Упражнения на эллипсоиде: Упражнения на эллиптическом тренажере

Содержание

Как заниматься на эллиптическом тренажере правильно?

Занятия на эллиптическом тренажере (орбитреке) безопасны и приятны, а результаты достигаются быстрее, чем при занятиях на других домашних тренажерах. Выполнение всех рекомендаций позволит вам:
сохранить драгоценное время;
сделать тренировки безопасными и наиболее эффективными;
научиться правильной технике.
Советы по тренировкам, содержащиеся в статье, помогут вам правильно выбрать цели и программы занятий.

Польза тренировок


Дополнительные результаты от хорошо сбалансированной регулярной тренировки:
1. Потеря веса.
2. Улучшение формы и рельефности фигуры.
3. Увеличение мышечной массы, силы, выносливости.
4. Увеличение гибкости.
5. Улучшение обмена веществ.
6. Предотвращение травм.
7. Возможность самоутверждения.
8. Улучшение аэробной выносливости.
9. Улучшение координации, развитие ловкости.
Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Пятнадцать или тридцать минут три раза в неделю (полтора часа в неделю) – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Медицинские предупреждения и безопасность


Несоблюдение нижеприведенных правил по безопасности может привести к травмам или иметь более тяжелые последствия.
1. Прежде чем начать тренировку, обязательно прочтите инструкцию, всю информацию о мерах безопасности и познакомьтесь с основными особенностями тренажера.
2. До начала тренировок проконсультируйтесь у вашего врача. Он поможет определить ваш уровень физической подготовленности, подобрать программу тренировок, соответствующую вашему возрасту и физической форме.
3. Если во время тренировки у вас появится боль или щемление в области груди, неровное сердцебиение, одышка, слабость или вы почувствуете дискомфорт, то немедленно прекратите тренировку и проконсультируйтесь с врачом.

4. Взрослые должны присматривать за детьми, занимающимися на тренажере, или находиться рядом с ними.
5. Следите за тем, чтобы части тела, свободные концы одежды и волосы не попадали в движущиеся части тренажера.
6. Перед каждой тренировкой проверяйте тренажер. Ни в коем случае не используйте оборудование, если есть неисправности.
7. Соблюдайте осторожность при выполнении упражнений, будьте осторожны, когда вы становитесь на тренажер или сходите с него.
8. Используйте только те аксессуары и принадлежности, которые рекомендованы производителем.
9. Тренажер должен быть установлен на твердой и ровной поверхности.

Эксплуатация тренажера


Обратите внимание на следующие правила эксплуатации:
1. Тренажер предназначен только для использования в помещении. Запрещается хранить или использовать тренажер в сыром помещении. Протирайте тренажер после каждого занятия.
2. Эллиптический тренажер следует регулярно чистить и протирать, чтобы предотвратить накопление пыли. Для протирки тренажера используйте чистящие средства на алкогольной основе. Нельзя использовать абразивные вещества и /или средства для полировки, т.к. это может повредить поверхность.
3. Регулярно проверяйте затяжку резьбовых соединений.

Как работает эллиптический тренажер


При занятии на эллиптическом тренажере ноги двигаются по эллиптической, естественной траектории, что снижает до минимума нагрузку на коленный и голеностопный суставы.
Конструкция эллиптического тренажера обеспечивает плавность, бесшумность и разнообразие выполняемых упражнений. Это достигается за счет:
1. Простой системы изменения нагрузки,
2. Подвижных поручней для тренировки всех групп мышц,
3. Неподвижного поручня для устойчивости,
4. Больших педалей для изменения интенсивности тренировки в зависимости от положения стопы.

Изменения нагрузки на тренажере


Нагрузка на эллиптическом тренажере изменяется с помощью вращения регулятора. Поверните регулятор нагрузки против часовой стрелке для уменьшения нагрузки и по часовой — для увеличения. Если же у вас орбитрек с электронным изменением нагрузки-то нажатием клавиш на компьютере. Первые тренировки рекомендуется проводить с небольшими нагрузками.

Расположение ступней на педалях


вы можете располагать ступни в зависимости от вашего желания и удобства. Чем дальше к краю вы располагаете ступни, тем больше вертикальное перемещение и интенсивность тренировки.

Поручни эллиптического тренажера


Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижными и неподвижными. Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда вы встаете на педали или сходите с них. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем вы можете использовать подвижные поручни для более интенсивной проработки мышц плечевого пояса. Располагайте руки на подвижных поручнях в соответствии с ростом и длиной рук. Важно: при занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой (просто двигайте руками, немного прилагая усилия).
Не забывайте о том, что орбитрек является кардиотренажером, а не силовым.

Как становиться на тренажер и сходить с него


Будьте внимательны, когда вы встаете на педали или сходите с них. Для безопасности, следуйте нижеприведенной последовательности.
Убедитесь, что педаль, на которую вы собираетесь становиться, находится в нижнем положении, затем возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на педаль, сохраняя равновесие.
Перенесите вторую ногу через тренажер и поставьте ее на педаль. Поддерживайте равновесие и начните тренировку. Важно: движения при тренировке на орбитреке должны быть плавными, без рывков. Не переносите вес с одной ноги на другую, не переваливайтесь. Перед тем, как сойти с тренажера, полностью остановитесь и повторите вышеописанные операции в обратной последовательности.
Для тренировок надевайте обувь на каучуковой/резиновой подошве (например, теннисные туфли).
Рекомендуется держаться хотя бы одной рукой за неподвижный поручень, когда вы становитесь или сходите с тренажера.
Если вы выполняете упражнение, не держась за поручни, сохраняйте равновесие.
Тренажер следует располагать на ровной и твердой поверхности.

Правильное положение при занятиях:


Тело должно быть расположено вертикально так, чтобы спина была прямая, не опускайте голову вниз, чтобы снизить нагрузку на мышцы шеи и верхней части спины.

Использование эллиптического тренажера


Старайтесь, чтобы движения были ритмичными и плавными. Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный. Далее приведены 3 основных положения тела во время тренировки для наилучшей проработки мышц нижней части тела.
Основное положение:
В данном положении задействованы все основные группы мышц. Тело должно быть расположено вертикально, не опускайте голову вниз.
Положение для тренировки мышц бедра и икроножных:
Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные можно обеспечить, наклонив корпус вперед и держась за неподвижный поручень.
Положение для тренировки ягодичных мышц и растяжки подколенного сухожилия:
Для наибольшей нагрузки на ягодичные мышцы и для растяжки подколенного сухожилия возьмитесь за неподвижный поручень и отклонитесь назад, приняв положение, близкое к положению сидя.

Руководства по тренировкам


Упражнения


Физические упражнения – это один из важнейших факторов для здоровья человека. Польза от упражнений:
Повышение работоспособности (увеличение выносливости)
Улучшение работы сердечно-сосудистой (сердца и артерий/вен) и дыхательной систем
Уменьшение риска возникновения коронарной болезни сердца
Изменения в процессе обмена веществ, например, потеря веса
Замедление физиологического процесса старения
Физиологические эффекты, например уменьшение стрессового состояния, повышение самоуверенности и т.д.
Уникальная конструкция эллиптического тренажера предоставляет великолепную возможность заниматься фитнессом на высоком уровне.

Основные составляющие физического состояния


Есть четыре всеобъемлющих составляющих, характеризующих физическое состояние и нам необходимо коротко охарактеризовать каждую и разъяснить их роль.

Сила
Это способность мышц преодолевать нагрузку. Сила способствует физической мощи и скорости и очень важна для спортсменов.
Выносливость
Это способность прилагать силу многократно в течение периода времени, например, способность пробежать 10 км без остановки.
Гибкость
Это амплитуда движения суставов. Увеличивая гибкость, вы растягиваете мышцы и сухожилия, что способствует снижению вероятности травм или болезненных ощущений.
Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной систем
Это самая важна составляющая физического состояния организма, характеризующая эффективность работы сердца и легких.

Аэробное состояние организма


Максимальным поглощением кислорода называется наибольшее количество кислорода, которое вы потребляете в минуту в течение тренировки. Это часто называется аэробной способностью вашего организма.
Усилие, которое вы можете прилагать в течение длительного периода времени, ограничивается вашей способностью снабжать мышцы кислородом во время тренировки. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20 или 30%. Увеличение поглощения кислорода указывает на увеличение способности сердца качать кровь, легких – насыщать ее кислородом и мышц — поглощать кислород.

Анаэробная тренировка


Это означает “без кислорода”, т.е. выработка энергии происходит, когда кислорода недостаточно для удовлетворения долговременной потребности в энергии. (Например, при спринте на 100 м).

Начальный уровень тренировки


Это минимальный уровень упражнения, который требуется для достижения существенного улучшения любого фитнеспараметра.

Прогресс


По мере того, как вы становитесь более натренированным, требуется большая интенсивность упражнения, чтобы достичь предела возможностей и, следовательно, обеспечить дальнейшее улучшение.

Предельные возможности


Тренироваться на пределе возможного – значит с уровнем, превышающем состояние комфорта. Интенсивность, продолжительность и частота упражнений должна быть выше начального уровня и постепенно увеличиваться по мере того, как тело привыкает к увеличивающейся нагрузке. Начальный уровень должен расти, по мере улучшения вашей физической формы. Важно заниматься по программе и постепенно увеличивать предельный уровень.
Различные формы упражнения дают различные результаты. От типа выполняемого упражнения зависит, и какие группы мышц включены в работу, и источник энергии (жиры или углеводы).

Обратимость


Если вы прекратите тренировки или не будете выполнять их должным образом, то постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярные тренировки – вот ключ к успеху.

Разминка


Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в тренировку.
Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.

Расслабление после тренировки


Расслабление подразумевает постепенное снижение интенсивности тренировки. Выполняя упражнения, большое количество крови остается в задействованных мышцах. И если не вернуть кровь в систему кровообращения, то давление крови может вызвать болезненные ощущения в мышцах.

Частота пульса


Во время тренировки, частота пульса увеличивается. Это часто используют как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Вы должны заниматься с достаточной нагрузкой, чтобы тренировать сердечно-сосудистую систему, но так, чтобы не было перегрузки на сердце.
Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений. Если вы начинающий, вы можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110—120 ударов в минуту. Если вы в хорошей физической форме, то вам необходим более высокий уровень.
Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70% от максимального значения. Может это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов.
Максимальное значение частоты пульса можно рассчитать по формуле 220 минус ваш возраст. С возрастом снижается работоспособность сердца, также как и других мышц. Что-то можно компенсировать за счет физических упражнений.

Подсчет пульса


Подсчет пульса (на запястье или сонной артерии на шее, с помощью указательного и среднего пальцев) производится в течение 10 секунд сразу же после завершения тренировки. Для такого измерения есть 2 причины: а) 10 секунд – это достаточный промежуток времени для точного измерения, б) подсчет пульса – это приблизительный расчет количества ударов в минуту во время тренировки. Частота пульса снижается по мере того, как вы успокаиваетесь, и длительный подсчет частоты пульса не будет точным.
Контрольное значение – это не магическое число, а основной ориентир для тренировок. Если физическая подготовка у вас выше среднего, то вы можете чувствовать себя вполне комфортно, занимаясь на уровне немного выше, чем рекомендованный для вашей возрастной группы.
Значение частоты пульса для людей с хорошей физической подготовкой во время тренировки составляет приблизительно 80% от максимального значения.
Не следует перенапрягаться для достижения значений. Вы будете чувствовать себя не комфортно, если переусердствуете. Лучше, чтобы вы достигли их естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.
Два заключительных комментария:
1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день, которое может быть вызвано изменением давления;
2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь ее рабом.

Тренировка на выносливость


Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость — обеспечение одновременной тренировки вышеперечисленных характеристик при помощи быстрой смены упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Не приступайте к выполнению упражнений данного вида, пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка силы


Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки.

Периодичность


Это варьирование внутри вашей тренировочной программы для достижения максимальных физических и психологических результатов. Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность во время выполнения программы. Тело лучше реагирует на разнообразие. В дополнение, когда вы чувствуете, что переутомились, то перейдите к более легким упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате этого вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Мышечная боль


В первую неделю занятий или около того, это может быть единственным показателем того, что вы начали тренировочную программу.  Это, конечно, зависит от вашего первоначального физического уровня подготовки. Доказательством того, что вы правильно составили программу тренировок, будет незначительная мышечная боль в большинстве основных групп мышц. Это нормально и в будущем это ощущение исчезнет. Если вы испытываете значительный дискомфорт, то, возможно, вы тренируетесь по программе высокого уровня или увеличиваете уровень программы слишком быстро.
Если вы испытываете БОЛЬ в течение или после упражнения, значит что-то не в порядке. Поэтому прекратите тренировку и проконсультируйтесь у врача.

Что одевать для тренировки


Одежда, которую вы используете для тренировки, не должна ограничивать ваши движения при выполнении упражнения. Одежда должна быть достаточно легкой, позволяющая дышать телу. Большое количество одежды будет причиной большего, чем обычно, потоотделения. Дополнительная потеря веса — это жидкость и она будет восполнена с выпитым вами стаканом воды. Рекомендуется надевать специальную обувь для спорта или бега.

Дыхание во время упражнений


Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Передышка


Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки. Передышка необходима между силовыми тренировками, при чем для каждого человека индивидуально. Это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуту. Большинству людей для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Программы


Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей. Мы очень рекомендуем перечитать рекомендации, приведенные выше, для того, чтобы вы могли определить ваши способности и интенсивности тренировок.
Первое время следует придерживаться тренировок по программе № 1 и постепенно увеличивать как время, так и интенсивность тренировок. Если вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то вы можете тренироваться по программе № 2. Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление; умеренность и последовательность — это секрет постоянных результатов.

Программа № 1 для начинающих


Периодичность: 3—4 раза в неделю
Продолжительность: 20—30 минут
Интенсивность: 60—70% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: менее 50 шагов в минуту
В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20—30 минут, а не на достижении и поддержании заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20—30 минут, постепенно увеличивайте время выполнения упражнения на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6—8 недель тренировок.

Программа № 2 промежуточная


Периодичность: 3—5 раза в неделю
Продолжительность: 20—45 минут
Интенсивность: 70—80% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 50—60 шагов в минуту
В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами частоты, продолжительности и интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа № 3 для подготовленных


Частота: 4—6 раза в неделю
Продолжительность: 30—60 минут
Интенсивность: 80—90% от максимальной частоты пульса
Частота шагов: 60—80 шагов в минуту
Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30—60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1—2 минут.

Упражнения на растяжку


Растяжку для мышц следует включать и в разминку и в упражнения на расслабление после тренировки. Производите растяжку после выполнения дыхательных упражнений в течении 3—5 минут.
Движения следует выполнять медленно и плавно без подпрыгиваний и рывков. Растягивайтесь до возникновения незначительного напряжения, но не боли, в мышцах и задержитесь в этом положении на 20—30 секунд. Дышите медленно, ритмично, не задерживайте дыхание.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения — Рамблер/женский

Однако перед началом тренировочного процесса все же необходимо проконсультироваться со специалистом. Но самое главное в упражнениях на эллипсоиде – выбор верной программы.

Какие существуют противопоказания к тренировкам

Везде имеются исключения из правил. Точно так же, и в занятиях физической нагрузкой есть люди, которым не следует заниматься на эллипсоиде. Это касается людей, у которых наблюдаются следующие заболевания:

Сердечная недостаточность.

Заболевание, связанные с нарушением ритма сердца (Тахикардия. Стенокардия).

Сахарный диабет и гормональные заболевания.

Режим питания для худеющих на эллипсоиде

Ежедневно выполняя двухчасовые тренировки, нужно чтоб объем потребляемых калорий не переваливал за цифру 2 000 ккал.

Чтобы добиться пользы от занятий на эллипсоиде, следует также соблюдать правильное питание. Откажись от «мусорной» пищи, и ты скинешь ненавистные килограммы намного быстрее, а еще придерживайся таких вот правил:

Снижай объем соли, сахара в пище и потребление алкогольных напитков.

Один раз за неделю устраивай разгрузочный день, то есть никакой тяжелой еды.

В питательный рацион включай максимум белковых продуктов и медленных углеводов.

Избегай пищи с надписью «диетическая» (обычно в ней содержится огромное количество химикатов).

До начала тренировки

Запомни, что приём еды происходит не позднее 2 часов до занятий.

Правильная еда – та, в которой содержится максимум овощей и белковых элементов.

Не употребляй кофе перед тренингом, поскольку это дополнительная нагрузка для сердца и сосудов, а они и так перегружаются в процессе выполнения упражнений.

После окончания тренировки

Можешь следовать одной из 2-х схем:

Ешь только спустя 2 часа после окончания упражнений, однако не нужно переедать. Объем потребляемой пищи должен быть умеренным.

Можешь не дожидаться, пока пройдет 2 часа. При этом в пищу нужно употребить вполовину меньше калорий, чем было потеряно в зале.

Минимизируй в питании содержание жиров и кофеина.

Похудение с помощью эллипсоиды

Поскольку тебя интересует эффективное снижение массы тела, то понадобится специально разработанная схема упражнений, способствующая похудению и направленная на правильное и гармоничное развитие мышц. Для достижения этой цели подходят часовые тренировки 2-3 раза в неделю.

Тренировку следует начинать на тренажере для правильного разогрева мышц, подготавливая их к силовым упражнениям. Закончить тренировку можно на нем же, попутно «дожигая» калории.

Еще немаловажна правильная работа на эллипсоиде для похудения. Ключевым моментом в тренировочном процессе является грамотное расположение туловища. Для этого направляй взгляд вперёд, шею удерживай в расслаблении, а плечи, спину и пресс напрягай. Облокачивайся всей массой на тренажёр, не наклоняясь к панели с системой управления (т.к. это уменьшает эффективность). Толкай и натягивай подвижные ручки, а не держись просто за них. Таким образом, ты усилишь активность и повысишь число уходящих калорий.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения

Разминочные упражнения (5 мин.).

Умеренные занятия (при этом пульс удерживай на уровне 50-60% от максимума).

Заминка на протяжении 5 мин.

Разминочные упражнения (5 мин.).

В умеренном темпе занятия (5 мин.).

Движения в скоростном темпе 3 мин. (при этом пульс удерживай на уровне 70% от максимума, скорость – 60 шаг/мин).

Выполни 2 и 3 пункты несколько раз с учетом выделяемого времени.

Спокойным шагом сделай 5 мин. для заминки.

Умеренная 5-минутная разминка.

Увеличение сопротивления (15 мин.).

Уменьшение сопротивления (15 мин.).

Заминка на протяжении 5 мин.

Умеренная тренировка на протяжении 30 мин. с минимальной степенью сопротивления.

Разминочные упражнения (5 мин.).

Медленное повышение нагрузки 3 мин., максимальная нагрузка 2 мин. (причем пульс находится на уровне 80% от максимума сердцебиения, однако не переоценивай собственные физические способности). Сделай 4 повторения.

Заминка (5 мин.).

Блок похожие статьи

Это одна из известных тренировок, при которой создаётся дополнительная нагрузка за счёт чередования силовых и кардио упражнений.

Выделяй примерно 2 тренировки в 7 дней для интервальных занятий.

Интервальная тренировка 1:

Разминочные упражнения (10 мин.).

Умеренные занятия.

Чередуй умеренный темп (4 мин.) с максимальным (3 мин.) полчаса.

Заминка (5 мин.).

Интервальная тренировка 2:

Разминка (5 мин. ).

Умеренные занятия (3 мин.) и в максимальном режиме (1 мин.). Чередование на протяжении 20 мин.

Заминка (5 мин.).

Программы различных уровней

Выбирая эллипс в виде главного тренажера с целью похудения, учитывай то, что заниматься следует правильно. В этом помогут консультации профессионалов.

Не все могут заниматься одновременно в приблизительном темпе. Однако это не повод опускать руки. Упорные тренировки помогут добиться необходимых результатов. Кроме того, даже на первоначальном этапе можно достичь заметных успехов.

Для новичков оптимальное количество занятий в неделю – где-то 3 тренировки по 30 мин. При чем пульс не должен выходить за границы 70% от максимума, скорость держаться на уровне 40-50 шаг/мин.

Цель этого уровня – понять принцип тренировок и научиться идти без передышки в различных направлениях 30 мин.

Средний уровень

Заниматься следует минимум 4 раза в неделю по 30-50 мин. Пульс должен держаться на уровне 60-80% от предельного, а скорость – 50-70 шаг/мин.

Этот этап позволяет повысить выносливость занимающегося.

На этом уровне нужно тренироваться 4-6 раз в неделю по 60 мин. В процессе выполнения упражнений ритм сердца находится в пределах 75-90% от допустимого, а скорость должна составлять 60-90 шаг/мин.

Подобные нагрузки возможны только, если ты хорошо подготовлен. Не нужно упражняться через силу, поскольку это только навредит здоровью. При опытном уровне подготовки обычно следуют интервальному плану.

На эллипсоиде сколько возможно сжечь ккал?

Прежде всего, число сожженных калорий зависит от интенсивности тренинга и подобранной программы. Обычно за получасовую тренировку сжигается около 300-400 ккал.

Возможно ли похудеть на эллипсоиде?

Обычно на эффективность упражнений влияет не выбор тренажёра, а именно усилия, прилагаемые для намеченной цели.

И всё же с помощью эллипсоида похудеть возможно. Об этом свидетельствуют отзывы людей, занимающихся по данной методике.

Отзывы худеющих при использовании эллипсоида

Екатерина, 25 лет. Когда приобрела тренажер, я стала заниматься каждый день по 1 часу, при этом смотрела фильм, либо читала книжку. За своим рационом я особо не следила. Но эффекта я никакого не заметила. Затем я решила больше сконцентрироваться на упражнениях, не отвлекаясь на посторонние дела, и немного изменила рацион. В результате мне удалось потерять 2 килограмма в течение 10 дней. Основной упор делала на руки, поэтому мышцы ног не сильно изменились.

Ольга, 35 лет. С детства я мечтала заниматься спортом, поэтому эллипсоид стал для меня просто кладом. Уделяя тренировкам по полчаса в день на протяжении полугода, я сбросила 10 кг и вернула желанные объемы! Рацион я не изменяла, правда, стала кушать меньшие порции.

Другие материалы по теме:

Откуда берется лишний вес?

Чем опасен жир на животе?

15 лучших советов для похудения

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? (часть 2)

Типы тренировок по уровню интенсивности

Нельзя прибегать к упражнениям слишком резко на беговых дорожках и эллипсе. В Интернете существует немало печальных отзывов, гласящих о том, что упражнения на эллипсоиде приводят к гипертонии или аритмии. На самом деле, в таких последствиях вины спортивного агрегата нет: дело в том, что спортсмены слишком спешат к заветной цели – похудению, игнорируя правила безопасности. Перед тем, как стать на эллипс, важно максимально обогатить запас знаний о занятиях на данном тренажере.

Базовая тренировка

В случае, если у вас нет большого опыта спортсмена, или вам нужно восстановить форму после травмы, приступайте к первым упражнениям на эллипсе. Несмотря на слово «базовый», данные упражнения помогут вам изрядно попотеть.

  • Подготовка. Прежде чем приступить к основной части занятий, позаботьтесь о правильной разминке. Отожмитесь, займитесь приседаниями, сделайте несколько наклонов для того, чтобы подготовить свое тело к будущей нагрузке.
  • Разминка. Займите исходное положение на тренажере, которое указано выше в нашей статье. Прокручивайте педали в течение пяти минут, не торопясь.
  • Разогрев. Отнимите от цифры 220 свой возраст – это максимум вашего пульса на предстоящей тренировке. Пульс не должен превышать 50% от данного показателя. ЧСС должен достигать около 90 ударов в минуту. Прокручивайте педали еще примерно 10 минут.
  • Следующий этап длится полчаса. Чередуйте ЧСС 50% от максимума в течение четырех минут и 70% в течение двух минут. Для повышения пульса нужно немного ускориться. Ни в коем случае нельзя превышать ЧСС более, чем на 126 ударов в минуту (если вам 40 лет).
  • Заминка. Замедлите темп упражнений: пульс должен успокоиться.


Интенсивная тренировка
  1. Даже опытным спортсменам не следует игнорировать разминку. Пять минут спокойных упражнений поможет вам подготовить телу к более внушительной нагрузке.
  2. 20 минут делайте упражнения, чередуя пульс в районе 50% максимума (90 ударов в минуту) и 80% (144 ударов для человека 40 лет).
  3. Последний этап упражнений – замедление темпа работы на эллипсоиде до снижения пульса к 72 ударам в минуту.


Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассматривая программы интенсивных упражнений важно обратить внимание на то, что количество возможных упражнений огромно. Если не позволять себе разнообразие, упражнения на эллипсоиде в скором времени могут надоесть, или же спортсмен останется на базовом уровне. Этого не произойдет, если более тесно ознакомиться с возможными программами, касающимися ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

В данном случае туловище должно располагаться вертикально. При этом ноги нужно располагать по принципу велосипеда: правая нога двигает педаль вперед, а левая рука тянет рукоятку на себя. После этого все необходимо делать без остановок в обратном режиме. Левой ногой нужно толкать педаль, а правой рукой – тянуть рычаг.

Нужно поддерживать правильную позицию тела. В данном случае нагрузка на группы мышц распределится равномерно, что поможет избежать травм. Для похудения тренировка на эллипсе должна достигать более получаса. Обратите внимание на регулярность занятий: они должны проводиться примерно 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Нередко спортсмены (особенно представительницы прекрасного пола) стремятся к крепким, упругим ягодицам. Данный метод тренировки поможет не только избавиться от лишнего веса, а и подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения нужно слегка присесть. Колени расположить чуть выше, чем при классической ходьбе.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно полагать, что занятия на данном спортивном агрегате запрещены людям, страдающим от проблем с позвоночником. Это не совсем так. Людям, страдающим от постоянной боли в спине, можно практиковать ходьбу со слегка наклоненным корпусом на 45 градусов. Конечностями нужно толкать педали и тянуть рычаги. В данном случае нагрузка снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данное упражнение поможет подкачать область ягодиц, бедер и пресса. Для этого нужно расположиться на эллипсе так, чтобы бедра находились параллельно полу. Сделайте присед. Первое время это сделать достаточно непросто, однако таким образом спортсмен погружается в энергозатратную среду.

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Лишний вес приносит массу проблем. Дело не только в проблемах со здоровьем, которые провоцируют лишние килограммы: в данном случае не менее важны психологические проблемы и неуверенность в собственной привлекательности. Мы поможем вам ознакомиться с эффективной тренировкой на эллипсоиде, позволяющей эффективно сбросить лишний вес.

Для начала важно напомнить о том, что занятия любым видом спорте не принесут никакого результата без соблюдения специальной диеты и нормализации режима питания. В таком случае вы зря потратитесь на спортивный агрегат и абонементы в зал. Не считайте, что сбросить лишний вес можно только благодаря частым и интенсивным тренировкам. Для начала приступайте к разминке. Сжечь жир можно только после подготовки тела к этому процессу. Занимайтесь пять минут без сильной спешки до начала интенсивных упражнений.

Рассчитайте максимум своего пульса и определите нормальный диапазон, который должен достигать 60-70% . Тренируйтесь примерно 40 минут, не выходя из данного эшелона. Низкая ЧСС позволяет сжечь жир эффективнее всего. Тренировка по сжиганию жира заминает примерно 5-7 минут.

В случае соблюдения всех рекомендаций, за час тренировки в день с двумя перерывами в неделю вы получите нужный эффект уже через неделю.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Человеческий организм быстро приспосабливается почти к любым нагрузкам, а интервальный метод помогает сделать «встряску» телу для достижения желаемого результата.

Для правильных занятий на эллипсе важно регулярно менять стратегии. Далее мы предложим основной вариант тренировки с интервалами: он подойдет новичкам и пожилым людям, нуждающимся в большем разогреве.

  • Первая фаза – умеренный пульс, пульс достигает 60% от максимума. Занятия длятся около двух минут.
  • 30 минут тренировки нужно осуществлять с постоянной сменой интенсивности занятий: четыре минуты с пульсом 65% от максимума с приближением 75% пульса в течение трех минут.
  • Заминка подразумевает замедление ритма работы с занижением ЧСС.
  • В финале можно сделать растяжку, которая поможет избавиться от ощущения ломоты в теле. Это актуально во время первого занятия.

Кому противопоказаны тренировки на эллиптическом тренажёре

Перед тренировкой на эллипсе нужно проконсультироваться с врачом в случае:

— Заболеваний сердечнососудистой системы и хронических инфекций;

— Онкологических заболеваний;

— Сахарного диабета;

— Перенесенных травм;

— Врожденных пороков внутренних органов.

Для человека физические нагрузки являются благом. Опытные врачи и спортивные инструкторы подскажут вам правила занятий на эллипсоиде, подстраиваясь индивидуально под ваш организм.

Как заниматься на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер имеет множество преимуществ при проработке основных групп мышц, расположенных в верхней и нижней частях тела. Однако, чтобы действительно проработать эти мышцы, вам следует правильно использовать эллиптический тренажер. В этой статье рассказано о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, разных способах применения этого тренажера для проработки той или иной группы мышц. При правильном подходе, занятия на эллиптическом тренажере помогут вам быстро и эффективно проработать мышцы верхней и нижней части тела.



1. Осанка на эллиптическом тренажере

  • Чтобы получить максимальную отдачу от тренировок, не забывайте поддерживать хорошую осанку.
  • Примите удобное положение стоя с прямой спиной.
  • Выровняйте бедра, колени и лодыжки.
  • Разверните плечи назад, голову вверх, слегка напрягите мышцы живота.
  • Пусть ваша нижняя часть тела поддерживает ваш вес.
  • Ваш вес должен быть распределен примерно поровну между пятками и носками, немного смещаясь назад на пятки.
  • Напрягите ягодицы насколько возможно, это перенесет на них нагрузку, а так же на внешнюю часть бедра и мышцы подколенного сухожилия, уменьшив нагрузку на  четырехглавую мышцу. Это позволит избежать накачки больших мышц бедер, которые создают большие бедра.

2. Занятия на эллиптическом тренажере с сопротивлением

Эллиптический тренажер очень разносторонен. Вы можете использовать эллиптический тренажер в качестве кардио-тренировки, идя быстро с небольшим сопротивлением. Вы также можете использовать эллиптический тренажер, где в основе тренировки лежит именно сопротивление, двигаясь медленно, преодолевая большое сопротивление, чтобы проработать и подтянуть мышцы своих ног. (Для более подробной информации об этом, почитайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере.)

Если ваша цель – кардио-тренировка. Обратите внимание на количестве шагов в минуту – это то, сколько раз ваши ноги проходят полный оборот. Эллиптический тренажер показывает это число на экране. Если можете, то попытайтесь поддерживать 140 — 160 шагов в минуту. Если используете тренажер для интервальных тренировок, то убедитесь, что ваша скорость приближается к 160 шагам в минуту.

Если ваша цель – подтянуть бедра. Сконцентрируйтесь на своих стопах. Если будете давить пятками, то лучше проработаете подколенные сухожилия и ягодицы. Если будете давить пальцами ног, то натренируете четырехглавую мышцу бедра (на передней части бедра).

3. Проработка основных мышц на эллиптическом тренажере со свободными руками

В некоторых тренировках можно и не использовать поручни (вы должны обладать хорошей балансировкой). Это укрепляет основные мышцы, улучшает осанку и баланс. Убедитесь, что не раскачиваетесь из стороны в сторону, как только отпускаете поручни.

Вместо того, чтобы держаться за поручни, попробуйте махать руками, как будто бежите. Если не обращать внимания на поддержание позы, то без помощи рук вы последуете естественной склонности к движению из стороны в сторону, вместо того, чтобы двигаться вперед. Ваши бедра могут двигаться слева направо, и, хотя ваш пульс остается повышенным, ваши четырехглавые мышцы не получат достаточной нагрузки. Если это — проблема, то обеспечьте телу правильное положение, твердо положите руки на бедра и разверните лопатки, чтобы сохранить осанку. Таким образом бедра будут двигаться меньше, а основные мышцы и четырёхглавые мышцы бедра будут вовлечены в работу.

Для еще большей нагрузки, переносите вес с пятки на носок во время всей тренировки.

4. Тренировка с сопротивлением на эллиптическом тренажере

Можно использовать эллиптический тренажер чтобы действительно проработать мышцы ног и ягодичные мышцы. Сделать это можно путем увеличения сопротивления или если тренажер позволяет, то увеличивая наклон.

Можно так же сделать интервалы наклона – увеличивать угол наклона на несколько минут, а затем, то же самое время тренироваться с более низким наклоном. Это действительно проработает ваши ягодичные мышцы. Вы также можете чередовать интервалы с высоким и низким сопротивлением. Интервалы создают отличное сочетание кардио-тренировки и тренировки с сопротивлением. Интервальная тренировка гораздо более эффективна для сжигания жира, чем равномерная тренировка.

Женщинам, тренирующимся на эллиптическом тренажере несколько раз в неделю с высоким сопротивлением, следует следить за результатами. Эллиптический тренажер может подарить вам удивительно подтянутые бедра. Но вы же не хотите переборщить и накачать большие бедра (хотя для этого потребуется время, то есть это не произойдет в одночасье). Поэтому, как только вас устроит результат, прекратите увеличивать сопротивление / наклон тренажера. Поддерживайте постоянное сопротивление / наклон, чтобы сохранить достигнутый результат.


5. Хотите проработать определенную часть тела?

Когда у вас появится эллиптический тренажер, то возможно вы захотите специально поработать над определенной частью тела, дабы привести её в тонус. Некоторые из новых эллиптических тренажеров имеют встроенные программы, нацеленные на определенную часть тела, например «тренировка ягодиц», или ориентация на икроножные мышцы. Выберите программу, которую хотите.

Какие группы мышц качаются на эллиптическом тренажере. Эллипсоид, почему его все так любят? Программа для продвинутых

Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, ведь на нем может заниматься каждый. В отличие от велотренажера и беговой дорожки нагрузка на суставы здесь минимальна, поэтому он рекомендован даже людям со значительным весом, а также тем, кто страдает болезнями суставов.

Датчики пульса помогут следить за сердцебиением на протяжении всей тренировки, что важно для тех, у кого есть проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Эллиптический тренажер и поможет похудеть, и проработать мышцы – в зависимости от заданной программы. Во время тренировки работают почти все части тела, а не только ноги как может показаться на первый взгляд. Он хорош для тех, кто мечтает «подсушиться», но имеет проблемы с коленями и не может позволить себе длительные пробежки.

Какие мышцы работают

При занятии на эллиптическом тренажере работают почти все группы мышц. Движения можно сравнить с лыжным бегом, однако на тренажере больше возможностей для изменения силы и направления нагрузки. Это обеспечивает более качественную и безопасную проработку следующих мышечных групп:

Мышцы ног

  • Квадрицепс или четырехглавая (бедро спереди) вступает в дело при растяжении ног, а точнее при выпрямлении.
  • Бицепс или двухглавая (бедро сзади) работает постоянно как антогонист квадрицепса, сильнее всего прорабатывается в положении «сидя».
  • Икроножная работает при усиленном нажатии педалей, прямом и возвратном движении.

Мышцы кора

  • Брюшные или мышцы живота необходимо держать в напряжении в течение всей тренировки, тогда они тоже включатся в работу. Кроме того, жир с этой зоны начнет уходить в процессе общего похудения.
  • Большая ягодичная особенно хорошо прорабатывается в режимах прогулки по горным склонам без использования рычагов, при ходьбе назад или в позе легкого приседа. Если есть за 1,5 часа до занятия белковую пищу и овощи, то есть шанс не только подтянуть, но и подкачать ягодицы.

Мышцы верхней части корпуса

  • Грудные начнут работать, если надавливать на рычаги, опираясь на них как на лыжные палки.
  • Трицепс плеча задействуется при разгибании рук.
  • Бицепс плеча работает во время сгибания.
  • Мышцы спины работают при тягах к себе.

Эллипсоид – это кардиотренажер, поэтому стоит помнить о том, что, как атрибут оздоровительной тренировки, он незаменим для тренировки сердечной мышцы.

Чтобы похудеть на эллиптическом тренажере, достаточно работать на красных мышечных волокнах, которые еще называют «медленными». Они не склонны к накачке и увеличению по объему, зато способствуют похудению. Задействовать их можно во время длительной и спокойной ходьбы с высоким сопротивлением.

Чтобы получить прирост мышечной массы стоит разбудить и «быстрые» белые волокна, включив в спокойную тренировку несколько интервалов до 2 минут, которые будут состоять из максимальной нагрузки (увеличить ее можно двумя способами: за счет скорости или сопротивления).

Упражнения на эллиптическом тренажере


Варьирование нагрузки на мышцы в упражнениях на эллипсоиде достигается благодаря изменению положения корпуса и направлению движения. Вот 5 основных вариантов выполнения, используя которые можно проработать все перечисленные выше мышцы:

  1. Классическая ходьба вперед подразумевает строго вертикальное положение корпуса и имитирует езду на велосипеде стоя. Это самый простой вариант, который рекомендован новичкам, он же при достаточной длительности (от 45 минут) считается и одним из самых эффективных для похудения.
  2. Ходьба назад активизирует ягодичные мышцы, так как движения приходится делать из полуприседа, колени в этот момент поднимаются выше, что увеличивает нагрузку на суставы.
  3. Ходьба по горам, склонам, холмам или лестнице – вариант для продвинутых спортсменов. Здесь задействованы все группы мышц (особенно увеличивается нагрузка на ягодицы и бицепс бедра) и работают они в усиленном режиме.
  4. Ходьба в положении сидя – еще одно непростое упражнение для нагрузки ягодичных мышц и бицепса бедра. Выполнять его стоит с прямой спиной, напряженным прессом. Руки должны быть вытянуты, а присед достигать параллели бедра с полом.
  5. Ходьба с наклоном вперед подразумевает наклон корпуса 45 градусов, а движения – «вдавливающие». Это упражнение направлено на проработку мышц нижней части тела, а вот плечевой корпус, спина и пресс задействованы меньше за счет сильной опоры на поручни.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере


В основном эллиптический тренажер покупают, чтобы похудеть.

  • В этом случае необходимо заниматься минимум 45 минут – только после этого времени организм начинает брать энергию из имеющихся жировых запасов. Лучше заниматься с минимальной скоростью, но выдержать положенное время. Когда это уже не будет составлять труда, можно разнообразить тренировку или просто прибавить скорость, увеличив, таким образом, и пройденную дистанцию.
  • Есть необходимо минимум за 2-3 часа до тренировки и спустя такой же промежуток времени после нее. Пить воду за 1 час до занятия (обязательно!) и через час после.
  • Заниматься следует не реже 4 раз в неделю, так как при длительном перерыве (72 часа и более) между тренировками, накопления эффекта не происходит, и каждый раз – как первый.
  • Меняйте принципы тренировок, чтобы постоянно давать организму небольшую встряску. Чередуйте занятия в одном темпе, интервальный тренинг, зависимый от пульса.

Вычислить свой максимум можно по формуле 220- ваш возраст. Затем полученное число необходимо умножить для новичков на 0,6, а для продвинутых – на 0,7. Вы получите пульс, который необходимо поддерживать на протяжение занятия.

Ни в коем случае не надевайте на тренировку согревающую массажную одежду, термо форму, не обматывайтесь пленкой. Вы можете нанести своему здоровью (особенно почкам и сердцу) непоправимый вред.

Типы тренировок для похудения

Непрерывная тренировка в одном темпе

Она подразумевает ходьбу в том темпе, который позволит заниматься в течение 60 минут. В идеале к концу тренировки тренажер должен констатировать 500 уничтоженных спортом калорий. Новички могут попробовать скорость 134 шага/минуту, средний уровень сопротивления. Если тренировка покажется слишком сложной, то стоит снизить уровень сопротивления до минимального, сохранив скорость и время занятия.

Интервальная тренировка с переменой скорости

Во время этого занятия придется менять скорость шага на протяжении тренировки для похудения на эллипсоиде. Уровень сопротивления остается неизменным:

  1. начать тренировку следует с медленного темпа (110-115 шагов/минуту) – 5 минут;
  2. 1 минута 125 шагов/минуту, 1 минута 130 шагов/минуту, 1 минуту 135 шагов/минуту. 115 шагов/минуту – 2 минуты. Сделайте еще 6 таких кругов;
  3. завершите тренировку 140 шагов/минуту – 2 минуты и заминкой 110 шагов/минуту – 5 минут.

Постепенно можно устанавливать новый постоянный уровень нагрузки или увеличивать скорость шага в среднем на 5 шагов/минуту во всем комплексе.

Тренировка со сменой сопротивления

Это высокоинтенсивное занятие, которое приводит к активному сжиганию жира, несмотря на невысокую скорость – 110 шагов/минуту в течение всей тренировки. Пример тренировки для тренажера с 9 уровнями нагрузки (если у вашего тренажера их 8, то начните с 3 уровня):

  1. разминка с сопротивлением уровня 4 – 5 минут;
  2. уровень 6 – 1 минута, уровень 7 – 1 минута, уровень 8 – 1 минута, уровень 9 – 1 минута – 6 кругов в таком режиме. Во время последнего раунда останьтесь на 9 уровне на 2 минуты дольше;
  3. заминка на уровне 4 – 5 минут.

Избавление от 500 ккал реально уже после 45 минут.

  1. разминка: ЧП – 50-60% от максимальной – 10 минут;
  2. 50-60% — 4 минуты, 80% от максимума – 2 минуты – 5 подходов;
  3. заминка: ЧП – 50-60% — 5 минут.

При помощи данных о пульсе можно составить и непрерывную тренировку:

  1. разминка без тренажера;
  2. работа в зоне 50-60% от максимального пульса – 40 минут;
  3. заминка – медленный шаг и растяжка – 10 минут.

Принципы тренировок для укрепления мышц

Главное для наращивания мышечной массы — изменение нагрузки для проработки новых мышечных волокон и отдых для восстановления мышц после предыдущей тренировки с питанием. Относительно эллиптического тренажера это изменение программы тренировки чтобы избежать привыкания мышц.

  • За 1,5 часа до тренировки необходимо покушать полноценный белок (творог, куриная грудка, рыба) и салат из свежих овощей без заправок для укрепления мышц. Для прироста мышц стоит добавить к этому кашу: гречку, овсянку, бурый рис.
  • При наборе мышечной массы, сразу же после тренировки необходимо выпить стакан фруктового сока, молочный коктейль.
  • И для укрепления мышц, и для набора веса, через 1,5 часа после занятия необходимо снова перекусить белком и овощами.
  • Отдавайте предпочтение интервальным тренировкам, в которых больше медленных частей, чем быстрых.
  • Меняйте упражнения тренировки. Если позволяет функционал тренажера, то каждый раз в течение недели выбирайте новое упражнение. При простой конструкции – меняйте программу хотя бы 2 раза в неделю.

Эллиптический тренажер (орбитрек) – это кардиотренажер, позволяющий совмещать аэробные и силовые нагрузки. Можно сказать, что это нечто среднее между беговой дорожкой, велотренажером и степпером.

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Спортсмен устанавливает ступни ног на специальные подставки. Для рук предусмотрены рычаги-держатели. Упоры для ног совершают эллиптические движения, при этом каждая ступня описывает эллипс.

Большинство моделей позволяет имитировать движения при ходьбе вперед или назад, беге, езде на велосипеде, подъеме по лестнице, ходьбе на лыжах. Движения плавные, неторопливые.

Такие тренировки не только укрепляют сердечные мышцы, но и повышают выносливость, улучшают дыхательную систему.

Принципы работы, эллиптический тренажер какие мышцы работают

Существуют эллиптические тренажеры трех основных видов: механические, магнитные и электромагнитные.

Приводится в движение силой вашего движения. Это самые простые модели, они стоят дешевле и их проще всего приобрести для домашнего использования.

Такой тренажер дает прекрасную нагрузку, в том числе силовую. Однако есть и недостатки: механический снаряд не отличается ни бесшумностью, ни вариативностью тренировок.

Орбитрек магнитный

У него более плавный ход и куда комфортнее в использовании и отличается бесшумной работой. В движение его приводит постоянный магнит, он же обеспечивает существенную нагрузку на мышцы. Благодаря встроенному компьютеру можно устанавливать самые разные режимы тренировок.

Самая современная и совершенная. Она компьютеризирована полностью, работает без единого звука, очень проста в управлении и настройке.

Этот снаряд не только обеспечивает вас нагрузкой, но и позволяет отслеживать проделанную работу: дает информацию о дистанции, времени занятии, числе сожженных калорий и так далее. Недостаток этого снаряда довольно очевиден: это самый дорогой в своем классе

Какие мышцы качают это чудо?

Считается, что эллиптический тренажер дает нагрузку на все группы мышц. Действительно, во время занятия активно задействованы преимущественно мышцы ног и ягодиц. В зависимости от выбранной программы можно активно подключать руки, грудные мышцы, пресс. Опорные мышцы при этом находятся в пассивном напряжении.

Следует иметь в виду, что накачиваться тем не менее будут только те группы мышц, которые принимают непосредственное участие в активном движении, остальные разве что удастся поддержать в тонусе.

Если во время движения вы будете интенсивно вытягивать руки, можно подкачать и спину, если делать толчковые движения вперед – переднюю дельту. Наклоняясь вперед, вы нагружаете икры и бедра. Имейте в виду, что согнутые в локтях руки практически вовсе не работают!

Двигаясь назад, вы смещаете ключевую нагрузку на ягодицы и подколенные сухожилия. Выполняя это упражнение, необходимо слегка наклонить корпус вперед, отвести ягодицы назад, а руки вытянуть.

Если вы хотите подкачать ягодицы и спину, растянуть подколенное сухожилие, двигайтесь в перед в полусидячем положении тела. Корпус при этом должен быть слегка отклонен назад.

Если за время тренировки на орбитреке вы хотите покачать все мышцы, необходимо выполнять как можно больше разнообразных упражнений.

Работа в домашних условиях и в зале

Эллиптический тренажер считается одним из самых безопасных, именно поэтому он прекрасно подходит для тренировок дома, если нет возможности обратиться за помощью к инструктору.

Необходимо проконсультироваться с тренером хотя бы на начальном этапе тренировок, если у вас есть возможные противопоказания или вы вообще никогда не тренировались.

В зале можно отследить показатели вашего пульса и дыхания и составить индивидуальную программу тренировок в зависимости от общего состояния и уровня подготовки.

Впрочем, современный электромагнитный тренажер позволит проделать все это и самостоятельно в домашних условиях.

Известно ли вам, какие мышцы качаются при отжимании? подробно раскрываются все детали и тонкости.

Хотите начать качаться, но не знаете как? По этому адресу мы рассказываем, почему жим лежа, присед со штангой на плечах и становая тяга являются основой для правильной накачки мышц.

Возможные результаты

Эллиптический тренажер прекрасно подходит для похудения и нормализации веса, повышения выносливости и общего тонуса организма, укрепления сердечно-сосудистой системы, для накачки мышц ягодиц, ног и рук.

Результаты можно увидеть достаточно быстро – уже в первый месяц регулярных тренировок. Разумеется, при условии что их частота будет не менее двух раз в неделю, а продолжительность – не менее 40 минут.

Негативные последствия

Орбитрек – один из самых безопасных и наименее травматичных кардиотренажеров. При занятиях на нем отсутствуют резкие ударные воздействия на стопу, как при беге. Таким образом, снижается опасная нагрузка на суставы и позвоночник.

Тем не менее у каждого снаряда есть свои противопоказания.

Если во время занятий вы почувствовали головокружение, началась одышка, затруднилось дыхание, чрезмерно участилось сердцебиение, тренировку следует прекратить, а в дальнейшем снизить интенсивность. Нагрузки увеличивать только постепенно, а каждое занятие начинать с разминки

Эллиптический тренажер (также часто называемый кросс-тренажер или эллипсоид) – это тренажер, который имитирует бег или ходьбу без ударной нагрузки на суставы. Он представляет собой нечто среднее между степпером и лыжным тренажером. Главная особенность эллипсоида заключается в том, что он заставляет вас передвигать собственное тело (стоя на обеих ногах) с умеренной нагрузкой на сердечно-сосудистую систему. Большинство таких тренажеров позволяют прорабатывать верхнюю часть тебя, используя поручни (подобно лыжному тренажеру), а нижнюю часть – используя педали.

Многие любители беговых дорожек переходят на эллипсоиды, потому что последние дают меньшую нагрузку на суставы, а также тренируют как верхнюю, так и нижнюю части тела.

Нельзя сказать, что эллиптический тренажер не оказывает никакого воздействия на суставы. Но по сравнению с бегом и ходьбой оно значительно ниже. При занятиях на эллипсоиде ноги, колени и суставы двигаются по овальной траектории, что значительно снижает нагрузку на них. С другой стороны, во время бега вы опускаетесь на землю с силой в 2,5 раза превышающей вас собственный вес.

Эллиптический тренажер: какие мышцы работают

Нижняя часть тела

Эллиптический тренажер ориентирован, прежде всего, на работу с нижней частью тела , включая:

  • Ягодицы (большие ягодичные мышцы). Чтобы дать большую нагрузку на ягодицы, увеличьте наклон.
  • Передняя поверхность бедра (квадрицепсы) . Если увеличить интенсивность тренировки, то эллипсоид прекрасно проработает квадрицепсы, хоть и не так активно как велотренажер.
  • Задняя поверхность бедра (бицепс бедра) . Некоторые эллиптические тренажеры позволяют увеличивать наклон, имитируя ходьбу в гору, чтобы дать большую нагрузку на мышцы задней поверхности бедра. Движения в обратном направлении также позволят активнее задействовать эту область.
  • Икры (икроножные мышцы) . Чтобы лучше проработать икроножные мышцы, держитесь за поручни тренажера, а также старайтесь энергичнее двигать ногами. Чередуйте движения назад и вперед. При вращении педалей в обратном направлении переместите вес тела на пятки.
  • Мышцы голени (передние большеберцовые мышцы).

Верхняя часть тела

Эллиптический тренажер также позволяет тренировать верхнюю часть тела (хотя и в меньшей степени):

  • Грудь (большие грудные мышцы)
  • Верхние части рук (трицепсы)
  • Передние части рук (бицепсы)
  • Глубокие мышцы кора

При занятиях на эллипсоиде вы можете просто сосредоточить внимание на той части тела, которую хотите привести в тонус. Некоторые новые модели имеют определенные программы, позволяющие проработать ту или иную мышечную группу (например, «тренировка ягодиц» или «тренировка икроножных мышц»).

Да, эллиптический тренажер позволяет дать нагрузку на верхнюю часть тела, однако эта нагрузка отличается от той, которую дает силовой тренинг. Эллипсоид ориентирован на работу с ограниченным количеством мышечных групп, поэтому для комплексной тренировки тела нужно выполнять упражнения с отягощением. В эллиптическом тренажере нижняя часть тела работает достаточно активно, особенно если установить большой уклон. В принципе, тренировки на эллипсоиде может быть вполне достаточно, если это соответствует вашим целям (особенно для женщин), и упражнения с отягощением на нижнюю часть тела могут оказаться ненужными.

Эллиптический тренажер для похудения: преимущества

  • Эллипсоид уменьшает нагрузку на суставы и снижает риск травм.
  • Уровень воспринимаемой нагрузки ниже , по сравнению с бегом.
  • При тренировках на эллиптическом тренажере многие люди смогут сжечь больше калорий , чем на беговой дорожке или во время бега на открытом воздухе. Это связано с низкой нагрузкой на суставы, что позволяет сжигать больше калорий за счет более низкого уровня воспринимаемой нагрузки.
  • Тренажер дает силовую нагрузку .
  • Эллипсоид также хорош, как и беговая дорожка . Другими словами, оба тренажера обеспечивают равную нагрузку на мышцы ног и сердце, подобно той, которая происходит во время бега.
  • По сравнению с бегом, эллиптический тренажер дает комплексную нагрузку на организм, прорабатывая больше мышц. Поручни позволяют включить в работу мышцы верхней части тела, а педали – мышцы ног. При правильном положении тела мышцы кора также будут задействованы.
  • Большинство эллипсоидов позволяют крутить педали не только вперед, но и назад (включая в работу квадрицепсы). С помощью этой замечательной функции вы можете задействовать разные мышечные группы.
  • Меняя длину шага, вы можете давать больше нагрузки на различные мышцы. Увеличив длину шага, вы сожжете больше калорий, не почувствовав при этом, что тренировка стала тяжелее.
  • Если вы будете использовать эллипсоид дома , то обнаружите, что он работает гораздо тише , чем беговая дорожка.
  • Отличная нагрузка для людей с избыточным весом, а также для тех, кто имеет проблемы со спиной и суставами . Эллипсоид прекрасно подходит тем, кто не желает выполнять тяжелые упражнения, но хочет укрепить сердечно-сосудистую систему (например, при синдроме хронической усталости).
  • Большое разнообразие движений , которое позволяет выполнять эллипсоид, позволит вам оставаться мотивированным и избежать скуки. Вы можете двигаться вперед, назад, менять длину шага, интенсивность и наклон.

Эллиптический тренажер для похудения: недостатки

  • В отличие от беговой дорожки, вы должны сохранять мотивацию и интенсивно тренироваться, поскольку во время тренировок на эллипсоиде нагрузка зависит от ваших движений. Беговая дорожка вращается с определенной скоростью (например, 10 км/ч) и вы должны двигаться с этой же скоростью, чтобы не упасть. Поэтому если вы будете отвлекаться, то не сможете тренироваться также интенсивно, как на беговой дорожке.
  • Некоторым людям не нравятся движения, которые нужно выполнять на эллипсоиде. Чтобы к ним привыкнуть, может потребоваться какое-то время.
  • Требуется следить за координацией.
  • Не готовит к таким нагрузкам «реальной жизни», как бег, поскольку снижает нагрузку на суставы.

Эллиптический тренажер (другие названия – орбитрек, тренажер-эллипсоид) – спортивно-тренировочный снаряд, сочетающий в себе функции кардиотренажера, беговой дорожки, и велотренажера. Он используется для интенсивного жиросжигания, укрепляет сердечнососудистую систему и регулирует дыхание. Главная особенность эллиптического тренажера состоит в возможности осуществлять движения вперед и в обратном направлении, за счет того, что педали двигаются по траектории эллипса. Такие движения имитируют ходьбу на лыжах и бег на коньках, которые считаются самыми лучшими тренировками для общего укрепление тела, наращивания мышечной массы и похудения. Тренажер позволяет проработать все основные мышцы, даже те, которые редко задействуются в других видах тренировок. А также, существенно повышает выносливость всего организма в целом. Читайте дальше о том, каким бывает эллиптический тренажер, какие мышцы работают, и какой эффект достигается.

Изобретены тренажеры этого вида не так давно – первые появились в продаже в 1995 году. А сейчас они входят в тройку самых востребованных спортивных снарядов нового поколения.
По принципу действия эллиптические тренажеры разделяются на три вида:

  • Механические устройства — задают только ту нагрузку, которую ему обеспечат усилия занимающегося человека. Этот вид имеет ременной и колодочный подвид. По габаритам механические тренажеры самые компактные и легкие по весу, зато работают достаточно шумно. Стоимость их относительно невысокая.
  • Магнитные эллипсоиды работают на основе натурального магнита, который обеспечивает нужное торможение системы для преодоления его усилиями человека. Ход у этих аппаратов плавный, бесшумный, уровень нагрузки можно регулировать непосредственно на пульте управления, который размещен на панели. Эти модели очень надежные.
  • Электромагнитные эллипсоиды , естественно, самые-самые по всем параметрам: тихие, точные, долговечные, можно изменять угол наклона педалей, увеличивать длину шага. Управление осуществляется через встроенный компьютер, а нагрузку можно регулировать очень точно в зависимости от уровня подготовки и здоровья человека. Эллиптические тренажеры с электромагнитным принципом воздействия электромагнитного поля на маховик чаще всего стоят в фитнес клубах и профессиональных спортзалах. Этот снаряд признан самым эффективным для кардиологических тренировок и развивают все мышцы тела.

Вообще, все эллипсоиды делятся на домашние и профессиональные. По расположению маховика по отношению к корпусу тренажеры бывают с задним, средним и передним приводом. Самые простые – заднеприводные. Их чаще всего применяют для домашних тренировок.

Принцип тренировок на тренажере-элипсоиде

Тренировки на эллиптическом тренажере дают возможность накачать тело в местах, которые активно задействованы в движении (мышцы нижней части тела), а также постоянно поддерживать тонус мышц верхней части. Достоинство тренажера заключается в обратном движении, что дает тренировать те мышцы, которые трудно задействовать при работе на других тренажерах, например, подколенные сухожилия.

При движении педали двигаются по траектории овала, которая направляет усилия на мышцы бедер и икр при минимальной нагрузке на кости и суставы. Плавность движения тренажера позволяет заниматься на нем людям с различным уровнем физической подготовки и в любом возрасте. В работе принимают участие все мышцы, при этом основной уклон делается на:

  • большую ягодичную мышцу;
  • икры;
  • четырехглавую мышцу;
  • заднюю поверхность бедер;
  • переднюю большеберцовую мышцу.

Во многих эллиптических тренажерах есть возможность увеличить наклон, который будет имитировать подъем на гору. Такая функция позволяет укрепить ягодицы и увеличить нагрузку на подколенные мышцы. При движении назад активно работают икры и задняя часть бедра, при этом необходимо сосредоточить энергию на нажатие педалей пятками. Четырехглавая мышца также участвует при занятиях на эллиптическом тренажере, хоть и получает меньше нагрузки, чем при беге. Однако это скорее плюс, нежели недостаток: при выполнении упражнений на этом тренажере почти нет нагрузки на суставы, именно плавность движений в положительную сторону отличает его от обычного бега или занятий на беговой дорожке. Ощутить, как работает эта мышца, можно, если заметно увеличить интенсивность занятий.

В меньшей степени тренажер прорабатывает мышцы верхней части тела. Какие из них будут задействованы – напрямую зависит от конкретной программы тренировок. Нагрузку получит пресс, спина, бицепсы и предплечья, только когда при тренировках вытягивать вперед руки, двигаться в обратном направлении в положении полусидя, а вперед – с помощью толчковых движений. Важно не забывать, что если руки в локтях согнуты, то они не работают. Чтобы занятия на орбитреке были максимально эффективны для всех групп мышц, необходимо в пределах одной тренировки выполнять по возможности больше самых разных упражнений. Какие из них должны быть регулярными, зависит от преследуемых целей.

Кому будет полезен эллиптический тренажер?

Благодаря эллиптическому тренажеру, за небольшое количество времени будут задействованы основные группы мышц, при этом тренировки на нем доступны людям разного возраста независимо от уровня физической подготовки.

Он не только разнообразит и дополнит стандартные занятия в тренажерном зале, но и позволит выполнять целый комплекс упражнений дома. Для укрепления сердечнососудистой системы и избавления от лишнего веса достаточно использовать эллиптический тренажер полчаса в нескольких режимах работы. Он подойдет даже людям преклонного возраста, которые часто испытывают проблемы с суставами, благодаря плавности во время работы и синхронизации работы всех мышц.

Интенсивность и время занятий необходимо увеличивать со временем, тогда занятия будут проходить с максимальным комфортом для организма. Важно во время тренировки в домашних условиях держать под контролем пульс, чтобы он не переходил за пределы, установленные врачом.

Упражнения на эллиптическом тренажере: рекомендации и правила занятий

В борьбе с лишним весом ни одна фитнес-нагрузка не будет лишней: чем больше активных движений, тем больше энергозатраты. Для более эффективного снижения веса можно использовать различные кардиотренажеры. Кардионагрузка стимулирует расщепление жировых клеток, поэтому интенсивные упражнения на тренажерах очень важны для быстрого и долгосрочного результата. Большой популярностью среди желающих похудеть пользуется эллипсоид. И на это есть основательные причины.

Преимущества и противопоказания эллиптического фитнес-тренажера


Эллипсоид хорош тем, что комбинирует в себе функции нескольких спортивных тренажеров, поэтому за одно занятие фитнесом на таком снаряде можно получить нагрузку на тело, как при работе на беговой дорожке, велотренажере и степпере.

Регулярные тренинги на данном фитнес-тренажере дают нагрузку практически на все мышечные группы и приводят к таким результатам:

  • нормализации работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
  • активизации метаболизма;
  • похудению;
  • укреплению мышечного корсета и позвоночника.

Однако при всех плюсах данного снаряда он имеет ряд противопоказаний. Не рекомендуется выполнять упражнения на нем людям, имеющим хотя бы одну из перечисленных проблем со здоровьем:

  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • астма;
  • тромбофлебит;
  • онкология, требующая оперативного вмешательства;
  • последние стадии диабета.

Кроме того, временно отказаться от выполнения упражнений на эллипсоиде следует в случаях общего недомогания, при обострениях простудных и вирусных заболеваний, приступах гипо- или гипертонии.

Если вышеописанных противопоказаний не имеется, то занятия фитнесом на эллиптическом тренажере подойдут даже тем, кому трудно бегать и крутить педали из-за проблем с суставами и коленями. Эллипсоид оказывает щадящую нагрузку на эти проблемные зоны, но, в то же время, эффективно прорабатывает мышцы нижних и верхних конечностей, ягодицы, спину и пресс благодаря эллиптической траектории движений в ходе выполнения упражнений.

Подготовка к занятиям фитнесом на эллипсоиде


Для достижения максимальных результатов от занятий на этом фитнес-тренажере в зале или дома к ним нужно подготовиться. Подготовка заключается в выполнении нехитрых рекомендаций:

  1. Время для выполнения упражнений лучше подбирать, учитывая свои биологические часы. Жаворонкам лучше тренироваться с утра, а совам — вечером, но при этом нужно помнить, что заниматься любым видом фитнеса лучше за пару часов до сна и через столько же после пробуждения.
  2. Похожее правило касается и приема пищи. Оптимальное время для занятий — час-два после еды и через час после приема каких-либо лекарств. Пить в процессе тренировки не рекомендуется во избежание чувства тяжести в животе. При появлении жажды лучше просто прополоскать рот глотком воды. Если конечная цель тренировок — похудение, то после работы на эллипсоиде лучше воздержаться от приема пищи или перекусить легким и нежирным продуктом.
  3. Форма для тренировки должна быть удобной, выводить влагу и позволять телу «дышать». Слишком большое количество одежды может создать парниковый эффект, что на первый взгляд кажется полезным для похудения, но это ошибочно.
  4. Как и любая интенсивная физическая нагрузка, тренировка на эллипсоиде должна начинаться с разминки. Для этого можно выполнить несколько упражнений суставной гимнастики, махи конечностями, круговые движения разными частями тела, приседания, подскоки. Также будут полезны тренировочные движения на растяжку до и после тренировки.

Тренировка на эллиптическом тренажере для похудения​


Поскольку одной из первостепенных целей, которую позволяют достичь тренинги на эллипсоиде, является похудение, то общая длительность регулярных тренировок должна составлять не менее получаса. При кардионагрузке организм начинает использовать жировые клетки для получения энергии только спустя это время. А в остальном, занятия можно проводить по индивидуальному графику, корректируя его в зависимости от полученных результатов.

Очень важно следить за пульсом во время тренингов на эллиптическом тренажере. Он не должен превышать максимального возрастного значения, который рассчитывается по формуле «220 минус возраст». Оптимальная частота сердечных сокращений, которая не нагружает сердечно-сосудистую систему и способствует жиросжиганию, — это 70% от полученного в результате вычислений числа. Для контроля нужно считать пульс каждые 10 минут и регулировать нагрузку, учитывая его числовое значение.

Занятия на эллипсоиде нужно начинать с небольшой скорости, плавно наращивая темп. По мере натренированности частоту пульса можно увеличивать до 80% от максимального возрастного значения, но нужно внимательно следить за реакцией организма и снижать нагрузку в случае ухудшения самочувствия.

Регулируя и изменяя положение тела во время занятий фитнесом на данном тренажере, можно тренировать разные группы мышц. Например:

  • основное положение эллипсоида равномерно нагружает всю мускулатуру и способствует похудению;
  • режим реверса прорабатывает подколенные сухожилия, тренирует бедра и ягодицы и используется для уменьшения объемов этих частей тела;
  • наклонное положение тела в ходе занятия фитнесом на этом тренажере перераспределяет нагрузку на икры и бедра, а также способствует уменьшению проявлений целлюлита;
  • почти сидячая поза при работе на спортивном снаряде акцентирует нагрузку на ягодицах и растягивает подколенные сухожилия.

Выбор эллипсоида для домашних упражнений


Иметь дома эллиптический тренажер очень удобно, поскольку заниматься можно в любое свободное время. Но иногда с выбором эллипсоида для домашнего пользования возникают проблемы, поскольку многим трудно определиться с моделью.

Чтобы не ошибиться с выбором, нужно изучить все возможные виды тренажеров для выполнения эллиптических упражнений в домашних условиях. Они бывают:

  • механическими;
  • электромагнитными;
  • магнитными.

Механические эллипсоиды самые дешевые и не зависят от электропитания, но создают много шума, не обеспечивают достаточную плавность движений и неудобны при регулировке нагрузки.

Магнитные стоят дороже и работают при помощи природного магнита, который обеспечивает механизму тренажера качественное торможение. Занятия фитнесом на магнитном тренажере бесшумны и плавны.

Самые дорогие и надежные — это электромагнитные эллипсоиды. Они оснащены электронным дисплеем, на котором отображаются необходимые данные о частоте пульса, времени работы и потраченных калориях во время выполнения упражнений.

Программа тренировок на эллиптическом тренажере

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер сочетающий в себе преимущества беговой дорожки, степпера и велотренажера. Он позволяет провести полноценную тренировку с проработкой мышц ног, ягодиц, пресса, а также рук и плечевого пояса.


Подготовка к тренировке

  • Утренние тренировки начинайте через 1-2 часа после сна — позвольте организму проснуться. Вечерние тренировки лучше заканчивать за 2 часа до сна, чтобы они не мешали засыпанию.
  • Не ешьте и не пейте за 2 часа до тренировки. Если вам тяжело заниматься на пустой желудок – можете перекусить бананом. После тренировки можно поесть сразу. Но пища не должна быть жирной — жир тормозит поступление белков и углеводов из желудка в кровь. Если ваша цель – похудение, то не ешьте в течение часа-двух после тренировки (читайте как похудеть на орбитреке). Во время занятий вы запустите механизм жиросжигания, который будет активен еще час-два после нее. На пустой желудок ваш организм будет использовать собственный жир в качестве источника энергии. Если вы пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. Алкоголь обезвоживает организм, снижает скорость реакции и ухудшает координацию. Курение сбивает дыхание, сгущает кровь и снижает доступ питательных веществ для синтеза мышц. Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, смочите рот, но не пейте жидкость.
  • Для тренировок надевайте обувь на каучуковой или резиновой подошве.
  • Перед началом занятий рассчитайте тренировочный пульс. У начинающих средняя частота пульса (ЧП) равна 110-120 ударов в минуту. В дальнейшем увеличивайте этот показатель. Максимальная ЧП, допустимая во время кардио тренировки, определяется по формуле: 220 минус ваш возраст (МВП). Жир сжигается при 60 – 75% от МВП. Выносливость развивается при 75–85% от МВП. Как рассчитать частоту пульса: замерьте пульс в течение 10 секунд и умножьте полученное значение на 6.

Начало работы с эллиптическим тренажером

  1. Выставьте одну из предложенных тренажером программ тренировки или составьте свою.
  2. Эллиптический тренажер оснащен двумя типами поручней: подвижным и неподвижным. Во время первых тренировок пользуйтесь неподвижным поручнем. В дальнейшем используйте подвижный поручень для большей проработки мышц плечевого пояса (читайте как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре).
  3. Будьте внимательны, когда встаете на педали или сходите с них. Убедитесь, что педаль, на которую вы встаёте, находится в нижнем положении. Возьмитесь обеими руками за неподвижный поручень. Поставьте ногу на нижнюю педаль, сохраняя равновесие. Перенесите вторую ногу на педаль.

Важно: всегда держитесь за неподвижный поручень, когда встаете на педали или сходите с них.

Тренировка

  1. Каждую тренировку начинайте с разминки. Задействуйте те мышцы, которые будут включены в работу (читайте какие мышцы работают на эллиптическом тренажере). Помассируйте и разотрите коленные суставы.
  2. Первые тренировки проводите с малыми нагрузками.
  3. Движения при тренировке делайте плавно, без рывков.
  4. При занятиях с подвижными поручнями не тяните их с силой.
  5. Делайте передышку между силовыми тренировками (не больше 2 минут).
  6. Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не делайте перерывов. В случае, если вы устали, сбавьте темп и доделайте сессию в щадящем режиме.
  7. Не задерживайте дыхание. Дышите как обычно.
  8. Заканчивайте тренировку упражнением на растяжку.

Программы тренировок на эллиптическом тренажере

  Начинающий Средний уровень Подготовленный
Цель Сжигание жира, поддержание мышечного тонуса Сжигание жира, тренировка на выносливость и укрепление мышц Тренировка на выносливость и силу
Периодичность 3-4 раза в неделю 3-5 раз в неделю 4-6 раз в неделю
Продолжительность 20-30 минут 20-45 минут 40-60 минут
Интенсивность 60-70% от МВП 70-80% от МВП 80-90% от МВП
Частота шагов/мин 50 шагов/мин 50-60 шагов/мин 60-80 шагов/мин

Положение тела во время тренировки

Обычная ходьба. Тело расположено вертикально, голова продолжает линию позвоночника. Взгляд – перед собой.
Ходьба назад. Тело чуть наклонено вперед, ноги в коленях согнуты. Нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.
Ходьба с наклоном вперед. Корпус сильно наклонён вперёд. Тренирует мышцы бедра и икроножные мышцы.
Ходьба в положении сидя. Положение близкое к положению сидя. Тело отклонено назад, руки вытянуты. В верхнем положении бедро было параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Тренирует ягодицы и бёдра.

Чтобы нагружать разные мышцы, нужно менять положение тела во время тренировки.

В разделе «Эллиптические тренажеры для дома» вы можете ознакомиться в ассортиментом орбитреков, представленных в нашем интернет-магазине.

8 тренировок на эллиптическом тренажере: от всего тела к высокой интенсивности

Эллиптический тренажер является основой тренажерного зала по уважительной причине: он легко воздействует на суставы и обеспечивает отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела. Но эллиптический тренажер также может стать довольно скучным и однообразным. Вместо того, чтобы тратить бессмысленные 30 минут на эллиптическом тренажере, максимизируйте свое время, выполняя одну из этих восьми тренировок. Если вы новичок, ищете высокоинтенсивную интервальную тренировку или хотите испытать разные группы мышц, эллиптическая тренировка найдется для вас.Есть даже один для тех, кто любит беговую дорожку!

Booty Workout Разбейте ягодицы и подколенные сухожилия, играя с наклоном на эллиптическом тренажере. Эта тренировка ягодиц на эллиптическом тренажере поможет вам привести в тонус ягодицы и при этом получить хорошую кардио-тренировку. По-настоящему хорошо потренируйте заднюю часть, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были опущены, пока вы находитесь на тренажере.

Core Workout Чтобы проработать мышцы кора на эллиптическом тренажере, просто отпустите. Отказ от использования ручек во время этой тренировки на эллиптическом ядре помогает задействовать все мышцы кора, поскольку вы усерднее работаете, чтобы оставаться в равновесии на тренажере.Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать над этим.

Так же, как беговая дорожка Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к имитации ощущений от бега на беговой дорожке, и может даже помочь выровнять вашу походку. Чтобы по-настоящему почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки эллиптического тренажера; вместо этого держите руки в рабочем положении.

Короткое время Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку.Он длится всего 22 минуты (включая разминку и восстановление) и имеет очень короткие и эффективные интервалы. Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.

Новичок Если вы новичок в эллиптическом тренажере или занимаетесь спортом в целом, попробуйте эту начальную тренировку на эллиптическом тренажере. Он использует все различные функции тренажера, что дает вам представление о том, на что он способен: крутя педали вперед, вы прорабатываете квадрицепсы, а движение назад нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы.Сосредоточьтесь на том, чтобы подталкивать ручки к груди, а потянув за ручки, вы прорабатываете верхнюю часть спины. Отличный способ бросить вызов устойчивости корпуса — отпустить ручки, сохраняя при этом стабильный темп.

Более короткие интервалы Один из способов раздвинуть границы интервалов — уменьшить количество времени отдыха между тренировками на короткие дистанции. Сокращая время восстановления, вы повышаете свой анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту тренировку для восстановления с эллиптическими интервалами.

Всего тела Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, одновременно повышая частоту сердечных сокращений.

Интервалы Выполняйте эту эллиптическую интервальную тренировку, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимум от того, что вы делаете!

Больше от FitSugar:

Эллиптический тренажер Тренировка для начинающих

Эллиптический тренажер отлично подходит для начинающих, позволяя облегчить себе путь к кардиоупражнениям.Эллиптический тренажер — особенно хороший выбор, если ваше тело получает меньшую нагрузку на суставы, но при этом тренирует сердце и нижнюю часть тела.

Эллиптический тренажер обеспечивает более низкую нагрузку по сравнению с бегом или ходьбой по беговой дорожке. Фактически, это не удар, поэтому он легче для коленей и бедер. Но это также и весовая нагрузка, которая необходима для укрепления костей, мышц и соединительной ткани. Если у вашего тренажера есть ручки для рук, вы работаете всем телом, а это означает, что вы получаете немного больше сжигаемых калорий за свои тренировки.

Если вы только начинаете заниматься спортом или уже давно не тренировались, вы не должны делать слишком много и слишком рано. Слишком тяжелая работа не только делает вас больным и несчастным, но и подвергает ваше тело опасности получить травму. Вашему телу нужно время, чтобы развить выносливость и силу, поэтому всегда лучше выполнять упражнения с легкостью.

Меры предосторожности

Кардио упражнения с низким уровнем воздействия часто рекомендуются для снижения риска для здоровья и поддержания физической формы.Но все ситуации разные. Поговорите со своим врачом перед тем, как приступить к этой тренировке, если у вас есть какие-либо заболевания, травмы или заболевания, или вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

В первый раз, когда вы попробуете эллиптический тренажер, вы, вероятно, больше всего почувствуете его в нижней части тела, особенно в квадрицепсах (мышцах передней части бедер). Чувствовать жжение во время работы мышц — это нормально. Возможно, вам придется начать с более короткой тренировки, 10 минут или около того, и постепенно переходить к более длительным тренировкам по мере развития выносливости.

Как выполнять тренировку

Следуйте за каждым сегментом тренировки, работая над тем, чтобы найти темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендованной скоростью воспринимаемого напряжения. Отступите, если вы чувствуете одышку, слабость или утомление мышц. Вы должны чувствовать, что тренируетесь, но вы также должны уметь говорить полными предложениями.

  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Растяните нижнюю часть тела после тренировки и обязательно пейте воду до и после.

Обязательно следите за своей интенсивностью. Самый простой способ — это использовать свой рейтинг воспринимаемой нагрузки (RPE), то есть по шкале от 1 до 10 того, насколько усердно вы работаете. На этой тренировке вы будете находиться между уровнем 4, который представляет собой легкий темп разминки, и уровнем 6, который находится вне вашей зоны комфорта. В ходе тренировки вносите коррективы, чтобы поддерживать умеренную интенсивность.

Эллиптический тренажер для начинающих

Время Интенсивность / темп НПП
5 минут Разминайтесь в удобном темпе.Сохраняйте низкое сопротивление или пандусы. 4
3 минуты Увеличивайте сопротивление и / или увеличивайте скорость на один-четыре шага, или пока вы не будете работать тяжелее, чем ваш темп разминки. Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
3 минуты Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 минуты Увеличивайте сопротивление и / или подъемы еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5–6
5 минут Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

Общее время тренировки: 20 минут

Как прогрессировать на эллиптическом тренажере

Чтобы начать добавление к 20-минутной тренировке для новичков, начните с добавления еще трех минут более легких темпов на уровне 5, а затем увеличивайте их на две минуты, прежде чем делать пятиминутную заминку. Вы можете оставаться на этом уровне в течение недели, а затем добавить еще один сегмент из трех минут более легкой работы и двух минут более тяжелой работы. Теперь у вас 30-минутный уровень для упражнений. Это соответствует требованиям к минимальному количеству ежедневных физических упражнений при средней и высокой физической активности.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка.Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit — часть издательской семьи Dotdash.

7 правил, которые можно и чего нельзя делать для эффективных тренировок на эллиптическом тренажере | Фитнес

В большинстве тренажерных залов есть эллиптические тренажеры. Учитывая, сколько преимуществ они имеют (например, легкость доступа и бережное отношение к суставам), многие любители тренажерного зала предпочитают их использовать. Но большинство тренирующихся никогда не получают инструкций о том, как правильно пользоваться эллиптическим тренажером.Возможно, именно поэтому тренеры часто видят, что люди их неправильно используют. Впереди профессионалы в области фитнеса делятся своими главными обязанностями и запретами на эллиптические тренажеры для более эффективной тренировки.

«Люди устают через какое-то время и начинают переносить вес вперед, чтобы уменьшить нагрузку на ноги», — объясняет Николь Паласиос, сертифицированный личный тренер. Это заставляет их сутулиться над машиной, иногда даже упираясь предплечьями в саму машину.

Это проблема, потому что, когда вы повторяете движение снова и снова, вы должны делать это с правильным выравниванием, чтобы защитить свои суставы и мышцы.«Встаньте прямо и окажите одинаковое давление на ступни и ноги», — советует Паласиос. «Ваша верхняя часть тела не должна принимать на себя основную тяжесть вашего веса».

Также важно: держите плечи назад и вниз. «Люди будут использовать руки, чтобы толкать и тянуть, но держите плечи поднятыми в защитной позе», — говорит Паласиос. «Это вызывает плохую осанку, тугую шею, ловушки и, возможно, даже головные боли».

«Выдерживать один и тот же уровень сопротивления на протяжении всей тренировки — это большой запрет», — говорит Шери Саперштейн, сертифицированный персональный тренер.«Вариант с сопротивлением существует не просто так, и он может помочь укрепить ваши мышцы и суставы в дополнение к сердечно-сосудистой системе», — отмечает она. «Оставаясь на самом низком уровне сопротивления во время тренировки (или оставаясь на том же уровне все время), ваше тело со временем адаптируется и станет более эффективным, что приведет к меньшему сжиганию калорий, наращиванию мышц, силе, выносливости и тонусу. . »

Пример тренировки: чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и убедиться, что вы продолжаете прогрессировать, она рекомендует начинать с низкого уровня для 2–4-минутной разминки. Затем повышайте свой уровень каждые 4–5 минут, пока ваше дыхание не станет слишком трудным для разговора. Затем остынь.

Точно так же вы можете заставить свое тело гадать и прогрессировать (и избегать скуки), добавляя различные типы интервалов, в основном ускоряя темп и вращая педали назад.

«Когда вы меняете его, добавляя временные интервалы более сложных и динамичных движений, ваше тело всегда испытывает трудности, а ваши мышцы вынуждены приспосабливаться при каждом изменении», — отмечает Саперштейн.«Интервалы высокой интенсивности также отлично подходят для повышения аэробной способности и сжигания большего количества калорий за меньшее время, а также после завершения тренировки».

Пример тренировки: разогревайтесь 2–4 минуты на низком уровне. Затем бегите 1 минуту и ​​восстанавливайтесь 2 минуты. Выполните 5–10 раундов этого протокола, используя разные темпы и уровни сопротивления.

Многие пользователи эллиптических тренажеров кладут весь свой вес на пальцы ног из-за боли или дискомфорта в коленях. К сожалению, слишком сильное нажатие пальцами ног может не только нарушить вашу осанку, но и экспоненциально увеличить давление на колени под опасным углом », — говорит Кристин Д.Меркурио, сертифицированный тренер и специалист по коррекционным упражнениям. «В результате это может значительно увеличить риск получения травмы. Чтобы исправить эту проблему, вы должны сосредоточиться на переносе веса обратно на межподошву стопы, поддерживая больший контакт со всей стопой на протяжении всего шага и поддерживая правильную осанку. Единственный раз, когда ваша пятка должна подняться, — это когда ваша ступня достигает конца шага позади вас ».

Использование телефона или планшета на эллиптическом тренажере может быть не только опасным, если вы действительно не уделяете внимание ногам, но также может помешать вам хорошо тренироваться.«Если у вас в руке телефон, и вы просматриваете Instagram или переписываетесь с друзьями, вы определенно недостаточно много работаете», — говорит Сара Рэй, фасилитатор по тактической силе и кондиционированию. «Вы не едете в продуктовый магазин, чтобы просто посидеть там час и уйти без всяких товаров. Зачем тебе это делать в спортзале? Положи телефон, возьми его за ручки и беги за ним ».

«Я потерял счет количеству исследований, показывающих, что кардиотренажеры не точно сообщают сожженные калории», — отмечает Рэй.«Но сосредоточение внимания на калорийности — это только один промах при просмотре данных, по которым сообщает эллиптический тренажер. Фиксация времени, расстояния или чего-либо еще, что вы видите на тренажере, — верный способ упростить вашу рутину ».

Вместо этого установите несколько УМНЫХ целей, которые касаются вашего режима физической активности. «Это гораздо лучшая точка фокусировки по сравнению с некоторыми произвольными числами, которые сильно различаются от машины к машине», — говорит она. «Размышления о маленьких шагах, которые вы делаете на каждой тренировке для достижения этих целей, будут гораздо более воодушевляющими, чем зацикленность на конечном пункте назначения.

Вы видели людей, которые прыгают на эллиптическом тренажере, надевают наушники и отключаются на час каждый день, — говорит Рэй. Избегайте этого, если ваша цель — стать лучше и сильнее. «Добавление силовой работы или силовых тренировок часто упускается из виду, особенно новички в тренажерном зале», — отмечает она. «Тем не менее, хороший план силовых тренировок будет способствовать увеличению массы скелетных мышц, уменьшению жировой прослойки, повышению плотности костей и снижению вероятности травм».

Эллиптический тренажер для всех уровней

Эллиптический тренажер является опорой в тренажерном зале по уважительной причине: он легко воздействует на суставы и обеспечивает отличную кардио-тренировку и тренировку всего тела.Но давайте посмотрим правде в глаза, эллиптический тренажер также может стать довольно скучным и однообразным. Вместо того, чтобы тратить 30 бессмысленных минут на тренажер, максимизируйте свое время с помощью одной из этих 15 тренировок. Если вы новичок, ищете интенсивную интервальную тренировку или хотите бросить вызов различным группам мышц, для вас найдется эллиптическая тренировка. Есть даже один для тех, кто любит беговую дорожку!

  1. Новичок: Если вы новичок в эллиптическом тренажере или занимаетесь спортом в целом, попробуйте эту начальную тренировку на эллиптическом тренажере.Он использует все различные функции машины, что дает вам представление о том, на что он способен. Нажимая педали вперед, вы прорабатываете квадрицепсы, а движение назад нацелено на подколенные сухожилия и ягодицы. Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать ручки, чтобы привести грудь в тонус, а потягивание за ручки проработает верхнюю часть спины. Испытайте стабильность своего корпуса, отпуская ручки, сохраняя при этом стабильный темп.
  2. Старт сильный, сильный финиш: Этот удобный для новичков часовой эллиптический тренажер с изменением скорости и наклона обеспечивает эффективную тренировку.
  3. Тренировка ягодиц: Разбейте ягодицы и подколенные сухожилия, играя с наклоном на эллиптическом тренажере. Эта тренировка ягодиц на эллиптическом тренажере поможет вам привести в тонус ягодицы и при этом получить хорошую кардио-тренировку. Сосредоточьтесь на своих ягодицах, сосредоточив внимание на том, чтобы пятки были опущены во время тренировки.
  4. Основная тренировка: Чтобы проработать мышцы кора на эллиптическом тренажере, просто отпустите. Отказ от использования ручек во время этой тренировки на эллиптическом ядре помогает задействовать все мышцы кора, поскольку вы усерднее работаете, чтобы оставаться в равновесии на тренажере.Чем быстрее вы сможете двигаться, тем больше вы будете работать над этим.
  5. Как беговая дорожка: Если вы не можете найти пустую беговую дорожку в тренажерном зале, попробуйте эту тренировку на эллиптической беговой дорожке. Тренировка приближается к имитации ощущений от бега на беговой дорожке, и может даже помочь выровнять вашу походку. Чтобы действительно почувствовать себя на беговой дорожке, не держитесь за ручки; держите руки в рабочем положении.
  6. Тренировка с двумя тренажерами: Или, если идея беговой дорожки вас утомляет, потренируйтесь на других кардиотренажерах в спортзале.Этот велотренажер и эллиптический тренажер оставят вас вспотевшими без бега.
  7. Недостаток времени: Если у вас мало времени, попробуйте эту короткую интервальную эллиптическую тренировку. Он длится всего 22 минуты (включая разминку и восстановление) с очень короткими и эффективными интервалами. Использование быстрых интервалов делает тренировку интенсивной и отлично подходит для сжигания калорий.
  8. Более короткие интервалы: Один из способов расширить диапазон интервалов — уменьшить количество времени отдыха между вашими спринтерскими движениями.Сокращая время восстановления, вы повышаете свой анаэробный порог и укрепляете сердечно-сосудистую систему. Звучит неплохо? Затем попробуйте эту эллиптическую тренировку восстановления с сокращением интервалов.
  9. Всего тела: Эта 30-минутная эллиптическая тренировка нацелена на все ваше тело, а также увеличивает частоту сердечных сокращений.
  1. Интервалы: Выполняйте эту эллиптическую интервальную тренировку, когда у вас есть только 30 минут. Это лучший способ получить максимальную отдачу от короткого промежутка времени.
  2. Обеденная тренировка: Быстрая тренировка, которую вы можете провести во время обеденного перерыва, — это та тренировка, которую вы не можете пропустить. Эта 30-минутная тренировка в обеденное время гарантирует, что у вас будет достаточно времени, чтобы освежиться в раздевалке.
  3. Садись, выходи: Нужно пройти еще короче? Попробуйте эту 20-минутную интервальную тренировку, чтобы быстро входить и выходить. Интенсивные интервалы гарантируют, что вы по-прежнему хорошо тренируете свое тело.
  4. Rock out: Настройте свою тренировку под звуковое сопровождение с помощью этой часовой тренировки на эллиптическом тренажере со списком воспроизведения.Вы переключаете скорость с каждой песней, так что вам никогда не будет скучно в течение 60 минут.
  5. Rock out again: Если этот плейлист не в твоем стиле, вот еще одна часовая тренировка под музыку.

3 эллиптических HIIT-тренировки, которые не утомят вас до смерти

Фото Марлы Резерфорд

Давайте проясним одну вещь: эллиптический тренажер за эти годы получил плохую репутацию.«Слишком часто об этой машине не обращают внимания, потому что люди видят, как другие продвигаются вперед, пока они знакомятся с последним выпуском Us Weekly , поэтому они думают, что это не так уж важно, когда вы хотите интенсивной тренировки», — говорит Аннетт Комеркеро. основатель Elliptifit, студии группового фитнеса только на эллиптических тренажерах в Лос-Анджелесе. Но так быть не должно. «С помощью правильной программы тренировок вы можете достичь своих целей по сжиганию калорий, привести в тонус верхнюю и нижнюю часть тела и избавиться от жира».

СВЯЗАННЫЙ: 3 жиросжигающих HIIT-тренировки, которые стоит попробовать сейчас

Но, как и любое упражнение, хорошая форма на первом месте.«Ничего страшного, если вы слегка наклонитесь вперед, но не опираетесь на перекладины и не позволяете груди сжиматься внутрь», — объясняет Комерчеро. У вас должна быть вертикальная осанка, с опущенными плечами и назад. Кроме того, вы хотите, чтобы руль находился на нужном уровне. «Убедитесь, что ваш локоть не полностью выпрямлен — всегда должен быть небольшой изгиб», — говорит она. «Если нет, немного опустите руки, пока они не окажутся в удобном расслабленном положении».

ПОДПИСАТЬСЯ БЕСПЛАТНО: Попробуйте программу Power Cardio Daily Burn сегодня

А когда вы хотите поднять ситуацию на ступеньку выше? «Используйте ручки, чтобы нацеливаться на грудь, спину, руки и косые мышцы живота», — говорит Комерчеро.«Их можно использовать по-разному, чтобы не было скучно и чтобы задействовать разные мышцы», — говорит она. Ознакомьтесь с четырьмя ручками ниже, а затем посмотрите обучающее видео Comerchero, чтобы познакомиться с различными стилями.

Full Grip: Это наиболее распространенный захват. Обхватите пальцами ручку и обхватите большим пальцем другую сторону, как будто вы держите бутылку. Это должно казаться довольно естественным.
Изогнутая рукоятка: Представьте, что на вас варежки, и слегка сложите ладони вокруг рукояток, обхватив пальцами (и большим пальцем) внешнюю сторону каждой рукоятки.Это больше задействует мышцы спины.
Открытый хват: Положите открытые ладони на ручку и позвольте пальцам указывать в стороны (не вверх) — это вызовет нагрузку на корпус, а также проработает грудь, бицепсы, спину и трицепсы.
Центр G rip: Положите руки на неподвижные стержни в центре консоли машины.

Готовы попробовать себя на эллиптическом тренажере? Комеркеро разработал три 30-минутных тренировки с интервалами. (Исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) помогают сжигать больше калорий за меньшее время.Во время интервалов HIIT ваш темп должен быть средним, а во время восстановления — низким. «Если вы не чувствуете резких изменений между интервалом и периодом восстановления, значит, вы, вероятно, недостаточно усердно работаете», — говорит Комерчеро.

СВЯЗАННЫЙ: Воздушный велосипед: HIIT-тренировка, от которой у вас перехватит дыхание

30-минутные тренировки на эллиптическом тренажере HIIT

Фото Марлы Резерфорд

Взрывная кардио-эллиптическая тренировка

Цели: Скорость и стабильность
Здесь все о скорости, но вы также сможете найти хорошее применение этим рулям.Взявшись за перекладину, постарайтесь снять удар с ног. «Должно быть ощущение, будто ваши ноги давят на педали, а руки — это основная группа мышц, которая дает вам энергию», — говорит Комеркеро. Другими словами, если кажется, что ваши руки горят, а ноги немного отдыхают, значит, вы все делаете правильно. Прокатитесь сквозь ноги и начните увеличивать темп для семиминутной разминки, а затем ВИЙТ! Завершите тренировку двухминутной заминкой.

СВЯЗАННЫЙ: 6 убийственных кардиотренировок, не связанных с бегом

Фото Марлы Резерфорд

Эллиптическая тренировка с отягощениями

Цели: Развитие силы и выносливости
В этом упражнении главное — сделать интервалы похожими на работу .По мере того, как вы увеличиваете сопротивление на рампе, постепенно начинает казаться, что вы тащите ноги по грязи. Просто убедитесь, что вы можете поддерживать постоянный темп — если ваш шаг становится прерывистым, вы зашли слишком высоко. Мягко шагайте на эллиптическом тренажере в течение двух минут, чтобы согреть мышцы, а затем сразу же приступайте к тренировке. После этого остыть в течение двух минут.

УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: Попробуйте Daily Burn’s Power Cardio БЕСПЛАТНО!

Фото Марлы Резерфорд

Эллиптическая тренировка смешанного безумия

Цели: Верхняя часть тела, ядро, баланс и стабильность
Вы сделаете все на этой тренировке — увеличьте темп, «бегите» назад (чтобы убедиться, что эти подколенные сухожилия тоже привлекли внимание) и изолируйте верхнюю часть тело. «Правильная осанка — вот ключ к успеху», — говорит Комеркеро. «Сохраняйте этот мягкий изгиб в коленях, вращайте педали пяткой к носку и сохраняйте прямую осанку», — говорит она. «Для быстрой проверки уберите руки с поручней — это заставит вас занять правильное вертикальное положение, потому что вам не на что будет опираться». Разминайтесь на эллиптическом тренажере в течение двух минут перед началом интервалов, а затем подождите две минуты, чтобы остыть после завершения тренировки.

Первоначально опубликовано в феврале 2016 г.Обновлено ноябрь 2017 г.

Подробнее
Тренировка с гантелями: 5 движений, 1 тренировка всего тела
3 тренировки на гребном тренажере для кардио и силовых нагрузок
20-минутная HIIT-тренировка для быстрой подготовки

лучших эллиптических тренажеров для пожилых людей 2021

Выбирая эллиптический тренажер, указанный выше, вы можете избежать рисков, связанных с использованием некачественного оборудования. Чтобы увидеть больше эллиптических тренажеров с различными оценками, прокрутите вниз наше руководство по покупке эллиптических тренажеров.

Далее мы объясняем особенности, которые следует учитывать при покупке эллиптического тренажера.

Эллиптический тренажер для пожилых людей

Забудьте о выражении «Нет боли — нет выигрыша!» Когда эллиптический тренажер сделан хорошо, он позволяет вам тренироваться с комфортом и с минимальным риском возникновения болезненных ощущений на следующий день. Вот советы, которые помогут вам сравнить эллиптические тренажеры и выбрать кросс-тренажер, который вам понравится.

Прочность

Durability помогает объяснить большую разницу в цене между лучшими домашними эллиптическими тренажерами. Низкокачественные эллиптические тренажеры могут выйти из строя в течение нескольких месяцев, но на высококачественные эллиптические тренажеры можно положиться годами.Вот факторы, которые помогут вам оценить долговечность машины.

Цена: Цена является хорошим показателем прочности. Обычно надежные машины продаются не менее чем за 999 долларов, хотя вы можете найти их в продаже дешевле. Компании непросто использовать высококачественные материалы (например, толстостенную сталь) и продавать эллиптический тренажер по цене намного ниже 1000 долларов.

Гарантия: Гарантии на детали для эллиптических тренажеров значительно различаются. Если гарантия действительна только в течение года или меньше, эллиптический тренажер вряд ли прослужит долго.

Ограничение веса пользователя: Самые прочные эллиптические тренажеры могут выдержать 300 фунтов и более. Даже если вы весите менее 200 фунтов, выбор эллиптического тренажера большой емкости — хороший шаг, потому что более тяжелые тренажеры, как правило, имеют более прочные компоненты для долговечности.

Металл против пластика: Лучшие эллиптические тренажеры, которые мы выбрали для пожилых людей, сделаны из высококачественных материалов. Когда тренажеры сделаны из дешевых пластиковых деталей, пользоваться ими не так безопасно и приятно.

Герметичные подшипники: Большинство людей предпочли бы не тратить свои золотые годы на обслуживание оборудования для фитнеса. Эллиптические тренажеры с самым высоким рейтингом имеют герметичные подшипники, которые являются самосмазывающимися, поэтому нет необходимости часто смазывать тренажер.

Конструкция привода: При прочих равных условиях эллиптические тренажеры с задним и центральным приводом имеют преимущество перед моделями с передним приводом с точки зрения долговечности. Тем не менее, мы рекомендуем конкретные кроссовки с передним приводом, которые могут стоить дешевле и при этом получать положительные отзывы.

Производительность

«Производительность» относится к движению эллиптического тренажера. Сюда входят педали и обычно подвижный руль. Вам нужно, чтобы педали поддерживали ваш естественный шаг и давали соответствующее сопротивление. Вы также хотите, чтобы движение руля хорошо координировалось с педалированием. Вот дополнительная информация.

Шаг: Стандартная длина шага для высококачественных эллиптических тренажеров составляет 20 дюймов; это то, что вы увидите на тренажерах клуба здоровья и на большинстве эллиптических тренажеров с лучшими характеристиками для домашнего использования … но в зависимости от длины вашей ноги, ваш лучший эллиптический тренажер может иметь более короткий или длинный шаг.Эллиптический тренажер с регулируемым шагом от 18 до 22 дюймов может вместить любого. Регулируемый шаг стоит дороже, но он помогает обеспечить удобство использования эллиптического тренажера без риска получения долгосрочной травмы из-за неправильного использования мышц.

Сопротивление: Величина сопротивления является важным фактором, определяющим цену эллиптического тренажера. Обычно, когда вы идете, сопротивление педали исходит от маховика. Маховик может иметь большую инерцию, если он тяжелый, поэтому лучшие эллиптические тренажеры имеют тяжелые маховики. Пожилые люди должны искать 20-фунтовые или более тяжелые маховики. Эллиптический тренажер с маховиком на 25 или 30 фунтов будет стоить дороже, но он будет работать очень плавно и при необходимости может вызвать дополнительные трудности.

Наклон: У многих эллиптических тренажеров есть наклон педали. Используя наклон, вы можете по-разному задействовать мышцы и увеличить кардио-нагрузку. Типичный максимальный наклон для эллиптического тренажера составляет от 10 до 20 процентов. Эта функция особенно интересна для использования с программами тренировок, имитирующими местность на открытом воздухе.(См. Примеры эллиптических обзоров для NordicTrack и Sole.)

Руль: Большинство эллиптических тренажеров имеют два комплекта рулей. Стационарный руль прилагается для обеспечения безопасности. Обычно в них для удобства встроены датчики сердечного ритма. Подвижный руль обычно входит в комплект для тренировки всего тела. На лучших эллиптических тренажерах руль хорошо синхронизируется с педалями. На дешевых эллиптических тренажерах руль может не «догонять» педали естественным образом.

Характеристики

Помимо базовых характеристик, эллиптические тренажеры имеют различные «дополнения». Вот некоторые электронные функции, которые вы, возможно, захотите включить.

Беспроводной монитор пульса: Большинство эллиптических тренажеров на 2021 год имеют встроенные в стационарные рукоятки датчики сердечного ритма; вы можете сжать, чтобы получить показания. Эта система удобна на более низких скоростях и после тренировок, но беспроводные считывания удобнее и точнее, особенно когда вы интенсивно тренируетесь.

Большой экран: Эллиптические тренажеры имеют широкий спектр дисплеев. Вы можете предпочесть экран большего размера, чтобы было легче читать данные. Кроме того, большие экраны часто поддерживают видео-тренировки, телевидение и Интернет.

ТВ, музыка и Интернет: Большинство современных эллиптических тренажеров совместимы с iPod, что означает, что вы можете транслировать подкасты и музыку через встроенные динамики. Кроме того, эллиптические тренажеры этого года, как правило, имеют встроенные видеоэкраны, выступы для планшетных компьютеров или и то, и другое.Если у вас есть домашний Wi-Fi, вы можете развлекаться на борту во время тренировки.

Индивидуальные тренировки: Эллиптические тренажеры имеют компьютеризированные программы тренировок, которые помогут вам тренироваться эффективно. Они могут регулировать скорость и сопротивление машины, чтобы вы могли сосредоточиться на движении. Некоторые из лучших эллиптических тренажеров 2021 года позволят вам получить доступ к видео-тренировкам. В зависимости от марки эллиптического тренажера, тренажер может имитировать походы на открытом воздухе, регулируя наклон в соответствии с живописным видео, которое движется в вашем темпе.

Обмен данными: Возможно, вас заинтересуют данные о количестве пройденных шагов и сжигаемых калориях, а лучшие эллиптические тренажеры позволяют легко отслеживать ваши числа. Ищите эллиптический тренажер с Bluetooth, чтобы автоматически экспортировать информацию о тренировке в FitBit и другие популярные мобильные приложения для управления здоровьем и фитнесом.

Список эллиптических тренажеров для пожилых людей

Вот эллиптические тренажеры, получившие множество оценок в обзорах. Вы также можете увидеть списки лучших эллиптических тренажеров по цене.

Лучшие эллиптические тренажеры для пожилых людей

На бис три наших любимых эллиптических тренажера в 2021 году:

Лучшие эллиптические тренажеры для пожилых людей

Эллиптические тренажеры: лучше беговых дорожек?

Вы можете получить эффективную аэробную тренировку как на эллиптическом тренажере, так и на беговой дорожке. В общем, вы можете позволить своим целям в фитнесе и личным предпочтениям определять, выбираете ли вы эллиптический тренажер, беговую дорожку или другой тренажер.

Однако эллиптические тренажеры могут иметь некоторые преимущества перед беговыми дорожками. Например:

  • Использование эллиптического тренажера может вызвать меньшую нагрузку на колени, бедра и спину, чем бег на беговой дорожке. Однако при ходьбе по беговой дорожке прилагается примерно такая же сила, как и при использовании эллиптического тренажера.
  • В отличие от беговых дорожек, некоторые эллиптические тренажеры оснащены подвижными ручками или палками для верхней части тела, как и лыжные палки. Они позволяют тренировать как руки, так и ноги.
  • На большинстве эллиптических тренажеров можно вращать педали в обратном направлении, что позволяет прорабатывать икроножные мышцы и подколенные сухожилия немного больше, чем движение вперед.

Использование эллиптического тренажера обычно считается занятием с низким уровнем воздействия, и оно не должно вызывать боли в коленях, если вы используете его правильно. Поскольку эллиптические тренажеры обеспечивают легкую аэробную активность, они могут быть хорошей альтернативой бегу или бегу трусцой для тех, кто страдает болями в суставах из-за артрита. Поговорите со своим врачом о том, какие упражнения подходят вам, если у вас есть травмы или проблемы со здоровьем.

А что, если вы готовитесь к забегу на 5 км или другой дорожной гонке? Беговая дорожка, вероятно, лучший инструмент для подготовки к бегу. Но даже если бег является вашим основным аэробным занятием, кросс-тренинг на эллиптическом тренажере или другом маломощном тренажере может помочь вам сохранить свежесть и предотвратить травмы, вызванные перегрузками, включая стрессовые переломы.

Если вы используете эллиптический тренажер, не забывайте сохранять хорошую осанку, чтобы тренировка была максимально эффективной. Держите плечи назад, голову вверх, а мышцы живота напряженными.Смотрите вперед, а не себе под ноги. И не опирайтесь на ручки — позвольте нижней части тела поддерживать ваш вес.

  • Тренировка с собственным весом: эффективна ли она для силовых тренировок?
  • Энергетические напитки
19 июня 2020 г. Показать ссылки
  1. Выборочно и эффективно использовать эллиптический тренажер или лестницу. Американский колледж спортивной медицины. http://acsm.org/read-research/resource-library. Проверено 25 января 2017 г.
  2. Kaplan Y, et al.Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. Походка и поза. 2014; 39: 558.
  3. Klein IE, et al. Сравнение физиологических показателей эллиптического велосипеда и тренировки бега у опытных бегунов. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; 30: 2998.
  4. Brown AB, et al. Валидация эллиптического эргометра «рука-нога» для анализа VO2max. Журнал исследований силы и кондиционирования.2015; 29: 1551.
  5. Tsai LC, et al. Влияние внеосевой эллиптической тренировки на уменьшение боли и улучшение функции колена у людей с пателлофеморальной болью. Клинический журнал спортивной медицины. 2015; 25: 487.
  6. Chester S, et al. Кинематика нижних конечностей и метаболические затраты во время эллиптических упражнений и бега на беговой дорожке. Журнал прикладной биомеханики.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *