Многие девушки хотят быть стройными и красивыми. Грамотно составленная программа тренировок для девушек в тренажерном зале творит чудеса и преображает тело. Буквально за два-три месяца можно подтянуть мышцы, сбросить жир, подкачать ягодицы.
Цели тренировки и особенности программ
Девушки приходят в зал с различными целями. От того, какая поставлена задача, будут зависеть программы тренировок.
Цели занятий в спортзале могут быть следующими:
- похудение для достижения комфортного веса;
- набор мышечной массы в определенных местах;
- подготовка к пляжному сезону;
- поддержание тела в хорошей форме;
- подготовка к соревнованиям по бодибилдингу.
Тренировки для похудения
Женская тренировка и мужской тренинг различаются по уровню нагрузки. Но в данном случае, чтобы похудеть, оба пола занимаются в поте лица, никаких поблажек!
Всегда нужно составлять разные программы для новичков и тех, кто уже какое-то время продолжает заниматься. Любой комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек должен быть подобран индивидуально. Любая программа для фитнеса должна включать вступительный период, длительностью от 2 недель до месяца.
Чтобы добиться поставленной цели, нужно заниматься 3–4 раза в неделю.
Например, можно предложить следующий комплекс упражнений для девушек, направленный на похудение:
День 1
- Кардио нагрузка 30 минут с 2–3 интервалами.
- Отжимания от скамьи – нужно сделать 3 подхода в 15 повторениях.
- Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов.
- Сведение рук в кроссовере – 3 по 15.
- Сгибание рук с легкими гантелями – 3 подхода в 30 повторах.
- Жим легких гантелей сидя в 3 подходах по 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс. Это 2–3 любых упражнения, которые вы делаете без перерывов. Потом отдыхаете и начинаете второй круг. Затем третий.
День 2
- Кардио 30 минут с интервалами.
- Приседание со штангой, жим ногами, присед в ГАКК машине, присед плие – на выбор. Сделать нужно 3 подхода в 20 повторах.
- Разгибания ног в тренажере – 3 сета по 25 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 сета в 25 повторах.
- Разведение ног, сидя в тренажере – в 2 подходах по 30 раз.
- Разведение гантелей через стороны – 3 подхода по 20 раз с легким весом.
- Бег или другое кардио – 15 минут.
День 3
- Кардио 30 минут в среднем темпе без интервалов.
- Румынская тяга, мертвая тяга 4 подхода – в каждом по 20 повторений.
- Гиперэкстензия – 3 по 25 раз.
- Тяга верхнего блока, нужно тянуть гриф за голову – повторить в 4 подходах по 20 раз.
- Разведение гантелей, лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 20 повторений в каждом.
- Сгибание рук с гантелями – 3 сета по 20 повторов.
- Круговая тренировка на пресс, как в день 1.
Упражнения делаются интенсивно, между подходами можно отдохнуть 40–60 секунд, между упражнениями – 60–90 секунд.
Если вы хотите построить тренировки в зале по круговому типу, можно выбирать по 3 упражнения и делать их подряд. За один подход вы сделаете упражнение 2, 3, 4, например, затем отдыхаете 60–90 секунд. Затем снова делаете эти упражнения по 15–20 раз. Всего можно выполнить 4 подхода.
Круговая тренировка будет более эффективной для сжигания жира, нежели классические подходы.
Упражнения со штангой для девушек ради похудения можно не делать: можно заменить их на тренажеры. Но если вы собираетесь проводить силовые тренировки, штанга должна стать вашим лучшим другом.
Тренировки ради набора массы
Для девушек в зале созданы все условия для построения своего тела. Можно нарастить мышцы, укрепить их, сделать рельеф. Программа тренировок для начинающих девушек – бодибилдеров будет выглядеть так:
День 1
- Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
- Жим штанги лежа – 3 подхода, в каждом по 10 повторов.
- Разведение гантелей лежа под углом 30 градусов – 3 по 12 раз.
- Сведение рук в кроссовере – 3 по 10.
- Разгибание рук в блоке – 3 по 10.
- Жим гантелей из-за головы – 3 по 12.
- Скручивания на римском стуле – 4 по 15 раз.
- Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
- Кардио – 15 минут.
- Жим ногами – сделайте в 4 подходах, 10 повторов в каждом.
- Разгибания ног в тренажере – 3 сета по повторений.
- Сгибание ног, сидя в тренажере – 3 сета по 10 повторений.
- Разведение ног в тренажере – 2 по 10 раз.
- Разведение гантелей через стороны –3 подхода по 10 раз.
- Кардио – 10 минут.
День 3
- Кардио – 10 минут.
- Гиперэкстензия – 3 по 20 раз.
- Наклоны со штангой – 3 по 10, или мертвая тяга, при наличии хорошей растяжки.
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
- Разведение гантелей в наклоне –3 х 10.
- Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
- Поднятие ног в висе или из положения лежа, если первый вариант будет даваться тяжело. Выполнить в 3 подходах по 15 раз.
Не забывайте питаться так, как требуют правила набора мышечной массы, иначе тренировки в тренажерном зале не дадут нужного эффекта!
Поддержание тела в хорошей форме
План тренировок в тренажерном зале для девушек с целью поддержания физической формы может быть таким:
День 1
- Кардио нагрузка – 15 минут в среднем темпе.
- Жим гантелей лежа – 3 х 10.
- Сведение рук в кроссовере – 3 х 10.
- Разгибание рук в блоке – 3 х 10.
- Жим гантелей из-за головы – 3 х 12.
- Обратная гиперэкстензия.
- Заминка: кардио 10 минут, растяжка.
День 2
- Кардио – 15 минут.
- Жим ногами – 4 х 10 раз или присед в Смите.
- Разгибания ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение плюс сведение ног в тренажере – суммарно 4 подхода по 2 на каждое упражнение по 10 раз.
- Сгибание ног в тренажере – 3 х 10.
- Разведение гантелей через стороны – 3 сета по 10 раз.
- Поднятие ног из положения лежа – 4 сета по 20 раз.
- Кардио – 10 минут.
День 3
- Кардио – 10 минут.
- Гиперэкстензия – 3 х 20.
- Румынская тяга – 3 сета по 10 раз.
- Тяга верхнего блока за голову – 4 х 10.
- Разведение гантелей в наклоне – 3 х 10.
- Сгибание рук с гантелями – 3 х 10.
- Скручивания на римском стуле.
Такая программа для тренировок в зале для девушек позволяет поддерживать силовые и внешние показатели, круглый год быть в хорошей форме. Главное условие – не увеличивайте веса. Тогда и мышцы не будут расти.
Из упражнений для девушек можно отметить сведение и разведение ног – как раз тренируются проблемные области внешней и внутренней части бедра.
Альтернативные варианты тренировок
Для девушки, кроме тренировочной программы с тренажерами, существует масса вариантов упражнений. Можно делать круговые тренировки, комбинируя разные упражнения.
Важную роль в тренировках для женщин играют утяжелители. Различные отведения ног с ними, бег и прочие упражнения позволяют хорошо загрузить нужные части тела.
Поднятие и отведение ног можно делать стоя на фитнес-коврике. Можно чередовать это упражнение с чем-то еще. И все-таки упражнения для девушек лучше всего выполнять на тренажерах – это удобно, экономит время и лучше прокачивает нужную область.
Можно давать просто кардио нагрузку в течение 45 минут трижды в неделю. Тренировки для девушек в таком формате помогут скинуть лишние килограммы.
В условиях тренажерного зала можно проводить кроссфит тренировки – это оптимальное сочетание нагрузки для похудения, на выносливость и силу.
Отслеживание динамики и изменения в программе
Дневник
Чтобы всегда быть в курсе своих достижений, знать, что вы делали на прошлой тренировке и планировать следующую, нужно вести дневник тренировок.
Его можно представить в виде таблицы, можно расписывать все по дням – кому как удобнее. Главное, чтобы у вас все было записано.
Это очень удобно, особенно когда вы делали перерыв и снова хотите продолжить тренировки. Хорошая память – отлично, но через месяц вы забудете, сколько раз и с каким весом делали конкретное упражнение.
Если с вами занимается тренер, он должен отслеживать динамику ваших весов, прогресс результатов, изменения вашего веса тела. Если тренера нет, все это нужно делать вам.
А также вам нужно знать технику упражнений, которые вы будете делать. Понимать, для чего нужно каждое упражнение, чтобы максимально хорошо его выполнить. Самое сложное – подобрать оптимальную нагрузку.
Особенности первых тренировок, дозирование нагрузки
Самая первая тренировка должна быть легкой, иначе у вас пропадет желание дальше заниматься. Неготовые к нагрузкам мышцы могут травмироваться. Особенно в случае тренировок для женщин это нужно учитывать. Хотя их организм более вынослив, чем мужской, но он более хрупок.
В первый месяц нужно аккуратно добавлять веса, наблюдая за состоянием девушки. Если тренировка дается вам легко, вы даже не потеете, она теряет смысл. Если посредине тренировки вы обнаружили, что у вас нет сил, нагрузка слишком большая.
А вот если после тренировки вы идете домой абсолютно без сил – это правильная программа! Если тренировочная программа направлена на поддержание формы, вы можете не доводить себя до такой усталости.
Смена упражнений
Для достижения лучшего результата рекомендуется менять программу целиком раз в месяц или частично заменять упражнения. Мышцы привыкают к нагрузкам, а потом перестают реагировать на них. Если, конечно, нагрузку убрать совсем, начнется регресс. А при стабильных занятиях веса перестают расти, мышцы тоже. Требуется что-то новое.
Можно разнообразить программу еще и таким способом: раз в 2 недели меняйте одно упражнение на другое. Например, сегодня вы делали жим ногами, а в следующий раз сделайте выпады с гантелями. Чередуйте так несколько раз, затем поменяйте эти упражнения на приседания плие, делайте его пару недель.
Мышцы любят разнообразие!
Худеть, худеть и еще раз худеть!
45.16%
Набрать мышечную массу
12.9%
Просто больше двигаться
6.45%
Я хочу все и сразу! 🙂
35.48%
Проголосовало: 31
Основные споры на тему
Боязнь перекачаться
У мужчины естественный уровень тестостерона в 15–20 раз выше, чем у девушки. Тем не менее даже парням отнюдь не всегда удается нормально раскачаться. Что же говорить о девушках? Вы боитесь, что ваш бицепс в объеме станет больше, чем у вашего парня или мужа? Зря переживаете, не тот уровень гормона.
Именно тестостерон активирует анаболические процессы в нашем организме. Именно он отвечает за рост мышц (вместе с гормоном роста, конечно, от которого растет абсолютно все в нашем теле).
Вывод – занимайтесь смело, качайтесь и не бойтесь ничего!
Штанга или гантели: нужно ли это все девушкам
Так как в организме девушки недостаточно тестостерона для выраженного мышечного развития, возникает вопрос: стоит ли женскому полу поднимать штангу, делать базу, пытаться накачать мышцы, как у мужчин?
Сегодня можно встретить девушек, имеющих более развитую мускулатуру, чем мужская. Такой результат был получен неестественным путем. Чего же можно добиться без допинга: рельефа, незначительного увеличения объемов, хорошего прироста силы и выносливости.
И все эти результаты дадут вам именно гантели и штанга. Базовые и дополнительные упражнения помогут вам стать сильнее. А расход калорий и подтянутость мышц параллельно с этим дадут вам красивое тело!
Если вы хотите минимальный процент жира, нужно будет кардинально изменить свое питание, считать каждую калорию. При этом, сохранив белковую составляющую. Иначе вы будете просто худеть.
Как питаться, если ходишь в тренажерный зал
Схема питания проста и определяется целью ваших тренировок:
- Набор массы – соотношение БЖУ в среднем 30, 20, 50% соответственно.
- Похудение – БЖУ 45, 35, 10% соответственно.
- Поддержание веса – БЖУ 30, 30, 40%.
Нужно ли пить гейнеры, протеины?
Организмы мужчины и женщины отличаются друг от друга незначительно, с той точки зрения, что регуляция физиологических процессов осуществляется за счет тех же гормонов, ничего нового и уникального в биохимическом плане у противоположного пола нет.
Почему бы не употребить спортивные добавки? Девушкам тоже нужны аминокислоты, витамины, белки, ненасыщенные жирные кислоты. Им точно так же надо чем-то компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.
Представляю вашему вниманию тренировочную программу для девушек начинающих в тренажёрном зале. Цель данного комплекса подготовить начинающих девушек, которые впервые идут в зал заниматься фитнесом или делали длительный перерыв в тренировках.
Наиболее часто встречаемое заблуждение или миф среди девушек, что после посещений тренажерного зала они становятся мужеподобными. Стереотип о превращении девчонок в Шварценеггера в юбке после работы с отягощениями или на тренажерах, встречается повсеместно. Это абсолютная не правда.
Содержание статьи
На практике даже парням трудно стать более мужественным, при том что у них преобладает мужской гормон тестостерон и они более предрасположены к набору мышечной массы. Поэтому девушки, я даю вам гарантию, что от посещений тренажерного зала вы точно не превратитесь в мужика в юбке. Чтобы такое произошло нужно потратить много сил, времени и денег на химические препараты, которые очень вредные. А при обычных тренировках на собственных возможностях организма вы только поднимите тонус мышц, станете стройнее и укрепите здоровье.
Занимаясь в спортивном клубе и выполняя силовые упражнения вы сможете немного увеличить мышечную массу, тем самым увеличить скорость обмена веществ, за счет чего будет активнее сжигаться лишний жир и тратится ненужные калории. Так вы сможете похудеть и избавится от жира, который вам всегда мешал или просто не набирать его.
При помощи силовых тренировок вы укрепите мышечный корсет, который будет поддерживать ваша фигуру стройной и спортивной.
Для занятий в зале нужно завести дневник тренировок, в котором отмечать вес прогресс по заранее спланированной тренировочной программе. Нужно всегда четко понимать, что нужно делать, сколько раз и какой вес нужно использовать. Без заранее намеченного плана тренировок и не имея понятия о технике выполнения упражнений, в лучшем случае можно не получить никаких результатов от тренировки, а в худшем — можно травмироваться.
Если вы только собираетесь пойти в тренажерный зал или у вас был долгий перерыв в тренировках, то необходимо первые 2-4 недели заниматься по общеразвивающим комплексам на все группы мышц. Пример такого тренировочной программы для новичков вы найдете здесь. Первый тренировочный план рассчитан для абсолютных новичков и поможет мышцам привыкнуть к повышенной физической нагрузке и подготовит тело к более серьёзным тренировкам.
Теперь перейдем к программе тренировок для девушек для тренажерного зала
[sam codes=»true»]Программа для начинающих девушек в тренажёрном зале рассчитана на 3 занятия в неделю, основная цель — похудение. Посещать зал нужно с перерывом в один день. То есть можно ходить в зал в понедельник- среда – пятница. Если лишнего жира у вас достаточно много, но у вас уже есть опыт занятий спортом и тело достаточно подготовлено, то в комплекс можно включить аэробные тренировки (например, бег или велопробежки) в дни отдыха от посещений зала. Так вы усилите расход калорий и ускорите похудение, но не перестарайтесь.
Первые три фазы тренировок для девушек, которые только начинают заниматься в спортзале
Программа на 1-й месяц занятий в зале для девушек
| Кардио | 10 минут Пульс 100-120 |
| Разминка с растягиванием | 10 минут |
| Подьём ног или колен в висе (пресс) | 3хМАКС |
| Разгибания ног сидя | 3х10-12 |
| Сгибания ног лёжа | 3х10-12 |
| Короткая гиперэкстензия (упор под бёдра) | 3х10-15 |
| Тяга вертикального блока к груди обратным хватом | 2х10-12 |
| Жим гантель лёжа или сведения рук в Батерфляе | 3х10 |
| Жим гантель стоя или сидя (плечи) | 3х10 |
| Бицепс с гантелями сидя | 2х10-12 |
| ТРазгибания руки с гантелью из-за головы, сидя (трицепс) | 2х10-12 |
| Голень, стоя на одной ноге, с гантелью | 3х8-12 |
| Скручивания на горизонтальной лавке (пресс) | 2хМАКС |
Придя первый раз в спортзал на свою первую тренировку сделайте кардио и разминку как указано в программе, в том же диапазоне времени. Остальные упражнения для первого раза сделайте только по одному подходу. Перерыв между подходами делайте не больше минуты.
Вторая тренировка должна пройти с большей интенсивностью. Нужно сделать уже по два подхода в каждом упражнении, а перерыв сократить желательно до 50 секунд между подходами и даже меньше.
Третья тренировка должна быть полноценной, то есть делайте уже все как написано в программе для каждого упражнения. Тренироваться по этой схеме нужно
Месяц 2 и 3 для девушек новичков в фитнесе
День А
| Подьём ног в висе | 4хМАКС |
| Приседания с палочкой, стоя перед лавкой | 3х15-20 |
| Жим ногами | 2-3х12 |
| Мёртвая тяга | 3х10 |
| Сгибания ног лёжа | 3х6-10 |
| Тяга вертикального блока к груди, обратным хватом | 2х12 |
| Тяга гантели к бедру в наклоне, одной рукой | 3х8 |
| Скручивания, лёжа на горизонтальной лавке | 3х15-20 |
День Б
| Жим штанги, лёжа на наклонной лавке | 3х8 |
| Разводка с гантелями, лёжа на наклонной лавке | 3х10 |
| Жим штанги из-за головы, сидя | 3х8-12 |
| Махи с гантелями в стороны, в наклоне | 3х10 |
| Бицепс со штангой стоя | 2х12 |
| Французский жим со штангой, лёжа | 3х12 |
| Голень, сидя в жиме ногами | 4х10-15 |
| Подьм ног в висе | 3хМАКС |
| Скручивания на горизонтальной лавке | 3хМАКС |
Эта фаза тренировок рассчитана на 3 занятия в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Как и в предыдущей фазе первые две тренировки проводятся только по одному подходу в каждом упражнении. На третьей и четвёртой тренировке стоит делать уже по два подхода в каждом упражнении, и, начиная с пятой тренировки, переходить уже к полному диапазону указанных подходов.
Очень важное требование: полностью освоить технику новых упражнений.
Начиная с 8 тренировки, убедившись в правильности техники, можно в каждом последнем подходе каждого упражнения (при работе на пресс это касается всех подходов!) добиваться отказа, то есть делать пока можете,а останавливаться когда уже просто нет сил выполнять упражнение! Время отдыха между подходами старайтесь держать в районе 50-90 секунд! Отработав по данной схеме 20-26 тренировок, уходим на отдых на 7-10 дней! После отдыха переходи к следующей фазе:
День А
| Подьём ног в висе | 2хМАКС |
| Приседания со штангой | 3х10 |
| Жим ногами | 3х8 |
| Мёртвая тяга | 2х12 |
| Сгибания ног лёжа | 1х8 + статика 30-60 секунд |
| Тяга вертикального блока к груди СТОЯ, широким хватом | 2х10-15 |
| Пресс на Римском стуле с максимальным углом наклона | 2х12 |
День Б
| Жим штанги на наклонной лавке | 3х10 |
| Сведения в Батерфляе (грудные) | 1х10 + статика 30-60 секунд |
| Жим гантель сидя | 2х12 |
| Бицепс с EZ-грифом стоя | 2х8 |
| Трицепс в блоке стоя (прямая рукоять) | 2х12 |
| Голень стоя в машине Смита | 3х8 |
| Подьём ног в висе | 3хМАКС |
Тренировки в этой фазе проводятся так же через день три раза в неделю по схеме: ПН-А, СР-Б, ПТ-А, ПН-Б, СР-А, ПТ-Б и т.д. Отдых между подходами должне быть не дольше 60 секунд. В каждом упражнении последний подход нужно выполнять до отказа, то есть пока можете пока и делаете. При тренировке пресса все подходы выполняются до отказа.
Особое внимание уделяйте технике выполнения упражнений. В сгибаниях ног лёжа и в сведениях рук в Батерфляе выполняется только один подход, со статическим удержанием веса сразу после последнего повторения в подходе! Если вес выбран слишком лёгкий и получается его удержать дольше,чем 60 секунд, то на следующей тренировке стоит увеличить отягощение.
После каждой тренировки можно делать пробежку на беговой дорожке или на орбитреке продолжительностью 10-15 минут, с пульсовым диапазоном 120-130 ударов в минуту (такой ритм оптимален и безопасен для работы сердца). Если тренировок — похудение, то можно после каждой тренировки поработать на кардиотренажёрах минут по 20-30, начиная с самой первой фазы. После прохождения этой фазы стоит отдохнуть дней 7-10 и приступать к новым тренировкам, которые описаны далее.
Программа тренировок для новичков — девушки
Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-05-02
Все статьи автора >
Цель плана: набор массы.
Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам.2. Увеличение тонуса и силы мышц.
3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок.
Методы выполнения: раздельно
Продолжительность: около 2-х месяцев.
Сложность: (ниже средней)
Не все девушки имеют желание, силы и возможности ходить 3 раза в неделю. При отсутствии пропусков тренировок вполне хватит и двух раз. И данная тренировочная программа как раз рассчитана на женщин без опыта занятий, которые решили начать с 2-х раз в неделю. Если вы собираетесь заниматься 3 раза в неделю, то посмотрите этот план тренировок.
Как и в остальных моих программах, я включаю в тренировку только те тренажеры, которые есть почти в каждом тренажерном зале. Ну и, естественно, без штанг и гантелей не обойтись. Даже девушкам. Даже начинающим.
Основная особенность этого плана в том, что на каждой тренировке вы будете выполнять упражнения на все группы мышц. Так как тренировки будут всего 2 раза в неделю, и организм еще не адаптировался к повышенным физическим нагрузкам, то делить тренировки по группам мышц пока смысла нет.
Как вы заметили, все упражнения на руки и на ноги идут не блоком, а перемешаны между собой. Дело в том, что у новичков (тем более девушек) очень слабая силовая выносливость. И они быстро устают, если тренировать одну часть тела. Поэтому необходимо постоянно переключаться с одной группы мышц на другую.
Все упражнения необходимо делать по 3 подхода 10 – 15 раз. Эта программа тренировок по времени рассчитана на 1.5 – 2 месяца. А сама тренировка не должна превышать 1.5 часа.
Таким образом, за пару месяцев вы укрепите свои мышцы, овладеете базовой техникой и подготовите свой организм к более серьезным упражнениям и тренировкам.
У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить
Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!
Чтобы полностью раскрыть тему и ответить на все вопросы, мы разобьем статью на главы, в которых рассмотрим все аспекты тренировок:
- Как начать
- Программа для похудения
- Программа для набора массы
- Занятия для поддержания формы
- Фитнес после 30
У девушек, которые никогда не занимались в тренажерном зале возникает масса вопросов: что там первым делом нужно выполнять? можно ли заниматься без тренера? с чего начинать — худеть или качать мышцы? как часто ходить в зал?
Нередко стопором является возраст — женщины сомневаются, не поздно ли начинать занятия, будет ли результат.
Отвечаем. Как и в любом деле — тяжелее всего начать, потом вы втянетесь и будете получать удовольствие от работы своего тела. Начинать занятия можно в любом возрасте: и в 20-25, и в 35-45, и в 40-45 и после 50 лет. Однако в каждом возрасте есть определенные возможности и ограничения, которые нужно учитывать.
Как начать
Юным девушкам будет легче начать, в этом им поможет природная гибкость и гормоны, а тем, кто старше, входить в программу нужно более плавно. Кроме того, важно учитывать общий уровень физической подготовки — тем, кто никогда не занимался спортом и физкультурой, необходимо начинать с основ.
Первое, что нужно решить для себя, — это организационные моменты: какой зал выбрать, как часто ходить, нужен ли тренер.
- Выбирайте зал хорошего уровня. Экономия на фитнес-центрах может сыграть дурную шутку. Важно, чтобы в зале все тренажеры были исправны, а тренеры имели соответствующую квалификацию
- Посещайте зал 3 раза в неделю. Тренировки с перерывами в 1 день — оптимальный вариант для начинающих. Так ваше тело получит возможность восстанавливаться после тренировок, а нагрузки будут распределяться равномерно.
- Занимайтесь с тренером. Важно, чтобы в начале пути специалист разработал для вас программу и обучил технике выполнения упражнений. Во многих клубах есть персональные тренировки для начинающих.
- Следите за питанием и режимом дня — сон и правильное питание так же важны, как занятия.
Советы
Не ставьте первой целью наращивание мышц, сначала нужно привести тело в тонус.
- Начинать тренировки следует с комплексных упражнений для всех групп мышц. Подготовительный этап может занять от 2 до 4 недель.
- Нагрузки следует наращивать постепенно.
- Освойте технику выполнения упражнений.
- Заведите личный дневник, фиксируйте выполненные упражнения, наблюдения и прогресс.
- Начинать любую тренировку нужно с разминки и заканчивать заминкой.
- Держите интенсивность — чтобы достичь прогресса, вы должны совершать усилия и давать организму постепенно увеличивающуюся нагрузку.
Разминка и заминка
Начать лучше с кардиоупражнений. Подойдут бег на месте или на беговой дорожке с небольшим уклоном вверх. Занятия на эллипсоиде задействуют мышцы рук, спины, бедер, ягодиц. Пульс должен находиться в диапазоне 100-120 ударов в минуту.
Далее переходите к растяжке — она разогреет мышцы, придаст им эластичности. Можно выполнить простые приседания и наклоны в стороны и вперед, выпады, вращения рук и плеч. По времени растяжка должна длиться не менее 10 минут. Также она рекомендуется при смене упражнений, лучше выполнять ее перед первым подходом.
Для заминки используйте расслабляющие упражнения с затухающей интенсивностью, чтобы ваш пульс постепенно снижался до нормального, восстановилось дыхание.
База
Базовые упражнения («базу») рекомендуют из-за их комплексного воздействия на всю мускулатуру. В отличие от нее, изолированные упражнения дают нагрузку лишь на определенные мускулы или их группу, поэтому хорошо подходят для создания рельефа и проработки отдельных мышц.
Специалисты советует начинать с базовых упражнений — к ним относят жим лежа, приседания со штангой на плечах и становую тягу. Однако нужно учитывать, что если их выполнять неправильно, можно получить травму. Для упражнений с отягощением важна техника исполнения, которую может поставить только тренер.
Подходы и повторы
Очень важна нагрузка — малые веса, недостаток подходов и повторов не дадут вам идти вперед. В среднем стоит ориентироваться на 3-4 подхода, в каждом из которых должно быть 10-15 повторений. В дни облегченных тренировок можно сократить количество подходов.
Если вы только начали тренироваться или продолжаете после длительного перерыва, используйте такие веса, чтобы вам хватило сил на 15 повторов за 1 подход. В первый день стоит ограничиться 2 подходами.
Между подходами стоит делать паузы по 30-60 секунд. Если сильно устаете, увеличьте время отдыха, если все нормально — постепенно уменьшайте паузу. В идеале последние упражнения нужно выполнять с заметным усилием. Однако при этом не стоит переусердствовать — не стоит доводить до микроразрывов тканей.
Смена упражнений
Для ощутимого прогресса необходимо менять программу упражнений каждый месяц-два или добавлять новые упражнения. Если этого не делать, мышцы привыкают к одинаковым нагрузкам и рост прекращается. А если с них совсем убрать нагрузку, начнется регресс.
При силовых упражнениях, если не растут веса, то не растут и мышцы. Они должны постоянно находится в легком стрессе. Альтернативный вариант — менять одно упражнение в программе каждые 2 недели. Помимо поддержки формы, это важно для комплексного развития всех групп мышц.
Ошибки
- Программа занятий не меняется несколько месяцев. Пересматривайте комплекс упражнений каждые 1,5-2 месяца.
- Занятия без перерывов. Лучше ходить в зал через день, то есть 3-4 раза в неделю.
- Пренебрежение силовыми тренировками. Не бойтесь перекачаться, девушкам практически невозможно набрать большую мышечную массу без использования специальных препаратов.
- Работа над одной группой мышц. Работайте со всеми группами мышц в комплексе.
- Перегрузка большими весами. Отягощения лучше увеличивать постепенно, начиная с самых малых.
Перейдем непосредственно к программам занятий.
Программа тренировок для похудения
Программа подойдет тем, кто борется с лишним весом. В основе — упражнения на рельеф. Занятия рассчитаны на неделю.
1 тренировка
- Кардиоупражнения в течение 30 минут с 2-3 перерывами.
- Отжимания от скамьи в 3 подхода по 15 повторов.
- Разведение рук с гантелями в стороны, лежа под углом в 30 градусов.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 25 раз. Техника выполнения: ложитесь животом на римский стул и поднимаете туловище до распрямления, голову выгибать не нужно.
- Сгибание рук на бицепс в тренажере — 3 подхода в 15-20 повторах.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Жим легких гантелей сидя — 3 подхода по 30 раз.
- Круговая тренировка на пресс — 2-3 упражнения без перерывов, затем начинаете второй и третий круг.
2 тренировка
- Интервальная кардиотренировка на 30 минут.
- На выбор: жим ногами, присед в ГАКК-машине, плие — 3 подхода по 20 повторений.
- Разгибание рук в кроссовере с канатом — 3 подхода по 20-30 раз.
- Сгибание и разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 25 раз.
- Разведение легких гантелей через стороны — 3 подхода по 20 раз.
- Бег на месте или другое кардио.
3 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе без интервалов.
- Гиперэкстензия в 3 подходах по 25 раз.
- Румынская или «мертвая» тяга по 20 повторов в 4 подходах.
- Тяга верхнего блока в 4 подходах по 20 раз, при этом гриф нужно тянуть за голову.
- Разведение гантелей на наклонной скамье — 20 повторений в 3 подходах.
- Сгибание рук с гантелями —по 20-30 повторов в 3 повторах.
Программа для набора массы
Упражнения на массу для новичков. Чтобы накачать мышцы, прежде всего необходимо выполнять базовую программу. В нее входят упражнения для всех групп мышц: как на спину, так и на ягодицы, ноги и руки.
1 тренировка
- Кардио в среднем темпе — 15 минут.
- Жим лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей под углом в 30 градусов, по 12-20 раз в 3 подходах.
- Жим над головой на тренажере — 3 подхода по 10-15 раз.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 10 раз.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 раз.
- Скручивания на римском стуле — 4 подхода по 15 раз.
- Заминка — 10 минут кардио и растяжка.
2 тренировка
- 15 минут кардио.
- Жим ногами в 4 подходах по 10 повторов.
- Сведение рук в тренажере «бабочка» — 3 подхода по 15-20 повторов.
- Сгибание и разгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10-15 повторов.
- Жим над головой на тренажере — выполните 3 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей через стороны — 3 подхода по 10 раз.
- Кардио и растяжка — 10-15 минут.
3 тренировка
- Разминка — 10 минут кардио.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 раз.
- Наклоны со штангой — 3 подхода по 10 повторов.
- Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 повторов.
- Сгибание рук с гантелями — 3 подхода по 10 повторов.
- Поднятие ног из положения лежа — 3 подхода по 15 раз.
Программа для поддержания формы
Эта тренировочная программа позволяет поддерживать форму, силовые показатели и рельеф. Может использоваться дома для занятий без инструктора. Если вы не хотите увеличивать мышечную массу, то не увеличивайте веса. Периодически меняйте упражнения, чтобы не было регресса.
1 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторов.
- Сведение рук в кроссовере — 3 подхода по 15 повторов.
- Разгибание рук в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений.
- Жим гантелей из-за головы — 3 подхода по 12 повторов.
- Обратная гиперэкстензия — 15 повторов.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
2 тренировка
- Кардиотренировка в среднем темпе — 15 минут.
- Разгибания ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторений.
- Жим ногами — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение и сведение ног в тренажере — по 2 подхода на каждое упражнение с 10 повторами.
- Сгибание ног в тренажере — 3 подхода по 10 повторов.
- Поднятие ног из положения лежа — 4 подхода по 20 раз.
- Заминка — кардио и растяжка в течение 10 минут.
3 тренировка
- Кардиотренировка — 10 минут.
- Румынская тяга — 3 подхода по 10 раз.
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 20 повторов.
- Тяга верхнего блока за голову — 4 подхода по 10 повторов.
- Разведение гантелей в наклоне — 3 подхода по 10 упражнений.
- Скручивания на римском стуле — 3 подхода по 10 повторов.
- Заминка — кардио в легком темпе и растяжка 10 минут.
Программа занятий после 30 лет
Особенности
- Будьте осторожны — из-за быстрого разогрева мышц высок риск травматизма. Все нагрузки — только после разминки с растяжкой.
- Предпочтите интервальные нагрузки — так вы подготовите сердечно-сосудистую систему и не столкнетесь с одышкой.
- Совмещайте нагрузки — чередуйте кардио и силовые тренировки. Используйте утяжелители.
- Занятия завершайте заминкой — подойдет стретчинг и любые виды растяжки.
Упражнения
Подойдут тем, кому 35-40-45 лет.
- Бег на месте. Постепенно увеличивайте скорость и добавляйте энергичные движения руками, колени поднимайте выше.
- Разминка скалолаза — примите упор лежа, тело должно быть прямым, подтяните правое колено к груди, повторите с левым коленом. Постепенно увеличивайте темп чередования ног. Затем добавьте перекрещивание — подтягивайте левое колено к правому локтю и наоборот.
- Бурли — присядьте, упритесь руками в пол. Распрямитесь, откинув ноги назад так, чтобы встать в планку. Отожмитесь и вернитесь в исходную позицию, затем подпрыгните как можно выше. Повторите несколько раз.
- Уголок и жим гантелей из приседа — возьмите гантели в руки и встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опускайтесь в присед, пока бедра не станут параллельны полу, задержитесь на 15 секунд, поднимите гантели на уровень плеч. Напрягите мышцы ягодиц, руки держите вытянутыми еще 10 секунд. Затем выпрямитесь и одновременно выжмите гантели над головой. Опустите руки к плечам и вернитесь в исходное положение, повторите 5-7 раз.
Тренировки выполняются вкруговую, желательно постепенно увеличивать количество повторений. Если вы никогда не занимались в нашем клубе, приглашаем принять участие в программе Welcome Fit — вы получите бесплатный инструктаж, пробное занятие с тренером и специальную цену.
Причин для тренировок в спортзале может быть множество. Но чаще всего у представительниц прекрасного пола начальной целью похода в спортзал является похудение. Девушки, которые приходят заниматься впервые, часто не знают, с чего начать. Работа в тренажерном зале имеет множество нюансов, в которых человеку, впервые пришедшему в зал, разобраться достаточно сложно. Для преодоления страхов и предотвращения многих свойственных новичку ошибок необходимо разобрать тренировки на составляющие, а ниже представлена программа в тренажерном зале для девушек для начинающих.
Разновидности тренировок
Тренировка бывает силовая и общеукрепляющая.
- Силовые тренировки – выполнение упражнений с утяжелением и постепенным увеличением повторов и веса снарядов. Такие тренировки сжигают много энергии, но в то же время быстро истощают организм, поэтому если девушка сидит на диете, не стоит злоупотреблять большими весами и количеством повторов. Упражнения должны выполняться дозировано, с отдыхом. Не более 2–3 раз в неделю.
- Общеукрепляющие тренировки – работа проводится больше на выносливость и укрепление мышечного корсета. Такие тренировки включают в себя интенсивные кардионагрузки и легкие силовые тренировки. Для занятий используются упражнения с легкими весами, но большим количеством повторов. Например, к таким тренировкам можно отнести Upper Body или Body sculpt.
Для начинающих девушек необходимо чередование силовых и общеукрепляющих упражнений.
Мотивация для новичков
По статистике только 30% процентов пришедших в тренажерный зал новичков продолжают занятия, остальные же 70% оставляют попытки получить тело мечты в первый же месяц. Большой процент девушек, которые ушли из тренажерного зала не достигнув желаемого результата, объясняется простыми причинами:
- низкая мотивация;
- нет четкой программы действия;
- нет результатов после месяца занятий;
- завышенные ожидания;
- неуверенность в себе.
Чтобы у девушки, впервые пришедшей в зал, не пропало желание тренироваться регулярно, необходимо составить четкий план действия. Удобное расписание занятий и программа тренировок в зале, правильный подход и предварительная подготовка приведут к регулярным посещениям тренажерного зала и получению максимальных результатов.
Программа в тренажерном зале для девушек составляется отдельно по группам: для начинающих и для тех, кто регулярно занимается спортом.
Программа тренировок для мужчин и женщин сильно отличается. У женщин другая физиология и соответственно для девушек в тренажерном зале другой подход и другая программа тренировок.
В критические дни девушкам лучше исключить упражнения на пресс и ноги с сопротивлением и заменить эти упражнения кардиотренировками.
Как правильно распределить нагрузку на все группы мышц?
Организм женщины устроен так, что при занятиях спортом нижняя часть тела (живот, ягодицы и ноги) наращивают мышечную массу быстрее, чем верхняя часть. Поэтому, чтобы все группы мышц получали нагрузку, распределяем нагрузку равномерно.
Фигура красивой девушки похожа на песочные часы. Узкую талию и широкие бедра можно сформировать за счет физических нагрузок. Грудь увеличить не получится, только подтянуть мышечный каркас, поэтому основная нагрузка делается на нижнюю часть тела.
Распределяем все упражнения по группам:
- Первая группа – ноги и ягодицы, доля всех заданий на эти группы мышц, не менее 40%.
- Вторая группа – спина, 20% от всех упражнений входящих в программу.
- Третья группа – грудь, всего 10%. Для формирования красивой и подтянутой груди, в программу обязательно должно входить хотя бы одно упражнение.
- Четвертая группа – руки и плечи. 10% будет достаточно для формирования красивого рельефа мышц. Согласитесь, женщина должна выглядеть женственной, поэтому нет необходимости перекачивать плечи и руки. Но если вы хотите, чтобы похудела именно эта часть, то нужно ориентироваться на программу для похудения рук.
Основные тренировочные схемы
Занятия спортом считаются регулярными, если человек тренируется не меньше трех раз в неделю, выполняя весь комплекс упражнений, заложенный в его программе. Продолжительность тренировки составляет 1 час для новичков и 1,5-2 часа для тех, кто занимается уже больше месяца.
Упражнения подразделяются на:
- Базовые. Работают на несколько мышц одновременно при выполнении одного упражнения.
- Изолирующие. Прорабатывают только одну мышцу.
Программа тренировок для начинающих включает в себя только базовые упражнения. Оставим изолирующие упражнения для профессиональных спортсменов.
В первый месяц тренировок программа будет однообразной. Необходимо выполнять один и тот же урок 3 раза в неделю. Со второго месяца специфика изменится. Для занятий, направленных на качественную проработку нужных групп мышц, тренировки будут делиться на День А и День Б.
Программа тренировок первого месяца
Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.- Приседания на стул или лавку. Чтобы выполнить упражнение, возьмите в руки гантель весом 3–4 кг и прижмите ее к груди. Поставьте ноги немного больше ширины плеч, носки разведены в стороны на 30 градусов. Опускайтесь на позади стоящий стул или лавку, колени разведены в стороны. Спина ровная, лопатки сведены, грудь вперед. При подъеме делайте упор на пятки. Выполнять 3 повтора по 8 раз.
- Отжимания. Новичку, а тем более девушке сложно сразу делать отжимания от пола, поэтому в первый месяц упражнение делается от пола или лавки, 2 повтора по 8 раз.
- Прыжки на короб. Одно из базовых упражнений, которое выполняют по программе Кроссфит для начинающих. Постарайтесь выполнить не меньше 10 повторений по 8 раз.
- Выпады с гантелями в руках на одну ногу. Необходимо чередовать ноги: один раз делаем выпад на правую ногу, затем на левую ногу. Выполнить 10 повторов по 5–8 раз на каждую ногу.
- Заминка. Растяжка выполняется на все группы мышц, начиная с шеи и закачивая голеностопными суставами.
Разминка. Подготавливает тело к тренировке, разогревает мышцы, снижает риск возникновения травм при выполнении упражнений с сопротивлением. Улучшает кровообращение, и заставляет сердце работать в нужном ритме. Длительность разминки 15–20 минут. Это может быть любой кардиотренажер: беговая дорожка, велотренажер или эллиптический тренажер, а также прыжки со скакалкой. Каждая тренировка всегда должна начинаться с разминки.Это примерная программа для начинающих девушек, упражнения можно подобрать и индивидуально с учетом особенностей и пожеланий.
После месяца занятий программа для девушек в тренажерном зале меняется, количество повторов увеличивается на 1–2. А также немного увеличивается вес гантелей. Упражнения на ноги и руки чередуются по дням. Например, если в понедельник делается упор на руки, то в среду руки отдыхают, а ноги работают, в пятницу снова руки. Таким образом, разным группам мышц дается максимальная нагрузка, а затем отдых.
Каждые два месяца, программу необходимо полностью менять, так как мышцы привыкают к нагрузкам, и эффективность теряется.
Специфика выполнения
Прежде чем первый раз начать выполнять упражнения, лучше взять урок у профессионального тренера, который работает в зале. Попросить показать, как правильно выполняется каждое задание из программы. Проработать каждое движение под наблюдением, для того, чтобы исключить ошибки. Неправильное освоение техники чревато для новичка травмами, сильными болями в мышцах и снижением эффективности. Если после первых тренировок боль в мышцах не проходит несколько дней, то, скорее всего, вы выбрали неправильную нагрузку. После тренировки мышцы должны чувствоваться, но не сильно.
- Не стоит переходить к следующему заданию, пока предыдущее вызывает сложности.
- Советы девушкам, пришедшим в зал впервые:
- В первый день занятий в тренажерном зале сделайте упор на технику, а не на количество.
- Начинайте с самых маленьких весов и небольшого числа подходов с каждым днем увеличивая интенсивность.
- Ведите дневник тренировок.
- После того как сможете выполнить всю программу полностью, старайтесь выполнять каждое задание до отказа (пока есть силы).
- Перерывы между подходами не больше 1–1,5 минуты.
- Не работайте на износ, особенно в первое время, увеличивать нагрузки следует постепенно, иначе желание заниматься быстро пропадет.
- Получайте удовольствие от тренировок, если любите музыку, берите на тренировку плеер.
- Не пропускайте занятия. Если по какой-то причине не смогли прийти на тренировку, обязательно отработайте на следующий день или в ближайшее время. Мышцы быстро забывают про нагрузку, и вернуться в спорт после продолжительного перерыва будет очень сложно. Нет возможности прийти в тренажерный зал – тренируйтесь дома, конечно, если только пропуск был не по причине болезни.
После отработки программы в течение месяца, необходимо делать перерыв в 6–7 дней и только потом переходить к следующей фазе.
Какие ошибки совершают девушки в тренажерном зале чаще всего?
- Занятия по одной и той же программе в течение нескольких месяцев подряд. Программу необходимо менять каждые 1,5–2 месяца.
- Нет перерывов. Некоторые новички думают, что чем больше, тем лучше, и занимаются 6-7 дней в неделю – это в корне неправильно, мышцам необходим отдых. Оптимальный вариант – ходить в тренажерный зал через день.
- Боятся накачать большой объем мышц и поэтому пренебрегают силовыми тренировками и делают упор исключительно на кардиотренировки. Для того чтобы накачать большое количество мышечной массы, спортсмены работают с большими весами и принимают специальные препараты. В связи с физиологическими особенностями, женщина не может набрать большую мышечную массу без этих условий.
- Работа направленная только на одну группу мышц. Грамотно составленная программа должна включать в себя работу на все мышцы.
- Сразу брать большой вес — большая ошибка. Начинать тренировки с утяжелением необходимо с самым маленьким весом, постепенно увеличивая нагрузку.
Тренировочный дневник
Для того чтобы видеть динамику и иметь четкое представление о том, зачем вы пришли в зал, необходимо завести тетрадь, в которой будет подробная программа и выполненные задания – журнал (дневник) тренировок.
Правильное ведение журнала тренировок включает в себя:
- дату, номер недели, время, затраченное на тренировку;
- выполнение программы: сколько подходов, количество раз и с каким утяжелением выполнены упражнения по каждому пункту;
- запишите свое настроение в конце тренировки, остались ли силы после выполнения всего комплекса;
- перед каждым занятием вставайте на весы и записывайте свой вес;
- пишите все, что считаете важным: настроение, самочувствие и другие показатели, которые считаете для себя важными.
Главное, не стесняйтесь ходить по залу с тетрадью и ручкой, это только подчеркнет, что вы пришли в зал не просто так на несколько дней, а ставите перед собой четкие цели и нацелены на продолжительные занятия и конкретный результат.
Для того чтобы программа тренировок в тренажерном зале дала хороший результат следует подойти к первому походу в зал основательно. Возьмите консультацию опытного тренера. Составьте свою индивидуальную программу тренировок. Заведите дневник и не пропускайте занятия, и тогда путь к телу вашей мечты станет интересным приключением, а не тяжелой ненавистной работой.
И помните, если цель занятий в тренажерном зале – похудение, то не имеет смысла начинать тренировки, не подобрав сбалансированное питание. Для похудения важен не только фитнес, но и дефицит калорий не менее 10%, но и не более 20%. Организму нужны силы на выполнение упражнений.
Программа тренировок для начинающих девушек
Если вы никогда не были в тренажерном зале и ваша нога не ступала на беговую дорожку. Если вы не знаете с какой стороны подойти в тренажеру и как они вообще называются. Если вас пугает сама мысль похода в тренажерный зал и то, что вы будете выполнять упражнения неправильно, то это статья именно для вас.
Идеальный тип тренировок для новичков и вообще для женского организма это круговые тренировки когда за одно занятие вы прорабатываете все мышцы. Наша с вами главная цель новички ,это в первую очередь выучить правильную технику выполнения упражнений,укрепить ваш мышечный каркас и конечно же выработать выносливость.
Наша цель
- Правильная техника выполнения упражнений
- Укрепить мышечный каркас
- Выработать выносливость.
*1-2 Месяца
На это вам потребуется в среднем 1-2 месяца, конечно же с учетом регулярных тренировок. Очень часто бывает, что новички переоценив свои силы начинают тренироваться четыре пять раз в неделю, а то и каждый день гораздо эффективнее и безопаснее тренироваться всего лишь три раза в неделю с обязательными днями отдыха между тренировками.
Пример тренировок
- Понедельник, Среда, Пятница
- Вторник, Четверг, Суббота
Таким образом ваши мышцы будут успевать восстанавливаться, вы не получите травму, а эффект будет гораздо лучше.
Итак план тренировок для начального уровня сложности рассчитан на три тренировки в неделю. Давайте рассмотрим как будет выглядеть наша первая тренировка.
Каждая тренировка обязательно должна начинаться суставной разминки на пять минут. Ваша цель подготовить мышцы, суставы, сердечно-сосудистую систему к работе.
Первая тренировка.
5 минут
разминка для мышц суставов и сердца
Так как мышечный корсет у новичков слабый вам особенно важно разогреть и подготовить спину.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Поэтому первое наше упражнение всегда должно быть гиперэкстензия. Такой тренажер можно найти в любом зале, вам необходимо выполнить 4 подхода по 25-20 повторений.
Обязательно проверяйте свое положение и технику выполнения. Край валика должен быть на тазовых костях, корпус опускаем максимально низко на пять счётов и на два счета поднимаем себя вверх за счет работы поясницы и ягодиц.
В верхней точке не перегибайтесь делайте выдох.
Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/4-3 подхода
Лучший способ научиться правильно выполнять упражнения и дать привыкнуть ваши мышцам и телу к правильному положению это работать в тренажерах.
Поэтому если вы никогда не приседали со штангой то и не нужно, начинайте с жима платформы ногами 4 подхода по 20-15 повторений. Постановка ног на платформе средняя, носки в сторону, сгибания колей по направлению с носками.
Поясница плотно прижата к скамье, убирая поручни, выжмите платформу с выдохом и на вдохе опустите вниз.Запомните быстрее выжимаем и медленнее опускаем чтобы прочувствовать напряжение.
После жима платформы, мы переходим к следующему базовому упражнению.
Классические выпады,добавляем гантели со второго подхода
25-20 повторов/3-4 подхода
Классические выпады. Работаем со свободными весами, гантелями.
Вам необходимо также сделать четыре подхода по 25-20 повторений. Смотрим перед собой и делаем шаг вперед. Угол впереди стоящей ноги должен быть 90 градусов, и колено сзади стоящей ноги не касается пола. Также важно следить за спиной она обязательно должна быть ровной, а лопатки сведены.
С выдохом, отталкиваясь пяткой встаём в исходное положение и делаем выпад другой ногой. В следующих подходах используем уже гантели.
Переходим к верху тела, крупной мышечной группе – спине.
Тяга верхнего блока.Добавляем соответствующий вес для повторов
20-15 повторов/3-4 подхода
Начинаем работу с упражнения тяга верхнего блока сидя. Самое важное в этом упражнении тянуть вес не с помощью рук, а используя широчайшие мышцы спины. Старайтесь концентрироваться на них с каждым подходом увеличивая вес в блочном тренажере. Постановка рук широкая, с выдохом подтягиваем рукоятку к верху груди сохраняем естественный прогиб в пояснице.
Осталось проработать грудь и трицепс
Отжимания от скамьи.Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.
10 повторов/3-4 подхода
В этом вам помогут отжимания, но если вы на начальном уровне советуем начинать выполнять упражнение от скамьи. Чем выше упор, тем легче будет выполнять упражнение.
Начните с 10 повторений, корпус должен быть ровный без прогиба в пояснице. Опускаясь вниз и делая вдох локти разводите в сторону от корпуса. Отжимаясь, чувствуйте работающие мышцы грудь и трицепс.
Отдых между подходами в упражнении не должен быть слишком долгим одна-две минуты будет достаточно.
Между подходами отдых 1-2 минуты
Не садитесь на тренажер, походите по залу, отдыхайте, глубоко дышите и готовьтесь к следующему подходу. Обязательно каждые 10-15 минут во время вашей тренировки пейте воду.
Между упражнениями отдых 2-3 минуты
Ну, а отдых между переходом с упражнения к упражнению может быть в две три минуты.
В окончании тренировки мы поработаем пресс. 20 повторений 4 подхода на тренажере с упором
Подтягивание коленей в висе20 повторов/3-4 подхода
Новички могут поднимать ноги согнутые в коленях. Обратите внимание на ваше положение, держите упор на локтях и не проваливайтесь, шея и спина должны быть расслабленной, а поясница плотно прижата.
Также следите за дыханием, при скручивании выдох, и не поднимайте ноги с инерцией, концентрируйтесь на прессе.
Заминка такая же обязательная часть тренировки, как и разминка.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
Вы можете завершить тренировку на беговой дорожке 15-10 минут с плавным понижением скорости для понижения пульса до пределов нормы.
Для начального уровня нагрузки,1 раз в неделю вы можете выполнять 20-30 минут кардио на тренажере. После силовой тренировки, выбирайте интервальный тип нагрузки. Начинайте с быстрого бега — 5 минут, затем снижайте скорость на 5 минут, далее опять повышайте скорость и.т.д Не забывайте, что растяжка мышц, тоже должна быть после тренировки!
К примеру ваша первая тренировка была в понедельник. Мы отдыхаем после неё 1-2 дня и переходим ко второй.
Вторая тренировка
Мы также работаем с вами на все тело, но упражнения будут немного другими чтобы ваши мышцы не привыкали, да и вам было не скучно выполнять одно и то же.
5 минутразминка для мышц суставов и сердца
Как и в прошлом занятии мы начинаем тренировку с разминки, конечно же вы можете побегать на дорожке, но разогреть суставы и потянуть мышцы все же обязательно.
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
Затем мы также идем на гиперэкстензию и выполняем те же подходы и повторения что и раньше. Если у вас вдруг зале нет этого тренажера, то можете заменить его фитболом. Просто сделайте упор ногами в стену и подложите мяч под тазовую кость.
Приседания в Гакк тренажере.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Следующее упражнение это приседания в гакк платформе. Этот тренажер поможет построить ваше тело под правильную технику в приседаниях и облегчит работу по началу.
Впервые попробуйте сделать подход без использование веса. Проверьте технику, спина ровная с природным изгибом в пояснице. Взгляд вперед, постановка ног чуть шире плеч, носки в сторону и колени движутся по их направлению.
Убедившись в правильном выполнении, добавляйте при каждом подходе немного веса, не забывайте что последние 5 повторов в вашем подходе должны быть тяжелыми.
Широкие выпады.Добавляем гантели со второго подхода
20-25 повторов/3-4 подхода
После гакка приступаем к выпадам с гантелями, на этот раз с широкой постановкой ног, которая больше задействует ягодицы. Концентрируйтесь при подъеме на отталкивание пяткой, именно так больше будут работать ягодицы. Для лучшего равновесия можете немного выворачивать носок вовнутрь и делать выводы чуть стороны.
Переходим к верху, широчайшие и бицепс.
Тяга нижнего блока к поясу.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших упражнений для новичков, тяга нижнего блока к поясу. Выбирайте вес блока на 20 повторов и выполняйте 4 подхода с плавным повышением веса. Если вы чувствуете что не можете выполнять необходимые повторения и ваша техника портится, значит вам еще рано брать этот вес.
В этом упражнении обратите внимание на спину, при подтягивании рукоятки к поясу локти отводится назад, лопатки сводятся вместе и грудная клетка выводится вперед.
Жим сидя в тренажере.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
25-20 повторов /3-4 подхода
Жим сидя в тренажере будет задействовать грудные мышцы и трицепс. Как вы видите, мы ни какую мышцу не оставляем без внимания. Работаем на 25-20 повторений с умеренным весом. Здесь важно положение корпуса . Небольшой прогиб в пояснице, с выдохом выжимаем рукоятки и напрягаем грудные мышцы с трицепсом. При отведении рук назад сводим лопатки и выводим грудь вперед.
Мышцы пресса нет смысла слишком часто качать. Все-таки кубики делаются на кухне. Поэтому, напоминаем вам, что грамотная программа тренировок это конечно хорошо, вы укрепите свои мышцы и уберете жировую прослойку, но дефицит калорий и качественное питание все-таки должно быть. Это ускорит ваш результат и улучшит качество вашего тела.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
В завершении тренировки мы также не забываем про заминку на кардиотренажере. Это может быть как дорожка так и эллипс, и добавьте немного упражнений с растяжкой мышц.
Третья тренировка
Отдохнув 1-2 дня, мы переходим к заключительной тренировке на нашей неделе. Нагрузка для новичков не слишком большая, но все же у вас могут побаливать мышцы. Этого бояться не стоит, дней отдыха достаточно для восстановления, поэтому направляемся на тренировку.
Не забывайте из категории новичка при регулярных тренировках вы довольно быстро можете перейти на средний уровень тренировок.
Третья тренировка как вы могли догадаться также начинается с пяти минут разминки и гиперэкстензии без веса .
5 минутразминка для мышц суставов и сердца
Гиперэкстензия25-20 повторов/3-4 подхода
На начальном этапе не стоит перегружать поясницу поэтому будет достаточно выполнения этого упражнения с весом собственного тела.
Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Первое упражнение это приседания Плие в тренажере Смита. Эта конструкция поможет максимально снизить нагрузку на спину и поможет с техникой, что идеально для новичков.
Постановка ног здесь максимально широкая, для включения в работу внутренней поверхности бедра, проблемной зоны многих девушек. Положение корпуса четко под грифом, а ноги выставлены вперед, носки в стороны и при приседаниях колени направлены по линии носков. Держа спину ровной, мы медленно опускаемся. Делаем вдох и при подъеме сжимая ягодицы выдох. Не спешите использовать вес, в зависимости от тяжести грифа, вам может дастся это упражнение довольно таки тяжело.
Как подобрать вес в упражнении? Для новичков в первую очередь важно выучить правильную технику выполнения упражнения, а уж потом думать о весовой прогрессии.
Первый подход в ваших упражнениях может выполняться с минимальным весом, а то и вообще без него. На указанное количество повторений последние 5 повторов должны даваться тяжело.
Сгибание ног лежа.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Далее мы выполним два изолированных упражнения сгибания ног лежа на бицепс бедра, 4 подхода. После чего мы идем на разгибание ног сидя тоже 4 подхода.
Разгибание ног сидя.Добавляйте вес в соответствии с повторами.
15-20 повторов/3-4 подхода
Эти упражнения окончательно проработают низ вашего тела после базы. Здесь важно не спешить и прожимать мышцы. Для сгибания ног мы резко подконтрольно их сгибаем, и на три счета опускаем не расслабляя бицепс бедра, и снова поднимаем.Тот же принцип работает на разгибание.
Подтягивания на гравитроне.Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться
10-15 повторов/3-4 подхода
Одно из лучших и базовых упражнений для верха тела это подтягивания, но из-за слабой спины и рук девушкам очень сложно и порой невозможно его выполнять. Именно поэтому существует такой замечательный тренажер как гравитрон.
Смысл состоит в том, что чем больше вы ставите вес в блоке, тем легче вам подтягиваться, мы предлагаем вам начать с веса собственного тела. Посмотрите сколько повторов вы сможете сделать, наша цель 15-10 повторений, главное правило подтягивается за счет мышц спины.
Выставляйте грудную клетку вперед и сводите лопатки, руки конечно здесь работают, но они не целевые мышцы в этом упражнении.
«Бабочка» в тренажере сидя.Выбирайте вес соответствующий повторам
10-15 повторов/ 3-4 подхода
Остается проработать грудь, идем в тренажер бабочка, где идеально задействована в работе эта мышца. Мы советуем вам работать в пределах 15-10 повторений для груди. Дело в том что жировая прослойка в этой зоне очень быстро сгорает так тоже хочет потерять объемы в этой зоне.
Наша цель тонус, поэтому подбираем вес в зависимости от этого количества повторений. Техника тут очень проста, мы также быстро сводим руки с выдохом и чуть медленнее отводим рукоятки назад.
Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
Под конец тренировки проработаем пресс скручиванием и классическим упражнением для пресса. Лежа на коврике, плотно прижмите поясницу к полу и согните ноги, руками придерживаем голову, но не тянем ее с подъемом.
С выдохом поднимаем корпус вверх и медленно опускаем вниз. У кого-то мышцы живота очень слабые и нужно время чтобы они окрепли.
Поэтому начинайте работать 20-15 повторений, со временем повышайте повторы до 30-25 повторений.
Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц
15-20 минут
И после пресса мы отправляемся на дорожку для заминки и
растягиваем мышцы.
Длительность тренировки не более 1 часаОбщая длительность вашей тренировки начиная с разминки и заканчивая заминкой не должна превышать 1 час. Если у вас получается дольше, то значит вы слишком долго отдыхаете между подходами.
Если вы помните, мы говорили, что нагрузка на женском тренинге не должна быть постоянной, она должна быть цикличной и все это зависит от вашего менструального цикла.
Первые две недели вашего цикла в вас больше всего энергии, и тренировки могут быть довольно интенсивными, а следующие две недели должны быть более легкими.
Цикличная нагрузка
- 1-2 неделя сложные тренировки
- 3-4 неделя легкие тренировки
- *недели менструального цикла
Как именно упростить или усложнить ваши тренировки? На двух сложных неделях вашего тренинга каждому упражнению мы выполняем четыре подхода, но в следующие 2 недели, чтобы упростить ваши тренировки, мы выполняем три подхода.
Этот план тренировок вы можете выполнять ближайшие два месяца для подготовки вашего тела к более сложному уровню. Обязательно запишите себе этот план с упражнениями в блокнот. Также подходы и повторения и оставьте много места напротив веса, который вы будете использовать в упражнениях. На ближайших пробных тренировках вы поймете, что именно вы будете там писать, и с каждой неделей будете прогрессировать
.Итак подведем итог. Тренировка для девушек
- Длительность тренировки не более одного часа.
- Перерыв между упражнениями 3-4 минуты
- Перерыв между подходами 1-2 минуты
Тренировка первый день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Жим платформы ногами,добавляем соответствующий вес для повторов. 20-15 повторов/4-3 подхода
- Классические выпады, добавляем гантели со второго подхода .25-20 повторов/3-4 подхода
- Тяга верхнего блока. Добавляем соответствующий вес для повторов .20-15 повторов/3-4 подхода
- Отжимания от скамьи. Регулируйте высоту опоры для уровня сложности.10 повторов/3-4 подхода
- Подтягивание коленей в висе .20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка второй день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания в Гакк тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Широкие выпады. Добавляем гантели со второго подхода 20-25 повторов/3-4 подхода
- Тяга нижнего блока к поясу. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Жим сидя в тренажере. Добавляйте вес в соответствии с повторами.25-20 повторов /3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Тренировка третий день
- Разминка. 5 минут
- Гиперэкстензия. 25-20 повторов/3-4 подхода
- Приседания Плие в тренажере Смита.Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Сгибание ног лежа. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Разгибание ног сидя. Добавляйте вес в соответствии с повторами.15-20 повторов/3-4 подхода
- Подтягивания на гравитроне. Чем больше вес в блоке, тем легче подтягиваться 10-15 повторов/3-4 подхода
- «Бабочка» в тренажере сидя. Выбирайте вес соответствующий повторам 10-15 повторов/ 3-4 подхода
- Скручивания на пресс.15-20 повторов/3-4 подхода
- Заминка .Понижение пульса и растяжка мышц 15-20 минут
Хотите иметь худые и стройные ноги? Прочтите нашу статью!
Силовые тренировки – потрясающая вещь.
Этот вид физической активности даёт огромное количество преимуществ для здоровья и внешнего вида. И чем дольше вы занимаетесь силовой подготовкой, тем больше пользы она вам приносит.
Но девушки, которые только решили заняться силовыми тренировками, могут оказаться в растерянности: какие упражнения являются наиболее эффективными, как и когда лучше проводить занятия. Не волнуйтесь! Эта статья поможет вам ответить на все ваши вопросы и направит на верный путь, поэтому отбрасывайте все свои сомнения и приступайте! Вы удивитесь, какие прекрасные результаты вас ожидают.
Ниже вы найдёте 7 важных рекомендаций, придерживаясь которых, вы сделаете свои тренировки максимально интенсивными, результативными, а главное, безопасными. Не пренебрегайте ими!
Рекомендации к программе тренировок для начинающих девушек
Прежде чем приступить к выполнению упражнений программы силовых тренировок, обязательно изучите с чего начать в тренажерном зале. НЕ СОВЕТУЕМ ПРОПУСКАТЬ ЭТОТ РАЗДЕЛ!
1. Выполняйте упражнения, не отличающиеся особой сложностью, но не менее эффективные
Любое новое упражнение поначалу может вызывать трудности в выполнении, но наша задача – сделать их минимальными. Вот почему в программе использованы простые упражнения, которые вы быстро выучите (советую и в дальнейшие ваши тренировки не включать сложные упражнения). Таким образом, вы сможете правильно выполнять упражнение, извлекая из него все выгоды, а значит, вы будете становиться сильнее, выносливее и увереннее в себе и своих силах.
Важное правило: упражнения должны быть не только простыми, но и эффективными. Подъём гантелей – это довольно несложное упражнение, но оно не даст вам ожидаемого результата, несмотря на прилагаемые усилия. Лучшим примером, доказывающим справедливость этого утверждения, стало бы проведение соревнования по приседаниям: одни участники выполняли бы приседы со штангой, а другие – кубковые приседания. Исход удивил бы всех: несмотря на кажущуюся простоту упражнения, вторая группа получила бы не менее отличные результаты.
2. Не терпите сильную боль в мышцах
Небольшие болезненные ощущения, чувство растяжения – это норма, они обычно быстро проходят. Но вы не должны ощущать сильную боль в мышцах, не проходящую в течение нескольких дней. У некоторых людей низкий болевой порог, и такие неприятные и дискомфортные последствия тренировки могут надолго отбить желание заниматься. И я не виню их! Просто немного смешно и нелепо звучит фраза: «Мне даже трудно встать с унитаза – всё болит!» Убедитесь, что упражнения не вызывают у вас боли, не перенапрягайте мышцы – это чревато растяжениями и разрывами.
3. Увеличиваем силу!
Хотите сжечь жир, постройнеть и подтянуть тело? Чудесно! Очень похвальное желание. Но чтобы оно осуществилось, нужно повысить вашу производительность на тренировках (то есть, стать сильнее). Каждая последующая тренировка должна быть интенсивнее предыдущей.
Ваша главная цель на сегодняшний день – стать максимально сильной и выносливой. Первые несколько недель, возможно пару месяцев, вы вполне можете увеличивать количество повторов упражнения или добавлять дополнительный вес.
Это обязательно, если вы хотите добиться своей цели.
4. Гордитесь тем, что может ваше тело!
Большинство людей начинают заниматься силовыми упражнениями, потому что хотят лучше выглядеть, и в этом нет ничего плохого. Но не стоит прекращать тренировки, когда вы заметите первые явные улучшения, думайте о том, что будет ещё лучше.
Сосредоточьтесь на том, что может ваше тело, а не как оно выглядит.
И если вы сделали ставку на повышение производительности, не удивляйтесь потом, что вы, оказывается, намного сильнее, чем думали.
5. НЕ изнуряйте себя – мы оздоравливаем своё тело
Не обращайте внимание на то, что многие тренировки, предлагаемые нам средствами массовой информации, очень изнурительные по своей сути. Вам нет никакой необходимости загонять себя до полного изнеможения. Запомните: усталость и боль в мышцах – это не показатели хорошей тренировки. Залог отличного результата – сила и выносливость.
Наша цель – с каждой тренировкой увеличивать интенсивность и вес. Не надо стремиться достичь высокого уровня усталости.
6. Не бойтесь двигаться в собственном темпе
Вы можете быстро освоить новые упражнения и поднять свои силовые показатели, а может случиться так, что режим тренировки покажется вам слишком интенсивным и даже пугающим. Главное, не сдаваться и не останавливаться. Выполняйте упражнения в собственном темпе, удобном для вас. Не стоит гнаться за скоростью, но и слишком медленно делать упражнения неправильно. Выберите золотую середину. Речь идёт не о том, чтобы как можно скорее добраться до финиша, а о том, чтобы сделать силовые тренировки частью вашей жизни.
Здоровье и фитнес – вещи неразрывно связанные.
7. Не надо стесняться заниматься
Если вы занимаетесь в спортивном зале, где полно народу, вы можете испытывать страх и стеснение, особенно если вы немного застенчивы по натуре. Если это про вас, тогда следуйте нашим советам. Во-первых, можно позвать заниматься подругу. Вдвоём вам будет гораздо легче в эмоциональном плане: вы сможете подбадривать друг друга, да и элемент соперничества никто не отменял. Во-вторых, возьмите плеер с наушниками на занятие. Ваша любимая музыка поможет вам отвлечься от негативных мыслей и настроит вас на нужный лад. Вы расслабитесь, и уже не будете обращать внимание на окружающих.
В любом случае, не надо идти на поводу у своего страха. Просто возьмите и пойдите в зал. Вы имеете столько же прав заниматься там, как и все остальные. Помните о своей цели – вы здесь для того, чтобы стать красивой, сильной и уверенной в себе. Забудьте о мнении людей и думайте только о СЕБЕ.
Теперь самое время перейти к самой программе тренировок.
Программа силовых тренировок для начинающих девушек
Сначала разберём несколько вопросов, касающихся непосредственно процесса тренировки.
С каким весом лучше работать? Этот вопрос всегда вызывает затруднения. Самое главное, начать с малого веса. Очень важно корректное выполнение упражнения. Когда вы привыкнете к нагрузке, то постепенно, с каждой тренировкой, увеличивайте вес.
Что такое круги и повторы? Программа силовых тренировок для начинающих девушек построена по круговому принципу. Это значит, что вы будете делать повторяющиеся упражнения одно за другим. Для каждого упражнения будет 6-10 повторов. Например, в тренировке № 1 вы будете выполнять 6 кубковых приседаний (с гирей), 6 отжиманий, 6 обратных подтягиваний на турнике. В общей сложности вы сделаете 2-5 круга (подробно об этом читайте ниже).
Не терпите сильную боль. В первую неделю программы для всех тренировок будет целесообразно выполнять только 2 круга упражнений. Если для вас это слишком легко, то добавляйте дополнительный круг каждую тренировку, но не больше 5 кругов.
Как долго нужно отдыхать между упражнениями/кругами? Столько, сколько нужно. Но не стоит делать слишком большие паузы. Вы, вероятно, сможете быстро двигаться, особенно в первые несколько недель, ведь вы будете исходить из текущего уровня силы.
Выполняйте 6 повторов каждого упражнения и придерживайтесь одного веса (или собственного веса) до тех пор, пока не сможете сделать 10 повторов. Затем, если вы можете выполнить 10 повторов в общей сложности на 5 кругов, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации с собственным весом, и переходите опять к 6 повторам. Затем, в течение нескольких тренировок, постепенно поднимайте цифру до 10 повторов. Дальше продолжайте следовать этому же принципу.
Как часто нужно тренироваться? Тренировки проходят 3 раза в неделю. Дни выбираете сами. Предположим, вы хотите заниматься по понедельникам, средам и пятницам. Вы будете чередовать 2 тренировки, вот как это выглядит:
Неделя 1:
- Понедельник – тренировка № 1
- Среда – тренировка № 2
- Пятница – тренировка № 1
Неделя 2:
- Понедельник – тренировка № 2
- Среда – тренировка № 1
- Пятница – тренировка № 2
Продолжайте тренировки по этому принципу не менее 8 недель, затем можно переходить к новой программе.
А что насчёт кардио? Ваша главная цель – стать сильнее с помощью силовых упражнений, но дополнительная нагрузка никогда не помешает. Будет очень полезна ходьба 15-30 минут в день, в те дни, когда у вас нет тренировок. А ещё лучше будет играть в подвижные игры с хорошей компанией.
Запишите все ваши тренировки в блокнот. Заведите себе блокнот и запишите в нём все ваши упражнения, используемый вес, количество кругов и повторов. Таким образом, вы будете точно знать, что нужно делать в следующую тренировку.
