После фитнеса есть: «Можно ли есть сразу после тренировки?» – Яндекс.Кью

Содержание

Можно ли есть фрукты после тренировки

Спортивный образ жизни сегодня стал модным как никогда раньше. Сегодня модно ходить в тренажёрный зал, заниматься фитнесом, танцами, бегом, плаванием, ворк-аутом и всем, что относится к – по иронии судьбы – уже не такому модному термину как «ЗОЖ». Спорт пропагандируют звёзды, инстаграммы переполнены фотографиями и видео от так называемых «фитоняш», фитнес-тренеров и поклонников красивых силуэтов и рельефных мышц. Каждый год последователей здоровья и спорта становится всё  больше и больше.

Мы слышим множество мнений, часто принципиально отличающихся друг от друга, как следует заниматься фитнесом, что и как есть, какая дневная норма жидкости и прочее. Например, есть мнение, что нельзя кушать фрукты после тренировки: почему нельзя – выясним в нашей статье.

Что нужно знать о фруктах после тренировки

Какие есть фрукты и когда – зависит от целей, к которым вы идёте, занимаясь тренировками в спортзале.

Во-первых, это простые углеводы.
Во-вторых, они наполнены полезными витаминами и микроэлементами.

В-третьих, они отличаются друг от друга и по-разному влияют на организм при употреблении их в пищу. Например, в бананах и винограде содержится много сахара, поэтому их исключают из рациона во время диет.

Фрукты как углеводы различаются индексом скорости усвоения. Его ещё называют гликемическим. Его значения показывают скорость расщепления и попадания углеводов в кровь, уже в виде глюкозы.

После того как углеводы съедены, возникает три варианта развития событий:
• Если в организме есть необходимость пополнения энергией, то она пополняется.
• Мышцы могут некоторое количество глюкозы припрятать себе «про запас».
• Если предыдущие два варианта неактуальны, то углеводы будут зарезервированы, иногда правильнее говорить, законсервированы в виде жира.

Углеводы высокого индекса быстро преобразовываются в глюкозу и насыщают ею кровь. Их избыток сразу откладывается жиром в теле. Кроме того, со временем их частое употребление приводит к изменению обменных процессов, постоянному чувству голода и избыточному весу.

Фрукты с высоким индексом – ананас, манго, арбуз, банан и дыня, а также ряд сухофруктов, к примеру финики или изюм.
Невысокий индекс у яблока и груши, цитрусовых (апельсина, мандарина, киви).
Такие углеводы с высоким индексом, как сладости и выпечка, однозначно наносят вред нашему организму. И по возможности их следует исключить. Но фруктовые углеводы с таким же высоким индексом наоборот требуется вводить в рацион, так как несмотря на их быстрое усвоение, они дают организму массу полезных микроэлементов, клетчатку и витамины.

Так есть или не есть фрукты, особенно с высоким индексом, занимаясь спортом?

Приходя в спортзал, люди преследуют разные задачи. Кто-то стремится накачать мышцы. Кому-то нужно сбросить лишний вес. Кто-то ходит для поддержания себя в форме, а своего здоровья в норме. От этих целей зависит, что рекомендуется есть до и после занятий.

Рельеф

Для целей сделать рельефное тело с крепкими мышцами, питание после тренировки непросто допустимо, а рекомендуется. В течение получаса после упражнений мышцам нужно пополнить белковый запас. Поэтому в это время организму дают порцию белка и углеводов. После силовых тренировок неважно какой индекс у фруктов. В связи с большой потерей калорий, они прекрасно усвоятся.

По-другому обстоит дело, если задача тренировок состоит в сбросе лишнего веса. В этом случае фрукты после занятий и тем более с высоким индексом навредят. При похудении многие вообще от них отказываются. Всё-таки это не совсем верно. Чтобы они не затормозили потерю лишних килограммов, придерживайтесь правил:

  1. Отдавайте предпочтение фруктам с низким индексом.
  2. Не кушайте их ранее, чем через 2 часа после фитнеса и получаса до занятий.
  3. Самое позднее время, в которое их можно есть – 15 часов.

Не отказывайтесь от фруктов, но ешьте их правильно. Например, не вместе с основной едой, а между приёмами пищи. В этом случае они лучше усвоятся.

Похудение

Для похудения необходимо правильное сочетание спорта, правильного питания и сна. Только наличие одновременно трёх элементов позволит добиться лучших результатов. Правильное питание должно включать овощи и фрукты.

Пейте много воды. Объём воды должен быть не менее 2 литров. Существует мнение, что во время занятий пить воду нельзя. Это мнение ошибочно. Её можно и нужно пить. При силовой нагрузке воды нужно много. Если вы делаете кардио-упражнения или упражнения на выносливость, то воды нужно пить немного меньше. Пейте маленькими глоточками без цели напиться.

Правильное питание, помогающее в снижении веса, должно содержать следующие продукты:

• мясо с малой жирностью;
• овощи и фрукты. Овощи употребляем в течение дня, фрукты до 15:00;
• зерновые каши. Лучше в соотношении воды с молоком как 50:50;
• орехи;
• творог и сыр;
• кисломолочные (кефир).

Среди худеющих ходит ошибочное мнение, что во время похудения нужно исключить из рациона жиры.
Жиры, как и другие элементы необходимы организму для правильного обмена веществ. Интересно, что когда мы видим жировые складки у себя на боках, мы думаем, что причина их возникновения – излишки жирной пищи. Однако причина обычно другая. В жир чаще всего превращаются излишки углеводов, в первую очередь – быстрых. Поэтому во время корректировки питания жиры полностью убирать нельзя, а вот от быстрых углеводов – сладостей и тортиков – нужно полностью отказаться.

В качестве заключительного слова отметим, что при занятиях спортом стоит отдавать предпочтение полезной и сбалансированной еде. Фрукты после тренировки есть можно, если вы работаете над формированием мышц. Но их лучше исключить, если целью занятий вы ставите похудение.

 

 753 прочтений

Питание и спорт. Питание после тренировки для роста мышц

Покупая абонемент в спортзал, каждый из нас руководствуется собственными мотивами. Для одних цель – сбросить лишний вес, для других – укрепить здоровье, третьим важно придать телу рельеф, четвертым хочется всего и сразу. Однако, чтобы получить максимальный эффект от тренировок, важно знать: не только спорт сам по себе имеет значение, но и то, как восстанавливается организм после нагрузок. А это напрямую зависит от того, что вы едите и пьете после тренировки.

Здоровые люди предлагают вашему вниманию топ-9 наиболее рекомендуемых продуктов после фитнеса, которые помогут вашему организму восстановиться максимально быстро и сделают путь к цели легким, быстрым и эффективным.

Питание после тренировок

Правила восстановления:
  1. Во время интенсивных тренировок человек активно потеет. Поэтому регидратация – восполнение в организме потерь жидкости – имеет первостепенное значение и является одним из ключевых факторов поддержания выносливости при занятиях фитнесом.
    Чрезмерное обезвоживание организма отнимает силы, может привести к перегреву и тепловому удару. В тяжелых случаях – даже к летальному исходу. Поэтому пить не только можно, но и нужно постоянно: до, после и во время тренировки. Предпочтите негазированную питьевую воду. В жаркое время года рекомендуется за 30 минут до тренировки выпить 0,5 л воды.
  2. Шаг номер два после занятий фитнесом: пополнение истощенных запасов энергии (= углеводов (гликогена)) и получение достаточного количества аминокислот из белка для стимуляции мышечно-белкового синтеза. Проще говоря, после тренировки обязательно нужно есть, чтобы не чувствовать себя разбитым и изможденным, а также для того, чтобы мышцы укреплялись, а не «высыхали». Ученые из американского колледжа спортивной медицины рекомендуют углеводный перекус уже в течение первых 30 минут после тренировки. Другие исследователи склоняются к тому, чтобы начинать есть спустя час после занятий. Но и те, и другие единодушны во мнении: есть нужно обязательно!

Продукт №1. Свекла

Этот, казалось бы, простой овощ содержит в себе уникальные соединения, которые помогают эффективно насыщать мышцы кислородом, способствуют снижению кровяного давления и действуют как мощные антиоксиданты. Исследования показывают, что свекольный сок, выпитый до начала тренировки, значительно повышает работоспособность и выносливость организма. Но и после физических упражнений этот продукт необычайно полезен.

Как есть: Свеклу можно есть после фитнеса и как самостоятельное блюдо, и в качестве гарнира, и как основной ингредиент салатов и закусок. Овощ полезен в любом виде: вареном, запеченном, маринованном. Любители запросто могут есть его сырым.


Быстрый, яркий и необычайно полезный салат можно приготовить из свеклы, козьего сыра и рукколы. Хороша свекла, жаренная ломтиками на оливковом масле, с солью и перцем. И, конечно, любой напиток на основе свекольного сока – то, что доктор прописал для восстановления сил после тренировки.


Продукт №2. Яйца

Куриные яйца считаются «чистым белком», поскольку они содержат идеальное соотношение заменимых и незаменимых аминокислот. Исследования показывают, что белок куриного яйца способствует значительному увеличению сопротивляемости мышечной силы. В одном крупном яйце содержится 70 калорий, 6 г высококачественного белка, 5 г общего жира и широкий спектр важных витаминов и минералов, включая железо, витамин D, цинк и холин.

Как есть: Яйца полезно кушать  после занятий спортом при любом способе их приготовления.


Двойную пользу от продукта можно получить, приготовив горячие бутерброды из цельнозернового хлеба с яйцом. Оптимальным вариантом оригинального и питательного белкового завтрака для любителей утренних тренировок будут белковые блины, замешанные на яйцах и мякоти банана с добавлением небольшого количества муки.


Продукт №3. Греческий йогурт

В 150-граммовой баночке греческого йогурта содержатся 14 граммов чистого белка и всего 100 калорий. Поэтому греческий йогурт – идеальный продукт в плане соотношения белка и питательной ценности, что делает его незаменимым после тренировки. Это легкий перекус, который удобно брать с собой. Но имейте в виду: реальную пользу организму принесет чистый, натуральный йогурт, без добавок и наполнителей, поскольку они перегружают продукт сахаром и ненужными калориями.

Как есть: Для оптимального сочетания белков и углеводов, которые так полезны для восстановления и рельефа мышц после тренировки, добавьте к йогурту свежие фрукты и ягоды, орехи или зерновые хлопья.

Продукт №4. Арбуз

Как известно, эта сладкая ягода на 92% состоит из воды, что делает ее идеальным продуктом для регидратации. При чрезвычайно низкой

калорийности арбуз служит хорошим источником витамина С, ликопина, калия и витамина А. Одно из исследований, проведенное американскими учеными, показало, что спортсмены, употреблявшие арбузный сок во время и после физических упражнений, испытали на 40% меньше мышечной боли через 24 часа после тренировки по сравнению со спортсменами, которые сок не пили.

Как есть: Арбуз идеально подходит как самостоятельное лакомство, а также в составе других блюд.


Попробуйте салат-коктейль, приготовленный по нашему рецепту. Мякоть арбуза нарежьте крупными кубиками (примерно 200 г), добавьте одну столовую ложку меда, 3-4 листика свежей мяты, 150 г обезжиренного греческого йогурта и щепотку корицы. Перемешайте. Этот салат вообще не содержит жира, но включает приблизительно 28 г углеводов, 20 г белка, 190 калорий.


Продукт №5. Красная рыба

Красная рыба (лосось, семга, форель…) наиболее известна тем, что является источником омега-3 незаменимых полиненасыщенных жирных аминоксилот (ПНЖК). Доказано, что омега-3 помогает улучшить толерантность к глюкозе и способствует снижению массы тела. «Хорошие жиры», которые содержатся в красной рыбе, играют важную роль в производстве гормонов, улучшают метаболизм, что благотворно сказывается на укреплении мышц и избавлении от лишнего веса. Также в красной рыбе высоко содержание белка – примерно 17 г чистого белка в 100 г рыбы, поэтому этот продукт можно кушать после тренировки без вреда для фигуры.

Как есть: Любая красная рыба восхитительна, когда ее готовят на гриле и подают с овощным салатом, либо запекают в духовке с лимоном и тимьяном.

Продукт №6. Ягоды

Ягоды богаты антиоксидантами, обладают иммуномодулирующими, антибактериальными свойствами. Учитывая тот факт, что в организме в процессе интенсивных физических упражнений активизируются окислительные процессы, ягоды – настоящая скорая помощь для организма. Антиоксиданты, содержащиеся в ягодах, помогают смягчить высокий уровень окислительного стресса, который в дальнейшем может привести к повреждению мышечной ткани. Но горстка черники, земляники или малины (выбирайте любые ягоды на ваш вкус) сводит риск повреждения мышц и воспаления, вызванного свободными радикалами, к минимуму.

Как есть: Помимо того, что ягоды после тренировки едят просто так, утроить их пользу можно, смешав их с белковыми продуктами: греческим йогуртом, творогом, козьим сыром или орехами.

Продукт №7. Киноа (или Кинва)

Это восхитительное древнее зерно имеет больше белка, чем большинство других зерен (4 г на половину порции; 1 порция = 1 жменя), богато железом и клетчаткой. Кроме того, киноа содержит 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы организму для безупречного функционирования. Исследования ученых подтверждают благотворное влияние богатых белками продуктов, в том числе киноа, на работоспособность, физическую выносливость и восстановление организма после тренировок. Дополнительным преимуществом этого полезного продукта является то, что он не содержит глютена.

Как есть: Киноа абсолютно не сложна в приготовлении. Из нее варят кашу, идеальную в качестве гарнира; используют в составе салатов и выпечки. С добавлением киноа можно печь исключительно полезные зерновые блины.


Особенно вкусными получаются блюда из киноа, приправленные мускатным орехом или корицей, а также в сочетании со свежими фруктами, сушеной клюквой или щепоткой миндаля.


Продукт №8. Индейка

Традиционно эта птица ассоциируется с зимними праздниками, поэтому остается незаслуженно забытой в течение оставшихся пор года. Вместе с тем мясо индейки — доступный источник высококачественного белка, необходимого организму для восстановления после физических нагрузок. Мясо индейки позволяет быстро восстановить растраченную во время тренировки энергию и при этом не набрать вес.

Как есть: Удивительно приятным вкусом обладает мясо индейки в сочетании с любыми овощами и листовым салатом с заправкой из французской горчицы. Быстрый и питательный перекус можно приготовить, завернув кусочки индейки, авокадо и помидора в лаваш из цельнозерновой муки.

Продукт №9. Арахисовое масло

Арахисовое масло является фаворитом среди продуктов для многих звездных спортсменов. Это хороший источник растительных белков и полезных для здоровья жиров. В столовой ложке арахисового масла содержится около 95 калорий, 4 г мононенасыщенного жира и 3,5 г белка. Также в арахисовом масле содержатся витамины группы В, магний и витамин Е, которые помогают организму быстрее восстановиться после тяжелых нагрузок.

По возможности выбирайте натуральное арахисовое масло без добавления сахара и других масел.

Как есть: Арахисовое масло едят с выпечкой, вафлями или блинами, приготовленными из цельнозерновой муки. Необыкновенное и приятное сочетание арахисового масла с бананами, яблоками или грушами.

Подписывайтесь на наши группы в Facebook, VK, OK, Twitter и будьте в курсе свежих новостей! Только интересные видео на нашем канале YouTube, присоединяйтесь!

После тренировки весь день хочу есть. Почему после фитнеса не хочется есть. Питание до тренировки для похудения

Каждый из нас, придя домой после физических нагрузок, может испытывать сильное чувство голода, но что делать, если после тренировки не хочется есть вообще? Нормальное ли это явление?

Скорее всего, проблема заключается в неправильном и несбалансированном питании при условиях физических нагрузок. Возможно, вы поедаете до тренировки значительно большее количество калорий, чем теряет Ваш организм за один сеанс занятия спортом. В таком режиме вы никогда не сможете избавиться от лишнего веса.

Питание зависит от двух факторов:

  1. Времени, проведенного тренируясь.
  2. Типа тренировки (аэробная или силовая).

Для похудения будут эффективными занятия на пустой желудок сутра пораньше. В данное время суток в организме меньше всего гликогена, поэтому всю энергию он будет получать, расщепляя жир.

Если же вы занимаетесь спортом для наращивания мышц, тогда необходимо плотно покушать за час до начала тренировки. Лучше всего, если это будут сложные углеводы (овсянка, рис или макаронные изделия).

После занятия не стоит сразу набрасываться на еду, если вы хотите сбросить лишний вес. Чувство голода у вас появилось, поскольку во время физических упражнений вы запустили механизм жиросжигания. Теперь необходимо подождать час или полтора, пока он будет наиболее активен. После можно устроить легкий перекус.

Воздержитесь от употребления жиров и кофеина после занятий спортом. Эти вещества препятствуют поступлению белков в кровь. Поэтому, если после тренировки хочется есть, тогда подождите немного времени и скушайте легкую пищу (салат из свежих овощей, фрукты, творог, нежирный йогурт).

К большому сожалению, многие начинающие спортсмены не уделяют должного внимания правильному питанию. Они ошибочно полагают, что для роста мышечной массы необходимо просто изнурительно тренироваться, а питание — это дело второстепенное. Если вы тоже относитесь к этому числу людей, тогда вынуждены вас разочаровать: еда до тренировок и еда после играет огромную роль в процессе телостроительства! Тут можно провести аналогию со строительством дома: если рабочие во время постройки будут использовать дешевые и некачественные материалы, то вряд ли они когда-нибудь этот дом доделают. То же самое и с бодибилдингом: если человек будет кушать все подряд, то о красивом и стройном телосложении он может забыть навсегда! Цель сегодняшней статьи состоит в том, чтобы рассказать, какой должна быть еда после тренировки для набора массы или похудения, а также разрушить несколько мифов, связанных с питанием. Заинтересованы? Тогда желаем приятного прочтения!

Для чего нужно правильно питаться после тренировок?

Мы уже вкратце сказали, что для построения красивого телосложения необходим хороший рацион, но сейчас мы раскроем этот вопрос более подробно. Правильная еда после тренировки — это залог хорошего восстановления и мышечного роста. Интенсивные физические нагрузки истощают запасы воды и энергии в организме человека. Кроме того, во время работы с железом мышечные волокна спортсмена разрушаются, и для их восстановления необходимы качественные продукты. Некоторые люди, которые во что бы то ни стало хотят избавиться от лишних килограммов, ошибочно полагают, что если они вообще не будут есть после тренировки, то это пойдет на пользу их организму. На самом деле, такое серьезное ограничение в пище, наоборот, может серьезно навредить здоровью! Чтобы иметь хорошее самочувствие в течение дня и силы для следующих тренировок, необходимо восполнять свои запасы энергии.

Белково-углеводное окно

Практически каждый спортсмен, активно занимающийся силовыми тренировками в тренажерном зале, рано или поздно сталкивается с таким понятием, как «белково-углеводное окно». Как утверждают сторонники этой теории, в течение часа после тренировки обязательно необходимо дать своему организму те витамины и микроэлементы, которые он «растерял» во время интенсивных физических нагрузок. Они считают, что по окончании этого времени в организме запускаются катаболические процессы, которые уничтожают наши мышцы, а не способствуют их увеличению. Так получается, что далеко не все люди имеют возможность принять еду после тренировки в течение этого времени. В такой ситуации многие спортсмены настоятельно рекомендуют использовать какое-нибудь спортивное питание (протеины, гейнеры и т. д). Об этой теории пишут многие фитнес-порталы и издания, но все ли так на самом деле, как они утверждают? Отсюда мы плавно переходим к следующему разделу, в котором есть ответ на данный вопрос.

Еда после тренировки для роста мышц. Когда нужно употреблять?

Чтобы дать ответ на этот вопрос, группа спортсменов решила провести эксперимент. Они отказались употреблять гейнер сразу после физических занятий и вместо этого стали кушать обычную белковую пищу через час после тренировки. По завершении эксперимента его участники не показали какого-либо ухудшения результатов, а, наоборот, отметили, что такой прием еды после тренировки положительно влияет на мышечный рост. Вдобавок ко всему испытуемые отметили, что во время проведения эксперимента у них улучшилась работа желудочно-кишечного тракта. Объяснение этому мы запросто можем найти в медицине. Дело в том, что после интенсивной работы с железом в следующий час происходит отток крови от мышц к внутренним органам (в том числе к и ЖКТ), что благоприятно влияет на процесс переваривания пищи.

Еда после тренировки для похудения

Если перед вами стоит цель сбросить несколько килограмм лишнего жира, то первые минут 40 вам настоятельно рекомендуется воздержаться от приема пищи. И дело тут не только в лучшей работе желудочно-кишечного тракта (как мы писали ранее), а в жиросжигающих процессах, которые проходят в этот промежуток времени. Первые полчаса истощенный организм берет запасы энергии из жировой прослойки, тем самым уменьшая ее в размерах. Если же в это время плотно покушать, то организм будет сжигать калории, полученные со съеденной пищей, а не лишний жирок, на борьбу с которым и была направлена тренировка.

Главный принцип правильного питания для похудения звучит так: нужно есть меньше калорий, чем ты расходуешь, но не меньше, чем нужно тебе для полноценной жизнедеятельности организма. Людям, которые избавляются от лишних жировых отложений, после тренировки стоит сделать акцент на еде, содержащую большое количество белка (например, на яйцах, твороге или других обезжиренных молочных продуктах). Также можно добавить в рацион белковые коктейли.

Не стоит также забывать об углеводах (речь идет о медленных углеводах, а не о быстрых, которые в избытке находятся в сахаре и сладостях). В этом случае отлично подойдут свежие фрукты, овощи, ягоды и продукты из цельнозерновой муки. Не стоит забывать о фруктово-овощных фрешах, сухофруктах и несоленых орешках.

Когда речь идет о еде после тренировок для похудения вечером, нельзя не замолвить слово о жирах. Многие специалисты утверждают, что жирные продукты после физических занятий негативно сказываются на вашей фигуре. Кроме того, жир и пищевые волокна замедляют процессы пищеварения. И знаете что? Они абсолютно правы! Но несмотря на это, полностью исключать этот элемент из своего рациона не стоит. После занятий в зале рекомендуется употреблять жиры в количестве не более 10 грамм.

Набор мышечной массы: что есть

Еда после тренировки для набора мышечной массы — это та тема, которая интересует многих спортсменов не меньше, чем еда для похудения. На самом деле, отличие этих рационов состоит в том, что при наборе мышечной массы человек должен не ограничивать себя в калориях, а, наоборот, потреблять их в достаточном количестве.

Еда после тренировки должна содержать в себе достаточное количество белка, медленные углеводы, не быть излишне калорийной и, что самое важное, вызывать чувство сытости. Особенно это касается людей, которые занимаются спортом вечером и кушают перед сном. Представляем вашему вниманию список лучшей еды после тренировок, способствующей увеличению мышечных объемов:

  1. Яйца (в первой половине дня).
  2. Морские продукты.
  3. Йогурт.
  4. Творог.
  5. Вареная курица.
  6. Травяные чаи.

После трапезы вы не должны испытывать чувство голода, но это не значит, что стоит переедать и силком запихивать в себя еду.

Что не стоит есть на ночь?

Как уже говорилось ранее, большинство людей, как правило, проводят тренировку вечером, после окончания рабочего дня. Тот список продуктов, который мы упомянули ранее, можно употреблять за 1-2 часа до отхода ко сну, но есть и такая еда, которую лучше исключить, если вы питаетесь после тренировки в позднее время. Их употребление может не очень положительно сказаться не только на фигуре, но и на качестве сна. К ним относятся:

  1. Мясные продукты с большим содержанием калорий.
  2. Еда с большим содержанием насыщенных жиров.
  3. Сладости.
  4. Грибы.
  5. Кофе и продукты, содержащие какао.

Нужно ли спортивное питание?

Эта тема вызывает множество споров как среди новичков, так и среди профессиональных атлетов. Одни утверждают, что без спортпита в бодибилдинге и фитнесе обойтись нельзя, а другие говорят о его бесполезности и абсолютной ненужности. И все же нужно ли употреблять спортивное питание? На самом деле, ответ на этот вопрос прост как 5 копеек. Протеин, гейнер, креатин и т. д. — это все спортивные добавки (ключевое слово здесь «добавки»). Если вы способны обеспечить себя хорошей пищей, содержащей много белков и качественных углеводов, то в покупке спортпита нет особого смысла. Но если вы, например, очень далеко живете от зала и подолгу добираетесь домой или же у вас загруженный рабочий график, в котором вы даже не можете выделить себе время, чтобы полноценно покушать, то в таком случае спортивное питание действительно может вам помочь.

Белок: мифы и реальность

Значимость белка в процессе телостроительства, мы думаем, никто оспаривать не будет. Многие новички готовы поглощать его тоннами, чтобы их бицепс увеличился хотя бы на сантиметр. Некоторые спортсмены считают, что после тренировки нужно принять ударную дозу белка, поскольку только в это время он хорошо усваивается. На самом деле что белки, что углеводы нормально синтезируются нашим организмом на протяжении всего дня, а потому нет особой разницы, когда именно вы примете свой протеиновый продукт. Это можно сделать как через час после работы в зале, так и в течение следующего дня.

Лучший продукт на ночь

Ранее мы уже упоминали о том, как важен Данный продукт состоит из полноценного казеинового протеина, который идеально подходит для ночного сна. Казеин на протяжении 8 часов наполняет аминокислотами мышечные волокна, способствует их росту и существенно замедляет катаболические процессы. В качестве альтернативы творогу можно использовать специальную казеиновую смесь.

Важность воды

Во время физических нагрузок организм теряет много воды через пот. Кроме того, чем больше масса человека, тем больше жидкости у него выйдет во время тренировки. С уходом воды из организма спортсмен быстрее устает, из-за чего продуктивность постепенно падает. Поэтому очень важно пить достаточное количество жидкости как во время занятий в зале, так и по их завершению.

Мы уже обсудили с вами тему еды после тренировок, набора мышечной массы и похудения. Теперь пришло время дать вам несколько очень важных советов:

  1. Составляйте рацион, опираясь на свои физические данные, а не данные других людей. Не забывайте, что каждый человек индивидуален и к каждому нужен свой подход в плане питания и тренировок.
  2. Не употребляйте алкоголь после тренировки. Как показывают исследования, алкоголь, выпитый после работы с железом, на 40% ускоряет катаболические процессы организма.
  3. Если чувствуете, что от смены рациона вам с каждым днем становится хуже, то обязательно обратитесь к доктору! Очень важно с самого начала проконсультироваться на тему изменения питания со специалистом, дабы избежать проблем в будущем.

Вашему вниманию была представлена статья на тему: «Еда для мышц после тренировки». Надеемся, что в этой публикации вы нашли немало интересной информации, которая дала ответы на интересующие вас вопросы.

Многие худеющие женщины и мужчины замечают, что после проведения кардиотренировок очень хочется есть. В итоге, некоторые начинают есть и похудения не происходит. Почему такое случается и как пересилить себя расскажем далее.

Причины голода после кардиотренировок

Кардиотренировки включают в себя многочисленные упражнения на все группы мышц. При них задействует активно как ноги, так и руки. В результате, после часового занятия, возникает голод.

Как правило, это результат сжигания большого числа энергии. Иногда это результат проведения голодного кардио, то есть выполнение упражнений на голодный желудок и натощак.

Нередко бывает, когда перед кардио человек насыщает свой организм пустыми калориями, то есть не включает в свой рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы. Также голодом мучаются после упражнений те люди, которые чрезмерно нагружают свой организм, не давая расслабиться.

В итоге, мучается не только желудок, который не дополучил нужных микроэлементов, но и страдают мышцы на следующий день. Важно к тренировкам подходить грамотно, лучше подключать для этого дела профессионалов, занимаясь с ними.

Внимание! Нередко физический голод происходит от эмоций, стресса, плохого самочувствия. Похудение и сохранение красивой фигуры невозможно без соответствующего положительного отношения к занятиям. Только с бодростью и счастьем в глазах можно достичь желаемого. Лучше всего заниматься кардио со своими друзьями или под хорошую музыку, поднимающую настроение.

Как устранить голод и не поправиться?

После кардиотренировок есть большой риск набрать вес в результате поедания булочных изделий или различных диетических батончиков , которые ими не являются на самом деле. Чтобы такого не произошло, следует учитывать заранее этот момент и собирать на тренировку в зале контейнер с едой или же заранее подготавливать себе на столе завтрак или обед с ужином.

Нередко организм после тренировки обманывается, сообщая человеку о том, что он голоден. На самом деле он желает воды. Необходимо за 10 минут до принятия пищи выпить стакан теплой негазированной воды.

Для перекуса лучше всего использовать салатик, наполненный грубыми волокнами , сложные углеводы в виде фруктов или овощей (следует помнить, что некоторые фрукты и овощи очень калорийны, смотреть по таблице калорий).

Можно заменить салатик и углеводы, орехами. 100 граммов орехов разных сортов быстро утолят голод. Также можно попробовать сделать фруктовый или овощной фреш-коктейль с помощью блендера, но, как правило, им голод устранить получается не у всех. Для насыщения нужно все тщательно пережевывать.

В целом, при кардиотренировках задействуются все группы мышц и тратится большое количество энергии . В результате человек хочет не только пить, но и есть. Помочь своему организму и при этом не мучиться от голода можно с помощью легкого перекуса со сложными углеводами, а также обильного питья воды.

Худеющие спрашивают, почему после тренировки хочется есть. Хотя, это логично — мы тратим энергию, и должны восполнить дефицит, о чем нам недвусмысленно намекает тело при помощи чувства голода. Но ведь не все этому рады — кто-то прямиком шагает в фаст-фуд, а кто-то уничтожает тройную порцию здоровой и полезной пищи. Потому и не худеем, как говорится. На самом деле, повышение аппетита после тренировки — вещь нормальная, не нормально, если вы не можете придерживаться из-за него своего плана питания. Значит, что-то не так с вашим восстановлением, питанием или самими тренировками.

О спорт! Ты — ноша непосильная

Пару лет назад по интернету ходила вирусная статья, в которой очередные британские ученые на основании статистики доказывали, что карта в фитнес-клуб, скорее, способствует набору веса, нежели похудению. Аргументы приводились железные:

  • посещая зал, мы переутомляемся;
  • нагрузки большинства людей в зале — непосильные, и предназначены для «лесорубов», а не для «балерин». Соответственно, девушки вместо похудения начинают всякие там штанги тяжелые таскать, а потом — оглянуться не успеешь, как жизнь кончена, заводишь кошку, и новый год встречаешь с ноутбуком;
  • тренировки только повышают аппетит, и мы съедаем куда больше, чем нужно для похудения. И никакие мышцы у любителя-обывателя не растут, а только жировая прослойка.

Понятно, что такой набор разноплановых страшилок просто-таки убеждает нас в том, что тренировки — враг диете. А раз ограничительное питание — главное оружие стройности и красоты, то не стоит нам даже и пытаться ходить в какой-то там зал.

«Женская версия» предыдущей страшилки

А для девочек, которые хотят быть подтянутыми, специально придумали танцы, легкий фитнес типа пилатеса, плавание и всякие аэробики. От них, по легенде, есть не хочется. Конечно, особенно если учесть, что все, перечисленное выше точно так же, как и презренный «металл», расходует «углеводное топливо», то есть и не хочется. Разве что, какую-то конфетку сжевать, или маленькое пирожное. Если учесть, что это — «легкая пища» в понимании довольно большого количества людей, и тот факт, что в шоколадном батончике калорий как в маленькой порции гречки с паровой куриной котлетой, никого особенно-о не смущает.

Так обязательно ли есть, если хочешь есть?

Для девочек, опять же, придуман еще и миф о том, что все, что мы съедим после тренировки, из белковых продуктов, немедленно отправится на нужды «строительства мышц». Потому особенно ярые фанаты худобы не едят эти самые белковые продукты по полдня. На самом деле, в организме «циркулирует» достаточное количество свободных аминокислот, чтобы начать синтез белка. Но…вы не «накачаетесь», если будете питаться с дефицитом калорий.

Потому двухчасовые перерывы между залом и едой «для похудения» не имеют смысла. Стоит поесть сразу же, причем, если вы хотите нормально восстанавливаться — белков и углеводов без добавления жиров, и чуть позднее — уже большой прием пищи, в который будут входить и жиры.

Можно встретить и мнение, что углеводам не место в рационе худеющего, если речь идет о послетренировочном приеме пищи. На самом деле, никто вас не заставляет загружать в себя по 120 г углеводов разово, но если вы будете съедать порядка 30 г никакой проблемы не случится. А вот синтез белка в поврежденных мышцах пойдет «веселей». Это означает, что в конечном итоге, мы потратим больше калорий, чем если бы мы просто воздерживались от еды после тренировки.

Нестерпимый голод и его последствия

Как говорится, всем бы на массе такие желания. Многие худеющие действительно перестают себя контролировать после тяжелой тренировки, и съедают куда больше, чем предусматривает план питания. Причин может быть несколько.

Несбалансированный рацион

Такое бывает у товарищей, превратно понимающих подсчет калорий и БЖУ. Многие действительно стараются лишь «попасть в калории», полностью игнорируя необходимость съедать определенную норму белка, углеводов и жиров. Получается, что едят такие люди только самое для себя вкусное — сладости, какие-то фрукты, сыр, орехи или пасту из них, но не мясо, рыбу, яйца и крупы. Рацион из «вкусняшек» не сытный, так как подобная пища может довольно быстро усваиваться, особенно если мы говорим о сладком. Потому после каждого сеанса «трат калорий» организм просто-таки кричит о необходимости их восполнить.

Что делать: начать есть клетчатку. Да, все довольно просто — вы можете «замедлить» усвоение любых простых углеводов, если в блюдо добавится клетчатка. Потому домашний кекс с цельнозерновой мукой куда лучше покупного. Но от подсчета количества макронутриентов это не освобождает.

Слишком много простых углеводов

Теоретически, здоровый человек не может пострадать, если он будет большую часть своих углеводов черпать из «простых» источников. Но практически получается по-разному. Кто-то благополучно ест по 100 г меда в день и нормально себя чувствует, а кто-то начинает заедать сладкое соленым, кислым, и «каким-нибудь еще», и не худеет потом.

Бывают и настоящие отклонения в состоянии здоровья, когда после каждой порции сладкого человека ждет упадок сил, и желание поесть снова. Это связано с нарушением инсулинового обмена, и должно стать поводом к обращению к врачу.

Для того, чтобы сохранить нормальный метаболизм на диете нам рекомендуют не более 10-20% сладких углеводов в рационе. То есть, мы можем съесть одну порцию сладкого, но «обменивать» всю гречку на сладкое не имеет никакого смысла.

Слишком мало жиров

Это «наследие темного прошлого» современной диетологии. Всего-то лет 10 назад считалось допустимой и желаемой стратегией худеть на 40 г жиров суточно. И ничего, что ваш собственный вес — далеко не 40-50 кг. Сегодня же употребление достаточного количества жиров связывают с оптимальной скоростью метаболизма и нормальным функционированием гормональной системы. А еще достаточное количество жиров — это высокий индекс сытности пищи, и отсутствие проблем с насыщением.

Тренировочный план и его характер

Скажем так, худея, мы можем ставить разные тренировочные цели:

  • повышение силовой выносливости. Тогда мы делаем так называемый метаболический тренинг (круговые, гигантские сеты, интервальные тренировки) в относительно многоповторном режиме, но со средними, а не с небольшими весами;
  • повышение силовых показателей. У новичков вполне возможен рост и прогрессия силы при оптимизации телосложения, потому многие, чья приоритетная цель силовые тренируются по силовым планам, не забывая про диету, и достигают успеха;
  • коррекция фигуры. Тут, если речь идет о дефиците калорий, мы можем только «играть» тонусом мышц, но не увеличением объемов

Не все тренировочные цели отлично соотносятся с низкокалорийной диетой. Точнее, с ней соотносится только коррекция фигуры в стиле бодибилдинга — 8-12 повторений, много изолирующих упражнений, низкоинтенсивное кардио в конце. А вот все остальное требует средних калорий, и достаточно высокого количества углеводов. Да, вы можете хотеть есть потому, что делаете круговые в «метаболическом» стиле с довольно тяжелыми базовыми, бегаете спринт и пытаетесь жевать 30 г овсянки в качестве единственного источника углеводов.

Так что припомните, что дефицит должен быть небольшим, а похудение — медленным.

Периодичность приемов пищи

У многих людей при относительно оптимальной «матрице» белков, жиров и углеводов достаточно неравномерное распределение еды по активному дню. Допустим, девушка идет в зал после работы. Обед у нее был в час дня, и он был относительно полноценным. Перед тренировкой она выпивает жиденький протеинчик на воде, или жует батончик « с клетчаткой и белком». Ничего удивительного, что после тренировки ее чувство голода достигает космических масштабов. Конечно, теория с перекусами и основными приемами пищи хороша, если у вас нет особой физической активности, но не слишком, если ваша задача — эффективно тренироваться. Старайтесь сделать 4 приема пищи после завтрака примерно одинаковыми по интервалам времени, калорийности, и макронутриентному составу.

И да, ужаснейшее решение — есть углеводы вечером — может спасти, а не «разрушить» вашу талию. Смешанная пища, по свидетельству большинства источников, является наиболее оптимальной для всех, кто стремится к более длительному чувству сытости. Потому, возможно, именно вам больше подойдет схема «белок-сложные углеводы-жиры», а не «белок-клетчатка» на все приемы пищи.

Спортивное питание и голод после тренировки

Многие предпочитают сразу после занятия выпить протеин, а потом — сделать полноценный прием пищи, допустим, состоящий из клетчатки и углеводов, или и жиры тоже добавить, особенно если прошло примерно полтора часа с приема протеина.

Но надо понимать, что коктейли — штука не сытная. Прогрессивное человечество добавляет к протеину семена подорожника, и получает коктейль большей густоты, и более длительно усваивающийся. Можно также добавить обычные отруби, пищевую клетчатку, или даже пучок зелени, если вы нормально переносите такие сочетания.

Дзынь! Именно такой звук возникает в сознании после тренировки: голод «проснулся», «потянулся» и готов «садиться за стол». Сегодня на портале о похудении «Худеем без проблем» говорим о том, почему он возникает, нужно ли унимать голод или стоит потерпеть. Давайте вместе разработаем стратегию правильного поведения в таком случае.

Почему тренировка завершается сильным аппетитом?

Многие, кто только начинает оттачивать фигуру, жалуются на то, что не успевает тренировка кончиться, как уже хочется что-нибудь . При этом они изо всех сил стараются перетерпеть, потому что кажется, что иначе усилия в спортзале пропадут даром.

Одна из причин – неналаженный режим питания . Решив похудеть во что бы то ни стало, вы покупаете абонемент в спортзал и начинаете усиленно выполнять все упражнения, какие только можно, не пропускаете ни одного группового занятия и домой буквально приползаете. И хочется есть. Это неправильная схема.

Чтобы после тренировки не испытывать сильный голод, нужно поесть за 2 часа или час до нее. Тогда голод возникнет спустя сорок или даже девяноста минут после.

Неправильное время занятий спортом

Давайте разберемся, кто тренируется на голодный желудок:

  • те, кто выбрал заниматься по утрам,
  • те, кто после работы едет на занятия,
  • решившие, что именно так правильно, потому что это поможет быстрее сбросить лишний вес.

Сразу отметим, что такая тренировка не просто не полезна, но даже вредна.

  • Представим ситуацию номер один. Утренняя пробежка. Вы и так не ели около восьми – десяти часов, понятно, что после пробежки аппетит будет просто зверский. А многие вообще уже просыпаются с ощущением пустоты в желудке. Как же тут вместо завтрака отправиться на пробежку и ожидать, что голод не возникнет?
  • Ситуация номер два. Вы идете на занятия сразу после окончания трудового дня. То есть от четырех до шести часов вы уже не ели. Мы не будем углубляться во все процессы, которые протекают в организме в это время и активизируются во время выполнения упражнений. Скажем лишь, что так как примерно с двадцатой минуты организм начинает ощущать нехватку глюкозы, то уже к моменту окончания занятия он потребует от вас восполнить запасы.

К чему приводит тренировка на голодный желудок? Самое опасное то, что захочется не просто чего-то поесть, а съесть что-то вредное, сладенькое, в огромном количестве.

Работа над ошибками

Для того чтобы не получить обратный ожидаемому эффект, нужно поесть перед тренировкой.

  • С утра – хотя бы выпейте стакан . Он переваривается на раз-два и дает вашему организму необходимую подпитку глюкозой.
  • После работы – в самом конце рабочего дня, перед тем как ехать в фитнес-клуб, съешьте кашу или что-то из богатых углеводами фруктов. К примеру, банан.

Слишком холодно

Тренировка при прохладных температурах также рождает голод. Это занятия на улице, когда там от 10 до 15 градусов тепла. Или занятия в бассейне, та же аквааэробика. В таких случаях расход энергии идет не просто на то, чтобы двигаться, но и на то, чтобы согреваться.

Вот почему после того, как много плавали в бассейне или занимались в группе по аквааэробике, хочется съесть что-то калорийное, жирное. Кто сказал, что голод не тетка? Тетка, да еще какая: с отменным аппетитом. При условии, что вы будете заниматься на холоде. Тогда захочется закатить целый пир после такой нагрузки.

Выход из этой ситуации такой.. Если это бассейн, то пусть тренировка не длится дольше получаса.

Высокоинтенсивный тренинг

Возникновение чувства сильного голода после интенсивной тренировки связано с тем, что вы тратите много гликогена от большого количества нагрузки и усиления пульса.

Выход из этой ситуации – мера во всем или компромиссы. Мера – это тренировка от часу до полутора, не слишком интенсивная, на средних «мощностях». Или компромисс: чтобы после занятий сразу перекусить, возьмите фрукты, или отварное мясо в контейнере.

Что не стоит есть и пить, хотя очень хочется?

Когда тренировка уже завершается, вам может хотеться, если не съесть что-то сладенько-жирное, то хотя бы выпить кофе. Все это точно не пойдет вам на пользу.

А что можно?

Тренировка не должна быть некой границей, после которой уже все, ни кусочка в рот. Наоборот, лучше утолить голод. Так и мышечная ткань станет быстрее восстанавливаться.

Что нужно есть до, после и во время тренировок

Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, нужно ли кушать после тренировки? Или, сколько нужно белка в день после тренировки и до нее? Попробуем разобраться в этих вопросах подробнее.

Питание до тренировки

Одно из главных правил – это перерыв в еде два часа до тренировки и два часа после. Это означает, что перед физической нагрузкой важно съесть те продукты, которые содержат полезные вещества для повышения уровня выносливости, активности, а также препятствуют обезвоживанию, помогают наращивать мышечную массу и быстро восстанавливаться. Какие же это продукты?

Основные виды компонентов питания и их свойства:

  • Белки. Помогают насытить кровь аминокислотами, которые являются строительным материалом для мышечной ткани.
  • Углеводы. Это своего рода «топливо» для организма, они позволяют зарядить организм энергией для активных тренировок, способствуют ускоренному восстановлению после интенсивных физических нагрузок, выработке инсулина и сохранению гликогена в мышечной ткани и печени, что дает ощущение сытости, а значит мозг получает сигнал, что можно тратить силы на рост мышц.
  • Жиры. Особых преимуществ для предтренировочного употребления эти вещества не имеют, однако, все же жиры являются важной составляющей сбалансированного рациона человека. Они замедляют пищеварительный процесс, это способствует поддержанию уровня глюкозы, а также жиры учувствуют в усвоении минералов и витаминов.

Это значит, что питание перед тренировкой должно включать в себя по большей части белки и углеводы, а также совсем немного жиров. Все это следует съесть за 2-3 часа до занятий. За один час до тренировки можно употребить только то, что не требует долгого переваривания, к примеру, смузи.

Питание после тренировки

Еда, которую следует употреблять после тренировки (в течении 2 часов), и ее количество напрямую зависит от того, что и в каком количестве вы ели до занятий. Нужно учитывать, что после окончания физических упражнений организм продолжает активно сжигать калории и наращивать мышечную массу, поэтому есть сразу и тем более «тяжелую» еду категорически не рекомендуется. Правильно подобранное питание после физической нагрузки должно выполнять следующие функции:

  • восстановление сил и водного баланса в организме
  • формирование мышечной массы
  • улучшение показателей выносливости на будущее

Это значит, что снова нам понадобятся белки и углеводы. После тренировки следует категорически отказаться от жиров, которые замедляют всасывание полезных веществ.

И в завершении…

Необходимость соблюдения строгого графика питания (nutrient timing), употребления спортивных добавок до, во время и после тренировок уместно только, если вы являетесь профессиональным атлетом и ваши занятия длятся около 2 и более часов.

Если вы хотите соблюдать особое питание при тренировках и при этом посещать современный тренажерный зал в Минске, мы приглашаем вас в наш фитнес-клуб «Мир Фитнеса». Здесь установлена более 500 различных тренажёров и работают профессиональные тренеры, которые всегда готовы дать консультацию и подобрать для вас идеальный график питания, рацион и программу занятий.

советы по питанию после тренировки

Опубликовано: 21.12.2016Время на чтение: 4 минуты30

Статья о норме и времени потребления белков и углеводов после тренировки.

В основе любых изменений тела лежит в первую очередь питание, а не физическая активность. Именно от него в большей степени будет зависеть результат. При достаточно высокой интенсивности занятий спортом также необходимо подстраивать план питания под тренировки. В данной статье мы познакомим вас с общей нормой и временем потребления белков и углеводов после тренировок.

Рекомендации по потреблению белков и углеводов. Для достижения поставленной цели, будь то снижение веса, набор мышечной массы или поддержание формы тела, в первую очередь нужно потреблять определенную норму белков, жиров и углеводов в течение всего дня. Это важно для построения вашего тела! Например, если вы употребите всю суточную норму углеводов сразу после тренировки, труды не принесут результатов. Во-первых, как правило, многие просто физически не смогут съесть за один прием пищи необходимую дневную норму углеводов. Во-вторых, даже если постараться и регулярно питаться таким образом, вы рискуете растянуть желудок и не успеть равномерно израсходовать полученную с углеводной пищей энергию в течение дня и она отложится в жир.

Поэтому, давайте разберемся в общей роли углеводов и белков.

Итак, полезные углеводные продукты (фрукты, злаковые культуры, семейство бобовых) помогают организму вырабатывать энергию в течение всего дня, в том числе и для тренировок.  В процессе пищеварения углеводные продукты распадаются до отдельных молекул глюкозы. Затем они попадают через стенку кишечника в кровь. С кровотоком глюкоза переносится в печень, где фильтруется и откладывается про запас. Гипофиз (расположенная в головном мозгу железа внутренней секреции) подает поджелудочной и щитовидной железам сигнал на выброс гормонов, которые заставляют печень выбросить накопившуюся глюкозу в кровяное русло, после чего кровь доставляет её к тем органам и мышцам, которые испытывают в ней потребность. Достигнув нужного органа, молекулы глюкозы проникают в клетки, где и преобразуются в источник энергии, которая доступна для использования клеткам.

Также они ускоряют процесс восстановления после интенсивных занятий, стимулируют выработку инсулина. Сохраняют гликоген в мышцах и печени, благодаря чему мозг получает сигналы о сытости, поэтому организм тратит силы на рост мышц.

Суточная потребность в углеводах. Американский колледж спортивной медицины дает общие рекомендации, из которых следует, что суточная норма углеводов зависит от вида спорта и уровня активности на тренировках.

Согласно этим данным, большинству подойдет вариант потребления от 3 до 5 грамм углеводов на 1 кг веса тела в день при условии, что вы тренируетесь 3-4 раза в неделю и преследуете цель увеличить мышечную массу тела. Тем же, кто тренируется 3-4 раза в неделю и хочет снизить вес, будет достаточно 2 грамм углеводов на 1 кг веса тела.

Потребление углеводов после тренировки

Если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит от 24 до 48 часов, важно обратить внимание не на то, какое количество углеводов вы потребите единовременно после тренировки, а на то, чтобы потребить необходимую своим целям и уровню активности суточную норму. В этом случае запасы гликогена равномерно восстановятся между тренировками.

Белковые продукты (молочные продукты, яйца, птица, рыба, мясо) помогают поддержать или увеличить объём мышц, избежать серьёзных повреждений мышц и наполнить кровяной поток аминокислотами, так как белок — это главный пластический материал для построения клеток, тканей и органов, образования ферментов, многих гормонов, гемоглобина.

Суточная потребность в белке. Согласно исследованиям национальной академии спортивной медицины, для физически активных людей рекомендуется потреблять до 2 грамм на 1 кг веса. Если же вы тренируетесь 3-4 раза в неделю, это считается средним уровнем активности. В таком случае рекомендуется не более 1,7 г белка на 1 кг массы тела в сутки.

Потребление белка после тренировки. Согласно исследованиям американского колледжа спортивной медицины, после тренировки рекомендуется потреблять около 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после физической активности, тем самым оптимизируя процесс восстановления. Специалисты из национальной академии спортивной медицины отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам, так как белок в этих продуктах усваивается легче, чем из других источников.

Пример приема пищи после тренировки:

1. При снижении веса:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка)
  • индейка (белок) + салат из свежих овощей (клетчатка)

2. При наборе мышечной массы:

  • треска (белок) + стручковая фасоль (клетчатка) + бурый рис (сложные углеводы)
  • куриная грудка (белок) + чечевица (сложные углеводы) + брокколи (клетчатка)

Подведём итог:

Помните, что питание после тренировки как и до неё должно быть сбалансированным. Таким образом вы сделаете проделанную работу действительно эффективной.
Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-12-21

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Можно ли есть фастфуд после тренировки?

17.10.2020

Исследование, проведенное в США, шокирует фитнес-сообщество: действительно ли фастфуд подходит в качестве еды после тренировки? Серьезные сайты внезапно называют гамбургеры и чипсы спортивным питанием. Уточняем, что происходит на самом деле.

«Бургеры и картофель-фри полезны для мышц», «После тренировки: фастфуд так же хорош, как и спортивные напитки», «Почему фастфуд лучше, чем вы думали, после тренировки» — таковы заголовки многих авторитетных сайтов в Интернете.  То, что на первый взгляд кажется полной чепухой, основано на исследовании Университета Монтаны, в котором исследователи изучали, как можно быстрее пополнить запасы гликогена в организме, то есть запасы энергии, после долгой пробежки, похода или поездки на велосипеде. Так правда ли, что можно съесть бургер с чистой совестью после тяжелой тренировки?

Что изучалось в исследовании

После того, как указанное исследование было опубликовано в Международном журнале спортивного питания и метаболизма физических упражнений, оно произвело настоящий фурор и было процитировано во всем мире. Однако очень немногие задумывались о том, что именно было исследовано.

Наше тело использует смесь жира и гликогена (запасенных углеводов) в качестве источника энергии. Хотя для большинства людей жира, вероятно, хватит на несколько дней, запасы гликогена быстро истощаются, потому что наш организм использует их в первую очередь, потому что они обеспечивают самую быструю и легкую энергию. Если эта память пуста, мы чувствуем себя истощенными и работаем меньше.

Размер этих запасов варьируется от человека к человеку, но в среднем мы храним 500 граммов в мышцах, 100 граммов в печени и немного глюкозы в крови. В общей сложности этого достаточно примерно на 2400 килокалорий топлива — и они расходуются быстрее, чем вы думаете.

Индустрия фитнеса открыла нишу на рынке несколько десятилетий назад и разработала изотонические напитки и другие пищевые добавки, которые должны восполнять запасы гликогена как можно быстрее. Именно с этого и хотели начать исследование, чтобы выяснить, какие пищевые добавки из фитнес-индустрии или фаст-фуд из McDonalds лучше восполнят эти запасы. Результат действительно был ошеломляющим.

Так прошло исследование фастфуда

Одиннадцать спортсменов-любителей должны были голодать в течение 12 часов, а затем в течение 90 мину крутить педали велосипеда, чтобы израсходовать около 15 процентов своих запасов гликогена. Им дали еду в течение двух часов после тренировки. Некоторым дали пищевые добавки, другим дали фаст-фуд из McDonalds. Важно: обе группы потребляли одинаковое количество калорий таким образом, с одинаковым питательным составом, а именно около 70 процентов углеводов, остальное — жиры и белки.

Результат исследования: фаст-фуд пополнял запасы гликогена так же быстро, как и добавки. Через два часа после еды (и через четыре часа после первой тренировки) испытуемые должны были пробежать еще 20 километров на велотренажере, и все они показали себя одинаково хорошо. Так имеет ли значение, откуда мы получаем питательные вещества?

Что и когда есть после тренировки?

«Большой спорт начинается там, где кончается забота о здоровье.»
Бертольд Брехт

После тренажерного зала хочется съесть все, что лежит в холодильнике? Не спеши сметать все на своем пути, но и полностью отказываться от еды тоже не стоит. Ведь тогда все твои старания с гирями будут напрасны. В течение двух часов после занятий спортом нужно восполнить запас необходимых веществ в организме, а главное, восстановить уровень глюкозы в крови. Кроме того, правильное питание после тренировки помогает формированию мышц, восполнению запасов жидкости и улучшению показателей в будущем. Хочешь знать больше? Читай нашу статью!

Это зависит от твоих спортивных целей и характера физических нагрузок. Хочешь похудеть? Тогда можешь воздержаться от приема пищи на 2-2,5 часа после тренировки. В этом случае организм займется сжиганием собственных жиров. После силовых занятий стремишься нарастить мышечную массу? В течение часа съешь пищу с высоким содержанием белка: кусок отварной говядины, куриную грудку или омлет. Тренировался утром натощак? Тогда как можно быстрее позавтракай!

Вообще специалисты советуют брать с собой на занятия банан или протеиновый батончик, чтобы перекусить не отходя от кассы. А по приходу домой уже можно приготовить себе что-то более основательное.

Белок после тренировки поддержит количество мышечной ткани. Можно сделать протеиновый шейк или приготовить себе полноценный белковый обед из яиц, творога или нежирной рыбы.

Обеспечить нормальный уровень гликогена помогут углеводы. И не те, что содержатся в печенье и шоколаде, а те, которые можно найти в необработанном рисе, гречке, фруктах или макаронах из твердых сортов пшеницы. Полезные углеводосодержащие продукты восстановят организм и зарядят тебя силой на следующий день.

А вот жиры после тренировки употреблять следует с осторожностью или вовсе от них отказаться, так как жиры замедляют усвоение питательных веществ. Заправить салат ложкой оливкового масла не возбраняется.

Кстати, съеденное перед тренировкой напрямую влияет на то, что ты употребишь после. Если задолго перед походом в зал ты всего лишь выпил смузи, то должен поторопиться со следующим приемом пищи.

  • Морепродукты или белая рыба на пару.
  • Отварное филе цыпленка или индейки.
  • Омлет из одного желтка и двух белков.
  • Салат из печеных овощей с сыром фета.
  • Нежирный творог или кефир.
  • Стручковая фасоль или чечевица с куриным филе.

Питайся с умом, и тогда фигуру мечты долго ждать не придется!

Что делать после тренировки


Вы заканчиваете тренировку и мысленно составляете список всего, что вам нужно сделать, как только вы спрыгнете с беговой дорожки. Оставьте дочь в дошкольном учреждении. Зайдите в аптеку. А затем приступайте к работе, прежде чем ваш босс попадет в офис.

Остыть? У кого есть время!

Однако фитнес не заканчивается, когда вы заканчиваете тренировку. Есть еще несколько шагов к хорошему здоровью. Вот несколько советов о том, что делать после тренировки.

1. Остыть. Если вы перестанете заниматься спортом слишком внезапно, вы можете почувствовать головокружение или головокружение. Когда вы тренируетесь, у вас повышается температура и расширяются кровеносные сосуды. Вашему организму нужна возможность, чтобы его кровеносные сосуды пришли в норму. Итак, воспользуйтесь настройкой охлаждения беговой дорожки. Или после пробежки замедлитесь и несколько минут прогуляйтесь, в зависимости от того, насколько интенсивно вы тренировались.

2. Растяжка. Вы хотите, чтобы ваше тело вернулось к тому, каким оно было до начала тренировки.Мышцы растягиваются и удлиняются лучше всего в тепле, потому что они более эластичны и податливы. Когда мышца остывает, она сокращается. Растяжка поможет уменьшить болезненность, ускорить процесс восстановления, снять напряжение после тренировки, а также увеличить и расширить диапазон движений. Клиника Майо предлагает это руководство по базовой растяжке.

3. Выпейте. С водой то есть! Когда вы тренируетесь, ваше тело теряет воду. Вы хотите пополнить запасы воды в организме, чтобы повысить гибкость и силу мышц и уменьшить болезненность мышц.И хотя важно пить воду после того, как вы вспотели, вам не нужно пить спортивный напиток, который полон ненужных калорий, если только у вас не была длительная и интенсивная тренировка. Сколько воды нужно пить, различается. В целом Американский колледж спортивной медицины говорит, что вам следует выпивать около двух-трех стаканов воды после тренировки на каждый фунт веса, который вы потеряли во время тренировки.

4. Смените одежду. Кажется, что и ежу понятно, правда? Но, может быть, вы так спешите к очереди в дошкольное учреждение, что просто не успеваете поменяться одеждой.Итак, вы планируете одеться на день дома или на работе. Даже если вы не можете полностью переодеться, важно снять всю мокрую одежду, например бюстгальтер, нижнее белье и носки. Мокрая одежда для тренировок может задерживать влагу, способствуя росту дрожжей, грибков, бактерий и микробов. А это может привести к высыпаниям или кожным инфекциям.

5. Примите прохладный душ. Не нужно принимать ледяную ванну, как профессиональному футболисту. Но отрегулируйте температуру душа на более низкую, чем обычно.Прохладный душ может ускорить процесс заживления и уменьшить воспаление мышц после тренировки. А уменьшение воспаления снижает ваши шансы на болезненность на следующий день.

6. Дайте телу восстановиться. Это означает, что вам не нужно планировать еще одну интенсивную тренировку на завтра. Больше не всегда лучше, поэтому откажитесь от занятий с двойным вращением. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, они не смогут заживать и восстанавливаться. Смешайте тренировки, чтобы завтра вы использовали другие мышцы, или запланируйте более легкую тренировку.

7. Перекусывайте правильной закуской. Забудьте о завершении тренировки большой миской мороженого с каменистой дорогой. Употребление нездоровой пищи и переедание сведут на нет эффект от тренировки; вы просто восстановите все сожженные калории, а иногда даже больше. Как тебе это контрпродуктивно? С другой стороны, некоторые люди пытаются максимизировать свои тренировки, сокращая калории и пропуская приемы пищи. Но это означает, что вы лишаете свое тело топлива, в котором оно нуждается. Вместо этого, правильно питайтесь, чтобы уменьшить болезненность мышц, улучшить результаты на следующей тренировке, дать своему телу топливо и оптимизировать восстановление.А это значит, что вы поможете восстановить и восстановить мышцы.

Вот некоторые полезные для здоровья закуски после тренировки:

  • Нежирный или нежирный простой греческий йогурт с фруктами или мюсли: Высший протеиновый йогурт с низким содержанием жира и ½ стакана нарезанных бананов, углеводы. ягоды с начинкой или немного мюсли.
  • Цельнозерновые вафли с нежирным или нежирным греческим йогуртом и миндальным маслом: Эта закуска обеспечивает идеальное сочетание углеводов, белков и полезных жиров.Сверху замороженную вафлю посыпьте 1 столовой ложкой миндального масла и небольшим количеством нежирного греческого йогурта.
  • Обезжиренное или нежирное шоколадное молоко с цельнозерновыми солеными кренделями: Шоколадное молоко — это хорошо охраняемый секрет восстановления, особенно для спортсменов на выносливость, таких как велосипедисты, пловцы, бегуны на длинные дистанции и триатлонисты. Он содержит белок и сахар, которые вам понадобятся после долгой тренировки. (Веганы могут попробовать ароматизированное соевое молоко.) Кроме того, вы можете налить его в бутылку с водой, что сделает его легко переносимым.Крендели могут помочь вам восстановить уровень натрия, который вы потеете.
  • Тунец из цельной пшеницы: Этот сэндвич содержит много углеводов и белков, но при этом низкокалорийный. Положите четыре унции тунца в воде (нежирный белок) на ломтик цельнозернового хлеба. Ароматизируйте, сбрызнув немного лимонным соком и оливковым маслом.
  • Банан с миндальным маслом: Возьмите банан, источник питательных веществ. Сверху добавьте 1 столовую ложку миндального масла, которое содержит белок и полезные жиры.Поскольку миндальное масло очень калорийно, потребляйте его в умеренных количествах.

Остерегайтесь протеиновых батончиков. Конечно, они удобны, потому что они портативны и быстрые. Но на самом деле один батончик может состоять из двух порций и может быть загружен сахаром. То же самое и со смузи — это удобный способ заправиться, но следите за избытком сахара и калорий.

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Лучшие способы прийти в норму после тяжелой тренировки

Если вы не делаете правильные вещи после тренировки, возможно, вы не получите от своих усилий максимальную отдачу.

Персонал клиники Мэйо

Вы можете записывать мили, выполнять все подходы и повторения, выходить за пределы своих возможностей и попотеть. Но это еще не все. Период восстановления имеет решающее значение для максимального улучшения здоровья вашего тела в ответ на тренировку.

Чтобы выздороветь, нужно нечто большее, чем просто просмотр нового шоу. Вот что вам следует делать после заминки.

Держите бутылку с водой под рукой

Большинство людей заканчивают упражнения хотя бы немного обезвоженными, поэтому замена этих жидкостей является первым делом.Чтобы вернуться к исходному уровню, вам нужно будет потреблять больше жидкости, чем вы потели.

Но пыхтеть не надо. Если до следующей тренировки еще не меньше дня, для восстановления баланса обычно достаточно регулярно пить воду и есть обычную пищу.

Просто откажитесь от алкоголя, он может усугубить обезвоживание и замедлить восстановление мышц.

Достань топлива

Хотя после тренировки неплохо съесть что-нибудь, содержащее как углеводы, так и белок, нет необходимости добавлять дополнительные калории, особенно если вы пытаетесь похудеть.Выбор времени для регулярного приема пищи или перекусов так, чтобы вы ели вскоре после тренировки, может помочь вашему организму наполнить резервуар и приступить к восстановлению.

Восполнение запасов энергии в мышцах — важная часть восстановления. Чтобы восстановить баланс, нужно время и топливо, поэтому часы после изнурительной тренировки — не время для чрезмерного ограничения еды. Постарайтесь включить в рацион полезные углеводы и белок, чтобы оптимизировать восстановление мышц.

Не экономьте на сне

Вы, наверное, уже подозревали, что не справляетесь, когда устаете.Оказывается, вы тоже можете не поправиться.

В одном исследовании исследователи обнаружили, что даже одна ночь частичного недосыпания затрудняет восстановление после сеанса высокоинтенсивной интервальной тренировки (ВИИТ). У велосипедистов, которые спали после тренировки только половину своего обычного количества, на следующий день их выходная мощность снизилась в пять раз по сравнению с теми, кто выполнял тренировку и спал нормально.

Уменьшение мощности на следующий день может показаться неважным, если вы не являетесь элитным спортсменом, участвующим в параллельных соревнованиях или тренировках.Но ощущение вялости на следующий день не ускорит ваше восстановление — и может лишить вас некоторого импульса тренировки.

Продолжайте движение

Говоря о поддержании импульса, легкая тренировка на следующий день может сделать именно это и многое другое. Вместо того, чтобы впадать в цикл взлетов и падений, то есть изо всех сил, а на следующий день просыпаться с такими болезненными ощущениями, что вы не можете думать о тренировках снова в течение недели, обязательно запланируйте легкие тренировки так же, как и тяжелые. единицы.

«Легкий» варьируется от человека к человеку, но это может означать прогулку или бег трусцой с другом в разговорном темпе, обычную поездку на велосипеде, растяжку или занятия легкой йогой.

Встав с дивана, чтобы заняться более легкой деятельностью на следующий день после тяжелого, усиливается кровоток, расслабляются напряженные мышцы и может уменьшаться болезненность (хотя и временно).

Плюс это хорошее напоминание о том, что здоровая физическая активность не должна заставлять вас задыхаться.

01 ноября 2018 г. Показать ссылки
  1. Thomas DT, et al. Позиция Академии питания и диетологии, диетологов Канады и Американского колледжа спортивной медицины: питание и спортивные результаты.Журнал Академии питания и диетологии. 2016; 116: 501.
  2. Кларк Н. [Название главы.] В: Справочник Нэнси Кларк по спортивному питанию. 5-е изд. Шампейн, штат Иллинойс: кинетика человека; 2014.
  3. Ranchordas MK, et al. Практические стратегии восстановления питания для элитных футболистов, когда повторные матчи ограничены во времени. Журнал Международного общества спортивного питания. 2017; 14: 1.
  4. Mohr CR. Выбор времени для питания до и после тренировки. Академия питания и диетологии.https://www.eatright.org/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-pre-and-post-workout-nutrition. По состоянию на 11 июля 2018 г.
  5. Rae DE, et al. Одна ночь частичного недосыпания ухудшает восстановление после одной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии. 2017; 117: 699.
  6. Cheung K, et al. Отсроченная болезненность мышц: стратегии лечения и факторы эффективности. Спортивная медицина. 2003; 33: 145.
  7. Rieck TM (экспертное заключение). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота.20 июля 2018 г.
Узнать больше Подробно

.

7 вещей, которые вы делаете после тренажерного зала и разрушают ваше тело

Любой, кто придерживается регулярного графика тренировок, заслуживает того, чтобы чувствовать себя добродетельным, так что вперед, похлопайте себя по плечу. Теперь знайте: есть еще других привычек, которые возникают после посещения тренажерного зала, и вы, возможно, захотите немедленно пересмотреть их.Если вы хотите набрать массу, похудеть или что-то среднее, вам нужно сосредоточиться на том, что вы делаете вне тренажерного зала (и даже в раздевалке). Мы говорим о питании, гидратация — даже гигиена. Не сворачивайте все ваши добрые дела, тренируясь с такой глупостью, как отсутствие шлепанцев в душе в спортзале (да, мы очень серьезно относимся к этому). Узнайте, почему, а также шесть других вредных привычек после тренировки, которых следует избегать.

Пропуск перезарядки

Переход от 60 до нуля почти так же плохо, как и наоборот (т.е., не разогреваясь). «Легкая аэробная работа с 20% или менее интенсивностью в конце тренировки помогает вывести организм из организма и имеет первостепенное значение для восстановления», — говорит физиотерапевт и личный тренер Скотт Вайс, D.P.T., C.S.C.S., из Нью-Йорка. Также стоит помочь в восстановлении: ледяные ванны и компрессионное белье.

Болтаться в потной одежде

Дискомфорта и неприятного запаха должно быть достаточно, чтобы убедить вас, что охлаждение в собственном болоте неразумно. Но если нет, то, возможно, этот дерматолог может повлиять на вас: «Если на вашей коже накапливается пот, он закупорит ваши поры, не позволяя коже дышать», — говорит Дэвид Э.Бэнк, доктор медицины, доцент кафедры дерматологии Колумбийского пресвитерианского медицинского центра. «Если у вас есть порез или ссадина на коже, бактерии могут попасть в ловушку и вызвать инфекцию». И (это тоже должно быть само собой разумеющимся, но …) также не следует повторно носить покрытое потом снаряжение. «Вы можете заразиться как бактериальными, так и грибковыми инфекциями, если снова наденете немытую спортивную одежду», — говорит Бэнкс. «Наиболее уязвимыми являются участки с волосами, поскольку эти инфекционные организмы могут перемещаться по волосяному фолликулу, вызывая более глубокую кожную инфекцию.”

Ходьба босиком по раздевалке

Это еще одна дурная привычка с очень неприятными последствиями. Если только вы не любите грибок стопы, вирусы бородавок и господин знает, что еще обнаруживается на влажных полах — грязь, микробы, даже фекалии и моча. Так что наденьте в душевую кабину вьетнамки. Шутки в сторону. «После душа тщательно вытрите ноги чистым полотенцем, даже между пальцами ног», — говорит Бэнк. «Положите на пол чистое полотенце, чтобы стоять во время одевания, чтобы не нарушить все, что вы только что сделали, чтобы сохранить ноги в чистоте.«И, — говорит он, — если у вас раньше была спортивная стопа и вы больше не хотите ее (но это так весело!), Используйте безрецептурный спрей, чтобы держать грибки в страхе».

OD по белку

Мышцы — это белок. Так что, если вы хотите больше и сильнее мускулов, вы должны есть больше белка, верно? Может быть нет. «Мужчины, пытающиеся набрать массу, часто уже едят много белка в течение дня, и зачастую следующий прием пищи не слишком далеко от последнего приема пищи перед тренировкой», — говорит диетолог и личный тренер Джои Гокноур, Р.D.N., N.A.S.M.-C.P.T. Но как насчет этого окна после тренировки? «Раньше я всегда продвигал анаболическое окно среди своих клиентов, но, увидев, что многие люди получают результаты, не беспокоясь о времени приема пищи, я понял, что планировать приемы пищи и перекусы в течение дня так, чтобы ваши ежедневные потребности в питательных веществах удовлетворялись наиболее важно». Иногда в добавках содержится больше граммов протеина, чем вам нужно за один прием. «Исследования показали, что потребление белка, превышающего необходимое количество, просто превращается в калории, которые ваше тело сохраняет в виде жира и углеводов», — говорит он.Ознакомьтесь с нашим руководством по протеину, чтобы узнать, сколько протеина вам нужно и нужны ли добавки.

Без регидратации

Это особенно важно для спортсменов на выносливость, поэтому бегуны, велосипедисты и пловцы внимательно слушают. Во время длительной или интенсивной тренировки вы можете выпотеть буквально фунты жидкости (эй, они ни за что не называют это «водяной массой»). У Gochnour есть простое решение: взвесьте себя перед тренировкой и после нее. «На каждый фунт (16 унций) веса, потерянного во время тренировки, практическое правило состоит в том, чтобы восполнить его на 1.5 раз с водой — значит, потеря 2 фунта равняется 48 унциям воды », — говорит он. Ваши электролиты, вероятно, также не в норме, поэтому добавляйте продукты (например, фрукты или что-нибудь соленое) или напитки (например, спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок или молоко), которые содержат калий, натрий и магний, и вы можете уменьшить общий объем жидкости. нужно немного. Вы не только почувствуете себя лучше из-за надлежащей гидратации, но и с меньшей вероятностью переедете во время следующего приема пищи. «Многие люди путают жажду и голод», — говорит Гошноур.

Никогда не отдыхаю

Вы находитесь на тренировке или полностью заняты тренировкой.Не могу остановиться, не остановлюсь. Но угадайте, что: вам действительно нужно остановиться и подождать несколько дней восстановления. «Если у человека нет адекватных периодов отдыха, он рискует работать, получить травму и общую усталость организма, которая связана с психологическими проявлениями, такими как депрессия или тревога», — говорит Вайс. Это означает, что когда вы в один прекрасный день работаете особенно усердно, вам может потребоваться до двух полных дней, чтобы восстановиться, прежде чем вы снова сможете выполнять упражнения с той же интенсивностью и дольше. И когда вы будете готовы поддерживать достигнутые успехи, вам нужно уменьшить объем ваших тренировок , , но не интенсивность.Другими словами, делайте упор, но реже.

Слишком много отдыха

С другой стороны, взять выходной не означает провести его перед X-Box. «Я считаю, что когда средний человек думает об отдыхе, он воспринимает просто лежа и неподвижность», — говорит Вайс. «Я провожу аналогию сидящего пруда с текущей рекой; один собирает, а другой держит вещи в движении ». В частности, дни кросс-тренинга важны для снижения риска перетренированности и давней скуки.«Переключи передачи, займись другим видом спорта, а затем возвращайся», — говорит он. «Это позволяет вам вернуться как физически, так и морально свежим». Что бы вы ни делали, проверяйте свою конкурентоспособность за дверью: эти дни восстановления должны быть такими же, а не еще одним днем ​​интенсивности с использованием другой формы упражнений.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как тренироваться после выздоровления от COVID-19 — Кливлендская клиника

Независимо от того, являетесь ли вы студентом-спортсменом или активным взрослым, вылечившимся от COVID-19, вам, скорее всего, не терпится вернуться на поле или возобновить тренировки.Или, если у вас нет симптомов или ваше заболевание протекает в легкой форме, вам может быть интересно, чем вы можете заняться, пока переждать инфекцию.

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Врач спортивной медицины Мари Шефер, доктор медицины, обсуждает последние рекомендации и руководства по безопасному возвращению к физической форме после COVID-19.

Многие долгосрочные эффекты до сих пор неизвестны, в том числе то, как вирус влияет на общую физическую форму

Сейчас мы, безусловно, знаем больше, чем 11 месяцев назад, но многое еще неизвестно о долгосрочных последствиях COVID-19. Мы знаем, что вирус может привести к поражению сердца, мозга, легких и почек, но невозможно точно определить или предсказать, кем именно будут эти люди. Некоторые люди могут также испытывать затяжные симптомы, включая одышку, мышечные боли, потерю выносливости и истощение — все это плохие новости, но особенно это касается спортсменов и активных людей.

«На самом деле болезнь может поразить всех по-разному», — говорит д-р Шефер. «Любой, включая молодых спортсменов, может серьезно пострадать или получить долгосрочные повреждения, поэтому так важно отнестись к этому серьезно».

Это особенно верно в отношении активных людей, поскольку может быть трудно предсказать, какие долгосрочные эффекты будут у человека после выздоровления от вируса. У некоторых людей может быть все в порядке, и они смогут вернуться в свою старую тренировочную группу, в то время как другие обнаружат, что их спортивные результаты просто не те, что были раньше.

Для большинства спортсменов и активных людей возвращение к физической активности, вероятно, будет медленным процессом и потребует терпения. Вам следует проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что вы правильно прогрессируете, и следить за своими симптомами.

Ограничения на занятия в условиях изоляции и карантина

Если вы заразились COVID-19

Если вы контактировали с кем-то, кто болеет COVID-19, вам нужно поместить в карантин. Карантин отделяет и ограничивает передвижение людей, которые были подвержены заразному заболеванию, чтобы проверить, не заболели ли они.Спортсмены и активные люди могут тренироваться в карантине до тех пор, пока они могут соблюдать ограничения (так что нет, ходить в спортзал или тренироваться запрещено! Вместо этого ищите тренировки дома). Если спортсмен, находящийся на карантине, почувствует себя плохо, ему следует немедленно прекратить занятия.

Если вам поставили диагноз COVID-19

Если вам поставили диагноз COVID-19, вас поместят в изоляцию. Изоляция отделяет больных заразной болезнью от людей, которые не болеют.Люди, находящиеся в изоляции, не должны покидать свои дома ни по какой причине, кроме чрезвычайной ситуации. Рекомендуется изолировать больного члена в одной комнате и замаскировать всех членов семьи, чтобы помочь предотвратить заболевание других членов. Спортсмены, находящиеся в изоляции, должны воздерживаться от выполнения каких-либо упражнений до тех пор, пока они не будут выпущены из изоляции и в конечном итоге не будут разрешены поставщиком медицинских услуг для возобновления активности.

График возврата к спорту или физическим упражнениям

Пока спортсмен или активный человек болен COVID-19, он не должен заниматься какой-либо физической активностью и должен сосредоточиться на отдыхе, хорошем увлажнении, правильном питании и следовании советам своего лечащего врача.График возврата к занятиям спортом или физическим упражнениям определяется степенью легкости, средней или тяжелой степени тяжести.

Все спортсмены и люди, которые занимаются спортом с положительным результатом теста на COVID-19, независимо от симптомов, должны отдыхать не менее 10 дней. В эти 10 дней не должно быть никакой физической активности или тренировок. Если у спортсмена положительный результат, но у него нет симптомов, срок изоляции начинается с даты положительного результата теста. Если они симптоматические, этот период начинается с даты появления симптомов.

Если у спортсмена легкое заболевание или если тест положительный, но не испытывает каких-либо симптомов, он может рассмотреть вопрос о возвращении к физической активности после 10-дневного периода изоляции. По прошествии этого 10-дневного окна спортсмен может подумать о постепенном возвращении к физической активности, но у него не должно быть симптомов.

Если у спортсмена было умеренное или тяжелое заболевание (или если он был госпитализирован), он должен быть осмотрен врачом перед возобновлением любого типа упражнений.Этим людям, возможно, потребуется пройти дополнительные тесты, включая ЭКГ, визуализацию сердца или анализ крови, прежде чем они будут очищены и вернутся к активности.

Миокардит у спортсменов и активных людей

Миокардит — воспалительная реакция сердца, вызванная вирусной инфекцией, такой как COVID-19. Это может вызвать отек сердечной мышцы, что затрудняет интенсивную физическую нагрузку, а иногда даже приводит к смертельному исходу.

«Миокардит чаще встречается у людей, у которых был умеренный или тяжелый случай заражения вирусом, но он может случиться с любым, кто был инфицирован», — говорит д-р.Шефер.

Учитывая этот повышенный потенциальный риск миокардита, спортсмены, возвращающиеся после заражения COVID-19, должны быть допущены к медицинскому работнику, который определит, нужны ли какие-либо дополнительные тесты. Из-за риска миокардита спортсмены и все, кто занимается спортом, должны постепенно возвращаться к физической активности в течение недели, чтобы отслеживать признаки и симптомы этого серьезного осложнения.

Постепенное возвращение в спорт студентов-спортсменов и взрослых активных людей

Студенты-спортсмены (и любой активный взрослый) должны совершить контролируемое постепенное возвращение к спортивному прогрессу, когда они возвращаются на тренировку, тренировки или упражнения.Этот процесс часто называют «возвращением к игре» (RTP) и включает семь этапов.

Спортсмены должны начинать с первого этапа и переходить к следующим этапам только при условии отсутствия симптомов. По возможности для юных спортсменов рекомендуется, чтобы их прогресс контролировал и направлял спортивный тренер. Если спортивный тренер недоступен, подумайте о том, чтобы тренер или родитель контролировали этот прогресс, чтобы обеспечить безопасность. Для активных взрослых обязательно следите за своими симптомами или попросите друга или члена семьи следить за вами.

Если у спортсмена возникнут какие-либо из следующих симптомов красного флага во время попытки прогрессирования, он должен немедленно прекратить тренировку:

  • Боль в груди или учащенное сердцебиение.
  • Тошнота.
  • Головная боль.
  • Высокая частота пульса, непропорциональная уровню нагрузки или продолжительному восстановлению частоты пульса.
  • Чувство головокружения или головокружения.
  • Одышка, затрудненное дыхание или ненормальное учащенное дыхание.
  • Чрезмерная утомляемость.
  • Отек конечностей
  • Обморок (обморок).
  • Туннельное зрение или потеря зрения.

Если симптомы исчезнут, спортсмен должен отдохнуть в течение 24 часов и вернуться к предыдущему этапу. Они могут продолжать развиваться, если чувствуют себя хорошо. Если какие-либо симптомы сохраняются более 24–48 часов или не исчезают после прекращения упражнений, обратитесь к своему врачу за рекомендациями относительно дополнительной оценки и тестирования.

Для безопасного возвращения к спорту или упражнениям выполните следующие семь этапов:

Возвращение в форму

Возвращение к спорту и физическим упражнениям после выздоровления от COVID-19 может быть медленным (и разочаровывающим) процессом.

Доктор Шефер предлагает дополнительные советы по восстановлению фитнеса:

  • Слушайте свое тело. Если вы испытываете такие симптомы, как боль в груди или учащенное сердцебиение, немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь со своим врачом.Физические упражнения и движение важны для общего состояния здоровья, но в случае COVID-19 все может измениться в мгновение ока, когда мы узнаем больше о вирусе. Продолжайте следить за собой, и если вы чувствуете, что что-то большее, чем просто потеря формы, прекратите тренировку и поговорите со своим врачом (симптомы, на которые следует обратить внимание, перечислены выше).
  • Успокойтесь. Не пытайтесь «пройти через силу», как вы это делали раньше. Спортсмены всех возрастов должны постепенно прогрессировать, чтобы вернуться к занятиям спортом. Вам нужно будет увеличить время и интенсивность тренировок.Начните с медленной прогулки и, если вам кажется, что это нормально, попробуйте на следующий день быструю прогулку. Затем увеличьте количество времени, которое вы ходите. Постепенно набирайтесь в течение 1-2 недель, прежде чем вернуться к HIIT-тренировкам или кроссфиту, которыми вы занимались до COVID-19.
  • Будьте терпеливы. Даже если вы готовились к марафону до заражения, вы, вероятно, обнаружите, что ваше тело немного изменилось, что требует особой осторожности. Не давите слишком сильно на тело, которое все еще пытается восстановиться.

Почему вы так устали после тренировки и что с этим делать

Вы чувствуете усталость после тренировки — это нормально, но вы можете сделать несколько вещей, которые помогут вам почувствовать себя менее утомленным после следующей тренировки.

Кредит изображения: Эрик Одрас / ONOKY / GettyImages

Если вы постоянно задаетесь вопросом: «Почему я так устал после тренировки?» сделаем паузу. Упражнения должны вызывать у вас бодрость, а не истощение. Конечно, вы обязательно будете время от времени чувствовать себя вялым после тренировки, но вы не должны полностью падать после тренировки.

Тем не менее, важно различать чувство усталости или истощения после тренировки и чувство сонливости (то есть необходимость снова заснуть). Хотя это может показаться расщеплением волосков, различие между двумя ощущениями может помочь вам определить их первопричину.

Так может ли тренировка утомить вас? да. Сонный? Это тоже.

Вот несколько причин, по которым вы можете чувствовать себя особенно усталым или сонным после тренировки, и что вы можете с этим поделать.

4 причины, по которым вы можете чувствовать усталость после тренировки

Существует несколько потенциальных причин усталости после тренировки.Вот некоторые из наиболее распространенных:

1. Вы слишком сильно напрягаетесь

Хотя это может показаться очевидным, чем интенсивнее вы занимаетесь фитнесом, тем более истощенным вы обычно чувствуете себя после тренировки.

По данным Университета Нью-Мексико, во время упражнений организм использует энергию молекулы, называемой аденозинтрифосфатом, или АТФ, чтобы поддерживать движение.

Когда ваш распорядок слишком напряженный, он может привести к истощению ваших энергетических резервов (АТФ).В результате вы можете почувствовать сильную усталость после действительно изнурительной тренировки, поскольку ваше тело работает над восстановлением.

2. Вы неправильно питаетесь

Правильное питание вашего тела помогает вам чувствовать себя хорошо во время и после тренировки. Ваша диета напрямую влияет на способность ваших мышц восстанавливаться после тренировки и на уровень вашей энергии постфактум.

Клиника Майо рекомендует ежедневно употреблять в пищу сбалансированное количество углеводов, полезных жиров и белков, основанное на цельной пище.Прежде чем потеть, выберите быстро перевариваемую углеводную закуску, например бананы или овсянку. Затем после тренировки добавьте немного белков и углеводов, чтобы поддержать восстановление и восстановление мышц.

3. Вы пьете недостаточно воды

Независимо от вашего уровня физической подготовки или предпочитаемых упражнений, важно пить достаточное количество воды во время и после тренировки. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело может терять большое количество жидкости через пот.

По данным Университета Юты, в результате можно легко обезвожиться, если не пить воду часто.Когда ваше тело достигает состояния обезвоживания, может возникнуть усталость или вялость, и ваши мышцы не смогут адекватно восстановиться.

4. У вас может быть заболевание

В большинстве случаев вы можете легко уменьшить чувство усталости после тренировки, изменив режим до и после тренировки или изменив режим физической подготовки. Однако это не всегда так.

По данным клиники Майо, некоторые заболевания затрудняют восстановление после тренировки, включая диабет, синдром хронической усталости, ХОБЛ, рассеянный склероз и апноэ во сне.Также могут быть виноваты щитовидная железа или сердце. Если у вас есть какие-либо проблемы, лучше поговорить со своим врачом, чтобы вы могли исключить эти условия.

3 причины, по которым вы можете почувствовать сонливость после тренировки

Если ваша кровать звонит после тренировки, одна из этих трех причин может быть причиной того, что вы чувствуете сонливость после тренировки.

Естественный циркадный ритм вашего тела играет роль в то время суток, которое вам лучше всего подходит для тренировки. По данным Национального института общих медицинских наук, эти внутренние часы участвуют в регулировании вашей внутренней температуры, артериального давления и частоты сердечных сокращений.

Они, в свою очередь, влияют на вашу способность завершить тренировку и восстановиться после нее. Подобно тому, как сове может быть трудно сосредоточиться на работе, связанной с работой в ранние утренние часы, ранняя пташка может чувствовать себя более истощенной после ночной тренировки. Слушайте естественные ритмы своего тела, чтобы избежать сонливости после тренировок, пробежек и занятий велоспортом.

Сон и упражнения идут рука об руку. Согласно Johns Hopkins Medicine, регулярные упражнения могут улучшить качество сна и чувство сонливости в течение дня.Кроме того, по данным Национального фонда сна, достаточный сон помогает восполнить запасы энергии после тренировки.

Поэтому логично, что недостаток сна в ночь перед тренировкой может вызвать у вас сильную сонливость после тренировки.

3. Возможные заболевания

По данным Национального фонда сна, некоторые диагнозы, такие как апноэ во сне, могут вызывать чувство сонливости. Упражнения с одним из них могут еще больше усугубить вашу усталость и заставить вас почувствовать, что возвращение в постель — единственный выход.

Прием определенных добавок или лекарств также может усугубить проблему. На ранней стадии проконсультируйтесь со своим врачом, чтобы помочь вам справиться с сонливостью и сделать регулярные упражнения более управляемыми.

5 способов уменьшить усталость после упражнений

В большинстве случаев несколько простых изменений в вашем распорядке дня могут помочь уменьшить или предотвратить усталость и сонливость после тренировки. Попробуйте эти пять советов, чтобы почувствовать себя лучше после тренировки.

Не вините себя за то, что устали.Вместо того, чтобы заставлять себя возвращаться в спортзал, принимайте сигналы, которые дает вам ваше тело.

По данным Национального фонда сна, когда вы устали, ваше тело требует отдыха и питательных веществ, чтобы восстановить мышцы и зарядить вас энергией. Хотя ваша тренировка могла подтолкнуть вас к краю, есть вероятность, что вы пренебрегаете своим телом еще до того, как попали в тренажерный зал.

2. Ешьте до и после тренировки

Крайне важно есть питательную пищу как до, так и после тренировки, чтобы питать свое тело и восполнять потерянные калории, витамины и минералы.Однако не ешьте слишком рано перед тренировкой, так как это может вызвать дискомфорт в желудке.

Если вы планируете тренироваться менее часа, ваш предтренировочный перекус должен включать в себя сочетание легкоусвояемого белка и быстро сжигаемого источника углеводов, например, йогурта, смузи, коктейля из сывороточного протеина со свежими ягодами или ломтиками яблока и нитью. сыр.

Если вы тренируетесь дольше часа, тарелка греческого йогурта с горсткой мюсли поможет вам зарядиться энергией, чтобы поддерживать рутину.

После сеанса зарядите свое тело закусками или едой, которые содержат как белок, так и сложные углеводы, например овсянку с фруктами и миндальным маслом, банан и творог, орехи и яблоко, хумус и морковь, цельнозерновые тосты с арахисовым маслом. или протеиновый коктейль. Это заменит запасы гликогена (углеводов), которые вы сожгли во время упражнений, обеспечивая прилив энергии.

Достаточно ли вы получаете протеина после тренировки?

Сохранение гидратации имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, поскольку вы выделяете жидкость во время тренировки.Это предполагает употребление большого количества жидкости до, во время и после тренировки.

Американский совет по физическим упражнениям рекомендует людям пить от 2,7 до 3,7 литров воды в день. За два часа до тренировки выпейте 2–3 стакана воды. Выпейте чашку за 5–10 минут до начала тренировки, а затем по 1 чашке на каждые 15–20 минут упражнений, рекомендует больница Университета Колорадо.

А в дни, когда вы планируете экстремальные упражнения (либо высокоинтенсивные тренировки, либо тренировки на свежем воздухе в жару), особенно важно убедиться, что вы хорошо гидратированы, чтобы оптимизировать тренировку и предотвратить усталость после тренировки.Во время интенсивных упражнений пейте от 7 до 10 унций жидкости каждые 10-20 минут.

Вы также можете выбрать спортивный напиток, содержащий электролиты и углеводы, но это не всегда необходимо, если вы не тренируетесь более часа или при сильной жаре.

4. Забота о своем сне

Если вы зажгли свечу с обоих концов, упражнение может оказаться невозможным. Если вы проводите ночи за учебой, работой или заботой о семье вместо сна, вы лишаете свое тело — и это может сделать вас еще более усталым после тренировки.

Спите от семи до девяти часов в сутки, чтобы ваши мышцы отдыхали и восстанавливались, рекомендует Национальный фонд сна. Слишком мало или слишком много сна может привести к усталости после тренировки (не говоря уже о том, что в течение остального дня).

Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждую ночь и просыпаться в одно и то же время каждое утро. Кроме того, спите в темной, расслабляющей обстановке, не слишком жаркой или слишком холодной.

В редких случаях усталость или истощение могут быть результатом заболевания.Если у вас есть какие-либо медицинские симптомы помимо истощения после тренировки, обратитесь к врачу.

Зачем нужно активное восстановление

Большинство спортсменов знают, что достаточно отдыхать после тренировки, чтобы добиться высоких результатов. Но многие по-прежнему чувствуют себя виноватыми, когда берут выходной. Один из способов облегчить это чувство вины — понять многие преимущества, которые может предложить день отдыха.

Например, отдых физически необходим мышцам для восстановления, восстановления и укрепления.Для спортсменов-любителей увеличение количества дней отдыха и активного восстановления может помочь поддерживать лучший баланс между домом, работой и целями в фитнесе.

Преимущества дня отдыха

Дни отдыха имеют решающее значение для спортсменов всех уровней. Достаточный отдых имеет как физиологические, так и психологические преимущества.

способствует восстановлению мышц

Упражнения истощают запасы энергии в организме или мышечный гликоген. Это также вызывает разрушение мышечной ткани.Обеспечение адекватного времени восстановления мышц позволяет организму «исправить» обе эти проблемы, пополняя запасы энергии и восстанавливая поврежденные ткани.

Если вы не дадите достаточно времени для поддержки этих процессов, ваше тело сломается от повторяющихся интенсивных упражнений. Это может снизить производительность. Это также может привести к повреждению ваших скелетных мышц, что означает болезненность и болезненность.

помогает преодолеть адаптацию

Принцип адаптации гласит, что когда мы испытываем стресс от физических упражнений, наше тело адаптируется и становится более эффективным.Это похоже на изучение любого нового навыка. Поначалу это сложно, но со временем это становится второй натурой. После того, как вы адаптировались к данному стрессу, вам потребуется дополнительный стресс, чтобы продолжать добиваться прогресса.

Но есть пределы того, сколько стресса может выдержать тело, прежде чем оно сломается и получит травму. Слишком быстрое выполнение слишком большого объема работы приведет к травме или повреждению мышц. Если вы будете слишком мало делать слишком медленно, это не приведет к улучшению. Вот почему персональные тренеры устанавливают специальные программы, которые увеличивают время и интенсивность в запланированном темпе и предусматривают дни отдыха.

Предотвращает перетренированность

Слишком мало отдыха и слишком мало дней восстановления могут привести к синдрому перетренированности. Считается, что это заболевание встречается примерно у 60% высококлассных спортсменов и 30% неэлитных спортсменов на выносливость. И если он у вас есть, выздороветь может быть сложно.

Последствия перетренированности многочисленны. Исследования показали, что он может увеличить количество жира в организме, повысить риск обезвоживания, снизить либидо и ухудшить настроение.

способствует расслаблению

День отдыха также дает отдых вашему разуму и телу и предохраняет ваш график от переполнения.Используйте свой свободный день, чтобы проводить больше времени с семьей и друзьями. Выберите свой обычный временной интервал и займитесь хобби.

Создание здорового образа жизни — это баланс. Это включает в себя поиск способа разделить свое время между домом, работой и тренировками. День отдыха позволяет вам заняться этими другими областями, давая вашему телу время, необходимое для полного восстановления после тренировок.

Что такое краткосрочное восстановление?

Кратковременное восстановление происходит через несколько часов сразу после интенсивных упражнений.Это может включать выполнение упражнений низкой интенсивности во время фазы заминки тренировки, что связано с повышением производительности. Это также может включать в себя употребление правильных продуктов и напитков после приема пищи, пополнение ваших запасов энергии и жидкости при оптимизации синтеза белка.

Что делать в день отдыха

Есть два типа восстановления, которым вы можете заниматься в выходной день: пассивное восстановление и активное восстановление. Пассивное восстановление предполагает полный отказ от упражнений в течение дня.Активное восстановление — это когда вы выполняете упражнения низкой интенсивности, при этом минимальная нагрузка на тело, если таковая имеется.

Во время активного восстановления тело работает над восстановлением мягких тканей (мышц, сухожилий и связок). Активное восстановление также помогает удалить химические вещества, которые накапливаются в результате активности клеток во время упражнений. Примеры активных восстановительных упражнений включают ходьбу, растяжку и йогу.

Сон тоже важен. Обязательно много отдыхайте, особенно если вы много тренируетесь.Одна или две ночи плохого сна обычно не сильно влияют на работоспособность. Но постоянный, неадекватный сон может привести к изменениям уровня гормонов, особенно связанным со стрессом, восстановлением мышц и настроением.

Исследования показывают, что лишение сна может привести к повышению уровня кортизола (гормона стресса), снижению активности гормона роста человека (который важен для восстановления тканей) и снижению синтеза гликогена.

Когда лучше отдыхать

Количество необходимых вам дней отдыха будет зависеть от типа и интенсивности ваших упражнений.Американский совет по физическим упражнениям (ACE) рекомендует планировать день отдыха каждые семь-десять дней, если вы занимаетесь высокоинтенсивной физической активностью.

Некоторые графики тренировок включают дни отдыха чаще, например, два раза в неделю. Один из этих дней можно использовать как день пассивного восстановления, что дает вам полный выходной день после упражнений. Другой может сосредоточиться на активном восстановлении или выполнении упражнений легкой интенсивности.

Если вы следуете сезонной программе тренировок, она может включать дни восстановления и даже недели восстановления.Это называется периодизацией и требует, чтобы вы меняли программы тренировок в течение года, добавляя перекрестные тренировки, изменяя типы тренировок и меняя интенсивность, время и расстояние упражнений.

Признаки того, что вам нужен выходной

Независимо от графика тренировок важно прислушиваться к своему телу. Он сообщит вам, нужен ли ему день отдыха, даже если это день, когда вместо этого вы должны заниматься спортом.

В одном исследовании было опрошено 605 соревнующихся спортсменов, чтобы спросить о признаках того, что им нужен день отдыха.Наиболее часто сообщаемые признаки перетренированности включали общее чувство усталости, необъяснимое снижение работоспособности (обычно продолжающееся от одной недели до одного месяца), а также боли и боли в опорно-двигательном аппарате.

Если вы чувствуете себя возбужденным, капризным, вам трудно спать, теряете аппетит, чувствуете депрессию или стресс, это также может быть признаком того, что вы слишком сильно напрягаетесь, согласно ACE. Высокий уровень стресса на работе или дома — еще одна причина взять выходной и дать всему телу возможность расслабиться и восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Что мне есть в выходной день?

Меню дня отдыха, которое поддерживает восстановление после упражнений высокой интенсивности, включает как белок (чтобы помочь мышцам восстанавливать и расти), так и углеводы (для восстановления использованного гликогена). Посоветуйтесь с диетологом или диетологом, чтобы определить, сколько вам нужно каждого из них.

Если я чередую силу и кардио, как часто мне следует отдыхать?

Если и силовая тренировка, и кардио высокоинтенсивны, старайтесь делать хотя бы один день отдыха каждые семь-10 дней.Слушайте свое тело. Если ему нужно больше дней отдыха, запланируйте их.

8 вещей, которые нельзя делать после тренировки

Поздравляю, вы потратили время и силы на упражнения! После тяжелой тренировки в тренажерном зале вы можете просто пойти домой и полежать на диване. Однако то, что вы делаете сразу после сеанса потоотделения, может иметь большое влияние на то, как ваше тело восстанавливается. Независимо от вашего уровня физической подготовки, есть вероятность, что вы делаете одну из этих 8 ошибок после тренировки.

Ошибка №1: Забыть перезарядку

Всегда не забывайте выделять несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений, и делать легкую растяжку. По данным Американской кардиологической ассоциации, предотвращение охлаждения вашего тела может вызвать у вас недомогание или потерю сознания. Вы сокращали мышцы во время тренировок, а растяжка может помочь предотвратить мышечные спазмы и скованность.

Ошибка № 2: Пропуск гидратации

Вашему телу необходимо восполнить потерю воды.После занятий, когда вы обильно потеете или занимаетесь более часа, подумайте о том, чтобы выпить напиток, который заменяет электролиты, например кокосовую воду. Спортивные напитки, как правило, содержат много сахара, поэтому откажитесь от них, если не готовитесь к соревнованиям на выносливость.

Ошибка № 3: Ожидание еды

После тяжелой или продолжительной тренировки ваше тело нуждается в восстановлении и восстановлении. Ему нужен белок для восстановления мышц и углеводы для замены используемого гликогена. Спортивные диетологи обычно рекомендуют есть в течение 30 минут после тренировки.Если вы в пути и у вас нет доступа к полноценной еде, ознакомьтесь с идеями в нашем блоге «Рецепты напитков, гелей и жевательных напитков своими руками».

Ошибка № 4: Еда с высоким содержанием жира

Еда или закуски с большим количеством жиров могут замедлить пищеварение и препятствовать вашему выздоровлению. Выбирайте заправку, используя нежирные белки и углеводы.

Ошибка № 5: Пренебрежение записью своего прогресса

Каждая тренировка, будь то 15 минут или час, имеет значение.Используя приложение на телефоне или журнал тренировок, запишите дату и сколько повторений вы сделали или сколько пробежали, чтобы вы могли видеть, как вы прогрессируете. Это поможет сохранить мотивацию и избежать выхода на плато. Отслеживание того, сколько веса вы сбросили и сколько мышц вы набрали, также может помочь вам сохранить мотивацию. Наша цифровая шкала жира в организме GetFit измеряет вес,% жира в организме,% воды в организме,% мышечной массы и плотность костей.

Ошибка № 6: Оставаться в потной одежде

Помимо озноба, ношение потной одежды может вызвать сыпь, инфекции и прыщи на теле.Носите влагоотводящую одежду, чтобы кожа оставалась сухой, и обязательно принимайте душ и переодевайтесь после тренировки.

Ошибка № 7: Экономия на сне

Ваше тело восстанавливает само себя и восстанавливает мышцы, пока вы спите. Ваше тело будет работать намного лучше, если будет достаточно отдыхать.

Ошибка № 8: Еда обработанных сладких лакомств

После тяжелой тренировки вы получили удовольствие. Однако старайтесь не потреблять больше калорий, чем вы сожгли.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.