Позы йоги в картинках для похудения: комплекс из простых асан йоги

комплекс из простых асан йоги

Поделись страницей с друзьями!

Мечтаете похудеть, быть стройной и подтянутой? Начните действовать прямо сейчас. Представляем вашему вниманию комплекс йоги для похудения в картинках. Вам понадобится всего лишь 8 минут свободного времени в день для проведения тренировок. Комплекс включает в себя асаны йоги, направленные на проработку всех групп мышц. Регулярные домашние занятия помогут вам создать идеальную фигуру и поддерживать здоровье организма. Давайте разберем основные позы йоги для похудения.

Поза скрученного бокового угла

Какие мышцы будут гореть: квадрипепс, подколенные сухожилия, ягодицы и верхняя часть спины.

Выполнение этого упражнение состоит из нескольких этапов:

1. Встаньте прямо, ноги вместе.
2. Сделайте вдох, согните ноги в коленях, опустите бедра и поднимите руки над головой.
3. На выдохе согните руки в локтях и опустите правый локоть на левое колено. Сложите ладони вместе и толкайте снизу локтем бедро, чтобы поднять и повернуть грудную клетку вверх. Подтяните правое бедро немного назад, чтобы колени были параллельны друг к  другу.
4. Находитесь в этом положении в течении 30 секунд, сделайте пять вдохов. Выдохните и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое в другую сторону.

Поза «Богиня»

Эта асана позволит проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Сделайте широкий шаг в сторону, стопы разверните.
2. Согните ноги в коленях, присядьте так, чтобы ягодицы были параллельны земле.
3. Поднимите руки вверх, сгибая локти под углом 90 градусов, ладони разверните от себя.
4. Удерживайте эту позу в течение пяти глубоких вдохов.

Планка для трицепсов

Эта планка поможет вам проработать грудные мышцы, трицепсы и бицепсы.

1. Примите горизонтальное положение на прямых руках и ногах.
2. Согните правое колено и положите его на согнутый правый локоть. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой стороны.

Поза «планка-дельфин»

Эта поза из нашего комплекса йоги для похудения дома направлена на тренировку дельтовидных мышц, грудных мышц, мышц брюшного пресса, поясницы и квадрицепсов.

1. Примите горизонтальное положение на полу, руки и ноги прямые.
2. Опуститесь на предплечья. Спину не прогибайте. Руки от плеча до локтя перпендикулярны полу.
3. Удерживайте эту позу в течение пяти вдохов и вернитесь в исходное положение.

Низкий выпад

Низкий выпад поможет проработать квадрицепс, подколенные сухожилия и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги стоят на полу.
2. Сделайте шаг правой ногой вперед между ладоней, делая низкий выпад.
3. Опустите туловище и пропустите правую руку под правое колено. Обхватите обеими руками правую лодыжку. Перенесите вес тела на ноги. Сделайте пять глубоких вдохов.
4. То же самое повторите с левой ноги.

Поза мудреца

Следующая асана йоги для похудения подойдет даже для начинающих и позволит прокачать трицепсы и косые мышцы живота.

1. Начните с горизонтального положения, руки и ноги на полу.
2. Соедините обе ваши стопы, чтобы большие пальцы соприкасались. Поставьте правую руку на левую.
3. Опритесь на левую пятку, правую руку поднимите вверх. Оставайтесь в этой позе в течение пяти глубоких вдохов, стараясь сохранять равновесие.

Чатуранга на одной ноге

Эта поза направлена на проработку трицепсов, мышц груди, брюшного пресса, бедер, ягодиц и поясницы.

1. Начните с горизонтального положения на прямых руках и ногах. Перенесите вес вперед, согните руки в локтях под углом 90 градусов. Опустите тело вниз.
2. Поднимите правую ногу на несколько сантиметров от пола. Удерживайте позу в течении пяти вдохов.
3. То же самое повторите с левой ногой.

Полная цикада

Эта поза йоги замечательно прорабатывает мышцы спины,дельтовидные мышцы и ягодицы.

1. Начните с горизонтального положения, лягте на пол.
2. Вытяните руки впереди себя на ширине плеч.
3. Делайте вдох, одновременно поднимая от пола ноги, голову и верхнюю часть тела.
4. Дышите и старайтесь расслаблять плечи и ягодицы.
5. Пребывайте в этой позе в течение пяти вдохов, а затем опуститесь на коврик.

Поза лодка

Поза лодка прорабатывает мышцы спины, поясницы, бедер и ягодиц.

1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях около груди. Сохраняйте равновесие.
2. Максимально выпрямите ноги, не округляя позвоночник. Руки держите прямыми перед собой.
3. Главное не сутультесь. Удерживайте это положение в течение пяти вдохов.

Смотрите также: Йога для спины

Интенсивный восход

Эта поза тренирует трицепсы, ромбовидные мышцы (между лопатками) и подколенные сухожилия.

1. Сядьте прямо, ноги вытяните перед собой, пальцами касаясь пола. Ладони поставьте за бедра.
2. При вдохе выталкивайте бедра вверх, не отрывая руки и ноги от пола. Поднимите бедра максимально вверх, медленно опустите голову назад.
3. Оставайтесь в этом положении в течении пяти вдохов, затем опустите бедра на пол.

Чакрасана – поза колеса

Поза колесо поможет проработать мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные (задняя часть плеча) мышцы, растянуть переднюю часть тела.

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам.
2. Согните локти и поставьте ладони на пол параллельно плечам.
3. Сделайте вдох, оторвите плечи и бедра от земли и удерживайте позу «колесо» в течении пяти глубоких вдохов.

8-минутный комплекс йоги в картинках поможет вам с легкостью похудеть в домашних условиях. Следует только запастись терпением и регулярно заниматься. Тогда результат не заставит себя долго ждать. Вы будете стройной, красивой, здоровой и энергичной. Успехов!

Похожие статьи

Поделись страницей с друзьями!

8 основных асан и упражнений

В своем стремлении снизить вес тела и привести его в норму, следует обратить внимание на индийскую йогу. Существует много разновидностей йоги, но в западном мире наибольшей популярностью пользуется хатха-йога, упражнения для физического тела. Хатха-йога для похудения приносит довольно быстрый результат. Занятие йогой для похудения будет эффективны при регулярных тренировках.

Среди последователей йоги нет людей с избыточным весом, и каждый может включить в свою ежедневную тренировку эти упражнения. Упражнения хатха-йоги называются асанами. Для их выполнения не требуется никакого специального оборудования, поэтому тренироваться можно дома. Можно почитать книги или посмотреть видео-урок. А можно брать уроки и у инструктора.

Йога для похудения используется достаточно часто и эффективно. Есть многие асаны, которые специально выполняются при ожирении. О них будет рассказано немного ниже. А пока стоит рассмотреть, что же может сделать дома человек, начинающий, который просто имеет лишний вес.

Лучше всего асаны для похудения действуют в комплексе с изменением режима питания. Это банальные рекомендации, о которых все знают, но не соблюдают.

• не переедать;
• отказаться от пищи, приправленной пряностями;
• не есть мучного.

Также йога рекомендует отказаться от чая и, по возможности, перейти на вегетарианство. Именно комплексный подход принесет быстрый и желаемый результат.

Итак, с чего же начать начинающему, который еще никогда не выполнял йогических упражнений? Домашний комплекс асан можно выполнять рано утром, или поздно вечером, после принятия душа. Одежда должна быть свободной. Заниматься желательно босиком. Дышать рекомендуется через нос. Комната должна быть проветрена. Тренироваться надо не раньше, чем через 3 часа после плотной еды.

Простейшие асаны выполняются стоя. И хотя они считаются простейшими упражнениями для начинающих, их правильное выполнение приводит к исчезновению жира на животе, боках и в области таза. Жир с рук и ног тоже эффективно убирается. Выполняя их, вы на собственном опыте убедитесь, помогает ли йога похудеть.

Ниже приведен простейший комплекс для начинающих, выполняемый дома.

Тадасана

Начать нужно следующим образом: встать прямо. Руки опущены вдоль туловища. Колени и ступни вместе. Взгляд прямо перед собой. Тело должно быть выпрямлено. Одно только это положение тела заставляет живот подтянуться. Постоять так несколько секунд. С такого положения тела в хатха-йоге начинаются все асаны, выполняемые стоя.

Врикшасана

Из положения Тадасаны свести руки перед грудью, сложив ладони в «намасте» (индийский знак приветствия). Затем вытянуть руки над головой. Все тело как бы подтягивается вверх, вслед за руками. Стоять так несколько секунд.

Затем опустить руки, и подогнуть одну ногу, расположив ступню одной ноги на колене другой. Согнутая нога должна быть строго перпендикулярна той, что стоит на полу. Колено не должно быть направлено ни вперед, ни назад. Руки снова вытянуть над головой. Задержаться в этом положении на несколько секунд, затем вернуться в исходное положение.

Если начинающим пока трудно стоять на одной ноге, можно выполнять только начальную стадию этого упражнения.

Триконасана

Встать прямо. Выпрямить тело, взгляд прямо перед собой. Прыжком развести ноги и руки в стороны. Ноги надо поставить шире плеч. Стопу правой ноги повернуть вправо так, чтобы она была перпендикулярна стопе левой ноги. После этого, левую стопу развернуть немного вправо.

Медленно наклониться вправо, стараясь коснуться правой рукой правой стопы. В идеале, правая ладонь должна лечь на пол. Левая рука идет вверх и располагается на одной линии с правой. Голову повернуть вверх и смотреть на пальцы левой руки. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Затем повторить в другую сторону.

При выполнении Триконасаны не следует сгибать ноги в коленях, стараясь наклониться как можно ниже. Все придет со временем. Эта асана убирает жировые отложения с боков и делает стройными ноги.

Паршваконасана

Встать в Тадасану и развести прыжком ноги и руки, как при выполнении предыдущего упражнения. Наклониться вправо, сгибая правую ногу в колене. Колено должно касаться подмышечной впадины. Левая рука идет вперед, по ходу наклона, и прижимается к уху. Правая ладонь должна лечь на пол. Интенсивно тянуть все тело в сторону наклона. Задержаться в этом положении на несколько секунд.

Вернуться в исходное положение и повторить наклон в другую сторону. Благодаря интенсивному растяжению, при помощи этой асаны с боков убирается жир. Также убираются жировые отложения и из области таза.

Вирабхадрасана

Встать в Тадасану. Руки вытянуть над головой, соединив ладони. Прыжком расставить ноги шире плеч. Повернуть правую стопу так, чтобы она была перпендикулярна левой стопе. Затем немного развернуть левую стопу вправо.Развернуть тело вправо, держа руки над головой, согнуть в колене правую ногу. Поднять голову и смотреть на ладони. Задержаться в этом положении. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение в другую сторону.

Эта асана хорошо убирает жир из области таза. Выполняя эти упражнения йоги для похудения, дыхание нужно соотносить с положением тела. То есть, при наклоне делать выдох, а при выпрямлении – вдох. Дыхание не задерживать. При фиксации положения тела дышать спокойно.

Этот комплекс не применяется в классической йоге как асаны для похудения. Похудение, это побочный эффект их выполнения. Комплекс имеет и другие положительные эффекты. Он рассчитан на начинающих, выполнение не вызывает сложностей. Но есть и комплекс, который специально рекомендуется выполнять при ожирении. Он тоже несложен для начинающих и выполняется дома.

Отлично подойдет для похудения бодифлекс с Мариной Корпан.

Патчимоттанасана

Выполняется сидя. Лечь на пол, на коврик или каремат. Затем сесть. Ноги вытянуты вперед. С выдохом наклониться к стопам, стараясь достать их ладонями рук. Ноги в коленях не сгибать. Задержаться в конечном положении на несколько секунд. Повторить упражнение несколько раз. Затем лечь на пол и расслабиться.

Джану ширшасана

Выполняется тоже сидя. Нужно сесть на пол и вытянуть ноги. Затем подогнуть одну ногу так, чтобы стопа располагалась на полу возле промежности. С выдохом наклониться к вытянутой ноге, стараясь коснуться ладонями стопы. Ногу в колене не сгибать. Задержаться в конечном положении. Вернуться в исходную позицию и повторить упражнение к другой ноге.

Сарвангасана

Это упражнение всем известно со школьных уроков физкультуры. Именно так называется упражнение, известное как «Березка».
Лечь на пол. С выдохом поднять прямые ноги так, чтобы они оказались под прямым углом к телу. Продолжать подъем, помогая себе руками, расположив их на пояснице. В идеале, тело должно оказаться стоящим на лопатках. Подбородок упирается в грудь. Задержаться в конечном положении на 1 минуту. Дышать спокойно. С выдохом опустить ноги. Это упражнение, которое благотворно действует на все системы организма. В том числе и способствует избавлению от лишнего веса.

Все асаны выполняются в комплексе.

Если говорить о том, как используется йога для похудения живота, нужно упомянуть упражнение, которое называется наули. Говоря простыми словами, это интенсивное втягивание живота.

Для его выполнения нужно стоя наклониться вперед, расположив руки на коленях. Сделать глубокий выдох и втянуть живот так глубоко, как только возможно. Затем, сделав вдох, расслабиться и с выдохом, снова втянуть. Упражнение выполняется до усталости.

Здесь приведена только малая толика того, как йога для похудения можете нормализовать ваш вес. Регулярные тренировки позволят достаточно быстро привести тело в норму. Не только похудеть, но и значительно укрепить свое здоровье.

Полный курс данного вида йоги вы можете посмотреть на видео.

25 простых и эффективных поз йоги для быстрого похудения — Красота и мода

Йога — одна из древнейших форм фитнеса, которая восходит ко многим векам. Теперь это считается одной из лучших форм фитнеса во всем мире. Если регулярно практиковать, йога может принести пользу человеку во многих отношениях. Большинство людей, которые занимаются йогой, пожинают много пользы для здоровья. Сегодня выполнение йоги является не только самой простой формой упражнений, но и отличным средством избавления от стресса и усталости как для мужчин, так и для женщин.

Если у вас есть проблемы с вашим весом и вы хотите уменьшить его легко и намного быстрее, тогда йога будет идеальным выбором для вас. Есть много простых асан йоги, которые помогают похудеть гораздо быстрее. Преимущества выполнения поз йоги много как:

1. Это очень легко на суставах и, следовательно, шансы получить травмы очень минимальны.

2. Получив базовые рекомендации от профессионального тренера, вы можете выполнять эти асаны или позы, не выходя из дома.

Простые йоги асаны для похудения для начинающих дома с картинками:

Выполнять йогу очень легко, и все, что для этого требуется, — это удобная одежда и коврик для йоги. Вот некоторые из лучших асан йоги с изображениями для женщин и мужчин, которые вы можете сделать в своем доме для похудения.

1. Баддха Конасана Йога Поза (Йога Поза Бабочки):

Эта йога-асана лучше всего подходит для работы с внутренней частью бедер. Асана помогает укрепить позвоночник, колени и поясницу. Тонизирует мышцы в паху. Женщины, которые имеют менструальный дискомфорт, могут извлечь выгоду из этой йоги. Это также помогает в улучшении пищеварения.

шаги:

• Сядьте на коврик, вытянув перед собой ноги.
• Теперь сядьте прямо, позвоночник выпрямлен, ноги согнуты в коленях, ступни ног обращены друг к другу.
• С помощью рук вытяните ноги так, чтобы пятки касались друг друга, и они были как можно ближе к кости таза, насколько это возможно.
• Не напрягайтесь при этом и делайте это только в той мере, в которой вы способны. С большей практикой гибкость улучшится.

Внимание: Этой асаны следует избегать, если у вас повреждены колени.

Узнать больше: Йога для увеличения высоты

2. Поза йоги халасана (Йога поза плуга для похудения):

Люди, которые имеют плохую осанку и сидят много часов, могут извлечь выгоду из этой позы. Асана помогает тонизировать мышцы ягодиц. Укрепляет бедра и плечи. Он стимулирует работу многих органов в организме, таких как щитовидная железа, легкие и органы брюшной полости. Поэтому кровь равномерно циркулирует по всему организму, регулирует уровень гормонов и улучшает пищеварение.

Шаги:

• Начните лежать на спине, положив ноги на пол, руки по бокам ладонью вниз.
• Теперь поднимите ноги с бедер. Используйте свои руки, чтобы поддержать ваши бедра, поместив их с обеих сторон бедер.
• Согнув ноги в бедре, постарайтесь коснуться пальцами ног до пола за головой. При этом выпрямите руки на полу ладонью вниз.
• Оставайтесь в этом положении в течение 10-30 секунд, а затем медленно возвращайтесь к оригиналу.

Осторожно: Не выполняйте эту асану, если вы страдаете заболеваниями печени, диареей, гипертонией или имели травму шеи в прошлом.

3. Бридж Поза Йога для похудения (Сету Бандхасана Йога):

Если вы хотите подтянуть мышцы живота и бедер и укрепить плечи, то эту асану вам следует выполнять. Асана помогает расслабить ум, снимая стресс. Другими преимуществами являются улучшение пищеварения, уменьшение менструального дискомфорта и растяжение позвоночника. Кровяное давление также контролируется путем выполнения этой асаны.

Шаги:

• Лягте на спину, положив ноги на пол и руки с обеих сторон.
• Теперь, выдыхая, поднимите туловище вверх от пола так, чтобы шея и голова были плоскими на полу и совпали с вашими ногами.
• Не напрягайте себя, пока вы изгибаете позвоночник в этом положении.
• Для большей гибкости вы можете сжать пальцы ниже арки или схватиться за лодыжки изнутри.

Осторожно: Вы должны избегать этой позы, если у вас были травмы шеи или спины.

4. Поза Ардха Мациендрасана (Йога поза Половинного Владыки Рыб):

Асана направлена ​​на увеличение емкости ваших легких, чтобы в легких было больше кислорода. Это также помогает стимулировать пищеварительную систему и помогает сжигать жир в вашем теле. Асана помогает растянуть позвоночник, а также тонизирует бедра и мышцы живота.

Шаги:

• Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой, ноги вместе и позвоночник выпрямлен.
• Теперь согните левую ногу и поместите ее рядом с правым бедром.
• Поднимите правую ногу над левым коленом и положите локоть левой руки на правое колено, вытянув руку прямо, и поверните в противоположном направлении. Положите правую руку на землю ладонью вниз.
• Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд и вернитесь к оригиналу.

Осторожно: Люди с травмой спины должны выполнять это только с помощью тренера.

5. Уткатасана Йога Поза (Йога поза стула для похудения):

Эта асана направлена ​​на укрепление основных мышц, бедер и тонизирует ягодицы. Поэтому требуется сосредоточиться и сосредоточиться на этих мышцах, которые используются для выполнения этой асаны йоги, чтобы удалить излишний жир из тела.

Шаги:

• Встаньте на коврик для йоги со сложенными ладонями (Намасте).
• Поднимите руки над головой и согните колени так, чтобы бедра были параллельны полу.
• Оставайтесь в этом положении до тех пор, пока вы можете глубоко дышать, а затем вернитесь в исходное положение.

Осторожно: Эта асана не должна выполняться теми, кто имеет травму колена или спину.

Узнать больше: Йога для уменьшения выпадения волос

6. Бхекасана йога (йога позы лягушки):

Эта асана не только поможет вам похудеть, но и даст вам хорошую походку. Это помогает растянуть живот и грудь. Это также помогает в стимулировании органов брюшной полости, улучшая осанку.

Шаги:

• Лягте на живот
• Старайтесь хвататься за ноги руками, даже когда вы сгибаете свои потребности
• Когда вы начинаете вдыхать, поднимите грудь и сожмите плечи вместе
• Убедитесь, что пятки ваших ног касаются бедра, держа ноги за пальцы ног.
• Эта позиция должна удерживаться в течение минуты, прежде чем вернуться в нормальное положение

Осторожно: Йога для похудения эффективна. Однако, этой асаны следует избегать, если вы страдаете от проблем со спиной, плечами или шеей. Если у вас есть мигрень или высокое кровяное давление, не выполняйте асану.

7. Дханурасана йога поза (поза йоги асаны для похудения):

Поза поклона не легка. Тем не менее, он имеет свой собственный набор преимуществ. Это помогает растянуть грудь и живот, а также улучшает осанку и стимулирует шею и живот.

Шаги:

• Пусть ваш живот коснется земли
• Затем ваши руки должны лежать возле туловища с открытыми ладонями.
• Когда вы сгибаете колени, выдыхайте, а также убедитесь, что ваши пятки почти касаются вашей задней части.
• Пусть ваши руки сжимают ваши лодыжки. Убедитесь, что между бедрами и коленями достаточно места.
• Когда вы вдыхаете, поднимите колени от ягодиц. Вам также придется поднять бедра от пола
• Лопатки должны быть прижаты к спине, пока вы смотрите вперед
• Продолжайте дышать
• Положение должно сохраняться в течение 20 секунд, прежде чем вы выдыхаете
• Ложись на несколько секунд

Осторожно: Избегайте выполнения этой асаны, если вы страдаете от кровяного давления, бессонницы, мигрени или получили травму шеи или нижней части спины.

8. Шалабхасана йога для похудения (поза саранчи):

Выполняя эту асану, вы не только теряете жир на животе, но и укрепляете плечи, живот и грудь. Он стимулирует органы брюшной полости, одновременно снимая стресс и улучшая осанку.

Шаги:

• Лягте на живот с поднятыми руками. Лоб должен опираться на пол, ладони должны быть открыты.
• Поверните большие пальцы ног навстречу друг другу. Держите ягодицы твердо
• При выдохе поднимите голову, ноги, руки и верхнюю часть туловища от пола
• Сделайте свои пятки и ноги более крепкими
• Поднимите руки параллельно полу и вытяните кончики пальцев
• Руки к потолку
• Смотри прямо, держа шею и спину прямо.
• Сохраняйте положение в течение 30 секунд перед выдохом

Осторожно: Если вы страдаете от травм спины или шеи, держитесь подальше.

9. Поза Лодки (Положение Наукасана Йоги для похудения):

Асана помогает укрепить отражатели бедра и живота, стимулирует работу кишечника и почек. Это снимет стресс.

Шаги:

• Выпрямите ноги и положите руки за спину пальцами в направлении ног.
• Поднимите грудь и медленно откиньтесь назад
• Растянуть переднюю часть туловища
• Согни колени, как выдох. Поднимите ноги с пола. Поставить бедра под углом 45 градусов
• Вытяните руки под ногами
• Поддерживать позицию в течение 20 секунд

Осторожно: Избегайте выполнения асаны, если вы проходите через периоды или страдаете от сердечных заболеваний и астмы.

10. Поза Pawanmuktasana для похудения (Поза, освобождающая от ветра):

Эта асана поможет уменьшить жир живота как для мужчин, так и для женщин, тем самым улучшая пищеварение. Это также обеспечит отсутствие запоров. Это одна из менее сложных асан йоги для похудения.

Шаги:

• Лягте на спину и держите ноги прямо
• Поднимите ноги и согните их около колен, как ваш вдох
• Держите ноги руками и прижмите их к животу
• Прикоснитесь к подбородку коленями. Возможно, вам придется немного поднять голову
• Поддерживать позицию в течение 20 секунд.

Осторожно: Если у вас травма живота, держитесь подальше от асаны. Беременные женщины тоже должны воздерживаться.

Узнать больше: Йога для беременных

11. Поза Вакрасана Йоги для похудения (поза с половинным поворотом позвоночника):

Эта асана поможет уменьшить брюшной жир, а также укрепит позвоночник.

Шаги:

• Садись со скрещенными ногами
• Поверните нижнюю часть тела вправо, вытяните правую ногу и согните левую ногу в колене
• Опустите левую руку на минимальное расстояние от тела, согните правую руку и поместите ее на внешнюю часть левого бедра.
• Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Осторожно: Люди с жалобами на позвоночник и беременные женщины должны избегать этой асаны.

12. Бхуджангасана йога для похудения (поза кобры):

Согласно древним текстам, эта поза помогает увеличить тепло тела и лечит болезни. Это также снимает стресс.

Шаги:

• Пусть ваш лоб коснется земли
• Согните локти и положите ладони ниже плеч
• Ноги должны касаться земли
• На вдохе выпрямите руки и поднимите грудь. Продолжайте, пока верхняя часть тела не изгибается. Плечи и ягодицы должны быть твердыми
• Поддерживать позицию в течение 20 секунд.

Осторожно: Те, у кого травма спины или синдром запястного канала, должны воздерживаться от асаны.

13. Йога поза Padahastasana для потери веса:

Эта асана поможет улучшить здоровье пищеварительной системы, одновременно уменьшая сердцебиение и уменьшая умственное и физическое истощение.

Шаги:

• Стоять с расстоянием между бедром и ногами
• Согнуть бедра и коснуться ног ладонями
• Не сгибайте ноги
• Поддерживать позицию в течение нескольких секунд

Осторожно: Люди с проблемами спины и позвоночника должны воздерживаться.

14. Триконасана (поза йоги треугольника для потери веса):

Эта асана поможет вам сбросить вес, а также улучшит пищеварение и снимет стресс и боль в спине.

Шаги:

• Стоять с ногами и врозь
• Слегка поверните левую ногу вправо. Правая нога должна быть повернута на 90 градусов. Твердо держать бедра
• Вытяните туловище над правой ногой, сгибаясь от бедра
• Положите правую руку на пол возле правой ноги
• Протяни руки к потолку
• Поверните голову налево
• Поддерживать позу в течение 30 секунд

Осторожно: Люди с болью в шее и кровяным давлением должны воздерживаться.

15. Paschimottanasana Yoga (сидящий вперед сгиб) для потери веса:

Эта асана повышает аппетит, а также уменьшает ожирение. Это улучшает пищеварение, помогая при стрессе. Если вы страдаете от усталости, эта асана может вселить в вас вновь обретенную энергию. Йога для похудения имеет далеко идущие преимущества. Попробуйте!

Шаги:

• Выпрямите ноги, пока вы сидите на полу
• Нарисуй пах в
• Удлините переднюю часть туловища и наклонитесь вперед от бедра. Потянитесь, пока не будете держать ноги руками. Вы можете использовать ремень, чтобы держать ноги
• Поддерживать положение в течение минуты

Осторожно: Если у вас есть история проблем со спиной, проконсультируйтесь с профессионалом перед вами
выполнить эту асану йоги.

16. Ширшасана (стойка на голове) йога упражнения для похудения:

Эта асана помогает тонизировать живот, а также улучшает пищеварение. Поза, когда практикуется регулярно, поможет укрепить ноги, руки и позвоночник.

Шаги:

• Используйте сложенное одеяло, чтобы поддержать голову и предплечья
• Встать на колени и соединить пальцы, предплечья на полу
• Корона вашей головы должна касаться пола
• Когда вы вдыхаете, поднимите колени от пола. Поставьте ноги близко к локтям с поднятыми пятками
• Поднимите, поддерживая верхнюю часть бедер, сделайте твердыми лопатки и поднимите ноги с пола. Обе ноги должны быть подняты одновременно.
• Убедитесь, что хвостовая кость твердая.
• Подтолкнуть каблуки к потолку
• Сделайте твердые внешние руки и размягчите пальцы. Убедитесь, что вес равномерно сбалансирован
• Для начинающих сохранить позицию в течение 10 секунд

Осторожно: Лица с проблемами с сердцем и артериальным давлением не должны выполнять позу; Если вы страдаете от травм спины, держитесь подальше Беременные женщины должны воздерживаться

17. Сарвангасана (Поза йоги на плечах для похудения):

Эта асана помогает стимулировать щитовидную железу и живот. Это также улучшит пищеварительную систему. Это также помогает повысить энергию. Поза, когда выполняется правильно, тонизирует ягодицы и ноги.

Шаги:

• Используйте одеяла, чтобы оказать вам поддержку
• Голова должна быть на полу, а плечи поддерживаться одеялом
• Положите руки рядом с телом и согните колени
• Руки должны быть направлены к полу, прежде чем вы начнете отталкивать ноги от пола
  Продолжайте поднимать колени
• Протяни руки, согни локти и собери их
• Откройте свои ладони и поместите их назад. Ваш торс должен быть перпендикулярен полу
• Когда вы вдыхаете, ваши согнутые колени должны быть подняты к потолку и выпрямлены.
• Если можете, поднимите верхнюю часть позвоночника с пола. Вы сможете увидеть свою грудь под этим углом
• Сохраняйте позицию в течение 30 секунд.

Осторожно: Если вы страдаете от шеи, сердца и артериального давления, воздержитесь от выполнения позы. Беременные женщины также не должны пробовать позу. Если у вас была травма спины, не выполняйте позу.

18. Поза Воина (Упражнение Йоги Вирабхадрасаны, чтобы похудеть):

Когда вы выполняете эту асану, вы получаете немало пользы. Это помогает удалить жир с живота, позволяя легким и груди растягиваться. Ваши мышцы спины, лодыжки и икры также будут укреплены.

Шаги:

• Стоять на полу
• Выдохните и держите ноги на расстоянии
• Поднимите руки перпендикулярно полу и параллельно друг другу
• Поверните влево на 45 градусов вправо, а вправо на 90 градусов вправо.
• Повернуть туловище вправо
• Согните колено, чтобы голень была перпендикулярна полу.
• Задняя нога должна быть прочно укоренена в земле
• Раздвиньте ладони
• Наклонить голову назад
• Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Осторожно: Если у вас высокое кровяное давление и проблемы с сердцем, держитесь подальше от этой асаны. Людям с проблемами плеча и шеи тоже нужно держаться подальше.

19. Уттхита Хаста Падангуштхасана (расширенная поза от руки к большой ноге):

Когда вы выполняете эту йогическую асану для похудения, это улучшит баланс. Это также укрепит ваши ноги, заднюю часть ног и лодыжки.

Шаги:

• Стой прямо
• Поднимите колено в живот
• Положите левую руку через левое внутреннее бедро и открытый конец ваших ног
• Расширьте оставленную еду, вдыхая
• Выпрямить колено
• Удерживать позицию в течение 20 секунд
• Верните ногу в центр после выдоха

Осторожно: Если у вас травма лодыжки или нижней части спины, эта асана не предназначена для вас.

20. Гарудасана орлиная поза для похудения:

Эта асана, когда она выполняется, помогает улучшить концентрацию и дает вам чувство равновесия. Это также помогает укрепить лодыжки, икры, плечи и верхнюю часть спины. Это одна из лучших и немного сложных поз для йоги для похудения.

Шаги:

• Стоять в прямом положении
• Согните колени немного и поднимите левую ногу
• Сместить баланс на правую ногу и перенести левое бедро на правое.
• Возьмите левую ногу над правой ногой и затем правую голень
• Протяните руки и убедитесь, что они параллельны полу
• Скрестите руки, чтобы правая рука была выше левой
• Согните локти и оберните правую руку вокруг левой. Пальмы должны быть лицом друг к другу
• Поднимите предплечья, чтобы они были перпендикулярны полу
• Поддерживать позицию в течение 15 секунд

Внимание: Лица с травмами колена должны воздерживаться от выполнения этой позы.

21. Васиштхасана (поза боковой планки) для начинающих:

Эта йога-асана, когда она будет выполнена, обеспечит длительные преимущества в потере веса. Это помогает людям похудеть вокруг живота, ног и рук. Это также поможет улучшить баланс.

Шаги:

• Лежать на правой стороне вашего тела
• Ноги должны быть друг над другом
• Протяните правую руку, поднимая тело, чтобы обеспечить поддержку
• Протяните левые руки к потолку
• Поднимите голову так, чтобы вы могли видеть большой палец левой руки
• Поддерживать позицию в течение 10 секунд

Внимание: Люди с проблемами запястья, локтя или плеча должны избегать этой асаны.

22. Ардха Чандрасана (поза полумесяца):

Когда вы выполняете эту конкретную асану, ваш живот, бедро, ягодицы и позвоночник будут укрепляться. Это также улучшает баланс и пищеварение. Если вы трудоголик, эта поза поможет снять стресс.

Шаги:

• Встаньте, расставив ноги
• Вытяните правую руку и согните туловище вправо
• Продолжайте, пока ваша правая рука не коснется пола
• Находясь в этом положении, поднимите левую ногу, чтобы образовать прямую линию с туловищем.
• Вытяните левую руку
• Поддерживать позицию в течение 30 секунд

Внимание: Люди с проблемами шеи, низким кровяным давлением и бессонницей должны воздерживаться от позы.

23. Титтибхасана (поза огненной мухи) поза йоги:

Выполнение этой асаны позволит вам похудеть и получить упругий живот. Это помогает сформировать туловище. Это также помогает укрепить запястья и руки. Это также улучшает ваш общий баланс.

Шаги:

• Приседание на полу
• Попробуйте и поместите туловище между ног
• Поднимите плечо и плечо и положите под правое бедро. Ваша левая рука должна быть на внешнем крае левой ноги
• Повторите движение на другой стороне
• Когда вы поднимаете себя, крепко положите руки на пол. Медленно поднимите ноги. Когда вы вдыхаете, вытяните бедра. Ваши ноги должны быть параллельны полу.
• Растянуть руки и расширить лопатки
• Аккуратно поднимите голову
• Поддерживать позицию в течение 15 секунд

Осторожно: Люди с плечами, локтями, запястьями и проблемами с нижней частью спины не должны выполнять эту асану.

24. Адхомуха Сванасана (поза собаки вниз):

Асана помогает улучшить пищеварение, а также повышает уровень энергии. Избавляет от болей в спине и усталости, снимает стресс.

Шаги:

• Согните руки и колени
• Колени должны быть ниже бедер; руки должны быть вытянуты чуть выше плеч
• Выдохни и подними колени
• Поднимите каблуки от пола
• Удлинить хвостовую кость и поднять сидящие кости
• Когда вы выдыхаете, отодвиньте верхнюю часть бедра назад
• Выпрямить колени
• Плотно зафиксируйте лопатки и поместите голову между плеч
• Поддерживать позицию в течение минуты

Осторожно: Беременные женщины и люди с высоким кровяным давлением должны избегать выполнения этой асаны.

25. Пранаяма йога для похудения для начинающих:

Это дыхательное упражнение включает в себя контроль вашего дыхания. Это также может помочь с потерей веса, если следовать и регулярно практиковать. Выполняйте йогу, чтобы похудеть и оставаться счастливым. Регулярно практикуйте йогу для похудения с пранаямой для достижения лучших результатов.

Шаги:

• Сделай глубокий вдох.
• Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки
• Вдохните левой ноздрей и выдохните с той же. Поочередно упражнение
• Вдыхайте медленно, поскольку это очищает проход

Осторожно: Если у вас проблемы с дыханием, проконсультируйтесь с врачом перед его выполнением.

Асаны йоги или упражнения йоги не самые легкие для выполнения. Поэтому важно выбрать позы, наиболее подходящие вашему телу. Эти асаны йоги, при правильном выполнении, помогут вам сбросить лишний вес своего тела.

Смотреть видео: 15 поз Йоги, Которые Подарят вам Плоский Живот (April 2021).

Share

Pin

Tweet

Send

Share

Send

Как похудеть с помощью йоги?

Утомительные часы в тренажерных залах или на беговых дорожках, кроссфит, модные диеты голливудских звезд или даже голодание.

Йога неприметно замыкает этот список и не пользуется такой бешеной популярностью, как те же кардио-тренировки. 

Пора это исправить!

Overtimelife.ru познакомит вас с принципами питания йогов, системой дыхания и асанами, которые помогут в борьбе с лишним весом и сохранят здоровье.

1. Питание

Стоит понять, что правильное питание – одна из основных составляющих системы йогов.

Йоги делят продукты на три типа: саттвическая, раджастическая и тамасическая пища.

Лучше всего выстраивать свой рацион из первого типа – это растительная, свежеприготовленная или сырая пища. Крупы, свежие фрукты и овощи, хлеб, натуральные молочные продукты, орехи, мёд, коричневый сахар и лишь некоторые виды пряностей.

Раджастическая пища вызывает раздражительность: это и продукты брожения, и яйца, мясо, кофейные продукты,  цитрусовые, некоторые виды овощей, соль и т.д.

Тамасическая пища (замороженные продукты, фаст фуд и жареное), по мнению йогов, приводит к апатии и бездействию, и такая еда непригодна к потреблению.

Однако,  вы должны прислушиваться к своему организму.

Если чувствуете себя некомфортно, то можно включить в рацион любой продукт из второй и третьей группы, но в небольших количествах.

Самое главное – обрести гармонию и комфорт.

Принципы питания йоги заключаются в том, чтобы запекать или тушить еду, не употреблять продукты с консервантами и лакомства, содержащие рафинированный белый сахар.

Йоги соблюдают несколько правил употребления пищи:

• лучше всего, если еда соответствует местности проживания и сезону;
• самой полезной будет свежеприготовленная пища;
• есть надо так, чтобы не переедать; 
• нужны перерывы в 2-4 часа между лёгкими перекусами и 4-6 между обильной пищей;
• перед завтраком надо пить стакан тёплой воды;
• большую часть рациона следует съедать днём 

Кроме этого, раз в неделю йоги практикуют голодание и в этот день пьют исключительно воду.

2. Дыхание

Вторая составляющая системы йогов – дыхательные упражнения. Сначала необходимо уделить внимание им и только потом следует переходить к асанам.

Правильное дыхание помогает расслабиться и настроиться на занятие. А также обеспечивает эффективное усвоение пищи и очищение организма от токсинов. 

Дыхательные упражнения нормализуют обмен веществ и улучшают работу внутренних органов, в том числе и органов пищеварения. В йоге практикуют различные виды дыхания: очищающее дыхание, дыхание, оживляющее нервную систему и так далее.

Помните, что перед началом занятия нужно позаботиться об обстановке: проветрить помещение, приготовить коврик и удобную одежду, а само занятие начинать только спустя 2-3 часа после еды и лучше в утренние или вечерние часы.

3. Асаны

Асанами называют определенное положение тела в йоге. 

Чтобы составить правильный комплекс, нужен инструктор, который сможет оценить вашу физическую подготовку и проконтролировать эффективность и безопасность выполнения асан.

Но некоторые элементарные асаны вы сможете выполнить самостоятельно:

Поза горы (Тадасана) – основная поза йоги, при выполнении которой нужно стоять на стопах обеих ног, опустить руки, выпрямиться, втянуть живот, расправить плечи, грудную клетку и распределить вес равномерно на стопах обеих ног. Асана укрепляет внутренние и внешние мышцы живота.

Поза дерева (Врикшасана) – для выполнения Врикшасаны нужно стать в позу горы, согнуть правую ногу в колене и прижать стопу к внутренней стороне левого бедра, поместив пятку возле промежности и направив пальцы строго вниз; отвести колено в сторону и поднять руки вверх. Поза тренирует мышцы ног.

Поза треугольника (Триконасана) – при выполнении асаны нужно расставить ноги на расстояние около метра, вытянуть руки в стороны, развернуть правую стопу полностью вправо, левую стопу – на 45 градусов в ту же сторону. 

С вдохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы,  а левой рукой тянуться вверх.

Регулярное выполнение асаны убирает жир на талии, делает бёдра стройнее, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса

Поза саранчи (Шалабхасана) – выполнять асану нужно лежа животом на полу, вытягивая руки назад (не касаясь ими пола) и с выдохом поднимая одновременно голову, грудь и ноги как можно выше. После нужно сжать мышцы ягодиц и полностью выпрямить ноги. Поза помогает укрепить мышцы спины и улучшает пищеварение

Поза верблюда (Уштрасана) – асана выполняют стоя на коленях, располагая их на ширине таза и поставив руки на бедра. В этом положении нужно вытянуть корпус вверх, растягивая ребра и освобождая поясницу; а затем отклониться назад и взяться ладонями за пятки (или положить ладони на стопы) и с выдохом прогнуться в груди и пояснице, отводя голову назад.

Эта поза тренирует и укрепляет все основные группы мышц.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана) – нужно сесть на ягодицы, выпрямив спину, затем выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед, а следом поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника. Асана укрепляет руки и ноги, тонизирует органы брюшной полости, устраняет жировые отложения.

Поза собаки (Адхо Мукха Швансана) – нужно встать на четвереньки: ладони на ширине плеч пальцами вперед, колени и стопы на ширине плеч, бедра и руки перпендикулярны полу.

Далее прогнуться в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, увести ягодицы назад и вверх. Вытянуть руки, шею, спину в одну линию, стремясь увеличить внутреннее пространство в каждом суставе. 

Затем выпрямить колени, прижать пятки к полу. Асана положительно влияет на желудочно-кишечный тракт. Для некоторых людей такая поза может быть опасна при самостоятельном выполнении.

Все позы и асаны легко найти в интернете. Посмотреть, как они выполняются, можно с помощью видеоуроков.

После занятий йогой вес начинает снижаться после 3-4 месяцев регулярных занятий.

Можно начать с самых лёгких любительских комплексов, а при желании обратиться к тренерам в студию йоги, где инструкторы профессионально подберут вам систему занятий для похудения. Результат появится быстрее, и под контролем тренера вы будете уверены, что все асаны выполняете верно.

Советуем начать занятия йогой с книги Свами Брахмачари «Легкая йога для похудения», где с помощью подробных описаний и инструкций вы сможете составить комфортный рацион питания и попробовать как дыхательные упражнения, так и популярные асаны.

 

лучшие асаны для стройной фигуры

Привести фигуру в порядок можно не только сидя на диете и посещая спортзал. Еще один отличный как для тела, так и для души — это йога.

О том, какие асаны помогают похудеть и придать телу очаровательных изгибов, нам расскажет наш эксперт Анна Гордиенко.

Анна — главный тренер и основатель Stretching Press Club — спортивной студии по стретчингу, йоге и комплексным тренировкам для женщин.

Конечно, некоторым занятия йогой могут показаться немного скучными. Все-таки, тут практически нет динамичных движений, все асаны (упражнения) статичны — в них нужно замереть на некоторое время. Однако в этом и заключается вся прелесть йоги — принимая определенные позиции, ты не только натренируешь тело, но и успеешь отдохнуть.

Ниже приводим 5 самых полезных асан йоги, с помощью которых можно похудеть и подтянуться.

1. «Собака»

Эта асана полезна для разработки плечей, верхней части спины и живота.

Чтобы стать в позу «Собака», наклонись вперед, упрись руками в пол и разведи пальцы рук. Между локтями и средними пальцами рук должна быть прямая линия. Постарайся полностью выпрямить ноги и поставить пятки на пол. Сделай в этой асане 5 глубоких вдохов.

2. «Звезда»

Оставаясь в асане «Собака», выпрями правую руку и обопрись ладонью в пол.

Левую стопу разверни на 45 градусов. Затем аккуратно подними правую руку и ногу вверх. Максимально выпрями руки и ноги, найди точку равновесия. Сделай 5 глубоких вдохов в этой позе.

В ТЕМУ: 5 простых поз йоги от боли в спине

3. «Подтянутое колено»

Эта асана полезна для разработки бедер, рук и мышц живота.

Не выходя из асаны «Звезда» опусти на пол левую руку и ногу.
Обопрись ладошки, локти при этом держи прямые. Ноги, прямые в коленях, поставь на носочки. Все в той же позе подтяни правое колено к груди.
Сделай 5 глубоких вдохов.

4. «Огненный низкий выпад»

Также хороша для бедер и туловища.

Из позы «Подтянутое колено» заведи правую ногу за руку, а затем — аккуратно за плечо. Когда найдешь точку равновесия, соедини руки в замок в районе щиколотки. Сделай в такой позе 5 глубоких вдохов.

В ТЕМУ: Как быстро похудеть: йога для начинающих

5. «Боковое скручивание»

Эта асана предназначена для мышц спины и красивой талии

Ноги согни в коленях, стопы поставь рядом, корпус наклони вперед. Бедра должны быть параллельно полу. Разверни корпус вправо и потянись руками вверх. Теперь соедини ладони вместе, надавливая друг на друга, и заведи правый локоть за левое колено. Надавливай ладошками друг на друга. Также надавливай правым локтем на левое колено. Сделай в этой асане 5 глубоких вдохов.

Йога для похудения — упражнения и видео уроки

Может ли йога сделать вас стройнее?

Что же это такое «йога» и почему она должна помочь избавиться от лишнего веса?

Вопросы достаточно интересные. Йога, это ведь не комплекс упражнений, позволяющий в короткие сроки избавиться от избыточных килограммов.

Йога — одно из самых древних учений нашего мира. При раскопках древней культуры Мохеанджо-Даро, были найдены картинки с нарисованными на них йогами в характерных позах. А ведь эта цивилизация существовала порядка четырех с половиной тысяч лет назад. Йога относится к одной из индийских философских школ, которые появились за тысячелетия до нашей эры. Выделил йогу как самостоятельное учение древний индийский мудрец Патанджали. Его учение, признанное классическим, определяет йогу как метод и средство познания мира.

Патанджали делит учение на восемь групп:

1. нияма – определяет образ жизни
2. яма — регулирует взаимоотношения с природой и людьми
3. дхьяна – упорядочивание потока создания, медитация
4. пранаяма – упражнения связанные с набором энергии через дыхание
5. дхарана — сосредоточенность мысли
6. пратьхара – контроль над потоком восприятия, психическое восстановление
7. самадхи – экстатическое, измененное сознание
8. асана – различные положения тела, стойки и позы

Система направлена на развитие этической, психической, физической сферы жизни человека и ведет к получению идеального здоровья. В последнее время стало появляться все больше методик этой системы, в журналах, интернете, с описанием того, как йога влияет на психическое состояние, фигуру и здоровье человека в целом.

Считается, что йогой можно заниматься в любом возрасте и при любом состоянии здоровья. Это не так. Прежде чем приступить к занятиям, обратитесь за консультацией к своему врачу. Если ваша цель – йога для похудения, постарайтесь собрать как можно больше материалов по этой тематике.

Заниматься йогой лучше под руководством опытного наставника. Посетите тренировку как зритель, чтобы оценить подготовку тренера. Сегодня любой диплом можно купить, тогда, как настоящий учитель всю жизнь старается понять и улучшить свою технику этого учения. Помните, что йога противопоказана при острых заболеваниях, лицам, страдающим радикулитом, заболеваниях крови. При болезнях центральной нервной системы, раке, воспалении легких и кардиопатии от занятий также лучше воздержаться.

Существует масса центров йоги, их представляют различные школы. Чтобы начать заниматься йогой, нужно найти такой центр записаться на занятие и ходить в него в подходящее для вас время. Чаще всего советуют посещать занятия не реже двух раз в неделю, в противном случае эффект будет практически незаметен.

Чтобы понять в каком состоянии вы находитесь, потребуется какое-то время. Это время может оказаться совсем коротким, а может и очень длительным. Все зависит от того в каком душевном, физическом, ментальном состоянии вы решили обратиться к йоге. От этих факторов зависит, как человек воспримет нагрузку: легко или не очень. Руководствуясь своими ощущениями, можно будет увеличить частоту занятий. Хотя первые месяцы все же лучше заниматься два раза в неделю. Вы только начинаете постигать йогу.

Если поблизости никакого центра не, оказалось, будет чуть сложнее. Т.к. заниматься получиться только по тем материалам, которые есть в свободном доступе: книги, интернет, периодические издания. При этом существует опасность, что вы не поймете какие-то принципы или асаны. Когда занимаешься в группе, есть общее поле людей объединенных одной целью, общим настроем именно поэтому групповые занятия эффективней и легче усваиваются.

Исходя из этих соображений, считается, что начинать заниматься йогой лучше в группе.

По истечению некоторого срока, будут изучены базовые комплексы учения, прояснится система занятий, нужно будет заниматься йогой и вне группы. Тогда и придёт время адаптировать йогу к своим условиям быта, а быт под йогу.

Выполняя, упражнения йоги для похудения, помните о нескольких правилах:

— упражнения выполняются на коврике, циновке или одеяле
— комната для упражнений должна проветриваться
— упражнения выполняются на пустой желудок
— в начале продолжительность упражнений не должны превышать 15 минут
— при упражнениях дышите только носом
— сочетайте упражнения с глубоким ритмичным дыханием
— после месячных упражнения делаются только на расслабление
— при беременности делаются только легкие упражнения

Асаны йоги призваны привести тело человека в состояние, когда силы самого организма начинают выполнять свои функции.

Итак, перейдем от теории к практике.

упражнения йоги для похудения

Время для занятий йогой не регламентировано. Вы можете выполнять упражнения в удобное для вас время. Основным требованием во время занятий станет возможность сосредоточиться. Учтите, что выполняя асаны утром, в конце тренировки вы должны будете потратить 15 минут, чтобы расслабиться, а вечером после занятий необходимо лечь спать.

Для начала необходимо освоить базовые асаны йоги. Пока мы предлагаем рассмотреть наиболее простые из них.

Поза воина, призванная ускорить обмен веществ и сжечь калории Стоя шагните вперед, при этом одна нога должна остаться прямой, а голень согнутой образовать прямой угол с полом. Соединив ладони, поднимите руки. Взгляд во время асаны направлен на большие пальцы рук. Сохранять такое положение нужно не менее минуты, после чего поменять ноги.

30-60-90 упражнение для пресса Лежа на спине, вытяните ноги. Затем приподнимите их над полом так, чтобы образовать угол в 30° два-три вдоха удерживайте их на весу. Соблюдая этот интервал, повторите эти же действия при угле в 90° и 60°.

Поза «выпад» (ланч) укрепляет мышцы ягодиц и бедер Выполняется следующим образом — из позы воина сделайте выпад. Для этого нога, отодвинутая назад, отодвигается ещё дальше. Руки идут вниз и ладони опираются на пол, они должны быть на одном уровне со стопой согнутой ноги. Образовав глубокий выпад старайтесь держать равновесие.

Для растяжки множества мышц используется поза собаки смотрящей вниз Эта поза относится к базовым. Переход в неё производится из позы «выпад». Согнутая нога отводится назад, при этом тело напоминает букву «л», где ягодицы считаются вершиной треугольника, ноги и спина, абсолютно прямые должны образовать острый угол.

После выполнения упражнений нужно отдохнуть. Для этого служит поза ребёнка – сядьте на колени и насколько возможно протяните руки вперед по полу. Сеансы йоги, как правило заканчиваются асаной «шавасана» (вы лежите на спине, конечности лежат спокойно). Считается, что поза способствует наибольшему расслаблению организма перед возвращением в повседневные заботы.

Важно не прекращать занятия, ведь без постоянных тренировок тело, утрачивает подвижность, начинает набирать вес, накапливать жиры и яды. Поэтому освоив, простейшие асаны следует переходить к более сложным. Упражнение для отводов газов – удиана Лежа на спине, выпрямите ноги. Вздохните как можно глубже и на выдохе согните поднятую правую ногу. Задержав дыхание, руками прижмите колено к брюшной полости. После чего выдыхая, медленно опустите распрямленную конечность на пол. Руки вытяните вдоль тела, ноги должны быть распрямлены до предела (пальцы смотрят вниз и сторону). Проделайте то же самое со второй ногой. Асану необходимо повторить не менее 2 раз. Упражнение способствует не только отводу газов, но и устраняет боли в спине, запоры, положительно воздействует на мышцы живота. Следующее упражнение становится возможным после тренировок.

Наклон к ногам стоя Руки сомкнуты за спиной, ноги прямые. Глубоко вдохните, а на выдохе заденьте лбом свои колени. Асана направлена на улучшение состояния нервной системы, тонизацию позвоночника, органов брюшной полости.

Асана «кобра» Упражнение предназначено для регулировки работы надпочечников, удаляет усталость, боли в спине. Делает позвоночник эластичным, закрепляет мышцы брюшной полости. Помогает при вздутии живот. Имеет смысл делать это упражнение при заболеваниях мочеполовых органов, расстройстве функций яичников. При выполнении асаны нужно лежать на животе. Локти поднять, ладони находятся по обе стороны груди. Ноги вместе, прямые, носки вытянуты. На выдохе поднимите верхнюю часть тела, прогибая спину и опираясь на руки (при этом низ туловища лежит на полу). Откинув голову назад дыхание на несколько секунд необходимо задержать. Возвращение в исходное положение производится при медленном выдохе.

Для укрепления мышц бедер, снятие вздутия кишечника подходит упражнение «кузнечик». Лёжа на животе, руки со сжатыми кулаками вытяните вдоль тела, носочки тоже вытянуты, подбородок должен касаться пола. Сделав глубокий вздох, поднимите правую ногу максимально высоко. Когда нога наверху, задержите дыхание, потом медленно выдыхая, опустите ногу. Повторите это же действие с левой ногой, а затем и двумя ногами (при этом вес тела приходится на подбородок, грудь, кулаки). Асана полезна для низа живота, мышц брюшного пресса, спины.

Чтобы укрепить позвоночник, убрать жир на животе используется асана «лук». Лежа на животе, возьмитесь за лодыжки согнутых в коленях ног. Поднимая обе ноги и выгибая спину, глубоко вдохните. Задерживая дыхание, зафиксируйте это положение. На выдохе медленно опустите ноги. Не нужно жать ноги к спине, их надо вытягивать вверх. Не каждый сразу сможет взять себя за лодыжки, в этом случае можно пользоваться ремнями, для каждой конечности отдельно. Упражнение нормализует работу кишечника.

Упражнение «плуг» служит для сохранения эластичности позвоночника, немало способствует сокращению жировых складок на ягодицах, бедрах, животе. Асана благотворно воздействует на щитовидную железу, печень, помогает при артрите, запорах, невралгиях. Выполняется это упражнение следующим образом. Вы лежите на спине. Поддерживая тело руками, лежащими на бедрах, поднимите ноги и спину, носки при этом вытянуты. Вдохните, при выдохе забросьте ноги так, чтобы пальцы задели пол за головой. Колени должны быть прямыми, положение рук – на бедрах либо за спиной на полу. Дыхание глубокое, глаза закрыты. Разгибайтесь на выдохе, так чтобы все позвонки коснулись пола. После того как спина полностью окажется на полу распрямите ноги носочками вверх, так чтобы они были перпендикулярны полу. Сделав глубокий вдох, при выдохе аккуратно опустите ноги. Этот вариант асаны требует серьёзной подготовки. Второй вариант выполнить гораздо проще. Лежите на спине, так чтобы голова находилась в 50 см. от стены. Забросьте ноги за голову так, чтобы они оперлись на стену. После чего «идите» вниз по стене. Ничего сверхъестественного, все упражнения выполняются постепенно. Чтобы уменьшить объём талии можно применить «раскачивание в стороны». Сидя на полу, опорой рук служит пол, ноги согнутые в коленях располагаются справа, руки сцеплены за головой. Сделав глубокий вдох, раскачивайте тело от талии в правую сторону. Асана выполняется не один раз. Сначала в одну сторону, а потом в другую.

Упражнения йоги для похудения больше всего направлены на то, чтобы укрепить и тонизировать мышцы. Йога принесет помощь и тем, у кого есть проблемы с дряблостью кожи. Возможно, это связано с родами, а возможно с возрастом. Описанные асаны помогут и в том, и в другом случае.

Тренировкам нужно уделять не менее получаса в день и придерживаться определенной системы. При прошествии времени длительность тренировок можно будет увеличивать.

Заниматься йогой для похудения можно как в спортзале, так и дома. Везде есть свои плюсы и минусы. Занятия дома экономят ваше время и деньги. Однако близкие не всегда разделяют ваше стремление покончить с лишними килограммами. Асаны йоги для похудения самостоятельно проделывать довольно сложно – некому оценить правильность проделанного упражнения. В многоквартирных домах зачастую посторонний шум мешает сосредоточиться.

Впрочем, есть и плюсы: йога для похудения содержит неудобные позы, которые лучше выполнять дома т.к. многие стесняются незнакомых людей. Расслабиться и понять свой организм гораздо проще, находясь наедине с самим собой. Главное это не ленится. Занятия можно начать в любое время. Жесткое тело не оправдывает отказ от занятий. Не стоит сильно расстраиваться, если вы не смогли скопировать позу учителя или растянуться. Со временем все придёт.

Йога для похудения дома начинающим. Йога для похудения для начинающих

Систематически занимаясь йогой, можно выглядеть значительно моложе и стройнее, научиться контролировать свои эмоции, особенно это важно для женщин, которые тщательно следят за внешностью. В этой статье будет предоставлен комплекс йоги для похудения для начинающих.

Новички должны знать, что регулярное выполнение комплекса упражнений йоги для похудения работает не только на физическом и физиологическом уровне, но и на психологическом. Все это гармонично воздействует на похудение. Одна из главных задач занятий йогой – обрести внутреннюю целостность. Базовый принцип йоги – принять себя со всеми своими проявлениями. Такое отношение позволяет сохранить большое количество энергии, т.к. ее много расходуется на борьбу собственных жизненных установок и подсознательных желаний. Один из основных принципов похудения с йогой – не стремиться к идеальной фигуре, навязанной социумом, а добиваться ее природного соответствия.

Систематичное выполнение специальных йогических упражнений приведет к достижению естественной нормы веса.

Важным методом в йоге для похудения является самовнушение. Желательно самостоятельно составить определенную мыслеформу и проговаривать ее ежедневно по нескольку раз. Особенно эффективно это в состоянии полудремы, когда засыпаешь и просыпаешься.

Отличный комплекс похудения для начинающих в домашних условиях – Сурья Намаскар.

Что такое Сурья Намаскар

Йогическая программа Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу прекрасно подойдет для стройности тела новичкам. Это наиболее полезный комплекс для человеческого организма. В переводе с санскрита «сурья» – солнце, «намаскар» – приветствие. В комплекс входит 12 простых упражнений, каждое из которых соответствует определенному знаку Зодиака. Для достижения лучшего эффекта к каждой асане предлагается специальная мантра, которая произносится мысленно или вслух. Лучшее время для выполнения данной практики – утро, но выполнив ее в другое время, тоже будет позитивный результат. Вы сможете наладить взаимосвязь с Солнцем.

Сурья Намаскар — скульптурная композиция в Дели

Пограмма Сурья Намаскар

Благодаря данной программе расслабляются суставы и мышцы, а также осуществляется самомассаж внутренних органов. В конце каждой асаны прилагается мантра. Удобно использовать комплекс для похудения дома.

Встать прямо, соединив стопы, расправить плечи. Вдыхая, поднять руки кверху. Выдыхая, опустить их, совместив ладони у груди, напоминая человека, который молится. Сознание направленно на пупковую местность.

Мантра: «Ом-митрайя-намаха» (приветствуется все для друга).

Панамасана успокаивает разум.

Ноги врозь, руки поднять ладонями наверх. Делая вдох, позвоночник прогнуть, оттягивая назад голову. Сознание сосредотачивается на спинном прогибе.

«Ом-равайе-намаха» (приветствую солнечный свет).

Хаста Уттанасана укрепит органы ЖКТ, уберет лишние жировые наслоения, активизирует процессы пищеварения, поможет открыть легочные отделы.

Нижние конечности в предыдущей позиции, руки вдоль тела.Делая выдох, плавно сделать наклон вперед-вниз от бедра. Ладони ставятся на поверхность по внешним краям стоп. Головой коснуться коленей. Спину выпрямить, втянуть живот, чтобы при выдохе выпустить больше воздуха. Стараться колени держать прямыми. Но во избежание перенагрузки на колени, разрешается их чуть согнуть. Сознание концентрируется в крестцовой части.

Мантра «Ом-сурьяя-намаха», что означает приветствие, побуждающее активность.

Асана убирает излишки жира на животе, активизирует пищеварительную деятельность.

Из предыдущей асаны, выдыхая, назад вытянуть правую ногу как можно дальше, не сдвигая верхние конечности. Левая нога сгибается, не изменяя позицию стопы. Руки выпрямлены, ладони лежат на поверхности. Взгляд направлен вверх, грудь выдвинуть вперед. Сознание фокусируется между бровями. Чувствуется вытягивание от бедра кверху до межбровья.

Из позы Всадника перенести согнутую ногу назад к другой ноге, не отрывая верхние конечности от поверхности. Стопы поставить параллельно. Выровняв спину и руки, тянуть стопы назад. Смотреть в пол. Сознание сосредотачивается между бровями. Асана делается на выдохе.

Проговаривается мантра Ом-бханаве-намаха (приветствую озаряющего).

С помощью асаны массажируется брюшная полость, усиливается мышечная масса нижних конечностей.

Опуститься на поверхность, но с полом соприкасается не все тело, а только пальцы нижних конечностей, колени, грудь с подбородком, ладони. Ягодицы и живот приподнять. Спину выгнуть. На выдохе удержать дыхание. Сознание сосредотачивается на центре туловища.

Проговорить мантру «Ом-пушне-намаха» (приветствие дающему силу).

Укрепляются нижние и верхние конечности.

Бхуджангасана (змея)

Находясь в шестой асане, на вдохе опустить ягодицы, толкая руками грудь вперед-вверх, сделать прогиб позвоночника. Голова поднимается, лицо направить кверху. Нижние конечности и низ живота соприкасаются на поверхности. Упор делается на верхние конечности. Сознание фокусируется на основании позвоночника.

Мантра « См-хиранья-гарбхая-намаха» (приветствую золотое космическое Я).

Упражнение помогает вылечить болезни желудка, полезно делать при проблемах с запорами. Значимые спинные нервы активизируются.

Из позы Змеи на выдохе плавно перейти в асану Горы. Для этого поднимаются ягодицы.

Позиция тела должна напоминать треугольник. Пятки тянуть вниз, стремясь поставить их на поверхность. Ощущается натяжение на задней стороне бедер. Голова опущена в проекции посреди рук. Пятки вжимать в пол. Взор направлен вниз. Верхние и нижние конечности выпрямленные. Сознание концентрируется внизу шейного отдела.

Приговаривается мантра «Ом-маричае-намаха» (приветствую властелина рассвета).

Асана укрепляет нервную систему.

Ашва санчананасана (Наездник)

Повторяется асана 4.

На вдохе выставить левую ногу вперед, расположив стопу посередине верхних конечностей. В этот же момент поместить правое колено на поверхность, выталкивая вперед таз. Позвоночник прогибается, взор направлен кверху.

Мантра « Ом-адитьяя-на-маха» (приветствуется сын Аидити).

Аидити – это имя материнского начала в космосе.

Падахтасана (голова к ногам)

Упражнение 10 – повторение третьей асаны.

На выдохе правую ногу поместить на одной линии с левой. Нижние конечности прямые, нагнуться вперед, поднимая таз. Пытаться головой соприкоснуться к коленям. Руки в предыдущей позиции.

Мантра «Ом-савитре-намаха» (приветствие властелину творения).

Хаста Уттасана (поднятие рук)

Повтор упражнения 2 с позиции асаны 10.

Вдыхая, поднять руки кверху и тянутся ввысь. Прогнуться назад, отводя подальше голову.

К асане прилагается мантра «Ом-аркайя-намаха» (приветствуется достойный хвальбы).

Пранамасана (поза молящегося)

Туловище выпрямленное, ладони совместить, как в асане 1, расслабиться.

Произносится мантра «Ом-бхаскарая-намаха» (приветствуется ведущий к озарению).

Для занятий йогой дома и грамотного усвоения асан советуем изучить примеры в картинках и посмотреть полную версию видео-урока.

Выгоды Сурья Намаскар для похудения

Важно отметить, что упражнения для похудения Сурья Намаскар представлены в идеальной последовательности, что помогает раскрыть все чакры. Польза для похудения следующая:

• Прекрасный способ, чтобы проснуться, т.к. тянутся все мышцы. Тело получит достаточное количество энергии.
• Активизируется работа пищеварительной системы, поскольку брюшная полость сжимается и разжимается. Поэтому отлично подойдет, как йога для похудения живота.
• Увеличивается приток крови в органах пищеварения и стимулируется перистальтика кишечника, что убирает запоры.
• Систематическая практика Сурья Намаскар помогает убрать излишки жира на талии, растягивает и делает крепче брюшные мышцы.
• Происходит стимуляция работы желез внутренней секреции. Поскольку щитовидная железа непосредственно воздействует на метаболические процессы, можно похудеть.

Еще несколько лет назад я смотрела в зеркало на свое-не свое отражение, но не могла понять, что же не так. Индекс массы тела был в норме, объемы тоже, а внешний вид не приносил удовольствия. Я обращалась к сотне разных способов: сложных и не очень, но ни один из них не принес мне удовлетворения. До тех пор, пока я не попробовала заняться йогой.

На протяжении пяти лет, три раза в неделю я выполняю комплекс асан и чувствую себя превосходно. Практика помогла мне не только подтянуться и сбросить лишние килограммы, но и полюбить себя. Сейчас я расскажу, как.

В истинном своем значении йога представляет собой как физические, так и духовные практики, направленные на достижение возвышенного или даже трансцендентного состояния. В наши края традиции йоги пришли из Индии и изменились, подстраиваясь под другую культуру. Сейчас к этой практике относятся как к еще одному курсу физических упражнений, в дополнение ко всему, окутанному особой восточной атмосферой.

В классы йоги ходят для того, чтобы обрести контроль над собственным телом, отдохнуть от суеты рабочих будней (особенно, если речь идет об аэройоге), расслабиться, добавить телу точености, а мышцам гибкости или банально похудеть.

Эффективна ли йога для похудения?

Йога – это прекрасный способ выйти из зоны комфорта. Статичные или динамичные асаны заставляют изгибаться в немыслимых позах, застывать, давая непривычную нагрузку на мышцы и прорабатывать даже самые мелкие из них.

Помогает ли йога похудеть? Не все ее виды быстро сжигают калории, но то, что каждый из них полезен для здоровья – сомнений не остается.

Польза йоги

Конечная цель у практикующих разная. Это может быть, как улучшение физической формы, самочувствия, так и более глубокие аспекты – вплоть до достижения просветления. Рекомендуем прочитать .

Вне зависимости от поставленных целей, у тех, кто занимается любым видом йоги увеличивается выносливость и сила , но самое главное почти все обретают особую гармонию с телом. Начинают его чувствовать и гораздо легче контролировать. Улучшается координация движений, а силуэт становится намного утонченнее. Статичные нагрузки стимулируют пережигание жира без уменьшения объема мышц, что в целом положительно сказывается на рельефе, а развитие гибкости делает движения плавными и мягкими.

Если тренироваться на совесть и следовать всем правилам, то практика с легкостью превратит вас в грациозную, гибкую кошечку.

Многие отмечают и улучшение ментального самочувствия: снижение уровня тревоги, нормализацию сна, приподнятое настроение, чувство умиротворения.

Противопоказания и меры предосторожности

Прежде, чем начать заниматься следует проверить свое здоровье у специалиста. Не все асаны можно выполнять при проблемах с суставами или сердцем, при болезнях внутренних органов. Свои физические возможности необходимо обсудить с тренером перед началом занятий. Если же вы упражняетесь самостоятельно, то перед выполнением каждой асаны внимательно изучите описание – любая поза имеет список показаний и противопоказаний .

Фото: shalenaolena.livejournal.com

Тем не менее, есть общий список состояний при которых занятия запрещены :

• Расстройства психики и пограничные состояния
• Заболевания сердечно-сосудистой системы, включающие в себя органические патологии: аритмии, тахикардии, пороки клапанов, аневризмы сосудов или дистрофия сердечной мышцы.
• Опухоли (злокачественные и доброкачественные).
• ЧМТ в тяжелой форме.
• Заболевания опорно-двигательного аппарата, а также серьезные травмы позвоночника.
• Желчекаменная болезнь
• Инфекции нервной системы
• Инфекционные заболевания кровеносной системы.

К временным противопоказаниям относят:

• Полный желудок.
• Повышенная температура тела.
• ОРЗ и ОРВИ.
• Усталость от тяжелой физической работы или занятий спортом.
• Обострения хронических заболеваний.
• Период реабилитации после хирургического вмешательства.
• Солнечный удар и переохлаждение.
• Следует быть особенно осторожными с занятиями йогой при ожирении из-за сопутствующих заболеваний.

Менструации у женщин не являются противопоказанием к занятиям, однако тренеры рекомендуют снизить нагрузку в этот период, избегать силовых и перевернутых поз. В случае сильных болей, стоит приостановить занятия йогой.

Для того, чтобы практика была не только эффективной, но и безопасной, стоит придерживаться простых правил:

• Не заниматься на полный желудок – многие асаны имеют влияние на внутренние органы. Занятия йогой на полный желудок могут спровоцировать развитие заболеваний жкт, не говоря уже о банальной тошноте.
• Переходить из одной асаны в другую следует плавно и осторожно, чтобы не повредить ненароком связки и суставы.
• Не стоит брать асаны “нахрапом” – конечно многим хочется уметь выполнять сложные упражнения, но главное правило йоги – это умеренность и постепенность. Так намного проще избежать травм. Для сложных поз также рекомендуется использование вспомогательного оборудования: валиков, сложенных полотенец, кирпичиков и ремней. Не пренебрегайте возможностью облегчить свою практику!
• Если вы занимаетесь в группе, то внимательно слушайте инструктора и выполняйте все его указания. Задавайте вопросы, если вам что-то не понятно – от вашей осведомленности напрямую зависит ваше же здоровье!
• Во время самостоятельных упражнений прислушивайтесь к своему телу – боли быть не должно, а появление неприятных ощущений – первый звоночек к тому, чтобы прекратить выполнять асану или движение.

Но самое главное – наслаждайтесь вашими занятиями: они должны приносить радость, а не раздражение.

Чем йога отличается от пилатеса?

Многие считают йогу чем-то сродни “древней” физкультуры, ненамеренно смешивая ее с таким спортивным направлением, как пилатес. На самом деле эти две практики имеют ряд существенных отличий.

Пилатес	Йога
Система, созданная спортсменом-любителем в начале прошлого века. Включает в себя основы физкультуры и физиотерапии.	Система восточных практик, направленная на гармоничное развитие тела и духа, совершенствовавшаяся на протяжении многих столетий.
Упражнения динамические, но не слишком быстрые. Они укрепляют мышцы и позвоночной столб, увеличивают силу и выносливость.	Множество статичных упражнений, направленных на укрепление опорно-двигательного аппарата и развитие координации.
Подходит людям с любым уровнем физического развития, имеет минимум противопоказаний, и часто заменяет физиотерапию во время реабилитации.	Имеет множество различных направлений, отличающихся по уровню интенсивности. Поэтому у йоги есть множество противопоказаний.
Для эффективных занятий пилатесом используют специальные тренажеры, фитболы и ленты.	Не требует дополнительного инвентаря.
Не делает упор на растяжку.	Множество асан направлены на растяжение мышц и связок.
Призвана оздоровить тело, без переработок или перерастяжений.	Направлена на гармонизацию тела и духа, заставляет работать не только с мышцами, но и с разумом.
Подходит людям всех возрастов и конституций, имеет минимум противопоказаний.	Многие виды йоги требуют нед.жинной физической подготовки и хорошего здоровья.

Также эти занятия имеют ряд сходств. Они:

• развивают силу, стойкость и выносливостью
• позволяют проработать все тело без исключения
• исправляют осанку и вытягивают позвоночник (также читайте про )
• прорабатывают глубокие мышцы, избавляя от зажимов и болей
• помогают сбросить вес, отшлифовать фигуру, придавая ей стройности и грациозности.

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога – это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:

• Аштанга виньяса йога – динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.
• Йога Айенгара – названа по имени ее “изобретателя”. Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.
• Йога 23 – упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание. Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно – все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Или как ее еще называют – йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре – построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

• Яма – работу с поведением.
• Асана – работу с телом.
• Пранаяма – работу с дыханием.
• Дхарана – работу с умом.
• Высший уровень раджа-йоги – это самадха , просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Наиболее “бездуховная” практика . Финтес-йога утратила всю свою “энергетическую” составляющую, делая упор на развитие тела путем выполнения асан. Может быть, как силовой, так и кардио. Часто ее еще называют “йогой на мяче” из-за использования в качестве оборудования фитбола.

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво – сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :

• Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
• Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие – через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий – один час. За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий . Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя. Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания.

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания сводятся к тому, чтобы:

• Стараться дышать животом. Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.
• Дышать медленно и размеренно. Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.
• Дышать осознанно. Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.
• Делать вдохи носом, а не ртом. Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи – это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие – открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем – после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель – прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три – на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения – немедленно прекратите практику и расслабьтесь.

Упражнения в домашних условиях

Конечно, нет ничего лучше, чем заниматься вместе с тренером, который может указать на ошибки. Но ничего не мешает вам практиковать самостоятельно. Главное, прислушиваться к своему телу и не перетруждаться. Помочь с составлением программы занятия и освоением асан в картинках может приложение Йога для похудения – сбросить лишний вес в Play Маркет .

Мы же предлагаем вам несколько вариантов видео с уроками йоги для похудения от ведущих инструкторов, с упором на разные группы мышц.

Избавляемся от жира на животе и боках

Тонкая талия важна для каждой женщины. Этот видеоролик от Unagrande yoga построен так, чтобы во время занятия были задействованы и прямые, и косые мышцы живота.

Видео от Unagrande YogaClub для живота и боков.

Помните, что нагрузка на пресс во время критических дней не рекомендуется.

Прорабатываем бедра и ягодицы

Эту часть тела относят к одним из основных столпов организма. Хорошо проработанные мышцы в укрепляют как физическую, так и психологическую опору человека. Для быстрого похудения бедер используется комплекс из достаточно простых асан.

Видео от Unagrande YogaClub для красивых ягодиц.

Для тонкой талии и здоровой спины

Малая подвижность и сидячий образ жизни плохо сказывается на мышечном корсете спины и, как следствие, на осанке. Видеоурок асан для спины позволят снять напряжение за день, убрать боли и сделать по-настоящему королевскую осанку.

Видео от Unagrande YogaClub с комплексом упражнений для Вашей талии и осанки.

Укрепляем ноги и колени

Упражнения для ног и коленей от Unagrande yoga позволит подкачать икры и сделать силуэт ножек более плавным. Также она поможет развить гибкость суставов и снять напряжение, скопившееся за день.

Посмотрите видео от Unagrande YogaClub на ноги.

Для рук и пальцев

Мудры от Елены Глушковой.

Для лица и щек

Ни одна программа похудения не может обходиться без упражнений для мышц лица. Регулярные занятия фейс йогой позволят подтянуть щеки, убрать мешки под глазами и выделить скулы, способствовать эффективному омоложению лица без всякой пластики!

Видео от инструктора по йоге, Елены Родичевой. Упражнения на все мышцы лица.

Для двоих

Акройога больше похожа на челлендж или испытание на доверие и выдержку. Тем не менее, упражнения для пары можно выполнять и дома вместе с мужем, мамой или ребенком. Главное прислушивайтесь к себе и своему компаньону!

Предлагаем посмотреть парную разминку, базовые упражнения акройоги и тайский массаж.

Особенности йоги

Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья. Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе.

Для начинающих

Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения.

К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.

Для полных

Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.

Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.

Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.

Для женщин

Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.

Для кормящих мам

Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.

Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!

Для детей

Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.

Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.

Для мужчин

На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.

Программа занятий на утро

Одним из лучших комплексов йоги по утрам считается “Сурья Намаскар” или “Приветствие солнцу”. Эти упражнения не занимают много времени, но наполняют тело энергией и зарядом бодрости на целый день.

Старайтесь выполнять асаны, повернувшись лицом к солнцу. Делайте все движения плавно, словно танцуя. Всего в Сурья Намаскар 12 асан , которые рекомендуется выполнять от 3 до 24 кругов подряд. В среднем практика не занимает дольше 15 минут.

Техника выполнения
Поднимите руки вверх, не разводя ладоней и прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея – это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.
Плавно наклонитесь вниз, стараясь дотронуться лбом до коленей. Не сгибайте ноги и не округляйте спину. Можно ухватиться ладонями за пятки.
Из предыдущего положения сделайте полный шаг назад правой ступней. Медленно опустите колено и ступню вниз, чтобы коснуться пола. Левое колено согните, но старайтесь, чтобы оно не выходило за пальцы ступни. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.
Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.
Аштанга намаскар «Приветствие восемью частями тела»
На выдохе коснитесь коленями и грудью пола, вытяните подбородок и также опустите его вниз.	Не задерживайтесь в этой позиции дольше 1-2 дыхательных циклов.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Выталкивая себя руками вернитесь в Парватасану. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Ашвасанчаласана «Поза всадника»
Подтяните левую ногу к груди и опустите колено правой. Раскройте таз и грудную клетку, потянитесь лицом к небу.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Падахастасана «Поза наклона головы к ногам»
Подставьте правую ступню к левой. Медленно выпрямитесь, стараясь касаться лбом коленей.	Останьтесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, если не чувствуете неприятного растяжения и болезненных ощущений.
Хаста уттанасана «Поза вытягивания»
Медленно выровняйтесь, поднимая руки вверх. Не разводя ладоней, прогнитесь в спине как можно сильнее. Не забывайте, что шея – это тоже часть позвоночника. Старайтесь вытягивать и ее, чтобы образовалась прямая линия.	Задержитесь на 5-7 дыхательных циклов, прочувствуйте за это время свой позвоночник.
Пранамасама «Поза молящегося»
Встаньте ровно, держа ступни и колени вместе. Потянитесь макушкой вверх, а ступнями твердо упритесь в землю. Руки сложите перед грудью в мудре намаскар – выпрямленные ладони сведены вместе, а локти располагаются параллельно полу.	Задержитесь в этой позе на 3-4 дыхательных цикла, полностью сконцентрировавшись на мудре.

Полный круг Сурья Намаскар состоит из 24 асан – так, чтобы были задействованы обе ноги в Ашвасанчаласане. Завершать утреннюю йогу рекомендуется Шавасаной – “позой спящего человека” или “позой мертвеца” для расслабления и наполнения тела энергией.

Вечерние занятия йоги должны быть направлены на расслабление и снятие стресса. Мы предлагаем комплекс асан, вытягивающих позвоночник и расслабляющих мышцы.

Также эти упражнения способствуют тому, что ваша ночь пройдет более спокойно.

Техника выполнения	Количество и время повторений
Вирабхадрасама I «Поза воина»
Стоя прямо сделайте шаг левой ногой назад и немного поверните ступню. Согните правое колено на 90, а руки вытяните вверх, соединив вместе ладони. Старайтесь тянуться макушкой вверх.	Задержитесь в этой позе на 5-7 дыхательных циклов.
Парватасана «Поза собаки мордой вниз»
Наклонитесь, чтобы упереться ладонями в пол. Поставьте левую ногу рядом с правой, одновременно выталкивая копчик вверх силой мышц рук и спины. Представьте свою спину и ноги сторонами треугольника. Тянитесь копчиком вверх, а грудью и пятками к полу.	Задержитесь в этой асане на 3-4 дыхательных цикла, но не допускайте лишнего перенапряжения.
Бхуджангасана «Поза Кобры»
Опуститесь вниз и подайтесь вперед, одновременно выталкивая свое тело руками так, чтобы получился прогиб в спине.	Выполняйте асану на протяжении 5-7 дыхательных циклов.
Дханарусана «Поза лука»
На выдохе опуститесь на живот, заведите руки за спину, а колени согните и поднимите вверх голени. Ухватитесь ладонями за лодыжки. Напрягите живот и отведите голову, как можно выше.	Постарайтесь задержаться в этой асане на 5-7 дыхательных циклов.
Баддха конасана «Поза бабочки»
Сядьте так, чтобы иметь возможность согнуть колени и придвинуть стопы к паху. Соедините подошвы вместе и постарайтесь коснуться бедрами и коленями пола.	Останьтесь в таком положении на 5-7 дыхательных циклов.
Шавасана «Поза мертвеца»/ «Поза спящего человека»
Завершите вечернее занятие расслабление в Шавасане. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела.	Оставайтесь в Шавасане 5-7 циклов дыхания.

Полный комплекс включает в себя два полных круга со сменой ног в Вирабхадрасаме I. Повторите упражнение от 3 до 24 раз.

Принцип питания

Для того, чтобы эффективно худеть при занятиях йогой, необходимо сбалансировать свой рацион, а также расходовать больше калорий чем потреблять. Только на первый взгляд подобное заявление кажется страшным. На самом деле, все достаточно просто: нет нужды сидеть на строгих диетах, стоит только следить за размером порций и исключить из рациона “мусорную еду”.

Исключить их из своего рациона не так сложно, как кажется. Это все те продукты, которыми мы привыкли перекусывать на бегу, не обращая внимание на то, что отправляем себе в рот. Постарайтесь вместо перекусов пить воду или замените сладости на фрукты или диетические коктейли

Что касается перекуса после занятий, то отдайте предпочтение белку или белку и углеводам. Это может быть омлет, куриная грудка или рыба на пару и небольшое количество гречки. Кстати, у нас на сайте есть статьи про белковую диету и , можете ознакомиться с ними. Йога – очень гибкая практика, она позволяет подстраиваться под личные потребности и не требует соблюдения жестких запретов. Индийские йоги отдают предпочтение молочным продуктам, так как употребление говядины считается запретным. В тоже время, тибетские практики едят мясо из-за острой нехватки в своем районе молочных продуктов.

Поэтому, при составлении рациона многие тренеры йоги рекомендуют не спешить, прислушиваться к себе и своему телу, не насиловать организм, а вести его к изменениям плавно и ненавязчиво.

Несмотря на отличие разных направлений йоги, все они приветствуют употребление большого количества воды: она заряжает организм энергией, очищает пищеварительную систему и значительно уменьшает чувство голода.

Примерное меню для похудения на 1500- 1600 килокалорий:

Завтрак

• Стакан, запаренной на воде или молоке, овсянки с чайной ложкой семян чиа и сухофруктами (читайте рецепт приготовления и калорийность )
• Чай/кофе.

Второй завтрак

• Овощной салат с заправкой из лимонного сока (посмотрите ).

Обед

• Отварная куриная или индюшиная грудка/запеченная нежирная рыба с гарниром (гречка, бурый или дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы).
• Овощной салат с заправкой из лимонного сока (ещё предлагаем посмотреть подборку )

Полдник

• Бутерброд с хлебом из цельнозерновой пшеницы и нежирным сыром или копченым лососем (узнайте )
• Чашка чая или кофе.

Ужин

• Омлет с помидорами и заправкой из 5% творога/ бутерброд с копченым лососем (предлагаем узнать )
• Травяной чай.

Если вы вписываетесь в калории, перед сном можно выпить стакан кефира без сахара или протеиновый коктейль.

Не забывайте, что для хорошего самочувствия следует выпивать не менее двух литров жидкости в день.

Распространенными методами борьбы с лишним весом являются жесткие диеты и усиленные физические тренировки, но они подходят не для всех. Йога для похудения начинающим – щадящий и безопасный способ, который при правильном комплексном подходе может дать хороший результат довольно быстро, вопреки мнению, что на это должно уйти много времени.

Занятия йогой: преимущества

Принимая решение заниматься йогой, следует понять, что это не просто упражнения, а образ жизни с совершенно отличной философией и правилами. Конечно, можно не останавливаться на этих аспектах, но некоторые важные требования выполнять все же придется. Особенностью восточной системы является не только похудение, но и оздоровление организма в целом, придание телу совершенных форм, а мышцам – упругости и эластичности.
Хорошо, если первые навыки таких упражнений будут преподнесены профессиональным тренером, ведь проводить их нужно грамотно, иначе бессмысленно ждать желаемого эффекта.

Многих интересует, какими достоинствами обладает йога? Безусловно они есть, когда человек тренируется регулярно:

• все движения отличаются простотой;
• благодаря такой зарядке повышается тонус мускулатуры;
• улучшается настроение и состояние психического здоровья;
• увеличивается выносливость и трудоспособность;
• укрепляется иммунная система, и человек меньше подвержен простудам и инфекциям;
• появление травм сведено к минимуму;
• улучшается работа пищеварительного тракта – пища лучше усваивается;
• налаживается функция кишечника, вследствие этого можно избавиться от запоров;
• восстанавливается нормальное кровоснабжение внутренних органов и мозга;
• стабилизируется деятельность эндокринной системы.

В отношении фигуры, постоянно проводимые занятия приводят к тому, что:

• уменьшаются жировые складки на животе;
• ноги становятся стройными;
• исчезают ушки на бедрах;
• талия становится уже;
• улучшается осанка, а по причине этого преображается и фигура – она более подтянутая и гибкая.

Еще одним преимуществом является то, что похудение проходит без стресса для организма, как это бывает при силовой гимнастике и голодании. При длительном проведении зарядки тело очищается от вредных токсинов, ослабевает тяга к пагубным привычкам, повышается умственная способность и память.
По сути, похудение происходит за счет улучшения обмена веществ, обогащения всех тканей кислородом и внутреннего массажа органов. Попутно происходит очищение и выравнивание кожного покрова, его обновление. Человек не только лучше себя чувствует, но и омолаживается. Те, у кого восточная система входит в привычку, до глубокой старости не знает проблем со здоровьем и выглядят гораздо моложе своих лет.

Кому можно и нельзя заниматься йогой

Занятия йогой полезны не только для похудения, но и могут помочь при сопровождающих избыточный вес проблемах, таких как:

• искривление и другие нарушения функциональности позвоночника;
• болезни суставов;
• нестабильность кровяного давления;
• нервное перенапряжение, хроническая усталость, депрессия;
• патологические процессы в области мочеполовой системы и ЖКТ.

В то же время, восточная система имеет абсолютные и относительные противопоказания, при которых выполнять упражнения нельзя вообще или временно:

• пороки сердца, заболевания миокарда, любые виды аритмии;
• болезни кроветворения;
• доброкачественные и злокачественные опухоли;
• серьезные расстройства психики;
• травмы черепа и головного мозга.

Отложить занятия временно придется, если:

• наблюдается упадок сил или высокая температура;
• присутствуют инфекционные заболевания;
• проводится лекарственная терапия;
• недавно проводилось хирургическое вмешательство;
• назначен курс лечебного массажа;
• любая хроническая болезнь в стадии обострения;
• человек только что поел.

Когда необходимо похудеть в домашних условиях с помощи йоги, понадобится соблюдать определенный пищевой режим, так эффективность занятий существенно возрастает.

Как питаться при выполнении упражнений

В идеале пища при занятиях восточной системой должна быть вегетарианской. Те кто строго придерживаются правил этого учения, объясняют такой рацион следующим образом:

• отсутствие животных продуктов замедляет процесс старения и быстрого износа организма;
• быстрее повышается работоспособность и выносливость;
• такой подход исключает образование большого количества продуктов распада и шлаков;
• вегетарианская еда легче переваривается и усваивается;
• растительная пища содержит в себе больше энергии, нежели блюда из убитых животных.

На самом деле, совсем не обязательно полностью отказываться от животной пищи, если не стоит цели духовного просветления. Достаточно сделать ее употребление умеренным и ограничить особо жирные сорта мяса и птицы.

Кушать нельзя до занятий и примерно час после их проведения. Это нужно для того, чтобы организм смог расслабиться после определенного физического напряжения. После утренних тренировок разрешается съесть немного фруктового салата, небольшую гроздь винограда или один банан, запив их половиной стакана свежей воды.

Основной пищей в течение дня должны стать следующие продукты:

1. Овощи – свежие, слегка обжаренные или вареные, это могут быть помидоры, свекла, морковь, кабачки. Изредка можно себе позволить кукурузу и картофель.
2. Разнообразные фрукты, за исключением консервированных;
3. Цельнозерновые культуры – рис, гречка, овес, пшено. Из них можно делать каши на воде.
4. Небольшое количество яиц и сыра допустимо 2-3 раза в неделю.
5. Раз в 7 дней можно поесть постной говядины, телятины и баранины. Мясо птицы лучше варить, готовить в пароварке или запекать.
6. Обезжиренные молочные и молочнокислые продукты. Желательно включать в рацион натуральный йогурт.
7. Рыбу можно жарить, но не более трех раз в неделю. В основном, ее лучше парить и запекать на гриле.

Запрет лежит на таких продуктах:

• сдоба и сладкие мучные изделия;
• торты, печенье и конфеты;
• шоколад и любые сладости с его содержанием;
• алкогольные напитки;
• мороженное;
• все блюда, приготовленные во фритюре;
• варенье, повидло (их можно заменить натуральным медом).

Правила диеты также предусматривают выпивать в день до 8 стаканов чистой питьевой воды. Поедание пищи должно быть медленным и тщательным – это обеспечит оптимальное переваривание.

Подготовка к упражнениям

Утренние занятия предпочтительнее, но большинство работающих в это время людей не могут себе этого позволить. В этом случае можно заниматься в дневное и вечернее время. По-своему, это тоже хорошо. Ведь мышцы к этому времени уже разогреты из-за различных действий, и выполнение асан уже не будет доставлять дискомфорта и болезненности.
Важным условием является пустой желудок, употреблять воду до начала тренировки тоже запрещено. Упражнения йоги проводятся около 15-20 минут в день, можно – дважды.

Подготовка включает несколько движений для растягивания и согревания мышц:

1. Хорошо растягивают мышцы плеч, рук и спины с помощью наклонов со сплетенными пальцами рук, поднятых вверх. Ноги должны оставаться на линии плеч прямыми. Делают такие движения влево, вправо, вперед и назад, только на выдохе, на вдохе выпрямляются.
2. Руки заводят назад, за спину, пальцы плотно сцепляют между собой. Голову запрокидывают назад и, выгибая спину, задерживаются в этом положении на несколько секунд при задержке дыхания.
3. Приседы при ровной, прямой спине с поднятыми руками. Имитируя присаживание на воображаемый стул, в самой нижней точке задерживаются на полминуты, затем возвращаются на исходную позу.

Каждое движение выполняется до 4 раз, помимо этого, можно попрыгать на месте, делать махи руками и ногами. Теперь организм готов к основной нагрузке.

Асаны для избавления от лишнего веса в бедрах и на животе

Наиболее проблемными считаются зоны бедер и пресса, поэтому им стоит уделить отдельное внимание.

Йога для похудения живота включает такие базовые движения:

1. В сидячей позе соединяют ноги вместе, вытягивая их вперед, они должны быть прямыми. Затем приподнимают обе ноги так, чтобы вместе с телом они образовали угол в 90 градусов. В этом положении следует задержаться на несколько секунд.
2. Садясь на пол, заводят руки за голову, сцепляя их на затылке, прямые ноги вытягивают вперед. Отклоняют туловище назад на выдохе, одновременно отрывая нижние конечности от поверхности пола на 15-20 см. задерживают дыхание на 15 секунд, застывая в этой позе.
3. Стоя с широко расставленными ногами и прямым позвоночником, подтягивают к себе колени, стараясь почувствовать напряжение в мышцах. После глубокого и медленного вдоха, поднимают руки и обхватывают ими собственные локти. Постепенно наклоняя туловище вниз, нужно достать ноги лбом, притом что руки прикасаются к полу. Важно, чтобы пресс при этом был максимально напряжен. Данное положение требуется задержаться в нем на 10 секунд.

Такие асаны актуальны для живота и боков. Завершить блок упражнений можно релаксацией. Для этого ложатся на спину, раскинув руки и ноги, предельно расслабляются в этой позе около 15-20 минут. В течение этого времени желательно ни о чем не думать, а просто отдыхать.

Для живота и бедер есть свой набор движений, наиболее эффективные из них:

1. «Собака». Потребуется лечь на живот, располагая конечности на уровне плеч, подтянуть ягодицы как можно выше. Корпус и ноги должны образовать горку. Руками и пальцами ног следует упереться в пол и задержаться на 6 секунд.
2. Лежа на спине, вытягивают ноги, стараясь максимально расслабиться. Затем поочередно подтягивают колени сначала к груди, а затем, захватив их руками, и к лицу, сохраняя в этой точке неподвижность до нескольких секунд.
3. Не особо сложным, но достаточно эффективным движением является перевернутая асана Сарвангасана, а по сути обыкновенная, многим знакомая «Березка», которая способна укрепить мускулатуру живота, бедер и спины. Подняв ноги вверх и поддерживая спину в прямом состоянии, нужно постараться оставаться в этом положении 2-3 минуты.
4. Для стройности ног, рук, бедер и живота также можно воспользоваться асаной, напоминающей «Ласточку». Стоя на одной ноге, вторую отводят далеко назад, руки держат параллельно, вытянув вперед. Новичкам для сохранения равновесия на первых порах разрешается держать руки разведенными по сторонам. Длительность задержки дыхания – половина минуты.

Для эффективного сброса килограммов желательно проводить занятия дважды в день, постоянно усложняя упражнения и увеличивая задержку в той или иной позе.

Чтобы похудение происходило эффективней, нужно учитывать некоторые требования, установленные для использования восточной системы:

• перед занятиями необходимо хорошо проветрить помещение;
• для тренировок желательно использовать специальный коврик;
• употреблять пищу можно за три часа до начала комплекса упражнений;
• при любых болезненных ощущениях следует прекратить движение или снизить нагрузку;
• не допускается перенапрягать мышцы, особенно во время первых тренировок;
• сложность движений должна увеличиваться постепенно;
• дыхание осуществляется только носом;
• в первые два дня менструации тренироваться женщинам нежелательно, будущие мамы должны приостановить занятия во II триместре.

Перед занятиями следует позаботиться об удобной одежде, выполненной из натурального хлопка. Первое время не стоит заставлять себя делать много повторов одного движения, лучше обратить внимание на качество выполнения. Начинать нужно с 15 минут разогрева и такого же времени для комплекса упражнений.

Если следовать всем перечисленным указаниям, йога для похудения начинающим – это наилучший вариант, который обеспечит не только улучшение фигуры, но и оздоровление всех систем организма. К счастью, заниматься можно у себя дома, главное, усвоить правильное дыхание, иначе выполнение асан станет бессмысленным.

Йога – комплекс полезных пошаговых упражнений и духовных практик. Занятия помогают вернуть телу подвижность и стройность, избавиться от лишнего веса, привести в норму психическое состояние. Йога для похудения для начинающих используется давно. Люди активно применяют этот способ, поскольку он многогранно воздействует на организм.

Лишний вес выступает результатом воздействия на организм ряда факторов. С помощью йоги возможно справиться с некоторыми из них.

• Йога помогает организму получать нормированные физические нагрузки, которые способствуют сжиганию калорий.
• Постоянные и регулярные занятия ускоряют обмен веществ.
• С помощью йоги человек обретает ряд полезных привычек, касающихся питания.

Йога способствует повышению метаболизма. В комплекс входит ряд упражнений очистительного характера, выполнение которых обеспечивает организм большим количеством кислорода. Освоив технику правильного дыхания во время тренировок, люди используют ее и в жизни. В рамках занятий прорабатываются все мышечные группы. Спустя несколько тренировок повышается даже упругость ягодичных мышц, которую тяжело «прокачать» во время обычных тренировок.

Снизить вес помогают регулярные тренировки. Не всегда эффект сильно выраженный, ведь вместе с уходом жировых отложений формируется мышечная масса.

Йога для похудения помогает убрать жир с проблемных участков – на животе и боках . При этом улучшается подвижность суставов, мышцы приобретают ярко выраженный рельеф, а тело становится ловким и гибким. Если внимание уделять растяжке, мышечная масса растет медленнее.

Разработано немалое количество упражнений для похудения. Неудивительно, что у пытающихся сбросить вес возникают трудности с выбором. Приведу несколько советов по выбору упражнений, которые сделают процесс эффективным.

1. Если стремитесь в кратчайшие сроки вернуть телу форму, выбирайте тренировки жесткого характера. Однако, если есть проблемы со здоровьем остановитесь на щадящих и легких вариантах.
2. В состав тренировочного комплекса должны входить силовые упражнения. Они помогают достигнуть цели и увеличить мышечную массу. На этот пункт рекомендую обратить внимание дамам, мечтающим о стройной фигуре.
3. Если не заинтересованы в увеличении мышечной массы, ограничьтесь упражнениями на растяжку. В любом случае по завершении тренировки вы не должны испытывать боль. Исключением считается только синдром отсроченной боли в мышцах, который легко устраняется с помощью горячего душа. Если чувствуете боль, значит, неправильно выполняете упражнения.

Видео упражнения

Ниже я поделюсь несколькими эффективными упражнениями для начинающих, посредством которых вы уберете живот и бока. Если информации окажется мало, на выручку придет инструктор по йоге . Он разбирается в вопросе и с радостью поможет советом и рекомендацией.

Упражнения йоги для похудения живота и боков

Рассмотрим эффективные упражнения йоги для похудения живота и боков. Выполнять рекомендую упражнения для начинающих, которые помогают прорабатывать проблемные места и обеспечивают быстрый результат.

• Поза воина . Способствует сжиганию калорий. Заняв стоячее положение, сделайте шаг вперед так, чтобы одна нога была прямой, а вторая согнута под прямым углом. Ладони соедините перед собой, а руки поднимите вверх. Отслеживайте движения рук, концентрируя взгляд на больших пальчиках. Выполнять позу советую по одной минуте для каждой ноги.
• Поза выпад . Из предыдущей позы отодвиньте вытянутую назад ногу и дотянитесь руками до напольного покрытия. Ладонями сделайте упор в пол, чтобы они образовали с согнутой ногой прямую линию. Основная цель упражнения – сохранение равновесия.
• Поза смотрящей вниз собаки . Упражнение на растяжку. Находясь в предыдущей позе, согнутую ногу отведите назад. В результате между ногами и спиной образуется острый угол. Ягодицы станут вершиной треугольника.
• Работа над прессом . Заняв лежачее положение на спине, вытяните ноги вперед. Нижние конечности поднимите, чтобы образовался угол 30 градусов, застыньте в такой позиции и сделайте несколько вдохов. Упражнение повторите с углами 60 и 90.
• Поза ребенка . Расслабление после предыдущих действий. Сев на колени, руки протяните вперед по полу на максимально возможное расстояние.
• Удиана . Отведение газов. Лягте на пол, выпрямитесь, глубоко вдохните, а во время выдоха согните одну ногу, задержите дыхание и прижмите колено к животу. Затем займите исходную позицию и выполните упражнение для второй конечности. Это поможет избавиться от боли в спине и потренировать мышцы .
• Поза кобра . Вариант для отдыха, регулировки работы надпочечников и устранения болей в спине. Лежа на животе, локти поднимите, а ладони поставьте с обеих сторон грудной клетки. Во время медленного вдоха верхнюю часть тела поднимите, прогните спину и обопритесь на руки. Задержав дыхание, голову откиньте, а на выходе вернитесь в изначальное положение.

30-минутное видео занятие для начинающих

Выполняя упражнения, вступите на путь к похудению и здоровью. Помните, йогой рекомендуется заниматься в комплексе. Развивайте тело и укрепляйте психику.

Регулярные занятия йогой помогают решить ряд проблем, вызывающих увеличение веса. Для выполнения упражнений требуется много энергии, поэтому сжигаются лишние калории. Новичкам рекомендуют начинать с простеньких поз, а потом постепенно увеличивать уровень сложности.

Постоянные тренировки положительно сказываются на упругости кожи. На теле не появятся растяжек , которые возникают после ожесточенной диеты.

Регулярно занимающиеся йогой люди, отмечают, что непрерывные тренировки вырабатывают привычку правильно питаться – еду, которая портит фигуру, есть нет желания. Некоторые позы улучшают работу пищеварительной системы, что немаловажно.

Запомните несколько правил, которых обязательно придерживайтесь, занимаясь йогой для похудения в домашних условиях.

1. Перед тренировкой проветрите помещение и подготовьте коврик.
2. Перед занятием запрещено перекусывать. Что говорить о плотной трапезе.
3. Если вы новичок, продолжительность тренировки не должна превышать четверть часа.
4. Во время тренировки дышите носом.
5. После менструального цикла уделяйте внимание расслабляющим упражнениям, а во время беременности – упражнениям легкого характера.

В таких тренировках нет ничего сложного, а упражнения, которые предусмотрены йогой, просты и легко осваиваются. Работайте над собой, боритесь с излишним весом, укрепляйте тело и приближайте фигуру к идеалу.

В статье «Йога для похудения» будет рассказано о том, каким образом занятия йогой делают процесс похудения наиболее эффективным, в отличие от применения одних лишь диетологических средств, и какие упражнения стоит включить в ежедневный график.

Помогает ли йога для похудения

Читательницы, желающие похудеть, спрашивают о том, помогает ли йога для похудения. Они, очевидно, слышали где-то отзывы о пользе йоги для похудения, но точно ещё не знают, к какому решению прийти и какой выбор сделать — в пользу йоги или какой-либо другой практики. Поэтому, прочитав эту статью, можно вооружиться полученными знаниями и решить, подходят ли вам занятия йогой в качестве средства улучшения фигуры.

Популярность этого комплекса состоит в том, что он несложен и может быть освоен даже на начальных этапах занятий йогой, но от этого ценность его не снижается. Это динамический комплекс упражнений, составленный из базовых асан, во многих из которых главным элементом являются наклоны, прогибы и вытяжения. Именно такого рода асаны особенно эффективно сжигают подкожные жировые отложения, тренируют мышцы и вытягивают позвоночник.

Казалось бы, причём тут позвоночный столб — основа опорно-двигательного аппарата. И всё-таки именно от него зависит состояние вашего тела и осанки в целом. Без правильной и красивой осанки не может быть красивой фигуры. Само по себе подтянутое тело, тянущееся кверху, с по-королевски поднятой головой визуально выглядит стройнее, горделивая осанка также влияет и на психологическое состояние, поэтому вы автоматически поднимете свою самооценку, а она играет не последнюю роль в деле похудения.

Многие люди едят больше, чем нужно, потому что «заедают» внутреннюю неудовлетворённость собой, ситуацией в жизни. Почувствовав себя лучше психологически, осознав свою самоценность, вы поймёте, что не в еде утешение, к которому вы привыкли прибегать, чтобы избавиться от стресса. У еды есть своя функция — обеспечить организм энергией и до определённой степени дать почувствовать наслаждение вкусом пищи. Но для того чтобы получать удовольствие от еды, совсем не обязательно употреблять её в больших количествах. Небольшая порция вкусной и здоровой еды может принести гораздо больше удовлетворения и пользы организму, нежели её потребление в больших объёмах.

Йога для похудения начинающим: упражнения йоги для похудения

Начинающим можно выполнять следующие виды асан:

• стоя,
• сидя,
• лёжа,
• наклоны,
• прогибы.

Из вышеперечисленных асан наиболее эффективными будут те, в которых есть наклоны и прогибы. Так как сами асаны — это статичные позы, во время их удержания происходит массаж внутренних органов, усиливается циркуляция крови и её поток к той части тела, на которую направлено внимание в конкретной асане. За счёт того, что на начальном этапе асана удерживается по меньшей мере в течение 30 секунд (это приблизительный отрезок времени, в течение которого можно сделать 6 циклов вдохов и выдохов), здоровая нагрузка на внутренние органы нарастает, прилив крови увеличивается, таким образом происходит очищение от накопленных шлаков в виде излишних жировых отложений и вымывание токсинов, которые препятствуют правильному функционированию внутренних систем организма.

В нижеприведённом списке будут представлены асаны, которые доступны даже для начинающих, а тем, кто уже практиковал йогу, будет полезно включить их в свой ежедневный комплекс с целью предотвращения застойных явлений в некоторых отделах организма, а также наиболее эффективного растворения подкожной жировой прослойки., или Поза саранчи, также отлично влияет на мышцы живота, укрепляет спину.

Парипурна Навасана , Поза лодки; в этой асане также акцент на тренировке мышц брюшного пресса и бёдер.

Халасана , хоть и принадлежит к перевернутым позам, но очень полезна для стимуляции работы ЖКТ и эндокринной системы, особенно для щитовидной железы.

Здесь приведён лишь примерный список поз для того, чтобы вы поняли принцип. Нужно помнить, что при выполнении асан должно соблюдаться правило компенсации, т. е. если вы сделали наклон, то за ним должен следовать прогиб: принцип маятника — из одной стороны в другую. Если вы наклонились в одну сторону, то затем нужно сделать то же самое в другую.

Выполняя любую йогическую асану, вы стимулируете работу глубоких мышц организма, что уже само по себе положительно влияет на общее состояние и делает тело более подтянутым. Многие комплексы йоги разогревающие, и за счёт дополнительной выработки внутреннего тепла происходит сгорание лишних отложений, поэтому подобрать асану довольно просто. Можно выбрать практически любую позу, где в работу включается та часть тела, которую вы хотите проработать и укрепить. Благо, что в йоге достаточно асан, чтобы каждый нашёл нужное для себя.

Желаем вам эффективной практики йогических асан и пранаямы!

10 поз йоги для более быстрого похудания Лучшие позы йоги для похудения

Тонированные и сильные мышцы!

Верно, эти десять поз йоги для похудения помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе!

Большинство людей не связывают йогу с потерей веса, но если вы войдете в продвинутый класс в студии йоги, вы увидите, что толпа полна подтянутых и здоровых людей. Это потому, что йога, если ее выполнять регулярно и правильно, на самом деле является невероятно мощным инструментом для похудания.Вы заметите, что ваши мышцы горят и трясутся от энергии, когда вы занимаетесь сбалансированным положением, что означает, что вы задействуете мышцы так же, как вы задействуете их при поднятии тяжестей. Кроме того, когда вы активируете мышцы, ваше тело также ускоряет работу сердца, сжигая калории и жир.

Мы собрали некоторые из наших любимых поз йоги для похудения. Эти позы задействуют большие группы мышц, которые очень эффективны для сжигания калорий. Некоторые из них также довольно сложны, поэтому они помогут вам нарастить мышечную массу по всему телу.

Что вам понадобится: Коврик для йоги

Что делать: Удерживайте каждое движение в течение 30 секунд или до уровня комфорта. Выполните все 10 ходов, затем повторите еще 2–3 раза.

1. Стул

Кресло похоже на приседание, поэтому от него действительно обжигаются квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. А так как она активирует такие большие группы мышц, поза стула отлично подходит для сжигания калорий.

2. Воин I

Чем дольше вы держите воина, который я представляю, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам.Если вы чувствуете, что вас трясет, значит, все в порядке!

3. Воин II

Воин II похож на Воина I, за исключением того, что он также позволяет открываться в сторону, растягивая и удлиняя различные области. Попробуйте, и вы заметите тонкую, но важную разницу.

4. Воин III

Когда вы действительно будете готовы принять вызов, попробуйте Warrior III. Выглядит просто, но это не так. Попытка сохранить равновесие, удерживая позу, потребует задействования всех мышц ног, корпуса и спины.Когда вы впервые поработаете над этой позой, вы можете заметить серьезную болезненность в ногах.

5. Поза планки

Планка задействует ваш пресс, руки и плечи. Ваше тело должно быть ровным, без провисания и приподнятых бедер, чтобы сохранять правильную осанку.

6. Поза лодки

Поза лодки требует сильного пресса, чтобы удерживать себя, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы ноги и спина были прямыми, чтобы не напрягаться.

7.Собака вниз

Собака вниз отлично подходит для растяжки ног и позвоночника, поэтому это одна из самых популярных поз. Однако достижение и поддержание правильной формы также задействует различные мышцы по всему телу, сжигая калории и повышая частоту сердечных сокращений.

8. Собака вверх

Собака вверх или собака лицом вверх — отличная поза для задействования верхней части тела, так как ваши руки, плечи и спина должны работать вместе.Это также отличная растяжка для пресса и груди.

9. Поза орла

Поза орла нацелена на икры, а также задействует другие мышцы ног. Вам также нужно будет использовать спину и пресс, чтобы держать туловище прямо, а не наклоняться.

10. Поза треугольника

Наша последняя поза в йоге для похудения — это поза треугольника. Это отличная поза для выравнивания и растяжения, которая прорабатывает все ваше тело, включая бедра, бедра, икры и плечи.

Йога — отличный способ улучшить свою физическую форму и быстро похудеть. Это поможет вам как тонизировать, так и растянуть напряженные мышцы. Ищете разные способы включить йогу? Ознакомьтесь с 7 позами йоги, чтобы привести в тонус и придать форму вашим рукам, и 5 позами йоги для бегунов.

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается SkinnyMs.

Чтобы узнать больше о вкусных рецептах, советах по здоровому образу жизни и тренировках для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или что бы вы хотели видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

10 поз йоги для похудания

Йога может быть задумана как способ успокоить ум, но это также отличный способ набрать форму и сбросить вес. Вот несколько поз, которые помогут снизить тревожность и число на шкале. Удерживайте каждую позу как можно дольше, сначала это может быть 15-20 секунд, но каждый раз, когда вы практикуете, удерживайте позу на несколько секунд дольше и старайтесь продержаться до минуты, если можете.При необходимости сделайте одну сторону и повторите для противоположной стороны.

Хотите больше поз и последовательностей, которые помогут вам похудеть? Ознакомьтесь с нашей бесплатной программой Bikini Body Challenge, нажав здесь, и станьте на шаг ближе к достижению своих целей в фитнесе.

1. Доска

Держание планки может быть одним из лучших способов укрепить мышцы кора. Может показаться, что это не так уж много, но если упасть на планку, вам не понадобится много времени, чтобы почувствовать это прессом. Тонкие настройки могут еще больше увеличить интенсивность.

Энергично втяните пятки и макушку в противоположные стороны и продолжайте движение груди вперед между руками. Делайте это ежедневно, чтобы развить твердый пресс.

---

2. Воин II (Вирабхадрасана Б)

Как сильный воин, вы тоже можете тонизировать мышцы бедер и плеч с помощью Warrior II. Чтобы получить максимальную отдачу от позы, попробуйте согнуть переднее колено так, чтобы бедро было параллельно полу. Чем дольше вы сможете удерживать эту позицию, тем плотнее будут ваши квадрицепсы.

Секрет в том, чтобы успокоить ум и просто дышать. Напомните себе, что вы воин! А теперь, могучий воин, переходи на другую сторону.

---

3. Воин III (Вирабхадрасана С)

Если вы хотите получить более подтянутую задницу, Warrior III — это то, что вам нужно. Помимо тонуса спины, это также отличный способ укрепить спину, ноги и руки.

Чтобы получить еще больше, напрягите пресс, удерживая позицию. Это не только поможет вам сбалансировать, но и сделает ваш живот плоским.Чем дольше вы сможете удерживать Воина III, тем больше пользы получит ваша задница.

---

4. Треугольник (Триконасана)

Триконасана может не заставлять ваши мышцы дрожать, как некоторые другие позы, но делайте это часто, и пресс будет вам благодарен! Вращающие движения триконасаны помогают улучшить пищеварение и уменьшить жировые отложения в животе.

Кроме того, задействуя мышцы ног и рук, вы можете нарастить больше мышц и сжечь больше жира.

---

5. Собака, направленная вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Ищете способ улучшить тонус всего тела? Затем Downward Dog it.С небольшим дополнительным вниманием к определенным мышцам эта асана превращается из позы отдыха в радикальный способ укрепить ваши руки, спину и бедра.

Чтобы добиться максимального тонуса мышц, задействуйте мышцы бедер, вращая их внутрь, и проделайте то же самое с предплечьями. Продолжайте надавливать руками и пятками. Держи — и не забывай дышать!

---

6. Стойка на плечах (Сарвангасана)

От улучшения пищеварения до лечения щитовидной железы и даже увеличения силы — стойка на плечах делает все возможное.

Эта инверсия помогает сбалансировать уровни щитовидной железы, что ускоряет обмен веществ, улучшает работу дыхательной системы, укрепляет верхнюю часть тела, ноги и пресс, а также помогает лучше спать. Добавляйте это в свою практику ежедневно, и вы почувствуете себя совершенно новым человеком.

---

7. Мост (Сету Бандха Сарвангасана)

Поза моста отлично подходит для щитовидной железы, ягодиц и отлично подходит для похудания. Движение груди к подбородку мягко массирует щитовидную железу, вырабатывая этот важный гормон, регулирующий метаболизм.

Нажимая вниз ногами, вы задействуете бедра и заднюю часть тела, чтобы тонизировать и эти мышцы. И если вам нужна еще одна причина для практики бриджа, это также помогает стимулировать органы брюшной полости, чтобы ваше пищеварение было счастливым.

---

8. Витой стул (Parivrtta Utkatasana)

Предоставлено: MindfulYogini.

Назовите это версией приседаний в йоге, но только немного более интенсивно. Паривритта Уткатасана, или поза стула, прорабатывает квадрицепсы, ягодицы и пресс. И это всего лишь мышцы.

Скручивание также помогает пищеварительной и лимфатической системам. Объедините все это в одно движение, и вы получите отличный способ похудеть.

---

9. Лук (Дханурасана)

Ищете способ быстро сжечь жир на животе? Поза лука может помочь. Вы можете углубиться в позу, потянув руки и ноги в противоположных направлениях, пока только ваш живот и таз не коснутся пола.

Поза Лука не только помогает массировать органы брюшной полости для улучшения пищеварения, но также является прекрасным способом укрепить бедра, грудь и спину.

---

10. Приветствие Солнцу (Сурья Намаскара)

Вы можете думать о Приветствии Солнцу как о способе облегчить вашу практику. Он медленно растягивает и разогревает мышцы, заставляет кровь течь и все такое хорошее. Но он делает гораздо больше.

Приветствие Солнцу накапливает внутреннее тепло, в то же время растягивая и тонизируя большинство основных мышц. Они могут помочь уменьшить талию, привести в тонус руки, сбалансировать обмен веществ и стимулировать пищеварительную систему.

---

Это лишь некоторые из поз йоги, которые могут помочь в похудании.Однако, как вы, наверное, уже знаете, лучший способ достичь желаемого и здорового веса — это правильная диета и здоровый образ жизни, в котором йога может быть лишь одним из аспектов. Какая из этих поз ваша любимая? Сообщите нам об этом ниже!

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут вам сжечь жир на животе за 10 дней

Йога для похудения с картинками: 5 лучших асан йоги, которые помогут сжечь жир на животе за 10 дней & nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

New Delhi: Йога считается одним из лучших упражнений не только для улучшения здоровья и хорошего самочувствия, но и как эффективная тренировка для людей, пытающихся похудеть.В сочетании с планом здорового питания и хорошей физической подготовкой йога может стать отличным инструментом, который поможет вам сжечь жир на животе и нарастить мышечную массу за очень короткое время — если делать это правильно и регулярно.

Накопление лишнего веса, особенно в районе живота, делает вас более предрасположенными ко многим заболеваниям, таким как диабет, болезни сердца, гипертония и ожирение. Возможно, когда у вас нет подтянутого живота, сильно пострадает ваша уверенность в себе. Это также мешает вашей обычной деятельности, затрудняя наклонение или приседание, чтобы поднять что-то с пола.Абдоминальное ожирение считается реальной опасностью, когда талия составляет 35 дюймов и более для женщин и 40 дюймов для мужчин.

Переключитесь на разумную диету, избегайте сладких напитков, таких как газированные напитки, белый рис и белый хлеб. Скажите нет упакованным продуктам и высыпайтесь — это одни из самых распространенных советов, которые вы, возможно, слышали. Однако одна из самых важных вещей — поддерживать тело в активном состоянии и двигаться. Пытаетесь ли вы сбросить несколько килограммов или ускорить свой путь к снижению веса, принятие диеты с высоким содержанием питательных веществ наряду с комплексной физической активностью, такой как йога, может помочь вам достичь ваших целей в фитнесе, — сказал Великий мастер Акшар, который также предлагает нам несколько асан. которые эффективны для сжигания жира на животе.В Международный день йоги (21 июня) мы представляем вам одни из лучших асан, направленных на быстрое избавление от жира, особенно вокруг талии, скажем, всего за 10 дней.

Чатуранга Дандасана или Поза четырехконечного посоха

Формирование осанки:

• Начните с позы доски
• На выдохе опустите тело вниз, сделав половину отжимания, так, чтобы плечи были параллельны полу
• Ваши локти должны касаться ребер по бокам, когда вы опускаетесь, чтобы сохранить угол 90 градусов в сгибе локтей
• Ваши плечи должны быть нарисованы в
• Запястья и локти должны быть перпендикулярны полу, а плечи — на одной линии с телом
• Постарайтесь удерживать эту асану 10-15 секунд.

Преимущества выполнения Чатуранга Дандасана:

• Помогает укрепить и привести в тонус запястья, руки, мышцы живота, кора и поясницу.
• Подобно традиционным отжиманиям, оно укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что помогает улучшить осанку.
• Он мобилизует запястья и локти.

Наукасана или поза лодки

Формирование позы:

• Лягте на спину
• Поднимите верхнюю и нижнюю часть тела, чтобы сбалансировать сидячие кости
• Пальцы ног должны совпадать с глазами
• Держите колени и спину прямо
• Держите руки параллельно земле, направив вперед
• Напрягите мышцы живота
• Выпрямите спину
• Нормальный вдох и выдох.

Преимущества выполнения Наукасаны:

• Тонизирует талию и способствует похуданию.
• Укрепляет мышцы живота.
• Укрепляет мышцы поясницы, живота и ног.
• Улучшает работу пищеварительной системы.
• Устраняет дискомфорт в желудочно-кишечном тракте.
• Устраняет вялость.
• Стимулирует кровеносную, нервную и гормональную системы.

Сантоланасана или поза доски

Формирование позы:

• Лягте на живот
• Положите ладони под плечи и поднимите верхнюю часть тела, таз и колени вверх
• Возьмитесь за пол носками, колени держите прямыми
• Убедитесь, что ваши колени, таз и позвоночник совпадают.
• Запястья должны быть точно ниже плеч, а руки прямые
• Задержитесь некоторое время в последней позе.

Преимущества выполнения Сантоланасаны:

• Укрепляет бедра, руки и плечи.
• Укрепляет позвоночник и мышцы живота.
• Укрепляет мышцы кора.
• Улучшает баланс нервной системы.
• Стимулирует чакру Манипура.
• Он заряжает все тело энергией и вызывает чувство позитива.
• Развивает чувство внутреннего равновесия и гармонии.

Чакрасана или поза колеса

Формирование позы:

• Лягте на спину
• Сложите ноги в коленях и убедитесь, что ступни твердо стоят на полу
• Согните руки в локтях ладонями к небу. Поверните руки в плечах и положите ладони на пол по обе стороны от головы
• Вдохните, надавите ладонями и ногами и поднимите все тело вверх, образуя дугу
• Расслабьте шею и позвольте голове мягко откинуться назад.

Преимущества выполнения Чакрасаны:

• Уменьшает жир в области живота и тонизирует пищеварительные и репродуктивные органы.
• Укрепляет мышцы рук и ног.
• Грудь расширяется, и легкие получают больше кислорода.
• Снижает уровень стресса и напряжения в теле, а зрение становится острым.
• Эта асана также помогает укрепить спину и повысить эластичность позвоночника.
• Стимулирует работу желез внутренней секреции и поддерживает обмен веществ в организме на оптимальном уровне.
• Стимулирует работу печени, селезенки и почек.
• Улучшает очищение и кровообращение, дает умиротворение и ясность мыслей, снимает усталость.

Брахмачарья асана или поза целомудрия

Формирование позы:

• Начните с сидения, вытянув ноги вперед
• Положите ладони на пол рядом с бедрами
• Наклоните туловище вперед и полностью выдохните
• Сожмите ладони, задействуйте корпус, вдохните и оторвите ноги от земли
• Убедитесь, что колени прямые, а пальцы ног направлены вверх.
• Удерживайте позу несколько секунд.

Преимущества выполнения брахмачарьи асаны:

• Сжигает излишки жира на животе и укрепляет бедра.
• Помогает укрепить мышцы рук и корпуса.
• Он открывает подколенные сухожилия, расположенные за коленями.

Помните, наличие лишнего жира на животе увеличивает ваши шансы на развитие заболеваний, связанных с ожирением, даже если ваш вес нормальный. Попробуйте добавлять 20–30 минут упражнений каждый день в свой распорядок дня, чтобы стать более здоровым, счастливым и спортивным.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

7 поз йоги для похудания (с изображениями) — Бретт Ларкин Йога

Не обманывайтесь глубоким дыханием и медленными движениями йоги.

Это действительно мощный инструмент для похудения.

Убивая себя в тренажерном зале, вы определенно сжигаете калории, неужели вы действительно хотите это сделать?

Если так, то силы тебе, мама. Тренажерный зал может быть совершенно веселым и кровопролитным…

… но это не значит, что йога тоже не может быть тем же!

Не только это, но и йога направляет весь ваш образ жизни, привнося осознанность в то, как вы едите и двигаете телом в течение дня.

Это поможет вам похудеть как на коврике для йоги, так и вне его.

Вдумайтесь: что вообще заставило вас набрать вес?

Вероятно, это было больше, чем просто отсутствие физической активности или вялое посещение спортзала.

Итак, потеря должна включать в себя нечто большее, чем просто тренировку и сжигание жира.

Настоящая потеря веса требует полного изменения образа жизни. Йога может дать нам инструменты для этих изменений.

Можно ли похудеть, занимаясь йогой?

Регулярная практика йоги дает так много преимуществ, большинство из которых меняют жизнь, о чем можно только мечтать.Физические асаны в сочетании с упражнениями на глубокое дыхание и практикой смиренной осознанности способствуют общему оздоровлению ума, тела и духа.

Для многих это означает похудение.

Супер-атлетические формы йоги, такие как бикрам-йога и аштанга, помогут вам сжигать больше калорий в час, хотя они не склонны следовать древней философии йоги. Хотя более быстрый темп увеличит частоту сердечных сокращений и сожжет больше калорий, вы вряд ли будете заниматься йогой в традиционном смысле этого слова.

Кроме того, в классе горячей йоги вы в основном просто сильно потеете и немного похудеете.

Это может быть форма детоксикации, но она не так уж и полезна, если сразу после повторной токсичности вы будете делать это с возбужденным умом и противной едой.

Когда доходит до традиционных стилей йоги, физическая практика хорошо сочетается с другими частями практики, создавая потрясающий режим похудания, который не предполагает стыда, пыток или неуверенности в себе.

Меня шокирует, если честно, все больше людей этим не занимаются.

Осознанность, которую вы создаете с помощью практики йоги, может быть столь же эффективной, как и физическая практика, когда дело касается потери веса. Осознавая свои мысли, мы можем лучше их контролировать.

Это устраняет деструктивное поведение, такое как запойное пьянство и эмоциональное переедание (да, мы все там были).

А что насчет всего остального, кроме диеты и упражнений?

Что ж, йога тоже может помочь.

Например, стресс наносит ущерб нашему телу.Во время стресса наш организм выделяет кортизол, который может увеличить жир на животе, когда его слишком много в течение длительного времени.

И, как я уверен, вы понимаете, к чему все идет, занятия йогой и медитацией могут помочь снять стресс и, в конце концов, предотвратить дальнейшее увеличение веса.

Это также помогает вам перестать сосредотачиваться на весе своего тела и вместо этого на связи между разумом и телом, что звучит как абсолютное блаженство, не так ли?

Ага. Добро пожаловать в йогу, друзья мои.

Как часто вам следует заниматься йогой, чтобы получить максимальную пользу?

Чтобы увидеть преимущества чего-либо, ключевым моментом является последовательность. В идеале ваша практика йоги должна включать от пяти до шести дней в неделю…

… но это не значит, что это все время чаттарунга и приветствия солнцу.

Измените стиль йоги, чтобы получить все преимущества.

Используйте хатха-йогу для наращивания силы, удерживая каждую асану в течение длительного времени.

Вам нужно больше кардио? Попробуйте заняться виньяса-йогой или силовой йогой, чтобы действительно увеличить пульс.

Не забудьте также заняться восстанавливающей йогой. Это то, что помогает вам углубить связь между разумом и телом и обрести осознанность.

Просто сосредоточьтесь на построении регулярного распорядка йоги, который соответствует вашим потребностям. Если вы не знаете, какой стиль йоги попробовать, сходите на занятия по йоге поблизости или посмотрите мои бесплатные онлайн-видео о йоге.

Если вы хотите получить рекомендации по полноценным занятиям йогой, ознакомьтесь с моим бесплатным календарем на 2020 год с ежедневными занятиями йогой

Лучшие позы йоги для сжигания жира

Если вы хотите следить за видео, то вы получите качественную программу йоги для сжигания жира.Но если вы хотите попробовать это самостоятельно дома, попробуйте эти 10 лучших упражнений йоги для похудения:

1. Низкий выпад [Анджанеясана]

Эта поза помогает развить силу и гибкость бедер. Сделайте шаг вперед одной ногой и согнитесь в переднем колене. Заднее колено держите на полу. Поднимите руки над головой и выпрямите позвоночник. Расслабьтесь в позе и глубоко вдохните.

Глубокая растяжка в бедрах помогает улучшить подвижность. Это также хорошо для тех из вас, кто весь день сидит за столом.

2. Собака лицом вниз [Адхо Мукха Шванасана]

Пуховая собака — важная часть любой тренировки по йоге, потому что это поза активного отдыха. Это дает вашему телу необходимый перерыв, продолжая при этом работать.

Уложите ладони и ступни в пол. Держите руки прямыми и прижмите плечи к земле. Надавливая на руки, поднимите сидячие кости к небу. Ваша шея должна быть расслаблена, макушка должна быть обращена к земле.

Глубоко вдохните и почувствуйте расслабление в шее и плечах.

3. Боковая планка [Васиштхасана]

Любая разновидность планки хороша для укрепления мышц живота. Боковая планка фокусируется на косых мышцах, которым может не уделяться столько внимания, как остальной части нашего корпуса.

Начните с обычной высокой планки, а затем перенесите вес на правую руку. Поставьте левую ногу поверх правой и разведите ее в сторону. Согните ступни, чтобы ноги оставались активными.Используйте силу кора, чтобы держать бедра приподнятыми.

4. Витой стул [Паривритта Уткатасана]

Крутильные позы помогают вывести токсины из организма, что может стать важным шагом на пути к похуданию.

Поставьте ноги вместе и спину прямо, опустите сиденье, как будто вы сидите на стуле. Сложите руки перед сердцем. Поверните в сторону и зацепите локтем внешнюю сторону колена. Сожмите руки вместе, чтобы открыть в стороны и углубить поворот.

5. Воин 2 [Вирабхадрасана II]

Стойка так, чтобы передняя ступня была на одной линии с аркой задней части. Согните переднее колено и вытяните заднюю ногу прямо. Выровняйте бедра в стороны и широко раскройте руки. Посмотрите на средний палец правой руки.

6. Треугольник [Уттхита Триконасана]

Встаньте, расставив ноги и расположив бедра по бокам от коврика. Широко раскройте руки и перекройте переднюю ногу. Держите руки и плечи на одной линии с передней ногой.Вы можете положить нижнюю руку на голень или на колодку.

7. Сгибание вперед стоя [Уттанасана]

Поставьте ступни на расстоянии бедер друг от друга. Сложите по складке бедра так, чтобы позвоночник был длинным. Расслабьте шею и макушку к земле. Держите ноги активными, подтягивая коленные чашечки вверх.

8. Поза ребенка [Баласана]

Сядьте на ноги, пальцы ног вместе, колени разведены. Держа позвоночник прямо, вытяните туловище вперед и вытяните руки вытянутыми.Положите лоб на землю и расслабьтесь. Держите руки активными, чтобы почувствовать растяжение в плечах.

Это важная восстанавливающая поза. Вы можете принять эту позу в любой момент, чтобы сосредоточиться и вернуться к дыханию.

9. Поза танцора [Натараджасана]

Это более сложная поза, которая помогает улучшить баланс и силу. Найдите равновесие в одной ноге, а затем откиньте другую ногу назад и возьмитесь за нее той же рукой. Наклоняясь вперед, выгибайте спину и упирайтесь ногой в руку.

10. Вверх Собака [Урдхва Мукха Шванасана]

Прижмите руки к земле и выпрямите руки. Прижмите ступни к земле и держите ноги активными. Поднимите бедра и колени над землей. Слегка смотрите вверх, расширяя ключицу и открывая грудь.

Просто помните, что йога — это не количество сжигаемых калорий. Речь идет о создании здорового образа жизни. Будьте более внимательными, выбирайте более здоровую пищу и двигайте телом, и это во многих отношениях улучшит вашу жизнь.Похудение — это просто вишенка на вершине!

16 лучших поз йоги для похудения (+ бесплатный PDF)

Это сообщение может содержать партнерские ссылки. Пожалуйста, прочтите наше раскрытие для получения дополнительной информации.

Одно из самых больших заблуждений о йоге состоит в том, что люди верят, что она используется только для расслабления ума, а — для повышения гибкости. . Я был одним из таких людей, и после того, как я присоединился к своему первому уроку йоги более 10 лет назад, мои представления о йоге и похудании полностью изменились.

В то время у меня был 40 фунтов лишнего веса, и я думал, что заниматься йогой будет легко. Я был очень неправ!

Я не мог поверить, как удержание позы вызовет это ощущение жжения в моих мышцах и оставит меня такой болезненной на следующий день.

Со временем я привык делать разные позы и начал худеть, а набирать мышечную массу .

Перед тем, как заняться йогой, я думал, что единственный способ нарастить мышцы — это поднимать тяжести. Те первые три месяца занятий йогой действительно изменили мой взгляд на развитие своего тела для похудения.

Из всего, что я узнал за последние 10 лет, я считаю, что это 16 лучших поз йоги для похудения:

Если вы только начинаете, не расстраивайтесь, если вы не можете удерживать некоторые из этих поз в течение 10 секунд. Не торопитесь и развивайте свою выносливость и силу.

Можно ли похудеть с помощью йоги?

Йога — один из лучших способов похудеть, если вы новичок, особенно если вы практикуете прерывистое голодание . Вот почему мы рекомендуем йогу как лучшую утреннюю тренировку с прерывистым голоданием .

Поначалу может показаться устрашающим, если вы в классе с людьми, которые могут легко балансировать на голове. Не торопитесь и найдите свой собственный путь.

Чтобы узнать больше о том, как йога может помочь вам похудеть, ознакомьтесь с этой статьей здесь: Как йога может помочь вам похудеть быстро и эффективно

Каждая поза, которую вы собираетесь изучить в этом списке йоги для похудения, имеет модификации.Если вы только начинаете, сосредоточьтесь на модификациях и продолжайте в своем собственном темпе. Практикуйтесь в этих позах не менее 15-20 минут три раза в неделю, чтобы развить свою силу.

Йога для похудения pdf находится в нашей бесплатной библиотеке ресурсов. Если у вас еще нет пароля, вы можете зарегистрироваться ниже, чтобы он вам был отправлен:

Лучшие позы йоги для похудения

Ниже я перечислил лучшие позы йоги для похудения по категориям проблем: рук , живота , бедер и ягодиц .Хотя не существует такой вещи, как точечное лечение для похудения, выполнение этих поз изолированно и в последовательностях йоги поможет нацелить эту область на набор мышечной массы, что приведет к общей потере веса и сделает эту область более подтянутой.

Руки и плечи

Избавление от упрямого жира на руках может показаться сложной задачей, но на самом деле вам просто нужно выполнять правильные упражнения и нацеливаться на правильные группы мышц. Эти следующие позы сосредоточены в основном на ваших плечах и руках, и при их выполнении вы увеличите частоту сердечных сокращений!

1.Боковая планка

Хотя эта поза также хороша для вашего пресса, она действительно прорабатывает ваши руки и плечи, так как уравновешивает вес вашего тела с одной стороны.

Сделать боковую планку:

1. Начните с положения стола, поджав пальцы ног. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами.
2. Включите ядро ​​и сделайте шаг назад во времени, переходя на традиционную планку.
3. Включите руки, корпус и ноги, выпрямляясь через пятки, чтобы добиться устойчивости.
4. Медленно поднимая левую руку вверх, когда вы поворачиваетесь вправо и отрываете левую ногу от земли, чтобы она опиралась на правую, поверните свое тело, чтобы открыться влево.
5. Заземлите нижнюю руку и задействуйте ее, следя за тем, чтобы она не упала вам в плечи. Поднимитесь через грудь и потянитесь пальцами левой руки к небу.

Модификация:

Вместо того, чтобы ставить обе ступни друг на друга, возьмите верхнюю ступню и поставьте ее на землю перед собой с согнутым коленом для большей устойчивости.

Преимущества:

• Укрепляет руки и запястье
• Задействует косые мышцы
• Увеличивает баланс

Задание: Попробуйте взять легкую гантель и использовать ее, чтобы потренировать свободную руку! Поднятой рукой удерживайте вес и, удерживая руку прямой, опуская вес, который вы держите перед собой, затем снова поднимитесь в исходное положение. Это тоже здорово проработает ваш пресс!

2.Чатуранга

Чатуранга — одна из лучших поз для развития силы верхней части тела. Представьте себе отжимание, но с поджатыми локтями и парящим в нижнем положении.

Чтобы сделать Чатуранга:

1. Начните из положения на столе, держа руки прямо под плечами, а пальцы ног сложите.
2. Включите мышцы кора и сделайте шаг назад по очереди, чтобы принять традиционную позу планки.
3. Как только вы окажетесь в доске, прижмите локти к бокам.Слегка переместите вес тела вперед и начните опускаться, пока ваши руки не сгибаются под углом 90 градусов. Не забывайте продолжать сжимать локти в стороны.
4. Держите корпус и бедра задействованными и поднимайте через грудь на протяжении всей позы, чтобы поддерживать правильное положение.
5. Чтобы выйти из позы, попробуйте вернуться в обычное положение планки, двигаясь по потоку в собаку лицом вверх и собаке лицом вниз, или просто опуститесь на землю.

Модификации:

Чатуранга может показаться очень сложной задачей вначале, когда у вас еще нет силы верхней части тела. Есть несколько разновидностей чатуранги, например, удерживание коленей на полу в течение полу-чатуранги, использование блоков для йоги под плечами или использование ремня для йоги, чтобы держать локти сжатыми, чтобы избежать перекоса. Ознакомьтесь с нашими статьями чатуранга для начинающих, и , как использовать блоки йоги, , чтобы узнать, как правильно помочь и подготовиться к этой позе.

Преимущества:

• Повышает силу верхней части тела
• Тонизирует руки, пресс и спину
• Улучшает осанку

Задание: Попробуйте выполнить несколько «йогических отжиманий», вернувшись и опустившись обратно в чатурангу. Это намного сложнее, чем традиционные отжимания!

3. Поза ворона

Для освоения этой позы требуется время, но даже подготовка к позе «ворон» поможет вам развить силу рук.Не расстраивайтесь, если вам понадобится пара недель / месяцев, чтобы полностью принять эту позу. Цель состоит в том, чтобы постепенно переходить к более сложным позам и всегда выбирать правильное выравнивание, а не заставлять свое тело принимать позу.

Чтобы сделать позу вороны:

1. Начните в позе горы и шагните немного шире, чем расстояние между бедрами.
2. Поставьте ступни на землю и полностью опустите сиденье, чтобы принять приседание йоги , или позу маласана.Держите грудь приподнятой и стойте в вертикальном положении.
3. Разведите бедра так, чтобы они были шире туловища, прижимая ступни как можно ближе друг к другу. Вы можете положить одеяло или сложенный коврик для йоги под пятки, если они приподнимаются. Вы также можете расставить ноги немного шире, если вам так удобнее.
4. Опустите руки на землю внутри колен, разведя пальцы и держа их на ширине плеч.
5. Начните переносить вес вперед, отрывая от земли одну ногу за раз, задействуя корпус, чтобы помочь вам подняться.
6. Начните играть со своим балансом и поднимите обе ноги в воздух, плотно прижав колени к рукам. Другой вариант — позволить коленям опираться на руки.
7. Начните выпрямлять руки, продолжая прижимать к ним ноги.

Модификации:

Поместите блоки для йоги под ступни для дополнительной поддержки, когда вы пытаетесь оторвать ступни от земли. Другой метод, на котором вы можете сосредоточиться, — это просто попытаться оторвать одну ногу от земли и привыкнуть к этой позе, пока не почувствуете себя комфортно.

Преимущества:

• Улучшает координацию всего тела
• Развивает силу предплечья, запястья и плеч
• Укрепляет основные мышцы

Challenge : Вы можете пройти мини-поток от позы ворона до чатуранги до Собака лицом вверх до маласана , а затем повторить цикл. Это отличный способ проработать разные группы мышц рук, а также добавить немного кардио!

4.Собака лицом вниз

«Собака лицом вниз» — одна из самых известных поз йоги, но ее способность полностью обжечь бицепсы и плечи полностью доступна только тем, кто действительно ее пробует. Это поза для укрепления и растяжения, но для тех из вас, кто действительно хочет поработать руками, это отличная поза для начала.

Чтобы сделать собаку лицом вниз:

1. Начните с положения стола, положив руки под плечи и поджав пальцы ног.
2. На выдохе подтолкните бедра вверх и назад и выпрямите ноги, направив пятки к земле.
3. Задействуйте и поднимите через руки и плечи. Включите мышцы кора и ноги, чтобы сбалансировать вес тела. Сожмите пупок по направлению к позвоночнику и продолжайте отводить бедра назад, когда вы приземляетесь на пятки.

Модификации:

Если вы чувствуете, что слишком негибкий, чтобы делать нисходящую собаку , не волнуйтесь, вы не одиноки.Если вам кажется, что подколенные сухожилия напряжены, попробуйте крутить педали, сгибая их по одному. Вы также можете попробовать использовать блоки для йоги под руками, если чувствуете слишком сильное давление на руки и плечи.

Преимущества:

• Укрепляет и тонизирует руки, пресс и ноги
• Растягивает подколенные сухожилия и плечи
• Развивает выносливость и терпение

Задание: Чтобы дать вашим рукам дополнительную нагрузку, перекатывайтесь с собаки вниз на доску, а затем обратно.Выполните цикл, переходя в планку на вдохе и вниз на собаку на выдохе.

Желудок

Живот — одна из основных областей, на которые люди хотят сбросить жир. Хотя существует большинство поз йоги, которые нацелены на ядро, эти следующие позы оказались супер эффективными и легко изменяемыми на всех уровнях.

5. Поза планки

Поза планки — идеальная поза для развития верхней части тела и силы кора, поэтому мы включаем ее в качестве одной из первых поз в наши тренировки йоги для верхней части тела и 15-минутные тренировки йоги для похудания .

Чтобы выполнить позу планки:

1. Старт на четвереньках в положении стола, руки прямо под плечами.
2. Шагайте назад на одну ногу, чтобы принять позу планки.
3. Включите ядро ​​и подтяните пупок к позвоночнику, образуя прямую линию с вашим телом.
4. Включите руки и оставайтесь приподнятыми через грудь.
5. Подведите взгляд слегка вперед между руками.

Модификация:

Практикуйте позу планки на коленях, если вы не можете удерживать полную планку более пары секунд.Начните медленно и наращивайте время. Также попробуйте отжиматься на коленях, чтобы развить необходимую силу верхней части тела для выполнения позы планки.

Преимущества:

• Укрепляет мышцы кора
• Укрепляет мышцы позвоночника для улучшения осанки
• Подготавливает вас к более сложным позам для балансировки рук

Задание : Попробуйте выполнять отжимания на доске, опуская бедра из стороны в сторону или перемещая вес вперед и назад.Вы действительно почувствуете ожог!

6. Лодка

Когда я только начал заниматься йогой, это была моя наименее любимая поза, потому что она проверяла мои основные силы. Каждый раз, когда я выполнял эту позу, я осознавал, насколько слабым было мое ядро. Потратьте время на то, чтобы попрактиковаться в этой позе, потому что укрепляет мышцы кора очень важно для похудения в области живота.

Чтобы сделать позу лодки:

1. Начните в сидячем положении, согнув колени и поставив ступни на землю перед собой.
2. Сядьте прямо и заведите руки немного позади бедер.
3. Плотно прижмись к тебе. По очереди начинайте отрывать каждую ступню от земли, слегка отклоняясь назад, балансируя на сидячих костях. Не забывайте сохранять прямую спину и поднимать через грудь.
4. Как только обе ступни оторвутся от земли, поднимите их в воздух, пока ваши колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Если возможно, полностью выпрямите ноги в воздух и покажите пальцами ног.
5. Вытяните руки прямо по бокам и смотрите вперед.

Модификация:

Вместо того, чтобы держать ноги прямыми, согните ноги в коленях, когда вы удерживаете позу. Если это все еще сложно, вы можете держать ноги на земле и слегка поднимать ступни от земли по одной, чтобы постепенно набирать силу.

Преимущества:

• Растапливает жир на животе
• Укрепляет сердечник для уменьшения боли в спине
• Улучшает пищеварение

Задание: Попробуйте скручивать лодку, чтобы получить дополнительный ожог! Находясь в полной лодке или на полу-лодке, выпрямите ноги и опустите их на несколько дюймов над землей, отклоняясь назад, не опираясь полностью на землю, а затем вернитесь в позу лодки.

7. Стойка на голове / подготовка стойки на голове

Вы не понимаете, сколько мышц вам нужно для стойки на голове, пока не попытаетесь принять позу. Эта поза отлично подходит для укрепления кора и улучшения баланса. Вам НЕ нужно принимать полную позу, чтобы получить эффекты на вашем ядре — вы получите это, просто работая над позой! Самое важное в стойке на голове — двигаться медленно и защищать шею.

Чтобы выполнить позу стойки на голове:

* Перво-наперво, если вы никогда раньше не пробовали эту позу, я предлагаю сделать ее перед стеной для поддержки и НЕ пытаться оттолкнуться в полную позу, пока вы не выполните подготовительную работу несколько раз.*

1. Старт на четвереньках в положении на столе с поджатыми носками. Сведите руки вместе, образуя треугольник с руками, и сложите одну руку в другую или переплетите пальцы. Положите руки на землю ладонями вверх.
2. Толкайте бедра вверх и назад, как если бы собака смотрела вниз. Прижмите пятки к земле, активируйте корпус и положите макушку на руки. Теперь вы должны быть в модифицированной версии позы дельфина.
3. Следите за тем, чтобы ваши руки или плечи не сжимались, держите их активированными вместе с корпусом.
4. Начните шагать ногами по направлению к телу, наступая на кончики пальцев ног.
5. Вы можете остаться здесь, я уверен, что вы уже чувствуете свой стержень, или вы можете согнуть одно колено в воздухе, теперь только балансируя на одной из ног.
6. Протрите основание предплечий, головы и рук, а затем согните другое колено в воздухе. По мере того, как вы подойдете к этому моменту, осознайте свое ядро. Вам нужно будет активировать его большое количество, чтобы оставаться в равновесии в воздухе.Это еще одно отличное место, где можно поработать над балансом и нацелиться на свое ядро.
7. Если вы чувствуете себя готовым, начните сжимать ноги вместе и одновременно поднимать их в воздух, образуя прямую линию с вашим телом. Укажите пальцами ног.
8. Чтобы опуститься, снова согните колени и медленно верните их к земле в своей вариации позы дельфина, возвращаясь в столешницу.

Модификация:

Принятие этой позы со стеной перед вами окажет вам большую поддержку.Это не только минимизирует ваши шансы получить травму, но и психологически поможет вам подготовиться к этой позе. Вы также можете попробовать подложить подушку / полотенце под голову, если почувствуете, что слишком сильно давите на голову.

Преимущества:

• Улучшает осанку
• Повышает общую прочность верхней части тела и корпуса
• Улучшает концентрацию и равновесие

Задание: Если вы хотите проработать ядро ​​даже на больше , попробуйте выполнить цикл вариаций дельфина в стойке на голове.Делайте это, медленно шагая ногами вперед и назад, затем медленно переходя в стойку на голове и медленно опускаясь вниз, все время используя корпус. Я гарантирую, что после пары раундов ваш пресс загорится!

8. Трёхлапая собака

Это хорошая разновидность собаки, обращенной вниз , которая требует большей силы и концентрации. Что мне действительно нравится в этой позе, так это то, как она раскрывает ваши бедра и заряжает ваше тело энергией. Это почти (почти) заставляет забыть о жжении в ядре.

Для выполнения позы трехногой собаки:

1. Старт на четвереньках из положения стола с поджатыми пальцами ног. Убедитесь, что ваши руки находятся под плечами.
2. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы попасть в собаку лицом вниз. Включите мышцы кора, руки и ноги. Продвигайтесь через пятки, поднимая бедра выше.
3. Убедитесь, что ваши ступни полностью касаются пола (для этого не обязательно, чтобы ваши пятки полностью касались земли).Включите корпус и используйте его, чтобы поднять одну из ног как можно выше, указывая пальцами ног.
4. Обязательно сохраните выравнивание. Руки должны быть заземлены, а плечи — на одном уровне. Ваш живот по-прежнему должен быть обращен к бедрам. Не позволяйте телу подниматься в одну сторону — используйте корпус, чтобы поддерживать равновесие.

Модификации:

Если вы можете принять только собаку лицом вниз, сосредоточьтесь на том, чтобы привыкнуть к этой позе, прежде чем делать попытку трехногой собаки.Как только вы сможете удерживать собаку вниз в течение как минимум 30 секунд, вы сможете попробовать трехногую собаку.

Преимущества:

• Открывает бедра
• Усиливает сердечник и рычаги
• Растяжка всего тела

Задание: Чтобы повысить частоту сердечных сокращений и выполнить больше основной работы, чередуйте трехногую собаку и планку «колени к груди». Войдите в свой вариант планки на вдохе и трехногой собаки на выдохе.Это не только отлично подходит для сжигания калорий, но и помогает избавиться от жира на животе.

Бедра

Следующие ниже позы оставят ваши ноги на ОГНЕ в хорошем смысле! А если серьезно … вы почувствуете после того, как проделаете это несколько раз.

9. Поза саранчи Поза

Саранчи — одна из тех поз, которые не обязательно выглядят сложно, но как только вы принимаете ее, вы сразу же, , это чувствуете.Эта поза отлично подходит для тонизирования и подтяжки бедер, и в то же время подготавливает вас к прогибам!

1. Сделать позу саранчи:
2. Начните с того, что лягте на живот лицом вниз к земле. Положите руки по сторонам ладонями вверх. Ваши ноги должны быть на расстоянии около бедер.
3. Сделайте глубокий вдох, затем на следующем выдохе оторвите голову, грудь, руки и ноги от земли настолько, насколько сможете. Включите ядро, чтобы помочь вам подняться.
4. Чтобы выйти из позы, выдохните и медленно опуститесь на землю.

Модификация:

Положите ладони на землю для дополнительной поддержки, если вам трудно оторвать все тело от земли.

Преимущества:

• Укрепляет тыльную сторону рук и ног
• Улучшает осанку
• Растягивает плечи и грудь

Задание: Попробуйте сжать ноги вместе и поднять их как одну ногу.Это будет выглядеть иначе, чем приподнять их слегка раздвинутыми, и действительно проработает мышцы бедер. При необходимости держите руки на земле для поддержки.

10. Воин II

Поза Воина II — прекрасная укрепляющая поза, используемая во многих потоковых сценах. Это повысит частоту сердечных сокращений, раскроет бедра и послужит отличной тренировкой для бедер.

Чтобы попасть в Warrior II:

1. Начните в обычном положении стоя или в позе горы.Расставьте ноги примерно на три фута, шире бедер.
2. Поверните левую ногу влево так, чтобы она смотрела от тела под углом 90 градусов.
3. Выдохните и начните сгибать левое колено под углом 90 градусов. Делая это, поднимите руки вверх и в стороны и опустите взгляд на кончики пальцев левой руки.
4. Держите руки на уровне плеч ладонями вниз. Активно прижмите заднюю ногу и согните переднее колено, следя за тем, чтобы колено не выходило за лодыжку, чтобы защитить его.

Модификация :

Если вам трудно поддерживать себя в этой позе из-за недостаточной силы нижней части тела или проблем с суставами, используйте стул под собой, чтобы поддержать вас. Расположите сиденье стула лицом к себе и поместите его прямо под переднее бедро для поддержки. Имейте в виду, что вы все равно должны как можно больше активно задействовать ноги!

Преимущества:

• Открывает бедра
• Укрепляет нижнюю часть тела и тонизирует бедра
• Повышение выносливости

Задание: Попробуйте перевернуть ладони так, чтобы они смотрели на потолок, а затем погрузитесь глубже в переднюю ногу — вы удивитесь, насколько сложнее становится поза после одного небольшого изменения!

11.Стул

Если вам нравится ощущение жжения в бедрах, эта поза для вас! Предупреждение: когда вы начнете практиковать эту позу и приложите много усилий, ваши ноги будут шататься. Встряхните ноги и не торопитесь, чтобы восстановить равновесие.

Сделать позу стула:

1. Начните в позе горы так, чтобы ступни соприкасались, ступни стояли на земле, а руки по бокам.
2. Начните переносить вес на пятки, чтобы вы могли оторвать пальцы ног от земли, сохраняя равновесие.
3. На выдохе опустите сиденье, поднимите руки прямо за уши и поднимите их через грудь.
4. Напрягите мышцы кора, чтобы спина оставалась прямой.
5. Обязательно держите бедра, даже обращая внимание на то, если одна нога выдвинута вперед, чем другая.

Модификация:

Если вам трудно опускаться к земле, попробуйте подложить под пятки свернутый коврик для йоги или одеяло. Это уменьшит угол сгибания лодыжки и позволит вам легче опускаться на землю.

Преимущества:

• Формирует мышцы ног
• Укрепляет сгибатели бедра и спину

Задача: После того, как вы максимально утопили сиденье, попробуйте встать на цыпочки. Это заставит вас естественным образом задействовать больше мышц бедра, а также потренировать икры. Вы можете либо оставаться в таком положении, либо чередовать подъем пяток и приземление.

12. Орел

Вначале мне было очень сложно принять эту позу, потому что у меня очень жесткие плечи, но есть различные модификации, которые я перечислю ниже.Эта поза требует большого баланса и сочетается с позой на корточках, аналогичной позе стула, которая отлично подходит для ваших бедер.

Чтобы сделать позу орла:

1. Старт в обычном положении стоя, ноги слегка расставлены.
2. Вытяните руки прямо перед собой и обхватите левую руку под правой, поместив правый локоть внутрь левого локтя. Обхватите левую руку вокруг правой, пока ваши руки не соприкоснутся как можно ближе, или не возьмитесь за запястье.Если у вас узкие плечи и это неудобно, смотрите модификации ниже.
3. Поднимите руки на высоту плеч. Перенесите вес на правую ногу и поставьте левую ногу на грудь. Оберните левую ногу вокруг правой как можно сильнее и прижмите друг к другу ноги.
4. Как только вы придете в эту форму и почувствуете устойчивость, начните медленно опускать сиденье к земле, как в позе стула.
5. Чтобы помочь вам в балансе, найдите дришти (фокус), который поможет вам оставаться сосредоточенным и сконцентрироваться.

Модификация:

Если вы не можете обнять друг друга руками, можно держаться за плечи или положить руки в положение для молитвы.

Преимущества:

• Помогает пищеварению
• Растягивает плечи и верхнюю часть спины
• Укрепляет вашу способность балансировать и сосредотачиваться

Задание: Если вы хотите добавить в это немного силы кора, попробуйте выполнять скручивания орла стоя, медленно прижимая верхнюю часть тела к нижней части тела, а затем возвращаясь в обычную позу орла.Не забывайте сжимать бедра!

Ягодицы

Укрепление ягодиц — это не только приседания и выпады. Вы можете получить те же результаты и сделать их увлекательными и эффективными с помощью следующих поз йоги.

13. Мост

Все думают, что приседания — это способ номер один развить красивую ягодицу. Как только вы начнете выполнять эту позу в течение следующих двух недель, вы точно поймете, почему это движение еще больше лепит вашу ягодицу.

Чтобы сделать позу моста:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на землю. Ваши ноги должны находиться на расстоянии около внутренней стороны бедер. Положите руки по бокам.
2. Поднимите лопатки вверх ровно настолько, чтобы вы могли их отрегулировать и «подвигать» еще немного под собой, чтобы вы в основном лежали на плечах.
3. Сдвиньте ступни ближе к рукам, а руки ближе к ступням, пока не сможете почти коснуться их кончиками пальцев.
4. Сделайте вдох, затем на выдохе поднимите спину, ягодицы и ноги над землей, сжимая ягодицы и сгибая таз.
5. Толкайтесь сквозь землю руками и кистями, когда вы активно поднимаете ягодицы к пупку.
6. Чтобы спуститься, медленно опускайтесь по одному позвонку за раз, чтобы избежать травм.

Модификация:

Положите полотенце под шею, если вы чувствуете сильное напряжение в этой области, когда находитесь в позе моста.

Преимущества:

• Открывает сундук
• Улучшает пищеварение
• Укрепляет ягодичные мышцы

Задание: Поднимайте одну ногу за раз и удерживайте ее в позе моста. Это заставит ваши ягодицы работать усиленно, а также даст хорошую тренировку вашему корпусу.

14. Воин III

Воин III, как и все другие позы воина, представляет собой идеальную позу для сжигания жира и укрепления.Есть много вариаций этой позы в зависимости от уровня, но все вариации имеют одну общую черту: все они очень хорошо прорабатывают ваши ягодицы.

Сделать Воин III:

1. Начните в позе горы, а затем сделайте шаг правой ногой назад и сделайте высокий выпад.
2. Передняя нога должна быть согнута под углом 90 градусов, а задняя — прямой, проходя через приподнятую пятку.
3. Включите корпус и поднимите руки над головой.
4. Начните медленно выпрямлять колено, по-прежнему оставляя некоторый изгиб, медленно перемещая вес вперед и поднимая заднюю ногу в воздух.
5. Вы можете держать руки за уши, принять позу для молитвы или принять водолазное оружие.
6. Активно задействуйте поднятую ногу и отрегулируйте ее так, чтобы бедра оставались ровными. Вы должны легко уравновесить блок на пояснице.
7. Включите мышцы кора и активно поднимайте ногу выше на протяжении всей позы.

Модификация:

Если вам трудно балансировать в этой позе, не стесняйтесь опускать руки на землю или использовать блоки для йоги для стабилизации.

Преимущества:

• Тонизирует ягодицы, ноги и мышцы кора
• Улучшает баланс и концентрацию
• Укрепляет всю заднюю часть корпуса

Задание: Попробуйте выполнить круговую схему от Воина III на вдохе до Воина II на выдохе.Вы почувствуете ожог в мгновение ока.

15. Богиня

Богиня — одна из тех поз, с которыми у вас будут отношения любви / ненависти: вы будете ненавидеть ее, потому что вы будете чувствовать ее ВЕЗДЕ ногами и ягодицами, но вам она понравится, потому что вы ЗНАЕТЕ, что она работает.

Сделать позу богини:

1. Начните в позе горы и расставьте ноги настолько широко, насколько это возможно, оставаясь при этом заземленным.
2. Покачивайте пятками внутрь и носками так, чтобы обе ступни оказались под небольшим углом, примерно в 2 часа.
3. Опустите сиденье и согните колени так, чтобы они образовали угол 90 градусов. Поднимите руки вверх или приведите их к стойке ворот.
4. Согните таз, чтобы не выгибать спину и не задействовать корпус.
5. Продолжайте опускаться глубже на протяжении всей позы и подниматься через грудь.

Модификация:

Не стесняйтесь принимать руки в молитвенную позу или положить их на бедра, если руки слишком устали, чтобы не вставать. Для тех, кто наращивает силу нижней части тела, вы можете поставить под себя стул, чтобы вы могли парить над ним для дополнительной поддержки.

Преимущества:

• Укрепляет и тонизирует бедра и ягодицы
• Открывает бедра
• Удлинение позвоночника

Задание: Попробуйте выполнить Богиню приседаний, опускаясь глубже и возвращаясь быстрыми движениями, чтобы действительно хорошо сжечь ноги и ягодицы.

16. Угол удлиненный

Extended Side Angle уделяет большое внимание ягодицам и ногам.В этой позе у вас такая же поза ног, как и в Warrior II и III, за исключением того, что ваша нога согнута, и вы вытягиваетесь через свое боковое тело, предлагая вызов.

Сделать расширенный боковой угол:

1. Начните в позе горы и сделайте шаг примерно на 3 фута. Поверните левую ногу влево так, чтобы она смотрела в сторону под углом 90 градусов.
2. Согните переднее колено, удерживая заднюю ногу прямо через стопу. Разведите руки в стороны, чтобы войти в Warrior II.
3. Убедитесь, что ваше колено согнуто под углом 90 градусов, а затем поднесите переднее предплечье к внутренней стороне передней стопы, слегка смещаясь вперед.
4. Держите ноги на земле и поднимайте их через грудь. Продолжайте разгибаться и заземляться обеими ступнями и задействовать обе ноги.
5. Поднимите правую руку и потянитесь через голову к передней части комнаты.

Модификация:

Если ваша рука не может дотянуться до земли, используйте блок или положите предплечье на переднее бедро.

Преимущества:

• Удлиняет и растягивает боковую часть корпуса
• Укрепляет и тонизирует ягодицы и нижнюю часть тела
• Стимулирует органы брюшной полости

Задание: Войдите в «привязку», обхватив одну руку под переднее бедро и потянувшись за спину другой рукой, чтобы коснуться. Это откроет вашу грудь, заставит вас использовать больше своего кора и, естественно, заставит вас погрузиться глубже.

Ну вот и все! 16 лучших поз йоги для похудения, основанных на руках, животе, бедрах и ягодицах.Я надеюсь, что вы нашли этот пост полезным и попробуете несколько поз йоги и, возможно, даже вызовы! Пожалуйста, дайте мне знать в комментариях ниже, если вы это сделаете! Мы будем рады подбодрить вас

🙂

Хотите сохранить эти позы, чтобы потом практиковаться? Прикрепите эту инфографику!

Виктор — соучредитель Yoga Rove со своей невестой Элли. Он практикует йогу более 10 лет и является постоянным учеником и практикующим альтернативные методы исцеления, такие как миофасциальное расслабление и медитация.Виктор любит учить других и всегда изучает новые способы исцеления и улучшения себя с помощью питания, движения и внимательности.

Йога для похудания — 10 простых поз йоги для похудания

Устали от боли, потоотделения, голода и строгих тренировок для сжигания калорий и снижения веса. Забудем о голоде и перейдем к активному, спокойному и действенному методу, а как насчет йоги для похудения? Звучит интересно. Приятно осознавать, что йога, сочетающая в себе активность и спокойствие, успокаивает ваш разум и успокаивает вашу мечту быть в хорошей форме и укреплять вас.

‍

Как йога помогает снизить вес?

Йога — это изящное упражнение, и для снижения веса требуется серьезная энергия, чтобы сжечь его. Оба они парадоксальны, но ведь рифмы когда-то копаются глубоко внутри. Поскольку он не сжигает больше калорий, навсегда остается вопрос, как продвигать йогу для похудания. Практика йоги полезна как для ума, так и для тела. Он создает лучшую версию вас, о которой вы всегда мечтали. Позы йоги могут быть сидячими, но они творит магию в вашем теле.

‍

— Ваши чувства всегда активны.

Йога — это искусство усмирять свой разум и контролировать свои сознательные чувства, чтобы они были активными в течение всего дня. Практика йоги делает вас более внимательными к шепоту вашего тела. По мере того, как вы становитесь более сознательными, вы становитесь более осведомленными о потребляемой вами пище, калориях, диете, которой вы следуете, и т. Д. Наряду с упражнениями также важно отслеживать потребление калорий и пищевые привычки для правильного похудения.Таким образом, тога вносит большой вклад в ваши усилия по снижению веса.

— Сон — не слишком много, не слишком мало

‍ Сон всегда связан с потерей веса. Недостаток и избыток сна приводят к резким изменениям в вашем теле. Чрезмерный сон увеличивает отечность и увеличивает вес, а меньшее количество сна заставляет вас напрягаться, добавляя лишние килограммы. В йоге вы практикуете йога-нидру, которой может хватить на недостаток сна. Ежедневная практика йоги помогает вам высыпаться, не меньше или не больше.

‍

— Спокойный и активный

‍ Йога известна своей успокаивающей способностью. Но существуют активные и мощные занятия силовой йогой, которые способствуют похуданию. Постоянные движения, позы и гибкость сжигают много калорий, добавляя к вашему путешествию.

‍

— Внимательное питание, физическая форма и укрепление ‍

Йога — лучший метод управления стрессом и контроля тревожности. Он снижает уровень гормонов стресса и способствует выработке гормонов счастья, делая нас счастливыми и здоровыми.Такое управление стрессом снижает привычку к еде, вызывающую стресс. Мы много едим в состоянии стресса или усталости. В основном выбирает сладкую и нездоровую пищу. Это увеличивает ваши килограммы вдвое. Занимаясь йогой, вы успокаиваетесь и контролируете свои привычки к перееданию, сокращая количество калорий вдвое.

‍

10 поз йоги для похудения

Йога может быть нежной, но теперь вы знаете, как она помогает сжигать калории. Чтобы начать идеальный путь к достижению хорошей формы и здоровья, важно взглянуть на некоторые из основных поз йоги для похудения.
‍

1. ‍ Поза лодки

Эта поза йоги представляет собой упражнение для всего тела, которое разрывает ядро ​​и увеличивает мышечную силу. Он укрепляет мышцы и способствует обмену веществ. Таким образом сжигается больше калорий и способствует снижению веса.

— Сядьте прямо, вытянув ноги на коврике для йоги.
— Теперь согните колени.
— Поднимите ступни над полом, как будто ваша голень параллельна полу
— Вытяните руки параллельно полу
— Удерживайте позу около 30 секунд
— Теперь отпустите и повторите это 5 раз

2. ‍ Верхняя планка

Это крепкий орешек для новичка, но он дает много преимуществ для потери веса.Пожелайте получить твердый пресс, затем примите позу доски вверх. Это одна из лучших поз йоги для похудения.

— Сядьте, ноги вытянуты и прямые.
— Держите руки за бедрами, пальцы направлены в сторону ступней.
— Приготовьтесь медленно подняться, ноги прямые и заостренные.
— Попробуйте отвести голову назад во время подъема.

Поначалу это может показаться немного сложным, это полная противоположность нашей позиции отжимания. Но практика действительно делает мужчину идеальным и подходящим.

3. ‍ Поза воина

Точно так же, как воин, раздирающий себя позой воина.

— Встаньте прямо, ноги вместе
— Разведите ноги в стороны взад и вперед
— Теперь согните колени передней ноги и держите вторую параллельно полу.
— Поднимите руки над головой.
— Удерживайте позу как можно дольше (никогда не подвергайте себя слишком сильному стрессу, который может закончиться болью)
— Теперь смените сторону и повторите это как будто.

4. ‍ Trikonasana

Идеальная поза треугольника — очень полезная поза йоги при нескольких проблемах со здоровьем.Хотя это напрямую не способствует потере веса. Он улучшает пищеварение и, таким образом, уменьшает жировые отложения в животе, что делает его лучшей йогой для уменьшения жира на животе. Он также включает в себя мышцы, уменьшающие ваш прирожденный жир.

— Встаньте прямо, руки над головой
— Теперь разведите ноги в стороны.
— Потянитесь, коснувшись рукой тех же стоп. Точно так же, как треугольник
— ваш верх должен смотреть прямо в потолок вместе с вашими глазами.
— Удерживайте позу около 5-6 секунд.
— Теперь вернитесь назад и повторите с другой стороны.

5. ‍ Приветствие солнцу
   

Также называется Сурьянамаскара, популярная поза йоги для уменьшения жира на животе. Всего около 12 поз для дыхания, которые тонизируют все тело. Эта единственная поза йоги включает в себя и другие позы. Пошаговый метод приготовления свежей и освежающей Сурьянамаскары приведен ниже.

— Встаньте прямо на ноги
— Глубоко вдохните и поднимите руки над головой
— Наклонитесь вперед и выдохните
— Теперь подпрыгните ногами обратно в позу планки.
— Удерживайте примерно 5 полных вдохов.
— Затем опустите колени и опустите нижнюю часть тела на пол.
— Вытяните ноги, удерживая руки под плечами.
— Теперь вдохните на полпути, чтобы принять позу кобры.
— На выдохе переключитесь в позу лицом вниз.
— Задержитесь на 5 вдохов
— На выдохе подпрыгните на пол и наклонитесь.
— Вдохните и поднимите руки над головой.
— Выдохните и расслабьтесь.

Это довольно много шагов.Но как новичок старайтесь практиковать это один за другим, а как профессионал сожгите его строгой практикой.

6. ‍ Поза кобры
   

Также известная как Бхуджангасана, она почти сродни позе змеи. Это полезно для уменьшения жира в верхней части тела и мышцах живота. Не рекомендуется беременным.

— Лягте лицом на коврик, поставив ступни на пол ладонями вниз по обеим сторонам.
— Надавите на пол обеими руками и убедитесь, что ваши пальцы находятся чуть ниже мышц плеча.
— Медленно потяните плечи, немного назад.
— Сосредоточьтесь на прессе и больше сгибайтесь назад с пупком по направлению к позвоночнику.
— Крепко прижимая руки, бедра и ступни к полу, поднимите верхнюю часть туловища, удерживая подбородок вверх.
— Удерживайте его в течение 4-5 полных вдохов.
— Поднимайтесь выше с каждым выдохом.

7. ‍ Поза собаки лицом вниз

Это хорошая йога для похудания.
‍

— Лягте на пол животом на коврик
— Медленно прихрамывая поднимите тело и примите позу, как небольшая гора
— Задержитесь иногда и почувствуйте напряжение в животе.
— Вернитесь назад и продолжайте это делать.

8. ‍ Поза стула

Поза стула, как звучит из названия, заключается в том, чтобы принять позу, как будто вы сидите на стуле.

— Сначала встаньте прямо, ноги вместе и руки вверх над головой.
— Ставка на оба колена одновременно. Не слишком много, но вы должны видеть свои ноги, глядя вниз в позе.
— Удерживайте позу 30 секунд.
— Теперь расслабьтесь и повторите. Поза стула дает напряжение бедрам и мышцам, уменьшая поглощение лишнего жира.

9. ‍ Поза сидя с наклоном вперед
   

Эта интенсивная поза обеспечивает глубокую растяжку всей спины от пяток до шеи. Он также обеспечивает управление стрессом, тем самым контролируя стрессовые заведения и способствуя снижению веса.

— Сядьте прямо, поставив ноги на коврик.
— Выведите руки прямо в стороны, затем медленно над головой.
— Вдохните и вытяните позвоночник прямо.
— На выдохе наклонитесь вперед и попробуйте коснуться ступней руками.
— На каждом вдохе вытягивайте позвоночник, а на каждом выдохе углубляйтесь в наклон вперед. Вы становитесь профессионалом, если держите ноги полностью согнутыми вперед.

10. ‍ Поза для выпуска газа
    

Одна из эффективных поз йоги для уменьшения жира на животе и снижения веса. Снимает состояние промокания из-за захваченного газа и улучшает пищеварение.

— Лягте прямо, спиной на пол, с вытянутыми ногами.
— Теперь согните одну ногу в колене.
— Слегка согните колено и попробуйте коснуться им груди.
— Обхватите его руками в коленях.
— Теперь попробуйте коснуться носом колен, поднимая шею вперед.
— Удерживайте это в течение нескольких секунд и повторите это с другой стороной
— Теперь сделайте это обеими ногами одновременно. Вы действительно похожи на плод в материнском животе, цепляющийся за себя.

Это 10 супер эффективных поз йоги, которых вы должны придерживаться, чтобы уменьшить жировые отложения и ускорить потерю веса. Вы можете не стать свидетелем однодневного изменения своего веса, потому что это не те изнурительные упражнения, которые вы привыкли делать, утомляя себя, голодая. Но наряду со снижением веса, он также превращает вас в совершенно другого человека, поднимая вашу жизнь до состояния духовного, умственного и физического совершенствования.Давайте начнем успокаивающее стремление к здоровой, здоровой и крепкой жизни, превратив йогу в повседневную привычку.

‍

7 лучших поз йоги для похудения

При использовании поз йоги для похудания важно помнить, что меньше — лучше.

Что вместо того, чтобы плохо выполнять все сотни поз йоги, вам следует сосредоточиться на освоении ключевых поз для силы, гибкости, равновесия и потери веса.

Многие люди также скептически относятся к тому, насколько эффективной может быть йога для похудания.

Факты таковы, что йога не только сжигает столько же калорий, сколько бег трусцой, но также снижает уровень кортизола в организме.

Не заблуждайтесь — вы можете СБРОСИТЬ свой лишний вес с помощью правильных поз йоги и практики йоги.

В следующей статье мы собрали некоторые из самых эффективных поз йоги для похудения.

Попробуйте это сегодня и посмотрите, как вы себя чувствуете…

1. Поза лодки

Эта поза — одна из лучших для тренировки кора.Трудность в основном заключается в том, чтобы держать ноги И спину прямыми — создавая V-образную форму. Это требует огромной силы кора.

Новичкам может потребоваться сначала попробовать это с согнутыми ногами, прежде чем прогрессировать, потому что это также требует некоторой гибкости.

2. Полумесяц выпад

Выпады великолепны, потому что существует так много вариантов.

Вы можете согнуть заднее колено или держать его вытянутым. Чем дальше вы опускаетесь, тем больше вы растягиваете бедра, что делает эту позу одной из лучших для растяжки бедер и подготовки к шпагату.

Если вы отклоните руки и кисти назад, вы растянете спину.

3. Поза посоха с четырьмя конечностями

Эта поза входит в список, потому что ее еще называют «отжимание йоги» (также известное как Чатуранга). Сделайте 20 таких упражнений подряд из положения планки, и вы почувствуете жжение.

Нужно больше?

Попробуйте удерживать позицию 10-30 секунд. Следите за тем, чтобы спина была прямой и на одной линии с плечами.

4. Воин III

То, что изображение не говорит вам, это то, что эта поза требует БОЛЬШОЙ силы корпуса и гибкости ног и бедер.

Поднять заднюю ногу сложнее, чем вы думаете.

Попросите кого-нибудь сфотографировать вас, чтобы проверить вашу форму. Держать эту прямую линию всем телом, балансируя на одной ноге, довольно сложно. Попробуйте подержать 30 секунд.

5. Обратная доска

Если вы устали от доски (которая по-прежнему остается одной из лучших поз для нагрева сердцевины), попробуйте этот вариант! Эта поза прорабатывает корпус и плечи.

Сила плеч необходима для всех перевернутых поз и самых сложных поз.Держать ягодицы приподнятыми — вот что делает эту позу намного сложнее, чем кажется.

6. Поза треугольника

Вы почувствуете эту позу в косых мышцах, подколенных сухожилиях, корпусе и груди! Это одна из самых важных поз йоги для похудения, которая задействует несколько групп мышц.

Чередование сторон или поза вращающегося треугольника (поверните тело так, чтобы другая рука коснулась той же ступни, которая в данный момент находится впереди в треугольнике).

7. Поза колеса

Эта поза входит в список, потому что ее немного сложнее удерживать, если вы новичок.Более сложные позы йоги для похудения — это те, которые бросят вам вызов, помогут вам учиться, совершенствоваться и сжигать больше жира!

Обязательно сделайте несколько разогревающих поз для спины, таких как кобра, собака лицом вверх и поза верблюда, прежде чем прыгать в позу колеса.

Если вам понравились эти позы для похудения и вы ищете дополнительные советы и реальный план тренировок, наша Библия похудания йоги для начинающих — отличное место для начала.

В нем есть все необходимое для начала работы, включая полный 6-недельный план тренировок, руководство по гибкости и руководство по медитации для новичков!

Это отличное решение для тех, кто хочет похудеть, стать более гибким и облегчить боли с помощью спокойной практики йоги.

Он покажет вам, как избавиться от стойких жировых отложений с помощью регулярной практики йоги и содержит 50 лучших позы йоги для сжигания жира, которые должен усвоить каждый новичок.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с Библией по сжиганию жира в йоге.

Всегда помните, что самая сложная часть занятий йогой — оказаться на коврике!

Оставьте комментарий ниже, если вам понравилась эта статья или у вас есть вопросы!

.

No related posts.