Правильное питание для похудения меню на каждый день для девушек по часам: Правильное питание для похудения: меню на каждый день

Содержание

Сбалансированное питание для похудения – меню на неделю для женщин

Сбалансированное питание для похудения – мечта каждого современного человека, который не имеет возможности питаться часто и по часам. Меню на неделю настолько подробно расписано, что исключаются все вопросы с готовкой. Для женщин этот вариант можно назвать идеальным. Рассмотрим его поподробнее!

Основы сбалансированного питания для женщин

1. Никогда не позволяйте аппетиту разгуливаться, утоляйте голод перекусами между трапезами. Иначе вы нарушите обмен веществ, жир начнёт скапливаться быстро.

2. Принимать пищу необходимо 5 раз в сутки с максимальным перерывом в 3 часа. При этом масса каждой порции не должна превышать 300 гр.

3. Важное внимание уделяется завтраку, утреннюю трапезу пропускать нельзя. Она запускает метаболизм, вы быстрее очиститесь и похудеете.

4. Потребляйте максимальное количество жидкости ежесуточно (примерно 1,8—2 л.).

5. Желательно начинать день с лимонной или медовой воды. Все напитки принимаются спустя 2 часа после трапезы либо строго за 45 минут до неё.

6. Не отказывайтесь от ужина, но соблюдайте гигиену питания. Крайний приём пищи должен осуществляться за 3—4 часа до подготовки ко сну.

7. На диетах нагрузки противопоказаны, но при сбалансированном питании интенсивная физическая активность просто необходима для правильного похудения.

Сбалансированное питание – меню на неделю

Сбалансированное питание, разработанное для похудения, включает определённое меню на неделю. Оно идеально подходит для женщин, поэтому можете распечатать и повесить на холодильник.

Кушайте строго по часам:
  1. 08:00—09:00
  2. 10:00—11:00
  3. 12:00—13:00
  4. 14:00—15:00
  5. 16:00—17:00
  6. 18:00—19:00

День №1
  1. Овсянка на воде/молоке (0,2 кг.), финики (3 шт.), орехи (горсть), грейпфрут.
  2. Натёртая морковка, заправленная кунжутом и маслом оливы.
  3. Щи с говядиной, картофель в мундире, тефтеля.
  4. Цельнозерновой хлебец, ломтики сыра (2 шт.), творог зернистый.
  5. Рагу на сезонных овощах (150 гр.).
  6. Ряженка с семенем льна.

День №2
  1. Гречневая крупа, залитая кефиром (0,2 кг.), мёд, сезонные ягоды.
  2. Натёртое яблоко с соком лимона и жменей орехов.
  3. Диетический суп с курицей/телятиной.
  4. Варёный бурый рис с креветками и мидиями.
  5. Грейпфрут.
  6. Кефирный напиток с добавлением измельчённой зелени.

День №3
  1. Йогурт (0,2 л.) с добавлением семян льна.
  2. Творог низкой жирности.
  3. Суп-харчо, салат из сезонных овощей, варёная брокколи с куском тушёной рыбы.
  4. Тостерный чёрный хлеб с ломтиками сыра.
  5. Салат «Щётка» для очищения кишечника (порция).
  6. Травяной чай с мёдом.

Третий день сбалансированного питания для похудения покажется вам сказкой. Меню на неделю комфортное и идеально разработанное для женщин.

День №4
  1. Диетические сырники или запеканка (150 гр.).
  2. Питьевой низкожирный йогурт, свежие ягоды или фрукты на выбор.
  3. Суп из шампиньонов, спагетти со сливочным соусом и варёной курицей.
  4. Жменя кешью с ложкой мёда и лимонным соком.
  5. Варёное яйцо, грейпфрут, листовой салат, огурец, перчик сладкий.
  6. Любой кисломолочный напиток.

День №5
  1. Хлебцы, небольшое количество ягод, гречневая каша с молоком.
  2. Салат из ассорти овощей (можно греческий).
  3. Плов нежирный, шиповниковый отвар, суп-пюре из брокколи.
  4. Домашний йогурт с добавлением злаков и орехов.
  5. Натуральный паштет с гречкой.
  6. Простокваша (200 мл.).

День №6
  1. Яичный омлет, кусочек хлеба из отрубей с тушёной рыбой, авокадо.
  2. Помело.
  3. Стейк из рыбы нежареный, горошек зелёный, щи, салат.
  4. Запеканка их банана и творога.
  5. Варёное нежирное мясо с тушёными баклажанами.
  6. Красное вино (150 мл.).

День №7
  1. Каша на молоке из пшена, хлебцы из отрубей, орехи.
  2. Салат из отварной моркови, свёклы, орехов.
  3. Запеканка с мясом, черри, чечевичный суп.
  4. Сырники из низкожирного творога с диетическим джемом.
  5. Винегрет, заправленный маслом оливы.
  6. Простокваша (250 мл.).

Сбалансированное питание важно не только для похудения, но и здоровья человека. Меню на неделю для женщин составлено детально. Не забывайте о том, что для максимального снижения веса важно регулярно заниматься спортом. Также с насущной проблемой хорошо помогает бороться правильный водный режим.

Здоровое питание для школьника.

Loading…


Пирамида здорового питания

К составлению полноценного рациона школьника требуется глубокий подход с учетом специфики детского организма. Освоение школьных программ требует от детей высокой умственной активности. Маленький человек, приобщающийся к знаниям, не только выполняет тяжелый труд, но одновременно и растет, развивается, и для всего этого он должен получать полноценное питание. Напряженная умственная деятельность, непривычная для первоклассников, связана со значительными затратами энергии.

Современный школьник, по мнению диетологов, должен есть не менее четырех раз в день, причем на завтрак, обед и ужин непременно должно быть горячее блюдо. Для растущего организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора также помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту). За день школьники должны выпивать не менее одного-полутора литров жидкости, но не газированной воды, а фруктовых или овощных соков.

Родители возлагают большие надежды на правильный завтрак — ведь они лично контролируют этот процесс и могут быть абсолютно уверены, что хотя бы раз в день ребенок поел как следует.

Однако не все знают, какой завтрак наиболее ценен для школьника.

Помимо сладкого чая, варенья и кондитерских изделий, в утренний завтрак школьников должны обязательно входить хлебобулочные изделия, каши (овсянка зарекомендовала себя лучше всех), макароны, свежие овощи, из фруктов предпочтительны яблоки, богатые клетчаткой и пектином. Это сложные формы углеводов, запас которых необходим ребенку. Остальные углеводы лучше распределить на промежуточные приемы в течение школьного дня: фруктовые напитки, чай, кофе, булочки, печенье, конфеты обеспечат постоянное поступление свежих порций глюкозы в кровь и будут стимулировать умственную активность школьников.

Второй по значимости компонент пищи, нужный для удовлетворения энергетических потребностей школьников,— это жиры. На их долю приходится от 20 до 30% от общих суточных затрат энергии.

В пищевом рационе школьника должна присутствовать в необходимых количествах клетчатка — смесь трудноперевариваемых веществ, которые находятся в стеблях, листьях и плодах растений. Она необходима для нормального пищеварения.

Белки — это основной материал, который используется для построения тканей и органов ребенка. Белки отличаются от жиров и углеводов тем, что содержат азот, поэтому белки нельзя заменить никакими другими веществами.

Школьники 7—11 лет должны получать в сутки 70—80 г белка, или 2,5—3 г на 1 кг веса, а учащиеся 12—17 лет — 90—100 г, или 2 −2,5 г на 1 кг веса.

Дети и подростки — юные спортсмены, имеющие повышенные физические нагрузки (в том числе и участники туристских походов), нуждаются в увеличении суточной нормы потребления белка до 116—120 г в возрасте 10—13 лет. и до 132—140 г в возрасте 14—17 лет.

В детском питании учитываются качественные особенности белков. Так, удельный вес белков животного происхождения в рационе детей школьного возраста составляет 65—60%, у взрослых—50%. Потребностям детского организма в наибольшей степени соответствует молочный белок, так же как и все остальные компоненты молока. В связи с этим молоко должно рассматриваться как обязательный, не подлежащий замене продукт детского питания. Для детей школьного возраста суточная норма молока — 500 мл. Следует иметь в виду, что 100 г молока соответствует 12 г сухого молока или 25 г сгущенного.

  Незаменимые аминокислоты: лизин, триптофан и гистидин — рассматриваются как факторы роста. Лучшими их поставщиками являются мясо, рыба и яйца.

Пища – единственный источник, с которым ребенок получает необходимый пластический материал и энергию. Нормальная деятельность головного мозга и организма зависит в основном от качества употребляемой пищи. Родителям полезно знать о том, что «трудный» характер ребенка часто является результатом нерационального питания, что правильное питание улучшает умственные способности, развивает память у детей и таким образом облегчает для него процесс обучения.

Обеспечение рационального питания школьника – одно из ведущих условий их правильного гармоничного развития. Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 17 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной системы, головного мозга. Эти процессы связаны с окончательным созреванием и формирование человека.

К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки, домашнее задание).
Для обеспечения всех этих сложных жизненных процессов школьнику необходимо полноценное питание, которое покроет повышенные потребности его организма в белках, жирах, углеводах, витаминах, энергии. Эти показатели значительно изменяются в зависимости от возраста, пола, вида деятельности, условий жизни. В школьном возрасте дети должны получать биологически полноценные продукты, богатые белками, минеральными солями и витаминами.


Особенно важно для растущего организма ребенка включение достаточного количества белка.
Белки животного происхождения должны составлять не менее 50-60% от общего количества белка в зависимости от нагрузки и условия жизни ребенка. При дефиците белка у детей нередко отмечаются нарушения функции коры головного мозга, снижается трудоспособность, легко возникает переутомление, ухудшается успеваемость.
В питании детей школьного возраста большое место должны занимать продукты, богатые белком: яйцо, мясо, рыба, орехи, овсяная, гречневая крупа. Ежедневно в школьном меню необходимы молочные и кисломолочные продукты (творог, йогурт, молоко), яйца, мясные и рыбные продукты. При подборе продуктов нельзя не считаться с тем, что дети нуждаются в легкоусвояемой пище, ведь переваривающая способность их пищеварительных соков слаба. Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение.
Особенно, если ребенок страдает дисбактериозом и у него отмечается непереносимость цельного молока. Молочная кислота и другие бактерицидные вещества, содержащиеся в кисломолочных продуктах, подавляют рост болезнетворных микробов. Например, применение в жаркое время напитка «Бифидок» приводит к снижению заболеваемости дисбактериозом.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и второе больше магния, чем в белом хлебе.

Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В рационе до 50% должно быть сырых овощей и фруктов. При этом надо иметь в виду, что овощи и фрукты надо включать каждый раз и обязательно употреблять до еды, но не после. Употребление фруктов и овощей после еды способствует длительной задержке пищевых масс, усиливает процесс брожения, что впоследствии может привести к хроническим заболеваниям органов пищеварения.
Большое внимание требует обеспечение учащегося полноценным завтраком. Утром организм ребенка усиленно расходует энергию, поэтому завтрак должен содержать достаточное количество пищевых веществ и калорий для покрытия предстоящих энергозатрат. Он должен обязательно содержать горячее блюдо, творожное, яичное, мясное, крупяное. В состав обеда следует включать максимальное количество овощей, в том числе сырых. Ужин в основном состоит из молочных, крупяных, овощных, творожных и яичных блюд, перед сном не рекомендуется блюда из мяса или рыбы, так как богатая белком пища действует возбуждающе на нервную систему ребенка и медленно переваривается. Дети при этом спят беспокойно и плохо отдыхают за ночь.
Для нормального функционирования мозга необходимы фосфор, сера, медь, цинк, кальций, железо и магний. Фосфор и фосфорные соединения способствуют образованию клеток мозга, сера нужна для насыщения их кислородом. Витамин мозга – витамин Е, а также: витамины В1, В2, В6.
В связи с этим вам будет полезно знать, какие продукты питания содержат вышеперечисленные микроэлементы, витамины. Это: картофель, петрушка, мята, хрен, говядина, мозги, морковь, капуста, сельдерей, огурцы, вишня, смородина, сухофрукты, яичный желток, крыжовник, виноград, печень, кисломолочные продукты, грибы, масло оливковое, апельсины, горох, малина, клубника, соевые бобы, ботва репы, пророщенная пшеница, хлеб из муки грубого помола.

Принципы сбалансированного питания

  • если ограничить углеводы, в «топку» пойдут белки и жиры, при их распаде образуются вредные вещества, происходит отравление организма;
  • в пище мало белка — страдает иммунитет (бесконечные простуды!), кожа становится сухой и дряблой, волосы тусклыми, а ногти ломкими; худеем за счет потери белка мышц;
  • совсем без жиров нельзя — они необходимы для работы печени, всасывания многих витаминов, сжигания запасов жира; но жира должно быть в пище не более 25% от суточной калорийности; в жирном мясе, молоке, жареных продуктах и сдобном тесте содержатся вредные жиры, в морепродуктах и растительных маслах — полезные;
  • процесс приготовления пищи должен проходить так, чтобы сохранить в продуктах максимум питательных веществ, поэтому лучше готовить пищу на пару, варить или тушить; от жареной пищи лучше отказаться.

Рыба и морепродукты — это здоровая пища.
Белок рыбы хорошо усваивается, из него строятся наши клетки. В жирных сортах рыбы (лосось, сельдь, сардины) есть жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые сжигают лишний жир. В любой рыбе много витаминов и микроэлементов.
Овощи — это продление жизни.
В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье и долголетие. Содержание белков в овощах невелико, исключение составляют бобовые (горох, фасоль, соя), в которых содержится до 20% белка, приближающегося по своему аминокислотному составу к животному белку.
Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ. Большинство овощей содержат соли калия, микроэлементы (железо, медь, кобальт, цинк и др.), так необходимые организму для поддержания жизнедеятельности.
Все знают, что фрукты полезны.
В них содержатся углеводы, которые мы можем употреблять без вреда для здоровья, заменяя ими сладости. В косточковых плодах (абрикосы, персики, вишни) содержится много глюкозы и сахарозы, в семечковых (груши, яблоки) — фруктозы. Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который так необходим для работы нашего сердца. Источником железа в сочетании с аскорбиновой кислотой (железо в этом сочетании лучше усваивается) являются яблоки, груши, сливы. Пищевые волокна представлены во фруктах пектинами, которые нормализуют микрофлору кишечника, подавляя гнилостные процессы, выводят токсические вещества.

 

Полноценное и правильно организованное питание — необ­ходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний.

Мы, родители, в ответственности за то, как организовано пи­тание наших детей.

ПРАВИЛА ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ:

  1. Ребенок должен есть разнообразные пищевые продукты. Ежедневный рацион ребенка должен содержать около 15 наиме­нований разных продуктов питания. В течение недели рацион питания должен включать не менее 30 наименований разных продуктов питания.
  2. Каждый день в рационе питания ребенка должны присут­ствовать следующие продукты: мясо, сливочное масло, молоко, хлеб, крупы, свежие овощи и фрукты. Ряд продуктов: рыба, яйца, сметана, творог и другие кисломолочные продукты, сыр — не обязательно должны входить в рацион питания каждый день, но в течение недели должны присутствовать 2—3 раза обязательно.
  3. Ребенок должен питаться не менее 4 раз в день.
    Учащиеся в первую смену в 7:30—8:30 должны получать завтрак (дома, перед уходом в школу), в 11:00—12:00 — горячий зав­трак в школе, в 14:30—15:30 — после окончания занятий — обед в школе (обязательно для учащихся групп продленного дня) или дома, а в 19:00—19:30 — ужин (дома).
    Учащиеся во вторую смену в 8:00—8:30 должны получать завтрак (дома), в 12:30—13:00 — обед (дома, перед уходом в школу), в 16:00—16:30 — горячее питание в школе (полдник), в 19:30- 20:00-ужин (дома).
  4. Следует употреблять йодированную соль.
  5. В межсезонье (осень — зима, зима — весна) ребенок должен получать витаминно-минеральные комплексы, рекомендованные для детей соответствующего возраста.
  6. Для обогащения рациона питания школьника витамином «С» рекомендуем обеспечить ежедневный прием отвара шипов­ника.
  7. Прием пищи должен проходить в спокойной обстановке.
  8. Если у ребенка имеет место дефицит или избыток массы тела (эти сведения можно получить у медицинского работника школы), необходима консультация врача, так как в этом случае рацион питания ребенка должен быть скорректирован с учетом степени отклонения физического развития от нормы.
  9. Рацион питания школьника, занимающегося спортом, должен быть скорректирован с учетом объема физической нагрузки.  

Рекомендуется употреблять пищу, состоящую на 15 −20% из белков, на 20 −30% из жиров, на 50- 55% из углеводов, содержащихся в овощах, фруктах, злаках, орехах.

Пища плохо усваивается (нельзя принимать):

  • Когда нет чувства голода.
  • При сильной усталости. 
  • При болезни.
  • При отрицательных эмоциях, беспокойстве и гневе, ревности.
  • Перед началом тяжёлой физической работы.
  • При перегреве и сильном ознобе.
  • Когда торопитесь.
  • Нельзя никакую пищу запивать.
  • Нельзя есть сладкое после еды, так как наступает блокировка пищеварения и начинается процесс брожения.

Рекомендации:

  • В питании всё должно быть в меру;
  • Пища должна быть разнообразной;
  • Еда должна быть тёплой;
  • Тщательно пережёвывать пищу;
  • Есть овощи и фрукты;
  • Есть 3—4 раза в день;
  • Не есть перед сном;
  • Не есть копчёного, жареного и острого;
  • Не есть всухомятку;
  • Меньше есть сладостей;
  • Не перекусывать чипсами, сухариками и т. п.

Здоровое питание – это
ограничение жиров и соли, увеличение в рационе фруктов, круп, изделий из муки грубого помола, бобовых, нежирных молочных продуктов, рыбы, постного мяса.

А также…
Умеренность.
Четырехразовый приём пищи.
Разнообразие.
Биологическая полноценность.

БУДЬТЕ ЗДОРОВЫ!!!

 

Интервальное голодание 16/8 — расписание, правила и отзывы

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Одним из наиболее популярных режимов является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Правила диеты 16/8 подразумевают отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Согласно отзывам, данная диета особенно эффективна для женщин.

// Диета 16/8 — что это такое?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать. Кроме этого, хотя сокращение калорийности рациона желательно, но не обязательно.

Польза интервального голодания строится на том, что периодический отказ от еды является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о нормализации уровня глюкозы и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона голода лептина².

Исследования на животных показывают, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не только за счет соблюдения системы интервального голодания 16/8, но и за счет ограничения калорийности.

// Читать дальше:

В чем принцип работы?

Употребление углеводных продуктов приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать резервы — на этом принципе строится работа безуглеводной кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями —ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме и снижает уровень гормона стресса кортизола³.

Кроме этого, отдельное значение имеют упомянутые выше гормональные изменения — низкий инсулин и высокий гормон роста провоцируют выброс в кровь мощного жиросжигающего гормона норадреналина. В среднем, интервальное голодание повышает скорость метаболизма на цифру от 3.6 до 14%.

// Читать дальше:

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Интервальное голодание и диета 16/8 — действенный метод борьбы с зависимость от сладкого. Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. То есть, желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде.

Другими словами, интервальное голодание оптимизирует метаболизм (в первую очередь, реакцию на простые углеводы) без запуска негативных процессов, связанных с полным отказом от еды.

// Читать дальше:

Отзывы читательниц Фитсевен

Зинаида:

Мне 60, и спортом не занималась никогда. Сейчас не работаю, постоянно дома. Начала интервальное голодание неделю назад, три умеренных приема пищи в день: в 10 , 14 и 18. В 17 часов — апельсин или яблоко. В 9 утра гимнастика под музыку 20-25 минут. После каждого приема пищи хожу активно по квартире 30 минут под любую музыку. Тело подтянулось, объём постепенно уходит. Вечером есть совершенно не хочется. Настроение прекрасное! Очень рекомендую!

Николь:

Очень помогает, если придерживаться этой диеты, то она станет как режим дня. Я ем в 10-12 (в 10 — кофе или чай, в 13 – обед, в 15-16 — полдник перекус), никакие изнурительные диеты не нужны, а результат отличный. Похудеете, и даже если перестанете соблюдать эту диету, быстро не наберёте свой вес.

// Читать дальше:

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок.

При этом важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к углеводам с высоким гликемическим индексом.

// Читать дальше:

Противопоказания

Интервальное голодание подходит далеко не всем. Во-первых, оно не рекомендуется беременным и кормящим женщинам. Во-вторых, диета 16/8 может усугубить хронические заболевания. Плюс, в конечном итоге, влияние на здоровье будет определяться составом рациона.

Другими словами, время употребления пищи (или отказа от нее) всегда играет вторичную роль по сравнению с общей калорийностью и балансом БЖУ. При этом резкое сокращение калорийности питания (более, чем на 20% от нормы) само по себе может нести опасность для здоровья.

Правила сушки на диете 16/8

Интервальное голодание меняет работу обмена веществ — вместо переработки пищи организм переключается на использование имеющихся запасов. В результате меняется гормональный уровень, а клетки начинают избавляться от накопившегося “мусора” — данный процесс носит название аутофагия.

Исследования говорят о том, что при интервальном голодании уровень выработки гормона роста (напомним, что он ответственен за набор мышечной массы и сжигание жира) увеличивается примерно в 5 раз. Одновременно с этим снижается уровень инсулина — помогая телу быстрее извлекать энергию из жировых запасов.

Отзывы спортсменов

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом.

Кирилл:

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Андрей:

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Практические советы

При соблюдении диеты 16/8 наиболее эффективным временем для тренировки станет утро, когда уровень глюкозы в крови минимален. Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако постепенно организм приспособится.

В частности, улучшатся механизмы запасания энергии из углеводов именно в гликоген (топливо для мышц), а не в жировые запасы. Упомянем и то, что тренировки при интервальном голодании допускают употребления аминокислот BCAA — они останавливают катаболические процессы и снижают аппетит.

// Читать дальше:

***

Диета 16/8 — это схема интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для сушки. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы — что нормализует уровень сахара в крови и помогает похудеть (за счет снижения аппетита).

Научные источники:

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  15 марта 2021

Правильное питание для женщины в возрасте 50 — 55 лет | обо всем по чуть-чуть

Настоящая женщина всегда знает, как следует выглядеть в 30 лет и в 50 лет, как нужно одеваться, каким прическам отдавать предпочтение. Особенно важно для женщин после 50 лет следить и за своим весом. Ведь в это время как раз интенсивно происходят физиологические перемены, следствием которых могут стать свежие сантиметры на талии, которые не входят в рамки нормы.

Особое внимание следует уделять на питание женщины после 50 лет. Именно оно в 50 лет играет важную роль не только в борьбе за идеальный вес, но и за здоровье взрослой леди.

Зачем следить за весом

Женщины в современном мире с юных лет привыкают бороться с лишним весом – у кого-то он действительно таковым является, а у кого-то этим термином нарекаются надуманные сантиметры. Но в пятьдесят обе эти категории дам должны контролировать вес более бдительно, чем прежде.

Именно в 50 лет начинаются изменения, связанные с климаксом. Отмечаются резкие гормональные скачки, снижается уровень эстрогена в крови. А также после 55 лет для женщин характерно существенное снижение скорости обмена веществ. При этом снижается и физическая активность практически всех представительниц прекрасного пола.

В результате этого, женский облик быстро округляется и расширяется. И вместо 58 кг весы жестоко отсчитывает цифры на 10, а порой и 20 пометок больше.

Набор килограммов влечет за собой не только проблему с восприятием своей «обновленной» красоты. Женский организм подвергается опасности с каждым новым килограммом. Ведь лишний вес затрудняет работу всех внутренних органов, сердечно-сосудистой системы, ускоряет процессы старения, повышает нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Во избежание таких негативных явлений, рекомендуют переходить на правильное питание после 50 лет.

Для похудения в пятьдесят лет женщине следует пересмотреть в первую очередь свой ежедневный рацион. Именно питание женщины после 50 лет играет ключевую роль в определении веса. В этом возрасте есть категории продуктов, от которых следует отказаться навсегда, и которые следует ввести в больших количествах в меню.

Правильная, здоровая пища – это залог хорошего самочувствия, а не только стройности.

Питание в пятьдесят нельзя менять резко. Лучше всего постепенно вводить новые продукты, и отказываться от «вредных». Кроме того, постепенно следует уменьшать свою порцию и калорийность употребляемых продуктов. Ведь девушка в молодости активно двигается, успевает в университет, на свидание, в спортзал, на танцы, ходит на прогулки, в походы. Ее жизненный график – это мощный водоворот, в котором нет времени дух перевести.

Но уже перешагнув 50-летний рубеж, женщины резко меняют свой ритм жизни. Они перестают куда-то спешить, сокращают свои увлечения, и ведут довольно размеренный образ жизни. Соответственно, сжигается мало энергии. Если продолжить употреблять калории в том же количестве, что и раньше, то они просто осядут в проблемных зонах.

Список рекомендованных продуктов

Самая простая диета для похудения женщинам после 50 лет – это ввести в рацион полезные продукты. Они должны быть богатыми витаминами, минералами, белками. Особенно много должно быть клетчатки (дают овощи и фрукты, зелень), омега-3 кислот (поставляют морепродукты).

Диетологи составили список продуктов, питаться которыми после вступления в зрелый возраст просто необходимо. Следует взять за правило регулярно употреблять в пищу:

  • Зелень: петрушка, укроп, шпинат, разные виды салатов;
  • Мясо нежирное: телятина, индейка, кролик, курица (отварное, тушеное или пропаренное),
  • Молочные продукты: йогурт питьевой (не сладкий), сыр, творог, кефир,
  • Морепродукты: ламинарию, мидии, кальмары, креветки,
  • Рыбу: морскую и речную, в том числе лосося, семгу, скумбрию, окуня, хека, судака и др.,
  • Яйца,
  • Овощи,
  • Фрукты,
  • Каши из круп,
  • Хлеб цельнозерновой.

На основе этих продуктов можно построить правильное питание после 50 лет. Оно будет содержать максимум необходимых белков, витаминов, и других веществ, которые необходимы для поддержания физиологических процессов человека.

Для похудения не обязательно садится на голодовку. Простое если диета для похудения женщинам после 50 лет будет построена на основе еды, которая включена в рекомендуемый список, то можно будет питаться досыта и худеть. Вернее, просто уйдет лишнее – выведутся шлаки, уберется отечность, «расчистится» холестерин.

Запрещенные продукты

В идеале питание женщины после 55 лет не должно содержать вредные продукты. К ним относятся все жареное, копченое, жирное, острое. Задаваясь вопросом как быстро похудеть после 50 лет, нужно изначально удалить из меню вредную пищу.

Питание после 55 предполагает отказ и от таких вкусностей, как мороженное, сладкие булочки, торты, и другие сладости. Следует обходить стороной кафе с фастфудом и лотки с шаурмой. 

Мифы и страхи о питании

Правильное питание для женщин после пятидесяти это не наказание и не пытка. Если дама не знает, как быстро похудеть после 50 лет, но очень этого хочет, то может просто попробовать метод есть дозволенные продукты и избегать запрещенные.

Правильное питание имеет массу поклонников, которые разработали тысячи оригинальных рецептов блюд. Диета может быть вкусной – достаточно лишь попробовать один раз готовить не по бабушкиным рецептам, а по диетическим. Плюсом является то, что зачастую такие блюда можно и на праздничный стол поставить, и дать маленькому ребенку. Когда ожидаются в гости внуки нет необходимости прерывать диету.

Научиться правильно питаться можно за короткий период времени – за несколько недель. В первые дни, безусловно, будет тянуть на срыв. Но лучше воздержатся от вредной пищи, чтобы быстрее увидеть свой положительный результат.

Важно также взять за правило не только есть все полезное, но и пить много чистой воды. Таким образом, можно спасти себя от обезвоживания и запустить метаболизм.

Источник

Подписывайтесь на наш канал и ставьте лайки))) Мы очень стараемся находить все самое интересное и полезное для вас)))

меню на каждый день для похудения и сохранения результата

Здравствуйте.

Продолжаем тему похудения на белковой диете и переходе на правильное питание.

В прошлой статье мы разобрали основы пошагового похудения на белковой (низкоуглеводной) диете, а сегодня поговорим о том, как сохранить результат.

В начале отвечу на комментарий от читателя Марины по прошлой статье. Она спрашивает:

А можно узнать сколько вы продержались и через какое время все вернулось?

Я не всегда понимаю правильно, что имеет в виду человек, когда задает вопрос. Вот и здесь я не знаю, что именно Марина хотела узнать. Тут два варианта. Либо она, как и я, перепробовала много разных методик для похудения и знает, что диеты не работают, если после них возвращаться к своему стандартному меню. Либо это саркастический вопрос, подразумевающий, что меню не комфортное и соблюдать его для поддержания желаемого веса невозможно.

Что ж, независимо от вложенного в вопрос смысла, я постараюсь развеять все сомнения. Тем более, в этой статье я как раз собирался писать об удобстве низкоуглеводного питания на постоянной основе.

Но сначала отвечу на заданный вопрос.

Моя истинная цель не похудение, а набор мышечной массы. Не то, чтобы я стремлюсь стать мистером Олимпия. Нет. Просто у меня трое маленьких детей и я хочу, чтобы они брали пример со своего отца и росли здоровыми и сильными. И я не знаю лучшего способа, чем личный пример.

В ходе попыток набрать эти самые мышцы, в определенный момент я понял, что вместе с ними прибавилась и заметная жировая прослойка. И последние 2 года я потратил на поиск эффективного способа избавления от нее.

После многочисленных экспериментов с питанием, я составил наконец меню своего правильного питания и снизил вес на 12 кг за 4 месяца (с 90 до 78 кг). На этом я решил остановиться, так как результат меня устроил. Далее, в течение около полугода я держал достигнутый вес. Потом я перешел в режим набора массы, понял, что опять делаю что-то не то и решил еще немного похудеть.

Должен сказать, что сжигать жир когда его и так не слишком много, задача очень трудная и в следующие три месяца мне удалось избавиться лишь от 4,5 кг.

Сейчас я опять экспериментирую с методиками набора массы с минимальной прибавкой жира и за 2 месяца набрал 2 кг. Очень надеюсь, что это мышцы.

Так что отвечая на вопрос про то, сколько продержались и сколько вернулось скажу так: при соблюдении меню правильного питания по низкоуглеводному принципу, держаться можно сколько угодно, потому что это не диета с жесткими ограничениями. А соблюдение правила безуглеводного ужина позволит держать вес ровно столько, сколько вы будете его придерживаться.

И вот с этого места начнем разбирать подробнее. Я очень хочу, чтобы наконец получилась статья, которая ответит на все вопросы. Поехали.


Правильное питание для похудения в домашних условиях

Напомню ключевые моменты первого этапа похудения:

  1. разгрузочный день
  2. 3 белковых дня
  3. переход на низкоуглеводное питание

Самым важным здесь является низкоуглеводное питание. Регулируя количество и время приема углеводов, можно и снижать вес и держать его на желаемом уровне.

Как я уже говорил в предыдущей статье, когда мы лишаем организм углеводов на долгое время, он начинает сжигать собственный жир для получения энергии. Вопрос только в том, в какое время это делать проще и эффективнее.

Разберем этот момент.

Запасы глюкозы хранятся в теле в виде гликогена (это такая «цепочка» из глюкозы) в печени и в мышцах. В основном в печени. Всего таких запасов «быстрой энергии» у нас не более 200-300 грамм. Если вы перестанете кушать углеводы, то организм начнет тратить гликоген для своих нужд. Полностью он растратится часов за 9-12, у всех по-разному, в зависимости от скорости обмена веществ. После этого, если углеводов с едой все еще не поступило, начнет тратиться подкожный жир. И чем дольше нет углеводов, тем больше сожгется жира.

Это все образное описание, ведь гликоген никогда не тратится под ноль, а кроме жира всегда сжигаются и мышцы и еще много нюансов. Но основное правило остается рабочим — если мы не едим углеводы, то мы худеем и тратим собственный жир для поддержания функций тела.

Диета или правильное питание на каждый день для снижения веса

Многие люди делают в этом месте ошибку и переходят полностью на белковое питание, превращая правильное питание в не очень полезную, при длительном использовании, обычную белковую диету. Но организм не обманешь. Он не может нормально работать, если его лишать необходимых элементов надолго. Углеводы ему жизненно важны. Просто их нужно далеко не столько, сколько мы их едим.

Рацион питания современного человека серьезно перегружен углеводами при хроническом недостатке белка

Мы пьем сладкий чай и кофе, получая с одной чашкой столько глюкозы, сколько хватает на обеспечение организма на пол дня. Но этим не ограничивается, потому что с чаем мы едим сладкие булочки и конфеты. Мы едим макароны в прикуску с хлебом и потом удивляемся, почему толстеем, даже если отказались от жирной пищи. Потому что отказываясь от нее (я имею в виду вредные транс-жиры), мы ограничиваем потребление калорий, но этого все равно недостаточно. И организм продолжает толстеть, создавая все новые жировые клетки, чтобы как хомяк, запасать все что ему не нужно в данный момент. А если не изменить своего питания, то запасы так и не пригодятся, наоборот, будут становиться еще больше.

Так что вот моя рекомендация: углеводы нужно урезать по максимуму, но не отказываться от них совсем. Оставить их нужно только в одном основном приеме пищи. Это как раз и создаст необходимый «углеводный промежуток» в результате чего каждый день будет запускаться механизм сжигания жира. Это может быть завтрак или обед. Делать углеводным ужин уже не очень хорошая идея, потому что углеводы дают нам энергию. При этом делают это очень быстро. Это хорошо утром и хорошо днем. А вот вечером не очень, если вы не работаете в ночную смену.

Правильное питание для похудения для мужчин и женщин старше 50 лет

В итоге получается система, при которой вы получаете все необходимые вещества, но при этом значительно снижаете поступление излишних калорий без необходимости их подсчета. А это очень удобно, потому что действительно эффективная низкокалорийная диета обязывает вас постоянно взвешивать и рассчитывать продукты. Конечно, если в углеводный прием пищи вы будете стараться съесть как можно больше хлеба, макарон, булок и прочего, то такое питание похудеть не поможет. Но вот пару раз в неделю отдать предпочтение не каше и фруктам, а паре кусочков какого-нибудь чизкейка или блинчикам на завтрак будет совершенно не опасно для вашей фигуры, потому что организм, находящийся в дефиците углеводов, сразу использует глюкозу для собственных нужд или отправит ее в гликогеновые запасы. Правда эти запасы придется тратить какое то время, так что если хотите похудеть как можно быстрее, то нужно будет и на завтрак есть только максимально полезное.

Что касается возраста. Не важно сколько вам лет — 30, 40 или 50, меню правильного питания на низкоуглеводной основе подходит всем. Потому что оно сбалансировано и не приводит к дефициту важных для человека элементов. Более того, чем старше вы становитесь, тем больше замедляется обмен веществ. С возрастом люди начинают полнеть в основном не из-за того, что они предрасположены к полноте, а потому что продолжают есть много на фоне снижения потребностей организма. И получается что человек ест больше, чем ему действительно необходимо, что и приводит к накоплению жировой прослойки.

Низкоуглеводное питание в этом случае очень удобно, ведь вы всегда можете скорректировать свой рацион по количеству углеводов в нужную сторону не заморачиваясь подсчетом калорий.

Правильное питание для снижения веса при занятии спортом

Еще один плюс правильного низкоуглеводного питания состоит в том, что он идеально подходит, если вы занимаетесь спортом. Тренировки обычно проводятся в дневное или вечернее время. Если наложить время тренировок на время приема углеводов, то можно увидеть интересную картину: во время тренировки в качестве источника энергии используется гликоген. То есть физическая активность- это прекрасный способ быстрее сжечь всю «быструю энергию» и перейти к сжиганию жира. Стандартная тренировка длительностью час- полтора не приведет к тому, что во время нее вы будете худеть за счет жира. Все волшебство начинается уже после. Если после тренировки вы не едите углеводы, то процесс жиросжигания, запущенный на ней не останавливается. Вы едите только белковую еду, чтобы защитить мышцы от разрушения, но при этом идет процесс избавления от жира. Разве не здорово?

Единственный момент — вы можете не заметить, что вес снижается. Это происходит потому, что натруженные мышцы для своего восстановления задерживают в себе воду. Вы избавились от какого-то количества жира, а вес компенсировался за счет воды. Именно поэтому при похудении важно отслеживать не только показания весов, но и регулярно производить замеры объемов тела. Застопориться на неделю- две на одних и тех же показаниях весов, но при этом продолжать терять в объемах — очень частое явление.

Меню правильного питания для похудения на неделю

Ну вот мы, наконец, и добрались до меню. В прошлой статье я выкладывал вариант рациона питания, где в качестве углеводного приема пищи был завтрак. В  этот раз предлагаю вариант, где углеводы будут на обед.

Небольшой комментарий: обратите внимание, на разницу в приготовлении овощей. Если они свежие, то их можно не считать углеводами, т.к. по сути это- клетчатка, которая почти не усваивается организмом. Но если вы овощи потушили, сварили или запекли, то они превращаются в углеводосодержащий продукт. Будьте внимательны- это важно.

Представленное меню правильного питания не требует неукоснительного следования. Я хочу, чтоб вы поняли принцип. Если все свести к простой формуле то получится:

  • Завтрак- только белок
  • Обед- любая еда, которая нравится
  • Ужин- только свежие овощи

При этом будет тяжело в первое время ужинать только овощами, так как только ими тяжело наесться. В этом случае можно к ужину добавить порцию мяса, желательно отварного.

Понедельник

  • Завтрак: яичница с беконом (без хлеба!)
  • Обед: бобы, обжаренные с луком
  • Ужин: овощной смузи

Вторник

  • Завтрак: рыба, запеченная с сыром
  • Обед: макароны с мясной котлетой
  • Ужин: салат из свежих помидоров и болгарского перца, заправленный маслом

Среда

  • Завтрак: яйца, фаршированные креветками
  • Обед: борщ с мясом и сметаной
  • Ужин: салат из свежей капусты и моркови

Четверг

  • Завтрак: салат из тунца с вареным яйцом и зеленью
  • Обед: творог с натуральным йогуртом и фруктами
  • Ужин: салат из свежих огурцов и помидоров

Пятница

  • Завтрак: порция отварной куриной грудки
  • Обед: мясо по- французски
  • Ужин: салат из редиса с яйцом

Суббота

  • Завтрак: запеченная рыба
  • Обед: шашлык с овощами-гриль
  • Ужин: Салат из свежих помидор

Воскресенье

  • Завтрак: макароны с сыром
  • Обед: пирожки, пирожные (психологическая разгрузка)
  • Ужин: овощной смузи

Как видите, я по традиции не ставлю время приема пищи и размеры порции, так каr это не имеет значения. Ешьте в удобное для вас время, но прикидывайте, чтобы «углеводный зазор» составлял не менее 15 часов.

Если хочется есть между основными приемами пищи, то отдайте предпочтение сыру твердых сортов.

Кушайте так, чтобы наесться, но ни в коем случае не переедайте до чувства тяжести в желудке. Если будете регулярно переедать углеводы, то худеть не начнете. Если будете слишком налегать на белок, то создадите избыточную нагрузку на почки и печень.

Хлеб, как вы понимаете, можно есть в обед

Правильное питание для похудения: результаты

В этот раз я, кажется, максимально полно изложил суть своего предложения. О своих результатах я писал в начале, а то, какие получите вы, зависит только от вас и от вашей дисциплинированности. Средние цифры таковы:

  • в первый месяц вполне реально похудеть на 6-9 кг
  • второй месяц пойдет немного сложнее и вряд ли получится увидеть на весах больше, чем 4-5 кг
  • ну а в третий месяц чаще всего начинает скакать туда-сюда и будет большим достижением, если получится скинуть 2-3 кило. Именно поэтому я рекомендую раз в 2-3 месяца делать паузу в 5-7 дней, во время которой не нужно думать о рационе.
  • Отдохнув, можно снова браться за дело.

И я хочу, чтобы вы ясно понимали, что похудение- это длительная работа над собой. В зависимости от того, сколько лишнего веса у вас в начале пути, может потребоваться до 2-3 лет, чтобы похудеть до общепринятого стандарта идеального веса, который считают по формуле Рост минус 100. Чем больше веса вы сбрасываете, тем тяжелее и тяжелее идет этот процесс. Нужно быть к этому готовым. И готовым к тому, что весы далеко не всегда будут показывать минус, а частенько даже и плюс. Так что при похудении самое слабое место не голод (по принципу низкоуглеводного питания чувство голода вам не грозит), а психологическая составляющая.

Как правильно питаться чтобы сохранить результат

Ну а теперь поговорим о будущем — как сохранить достигнутый результат. Знаю многих людей, которые не собираются худеть, потому что твердо знают: все вернется с окончанием диеты. Это очень справедливое утверждение когда речь идет именно о диетах, то есть краткосрочных периодах, когда человек начинает очень мало есть, или есть что-то одно: кефир или творог.

Таких диет, обещающих невероятный результат за короткий срок очень много. И все они, как ни парадоксально, работают. Вам обещали, что вы похудеете на 5 кг за неделю, если будете пить только кефир? Пожалуйста. Такое правда возможно. Потому что за эти 5 дней из вас выйдет вся лишняя и не очень жидкость, потому что в вашем меню не будет соленых продуктов. А ваш кишечник освободится от каловых масс, которые невозможно накопить, употребляя только кефир. И вуаля, минус 5 кг за неделю. Плевать, что вы постоянно голодный, злой и неработоспособный. Зато какой результат.

Только вот вся радость проходит с окончанием диеты и возвращением к обычному питанию. Жидкость возвращается, кишечник наполняется и все возвращается на свои места. Нет, можно конечно всю оставшуюся жизнь на кефире просидеть, тем более на такой диете ее там не много останется, но, я думаю, не к этому вы стремитесь.

Как худеют на правильном питании

А вот если вы худеете планомерно и достаточно долго, результат получается совершенно другой. Вы не только избавляетесь от жира, но и от всех периферических систем. Ведь жир не висит на вас мертвым грузом. Это живая ткань которую нужно питать и обслуживать. Жировые клетки обрастают сетью капилляров и прочими необходимыми для жизнеобеспечения системами. Теряя жир, постепенно уменьшается и размер кровеносной системы и выработка общего объема крови и образование железами необходимых гормонов и много чего еще. Поэтому, кстати, настоящее похудение довольно длительный процесс со своими взлетами и падениями.

Когда вы достигнете желаемого результата, у вас будет два пути. Либо вернуться к прежнему способу питания, и тогда вы начнете постепенно, месяц за месяцем возвращаться к прежним цифрам на весах, чего вы вряд ли захотите. Либо построить свое меню так, чтобы вес держался на взятой отметке. И это будет действительно не сложно.

Все что нужно сделать, чтобы перестать худеть, но и не начать набирать обратно — это кушать углеводы в первой половине дня и не кушать их во второй. То есть до обеда вы можете есть все что едят люди, которые не сидят на диетах (в разумных пределах, конечно), а после него уже только белковую еду и свежие овощи. И знаете, по собственному опыту скажу — это совсем не сложно, как может показаться. В том числе из-за того, что пройдя путь похудения и поняв, наконец, что для нормальной жизни и крепкого здоровья, совсем не нужно есть много, уходит психологическая зависимость от еды. Да, бывает что вечером мне хочется съесть мороженое. Но понимание того, что ты сможешь съесть его завтра утром, не порождает в тебя этого неприятного ощущения, что ты чем-то там жертвуешь ради фигуры.

Инструкция по правильному питанию для похудения

Ну вот, обе статьи закончил, подведу итог в виде инструкции правильного питания на низкоуглеводной основе:

  • в начале делаем один разгрузочный день
  • затем проводим 3 дня только на белковой еде
  • переходим на низкоуглеводное питание
  • раз в неделю делаем разгрузочный день, а раз в 40-60 дней берем перерыв на 5-6 дней для психологической разгрузки
  • достигнув результата, возвращаем углеводы во все приемы пищи до обеда, после обеда только свежие овощи и белок

Вот вам простой рецепт правильного питания для похудения и сохранения результата. Пройдите этот путь и получите фигуру своей мечты.

А у меня на сегодня все, спасибо за внимание.

что можно есть и каковы преимущества?

  • Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

  • Диета 16: 8 была одной из самых популярных диет, которые мы видели за последние годы, и не без оснований.

    План 16: 8, также называемый 8-часовой диетой, — это более простой и последовательный способ голодания, позволяющий избежать дней с жестким ограничением калорий, которые можно найти в других популярных планах прерывистого голодания, таких как диета 5: 2 или голодная диета на 800 калорий.

    Исследования показали, что прерывистое голодание может иметь преимущества как для вашего тела, так и для психического здоровья, а также является очень мощным инструментом для похудания.

    Известной поклонницей программы прерывистого голодания 16: 8 является икона Голливуда Дженнифер Энистон. В интервью Radio Times Дженнифер рассказала, что она большая поклонница прерывистого голодания в целом, но конкретно этого плана. «Я придерживаюсь периодического голодания, поэтому по утрам нет еды». Она сказала: «Я заметила большую разницу в том, чтобы обходиться без твердой пищи в течение 16 часов.”

    Что такое диета 16: 8?

    Диета 16: 8 — это тип прерывистого голодания, при котором каждый день разбивается на две части — 16-часовой и 8-часовой период. В течение 16 часов каждый день вы не употребляете ничего, кроме воды, кофе, чая и других несладких напитков. Затем в течение остальных восьми часов дня вы можете есть все свои приемы пищи и перекусы.

    16-часовая растяжка звучит долго, но если вы высыпаетесь, вы должны спать примерно половину этого времени.

    Спортивный ученый Гарри Эйткен рассказал GoodtoKnow: «Прерывистое голодание — это диетическая техника, при которой вся пища потребляется за относительно небольшой промежуток времени. Пост продолжается в течение значительного периода времени без еды, а прерывистое голодание просто приводит к небольшому промежутку времени, когда вы можете есть.

    «Прерывистое голодание стало популярным, и исследования продолжаются, чтобы подтвердить, что оно приводит к потере веса и потере жира».

    Диета 16: 8 восходит к книге 8-часовой диеты автора Дэвида Зинченко и главного редактора журнала Men’s Health Питера Мура, который предположил, что более длительное голодание между приемами пищи дает организму время, необходимое для обработки пищи и сжечь лишний жир.

    Как работает диета 16: 8?

    Диета 16: 8 работает ежечасно. Таким образом, вы можете есть каждый день в течение 8 часов и голодать в течение оставшихся 16 часов. Лучшая часть? Вам не нужно ограничивать количество калорий при приеме пищи в течение 8-часового окна. Если вы едите здоровую пищу в течение 8 часов, вы заметите, что вес снизится.

    Эксперты говорят, что ограниченный график диеты 16,8 дает нашему организму возможность перерабатывать питательные вещества, хранящиеся в продуктах, и сжигать калории.Кроме того, вы не проголодаетесь, как в эти два голодных дня в соотношении 5: 2.

    Как объясняет Том Дженан, эксперт по питанию и фитнесу, «диета 16: 8 — это прекрасная форма прерывистого голодания, которая в ряде случаев доказала свои результаты».

    Дженнифер Энистон — известная любительница прерывистого голодания. (Фото Эммы Макинтайр / Getty Images для Тернера)

    Помимо Дженнифер Энистон, другие голливудские имена, добившиеся успеха после диеты 16: 8, включают Хью Джекмана, который, как сообщается, использовал эту диету, чтобы привести себя в форму для своих фильмов про Росомаху, и актрису Дженнифер Лав Хьюитт.

    Когда я могу питаться по диете 16: 8?

    Вы можете выбрать 8-часовое окно, подходящее для вашего дня. Так, например, это может быть с 10:00 до 18:00 или с 11:00 до 20:00 и так далее. Кроме того, вы все равно можете пить чай и кофе в нерабочее время, хотя из-за преимуществ питьевой воды вам также рекомендуется максимально обезвоживаться.

    Большинство людей предпочитают поститься всю ночь и предпочитают первый раз поесть около 11 часов утра или в середине дня.

    Том говорит: «Наиболее распространенные часы приема пищи — с 12 до 20 часов.Причина этого в том, что люди обычно не так голодны по утрам, вы не хотите потреблять слишком много калорий в течение вечера, и это позволяет нам съесть обед и ужин, а также перекусить ».

    Что можно есть на диете 16: 8?

    Эта диета не предлагает вам втиснуть всю еду в 8 часов. Вам нужно убедиться, что вы едите сбалансированную пищу, убирающую жир, и полезную для здоровья. Эксперты рекомендуют ежедневно потреблять постное мясо, яйца, молочные продукты, овощи, орехи и бобы.

    Обязательно соблюдайте сбалансированную диету. (Фото: Getty)

    Том сказал: «Многие люди не соблюдают диету 16: 8 из-за того, что набирают слишком много калорий в 8-часовой период, часто пытаясь набрать немного до того, как истечет 8-часовой период. Вам по-прежнему следует придерживаться строгой диеты с полным расщеплением питательных веществ, чтобы гарантировать, что вы потребляете заданное количество калорий, не говоря уже о макроэлементах и ​​не потребляете слишком много сахара ».

    Попробуйте придерживаться следующих продуктов на диете 16: 8:

    • Цельнозерновые: рис, овес, ячмень, цельнозерновые макароны и киноа дольше сохранят чувство сытости.
    • Белок: Мясо, птица, рыба, яйца, орехи и семена наполнят вас.
    • Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины и груши обеспечат хорошее питание витаминами.
    • Овощи: брокколи и листовая зелень особенно хороши для того, чтобы убедиться, что вы едите достаточно клетчатки.
    • Полезные жиры: оливковое масло, кокосовое масло, авокадо.

    Сколько веса можно сбросить на диете 16: 8?

    Чтобы похудеть на диете 16: 8, важно сочетать голодание со здоровым питанием и физическими упражнениями.Если все сделано правильно, обычно вы теряете от семи до 11 фунтов в течение десяти недель. Это согласно обзору 40 различных исследований, опубликованных в Molecular and Cellular Endocrincology, которые обнаружили, что в среднем человек с весом чуть более 90 кг теряет 5% общей массы тела за 10-недельный период.

    Кредит: Гетти

    Исследование 2018 года, опубликованное в Journal of Nutrition and Healthy Eating, показало, что план диеты 16: 8 может помочь людям похудеть без необходимости подсчета калорий, поскольку 8-часовой пост вызывает такое же ограничение калорийности и потерю веса.

    Тем не менее, еще неизвестно, будет ли достигнуто явное преимущество в снижении веса при использовании диеты 16: 8 по сравнению с другими диетами. Некоторые исследования показали, что между людьми, соблюдающими периодическое голодание, почти нет разницы, и теми, кто считает калории и сокращает нездоровую пищу.

    Как часто нужно соблюдать интервальное голодание 16: 8?

    В отличие от других диет с периодическим голоданием, каждый день 16: 8 работает независимо от других дней. Это означает, что вы можете выполнять от одного дня прерывистого голодания 16: 8 до семи дней в неделю, в зависимости от ваших целей и рекомендаций терапевта.

    Однако существуют разные данные о том, полезно ли постоянное прерывистое голодание по ряду причин. В то время как одно исследование предполагает, что голодание помогает вашим жизненно важным органам, давая перерыв в метаболических функциях, другие исследования показывают, что голодание может привести к повышению уровня холестерина и вызвать чувство тошноты, а также вызвать приступы низкого уровня сахара в крови и обезвоживания.

    Есть ли польза от голодания для здоровья?

    Похудение

    Для тех, кто хочет быстро похудеть по причинам, связанным со здоровьем, голодание — хороший (но интенсивный!) Способ сделать это.В роли Евы Майер, автора книги «Жизнь в переулке поста

    »

    «Избыточный вес является причиной многих болезней, таких как болезни сердца, инсульт и рак», — говорит Ева Майер, автор книги «Жизнь в переулке голодания». «Снижение веса увеличивает липопротеины высокой плотности и снижает уровень триглицеридов, что помогает снизить риск тех же заболеваний».

    Но диета 16: 8 — это не только потеря веса.

    Улучшение здоровья сердца

    Исследование, проведенное Медицинским журналом Новой Англии, показало, что регулярное голодание увеличивает продолжительность жизни и снижает частоту сердечной недостаточности у сердечных больных.Даже всего один день голодания в месяц — если он проводится в течение всей жизни — может оказать сильное влияние на здоровье сердца.

    Прерывистое голодание может улучшить цикл сна. (Кредит: Getty)

    Регулярный циркадный ритм

    Ваши внутренние биологические часы регулируют усталость и бдительность в течение 24 часов. Исследования показывают, что прерывистое голодание может усилить циркадный ритм нашего тела, поскольку переедание может вызвать прерывание сна, что помогает нам лучше спать.

    Снижение стресса и улучшение психического здоровья

    Диета 16: 8 помогает снизить уровень кортизола (а значит, меньше стресса!) И уменьшить воспаление.К тому же, поскольку вы не будете бороться с голодом два дня в неделю, это лучше для вашего психического здоровья.

    Те, кто пробовал диету 16: 8, говорят, насколько они более продуктивны во время голодания, тратят меньше времени на стресс из-за еды и больше времени направляют свою энергию на другие полезные задачи в течение дня.

    Хотя важно помнить, что то, что работает для одного человека, не работает для другого, прерывистое голодание с диетой 16: 8 дало некоторым людям реальный успех — во всех сферах жизни.

    Перед тем, как приступить к составлению любого плана похудания, лучше всего проконсультироваться со своим терапевтом, который посоветует вам лучший курс действий.

    Обеспечение ваших потребностей при похудении

    1400 калорий в день

    Поддержание здоровья за счет ограничения калорий — это нескончаемая тенденция с доказанной эффективностью и подтвержденными медицинскими документами рисками. Может случиться так, что поток предложений по питанию, мелькающих в сети, угрожает похоронить вас заживо с ужасающими сомнениями и неуверенностью.Очищающие соки, диеты из одного продукта, диеты на 700 калорий — разнообразие вариантов выбора может стать невыносимым, не говоря уже о двусмысленности, связанной с рисками, — опасными. Чтобы избавиться от лишних килограммов, вам обязательно нужно подумать о том, как ограничить потребление калорий. Тем не менее, остается вопрос, является ли употребление 1400 калорий в день полезным или нет, и может ли такая диета действительно принести положительную пользу вашему организму наряду с уменьшением цифр на ваших весах.

    Как сбалансировать свой рацион

    В принципе, сбалансированная диета состоит из надлежащего количества всех необходимых питательных веществ, которые позволяют вашему организму правильно выполнять свои функции.Составление здоровой диеты для себя важно, если вы хотите похудеть, повысить тонус или только сохранить здоровье / избежать проблем со здоровьем в целом. Конечно, это еще более важно для тех, у кого есть определенные проблемы, такие как проблемы с пищеварением или СПКЯ. Здоровая диета определенно тесно связана со снижением риска серьезных проблем со здоровьем, включая ожирение, высокое кровяное давление, диабет и рак (8, 7). Сбалансированная диета повысит вашу энергию, сделает кожу гладкой и поможет поддерживать желаемый вес.

    Согласно Министерству сельского хозяйства США (9), большая часть вашего ежедневного потребления калорий должна поступать из фруктов и овощей, а также из нежирных молочных продуктов, бобовых, орехов и белков (предпочтительно из морепродуктов и растительных источников). Очевидно, вам следует избегать нездоровой пищи, содержащей трансжиры, искусственные подсластители и вредные консерванты.

    По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США (9), взрослой женщине необходимо от 1600 до 2000 калорий в день, чтобы поддерживать правильное функционирование ее тела и избегать дефицита питательных веществ.Это означает, что если вы взрослая женщина, диета в 1400 калорий будет немного ниже нормального количества калорий для ваших основных нормальных функций организма. Можно похудеть здоровым способом, потребляя 1400 калорий в день, но вы должны тщательно продумывать все свои приемы пищи, чтобы не пропустить незаменимые питательные вещества. Дефицит в 500 калорий в день может привести к здоровой потере веса на 1 фунт в неделю.

    Shutterstock

    1400 калорий в день и физическая подготовка

    Однако 1400 калорий в день может быть недостаточно, если вы занимаетесь активными физическими упражнениями.В этом случае вы почувствуете усталость и недостаточную энергию, при этом придерживаясь только 1400 калорий, поэтому вам следует подумать о том, чтобы увеличить потребление почти до 1900 калорий. Кроме того, помните, что необходимое количество калорий также зависит от пола и возраста. Так, например, если вы активный мужчина, которому требуется 3000 калорий в день для поддержания нормальной активности, диета с 1400 калориями приведет к более быстрой потере веса, чем если вы 50-летняя сидячая женщина, которой обычно требуется всего 1600 калорий. , но диета на 1400 калорий для человека, которому обычно требуется 3000 калорий, может быть слишком низкой.

    Помните, что не рекомендуется постоянно терять более 2 фунтов в неделю, так как быстрая потеря веса также может вызвать потерю мышечной массы. Стоит отметить, что в первую неделю можно потерять больше, так как это количество будет в основном за счет веса воды.

    ]]>

    Сбросить десятки фунтов, не заставляя себя отжимать, — это несбыточная мечта похудания. Но что, если мы скажем вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

    Shutterstock

    Какие продукты следует включать в диету с 1400 калориями?

    Цельнозерновые , богатые медленными углеводами и клетчаткой, повышают уровень энергии, а также помогают в процессе похудания и, кроме того, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний (10).

    Листовая зелень , такая как капуста, капуста, шпинат, помогает защитить от болезней сердца, некоторых видов рака, дегенерации желтого пятна и диабета 2 типа (4).

    Бобовые богаты растительным белком и связаны со снижением риска сердечных заболеваний, снижением артериального давления и уровня холестерина (3)

    Орехи , такие как миндаль и грецкие орехи, благотворно влияют на весь организм и являются источником полиненасыщенных жирных кислот омега-6 и омега-3.Они способствуют здоровому сердцу, укреплению ваших костей и даже защите от диабета и рака (2).

    Молочные продукты : натуральный йогурт без сахара, кефира и нежирного творога содержит кальций, необходимый для здоровья костей и крепких зубов. Также они улучшают работу пищеварительного тракта.

    Подробнее: Молочная диета для похудания: исчезнет ли вес?

    Океанская рыба содержит белки и незаменимые жирные кислоты омега-3.Было доказано, что морепродукты помогают поддерживать зрение, разглаживают кожу, повышают интеллектуальные способности и снижают риск депрессии (5).

    Фрукты и ягоды , как известно, кладези витаминов — они помогают разглаживать кожу, защищают организм от вспышек воспалений и ряда заболеваний.

    Вот примерный план питания, если вы готовы безопасно и эффективно потреблять 1400 калорий в день (1).

    Shutterstock

    План питания 1400 калорий в день

    Завтрак
    • Начните свой день с чашки цельнотрубной каши с нарезанным бананом, чтобы сделать вкус более интересным.Выпейте чашку обезжиренного молока, чтобы утолить утреннюю жажду.
    • 1 стакан цельнотрубных хлопьев
    • 1 стакан обезжиренного молока
    • 1 средний банан, нарезанный ломтиками
    • Всего: 351 калория, 3 г жира, 83 г углеводов, 17 г белков.

    A.M. Закуска
    • Возьмите с собой сваренное вкрутую яйцо на утренний перекус. При желании можно полить острым соусом.
    • 1 сваренное вкрутую яйцо с острым соусом
    • Всего: 88 калорий, 6 г жиров, 2 г углеводов, 7 г белков.
    Shutterstock

    Обед
    • Сделайте легкую и вкусную веганскую чашу Будды с суперпродуктами. Он состоит из киноа, капусты, эдамаме, авокадо и некоторых других суперполезных продуктов.
    • 1 порция, Vegan Superfood Bowl Buddha Bowl
    • Всего: 381 калория, 19 г жиров, 43 г углеводов, 16 г белков.
    • после полудня. Закуска
    • 10 миндальных орехов
    • 1 среднее яблоко
    • Всего : 142 калории, 6 г жира, 22 г углеводов, 4 г белка.

    Ужин
    • Приготовьте замечательный корейский стейк с кимчи и рисом с цветной капустой. Это довольно просто, но невероятно вкусно.
    • 1 порция корейского стейка, кимчи и риса с цветной капустой
    • Всего: 414 калорий, 23 г жира, 20 г углеводов, 30 г белка.
    • Всего в день: 1376 калорий, 74 г белка, 170 г углеводов, 57 г жиров.
    Shutterstock

    Снижение веса 1400 калорий в день: советы по здоровому питанию

    Замедлить

    Скорость, с которой вы потребляете пищу, сильно влияет на ваш успех в похудании.Да, иногда просто нет времени на продолжительный прием пищи, но помните, что быстрое питание может быть связано с более высоким ИМТ (6). Когда вы едите слишком быстро, ваш мозг не успевает сигнализировать вам о том, что вы сыты, поэтому вы обычно продолжаете потреблять гораздо больше, чем вам действительно нужно, за один присест. Медленный прием 1400 калорий в день поможет вам успешно достичь своих целей по снижению веса. Несомненный плюс — вы сможете насладиться вкусом и ароматом своих блюд.

    Пейте достаточно воды

    Вода является незаменимым фактором вашего общего здоровья, а также поможет вам сбросить вес.Выпивая стакан воды перед едой, вы сможете меньше есть и быстрее почувствуете сытость. Пейте свежевыжатую воду с лимоном, чтобы улучшить результаты.

    Ешьте фрукты, а не пейте их

    Очень важно пить достаточно воды. Имейте в виду, что вода, а не сладкие напитки или соки. Хотя соки широко считаются полезными для здоровья, зачастую они совсем не таковы. Многие из упакованных версий соков обычно изготавливаются из гидратированных концентратов и обычно содержат большое количество высоко рафинированных сахаров, которые могут поднять уровень сахара в крови и нарушить ваш общий план питания.С учетом сказанного ешьте фрукты целиком или, по крайней мере, выжимайте их по мере необходимости из своей собственной кухни.

    Подводя итог, диета на 1400 калорий — жизнеспособный вариант, если вы — взрослая женщина, желающая постепенно сбросить несколько фунтов. Вы можете спокойно придерживаться этого количества калорий сколько хотите, при условии, что ваше меню сбалансировано и не содержит вредных продуктов.

    Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительные преимущества.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

    ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

    Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Для диагностики и лечения любых заболеваний следует проконсультироваться с лицензированным врачом.Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

    ИСТОЧНИКИ:
    1. План приема пищи на 1400 калорий, чтобы похудеть (2019, eatwell.com)
    2. Потребление миндаля и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний у взрослых с преддиабетом (2010, ncbi.nlm.nih.gov)
    3. Зерновые и бобовые в профилактике ишемической болезни сердца и инсульта: обзор литературы (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
    4. Темно-зеленые листовые овощи (2013, ars.usda.gov)
    5. Пищевая рыба, потребление полиненасыщенных жирных кислот n-3 и риск депрессии в Японии: популяционное проспективное когортное исследование (2017, nature.com)
    6. Более быстрая скорость приема пищи по самооценке связана с более высоким индексом массы тела в общенациональном опросе женщин среднего возраста (2011 г., ncbi.nlm.nih.gov)
    7. Факторы здорового образа жизни в первичной профилактике ишемической болезни сердца у мужчин: преимущества для пользователей и лиц, не принимающих гиполипидемические и гипотензивные препараты (2006, ncbi.nlm.nih.gov)
    8. Профилактика рака, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета: общая повестка дня Американского онкологического общества, Американской диабетической ассоциации и Американской кардиологической ассоциации (2004, ncbi.nlm.nih.gov)
    9. Рекомендации по питанию для американцев на 2015–2020 годы (2015, choosemyplate.gov)
    10. Потребление цельного зерна и сердечно-сосудистые заболевания: метаанализ (2008, ncbi.nlm.nih.gov)

    Питание и работоспособность для молодых спортсменов

    Многие семьи уже знают о важности здорового и сбалансированного питания.Но если ваш ребенок или подросток — спортсмен, регулярно выступающий на высоком уровне, у вас могут возникнуть дополнительные опасения по поводу их питания и диетических потребностей.

    Бриттани Верле (Brittany Wehrle), диетолог из Детского здравоохранения Andrews Institute Sports Performance, основанная на EXOS, отвечает на некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов о том, что нужно есть молодым спортсменам, чтобы улучшить свои результаты.

    Есть ли диета, которую вы порекомендуете молодым спортсменам?

    «Когда дело доходит до питания, универсального плана не существует», — поясняет Верле.«Индивидуальные потребности в питательных веществах различаются в зависимости от вида спорта, типа и интенсивности активности, возраста, размера тела, целей и тренировочного объема. В целом, чем интенсивнее активность и чем больше часов вы тренируетесь, тем выше будут ваши потребности в углеводах и калориях. быть.»

    Встреча с сертифицированным специалистом по спортивной диетологии (CSSD) для индивидуальной консультации — лучший способ для молодых спортсменов определить необходимое количество калорий и питательных веществ для ежедневного употребления в пищу.

    Есть ли определенное количество белка, которое молодые спортсмены должны есть каждый день?

    В зависимости от целей, тренировочного статуса и типа активности спортсменам требуется от ½ до 1 грамма белка на фунт веса тела. Спортивный диетолог — лучший ресурс, который поможет вам определить правильное количество белка, в котором нуждается ваш звездный спортсмен.

    Как правило, молодые спортсмены могут удовлетворить свои ежедневные потребности в белке, обязательно включив в каждый прием пищи источник нежирного белка, такой как яйца, молоко, йогурт, орехи, ореховое масло, бобы, чечевицу, тофу, курицу или рыбу и закуска.

    Как здоровая диета может помочь спортсменам снизить риск травм и улучшить результаты?

    «Соблюдение здоровой диеты гарантирует, что спортсмен получает все питательные вещества, необходимые его организму для выработки энергии и создания новой мышечной ткани, ферментов и других клеточных структур, участвующих в энергетическом обмене», — объясняет Верле. «Правильное питание также может помочь устранить повреждения, нанесенные тренировками, а также повседневный износ, и поддерживает оптимальное функционирование мышц, костей, суставов, сухожилий и органов.«

    Есть ли у вас какие-нибудь советы, чтобы молодые спортсмены получали достаточно питательных веществ?

    Молодые спортсмены должны есть пять или шесть сбалансированных приемов пищи и перекусов каждый день и должны есть каждые три часа. Каждый прием пищи должен включать в себя сложные углеводы, нежирный белок, полезные жиры, фрукты и овощи. Каждый перекус должен включать в себя комбинацию всех трех макроэлементов: сложных углеводов, нежирных белков и полезных жиров.

    Если у вашего спортсмена есть какая-либо пищевая аллергия или непереносимость, проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться, что он должным образом заполняет все «пробелы» в своем рационе, образовавшиеся за счет исключения продуктов или групп продуктов.

    Есть ли определенные продукты, которые следует употреблять молодым спортсменам?

    Верле рекомендует молодым спортсменам следующие продукты здорового питания:

    • Цельнозерновые и другие сложные углеводы (овес, коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые хлопья для завтрака, сладкий картофель, кабачки и бобы)
    • Фрукты (от 2 до 4 порций в день)
    • Овощи (3-5 порций в день)
    • Постные белки (курица, рыба, бобы / чечевица, тофу, яйца, йогурт и молоко)
    • Полезные жиры (орехи, ореховая паста, семена, оливковое масло и авокадо)

    Ознакомьтесь с другими идеями здоровых перекусов и обедов, которые помогут молодым спортсменам развиваться.

    Есть ли у вас какие-нибудь общие советы по формированию здоровых привычек питания?

    Родители могут поощрять здоровое пищевое поведение у детей, сначала моделируя желаемое поведение. Дети подражают поведению взрослых в своей жизни. Поэтому, если вы хотите, чтобы ваш ребенок ел здоровую пищу, старайтесь подавать ему хороший пример.

    Ешьте вместе с семьей как можно чаще. Родители несут ответственность за то, что, когда и где есть, поэтому вносите свой вклад, планируя здоровое питание и перекусы в установленное время, регулярное время приема пищи и перекусы.Поощряйте есть за столом всей семьей, а не перед телевизором, когда вы отвлечены или в машине. «Пока родители вносят свой вклад — что, когда и где кормить — дети несут ответственность за решение, сколько есть и есть ли вообще», — говорит Верле.

    Сделайте прием пищи приятным и позитивным. Предлагайте ребенку новую или полезную пищу в веселой и позитивной форме и никогда не ворчите детям и не делайте отрицательных комментариев о его пищевых привычках. Это только усугубляет ситуацию.«Предлагайте, но не заставляйте», — говорит Верле. «Чем больше вы заставляете ребенка есть определенную пищу, тем меньше вероятность, что ваш ребенок будет есть эту пищу. С другой стороны, чем больше вы ограничиваете определенные продукты, тем больше вероятность, что ваш ребенок захочет эту пищу».

    Узнать больше

    Специально подготовленные педиатры-эксперты по спортивным показателям из Детского института здоровья Эндрюса Sports Performance на базе EXOS могут помочь вашему юному спортсмену проявить себя наилучшим образом, оставаясь здоровым и процветающим.Свяжитесь с нами сегодня, чтобы назначить встречу.

    Подпишитесь на Performance Playbook

    Получите самые свежие советы наших ортопедов и специалистов по спортивным показателям — прямо на почту. Подпишитесь на Performance Playbook, ежемесячный информационный бюллетень от Children’s Health Andrews Institute.

    Повседневный распорядок здоровых людей

    Кейтлин Х.,

    14 августа 2017 г.


    Мы уже говорили это раньше и скажем еще раз.Лучший способ добиться устойчивых результатов, когда дело доходит до похудания, — это постепенно менять свой образ жизни. Так что забудьте о попытках сделать все сразу или о том, чтобы полагаться только на силу воли, чтобы вытащить вас. Просто используйте это момент за раз — так вы не будете подавлены своими целями.

    И то же самое делают здоровые люди. Люди, которые добились (или добились) успеха в похудении, делают это, устанавливая здоровый распорядок дня и придерживаясь его. День в жизни здорового человека действительно уникален в некоторых очень важных отношениях.

    Вот как они это делают: 24 часа похудания, за которыми вы можете следить, чтобы увидеть еще больше результатов на весах.

    6–7 утра


    Люди, которые с утра начинают заниматься фитнесом, как правило, более целеустремленны и быстрее худеют, а также поддерживают нормальный вес.

    Это подтверждают несколько исследований. Одно исследование показало, что тренировки перед завтраком или рано утром запускают ваш метаболизм и напрямую борются с последствиями высококалорийной диеты с высоким содержанием жиров.

    Другое исследование с участием более 500 человек, проведенное клиникой Моллен в Скоттсдейле, штат Аризона, показало, что 75 процентов людей, которые тренировались по утрам, с большей вероятностью занимались этим каждый день, в то время как только половина из тех, кто тренировался поздно после обеда поддерживали свой фитнес-график.

    Исследователи также показали, что утренние упражнения улучшают качество сна. Другие исследования показывают, что упражнения улучшают когнитивные функции, а это означает, что утренняя тренировка, вероятно, сделает повседневные задачи немного менее пугающими.

    7 утра


    Осознанность, практика полного присутствия в настоящем моменте, является важной частью потери веса. Это позволяет вам замедлиться и сосредоточиться на том, что вы делаете, а не на том, что вы не делаете. Это также помогает вам получать больше удовольствия от еды, что позволяет вам оставаться в тонусе, когда ваш желудок полон.

    7:30


    В наши дни неоднозначны исследования относительно того, стоит ли завтракать утром первым делом, но новые действительно показывают, что это снижает риск развития сердечных заболеваний и диабета в более позднем возрасте.

    Особенно в дни, когда вы занимаетесь спортом, хорошей идеей является завтрак с высоким содержанием белка, который позволит вам сытно и сосредоточиться в течение дня. Например, готовые обеды содержат постный белок и клетчатку, которые помогут вам оставаться сильными до обеда.


    8:00 утра


    По возможности оставьте машину на стоянке дома. Кататься на велосипеде. Воспользуйтесь общественным транспортом. Ходить. Вы не поверите, но это даст вам время расслабиться и расслабиться по дороге на работу, чтобы вы могли проявить себя как можно лучше.

    10:30


    В исследовании 2011 года, опубликованном Американской диабетической ассоциацией, изучались 123 женщины с избыточным весом и ожирением, которые пытались похудеть в течение года, и было обнаружено, что те, кто пропускал полдник, теряли вес быстрее, чем те, кто его ел.

    К счастью, если у вас был завтрак с высоким содержанием белка, это не должно было стать проблемой. Вместо этого попробуйте совершить короткую прогулку. Или даже сделать растяжку. Получите кровоток и двигайтесь, если это вообще возможно.


    12:00


    Чего ждать? Ага, верно. Обильный обед во время обеда — обычная практика в американской культуре — может на самом деле тормозить ваши усилия по снижению веса.

    Пара исследований, одно из которых было опубликовано в 2016 году в Американском журнале клинического питания, а другое — в 2013 году, опубликованное Обществом ожирения, отслеживала женщин, пытающихся похудеть, и обнаружила, что те, кто ел больше всего за обедом, а не за ужином, потерял больше всего в весе.


    15:00


    Встаньте из-за стола, прогуляйтесь, сделайте растяжку. Главное — обеспечить кровоток, особенно если у вас есть работа за столом, которая предполагает сидение весь день.


    18:00


    Ешьте меньше еды, чем за обедом, и постарайтесь сделать ее максимально сбалансированной по питательности: половина фруктов и / или овощей, четверть нежирного белка и четверть, содержащих цельнозерновые продукты.


    21:00 — 21:30


    Переведите свое тело в спокойный режим, чтобы подготовить его ко сну. Читать книгу. Посмотри телевизор. Медитируйте. Расслабиться. Сделайте что-нибудь, чтобы ваше тело знало, что вы готовы бросить вызов.

    (Если у вас проблемы со сном, попробуйте один из наших 9 проверенных и проверенных приемов, чтобы быстрее уснуть (и дольше оставаться).)

    22:00


    Хороший ночной сон (7-8 часов для большинства взрослых) имеет решающее значение для похудания.Многочисленные исследования показали, что недостаток сна может привести к таким проблемам, как повышенный аппетит в течение дня, пропуск упражнений, более частые перекусы на ночь и снижение контроля над импульсами.

    Если у вашего тела будет достаточно времени, чтобы уловить нужные ему зззз, это значительно упростит завтрашние 24 часа похудания!


    ————————————————— ———————————-

    Автор: Кейтлин H
    Менеджер сообщества Diet-to-Go

    Кейтлин — менеджер сообщества Diet-to-Go и заядлый бегун.Она увлечена общением с другими в Интернете и поддерживает здоровый и активный образ жизни. Она считает, что умеренность является ключевым моментом, и люди добьются наибольшего успеха в похудании, если будут придерживаться здравого смысла, здорового питания и фитнеса.

    Образ жизни / благополучие

    27 фактов о прерывистом голодании для женщин [Healthier & Empowered]

    Прерывистое голодание, также известное как ПЧ, стало популярным методом похудания и похудания.Также говорят, что он повышает уровень энергии, повышает мотивацию и выносливость, а также улучшает когнитивные функции. Эти преимущества не кажутся слишком жалкими, не так ли?

    Хотя прерывистое голодание действительно дает некоторые многообещающие преимущества, оно может быть не для всех, особенно в зависимости от того, мужчина вы или женщина. И в настоящее время исследования прерывистого голодания у крыс проводятся больше, чем у людей.

    Похоже, подойдет ли прерывистое голодание для вас, зависит от биологии человека.В то время как более короткие периоды голодания обычно считаются безопасными для большинства людей, некоторые из продолжительных периодов голодания, связанные с прерывистым голоданием, не рекомендуются для женщин.

    Прежде чем мы углубимся в подробности, давайте подробнее рассмотрим, что такое прерывистое голодание, как оно работает, а также плюсы и минусы этой тенденции в питании для женщин.

    Воспользуйтесь этими ссылками, чтобы перейти прямо к разделу, о котором вы хотите прочитать:

    1. Что такое прерывистое голодание и как оно работает?
    2. Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)
    3. Лучшие методы прерывистого голодания для женщин
    4. Когда следует избегать прерывистого голодания?
    5. Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

    Кредит: PTPioneer.com

    Что такое прерывистое голодание и как оно работает?

    Прерывистое голодание может показаться немного техническим, но вы, вероятно, делали это раньше, даже не осознавая этого. Во-первых, это помогает узнать разницу между состоянием голодания и состоянием сытости.

    Государство голодания против штата ФРС

    Когда вы едите каждые несколько часов, вы находитесь в состоянии «сытости», то есть когда ваше тело занято перевариванием, поглощением и усвоением питательных веществ из пищи. Ускоренное сжигание жира не является здесь приоритетом №1.Большинство из нас остаются в сытом состоянии в течение дня, за исключением того, когда мы спим.

    Причина, по которой прерывистое голодание может обеспечить определенные преимущества для похудания, заключается в том, что оно позволяет вашему телу войти в состояние голодания, когда сжигание жира вашим телом действительно может ускориться.

    Как работает прерывистое голодание

    Прерывистое голодание просто означает, что вы не едите какое-то время, обычно от 12 до 48 часов. Этот промежуток времени известен как окно голодания, в течение которого вы употребляете только жидкости, такие как вода, травяной чай или бульон.

    Некоторые эксперты рекомендуют пить низкокалорийные соки из зеленых овощей и принимать добавки во время голодания, чтобы поддерживать постоянное потребление витаминов и минералов, в то время как другие считают, что следует употреблять только воду. Как и многие другие темы в сфере здоровья, правила прерывистого голодания субъективны, в зависимости от того, кого вы спрашиваете.

    Если вы поститесь менее 24 часов, у вас также будет окно для приема пищи. Это время, отведенное на прием пищи перед тем, как вы начнете голодать. Для большинства людей, практикующих прерывистое голодание, время приема пищи составляет от шести до 12 часов.Наиболее распространенное время голодания — 12, 14, 16 и 18 часов.

    Например, если вы соблюдаете 12-часовой пост, ваше время приема пищи будет 12 часов. Вы можете начинать прием пищи в 7 утра и заканчивать в 19 часов. На следующий день в 7 утра вы должны были прервать пост.

    Хотя некоторые из онлайн-методов прерывистого голодания кажутся более интенсивными, чем другие (некоторые из них могут длиться до 48 часов), прелесть прерывистого голодания заключается в том, что вы, , можете выбирать и экспериментировать с продолжительностью голодания.Это не только позволяет вам определить, насколько прерывистое голодание может вписаться в ваш образ жизни, но и найти золотую середину голодания, которая поможет вам чувствовать себя лучше физически.

    Плюсы и минусы прерывистого голодания для женщин (и почему это может быть сложно)

    Некоторые из преимуществ прерывистого голодания могут включать:

    • Устойчивое снижение веса
    • Увеличение безжировой мышечной массы
    • Больше энергии
    • Увеличение реакции клеток на стресс
    • Снижение окислительного стресса и воспаления
    • Улучшение чувствительности к инсулину у женщин с избыточным весом
    • Повышенная выработка нейротрофического фактора роста (который может улучшить когнитивные функции)

    А теперь самое сложное.Хотя прерывистое голодание может иметь свои преимущества, женщины от природы чувствительны к признакам голодания, поэтому прерывистое голодание для женщин — совсем другое дело.

    Когда женское тело чувствует, что оно приближается к голоду, оно увеличивает выработку гормонов голода, грелина и лептина, которые сигнализируют организму о том, что вы голодны и вам нужно есть ( 2 ). Вдобавок, если вам не хватает еды, чтобы выжить, ваше тело отключит систему, которая позволит вам создать еще одного человека.Это естественный способ защиты организма от потенциальной беременности, даже если вы на самом деле не беременны и не пытаетесь забеременеть.

    Дело не в том, что вы намеренно навязываете себе голод — ваше тело этого не знает. Он не знает разницы между истинным голоданием и прерывистым голоданием, поэтому по умолчанию использует этот защитный механизм.

    Следовательно, некоторые из минусов из-за гормонального дисбаланса, вызванного прерывистым голоданием, также могут привести к:

    • Нерегулярные периоды (или полная потеря периода)
    • Метаболический стресс
    • Уменьшение яичников
    • Беспокойство
    • Проблемы с фертильностью
    • Сложность сна

    Поскольку все ваши гормоны так глубоко взаимосвязаны, когда один гормон выходит из равновесия, остальные также подвергаются отрицательному воздействию.Это похоже на эффект домино. Как «посланники», которые регулируют почти все функции вашего тела — от выработки энергии до пищеварения, метаболизма и артериального давления — вы не хотите нарушать их естественный ритм.

    При всех этих недостатках у вас может возникнуть вопрос: могли бы вы (и хотели бы вы) практиковать прерывистое голодание как женщина? Если вы выберете более расслабленный подход, ответ — да. Если делать это в более короткие сроки, прерывистое голодание все же может помочь вам достичь ваших целей по снижению веса и обеспечить другие преимущества, упомянутые ранее, без нарушения гормонов .

    Лучшие методы прерывистого голодания для женщин

    Итак, что такое расслабленный подход к прерывистому голоданию? Опять же, поскольку исследований прерывистого голодания мало, мы имеем дело с серой зоной. Мнения также могут различаться в зависимости от того, какой сайт вы посещаете или какого специалиста по здоровью вы спрашиваете. Из того, что мы обнаружили, общие рекомендации по кратковременному прерывистому голоданию для женщин следующие:

    ✅ Не голодайте более 24 часов за раз
    ✅ Идеально поститесь от 12 до 16 часов
    ✅ Не голодайте несколько дней подряд в течение первых двух-трех недель голодания (например, если вы придерживаетесь 16-часового голодания). поститесь, делайте это три дня в неделю вместо семи)
    ✅ Пейте много жидкости (костный бульон, травяной чай, воду) во время голодания
    ✅ Делайте только легкие упражнения в дни голодания, такие как йога, ходьба, бег трусцой и легкие растяжение

    Варианты прерывистого голодания

    В Интернете обсуждается несколько различных методов прерывистого голодания.Вот несколько из самых популярных.

    • Метод Крещендо
      Метод Крещендо — один из лучших способов облегчить прерывистое голодание, не шокируя свое тело и не вызывая ухудшения гормонов. Это не требует от вас голодания каждый день, только несколько дней в неделю с промежутками в течение недели. Например, понедельник, среда и пятница.
      Время голодания: 12-16 часов
      Время приема пищи: 8-12 часов
      Безопасно для женщин: Да
    • Метод 16/8
      Метод 16/8, иногда называемый «методом leangains», представляет собой еще одну программу кратковременного прерывистого голодания, которая специально используется для уменьшения жировых отложений и улучшения мышечной массы (a.к.а. ваш выигрыш!).
      Период голодания: 16 часов
      Период приема пищи: 8 часов
      Безопасно для женщин: Да
    • 24-часовой протокол (также известный как «Ешь-Стоп-Ешь»)
      24-часовой протокол, также известный как «Ешь-Стоп-Ешь», требует от вас 24-часового голодания один или два раза в неделю. Вы можете выбрать время начала голодания. Некоторые люди предпочитают поститься с 20:00 до 20:00 следующего дня или начать голодание после завтрака.
      Период голодания: 24 часа
      Период приема пищи: 0
      Безопасно для женщин: Да, если это делается не более 2 раз в неделю.
    • Диета 5: 2
      Диета 5: 2, также известная как «Быстрая диета», включает ограничение калорий два дня в неделю до 500 калорий в день (с двумя приемами пищи по 250 калорий) при обычном питании в течение остальные пять дней. Например, вы можете есть все свои обычные приемы пищи с субботы по среду и съедать 500 калорий в день по четвергам и пятницам. Нет тонны исследований, подтверждающих эту диету, хотя она была опубликована британцем Майклом Мосли. журналист и врач.Поскольку он не полностью ограничивает питание в разгрузочные дни, он также может быть эффективным способом облегчить голодание, не шокируя ваш организм. Быстрая диета считается безопасной для мужчин и женщин.
      Окно голодания: нет окна голодания, просто ограничение калорий до 500 калорий в день в течение 2 дней голодания в неделю
      Окно приема пищи: предполагается регулярное потребление калорий 5 дней в неделю
      Безопасно для женщин: в целом считается безопасным для женщин, но исследования отсутствуют эта диета
    Метод Окно приема пищи Окно голодания Безопасно для женщин?
    Крещендо Пост 8-12 часов 12-16 часов Есть
    Метод 16/8 8 16 Есть
    Диета 5: 2 Обычное питание 5 дней в неделю 500 калорий в день в течение 2 дней в неделю Обычно да

    Когда следует избегать прерывистого голодания?

    Прерывистое голодание подходит не всем.Вам не следует рассматривать прерывистое голодание, если вы:

    • Беременные
    • Сестринское дело
    • При хроническом стрессе
    • Имеют в анамнезе расстройства пищевого поведения
    • Проблемы со сном

    Кроме того, прерывистое голодание предназначено для дополнения здорового питания и образа жизни, а не как способ исправить пять дней употребления несостоятельной в питательной среде пищи, такой как рафинированный сахар, обработанные продукты и фастфуд.

    Последние мысли о прерывистом голодании для женщин

    Прерывистое голодание может прекрасно работать для одних и ужасно для других.Что еще более важно, если вы все же решите попробовать периодическое голодание, обязательно прислушивайтесь к отзывам своего тела. Переход на прерывистое голодание, начиная с более коротких периодов голодания, может помочь с начальными симптомами голода и дискомфорта. Но если вам становится слишком неудобно, будьте честны с собой, примите это и двигайтесь дальше.

    В конце концов, ничто не может оказать большего влияния на ваше здоровье, чем диета, состоящая из настоящих, цельных продуктов, и образ жизни, который ставит во главу угла ваше физическое, умственное и эмоциональное благополучие.

    Заправка баскетболиста: подход практикующего

    ВВЕДЕНИЕ

    Баскетбол — это прерывистый вид спорта высокой интенсивности, требующий как физической ловкости, так и остроты ума. Энергетические потребности во время баскетбольного сезона значительны и могут быть еще выше во время межсезонных тренировок.

    Выбор продуктов, дающих энергию для поддержки соревнований и тренировок, очень важен, а также может быть довольно сложной задачей.В отличие от профессиональных баскетболистов высокого уровня или профессиональных баскетболистов, у которых есть средства и возможности для правильного питания, игроки колледжей и спортсмены из небольших школ имеют разный доступ к ресурсам. В этой главе основное внимание будет уделено принципам выбора топлива в различных ситуациях с целью удовлетворить всех игроков.

    ОСНОВНЫЕ ВЫВОДЫ

    ЕЖЕДНЕВНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ В ЭНЕРГИИ

    У баскетболистов средней школы могут быть значительные потребности в энергии.В недавнем исследовании Сильва и др., Согласно оценкам, 4 энергозатраты у элитных баскетболистов старшего школьного возраста и мужчин в течение сезона составили более 3500 и 4600 ккал / день, соответственно. Хотя общее потребление энергии важно для противодействия потере веса в течение сезона, источник калорий имеет решающее значение для обеспечения мышц правильным типом топлива.

    УГЛЕВОДОВ

    Предпочтительным топливом для мышц во время высокоинтенсивных занятий, таких как баскетбол, являются углеводы.Организм хранит углеводы в виде гликогена в печени и скелетных мышцах. Углеводы, хранящиеся в печени, поддерживают уровень глюкозы в крови между приемами пищи. Печень хранит от 75 до 100 г углеводов, которых достаточно для поддержания уровня глюкозы в крови во время 12-часового голодания. Большинство людей израсходовали большую часть своего гликогена в печени к утреннему пробуждению, поэтому спортсменам так важно есть перед утренней тренировкой. Скелетные мышцы запасают дополнительно 300–400 г углеводов. В отличие от гликогена печени, мышца использует свой запас углеводов для упражнений, а тренировка может почти удвоить количество гликогена, которое может накапливать мышца.3 Это выгодно, потому что чем больше гликогена в мышцах, тем дольше спортсмен может бегать, прыгать и бегать. Когда запасы гликогена в мышцах полны, у большинства спортсменов его достаточно для 90–100 минут высокоинтенсивной активности. Такие термины, как «удар о стену» или «удар по стене», используются для описания явления, которое происходит, когда у спортсмена заканчиваются запасы гликогена. Хотя отдельных тренировок и игр может быть недостаточно для истощения мышечного гликогена, недостаточное потребление углеводов в сочетании с ежедневными тренировками может истощить мышечный гликоген в течение нескольких дней.Это оставляет игрока утомленным или с ощущением «тяжести в ногах».

    Баскетболистам следует придерживаться высокоуглеводной диеты; То есть, по крайней мере, 55% от общего количества калорий в рационе должно поступать из продуктов, богатых углеводами, таких как фрукты, овощи, хлеб, макаронные изделия и рис. Большинство спортивных диетологов рекомендуют потребление углеводов в зависимости от массы тела, чтобы спортсмен потреблял достаточное количество энергии из углеводов. Предлагаемый диапазон потребления углеводов для баскетболистов составляет 5–7 (и до 10) г / кг массы тела (см. Образец диеты ниже).Сумма будет варьироваться в зависимости от игрового времени и времени года (предсезонный, сезонный или постсезонный).

    БЕЛК

    Белок важен для наращивания и поддержания безжировой массы тела. Хотя многие спортсмены принимают добавки и прилагают усилия для увеличения количества диетического белка для наращивания мышечной массы, обычно в этом нет необходимости, если они придерживаются хорошо сбалансированной диеты с достаточным количеством энергии и потреблением белка в течение дня. Исследования показывают, что потребление белка 1,8 г / кг массы тела является верхним пределом для синтеза мышечного белка.2 Для игрока весом 63 кг (140 фунтов) это примерно 115 г белка. Игроку весом 82 кг (180 фунтов) может потребоваться до 150 г. Как показано в образце меню, это легко достигается при достаточном потреблении энергии. Хотя потребление белка в количестве, превышающем это количество, не вредно для здоровых людей, оно часто вытесняет энергию из углеводов в рационе, которые, как обсуждалось выше, являются предпочтительным топливом для мышц. В то время как мышцы будут использовать белок при низком уровне углеводов, это неэффективный метаболический процесс, из-за которого спортсмен будет чувствовать себя разбитым и утомленным.Рекомендуемая суточная доза белка для баскетболистов составляет 1,4–1,7 г / кг массы тела.

    FAT

    Пищевые жиры важны для синтеза гормонов и клеточных мембран, а также для правильной иммунной функции. Спортсмены должны стремиться есть полезные для сердца жиры, такие как мононенасыщенные жиры (оливковое масло, авокадо), а также жиры омега-3 (лосось, льняное семя), и избегать насыщенных жиров (говяжий жир, сало) и трансжиров (маргарин и переработанные). продукты). Потребление энергии из жиров должно составлять оставшуюся часть калорий после выполнения рекомендаций по белкам и углеводам.

    ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ БЛЮДА

    Цель любого приема пищи перед соревнованиями — удовлетворить потребности организма в энергии (например, восполнить гликоген в печени), одновременно устраняя чувство голода и снижая риск желудочно-кишечных проблем. Подходящие блюда или продукты должны быть с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и клетчатки (см. Таблицу 1). Хорошее практическое правило для углеводов — следующее уравнение:

    (масса тела в килограммах) x (часы до соревнований) = грамм углеводов

    Например, игрок весом 68 кг (150 фунтов) и съевший за 3 часа до игры может съесть: 68 кг x 3 часа = 204 грамма углеводов. Это будет эквивалентно небольшому приему пищи, включая бутерброд с индейкой, унцию крендели, батончик мюсли и 1 л (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ®.С другой стороны, если этот игрок ест за 1 час до игры, необходимо потребить только около 70 г углеводов. Подходящей закуской может быть 1 литр (33 унции) средства для утоления жажды Gatorade ® и унция кренделя. Очень важно, чтобы каждый игрок нашел, какие продукты и напитки лучше всего подходят для него или него, экспериментируя до и во время тренировок. Каждый человек немного отличается, и «удачный» обед одного игрока может вызвать у его товарища по команде спазмы желудка.

    ЗАПРАВКА ВО ВРЕМЯ ИГР

    Баскетбольные игры длятся 32–48 минут от общего игрового времени, в зависимости от уровня.Хотя маловероятно, что игрок истощит запасы гликогена в мышцах и печени, добавление углеводов во время игры может помочь сохранить производительность в четвертой четверти. Исследования показывают, что как когнитивные функции5, так и скорость спринта1 сохраняются в протоколах баскетбольного типа, когда субъекты получают добавку углеводов, а не плацебо. Опять же, игрокам следует поэкспериментировать во время тренировок, чтобы определить, какие продукты и напитки подходят им лучше всего; тем не менее, многие использовали Gatorade ® Thirst Quencher, спортивные гели или жевательные таблетки, части спортивных батончиков или апельсины.Рекомендуемое количество углеводов для поддержания работоспособности составляет 30–60 г / ч. Поэтому, учитывая продолжительность игры, спортсмен должен найти лучший способ принимать 30–60 г углеводов в течение игры. Использование Gatorade ® Thirst Quencher, например, 16–32 унций удовлетворит потребности в углеводах и обеспечит организм жидкостью и электролитами.

    Важно отметить, что все формы углеводных добавок должны также включать восполнение жидкости, поскольку обезвоживание пагубно сказывается на баскетбольных результатах.К счастью, в баскетболе есть естественные перерывы в игре. Тайм-ауты, перерывы между четвертями и перерывы — это возможность для игроков дозаправиться и восстановить водный баланс. Как упоминалось ранее, во время тренировки следует практиковаться в употреблении пищи или жидкости, чтобы определить наиболее эффективную стратегию. Чтобы определить уровень потоотделения, взвешивайте игроков до и после тренировки в одной и той же одежде после того, как вытерте излишки пота полотенцем. Если они похудели, значит, они не пили достаточно жидкости, и в следующем упражнении должны потреблять дополнительно 16 унций на фунт веса тела.Каждый игрок должен стремиться сбросить <2% веса тела во время тренировок и игр (например, 3 фунта для игрока весом 150 фунтов), и количество, которое потребуется каждому игроку для поддержания гидратации, будет различным. Точно так же каждый игрок может предпочитать и переносить разные формы углеводов. Следует поощрять игроков подбирать комбинацию продуктов и жидкостей, которая лучше всего работает для поддержания гидратации и энергии, снижая при этом риск желудочных спазмов.

    ВОССТАНОВЛЕНИЕ

    Восстанавливающее питание очень важно, когда у игроков меньше 24 часов между играми или тренировками.В течение 30–60 минут сразу после тренировки мышцы, используемые во время тренировки, особенно чувствительны к аминокислотам и глюкозе в крови и могут использовать их для синтеза мышечного белка и восстановления гликогена, соответственно. Прием пищи или питье восстанавливающего коктейля в течение этого «окна» времени позволяет мышцам восстанавливать запасы гликогена намного быстрее, чем та же еда, которую вы съели через 2 или 3 часа после тренировки. Рекомендуемое потребление углеводов составляет 1,0–1,2 г углеводов / кг массы тела и около 20 г белка.Для человека весом 68 кг (150 фунтов) это будет около 82 г углеводов (328 ккал). Некоторые игроки предпочитают жидкую пищу для восстановления, так как после соревнований у них может не появиться аппетит. Доступно множество коммерческих продуктов для восстановления; однако шоколадное молоко и другие продукты также подходят (см. таблицу 2). Хотя очень важно потреблять углеводы и белки в течение времени сразу после соревнований, игроки должны стараться есть хорошо сбалансированную пищу в течение 2 часов, чтобы дать мышцам еще одну «дозу» топлива.Спортсмены также должны восстанавливать водный баланс после тренировок и игр с примерно 20–24 унциями жидкости, предпочтительно с натрием, на каждый потерянный фунт веса тела.

    ТУРНИРНАЯ ИГРА

    Команды, вступающие в турнирную игру, должны соблюдать принципы питания и восстановления перед игрой. Большинство баскетбольных команд, участвующих в турнирах, не будут играть более одной игры в день; тем не менее, они могут играть подряд в игры, у которых на восстановление остается менее 24 часов. В этом сценарии очень важно, чтобы игроки получали продукты, содержащие углеводы для восстановления запасов гликогена в мышцах, белок, который помогает синтезировать мышечный белок, и жидкость для регидратации.В таблице 2 приведены примеры продуктов, которые могут ускорить выздоровление. Команды, которые должны играть более одной игры в день или играть вечером и снова утром, должны употреблять перед игрой блюда с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жира и низким содержанием клетчатки. Завтраки могут включать тосты или рогалики с джемом, небольшую стопку блинов с сиропом или готовые к употреблению хлопья с обезжиренным молоком. Обеды или ужины могут состоять из макарон с соусом маринара, нежирного сэндвича или обертки или супа с хлебом. Опять же, цель еды перед игрой — обеспечить энергией, не вызывая желудочно-кишечных расстройств.

    РЕЗЮМЕ

    Развитие навыков, необходимых для того, чтобы стать великим баскетболистом, требует бесконечных часов времени, потраченных на стрельбу, передачу, обращение с мячом и подготовку. Игнорирование правильного питания похоже на создание мощного спортивного автомобиля и заливку неправильного бензина в бак; он не может работать оптимально, если в его двигатель не подается высококачественное топливо. Так обстоит дело со спортсменами. Хотя организм может функционировать на «нездоровой пище», он не будет работать так хорошо, как мог бы, если бы ему давали правильные типы пищи в правильных количествах и в оптимальное время.Употребление в пищу разнообразных цельнозерновых, фруктов и овощей, нежирных источников белка и полезных жиров обеспечит высококачественное топливо для максимальной производительности.

    ССЫЛКИ

    1. Patterson, S.D. и С.С.Грей (2007). Углеводный гель и показатели выносливости во время прерывистого высокоинтенсивного челночного бега. Int. J. Sport Nutr. Упражнение. Метаб. 17: 445-455.

    2. Филлипс С.М. и Л.Дж. Ван Лун (2011). Диетический белок для спортсменов: от требований к оптимальной адаптации.J. Sports Sci. 29 Дополнение: S29-38.

    3. Родде С., Дж. Д. Макдугалл, Дж. Р. Саттон и Х. Дж. Грин (1986). Суперкомпенсация мышечного гликогена у тренированных и нетренированных субъектов. Может. J. Appl. Sport Sci. 11: 42-46.

    4. Сильва, А.М., Д.А. Сантос, К. Матиас, К.С. Миндерико, Д.А. Шоллер, Л. Сардинья (2012). Оценка общих затрат энергии у элитных юных баскетболистов: валидационное исследование с использованием воды с двойной маркировкой.J. Strength Cond. Res. 27: 1920-1927.

    5. Винник, Дж. Дж., Дж. М. Дэвис, Р. Валлийский, доктор медицины Кармайкл, Э.А. Мерфи и Дж. Блэкмон (2005). Углеводное питание во время тренировок в командных видах спорта сохраняет физическую функцию и функцию ЦНС. Med. Sci. Спортивные упражнения. 37: 306-315.

    Упражнения против диеты? Чему дети Амазонки могут научить нас о наборе веса

    Юный Шуар во многом отличается от большинства западных детей, хотя, в том числе своей генетикой, интерпретировать результаты этого исследования было непросто.Урлахер знал. Но он также знал о более сопоставимой группе детей, которая находилась всего в долгой поездке на каноэ, среди семей Шуаров, переехавших в соседний рыночный город. Их дети регулярно ходили в школу и ели покупные продукты, но оставались шуарами.

    Итак, для новейшего исследования, которое было опубликовано в январе в The Journal of Nutrition, он и его коллеги получили разрешение от семей Шуаров, как сельских, так и относительно городских, на точное измерение состава тела и расхода энергии 77 их детей. в возрасте от 4 до 12 лет, а также отслеживают их действия с помощью акселерометров и собирают данные о том, что они ели.

    Городские шуарские дети оказались значительно тяжелее своих сельских сверстников. Около трети имели избыточный вес по критериям Всемирной организации здравоохранения. Ни одного из сельских детей не было. Городские дети также в основном вели малоподвижный образ жизни. Но все дети, сельские или городские, активные или нет, сжигали примерно одинаковое количество калорий каждый день.

    Больше всего различались их диеты. Дети в рыночном городке ели гораздо больше мяса и молочных продуктов, чем сельские дети, наряду с новыми крахмальными продуктами, такими как белый рис, и продуктами с высокой степенью переработки, такими как конфеты.В целом, они ели больше и более современно, чем сельские дети, и именно эта диета, по заключению доктора Урлахера и его коллег, больше всего способствовала их большему весу.

    Эти находки не должны романтизировать образ жизни собирателей или охотников-собирателей, — предупреждает доктор Урлахер. Деревенские, традиционные дети шуар часто сталкиваются с паразитарными и другими инфекциями, а также с задержкой роста, в значительной степени потому, что их тела, кажется, направляют доступные калории на другие жизненно важные функции, а не на рост, — сказал доктор.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *