Триптофан в продуктах и лекарство: Page not found — Health, Brain and Neuroscience

Гормон настроения: зачем нам серотонин и где его найти

Что такое серотонин?

Серотонин — гормон, который образуется в нервных клетках. Концентрируется он в желудке и кишечнике, в крови и центральной нервной системе.

Серотонин образуется из триптофана — незаменимой аминокислоты, которую мы получаем с пищей и которая в организме под действием ферментов превращается в гормон.

Зачем нужен гормон настроения?

Серотонин влияет на весь организм, от эмоций до моторики. Вот его основные функции.

• Серотонин участвует в пищеварении и контролирует перистальтику кишечника.
• Серотонин участвует в реакции тошноты: повышенный уровень гормона стимулирует область мозга, которая отвечает за рвоту. Серотонин помогает избавляться от вредных веществ, попавших в организм, вызывая диарею.
• В тканях мозга серотонин регулирует тревожность, радость и отвечает за настроение. Низкий уровень гормона связывают с депрессией, а слишком высокий уровень приводит к галлюцинациям и нервно-мышечным нарушениям.
• Серотонин стимулирует участки мозга, которые контролируют сон и бодрствование. Проснуться или заснуть — решают серотониновые рецепторы.
• Когда нужно затянуть рану, серотонин сужает артерии и помогает сформировать тромб.
• Серотонин нужен для здоровья костей, но его избыток ведёт к остеопорозу, от которого кости становятся хрупкими.

Как серотонин влияет на эмоции?

Серотонин регулирует настроение. Когда уровень гормона в норме, человек счастлив, спокоен, сосредоточен и доволен.

Исследования подтвердили, что депрессия, тревожность и бессонница часто связаны с нехваткой серотонина. А вот если уровень свободного гормона в крови повысить, то неприятные симптомы затихают.

Сколько серотонина нужно для счастья?

Нормальные показатели серотонина в крови — от 101 до 283 нг/мл (нанограмм на миллилитр). Но эти критерии могут меняться в зависимости от того, как проводится анализ, так что любые результаты исследований нужно обсуждать с доктором.

Где его найти?

В продуктах с высоким содержанием триптофана. Он в большом количестве содержится в пище, в которой есть белки, железо, рибофлавин, витамин B6.

• Яйца. Яичный белок повышает уровень триптофана в плазме крови. Добавьте к обеду обычное варёное яйцо или сделайте на завтрак фриттату.
• Сыр. Ещё один источник триптофана. Употребляйте с пастой, чтобы получить максимум пользы.
• Ананас. В ананасах, кроме триптофана, содержится ещё и бромелин — фермент со многими полезными свойствами: от улучшения пищеварения до уменьшения побочных эффектов от химиотерапии.
• Тофу. Соевые продукты, как и другие бобовые, богаты триптофаном. Тофу — источник аминокислот и белков для вегетарианцев. Хорошо сочетается с болгарским перцем.
• Лосось. Лосось фигурирует во многих списках полезных продуктов, в том числе и в триптофановом шорт-листе.
• Орехи и семечки. Все орехи и семена содержат триптофан. Горсть в день снижает риск заболеваний сердца и дыхательной системы.
• Индейка. У нас нет традиций, связанных с приготовлением индейки на праздники, но почему бы их не завести? Ради хорошего настроения.

Как связаны еда и настроение?

Связь между едой и настроением вытекает из пути, которым триптофан превращается в серотонин. Вот только для повышения уровня серотонина недостаточно сесть на триптофановую диету.

Триптофан должен вступить в реакцию с другими аминокислотами, чтобы попасть в нервную ткань. Для этого нужны помощники — углеводы.

Для обработки углеводов выделяется инсулин, который стимулирует всасывание аминокислот в кровь, в том числе и триптофана. Аминокислота концентрируется в крови, а это повышает её шансы пройти через гематоэнцефалический барьер (то есть проникнуть в мозг).

Чтобы улучшилось настроение, часто ешьте продукты с триптофаном (мясо, сыр, бобовые) и заедайте высокоуглеводной пищей: рисом, овсянкой, цельнозерновым хлебом. Формула такая: пища с триптофаном + большая порция углеводов = рост серотонина.

Поэтому макароны с сыром и картофельное пюре кажутся такими приятными, особенно когда за окном холодно и мокро.

Что делать, если от продуктов настроение не улучшается?

Идти к врачам — терапевту и эндокринологу. При нехватке гормона и связанной с этим подавленности выписывают селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС) — это самые распространённые антидепрессанты. Нервные клетки выделяют серотонин, но часть его всасывается обратно в нейроны. СИОЗС блокируют этот процесс, так что в тканях остаётся больше активного гормона.

Вместе с такими лекарствами нельзя применять многие другие медикаменты из-за риска серотонинового синдрома — опасного состояния, при котором нарушаются функции нервной и мышечной систем. Так что обязательно сообщайте доктору, что пьёте антидепрессанты.

Что такое серотониновый синдром?

Это опасное для жизни состояние, связанное с высоким содержанием серотонина в крови. Так случается после приёма нового лекарства или передозировки.

Симптомы серотонинового синдрома:

• дрожь;
• диарея;
• головная боль;
• спутанность сознания;
• расширенные зрачки;
• гусиная кожа;
• непроизвольные сокращения мыщц;
• повышение температуры и артериального давления;
• учащённое сердцебиение и аритмия.

Часто синдром проходит сам по себе за один день, если назначить препараты, которые блокируют серотонин, или отменить приём лекарств, вызвавших нарушения.

Что ещё повышает уровень серотонина?

Всё, что помогает поддерживать организм в хорошем состоянии.

• Солнечный свет.
• Физкультура.
• Правильное питание.
• Позитивное отношение к жизни.

9 простых способов повысить уровень гормона счастья (без запрещенных приемов!)

На уровень выработки серотонина можно влиять. Именно это делают антидепрессанты  — они блокируют обратный захват нейромедиатора после того, как он выполнил свою функцию. В результате такой терапии человек чувствует себя куда лучше. Но антидепрессанты выписываются лишь в крайнем случае и строго по рецепту. А повысить выработку серотонина можно и естественным путем.

1. Получайте больше триптофана из продуктов питания

Триптофан — это аминокислота, которая необходима для выработки серотонина. Она содержится в ряде продуктов, в том числе в молочных продуктах, яйцах, темном шоколаде, бананах, орехах, финиках и семенах. Попробуйте включить в рацион эти натуральные антидепрессанты.

2. Сходите на массаж

Не секрет, что настроение после массажа сразу улучшается Но дело тут не просто в снятии мышечного напряжения. Скорее всего, резкое повышение уровня серотонина после сеанса связано с 30-процентным сокращением уровня кортизола — гормона стресса. Когда же уровень кортизола наоборот слишком высок, выработка серотонина ухудшается.

3. Добавьте витамина В

Каждый витамин группы В важен для нашего хорошего самочувствия, а витамины B12 и B6 еще и участвуют в процессе синтезирования серотонина.

Большинство людей получают дозу около 50-100 мг в день, но при консультации с вашим лечащим врачом ее можно увеличить. Понять, каких витаминов вам не хватает, можно после анализа крови на микроэлементы и витамины. Бесконтрольного приема отдельных витаминов в добавках лучше избегать.

4. Попытайтесь бывать на солнце

К сожалению, солнечный свет не только дефицит, но и одно из условий выработки серотонина. Но даже если небо затянуто облаками, постарайтесь проводить как минимум 20-30 минут светового дня на улице. Зимой в Петербурге это будет сделать сложно, но не сдавайтесь. Как минимум выходите из дома в солнечный выходной день.

5. Добавьте больше магния в свой рацион

Магний также играет важную роль для поддержания уровня серотонина. А стресс и дефицит магния могут являться взаимосвязанными процессами, усугубляющими друг друга и ваше состояние. Чтобы избежать дефицита магния, ешьте побольше рыбы, листовой зелени, бобов и бананов.

6. Не злоупотребляйте сахаром

Одним из основных симптомов низкого уровня серотонина является тяга к сладостям — все потому, что инсулин также необходим для производства некоторых компонентов серотонина. Но постарайтесь все же сосредоточиться на более здоровых и честных способах повысить его уровень. Иначе рискуете заработать синдром сладкоежки: организм быстро привыкнет к тому, что сладкое приводит к увеличению уровня серотонина, и при любом намеке на плохое настроение будет требовать его как можно больше.

7. Научитесь, наконец, медитации

То, что медитация действительно дает положительный эффект и помогает бороться со стрессом, доказало уже не одно научное исследование. При медитации в организме повышается уровень 5-гидроксииндолальдегида, который является основным метаболитом серотонина. Медитация также, как и массаж, снижает уровень гормона стресса — кортизола.

8. Найдите время для дополнительных занятий спортом

Вы и сами знаете, что занятия спортом действительно делают вас счастливее и заставляют чувствовать себя куда бодрее. Во время и после тренировок вы гарантированно получаете дополнительную порцию эндорфинов, но и на выработку серотонина физическая активность влияет лучшим образом.

9. Тренируйте позитивное мышление

Вы можете влиять на производство нейромедиаторов, не только добавляя новые продукты в свой рацион, но и работая над изменением своего отношения к жизни. Поймите, что заставляет вас чувствовать себя хорошо и делайте это чаще. Больше общайтесь с людьми, которых вы любите, выделите хотя бы час в день на вдохновляющее вас хобби, ведите журнал благодарностей.

10 продуктов для счастья

Врачи отмечают, что в последнее время в мире настоящая грустная эпидемия серотонин-дефицита у женщин и допамин-дефицита у мужчин. Но мы можем ее заесть! Ура!

Фото: GLOBAL LOOK PRESS

Счастье, действительно, в еде! То есть в продуктах, богатых полезной аминокислотой — триптофаном. Благодаря ей вырабатывается самый счастливый гормон — серотонин. О нем-то накануне Всемирного дня счастья, который отмечается 20 марта, мы и поговорим.

— Для производства серотонина организму очень нужны аминокислоты, особенно триптофан, а получить их можно только из белка, — говорит наш эксперт, врач-диетолог Людмила Денисенко. — Триптофан не вырабатывается в организме, зато содержится в грибах, мясе, молоке, йогурте, твороге, рыбе, овсе, бананах, сушеных финиках, арахисе, кунжуте, кедровых орехах. И, к сожалению, из растительных продуктов триптофан усваивается намного хуже.

Вроде бы все просто — налегай на овес и финики и будет тебе счастье? Но не тут-то было.

Мужикам везет…

Девушки, можете в очередной раз обидеться на мужчин: у них проблема дефицита мужского гормона счастья — допамина — не так ярко выражена как у нас. А все потому, что у мужчин от природы больше мышечной массы. Мышцы забирают себе большую часть аминокислот из пищи, а триптофан — самая маленькая и полезная кислота, нужная для выработки гормонов счастья, — отправляется прямиком в мозг.

Женщина на недостаток своего счастливого гормона — серотонина — реагирует гораздо чувствительнее, ведь мышечной массы у нее меньше, поэтому более сильные аминокислоты забегают вперед маленького триптофана, не давая шанса добраться до мозга. Отсюда и все проблемы — лишний вес, и предменструальный синдром (о, этот бич!), недовольство собой, отношениями, работой… Если вы ни раз ничего подобного не испытывали — счастливица!

— Действительно, низкий уровень серотонина усиливает все наши негативные стороны характера – плаксивость, ворчливость и брюзжание, — продолжает Людмила Денисенко. — А нормальный его уровень делает нас не просто счастливыми, он дает нам ощущение расслабленности, комфорта, оптимизма. Чудо-гормон! И самое главное, получить его довольно просто — попробуйте соблюдать три простых правила:

1. Ранний (и, главное, периодический) подъем. Ведь серотонин хорошо вырабатывается именно в ранние часы.

2. Хороший завтрак, стимулирующий выработку серотонина.

3. Правильная физическая нагрузка. Хотя бы непрерывные прогулки по 40 минут быстрым шагом каждый день. Это позволит нам не только сбросить немного лишнего, но и слегка нарастить мышечную массу. Помните — чем ее у женщины больше, тем выше шанс у триптофана проскочить прямиком в мозг.

И не только аминокислоты

Но есть еще много незаменимых компонентов нашего «желудочного» счастья — это витамины группы В, витамин С, минералы и прочие полезные вещества. Мы составили для вас список продуктов, которые комбинируют в себе эти полезные свойства.

1. Хурма.

Это не только яркий цвет, поднимающий настроение, но и полезный йод, без которого наша щитовидка не будет работать хорошо. Без этого и наш гормональный фон будет нестабильным, а вместе с ним и настроение.

2. Индейка.

Чемпион по содержанию триптофана. К тому же очень полезный для худеющих источник белка. А от тонкой талии наше настроение зависит ого-го!

3. Сыр.

Не только тот самый полезный триптофан, но еще и L-фенилаланин, который тоже напрямую воздействует на выработку серотонина. Кстати, кальций в сыре — это не только крепкие кости, но еще и здоровые нервы и сосуды.

4. Листовой салат, руккола и прочая зелень.

Они тоже влияют на выработку серотонина. А еще в них целый набор микроэлементов, антиоксидантов, минералов и флавоноидов.

5. Низкокалорийные кисломолочные продукты.

Отлично ладят с микрофлорой в кишечнике. А она дружит не только с хорошим иммунитетом, но и настроением.

6. Авокадо.

Источник витамина В, калия и мощного антиоксиданта — глютатиона. Самое «счастливое» сочетание можно найти в салате из авокадо, креветок и листьев рукколы.

7. Бананы.

Еще один источник витамина В, калия, а также сахарозы и крахмала… Поэтому, чтобы не повредить фигуре, диетологи рекомендуют есть бананы в первой половине дня, когда наш метаболизм усилен. Попробуйте на завтрак взбить в миксере нежирный йогурт, банан и несколько капель лимонного сока. Чудо-коктейль не только взбодрит, но и даст ощущение сытости и счастья надолго.

8. Морепродукты и нежирная рыба.

Отличные антидепрессанты из-за большого числа витаминов и минералов: А, D, В2, В12, РР, цинк и фосфор.

9. Помидоры.

Причем, даже не в свежем, а в припущенном виде. Вяленые тоже подойдут. И даже в томатном соусе! А все потому, что ликопин из томатов — полезнейшее для организма вещество — лучше всего проявляет себя именно в вареном виде.

10. Клубника.

В общем-то даже без комментариев — один запах клубники способен сделать нас счастливыми. Особенно в сочетании с шампанским. Особенно на романтической встрече… Про витамин С даже упоминать не будем, и без него все хорошо!

КСТАТИ

А как же шоколад?

Самый распространенный «антидепрессант», действительно работает. Но увы вам, любительницы сладенького! По словам ученых самый полезный — горький, а не молочный шоколад. Всему виной — какао-бобы, а их больше всего именно в черном шоколаде. Чем больше какао, тем больше мы получаем теобромина — тонизирующего вещества. Лучше всего эффект проявляется в утренние часы. И не переборщите! Чем чаще вы принимаете это «лекарство», тем меньше его положительный эффект. Поэтому 3-4 кусочка в день, не больше.

L-Триптофан 250 120 капсул

ОПИСАНИЕ

«L-Триптофан 250» — дополнительный источник триптофана (предшественник «гормона счастья» серотонина) в его биодоступной L-форме, который можно использовать для стабилизации психоэмоционального фона.

В состав продукта входит триптофан в физиологически приемлемой дозировке, а также магний, фолиевая кислота и витамины группы B — биококтейль для спокойствия, радости и внутреннего баланса. Компоненты продукта целенаправленно поддерживают работу нервной системы во время стресса, помогают уменьшить усталость и утомляемость.

Продукт подходит всем, кому по медицинским показаниям необходим дополнительный прием триптофана, а также при сниженном употреблении или отказе от мясных продуктов (основной источник триптофана) в рационе.

Скачать подробную информацию Скачать сертификат

Ингредиенты

	суточная доза в 1 капсуле
L-триптофан	250 мг
Ниацин (мг, NE)	20 мг
Витамин B6	5 мг
Тиамин (витамин B1)	3,5 мг
Фолиевая кислота	200 мкг
Магний	30 мг

Состав L-триптофан, гидроксипропилметилцеллюлоза (оболочка капсулы), никотинамид, цитрат магния, оксид магния, глюконат магния, карбонат магния, пиридоксина гидрохлорид, мононитрат тиамина, фолиевая кислота.

Биологически активная добавка. Не является лекарством. Рекомендуемая суточная доза потребления не должна быть превышена. Не является заменой сбалансированного и разнообразного питания. Представленная информация не является рекомендацией к лечению. Перед приемом проконсультируйтесь со специалистом. Подходит для больных диабетом.

Принцип «чистого вещества»
Для создания нутриентов Biogena использует «чистые вещества» полностью свободные от красителей, консервантов, антиадгезивов, искусственных усилителей вкуса, средств против слеживания, вспомогательных веществ.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ.

Ниацин, или витамин B3 | Tervisliku toitumise informatsioon

Ниацин – это общее название никотиновой кислоты, никотинамида и его дериватов, которые проявляются в биологической активности никотинамина.

Готовый ниацин содержится в таких продуктах питания, как мясо, рыба и бобовые, а в организме он может синтезироваться из аминокислоты триптофан, которая входит в состав белков. Поэтому рекомендуемая дневная доза выражается в миллиграмм-эквиваленте.

Ниацин нужен:

• для метаболизма жиров и углеводов, а также синтеза белков,
• для работы нервной и мышечной систем, для правильного формирования и поддержания тканей кожи, языка и пищеварительного тракта, а также для улучшения рубцовой ткани кожи,
• для улучшения циркуляции холестерина в организме и для снижения уровня холестерина и триглицеридов в крови,
• для «дыхания» клеток,
• для предотвращения пеллагры.

Признаками нехватки ниацина могут быть повреждения кожи, диарея и другие нарушения пищеварения, а также общая усталость. При длительном дефиците ниацина может развиться пеллагра (в переводе – «шершавая кожа»). При обычном и разнообразном смешанном питании дефицита ниацина не возникает.

Синтетическая форма ниацина, никотинамид, может вызывать у некоторых людей депрессию. Известно также, что при превышении его дневной дозировки могут возникнуть повреждения печени. Таким образом, в качестве биологически активной добавки его можно принимать только под наблюдением врача.

Лучшими источниками ниацина являются орехи, семена, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зерненый творог.

Рекомендуемое суточное потребление 15–18 мг ниацина обеспечивают следующие продукты:

• 90 г арахиса,
• 100 г печени термической обработки,
• 100 г консервов из тунца или термически обработанного мяса птицы,
• 260 г муки «Кама»,
• 300 г сыра,
• 350 г цельнозернового хлеба,
• 550 г (10 шт.) вареных яиц.

самые популярные продукты с повышенным содержанием аминокислоты (125 фото и видео)

Триптофан – одна из незаменимых аминокислот. Вполне вероятно, что вы никогда не слышали это название. Или слышали, но не углублялись в смысл. И в то же время вам наверняка знакомо состояние хандры, когда за окном вечные сумерки, осенний дождь или хмурая зимняя слякоть. В такие дни хочется спрятаться под теплым одеялом и впасть в спячку. Или воскресить свой упавший дух большой кружкой горячего шоколада.

Удивительно, но именно недостаток триптофана вы пытаетесь восполнить, употребляя сладости в больших количествах. Они на самом деле способны поднять настроение за счет присутствия этой аминокислоты, стимулирующей выработку серотонина, известного как «гормон радости». Но все понимают, что ежедневно уплетать шоколад – не лучший вариант для фигуры и здоровья. Какие еще продукты, содержащие триптофан, способны помочь человеку? И какую еще роль он играет для нашего организма?

Польза

В чем же заключаются свойства рассматриваемой нами аминокислоты:

• как мы уже упоминали, она участвует в синтезе серотонина. Серотонин отвечает за наше настроение, успокаивает, регулирует аппетит и нормализует сон. Соответственно, при его отсутствии или недостатке все это нарушается, выходит из-под контроля. Мы плохо спим, становимся раздражительными, впадаем в депрессию или бросаемся на людей, не можем контролировать себя за столом или совсем отказываемся от пищи. Неприятно признавать, что все это происходит из-за каких-то химических соединений, однако факт остается фактом. И, приняв его, можно легко привести свою жизнь в норму;
• также это – необходимая составляющая процесса синтеза ниацина, то есть никотиновой кислоты или витамина В3. Ниацин необходим людям для того, чтобы сохранять молодость и здоровье. Он также нормализует процесс пищеварения, что позволяет регулировать вес, поддерживать его оптимальные показатели. Никотиновая кислота нужна и нашей нервной системе, чтобы успешно преодолевать стрессы. В синтезе ниацина участвует небольшое количество триптофана, но все-таки это крайне важный для организма процесс.

Из всего этого можно сделать вывод, что в список основных задач аминокислоты входят:

• создание радостного, приподнятого настроения и поддержание жажды деятельности;
• контроль аппетита;
• регулировка сна, дающего полноценный отдых.

Интересно, что триптофан помогает справлять даже с таким серьезным состоянием, доставляющим людям массу страданий, как мигрени. Также он – признанный помощник в борьбе с алкоголизмом и тягой к курению.

Свидетельства нехватки

Триптофан не зря относится к незаменимым аминокислотам – это означает, что занять его место не может ни одно другое соединение. Поэтому так важно знать, какие продукты содержат триптофан, чтобы обязательно регулярно употреблять их в пищу. Нарушения, которые вызывает нехватка аминокислоты, довольно серьезны и малоприятны. Задуматься о дефиците соединения необходимо в случаях:

• развития различных неврозов;
• возникновения депрессивных состояний без видимых причин;
• постоянной раздражительности, невозможности контролировать свои эмоции;
• появления приступов непонятной тревожности, страха;
• невозможности сконцентрироваться на чем-то;
• появления проблем с весом, причем речь идет как о его наборе, так и о резкой потере;
• при нарушениях сна;
• при вдруг появившейся тяге к простым углеводам, то есть сладкой и жирной пище;
• постоянных перееданиях.

Надо понимать, что недостаток триптофана далеко не всегда наблюдается только из-за того, что человек недополучает его с пищей. На процесс усвоения аминокислоты могут оказывать негативное влияние такие факторы, как курение, злоупотребление алкоголем, чрезмерное увлечение сладостями, белковыми продуктами.

Также триптофану для наиболее быстрого и полного усвоения необходимо присутствие правильных углеводов, магния, витаминов группы В и цинка. В противном случае есть его можно хоть ложками, а нужного эффекта не получится.

Полезные характеристики

Как правило, чтобы поднять свое настроение, люди редко обращаются к потреблению полезного белка. Обычно, предпочтение отдается алкогольным напиткам или даже наркотическим веществам.

К сожалению, не все люди для усиления каждодневного положительного тонуса выбирают хобби, спорт или общение с близкими людьми.

Одним из самых лучших методов увеличения позитивного настроя является употребление насыщенных белком продуктов питания. Это автоматически означает то, что в продуктах имеется триптофан.

Помело при сахарном диабете 2 типа: польза и вред

Поклонников диет обрадует следующая информация: вещество способствует установлению нормального веса. Аминокислота снижает желание есть сладкие и мучные продукты, что, впоследствии, положительно сказывается на весе.

Человек на диете, обычно раздражительный и злой. Триптофан успешно снижает эти проявления. Для этого необходимо есть продукты, содержащие данную аминокислоту.

Существуют научные исследования, которые утверждают, что аминокислота снижает симптомы и проявления ПМС у женщин.

Об избытке

Ученые подсчитали, что в сутки человеку необходимо получать 1 грамм триптофана. Если говорить о его переизбытке, то тут мнения медиков резко расходятся. С одной стороны, многие полагают, что при «переборе» не может случиться ничего плохого. Например, существуют состояния, при которых пациентам назначают дозу аминокислоты, в пять раз превосходящую рекомендуемую.

С другой же находятся те, кто убежден, что без должных исследований так легкомысленно относить к триптофану преступно. Известен громкий случай, когда у людей, принимающих БАД с этим соединением, начали развиваться такие серьезные симптомы, как боли в мышцах и суставах, слабость, отеки, одышка и высокая температура. Были зафиксированы и случаи летальных исходов. Однако точно не известно, какие именно компоненты препарата стали виновниками случившегося.

Мы можем сделать вывод, что все хорошо в меру. Не стоит злоупотреблять даже самыми полезными продуктами и веществами.

Препараты

После того как специалисты поняли всю ценность, которую в себе несет триптофан, его сразу попытались синтезировать. Сейчас в продаже большое количество биологически активных добавок, которые содержат аминокислоту.

Можно встретить следующие варианты:

• Триптофан Эвалар.
• L-Триптофан.
• Формула спокойствия.

Нужно отметить, что перед приемом любой из таких добавок стоит проконсультироваться со специалистом. Бесконтрольный прием может сильно навредить, несмотря на то, что в них содержится такое полезное вещество. Для взрослых людей рекомендуется принимать по 2 капсулы 2 раза в день. Длительность курса составляет 30 дней. Но нужно помнить, что организм каждого человека индивидуален и дозировка может отличаться.

Важно подбирать качественный препарат. В конце в 80-х годов в США было отмечено частое возникновение побочных эффектов от приемов препаратов с этой аминокислотой. После проведенного расследования выяснилось, что дело в некачественном продукте, где содержались вредные примеси. Сейчас осуществляется серьезный контроль за производством таких добавок, поэтому, если покупать БАДы триптофана у проверенного производителя, риск получить подделку сведен практически к нулю.

Источники

В аптеках можно найти препараты с триптофаном – они не редкость, и врачи их нередко прописывают своим пациентам. Однако все специалисты сходятся во мнении, что лучшие источники этой аминокислоты – обычные продукты питания, в которых она содержится в естественном виде. О пользе синтетических аналогов вообще идет много споров, поэтому в тех случаях, когда к ним можно не прибегать, лучше этого и не делать.

Продукты, содержащие аминокислоту триптофан, многочисленны. И самое интересное, что, относясь к категории здорового питания, они отличаются очень яркими и насыщенными вкусами, и мало кто от них откажется, даже если предпочитает гамбургеры и картошку фри.

Перечислим наиболее интересных представителей:

• многие виды мяса: кролик, курица, телятина, индейка, баранина, свинина;
• икра: красная, черная;
• жирные сорта рыбы: ставрида, сельдь, минтай, карп, судак, палтус, скумбрия, морской окунь, лосось, треска;
• печень;
• овощи: капуста, морковь, свекла, огурцы, картофель, кабачки;
• фрукты: бананы, апельсины, абрикосы, лимоны, персики, гранат, грейпфрут, мандарины;
• ягоды: малина, арбуз, виноград, клюква;
• орехи: кешью, миндаль, финики, арахис;
• сухофрукты: изюм, чернослив;
• молочные продукты: молоко, кефир, творог;
• сыр, плавленый сыр;
• грибы;
• бобовые: соя, фасоль, горох;
• мед;
• халва;
• шоколад;
• морепродукты.

Безусловно, это далеко не полный перечень. Но и из него уже понятно, насколько широкий выбор открывается перед теми, кто хочет употреблять здоровую пищу. Продукты, содержащие триптофан, список которых мы привели, должны присутствовать в рационе человека в обязательном порядке. Специалисты считают, что с питанием невозможно получить избыток этой аминокислоты, поэтому бояться негативных последствий не стоит.

Орехи, злаки и бобовые

Есть и множество других продуктов, которые будут поставлять вам триптофан. В каких продуктах содержится он в достаточном для нашего организма количестве, мы с вами и будем сегодня рассматривать. Обратите внимание на орехи. Миндаль и кешью – это ценные его источники, в 100 г которых содержится до 700 мг аминокислоты.

Бобовые – очень ценный источник белка. Всего 100 г обычной фасоли или гороха даст вам 260 мг триптофана. Однако соевые бобы в этом плане являются непревзойденными лидерами (600 мг). Соответственно, эти продукты (тофу, соевое молоко) тоже очень ценны. На последнем месте в этой группе стоит гречка. Она содержит около 180 мг на 100 г. А вот овощи и фрукты этой аминокислотой небогаты. Но у них другое предназначение — это незаменимые источники других аминокислот и витаминов.

Лидеры по количеству триптофана

Если выделить наиболее богатые продукты, содержащие триптофан, таблица будет выглядеть следующим образом:

Позиция	Продукт	Триптофан
1	Красная икра	960 мг
2	Черная икра	910 мг
3	Голландский сыр	780 мг
4	Арахис	750 мг
5	Миндаль	630 мг
6	Кешью	600 мг
7	Кедровые орешки	420 мг
8	Мясо кролика и индейки	330 мг
9	Кальмары	320 мг
10	Жирные сорта рыбы	200-300 мг
11	Курица	290 мг
12	Горох, фасоль	260 мг
3	Телятина	250 мг
3	Говядина	220 мг
3	Творог жирный	210 мг
3	Яйца куриные	200 мг
3	Шоколад	200 мг
3	Гречка	180 мг
3	Овсянка	160 мг
3	Финики	75

Зная эти показатели, можно составить для себя вкусное и разнообразное меню, полностью покрывающее потребности в триптофане.

Воздействие на организм, свойства

Рассматриваемая аминокислота относится к группе незаменимых, присутствует во многих продуктах, особенно растительного происхождения. Триптофан помимо прочего помогает бороться с синдромом гиперактивности у детворы. Применяется с целью контроля над весом, нормализации метаболизма гормона роста. Триптофан необходим при терапии алкогольной, опиатной и барбитуратной зависимости, для нивелирования проявлений абстинентного синдрома. Служит источником гормона радости, способствует выработке В3.

Необходимая суточная дозировка один грамм. Стоит отметить, что в прерогативе продукты, содержащие в достаточном количестве триптофан, нежели синтетические аналоги – таблетки, БАДы. Одна из причин состоит в том, что произведенная химически аминокислота может содержать нарушения в структуре, которые станут препятствием к правильному усвоению организмом.

Также потребность в аминокислоте возрастает у людей, больных шизофренией, навязчивыми состояниями, хроническими заболеваниями сердца, сосудов, у людей с расстройствами сна, повышенной чувствительности к боли. Кроме того остро нуждаются в ней люди, зависимые от алкоголя и те, кого донимает синдром хронической усталости.

Факторы, при которых потребность в триптофане понижена:

• семейная гипертриптофанемия – заболевание наследственного характера, которое вызывает нарушение обмена веществ, приводя к накоплению избыточного количества триптофана;
• болезнь Хартнапа – нарушение процесса активной транспортировки амнокислоты через кишечные стенки;
• синдром Тада — недуг, передающийся по наследству, связанный с нарушениями преобразования в кинуренин триптофана.

Чтобы произошел полноценный метаболизм триптофана необходимо наличие витаминов: С, В6 и фолиевой кислоты (витамин В9). Помимо них также необходим магний. Поэтому, когда принимаете триптофан, не забывайте также и о этих элементах питания.

На самом деле вовсе не сложно рассчитать диету таким образом, чтобы ежедневно в нужном количестве получать триптофан. В каких продуктах содержится, мы сейчас разберем, остается позаботиться, чтобы они регулярно попадали к вам на стол.

И все-таки, сколько человеку нужно этой аминокислоты в сутки? В зависимости от индивидуальных особенностей, от 300 до 400 мг. Это не так много, вы сами сейчас это поймете, когда дочитаете статью до конца. Кстати, передозировка аминокислоты при употреблении натуральных продуктов питания невозможна, в отличие от пищевых добавок. Но это, конечно, не говорит о том, что определенные продукты можно есть без всякой меры.

Рассчитать суточную норму потребления точно до миллиграммов невозможно. Этот показатель будет зависеть от возраста, пола, рода деятельности (активный, пассивный), состояния здоровья и наличия хронических заболеваний. Для человека средних лет суточная доза составляет от 1000 до 2500 мг.

Хотя некоторые специалисты рассчитывают ее с учетом того, что аминокислота имеет свойство накапливаться. По формуле: на 1 кг массы тела – 4 мг Trp, количество может колебаться от 3,5 до 6 мг. Из этой формулы следует, что взрослый массой 60 кг должен употреблять ежедневно 240 мг.

Дневное потребление может колебаться, один день – больше нормы, второй день – меньше. Это зависит от продуктов в дневном меню, их разнообразия и количества. Поэтому если один день потребление было меньше, а на второй больше, происходит компенсация предыдущего.

Обязательно почитайте:

Диета с ограничением легкоусвояемых углеводов для похудения

Рецепты

Если вы не знаете, чем вкусненьким побаловать себя прямо сегодня и при этом получить дозу заветного триптофана и, соответственно, хорошего настроения, предлагаем вашему вниманию несколько очень простых и невероятно вкусных блюд.

Печеночный торт

Нам понадобится печень. Лучше всего взять говяжью, примерно 700 г. Ее необходимо измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. В полученную массу вбить яйцо, добавить около стакана муки. Тут важно правильно рассчитать количество – тесто должно получиться по густоте близким к сметане. Его надо посолить, поперчить – по вашему вкусу.

Из теста надо выпекать блины. Пока идет этот процесс, надо почистить большую морковку, несколько луковиц и быстро обжарить их в масле. Это будет начинка. Обычно в нее добавляют майонез, но мы предлагаем заменить его сметаной или греческим йогуртом. Пара капель лимонного сока придадут соусу необходимую кислинку.

Если печеночные коржи готовы, можно начинать формировать тортик. Каждый слой надо пропитать начинкой, а сверху можно украсить зеленью.

Для более яркого вкуса тортику будет полезно провести ночь в холодильнике.

Овсянка с орехами и сухофруктами

Это невероятно вкусный и полезный завтрак. Просто сварите кашу на молоке обычным способом. Затем возьмите несколько орешков и сухофруктов, измельчите их ножом и добавьте в блюдо, перемешайте.

Чтобы превратить кашу в настоящий эликсир здоровья, сахар замените на мед. Класть его следует в уже готовое блюдо.

Как видно, продукты, содержащие триптофан, не только очень полезны, но и вкусны. Из них можно приготовить массу интересных блюд, насладиться ими и получить суточную норму такой необходимой нам аминокислоты.

Восемь продуктов, которые делают нас уставшими и сонными

Если вы регулярно чувствуете себя уставшими, то пришло время пересмотреть свой дневной рацион, ведь зачастую вялость и сонливость провоцируют те продукты, которые мы употребляем в течение дня.

Возможно, вы замечали, что даже после бодрящего утреннего душа и сытного завтрака у вас все еще недостаточно сил и энергии для продуктивного дня. Пересмотрите свой рацион. Вполне вероятно, что проблема кроется в тех продуктах, которые вы выбираете.

Присутствие в утреннем или дневном меню целого ряда неподходящих продуктов приводит к тому, что вы постоянно чувствуете себя уставшими и сонными. Но не спешите полностью отказываться от любимых блюд, а просто перенесите их на ужин. Хотя первый пункт нашего списка вполне может быть исключен из ежедневного рациона.

Быстрые углеводы

Как бы по-европейски ни выглядела свежая ароматная выпечка на завтрак, дополненная чашкой крепкого кофе, такой утренний прием пищи не даст вам необходимой энергии для продуктивного дня. После резкого выброса сахара в кровь, которому способствуют быстрые углеводы, вы непременно почувствуете усталость и сонливость. Таким образом, мы советуем полностью исключить белый хлеб и сладкую выпечку из утреннего рациона.

Кофе

Раз уж мы упомянули о кофе, то хотим предупредить, что этот напиток весьма коварен. Он действительно бодрит, но только в небольших количествах. Выпивая пару чашек в день, вы будете чувствовать прилив бодрости и сил, однако превышение нормы приведет к обратному эффекту. Причем после каждой лишней чашки кофе вас будет все сильнее клонить в сон.

Вишня и черешня

Впереди сезон ягод, а значит, мы будем использовать любую возможность, чтобы полакомиться клубникой, вишней и малиной. Но не спешите выбирать вишню или черешню в качестве дневного перекуса. Дело в том, что эти ягоды являются природными источниками мелатонина — гормона, регулирующего сон, а вишневый сок даже рекомендуют людям, страдающим бессонницей.

Если не хотите уснуть на рабочем месте, то отдайте предпочтение чернике. Эта ягода станет для вас отличным источником дополнительных сил и энергии в разгар насыщенного событиями дня, а вот горсть черешни съешьте лучше перед сном, чтобы крепче спать.

Соевые продукты

Обед в японском ресторане — не самая лучшая идея, особенно если вам предстоит еще много дел. Традиционный мисо-суп или салат с тофу больше подойдут для спокойного ужина. Это связано с тем, что соевые продукты богаты различными аминокислотами, в том числе и триптофаном — аминокислотой, участвующей в синтезе мелатонина, о котором мы уже упоминали ранее.

Мясо и курица

Но не только соевые продукты богаты триптофаном. Уровень этой аминокислоты достаточно высок и в мясе. Особенно много его в индейке, кролике и курице, поэтому оставьте все мясные блюда для вечернего приема пищи, а на обед выбирайте рыбу, например, скумбрию или речного окуня.

Миндаль

Мы часто выбираем орехи в качестве полезного перекуса, и это неслучайно. Они сытные, но при этом не вызывают чувства тяжести, особенно если ограничиться небольшой горстью. Однако старайтесь не есть днем миндаль, так как он содержит достаточного много магния. Этот микроэлемент способствует расслаблению мышц, а значит, вам будет достаточно тяжело продолжать день в активном режиме.

Бананы

Данный фрукт, так же как и миндаль, богат магнием. Всего один банан в течение дня способен повлиять на вашу энергичность. Особенно частая ошибка — есть банан перед тренировкой, так как магний, выступающий мышечным релаксантом, не позволит вам продуктивно позаниматься спортом.

Молоко и молочные продукты

В заключение мы хотим упомянуть еще одну категорию продуктов, приводящую к сонливости. Речь идет о молоке и молочных продуктах, которые многие ошибочно предпочитают употреблять на завтрак.

Если вы внимательно читали наш обзор, то уже знаете, что такая аминокислота, как триптофан, способствует выработке гормона сна — мелатонина. Так вот, в молочных продуктах она тоже присутствует и, съев творог или йогурт с утра, вы рискуете быть вялыми и уставшими до самого обеда.

Информация с сайта kitchenmag.ru

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также используется для производства ниацина, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя

Чтобы триптофан был превращаться в ниацин, однако вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B6 и витамина B2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

Другие общие побочные эффекты включают:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Природный триптофан дает ряд преимуществ для здоровья. содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина. Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов.

Это редкое заболевание, поражающее несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Однако случаи EMS были связаны с производителем, чьи добавки триптофана были испорчены.Из-за этого проблемы со здоровьем, скорее всего, были связаны с загрязнением добавок, а не с самим триптофаном.

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такими лекарствами, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана. не разговаривая с врачом.

Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Поскольку лучше проявлять осторожность, избегайте приема триптофана, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и нарушений сна, таких как апноэ во сне. Однако недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным использованием. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, у некоторых людей они могут иметь побочные эффекты. Из-за этого может быть безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат в естественных условиях, таких как мясо, рыба и сыр.

Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также используется для производства ниацина, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя

Чтобы триптофан был превращаться в ниацин, однако вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B6 и витамина B2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

Другие общие побочные эффекты включают:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Природный триптофан дает ряд преимуществ для здоровья. содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина. Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов.

Это редкое заболевание, поражающее несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Однако случаи EMS были связаны с производителем, чьи добавки триптофана были испорчены.Из-за этого проблемы со здоровьем, скорее всего, были связаны с загрязнением добавок, а не с самим триптофаном.

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такими лекарствами, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана. не разговаривая с врачом.

Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Поскольку лучше проявлять осторожность, избегайте приема триптофана, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и нарушений сна, таких как апноэ во сне. Однако недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным использованием. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, у некоторых людей они могут иметь побочные эффекты. Из-за этого может быть безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат в естественных условиях, таких как мясо, рыба и сыр.

Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также используется для производства ниацина, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя

Чтобы триптофан был превращаться в ниацин, однако вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B6 и витамина B2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

Другие общие побочные эффекты включают:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Природный триптофан дает ряд преимуществ для здоровья. содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина. Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов.

Это редкое заболевание, поражающее несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Однако случаи EMS были связаны с производителем, чьи добавки триптофана были испорчены.Из-за этого проблемы со здоровьем, скорее всего, были связаны с загрязнением добавок, а не с самим триптофаном.

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такими лекарствами, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана. не разговаривая с врачом.

Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Поскольку лучше проявлять осторожность, избегайте приема триптофана, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и нарушений сна, таких как апноэ во сне. Однако недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным использованием. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, у некоторых людей они могут иметь побочные эффекты. Из-за этого может быть безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат в естественных условиях, таких как мясо, рыба и сыр.

Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Что такое триптофан? Использование, преимущества и продукты питания

Триптофан — незаменимая аминокислота, которая служит нескольким важным целям, таким как баланс азота у взрослых и рост у младенцев. Он также используется для производства ниацина, который необходим для создания нейромедиатора серотонина.

Существует два типа триптофана: L-триптофан и D-триптофан. Единственное различие между двумя типами — ориентация молекулы.

Вы можете получить триптофан через определенные продукты или пищевые добавки в виде порошка.

Триптофан содержится в некоторых продуктах питания, особенно в продуктах с высоким содержанием белка. К продуктам с высоким содержанием триптофана относятся:

• курица
• яйца
• сыр
• рыба
• арахис
• тыква и семена кунжута
• молоко
• индейка
• тофу и соя

Чтобы триптофан был превращаться в ниацин, однако вашему организму необходимо достаточно железа, витамина B6 и витамина B2.

Триптофан может иметь множество преимуществ для здоровья, но добавка может вызывать у людей ряд неприятных побочных эффектов.

Наиболее распространенными являются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, к которым относятся:

Другие общие побочные эффекты включают:

Более серьезные побочные эффекты, которые требуют немедленного прекращения потребления, включают:

Природный триптофан дает ряд преимуществ для здоровья. содержится в продуктах питания. Большая часть этих преимуществ для здоровья связана с потенциальным повышением уровня ниацина и, следовательно, серотонина. Преимущества большего количества серотонина включают:

Хотя триптофан, потребляемый с пищей, как правило, безопасен, некоторые люди испытывают побочные эффекты от приема добавки.

По данным Национальной организации по редким заболеваниям, добавки триптофана были связаны с более чем 1500 сообщениями о синдроме эозинофилии-миалгии (EMS) и 37 случаями смерти в результате эпидемии в конце 1980-х годов.

Это редкое заболевание, поражающее несколько систем органов в организме, включая кожу, легкие и мышцы. Часто это происходит внезапно и быстро прогрессирует. Это может привести к отключению или даже смерти. Симптомы включают:

• боль или слабость в мышцах
• кожные высыпания
• спазмы
• затрудненное дыхание
• усталость

Однако случаи EMS были связаны с производителем, чьи добавки триптофана были испорчены.Из-за этого проблемы со здоровьем, скорее всего, были связаны с загрязнением добавок, а не с самим триптофаном.

Триптофан может помочь в лечении симптомов некоторых заболеваний, но он может слишком сильно повысить уровень серотонина, особенно в сочетании с такими лекарствами, как:

Если вы принимаете селективные ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), вам не следует увеличивать дозу триптофана. не разговаривая с врачом.

Повышенный уровень серотонина из-за триптофана может противоречить назначению СИОЗС. В эту категорию попадают несколько распространенных лекарств от депрессии, в том числе:

Поскольку лучше проявлять осторожность, избегайте приема триптофана, если вы беременны, пытаетесь забеременеть или кормите грудью.

Триптофан обычно используется для лечения бессонницы и нарушений сна, таких как апноэ во сне. Однако недостаточно доказательств, чтобы определить, является ли это эффективным использованием. Необходимо провести дополнительные исследования, чтобы узнать, безопасен ли триптофан для лечения любого из этих состояний.

Было отмечено, что триптофан, возможно, эффективен для облегчения предменструального дисфорического расстройства (ПМДР).Некоторые более ранние исследования показывают, что триптофан также может быть эффективным для отказа от курения.

Хотя добавки триптофана доступны, у некоторых людей они могут иметь побочные эффекты. Из-за этого может быть безопаснее получать триптофан из продуктов, которые его содержат в естественных условиях, таких как мясо, рыба и сыр.

Вместо добавок триптофана ваш врач может порекомендовать вам принимать добавки 5-HTP, которые представляют собой триптофан, прежде чем он полностью превратится в серотонин.

Если вы все же решите принять любую из добавок, сначала поговорите со своим врачом, чтобы убедиться, что это безопасно для вас.

Поедание растений для борьбы с хандрой

Для многих людей депрессия представляет собой серьезное препятствие для выполнения даже самых простых задач и может способствовать развитию хронических заболеваний или усугублять существующие проблемы со здоровьем. К счастью, данные свидетельствуют о том, что изменения в диете могут улучшить настроение и качество жизни без необходимости приема лекарств.
В исследовании, опубликованном в Британском журнале психиатрии, анализировались схемы питания и риск депрессии у 3486 участников за пятилетний период.Люди, употребляющие цельные продукты, сообщали о меньшем количестве симптомов депрессии по сравнению с теми, кто ел в основном обработанные продукты. ² Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в журнале Nutrition Journal, при сравнении вегетарианской и всеядной диеты вегетарианцы сообщили о более позитивном настроении, чем мясоеды. ³

Механизмы действия

Как защитное действие фруктов и овощей, так и вредное воздействие продуктов животного происхождения имеют значение, когда речь идет о диете и настроении.Предыдущие исследования связывали депрессию с воспалением в головном мозге и химическим дисбалансом нейротрансмиттеров. Растительная пища богата антиоксидантами и фитохимическими веществами, которые обычно помогают восстанавливать повреждения и уменьшать воспаление в клетках мозга. Кроме того, растительная пища может помочь восстановить баланс нейротрансмиттеров. Многие люди, страдающие депрессией, имеют повышенный уровень фермента, называемого моноаминоксидазой (МАО). ⁴ Этот фермент расщепляет серотонин, дофамин и норэпинефрин — нейротрансмиттеры, которые помогают регулировать настроение. Высокие уровни МАО приводят к низким уровням этих специфических нейромедиаторов, вызывая депрессию. Фитохимический кверцетин, содержащийся только в растительной пище, действует как ингибитор МАО. ⁵ Действуя во многом как природный антидепрессант, кверцетин может увеличивать количество серотонина, дофамина и норадреналина в головном мозге. Продукты с высоким уровнем кверцетина включают яблоки, капусту, ягоды, виноград, лук и зеленый чай. ⁶
Арахидоновая кислота, тип жира, встречающийся только у животных, служит предшественником воспалительных химических веществ в нашем организме.Употребляя в пищу продукты с высоким содержанием арахидоновой кислоты, такие как курица, яйца и другие продукты животного происхождения, мы запускаем каскад химических реакций в нашем организме. Эти реакции приводят к увеличению количества медиаторов воспаления, циркулирующих в кровотоке.7 Результатом является общее воспаление или чрезмерно реактивный иммунный ответ. Когда воспаление достигает головного мозга, возникают последующие чувства беспокойства, стресса, безнадежности и депрессии. ⁸ Люди, которые избегают продуктов с высоким содержанием арахидоновой кислоты, обычно сообщают о более счастливом и позитивном настроении.3 Исключение воспалительных продуктов животного происхождения из рациона обеспечивает не только физическое, но и психическое здоровье.

Омега-3 жирные кислоты

Общий совет по питанию и депрессии — увеличить потребление омега-3 жирных кислот, как правило, за счет жирной рыбы. Несмотря на то, что противовоспалительное действие омега-3 жирных кислот действительно, данные подтверждают, что диета без рыбы и всех продуктов животного происхождения является оптимальной для улучшения настроения. В ходе рандомизированного контролируемого исследования, представленного на ежегодной конференции Американской ассоциации общественного здравоохранения в 2009 году, участники были разделены на три группы.Контрольная группа придерживалась диеты с регулярным потреблением продуктов животного происхождения, группа рыб потребляла от трех до четырех порций рыбы и моллюсков в неделю, но ограничивала мясо и птицу, а группа вегетарианцев ограничивала большинство продуктов животного происхождения. Испытание длилось всего две недели и показало, что у вегетарианской группы наблюдались статистически значимые улучшения профиля настроения (POMS) и шкалы депрессии, тревожности и стресса (DASS). Хотя участники рыбной группы увеличили потребление омега-3 жирных кислот, уровень арахидоновой кислоты остался выше, чем у тех, кто придерживается вегетарианской диеты.Их оценки настроения не показали значительных изменений по сравнению с исходным уровнем. ⁹
Поперечное исследование адвентистов седьмого дня дало аналогичные результаты. Несмотря на более низкие уровни омега-3 жиров, эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA), адвентисты, соблюдающие вегетарианскую диету, сообщали о более благоприятном профиле настроения, чем их всеядные собратья. Несмотря на то, что рыба содержит здоровые жиры EPA и DHA, они также содержат нездоровые жиры. Прием EPA и DHA с пищей не смог компенсировать вредное воздействие арахидоновой кислоты, холестерина и насыщенных жиров. 3 Поскольку хорошо спланированная веганская диета содержит альфа-линоленовую кислоту (ALA), которую организм способен преобразовывать в EPA и DHA, нет необходимости потреблять ее из животных источников. Растительные источники ALA включают грецкие орехи, семена льна, семена чиа и листовые зеленые овощи.

Триптофан и серотонин

Мозг использует аминокислоту триптофан для выработки серотонина, нейромедиатора, в значительной степени отвечающего за чувство счастья и благополучия. Источники триптофана на растительной основе включают листовую зелень, семена подсолнечника, кресс-салат, сою, семена тыквы, грибы, брокколи и горох.
Хотя мясо, такое как индейка, также содержит аминокислоту, организму могут быть трудно преобразовать ее в серотонин. Конкуренция с другими аминокислотами предотвращает попадание триптофана в мозг, что приводит к снижению выработки серотонина. Таким образом, еда с высоким содержанием белка приводит к увеличению количества аминокислот в кровотоке и усилению конкуренции за попадание триптофана в мозг.
Ученые обнаружили, что пища, богатая углеводами, способствует увеличению выработки инсулина, позволяя мышечным клеткам поглощать конкурирующие аминокислоты.Это облегчает прохождение триптофаном гематоэнцефалического барьера, повышая уровень серотонина в головном мозге. ¹⁰ Это может объяснить связь между депрессией и тягой к углеводам. Диета с высоким содержанием белка и продуктов животного происхождения может ограничить выработку серотонина. Здоровый подход к достижению идеального уровня триптофана в мозге — сосредоточиться на растительных белках и большом количестве сложных углеводов, таких как овощи, фрукты, цельнозерновые и бобовые. При такой схеме вырабатывается достаточно серотонина для поддержания хорошего самочувствия.Это еще одна причина, по которой растительная диета идеальна для психического здоровья.

Цена депрессии

Депрессия может серьезно сказаться не только на эмоциональном благополучии, но и на расходах на здравоохранение и производительности труда. Антидепрессанты обладают побочными эффектами и часто приводят к более серьезной депрессии после прекращения приема лекарств. ¹¹ Поскольку антидепрессанты часто являются лекарствами длительного действия, их стоимость со временем значительно возрастает и может стать расходом на всю жизнь.Помимо личных расходов, депрессия приводит к потере примерно 200 миллионов рабочих дней в год, что обходится работодателям от 17 до 44 миллиардов долларов. Что касается расходов на здравоохранение, то депрессия приносит 83 миллиарда долларов в год из-за увеличения медицинских расходов и потери производительности. ¹²
Поощрение растительного питания на рабочем месте может помочь сократить эти расходы. Исследования, посвященные влиянию диеты на эмоциональное благополучие и продуктивность, проводились на 10 корпоративных сайтах крупного университета США.Страховая компания С. обнаружила, что диетическое вмешательство на растительной основе привело к значительному снижению чувства депрессии, беспокойства и усталости. Группа вмешательства, которая придерживалась веганской диеты, также сообщила о значительном улучшении эмоционального благополучия и повседневного функционирования благодаря физическому здоровью и общему состоянию здоровья по сравнению с контрольной группой.12 Эти результаты предполагают, что изменения в диетических привычках могут иметь положительное влияние на обоих на индивидуальном и общественном уровнях за счет улучшения качества жизни, повышения производительности и снижения затрат на здравоохранение.
В конкретный год 19 миллионов американцев страдают от депрессии12. Другие страдают от беспокойства, стресса и эмоциональной нестабильности. Величина нашего настроения имеет далеко идущие последствия — от нашей способности сосредотачиваться на работе до поддержания здоровых отношений. Вместо того, чтобы прибегать к лекарствам, соблюдение растительной диеты, богатой антиоксидантами и полифенолами из фруктов и овощей, может служить недорогим, естественным и неинвазивным терапевтическим средством для поддержки психического здоровья.

Вся правда о индейке и триптофане.

Один раз в год праздник Благодарения — это время, проведенное с семьей за обильной трапезой. Наполнив себя в центре праздника, как индейку, вы чувствуете, что чувствуете себя очень сонным. Большинство людей в какой-то момент своей жизни слышали, что эта усталость возникает из-за индейки, содержащей триптофан — химическое вещество, которое может утомить вас. Так виновата ли птица во время еды в сонливости? После небольшого исследования мы нашли ответы на этот популярный праздничный вопрос.

Итак, что такое триптофан? L-триптофан — это «незаменимая аминокислота», которую человеческий организм не может производить самостоятельно. Следовательно, ваш рацион должен обеспечивать его. Аминокислоты — это «строительные блоки» белков. Триптофан содержится в индейке, других видах птицы, сыре, йогурте, мясе, яйцах и рыбе. Затем триптофан используется организмом для производства ниацина, витамина B, который жизненно важен для пищеварения, здоровья нервов и кожи, а также для производства химического вещества серотонина в мозге. Серотонин является химическим веществом, отвечающим за наше настроение, а также может вызывать чувство счастья и расслабления. Серотонин также используется для производства мелатонина — гормона, регулирующего циклы сна. Так что, в вашей индейке на День Благодарения полно этой вызывающей сон аминокислоты? Неа! Считать индейку ответственным за свой праздничный сон — всего лишь миф о Дне Благодарения. Так же обстоит дело с тем, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием триптофана повышает уровень триптофана в мозге, а следовательно, и уровень серотонина в мозге. Фактически, индейка содержит немного меньше L-триптофана, чем курица.Элизабет Сомер, Массачусетс, РД, утверждает, что «Белки с высоким содержанием триптофана требуют помощи продуктов с высоким содержанием углеводов, чтобы повлиять на уровень серотонина». Когда вы едите богатую белком пищу, она объясняет: «Триптофан должен конкурировать со всеми этими другими аминокислотами. Он ждет в очереди, чтобы пройти через гематоэнцефалический барьер, и очень немногие из них проходят через него. Небольшая, полностью углеводная закуска — это билет триптофана через гематоэнцефалический барьер, где он может повысить уровень серотонина ». «Так что ешьте индейку, — говорит Сомер, — потому что она увеличит запасы триптофана в организме, но рассчитывайте на углеводы, которые помогут вам улучшить настроение или улучшить сон».

Итак, если поедание индейки не является причиной нашей праздничной сонливости, то что же вызывает это внезапное начало вялости после обеда? По словам Дон Джексон Блатнер, RD, LDN «Все сводится к тому, что День Благодарения — время, когда люди переедают. Когда люди переедают, процесс пищеварения требует много энергии. Не обвиняйте индейку, которую вы съели, — говорит она об усталости от еды после Дня благодарения, — не обвиняйте три тарелки еды, которые вы насыпали высоко. Также имейте в виду, что праздники обычно означают свободное от работы время и время, проводимое с семьей, поэтому большинство людей с самого начала чувствуют себя более расслабленными, несмотря на семейные войны. Затем, если в смесь будет добавлен алкоголь, вы можете рассчитывать на сонный день. Так что наслаждайтесь всей трапезой в День Благодарения, не обвиняя индейку в сонливости, и наслаждайтесь днем ​​отдыха!

Источник: webmd.com

Триптофан — Восстановительная медицина

(Источник: SaluGenecists, Inc.)

Триптофан — одна из 10 незаменимых аминокислот, которые организм использует для производства новых белков. Незаменимые аминокислоты — это те аминокислоты, которые не синтезируются в организме и должны потребляться с пищей.

Триптофан может быть знаком многим как предполагаемая причина дремоты после ужина на День Благодарения. Хотя причина этого ощущения сонливости, вероятно, многофакторна, индейка действительно содержит концентрированное количество триптофана, который, как считается, при определенных обстоятельствах вызывает чувство сонливости и расслабления.

Сводка

Физиологические эффекты триптофана

• Регулирует аппетит
• Улучшает качество сна
• Поднимает настроение

Физиологические явления, которые могут указывать на необходимость увеличения потребления триптофана

• Беспокойство
• Депрессия
• Раздражительность
• Нетерпение
• Импульсивность
• Невозможность концентрироваться
• Отзыв о плохом сне
• Бессонница
• Увеличение веса или необъяснимая потеря веса
• Тяга к перееданию и / или углеводам
• Замедление роста у детей

Функции

Функции триптофана

Профилактика дефицита ниацина

Одна из важных функций триптофана — служить строительным материалом для витамина B3. Примерно 3% нашего диетического триптофана превращается в этот важный витамин. Это помогает защититься от дефицита витамина B3, особенно в периоды, когда потребление этого витамина недостаточное.

Повышение уровня серотонина

Другая основная функция триптофана — это предшественник серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать настроение, режим сна и аппетит. Учитывая его способность повышать уровень серотонина, терапевтическое введение триптофана использовалось при лечении различных нейропсихологических состояний, включая депрессию, бессонницу и тревогу.

Факторы дефицита

Причины и симптомы дефицита триптофана

Недостаточное потребление белка с пищей может способствовать дефициту триптофана.

Другие факторы могут повлиять на его превращение в серотонин. К ним относятся низкий уровень диетического витамина B6, высокое потребление сахара, чрезмерное употребление алкоголя, курение сигарет, гипогликемия и диабет. Кроме того, поскольку преобразование триптофана в серотонин требует очень точного равновесия между множеством факторов, чрезмерное потребление белка также может быть ингибирующим фактором. Кроме того, дефицит витамина B6 может ухудшить его превращение в ниацин, поскольку он является необходимым кофактором этой реакции.

Поскольку это незаменимая аминокислота, дефицит триптофана может вызывать симптомы, отражающие симптомы дефицита белка. К ним относятся потеря веса и нарушение роста у младенцев и детей.

Поскольку недостаточное потребление триптофана с пищей может привести к снижению уровня серотонина, его дефицит может привести к нейропсихологическим симптомам, включая депрессию, беспокойство, раздражительность, импульсивность, неспособность сконцентрироваться, плохую память о сновидениях и бессонницу.Другие сопутствующие симптомы включают тягу к углеводам, переедание и увеличение веса.

При сопутствующем дефиците ниацина в рационе недостаточное количество триптофана в рационе также может привести к пеллагре, которая является классической болезнью, вызванной дефицитом ниацина. Это состояние, которое очень редко встречается в США, характеризуется дерматитом 4D, диареей, слабоумием и смертью.

Факторы токсичности

Причины и симптомы отравления триптофаном

Добавки триптофана применялись терапевтически в виде диетических добавок или рецептурных лекарств в дозах, превышающих 5 граммов в день, без сообщений о побочных эффектах.Кроме того, высокое содержание триптофана в пище не вызывает никаких симптомов токсичности.

Однако с 1989 года добавки триптофана больше не доступны в качестве пищевых добавок в Соединенных Штатах из-за того, что Управление по контролю за продуктами и лекарствами считает, что высокие дозы триптофана категорически небезопасны. Их точка зрения отражает события, произошедшие в 1989 году, когда употребление триптофансодержащих пищевых добавок было признано ответственным за развитие серьезного состояния, известного как синдром эозинофилии-миалгии (EMS).Более тысячи человек разработали СЭМ, в результате чего произошло более 30 смертей. В ходе расследования контаминант был обнаружен в одной партии триптофана, проданной одним производителем, и имел место только у небольшого числа восприимчивых людей. Тем не менее, FDA по-прежнему считает, что триптофан небезопасен, и поэтому запрещает его продажу в качестве пищевой добавки.

Институт медицины Национальной академии наук еще не установил допустимый верхний уровень потребления (UL) триптофана.

Приготовление, хранение и обработка

Влияние приготовления, хранения и обработки на триптофан

В настоящее время нет научной литературы, показывающей проблемное влияние приготовления, хранения или обработки на уровни триптофана в пище.

Взаимодействие лекарств и питательных веществ

Взаимодействие между лекарствами и триптофаном

Лица, принимающие прозак, паксил, золофт или другие антидепрессанты, классифицируемые как ингибиторы обратного захвата серотонина (СИОЗС), должны проконсультироваться с врачом перед приемом любой другой добавки, такой как триптофан, которая также увеличивает количество или эффект серотонина в организме. тело.

Взаимодействие с питательными веществами

Взаимодействия между триптофаном и другими питательными веществами

Аминокислоты тирозин и фенилаланин конкурируют за абсорбцию с триптофаном. Вот почему некоторые практикующие врачи считают, что пищевые источники триптофана, поскольку они также являются источниками этих других аминокислот, не вызывают значительного повышения уровня триптофана для получения терапевтических результатов. Таким образом, они предполагают, что только триптофан, принимаемый в виде добавок, может достичь этих терапевтических уровней.

Триптофану для метаболизма необходимы витамин B6, витамин C, фолиевая кислота и магний.

Состояние здоровья

Условия здоровья требуют особого внимания к триптофану

Лица, у которых есть следующие состояния здоровья, должны уделять особое внимание своему статусу триптофана:

• Беспокойство
• Депрессия
• Головные боли
• Бессонница
• Кошмары
• Ожирение
• Обсессивно-компульсивное расстройство
• Боль
• Предменструальный синдром
• Старческое слабоумие
• Синдром Туретта

Формы пищевых добавок

Формы, в которых триптофан содержится в БАДах.

До 1989 года добавление триптофана было стандартной практикой во многих странах мира, включая Соединенные Штаты, для лечения бессонницы, депрессии и беспокойства.

Летом и осенью 1989 года сотни людей, принимавших добавки триптофана в США, начали сообщать о развитии серьезных побочных эффектов, включая боль в мышцах и суставах, высокую температуру, слабость, отек рук и ног и одышку, совокупность симптомов, которая позже стала известна как синдром эозинифилии-миалгии (EMS).

В ходе расследования было обнаружено, что почти все случаи EMS могут быть связаны с примесью, обнаруженной в одной партии триптофана, произведенной японским производителем Showa Denko K.K. В то время как все производители дополнительного триптофана синтезировали эту аминокислоту в процессе ферментации с использованием бактерий, за несколько месяцев до вспышки EMS, Showa Denko K.K. изменил свой процесс, чтобы сделать его более эффективным, и, по-видимому, не знал, что образуется токсичный загрязнитель.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США приняло немедленные меры по ограничению доступности триптофана, и с 1989 года эта аминокислота не продавалась в качестве пищевой добавки. Однако триптофан по-прежнему доступен для использования в производстве смесей для младенцев и пищевых добавок для энтерального и парентерального (внутривенного) введения, назначаемых врачами.

Несколько лет назад на рынке США появилась новая добавка, похожая на триптофан. Эта добавка называется 5-гидрокситриптофаном или 5-HTP.5-HTP использовался почти так же, как триптофан, для лечения депрессии и бессонницы, а также для похудания. Причина проста: организм обычно принимает триптофан и превращает его в 5-HTP, а затем берет 5-HTP и превращает его в серотонин. Принимая 5-HTP, человек принимает соединение, которое на один шаг ближе к серотонину, чем триптофан.

Источники пищи

Продукты, являющиеся концентрированными источниками триптофана

Хотя триптофан естественным образом присутствует почти во всех продуктах, содержащих белок, он присутствует в меньших количествах по сравнению с другими незаменимыми аминокислотами.