Протеиновые коктейли для похудения вред и польза: Белковые коктейли для похудения: польза и вред

Протеиновые коктейли для похудения вред и польза

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы. А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы. Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

• Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
• Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
• Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
• Предупреждение разрушения волокон мышц.
• Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи. Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

• Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
• Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
• Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
• Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
• Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт. Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Как протеиновые коктейли помогают похудеть и избавиться от жира на животе

Белок — важное питательное вещество для похудания.

Получение достаточного количества может ускорить ваш метаболизм, снизить аппетит и помочь вам избавиться от жира без потери мышечной массы.

Протеиновые коктейли — это простой способ добавить больше белка в свой рацион, и было доказано, что они помогают при похудании.

В этой статье объясняется все, что вам нужно знать о протеиновых коктейлях и о том, как они влияют на ваш вес.

Протеиновые коктейли — это напитки, приготовленные путем смешивания протеинового порошка с водой, хотя также часто добавляются другие ингредиенты.

Они могут быть удобным дополнением к диете, особенно когда доступ к качественным продуктам с высоким содержанием белка ограничен.

Хотя большинству людей они не нужны для удовлетворения суточной потребности в белке, они также могут быть полезны, если вам по какой-то причине необходимо увеличить потребление.

Вы можете купить протеиновый порошок и смешать его самостоятельно, но вы также можете купить готовые жидкие коктейли разных марок.

Некоторые из наиболее популярных типов протеинового порошка на рынке:

• Сывороточный протеин: Быстро усваиваемый, на основе молока.Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Казеиновый протеин: Медленно всасывается, на основе молочных продуктов. Содержит все незаменимые аминокислоты (1).
• Соевый белок: Растительный, содержит все незаменимые аминокислоты. Также содержит изофлавоны сои, которые могут принести пользу для здоровья (2).
• Конопляный белок: Растительного происхождения, с высоким содержанием омега-3 и омега-6 жиров, но с низким содержанием незаменимой аминокислоты лизина (3).
• Рисовый белок: Растительный белок с низким содержанием незаменимых аминокислот лизина (3).
• Гороховый белок: Растительный белок с низким содержанием заменимых аминокислот цистина и метионина (4).

Некоторые бренды содержат смесь различных типов протеинового порошка. Например, многие бренды на основе растений комбинируют типы, чтобы дополнять аминокислотный профиль друг друга.

Итог: Протеиновые коктейли могут содержать различные типы белка, каждый со своими характеристиками.

Белок может уменьшить голод и аппетит двумя основными способами.

Во-первых, он увеличивает уровень гормонов, снижающих аппетит, таких как GLP-1, PYY и CCK, при одновременном снижении уровня гормона голода грелина (5, 6, 7, 8, 9).

Во-вторых, белок помогает дольше чувствовать сытость (10, 11).

В одном исследовании завтрак с высоким содержанием белка помог участникам потреблять на 135 калорий меньше в течение дня (12).

В другом случае мужчины с избыточным весом, соблюдающие диету для похудания, увеличили потребление белка до 25% от общего количества калорий. Это снижает тягу к еде на 60%, а ночные перекусы вдвое (13).

Увеличение потребления белка с 15% до 30% от общего количества калорий помогло участникам другого исследования потреблять на 441 калорию меньше в день, не пытаясь активно ограничивать свои порции (14).

Более того, к концу 12-недельного периода исследования они потеряли в среднем 11 фунтов (5 кг) (14).

Эти коктейли могут быть удобным способом добавить дополнительный белок в свой рацион. Однако имейте в виду, что слишком много может привести к избытку калорий.

Другое исследование показало, что коктейли, содержащие 20-80 граммов белка, снижали чувство голода на 50-65%, независимо от количества белка в коктейлях (15).

Итак, если вы пытаетесь похудеть, 20 граммов на коктейль кажется достаточным, чтобы уменьшить чувство голода.

Итог: Белок может снизить аппетит, влияя на гормоны голода. Это также может помочь вам дольше чувствовать сытость, что поможет вам меньше есть и сбросить жир.

Высокое потребление белка может ускорить метаболизм, помогая сжигать немного больше калорий каждый день (16, 17).

Отчасти потому, что диета с высоким содержанием белка, особенно в сочетании с силовыми тренировками, может помочь вам нарастить мышцы.

Это может ускорить ваш метаболизм, потому что мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

В одном исследовании участникам с ожирением давали коктейли с добавлением 200 или 0 граммов дополнительного белка в неделю.

Те, кто принимал белок, набрали на 2,8 фунта (1,3 кг) больше массы после 13-недельной программы тренировок (18).

В другом исследовании исследователи давали участникам комбинацию продуктов и коктейлей, обеспечивающую 0,5 г / фунт или 1,1 г / фунт (1,2 г / кг или 2,4 г / кг) белка в день.

Через 6 недель те, кто придерживался высокобелковой диеты, набрали 2 балла.На 4 фунта (1,1 кг) больше мышц и похудела на 2,9 фунта (1,3 кг) больше (19).

Однако следует отметить, что ваша способность наращивать мышечную массу во время диеты для похудения может зависеть от того, какое количество мышц у вас уже есть (20).

Белок также может увеличивать метаболизм из-за количества калорий, необходимых для его переваривания и метаболизма. Это известно как термический эффект пищи (ТЭФ).

Например, 15-30% белковых калорий сжигается во время пищеварения, тогда как во время пищеварения сжигается только 5-10% углеводных калорий и 0-3% жировых калорий (21).

Итог: Белок помогает ускорить метаболизм, потому что на его переваривание и метаболизм тратится много энергии. Это также помогает вам нарастить мышцы, которые сжигают больше калорий, чем жира.

Исследователи в целом согласны с тем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить больше жира, особенно жира в области живота (22, 23).

В одном исследовании участники, соблюдающие диету, обеспечивающую 25% калорий в виде белка, теряли на 10% больше жира на животе за 12 месяцев, чем те, кто ел половину этого количества (24).

В другом исследовании участники, получавшие дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, потеряли на 5 фунтов (2,3 кг) больше в конце 23-недельного периода исследования, несмотря на то, что они сознательно не меняли что-либо еще в своем рационе (25).

В отдельном исследовании сравнивали влияние различных диет для снижения веса. Участники, потребляющие больше белка, потеряли 31 фунт (14,1 кг) за 3 месяца — на 23% больше, чем те, кто потреблял меньше (26).

В одном заключительном исследовании участники, соблюдающие диеты, обеспечивающие 30% калорий за счет белка, потеряли 8. На 1 фунт (3,7 кг) больше, чем при диетах, обеспечивающих 15% калорий из белка (13).

Итог: Протеиновые коктейли — удобный способ увеличить дневное потребление белка. Это может помочь ускорить потерю жира, особенно в средней части тела.

Диеты для похудания часто приводят к потере мышц, что может замедлить метаболизм. Это позволяет легче набрать весь вес (и даже больше) после того, как вы откажетесь от диеты.

Высокое потребление белка в сочетании с силовыми тренировками может частично предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма (27, 28, 29).

Фактически, исследователи сообщили, что метаболизм участников снижался меньше на диете для похудения, обеспечивающей 36% калорий в виде белка, чем на диете, обеспечивающей примерно половину этого количества (30).

Данные показывают, что ежедневное употребление протеинового коктейля в рамках диеты для похудения может повысить эффективность поддержания мышечной массы в три с половиной раза (31).

В исследовании спортсменов сравнивали диеты для похудения, обеспечивающие 35% или 15% калорий из белка. Обе диеты помогли участникам потерять примерно одинаковое количество жира, но те, кто потреблял больше белка, потеряли на 38% меньше мышечной массы (32).

В недавнем обзоре далее отмечается, что диеты для похудания, которые превышают 0,5 г / фунт (1,0 г / кг) белка в день, могут помочь пожилым людям сохранить больше мышц и потерять больше жира (33).

Итог: Протеиновые коктейли, употребляемые во время диеты для похудания, могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и замедление метаболизма. Это особенно эффективно в сочетании с силовыми тренировками.

Влияние протеина на обмен веществ, аппетит и мышечную массу может также помешать вам восстановить жир, который вы так усердно пытались сбросить.

В одном исследовании сообщается, что участники, получавшие больше белка, потеряли больше веса и сохранили свои результаты лучше, чем участники, получавшие меньше.

Фактически, группа с высоким содержанием белка восстановила только 9% от потерянного веса, тогда как группа с низким содержанием белка восстановила 23% (26).

В другом исследовании участникам, только что завершившим курс по снижению веса, давали добавку, которая обеспечивала 48,2 грамма белка в день.

Участники, которые принимали добавку, чувствовали себя более сытыми после еды и через 6 месяцев набрали на 50% меньше веса по сравнению с теми, кто не получал добавки (34).

В отдельном исследовании отмечены аналогичные эффекты от добавки, которая давала только 30 граммов белка в день, что еще раз показало, что больше — не обязательно лучше (35).

Итог: Дополнительный белок, будь то коктейли или цельные продукты, может помочь минимизировать количество веса, которое вы набираете после потери веса.

Различные типы протеина по-разному влияют на организм.

Например, сыворотка усваивается быстрее, чем казеин, что помогает вам чувствовать себя менее голодным в краткосрочной перспективе (36).

Одно исследование сообщает, что 56 граммов сывороточного протеина в день помогли участникам с избыточным весом и ожирением потерять на 5 фунтов (2,3 кг) больше жира, чем такое же количество соевого протеина (25).

Другой описывает сывороточный протеин как в 3 раза более эффективный для поддержания способности наращивания мышечной массы во время диеты для похудания, чем соевый белок (31).

При этом не все исследования согласны с тем, что сыворотка лучше. Например, в одном отчете отмечается, что более быстрое снижение голода не приводит к разнице в количестве калорий, потребляемых во время еды (36).

Кроме того, в нескольких обзорах сообщается об одинаковой степени потери жира при использовании добавок сывороточного, сои, риса или яичного белка (37, 38).

Последний фактор, который следует учитывать, — это качество протеина.

Сыворотка, казеин и соя содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.

С другой стороны, в белках риса и конопли мало незаменимых аминокислот лизина, а в белках гороха также мало незаменимых аминокислот цистина и метионина.

При этом, эти недостатки, скорее всего, не вызовут проблемы, если только коктейли не являются единственным источником белка в вашем рационе.

Кроме того, многие протеиновые порошки на растительной основе смешивают разные источники, так что смесь содержит все незаменимые аминокислоты.

Итог: Точный тип протеинового порошка, который вы используете в ваших коктейлях, не должен иметь большого значения для похудания. Некоторые исследования показывают преимущество сыворотки, но доказательства неоднозначны.

Хорошим началом должно быть 1 коктейль в день.

Лучше всего принимать его до еды или вместо нее, добавив в коктейль 1 или 2 ложки протеинового порошка.

Смешивание его с водой, льдом и, возможно, с фруктом в блендере — простой способ создать восхитительный и насыщенный коктейль.

Побочные эффекты, такие как вздутие живота, судороги, газы и диарея, могут возникнуть, если вы не переносите лактозу и пьете коктейли с сывороткой или казеином.

Этих симптомов можно просто избежать, переключившись на протеиновые порошки, полученные не из молочных продуктов, такие как яичные, гороховые, соевые, конопляные или рисовые протеиновые порошки.

Следует отметить, что когда-то считалось, что диета с высоким содержанием белка оказывает негативное влияние на здоровье почек и костей, но новые исследования показывают, что это не так.

На самом деле никогда не было доказано, что высокое потребление белка вызывает какое-либо повреждение почек у здоровых людей. Однако диета с низким содержанием белка может быть полезной для людей с уже существующими проблемами с почками (39, 40).

Белок также является важным питательным веществом для формирования и поддержания костей, и обзоры показывают, что нет причин ограничивать потребление для улучшения здоровья костей (41, 42).

В большинстве исследований сообщается, что общее потребление белка в пределах 0,5–1,0 г / фунт (1,2–2,2 г / кг) в день обеспечивает наиболее благоприятный эффект для похудания.

Это количество белка обычно составляет около 25-35% калорий, которые вы потребляете за день, и обычно считается безопасным.

Подробнее об этом можно прочитать здесь: Сколько белка нужно есть в день?

Итог: Один коктейль в день — хороший способ начать с 1 или 2 ложек протеина. Некоторые люди могут испытывать побочные эффекты со стороны пищеварения.

Большинство людей могут легко получить достаточно протеина без коктейлей.

При этом эти добавки — простой, безопасный и вкусный способ добавить дополнительный белок в свой рацион.

Если вы пытаетесь похудеть, дополнительный белок из коктейлей может помочь вам почувствовать меньшее чувство голода, помочь вам быстрее похудеть и снизить вероятность восстановления потерянного жира.

.

7 лучших протеиновых порошков для похудения

Протеиновые порошки давно привлекают людей, которые хотят нарастить мышцы и стать сильнее.

Но они могут помочь и тем, кто хочет похудеть.

В качестве удобного и вкусного способа увеличить потребление белка эти порошки предлагают множество преимуществ для похудания, например, контроль аппетита.

Это высококонцентрированные молочные или растительные источники белка, которые также могут содержать добавленные ингредиенты, способствующие снижению веса.

Вот 7 лучших протеиновых порошков для похудения.

От сникердудла до праздничного торта до печенья и сливок — в протеиновых порошках нет недостатка.

Добавьте в смесь протеиновые порошки со вкусом кофе, которые часто содержат кофейную гущу, в которой содержится стимулирующий метаболизм кофеин.

Например, этот сывороточный протеин со вкусом мокко от Dymatize содержит 25 граммов белка и 113 мг кофеина на мерную ложку (36 граммов) — немного больше, чем в средней чашке кофе объемом 8 унций (237 мл) (1).

Помимо ускорения метаболизма, кофеин также увеличивает вашу выносливость во время тренировок, позволяя сжигать больше жира и калорий (2).

Благодаря этому смеси кофе и протеина станут идеальной закуской за 30–60 минут до тренировки.

Более того, белок в этих продуктах может способствовать снижению веса за счет снижения аппетита, что позволяет сократить общее количество калорий, потребляемых вами каждый день (3).

Однако не все протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин, поэтому внимательно прочтите этикетку с питанием.

Резюме Многие протеиновые порошки со вкусом кофе содержат кофеин из кофейной гущи. Взятые вместе, белок и кофеин способствуют снижению веса.

Сывороточный протеин, пожалуй, самый популярный протеиновый порошок сегодня.

Сыворотка — это один из двух молочных белков, второй — казеин.

Поскольку ваш организм легко переваривает и усваивает сывороточный протеин, его часто принимают после тренировки для наращивания мышечной массы и восстановления.

Хотя многие исследования подтверждают традиционное использование сывороточного протеина для наращивания мышечной массы, многие другие предполагают, что он также может способствовать снижению веса (4, 5).

Этот продукт от Optimum Nutrition содержит 24 грамма сывороточного протеина на мерную ложку (30 граммов) и может способствовать как увеличению мышечной массы, так и потере жира.

Обзор девяти исследований показал, что люди с избыточным весом или ожирением, которые принимали сывороточный протеин, теряли больше веса и набирали больше мышечной массы, чем те, кто этого не делал (6).

В том же обзоре сообщается, что у потребителей сывороточного протеина также наблюдалось значительное улучшение артериального давления, контроля сахара в крови и уровня холестерина (6).

Эти преимущества в снижении веса обусловлены в основном способностью сывороточного протеина снижать аппетит, заставляя вас чувствовать себя сытым в течение дня (7, 8).

Резюме Исследования показывают, что сывороточный протеин эффективен для контроля веса, так как помогает дольше чувствовать сытость и тем самым снижает аппетит.

Казеин, другой молочный белок, переваривается намного медленнее, чем сывороточный протеин, но обладает многими из его свойств снижения веса.

Казеиновый белок образует творог при контакте с желудочными кислотами.Это означает, что вашему организму требуется много времени — обычно 6–7 часов — для его переваривания и поглощения.

Однако низкая скорость переваривания казеина может помочь вам меньше есть за счет снижения аппетита (9).

В одном исследовании 32 мужчины употребляли углеводный напиток или казеин, сывороточный, яичный или гороховый белок за 30 минут до еды без ограничений. Исследователи заметили, что казеин оказывает наибольшее влияние на чувство сытости и приводит к потреблению наименьшего количества калорий (10).

Однако не все исследования согласны.

В другом исследовании люди, которые употребляли сывороточный протеин за 90 минут до обеда в буфете, имели меньше голода и потребляли меньше калорий, чем те, кто потреблял казеин (8).

Эти результаты показывают, что казеин может быть лучше сывороточного протеина только при приеме за 30, а не за 90 минут до еды. Однако необходимы дополнительные исследования, чтобы сравнить казеин с сывороткой и другими протеиновыми порошками.

Казеин также является отличным источником кальция.

Например, порошок казеинового протеина от Optimum Nutrition содержит 60% дневной нормы кальция на мерную ложку (34 грамма).

Несколько наблюдательных исследований связали более высокое потребление кальция с более низкой массой тела, хотя этот эффект еще не наблюдался в рандомизированных контролируемых исследованиях — золотом стандарте научных доказательств (11, 12, 13, 14).

Резюме Казеиновый белок может помочь вам сбросить вес, контролируя уровень голода. Высокое содержание кальция в нем также может помочь похудеть.

Соевый белок — один из немногих белков растительного происхождения, который содержит все девять незаменимых аминокислот, необходимых для здоровья человека.

Таким образом, это высококачественный источник белка, который привлекает веганов или тех, кто не переносит молочные белки.

Было показано, что он влияет на аппетит.

В одном исследовании мужчинам давали пиццу через час после употребления сывороточного, соевого или яичного белка (15).

Хотя сывороточный протеин был связан с наибольшим снижением аппетита, соя была более эффективной, чем яичный белок, в снижении аппетита и сокращении количества потребляемых калорий.

Было доказано, что соевый белок приносит пользу женщинам.

В одном рандомизированном исследовании женщины в постменопаузе принимали 20 граммов соевого или казеинового протеинового напитка ежедневно в течение трех месяцев (16).

Это такое же количество соевого протеина, которое содержится в одной мерной ложке соевого протеина EAS.

Те, кто употреблял сою, потеряли больше жира на животе, чем те, кто пил казеин, хотя различия не были значительными (16).

Аналогичным образом, другое исследование, проведенное с участием мужчин и женщин, показало, что соевый белок сопоставим с другими типами белка для похудания при использовании в рамках программы замены низкокалорийной пищи (17).

Резюме Соевый белок — это белок растительного происхождения, который, как было показано, улучшает потерю веса по сравнению с белками на молочной основе, такими как казеин.

Продукты растительного происхождения, такие как овощи, фрукты, бобовые и зерновые, являются лучшими источниками пищевых волокон (18).

Преимущества получения достаточного количества клетчатки в рационе включают нормализацию дефекации, снижение уровня холестерина, контроль сахара в крови у людей с диабетом 2 типа и достижение здорового веса (19, 20, 21).

Было показано, что, как и белок, клетчатка снижает потребление пищи и, как следствие, массу тела (21).

К сожалению, большая часть, если не вся, клетчатка удаляется во время производства протеинового порошка на растительной основе.

Однако некоторые смешанные порошки растительных белков обогащены клетчаткой. Такие продукты сочетают в себе несколько источников белка, таких как горох, рис, семена чиа и бобы гарбанзо.

Вместе белок и клетчатка создают синергетический эффект, который способствует снижению веса больше, чем ингредиенты по отдельности.

Ищите смешанные смеси растительных белков, которые содержат более 5 граммов клетчатки на порцию.

Например, каждая 43-граммовая мерная ложка заменителя еды Fit от Garden of Life содержит 28 граммов протеина из различных растительных источников и 9 граммов клетчатки.

Точно так же этот протеиновый порошок от Orgain содержит 21 грамм белка и 7 грамм клетчатки на каждые две мерные ложки (46 грамм).

Резюме Пищевые волокна имеют много преимуществ для здоровья, включая потерю веса. Многие смешанные растительные белки обогащены клетчаткой для дополнительного снижения веса.

Если вы не любите или не переносите молочные белки, хорошей альтернативой будет белок яичного белка.

В то время как основные питательные вещества яйца содержатся в желтке, белок яичного белка производится только из белков, как следует из названия (22).

Создается путем переработки обезвоженных куриных яичных белков в порошок.

Белковые продукты из яичного белка, такие как продукт от NOW Sports, подвергаются процессу, называемому пастеризацией.

Это предотвращает Salmonella и инактивирует белок под названием авидин, который связывается с биотином витамина B и препятствует его абсорбции (23).

Снижающее аппетит действие протеина яичного белка не так сильно, как у сывороточного протеина или казеина, но исследования по-прежнему показывают, что он может помочь вам потреблять меньше калорий, помогая вашим усилиям по снижению веса (10).

Резюме Если вы чувствительны к молочным продуктам, разумной альтернативой являются порошки яичного белка. Имейте в виду, что польза от потери веса ниже по сравнению с сывороткой или казеином.

Подобно соевому белку, гороховый белок содержит все девять незаменимых аминокислот, что делает его полноценным белком.

Однако по аминокислотному составу гороховый протеин несопоставим с протеиновыми порошками на основе молочных продуктов, поскольку в нем мало некоторых незаменимых аминокислот.

Порошок горохового протеина, такой как этот продукт от Naked Nutrition, производится из желтого горошка.

Он гипоаллергенен, что делает его безопасным выбором для людей с непереносимостью или аллергией на молоко, сою или яйца.

Более того, порошок горохового протеина является хорошей растительной альтернативой молочным протеинам для похудения.

В одном исследовании, посвященном изучению белка и сытости, мужчины потребляли 20 граммов углеводного напитка или казеина, сывороточного, горохового или яичного белка за 30 минут до еды (10).

Гороховый протеин, уступающий только казеину, показал сильное влияние на снижение аппетита, в результате чего участники в целом потребляли меньше калорий.

Гороховый протеин на вкус не похож на толченый горох, но у него землистый вкус, который некоторым людям может не понравиться.

Если дело обстоит именно так, Naked Nutrition предлагает намного более вкусный порошок горохового протеина со вкусом шоколада.

Резюме Гороховый протеин — это протеин растительного происхождения, получаемый из желтого гороха. Он гипоаллергенен, поэтому подходит для людей с пищевой аллергией или непереносимостью.Гороховый протеин может помочь похудеть, помогая вам меньше есть.

Когда дело доходит до похудения, создание дефицита калорий — это самое главное.

Дефицит калорий возникает, когда вы потребляете меньше калорий, чем расходуете. Вы можете добиться этого, потребляя меньше калорий, сжигая больше калорий с помощью упражнений или сочетая то и другое (24).

После того, как вы установили дефицит калорий, увеличение потребления белка дает некоторые преимущества, в которых вам могут помочь протеиновые порошки.

Увеличение потребления белка помогает вам похудеть на:

• Повышение чувства сытости: Белок помогает вам дольше оставаться сытым, что может привести к тому, что вы будете меньше есть и похудеть (25).
• Повышение метаболизма: По сравнению с углеводами или жирами, белок требует больше всего калорий во время пищеварения и усвоения. Следовательно, увеличение потребления белка может увеличить сжигание калорий (26).
• Поддержание мышечной массы: Когда вы худеете, вы также склонны терять жир и мышцы.Потребление достаточного количества белка — наряду с тренировками с отягощениями — может помочь вам сохранить мышцы и сжечь жир (27).

Тем не менее, протеиновые порошки сами по себе не помогут сбросить вес. Они только облегчают диету, контролируя чувство голода.

Резюме Существует несколько способов, которыми увеличение потребления белка способствует снижению веса. Хотя протеиновые порошки могут быть частью более широкого плана диеты, напрямую они не помогут вам похудеть.

Многие люди используют протеиновые порошки для наращивания мышечной массы, но они также могут помочь в достижении целей по снижению веса.

Сыворотка, казеин и яичные белки, а также растительные источники, такие как соя и горох, — все это отличный выбор для людей, желающих похудеть.

Некоторые из этих протеиновых порошков обогащены такими ингредиентами, как кофеин и клетчатка, которые также могут способствовать снижению веса.

Хотя эти продукты могут помочь вам похудеть, вы получите наилучшие результаты, если будете использовать их вместе с хорошо сбалансированной низкокалорийной диетой и упражнениями.

.

Работают ли протеиновые коктейли? Набор мышечной массы и потеря веса

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Люди пьют протеиновые коктейли по разным причинам, включая набор мышечной массы, потерю веса и восстановление после травм.

Хотя многие продукты содержат много белка, например, яйца, мясо, птица, молоко и бобовые, протеиновые коктейли и порошки стали популярным высококачественным источником этого питательного вещества.

Если вам интересно, дадут ли эти коктейли желаемый результат, вы не одиноки.

Эта статья посвящена эффективности протеиновых коктейлей для набора мышечной массы и похудания.

По данным Управления по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA), диетические добавки — это продукты, содержащие диетические ингредиенты, такие как витамины, минералы, аминокислоты и травы (1).

В этом случае протеиновые коктейли содержат аминокислоты, также известные как строительные блоки белков.

Пищевые добавки бывают разных форм, от порошков до капсул и жидкостей. Хотя вы можете найти готовые к употреблению протеиновые коктейли в жидкой форме, вы также можете приобрести протеиновые добавки в виде порошка.

Многие виды порошкообразных протеиновых добавок доступны из источников животного или растительного происхождения.

Например, наиболее популярными порошкообразными белками животного происхождения являются сыворотка и казеин, которые обычно получают из коровьего молока. Однако, если у вас аллергия на молоко, яичный белок может быть подходящим выбором.

Что касается популярных растительных белков, вы можете выбрать соевый, гороховый, конопляный или рисовый белок.

Наконец, как следует из названия, диетические добавки предназначены для того, чтобы помочь вам завершить или улучшить свой рацион.

В целом протеиновые коктейли могут пригодиться, когда у вас нет доступных источников высококачественного белка или вы просто не можете удовлетворить свои ежедневные потребности в белке только с помощью еды.

Резюме

Протеиновые коктейли — это пищевая добавка. Они могут помочь дополнить или улучшить вашу диету, если вам потребуется дополнительный импульс для достижения дневной нормы белка.

Протеиновые коктейли изначально употреблялись спортсменами и любителями тренажерного зала, которые хотели увеличить свою мышечную массу и улучшить свои результаты.

Фактически, сочетание протеиновых коктейлей с тренировками с отягощениями может способствовать росту мышц и улучшать физическую работоспособность и восстановление (2, 3, 4, 5).

Это происходит потому, что тренировки с отягощениями стимулируют синтез мышечного протеина, как и повышенное потребление высококачественного протеина (6, 7).

Как упоминалось ранее, протеиновые коктейли содержат аминокислоты, которые легко усваиваются вашим организмом.Исследователи полагают, что их потребление увеличивает уровень аминокислот в кровотоке, что, в свою очередь, вызывает более значительный ответ на синтез мышц (8, 9, 10).

Более того, исследования показывают, что протеиновые коктейли помогают сохранить и могут способствовать увеличению мышечной массы, даже если вы соблюдаете диету для похудания (11, 12).

Например, одно исследование с участием 40 мужчин показало, что люди, соблюдающие диету с высоким содержанием белка, достигаемую с помощью белковых добавок, теряли больше жировой массы и увеличивали свою мышечную массу, когда они добавляли силу и кардиотренировки, по сравнению с контрольной группой (11).

Аналогичным образом, в другом исследовании с участием 40 здоровых взрослых было установлено, что добавки сывороточного протеина уменьшают ожидаемое снижение синтеза мышечного протеина после потери веса (12).

Таким образом, протеиновые коктейли могут помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, независимо от того, хотите ли вы сбросить жир или набрать мышцы.

Резюме

Протеиновые коктейли способствуют увеличению мышечной массы и улучшают работоспособность и восстановление. Они также предотвращают потерю мышечной массы и могут даже помочь увеличить мышечную массу во время похудания.

Диеты с высоким содержанием белка активируют различные механизмы, способствующие снижению веса, а употребление протеиновых коктейлей может помочь вам увеличить суточное потребление белка (13).

Повышение чувства сытости

В стимуляции и контроле аппетита участвуют несколько гормонов, включая пептид тирозин-тирозин (PYY), глюкагоноподобный пептид 1 (GLP-1) и грелин. Белок, кажется, влияет на их производство.

И PYY, и GLP-1 являются гормонами, снижающими чувство голода, и исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка повышают уровень каждого из них после еды (14, 1516, 17, 18).

PYY и GLP-1 снижают аппетит, а GLP-1 также задерживает опорожнение содержимого желудка. Таким образом, оба гормона вызывают повышенное чувство сытости (19).

Более того, данные свидетельствуют о том, что белок также может снижать уровень грелина, гормона, стимулирующего аппетит (20, 21).

Хотя в большинстве исследований используется пища, эти эффекты контроля аппетита также наблюдались при тестировании добавок (22).

Например, одно исследование с участием 18 женщин показало, что употребление напитка из сывороточного протеина снижает уровень грелина и повышает уровни PYY и GLP-1 по сравнению с контрольной группой (23).

Повышает ваш метаболизм

Диеты с высоким содержанием белка также увеличивают расход энергии — калории, которые вы сжигаете, — двумя разными способами.

Во-первых, ваше тело сжигает больше калорий за счет метаболизма белков, чем углеводов или жиров. Этот метаболический ответ на пищу известен как термогенез, индуцированный диетой (ДИТ) (24, 25).

DIT указывает количество энергии, необходимое для метаболизма каждого питательного вещества, относительно количества потребленных калорий. Его значения для белка колеблются от 15–30%, в отличие от 5–10% для углеводов и 0–3% для жира (24).

Во-вторых, диета с высоким содержанием белка стимулирует глюконеогенез — процесс производства глюкозы из белков или жиров в отсутствие углеводов, который, как считается, сжигает при этом лишние калории (26, 27).

Фактически, одно исследование с участием 10 здоровых мужчин показало более высокий расход энергии при диете с высоким содержанием белка по сравнению с контрольным условием, определив, что 42% увеличения было связано с глюконеогенезом (28).

Следовательно, увеличение потребления белка с помощью протеиновых коктейлей и порошков может помочь вам воспользоваться этими метаболическими эффектами.

Может помочь вам избавиться от жира на животе

Известно, что высокобелковые диеты способствуют окислению жиров и их потере (29, 30, 31, 32).

Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления белка из высококачественных источников, таких как протеиновые коктейли, может быть связано с потерей жира в средней части живота, также называемого висцеральным или брюшным жиром (33, 34).

Особенно важно избавляться от жира в области талии. Увеличение висцерального или брюшного жира вызывает хроническое воспаление, которое связывают с инсулинорезистентностью и сердечными заболеваниями (33).

В одном исследовании с участием 37 женщин, у тех, кто потреблял дополнительные 40 граммов сывороточного протеина в день, было отмечено небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто получал добавку более низкого качества (33).

Аналогичным образом, 23-недельное исследование показало, что те, кто потреблял дополнительные 56 граммов сывороточного протеина в день, имели меньшую массу тела на 4 фунта (1,8 кг) и меньший процент жира в организме на 5 фунтов (2,3 кг) по сравнению с контрольной группой. группа (34).

Резюме

Потребление протеиновых коктейлей и порошков в составе высокобелковой диеты может помочь контролировать аппетит, увеличить количество сжигаемых калорий и избавиться от жира на животе, что указывает на то, что они могут быть эффективными для похудания.

Протеиновые коктейли и порошки станут полезным дополнением к вашему путешествию по снижению веса. Однако для похудения можно не только увеличить потребление белка.

Если вы хотите похудеть, вам необходимо вызвать отрицательный энергетический баланс, то есть вы должны сжигать больше калорий, чем потребляете. Это также известно как дефицит калорий (24).

Есть три разных способа достичь дефицита калорий — либо потребляя меньше калорий, либо расходуя больше калорий за счет увеличения физической активности, либо сочетая оба этих способа (35, 36, 37).

В то время как более высокое потребление белка позволяет вам есть меньше калорий, не чувствуя себя голодным, белок по-прежнему содержит калории, которые вносят свой вклад в дневную норму — 4 калории на грамм, если быть точным.

Таким образом, переедание может избавить вас от дефицита калорий и даже способствовать их избытку, что либо помешает вашим усилиям по снижению веса, либо приведет к увеличению веса (38).

Например, одно исследование показало, что люди, которые придерживались диеты с высоким содержанием белка, при которой потребление калорий увеличивалось на 40%, набирали как массу тела, так и жир (39).

Таким образом, даже если протеиновые коктейли являются полезным инструментом для похудания, вы все равно должны иметь в виду уравнение «количество калорий на входе и количество калорий на выходе».

Поскольку увеличение физической активности помогает увеличить количество расходуемых калорий, вы можете попробовать заниматься либо тренировками с отягощениями, либо аэробными упражнениями (кардио), которые включают ходьбу, бег трусцой, плавание, танцы и езду на велосипеде.

Однако исследования показывают, что сочетание того и другого является наиболее эффективным способом похудения, поскольку кардио помогает добиться более выраженного снижения веса, а тренировки с отягощениями помогают поддерживать или улучшать мышечную массу (40, 41).

Резюме

Хотя диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для похудания, переедание белков может помешать вам достичь желаемых результатов.

Диеты с высоким содержанием белка характеризуются суточным потреблением белка, превышающим рекомендуемую норму потребления (RDA) 0,4 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) (24).

Те, кто изо всех сил пытается достичь этого количества с пищей, могут обратиться к протеиновым коктейлям.

Однако, если вы можете удовлетворить суточную потребность в белке из натуральных источников, протеиновые коктейли могут оказаться ненужными.

Некоторые высококачественные белковые продукты включают яйца, молоко, мясо, рыбу, птицу и сою.

Кроме того, протеиновые коктейли, как правило, дороги, поэтому, если у вас ограниченный бюджет, более подходящим может оказаться употребление в пищу белков животного или растительного происхождения.

Резюме

Если вы можете достичь дневной нормы белка, употребляя достаточно высококачественной белковой пищи, возможно, вам не придется пить протеиновые коктейли.

Диеты с высоким содержанием белка — отличная стратегия похудания и наращивания мышечной массы, а протеиновые коктейли облегчают увеличение потребления белка.

Поскольку они могут помочь контролировать аппетит, повысить метаболизм и избавиться от жира на животе, протеиновые коктейли могут быть эффективными для похудания. Кроме того, в сочетании с тренировками с отягощениями они помогают набрать мышечную массу и повысить производительность.

Однако, если вы едите достаточно высококачественной белковой пищи в течение дня, прием белковых добавок может оказаться ненужным.

Также имейте в виду, что переедание белков может привести к увеличению веса.

Если вы хотите попробовать протеиновые коктейли, вы можете найти в магазинах и в Интернете множество протеиновых порошков животного и растительного происхождения, которые соответствуют вашим потребностям.

.

Как белок может помочь вам похудеть естественным путем

Белок — это одно из наиболее важных питательных веществ для похудания и улучшения внешнего вида тела.

Высокое потребление белка ускоряет обмен веществ, снижает аппетит и изменяет несколько гормонов, регулирующих вес (1, 2, 3).

Белок может помочь вам сбросить вес и снизить жир на животе, и он работает через несколько различных механизмов.

Это подробный обзор влияния протеина на потерю веса.

Ваш вес активно регулируется вашим мозгом, в частности областью, называемой гипоталамусом (4).

Чтобы ваш мозг мог определять, когда и сколько есть, он обрабатывает несколько различных типов информации.

Некоторые из наиболее важных сигналов для мозга — это гормоны, которые изменяются в ответ на кормление (5).

Более высокое потребление белка на самом деле увеличивает уровень гормонов насыщения (снижающих аппетит) GLP-1, пептида YY и холецистокинина, одновременно снижая уровень гормона голода грелина (6, 7, 8, 9, 10).

Заменяя углеводы и жиры белком, вы снижаете уровень гормона голода и повышаете уровень некоторых гормонов сытости.

Это приводит к значительному снижению чувства голода и является основной причиной, по которой белок помогает вам похудеть. Это может заставить вас съесть меньше калорий автоматически .

Итог: Белок снижает уровень гормона голода грелина, одновременно повышая уровень гормонов, снижающих аппетит, GLP-1, пептида YY и холецистокинина. Это приводит к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

После еды часть калорий расходуется на переваривание и метаболизм пищи.

Это часто называют термическим эффектом пищи (TEF).

Хотя не все источники согласны с точными цифрами, очевидно, что белок имеет гораздо более высокий термический эффект (20-30%) по сравнению с углеводами (5-10%) и жирами (0-3%) (11 ).

Если мы возьмем 30% термический эффект для протеина, это означает, что 100 калорий протеина превращаются только в 70 калорий, которые можно использовать.

Итог: Около 20-30% белковых калорий сжигается, когда организм переваривает и метаболизирует белок.

Из-за сильного термического эффекта и ряда других факторов высокое потребление белка имеет тенденцию к ускорению метаболизма.

Заставляет сжигать больше калорий круглосуточно, в том числе во время сна (12, 13).

Было показано, что высокое потребление белка ускоряет метаболизм и увеличивает количество сжигаемых калорий примерно на 80–100 в день (14, 15, 16).

Этот эффект особенно заметен при переедании или при приеме пищи с избытком калорий. В одном исследовании перекармливание с помощью диеты с высоким содержанием белка увеличивало сжигание калорий на 260 в день (12).

Заставляя вас сжигать больше калорий, диеты с высоким содержанием белка имеют «метаболическое преимущество» по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Высокое потребление белка может заставить вас сжигать на 80-100 калорий больше в день, при этом одно исследование показало увеличение на 260 калорий во время перекармливания.

Белок может уменьшить голод и аппетит с помощью нескольких различных механизмов (1).

Это может привести к автоматическому снижению количества потребляемых калорий.

Другими словами, вы в конечном итоге съедаете меньше калорий без необходимости считать калории или сознательно контролировать порции.

Многочисленные исследования показали, что когда люди увеличивают потребление белка, они начинают потреблять меньше калорий.

Это работает при переходе от одной еды к другой, а также к устойчивому ежедневному снижению потребления калорий, пока потребление белка остается высоким (17, 18).

В одном исследовании белок, составляющий 30% калорий, заставлял людей автоматически снижать потребление калорий на 441 калорию в день , что является огромным количеством (19).

Итак, диеты с высоким содержанием белка имеют не только метаболическое преимущество, но и «преимущество аппетита», значительно упрощает сокращение калорий по сравнению с диетами с низким содержанием белка.

Итог: Диеты с высоким содержанием белка очень насыщают, поэтому они приводят к снижению голода и аппетита по сравнению с диетами с низким содержанием белка. Это значительно упрощает ограничение калорий при диете с высоким содержанием белка.

Тяга — злейший враг человека, сидящего на диете.

Это одна из главных причин, по которой люди не соблюдают диету.

Еще одна серьезная проблема — это ночные перекусы. Многие люди, склонные к полноте, испытывают тягу к еде по ночам, поэтому перекусывают вечером.Эти калории прибавляются к всем калориям, которые они съели в течение дня.

Интересно, что белок может оказывать сильное влияние как на тягу, так и на желание перекусить на ночь.

Этот график взят из исследования, сравнивающего диету с высоким содержанием белка и диету с нормальным содержанием белка у мужчин с избыточным весом (20):

Группа с высоким содержанием белка обозначена синей полосой, а группа с нормальным содержанием белка — красной полосой.

В этом исследовании белок, содержащий 25% калорий, снизил тягу к еде на 60% и вдвое уменьшил желание перекусить поздно вечером!

Завтрак может быть самым важным приемом пищи для увеличения количества белка.В одном исследовании с участием девочек-подростков завтрак с высоким содержанием белка значительно снизил тягу к еде (21).

Итог: Употребление большего количества белка может привести к значительному снижению тяги и желания перекусить поздно вечером. Эти изменения должны облегчить соблюдение здорового питания.

Белок работает по обе стороны уравнения «калории в противовес калориям израсходованы». Это снижает потребление и увеличивает калорийность.

По этой причине неудивительно, что диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, даже без намеренного ограничения калорий, порций, жиров или углеводов (22, 23, 24).

В одном исследовании с участием 19 людей с избыточным весом увеличение потребления белка до 30% калорий привело к значительному снижению потребления калорий (19):

В этом исследовании участники потеряли в среднем 11 фунтов за 12 недель. Имейте в виду, что они всего добавили в свой рацион белок , намеренно ничего не ограничивали.

Хотя результаты не всегда столь впечатляющие, большинство исследований действительно показывают, что диеты с высоким содержанием белка приводят к значительной потере веса (25).

Более высокое потребление белка также связано с меньшим количеством жира на животе — вредного жира, который накапливается вокруг органов и вызывает заболевания (26, 27).

При этом потеря веса — не самый важный фактор. Главное — держать это в тайне в долгосрочной перспективе.

Многие люди могут сесть на «диету» и сбросить вес, но большинство из них снова набирает вес (28).

Интересно, что более высокое потребление белка также может помочь предотвратить восстановление веса. В одном исследовании небольшое увеличение потребления белка (с 15 до 18% калорий) привело к снижению восстановления веса после потери веса на 50% (29).

Таким образом, белок не только может помочь вам сбросить вес, но и поможет вам сохранить его в долгосрочной перспективе (3).

Итог: Диета с высоким содержанием белка может вызвать потерю веса, даже без подсчета калорий, контроля порций или ограничения углеводов. Небольшое увеличение потребления белка также может помочь предотвратить восстановление веса.

Потеря веса не всегда равна потере жира.

Когда вы худеете, как правило, уменьшается и мышечная масса.

Однако то, что вы действительно хотите сбросить, — это жир тела , подкожный жир (под кожей) и висцеральный жир (вокруг органов).

Потеря мышечной массы — это побочный эффект потери веса, которого большинство людей не желает.

Еще одним побочным эффектом похудания является тенденция к снижению скорости метаболизма.

Другими словами, в конечном итоге вы сжигаете меньше калорий, чем до похудания.

Это часто называют «режимом голодания», и каждый день сжигается на несколько сотен калорий меньше (30, 31).

Употребление большого количества белка может уменьшить потерю мышечной массы, что должно помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, поскольку вы теряете жир (32, 33, 34, 35, 36).

Силовые тренировки — еще один важный фактор, который может уменьшить потерю мышечной массы и замедление метаболизма при похудении (37, 38, 39).

По этой причине высокое потребление белка и тяжелые силовые тренировки — два невероятно важных компонента эффективного плана похудания.

Они не только помогают поддерживать высокий уровень метаболизма, но и гарантируют, что то, что находится под жиром, действительно хорошо выглядит. Без протеина и силовых тренировок вы можете в конечном итоге выглядеть «худым», а не стройным и стройным.

Итог: Употребление большого количества белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы при похудении. Это также может помочь поддерживать высокий уровень метаболизма, особенно в сочетании с тяжелыми силовыми тренировками.

DRI (рекомендованная диета) для белка составляет всего 46 и 56 граммов для средней женщины и мужчины, соответственно.

Этого количества может быть достаточно для предотвращения дефицита, но оно на далеко от оптимального, если вы пытаетесь сбросить вес (или нарастить мышцы).

Большинство исследований, посвященных протеину и потере веса, выражали потребление протеина в процентах от калорий.

Согласно этим исследованиям, стремление к содержанию белка 30% калорий кажется очень эффективным для похудания.

Вы можете найти количество граммов, умножив количество потребляемых калорий на 0,075. Например, при диете в 2000 калорий вы должны съесть 2000 * 0,075 = 150 граммов белка.

Вы также можете стремиться к определенному числу в зависимости от вашего веса.Например, обычно рекомендуется стремиться к содержанию 0,7-1 грамма белка на фунт безжировой массы (1,5-2,2 грамма на килограмм).

Лучше всего распределять потребление белка в течение дня, употребляя белок с каждым приемом пищи.

Имейте в виду, что эти числа не обязательно должны быть точными, все в диапазоне 25-35% калорий должно быть эффективным.

Подробнее читайте в статье: Сколько протеина нужно есть в день?

Итог: Для того, чтобы похудеть, оптимальным может быть потребление 25-35% калорий в виде белка.При диете в 2000 калорий 30% калорий составляют 150 граммов белка.

Увеличить потребление белка очень просто. Просто ешьте больше продуктов, богатых белком.

Сюда входят:

• Мясо: Курица, индейка, нежирная говядина, свинина и т. Д.
• Рыба: Лосось, сардины, пикша, форель и т. Д.
• Яйца: Все типы.
• Молочные продукты: Молоко, сыр, йогурт и т. Д.
• Бобовые: Фасоль, нут, чечевица и т. Д.
• В этой статье вы найдете длинный список здоровых продуктов с высоким содержанием белка.

Если вы едите с низким содержанием углеводов, вы можете выбрать более жирные куски мяса. Если вы не придерживаетесь низкоуглеводной диеты, постарайтесь как можно больше сделать упор на нежирное мясо. Это помогает поддерживать высокий уровень протеина, не получая при этом слишком много калорий.

Прием протеиновых добавок также может быть хорошей идеей, если вам сложно достичь своих целей в отношении протеина. Было показано, что порошок сывороточного протеина обладает многочисленными преимуществами, включая ускорение потери веса (40, 41).

Несмотря на то, что съесть больше белка — это просто, если подумать, на самом деле интегрировать это в свою жизнь и план питания может быть сложно.

Я рекомендую вам сначала использовать счетчик калорий / питания. Взвешивайте и измеряйте все, что вы едите, чтобы убедиться, что вы достигли целевого уровня белка.

Необязательно делать это вечно, но это очень важно вначале, пока вы не получите хорошее представление о том, как выглядит диета с высоким содержанием белка.

Итог: Есть много продуктов с высоким содержанием белка, которые можно есть, чтобы увеличить потребление белка.Вначале рекомендуется использовать трекер питания, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

Когда дело доходит до потери веса и улучшения внешнего вида тела, белок — это король питательных веществ.

Вам не нужно ничего ограничивать, чтобы получить пользу от более высокого потребления белка. Это все о добавлении в свой рацион.

Это особенно привлекательно, потому что большинство продуктов с высоким содержанием белка также имеют действительно приятный вкус. Съесть их больше легко и приятно.

Диета с высоким содержанием белка также может быть эффективной стратегией профилактики ожирения, а не тем, что вы временно используете для похудания.

Постоянно увеличивая потребление белка, вы изменяете баланс «калорийность / калорийность» в свою пользу.

Через месяцы, годы или десятилетия разница в вашей талии может быть огромной.

Однако имейте в виду, что калории все равно считаются. Белок может уменьшить чувство голода и ускорить обмен веществ, но вы не потеряете вес, если не потребляете меньше калорий, чем сжигаете.

Определенно возможно переедать и свести на нет дефицит калорий, вызванный повышенным потреблением белка, особенно если вы едите много нездоровой пищи.

По этой причине вы все равно должны основывать свой рацион на цельных продуктах, состоящих из одного ингредиента.

Хотя эта статья посвящена только потере веса, белок также имеет множество других преимуществ для здоровья.

Вы можете прочитать о них здесь: 10 научно обоснованных причин есть больше протеина.

Вредно ли слишком много белка?

.

Белковые коктейли для похудения — противопоказания, полезные свойства и вред

Любые методы для снижения веса требуют использования комплекса физических нагрузок. Некоторые из средств для похудения сосредоточены на уменьшении приема пищи на протяжении дня. В данной статье хотелось бы рассказать про белковые коктейли, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Некоторые диетологи убеждают нас в том, что именно такие коктейли являются достаточно эфективными. Сам же рецепт, по которому готовится белковый коктейль для похудения, очень простой. Для этого нужно смешать сухую смесь с кефиром (можно заменить йогуртом без добавок, желательно натуральным) или молоком. И все это перемешать с помощью блендера. При этом состав напитка может быть разным.

Белковые коктейли для похудения считаются безвредными для организма, но желаемого результата они не дадут, если при этом не заниматься физическими упражнениями. Они сосредоточны на том, чтобы уменьшить прием пищи на протяжении дня.

Белковые коктейли — противопоказания

Но все же, если вы решили похудеть таким способом, тогда следует помнить, что увлекаться длительное время им нельзя. Мало того, если вы имеете склонность к различным аллергическим реакциям, к употреблению таких напитков следует отнестись более осторожно.

Польза белковых коктейлей

Среди основных положительных свойств можно выделить:

• использование вместо однокомпонентной пищи любого состава;
• безопасность при употреблении для организма;
• получение ожидаемого эффекта от применения таких напитков для похудения.

Недостатки белковых коктейлей

К ним следует отнести такие:

• большое количество в составе напитка сахара и малое количество полезных веществ;
• во время употребления следует снизить количество приема другой пищи, чтобы не возникло обратного эффекта;
• возникновение проблем с пищеварительной системой при неправильном или нерегулярном применении коктейлей;
• в некоторых случаях может возникнуть недополучение необходимого количества калорий, что приведет к сбою и не принесет желаемого результата

Следует также отметить, что данные недостатки имеют место лишь в том случае, если прием коктейлель осуществляется нерегулярно. При этом также важным фактором является физическая нагрузка, которая просто необходима для получения желаемого результата в соединении с употреблением этого напитка.

Также важным моментом является и состав коктейля, который лучше всего приготовить в домашних условиях. Ведь не обязательно приобретать коктейли непонятного состава в магазинах. Дешевле и надежней будет приготовить напиток из натурального нежирного йогурта, при этом заменяя им прием пищи. Таким образом, уже через пару дней вы сможете ощутить результат на себе.

Ведь белок считается одним из самых важных продуктов питания. Но все же, не стоит им злоупотреблять, так как избыток его может нанести вред организму. Смеси на белковой основе способны быстро и легко устранить чувство голода и насытить организм аминокислотами. Несомненно, получить белок можно из таких продуктов, как яйца, мясо. Но при этом не стоит забывать, что в них также содержится холестерин, который вреден в больших количествах. Поэтому лучше всего получать белок с помощью таких напитков. Как приготовить белковые коктейли? Далее представлено несколько рецептов.

Освежающий коктейль

Он позволяет быстро насытить организм. Для его приготовления вам понадобится: сельдерей, половина лимона, зеленое яблоко, пара листов капусты, которые необходимо пропустить через соковыжималку. Затем добавить 120 г кефира. Готово!

Тонизирующий коктейль

С помощью этого напитка вы почувствуете прилив сил, и голод покинет вас на долгое время. Употреблять его можно до и после приема пищи. Для приготовления нужно пропустить через соковыжималку такие продукты: шпинат, свеклу, морковь, яблоко, укроп. После чего взбить в блендере с добавлением одного яичного белка. Напиток готов!

пить или не пить, вот в чем вопрос

Протеиновые коктейли становятся все популярней не только среди профессиональных спортсменов, но и среди тех, кто просто следит за питанием и хочет распрощаться с лишними килограммами. Что же такое протеиновые коктейли и зачем их пить?

Что такое протеиновые коктейли

Протеиновые коктейли условно можно поделить на две категории:

• Те, что продаются в спортивных магазинах в виде порошка. В этом случае они представляют собой водорастворимый белок, который получают из молочной сыворотки, яичного белка или соевых бобов.
• Те, что мы можем приготовить дома сами из продуктов, в которых много белка.

Зачем нужно пить протеиновые коктейли

• Белок – это строительный материал для наших мышц. Именно поэтому протеиновые коктейли так любят спортсмены. Выпивая такой коктейль сразу после тренировки, они восполняют запас белка в организме и помогают мышцам расти.
• Протеиновые коктейли надолго дают чувство насыщения (белок усваивается организмом намного дольше, чем углеводы), но при этом не откладываются в жировой ткани.
• Протеиновые коктейли ускоряют метаболизм, что делает их отличным помощником в борьбе с лишним весом.
• Такие коктейли могут также стать отличным вариантом перекуса. С их помощью можно утолить голод без вреда для пищеварения.

Протеиновые коктейли: меры предосторожности

Многие люди ошибочно приравнивают порошковые протеиновые коктейли к вредной химии, в которой больше вреда, чем пользы. Однако это не так. Ведь по сути, это просто очищенная, хорошо усваиваемая вытяжка белков, которую получают по такому же принципу, что и растворимое детское питание. Правда это не значит, что можно радостно отказаться от полноценной еды в пользу одних протеиновых коктейлей.

• Протеиновые коктейли могут заменить максимум один полноценный прием пищи в день.
• Протеиновые коктейли помогают похудеть и поддерживать форму, только при условии что вы исключаете из рациона выпечку и сладости и регулярно занимаетесь спортом.
• Нельзя принимать больше 30 граммов белка за один прием пищи, так как это дает большую нагрузку на почки и печень.

Рецепты протеиновых коктейлей

Если покупным протеиновым коктейлям вы все-такие не доверяете, вы можете начать готовить их у себя дома. В этом случае за основу следует взять нежирный творог, так как он содержит много белка, а остальные ингредиенты можно менять по вашему вкусу. Вот пара рецептов, которые легко приготовить, просто смешав все ингредиенты в блендеры до однородной массы.

1. Клубничный протеиновый коктейль

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Клубника – 100 г
• Молоко (можно использовать соевое или кокосовое) – 200 мл

2. Протеиновый коктейль с какао и орехами

Нам понадобятся:

• Творог – 200 г
• Молоко – 200 мл
• Грецкие орехи – 10 шт.
• Какао – 2-3 ст. л.

 

Как видите, принцип приготовления таких коктейлей очень прост. Так что вы смело можете экспериментировать и придумывать рецепты самостоятельно.

 

Белковые коктейли для похудения: польза и вред

Наверно в наше время можно встретить лишь единицы представительниц прекрасной половины человечества, не мечтающих о чудодейственных способах похудения. Но, увы, таких способов нет.

Каждое средство для снижения веса требует определенного уровня физической нагрузки. Некоторые альтернативные средства для похудения предназначены для сокращения количества приемов пищи в сутки.

Белковые коктейли для похудения

Одним из видов таких средств являются коктейли для похудения. Их производители убеждают нас в потери лишних килограммов, но убедительных результатов этому убеждению пока не было найдено. Рецепт приготовление таких коктейлей очень прост: сухую смесь нужно смешать с молоком, кефиром или натуральным йогуртом. Важно при этом правильно выбрать миксер или блендер. Это также важно, как выбрать пылесос, поскольку ими вы будете пользоваться много лет. Состав коктейля может быть самым различным, но в большинство из них входит белок из сои. Данные коктейли не являются вредными для организма, но и особого результата для желающих похудеть он не принесет без дополнительной физической нагрузки. Их действие направлено на то, чтобы заменить один из приемов пищи. Естественно, калорий в них очень мало. Коктейли для похудения. Противопоказания и ограничения в потреблении

Не стоит увлекаться употреблением коктейлей дольше положенного срока (срок определяют производители). Кроме того, женщинам, страдающим проявлением аллергических реакций, следует с осторожностью отнестись к данной продукции. Белковые коктейли для похудения. Достоинства и польза

Коктейли имеют как достоинства, так и недостатки. К достоинствам можно отнести следующее: безопасность для организма при употреблении; их можно использовать вместо любой однокомпонентной диеты; при рациональном применении могут принести существенные результаты. Коктейли для похудения. Недостатки и вред

К недостаткам относят:

• при употреблении коктейлей следует строго ограничивать себя в другой еде, иначе результат будет обратный;
• употребление коктейлей может привести к проблемам с пищеварительной системой у некоторых женщин. Все приходит в норму сразу после прекращения употребления коктейлей;
• главным недостатком является большое количество в составе коктейля сахара и минимальный уровень полезных веществ.
• очень часто при диете с применением коктейлей в организме возникает сбой, вследствие недополученных калорий. Результатом этого является то, что женщина, ожидающая потери лишнего веса на самом деле его не теряет.

Главным условием потери лишних килограммов как уже было замечено выше является не только употребление различных средств для похудения, но и активные физические тренировки.

Помните о том, что не обязательно тратить средства на коктейли непонятного содержания. Лучше готовить домашние коктейли для похудения из нежирного натурального йогурта и заменять ими один или два приема пищи в день. Уже через несколько дней вы увидите результат.

Белковые коктейли для похудения — противопоказания, польза и вред

Любые методы для снижения веса требуют использования комплекса физических нагрузок. Некоторые из средств для похудения сосредоточены на уменьшении приема пищи на протяжении дня. В данной статье хотелось бы рассказать про белковые коктейли, которые помогут избавиться от лишних килограммов.

Некоторые диетологи убеждают нас в том, что именно такие коктейли являются достаточно эфективными. Сам же рецепт, по которому готовится белковый коктейль для похудения, очень простой. Для этого нужно смешать сухую смесь с кефиром (можно заменить йогуртом без добавок, желательно натуральным) или молоком. И все это перемешать с помощью блендера. При этом состав напитка может быть разным.

Белковые коктейли для похудения считаются безвредными для организма, но желаемого результата они не дадут, если при этом не заниматься физическими упражнениями. Они сосредоточны на том, чтобы уменьшить прием пищи на протяжении дня.

Белковые коктейли — противопоказания

Но все же, если вы решили похудеть таким способом, тогда следует помнить, что увлекаться длительное время им нельзя. Мало того, если вы имеете склонность к различным аллергическим реакциям, к употреблению таких напитков следует отнестись более осторожно.

Польза белковых коктейлей

Среди основных положительных свойств можно выделить:

• использование вместо однокомпонентной пищи любого состава;
• безопасность при употреблении для организма;
• получение ожидаемого эффекта от применения таких напитков для похудения.

Недостатки белковых коктейлей

К ним следует отнести такие:

• большое количество в составе напитка сахара и малое количество полезных веществ;
• во время употребления следует снизить количество приема другой пищи, чтобы не возникло обратного эффекта;
• возникновение проблем с пищеварительной системой при неправильном или нерегулярном применении коктейлей;
• в некоторых случаях может возникнуть недополучение необходимого количества калорий, что приведет к сбою и не принесет желаемого результата

Следует также отметить, что данные недостатки имеют место лишь в том случае, если прием коктейлель осуществляется нерегулярно. При этом также важным фактором является физическая нагрузка, которая просто необходима для получения желаемого результата в соединении с употреблением этого напитка.

Также важным моментом является и состав коктейля, который лучше всего приготовить в домашних условиях. Ведь не обязательно приобретать коктейли непонятного состава в магазинах. Дешевле и надежней будет приготовить напиток из натурального нежирного йогурта, при этом заменяя им прием пищи. Таким образом, уже через пару дней вы сможете ощутить результат на себе.

Ведь белок считается одним из самых важных продуктов питания. Но все же, не стоит им злоупотреблять, так как избыток его может нанести вред организму. Смеси на белковой основе способны быстро и легко устранить чувство голода и насытить организм аминокислотами. Несомненно, получить белок можно из таких продуктов, как яйца, мясо. Но при этом не стоит забывать, что в них также содержится холестерин, который вреден в больших количествах. Поэтому лучше всего получать белок с помощью таких напитков. Как приготовить белковые коктейли? Далее представлено несколько рецептов.

Освежающий коктейль

Он позволяет быстро насытить организм. Для его приготовления вам понадобится: сельдерей, половина лимона, зеленое яблоко, пара листов капусты, которые необходимо пропустить через соковыжималку. Затем добавить 120 г кефира. Готово!

Тонизирующий коктейль

С помощью этого напитка вы почувствуете прилив сил, и голод покинет вас на долгое время. Употреблять его можно до и после приема пищи. Для приготовления нужно пропустить через соковыжималку такие продукты: шпинат, свеклу, морковь, яблоко, укроп. После чего взбить в блендере с добавлением одного яичного белка. Напиток готов!

Протеиновый коктейль для похудения: отзывы и рецепты

Протеиновый коктейль для похудения – это полезный, низкокалорийный напиток. Белковые соединения, которые входят в состав коктейля, необходимы для построения мышечной массы. Употребление протеиновых напитков будет отличным решением для тех, кто не может соблюдать строгую диету и не хочет ограничивать себя в питании. В статье мы подробно рассмотрим принцип действия протеиновых напитков, остановимся на видах и составе коктейлей, поговорим о том, как правильно принимать белковые коктейли.

Действие протеинового коктейля для похудения

Довольно часто во время похудения вес снижается не только за счет расщепления жировых клеток, а и за счет разрушения мышечной ткани. При похудении организм использует мускулатуру как источник протеинов. Вес при похудении снижается, но мышцы становятся дряблыми, а фигура расплывчатой. Чтобы не допустить разрушения мышечных клеток, надо употреблять много богатой белком пищи либо пить протеиновые коктейли для похудения.

Диетологи в отзывах о протеиновых коктейлях для похудения пишут, что эти напитки быстрее и лучше усваиваются организмом, чем белковая пища. Коктейли не содержат сахаров и жиров. Протеиновые волокна в пищеварительной системе человека распадаются на отдельные аминокислоты. Эти аминокислоты используются для синтеза биологически активных компонентов – ферментов, факторов гуморального иммунитета, гормонов. Из аминокислот синтезируются структурные элементы клеток.

Домашний протеиновый коктейль помогает снизить общую суточную калорийность рациона, изменить соотношение питательных компонентов в пользу белков. Компоненты напитка помогают поддерживать низкую концентрацию сахара в крови ночью, что способствует расщеплению жировых клеток. Примерно за месяц регулярного употребления напитка улучшится и ускорится обмен веществ, уменьшатся проявления целлюлита, постепенно снизится вес.

Как правильно употреблять протеиновый коктейль для похудения?

Судя по отзывам о протеиновых коктейлях для похудения, эффективность похудения будет зависеть от того, насколько правильно вы этот напиток употребляете. Ниже перечислим основные рекомендации:

• можно заменить коктейлем полдник или ланч, но нельзя заменять белковым напитком основной прием пищи;
• во время употребления протеиновых напитков нельзя забывать о систематических, нетяжелых физических нагрузках;
• желательно пить коктейль маленькими глоточками, не стоит пить его залпом;
• пить напиток можно утром, между приемами пищи, за два-три часа до сна, через полчаса после физической нагрузки.

Виды и состав белковых коктейлей

В состав любого белкового напитка входят водорастворимые белки молочной сыворотки, яичных белков или продуктов растительного происхождения. Спортсмены пьют специализированные протеиновые коктейли, содержащие поливитаминные комплексы и минеральные добавки. Такие коктейли помогают спортсменам компенсировать потерю солей, выделившихся с потом.

Протеиновый коктейль на основе сыворотки полностью усваивается организмом. Молочный коктейль имеет более приятный вкус, однако он вреден для людей, не переносящих молочный сахар. Яичный коктейль отлично усваивается, однако он может вызывать аллергию.

В соевом (растительном) коктейле нет многих ценных аминокислот, да и к тому же растительные белки наш организм гораздо хуже усваивает. Соевый белковый напиток чаще всего пьют вегетарианцы.

Среди готовых коктейлей для похудения наибольшей популярностью пользуются напитки Кембриджское питание, Турбослим и Доктор Слим. В ста граммах таких напитков содержится около 50 ккал. В протеиновом напитке Доктор Слим оптимальное соотношение белков и углеводов (1:1). При таком соотношении лучше усваивается белок, быстрее утоляется голод. К тому же в этом напитке много кальция. Можно выбрать шоколадный, ванильный или клубничный вкус. В напитке Турбослим содержится пиколинат хрома – соединение, подавляющее тягу к сладкому.

Рецепты протеиновых коктейлей для похудения

Домашний протеиновый коктейль будет проще приготовить, если приобрести в магазине или в аптеке белковый изолят – чистый концентрат, на 97% состоящий из протеина.

Довольно интересен рецепт протеинового коктейля для похудения на основе лимона. Для его приготовления понадобится сок одного лимона, две столовых ложки концентрата, половина стакана чистой воды и лед. Все ингредиенты смешать в блендере и выпить готовый коктейль.

Для кофейно-белкового напитка понадобится один стакан воды, две столовых ложки концентрата, чайная ложка растворимого какао или кофе, чайная ложка взбитых сливок. Все ингредиенты взбить в блендере. В готовый домашний коктейль для похудения можно добавить лед.

Для приготовления творожного белкового напитка надо смешать в блендере 200 граммов нежирного молока, 200 граммов обезжиренного творога, две столовых ложки овсяных хлопьев, немного фруктов и корицы.

Очень популярный рецепт домашнего протеинового коктейля с клубникой. Для этого напитка понадобится стакан молока, две столовых ложки белкового концентрата, пять-шесть ягодок клубники и столовая ложка какао. В блендере взбиваем клубнику, а затем добавляем протеиновый порошок, какао и молоко.

Возможный вред от протеиновых коктейлей

Белковые напитки могут нанести вред организму только при чрезмерном их употреблении. Диетологи советуют ежедневно пить не более одного стакана напитка. При чрезмерном употреблении напитка в почках накапливается кальций, а это может спровоцировать развитие болезней почек. При частом употреблении протеиновых коктейлей для похудения замедляется вывод токсинов из организма. При аллергии на молочный сахар напиток может вызвать расстройство желудка, вздутие живота, спазмы.

Коктейль для атлета. Польза и вред спортивного питания | Здоровая жизнь | Здоровье

Питаться как спортсмены, чтобы наращивать мышечную массу и получать фигуру мечты, стремятся многие. Протеиновые батончики и печенье, напитки с L-карнитином и прочие варианты специального питания — все это находится в свободном доступе в магазинах.

Многие с большой радостью скупают различные спецнаборы. При этом далеко не все задумываются о том, что это все же вариант специализированный, который требует определенных условий для потребления. И неверным составлением меню с добавлением в рацион таких продуктов легко можно испортить свое здоровье. О том, что следует знать о спортпитании и чем оно может быть опасно для обычного человека, АиФ.ru рассказала и. о. заведующего отделением лечебной физкультуры клинико-диагностического центра «Мединцентр» (филиал ГлавУпДК при МИД России), врач по лечебной физкультуре и спортивной медицине высшей категории Лариса Сорокина.

Переизбыток протеина

Протеин — это белок, который является продуктом первой необходимости для любого человека, поскольку содержащиеся в нем полезные аминокислоты оказывают влияние на рост и обновление клеток. В основном наш организм потребляет белок из повседневного рациона. Но при занятиях спортом обмен веществ ускоряется, соответственно, питательных веществ организму необходимо гораздо больше. Попадая в организм, это органическое вещество расщепляется и используется для восстановления травмированных под воздействием физических нагрузок мышечных тканей. Помимо этого, белок участвует в синтезе гормонов, выполняет транспортную функцию, оптимизирует метаболизм, повышает выносливость и способствует набору мышечной массы.

Протеин принципиально не отличается от белка, который попадает в организм с пищей. Это тот же натуральный легкоусвояемый белок, только в концентрированной форме. В то же время имеются и негативные последствия приема протеиновых смесей. Связано это либо с употреблением добавок низкого качества, либо с неправильным приемом протеина. Тип употребляемого белка должен соответствовать целям и учитывать индивидуальные особенности организма.

Нередко протеин применяют в целях похудения. Белок благотворно влияет на кожу, волосы и ногти. Несмотря на низкую калорийность протеиновых смесей, ими не стоит злоупотреблять: при отсутствии регулярных физических нагрузок они, напротив, будут способствовать набору веса. Как и любую добавку, протеин следует употреблять по назначению и не превышать рекомендованную норму.

Если говорить о совместимости протеина с другими продуктами питания, то здесь все зависит от цели приема. Если преследуется цель набора мышечной массы, то принимать протеиновую добавку нужно в два этапа: с утра, до завтрака, и вечером, после тренировки или перед вечерним приемом пищи. Если с целью похудения, то белковую смесь употребляют вместо перекусов, завтрака или ужина.

Качественные белковые коктейли способствуют очищению крови, нормализации обменных процессов и укреплению иммунитета. Важно перед приемом протеиновых добавок проконсультироваться со специалистом, который подберет оптимальный для организма и решения тех или иных задач тип протеиновой смеси.

Противопоказаниями к употреблению протеина могут стать индивидуальная непереносимость белка или компонентов, входящих в смесь, дисбактериоз, болезни почек и желудочно-кишечного тракта.

Иные добавки

Важно, что любые биодобавки следует употреблять по назначению и после консультации с терапевтом, который с помощью лабораторных исследований поможет определить правильную дозировку и время употребления тех или иных веществ.

L-карнитин — аминокислота, которая выполняет ряд важных функций в организме человека: способствует повышению выработки умственной и физической энергии, стимулирует работу мозга, повышает выносливость сердечной мышцы, служит мощным антиоксидантом. Также L-карнитин ускоряет обменные процессы в жировых клетках, способствует транспортировке жирных кислот в мышечные клетки, иными словами, он способен перерабатывать жир в энергию. Этим и объясняется его широкое применение в спортивном мире, а также среди людей, заботящихся о своем теле.

В организме продуцируется всего порядка 25% суточной нормы этого вещества, восполнить его норму с помощью продуктов питания (это прежде всего красное мясо) невозможно.

В качестве биодобавки важно принимать L-карнитин правильно. Для максимальной эффективности его принимают за 30 минут до кардиотренировки в дозировке 1500 мг. Но если принимать его во время силовых нагрузок или в качестве биологически активной добавки к пище, то результата не будет.

Креатин позволяет быстро восполнять потраченную энергию. Благодаря этому природному веществу увеличиваются выносливость и эффективность силовых тренировок. Исследования показывают, что побочные эффекты при приеме креатина редки. Употребление биодобавки показано в основном спортсменам, вегетарианцам, поскольку мясо — природный источник креатина, а также людям, находящимся долгое время без движения.

Противопоказаний к приему креатин и L-карнитин не имеют, за исключением индивидуальной непереносимости, а также беременности и лактации.

Вот почему они действительно стоят всей этой шумихи

Увеличение веса и ожирение в последние годы становятся все более опасными для здоровья людей, и представление о том, что эти проблемы вызваны отсутствием силы воли, не оправдывает себя. Хотя увеличение веса в значительной степени является результатом пищевого поведения и образа жизни, некоторые люди не полностью контролируют размер своего тела. Избыточный вес и ожирение могут быть вызваны несколькими факторами, включая генетику и гормоны, что делает некоторых людей предрасположенными к набору веса.Многие прибегают к методам похудания, таким как тренировки и протеиновые коктейли. Итак, хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Несмотря на предрасположенность к полноте, люди могут преодолеть свои генетические недостатки, изменив свой образ жизни и поведение. Это непростая задача, но ее можно решить с помощью силы воли, целеустремленности и настойчивости. Одна из самых популярных стратегий похудания — это соблюдение диеты с высоким содержанием белка, поскольку белок снижает аппетит, что приводит к сокращению общего количества калорий, потребляемых за день.

Что такое протеиновые коктейли?

Из-за важности, которую они играют или воспринимаются как играющие, мир протеиновых коктейлей огромен и, кажется, никогда не закончится. Они бывают разных типов, вкусов и составов для любых мыслимых диетических потребностей под солнцем. В зависимости от ваших предпочтений вы можете приобрести готовые к употреблению смеси или протеиновый порошок.

Идея протеиновых коктейлей заключается в том, что они заменяют еду, чтобы помочь людям похудеть.Поскольку белок насыщает, он может помочь подавить аппетит, контролируя уровень гормонов голода (12).

Большинство протеиновых коктейлей для похудения работают, когда человек заменяет один или два приема пищи в день коктейлем, а затем третий прием пищи должен быть небольшим и с низким содержанием калорий. В некоторых экстремальных диетах с протеиновыми коктейлями можно пить коктейли только в течение нескольких дней без какой-либо другой пищи, но большинство профессионалов не одобряют этот метод.

Протеиновые коктейли могут оказаться ценным средством похудания при умеренном употреблении.Чтобы быть действительно эффективными и здоровыми, их нужно сочетать с парой других устойчивых изменений образа жизни.

Подробнее: Домашний протеиновый коктейль для набора веса: высококалорийные протеиновые коктейли, которые помогут вам в вашем путешествии по увеличению веса

Shutterstock

Как работает диета с протеиновым коктейлем?

Начнем с того, что протеиновые коктейли — это больше, чем просто протеин. Многие производители стараются обогащать коктейли множеством витаминов и других минералов.Некоторые могут даже содержать фрукты, овощи и другие важные питательные вещества. Здесь важный вопрос: почему протеиновые коктейли полезны для похудения?

Была установлена ​​связь между потреблением белков и повышенным чувством сытости. Отсюда следует, что люди, которые включают достаточное количество белка в свой ежедневный рацион, должны иметь меньше тяги к еде, и, следовательно, они будут есть меньше. Некоторые предпочитают получать белок с помощью коктейлей. Ниже представлен пример ежедневного рациона белковой диеты (6):

• Два протеиновых коктейля (от 200 до 300 калорий каждый)
• Три небольших закуски (около 100 калорий каждая)
• Один полный прием пищи, например, ужин (от 400 до 500 калорий)

Shutterstock

Исходя из этой диеты, протеиновые коктейли следует принимать утром и в обеденное время.Это очень низкокалорийный план питания, который всегда следует обсуждать с врачом и контролировать его.

Полезны ли протеиновые коктейли на завтрак для похудения? Не может быть протеиновых коктейлей столь же эффективных, как завтраки. Это потому, что когда вы просыпаетесь, вы больше всего голодны и испытываете соблазн много поесть. Замена обычного плотного завтрака протеиновыми коктейлями уже снижает количество съедаемой пищи. Самое главное, протеиновый коктейль позволит вам чувствовать себя сытым.Следовательно, вы не захотите больше еды (5).

Когда принимать протеиновые коктейли?

Еще одно хорошее время для употребления протеинового коктейля — после тренировки. Это момент, когда вашему телу требуется мгновенное питание для восстановления и роста мышц. Рекомендуемое окно потребления — от 30 до 45 минут после тренировки. Этот график важен, потому что усвоение белка после тренировки обычно происходит быстрее. Вы также можете принять коктейль за 30 минут до тренировки, чтобы зарядиться энергией и повысить выносливость.

Shutterstock

Насколько хороши протеиновые коктейли для похудания?

Хороши ли коктейли с высоким содержанием протеина для похудания? При правильном приеме протеиновые коктейли могут быть очень эффективными для снижения веса и контроля над ним. Тем не менее, вы должны знать, что протеиновые коктейли сами по себе не являются волшебной пулей для достижения целей вашего тела. Включите общее здоровое питание и план тренировок, и вы будете поражены результатами. Ниже приведены некоторые преимущества протеиновых коктейлей для похудания:

• Потеря веса: Не забывайте, что вы пьете протеиновые коктейли прежде всего для того, чтобы похудеть.Получение достаточного количества белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса. Протеиновые коктейли помогают похудеть несколькими способами, в том числе тем, что белок сытнее, чем углеводы (7).
• Контроль аппетита: Протеиновые коктейли могут принести пользу даже людям, которые не стремятся похудеть, но имеют проблемы с аппетитом. Белок хорош для контроля аппетита, потому что он густой и дольше переваривается. Это означает, что вы будете оставаться сытыми гораздо дольше и не будете есть в это время.Белок также контролирует аппетит, регулируя грелин, гормон голода.
• Стабильный уровень сахара в крови: Белок может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Иногда уровень сахара в крови падает между приемами пищи, но его можно контролировать, добавляя в пищу немного большего количества белка.
• Наращивание мышечной массы: Прием стратегических добавок с протеином, например сывороткой, может быть полезным для роста мышц. Рост мышц ускоряется еще больше, если вы сочетаете протеин с упражнениями с отягощениями.Это поможет вашему телу стать стройнее и устойчивее (4).
• Метаболизм: Белок усиливает термический эффект пищи. Термический эффект пищи зависит от количества калорий, которые вы сжигаете, переваривая то, что вы едите. С повышенным метаболизмом ваши шансы похудеть очень высоки.

Shutterstock

Риски и побочные эффекты

• Заменители питания коктейли не должны полностью заменять здоровую сбалансированную диету.Это может быть вредно, потому что невозможно получить все необходимые питательные вещества из одного источника пищи. Вы можете потерять больше веса, чем ожидали, или даже сделать свое тело уязвимым для болезней (8).
• Если организм не получает достаточно калорий и питательных веществ, есть риск, что у вас могут возникнуть проблемы с обменом веществ. В результате ваш план похудания замедлится или нарушится. Кроме того, разнообразное питание снижает ваши шансы на ожирение.
• В большом количестве протеиновых коктейлей используется большое количество подсластителей для улучшения их вкуса, что может вызвать скачки сахара в крови.
• Потребление слишком большого количества белка в долгосрочной перспективе может быть вредным для вашего организма. Это может вызвать проблемы с почками и костями и даже повысить риск некоторых видов рака (1).
• Некоторые протеиновые коктейли содержат небезопасные уровни загрязняющих веществ, таких как ртуть, мышьяк, свинец и кадмий. Эти загрязнители потенциально могут вызвать серьезные проблемы со здоровьем, некоторые из которых опасны для жизни.
• Поскольку они являются пищевыми добавками, протеиновые коктейли не подпадают под строгие правила, как в случае с лекарствами, и маркетинговые материалы этих продуктов могут иногда вводить в заблуждение.

]]>

Приложение BetterMe предоставит вам множество потрясающих фитнес-программ, которые отпугнут лишние килограммы и превратят ваше тело в шедевр! Направьте свою жизнь в правильное русло с BetterMe!

Типы белков

На рынке нет ограничений на количество различных вариантов протеина, поэтому вы должны выбрать тот, который подходит именно вам.Если вам повезет, вы можете найти ту, которая соответствует вашему типу личности Майерс-Бриггс.

Какие протеиновые коктейли подходят для похудения? Вот некоторые:

Shutterstock

Сыворотка

Сывороточный протеин, несомненно, является одним из самых, если не самым распространенным и недорогим типом протеина. Белок выделяется из коровьего молока и легко всасывается. Он очень эффективен для наращивания мышечной массы, и его плюс в том, что он доступен. Вы можете легко снять его с любого прилавка на случай, если у вас возникнет потребность в белке.

Полезны ли коктейли из сывороточного протеина для похудения? Сывороточный протеин помогает не только нарастить мышцы, но и сбросить жир. Однако его необходимо сочетать с упражнениями, чтобы увидеть результаты похудания (13).

Казеин

Этот тип белка также выделяют из коровьего молока, но он не так эффективен для наращивания мышечной массы, как сыворотка. Еще один недостаток — это немного дороже. Казеин переваривается дольше, чем сыворотка. Это означает, что вы будете чувствовать себя сытым в течение более длительного периода, что особенно хорошо, когда вы пытаетесь похудеть.

Яйцо

Протеиновый порошок на основе яиц — хороший твердый вариант для жидкого коктейля. Этот тип белка имеет преимущество, потому что он очень легко усваивается организмом. Обратной стороной является то, что он готовится только из яичных белков, поэтому потребители будут упускать многие преимущества желтка (9).

Соя

Протеиновые коктейли хороши тем, что они подходят даже тем, кто перешел на веганство. Соевый белок является одним из лучших в растительной диете, потому что это полноценный белок.Это означает, что соевый белок содержит все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму, как и животные белки.

Вокруг сои ведутся споры, потому что она содержит фитоэстрогены, которые, как утверждается, влияют на гормоны, хотя в целом совокупность научных данных свидетельствует о том, что соя совершенно безопасна для употребления.

Shutterstock

Горох

Горох может быть предметом многих шуток несовершеннолетних, но его белок так же хорош, как и любой другой растительный белок.Это отличный выбор, особенно для вегетарианцев. Хотя это полноценный белок, в нем немного мало аминокислоты метионина. Хорошо, что это можно быстро исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в коктейль из горохового протеина, и все готово (15).

Конопля

Как и соя и горох, конопля также является растительным белком. Это также полноценный белок. Еще одним преимуществом конопли является то, что она является хорошим источником полезных жиров омега-3.Его содержание аминокислотного лизина немного ниже, и эту ситуацию можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли или просто изменив источники растительного белка от коктейля к коктейлю или от еды к еде (14).

Рис

Протеиновый порошок из коричневого риса — один из наиболее распространенных веганских протеинов. Это относительно дешево и представляет собой полноценный белок. Он похож на коноплю из-за низкого содержания лизина.

Подробнее: Диета из коричневого риса: почему вы должны удвоить потребление этого недооцененного зерна

Shutterstock

Самодельные протеиновые коктейли для похудения

Зачем покупать протеиновые коктейли, если их можно приготовить дома? Иногда вы можете не доверять протеиновым коктейлям, которые производятся на фабрике, или у вас может не быть денег, чтобы покупать коктейли изо дня в день.Не волнуйтесь, потому что есть несколько домашних протеиновых коктейлей, которые вы можете попробовать.

Но полезны ли чистые протеиновые коктейли для похудения? От домашних протеиновых коктейлей, приведенных ниже, можно ожидать много других преимуществ, помимо потери веса:

Протеиновый коктейль с арахисовым маслом

Домашний протеиновый коктейль с арахисовым маслом придает ореховый, сливочный и восхитительный вид. Плюс этого коктейля в том, что он не содержит добавленного сахара, содержит много клетчатки и мало жира.Приготовьте его, смешав 1 стакан йогурта, ½ стакана миндального молока, 1-2 столовые ложки арахисового масла и 15-20 зеленых ягод. Охладите смесь и наслаждайтесь охлаждением.

Шоколадно-банановый протеиновый коктейль

Шоколад! Хороши ли шоколадные протеиновые коктейли для похудения? Это может быть неслыханно, но шоколад и бананы — отличное сочетание, а также очень хороши для похудания. Они не только обладают прекрасным вкусом, но и делают ваш протеиновый коктейль очень полезным.Для его приготовления вам понадобится 10 миндальных орехов, ½ стакана йогурта, ¾ стакана молока, ½ чайной ложки корицы, ¼ стакана вареной киноа, 1 банан, нарезанный кусочками, и 1 столовая ложка какао-порошка. Смешайте смесь в блендере (2).

Shutterstock

Ягодный протеиновый коктейль

Все виды ягод являются эффективными антиоксидантами и вдвое большим источником клетчатки, что важно в вашем пути к похуданию. Вы можете использовать в своем смузи клубнику, ежевику или даже крыжовник.Рецепт включает 7-10 ягод, ½ стакана взбитого творога, ¼ стакана воды, 1 столовую ложку семян чиа и немного меда, но это необязательно.

Веганский протеиновый коктейль

Полезны ли протеиновые коктейли на растительной основе для похудения? Большинство растительных протеиновых коктейлей представляют собой полноценные протеины, что делает их отличной альтернативой для людей, стремящихся похудеть. Веганский протеиновый коктейль разработан для людей, которые решили отказаться от молока и молочных продуктов, но по-прежнему нуждаются в коктейле с высоким содержанием белка для похудения (10).

Чтобы приготовить веганский протеиновый коктейль, вам понадобится стакана шелкового тофу, 1 стакан миндального молока или молока кешью, 1 банан, ¼ стакана вареного овса, 1 чайная ложка меда (или сиропа агавы или другого сиропа) и 1 чайная ложка ванильная эссенция для аромата.

]]>

Betterme будет держать вас в фокусе на пути к снижению веса! Планы питания, богатые питательными веществами, тренировки по сжиганию жира, проблемы с гальваникой и многое другое. Попробуйте использовать приложение и убедитесь в этом сами!

Яичный протеиновый коктейль

Яичный протеиновый коктейль важен не только для похудения, но и для наращивания мышечной массы.Основным ингредиентом домашнего протеинового коктейля является сырое яйцо, и вы должны следить за тем, чтобы яйца, которые вы используете, были хорошего качества. Для приготовления коктейля нужно смешать 1 сырое яйцо, включая его желток, ½ авокадо, ½ стакана молока или кокосового молока, 1 банан, 1 чайную ложку меда и ½ чайной ложки корицы. Для приготовления поместите все ингредиенты в блендер и смешайте их (3).

Shutterstock

Протеиновый коктейль из шпината и льна

Это зеленый домашний коктейль, приготовленный из 1 стакана несладкого миндального молока или любого другого молока, листьев шпината, ½ стакана кусочков манго, ½ стакана кусочков ананаса, ½ банана, 1 столовой ложки семян льна и 1 столовой ложки. семян чиа.Смешайте смесь и сразу подавайте.

Важные замечания

• Перед тем, как перейти на диету с протеиновым коктейлем, подумайте, сможете ли вы управлять своим распорядком дня, если будете есть только один прием пищи в день. Помните, что протеиновый коктейль — это не прием пищи, а просто его заменитель. Ваш организм может впасть в шок от трехразового питания до двух приемов пищи (7). Другой вариант — придерживаться обычной диеты из 3 приемов пищи в день и включать протеиновые коктейли в качестве перекусов перед или после тренировки.
• Также примите во внимание продолжительность, в течение которой вы можете или должны использовать коктейли в качестве заменителя еды. Умеренная диета позволит вам терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Это определит период, в течение которого вы будете придерживаться диеты, в зависимости от того, сколько фунтов вы собираетесь сбросить. Быстрая потеря веса не является здоровой и устойчивой, поэтому убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы питать и подпитывать свое тело.
• Диета может быть успешной только в том случае, если закуски, которые вы включаете, и ежедневный прием пищи (а) питательны и полезны.Вы не хотите, чтобы ваше тело ослабло из-за неправильного питания. Само собой разумеется, что если закуски или блюда не питательны, результаты не будут такими, как хотелось бы (15).
• Даже несмотря на то, что вы будете принимать протеиновые коктейли, вам придется продолжать покупать продукты. Помимо этого, вы должны убедиться, что у вас есть сила воли, чтобы придерживаться диеты. После коктейля вы, вероятно, почувствуете, что не съели то, что привыкли есть.
• Вам понадобится много мужества, чтобы избегать других нездоровых закусок, особенно если ваше рабочее место или домашняя среда заполнены этими продуктами.Нет смысла пить протеиновые коктейли один или два раза в день, а в остальное время переедать.

Итог

Полезны ли протеиновые коктейли для похудения? Многие люди были в месте, где они задавались вопросом, являются ли фотографии «до» и «после» в рекламе протеиновых коктейлей законными. Одна из причин, по которой протеиновые коктейли очень популярны, заключается в том, что они очень удобны, и все, что нужно сделать, — это их пить. Хорошо то, что доступно много информации о том, как их эффективно использовать.Однако, несмотря на то, что протеиновые коктейли имеют некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, сами по себе они не могут гарантировать потерю веса.

Диеты прекрасны, но ваше тело будет благодарить вас, если вы дополните свой план здорового питания хорошей тренировкой. Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Побочные эффекты, связанные с потреблением белка сверх рекомендованной нормы диеты для взрослых (2013, ncbi.nlm.nih.gov)
2. Могут ли бананы помочь похудеть? (2019, medicalnewstoday.com)
3. Может ли употребление яиц похудеть? (2018, medicalnewstoday.com)
4. Влияние протеиновых добавок на производительность и восстановление при тренировках с отягощениями и выносливостью (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
5. Я пытаюсь похудеть. Могут ли помочь протеиновые коктейли? (нет данных, mayoclinic.org)
6. Белок для жизни: обзор оптимального потребления белка, устойчивых источников питания и влияния на аппетит у пожилых людей (2018, ncbi.nlm.nih.gov)
7. Протеиновые коктейли: они вам нужны? (2020, webmd.com)
8. Должны ли вы получать питательные вещества из пищи или из добавок? (2015 г., health.harvard.edu)
9. Скрытые опасности протеиновых порошков (2018, Health.harvard.edu)
10. Мерная ложка протеинового порошка (2020, health.harvard.edu)
11. Топ-15 источников растительного белка (2018, medicalnewstoday.com)
12. Управление весом: состояние науки и возможности для военных программ. (2003, ncbi.nlm.nih.gov)
13. Каковы преимущества и риски сывороточного протеина? (нет данных, medicalnewstoday.com)
14. Какая польза для здоровья от конопли? (2018, medicalnewstoday.com)
15. Что вызывает тягу к еде? (2020, медицинские новости сегодня.com)
16. Что есть в диете с протеиновым коктейлем для похудения (нет данных, medicalnewstoday.com)

Протеиновые коктейли и потеря веса: типы, как это работает

Многие из нас сделали это: с тоской задавались вопросом, действительно ли фотографии до и после в рекламе протеиновых коктейлей в вашем лице действительно были законными.

Может возникнуть соблазн купить продукт в надежде, что это будет быстрое решение, которое, наконец, сработает, — даже если у вас есть шкаф, полный других продуктов, которые не помогли.

Протеиновые коктейли — невероятно популярный вариант для людей, надеющихся похудеть — они очень удобны, и простое употребление коктейля заставляет вас почувствовать себя неким фитнес-полубогом. Но в Интернете есть масса информации (и дезинформации) о том, как их эффективно использовать.

Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может иметь некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, но сами по себе коктейли не являются волшебной пулей для похудания (во всяком случае, если вы хотите, чтобы результаты продолжались).

Давайте начнем с самого начала …

Если вы когда-нибудь пробовали GNC (или исследовали протеиновые коктейли в Интернете), то вы знаете, что мир протеиновых коктейлей огромен и, казалось бы, бесконечен.

Они бывают разных видов, вкусов и составов для любых диетических потребностей под солнцем. Вы можете купить готовый к употреблению предварительно приготовленный раствор или протеиновый порошок.

Протеиновые коктейли часто продаются в качестве заменителя еды, чтобы помочь людям похудеть, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.Белок насыщает и может помочь подавить аппетит, вернув под контроль выработанные вами гормоны голода.

Популярные программы коктейлей для похудения обычно работают при замене одного или двух приемов пищи в день коктейлем, при этом третий прием пищи будет небольшим и низкокалорийным. Некоторые экстремальные «диеты» включают исключительно употребление коктейлей в течение нескольких дней (обратите внимание: большинство медицинских работников не рекомендуют этот метод по многим многим причинам).

При умеренном употреблении протеиновые коктейли могут стать ценным инструментом на пути к снижению веса.Но чтобы они были действительно эффективными и полезными для здоровья, их следует сочетать с другими устойчивыми изменениями образа жизни.

Потеря веса наиболее успешна, если вы долгое время ведете здоровый образ жизни. Так что, если вы видите, как стареете с протеиновыми коктейлями, они могут вам помочь.

Учитывая все доступные варианты протеина, обязательно найдется один, который вам подойдет. Вероятно, вы даже можете найти человека, который соответствовал бы вашему типу личности Майерс-Бриггс.(Мой — INF-Whey.)

Вот несколько наиболее широко доступных типов протеина и некоторая необходимая информация о каждом:

Whey

Whey — самый распространенный и недорогой тип протеина. Он выделен из коровьего молока, легко усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы, и вы, вероятно, могли бы найти сывороточный коктейль на заправке, если бы у вас действительно была потребность в белке.

Казеин

Казеин также выделяют из коровьего молока, но он не так полезен для наращивания мышечной массы, как сыворотка.К тому же это немного дороже. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, поэтому дольше сохраняет чувство сытости — определенно плюс, если вы пытаетесь похудеть.

Яйцо

Яичный протеиновый порошок — еще один твердый вариант, потому что белок из яиц действительно легко усваивается организмом. К сожалению, порошки яичного белка состоят только из белков, поэтому вы упускаете все преимущества желтков.

Соя

Соевый белок отлично подходит для растительных диет, потому что это полноценный белок, то есть, как и животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков.

Соя немного спорная, поскольку она содержит фитоэстрогены, которые некоторые исследования предполагают, может оказать негативное воздействие на гормонах, хотя больше исследований в этой области необходимо.

Горох

Гороховый протеин не только служит кормом для бесконечных юношеских шуток («Что ты пьешь?» «Горох!»), Но и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев.

Это полноценный белок, но с небольшим содержанием аминокислоты метионина. Это легко исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в гороховый протеиновый коктейль.

Конопля

Другой вариант растительного происхождения, конопляный белок — полноценный белок и хороший источник полезных жиров омега-3. В нем немного мало аминокислоты лизина, что можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли.

Рис

Протеиновый порошок из коричневого риса завершает список наиболее распространенных веганских белков. Это также полноценный белок, но, как и конопля, с низким содержанием лизина.

Cricket

Cricket protein — это новинка в этой игре, которая решает проблемы голода во всем мире во многом.Эта опция может заставить брезгливых людей ошибку выйти.

Коллаген

Слово мудрым: коллаген сейчас переживает настоящий момент. И хотя коллаген — это белок , на самом деле это не лучший выбор для протеиновых коктейлей.

Это неполноценный белок, поэтому не стоит рассчитывать на него как на источник белка. Но определенно принимайте это за сияющую кожу.

Потеря веса

Получение достаточного количества белка является ключом к успешной потере веса и поддержанию веса, и протеиновые коктейли могут легко помочь вам в этом.

Белок способствует похудению несколькими способами: он сытнее, чем рафинированные углеводы, он может повысить ваш метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, что способствует потере жира.

Контроль аппетита

Белок плотный, поэтому он дольше переваривается и сохраняет чувство сытости намного дольше, чем, скажем, яблоко.

Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Вы когда-нибудь проголодались? Это может быть связано с тем, что уровень сахара в крови между приемами пищи немного упал.Попробуйте добавлять в пищу немного больше белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Наконец, белок также помогает регулировать грелин, гормон голода, названный так потому, что «гррр» — это звук, который издает ваш желудок, когда ему нужна еда.

По сути, белок — это как йога для гормонов голода. Это помогает им расслабиться и стать немного более гибкими.

Наращивание мышц

Стратегические добавки с белком, особенно с сывороткой, действительно могут ускорить рост мышц, особенно если вы сочетаете их с упражнениями с отягощениями.

Вы не станете полностью Халком (Хоганом или зеленым), но наращивание мышц может помочь вашему телу выглядеть более крепким и стройным.

Метаболизм

Белок усиливает термический эффект пищи. Это просто фантастический научный разговор о том, сколько калорий вы сжигаете, переваривая то, что едите.

Белки намного плотнее и медленнее перевариваются, чем углеводы, поэтому для расщепления требуется больше энергии. Таким образом, диета с большим количеством белка на самом деле увеличит ежедневное сжигание калорий.

Укрепление мышечной массы также способствует увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для похудения довольно просто.

Первым шагом, конечно же, является решение, какой тип белка вы будете использовать. Веган или вегетарианец? У вас есть множество вариантов, таких как соя, рис, горох или конопля. Почти для всех остальных сыворотка — прекрасная отправная точка.

Затем вам нужно решить, будете ли вы делать коктейли сами или покупать готовые.Если вы покупаете готовые изделия, будьте готовы выложить еще немного теста. Если вы собираетесь их приготовить, вам понадобится блендер или бутылка блендера и другие ингредиенты для коктейля, например молоко или молоко на основе растений.

Вам также необходимо знать свои ежедневные потребности в белке. Потребности в белке значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст, состав тела и состояние здоровья.

Большинству людей требуется от 20 до 25 процентов калорий, которые поступают из белка — это примерно 0,5 грамма белка на фунт (или 1 грамм на килограмм) веса тела (хотя некоторым людям требуется гораздо больше белка, чем другим).Чтобы рассчитать это, умножьте свой вес на 0,5, если вы используете фунты, или на 1, если используете килограммы.

Кроме того, больше не всегда лучше! Избыток белка может стать тяжелым испытанием для почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Кроме того, ваше тело будет выводить из организма лишние аминокислоты — строительные блоки белка — и хранить избыток белка в виде жира.

Если вы выпиваете несколько протеиновых коктейлей в день, вы делаете очень дорогую мочу и, возможно, саботируете свои цели по снижению веса.

В зависимости от калорийности протеинового коктейля вы можете использовать коктейль вместо одного приема пищи в день.Но имейте в виду, что многие протеиновые коктейли содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценную еду.

Чтобы сделать коктейль более сытным и питательным, добавьте замороженные ягоды, ореховое масло или авокадо. Не рекомендуется заменять протеиновым коктейлем более одного приема пищи в день. Некоторые программы рекомендуют заменять два приема пищи в день коктейлями, но это верный путь к выгоранию.

Недостаточное питание часто приводит к перееданию и резкому увеличению веса, поэтому лучше внести небольшие изменения, которые приведут к стойкой потере веса.

Наконец, подумайте о том, чтобы начать тренировку с отягощениями — даже если это просто приседания перед телевизором — чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорения метаболизма от вашей новой процедуры протеинового коктейля.

Похудеть сложно, и вам не нужно делать это в одиночку. Если вам нужна помощь в навигации в океане (или, точнее, в черной дыре) советов, которые вы видите в Интернете, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу (чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здорового режима питания) или сертифицированному личному тренеру (чтобы придумать эффективная и безопасная программа тренировок для похудения).

Эти профессионалы могут помочь вам разработать устойчивый и здоровый план похудания, который будет работать на вас — с протеиновыми коктейлями или без них!

tl; dr

• Протеиновые коктейли — не волшебная пуля для успешного похудания, но они могут быть полезным инструментом в вашем путешествии по снижению веса.
• Существует несколько вариантов протеина, которые удовлетворят все диетические потребности. Однако коллаген не является подходящей белковой добавкой.
• Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, потому что употребление достаточного количества белка может помочь регулировать аппетит, увеличить мышечную массу и немного увеличить ежедневное сжигание калорий.
• Чтобы не попасть в цикл диеты йо-йо и обеспечить полноценное питание, заменяйте только один прием пищи в день протеиновым коктейлем.
• Если вам нужна помощь в составлении устойчивого и здорового плана похудания, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному личному тренеру.

Протеиновые коктейли и похудание: типы, как это работает

Многие из нас сделали это: с тоской задавались вопросом, действительно ли фотографии до и после в рекламе протеиновых коктейлей в вашем лице были законными.

Может возникнуть соблазн купить продукт в надежде, что это будет быстрое решение, которое, наконец, сработает, — даже если у вас есть шкаф, полный других продуктов, которые не помогли.

Протеиновые коктейли — невероятно популярный вариант для людей, надеющихся похудеть — они очень удобны, и простое употребление коктейля заставляет вас почувствовать себя неким фитнес-полубогом. Но в Интернете есть масса информации (и дезинформации) о том, как их эффективно использовать.

Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может иметь некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, но сами по себе коктейли не являются волшебной пулей для похудания (во всяком случае, если вы хотите, чтобы результаты продолжались).

Давайте начнем с самого начала …

Если вы когда-нибудь пробовали GNC (или исследовали протеиновые коктейли в Интернете), то вы знаете, что мир протеиновых коктейлей огромен и, казалось бы, бесконечен.

Они бывают разных видов, вкусов и составов для любых диетических потребностей под солнцем. Вы можете купить готовый к употреблению предварительно приготовленный раствор или протеиновый порошок.

Протеиновые коктейли часто продаются в качестве заменителя еды, чтобы помочь людям похудеть, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.Белок насыщает и может помочь подавить аппетит, вернув под контроль выработанные вами гормоны голода.

Популярные программы коктейлей для похудения обычно работают при замене одного или двух приемов пищи в день коктейлем, при этом третий прием пищи будет небольшим и низкокалорийным. Некоторые экстремальные «диеты» включают исключительно употребление коктейлей в течение нескольких дней (обратите внимание: большинство медицинских работников не рекомендуют этот метод по многим многим причинам).

При умеренном употреблении протеиновые коктейли могут стать ценным инструментом на пути к снижению веса.Но чтобы они были действительно эффективными и полезными для здоровья, их следует сочетать с другими устойчивыми изменениями образа жизни.

Потеря веса наиболее успешна, если вы долгое время ведете здоровый образ жизни. Так что, если вы видите, как стареете с протеиновыми коктейлями, они могут вам помочь.

Учитывая все доступные варианты протеина, обязательно найдется один, который вам подойдет. Вероятно, вы даже можете найти человека, который соответствовал бы вашему типу личности Майерс-Бриггс.(Мой — INF-Whey.)

Вот несколько наиболее широко доступных типов протеина и некоторая необходимая информация о каждом:

Whey

Whey — самый распространенный и недорогой тип протеина. Он выделен из коровьего молока, легко усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы, и вы, вероятно, могли бы найти сывороточный коктейль на заправке, если бы у вас действительно была потребность в белке.

Казеин

Казеин также выделяют из коровьего молока, но он не так полезен для наращивания мышечной массы, как сыворотка.К тому же это немного дороже. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, поэтому дольше сохраняет чувство сытости — определенно плюс, если вы пытаетесь похудеть.

Яйцо

Яичный протеиновый порошок — еще один твердый вариант, потому что белок из яиц действительно легко усваивается организмом. К сожалению, порошки яичного белка состоят только из белков, поэтому вы упускаете все преимущества желтков.

Соя

Соевый белок отлично подходит для растительных диет, потому что это полноценный белок, то есть, как и животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков.

Соя немного спорная, поскольку она содержит фитоэстрогены, которые некоторые исследования предполагают, может оказать негативное воздействие на гормонах, хотя больше исследований в этой области необходимо.

Горох

Гороховый протеин не только служит кормом для бесконечных юношеских шуток («Что ты пьешь?» «Горох!»), Но и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев.

Это полноценный белок, но с небольшим содержанием аминокислоты метионина. Это легко исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в гороховый протеиновый коктейль.

Конопля

Другой вариант растительного происхождения, конопляный белок — полноценный белок и хороший источник полезных жиров омега-3. В нем немного мало аминокислоты лизина, что можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли.

Рис

Протеиновый порошок из коричневого риса завершает список наиболее распространенных веганских белков. Это также полноценный белок, но, как и конопля, с низким содержанием лизина.

Cricket

Cricket protein — это новинка в этой игре, которая решает проблемы голода во всем мире во многом.Эта опция может заставить брезгливых людей ошибку выйти.

Коллаген

Слово мудрым: коллаген сейчас переживает настоящий момент. И хотя коллаген — это белок , на самом деле это не лучший выбор для протеиновых коктейлей.

Это неполноценный белок, поэтому не стоит рассчитывать на него как на источник белка. Но определенно принимайте это за сияющую кожу.

Потеря веса

Получение достаточного количества белка является ключом к успешной потере веса и поддержанию веса, и протеиновые коктейли могут легко помочь вам в этом.

Белок способствует похудению несколькими способами: он сытнее, чем рафинированные углеводы, он может повысить ваш метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, что способствует потере жира.

Контроль аппетита

Белок плотный, поэтому он дольше переваривается и сохраняет чувство сытости намного дольше, чем, скажем, яблоко.

Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Вы когда-нибудь проголодались? Это может быть связано с тем, что уровень сахара в крови между приемами пищи немного упал.Попробуйте добавлять в пищу немного больше белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Наконец, белок также помогает регулировать грелин, гормон голода, названный так потому, что «гррр» — это звук, который издает ваш желудок, когда ему нужна еда.

По сути, белок — это как йога для гормонов голода. Это помогает им расслабиться и стать немного более гибкими.

Наращивание мышц

Стратегические добавки с белком, особенно с сывороткой, действительно могут ускорить рост мышц, особенно если вы сочетаете их с упражнениями с отягощениями.

Вы не станете полностью Халком (Хоганом или зеленым), но наращивание мышц может помочь вашему телу выглядеть более крепким и стройным.

Метаболизм

Белок усиливает термический эффект пищи. Это просто фантастический научный разговор о том, сколько калорий вы сжигаете, переваривая то, что едите.

Белки намного плотнее и медленнее перевариваются, чем углеводы, поэтому для расщепления требуется больше энергии. Таким образом, диета с большим количеством белка на самом деле увеличит ежедневное сжигание калорий.

Укрепление мышечной массы также способствует увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для похудения довольно просто.

Первым шагом, конечно же, является решение, какой тип белка вы будете использовать. Веган или вегетарианец? У вас есть множество вариантов, таких как соя, рис, горох или конопля. Почти для всех остальных сыворотка — прекрасная отправная точка.

Затем вам нужно решить, будете ли вы делать коктейли сами или покупать готовые.Если вы покупаете готовые изделия, будьте готовы выложить еще немного теста. Если вы собираетесь их приготовить, вам понадобится блендер или бутылка блендера и другие ингредиенты для коктейля, например молоко или молоко на основе растений.

Вам также необходимо знать свои ежедневные потребности в белке. Потребности в белке значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст, состав тела и состояние здоровья.

Большинству людей требуется от 20 до 25 процентов калорий, которые поступают из белка — это примерно 0,5 грамма белка на фунт (или 1 грамм на килограмм) веса тела (хотя некоторым людям требуется гораздо больше белка, чем другим).Чтобы рассчитать это, умножьте свой вес на 0,5, если вы используете фунты, или на 1, если используете килограммы.

Кроме того, больше не всегда лучше! Избыток белка может стать тяжелым испытанием для почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Кроме того, ваше тело будет выводить из организма лишние аминокислоты — строительные блоки белка — и хранить избыток белка в виде жира.

Если вы выпиваете несколько протеиновых коктейлей в день, вы делаете очень дорогую мочу и, возможно, саботируете свои цели по снижению веса.

В зависимости от калорийности протеинового коктейля вы можете использовать коктейль вместо одного приема пищи в день.Но имейте в виду, что многие протеиновые коктейли содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценную еду.

Чтобы сделать коктейль более сытным и питательным, добавьте замороженные ягоды, ореховое масло или авокадо. Не рекомендуется заменять протеиновым коктейлем более одного приема пищи в день. Некоторые программы рекомендуют заменять два приема пищи в день коктейлями, но это верный путь к выгоранию.

Недостаточное питание часто приводит к перееданию и резкому увеличению веса, поэтому лучше внести небольшие изменения, которые приведут к стойкой потере веса.

Наконец, подумайте о том, чтобы начать тренировку с отягощениями — даже если это просто приседания перед телевизором — чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорения метаболизма от вашей новой процедуры протеинового коктейля.

Похудеть сложно, и вам не нужно делать это в одиночку. Если вам нужна помощь в навигации в океане (или, точнее, в черной дыре) советов, которые вы видите в Интернете, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу (чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здорового режима питания) или сертифицированному личному тренеру (чтобы придумать эффективная и безопасная программа тренировок для похудения).

Эти профессионалы могут помочь вам разработать устойчивый и здоровый план похудания, который будет работать на вас — с протеиновыми коктейлями или без них!

tl; dr

• Протеиновые коктейли — не волшебная пуля для успешного похудания, но они могут быть полезным инструментом в вашем путешествии по снижению веса.
• Существует несколько вариантов протеина, которые удовлетворят все диетические потребности. Однако коллаген не является подходящей белковой добавкой.
• Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, потому что употребление достаточного количества белка может помочь регулировать аппетит, увеличить мышечную массу и немного увеличить ежедневное сжигание калорий.
• Чтобы не попасть в цикл диеты йо-йо и обеспечить полноценное питание, заменяйте только один прием пищи в день протеиновым коктейлем.
• Если вам нужна помощь в составлении устойчивого и здорового плана похудания, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному личному тренеру.

Протеиновые коктейли и похудание: типы, как это работает

Многие из нас сделали это: с тоской задавались вопросом, действительно ли фотографии до и после в рекламе протеиновых коктейлей в вашем лице были законными.

Может возникнуть соблазн купить продукт в надежде, что это будет быстрое решение, которое, наконец, сработает, — даже если у вас есть шкаф, полный других продуктов, которые не помогли.

Протеиновые коктейли — невероятно популярный вариант для людей, надеющихся похудеть — они очень удобны, и простое употребление коктейля заставляет вас почувствовать себя неким фитнес-полубогом. Но в Интернете есть масса информации (и дезинформации) о том, как их эффективно использовать.

Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может иметь некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, но сами по себе коктейли не являются волшебной пулей для похудания (во всяком случае, если вы хотите, чтобы результаты продолжались).

Давайте начнем с самого начала …

Если вы когда-нибудь пробовали GNC (или исследовали протеиновые коктейли в Интернете), то вы знаете, что мир протеиновых коктейлей огромен и, казалось бы, бесконечен.

Они бывают разных видов, вкусов и составов для любых диетических потребностей под солнцем. Вы можете купить готовый к употреблению предварительно приготовленный раствор или протеиновый порошок.

Протеиновые коктейли часто продаются в качестве заменителя еды, чтобы помочь людям похудеть, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.Белок насыщает и может помочь подавить аппетит, вернув под контроль выработанные вами гормоны голода.

Популярные программы коктейлей для похудения обычно работают при замене одного или двух приемов пищи в день коктейлем, при этом третий прием пищи будет небольшим и низкокалорийным. Некоторые экстремальные «диеты» включают исключительно употребление коктейлей в течение нескольких дней (обратите внимание: большинство медицинских работников не рекомендуют этот метод по многим многим причинам).

При умеренном употреблении протеиновые коктейли могут стать ценным инструментом на пути к снижению веса.Но чтобы они были действительно эффективными и полезными для здоровья, их следует сочетать с другими устойчивыми изменениями образа жизни.

Потеря веса наиболее успешна, если вы долгое время ведете здоровый образ жизни. Так что, если вы видите, как стареете с протеиновыми коктейлями, они могут вам помочь.

Учитывая все доступные варианты протеина, обязательно найдется один, который вам подойдет. Вероятно, вы даже можете найти человека, который соответствовал бы вашему типу личности Майерс-Бриггс.(Мой — INF-Whey.)

Вот несколько наиболее широко доступных типов протеина и некоторая необходимая информация о каждом:

Whey

Whey — самый распространенный и недорогой тип протеина. Он выделен из коровьего молока, легко усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы, и вы, вероятно, могли бы найти сывороточный коктейль на заправке, если бы у вас действительно была потребность в белке.

Казеин

Казеин также выделяют из коровьего молока, но он не так полезен для наращивания мышечной массы, как сыворотка.К тому же это немного дороже. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, поэтому дольше сохраняет чувство сытости — определенно плюс, если вы пытаетесь похудеть.

Яйцо

Яичный протеиновый порошок — еще один твердый вариант, потому что белок из яиц действительно легко усваивается организмом. К сожалению, порошки яичного белка состоят только из белков, поэтому вы упускаете все преимущества желтков.

Соя

Соевый белок отлично подходит для растительных диет, потому что это полноценный белок, то есть, как и животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков.

Соя немного спорная, поскольку она содержит фитоэстрогены, которые некоторые исследования предполагают, может оказать негативное воздействие на гормонах, хотя больше исследований в этой области необходимо.

Горох

Гороховый протеин не только служит кормом для бесконечных юношеских шуток («Что ты пьешь?» «Горох!»), Но и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев.

Это полноценный белок, но с небольшим содержанием аминокислоты метионина. Это легко исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в гороховый протеиновый коктейль.

Конопля

Другой вариант растительного происхождения, конопляный белок — полноценный белок и хороший источник полезных жиров омега-3. В нем немного мало аминокислоты лизина, что можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли.

Рис

Протеиновый порошок из коричневого риса завершает список наиболее распространенных веганских белков. Это также полноценный белок, но, как и конопля, с низким содержанием лизина.

Cricket

Cricket protein — это новинка в этой игре, которая решает проблемы голода во всем мире во многом.Эта опция может заставить брезгливых людей ошибку выйти.

Коллаген

Слово мудрым: коллаген сейчас переживает настоящий момент. И хотя коллаген — это белок , на самом деле это не лучший выбор для протеиновых коктейлей.

Это неполноценный белок, поэтому не стоит рассчитывать на него как на источник белка. Но определенно принимайте это за сияющую кожу.

Потеря веса

Получение достаточного количества белка является ключом к успешной потере веса и поддержанию веса, и протеиновые коктейли могут легко помочь вам в этом.

Белок способствует похудению несколькими способами: он сытнее, чем рафинированные углеводы, он может повысить ваш метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, что способствует потере жира.

Контроль аппетита

Белок плотный, поэтому он дольше переваривается и сохраняет чувство сытости намного дольше, чем, скажем, яблоко.

Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Вы когда-нибудь проголодались? Это может быть связано с тем, что уровень сахара в крови между приемами пищи немного упал.Попробуйте добавлять в пищу немного больше белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Наконец, белок также помогает регулировать грелин, гормон голода, названный так потому, что «гррр» — это звук, который издает ваш желудок, когда ему нужна еда.

По сути, белок — это как йога для гормонов голода. Это помогает им расслабиться и стать немного более гибкими.

Наращивание мышц

Стратегические добавки с белком, особенно с сывороткой, действительно могут ускорить рост мышц, особенно если вы сочетаете их с упражнениями с отягощениями.

Вы не станете полностью Халком (Хоганом или зеленым), но наращивание мышц может помочь вашему телу выглядеть более крепким и стройным.

Метаболизм

Белок усиливает термический эффект пищи. Это просто фантастический научный разговор о том, сколько калорий вы сжигаете, переваривая то, что едите.

Белки намного плотнее и медленнее перевариваются, чем углеводы, поэтому для расщепления требуется больше энергии. Таким образом, диета с большим количеством белка на самом деле увеличит ежедневное сжигание калорий.

Укрепление мышечной массы также способствует увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для похудения довольно просто.

Первым шагом, конечно же, является решение, какой тип белка вы будете использовать. Веган или вегетарианец? У вас есть множество вариантов, таких как соя, рис, горох или конопля. Почти для всех остальных сыворотка — прекрасная отправная точка.

Затем вам нужно решить, будете ли вы делать коктейли сами или покупать готовые.Если вы покупаете готовые изделия, будьте готовы выложить еще немного теста. Если вы собираетесь их приготовить, вам понадобится блендер или бутылка блендера и другие ингредиенты для коктейля, например молоко или молоко на основе растений.

Вам также необходимо знать свои ежедневные потребности в белке. Потребности в белке значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст, состав тела и состояние здоровья.

Большинству людей требуется от 20 до 25 процентов калорий, которые поступают из белка — это примерно 0,5 грамма белка на фунт (или 1 грамм на килограмм) веса тела (хотя некоторым людям требуется гораздо больше белка, чем другим).Чтобы рассчитать это, умножьте свой вес на 0,5, если вы используете фунты, или на 1, если используете килограммы.

Кроме того, больше не всегда лучше! Избыток белка может стать тяжелым испытанием для почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Кроме того, ваше тело будет выводить из организма лишние аминокислоты — строительные блоки белка — и хранить избыток белка в виде жира.

Если вы выпиваете несколько протеиновых коктейлей в день, вы делаете очень дорогую мочу и, возможно, саботируете свои цели по снижению веса.

В зависимости от калорийности протеинового коктейля вы можете использовать коктейль вместо одного приема пищи в день.Но имейте в виду, что многие протеиновые коктейли содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценную еду.

Чтобы сделать коктейль более сытным и питательным, добавьте замороженные ягоды, ореховое масло или авокадо. Не рекомендуется заменять протеиновым коктейлем более одного приема пищи в день. Некоторые программы рекомендуют заменять два приема пищи в день коктейлями, но это верный путь к выгоранию.

Недостаточное питание часто приводит к перееданию и резкому увеличению веса, поэтому лучше внести небольшие изменения, которые приведут к стойкой потере веса.

Наконец, подумайте о том, чтобы начать тренировку с отягощениями — даже если это просто приседания перед телевизором — чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорения метаболизма от вашей новой процедуры протеинового коктейля.

Похудеть сложно, и вам не нужно делать это в одиночку. Если вам нужна помощь в навигации в океане (или, точнее, в черной дыре) советов, которые вы видите в Интернете, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу (чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здорового режима питания) или сертифицированному личному тренеру (чтобы придумать эффективная и безопасная программа тренировок для похудения).

Эти профессионалы могут помочь вам разработать устойчивый и здоровый план похудания, который будет работать на вас — с протеиновыми коктейлями или без них!

tl; dr

• Протеиновые коктейли — не волшебная пуля для успешного похудания, но они могут быть полезным инструментом в вашем путешествии по снижению веса.
• Существует несколько вариантов протеина, которые удовлетворят все диетические потребности. Однако коллаген не является подходящей белковой добавкой.
• Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, потому что употребление достаточного количества белка может помочь регулировать аппетит, увеличить мышечную массу и немного увеличить ежедневное сжигание калорий.
• Чтобы не попасть в цикл диеты йо-йо и обеспечить полноценное питание, заменяйте только один прием пищи в день протеиновым коктейлем.
• Если вам нужна помощь в составлении устойчивого и здорового плана похудания, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному личному тренеру.

Протеиновые коктейли и похудание: типы, как это работает

Многие из нас сделали это: с тоской задавались вопросом, действительно ли фотографии до и после в рекламе протеиновых коктейлей в вашем лице были законными.

Может возникнуть соблазн купить продукт в надежде, что это будет быстрое решение, которое, наконец, сработает, — даже если у вас есть шкаф, полный других продуктов, которые не помогли.

Протеиновые коктейли — невероятно популярный вариант для людей, надеющихся похудеть — они очень удобны, и простое употребление коктейля заставляет вас почувствовать себя неким фитнес-полубогом. Но в Интернете есть масса информации (и дезинформации) о том, как их эффективно использовать.

Добавление протеиновых коктейлей в ваш рацион может иметь некоторые преимущества, которые могут привести к потере веса, но сами по себе коктейли не являются волшебной пулей для похудания (во всяком случае, если вы хотите, чтобы результаты продолжались).

Давайте начнем с самого начала …

Если вы когда-нибудь пробовали GNC (или исследовали протеиновые коктейли в Интернете), то вы знаете, что мир протеиновых коктейлей огромен и, казалось бы, бесконечен.

Они бывают разных видов, вкусов и составов для любых диетических потребностей под солнцем. Вы можете купить готовый к употреблению предварительно приготовленный раствор или протеиновый порошок.

Протеиновые коктейли часто продаются в качестве заменителя еды, чтобы помочь людям похудеть, и есть некоторые доказательства, подтверждающие это.Белок насыщает и может помочь подавить аппетит, вернув под контроль выработанные вами гормоны голода.

Популярные программы коктейлей для похудения обычно работают при замене одного или двух приемов пищи в день коктейлем, при этом третий прием пищи будет небольшим и низкокалорийным. Некоторые экстремальные «диеты» включают исключительно употребление коктейлей в течение нескольких дней (обратите внимание: большинство медицинских работников не рекомендуют этот метод по многим многим причинам).

При умеренном употреблении протеиновые коктейли могут стать ценным инструментом на пути к снижению веса.Но чтобы они были действительно эффективными и полезными для здоровья, их следует сочетать с другими устойчивыми изменениями образа жизни.

Потеря веса наиболее успешна, если вы долгое время ведете здоровый образ жизни. Так что, если вы видите, как стареете с протеиновыми коктейлями, они могут вам помочь.

Учитывая все доступные варианты протеина, обязательно найдется один, который вам подойдет. Вероятно, вы даже можете найти человека, который соответствовал бы вашему типу личности Майерс-Бриггс.(Мой — INF-Whey.)

Вот несколько наиболее широко доступных типов протеина и некоторая необходимая информация о каждом:

Whey

Whey — самый распространенный и недорогой тип протеина. Он выделен из коровьего молока, легко усваивается и отлично подходит для наращивания мышечной массы, и вы, вероятно, могли бы найти сывороточный коктейль на заправке, если бы у вас действительно была потребность в белке.

Казеин

Казеин также выделяют из коровьего молока, но он не так полезен для наращивания мышечной массы, как сыворотка.К тому же это немного дороже. Он переваривается медленнее, чем сывороточный, поэтому дольше сохраняет чувство сытости — определенно плюс, если вы пытаетесь похудеть.

Яйцо

Яичный протеиновый порошок — еще один твердый вариант, потому что белок из яиц действительно легко усваивается организмом. К сожалению, порошки яичного белка состоят только из белков, поэтому вы упускаете все преимущества желтков.

Соя

Соевый белок отлично подходит для растительных диет, потому что это полноценный белок, то есть, как и животный белок, он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для производства новых белков.

Соя немного спорная, поскольку она содержит фитоэстрогены, которые некоторые исследования предполагают, может оказать негативное воздействие на гормонах, хотя больше исследований в этой области необходимо.

Горох

Гороховый протеин не только служит кормом для бесконечных юношеских шуток («Что ты пьешь?» «Горох!»), Но и является еще одним хорошим выбором для вегетарианцев.

Это полноценный белок, но с небольшим содержанием аминокислоты метионина. Это легко исправить, добавив ореховое масло или ореховое молоко в гороховый протеиновый коктейль.

Конопля

Другой вариант растительного происхождения, конопляный белок — полноценный белок и хороший источник полезных жиров омега-3. В нем немного мало аминокислоты лизина, что можно исправить, добавив тофу или миндальное масло в протеиновый коктейль из конопли.

Рис

Протеиновый порошок из коричневого риса завершает список наиболее распространенных веганских белков. Это также полноценный белок, но, как и конопля, с низким содержанием лизина.

Cricket

Cricket protein — это новинка в этой игре, которая решает проблемы голода во всем мире во многом.Эта опция может заставить брезгливых людей ошибку выйти.

Коллаген

Слово мудрым: коллаген сейчас переживает настоящий момент. И хотя коллаген — это белок , на самом деле это не лучший выбор для протеиновых коктейлей.

Это неполноценный белок, поэтому не стоит рассчитывать на него как на источник белка. Но определенно принимайте это за сияющую кожу.

Потеря веса

Получение достаточного количества белка является ключом к успешной потере веса и поддержанию веса, и протеиновые коктейли могут легко помочь вам в этом.

Белок способствует похудению несколькими способами: он сытнее, чем рафинированные углеводы, он может повысить ваш метаболизм и помогает нарастить мышечную массу, что способствует потере жира.

Контроль аппетита

Белок плотный, поэтому он дольше переваривается и сохраняет чувство сытости намного дольше, чем, скажем, яблоко.

Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Вы когда-нибудь проголодались? Это может быть связано с тем, что уровень сахара в крови между приемами пищи немного упал.Попробуйте добавлять в пищу немного больше белка, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови.

Наконец, белок также помогает регулировать грелин, гормон голода, названный так потому, что «гррр» — это звук, который издает ваш желудок, когда ему нужна еда.

По сути, белок — это как йога для гормонов голода. Это помогает им расслабиться и стать немного более гибкими.

Наращивание мышц

Стратегические добавки с белком, особенно с сывороткой, действительно могут ускорить рост мышц, особенно если вы сочетаете их с упражнениями с отягощениями.

Вы не станете полностью Халком (Хоганом или зеленым), но наращивание мышц может помочь вашему телу выглядеть более крепким и стройным.

Метаболизм

Белок усиливает термический эффект пищи. Это просто фантастический научный разговор о том, сколько калорий вы сжигаете, переваривая то, что едите.

Белки намного плотнее и медленнее перевариваются, чем углеводы, поэтому для расщепления требуется больше энергии. Таким образом, диета с большим количеством белка на самом деле увеличит ежедневное сжигание калорий.

Укрепление мышечной массы также способствует увеличению количества сжигаемых калорий в состоянии покоя.

Добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для похудения довольно просто.

Первым шагом, конечно же, является решение, какой тип белка вы будете использовать. Веган или вегетарианец? У вас есть множество вариантов, таких как соя, рис, горох или конопля. Почти для всех остальных сыворотка — прекрасная отправная точка.

Затем вам нужно решить, будете ли вы делать коктейли сами или покупать готовые.Если вы покупаете готовые изделия, будьте готовы выложить еще немного теста. Если вы собираетесь их приготовить, вам понадобится блендер или бутылка блендера и другие ингредиенты для коктейля, например молоко или молоко на основе растений.

Вам также необходимо знать свои ежедневные потребности в белке. Потребности в белке значительно различаются в зависимости от многих факторов, включая возраст, состав тела и состояние здоровья.

Большинству людей требуется от 20 до 25 процентов калорий, которые поступают из белка — это примерно 0,5 грамма белка на фунт (или 1 грамм на килограмм) веса тела (хотя некоторым людям требуется гораздо больше белка, чем другим).Чтобы рассчитать это, умножьте свой вес на 0,5, если вы используете фунты, или на 1, если используете килограммы.

Кроме того, больше не всегда лучше! Избыток белка может стать тяжелым испытанием для почек у людей с уже существующим заболеванием почек. Кроме того, ваше тело будет выводить из организма лишние аминокислоты — строительные блоки белка — и хранить избыток белка в виде жира.

Если вы выпиваете несколько протеиновых коктейлей в день, вы делаете очень дорогую мочу и, возможно, саботируете свои цели по снижению веса.

В зависимости от калорийности протеинового коктейля вы можете использовать коктейль вместо одного приема пищи в день.Но имейте в виду, что многие протеиновые коктейли содержат слишком мало калорий, чтобы заменить полноценную еду.

Чтобы сделать коктейль более сытным и питательным, добавьте замороженные ягоды, ореховое масло или авокадо. Не рекомендуется заменять протеиновым коктейлем более одного приема пищи в день. Некоторые программы рекомендуют заменять два приема пищи в день коктейлями, но это верный путь к выгоранию.

Недостаточное питание часто приводит к перееданию и резкому увеличению веса, поэтому лучше внести небольшие изменения, которые приведут к стойкой потере веса.

Наконец, подумайте о том, чтобы начать тренировку с отягощениями — даже если это просто приседания перед телевизором — чтобы усилить эффект наращивания мышц и ускорения метаболизма от вашей новой процедуры протеинового коктейля.

Похудеть сложно, и вам не нужно делать это в одиночку. Если вам нужна помощь в навигации в океане (или, точнее, в черной дыре) советов, которые вы видите в Интернете, вам следует обратиться к зарегистрированному диетологу (чтобы убедиться, что вы придерживаетесь здорового режима питания) или сертифицированному личному тренеру (чтобы придумать эффективная и безопасная программа тренировок для похудения).

Эти профессионалы могут помочь вам разработать устойчивый и здоровый план похудания, который будет работать на вас — с протеиновыми коктейлями или без них!

tl; dr

• Протеиновые коктейли — не волшебная пуля для успешного похудания, но они могут быть полезным инструментом в вашем путешествии по снижению веса.
• Существует несколько вариантов протеина, которые удовлетворят все диетические потребности. Однако коллаген не является подходящей белковой добавкой.
• Протеиновые коктейли могут помочь вам похудеть, потому что употребление достаточного количества белка может помочь регулировать аппетит, увеличить мышечную массу и немного увеличить ежедневное сжигание калорий.
• Чтобы не попасть в цикл диеты йо-йо и обеспечить полноценное питание, заменяйте только один прием пищи в день протеиновым коктейлем.
• Если вам нужна помощь в составлении устойчивого и здорового плана похудания, обратитесь за помощью к зарегистрированному диетологу и / или сертифицированному личному тренеру.

Полезны ли протеиновые коктейли для похудания?

Протеиновые коктейли кажутся удобным способом сократить количество калорий и похудеть, но действительно ли они стоят всей этой шумихи, особенно когда речь идет о похудании? Однако, как и в случае с большинством подобных вопросов, ответ зависит.

При использовании в качестве замены еды протеиновые коктейли могут абсолютно помочь вам в достижении ваших целей по снижению веса. В конце концов, ключевой компонент, который многие имеют в виду, пытаясь похудеть, — это создание дефицита калорий, и замена дневного приема пищи протеиновым коктейлем — простой способ помочь в достижении этой цели.

«В целом, диеты с высоким содержанием белка имеют огромное преимущество, когда вы сидите на диете, потому что белок увеличивает чувство насыщения», — объясняет Барт Вольберс, исследователь и главный научный писатель Alexfergus.com. «Следовательно, чем больше продуктов, богатых белком, вы потребляете, тем меньше вы испытываете голода, что снижает вероятность того, что вы съедите немного картофельных чипсов или Oreos вечером».

Ричард Уилкок, владелец студии и личный тренер Flagship Fitness, соглашается, отмечая, что из четырех источников энергии в нашей пище — наряду с углеводами, жирами и алкоголем — белок, наряду с углеводами, имеет самое низкое содержание калорий на грамм.

«К сожалению, — говорит он, — углеводы очень легко усваиваются, поэтому, хотя в них не так много калорий на грамм, вы можете съесть их много и вскоре снова проголодаетесь».С белком все наоборот. Нам тяжело переваривать пищу, поэтому, когда мы все-таки съедим немного, мы дольше будем чувствовать себя сытыми, и нам будет легче съесть меньше за день ».

Следует также учитывать фактор удобства: коктейль избавляет от догадок при приготовлении здоровой еды.

«Все аккуратно помещается в ваш Vitamix или другой любимый блендер, и все, что вам нужно сделать, это наполнить его, перемешать, а затем выпить», — объясняет д-р Никола Джорджевич из LoudCloudHealth.com.

Итак, полезны ли протеиновые коктейли для похудения? Давайте погрузимся глубже.

Во-первых, набирают ли протеиновые коктейли?

Некоторые люди, особенно женщины, беспокоятся о том, что, употребляя протеиновые коктейли, они похудеют, но увеличат объем. Но наши специалисты поясняют, что это далеко не так. Хотя Уилкок отмечает, что протеиновые коктейли действительно предназначены для роста мышц, вам на самом деле нужно сделать три вещи, чтобы действительно нарастить объемные мышцы: поднимать тяжелые веса, получить адекватное восстановление и потреблять больше белка. Одно только увеличение потребления белка — будь то в виде еды или коктейлей — не превратит вас внезапно в Арнольда Шварценеггера.

«По сути, тело ленивое», — говорит Уилкок. «Протеиновый коктейль сам по себе ничем не отличается от съедания пары куриных грудок. Он может помочь с достаточным питанием, но без стимула (работа в спортзале) и последующего восстановления тело будет продолжать жить как обычно».

«Белок просто поддерживает упражнения, которые вы выполняете», — добавляет Роберт С. Хербст, личный тренер и 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу. «Если вы выполните тяжелые приседания, жим лежа и сгибания рук, а затем съедите белок, вы наберете мышечную массу.Если вы занимаетесь греблей в течение получаса, а затем получаете протеин, вы будете стройным и длинным ». Фактически, получение такого типа сухих и длинных мышц действительно может помочь в достижении ваших целей по снижению веса в долгосрочной перспективе.

«Белок наращивает мышцы, и чем больше у вас мышцы, тем больше калорий может сжечь ваше тело», — объясняет Джейми Хики, личный тренер и диетолог в Truism Fitness. «Постоянное употребление протеиновых коктейлей заставит вашу систему постоянно сжигать калории. Проще говоря, протеиновые коктейли дают вашему организму топливо, необходимое для сжигания жира.«

А протеиновые коктейли могут даже помочь противодействовать потере мышечной массы, которая является естественным побочным эффектом дефицита калорий.

«Более высокое потребление белка помогает вам нарастить больше мышц и сохранить их, если вы соблюдаете диету», — говорит Вулберс. «Во время программы похудания вы в идеале хотели бы сбросить как можно больше жира, а также минимизировать потерю мышечной массы — в этом помогает белок».

СВЯЗАННЫЕ: Мы нашли лучшие рецепты смузи для похудения.

Что делает хороший протеиновый коктейль?

Для личного тренера, массажиста и тренера по питанию Джонатана Джордана из Сан-Франциско все сводится к тому, что находится в вашем коктейле: многие из них могут быть наполнены добавками и сахаром, поэтому он рекомендует делать свои собственные и получать полную пользу фруктов и овощей, которые вы добавляете, также добавляя здоровую дозу жира.

«Многие ключевые питательные вещества во фруктах, овощах и другой здоровой пище жирорастворимы», — говорит он. «Без небольшого количества здорового жира, который сопровождал бы их, вы буквально, ну, смываете их в унитаз вместо того, чтобы поглощать их.«

Но независимо от того, превращаете ли вы протеиновый порошок в домашний смузи или покупаете готовый коктейль с полки, нужно помнить о нескольких вещах. Вы захотите выбрать сывороточный протеин, который, как отмечает Ана Рейсдорф, MS, RD, CDE, был связан с повышенной потерей веса по сравнению с другими источниками протеина.

Моника Аусландер Морено, MS, RD, LD / N, консультант по питанию в RSP Nutrition, соглашается, называя сывороточный протеин «золотым стандартом» для роста мышц.

Джордан также выбирает сывороточный протеин, отмечая, что он смешивает протеиновый коктейль с BioChem Whey Vanilla каждое утро перед работой, в то время как Моретти любит сертифицированный органический порошок сывороточного протеина Grass Fed Whey Protein, который также содержит пробиотики. Джонсон также предпочитает сывороточный протеин, особенно F-фактор 20/20.

Согласно Уилкоку, также важно выбирать коктейль с низким содержанием углеводов; коктейль с высоким содержанием углеводов или сахара на самом деле может затруднить похудение. С этой целью Калеб Баке, сертифицированный личный тренер и эксперт по здоровью компании Maple Holistics, рекомендует веганский гороховый протеин Anthony’s Premium без глютена.

При поиске низкоуглеводного коктейля важно избегать искусственных подсластителей в качестве замены сахара. Хайди Моретти, врач-диетолог, диетолог с более чем 20-летним стажем и владелица The Healthy RD, отмечает, что эти подсластители не только вредны для вашего здоровья, но также могут заставить вас хотеть еще больше сахара.

Она также отмечает, что важно выбирать коктейли, богатые клетчаткой: как и Джордан, она оживляет свои коктейли добавлением фруктов и овощей для еще большего количества клетчатки, а также дополнительных питательных веществ.

«Чем больше клетчатки, тем больше шансов, что протеиновый коктейль поможет вам похудеть», — говорит она.

Также важно знать, сколько протеина содержится в вашем коктейле. Для Wolbers идеальное количество для ежедневного потребления составляет 2,2 грамма белка на килограмм веса тела, если вы соблюдаете режим тренировок. Рейсдорф ищет 20 граммов или более на порцию смузи и 8 граммов или меньше сахара. И да, переборщить можно. Знаменитый тренер Ребекка Луиза рекомендует съедать от 24 до 35 граммов белка за один прием, не больше.

«Чрезмерное потребление белка может со временем повредить ваши почки, поскольку они должны очень много работать, чтобы усвоить белок», — говорит Джорджевич. «После того, как вы достигли дневного лимита белка, потребляемого вашим организмом, не будет никакой пользы от его употребления».

Итог: хороши ли протеиновые коктейли для похудения?

Хотя наши эксперты действительно считают, что протеиновые коктейли могут помочь в похудании, они также согласны с тем, что всегда лучше в первую очередь полагаться на цельные продукты. В конце концов, протеиновые коктейли, несмотря на их сытный характер, могут заставить вас больше перекусить.

«Протеиновые коктейли — это не еда, поэтому они могут не доставить вам удовольствия от еды», — говорит Рейсдорф. «Кроме того, в протеиновый коктейль легко добавить тонну дополнительных калорий с помощью фруктов или других добавок. Это тоже не поможет с потерей веса».

«Смузи для похудения может быть сложной задачей, поскольку есть несколько исследований, которые указывают на эффект жевания и насыщения», — соглашается зарегистрированный диетолог NutriBullet Шерен Чоу. «Это означает, что чувство насыщения в результате пережевывания и приема пищи [имеет] доказательства того, что пережевывание может снизить потребление и чувство голода, о котором сообщают сами люди.«

В то время как большинство людей, отмечает Вулберс, «не могут потреблять весь этот белок из цельных продуктов», высокий уровень витаминов и минералов, содержащихся в цельных продуктах, делает их лучшим выбором, потому что потеря веса увеличивает ваши потребности в питательных веществах, а «протеиновые порошки хороши. (и лучше, чем употребление недостаточного количества белка), но не очень хорошо «.

«В целом, я бы сказал, что умеренное употребление протеиновых коктейлей в сочетании со здоровой диетой, богатой фруктами и овощами, — лучший способ похудеть», — говорит Джорджевич.

Похудение: нужно ли принимать протеиновые порошки, чтобы похудеть и нарастить мышечную массу? Знайте преимущества, дозировку и побочные эффекты протеиновых добавок

Стоит ли принимать протеиновые порошки, чтобы похудеть? Узнайте о пользе, дозировке и побочных эффектах протеиновых добавок & nbsp | Фото: & nbspThinkstock

New Delhi: По мере того, как все больше и больше людей в возрасте от 20 лет посещают тренажерный зал, чтобы нарастить мышцы, выглядеть стройнее и стройнее, также растет потребность в осведомленности о добавках, которые тренеры обычно прописывают своим клиентам.Фактически, протеиновые порошки, употребляемые в виде коктейля или принимаемые по своему усмотрению, становятся все более популярными в качестве пищевой добавки среди тех, кто пытается похудеть.

Протеиновые порошки бывают разных форм и могут быть куплены в любом магазине диетических продуктов и в Интернете. Три самых распространенных протеина — сывороточный, соевый и казеиновый. Но при таком большом количестве вариантов может быть сложно выбрать тот, который подходит вам, чтобы помочь вам сбросить лишние килограммы или нарастить мышечную массу. Тем не менее, в этой статье мы поговорим о пищевых добавках и о негативных последствиях, которые ваше тело может оказать в результате перетренированности и чрезмерного употребления протеиновых порошков.

Что такое протеиновый порошок и кому он нужен?

Протеиновые порошки — это порошкообразные формы белка из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, рис, картофель, соевые бобы или горох. Белковые порошки могут включать множество других ингредиентов, таких как добавленные сахара, загустители и искусственные ароматизаторы. Некоторые порошки также обогащены витаминами и минералами, включая кальций. Люди принимают протеиновые порошки, чтобы ускорить похудание, увеличить мышечную массу или удовлетворить свои потребности в белке.

Можно отметить, что количество белка на мерную ложку варьируется от 10 до 30 граммов, в зависимости от типа добавок. Согласно отчету Harvard Health, добавки, используемые для наращивания мышечной массы, содержат относительно больше белка, тогда как добавки, используемые для похудения, содержат относительно меньше.

«Если человек поднимает тяжести и тренируется с отягощениями, ему может потребоваться немного больше белка, чем человеку, который просто идет 30 минут», — сказал доктор Парул Патни, диетолог, специалист по образу жизни и управлению весом.Например, бодибилдеру или атлету нужно больше белка, чем среднему человеку. Можно попытаться удовлетворить потребность с помощью диеты. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, употребляя в пищу продукты, богатые белком, например нежирное мясо, курицу, рыбу и молочные продукты.

Сколько белка достаточно?

В идеале человеку требуется 1 г белка на кг массы тела, а максимальная — 50 г. Эта ежедневная рекомендация повышается, когда есть износ мышц во время тренировок с тяжелыми весами или высокоинтенсивных тренировок, добавил доктор Парул Патни.

Виды протеинового порошка

В основном, сывороточный протеин рекомендуется после тренировки, так как он легко усваивается, быстро всасывается и, следовательно, помогает в восстановлении мышц.

Казеин рекомендуется принимать в конце дня перед сном, так как он медленно высвобождает белок и помогает восстанавливать мышечную ткань во время сна.

Может ли слишком много белка быть вредным?

Как и в случае с большинством продуктов, потребление слишком большого количества белка связано с рядом проблем со здоровьем, особенно если вы придерживаетесь высокобелковой диеты в течение длительного периода.Белковые порошки могут быть полезны в очень определенных обстоятельствах. Однако есть много рисков, которые следует учитывать при использовании протеинового порошка, от расстройства пищеварения до нездорового скачка сахара в крови.

Избыток белка производит кислоту, на которую организм реагирует резорбцией кальция из скелета, что приводит к избыточной потере кальция. Избыток белка в организме обычно откладывается в виде жира, что приводит к увеличению веса. Употребление большого количества жирных молочных продуктов и красного мяса в составе высокобелковой диеты также может повысить уровень плохого холестерина и привести к сердечным заболеваниям.Диета с высоким содержанием белка, если соблюдать ее в течение длительного времени, также связана с повышенным риском повреждения почек.

Что делать, чтобы обезопасить себя

Каждые 3 месяца вы должны сдавать анализы функции печени и почек. Не превышайте лимит белка. Если вы принимаете протеиновые добавки, распределите потребление белка в течение дня. Дело в том, что белки усваиваются в присутствии углеводов, поэтому важно иметь банан или тост во время еды.

Белок — важная часть здорового питания. Тем не менее, вы должны поговорить со своим врачом или диетологом перед началом любой новой диеты, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.