При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.
Также рекомендуется употреблять только сложные углеводы (цельнозерновые крупы и некрахмалистые овощи) для обеспечения организма энергией, не вызывая накопления жировой ткани.
Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.
Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.
Основные принципы
Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:
- Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
- Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
- Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
- Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
- Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
- Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
- Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
- Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
- Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.
Что можно есть, а что нельзя (таблица)
Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.
| Что можно есть | Что нельзя есть |
|---|---|
| Мучные изделия | |
| Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара | Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка |
| Мясо | |
| Нежирная свинина, крольчатина, говядина | Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия |
| Птица | |
| Курица, индейка | Утка, гусь |
| Рыба и морепродукты | |
| Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы | Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки |
| Яйца | |
| Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд | |
| Кисломолочные продукты | |
| Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана | Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок |
| Крупы | |
| Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль | Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа |
| Масло | |
| Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло | Маргарин, майонез |
| Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста | Консервация. Картофель в виде пюре или жареный |
| Фрукты | |
| Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград | |
| Сухофрукты и орехи | |
| Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день) | Арахис, изюм и финики в больших количествах |
| Десерты | |
| Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад | Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье |
| Напитки | |
| Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара | Алкоголь, сладкие газированные напитки |
Как составить меню
Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:
- ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
- на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
- обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
- количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
- не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.
Меню правильного питания на неделю
Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.
Понедельник
- Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
- Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
- Полдник: творожная запеканка с ягодами;
- Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.
Вторник
- Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
- Обед: салат с тунцом, банан;
- Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
- Ужин: запеченный лосось с брокколи.
Среда
- Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
- Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
- Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
- Ужин: творожно-белковая запеканка.
Четверг
- Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
- Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
- Полдник: запеченные яблоки и персики;
- Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.
Пятница
- Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
- Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
- Полдник: бананово-творожное пюре;
- Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.
Суббота
- Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
- Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
- Полдник: творог с йогуртом и орехами;
- Ужин: запеченные шампиньоны, салат.
Воскресенье
- Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
- Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
- Полдник: греческий йогурт с ягодами;
- Ужин: палтус, салат.
Рецепты
Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.
Томатный суп-пюре
Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.
Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.
Курица со шпинатом
Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.
Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.
На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.
Запеченные котлеты из говядины
Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.
Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.
Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.
Окрошка на кефире
Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.
Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.
Омлет с креветками
Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.
Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.
Запеченные шампиньоны
Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.
Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.
Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.
Содержание статьи
Питание для похудения в домашних условиях — основа для удаления лишних сантиметров на талии. Излишняя масса тела негативно сказывается на состоянии здоровья человека. Но не каждый желает использовать изнуряющие диеты. Поговорим о том, как правильно питаться для избавления от лишних килограмм.
Методы и принципы эффективного похудения
Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.
Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.
Правильное питание для похудения в домашних условиях позволяет избежать стрессовых, депрессивных и тревожных состояний. Помимо этого человек адекватно смотрит на пищу принимаемую внутрь, предварительно анализируя о причиненном вреде здоровью.
Существует несколько принципов эффективного похудения:
Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;- Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
- Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.
Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;Самое сложное в процессе похудения – это начать
Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:
- Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
- Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
- Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
- При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
- Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
- Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
- Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.
Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.
Питание без диет
Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.
Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:
- Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
- Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
- Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
- Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
- Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
- Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
- Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
- Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
- В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
- Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
- Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.
Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.Примерное меню на 7 дней
Примерное меню на неделю в таблице:
| День недели | Меню |
| Понедельник | Завтрак: греча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном. Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды. Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл). Полдник: кефир (200 мл), хлебец. Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом. |
| Вторник | Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай. Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды. Обед: суп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный. Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды. Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока. |
| Среда | Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток. Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа. Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом. Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок. Ужин: овощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном. |
| Четверг | Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок. Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды. Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий. Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа. Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном. |
| Пятница | Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый. Второй завтрак: апельсин, вода простая. Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай. Полдник: кефир 1% (200 мл) Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном. |
| Суббота | Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара. Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа. Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный. Полдник: ряженка, хлебец. Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном. |
| Воскресенье | Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном. Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды. Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый. Полдник: овощная запеканка (100 г), вода. Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном. |
Рецепты для правильного питания
Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.
Суп из овощей
Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.
Продукты:
- морковь — 150 г;
- картофель — 300 г;
- капуста цветная — 100 г;
- горох консервированный — 50 г;
- лук-репка — 1 головка небольшого размера;
- свежий укроп — 10 г.
Приготовление:
- Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
- В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
- Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
- За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
- Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
- Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.
Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.Запеканка из творога
Продукты:
- творог — 300 г;
- манка — 40 г;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- молоко — 60 мл;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливковое — 10 мл;
- ягоды — 1 стакан.
Приготовление:
- Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
- Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
- Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
- Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
- Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.
Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.Запеканка с куриным мясом и овощами
Продукты:
- морковь — 100 г;
- филе птицы — 0,2 кг;
- капуста цветная — 150 г;
- бульон куриный — 1 стакан;
- сыр твердых сортов — 50 г;
- мука — 1 ст.л.;
- сливки — 100 мл;
- яйцо куриное — 2 шт.;
- специи по желанию и вкусу.
Приготовление:
- Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
- Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
- Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
- Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
- Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.Салат с капустой, болгарским перцем, томатом и огурцом
Продукты:
- капуста белокочанная — 300 г;
- помидор — 50 г;
- огурец свежий — 50 г;
- сладкий стручковый перец -50 г;
- соль — щепотка;
- сахар — 1 ч.л.;
- масло оливы — 2,5 ст.л.;
- уксус 9% — 1 ч.л.
Приготовление:
- Овощи промыть, по необходимости очистить.
- Нашинковать тонкой соломкой, выложить в отдельную пластиковую миску.
- Добавить специи, кислоту, масло. Перемешать, приминающими движениями.
- Прикрыть, убрать в холодильник на 20 минут. Вновь размешать и можно употреблять.
Овощи промыть, по необходимости очистить.Котлетки куриные
Продукты:
- филе птицы — 0,3 кг;
- лук-репка — 1 головка;
- чеснок — 3 зубчика;
- специи по вкусу и желанию.
Приготовление:
- Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.
- Лук очистить от шелухи, вырезать непригодные в пищу части.
- Измельчить два ингредиента в кухонном комбайне до пюреобразного состояния.
- Готовый фарш посолить, поперчить.
- Разделить на равные куски, придав каждому овальную форму.
- Пекарский лист смазать небольшим количеством масла, выложить заготовленные п/ф. Запекать в духовке до готовности при температуре 200 градусов.
Мякоть разморозить, ополоснуть. Нарезать на удобные куски.Питание для быстрого похудения
Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.
Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:
- для устранения голода — много пить простой воды;
- прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
- основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
- при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
- в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
- напиток — зеленый чай с лимоном.
для устранения голода — много пить простой воды;Как правильно составить домашнюю программу похудения?
Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.
Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:- мужчинам — 12,7*рост+6,3*вес-6,8*возраст+66 = основной обмен веществ;
- женщинам — 4,7*рост+4,3*вес-4,7*возраст+655.
Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.
При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:
- если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
- при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
- активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.
Правила сохранения результатов
Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:
- При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
- Продолжать заниматься физическими упражнениями.
- Соблюдать режим дня.
- Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.
Советы
Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:
- Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
- Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
- Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.
Правильное питание и питьевой режим
- Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
- Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
- При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
- Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.
Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.Занятия спортом
Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.
Физические упражнения можно выполнять в домашних условиях или в фитнес-зале (пилатес, плавание). В летний период эффективным будет покрутить педали велосипеда. Польза от такой нагрузки двойная — свежий воздух и укрепление сердечной мышцы, активный образ жизни.
- Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Приседы: простые, с гантелями.
- Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).
Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.
Косметические процедуры для похудения
Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:
- Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
- Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
- Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
- Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.
Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.
Специалист по правильному питанию и здоровому образу жизни и автор сайта myfitnesblog.com. На протяжении многих лет успешно помогает женщинам и мужчинам сбрасывать лишний вес и поддерживать красивую фигуру.
Опубликовано: 26.10.2019Время на чтение: 7 минут509
Что такое правильное питание
В первую очередь это диета, которая не требует радикальных мер. Наверняка вы слышали о таких системах, где рекомендуется целую неделю сидеть на одной воде, или питаться исключительно гречкой, или полностью убрать углеводы из рациона? Такой «однобокий» подход не только не помогает в долгосрочной перспективе, но еще и вредит здоровью. Именно поэтому была разработана система правильного питания, которая позволяет насытить организм всеми необходимыми веществами и при этом помогает избавиться от лишних килограммов. Правда, говорить о правильном питании как о простом рациональном подходе к еде, не модно. Поэтому все чаще его называют диетическим питанием или ПП-диетой для похудения.
Важно помнить: Лишний вес увеличивает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы, диабета, повышает уровень холестерина и кровяное давление.
Как оно помогает похудеть
Современный темп жизни диктует свои правила. Питаться фастфудом просто и удобно, домашнюю еду заменяют полуфабрикаты, а сладости промышленного производства обещают быстрый перекус. К счастью, в моде сейчас правильное питание, которое диктует возвращение к рациону, заложенному у человека буквально на генетическом уровне. Да, любые диеты и ограничения (в том числе вегетарианство) — это не правильное питание. Человеческому организму требуется определенное количество БЖУ и разные типы пищи, в том числе животный белок. Снижать нужно не количество еды, а уровень ее калорийности. Есть и другой вариант: оставить калории в покое, зато повысить уровень физических нагрузок. Например, начать регулярно проходить пешком не менее 3 километров в день, делать зарядку, перестать пользоваться лифтами. Разумеется, все вредные продукты в рационе должны быть заменены полезными альтернативами.
Польза правильного питания для организма
Отказ от вредного рациона позволяет не только избавиться от плохих привычек, но и укрепить собственное здоровье. От хронических болезней это, конечно, не избавит, но поможет снизить частоту рецидивов и сделать течение более мягким. Например, больные холециститом замечают значительные улучшения в собственном состоянии после корректировки питания вместе с диетологом. Причем придерживаться диеты № 5 на протяжении всей жизни вовсе не обязательно: нужно исключить из рациона блюда, провоцирующие рецидивы, и придерживаться диетического питания по системе ПП.
Чем заменить вредную пищу
Для тех, кто не страдает заболеваниями ЖКТ, в рацион можно включать блюда, которые станут заменой вредной пище. Дело в том, что наш организм, не получая каких-то необходимых веществ, начинает посылать в мозг сигналы об их потребности. В итоге возникает желание съесть вредную пищу, которая, как кажется нашему телу, быстрее насытит его потребность в витаминах и микроэлементах. Правда, этого не случится, так как в фастфуде в основном содержится сахар и вкусовые добавки, дающие мозгу много глюкозы. В результате получается обман организма, а дефицит веществ никуда не исчезает. Посмотрите эту таблицу, чтобы понять, откуда что берется.
|
Хочет организм |
Полезная альтернатива |
|
|
Жирные блюда, сладкие газированные напитки |
Кальций, глюкоза |
Молочные продукты, бобовые, кунжут, орехи, сухофрукты, мед |
|
Сдобные булки |
Бобовые, фасоль |
|
|
Молочный шоколад |
Печеный картофель, морская рыба |
|
|
Хром, медленные углеводы |
Фрукты, мед, зерновые каши |
|
|
Хлорид натрия, кальций |
Морская капуста, свежие огурцы, яблоки |
Замена вредного полезным помогает насытить организм необходимыми ему веществами безо всякого вреда.
Как это работает
Большинство диет базируется на принципах здорового питания, но некоторые вступают в откровенную конфронтацию с его основами. Главное, что нужно знать о ПП и диетическом питании, – это то, что оно подбирается индивидуально, исходя из особенностей организма. Правильное питание для совершенно здорового человека, для беременной/кормящей женщины или для диабетика будет разным. И это нормально. Какие еще принципы нужно соблюдать при следовании ПП?
Ограничение употребления соли. Ее не исключают из рациона, но начинают добавлять в 1,5-2 раза меньше. Вкус блюд от этого, кстати, не портится, а, напротив, становится более выраженным, так как в результате долго употребления «недосоленной» пищи чистятся вкусовые рецепторы.
Соблюдение питьевого режима. Рекомендуется утром натощак и перед сном дополнительно выпивать не мене 200 мл чистой теплой воды.
Исключение чрезмерно жареной пищи. Тушить, парить, варить, запекать — словом, все что угодно, кроме жарки в чрезмерном количестве масла.
Исключение из рациона продуктов, не имеющих правильного баланса БЖУ. Это полуфабрикаты, фастфуд, промышленный шоколад и фабричная колбаса, консервированные продукты, газированные напитки.
Снижение употребления быстрых углеводов. Их необходимо заменить медленными. В рацион должны войти каши, цельнозерновой хлеб из муки грубого помола, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи.
Стоит внести в рацион больше сезонных фруктов и овощей, полиненасыщенные жиры, которые в большом объеме содержатся в морепродуктах, авокадо, семечках и орехах. Объем животных белков рассчитывается из формулы «1 г белка на 1 кг веса». В первую половину дня в рационе должны превалировать углеводные блюда, во вторую — белковые. Необходимо принимать пищу 4–5 раз в сутки, максимальный период между трапезами не должен превышать 4 часа. Перед сном можно есть не позже чем за 3 часа. Питаться рекомендуется в одно и то же время. Употреблять в пищу чрезмерно горячие блюда не следует, они должны быть комфортной температуры. Жевать нужно медленно и тщательно: пищеварение начинается во рту, когда слюна обволакивает кусочки пищи, что впоследствии дает желудку возможность легче ее переварить.
Составляем меню
Система правильного питания не предполагает строгого меню. Это диета, которая требует только правильной пищи и соблюдения режима. Каждый человек должен самостоятельно составить для себя подходящий рацион на неделю. Примерно это будет выглядеть следующим образом.
|
Прием пищи/день |
||||
|
Бутерброд с сыром/ творожная запеканка/ омлет, стакан чая или черного кофе |
Тушеное или печное мясо вс овощами, приготовленными на пару, чашка зеленого чая или свежевыжатый сок |
Тушеная фасоль или цветная капуста, кусочек куриной грудки, чай или стакан молока |
Стакан кефира, яблоко или другой сезонный фрукт |
|
|
Салат из свежих овощей/ омлет с грибами/ яичница, стакан чая или черного кофе |
Овощной суп-пюре с сыром или грибами, кусок отварного мяса, чашка чая |
Отварная или тушеная рыба с рисом или гречкой. Стакан сока |
Сезонный фрукт |
|
|
Омлет с зеленью или яичница/ печеные овощи, стакан чая или черного кофе |
Котлеты на пару или отварная куриная грудка с тушеными или печеными овощами, стакан свежего сока |
Творог с зеленью или запеченные овощи, стакан сока |
Кисломолочные продукты |
|
|
Свежий овощной салат, бутерброд с сыром, стакан чая или черного кофе |
Макароны или рис, отварная рыба или мясо, стакан чая или сока |
Котлеты на пару или рыба, салат из овощей или печеная брокколи, стакан молока |
Сезонный фрукт |
|
|
Крупяная каша или запеканка, стакан чая или черного кофе |
Крем-суп из овощей: тыквенный, сырный, грибной, стакан чая |
Тушеные овощи с курицей или индейкой, сок |
Ряженка, кефир |
|
|
Запеченный картофель с мясом или другими овощами, сок |
Запеченная рыба с отварным рисом, салат из свежих овощей |
Творожная запеканка с ягодами, свежий сок |
Сезонный фрукт |
|
|
Зеленый салат, тосты, морс |
Паровая телятина, запеченные или тушеные овощи, сок или чай |
Омлет на пару с зеленой фасолью, несладкие фрукты |
Протеиновый коктейль Herbalife |
Диету можно и нужно адаптировать к собственным целям и возможностям. Например, кому-то из-за аллергии следует полностью исключить определенные продукты. Диабетикам нужно снизить количество употребляемых углеводов, а беременным женщинам добавить больше животного белка. Диета правильного питания не знает ограничений по срокам. Она может применяться на протяжении всей жизни: ведь такой принцип еды заложен в нас самой природой. Так что, если Вы выбирали ПП в качестве диеты для похудения, возвращаться к привычному меню после достижения желаемого результата не следует. Во-первых, такой срыв запросто вернет любые сброшенные килограммы, во-вторых, организм отреагирует на это крайне негативно.
Полезные продукты для перекуса от Herbalife
Если же организм упорно требует вкусной и быстрой еды, вместо фастфуда можно прибегнуть к полезным снэкам. Например, компания Herbalife выпускает протеиновые батончики, которые отлично насыщают и при этом содержат 10 грамм белка и всего 140 калорий на порцию. Идеальный вариант для тех, кто переживает о собственной фигуре: снэк можно взять с собой и использовать его в качестве перекуса. Организм получит необходимую дозу белка и перестанет требовать много жирной вредной еды. К тому же такие батончики не имеют в составе консервантов и искусственных усилителей вкуса, так что они идеально подойдут для тех, кто предпочитает экологически чистые и безопасные продукты.
Узнайте, как питатьсясбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-26
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Отзывы
Маргарита | 10.12.2019 16:36Меню правильного питания для похудения очень хорошее, можно смело пользоваться. Только понимайте, что быстрых результатов не будет, вес будет уходить постепенно, но это и хорошо, после резких потерь обычно такой же резкий набор следует…
Даже те, кто ничего не знает о правильном питании, понимают: чтобы похудеть, нужно меньше есть. Знакомая ситуация: диеты для похудения с меню на каждый день испробованы все, но ни одна из них не оказалась волшебной, результата так и нет.
Разбираться в подробностях правильного питания часто нет времени, а похудеть нужно уже вчера. Чтобы помочь новичкам и наставить их на путь истинный, мы разработали примерное сбалансированное диетическое меню на неделю/на день для похудения. А ещё рассказываем, какие бывают ошибки и как самостоятельно составить меню для похудения.
Самое главное в нашем меню на каждый день/на неделю для похудения – это калории. Всего примерно 1500 ккал. Этого достаточно, чтобы похудеть, если ваша суточная норма – около 1800-2000 ккал (т.е. для женщин). Мужчинам же нужно больше калорий – то есть больше «вешать в граммах». По составу и продуктам меню для женщин не отличается от меню для мужчин.
Сбалансированное питание – это примерно 40% углеводов и по 30% белков и жиров. Мы учли эти пропорции в нашей таблице с меню для похудения.
Правильное питание для похудения: что можно и что нельзя?
Как заменять продукты в меню для похудения на неделю? Мы составили достаточно простое диетическое меню. Но если нужно, меняйте продукты на те, которые больше нравятся/есть под рукой. Всё просто – нежирный белок заменяйте нежирным белком: курица, рыба и морепродукты, яйца, творог. Сложные углеводы (которые можно менять друг на друга): гречка, бурый рис (нет бурого – берите какой есть), макароны из твёрдых сортов пшеницы (на крайний случай можно и обычные), фасоль и чечевицу. Сырые овощи без ограничений – в них очень мало калорий. Например, если вечером живот урчит и невозможно заснуть – возьмите огурец, помидор. Желудок наполните и это не больше 50-100 калорий.
Для «первого знакомства» с правильным питанием для похудения не обязательно кропотливо считать калории и БЖУ, весь день стучать по калькулятору и заканчивать курсы бухгалтеров. Начните хотя бы примерно питаться по нашему простому меню на день. Старайтесь покупать низкокалорийные продукты. Не срывайтесь на фастфуд, жареное, «майонезик» и т.д. Не обязательно питаться строго по часам, по 5 раз в день, не есть после 6 и т.д. Главное – укладываться по калориям, тогда точно будете худеть.
Свою суточную норму рассчитайте по формуле и отнимите 20-30%. Столько калорий нужно лично вам, чтобы худеть примерно на 1-2кг в месяц. Да, это очень немного. НО! Традиционные диеты для похудения, которые обещают минус 5-10кг за 2-4 недели – это пустая трата времени. Они слишком низкокалорийные (до 1000 ккал), мало кто выдерживает их целиком. И если вес ушёл быстро, то чаще всего он возвращается ещё быстрее. Поэтому не диеты, а сбалансированное правильное питание – лучший способ для похудения. Вы наверное слышали это уже сто раз, но верят почему-то только те, кто на личном опыте понял.
Меню для похудения на неделю/на день
Ниже вы увидите Таблицу с разным меню на три дня. Все дни можно менять между собой, а продукты заменять аналогичными по калорийности и составу, это не строгая «диета для похудения». Пример меню на неделю: пн – меню #1, вт – меню #3, ср – меню #2, чт – меню #3, пт – меню #1, сб – меню #3, вс – меню #2. Да, такой план – готовая правильная диета для похудения. Только она гибкая, можно менять дни местами и даже втиснуть в неё любимые продукты.
Таблица. Меню для похудения
Если кликнуть на название блюда (синим), то откроете страницу с рецептами. Всё можно приготовить в домашних условиях, из простых продуктов.
Меню #1
Ккал 1421
БЖУ 116/50/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 5,25 | 35,08 | 25,85 | 289 |
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Йогурт Легкий 0,1%, 50г | 0,05 | 8,5 | 1,25 | 38 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Молоко 1,5%, 100мл | 1,5 | 4,7 | 2,9 | 44 |
| Обед | 18 | 59,47 | 49,58 | 580 |
| Куриное Филе, 170г | 2,11 | 39,25 | 187 | |
| Гречка, 50г | 1,7 | 35,75 | 6,62 | 172 |
| Красный Сладкий Перец, 100г | 0,3 | 6,03 | 0,99 | 26 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленая Фасоль (Замороженная), 100г | 0,21 | 7,58 | 1,8 | 33 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,76 | 17,04 | 16,52 | 292 |
| Яичница, салат: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 2шт | 0,33 | 10,89 | 1,95 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #2
Ккал1440
БЖУ120/48/135
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 3,47 | 42,65 | 21,76 | 276 |
| Творожный коктейль: | ||||
| Творог (Обезжиренный), 100г | 1,84 | 3,34 | 18,01 | 101 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 20г | 1,24 | 12,36 | 2,46 | 70 |
| Банан, 1 средний (18 см — 20 см в длину) | 0,39 | 26,95 | 1,29 | 105 |
| Обед | 17,36 | 55,32 | 58,96 | 615 |
| Минтай, 300 г | 2,4 | 51,54 | 243 | |
| Бурый Рис, 50 г | 1,1 | 38,35 | 3,9 | 172 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Зеленый Горошек (Замороженный), 50 г | 0,18 | 6,86 | 2,6 | 38 |
| Подсолнечное Масло, 1 ст. л. | 13,6 | 120 | ||
| Ужин | 18,51 | 16,26 | 15,49 | 289 |
| Омлет: | ||||
| Яичный Желток, 1 шт. | 4,51 | 0,61 | 2,7 | 55 |
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100 г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Оливковое Масло, 1 ст л | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожный пирог, 200 г | 8,64 | 20,49 | 24,02 | 260 |
меню #3
Ккал 1465
БЖУ 122/51/132
| Жир | Углев | Белк | Ккал | |
|---|---|---|---|---|
| Завтрак | 2,21 | 33,9 | 14,76 | 212 |
| Овсянка с белками: | ||||
| Яичный Белок, 3 шт. | 0,17 | 0,72 | 10,79 | 51 |
| Геркулес Овсяные Хлопья, 30г | 1,86 | 18,54 | 3,69 | 106 |
| Яблоко | ||||
| Обед | 23,96 | 61,11 | 40,65 | 615 |
| Семга, 150 г | 22,65 | 31,19 | 337 | |
| Макароны из Твердых Сортов Пшеницы, 50 г | 0,65 | 35,25 | 5,5 | 169 |
| Помидоры, 1 шт | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Лук, 100г | 0,08 | 10,11 | 0,92 | 42 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Ужин | 17,56 | 21,33 | 36,33 | 382 |
| Пицца из курицы (1/4 целой, с нежирным сыром) | 3,48 | 5,58 | 33,29 | 196 |
| Помидоры, 1шт. | 0,25 | 4,82 | 1,08 | 22 |
| Огурец, 1 шт | 0,33 | 10,93 | 1,96 | 45 |
| Оливковое Масло, 1 ст.л. | 13,5 | 119 | ||
| Перекус | ||||
| Творожная Запеканка, (кофейно-лимонная, 1/4 целой) | 7,55 | 15,77 | 30,32 | 256 |
7 вкусных и полезных завтраков
Идеи для быстрого ужина или обеда
Рецепты для похудения
Как самостоятельно составить примерное сбалансированное меню для похудения на день/на неделю?
1 Калории
Считаете свою суточную норму, отнимаете от неё 20-30%. Так вы узнаете, сколько калорий нужно для похудения.
Суточная норма калорий
Таблица калорийности продуктов для похудения
2 Сбалансированное питание: белки/жиры/углеводы (БЖУ)
Примерное соотношение БЖУ при сбалансированном питании для похудения – 30/30/40 (%). Т.е. углеводов – 40%, белков и жиров – по 30%.
Продукты, содержащие большое количество белков
Продукты, содержащие углеводы
Продукты питания, содержащие жиры
3 Продукты питания
Чтобы составить меню для похудения, не обязательно нужны дорогие или редкие продукты. Самая дорогая статья расходов – это свежее мясо, рыба и овощи. Чтобы точно считать калории, готовить нужно в домашних условиях, самостоятельно. Со временем вы запомните, в каких продуктах сколько калорий и составлять меню для похудения на день станет легко. Если готовка дома, контейнеры с едой на работу – вам кажется слишком сложно, то может пока отложить похудение? Для тех, кто ищет путь полегче, есть зелёный кофе и ягоды годжи. Попробуйте сначала их, а потом переходите на сторону правильного питания и пластиковых контейнеров. У нас нет печенек, но есть ваше стройное отражение в зеркале.
Диета для сушки тела – топ продуктов питания
Что может пойти не так
1 Срывы из-за жёсткого режима
Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.
Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».
Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.
2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные
Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.
3 Постоянные перекусы
Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.
Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.
Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!
Похожие статьи
Привести фигуру в порядок и при этом не голодать, вполне реально. Поможет продуманное сбалансированное правильное питание и меню на неделю для похудения, где подразумевается рацион на 1500 ккал в день. А если точнее, то коридор калорий — от 1400 до 1500 ккал.
Этого же мнения, судя по тесту, придерживаются в большинстве своём и наши читатели.
Почему именно 1400-1500?
Вообще, такая калорийность — не панацея, как мы знаем, всё индивидуально и зависит от роста, веса, возраста, образа жизни и пола. Чем старше, ниже и худее человек, тем меньше калорий нужно, и наоборот.
Обычно такая норма подходит для средней по росту девушки, среднего возраста, с массой тела — от 60 и до 80 кг, при условии пары ненапряжных тренировок в зале.
На сколько можно похудеть и как быстро?
Самый актуальный вопрос — цифры.
Если не косячить, соблюдать питьевой режим и идти строго по плану, то, гарантирую — 10 кг за 3 месяца вы сбросите! Причём, уйдут именно 10 кг жира!
Похудение будет выглядеть примерно так: 2-3 кг в первую-вторую неделю, а потом по 300-400 г каждую следующую.
Да, будут и скачки, будут и “плато”, но ориентируйтесь не только на весы — объёмы стабильно уменьшатся!
Сбалансированное меню на 1400-1500 ккал в день можно использовать и для того, чтобы сбросить 2-3 кг к какому-то событию. Я, конечно, это не приветствую, но всё же лучше так, чем строгие диеты, после которых стабильно идёт возвращение к прежним цифрам.
Например, сейчас до Нового года осталось 3 недели! И если уже сейчас закупиться продуктами и кушать только то, что в меню, то минус 4-5 кг точно увидите на весах 31.12.
Но самое главное даже не это! Уже за 3 недели такого питания вы привыкнете к нему, ведь не зря говорят, что привычка формируется за 21 день!
Коротко о принципах пп-меню для снижения веса
Про основы правильного питания во время похудения, мы уже говорили, повторятся ни к чему. Напомню главные правила безопасного и эффективного похудения:
- Самое важное, первоочередное — каждый день для снижения веса пьём воду! Чистую! Со стакана воды начинаем день, завтрак — через 20-30 минут.
- Стараемся не допустить голода, то есть кушаем 5 раз в день через равные промежутки времени — от 2 до 4 часов.
- Кушаем порциями не более 500 мл за раз (сюда входит всё, даже просто чай!). Это нужно, чтобы желудок не разбить. Меньше можно, а вот больше уже ни к чему.
- Углеводы получаем только из круп, фруктов, овощей и только до 15 часов.
- Сахар, мед, мучные изделия (даже сухарики в салатах), лимонады, бухлишко — табу!
- Белок — наше всё! Рыба, мясо, субпродукты, творог, сыр (сыром только не увлекаемся).
- Ужинаем после 18 часов! Не стаканчик кефира, не яблочко, а именно ужин! Подробнее про принципы ужина тут.
Готовое меню правильного питания на 1500 ккал на неделю
Ну а теперь, как говорится, от слов к делу — ловите примерный рацион на 1500 на неделю с количеством еды в граммах и указанием КБЖУ.
Как только вы поймёте принцип, привыкните к кратности и объёмам порций, сможете составить продолжение самостоятельно.
День первый
Ну что, с началом новой жизни!
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай, конечно же, без сахара. В овсянку добавьте стевию в порошке или жидком виде.
Вообще, порошок стевии — отличнейший сахзам, который можете добавлять в любое блюдо. В нём нет калорий, он натуральный и вполне спасает, когда хочется сладенького
.
Кашу варить легко: 3 ст.л. хлопьев доводим до кипения в стакане смеси воды и молока (50/50), чуть подсолим, перемешаем, выключаем.
Через 10 минут можно кушать (здесь рецепты поподробнее).
Потом туда небольшую горсточку любых ягода (можно замороженных, например, малину), столовую полную ложку творога, сахзам и вкусняшка готова!
Здесь о том, зачем утром есть белок (творог), какая еда подходит для начала дня идеально и т.д.)
КБЖУ: 316 ккал/15,9 г белка /8,2 г жира/44 г углеводов (дальше будут просто цифры)
Перекус
Вкуснейший желатиновый творожный десерт с фруктами (целая порция — 300 г!), чай
КБЖУ: 265/28/2,4/33
Обед
Куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного).
Супчик готовьте из половины указанного на сайте — одному человеку хватает на 2 дня.
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
Банановый смузи с молоком и овсянкой (300-350 мл), 4 грецких орешка
КБЖУ: 330/10,3/13,5/34
Ужин
300 г тушеной рыбы с луком и морковью в сливках (здесь первый рецепт), 200 г салата из любых свежих овощей, заправленных 1 ч.л. растительного масла
КБЖУ: 330/55/5/15
Всего за день: Белки 125,3 Жиры 32,6 Углеводы 180. Калории (а точнее ккал) — 1527
Б-Ж-У: 33% – 19% – 48%
День №2
Ещё сложновато, но ведь не голодно?
Завтрак
Овсянка с бананом и шоколадом как описано тут.
Кофе\чай, кусочек маложирного сыра, например, сулугуни (25% жира) — 30 г
КБЖУ: 357/15/9/56
Перекус
Пикантная тыква, запеченная с травками (300-350 г). Зелёный чай.