Приступим к тренировке! Сначала вы увидите названия упражнений, ниже будет количество кругов и повторов для каждого из них, а затем, наконец, вы сможете посмотреть демонстрацию упражнений.
Тренировка № 1
- Кубковые приседания
- Отжимания
- Обратные подтягивания на турнике
Круги: 2-5
Повторы: 6-10
Тренировка № 1 – демонстрация упражнений:
Кубковые приседания на степ
Это одно из моих любимых упражнений для новичков. Обычно оно не представляет никаких затруднений, начинающие спортсмены выполняют его правильно. Цель – приседать на степ таким образом, чтобы ваши бёдра оказались немного ниже, чем колени. Но для начала вы можете приседать выше, и уже постепенно опускаться ниже. В процессе выполнения упражнения надо максимально напрягать ягодичные мышцы, а не просто садиться на степ.
Отжимания
Я вообще люблю отжимания, но вы, скорее всего, сразу не сможете выполнять традиционные. В таком случае, я рекомендую отжимания с опорой на руки (показано на видео), и постепенно переходить на классические.
Обратные подтягивания на турнике
Немного похоже на «обратные» отжимания. В принципе, имеют такой же механизм выполнения, только в противоположном направлении. Чтобы немного облегчить упражнение, вы можете удлинить турник или планку. Как только вы почувствуете в себе достаточно силы – опускайтесь ниже.
Тренировка № 2
- Румынская становая тяга (с гантелями или штангой)
- Жим гантели одной рукой
- Упражнение на тренажёре на бицепсы и трицепсы
Круги: 2-5
Повторы: 6-10
Тренировка № 2 – демонстрация упражнений:
Румынская становая тяга
Это одно из лучших упражнений на бёдра для начинающих. Возьмём в руки штангу, расположив её чуть ниже колен. Спину держите в наклоне. Выпрямляйте спину, делая упор на бёдра, максимально напрягая мышцы.
Жим гантели одной рукой
Для начинающих я советую начать с жимов с гантелями, а не со штангой. Мышцы пресса и ягодицы всё время держите в напряжении, локти, наоборот, слегка расслаблены.
Тяга верхнего блока к груди: альтернатива подтягиваниям
Отличное упражнение, направленное на мышц рук спины. Важное замечание: во время выполнения следите за плечами, они должны быть расслаблены и опущены вниз. Когда поднимаете руки вверх, лопатки сводите вместе.
Заключение
Вы прочитали 7 важнейших правил для начинающих, а также узнали об эффективных упражнениях, поэтому сейчас всё в ваших руках – дерзайте!
Выполняйте эти упражнения регулярно, и вы сможете убедиться в результате. Стремитесь к улучшению своей производительности на каждой тренировке, не забывайте гордиться своим телом, и оно ответит вам взаимностью!
Поскольку в этой статье мы не затронули вопросы, связанные с питанием, рекомендую вам ознакомиться с интересным материалом по следующим ссылкам:
Что делать потом?
Через пару месяцев регулярных упражнений по этой программе для начинающих, вы можете начинать добавлять в свои тренировки и другие упражнения: приседания со штангой, становую тягу, жим штанги. Если вам нужна будет какая-то помощь, пишите мне личное сообщение – с удовольствием отвечу.
Подписывайтесь на наши рассылки, и вы всегда будете в курсе новых тренировок и интересных статей. Также вы получите в подарок бесплатную наклейку «Крутой курс красоты».
По материалам:
www.niashanks.com/womens-beginner-strength-training-guide/
90000 Program of training in the gym for girls 90001 90002 Every girl dreams to be slim and attractive. For this you need not only to eat properly, but also to regularly engage in fitness, otherwise your muscles and skin will be flabby. However, to ensure that your workouts are not an empty pastime, you will need a special effective 90003 program of training in the gym for girls 90004, with which you will achieve your goal in the shortest possible time. 90005 90002 This training program for girls in the gym is suitable for both weight loss, and to increase muscle mass and strength.To achieve this goal, adjust your diet. If you want to lose weight with this program for girls, then you need to create a calorie deficit. Conversely, if your goal is to gain weight, then you need to consume more calories than you consume during the day. 90005 90002 There is an opinion that training in the gym makes a female figure man-like. In fact, this is far from the case. Without the use of anabolic steroids, you are unlikely to be able to pump huge muscles, like men. So relax, because training for girls in the gym will make you only more slim and attractive.90005 90002 What is the difference between training men and training girls in the gym? Practically nothing. Is that the presence of the menstrual cycle in women, during which you should not train the lower body. However, if men most often come to the gym to pump up muscles and become stronger, girls are mostly motivated by the desire to lose weight, tighten muscles, pump the ass, clean the stomach and sides. 90005 90002 In view of the fact that the female body is more inclined to store fat deposits in the buttocks, hips and abdomen, most of the entire volume of the load falls on these «problem zones».That is why, any training program in the gym for girls consists primarily of exercises for the lower body. However, this does not mean that the top of the body can not be trained. 90005 90002 At the initial stage of training for girls in the gym, as well as at home, it is best to conduct according to the fulvodi system, working the entire body on each workout. However, in order to avoid monotony and addiction, I advise you to use different exercises to train the muscles within a weekly microcycle.90005 90016 Program of training in the gym for girls 90017 90018 90019 Squats 3 × 15 90020 90019 Dumbbells with 3 × 12 dumbbells 90020 90019 Deadlift on straight legs 3 × 12 90020 90019 Thrust dumbbells in the slope of 3 × 15 90020 90019 Dumbbell lying down 3 × 15 90020 90019 Twisting 3 × 20-25 90020 90031 90018 90019 Leg extension in the 3 × 15 simulator 90020 90019 Bending of the legs in the 3 × 12 90020 90019 Ascent to the socks 3 × 15-20 90020 90019 Bench Press Bench 3 × 12 90020 90019 Lifting dumbbells through the sides 3 × 12 90020 90019 Extensions of hands on the block 3 × 12 90020 90031 90018 90019 Pressing your feet in the 3 × 12-15 simulator 90020 90019 Hyperextensions 3 × 12 90020 90019 Thrust of the upper block to the chest 3 × 12 90020 90019 The reduction of hands in the simulator 3 × 12 90020 90019 Bending of hands with dumbbells 3 × 12 90020 90019 Lifting the legs in the 3xmax 90020 90031 90002 This training program for girls in the gym is just an example of an effective training plan, but not a dogma.You can independently change exercises, adjust the number of approaches and repetitions by adjusting the program for yourself and the capabilities of your body. Good luck! 90005 .90000 Beginner’s Workout Plan | Tips For Your First Workout 90001 90002 90003 90004 90002 90006 90007 I want to start working out … what should I do? Today we show you the Beginner’s Workout Plan, everything you need to get started! 90008 90009 90004 90002 As a trainer, I can not even count the number of times I’ve heard this, but they lack a solid beginner’s workout plan. It’s great to hear because when people exercise … they’ll feel better, look better and they will truly enjoy their life so much more.90004 90002 But, most people never follow through with their new goal because there’s so much workout information available that makes it hard to figure out where to start. Pick up any fitness magazine and try to find a 90006 90007 90008 90009 beginner’s workout plan 90006 90007, 90008 90009 you’ll end up getting more confused than before. 90004 90002 90024 90004 90026 The Beginners Workout Plan 90027 90002 90006 90007 Should I do cardio? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I do weight training? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I train like a bodybuilder? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I workout 3 days a week? 90008 90009 90004 90002 90006 90007 Should I go nuts and go 5 days a week? 90008 90009 90004 90002 There’s a lot of things to think about when it comes to working out, so we’re gonna keep it simple for you and start you off with the right beginner’s workout plan today! 90004 90002 90007 What’s the best way to start seeing results? 90008 90004 90064 90065 To get the best results this will be a 4week program beginner’s workout plan, we’re going to look at weight training in the 8-12 rep range and also on a basic, easy to follow diet.Since most people on a new plan get overwhelmed and quit because there’s too much to do, we will not talk about the diet plan until the 2nd week of the workout so that you’re comfortable in your new workout plan. 90066 90067 90002 90007 Who’s this workout for? 90008 90004 90064 90065 If you have not worked out before but want to get in shape, lose that stubborn body fat and change your life forever. 90066 90067 90064 90065 If you were previously in shape, but have fallen off the wagon and want to get back to your old self.90066 90067 90064 90065 If you have a busy life and do not want to spend 2 hrs at a gym every day. 90066 90067 90064 90065 If you are not seeing results with the workout you’re doing now. 90066 90067 90002 90007 What will this workout do for me? 90008 If you’re a 90006 90007 guy 90008 90009, this workout will … 90004 90064 90065 Build muscle in all of your large muscle group areas (chest, arms, core, thighs, back, butt, calves). 90066 90067 90064 90065 Set an excellent foundation for 90006 any 90009 type of workout program to follow.90066 90067 90002 If you’re a 90006 90007 woman 90008 90009, this workout will … 90004 90064 90065 90064 90065 Burn body fat through your whole body. 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Increase your metabolism. 90066 90067 90064 90065 Give you a tight, toned look in your arms, stomach, thighs and butt. 90066 90067 90002 90007 What you’ll find in this article 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Part 1: A 3 day per week workout which shows you step by step what you need to do at the gym.90066 90067 90066 90067 90064 90065 Part 2: What to do after you’ve finished the beginner’s workout plan. 90066 90067 90064 90065 Part 3: A very simple and easy-to-use meal plan to follow once you’re comfortable in your workout routine (this will help you lose more fat and look better). 90066 90067 90007 Get This Workout And More Like It HERE 90008 90002 Ok let’s get started … 90004 90002 90153 90004 90155 90007 The Beginner’s Gym Workout Plan 90008 90158 90002 If you have not worked out in a long time or you’re just starting for the first time, your main goal for the first few weeks will be to learn the correct form for each exercise and to build a base of strength and stability .This will set a good foundation for your workout program. For the first four weeks, we’ll be doing a warm-up and two exercises each day. For many people who are used to doing a lot of isolation exercises (i.e. bicep curls, calf raises), you might think that two exercises is barely a workout. But the difference here is that we’re doing compound exercises that work the largest muscle groups, which means more definition in your muscles and a higher amount of fat is burned. 90004 90161 The Workout Schedule 90162 90002 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike.90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set. 90004 90002 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm-up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike. 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 3 sets of 12 repetitions with the barbell.(See note # 2 below) 90066 90067 90064 90065 Chin ups / pull ups — 3 sets of 8 reps. (See note # 3 below if you can not do a chin-up yet) 90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90004 90002 Note 2: To perform the deadlift with just a barbell, you’ll need to put the bar on something about 6-8 inches high to simulate the height the bar would be if there were weight plates on it. My suggestions would be putting the hooks on the squat bar really low, stacking weights up, using step ups or stools, use fake plastic plates or use plyo boxes.The goal is to simulate the height that the bar would be with real plates on it. 90004 90002 Note 3: If you can not complete 8 chin ups (most newbies can not) there are a few ways to get help. Use an assisted chinup machine at the gym which will provide assistance for you and help push you up. Make sure the asssistance you use makes it hard to finish 8 reps (dont use it as a trampoline!) You can also use stretch bands by hanging them over the top of a squat rack and hooking them under your feet.Your last option is to have a partner hold your feet and help push you up and down. 90004 90002 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights 90066 90067 90064 90065 Bench Press — 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no weight added).If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 —————————- 90004 90155 90006 90007 Week 2 workout 90008 90009 90158 90002 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 3 sets of 12 repetitions with the barbell.90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 repetitions with no barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no added weights 90066 90067 90064 90065 Bench Press — 3 sets of 12 repetitions with the barbell (no weight added).If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 3 sets of 12 repetitions with the barbell. 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 —————————- 90004 90155 90007 90006 Week 3 workout 90009 90008 90158 90002 Note: Add in our simple diet plan during week 3 By now you should have a good grasp of all of the basic exercises we’re going to be working with.If you still can not complete the workouts listed above with the barbell as weight that’s perfectly fine. Just continue the two-week workout above for another two weeks before moving on to the Week 3 workout. For week 3, we’re gonna add two new elements to your workout … 90004 90064 90065 weight to the barbell (unless you feel you’re not ready) 90066 90067 90002 If you’ve made it through the two workouts above and feel like you can add weight to the bar, then we’ll add weight in this workout.To add weight to the bar, you’ll want to add a weight that makes it hard to do 12 reps. Notice I said 12 reps, not 13 or 14! If you’re putting up more than 12 reps, it’s not enough weight. Your last few reps should be very tough to eek out. Also make sure you are completing all 12 reps with 90007 GOOD form 90008. If you have to do half-assed shoulder workout to get 12 done, then the weight is too much. Proper form is much more important than lifting more weight. This is really a 90007 trial and error 90008 process with picking a weight, but a good place to start would be to add about 15 lbs to each end of the bar (30 lbs total) and then move up or down from there to find your correct weight for 12 reps.90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90064 90065 Shoulder Press — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the added weight 90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the weight added 90066 90067 90064 90065 Bench Press — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 reps with the weight added 90066 90067 90002 —————————- 90004 90155 90006 90007 Week 4 Workout 90008 90009 90158 90002 Ok, it’s week 4 now, and we’re almost finished with the 4-week beginner program.Time to finish strong. If you look back at your notes from last week, you should 90007 check to see if you need to add / lose some of the weight on the bar 90008. If you were falling short of the 12 reps, you’ll need to lose some of the weight plates, and if you were pumping out 12 reps rather easily you’ll need to add some more weight to the bar. 90007 Monday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, doing jumping jacks, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 1 set of 12 reps with just the bar, and then 3 sets of 12 repetitions with weight added.90066 90067 90002 Note: Take a 60-90 second rest between each set 90007 Wednesday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Squats — 1 set of 12 repetitions with the barbell and then 3 sets of 12 repetitions with the weights added 90066 90067 90064 90065 Bench Press — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 repetitions with the weight added.If the barbell is too heavy then use dumbbells that allow you to do 12 reps. 90066 90067 90002 Note: Rest 60-90 seconds between each set 90007 Friday 90008 90004 90064 90065 90064 90065 Warm up for 3-5 minutes by either jumping rope, using a rower machine or riding a stationary bike 90066 90067 90066 90067 90064 90065 Deadlift — 1 set of 12 reps with just the barbell, and then 3 sets of 12 repetitions with the weight added 90066 90067 90064 90065 Shoulder Press — 1 set of 12 reps with the barbell and then 3 sets of 12 reps with the weight added.90066 90067 90002 Notes: Rest 60-90 seconds between each set 90004 90002 —————————- 90004 90002 90024 90004 90161 90007 After You’re Done With The Beginner’s Workout Plan 90008 90162 90002 After you’ve completed the 4-week beginner’s workout program, we’re going to up the intensity and work on building more strength and muscle. We built you up a good base with the beginner’s program, but now it’s time to build as much strength as possible. 90004 90002 In the beginning stages of working out (1-9 months) you’re going to see the biggest gains in strength.Adding 10-20 lbs on the bar every squat session is not uncommon. You’ll also see noticeable results in how you feel and the way your body looks. Your muscles will show more, and the fat is going to start melting off your body. 90004 90002 90447 90004 90449 90002 So after you’re done with the beginner’s program, get started immediately on the strength training program or if you’re a guy and you’re looking to put on some muscle mass, you should check out the muscle building workout. You’ll see some GREAT results! 90004 90002 -Terry Asher 90004 90155 Terry 90158 90002 I’m Terry and I’m here to help you achieve your fitness goals.I truly believe anyone can achieve the figure they want with the proper guidance. Through my extensive fitness blog, top fitness videos, leading workout supplements, and top selling eBooks, I have been able to help thousands of people online lose weight, tone up and get in shape. My passion is helping people all around the world change their lives for the better. 90004 90161 Latest posts by Terry (see all) 90162 90002 Summary 90004 90002 Article Name 90004 90002 Beginner’s Workout Plan 90004 90002 Description 90004 90002 Are you new to working out? This post outlines the perfect beginner’s workout plan for new lifters stepping foot in the gym for the first time.90004 90002 Author 90004 90002 Terry Asher 90004 90002 Publisher Name 90004 90002 Gym Junkies 90004 90002 Publisher Logo 90004 90480 .90000 90001 ESL Lessons For Beginners — GrammarBank 90002 90003 English as a second language lessons for beginners: 90004 Learn the basic language rules and use of everyday-life English while building up your vocabulary as you read more and more. Below is a chart of elementary level topics one should learn as a starter such as the numbers, days, months, verb to be, question words, and so on. Each lesson page includes explanations, examples and exercises. 90005 More Advanced Lessons 90006 Exercises For Beginners 90007 90008 90009 90003 ESL 90004 90012 90009 90003 Quick Review 90004 90012 90009 90003 Lesson Page 90004 90012 90021 90008 90009 90003 1.English Alphabet 90004 90012 90009 A, B, C 90006 Vowel / Consonants 90012 90009 Alphabet 90012 90021 90008 90009 90003 2. Verb To Be (Present) 90004 90012 90009 am, is, are 90006 I am, You are, He is 90012 90009 Verb To Be 90012 90021 90008 90009 90003 3. Numbers 90004 90012 90009 Cardinal: One, Two 90006 Ordinal: First, Second 90012 90009 Numbers in English 90012 90021 90008 90009 90003 4. Days and Months 90004 90012 90009 Monday, Tuesday … 90006 January, February … 90012 90009 Days Months Seasons 90012 90021 90008 90009 90003 5.Telling the Date 90004 90012 90009 May the third 90006 05/03/1999 90012 90009 How to say the Date 90012 90021 90008 90009 90003 6. Ask and Give Directions 90004 90012 90009 Excuse me. How can I get to the library? 90006 Could you tell me the nearest way to … 90012 90009 Ask Give Directions 90012 90021 90008 90009 90003 7. Telling the Time 90004 90012 90009 11:30 — It is half past eleven 90006 10:15 — It is a quarter past ten 90012 90009 Telling the Time 90012 90021 90008 90009 90003 8.Subject Pronouns 90004 90012 90009 I, You, He, She, It 90006 We, You, They 90012 90009 Subject Pronouns 90012 90021 90008 90009 90003 9. Subject Verb Agreement 90004 90012 90009 He like 90116 s 90117 90006 She fl 90116 ies 90117 90012 90009 Subject Verb Agreement 90012 90021 90008 90009 90003 10. Indefinite Articles 90004 90012 90009 A and An 90006 a lesson, an ant 90012 90009 Indefinite Articles 90012 90021 90008 90009 90003 11. Possessive Adjectives 90004 90012 90009 My, Your, His, Her, Its 90006 Our, Their 90012 90009 Possessive Adjectives 90012 90021 90008 90009 90003 12.Singular and Plural 90004 90012 90009 book — books 90006 foot — feet 90012 90009 Singular and Plural 90012 90021 90008 90009 90003 13. There Is & There Are 90004 90012 90009 There is an animal 90006 There are animals 90012 90009 There is & There are 90012 90021 90008 90009 90003 14. This That These Those 90004 90012 90009 This ring 90006 those rings 90012 90009 This That These Those 90012 90021 90008 90009 90003 15. WH Questions 90004 90012 90009 Which, What 90006 Who, Where 90012 90009 Question Words 90012 90021 90008 90009 90003 16 .Have Got & Has Got 90004 90012 90009 I’ve got brown eyes 90006 Judy has got friends. 90012 90009 Have Got & Has Got 90012 90021 90008 90009 90003 17. Some & Any 90004 90012 90009 I want some water. 90006 Is there any water? 90012 90009 Some and Any 90012 90021 90008 90009 90003 18. Much & Many & A lot of 90004 90012 90009 There are many cars. 90006 There is not much water 90012 90009 Much & Many & Lots Of 90012 90021 90008 90009 90003 19. How Much & How Many 90004 90012 90009 How many fingers? 90006 How much time? 90012 90009 How Much & How Many 90012 90021 90008 90009 90003 20.Nouns 90004 90012 90009 Countable Nouns: Many cars 90006 Uncountable Nouns: Little butter 90012 90009 Countable Uncountable Nouns 90012 90021 90008 90009 90003 21. Possessive Pronouns 90004 90012 90009 Mine, Yours, His 90006 Ours, Theirs … 90012 90009 Possessive Pronouns 90012 90021 90008 90009 90003 22. Prepositions 90004 90012 90009 Direction, Position, Time, Place … 90006 opposite, in front of, during, above … 90012 90009 Prepositions 90012 90021 90008 90009 90003 23. Also & Too & Either 90004 90012 90009 Negative Sentences: Either 90006 Affirmative Sentences: Too / Also 90012 90009 Also & Too & Either 90012 90021 90008 90009 90003 24.Imperatives 90004 90012 90009 Listen to me 90006 Open the door 90012 90009 Imperatives 90012 90021 90008 90009 90003 25. Can / Can not 90004 90012 90009 possibility, ability, inability, request 90006 inadequacy, permission 90012 90009 Can / Can not 90012 90021 90008 90009 90003 26. Polite Requests 90004 90012 90009 Could you help me, please? 90006 Would you mind If I turn on the TV? 90012 90009 Polite Requests 90012 90021 90008 90009 90003 27. Present Continuous Tense 90004 90012 90009 I am studying English right now.90006 They are waiting for my sister. 90012 90009 Present Progressive Tense 90012 90021 90008 90009 90003 28. Object Pronouns 90004 90012 90009 me, you, him / her / it 90006 us, you, them 90012 90009 Object Pronouns 90012 90021 90008 90009 90003 29. Simple Present Tense 90004 90012 90009 He goes to school. 90006 Do you play chess? 90012 90009 Simple Present Tense 90012 90021 90008 90009 90003 30. Daily Routine English 90004 90012 90009 I wake up at 7 o’clock. 90006 I go to work.90012 90009 Daily Routine English 90012 90021 90008 90009 90003 31. Be Going to Future 90004 90012 90009 I am going to visit my uncle tomorrow. 90006 He is going to come later. 90012 90009 Be Going To Future 90012 90021 90008 90009 90003 32. Must & Have to / Has to 90004 90012 90009 Mother: You must come home early. 90006 Friend: You have to wear uniform at school. 90012 90009 Must & Have To / Has To 90012 90021 90008 90009 90003 33. Tense Agreement 90004 90012 90009 I came home and did homework.90006 I come home and do homework 90012 90009 Tense Agreement 90012 90021 90008 90009 90003 34. Question Types 90004 90012 90009 Are you English? 90006 How old are you? 90012 90009 Types of Questions 90012 90021 90008 90009 90003 35. Types of Sentences 90004 90012 90009 Simple sentences 90006 Compound sentences … 90012 90009 Types of Sentences 90012 90021 90008 90009 90003 36. Colors in English 90004 90012 90009 White / Black / Brown 90006 Blue / Yellow / Orange 90012 90009 Colors in English 90012 90021 90008 90009 90003 37.See vs Watch vs Look 90004 90012 90009 I can not see you. 90006 I can not watch you all day. 90012 90009 See vs Watch vs Look 90012 90021 90008 90009 90003 38. Affect or Effect 90004 90012 90009 That movie affected me. 90006 The movie had no effects on me. 90012 90009 Affect or Effect 90012 90021 90008 90009 90003 39. Accept / Except / Expect 90004 90012 90009 I do not expect her to accept 90006 any gifts except for flowers. 90012 90009 Accept / Except / Expect 90012 90021 90455.