Накачать ягодицы в тренажерном зале: Как накачать попу девушке в тренажерном зале | Попа как орех

Содержание

Как накачать мышцы ягодиц и сохранить результат? Советы экспертов «Будь в Форме»

Красивое тело призвано не только соблазнять мужчин, но и стать залогом высокой самооценки и хорошего здоровья. И затраченные усилия вполне оправданы. Они говорят о хорошей силе воли, которая проявляется в контроле питания и мотивации тренировки тела, ведь накачать мышцы ягодиц, подтянуть фигуру и похудеть абсолютно реально для каждого желающего. В противовес поставим человека без очертаний фигуры, угрюмого и недовольного жизнью. У таких людей постоянное ощущение, будто жизнь проживается не так, как хотелось. Ему хочется начать бегать, второй год он собирается записаться в тренажерный зал или мечтает купить велосипед, но решение никак не приходит и мечта остается мечтой.

Что отличает этих двух разных типов людей? Мотивация. Одни делают, пока другие продолжают хотеть. Команда лагеря для похудения «Будь в Форме!» призывает сделать над собой усилие и шагнуть навстречу мечте. Когда первый шаг будет сделан, второй покажется гораздо легче. Сегодня мы поговорим о том, как накачать ягодицы дома или в тренажерном зале быстро и эффективно.

С чего начать тренировки?

Первым делом нужно влиться в тренировочный процесс, чтобы ваш организм привыкал к физической нагрузке и начинал испытывать в ней регулярную потребность. Лучшим способом будут кардиотренировки — начните бегать, прыгать на скакалке, займитесь спортивной ходьбой или степ-аэробикой, т. е. выполняйте общеразвивающие упражнения. Оставляя кардиотренировки в качестве постоянного фона, можно начинать подключать упражнения на развитие определенных групп мышц, чтобы накачать ягодицы в тренажерном зале, пресс или любые другие части тела.

Следует помнить, что жиросжигающими являются именно кардиоупражнения. Как вы понимаете, жир сжигается равномерно по всему телу, и для обозначения рельефа — это необходимое условие. Поэтому, если вы хотите сбросить вес и придать стройность фигуре, то без кардиозанятий никуда.

Качаем ягодицы в тренажерном зале

Во время тренировок, воздействуя на одни мышцы, к работе автоматически подключаются и другие. Напомним, что ягодичная мышца — самая крупная мышечная группа, которая тесно связана с мышцами бедер.

При выполнении упражнений, чтобы накачать ягодицы, подключаться должны только «родственные» мышцы бедер, но никак не мышцы спины или живота. Если это происходит и вы чувствуете нагрузку на спину, значит положение тела неправильное, и пользу такие занятия не принесут. Именно поэтому лучше начать заниматься в тренажерном зале под опытным руководством. Тренер не только подберет для вас комплекс упражнений, но и проследит за правильностью их выполнения, подкорректировав во время тренировочного процесса.

Качаем ягодицы в домашних условиях

Когда выработается правильный двигательный стереотип, можно переходить на свою домашнюю территорию, для большей эффективности тренировок вооружившись гантелями и другими силовыми «помощниками». Но даже если у вас нет спортивных утяжелителей, не обязательно тут же бежать за ними в магазин — накачать мышцы ягодиц дома абсолютно реально и без профессионального инвентаря.

Роль утяжелителей могут сыграть пластиковые бутылки, наполненные солью, песком или водой. Такие гантели вполне действенны, главное, бутылка должна помещаться в руку. Чтобы накачать ягодицы, на первых порах вполне достаточно собственного веса. Но когда мышцы привыкнут, их нужно будет прорабатывать с дополнительной нагрузкой.

Если стоит цель похудеть в этой зоне, то регулярные домашние тренировки в сочетании с кардионагрузкой дадут потрясающий визуальный эффект. Тем не менее, кому-то хочется очень крутых изгибов и рельефности мышц. Если так, рекомендуем продолжать занятия в тренажерном зале.

Комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать ягодицы дома или в тренажерном зале, понадобиться прибегнуть к силовым нагрузкам. Как правило, упражнения направлены на нижнюю часть тела и прорабатывают мышцы не только ягодиц, но и бедер. Выполняем по 12-16 раз за один подход, всего 3 подхода с промежутком в 1,5 минуты.

1. Приседы

Приседания тем более эффективны, чем больше имеют глубину проработки. Они незаменимы для развития мышц бедер и ягодиц, упражнение также захватывает икроножную мышцу. Глубина приседания зачастую зависит от растяжки голеностопных связок.

Расставляем ноги параллельно одна напротив другой и, не заваливая таз, сгибаем колени. Спина при этом ровная, а руки для равновесия вытягиваются вперед. Упражнение сочетается с дыханием (на вдохе присели, на выдохе встали). Приседания и другие упражнения выполняются как дома, так и в зале с той лишь разницей, что в зале эффект достигается с помощью дополнительного веса.

2. Выпады

Выпады гарантируют красивый рельеф, поскольку прорабатывают буквально все мышцы бедра. При этом упражнение весьма энергозатратное и требует сохранения равновесия. Приступайте к нему без спешки, и вы непременно почувствуете эффект от его выполнения.

Из положения стоя сделайте правой ногой большой шаг вперед и согните ногу в колене так, чтобы оно расположилось строго над стопой. Левая нога ровная, ягодицы подтянуты. Из этого положения сгибайте и разгибайте левую ногу. Затем поменяйте ноги. Если вы хотите в короткие сроки накачать ягодицы в тренажерном зале или дома, выполняя это упражнение, воспользуйтесь утяжелителями.

3. Становая тяга

Становую тягу также можно включать как в домашние тренировки, так и в тренажерном зале. Смысл в том, чтобы отрывать вес от пола в положении стоя. Обязательное условие — прямая спина. Если оно не соблюдается, то вместо бедер и ягодиц начинают качаться мышцы спины.

4. Полумост

Полумост предназначен для домашнего выполнения. Это популярное упражнение среди желающих накачать ягодицы. Из положения лежа ноги подтягивают к ягодичным мышцам и, держа пятки на полу, делают прогиб в пояснице, выталкивая бедра ягодицами вверх. Так можно накачать ягодицы дома, сокращая и расслабляя мышцы таза.

5. Толчки ногами

Они также призваны на сокращение мышц и больше подходят для «сушки» ягодичной зоны. Из положения стоя на четвереньках опускаем руки на локти. Одну ногу сгибаем в колене и «толкаем» пяткой к потолку. Ягодичная мышца сокращается и получает значительную силовую нагрузку.

Еще один совет: выполняя перечисленные упражнения, прежде чем выйти из положения — задержитесь ненадолго (перед расслаблением мышцы выдержите 2-3 секунды). Такие секундные задержки значительно увеличат эффективность ваших тренировок.

Если вы решили накачать мышцы ягодиц, включайте предлагаемый комплекс в свою тренировочную программу. Упражнения можно комбинировать, увеличивать подходы или количество выполняемых раз, но желательно не пропускать более одного дня между занятиями, ведь регулярность — важная составляющая успеха.

Итак, для того, чтобы накачать ягодицы необходимо:

  • регулярные тренировки;
  • правильное питание;
  • восстановление и отдых.

Эти факторы настолько взаимосвязаны, что игнорирование хотя бы одного из них может свести все усилия на нет и желаемый результат не будет достигнут. Всегда помните, что к проблемам лишнего веса и стройной фигуры нужно подходить комплексно и тогда успех обеспечен. А мы готовы помочь вам в ваших начинаниях и приглашаем отдохнуть в лагере для похудения «Будь в Форме!» на берегу Черного моря в Крыму. Вас ждут сбалансированное фитнес-питание, разнообразная физическая активность, пешие походы к достопримечательностям полуострова и проживание в комфортабельных номерах с удобствами. Мы работаем в любое время года. Подготовлено для сайта «Будь в Форме»

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Содержание

Как накачать ягодицы в тренажерном зале

Тренировка ягодиц для новичков

Ягодицы являются наиболее привлекательной частью тела человека. Как установили психологи, мужчины оценивают в первую очередь ягодицы и грудь, а девушку интуитивно интересуют ширина плеч и объем ягодиц. По заключению ученых-антропологов, ягодицы являются одним из главных факторов привлекательности как для мужчин, так и для женщин поскольку они отражают способность человека к бегу на большие расстояния, что было важным эволюционным фактором выживания.

Накачка ягодичных мышц

Эффективные подходы коррекции ягодиц (в порядке значимости).

При избыточном весе:

  • Правильное питание. При избыточном весе необходимо соблюдать диету для похудения. Это основной способ устранения жировых отложений на ягодицах.
  • В данном случае наиболее эффективны аэробные тренировки (кардио, интервальные). 1-2 раза в неделю рекомендуется выполнять силовые тренировки.
  • Жиросжигатели

При худощавом телосложении:

  • Субтильным людям необходимо повысить анаболизм: увеличить калорийность рациона, потреблять больше протеина, многие профессиональные атлеты применяют анаболические средства.
  • Для стимуляции гипертрофии ягодичных мышц основной акцент необходимо сделать на силовые тренировки.
  • Применение гормональной контрацепции у женщин (а именно эстрогенов) обеспечивает формирование правильного жироотложения, в том числе благоприятно отражается на форме ягодиц и груди.

Анатомия ягодиц

Ягодицы представляют собой сложный «механизм» из трех мышц разного типоразмера, называемых большой, средней и малой ягодичными мышцами. Они помогают квадрицепсу разгибать и разворачивать наружу бедро, а на пару с мышцами задней поверхности бедер разгибают туловище из положения наклона. Вдобавок они наклоняют корпус в сторону. Нехватка массы у ягодичных мышц автоматически означает их слабость, а вместе с нею и низкий результат во всех упражнениях для ног, от приседаний до прыжков и бега.

Если вы опустились в приседания со штангой на плечах, а встать никак не можете, это говорит о том, что вам следует в равной мере качать силу квадрицепсов и ягодиц. Оставить ягодичные мышцы без внимания означает ослабить усилие подъема почти вполовину.

Формы женских ягодиц: 1.Перевернутая «V»; 2. Квадратная; 3. Округлая; 4. «Сердечко»

Легкий способ мгновенно «накачать» ягодицы

Причины атрофии ягодиц

Современный образ жизни мужчин и женщин, когда нам приходится больше сидеть и лежать, чем двигаться, приводит к атрофии ягодиц. Если вы проводите рабочий день за офисным столом, ваши ягодицы много часов бездействуют, а это вызывает в мышечной ткани дегенеративные изменения. Итогом становится патологическая потеря тонуса, который не так-то просто вернуть даже тяжелыми приседаниями.

Стратегия накачки ягодиц

Если вы пришли в фитнес-клуб после 30-ти, эксперты советуют сначала накачать ягодицы и бицепсы бедер, а уж потом браться за квадрицепсы. Обратный порядок контрпродуктивен. Те же ягодицы являются главными вспомогательными мышцами при выполнении приседаний. Ущербность важного звена не даст вам развить в приседах тот уровень интенсивности, за которым начинается рост силы и массы квадрицепсов.

Не ведающие этого правила новички месяцам «мучают» базовые приседания и никак не могут взять в толк, почему это «золотое» упражнение не дает им никакой отдачи. Ну а секрет в том, что они поневоле делают приседы вполсилы.

Чтобы накачать ягодицы, необходимо это делать вместе с бицепсами бедер, однако если эти мышцы особенно сильно пострадали от гиподинамии, тренируйте их в рамках отдельной тренировочной программы дважды в неделю. Как раз такую программу мы вам и предлагаем.

Заглавным упражнением тут является румынская становая тяга с гантелями. Не вздумайте поменять их на штангу! Попробуйте, и вы сами убедитесь, что гантели помогают лучше прочувствовать работу ягодиц. Это объясняется принципиальным различием в биомеханике становой с разными снарядами. Штанга больше нагружает разгибатели спины, ну а гантели вы держите куда ближе к вертикальной оси тела, а потому максимум нагрузки достается мышцам задней поверхности бедер и ягодицам.

Используйте метод пирамиды. Ступенчато повышайте вес гантелей от сета к сету, чтобы финальный сет становой вышел экстремально тяжелым.

Второе упражнение наверняка будет вам в диковинку. Жим одной ногой имеет важное отличие от своего классического собрата. Он вызывает мощное сокращение ягодичной мышцы. На следующий день после тренировки ваши ягодицы будут отчаянно болеть! В этом движении вам тоже следует выложиться до самого последнего предела!

Остальные упражнения для ягодиц являются вспомогательными и представляют собой изолирующую классику. Главным в таких движениях является лазерная точность техники, а не величина рабочей нагрузки.

Программа подходит для мужчин и женщин

Женская мускулатура отличается от мужской только более слабыми грудными мышцами. Женские мышцы ног полностью идентичны. По этой причине программой могут с тем же успехом воспользоваться и женщины. Поправки потребуют только рабочие веса.

Комплекс упражнений на ягодицы

  • Румынская становая тяга 5х10,8,6,6,6 (альтернатива: выпады)
  • Жим одной ногой 3х10
  • Гиперэкстензии 3х10
  • Подъем таза 3х15,12,10
  • Отведение ноги назад 3х15,12,10

Румынская становая с гантелями

Румынская становая с гантелями

СТАРТ: Встаньте прямо, удерживая гантели в прямых руках перед собой.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину прямой, медленно наклоните корпус до параллели с полом. Из нижней позиции распрямите корпус мощным изолированным усилием бицепсов бедер и ягодиц. В положении стоя напрягите ягодицы статически. Главным условием высокой отдачи упражнения является прямая спина. Если вы, наоборот, скруглите спину, нагрузка сместится на мышцы-разгибатели позвоночника.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы усилить действие становой тяги на ягодицы, рекомендуют распрямить колени «в замок» и держать ноги прямыми в течение всего сета. Однако такой прием вынуждает резко сократить величину рабочего веса. Сохраняйте в коленях небольшой угол сгиба и сосредоточьтесь на преодолении максимально возможной нагрузки в ягодицах.

Жим одной ногой

Жим одной ногой

СТАРТ: Примите положение лежа в тренажере для жима ногами. Одной ногой упритесь в поверхность подвижной платформы. Другую ногу поставьте на пол.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Примите вес платформы на рабочую ногу. Согните колено и опустите ее книзу. Мощным подконтрольным усилием вытолкните платформу кверху. Сделайте все повторы одной ногой, затем поменяйте рабочую ногу.

ПРИМЕЧАНИЕ: Ставьте ступню рабочей ноги ближе к верхнему краю подвижной платформы. Это повысит нагрузку на ягодичную мышцу.

Гиперэкстензии спины

Гиперэкстензии спины

СТАРТ: Примите положение упора бедрами на опорную подушку тренажера. Скрестите руки на груди. Медленно согнитесь в талии и опустите голову к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Удерживая спину , медленным и подконтрольным усилием ягодиц и бицепсов бедер распрямите корпус «в линию» с ногами. Без паузы опуститесь в исходное положение. Колени держите чуть согнутыми в течение всего сета.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чем ниже расположена подушка для бедер, тем выше нагрузка на ваши ягодицы. И наоборот, высокая позиция подушки, когда ее верхний край приходится на линию талии, переносит значительную часть нагрузки на мышцы поясницы. Если же вы хотите задействовать ягодичные мышцы, то спину надо держать круглой в обоих фазах сгиба и разгиба, таким образом ягодичные мышцы включаются лучше всего.

Подъем таза

СТАРТ: Поставьте две скамьи параллельно на расстоянии чуть меньше своего роста. Примите положение упора на скамьи, как на фото. Кисти рук заложите за голову. Ослабьте тонус мускулатуры тела и опустите таз низко к полу.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Мощным усилием поднимите таз как можно выше. В верхней точке на пару секунд дополнительно напрягите ягодицы статически.

ПРИМЕЧАНИЕ: Чтобы исключить опрокидывание скамьи, которая служит опорой для ног, придвиньте ее к стене.

Отведение ноги назад

Отведение ноги назад

СТАРТ: Прицепите к оконечности троса блока мягкую рукоять. Проденьте в рукоять ступню одной ноги. Опуститесь в присед и примите положение упора на прямые руки головой к блоку.

ВЫПОЛНЕНИЕ: Медленно разогните колено рабочей ноги и отведите ступню назад и вверх как можно дальше. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.

ПРИМЕЧАНИЕ: Женщины могут выполнять данное упражнение с амортизатором.


Источник Журнал Muscle and Fitness №7

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале: в чем суть?

Многие девушки занимаются спортом для совершенствования своей фигуры. Упражнения для ягодиц в тренажерном зале придают подтянутый и стройный вид, привлекая взгляды противоположного пола. При этом перед девушками появляется вопрос: как это сделать без увеличения мышечной массы ног. В статье рассмотрим, как добиться максимального результата в кротчайшие сроки.

Общие правила и рекомендации

Чтобы накачать ягодицы, следует соблюдать простые рекомендации, которые помогут накачать попу без травм и с наиболее лучшим эффектом:

  • Перед тренировкой требуется легкая разминка, которая снизит риск травмы или растяжения.
  • Выполняйте базовые и изолированные упражнения на ягодицы в тренажерном зале в сочетании в одной тренировке. Это обеспечивает качественную и рациональную нагрузку на различные группы мышц.
  • Не забывайте брать короткий перерыв между тренировками. Иногда достаточно минуты, если требуется, отдыхайте больше.
  • Делайте до 4 подходов по 20 повторов в каждом упражнении комплекса для попы в тренажерном зале.
  • Если ваша цель – исключительно подтянутые ягодицы, то будет достаточно посещать тренажерный зал пару раз в неделю.
  • Для улучшения пластичности и снятия излишней нагрузки после каждого занятия делайте небольшую растяжку.

При противопоказаниях строго запрещается тренироваться, в том числе с ягодичными мышцами. Особенно это опасно при беременности, после операции, серьезных заболеваниях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата. Дополнительно прочтите статью, рассказывающую, что такое приседания в гаке.

Топ упражнений на ягодицы в тренажерном зале

Если следовать советам тренера, возможно добиться наилучшего результата через пару неделю. Но необходимо знать, что существует две группы:

  • Базовые упражнения для прокачки ягодиц в тренажерном зале. Их делают, чтобы нарастить массу мышц. Поэтому помимо попы, качается еще и спина, трицепс, пресс. К ним относятся приседания, выпады и становая тяга.
  • Изолирующие – это упражнения, которые направлены исключительно на мышцы ягодиц.

Наиболее эффективные упражнения для увеличения ягодиц в тренажерном зале следующие:

  1. Ягодичный мостик со штангой. Выполняется лежа на спине, при этом ноги согнуты в коленях. На уровне таза удерживайте штангу. Поднимите таз вверх, чтобы корпус тела выровнялся с бедрами. В таком положении останьтесь на пару секунд, затем при выдохе вернитесь в исходное положение.
  2. Узкий жим. Для этого упражнения на попу в тренажерном зале девушкам понадобится тренажер с платформой. Поставьте ноги вместе на ней, причем стопы должны быть выше середины платформы. Сожмите колени и опустите ноги, сделав вдох. Выдохнув, вернитесь в исходное положение.
  3. Разведение ног. Сядьте на тренажер и поставьте ноги на его рычаги. Бедра должны быть прижаты к опорам. Разведите ноги, затем вернитесь в исходное положение.
  4. Тяга штанги. Одним из упражнений на верх ягодиц в тренажерном зале является тяга штанги с прямыми ногами. Суть его заключается в том, чтобы наклоняться со штангой, и ноги при этом не должны сгибаться. Поднимите корпус тела, вернув штангу в исходное положение.
  5. Гакк-приседания – эффективное упражнение для накачки ягодиц в тренажерном зале. С помощью тренажера приседания выполняется максимально глубокими, что и обеспечивает прокачку. Также можно использовать веса. А для максимальной прокачки ягодиц и внешней стороны бедра советуем технику приседания сумо.

Эти лучшие упражнения для ягодиц в тренажерном зале помогут обрести девушкам рельефные формы и упругую попу. Чтобы увеличить эффективность тренировок, не забывайте о том, что нужно регулярно заниматься, а также правильно питаться.

Успеть накачать ягодицы до нового года: упражнения в тренажерном зале

До нового года осталось чуть больше месяца. Для многих женщин это повод на последнем вдохе завершить все то, что обещала себе 1 января, заскочить, как говорят, в последний вагон. Если в этом новогоднем списке был пункт «накачать красивую попу», следующая статья для вас. В ней мы раскроем секреты профессиональных мисс-бикини и моделей торговой марки Victoriа Secret.

Любой тренер или спортсмен вам скажет, что для того, чтобы накачать красивые ягодицы, недостаточно упражнений дома. Домашние тренировки, скорее всего, помогут поддерживать мышцы в тонусе, но вот увеличивать и корректировать форму попы можно лишь в тренажерном зале. И существует несколько проверенных упражнений, которые способны быстро справляться с поставленной задачей. Это:

  • мертвая тяга, 
  • приседание со штангой, 
  • выпады и 
  • отведение ноги назад.

Все упражнения имеют смысл лишь тогда, когда вы используете отягощения. Не будет результата от бесконечного выполнения упражнения, если вы не увеличиваете вес на штанге. Лучше меньшее количество подходов, но больше блинов, чем наоборот.


Правило 1Выполняйте упражнение с таким весом, с которым уже на 6 упражнении становится тяжело.

Правило 2

Не старайтесь выполнить больше 12 упражнений за один подход. Вы должны ощущать напряжение после 6 раза и полное изнеможение после 12-го. Нет смысла делать меньше или больше.

Правило 3

Отдыхайте не меньше 30 сек., но и не больше, чем полторы минуты.

Правило 4

Самая лучшая программа для быстрого роста ягодиц и приобретения красивой правильной анатомичной формы — это два дня тренировок подряд, один выходной и снова два дня тренировок. Старайтесь тренироваться не меньше 4 раз в неделю.

Правило 5

Главное в упражнении — это техника. Здесь не только вопрос в эффекте, но и в возможности травмироваться.

Мертвая (или становая) тягаНоги поставьте таким образом, чтобы между стопами влезла всего лишь одна ваша нога. Представьте, что вы поставили в ряд три ваших стопы. Не нужно широко расставлять ноги! Колени немного согните. Возьмите штангу так, чтобы руки были на уровне ширины ваших бедер. И начинайте медленно наклон вперед, таким образом, чтобы колени не сгибались, а растягивалась задняя ягодичная мышца. Когда вы наклонились до максимума, должны почувствовать максимальное напряженное растяжение. Спину при этом прогните, голова смотрит прямо. Штангу ведите по ногам, когда вы наклонитесь до уровня колен, представьте линию от них до носков — и вот по этой грани и нагибайтесь. Задержитесь в нижнем положении. Медленно также поднимитесь.

Приседания со штангой

Станьте ровно, ноги расставьте на ширину плеч. Если у вас проблемы в зоне между бедрами, идеально подойдет позиция плие (широко расставьте ноги и разверните носки наружу). Начинайте с ровной спиной плавно опускаться до той точки, когда бедра станут параллельны к полу, а в зеркале вы увидите прямой угол. Также медленно, без рывков вернитесь в изначальную позицию. Старайтесь при этом делать упор на пятку, перенося на нее весь вес. Когда вы освоите эту технику, приседать можно ниже, это увеличит эффективность прокачки ягодиц, но станет большим риск получить травму колен. И самое главное — держите штангу на уровне плеч, ни в коем случае не перекатывайте её на шею. При этом смотреть лучше всего всегда прямо.

Прежде чем взяться за штангу, попробуйте сначала отработать упражнение по технике. Потом возьмите гантели, а уж тогда переходите к штанге.

Выпады

Это упражнение можно делать в динамике (идя по ходу) с гантелями или на месте со штангой. Это упражнение не поможет нарастить ягодицы, но скорректирует форму, особенно если имеется лишний вес. Не касайтесь коленом пола, чтобы не было травмы.

Станьте прямо. Одной ногой сделайте шаг вперед, другую немного отведите в сторону, чтобы нога не заходила на ногу. Упорной передней ногой упирайтесь в пятку. При этом в коленях должен образоваться угол в 90 градусов. Если вы делаете выпады с гантелями — спину держите прямо, при этом в пояснице прогнитесь. Если же имеете дело со штангой — спина ровная, но корпус тела наклоните немного вперед. Также штангу держите на плечах, а не шее.

Махи ногами

В тренажерном зале вы найдете массу тренажеров с отведением ног назад. Чаще всего бодибилдеры используют тренажер, где манжетом фиксируют ногу на голени и выставляют утяжеление. Чтобы более правильно понять эту технику, попробуйте выполнять упражнения, встав на степ-платформу. Плавно отведите ногу назад и верните в прежнее положение. Если вы хотите добавить нагрузку на бедро и поясницу, наклоните и немного прогните корпус. Ногу отводите прямо назад и немного задержите в крайней точке. Это упражнение очень полезно выполнять по очереди с выпадами — подход одного, потом другого.

Постарайтесь придя в тренажерный зал — выполнять сначала самые сложные упражнения, чтобы тренировка оказалась максимально результативной. Примерно в таком порядке мы и составили эту статью.

И последний совет — старайтесь так планировать время в спортзале, чтобы на силовые упражнения приходило не меньше 30 минут, но не больше 45.

Успехов вам!

Как накачать ягодицы за неделю

Многие женщины задумываются, как накачать ягодицы за неделю? Очень быстро, за короткое время мы хотим сделать попу красивой и упругой. Обладательницы подтянутых и упругих ягодиц никогда не остаются без внимания сильного пола, и если же вы не являетесь счастливой обладательницей таковых, но все же хотите «купаться в лучах мужского внимания» нужно задать себе вопрос: «Что нужно сделать, чтобы ягодицы стали привлекательными?»

Как накачать ягодицы за неделю

Мы хотим рассказать вам о том, как быстро накачать ягодицы за неделю в домашних условиях с оптимальным распределением сил и времени.  Так как ваша квартира  не является профессиональным тренажерным залом со всем необходимым оборудованием, то процесс домашней тренировки будет более продолжительным, что, в принципе, и следовало ожидать.

Как дома накачать ягодицы за неделю?

Существует несколько основных эффективных упражнения для того чтобы подтянуть ваши ягодицы. Самым доступным являются приседания. Да-да, обычные приседания — на корточки и обратно. Постепенно необходимо добавлять вес, чтобы добиться лучших результатов.

Но как же девушки? Разве «девушка» и «тяжесть» — это не противоположности. Дорогие наши, если вы хотите красивую, скажем прямо, попу, берите вес и приседайте. Вес порой может доходить до 50−70 кг. Но не обязательно поднимать его на высоту собственной головы. Достаточно просто взять гантели или штангу в руки  и поднять на уровень пояса при подъеме.

За сколько можно накачать ягодицы ?

Речь будет идти конечно же не о стоимости, а о времени, которое вы затратите на достижение заветной цели. Если вы твердо решили заняться подтяжкой ваших ягодиц, то вот вам мой совет — если уж начали заниматься, то продолжайте заниматься этим как можно дольше. Вы наверняка думали над тем как накачать ягодицы за неделю? Это невозможно. В принципе невозможно. Потому что естественный рост мышц занимает длительное время. Максимум что вы можете сделать за неделю  — выучить некоторые упражнения и составить для себя полноценный график для тренировок. Кстати это очень полезная штука. Благодаря ей вы не запутаетесь с тем, что выполнять сегодня,  а что — завтра.

Как правильно накачать ягодицы ?

Как накачать ягодицы за неделю

«Правильные» ягодицы должны быть не просто округлыми. У них не должно быть ни малейшего намека на целлюлит. Одно из упражнений которое может помочь вам избавиться от оного следующее. Ложитесь на пол или на коврик, руки разводите в стороны или вдоль туловища  и кладете на пол ладонями вниз. Ступни ставите  на пол. И начинаете поднимать таз вверх.

Необходимо сделать 15−20 упражнений. Этим упражнением вы сможете частично сбросить целлюлит и подтянуть ваши ягодицы.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, нужна прежде всего дисциплинированность и желание продолжать тренировки не смотря ни на что. Регулярность и правильность выполнения упражнений залог успеха на пути к привлекательным и упругим ягодицам. К тому же накачать ягодицы в домашних условиях можно просто проявив фантазию, использовав обычный стул, мяч или диванную подушку. Вы можете качать ягодицы даже во время подъема по лестнице или сидя за рабочим столом. Главное использовать каждую свободную минуту, как возможность поработать над собой.

Упражнения для ягодиц и ног:

Для максимальной эффективности упражнения желательно выполнять ежедневно ну или хотя бы 5 раз/неделю. Количество подходов и повторов зависит от вашей физической формы и состояния здоровья, мы же рекомендуем выполнять каждое упражнение по 20 раз в 3 подхода, но опять — таки, все индивидуально. В любом случае, со временем мышцы укрепятся, и количество повторов следует увеличить.

Во время выполнения упражнений следите за дыханием, оно должно быть ровным и спокойным, ни в коем не задерживайте его. При выдохе напрягаем мышцы, а при вдохе — расслабляем.

Далее мы привели пример некоторых упражнений для ягодиц и ног, которые можно выполнять в домашних условиях:

• Станьте ровно, поставьте ноги немного шире плеч, руки на поясе, носки и колени смотрят в стороны. А теперь медленно присядьте максимально низко, при этом следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед, а колени не выпадали в стороны. Во время выполнения данного упражнения живот должен быть втянут, а мышцы ягодиц напряжены, приседания и подъемы плавные без рывков;

• Станьте на четвереньки, руки на ширине плеч, спина ровная, живот втянут. Подымите левую ногу, согнутую в колене вверх, так чтобы она образовала со спиной прямую линию и опустите. Повторите тоже правой ногой. Главное, плавно и не спеша, вы должны чувствовать, как напрягаются и расслабляются мышцы;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе (или с гантелями опущены вниз), сделайте выпад (широкий шаг) левой ногой, так чтобы колено образовало прямой угол, а правая нога опустилась максимально низко по отношению к полу, затем вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы туловище не наклонялось вперед. Если вы делаете выпады с гантелями, этот вариант сложнее, поэтому и нагрузка на мышцы больше;

• Станьте ровно, ноги на ширине плеч, носки могут быть немного развернуты в стороны, руки по швам. Присядьте максимально низко, согнув ноги в коленях, руки вытяните вперед на уровне плеч и снова вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной и не наклонялась вперед во время приседания и подъема;

• Лежа на полу, руки по швам (или немного шире), ноги согнуты в коленях, подымитесь на лопатки, отрывая ягодицы и спину от пола, и задержитесь в таком положении несколько секунд, затем снова вернитесь в исходное положение. Следите за дыханием и напряжением мышц, подымаетесь – выдох, опускаетесь – вдох. Усложнить это упражнение можно, если прижать ноги друг к другу и в таком положении выполнять упражнение. А также если поставить ноги шире плеч, но при этом соединить колени вместе.

Накачать ягодицы реально как в домашних условиях, выполняя упражнения для упругих ягодиц и ног, так и в тренажерном зале, с помощью тренажеров для ягодиц. Все зависит от желания и возможностей. Можно конечно купить тренажер для ягодиц и заниматься на нем дома, но этот вариант доступен не всем, поэтому запасаемся терпением и начинаем регулярно тренироваться и выполнять упражнения для упругих ягодиц в домашних условиях.

Как накачать ягодицы в тренажерном зале — видео.

Для вас видео как накачать ягодицы в тренажерном зале.

 

Если вы можете загрузить видео как накачать ягодицы в тренажерном зале, напишите в форму обратной связи.

Таким образом, вы увидите, как правильно выполнять упражнения, вам будет не скучно и к тому же не нужно выходить из дома. Вы можете заниматься в любое удобное для вас время и при этом совершенно бесплатно.

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: 4.0/5 (10 votes cast)

VN:F [1.9.8_1114]

Rating: +5 (from 7 votes)

Как накачать ягодицы за неделю, 4.0 out of 5 based on 10 ratings

Упражнения для ягодиц в тренажерном зале

Ягодицы самая привлекательная часть тела. С этим согласны в большей степени мужчины и немалой девушки. Однако прогулявшись по улице, посетив общественные заведения, в голове проводится черта, что обладателей красивых ягодиц крайне мало. В тоже время людей недовольных своей фигурой великое множество.

Применение различных методик включающих комплекс упражнений помогают добиться изменения формы ягодиц в лучшую сторону. Позвольте предложить несколько упражнений для ягодиц в тренажерном зале, выполнение которых позитивно отразится на Ваших формах.

Упражнения для ягодиц

Половых различий в упражнениях нет. Они одинаково подходят для выполнения мужчинам и женщинам. Разница заключается лишь в объеме работы: масса снарядов, число повторений и подходов.

Сразу отмечу, что тренировка ягодиц подразумевает также воздействие на бедра и икроножные мышцы.

Приседания со штангой

Упражнение относится к классике для тренировки ягодиц и бедер в зале. Рекомендуется выполнять тем, кто ставит задачей нарастить мышцы на ногах. Одновременно происходит нагрузка на мышцы спины.

Максимальная польза упражнения происходит при достижении анаболического эффекта. Специально для этого существует правило минимального числа повторений. Так количество повторений не должно быть менее 8 раз, а подходов не меньше 3.

Выпады со штангой

Основная направленность упражнения воздействие на бедренные мышцы. Однако наибольшая “забитость” достается ягодицам. Во время выпада положение впереди стоящей ноги должно быть 90 градусов, т.е. на одном уровне с голеностопом. Спина прямая, слегка прогнуться в пояснице.

Количество выпадов – 10-12 раз, подходов – 3.

Выпады с гантелями

Техника выполнения почти идентична выпадам со штангой. Разница лишь в типе и распределении веса снаряда. Если выполняя упражнение со штангой, снаряд ложился на плечи, то теперь распределен на каждую руку. Таким образом, мышцы рук получают статическую, а ноги динамическую нагрузку.

Положение впереди стоящей ноги на уровне голеностопа. Задняя нога прямая или слегка согнута. Спина прямая, слегка прогнута в пояснице. Если не получается выпрямить спину слегка сведите лопатки.

Также выполняется с постановкой сзади стоящей ноги на гимнастическую скамейку. Такой вид упражнения называется “сплит приседания”.

Количество повторений – 10-12 раз, подходов – 3.

Ягодичный мостик

Существует два варианта выполнения данного упражнения: вверх и вниз.

Вверх. Упражнение задействует ягодичные мышцы, а также бедер, спины и пресса. Для выполнения необходимо иметь гимнастический коврик.

Число повторений – 15-20 раз, выполнить 3 подхода.

Вниз. Такой вариант подразумевает использование гимнастической скамейки и штанги или блина в качестве утяжеления.

Важно принять устойчивое положение. Максимально расслабить мышцы шеи.

Снаряд располагается на паховой области и удерживается руками. Выполняется плавное опускание и поднимание таза 10-15 раз, в течение 3 серий.

Еще варианты ягодичного мостика:

Гакк-приседания

Упражнение выполняется на специальном тренажере, который подразумевает дополнительное утяжеление. Тренажер позволяет делать глубокие приседы, что положительно сказывается на тренировке ягодиц.

Чтобы увеличить нагрузку на ягодичные мышцы поставьте ноги максимально близко. Если выполнять напротив, поставив ноги на расстоянии 50 см, можно придать округлость ягодицам.

Необходимо сделать 10-15 повторений на каждый из 3 подходов.

Жим ногами лежа

Похоже на  гакк-приседания с той разницей, что выполняется лежа ногами кверху. Приседания наоборот.

Относится к упражнениям, которые заставляют работать все группы мышц ног, в том числе ягодицы. В зависимости от положения ног можно изменять степень нагрузки на разные группы. Чтобы сместить центр тяжести снаряда на ягодицы необходимо поставить ноги на 40-50 см и расположить на верхнюю часть платформы.

Специализированный тренажер имеет ручки для хвата руками. Используйте их для поддержки позвоночника.

Выполните 8-10 повторений на каждый из 3 подходов.

Тяга на прямых ногах

Задействование упражнения позволит добиться округлых форм ягодиц и бедер. Это упражнение приподнимает ягодицы от бедер и подчеркивает красоту ног.

Выполняется с использованием штанги или гантель. Производится наклон вниз на прямых ногах и возвращение в исходное положение. Дополнительно тренируются мышцы спины и осанка. Количество повторений 10-15 раз и 3 подхода.

Сгибание ног лежа

Комфортное упражнение. Выполняется лежа на животе, на тренажере. Рекомендуется выполнять на завершающей стадии тренировки.

Основная нагрузка от упражнения приходится на бицепс бедра (задняя поверхность). Чтобы увеличить воздействие на ягодицы необходимо выполнять максимальное отведение ног назад. Старайтесь коснуться ягодиц пятками.

Выполните 3 серии по 8-10 раз.

Будьте осторожны. Возможны судороги задней поверхности бедра. Это может произойти в виду усталости мышц или высокой массы снаряда. Если появляется судорога – понизьте вес.

Программа тренировки ягодиц в тренажерном зале

Обычно активное посещение тренажерного зала начинается с приходом холодов, когда на улице бегать не комфортно. Также причиной служит тот факт, что мышцы требуют смены нагрузки. В противном случае происходит мышечное привыкание, и результативность занятий падает.

1 день

  1. Выпады со штангой – 3 подхода по 10-12 раз. Между подходами отдых 2 минуты.
  2. Выпады с гантелями – 3 подхода по 10-12 раз. Отдых 1,5-2 минуты.
  3. Приседания со штангой – 3 серии по 10-12 повторений. Отдых 3 минуты.
  4. Ягодичный мостик вниз – 3 подхода по 10-15 раз.
  5. Сгибание ног лежа – 3 подхода по 8-10 раз.

2 день

  1. Гакк-приседания – 3 подхода по 10-15 повторений.
  2. Жим ногами лежа – 3 серии по 8-10 раз.
  3. Тяга на прямых ногах – 3 серии по 8-10 повторений.
  4. Ягодичный мостик вверх – 3 подхода по 15-20 раз
  5. Сгибание ног лежа – 3 по 8-10 раз

3 день

  1. Ягодичный мостик вверх – 3 по 15-20 повторений.
  2. Ягодичный мостик вниз – 3 по 10-12 повторений.
  3. Выпады с гантелями (сплит приседания) – 3 серии по 10-12 повторений.
  4. Приседания со штангой – 3 по 10-12 повторений.
  5. Сгибание ног лежа (уменьшенный вес) – 3 по 15-20 повторений.

В ходе тренировки в тренажерном зале стоит увеличивать количество подходов и повторений. Важно соблюдать технику выполнения упражнений. Для увеличения объема мышц необходимо выполнять упражнения с высокой массой снаряда. Если задача заключается в достижении рельефа мышц, то поднимаемый вес должен быть низким. Систематичность занятий – залог достижения красивых ягодиц!

КАК НАКАЧАТЬ ЯГОДИЦЫ в домашних условиях или тренажерном зале

Упругие и красивые ягодицы являются мечтой не только женщин, но и многих мужчин. Однако, современный образ жизни является главным тому препятствием. Недостаток физической активности, связанный с сидячим образом жизни, приводит к множеству негативных последствий, в том числе и дегенеративным изменениям в ягодичных мышцах. В результате мы получаем патологическое снижение тонуса, который очень сложно вернуть. Именно поэтому, данная тема является такой актуальной.

Тренировка ягодиц неразрывно связана с тренировкой ног. Это обусловлено тем, что ягодицы участвуют во всех движениях нижних конечностей и наклонах туловища. Несомненно, главным упражнением для увеличения мышечной массы и силы ног являются приседания со штангой, где ягодицы играют огромную роль, выступая в качестве вспомогательных мышц. Однако, новичкам, прежде чем приступить к выполнению приседаний, нужно специализированно поработать над ягодицами и бицепсами бедер. Дело в том, что слабые ягодичные мышцы будут преградой для полноценных приседаний. Если вы не можете подняться с нижней точки амплитуды движения, знайте, что причина в ягодицах. Они слишком слабые и не справляются с нагрузкой. Поэтому, новичкам не рекомендуется сразу приступать к выполнению приседаний со штангой, так как эффекта от них будет не много. Тем не менее, для опытных атлетов это упражнение №1. 

Самые эффективные упражнения для ягодиц

Приседания со штангой на плечах. Главное упражнение для развития силы и массы мышц бедер и ягодиц. Приседайте как можно глубже, чтобы сильнее задействовать ягодичные мышцы.

Выпады вперед со штангой на плечах. Лучшее упражнение для создания округлой формы ягодиц. За счет большей амплитуды и диапазона движения, выпады еще сильнее задействуют ягодицы, чем приседания. Однако, рабочий вес в этом упражнении намного меньше. Поэтому, выполняйте выпады после приседаний. Это позволит увеличить эффективность обеих упражнений.

Жим одной ногой в тренажере. В отличие от классического варианта выполнения этого упражнения, жим одной ногой намного сильнее задействует ягодичные мышцы. Просто попробуйте и вы сразу почувствуете разницу!

Становая тяга с гантелями. В отличии от традиционной становой тяги со штангой, где основная нагрузка приходится на разгибатели спины, становая с гантелями максимально нагружает ягодичные мышцы и бицепсы бедер. 

Гиперэкстензия. Эффективное упражнение для укрепления ягодиц, бицепсов бедра и поясницы. Чтобы снизить нагрузку на поясничные мышцы и увеличить на ягодицы, нужно чтобы верхний край опорной подушки для бедер находился ниже уровня талии. Выполняйте упражнение в медленном темпе, чувствуя как сокращаются и растягиваются ваши ягодицы.

Теперь рассмотрим программы тренировок для ягодиц. Ниже приведены два комплекса упражнений для начинающих и продвинутых атлетов. При этом, они подходят как для мужчин, так и для женщин, потому что строение мышц ног у всех одинаковое. Разница будет только в рабочих весах.

Начальный комплекс упражнений для ягодиц

1. Становая тяга с гантелями 4х12,10,8,6

2. Жим одной ногой в тренажере 3х8-12

3. Гиперэкстензия 3х10-15

Первое упражнение выполняется в стиле «пирамиды». В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Продвинутый комплекс упражнений для ног и ягодиц

1. Приседания со штангой 5х15,12,10,8,6

2. Жим ногами или мертвая тяга 3-4х8-12

3. Выпады вперед со штангой на плечах 3х12-20

Первое упражнение выполняется в стиле «пирамиды». В каждом следующем подходе немного увеличивайте рабочий вес и уменьшайте количество повторений. Последний подход должен быть самым тяжелым и выматывающим.

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

1. Приседания с выпрыгиванием вверх 3-5х10-20

2. Выпады вперед 3х15-25

3. Подъем таза 3х15,12,10

4. Отведение ноги назад 3х15,12,10

Данный комплекс можно дополнить и усложнить упражнениями с гантелями, штангой или другим отягощением. 

Не зависимо от того, по какой программе вы будете заниматься, результат гарантирован. Главное выкладываться на све 100%, правильно питаться и верить в свои силы! Желаю удачи!

Лучшая тренировка для придания формы ягодицам

Сильные и подтянутые ягодицы (также известные как ягодичные мышцы) — это больше, чем просто хороший внешний вид. Конечно, хорошо иметь за собой фирму по чисто эстетическим причинам, но также важно поработать над ягодицами из-за более практических соображений. Ягодица вместе с корпусом играют ключевую роль в стабилизации всего тела как во время тренировки, так и во время повседневной деятельности.

Но как туда попасть? Мы поговорили с Адамом Фридманом, тренером Gold’s Gym Fitness Institute и владельцем Advanced Athletics, Inc., об идеальной тренировке для ягодичных мышц. Фридман предлагает выполнять эту «тренировку ягодиц» два раза в неделю. Дополнительным преимуществом является включение кардио, потому что большое количество повторений гарантирует, что ваше сердце будет работать интенсивно и быстро для достижения того, что Фридман называет «существенным сердечно-сосудистым эффектом».

тренировки

  • Возьмитесь за открытый угол пола спортзала и соберите ленту, гирю и гантели, которые вам понадобятся для этой тренировки.
  • Выполните предписанное количество повторений для каждого упражнения, сделайте перерыв от 30 до 60 секунд, затем переходите к следующему упражнению.
  • Выполните эти шесть упражнений два-три раза, в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Разгибание бедра и крест

12 повторений на каждую сторону
Примите положение столешницы на полу на четвереньках. Напрягите пресс, чтобы образовалась прямая линия от плеч до бедер. Поднимите левую ногу и поместите левое колено в сгиб правой ноги. Затем выпрямите ногу и отведите пятку как можно дальше назад.Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Это изолирующее упражнение нацелено на ваши бедра и ягодицы, одновременно повышая стабильность всего кора.

Лента Подъем ног на боку

12 повторений на каждую сторону
Лягте на бок с круглой лентой вокруг лодыжек. Подтяните пресс и стабилизируйте тело руками. Сожмите ягодицу и поднимите верхнюю ногу вверх. Держите ногу на одной линии с нижней линией. Опустите ногу.Сделайте все повторения, поменяйте сторону и повторите.

Цель:

Подъем ног лежа на боку — изолирующее упражнение, укрепляющее внешнюю поверхность бедра. Упражнение также улучшает устойчивость корпуса и бедер.

Гиревой качели

30 повторений
Начните с ног по обе стороны от гири. Наклонитесь и поднимите гирю за ручку, опустите бедра вниз и назад с небольшим сгибанием через колено.Поднимите гирю на высоту плеч, прогоняя бедра, пока вы поднимаете гирю, и опускаете ее, чтобы набрать обороты. Убедитесь, что корпус напряжен, а ягодицы сжаты, и постарайтесь не растягивать спину слишком сильно.

Цель:

Махи гирями развивают силу и взрывную силу бедер и нижней части тела. Это упражнение также увеличивает силу в пояснице, корпусе и плечах.

Болгарский сплит-присед с гантелями над головой

15 повторений на каждую сторону
Возьмите набор гантелей и надавите на них прямо над головой так, чтобы ладони смотрели друг на друга.Поставьте одну ногу перед собой, а вторую — позади вас, опираясь на ровную скамью. Удерживая корпус напряженным, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног. Сделайте паузу, а затем вернитесь через переднюю пятку в исходное положение. Повторите указанное количество подходов и повторений, а затем поменяйте ноги.

Цель:

Болгарские сплит-приседания с гантелями над головой — это гибридное упражнение, которое укрепляет плечи и ноги.Движение также улучшает силу корпуса, стабильность и равновесие.

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями

8 повторений на каждую сторону
Встаньте на одну ногу, держа по гантели в каждой руке. Выпрямив руки, слегка согните стоячую ногу и отведите бедра назад, опуская туловище к земле, а задняя нога движется позади вас, чтобы помочь сохранить равновесие.
Выпрямите грудь, опускаясь только настолько, насколько это возможно, без округления поясницы.Сделайте паузу, а затем поверните движение вспять, вернувшись в исходное положение. Сожмите ягодицы сверху.

Цель:

Румынская становая тяга на одной ноге с гантелями развивает силу ног и бедер. Это упражнение также улучшает баланс и стабильность всего корпуса.