КБЖУ: 210/8,8/15,8/28.5
Обед
Вчерашний оставшийся куриный бульон с вермишелью и яйцом, (порция грамм 300), кусочек хлеба (половинка черного). Помните, мы сразу готовили на 2 дня?
КБЖУ: 286/ 16,1/ 3,6/ 47
Перекус
200-250 г творога с хорошей горстью любых ягод (не забываем о порошке стевии для сладости), кофе или чай.
КБЖУ: 347/ 34,2/ 18/ 10
Ужин
Порция (около 250 г) тушеной рыбы с овощами, как тут, салат из любых свежих овощей (100-150 г), заправленный 1 ч.л. растительного масла.
КБЖУ: 208/ 30/ 5/ 17
Всего за день: Белки 104 г Жиры 52 г Углеводы 167.6г и 1408 ккал
Б-Ж-У:
27% – 30% – 43%
День №3
На сегодня сделайте печеночный паштет по одному из рецептов, описанных тут. Его хватит на 2-3 дня.
Завтрак
Овсянка с ягодами, творог, кофе или чай
КБЖУ: 316/15,9/8,2/44
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Порция (300-350 г) капустного чесночного супа-пюре со сливками и сыром, кусочек хлеба, вареное яйцо.
КБЖУ: 312/16,7/12,5/32,5
Перекус
Арахис или любые орешки (50 г). Чай зеленый.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
Салат из любых свежих овощей, например, капуста, морковка, огурец, перец, чеснок, зелень (объем 350-400 мл), заправляем 100 мл нежирного кефира или йогурта. 1 запечённая или сваренная филешка (половина целой курогруди). Солим всё по вкусу.
КБЖУ: 288/52,6/2,4/13,6
Всего за день: Белки 122.5 г Жиры 50.7г Углеводы 119.5г 1435ккал
Б-Ж-У:
34% – 32% – 34%
День №4
В этот день вы обязательно почувствуете, что на сладкое совсем не тянет!
Завтрак
В этот раз приготовим легендарный, знаменитый овсяноблин! Пусть будет с рыбкой и творогом.
Внимание! В рецепте указано количество продуктов на 2 блина! Если вы завтракаете в одиночку, делите всё пополам!
КБЖУ: 354/22,4/12/37
Перекус
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Обед
Остался вчерашний суп-пюре? Отлично! Не забудьте про пару кусочков хлеба. Если нет, сделайте любой суп из этих рецептов на выбор. И можно скушать ещё большое яблоко.
КБЖУ: 288/10/15,5/49,5
Полдник
Бананово-кефирный смузи с медом. Порция — 350 мл!
кбжу: 200/9/3/33
Ужин
Мой самый любимый вариант ужина — салат. Предлагаю попробовать пп-рецепт из курицы с овощами и яйцом. В рецепте на сайте количество продуктов рассчитано на двоих! Ваша порция — половина того, что получилось.
КБЖУ: 324/36,5/18/5
Всего за день: Белки 110.1г Жиры 42.2г Углеводы 151.7г 1431ккал
Б-Ж-У:
31% – 27% – 43%
День №5
Думаю, уже втянулись?
Завтрак
В этот день предлагаю белковый вариант завтрака для разнообразия — омлет с овощами и сыром.
Ингредиентов на 1 человека берите в 2 раза меньше!
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Фрукты (по 1 небольшому, винограда — 100 г): банан, яблоко, груша, виноград. Их фруктов можно сделать салат, а можно просто так скушать. Кофе\чай
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Гречка с подливой из куриной грудки с грибами в сливках (около 300 г гарнира и 100 г подливы), огурец или помидор.
КБЖУ: 305/21,5/5,2/44
Полдник
Бутерброды с паштетом (три хлебца или кусочка хлеба, на каждый по 1 ст.л. паштета), чай.
КБЖУ: 244/24/5,2/25,5
Ужин
Запеченная рыбка с овощами (порция — около 300-350 г), стакан домашнего томатного сока или свежие овощи.
КБЖУ: 330/55/5,3/15,2
Всего за день: Белки 120 г Жиры 34.3г Углеводы 147.7г 1388ккал
Б-Ж-У:
35% – 22% – 43%
День№6
Начнём день с шоколадной вкусняшки.
Завтрак
Бананово-шоколадная овсяная кашка (уже готовили во второй день), кофе или чай, кусочек сулугуни 30 г.
КБЖУ: 357/15/9/5
Перекус
Салат из морковки (1 крупная), изюма (1 ст.л., предварительно запарить кипятком минуток на 10, хорошо промыть), яблока (1 большое). Заправляем 2 ч.л. сметаны (жирность 10-15%). Кофе.
КБЖУ: 231/4,5/2,7/47,4
Обед
Суп гречневый (можно взять перловку, булгур, рис коричневый, чечевицу — что вам нравится) с мясом. Варим так же, как и куриный с вермишелью, но без яйца. Советую сварить опять на пару дней. Ломтик хлеба с таким же ломтиком нежирного сыра. Не забудьте — порция супа около 300-350 г!
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
Творог (150 г), тертое маленькое яблочко смешиваем, посыпаем корицей. Можно добавить любой сахзам без калорий. Зелёный чай.
КБЖУ: 267/25,4/13,5/11
Ужин
Диетический салат из тунца, который идеально подходит именно для ужина — легкий, сытный и вкусный. Порция — 350 г, так что голодать не получится.
КБЖУ: 256/28/10,5/10,5
Всего за день: Белки 111 г Жиры 44.5г Углеводы 169.6г 1516ккал
Б-Ж-У:
29% – 26% – 45%
День №7
А сегодня взвесьтесь перед завтраком! Какой минус на весах?
Завтрак
Сегодня опять будет белковый завтрак — омлет с овощами и сыром.
Напомню — возьмите продуктов в 2 раза меньше! Чай или кофе.
КБЖУ: 250/16,7/18/3
Перекус
Разнообразные фрукты, которые можно съесть просто так, а можно сделать салатик. По 1 небольшому яблоку, банану, груше.
КБЖУ: 259/3/0,6/60
Обед
Если вы вчера сварили достаточно супа, то сегодня обед не готовим, а доедаем то, что есть.
КБЖУ: 405/38/8,6/45
Перекус
50 грамм любых орешков — грецких, кешью. Можно арахис.
КБЖУ: 275/13,2/22,6/4,9
Ужин
На вечер предлагаю стушить капусту с куриной грудкой.
КБЖУ: 351/39/18/12
Советы по рациону
Ну что, не голодно?
А как вкусно!
Как видите, это вовсе не примерное меню, а очень даже подробное!
Если будут вопросы, уточняйте, спрашивайте в комментариях, отвечу в течении 2-3 часов.
Закупаемся сразу на неделю
Все перечисленные выше блюда, как правило, из доступных продуктов, которые не сложно найти на полках магазина. Чтобы вам было ещё легче решится, вот список продуктов на неделю:
- куриное филе — 1 кг
- нежирная морская рыба (хек, минтай и т.д.) — 1 кг
- куриная печень — 0,5 кг
- тунец в собственном соку — 1 баночка
- нежирный сыр, лучше 2-3 сорта, чтобы было вкусненько. Пары кусочков по 100-150 г хватит не только вам, но и домашним ещё останется
- орешки любые — 200-300 г;
- овощи — капуста, лук, морковь, пекинка, пару огурцов и помидоров;
- фрукты (яблоки, груши, бананы, виноград) — тут уже смотрите сами, если вы берёте только себе, то по 0,5 кг. Не хватит, лучше докупите в конце недели, чтобы было свеженькое;
- маленький кусочек красной рыбки.
Также понадобятся крупы и макароны из твёрдых сортов пшеницы, овсяные хлопья, молоко, растительное масло, специи и приправы, корица, ванилин, какао порошок.
Вы потом сами увидите, что весь этот перечень продуктов обойдётся дешевле, чем обычная еда на неделю с печеньками-колбасками. То есть вы не только похудеете, станете здоровее и бодрее, но ещё и денежки сэкономите.
Отзывы тех, кто уже попробовал
Этот рацион — не просто теория, его уже опробовали и успешно. Вот отзывы некоторых похудевших. Надеюсь, что скоро среди них появится и ваш рассказ об успехах!
Ирина, 37 лет:
«Благодаря такой менюшке я смогла наконец-то войти, как говорится, в колею пп! Нет ни голода, ни желания схомячить шоколадку или конфету. Ну и на весах приятные минус 5 появились уже через месяц. Сейчас, конечно, дела идут медленнее, но идут.»
Елена, 33 года:
«До этого пп воспринимала как и любую диету. Думала, что голодно и на время. А сейчас я понимаю, что это сытно, вкусно и вообще не сложно!!! Уже второй месяц пошел с меню на 1400 ккал в день (иногда и на 1500) — в талии минус 10 см! И не было ни срывов, ни зажоров, как когда-то после диет.»
Аня, 24 года:
«Сейчас у меня только одна мысль — ну почему я не начала раньше! Это же просто как! Вообще готовка, а точнее планирование, для меня — это жесть! Надо ведь продумать всё, закупиться продуктами. А с такой базой на этот счёт вообще голова не болит! Ну и бонус — постепенное похудение — не может не радовать. К Новому году, правда, придётся обновить гардероб — размер “растаял”, вещи висят))).»
Если готовое меню на 1200 ккал вам не подходит, закажите персональное пп-меню на неделю.
Если в процессе похудения подобрать неверный подход, можно причинить серьезный вред своему организму. Большинство людей считает, что для уменьшения веса достаточно отказаться от жиров и углеводов. Однако эффективная диета — гораздо более сложная вещь, это должна быть правильно продуманная система питания, которая подбирается в зависимости от состояния здоровья и даже времени года. Дополнительно требуется консультация специалиста.
Самые эффективные диеты: основные моменты
Действенно худеть в домашних условиях можно несколькими способами. Самые эффективные диеты — те, которые ограничивают количество углеводов. Они существуют в самых разных вариантах:
Диета | Особенности |
Диета Аткинса | Количество углеводов снижается до 20 г в день на протяжении длительного периода времени — 2-4 недель. После этого еще в течение нескольких недель потребление углеводов повышается до 40 г в день, в итоге через несколько месяцев доводится до 60 г в сутки |
Диета гликемического индекса | В ней считается не количество калорий, а гликемический индекс, который отражает углеводный состав продуктов и влияет на уровень инсулина в крови. Глюкоза получает самый высокий гликемический индекс (ГИ), он равен 100. Продукты с ГИ ниже 50 помогают избавиться от лишних килограммов. Например, это яйца, нежирные сорта мяса, рыба, креветки, молочные продукты, красная чечевица, зеленый горошек, большинство овощей и фруктов (кроме винограда, бананов, картофеля). Следует помнить, что ГИ варьируется. Если картофельное пюре есть с салатом, то его ГИ значительно снижается, поскольку клетчатка уменьшает скорость впитывания глюкозы |
Диета Дюкана | Упор делается на белки, но ограничиваются жиры и углеводы |
Простая диета с чередованием | Дни, в которые употребляются в основном белки, чередуются с днями, когда в рационе преобладают углеводы. Диету рекомендуется применять в течение 2 месяцев. Она разбивается на циклы — по 4 дня в каждом |
Диеты выбираются в зависимости от сезонности. Зимой для организма нужно большее количество калорий. Также выбирать систему питания необходимо с учетом семейного бюджета.
Эконом-диета
Многие считают, что продукты для диетического питания стоят слишком дорого, в то время как дешевые ингредиенты просто вредны или как минимум не приносят пользу.
Эконом-диета необременительна для кошелька, не наносит ущерб здоровью, ее можно соблюдать в течение длительного времени. Такое питание поможет уменьшить объемы живота и бедер.
Примерное меню выглядит следующим образом:
День недели | Рацион |
Понедельник |
|
Вторник |
|
Среда |
|
Четверг |
|
Пятница |
|
Суббота |
|
Воскресенье |
|
Это сбалансированное питание. Такая диета не может применяться только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта, поскольку в этом случае киви и апельсины, грибы и капуста находятся под запретом.
Диета для холодного времени года
Для холодной поры разработано несколько эффективных диет. Но для всех существуют общие правила:
- Есть горячую пищу. Она поможет согреться даже в самые суровые морозы, в то же время организм не будет тратить калории на обогрев. При отсутствии дополнительного расхода энергии пропадет необходимость в накоплении жира.
- Отказаться от бекона, колбас и прочих копченостей и жареных блюд. Они только повышают уровень «плохого» холестерина и тяжело перевариваются. Отказываться от мяса нельзя. Каждый день в холодное время года на столе должна быть белковая пища. Достаточно включать в меню по 100 г белого мяса и столько же — рыбы и морепродуктов.
- Избегать рафинированных продуктов.
- Хлеб и выпечку из рациона желательно убрать.
- Сопровождать каждое белковое блюдо овощным гарниром, вес порции должен быть таким же, как объем овощей.
- Желательно принимать витамин D, которого в холодное время года обычно не хватает. Пожилым людям рекомендуется употреблять его в водорастворимой форме.
Диета в холодное время года обязательно предполагает дробное питание. Примерный план на каждый день может быть таким:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Гречневая, овсяная или рисовая каша на воде, некрепкий чай или кофе с молоком |
Перекус | Горстка орехов или семечек, пара тостов из ржаного хлеба и чай |
Обед | Обязательно какое-нибудь горячее блюдо, например, тыквенный суп или постный борщ, мясо и овощной гарнир. Суп согревает и дает ощущение сытости. Можно приготовить финский суп на основе корня сельдерея, капусты (цветной и белокочанной), лука, томатного сока |
Полдник | Кефир или йогурт |
Ужин | Должен быть легким. Можно съесть классический винегрет или творожную запеканку, морковные котлеты с овощным гарниром и т. д. |
Ни в коем случае нельзя выбирать для холодного времени монодиеты, основанные на употреблении 1-2, максимум 3 продуктов. В зимнее время сократить калорийность можно только на 30% по сравнению с обычной нормой.
Простая диета «Зизгаг»
В данном случае меню расписывают не на неделю, а на 4 дня, потом цикл повторяют. В первые 2 дня:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Салат из любых овощей, кроме картофеля, тыквы и корня сельдерея, 2 яйца, нежирный творог |
Второй завтрак | Яблоко в любом виде |
Обед | Курица или индейка, запеченные или приготовленные на пару, чашка отварной фасоли или чечевицы, тушенные с водой овощи |
Полдник | Яблоко |
Ужин | Салат из любых свежих овощей, кроме тех, что были перечислены выше, небольшая порция рыбы |
На третий день:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Порция овсянки с изюмом |
Второй завтрак | Любые фрукты |
Обед | Половинная порция куриной грудки с рисом, овощной салат |
Полдник | Любые фрукты |
Ужин | Паста из твердых сортов пшеницы с томатным соусом |
Четвертый день предполагает следующее меню:
Время приема | Рацион |
Завтрак | Овсянка с любыми сухофруктами |
Второй завтрак | Яблоко |
Обед | Порция нежирного мяса и риса |
Полдник | Яблоко |
Ужин | Овощной салат с морепродуктами |
Все это время можно употреблять воду в неограниченном количестве. Кофе допускается выпивать не больше чашки в день.
Несложные рецепты для диетического питания
Чтобы диета не казалась слишком однообразной, можно выбирать разные рецепты.
Тыквенная каша без крупы
Ингредиенты:
- тыквенная мякоть — 500 г;
- молоко — 0,5 ст.;
- сливочное масло — по вкусу;
- сахар — 1 ч. л. ;
- соль – на кончике ножа.
Приготовление:
- Мякоть тыквы нарезают небольшими кусочками.
- Молоко наливают в кастрюлю, доводят до кипения, бросают туда тыкву, соль и сахар.
- Перемешивают.
- Варят в течение 20-30 минут, помешивая, поскольку каша легко пригорает.
Как только тыква станет мягкой, ее нужно взбить блендером и добавить масло, можно посыпать ее щепоткой корицы.
Классический винегрет
Ингредиенты на 1 порцию:
- свекла — 0,5 шт.;
- квашеная капуста – 150 г;
- картофель, морковь, соленый огурец, луковица — по 1 шт.;
- зеленый горошек — 1,5 ст. л.
- оливки – по желанию.
Приготовление:
- Морковь, картофель и свеклу отваривают вместе с кожурой, только затем очищают и нарезают кубиками.
- Лук и огурец нарезают тонкими полукольцами.
- На финальном этапе добавляют квашеную капусту и зеленый горошек.
- Заправляют растительным маслом.
- Перемешивают.
Итальянский салат с креветками и макаронами
Для салата понадобятся:
- любые макароны из твердых сортов пшеницы (красиво смотрятся «перья» и «бантики») – 50 г;
- креветки – 100 г;
- помидоры черри – 4-5 шт.;
- оливки — по вкусу;
- розмарин — 1 веточка;
- маленькая луковица — 1 шт.
Приготовление:
- Макароны варят аль-денте (когда они готовы, но еще не разварились).
- Креветки размораживают, чистят и слегка обжаривают на растительном масле с чесноком и розмарином.
- Когда макароны остынут, к ним добавляют разрезанные пополам помидоры черри и оливки, нарезанный полукольцами лук, креветки и соус на основе масла, чеснока и розмарина.
- Сверху салат посыпают свежей зеленью.
Фаршированные кабачки
Ингредиенты на 1 порцию:
- средний кабачок — 1 шт.;
- куриный фарш – 150 г;
- луковица — 1 шт.;
- помидор — 1 шт.;
- маленькая морковь — 1 шт.;
- прованские травы — по вкусу;
- мускатный орех — щепотка;
- неострый сыр — 25-30 г.
Приготовление:
- Морковь измельчают на терке, лук мелко режут, слегка обжаривают его с морковью и помидорами.
- Посыпают прованскими травами.
- Фарш солят, смешивают с тушеными овощами.
- Кабачок разрезают вдоль и удаляют сердцевину.
- Вместо нее кладут фарш и запекают в фольге в духовке в течение 10 минут.
- Фольгу снимают, пекут еще 10 минут.
- Посыпают сыром и оставляют на медленном огне еще на 2-3 минуты.
Кроме фаршированных кабачков, аналогичное блюдо можно готовить из баклажанов и болгарского перца.
Морковно-яблочный салат
Ингредиенты:
- морковь – 2 шт.;
- яблоко — 1 шт.;
- растительное масло — для заправки;
- зелень — по вкусу;
- лимонный сок — немного, чтобы блюдо не потемнело.
Приготовление:
- Яблоко очищают от кожи и нарезают тонкими ломтиками, морковь измельчают на терке.
- Заправляют растительным маслом, добавляют зелень.
- Поливают лимонным соком.
Маринованная скумбрия, запеченная в духовке
Ингредиенты:
- свежая скумбрия – 2 шт.;
- вода — 1 ст. ;
- соль — 2 ч. л.;
- сахар — 1/2 ч. л.;
- перец молотый и горошком, гвоздика — по вкусу;
- растительное масло — 2 ст. л.;
- уксус — 2,5 ст. л.;
- луковица — 1 шт.
Приготовление:
- Скумбрию чистят, разрезают на порционные куски.
- Готовят маринад — кипятят воду, добавляют туда все ингредиенты, кроме лука, который в это время нарезают полукольцами.
- Рыбу вместе с луком складывают в миску и заливают остуженным маринадом. Оставляют так на полчаса, затем запекают в духовке в течение 20 минут.
Имбирная вода
В течение дня можно пить имбирную воду.
Необходимо:
- вода — 5 л;
- корни имбиря — несколько шт.
Приготовление:
- Воду кипятят, бросают в нее нарезанный имбирь и варят на медленном огне еще в течение 15 минут.
- Снимают с огня, остужают, процеживают, добавляют немного лимонного сока.
Эта вода помогает понизить артериальное давление и уменьшить уровень «плохого» холестерина в крови.
Яблочно-банановый смузи
Ингредиенты:
- банан и яблоко — по 1 шт.;
- йогурт — 1 ст.
Приготовление:
- Нарезают фрукты мелкими кусками.
- Заливают йогуртом и измельчают в блендере.
Можно украсить листьями мяты.
Особенности диет для разных категорий людей
При составлении диетического меню необходимо учитывать, что мужчине требуется большее количество калорий, чем женщине, поскольку физическая нагрузка отличается. Что касается подростков, то им запрещены жесткие диеты, так как организм развивается, а ограничения в рационе негативно сказываются на состоянии здоровья школьника. В их меню нужно включать больше витаминов, фруктов, овощей.
Диета для всей семьи имеет свои особенности. Например, учитывается и наличие заболеваний у одного из домочадцев. Если есть проблемы с желудочно-кишечным трактом, нужно исключить употребление копченостей, маринадов и т. д. или готовить ему блюда отдельно.
Думаю, всем известно, что сейчас в России и в других странах большое количество людей с лишним весом. По данным Российского института питания более 60% женщин и 50% мужчин после 30 лет имеют лишний вес. В связи с этой проблемой существует множество диет, которые так и кричат на каждом углу: сбрось 10 кг за неделю и т.д. Или: купи эти таблетки, ешь, что хочешь, и худей. А люди, которые не знают, как похудеть, бросаются на все эти призывы.
В результате — продавцы дорогих пилюль обогатились, а лишний вес как был, так и остался. Если Вы читаете эту статью, значит, пришло время взять себя в руки и применить правильное питание для похудения.
Правильное питание — это не диета, как считают многие люди. Это не временное ограничение себя, любимого, во вкусностях с целью похудения. Правильный рацион для сбрасывания кг — это система и принципы, придерживаясь которых можно не только постройнеть, а и стать энергичнее, здоровее, активнее. Главный вывод — правильного питания нужно придерживаться не неделю или месяц, а всю жизнь.
Люди во многих сферах приобретают различные привычки, которые помогают жить, а иногда, наоборот, мешают. То, как Вы сегодня питаетесь — это Ваша привычка, заложенная, возможно, в детстве. Как мама кормила, как научила, так все и продолжается по сей день. И если от этой привычки у Вас проблемы, то от нее нужно срочно избавляться и менять на привычку хорошую.
Привыкнуть к правильному питанию, которое поможет всю жизнь чувствовать себя хорошо и поддерживать нормальный вес, можно за 3 недели. Это минимальное время, которое необходимо выделить, чтобы привыкнуть к полезным продуктам, к новому режиму, к новому образу жизни. Первые дни Вас будет «ломать», будет тянуть на привычные продукты, но Вы не сдавайтесь.
И через 3 недели Вы с легкостью будете смотреть на прежде любимую колбасу (тортики, чипсы, гамбургеры, газировку, жаренное мясо — нужное подчеркнуть). Что же такое правильное питание для похудения?
Правильное питание для похудения: основные принципы
Ну что, Вы готовы стать стройным и здоровым? Тогда внимательно изучите принципы Вашего нового меню. Правильное питание для похудения требует довольно длительного изучения.
Вода — источник жизни
Без воды жизнь немыслима. Вы просто обязаны себе научиться пить достаточное количество воды ежедневно. Это первый шаг к похудению и оздоровлению, который нужно сделать. Взрослый человек должен пить 30-40 мл воды на 1 кг своего веса каждый день.
Пример, Ваш вес 60 кг, умножаем на 40, получаем 2,4 литра. Если вес более 100 кг, то умножайте на 30 мл.
У детей нормы другие. Посмотрите таблицу с детскими нормами. Как видите, детям воды нужно еще больше, чем взрослым. Поэтому приучайте детей достаточно пить и не запрещайте им запивать еду, если им хочется.
Что мы считаем водой? Конечно, обычную чистую воду без газа. Также в это количество можно включить зеленый чай без сахара, травяные отвары/чаи. И все. Супы, молоко, сок — не считаются.
При этом важно не просто пить воду, а пить ее правильно. Важно большую часть воды выпить в первой половине дня.
| Когда утром человек просыпается, он сильно обезвожен, так как ночью потел, дышал, ходил в туалет, то есть терял жидкость, но не восполнял ее. Напоите утром свои клетки — выпейте один стакан воды (250 мл) сразу после пробуждения небольшими глотками. |
| Далее нужно выпивать по 1 стакану воды за 15 минут перед каждым приемом пищи. Таким образом кишечник «умоется», смоется лишняя слизь, еда усвоится лучше. |
| Также обязательно нужно пить небольшое количество воды после каждого посещения туалета. То есть действует принцип: потеряли жидкость — восполнили. Во время физических тренировок тоже обязательно нужно пить воду небольшими глотками. |
| Остальное количество воды пейте между приемами пищи небольшими глотками. Лучше с собой всегда носить бутылочку с водой — это очень хорошая привычка. Все мои клиенты (у кого не было проблем с почками) начинали свой путь к правильному питанию именно с того, что учились пить воду. Сначала кому-то она не лезет, приходится «вталкивать» через силу. Но со временем без воды уже не представляешь себя. |
Также у многих возникает вопрос: если я буду много пить, я буду постоянно бегать в туалет? А я не могу со своей работой себе это позволить… Отвечаю: первые дней 7-10 действительно походы в туалет будут учащенными. Далее организм привыкнет к воде и не будет ее выводить в таком количестве. Здоровый человек, который пьет достаточно жидкости, должен ходить в туалет в среднем каждые 2 часа.
Если нет возможности бегать в туалет часто в первые дни, то начинайте пить не сразу всю свою норму, а постепенно.
Еще один популярный вопрос: если я буду много пить, у меня появятся отеки? Отвечаю: нет, если будете пить так, как я описала выше. Наоборот, если отеки были, то они уйдут в течение первой недели. Это проверенно на многих моих клиентах, которые пришли с лишним весом и отеками. Когда организму недостаточно воды, он запасает ее. Если воды будет достаточно, то и лишние запасы уйдут.
Если у Вас еще есть вопросы — задавайте их в комментариях!
Ешьте часто и понемногу
Все слышали этот лозунг. Но мало кто так делает. Большая часть населения плотно ужинает дома, а в течении дня довольствуется перекусами на ходу. В лучшем случае обедает в кафе или столовой. На завтрак часто просто нет времени. Такой режим питания гарантировано приведет к набору веса. Пусть это случится не в 20 лет, а немного позже.
Завтрак — очень важный прием пищи. Без него никак нельзя обойтись. На завтрак нужно съесть сложные углеводы, которые зарядят энергией. Это каши, можно молочные, или каша с яйцами (омлетом) или мясом.
В день должно быть два перекуса: утренний и дневной. На утренний перекус (между завтраком и обедом) можно съесть фрукты (сложные углеводы), свежие овощи или овощной салат с отварным яйцом, горсть орехов. На второй перекус (между обедом и ужином) уже лучше отдать предпочтение белковой еде (выпить стакан кефира, съесть 100 гр. творога с зеленью или творожную запеканку).
Обед — самый большой по калорийности прием пищи. На обед можно есть суп, на второе — кусочек рыбы, мяса, птицы с овощами. На ужин нельзя уже есть при похудении никаких углеводов (то есть нельзя есть каши, макароны, хлеб). Ужин состоит из двух составляющих: белок+ овощи.
Между приемами пищи должен быть промежуток 3-4 часа. Слишком долгое воздержание от еды приводит к падению уровня сахара в крови и сильному голоду. В следствии этого Вас тянет на простые углеводы, которые служат самым быстрым источником глюкозы (сахара). И есть большая вероятность переедания.
Итак, правильное питание для похудения должно строиться по режиму. Каждый время подстраивает под себя.
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| 8.00 (обязательно в первый час после пробуждения) — любая молочная каша или каша с мясом и овощами | 11.00 — любой фрукт или горсть орехов | 13.00-14.00 — суп + кусочек курицы или мяса + свежие (тушенные) овощи | 16.00-17.00 — стакан кефира или отварное яйцо или творог | 19.00-20.00 — белковый продукт + свежие овощи | 21.00-22.00 — стакан кефира (если поздно ложитесь спать) |
Белковый продукт — мясо, рыба, морепродукты, нежирная птица (курица или индейка), соевые бобы, творог.
Заменяйте плохие продукты на полезные
Здесь все предельно просто. Перестаньте травить себя всякой гадостью с кучей химических элементов. Выбирайте альтернативные натуральные продукты. Запомните, Ваш организм — не помойная яма, в которую можно кидать все, что душе угодно. У химии есть свойство накапливаться в клетках. Это бомба замедленного действия. Если Вы сегодня съели чипсы и запили их колой, то ничего не случится. Но через определенное количество времени регулярного приема внутрь такой еды, произойдет сбой в работе на клеточном уровне.
И обязательно проявится какая-либо болезнь. Это может быть язва желудка, цирроз печени или рак. И Вы не сможете засудить производителей этой так называемой еды. Вы обращали внимание, что болезни сейчас значительно помолодели? Сейчас молодежь и дети болеют старческими заболеваниями. А почему? Мы привыкли всю вину перекладывать на экологию. Но в большей степени виновато питание.
Ответьте, ели ли наши дедушки и прабабушки чипсы, сухарики, магазинный майонез, кетчуп, сосиски, современные кондитерские изделия? Нет. Их еда была натуральной. Даже существует поговорка: щи да каша — пища наша. И раньше на такой еде вырастали здоровыми и крепкими. Потому что каша была из цельного зерна, а не очищенного и отшлифованного. Цельное зерно — это кладезь всех питательных веществ.
А сейчас с раннего детства дети едят всю эту «химическую» промышленность, которая накапливается и накапливается. А если мама и решит «порадовать» ребенка чем-то полезным, то сварит ему кашку из белого риса (в котором нет ничего полезного, один крахмал) или макароны из муки высшего сорта (та же история, что с рисом — пользы ноль). И купит в магазине «детские» сосиски, которые обязательно должны быть розовенькие (розовый цвет у колбасных изделий благодаря нитриту натрия — убийце клеток).
Делаем вывод — в магазине читаем этикетки и выбираем полезные продукты. Если это зерновые продукты — они должны быть минимально очищены. Рис — только бурый нешлифованный (именно в оболочке содержаться необходимые питательные вещества), макароны — только из твердых сортов пшеницы, а еще лучше второго сорта. Мука — только цельнозерновая или гречневая, овсяная, кукурузная, ржаная. Йогурт — только натуральный, без красителей и сахара (лучше сделать самостоятельно).
Запрет на «пищевые отбросы»
Запретите себе покупать продукты, которые сложно назвать едой. Это откровенный мусор. Сюда относится весь фаст-фуд промышленного производства, магазинные соусы, копчености, газировки, колбаса. Также уберите из своей жизни изделия из белой муки, очищенной от всего полезного.
Естественно, правильное питание для похудения исключает из рациона большинство сладостей, выпечку из белой муки.
На самом деле можно и из хороших продуктов приготовить вкусную еду. Например, я периодически пеку моим детям пиццу, они ее очень любят. Тесто я делаю без дрожжей, на кефире и твороге. Вместо белой муки кладу цельнозерновую и немного овсяной. Также добавляю в тесто овсяные или пшеничные отруби (отруби — лучший источник клетчатки, которая очень нужна при похудении и здоровом образе жизни). В качестве начинки использую куриную грудку (запеченную или тушенную) и сыр. Соус делаю сама из помидор или томатной пасты.
