Тренировка на количество подтягиваний: Как увеличить количество подтягиваний на перекладине с нуля до десяти раз и более — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Подтягивания – отличное упражнение для проработки верхней части тела, которое привлекает и тем, что выполнять его можно где угодно. Оно развивается мышцы рук, спины, груди, позволяет сделать фигуру спортивной и подтянутой. Освоить технику упражнения достаточно просто, если регулярно тренироваться. А у тех, кто это сделал, возникает другой вопрос – как увеличить количество подтягиваний. Существует большое количество программ и специальных техник, которые могут помочь в этом. Рассмотрим, как же можно добиться своей цели.

Методики увеличения

Предложенные методики, как увеличить количество подтягиваний на турнике, помогают укрепить тянущие мышцы, ответственные за подъемы корпуса, и благодаря этому вы сможете выполнять упражнение большое количество раз.

Лестничная методика

Этот способ предполагает поэтапное распределение нагрузки, ступеньками. Вы делаете упражнения одним подходом, затем нужна пауза в 15-20 секунд, и начинается следующий подход. Оптимальное количество подходов – 7-10. Благодаря такому способу обеспечивается равномерное распределение нагрузки, что позволяет подтянуться много раз.

Методика частого повтора

Этот вариант, который помогает увеличить количество подтягиваний, является оптимальным для спортсменов-новичков, которые занимаются в домашних условиях. Методика предполагает большое количество подходов подтягиваний, которые включают в себя небольшое количество раз. Хорошо, если турник находится в том месте, в котором вы часто бываете. Проходя мимо него много раз, вы можете делать по

3-4 подтягивания. Всего за день рекомендуется сделать не меньше десяти подходов.

Спустя месяц выполните контрольное подтягивание, которое поможет определить ваше максимальное количество повторений и понять, над чем стоит работать дальше.

Тренировки с отягощением

Упражнения с использованием дополнительного веса – весьма эффективный способ, который нужен не только для того, как увеличить число подтягиваний на турнике, но и для того, чтобы повысить качество тренировки и нагрузку на мышцы. Но учтите, что подходит он только тем, что уже освоил технику упражнения и может подтянуться не меньше десяти раз. Новичкам подтягиваться с весом нельзя, так как это может быть чревато серьезными травмами. В качестве дополнительных весов обычно применяется специальный жилет-утяжелитель иди же пояс. В домашних условиях можно использовать обычный рюкзак, наполненный чем-то тяжелым. Рюкзак надевается на плечи, и начинается выполнение упражнения. Подтягиваться с грузами рекомендуется не каждый день –

делайте перерывы на 1-2 раза.

Метод «Соточка»

Методика под названием «Соточка» имеет очень простую суть – вам нужно сделать сто подтягиваний. Количество подходов при этом может быть любым, а перерыв между ними должен быть не меньше 2-3 минут. Естественно, выполнить сто подтягиваний может не каждый, а лишь тот, чьи мышцы достаточно крепкие, поэтому если у вас нет достаточно опыта, ограничьтесь меньшим количеством раз.

Метод чередования

Этот способ, как увеличить подтягивания на турнике, предполагает два основных упражнения, выполнять которые нужно поочередно. Сначала ваша задача – подтянуться выше уровня подбородка и задержаться в таком положении настолько, насколько сможете. Далее нужно подтягиваться, постепенно опуская корпус на половину высоты. После, не опускаясь целиком, снова поднимайте тело вверх.

Метод сокращения повторений

Хороший способ для тех, кому интересно, как быстро увеличить количество подтягиваний. Нужно разбить свою тренировку на пять поэтапных частей. Количество повторений с каждым подходом сокращается. Упражнения лучше повторять два раза в день. Каждую неделю количество повторений в каждом подходе на 1-2 раза.

Дыхательные методики

Если ваша задача – увеличение количества подтягиваний, вы можете сделать это и посредством специальной дыхательной гимнастики. Она достаточно простая, но в то же время эффективная. Так, опуская туловище, нужно делать глубокий вдох через нос, а при подъеме – через рот выдохнуть весь воздух.

При подтягиваниях всегда нужно дышать размерено, плавно, глубоко и спокойно. Для улучшения результата вы можете чередовать прямой и обратный хват.

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Помочь в том, как увеличить подтягивания, помогают специальные упражнения. Основное – это висы на турнике. Если количество повторений, которые вы можете сделать, не превышает 10-15, выполняйте висы только с собственным весом. Со временем можно будет добавлять отягощение, естественно, в разумных пределах.

Также могут помочь добиться результата подтягивания с одной рукой, которая находится ниже. Нужно одной рукой удерживать перекладину турника, в то время как вторая располагается на стойке приблизительно на уровне плеч. Этой рукой и нужно помогать себе при подтягиваниях, таким образом, смещая нагрузку поочередно на каждую из рук.

Можно выполнять вис на перекладине на одной руке, тренируя выносливость и улучшая надежность хвата. Регулярное выполнение виса, кроме того, что оно помогает укрепить мышцы, оно также поможет предупредить такое неприятное явление, как онемение рук при подтягиваниях.

Весьма неплохой способ увеличить количество подтягиваний – применение рукохода для лазанья. И обычные, и горизонтальные рукоходы есть практически с каждом дворе. Все эти вспомогательные упражнения помогут увеличить как количество повторений упражнения, так и его качество.

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

111-5 111-5

Кроме дополнительных упражнений, конечно, нужно выполнять и самое основное, то есть классические подтягивания. Можно применять дополнительное отягощение. Если вы можете подтянуться больше десяти раз, можно использовать рюкзак с чем-то тяжелым весом в пять килограммов. Тренироваться так нужно до того момента, пока у вас не получится сделать десять полноценных подтягиваний. Потом можно увеличивать и количество повторений упражнения, и применяемые веса. Лучше сразу составить программу воркаут-тренировок для новичков.

Можно чередовать упражнения с весом и без него. К примеру, в течение тренировки подтягивайтесь, применяя рюкзак, а в конце подтягивайтесь только со своим весом, стараясь довести количество повторений до максимума.

Также в том, как увеличить число подтягиваний, помогают изометрические задержки при подъеме или опускании. Сначала можно делать паузы в несколько секунд, а затем постепенно увеличивать это время.

Тренируясь на результат, вам нужно пытаться сделать максимум повторений за минимальное количество подходов – старайтесь работать на пределе возможностей. Между подходами делайте паузу в полминуты. Тренировки по такому методу могут удачно совмещаться с отжиманиями и упражнениями на брусьях.

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Существует большое количество методов и схем, позволяющих увеличить количество подтягиваний за определенный срок. Приведенная ниже программа по увеличению подтягиваний рассчитана на десять дней.

Суть методики в том, что нужно работать с отдыхом каждые десять дней, чтобы вы не потеряли интерес к упражнениям. Благодаря ней вы можете улучшить свои результаты в несколько раз, что особенно хорошо для новичков.

Программа разбита на три разных уровня в зависимости от того, каков уровень подготовки спортсмена. Первый уровень рассчитан для новичков, которые не могут подтянуться больше пяти раз. Второй уровень – на тех, кто может подтянуться 5-10 раз, и третий – на уже более опытных спортсменов, которые могут подтянуться больше десяти раз.

Начальный уровень предполагает, что подтягиваться нужно будет по 30 раз каждый день, разбивая свою тренировку на большое количество подходов. На втором уровне суточное количество повторений приближается к пятидесяти, а на третьем увеличивается еще больше.

В течение дня подтягивайтесь необходимое количество раз. Повторять это нужно десять дней, а затем сделать перерыв в 3-4 дня. После отдыха вы сможете увеличить количество подтягиваний, и каждые десять дней ваши результаты будут улучшаться.

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Тем, кто хочет увеличить количество подтягиваний и повысить качество тренировки, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

Полезно использовать утяжелители, при этом, веса должны быть разумными и увеличиваться постепенно.
Тренировки эффективны тогда, когда спортсмен хорошо себя чувствует. Потому повремените с упражнениями, если вы недавно перенесли травму, больны или плохо себя чувствуете.
Между подходами делайте перерывы . Оптимальная их продолжительность – 2-3 минуты.
Хорошие результаты дают тренировки с применением толстой перекладины. Подтягиваться на ней тяжело, и к этому нужно прикладывать больше усилий, поэтому вы получаете дополнительную нагрузку на мышцы, ответственные за длительность и частоту подтягиваний.
Заниматься каждый день бессмысленно. Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться, и в этот период они тоже растут. Оптимальный вариант для начинающих – тренироваться три раза в неделю, например, понедельник, среду и пятницу.
В процессе упражнения дышите правильно: глубоко и размеренно. Не задерживайте дыхание.
Убедитесь в том, что ваша техника подтягиваний максимально правильная. То есть, сначала позаботьтесь об этом, а уже потом начинайте увеличивать количество повторений.

Подтягивания – простое и эффективное упражнение, которое помогает улучшить физическую форму и поддерживать здоровье. Увеличивайте нагрузку разумно и постепенно. Специальные методики в сочетании со старательностью и регулярностью помогают за сравнительно короткие сроки увеличить количество повторений упражнения и добиться желаемого результата.

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

Способы увеличения количества подтягиваний на турнике

Эффективным и доступным упражнением являются подтягивания на турнике. Существует отдельное направление почитателей данного снаряда. Многих начинающих спортсменов интересует вопрос, как увеличить количество подтягиваний на турнике. Основное условие – регулярные тренировки по специальной программе.

Описание

Упражнения на турнике позволяют тренироваться с собственным весом. Для упражнения необходим турник и желание улучшить свою фигуру.

На то, как распределяется нагрузка, влияет обхват перекладины. Он зависит от:

промежутка между кистями;
того, как захвачена перекладина.

Промежуток между руками может быть:

средний: руки распложены на ширине плеч;
узкий: промежуток между кистями меньше, чем ширина плеч;
широкий: кисти расположены на большем промежутке, чем ширина плеч.

От вида хвата зависит то, на какие мышцы будет приходиться нагрузка.

Способы обхвата турника:

прямой: ладони направлены от лица;
обратный хват: обхват производится снизу, а ладони направлены к лицу;
нейтральный: туловище расположено перпендикулярно турнику, а кисти – внутрь.

Какие мышцы работают

Во время упражнений на турнике работают следующие мышцы:

на спине: трапециевидная, широкая, круглая и ромбовидная;
большие и маленькие грудные мышцы;
плечевая мышца, трицепс, бицепс и задняя дельта;
передние зубчатые.

Польза, возможный вред

Упражнения с турником приносят следующую пользу:

формирование правильной осанки;
для бодибилдеров – развитие мышц;
снятие напряжения;
польза для позвоночника.

Чтобы не нанести вред организму нежелательно заниматься на перекладине при:

нарушениях в работе сердца и сосудов;
камнях в почках и желчевыводящих путей;
патологиях желудочно-кишечного тракта;
послеоперационном периоде.

Данные ограничения необходимы, чтобы ограничить органы от нагрузки.

Противопоказания

Существуют следующие противопоказания к выполнению упражнений на турнике:

Сколиоз. Упражнения нельзя выполнять даже при самой простой форме данного заболевания.
Остеохондроз. При болях в шейном отделе, занятия на турнике могут усилить боли, привести к головокружению и прочим негативным последствиям.
Грыжа между позвоночными дисками. Занятия категорически запрещены. Нельзя даже просто висеть на турнике.
Другие заболевания. При наличии прочих болезней необходимо получить консультацию у врача о возможности тренировок. Например, при заболевании предстательной железы упражнения могут ухудшить состояние.

Методы

Существует несколько методов, которые позволят увеличить количество повторений.

Метод обратной и прямой прогрессии

Техника обратной прогрессии:

Упражнения выполняются шесть дней. Каждый день осуществляется 6 подходов.
В первый подход выполняется максимальное количество подтягиваний, затем в следующие подходы количество упражнений уменьшается на 1.
С каждое днем максимальное число подтягиваний увеличивается на 1.
Вначале первого и в конце шестого подхода необходимо висеть на перекладине на прямых руках в течение 10 секунд.
После шестого дня делается перерыв. Затем упражнения повторяются 5 раз по 6 дней.

Метод прямой прогрессии:

Упражнения выполняются 6 дней. Каждый день осуществляется 3 подхода.
В каждый подход число подтягиваний одинаковое. С каждым днем количество подтягиваний увеличивается на 1.
На седьмой день отдых и далее вновь 5 раз по 6 дней.

Обе техники рассчитаны для начинающих.

Негативные подтягивания

Данные подтягивания рассчитаны на тех, кто не может осуществлять полные подтягивания. Необходимо взявшись руками за турник и отталкиваясь от земли ногами принять положение, как будто совершено подтягивание. Зафиксировать положение: подбородок находится над перекладиной, взгляд смотрит вверх, грудь касается турника. Затем плавно опуститься.

Программа Льюиса Армстронга

Тренировка рассчитана на 5 дней в неделю с перерывом в два дня. Каждый день выполняются отжимания до отказа в 3 подхода. Спустя три часа после отжиманий выполняются подтягивания. Главное в технике данной программы не количество, а качество.

Выполнять следует так:

Первый день: пять подходов подтягиваний до отказа. Между подходами делается перерыв 90 секунд.
Второй день: сначала выполняется один повтор, затем в каждом подходе добавляется одно повторение и так до отказа. Между подходами перерыв 10 секунд.
Третий день: три подхода выполняются широким хватом, три – средним, три – узким. Между подходами перерыв – 1 минута. Количество повторов до отказа.
Четвертый день: в этот день делается столько подходов, сколько возможно. Каждый три подхода меняется хват: широкий, средний и узкий. Между подходами перерыв 1 минута.
Пятый день: выбрать для себя самый тяжелый день из четырех предыдущих и повторить его.

Лесенка

Лесенка на турнике может быть прямой и обратной. Выполнение обратной лесенки:

Упражнение делается максимальное количество раз.
Отдых 30 секунд.
Выполнение максимального количества подтягиваний.
Отдых 30 секунд.
Подтягивания осуществляются до тех пор, пока нет сил, подтянуться ни разу.

Метод прямой лесенки:

Подтянуться 5 раз.
Отдохнуть столько, пока не будет чувствоваться готовность к выполнению следующего подхода.
Затем при каждом подходе добавляется одно подтягивание и так до предела.

Прямая лесенка осуществляется через день. Программу необходимо фиксировать на бумаге для лучшего восприятия информации.

С дополнительным весом

Для тренировок необходим жилет для подтягиваний. Турник должен висеть на таком расстоянии, чтобы до него можно было дотянуться руками без прыжка.

Техника выполнения:

Надеть жилет и подойти к турнику.
Крепко взяться за перекладину необходимым хватом.
На выдохе согнуть руки и подтягивать тело вверх до тех пор, пока подбородок не окажется выше перекладины.
На вдохе вернуться обратно.
Повторить необходимо количество повторов.

Вместо жилета можно использовать рюкзак, в который необходимо положить блины от штанги.

Чтобы выбрать вес необходимо:

Определить для себя максимальный вес, с которым возможно без нарушения техники выполнения и рывков, выполнить одно подтягивание.
Если целью тренировки является наращение мышечной массы, берется 70-85% от максимального веса. Количество повторов 8-12 раз.
Для увеличения силы мышц и спины берется 85-95% от максимума. Повторения 2-4.
Для силовой выносливости берется 50-70% от максимума. Повторы 15-20.

Вспомогательные упражнения для новичков

Для тех, кто только начинает занятия с перекладиной, можно проделывать следующие упражнения:

Сначала стоит просто повисеть на перекладине и почувствовать свое тело. Затем прогнуться в спине и посмотреть в потолок.
В первый день для новичков стоит взяться за перекладину и осуществить небольшой подъем тела, ненадолго задержаться и опуститься вниз. Действия совершаются плавно. Поднятие по времени должно равняться опусканию.
В течение первой недели упражнения осуществляются со стулом или с человеком, который будет помогать. Сначала упражнение осуществляется не с полным весом. Часть переходит на стул. Выполнение упражнения: согнув ноги в коленях, упереться об стул пальцами. Эту же функцию может выполнять напарник, придерживающий ноги. Совершается 8 подтягиваний в 3 подхода.
В течение второй недели совершаются негативные подтягивания, которые обучают правильному опусканию. Техника их выполнения описана выше. Совершить 8 подтягиваний в 3 подхода.
В течение третьей недели чередуются занятия со вспомогательным предметом и негативные подтягивания. Постепенно повторы увеличиваются до 15-20 раз.

Программа тренировок

Рассмотренная программа для увеличения подтягиваний на турнике рассчитана на 30 дней. Занимаясь по ней, возможно улучшить свои результаты в 82 раза. Ее схема отражена в таблице.

Чтобы добиться максимального результата, важно обращать внимание на качество выполняемых упражнений.

Видео

Больше полезной информации, как увеличить число подтягиваний на турнике, смотрите на видео.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике: программа для увеличения

Подтягивания, с каждым новым направлением фитнеса, становятся все более распространенным, несмотря на устоявшуюся популярность. Какой бы вид спорта ни был в моде – воркаут или кроссфит, подтягивания всегда являются неотъемлемой частью спортивных дисциплин. Нормативом подтягиваний, например в кроссфите, считается выполнение большого количества подтягиваний за максимально короткий промежуток времени.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Любая нагрузка со временем проходит этап адаптации, при которой мышцы привыкают к движениям, и начинают выполнять свои задачи намного легче. Очевидно, чем больше и дольше подтягиваться, тем самым, количество подтягиваний со временем увеличится. Как ускорить этот процесс?

Для начала, нужно определиться с режимом тренировок так, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, но и не теряли форму. Для подтягиваний на большое количество можно тренироваться 2-3 раза в неделю, желательно проводить функциональные тренировки на развитие выносливости всех мышечных групп.

Если тренировать спину с грудными мышцами, можно быстрее увеличить силу, поскольку слаженная работа мышц-антагонистов скорее подготовит тело к большому количеству подтягиваний, чем изолирующая силовая работа на отдельные мышцы.

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Подтягивания – это динамичная работа длинных мышечных волокон, которые испытывают нагрузку в фазе сокращения (напряжения). Негативная нагрузка подразумевает удержание напряжения мышц при расслаблении, то есть мышцы будут работать при опускании торса сильнее, чем при подтягивании. Такая техника быстро увеличит количество подтягиваний.

Статическая нагрузка

Помимо длинных волокон, должны работать короткие (медленные), которые включатся в работу при статической нагрузке. Для комплексного развития мышц необходимо «пробудить» эти волокна, которые не участвуют в динамике. Для этого необходимо выполнять «зависания» — паузы в верхней точке подтягиваний. Можно выполнять подтягивание к перекладине, замирать на несколько секунд, и затем медленно разгибать локти. Такая методика позволит включить одновременно все волокна в работу.

Инерция

Гимнасты и кроссфитеры используют технику раскачиваний, которые за счет инерции облегчают нагрузку и увеличивают количество подтягиваний. Выполните несколько раскачиваний корпусом и при движении вперед рывком подтянитесь к перекладине, делая выдох, на вдохе расслабляете руки, и продолжаете подтягиваться по инерции.

Дополнительная нагрузка

Постоянный прогресс и преодоление нагрузки развивает силу мышц, что очень важно при увеличении числа подтягиваний на турнике. Если вы остановились в прогрессе, и число подтягиваний не растет, добавляйте отягощение, выполняйте подтягивания «на силу». Через время, после силовых тренировок, выполните подтягивания с собственным весом. Количество повторений заметно увеличится, поскольку мышцы преодолевали большую нагрузку, а значит, приобрели силу.

Программа по увеличению подтягиваний

Первая неделя:

день – негативные подтягивания на максимальное количество повторений (4-6 подходов).
день – статическая нагрузка на максимум (4-6 подходов).
день – подтягивания инерцией на максимум (4-6 подходов).

Вторая неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения).

Третья неделя:

день – негативные подтягивания по 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – статическая нагрузка на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).
день – подтягивания инерцией на максимум 4-6 подходов (+ 1-2 повторения к результатам второй недели).

Четвертая неделя:

Силовая нагрузка (2 тренировочных дня) – работа с дополнительным отягощением. Максимальное количество подтягиваний выполняйте по 4 подхода.

Второй месяц тренировок начинается по схеме первой недели с большим количеством повторений, по сравнению с первым месяцем, и так далее, добавляйте каждую неделю 1-2 повторения.

Заключение

Чтобы увеличить количество подтягиваний, нужно развивать не только мышцы спины и рук, для этого также необходимы сильные мышцы плечевого пояса, живота, стабилизаторы позвоночника, а также внутренние (глубокие) мышцы. Можно быстрее добиться результатов, если выполнять круговые тренировки на большое количество повторений. Что касается самих подтягиваний, упражнение должно быть первым в комплексе упражнений, всегда выполняйте максимум повторений. Постоянное преодоление нагрузки будет развивать силу с большей скоростью, чем концентрированные подтягивания на определенное количество раз.

Как увеличить подтягивания в видео формате

А также читайте, какие упражнения помогают развивать подтягивания →
Как научиться подтягиваться на одной руке.

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Одним из самых неприятных силовых упражнений, наверное, является подтягивание на перекладине. Может быть, это из-за плохих воспоминаний из школьного физкультурного зала. Виновата здесь, пожалуй, довольно неловкая ситуация: вы висите на перекладине, тянетесь изо всех сил, и все, что у вас получается – вы болтаетесь как рыба на крючке! Но это упражнение в самом деле очень трудное. И сегодня мы покажем вам, какие вспомогательные упражнения нужно делать, чтобы научиться подтягиваться с нуля или увеличить количество повторений на турнике.

Подтягивания трудны из-за того, что в отличие от упражнений со свободными весами, например жим гантелей или штанги лежа, у вас в распоряжении есть всего один вес – ваш собственный. Здесь вы не можете выбрать гантели полегче, если вам кажется, что вес слишком тяжел. Вам просто остается тренировать силу, которая потребуется для того, чтобы в конце концов поднять свой собственный вес.

Содержание статьи

Зачем нам надо подтягиваться?

Видели ли вы когда-то на пляже парня с широкими, мощными плечами и с узкой талией? А стройную женщину в платье с низким вырезом на спине? Красивые мышцы приковывают взгляд. Подтягивания отлично помогут вам развить эти изящные спинные, брюшные и плечевые мышцы.

Количество подтягиваний, которое вы способны выполнить, как бы является индикатором вашей физической подготовленности, то есть отношением силы к росту. Поэтому, конечно же, надо стремиться сделать как можно больше повторов за подход. Это упражнение будет всегда приносить вам пользу, независимо от уровня подготовленности, например, улучшит осанку. Но если не получается выполнить даже одно подтягивание, то придется обратить внимание на советы, изложенные ниже и выполнять подводящие упражнения для подтягивания на перекладине.

А если вы считаете, что вы не можете сделать ни разу только из-за того, что вы женщина, то подумайте опять. Конечно, у женщин центр тяжести расположен ниже, у них больше жира и мышечные волокна медленнее сокращаются, что означает, что подтягиваться им будет труднее. Но не стоит делать из этого оправдание – все могут выполнить подготовительные упражнения для начинающих, приведенные в этой статье, чтобы в конце концов начать по-настоящему подтягиваться.

Как подтягиваться правильно

Первый шаг развития навыка – научиться подтягиваться правильно, с корректной техникой. Для этого поскорее найдите перекладину, и за работу! Сейчас мы расскажем, как это делается.

Техника

Сначала хватаем перекладину ладонями вперед, чтобы руки были чуть шире ширины плеч. Теперь висим на ней, держа руки полностью выпрямленными, а пятки держим позади себя в скрещенном положении.
Без раскачивания и киппинга (использования инерции), прижимаем лопатки друг к другу и тянем свою грудь к перекладине (или как минимум стараемся поднять подбородок выше нее) или ментально стараемся подтянуть перекладину к себе.
Делаем паузу, а затем возвращаемся в положение виса .

Старайтесь сделать как можно больше повторов с отличной техникой – а потом используйте это число для того, чтобы определить, с какого этапа вы начнете программу, которая будет показана ниже. Выполняйте этот этап три дня в неделю во время своих обычных тренировок, пока вы не будете готовы прогрессировать к следующему. Также не забывайте тестировать свои способности каждую неделю или раз в две недели.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Большую часть работы выполняют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы и бицепсы. Мышцы кора и плеч также помогают в этом движении. Если развивать эти мышцы различными вспомогательными упражнениями, то вы повысите шансы того, что в итоге сможете выполнить подтягивание с великолепной техникой и улучшить свои результаты.

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Как будем прогрессировать: выполняем тягу гантелей в наклоне, вис на перекладине, негативные подтягивания, тренируем плечи.

Эти упражнения помогут укрепить мышцы, которые используются при подтягивании.

Негативные подтягивания

Как делать: выполняем только фазу опускания, используйте коробку, скамейку или стул для того чтобы легче достичь положения, когда подбородок будет расположен над перекладиной (также на нее можно просто запрыгнуть и использовать инерцию). Как можно медленнее опускаемся в положение виса. Теперь отпускаем перекладину.

Это движение повторяем 3 раза.

Тяга гантели в наклоне

Как выполнять: встаем в исходную позицию, ноги на ширине плеч, держа две гантели или штангу прямы хватом, как в классической тяге к поясу в наклоне. Не сгибая спину, отводим бедра назад и наклоняемся вперед, опуская торс до тех пор, пока он не станет почти параллельным к полу. Руки с гантелями должны быть прямыми. Это будет исходным положением. Теперь, не позволяя локтям уходить в стороны, сдвигаем лопатки друг к другу и тянем гантели к туловищу. Затем опускаем их в исходное положение и повторяем упражнение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Более подробно про тягу гантели в наклоне.

Тренировка для плеч

Как выполнять: начинаем это упражнение со следующего исходного положения – висим на перекладине как при подтягиваниях. Не двигая руками, тянем лопатки вниз и назад, поднимаясь на несколько сантиметров. Делаем паузу и затем возвращаемся в исходное положение.

Делаем 3 подхода по 10 повторов.

Висы на турнике

Как выполнять: начинаем с того же исходного положения как в предыдущем упражнении. Висим на перекладине как можно дольше (пытаемся провисеть 60 секунд).

Повторяем 3 раза.

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Как будем прогрессировать: подходы с небольшим количеством повторов, негативные подтягивания.

Если вы теперь можете сделать несколько подтягиваний, то прекрасно: вам остается просто продолжать тренироваться. Для этого лучше всего делать подходы с небольшим количеством повторов. Также продолжайте делать негативные подтягивания, используя инструкции из первого этапа.

Как выполнять: включаем в свою тренировочную программу подходы от 1 до 5 повторов. Главное здесь – делайте на одно подтягивание меньше максимального числа, которого вы можете выполнить. Например, вашим максимумом является два подтягивания, то делайте одно за каждый подход.

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Прогрессируем: много повторов за подход.

Вы уже почти профи по этому упражнению! Конечно, мы всегда пытаемся стать еще лучше и ищем варианты для увеличения количества подтягиваний до 20 раз и более, поэтому мы делаем два подхода во время тренировок. Каждый подход начинается с обычных подтягиваний, с остановкой как раз за один повтор перед максимальным возможным количеством, а затем заканчиваем каждый подход облегченным подтягиванием.

Как выполнять облегченные подтягивания

Присоединяем эспандер к перекладине или используем тренажер для подтягиваний «Гравитрон». Теперь встаем на коробку или стул и ставим одну ногу в стремя. Держимся за перекладину хватом “ладони вперед” и располагаем руки чуть шире плеч. А затем начинаем выполнять подтягивания. Длину и количество эластичных лент можно изменять, и здесь его надо отрегулировать так, чтобы вы могли сделать на 12 больше подтягиваний, чем делали обыкновенных в предыдущих подходах.

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Прогрессируем: делаем подтягивание еще более трудным.

Поздравляем! Теперь вы мастер по подтягиваниям! Но теперь нам надо добиться новых высот. Настало время стремиться к более трудным разновидностям этого упражнения. Рекомендуется начинать с подтягиваний из стороны в сторону и подтягиваний с поднятием колен.

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Начинаем с того же исходного положения. Поднимаемся вверх и вправо так, чтобы подбородок был рядом с правой рукой. Держа подбородок над перекладиной, двигаем его влево, пока он не будет расположен рядом с левой рукой. Возвращаемся в положение виса. Затем повторяем, но в этот раз начинаем движение с левой стороны. Таким образом меняем стороны после каждого повтора.

Как делать подтягивание с подъемом колен

Опять начинаем с того же исходного положения. Тянемся грудью к перекладине (или тянем пока подбородок не будет находиться над перекладиной), а затем поднимаем колени к груди, после чего возвращаемся в исходное положение. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Другая вариация: держим колени у груди на протяжении всего подхода.

Выполняйте данный комплекс упражнения, чтобы научиться хорошо делать подтягивания и увеличивать количество повторений за один подход.

Источник: https://www.openfit.com/how-to-get-better-at-pull-ups

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Хотите увеличить число повторений в подтягиваниях? Работайте над этим! Тренируйтесь по специальной программе, и ваши цифры взлетят вверх. Для других упражнений с весом тела программа тоже подходит.

Автор: Эдвард Чико

Итак, вы хотите побить личный рекорд в подтягиваниях. Тогда потягивайтесь чаще. Это короткий ответ одним предложением. Если будете подтягиваться раз в неделю с одним и тем же количеством подходов и повторений, рекордных цифр вам не видать.

Хотите получить подробный ответ? Последуйте примеру майора Чарльза Льюиса Армстронга. Он был морским пехотинцем, чемпионом по карате и марафонцем. А еще он дважды обновил мировой рекорд по количеству подтягиваний за раз, выполнив 1435 повторений чуть меньше, чем за пять часов.

Программа, по которой он тренировался, подходит не только тем, кто собирается замахнуться на мировой рекорд. Я использовал ее, чтобы установить личные рекорды в подтягиваниях и отжиманиях от турника.

Если сейчас вы не в состоянии подтянуться и двух раз, данная программа не для вас — пока не для вас. Но если вы можете подтянуться раз десять и относитесь к турнику с глубоким уважением, приготовьтесь поучиться у парня, который был самым лучшим.

Программа увеличения количества подтягиваний

Определенно, это очень специфическая программа. Рассчитана она на пять тренировок в неделю, и я рекомендую придерживаться графика в течение 5-6 недель. Можете выбрать любые пять дней недели, но обязательно занимайтесь каждый день. Потом два дня отдыха, и опять все с начала.

Армстронг тренировался с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхал. Но он не только подтягивался. Каждое утро он делал три максимально тяжелых подхода в отжиманиях от пола. Это позволяло поддерживать баланс мышц, отвечающих за жимы (грудь, трицепсы).

Данная программа сфокусирована на мышцах, отвечающих за тяги (бицепсы, спина). Общее время на отдых между подходами составляет где-то от 5 до 10 минут.

В остальном это бесконечная череда потягиваний. Но тут важно внести ясность: подтягиваться нужно чисто, по всем правилам техники. Это значит, что надо преодолевать весь диапазон движения без рывков и дергания ногами, а не кое-как дотягивать подбородок до перекладины. Все нужно делать красиво и подконтрольно, и если еще раз подтянуться с идеальной техникой не можете, сразу заканчивайте сет.

Вот как выглядят тренировки по дням:

Отдыхайте 90 секунд между подходами

5 подходов по макс. повторений

Выполните 1 повторение, отдохните 10 секунд, затем 2 повторения, отдохните 10 секунд, затем 3 повторения и так далее пока не дойдете до своего максимума. И так три раза.

3 подхода по макс. повторений

Выберите количество повторений, которое позволит вам завершить 9 сетов с 60-секундным отдыхом после каждого подхода. К примеру, скажем, вы решили сделать 9 сетов по 6 раз. Если не смогли добраться до 9 подхода, выбранная цифра слишком велика. Если играючи выполнили все девять, значит, поставили перед собой слишком простую задачу. Словом, тут надо поэкспериментировать.

9 подходов по макс. повторений

Это повторение третьей тренировки, но вместо 9 сетов делайте столько, сколько сможете. Считайте это проверкой, которая покажет, не пора ли увеличить количество повторений в рабочих подходах. Если накануне было относительно легко, добавьте 1 повторение в каждый подход. Если и сегодня осилили все девять подходов, на следующей неделе добавьте повторение и используйте новый ориентир в день девяти сетов.

1 подход по макс. повторений

Программу этого дня надо постоянно менять, чтобы мышцы не успевали привыкнуть к нагрузке.

5 подходов по макс. повторений

Не подтягиваниями едиными…

Вы можете использовать эту базовую схему для улучшения результатов в любом упражнении с собственным весом, которое выполняется на количество повторений, например, в отжиманиях от пола, отжиманиях на брусьях, отжиманиях от турника. В этом случае некоторые дни потребуют небольших корректировок программы. Например, в дни девяти сетов вам нужно отжиматься от турника сначала стандартным хватом, затем узким, а в концовке — широким.

Отнеситесь к этой программе серьезно, и вы увидите, как цифры пойдут вверх. И обязательно поделитесь с нами своими успехами!

За сколько можно научиться?

Если вес вашего тела не превышает 80-90 килограмм, то вы сможете освоить упражнение и начать делать около 10 раз уже через 2-3 недели. Если есть лишний вес, то сначала лучше сбросить вес. Советуем почитать: на сколько можно похудеть за месяц в домашних условиях.

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Боитесь ли вы перекладины? Страшно ли вам вспоминать школьный спортзал? Вы не одни. Это движение остается устрашающим упражнением для многих мужчин. И это плохо, потому что не многие упражнения способны так укрепить все верхнее тело, затронув мышцы торса и улучшив осанку, как простое подтягивание.

Научиться правильно выполнять это упражнение важно для любого спортсмена, вне зависимости от его целей. Это одно из самых фундаментальных, базовых упражнений в мире фитнеса. Оно полезно как для кроссфита и бодибилдинга, так и для энтузиастов спорта. Это упражнение можно выполнять где угодно, как на турнике в спортзале, так и на ветви дерева у себя во дворе. Подтягивания также нагружают еще одну мышечную группу, которую вам бы хотелось задействовать – спину. Сильные мышцы спины защищают от повреждений плечи, а также помогают всем другим мышцам вашего организма получить максимальную пользу от других упражнений, например, от жима на скамье или сгибаний рук.

Но надо помнить, что техничным подтягиваниям сложно научиться по многим причинам. Во-первых, нужно иметь подвижные плечевые суставы, чего для многих людей сложно достичь. Во-вторых, вы поднимаете полностью вес своего тела, что просто нелегко. Также подтягивания можно выполнять разными способами, что делает их еще более сложными.

Но мы можем вам все объяснить. Поможем вам преодолеть все трудности, которые мешали вам правильно выполнять подтягивание – золотой стандарт упражнений с весом тела. А если вас до сих пор мучают воспоминания о спортзале в школе, вы найдете способы побороть и их. Пришло время подойти к перекладине и взяться за работу.

Правильная техника выполнения

Подтягивание несколько сложнее, чем просто сближение подбородка и перекладины. Нужно знать нюансы, которые позволят вам и укрепить спину, и не навредить плечам. Упражнение можно рассматривать в трех различных фазах: начало внизу, позиция посередине и верхняя позиция, в которой оказывается сложнее всего тянуть.

С чего начать

Никогда не позволяйте напряжению уйти из спины. Ваши руки должны быть вытянуты полностью, но тело не должно висеть. Держите постоянное напряжение в плечевых мышцах, мышцах вокруг лопаток и ключицы. Не позволяйте телу повиснуть полностью, потому что плечи окажутся около ушей. Тогда большая часть нагрузки упадет на сравнительно слабые связки бицепса – это нежелательно.

В середине упражнения

Следите за лопатками. Когда вы начинаете тянуть вверх, не используйте только руки. Вместо этого задействуйте и другие мышцы – тяните вниз и назад лопатки, по мере того как локти двигаются к ребрам. «Вы контролируете свои плечи и лопатки используя «естественный ритм плеча», — говорит Джефф Кавальере, физический терапевт и тренер. Это – ключ к здоровью плеч и правильной техничным выполнения движения. В видео ниже он объясняет реальные причины, почему не получается подтягиваться.

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Старайтесь закончить повтор. Когда ваш подбородок окажется над перекладиной, не прекращайте тянуть. Старайтесь подняться выше, сжимая лопатки. Тяните, даже если вы не поднимаетесь выше. Когда вы это делаете, старайтесь держать напряжение в ягодицах и мышцах пресса. Ваш торс может немного отклоняться назад, из-за чего ваши бедра и ноги будут впереди перекладины. Это не проблема, а вот плечи нельзя выдвигать перед турником. Это может травмировать мышцы плеча.

Какой вариант лучшее и правильнее

Есть три главные разновидности подтягиваний, которые чаще всего выполняются в спортзалах. Есть классические варианты с полным висом, при которых вы опускаете торс до полного растяжения рук, после чего тянете вверх до максимума. Есть также подтягивания с постоянным напряжением, которое особенно нравится бодибилдерам. При выполнении этой разновидности спортсмен опускается, но не полностью. Не расслабляя мышцы, он начинает следующий повтор. Наконец, есть и вариант с раскачиванием, при которых вы раскачиваете бедра, чтобы создать импульс, который поможет вам дотянуться до перекладины. Такая разновидность предпочитается в кроссфите.

Какая версия подтягиваний лучше? Это зависит от вашей цели, а также от прочности ваших плечевых суставов.

С полным висом

В начале упражнения полностью расслабляем все мышцы плеч и спины. Делаем паузу. Отсюда будем подтягиваться.

За: вы выполняете полный размах движений, что дает мышцам спины хорошую растяжку. А пауза не позволит вам сжульничать.

Против: связки и сухожилия плеча оказываются под угрозой травмы или растяжения.

С постоянным напряжением

Это золотой стандарт подтягиваний; вы должны поддерживать напряжение в мышцах спины. Самое важное – получить из этого упражнения максимум. Постоянное напряжение – не повод опускаться только до половины. Ваши локти все равно должны быть полностью разогнуты, а плечи должны быть расслаблены чуть менее, чем полностью.

За: у вас есть возможность укрепить спину и руки, в то же время не рискуя повредить связки плеч.

Против: эту версию выполнить сложнее, чем кажется на первый взгляд. Восемь таких подтягиваний окажутся сложным делом даже для физически развитого человека.

С раскачиванием

Эта версия упражнения разрешает вам раскачивать бедра (и, как результат, плечи). Таким образом вы получаете импульс, который облегчает подъем.

За: этот вариант развивает прежде всего выносливость, хотя мышцы верхней части тела и получают нагрузку. Подтягивания – сложное упражнение, поэтому двадцать повторений почти невозможно осилить. Но если добавить раскачивание, число повторов становится намного больше.

Против: если у ваших плеч плохая стабильность, вы можете легко их повредить. Думайте дважды, прежде чем выполнять такие упражнения. Чтобы такие подтягивания хорошо получались, нужно сначала освоить вариант с полным висом и постоянным напряжением.

Подводящие упражнения

Очень немногие люди могут подойти к перекладине и сразу выполнить много подтягиваний без предварительной серьезной подготовки. Опять напомним, что это достаточно сложный прием; нелегко раз за разом поднимать вес собственного тела.

Но когда вы сумеете освоить простое подтягивание, вам откроется целый ряд разновидностей, которые вы можете опробовать. Когда вы сможете выполнить описанную выше прогрессию, вы можете поэкспериментировать с идеями, изложенными ниже. Некоторые из них помогут вам выполнить больше подтягиваний, а некоторые просто будут усложненными вариантами.

Как быстрее научиться много подтягиваться

Еще учитесь? Ускорьте свой прогресс, выполняя эти 5 вспомогательные упражнения для подтягивания, чтобы начать делать даже больше 20 раз в одном подходе:

Удержание: встаньте на ящик под перекладиной и подпрыгните до верхней позиции упражнения. Держитесь там как можно дольше, напрягая мышцы спины. Старайтесь продержаться не меньше 20 секунд.

Обратное подтягивание: встаньте на ящик под перекладиной и прыгните в верхнюю позицию. Держитесь там всего лишь секунду. После этого начните медленно опускаться в начальную позицию. Процесс опускания должен занимать не меньше пяти секунд. Выполните три подхода по пять повторов.

Горизонтальные подтягивания из виса лежа на низкой перекладине: перекладина должна находиться низко по отношению к полу. Можно использовать любую палку, перекинутую между стульями. Возьмитесь за перекладину и отклонитесь назад, чтобы ваш торс был параллелен полу, упор на пятки и тяните грудь к турнику. Это — один повтор. Выполнить надо три подхода по пятнадцать повторов. Нет, это не похоже на классический вариант упражнения, но тем не менее, такое упражнение поможет вам развить силу мышц, необходимую для правильного выполнения подтягиваний.

Кроме описанных приемов можно дважды в неделю выполнять и эти:

Низкое число повторов: выполняйте только один-два повтора, после чего опускайтесь на пол. В первую неделю выполняйте пять подходов по одному повтору, а на второй неделе – четыре подхода по два повтора.

Облегченный вариант: здесь мы будем использовать эспандер, перекинутый через перекладину. Ставим ноги на эспандер, чтобы он помогал выполнять подтягивания. Старайтесь выполнить 2 подхода по 8 повторов.

Подтягивания для лопаток: вися на перекладине, вытяните руки. Сожмите друг к другу лопатки. Продержите одну секунду и расслабьте. Это был один повтор. Выполните два подхода по 10-15 повторов.

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Подтягивания с грузом: чтобы стать сильнее нужно добавлять интенсивность, а не повторы. Попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов, надев жилет-утяжелитель.

Подтягивания со смешанным хватом: это более полезная разновидность: возьмитесь за турник одной рукой снизу, а другой сверху. При выполнении упражнения, старайтесь держать баланс. Не позволяйте бедрам сдвинуться влево или вправо.

Плиометрические подтягивания: резко подтянитесь и, добираясь до верхней точки упражнения, подбросьте себя вверх, отпустите турник. Кисти рук должны оторваться от перекладины. Через секунду поймайте ее опять. Слишком просто? Попробуйте поймать его хватом снизу.

Подтягивания на канате: задействуют мышцы рук, но этот вариант удваивает нагрузку на мышцы кисти. Выполняем движение, держась обеими руками за концы каната.

Подтягивания с удержанием уголка: в начальной позиции прижмите ноги друг к другу и вытяните их вперед, создавая торсом форму L. Напрягите мышцы пресса. Держите торс в этой позиции, выполняя повторы подтягиваний.

Подтягивания лучника: по мере подъема сдвигайте торс к левой стороне, вытягивая правую руку, когда грудь подбирается к турнику. Опуститесь, потом выполните то же самое с другой стороны с прямой левой рукой.

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

Начинать работу над подтягиваниями, впрочем, как и с остальными упражнениями, следует с мобильности. Если у Вас сильно напрягаются грудная клетка или позвоночник, есть повод задуматься о том, что что-то идёт неправильно. Дополнительная нагрузка на плечевой сустав и позвоночник могут серьёзно навредить. Для правильного подтягивания должна быть твёрдая хватка с активными плечами.

Только после того как мышцы позволяют просто висеть долгое время, можно начинать тренировать подтягивание.

Если просто висеть не получается, начните построение мощного тела с тренировки подвижности. На помощь придёт становая тяга, поднимание железа. Основная задача – накачать предплечье и руки. Помощниками в этом нелёгком деле будут штанга и гантели. Оба этих снаряда позволят довольно быстро обрести силу при разумном подходе.

2. Время зависания

После того как Вы повысили уровень мобильности, достаточный для того чтобы повиснуть на перекладине, стоит начинать висеть дольше. Зависание на время это отличный вариант для получения сильных плеч и железной хватки. Но при выполнении упражнений чувствуйте своё тело, оно не должно работать на износ. Всё должно быть в меру.

3. Избегайте подтягиваний с рывками

Подтягивание с помощью рывков популярные упражнение при тренировках в мире Кроссфита. Но при подтягивании от этих движений будет мало толка, а появившейся долгожданной мощи и того меньше.

Подтягивания на резиновой ленте более эффективны, но начинающие спортсмены всячески стараются отказаться от данного типа упражнений.

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX

Для того чтобы наконец-то совершить первое подтягивание необходимо наращивать мощь и силу рук и спины. Это означает способность управлять как минимум 80% или более от всех максимальных силовых возможностей тела.

Кольца – один из наиболее эффективных методов наращивания мощности. Удобен тем, что можно легко менять интенсивность, всего лишь изменив позицию.

Отметьте упор ног и при каждой тренировки старайтесь опустить тело параллельно земле вниз, насколько это возможно. Это упражнение хорошо тем, что позволяет увеличивать нагрузку, используя большую часть тела.

Неудавшиеся попытки подтягивания также эффективны при построении мощных мышц. Начните с контролируемого виса в пять секунд, и постепенно наращивайте этот показатель.

Эта работа является довольно напряженной, после неё тело будет болеть. Не перенапрягайте организм и внимательно прислушивайтесь к ощущениям своего организма.

5. Оставайтесь сфокусированным

Запомните то, что телу комфортно адаптироваться с одной задачей в одно время. Очень тяжело увеличивать и силу выносливость за одну тренировку. Именно поэтому спортсмены сосредотачивают силы на чём – то одном – силе или состоянии.

Если целью является первый толчок в подтягивании, сфокусируйтесь именно на этом, а уже потом подключите другие упражнений для возможности большего количества подтягиваний.

6. Раскачивания

Не раскачивайтесь до тех пор, пока не сможете делать, как минимум, пять правильных подтягиваний.

Раскачивание – перемещение тела вперед, когда спина также прогибается вперёд, вместе с руками. А также назад, когда руки и спина прогибаются назад. Данное упражнение позволит делать больше подтягиваний. Оно крайне эффективное и позволяет плечам работать динамичнее, давая большую нагрузку на них.

Если Вы не способны контролировать вес своего тела, для подобного упражнения ещё не время.

7. Подъём по канату со специальной техникой

Другое замечательное упражнение для наращивания силы, необходимой для подтягивания, это подъём по канату. Эта тренировка позволяет использовать ноги для зацепления с поверхностью каната и отталкиванием от него. Руки в то же время должны хвататься как можно выше и тянуть тело за собой.

При работе с канатом надо быть готовым к тому, что придётся зацепиться за снаряд, а не просто подтягиваться к вершине.

В любом случае, это отличное упражнение для людей, которые находятся в процессе наращивания силы.

Если Вы новичок, позвольте ногам помогать Вам. Таким образом Вы сможете сфокусировать тренировку не только на руках, а и на других частях тела, а также быстрее достичь желаемого результата.

Отнеситесь к упражнению «подтягивание» с должным вниманием, тренируйтесь для получения необходимого силового уровня. Обязательно слушайте своё тело, и в конце концов, это даст долгожданный результат. Если Вы никогда не подтягивались ранее, сейчас самое время начать делать это! Главное – не стоит спешить. Постоянные тренировки со средней нагрузкой гораздо эффективнее попыток загрузить себя выше возможностей для скорейшего результата. Теперь вы знаете как научиться подтягиваться на турнике, какие упражнения использовать и какие схемы тренировки применять.

Источники:

http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/coach-i-cant-do-pull-ups-7-tips-to-get-you-there
https://www.menshealth.com/fitness/a27559651/pullups-guide/

Оцените статью: Загрузка… Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Как увеличить количество подтягиваний за 10 дней?
Если цель — найти ответ на вопрос о том, как увеличить количество подтягиваний самостоятельно на перекладине плюс освоение самое эффективной методики, то нижеприведенные советы максимально вас к ней приблизят. Итак добиться желаемого можно несколькими проверенными способами.
Один из них — это регулярное выполнение упражнений, позволяющих подготовить тело и укрепить мышцы для выполнения упражнения. Второй — специальная программа, рассчитанная на определенный период. Как вариант, можно попробовать совместить обе схемы, правда нет гарантии, что вместо результата организм будет доведен до состоянии перетренерованности.
Начнем с того, почему многие работая над подтягиваниями сталкиваются с так называемой «заморозкой», когда не удается повысить результат несмотря на регулярные и усердные тренировки. Как правило, на это влияют следующие факторы:
неправильное недостаточно сбалансированное питание;
отсутствие или недостаточное число отдыха между тренировками на турнике и не только;
однообразные упражнения, к которым мышцы адаптируются и уже не так активно реагируют на нагрузки.
Ниже список полезных для увеличения числа подтягиваний упражнений, которые каждый сможет делать в домашних условиях в удобное для себя время и которые помогут быстро и без травм улучшить показатели в подтягиваниях.
Упражнения для увеличения количества раз
Очень полезное упражнение — это висы на турнике. Если число ваших подтягиваний не превышает 10-15 раз, то начинать выполнение висов нужно со своего веса. Со временем, когда вы сможете подтягиваться больше, можно пробовать добавлять отягощение, увеличивая его в разумных пределах.
Добиться результата помогут также подтягивания с одной рукой в положении ниже. Для этого вам нужно будет одной рукой удерживать перекладину турника, тогда как вторая будет находиться на стойке примерно на уровне плеч. Именно этой рукой нужно будет себе помогать во время подтягивания, смещая нагрузку на каждую из рук по отдельности.
На одной руке можно также выполнять и вис на перекладине таким образом тренируя выносливость и надежность хвата. Регулярное выполнение висов не только укрепит мышцы. Благодаря этому вы будете не так быстро ощущать неприятное онемение рук во время выполнения подтягиваний.
Просто отличный вариант увеличить число подтягиваний на турнике — это использование рукохода для лазанья. Как обычные горизонтальные, так и рукоходы под углом запросто можно найти в любом дворе.
Мы рассмотрели основные так называемые вспомогательные упражнения, которые смело можно использовать с целью увеличения количества раз подтягиваний на перекладине.
Как заниматься на турнике для улучшения результата?
Помимо вспомогательных упражнений, естественно, нужно будет продолжать заниматься на турнике. Для увеличения количества раз во время подтягиваний можно использовать дополнительное отягощение. Если вы уже делаете по 10 подтягиваний за один подход, то смело можете в качестве отягощения использовать рюкзак с книгами весом в 5 килограмм. Тренируйтесь таким образом до тех пор, пока и с отягощением не сможете с легкостью сделать 10 раз.
Эффективный вариант — это чередования упражнения с весом и без него. Так, например, на протяжении всей тренировки вы пользуйтесь рюкзаком с книгами, а в финальной ее части подтягивайтесь только с собственным весом максимально возможное число раз.
Улучшить результат многим могут помочь и изометрические задержки на этапе подъема или опускания. Начинайте с трех секунд паузы, после чего постепенно старайтесь увеличивать это время.
И последнее, тренируясь на результат, старайтесь выполнить 50 раз в минимальном количестве подходов, вынуждая себя работать в каждом из них на пределе возможностей. Между подходами необходимо будет делать паузу в 30 секунд. Тренироваться по этому методу можно совместно с тренировками на брусьях и отжиманиями от пола.
Программа для улучшения результата за 10 дней
Существует много разных схем и алгоритмов, по которым можно увеличить число подтягиваний за определенный срок. Ниже рассмотрена программа наращивания количества раз за 10 дней.
Принцип методики построен на работе с отдыхом каждые 10 дней для того, чтобы интерес к однообразным, по сути, упражнениям не прекращался. Программа позволит улучшить результаты в два, а в некоторых случаях и в три раза, особенно актуальной станет для тех, кто не подтягивается больше 10 раз.
Программа разбивается на три разных уровня в зависимости от степени подготовки спортсмена. Так, первый уровень — для начинающих, с числом подтягиваний меньше пяти раз. Второй уровень — для тех, кто может сделать больше 5 подтягиваний, третий продвинутый предназначен для всех, кто уже умеет подтягиваться больше 10 раз.
Согласно первому начальному уровню нужно будет стараться выполнять по 30 подтягиваний каждый день, разбивая тренировку на много подходов. В рамках второго уровня количество подтягиваний для ежедневного исполнения близится к 50 разам, а третий уровень подразумевает выполнении более 50 подтягиваний в день.
Подтягивайтесь в течение дня указанное число раз на протяжении всего десятидневного периода, после чего отдыхайте 3-4 дня. После отдыха вы сможете наблюдать значительное увеличение количества подтягиваний, которых будет становиться все больше от тренировки к тренировке. http://credit-n.ru/about.html
90000 Effective Pull-up Workout Plan For More Pull-Ups 90001 90002 90003 Putting a pull-up workout plan together may be a bit of a tedious process. Often times, people starting out are very motivated about working out and want to try everything they see or find out. However, training without a structure of sorts may not the best way to go about things. There is a lot of information on the web these days and talking to people can help to get you started but all the information may be somewhat overwhelming and even confusing.When are you supposed to apply this or when should you do that exercise? These can be some of the questions you ask yourself in the beginning. Thus, in this article we are going to discuss a simple 90004 pull-up workout plan 90005 you can implement which is fully adaptable to your own individual capabilities. We will be covering areas such as training frequency, 90004 pull-up variations 90005 you can try whilst also giving you useful tips to keep in mind when working out. 90008 90003 90008 90011 Training frequency & pull-up reps 90012 90003 Improving your upper-body strength by doing pull-ups means that you will be training regularly.While it is not recommended to do an insane amount of reps, it is very much ideal to put all your effort into those reps you do during every workout session. If one set is all you can do then make sure you really get the most out of the exercise and your reps. Do not do half reps or ‘cheat’ your way into doing reps as you would be doing yourself a disservice. 90008 90003 90008 90011 The basics 90012 90003 Being able to do 90004 more pull-ups 90005 is a good goal to have when starting out with your pull-up workout.To see results though you will need to train regularly for a couple of weeks the least. Initially, it is best to start your pull-up workout by doing a test to see how many 90004 pull-ups 90005 you can do on a 90004 p 90005 90004 ull-up bar 90005. Once you have an idea about this, follow up by doing around half of those reps during one set, four times per week. The idea here is to gradually increase the amount of reps you do during each pull-up workout. Once you make it to the second month, continue with the same number of reps and push your limits even further.Below you will find an example of the pull-up workout plan, outlining what ought to be done each week: 90008 90003 90008 90003 90004 Week 1: 90005 pull-up test + 1 set with x reps 90008 90003 90004 Week 2: 90005 1 set with x reps 90008 90003 90004 Week 3: 90005 2 sets with x reps 90008 90003 90004 Week 4: 90005 2 sets with x reps + 1 variation, 1 set with 10 reps 90008 90003 90004 Week 5: 90005 3 sets with x reps + 2 variations, 1 set each with 15 reps 90008 90003 90004 Week 6: 90005 3 sets with x reps + 2 variations, 2 sets each with 15 reps 90008 90003 90004 Week 7: 90005 3 sets with x reps + 3 variations, 1 set each with 15 reps 90008 90003 90004 Week 8: 90005 3 sets with x reps + 3 variations, 2 sets each with 15 reps 90008 90003 90008 90003 Increase your sets from one to two per pull-up workout once you feel capable of doing so.If you continue, you will most definitely see some results after eight weeks compared to when you first began with the pull-up workout. 90008 90003 90008 90011 Adding pull-up variations 90012 90003 Once you have gotten the hang of things in the first couple of days of your new pull-up workout, try adding some 90004 pull-up variations 90005. Note that pull-up variations come in different ranges of difficulty. To add these to your pull-up workout, start out with a regular set of pull-ups and do a second or third set of pull-up variations techniques afterwards.We have listed a few below that are easy to mid-level in terms of difficulty. 90008 90003 90008 90077 Weighted pull-ups 90078 90003 90080 90008 90003 90004 Weighted pull-ups 90005 involve the usage of weights in your pull-up workout. This variation can be performed by adding weight plates to your body and is relatively easy to adopt as you have the option to add or remove more weight from the weight belt. Start by adding little weight to your body and gradually add more as you do more reps per workout session.It is important not to add too much when you start out with this variation as it may do more harm than good if your body is not fully accustomed yet to the additional weight and strain on it. 90008 90003 90008 90077 L-sit pull-ups 90078 90003 90091 90008 90003 The 90004 L-sit pull-up 90005 involves both your upper-body and legs. To perform these, grab the bar with both arms and raise your legs up, which turns your body in the shape of an ‘L’. Once you are in this position you can start doing your regular reps of pull-ups.The key point of this variation is to keep your legs fixed in this L position whilst focusing on your reps. It adds an additional level of difficulty to things but if you are comfortable doing several pull-ups during one set, then it may be the right time to try L-sits. 90008 90003 90008 90077 Typewriter pull-ups 90078 90003 90102 90008 90003 This pull-up variation makes it so that you move your body similar to an old-fashioned typewriter. To perform one you start by hanging from the bar and pull your body up to one side only.For example, say you start pulling on your right side, you would pull your body up to the right and them move horizontally over the bar to the other side (with your chin over it) and pull yourself back down from the left. In doing this variation you isolate your muscles more and strengthen them. While doing a typewriter pull-up you can choose to lift your legs similar to an L-sit, imitate a bicycle-pedaling motion with your legs, or simply lift and bend them in order to focus on your upper-body only.90008 90003 90004 Check out our Outdoor Pullup and Dip Bar here! 90005 90008 90003 90111 90003 90113 90113 90113 90113 90113 (9) 90008 Mobile Outdoor Pull-Up and Dip Bar for Garden … 90003 Unique mobile outdoor pull-up and dip bar The world’s first pull-up and dip bar by Pullup & Dip , which you can use for pull-up and dip training in the outdoor area Just take your mobile pull-up and dip bar into the garden, the park or on the road and train with 100% flexibility at any time, any place and whatever the weather ,.The pull-up and dip … 90008 90008 90003 90008 90077 Around the world pull-ups 90078 90003 Doing 90004 around the world pull-ups 90005 is a simple variation to try out when including variations in your pull-up workout. To perform one, simply get into a hanging position on the bar and perform a rotating movement from one arm to the other back down to the base position. It is somewhat similar to the typewriter pull-up we covered, with the main difference being the added rotation.This technique is done much quicker. Moreover, you can also try doing a full rotation and follow-up with a reverse rotation afterwards. These can be considered as two reps. 90008 90003 90008 90003 Looking for more advanced pull-up variations? Then check out our article «90004 Pull-Ups fro pros — 10 more advanced pull-up variations. 90005» 90008 90003 90008 90011 Tips for achieving more pull-ups 90012 90003 90141 90008 90003 As we mentioned early on, it is important to know your limits before undergoing any sort of training.Once you have accepted this you can work on improving things step by step. Another useful tip is to do rope climbing or simply hang from the bar for a couple of minutes. This can help you build some serious 90004 grip strength on the pull-up bar 90005, which is essential for doing pull-ups. Also, if you are jus starting out, try to include some different back strengthening exercises in your regular workout (see also our article «90004 Top 5 assisting exercises for more pull-ups 90005». 90008 90003 You can try doing 90004 lat pull- downs 90005, ring rows and even (single-arm) dumbbell rows.Doing two or three sets of 15 reps each should give you a stronger back in order to start with your pull-up workout. The use of 90004 pull-up bands 90005 especially as a beginner or advanced also helps you to do more pull-ups. Next, make sure that you are using a proper technique when doing pull-ups. This means that you keep you head up at all times in order to involve your back muscles more and that you avoid using a wide grip on the bar — a shoulder width grip is recommended. Furthermore, if you feel that you have too much weight then start there first.Lose some weight and start working on your back muscles to then kick things off. Once you start, remember that you need to practice frequently. 90008 90003 90008 90011 Things to keep in mind 90012 90003 Knowing your limits early on is very important for adopting a pull-up workout plan. Make sure that you are able to determine the amount of reps you can do. From there, increase the reps (and to a lesser extent, intensity) of your sets. For the first eight weeks, try to keep things at one set per workout day.Having a fixed time to workout can also help in creating a kind of routine and commitment. 90008 90003 Lastly, it is good to remember that results come from being committed to what you do. Adopting a pull-up workout plan is one step, but staying committed to the plan is an even more critical step. What we have outlined in this article can be adopted by anyone aiming to do some serious pull-ups at their own pace and based on their capabilities. It is never advisable to force your body to do more reps when your limits are clear.Instead of doing this, gradually increase your strength which will allow you to endure more physically intense pull-up workouts. This will make for better built muscle and improved physical strength in your upper-body. 90008 90003 90008 90003 90004 Are you looking for a suitable pull-up bar 90005? We at Pullup & Dip offer you various 90004 high quality and unique pull-up bars 90005. Go check them out now! 90008 90003 90172 90008 90003 90008 90077 90004 Do you want to do more pull-ups? 90005 90078 90003 Then we recommend you our 90004 FREE eBook 90005 with the 90004 top 23 tips for more pull-ups 90005.90004 90186 90005 90008 90003 90190 90008 90003 90008 90003 90004 90005 90008 90077 Recommended articles: 90078 90003 90004 How to achieve 20 pull-ups in a row — 7 tips 90005 90008 90003 90004 10 Tips How to Do More Pull-ups 90005 90008 90003 90004 The five biggest mistakes in pull-ups — and how you avoid them! 90005 90008.90000 The Push-Pull Workout | T Nation 90001 90002 90003 90004 ARTICLES 90003 90004 Most Popular 90007 90004 Training 90007 90004 Workouts 90007 90004 Diet & Fat Loss 90007 90004 Supplements 90007 90004 Powerful Words 90007 90004 Opinion 90007 90004 Living 90007 90004 Stuff We Like 90007 90024 90007 90004 FORUMS 90003 90004 Latest Posts 90007 90004 Training Logs 90007 90004 Supplements and Nutrition 90007 90004 Christian Thibaudeau Training 90007 90004 Jim Wendler 5/3/1 Coaching 90007 90004 Paul Carter Coaching 90007 90004 Bigger Stronger Leaner 90007 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting 90007 90004 Figure Athletes 90007 90004 Powerful Women 90007 90004 Over 35 Lifter 90007 90004 Beginners 90007 90004 Combat 90007 90004 Conditioning 90007 90004 Olympic Lifting 90007 90004 Strongman 90007 90004 Injuries and Rehab 90007 90004 Off Topic / Get a Life 90007 90004 Politics and World Issues 90007 90004 Rate My Physique Photos 90007 90004 T Replacement 90007 90004 Pharma 90007 90024 90007 90004 Blogs 90003 90004 Chris Shugart 90007 90004 Christian Thibaudeau 90007 90004 Dani Shugart 90007 90024 90007 90004 Videos 90007 90004 BIOTEST STORE 90007 90024 MENU 90091 90003 90004 90007 90004 Home 90007 90004 Articles 90007 90004 Forums 90007 90004 Blogs 90007 90004 Videos 90007 90004 Biotest Store 90007 90004 Sign In 90007 90004 Sign Up 90007 90024 90112 by TC Luoma | 07/03/07 Tags: 90004 Bodybuilding 90007 90004 Powerlifting & Strength 90007 .90000 The 11 Best Pull-Up Equipment To Improve Your Pull-Up Workout 90001 90002 90003 Whether you are at the gym, the park or the playground, you might see someone attempt a 90004 pull-up 90005. Some will struggle (roughly 85% of the population can not complete a proper pull-up), others will find success with arguably the toughest bodyweight exercise created. Even for the most physically fit individual, completing a full set of pull-ups may have been a challenge at one point. Focusing on your arms, shoulders, back and core, pull-ups are a very simple exercise in theory, but ultimately will test the strength of your upper body.90006 90003 As a compound exercise, pull-ups as mentioned work more than just one set of muscles. The 90004 muscles groups 90005 and joints used during a pull-up can be reflected by movements that we use in daily activities such as pulling items off of the top shelf or rebounding during a basketball game or even playing on the monkey bars with our kids. Not only are pull-ups a great exercise for improving strength, but they also have an impact on our posture. By having correct form, pull-ups help individuals who may have back and shoulder rounding issues.90006 90003 90012 90006 90003 90015 For those who struggle to execute a proper pull-up or have mastered the basic version and want to add modifications or progressions, there is a variety of equipment available to assist with your workout. As an alternative to pull-ups, exercises such as rows, planks, lat pulls and dumbbell Y-T-I raises offer a way to help strengthen many of the same muscle groups that pull-ups use. 90006 90003 90006 90019 While the most basic pull-up can be challenging for most, there are a number of accessories that can help in modifications or progression of your pull-up workout.90020 90021 Pull-Up Bands 90022 90003 90024 90006 90003 Imagine turning yourself into a human version of a slingshot. Fun thought, right? While 90004 bands 90005 will not exactly make pull-ups more fun, they will certainly make them easier for beginners to get the hang of the exercise. Making sure you have the correct resistance of band is important, as heavier resistance will make the pull-up easier and then progressing to a lighter band is almost the final step before you are executing an assistance free pull-up.Band 90004 assisted pull-ups 90005 allow you to understand the correct form and execution of the pull-up without having to worry about lifting your entire body weight. One of the advantages of band assisted pull-ups is the challenge of balancing your knee or foot on the band, which helps engage the core muscles. 90006 90003 90004 Get your pull-up bands here! 90005 90006 90036 90003 90038 90038 90038 90038 90038 (16) 90006 Pull-Up Bands / Resistance Bands in Different… 90003 Pull-Up Bands / Resistance Bands for various exercises Premium pull up bands / resistance bands to get support for exercises like pull-ups, dips, muscle-ups and more than 40 other exercises incl. practical bag and door anchor (set of 3 and 4). Available in four different strenghts and ideal in combination with a Pull Up bar. Details and benefits of the … 90006 90003 90006 90021 Gym Rings 90022 90003 90051 90006 90003 One of the benefits or challenges of using 90004 gym rings 90005 for pull-ups is the freedom of movement that your hands and arms are given as opposed to using a bar.Due to the instability of the straps, maintaining balance and stability with the rings is an added challenge that will require both mental and physical focus. In order to keep the straps and yourself from swaying, engagement of your abs, quads, hip flexors and back are key. Grip strength is also at a premium with gym rings as hands, wrists and forearms are engaged to help steady the body from swinging. While gym rings do offer a challenge, they also provide a healthy alternative as the rings allow for a larger range of motion, which help with lessening the stress and strain on shoulders and elbows.90006 90003 90004 Check out our Gymnastic Rings here! 90005 90006 90061 90003 90038 90038 90038 90038 90038 (22) 90006 Wooden Gymnastic Rings Incl. Numbered Buckle … 90003 Wooden Gym Rings For Indoor & Outdoor The training with wooden gymnastic rings ensures a holistic functional bodyweight training experience as the muscles have to balance the instability in all directions, due to the freedom of movement of the rings. This results in an additional training effect compared to training with dumbbells or guided exercises… 90006 90003 90006 90021 Ab Straps as pull-up equipment 90022 90003 90076 90006 90003 As an alternative to using your hands, 90004 Ab Straps 90005 allow you to use your upper arms to support your weight when doing abdominal focused exercises on a 90004 pull -up bar 90005. Instead of holding the bar, by placing your upper arms in the straps and then grabbing onto the bar or top of the strap, the ability to execute core workouts such as knee tucks or leg raises that focus on abdominals and oblique muscle groups becomes slightly easier .One of the major benefits of using ab strap assisted exercises is that by hanging it takes pressure off of the small of the back, something that causes a large number of people to avoid abdominal exercises. The one obvious disadvantage to owning a pair of ab straps is the fact that you need something to hang them from, be it a home pull-up bar or monkey bars at the park, but then that just gives you a reason to add another exercise to your workout. 90006 90003 90004 Get your Ab Straps here! 90005 90006 90088 90003 90038 90038 90038 90038 90038 (13) 90006 Ab Straps For Abdominal Muscle Training on… 90003 Ab straps for effective abdominal training on the pull-up bar Do you want to train your abs effectively and achieve a steel six-pack? Then you will not get around abs training in addition to an optimal diet. The ab straps support your elbows and take the pressure off your shoulders and arms, so you can concentrate fully on the abs workout. Thanks to the arm loops, … 90006 90003 90006 90021 Grip Pads 90022 90021 90103 90022 90003 Whether you are engaging in a calisthenics workout, a Crossfit program or just a regular gym session, having a solid grip on your equipment is key to getting a proper lift, pull or push.In order to battle sweaty, slippery or callous filled hands, adding a pair of 90004 grip pads 90005 could help change your workout. Perfect to use when doing weighted movements such as kettlebell swings or Crossfit style pull-ups. Designed to protect the palm and support the wrist, Grip Pads often come in a variety of two or three finger hole options that allow your digits the flexibility and freedom to engage in the grip. 90006 90003 90004 Check out our Grip Pads here! 90005 90006 90113 90003 90038 90038 90038 90038 90038 (3) 90006 Neoprene workout pads [set of 4] for pull-ups ,… 90003 Neoprene workout pads by Pullup & Dip for more grip for pull exercises such as pull-ups or for Calisthenics, dumbbell training, and bodybuilding. Improve your pull-up grip on the pull-up bar. Benefits of the workout pads ✔ Increased grip for pull-ups or other pull exercises. ✔ Protection of the skin — relieves the pressure on the hands and … 90006 90003 90006 90021 Liquid Chalk as pull-up equipment 90022 90003 90128 90006 90003 Remember watching the old Saturday afternoon World’s Strongest Man competitions and seeing these giant men engulf their hands in buckets of powdered chalk? While the buckets can still be found in some gyms, most now use and prefer clients to use 90004 liquid chalk 90005 for a variety of reasons.First and foremost from a dust allergy and cleanliness liquid chalk is much more acceptable. Secondly from a cost standpoint, liquid chalk is more likely to last longer, usually needing only one application. Whether you choose to use grip pads or go barehanded, adding liquid chalk to your gym bag full of accessories is a key component to helping prevent sweaty hands 90006 90003 90004 Get your Liquid Chalk here! 90005 90006 90138 90003 90038 90038 90038 90038 90038 (6) 90006 Liquid Chalk for Perfect Grip, Fast Drying ,… 90003 Liquid Chalk For A Perfect Grip During Your Workout No more sweaty hands and a perfect grip during your training? The Liquid Chalk by Pullup & Dip offers you a perfect grip during training, climbing, bouldering, Calisthenics, weightlifting, Crossfit or bowling. For the Calisthenics training it’s ideal for exercises such as pull-ups or muscle-ups and gives you a … 90006 90003 90006 90021 Hand Gripper 90022 90003 90153 90006 90003 Most of our daily activities require some sort of use of our hands, whether it is typing on a keyboard, driving a car, gripping a piece of sports equipment or carrying a bag of groceries.90004 Hand grippers 90005 help to increase muscles in your fingers, hands, wrists and forearms, all of which are important for the majority of upper body weight exercises. If your wanting to make a strong initial impression at your next job interview or with the future in-laws, having a firm handshake is the first step. There are a variety of styles and sizes on the market ranging from aluminum coil to spring loaded ones that vary in resistance from 15lbs to 100lbs. 90006 90003 90006 90021 Pull-Up Board 90022 90003 90164 90006 90003 If you have watched any of the Ninja Warrior series, chances are you have seen contestants climb across or pull themselves up on a long beam with just a sliver of space to hold onto with their finger tips.Mostly used by rock climbers, the hangboard or pull-up board comes in a variety of designs that challenge your finger, hand, wrist strength as well as all of the major muscles in your upper body. 90006 90003 90006 90021 Grip Balls 90022 90003 90173 90006 90003 As with hand grippers, there are a number of different grip balls on the market that serve a variety of purposes. Whether you use them for strengthening, relieving joint discomfort, increasing flexibility or as a stress reliever, grip balls are a simple piece of equipment that you can use any time, any place.Simple exercises like squeezing the ball or pinching it between your fingers or using it to roll out your hand on a flat surface, grip balls are a simple and easy exercise tool that many people avoid or forget about using. 90006 90003 90006 90021 Rotating Handle Set 90022 90003 90182 90006 90003 A great accessory to compliment your pull-up or chin-up workout, 90004 rotating handles 90005 like the angles90 allow you to change the angle of your grip to challenge different muscles in your lower and upper arms, shoulders and upper back.The ability to rotate the handles will allow users to move and align your hands, wrists and arms more naturally during your workout. 90006 90003 90006 90021 Weighted Vest / Belt 90022 90003 90193 90006 90003 If you are looking for an added resistance challenge for your pull-ups, throwing on a 90004 weight vest 90005 or 90004 belt 90005 is certainly one way to go. While both will add weight to your exercise each comes with pros and cons. More often than not a vest has limited ability for adding more weight, whereas a belt allows as much as you can fit on the chain.Some people may find that a vest is more restricting, while others prefer the weight to be more evenly distributed. Neither option is better or worse, however the belt, with the ability to add significantly more weight and the challenge of stability is the more challenging option. 90006 90003 90006 90021 Gloves / Foam Grips 90022 90003 90206 90006 90003 Depending on where you workout may it impact your preference between using 90004 gloves 90005 or 90004 foam grips 90005. If you use a public gym, the overuse and shared sweat of a pair of foam grips may be discouraging.Depending on the texture and thickness of the foam grip, it may add a challenge to your pull-up. On the negative side, foam grips tend to wear and tear quickly. For those that are looking for a more tactile feel to their grip support a pair of gym gloves is a better option. There are a variety of glove designs to choose from, including the choice of having full or partial fingers. While gloves can still get sweaty in the inside, most are easily washable. Although they may be one of the best options, the use of gloves in the gym is often socially frowned upon as a calloused hands are a time honored tradition and are seen as a sign of toughness and resilience.90006 90003 90215 90006 90003 90006 90021 Are you looking for the perfect pull-up equipment to start out? 90022 90003 We at Pullup & Dip offer you various high-quality pull-up and Calisthenics equipment. Go check it out now! 90006 90003 90224 90006 90003 90006 90003 90004 Do you also want to do more pull-ups? 90005 90006 90003 Then we recommend you our 90004 FREE eBook 90005 with the 90004 top 23 tips for more pull-ups 90005. 90004 90015 90005 90006 90003 90242 90006 90003 90006 90021 Recommended articles: 90022 90003 90004 Doing Pull-Ups Everyday — All Pros & Cons 90005 90006 90003 90004 Top 7 pull-up assistances for guaranteed more pull-ups 90005 90006 90003 90004 5 Tips for more Grip Strength on the Pull-up Bar 90005 90006.
No related posts.

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Методики увеличения

Лестничная методика

Методика частого повтора

Тренировки с отягощением

Метод «Соточка»

Метод чередования

Метод сокращения повторений

Дыхательные методики

Упражнения для увеличения количества подтягиваний

Как заниматься на турнике, чтобы улучшить результат

Программа по увеличению подтягиваний: что нужно знать

Увеличения количества подтягиваний: дополнительные рекомендации

Видео-советы о том, как увеличить количество подтягиваний

<iframe src="//www.youtube.com/embed/62esQI0TlMw" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/></iframe><iframe src="//www.youtube.com/embed/Pi78TTSqQOk" frameborder="0" allowfullscreen="allowfullscreen"/></iframe>

Описание

Какие мышцы работают

Польза, возможный вред

Противопоказания

Методы

Метод обратной и прямой прогрессии

Негативные подтягивания

Программа Льюиса Армстронга

Лесенка

С дополнительным весом

Вспомогательные упражнения для новичков

Рекомендации

Как правильно дышать

Другие советы

Программа тренировок

Видео

Как увеличить количество подтягиваний на турнике

Техники увеличения подтягиваний

Негативная нагрузка

Статическая нагрузка

Инерция

Дополнительная нагрузка

Программа по увеличению подтягиваний

Заключение

Как увеличить подтягивания в видео формате

Как улучшить результаты в подтягиваниях

Зачем нам надо подтягиваться?

Как подтягиваться правильно

Техника

Какие мышцы работают при подтягивании?

Какие упражнения делать, чтобы научиться подтягиваться

Этап 1: Вы не можете сделать ни одного повтора

Негативные подтягивания

Тяга гантели в наклоне

Висы на турнике

Этап 2: Вы можете сделать от двух до пяти подтягиваний

Этап 3: Вы можете подтянуться 10 раз

Как выполнять облегченные подтягивания

Этап 4: Вы можете выполнить больше 15 повторов

Как выполнять подтягивание из стороны в сторону

Как делать подтягивание с подъемом колен

Как увеличить количество подтягиваний — DailyFit

Программа увеличения количества подтягиваний

Не подтягиваниями едиными…

Читайте также

За сколько можно научиться?

Как начать подтягиваться на турнике с нуля

Правильная техника выполнения

С чего начать

В середине упражнения

Добрались до верха? Не останавливайтесь

Какой вариант лучшее и правильнее

С полным висом

С постоянным напряжением

С раскачиванием

Подводящие упражнения

Как быстрее научиться много подтягиваться

Какое положение ног выбрать?

Готовы к сложностям? Попробуйте и эти разновидности

Видео — 25 вариантов подтягиваний

7 важных советов для новичков

1. Работайте над своей подвижностью

2. Время зависания

3. Избегайте подтягиваний с рывками

4. Увеличьте силу мышц при помощи колец или TRX