Правильное питание чтобы поправиться: Главные принципы правильного питания для тех, кто хочет набрать вес

Как набрать вес на здоровом питании

Недостаток веса может вызывать не меньше дискомфорта, чем лишние сантиметры. Те, кто имея генетическую предрасположенность к худобе, начинают исключать из рациона тяжелые и рафинированные продукты, с одной стороны, чувствуют себя лучше, но с другой — часто переживают, что их и так небольшой вес становится еще ниже. С одной стороны хочется двигаться в сторону здоровья, бодрости и легкости, но с другой — все чаще слышны настойчивые советы родственников есть больше сладкого, мучного и мясного, чтобы не исхудать «на одной капусте».

 

Автор: Оля Малышева

 
Если раньше присутствие в рационе рафинированного сахара, выпечки, жареных и консервированных продуктов было нормой, а теперь их заменяют цельные и натуральные продукты, вес в большинстве случаев начинает снижаться. Специалист по детоксу Наталия Роуз часто приводит аналогию с губкой, которую сначала опустили в грязь и дали ей высохнуть.

Примерно то же происходит с нашим организмом, когда мы в течение жизни употребляем пищу, засоряющую наши органы и клетки. Чтобы сухую губку очистить от грязи, ее нужно окунуть в чистую воду (в нашем случае эту функцию выполняет органическая вода овощей, зелени и фруктов). И прежде чем губка примет свои естественные формы, ее нужно хорошо отжать. Эту стадию «сжатия» и очищения от накопленного также проходит во время детокса и наше тело, прежде чем принять его естественные (и идеальные для каждого) формы. Постепенные изменения в рационе, улучшение микрофлоры и работы пищеварения помогают как похудеть (тем, кому это нужно), так и прибавить недостающий вес.

Исключая из рациона тяжелые и рафинированные продукты, мы не можем навредить организму, если действуем последовательно, постепенно и осознанно. Нежелательное похудение может быть лишь временным явлением и следующие принципы помогут восстановлению и поддержанию здорового веса.

1. Включайте больше растительных жиров — чаще ешьте авокадо, сырые орехи и сырые семечки. Добавляйте в еду кокосовое или кунжутное масло холодного отжима или масло гхи. Для набора веса некоторые специалисты рекомендуют сочетать сырые орехи с кокосовым маслом (например, делать десерты на основе орехов и сухофруктов с добавлением кокосового масла или добавлять ложку кокосового масла в смузи на основе орехового молока). Также рекомендуется чаще включать в рацион пасты из сырых орехов или семечек (урбеч, тахини, миндальная паста).

2. Употребляйте больше цельных и легких для усвоения круп. Не стоит наедать дополнительный вес белым рисом и хлебом — они могут ухудшить пищеварение и препятствовать усвоению необходимым организму элементов. Выбирайте такие крупы, как гречка, киноа, пшено, пророщенную пшеницу и другие пророщенные злаки и продукты из них.

3. Спелые бананы и другие сладкие фрукты, сухофрукты, приготовленные крахмалистые овощи (тыква, батат, свекла) и такие бобовые, как маш и чечевица, хорошо насыщают и помогают поддерживать здоровый вес без вреда для здоровья.

4. Если вы начинаете день со свежевыжатого овощного сока или смузи, но быстро ощущаете голод, примерно через 20 минут после сока попробуйте съедать кашу из цельных круп с добавлением кокосового масла или гхи. Также это могут быть гречневые хлебцы или тосты из пророщенной пшеницы с авокадо.

5. Исключайте кофеин, который содержится не только в кофе, но и в черном и зеленом чае. Кофеин обезвоживает организм и может негативно отражаться на работе желудка и надпочечников. Выбирайте травяные напитки — мята, ройбуш, ромашка, мелисса, фенхель и другие сочетания специй и трав.

6. Физическая активность необходима не только для снижения, но и для набора веса. Помимо улучшения аппетита, пищеварения и стимуляции лимфатической системы, упражнения помогают увеличить мышечную массу. Йога, плавание, велосипед, баллет или бокс — выбирайте, то чем вы занимаетесь с удовольствием. Занимайтесь регулярно, но без перенапряжения.

7. Отдых, расслабление и уверенность в себе. Страхи, стресс и напряжение часто становятся одним из факторов снижения веса. Учитесь принимать и ценить себя, снижайте внутреннее напряжение и скованность — осваивайте специальные техники дыхания, упражнения на расслабление и простые медитации. Окружайте себя людьми, которые поддерживают вас, и чаще обнимайте тех, кого любите. По возможности, делайте расслабляющий масляный массаж тела (например, аюрведический массаж «Абьянга»). Не забывайте каждый день уделять 7—8 часов сну. И уходя с работы, оставляйте все важные дела на рабочем месте, но не несите их в своей голове домой.

* Колонка для Yoga Journal

Cora Keegan by Arlotta Manaigo for Elle Italia June 2013, John Revo Puno, Shutterstock, Paulo Nazareth “Banana Market/Art Market”, Flickr / Ireland 1324, Candice Swanepoel for Harper’s Bazaar USA February 2012, Karlie Kloss for Vogue UK May 2012

Правильное питание для набора веса для девушек

Сейчас повсеместно молодые женщины отчаянно борются с проблемой полноты. С нею сталкиваются даже совсем молодые девушки, и способствует этому несбалансированное питание, а также малоподвижный образ жизни. Однако для многих представительниц прекрасного пола актуальна прямо противоположная по эффекту неприятность. Речь идет об излишней худобе, являющейся следствием ускоренного метаболизма. С нею справится коррекция питания, заключающаяся в соблюдении режима употребления пищи и применении определенным образом составленного меню. Так какое питание для девушек для набора веса можно называть правильным? Будем разбираться.

Содержание статьи:

Особенности питания, чтобы набрать вес

Чтобы избавиться от эффекта выпирающих костей и придать своему телу более округлые формы, необходимо, в первую очередь, увеличить привычные порции ежедневно съедаемой пищи. Доведите количество килокалорий, употребляемых в сутки, до величины, равной примерно 3000 — 3500. Если вы хотите получить более индивидуальные значения, то рассчитайте суточную калорийность рациона, исходя из того факта, что он должен составлять не менее 120% от ежедневно совершаемых вами энергозатрат в процессе жизнедеятельности. Информацию о количестве затраченных в день калорий можно получить, используя современные фитнес браслеты, которые полностью анализируют вашу жизнь в течение дня: сон, физические упражнения или просто спокойный ритм жизни. Специальное программное обеспечение для смартфонов собирает всю информацию с браслетов и выдает в виде графиков или таблиц. Не пробовали ни разу? Пора бы начать, вам понравится.

Девушкам, в целях набора веса не стоит кушать бессистемно, когда захочется и сколько захочется. Чтобы методика сработала, требуется разделить суточную калорийность рациона на 5-6 приемов пищи в день: 3 основных и 2-3 дополнительных. По большому счету правильный режим питания для набора веса выглядит так: завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин плюс по желанию мини-перекус перед сном.

Кушать следует чаще, но не следует слишком усердствовать с размером порций. Так пища успеет усвоиться в полной мере. Кроме того, применение данного подхода исключит вероятность возникновения сбоев в работе желудочно-кишечного тракта и обменных нарушений, чего уж точно не надо.

Какие продукты следует кушать

Ну а теперь следует поговорить о правильном питании для набора веса, преимущественно для девушек и женщин. Вообще, основу рациона должны составлять продукты питания, обладающие высокой степенью усвояемости и хорошо перевариваемые. Вы ведь хотите набрать вес и одновременно оздоровить свой организм, а, значит, требуется создать для этого самые необходимые условия.

Включите в рацион кисломолочные лакомства с достаточной степенью жирности, каши из круп (риса, пшена, ячневой крупы, манки), свежие овощи и корнеплоды, бобовые, фрукты и плодово-ягодные соки с мякотью, овощные и фруктовые смузи. Вы можете также кушать мучные изделия, но не жареные, а печеные: сдобные булочки, круассаны, пирожки, печенье.

Из продуктов животного происхождения в целях набрать здоровый вес для употребления разрешены морская и речная рыба, качественная ветчина, мясо птицы, не слишком жирная свинина, натуральный пчелиный мед. В качестве перекуса, а также на десерт после основной трапезы используйте такие составляющие правильного питания: орехи, сухофрукты, восточные сладости (пахлаву, халву, щербет и т. п.), темный и качественный молочный шоколад, изготовленный на основе масла какао.

Многие из вас наверняка удивятся тому, что в указанном выше списке продуктов, рекомендованных для набора веса, отсутствуют любимые всеми шоколадные конфеты, а также сладкая газировка и фаст-фуд. На самом деле все просто: эти лакомства содержат кроме большого количества калорий еще и массу вредных канцерогенных веществ. Потому введение их в рацион для набора веса явно не является правильным, оно чревато возникновением в короткие сроки нездоровой полноты и дополнительно проблем со здоровьем, в чем вы, конечно, же вряд ли заинтересованы.

В целом соотношение белков, жиров и углеводов для питания, имеющего своей целью помочь девушке набрать вес, выглядит следующим образом:

• протеины — 50%;
• жиры — 10%;
• сахара (углеводы) — 40%.

Меню для увеличения массы тела

Каким же должно быть меню правильного питания на день для набора веса? Мы подобрали сбалансированные приемы пищи для девушек, желающих набрать вес и поправить здоровье организма. Выбирайте, что больше нравится.

Завтрак:

• 200 г овсяной каши с орехами, кусочками фруктов и 2 ч.л. меда.
• Чашка кофе с молоком (жирность — не менее 2,5%) и 2 ч.л. сахара, 2 круассана с ягодным джемом либо 3 тоста с вареньем.
• Порция рисовой молочной каши (250 г) с кусочком сливочного масла, бутерброд с ломтиком твердого сыра и ветчины, чай с медом.

Второй завтрак:

• 150-200 г жирного домашнего творога со сметаной и сахаром, стакан чая с молоком.
• 2 глазированных творожных сырка, горсть любых ягод, 200 мл компота.
• Стакан кефира средней жирности, небольшая сдобная булочка.

Обед:

• Куриная суп-лапша, картофельное пюре с молоком и взбитым яичным белком, песочное печенье и чашка черного чая.
• Борщ с салом и сметаной, порция спагетти плюс две рыбные котлеты, зефир (несколько штук) и чашка горячего шоколада.
• Жирная рыбная уха (из морской рыбы), овощной салатик из огурцов, помидоров, зеленого лука, заправленный сметаной; кусочек отварного говяжьего или свиного языка, ½ плитки качественного молочного шоколада плюс 200 мл свежевыжатого фруктового сока.

Полдник:

• 1-2 пирожка с мясом, печенью, яйцами и луком либо повидлом, стакан чая с молоком.
• Кукурузные палочки, чашка какао.
• Немного сладких фруктов (хурма, банан, яблоко, груша или гроздь винограда).

Ужин:

• Овощной салат (редис, зеленый лук, салатные листья, 1 сваренное вкрутую куриное яйцо и домашний майонез), тушеная с грибами свинина, чай с медом.
• Рыба, запеченная в духовке в лаваше; порция тушеных овощей (морковь, баклажан, кабачок, репчатый лук), стакан ряженки.
• Картофельная запеканка с курицей и сыром, 2 свежих огурчика, чашка травяного отвара.

На ночь можете выпить стакан кефира, йогурта или варенца.

Лучшие продукты питания для набора веса

Приведенные выше варианты меню прекрасно иллюстрируют разновидности продуктов питания для девушек, желающий правильно и быстро набрать вес. Однако стоит несколько конкретизировать данную информацию и поговорить о том, на какие продукты следует обратить особе внимание.

Какую рыбу лучше кушать?

Рыба — девушкам для набора веса лучше отдавать предпочтение жирной морской рыбе. К разряду таковой относятся представители семейства лососевых. Помимо хорошо усвояемых насыщенных жиров данный продукт содержит и полезные полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, осуществляющие регулирование массы тела в зависимости от имеющейся у лакомки проблемы. Иными словами, девушкам с излишним весом указанные соединения помогают постройнеть, а худышкам — напротив, в меру поправиться. Уникальные свойства, не правда ли?

Почему куриные яйца?

Куриные яйца – прекрасный продукт для набора веса. Это источник лецитина, лютеина, витаминов А и Е, минеральных солей кальция, фосфора, цинка, аминокислоты тиамина. К тому же в этом продукте содержится огромное количество полноценного протеина, способствующего набору веса за счет роста мышечной массы.

Орехи — обязательный продукт

Арахис, миндаль, грецкий и лесной орехи — снабжают женский организм витамином Е и мононенасыщенными жирными кислотами Омега 9. Наряду с белком и насыщенными жирами эти соединения открывают перед излишне худыми девушками возможность быстро и полезно набрать вес. Да и вообще, для любого человека, что желает быть здоровым, нужно ежедневно включать в свой рацион эти продукты правильно питания.

Зачем есть авокадо?

Авокадо – еще один продукт питания, необходимый для здорового и правильного набора веса — наряду с жирной морской рыбой и орехами богато регулирующими вес тела ненасыщенными жирными кислотами. Этот высококалорийный плод можно кушать как в чистом виде, так и путем намазывания мякоти на хлеб.

Без растительного масла никуда

Растительные масла — для набора веса и правильного питания они крайне необходимы. Самым полезным и в этом, и вообще во всех смыслах является масло семени льна. В нем содержится сразу три вида ненасыщенных жирных кислот: Омега-3, Омега-6 и Омега-9, а еще достаточно токоферола. Льняное масло следует добавлять в салаты в качестве заправки, а многие девушки умудряются пить его по утрам на голодный желудок по 1 столовой ложке. И, кстати, правильно делают.

Быстро набрать вес девушкам поможет детская смесь. Заменяйте ею молоко, и скоро вы забудете о проблеме излишней худобы и поправите здоровье.

Питайтесь правильно и у вас все получится!

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: правильное питание для набора веса

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Правильное (здоровое) питание (ПП) — «Пост для худеньких,желающих набрать вес. В 30 лет выгляжу лучше,чем в 20. Мои фото.»

Я в свои 25 весила 47кг при росте 173см, качество тела оставлять желать лучшего,т.к. ела всё подряд -худоба позволяла. Потом я поняла,что дальше будет хуже,если не возьму себя в руки

Конечно тема похудения намного популярнее,чем набор веса, затрону обе. Но хочу поподробнее расписать про набор, про свой опыт.

Для набора качественного веса нужны три составляющие

1. Правильное питание

2. Силовые тренировки

3. Восстановление.

1. Силовые тренировки
Ищите зал с грамотным тренером и на первое время берете персональные тренировки! Тренер распишет вам индивидуальную программу тренировок с учетом ваших пожеланий, может у вас есть какие-либо противопоказания-это все учитывается,вы отработаете правильную технику упражнений,поймете суть. Потом можете заниматься самостоятельно.
Я занималась 3 раза в неделю,по 1,5часа — прорабатывала ВСЕ группы мышц!

Пример тренировки в зале или дома тут.

2. Питание.
Правильное сбалансированное питание при наборе и при похудении — это 70% успеха!! В день тренировки не поели как надо — вы ПОТРЕНИРОВАЛИСЬ ВПУСТУЮ. Очень советую купить пищевые весы и ввести дневник питания — взвешивайте всю еду, считайте белки,углеводы,калории!

ВАЖНО! Норма белка в день 1,5-2 г на кг собственного веса, это для набора и для похудения!

углеводы 4-5 г(70% сложные,30% простые) на кг веса — это ДЛЯ НАБОРА ВЕСА,

(Менее 3 г углеводов (но не менее 1 г на кг) на кг веса (желательно 100% сложных) — это ДЛЯ ХУДЕЮЩИХ )

Жиры всем девушкам не менее 1г на кг веса

ДЛЯ НАБОРА — калории 40-45 ккал на кг веса!

Вы увидите,что НЕДОЕДАЕТЕ! Кушать нужно часто -5-6 раз в день,пить не менее 1,5 литра воды (соки,чай не в счет!)
Ни в коем случае НЕЛЬЗЯ ГОЛОДАТЬ!!! Чувствуете голод — процесс распада нарощенных мышц пошел! Поэтому всегда НОСИТЕ ПЕРЕКУС — питьевой йогурт,протеиновый батончик, яблочко хотя бы.

3. Восстановление.
Важно спать 8 часов — в это время организм растет,восстанавливается. Меньше нервничайте. Еще наладьте аппетит — плохой аппетит-недоедание -еще причина худобы,т.к. кушать нужно много!

 

А еще хотела поделиться табличкой правильного питания,подойдет для набора и для похудения,вопрос в размере порция (как считать написала выше)

Завтрак.

Углеводы (каша овсяная,кукурузная,гречневая и пр, цельнозерновой хлеб)+белок (яйца,творог)+жиры (льняное,оливковое масло,орехи,рыбий жир)

Обед.

Мясо + крупы + овощи

Ужин.

Легкоусвояемый белок (яйца,творог,нежирная рыба, курогрудка ) и овощи (свежие,тушеные,запеченые) . Для набирающих вес добавить крупы!!! Для худеющих углеводы не едим перед сном.

Перекусы: выпечка,приготовленная по правилам правильного питания, творог и блюда из него (сырники,запеканка), фрукты и орехи (худеющим можно только в первой половине дня),овощной салат,бутерброд из правильной «колбасы» и цельнозернового хлеба.

Еще про питание ДО и ПОСЛЕ тренировок.

За 1-1,5 часа ДО тренировки кушаем белок+сложные углеводы, набирающим вес можно еще скушать фрукт непосредственно перед тренировкой.

ПОСЛЕ тренировки худеющим — белок, набирающим — белок+ быстрые углеводы.

Вот мой результат.. Разница в 10кг.

47-57 кг

57-58 кг

58кг

Также вам может быть интересно:

 

Делаем тонкую талию. Эффективен ли обруч?

Эффективная белковая диета. Меню. ФОТО ДО и ПОСЛЕ

Универсальный инвентарь для тренировок дома и в зале.

Самый чистый протеин.

Тренировка попы и ножек в зале и дома.

Низкоуглеводная диета.

Восстановление после родов.

Тренировка для беременных.

Эффективное упражнение для плоского животика.

Отзыв о фитнесе. Как себя мотивировать на тренировки ?!

Каким должен быть режим питания для набора веса?

 

Режим питания для набора веса

Явная худоба и чрезмерно истощенный вид часто доставляют те же комплексы и неудобства, как и наличие лишнего веса. Как и полнота, нехватка веса также может провоцировать развитие многих заболеваний. Если вы желаете поправиться и обрести здоровый внешний вид, читайте далее, и вы узнаете все о том, как добиться поставленной цели: режим питания для набора веса, примерное меню и золотые правила – обо всем этом мы и расскажем в данной статье.

 

Режим питания для набора веса

Режим питания для набора веса

Множество людей, стремящихся набрать вес, совершают наиболее распространенную ошибку – они начинают увеличивать суточный объем калорий и поглощают все, что видят на своем пути. Некоторые разбавляют свое меню разнообразными добавками и продуктами детского питания. Однако всего этого недостаточно, чтобы набрать несколько килограммов. Кроме того, такой подход может спровоцировать проблемы с пищеварением, а то и вовсе вызвать к еде полнейшее отвращение.

 

Как и при похудении, питание при наборе веса должно быть прежде всего здоровым и правильным. Переходить на калорийное питание необходимо постепенно. Ежедневно можно прибавлять к суточному объему калорий по триста калорий. Также следует увеличить и количество приемов пищи (в идеале их должно быть от четырех до пяти в день). Употребление небольших, но при этом калорийных порций позволит улучшить как физическое, так и психическое здоровье.

 

Ниже вашему вниманию представлены основные правила для набора веса, которые помогут вам достичь желаемого и при этом не навредят вашему здоровью:

• За тридцать минут до приема пищи приучите себя выпивать стакан фруктового или овощного сока. Во время еды от любой жидкости лучше отказаться.

• После еды избегайте любых нагрузок, в том числе и занятий спортом.

• Позаботьтесь о том, чтобы в вашем рационе присутствовали продукты, богатые углеводами и белком. Это могут быть бобовые, фрукты, макароны, мед, хлеб, каши, приготовленные на молоке.

• Калорийность любимых привычных блюд можно повысить. К примеру, заправляйте полюбившиеся салатики сметаной, а гарниры присыпайте натертым твердым сыром.

Меню диеты для набора веса будет выглядеть примерно следующим образом:

• На завтрак полакомитесь овсяной кашей, сваренной на молоке. Добавьте в нее мед, изюм и орехи. Также можете дополнительно подкрепиться бутербродом с белым хлебом, сыром и маслом.

• На второй завтрак приготовьте себе тефтели и макароны. Не забудьте до этого выпить стаканчик фруктового сока.

• Для обеда идеальным вариантом станет борщ или суп на мясном бульоне, отварной картофель, жареная рыбка, фруктовый сок и заправленный сметаной салат.

• В качестве перекуса используйте печенье и молоко.

• На ужин приготовьте гречку на молоке, добавьте в нее сухофрукты. Затем сделайте бутерброд с маслом и запейте его чайком.

Если вы хотите набрать несколько килограммов, важно контролировать то, что вы едите, подсчитывая калории. Все съеденное возьмите за привычку фиксировать на бумаге. В дальнейшем это поможет подправить свой рацион и сориентировать его в нужное направление. На каждый прием пищи (а их должно быть, напомним, от четырех до пяти) должно припадать семьсот калорий. Обязательно употребляйте кашу из гороха и бобов, рыбу. Крайне не рекомендуется набирать вес за счет неполезной еды. Исключите из своего рациона консервы, фаст-фуд, рафинированные и замороженные продукты, блюд, обжаренных в масле. Сосредоточьтесь на потреблении таких продуктов:

• Жирная сметана.

• Молочные продукты.

• Мучные изделия.

• Шоколад.

• Мясо.

• Фрукты.

• Свежие салатики.

При условии следования выше представленных рекомендаций в скором времени вы наверняка почувствуете себя здоровее, достигнув той отметки на весах, которую так хотели увидеть. Желаем удачи!

 

Режим питания для набора веса: видео

Меню для растущего организма. Что съесть, чтобы набрать вес? | Правильное питание | Здоровье

Как справиться с развившимся за школьные годы комплексом? Можно расслабиться и получать удовольствие от собственной легкости, а можно приложить усилия, наладить питание, пойти в спортзал и стать европеизированным аналогом Брюса Ли.

Как?

Рассказывает Евгений Тарасов, врач высшей категории.

Для начала на всякий случай слегка напугаем вас, читатели: худоба может быть вызвана различными заболеваниями желудочно-кишечного тракта или щитовидной железы, гормональными расстройствами или наличием паразитов (глистной инвазией). Порой она порождается и расстройствами нервной системы.

Но (страшилки кончились, выдыхаем) человек может быть худым по причине неправильного питания и неправильного образа жизни. Кроме того, недостаточность веса может передаваться по наследству. В случае, когда худоба не является следствием каких-то патологий, ситуацию легко исправить.

Меняем рацион

Вот что можно порекомендовать любому нуждающемуся в реальном «наборе веса»: в первую очередь необходимо увеличить число приемов пищи до 4–6 раз в день. Не забывая, есть медленно, тщательно пережевывая пищу.

Следует сделать акцент в своем пищевом рационе на продуктах для наращивания мышечной массы, а не для «заплывания жиром». А это – зерновые и бобовые, овощи и фрукты, картофель, молочные продукты (кроме сливочного масла), нежирное мясо, богатое белками (лучше – рыба и птица). Включите в рацион больше орехов – в них содержится больше всего легкоусвояемых растительных жиров. В любимые салаты лучше всего добавлять по 2–3 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла.

Для стимуляции аппетита необходимо добавлять в пищу ароматические травы: кинзу, петрушку, укроп, базилик, сельдерей.

В то же время следует употреблять как можно меньше продуктов, содержащих так называемые «простые углеводы» и жиры (торты, пирожные, пиццу, лазанью, булочки), – все то, что увеличивает образование жира в тканях.

Укрепляем тело

Никакое питание не сделает из тонкого юноши или девушки эффектного красавца (красавицу), если не изменить стиль жизни и не уделять телу заботу и внимание.

Приучите себя после легкого раннего завтрака делать небольшую (на 7–10 минут) зарядку с обязательным включением дыхательных упражнений. В идеале кроме утренней зарядки поутру очень рекомендуется контрастный душ и не слишком интенсивная (не до седьмого пота) пробежка. Но только если есть время и если из-за спешки вы не впадете в такой стресс, от которого похудеете еще вдвое.

Днем желательно делать (в течение 20–30 минут) упражнения для развития мышц живота, груди, рук и ног (для того, чтобы они «не заплывали жиром»). И еще для увеличения массы тела очень полезны упражнения на подъем тяжестей, стимулирующие прирост мускулатуры.

Меню для растущего организма

Ранний завтрак

2 стакана молока или кефира

с 2–3 ч. ложками меда.

Завтрак

Овсяная, пшенная или гречневая каша с 1 ст. ложкой меда и тертыми грецкими орехами.

Хлеб с маслом.

Какао со сливками.

Обед

Чашка густого супа, или жирного бульона (не из бульонных кубиков!), или суп с клецками. А на второе – макароны с сыром и кусочек отварного мяса.

Пудинг или мороженое.

Кофе со сливками.

Ужин

Рисовая каша с молоком.

Хлеб с маслом.

Чай с молоком.

Перед сном

Творог с вареньем или с изюмом.

Как правильно питаться при беременности чтобы не поправиться

Для правильного развития плода и сохранения фигуры необходимо соблюдать полноценный рацион. Здоровое питание поможет ребенку вырасти, наполнит оба организма полезными веществами. Желание остаться стройной невыполнимо, поскольку все женщины набирают вес при вынашивании ребенка. Это отмечено Ксенией Волконской, ссылающейся на рекомендации НИИ питания РАМН. Но можно соблюдать правильное питание при беременности, чтобы не поправиться избыточно.

Что влияет на набор веса при беременности

Вынашивание плода приводит к изменениям гормонального фона. Это происходит из-за стремления защитить растущий организм. Изменения приводят к усиленному синтезу жиров, выступающих источником энергии и лактации. Это нормальный процесс, его нельзя опасаться.

Синтез жиров усиливается при следующих условиях:

• высокий уровень эстрогена, прогестеронов;
• ткани стали менее чувствительными к инсулину, уровень последнего повысился;
• повышен синтез кортизола, андрогенов.

Эти изменения провоцируют набор массы в первом и втором триместрах беременности.

За 1–13 недели плод формируется, поэтому набор массы приходится на матку, плаценту, околоплодные воды, различные ткани, обычно женщины поправляются на 5 килограмм. За второй триместр набирается 4 кило, 25% этой массы приходится на ребёнка. За последние 13 недель беременная женщина также набирает 4 килограмма: 60–65% это растущий ребёнок, остальное приходится на молочные железы, плодные оболочки.

От срока зависит ежедневная норма калорий: в первом триместре это 1800 ккал, во втором — 2150, в третьем — 2250. Эти значения отличаются для разных женщин. Влияние также оказывает образ жизни: менее активным следует есть меньше.

Что поможет не набрать лишний вес

Врач Горячева О. А. обобщила литературные источники, описав питание беременных женщин. Выделяется 6 пунктов, помогающих избежать набора избыточного веса:

1. Удовлетворение потребностей в питательных веществах.
2. Рацион, включающий все группы продуктов.
3. Сохранение привычного адекватного питания.
4. Приём витаминных добавок.
5. Ограничение соли, жидкости.
6. Легкая обработка пищи.

Важно соблюдать баланс витаминов и минералов. Проконсультируйтесь с врачом по поводу витаминных добавок.

Как бороться с аппетитом

В течение беременности организм часто требует еды. Борьба с аппетитом осуществляется следующими способами:

1. Есть часто, но понемногу, избегая перекусов. Лучше составить график питания, включающий 5–6 приемов пищи в день.
2. Иногда частое питание приносит вред. Тщательно подбирайте рацион, готовьте небольшие сытные блюда.

Соблюдение правил поможет побороть аппетит, избежать набора веса. Прислушивайтесь к организму: иногда достаточно выпить воды.

Сбалансированный рацион

Министерство здравоохранения и социального развития сообщает, что в России выделяется недостаток микронутриентов в питании при беременности, особенно:

• витамина C;
• железа;
• кальция;
• йода.

Недостаток элементов провоцирует анемию, остеопороз, нарушение развития плода. В связи с этим представлен список продуктов, рекомендованных для ежедневного рациона.

Основная ошибка питания в течение беременности — употребление не полностью приготовленных блюд. Овощи и фрукты необходимо тщательно мыть. Избегать молочных продуктов с бактерией листерия, особенно сыров с плесенью.

При беременности из напитков полностью противопоказан алкоголь. Сладкие газированные напитки, кофе ограничиваются, но не исключаются. Будьте осторожнее с минеральной водой, особенно с высоким содержанием микроэлементов.

Питание по триместрам беременности, чтобы не толстеть

Все триместры особенны, поэтому для них потребуется подбирать рацион. Несмотря на развитие второго организма, избегайте переедания. Не ешьте за двоих, но старайтесь обеспечить себя питательными веществами, витаминами, минералами. Набор лишнего веса портит фигуру, осложняет беременность и роды.

Первый

В начале беременности нужно начать ограждать организм от вредной пищи: перекусов, фаст-фуда, копченого мяса, рыбы. Внедрить в рацион овощи, кисломолочную продукцию. Последние особенно важны для увеличения уровня кальция.

В течение первого триместра часто возникает токсикоз, поэтому рекомендуется удалить из рациона пищу, способствующую рвоте — высококалорийную еду. Тем более последняя провоцирует набор массы. Питаться нужно небольшими порциями.

Второй

В течение второго триместра начинают развиваться органы чувств, чему способствует витамин A. С 24 недели часто возникает изжога, поэтому острую пищу и специи исключают. Следует есть больше зерновых, овощные супы, отварное мясо. Соблюдайте график питания, старайтесь есть 4–6 раз в день. Лучше чаще, но меньше. Последние пять недель второго триместра отвести красной рыбе, молочным продуктам с низким содержанием жиров.

Третий

С 35 недели тело готовится к родам. Постоянно пополняйте организм энергией продуктами с высоким содержанием пищевых волокон. Мясо, рыба, яйца, молоко ограничиваются. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя. Старайтесь выбирать наименее жирные молочные изделия, мясо выбирайте постное.

Беременность — долгий и сложный этап. Избежать лишнего веса нельзя, но можно ограничить. Соблюдайте предложенные правила, составьте рацион и не превышайте ежедневную норму калорий.

Как не поправится в отпуске: 6 простых правил | Правильное питание

Шесть простых правил.

Лето – это период, когда легко можно сбросить несколько лишних килограммов, ведь организм сам нам помогает. Аппетит летом меньше, чем в другие времена года. Именно в жаркий период мы не нуждаемся в тяжелой и калорийной пище. А разнообразие сезонных овощей и фруктов делает наш рацион легким, вкусным и полезным.

Предлагаем шесть простых правил питания летом, которые помогут оптимизировать рацион в жару.

Ешь овощи и зелень.

Потребляй много разнообразных овощей и зелени. Большинство – в сыром виде. Они содержат витамины и минералы, а также полезную для нашего пищеварения клетчатку.

Овощи и зелень должны составлять половину твоей порции во время основного приема пищи. Выбирай разные цвета – это вкусно и красиво. Сочетай в овощном гарнире и свежие, и приготовленные овощи. Например, очень вкусные салаты из свежих и запеченных овощей.

Употребляй фрукты и ягоды.

Фрукты и ягоды – тоже источник витаминов. А еще они сладкие! Пусть именно эти сезонные продукты станут твоим любимым летним десертом. Но употреблять фрукты все равно нужно умеренно – они содержат много сахара. МИНЗДРАВ Украины рекомендует не превышать суточную норму – примерно 350 г. Также лучше не есть фрукты вечером.

Я рекомендую отдавать предпочтение ягодам. Они имеют меньший гликемический индекс и содержат массу антиоксидантов (это нутриенты, которые помогают организму бороться со свободными радикалами и замедляют процессы старения). Особого внимания заслуживают все синие ягоды – это признанный продукт anti-age.

Пей воду!

Тебе нужно еще больше воды, чем в другие времена года. Не заменяй ее другими напитками – именно вода утоляет жажду! Сладкие напитки на это не способны, они только провоцируют желание пить, а также легко добавляют несколько лишних сантиметров в талии. Сюда относятся и соки, и сладкая газированная вода, и холодный латте, и фреши, и любые другие сладкие коктейли.

