Упражнения табата на пресс: 20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

20 табата-тренировок на русском языке от FitnessoManiya

Статья по табата-тренировкам является одной из самых популярных на нашем сайте. Еженедельно ее просматривают более 4000 человек, а это значит что табата пользуется невероятной популярностью.

На сегодня предлагаем вам обзор табата-тренировок на русском языке от youtube-канала FitnessoManiya: 20 супер-эффективных видео для жиросжигания.

Общая информация о табата-тренировках

Прежде чем перейти непосредственно к описанию видео, давайте вспомним преимущества и особенности табата-тренировок, кому можно взять на вооружение этот метод занятий и как часто можно заниматься табатой. Если вы хотите узнать все подробности о табате, то для начала прочитайте нашу статью: Вся информация о табате + упражнения.

Итак, табата представляет собой интервальную тренировку, в которой чередуются высокоинтенсивная нагрузка и короткие периоды отдыха. Табата выполняется по таймеру: вы будете интенсивно тренироваться 20 секунд, затем 10 секунд отдыхать. Всего таких циклов упражнений будет 8. Таким образом, одна табата длится 4 минуты, в которой вас ждут 8 подходов упражнений с коротким отдыхом между подходами. В одной тренировке может быть несколько табат по 4 минуты.

Давайте вспомним, в чем же польза табата-тренировок:

Быстро сжигают жир
Ускоряют метаболизм
Тонизируют тело и сохраняют мышцы
Короткие по времени
Отлично развивают выносливость
Интересные и нерутинные
Можно выполнять самостоятельно в любом месте
Можно использовать совершенно любые упражнения
Не требуется дополнительный инвентарь

Поскольку табата представляет собой очень интенсивные и изматывающие тренировки, то заниматься по ним часто не рекомендуется. Даже если вы легко переносите интенсивный спорт, не стоит практиковать табату чаще 3-4 раз в неделю. Табата-тренировками следует заниматься не только тем, кто хочет сжечь лишний жир, но и тем, кто работает над мышечной массой и ищет способ сдвинуть застой в результатах.

Табата-тренировки от FitnessoManiya

Youtube-канал FitnessoManiya ведет фитнес-тренер Янелия Скрипник. Табата-тренировки является одним из самых эффективных способов сжечь лишний жир, поэтому Янелия разработала большой выбор этих коротких интенсивных программ. Большая часть занятий проходит с весом собственного тела, то есть без инвентаря. В некоторых случаях вам дополнительно понадобятся легкие гантели.

Янелия предлагает подборку табата-тренировок для среднего уровня подготовки (вполне подойдет и продвинутым) и подборку табата-тренировок для продвинутого уровня подготовки (разделены по группам мышц). Все занятия длятся чуть больше 13 минут, не считая разминку и заминку. Однако не стоит думать, что за такое короткое время невозможно устать. Поверьте, вы будете работать на все 100%, и уже спустя четверть часа будете на исходе сил. Начинающим в фитнесе лучше не практиковать табату.

Схема табата-тренировок у Янелии Скрипник одинаковая во всех видео. Ее программы состоят из трех табат по 4 минуты. В каждой табате вас ждут два упражнения: сначала 4 раза повторяете одно упражнение (20 секунд работа / 10 секунд отдых), затем 4 раза повторяете другое (20 секунд работа / 10 секунд отдых). Между табатами 40 секунд отдых. То есть каждая тренировка включает в себя 6 последовательных упражнений. Поскольку все занятия выполняются по одной схеме, в нашем обзоре мы только укажем список упражнений, который вошли в конкретное видео.

Обязательно выполните разминку и заминку перед и после табата-тренировки. Посмотрите нашу подборку готовых упражнений для разогрева и охлаждения:

Или посмотрите разминку и заминку от FitnessoManiya:

10 табата-тренировок для среднего уровня

На самом деле эти тренировки вполне подойдут и продвинутым занимающимся. Вас ждут упражнения, в которых задействуются сразу несколько групп мышц. Вы будете интенсивно тренировать и сжигать жир во всем теле! Но чаще всего тренер FitnessoManiya разделяет занятия следующим образом: первый круг – низ тела, второй круг – верх тела, третий круг – живот и кор. Большая часть тренировок проходит без дополнительного инвентаря. Все занятия примерно одинакового уровня сложности, поэтому вы можете чередовать их либо выбрать наиболее понравившиеся видео.

Жиросжигающая табата-тренировка #1

Приземистые прыжки
Выпад вперед + выпад назад + прыжок в выпаде
Подъем рук вверх в планке + отжимание
Берпи без отжиманий
Подтягивание колен к груди в положении полусидя
Подтягивание колен к груди в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #2

Для этого занятия вам понадобится скакалка (необязательно).

Бег с высоким подъемом колен со скакалкой
Плиометрические выпады
Ходьба в планку с опусканием живота на коврик
Отжимание от колен
Велосипед
Альпинист

Жиросжигающая табата-тренировка #3

Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на левую сторону)
Диагональный выпад + присед + мах в сторону (на правую сторону)
Касание коленом локтя в планке + прыжок в планке
Статическая поза в положении отжимания
Касание коленом локтя в боковой планке (по 2 подхода на сторону)
Подтягивание колена к груди на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #4

Приседание + подтягивание колена к локтю
Глубокий прыжок вперед
Отжимание + прыжок в планке к груди
Отжимание от колен + прыжок ноги врозь в планке
Подтягивание колена к локтю в планке
Высокий прыжок в планке через коврик

Жиросжигающая табата-тренировка #5

Для этого занятия вам понадобится гантель 1-2 кг.

Плиометрические выпады + приседание
Выпад назад + подтягивание колена к локтю (по 2 подхода на сторону)
Приседание + жим гантелей (по 2 подхода на сторону)
Разведение рук в стороны с гантелями
Подъем корпуса и ноги на пресс
Ходьба вверх-вниз в планке

Жиросжигающая табата-тренировка #6

Выпад на месте + диагональный выпад (на правую сторону)
Выпад на месте + диагональный выпад (на левую сторону)
Прыжок с разведением рук и ног (джампинг джек)
Подъем ног вверх в планке на руках
Полу-берпи
Ножницы на пресс

Жиросжигающая табата-тренировка #7

Выпад + приседание с разворотом (на правую сторону)
Выпад + приседание с разворотом (на левую сторону)
Конькобежец
Подъем в планку с пола на одной руке волной
Прыжок в планке груди + прыжок в планке с разведением ног
Подъем ягодиц вверх в планке на локтях

Жиросжигающая табата-тренировка #8

Пульсирующее приседание
Прыжок в приседе на 90 градусов
Жим на плечи с гантелями
Пружинки с гантелями параллельно полу
Разведение ног сидя на полу + подтягивание колен к груди для пресса
Русский поворот с гантелью

Жиросжигающая табата-тренировка #9

Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Прыжок в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Отжимания в сторону
Бег с высоким подъемом колен
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на правую сторону)
Подъем ног на пресс по диагонали на боку (на левую сторону)

Жиросжигающая табата-тренировка для ног #10

Это занятие проходит с акцентом на ноги и ягодицы.

Боковой выпад с перепрыжкой
Подъем и опускание на колени
Присед + мах ногой (на правую сторону)
Шаг назад (на правую сторону)
Присед + мах ногой (на левую сторону)
Шаг назад (на левую сторону)

Табата-тренировки для продвинутого уровня

Эти тренировки включают в себя более сложные упражнения, в том числе и комбинированного характера. В этот раз Янелия Скрипник разделила табата-тренировки по группам мышц, чтобы вы могли таргетированно поработать над своими проблемными зонами: верхняя часть тела (руки, плечи, спина, грудь), нижняя часть тела (бедра и ягодицы), живот и пресс. Занятия проходят по аналогичной схеме в три табаты.

Для верхней части тела

Эти тренировки для верхней части тела не накачают ваши руки и грудь и не сделают их мощными и объемными. Зато вы подтяните проблемные зоны, избавитесь от жирка с обратной стороны рук, в области подмышек, боков и спины. Для этих программ вам понадобятся легкие гантели 0,5-1 кг.

Табата-тренировка 1

Отжимание с поворотом из положения краба (на правую сторону)
Отжимание с поворотом из положения краба (на левую сторону)
Пружинки на трицепс
Отжимание + подъем ног в планке
Отведение рук с гантелью в планке (на правую сторону)
Отведение рук с гантелью в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Отжимания на гантелях + сгибание рук на бицепс
Разведение рук с гантелями в стороны
Отжимание с касанием животом пола + прыжок в планке к груди
Разведение рук с гантелями параллельно полу
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на правую сторону)
Подъем рук с гантелями на плечи в наклоне (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковая планка + отжимания (на правую сторону)
Боковая планка + отжимания (на левую сторону)
Прыжки в планке с разведением рук и ног с гантелью
Отжимания с поднятым тазом
Отведение рук с гантелью в планке
Отжимание + супермен

Для нижней части тела

Эти табата-тренировки для бедер и ягодиц не только помогут вам тонизировать мышцы, но и заставят тело интенсивно сжигать жир. Поэтому если вы хотите уменьшить объемы ног, сделав их сухими и стройными, то такие занятия подойдут вам идеально. Особенно актуален такой метод тренировок для девушек с типом фигуры «груша».

Табата-тренировка 1

Приседание с разворотом на 180 градусов
3 легких прыжка + 3 высоких прыжка (удар стопами по ягодицам)
Выпад назад + мах ногой назад (на правую сторону)
Выпад назад + мах ногой назад (на левую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на правую сторону)
Кик ногой + отведение ноги в планке (на левую сторону)

Табата-тренировка 2

Для этой тренировки вам понадобятся утяжелители для ног.

Приседание с выпрыгиванием
Прыжок вперед + подъем на носочки
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на правую сторону)
Два прыжка на месте в выпаде + отведение ноги назад (на левую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на правую сторону)
Подъем ноги в сторону на боку (на левую сторону)

Табата-тренировка 3

Боковой выпад + выпад назад (на правую сторону)
Боковой выпад + выпад назад (на левую сторону)
Приседание + мах ногой в сторону
Прыжок в присед на 1-2-3
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на правую сторону)
Пульсирующий выпад + отведение ноги назад (на левую сторону)

Табата-тренировка 4

Приземистый прыжок + прыжок из приседа
Конькобежец с касанием рук пола и поднятой ногой
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на правую сторону)
Выпад назад + прыжок коленом к груди (на левую сторону)
Приседание с разворотом на 90 градусов
Подъем на носочки в приседе

Для живота и пресса

Эти тренировки выполняются полностью на полу и включают в себя различные вариации скручиваний и планок. Кардио-упражнений здесь нет, но упражнения для живота выполняются в быстром темпе, поэтому вы будете укреплять мышечный корсет и сжигать калории. Этими видео вы можете дополнить свою основную тренировку, если хотите более акцентировано поработать над мышцами живота.

Табата-тренировка 1

Повороты ног в положении полусидя
Подъемы ног в положении полусидя
Велосипед
Ножницы
Подъемы разноименных рук и ног в планке
Планка-пила на локтях

Табата-тренировка 2

Скручивание набок с касанием локтем колена (на правую сторону)
Скручивание набок с касанием локтем колена (на левую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на правую сторону)
Подъем таза в боковой планке (на левую сторону)
Ножницы в положении полусидя
Круговые вращения ногами в положении полусидя

Табата-тренировка 3

Лодочка
Лодочка + велосипед
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на правую сторону)
Отведение ноги в планке + скручивание в планке (на левую сторону)
Подъем ноги в планке (на правую сторону)
Подъем ноги в планке (на левую сторону)

Нравится тренироваться дома? Обязательно посмотрите следующие статьи

Табата: 4-минутные тренировки, которые сжигают жир лучше бега

Что такое табата

Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, придуманный японским доктором Изуми Табата (Izumi Tabata).

Суть в том, чтобы 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. В четыре минуты укладываются восемь таких раундов.

Тренировка может включать одно или несколько упражнений. Часто табата состоит из восьми разных упражнений.

В чём преимущества табаты

1. Отлично сжигает жир

Исследование ^{Университета Висконсина в Ла-Кроссе показало, что табата заставляет мужчин и женщин тратить около 15 ккал в минуту — прекрасный показатель для тех, кто хочет похудеть. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает ^9 ккал.}

Кроме того, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Это значит, что вы сжигаете больше калорий, даже когда ничего не делаете.

Так, учёные из Обернского университета выяснили ^{, что после 4-минутной табаты из приседаний с выпрыгиванием скорость метаболизма удваивается как минимум на 30 минут.}

2. Увеличивает аэробную и анаэробную выносливость

Изуми Табата и его команда исследовали ^{, как интенсивность тренировок влияет на подготовку атлетов. На протяжении шести недель одна группа спортсменов занималась со средней интенсивностью (СИ), а вторая — с высокой (ВИ). Группа СИ тренировалась пять дней в неделю по часу, а группа ВИ — четыре дня в неделю по четыре минуты.}

В результате у группы СИ улучшилась работа аэробной системы (VO2max — количество потребляемого кислорода — увеличилось на 5 мл/кг/мин), но почти не изменились показатели анаэробной. У второй группы также возросли показатели аэробной системы (VO2max увеличилось на 7 мл/кг/мин), а анаэробная выносливость выросла на 28%.

Аэробная система работает во время лёгких нагрузок с низкой интенсивностью (бег трусцой, ходьба, спокойная езда на велосипеде). Анаэробная система включается во время краткосрочных тяжёлых нагрузок (спринт, поднятие большого веса с малым количеством повторов, взрывные движения) либо длительных интенсивных нагрузок (высокоинтенсивные интервальные тренировки, бег на средние дистанции).

Развитие разных видов выносливости улучшит ваши показатели в любом спорте и пригодится в обычной жизни. Вам будет проще подниматься по лестнице, переносить тяжёлые вещи и выполнять подобные бытовые задачи.

3. Тратит минимум времени

Даже самый занятой человек может найти немного времени для разогрева и 4-минутной табаты.

Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

Как заниматься

Чтобы тренировки были эффективными, нужно соблюдать несколько правил:

Разминайтесь. Перед табатой выполните несколько кардиоупражнений со средней интенсивностью: jumping jacks, бег на месте, прыжки через скакалку, сделайте суставную разминку: вращение конечностями, наклоны, повороты. Это поможет увеличить пульс и немного разогреть мышцы.
Выкладывайтесь по полной. Каждые 20 секунд тренировки вы делаете упражнения на пределе возможностей, и не важно, какой сейчас интервал — первый или последний. Если вы потихоньку приседаете или размеренно отжимаетесь, сберегая силы, — это просто интервальная тренировка, а не табата.

Соблюдайте время интервалов. Ставить таймер на телефоне неудобно, поскольку постоянно придётся запускать его снова. Используйте бесплатные спортивные таймеры.

Цена: Бесплатно

Какие упражнения выполнять

По протоколу табата можно выполнять множество разных движений.

Вот классические варианты:

Выбирайте упражнения, которые задействуют много мышц. Изолированные (работает одна группа мышц) и изометрические упражнения (вы не двигаетесь, мышцы напрягаются, чтобы сохранить положение; хороший пример — планка) оставьте для других тренировок.

Как отслеживать свой прогресс

Считайте количество повторений в каждом подходе и записывайте их сумму. Если сбиваетесь или забываете, по крайней мере запомните количество повторений в последнем подходе: по нему можно судить о вашей подготовке.

Старайтесь, чтобы каждая тренировка была лучше предыдущей.

Где брать тренировки

В интернете много роликов с тренировками длительностью до 30–40 минут, однако комплексы упражнений свыше четырёх минут сложно назвать табатой. Поскольку вам нужно выложиться полностью, восемь интервалов станут настоящим адом и хорошо, если вы сможете закончить их, не снижая интенсивности. Если под конец вы скатываетесь до 50–60% от максимальных усилий, уменьшается и польза от тренировки.

Как вариант: вы можете отдохнуть после завершения одной 4-минутной табаты и только потом приступить к следующей. В таком случае тело успеет восстановиться, и вы снова сможете выложиться по полной.

Лайфхакер составил две подборки тренировок в стиле табата: для новичков и продвинутых.

Тренировки для новичков

Тренировки для продвинутых атлетов

Протокол табата — упражнения для живота

Автором данной системы упражнений является доктор Изуми Табата – бывший тренер японской сборной по конькобежному спорту.

Суть упражнений очень проста – выполняйте любые подходящие и соответствующие вашим нуждам упражнения в быстром темпе интервальной тренировки. Главное условие – выполнить максимальное количество повторений за единицу времени.

В данном случае речь идет о пользе упражнений протокола табата для живота – самой болезненной темы для большинства женщин. В табата мы используем классические упражнения для пресса, но выполняем их под таймер – упражнения выполняются практически без отдыха, одним циклом.

Занятые женщины должны быть без ума от упражнения табата для живота, ведь всего за 4 минуты в день (такое количество времени на тренировку можно найти ежедневно) можно проработать пресс до настоящего мышечного жжения, которое говорит – вы хорошо позанимались.

В комплексе упражнений табата для пресса мы выполним восемь упражнений, на каждое из которых уйдет по 20 секунд, отдых – 10 секунд, в итоге длина тренировки составит 4 минуты.

Комплекс — протокол табата для живота

Скручивания на спине – ложимся на спину, руки в замочек за голову, ноги в коленях согнуты, поясница плотно прижата к полу, локти смотрят в сторону. На выдохе отрываем от пола голову, лопатки, грудную клетку и тянемся вверх. На вдохе опускаемся.

Облокачиваемся об пол, ноги отрываем от пола и на выдохе начинаем выполнять толчковые движения ногами вперед поочередно левой и правой.
Ложимся на спину, руки вытягиваем над головой, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе делаем полный подъем корпусом с разворотом в сторону, руками помогаем довернуться. На вдохе опускаемся в ИП и продолжаем то же самое на другую сторону, чередуем руки.
ИП – руки под ягодицами, ноги вытянуты вперед. На выдохе отрываем ноги от пола и начинаем делать скрещивания в быстром темпе.
«Велосипед» — руки на затылке, ноги согнуты. На выдохе поднимаемся корпусом и тянемся к корпусу ногами, делаем разворот корпусом вправо, тянемся левым коленом к правому локтю, делаем разворот влево, тянемся правым коленом к левому локтю.
ИП – лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях. На выдохе тянемся правой рукой к правой пятке, затем левой рукой к левой пятке. Корпус на пол не возвращаем, чередуем обе стороны беспрерывно.
ИП – упираемся полусогнутыми руками об пол, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. На выдохе начинаем выполнять разгибательные движения – вытягиваем ноги вперед, оторвав их от пола, сгибаем руки в локтях, отдаляя корпус от ног. Затем складываемся – ноги сгибаем в коленях, корпусом тянемся к ногам, разгибая локти.
Руки зажимаем под ягодицами, ложимся на пол, ноги вытягиваем вперед. На выдохе поднимаем вертикально под прямым углом сначала левую, затем правую ногу, а потом опускаем – сначала левую, потом правую. Таким образом, поднимаем и опускаем ноги поочередно.

«Наполи» держал форму на карантине по методу «табата». Это японская техника интенсивных упражнений, для занятий нужно всего 4 минуты

Гифки от тренеров «Наполи» прилагаются.

Сезон в Серии А «Наполи» закончил на 7 месте, выиграв после возобновления чемпионата 7 матчей из 12. Еще два закончились вничью, три – поражением, после одного из которых «Наполи» утратил турнирную мотивацию. И хотя после матча с «Барселоной» клуб вылетел из Лиги Чемпионов, невозможно было не заметить доминирование «Наполи» на поле. «Мы вдвое больше били по воротам, больше владели мячом, легко проходили сквозь их защиту», – подводил итоги матча Дженнаро Гаттузо.

Во время карантина Гаттузо пришлось основательно поразмыслить над системой удаленных тренировок. Так в жизни футболистов появилась методика занятий, которая называется табата.

Что такое табата? Это метод высокоинтенсивной интервальной тренировки, который стал популярен благодаря японскому доктору Изуми Табата. Его суть – в течение 20 секунд выполнять упражнение изо всех сил, а затем отдыхать 10 секунд. Тренировка очень короткая, но в нее укладываются несколько раундов упражнений.

Метод тренировок придумал тренер японской сборной конькобежцев, а известен он стал благодаря ученому

В 1996 году японский физиолог и доктор наук Изуми Табата искал эффективный способ прокачки выносливости спортсменов. Табата и команда ученых из Национального института фитнеса и спорта в Токио сформировали две группы спортсменов, которые в течение 6 недель тренировались на велотренажерах.

Первая группа тренировалась со средней интенсивностью в течение одного часа, 5 дней в неделю. Вторая группа тренировалась с высокой интенсивностью в течение четырех минут четыре дня в неделю (а на пятый день они занимались 30 минут со средней интенсивностью). Во время высокоинтенсивных сетов интервалы рассчитывались по формуле 20 секунд нагрузки и 10 секунд отдыха – такой формат тренировки Табата позаимствовал у Коичи Ирисавы, главного тренера японской сборной по конькобежному спорту.

Результаты были удивительными. Команда Табаты обнаружила, что несмотря на то, что умеренно интенсивные тренировки улучшали аэробное (сердечно-сосудистое) здоровье, они практически не влияли на анаэробную способность (мышечный рост). В то время как у группы, тренировавшейся с высокой интенсивностью, зафиксировали увеличение обоих показателей.

После шести недель тестирования группа, следовавшая плану с 16 минутами упражнений в неделю, улучшила свои анаэробные способности на 28%. Уровень VO2max – максимального потребления кислорода, ключевого показателя сердечно-сосудистого здоровья, увеличился у обеих групп: на 9% у первой и на 13% у второй.

«Изначально, я думал, что подобный вид тренировки подойдет только для конькобежцев или других высоко мотивированных спортсменов, так как это очень болезненно и утомительно», – объяснял Изуми Табата.

«Тем не менее, я обнаружил, что есть люди, которые хотят увеличить мышечную массу, и, следовательно, выполняют кратковременные упражнения высокой интенсивности, которые тренируют мышцы. Но это совсем не те упражнения, что улучшают аэробные возможности. С появлением нового режима они поняли, что могут тренировать эти способности одновременно», – резюмировал Табата.

После публикации результатов исследования тренеры начали широко использовать этот метод, и теперь высокоинтенсивные тренировки, где время нагрузки составляет 20 секунд, а время отдыха – 10 секунд, называют «протоколом Табата». Их выполняют не только на велосипедах, как в оригинальном исследовании.

В табате вы встретите привычные упражнения: берпи, скручивания, приседания и прыжки, бег на месте с высоким подниманием бедра или захлестом голени, отжимания, планку-паука и упражнение «скалолаз», выпады и махи ногами. Главное отличие от других высокоинтенсивных интервальных и круговых тренировок – в структуре с заранее определенным интервалом взрывной нагрузки и короткого отдыха.

В «Наполи» табату использовали для поддержания формы. Вот упражнения, которые рекомендовали тренеры команды

Тренеры по физподготовке Бруно Доминичи и Дино Тендерини, перешедшие вместе с Гаттузо из «Милана», подготовили несколько комплексов упражнений для футболистов. Часть из них доступна на сайте клуба, с видео и инструкциями по выполнению.

Комплекс табаты №1 – занимает 4 минуты, сет из 4 упражнений нужно повторить 2 раза.

Упражнение «Джек попрыгунчик» – в прыжке нужно разводить ноги и поднимать руки через стороны вверх. Выполняется в высоком темпе.

Упражнение на пресс «Звезда» – из положения лежа с раскинутыми руками и ногами нужно подниматься и касаться рукой противоположной ноги. Следите за координацией: упражнение захочется делать быстро, но важнее контролировать точность.

Приседания с поднятием на цыпочки – во время приседания нужно контролировать спину и смотреть вперед.

Упражнение на пресс «Паук» – разновидность планки. В планке вес тела перенесен на руки, руки находятся под плечами, тело вытянуто в линию, а голова – его продолжение. Сделайте одной ногой шаг в сторону, сгибая руки и подтягивая колено к локтю. Затем выпрямьте ногу и сделайте то же движение другой ногой.

Комплекс табаты №2.

Скручивания с поднятием ног – нужно лечь на пол и прижать спину и поясницу к полу. Руки скрестить на затылке и поднимать одновременно с ногами. В верхней точке бедра находятся перпендикулярно корпусу, при этом начинается статическое напряжение нижней части пресса. Стремитесь дотянуться до колен локтями, не давайте плечам расслабиться и лежать на полу.

Выпады с подпрыгиванием при смене ведущей ноги – в нижнем положении нужно дважды покачаться. Следите, чтобы колено не уходило вперед – оно не должно выглядывать за пальцы ног.

Тяга одной рукой – найдите любую опору, например, дверной косяк, и, держась одной рукой, отклоняйтесь назад. Держите спину прямой, смотрите прямо перед собой.

Приседание с выпрыгиванием – ноги расставлены шире плеч, колени согнуты, изначальное положение в приседе. Руки протяните вдоль туловища, бедра почти параллельно полу, между голенью и бедром прямой угол. Резко выпрыгните и тянитесь вверх. Приземляйтесь мягко, следите, чтобы сила прыжка после приземления погасла, и выпрыгивайте снова.

Один из тех, кто в команде полюбил табату (или, по крайней мере, выложил ее в инстаграм) – голкипер «Наполи» Давид Оспина.

com/tv/B94a7SXqJoN/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»12″>

Разумеется, такой вариант тренировок не догма: те, кто уверен в уровне собственной физподготовке, могут добавить в упражнения гантели, или их замену – 5-литровую бутылку воды или напитка покрепче, как сделал Дрис Мертенс.

С гантелями можно выполнить приседания, жим для мышц груди, выпад с поворотом корпуса. Кроме того, можно фокусироваться на отдельной части тела. Например, работать по табата-циклу для бедер – плиометрический боковой выпад, разведение ног в полуприседе, выпады по кругу и сумо-приседания с выпрыгиванием.

В чем кайф табаты? Сжигает жир, ускоряет обмен веществ и занимает очень мало времени

Во-первых, она отлично сжигает жир. Исследователи из Университета Висконсина в Ла-Кроссе доказали, что табата сжигает около 15 ккал в минуту. Для сравнения: 1 минута спокойного бега (8 км/ч) сжигает 9 ккал.

Во-вторых, табата идеально подходит для людей с плотным графиком. Заниматься можно дома, а найти несколько минут для тренировки способен даже самый занятой человек. Вы можете заниматься всего четыре минуты в день, а получать столько же или даже больше преимуществ, чем от часа кардиотренировки.

В-третьих, когда вы выкладываетесь по полной, ускоряется обмен веществ: тело начинает быстрее тратить энергию на поддержание базовых функций.

Игрокам «Наполи» пришлось не только страдать на тренировках, но и изменить питание. Любимую пасту разрешили есть только раз в день

Важно понимать, что для «Наполи» введение табаты – не замена полноценных тренировок, а мера для поддержания физической формы изолированных игроков.

Штаб неаполитанцев также перестроил систему питания – игроки перешли на пятиразовое питание (три основных приема пищи и два перекуса). В рацион обязательно входил темный шоколад, миндаль, белое мясо и много овощей. Разрешались яйца и молочные продукты, а вот сладкое и некоторые фрукты пришлось убрать. Не чаще одного раза в день можно было съесть пасту (из-за высокого количества углеводов) – Гаттузо требовал, чтобы к поддержанию формы игроки относились максимально серьезно.

Пшеничные макароны – идеальная еда для спортсменов. Не верьте, если говорят, что они вредные

Переход на пятиразовое питание с основой на вышеуказанные продукты нужен, чтобы игроки не набирали вес. Табата отлично сжигает калории, а при рационе, где много овощей и мало углеводов, сложно набрать много. Как итог – футболисты сохранили оптимальную форму и не набирали вес, несмотря на изоляцию.

Но физическая форма – это еще не все. У «Наполи» мощная, но нестабильная оборона и есть проблемы в атаке. Поэтому, когда нужен результат на поле, табата не заменяет регулярную работу с железом, работу с мячом, беговые и двусторонние тренировки.

Посмотреть, как команда перенесет набранную форму в сезон-2020/21, можно будет уже 20 сентября, в матче «Парма» – «Наполи» 1-го тура Серии А.

Фото: Naoki Nishimura/AFLO; twitter.com/SSCNapoli

Упражнения Табата для похудения — интервальная тренировка

В 1996 году мир узнал кое-что новое про интервальные тренировки. Японец Изуми Табата придумал особый способ быстро сбросить лишний жир, а также укрепить весь организм. Метод был назван в его часть – «протокол Табата». А упражнения, которые выполняются по его методу – табата упражнения.

Немного об интервальных тренировках

Интервальная тренировка – чередование периодов интенсивной нагрузки с отдыхом. Благодаря такой периодизации физические упражнения разгоняют метаболизм человека до нужного уровня, при котором интенсивно сжигается подкожный жир.

Такой метаболизм сохраняется и спустя некоторое время после тренировок. В этом прелесть интервального тренинга. Табата упражнения для похудения – это тоже интервальная тренировка.

Суть тренинга от Изуми Табаты

Автор методики пришел к выводу, что тренироваться в интенсивном режиме нужно 4 минуты. За это время нужно чередовать 20 секунд мощной нагрузки и 10 секунд перерыва. Таким образом, за эти 4 минуты можно успеть выполнить упражнение 8 раз. Получается 8 подходов по «сколько успеете» повторений.

Успевать сделать много повторов не нужно. Важно, чтобы упражнение подходило под критерии Табата.

Требования к выбору упражнения

В протокол Табата может войти не каждое упражнение. К ним есть определенные требования:

Базовая загрузка организма. Это означает, что упражнение должно нагружать не только отдельно руки или ноги, но как можно больше мышечных групп. Самые лучшие упражнения – те, что задействуют все тело. О них мы поговорим далее.
Физическая тяжесть упражнения. Однозначно Табата отрицает упражнения, которые легко выполняются с частотой более 15 раз за 20 секунд. Упражнение должно быть умеренно тяжелым. Например, одного приседания или упражнений для мышц живота будет мало. Нужно что-то большее.
Техническая легкость. Важно, чтобы тренировка проходила в темпе, но техника упражнения не сильно искажалась. Если упражнение технически сложное, навряд ли на высоких скоростях получится его верно выполнить. Неправильное выполнение может привести к серьезному ухудшению результатов, болям и усталости.

Какие упражнения лучше всего использовать в тренинге табата

Приседания с выпрыгиванием

В протокол табата можно включить приседания. Но не простые, а с выпрыгиванием. Делаются они так:

Примите позу сидя на корточках, руки поставьте перед собой на пол. Это стартовая позиция.
Делаем мощный толчок ногами с расчетом на то, что вам нужно высоко подпрыгнуть. В последние 20–30 градусов распрямления ног добавьте «взрывное» усилие, чтобы ноги распрямились как пружины. В верхней точке вы отрываетесь от пола и подпрыгиваете вверх.
Во время распрямления ног руки уходят вверх, во время прыжка они тоже вверху.
Когда вы приземлитесь, не нужно гасить инерцию, летите вниз, чтобы сесть на корточки. Руки в это время вытянуты перед вами.
Пружиня в нижней точке, выпрямляйтесь и снова выпрыгивайте вверх.

Таких прыжков за 20 секунд можно сделать 10–15. Это будет тяжело и для мышц, и для сердца. Можно повторить с мешком с песком за спиной – будет еще веселее.

Burpee (или бурпи)

Бёрпи – упражнение, объединяющее в себе приседания, выпрыгивания и отжимания. Вместо отжиманий можно просто занимать упор лежа. Кстати, очень неплохо загружает мышцы низа спины и живота. Упражнение делается так:

Исходное положение – сидя на корточках, тело наклонено вперед, а руки в качестве упора находятся впереди тела.
Старт обозначается как выбрасывание ног назад с принятием упора лежа.
Далее вы или делаете 1 отжимание, касаясь грудью пола, или же просто встаете, будто делали приседания и выпрыгиваете вверх, как рассказано в предыдущем упражнении.

Протокол Табата – это не одно упражнение, поэтому движемся дальше!

Подтягивания

Если вы за 1 раз можете подтянуться 20 и более раз в чистой технике, в протокол можно включить подтягивания с поднятыми ногами.

Причем, как правило, подтягиваться рекомендуется рывками, пользуясь инерцией. Это так называемые киппинг-подтягивания. Такая техника позволяет выполнить большое количество повторов за единицу времени. Но с точки зрения нагрузки на суставы она не самая безопасная. Поэтому использовать это упражнение следует только опытным спортсменам.

Отжимания

Тренировка груди, рук, пресса – так называемые взрывные отжимания. Недостаточно просто отжаться на скорость, это слишком легко. Важно подскочить на руках, хлопнуть в ладоши и повторить отжимание.

«Дворники БелАЗ-а»

Это довольно тяжелое упражнение, которое заключается в следующем:

1. Повисните на турнике.
2. Поднимите прямые ноги на 90 градусов. Представьте, что это дворники, и ими нужно почистить стекло автомобиля.
3. Опишите прямыми ногами полукруг в обе стороны. Ноги держатся вместе. Делаете на скорость, ваша задача – за 20 секунд сделать максимум.

Можно не включать это упражнение в комплекс, чередуя отжимания, берпи или выпрыгивания.

Собственные упражнения

Протокол включает в себя не только односоставные упражнения, но и состоящие из нескольких элементов. Почему бы не использовать этот принцип и не придумать для себя индивидуальное упражнение? Объедините несколько элементов, которые удобно выполнять друг за другом в связку. Для увеличения нагрузки можете использовать гантели или другой подручный инвентарь.

Нестандартная тренировка очень полезна, когда для ее создания используется грамотный подход.

Поднятие ног и махи руками через стороны

Для этого упражнения вам понадобятся утяжелители и гантели 2–3 кг весом каждая. Утяжелители крепятся на ноги, гантели нужно взять в руки:

Делаем шаги на месте с высоким поднятием колена (утяжелитель размещен на голени).
Параллельно машем руками с гантелями, будто крыльями.

За 20 секунд такой работы вы довольно сильно устанете.

Тренировка на пресс с тяжелым мячом

В этом упражнении вам понадобится напарник и наклонная скамья для пресса.

Примите исходную позу для поднятия корпуса в наклоне. Напарнику дайте в руки тяжелый мяч. Задача напарника – кидать вам мяч в моменты, когда вы отклоняетесь назад. А ваша задача – ловить его и кидать обратно, когда вы будете поднимать корпус.

Выполнять нужно в темпе в течение 20 секунд. Затем 10 секунд отдыхаете и снова 20 секунд бросания мяча.

Такой способ заметно повысит выносливость вашего пресса, корпуса, рук, поможет сбавить жировые объемы в проблемных зонах, однако новичкам не рекомендуется.

Построение тренировки

Протокол Табата не обязательно подразумевает, что все 4 минуты в 8 подходах вы делаете одно и то же упражнение. Можно экспериментировать, выполняя за это время, например, 2 упражнения.

Вам нужен хороший настроенный таймер, который будет обозначать 20-секундную работу и 10-секундный перерыв.

Тренироваться нужно 3–4 раза в неделю. Одна тренировка – 4–5 циклов Табата по 4 минуты. Вы можете делать в каждом цикле новое упражнение.

ТАБАТА – для кого и для чего эти тренировки?

Содержание:

Три наиболее распространенные отговорки, которые мешают заняться спортом, – нехватка времени, отсутствие необходимого оборудования или денег на абонемент в спортзал. Тренировка Табата – это вид интервальных тренировок с высокой интенсивностью, включающий цикл упражнений, выполняющихся 4 минуты. Заниматься можно в любых условиях (дома, на улице, в зале), используя лишь собственный вес.

Ранее мы уже писали о высокоинтенсивных тренировках HIIT. Они похожи с Tabata в нескольких отношениях:

Обе системы сосредоточены на максимальных усилиях в течение коротких периодов времени с короткими перерывами на отдых.
Основаны на сжигании жира, повышении выносливости и скорости, а также способствуют снижению веса.

Но есть и принципиальные отличия – время выполнения упражнений. Система HIIT более гибкая, в отличие от тренировки Табата. Последняя заключается в том, что цикл одного круга тренировки должен длиться ровно 4 минуты.

История возникновения тренировок Табата

Этот вид высокоинтенсивной интервальной тренировки был разработан японским доктором Изуми Табата. Произошло это в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио в 1996 году при подготовке олимпийских конькобежцев.

В чем заключается принцип тренировки? Человек выполняет упражнение с максимальной интенсивностью в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыхает и таких чередующихся подходов должно быть 8. На выполнение 1 упражнения должно уйти ровно 4 минут.

Принцип работы протокола Табата

Исследование проводилось на спортсменах, которых поделили на 2 группы. Одна из них тренировалась с умеренным уровнем интенсивности, а вторая – с высокой интенсивностью. Обе тренировались 6 дней в неделю. Спортсмены с умеренной интенсивностью ходили на часовую тренировку 5 дней в неделю, а другие занимались 4 дня в неделю всего по 4 минуты.

Исследования показали, что тренировки средней интенсивности улучшали аэробную (сердечно-сосудистую) подготовленность спортсменов и в меньшей степени анаэробную (укрепление мышц). С другой стороны, высокоинтенсивные тренировки приносили испытуемым больше пользы как в аэробном, так и в анаэробном плане (показатели увеличились на 28% и 14%), что было напрямую связано с видоизмененным соотношением активности и отдыха.

С тех пор Табата стала означать любую тренировку, которая разбита на 20 секунд работы и десять секунд отдыха, повторяющихся в течение четырех минут. Можно добавлять больше упражнений, выстраивая тренировку из четырехминутных блоков.

Вам может показаться, что это слишком легко, но если выполнять упражнения с максимальной отдачей, то уже на втором блоке ваше тело почувствует изнеможение и боль в мышцах.

Преимущества тренировок по системе Табата

1. Интенсивное сжигание жира

Несмотря на то, что интервалы табаты короткие, они создают сильный стресс для тела. Это повышает ваш BMR, так называемый основной метаболизм, то есть скорость, с которой тело сжигает энергию, находясь в состоянии покоя. Фактически организм тратит энергию на регенерацию даже после тренировки и продолжает потреблять злосчастные калории в том числе во время отдыха.

2. Увеличение аэробной и анаэробной выносливости

Аэробные нагрузки влияют на общую выносливость, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, в данном случае главным катализатором синтеза становится кислород. К ним в большей степени относятся кардиотренировки. Анаэробные нагрузки отвечают за прирост силовой выносливости, укрепление и рост мышц. К этой категории относятся, например, поднятие тяжестей и бег на короткие дистанции.

3. Эффективность в сжатые сроки

Если вы не ходите в фитнес-клуб из-за нехватки времени, не можете найти идеальную жиросжигающую тренировку, то Табата – идеальный вариант. Для нее вам не нужен инвентарь, потребуется лишь от 4 до 20 минут времени и желание побороть собственную лень.

4. Польза для мышечной ткани

Когда мы садимся на диету, чтобы похудеть, то рискуем потерять не только жир, но и мышечную ткань. Чтобы поддерживать мышцы в хорошем состоянии, мы должны работать с ними, и метод Табата способствует этому, не повреждая.

Единственная оговорка! Чтобы получить вышеперечисленный результат, во время тренировок Табата вы должны действительно очень усердно и интенсивно работать в течение всех четырех минут. Чтобы занятия были эффективны, меняйте набор упражнений и задействуйте различные группы мышц. Это поможет избежать травм. Кстати, позаимствовать несколько идей для занятий можно в одной из предыдущих статей, посвященной 5 тренировкам для всего тела.

Пример тренировки Табата

Тренировку Табата можно проводить дома, на улице или в зале. Единственное, что вам потребуется – это таймер.

Важно построить тренировку в четырехминутных блоках, меняя упражнение после каждого 4-минутного периода. Например, вы можете сделать цикл повторений отжиманий, затем приседаний, Burpee и прыжков. Вариаций может быть множество!

Как упоминалось ранее, структура программы следующая:

Интенсивная нагрузка – 20 секунд
Отдых – 10 секунд
Чередование вышеперечисленных пунктов 8 раз

В качестве дополнительного инвентаря можно использовать гири, скакалку, утяжелители, фитнес-резинки и т. д. Все зависит от уровня вашей подготовки. Для начинающих подойдет не более 3 сетов упражнений и работа с собственным весом.

К эффективным упражнениям Табата можно отнести:

Отжимания
Приседания с собственным весом или гантелями
Burpees
Упражнение «Альпинист»
Выпады
Спринт
Гребля
Скакалка
Планка
Супермен и другие

Табата для продвинутых спортсменов состоит, как правило, из 5 сетов упражнений, в том числе с использованием утяжелителей.

Перед началом физических нагрузок обязательно разомнитесь в течение 5-10 минут, чтобы не получить травму. Только после этого приступайте к тренировке.

Один из возможных вариантов тренировки:

Прыжки в длину

Поставьте ноги вместе и слегка согните колени.
Прыгайте вперед так далеко, как можете, приземляясь обеими ногами вместе и стараясь сделать это как можно мягче.
Развернитесь в скачке и сделайте еще один длинный прыжок в противоположном направлении.

Прыжки в длину с места тренируют взрывную силу и равновесие

Бег с высокими коленями

Бегайте на месте, стремясь каждый раз поднимать колени на уровне талии.
Приземляйтесь на ступни ног и держите колени согнутыми.

Чтобы добавить интенсивности, вы можете поднимать и опускать руки во время бега, а также использовать утяжелители на ногах.

Бег на месте эффективен для похудения

Упражнение «Альпинист»

Зафиксируйте тело в положении отжимания и поочередно прижимайте колени к груди, имитируя бег.
Постарайтесь не сильно выгибать бедра и спину и поднимайте колени как можно выше.

Упражнение «Альпинист» или «Скалолаз» эффективно тренирует мышцы пресса

Приседания с прыжком

Поставьте ноги чуть шире плеч, руки сомкните за головой, вытянув локти в стороны.
Приседайте как можно ниже и следите за тем, чтобы колени не выходили за уровень пальцев ног.
Выпрыгните так высоко, как только можете, держа руки за головой и напрягая пресс.

Приседания с прыжком помогут накачать ягодицы и квадрицепсы

Burpees

Присядьте и положите руки на пол.
Пружинистым движением откиньте ноги назад, образовав телом прямую линию.
Из этого положения выпрыгните, чтобы ступни оказались между руками, затем вставайте. Сделайте прыжок в конце для большей интенсивности.

В качестве модификации вы также можете добавить отжимание после того, как отпрыгните назад.

Берпи – одно из самых эффективных упражнений, чтобы привести тело в тонус

В тренировках Табата нет жестких правил. По сравнению с аэробными видами спорта, будь то бег, плавание или езда на велосипеде, Табата предлагает множество упражнений, которые всегда обеспечивают разнообразие вашей тренировке. Спринты, прыжки или занятия с собственным весом – все они могут задать новый тренировочный стимул, чтобы пересмотреть допустимый предел нагрузки.

Распространенные ошибки при тренировке по системе Табата

Пожалуй, самая распространенная ошибка заключается в том, что люди тренируются с интенсивностью гораздо ниже максимально возможной. Процесс должен быть динамичным и напряженным. Если вы не чувствуете себя сильно истощенными в конце тренировки, то не стоит ожидать результат!

Табата – не лучшая идея для тех, кто со спортом на «Вы» и не знает техники выполнения упражнений. Поскольку целью является совершить как можно больше повторений в сжатый срок, придется двигаться быстро, а это травмоопасно, если не придерживаться базовых правил.

Кроме того, не рекомендуются тренировки и тем, у кого есть травмы, проблемы с сердцем, беременным и недавно родившим. Если вы сомневаетесь, что сможете выдержать такую интенсивность, прежде чем начать занятия, проконсультируйтесь с врачом.

Табата отлично подходит для быстрой тренировки, если у вас мало времени, нужно переключиться на другой режим или хотите улучшить выносливость и скорость. Включите этот тип ВИИТ в свой фитнес-план и уже скоро увидите первые результаты.

Если же у вас недостаточно мотивации, чтобы заниматься самостоятельно, и вы ищете эффективный метод, чтобы держать себя в форме более безопасным способом и с учетом индивидуальных потребностей, то обратите внимание на тренировки в FitCurves. Они также не занимают много времени, ведь продолжительность нагрузок составляет всего 30 минут, при этом занятие включает как аэробные, так и силовые нагрузки. А все тренажеры спроектированы с учетом анатомических особенностей женщин. Круговые тренировки не теряют своей актуальности и остаются востребованным методом для похудения и получения терапевтического эффекта, а самое главное – без лишних рисков для здоровья.

«Табата» — полное руководство по тренировкам

Табата — это очень популярные тренировки, на которые люди ходят с целью похудеть, привести мышцы в тонус, стать выносливее.

Однако с этими тренировками не все так просто. Можно каждый день тренироваться по табате и не достичь результата, если не знать правил. О них мы расскажем в этой статье.

Пару слов о табате

Протокот «Табата» — это высокоинтенсивная интервальная тренировка для укрепления мышц, развития выносливости. Помимо этого она тратит много калорий за короткий промежуток времени.

Тренировки по протоколу «Табата»

Принцип таков: 20 секунд вы выполняете упражнение в максимальном темпе и отдыхаете 10 секунд. Это — один раунд, их нужно сделать 8. Вся тренировка по протоколу занимает 4 минуты.

Преимущества табаты

Почему тренировки по табате настолько популярны? Давайте рассмотрим список преимуществ:

Экономия времени. Каждый сможет найти 20-30 минут на тренировки несколько раз в неделю.
Универсальность. Заниматься можно дома и на улице, с инвентарем и без.
Большой расход калорий. На 20-минутной тренировке тратиться большое количество калорий, сопоставимое с часовой тренировкой. При наличии суточного дефицита калорий вы похудеете. Если его нет, то можете часами делать табату, — все равно не будет результата.

Упражнения для табаты

Тренировку по табате можно выполнять с любыми упражнениями. Желательно выбирать те, которые задействуют крупные мышечные группы. Это усилит эффект от тренировок.

 Например, новички могут выполнять прыжки, зашагивания на тумбу, приседания, бег, полуберпи, заниматься на велотренажере и эллипсоиде.

Для продвинутых атлетов подойдут бёрпи, запрыгивания на высокую тумбу и все упражнения для новичков.

Бег на месте

Полуберпи для новичков

Берпи

Прыжки в стороны

Зашагивания на тумбу

Приседания

Выпрыгивания

В интернете большое количество опасных упражнений. Особое внимание следует обратить на упражнения, где задействован пресс. Именно в них при быстром выполнении искажается техника, в результате чего возрастает риск травм.

Если вы сомневаетесь в эффективности какого-либо упражнения, то задайте вопрос в комментариях.

Эффективность табаты для похудения

Давайте на простом примере разберемся, как табата может повлиять на похудение. Возьмем два человека:

История о том, как Петя и Коля пытаются похудеть

1. Петя. Ест больше, чем тратит (профицит калорий). 4 раза в неделю выполняет табату по 30 минут.

2. Коля. Ест меньше, чем тратит (дефицит калорий). 3 раза в неделю ходит в тренажерный зал.

Как вы думаете, кто похудеет? Очевидно, что Коля, так как у него питание с дефицитом калорий. А Петя может хоть каждый день делать табату, но это не будет иметь смысла для похудения, если нет дефицита калорий.

Табата — это не волшебная таблетка для потери веса. Не рассматривайте тренировки как способ похудеть. Любые тренировки: силовые, кардио, табаты и прочее — это не похудение, а прежде всего сила, выносливость, здоровье. Выбирайте те тренировки, которые дадут пользу для вашего организма, а не тупо будут сжигать много калорий.

В табате нет никаких преимуществ. Это высокоинтенсивная тренировка, в ней нельзя в долгосрочной перспективе дозировать нагрузку, выстраивать прогрессию. Гораздо эффективнее классические силовые и кардио-тренировки, а не новомодные табаты.

Выполнять табату в долгосрочной перспективе — не имеет никакого смысла. По влиянию на организм она схожа с обычными тренировками, разница лишь в том, что она занимает в несколько раз меньше времени.

Таймер для табата тренировок

Табата таймер — бесплатное приложение

Для удобства скачайте табата-таймер. Его вы можете найти бесплатно в своем магазине приложений. Таймер будет отсчитывать время тренировки и отдыха и уведомлять вас звуком.

Скачайте табата таймер для Android и для iOS

Ответы на популярные вопросы по табате

Как часто выполнять табату?
Занимайтесь табатой 3-4 раза в неделю. Сохраняйте интервал отдыха — один день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Какова продолжительность табата тренировки?
Если вы новичок, то начните с 3 комплексов табаты и выполняйте различные базовые упражнения. На такую тренировку уйдет около 25 минут (с учётом отдыха между комплексами и разминки с заминкой). Для продвинутых спортсменов — 4-5 комплексов за одну тренировку.
Можно ли совмещать табату и силовые тренировки?
Табата — это высокоинтенсивная тренировка, которая производит большие энергозатраты для организма. Табату нужно осторожно совмещать с силовыми тренировками, так как высокий риск перетренироваться. А лучше — вообще не совмещать.

Вывод

Табата — это одна из разновидностей высокоинтенсивной интервальной тренировки. Она не подойдет новичкам. Вам нужно несколько месяцев потренироваться, изучить технику упражнений, укрепить мышцы, связки, сухожилия.

Табата неэффективна для похудения. Вам нужно прежде всего создать дефицит калорий.

Заниматься по табате или нет — выбор каждого человека. Она дает те же преимущества, что и обычные тренировки, просто занимает меньше времени.

Табата Ab Workout | Базовая тренировка для велосипедистов

Есть бесчисленное множество различных способов тренироваться с интервалами. Один популярный метод? Табата обучение. Эта форма высокоинтенсивных интервальных тренировок, популяризированная исследователем Идзуми Табата в 1996 году, требует 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, выполняя не менее 8 раундов.

Исследование, проведенное Табатой и его коллегами, показало, что этот метод значительно увеличил максимальное значение VO2 max участников, эталон кардио-пригодности, после шестинедельного периода.Это улучшение может привести к повышению общей производительности как во время длительных заездов на выносливость, так и во время тяжелых и быстрых усилий.

Вы можете использовать тренировку Табата практически для любой тренировки, будь то интервалы на велосипеде или базовая тренировка, подобная этой, созданная Дейном Миклаусом, C.S.C.S., основателем WORK Training Studio. Миклаус, однако, вносит свой вклад в эту тренировку пресса Табата. Вы будете выполнять динамические движения в течение 20 секунд, затем 10-секундную изометрическую задержку (вместо полного отдыха в течение 10 секунд). Этот тип «активного восстановления» укрепит ваше ядро за меньшее время.

[ Загрузите приложение All Out Studio , чтобы получить больше удовольствия от домашних тренировок!]

Как это делать: Тренировка состоит из трех отдельных схем пресса Табата. Каждая схема состоит из трех упражнений. Выполняйте каждое упражнение в соответствии с указанным ниже временем. Отдохните 10 секунд, затем повторите каждый цикл в общей сложности 4 раунда, прежде чем переходить к следующему.Отдыхайте одну минуту между циклами. Вся тренировка длится 15 минут, хотя вы работаете только 12 из этих 15 минут. Вам не нужно никакого оборудования. Коврик для упражнений не является обязательным.

Circuit 1:

Toe-Tap Crunch

Лягте на пол лицом вверх, обеими руками прямо над головой и обеими ногами прямо в воздухе — ваше тело должно образовывать L-образную форму или угол 90 градусов. Поднимите голову, шею, плечи и верхнюю часть спины от пола, чтобы коснуться пальцев ног. Вернитесь в исходное положение. Повторяйте 20 секунд.

Hollow Hold

Лягте лицом вверх, вытяните ноги и опустите руки по бокам ладонями вверх. Поднимите голову, шею, плечи и ноги над полом, прижав поясницу к земле. Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Держите 10 секунд.

Подъем ног с удержанием скручивания

Лягте лицом вверх, вытянув ноги и руки за голову. Поднимите голову, плечи и ноги над полом, упираясь поясницей в землю.Подтяните бедра, ягодицы и корпус. Держа ноги прямыми, медленно поднимите ноги перпендикулярно полу, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Повторяйте 20 секунд.

Отдохните 10 секунд, затем повторите цикл в общей сложности 4 раунда. Отдохните одну минуту, затем переходите к Кругу 2.

Кругу 2:

Высокой планки плечом

Начните с высокой планки, плечи над запястьями. При постоянном напряжении корпуса и ягодиц поднимите левую руку и похлопайте по правому плечу.Вернитесь в исходное положение. Затем поднимите правую руку и похлопайте по левому плечу. Чередуйте похлопывания плечом в течение 20 секунд.

Высокая доска

Лягте лицом вниз, положив обе руки на пол. Затем поднимитесь на высокую планку. Ваши плечи должны быть над запястьями, а ноги должны быть вытянуты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пят. Включите корпус и ягодицы. Держите 10 секунд.

Альпинист через плечо

Старт с высокой планки, плечи над запястьями, ядро задействовано таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от плеч до бедер и пяток.Напрягите ягодицы и бедра, чтобы ноги оставались прямыми. Подведите правое колено к левому локтю, затем быстро вернитесь в положение планки. Немедленно подтолкните левое колено к правому локтю, затем быстро верните его в положение планки. Меняйте стороны в течение 20 секунд.

Отдохните 10 секунд, затем повторите цикл в общей сложности 4 раунда. Отдохните в течение одной минуты, затем переходите к кругу 3.

Схема 3:

Планка предплечий отжимания от бедра

Начните с положения планки предплечий так, чтобы ваши локти лежали на земле прямо под плечами, а ноги на ширине плеч.Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении. Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Опустите тело так, чтобы правое бедро коснулось земли, затем немедленно вернитесь в исходное положение. Повторите с левой стороны. Меняйте стороны в течение 20 секунд.

Планка для предплечий

Чтобы принять положение планки для предплечий, убедитесь, что ваши локти лежат на полу прямо под плечами, а ступни на ширине плеч. Убедитесь, что ваша спина ровная, а голова и шея находятся в нейтральном положении.Упритесь локтями в пол и сожмите квадрицепсы, ягодицы и корпус. Держите 10 секунд.

Боковой складной нож

Лягте на правый бок, левая нога должна быть сверху правой. Положите правую руку на землю перед собой для равновесия и вытяните левую руку прямо над головой. Используйте ядро, чтобы приподнять голову, шею и плечи с коврика, одновременно подтягивая левую руку и ступни к потолку для встречи. Медленно опускайте левую руку и ноги, следя за тем, чтобы таз не поднимался вверх, при этом нижняя часть спины защищена и прижата к полу или коврику.Когда вы вернетесь в исходное положение, держите корпус в напряжении, чтобы левая рука и ступни не касались земли. Повторяйте 20 секунд. Меняйте стороны каждый раунд.

Отдохните 10 секунд, затем повторите круг в общей сложности 4 раунда.

[СМОТРЕТЬ] Затем попробуйте эти тренировки:

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10-минутная тренировка табата для пресса

Каждая тренировка на счету!

Табата весь день!

Стиль тренировок табата оказался невероятно эффективным для похудания и общих преобразований тела.Если вы используете метод табаты, вы можете получить видимые результаты, не проводя часы в тренажерном зале! В тренировках Табата высокоинтенсивные упражнения чередуются с 20-секундными периодами отдыха. В последние годы его популярность выросла, потому что табата обеспечивает все преимущества тренировки за небольшую часть времени.

Эта 10-минутная тренировка табата для пресса состоит из 5 движений, выполняемых по 2 раза каждое по 40 секунд. Чтобы добиться наилучших результатов, заставьте свое тело работать как можно усерднее в течение этих 40 секунд.

Что вам понадобится: тренажерный зал (бесплатные приложения доступны для загрузки), легкие гантели (3–8 фунтов) и коврик или полотенце, чтобы положить их на пол

Что делать: Выполняйте каждое движение в течение 40 секунд, отдыхая 20 секунд между движениями. Завершите 2 раунда без перерывов между ними.

Ниже мы включили видео, показывающие, как выполнять каждое движение. Правильная форма помогает предотвратить травмы и гарантирует, что вы получите от тренировки максимум удовольствия.

Упражнения:
1.Альпинисты
2. Русский скручивание с гантелями
3. Подъем ног
4. Скручивание складным ножом
5. Доска

Альпинисты

Русский твист с гантелью

Подъемники ног

Складной складной нож

Доска
<noscript><img src='/800/600/https/avatars.mds.yandex.net/get-zen_doc/3985976/pub_5fa66e4b8eb5b23a30350160_5fa66f091aeb58326c4850e8/scale_1200' style='float: right;' /></noscript> youtube.com/embed/B296mZDhrP4″ frameborder=»0″ allowfullscreen=»allowfullscreen»/>

15-минутная тренировка пресса табата для сжигания жира, которую можно делать где угодно!

Сделайте каждое повторение и каждый подход на счету с этой тренировкой для пресса Табата, которую вы можете выполнять буквально в любом месте всего за 15 минут!

Если вы хотите сильно напрячь пресс, сокращая жир на животе, вам нужно выполнить эту тренировку пресса Табата.

Эта тренировка прямо здесь и прямо сейчас.

Эта тренировка обещает бросить вызов вашему кора, одновременно повышая ваш метаболизм и давая вам серьезно быструю тренировку . Идеально, когда у вас мало времени.

Эта тренировка разбудит вас и даст много энергии, поэтому, если вы после тренировки пресса можете лечь и расслабиться, возможно, вам понравится эта 5-минутная тренировка .

Традиционно Tabata не ориентированы на мышцы живота и пресса; он был разработан профессором Идзуми Табата с целью тренировки конькобежцев для улучшения их физической формы и производительности.

Он обнаружил, что с всего за четыре минуты максимальной интервальной тренировки можно улучшить vo2 max (мера аэробные способности), увеличивают скорость метаболизма и ускоряют потерю жира, сохраняя при этом столь необходимую мышечную массу.

Благодаря быстрым и устойчивым результатам, Табата является одной из самых популярных сегодня форм HIIT .

И, как вы знаете, мы любим ВИИТ…. Это в названии!

Мы хотим сохранить высокоинтенсивный характер того, что такое Tabata , но применить его к Ab Routine . Так что для этой тренировки пресса Табата не будет никаких лежа, кранчей или приседаний.

Лежание и Табата несовместимы. Вместо этого все эти упражнения для пресса и кора будут в форме планки.

Таким образом, вы по-прежнему сможете тренировать мышцы пресса и кора, одновременно повышая частоту сердечных сокращений, увеличивая потоотделение и ускоряя метаболизм… вот что такое HIIT!

Эта тренировка Tabata Ab состоит из 3 программ Tabata с интервалом отдыха в 1 минуту. Первые 2 Табаты состоят из 4 подходов по 2 упражнения , а затем в третьей Табате мы объединяем все упражнения в Табату из 4 упражнений с 2 раундами.

Вот как вы будете выполнять три табаты одну за другой в течение 15-минутной тренировки пресса.

Полная Табата 1
Отдых 1 минута
Полная Табата 2
Отдых 1 минута
Полная Табата 3
Закончено — Дай пять !!

Тренировка — 15-минутная тренировка пресса Табата

Что вам понадобится : Мат для упражнений и интервальный таймер

Формат упражнений : В истинном стиле Табата выполняйте 20 секунд каждого упражнения с 10-секундным отдыхом интервал между каждым подходом, всего 8 раундов.Выполняйте упражнения без перерыва (с 10-секундным отдыхом между упражнениями) в общей сложности 4 минуты, заставляя себя изо всех сил! Помните, что каждая Табата длится 4 минуты.

Затем отдохните 1 минуту после Табаты 1 перед тем, как начать Табату 2, которую вы выполните таким же образом. Как только Табата 1 и 2 будут выполнены, вы снова отдохнете 1 минуту и завершите Табату 3. Поехали.

Табата 1

Альпинисты 20 секунд
отдых 10 секунд
20 секунд Планка Человека-паука
отдых 10 секунд
x 4 раунда

Отдых в течение 1 минуты перед стартом Табата 2 ниже .

Табата 2

20 секунд Бункер для травы
10 секунд отдыха
20 секунд плечевые метчики
10 секунд отдыха
x 4

Отдых в течение 1 минуты перед запуском Табата 3 ниже.

Табата 3

Сложите обе программы вместе:

Альпинисты 20 секунд
Отдых 10 секунд
20 секунд Планка Человека-паука
Отдых 10 секунд
20 секунд Бункер для травы
10 секунд отдых
20 секунд похлопывания плечами
10 секунд отдыха
x 2 раунда

Упражнения

Для правильной формы и снижения риска травм используйте видео-демонстрации ниже для каждого упражнения, если вы не уверены как их выполнять.

Альпинисты

Планка Человека-паука

Кузнечик

Отводы на плечо

Работайте как можно усерднее для достижения наилучших результатов, а если вы хотите сжечь жир и увеличить свой пресс, действуйте быстро. Однако, если вы хотите почувствовать ожог пресса, замедлите выполнение упражнений и сделайте каждое упражнение продолжительностью 30 секунд вместо обычных 20 секунд.

Удачи и помните, мы с Деми болеем за вас!

Хотите более сложных тренировок для сжигания жира?

Получите больше таких тренировок в нашем 6-недельном испытании на плоский живот. Здесь мы проведем вас через 12 HIIT-тренировок с видео, разработанными, чтобы помочь вам быстро прийти в форму.

Этот план поможет вам освоить некоторые новые интересные упражнения, а также поможет вам выработать долгосрочные здоровые привычки.

Программа включает в себя руководство по питанию, наши тренировки HIIT с видео и многое другое, которые можно выполнять дома или в тренажерном зале.

Щелкните здесь, чтобы узнать больше о 6-недельной программе упражнений на плоский живот

20-минутная тренировка с собственным весом Tabata Core

Так легко увязнуть в тренировочной колее, всегда выполняя одни и те же тренировки неделю за неделей. Время от времени смешивать вещи — отличная стратегия, чтобы бросить вызов своему телу, сжечь больше жира и быстро нарастить мышцы. Каждый месяц я стараюсь выполнять несколько новых тренировок, и этот месяц помог мне открыть для себя новый фаворит: тренировки Табата.

Табата тренировка включает уникальную структуру тренировок, созданную доктором. Измул Табата в Национальном институте фитнеса и спорта в Токио. Тренировки Табата рассчитаны на максимальную эффективность за короткий промежуток времени.

Табата тренировки структурированы с четырехминутными интервалами.

Этот тип тренировки включает выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок, также известных как HIIT, по четыре минуты каждое. В течение этих четырех минут вы выполняете каждое упражнение с максимальной нагрузкой в течение 20 секунд, а затем 10 секунд отдыха.

Хотя эта структура тренировки Табата может показаться относительно простой, известно, что она заставляет мышцы гореть всего за несколько секунд из четырех минут.

Тренировка

Табата — отличное дополнение к любому тренировочному плану. Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, выносливость или обычную физическую форму — тренировки Табата доказали свою эффективность. Не говоря уже о том, что эти упражнения Табата с собственным весом не требуют оборудования, что делает их идеальной домашней тренировкой.

В ходе моих личных тренировок я часто обнаруживал, что выполнение кардио-тренировок никогда не было проблемой.От бега до различных вариантов кросс-тренинга, таких как плавание, эллиптический тренажер и велотренажер, я всегда нахожу множество вариантов кардио.

А вот усиление ядра — это совсем другая история. После нескольких недель выполнения определенного количества кранчей, планок и альпинизма моя основная сила часто выходит на плато. Совмещение моих основных тренировок принесло большой успех, помогая мне наращивать силу кора, подтягивая и тонизируя мой пресс.

По теме: Распечатка 30-дневной основной тренировки

Эта 20-минутная тренировка кора Табата поможет вам быстро развить невероятную силу кора.Вся тренировка состоит всего из пяти упражнений, выполняемых по четыре минуты каждое, но этого достаточно, чтобы действительно сжечь пресс и значительно укрепить мышцы кора.

Если вы ищете эффективную тренировку на мышцы живота, которая укрепит пресс и приведёт в тонус, включение основных тренировок Табата в ваш еженедельный план тренировок может стать вашим ключом к успеху.

Оцените эту мощную 20-минутную тренировку Tabata Core для упражнений на пресс с собственным весом, которые вы можете выполнять прямо дома!

Доска с метчиками