Правильное плавание в бассейне: Как правильно плавать в бассейне

Как правильно плавать в бассейне

Почему нужно опускать голову, какую технику лучше выбрать для полезного, комфортного и быстрого плавания и как не уставать?

Об этих и других вопросах поговорим ниже.

Почему нельзя плавать с поднятой головой

Первое и самое главное, с чего мы хотели бы начать эту статью: регулярно плавать с поднятой головой – вредно!

Плавание с поднятой головой можно признать допустимым в двух случаях:

1. Вы купаетесь на отдыхе и проводите время в воде для удовольствия, а не для спорта, у вас нет задачи проплыть какое-то расстояние. В таком случае вполне позволительно пребывать в воде, подняв голову, если речь не идет о длительных заплывах. Но только учтите, что это – исключительно отдых, к правильному плаванию это не имеет отношения.
2. Вы вынужденно оказались в ситуации, когда вам нужно куда-то доплыть, но с собой нет плавательных очков и вы не умеете плавать с открытыми глазами под водой – а нужно смотреть, куда плывешь . В таком случае иных вариантов, кроме как поднять шею, не остается.

Во всех остальных случаях регулярные занятия с поднятой головой несут вашему организму не пользу, а вред:

• В таком положении происходит перегрузка шейного отдела позвоночника.

  Для лучшего понимания, представьте, что вы все время сидите или стоите с запрокинутой назад головой. Это положение не физиологично и крайне неудобно организму. А если вы лежите на груди с запрокинутой головой, то это еще хуже – вместо расслабления идет повышенная нагрузка на шейный отдел, что может повлечь развитие или усугубление болезней шейного отдела позвоночника.
• Происходит сдавливание кровеносных сосудов – сужение позвоночных артерий, в голове ухудшается кровоснабжение.
• Помимо шейного отдела, и само тело занимает неверное положение: оно не вытянуто, а, напротив, происходит изгиб и во всей остальной части позвоночника, идет неправильная нагрузка на него.
• Нарушается главный принцип плавания: отсутствует скольжение. Чем более длинным и вытянутым является любой объект, тем лучше он скользит в водной поверхности. Поднятая шея нарушает вытянутую линию тела и вместо того, чтобы тело скользило, оно из-за нее начинает лишь тормозить. О быстром перемещении в таком случае можно забыть.

Проконсультируйтесь с неврологом и ортопедом о том, почему вредно плавать с поднятой головой, а также есть ли у вас какие-либо противопоказания к занятиям в бассейне.

Из изложенного следует главный правило: плавать – только с опущенной в воду головой.

Это, однако может показаться некомфортным с точки зрения неудобства дыхания, об этом поговорим в следующем разделе.

Как дышать?

Необходимость дышать – пожалуй, основная причина, которая заставляет людей плавать неправильно. Однако в действительности дыхание с опущенной в воду головой можно освоить буквально за пару занятий.

Момент выхода в воду в кроле

Основа дыхания – выдох производится с опущенным лицом. Выдыхаем в воду носом либо ртом. Это первое, чему начинают учить детей тренеры в бассейне.

Освоить выдох в воду достаточно просто:

1. В начале занятия вставайте у бортика бассейна. Держась за него руками, опускайте лицо в воду и выдыхайте (детям тренеры говорят “пускать пузырики носом”).
2. Возьмите в руки плавательную доску и поплывите с опущенным в воду лицом. Доска будет удерживать тело, плывите за счет ног. Лицо опустите в воду и медленно выдыхайте, для вдохов поднимайте голову. Как правильно, уже через 5-10 проплытых таким образом в бассейне дорожек выдох в воду перестает приносить какой-то дискомфорт.

Вдох вы будете делать либо при повороте головы вбок (при плавании кролем), либо при ее поднятии (при брассе).

Вы достаточно быстро ощутите, что дыхание в воду не является чем-то сложным – чем-то таким, из-за чего стоило бы вредить шейному отделу позвоночника, плавая с постоянно напряженной шеей.

Более подробно о том, как дышать при плавании, читайте в этой статье.

Техника плавания

Как было сказано, главный принцип – необходимость плавать с опущенной в воду головой, держать тело вытянутым.

Делать это можно, пользуясь одним из четырех общепринятых стилей плавания: кролем, брассом, баттерфляем или на спине.

Кроль

В кроле делаются попеременно гребки руками (внешне похоже на мельницу), ноги по очереди совершают махи (работа ног чем-то похожа на ножницы), голова поворачивается то в одну, то в другую сторону (постоянно, либо на 2-й, 3-й, 4-й раз) для того, чтобы сделать вдох.

Как это выглядит, можно посмотреть в данном видео:

Это быстрый, удобный стиль плавания. Многим его освоить легче, чем брасс, но дыхание в брассе все-таки является более комфортным.

Технике плавания кролем у нас на сайте посвящен отдельный раздел. Рекомендуем перейти в него и более подробно ознакомиться со всеми движениями и упражнениями, благодаря которым вы сможете научиться этому стилю.

Брасс

В брассе руки делают гребок к себе (в этот момент голова поднимается над водой и делает вдох) и затем выбрасываются вперед (в этот момент голова опускается в воду). Ноги делают толчки, похожие на движения лягушки.

Вот как это выглядит:

Дышать в брассе легче, чем в кроле, но в целом этот стиль считается более сложным. Основная сложность – научиться правильно работать ногами, в том числе синхронизировать их работу с движениями рук таким образом, чтобы движения ног ускоряли, а не тормозили тело.

О том, как правильно плавать брассом и как ему научиться, читайте в разделе нашего сайта “Брасс”.

Баттерфляй

Баттерфляй (или дельфин) – это с точки зрения физической нагрузки самый сложный стиль, который не рекомендуют начинающим. К его освоению обычно переходят пловцы, уже обучившиеся кролю и брассу.

Плавание дельфином выглядит следующим образом:

Про технику и особенности баттерфляя более подробно читайте по этой ссылке.

На спине

Под плаванием на спине обычно понимают кроль, только исполняемый не на груди, а лицом к верху. Руки аналогично делают “мельницу”, а ноги – махи.

Наглядно техника этого способа продемонстрирована в данном видео:

Этот способ передвижения в воде, пожалуй, является самым легким для освоения. Его существенный минус – из-за того, что глаза смотрят на верх, мы не видим, куда плывем. Потому обычно этот стиль используется в качестве вспомогательного, дополнительного – для того, чтобы отдохнуть или внести разнообразие в занятия.

Что лучше для начинающих взрослых и детей?

Плавание с доской – освоение техники ног

Взрослым рекомендуется начать либо с кроля, либо с брасса. Какой из этих стилей выбрать первым либо учить их параллельно – каждый решает для себя сам.

Тем не менее, в обоих стилях рекомендуется сначала поставить технику работы ног (плаваем с доской – учимся правильно работать ногами и выдыхать в воду), затем переходить к обучению гребкам и дыханию.

Детей, в зависимости от индивидуальных особенностей и возраста, разные тренеры обучают по-разному, но в целом подход следующий:

• Сначала научить работать ногами в кроле;
• Затем перейти к так называемому “прикладному брассу” (это когда руки работают брассом, ноги – кролем) либо к кролю;
• Когда ребенок умеет плавать “прикладным брассом” и кролем – перейти к полноценному брассу и далее к баттерфляю;
• Параллельно с самого начала занятий осваивается плавание на спине, а малышей часто именно ему учат в первую очередь.

Различия между занятиями в бассейне и на открытой воде

Нередко читатели задают вопрос о том, как правильно плавать именно в бассейне, и что учитывать на открытой воде.

В целом, всё вышесказанное относится и к одному, и к другому: для полезного, приятного и при этом быстрого плавания освойте корректную технику кроля либо технику брасса.

Для бассейна дополнительно отметим следующее:

1. В момент старта отталкивайтесь ногами от бортика, вытягивайте тело “стрелочкой” и скользите какое-то время, затем начинайте плыть (есть еще и спортивный старт, но это не для начинающих).
2. Так как бассейн – это постоянная необходимость разворачиваться в конце дорожки, начинающим желательно освоить поворот в стиле “маятник” или другие варианты разворотов. О том, как правильно разворачиваться, читайте в этой статье.

Для плавания в открытой воде:

1. Плавайте только в хорошо известных местах, на этапе обучения – только там, где можете стоять ногами.
2. Если на водоеме идет волна, укрыться от нее поможет кроль с дыханием только в одну сторону – противоположную. Аналогично – если требуется укрыться от светящего в глаза солнца. В иных же случаях рекомендуется дышать в обе стороны, чтобы равномерно распределять нагрузку на шею.

Как проплыть быстро 50 метров?

Если Ваша задача – научиться как можно быстрее преодолевать какую-то дистанцию на воде (например, минимальный стандарт на соревнованиях – 50 метров), лучше всего подойдет техника кроля.

Этот стиль является самым быстрым, на короткой дистанции им можно выложиться “по максимуму”: делать поменьше вдохов, максимально быстро работать руками (но не забывая про скольжение) и ногами – так вы сможете показать свое лучшее время.

Для этого рекомендуется:
1. Подтянуть технику движений.
2. Потренироваться, выполняя упражнения в воде и на суше.

В заключение: что делать, чтобы не уставать?

Плавание должно приносить удовольствие!

Если вы устаете во время занятий, то самое главное, что вам требуется – правильная техника движений, которой, надеемся, вы сможете научиться по рекомендациям из этой статьи.

При этом помните, что основа плавания – это скольжение. Тело должно двигаться не только за счет того, что вы постоянно напрягаете мышцы, делая гребки и удары ногами, но в значительной части за счет инерции, скольжения по воде от уже набранной скорости.

Если вы устаете, то в кроле вытягивайте руку вперед и скользите перед тем, как сделать следующий гребок. Аналогично и в брассе, выкинув обе руки вперед, скользите перед следующим движением.

Наконец, нужно помнить, что плавание – это аэробная нагрузка, потому для того, чтобы перестать уставать, вам необходимо повысить аэробную выносливость организма. Сделать это можно как за счет регулярных занятий в бассейне, так и за счет занятий на суше такими видами спорта, как бег, ходьба в гору (в том числе на беговой дорожке с уклоном), езда на велосипеде.

Для дальнейшего изучения вопросов, посвященных правильному плаванию, рекомендуем Вам перейти в один из разделов нашего сайта:

Как плавать в бассейне правильно

Плаваем в бассейне правильно

Любой вид спорта требует правильной техники исполнения, плавание не исключение. Невозможно стать профессиональным пловцом, занимаясь где-нибудь на речке или в бассейне самостоятельно, только тренер расскажет вам о правилах плавания, скорректирует, укажет на ошибки. Вы изучите основные техники плавания в бассейне, которыми должен владеть любой пловец. Для получения максимума опыта и знаний, выбирайте хорошую школу и тренера по душе, тогда с каждой тренировкой ваши успехи будут все лучше и лучше!

Почему важно плавать правильно?

Если пренебрегать занятиями с тренером и пустить свое обучение на самотек, то можно привыкнуть к неправильной технике и навредить своему здоровью. Плавая без соблюдения техники, вы можете повредить плечевой сустав и получить другие травмы. Правильная техника укрепит организм, улучшит кровообращение, избавит от проблем со спиной, головных болей, болей в суставах.

Техника плавания для начинающих взрослых

Перед любым занятием необходима разминка. Вы подготавливаете тело к активной тренировке, разминая все группы мышц. Проводится разминка в воде, с применением средств, которые позволят удерживать ваше тело на поверхности воды. Кроме разминки, нужно изучить технику дыхания, научиться следить за положением тела, работать ногами, а затем приступать к изучению основных техник плавания.

Как правильно дышать во время плавания в бассейне?

Важно научиться правильно дышать, от этого будет зависеть продуктивность ваших тренировок. Плавая на животе, необходимо делать вдох над поверхностью, а выдох уже под водой. Хорошо отточенная система дыхания, сделает вас быстрее и исключит попадание воды в носоглотку.

Отработка движений

Чтобы научиться соблюдать технику положения тела в воде и увеличить скорость плавания, нужно помогать себе ногами. Они всегда должны быть вытянутыми, а движения происходить резкими ударами по воде. Чем быстрее ваши удары, тем быстрее вы плывете. Для каждой техники плавания отрабатываются свои типы движения ног.

Как преодолеть страх?

Людям, начинающим обучение, очень сложно преодолеть свои страхи перед водой. Они могут создавать барьер, не давая обучиться новым техникам. Профессиональный тренер найдет правильный подход, чтобы вы преодолели неуверенность.

Новичкам стоит придерживаться правил:

• Во время плавания стоит придерживаться правой стороны;
• Чтобы достигать видимых результатов, необходимо работать над своей выносливостью;
• Кроме тренировок в бассейне, нужно ходить в спортивный зал для укрепления мышечной системы;
• Чтобы тренировка была эффективной, она должна длиться не менее получаса;
• Самыми продуктивные – утренние тренировки, которые не стоит пропускать.

Как научиться плавать взрослому человеку?

1. Не ешьте за 2,5 часа до еды. Полный желудок не сделает вашу тренировку эффективной.
2. Перед тренировкой снимайте все украшения, вам ничего не должно мешать.
3. Купите необходимый для занятий набор – это шапочка для плавания, очки, полотенце, сланцы, купальник, плавки и средства личной гигиены.
4. До начала занятия проводите разминку и примите теплый душ.
5. Чтобы научиться хорошему плаванию за короткий срок, надо заниматься не менее 3 раз в неделю, по 1-2 часа.
6. Приучайте тело к такому типу нагрузок и приобретайте новые навыки.

Соблюдая эти основные правила, вы сможете быстро научиться правильному плаванию и легко покорите любые водные просторы.

Также, если вы хотите научиться плавать и не совершать ошибок,то записывайтесь на тренировки в школу плавания SwimRocket

Активное плавание. Как получить максимальную пользу от бассейна?

Для того, чтобы плавание благоприятно отразилось на фигуре, нужно соблюдать некоторые правила. Как получить максимальную отдачу от занятий в бассейне, советует тренер бассейна спортивного комплекса, неоднократный призер различных соревнований по плаванию Александр Федорович Новиков.

– Если вы хотите с помощью занятий в бассейне похудеть, подтянуть мышцы, приобрести красивые формы, вам следует в первую очередь обратить внимание на технику плавания. Даже если вы хорошо держитесь на воде, возьмите три-четыре урока у инструктора. Он обучит вас всем премудростям: покажет, как правильно дышать, какие мышцы напрягать, как держать голову — нюансов множество. Только после этого можно приступать к самостоятельным тренировкам.

Плавать нужно с пустым желудком, иначе могут быть неприятные для вашего пищеварения последствия. Дело в том, что вода оказывает давление на брюшную полость, и пища в желудке подвергается сильному воздействию. Чтобы избежать проблем, за 2-2,5 часа до занятия съешьте салат или постный суп. Приблизительно через час после тренировки можно перекусить. При этом отдайте предпочтение фруктам или нежирному йогурту.

Лучшее время для нагрузки — период между 16 и 19 часами. С утра организм еще не готов к нагрузке, а вечером уже нуждается в отдыхе, поэтому занятия в это время не принесут результата. Кроме того, вы успеете пообедать. Недаром все соревнования проводят именно в это время.

С собой в бассейн возьмите справку от терапевта, спортивный купальник, шапочку, очки, шлепанцы, полотенце, мыло и мочалку. Не стоит для занятий облачаться в бикини с рюшечками, поясками и другими декоративными деталями — оставьте все это для южного пляжа. В бассейн вы пришли тренироваться, а значит, ничто не должно вас отвлекать. Поэтому оптимален спортивный купальный костюм, плотно прилегающий к телу. Ни в коем случае не оставляйте на себе украшения — опыт показывает, что они часто остаются на дне. Не пожалейте денег на качественные купальник, шапочку и очки, идеально вам подходящие. Так тренировка станет более эффективной — ведь думать вы будете не о спадающих лямках или вздувающихся на животе пузырях, а только о плавании. Кстати, форма должна быть не только качественной, но и правильно надетой. И если с купальником все понятно, то с шапочкой возникают проблемы. Очень часто дамы, надевая шапочку, кокетливо выпускают челку на лоб. Но тогда нет смысла в самом этом процессе. Ведь мы надеваем «резиновый шлем», чтобы в первую очередь защитить корни волос от расшатывания потоками воды. Поэтому волосы нужно тщательно прятать. Если они у вас длинные и пышные, не нужно туго стягивать их в пучок или сооружать некое подобие вавилонской башни под шапочкой. Просто сделайте хвост и уложите волосы по спирали вокруг его основания. Это и удобно, и красиво. И еще. Волнистый край шапочки нужно обязательно подгибать внутрь — это предохранит волосы от попадания воды. Наконец, хочу напомнить, что шапочки для душа или окраски волос совершенно не подходят для бассейна.

К сожалению, в бассейне нас может подстерегать такая неприятность, как грибок, причем для этого бывает достаточно одной чешуйки с кожи больного человека. Однажды получив грибок, не так-то просто от него избавиться. Поэтому ни в коем случае не стоит ходить босиком в бассейне, душевой или сауне. К сожалению, это не всегда удается, особенно детям. Поэтому специалисты рекомендуют перед посещением бассейна смазывать стопы ног противогрибковым кремом, защищая их тем самым от проникновения болезнетворных бактерий. Вы можете выбрать противогрибковый крем «Мифунгар». Он не имеет цвета и запаха, не оставляет следов на одежде, быстро впитывается в кожу и не боится воды. Его противогрибковый эффект сохраняется 72 часа. Но самое главное — он практически не проникает в кровь и не имеет противопоказаний.

Перед тем как нырять в бассейн, обязательно примите теплый душ. Он заменяет легкую разминку перед плаванием. Под кожей, на которую воздействует горячая вода из душа, активизируется кровообращение, и мышцы немного разогреваются. Если вы прыгнете в воду без такой разминки, велика вероятность того, что у вас начнет сводить мышцы голени или стопы, а это не только больно, но и опасно.

Плохая новость для любительниц расслабленного плавания. Как известно, погрузившись в воду после теплого душа, вы оказываетесь в совершенно иной температурной среде, которая холоднее вашего тела в среднем на 10 градусов. Организм пытается справиться с температурным перепадом и как-то согреться. А так как вы не хотите ему помочь активными движениями, он начинает усиленно запасать жир, чтобы защитить себя от холода. Именно поэтому медленно плавающие в холодной воде тюлени и моржи накапливают внушительную жировую прослойку.

Чтобы похудеть и укрепить мышцы, тренироваться нужно регулярно, не реже 3 раз в неделю. При этом плавать необходимо без остановки в течение как минимум 40 минут, стараясь поддерживать максимальную скорость. Оптимально пройти за это время дистанцию в 1000-1300 метров. Меняйте стиль каждые 100 метров. Когда плывете, постарайтесь максимально сосредоточиться на своих ощущениях. Почувствуйте, как обтекают ваше тело потоки воды, как слаженно работают мышцы. Именно так вы будете совершенствоваться, развивать силу и координацию. Каждый стиль плавания дает хорошую нагрузку на мышцы. Чемпион по энергозатратам — кроль, который помогает сжечь до 570 килокалорий в час. Он особенно подходит тем, кто хочет подтянуть мышцы рук и ног. Брасс немного уступает, сжигая около 450 килокалорий, но зато он отлично развивает дыхательную систему и тренирует мышцы плечевого пояса.

После тренировки пройдитесь спокойным шагом — полчаса прогулки помогут закрепить результат и подготовиться к отдыху. Дома примите теплый душ и помассируйте тело струей воды.

Есть еще один секрет: плавание принесет пользу только в том случае, если вы получаете от него удовольствие.

Можно ли похудеть с помощью плавания?

Плавание – это идеальная тренировка. При полной безопасности для связок и суставов оно дает великолепную нагрузку на мышцы и сердечно-сосудистую систему. Кроме того, многие исследования показывают, что это еще и отличный сжигатель лишнего жира и калорий. Однако существуют эксперты, которые не согласны с таким мнением. Например, большинство исследователей, которые считают, что плавание не способствует потере лишних килограммов, основываются на том, что профессиональные пловцы теряют меньше энергии во время плавания, чем при других видах нагрузки. Тем не менее, исследование. проведенное в 1993 году в Учебной службе тестирования Принстона, показало, что пловцы-чемпионы тратят энергии на 25% больше, чем бегуны.

Однако мы с вами не собираемся побеждать на Олимпиаде, а просто хотим похудеть и подтянуть мышцы. Достигнуть этого, медленно рассекая воду от бортика к бортику, невозможно. Вы тратите жир тогда, когда активно работает большое количество мышц.

Как этого добиться? Выход один: плавать правильно. Как только вы овладеете хорошей техникой движения и, что немаловажно, дыхания в воде, вы сможете плавать быстрее, дольше и дальше, а значит, сжигать больше калорий. Единственный минус плавания — это сравнительно небольшая нагрузка на ноги.

У этой проблемы — два аспекта. Во-первых, мышцы ног гораздо крупнее мышц верхней части тела, поэтому во время плавания мы не нагружаем большую часть мышечной массы. Во-вторых, плавание — это безударная нагрузка, что замечательно для восстановления после травм или болезней суставов, но не очень хорошо для поддержания плотности костной ткани. Поэтому я рекомендую дополнять занятия в бассейне силовыми тренировками для нижней части туловища. Можно, например, делать серии приседаний и выпадов вперед с гантелями в руках, крутить педали велотренажера, кататься на роликах, посещать уроки аэробики.

Советую посещать бассейн 3-5 раз в неделю, плавая по 20-60 минут. Если вам кажется, что эффект слишком мал или прогресс идет слишком медленно, попробуйте чередовать нагрузки. Например, в первый день вы плаваете, во второй — интенсивно шагаете по беговой дорожке с наклоном или гуляете в быстром темпе по холмистой местности. Когда вы достигнете хорошей физической формы, не останавливайтесь, а попробуйте заняться триатлоном — сочетанием бега, плавания и велосипеда. Это замечательная нагрузка для всех мышц и отличный способ оставаться в хорошей форме.

Знаете ли вы, что…
Вода держит до 90% вашего веса и предохраняет суставы от повреждений. Кроме того, она помогает избежать боли в мышцах после тренировки. В то же время она дает им отличную нагрузку, так как по плотности превосходит воздух в 14 раз.

Тем, кого мучают боли в спине или остеохондроз, просто необходимы регулярные заплывы. При этом остеохондроз лечится только интенсивным плаванием спортивным стилем. Еще лучше чередовать несколько стилей во время занятия.

Если у вас свело ногу, не паникуйте. Постарайтесь перевернуться на спину, лечь на воду и расслабиться. Затем аккуратно поводите ногой в разных направлениях. Если спазм не отпускает, зацепитесь за бортик и энергично помассируйте мышцу.

Врачи рекомендуют начать заниматься плаванием после перенесенной операции по удалению молочной железы. Для занятий лечебной гимнастикой в этом случае подходят все стили плавания, но в первую очередь — брасс.

Как плавать в бассейне правильно

Как похудеть без особых усилий? Этот вопрос, пожалуй, хотя бы раз в жизни задает себе каждая женщина. А как правильно поддерживать свое тело в порядке без изнурительных тренировок? Это уже вопрошают все следящие за своим здоровьем. Что необходимо делать, чтобы дети выросли здоровыми и сильными? Это озвучивают свои мысли родители. Ответ на все эти вопросы един – необходимо плавать в бассейне.

Азы плавания в бассейне

Независимо от целей, которые вы преследуете, плавание в бассейне требует соблюдать определенные правила, обязательные для всех. Так, отправляться в воду можно только в купальной шапочке. Чаще всего надевать «резиновый колпак» противятся женщины, аргументируя это тем, что в таком головном уборе они выглядят как минимум смешно. Однако купальная шапочка не только защитит ваши волосы (им крайне вреден долгий контакт с водой), но и саму процедуру оздоровления организма сделает более гигиеничной.

Не следует забывать и о разминке. Во-первых, перед тем, как отправиться плавать, стоит принять душ. Если так сделает каждый посетитель бассейна, микробов в воде станет значительно меньше, что само по себе уже приятно. Ополаскивание при этом должно быть комфортным. Не надо делать душ слишком горячим или холодным. Вода должна быть приятна для кожи, создавая легкий, бодрящий эффект. Зайдя в воду бассейна, сделайте пару физических упражнений. Обычно около бортиков без дела лежит спортивный инвентарь. Воспользуйтесь им! Мячики различного размера, конусы и специальные дощечки помогут отлично размяться перед усиленными тренировками.

Не забывайте, что идеальное время для плавания – 4-6 часов после полудня. Все дело в том, что утром наш организм не готов к интенсивным нагрузкам, а вечером физических сил уже не хватает. Поэтому лучше заранее спланировать свои походы в бассейн. После того, как мы определились с азами плавания, пора бы перейти к самому основному – к достижению целей.

Учимся плавать

Любой тренер по плаванию скажет вам, что для покорения водной стихии возраст совсем не важен. Безусловно, дети учатся быстрее (о них мы поговорим позже), но даже в 50 лет можно приструнить свой страх утонуть и в полной мере насладиться плаванием. Лучше начинать учиться в присутствии тренера, однако можно и самостоятельно отправиться в свое первое плаванье. Главное, чтобы рядом был человек, способный вас приободрить с берега и спасти в случае, если что-то пойдет не так.

В зрелом возрасте вся проблема обучения правильного нахождения в воде заключается в страхе. Именно он не дает человеку расслабиться и научиться плавать. Помните, что вы способны горы свернуть. А уж обуздать водную стихию вообще проще простого! Так что можно смело отправляться в воду, точно зная, что вам это под силу.

Главное, о чем стоит помнить:

• Дышать необходимо только ртом;
• Вдох делается над поверхностью бассейна, а выдох – под водой;
• Не следует использовать весь объем своих легких. Так вы быстро устанете. Старайтесь дышать чуть чаще и больше, чем обычно.

Свое знакомство с плаванием лучше всего начать с упражнения «звездочка»: максимально вдохните ртом воздух и задержите дыхание. Теперь ложитесь на голубую гладь, расставив руки и ноги. Вода подхватит вас, словно пушинку, и вы сможете не спеша покачиваться на прозрачном зеркале, словно морская звезда. Такая процедура позволяет преодолеть боязнь воды и расслабиться.

Когда страх окончательно уйдет, самое время воспользоваться спортивным инвентарем. Подложив под ноги дощечку, старайтесь держать их прямыми и работать только руками. Затем передвиньте ее под руки и, попеременно их меняя, гребите брассом. Со временем усилия принесут свои плоды и вы сможете плавать.

В плавании существуют три основных стиля – кроль, брасс и баттерфляй.

Плавание с пеленок

Правильно поступают те родители, которые учат своих детей плавать буквально с самого рождения. Все дело в том, что малыши, находясь в утробе матери, и так 9 месяцев росли и развивались в воде. Поэтому бассейн для них даже более привычен, чем кроватка или коляска. Пока дети совсем маленькие, с ними можно заниматься и дома, в ванной. А вот если ваш ребенок уже немного подрос и изучает мир ползком или даже ходит, то не упускайте момент и отправляйтесь в бассейн на занятия с тренером. Ведь в возрасте 9 месяцев-полутора лет дети очень любопытны и у них пока нет того чувства страха, которое могло бы помешать при плавании.

При выборе тренера для детей, воспользуйтесь рекомендациями:

• У профессионала в своем деле обязательно есть корочка о прохождении специальных курсов. Идеально, когда тренер еще имеет медицинское или педагогическое образование;
• Выбирайте себе человека по душе. Это крайне важно, ведь родители, излучающие неприязнь и агрессию по отношению к учителю, мешают своим чадам научиться плавать. А дети ведь все чувствуют;
• Не лишним будет глянуть отзывы о тренере. Другие мамы часто и очень охотно делятся своим мнением в социальных сетях.

Итак, тренер выбран! Теперь два раза в неделю вы будете вместе с малышом укреплять его иммунитет, развивать мышцы, органы дыхания и даже память. Уверены, вы не пожалеете о своем решении!

Бассейн как путь к идеальной фигуре

Конечно же, нельзя обходить вниманием эту тему. Те, кто ходит на плавание ради того, чтобы похудеть – поступает абсолютно правильно. Ведь, в отличие от тренажерного зала, нагрузки в воде практически не ощущаются, а вот эффект от занятий может превзойти все ожидания даже в короткие сроки. Благо, что сейчас курсов аквааэробики довольно много. Кроме того, частенько на таких занятиях худеющие дамы находят единомышленниц и уже вместе не позволяют друг другу расслабляться.

Правила эффективного похудения

Принцип	Пояснение
Чередование нагрузок	Плавание будет эффективным только в том случае, если вы будете менять темп каждые 5-7 минут. Быстрый заплыв должен чередоваться с медленным, неспешным покачиванием на волнах.
Стилевое наполнение	Кроль, брасс и баттерфляй – все эти стили задействуют различные группы мышц. Поэтому полезно научиться всем направлениям использовать их попеременно.
Отсутствие отдыха	Нет необходимости делать передышку у бортов. Если вы устали, лягте на спину и не спеша продвигайтесь по водной глади. Это и есть отдых.

Одно занятие в бассейне для похудения длится примерно 30 минут.

Частенько представительницы прекрасного пола жалуются, что похудеть плавая в бассейне у них никак не получается. При этом они упоминают о том, что сразу же после занятий у них просыпается зверский аппетит и они не задумываясь сметают половину содержимого холодильника. Действительно, нагрузка при тренировках в воде довольно высокая. Организм тратит много энергии (зачастую незаметно для нас) и впоследствии требует ее восстановления. Чтобы похудеть и не возвращаться к лишним килограммам, старайтесь плотно поесть примерно за 40 минут до плавания в бассейне. После занятий воздерживайтесь от еды около часа. Вместо бутерброда или шоколадки лучше выпить стакан воды комнатной температуры. Это и голод успокоит, и организм омолодит.

Вот так легко и просто мы смогли решить сразу несколько задач: научиться плавать, похудеть, оздоровить себя и детей, да еще и провести время весело и активно. Плавайте в бассейне как можно чаще и тогда отличное настроение, правильный настрой по жизни и отсутствие болезней вам будут гарантированы!

Плавание для спины: как правильно

Один из лучших способов — плавание: в воде нагрузка на позвоночник минимальна, а движения пловца естественны, поэтому тренировать все группы мышц можно без боли и напряжения. Плавание подходит почти всем, даже пациентам со значительными проблемами и после травм. Но чтобы процесс был максимально приятным и эффективным, заниматься нужно правильно. Как именно? Мы расскажем.

Когда нельзя плавать?

• Во время менструаций (тампоны не защитят вас от возможной инфекции).
• Если у вас есть открытые раны.
• Если вы заболеваете или уже болеете инфекционными заболеваниями.
• В периоды обострения хронического бронхита и других ЛОР-заболеваний.
• При кожных болезнях.
• При некоторых видах аллергии.
• При некоторых болезнях глаз.
• Пациентам с аритмией, стенокардией и другими сердечными заболеваниями можно плавать только после консультации с врачом.

Подготовка и режим

Занимайтесь плаванием на голодный желудок, через полтора-два часа после еды. Выберите удобный купальник или плавки. Пользу приносят только регулярные занятия (не менее 3 часов в неделю), при этом плавать стоит не меньше 30 минут и не дольше часа.

Разминка

Перед плаванием обязательно разминайтесь на суше: уделите внимание шее, плечевому поясу, выполните наклоны вперед-назад и приседания, разомните стопы.

Знайте и любите свою спину

• Если у вас позвоночная грыжа, не все стили плавания будут вам полезны. Ваша основная задача — уменьшать нагрузку на грыжу, вытягивать позвоночный столб и наращивать мышцы. Плавание на спине — то, что подойдет больше всего.
• Если у вас выраженный кифоз (искривление позвоночника назад с формированием выпуклости в грудном отделе), вам особенно полезно плавать на животе брассом.
• При остеохондрозе можно чередовать плавание на спине и животе.
• Для укрепления суставов и связок плечевого пояса (чтобы плечи не уходили вперед, а осанка была прямой) стоит научиться плавать кролем.
• При боковом искривлении позвоночника имеет смысл подобрать нагрузку индивидуально — это будут упражнения на асимметричное плавание.

Сколько нужно проплыть?

Даже если вы плаваете очень хорошо, но давно не тренировались — на первых занятиях не старайтесь проплыть свой максимум, будет достаточно 200-250 метров. Наращивайте нагрузку постепенно.

Не забывайте дышать и расслабляться

На вдохе мы делаем плавательное движение, на выдохе — распрямляемся. Плавая кролем, делайте вдохи не реже чем через каждые три гребка. Когда мы плаваем для здоровья, то не стремимся бить рекорды: усталость сигнализирует о том, что пора перевернуться на спину и просто полежать пару минут на воде. Обязательно сделайте это и в самом конце занятия, чтобы расслабить мышцы спины.

Кому нужна консультация ортопеда перед бассейном?

Людям с межпозвоночной грыжей, искривлением 2-3 степени, остеопорозом обязательно нужно посетить ортопеда и точно узнать, как им можно плавать, а как нельзя.

Полезные упражнения во время плавания

• Возьмите поплавок-калабашку или мяч и удерживайте его между голеней. Выпрямите руки «по швам». Чуть приподнимите над водой грудь и лицо: получается?
• Удерживая калабашку голенями, лягте на воду лицом вниз, выпрямьтесь. Вы лежите в воде на животе! Сколько сможете продержаться?
• Во время плавания брассом оглядывайтесь назад. Чередуйте правое и левое плечо после каждых двух гребков. Старайтесь, чтобы движения были плавными.
• «Спираль». Плывите, постоянно вращаясь в одну и ту же сторону и оказываясь то на животе, то на боку, то на спине, то на другом боку. (Если у вас есть боли в спине, это упражнение выполнять не рекомендуется).
• Плывите на спине, поочередно медленно и плавно выбрасывая за голову то левую, то правую руки. Свободная рука должна приходить в движение только после того, как рабочая закончила свой круг.

Счастливого плавания!

---

Читайте также:

Почему «очищение организма от шлаков и токсинов» — миф?

Как сон влияет на работу нашего мозга?

тренировки по плаванию, упражнения, программы для детей

Содержание:

1. Плаванье, как путь к долголетию
2. Секрет здоровья
3. Регулярность – основа эффективности
4. Основные правила
5. Особенности тренировки 45-60 минут
6. Кардионагрузка
7. Укрепление мышц ног и рук
8. Выносливость
9. Восстановление

Плаванье, как путь к долголетию

Желаете заниматься спортом без лишней нагрузки на позвоночник и суставы, тогда обратите внимание на наиболее распространенный вид фитнес занятий – плавание. В воде тело становится на 90% легче, а значит это наиболее благоприятные условия для занятий спортом, даже если у вас артрит или лишний вес. Обратитесь в бассейн метро Партизанская и выберите график тренировок, не откладывая заботу о здоровье на потом.

Секрет здоровья

Польза занятий в бассейне состоит и в том, что способствует улучшению гибкости суставов, укреплению мышц. Программа тренировок по плаванию оказывает благоприятное действие на плечевые суставы. Неоценимая польза оказывается и на позвоночник. Он вытягивается, каждый позвонок становится на своё место. Регулярные занятия в бассейне обеспечивают гибкость, хорошую осанку и гарантируют уменьшение болей в области спины, коленях и других суставах.

Плавание обладает массой преимуществ, оказывая благоприятное действие и на сердечно-сосудистую систему. Во время занятий сердце правильно работает, приводит к хорошей циркуляции. Сегодня можно легко записаться на обучение плаванию в Москве и приступить к комплексному оздоровлению организма.

Регулярность – основа эффективности

Помимо этого, плавание поможет:

• Скинуть вес, так как при 10 минутах интенсивного плавания сжигается до 150 ккал;
• Эффективно бороться с приступами астмы;
• Улучшить состояние кровеносных сосудов;
• Интенсивней вырабатывать эндорфины, увеличивать стрессоустойчивость, стимулировать концентрацию внимания;
• Укрепить весь организм.

Посещение бассейна рекомендуется, как ребенку, так и взрослому. Посещать бассейн для детей САО Москва можно, предварительно записавшись в соответствующую группу по возрасту.

Основные правила

Чтобы тренировка в бассейне была результативной, важно поочередно выполнить следующие требования:

• Перед работой над техникой и выносливостью, необходимо особое внимание уделить кардиоупражнения. Они будут стимулировать правильное кровообращение. Также необходимо разогреть мышцы;
• Обучение и отработка техники плавания;
• Выполнение упражнений на выносливость;
• Расслабление мышц и отдых при выполнении упражнения в бассейне с аксессуарами. Рекомендуется плыть брассом.

Также пловец должен учитывать все рекомендации тренера, в этом случае обучение плаванию взрослых принесет ожидаемый результат.

Особенности тренировки 45-60 минут

Разминка. Основная её цель состоит в том, чтобы разогреть мышцы и суставы. Уделите внимание амплитуде действий. Рекомендуется сочетать следующие тренировочные техники и дистанции:

• Брассом – 25 м;
• На спине кролем – 25 м;
• Кролем – 50 м.

Для восстановления достаточно будет 1 минуты.

Кардионагрузка

Данная часть тренировки по плаванию потребует увеличения сердечного ритма, тем не менее, на этом этапе не стоит выкладываться полностью. Такие упражнения в бассейне состоят из чередования плавания кролем в быстром темпе и восстановления в течение 30 минут. Начинайте с 25 метров, затем 50 и вновь 25. Между каждой дистанцией – восстановление.

Укрепление мышц ног и рук

Для этой цели необходимо использовать доску для плавания. Её можно удерживать как одной рукой, так и двумя. Плыть необходимо в следующем режиме:

• На спине 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 50 м;
• Восстановление 1 минута.

Для укрепления мышц рук необходимо плавать на такие же дистанции, однако использовать технику плавания кролем с использованием колобашки.

Выносливость

Для этой цели рекомендуется использовать ласты. Они позволяют проплыть большие расстояния и повышают выносливость. Проплыв 150 метров кролем с ластами можно отдохнуть 2 минуты и повторить упражнение.

Восстановление

Поскольку это упражнение является последним, то не стоит торопиться его быстро выполнять, оно должно иметь размеренный характер.

• Брасом 2 х 50 м;
• Отдых 30 секунд;
• На спине 3 х 50 м.

Следите за положением плеч, они должны поочередно появляться над водой, а движение ног должно обеспечивать телу горизонтальное положение.

Такой комплекс упражнений сделает тренировку действительно эффективной, а ожидаемый результат не заставит себя долго ждать. Вы можете в ближайшее время приступить к занятиям, записавшись в бассейн Дмитровская, где опытные тренера научат правильной технике плавания.

Дата добавления: 26.02.2020

Как научиться плавать правильно: советы от бывалых пловцов

Решили записаться в бассейн и научиться плавать, но не знаете, с чего начать? «Челленджер» собрал советы профессиональных пловцов, и это поможет вам разобраться, что к чему.

1. Первое правило плавания — нет никакого «правильного» способа плавать. Никто же не пытается найти некий идеальный вид бега, все бегают по-разному — в бассейне всё точно так же. Да, некоторые элементы, которые включают в свою тренировочную программу все хорошие пловцы, всё же есть. Будет отлично, если они будут и в вашей, но составлена она должна быть в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и состоянием здоровья. Не стоит сравнивать себя и во-о-он ту девушку на соседней дорожке.
2. Чем чаще вы будете ходить в бассейн, тем более комфортно вы сможете себя там чувствовать, и тем лучше будет ваш результат. Ходить в бассейн один-два раза в неделю — отличный способ ничего не добиться. Если вы не будете уделять плаванию достаточно времени, не стоит рассчитывать на результат. Лучше посещать бассейн четыре раза в неделю и плавать по полчаса, чем приходить один раз и изматывать себя двухчасовой тренировкой.
3. Найдите идеальные очки. Лица у всех разные, поэтому одни и те же очки могут идеально подходить во-о-н той девушке (простите, она не даёт нам покоя), но вам они могут испортить всё удовольствие от тренировок. На поиск подходящих вам очков действительно стоит потратить немного времени.
4. Следите, чтоб ваша шапочка не соскальзывала с головы во время плавания. Во-первых, вам ни к чему мочить волосы в хлорированной воде бассейна. Во-вторых, другим пловцам ни к чему вылавливать ваши волосы из воды. Во время последнего перед бассейном мытья головы не используйте кондиционер для волос, тогда шапочка будет держаться на вашей голове лучше.
5. Не допускайте обезвоживания. В бассейне бывает сложно заметить, что ваш организм обезвожен, однако это вполне может случиться. Захватите с собой в бассейн небольшую бутылку воды и обязательно выпейте её после тренировки.
6. Делайте разминку перед плаванием. Чтобы совершенствовать свою технику плавания, необходимо быть не только упорным, но и сильным, гибким и выносливым, считает Паула Ньюби Фрейзер, восьмикратная чемпионка мира по триатлону (ей точно можно доверять). Пятиминутная разминка и растяжка позволят расслабить мышцы, улучшить кровообращение и размять связки.
7. Запомните: если во время плавания ваше тело будет представлять собой прямую линию, плавать будет гораздо проще. Чем прямее будет ваше тело, тем меньше окажется сопротивление воды. Особенно актуален этот совет в открытых водоёмах, где дополнительное сопротивление создаётся волнами, другими пловцами и даже подводной фауной.
8. Пускайте пузыри под водой! Если вы считаете, что это детская забава, вы ошибаетесь: это довольно важное упражнение для тренировки дыхания. Погружайте голову под воду на выдохе, выдыхайте через рот. Из вашего рта вырвется целый поток пузырьков. Попробуйте погудеть на выдохе. Если звук ещё раздаётся, значит, вы можете выдохнуть ещё немного.
9. Научитесь дышать правильно. Стойте прямо, на вдохе посмотрите вниз, на дно бассейна, вытягивая тело в прямую линию. Это отличное упражнение, которое поможет вам добиться результата.
10. Чтобы вдохнуть во время плавания свободным стилем, не вынимайте голову из воды полностью — достаточно, чтобы над водой оказался ваш рот. Держать лицо под водой и поворачивать голову только тогда, когда нужно вдохнуть — лучший способ не сбить дыхание и при этом не терять времени.
11. Не крутите головой во время плавания. Чем больше вы поворачиваете голову туда-сюда, тем менее точно направление вашего движения. Представьте, что ваша голова работает, как рулевое колесо у машины: куда повёрнута она, туда движется и тело. Вы же не хотите случайно сменить дорожку.
12. Думайте о приятном. В воде вы не видите и не слышите, что происходит вокруг, вы ни с кем не разговариваете — вы можете только размышлять. Негативные мысли могут вызвать беспокойство и даже панику. Думайте о чём-нибудь хорошем, концентрируйтесь на дыхании, представьте, что ваше тело — это машина. Например, феррари.
13. Тренируйте обе руки. Вы не добьётесь хороших результатов, если не будете тренировать обе стороны тела одинаково. Попробуйте следующее упражнение: вытяните одну руку перед собой, гребите только второй рукой. Чередуйте руки. Со временем это упражнение будет даваться вам всё легче и легче. К тому же оно отлично тренирует дыхание.
14. Держите бёдра и затылок на одном уровне. Тогда ваше тело будет представлять собой ту самую прямую линию, и вам будет значительно проще дышать. Чтобы бёдра оказались над поверхностью воды, следите за положением шеи (она должна быть прямой). Ваши глаза должны смотреть на дно бассейна. Держите спину прямой, а затем слегка наклонитесь ко дну, изгибаясь в пояснице.
15. Работайте над длиной гребков. Многие пловцы не заботятся о длине гребков, хотя это, возможно, единственная действительно важная вещь в плавании. Длинные гребки максимально эффективны и при этом требуют минимум энергии.
16. Первое, что должно погрузиться в воду при гребке в вольном стиле — это пальцы. Не забывайте об этом. В противном случае вы рискуете получить травму плеча, которая, кстати, встречается у пловцов чаще всего.
17. Экспериментируйте со скоростью плавания. Короткие медленные заплывы не полезны ни для здоровья, ни для улучшения техники. Чередуйте медленные долгие заплывы и короткие, но очень быстрые. Со временем вы поймёте, какой темп вам подходит больше всего.
18. Не размахивайте ногами слишком сильно. Многие начинающие пловцы совершают слишком частые и быстрые движения ногами. Это требует много энергии, но не особенно эффективно. Гораздо лучше совершать резкие и чёткие движения, которые можно было бы сравнить с движением ножниц.
19. Следите, чтобы во время махов ноги были прямыми. Движение должно идти от бедра, а не от колена. Сгибая ногу в колене, вы увеличиваете сопротивление воды, теряя и время, и энергию.
20. Найдите силы на последний рывок. Во время плавания на скорость всё решает последнее усилие, последний рывок. Не тратьте время на дыхание на последних пяти метрах, даже если вам хочется вдохнуть. Лучше постарайтесь достичь стены как можно быстрее — а уже после финиша отдышитесь как следует. Во-о-он та девушка на соседней дорожке точно оценит.

Предыдущая статья Что такое гиперкератоз и как избавиться от «гусиной кожи»

8 ошибок при плавании для начинающих (и как плавать как профессионал)

Фото: Pond5

Наверное, поход к бассейну — не первое, что приходит на ум, когда приходит время поправляться, но так должно быть. Вы не только сможете сжечь более 400 калорий за час, но также ускорите метаболизм и укрепите все свое тело , при этом не подвергнет ваши суставы огромной нагрузке (или не превратится в лужу пота). Однако, чтобы воспользоваться преимуществами с головы до пят, вам нужно знать правильную форму и технику.Если вы новичок или хотите освежить свои навыки, есть несколько распространенных ошибок плавания, в которых мы все виноваты. Применяйте эти советы профессионалов на практике, и вскоре вы будете плавать вместе с лучшими из них.

СВЯЗАННЫЙ: 6 советов, как улучшить свое плавание прямо сейчас

8 ошибок плавания для начинающих (и как плавать как профессионал!)

Ошибка №1: Вы задерживаете дыхание.
«Когда мы мало или только начинаем учиться плавать, многих из нас учат делать глубокий вдох, задерживать дыхание и опускать лицо в воду», — говорит Скотт Бэй, председатель комитета тренеров U.S. Masters по плаванию и тренер по плаванию, сертифицированный ASCA уровня 5. «Но когда вы это делаете, вы сжигаете кислород для топлива». Подумайте об этом — если вы бежите на 5 км, вы собираетесь задерживать дыхание и бежать? Нет, потому что это лишает ваши мышцы столь необходимого кислорода.

Как исправить: Сначала потренируйтесь на суше. Сделайте глубокий вдох через рот и начните медленно выдыхать через нос. — Как ты это делаешь, гул, — предлагает Бэй. «Если вы напеваете во время выдоха через нос, это поможет вам поддерживать правильный темп — вам придется делать это медленно, а не спешить», — говорит он.Следующий шаг: вдыхание воды. Сделав вдох и погрузив лицо в воду, работайте над медленным выдохом — снова через нос — а затем поднимите лицо из воды, когда естественное время для этого наступит.

Ошибка № 2: Вы вынимаете голову из воды, чтобы дышать.
Мы знаем, это звучит нелогично. Как вы должны на самом деле дышать , если не поднимаете голову из воды? Позвольте пояснить: это больше о том, чтобы держать голову в воде и поднимать лицо из . Если вы поднимаете голову каждый раз, когда вам нужно сделать вдох, вы нарушаете выравнивание своего тела. Часто это означает, что ваши бедра будут опускаться ниже в воду, что прямо противоположно тому, что вы хотите, делая ваше прямое плавание более зигзагообразным, — говорит Линси Корбин, триатлонистка CLIF и пятикратный чемпион Ironman.

Как это исправить: Сосредоточьтесь на том, чтобы голова была опущена, подбородок упирался в шею, — говорит Корбин. Когда пришло время дышать, сделайте вдох в ту же сторону, что и рука, которая находится вне воды, удерживая голову в воде (визуализируйте, поворачивая голову ровно настолько, чтобы ваш рот был чист для воздуха, но это все ).

СВЯЗАННЫЙ: 3 тренировки по плаванию для каждого уровня навыков

Фото: Pond5

Ошибка № 3: Вы позволяете бедрам опускаться.
Это приведет к увеличению сопротивления воды. И чем больше сопротивление, тем больше сопротивление, что в конечном итоге замедляет вас. Корбин говорит, что цель состоит в том, чтобы «оставаться ровным и плавать на поверхности воды», а не падать в нее. Слишком часто новички по умолчанию делают движения, которые заставляют их бедра опускаться, например, позволяют ногам опускаться, когда они должны быть чуть ниже поверхности воды, тем самым заставляя свое тело работать еще тяжелее, чтобы добраться из точки А в точку Б.

Как это исправить: Купите трубку для плавания (или возьмите ту, которую вы взяли с собой в свое последнее карибское приключение), — предлагает Корбин. «Надев трубку, вам не нужно сосредоточиваться на боковом дыхании», — говорит она. «Вместо этого вы можете сосредоточиться на том, чтобы ваши руки тянулись сквозь воду, ваше дыхание было стабильным, а бедра держались как можно выше». Используйте его на практике несколько раз в неделю, чтобы отточить свою форму, прежде чем беспокоиться о более сложной работе, например о повышении темпа и скоростных упражнениях.

Ошибка №4: Вы держите бедра прямо.
Еще одна распространенная проблема с бедрами: они не вращаются. Многие пловцы полагаются на верхнюю часть тела или только на ноги, чтобы продвигаться по воде. Но большая часть вашей силы исходит от бедер, потому что они контролируют как верхнюю, так и нижнюю часть тела, поэтому лишение себя этого движения замедлит ваш импульс, говорит Корбин.

Как это исправить: « Начните с визуализации. Представьте, что вы прижимаете пупок к стенкам бассейна при каждом гребке, и подумайте о вращении мышц кора », — предлагает Корбин.«Использование сердечника будет вращать ваше туловище и поможет вам быстрее проходить через воду».

СВЯЗАННЫЙ: Hate Crunches? 6 основных упражнений для начинающих

Чтобы выработать привычку, Корбин предлагает пнуть ногой в бок, пупком к стене, вытянув нижнюю руку над головой, так чтобы ваша голова лежала на этой руке. Сделайте это в течение одного круга, затем смените сторону. Это движение поможет вам понять, как ощущаются ваши бедра, когда они полностью вращаются, что, в свою очередь, поможет вам определить, когда начать вращение в другую сторону. Для большей сложности удерживайте положение на боку в течение нескольких секунд между каждым гребком, чередуя назад и вперед по всей длине бассейна.

Ошибка № 5: Вы указываете пальцами ног.
Bay говорит, что это частая ошибка, так как о маленьких ребятах на кончике стопы легко забыть. Но они играют большую роль в определении вашей скорости и направления, говорит он, и указывать на них прямо, чтобы они были полностью согнуты, «это все равно что ударить ногой и никуда не уйти, потому что это напрягает ваши лодыжки.«Пловцам действительно нужны свободные, гибкие лодыжки в воде, чтобы ускорить их темп.

Как исправить: Потренируйтесь сгибать пальцы ног, как если бы вы пытались поднять с пола пенни, — говорит Бэй. «Это позволяет держать лодыжки свободными, а ногу — в правильном направлении». Это хорошая практика даже за пределами бассейна — когда у вас есть время расслабиться в гостиной, положите стопку пенни на пол рядом с небольшой миской и потренируйтесь переносить пенни в миску пальцами ног, чтобы ближе познакомиться с тем, как пальцы на ногах сгибаются.

«Короткое и быстрое плавание обеспечивает лучшую форму, чем длинное и медленное плавание».

Ошибка № 6: Вы слишком полагаетесь на верхнюю часть тела.
«Помните, что плавание задействует все ваше тело», — говорит Корбин. «Большинство людей ошибаются, полагая, что это просто тренировка для верхней части тела». Но когда вы полагаетесь на свои плечи, руки и широчайшие в выполнении всей работы, вы не только истощите эти мышцы быстрее, чем хотите, но и рискуете неправильно выполнить полный гребок — это означает, что вы не будете прорезать воду, как быстро.

Как это исправить: «Старайтесь сохранять равномерный баланс в верхней, центральной и нижней частях тела на протяжении всей тренировки, а не делать чрезмерную компенсацию в одной из этих областей», — говорит Корбин. «Используйте руки, чтобы тянуть тело через воду, ваше ядро, чтобы вращаться в воде, и ноги для удара ногой, который обеспечивает движение вперед». Если вы чувствуете слабость в одной области, например, в нижней части тела, тренируйтесь выполнять ударные упражнения с доской несколько раз в неделю, предлагает она.И не бойтесь ударить по колоде для силовой работы. Привет, приседания.

СВЯЗАННЫЙ: 9 причин не , чтобы пропустить день этапа

Ошибка № 7: Вы не закончили гребок.
«К сожалению, многие люди вынимают руку из воды до того, как она достигает бедра, потому что они слишком быстро пытаются начать новый удар», — говорит Бэй. «Хотя это нелогично. Вы ограничиваете себя [тем, что] не получаете максимум энергии от работы, которую вы только что вложили.”

Как исправить: Проще говоря, закончите начатую работу. Когда вы плаваете, думайте о своем предплечье как о гигантском весле, которое будет толкать воду назад, пока вы двигаетесь вперед, — говорит Корбин. Когда ваша рука входит в воду (убедитесь, что ваши руки не перекрещиваются с противоположной стороной тела), держите локоть высоко и ведите предплечье через воду, вращая локтями. Продолжайте толкать воду назад, пока не дойдете до бедер, а затем начните «восстановительную» часть гребка — поднимите руку из воды и вернитесь к началу нового гребка.

Ошибка № 8: Вы долго занимаетесь плаванием в более медленном темпе.
Определенно есть место для медленного и устойчивого пловца, но проблема возникает, когда вы остаетесь в зоне комфорта неторопливых круговоротов, говорит Корбин. В конце концов, вы можете стать ленивым в отношении формы, поскольку вы просто сосредотачиваетесь на том, чтобы добраться от точки A до , очень далеко , точка B.

Как это исправить: Начните установку скоростных дрелей. «Быстрое и короткое плавание обеспечивает лучшую форму, чем долгое и медленное плавание, — говорит Корбин.Два-три раза в неделю старайтесь плавать на время, а не на расстояние. Такие сайты, как USA Swimming, и приложения, такие как Speedo Fit, предлагают увлекательные и быстрые тренировки, которые помогут вам сосредоточиться на форме. Или посмотрите эти три тренировки для каждого уровня навыков. Не совсем готовы перейти на скоростную полосу? Некоторые индивидуальные или групповые занятия тоже могут иметь большое значение.

Первоначально опубликовано в июле 2015 г. Обновлено в мае 2016 г.

10 шагов для профессионального погружения для начинающих

Десять заповедей для правильного погружения — это может сделать каждый!

Многие мечтают уметь элегантно и правильно нырнуть в бассейн.Правильное погружение означает правильный вход в воду и придание импульса последующему плаванию. Любой, кто не боится воды, может совершить погружение, и нет необходимости быть профессиональным пловцом. В этой статье мы перечисляем шаги для правильного погружения с простыми объяснениями, которые может выполнить каждый.

Во-первых, важно отметить, что цель погружения — избежать повреждения шеи и поясницы и не приземлиться на живот. Кроме того, мы не хотим удариться о дно бассейна и не потерять очки. Чтобы этого не произошло, начальное и основное состояние погружения — это вытягивание руки стрелы — голова находится под руками, тыльная сторона правой руки касается ладони левой руки (или наоборот) и большого пальца руки левая рука закрывает правую руку.

Десять упражнений для правильного ныряния

10 шагов для обучения плаванию и защиты шеи и нижней части спины в технике плавания WEST.

Каждое упражнение должно выполняться 3 раза, и после падения или прыжка в воду рекомендуется проплыть 50-100 метров вольным стилем, чтобы освободить шею и тело и продолжить выполнение следующих упражнений.

1. Дайвинг в бассейне шаг 1 — Сидение у бассейна, ноги на стене, падение в воду.

Поставьте ноги на стену, ягодицы на краю бассейна, а руки поднимите над головой в форме стрелки. Медленно переместите руки в положение стрелки из положения над головой в сторону воды. Только когда стрелка коснется воды и грудина достигнет области колена, выпрямите ноги и оставайтесь в воде стрелкой в ​​течение 3-5 секунд.

Положение сидя, ступни на краю бассейна, ягодицы к пяткам и падение в воду по стрелке.

Сядьте на край бассейна, положив ступни на губу, а пальцы ног держитесь за край бассейна и слегка касайтесь воды. Ягодицы касаются пяток или согнуты до предела ваших возможностей, не оказывая давления на спину или колени. Баланс в этом упражнении немного затруднен, поэтому перед прыжком в воду желательно стабилизировать ступни (для детей поза очень простая).Сделайте стрелу руками и медленно выпрямите руки в сторону воды. Когда руки коснутся воды, выпрямите ноги.

3. Дайвинг в бассейне. Шаг 3 — Стоять под углом 90 градусов, руки в стреле и падать в воду (похоже на приседание).

В этом упражнении проделайте то же самое, что и в Упражнении 2, но угол между коленями и ягодицами будет 90 градусов. Обычно этот шаг легче с точки зрения гибкости колен.Важно отметить, что когда вы направляете руки в сторону воды и теряете равновесие, не поднимайте голову над руками, а оставайтесь в положении стрелки, чтобы не упасть на живот.

4. Погружение в ступеньку в бассейне 4 — Руки в форме стрелы направлены под углом 45 градусов к воде, а угол между бедром и коленом будет более 90 градусов.

Упражнение выполняется как упражнение № 3, но в этом упражнении тело направлено к воде.Стрелка будет направлена ​​на дно бассейна, в метре от стены. По большей части расстояние кажется слишком близким, поэтому люди склонны поднимать ладони вверх. В результате они падают на живот вместо того, чтобы элегантно проникать в воду.

5. Ныряние в бассейне шаг 5 — После прыжка, как только теряешь равновесие — ноги выпрямляются.

Повторите упражнение 4, но на этот раз вам не нужно ждать, пока ладони коснутся воды, чтобы выпрямить ноги.В этом упражнении, как и в предыдущем упражнении, угол подготовки к прыжку будет 120 градусов между коленями и бедром, стрелка направлена ​​в сторону дна бассейна в метре от стены. Когда вы начнете терять равновесие, слегка подпрыгните и вытяните тело в воде на 3-5 секунд, как в предыдущих упражнениях.

6. Погружение в бассейне шаг 6- Прыжок без падения — руки в стрелке, угол между коленом и бедром около 120 градусов.

В этом упражнении вы не ждете, чтобы потерять равновесие, а прыгаете, когда ваше тело готово. Акцент — не прыгать слишком сильно и не открывать стрелу из-за страха, что вода быстро приближается.

7. Погружение в бассейне шаг 7 — Стоя, ноги расставлены на 25 сантиметров, пальцы ног на краю бассейна — по призыву «Прыгать» выпрямить руки в виде стрелки и прыгнуть в воду. воды.

Для этого упражнения вам понадобится друг, спасатель или человек, который находится рядом.На этапе подготовки создайте удобную раскладку, то есть найдите правильную осанку, не оказывая давления на поясницу или шею. В этом упражнении вы закрываете глаза, сосредотачиваетесь на входе в воду и говорите другому человеку начать нас с «прыжка». В результате того, что мы закрываем глаза, чувства становятся острее, и мы можем более точно нырять. Кроме того, мы практикуем ударную мощь для погружений, которые появятся позже в нашем обучении. Открывайте глаза, только как только руки войдете в воду.

8. Дайвинг в бассейне шаг 8- Ныряние в обруч на расстоянии от полутора до двух метров от воды.

Одна из важных вещей в дайвинге — это умение регулировать расстояние погружения, а также направлять вход в воду, вытягивая руки вверх. Погружение в обруч требует контроля точного положения, в котором вы приземляетесь в воде, и учит вас, как вытянуть руки вверх сразу после входа в воду, чтобы не столкнуться с дном.

9. Ныряние в бассейне шаг 9-Ныряние в движении дельфина и продолжение плавания тремя гребками.

Встаньте, как в упражнении № 7, где пальцы ног находятся на краю бассейна, тело слегка согнуто, и осторожно согните ноги в той области, которую позволяет ваша гибкость. Руки кладем на край бассейна головой вниз. При вызове «прыжок» руки образуют стрелу, а ноги выпрямляются, когда тело входит в воду.После того, как тело вытянуто в воде, выполните от 2 до 4 движений дельфина, остановитесь в 30 см от ватерлинии и сделайте первый гребок. После этого выполняются три таких удара без дыхания. Во время всего упражнения плавание держите голову к полу.

Цель плавания после погружения — сохранить импульс погружения. Многие пловцы останавливают погружение прежде, чем используют его импульс до конца. Поднятие головы и дыхание во время движения вызывают остановку импульса.

10. Погружение в бассейне, шаг 10 — упражнения 4–9 из начального блока.

Когда вы находитесь на трамплине, вы часто прыгаете слишком далеко. На ранних этапах погружения важна не сила прыжка, а точное проникновение под правильным углом при входе в воду. Пловцы, которые сделают все предыдущие шаги, также легко прыгают с трамплина.

Наконец, чтобы тренироваться и делать точное, правильное и быстрое погружение, вам не нужно подниматься на высокую доску для прыжков в воду.Если вы чувствуете, что прыжок удобный и легкий, попробуйте нырнуть, когда одна нога находится впереди, а другая — назад, точно так же, как бегуны перед гонкой.

Счастливого дайвинга!

5 простых советов по увеличению скорости плавания в бассейне • Swimmo

Пловцы в среднем плавают со скоростью 2 минуты на 100 метров. Будь вы быстрее или медленнее, мы знаем, что вы хотите становиться лучше с каждой тренировкой и каждой минутой, проведенной в бассейне. Именно поэтому мы хотим дать вам пять простых способов улучшить скорость во время тренировок по плаванию.

1. Уменьшение лобового сопротивления

Как и все другие советы здесь, этот не о том, насколько вы сильны, поскольку правильная техника плавно сглаживает ваше плавание, используя вашу силу гораздо более эффективно. Речь идет о сопротивлении, которое ваше тело производит во время плавания. Чтобы уменьшить его, вы можете поработать над равновесием или плавать выше, чтобы плавание было как можно более плавным.

2. Тренируйте удары ногами

Тренировки с толчками и упражнениями очень важны, если вы хотите добиться успеха в бассейне.В Swimmo есть целый отдельный режим, который помогает вам измерять свои показатели во время тренировок ногами и тренировками. И почему удары ногами так важны для скорости? Когда все будет сделано правильно — они дадут вам баланс и движение. Помните, что эффективные удары ногами не выходят на поверхность, но и не уходят глубоко под воду!

3. Секреты хорошей тяги

Секрет на самом деле не секрет, но все же не многие люди знают это, если тренер не укажет на это. Ваши ноги дают вам только 10% от общего движения, поэтому техника вашей правой руки и рук очень важна для повышения вашей скорости.Подумайте об этом так: вы должны сосредоточиться на мощном рывке и не мешать ногам, создавая сопротивление.

4.

Баланс — это все

Это в основном для гребков вольным стилем и очень важно для минимизации сопротивления. Уловку очень легко понять, но все же требуется много тренировок, чтобы овладеть навыком и быть последовательным. Вы должны держать свое тело как можно более горизонтальным, чтобы вода текла вокруг вашего тела, увеличивая вашу скорость!

5.Слегка раздвиньте пальцы

Это действительно может вам ОЧЕНЬ помочь, если вы еще этого не делаете. Слегка разводя пальцы при вытягивании воды, вы можете усилить на 50% больше, создав «невидимую паутину» между пальцами. Если все сделать правильно, это может изменить вашу жизнь!

И чтобы увидеть, как ваш темп становится все лучше и лучше, вы можете использовать Swimmo, отслеживание темпа и руководство с помощью технологии PaceKeeper!

Камил, эксперт по развитию рынка в Swimmo

Обычные гребки для плавания | Штрихи бабочки

Шагая по воде

Ходьба по воде не обязательно является плаванием, но перед тем, как переходить к обучению, необходимо освоить его. плавательные гребки.Ходьба по воде помогает удержать пловцов на плаву при остановке плавания на большой глубине. Вы также можете использовать доски для плавания, чтобы научиться ходить по воде и учиться плавать.

Ступать по воде — это движение рук и ног в одно и то же время, но эффективным способом. Ваша правая рука должна оттолкнуться от тела и по часовой стрелке подтянуться к груди. Ваша левая рука должна синхронизироваться и выполнять то же движение, но против часовой стрелки.Ваш спина должна быть прямой, ноги согнуты, а ноги должны делать то же по часовой стрелке и движения против часовой стрелки.

Вольный стиль / ход вперед кроль

Наиболее распространенный вид плавания — это вольный стиль или кроль вперед. Наиболее естественно выполнять всех видов плавания и может выполняться в плавании бассейн или другие водоемы.Фристайл позволяет плавать прямо на животе ногами и вращением рук над головой. Однако важно стать комфортно с техникой дыхания, так как ваше лицо останется погруженным в воду на несколько движений.

Положение тела важно для плавания вольным стилем. Ваша спина, шея и голова должна быть расслаблена и находиться на одной линии, чтобы уменьшить любое сопротивление. Идите вперед с правую руку и вытяните ее как можно дальше.Когда вы опускаете правую ладонь в воду, левая рука должна двигаться вверх и вперед. Ваша правая рука будет продираться сквозь воду, ваша левая рука вытянута и покачивается над головой.

При вращении рук для вытягивания вперед ваше тело будет вращаться, и рука будет вытягиваться из воды. Ваш корпус будет поворачиваться с каждым гребком, позволяя вам сильнее толкаться в воде и вытягивать руку дальше.

Во время вращения будет естественным наклонять голову и дышать. Вы не хотите дышите при каждом гребке, но найдите удобную схему и дышите примерно каждые четыре гребка. Ваши ноги должен двигаться порхающе или медленнее, плавно.

Удар бабочки

Баттерфляй — один из самых сложных видов плавания, который нужно выучить и освоить.Баттерфляй делится на три основных сегмента:

• Тяга
• Толчок
• Восстановление

Из исходного положения движение руки начинается очень похоже на брасс. В начале, руки немного опускаются ладонями наружу и немного вниз на ширине плеч, затем руки выдвигаются, чтобы создать форму тела Y.

Тяговая часть баттерфляй ориентирована на позиционирование тела и движение. Руки должны быть держался прямо, чтобы сделать весло. Сделайте полукруг, локоть выше кисти, а кисть указывая к центру тела и вниз. Стреляйте пальцами вниз и вперед в вода, чтобы создать максимальную тягу.

Толчок создается за счет отталкивания ладоней рук через воду под телом в начало и сбоку от тела.Движение увеличивает скорость на протяжении переходной фазы. тянуть и толкать. Скорость в конце толчка используется для восстановления.

Восстановление — это удержание тела на прямой линии. Размахивать руками по воде боком поверхность вперед, с прямыми локтями. Руки должны быть повернуты вперед с конца подводного движения, разгибание трицепса в сочетании с ударом баттерфляй позволит руку нужно подвести вперед расслабленной, но быстро. Плечи следует сжимать и сводить плечами. во время перехода между стадиями восстановления и вытягивания. Важно также не заходить в воду рано, потому что это создало бы дополнительное сопротивление, поскольку руки двигались вперед в воде против направление плавания. Однако на больших расстояниях этого не избежать.

Движение ног аналогично движению ног в кроль вперед, за исключением того, что ноги двигаются вместе в дельфин движение.Стопы держатся вместе и направлены вниз, давая толчок вниз, поднимая ступни. и надавливая на голову.

брасс

После того, как вы научитесь ходить руками, брасс дается легко. Этот стиль плавание позволяет двигаться вперед, удерживая голову над водой.

Для плавного брасса вам следует начать в молитвенной позе, сложив ладони вместе и большие пальцы рук вверх. Пока держите руки вместе, вытолкните руки вперед от тела. Выпрямляя руки, отпустите руки и поверните ладонями наружу. Разведите руки в стороны и вернитесь к груди в исходной позиции для молитвы. Эти движения должны выполняться одним плавным действием.

Ваши ноги не менее важны при плавании брассом.Вместе руками подтяните колени вверх к груди и расставьте ноги в стороны как можно шире. Сведите ноги вместе, прямо вернитесь назад и начните движение заново.

На спине

Плавание на спине — это те же движения, что и вольный стиль, но вы находитесь на спине! Это очень удобный плавательный ход и легко обучаема.

Убедитесь, что ваше тело прямое и прямое, а лицо смотрит вверх. Вы хотите плыть на спине в воде и вытягивать правую рука над головой. Протяни руку как можно дальше вверху и сзади. Когда ваша правая рука входит в воды, согните руку в локте и протяните руку, проталкиваясь сквозь воду, и вернитесь на поверхность. Ваш левая рука будет следовать этому же движению, но в противоположное время: когда ваша правая рука погружена в воду, ваша левая рука вытянута над вами.Ваши ноги должны помогать вам двигаться ногами бабочка ногами.

Стоп! 5 самых распространенных ошибок при плавании

Вы плавали большую часть своей жизни?

Вы только начали?

Чувствуете себя рыбой в воде? Или у вас больше кошачьего отвращения к воде?

Независимо от вашего ответа на эти вопросы, вы, вероятно, могли бы сделать лучше.

Если вы читали наше полное руководство по плаванию для новичков, то, вероятно, знаете основные гребки и то, как правильно бить ногами, чтобы плавать и двигаться по воде. Но после этого существует бесконечный список технических приемов, над которыми вы можете поработать. И все они претендуют на одинаковое значение.

Форма ввода, флип-повороты, положение пальцев, ритм удара, вход в гребок, выход из гребка, толчок дельфина, уменьшение сопротивления, углы рук, сила корпуса…. Честно говоря, это может быть ошеломляющим.
Итак, с чего начать?

Мы собрали 5 самых распространенных ошибок плавания и способы их исправить. Вы можете осваивать по одному или брать их все сразу, что вам больше подходит. И как только вы их опустите, плавать станет быстрее и легче!

1. Слишком высокая голова

Самая распространенная ошибка — неправильное положение головы. Во время плавания естественная тенденция — смотреть вперед, чтобы увидеть, куда вы направляетесь. Хотя этот инстинкт понятен, с этой привычкой нужно отказаться.

Когда вы поднимаете голову, чтобы видеть, ваши бедра автоматически опускаются. Это означает, что вы плаваете ниже в воде, увеличивая сопротивление и замедляя ваше движение.

На этой фотографии из журнала Endurance Swimming видно, что ваша голова должна быть направлена ​​вниз и касаться ватерлинии во время плавания (Источник изображения).

Самый простой способ решить эту проблему — найти что-нибудь на дне бассейна, чтобы посмотреть. Для этого в большинстве бассейнов внизу каждой дорожки нарисована линия.Вам может потребоваться некоторое время, чтобы освоиться с этим, но продолжайте пытаться!

2. Неприятный запах изо рта

Эта ошибка возникает, когда вы дышите в неподходящее время для гребка. Важно установить правильный ритм дыхания, чтобы не беспокоиться о потере сознания или вдохе, наполненном водой.

Слишком раннее дыхание во время инсульта — одна из распространенных ошибок. Легко начать дышать, когда ваша рука начинает выходить из воды. Это приводит к тому, что ваша рука оказывается перед вашим лицом, и увеличивается вероятность глотания воды.

Лучше всего начинать дыхание, когда ваша рука входит в воду, чтобы начать тянущую часть гребка. Затем завершите дыхание, когда ваша рука выйдет из воды. Не забывайте также вращать той стороной, на которой вы дышите!

Рука пловца снова почти входит в воду, когда она делает вдох.

Чтобы исправить это, обратите внимание на то, когда вы дышите на коленях. Сделайте несколько кругов, сосредотачиваясь исключительно на времени дыхания.
Также убедитесь, что вы выдыхаете через нос.Это способствует более качественному и эффективному вдыханию. И это помогает расслабиться, а не задерживать дыхание, когда лицо находится в воде.

3. Согнутые колени

Ваш первый инстинкт заставит вас думать, что чем сильнее вы пинаете, тем быстрее вы продвигаетесь вперед. Что касается самого популярного плавательного гребка — крола — на самом деле это неправда. Было специально показано, что повышенная скорость гребков руками коррелирует с увеличением скорости плавания при переднем крольчении.Удар ногой в ходу кроль вперед дает небольшой толчок, но его основная роль — регулировать вертикальное положение тела, когда оно подвешено в воде.

Из-за того, что вы тратите всю свою энергию на удар ногой, ваша скорость плавания ниже, чем могла бы быть.

Вы не хотите переусердствовать с ударом, но вы все равно хотите получить от него максимум.

Через

Самая распространенная ошибка при ударе ногой — сгибание коленей при ударе ногой. Если вы сделаете это, вы увеличите площадь поверхности, создающую сопротивление.Вместо этого вы хотите, чтобы ноги были как можно более прямыми.

Самый простой способ исправить эту ошибку — представить себе удары ногами бедрами, а не ногами. При этом старайтесь, чтобы лодыжки были как можно более свободными. При необходимости вы можете перед этим растянуть лодыжки, чтобы повысить гибкость.

И обязательно держите свои удары сильными, но контролируемыми. Чрезмерные удары ногами просто заставят вас выгорать быстрее, практически не влияя на вашу скорость.

4. Плавательный бассейн

Многие люди имеют тенденцию плавать так, чтобы пупок всегда был обращен ко дну бассейна.Это называется плавательный бассейн.

Эта ошибка поначалу кажется почти противоречивой. Конечно, вы хотите, чтобы ваше тело оставалось максимально прямым и обтекаемым во время плавания. Проблема плавания на плоской подошве возникает не из-за правильного положения тела, а из-за того, как вы двигаетесь в воде.

На самом деле, вы должны перекатываться в сторону при каждом взмахе руки, чтобы ваша рука выглядела более естественной. В конце каждого гребка ваш пупок должен быть обращен к стороне бассейна и поворачиваться, чтобы быть лицом к другой стороне бассейна с каждым копанием.

Чтобы полностью и успешно выполнить это, убедитесь, что вы полностью разгибаете руку при каждом гребке, потому что единственный способ сделать это — немного перекатиться в сторону.

Если вы будете внимательны во время плавания, вы должны почувствовать вращение. И вы узнаете, что сделали это правильно, , если ваша подмышка смотрит вниз .

Кроме того, плотная гильза облегчит прокатку.

5. Ход слишком короткий / быстрый

Помните, как тяга руки более эффективна при толчке, чем удар ногой? Это означает, что вам нужно следить за тем, чтобы ваши движения были максимально эффективными.

Самый распространенный способ снизить гребок — сократить его. Держите полное выдвижение при входе и выходе из хода. Не уходи слишком рано.

Когда вы укорачиваете гребок, вы не получаете максимальной отдачи от вашего усилия. Чтобы это компенсировать, вам придется чаще гладить, и вы быстрее устанете.

Один из лучших способов улучшить результат — считать каждый гребок на кругах. Если вы заметили, что количество гребков увеличивается, значит, вам нужно продолжать практиковать более полные гребки.Вы также можете попросить кого-нибудь еще посмотреть , чтобы увидеть, не начинаете ли вы сокращать гребки во время практики.

Твоя очередь

Теперь, когда вы знаете, что искать, самое время применить это на практике! И помните, что вам не нужно работать над всем сразу — просто используйте один навык за раз, и вскоре вы будете летать по полосам.

Есть ли какие-то особые техники, которые вам трудно освоить?
Заметили ли вы какие-нибудь типичные ошибки, которые я не упоминал? Дайте нам знать об этом в комментариях!

Проверьте свою голову: советы по правильной осанке тела при плавании

Родители часто говорят своим детям «Не сутулиться» или «сидеть прямо».Что особенного в том, чтобы стоять, сгорбившись, или ходить, глядя на телефон вниз головой? Что ж, ваша осанка напрямую влияет на то, насколько хорошо ваше тело выровнено и насколько хорошо вы выполняете различные повседневные и развлекательные мероприятия, и плавание не является исключением из этого основного правила. То, как вы позиционируете свое тело в воде, напрямую влияет на вашу механику плавания и, следовательно, на мощность, которую вы выводите в воде.

Подробнее: Назад к основам: Регулируемые комплекты тренировок по плаванию для триатлонистов

Чтобы найти идеальную позу для плавания, нужно уменьшить источники сопротивления и увеличить подъем тела в воде.Чтобы упростить это сложное уравнение плавания, давайте внимательно рассмотрим наиболее распространенные неэффективности положения головы и способы их избежать.

Положение головы: высокое или низкое

Сначала проверьте положение головы, чтобы создать длинный наклонный профиль в воде. В какой-то момент вам, вероятно, посоветовали держать голову опущенной и подбородок во время вольного стиля. И наоборот, часто можно увидеть пловца, который слишком высоко держит голову в воде, предполагая, что в этом положении легче дышать.Важно найти золотую середину между этими двумя распространенными ошибками, и оба крайних положения головы вызовут только опускание бедер и ног.

Для пловца с опущенным положением головы расстояние, необходимое для поднятия головы, чтобы очистить воду для вдоха, слишком велико. Это потенциально может вызвать позднее начало дыхания, что, в свою очередь, вызовет поверхностное дыхание, а также вызовет другие проблемы с синхронизацией на протяжении всего хода. Между тем, если вы поворачиваете шею, чтобы удерживать голову слишком поднятой во время дыхания, это создает чрезмерную нагрузку на вашу шею и спину, и ваше тело начнет тонуть, когда вы попытаетесь вентилировать легкие.

Подробнее: Семь поздних триатлонов на половину дистанции

Улучшение положения головы

Представьте, что ваш позвоночник представляет собой вертел, проходящий прямо вниз через макушку, удерживая голову в очень фиксированном положении. Цель должна состоять в том, чтобы линия ватерлинии разрывалась в верхней трети вашей головы (примерно на уровне роста волос) и сохраняла стабильное положение головы на протяжении всего цикла гребков. Такое расположение головы создает изгибную волну от головы и последующую впадину, из которой легко дышать.

Чем меньше отклонение головки во время цикла хода, тем лучше, так как вы сможете поддерживать плавный поступательный импульс, который создает чистый воздушный карман для вытягивания. Кроме того, теперь вы можете поддерживать «нейтральное» положение позвоночника, позволяя бедрам и ногам поддерживать подъем и оставаться на одной линии с верхней частью тела. Если вы замечаете, что едва очищаете ватерлинию, когда подходите сделать глоток воздуха, это явный признак низкого положения головы.

Подробнее: Как сбалансировать родительство и тренировку по триатлону

Как практиковать идеальное положение головы

Чтобы практиковать это новое положение головы, вам нужно использовать контрольные точки, которые помогут найти последовательность.Повторение здесь имеет первостепенное значение, и черная линия на дне бассейна — идеальная фиксированная точка для использования.

• На выдохе зафиксируйте положение головы так, чтобы вы смотрели на расстояние 2–5 футов перед собой. Каждый человек представляет себе 2-5 футов по-своему, так что это субъективное число, которое будет уникальным для вас. Не удивляйтесь, если это будет совсем не то, к чему вы привыкли, так как ощущение в воде может быть обманчивым.
• Каждый раз, когда вы опускаете лицо в воду для выдоха, фиксируйте взгляд в одной и той же точке на линии, чтобы создать устойчивую позу головы.

Затем необходимо ориентироваться на положение головы во время вдоха, чтобы убедиться, что вы не отклоняетесь от фиксированной позы головы и не вызовете каких-либо проблем с синхронизацией и эффективностью, описанных выше.

• Обратите внимание на линию очков относительно ватерлинии во время вдоха и постарайтесь получить перпендикулярный угол между ними. Цель состоит в том, чтобы нижний глаз оставался наполовину погруженным, а наполовину над водой, создавая уникальную перспективу с разделенным экраном, на которую легко ссылаться при каждом взмахе.Если вы обнаружите, что во время дыхания оба очка постоянно находятся вне воды, это явный признак того, что ваша голова находится слишком высоко.
• Сохраняйте фиксированное положение головы и смотрите прямо в сторону на вдохе. Вы не должны видеть перед собой или позади себя. Представьте, что вы держите все очень линейно, когда вы смотрите вперед на несколько футов во время выдоха и прямо в сторону во время вдоха. Эта постоянная осанка будет передаваться с головы до ног, обеспечивая идеальную симметрию и длину тела.

Как и гольф, плавание — это игра в дюймы, и каждое небольшое изменение, которое вы делаете механически, оказывает значительное влияние на то, насколько хорошо вы играете. Все хотят плавать быстрее, поэтому исправление простых элементов, таких как положение головы, окажет огромное влияние на вашу общую эффективность плавания и комфорт в воде. Помните, просто продолжайте плавать!

Как плавать: 13 шагов (с картинками)

Об этой статье

Соавтором этой статьи является Алан Фанг, доверенный член сообщества wikiHow.Алан Фанг соревновался в плавании более 7 лет, от школы до колледжа. Он специализировался на брассе и участвовал в таких мероприятиях, как серия чемпионатов по спидометрии, чемпионаты штата IHSA (Ассоциация старших классов Иллинойса) и чемпионаты штата Иллинойс для пожилых людей и возрастных групп. Эту статью просмотрели 4 538 587 раз (а).

Соавторы: 322

Обновлено: 24 февраля 2021 г.

Просмотры: 4,538,587

Краткое содержание статьиX

Чтобы научиться плавать, сначала ознакомьтесь с безопасностью, прежде чем входить в воду.Никогда не пытайтесь научиться плавать самостоятельно. Всегда убедитесь, что взрослый, инструктор или спасатель наблюдает за вами или помогает вам учиться. Затем научитесь задерживать дыхание. Чтобы задержать дыхание, сделайте долгий вдох и дождитесь выдоха. Как только вы научитесь задерживать дыхание, вы сможете попробовать плавать. Начните с того, что сделайте свое тело параллельным поверхности воды, лежа на спине. Попросите взрослого заметить вас, пока вы находите равновесие в воде. Постарайтесь в течение нескольких мгновений без посторонней помощи сохранять параллельную позу на спине, не погружая лицо в воду.Всегда тренируйтесь на неглубоком конце, чтобы вы могли встать, когда вам нужно. Когда вы почувствуете себя комфортно в плавании, возьмитесь за край бассейна и потренируйтесь мягко поднимать и опускать ноги в воде.