Не злоупотребляй жирными и тяжелыми мясными блюдами.

Жирная белковая пища долго и трудно переваривается, поэтому это дополнительно нагружает наш организм. Лучше отдать предпочтение легким белкам: рыбе, яйцам, бобовым. К слову, в жару белок рыбы усваивается легче, чем другого мяса.

Если планируешь шашлык, выбирай нежирные сорта и части мяса и сочетай его со свежими овощами, зеленью.

Сладкое вредно для здоровья и фигуры не только летом.

Именно летом организм может легко отказаться от конфет и выпечки. Прислушайся к нему, он подскажет. И помни о пункте про лучший летний десерт, а также о том, что избыток простых углеводов способен увеличивать потовыделение.

Не игнорируй сложные углеводы!

Их можно есть меньше, чем в другие времена года, но они нужны. Сложные углеводы, а именно каши из цельного зерна, являются источником клетчатки, витаминов группы В и полезной энергии. Идеальное время для каши – завтрак.

Отдельные рекомендации для гостей отеля с системой all inclusive.

Помни – мы платим деньги не за еду, а, прежде всего, за отдых, море, впечатления. И вернуться без лишних килограммов из отпуска вполне возможно, если есть умеренно и быть физически активной.

Фото: gettyimages.com

Для этого нужно придерживаться нескольких простых правил:

1. Пей воду в течение дня и перед едой. Это ускоряет метаболизм и готовит пищеварительную систему к поступлению пищи.

2. Не нужно кушать все блюда за один раз. Выбери что-то из предложенного многообразия, а остальное оставь на потом.

3. Половина твоей порции – это овощи и зелень. Всегда!

4. Ограничься одной тарелкой. Нормальный размер желудка – 450-500 мл. Это не пять тарелок еды, правда же?

5. Тщательно пережевывай пищу – и насытишься одной тарелкой.

6. Различные соусы обычно добавляют много лишних калорий. Может, они тебе и не нужны?

7. Чтобы насладиться десертом, не нужно выбирать сразу пять – в желудке нет вкусовых рецепторов.

8. Не злоупотребляй алкоголем. Это источник лишних калорий, который, к слову, еще и способен спровоцировать аппетит.

Правильное сбалансированное питание – это многообразие сезонных натуральных продуктов! Это вкусно и просто в любое время года!

Также предлагаем узнать интересную информацию о фруктовые диеты. Включай видео!

Читай другие материалы о здоровом питании:

1. Фруктовая диета: действительно ли способствует похудению и чем грозит

2. Рецепт домашнего майонеза: Полезный соус от Лоры Филипповой

3. На каком масле жарить: советы диетолога Лоры Филипповой

4. Вкусные и полезные завтраки из тыквы: рецепты Лоры Филипповой

5. Растительное молоко или животное: Что полезнее?

Лора Філіппова

Эксперт зі здорового харчування Сніданок з 1+1

Новости по теме

Получите больше от тренировок с правильным планом питания!

Диета может помочь вам достичь ваших физических целей!

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным атлетом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть эту часть. Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке.

То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Основные преимущества плана питания

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачивают свое внимание на том, что она действительно стимулирует ваши спортивные результаты.Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита. Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья. Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, а значит, меньше раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания. Сосредоточьтесь на полезных для здоровья способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить.
Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Правильно питайте свое тело!

Для максимального повышения вашего энергетического уровня и потенциала наращивания мышечной массы здоровое питание должно быть постоянным занятием.

Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого. Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания. Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Питание и обезболивание

В повседневной борьбе с болью и воспалением вы тянетесь за бутылочкой с таблетками или стремитесь к изменениям в здоровом образе жизни? Последний вариант сделает для вас больше с точки зрения долговечности, мобильности и безопасности.

Но какие изменения в образе жизни вам следует предпринять? В дополнение к регулярным упражнениям, включая типы целевых упражнений, которые вы можете выполнять во время физиотерапии, вам следует проверить свой сон, эргономику вашего рабочего места и свое питание.

Вы будете удивлены, узнав, что многие до сих пор не знают о взаимосвязи между здоровым телом и хорошими привычками в еде. Преимущества этого образа жизни снова и снова подтверждаются как эффективный, не требующий хирургического вмешательства и рецептурный способ лечения.

Фактически, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, данные свидетельствуют о том, что пациенты с остеоартритом получали пользу от улучшенной диеты и физических упражнений, помогая облегчить боль, особенно у пациентов с избыточным весом и ожирением.

Здоровый образ жизни всегда должен начинаться с физиотерапии, людей, которые могут порекомендовать правильные шаги и направления, которые помогут вам достичь более здорового тела. Это может включать в себя предоставление вам необходимых инструментов и советов, направление к диетологу или другому человеку, который может помочь.

Готовы начать?

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, пора обратиться в East Side Sports Rehab.

Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Доверьтесь этим 6 продуктам, чтобы повысить выносливость и заряд энергии

Подпитывайте свое тело, употребляя эти 6 продуктов, чтобы повысить выносливость и получить энергию, необходимую для работы в течение дня, как чемпион.

Работа на дому определенно сделала всех нас ленивыми. Не говоря уже о том, что нам стало слишком комфортно сидеть на одном месте весь день, даже если это не для здоровья! Ведение активного образа жизни необходимо для поддержания здоровья тела и духа.И если вы пытаетесь встать на путь в этом новом году, но не можете из-за недостатка энергии и выносливости, то прочтите это!

Несмотря на хорошую диету, если вы постоянно чувствуете, что у вас нет рвения, чтобы прожить день, вы можете включить эти шесть продуктов, чтобы повысить выносливость и почувствовать себя более энергичным:

1. Йогурт

Йогурт или дахи содержит кальций и белок.Но это еще не все. Так как он успокаивает желудок и легко усваивается, это отличная еда перед тренировкой или даже натощак. Добавление фруктов в йогурт может дать вам дополнительный импульс питания и выносливости.

2. Бананы

Банан — это еда, которую любит большинство людей, независимо от их возраста. Это также один из лучших продуктов для повышения выносливости. Этот фрукт богат углеводами, а также содержит натуральный сахар и крахмал, которые дают вам энергию для поддержания жизнедеятельности в течение дня.

Этот старый добрый фрукт может оказать сильнейшее влияние на ваше здоровье! Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Овсянка

Овсянка — одно из лучших блюд, с которых можно начать свой день. Овсянка богата питательными веществами и клетчаткой, поэтому она снабжает организм столь необходимой энергией. Это также отличный предтренировочный прием, если вам нужна выносливость. Добавьте орехов и семян, чтобы было лучше!

4.Яйца

Яйца — самая универсальная, полезная и простая в приготовлении еда на этой планете. И мы не можем быть достаточно благодарными за это. Яйца не только богаты белком и другими питательными веществами, но и помогают в восстановлении мышц и повышают выносливость. Яйца богаты незаменимыми аминокислотами и снимают усталость!

Яйца — идеальная еда! Изображение предоставлено: Shutterstock

5.Арахисовое масло

Арахисовое масло — это один из продуктов первой необходимости для завтрака, который нельзя пропустить. Если у вас нет аллергии на арахис, вы можете съесть его с ломтиком мультизернового хлеба в первую очередь утром, чтобы начать свой день. В нем есть полезные жиры и белки, которые могут сдержать чувство голода и в мгновение ока повысить вашу выносливость.

6. Миндаль

Миндаль — это богатые питательными веществами орехи, которые не только помогают ускорить обмен веществ, но и повышают выносливость. Несомненно, миндаль — это кладезь полезных жиров, игнорировать которые нельзя.

Обязательно включите эти 6 продуктов, чтобы повысить выносливость в свой рацион и зарядиться энергией в течение дня.

Получите больше от тренировок с правильным питанием!

Диета может помочь вам достичь ваших физических целей!

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным атлетом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть эту часть. Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке.

То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки. Узнайте больше, позвонив сегодня по телефону Спортивная и ортопедическая физиотерапия и спортивная медицина .

Основные преимущества плана питания

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачивают свое внимание на том, что она действительно стимулирует ваши спортивные результаты. Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита.Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья. Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, а значит, меньше раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания.Сосредоточьтесь на здоровых способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить. Поддержите свое тело с помощью здоровой диеты — отличный способ помочь своему телу не отставать от задач по достижению целей тренировки.

Правильно питайте свое тело!

Для максимального повышения вашего энергетического уровня и потенциала наращивания мышечной массы здоровое питание должно быть постоянным занятием.

Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого.Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания. Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Питание и обезболивание

В повседневной борьбе с болью и воспалением вы тянетесь за бутылочкой с таблетками или стремитесь к изменениям в здоровом образе жизни? Последний вариант сделает для вас больше с точки зрения долговечности, мобильности и безопасности.

Но какие изменения в образе жизни вам следует предпринять? В дополнение к регулярным упражнениям, включая типы целевых упражнений, которые вы можете выполнять во время физиотерапии, вам следует проверить свой сон, эргономику вашего рабочего места и свое питание.

Вы будете удивлены, узнав, что многие до сих пор не знают о взаимосвязи между здоровым телом и хорошими привычками в еде. Преимущества этого образа жизни снова и снова доказывались как эффективный и не требующий хирургического вмешательства способ лечения.

Фактически, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, данные свидетельствуют о том, что пациенты с остеоартритом получали пользу от улучшенной диеты и физических упражнений, помогая облегчить боль, особенно у пациентов с избыточным весом и ожирением.

Здоровый образ жизни всегда должен начинаться с физиотерапии, людей, которые могут порекомендовать правильные шаги и направления, которые помогут вам достичь более здорового тела. Это может включать в себя предоставление вам необходимых инструментов и советов, направление к диетологу или другому человеку, который может помочь.

Готовы начать?

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе, или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, то пришло время связаться с нами.

Спортивная и ортопедическая физиотерапия и спортивная медицина. поможет вам вернуться на правильный путь.

Теги: физиотерапия, физиотерапевт, физическая подготовка, здоровье, фитнес, здоровье и благополучие, спортивная и ортопедическая физиотерапия, питание, активный образ жизни, упражнения, тренировки, физическая активность, физическое здоровье

Получите больше от ваших тренировок с A Правильный план питания!

Диета может помочь вам достичь ваших физических целей!

Вы — то, что вы едите, поэтому, если вы планируете стать самым сильным, самым сильным атлетом, которым вы можете быть, тогда вам нужно съесть эту часть.Чтобы стать спортсменом, слишком много внимания уделяется тренировкам и недостаточно — питанию — это ошибка новичка.

Если вы отправляетесь в поездку, вы заправляете машину топливом. Вы не уедете далеко или быстро без правильного топлива в баке.

То же самое и с вашим телом. Если вы планируете подтолкнуть себя и хотите видеть результаты, тогда ваше тело должно иметь правильное топливо. В противном случае вы столкнетесь с стеной усталости, которая подвергнет вас повышенному риску травм и снизит эффективность любой тренировки.

Основные преимущества плана питания

• В первую очередь, при соблюдении здоровой диеты большинство спортсменов сосредотачивают свое внимание на том, что она действительно стимулирует ваши спортивные результаты. Вы будете удивлены, насколько улучшаются ваши способности, когда вы гидратированы, съели достаточно белка и не перегружены насыщенными жирами и простыми сахарами.
• Соблюдение здоровой диеты снижает риск хронических заболеваний, включая риск сердечных заболеваний, диабета, рака и даже артрита.Эта польза для здоровья сохраняется независимо от возраста или других факторов личного здоровья. Сохранение здоровья — ключ к поддержанию активности.
• Правильное питание помогает улучшить состояние кожи и костей, а значит, меньше раздражения и боли, когда вы заставляете себя тренироваться.
• Намного легче поддерживать уровень энергии, если вы придерживаетесь диеты, богатой сложными углеводами, поэтому нет необходимости употреблять газированные напитки с кофеином и кофе.

Если вы пытаетесь улучшить свою игру, то, возможно, лучше всего начать с более здорового питания.Сосредоточьтесь на здоровых способах, которые вы можете добавить в свой рацион, а не постоянно думать о продуктах, которые вы пытаетесь исключить.
Поддерживайте свое тело здоровым питанием — это отличный способ помочь ему справиться с задачей достижения целей тренировки.

Правильно питайте свое тело!

Для максимального повышения вашего энергетического уровня и потенциала наращивания мышечной массы здоровое питание должно быть постоянным занятием.

Вы не можете рассчитывать на то, что по дороге в тренажерный зал вы съедите протеиновый батончик и это компенсирует три целых вечера фастфуда и мороженого.Делая правильный выбор питания день за днем, вы можете настроить свое тело на успех и повысить свой тренировочный потенциал, что позволит вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть.

Слишком часто люди сосредотачиваются на недостатках здорового питания. Слишком много внимания уделяется тому, что исключается из диеты, и недостаточно внимания тому, что получается.

Питание и обезболивание

В повседневной борьбе с болью и воспалением вы тянетесь за бутылочкой с таблетками или стремитесь к изменениям в здоровом образе жизни? Последний вариант сделает для вас больше с точки зрения долговечности, мобильности и безопасности.

Но какие изменения в образе жизни вам следует предпринять? В дополнение к регулярным упражнениям, включая типы целевых упражнений, которые вы можете выполнять во время физиотерапии, вам следует проверить свой сон, эргономику вашего рабочего места и свое питание.

Вы будете удивлены, узнав, что многие до сих пор не знают о взаимосвязи между здоровым телом и хорошими привычками в еде. Преимущества этого образа жизни снова и снова подтверждаются как эффективный, не требующий хирургического вмешательства и рецептурный способ лечения.

Фактически, согласно исследованию, проведенному в 2014 году, данные свидетельствуют о том, что пациенты с остеоартритом получали пользу от улучшенной диеты и физических упражнений, помогая облегчить боль, особенно у пациентов с избыточным весом и ожирением.

Здоровый образ жизни всегда должен начинаться с физиотерапии, людей, которые могут порекомендовать правильные шаги и направления, которые помогут вам достичь более здорового тела. Это может включать в себя предоставление вам необходимых инструментов и советов, направление к диетологу или другому человеку, который может помочь.

Готовы начать?

Если у вас возникли проблемы с достижением ваших целей в фитнесе, или если боль мешает вам стать лучшим спортсменом, которым вы можете быть, пора обратиться в Elevate Physical Therapy.

Мы можем помочь вам вернуться в нормальное русло с помощью поддержки и рекомендаций, необходимых для получения максимальной отдачи от каждой тренировки.

Теги: питание, опиоиды, хроническая боль, физиотерапия, естественное обезболивание, естественное лечение, физическая активность, физическое здоровье, боли и боли, физиотерапевты, реабилитация

Почему питание важно при выполнении упражнений?

Получите основы…

• Питание важно при тренировке.
• Для поддержания оптимального здоровья вам необходимо как правильно питаться, так и заниматься физическими упражнениями.
• Nutrition работает рука об руку с упражнениями, потому что это топливо, необходимое вашему организму для восполнения его запасов после тренировки.

Помимо повседневных нужд, во время тренировок важно питание. Это то, как ваше тело получает то, что ему нужно для поддержания жизнедеятельности и процветания.

Упражнения и питание всегда идут рука об руку, когда кто-то обсуждает здоровье и физическую форму, потому что они оба важны для поддержания оптимального здоровья, особенно когда они работают вместе.

Упражнения используют много ресурсов вашего тела, и они нуждаются в пополнении.

Если вы хотите получить планы тренировок, которым вы можете доверять, перейдите на PRO сегодня, чтобы получить доступ к сертифицированным персональным тренерам и тренировкам, созданным с учетом ваших целей.

Как питание влияет на ваше тело?

Питание — это в основном то, что вы получаете, если придерживаетесь здоровой и сбалансированной диеты.

Руководство по пищевой пирамиде построено таким образом, чтобы вы могли легко оценить, сколько продуктов каждой пищевой категории вы должны потреблять ежедневно.

Путеводитель по пищевой пирамиде состоит из шести разделов. Их:

• Зерна
• Овощи
• Фрукты
• Молоко
• Масла
• Мясо и фасоль

Съедая рекомендуемую суточную норму каждой категории, ваше тело должно получать все, что ему нужно для питания.

Благодаря правильному питанию ваше тело получает энергию, аминокислоты, кальций, жир, витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты. Все это необходимо для здорового образа жизни, и когда вы занимаетесь спортом, вы должны быть уверены, что получаете все свои потребности в питании.

Как упражнения улучшают ваше тело?

Физические упражнения — это то, что поддерживает ваше тело в форме и работает. Если вы не двигаете мышцами и суставами, ваше тело ослабнет и в конечном итоге сломается. Благодаря упражнениям вы приобретаете выносливость и гибкость, поддерживаете здоровый вес и можете предотвратить многие заболевания.

Если вы не двигаете своим телом, оно просто перестанет функционировать. Болезнь, вызванная недостатком физических упражнений, может проявляться по-разному. Например, вы можете стать вялым или подавленным, вы можете набрать вес, у вас могут развиться жесткие суставы или у вас может развиться сердечное заболевание или диабет.

Чаще всего болезнь имеет комплексный эффект . Представьте, что вы никогда не тренируетесь и начинаете набирать вес. Увеличение веса может привести к диабету. Диабет может привести к слепоте, нарушениям кровообращения и смерти.

Это тот же эффект домино, что и при многих других заболеваниях, и его часто можно избежать или минимизировать с помощью упражнений.

Получите больше от упражнений. Стань ПРО!

Зарегистрироваться

Как питание и упражнения дополняют друг друга?

Питание и упражнения не только дополняют друг друга, но и нуждаются друг в друге.Даже если вы придерживаетесь идеально сбалансированной диеты, вам необходимо заниматься спортом, чтобы сжигать калории. Вам также необходимо заниматься спортом, чтобы укрепить мышцы, сердце и легкие.

Еда дает вам энергию, и вам нужна энергия для упражнений. После тренировки вам нужна еда, чтобы восстановить энергию. Лучшая энергия поступает из глюкозы, которую ваше тело извлекает из углеводов.

Наилучшим выбором углеводов должны быть цельнозерновые продукты.

Поскольку избыток углеводов откладывается в организме в виде жира, важно не потреблять больше углеводов, чем требуется вашему организму.

Правильный выбор углеводов поможет вам максимально раскрыть их потенциал без добавления пустых калорий.

Например, одна банка содовой эквивалентна трем ломтикам цельнозернового хлеба. Ваше тело сможет расщепить цельнозерновой хлеб на полезную энергию, но сода будет храниться в основном в виде жира.

Понимание того, как пища перерабатывается в вашем организме и какие калории есть, помогает поддерживать сбалансированный образ жизни. Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше о калориях:

Есть несколько других компонентов, важных для общего питания:

• Аминокислоты важны для вашего тела, особенно при тренировках и тяжелой атлетике — Когда вы занимаетесь тяжелой атлетикой, вы разрушаете свои мышцы, чтобы они могли восстанавливаться и становиться больше и сильнее.Чтобы ваше тело могло восстанавливать эти мышцы, ему необходимы аминокислоты.
• Кальций важен, потому что он накапливается в ваших костях и помогает поддерживать правильную работу мышц. — Без кальция ваши кости могут стать хрупкими и разрушиться. Кальций поступает из молочных продуктов, зелени и цельного зерна.
• Жир является важным источником, который необходим вашему организму для окружения клеток и регулирования гормонов. — При этом жир нужен только в небольших количествах, и важно выбирать продукты с высоким содержанием мононасыщенных жиров.Мононенасыщенные жиры являются «хорошими» жирами и помогают снизить вероятность некоторых заболеваний. Насыщенные жиры — это «плохие» жиры, которые увеличивают риск высокого уровня холестерина и других опасных для жизни состояний.
• Считается, что фитохимические вещества естественным образом действуют как антигистаминный, а также как противовоспалительный источник. — Их можно найти в ярких фруктах и ​​овощах, поэтому употребление разнообразных продуктов может помочь вам получить суточную норму.
• Антиоксиданты важны для борьбы со свободными радикалами в вашем теле. — Также они содержатся во фруктах и ​​овощах, они, как известно, борются с раковыми клетками и очищают ваше тело от загрязнений и других токсинов.
• Витамины и минералы необходимы, потому что они помогают вашему организму перерабатывать все остальное, например углеводы и белки. — Все они работают вместе, чтобы ваше тело работало правильно.

Питание важно при тренировке, чтобы ваше тело могло выдержать тренировку, восстановиться после нее и стать сильнее.

Подпишитесь на членство Exercise.com PRO сегодня, чтобы отслеживать свои ежедневные победы с помощью нашей расширенной статистики и получать профессиональные советы от сертифицированных персональных тренеров.

7 способов улучшить питание

Диеты могут сбивать с толку. Эти советы помогут!

Когда вы тратите время и силы на тренировки, чтобы чувствовать себя и выглядеть как можно лучше, еда может стать источником разочарования. Вы начинаете думать…

Подождите, эта еда поддерживает мои фитнес-цели?

Сколько белка мне нужно?

Стоит ли соблюдать палеодиету? Кето? Веган? Ах!

Я не знаю, что приготовить. Я просто съем то, что сегодня, а завтра буду усерднее тренироваться.

Если это звучит знакомо, будьте уверены, вы не одиноки. В наш век информационной перегрузки при поиске рекомендаций по питанию часто кажется, что вы никогда не поступаете правильно. Это потрясающе.

По правде говоря, не существует одной идеальной всемогущей диеты, подходящей для всех.

То, что работает для одного человека, не обязательно сработает для вас, и это нормально. Например, 45-летний Джо, который хочет похудеть и чувствителен к молочным продуктам, будет нуждаться в еде, отличной от 26-летней Саманты, которая хочет нарастить мышцы, но не ест мяса.

Есть несколько рецептов успеха, когда дело доходит до правильного питания (каламбур!), , но самое главное, что вы едите то, что правильно для ВАС.

«Правильно» для вас — это еда, соответствующая:

• Ваши цели в области фитнеса и здоровья (как вы хотите выглядеть и чувствовать себя)
• Ваш образ жизни (то, что вы можете придерживаться довольно последовательно)
• Ваши навыки и ресурсы (кулинария, бюджетирование продуктовых магазинов и т. Д.)

Вот семь советов, которые помогут вам понять, как лучше питаться, и найти то, что работает для вас, без головной боли от смены диеты и сомнений в себе.

1. Получите ясность в отношении того, где вы сейчас находитесь в области питания и где вы хотите быть. Например, вы можете сказать: «Я думаю, что обычно ем довольно здоровую пищу, но хочу выглядеть стройнее» или «Мне кажется, что я все время перехожу от здорового питания к перееданию. Я хочу больше последовательности и меньше тяги.”

   Здесь нет неправильных ответов. Мы рекомендуем просто написать это на бумаге (позволяя словам течь, не беспокоясь о структуре предложения), а затем прочесывать свои слова, чтобы упростить свои утверждения.

   Или мы можем поговорить с вами и помочь вам найти ясность.

2. Пройдите 3D-тест тела и поймите, из чего вы сделаны. Весы вводят в заблуждение и показывают только часть изображения, тогда как 3D Body Assessment использует новейшие технологии для точной иллюстрации ваших измерений и состава тела (мышцы, жир и другие данные).

   Выполнение этого до и после внесения каких-либо изменений в свой план питания и упражнений — отличный способ визуализировать свой прогресс.

   Это быстро, безболезненно и бесплатно! Посмотрите это видео, чтобы увидеть, как это выглядит, и зарезервируйте сеанс здесь (спросите на стойке регистрации, как бесплатно записаться на первое занятие).

Сделайте приготовление еды своей привычкой. Независимо от того, какой путь вы выберете с едой и питанием, все выигрывают от организованности.

Когда вы узнаете больше о том, что есть, сэкономьте кучу времени, готовя еду оптом и эффективно используя морозильную камеру. Вы можете пойти дальше и приготовить полноценные блюда или даже просто измельчить часто используемые ингредиенты, такие как овощи и курица.

Хорошая посуда — ваш лучший друг здесь.

3. Сделайте это УДОВОЛЬСТВИЕ. Найдите рецепты и изображения блюд, которые заставят вас захотеть приготовить. Создайте доску Pinterest для вдохновения и включите хорошие мелодии, пока приступаете к работе.Чем меньше это похоже на рутинную работу, тем больше вы склонны ее выполнять.

   Для начала попробуйте этот клубничный салат со шпинатом или чашу с курицей!

4. Практикуйте осознанное питание, что по сути означает учиться присутствовать, когда вы едите. Мы часто употребляем пищу, когда делаем что-то еще, например, смотрим телевизор, просматриваем социальные сети или даже в дороге, что может негативно повлиять на наше пищеварение (мы плохо пережевываем) и наше отношение к еде (мы начинаем связывать прием пищи с стресс).

   С другой стороны, осознанное питание замедляет процесс и помогает уделять приоритетное внимание своему здоровью.

5. Следите за своим прогрессом! В некоторые дни вы будете чувствовать себя более мотивированными, чем в другие, поэтому наличие ощутимых данных о своем росте поможет вам продолжить, когда вы испытываете искушение сдаться. Выберите метод отслеживания, с которым вы уже знакомы, например, простую записку на холодильнике или на телефоне. Такие приложения, как Lifesum или MyFitnessPal, также могут помочь.
6. Не берись в одиночку! Поделитесь своими целями с окружающими вас людьми, и если вы живете с ними, определите свои планы.Таким образом, они будут знать, чего ожидать, и, возможно, даже помогут вам.

   Приготовление еды и испытание новых рецептов может быть намного веселее с сообщником в преступлении!

Попробуйте один из этих советов или попробуйте их все — вы способны измениться и достойны жить своей самой здоровой и счастливой жизнью.

Последний совет:

Если вы нарушили свой новый план здорового питания, помните, что он не стирает ваш предыдущий прогресс и означает, что вам следует бросить его.

Возможно, в прошлом вы пробовали диеты, а затем нарушили свою серию и сказали: «Ну ладно, я уже напортачил, так что с таким же успехом могу забыть об этом.”

Думайте об этом, как о спуске по лестнице: если вы споткнетесь, скажете ли вы «хорошо» и броситесь вниз по остальной лестнице? Конечно, нет! Вы поймаете себя, встанете и продолжите идти.

То же самое и с вашим питанием и здоровьем. Следите за конечной целью.

Хотите узнать больше о том, как мы можем помочь вам улучшить питание? Мы здесь ради тебя. Закажите бесплатную консультацию здесь.

ПОЛУЧИТЕ СВОЙ БЕСПЛАТНЫЙ ПРОПУСК НА 7 ДНЕЙ

Как изменится ваше тело, если вы начнете правильно питаться

Вам интересно, что может случиться с вашим телом, когда вы начнете правильно питаться?

Мы составили список изменений, которые произошли у многих после года употребления свежих и здоровых блюд.

Для получения более подробной информации ознакомьтесь с инфографикой:

ИНФОГРАФИЯ

Как изменится ваше тело, если вы начнете правильно питаться

Начните вывод токсинов из своего тела с помощью здоровой диеты и почувствуйте себя счастливее и здоровее, чем когда-либо прежде.

Через день после запуска

• Вы будете меньше испытывать тягу к еде в течение дня, и наконец почувствуете, что сможете контролировать свой выбор.Это позволяет вам выбирать здоровую пищу, а не менее здоровую, которую вы, возможно, выбирали раньше, настраивая себя на долгосрочное управление весом и достижение успеха в отношении здоровья.
• Вы заметите, что чувство голода стабилизируется. Раньше вы, возможно, обнаруживали, что голодны в 10:00 и 15:00, однако теперь вас никогда не беспокоят боли от голода. Это значительно облегчает похудение.
• Вы испытаете более высокий уровень умственной сосредоточенности и ясности. Любые симптомы мозгового тумана или низкой концентрации должны исчезнуть, когда вы начнете замечать, что можете думать более ясно.
• Вы будете удивлены, что вы можете съесть столько еды , не набрав вес . В первые пару дней здорового питания вы даже можете чувствовать себя чрезмерно сытым. Однако придерживайтесь этого, поскольку это чувство пройдет, и вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо прежде.

Через неделю после запуска

• Ваш уровень энергии выше, чем вы, возможно, когда-либо испытывали, что облегчает выполнение повседневных дел — и даже упражнения (!).Фактически, вы можете обнаружить, что в начале вы с нетерпением ждете сеансов упражнений, потому что теперь у вас, наконец, есть энергия для их выполнения.
• Вы можете начать замечать, что ваши штаны стали шире, чем раньше. Ваше тело будет сбрасывать всю лишнюю воду, которую вы удерживали благодаря высокому потреблению натрия, а также слишком большому количеству обработанных ранее пищевых продуктов. Это также помогает выглядеть в зеркале стройнее. Вес ваших весов снизится на 2-5 фунтов.
• Вы начинаете замечать, что ваша тяга к еде уменьшается.Если раньше вы, возможно, мечтали о пицце, гамбургерах и мороженом, то теперь вы с нетерпением ждете запланированных вами здоровых блюд.
• Вы заметите, что спите более крепко. Вы легче засыпаете и, как правило, меньше просыпаетесь в течение ночи.
• Ваше тело станет правильным. Это может сопровождаться меньшим вздутием живота и дискомфортом, а также выглядеть стройнее.
• Вы заметите, что ваше настроение стало более стабильным. У вас будет меньше взлетов и падений в течение дня, и вы даже можете почувствовать себя более сильными в повседневной жизни.

Через месяц после запуска

• Вы заметите, что ваша кожа приобрела новое сияние. Люди могут начать комментировать, насколько вы сияете и выглядите моложе.
• Теперь вы будете видеть стабильную скорость потери веса (при использовании низкокалорийного подхода) от ½ до 2 фунтов в неделю в зависимости от того, с чего вы исходили.
• Некоторые из ранее существовавших проблем со здоровьем, которые могли у вас возникнуть (мигрень, боли в суставах, раздраженный кишечник и т. Д.)) может начать прояснение. Впервые за долгое время вы действительно начинаете чувствовать себя очень здоровым.
• Ваш кошелек растет — многие люди думают, что здоровое питание дороже, но если сложить все блюда, которые вы едите вне дома, вместе с более дорогими продуктами повседневного спроса, которые вы, возможно, покупаете (плитки шоколада, батончики мюсли, консервы и т. Д.) ) вы действительно сэкономите деньги с помощью этого нового подхода.
• Вы действительно откажетесь от нездоровой пищи, которую вам предлагают. К месяцу спустя вы действительно осознали, насколько лучше вы себя чувствуете, не употребляя эти продукты, и предпочитают придерживаться плана здорового питания.
• Правильное питание становится все более привычным. После того, как вы будете заниматься чем-то в течение 21 дня подряд, вы обнаружите, что естественно склонны делать это, не задумываясь. Умный выбор станет для вас второй натурой.
• Если вы тренируетесь, вы заметите улучшение показателей. Вы почувствуете себя сильнее в тренажерном зале и заметите, что выздоравливаете намного быстрее, выходя из него. Вы испытываете то «послетренировочное сияние», о котором все всегда говорят, но которого вы, возможно, никогда не чувствовали раньше.
• Вы можете почувствовать, что начинаете голодать. Это происходит благодаря ускорению метаболизма, привыканию ко всей здоровой пище, которую вы едите, которая поступает через определенные промежутки времени. Теперь вы можете есть больше, не прибавляя в весе.

Через шесть месяцев после запуска

• Вы заметите снижение общего уровня холестерина, если бы он был высоким до начала этого подхода.
• Ваше кровяное давление также может снижаться, что снижает риск сердечных заболеваний и инсульта.
• Вы должны почувствовать себя заметно похудевшими (при использовании низкокалорийного метода похудания), так как вы сбросите 10-30 фунтов.
• Ваши кости станут крепче, что снизит риск стрессовых переломов и переломов. Хотя это не то, что вы можете увидеть, верьте, что это происходит.
• Ваш уровень глюкозы в крови будет намного лучше контролироваться, уменьшая колебания сахара в крови и снижая фактор риска диабета (или, если вы уже страдаете, ваши симптомы будут намного лучше контролироваться).

Через год после запуска

• Вы по-прежнему будете пользоваться всеми преимуществами, указанными выше, поскольку эти преимущества будут сохраняться до тех пор, пока вы продолжаете питаться здоровой пищей.
• Вы достигнете целевого веса — веса тела, при котором вы будете чувствовать себя здоровым, сильным и уверенным.
• Возможно, вы захотите попробовать новые упражнения / виды спорта / занятия. Вы, наконец, чувствуете, что достигли точки, в которой вы уверены в физической активности, на которую способно ваше тело.
• Вы уверены, что к этому моменту не вернетесь к своему прежнему образу жизни.

  No related posts.