Принципы питания для похудения: Правильное питание для похудения, меню на каждый день для снижения веса

Опубликовано Автор: alexxlab

Содержание

Правильное питание для похудения: советы специалистов

Каждая из нас хоть раз смотрела на себя в зеркало, безуспешно пытаясь застегнуть брюки, купленные год назад. И лишь немногие догадываются, что подарить желаемое стройное отражение может вовсе не голодание, а полноценное правильное питание.

Как питаться правильно

Правильное питание для похудения как система стало набирать обороты не так давно. После десятилетий разнообразных экспериментов диетологи пришли к выводу, что только продуманный сбалансированный рацион правильного питания для похудения поможет стать стройнее без последствий для организма. А от всех модных диет с разными иностранными названиями эффект если и будет, то очень кратковременный, ведь как только вы вернетесь к своему обычному питанию, все лишние килограммы быстро вернутся.

 

Базовый принцип правильного питания – тратить больше килокалорий, чем потреблять. «От небольшого кусочка ничего не будет», – убеждаем мы себя, оказавшись лицом к лицу с аппетитным тортиком.

Но где один кусочек, там и два, а потом еще и подруга зовет нас на день рождения, где все такое вкусное и красивое. И как тут устоять? В итоге одно лакомство накладывается на другое, создавая в организме избыток энергии, который проявляется в виде лишних сантиметров на талии.

 

Однако зацикливаться на подсчете калорий не стоит . Правильное питание для похудения держится на еще одном краеугольном камне – балансе белков, жиров и углеводов, или, как сокращенно называют его диетологи, баланс БЖУ. Калории калориям рознь, и даже углеводы и жиры бывают разные. В зависимости от вида белков, жиров и углеводов продукты делятся на вредные для нашей фигуры и полезные.

Как похудеть, питаясь правильно

 Изучите баланс БЖУ (белков, жиров, углеводов) продуктов. Именно простые углеводы в виде сладостей – пирожных, конфет, тортов и других «вкусняшек» – становятся причиной излишков жировых отложений на боках. Совсем отказаться от углеводов нельзя, ведь они служат главным источником энергии в организме, поэтому стоит заменить быстрые на медленные – это блюда с гречкой, рисом и другими крупами. А вот белки – это строительный материал для мышц, поэтому стоит сделать выбор в пользу продуктов с повышенным содержанием белкового компонента. Это куриная грудка, красное мясо, творог, фасоль. Жиры тоже бывают разными, и самые полезные из них содержатся в рыбе, орехах, авокадо – это продукты, богатые аминокислотами омега-3 и омега-6, очень полезные для работы мозга.

Составьте свой собственный рацион правильного питания для похудения. Для этого нужно изучить пищевую ценность продуктов – количество килокалорий и содержание в них полезных веществ, а затем подумать над блюдами. И здесь вас ждет большой простор для творчества, ведь как раз меню правильное питание для похудения предполагает очень разнообразное. Запеченная рыба с рисом и овощами, говядина на гриле с гарниром из баклажанов – все это может быть аппетитно и в то же время соответствует принципам правильного питания.

Питайтесь часто, но небольшими порциями. Не совершайте ошибку новичков похудения, которые держатся без еды, а добравшись до нее, не могут насытиться. Голодание – большой стресс для организма. Ваш мозг подает телу сигнал тревоги, и оно начинает откладывать жиры «про запас» даже от самой маленькой порции. Для нормального обмена веществ важен регулярный прием пищи – 5 или 6 раз в день, начиная с сытного завтрака. Ужинать нужно не позднее, чем за три часа до сна.


И самое главное, не забывайте о физической активности. Бег, фитнес, йога и другие виды спорта – это отличный способ не только сжигать лишние калории, но и получить заряд хорошего настроения.

А вы правильно питаетесь? Расскажите в комментариях.

Питание для похудения

Вопрос сброса лишних килограммов сегодня очень актуален. Подробно рассматривать причины набора веса мы не станем, но перечислить их лишним не будет. Среди основных причин можно выделить:

  • Стрессы
  • Недостаток сна
  • Вредные перекусы
  • Употребление спиртного
  • Гиподинамия (нарушение функций организма)
  • Возраст
  • Заболевания
  • Генетическую предрасположенность

Все эти причины вместе образуют образ жизни человека.

На что-то, конечно, мы в состоянии повлиять самостоятельно, но некоторое из вышеперечисленного от нас никак не зависит. Поэтому и появляются проблемы с весом. Кто-то пускает все на самотек, и особо не заморачивается, но для других этот вопрос жизненно важен. Как следствие – всевозможные диеты, надежды на возврат к прежней форме и т.д.

Безусловно, есть диеты, которые помогают сбросить вес, но здесь встает новый вопрос: как сделать так, чтобы результат после похудения оставался надолго, а надоевшая диета забылась, как страшный сон?

Далее мы расскажем вам о том, как нужно правильно питаться, и чтобы похудеть, и чтобы вообще не набирать впоследствии лишние килограммы. Но еще раз напомним, что если у вас имеются какие-либо проблемы с весом, первым шагом должно стать посещение диетолога, который поможет выявить причину избыточных килограммов и подобрать лучшие способы ее устранения.

В этом приложении мы рассмотрим следующие вопросы:

  • Основы питания для похудения
  • Что можно есть при похудении
  • Что можно есть при похудении в ограниченных количествах
  • Что нельзя есть при похудении
  • Питание для похудения на неделю
  • Лучшие продукты для похудения
  • Пример недельного меню для похудения
  • Краткая схема питания для похудения
  • Рекомендации для похудения при занятиях спортом
  • Как не сбиться с намеченного пути

На основе полученной информации о правильном питании вы сможете составить собственное меню на неделю и на каждый день, но сразу скажем, что готовые рецепты заинтересовавших блюд нужно будет искать самостоятельно в сторонних источниках, т. к. мы лишь укажем направление для работы.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т. п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

Что можно есть при похудении

Рекомендованными во время похудения продуктами являются:

  • Индюшка (без кожицы)
  • Курица (без кожицы)
  • Кролик
  • Телятина
  • Морепродукты
  • Кефир, йогурт, молоко (все – нежирное)
  • Яйца (вместо яичницы нужно готовить омлет на пару)
  • Почти все овощи и фрукты (см. далее)
  • Бобовые
  • Сыр тофу
  • Нешлифованный рис
  • Хлеб из муки грубого помола

На первых этапах достижения цели сбросить лишний вес за рамки этого списка лучше особо не выходить, а готовить следует исключительно на пару, в духовке или же в процессе варки.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Питание для похудения на неделю

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Лучшие продукты для похудения

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

Пример недельного меню для похудения

Как вы уже знаете, здоровое питание должно включать в себя как минимум два перекуса. Но в случае с похудением перекусывать нужно преимущественно фруктами, творогом, йогуртами, овсяным печеньем и сухофруктами. Естественно, не забывайте о большом количестве воды.

Переходим к меню (на выбор предлагается несколько блюд).

Завтраки*:

  • Омлет или яйца всмятку
  • Творог и галеты или овсяное печенье
  • Запеченные овощи и бутерброд с сыром (хлеб – из твердых сортов пшеницы)
  • Овсяная каша с кусочком курицы или овощами, приготовленными на пару

*В качестве напитков подойдут зеленый чай или свежесваренный кофе

Перекус между завтраком и обедом:

  • Детское фруктовое пюре
  • Нежирный йогурт
  • Несколько сухофруктов или горсть орехов
  • Творог с изюмом
  • Несколько фруктов

Обед*:

  • Куриный бульон и салат из овощей
  • Отварная картошка, тушеные грибы и салат из белокочанной капусты
  • Уха, тефтели, приготовленные на пару, и салат из помидор и огурцов
  • Борщ (постный (с фасолью) или вегетарианский), запеченное мясо и салат из пекинской капусты
  • Куриный суп, салат из овощей

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или вода

Перекус между обедом и ужином*:

  • Овсяное печение
  • Фруктовый салат
  • Несколько фруктов
  • Йогурт
  • Творог с рубленой зеленью

*В качестве напитков подойдут натуральные соки или кисель

Ужин:

  • Творог и огуречный салат
  • Куриные котлеты, приготовленные на пару, и капустный салат
  • Омлет с овощами
  • Запеченная рыба на овощной поджарке
  • Тушеный кролик с овощами

Главное, что нужно запомнить при составлении рациона для похудения, – это низкокалорийность, полноценность и разнообразие. Именно на основе этого современные врачи-диетологи составили схему ежедневного питания для похудения.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Рекомендации для похудения при занятиях спортом

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему. Вместо них намного лучше остановить свой выбор на постоянном рациональном питании, направленном на нормализацию веса и улучшение здоровья. И теперь у вас есть все, что нужно, чтобы начать питаться так, как действительно правильно.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Диета для похудения: простые, но эффективные правила

Миллионы людей во всем мире интересуются диетами для похудения, ведь соответствующий возрасту и росту вес поддерживает хорошее здоровье и приятным образом сказывается на фигуре. Существует огромное количество диет и систем питания, многие из которых не просто тяжело переносятся, но и откровенно вредны. Некоторые диеты дают быстрый эффект, но негативно сказываются на состоянии всех систем организма, замедляют метаболизм и впоследствии приводит к еще большему набору веса. Разбираемся, в чем суть лучшей диеты для похудения, каких принципов питания стоит придерживаться для безопасного снижения веса и поддержания полученного результата.

Худеем с умом: основы снижения веса

Если не брать причины набора веса, связанные с заболеваниями, то основной рецепт диеты для похудения прост: потреблять ровно столько калорий, сколько вы используете. Соответственно, для похудения необходимо создать дефицит калорий, то есть получать их меньше, а тратить больше. Калории мы получаем из пищи, а тратим — для поддержания работы организма естественным образом и путем выполнения физических нагрузок. Также существуют способы стимулирования метаболизма и активизации внутренних функций, которые способствуют более быстрому расщеплению жиров, синтезу белка и снижению веса.

Помогают ли краткосрочные диеты?

Если вам надо срочно сбросить вес к какому-то мероприятию или сделать мощный первый рывок для дальнейшей мотивации к похудению, то можно сказать: да, краткосрочные диеты помогают. Они тоже основаны на дефиците калорий, правда часто в рационе их число слишком занижено, а баланс полезных элементов из потребляемой пищи не будет достаточен для организма. Но если в дальнейшем вновь начать есть все без ограничений, то быстро ушедшие килограммы так же быстро вернутся.

Существует огромное количество диет, которые основаны на самых разных принципах питания: дробное, безуглеводное, безжировое и белковое, голодание и жидкий рацион, употребление продуктов по группе крови и половому признаку. Например, диета для мужчин для похудения не должна быть безжировой и содержать слишком сильный дефицит калорий, потому что это может негативно сказаться на уровне тестостерона. А вот диета для похудения для женщин, как раз-таки, должна быть менее калорийной, особенно по сравнению с мужской. Также в организм обязательно должно поступать достаточное количество кальция, магния, железа и омега-3 жирных кислот. 

А вот программы питания для избавления объемов в определенных частях тела, например диета для похудения живота и боков, эффекта не принесут. Точнее, при правильном подходе эти части тела, конечно, похудеют, но вместе со всеми остальными.

10 простых, но действенных правил правильной диеты для похудения

Предлагаем вам ввести в свою жизнь 10 простых правил диеты на каждый день для похудения, которые позволят придерживаться системы эффективного потребления пищи, грамотного расхода энергии и стимулирования внутренних процессов, ускоряющих похудение без диет.

  1. Измените мышление. Примите мысль, что вам важно жить в здоровом и красивом теле, а не сбросить определенное количество кг на диете для похудения. В противном случае, на протяжении всех обозначенных дней диеты вы будете думать только о том, чтобы они поскорее закончились. В результате, вы может быть и сбросите вес, но вернувшись к прежнему образу жизни быстро наберете его вновь.
  2. Ставьте цели. Предыдущий пункт совсем не значит, что цели по похудению ставить не надо. На первых порах это поможет контролировать изменения и даст повод гордиться своими успехами. Вставайте на весы каждый день, а раз в неделю измеряйте объемы тела, потому что эффект в сантиметрах часто бывает более впечатляющим, чем в килограммах.
  3. Следите за тем, что вы едите. Определите положенную вам норму калорий и придерживайтесь ее: рассчитать можно, например по формуле Харриса-Бенедикта. Чтобы было проще, установите на свой смартфон приложение, которое будет вести подсчет калорий и баланс нужных углеводов, жиров и белков. Чтобы облегчить себе жизнь, можете заказывать комплексные линейки здорового питания для худеющих на дом. В них уже рассчитана энергетическое ценность, а блюда сбалансированы по вкусу и питательным веществам. Это точно позволит вам не переедать и сэкономит время.
  4. Пейте воду. Всем известно, что человек состоит на 78% из воды. Она является катализатором всех внутренних процессов, помогает избежать отеков, выводит токсины и стимулирует обмен веществ. С утра за полчаса до еды выпивайте полстакана теплой воды: так вы сможете запустить метаболизм. Еще одно правило: если хотите есть, выпейте стакан теплой воды. Часто это помогает подавить чувство голода при режиме ограниченного потребления калорий.
  5. Откажитесь от продуктов, которые наносят вам вред. Сократите употребление сахара сахара, не ешьте колбасы и сосиски, сдобу и белый хлеб, пакетированный соки и газировку, жирные сорта мяса, соления и копчености, фастфуд и джанк-фуд.
  6. В меню диеты для похудения введите морскую рыбу, которая богата полезными кислотами, белками и витаминами. Есть больше овощей, потому что они содержит клетчатку и широкий комплекс витаминов. В качестве белков дополнительно можете выбрать говядину или курицу, ешьте яйца и молочные продукты, фрукты. Из гарниров отдавайте предпочтение гречке или другим малокалорийным крупам, макаронам из твердых сортов пшеницы.
  7. Ежедневно выполняете физические упражнения. Проснитесь на 15 минут раньше и взбодрите свое тело зарядкой. Запишитесь в фитнес центр: главное — найдите тренера, который будет вам приятен и будет обладать навыками работы с людьми вашего уровня подготовки.
  8. Соблюдайте режим: от этого зависит эффективность диеты для похудения. Это касается всего: засыпаете и просыпайтесь в одно и то же время, ешьте тоже строго в определенные часы. Отдыхайте не менее 8 часов в день, при этом старайтесь ложиться спать до десяти вечера. Что касается частоты приемов пищи, диетологи спорят до сих пор, что лучше: есть 3 или 5 раз в день. Выбирайте тот вариант, который будет для вас более комфортным, но при этом помните, что при пятиразовом питании порции должны быть меньше и соответствовать норме калорий.
  9. Запаситесь полезными перекусами. Все мы не роботы, поэтому иногда не успеваем пообедать или чувство голода может стать просто невыносимым. В перекусах нет ничего плохого, но они должны быть правильными. Положите в свою сумку и держите дома фрукты, орехи, натуральные йогурты и батончики.
  10. Устраивайте разгрузочные дни. Чтобы дать организму перезагрузиться и очиститься, раз в неделю или две устраивайте разгрузочные дни. Если вам будет комфортно, можете не есть в этот день ничего, но не забывайте пить воду. Альтернативный вариант — однодневный питьевой детокс-день, когда еду вы заменяете полезными фруктовыми и овощными напитками, которые помогут очистить организм от накопившихся вредных веществ.

Как бы это ни было сложно, важно принять мысль, что не существует волшебной таблетки и легкой диеты для похудения. Но снижение веса — это не мучение и строгие ограничения, а постепенное введение в свою жизнь простых правил и привычек. Результатом этого станет здоровое и красивое тело, которое в будущем будет оставаться в форме без каких-либо специальных мер.

А чтобы худеть правильно и вкусно закажите один из наших планов питания: Lite на 900 ккал или Slim на 1200 ккал!

основные принципы и рацион пп диеты

Адепты правильного питания сделали невероятную вещь! Они заставили всех желающих похудеть отказаться от вредных диет и всерьез задуматься над вопросом здорового и правильного похудения! Диета П П для похудения — что это такое и как достичь отличных результатов, не изнуряя свой организм?

Чем отличается ПП от диеты?

Большинство людей не видят разницы между ПП и диетой, зачастую именно от этого и наступает разочарование от ПП, когда люди просто не получают тот результат, о котором мечтали. В чем же основная разница между пп и диетой, и можно ли использовать пп для похудения?

  1. Чем отличается пп от диеты, так это своей целью! Главная цель любой диеты — это сбросить лишний вес. Сама диета именно и подразумевает урезание своего рациона, исключение ряда продуктов, ограничения в еде и питье, с целью сброса лишнего веса. В зависимости от диеты меняется и ряд ограничений: некоторые диеты полностью исключают углеводы, другие строго ограничивают калораж и основываются практически на одних белках. Существуют также и монодиеты, которые помогают быстро сбросить лишний вес в крайне сжатые сроки. Какая бы диета не была, основной задачей такого питания будет быстрая потеря веса. Основная цель ПП — это поддержание здоровой жизнедеятельности организма! Ваша цель — не похудеть, а наладить свое питание, употреблять здоровую и полезную пищу, привести в норму медицинские показатели.
  2. Еще одно огромное отличие — это рацион! ПП отличается от диеты богатым разнообразием. В пп не существует строгих ограничений и кардинальных изменений. Ваш рацион сбалансированный и разнообразный, и вы сами полностью планируете и продумываете свою меню. В рацион пп входят и злаковые, мясо, свежие овощи и фрукты, молочные продукты. Если вам захотелось съесть десерт, вы можете спокойно добавить его в свой рацион, тоже самое касается и прочих вкусностях, которыми можно время от времени баловать себя на пп. В этом плане диета не может похвастаться таким разнообразием стола. Большинство диет представлена с уже готовым рационом питания или меню, которое нужно неукоснительно соблюдать, чтобы добиться нужного результата.
  3. Важное отличие пп от диеты — это состояние нашего здоровья. Как часто во время диеты вы отмечали ухудшение физического состояния? Снижение иммунитета, слабость, депрессия, выпадение волос и ломкие ногти, бледный цвет лица — все это спутники диет. Строгие ограничения в питании и исключение из меню множества продуктов неизбежно приводит к дефициту питательных веществ, нужных витаминов и минералов, а это не может не сказаться на нашем здоровье. Кстати, именно из-за таких нехваток наш организм не выдерживает, и мы срываемся с диеты, не получив желаемого результата. ПП отличается от диеты еще и тем, что состояние нашего здоровья заметно улучшается, мы испытываем меньше стресса, отмечаем позитивные изменения во внешнем виде. Очень хорошо видна разница между пп и диетой на примере работы ЖКТ. Диета зачастую сопровождается болями в желудке, спазмами, повышенным газообразованием и запорами. Тогда как на ПП нормализуется работа ЖКТ, улучшаются процессы пищеварения.
  4. Временные рамки — еще одно существенное отличие пп от диет. ПП — это стиль жизни, формирование новых полезных привычек, изменение образа жизни. Здесь нет каких-то краткосрочных этапов и рамок, вы не ограничены во времени. ПП — это то, что вы можете практиковать всю жизнь и не чувствовать себя ущемленными. В то же время диета всегда имеет строгие временные рамки. В среднем диеты рассчитаны от одной недели до нескольких месяцев, и злоупотреблять ими категорически нельзя.

Если так много отличий, то почему пп для похудения практикуется многими людьми? Ответ очень прост. Рацион обычного среднестатистического человека, не следящего за своим питанием, настолько изобилует вредной и жирной едой с пустыми калориями, что с переходом на пп его организм потихоньку приходит в норму и избавляется сам от лишних килограммов.

Представьте, что вы все время обедали в Макдональдсе и в один день решили заменить этот готовый обед на приготовленный: гречка с телятиной, свежий салат. Ваш организм получил нужные питательные вещества, витамины и минералы, вы не голодны, но при этом вы употребили намного меньше калорий. Что происходит с нами после нездоровой пищи? Наш организм получает «пустые калории» с высоким содержанием жиров и сахара, а из-за нехватки питательных веществ через час мы снова испытываем чувство голода.

В каком-то смысле пп — это диета, однако — диета, которая не загоняет вас в жесткие рамки и позволяет вам терять вес, не подрывая свое здоровье.

Правила ПП для похудения

Основные принципы пп для похудения имеют много общего с правилами пп, но при этом есть некоторые тонкости и нюансы, которые обязательно нужно учитывать, если вы хотите сбросить лишний вес.

  • Следим за калорийностью. Режим пп для похудения подразумевает ограничение калорий. Если на пп мы можем смело съедать нашу дневную норму калорий и поддерживать постоянный вес, то пп для похудения подразумевает создание дефицита калорий для потери веса. Суточная норма потребления калорий для женщин составляет примерно 2000 калорий в день. Достаточно сократить свой рацион на 10%-20%, чтобы уже почувствовать результаты.
  • Учитываем абсолютно все калории! Система пп для похудения базируется на подсчете абсолютно всех калорий. Очень многие совершают ошибку, подсчитывая только основные приемы пищи, упуская из виду перекусы, чай, кофе и соки. Запомните — калории содержатся абсолютно во всех блюдах, поэтому учитывать нужно все, что съели и выпили!
  • Следим за БЖУ. Принципы пп для похудения также основываются на БЖУ. Однако если на пп процентное соотношение БЖУ выглядит так — белки — 25%-35%; жиры — 25%-35%; углеводы — 30%-50%, то для похудения нужно немного откорректировать эти цифры, сократив потребление углеводов и жиров и увеличив потребление белка. Похудение на пп должно выглядеть примерно так: белки — 40%-50%, жиры — 15%-20%; углеводы — 30%. При этом углеводы хорошо употреблять в пищу в первой половине дня, а вот белки оставить на ужин, так как они медленно перевариваются организмом.
  • Заменяем быстрые углеводы медленными. Диета для пп также рекомендует ограничить быстрые углеводы. К таким углеводам относится белый хлеб, булочки, пирожные, торты, разные сорта вермишели. К счастью, недостатка в углеводах вы испытывать не будете, потому как существует масса полезных заменителей. Медленные углеводы содержатся в крупах, бобовых, твердых овощах и фруктах.
  • Основы пп для похудения обязательно базируются на дробном питании. Приемов пищи не менее 5 и пропускать их категорически не рекомендуется. Так как ваш калораж будет ограничен, то вы можете испытывать легкое чувство голода, ну а если еще и пропустить прием пищи, то легко можно переесть или сорваться.
  • Делайте правильные перекусы. Большинство людей и не думают, что огромную часть калорий они получают именно из вредных перекусов, а не из основных приемов пищи. Принцип пп для похудения — это здоровые перекусы! Никаких чипсов, сухариков, печенья с чаем, булочек с кофе. Только здоровая и качественная пища, которая действительно сможет утолить голод. В качестве перекусов хорошо использовать фрукты, орехи, творог, натуральный йогурт.
  • Замените фаст-фуд. Диета на пп подразумевает и исключение фаст-фуда. Однако вы всегда можете попробовать приготовить полезные бургеры самостоятельно. Помните, что даже если вам и захотелось запретного, то лучше приготовить это самим и подсчитать кбжу, чтобы остаться в своих рамках. Конечно, в некоторых заведениях вам могут предоставить пищевую ценность уже готового блюда, но при этом вы получаете минимум питательных веществ.
  • Избегайте еду, которая вызывает аппетит. Для того чтобы легче перенести изменения в пп рационе, лучше отказаться от продуктов и блюд, которые вызывают аппетит. В первую очередь это продукты с усилителем вкуса — глютоматом натрия. Он содержится практически во всех готовых магазинных продуктах и полуфабрикатах. Также осторожно употребляйте пряности, приправы, специи, так как они стимулируют выработку желудочного сока. Не забудьте, что чересчур соленые блюда также вызывают аппетит, особенно это касается маринованных овощей.

Простые рецепты пп сладостей

Как начать пп для уменьшения веса

Итак, если вы новичок в похудении, то наверняка самое сложное для вас — это начать пп для похудения. Однако, не все так запутано, как может показаться на первый взгляд. Вот простые советы, которые помогут вам быстрее приступить к пп для похудения.

  • С чего начать пп для похудения? В первую очередь вы должны определить, сколько калорий вы расходуете в день. Рассчитать это можно с помощью приложений, главное обязательно учитывать уровень вашей активности! После того, как вы узнали, сколько калорий вы тратите в день, на многие вещи вы уже посмотрите по-другому. Так, например, кусок торта весом 150 грамм и калорийностью в 600 калорий покажется вам не таким уж вкусным и нужным, если он занимает почти треть вашего рациона! Будьте уверены, что даже без строгого контроля вы уже захотите сменить свои вредные привычки и будете стараться избегать калорийной и нездоровой пищи.
  • С чего начать пп для похудения? Со своего холодильника! Проведите ревизию и избавьтесь от различных полуфабрикатов, соусов, консервов и другой нездоровой пищи!
  • Заведите привычку вести пищевой дневник. Даже если вы не считаете калории, вы сможете увидеть, сколько пустых калорий вы принимаете в течение дня, сами того не замечая. Записывайте не только еду, но и свое самочувствие.
  • Исключите жареные блюда. Еще не научились точно подсчитывать калории, то исключение жареных блюда уже заметно снизит ваш дневной калораж. Вместо жареных котлет можно приготовить паровые, мясо можно не жарить, а отварить или запечь.
  • Ограничьте мучные изделия. Постарайтесь есть меньше хлеба и других мучных изделий, а если уже сильно хочется, то делайте это до обеда, так шансы потратить полученные калории увеличатся.
  • Пейте больше чистой воды. Наш организм часто принимают чувство жажды за чувство голода. Возьмите за правило выпивать около 2 литров воды в день.
  • Не делайте резких ограничений. Если начать пп для похудения слишком быстро и ограничить себя по максимуму, то у вас больше шансов сорваться.

Большинство людей волнует вопрос — на сколько можно похудеть на ПП. Результаты, конечно, в первую очередь зависят от ваших целей и от вашего исходного веса. Так, люди с большим весом худеют намного быстрее.
Если исходить из того, что вы сократите свой рациона на 20%, то в неделю женщина с суточным расходом калорий около 2000 будет терять примерно 400 грамм. Таким образом за месяц вы можете потерять до 2 кг лишнего веса и при этом чувствовать себя хорошо. С таким расчетом за 6 месяцев вы можете сбросить 12 килограмм лишнего веса и при этом не навредить своему здоровью.

Диетические ПП гарниры

Диета пп для быстрого похудения

Существует ли диета пп для быстрого похудения, которая избавит от лишнего веса и сохранит ваше здоровье? Увы, нет. Правильное питание и быстрое похудение — это абсолютно несовместимые вещи. Как отличить нездоровую диету от диеты пп?

  • Краткосрочные диеты для быстрого похудения ограничивают употребление калорий до 800−1000 калорий. Хотя критический минимум калорий не должен опускаться ниже 1200 в день.
  • Вредные диеты полностью исключают соль из своего рациона. Таким образом человек худеет за счет потери воды.
  • Быстрые диеты зачастую базируются на монопитании: 3 дня кефир, 3 дня рис и так далее.
  • Вредные диеты базируются на огромном содержании белка и практически полностью исключают жиры и углеводы, что несомненно приводит к постоянным запорам и болям в работе ЖКТ.

Самые быстрые пп диеты, которые часто предлагают, на самом деле не имеют ничего общего с правильным питанием, поэтому таких диет нужно категорически избегать.

Примерный рацион пп для похудения

Многих, конечно, волнует вопрос — что можно есть на пп для похудения? К счастью, с рационом у вас не возникнет никаких проблем, потому что он довольно богатый и разнообразный.

Рацион пп для похудения:

  • Нежирные сорта мяса: телятина, говядина, курица, индейка, кролик.
  • Бобовые: все виды фасоли, горох, нут, чечевица, соя.
  • Молочные продукты: творог, натуральный йогурт, кефир, закваски, всевозможные сыры. Главное — избегать совсем обезжиренных молочных продуктов, так как в них содержатся вредные трансжиры.
  • Злаковые: все виды круп, в особенности обратите внимание на гречку, киноа, неочищенный или бурый рис, овсянка грубого помола или даже овес.
  • Цельнозерновой хлеб. Выбирайте хлеб из грубого помола, в нем содержатся медленные углеводы.
  • Макароны только из твердых сортов пшеницы.
  • Свежие овощи и зелень: всевозможные овощи и зелень старайтесь употреблять в свежем, а не в приготовленном виде.
  • Свежие фрукты.

Рацион пп для похудения рекомендует избегать следующих продуктов:

  • Фаст-фуд, полуфабрикаты, консервы
  • Шоколадные батончики, сухарики, чипсы и прочую «junk food»
  • Сладкие газированные напитки и пакетированные соки.
  • Готовые сухие завтраки
  • Магазинные соусы и приправы
  • Белый хлеб и сдоба
  • Пирожные, торты и прочие сладости

Примерное меню пп для похудения на неделю

Чтобы вы могли получить приблизительно понятие о том, как питься на пп, мы предлагаем вам примерное меню пп для похудения на неделю.

День первый
Завтрак: мюсли с молоком, один фрукт.
Обед: запеченный тунец, салат из свежей зелени и овощей, заправленный натуральным йогуртом, кусок цельнозернового хлеба.
Ужин: фритата со шпинатом, салат из фасоли, кусочек цельнозернового хлеба, немного натурального йогурта с ягодами в качестве десерта.

День второй
Завтрак: творог, тост из цельнозернового хлеба, немного меда и банан.
Обед: лосось со шпинатом и кукурузой, салат из зеленых листьев, кусочек цельнозернового хлеба.
Ужин: Запеченное куриное филе, салат из нута, натуральный йогурт с фруктами.

День третий
Завтрак: овсяные хлопья с молоком, один фрукт
Обед: Запеченные овощи, отварная телятина
Ужин: Лосось с отварным нутом, салат из овощей, заправленный натуральным йогуртом.

День четвертый
Завтрак: смузи из банана, два тоста с фруктами.
Обед: Запеченная тыква, отварной нут с овощами.
Ужин: макароны из твердых сортов пшеницы, салат из свежих овощей, натуральный йогурт с фруктами.

День пятый
Завтрак: Мюсли с молоком, один банан
Обед: Суши роллы (с лососем, тунцом и авокадо).
Ужин: Нежирный стейк, овощи на пару, кусочек сыра, немного фруктов.

День шестой
Завтрак: Брускетта с авокадо и томатами, фрукт.
Обед: Отварная говядина, салат из свежих овощей, курочек цельнозернового хлеба, стакан кефира.
Ужин: Отварная курица, салат из свежих овощей с рукколой.

День седьмой
Завтрак: Цельнозервновой тост с авокадо, одно яйцо и помидор.
Обед: Сэндвич с курицей и зеленым салатом, натуральный йогурт.
Ужин: Макароны из твердых сортов пшеницы, салат из тофу и свежей зелени, банановый смузи но основе нежирного молока.

Перекус на пп для похудения: в этом меню предусмотрено два перекуса в день. Вы можете выбирать на свой вкус.

  • 2 отварных яйца
  • Натуральный йогурт
  • 20 сырых миндальных орехов
  • 8 штук кураги
  • 250 мл нежирного молока
  • Один сезонный фрукт на выбор
  • Хлебец с хумусом
  • ¾ чашки нута, сбрызнутого оливковым маслом
  • 1 чашка овощных палочек (морковь, сельдерей, огурец)
  • 2 чашки попкорна

Количество калорий одного дня такого рациона составляет 1500−1600 калорий. Это примерное меню пп для похудения на неделю вы можете видоизменить по своему усмотрению и в соответствии с вашими предпочтениями.

Как составить свое пп меню для похудения

Составить свое пп меню для похудения не так уж и сложно. Для этого вам нужно:

  • Рассчитать, какую суточную норму калорий вы будете употреблять в день
  • Завести дневник для подсчета калорий или воспользоваться приложением
  • Приготовить список продуктов, которые можно употреблять на пп для похудения.

Когда эти пункты выполнены, вы можете составить свое пп меню для похудения при помощи простой схемы:

Завтрак: Медленные углеводы + фрукт или овощи/Белок + фрукт или овощи
Обед: Белок+ зеленые овощи+бобовые+фрукт/Медленные углеводы+ овощи+кисломолочная продукция
Ужин: Белок+ свежие овощи+фрукт/Медленные углеводы+овощи+кисломолочная продукция.

На каждый прием пищи у вас есть 2 варианта. На завтрак вы можете выбрать медленные углеводы — овсянку с фруктами или цельнозерновые тосты с овощами, либо белок — творог, белковый омлет с овощами. То же самое касается обеда и ужина: медленные углеводы — гречка с овощами, натуральный йогурт, либо белок — нежирное мясо или рыба, свежий салат.

Самые задаваемые вопросы на ПП для похудения

  1. Почему встал вес на ПП?
    Очень часто приходится слышать жалобы, что на пп вес не уходит. Скорее всего вы потребляете ровно столько калорий, сколько тратите, то есть никакого дефицита калорий у вас нет. Пересмотрите свой рацион и тщательно высчитывайте его калорийность.
  2. Почему толстеют от ПП?
    Еще одна проблема, с которой сталкиваются люди, практикующие ПП — почему на пп вес прибавился. Здесь все просто! ПП не означает, что можно есть здоровую и правильную пищу без ограничений. Любое, даже самое полезное блюдо имеет свою калорийность. Вы просто банально переедаете и превышаете свой дневной калораж!
  3. Через сколько начинает уходить вес на ПП?
    Помните, что ждать молниеносных результатов от ПП не нужно, так как эта методика рассчитана на здоровое похудение. Почему на пп вес уходит медленно? Именно потому, что вы создаете своему организму максимально комфортные условия для того, чтобы сбросить лишние килограммы. Уже в конце первого месяца, вы увидите первые результаты.
  4. Кто на сколько похудел на ПП?
    Здесь все очень индивидуально. Обычно люди с большим избыточным весом худеют гораздо быстрее. Но не стоит ориентироваться на других, так как все организмы разные и у всех свои темпы похудения.
  5. Можно ли похудеть на ПП без спорта?
    Успешное похудение — это 70% диеты+30%спорта. Таким образом, основная нагрузка приходится именно на корректировку вашего питания. Конечно, можно похудеть на пп без тренировок, но лучше добавить физическую активность, чтобы держать свои мышцы в тонусе.

Как видите, принципы пп для похудения не так сложны, и при желании любой может в них разобраться. Обязательно учитывайте наши советы и рекомендации при составлении своего пп рациона, так вы быстрее добьетесь нужных результатов.

Если вы уже придерживаетесь пп для похудения, делитесь своим рационом и, конечно, своими результатами! Давайте худеть вместе!

принципы и меню на неделю

Похудеть, не отказываясь от еды, можно. Главное — следовать принципам правильного питания. Диетологи говорят, что за 21 день можно избавиться от лишнего веса. Почему и как можно похудеть всего за 3 недели, читай в материале.

И диетологи, и фитнес-тренеры, и врачи единодушны во мнении: нет более эффективного и здорового способа сбросить лишний вес, подтянуть тело и укрепить мышцы, чем сочетание правильного питания для похудения и физических нагрузок. Естественно, для соблюдения обоих нужна дисциплина. Радует одно: диетологи и тренеры уверяют, что привыкнуть к правильному питанию и режиму тренировок можно всего за 21 день. За эти 3 недели твой мозг перестроится, а занятия спортом и план питания войдет в привычку. Так, через три недели у тебя не потянется рука за вредной пачкой чипсов — тебе просто их не захочется есть.

Но как составить рацион грамотно и как правильно питаться, чтобы похудеть. Есть 10 основных принципов.

  • Расставь приоритеты: твоя задача — не ограничивать себя во всем во имя стройности, а выстроить такую систему питания, которой можно будет придерживаться длительное время, даже всю жизнь. Правильное питание для похудения должно помогать телу сжигать лишний жир и строить мышечный каркас. Когда цель будет достигнута, ты сможешь позволить вернуть в рацион некоторые продукты, но в ограниченном количестве.
  • Запомни основу питания: ядром режима правильного питания должны быть белки и правильные жиры с углеводами. Ты не должна голодать. В рационе должны быть такие продукты, как курица, индейка, кролятина, постное красное мясо, морская и речная рыба, морепродукты, оливковое, кокосовое или кунжутное масла, овощи, зелень и фрукты, ягоды, яйца, омлочные продукты, цельнозерновые крупы, много натуральных специй и пряностей. Также не стоит забывать о питьевом режиме: 1,5-2 л чистой воды в день являются нормой жидкости для любого человека. Если много занимаешься спортом, пей больше воды.
  • Определи свою норму калорий: калорийность суточного рациона важна. Например, в среднем женщинам для поддержания формы нужно потреблять 1500-2000 ккал, в зависимости от массы тела. А для похудения нужно создать дефицит калорий. Но это не значит, что нужно переходить на одну лишь водичку в погоне за пресловутыми 90-60-90. Достаточно сократить дневную норму калорий до 1200, и ты начнешь худеть, но по правилам. То есть, сброшенный вес не вернется после того, как ты перейдешь на индивидуальную номру калорий.

  • Питайся 5 раз в день: объем желудка человека приблизительно равен 0,5 л, но он может растягиваться. Логика проста: чем больше порции ты ешь, тем больше тебе будет хотеться есть, ведь ты растянешь желудок и ему будет нужно больше еды. В общем, чтобы меньше есть нужно меньше, но чаще есть (прости за тавтологию). Раздели свою суточную норму пищи на 5 приемов. Порции получатся небольшими и ты не будешь испытовать чувство голода на протяжение дня. На завтрак должно приходиться 500-600 ккал, на ланч — 150-200. За обедом можно съесть 300-400 ккал, на перекус — 150, а за ужином — 300.
  • Никакой сухомятки: забудь о перекусах сендвичами и даже самым диетическим печеньем. Прием пищи должен быть полноценным. Это не значит, что ты пять раз в день должна есть первое, второе, третье и компот. Просто нужно сесть и спокойно поесть полноценное готовое блюдо, желательно теплое. Жидкие блюда, приготовленные на мясных, овощных, рыбных бульонах и грибных узварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа раз в день вполне достаточно для переваривания вторых блюд.
  • Определи размер порции для похудения: снова о размере желудка писать не будем. Лучше скажем, сколько можно есть в граммах за один прием пищи. Одна порция овощей — 100–150 г, жидких блюд и молочных продуктов — 150 мл, мяса или рыбы — 120 г, 1 фрукт, 1/4 авокадо, 8-12 виноградин, горсть орехов, 1 ч.л. растительного масла.
  • Соблюдай правильный режим питания: твой рацион для похудения и поддержания формы должен выглядеть приблизительно так: завтрак — белковая пища или каши из цельного зерна; обед — суп + белковая пища или овощной салат/ рагу; перекусы — 1 фрукт; ужин — молочные продукты или овощные блюда.

Придерживаясь этих правил питания, ты будешь худеть не так быстро, как с монодиетами, но зато все не вернется. К тому же, ты можешь придерживаться такого плана питания хоть всю жизнь, добавляя некоторые продукты по желанию. И главное — это не только не нанесет вреда здоровью, но улучшит его.

Примерное меню правильного питания на неделю

Варианты завтрака

  1. 200 г готовой овсянки с 30 г сухофруктов; кофе или чай; фрукт.
  2. 150 г творога с 1 ч.л. меда; 30 г орехов или 100 г свежих фруктов; кофе, чай или стакан свежевыжатого сока.
  3. 2 цельнозерновых тоста с 50 г авокадо или 30 г сыра; вареное яйцо; кофе или чай, фрукт.

Варианты обеда

  1. Куриный суп; овощной салат; горячий сэндвич из цельнозернового хлеб, куриной грудки и зелени.
  2. Паста из твердых сортов пшеницы; 100 г куриной грудкой, помидорки черри; фрукт.
  3. Натуральный йогурт без добавок; сэндвич с цельнозерновым хлебом, авокадо, лососем и зеленью.

Варианты ужина

  1. Запеченная рыба с овощами; 1/2 запеченного яблока.
  2. Салат с булгуром, куриной грудкой, помидорами и сухими травами; чай.
  3. Запеченное куриное филе; гарнир из запеченных овощей, 1 ст. л. феты; чай.
  4. 150 г творога с 30 г орехов и 1 ч.л. меда.

В твоем рационе должно быть как можно больше сырых овощей и фруктов, но до 16:00, потом лучше употреблять запеченные овощи и фрукты, которые в таком виде легче усваиваются организмом.

Принципы питания для похудения

Ни для кого не секрет, что с появлением новейших технологий продукты питания стали намного вкуснее, так как при изготовлении используются усилители вкуса, ароматизаторы и консерванты.

Покупая продукты, многие люди отдают предпочтение вредным чипсам, шоколаду и газировкам, а не полезным овощам и фруктам.

Некоторые люди ассоциируют правильное питание с жесткой диетой. Однако правильное и здоровое питание – это ни в коем случае не многочисленные отказы от еды, а образ жизни, который поможет сохранить здоровье, обрести полезные пищевые привычки и стройную фигуру.

Как известно, ожирение – это огромная проблема современных людей. Люди потребляют больше калорий, чем расходуют. Отсюда появляется избыточный вес, от которого не так просто избавиться.

К сожалению, лишний вес ведет не только к эстетическим проблемам, но и значительно ухудшает здоровье человека, вызывает развитие хронических заболеваний.

Поэтому очень важно следить за своим здоровьем и придерживаться правильного питания.

Для того чтобы самостоятельно составить рацион правильного питания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций.

Обязательно завтракать. Завтрак – это самый главный прием пищи, заряжающий организм энергией на целый день. В качестве полезного завтрака можно использовать кашу с кусочками фруктов, творог со сметаной либо блюдо из яиц (омлет или яичницу). Такой завтрак задаст настроение на весь день.

Питаться через одинаковые временные промежутки. Идеальный вариант – питаться пять раз в сутки. Три основных приема пищи и два перекуса. В качестве перекусов можно использовать фрукты, орехи, йогурт.

Пить воду! Вода необходима организму для ускорения метаболических процессов, а значит, сжигает жир. В день важно выпивать не менее двух литров чистой воды.

Фрукты и овощи. Они содержат необходимую для организма клетчатку и витамины, которые благотворно влияют на работу кишечника. Овощи лучше всего употреблять свежими, не подвергая термической обработке. Однако можно готовить их на пару. Фрукты не рекомендуется есть утром натощак, а также в большом количестве, так как в них высокий уровень содержания сахара. Фрукты идеально подходят для перекуса в течение дня: их удобно брать с собой, так как они занимают немного места и не испортятся за несколько часов.

Не переедать. Очень вредно голодать на протяжении целого дня, а за ужином съесть огромную порцию высококалорийной пищи. Есть необходимо небольшими порциями 5 раз в сутки.

Правильное питание для похудения, принципы и советы на каждый день

В мире существует огромное количество различных диет и систем питания. Многие из них действительно помогают, но стоит помнить, что все диеты подбираются полностью индивидуально. Поэтому не стоит считать, что если диеты помогла другим, то она обязательно поможет и Вам. Другое дело правильное питание, соблюдение основных правил должно выполняться на протяжении всей жизни, а не в определенный промежуток времени. Рациональное питание должно стать образом жизни. Соблюдая правильное питание для похудения можно не только поддерживать свою фигуру в форме, но и поправить свое здоровье и сделать свою жизнь более гармоничной.

Ученые многих стран уже доказали, что человеческий организм подчиняется законам термодинамики. В связи с этим, в основе здорового и полноценного питания стоит принцип: энергетическая ценность должна соответствовать энергетическим затратам организма. Но к великому сожалению это условие чаще всего нарушается. А именно в связи с этим, потребление калорийных продуктов (сахара, картофеля, хлеба и так далее) значительно выше, чем энергетические затраты. Как следствие, с каждым годом жизни накапливается масса, которая переходит в избыточный вес и ожирение.

Помимо этого есть и второй принцип – химический состав веществ должен обязательно индивидуально соответствовать физиологическим потребностям организма. По правилам, каждый день в организм должно поступать не менее семидесяти различных ингредиентов. Именно они являются жизненно необходимыми, поскольку не синтезируются в организме. Из этого появляется следующий принцип правильного питания – максимальное разнообразие продуктов питания.

Последний по порядку, но не по значению принцип правильного питания — это правильный режим питания. Правильный режим питания – это чередование, кратность и регулярность приемов пищи. Потребность в пищевых веществах, энергии и режим питания подбирается целиком индивидуально, в зависимости от потребностей организма, физической активности и возраста.

Многие ошибочно считают, что если правильно подобрать для себя набор продуктов по количеству витаминов, углеводов, жиров и калориям, то организм получит необходимое питание, но это совсем не так. Для того чтобы этого добиться, необходимо учитывать следующие условия:

  1. Время приема, условия и кратность пищи
  2. Количество калорий употребляемой пищи

Основные правила

Итак, для того, чтобы хорошо питаться, но при этом не набирать вес и выглядеть всегда на все сто, нужно соблюдать следующие правила здорового питания:

1. Как можно чаще есть фрукты и овощи.

Но тут стоит выделить то, что овощей необходимо есть больше чем фруктов, из-за того, что фрукты содержат большое количество сахарозы.

Как бы это странно не звучало, но благодаря яблокам никому похудеть, еще не удалось. Тоже самое относится и к грушам, бананам, арбузам и дыням, поскольку они содержат достаточно много калорий. Но без них, конечно же, тоже нельзя. Просто нужно взять себе за правило, не съедать за раз целую гроздь бананов. А вот что касается ананасов, грейпфрутов и апельсинов, то ограничений нет, их можно есть в больших количествах.

Также, не стоит забывать и про овощи. Овощи являются неотъемлемой частью правильного и сбалансированного питания. Они содержат большое количество минералов, витаминов и клетчатки, которая необходима для снижения веса.

2. Необходимо пить как можно больше воды.

Но увлекаться этим конечно тоже не стоит, поскольку это может привести к отекам. Дневная норма воды составляет два литра. Идеальным вариантом считается минеральная вода, которая в своем составе не содержит жиров, кофеина и сахара, которого предостаточно в других напитках.

Необходимо свести к минимуму, а лучше вообще отказаться от употребления пепси-колы и кока-колы. Во-первых, это очень вредно для всего организма, во-вторых — сладко. Вода поможет улучшить работу пищеварительной системы, и конечно благотворно скажется на состоянии кожи.

3. Обязательно необходимо сократить к минимуму потребление булочек, печенья, конфет, пирожных и тому подобных продуктов.

Естественно нельзя категорически отказываться от сладкого. Из-за отсутствия в организме сладкого, портится настроение, да и снижаются умственные способности. Но ежедневно употреблять мучные продукты, конечно же, не стоит.

Если отказ от сладкого – это достаточно сложная задача, то нужно употреблять печенье с низким содержанием жиров, а торты и пирожные – без кремов.

4. На завтрак есть кашу.

Не смотря на то, что многие утверждают, что каши способствуют полноте, это совсем не так. А с чего полнеть, если каша варится на воде и без добавления сливочного масла? Лучше всего на завтрак готовить овсяную кашу с бананами, изюмом или яблоками. Как вариант — рисовая каша с медом или гречневая каша с небольшим количеством зажарки из моркови и лука.

Все дело в том, что каши содержат, так называемые «длинные» углеводы, которые не сразу всасываются в организм, в отличие от «коротких», которые содержатся в мучных изделиях. Но в свою очередь, каши снабжают организм энергией до обеда.

5. Постоянное движение.

Особенно это касается тех, у кого сидячая работа. В выходные дни можно посещать бассейн, аэробику, фитнесс или шейпинг. Если спорт не нравится, можно хотя бы раз в неделю посещать ночные клубы.

Также можно езду на автобусе или такси заменить пешей прогулкой, поскольку это является универсальным средством для похудения. Только стоит учесть, что ходить нужно быстро, в минуту нужно делать не меньше ста шагов. А вечерняя прогулка поможет желудку быстрее переварить пищу.

6. Посещать массаж для улучшения обмена веществ.

Часто в организме происходят застойные явления из-за сидячего образа жизни и многих других факторов. Поэтому, если нет времени или возможности заниматься спортом, необходимо посещать аппаратный массаж, так называемый R-sleek. Надеяться, что тело само справиться со всеми нагрузками весьма самонадеянно.

Эр-слик способствует выводу лишней жидкости из организма, лимфообмену и улучшает общее состояние.

Массаж основан на принципе ротационной термокомпрессии (иными словами вибрации и давлении с нагревом), которые также помогают избавиться от целлюлита и улучшить внешний вид ягодиц.

7. Во время приема пищи нужно сосредотачиваться на еде.

Во время еды, нужно думать только о ней.

Ни в коем случае, нельзя смотреть телевизор, читать или разговаривать. В противном случае, мозг может не понять, что пищи уже достаточно, и даже в том случае, если организму уже будет достаточно пищи, он психологически будет ощущать чувство голода. В результате, любой порции может быть мало, именно по этой причине будет переизбыток калорий.

8. Заменять продукты.

Смысл этого правила заключается в том, что необходимо научиться заменять калорийные продукты, продуктами менее вредными для здоровья всего организма.

Если сложно отказаться от мяса, то жирное свиное мясо можно заменить говядиной или курицей. Подсолнечное масло можно заменить оливковым. Жирные сливки — натуральным йогуртом. А сахар — сахарозаменителем или медом. Первые дни будет сложно, но потом организм привыкнет.

9. Сказать НЕТ алкоголю.

Естественно никто не заставляет вовсе отказаться от алкогольных напитков. Просто, когда есть повод выпить и нет желания отказаться, стоит помнить, что в напитках, в состав которых входит алкоголь, содержаться огромное количество сахара, который негативно скажется на фигуре и на здоровье организма в целом.

Нужно взять за правило выпивать не больше одного бокала вина за раз. Стоит помнить, что алкогольные напитки, в особенности водка, влечет за собой большое количество калорийной закуски, которая не лучшим образом скажется на фигуре.

10. Научиться сокращать порции.

Лучший способ держать себя в форме это есть половину той порции, которую едите сейчас. В помощь к этому прейдут маленькие тарелки, в них визуально порция будет казаться значительно больше.

А вот в магазинах, во время покупки на ту же сумму, можно купить меньше продуктов, покупая более качественные и дорогие.

11. Ни в коем случае не ходить в магазин на голодный желудок.

Все дело в том, что в голодном состоянии можно купить лишние продукты, которые абсолютно не походят при правильном питании.

Необходимо усвоить основную политику: при покупке продуктов нужно делать упор на продукты растительного происхождения и конечно же, не забывать про мясо и рыбу.

12. Постоянно меняйте диету.

Не стоит останавливаться на определенном подборе блюд, необходимо постоянно придумывать и воплощать в жизнь новые рецепты. Если сегодня на завтрак каша, то завтра — шпинат с курицей, а на следующий день – салат из креветок и авокадо.

13. Взять за правило — не есть после семи часов вечера.

Конечно же, осуществлять это в жизнь многим просто невозможно. Большинство приходят домой с работы после семи, а еще и поужинать успеть нужно. Идеальным вариантом считается ужин на работе, но если это не удается, то есть два пути:

  1. Подарить ужин врагу
  2. Ужинать после семи вечера, но в этом случае, он должен быть легким. В его состав должны входить фрукты или овощи. Также, можно съесть триста грамм нежирного йогурта или творога

И конечно же, главное тут совсем не «семь часов», а то, что ужинать надо минимум за три часа до сна.

14. Периодически можно себя баловать сладостями и мучным, для того чтобы здоровое и сбалансированное питание быстро не надоело.

15. Необходимо подсчитывать калории.

Если потребление энергии значительно больше, чем расход, то ни о какой фигуре не может идти и речи. Но это не всегда так. Можно просто подсчитывать калории в потребляемых продуктах. Для поддержания себя в форме нужно в день потреблять не более 1200 калорий, для того чтобы снизить вес – 800 калорий. А при покупке товаров, нужно обращать внимание на калорийность в 100 г.

16. Не нервничать.

Все дело в том, что стресс не способствует похуданию.

Нужно уделять себе хотя бы полчаса в день, принимать ароматические ванны, делать расслабляющий массаж, слушать любимую музыку, гулять на природе, одним словом, делать то, что душе угодно.

17. Не переедать.

Необходимо взять за правило, вставать со стола немного голодным. В таком состоянии организму будет проще переработать пищу.

Продукты, которые продлевают жизнь

Для большинства людей, которые дорожат своим здоровьем, знают как правильно питаться и поддерживают свою фигуру в хорошей форме, появилась отличная возможность сохранять бодрость тела и духа. Далее, речь пойдет о продуктах, которые продлевают жизнь.

1. Яблоки

Яблоки в своем составе содержат большое количество микроэлементов и витаминов, которые способны улучшить работу сосудов и сердца и конечно же, повышает иммунитет.

Также, яблоки содержат большое количество кверцетина, вещества которое обладает противовоспалительным действием, тормозит развитие раковых клеток и влияет на свободные радикалы.

Тем людям, которые съедают хотя бы по одному яблоку в день, не грозит заболевание Альцгеймера.

2. Рыба

Для тех, кто заботится о сердечно — сосудистой системе, необходимо периодически заменять мясо рыбой. Если хотя бы три раза в неделю на обед есть рыбу, то значительно снизиться риск заболевание инфарктом. Это происходит за счет того, что в ней содержаться жирные кислоты Омега-3, которые в свою очередь, отлично сказываются на клеточных мембранах.

Судя по статистике, население тех стран, которые потребляют рыбу в больших количествах, к примеру, эскимосы или японцы, значительно реже заболевают сердечно — сосудистыми заболеваниями, нежели те, кто не ест рыбу.

3. Чеснок

Всем известно, что чеснок необходим для повышения иммунитета и конечно же, при простуде.

Но регулярное употребление чеснока улучшает и работу желудочно-кишечного тракта, защищает организм от возникновения сердечно — сосудистых заболеваний и даже снижает риск заболевания раком.

4. Клубника

Многие считают, что витамина С больше всего в лимонах, чем в других фруктах и ягодах, но это не совсем так. К примеру, в клубнике, его в несколько раз больше.

Помимо этого, клубника содержит много железа, которое в свою очередь, поможет в повышении иммунитета. Также, клубника богата эфирными маслами и красящими веществами, которые останавливают и предотвращают появление раковых опухолей, способствуя сдерживанию образования особых энзимов.

5. Морковь

Ни для кого не секрет, что свободные радикалы способны разрушать генную структуру и провоцировать рак. А бета-каротин, который в больших количествах содержаться в моркови, их нейтрализует.

Регулярное потребление моркови способствует улучшению состояния кожи и зрения. А вот в салаты с морковью лучше добавлять сметану, поскольку бета-каротин лучше растворяется в жирах.

6. Острый перец чили

Включив в свой ежедневный рацион перец чили, спустя всего две недели, ускорится обмен веществ, что приведет к снижению веса.

Благодаря острому вкусу перца, обусловленного содержанием в нем капсацина, вырабатывается большее количество желудочного сока, а это в свою очередь препятствует размножению вредных бактерий в кишечнике и желудке.

7. Зеленый чай

Зеленый чай способствует улучшению обмена веществ и как следствие, уменьшению веса, если выпивать не менее четырех чашек в день.

Такой чай содержит катехин, биоактивное вещество полезное для человеческого организма. А вот в черном чае его нет, он разрушается в процессе приготовления.

Мужчины, которые предпочитают зеленый чай черному, застрахованы от рака простаты и атеросклероза.

Как правильно совмещать продукты

1. Как правильно употреблять белок

Во время приема белковой пищи можно употреблять любые продукты, которые не содержат в своем составе крахмала.

Рекомендуются:

  • сельдерей
  • шпинат
  • кабачки
  • лук
  • бобы
  • зеленая фасоль
  • ботва корнеплодов и капуста

Употребляя продукты, которые содержат крахмал, желательно дополнять их ничем не заправленными листовыми зелеными овощами. В этот салат можно добавить редис, капусту, болгарский перец или помидоры.

2. Как правильно употреблять крахмал

Крахмал достаточно плохо сочетается с другими продуктами. Но не смотря на это, продукты, которые содержат крахмал, нельзя сочетать и друг с другом.

К примеру, хлеб и картофель перевариваются абсолютно по разному, поэтому если употреблять их вместе, они будут мешать друг другу. Для того чтобы крахмалистые продукты хорошо усваивались организмом, их необходимо тщательно пережевывать. Такую еду лучше есть на обед. С крахмальными продуктами отлично сочетаются корнеплоды и легкие овощи.

3. Как правильно употреблять фрукты

Практически все фрукты весьма полезно сочетать с орехами, также овощами и корнеплодами, не содержащими крахмал.

Ни в коем случае нельзя есть фрукты на перекус, пусть они лучше заменят ужин или завтрак. Не менее полезно есть фрукты за полчаса до еды.

Отлично совмещать те фрукты, которые созрели в один сезон.

Правильное употребление пищи в течении дня

Сразу после пробуждения, человеческий организм еще не заработал завтрак, поскольку еще не была потрачена энергия. По этой причине на завтрак необходимо есть легкие продукты, например свежие или приготовленные на пару фрукты, овощные соки или фруктовое пюре. Фрукты и овощи перевариваются организмом быстро, но тем не менее, они быстро наполняют организм энергией.

Параллельно правильному питанию советуем соблюдать распорядок дня. Желательно вставать чуть раньше шести часов утра, чтобы и тело и дух были в хорошей форме.

Сразу же после пробуждения необходимо выпить один стакан немного теплой воды. Благодаря этому, запустится работа пищеварительного тракта. Приступать к завтраку нужно тогда, когда организм будет сам требовать этого. Желательно чтобы завтрак состоял из фруктов или легких каш.

Начиная с двенадцати часов и заканчивая двумя часами дня, можно позволить себе есть весьма обильно. После хорошего обеда нужно немного посидеть и спокойно подышать, закрыв левую ноздрю. Как утверждают многие врачи, это активизирует работу пищеварения.

В шесть-семь часов вечера нужно немного поужинать, включив в пищу овощи и белки. После вечернего приема пищи нужно выполнить те же дыхательные упражнения, что и в обед.

5 принципов эффективного похудения —

Начните использовать эти 5 методов, чтобы гарантировать результаты похудания:

  • Food Log для точного отслеживания калорий.
  • Сбросьте 1-2 фунта в неделю, чтобы обеспечить устойчивое сжигание жира.
  • Тренируйтесь с отягощениями не реже двух раз в неделю, чтобы не потерять мышцы.
  • Пытайтесь похудеть только тогда, когда у вас есть мотивация.
  • Начните с цели сбросить 5-10% веса вашего тела.

В то время как модные диеты приходят и уходят, принципы правильного питания остаются неизменными.Чтобы избежать разочарования из-за невыполненных диет или набора лишнего жира, который вы теряете, придерживайтесь этих 5 принципов:

  1. Пищевой журнал с умом

Почему это важно:

Лучший способ измерить, что вы потребляете, — это зарегистрировать это. Вашему организму необходимо определенное количество калорий в день, чтобы выжить. Исходя из этого числа, вы можете рассчитать, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть. Запись еды полезна, так как помогает вам оставаться в пределах этого лимита калорий. Измерение количества продуктов, которые вы записываете, также может заново научить вас тому, как выглядят размеры здоровых порций.

Как мне его использовать?

Мы рекомендуем установить приложение MyFitnessPal и начать записывать данные о питании ежедневно в течение одной недели. В конце этой недели просмотрите свой журнал, чтобы понять, сколько калорий вы потребляете ежедневно. Начните определять продукты или блюда, которые можно улучшить, чтобы создать дефицит калорий. После этой начальной недели старайтесь записывать только один день в неделю для следующего периода потери веса. Этот журнал регистрации будет держать ваши калории в курсе, но не даст вам зациклиться на самой регистрации.

  1. Ограничьте свою потерю 1-2 фунтами в неделю

Почему это важно:

Когда вы теряете жир слишком быстро, ваше тело не успевает адаптироваться и приспособиться к новому вам. Вот почему люди часто теряют большое количество жира только для того, чтобы набрать его обратно в течение года или двух.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы худеть как можно быстрее, стремитесь к снижению веса на 1-2 фунта в неделю. Эта более низкая скорость позволяет вашему телу адаптироваться к новым метаболическим потребностям и гарантирует, что жир останется на более длительное время.

  1. Потеряйте максимум 5-10% массы тела за попытку.

Почему это важно:

Ваши цели по снижению веса должны быть реалистичными, чтобы вы добились успеха, а результаты — устойчивыми. Если вы поставите слишком высокую цель, ее недостижение разрушит вашу мотивацию. Снижение веса на 5-10% — достижимый результат, которого можно достичь за несколько недель или месяцев.

Как мне его использовать?

Например, если вы весите 200 фунтов, поставьте цель сбросить 10–20 фунтов (5–10% веса тела).Если вы следуете правилу 1-2 фунта в неделю, на это у вас уйдет от 5 до 20 недель. Выберите период времени, который, по вашему мнению, вы можете постоянно посвящать этой цели, затем решите, сможете ли вы справиться с ограничением калорий, необходимым для потери одного фунта в неделю или двух.

  1. Проигрывайте, когда у вас есть мотивация. Поддерживайте, когда вас нет.

Почему это важно:

Мотивация — расходный ресурс. Если вы просто пытаетесь худеть каждую неделю в течение неопределенного времени, вы не сможете выдержать периоды низкой мотивации.Вы также не дадите своему телу возможности адаптироваться.

Как мне его использовать?

Вместо того, чтобы пытаться навсегда похудеть, дайте своим усилиям по снижению веса определенный период «зеленого света». Когда ваша мотивация высока, посвятите 4-6 недель тому, чтобы быть как можно более прилежным и точным в ведении журнала питания, правильном питании и позитивном подкреплении. Вы можете сбросить 10 фунтов, вы можете сбросить только 5. Результаты не имеют такого значения, как усилия. Избегайте выгорания, работая над короткими периодами потери веса, за которыми следует короткое поддержание веса.Во время этих периодов похудания радуйтесь достигнутому прогрессу и не увязайте в достижении установленного количества потерянных фунтов.

  1. Вес Тренируйтесь, чтобы терять жир, а не мышцы.

Почему это важно:

Если вы сидите только на диете, вы похудеете. Однако до 40% потери веса приходится на мышцы. По сути, ваше тело знает, что испытывает ограничение калорий, и разрушает ваши мышцы, которые не используются для питания вашего тела. Занимаясь той или иной формой силовых тренировок, вы говорите своему телу, что вам нужны эти мышцы! Ваша цель должна состоять в том, чтобы сбросить как можно больше жира, а не мышц.

Как мне его использовать?

Во время периодов похудания старайтесь выполнять 2-3 тренировки с отягощениями в неделю, тренируя все тело. Сосредоточьтесь на сложных многосуставных движениях, которые нагружают большие группы мышц. Выполняйте небольшое количество повторений (около 4-8 повторений), но сохраняйте относительно высокий вес. После 4-8 повторений вы должны почувствовать, что не сможете выполнить еще 2 повторения без отдыха.

Нельзя потерять за один год то, на что потребовалось 10 лет. Примите тот факт, что потеря веса — это процесс, который требует времени, и радуйтесь победам, которые у вас есть на протяжении всего пути.Следуйте этим 5 принципам, чтобы серьезно подойти к похуданию.

Ваши 4 принципа питания для похудания, которые необходимо знать

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Перед тем, как погрузиться в план тренировок Хансбергера, определите свои ежедневные потребности в калориях и макроэлементах. Во-первых, используйте этот калькулятор, чтобы вычислить, сколько калорий вы можете получать каждый день при снижении веса:

Чтобы узнать, как разделить макроэлементы, воспользуйтесь этим калькулятором.

Для обоих калькуляторов предоставьте статистику, затем выберите в качестве цели «сжигание жира». Надеюсь, ваш уровень активности будет где-то между «умеренно активным» и «очень активным», в зависимости от того, что вы делаете в течение 22 часов, которые вы не в тренажерном зале.

Имейте в виду, что суточное количество калорий является приблизительным. Чтобы войти в систему, вам нужно начать отслеживать потребление пищи каждый день и проверять свой утренний вес несколько раз в неделю. Ваша цель по снижению веса должна быть 0.5–1,0 процента вашего веса в неделю. Например, 0,9–1,8 фунта в неделю, если вы весите 185 фунтов.

Если вы худеете медленнее, чем это, или не теряете совсем, уменьшите общее количество потребляемых калорий на 10-15 процентов (подробнее о том, как это сделать, читайте ниже). Если вы теряете слишком быстро, повышается риск потеря мышечной массы, увеличьте количество калорий на 5-10 процентов. Каким бы способом вы ни выбрали, корректируйте свое питание до тех пор, пока скорость потери веса не упадет в пределах 0,5–1,0 процента от веса вашего тела в неделю.

Принцип 1.Ешьте больше белка (и распределяйте его равномерно)

Protein предлагает преимущества фазы потери жира, которые помогут вам добиться максимальных изменений вашего телосложения по мере прохождения этой программы. Во-первых, он играет важную роль в росте и восстановлении мышц. Если вы потребляете достаточно белка, вы можете оптимизировать поддержание мышц, даже ограничивая калории.

Белок также может снизить аппетит, так как он требует времени на переваривание, поэтому пища дольше остается в желудке.Кроме того, белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, включая холецистокинин, чтобы еще больше подавить чувство голода. И чем больше белка вы едите, тем больше выделяется холецистокинина и тем меньше вы чувствуете голод.

Но сколько белка нужно есть? Исследование, опубликованное в Журнале Международного общества спортивного питания, показало, что спортсмены-бодибилдеры, готовящиеся к соревнованиям, лучше всего справляются с потреблением 1,1-1,4 грамма на фунт веса тела, например, 204-259 граммов белка в день на 185- фунт человека. [1] Вернитесь к цифре, полученной с помощью макро-калькулятора, чтобы убедиться, что дневная цель по белку находится в этом диапазоне.

Рекомендация из исследования — отличная отправная точка. Вы также должны убедиться, что вы равномерно распределяете потребление белка в течение дня, чтобы максимизировать рост и поддержание мышц. Это потому, что вам нужен минимальный порог лейцина, аминокислоты, содержащейся в белке, которая полностью активирует рост и восстановление мышц на клеточном уровне. Вы должны стремиться потреблять 25-35 граммов белка за один прием пищи, чтобы получить рекомендуемую дозу в 2-3 грамма лейцина за один прием пищи.

Убедитесь, что ваш белок поступает из высококачественных, полноценных белков, таких как молочные продукты, говядина, птица, свинина и соя. Эти полноценные белки богаты лейцином и содержат все девять аминокислот, необходимых для максимального роста и восстановления мышц.

Принцип 2: Снижайте жир сначала

Количество потребляемого белка будет одинаковым на протяжении всей программы. Теперь ваша задача — отрегулировать другие макроэлементы, чтобы создать дефицит калорий. Когда пришло время начать сокращать калории, сначала сократите жир.

Вы не хотите начинать с сокращения углеводов, потому что они являются основным источником топлива для вашего мозга и мышц. Во время упражнений ваше тело использует в качестве топлива углеводы и жиры. Чем выше объем и интенсивность тренировки, тем больше ваше тело зависит от углеводов.

Допустим, вам нужно создать дефицит в 300 калорий. Вы можете удалить 33 грамма жира, что эквивалентно 2 столовым ложкам оливкового масла или 4 столовым ложкам арахисового масла (я знаю, это все еще отстой, но это для улучшения).Или вы можете убрать 75 граммов углеводов, или около 2 стаканов коричневого риса, или 3-1 / 2 яблока среднего размера!

Сокращение количества углеводов, вероятно, окажет огромное влияние на вашу сытость. А если вы постоянно голодны, когда сидите на диете, ваши шансы придерживаться своего плана ничтожны, а это значит, что в ближайшее время пресс не появится.

Принцип 3. Расставьте приоритеты для углеводов во время тренировок

И, как я подробно обсуждаю в своей статье «Ваш путеводитель по углеводам во время тренировки», потребление углеводов во время тренировки обеспечивает быстро усваиваемый запас топлива, который сберегает гликоген в мышцах, улучшает концентрацию внимания и снижает степень разрушения мышц.

Ваш послетренировочный обед, который вы пытаетесь съесть в течение часа после завершения тренировки, должен быть богат углеводами, чтобы пополнить запасы гликогена в мышцах и должным образом подготовить ваше тело к завтрашней тренировке. Употребление углеводов после тренировки также минимизирует скорость разрушения мышц и ускоряет процесс восстановления.

Чтобы получить максимум энергии до и во время тренировки, а также для восстановления сил после нее, распределите потребление углеводов следующим образом:

  • Обед перед тренировкой: 30-40%
  • Встряхивание во время тренировки: 5-15%
  • Питание после тренировки: 30-40%

Следуя этому подходу, вы сможете продолжать усердно тренироваться и хорошо прогрессировать, делая все необходимое для максимального сохранения мышечной массы во время диеты.

Принцип 4: Пейте больше жидкости

Если вы проголодаетесь во время диеты — и вы проголодаетесь — вы можете броситься в кладовку за удобной едой. Что ж, вот большой секрет: чтобы контролировать аппетит, не выбивая себя из дефицита калорий, пейте больше жидкости до, во время, после и между приемами пищи.

Когда вы пьете много жидкости одновременно, ваш желудок расширяется, что запускает «рецепторы растяжения», расположенные в слизистой оболочке желудка, чтобы посылать сигналы сытости в ваш мозг.Оставаясь гидратированным в течение дня и выпивая 12–16 унций воды каждый раз, когда наступает голод, у вас будет больше возможностей отказаться от калорийной закуски, о которой вы мечтали, и придерживаться своего плана.

Главная | 3 лучшие добавки для сжигания жира | 4 основных принципа питания для похудания | Ваш 4-недельный план гарантированного похудения

Список литературы
  1. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Доказательные рекомендации по подготовке к соревнованиям по естественному бодибилдингу: питание и добавки. Журнал Международного общества спортивного питания, 11 (1), 20.

9 Основных принципов похудания


[обновлено в марте 2019 г.]

Если вы пытаетесь похудеть в Орландо, вы знаете, что это сложный процесс. Постоянно появляется новая модная еда или таблетки, обещающие чудодейственные результаты для похудания. Следование этим культовым увлечениям не поможет вам похудеть; соблюдение некоторых проверенных временем принципов похудения поможет. Интересно, что вы обнаружите, что большинство из этих принципов не связаны с едой или упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о том, как подходить к своему плану похудания.

9 основных принципов похудения
1. Сосредоточьтесь на своем «Почему»

Когда дело доходит до похудания, у всех нас есть собственные внутренние мотивы, чтобы попытаться сбросить несколько фунтов. Эти причины могут включать в себя великолепный вид на свадьбе, отсутствие возможности занять место соседа в самолете, возможность поиграть с детьми на детской площадке, улучшение вашего здоровья или повышение уверенности в себе.Чтобы добиться успеха в любом плане похудания, вы должны найти причину.

Хотя у вас может быть несколько причин, я считаю, что обычно одна причина сильнее остальных. Составьте список всех факторов, которые заставляют вас худеть, и посмотрите, сможете ли вы найти то, что сильнее остальных. Чем сильнее ваш разум, тем легче будет достичь ваших целей. Почти неизбежно в любом путешествии по снижению веса у вас будут тяжелые дни, когда вы захотите бросить курить.Наличие сильной мотивирующей причины — вот что поможет вам успешно пережить эти дни. Сохраните причину номер один где-нибудь, чтобы вы могли легко сослаться на нее, например, на телефоне. Используйте его, чтобы ежедневно напоминать себе, почему вы начали это путешествие.

На мой взгляд, это самый главный принцип. Если у вас нет веской веской причины, побуждающей вас похудеть, вам будет трудно преодолеть те дни, когда вы хотите бросить все и вернуться к вредным привычкам в еде.

2.Будьте реалистичны

Вы, вероятно, пытались похудеть с помощью различных причудливых диет, которые имели странные правила и ограничения — и, возможно, какое-то время они работали. Однако похудеть и не похудеть — это совсем другое дело. По сути, диета, которая вам подходит, будет той, которую вы готовы придерживаться в долгосрочной перспективе. Поэтому убедитесь, что вы реалистично устанавливаете правила своей диеты. Если определенная диета настолько далека от вашего нынешнего образа жизни, что вы даже представить себе не можете, что будете ее придерживаться, вы, вероятно, не сделаете этого.

В дополнение к диете, которой вы можете придерживаться, вы также должны быть реалистами в отношении того веса, который вы ожидаете терять каждую неделю. Ставьте перед собой реалистичные цели, которых легко достичь. Достижение целей каждую неделю заставляет вас чувствовать себя хорошо, и если вы чувствуете себя хорошо, у вас меньше шансов упасть с повозки.

3. Множество способов измерения успеха

Один из лучших способов мысленно саботировать ваши усилия по снижению веса — это измерять успех только одним способом — для большинства людей это всего лишь весы.Проблема с использованием только шкалы:

  • Вес колеблется ежедневно, что означает, что независимо от того, взвешиваете ли вы ежедневно или еженедельно, вы можете не увидеть желаемых результатов
  • упражнения могут нарастить мышцы, которые заменяют жир, что не приводит к снижению по шкале

Можно использовать весы, но сочетать их с размерами тела или посадкой одежды. Для многих людей, особенно для тех, кто занимается поднятием тяжестей, стрелка на весах не двигается, но это не означает, что вы не добиваетесь прогресса.Перед тем как начать диету, сделайте замеры тела. Измерьте плечи, бедра, грудь, живот (от пупка) и бедра. Затем повторяйте измерения каждый месяц в качестве второго способа измерения результатов. Если вы не хотите использовать мерки, выбирайте одежду. Найдите пару брюк или шорт, которые в данный момент очень узкие или не подходят, и измерьте прогресс по любым изменениям в посадке этого предмета одежды. Когда вы удобно поместитесь в предмете одежды, найдите новый предмет одежды, с которым можно будет сравниться.Легко разочароваться и бросить курить, если стрелка на шкале не движется, но наличие второго способа измерения успеха поможет вам не сбиться с пути.

4. Избегайте нравственности

Возможно, вы слышали, как люди говорят, что они прибавили несколько фунтов, потому что они «плохие», или даже что весы не упали, несмотря на то, что они были «хорошими». Не позволяйте себе попасть в эту ловушку — в долгосрочной перспективе она может принести больше вреда, чем пользы. Помните, потеря веса — это не война между добром и злом.Это изменение происходит, когда вы сжигаете больше энергии, чем потребляете. Это означает, что вы можете «вести себя хорошо» и целый день есть только тофу, но если вы съедите больше, чем сожжете, вы все равно не сбросите вес.

Забудьте думать о вещах в терминах хорошего или плохого. Думайте об этом как об изменении образа жизни, и вы выбираете более здоровые решения. Часто, когда мы говорим себе, что не можем чего-то получить, потому что это плохо, это заставляет нас хотеть этого еще больше. Вместо этого думайте об этом как об изменении образа жизни и о том, что никакая еда не является запретной, но вы просто делаете выбор не есть продукты, которые будут мешать вашим усилиям по снижению веса.

5. Используйте упражнения как дополнительный инструмент

Хотя диета является более важным фактором в процессе похудения, чем упражнения, совместное использование этих двух инструментов может помочь вам добиться наилучших результатов. И это не только потому, что упражнения сжигают дополнительные калории. Физические упражнения производят эндорфины, благодаря чему вы чувствуете себя более позитивно и уверенно. Чем лучше вы относитесь к себе, тем меньше вероятность, что вы помешаете похуданию «наградой» в виде шоколадного торта. Вместо этого вы поймете, что хорошее самочувствие — это высшая награда.

Если вы хотите добиться наилучших результатов, обязательно включите силовые тренировки в свой режим упражнений. Большинство людей склонны сосредотачиваться на кардио, пытаясь похудеть, а некоторые не включают в себя силовые тренировки. Хотя кардио очень важно, силовые тренировки помогут вам добиться еще лучших результатов. Во время силовых тренировок вы активируете и наращиваете мышцы, что поможет вам сжигать больше жира на ежедневной основе.

6. Объятия воды

Скорее всего, вы где-то читали или слышали, что не употребляете калорий, и это правда.Исследования показывают, что напитки с аспартамом могут способствовать накоплению жира и увеличению индекса массы тела, поэтому, даже если вы употребляете диетические напитки, вы препятствуете прогрессу в похудании. Вместо этого научитесь любить воду. В идеале вам следует отказаться от всех диетических напитков, особенно с аспартамом, но если вы не можете (что трудно для большинства из нас), убедитесь, что вы потребляете в первую очередь воду. Правильное увлажнение системы — ключевой элемент, позволяющий организму «самоочиститься» и избавиться от нежелательного веса.Неважно, вода это или травяной чай, вашему организму нужно минимум 2 литра в день.

7. Ешьте натуральное, избегайте обработанных продуктов

Есть причина, по которой нет диетических программ, рекомендующих есть твинки или пить газировку. Практически каждая программа диеты фокусируется на нежирных белках, овощах, фруктах и, в большинстве случаев, на полезных жирах. По мере развития технологий мир продолжает искать способы сделать жизнь чуть более удобной для следующего поколения. И многие из этих удобств пришли в виде еды — за исключением того, что они не всегда удобны.Если вы действительно хотите видеть долгосрочные результаты, важно есть как можно более естественным образом, имея в виду овощи и фрукты, не содержащие ГМО, и источники белка, которые не содержат антибиотиков и предпочтительно выращиваются на пастбищах.

В процессе приготовления обработанные пищевые продукты каким-либо образом изменяются, чтобы сделать их более удобными, стабильными при хранении и / или ароматными для потребителей. Эти продукты, как правило, содержат вредные консерванты, сахар и добавки. Старайтесь как можно больше избегать обработанных пищевых продуктов и внимательно читайте этикетки.

8. Еда — не единственное, что нужно менять

Для большинства людей, даже когда они знают, что есть, сколько есть, когда это есть и совмещать все это с упражнениями, им все равно трудно постоянно есть здоровую пищу. Обычно это происходит потому, что нужно менять не только еду. Стресс, эмоции, изменения в вашем распорядке дня, недостаток сна — все это может стать причиной отказа от диеты.

Чтобы успешно похудеть, необходимо определить причины, вызывающие нездоровое питание.В прошлом, когда вы выпали из программы, что заставляло вас тянуть к плохой пище? Был ли это напряженный день? Не планируете менять свой распорядок дня? Хотите есть углеводы из-за того, что не выспались? Как только вы определили, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам, найдите способы изменить это в дополнение к своей диете. Например, если стресс заставляет вас плохо питаться, найдите способ сделать свою жизнь менее напряженной или найдите другой выход для борьбы со стрессом, например, упражнения (я слышал, занятия боксом могут быть отличным средством для снятия стресса).

Если вы не знаете, что заставляет вас вернуться к вредным привычкам в еде, ведите дневник питания. Эти журналы отлично подходят не только для определения факторов, вызывающих неправильный выбор еды, но также очень полезны, если вы достигли плато. Наличие точного учета приема пищи и упражнений может помочь вам узнать, как приспособиться, чтобы преодолеть плато.

9. Последовательность — ключ к успеху

Если вы пять дней в неделю питаетесь здоровой пищей, но каждые выходные полностью отказываетесь от дневного питания, вам будет сложно добиться прогресса в достижении целей по снижению веса.Один из самых важных, а также один из самых сложных аспектов похудения — это постоянство. Если вы хотите достичь своих целей, вы должны постоянно работать над их достижением каждый день. Для некоторых людей планирование читмила один раз в неделю помогает обуздать вредные привычки, потому что вы знаете, что раз в неделю вы можете побаловать себя любой едой, которую хотите. Вот почему так важно найти программу похудания, которой вы сможете придерживаться в долгосрочной перспективе. Думаете, что поступаете последовательно, но не видите прогресса? Отслеживайте, насколько вы на самом деле последовательны, с помощью ежемесячного календаря.Добавляйте смайлики в те дни, когда вы придерживаетесь программы, и хмуритесь в те дни, когда вы этого не делаете. Это позволяет легко увидеть, насколько вы последовательны.

Отсутствие последовательности — главная причина, по которой большинство людей не достигают своих целей по снижению веса.

Последние мысли.

Безусловно, модные диеты помогают быстро добиться результатов, но они недолговечны. Чтобы добиться успеха в достижении целей по снижению веса, придерживайтесь основных принципов и знайте, что успех не произойдет в одночасье, но он может и случится. В то время как еда играет важную роль в похудании, наличие сильной мотивирующей причины и уменьшение или, в идеале, устранение триггеров, которые заставляют вас возвращаться к старым привычкам, будут двумя из самых больших факторов успеха. Эти два принципа, наряду с несколькими другими, не только помогут вам достичь ваших целей по снижению веса, но и обеспечат сохранение нового веса!

Об авторе — Suzanne Gil, M.D.

Доктор Гил прошел курс повышения квалификации в области бариатрии (медицина похудания) и открыл Calla Slimspa в 2008 году, когда потребность в помощи, связанной с весом, стала огромным приоритетом.Она является членом Американского общества бариатрических врачей (ASBP) и посвящает 100% своего профессионального времени тому, чтобы помочь как можно большему количеству людей достичь своих целей по снижению веса и улучшить свое здоровье. Она закончила резидентуру в Региональном медицинском центре Орландо и является сертифицированным педиатром.

Стратегии управления весом для достижения успеха

Если вы попробовали диету и «потерпели неудачу», считайте себя успешным. ДИЕТЫ НЕ РАБОТАЮТ! Резкое сокращение калорий, отказ от целых групп продуктов или отказ от продуктов, которые вам действительно нравятся, — это не стратегии для долгосрочного успеха.Хорошая новость заключается в том, что вы можете навсегда изменить деструктивные пищевые привычки и навсегда избавиться от «диетического мышления». Ниже приведены стратегии, которые помогут вам подойти к контролю веса с более позитивным и продуктивным мышлением.

В центре внимания

Вместо того, чтобы устанавливать для своих сайтов определенное число шкалы, измеряйте успех более значимыми способами. Например, постарайтесь сбросить размер одежды или измерьте свои потери в дюймах вокруг бедер, талии, бедер и рук. Если вы сосредоточены на весах, стремитесь к снижению веса не более чем на 1–2 фунта в неделю.Потеря даже 5–10% общей массы тела может оказать благотворное влияние на снижение риска развития многих хронических заболеваний и может дать чувство мотивации.

Количество калорий

Проще говоря, калории считаются. Итог: чтобы похудеть, вы должны израсходовать больше калорий, чем потребляете. Так как фунт составляет около 3500 калорий, вам нужно уменьшить их потребление на 500-1000 калорий в день, чтобы терять примерно 1–2 фунта в неделю ( не употребляйте меньше 1200 калорий в день!).

Следите за потреблением

Исследования показывают, что записывать то, что вы едите, является эффективным методом похудания. Это повышает осведомленность и заставляет задуматься о том, что и сколько вы едите. Каждый кусочек или глоток на счету! Отслеживание также является эффективным инструментом для оценки ваших привычек и привычек в еде. MyFitnessPal, Lose It и Sparkpeople — это лучшие веб-приложения и приложения для телефона, которые помогут вам отслеживать ежедневное потребление и уровень активности. Планировщик здорового питания — это инструмент, который поможет вам оценить ваши текущие привычки в еде, поставить цели и составить план питания.

Будьте на день впереди еды

Занятые, переполненные графики могут отправить вас прямо к поездке, если у вас нет плана. Используйте свободное время, чтобы разработать базовое меню на предстоящую неделю, сходить в магазин за едой и приготовить порционное блюдо. Держите под рукой здоровую пищу, чтобы вы могли быстро приготовить полезную еду.

Вот несколько полезных ресурсов для планирования питания:

Викторина о еде

Планировщик недельного питания

Список покупок

Избегайте диет с тяжелым низом

Распределите калории в течение дня, а не ешьте большую часть после захода солнца.Это помогает поддерживать активный метаболизм, предотвращает резкие колебания сахара в крови и помогает контролировать порции в течение дня. Хорошее практическое правило — есть каждые 3-4 часа. Думайте о «мини-обедах», а не о легком завтраке, быстром обеде и большом ужине.

Следите за своей едой (и закусками) и избавьтесь от тяги

«Внимательность» к еде и закускам означает, что вы действительно сосредоточены на том, что едите. Если у вас есть склонность есть по «привычке», а не «с голоду», вы, вероятно, едите больше, чем думаете. Еда, когда вы действительно голодны, а не потому, что вам скучно или откладываете на потом, может помочь вам сократить 500 калорий в день в кратчайшие сроки.

Если вы знаете, что к следующему укусу вас тянет не голод, вы можете научиться «преодолевать» тягу. Хотя это может помочь выпить чего-нибудь без калорий или отвлечься чем-то вроде прогулки, это краткосрочные решения. Если вы боретесь со стрессом или эмоционально переедаете, приложение для осознанного питания под названием «Ешьте прямо сейчас» может помочь вам улучшить ваши отношения с едой и усилить контроль над тягой.Свяжитесь с [email protected], чтобы узнать больше.

Думай о напитках

Не тратьте день впустую, потягивая калории. Такие напитки, как сок, содовая, сладкий чай, энергетические напитки и ароматизированный кофе, могут существенно снизить ваш дневной бюджет калорий. Возьмите за привычку увеличивать потребление воды. Если вам не нравится старый добрый h30, взбодрите его свежим лимоном или лаймом или попробуйте зельтер без калорий. Считайте и коктейли. Алкоголь калорийен даже до того, как попадет в миксер.Пересмотрите свой напиток!

Получить FFIT

В то время как питание играет решающую роль в похудании, физическая активность — это больше, чем просто дублер. Подходите способами, чтобы получить FFIT!

Fun — Найдите занятия, которые вам нравятся, и вы, скорее всего, останетесь ими. Попробуйте новый урок танцев или боевых искусств, отправьтесь в поход или запишитесь на местный забег или прогулку на 5 км.

Частота. Согласно последним рекомендациям по физической активности, минимум 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю.Упражнения по укреплению мышц, которые задействуют все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки), следует включать 2 или более дней в неделю.

Интенсивность — аэробная активность средней интенсивности означает, что вы достаточно много работаете, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, чтобы вспотеть. Вы можете говорить, но не можете петь слова своей любимой песни. Это «5 или 6» по шкале от «0 до 10». Примеры — быстрая ходьба, танцы, плавание и езда на велосипеде по ровной местности.

Время. Хотя 150 минут в неделю звучат как много времени, вам не нужно делать все сразу. Распределите свою активность в течение недели. Вы даже можете разбить его на более мелкие отрезки времени в течение дня. Речь идет о том, что лучше всего подходит для вас, если вы занимаетесь физическими упражнениями с умеренными усилиями не менее 10 минут за раз.

Решиться на успех: 9 принципов, которым следует научиться при похудении в медицине

Решиться на успех: 9 принципов, которым следует научиться при похудании в медицине | Система здоровья ледникового хребта
  • С 1 января 2019 г.S. Департамент здравоохранения и социальных служб и Центры услуг Medicare и Medicaid требуют от больниц и систем здравоохранения указывать «текущие стандартные платежи».
  • Больничные сборы — это сумма, которую больница выставляет счет страховщику за услуги. Большинству пациентов больницы получают компенсацию на уровне значительно ниже платы за лечение. Пациенты, охваченные коммерческими страховыми продуктами, согласовывают ставки с больницами. Пациенты, охваченные программами Medicare или Medicaid, имеют ставки возмещения расходов на лечение, определяемые федеральным правительством и правительством штата.
  • Больничные расходы могут включать комплексные процедуры, персонал, услуги и расходные материалы. Примером могут служить расценки на проживание, которые включают площадь, оборудование, медперсонал и расходные материалы.
  • Когда у пациента есть возможность приобрести медицинские услуги, он или она должны связаться со своей страховой компанией, чтобы узнать, какие расходы будут покрываться, а за какие ответственность ложится на пациента.
  • Пациентам следует связаться напрямую с больницей для получения дополнительной информации.

Нажмите, чтобы загрузить Chargemaster Glacial Ridge Health System.

Щелкните здесь, чтобы загрузить ответственное лицо системы здравоохранения Glacial Ridge Health System с договорным возмещением.

ЗАКРЫТЬ

Спасибо за ваш интерес к поддержке фонда нашей больницы.

Чтобы сделать пожертвование, не подлежащее вычету из налогооблагаемой базы, нажмите кнопку, и вы будете перенаправлены на нашу безопасную учетную запись Pay Pal.

ЗАКРЫТЬ
  • С 1 января 2019 г.S. Департамент здравоохранения и социальных служб и Центры услуг Medicare и Medicaid требуют от больниц и систем здравоохранения указывать «текущие стандартные платежи».
  • Больничные сборы — это сумма, которую больница выставляет счет страховщику за услуги. Большинству пациентов больницы получают компенсацию на уровне значительно ниже платы за лечение. Пациенты, охваченные коммерческими страховыми продуктами, согласовывают ставки с больницами. Пациенты, охваченные программами Medicare или Medicaid, имеют ставки возмещения расходов на лечение, определяемые федеральным правительством и правительством штата.
  • Больничные расходы могут включать комплексные процедуры, персонал, услуги и расходные материалы. Примером могут служить расценки на проживание, которые включают площадь, оборудование, медперсонал и расходные материалы.
  • Когда у пациента есть возможность приобрести медицинские услуги, он или она должны связаться со своей страховой компанией, чтобы узнать, какие расходы будут покрываться, а за какие ответственность ложится на пациента.
  • Пациентам следует связаться напрямую с больницей для получения дополнительной информации.

Щелкните здесь, чтобы загрузить сборы системы здравоохранения Ледникового хребта по Кодексу DRG.

ЗАКРЫТЬ

5 принципов похудания, которые говорят все

Потеря веса очень важна для боксеров, если они хотят успешно набрать вес к предстоящему поединку. .

Хотя это обычно более важно для боксеров вне супертяжелого (любительского) и супертяжелого (профессионального) дивизионов, недавний успех Энтони Джошуа против Энди Руиса в значительной степени был приписан его способности постоянно перемещаться по рингу, что почти наверняка было извлек выгоду из того факта, что он потерял значительную часть веса с момента их первого боя шесть месяцев назад.

Для любого боксера, которому необходимо похудеть, есть два простых правила, которым он должен следовать:

Правило №1: у вас должен быть дефицит калорий.

Это когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете каждый день. Самый простой способ проверить, есть ли у вас дефицит, — это зарегистрировать потребление пищи с помощью трекера питания (например, My Fitness Pal), чтобы вы могли узнать, сколько вы потребляете по сравнению с тем, сколько вам нужно есть, в зависимости от размера тела. , пол, возраст и уровни активности.

Правило № 2 Вы должны поддерживать дефицит калорий в течение длительного периода времени.

Большинство людей не могут справиться с дефицитом калорий.

Типичный подход, который используют многие боксеры, — это просто сократить потребление пищи до минимума. Хотя это эффективный способ избежать дефицита калорий, он оставляет уровень энергии чрезвычайно низким, и они не смогут нормально тренироваться и восстанавливаться.

Крайне важно, чтобы план похудания был устойчивым и легко выполняемым. С учетом сказанного, вот мои пять принципов боксерского питания для похудания.

Принцип 1. Сделайте план приятным

Очень простой способ сделать это — позволить 10-15% калорий получать из всего, что вы хотите.

Помните, пока у вас дефицит калорий, вы можете есть все, что хотите, и при этом худеть.Еще одна хитрость — сделать вашу пищу вкусной, используя травы, специи, приправы и т. Д.

Принцип 2: получите протеин

Вы должны обязательно съедать 1,8–2 г белка на 1 кг массы тела.

Белок не только помогает вам правильно восстановиться после интенсивных тренировок, но и исключительно полезен для снижения уровня голода.

Белок содержится в мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Белковые добавки — хорошая идея, если вы не потребляете достаточное количество белка из других продуктов.

Принцип 3.

Сосредоточьтесь на овощах и фруктах

Чтобы этот принцип работал, вам нужно будет есть не менее пяти разных фруктов и овощей в день.

Фрукты и овощи содержат очень много питательных веществ, поэтому чем больше питательных веществ в вашем рационе, тем больше у вас энергии и тем лучше вы будете контролировать свой голод и аппетит.

Принцип 4: Сон, сон, сон

Вашему телу необходимо отдыхать и восстанавливаться, поэтому очень важно, чтобы вы получали более 7 часов качественного сна каждую ночь.

Была установлена ​​четкая связь между лишением сна и повышенным уровнем голода, и если вашей целью является похудание, это контрпродуктивно для ваших целей. Кроме того, достаточный сон обеспечит вам поддержание хорошего уровня энергии.

Принцип 5: Используйте дни повторного кормления

День повторного кормления — это когда у вас есть дополнительные 500 ккал в день. В идеале эти калории должны поступать из углеводов (500 ккал = 125 г углеводов). У вас может быть до двух дней повторного кормления в неделю.

Дни повторного кормления могут помочь контролировать ваш голод и уровень энергии.

Установите эти пять принципов, и я гарантирую, что вам будет намного легче придерживаться своего плана питания и набирать вес без всей драмы голода и низкой энергии.

Как на самом деле работают ограничительные диеты — 5 принципов похудания

Вы нашли новую диету. Это диета с низким содержанием x пикселей.

x могут быть углеводами. x могут быть жирами. x может быть мясом. x могут быть обработанными пищевыми продуктами.

У него захватывающая история: теперь известно, что x является секретной причиной кризиса нашего здоровья и ожирения. Уменьшая x , мы можем похудеть, обратить вспять хронические заболевания, и через 6-8 недель , вероятно, определенно будут выглядеть как Брэд Питт в Бойцовском клубе. Этот жир будет буквально стекать с вашего пресса.

Результаты нетипичны, также могут возникать при быстром опорожнении кишечника

Представлены некоторые авторитетные исследования по вредоносному воздействию x .Некоторая намека на корпоративные интересы, вовлеченные в продвижение x , добавлена ​​напрасно.

Наконец, все имеет смысл! Как никто раньше так не связывал все доказательства вместе?

Идеальная диета

Вы опустошаете свои шкафы, собирая любой источник размером x и запасаясь низкими — x и x — бесплатными продуктами. Вы едите y без заботы. Вы были заставили съесть y .

Вы прекрасно себя чувствуете. Это будет то, что нужно! Вы начинаете очень заботиться о том, что вы едите, тщательно планируя каждый прием пищи, чтобы избежать коварных x .

Диета кажется простой. Наконец, вы чувствуете, что у вас есть структура . Все противоречивые советы по диете, которые вы слышали до сих пор, сводятся к чему-то гораздо более черно-белому. Все просто.

Проходит неделя. Вы худеете, и другие люди тоже это начинают замечать. Работает! Все, что вам говорила диета, было правдой! Вы чувствуете, что наконец нашли ключ к потере веса — все это время было x .

Вечеринка

Проходит несколько недель, и вы на вечеринке. Вы все еще худеете, но это замедляется, и вы чувствуете меньше энтузиазма.

Вы немного проголодались, и внезапно в буфете появляется большая тарелка x , которая смотрит прямо вам в душу. Вы пытаетесь вспомнить те туманные факты о том, что x — настоящая причина сердечных заболеваний. Но, черт возьми, ты голоден. Почему x так хорошо выглядит?

Хорошо, совсем немного x .Это не повредит. Черт побери, это так вкусно . Вы зачерпываете больше x и распределяете по крекеру. Боже мой. Пропуская любые механизмы промежуточной доставки, вы просто берете горсть x и запихиваете ее прямо в свою дырочку.

Ты начинаешь потеть и стонать от радости. Люди смотрят на тебя. Вы замечаете жидкость x , срываете колпачок и выливаете ее в рот, через голову и вниз по рубашке.

Вы падаете обратно в кресло и впадаете в кому x .Ваш партнер неловко извиняется и отвезет вас домой, беспокоясь о вашем психическом благополучии.

X-рейтинг

Когда вы приходите в себя, вы чувствуете грусть и растерянность. Почему я не мог просто сказать «нет» x ? До сих пор у меня все было хорошо. Будь проклят x !

Вы нехотя снова начинаете есть x , пока не будете размазывать, капать и макать его при каждом приеме пищи. Через 2 недели вы вернулись к своему исходному весу. Черт побери, x ! Вся эта тяжелая работа повернулась вспять.Я знал, что употребление х приведет к увеличению веса. Я безнадежен, . Вы увеличиваете каждую порцию до x с большой стороной ненависти к себе.

В конце концов, вы восстанавливаете фокус. Вы сделали это один раз и можете сделать это снова. Но на этот раз действительно нужно удвоить.

Мне нужно есть еще меньше x и избегать любых общественных мероприятий, где это может быть выставлено напоказ. Моему партнеру тоже нужно больше поддержки и понимания …

Звучит знакомо?

Это знакомая история многим, в том числе и мне.

Диеты всегда спорная, и с обещанием идеального здоровья и полной трансформации тела на карте, это не удивительно, что люди развивают религиозное рвение о различных способах приема пищи и потере веса.

Но, честно говоря, не всегда так заканчивается. Для некоторых людей они снижают вес. Их диета с низким содержанием углеводов или низким содержанием жиров остается неизменной.

И правда в том, что ограничительные диеты всех видов (низкоуглеводные, кетогенные, обезжиренные, веганские и т. Д.) могут привести людей к потере веса и улучшению здоровья. Но часто не по тем причинам, по которым заявляют .

В конце концов, многие диеты для похудения кажутся диаметрально противоположными. И все же люди каждый день худеют и резко улучшают свое здоровье, будь то с помощью Палео или Weight Watchers. Итак, каковы некоторые из основных принципов, которые заставляют их все «работать», особенно для похудания?

1. Добавление структуры

Людям трудно есть, когда ничего технически не запрещено; они оказываются подавленными выбором, а затем они устают и делают неправильный выбор.

У нас есть предел тому, сколько решений мы можем принять и сколько информации мы можем эффективно отфильтровать, прежде чем сдаться и пойти по пути наименьшего сопротивления (например, круассан).

Введение ограничений и правил может помочь нам упростить принятие решений о еде . Наличие ограничения на всю группу продуктов (жиры, углеводы) значительно упрощает принятие решения о приеме пищи. Вам не нужно вести внутренние дебаты о том, можно ли есть коробку Maltesers на низкоуглеводной диете, потому что это просто запрещено.Нарушение правил.

Чем строже диета, тем более структурирована она. Конечно, чем больше правил он устанавливает, тем более ограниченными мы ощущаем . Это тщательный баланс, и если мы чувствуем себя обделенными слишком долго, мы все равно таем и съедаем Maltesers, а обычно намного больше.

Важно понимать, что некоторые люди преуспевают в таких ограничениях — они чувствуют облегчение и поддержку. Другие люди чувствуют себя несчастными.

Вывод: Правила неявно обеспечивают структуру, которая может упростить наши решения о еде.Все, что упрощает для нас, означает большую приверженность : Святой Грааль потери веса. Приверженность — то, насколько мы придерживаемся диеты — звучит банально, но на самом деле это залог успешного соблюдения диеты.

2. Забота о том, что вы едите

Попытка изменить способ питания неизбежно означает, что вы уделяете гораздо больше внимания тому, что едите. Одно исследование показало, что просто записывать то, что вы едите каждый день, коррелирует с удвоенной потерей веса.

Так легко неверно оценить, сколько вы едите. Исследование 2018 года, проведенное Управлением национальной статистики, показало, что британцы потребляют калорий на 50% больше калорий, чем они думают. Люди хронически занижают количество еды, часто вопреки самым лучшим намерениям.

Вот здесь-то и вступает в действие журнал о продуктах питания, предоставляющий нам конкретную запись, над которой мы можем размышлять, и источник ответственности. Он не обязательно должен включать каждый прием пищи и каждую калорию: любой способ отслеживания еды повысит нашу осведомленность о том, сколько мы едим, и исправит наши привычные недооценки.Опять же, это не зависит от диеты и может быть таким же простым, как соблюдение плана питания.

Takeaway: Когда мы обращаем внимание на то, что мы едим, мы лучше понимаем, что именно мы едим. Мы также больше заботимся о том, что мы едим, и когда мы больше заботимся о том, что мы едим, мы делаем лучший выбор.

3. Увеличение потребления цельных продуктов

Когда мы пытаемся питаться более здоровой пищей, мы почти всегда выбираем больше необработанных цельных продуктов. То, что мы должны есть больше цельных продуктов, — это то, о чем практически каждая диета соглашается .

Неважно, палео вы или веган: все планы питания, стоящие их натрия, укажут вам в сторону употребления большего количества цельных продуктов: мяса, рыбы, орехов, салатов, клубней, овощей, фруктов и цельнозерновых .

Почему это важно для похудения? Цельные продукты часто бывают:

  • Менее калорийная , чем их переработанные аналоги. И все же их больше: вы можете легко увеличить объем еды за счет дополнительных овощей с очень небольшим увеличением — по сравнению с объемом — калорий.
  • Содержит на больше волокон
  • Содержат на больше воды (особенно овощи и фрукты)
  • Содержат на больше питательных веществ
  • И в результате получается более сытный . Подводя нас к следующему принципу:

4. Повышение сытости

Сытость, вероятно, самая недооцененная концепция похудания. Проще говоря, это означает, насколько пища наполняет вас и насколько вы чувствуете удовлетворение (насыщение) после ее приема.

Давайте проясним: никакая диета не освобождает нас от реальности энергетического баланса . Когда мы хотим сбросить вес, мы должны тратить больше энергии, чем потребляем, и точка.

Но если мы отдадим приоритет еде, которая помогает нам дольше чувствовать сытость, мы с большей вероятностью спонтанно съедим меньше. Это огромная победа.

Рассмотрим, например, 400 калорий каши против 400 калорий мармелада. Каша очень насыщенна: вы дольше будете оставаться сытыми, а в качестве бонуса вы сможете пропустить яркие американские горки, связанные с уровнем сахара в крови.

Например, если вы будете есть больше фруктов и овощей, вы также дополните свой рацион дополнительными клетчатками и водой, что означает большее чувство сытости без лишних калорий.

Я знаю, что когда я впервые ел с низким содержанием углеводов, я чувствовал себя более удовлетворенным и сытым от еды, которую ел. В этом есть смысл: жиры и белки перевариваются медленнее, чем углеводы, поэтому обычно вызывают большее насыщение.

Это не совсем так однозначно: когда ученые попытались оценить продукты по степени сытости, вареный картофель вышел на первое место.Круассан, который вы схватили в спешке, не очень понравился:

Более высокий процент = более высокая сытость. Источник

Но есть еще и личный элемент в том, что заставляет вас чувствовать сытость, и вам нужно это открыть для себя.

Вывод : если вы можете совместить немного знаний о насыщении продуктами питания с вашими личными предпочтениями, вы сможете построить свой рацион на основе продуктов, которые наполняют вас дольше и, таким образом, спонтанно уменьшают поступающую энергию, не считая калорий.

Управляйте сытостью, мастер похудания.

5. Увеличение количества белка

Наряду с увеличением потребления цельных продуктов в диетах для похудения часто проявляется и другая закономерность: увеличение потребления белка.

Вне зависимости от того, выберете ли вы низкоуглеводный или обезжиренный рацион, в любом случае произойдет одно: вы будете есть больше белка.

В широком смысле, ваша диета представляет собой смесь углеводов, жиров и белков.

  • Если вы снизите потребление жиров, вам необходимо восполнить дефицит.Увеличится потребление углеводов и белков.
  • Если вы снизите потребление углеводов, вам нужно восполнить дефицит. Скорее всего, увеличится потребление жиров, но также и белков.

Продвижение цельных продуктов почти всегда приводит к увеличению количества белка. Теоретически этого увеличения можно избежать, но это случается очень редко, потому что белок так полезен для похудания.

Почему? Белок — наиболее насыщающий макроэлемент . Куриная грудка даст вам больше сытости, в пересчете на фунт за фунт, чем почти любая другая еда.А куриную грудку переедать довольно сложно.

Белок также имеет самый высокий термический эффект среди макроэлементов, а это означает, что для его переваривания и усвоения требуется больше калорий, чем для углеводов или жиров:

  • Жиры: 5-15% потребляемой энергии
  • Углеводы: 5-15% потребляемой энергии
  • Белок: 20-35% потребляемой энергии
    • 🥇

Например, если вы съедите 200 калорий белка, ваше тело будет использовать от 40 до 70 из этих калорий для поглощения и переваривания указанного белка.Это действительно складывается и делает протеин королем, когда дело доходит до ощущения насыщенности и , сохраняющих мышечную массу.

Вывод: Увеличьте количество белка с помощью любой диеты, и вы, вероятно, почувствуете себя более сытым и, следовательно, будете меньше есть. Обе диеты с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов часто приводят к увеличению потребления белка.

Все вышеперечисленное помогает нам по-разному управлять потреблением калорий. Если у вас их будет достаточно, вам никогда не понадобится для подсчета калорий.

И мы даже не рассмотрели израсходованной энергии : сколько вы двигаетесь, сколько калорий вы расходуете, что может еще больше склонить чашу весов в вашу пользу.

Понимание каждого из вышеперечисленных принципов может помочь нам на пути к нашим целям по весу, но все они служат для создания одного: дефицита калорий.

Существуют скучные и мучительные способы создания дефицита, и есть творческие, умные способы манипулировать вышеуказанными принципами, чтобы помочь вам есть сытную и вкусную пищу, одновременно теряя вес.

Вот список того, что мы НЕ говорим в этой инфографике: что калории — это ЕДИНСТВЕННОЕ значение, а качество пищи не имеет значения для похудания или для здоровья. Вы должны есть ТОЛЬКО нездоровую пищу. То, что источник калорий в пище не влияет на метаболическую энергию, уровень голода, уровень энергии или последующий прием пищи. То, что пищевой источник калорий не влияет на мышечную массу и состав тела. Что разные люди не добиваются большего или меньшего успеха с одним подходом к питанию по сравнению с другим.Вот что мы говорим с этой инфографикой: что сокращение запасов энергии в организме ВСЕГДА является результатом отрицательного дисбаланса между потреблением и выработкой калорий, и что в конце дня вы должны выбрать диетический подход, который поможет вам поддерживать дефицит калорий так долго, как вам нужно. Важно подчеркнуть, что мы НЕ эмоционально или финансово привязаны к какому-либо диетическому подходу. Это ненаучно и, честно говоря, просто отстой. Вместо этого часть нашей работы состоит в том, чтобы помочь нашим клиентам выяснить, какой диетический подход им лучше всего подходит, чтобы они могли достичь своих целей в фитнесе самым простым, наиболее экономичным по времени и усилиям способом.Хотите узнать больше о том, чем мы можем помочь? Если это так, посетите наш онлайн-тренинг по фитнесу — ссылка в нашей биографии @myoleanfitness #myolean #fitness #science #iifym #f flexibledieting #sixpack #sixpackabs #fitfam #lchf #lowcarb #keto #paleo #paleodiet #intermittentfasting #fasting #fatloss #fatloss #gym #dyel #funnymemes #funnygymmemes #gymmemes #muscle #musclehypertrophy #training #cico #onlinecoaching #fitnessjourney #bodybuilding #powerlifting

Сообщение, опубликованное Myolean Fitness (@myoleanfitness) 2 марта 2018 г.,

Не уверены?

Рандомизированное клиническое исследование, длившееся год, сравнивало разницу в потере веса между людьми, соблюдающими низкоуглеводную и низкожировую диеты, при этом также пытаясь понять, играет ли роль секреция инсулина.Их выводы:

В этом рандомизированном клиническом исследовании с участием 609 взрослых с избыточной массой тела изменения веса за 12 месяцев существенно не различались для участников группы с диетой HLF (-5,3 кг) и группы с диетой HLC (-6,0 кг) , и не было значительных изменений. взаимодействие диета-генотип или взаимодействие диета-инсулин с 12-месячной потерей веса.

На сайте

Examine.com есть более подробный анализ этого исследования, а также вопросы и ответы с его ведущим автором, доктором Кристофером Гарднером, которые стоит проверить.

Если вы едите с низким содержанием углеводов или жиров, это не обязательно означает, что вы должны отказаться от них. Вы, вероятно, нашли способ питания, который подходит вам , и это Good Thing ™!

Диета с низким содержанием жиров часто означает, что вы можете съесть больший объем пищи (из-за относительного отсутствия калорийно-плотных жиров) и что вы получите более высокое соотношение калорий из углеводов, что может быть полезно, если вы довольно активно. И если вам нравится есть хлеб.

Низкоуглеводный подход часто коррелирует с более богатыми блюдами в средиземноморском стиле, часто с большим содержанием жирного мяса и молочных продуктов.Некоторые люди предпочитают это и находят, что это помогает им более эффективно.

Каждый подход можно зайти слишком далеко, и вы должны осознавать потенциальную опасность строгого ограничения любой группы продуктов. В наши дни анализы крови можно легко заказать онлайн, а это значит, что вы можете отслеживать ключевые биомаркеры (триглицериды, ЛПНП, СРБ и т. Д.) И соответствующим образом корректировать.

Не хотите выбирать? Тогда не надо. Я склонен колебаться между днями с низким содержанием жиров и с низким содержанием углеводов в зависимости от тренировок и часто просто ем где-то посередине.Если я хочу похудеть, стиль питания не имеет значения: важен энергетический баланс.

Вышеупомянутые принципы — структура, уход, цельные продукты, сытость и белок — не требуют от вас ограничения типов еды, а только того, сколько из них вы едите.

Обладая этими знаниями, вы можете составить диету, более адаптированную к вашим потребностям и вкусам.

Ограничение не является злом и полностью подходит для людей с медицинской аллергией или обнаруженной непереносимостью.Как мы обсуждали выше, это также полезно для предоставления некоторой структуры, но есть и другие менее ограничительные способы достижения такого же упрощения.

Ограничение также очень хорошо работает в краткосрочной перспективе. Но ограничения, предлагаемые многими популярными диетами, часто не нужны, и их трудно поддерживать в течение длительного времени. Вот почему исследования диет часто показывают многообещающую потерю веса в краткосрочной перспективе, только чтобы она уравновесилась или полностью изменилась в долгосрочной перспективе.

Боитесь вернуть в свою жизнь некоторые демонизированные продукты? Узнайте о предполагаемых причинах ограничений:

  • Сахар — не единственный злодей в кризисе ожирения.Человеческие тела работают на глюкозе — простом сахаре — и это неотъемлемая часть нашего функционирования. Удаление сахара из пищи не решит ничего волшебным образом. Кроме того, если вы едите с низким содержанием углеводов и чувствуете тягу к сладкому, а затем переедаете, добавьте немного сахара в свой рацион . Если мед вас пугает, начните с черники и яблок.
  • Вы можете есть хлеб, кашу и белый картофель, теряя вес (и сохраняя оптимальное здоровье). Углеводы не содержат ничего «полнеющего». , но если вы едите слишком много, вы набираете вес.Точно так же, как вы набираете вес, съедая слишком много жира или белка, или любой их смеси. Это дефицит, глупо.
  • Не у всех есть проблемы с глютеном . Если вы это сделаете, исключение его из своего рациона может иметь большое значение. Но большинство людей прекрасно это переносят.
  • Принимать во внимание то, что ели наши предки, — это хороший , начиная с , пункт , но люди в разных частях света ели радикально разные диеты, сохраняя при этом свое образцовое здоровье.Китаванцы были замечательно здоровы на диете, содержащей 70% углеводов. Сравните их с такими же здоровыми инуитами, которые придерживались диеты, состоящей из 75% жира. Их здоровье зависит не от соотношения макроэлементов.
  • Приоритет употребления цельных продуктов — отличная общая стратегия, но это не означает, что все обработанные продукты — зло.

Узнайте, что работает для вас . Я бы хотел есть больше бобовых, но большинство из них не подходят моему желудку и делают меня довольно непопулярным в нашем доме.Поэтому я обычно избегаю их, несмотря на их пользу для здоровья.

Вы должны открыть — или просто вспомнить — какие продукты вы любите. Какие продукты обеспечивают сытость и стабильную энергию? Какие текстуры и ароматы заставляют ваш язык и зубы петь?

С другой стороны, если вы постоянно едите что-то, что впоследствии вызывает у вас слабость и упадок сил, вероятно, пришло время найти замену.

Изучай себя . Чем больше вы сможете связать некоторые базовые пищевые ноу-хау с своими собственными вкусами и экспериментами , тем больше у вас шансов на успех, независимо от вашего целевого веса.

Если вы попробовали Paleo или Whole30 и вам они понравились, то придерживайтесь их! Но если вы получаете безумную тягу из-за определенных ограничений, адаптируйтесь. Используйте его как шаблон. Ваша толстая кишка не взорвется, если вы будете есть хлеб. Но если вы ограничиваете слишком сильно, в конце концов перейдет в другую сторону. Если добавление банана в коктейль для завтрака меняет вашу жизнь с точки зрения вкуса и энергии, вам, вероятно, следует это принять к сведению.

Если вы преуспеваете в структуре, найдите способы включить ее, не ограничивая себя излишне .Я склонен связывать большую часть своего потребления углеводов с временем тренировки, особенно с до -тренировки. Есть свидетельства того, что выбор времени приема питательных веществ не так эффективен, как , как предполагалось на первый взгляд, но он дает мне несколько советов по составлению рациона, обеспечивая при этом хорошую результативность.

Если вас беспокоит качество продуктов питания , то примите собственные меры, чтобы улучшить его. Я люблю хлеб, но ваш стандартный белый нарезанный хлеб — не лучший продукт для диеты.Так что я сам делаю закваску. Если вас беспокоит, откуда берется ваша еда, ознакомьтесь с местными схемами ящиков для овощей или другими вариантами.

Диеты вредны, если они дают рецепт на все население . Это может показаться заманчивым, но это слишком просто и вызывает страх перед целыми группами продуктов, которые совершенно не нужны, а в некоторых случаях вредны.

Поймите приведенные выше принципы, и вам, возможно, вообще не придется ничего ограничивать. Заботьтесь о том, что вы едите, отдавайте предпочтение качественным цельным продуктам, увеличивайте потребление белка и двигайтесь, чтобы создать дефицит, который является единственным арбитром в том, худеете ли вы в конечном итоге или нет .

Наслаждайтесь безмерной свободой и пользой для здоровья от широкого и разнообразного питания . У нас столько восхитительной еды! Посыпьте достаточным количеством структуры, чтобы поддержать ваши усилия, не создавая чувства обездоленности. И наслаждаться! Здоровое питание — это вкусная, животворная пища. Это должно быть похоже на шаг вверх на , а не на шаг вниз на .

Дополнительная литература

Все еще здесь? * кулак *

Вас интересует практическое руководство по снижению веса без диеты? ✨

Отправьте электронное письмо ниже, чтобы узнать, когда оно будет опубликовано

.

No related posts.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *