Польза омега 3 для организма: для чего полезны для женщин, как принимать, противопоказания

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

https://ria.ru/20210402/omega-3-1604035948.html

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

Омега-3 — все о пользе и вреде для организма женщин, мужчин и детей

Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а… РИА Новости, 02.04.2021

2021-04-02T20:53

2021-04-02T20:53

2021-04-02T20:53

здоровый образ жизни (зож)

здоровье — общество

питание

продукты

общество

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn25.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_0:0:5760:3240_1920x0_80_0_0_a66fea4ffcd54b377c1f59953a050d5b.jpg

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.Что такое Омега-3Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.В каких продуктах содержится Омега-3Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах. Влияние Омега-3 на организм человекаОмега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.Польза Омега-3Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами. Для печениОмега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени. Для волосОмега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках. Для кожиОмега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин. Для сердцаСогласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек. Для суставовОмега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща. Вред Омега-3 и противопоказанияПеренасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:Польза Омега-3 для организма женщиныПолиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне. При беременностиПо некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. После 40-50 летОмега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчинДля мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты. Польза Омега-3 для детейНехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучшеОсновное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого. Польза и вред Омега-3 в капсулахЕсли с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом. Как правильно принимать Омега-3Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции. Как выбрать Омега-3 комплексВ качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.ВопросыНа популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.Кому нужно принимать омега 3?— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.Как выявить дефицит Омега-3?— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту. Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.Чем опасен Омега-3?— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером? — Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

https://ria.ru/20210306/omega-3—1600178838.html

https://rsport.ria.ru/20210205/produkty-1596214515.html

https://ria.ru/20150813/1182720508.html

https://ria.ru/20201112/koronavirus-1584214806.html

https://radiosputnik.ria.ru/20200318/1568794436.html

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn23.img.ria.ru/images/151593/61/1515936107_320:0:5440:3840_1920x0_80_0_0_c7809c53c9fe7340770e030fb1a0e303. jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровый образ жизни (зож), здоровье — общество, питание, продукты, общество

МОСКВА, 2 апр — РИА Новости. Омега-3 — незаменимые для организма человека вещества. В чем польза и вред Омега-3 для здоровья женщин и мужчин, в каких продуктах содержатся, кому нужны, а кому противопоказаны, а также как выбрать Омег-3 комплекс и правильно его принимать — в материале РИА Новости.

Что такое Омега-3

Полинасыщенные жирные кислоты Омега-3 — это собирательное название нескольких жирных кислот, которые не синтезируются в нужных количествах в организме человека, однако необходимы для правильного питания и поддержания здоровья. Они принимают активное участие в обмене веществ, являются строительным материалом клеток, служат для профилактики атеросклероза, заболеваний сердца и сосудов, астмы, депрессии т.д. Наиболее важные Омега-3 жирные кислоты — альфа-линоленовая, эйкозапентаеновая и докозагексаеновая.

В каких продуктах содержится Омега-3

Главным источником Омега-3 является рыба, прежде всего, жирная и полужирная. Например, скумбрия, сардина, лосось, тунец, сельдь. Большое количество жирных кислот содержится в семенах льна, чиа и кунжуте. Также Омега-3 есть в грецких орехах, фасоли, цветной капусте, шпинате, брокколи, соевых бобах.

Влияние Омега-3 на организм человека

Омега-3 жирные кислоты оказывают огромное влияние на организм человека. Они важны для полноценного кровообращения, правильной работы головного мозга, хорошего обмена веществ. Также Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, поддерживают активность лейкоцитов, улучшают вязкость крови, повышают энергию, стимулируют иммунную систему, укрепляя защитный барьер от вирусов и бактерий, снижают концентрацию гомоцистеина — аминокислоты, которая накапливается в организме и приводит к образованию тромбов.

Польза Омега-3

Омега-3 жирные кислоты необходимы для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Они позволяют уменьшить риск болезней сердца и сосудов, улучшают кровоснабжение, повышают когнитивные функции мозга — умственную работоспособность, память, концентрацию внимания, снижают давление, полезны для профилактики сахарного диабета. Дефицит Омега-3 грозит сухостью кожи и волос, быстрой утомляемостью, ломкими ногтями, бессонницей, депрессией, проблемами с суставами.

Для печени

Омега-3 могут оказывать положительное влияние на печень. Дело в том, что полинасыщенные жирные кислоты помогают образованию простагландинов, которые защищают печень от воспалений. Также уменьшается риск развития фиброза и цирроза, нормализуется синтез гликогена в печени.

Для волос

Омега-3 жирные кислоты важны для здоровья волос, они их питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост, оздоравливают кожу головы. Кроме этого, уменьшается воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения. При недостатке Омега-3 волосы выглядят тусклыми, сухими, теряют эластичность и блеск, медленно растут и сильно секутся на кончиках.

Для кожи

Омега-3 весьма полезны для кожи. Жирные кислоты обладают противовоспалительным действием, за счет чего борются с акне, хроническими дерматитами, ускоряют заживление ран, защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды, замедляют процессы старения, улучшают цвет лица и делают его сияющим. Другие полезные свойства Омега-3 жирных кислот — они устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу, препятствуют преждевременному появлению морщин.

6 марта, 09:37

Врач перечислила недорогие продукты с высоким содержанием омега-3

Для сердца

Согласно научным исследованиям, Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты снижают риск развития атеросклероза, ишемической болезни сердца, инсульта, инфаркта миокарда, тромбоза, полезны в восстановительный период после сердечного приступа. Они нормализуют артериальное давление и очищают сосуды от «плохого» холестерина, за счет чего задерживают образование холестериновых бляшек.

Для суставов

Омега-3 поддерживают здоровье суставов, препятствуют развитию остеопороза, жирные кислоты снимают воспаления и борются с потерей костной массы. Также они облегчают боли в суставах, помогают уменьшить симптомы ревматоидного артрита, при артрозе замедляют процесс разрушения суставного хряща.

Вред Омега-3 и противопоказания

Перенасыщение организма Омега-3 небезопасно для здоровья человека. В частности, избыток может привести к расстройству кишечника и ЖКТ, тошноте, рвоте, болям в грудной клетке, воспалительным процессам, разжижению крови. Противопоказания к приему жирных кислот следующие:

• —

  гиперкальциемия;

• —

  аллергия и индивидуальная непереносимость;

• —

  расстройства в работе щитовидной железы;

• —

  камни в почках и мочевом пузыре;

• —

  возраст до 7 лет;

• —

  туберкулез.

Польза Омега-3 для организма женщины

Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 улучшают мозговую деятельность и обмен веществ, облегчают симптомы предменструального синдрома, менопаузы. Другая польза для женщин заключается в стабилизации эмоционального состояния, снижении тревожности, улучшении настроения. Омега-3 положительно влияют на состояние волос и ногтей, делают кожу более чистой и уменьшают акне.

При беременности

По некоторым данным, прием Омега-3 во время беременности снижает риск преждевременных родов и рождения ребенка с низким весом. В период внутриутробного развития плода ему необходимы жирные кислоты, которые участвуют в формировании мозга, нервной системы, глазной сетчатки и некоторых других органов. Нехватка Омега-3 в худшем случае может привести к выкидышу и развитию различных патологий ребенка. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

После 40-50 лет

Омега-3 должны поступать в организм на протяжении всей жизни, однако они особенно полезны для женщин после 40 лет. Жирные кислоты помогают сохранить молодость кожи, облегчают симптомы менопаузы, снижают уровень «плохого» холестерина, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, оказывают положительное действие на суставы, защищают от остеопороза. 5 февраля, 17:30ЗОЖНазваны пять признаков дефицита Омега-3

Польза и вред Омега-3 для здоровья мужчин

Для мужчин Омега-3 необходимы для профилактики ишемической болезни сердца, которая может появиться из-за повышенных физических, психологических нагрузок и стресса. Жирные кислоты укрепляют сосуды, повышают их эластичность, уменьшают риск развития тромбоза, улучшают состояние мочеполовой системы, фертильность и сексуальную активность, а также служат профилактикой аденомы простаты.

Польза Омега-3 для детей

Нехватка Омега-3 в детском возрасте может грозить задержкой роста и развития, частыми простудными заболеваниями, повышенной утомляемостью, снижением когнитивных способностей. Жирные кислоты в рационе ребенка улучшат его иммунитет и повысят сопротивляемость вирусам, укрепят нервную систему и помогут легче переносить стрессы, окажут благотворное влияние на мозговую деятельность — память, концентрацию внимания. Кроме этого, Омега-3 помогают против тревожности и беспокойства, оздоравливают кожу в подростковом периоде. 13 августа 2015, 23:42НаукаУченые: продукты с Омега-3 полезны для детского организмаГруппа исследователей сообщает, что дети, в рационе которых много продуктов с высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, имеют больше мышечной массы и пониженный процент жира в организме, в сравнении со сверстниками.

Омега-3-6-9 — чем отличаются и что лучше

Основное отличие состоит в том, что человеческий организм сильнее всего нуждается именно в не синтезируемом Омега-3, в то время как Омега-6 и Омега-9 в больших количествах содержатся в пище, которая употребляется практически ежедневно. Также в отличие от жирных кислот 3 и 6, Омега-9 может синтезироваться в организме. В целом, все эти жирные кислоты оказывают положительное влияние на здоровье человека и необходимы в рационе каждого.

Польза и вред Омега-3 в капсулах

Если с пищей в организм не поступает достаточное количество Омега-3, то следует купить биодобавку, чтобы восполнить дефицит жирных кислот. Такие препараты обладают теми же полезными свойствами, что и Омега-3, которые содержатся в продуктах питания. С осторожностью их стоит принимать при обострении холецистита, панкреатита, при туберкулезе, камнях в почках и т.д. Перед приемом следует проконсультироваться с врачом.

Как правильно принимать Омега-3

Пищевую добавку Омега-3 следует употреблять через полчаса после еды, запивая большим количеством воды, при этом капсулы не нужно разжевывать. Длительность курса может доходить до трех месяцев, однако точный срок определяет врач. Превышать назначенную дозировку нельзя, иначе перенасыщение жирными кислотами вызовет побочные реакции.

Как выбрать Омега-3 комплекс

В качественном Омега-3 комплексе содержание жиров животного и растительного происхождения должно быть не менее 60%, суммарно не меньше 300 мг в одной капсуле. Качественная добавка будет очищена от лишних примесей и паразитов, это гарантируют стандарты качества и безопасности GMP и GOED. Не следует выбирать продукт, в котором есть красители и консерванты. Лучше всего покупать Омега-3, полученный из тушек морской рыбы, а не из ее печени.

Вопросы

На популярные вопросы РИА Новости ответила нутрициолог, натуропрактик Анна Елькина.

Кому нужно принимать омега 3?

— Омега-3 защищает от депрессий, сезонных аффективных расстройств, послеродовой депрессии. При депрессии используют в лечении Омега-3 в дозе от 2 грамм в сутки. Они влияют на когнитивные способности детей и взрослых (IQ). Также уменьшается риск аллергий и сердечно-сосудистых заболеваний на протяжении всей жизни. Рыбий жир, который богат Омега-3, повышает резистентность к инсулину, способствует сжиганию жира, снижает боль в суставах, останавливает сухость кожи, делает ее гладкой и бархатистой. Поэтому, если вы хотите быть в прекрасном настроении и защитить себя от старческих болезней, то Омега-3 — ваш друг.

Как выявить дефицит Омега-3?

— Если вы не едите жирную рыбу три раз в неделю или отказались от нее совсем, то дефицит Омега-3 жирных кислот, скорее всего, имеется. Также можно сдать анализ на Омега-3-индекс и оценить его текущий уровень в организме.

Можно ли принимать Омега-3 без назначения врача?

— Многие решают начать прием Омега-3 самостоятельно, однако лучше всего сначала сдать анализы на установления его уровня в организме, а потом обратиться за консультацией к специалисту.

Сколько по времени можно принимать Омега-3 и как выбрать дозировку?

— Так как это незаменимые жирные кислоты, они необходимы организму регулярно. Если вы решили принимать Омега-3 самостоятельно, рекомендую остановиться на дозе до 1000 мг и подключить скумбрию, сельдь, форель, лососевые три раза в неделю. Также содержат Омега-3 кислоты семена чиа, 1 чайная ложка в день — рекомендуемая дозировка.

12 ноября 2020, 08:17Распространение коронавирусаЭксперт рассказала, может ли рыбий жир защитить от COVID-19

Чем опасен Омега-3?

— При соблюдении дозировки Омега-3 полинасыщенные жирные кислоты совершенно безопасны. Однако, если вы имеете жалобы по здоровью, то стоит согласовать дозу и срок приема со специалистом.

Можно ли поправиться от приема рыбьего жира?

— При сбалансированном питании, качественном сне набрать вес от приема Омега-3 в профилактической дозе у вас не получится. Это полезные жиры для вашего здоровья, а не для лишних килограмм.

Можно ли принимать витамины вместе с Омега-3?

— Даже нужно! С Омега-3 рекомендую принимать жирорастворимые витамины А, D, Е, К для лучшего их усвоения. Перед приемом следует дополнительно проконсультироваться с врачом.

Когда лучше принимать Омега-3: утром или вечером?

— Принимать Омега-3 предпочтительно в утреннее время, ведь это жиры — источник энергии на весь день.

18 марта 2020, 16:12

Овощи, фрукты, рыбий жир: как защитить организм от вирусов

5 причин употреблять рыбий жир.

№ 1: По некоторым известным причинам, рыбий жир способствует сжиганию жировых отложений
Во-первых, рыбий жир содержит незаменимые жиры, поскольку он состоит из жирных кислот Омега-3. Незаменимые жиры – это такие жиры, которые организм не может вырабатывать самостоятельно, и они должны поступать в наш организм с пищей. Незаменимые жиры очень важны для нормального функционирования всех органов.

Рыбий жир не превращается в жир организма, а наоборот, организм будет использовать жиры из рыбьего жира, чтобы построить внешний липидный (жировой) слой для защиты наших клеток. Для этой цели подходят любые жиры: трансжиры, Омега-6 жиры и все, что вы съедаете, однако ваши клетки будут функционировать лучше, а обмен веществ будет оптимальнее, если липидный слой клеток будет создаваться за счет рыбьего жира, поскольку он повышает активность инсулина.
Это позволяет увеличить чувствительность к инсулину, что является главным фактором при сжигании жира. Если у вас слабая чувствительность к инсулину, то вам будет очень трудно избавиться от лишнего веса. Еще одним преимуществом рыбьего жира являются его противовоспалительные свойства, о которых более подробно будет рассказано в параграфе № 3.

Недавно было проведено исследование, в ходе которого на протяжении 6 недель здоровым субъектам ежедневно давали по 4 грамма рыбьего жира или сафлорового масла (Омера-3 жиры). Участники, которые принимали рыбий жир, значительно снизили процент жировых отложений и увеличили процент мышечной массы, при этом они даже не тренировались!

Интересно отметить, что после приема рыбьего жира у участников эксперимента отмечалось понижение уровня кортизола. Кортизол, как известно, является катаболическим гормоном, который разрушает мышечные волокна, способствует набору излишков жира и держит вас в постоянном напряжении.

№ 2: Рыбий жир способствует набору мышечной массы: это анаболик
Как уже упоминалось в параграфе № 1, рыбий жир снижает уровень кортизола, и это наводит на мысль, что он обладает анаболическими свойствами; эту идею подтверждают некоторые научные исследования. Например, в ходе одного из последних исследований на старых крысах, которым течение восьми недель давали рыбий жир, выяснилось, что у них значительно усилился синтез белка и увеличилась площадь мышц в поперечном сечении.

Рыбий жир является анаболическим веществом также и для человека. В исследовании, которое проводилось на людях среднего возраста, субъектам давали по 4 грамма рыбьего жира в день. Обнаружилось, что он усиливает синтез белка и приводит к значительному наращиванию мышечной массы. При этом mTOR (мишень рапамицина в клетках, которая приводит к росту мышц) по сигналу клеточных мембран повысилась на 30 процентов, то есть, работает тот же самый механизм, который обеспечивает нормальное содержание инсулина и способствует улучшенному формированию мышечной ткани. Мышечная масса у испытуемых увеличилась на 2%, однако ввиду небольшого количества человек, принимавших участие в исследовании, изменения в составе тела вычислить не удалось.

На самом деле, анаболический эффект Омега-3 жирных кислот привел к тому, что NCAA (Национальная студенческая спортивная ассоциация) запретила распространение рыбьего жира среди крупных спортивных колледжей. Обоснованием этому является то, что Омега-3 жирные кислоты дают некоторое преимущество хорошо финансируемым учреждениям, которые могут обеспечить спортсменов этими добавками.

№ 3: Рыбий жир уменьшает воспалительные процессы и улучшает композицию тела
Воспаления в организме – это не только очень опасно для здоровья, но и в значительной мере влияет на вашу способность избавляться от жира и наращивать мышечную массу. Трудно переоценить важность снижения воспалительных процессов тем, кто хочет быть поджарым!

Для большинства людей понятие «воспаление» ни о чем не говорит, поскольку они просто не понимают, что воспаление означает заболевание, задержку восстановления от травмы и ожирение. Знаете ли вы, что жировая ткань, на самом деле, сама по себе приводит к воспалению, то есть постепенно увеличивает воспалительные состояния в организме?

Рыбий жир обладает мощными противовоспалительными свойствами, что является основной причиной его способности уменьшать жировые отложения. Как уже говорилось в параграфе № 1, люди, которые приняли 4 г/день рыбьего жира, в конце исследования значительно снизили процент жира. В любом случае, если количество жировых клеток необоснованно повышено, то это вызывает воспалительные процессы и потерю сухой мышечной массы вследствие ее деградации.

Рыбий жир, как оказывается, снижает не только хронические воспаления, но может уменьшить острые воспалительные реакции на интенсивные тренировки. Во время проведенного недавно исследования юные спортсмены принимали по 3 г рыбьего жира в течение 7 дней, а затем выполняли очень интенсивные эксцентричные упражнения до отказа.
Результаты показали, что, по сравнению с плацебо-группой, группа, принимавшая рыбий жир, имела значительно меньше воспалительных биомаркеров, меньшую отечность мышц и менее болезненные ощущения от тренировочных нагрузок. Исследователи предполагают, что рыбий жир способствовал выводу отходов, образующихся в ответ на метаболизм энергии во время тренировки, а это повышает анаболическую способность организма.

Все вышесказанное говорит о том, что, что потребление оптимального процента жиров в виде рыбьего жира улучшает противовоспалительные возможности организма за счет:
a) скорости детоксикации отходов
б) улучшения здоровья на клеточном уровне и оптимизации построения мышц
в) уменьшения количества гормонов, которые вызывают воспаление
г) снижения лишнего веса и улучшения самочувствия

№ 4: Потребляйте рыбу – и у вас повысится чувствительность к инсулину и ускорится метаболизм.
Не забывайте, что рыбий жир повышает чувствительность к инсулину, потому что он включается в сотовой липидный что улучшает связывание клеточных рецепторов с инсулином. И после того, как инсулин связывается, его целью становится перевод глюкозы из пищи в мышцы, где она будет храниться и, в случае необходимости, использоваться в качестве энергии. Если инсулин связывается плохо, то повышается уровень кортизола, вызывая воспаления; результатом этого может стать ожирение.

Инсулин также играет определенную роль в строительстве мышечной ткани, поэтому его называют анаболическим гормоном. Хорошей новостью для нас является то, что при потреблении рыбьего жира и ограничении потребления углеводов, инсулин улучшает процесс наращивания мышечной массы и способствует загрузке в мышцы таких питательных веществ, как креатин и карнитин, которые необходимы для повышения физической работоспособности и сжигания жира.
Пример влияния рыбьего жира на чувствительность к инсулину и композицию тела рассматривался в недавнем исследовании, проведенном с женщинами, страдающими от сахарного диабета 2 типа. Они принимали либо 1,5, либо 2,5 грамма рыбьего жира в день. После 30 дней эксперимента обе группы снизили процент жира и уменьшили объем своих талий, значительно повысив чувствительность к инсулину. Интересно то, что в группе с низкой дозой рыбьего жира наблюдалось наибольшее снижение количества жира на животе и улучшение чувствительности к инсулину, что показывает индивидуальность реакции на потребление Омега-3 жиров.

№ 5: Для оптимизации композиции тела необходимо правильно сочетать различные жиры
Надеемся, вы согласитесь с тем, что рыбий жир помогает наращивать мышечную массу и сжигать жир.

Исследования проводились лишь с относительно небольшой дозой (до 4 г в день) рыбьего жира, однако в отдельных отчетах говорится о лучшей потере жира при повышении этой дозы в диапазоне от 1 до 1,5 граммов на процент веса ваших жировых отложений. Например, если содержание жира в вашем организме равняется 20 процентам, то вы должны принимать по 20-30 г, рыбьего жира ежедневно, получая большую часть жиров из рыбьего жира; и то это логично, поскольку Омега-3 жиры – самые полезные для здоровья.

Скажем, если общее потребление жиров у вас составляет 60 граммов в день, то имеет смысл от 20 до 30 граммов принимать его в виде рыбьего жира, а остальные жиры – из экологически чистых мясных и рыбных продуктов. Это очень важно, если вы хотите снизить противовоспалительные процессы в организме и улучшить построение мышц с одновременным снижением процента жира. Вот что в связи с этим необходимо знать:

• Большинство ваших Омега-3 жирных кислот необходимо получать из рыбьего жира.

• Омега-6 жиры должны быть растительного происхождения, а не из морепродуктов. Это будет оливковое масло, орехи, авокадо и тому подобные продукты. «Западная диета» ОЧЕНЬ насыщена Омега-6 жирами вследствие чрезмерного количества рафинированных растительных масел. В идеале необходимо сбалансированное потребление жирных кислот Омега-6 к Омега-3, а рафинированные растительные масла лучше полностью исключить.

• Потребление рафинированных растительных масел в больших количествах может вызвать воспаления. Причина кроется в том, что организм использует одни и те же ферменты для преобразования Омега-3 и Омега-6 жиров в такую форму, в которой они могут быть им усвоены. Если вы едите слишком много Омега-6 жиров (исследования показывают, что средняя «Западная диета» имеет соотношение Омега-6 к Омега-3 жиров как 16:1), то для преобразования Омега-3 жирных кислот в вашем организме не будет хватать ферментов.

• Исследователи полагают, что значительное сокращение потребления Омега-6 жиров уменьшит потребность в жирных кислотах Омега-3.

• Для получения комплекса необходимых нутриентов и жиров, а также для достижения оптимальной композиции тела, попробуйте “макробиотическую диету”: ешьте холодолюбивую рыбу, говядину коров, потреблявших в корм траву, мясо диких животных. Добавки с высоким количеством рыбьего жира в виде триглицеридов лучше, чем сложные этиловые эфиры, потому что они обладают улучшенной биодоступностью. Дополните потребление жиров такими продуктами, как орехи, оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. При этом ограничивайте потребление органических жиров. Избегайте гидрогенизованных жиров и трансжиров, а также переработанных продуктов.

• Избегайте продуктов, обогащенных Омега-3 жирными кислотами, поскольку вы не можете знать их происхождения и оценить качество.

самая полезная добавка или нет?

Мало какая добавка популярна так, как «Омега-3». Пожалуй, она является лидером среди БАД и делит первое место пополам с витамином D. Но действительно ли кислоты омега-3 необходимы, и насколько сильно они влияют на организм человека?

Развернуто и со ссылкой на доказательные исследования рассказываем о том, что такое биодобавка «Омега-3», почему некоторые ученые считают ее переоцененной и чем она отличается от рыбьего жира*.

Что такое омега-3

Омега-3 – это сокращенное название целого ряда омега-3-ненасыщенных жирных кислот. Всего их 11, но самыми важными для здоровья ученые считают альфа-линоленовую (АЛК), эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты. Они относятся к так называемым незаменимым пищевым веществам (то есть необходимым организму для правильного функционирования) и не синтезируются непосредственно в теле. Получить ненасыщенные жирные кислоты можно только в составе еды или специальной добавки.

В каких продуктах содержатся

Главный источник кислот омега-3 – морская рыба, морепродукты и морские водоросли (что почти полностью характеризует японскую кухню). Пресноводная рыба не является источником полиненасыщенных жирных кислот.

Но если вы не любите суши и вообще живете далеко от моря, обратите внимание на следующие группы продуктов:

• растительные масла: льняное, рыжиковое, горчичное, рапсовое и конопляное;

• орехи и семена: семена льна, чиа, кунжут, грецкий орех;

• зелень и овощи: листья шпината и портулака, брюссельскую капусту, фасоль и брокколи.

Признаки нехватки кислот омега-3

Если в вашем рационе регулярно (несколько раз в неделю) появляются морская рыба (особенно форель, тунец, скумбрия, сельдь и сардины), устрицы или шпинат с брокколи, капсулы омеги-3 не навредят, но особо и не понадобятся. А если нет, то пора обратить внимание на состояние своего организма.

Сухая «чешуйчатая» кожа, ломкие волосы и ногти часто являются первым признаком нехватки кислот омега-3. Более серьезный дефицит может вызвать боль в суставах, быструю утомляемость, потерю концентрации и внимания, проблемы со зрением и даже развитие эндогенной депрессии. В Норвегии было проведено масштабное исследование, доказавшее, что употребление рыбьего жира снижает вероятность развития депрессии на 30%. Кстати, рыбий жир и омега-3 не совсем одно и то же.

Родственники кислот омега-3

Рыбий жир

Рыбий жир, известный человечеству еще со Средневековья и получаемый промышленно с XIX века, содержит омега-3-ненасыщенные жирные кислоты: альфа-линоленовую, эйкозапентаеновую и докозагексаеновую. Но, помимо них, в нем еще и много других веществ: олеиновая, пальмитиновая, стеариновая кислоты, магний, кальций, фосфор, йод, ретинол (витамин А), эргокальциферол (витамин D3).

Злоупотребление рыбьим жиром вызывает гипервитаминоз. Кроме того, он не подходит вегетарианцам (тогда как комплексы кислот омега-3 в чистом виде могут быть произведены из растительного сырья).

Омега-6

Это еще один близкий «родственник» омеги-3, который от нее отличается лишь структурой молекул. Самые важные из этой группы веществ – линолевая и арахидоновая кислоты.

При дефиците кислот омега-6 возможны замедленный рост у детей, ухудшение иммунитета. Омега-6 также влияет на работу репродуктивной системы.

Польза и вред кислот омега-3

Общая польза

Омега-3 оказывает общеукрепляющий эффект на организм, устраняет сухость кожи и волос, оказывает положительное влияние на нервную систему.

Долгое время считалось, что омега-3 положительно воздействует на состояние сердечно-сосудистой системы, однако последние научные изыскания американских ученых показали (выборка более 112 тысяч человек), что употребление полиненасыщенных жирных кислот почти не влияет на состояние сердца, хотя может стать профилактическим средством для здоровых людей.

Также ведутся исследования по использованию кислот омега-3 в качестве вспомогательного средства для восстановления после перенесенных вирусных заболеваний, в частности COVID-19.

Вред

Передозировка добавками, содержащими омега-3-ненасыщенные жирные кислоты, может вызвать нарушения работы кишечника – запор или, напротив, диарею.

Противопоказания

• Возможна индивидуальная непереносимость компонентов биодобавок.

• Не рекомендуется употреблять БАД при хроническом низком артериальном давлении.

• Детский возраст (без назначения врача).

В этом материале обобщены лучшие исследования доказательной медицины разных лет. Тем не менее он является ознакомительным и не может быть использован в качестве прямого руководства к действию. Перед употреблением витамина D необходима консультация специалиста.

Польза Омега-3: мифы и правда — Витамины для здоровья всей семьи

Несколько десятилетий полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 не теряют лидерских позиций среди средств, назначаемых для поддержки сердечно-сосудистой системы и мозговой активности. Их рекомендуют пожилым людям и беременным, назначают женщинам любого возраста для сохранения красоты, а также детям — для улучшения работы мозга, профилактики нарушений внимания, памяти и даже синдрома гиперактивности. Мы поинтересовались у диетолога, кардиолога и эндокринолога, какие из распространенных фактах о кислотах Омега-3 — правда, а какие — миф.

1. Омега-3 — источник «хорошего холестерина».

Это правда, хотя термин «хороший холестерин» не совсем научный. Существуют липопротеины низкой плотности (так называемый «плохой холестерин», который накапливается на стенках сосудов, создавая атеросклеротические бляшки) и липопротеины низкой плотности (именно их называют «хорошим холестерином», и именно они помогают снизить уровень «плохого холестерина» и уменьшить проявления атеросклероза). Чем выше содержание «хорошего», тем ниже — «плохого». Повысить уровень так называемого «хорошего холестерина» помогает диета, содержащая продукты, богатые полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3. Если обеспечить их поступление с помощью изменений в рационе не удается, можно принимать добавки или витаминно-минеральный комплекс, содержащий Омега-3.

2. Если часто есть жирную рыбу, то организм получит нужное количество Омега-3.

Это не совсем так. Во-первых, источником ПНЖК Омега-3 является не только рыба, но и растительные масла, например, оливковое. Во-вторых, жирную рыбу нужно есть минимум дважды в неделю, чтобы обеспечить организм нужным количеством жирных кислот. То есть, организовать такое питание может далеко не каждая семья. В-третьих, дети часто отказываются от рыбы и рыбных блюд, да и оливковое масло могут не любить. То есть, только рацион не гарантирует достаточное поступление Омега-3 в организм.

3. Омега-3 помогают развитию интеллекта у детей.

Это правда. Впрочем, занимаясь развитием ребенка, не нужно полагаться только на полиненасыщенные жирные кислоты. Для полноценного функционирования мозга необходимо много различных веществ, и кислоты Омега-3 — среди них. В этом контексте правильнее говорить не о пользе Омега-3, а об их необходимости. Однако помните, что умственное развитие во многом зависит от того, какие задачи должен решать мозг. Если хотите, чтобы ребенок был умным, на собственном примере приучите его «нагружать голову»: читайте вместе с ним, рассуждайте о прочитанном, обсуждайте фильмы, посещайте музеи, говорите об искусстве, интересуйтесь естественными науками.

4. Омега-3 способствуют улучшению памяти.

Косвенно — да. ПНКЖ Омега-3 улучшают общее состояние сосудов, их эластичность, способность поддерживать кровоток. Благодаря этому не страдает (или улучшается) кровоснабжение мозга, а с ним и обеспечение мозговых клеток кислородом. Это, в свою очередь, способствует улучшению памяти и других когнитивных функций: внимания, способности обрабатывать и использовать полученную информацию, принимать решения.

5. Омега-3 в препаратах и добавках бывают разного качества.

Да, это правда. ПНЖК получают из рыбьего жира рыбы семейства тресковых. Все это — виды, обитающие в соленой морской воде, часто — в холодных водах. Поставщиками сырья для изготовления добавок и препаратов с содержанием Омега-3 являются многие страны: Норвегия, Россия, Перу, США, Япония и некоторые другие. Все они ведут вылов рыбы в разных местах, экологическая ситуация в которых может значительно отличаться. Производители добавок и витаминно-минеральных комплексов закупают сырье разной добычи, следовательно, качество может быть разным. Мы советуем отдавать предпочтение европейским производителям, так как в Евросоюзе действуют строгие нормы контроля качества средств, продающихся в аптеке. Особенно важно обращать на это внимание при выборе комплекса для детей.

Жевательные капсулы Омега-3 с витамином D3 из линейки Vitatone Kids производятся в Европе в соответствии со всеми нормами европейского законодательства. Этот витаминно-минеральный комплекс содержит не только важные для развивающегося организма жирные кислоты Омега-3, но и витамины А, С и D3, а также лецитин, помогающий усвоению витаминов и жирных кислот. Комплекс разработан для детей от 3-4 лет до подросткового возраста. В различные периоды роста детский организм требует поступления всех этих веществ. Удобная форма витаминов — жевательные капсулы — и возможность дозировки для разного возраста делают этот витаминно-минеральный комплекс от компании NEWTONE PHARMA оптимальным выбором для детей от 3-х до 16-ти.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Омега-3: польза для здоровья или уловки фармацевтических компаний?

Ученые рассказали, нужно ли принимать БАДы, чтобы получить достаточное количество жирных кислот омега-3, или проще ограничиться красной рыбой

Ученые считают, что польза кислот омега-3 несколько приувеличена Фото: healthyworldnetwork.com

Уже несколько лет ученые исследуют воздействие аминокислот омега-3 на организм человека. Что они важны, сомнений нет, особенно для роста детей, для поддержания организма в тонусе — как и другие  вещества и витамины.

50 лет назад канадские ученые исследовали группу аборигенов, которые питались в основном красной рыбой, и выяснили, что у тех практически нет сердечно-сосудистых заболеваний. Это и обратило внимание ученых и врачей на  ненасыщенные жирные  кислоты, которых много в рыбе. Они получили название омега-3, и их сделали чуть ли не панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний.

С тех пор ведутся споры о влиянии полиненасыщенных жирных кислот на организм. Итог дискуссиям подвел масштабный систематический обзор влияния омега-3 на смертность и риск сердечно-сосудистых заболеваний. На основе 12 рандомизированных клинических экспериментов сделан вывод: не влияет вообще или влияет очень мало. В общей сложности в этих исследованиях приняло участие 112 тысяч человек. Изучали влияние добавок с омега-3 на смертность и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавки участники принимали от одного года до шести лет в дозе от 0,5 до 5 граммов в день (в некоторых исследованиях они были не менее трех граммов в сутки). Притом что 0,25 граммов, получаемых с едой, считаются достаточным количеством для профилактики различных заболеваний.

Красная рыба — один из самых изветных продуктов, содержащих омега-3 Фото: shishonin.ru

В результате выяснилось, что прием добавок с омега-3 не влияет на общую смертность и развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Они не уменьшают риски развития ишемической болезни сердца, инсультов и аритмий. Авторы исследования считают, что эти данные высокого качества. Но как же быть с многочисленой БАД-индустрией, которая уже наладила выпуски пищевых добавок омега-3 и потчует ими миллионы желающих быть здоровыми?

Хворост в костер споров подкинуло новое исследование.

Осенью 2019 года вышла научная статья, в которой утверждается, что добавки с омега-3 снижают риск развития инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца и в целом смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Специалисты Гарвардской школы общественного здравоохранения доказали на анализах исследований, что омега-3 полезны.

После этого американское Управление по контролю за продуктами питания и лекарствами (FDA) посчитало убедительными данные о том, что рецептурный препарат «Васцепа» снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Раньше это утверждение считали ничем не подтвержденным, а теперь рекомендация написана прямо в инструкции. Это при том,  два других подобных препарата не показали достаточного эффекта в клинических исследованиях. Противоречия не добавили ясности в вопросе.

Ученые решили поглубже изучить исследования ученых Гарварда, которые доказали важность омега-3. И обнаружили, что в анализ исследований была включена большая группа не совсем здоровых людей: почти половина была  больна сахарным диабетом, больше половины лечились от избыточного холестерина и всем этим испытуемым было за 60 лет.

Уже полвека ученые спорят о том, нужно ли принимать омега-3 для профилактики сердечно-сосудичстых заболеваний. Точного ответа пока нет Фото: gipertonikum.ru

По словам эпидемиолога Антона Барчука именно для них прием омега-3 дал небольшое снижение риска развития серьезных сердечно-сосудистых исходов. В то же время на 1000 исследуемых у 123 развились сердечно-сосудистые заболевания, и из контрольной тысячи  человек, которые не принимали омегу-3 – у 126 развились сердечные болезни. Этот факт говорит о то, что прием БАДов практически равноценен неприему. 

Сегодня Американская ассоциация сердечных заболеваний предупреждает: пищевые добавки с омега-3 не должны использоваться вместо рецептурных препаратов.

А на всякий случай для профилактики? Если не смущает побочка с рыбной отрыжкой, диареей и изжогой, пожалуйста. Но лучше хотя бы два раза в неделю ешьте рыбу — это вполне заменит все БАДы и насытит организм теми самыми, ненасыщенными.

Вся правда об омега-3 | Здоровье

Если вы еще не в курсе, в море противоречивых знаний о ЗОЖ опять шторм. Десятилетиями врачи и их пациенты верили в пользу омега-3 жирных кислот, но внезапно выяснилось, что рыбий жир не так уж полезен для сердца и сосудов и не тянет на звание эликсира долголетия.

С одной стороны, подобные потрясения мы уже переживали: вспомнить хотя бы историю с красным мясом, которое сначала назвали канцерогенным, а потом реабилитировали. С другой, сейчас речь идет не только о поруганной вере человечества в пользу омега-3 жирных кислот, но и о больших деньгах. Неужели мы напрасно тратились на БАД и лекарства с полиненасыщенными жирными кислотами, рынок которых во всем мире, между прочим, тянет на сотни миллионов долларов? Разобраться в вопросе нам помогла Ирина Десятская, врач-диетолог клуба World Class Павлово.

Судя по реакции профессионального сообщества, ученые сами немного в шоке от результатов последних расследований. Авторитетная научная организация Cochrane, изучив 79 рандомизированных контролируемых исследований, в которых суммарно поучаствовали 112 059 человек, пришла к выводам, что польза омега-3 жирных кислот для профилактики и лечения заболеваний сердца и сосудов и продления жизни, мягко скажем, преувеличена. Как такое возможно, если множество качественных научных исследований ранее доказывали обратное? Эксперты говорят, что позитивные результаты от добавок и лекарств с омега-3 были заметны в группах добровольцев с заболеваниями сердца и сосудов. Если же речь шла о здоровых людях, препараты не оказывали существенного влияния на шансы заболеть или, наоборот, остаться здоровым — но на эту дьявольскую деталь раньше никто не обратил внимания. Так что в 2020 году придется забыть старые рекламные слоганы и поверить в новую реальность: увы, сами по себе полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 не защищают нас от проблем с сердцем, сосудами или другими органами. Но это не значит, что они бесполезны. Огромной важности полиненасыщенных кислот для здоровья человека пока никто не отменял.

Важные сведения об омега-3 

Жирные кислоты омега-3 нужны для массы важных процессов: без них не бывает нормального жирового обмена, невозможен синтез гормонов, сбоит деятельность мозга и нервной системы. При этом омега-3 (кстати, это группа кислот, наиболее важными и известными являются альфа-линоленовая (АЛК), эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), не синтезируются в организме самостоятельно и могут поступать только вместе с пищей. Чтобы ваша внутренняя химическая лаборатория получала ровно то и сколько ей нужно, стоит помнить о важных особенностях омега-3 кислот.

Омега-3 из растительных источников не покрывают всех нужд организма.  

«Альфа-линоленовая ЖК имеет растительное происхождение (это семя льна, кунжутное масло, оливковое масло, орехи и т.д.), в организме человека она превращается в другие незаменимые жирные кислоты — ЭПК и ДГК, — объясняет наш эксперт. — И именно эти две — ЭПК и ДГК — играют важную роль в регуляции жирового обмена. Однако в ходе многочисленных исследований стало известно, что альфа-линоленовая кислота способна трансформироваться в ЭПК и ДПК в очень небольших количествах. Эффективность составляет около 5% у мужчин и 7–8% у женщин. И это при том, что процесс трансформации запускается только в случае, если человек здоров, у него работает ген, отвечающий за этот процесс, а в рационе нет избытка омега-6 кислот (к слову, он есть у большинства из нас)». 

Условий столько, что специалисты прямо говорят: получать ЭПК и ДПК надежнее напрямую из животных источников: жирной морской рыбы, например трески, скумбрии и морепродуктов. Теоретически достаточно двух-трех порций в неделю, но рыба должна быть мелкой, жирной, с коротким сроком жизни и питающаяся в основном планктоном, а не искусственно выведенная на кормах. Звучит как настоящий квест, особенно для тех, кто не живет на берегу океана и не промышляет рыболовством. Как ни крути, городским жителям могут быть полезны дополнительные источники омега-3 в виде капсул.

Добавки омега-3 не исключают нормального питания.

Внутренняя химическая лаборатория человека настроена получать необходимое для работы топливо из еды — так задумано природой. Поэтому ни один врач не посоветует перейти на капсулы, если можно выстроить нормальный рацион. Палки в эту схему вставляют только современные реалии жизни. «К сожалению, как бы правильно мы ни питались, восполнить дефицит омега-3 жирных кислот очень сложно, — уверена Ирина Десятская. — Мало кто съедает столько рыбы, чтобы удовлетворить эти потребности. Да и качество еды тех же морепродуктов, яиц, овощей, богатых омега-3, далеко от идеала. В своей практике я рекомендую несколько раз в неделю употреблять дикую, не фермерскую рыбу, такие же морепродукты, 1–2 ст. л. качественных нерафинированных растительных масел в день. Но омега-3 (ЭПК и ДГК) в виде биологически активных добавок от надежных производителей и в необходимой для вас дозировке, скорее всего, будут полезны организму. Только не забудьте обсудить это с врачом, прежде чем бежать в аптеку”.  

Необходимо соблюдать баланс омега-3, 6 и 9.

Класс полиненасыщенных жирных кислот — это не только омега-3, но и омеги с порядковыми номерами 6 и 9. Каждая из них по-своему нужна и полезна, но это не значит, что правило “чем больше съем, тем лучше будет” здесь уместно. Во-первых, избыток жирных продуктов в целом может сказаться на внешнем виде и самочувствии. Во-вторых, структура питания среднестатистического городского жителя, как правило, включает слишком много омега-6 и 9 (их легко получить из растительных масел, орехов, продуктов промышленного производства) и слишком мало омега-3. Чем это грозит? Главное — омега-6 обладают провоспалительным эффектом, который способны подавить только кислоты омега-3. “Кроме того, эти жирные кислоты конкурируют за одни и те же ферменты: если в рационе намного больше омега-6, начнется угнетение омега-3, — объясняет эксперт. — Дополнительный прием омеги 6 и 9 можно порекомендовать только строгим вегетарианцам, а широким массам более актуально увеличить количество омега-3 из любых источников”. Хорошим выбором тут может стать фермерская продукция. По данным американской FDA, авторитетного регулятора качества пищевых продуктов в США, в мясе и яйцах животных свободного выгула (коров, кур, индейки), которые ели траву, жучков и червячков, преобладают кислоты омега-3. У их собратьев, выросших на комбикорме или кукурузе в тесноте загонов, наоборот, в избытке омега-6.                    

Польза Omega-3 для организма детей и взрослых

Польза Omega-3 для организма детей и взрослых. Необходимость дополнительного приема омега-содержащих препаратов

Здравствуйте, дорогие мамы!

Если вы открыли эту статью, значит, вы заботитесь о своих детях, делаете все, чтобы ваш малыш вырос здоровым, умным и красивым. Ваша забота заслуживает глубочайшего уважения, и мы постараемся помочь вам в этом нелегком деле.

Что же позволит вашему ребенку стать здоровым, умным и красивым?

Прежде всего, правильное питание, ведь, по сути, мы – это то, что мы едим, и вы это прекрасно знаете. Но что же такого ценного должно быть в нашем питании и какими средствами мы можем увеличить эту ценность? Об этом и пойдет речь в данной статье.

Садитесь поудобней и читайте с самого начала, потому что начнем мы с Гренландии. Да, да, именно с этой прекрасной северной страны. Чем же она примечательна? Огромными ледяными горами, белыми медведями, а еще… Знаете ли вы, что гренландские эскимосы реже всех в мире страдают сердечно-сосудистыми и другими дегенеративными заболеваниями, при которых разрушаются ткани и даже целые органы человеческого тела? Этот факт крайне заинтересовал медиков, и в конце 70-х – начале 80-х годов прошлого века датские ученые провели большое исследование, чтобы изучить это явление. Оказалось, что основу рациона местных жителей составляет рыба, а именно в ней содержится наибольшее количество омега-3 жирных кислот.

Эти слова вы встречаете постоянно. Сегодня практически на каждой упаковке пищевых продуктов указывается содержание ПНЖК – полиненасыщенных жирных кислот или Омега-3, а на пачках с детским питаниям даже пишут: «Содержит умные липиды», подразумевая именно Омега-3.

Омега-3 является важным элементом питания вас, вашего ребенка и ваших близких. Физиологически необходимое содержание Омега-3 в организме делает нас здоровыми, умными и красивыми.

Научно доказано, что Омега-3:

• Омега-3 участвует в построении клеток мозга и нервных путей. Нехватка Омега-3 приводит к снижению интеллектуальных способностей и увеличивает риск развития неврологических заболеваний. Многими медицинскими исследованиями убедительно показано, что у детей с гиперактивностью, раздражительностью, нарушением внимания, памяти и сна имеется существенный недостаток Омега-3.
• Омега-3 снижает уровень холестерина и профилактирует образование тромбов. Также клинически доказано, что Омега-3 позволяет снизить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта миокарда, ишемической болезни сердца, внезапной коронарной смерти.
• Омега-3 влияет на образование костей в юном возрасте и тормозит их разрушение с возрастом. Лечение остеопороза, остеоартрита и других воспалений в суставах невозможно при низком уровне Омега-3 в организме пациента.
• Омега-3 тормозит старение кожи, защищает ее от воздействия ультрафиолетового излучения, предотвращает возникновение кожных воспалений, в том числе, дерматозов и подростковых прыщей, делает наши волосы и ногти крепкими и здоровыми.
• Омега-3 помогает функционированию иммунной системы человека. Некоторые клинические исследования показали, что определенный уровень Омега-3 снижает риск развития рака молочных желез, толстой кишки и простаты.

Как видите, Омега-3 действительно поможет нам быть здоровыми, умными и красивыми. Главное, надо убедиться, что наш организм получает Омега-3 в достаточном количестве, прежде всего, с пищей.

Вспомним гренландских эскимосов, в рационе которых преобладала рыба. Рыба и морепродукты – неиссякаемый источник ПНЖК. Особенно полезны: сельдь, лосось, сардины, форель, скумбрия, палтус, тунец и ряд других.

Растительные масла также содержат большое количество жирных кислот. Однако в привычном нам подсолнечном масле содержание Омега-3 минимально. Разумней использовать льняное, конопляное, оливковое, кунжутное масла, а наибольшее количество Омега-3 содержится в рапсовом масле.

Богатыми по содержанию Омега-3 являются шпинат, портулак, грецкие орехи и семена чиа.

А теперь, дорогие мамы, вспомните, сколько раз в неделю ест рыбу ваш ребенок? Сколько грамм овощей, фруктов и орехов потребляет ежедневно? Увы, наблюдения педиатров показывают, что у большинства детей (а также их родителей) наблюдается дефицит жирных кислот в организме.

Что же делать?

К сожалению, в силу различных обстоятельств не все имеют возможность рационально и сбалансированно питаться и потому рискуем ухудшением здоровья.

В этом случае на помощь приходят пищевые добавки.

На сегодняшний день Омега-3 является самой изученной пищевой добавкой в мире. В аптеках вы обнаружите не меньше двух десятков препаратов Омега-3 как отечественных, так и импортных. Много – это всегда хорошо, потому что дает возможность выбора. Одновременно – когда много, выбор затрудняется. На что следует обращать внимание? Чем руководствоваться, чтобы выбрать для своего малыша и своих близких самое лучшее?

Все препараты Омега-3 жирные кислоты производят из жиров рыб или морских млекопитающих. В качестве основного компонента препараты могут содержать триглицериды, которые получают из жира. Другой вид препаратов — эфиры жирных кислот, чаще всего этиловые.

Установлено, что биологическое действие препарата определяется не формой, в которой находятся жирные кислоты, а содержанием в препарате эйкозапентаеновой кислоты (ЭПК) и докозагексаеновой кислоты (ДГК). Поэтому, выбирая препарат, учитывайте этот факт.

Качество препарата напрямую связано с качеством сырья, из которого получают жир, так и с технологией его переработки, в частности, с обогащением жира полиеновыми жирными кислотами.

Выбирайте препараты с учетом компании-производителя. Доверяйте только компаниям с хорошей репутацией на фармацевтическом рынке, которые заботятся о качестве своих продуктов так же тщательно, как вы заботитесь о здоровье своего ребенка.

Изучив информацию, которую компания-производитель предоставляет своим покупателям, вы обязательно сделаете правильный выбор для профилактики, и возможно, лечения дорогих вам людей.

Позаботьтесь о своем здоровье и здоровье своих близких.

7 вещей, которые нужно знать об омега-3 жирных кислотах

Результаты исследований диет, богатых морепродуктами (рыба и моллюски), и болезней сердца дают умеренные доказательства того, что люди, которые едят морепродукты хотя бы раз в неделю, с меньшей вероятностью умрут от болезни сердца, чем у тех, кто редко или никогда не ест морепродукты. «Рекомендации по питанию для американцев, 2010» (3 МБ PDF) включают новую рекомендацию о том, что взрослые должны есть 8 или более унций различных морепродуктов в неделю, поскольку они содержат ряд питательных веществ, в том числе омега-3 жирные кислоты.(Меньшие количества рекомендуются для маленьких детей, и есть особые рекомендации для беременных или кормящих женщин. См. Совет №4.)

Данные свидетельствуют о том, что морепродукты, богатые EPA и DHA, должны быть включены в диету, полезную для сердца; однако не было доказано, что добавки EPA и DHA защищают от сердечных заболеваний. В 2012 году две группы ученых проанализировали исследования влияния добавок EPA / DHA на риск сердечных заболеваний. Одна группа проанализировала исследования только с участием людей с сердечными заболеваниями в анамнезе, а другая группа проанализировала исследования с участием людей как с сердечными заболеваниями, так и без них.Ни один из обзоров не обнаружил убедительных доказательств защитного действия добавок.

Обзор научной литературы 2012 г. пришел к выводу, что EPA и DHA, типы омега-3, содержащиеся в морепродуктах и ​​рыбьем жире, могут быть умеренно полезными для облегчения симптомов ревматоидного артрита. В исследованиях, включенных в обзор, многие участники сообщили, что, когда они принимали рыбий жир, у них была более короткая утренняя скованность, уменьшились отеки и боли в суставах и уменьшилась потребность в противовоспалительных препаратах для контроля симптомов.

Пищевая ценность морепродуктов имеет особое значение во время роста и развития плода, а также в раннем младенчестве и детстве. Беременным или кормящим грудью женщинам следует потреблять от 8 до 12 унций морепродуктов в неделю из различных видов морепродуктов с низким содержанием метилртути в рамках здорового питания и при сохранении своих потребностей в калориях. Беременным или кормящим женщинам следует ограничить количество белого тунца (помеченного как «альбакор») до 6 унций в неделю.Им следует , а не есть кафельную рыбу, акулу, рыбу-меч и королевскую макрель, потому что они содержат большое количество метилртути.

Продолжаются исследования жирных кислот омега-3 и заболеваний мозга и глаз, но недостаточно данных, чтобы сделать выводы об эффективности омега-3 при этих состояниях. DHA играет важную роль в функционировании мозга и глаз. Исследователи активно исследуют возможные преимущества DHA и других жирных кислот омега-3 для профилактики или лечения различных заболеваний мозга и глаз.

Существуют противоречивые данные о том, существует ли связь между жирными кислотами омега-3, содержащимися в морепродуктах и ​​рыбьем жире (EPA / DHA), и повышенным риском рака простаты. Продолжаются дополнительные исследования связи потребления омега-3 и риска рака простаты.

Итог: включение морепродуктов в свой рацион полезно для здоровья. Неизвестно, полезны ли добавки омега-3. Если вы планируете принимать добавки с омега-3, поговорите со своим врачом.Особенно важно проконсультироваться со своим (или вашим ребенком) врачом, если вы беременны или кормите грудью, если вы принимаете лекарства, влияющие на свертываемость крови, если у вас аллергия на морепродукты или если вы планируете дать ребенку добавку омега-3. .

Информация об омега-3, которая может вас удивить

Мы все слышали о преимуществах употребления продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, но каковы именно эти преимущества и кто от этого выиграет больше всего? Фейт Мазер, зарегистрированный диетолог-диетолог из кардиоваскулярного центра Michigan Medicine Frankel, говорит, что жирные кислоты омега-3 могут принести пользу группам людей по-разному.

Омега-3 — это незаменимая жирная кислота и один из ненасыщенных жиров, — говорит Мэзер. «Организм нуждается в нем в небольших количествах, и, поскольку наш организм не может его вырабатывать, единственный способ получить омега-3 — через нашу диету».

Если у вас есть сердечное заболевание или вы подвержены риску сердечного заболевания, омега-3 жирные кислоты могут помочь бороться с воспалением, которое может еще больше повредить кровеносные сосуды, — говорит Мазер.

«Недавние исследования и систематические обзоры выявили более низкий риск сердечной недостаточности, ишемической болезни сердца и смертельной ишемической болезни сердца у сердечных пациентов с более высоким потреблением рыбы и повышенным содержанием омега-3 в рационе.”

БОЛЬШЕ ОТ MICHIGAN: Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку

Что удивительно, так это то, что для населения в целом эти кардиозащитные эффекты не обязательно действуют, говорит она, но это не значит, что вам не следует беспокоиться.

Другой вид льготы

Для тех, кто не страдает сердечными заболеваниями или не подвержен риску сердечных заболеваний, употребление продуктов с высоким содержанием омега-3 жирных кислот полезно по совершенно другой причине.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такие как лосось, обычно лучше, чем продукты с высоким содержанием насыщенных жирных кислот, такие как бекон, чизбургеры или жареные продукты. «Заменяя продукты с высоким содержанием омега-3 продуктами с высоким содержанием насыщенных жиров, вы естественным образом делаете выбор в пользу здорового образа жизни», — говорит Мазер.

Хорошие источники включают жирную рыбу, такую ​​как лосось и скумбрия, а также льняное и льняное масло, масло канолы, соевые бобы и соевое масло, несоленые орехи, зеленые листовые овощи, авокадо и бобовые.

«Поскольку эти продукты, как правило, менее калорийны, они помогают в достижении и поддержании здорового веса», — говорит Мазер.

Насыщенные по сравнению с ненасыщенными

Понимание разницы между насыщенными и ненасыщенными жирами помогает при обсуждении жирных кислот омега-3.

Все молекулы жира, содержащиеся в пище, имеют длинные хвосты, которые могут быть насыщенными (полностью заполненными атомами водорода) или ненасыщенными (не полностью заполненными атомами водорода).Когда жирнокислотный хвост заполнен водородом или насыщен, хвост становится жестким и жестким. Мазер объясняет, что жесткие хвосты могут блокировать артерии и приводить к сердечным заболеваниям.

Для сравнения, хвосты ненасыщенных жирных кислот не жесткие и могут двигаться или течь. Ненасыщенные жиры называются здоровыми жирами, потому что они оказывают антиоксидантное действие на организм, оставаясь жидкими.

Итог

Для омега-3 жирных кислот FDA рекомендует 2 грамма (2000 мг) в день, это количество, которое Мазер прописывает своим сердечным пациентам.

«Некоторым трудно достичь необходимого уровня с пищей, поэтому можно рекомендовать добавки с рыбьим жиром», — говорит она. «Пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями следует поговорить со своим лечащим врачом, чтобы решить, подходит ли им добавка, и убедиться, что они используют проверенную добавку, содержащую примерно 1 грамм или более омега-3».

Если вы не подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний, решение о том, сколько жирных кислот омега-3 вам следует потреблять в день, еще не принято. Но в чем суть?

«Употребление в пищу продуктов, богатых омега-3, лучше для всех, у кого проблемы с сердцем, или для тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.Если это не вы, помните, что продукты, содержащие омега-3, лучше для вас, чем обработанные продукты или продукты с высоким содержанием насыщенных жиров. Продукты с омега-3 являются хорошей заменой нездоровой пище. Все это указывает на здоровое питание ».

Нравится подкасты? Добавьте Michigan Medicine News Break на iTunes или где угодно, где вы слушаете подкасты.

9 невероятных преимуществ омега-3 для здоровья

1 — Омега-3 для здоровья глаз

Когда вы думаете об омега-3 жирных кислотах, скорее всего, ваш разум немедленно обратится к функциям мозга, здоровью сердца или, возможно, к вашим мышцам и суставам.Хотя это, безусловно, правда, что омега-3 может быть очень полезным для всех этих случаев, я думаю, что также стоит выделить жизненно важную роль, которую омега-3 играет в поддержании здоровья наших глаз.

Знаете ли вы, например, что DHA (докозагексаеновая кислота), тип жирных кислот омега-3, является ключевым структурным компонентом сетчатки, той части глаза, которая необходима для визуального распознавания. Поэтому, если вы не получаете должного количества омега-3 в своем рационе, это может отрицательно сказаться на вашем зрении! ¹

Интересно, что одно исследование специально рассматривало роль омега-3, потенциально способную играть в возрастной дегенерации желтого пятна (AMD).Они обнаружили, что у людей, страдающих AMD, также наблюдается более низкий уровень DHA, а также другого типа жирных кислот омега-3, EPA (эйкозапентаеновая кислота), что является дополнительным доказательством взаимосвязи между омега-3 и вашим зрением.

Увеличение потребления омега-3 может быть очень полезным в этих случаях, но иногда это может представлять проблему, если у вас есть определенные диетические ограничения. Вот почему я рекомендую прочитать мой блог «Что такое омега-жирные кислоты?», В котором подробно рассказывается о растительных источниках омега-3.

2 — Омега-3 при воспалении

Воспаление составляет важную часть вашего иммунного ответа, однако оно также лежит в основе многих проблем со здоровьем, от некоторых типов сердечно-сосудистых заболеваний до фибромиалгии и артрита. В первую очередь кратковременное воспаление может поддерживать вашу иммунную систему, защищая ее от вредных насекомых и вирусных инфекций, пытающихся проникнуть в ваш организм, и даже помогая заживать поврежденным тканям.

Проблемы возникают, когда воспаление становится хроническим или длительным в результате стресса, аутоиммунного состояния или других факторов, связанных с питанием и образом жизни.Когда это происходит, ваши иммунные клетки иногда могут начать атаковать ваши ткани, что приводит к дегенерации и отеку.

Как мы увидим, многие преимущества омега-3 связаны с его противовоспалительным действием. Считается, что омега-3 может помочь уменьшить воспаление, ослабляя воспалительные реакции, снижая уровень провоспалительных цитокинов и эйкозаноидов. ²

Однако вполне возможно, что ваше соотношение жирных кислот омега-3 и омега-6 также может иметь значение.Как я обсуждал в своем блоге «Что такое омега-жирные кислоты?» Омега-6 жирные кислоты, такие как омега-3, жизненно важны для ряда функций организма, а определенные типы омега-6, такие как GLA, могут даже помочь уменьшить воспаление.

К сожалению, проблемы могут возникнуть, когда мы потребляем слишком много омега-6 и недостаточно омега-3. Поскольку омега-6 легко доступна в таких источниках, как растительные масла и обработанные пищевые продукты, такие как маргарин, довольно часто этот дисбаланс может вызвать воспаление. В идеале вы должны стремиться к соотношению омега-6 и омега-3 4: 1.

3 — Омега-3 для здоровья мышц и суставов

Противовоспалительные свойства омега-3 могут творить чудеса, когда дело касается ваших мышц и суставов, помогая поддерживать вашу подвижность, особенно с возрастом. Это связано с тем, что по мере того, как мы стареем, производство хрящей, соединительных тканей, которые помогают смягчать ваши суставы, уменьшается, делая вас более уязвимыми для боли в суставах и воспалений.

Как уже упоминалось, омега-3 может помочь уменьшить воспаление, но теперь исследования показывают, что омега-3 также может играть роль, когда дело доходит до кальция.Кальций необходим для крепких и здоровых костей, но он зависит от ряда других питательных веществ, которые должным образом усваиваются и усваиваются вашим организмом. К счастью, жирные кислоты омега-3 могут помочь улучшить усвоение кальция, что может увеличить количество кальция в ваших костях, оптимизировать их прочность и снизить риск развития такого состояния, как остеопороз. ³

4 — Омега 3 для сна

Взаимосвязь между омега-3 и сном только недавно привлекла внимание общественности, и наш консультант по сну Марианна более подробно рассказывает об этом в своем блоге: «Может ли омега-3 помочь улучшить ваш сон?» В этом блоге она подробно рассказывает об этом в своем блоге. важность омега-3, когда речь идет о высвобождении мелатонина, гормона сна, не говоря уже о том, как омега-3 жирные кислоты могут регулировать уровень гормонов стресса, таких как норадреналин!

5 — Омега 3 для кожи

Кожа — самый большой орган вашего тела, и для ее оптимального функционирования требуется тонкий баланс питательных веществ.К сожалению, ваша кожа может быть повреждена при воздействии факторов окружающей среды, аллергенов и токсинов. Они могут ослабить эпидермис (внешний слой кожи), что приведет к обострениям, сухости и раздражению.

Омега-3 поддерживает кожные мембраны, помогая восстанавливать любые поврежденные клетки или ткани, повышая прочность эпидермиса, так что патогенам и аллергенам становится труднее проникнуть в него. Его противовоспалительные свойства также уменьшают отек, и, поскольку воспаление может быть основным триггером таких кожных заболеваний, как прыщи, экзема и псориаз, считается, что омега-3 может играть определенную роль в облегчении этих состояний.

Фактически, исследования показали, что кожные заболевания, такие как экзема и псориаз, иногда могут быть связаны с низким уровнем DHA и EPA. Одно исследование даже показало, что добавки с рыбьим жиром способны значительно уменьшить симптомы экземы через 12 недель. В основном это было связано с его способностью снижать уровень лейкотриена B4, что может помочь стимулировать вспышку экземы. ⁴

Впечатляет! Если вы хотите узнать больше о том, как поддержать здоровье кожи с помощью диеты, я настоятельно рекомендую ознакомиться с нашими страницами о диетах для кожи!

6 — Омега-3 для здорового функционирования мозга

Пожалуй, одна из главных претензий омега-3 к славе — это способность поддерживать здоровое функционирование мозга.Для начала знаете ли вы, что ваш мозг в основном жирный? Фактически, это около 60% жира, что делает его самым толстым органом в вашем теле! ⁵ Конечно, это не тот тип жира, который вы получаете, съедая слишком много пакетов чипсов — вместо этого ваш мозг и клеточные мембраны состоят из здоровых жиров, иногда называемых незаменимыми жирами.

Омега-3 жирные кислоты считаются важным строительным блоком вашего мозга, поэтому неудивительно, что это питательное вещество так часто связано с функцией мозга.Как естественное противовоспалительное средство, он может помочь уменьшить воспаление в головном мозге, которое может нарушить важные мозговые сигналы, но исследования также показали, что омега-3 может быть полезен при легкой потере памяти.

Хотя омега-3 ничего не может сделать для лечения деменции или болезни Альцгеймера, исследования показали, что пожилые люди с более высоким уровнем омега-3 имеют более низкий риск развития деменции. ⁶ Также считается, что это питательное вещество может быть полезно при более умеренном возрастном когнитивном снижении.Одно исследование с участием 485 участников, страдающих возрастным снижением когнитивных функций, показало, что через 24 недели те, кто принимал DHA, лучше справлялись с тестами на память и обучение по сравнению с группой плацебо. ⁷

7 — Омега 3 для вашего настроения

Считается, что омега-3 полезна для здорового функционирования мозга, поэтому ее часто связывают с вашим настроением, особенно когда речь идет о негативных эмоциях, таких как стресс и беспокойство. В основном это связано с действием EPA, жирной кислоты омега-3, которая может влиять на кортизол, гормон стресса.

В исследовании, проведенном учеными из Университета медицинских наук в Тегеране, было обнаружено, что EPA, само по себе и в сочетании с флуоксетином, способно снижать уровень кортизола. ⁸ Другое исследование, на этот раз с участием студентов-медиков, столкнувшихся со стрессом перед экзаменом, показало, что добавки омега-3 способны снизить тревожность до 20%! ⁹

Так что, возможно, увеличение количества омега-3 может быть хорошей идеей, если вы хотите улучшить свое настроение.Также стоит отметить, что некоторые исследования были проведены в отношении более серьезных психических заболеваний, таких как депрессия и омега-3. Хотя исследования дали положительные результаты, необходимы дальнейшие исследования ¹⁰ , поэтому, если вы страдаете от состояние здоровья, такое как депрессия, по-прежнему важно поговорить со своим врачом или терапевтом.

8 — Омега-3 для укрепления иммунной системы

Ваша иммунная система — одна из самых важных и сложных систем вашего тела, состоящая из лимфатических узлов и лейкоцитов, которые неустанно работают, чтобы препятствовать проникновению вирусов, патогенов и бактерий в ваш организм, защищая вас от ряда инфекций и болезней, таких как как грипп и простуда.

Как я уже упоминал ранее, омега-3, по-видимому, почти подавляет иммунную систему, поскольку может ослабить воспалительные реакции, которые иногда запускаются вашей иммунной системой как реакция на аллерген или патоген. Тем не менее, исследование, опубликованное в журнале Journal of Leukocyte Biology , также, похоже, подтверждает это убеждение, обнаружив, что рыбий жир с EPA и DHA на самом деле может помочь улучшить функцию иммунных B-клеток! ¹¹

B-клетки — это тип белых кровяных телец, которые помогают секретировать антитела, помогая бороться с инфекциями и вирусами! Чем сильнее эти клетки, тем лучше ваше тело подготовлено к поражению болезнетворными микроорганизмами!

9 — Омега-3 для вашего сердца

Это одно из преимуществ для здоровья, которое неоспоримо — нет никаких сомнений в том, что омега-3 действительно может творить чудеса для вашего сердца.Американская кардиологическая ассоциация даже заявляет, что « жирных кислот Омега-3 приносят пользу сердцу здоровых людей и тех, кто подвержен высокому риску сердечно-сосудистых заболеваний или страдает ими». ¹²

Но почему? Что ж, неудивительно, что противовоспалительным свойствам омега-3 следует отдать должное. Воспаление может не только нарушить ваши мышцы, суставы и кожу, но и повредить кровеносные сосуды, что потенциально может привести к дальнейшим сердечно-сосудистым проблемам.

Омега-3 также помогает снизить уровень триглицеридов или нездоровых жиров, которые потенциально могут привести к жировым отложениям в стенках артерий, увеличивая риск сердечного приступа или инсульта! Вот почему многие, в том числе British Heart Foundation, рекомендуют увеличить потребление омега-3, чтобы поддержать здоровье вашего сердца.1 ³

Сколько омега-3 я должен получать?

Все очень хорошо говорят о том, что вам следует увеличить потребление омега-3 жирных кислот, но сколько конкретно омега-3 вы должны получать? По оценкам некоторых источников, от 250 до 500 мг EPA и DHA является здоровым потреблением для взрослого, хотя эта доза может увеличиваться в зависимости от вашей конкретной проблемы со здоровьем, поэтому всегда стоит сначала поговорить с врачом, прежде чем рассматривать добавку. ¹⁴

Национальная служба здравоохранения рекомендует стараться включать в свой рацион как минимум две порции жирной рыбы каждую неделю, но это не особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Вот почему всегда стоит изучать варианты на растительной основе, как я уже упоминал ранее, в моем блоге «Что такое жирные кислоты омега?» Об этом немного подробнее.

Интересно, что с тех пор, как омега-3 вошла в общественное сознание, возникла другая проблема — чрезмерные добавки. Подобно тому, как недостаток омега-3 может иметь последствия для вашего здоровья, получение слишком большого количества омега-3 также может иметь негативные последствия, особенно для вашей иммунной системы.Вот почему, если вы подумываете о добавке омега-3, такой как рыбий жир, убедитесь, что вы выбираете ту, которая не превышает 3 г в день, не посоветовавшись предварительно с врачом! ¹⁵

¹ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24557349

² https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15698426

³ https://www.livestrong.com/article/520529-fish-oil-and-calcium/

⁴ https://draxe.com/fish-oil-benefits-health/

⁵ https: // статьи.mercola.com/sites/articles/archive/2009/01/22/fascinating-facts-you- Never-knew-about-the-human-brain.aspx

⁶ https://www.sciencedaily.com/releases/2006/11/061113180236.htm

⁷ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20434961

⁸ https://www.livestrong.com/article/377571-walnut-oil-omega-3/

⁹ https://bebrainfit.com/omega-3-fats-brain-benefits/

¹⁰ https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/depression/expert-answers/fish-oil-supplements/faq-20058143

¹¹ https: // www.nutraingredients.com/Article/2013/04/02/Omega-3-backed-to-boost-immune-health-not-just-battle-inflampting

¹² http://www.heart.org/HEARTORG/General/Fish-and-Omega-3-Fatty-Acids_UCM_303248_Article.jsp#.WtYRKHrwbIU

¹³ https://www.bhf.org.uk/news-from-the-bhf/news-archive/2016/june/omega-3-may-cut-chances-of-dying-from-a- сердечный приступ

¹⁴ https://articles.mercola.com/sites/articles/archive/2016/01/04/how-much-omega-3.aspx

¹⁵ https: // www.livestrong.com/article/361033-is-too-much-omega-3-bad-for-you/

Преимущества жирных кислот Омега-3 для кожи

Как и многие питательные вещества, являющиеся источником энергии матери-природы, жирные кислоты омега-3 воздействуют не только на одну часть вашего тела, но и творит чудеса с головы до ног. Продукты, богатые этими жирами, такие как лосось, льняное семя и грецкие орехи, также играют важную роль в поддержании здоровья кожи. Фактически, некоторые из тех же свойств омега-3, которые помогают снизить риск сердечных заболеваний, болезни Альцгеймера и других заболеваний, обеспечивают лучший внешний вид и функции кожи.

Давайте подробнее рассмотрим преимущества этих полезных жиров для красоты. Когда вы потребляете омега-3…

… они защищают кожу от солнца. Омега-3 жирные кислоты являются мощными противовоспалительными средствами. Исследования показывают, что жиры защищают клетки кожи от вызванного солнцем воспаления и помогают контролировать реакцию организма на ультрафиолетовые лучи, тем самым уменьшая ущерб. Несколько исследований показали, что незащищенная кожа не так быстро горит у людей, принимающих добавки с рыбьим жиром.(Поговорите со своим врачом о том, подходят ли вам добавки, и помните, что применение солнцезащитного крема по-прежнему важно, несмотря на прием добавок с рыбьим жиром). Жирные кислоты омега-3 также могут укреплять клеточные мембраны, позволяя им защищать другие части клетки. против вредных свободных радикалов.

Одно исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition , показало, что взрослые, которые потребляли порцию (3,5 унции приготовленной) рыбы, богатой омега-3, каждые пять дней, в среднем в течение пяти лет имели меньше вызванных солнцем повреждений, называемых актиническими кератозами. (АК).Эти поражения, которые могут перерасти в рак кожи, часто развиваются у пожилых людей, перенесших серьезное солнечное повреждение.

… борются с морщинами. Когда загрязнение окружающей среды, стресс и нездоровая диета вызывают воспаление, страдает коллаген вашей кожи, из-за чего коже становится труднее приходить в норму, когда вы делаете мимику. Это, в свою очередь, может привести к появлению морщин вокруг глаз и рта, а также на лбу. Употребление большего количества продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, таких как арктический уголь, семена чиа, шпинат и фасоль, а также другие продукты, борющиеся с воспалениями, помогает поддерживать структуру вашей кожи, уменьшая появление тонких линий.

… они сохраняют вашу кожу увлажненной. Омега-3 являются важной частью липидов (жиров) в вашей коже и помогают укрепить ее барьерную функцию, которая при правильной работе действует как уплотнение, удерживающее влагу и выводящие раздражители. Однако, когда кожа повреждена, влага уходит, в результате чего кожа становится сухой, грубой и более склонной к раздражению. Увеличение потребления омега-3 помогает укрепить это уплотнение. Фактически, исследователи обнаружили, что женщины, которые потребляли половину чайной ложки льняного масла с высоким содержанием омега-3 в день, увеличивали увлажнение кожи на 39 процентов через 12 недель.Их кожа также казалась менее грубой и менее чувствительной.

Хотя большая часть преимуществ омега-3 связана с употреблением этих полезных жиров с пищей, они также могут питать кожу извне. Омега-3 и родственные им незаменимые жирные кислоты омега-6, оба из которых содержатся в коже, могут быть эффективными увлажняющими средствами при местном применении. Как и при их употреблении, втирание этих жирных кислот в кожу помогает укрепить барьер и улучшить гладкость. Однако вы не найдете много продуктов, рекламирующих «омега-3» или «омега-6» на этикетках, поэтому ищите варианты с натуральными растительными маслами, богатыми этими жирами, такими как льняное, сафлоровое, подсолнечное и оливковое, которые распространены. в очищающих средствах, лосьонах для тела и лица, маслах для тела и даже бальзамах для губ.

Подробнее: Основное питание для здоровых волос
Диета для здоровой кожи

Омега-3 жиров — HEART UK

Жиры Омега-3 — это группа ненасыщенных жиров, которые необходимы нам для поддержания здоровья, особенно для здоровья сердца. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием омега-3 может помочь предотвратить сердечные приступы и инсульты.

Есть разные типы омега-3, которые содержатся в разных продуктах питания. Основные из них:

• ALA (альфа-линоленовая кислота)

  АЛК необходима для хорошего здоровья, но наш организм не может ее вырабатывать, поэтому мы должны получать ее из продуктов, которые мы едим.В основном он содержится в растительных маслах, орехах и семенах.

• EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота)

  Эти типы жиров омега-3 нужны нам для здоровья сердца и кровообращения. Наш организм может производить некоторые из этих жиров из АЛК в пище, которую мы едим, но только в небольшом количестве. Итак, хорошо есть продукты, которые уже содержат их.

Жирная рыба, такая как сардины, лосось и скумбрия, является лучшим источником EPA и DHA. Белая рыба и моллюски содержат некоторое количество омега-3, но в меньших количествах.

Почему жиры Омега-3 полезны для здоровья?

Было проведено множество исследований жиров Омега-3 и жирной рыбы, а также того, как они могут улучшить здоровье сердца.

В странах, где люди едят больше жирной рыбы, таких как Средиземноморье, Гренландия и Япония, меньше людей страдают сердечными заболеваниями по сравнению со странами, где люди едят очень мало жирной рыбы, например, в Великобритании.

Жиры Омега-3, EPA и DHA могут помочь защитить сердце и кровеносные сосуды от болезней: они могут помочь:

• низшие триглицериды (жир, который попадает в нашу кровь после еды)
• улучшить кровообращение (кровоток по телу)
• предотвращает образование тромбов
• понизить артериальное давление
• Сохраняйте ритм своего сердца ровным.

В прошлом более высокие уровни омега-3 жиров, EPA и DHA в крови также были связаны с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Исследования все еще продолжаются, но врачи считают, что преимущества связаны с употреблением в пищу продуктов, содержащих омега-3, а не добавок, отпускаемых без рецепта. Однако для лечения гипертриглицеридемии врач может прописать вам некоторые добавки с высоким содержанием омега-3.

Узнайте больше об омега-3 и других жирах и о том, как их употреблять в здоровом количестве.

Какие продукты содержат омега-3?

Жирная рыба

Жирная рыба — лучший источник жиров Омега-3. Старайтесь есть две порции рыбы в неделю. По крайней мере, одно из них должно быть маслянистым. Порция составляет 140 г, но вы можете есть две или три порции поменьше в течение недели.

Вся жирная рыба содержит жиры омега-3. Вы можете выбрать свежую, консервированную или замороженную рыбу. Ниже приведены все хорошие варианты:

• Анчоусы
• Bloater
• Карп
• Угорь
• Сельдь (копченая рыба)
• Скумбрия
• Пилдард
• Лосось
• Сардины
• Шпроты
• Рыба-меч
• Форель
• Малька.

Употребление жирной рыбы означает не только получение жиров Омега-3. Они полезны и в других отношениях. Они являются источником витаминов A и D, а также витаминов группы B, а также минералов, включая кальций (из мелких костей), йод, цинк, железо и селен. Это питательные вещества, которых многие из нас не едят в достаточном количестве.

Узнайте больше о пользе жирной рыбы в нашем информационном бюллетене.

Сколько это слишком много?

Некоторые виды рыбы содержат небольшое количество химикатов или металлов, которые могут быть вредными, если вы едите много рыбы.В общем, безопасно есть четыре порции жирной рыбы в неделю.

Акула, марлин и рыба-меч могут содержать ртуть. Ешьте не более одной порции в неделю.

Если вы беременны, планируете забеременеть или кормите грудью, вы должны есть не более двух порций жирной рыбы в неделю. Избегайте вообще акул, марлинов и меч-рыб.

Растительные продукты, содержащие Омега-3

Ряд растительных продуктов богат жирными кислотами омега-3, ALA. Старайтесь есть их больше, особенно если вы обычно не едите рыбу или вегетарианец.

Хорошими источниками омега-3 являются следующие растительные продукты:

• некоторые масла, включая льняное (также известное как льняное масло и льняное масло), ореховое, соевое, тыквенное и водорослевое масло
• зеленые листовые овощи
• орехи, особенно грецкие
• семян, особенно семян льна (льняного семени), тыквы, чиа и конопли

Продукты, обогащенные Омега-3

В некоторые продукты добавлены жиры омега-3.К ним относятся:

Проверьте этикетку на количество и вид омега-3. Продукты часто обогащены АЛК, а не ЭПК или ДГК. Это EPA и DHA, которые наиболее важны для здоровья сердца.

А как насчет добавок?

Здесь, в HEART UK, мы не рекомендуем добавки омега-3. Всегда лучше получать питательные вещества из продуктов, а не из добавок.

Это потому, что продукты содержат целый ряд различных питательных веществ, которые по-разному улучшают ваше здоровье.Но добавки содержат только определенные питательные вещества.

Если вы решили пополнить запасы Омега-3 с помощью добавок, отпускаемых без рецепта, следуйте этим золотым правилам.

• Выберите рыбий жир или добавку Омега-3.
• Не выбирайте масла из печени рыб, они содержат меньше омега-3, чем рыбий жир, и слишком много витамина А.
• Принимайте добавки с более низким уровнем витамина А — менее 1 мг в день (что может быть записано как 1000 мкг или 1000 мкг).
• Если вы беременны или кормите грудью, избегайте вообще добавок, содержащих витамин А (иногда обозначаемый как ретинол).Бета-каротин (форма витамина А безопасна для беременных).
• Стремитесь получать 500 мг EPA и DHA каждый день, это примерно столько же, сколько 140 г порции жирной рыбы в неделю.
• Если вы принимаете лекарства для разжижения крови, такие как аспирин, варфарин или гепарин, поговорите со своим врачом, прежде чем принимать добавки с рыбьим жиром — они также могут разжижать вашу кровь.
• Если вы веган или вегетарианец, вы можете употреблять морские масла, приготовленные из водорослей.

Польза для здоровья жирных кислот омега-3

В то время как большинство людей считают диету с высоким содержанием жиров нездоровой, жирные кислоты омега-3 — это здоровые жиры, которые приносят пользу для мозга и тела.Прочтите ниже, чтобы узнать о потенциальных преимуществах получения достаточного количества жирных кислот омега-3 и узнать, какие продукты вам следует добавить в свой рацион сегодня!

Омега-3 жирные кислоты включают три типа: EPA, DHA и ALA. Эти полезные жиры не производятся в организме человека, а это значит, что мы должны получать их из того, что мы едим. EPA и DHA обычно потребляются при употреблении в пищу определенных видов рыбы, в то время как ALA можно найти в семенах и орехах.

Потенциальная польза жирных кислот омега-3 для здоровья

Повысьте здоровье сердца — Омега-3 из рыбьего жира могут снизить уровень триглицеридов, тем самым снижая риск сердечных заболеваний.

Облегчить симптомы психического здоровья и нейродегенерацию — Некоторые исследования показывают, что получение адекватного уровня омега-3 жирных кислот может облегчить симптомы депрессии, СДВГ и возрастных проблем, таких как слабоумие и болезнь Альцгеймера.

Борьба с воспалением — Симптомы заболеваний, связанных с воспалением, таких как астма и артрит, можно облегчить, принимая качественные добавки с рыбьим жиром с высоким содержанием омега-3 жирных кислот. Кроме того, исследователи считают, что рыбий жир может усиливать действие противовоспалительных препаратов.

Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот

Добавьте эти продукты в рацион своей семьи сегодня, чтобы получить больше полезных для здоровья жирных кислот омега-3!

• Анчоусы
• Голубая рыба
• Селедка
• Скумбрия
• Дикий лосось
• Сардины
• Тунец
• Говядина травяного откорма
• Дикий рис (не белый и не коричневый)
• Черная фасоль
• Фасоль
• Грецкие орехи
• Пеканы
• Оливковое масло
• Льняное семя
• Семена чиа

Наслаждайтесь этими статьями по теме:
Исследование: кишечные бактерии влияют на работу мозга
Советы для безглютенового образа жизни

Источник: WebMD — Факты об омега-3 жирных кислотах

Вопросы здоровья женщин — Омега-3 жирные кислоты: что они собой представляют, зачем они вам нужны и где их найти

Особенности »Омега-3 жирные кислоты: что они собой представляют , зачем они вам нужны и где их найти

янв.30, 2012

Патрисия Николсон

Нам советуют есть рыбу, чтобы получать достаточно омега-3, а в супермаркетах полно продуктов, обогащенных омега-3. Но что это такое и почему они так важны?

Омега-3 — это жирные кислоты, которые являются разновидностью полиненасыщенных жиров. Незаменимая жирная кислота — это та кислота, в которой организм нуждается, но не может произвести себя (вот что означает «незаменимое» питательное вещество). Незаменимые жирные кислоты включают омега-3, омега-6 и омега-9, но разновидности омега-3 получают больше всего внимания прессы из-за их пользы для здоровья.

Омега-3 жирные кислоты — это «хорошие» жиры, — говорит Хелен Эманойлидис, диетолог из больницы женского колледжа.

«Мы как бы полагаем, что жир — это плохо, но это хороший жир», — объясняет она.

Омега-3 имеют много преимуществ для здоровья благодаря той роли, которую они играют в организме:

• их преимущества для сердечно-сосудистой системы могут включать помощь в снижении уровня триглицеридов, холестерина и артериального давления, а также снижение риска образования тромбов и инсульта
• они важны для поддержания и функционирования мозга, глаз и нервов
• они помогают развивать клеточные мембраны
• они также могут быть полезны людям с различными заболеваниями, от ревматоидного артрита до депрессии и заболеваний почек.

Типы Омега 3

Существует три типа жирных кислот омега-3:

• ALA (альфа-линоленовая кислота), которая в основном поступает из растительных источников
• DHA (докозагексаеновая кислота), которая содержится в основном в морских источниках
• EPA (эйкозапентаеновая кислота), также встречается в основном в морских источниках

ALA считается незаменимой, потому что организм не может ее вырабатывать, но большинство преимуществ для здоровья, связанных с омега-3, связаны с DHA и EPA.Организм может преобразовывать АЛК в ДГК и ЭПК (так что ДГК и ЭПК официально не являются «необходимыми»), но коэффициент конверсии не очень высок.

«Таким образом, у вас может быть много ALA, но это не обязательно означает, что это означает, что в организме вырабатывается много EPA и DHA», — говорит Эманойлидис. «Как правило, мы рекомендуем диету, которая содержит определенное количество EPA и DHA».

Продукты, богатые Омега-3

Омега-3 жирных кислот

EPA и DHA в основном содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, форель, сельдь, сардины и анчоусы.

ALA содержится в льняном масле, семенах льна, натуральных соевых продуктах, грецких орехах и масле канолы.

Водоросли и водорослевое масло также богаты омега-3 жирными кислотами. Собственно, именно там рыба его и получает.

«Рыбы едят водоросли, и именно так они получают свои омега-3», — говорит Эманойлидис. «Вы можете купить водоросли и масло водорослей, так что это работает для вегетарианцев и веганов, которые не могут включить рыбу в свой рацион».

Тем не менее, Emanoilidis подчеркивает важность того, чтобы врач знал, что вы принимаете добавки с омега-3.

«Прием слишком большого количества омега-3 сопряжен с риском», — говорит она. «Очень важно, чтобы люди информировали своего врача о том, принимают ли они такие добавки».

Продукты, обогащенные омега-3

Другой вариант включения в свой рацион большего количества омега-3 — это выбирать продукты, обогащенные омега-3. Но Эманойлидис советует тщательно выбирать и читать этикетки. Убедитесь, что количество омега-3 является целесообразным (см. Список ниже), и ищите продукты, обогащенные DHA и EPA, а не ALA.

«Вы платите много денег за эти продукты и, возможно, получаете не так много омега-3, как думаете», — говорит она.

Некоторые обогащенные яйца, молоко и сыр обогащены АЛК за счет обогащения кормов для кур или крупного рогатого скота семенами льна или канолы. Продукты, обогащенные EPA и DHA, часто обогащены водорослями, поэтому их могут есть люди с аллергией на рыбу.

Сколько омега-3 нужно людям?

Поскольку AHA является официальной незаменимой жирной кислотой, существует официально рекомендуемая суточная доза: 1.1 грамм в день для женщин, 1,6 грамма в день для мужчин.

Официальных рекомендаций по потреблению EPA и DHA нет, но Эманойлидис отмечает, что для общего сердечно-сосудистого здоровья 500 миллиграммов в день являются хорошим показателем для комбинированных EPA и DHA. Людям, проходящим лечение сердечно-сосудистой системы, например, пытающимся снизить уровень триглицеридов, можно посоветовать принимать от одного до четырех миллиграммов в день под наблюдением врача.

Правильный баланс жирных кислот

Получение достаточного количества жирных кислот омега-3 важно, но также важно обратить внимание на другие жирные кислоты и другие жиры, говорит Эманойлидис.Диеты в Северной Америке, как правило, содержат высокое соотношение жирных кислот омега-6 к омега-3, что может влиять на превращение омега-3 АЛК в омега-3 ЭПК и ДГК, которые имеют большую пользу для здоровья.

«Это неплохие жиры — это здоровые жиры», — говорит она об омега-6. «Просто мы потребляем их так много, что это может повлиять на то, сколько АЛК превращается в ЭПК и ДГК».

Слишком много трансжиров ( — это плохих жиров) также может повлиять на этот процесс. Emanoilidis предлагает несколько рекомендаций по оптимизации преобразования ALA в EPA и DHA:

• избегать продуктов с высоким содержанием трансжиров и насыщенных жиров,
• потребляют умеренное количество масел с высоким содержанием линолевой кислоты, таких как подсолнечное, сафлоровое и кукурузное масла
• получить омега-3 жирные кислоты из хороших пищевых источников ALA, таких как льняное семя, льняное масло, продукты из семян конопли и грецкие орехи

Источники, типы и количество омега-3

Источники ALA:

• грецкие орехи: 14 половинок = 2.6 грамм ALA
• молотых семян льна: 1 столовая ложка = 1,2 грамма ALA
• яйца с омега-3 = 0,3 грамма ALA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)

Источники DHA и EPA:

• Лосось: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA (рекомендуется 2-3 порции в неделю)
• Сельдь: 3 унции или 90 граммов = 1,8 грамма DHA / EPA
• Форель: 3 унции или 90 граммов = 1,0 грамма DHA / EPA
• Сардины: 3 унции или 90 граммов = 0.9 грамм DHA / EPA
• Яйца с Омега-3 = 0,1 грамма DHA / EPA на яйцо (но проверьте этикетку, потому что они различаются)
• Молоко, обогащенное омега-3: 1 стакан = 0,01 грамма DHA / EPA

Перейти на главную страницу .