Таким образом практически любой рецепт можно переделать под себя, заменив вредные продукты на полезные.
Правильное питание для снижения веса — меню на неделю
Вот мы и добрались до самого интересного. Скажу сразу — это не диета, где нужно питаться именно так, как написано. Это просто ориентир, в котором можно заменять продукты на доступные. Не обязательно каждый день готовить что-то новое. Вы можете готовить сразу на 2-3 дня и есть 2 дня одно и то же. В правильном питании главное — придерживаться принципов, выбирать полезные продукты и готовить их с минимальным количеством жира или вовсе без него.
В данной таблице я просто напишу, какие есть варианты завтраков, обедов, ужинов и перекусов. Меню рассчитано примерно на 1200-1300 ккал. Если Вы занимаетесь активно спортом, то порции нужно немного увеличить. Перейдя по ссылкам, выделенным розовым цветом, увидите рецепты приготовления блюд.
На работу берите из дома ланч-боксы, если по близости нет кафе с полезной едой.
| Завтрак | Перекус | Обед | Перекус | Ужин | Перекус |
| Салат из свежих овощей 250 гр.(капуста, свекла, морковь, болгарский перец, огурец, помидор, салат), заправленный лимонным соком и 1 ч.л. льняного масла + куриная грудка без кожи тушеная 100 гр. + гречневая каша без масла 2 ст.л. | Творожный десерт с фруктами 150 гр. | Тефтели из фарша с рисом 200 гр. + овощной салат 250 гр. | Отварное яйцо + 1/2 грейпфрута или апельсин | Скумбрия, запеченная в духовке, 150 гр. + свежие или запеченные овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Омлет из 1 яйца и 3 яичных белков + 200 гр. моркови по-корейски | 10 миндальных орешков или 5 грецких | Отварная фасоль с томатом 100 гр. + соленая скумбрия 100 гр. + свежие или тушеные овощи 200 гр. | Нежирный творог 50 гр. с яблоком, грушей, персиком или апельсином | Салат из пекинской капусты с курицей 350 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Творог нежирный 150 гр. + 2 киви | Свежие фрукты 200 гр. | Ленивые голубцы в духовке 200 гр. + овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. | Суфле из куриной печени 150 гр. + овощной салат | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Овсяная каша из цельного зерна на молоке 150 гр. + 50 гр. любых ягод | 1 отварное яйцо | Рагу из овощей с курицей 350 гр. + цельнозерновой хлебец | Творожная запеканка без сахара с сухофруктами 100 гр. | Куриная котлета на пару или запеченная + квашеная капуста | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Гречневая каша с молоком 150 гр. + 1/2 грейпфрута | Кальмар вареный 50 гр. + свежие овощи 100 гр. | Овощной суп на втором бульоне 250 гр. + кусочек мяса + кусочек хлеба черного | Молоко 250 мл | Отбивные из свинины в духовке 150 гр. + запеченные овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Натуральный йогурт 200 гр. + 2 фрукта | Индейка отварная 50 гр. + овощи свежие 100 гр. | Гречневая каша 0,5 стакана + 100 гр. индейки + 200 гр. овощного салата | Телятина 30 гр. + овощи 100 гр. | Рыба тушеная или запеченная 150 гр. + овощной салат 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Брынза 50 гр. + 1 ст. ряженки + 200 гр. греческого салата | Рыба вареная 50 гр. + киви 1 шт. | Суп с фрикадельками 200 гр. + цветная капуста отварная 100 гр. + сыр Сулугуни 30 гр. + ржаной хлебец 2 шт. | Курица 30 гр. + овощи 100 гр. | Тунец в собственном соку 100 гр. + овощной салат 250 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
| Тыквенная каша с пшеном — 200 гр. | Кефир 1% 1 ст. | Рассольник 200 гр. + отварная чечевица 100 гр. + говяжья котлета запеченная 100 гр. + овощи по сезону 200 гр. | 1 фрукт с низким ГИ | Рыбная котлета 100-120 гр. + свежие овощи 200 гр. | Кефир 1 ст. (если поздно ложитесь) |
Особые пометки: вареная свекла и морковь имеют высокий гликемический индекс, их нельзя есть во время похудения (но нужно есть в сыром виде). Картофель можно есть в составе супов. Убираем белый рис и макароны из муки высшего сорта. Также исключаем кондитерские изделия и выпечку из белой муки. На праздники можно приготовить салат с домашним майонезом, но не увлекаться, так как там много калорий. В горячие блюда добавляйте рафинированное оливковое масло, в салаты — нерафинированные льняное или оливковое масла. Больше 2 яичных желтков в день нельзя.
Вкусные рецепты для правильного похудения
Для начала посмотрите видео, где всего за 4 минуты увидите много интересных идей и рецептов для правильного питания.
Овсяный блин с фруктами
Утром не обязательно есть овсяную кашу. Можно приготовить и гречку или бурый рис. Но из овсяных цельнозерновых хлопьев можно готовить разные интересные блюда, так как они могут частично заменять муку. Предлагаю интересный рецепт овсяной лепешки, ведь правильное питание для похудения — это вкусно и разнообразно.
Ингредиенты:
- овсяная крупа — 40 гр.
- яйцо куриное — 1 шт.
- фрукты или ягоды по сезону — 150 гр.
- натуральный йогурт — 2 ст.л.
- соль — по вкусу
Если Вам надоели с утра каши, то можно разнообразить меню и сделать из овсяной крупы блинчик. Делается это очень легко. Смешайте в мисочке 40 гр. овсянки и одно яйцо. Посолите. Сковороду с антипригарным покрытием хорошо разогрейте и выложите на сухую и горячую поверхность получившуюся смесь. Разровняйте ложкой овсянку по всему дну. Обжаривайте с двух сторон до легкого золотистого цвета.
Не нужно зажаривать до темных корок. Ешьте этот блинчик с натуральным йогуртом без сахара, со свежими фруктами или ягодами по сезону. И не забудьте про зеленый чай.
Куриные котлеты с овощами
На самом деле котлеты можно делать не только из курицы, а из другого нежирного мяса. В фарш можно добавлять любые овощи, которые есть в холодильнике, а можно делать котлеты исключительно мясными. Правильное питание для похудения допускает оба эти варианта. Но стоит придерживаться принципа щадящей готовки — не зажаривать, а тушить, запекать, готовить на пару.
Ингредиенты:
- кабачок — 1/2 шт. (зимой можно взять капусту)
- куриная грудка
- репчатый лук — 0,5 шт.
- чеснок — 1 зубчик
- соль, перец — по вкусу
Кабачок, лук и чеснок натрите на крупной терке. Если хотите, можете измельчите в чаше блендера. Куриную грудку нарежьте небольшими кубиками. Соедините курицу и овощи, посолите и поперчите. Сформируйте котлеты и приготовьте их на пару. Также можно котлеты потушить на сковороде с добавлением воды и соевого соуса.
Вместо кабачка можно брать брокколи или цветную капусту, которые нужно предварительно немного отварить.
Я чаще всего котлеты запекаю в духовке. Для этого выложите сформованные котлетки на противень, застланный пергаментом, накройте противень фольгой. Фольга поможет котлетам не засохнуть, а быть сочными внутри. Запекайте 20 минут, затем снимите фольгу и пеките еще 7-10 минут, чтобы котлетки подрумянились.
Если готовите такие котлеты на обед, то ешьте их с гарниром (гречка, бурый рис, черный хлеб, цельнозерновые хлебцы, цветная капуста отварная, отварная фасоль, нут или чечевица — на выбор) и салатом из свежих овощей. Если ужинаете такими котлетами, то гарнир не нужен, только свежие овощи.
Куриный стейк на гриле
Правильное питание для похудения приветствует нежирные источники белка. И очень хорошим источником белка служит куриная грудка. Научитесь готовить ее вкусно, это не сложно.
Ингредиенты:
- куриное филе большое — 700 гр.
- оливковое масло — 3 ст.л.
- лимон — 1/2 шт.
- чеснок — 2 зубчика
- паприка — 1 ч.л.
- горчица — 0,5 ст.л.
- соль, перец — по вкусу
Нарежьте куриное филе кусочками для стейков. То есть нужно разрезать филе вдоль на довольно тонкие пластины, чтобы они быстро приготовились. Теперь приготовьте заправку. Хорошо смешайте в миске оливковое масло, сок половины лимона, паприку, горчицу, соль, перец и чеснок, натертый на мелкой терке (или выдавленный через пресс).
Залейте куриные стейки получившимся маринадом, руками перемешайте, чтобы мясо все было покрыто соусом. Накройте емкость пищевой пленкой и поставьте курицу в холодильник мариноваться. В среднем этот процесс займет 1 час.
Хорошо разогрейте сковороду гриль и жарьте промаринованные куриные стейки без масла с двух сторон до румяной корочки. Сковорода гриль позволяет жарить мясо без масла. Если нет такой сковороды, возьмите с антипригарным покрытием. Такие стейки можно есть как на ужин с овощами, так и на обед с овощами и гарниром. Этого количества хватит на 4 раза.
Пицца без теста
Правильное питание для похудения может радовать Вас разными вкусностями, например, Вы можете порадовать себя даже пиццей, в которой будет всего 110 ккал на 100 гр. Такую пиццу можно есть как на ужин, так и на обед, добавив к ней свежие овощи. Корж будет делаться из куриного фарша, без использования теста. Это очень вкусно, аппетитно и полезно.
Ингредиенты:
- куриное филе — 400 гр.
- репчатый лук — 1 шт.
- чеснок — 3 зубчика
- помидор — 1 шт.
- шампиньоны — 2 шт.
- нежирный сыр — 50 гр.
- томатная паста — 2 ч.л.
- специи по вкусу (без глутамата натрия)
Для начала сделайте фарш из куриного филе с луком и чесноком. Для этого можете взять мясорубку или измельчитель. Посолите фарш по вкусу. Возьмите форму для запекания и выложите на нее получившийся фарш, руками превратив его в тонкий блин. Делайте одинаковую толщину.
Духовку разогрейте до 180 градусов и поставьте этот куриный корж для пиццы запекаться на 20 минут. Тем временем нарежьте продукты для начинки. Шампиньоны нарежьте тонкими пластинами, помидоры кружочками, а сыр натрите на крупной терке.
Достаньте корж, смажьте его томатной пастой, выложите грибы и помидоры. Посыпьте все сыром и специями. Хороший аромат будут давать разные травы. Это может быть орегано, базилик или розмарин. Запекайте пиццу еще 15 минут, чтобы расплавился сыр.
Корзиночки из овсянки с йогуртом
Это полезный завтрак для тех, кому уже надоела овсянка по утрам и хочется разнообразия. Приготовить такие корзинки не сложно. Сделайте их сразу на несколько дней и тогда утром на приготовление завтрака будет уходить всего пару минут.
Ингредиенты:
- банан — 1 шт.
- мед — 1 ст.л.
- овсяные хлопья — 100 гр.
- семена льна — 1 ч.л.
- корица — 1/2 ч.л.
- натуральный йогурт и ягоды для наполнения
В измельчитель блендера положите один очищенный банан и мед. Превратите это в однородное пюре. В отдельной емкости смешайте сухие ингредиенты: овсяные хлопья, корицу и семена льна. Влейте к этой смеси банановое пюре и тщательно размешайте. Получится густая масса.
Возьмите формы для маффинов или кексов, смажьте их слегка оливковым маслом. Положите в каждую формочку по 1 ст.л. овсяной массы. Руками придайте тесту форму корзиночек. Делайте это аккуратно, чтобы не было в корзинках дырок.
В разогретую до 180 градусов духовку поставьте корзинки выпекаться на 15 минут. Извлеките корзиночки из форм и наполните их йогуртом и ягодами/фруктами по сезону. Очень вкусный завтрак получается. И энергию получите, и белок, и микроэлементы.
Правильное питание для похудения и не только — это на самом деле очень обширная тема. И я не могу в одной статье охватить все нюансы. Раньше мы организовывали трехмесячную школу правильного питания, где рассказывали людям, что нужно есть, почему и зачем. Поэтому я предполагаю, что у Вас могут остаться вопросы. Обязательно задавайте их в комментариях, я отвечу. И помните, что Ваше здоровье и красота в Ваших руках!
90000 The 12-Week Fat Loss Diet & Meal Plan for 2019 90001 90002 90003 Happy New Year! 90004 90005 90002 OK … If you woke up and looked in the mirror this morning to see a painful reminder of all your 2018 overindulgences firmly attached to your waistline, the last thing you might be feeling right now is «happy.» 90005 90002 But what if I told you that in 12 weeks you could not only get back to fighting form-ripped even, beyond where you’ve ever taken your body before-and you would not have to count a single calorie or give up your favorite foods to get there? 90005 90002 No, I’m not promising a quick, easy fix.I’m not telling you that you can keep eating and drinking the way you did over the holidays and expect a different result. But I do have a foolproof plan to knock the weight you’ve added to your belly / ass / thighs off of you and get you a beach-ready body by the start of spring. And it does not require you locking yourself in at night and subsisting on lettuce and protein powder. In fact, you’ll be amazed at how taking the most basic of steps will yield significant results in just the first four weeks alone.90005 90002 Begin following the first month-long phase of this 12-week program now, and come back the first week of February for the next installment. 90005 90002 You can find an accompanying workout plan HERE. 90005 90002 Ready? Then without further ado, Onnit and I proudly present the 12-Week Fat Loss Nutrition Plan. 90005 90018 The 3 Rules of Eating For Rippedness 90019 90002 90021 90005 90018 # 1 Only Eat When It’s Time To Eat 90019 90002 Losing weight is all about controlling calories.The easiest way to start doing that-without having to count your calories or weigh your food-is to simply stick to planned, structured meals. I.e., breakfast, lunch, and dinner. 90005 90002 «But wait, I thought small, frequent meals were best for getting ripped. That’s what all the bodybuilding magazines say. » 90005 90002 Yes, they do, and that’s an approach that can work. But I’d rather you keep it simple. Looking at it logically, the more times you sit down to eat, the more calories you’re likely to take in.Plus, the frequent eating approach means taking the time to plan and cook your meals well in advance-think of spending your Sunday grilling chicken breasts instead of watching football. It could also mean having to grab food on the go every couple hours. It’s not practical for most people who have busy lives (or, ahem, lives they’d like to enjoy). 90005 90002 Cut out all snacking. No more pretzels from the vending machine, lattes on the way to work, or late-night brews. This may sound brutal at first, like you’ll starve, but in Rules # 2 and # 3 I’ll show you how to fill up on healthy food so you do not have these cravings anymore.90005 90002 And, like most rules, there are some exceptions. If you normally work out after dinner, you can (and should) have a snack afterward so you do not go to bed on an empty stomach (more on what this should be later). Or, if you typically eat lunch at noon, work out mid day, and will not be eating dinner until later that evening, a post-workout snack should be added as well. Heck, even if you do not plan to workout mid-afternoon, if you eat an early lunch and can not have dinner until 8 or 9 p.m., you should have a snack sometime in between to tide you over. 90005 90002 What exactly is a snack? 90005 90002 ● Veggies and hummus? Great. 90038 ● Berries and nuts? Yep. 90038 ● Apple and peanut butter? Perfecto. 90005 90002 Almost any combination of protein, fiber, and whole-food fat is a winning trio. Chips, dip, soft drinks or sugar-bomb lattes? No. 90005 90002 Apart from these snacks, do not eat anything unless you’re sitting down for breakfast, lunch, or dinner. When you’re done with your meal, the kitchen is closed.90005 90002 One of the biggest obstacles to weight loss is eating out of sheer boredom, not physiological hunger. Maintaining the «kitchen closed» policy will help break that cycle. 90005 90018 # 2 Control Portions With Your Hands 90019 90002 90050 90005 90002 All of your meals should be structured the same way. They should contain one handful of protein, a minimum of two handfuls of vegetables (or one piece of whole fruit and one handful of veggies), and one handful of starch. 90005 90002 Protein, if you were not sure, is any type of meat or fish.A handful-size chicken breast or a hamburger patty is one serving of protein. The same goes for whole cuts of beef, turkey, pork and salmon or tuna fillets. Similar amounts of eggs, cottage cheese, Greek yogurt, and protein powder supplements are also good sources. 90005 90002 Fatty, processed foods like hot dogs and bacon are permissible in this first four-week block, but use common sense and avoid them most of the time. If you’re at a football game and can not get a lean chicken breast, a ballpark frank is better than starving, but do not convince yourself that you do not have better options most of the time.90005 90002 Starches include potatoes, sweet potatoes, beets, beans, and whole grains like rice, oats, and quinoa. A slice of whole-grain bread like Ezekiel is great too. 90005 90002 Beyond just making your meals easier to control and stick with, there is some solid nutritional science behind my recommendations. A palmful of protein, regardless of the source, will usually give you 25-35 grams of the stuff (depending on the size of your hand) -the amount that research has shown to have the most benefit in a sitting (and can be readily absorbed by the body).90005 90002 Vegetables and fruits are foods you can eat liberally. Fruits do not rank quite as high as veggies since some are higher in sugar and calories, but no one ever gained weight because they could not stop eating fruit. As long as you’re eating whole fruit-say, a peach as opposed to canned peaches that have marinated in a pool of syrup-you can count on its fiber slowing down the digestion of the sugar, keeping your energy steady and your belly full . 90005 90002 In fact, if in the first few weeks you find yourself absolutely unable to adhere to the «eat only at breakfast, lunch, and dinner» rule, there’s no harm in breaking it with veggies and fruit.I’d still prefer you eat three meals a day and that’s it, but if you’re going to fall off the wagon, I’d rather you crashed into a bed of celery and carrot sticks than a pile of potato chips or bowl of ice cream. Overeating with natural, healthy food always trumps gorging on more calorie-dense junk. Make sense? 90005 90002 Veggies in particular are naturally low in calories and high in fiber-not to mention numerous essential vitamins and minerals-so they help your weight loss in multiple ways.When I say to serve yourself a «handful» in this case, it’s just for the sake of practicality. Do not feel you need to limit your intake of greens in any way. If you’re using tongs to serve yourself veggies at a salad bar, feel free to squeeze as many between the claws as possible. 90005 90002 Because starches contain a fair amount of calories and raise blood sugar, they need to be contained (but not cut out, because they supply energy). A handful of starch is the amount that would fit in your cupped hand (in the case of potatoes, it’s typically one potato, and for bread, it’s one slice).90005 90002 We’ll worry about maximizing the quality of what you’re eating in later installments of the program, but for the time being, it’s enough to just get in the habit of eating less and with balanced portions. 90005 90002 If your eating habits are so out of whack that you’re consuming Big Macs on a daily basis … Well, one Big Mac is better than two. It’s still more important that you focus on eating your meals-however imperfect they may be-according to the formula here than trying to make massive, sweeping changes that you can not possibly sustain.I’d love for you to start eating lean chicken and broccoli every day, but if you’ve been eating fast food three times a day for years, I do not expect you to make the switch overnight. 90005 90018 # 3 Start Each Day With Protein 90019 90002 Protein helps fill you up so you do not overeat. It also helps you build and repair muscle. Research shows that if you eat enough protein early in your day, you can stay satisfied for the rest of the day. In the words of WWE legend Kurt Angle, «Oh, it’s true.It’s true. » 90005 90002 Most people eat no protein in the morning and not enough throughout the day. Simply resolving to eat a high-protein breakfast can make a huge difference-and it does not have to take long. The following are a few examples of protein-rich starters that you can make in minutes and take with you or simply grab off a shelf in a deli or gas station. 90005 90002 ● 1 cup plain Greek yogurt 90038 ● 1 cup cottage cheese 90038 ● 4 whole eggs (or a few whole with a few whites, if you prefer) 90038 ● 2 whole eggs and 2 oz of steak or chicken 90038 ● 1 handful smoked salmon 90038 ● protein smoothie made with 1 scoop protein powder 90005 90002 Each of these counts for about one serving of protein, and should be balanced with veggies / fruit and a starch.When rushing off to work in the morning, it may be most convenient for you to grab a yogurt, one piece of whole fruit, and a slice of toast or a single-serving package of instant oatmeal. 90005 90018 One Perfect Day of Eating 90019 90002 Use the following sample menu as a guide for how to eat over the next four weeks. Note that this plan does not need to be followed verbatim every day, but is an example of how to portion your meals and choose your foods. Adjust it to your own tastes-if you do not enjoy the process, you will not stick with it.90005 90093 Breakfast 90094 90002 90096 90005 90098 Egg Scramble and Oatmeal 90099 90002 ● 2 whole eggs 90038 ● ½ handful smoked salmon 90038 ● 2 large handfuls of spinach (cooked into the eggs) 90038 ● 1 small handful of cheese * (melted on the eggs) 90038 ● 1 handful oats (cooked as oatmeal) 90038 ● 1 handful berries (fresh or frozen) 90005 90002 * I do not recommend you eat cheese by itself, but a handful (just enough to fill your palm, not all the way up to your fingers!) Can be added occasionally to round out your protein serving.90005 90093 Lunch 90094 90002 90112 90005 90098 Tuna Salad 90099 90002 ● 1 can tuna 90038 ● 1 tbsp balsamic vinaigrette * 90038 ● 1 handful cherry tomatoes 90038 ● 1 handful mixed greens 90038 ● 1 cup brown rice (tip: you can buy packs of brown rice that can be microwaved and are done in 90 seconds ) 90005 90002 Mix all ingredients and enjoy 90005 90002 * Seasonings and condiments that contain sugar and fat should be limited to the serving size recommended on the container. 90005 90093 Afternoon Snack * 90094 90002 90129 90005 90002 ● 1 handful mixed nuts 90038 ● 1 apple 90005 90002 * This is optional, and you should only consume a snack if it’s going to be several hours before you have dinner and you know you’ll feel like you’re starving otherwise.Additionally, you can have a snack if you’ve just worked out. 90005 90093 Dinner 90094 90002 90139 90005 90002 ● 1 handful portion of rotisserie chicken (from any grocery store) 90038 ● 2 large handfuls of arugula 90038 ● 1 large handful mixed, colorful veggies (picked up from the salad bar at your grocery store to make it easy) 90038 ● 1 cup black beans 90038 ● 1 tbsp oil 90038 ● 1 tbsp vinegar 90005 90093 Post Workout * 90094 90002 90151 90005 90002 ● 1 cup Greek yogurt 90038 ● 1 cup berries 90005 90002 * Only have this snack if you work out after dinner.90005 90093 Alcohol and Dessert 90094 90002 90161 90005 90002 We will not ban these in this stage of the plan but, as with obviously sub-par protein choices like hot dogs, we have to limit them. Here’s the rule: you can enjoy booze, cookies, soda, etc. only when you’re with other people at a social event. You will never consume them alone. 90005 90002 Not going out Friday night? That does not mean you can stay in and throw a party for yourself. And when you do go out, give yourself a maximum of two alcoholic drinks or servings of junk food.No more than two nights per week also. 90005 90002 There you go. Get on it (er, onnit!), And we’ll see you next month! 90005 90018 The Fat Loss Nutrition Plan 90019 .90000 Start the NHS weight loss plan 90001 90002 90003 Download the NHS weight loss guide — our free 12-week diet and exercise plan. 90004 90005 90002 The plan, which has been downloaded more than 7 million times, is designed to help you lose weight safely — and keep it off. 90005 90008 Weight loss plan features 90009 90010 90011 promotes safe and sustainable weight loss 90012 90011 learn to make healthier food choices 90012 90011 get support from our HealthUnlocked online community 90012 90011 a weekly progress chart 90012 90011 exercise plans to help you lose weight 90012 90011 learn skills to prevent weight regain 90012 90023 90002 The plan is designed to help you lose weight at a safe rate of 0.5kg to 1kg (1lb to 2lb) each week by sticking to a daily calorie allowance. 90005 90002 For most men, this means sticking to a calorie limit of no more than 1,900kcal a day, and 1,400kcal for most women. 90005 90002 If you find it hard sticking to the calorie limit, use our BMI calculator to get your own personal weight loss calorie allowance. 90005 90002 If you go over your limit one day, do not worry: it simply means you’ll have to reduce your calorie intake on the following days. 90005 90002 For example, if you’re a woman and you have 1,700kcal on Tuesday, that’s 300kcal more than your daily calorie allowance of 1,400kcal.90005 90002 To stay on track, you’d need to cut out an extra 300kcal from your remaining calorie intake over the rest of the week. 90005 90002 To lose weight, the average person should reduce their daily calorie intake by 600kcal. 90005 90008 Weekly packs 90009 90002 The guide is delivered through 12 weekly information packs full of diet, healthy eating and physical activity advice, including weekly challenges. 90005 90002 Each information guide contains a food and activity chart to help you record your calories, exercise and weight loss so you can see how well you’re doing at a glance.90005 90002 Print the chart out and stick it somewhere you can see it, such as the fridge or a kitchen cupboard, and update it at the end of each day. 90005 90002 In addition to a healthier diet, regular physical activity is an important part of your weight loss journey. 90005 90002 Not only will it help you burn extra calories, but it will also keep you motivated and improve your general health and wellbeing. 90005 90002 As you work through the weeks, you’ll get lots of ideas and structured programmes to help you get active, from easy ways to gradually build activity into your day, to the popular Couch to 5K, 5K + and Strength and Flex podcasts.90005 90008 Getting started 90009 90002 The following links provide the tools and knowledge you’ll need from day 1 of the plan. Before you download Week 1, it’s worth taking a look so you can: 90005 90008 Is this plan for me? 90009 90002 This guide is intended for use by healthy adults with a body mass index (BMI) of 25 and over. Find out if you need to lose weight using the BMI healthy weight calculator. 90005 90002 The plan is not suitable for children and young people or pregnant women.If you have a medical condition, you should consult your GP before starting. 90005 90002 It’s always a good idea to get the advice of a healthcare professional before starting on any weight loss programme. 90005 90002 90065 The NHS weight loss guide has been developed under the supervision and advice of specialist dietitians from the 90066 90065 British Dietetic Association 90066 90065, which represents registered dietitians in the UK. Thanks to dietitians at DOM UK (Dietitians in Obesity Management), a specialist group of the British Dietetic Association.90066 90005 Community content from HealthUnlocked 90002 Page last reviewed: 29 November 2019 90073 Next review due: 29 November 2022 90005 .90000 How to Meal Prep for Weight Loss: 7 Best Tips 90001 90002 Meal prepping is trending now. And why should not it be when a home-cooked meal is better than a burger on the go. 90003 90004 90005 The main arguments in favor of meal prepping: 90006 90007 90008 90009 True to the motto «abs are made in the kitchen,» homemade meals are more balanced and tend to contain fewer calories. You know exactly what you are putting into your body and this helps you to reach your goal weight faster.90010 90009 It saves you time during the week. 90010 90009 Prepping meals is cheaper than eating out. 90010 90009 You are prepared to fight hunger attacks with healthy snacks. 90010 90009 Many people find cooking relaxing and a good chance to unwind. 90010 90019 90002 What is the best way to meal prep? Take time one or two nights a week (for instance, Wednesday and Sunday) and prepare snacks and meals for those long workdays. Need more guidance? We have seven tips for you on meal prepping: 90003 90022 90005 1.Cook big portions 90006 90025 90002 The simplest tip first: In future, cook bigger portions! Having sweet potato curry on Sunday? Make two or three extra servings that way you already have tomorrow’s lunch — without any additional effort. 90003 90002 Additionally, cook your sides like quinoa or pasta ahead of time. You can store any leftovers in the fridge and use them the next day in a salad, for instance. 90003 90002 90031 90031 90003 90022 90005 2. Optimal storage 90006 90025 90002 Always have enough containers in the house for storage and transportation, but keep your hands off plastic.Look for environmentally friendly (or BPA-free) alternatives instead. Glass bottles are good for transporting smoothies, jars are great for oats with fruit or nuts and stainless steel cans are good for salads or curries. 90003 90022 90005 3. Smoothie to go 90006 90025 90002 Smoothies are ideal for losing weight: They only take minutes to prepare and can replace one of your daily meals. Cut up some fruit and vegetables, divide them into meal-sized portions and freeze them if you want. This allows you to store them for a long time without losing their valuable vitamins and minerals.Just mix the ingredients together in the morning and your healthy breakfast is ready in no time! 90003 90022 90005 4. Hard-boiled eggs from the oven 90006 90025 90002 You should always have eggs in the house because they are a great source of protein and vitamins. The hard-boiled version is a great way to pep up salads or avoid food cravings as a snack. The problem is that most pots only hold up to five eggs. But, you can get around this by baking them in the oven. It’s quite easy to do: Preheat the oven to 170 ° C (325 ° F).Fill a muffin pan with twelve eggs and bake them in the oven for about 30 minutes. That’s it! Now you have a dozen hard-boiled eggs to use as you please. 90003 90002 90053 90053 90003 90022 90005 5. The freezer is your friend 90006 90025 90002 Have you cooked too much but do not want to eat leftovers all week long? No problem: Many foods (curries, stews and soups) are easy to freeze in meal-sized portions. 90003 90022 90005 6. Healthy snacks for in between meals 90006 90025 90002 We are often tempted to reach for sweets in the afternoon.Your body needs quick energy on long workdays. Be prepared for these cravings: Fill some jars at home with nuts, (dried) fruit or dark chocolate. Or, whip up a big batch of energy balls on Sunday for the coming week. These help you beat the afternoon slump (and do not ruin your figure). 90003 90002 90069 90069 90003 90022 90005 7. Variety is the spice of life 90006 90025 90002 Do you eat the same thing every day? That can get boring pretty quickly! Meal prepping can help you add a little variety to your diet.Prepare individual ingredients you can combine as you like. Grilled chicken goes well with rice and broccoli, but it also tastes good in a mixed salad. 90003 90002 One last tip: It’s okay if you do not feel like cooking one day or you prefer to eat lunch in a restaurant with a coworker. Just make sure to stick with your healthy routine on the other days of the week. That’s why it is called a balanced diet 🙂 90003 90002 So, are you interested in meal prepping? Then we have four recipes for you to help you lose weight, get in shape and feel energized: 90003 90008 90009 90005 Smoothies: 90006 Smoothies should contain a mix of all the macronutrients: carbohydrates, protein and healthy fat.This gives you a boost of energy! Get four balanced and delicious smoothie recipes in this blog post. Do not forget our smoothie tip when preparing them! 90010 90009 90005 Savory muffins: 90006 These savory muffins with eggs and vegetables are ideal for your meal prep. You can eat them in the morning or take them with you for lunch. 90010 90009 90005 Fruity quinoa salad: 90006 This vegan quinoa salad is a low-carb meal that tastes phenomenal. Get crazy with the ingredients! 90010 90009 90005 Energy balls: 90006 These small balls give you renewed energy on stressful workdays.90010 90019 90002 What meals do you like to prepare ahead of time? Tell us your recipe ideas in the comments below! 90003 90002 *** 90003 .90000 Indian Diet Plan for Weight Loss 90001 90002 90003 Medically reviewed by 90004 Ashwathy V. Pillai, 90003 Postgraduate Degree in Dietetics & Applied Nutrition 90004 90007 90002 Indian Diet plans for weight loss can be overwhelming and curating one, can definitely be exhausting. This involves a lot of research and is quite time consuming. Hardly anyone wants to go through the struggle of finding a right diet. 90007 90002 When on a ‘diet’, a number of us look out for recipes that are not native and taste like nothing and also something raw.But what if we tell you this can be done differently? You can eat foods that are wholesome, delicious and also native? 90007 90012 Table of Contents: 90013 90002 Indian foods are linked to excess amounts of rice (carbohydrates). This gives an impression that Indian foods are unhealthy. 90007 90002 But the truth is, we have simply forgotten our staple foods and become too dependent on rice. Adding to this, we have started consuming all kinds of junk food. 90007 90018 Your Indian diet chart can have all these foods in them! 90002 In this article, we will give you insights on what is making you fat, the ratio of exercise and diet control you need to have.90007 90002 Below, we have also provided a month-long weight loss diet chart recommended by experts. These charts are curated to suit Indians and are Indian diet for weight loss. 90007 90002 90007 90025 Indian Diet Plan Chart by Truweight 90012 Expert recommended Indian Diet Plan for Weight Loss in 4 Weeks * 90013 90028 90029 90030 90031 Week 1: 90032 90031 Weight Loss Diet Plan 90032 90035 90036 90037 90030 90039 Early morning: 90040 90039 1 fruit of your choice + 3-4 mixed seeds such as watermelon, flax, sesame, melon to name a few 90040 90035 90030 90039 Breakfast: 90040 90039 Open paneer sandwich with mint chutney / 2 idlis with sambhar / Akki roti with dill leaves and sambhar / 2 egg omelet with 2 whole grain bread slices / 2 multigrain mixed vegetable parathas + 1 glass of vegetable juice of your choice.90048 90040 90035 90030 90039 Mid-morning: 90040 90039 4 walnuts and 2 dates / Fruit of your choice / tender coconut water with malai 90040 90035 90030 90039 Pre-lunch: 90040 90039 1 plate of preferred salad with vinegar dressing. Recipe suggestion from blog 90040 90035 90030 90039 Lunch: 90040 90039 2 multigrain roti + 1 bowl vegetable subji / non-veg subji + 1 bowl boiled pulse chaat (rajma, chana, black chana, green moong etc) / 1 bowl red or brown rice + 1 bowl mixed vegetable subji + 1 vegetable egg omlette.90040 90035 90030 90039 Snack: 90040 90039 2 multigrain flour khakras / 1 fruit of your choice + 1 cup green tea / Trail mix with mixed seeds. 90040 90035 90030 90039 Dinner: 90040 90039 1 bowl vegetable brown rice basmati chicken biryani / vegetable pulao + 1 bowl vegetable raita + 1 bowl vegetable or chicken salad of choice / 1 bowl steamed red rice + 1 bowl mixed vegetable sambhar + 1 bowl non- veg / vegetable subji + 1 bowl salad of choice / 2 multigrain roti + 1 bowl mixed spiced dals / fish curry + 1 bowl curd.90040 90035 90030 90039 Post-dinner (if you are up late): 90040 90039 1 glass of whey protein shake if missed during snack or simply a glass of warm milk. 90040 90035 90087 90088 90048 90028 90029 90030 90031 Week 2 90032 90031 Weight Loss Diet Plan 90032 90035 90036 90037 90030 90039 Early morning: 90040 90039 10 ml wheatgrass juice + 5 to 6 almonds and walnuts 90040 90035 90030 90039 Breakfast: 90040 90039 2 medium vegetable uthappam with sambhar / 1 bowl vegetable dalia upma + chutney / 2 medium paneer, oats and ragi dosa with sambhar / 1 bowl fruit, flaxseed and oats porridge / 1 bowl red rice or brown rice pulse-mixed pongal + 1 bowl sambhar / 1 sprouted red rice poha + 1 glass vegetable juice of choice 90040 90035 90030 90039 Mid-morning: 90040 90039 1 glass Whey protein shake with milk / assorted fruit platter / Trail mix / Tender coconut juice with the malai.90040 90035 90030 90039 Pre-lunch: 90040 90039 1 bowl minestrone soup with more veggies and less of pasta. 90040 90035 90030 90039 Lunch: 90040 90039 2 multigrain roti + 1 bowl vegetable subji / non-veg subji + 1 bowl boiled pulse chaat (rajma, chana, black chana, green moong etc) / 1 bowl red or brown rice + 1 bowl mixed vegetable subji + 1 vegetable egg omlette. 90040 90035 90030 90039 Snack: 90040 90039 2 multigrain flour khakras / 1 fruit of your choice + 1 cup green tea / Trail mix with mixed seeds.90040 90035 90030 90039 Dinner: 90040 90039 bowl vegetable brown rice basmati chicken biryani / vegetable pulao + 1 bowl vegetable raita + 1 bowl vegetable or chicken salad of choice / 1 bowl steamed red rice + 1 bowl mixed vegetable sambhar + 1 bowl non-veg / vegetable subji + 1 bowl salad of choice / 2 multigrain roti + 1 bowl mixed spiced dals / fish curry + 1 bowl curd. 90040 90035 90030 90039 Post-dinner (if you are up late): 90040 90039 1 glass of whey protein shake if missed during snack or simply a glass of warm milk.90040 90035 90087 90088 90048 90028 90029 90030 90031 Week 3 90032 90031 Weight Loss Diet Plan 90032 90035 90036 90037 90030 90039 Early morning: 90040 90039 10 Spirulina or green leafy veggie juice + 1 fruit of your choice 90040 90035 90030 90039 Breakfast: 90040 90039 1 bowl vegetable sprout poha with chutney / 3-4 dal paddu with sambhar / 2 oats idli + sambhar / 2 methi parantha with low-fat curd / 2 mixed vegetable adai uttapams + 1 bowl mixed veg sambhar. 90040 90035 90030 90039 Mid-morning: 90040 90039 1 fruit of your choice / fistful of Assorted nuts / 2 tbsp of trail mix 90040 90035 90030 90039 Pre-lunch: 90040 90039 1 bowl sprout salad of choice / 1 bowl mixed veggies chunky soup.90040 90035 90030 90039 Lunch: 90040 90039 2 multigrain roti + 1 bowl veg or non-veg (seafood, fish, chicken) subji of choice + 1 bowl of thick dal / 1 bowl red rice + 1 bowl mixed vegetable sambhar + 1 bowl subji + 1 bowl low-fat curd 90040 90035 90030 90039 Snack: 90040 90039 Til or peanut chikki with 1 cup spirulina and mixed veggie juice. 90040 90035 90030 90039 Dinner: 90040 90039 1 bowl fruit and veggie mixed salad of choice + 2 bran rotis (wheat roti or oat bran) + 1 bowl of non-veg subji / 1 bowl red rice or brown rice + 1 bowl dal + 1 bowl curd 90040 90035 90030 90039 Post-dinner (if you are up late): 90040 90039 1 glass of whey protein shake 90040 90035 90087 90088 90048 90028 90029 90030 90031 Week 4 90032 90031 Weight Loss Diet Plan 90032 90035 90036 90037 90030 90039 Early morning : 90040 90039 10 ml Amla juice + 3-4 walnuts and almonds mix.90040 90035 90030 90039 Breakfast: 90040 90039 2 medium dal paranthas (made from leftover dal if any) + 1 bowl low-fat curd / 2 Ragi veggies paddus with peanut chutney / 2 small and fluffy vegetable pancakes / 2 paranthas + 1 bowl vegetables raita / Paneer and vegetable rice bath (from leftover rice) + 1 bowl curd / 2 idlis with sambhar 90040 90035 90030 90039 Mid-morning: 90040 90039 Amaranth seeds chikki / 3-4 dry fruits / 1 bowl cut fresh fruits of choice 90040 90035 90030 90039 Pre-lunch: 90040 90039 1 bowl sprout salad / 1 bowl grilled chicken or fish salad 90040 90035 90030 90039 Lunch: 90040 90039 1 bowl millet and dal khichdi + 1 bowl mixed vegetable kadhai / 2 multigrain roti + 1 bowl non-veg subji or egg bhurji +1 glass of spiced buttermilk / 2 vegetable millet uttapams + 1 bowl sambhar.90040 90035 90030 90039 Snack: 90040 90039 1 cup spiced boiled corn or 1 corn on the cob + 1 cup coffee, tea or green tea / 1 Fruit of choice / 1 glass whey protein drink 90040 90035 90030 90039 Dinner: 90040 90039 1 bowl vegetable and mixed seeds salad + 2 multigrain roti + 1 non-veg subji or dal of your choice / 1 bowl red or brown rice + 1 bowl mix veg sambhar + 1 egg bhurji. 90040 90035 90030 90039 Post-dinner (if you are up late): 90040 90039 1 glass warm milk. 90040 90035 90087 90088 90272 * Disclaimer: This is a general diet plan and should not be confused for a specific weight loss recommendation for people with complex health conditions.We suggest you visit a nutritionist for in-depth health analysis and a weight loss plan. Everyone differs in terms of their metabolism and hence may react differently to this diet too. 90273 90002 90007 90012 Weight loss tips to consider while following the above diet chart 90013 90278 90279 Superfoods are the biggest key to quick and healthy weight loss. 90280 Superfoods 90281 are nothing but regular foods that have concentrated with nutrients. They could be millets, seeds, certain grass varieties or even fiber-rich foods.Consume them in measured amounts every day and see your weight melting. 90282 90279 Always drink enough water. Many times thirst is masked as hunger. So when you are hungry, try drinking water first. It is a proven natural way to fill up the stomach and preventing yourself from gorging later. 90282 90279 Always preclude lunch with salads or chewy soups. You will be tempted to eat less rice or roti or whatever is for lunch. 90282 90279 Ensure all your meals have a protein source. If any meal is lacking in it, throw in an egg or dal to ensure protein.90282 90279 One day in the week can be designated as a cheat day. It will help you to manage cravings and get back on your Indian diet chart for weight loss. 90282 90279 On a cheat day, do not overindulge on sweets or fried items. If you feel like it, have a small bite-sized portion to simply curb the craving. 90282 90279 Never at any point during the diet, starve yourself. There is evidence that starvation, in fact, leads to overeating. 90282 90279 Remember, the short-term goal is not going to yield results.Hence, always focus on clean, healthy eating that promotes weight loss and at the same time can be adopted throughout your life. 90282 90297 90012 5 Reasons Why You Are Not Losing Weight Even After Following A Diet Plan 90013 90002 Our nutritionists after research have debunked the most common couch-potato-no-exercise-hence-obese myth right there! 90007 90002 90303 Below are the five common reasons for weight gain that most of us overlook. 90304 90007 90306 90307 90308 1. Hormones 90309 90002 Remember when you are hungry but actually angry? There is a term for that, and it is called hangry! The anger is an emotional or mood specific response to hunger, something controlled by hormones.90007 90002 It is proven that hormones can either make you fat or even result in weight loss. They form a complex hormonal cocktail that greatly influences hunger, feeling of fullness, even fat storage pattern and the places it gets stored. 90007 90002 Any Indian weight loss diet plan cashes in on this and makes you eat often to prevent hormone and enzyme spikes. 90007 90308 2. Vitamins and minerals 90309 90002 90280 Miss them and you miss weight loss goals! 90281 90007 90002 So you thought that burger hurts your waistline by only helping you pile on the calories? Well, there is more to your food than just calories! 90007 90002 90325 90007 90002 Studies have established that nutrients such as vitamin D, calcium and B-complex can influence your weight [1].90007 90002 This reinforces the fact that it is important to look at food in a more wholesome manner (like a healthy Indian diet plan) than just calories, cheese, butter, oil, fat, etc! 90007 90308 3. Toxins 90309 90002 90303 What are toxins? 90304 Everything around us; be it the pollution, smoke, food colours, food additives, plastics etc are all toxins and these have the potential to cause obesity. 90007 90002 Research finds that excess exposure to toxins make our body store toxins in small fat pockets.Also, toxins reduce the pace of metabolism that eventually, slow down the process of weight loss. That’s why it is very important to detox the body once in a while. 90007 90308 4. Sleep 90309 90002 If you do not get enough sleep, then your body tries to cope up with the related exhaustion in multiple ways. And one such coping mechanism is the increased secretion of stress hormones. This makes you susceptible to infections among other things. 90007 90002 Also, according to the American Journal of Epidemiology, sleep deprivation also results in disturbed levels of hunger hormones like Ghrelin and Leptin.This results in overeating [2]. 90007 90308 5. Stress 90309 90002 Stress is like an enemy that weakens your body from all angles. Not only does it release fat-storing hormones, but you also tend to reach out to sugar and salt-laden foods to cope with the stress. 90007 90012 10 Habit Changes That Will Do Miracle In Your Weight Loss Journey 90013 90002 Weight loss is not so difficult and by following the below weight loss diet tips, one can lose weight effortlessly. The key is to follow the below tips diligently.90007 90308 1. Do not skip meals 90309 90002 Now that’s the key point! Skipping meals is never going to helps reduce weight. In fact, it will make you starve and you will end up eating something unhealthy that will further hamper your weight loss process [3]. 90007 90308 2. Eat more frequently 90309 90002 Have small meals frequently and regularly. The aim is to never let your stomach hungry. Be it healthy snacks or fruits, try to eat more frequently. 90007 90002 It’s been observed that people who are maintaining their weight post-weight loss and people with normal weight are inclined to eating frequent meals on uniform time when compared to people who are overweight and obese [4].90007 span {position: relative; display: inline-block; padding-bottom: 8px} .ebbokline> span: before, .ebbokline> span: after {content: «»; position: absolute; top: 50%; width: 9999px ; height: 1px; background: # 4f4f4f; right: 100%; margin-right: 15px} .ebbokline> span: after {left: 100%; margin-left: 15px} @media (min-width: 320px) and ( max-width: 480px) {. ebookText {font-size: 16px}}]]> 90363 90363 90002 18 Mistake you might be making 90007 90002 by following a DIY weight loss Diet 90007 90002 FREE BOOK 90007 90308 3. Have home-made food 90309 90002 Cook food at home so that you can be more attentive towards the ingredients and find healthy alternatives to cook.90303 For example 90304, you can use less oil or bake the chicken instead of frying. 90007 90002 Also, home-cooked food helps in better planning of food preparations, for days in advance. This provides better options to plan and encourage healthy grocery shopping. 90007 90308 4. Increase the stock of healthy foods 90309 90002 Always make sure that you have enough healthy foods in store so that whenever your hunger pangs strike, you eat something healthy instead of store-bought pastries or the leftover pizzas.90007 90308 5. Add all the food groups into your diet plan 90309 90002 Whenever you are planning a meal, make sure you have included all the important food groups like proteins, carbohydrates, and good fats with micronutrients. The goal is to follow a well-balanced fat loss diet plan. 90007 90002 This helps in providing all essential nutrients to the body which promotes a healthy metabolism. This, in turn, helps in weight loss. 90007 90308 6. Choose smaller plates and bowls 90309 90002 Though this is psychological, choosing smaller plates and bowls really works.90007 90002 According to new research published in the Journal of the Association for Consumer Research, decreasing the plate sizes can help in reducing the amount of food consumed. This is proven to be a smart and easy trick to eat less and lose weight. [5] 90007 90308 7. Do not go to parties with an empty stomach 90309 90002 Heading towards a party? Eat something healthy and then go. This will let you be half-filled and hence you will not gorge the party food. This can help you have fewer alcoholic drinks too.90007 90002 If you are a party animal, below tips can come handy. 90007 90401 3 Weight Loss Thumb rules for party hoppers: 90402 90278 90279 Do not skip meals before the party, you will end up eating more. 90282 90279 To survive dehydration due to alcohol, keep yourself hydrated throughout the day and even in between your drinks. 90282 90279 Prepare your body for the party by eating fresh and raw fruits throughout the day. 90282 90297 90308 8. Limit the usage of sugar and salt 90309 90002 Ditch the salt shaker and those additional spoons of sugar for your tea.Both sugar and salt should be taken in moderation. 90007 90002 While excess sugar may affect blood sugar levels, excess salt may cause water retention and these contribute to weight gain. 90007 90308 9. Eat more fruits & vegetables 90309 90002 In order to make your meals more filling, you can add fruits and vegetables to them. This gives a healthy twist to your dishes. 90007 90002 90422 90007 90002 The complex carbs or fiber present in fruits and vegetables satiates your stomach and prevents overeating.Also, it absorbs the extra blood cholesterol. This ultimately helps in shedding the extra body weight. 90007 90308 10. Avoid zero carbs / restricted diet plans 90309 90002 Do not fall into the traps of restricted diet plans such as zero carb diet. Our body needs nutrients from every food group. So cutting any of them out will only stop us from enjoying their benefits. 90007 90002 Most of the weight loss diet plans provided online or by certain nutritionists look at curing the symptoms and not treating the root cause of weight issues.90007 90002 Hence it is highly advised that you consult a trained professional on how to lose weight. To start with, you can consult one of Truweight’s nutritionists, absolutely FREE! Ask your doubts and get solutions. 90007 90002 90303 Get FREE Diet Consultation Today! 90304 90007 90002 90303 Get FREE Diet Consultation Today! 90304 90007 90012 Common Indian Foods That Induces Weight Loss 90013 90002 If losing weight is your primary goal, then you should 90303 cut down on junk, processed food, sugary beverages, and unhealthy fats 90304.90007 90002 Indian cuisine is undoubtedly delicious. But we can not ignore the fact that some foods are laden with grease, sweet and butter. The good news is, there are plenty of dishes that are low in calories and full of proteins. 90007 90002 90303 Here are some of the weight loss foods you can eat without feeling guilty. 90304 90007 90308 1. Tandoori Chicken 90309 90002 One of the most familiar Indian dishes, it’s red and charred. All the goodness of the fat comes from the meat and marinade and not from oils and unhealthy fats.They are a good source of protein and will aid you in weight loss. 90007 90308 90459 2. Rajma 90309 90002 A North India dish made of red kidney beans in thick gravy with a healthy amount of herbs and spices. Serve it with hot chapatis and your taste buds will dance with joy. 90007 90308 90459 3. Buttermilk 90309 90002 Despite the name, we presume it is high in fat but buttermilk generally holds no butter and is actually low in fat. 90007 90002 90469 90007 90002 Preparing buttermilk from low-fat milk contains 15-20 calories / 100 ml.Savor this delicious treat to keep your body hydrated and active. 90007 90308 90459 4. Idli 90309 90002 South India’s staple breakfast is a best diet for weight loss. Since idli is steamed and not fried, it is not laden with many calories. Idli is also good for the gut and digestion. If you want to cut down on carbs, you can also opt for healthier alternatives like ragi or millet idli. 90007 90308 5. Bhindi (Okra) Curry 90309 90002 This simple dish tastes great with hot rotis and is a perfect meal for vegetarians.You can have this for dinner or lunch and it will not only satisfy your hunger but will also help you with weight loss. 90007 90002 When included alongside healthy eating, certain beverages are more effective than others promoting weight loss. 90007 90002 90280 90486 Below are some healthy drinks to include in your diet if you want to lose weight. 90487 90281 90007 90308 1. Green Tea 90309 90002 This tea is a favorite among health gurus. Green tea is packed with antioxidants and other powerful nutrients.It is also known to burn fat efficiently. 90048 90007 90308 2. Black Coffee 90309 90002 Black Coffee is used by people to boost energy and lift the mood. It contains caffeine which acts as a stimulant in the body and promotes weight loss. 90007 90308 3. Black Tea 90309 90002 Just like green tea, black tea also has compounds which help in weight loss. 90007 90002 90504 90007 90002 Black tea is high in polyphenols called flavonoids, a powerful antioxidant which helps in weight loss. 90007 90308 4.Water 90309 90002 Water is simply the best beverage anyone can drink. It is the simplest way to improve overall health! Drinking plenty of water will benefit your waistline and keep you full in between meals. It will also increase the number of calories you burn. 90007 90308 5. Apple Cider Vinegar 90309 90002 ACV contains acetic acid, a compound which promotes weight loss by decreasing the insulin levels, improves metabolism, suppresses the appetite and burn fat. 90007 90002 These are only a handful.There are many other superfoods and drinks that will help you on your journey. 90007 90012 Advantages of an Indian diet vs. Conventional diet 90013 90002 A classic Indian diet for weight loss is way better than a conventional diet in terms of taste as well as making it a habit. Living in India makes you accustomed to the spices and certain food habits which upon renovating could bring a lot of healthy changes. 90007 90002 A balanced diet chart for weight loss that includes most of the commonly prepared Indian food for weight loss is like a cherry on the cake.You can have those 90303 spicy dal chawal, chole, rajma, buttermilk 90304 and many more of your favourites, but in limit. 90007 90002 It is true that we are always attracted to western diet foods because of their neat looks, also you might actually find a quick result on your body while you follow a conventional diet. But can you have that food throughout your life? I leave that answer to you! 90007 90002 90303 Below are some benefits of the Indian diet. 90304 90007 90308 1. Healthy Spices 90309 90002 Almost every Indian cuisine uses various kinds of spices.Turmeric is one such standard spice that not only adds colour to the food but also helps us in treating stomach pain, bloating, gas, heartburn, and diarrhoea. 90007 90002 Cardamom is another useful spice used tremendously in the Indian cuisine that helps in treating stomach and intestinal ailments. 90007 90308 2. Fresh Vegetables 90309 90002 Fresh produce is always used in Indian diets and fresh vegetables are most. This fresh food diet will vitalise your body and keep your organs healthy. 90007 90308 3.Less fattening meals 90309 90002 Indian diet plan consists of foods such as dals, salads, and curries made using vegetables and pulses. Most of these recipes do not use calorie-rich ingredients like cheese or cream, unlike Western cuisines. 90007 90308 4. Satiating flavors 90309 90002 Most Indian foods are filled with distinct flavour and spice that can easily satiate your taste buds. This will cause you to indulge in smaller portions thus keeping a check on your calories. 90007 90002 It is true that Indian diet plans for weight loss have too many options or varieties when compared to that of conventional diets.With so much to choose from, one can never get bored with this diet. 90007 90002 90553 90007 90002 Traditional Indian food for weight loss always uses fresh produce and involves making dishes from starch, which means fewer preservatives and overall healthier food. 90007 90002 Another important ingredient we use is curd, which is made from fermented milk which keeps the digestive tract healthy, thanks to the good bacteria it contains. 90007 90002 Still not convinced? Read more about the benefits of the Indian Diet 90007 90012 Unhealthy Indian Snacks to Avoid 90013 90002 Indian snacks are creamy, sugary and so delicious that thinking about them makes us salivate but if you are serious about losing weight, then there are some snacks which you need to avoid.90007 90002 Now, jot down the no-no snacks listed below! 90007 90278 90279 90280 Vada Pav: 90281 Loved by all Mumbaikars and the rest of India, Vada Pav is easily accessible and tasty, but really unhealthy. A single Vada Pav can have as many as 286 calories. 90282 90279 90280 Parathas 90281: They are favorites of North India. Stuffed with creamy potatoes and pan-fried, they make the perfect food but are not good for the body. The addition of butter makes it fatty and unhealthy. 90282 90279 90280 Toast Butter 90281: Being a quick breakfast dish, toast butter is not a typical Indian dish but loved by the entire country.However, toast butter has no nutritional value. The white bread is full of maida and butter which is packaged, contains extra salt, colour, and preservatives. 90282 90279 90280 Puri Bhaji: 90281 Puri Bhaji is extremely unhealthy as they are fried and potatoes are not the best vegetables to eat in the morning. 90282 90297 90002 There are countless snacks that you need to avoid or consume less if your goal is to lose weight. To know more about these snacks, Read here. 90007 90012 Healthy Filling Indian Snack Alternatives 90048 90013 90002 DO NOT FRET! Better options are always around the corner.90007 90002 There are many other healthy Indian snacks which are as tasty as the unhealthy ones. Not only are these delicious but good for your health as well. Read on to know more! 90007 90278 90279 90280 Baked snacks: Stay away from fried potato chips and opt for baked snacks like Khakra or baked soya chips. 90281 90282 90279 90280 Masala Corn: 90281 Very easy to prepare, boil some corn and add spices to it for a healthy yummy snack. 90282 90297 90278 90279 90280 Sprouts: 90281 Sprouts actually tastes very good if you cook them well.Here are some sprout recipes. 90282 90279 90280 90280 Tilgul: Sesame seed and jaggery ladoos are loaded with vitamins, calcium, and iron. When you crave something sweet after a meal, pop these in your mouth. 90281 90281 90282 90297 90002 There are so many healthy snacks that you can prepare from the comfort of your kitchen. Remember to control your cravings and stay away from processed, unhealthy food if you want to achieve your goals. 90007 90012 How to lose weight if you are behind pills and potions? Just a Weight Loss Notion 90013 90002 Please do not tell us that in your search for a weight loss diet plan you fell for all those gimmicks out there.90007 90002 Did you buy yourself those shiny ‘No-Fat / Lose-Fat’ pills? If weight loss is still eluding you, then you should gauge the effectiveness of these so-called magic pills. 90007 90624 Stop trusting fake weight loss pills and other quick weight loss diet plan options. 90002 Did you know none of these companies selling these weight loss products has done serious long-term studies on how to lose weight naturally? 90007 90002 Additionally, the limited research there is about these overnight weight loss ingredients finds subjects losing at best only a kilogram.With no follow-up, those people would have fast regained that lost kilogram making this a lost cause. 90007 90002 90303 Get FREE Diet Consultation Today! 90304 90007 90002 90303 Get FREE Diet Consultation Today! 90304 90007 90002 We do not blame you; the weight loss industry would be one of the biggest con industries. With so many myths and lies floating around, weight loss has become a marketing battleground. 90007 90002 We tried enlisting some common myths. Read all about the common weight loss myths and why they are so! 90007 90012 Tried everything and now tired of it? 90048 90013 90002 Are you blaming your lazy lifestyle and lack of exercise? Planning to run or jog to burn the weekend indulgence? 90007 90002 Or have you scheduled an hour-long yoga session to work off the guilt from eating unhealthy foods? 90007 90002 Well, we have a surprise for you; research is out about how exercise is not everything for weight loss.90007 90650 90002 90003 «Turns out, you can not outrun a bad diet! It will exact revenge on your belly and hips eventually. » 90004 90007 90655 90656 Sheuli Bhatia stands strong as the winner of Mrs India Sparks 2016 90002 You may scoff at this wisdom, but take the instance of beauty pageant winner Mrs Sheuli Bhatia. 90007 90002 Her asthma made it difficult for her to work out hard but she was already enrolled in the Miss India International pageant. 90007 90002 Even she had thought that she could burn off a bad diet by light exercise.That is until she realised diet is what contributes to 70% of weight loss! Read her full weight loss story here. 90007 90002 Numerous studies on how to lose weight have now lifted the curtains on how much contribution does running on the treadmill has on weight loss versus diet chart to lose weight! Ok here’s how it works. 90007 90002 Weight loss is believed to happen when energy spent (calories burned) is more than the energy consumed (in the form of food). 90007 90002 90303 However, 90304 90303 there are 3 components of energy expenditure 90304 90007 90278 90279 Basal metabolic rate (BMR) 90282 90279 Energy used for digestion of food or thermogenic effect of food 90282 90279 Physical activity 90282 90297 90002 Research finds that BMR is responsible for 60 to 80% of energy expenditure, another 10% by digestion which leaves only 10 — 30% of energy or calorie burn by physical activity.90007 90002 Hence exercise which has been revered as ‘the solution for weight loss’, only accounts for small changes in weight. 90007 90002 We are not negating the effect of exercise on health. Research finds that exercise helps reduce the risk of type-2 diabetes, stroke, cardiovascular conditions, blood pressure, and other lifestyle ailments. So keep exercising. It will benefit you in the long run. 90007 90012 Weight loss for female 90013 90002 Apart from following the above-generalised diet chart, 90303 here are a few bonus tips for women 90304.90007 90002 Why women in particular? Because a woman’s body and mind go through a number of changes and hence, weight loss can be challenging for them when compared to men. 90007 90278 90279 Since women are more prone to stress, try to calm down before undertaking any diet plan. 90282 90279 Hormonal issues like PCOS, hypothyroidism in women bring weight gain. So, keep a check on your hormonal influences. 90282 90279 Shop smartly while buying groceries. 90282 90279 Take up exercises while watching your favorite serials.90282 90279 Find ‘me’ time and try to keep yourself happy. 90282 90297 90002 Always remember, a well-balanced diet is not just for weight loss but it can also be a way to retain your health and beauty. 90007 90002 The healthy food that we eat is also a source of vitamins and minerals that are essential for better skin and hair wellness. 90007 90002 So when you are looking for a diet chart for women, you must know that it will be an added advantage for fixing different skin and hair issues. A healthy diet chart for weight loss for female is hence the key to over wellness both inside and outside.90048 90007 90012 Planning to Join a Weight Loss Establishment? 90013 90002 We applaud your commitment but do not get robbed. If weight loss is your goal, first look for a good weight loss diet and then an establishment. 90007 90650 90002 90003 «Exercise or physical activity only brings about SMALL changes in weight. Do not gloss or obsess or tailor a weight loss plan solely around exercise. In fact exercising has its own line of benefits on lifestyle conditions and hence important too! Rather get a diet chart for weight loss and stick to it «90004 90007 90655 90002 If you wish to choose a weight a loss program, then we strongly suggest you ask these 5 important questions before you join any weight loss clinic.90007 90726 90307 90002 So there you go, a detailed Indian diet plan for weight loss, for all weight loss and weight management. We hope your search for the right answer and perfect body ends here! 90007 90002 Here’s a 90280 free consultation on how to lose weight from one of Truweight’s nutritionists 90281, all for free! 90007 90650 90308 90303 FAQs 90304 90309 90002 90303 1. Can I lose weight without doing exercise? 90304 90007 90002 90303 A. 90304 Yes you can. However, maintaining the weight in the long run will be very hard.With regular exercise, you can maintain your lost weight better. The equilibrium between calorie consumption and calorie expenditure is essential to lose weight and its healthy maintenance. 90007 90002 90303 2. What should be the ideal body weight loss to avoid lethargy and weakness? 90304 90007 90002 90303 A. 90304 Ideally, depending on an individual’s rate of metabolism, weight loss of 0.5-1 kg per week is considered healthy. 90007 90002 90303 3. Should I restrict my diet to loose weight? 90304 90007 90002 90303 A.90304 To attain sustainable, healthy weight loss, include all the food groups with major focus on metabolism-boosting nutrients. Include more of complex carbohydrates instead of simple carbohydrates and eat more fibre rich foods. These contribute majorly towards weight loss. 90007 90002 90303 4. What is a well-balanced diet and how can it help with weight loss? 90304 90007 90002 90303 A. 90304 A well-balanced diet comprises of all the food groups in your meals and in right proportion. The nutrients present in the diet will speed up the metabolism and provides sufficient energy.90007 90655.