Польза ходьбы пешком для женщин: Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Содержание

Польза ежедневной ходьбы пешком для женщин и мужчин

Среди широкой публики то и дело вспыхивает настоящий ажиотаж по поводу нового чудодейственного средства оздоровления, омоложения, похудения и т.п.

Однако панацеи от всех болезней не существует, а вот ежедневная ходьба может существенно улучшить не только физическую форму, но и качество жизни.

Лозунг «Бегом от инфаркта!» не оправдал себя – слишком серьезными были последствия такой резкой физической нагрузки на неподготовленный организм людей, ведущих сидячий образ жизни и страдающих избыточным весом.

А вот ходьба для них – именно то, что надо: полезна и для укрепления здоровья, и для похудения, причем это известно еще со времен Гиппократа. Теперь давайте подробно разберемся, в чем заключается польза ходьбы пешком.

В чем заключается польза ходьбы пешком

Уточним: быстрой ходьбы, так как именно о ней идет речь (об обычной ходьбе поговорим ниже). Итак, какая польза ходьбы пешком такого вида?

  • Она обеспечивает полноценную физическую нагрузку, которой нам так не хватает в век гиподинамии, способствует снижению веса.
  • Существенно сокращает риск появления сахарного диабета, заболеваний сердечнососудистой системы.
  • Способствует укреплению мышц и увеличению плотности тканей позвонков и суставов.
  • Обеспечивает поступление крови, насыщенной кислородом, даже в труднодоступные места.
  • Благодаря улучшению снабжения кислородом улучшается метаболизм , из организма лучше выводятся шлаки и токсины.
  • Снимает стресс.
  • Увеличивает выносливость организма.

Однако быстрая ходьба может нанести и вред, если не учитывать имеющиеся заболевания. Так, например, она считается полезной для сердца, но лишь в том случае, если человек не страдает серьезными сердечнососудистыми заболеваниями, а при артрите быстрая ходьба вообще проблематична.

Поэтому прежде чем приступить к регулярным занятиям ходьбой, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Какой должна быть оздоровительная ходьба

Такая ходьба доступна и для женщин, и для мужчин независимо от возраста, но с учетом состояния здоровья.

Если средняя скорость пешехода при обычной ходьбе колеблется от 3 до 4 км/час, то при оздоровительной она должна составлять не менее 6 км/час.

Говоря простым языком, за эти полчаса (минимальное время для эффективной ходьбы) нужно выложиться так, чтобы пот лил ручьем.

Проще всего измерить свою скорость можно с помощью шагомера. Самое простое устройство стоит недорого, но есть и продвинутые модели, которые посчитают не только шаги, но и истраченные при этом калории, что особенно важно для людей, для которых быстрая ходьба – способ похудеть.

Согласно исследованиям, при очень быстрой ходьбе человек делает 130-140 и более шагов в минуту. Полчаса ходьбы в таком темпе – и через месяц цифра на весах вас порадует.

Польза ходьбы пешком также зависит от места, где ею занимаются. Оптимальный вариант – парк, бульвар, набережная, главное, чтобы подальше от автострад, тогда легкие будут действительно наполняться кислородом, а не выхлопными газами.

Ходить в быстром темпе в лесу не стоит – велик риск получить травму на неровной дорожке. Особое внимание стоит обратить на обувь: лучше всего кроссовки или кеды с достаточно гибкой подошвой.

Какую пользу приносит обычная ходьба

Далеко не все могут по состоянию здоровья заниматься оздоровительной ходьбой из-за высокой нагрузки на сердце, сосуды, суставы и пр.

Однако ходить обычным шагом нужно обязательно: считается, что 10 тысяч шагов в день обеспечат необходимую физическую нагрузку.

В повседневной жизни мы и так делаем от 2 до 3 тыс. шагов, поэтому добрать недостающее количество можно довольно легко – проходить несколько остановок пешком и/или совершать по вечерам длительные прогулки, что обеспечит вам легкое засыпание и полноценный сон.

Отзывы даже пожилых людей свидетельствуют, что систематические прогулки в неспешном темпе значительно улучшили их самочувствие и идут на пользу.

Некоторые даже стали подниматься и спускаться по лестнице пешком, что также способствует улучшению физической формы.


Источник: sportandiet.ru

чем полезна ходьба пешком для женщин и мужчин

Польза ходьбы пешком известна еще с древних времен – это движение, которое защищает от многих болезней, связанных с малоподвижным образом жизни, а также, действенный способ не накопить лишний вес.

В наши дни все больше людей врастают в офисные кресла, а дети в диваны, лежа на них в обнимку с планшетом. Пожилые не отстают, докупая все новые пакеты каналов для комфортного времяпровождения в уютном кресле. В итоге, Всемирная Организация Здравоохранения бьет тревогу – с каждым годом все болезни молодеют, возраст смертности снижается, а среди взрослого работающего населения все сложнее найти абсолютно здорового человека. Причина – малоподвижный образ жизни, — враг, которого сложно распознать, пока еще не поздно. А ведь достаточно всего лишь заставить себя ходить пешком – от дома до работы или обратно, но регулярно, и вы компенсируете отдых адекватной физической нагрузкой.

Все помнят знаменитое выражение: «Движение – это жизнь», и оно, действительно, верное. Для нормальной работы любому организму нужна постоянная активность. Вспомните хотя бы одного спортсмена с лишним весом! Когда мы двигаемся и шевелимся, также активно работают все внутренние органы и системы. Люди, которые чаще неподвижны, рано или поздно сталкиваются с целым рядом хронических болячек, возникших, казалось бы, из ниоткуда. Больное сердце, сбои в работе органов ЖКТ и обменных систем, ожирение, головные боли, быстрая утомляемость, проблемы с суставами – и это только верхушка айсберга!

Чем же полезна ходьба, — давайте попробуем это выяснить, а также разберемся, как нужно ходить с максимальной пользой.

Польза для женщин

Начнем с того, что узнаем, какая польза у ходьбы пешком для женщин – именно им важно не просто быть здоровыми, но и как можно дольше сохранить молодость и естественную красоту.

  1. Регулярные прогулки в достаточном количестве являются полноценной физической нагрузкой, а значит, их польза в способствовании похудению;
  2. Вечерние прогулки – это отличный способ расслабиться, успокоиться, нагулять крепкий ночной сон;
  3. Ходьба пешком стимулирует лучшее кровообращение, а значит, клетки получают максимальное питание, а также насыщение кислородом;
  4. Косметологи отмечают пользу для кожи, волос, ногтей, из-за дополнительного насыщения кислородом;
  5. Поднимается настроение, а значит, женщина начинает лучше выглядеть;
  6. За счет улучшения кровоснабжения органов малого таза налаживается репродуктивная функция;
  7. Спросите, полезна ли ходьба пешком для сердца, и мы ответим: «Да», это адекватная физическая нагрузка, которая позволяет и нагрузить сердце, и не перенапрячь его слишком сильно. Именно поэтому многим пациентам-сердечникам рекомендуют практиковать ежедневные прогулки пешком в спокойном темпе.

Чем полезна ходьба пешком для женщин мы выяснили, а теперь перейдем к перечню плюсов для сильной половины человечества.

Польза для мужчин

Вред и польза ходьбы пешком для мужчин не сопоставимы – если вам не противопоказано движение, оно принесет лишь пользу! В каких случаях двигаться не рекомендуют:

  • Сразу после инфаркта или инсульта;
  • При состояниях, сопровождающихся повышением температуры;
  • При острых болевых ощущениях;
  • При повышении или резком понижении артериального давления;
  • При легочной недостаточности.

Так чем полезна ходьба пешком для мужчин, давайте выявим конкретные плюсы, помимо тех, что были перечислены в разделе выше:

  • Регулярная двигательная активность положительно сказывается на потенции. Больше половины пациентов с диагнозом «импотенция» мало двигаются!
  • За счет качественного насыщения клеток кислородом, улучшается подвижность сперматозоидов, что позитивно влияет на репродуктивные способности мужчины;
  • Ходьба помогает снять стресс, выплеснуть накопившееся раздражение, расслабиться;
  • Отметим пользу ходьбы для курильщиков – пешие прогулки укрепляют органы дыхания.

Как добиться максимальной пользы от передвижения пешком?

Мы рассмотрели и доказали пользу ходьбы для организма и здоровья мужчины и женщины, а сейчас, давайте выясним, как ходить пешком максимально продуктивно.

  1. Определитесь, какую цель вы преследуете от занятий – похудение или тонус мышц;
  2. Для похудения следует ходить пешком со средней или высокой скоростью, а, чтобы размяться, можно двигаться в спокойном ритме;
  3. Купите пульсометр и контролируйте пульс – рекомендуемое предельное значение – 80 ударов в минуту;
  4. Количество шагов в минуту у каждого спортсмена будет различаться – значение имеет и длина шага (зависит от роста), и темп движения. Оптимальное количество, которого стоит придерживаться, чтобы ходьба пешком давала пользу – 90-12 шагов в минуту. Разрешается чередовать медленный и быстрый ритм;
  5. Регулярно повышайте нагрузку;
  6. Рекомендованное время для одной тренировки – 1 час. Что дает ходьба пешком каждый день по часу для женщин мы перечислили выше, но не расстраивайтесь, если у вас не получается выделять на занятие столько времени. Установите на смартфон специальное приложение для бега и не только, которое считает ваши шаги и контролируйте передвижения, которые совершаете в течение дня.
  7. Если у вас есть возможность выбираться на ежедневную отдельную тренировку, продумайте маршрут – он должен проходить вдали от загазованных автомагистралей, пыльных микрорайонов и наводненных толпой улиц. Оптимально ходить пешком в парках или на специальных беговых треках;
  8. Желательно ходить утром, но если у вас не получается отвести под тренировку утренние часы, ходите днем или вечером;
  9. Как ходьба влияет на организм и здоровье человека и какова ее польза мы выяснили, а знаете ли вы, как способны навредить физические нагрузки без разминки? Именно поэтому любое занятие, даже ходьбу пешком, следует начинать с разогрева и подготовки мышц, связок и суставов. Завершать же тренировку желательно дыхательной гимнастикой и растяжкой.

Рассмотрим правильную технику ходьбы пешком:

  • Спину держите прямо, взгляд устремлен вперед, руки расслаблены, согнуты в локтях;
  • Начинайте медленно, постепенно ускоряйтесь, до желаемого темпа;
  • Ступня сначала ставится на пятку, затем, перекатывается на носок;
  • Живот слегка втяните, дышите полной грудью, делая на каждый второй шаг вдох или выдох;
  • Позаботьтесь об удобной спортивной форме, и, что немаловажно, о комфортной обуви.

Наша статья подошла к завершению, надеемся, мы убедили вас в том, что ходьба пешком оказывает огромную пользу. Если вас интересует, какая ходьба полезна для здоровья женщин и мужчин, мы ответим: «Любая» и будем правы. Спортивная, классическая, скандинавская ходьба – все они есть движение. А движение, повторимся, — это жизнь!

сколько нужно ходить для укрепления здоровья мужчинам и женщинам

Опубликовано: 07.01.2020Время на чтение: 5 минут651

Забота о здоровье должна войти в привычку у каждого человека, если он хочет хорошо себя чувствовать. Ходьба пешком – наиболее доступный и простой способ оздоровления организма. Чем же она полезна, каких видов бывает, и как правильно строить занятия?

Какую пользу приносит ходьба?

Пешие прогулки оказывают благотворное влияние на весь организм. Расскажем подробнее, чем полезна ходьба пешком для здоровья:

  • укрепляются жизненно важные органы и системы – значительно понижается вероятность заболеть сердечно-сосудистыми патологиями*, становятся более прочными кости, нормализуется артериальное давление, приводятся в тонус мышцы, тренируются связки, улучшается сон;
  • постепенно снижается избыточный вес – благодаря учащенному сердцебиению усиливается кровоток, а кислородное питание мышц становится более интенсивным; во время ходьбы сжигается в 5 раз больше калорий, чем в покое;
  • продлевается молодость – старение сопровождается повышенным уровнем специальных белков, которые могут вызывать воспаления и возрастные болезни, прогулки пешком естественным образом уменьшают их концентрацию. Согласно исследованиям, за час ходьбы человек получает два дополнительных часа жизни;
  • улучшается настроение – у ежедневно гуляющих людей повышается самооценка, у них меньше необоснованных тревог и страхов, также они ощущают прилив энергии. Объясняется этот эффект выбросом адреналина, который провоцирует высвобождение эндорфинов и нейротрансмиттеров;
  • повышается эффективность работы головного мозга – улучшаются не только умственные способности за счет укрепления нейронных связей, становится больше и творческий потенциал. Так, согласно исследованиям, на 60 % повышается способность генерировать новые идеи**(***).

Помимо всего перечисленного занятие ходьбой не требует финансовых вложений. Для прогулок не нужно приобретать абонемент и посещать спортзал. Однако важно сделать над собой усилие и начать гулять каждый день, чтобы ощутить эффект.

Важно: Установите на смартфон приложение, купите шагомер, смарт-часы или другой гаджет, который позволяет отслеживать количество пройденных в день шагов.

Виды

Ходьба бывает нескольких типов. Рассмотрим наиболее распространенные из них.

Пешком. Под этим видом понимаются обычные прогулки, которые совершает по мере необходимости в течение своей жизни каждый человек, если ему позволяет состояние здоровья. Однако, для того чтобы ходьба обладала оздоравливающим действием, необходимо постепенно повышать нагрузки и сделать их регулярными. Поначалу прогуливаться следует медленно и на незначительные расстояния, потом же скорость и протяженность пути нужно увеличить. Причем пожилым людям можно и дальше ходить неторопливо, но продолжительность движения должна планомерно увеличиваться. Если соблюдать эти условия, то вы заметите, что качество жизни становится выше, а самочувствие – лучше.

Скандинавская ходьба. Данный вид отличается от предыдущего тем, что, шагая, человек слегка опирается на две палки, по внешнему виду напоминающие лыжные. В процессе скандинавской ходьбы незадействованными остаются лишь 10 % мышц тела. Ученые отмечают множество положительных влияний, которые оказывает этот вид деятельности на организм:
  • лучше работает сердечная мышца;
  • усиливается вентиляция легких;
  • укрепляется опорно-двигательный аппарат.

Особое внимание необходимо уделить выбору палок. Рассчитать их размер можно по простой формуле: Р х К, где Р – рост человек, а К – неизменяемый коэффициент, который равен 0,68.


Спортивная ходьба. При занятиях этим видом ходьбы необходимо передвигаться с максимально возможной скоростью. Однако нужно помнить, что переходить на бег запрещено. Спортивная ходьба обладает выраженным общеукрепляющим действием. Во время нее мышцы меньше устают, чем когда человек бежит. Особенно востребована она у девушек, поскольку благодаря регулярным занятиям их фигура принимает привлекательные женственные очертания.

Какие правила нужно соблюдать?

Заниматься ходьбой следует правильно. Совершенно недостаточно просто переставлять ноги, перемещаясь в пространстве. Максимальный эффект будет получен, если соблюдать несколько рекомендаций:

1. Начинать занятие необходимо с разминки. Мышцы должны быть подготовлены к предстоящей нагрузке с помощью специальных упражнений. Их условно можно разделить на две группы:

  • начальная – махи ногами, прыжки на месте, приседания;
  • интенсивная – глубокие пружинистые приседания, широкие шаги.

2. Во время ходьбы следует держать заданный темп. Он может быть различным.

Вид темпа Скорость (км/ч) Кому рекомендован

медленный

до 3

людям, страдающим хроническими патологиями или недавно оправившимся от болезни

средний

3-4

тем, кто только начал тренировки и не имеет опыта ходьбы

быстрый

до 5

людям, у которых нет проблем со здоровьем

очень быстрый

6

здоровым и тренированным спортсменам, обладающим достаточно развитой мускулатурой

3. Заканчивать занятие следует постепенно. Необходимо перейти на медленную ходьбу и выполнить несколько специальных упражнений на расслабление мышц, интенсивно работавших на занятии.

Для того чтобы поддерживать здоровье на оптимальном уровне, рекомендуется уделять время ходьбе ежедневно. Например, можно идти одну остановку до работы или домой пешком. Также желательно ориентироваться не на расстояние, а на время, которое было проведено в пути. Для неподготовленных физически людей наилучшим вариантом считаются прогулки в среднем темпе в течение 30–60 минут.


Всем ли можно заниматься ходьбой?

Несмотря на то что прогулки очень полезны, при некоторых состояниях они могут и навредить. К противопоказаниям к ходьбе специалисты относят:

  • недавно сделанные операции – чрезмерная физическая активность может увеличить риск расхождения швов, существует также вероятность усиления болей;
  • обострение хронических заболеваний (в том числе гипертонии и инфекционных процессов) – организм в этот период нуждается в максимальном покое, чтобы направить силы на борьбу с патологией;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата – при ряде состояний двигаться следует крайне осторожно, чтобы не усугубить проблему.

При описанных проблемах со здоровьем выполнять физические упражнения следует лишь с разрешения лечащего врача.

Как питаться при занятиях ходьбой

Для того чтобы физические упражнения приносили максимальный эффект, следует особое внимание уделить своему рациону. Коктейль Herbalife 24 способствует восстановлению и наращиванию мышечной массы. Он является источником необходимого при интенсивных нагрузках белка. Содержащееся в продукте железо способствует оптимальному снабжению тканей кислородом, что помогает их полноценному функционированию. В одной порции напитка всего 190 калорий, поэтому отсутствует риск набрать лишние килограммы. Тем не менее, для каждого спортсмена дозу необходимо подбирать индивидуально. Это объясняется тем, что потребность организма в питательных веществах зависит от нагрузки, а также веса, возраста и степени подготовленности человека. Длительность курса приема коктейля необходимо обговаривать со специалистом.

Таким образом, ходьба – особый вид физической активности, который обладает массой достоинств. Однако прогулки следует совершать регулярно и постепенно увеличивать нагрузки, чтобы организм получил толчок к развитию.

Источники:

*Harvard Men’s Health Watch. Walking: Your steps to health. Updated: July 18, 2018. Published: August, 2009

https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Walking-Your-steps-to-health

** Give Your Ideas Some Legs: The Positive Effect of Walking on Creative Thinking. Marily Oppezzo and Daniel L. Schwartz. Stanford University

https://www.apa.org/pubs/journals/releases/xlm-a0036577.pdf

*** Thinking, Walking, Talking: Integratory Motor and Cognitive Brain Function. Gerry Leisman, Ahmed A. Moustafa, and Tal Shafir

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4879139/

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2020-01-07

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Сокол Ниночка | 08.01.2020 15:19

ходить пешком полезно и приятно!! Лично я очень лююблю. Даже зимой с подругой предпочитаем вместо посиделок в кафе пройтись и подышать воздухом

Польза и вред ходьбы пешком для мужчин, женщин, при похудении | Стань лучше

Такое обыкновенное повседневное занятие как хождение пешком, оказывается, имеет свою специфику в плане влияния на организм. Если погружаться в эту сферу серьезно, то станет понятно, что ходить пешком правильно тоже нужно уметь. В частности, ходьба принесет пользу только тогда, когда человек следит за дыхание, не топает из последних сил и передвигается в удобной обуви.

Польза и вред ходьбы пешком для женщин

По мнению фитнес-тренеров, регулярная ходьба пешком имеет важнейшее значение для здоровья женского организма. Такие ежедневные нагрузки поддерживают обмен веществ, предотвращают застойные процессы и закисление организма.

Ходьба пешком для женщины полезна следующими эффектами:

  • ноги становятся сильными, более стройными и не вздрагивают при движении;
  • меньше «висит» живот;
  • улучшается осанка;
  • в конце дня нет напряжения, болей в плечах из-за ношения сумок;
  • облегчаются симптомы ПМС;
  • улучшается цвет лица, на щеках появляется здоровый румянец.

На Древнем Востоке ходить пешком советовали будущим матерям, чтобы не было проблем с зачатием и вынашиванием ребенка, не «увяла» за девять месяцев красота.

Не рекомендуется помногу ходить пешком женщинам при тромбофлебите нижних конечностей.

Видео по теме:

Польза и вред ежедневной ходьбы пешком для мужчин

Известно, что на регулярные нагрузки мышцы реагируют не так, как на разовые. Привыкший каждый день ходить пешком мужчина:

  • более вынослив физически;
  • быстрее наращивает мышечную массу;
  • с меньшей вероятностью столкнется с воспалением простаты.

Простая ходьба снижает вред сидячего образа жизни, защищает от суставных заболеваний и сердечных пороков, которые, по данным ВОЗ, «помолодели» и все чаще диагностируются у мужчин моложе 35 лет.

Ходьба пешком более, чем на 20 % повышает объем легких даже в состоянии покоя, а это важно для курильщиков. Движение активирует кровоток в брюшной полости, за счет чего:

  • активно вырабатывают тестостерон надпочечники;
  • очищает от токсинов организм печень.

Примечательно, что, если после употребления алкоголя бегать для этого органа вредно, то ходить — очень полезно.

Ежедневная ходьба пешком для мужчины может улучшить состояние при обострении хронического простатита особенно, если он сопровождается геморроем.

Видео по теме:

Польза и вред долгой ходьбы пешком для женщин для похудения

Диетологи рекомендуют отправляться на такую прогулку не натощак, а после углеводной трапезы, в которой не менее 70 % должно приходиться на углеводы сложные. Так организму будет, откуда черпать энергию первые 15 минут тренировки. В следующие 15 минут для восполнения энергетических затрат начнет перерабатывать гликоген — приберегаемый запас особой формы глюкозы. И только через полчаса ходьбы начинают «сжигаться» жировые отложения.

Долгая ходьба пешком способствует похудению женщин, сопровождаемому:

  • выводом шлаков и радионуклидов;
  • повышением напряжения мышц брюшного пресса;
  • повышением локальной температуры в области бедер и ягодиц;
  • выводом лишней жидкости.

Чтобы похудеть, кстати, нужно пить много воды, например, по формуле — 30 мл на 1 кг веса.

Важно отметить, что долго ходить пешком для женщин совершенно неполезно и принесет лишь нарушение обмена веществ вместо похудения, если заниматься этим в сильно загрязненной городской атмосфере, в жаркий душный день.

Видео по теме:

Польза и вред ходьбы пешком в лесу

Выбираться на пешую прогулку в лес особенно полезно тем, кто проживает в неблагоприятной экологии больших городов, беременным женщинам, пожилым и детям.

Такое времяпрепровождение разгружает нервную систему — лечит бессонницу, депрессию, избавляет от повышенной раздражительности, повышает самооценку. Есть и иные эффекты:

  • укрепление иммунитета;
  • ускорение регенерации тканей.

Многие растения выделяют фитонциды. Есть разница, в каком лесу гулять:

  • в хвойном замечательно лечатся болезни дыхательной системы;
  • дубовый — идет на пользу сосудам;
  • березовый — врачует головные боли;
  • там где липы, черемуха — восстанавливается ЖКТ.

Ходьба в лесу даже понижает вероятность развития рака, замедляет процессы старения.

Пересеченная местность леса создает разноплановую нагрузку на опорно-двигательный аппарат, обеспечивая профилактику подагры, артроза.

Подводя итоги, можно сказать, что пешие прогулки по лесу — занятие исключительно полезное, а главный риск сводится к возможности получить травму из-за неровного рельефа ландшафта.

Сколько нужно ходить пешком в день. Правила и нагрузки при занятиях ходьбой.

Сколько нужно ходить пешком в день.

Правила и нагрузка при занятиях ходьбой.

Сколько минут и километров в день нужно ходить пешком? Как правильно подобрать нагрузку при ходьбе? Какие основные правила ходьбы?

На эти важные вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

 Здоровому человеку, стремящемуся к поддержанию формы и укреплению здоровья, рекомендуется ходить пешком через день, а не ежедневно, но делать это в интенсивном и быстром темпе, проходя достаточно большое расстояние.

 

 

В этом случае ходьба пешком приравнивается к тренировке и требует перерыва на восстановление организма.

Ежедневная ходьба рекомендуется людям, ослабленным после болезни или страдающим тяжелыми хроническими патологиями. Причем им рекомендуется ходить в умеренном или низком темпе и проходить относительное небольшое расстояние, но делать это каждый день.

В зависимости от физической формы, выносливости и состояния здоровья, необходимо ходить от 3 – 5 до 10 – 15 км ежедневно, или через день.

 Большим тренировочным эффектом обладает ходьба по пересеченной местности, чередуя спуски, подъемы и ровную поверхность. Так же полезна ходьба по песку, в теплое время года – босиком.

Людям, которым ходьба необходимо в лечебных и восстановительных целях, рекомендуется начинать ходить по ровной местности, постепенно увеличивая расстояние, скорость ходьбы и добавляя движение по подъемам и спускам.

 

Кроме того, здоровым людям лучше ходить быстро, делая главный акцент на темпе движения, а ослабленным и страдающим хроническими заболеваниями, напротив, рекомендуется ходьба относительно медленная, с основным акцентом на расстояние.

Чтобы ходьба приносила пользу, необходимо ежедневно проходить 10 тысяч шагов в течение примерно 1 часа. Однако не все люди могут сразу пройти такое количество шагов в нужном темпе. Поэтому начинать занятия следует с меньшей нагрузки, постепенно тренируя выносливость и увеличивая скорость и проходимое расстояние, пока не будет достигнут нужный параметр в 10 000 шагов.

Мы настоятельно рекомендуем начинать занятия ходьбой с инструктором – профессионалом. Даже если вы решили ходить с тренировочной и профилактической целью. Тем более, если вы занялись лечебной, восстановительной ходьбой или ходьбой для похудения. Только специалист по ходьбе может подобрать именно вам правильную нагрузку.

 

Если же вы все-таки приняли решения самостоятельно организовать свои занятия  ходьбой, необходимо уметь переводить все вышеуказанные правила ходьбы в скорость движения и расстояние, которое следует преодолевать во время прогулки. Тогда можно подобрать себе оптимальную нагрузку в ходьбе.

Так, по скорости ходьба делится на следующие виды:

Очень медленная – 60 – 70 шагов в минуту, что составляет скорость 2,5 – 3 км/ч; Медленная – 70 – 90 шагов в минуту, что составляет 3 – 4 км/ч;

Средняя – 90 – 120 шагов в минуту, что составляет 4 – 5,5 км/ч;

Быстрая – 120 – 140 шагов в минуту, что составляет 5,6 – 6,5 км/ч;

Очень быстрая – более 140 шагов минуту, что составляет более 6,5 км/ч.

Если человек старше 35 лет и никогда ранее не занимался спортом, то ему следует начинать с очень медленной ходьбы. Если же человек старше 35 лет находится в хорошей физической форме или очень медленная ходьба кажется ему слишком легкой, то следует начинать с медленной.

Людям младше 35 лет также рекомендуется начинать с медленной ходьбы. В первую неделю следует ходить по полчаса в выбранном темпе.

Затем каждые две недели необходимо увеличивать время ходьбы на 5 минут, а темп – на 5 шагов в минуту, тем самым удлиняя и проходимую дистанцию. Таким образом добиваются увеличения скорости движения до 100 шагов минуту, а длительности ходьбы – 1 час. Ходьба в таком темпе в течение часа – это и есть примерно 10 000 шагов, которые являются «золотым стандартом» данного вида физической нагрузки. Дойдя до такой физической формы, нужно просто через 1 – 2 дня ходить по 10 000 шагов в течение часа.

Если человек не может ходить со скоростью 100 шагов минуту в течение часа, то следует делать это в более медленном темпе, но при этом обязательно проходить дистанцию в 3 – 5 км ежедневно. Если же человек может ходить со скоростью более 100 шагов минуту, то рекомендуется это делать, и тогда он будет заниматься быстрой ходьбой и проходить в течение часа большее расстояние.

Вычислить свою скорость движения достаточно просто – нужно начать двигаться в своем темпе, засечь 1 минуту и тщательно просчитать количество сделанных шагов. Далее нужно просто двигаться в том же темпе, поддерживая одну и ту же скорость. Когда потребуется увеличить количество шагов, поступают следующим образом: засекают на часах одну минуту и стараются двигаться немного быстрее, чем раньше, считая шаги и одновременно мышцами запоминая ощущения новой скорости. Если за минуту оказалось пройдено необходимое количество шагов, то следует продолжить движение в новом темпе, стараясь получить то же мышечное ощущение, что и при подсчете скорости. Для облегчения задачи отслеживания и регулировки скорости можно использовать шагомер.

В период тренировок, особенно на начальных этапах ходьбы, необходимо отслеживать не только дыхание и количество шагов минуту, но и пульс. Оптимально, чтобы во время ходьбы пульс учащался до 100 – 120 ударов минуту.

Однако повторимся – индивидуально подобрать нужную нагрузку и число сердечных сокращений (пульс) может только специалист. Поэтому лучше начинать свои занятия ходьбой с инструктором.

Для ходьбы подходит любая погода, нужно только одеваться соответственно температуре воздуха, влажности и скорости ветра. Ходить оптимально за 1 час до еды или через 1,5 – 2 часа после приема пищи. Однако необходимо подбирать время для ходьбы таким образом, чтобы прогулка оканчивалась за 2 часа до отхода ко сну.

И еще одно важное правило: заниматься ходьбой нужно регулярно. При нерегулярных занятиях эффект от ходьбы значительно уменьшается.

(По материалам научных статей о правилах и нагрузках при занятиях ходьбой)

Сколько нужно ходить пешком в день

сколько ходить для укрепления здоровья

Здоровье – самое ценное, что есть у человека. Заботиться о нем нужно всегда, не дожидаясь, когда появятся проблемы. Самый доступный способ для оздоровления организма – ходьба пешком. В этой статье разберем полезность, разновидности и принципы занятия ходьбой.

В чем польза ходьбы пешком?

Преимущества пеших прогулок трудно переоценить, они способны:

  • Укрепить здоровье и общее состояние организма.

Исследования показывают, что ходьба пешком способствует снижению вероятности заболеть сердечными и сосудистыми заболеваниями в три раза.

Кроме того, благодаря активному образу жизни укрепляются кости, регулируется кровяное давление, мышечные ткани приводятся в тонус, нормализуется режим сна.

Гуляя по несколько часов ежедневно, можно снизить риски возникновения онкологических новообразований в молочных железах и устранить болезненные ощущения в районе поясницы, которые ранее носили хронический характер.

  • Частично заменить спорт и поспособствовать уменьшению избыточного веса.

Передвижение пешком содействует учащению сердцебиения, из-за чего усиливается кровоток и улучшается кислородное питание мышц. Во время хождения калорий сжигается в 5 раз больше, чем при нахождении в состоянии покоя.

  • Продлить молодость.

Старение связано с высоким уровнем содержания особых белков в организме, которые способствуют развитию воспалений и всевозможных «старческих» болезней. Совершая пешие прогулку каждый день можно снизить количество таких белков и сохранить молодость как можно дольше. Бодрая ходьба увеличивает продолжительность жизни человека в соотношении 1:2, то есть гуляя 1 час можно получить дополнительно 2 часа жизни.

  • Поднять настроение.

Польза ходьбы пешком, даже получасовой, заключается в эффекте подъема самооценки, положительного действия на настроение, отвлечения от негативных мыслей и заряде энергией. Устраивая прогулки на свежем воздухе, есть все предпосылки избавиться от надвигающейся депрессии. Происходит это вследствие высвобождения эндорфинов и нейротрансмиттеров при выбросе адреналина.

  • Повысить функциональность головного мозга.

Умственные способности улучшаются, поскольку укрепляются нейронные связи. Польза ходьбы проявляется не только в левом полушарии, отвечающем за аналитическую работу, но предоставляет широкое поле для реализации творческого потенциала. Экспериментально доказано, что способность генерировать идеи возрастает на 60%.

Приятным бонусом ко всем плюсам ходьбы пешком станет их «бесплатность». Кроме удобной обуви для прогулки больше нет никаких ограничений, она не требует финансовых вложений. Не нужно покупать абонемент или оплачивать услуги тренера. Все, что требуется – немного усилий над собой, чтобы превратить пешую ходьбу в ежедневное хобби.

Какие существуют виды ходьбы?

Существует немало разновидностей ходьбы. Среди них:

  • ходьба на месте;
  • пешком;
  • скандинавская;
  • спортивная;
  • энергетическая;
  • по ступенькам.

Остановимся подробнее на некоторых видах.

Пешком

Человек ходит пешком всю свою жизнь, такова его физиология, если, конечно, нет серьезных проблем со здоровьем.

Главным в этом виде передвижения можно назвать постепенность и периодичность. Постепенность заключается в начинании с более непродолжительных и медленных прогулок с постепенным увеличением временного интервала и скорости.

Скидку необходимо делать на состояние здоровья и возраст. Так молодые и здоровые люди должны делать упор на скорость движения, а пожилые – на продолжительность.

Под периодичностью следует понимать предпочтительность системных прогулок, поскольку ходьба «время от времени» не принесет ожидаемого результата.

Основная польза ходьбы пешком – оздоровление всего организма в целом. Благодаря прогулкам можно существенно улучшить самочувствие и повысить качественный уровень жизни.

Скандинавская ходьба

Данная разновидность заключается в движении с опорой на две, похожие на лыжные, палки. Шагая, следует слегка отталкиваться от них.

Особенностью скандинавской ходьбы считается задействование большинства мышц, всего 10% не включаются в работу.

Польза ходьбы скандинавского типа заключается в:

  • улучшении работы сердечной мышцы;
  • усиленной вентиляции легких;
  • укреплении мышечных тканей.

Чтобы не навредить здоровью, следует правильно подбирать палки. Их размер высчитывается по формуле: Р*К, где Р – рост атлета, а К – постоянный коэффициент, равный 0,68.

Спортивная ходьба

Этот стиль ходьбы отличает скорость. Необходимо пытаться двигаться в максимально возможном скоростном режиме. При этом нельзя переходить на бег, то есть в любой момент времени одна из ступней обязана касаться поверхности земли.

Польза ходьбы спортивным стилем обеспечивается общеукрепляющим воздействием на организм, при таком передвижении человек устает намного меньше, чем при передвижении бегом.

Девушки должны особое внимание уделять спортивной ходьбе, ведь она способствует созданию красивых женственных очертаний фигуры.

Как правильно заниматься ходьбой?

Ходьбой заниматься нужно уметь правильно. Дело ведь не только в переставлении ног и перемещении в пространстве. Чтобы ходьба приносила пользу, важно придерживаться некоторых правил.

Нужна ли разминка

Перед началом пеших прогулок, а также занятий спортивной или скандинавской ходьбой, следует подготовить мышцы к нагрузке. Для этого следует провести хотя бы минимальную разминку. Она может включать следующие группы упражнений:

  • Начальная.
    • махи ногами;
    • неглубокие приседания;
    • прыжки на месте.
  • Интенсивная. Включает упражнения на растяжку мышц:
    • широкие шаги с фиксацией тела;
    • пружинистые приседания.

Какой держать темп

Оздоровительная ходьба предполагает несколько скоростных режимов:

  1. Медленный. Составляет не более 3 км/ч. Данный тип рекомендован к применению людям с ослабленным здоровьем либо в период после болезни.
  2. Средний. Скорость может варьироваться от 3 до 4 км/ч. Предпочтителен в качестве начального этапа для не натренированных людей, у которых еще нет опыта.
  3. Быстрый. Скорость может повышаться до 5 км/ч. Рекомендуется для людей, не имеющих проблем со здоровьем.
  4. Очень быстрый. Человек перемещается на 6 километров за 1 час. Подходит для здоровых, физически развитых и натренированных людей.

Чем закончить

Нельзя прерывать ходьбу без подготовки. Так же, как и перед началом прогулки следует сделать несколько гимнастических упражнений. В данном случае это будет умеренная ходьба и упражнения на расслабление мышц, которые были перенапряжены во время прогулки.

Кому нельзя заниматься ходьбой?

Польза ходьбы велика, однако, существуют состояния, когда по незнанию можно навредить здоровью. К противопоказаниям относятся:

  • Перенесенные недавно операции. Существует риск расхождения швов и усиления болей вследствие повышенных физических нагрузок.
  • Обострение заболеваний, носящих хронический характер.
  • Наличие патологий в опорно-двигательной системе. Непродолжительные прогулки возможны только с разрешения лечащего доктора.
  • Повышенное артериальное давление.
  • Развитие инфекционных процессов.

Сколько нужно ходить каждый день?

Для поддержания здоровья нужно ходить пешком ежедневно, а не время от времени. Для начала достаточно при поездке на работу или домой выходить заранее, на остановку раньше, чем необходимо.

К тому же, лучше исчислять прогулку не пройденными километрами, чтобы не было желания неоправданно ускоряться, а временем, проведенным в пути. Получасовые или часовые гуляния в среднем темпе на свежем воздухе считаются оптимальными и максимально эффективными.

Быстрее ходить — дольше жить, считают ученые

Автор фото, eclipse_images

Быстрая ходьба укрепляет здоровье и, соответственно, увеличивает продолжительность жизни человека, говорят ученые.

Длительные наблюдения за корреляцией привычек людей и их состояния здоровья показали, что самый низкий уровень смертности зафиксирован в группе тех, кто регулярно ходит пешком в быстром темпе (по сравнению с теми, кто передвигается медленно и в среднем темпе).

Такой вывод сделала международная команда ученых из Британии, Ирландии и Австралии, проанализировав 11 базовых обследований населения Англии и Шотландии, проведенных в период с 1994 по 2008 год. Результаты изысканий ученые представили в статье, опубликованной 1 июня в British Journal of Sports Medicine.

Всего в исследованиях приняли участие 50 тысяч «ходоков».

Данными для научной работы послужили как опросы о физической активности (Health Survey for England (HSE) и Scottish Health Survey (SHS), так и статистика Центрального регистра смертности Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS).

Ученые пришли к выводу, что скорость регулярной ходьбы человека связана со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и других распространенных болезней. При этом учитывалась и общая физическая активность респондентов.

Что обнаружили ученые?

Участникам тестов предлагали выбрать ответ на вопрос, в каком темпе они обычно ходят пешком, из четырех вариантов: медленный, средний, довольно оживленный или быстрый.

Медленнее всего, согласно данным опросов, ходят женщины и пожилые люди, те, у кого высокий индекс массы тела, и люди с хроническими заболеваниями и психическими расстройствами.

Среди тех, кто ходит быстро, есть как те, кто рассказал о пристрастии к частому употреблению табака и алкоголя, так и те, кто серьезно занимается спортом или хотя бы просто следует общим рекомендациям по поддержанию здоровой физической активности.

В группе тех, кто передвигается в среднем темпе, уровень смертности меньше на 20% (в целом) и на 24% — от сердечно-сосудистых заболеваний.

Тех, кто ходит «довольно оживленно» и быстро, ученые назвали самыми здоровыми. В их группе смертность ниже на 24% (от сердечно-сосудистых заболеваний — на 21%) по сравнению с теми, кто ходит медленно.

При этом никакой корреляции темпа ходьбы и рисков развития онкологических заболеваний ученые не обнаружили.

Исследователи подчеркивают, что «темп ходьбы может быть предсказывающим фактором более низкого риска смертности, его причинным фактором или и тем, и другим».

Автор фото, Tempura

Подпись к фото,

Ежедневная ходьба пешком по городу или езда на велосипеде — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения

Говоря о популяризации спорта и физической активности, ученые предлагают заострять больше внимания именно на темпе ходьбы, «особенно в тех случаях, когда человек не может совершать прогулки чаще и дольше».

Выводам таких исследований нельзя доверять на 100%, ведь в их основе субъективные данные — мнения респондентов о качестве и количестве их физической активности, а также их ощущения.

Однако в случае с ходьбой речь идет скорее о популяризации здорового образа жизни: не можете ходить быстро — не страшно, даже прогулки в привычном для вас темпе будут несомненным плюсом для здоровья.

Ходьба или пробежка — что выбрать?

В 2017 году агентство Public Health England министерства здравоохранения Великобритании выпустило рекомендации, куда включило главу «Преимущества десятиминутной прогулки оживленным шагом каждый день». По мнению специалистов агентства, оживленная ходьба подразумевает скорость минимум 3 мили в час (примерно 5 км/ч).

Центры по контролю и профилактике заболеваний США официально рекомендуют взрослым людям заниматься средней аэробной физической активностью (той же самой оживленной ходьбой) хотя бы 2,5 часа в неделю.

Ранее американские ученые писали о том, что при планировании городов следует учитывать необходимость регулярной активности для людей — нужно стимулировать их ходить, бегать и кататься на велосипедах. Они объяснили, что такая простая ежедневная физическая активность — ключ к укреплению здоровья и снижению риска развития диабета и ожирения.

Ходьба улучшает такие показатели, как уровень холестерина, кровяное давление и прочность сосудов, пишут специалисты на сайте Медицинской школы Гарвардского университета. По их мнению, ходьба имеет преимущества перед бегом и менее травматична.

Польза ходьбы для здоровья: вот 7 причин, по которым лучше пройтись на

Прогулка дает больше преимуществ, чем простота и легкость. Ходьба — самый простой способ оставаться активным, особенно когда вы становитесь старше.

Все, что вам нужно, это пара одной из лучших женских кроссовок для ходьбы, и вы готовы пожинать плоды! Так чего же ты ждешь?

И мы не преувеличиваем — польза для здоровья от ходьбы практически безгранична. Но это не значит, что мы все делаем достаточно.К сожалению, Служба общественного здравоохранения Англии (PHE) обнаружила, что 6,3 миллиона британцев в возрасте от 40 до 60 лет не смогли совершить быструю 10-минутную прогулку хотя бы раз в месяц.

«Польза ходьбы для здоровья неоценима, — говорит Айслинг О’Мэлли, клинический специалист-физиотерапевт в больнице Лондонского моста. «Это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая полезна для сердца и легких. Кроме того, он также помогает укрепить основные мышцы нижних конечностей и помогает поддерживать здоровую плотность костей ».

Вот все, что вам нужно знать о пользе ходьбы для здоровья:

1.Регулярная ходьба повышает прочность костей

Польза ходьбы действительно важна, если вы находитесь в возрасте менопаузы. Это потому, что у женщин, которые ходят по крайней мере одну милю в день, после менопаузы плотность костей выше, чем у тех, кто ходит меньше.

«Физические упражнения могут помочь замедлить скорость возрастной потери костной массы», — говорит Крейг Сейл, профессор физиологии человека в Университете Ноттингем Трент. «Кость — это живая ткань, поэтому она становится сильнее, когда наши мышцы натягивают ее.”

Однако, если вы действительно хотите улучшить здоровье костей, вам может потребоваться увеличить скорость. «Если вы хотите увеличить плотность костной ткани, вам необходимо усилить воздействие на суставы и кости», — говорит Викаш Шарма, врач физиотерапевта в нью-йоркской лаборатории Perfect Stride Physical Therapy.

«Это должно стимулировать изменения и рост новых костных клеток. Таким образом, вам поможет более быстрая ходьба или занятия с более высокой нагрузкой. Попробуйте прыжки со скакалкой, приседания с прыжком, выпады, прыжки на ящик и падения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки.Это даст лучшие результаты для улучшения здоровья ваших костей ».

Мы также рекомендуем приобрести пару лучших носков для ходьбы, чтобы иметь дополнительную поддержку во время прогулки.

(Изображение предоставлено Getty Images)

2. У вас меньше шансов перекусить, чем больше вы гуляете.

Пытаетесь похудеть, но продолжаете саботировать свой рацион, перекусывая? 15-минутная прогулка в середине дня может помешать вам добраться до формы для печенья.

Перекус высококалорийной пищей, такой как чипсы и шоколад, может стать бессмысленной привычкой, ведущей к увеличению веса.Но в одном исследовании Университета Эксетера было обнаружено, что короткая прогулка помогает людям вдвое регулировать потребление.

3. Ходьба помогает бороться с основными заболеваниями

Еще одним преимуществом ходьбы является снижение риска диабета, высокого кровяного давления, сердечных заболеваний, инсультов и ожирения. А хорошие новости? Вам не нужно идти много миль, чтобы добиться результатов. «Движение — это медицина, а ходьба — это очень доступная форма движения почти для каждого», — говорит Викаш.

Фактически, данные NHS показывают, что 10 минут быстрой ходьбы в день могут предотвратить или улучшить хронические состояния здоровья и снизить риск ранней смерти на 15%. Кроме того, Ассоциация по борьбе с инсультом обнаружила, что всего 30 минут быстрой ходьбы могут помочь предотвратить и контролировать высокое кровяное давление.

«Исследование, проведенное в 2019 году, было направлено на то, чтобы выяснить, означает ли увеличение количества шагов в день более низкие показатели смертности среди пожилых женщин», — говорит Викаш. «Это исследование пришло к выводу, что женщины, которые в среднем делали не менее 4400 шагов в день, имели значительно более низкий уровень смертности по сравнению с женщинами, которые делали только 2700 шагов в день.Кроме того, с увеличением количества шагов уровень смертности снизился до 7500 шагов в день ».

(Изображение предоставлено Getty Images / Michael Roberts)

4. Ходьба облегчает симптомы менопаузы

Согласно исследованию Американского онкологического общества, женщины, которые регулярно ходят после менопаузы, могут снизить риск рака груди. — даже если не выполняете никаких других упражнений. Считается, что ходьба хотя бы час в день снижает риск на 14%. Это потому, что он регулирует уровень гормонов, которые могут способствовать росту опухолей груди.

Кроме того, если вы переживаете менопаузу, ходьба может уменьшить тяжесть ваших симптомов, особенно когда речь идет о тех, которые связаны со стрессом, тревогой и депрессией.

Исследование, проведенное Университетом Темпл, показало, что 40 минут ходьбы пять раз в неделю — это момент, когда эффект начинает действовать. К тому же, это необязательно делать сразу. Исследователи также обнаружили, что ходьба помогает снизить стресс и у женщин в постменопаузе.

5. Ходьба сжигает столько же жира, как и бег

Хотите похудеть? Одно из лучших преимуществ ходьбы — это то, что вы можете сжигать жир, не перегружая себя.Например, если вы на беговой дорожке, вам может помочь простая ходьба по наклонной поверхности.

«Ходьба дает многие из тех же преимуществ для здоровья, что и бег, без риска травм, как бег», — говорит Викаш. «Просто делайте это постепенно и систематически. В конце концов, самое важное, что нужно помнить, — это то, что лучшим распорядком будет тот, которого вы сможете придерживаться и придерживаться ».

Причина, по которой это работает, заключается в том, что упражнения с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, фактически заставляют организм сжигать больше жира.Ваше тело с большей вероятностью будет сжигать существующие жировые запасы при выполнении этого упражнения с меньшей интенсивностью, чем при беге в более быстром темпе. Для большего сжигания жира попробуйте размахивать руками, чтобы увеличить расход калорий.

В зависимости от вашего веса посмотрите, сколько калорий вы потенциально можете сжечь за час ходьбы:

  • 170 калорий = ходьба со скоростью 2 мили в час.
  • 250 калорий = увеличение скорости до 3 миль в час.
  • 300 калорий = быстрая скорость 4 мили в час.

«Если вы поднимаетесь на холмы, ходите в более быстром темпе или используете интервалы в своей повседневной ходьбе, вы обязательно увеличите количество сжигаемых калорий», — добавляет Викаш.

(Изображение предоставлено Getty Images / microgen)

6. Ходьба — это естественный стимул для настроения

Если вы хотите избавиться от плохого настроения, зашнуруйте кроссовки и отправляйтесь в путь.

«Прогулка определенно может улучшить ваше настроение», — говорит Викаш. «Исследования также показали, что ходьба может уменьшить чувство враждебности и гнева и улучшить ваш сон.”

Когда исследователи попросили людей с депрессией ходить по 30 минут три раза в неделю в течение 16 недель, они обнаружили, что эффект повышения настроения такой же, как и у антидепрессантов.

«Современная жизнь часто сталкивается с множеством стрессов как на рабочем месте, так и дома, что может сказаться на вашем психическом здоровье», — говорит Айслинг. «Ходьба имеет решающее значение для того, чтобы помочь вам преодолеть это давление, давая вам свежий воздух и очищая ваш разум». В следующий раз, когда вы рухнете на диван, встаньте и попробуйте.

7. Ходьба повышает умственные способности с возрастом.

Вы когда-нибудь задумывались, почему вы можете решить проблему или придумали отличную идею во время прогулки?

Ходьба увеличивает приток крови к мозгу, что, в свою очередь, имеет когнитивные преимущества. Исследования показывают, что люди старше 65 лет могут снизить риск развития деменции, приняв участие в этом несложном занятии.

Выражаем благодарность Айслингу О’Мэлли по адресу London Bridge Hospital , Craig Sale по адресу Nottingham Trent University и Викашу Шарме по адресу New York City’s Perfect Stride Physical Therapy .

Лучшие на сегодняшний день предложения на женскую обувь для ходьбы

12 преимуществ ходьбы всего тела, по мнению врачей и тренеров

Один из самых действенных способов поддерживать здоровый вес, оставаться сильным и жить дольше — настолько шокирующе прост, что это под силу даже малышу. Все, что вам нужно сделать, это поставить одну ногу перед другой. «Ходьба всегда была моим основным источником кардионагрузок, и, за исключением случаев, когда я была беременна, у меня был один и тот же вес всю жизнь!» говорит фитнес-эксперт Дениз Остин.

Ключ к успеху — в идеале тренироваться не менее 30 минут в день, — говорит Мелина Б. Ямполис, доктор медицины, автор книги The Doctor on Demand Diet . И независимо от того, решите ли вы зашнуровать кроссовки и пойти на работу, объединиться с другом или присоединиться к походному клубу, исследования показывают, что ходьба может помочь на все: от снижения артериального давления и риска хронических заболеваний до улучшения умственных способностей вашего мозга. и ваше сердце счастливее.

Ходить достаточно просто, с ней может справиться почти любой трудоспособный человек.«Кроме того, он обладает огромными преимуществами: от поддержки здоровой иммунной системы до ускорения обмена веществ и укрепления суставов, мышц и костей — не говоря уже о том, что это потрясающе для снятия стресса и приятного времяпрепровождения», — говорит Остин. Вот чего еще вы можете ожидать, если начнете ходить всего на полчаса — это меньше времени, чем нужно, чтобы послушать один музыкальный альбом! — в большинстве дней недели.

1. Прогулка улучшит настроение.

Бокал вина или квадрат (или три) темного шоколада могут смягчить суровый день, но прогулка — это стратегия с нулевым потреблением калорий, которая предлагает те же преимущества, — говорит доктор.Ямполис. На самом деле, исследования показывают, что всего 10 минут ходьбы могут поднять вам настроение. Эффект можно усилить еще больше, если прогуляться по зелени.

«Исследования показывают, что регулярная ходьба на самом деле настолько изменяет вашу нервную систему, что вы испытаете уменьшение гнева и враждебности», — говорит она, особенно когда вы собираетесь прогуляться по зелени или погреться на солнце. . Это может быть особенно полезно в холодные месяцы, когда нарастает сезонная депрессия.

Наконец, когда вы делаете свою прогулку общительной — вы идете, скажем, со своим партнером, соседом или хорошим другом — это взаимодействие помогает вам почувствовать связь, говорит доктор Джамполис, что может сделать вас счастливее.

2. Поможет сжигать калории и поддерживать здоровый вес.

«Продолжая ходить, вы можете заметить, что ваши штаны начинают более свободно облегать вашу середину, даже если число на шкале не сильно меняется», — говорит д-р Ямполис. Это связано с тем, что регулярная ходьба может помочь уменьшить жир на животе и, как следствие, улучшить реакцию организма на инсулин, согласно исследованиям.

Зуд от сжигания калорий? «Когда гуляете на улице, спланируйте маршрут, который включает холмы, чередуйте скоростную ходьбу и более медленный темп, и поставьте перед собой задачу пройти одни и те же маршруты в разные дни, чтобы увидеть, сможете ли вы превзойти свои предыдущие времена», — говорит Остин. Для дополнительного повышения мотивации она также рекомендует стремиться делать 10 000 шагов в день.

«Ежедневная ходьба увеличивает метаболизм, сжигая лишние калории и предотвращая потерю мышечной массы, что особенно важно с возрастом», — говорит Ариэль Ясеволи, личный тренер тренажерных залов Crunch в Нью-Йорке.

Лучшая часть? Необязательно кататься на беговой дорожке в тренажерном зале, чтобы увидеть эти преимущества. «Одна из моих клиенток уменьшила жировые отложения на 2% всего за один месяц, ежедневно ходя с работы домой, а это было чуть меньше мили», — говорит она.

Интервалы здесь играют ключевую роль, — говорит Мишель Стантен, тренер по ходьбе и автор книги Prevention ’s Walk Your Way to Better Health . Увеличение скорости на небольшие отрезки времени, например, во время 30-минутной прогулки позволяет сжечь больше калорий, чем если бы вы гуляли в умеренном темпе в течение получаса.Это также приносит пользу вашей кардиореспираторной системе. Чтобы попробовать добавить интервалы, сделайте разминку в течение 3 минут. Затем потратьте 25 минут, чередуя 1 минуту ходьбы почти так быстро, как вы можете, и 1 минуту быстрой ходьбы (стремясь к 6 по шкале интенсивности от 1 до 10). Остыть 2 минуты.

3. Ходьба снижает риск хронических заболеваний.

«Физические преимущества ходьбы хорошо известны», — говорит Скотт Данберг, директор по фитнесу в Pritikin Longevity Center + Spa в Майами.

Американская диабетическая ассоциация рекомендует ходить пешком, чтобы снизить уровень сахара в крови и снизить общий риск диабета. Некоторые исследования даже показывают, что на каждые 1000 шагов в день вы можете снизить систолическое артериальное давление на 0,45 пункта. Это означает, что если вы измеряете 10 000 шагов в день, ваше систолическое артериальное давление, вероятно, будет на 2,25 пункта ниже, чем у человека, который делает только 5 000 шагов в день.

Одно из наиболее цитируемых исследований о ходьбе и здоровье, опубликованное в The New England Journal of Medicine , показало, что у тех, кто ходил достаточно, чтобы соответствовать требованиям по физической активности, риск сердечно-сосудистых событий (таких как сердечный приступ или инсульт) был на 30% ниже. ) по сравнению с теми, кто не ходил регулярно.

Для профилактики болезней решающее значение имеют длительные прогулки. Стантен рекомендует совершать часовую прогулку хотя бы один или два раза в неделю.

Getty Images

4. Это может даже помочь вам прожить дольше.

Серьезно! И для получения результатов не нужно много времени. Фактически, одно исследование показало, что люди, которые занимались умеренными физическими упражнениями (например, быстрой ходьбой) всего от 10 до 59 минут в неделю, имели на 18% меньший риск смерти в течение периода исследования по сравнению с теми, кто был неактивен.Между тем, у людей, которые выполнили рекомендованные 150 минут еженедельных упражнений хотя бы 10-минутными рывками, риск смерти был на 31% ниже. Другие исследования показывают, что чем быстрее вы ходите, тем меньше риск. Выгода может быть получена от кардиореспираторной тренировки, которую обеспечивает ходьба.

5. Ходьба повышает умственные способности.

Исследования здесь быстро растут. В одном исследовании сканирование мозга людей, которые быстро ходили по часу три раза в неделю, показало, что области их мозга, принимающие решения, работали более эффективно, чем у людей, которые вместо этого посещали образовательные семинары.Другое исследование показывает, что, когда дети 20 минут ходили на беговой дорожке, их успеваемость улучшалась. Эксперты считают, что эти преимущества могут быть частично связаны с усилением притока крови к мозгу, которое происходит при физических упражнениях.

6. Может помочь облегчить боль в суставах.

Вопреки тому, что вы думаете, удары по тротуару могут помочь улучшить диапазон движений и подвижность, потому что ходьба увеличивает приток крови к напряженным участкам и помогает укрепить мышцы, окружающие суставы.

Фактически, исследования показывают, что ходьба по крайней мере 10 минут в день или около часа каждую неделю может предотвратить инвалидность и боль при артрите у пожилых людей. В исследовании 2019 года, опубликованном в журнале American Journal of Preventive Medicine , приняли участие 1564 взрослых старше 49 лет с болями в нижней части тела. Участники, которые ходили по часу каждую неделю, через четыре года с большей вероятностью остались без инвалидности.

7. Ходьба может даже отсрочить начало варикозного расширения вен.

С возрастом риск варикозного расширения вен увеличивается.Однако ходьба — проверенный способ предотвратить их развитие, говорит Луис Наварро, доктор медицины, основатель и директор Центра лечения вен в Нью-Йорке.

«Венозная система включает секцию кровообращения, известную как« второе сердце », которая образована мышцами, венами и клапанами, расположенными в икре и стопе», — объясняет он. «Эта система работает, чтобы подтолкнуть кровь обратно к сердцу и легким, а ходьба укрепляет эту вторичную систему кровообращения, укрепляя и сохраняя мышцы ног, что способствует здоровому кровотоку.«

Если вы уже страдаете варикозным расширением вен, ежедневная ходьба может помочь уменьшить отек и беспокойство в ногах, — говорит доктор Наварро. «Кроме того, если вы генетически предрасположены к варикозному расширению вен и / или сосудистым звездочкам, ежедневная ходьба может помочь отсрочить начало».

Лев ПатрициGetty Images

8. Может стимулировать вашу пищеварительную систему.

Если вы в настоящее время хваляете кофе за то, что он поддерживает работу вашей пищеварительной системы, приготовьтесь вместо этого благодарить утреннюю прогулку.Это потому, что регулярная ходьба может значительно улучшить вашу дефекацию, — говорит Тара Алайчэми, доктор медицинских наук, физиотерапевт из американских онкологических центров. «Одна из самых первых вещей, которую должен сделать пациент после абдоминальной хирургии, — это ходить, потому что при этом задействуются основные и брюшные мышцы, стимулирующие движение в нашей системе желудочно-кишечного тракта», — говорит она.

9. Ходьба развивает творческие способности.

Если вы чувствуете себя застрявшим на работе или ищете решение сложной проблемы, исследования показывают, что двигаться дальше — хорошая идея: согласно исследованию 2014 года, опубликованному в журнале Journal of Experimental Psychology, Learning, Память и познание , прогулка может пробудить творческий потенциал.«Исследователи проводили тесты на творческое мышление испытуемых в сидячем положении и во время ходьбы и обнаружили, что ходящие мыслили более творчески, чем сидящие», — говорит д-р Ямполис.

10. Он также может улучшить ваш сон.

Если вы регулярно занимаетесь спортом, ночью вы будете лучше спать. Это потому, что сон естественным образом усиливает действие гормона сна мелатонина. Исследование 2019 года, проведенное на сайте Sleep , показало, что женщины в постменопаузе, которые занимаются физической активностью от легкой до умеренной, дремлют ночью лучше, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.Ходьба также помогает уменьшить боль и стресс, которые могут вызвать нарушение сна.

11. Ходьба запустит вашу иммунную систему.

В наши дни мы все ищем способы улучшить свой иммунитет, и ходьба кажется разумной стратегией. Исследования показывают, что упражнения средней интенсивности, в частности ходьба, укрепляют нашу иммунную систему. Он увеличивает количество иммунных клеток, которые атакуют патогены в нашем организме, что снижает риск серьезного заболевания инфекционными заболеваниями.Мало того, если вы заболеете, исследования показали, что люди, которые больше ходят пешком, проводят меньше времени в больнице.

12. И последнее, но не менее важное: другие цели будут казаться более достижимыми, если у вас будет обычный режим ходьбы.

Когда вы станете регулярно ходить, у вас будет регулярный распорядок дня, а когда у вас будет распорядок, у вас больше шансов продолжить это занятие. и возьмут на себя новый здоровый образ жизни.«Я твердо верю, что регулярная ходьба может помочь вам в достижении других целей, которые вы ставите перед собой», — говорит Ким Эванс, личный тренер и ходунок.

Кейтлин Пири Старший редактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

20 преимуществ ходьбы — уравновешенные женщины

Часто люди в фитнес-индустрии любят чрезмерно усложнять вещи.

Людей внушают, что если они не используют сложное оборудование, не выкручивают свое тело в неудобное положение или не потеют, это не считается упражнением.

Неправильно.

Если вам не нужно ничего необычного, тренажерного зала или игрового поля, просто прогулка может улучшить ваше здоровье.В нашей малоподвижной культуре мы все могли бы использовать немного больше этого лекарства.

Первая публикация: 15 января 2018 г.… Последнее обновление: 31 июля 2020 г.

Этот пост содержит партнерские ссылки. Как партнер Amazon, я зарабатываю на соответствующих покупках. При покупке по этим ссылкам я получаю небольшую комиссию бесплатно для вас. Пожалуйста, ознакомьтесь с моей политикой конфиденциальности для получения дополнительной информации.

20 преимуществ ходьбы

1. Прогулка создает более социальное сообщество

Двигаться — значит чувствовать себя бодрым… живым! Возможно, именно поэтому представители нескольких культур, особенно испанцев и итальянцев, отправляются на вечернюю прогулку. Дело не в фитнесе в том смысле, как американцы любят думать о нем.

Скорее, вечерняя прогулка — это активное общение с сообществом. Просто выйдя на небольшую послеобеденную прогулку, вы сможете пообщаться, пообщаться и заняться повседневными делами.

2. Никакого необычного оборудования не требуется

Все, что вам нужно, это хорошая пара обуви для ходьбы, и вы готовы к работе. (Нужна помощь в определении того, какая обувь лучше? Ознакомьтесь с моим руководством по выбору правильной обуви для упражнений!) Просто наденьте обувь и выходите за дверь — это просто!

Если вас мотивируют данные и личные проблемы, использование простого шагомера или более сложного фитнес-трекера может помочь вам идти по пути к здоровью.Но на самом деле… хорошая пара поддерживающей обуви — это все, что вам нужно.

3. Создание профессиональных подключений

Мобильная встреча занимает прочное место в американской корпоративной культуре. У вас есть возможность внести больше движений в свой рабочий день? Вы можете стать лидером в области охраны здоровья на рабочем месте, поощряя больше пешеходных встреч.

Даже если вы работаете из дома, вы можете посоветовать своим коллегам использовать «Zooming Zoom», где вы ходите во время виртуальной встречи.В доме так легко застрять — помогите людям встать и двигаться!

4. Укрепите здоровье сердечно-сосудистой системы

Это преимущество ходьбы для упражнений, вероятно, наиболее хорошо известно. Фактически, это та самая причина, по которой многие люди начинают ходить ради упражнений!

Ходьба — это доступный способ увеличить частоту сердечных сокращений и более глубоко дышать в ответ на большие физические нагрузки. Регулярно повышая частоту сердечных сокращений, вы укрепляете свое сердце и легкие.Это огромное преимущество ходьбы!

5. Весы интенсивности ходьбы с фитнес-устройством

По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ходьба может адаптироваться, чтобы продолжать бросать вам вызов фитнеса. Независимо от того, ходите ли вы быстрее или выбираете более холмистые маршруты, вы всегда можете увеличить интенсивность тренировок. Это означает, что постоянная ходьба предлагает отличную тренировку — и все это бесплатно!

6. Ходьба улучшает качество сна

Исследование 2019 года, цитируемое в New York Times, показывает, что умеренное количество ежедневных прогулок (7000 шагов) привело к улучшению сна у испытуемого.Учитывая, что проблемы со сном негативно влияют на общее состояние здоровья, регулярная ежедневная ходьба — это простой способ улучшить ваш сон — и ваше здоровье. Лучший сон делает вас более счастливыми и здоровыми!

7. Поправьте свой баланс

На самом деле ходьба — это не что иное, как падение и ловля себя снова и снова. (Давай, подумай секунду … попробуй … Я подожду!)

Смещая вес из стороны в сторону, каждый шаг становится проблемой для равновесия.Когда вы идете по холму или тропе, неровная поверхность создает еще большую проблему для вашего тела. Улучшение баланса особенно важно с возрастом.

8. Увеличьте свой метаболизм

Помните преимущество № 4 — укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы? Одна из причин, по которой ваше сердечно-сосудистое здоровье так важно, заключается в том, что это один из основных факторов, способствующих сжиганию калорий.

Когда вы увеличиваете частоту сердечных сокращений, как при ходьбе во время упражнений, вы также повышаете свой метаболизм.Итак, если вам интересно, почему ваш метаболизм замедляется, начните регулярно ходить и воспользуйтесь преимуществами! Ходьба — проверенный метод контроля веса.

9. Ходьба — идеальное занятие для семейного фитнеса

Независимо от того, есть ли у вас младенец в коляске или угрюмый подросток, прогулка с семьей — это то, чем каждый может заняться вместе. Это активное времяпрепровождение в семье — прекрасная возможность для разговора лицом к лицу, который может показаться неловким. Регулярные прогулки с семьей дают вам время пообщаться и показать детям, что активность — это часть того, что ваша семья ценит.

10. Ходьба поддерживает здоровье костей

Остеопороз — это заболевание, которое должно быть в поле зрения каждой женщины, независимо от ее возраста. Исследования показывают, что регулярная программа ходьбы, которая длится шесть месяцев или дольше, может улучшить плотность костной ткани бедра. Поскольку переломы бедра сильно влияют на качество жизни женщины и риск смертности, ходьба — простой способ добавить пользу для здоровья.

Упражнения для укрепления костей, такие как ходьба, являются важной частью любой общей фитнес-программы.Сохранение крепкого скелета имеет важное значение для качества вашей жизни.

11. Воспользуйтесь преимуществами пребывания на природе

Вы представляете, что наши предки думали о современной жизни? Мы живем в зданиях с климат-контролем и искусственным освещением. Это отключение от мира природы влияет как на наше физическое, так и эмоциональное здоровье.

Прогулка на природе дает организму возможность расслабиться от суеты повседневной жизни. Это позволяет нашей нервной системе отдохнуть и даже перезарядиться.Прогулки на природе полезны не только для физического тела, но и для нашего психического здоровья.

Независимо от того, выйдете ли вы на улицу, чтобы прогуляться на 30 минут или отправиться в поход в лес, вы повысите свой уровень витамина D и восстановите связь с природой для улучшения здоровья.


The Happy Glamper
от: Cratejoy

12. Снижение уровня стресса

Как и любые обычные упражнения, ходьба помогает снизить уровень стресса.Когда уровень стресса ниже, организм вырабатывает необходимое и умеренное количество кортизола.

Кортизол — это гормон стресса, повышенный уровень которого вызывает воспаление в организме. Он также ответственен за «запасную шину» жира, которую многие женщины среднего возраста держат вокруг своего живота. Снижение уровня кортизола — одно из лучших изменений, которые вы можете внести в свое здоровье. И ходьба может помочь!

13. Ходьба увеличивает ваш мозг

Может быть, вы почувствуете мотивацию, зная, что некоторые из наших величайших человеческих умов ходили ежедневно.Альберт Эйнштейн, Людвиг Бетховен и Стив Джобс — все хорошо задокументированы, регулярно ходят пешком. Если подумать обо всем, что они внесли в жизнь общества, может быть, у вас появится мотивация встать и пойти за своей прекрасной идеей!

14. Это ваша ссылка на долголетие

Несмотря на то, что Гиппократ жил более 2000 лет назад, его мудрость остается верной: «Ходьба — лучшее лекарство для человека». Проще говоря, ходьба — это самый простой и доступный способ улучшить качество своей жизни и ее вероятную продолжительность.Однако важно отметить, что скорость ходьбы очень важна. Чтобы увеличить продолжительность жизни, женщинам необходимо ходить со скоростью более трех миль в час (20 минут на милю).

15. Наполните свою повседневную жизнь энергией

Одна из причин, по которой многие люди не занимаются регулярно, заключается в том, что это отнимает время в их плотном графике. Однако реальность такова, что ежедневная прогулка — один из лучших способов повысить уровень вашей энергии. Таким образом, даже если вы потратите 30 минут на прогулку, вы активизируете свой мозг и резко повысите свою продуктивность.Время, проведенное на прогулке, потрачено не зря!

16. Помогите контролировать уровень сахара в крови

Регулярные упражнения — один из лучших способов контролировать уровень сахара в крови. Если вам поставили диагноз преддиабет или диабет, ежедневная прогулка поможет сбалансировать уровень сахара в крови и поддерживать его в умеренных пределах. Учитывая далеко идущие последствия, которые сбалансированный сахар в крови оказывает на ваше общее состояние здоровья и уровень энергии, прогулка — простой ответ на множество медицинских проблем.

17. Облегчение боли в суставах

Колени всегда болят? Хотите, чтобы вам было легче передвигаться?

Потому что ходьба помогает укрепить мышцы, снимая нагрузку с суставов. Поскольку регулярная ходьба помогает вам стать сильнее, ваши суставы испытывают меньшую нагрузку. Чем меньше давление на суставы, тем меньше боль.

Слишком больно даже начать прогулку? Попасть в бассейн! Плавучесть воды помогает перенести часть веса вашего тела, чтобы снять нагрузку с суставов, когда вы наращиваете мышцы.

18. Очистите свой разум медитацией при ходьбе

Ваша жизнь настолько занята, что вы хотите, чтобы у вас было немного места для размышлений и размышлений? Поскольку ходьба не требует специального оборудования или специального курса, вам не нужно уделять пристальное внимание тому, что вы делаете во время ходьбы. Это позволяет вашему разуму блуждать по времени и пространству.

Если вы находите прогулку прекрасным временем для размышлений, вы можете найти лабиринт, специально созданный для медитации при ходьбе.Доказанные преимущества медитации для снятия стресса — особенно для женщин среднего возраста — того стоят!

19. Налаживайте дружбу во время прогулки

В следующий раз, когда вы будете работать, чтобы устроить беседу за чашкой кофе с подругой, предложите вместо этого встретиться с ней на прогулке. Прогулка не обязательно должна быть быстрой или долгой.

Но если вы потратите час на движение, а не на сидение, вы сделали что-то хорошее для себя. (Не говоря уже о том, что у вас меньше шансов соблазниться вкусностями в кондитерской в ​​кафе, если вы гуляете.Еще лучше — иметь друга на прогулку!

20. Развивайте свое творчество

Хотите повысить свой творческий потенциал на 60%? Идти гулять!

Неважно, застряли ли вы на работе над проблемой или имеете дело с трудными отношениями, или просто хотите посмотреть на мир по-новому, это так же просто, как выйти на прогулку прямо из дома.

Когда мы можем объединить что-то простое, полезное для нашего тела, с чем-то, что поддерживает нас умственно, почему бы нам не делать это чаще?

Ходьба действительно может быть ответом на многие жизненные проблемы.

Убедили ли эти 20 преимуществ ходьбы вас зашнуровать шнурки? Я надеюсь, что это так!

Если вы все еще чувствуете, что ходьба — это не совсем упражнение, не думайте об этом как о таковом. Однако ходьба — это осмысленное движение, которое положительно влияет на ваше здоровье.

Ходьба — идеальное упражнение для новичков! Присоединяйтесь к движению. Все, что нужно, — это поставить одну ногу перед другой.

Польза для здоровья при ходьбе для женщин

Автор: Шеннон Миллер

Не очень люблю бег, но хотите упражнение, которое можно было бы просто взять и выполнять, где бы вы ни находились? Тогда наденьте прогулочную обувь!

Ходьба — это универсальный вид упражнений: вы можете ходить самостоятельно , чтобы очистить свой разум или со своим лучшим другом , чтобы поделиться своим напряженным днем.Самое главное, может принести много пользы для здоровья .

Ознакомьтесь с некоторыми из множества
преимуществ для здоровья, которые может принести ходьба:
  1. Многих женщин беспокоит надоедливая вещица под названием вес ! W Алкинг уменьшает жировые отложения, увеличивает мышечную ткань и помогает сжигать калории. * Прогулка может быть именно тем занятием, которое вы ищете, чтобы не отставать от новогодней невесомости.
  2. Ходьба помогает вашему телу работать! Исследования показали, что 30 минут ходьбы в день могут улучшить кровообращение, а также поддерживать сердце и кровеносные сосуды в хорошей форме. *
  3. Ходьба помогает сохранять равновесие в теле! Ежедневная ходьба снижает высокое кровяное давление, снижает уровень плохого холестерина и повышает уровень хорошего холестерина. *
  4. Ходьба помогает снизить стресс, замедляет умственное снижение и помогает уснуть.
Нет лучшего времени для начала прогулки с запуском

Шеннон и Телис Ассимениос, генеральный директор дилерской группы Тома Буша и титульный спонсор программы Шеннон Миллер «Walk-Fit».

Программа Walk-Fit Шеннона Миллера:

Бесплатная программа отслеживания и поощрения, представленная семьей дилеров Тома Буша.

Став участником программы Walk-Fit, вы можете —

  • регистрирует ваши шаги (вы отслеживаете бесплатный шагомер SML),
  • получать советы по здоровью, фитнесу и мотивационные советы
  • получают фантастические поощрения от спонсоров нашей программы.
СОВЕТ: Присоединяйтесь к другим женщинам и сделайте эту фитнес-программу своей последней! Присоединяйтесь к программе Walk-Fit Шеннон Миллер прямо сейчас!
   *  «Польза для здоровья от ходьбы для женщин», Здравый смысл, здоровье, 16 декабря 2010 г. 
    

советов по фитнесу — преимущества ходьбы на WomansDay.com

Thinkstock

Начало регулярной программы ходьбы дает множество преимуществ для здоровья и фитнеса!

Полезен для сердца: Регулярные прогулки могут помочь снизить высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина, которые способствуют развитию сердечных заболеваний.

• Согласно долгосрочному исследованию здоровья медсестер, которое отслеживает привычки и здоровье 72000 медсестер, три часа быстрой ходьбы каждую неделю (это всего 30 минут в день) могут снизить риск сердечных заболеваний у женщин на 30%. до 40%.

• Исследование 2001 года, опубликованное в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что малоподвижные женщины с высоким кровяным давлением снижают систолическое кровяное давление и массу тела, проходя 9 700 шагов в день в самостоятельно выбранном темпе в течение 24 недель.

• Исследователи из Гарварда обследовали 11 000 мужчин и определили, что один час регулярных умеренных упражнений (эквивалентных быстрой ходьбе), выполняемых пять дней в неделю, может снизить риск инсульта у мужчин вдвое.

Укрепляет кости и суставы: Ходьба легче для суставов, чем более тяжелые виды деятельности, такие как бег или аэробика, но она все же помогает снизить риск остеопороза и снижает риск падений.

• Постоянная физическая активность, например ходьба, снижает риск перелома бедра, согласно исследованию более 30 000 мужчин и женщин в возрасте от 20 до 93 лет.

• Обзор 24 исследований аэробных упражнений и минеральной плотности костей у женщин показывает, что всего 30 минут ходьбы в день несколько раз в неделю достаточно для увеличения плотности костей на умеренную величину (около двух процентов) по сравнению с теми, кто не занимается спортом. Большинство участников предпочитали ходьбу.

Контроль веса: Ходьба может показаться неторопливым занятием, но при правильной интенсивности она может повысить частоту сердечных сокращений и сжечь серьезные калории, чтобы вы могли достичь и поддерживать здоровый вес.

• Исследование, опубликованное в Международном журнале ожирения, показало, что 30 минут ходьбы в большинство дней недели могут быть столь же полезны для похудания, как и 60 минут ходьбы (в сочетании с диетой).

• Исследователи из Центра питания человека при Центре медицинских наук Университета Колорадо говорят, что простая прогулка в течение 15 минут (или около 2000 шагов) и употребление на пару кусочков еды меньше могут помочь вам предотвратить увеличение веса в будущем.

• Без изменения диеты обзор программ ходьбы на основе шагомера показал, что участники, которые делают от 2000 до 4000 шагов в день (это примерно 1-2 мили), все же могут ожидать умеренную потерю веса (около пяти фунтов в год).

Польза для разума: Упражнения имеют длинный список преимуществ для психического здоровья, включая уменьшение депрессии, улучшение сна и многое другое.

• Сидячие женщины, которые участвовали в программе ходьбы, сообщали об улучшении умственного и эмоционального удовлетворения и снижении стресса, согласно статье в журнале Holistic Nursing, опубликованной в 2006 году.

• Women & Health опубликовали еще одно исследование, в котором приняли участие 128 женщин из числа этнических меньшинств, ведущих сидячий образ жизни.Исследователи обнаружили, что участники, которые больше ходили, сообщали об улучшении психического здоровья и благополучия.

• Другой из 124 пожилых людей, ведущих сидячий образ жизни, обнаружил, что те, кто начал ходить по 45 минут три раза в неделю в течение шести месяцев, значительно лучше справлялись с некоторыми когнитивными задачами, чем те, кто выполнял упражнения на растяжку или укрепление. Исследователи, чье исследование было опубликовано в журнале Nature, считают, что их улучшенная кардиореспираторная подготовка увеличила приток крови к мозгу, что помогло улучшить функцию мозга.

Так чего же вы ждете? Используйте руководство по ходьбе SparkPeople и начните ставить одну ногу впереди другой.

Статьи по теме на SparkPeople.com:

Сбросьте вес: планы тренировок, советы и многое другое

Как далеко вы зашли? Используйте фитнес-карты, чтобы узнать!

Получите бесплатный индивидуальный фитнес-план

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

9 основных преимуществ ходьбы для здоровья — лучшие причины ходить больше

Каждый ваш шаг делает для вашего здоровья больше, чем вы думаете. Ходьба приносит пользу всем частям вашего тела, от мозга до лодыжек. Лучшая часть? Вам не нужно совершать круги по окрестностям в течение 45 минут, чтобы укрепить свое здоровье и почувствовать себя лучше морально и физически. Фактически, всего лишь небольшая десятиминутная прогулка каждый день может привести к большим улучшениям.Если вам нужно больше причин, чтобы зашнуровать кроссовки и начать двигаться, вот самые большие подтвержденные исследованиями преимущества для здоровья, которые вы получите, если добавите немного больше ходьбы в свой распорядок дня (просто не забудьте взять с собой пару кроссовок). хорошая обувь для ходьбы, прежде чем начать!).

1. Ходьба снижает риск сердечных заболеваний.

        «Сердце — это мышца, и лучший способ укрепить ваши мышцы — это тренироваться, выходить на улицу и быть активным», — говорит Ширли Ритдик, доктор философии.D., профессор здоровья и кинезиологии Университета Пердью. Вероятно, поэтому существует множество исследований о потенциальной пользе физических упражнений и ходьбы, в частности, для здоровья сердца. В одном исследовании с участием более 80000 женщин в постменопаузе, у тех, кто больше всего ходил, риск высокого кровяного давления на 11% ниже, чем у тех, кто меньше всего ходил, а у женщин, которые ходили быстрее всего, риск был на 21% ниже, чем у тех, кто ходил медленнее всего. . Но чтобы пожинать плоды, необязательно проходить марафоны на длинные дистанции. «Люди, которые обеспокоены риском сердечных заболеваний, должны знать, что увеличение их ежедневной ходьбы на 1000 шагов может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний и смерти на 5-20%», — говорит Хоакин У.Гонсалес, доктор философии, доцент кинезиологии Техасского технологического университета.

        2. Ходьба может стабилизировать уровень сахара в крови.

        «Для людей, обеспокоенных диабетом, ходьба может улучшить регуляцию глюкозы и снизить суточный уровень сахара в крови», — говорит Гонсалес. Одно исследование Университета Джорджа Вашингтона показало, что у человек, которые ходили всего 15 минут после каждого приема пищи, наблюдалось более здоровое падение уровня сахара в крови, чем у тех, кто ходил 45 минут подряд .Причина кроется в том, что ходьба стимулирует сразу несколько частей тела. «Когда все эти ткани активны (нейроны, сердце и мышцы), кровеносные сосуды, снабжающие каждую ткань питательными веществами, расширяются, что приводит к усилению кровотока», — объясняет Гонсалес. «Увеличение кровотока дает расширенным артериям стимул оставаться здоровым и доставлять глюкозу в мозг, сердце и мышцы для использования в качестве топлива. Вот почему ходьба, даже короткими периодами по две минуты каждые 20 минут, может помочь организму снизить уровень сахара в крови после еды.«Стабильный уровень сахара в крови может помочь предотвратить диабет, а также снизить тягу к сахару.

        3. Прогулка поможет вам прожить дольше.

        «Исследования, которые отслеживают людей в течение многих лет, показывают, что людей, которые ходят регулярно (пять или более дней в неделю), живут на четыре года дольше, чем их малоподвижные сверстники », — говорит Гонсалес. «Недавние исследования женщин в США показывают, что всего 4400 шагов в день снижает риск смерти, а большее количество шагов приносит большую пользу для здоровья.«Это может быть связано с тем, что физическая активность предъявляет повышенные требования к вашему сердцу, дыхательной системе, мозгу, мышцам и костям, — говорит Ритдик. Она объясняет, что в отличие от машин, которые ломаются по мере того, как вы их используете, наше тело получает выгоду от этого движения.

        НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

        4. Прогулка улучшает сон.

        Более качественный сон может быть не первым преимуществом, которое приходит на ум, когда вы думаете о прогулке, но он действительно помогает — даже если вы втиснете его в конце дня.Фактически, человек, которые гуляют утром или вечером, часто сообщают, что спят лучше, чем , когда они вообще не ходят, согласно исследованиям. Ритдик часто работает с пожилыми людьми, которые изо всех сил стараются оставаться активными, и рекламирует отличный сон как мотивацию для ходьбы. «Одна из вещей, о которой я расскажу, — это краткосрочная выгода, заключающаяся в том, что вы почувствуете себя лучше, когда закончите тренировку, а затем ночью вы будете лучше спать, что означает, что вы будете чувствовать себя лучше. настроение улучшится завтра, а это значит, что у вас больше шансов снова заняться спортом », — говорит она.«При повторении упражнений вы начинаете видеть эти более долгосрочные преимущества, такие как когнитивные способности и равновесие, а также целый каскад таких вещей, как здоровье сердца».

        5. Ходьба сжигает калории.

        Если вы заинтересованы в ходьбе для похудения, обратите внимание, что, как и другие формы физической активности, ходьба сжигает калории — и исследования показывают, что ходьба в течение 150 минут в неделю может помочь уменьшить абдоминальный жир. Если у вас мало времени, вы можете сжечь калории, включив в ходьбу высокоинтенсивные интервалы: разогревайтесь в течение нескольких минут, а затем чередуйте периоды быстрой ходьбы и периоды ходьбы с максимальной скоростью.Другой вариант — использовать палки, похожие на лыжные, чтобы одновременно укрепить руки. Сначала вы можете почувствовать себя немного глупо, но одно исследование показало, что вы сжигаете на 20% больше калорий, чем без палок. Вы также увеличите силу верхней и нижней части тела. Не знаете, какое оборудование получить? Пружина для палок для скандинавской ходьбы, у которых есть нескользящие наконечники. Просто помните, что, как и в случае с любым другим тренажером, разумно проконсультироваться со специалистом, прежде чем использовать его, чтобы предотвратить травмы.«Я бы посоветовал человеку поговорить с экспертом, например, физиотерапевтом, о том, будет ли это полезно для него, а затем получить соответствующее обучение тому, как их использовать», — говорит Ритдик. «Даже трость и ходунки, если они не используются должным образом, на самом деле могут привести к падению».

        НАУЧНАЯ ФОТОБИБЛИОТЕКАGetty Images

        6. Ходьба повышает умственные способности.

        «В последнее время больше внимания уделяется преимуществам ходьбы и здоровью мозга. Исследования показывают, что регулярная ходьба увеличивает размер мозга у пожилых людей, улучшает когнитивные функции и эффективна при лечении некоторых психических заболеваний, таких как депрессия», — говорит Гонсалес.Исследование Стэнфордского университета даже показало, что ходьба увеличивает творческие способности на 60%. Одна из теорий состоит в том, что упражнения улучшают приток крови к мозгу, что помогает ему лучше функционировать . Ритдик также отмечает, что когда вы идете, ваш мозг учится принимать множество решений, которые вы можете даже не осознавать, например, где поставить ступню, когда вы подходите к бордюру, нужно ли вам ходить вокруг другие пешеходы, по какому пути идти и нужно ли вам ускориться, чтобы перейти улицу.«Эти решения могут показаться несложными, но, похоже, в их принятии есть некоторая выгода», — говорит Ритдик. В том же духе, по ее словам, некоторые исследования показывают, что прогулки с партнером могут помочь вам вместе разрешать конфликты.

        7. Ходьба помогает сохранять подвижность.

        «Поскольку качество жизни, возможно, важнее, чем продолжительность жизни, важно также отметить, что ходьба также продлевает время жизни пожилых людей, не использующих вспомогательные приспособления для ходьбы или страдающих от инвалидности », — говорит Гонсалес.Даже если вы уже испытываете проблемы с подвижностью, ходьба иногда может помочь предотвратить их ухудшение. Исследования Северо-Западного университета на самом деле показали, что люди с остеоартрозом колена, бедра, лодыжки или стопы, которые занимались быстрой ходьбой по 60 минут каждую неделю, имели значительно меньший риск быть отстраненными от инвалидности по сравнению с их более малоподвижными сверстниками.

        8

        . Ходьба поддерживает вашу иммунную систему.

        Если мы чему-то научились во время пандемии, так это тому, насколько важна сильная иммунная система.Оказалось, что ходьба (и упражнения средней интенсивности в целом) помогает наращивать в нашем организме иммунные клетки, которые нацелены на патогенов и уничтожают их. В результате люди, которые регулярно ходят пешком, имеют меньший риск серьезно заболеть инфекциями и проводят меньше времени в больнице, если они что-то заболеют.

        9. Ходьба улучшает равновесие.

        Равновесие — это то, что мы склонны считать само собой разумеющимся, когда мы моложе, но с возрастом становится все более важным предотвращать падения.К счастью, ходьба — отличный способ сохранить навыки равновесия. Это потому, что, когда вы идете, «вы получаете сенсорную информацию от вашего внутреннего уха, вашего зрения, ваших мышц, суставов и ваших сенсорных рецепторов о том, где вы находитесь в пространстве, и вы должны на это реагировать», — объясняет Ритдик. «Ваш баланс становится более сложным, когда вы делаете что-то в вертикальном положении, а не, скажем, на велотренажере или выполняете упражнения в сидячем положении».

        Кейтлин Пири Старшийредактор Кейтлин начала свою карьеру в качестве репортера в исследовательском отделе Real Simple, а затем стала редактором по вопросам здоровья в Family Circle, прежде чем присоединиться к команде Hearst.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как это может улучшить ваше общее самочувствие

        Утренняя прогулка и построение на ней распорядка дня могут оказать чудесное влияние на ваше физическое и психическое здоровье.

        Как утренняя ходьба улучшает ваше здоровье

        Исследования показали, что 1 час быстрой ходьбы может увеличить продолжительность жизни на 2 часа. Вам также могут помочь регулярные утренние прогулки:

        • Самочувствие
        • Снижение риска сердечных заболеваний, инсульта, диабета и некоторых видов рака
        • Очистить разум
        • Снижение артериального давления
        • Повышение энергии
        • Улучшение памяти и снизить риск деменции
        • Повысьте психическое и эмоциональное здоровье
        • Предотвратить набор веса

        Эти эффекты можно увидеть, увеличив частоту сердечных сокращений во время прогулки.Для получения максимальной пользы уделяйте утренним прогулкам не менее 150 минут в неделю.

        Преимущества утренней прогулки

        Ходьба — это привлекательный вид упражнений. Большинство людей могут это делать, и есть множество преимуществ:

        Повышает иммунную функцию. Ежедневная ходьба снижает риск простуды или гриппа. Исследования показали, что люди, которые ходят не менее 20 минут в день 5 дней в неделю, имеют на 43% меньше больничных. А если вы заболеете, у вас, вероятно, будут более легкие симптомы.

        Лучшее обращение. Когда вы ходите, у вас учащается пульс, и это снижает артериальное давление. Со временем он улучшает здоровье вашего сердца и улучшает кровообращение в целом. Вы также можете снизить риск инсульта, пройдя 2 мили в день.

        Совместная опора. Ваши суставы сжимаются при ходьбе. Это движение и сжатие открывают их, чтобы получить суставную жидкость. Это позволяет большему количеству кислорода и питательных веществ попадать в суставы, что помогает им работать и чувствовать себя лучше.

        Укрепляет мышцы. Утренние прогулки помогут вам укрепить мышцы ног и брюшного пресса. Более сильные мышцы расширяют диапазон движений и улучшают вашу общую силу и здоровье. Давление при движении также переносится с суставов на мышцы.

        Очищает разум. Было доказано, что ходьба помогает вашему мозгу лучше функционировать. Люди всех возрастов обладали лучшими когнитивными способностями во время ходьбы. Некоторым людям нравится гулять, когда они о чем-то думают или пытаются решить проблемы.

        Повысьте психическое здоровье. Исследования показали, что регулярные прогулки могут улучшить настроение. Они также обнаружили, что ходьба может уменьшить симптомы депрессии от легкой до умеренной.

        Снижает риск болезни Альцгеймера. Исследование мужчин в возрасте от 71 до 93 лет показало, что ежедневная ходьба более четверти мили приносит пользу: меньше случаев деменции и болезни Альцгеймера. Короткие, но последовательные прогулки могут иметь большое влияние на ваш разум и тело.

        Влияние утренней прогулки на психическое здоровье

        Вставание и отправка на утреннюю прогулку очень полезны для вашего психического здоровья.Большинство исследований показывают, что наилучшие результаты дает ходьба от 20 до 30 минут и более. Также важно придерживаться постоянства 5 или более дней в неделю.

        Утренняя прогулка обычно начинается и заканчивается в хорошем настроении. Они также могут помочь вашему творчеству. Исследования показали, что вставание и движение помогают проявлять больше творческих способностей, чем сидение. Ходьба также помогает лучше спать, что в целом улучшает настроение на следующее утро.

        Когда вы гуляете и занимаетесь другими физическими упражнениями, ваше тело выделяет гормоны, которые улучшают ваше умственное и эмоциональное состояние.В их число входят:

        • Допамин, который снижает стресс и депрессию
        • Серотонин, который помогает вам спать и улучшает настроение
        • Тестостерон у мужчин, улучшающий силу и мышечную массу
        • Эстроген у женщин, который может уменьшить симптомы менопаузы

        Советы по утренней прогулке

        Ранний подъем может быть проблемой, если вы любите поздно ложиться спать и выспаться. Если вы хотите сделать утреннюю прогулку частью своего нового распорядка дня, есть несколько способов мотивируйте себя:

        • Подготовьте одежду и обувь накануне ночи.
        • Создайте веселый, жизнерадостный плейлист
        • Растянитесь до и после прогулки
        • Носите светоотражающую одежду, если вы идете в темноте, чтобы водители могли вас видеть

        Убедитесь, что ваши цели при ходьбе реалистичны.Старайтесь заниматься физическими упражнениями или движениями по 30 минут каждый день. Но делайте то, что считаете нужным для вашего тела. Вы можете постепенно увеличивать расстояние или продолжительность прогулки.

        Если вы пропустите день, не позволяйте ему испортить вам распорядок дня. Это нормально, если у вас будет выходной, а на следующий день снова начать работу.

        Чтобы ваши утренние прогулки были приятными, вам также следует подумать об изменении маршрута. Наличие новых вещей, на которые можно посмотреть и увидеть, может дать вам то, чего можно ожидать утром.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.