Выпад в сторону с прыжком

15 повторений на каждую сторону
Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг в сторону правой ногой.Согните правое колено и присядьте. Левую ногу держите прямо. Приседая, опускайте гантели на землю по обе стороны от правой ступни. Подпрыгните правой ногой, затем приземлитесь и вернитесь в положение бокового выпада. Сделайте все повторения, поменяйте ноги и повторите.

Цель:

Прыжок с выпадом в сторону — это взрывное и динамическое упражнение, которое развивает силу и мощь через нижнюю часть тела с упором на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Упражнение также улучшает гибкость нижней части тела и подвижность бедер.

Тренировка ягодиц Крисси Села будет для вас лучше всего

Если вы ищете тренировку для ягодиц исключительно из эстетических соображений, тогда у нас есть то, что вы ищете, — за исключением того, что эта тренировка дает массу других преимуществ. также.

«Ваши ягодицы — это самый большой набор мышц в вашем теле, который используется для ряда функциональных движений», — говорит Села. «Когда мы не можем эффективно тренировать ягодицы, наша спина и ноги усерднее работают, чтобы компенсировать это, и это может привести к травмам — это причина, по которой многие из нас страдают от болей в пояснице.Тренировка ягодиц работает не только с мышечной системой, но и с скелетной и сердечно-сосудистой системой, поэтому во время тренировок вы не только хорошо выглядите, но и чувствуете себя на высоте! »

Эта тренировка исходит из приложения Cela Tone & Sculpt, которое содержит множество тренировок, которые вы можете проводить дома (если у вас есть подходящая форма) или в тренажерном зале. Для этого занятия вам понадобится набор гантелей и, если у вас нет удобного холма для разминки, беговая дорожка, установленная на наклоне.

Разминка

Ходьба на наклонной скамье

Время 5 мин

Найдите холм и поднимитесь по нему, или установите беговую дорожку на наклонной поверхности, чтобы двигать ягодицы.

Тренировка

Сделайте 60-секундный перерыв между подходами и двухминутный перерыв между упражнениями.

1 Удар осла

Подходы 4 Повторений 12 с каждой стороны

Начните с положения рук и коленей на полу. Удерживая правое колено согнутым под углом 90 °, поднимите правое колено позади себя до уровня бедер.Выпрямите правую ногу, выведите пальцы ног, затем опустите ступню на пол. Снова поднимите ногу на высоту бедра, затем согните колено и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.

2 попеременных подъема гантелей

подходов 3 повторений 12 на каждую сторону

Встаньте перед поднятой платформой, держа по гантели в каждой руке. Поставьте правую ногу на платформу и сделайте шаг вперед, задействуя квадрицепс и выпрямляя переднюю ногу.Осторожно спуститесь вниз и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать ноги, пока не выполните все повторения.

3 Отвод назад с прямой ногой стоя

Подходы 3 Повторений 12 с каждой стороны

Встаньте прямо, слегка согнув колени, положив руки на бедра для равновесия. Согните бедра и отведите одну ногу назад, держа обе ноги прямыми. Медленно вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги, пока не выполните все повторения.

4 Лягушачья помпа

Наборы 3 Повторений 15

Лягте на спину, согнув колени. Поставьте ступни так, чтобы ступни смотрели друг на друга. Поднимите бедра, как при выполнении ягодичного мостика, и сожмите ягодицы в верхней части движения.

5 Попеременная прогулка по мосту на одной ягодице

Сетов 3 Повторений 12 на каждую сторону

Лягте на пол, согнув колени и поставив ступни на землю. Держите руки по бокам ладонями вниз.Отрывайте бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Поднимите одну ногу над землей, опустите ее обратно, а затем поднимите вторую и снова опустите. Удерживайте позицию моста еще пару секунд, затем расслабьтесь.

6 Тяга гантелей к бедру

сетов 4 повторений 12

Сядьте на землю, положив плечи на стул прямо позади вас. Поместите гантель на бедра, используя какую-нибудь подкладку, чтобы избежать дискомфорта.Двигайтесь сквозь ноги, подталкивая бедра вверх, чтобы поднять гантель. Ваши плечи должны все время оставаться на стуле. Во время движения сжимайте ягодицы и сгибайте бедра сверху. Медленно вернитесь в исходное положение.

Финишер

1 Пропуск

Время 10мин

Завершите тренировку десятью минутами пропусков, чтобы заставить ваше сердце биться чаще.

Приложение Tone & Sculpt доступно по цене от 13,99 фунтов стерлингов в App Store и Google Play.

Можно ли улучшить попу, если у вас плоская попа? | Live Healthy

Автор: Джо Джексон Обновлено 29 апреля 2019 г.

Знаменитости, такие как Ким Кардашьян и Дженнифер Лопес, сделали полные большие попы модными.Некоторые люди от природы худые и у них всегда была плоская попа, в то время как другие, возможно, видели, как их задница исчезла, когда они сосредоточились на кардиотренировках, чтобы сбросить жир. Независимо от того, является ли ваша плоская ягодица результатом генетики или физических упражнений, можно получить лучшую попу.

Совет

Увеличьте плоскую ягодицу с помощью упражнений, ориентированных на ягодицы.

Приседания и выпады

Приседания и выпады — отличный способ нарастить мышцы ягодиц. Вы можете держать гантели, чтобы увеличить сопротивление при приседаниях, и вы почувствуете упражнение в ягодицах больше, если расставите ноги дальше друг от друга.Если вы идете в тренажерный зал, жим ногами может быть ориентирован на ту же область, что и приседания. Выпады можно делать вперед, назад или в стороны, а также вы можете держать гантели, чтобы ваше тело работало усерднее.

Вверх по наклонной

Не всякое наращивание ягодиц должно быть силовой тренировкой, поскольку кардио на наклонной поверхности может задействовать ваши ягодицы гораздо больше, чем плоская работа. Лестничные и эллиптические тренажеры, настроенные на крутой наклон, прорабатывают нужные мышцы, и эффект может быть усилен, если вы напрягаете мышцы и полностью разгибаете бедра, прежде чем переносить вес на другую ногу.Вы также можете бегать, подниматься в гору или пробегать по лестнице.

Становая тяга — правильный путь

Становая тяга — еще один вид упражнений, которые могут улучшить ваши ягодицы, но важно, чтобы вы выполняли их правильно. После того, как вы опустили вес, важно сжать ягодицы, чтобы подтянуться, вместо того, чтобы использовать спину. Сохранение правильной формы также имеет решающее значение для приседаний, выпадов и других упражнений по формированию ягодиц, включая отдачу, разгибание бедра и сгибание подколенного сухожилия лежа.

Изолируйте свои ягодицы

Хотя кардио и сложные упражнения, такие как выпады и становая тяга, могут улучшить вашу нижнюю часть тела, вы также можете накачать ягодицы с помощью отдельных упражнений. Попробуйте выполнить ягодичные откаты на тренажере в тренажерном зале. Начните с того, что встаньте на расстоянии двух-трех футов от тренажера, прикрепив трос к рабочей ноге ремнем на щиколотке. Удерживая мышцы кора в напряжении, сожмите ягодицы, чтобы отбросить рабочую ногу назад, затем медленно опустите вниз. Выполните два-три подхода по 20-25 повторений на каждую ногу.

Лучшая тренировка ягодиц | realbuzz.com

Женский Фитнес

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.

Хотите привести свою заднюю часть в форму? Эти тренировки для ягодиц помогут вам добиться того, о чем вы всегда мечтали.


Мы все хотели бы чувствовать себя такими же сексуальными, как Бейонсе, но, к сожалению для некоторых из нас, у нас просто нет этих естественных сочных изгибов. Но не бойтесь, ведь еще не все потеряно! Тренажерный зал может стать вашим лучшим другом, помогая накачать ягодицы и получить ту персиковую задницу, о которой вы мечтали. Следуйте этим тренировкам для ягодиц, и вы сможете быстро накачать ягодицы!

Эти упражнения для ягодиц проработают все три нижних или «ягодичных» мышцы — большую, среднюю и малую ягодичную мышцу, чтобы сделать вашу заднюю часть тела более упругой и подтянутой.Хотя ягодичные мышцы работают как «команда», все они выполняют несколько разные роли с точки зрения движений, которые они обеспечивают. Например, упражнения, в которых вы лежите на боку и поднимаете ногу, прорабатывают минимальную и среднюю мышцы, но вам нужно повернуть бедро наружу, чтобы вывести максимальную. В равной степени средняя и минимальная мышца прилагают все усилия, чтобы сохранить стабильность таза во время ходьбы, но бедро не выходит за пределы тела достаточно далеко, чтобы задействовать большую ягодичную мышцу.

Тем не менее, бег, прыжки, шаги или прыжки — когда вес резко переносится с одной ноги на другую, будет настоящим удовольствием. Наряду с этими тонизирующими и укрепляющими упражнениями вам нужно будет активизировать кардио, чтобы сжечь лишние калории и убедиться, что ваша недавно отточенная и подтянутая ягодица не утонула под слоем жира!

Советы по упражнениям

  • Старайтесь тренировать ягодицы 3–4 раза в неделю, а через день выполняйте от 30 до 60 минут аэробных упражнений. Ваши мышцы нуждаются в отдыхе между тренировками, чтобы обеспечить восстановление и рост для большего количества упражнений в течение недели.
  • Убедитесь, что у вас один выходной полностью в неделю.На первой неделе выполняйте упражнения без веса, чтобы почувствовать правильную технику и подготовить ягодицы к работе.
  • Придерживайтесь меньшего количества повторений и подходов; примерно 8 подходов, 3 раза в начале, затем доведите от 10 до 12 повторений в 4 или 5 подходах с увеличенным весом. В идеале вы должны стремиться к отказу в последнем повторении, когда ваши мышцы настолько истощены, что они больше не могут сокращаться.
  • Как только вы почувствуете себя комфортно с весом, повторениями и подходами, которые вы выполняете, пора повышать ставку, а не впадать в зону комфорта.При условии, что вы продолжаете напрягать свои мышцы и тренируетесь в поту во время кардиоупражнений, вы можете рассчитывать на грандиозный выход через восемь недель!

Приседания

К сожалению, от этого упражнения никуда не деться, если вы хотите красивую персиковую задницу и подтянутые ноги, вы должны выполнять эти приседания!

Техника: Встаньте на расстоянии бедер друг от друга, слегка согнув колени, задействовав корпус, либо скрестив руки, либо держите гантели по бокам, либо держите штангу на мясистой части плеч.Верните вес обратно на пятки и опустите тело, сгибая ноги, ведя вниз, и поставив колени прямо над средними пальцами ног, представьте, что вы садитесь на стул. Старайтесь опускать ноги под углом 90 градусов или меньше, если у вас хорошая сила ног. Сделайте паузу на мгновение, затем снова поднимитесь и повторите.

Прогресс: Существует так много вариантов приседаний, перемещения ног в разные положения, подпрыгивания во время приседания, использования множества весов и оборудования для разнообразия вашей программы приседаний.Используйте штангу с утяжелением на мясистой части верхней части спины или по гантели в каждой руке, расположив руки по бокам, чтобы добавить перегрузки — лучший способ улучшить приседания.

Ягодичные откаты

Отличное упражнение с множеством вариаций, которое легко выполнять в тренажерном зале и за его пределами, — это отдача, нацеленная исключительно на ягодицы и подколенные сухожилия, идеально подходящая для того, чтобы поразить эти мышцы и оживить их.

Техника: Встаньте на четвереньки, руки и колени выровнены с бедрами и плечами, ноги под прямым углом.Держа ступню ровно и колено под прямым углом, поднимите ногу до потолка, пока подколенное сухожилие и спина не выровняются. Сжимая ягодицы, вы поднимаете ногу и делаете паузу на секунду, а затем вернетесь в положение на столе.

Прогресс: Добавление гантели к изгибу колена или добавление веса к лодыжкам во время движения заставит ваши ягодицы работать тяжелее. Даже чередующиеся движения от движения вверх к упражнению с пожарным гидрантом — подъем ноги в сторону, а не вверх — изменит типы используемых ягодичных мышц, обеспечивая более сбалансированную тренировку.

Подъем ног в стороны

Относительно неприхотливая тренировка, идеально подходящая для того, чтобы попотеть в тренажерном зале или перед телевизором дома!

Техника: Лягте на правый бок, положив бедра друг на друга, а голову подпирайте вытянутой правой рукой. Держите тело ровно (вы можете лечь у стены, чтобы быть прямым) и поднимите левую ногу вверх, носки вперед, не позволяя тазу раскручиваться. Сделайте паузу, затем опустите и повторите. Не забывайте делать движения медленными и контролируемыми, чтобы правильно задействовать мышцы. Выполнение движения вверх и вниз в два или три шага также может быть полезным, чтобы не допустить тяжести тяжелой работы.

Progress: Обвяжите резистивную трубку вокруг обеих лодыжек так, чтобы для подъема верхней ноги вам приходилось работать, преодолевая сопротивление ленты. В качестве альтернативы используйте груз для лодыжки, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.

Коленный привод

Пожалуй, одно из лучших упражнений для ног после приседаний, эта тренировка задействует многие мышцы ног, но при этом сильно нагружает ягодицы.Это упражнение также заставляет сердце эффективно сжигать калории и снижать вес.

Техника: Начните в положении глубокого выпада, обе ноги под прямым углом, правая рука должна быть позади вас, а левая впереди, колени остаются позади пальцев ног. Поднимитесь на левую ногу, подтянув заднее колено к груди, используя руки в противоположном движении (как при силовой ходьбе). Подойдите прямо к подушечке стопы, сделайте паузу, затем вернитесь прямо в положение выпада.Не забудьте сжимать эти ягодицы как в выпаде, так и при достижении максимума движения, чтобы полностью использовать тренировку. Повторите все повторения, а затем смените сторону.

Прогресс: К вашей тренировке можно добавить так много дополнений, как прыжки, когда ваше колено достигло вершины, чтобы добавить в упражнение элемент для икр и кардио. Гантели в руках также могут быть отличным дополнением, которое не только заставит ноги работать усерднее, но и поднимет руки над головой, когда вы ими махаете, также немного потренируйте руки.

Лифт лежа

Техника: Лягте на живот, положив лоб на руки, ноги вытянуты, живот мягко втянут. Согните колено под углом 90 градусов, а затем, сжав обе ягодицы, поднимите правое колено на пару дюймов от пола. Не выгибайте спину и не вращайте ногу. Сделайте паузу и повторите все повторы, прежде чем сменить сторону.

Прогресс: Увеличьте диапазон движений, чередуя движения ног и рук, когда одна нога поднимается вверх, другая рука делает то же самое, и наоборот.Когда вы сможете выполнять это с комфортом, добавляйте утяжелители на лодыжки и гантели для рук, чтобы дополнительно напрячь мышцы.

Выпад

Выпады прорабатывают различные мышцы ног, но особенно помогают тонизировать и укрепить ягодичные мышцы, аналогично приседаниям, поскольку они требуют поддержки задней части.

Техника: Сделайте большой шаг вперед правой ногой, согнув оба колена так, чтобы правое колено совпало с пальцами правой ноги, но не позволяйте колену перемещаться над пальцами ноги, поскольку левое колено движется к полу.Стремитесь к тому, чтобы ноги находились под углом 90 градусов, а вес удерживайте по центру бедер. Держите туловище прямо. Сделайте паузу, затем, оттолкнувшись передней пяткой, выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы. Помните; не позволять тазу наклоняться вперед и торчать копчик.

Прогресс: Держите по гантели в каждой руке, в идеале 5 кг (около 11 фунтов) для начала, руки по бокам. Даже добавив планку на мясистую часть шеи. Взрывные выпады также являются отличными вариациями этого упражнения, начиная с нейтрального положения и заканчивая прыжком в форму выпада.Выпады при ходьбе даже лучше подходят для ягодичных мышц, поскольку вам необходимо полностью использовать клей, чтобы оттолкнуться от положения выпада и повернуть ногу вперед более протяженным движением, чем при статических выпадах.

Внешнее вращение с лентой сопротивления

Техника: Сядьте на пол, опираясь на локти и обвязав эластичную ленту вокруг бедер, чуть выше колен. Держа ступни близко друг к другу, раздвиньте колени, преодолевая сопротивление повязки.Сделайте паузу, если не можете больше разгибаться, затем медленно верните колени назад и повторите.

Прогресс: Как только вы научитесь комфортно выполнять это упражнение, попробуйте перемещаться. Встав, обвяжите на этот раз резистивную трубку вокруг лодыжек, согните колени в положение плие, развернув ступни как минимум на 45 градусов. Сделайте шаг вправо, работая против сопротивления повязки, а затем введите левую ногу. Повторяйте с правой ногой, пока не закончите подход или не выбежите из места, а затем вернитесь, ведя вперед левой ногой.

«Пипец» Кардио

Степ-машина: 380 калорий за 40 минут

Степ-класс: 635 калорий в час (при условии, что ступенька имеет высоту не менее 10 дюймов)

Ходьба в гору: 200 калорий за 20 минут (10-процентный наклон в темпе 4 мили в час)

Кикбоксинг: 475 калорий в 45-минутном занятии

Гребля: 270 калорий за 30 минут

Бег: 360 калорий за 30 минут (в темпе 8 минутных миль)

Данные основаны на 140 фунтах (63.5 кг) женщина.

Упражнение в тренажере Смита для ягодиц (4 упражнения на задницу)

Хотя есть десятки упражнений, в которых прорабатывают ягодиц, это не так много упражнений или тренировок в тренажере Смита, которые на самом деле изолируют ягодиц.

И когда ты хочешь подтянуть задницу по максимуму, это проблема. Потому что , чтобы полностью раскрыть потенциал ягодиц, , вам нужно изолировать их. . В противном случае вы не будете стимулировать все мышечные волокна, а это значит, что вы оставите результаты на столе.

Итак, чтобы помочь моим собратьям-британцам от синдрома плоской спины , я выбрал 4 лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц, которые добавят серьезной массы вашей ягодице.

«Ягодицы! Самая важная часть тела, известная как мужчинам, так и женщинам».

Доктор Майк Исраетель

Renaissance Periodisation

Четыре лучших упражнения в тренажере Смита для ягодиц

Вот 4 лучших упражнения для ягодиц на тренажере Смита, которые вы можете выполнять.

1. Тяга бедра

Почему? Потому что тяга бедра в тренажере Смита позволяет перегружать ягодицы с большим сопротивлением, чем практически любое другое упражнение.

И, как я уверен, вы уже знаете, что вам нужно выполнять упражнения на жиму в тренажере Смита с тяжелыми весами, если вы хотите нарастить ягодичные мышцы.

Шаг 1 : Поместите скамейку или подъемник у входа в тренажер Смита и прикрепите к штанге подкладку толщиной .

Шаг 2 : Опустите верхнюю часть спины в скамью и расставьте ступни на ширине плеч, позволяя размаху стопы на 15 градусов слегка поворачивать бедра (это увеличивает активацию ягодичных мышц).

Шаг 3 : Прижмите перекладину перекладины к складке бедер и смотрите в точку, где встречаются стена и потолок.

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, сильно напрягая ягодицы. Удерживайте сокращение в течение секунды, а затем контролируя опускание штанги вниз.

Шаг 5 : Повторите 8-15 повторений. Или, если вы выполняете его в качестве финишера в конце одной из тренировок на ягодицы в тренажере Смита, сделайте 20-30 повторений, чтобы по-настоящему сжечь ягодицы.

Совет : всегда разогревайте бедра и выполняйте предварительные упражнения с кругом вокруг бедра , чтобы получить максимальную отдачу от тренировок ног [1].

2. Ягодичный мостик

Почему? Потому что ягодичный мостик в машине Смита — идеальное упражнение на выжигание ягодиц с высоким числом повторений.Его также невероятно легко настроить, и это идеальная ступенька для полного диапазона движений тазобедренного сустава.

Шаг 1 : Установите штангу в самое нижнее положение и добавьте к штанге защитную подушку.

Шаг 2 : Лягте под перекладину и отцентрируйте ее над складкой бедер.

Шаг 3 : Переместите ступни к бедрам и расставьте их на ширине плеч. Если вы чувствуете слишком сильную активацию бедра, немного подвиньте ступни вперед (это положение также снимает давление с коленей).

Шаг 4 : Толкайте штангу вверх, упираясь пятками в землю. Вытягивайте бедра, пока они не будут на прямой линии со спиной, и убедитесь, что ягодицы сжаты как можно сильнее.

Шаг 5 : Опустите вес обратно, растягивая ягодицы. Сделайте 15-30 повторений и сделайте 2-4 подхода.

Совет : избегайте полного сброса веса, если вы хотите сохранить напряжение в ягодицах.

3. Удар осла

Почему? Выполнение ослиных ударов ногами в тренажере Смита — один из лучших методов развития симметричных ягодиц.В конце концов, кто хочет, чтобы одна ягодица была больше другой?

Как вы, возможно, знаете, у этого упражнения много альтернативных названий. У вас есть простой жим ногами в машине Смита обратным ходом , баттбластер (мой любимый), классный удар ногой лягушкой в ​​машине Смита и старый добрый подъем ягодиц Смита .

Итак, вот как выполнять стиль станка Смита (звучит интенсивно, не так ли?)

«Ягодичные мышцы потенциально могут быть самой большой, самой сильной и самой мощной мышцей во всем теле.Им нужно уделять гораздо больше внимания, чем то, что им уделяется в традиционной программе тренировок ».

Шаг 1 : Установите предохранительные защелки так, чтобы они находились чуть выше вашей спины, когда вы стоите на четвереньках. Такая установка предотвращает падение веса на ваш позвоночник, если штанга соскользнет с вашей стопы (очень маловероятно).

Шаг 2 : Встаньте на четвереньки и поместите среднюю часть стопы под штангу. Между верхней и нижней частью ноги должен быть угол примерно 90 градусов.

Шаг 3 : Поднимите ногу прямо, пока не почувствуете безошибочно интенсивное сокращение ягодичных мышц. Удерживайте сокращение в течение секунды или двух (заставьте эти ягодицы работать!), А затем опустите штангу вниз, контролируя это.

Шаг 4 : Выполните 15-20 повторений, а затем повторите для другой ноги.

Совет : сначала тренируйте самую слабую ногу, чтобы улучшить мышечный дисбаланс.

4. Приседания на коленях

Почему? Выполнение приседаний на коленях в тренажере Смита — отличный способ накачать ягодицы, потому что оно фокусируется на пиковом сокращении.Кроме того, приседания на коленях имеют самую высокую активацию ягодичных мышц из всех упражнений для ног. Что не любить?

Шаг 1 : Поместите толстую балансирную подкладку под штангу тренажера Смита.

Шаг 2 : Установите штангу на высоту плеч и встаньте на подушку коленом.

Шаг 3 : Освободите перекладину и опускайте бедра вниз, пока ягодицы не коснутся икры.

Шаг 4 : Вытолкните бедра вперед и с силой сожмите ягодицы.Выполните 10-15 повторений для рабочих подходов и 15-25 повторений для предварительной активации.

Наконечник : всегда используйте толстую балансировочную подкладку , чтобы защитить колени и голени.

Программа тренировки ягодиц в машине Смита

Тренировка 1: Общая масса

Существует много различных тренажеров для ягодичных мышц . Однако немногие из них предлагают такую ​​универсальность, как тренажер Смита. Таким образом, это один из лучших тренажеров для увеличения общей массы ягодиц.

Круговые толчки бедрами с собственным весом : 2 x 20 повторений (разминка)

Тяга бедра : 4 x 10-12 повторений

Обратные выпады : 4 x 10-12 повторений

Ягодичные отдачи : 3 x 12-15 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Тренировка 2: Симметрия

Эти 3 упражнения для ягодиц в машине Смита гарантируют, что ваши ягодицы никогда не будут выглядеть непропорционально. Это отличная тренировка, если вы тренируете ягодичные мышцы несколько раз в неделю, потому что вы можете делать тяжелые толчки бедрами в другой день [2].

Просто обязательно сначала тренируйте самую слабую ногу для получения самых быстрых и лучших результатов.

Отводы ягодиц : 4 x 12-15 повторений

Тяга бедра одной ногой : 4 x 10-12 повторений

Обратный выпад : 4 x 10-12 повторений

Тренировка 3: Возвращение к основам

Когда вы выполняете упражнение на ягодицы на тренажере Смита, легко увлечься всеми сумасшедшими движениями ягодиц, которые сейчас в моде.

Однако, когда вы используете тренажер Смита для ягодичных мышц, никакие упражнения не работают так хорошо, как проверенные старые любимые. Под этим я, конечно же, подразумеваю приседания и толчки бедрами [3].

Тяга бедра : 5 x 8-10 повторений

Приседания : 5 x 8-10 повторений

Отведение бедра : 3 x 15-20 повторений

Ягодичный мостик : 2 x 30 повторений

Какие упражнения на ягодицы в тренажере Смита самые эффективные?

Выполнение тренировки ягодиц на тренажерах Смита не только дает отдых вашим стабилизирующим мышцам, но также позволяет вам выполнять нетрадиционные упражнения.Откаты осла — яркий тому пример.

Однако из всех упражнений в тренажере Смита для ягодиц преобладает тяга бедра. Я выполняю это упражнение в течение многих лет (до того, как оно стало «вещью»), поэтому я могу быть немного предвзятым. Тем не менее, я никогда не видел, чтобы упражнение трансформировало столько задних сторон за такой короткий промежуток времени (спасибо, Bret Contreras ).

Что я могу сказать? Толчки бедрами просто офигенная работа! И они работают как бандиты для наращивания ягодиц.

Мне особенно нравится версия в тренажере Смита, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работе над ягодицами. Так что обязательно попробуйте, если у вас возникли проблемы с установлением прочной связи между мозгом и мышцами (и не забывайте про приседания).

фитнес-женщина накачивает задницу, попку, ноги, мышцы, тренировку, тренировку на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 139368407.

фитнес-женщина накачивает задницу, попку, ноги, мышцы, тренировку, тренировку на белом фоне Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти.Изображение 139368407.

фитнес женщина накачивает задницу попой ноги мышцы тренировка фитнес и бодибилдинг концепция фон тренажерный зал упражнения в тренажерном зале голый торс

S M L XL

Таблица размеров

Размер изображения Идеально подходит для
S Интернет и блоги, социальные сети и мобильные приложения.
M Брошюры и каталоги, журналы и открытки.
л Плакаты и баннеры для дома и улицы.
XL Фоны, рекламные щиты и цифровые экраны.

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать Электронный Всесторонний

3280 x 4928 пикселей | 27.8 см x 41,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

3280 x 4928 пикселей | 27,8 см x 41,7 см | 300 точек на дюйм | JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

  • Попробуйте 1 месяц на 2209 pyб
  • Загрузите 10 фотографий или векторов.
  • Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь со своим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать. Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

. Принимать

8 лучших упражнений с гирей для больших и сильных ягодиц

Низкий, средний и высокий порог

Во-первых, поймите разницу между низким порогом и упражнения со средним и высоким порогом.

Низкий порог: легко, низкая нагрузка, мало энергии требуется для выполнить, не вызовет ожога

Средний порог: умеренная нагрузка, немного сложнее паттерн (например, выпады)

Высокий порог: высокая нагрузка, тяжелое упражнение, высокое усилие

Все три упражнения должны быть в одной тренировке ягодиц.Низкий порог сначала, затем средний, затем высокий. Люди склонны нырять прямо к вершине пороговые упражнения и забудьте о, возможно, более важных низкопороговых упражнениях — те, которые научат ваш мозг зажигать их.

OK, поэтому как его исправить?

Основные требования к программам для задних опрокидывателей:

  • 1. Повторно заучите шаблон петли. (таким образом, бедра становятся основной движущей силой, а не поясница)
  • 2. Низкий порог ягодиц активация (чтобы помочь мозгу вспомнить, как ее активировать)
  • 3.Улучшить изометрическую сила мышц поясницы. Это означает улучшение нижней части спины. способность сохранять одинаковую длину (и не сгибаться), пока ваши бедра и верх спина гибкая.

Популярное упражнение на укрепление поясницы делает разгибания спины с использованием GHD — проявителя ягодичных мышц задней поверхности бедра. Позволь мне взять это возможность уйти в небольшую тираду. Вот отрывок из насмешливый раздел в руководстве по силовому тренеру, которое я однажды написал для известная фитнес-образовательная компания:

«Задняя цепь должна работать синергетически и в в унисон с другими десятью (или около того) миофасциальными линиями.Обучение одной цепи миофасция усердно работать, в то время как остальные остаются в спящем состоянии, является нарушением общих смысл.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *