Принципы здоровое питание: 17 правил здорового питания. Принципы правильного питания. — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

17 правил здорового питания.

Принципы правильного питания.

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.

к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило— Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Подготовила ф/валеологПоташенкова И. Г.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Какое питание наиболее полезно для здоровья. Что диетологи называют правильным питанием, какие продукты должны в него входить, что обязательно пить. Сколько еды нужно употреблять за один прием пищи, что нужно для похудения.

Правильное и сбалансированное питание — основа человеческого здоровья и главное условие красивого тела. Есть несколько принципов здорового образа жизни, которые помогут употреблять только те продукты, которые действительно нужны в повседневном меню. Сбалансированный рацион обеспечит баланс жиров, углеводов и белков, а также поступление всех витаминов и микроэлементов.

Принципы правильного питания

Лишние килограммы, частые болезни, психологические проблемы – причин для перехода на режим правильного питания может быть много, но основные принципы такого подхода едины:

Приемы пищи должны быть дробными. Лучше питаться каждые 2 часа по чуть-чуть, чем наедаться перед сном, создавая тяжесть в желудке. Один из главных принципов правильного питания — из-за стола нужно выходить слегка голодным.
Правильный завтрак — правильный день. Активные процессы метаболизма с утра помогут лучше усвоить все поступающие в организм вещества. К тому же завтрак заряжает энергией на весь последующий день.
Основа питания — овощи и фрукты. В них содержится незаменимая клетчатка, которая налаживает обмен веществ и работу кишечника.
Сорта мяса должны быть нежирными. Диетологи рекомендуют телятину, а также филе птицы.
В правильном рационе обязательно присутствуют нежирные кисломолочные продукты.
Потребление воды в сутки — не меньше 8 стаканов.
Ограничения по соли и сахару.

Внимание! Переходить на здоровое питание не стоит резко. Налаживать рацион необходимо постепенно, чтобы не создавать стресс организму.

Правильные продукты

Крупы и каши. Их следует употреблять утром в виде завтрака. Это источник углеводов, энергии на весь день. Они обеспечивают чувство сытости на долгий период времени. Главное, чтобы крупа не была быстрого приготовления.
Орехи и сухофрукты. Незаменимый источник витаминов и микроэлементов. Это продукты для перекуса, они хорошо утоляют голод.
Овощи и фрукты — источник всех витаминов.
Молочные продукты — это кальций и аминокислоты. При выборе лучше ориентироваться на небольшие показатели жирности.
Зеленый чай — антиоксидант, налаживает работу всех внутренних органов.
Рыба и морепродукты. Они поставляют незаменимые жирные омега-3 кислоты.

Это основная пища, которая должна быть в повседневном рационе любого здорового человека.

Правила здорового питания

Начинать формировать здоровый образ жизни нужно не с диет. Диета — стресс для всего организма. Часто после диеты человек возвращается к обычному режиму пищи и еще быстрее набирает лишний вес. Иногда, даже употребляя правильные продукты, человек нарушает правила питания и подрывает свое здоровье.

Здоровый образ жизни – это не кратковременная диета, а ежедневное соблюдение определенных правил:

употребление цельного молока необходимо снизить до минимума;
за один прием пищи важно не переедать крахмала;
нельзя совмещать белки и жиры;
зеленые овощи — основа любого блюда;
масло и кислота тормозят процессы усвоения белков;
запрещено смешивать белки растительного и животного происхождения;
белки не стоит сочетать с углеводами;
продукты с высоким содержанием углеводов не сочетают с кислой пищей.

Внимание! Здоровое питание должно быть регулярным и сбалансированным.

Если со здоровьем есть проблемы, то лучше обратиться к диетологу. Он поможет правильно скорректировать ежедневный рацион. При составлении меню потребуется подсчитать калории, исходя из данных возраста, пола и физической активности.

Отказ от ответсвенности

Принципы здорового питания 2

Всемирный день здоровья

Нет сомнения в том, что состояние здоровья непосредственно зависит от питания. Неправильное питание – это один из основных факторов риска развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, ожирения и диабета второго типа.
Так что же такое здоровое питание? Важно не только, ЧТО мы едим, но и сколько, и когда. Питаясь сбалансировано, мы не только активны и привлекательны, но и сводим к минимуму риск развития заболеваний.

ПИТАНИЕ ЯВЛЯЕТСЯ ОПРЕДЕЛЯЮЩИМ ФАКТОРОМ:

► нормального роста и развития организма;
► физической и умственной активности;
► формирования устойчивости к возникновению болезней;
► здоровья и долголетия в целом.

ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ

Соответствие энергопоступленияи энерготрат;
Разнообразие рациона;
Правильный режим питания.

ПРИНЦИП 1

Энергетическая ценность рациона питания должна быть равна энергозатратам организма.

Здоровое питание должно обеспечить энергетический баланс: сколько мы потребляем энергии, столько должны и потратить. В противном случае возникает нарушение обмена веществ, приводящее к болезням.

Обмен веществ определяется: ■ основным обменом и ■ дополнительным расходом энергии с учетом физической активности.
Основной обмен – это минимальная энергия, расходуемая организмом на метаболические процессы, поддержание кровотока и дыхания в состоянии покоя (зависит от генетической предрасположенности, телосложения, состояния здоровья, пола, возраста, массы тела, роста).

Средние значения основного обмена взрослого населения (ккал)

Энергозатраты организма зависят от:
■ пола (у женщин они ниже в среднем на 10-15%),
■ возраста (у пожилых людей они снижаются на 7% в каждом десятилетии),
■ физической активности,
■ профессии.

Например, для лиц умственного труда энергозатраты составляют около 2000 ккал, а для спортсменов и лиц, занимающихся тяжелым физическим трудом, — до 4000 ккал в сутки.

ПРИНЦИП 2

Питание должно быть разнообразным и соответствовать потребностям организма в необходимом количестве углеводов, жиров, белков, витаминов, минералов и их сбалансированному отношению.

БЕЛКОВЫЕ ПРОДУКТЫ

Белок – незаменимый компонент любого рациона, запасов белка в организме нет. Синтез белковых структур останавливается при отсутствии хотя бы 1 аминокислоты.
Животные белки обладают высокой биологической ценностью, усваиваются более чем на 90%. Растительные белки обладают более низкой биологической ценностью, труднее перевариваются, усваиваются – на 60-80%.

Суточная потребность в белке (г/кг рекомендуемой массы тела):
■ 3-5 лет – 3 г, ■ 5-7 лет – 2 г, ■ 7-21 год — 1,5 г, ■ взрослые – 1 г, ■ пожилые — 0,8 г.

Около половины суточного потребления белка должно приходиться на животный белок, вторая половина – на растительный. Из белковых продуктов предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, сыр, белое мясо птицы, нежирные молочные продукты, бобовые, грибы.
Но все хорошо в меру: избыток белка в питании ведет к перегрузке печени и почек, увеличению процессов гниения в кишечнике (единовременно усваивается только 30 г белка).

►Мясо, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 85-100 г мяса или рыбы в готовом виде,
= 0,5-1 десертной тарелки бобовых,
= 1 яйцо,
= 2 столовых ложки орехов

!!! Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, птице без кожи, рыбе. Аминокислотный состав рыбы сходен с составом мяса, однако, белок рыбы легче переваривается и лучше усваивается организмом. Наравне с рыбой белком богаты и морепродукты. Не забывайте про бобовые, орехи и семена, они не только богаты белком, микроэлементами, но и ненасыщенными жирами.

► Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт,
творог, сыр) – 2-3 порции в день.
1 порция:
= 250 мл молочного продукта,
= 30-40 г сыра жирностью 30% и ниже.

!!! Выбирайте молочные продукты жирностью 2,5% и меньше: в молоке с пониженной жирностью содержится такое же количество кальция и белка, как в цельном, а насыщенного жира, вызывающего повышение уровня холестерина, – меньше.
Кисломолочные продукты полезны для восстановления кишечной флоры. Ценным молочным продуктом является творог пониженной жирности, который незаменим в рационе человека, снижающего избыточную массу тела. Ограничьте употребление сметаны, сливок, жирного сыра – эти продукты содержат много насыщенного жира, способствующего атеросклерозу.

ЖИРЫ И МАСЛА – 2-3 порции в день

1 порция:
= 1 столовая ложка растительного масла,
= 10 г сливочного масла

Жиры также необходимы организму, могут образовываться из углеводов и белков, но в полной мере ими не заменяются.
Ежедневное поступление жира должно быть из расчета около 1 г на рекомендуемую массу тела, половина из которого — растительный жир.

► Животные жиры богаты насыщенными жирными кислотами,благодаря чему они при комнатной температуре остаются твердыми.
Жирное мясо, сало, различные колбасные изделия, жирные молочные продукты содержат, главным образом, насыщенные жирные кислоты. Человеческий организм усваивает их медленно, излишки этих кислот ведут к появлению большого количества холестерина и развитию атеросклероза.

► В растительных жирах, напротив, много ненасыщенных жирных кислот (омега-3, омега-6, омега-9-ПНЖК). При комнатной температуре растительные жиры имеют жидкую консистенцию. Некоторые растительные масла (льняное, рыжиковое, соевое, горчичное масло) и рыбий жир являются источниками омега-3-полиненасыщенных кислот, которые, напротив, препятствуют атеросклерозу.
** Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты предотвращают накопление жира в организме, сдерживая развитие атеросклероза (т.к. способствуют синтезу «хорошего» холестерина), повышают выносливость, улучшают состояние волос, ногтей, костей, зубов, кожи; улучшают мыслительную работоспособность, процессы запоминания и воспроизведения информации, важны для здорового зрения.
Омега-3-полиненасыщенные кислоты человеческий организм не способен образовывать сам, для их регулярного поступления 2-3 раза в неделю употребляйте жирную рыбу.
Семя льна и льняное масло, грецкие орехи, соя и соевое масло, рыжиковое масло, фасоль также являются источниками омега-3-ПНЖК.

!!! При необходимости снижения веса уменьшайте долю жиров животного происхождения – максимально сокращайте употребление жирной свинины, баранины, птицы с кожей. Откажитесь от колбасы и сосисок, паштетов и холодцов, творожной массы из-за большого содержания скрытых жиров. Жирность куриного мяса можно уменьшить почти в 2 раза, сняв с него кожу. Предпочтение отдавайте рыбе (жирная рыба полезней из-за содержания омега-3-ПНЖК) и низкожирным сортам молочных продуктов. Избыток жиров растительного происхождения также не желателен – он влияет на энергоценность пищи (калорийность 1 ст.л. растительного масла – около 180 ккал).
!! Немаловажен и способ приготовления пищи: отваривайте и тушите, запекайте и готовьте на пару, откажитесь от жареных блюд.
!! Транс-жиры – это искусственно синтезированные жиры, которые не усваиваются и с трудом выводятся из организма, нарушают проницаемость клеточных мембран, повышая риск неинфекционной патологии, в т. ч. атеросклероза и ожирения. В связи с этим маргарин, кулинарный жир, кондитерский жир желательно исключить из рациона.

УГЛЕВОДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Основным источником энергии для организма являются углеводы, которые делятся на:
■ медленноусвояемые или сложные углеводы: нешлифованный рис, гречка, крупы, кроме манной, хлеб с отрубями и из муки грубого помола, овощи, бобовые, фрукты и ягоды
■ быстроусвояемые или простые углеводы: сахар и мука высшего сорта и изделия из них.
Большую часть здорового рациона любого человека должны составлять медленноусвояемые углеводы, простые сахара допускаются не более 30-40 г.

Медленноусвояемые углеводы – это источник пищевых волокон, в т.ч. клетчатки, необходимой для работы кишечника, поэтому употребление фруктов и овощей должно быть регулярным (не менее 500 г в сутки, не считая картофеля). Пищевые волокна, в частности, увеличивают объем пищи, повышают чувство насыщения, тормозят опорожнение желудка, стимулируют желчеотделение, уменьшают всасывание холестерина, глюкозы, токсинов, желчных кислот.
Большое содержание клетчатки: отруби пшеничные, фасоль, овсяная крупа, орехи, финики, клубника, смородина, малина, инжир, черника, клюква, рябина, крыжовник, чернослив, урюк, изюм, крупа гречневая, перловая, ячневая, овсяные хлопья, горох лущеный, картофель, морковь, капуста белокочанная, горошек зеленый, баклажаны, перец сладкий, тыква, щавель, айва, апельсин, лимон, брусника, грибы свежие.
Сложные углеводы способствуют сытости, не вызывают резкого подъема сахара крови, а, следовательно, резкого выброса инсулина (большое содержание инсулина в крови приводит к активному синтезу жирных кислот и последующему их преобразованию в жировой ткани).

!!! Сделайте выбор: 20-25 г простых углеводов попадет в организм с несколькими кусочками сахара (4-5 шт.) и при этом можно их получить, съев 500 г фруктов и овощей.

!! Помните о продуктах и напитках, содержащих «скрытые» углеводы: соки и нектары, сладкие газированные напитки, йогурты, десерты, консервированные продукты, чтобы свести к минимуму их употребление.

►Хлеб, крупы, макаронные изделия – 6-10 порций в день
1 порция:
= 1 кусок хлеба,
= 2 хлебца,
= 0,5 десертной тарелки готовой каши.

!!! Готовьте каши из гречки, коричневого риса, пшеничной крупы. В каши из хлопьев добавляйте ягоды, фрукты, сухофрукты, орехи, семена. Покупайте хлеб с отрубями, цельнозерновой хлеб. Отдавайте предпочтение макаронам из твердых сортов пшеницы.

► Овощи – 3-4 порции в день
1 порция:
= 0,5 стакана свежих, вареных или тушеных овощей,
= 1 стакан сырых лиственных овощей
= 1 тарелка овощного супа

► Фрукты – 2-4 порции в день
1 порция:
= 1 яблоко или банан или апельсин
= ½ грейпфрута
= долька дыни или арбуза
= 0,5 стакана сока
= 100 г ягод
= 60 г сухофруктов

!!! Держите на столе вазу с фруктами и порезанными овощами. В свободное время нашинкуйте капусту, морковь, свеклу, лук и сложите в пакеты, положите в холодильник. Замороженные овощи и фрукты при правильном хранении не теряют своей пользы, в течение рабочей недели это все Вам пригодится. Избегайте чрезмерного употребления сладких фруктов (виноград, финики).

ВОДА

Несмотря на то, что вода не имеет питательной ценности, она также является незаменимым компонентом рациона любого человека. Соблюдение водного баланса является важным условием сохранения здоровья.
Потребность здорового человека в воде в зависимости от интенсивности работы, температуры окружающей среды составляет 28-35 мл на 1 кг веса (при отсутствии противопоказаний).
С основной едой и привычными напитками мы получаем лишь 1-1,5 л воды в сутки, поэтому дополнительно необходимо выпивать до 3-5 стаканов чистой питьевой воды.

Продукты, употребление которых должно быть ограничено!

СОЛЬ – ежедневное употребление не должно превышать 1 чайной ложки без горки (5 г), включая соль в готовых продуктах питания и блюдах
!!! Солите пищу в конце приготовления, вместо соли используйте бессолевые приправы, травы и специи; покупайте соль с пониженным содержанием натрия, ограничьте консервированные, копченые и соленые продукты; откажитесь от соусов, мясных и рыбных полуфабрикатов, чипсов, сухариков.

САХАР – ежедневное употребление не должно превышать 5-6 чайных ложек (30-40 г), включая сахар в меде, варенье, кондитерских изделиях, выпечке
!!! Старайтесь не использовать добавленный сахар в своем рационе, откажитесь от сладких напитков, сведите к минимуму употребление кондитерских изделий, заменяйте сладости на фрукты и сухофрукты.

ПРИНЦИП 3

Правильный режим питания обеспечивает эффективную работу пищеварительной системы, нормальное усвоение пищи, оптимальный обмен веществ, а также помогает выработать культуру употребления пищи.
Режим питания складывается из:
■ кратности приемов пищи,
■ интервалов между приемами пищи
■ временем приема пищи
■ распределением калорийности по приемам пищи
!!! Рекомендуется 3-5 разовое питание с 3-4 часовыми промежутками: завтрак, обед, ужин и перекусы между ними.

Желательно, чтобы основные приемы пищи проходили в одно и то же время, а основные по калорийности – приходились на первую половину дня. Последний прием пищи должен быть за 2-3 часа до сна с исключение жареных, острых, соленых блюд.
Цель перекуса — дать энергию организму и не допустить наступления сильного голода к моменту основной трапезы.
Варианты перекуса: фрукты, стакан кисломолочного напитка, пара хлебцев, небольшая порция салата, горстка орехов или сухофруктов.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Рацион

1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.

2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.

3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.

4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.

5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха.

2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.

3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина

Принципы здорового питания

Здоровое питание— это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Соблюдение правил здорового питания в сочетании с регулярными физическими упражнениями сокращает риск хронических заболеваний и расстройств, таких как ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, диабет, повышенное давление и рак.

Современная наука проводит многочисленные исследования, чтобы оптимизировать рацион питания для профилактики основных хронических заболеваний.

Первым полномасштабным исследованием, подтвердившим, что здоровое питание может значительно снизить проблемы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, ожирением и диабетом, стал проект «Северная Карелия», проведение которого стартовало в Финляндии в 1973 году.

Основные изменения, которые привели проект Северная Карелия к такому результату:

отказ от курения
изменение рациона населения:

снижение потребления сливочного масла на 80 %
увеличение потребления растительного масла
потребление низко-жирной молочной продукции
увеличение потребления овощей и фруктов
изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

За 35 лет у населения области Северной Карелии смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снизилась в 7 раз. Этот результат лег в основу общеевропейской Стратегии по здравоохранению 2020.

Рекомендации по здоровому питанию

Существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Ограничивайте получение энергии из жиров: 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.
Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами.
Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков)— не более 30-40 г в сутки.
Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только йодированную соль.
Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С,Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D.

Сбалансированный рацион – основа правильного питания

Как правило, правильный сбалансированный рацион питания составляют с учетом следующих рекомендаций:

Полезные для здоровья зерновые – это гречневая, рисовая, пшенная, пшеничная каши или макароны из твердых сортов пшеницы, отваренные на воде. Средняя порция – 200 граммов в отварном виде. 1-3 раза в неделю блюда из них можно заменять картофелем, приготовленным с минимумом масел и жиров. Одну порцию зерновых в сутки можно заменить 30-40 г хлеба. Предпочтительно, если вы будете употреблять зерновой или отрубной хлеб, также полезен бородинский. Белые булки следует рассматривать как лакомство, а не как основу рациона питания.

Источники белка – любое мясо, рыба, творог, яйца, сыр. Если даже вы не худеете, старайтесь, чтобы на две трети нежирных мясных и прочих белковых продуктов приходилась одна треть жирных. Это важно для поддержания здоровья ваших кровеносных сосудов.

Фрукты следует есть обязательно, лучше в первой половине дня. Даже если поначалу ваш организм «не принимает» их, со временем вы обязательно научитесь подбирать те фрукты, которые будут приносить вам пользу. Постарайтесь начать с замены десерта фруктами, и вам обязательно удастся «подружиться» с ними.

С овощами важно другое правило – помните, что один и тот же салат с майонезом и, например, оливковым маслом – два разных блюда, контролируйте употребление жиров, постарайтесь перейти на растительные масла.

Правильный рацион питания для всех

Каждый день начинать со стакана чистой воды, что позволит нормализовать механизм метаболизма и запустить функционирование не только ЖКТ, но и всего организма. В сутки рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров чистой воды.

На завтрак очень полезно есть каши, обед должен быть максимально сытным и разнообразным. Ужин необходимо сделать максимально легким.

Важно! Последний прием пищи стоит перенести за 1,5-2 часа до сна. Это позволит встретить следующий день бодрыми, свежими и отдохнувшими.

Следует составить сбалансированное меню. Однако жестких ограничений ставить не рекомендуется, хотя и усердствовать в употреблении конфет тоже не стоит. В правильном рационе должно быть достаточно белков, жиров и углеводов. Обязательно нужно есть фрукты и овощи.

Кроме того, нужно сделать перекусы полезными. Оптимальными аналогами сладостей и фастфуда окажутся:

цукаты;
мед;
орешки;
сухофрукты.

Вне зависимости от времени суток от копченостей, жареных и жирных лакомств стоит отказаться. Более полезными для фигуры и здоровья окажутся тушеные, запеченные и вареные блюда.

Другое важное правило правильного питания – соблюдение режима дня. Интервал между приемами пищи не должен быть более 3 часов: 7.00 – завтрак, 10.00 – перекус, 13.00 – обед, 16.00 – перекус, 19.00 – ужин, 21.00 – стакан кефира. В противном случае избежать переедания практически невозможно. Ведущие диетологи рекомендуют есть в одно время. Это позволит приучить желудок принимать пищу в определенный период, что в свою очередь существенно улучшает метаболизм.

Если придерживаться этих принципов хотя бы одну неделю, можно ощутить, что самочувствие становится лучше с каждым днем.

Правильное питание для мужчин предполагает:

Дополнительную порцию источников белка. В то же время, не стоит думать, что мужской организм должен употреблять только жирную мясную еду, контролируйте содержание жиров;
Более строгий контроль за наличием в меню овощей и фруктов. Обычно сильная половина человечества предпочитает тяжелые гарниры, а единственным допустимым овощем считает картошку;
Обязательное включение в рацион пребиотиков – квашеной капусты, кефира, йогурта. Особенно это актуально, если вы систематически употребляете алкоголь;
Дополнительную порцию источников жиров омега-три и омега-шесть для того, чтобы сохранить гормональный фон;
Строгий контроль за употреблением алкоголя. В день вы не должны «выпивать» больше одной порции, это 50 г крепкого спиртного или 180 мл вина.

Правильное питание для подростков – большая проблема. Дело в том, что организм нуждается в это время в продуктах повышенной питательной ценности. Еду следует готовить из самых свежих продуктов, избегать полуфабрикатов и консервантов.

Нужно приучить ребенка с детства не относиться к перекусам и выпивке как обязательному элементу общения в компании.

Наиболее важна в этом возрасте именно культура питания – регулярные приемы пищи, качественные блюда из свежих продуктов и максимально возможный отказ от снеков и сладостей.

Крайне необходимо сочетать правильное питание с двигательной активностью. Нужно как можно больше танцевать, плавать, гулять, заниматься спортом, бегать, играть. Стоит отказаться от приема пищи на бегу, перед телевизором, книгой или компьютером. Во время употребления еды стоит концентрироваться по большей части на количестве съеденных продуктов. Такой подход обеспечивает максимальное насыщение и не допускает переедания.

Старший преподаватель кафедры функциональной диагностики Жарихина М.П.

Правильное питание: основные принципы здорового питания

Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. В любом возрасте не поздно начать правильно питаться.

Здоровое питание основано на трех незыблемых принципах: разнообразии, сбалансированности, умеренности. Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал эти правила необходимо соблюдать.

Разнообразие. Ваше питание должно состоять из разной еды, и для этого совсем не обязательно отказываться от привычной с детства. В вашем ежедневном рационе также обязательно должны присутствовать одно или два любимых вами лакомства, тогда вы не будете чувствовать себя обделенными. Попробуйте различные комбинации продуктов, входящих в каждую группу пирамиды здорового питания: овощи, фрукты, зерновые, молочные продукты, мясо или рыба, жиры. Важно уметь правильно сочетать пищевые продукты, чтобы превратить каждый прием пищи в праздник вкуса. Когда человек постоянно ест одни и те же блюда, в конце концов, эта пища ему приедается и начинает казаться безвкусной (это называется утомление вкусовых рецепторов). Поддерживая разнообразие, вы сможете избежать монотонности, а еда будет вкусной и полезной.

Сбалансированность. Это значит, что набор продуктов при каждом основном приеме пищи (завтрак, обед, ужин) должен доставлять нашему организму белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества в рациональном соотношении.

Умеренность состоит в том, чтобы в каждом приеме пищи было всего понемногу, что поможет не потреблять энергии больше или меньше, чем ее расходуется в процессе жизнедеятельности.

Следуя этим нехитрым, в общем-то, правилам, вполне возможно поддерживать свое здоровье на хорошем уровне долгие годы. Разумеется, для полноты картины не стоит забывать о занятиях спортом. Все вместе позволит Вам почувствовать радость и удовольствие для жизни, что является главным для Вашего здоровья.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

3 Правило — Питание 5 раз в день:

4 Правило — Медленная еда:

5 Правило — Долгое жевание:

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

7 Правило — Овощи и фрукты:

8 Правило — Питьевой режим:

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

10 Правило — За ужином – молочные, крупяные, овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Конечно, некоторые исследования предупреждают о повышенном риске рака. Это также явно не то, что вы хотите пить перед тем, как использовать бензопилу или водить минивэн.

И некоторые злоупотребляют этим.

Кроме того, вино получают из винограда, который содержит полезные для здоровья фитохимические вещества. И некоторые исследования указывают на потенциальную пользу для сердца, хотя и небольшую.

Более того, вы можете относиться к этому ответственно и умеренно.

Итак, ответ … зависит от обстоятельств.

То же самое можно сказать о различных продуктах питания, диетах и стратегиях питания.

Это потому, что когда дело доходит до питания, мы многого не знаем наверняка.

Из-за чего может быть довольно сложно дать простые ответы о том, что есть для улучшения здоровья.

Но если вы коуч, ваши клиенты не хотят слышать «это зависит от обстоятельств» и «нам нужно больше исследований» каждый раз, когда вы открываете рот.

Им нужен настоящий совет.

Вот почему они наняли вас, не так ли?

Итак, в каких концепциях питания вы действительно можете быть уверены?

Как оказалось, почти все согласны с пятью принципами, основанными на фактах.

И мы почти уверены в одном.

Кроме того, существует надежный процесс, который можно использовать для оценки всего остального. (Подробнее об этом в конце статьи).

Но прежде чем мы перейдем к тому, что мы знаем с почти стопроцентной уверенностью, давайте исследуем , почему и , как мы это знаем.

Около 100000 сертифицированных специалистов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет в области его обучения и способность превратить эти знания в успешную практику коучинга.

Узнать больше

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

Мы не можем ответить на этот вопрос конкретным номером.

По правде говоря, ничто в науке никогда не бывает полностью определенным.Но мы можем чертовски близко подойти, взвесив пять основных факторов.

# 1: количество

Сколько там исследований? Всего несколько исследований? Или сотни?

Чем шире объем исследований, тем увереннее вы можете относиться к конкретному открытию или теории.

# 2: Качество

Мы ищем исследования, проведенные людьми, занимающими ведущие позиции в своей области, и опубликованные в уважаемых, рецензируемых журналах .

Конкретно мы хотим видеть:

Рандомизированные контролируемые испытания , в которых тестируется конкретное лечение на группе участников.Другая группа людей (группа плацебо) не получает лечения. Но обе группы думают, что они это понимают.

Систематические обзоры , в которых обсуждаются доступные исследования по конкретному вопросу или теме. Как правило, они используют точные и строгие критерии того, что входит.

Мета-анализ , в котором используются сложные статистические методы для объединения результатов нескольких исследований. Объединение данных из многих исследований увеличивает статистическую мощность, предлагая более сильный вывод, чем любое отдельное исследование.

# 3: Объем

Мы ищем исследования, которые датируются десятилетиями, а не исследования, которые только начали появляться в течение последних нескольких лет.

# 4: Последовательность

Наша уверенность повышается, когда многие исследования приходят к одному и тому же выводу, а не к противоположным.

# 5: Универсальность

В исследованиях изучается, как концепция питания влияет на разные типы людей в разных условиях и в разных географических регионах.

(Чтобы глубже погрузиться во все это, посмотрите: Как читать научные исследования. )

5 универсальных принципов правильного питания

Итак, какие пищевые продукты проходят пятифакторный тест?

Давайте исследуем.

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Все знают это, но не все в это верят. Это уравнение баланса энергии, также известное как калорий, калорий израсходовано (или сокращенно CICO), и выглядит оно так:

[Энергия на входе] — [Энергия на выходе] = Изменения в запасах тела

Другими словами:

Когда вы потребляете больше энергии (или калорий), чем сжигаете , вы набираете вес.

Когда вы потребляете меньше энергии, чем сжигаете , вы худеете.

Когда вы принимаете ту же энергию, что сжигаете , вы сохраняете.

Итак, вы можете спросить: откуда мы знаем это с абсолютной уверенностью, тогда как «вино плохо / хорошо для вас» все еще остается предметом споров?

Во-первых, этот принцип, как и гравитацию, легко проверить. С помощью силы тяжести вы можете постоянно отпускать тяжелый предмет. Независимо от того, сколько раз вы пытаетесь это сделать, объект падает.

То же и с энергетическим балансом. Если вы уменьшите «входящую энергию» и увеличите «выходящую энергию», вы всегда получите один и тот же результат: вес тела снижается.

Во-вторых, уравнение баланса энергии исходит из первого закона термодинамики: Энергия не может быть ни создана, ни уничтожена, она только переносится из одного состояния в другое.

Люди не могут создавать энергию из ничего. Преобразуем его из еды. И любой избыток энергии, который мы принимаем, не исчезает волшебным образом: ваше тело либо увеличивает «энергию» (часто за счет ускорения обмена веществ), либо накапливает избыток.

Научные законы настолько близки к фактам, насколько это возможно. Могут ли они со временем обновляться? Конечно. Однако в данном случае закон незыблем уже более века.

Итак, почему некоторые люди говорят: «Не все калории равны!»?

Одним словом: путаница.

Как видно из рисунка ниже, на «количество потребляемых калорий» и «количество калорий на выходе» влияет множество сложных факторов. Ваш мозг, в частности, может повышать или понижать метаболизм, оказывая огромное влияние на «расход калорий».”

Чтобы лучше понять универсальность баланса энергии, давайте вернемся к другому закону, который вы, возможно, изучали на уроках физики: закон всемирного тяготения.

Как и энергетический баланс, он также представлен уравнением F = ма (сила равна массе, умноженной на ускорение). Основное уравнение применимо к каждому объекту, сброшенному с любой высоты. Но на это влияет множество факторов, например сопротивление воздуха, из-за чего кажется, что это неправда.

Точно так же с едой и людьми основное уравнение никогда не меняется.Это верно в отношении всех продуктов, потребляемых в любой ситуации.

Но множество факторов может повлиять на разные части уравнения.

Что это значит для вас?

Если кто-то хочет набрать или сбросить массу тела, он должен рассмотреть общий энергетический баланс и то, как изменить его в свою пользу. Вот несколько способов сделать это. (Для более глубокого погружения, проверьте, калорий, калорий).

Для уменьшения калорий в:	Для увеличения калорийности:
Потребляйте больше овощей, богатых клетчаткой, чтобы уменьшить количество потребляемых организмом калорий.	Добавьте кардио, чтобы сжигать больше калорий.
Потребляйте больше белка, чтобы снизить аппетит и, следовательно, общее потребление энергии.	Добавьте силовые тренировки, чтобы нарастить больше мышц, повысить общий метаболизм и сжечь больше калорий.
Ешьте медленно, чтобы можно было настроиться на сигналы голода и сытости, и прекращайте есть, когда вы насытились, а не сыт.	Повысьте повседневную активность, поднимаясь по лестнице, паркуясь подальше от пункта назначения и / или используя трекер активности, чтобы подтолкнуть вас к тому, чтобы сделать больше шагов.
Используйте порции рук, чтобы определять, сколько вы едите.	Увеличьте потребление протеина, чтобы усилить термический эффект пищеварения.
Высыпайтесь, чтобы уменьшить голод и тягу к сладкому.	Практикуйте уход за собой, чтобы уменьшить стресс и улучшить сон — и то, и другое важно для здорового обмена веществ.

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Почему? Две причины.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Исследования неизменно показывают, что белок помогает дольше чувствовать сытость и, как следствие, худеть.

Это отчасти потому, что организму требуется больше времени для расщепления белка, чем углеводов или жиров.

Белок также стимулирует выброс гормонов сытости в кишечнике. ^1,2

Итак, когда вы едите белок, вы, естественно, едите меньше.

И это имеет большое значение. Удвоение потребления белка может помочь вам спонтанно потреблять на 400 калорий меньше в день.Для справки, это примерно количество калорий в 1 ½ стакана мороженого. ³

Проверьте на себе силу протеина .

В один день ешьте от 6 до 8 унций простой курицы без кожи на каждый прием пищи. Затем отслеживайте свой голод до конца дня, оценивая его раз в час по шкале от 1 до 5.

На следующий день ешьте от 1 ⅔ до 2 стаканов приготовленной пасты на каждый прием пищи. Снова оцените свой голод по шкале от 1 до 5.

Затем взгляните на свои данные, чтобы увидеть, какой метод привел к более высокому уровню голода в течение дня.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Без достаточного количества белка наш организм просто не может нормально функционировать. Нам нужны аминокислоты (строительные блоки белка) для производства важных молекул, таких как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела.

Итак, когда мы не едим достаточно белка, наши тела забирают его из других источников, например из наших мышц, что приводит к их потере. Это особенно верно, если мы едим меньше калорий, чем сжигаем.

С другой стороны, высокобелковая диета, по-видимому, максимизирует синтез мышечного белка, что должно привести к большему набору мышц у людей, которые тренируются и потребляют достаточно калорий.

Это, вероятно, одна из причин, по которой диета с высоким содержанием белка лучше для улучшения состава тела, чем диета с нормальным или низким содержанием белка.

Обзор 38 исследований показал, что для людей, которые не в форме, потребление дополнительного белка волшебным образом не нарастит мышцы — никаких сюрпризов.Но для людей, которые действительно тренируются в тренажерном зале, потребление большего количества белка, похоже, улучшает их результаты, помогая им нарастить еще больше мышц. ^4,5

Что это значит для вас?

Правильное количество белка для каждого человека зависит от ряда факторов, таких как возраст, пол и цели.

Кто-то, кто хочет набрать мышечную массу для соревнований по бодибилдингу, может стремиться к каждому приему пищи до 50 граммов белка (или примерно двух порций мяса размером с ладонь).Тем, кто надеется сбросить 20 лишних килограммов, понадобится гораздо меньше.

Наш бесплатный калькулятор калорий и макро-калькулятор поможет вам определить правильное количество белка для себя или клиента. Просто введите свою информацию, и она покажет вам, как использовать порции для рук, чтобы получить достаточно белка (а также углеводов, жиров и калорий) для достижения ваших индивидуальных целей.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Цельные продукты с минимальной обработкой (такие как зерна, орехи, яйца и рыба) содержат широкий выбор витаминов, минералов, фитонутриентов (питательные вещества для растений) и зоонутриентов (питательные вещества для животных).

Хотя мы все еще не знаем, какие именно питательные вещества и что делают, многочисленные исследования неизменно указывают на один убедительный вывод:

Люди становятся здоровее, если они потребляют больше цельных продуктов и меньше рафинированных.

Вероятно, это связано с тем, что чем выше степень обработки, тем выше вероятность того, что еда:

Потеряла пищевую ценность , такую как клетчатка, незаменимые жирные кислоты, витамины, минералы, фитонутриенты и зоонутриенты.

Содержит добавки, консервантов, наполнителей, сахар, натрий, нездоровые жиры и / или рафинированный крахмал.

Это намного легче увидеть, если сравнить определенные цельные продукты с их эквивалентами, подвергнутыми более высокой степени обработки.

Как вы можете видеть ниже, обед с менее обработанным стейком и картофелем содержит примерно на 350 калорий меньше и меньше натрия, чем бургер быстрого приготовления с картофелем фри, а также намного больше белка, клетчатки и других питательных веществ. .

Это всего лишь одно сравнение.

Но вы можете проанализировать любую цельную пищу вместе с ее более изысканным аналогом и увидеть аналогичные различия в калориях, натрии и питательных веществах.

Итак, логично, что диета, богатая цельными продуктами с минимальной обработкой, может привести к снижению частоты сердечных заболеваний, рака, депрессии и диабета 2 типа, а также других проблем со здоровьем. ^6-11

Цельные продукты с минимальной обработкой также богаты клетчаткой и / или белком — двумя питательными веществами, которые способствуют насыщению.И они, как правило, содержат меньше калорий на порцию, чем очищенные продукты высокой степени переработки.

Обе эти особенности помогают нам контролировать свой вес.

Одно рандомизированное контролируемое исследование даже показало, что люди съедали на 500 калорий больше в день, когда придерживались диеты, богатой ультрапереработанными продуктами, по сравнению с диетой, богатой цельными продуктами с минимальной обработкой. ¹² По сути, это эквивалент ежедневного дополнительного приема пищи.

Фактически, цельные продукты с минимальной обработкой могут быть тем, что объединяет все успешные диеты.

Недавние исследования показали, что участники испытали одинаковую потерю веса — независимо от потребления углеводов или жиров — при условии, что они минимизировали потребление рафинированного сахара, муки и других обработанных пищевых продуктов, уделяя особое внимание цельным продуктам, таким как овощи.

У них также наблюдалось аналогичное улучшение артериального давления, уровня инсулина, глюкозы и холестерина. ^13,14

Что это значит для вас?

Мы на 100 процентов уверены в важности цельных продуктов, но мы также чрезвычайно уверены в другом:

Прогресс гораздо важнее совершенства.

Итак, вместо того, чтобы разделять продукты на «целые» и «не целые» категории, представьте себе спектр. Как видно из рисунка ниже, по мере того, как пища становится более обработанной и очищенной, она теряет часть своей питательной ценности.

Цель цельных продуктов — не в том, чтобы все было «идеально». Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы сделать их «немного лучше».

Цыпленок-гриль из супермаркета, возможно, не является выпасом, с любовью выращенным вручную, наследием Chantecler, обжаренным в высококлассной конвекционной печи… но он определенно лучше куриных наггетсов.

(Идеи о том, как это сделать, можно найти на странице: Что мне есть? )

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Среди различных видов цельных продуктов особого упоминания заслуживают продукты.

Фрукты и овощи богаты полезными для здоровья антиоксидантами, витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами .

И огромное количество данных за последние 20 лет окончательно показывает, что потребление большего количества продуктов может помочь предотвратить широкий спектр проблем со здоровьем, включая диабет, инсульт, болезни сердца, высокое кровяное давление и рак.

Например, просто увеличив потребление овощей и фруктов, эксперты прогнозируют, что мы сможем предотвратить 20 или более процентов из всех случаев рака и избежать примерно 200 000 смертей от рака ежегодно. ^15-19

Растущее число исследований также предполагает, что потребление диеты, богатой антиоксидантными и противовоспалительными продуктами, такими как фрукты и овощи, может снизить риск развития нейродегенеративных заболеваний. ^20-22

Что касается когнитивных способностей, пища лучше пищевых добавок.Когда питательные вещества, такие как антиоксиданты, выделяются из продуктов и помещаются в капсулы, кажется, что они теряют часть (возможно, всю) свою силу.

Наконец, рацион, богатый овощами, может помочь вам легче контролировать свой вес. Этот эффект достигается благодаря содержанию клетчатки и воды, которые помогают насытить меньше калорий. Например, целая кочан цветной капусты содержит всего около 150 калорий. ^23,24

Что это значит для вас?

Ни один фрукт или овощ не король.Вместо того, чтобы придерживаться одного волшебного продукта питания — например, есть чернику каждый день, — стремитесь к разнообразию. Попробуйте каждый день употреблять в пищу широкий спектр цветов радуги, , используя эту таблицу для руководства .

(Ненавидите овощи? Не волнуйтесь! Эта инфографика покажет вам, как в них влюбиться.)

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Обучая более 100 000 клиентов, мы часто сталкивались с одной проблемой. Люди могут решить все проблемы с помощью своего питания, но все равно не могут достичь своих целей.

Часто это потому, что они не высыпаются.

И они добиваются прогресса только тогда, когда уделяют особое внимание сну.

Какая связь?

Если вы спите 5 или 6 часов, когда вам действительно нужно 7 или 8, вы удерживаете свое тело в состоянии хронического недосыпания, снижая способность вашего организма регулировать несколько ключевых гормонов.

Уровень грелина повышается, вызывая чувство голода.
Лептин падает, поэтому чувство сытости занимает больше времени.
Увеличиваются эндоканнабиноиды, благодаря чему восприятие пищи кажется более приятным.

Конечный результат: вы не можете уберечься от файлов cookie. ^25-27

Из-за того, что вы не высыпаетесь, вы просто становитесь голоднее и жаждете сладкого больше, чем в противном случае.

Вы также устали, поэтому тренируетесь и меньше двигаетесь.

И больше времени бодрствования означает больше времени для набега на кухню.

Итог: люди, лишенные сна, как правило, съедают как минимум на 300 калорий в день больше, чем люди, которые высыпаются.²⁸

Недосыпание не только мешает похудению, но и подрывает здоровье.

Недосыпание на одну ночь может привести к повышению артериального давления на следующий день. ^29-32 Каждый год, когда почти 1,5 миллиарда человек теряют час сна из-за перехода на летнее время, частота сердечных приступов резко возрастает. ^33,34

Что это значит для вас?

Большинство из нас просто недосыпают.

Ложиться спать в полночь и вставать в 6? Это не сработает.

Чтобы узнать, как все исправить, ознакомьтесь с нашей статьей о взломе сна .

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Люди часто полагаются на подсчет калорий, чтобы определить, что и сколько они едят. И хотя это может быть полезно — служа внешней защитой от переедания, — у него есть обратная сторона.

Когда люди полагаются исключительно на внешние правила — следуя строгим макросам или подсчету калорий — они, как правило, теряют связь с внутренними сигналами, которые говорят им, когда им есть, а когда остановиться.³⁵

И хотя вы можете предположить, что людям нужен строгий метод отслеживания еды для достижения своих целей, мы просто не обнаружили, что это так.

Это особенно верно, когда они учатся слушать свое внутреннее чувство голода и сытости и реагировать на него — навык, известный как внутренняя регуляция аппетита. Расслабляясь, медленно ешьте и настраиваясь на свои мысли, эмоции и телесные ощущения, большинство людей может добиться феноменального прогресса в этом важном навыке.

Исследования также подтверждают наш клинический опыт, показывая, что внутреннее регулирование аппетита может помочь людям автоматически выбирать более качественные продукты. ^36,37

Требуются дополнительные исследования? Возможно.

Но после того, как вы поработали более 100 000 клиентов, как и мы, вы начинаете создавать базу данных собранных знаний. И часто бывает то, что вы видели достаточно раз, чтобы понять, что это действительно так.

Внутренняя регуляция аппетита — одна из таких вещей.

Мы настолько уверены в важности внутреннего регламента , что это второй навык, которому наши коучи обучают большинство клиентов.

Но это не работает для каждого человека повсеместно.

Очень небольшое количество людей может вообще не быть в состоянии эффективно настроиться на внутренние сигналы.

Например, у людей с синдромом Прадера-Вилли аномально высокий уровень гормона голода грелина. Они постоянно испытывают чрезмерный голод, когда их телу не нужно больше калорий, поэтому просить их перестать есть, когда они чувствуют себя сытыми, просто не работает.

И наоборот, некоторые люди, которые борются с раком, редко испытывают чувство голода и могли бы слишком сильно похудеть, если бы не использовали внешние рекомендации относительно того, когда и сколько нужно есть.

Но такие ситуации относительно редки. Практикуясь, подавляющее большинство людей может в конечном итоге ощутить свои сигналы голода и сытости.

Что это значит для вас?

Конечно, внутреннего регулирования не так много исследований, как пяти основных принципов, перечисленных выше.

Но преимущества внутреннего регулирования намного перевешивают научную неопределенность и возможные исключения. И вам действительно не нужно верить нам на слово. Вы можете проверить это на себе. Это 30-дневное испытание проведет вас через все, что вам нужно знать.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Помимо основных принципов, многое зависит от человека.

Итак, что вы делаете, когда хотите знать (или ваш клиент спрашивает): как часто мне следует есть? Стоит ли завтракать? Красное мясо — это нормально? Стоит ли брать мульти? Кето — хорошая диета?

Все ответы зависят от множества переменных, таких как:

Кто клиент
Их цели
Их предпочтения в еде
Их здоровье, уровень опыта, болезни или травмы
Их существующие модели и привычки
И многое другое.

Лучшая диета, например, зависит от физиологии человека, пищевых предпочтений, возраста, состояния здоровья, бюджета и личных убеждений.

В целом, почти каждый получает выгоду от большего количества белка, большего количества продуктов и большего количества цельных продуктов (поэтому все три перечислены в разделе «что мы знаем наверняка»). Но особенности — как часто есть, какие продукты есть, как есть много еды и какие макросы стрелять — зависит от человека.

Итак, вместо того, чтобы чувствовать давление, чтобы получить окончательный ответ наготове, в таких ситуациях мы хотели бы изучить четыре ключевых вопроса:

Каков уровень научной достоверности ? Каковы качество, объем и последовательность имеющихся исследований? Конечно, чтобы найти ответ на этот вопрос, нужно много копаться и читать.Вам также потребуется немного свободного владения языком, чтобы понять дизайн исследования, предвзятость, размер выборки и т. Д.

Если это звучит ошеломляюще, вот простой ярлык: explore.com , сайт, на котором анализируются научные исследования по широкому кругу вопросов питания.

Если вы все еще испытываете трудности, знайте: большинство вопросов, касающихся питания, относительно неопределенны, и мы не всегда можем ждать, пока наука все докажет. В конце концов, лучший способ узнать, будет ли что-то работать для клиента или нет, — это попробовать это, в качестве эксперимента , и посмотреть, что произойдет.

Какие недостатки ? Как кто-то может бороться с этим? Каковы финансовые, социальные, физические и эмоциональные затраты на это? Может ли это причинить вред?

Например, некоторые из недостатков прерывистого голодания включают голод и, возможно, пропуск еды в кругу семьи. Точно так же решение есть только органические продукты связано с финансовыми затратами.

Какие преимущества? Какие плюсы у такого подхода? Как это могло помочь? Каковы вероятные выгоды с точки зрения здоровья, энергии, настроения и фитнеса? Может ли стратегия улучшить чьи-то отношения, карьеру, душевное спокойствие или жизнь в целом?

Насколько вероятно согласованность? Детали питания имеют гораздо меньшее значение, чем постоянное соблюдение определенной практики. Можно ли придерживаться этого изменения в питании 80 процентов времени в течение нескольких недель, месяцев и лет?

Оцените ответы на каждый вопрос по шкале от 1 до 5.

Научная достоверность

наименее уверенный самый уверенный

012345

Стоимость

непомерных затрат немного стоит

012345

Преимущества

несколько преимуществ максимальная выгода

012345

Согласованность

невозможно абсолютно могу это сделать

012345

Общий балл: —

На основе этих оценок вы можете решить, стоит ли опробовать эту стратегию (или поработайте со своим клиентом, чтобы помочь ему решить).

0-10
Еще раз подумайте, лучше ли это изменение для вас.

11-15
Ничья. Только вы можете решить, перевешивают ли выгоды затраты на это. Попробуйте в течение нескольких недель и посмотрите, что из этого выйдет. Худший сценарий: вы учитесь на собственном опыте.

16-20
Вперед!

Однако, как бы хорошо вы ни использовали инструмент оценки, вы не будете знать с абсолютной уверенностью, сработает ли что-то для вас или клиента, — пока вы не попробуете его.

Такова природа неопределенности в питании. От этого никуда не деться.

Но, к счастью, вы можете использовать каждый опыт для сбора данных и обучения.

И вы также можете сильно опираться на 6 принципов, которые мы здесь обсудили. Только это будет иметь огромное значение.

В конце концов, сколько людей вы знаете, которые постоянно делают все это хорошо?

Потребление достаточного количества калорий для своего тела и целей
Потребление достаточного количества белка
Выбор в основном цельных продуктов с минимальной обработкой
Получение большого количества фруктов и овощей
Достаточно сна
Ешьте медленно и осознанно

Нет, это не интересно и не модно. Но для большинства людей простое следование этим основным принципам в большинстве случаев приведет их к тому, чего они хотят. К тому же, если они не отметят эти флажки, им, скорее всего, придется нелегко с более «продвинутыми» вещами.

Итак, помните: хотя наука о питании может еще не дать всех ответов, у нее могут быть все ответы, которые действительно нужны большинству людей.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Ghazzawi HA, Mustafa S.Влияние завтрака с высоким содержанием белка на гормоны аппетита в течение дня: пептид YY, глюкагоноподобный пептид-1 у взрослых. Экспериментальное клиническое питание. 2019 декабря 1; 28: 111–22.
Ван С., Ван С. Влияние диетического белка на потерю веса, насыщение и гормон аппетита. Доступно по ссылке: https://www.actascientific.com/ASNH/pdf/ASNH-03-0207.pdf
Weigle DS, Breen PA, Matthys CC, Callahan HS, Meeuws KE, Burden VR, et al. Диета с высоким содержанием белка вызывает стойкое снижение аппетита, потребления калорий ad libitum и массы тела, несмотря на компенсирующие изменения суточных концентраций лептина и грелина в плазме.Am J Clin Nutr. Июль 2005 г., 82 (1): 41–8.
Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Sports Med. 2015, январь; 45 (1): 111–31.
Schoenfeld BJ, Арагон AA. Сколько протеина может использовать организм за один прием пищи для наращивания мышц? Влияние на ежедневное распределение белка. J Int Soc Sports Nutr. 2018 27 февраля; 15:10.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Михельс КБ, Чо Э, Уиллетт В.С., Элиассен А.Х.Потребление фруктов и овощей в подростковом и раннем взрослом возрасте и риск рака груди: популяционное когортное исследование. BMJ. 2016 11 мая; 353: i2343.
Srour B, Fezeu LK, Kesse-Guyot E, Allès B, Méjean C, Andrianasolo RM и др. Потребление сверхмощной пищи и риск сердечно-сосудистых заболеваний: проспективное когортное исследование (NutriNet-Santé). BMJ. 2019 29 мая; 365: l1451.
Rico-Campà A, Martínez-González MA, Alvarez-Alvarez I, Mendonça R de D, de la Fuente-Arrillaga C, Gómez-Donoso C, et al.Связь между потреблением ультраобработанных пищевых продуктов и смертностью от всех причин: проспективное когортное исследование SUN. BMJ. 2019 29 мая; 365: l1949.
Adjibade M, Julia C, Allès B, Touvier M, Lemogne C, Srour B и др. Предполагаемая связь между потреблением сверхпереработанной пищи и симптомами депрессии во французской когорте NutriNet-Santé. BMC Med. 2019 15 апреля; 17 (1): 78.
Мартинес Стил Э, Юул Ф, Нери Д., Раубер Ф, Монтейро, Калифорния. Доля ультрапастеризованных пищевых продуктов и метаболический синдром среди взрослого населения США.Предыдущая Мед. 2019 август; 125: 40–8.
Фиолет Т., Срур Б., Селлем Л., Кессе-Гайо Э, Аллес Б., Межан С. и др. Потребление ультрапастеризованных пищевых продуктов и риск рака: результаты проспективной когорты NutriNet-Santé. BMJ. 2018 14 февраля; 360: k322.
Hall KD, Ayuketah A, Brychta R, Cai H, Cassimatis T, Chen KY, et al. Ультра-переработанные диеты вызывают избыточное потребление калорий и увеличение веса: стационарное рандомизированное контролируемое испытание приема пищи Ad Libitum. Cell Metab. 2 июля 2019 г .; 30 (1): 67–77.e3.
Gardner CD, Trepanowski JF, Del Gobbo LC, Hauser ME, Rigdon J, Ioannidis JPA, et al.Влияние низкожировой и низкоуглеводной диеты на 12-месячную потерю веса у взрослых с избыточным весом и связь с генотипом или секрецией инсулина: рандомизированное клиническое испытание DIETFITS. JAMA. 2018 20 февраля; 319 (7): 667–79.
Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med [Интернет]. 2020 21 января; Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.6980
Wang X, Ouyang Y, Liu J, Zhu M, Zhao G, Bao W. и др.Потребление фруктов и овощей и смертность от всех причин, сердечно-сосудистых заболеваний и рака: систематический обзор и метаанализ доза-реакция проспективных когортных исследований. BMJ. 2014 29 июля; 349: g4490.
Hung H-C, Joshipura KJ, Jiang R, Hu FB, Hunter D, Smith-Warner SA и др. Потребление фруктов и овощей и риск серьезных хронических заболеваний. J Natl Cancer Inst. 2004 г. 3 ноября; 96 (21): 1577–84.
He FJ, Nowson CA, MacGregor GA. Потребление фруктов и овощей и инсульт: метаанализ когортных исследований.Ланцет. 28 января 2006 г., 367 (9507): 320–6.
Yokoyama Y, Nishimura K, Barnard ND, Takegami M, Watanabe M, Sekikawa A, et al. Вегетарианские диеты и артериальное давление: метаанализ. JAMA Intern Med. 2014 Апрель; 174 (4): 577–87.
Фарвид М.С., Чен В.Й., Роснер Б.А., Тамими Р.М., Уиллетт В.С., Элиассен А.Х. Употребление фруктов и овощей и заболеваемость раком груди: повторные измерения в течение 30 лет наблюдения. Int J Cancer. 2019 1 апреля; 144 (7): 1496–510.
Khaw KT, Bingham S, Welch A, Luben R, Wareham N, Oakes S и др.Связь между аскорбиновой кислотой в плазме и смертностью мужчин и женщин в проспективном исследовании EPIC-Norfolk: проспективное популяционное исследование. Европейское проспективное исследование рака и питания. Ланцет. 3 марта 2001 г.; 357 (9257): 657–63.
Fortune NC, Harville EW, Guralnik JM, Gustat J, Chen W., Qi L, et al. Питание и когнитивные функции: данные исследования сердца Богалуса. Am J Clin Nutr. 1 июня 2019 г .; 109 (6): 1656–63.
Профилактика деменции: играют ли витамины и минеральные добавки? [Интернет].[цитируется 27 февраля 2020 г.]. Доступно по ссылке: https://www.cochrane.org/news/preventing-dementia-do-vitamin-and-mineral-supplements-have-role
Bertoia ML, Mukamal KJ, Cahill LE, Hou T., Ludwig DS, Mozaffarian D, et al. Изменения в потреблении фруктов и овощей и изменение веса у мужчин и женщин в США, наблюдаемые в течение до 24 лет: анализ трех проспективных когортных исследований. PLoS Med. 2015 сентябрь; 12 (9): e1001878.
Guyenet SJ. Влияние потребления цельных свежих фруктов на потребление энергии и ожирение: систематический обзор.Передний Нутрь. 2019 8 мая; 6:66.
Hanlon EC, Tasali E, Leproult R, Stuhr KL, Doncheck E, de Wit H и др. Ограничение сна улучшает суточный ритм циркуляции эндоканнабиноид-2-арахидоноилглицерина. Спать. 2016, 1 марта; 39 (3): 653–64.
Hogenkamp PS, Nilsson E, Nilsson VC, Chapman CD, Vogel H, Lundberg LS, et al. Острое недосыпание увеличивает размер порции и влияет на выбор продуктов питания у молодых мужчин. Психонейроэндокринология. 2013 сентябрь; 38 (9): 1668–74.
Schmid SM, Hallschmid M, Jauch-Chara K, Born J, Schultes B.Одна ночь лишения сна увеличивает уровень грелина и чувство голода у здоровых мужчин с нормальным весом. J Sleep Res. 2008 Сен; 17 (3): 331–4.
Аль-Хатиб Х.К., Хардинг С.В., Дарзи Дж., Пот Г.К. Влияние частичного лишения сна на энергетический баланс: систематический обзор и метаанализ. Eur J Clin Nutr. 2017 Май; 71 (5): 614–24.
Doyle CY, Ruiz JM, Taylor DJ, Smyth JW, Flores M, Dietch JR, et al. Связь между объективным сном и амбулаторным артериальным давлением в выборке сообщества.Psychosom Med. 2019; 81 (6): 545–56.
Aggarwal B, Makarem N, Shah R, Emin M, Wei Y, St-Onge M-P и др. Влияние недостаточного сна на кровяное давление и эндотелиальное воспаление у женщин: результаты исследований Американской кардиологической ассоциации «Красный цвет для женщин». Сеть стратегически ориентированных исследований. J Am Heart Assoc [Интернет]. 2018 9 июня; 7 (12). Доступно по ссылке: http://dx.doi.org/10.1161/JAHA.118.008590
Калхун Д.А., Хардинг С.М. Сон и гипертония. Сундук. 2010 август; 138 (2): 434–43.
Meininger JC, Gallagher MR, Eissa MA, Nguyen TQ, Chan W.Продолжительность сна и ее связь с амбулаторным артериальным давлением у школьной разнообразной выборки подростков. Am J Hypertens. 2014 июл; 27 (7): 948–55.
Janszky I, Ljung R. Переход на летнее время и заболеваемость инфарктом миокарда. N Engl J Med. 2008 30 октября; 359 (18): 1966–8.
Sandhu A, Seth M, Gurm HS. Летнее время и инфаркт миокарда. Открытое сердце. 2014 28 марта; 1 (1): e000019.
Romano KA, Swanbrow Becker MA, Colgary CD, Magnuson A.Полезно или вредно? Сравнительное значение самовзвешивания и подсчета калорий по сравнению с интуитивным питанием на симптоматику расстройства пищевого поведения у студентов колледжа. Ешьте расстройство веса. 2018 декабрь; 23 (6): 841–8.
Carbonneau E, Bégin C, Lemieux S, Mongeau L, Paquette M-C, Turcotte M и др. Программа «Здоровье на любой вкус» улучшает интуитивное питание и качество диеты у канадских женщин. Clin Nutr. 2017 июн; 36 (3): 747–54.
Ричардс П.С., Кроутон С., Берретт М.Э., Смит М.Х., Пассмор К. Могут ли пациенты с расстройствами пищевого поведения научиться есть интуитивно? Двухлетнее пилотное исследование.Ешьте Disord. 2017 Март; 25 (2): 99–113.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — это одновременно искусство и наука.

Если вы хотите узнать больше об обоих, обратите внимание на сертификат Precision Nutrition Level 1. Следующая группа скоро стартует.

Принципов здорового и устойчивого меню — Меню изменений

Принципы здорового и устойчивого меню

Принципы здорового, устойчивого меню представляют собой уникальное руководство для индустрии общественного питания и объединяют результаты научных исследований в области питания и окружающей среды об оптимальном выборе продуктов питания, тенденциях в предпочтениях потребителей и влиянии прогнозируемых демографических сдвигов. Загрузите полный список Принципов здорового и устойчивого меню.

КОНЦЕПЦИИ МЕНЮ И ОБЩИЕ ОПЕРАЦИИ

1. Будьте прозрачны в отношении источников и подготовка.

Предоставление клиентам обширной информации о методах производства продуктов питания, стратегиях снабжения, калорийности и питательной ценности, методах труда, благополучии животных и воздействии на окружающую среду является необходимостью в нашу эпоху, основанную на технологиях и сетевых технологиях.Вовлеченность потребителей обусловлена ростом числа предупреждений о безопасности пищевых продуктов и мошенничестве, растущим интересом к устойчивости и этике пищевых продуктов, а также гиперсвязью, которая дает мгновенный доступ к информации, такой как надвигающийся неурожай или последние условия труда на фермах в глобальных цепочках поставок. . Потребители могут узнать, что они едят, независимо от того, что разделяют повара и компании. Учитывая это, операторы общественного питания могут укрепить доверие, узнав об экологических и социальных проблемах продовольственной системы и делясь информацией о своей собственной практике. Например, определение ферм, на которых выращиваются ключевые ингредиенты, — это стратегия, которая создает ценность и идентичность бренда и быстро становится стандартной практикой. Дальнейшие шаги и объяснение того, как производится пища, и обоснование решений о поставках — это следующие шаги, в то время как ограничение или ограничение информации по горячим потребительским вопросам, таким как калории, трансжиры, генетически модифицированные ингредиенты или методы обработки, вряд ли выживут. в долгосрочной перспективе. Операторы, которые не корректируют бизнес-модели и стратегии, чтобы предвидеть последствия этой ускоряющейся тенденции, рискуют разочаровать публику и вынуждены дорого обходиться, поскольку такие проблемы приобретают все большую актуальность для общественности.

2. Покупайте свежие и сезонные, местные и глобальные.

Поварам сезонные фрукты и овощи могут помочь создать непревзойденный вкус и маркетинговые возможности. При разработке меню черпайте идеи и вдохновение у местных фермеров и их сельскохозяйственных культур во время вашего вегетационного периода, а также из разновидностей и вегетационных периодов более отдаленных регионов. Преимущества использования местных источников включают работу с более мелкими производителями, которые могут быть более склонны экспериментировать с сортами, которые приносят интерес и больший вкус на стол.Сосредоточение внимания на местных продуктах питания также может сыграть важную роль в построении сообщества, поощряя школьников, розничных торговцев, СМИ и других людей учиться выращивать продукты питания, управлять землей и принимать более здоровые пищевые привычки. Но разработка меню с использованием сезонных фруктов и овощей с более отдаленных ферм также является ключевой стратегией для внесения свежих ароматов в меню в течение всего года.

3. Вознаграждение за лучшие методы ведения сельского хозяйства.

Поиск продуктов питания, выращенных на устойчивой основе, является сложной задачей, но есть одно важное практическое правило: экологическая стоимость продуктов питания в значительной степени определяется тем, как они производятся. Лучшие фермы и ранчо защищают и восстанавливают естественные системы с помощью эффективных методов управления, таких как выбор культур, хорошо подходящих для их местных условий выращивания, минимизация использования синтетических пестицидов и удобрений и отказ от использования грунтовых вод для орошения. Фермы с более эффективным управлением иногда имеют право на получение сертификатов органического или устойчивого ведения сельского хозяйства. Но многие, включая небольшие фермы, просто перенимают передовой опыт. Одна из таких практик — это животноводство без рутинного использования антибиотиков.Наиболее эффективные стратегии поддержки лучших хозяйств включают согласование меню с акцентом на свежие продукты в пик местного вегетационного периода и перенос закупок в пользу хозяйств, имеющих программы ответственного управления.

4. Глобальное заимствование , — вперед кулинарные стратегии.

Научные исследования показывают, что наиболее эффективный способ помочь посетителям сделать здоровый и устойчивый выбор продуктов питания — это перейти в наш коллективный рацион на преимущественно растительную пищу. Выращивание растений в пищу обычно оказывает меньшее негативное воздействие на окружающую среду, чем выращивание домашнего скота, поскольку домашний скот должен есть много растений, чтобы производить меньшее количество пищи. Фактически, никакое другое отдельное решение на профессиональной кухне — или в залах заседаний предприятий общественного питания — не может сравниться с точки зрения преимуществ продвижения глобальной экологической устойчивости. От хорошо изученной средиземноморской диеты до кухонь Азии и Латинской Америки, традиционные пищевые культуры предлагают множество вкусовых стратегий для поддержки инноваций в области здоровой, вкусной и даже аппетитной кулинарии, которая меняет баланс между продуктами животного и растительного происхождения.

5. Сосредоточьтесь на цельных продуктах с минимальной обработкой.

В целом, потребители и повара должны в первую очередь сосредоточиться на цельных продуктах с минимальной обработкой. Такие продукты обычно содержат больше питательных микроэлементов и с меньшей вероятностью содержат высокие уровни добавленных сахаров, насыщенных или трансжиров и натрия. (Действительно, по оценкам, почти три четверти натрия в пищевых продуктах США поступают из обработанных пищевых продуктов.) Цельные, минимально обработанные пищевые продукты также обычно медленно метаболизируются, предотвращая резкое повышение уровня сахара в крови, которое со временем может привести к резистентности к инсулину.

При этом некоторые продукты с минимальной обработкой — томатная паста с низким содержанием натрия, вино, ореховое масло, замороженные фрукты и овощи, майонез, темный шоколад, консервированные бобы с низким содержанием натрия, 100-процентные цельнозерновые крекеры, свежесрезанные овощи, специи. смеси, йогурт, соусы с пониженным содержанием натрия, многие виды консервированных рыб и моллюсков, среди прочего, могут быть включены в состав здорового питания. Обработка также может быть использована для продления сезона выращивания местных и экологически чистых продуктов и для использования косметически несовершенных продуктов, особенно продуктов.

6. Развивайте повседневные возможности, уважая традиции особого случая.

Индустрия общественного питания исторически развивалась для ужинов по особым случаям. Однако сегодняшняя промышленность несет все большую ответственность за обеспечение повседневного выбора продуктов питания значительной части населения США. С точки зрения здоровья и окружающей среды в отрасли всегда найдется место для угощений и продуктов для особых случаев. Тем не менее, реальная возможность в разработке меню и концепции — это расширение повседневного выбора продуктов питания и меню, которые охватывают современные науки о питании и окружающей среде, а также новые потребительские ценности в отношении того, как производятся продукты питания.

7. Лид с меню, посвященным вкусу.

Чтобы продавать здоровые и экологически безопасные продукты питания, рассказывайте о вкусе, а не активно рекламируйте атрибуты здоровья. Исследования показывают, что вкус важнее почти всего, даже если клиенты хотят, чтобы повара на каком-то уровне помогли им избегать продуктов, повышающих риск хронических заболеваний. Дополнительные исследования показывают, что обозначение здорового варианта меню как здорового может снизить вероятность того, что посетитель выберет его, тогда как использование снисходительных или ориентированных на вкус описаний может фактически повысить привлекательность того же блюда.Лучший способ рассказать о меню — подчеркнуть вкус. Сообщения, которые повара заботят и обращают внимание на то, как и от кого они получают свои ингредиенты, например, путем указания конкретных ферм и методов выращивания (например, органические), также могут улучшить восприятие более здорового выбора продуктов питания (если, на самом деле, этот выбор более здоровы, т. е. соответствуют рекомендациям по оптимальному питанию).

8. Уменьшить порции, подчеркнув калорийность. качество важнее количества.

Умеренный размер порции — один из важнейших шагов, который могут предпринять операторы общественного питания, чтобы обратить вспять тенденции ожирения и сократить количество пищевых отходов. Значения по умолчанию важны. Это отличается от предложения нескольких размеров порций, поскольку многие посетители «обмениваются» на более крупные порции, которые, по их мнению, имеют большую ценность. Рассмотрите концепции меню, которые изменяют ценностное предложение для клиентов с чрезмерного акцента на количестве на акцент на вкусе, качестве питательных веществ, кулинарных приключениях, новых форматах меню и общем кулинарном и обеденном опыте (тем самым смягчая потенциальное понижательное давление на средние значения чеков).Также важно качество калорий. Блюда должны содержать медленно метаболизируемые цельнозерновые продукты, растительные белки, включая орехи и бобовые, и полезные масла, которые способствуют длительному сытости и создают прекрасный вкус.

9. Празднуйте культурное разнообразие и открытия.

Наше уважение к культурному разнообразию и сохранение семейных традиций и многовековых культур питания столь же важны, как и наше здоровье населения и экологическая устойчивость. К счастью, эти императивы на самом деле могут быть ключом к успеху в реализации Принципов здорового и устойчивого меню. Поварам, сотрудничающим с экспертами по питанию и лидерами государственной политики, необходимо переосмыслить роль менее здоровых, основанных на культурных традициях пищевых традиций, ограничив размер порций, изменив пропорции ингредиентов или предложив их реже. В то же время многие шеф-повара сообщают о большем успехе благодаря введению новых, более здоровых и экологически чистых блюд в меню вместо изменения конфигурации существующих.Возникающие демографические изменения и более широкая глобальная связь делают американцы более смелыми, давая лидерам общественного питания долгосрочную возможность для творческих исследований и разработок меню.

10. Обеспечение здоровья и устойчивого развития в рабочие и столовые .

Дизайн продуктов питания и меню — не единственный способ улучшить здоровье и экологичность в сфере общественного питания. Выбор, который влияет на то, как рестораны и другие предприятия общественного питания проектируются, строятся и эксплуатируются, также важен.К ним относятся создание кухонь, поддерживающих оптимальное приготовление свежих, здоровых продуктов, и выбор энерго- и водосберегающего оборудования и экологически чистых строительных материалов. Как показали исследования в области поведенческой экономики, работа столовых и зоны общественного питания также заслуживают большего внимания: стратегии проектирования, настройки, обслуживания и коммуникации могут привести потребителей к более здоровому и экологически безопасному выбору.

ЕДА И ИНГРЕДИЕНТЫ

1.Сначала думайте о продукте.

В первую очередь сосредоточьтесь на фруктах и овощах — с большим разнообразием блюд и закусок. Помните, что покупатели едят недостаточно продуктов — они должны наполнять половину своей тарелки. В меню должны ежедневно входить зеленые листовые овощи и смесь ярких фруктов и овощей. Фрукты лучше всего есть целиком или нарезанными, свежими и сезонными, или замороженными и консервированными без добавления сахара или соли. Фруктовый сок часто содержит полезные микроэлементы, но он также содержит большое количество быстро метаболизирующегося сахара, и его следует ограничивать одним маленьким стаканом в день.Сушеные несладкие фрукты также являются хорошим выбором; Хотя он содержит натуральный сахар, он также содержит клетчатку, которая может смягчить отрицательную реакцию сахара в крови.

2. Сделайте цельные неповрежденные зерна новой нормой.

В меню должны быть представлены цельные и неповрежденные зерна с медленным метаболизмом, такие как цельнозерновой хлеб, коричневый рис и цельнозерновые макаронные изделия с высоким содержанием белка. Экономно употребляйте белую муку и другие рафинированные углеводы, поскольку их влияние на здоровье аналогично влиянию сахара и насыщенных жиров.В идеале, новые пункты меню должны подчеркивать цельные, неповрежденные или измельченные, а не измельченные вареные зерна, от ягод пшеницы и овса до киноа, которые можно творчески использовать в салатах, супах, гарнирах, блюдах на завтрак и т. Д. При выпечке смешивайте измельченные цельные зерна с целыми или нарезанными цельными зернами для достижения хороших результатов. Для сэндвич-меню всегда должны быть доступны одинаково привлекательные варианты цельнозернового хлеба, и, если возможно, они должны использоваться по умолчанию.

3. Ограничить картофель.

Картофель оказывает быстрое метаболическое воздействие на уровень сахара в крови, что вызывает особую озабоченность, поскольку он регулярно используется в качестве крахмала для наполнения тарелок. Повара могут ограничить употребление картофеля, сочетая его небольшие порции с другими, не содержащими крахмала овощами, или предлагая их в качестве редких овощей, как они это делают с зеленой фасолью, брокколи, морковью и перцем. Поварам также следует подумать о более здоровых альтернативах, включая сладкий картофель, богатый бета-каротином и другими витаминами, и более здоровые гарниры, в которых выделяются фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые и орехи.

4. Переместите орехи и бобовые в центр тарелка.

Орехи и бобовые обладают насыщенным вкусом, содержат растительный белок и вызывают повышенное чувство сытости. Орехи содержат полезные жиры, а бобовые — клетчатку и медленно усваиваемые углеводы. Бобовые также известны тем, что помогают заменять азот в почве и производят впечатляющее количество белка на акр. Орехи (включая ореховое масло, муку и молоко) и бобовые (включая соевые продукты и бобовую муку) являются отличной заменой животного белка.Они также представляют собой рыночный способ подачи и использования меньшего количества мяса и животных белков.

5. Выбирайте более здоровое масло s.

Использование растительных масел и других ингредиентов, содержащих ненасыщенные жиры, таких как рапсовое, соевое, арахисовое и оливковое масла, а также рыбу, орехи, семена, авокадо и цельнозерновые продукты — это простые способы создать более здоровое меню. Исследования показывают, что сокращение насыщенных жиров полезно для здоровья, если их заменить «хорошими» жирами, особенно полиненасыщенными, вместо рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, белый рис, картофельное пюре и сладкие напитки.Жиры и масла с высоким вкусом, которые содержат больше насыщенных жиров, в том числе сливочное масло, сливки, сало и кокосовое масло, могут иметь место в здоровой кулинарии, если они используются лишь изредка в ограниченных стратегических целях. Трансжирам из частично гидрогенизированных растительных масел, которые ведущие ученые-медики назвали «метаболическим ядом», нет места на кухнях общественного питания.

6. Выбирайте «хороший жир», а не «обезжиренный».

Современная наука о питании опровергает ошибочное мнение о том, что нам нужно ограничить потребление всех жиров.Умеренный и даже высокий уровень полезных жиров в рационе — от (большинства) негидрогенизированных растительных масел, орехов, орехового масла, авокадо и рыбы — связан с оптимальным питанием и здоровым весом. Полезные жиры в сочетании с обилием овощей, цельнозерновых, бобовых и орехов могут дать нашему рациону основу для здоровой пищи с медленным метаболизмом, которая связана с повышенным насыщением. Более либеральное использование здоровых жиров, предлагающее потенциал для создания высокоэффективных вкусовых качеств, может представлять разницу между потребителями, которые любят или не любят более здоровые и экологически чистые продукты.Даже небольшие периодические порции жареной пищи и приправ являются подходящими предложениями, если операторы используют здоровые негидрогенизированные масла и избегают картофеля, панировки и других рафинированных углеводов в пользу рыбы, овощей, бобовых и бобовой муки. Исследования подтверждают, что подавляющее большинство людей лучше придерживаются здоровой диеты с умеренным или высоким содержанием жиров.

7. Подавайте больше видов морепродуктов и чаще.

Морепродукты — важная часть здорового питания, и большинство американцев не едят рекомендованные 1-2 порции в неделю жирной рыбы, которая содержит более высокий уровень полезных для здоровья омега-3. Тем не менее, основное внимание уделяется лишь нескольким видам — это освобождение некоторых частей наших океанов от популярных видов морепродуктов, таких как треска и тунец, а теперь также рыбы, такой как менхаден, которая является ключевым ингредиентом кормов для некоторых видов выращиваемой на фермах рыбы. Научные исследования показали, что польза от употребления морепродуктов значительно перевешивает риски, и что удаление или сокращение количества морепродуктов из рациона может иметь негативные последствия для здоровья. Приоритетом является более частое обслуживание большего количества видов морепродуктов из ответственно управляемых источников. Повара могут оказать положительное влияние на окружающую среду и здоровье населения, расширив свое понимание того, как добывать и использовать большее количество ответственно управляемых и недостаточно используемых рыб и моллюсков, выловленных в дикой природе и выращиваемых на фермах.Подавать мелкую рыбу, такую как сардины и анчоусы, а также моллюски, устрицы, мидии, моллюски и другие низкотрофические виды (то есть находящиеся ниже в пищевой цепочке) также являются хорошим выбором для нашего здоровья и окружающей среды.

8. Новый взгляд на молочные продукты на вспомогательную роль.

Несмотря на то, что в настоящее время ведутся колоссальные инновации для улучшения производства молочных продуктов и их воздействия на окружающую среду, наука о питании молочных продуктов все еще не решена и развивается.Текущие исследования показывают, что людям кажется разумным ограничить потребление молока и молочных продуктов одной-двумя порциями в день. Поварам следует использовать аромат сыра (с высоким содержанием насыщенных жиров и натрия) в меньших количествах и минимизировать использование сливочного масла. Йогурт (без добавления сахара) — хороший выбор для профессиональной кухни, так как его потребление связано со здоровым весом.

9. Умеренно используйте птицу и яйца .

Цыпленок без антибиотиков и другая птица в умеренных количествах — хороший выбор для более здорового белка с гораздо меньшим воздействием на окружающую среду, чем красное мясо. Поварам следует избегать или сводить к минимуму использование переработанных продуктов из птицы с высоким содержанием натрия, часто из-за натриевых насосов и рассола. Яйца в умеренных количествах — в среднем одно в день — могут быть частью здорового питания для большинства людей. Идеально подходят креативные блюда в меню, в которых для омлета смешиваются цельные яйца и яичный белок, а для приготовления омлета — яйца.

10. Подавайте меньше красного мяса, реже.

Красное мясо — говядину, свинину и баранину — можно есть время от времени и в небольших количествах.Выбирайте продукты от животных, выращенных без обычного использования антибиотиков, которые кормились травой или паслись в основном на пастбище. Текущие рекомендации по исследованиям в области питания рекомендуют употреблять не более двух порций красного мяса по 100 грамм в неделю. Повара и разработчики меню могут переосмыслить, как используется мясо, показывая его в меньших, вспомогательных ролях для более здорового выбора на основе растений и экспериментируя с мясом в качестве приправы. По крайней мере, с некоторых экологических точек зрения (например, GHGE, коэффициент полезного действия корма), свинина является лучшим выбором среди красного мяса (хотя и неотличима с точки зрения питательности).Насыщенные жиры — одна из проблем для здоровья, связанных с потреблением красного мяса, но не единственная проблема. Повара должны стремиться ограничить употребление бекона и других обработанных и вяленых видов мяса, которые связаны с еще более высокой частотой хронических заболеваний и некоторых видов рака, чем необработанное красное мясо. Многие посетители предпочитают тратиться на красное мясо, когда едят вне дома, и для многих всегда найдется подходящее место для мясных блюд. Но повара могут помочь изменить режим питания, создав чувство театральности и ценности в концепциях меню, которые не так сильно зависят от главной роли животного белка.Например, они могут предлагать вкусные смеси мясо / овощи и мясо / бобовые или меньшие по вкусу порции красного мяса в составе форматов небольших тарелок, богатых овощами.

11. Уменьшить количество добавленного сахара .

Потребители жаждут сахара, и предприятия общественного питания в ответ продают полуфабрикаты и сладости, в которых он содержится. Но роль сахара в резком повышении уровня сахара в крови и увеличении заболеваемости диабетом 2 типа и другими хроническими заболеваниями означает, что на профессиональной кухне следует существенно ограничить его использование.К различным стратегиям относятся: выбор обработанных пищевых продуктов с небольшим добавлением сахара или без него; предпочтение полезных масел вместо сахара в таких продуктах, как заправки для салатов; с небольшими порциями десерта, дополненными фруктами; и замена сахара в рецептах цельными, нарезанными и сушеными фруктами. Нет ничего плохого в случайном десерте; но кондитерам и специалистам по десертам необходимо взять на себя задачу создать сладости из цельного зерна, орехов, темного шоколада, кофе, фруктов, полезных масел, йогурта, небольших количеств других нежирных молочных продуктов и яиц, и, при необходимости, небольшое количество алкогольных напитков — с добавлением небольшого или минимального количества сахара и рафинированных углеводов. Также необходимо по-новому взглянуть на язык и позиционирование меню десертов, о чем свидетельствуют такие концепции, как «Три удовольствия»: задача для ресторанов создать восхитительный десерт, используя только темный шоколад, орехи, а также свежесрезанные или сушеные фрукты.

12. Разрежьте соль; переосмыслить развитие вкуса с нуля.

Сферы общественного питания и производства продуктов питания долгое время слишком полагались на соль, чтобы делать тяжелую работу по созданию сильного вкусового воздействия и удовлетворенности потребителей.Отдельные продукты, такие как сэндвич или основное блюдо, могут содержать более 2500 миллиграммов натрия, что намного превышает текущее максимальное рекомендуемое потребление от 1500 до 2300 миллиграммов в течение всего дня. Поварам следует сосредоточиться на ряде других стратегий для придания вкуса, включая: закупку продуктов самого высокого качества и самого высокого вкуса; работа со специями, травами, цитрусовыми и другими ароматическими веществами; и использование здоровых соусов, приправ и других методов создания вкуса со всего мира. Многие шеф-повара добиваются успеха, сосредотачивая свои инновации там, где они имеют наибольшее скопление натрия (например,g., мясные полуфабрикаты, сыр и хлеб) в одном пункте меню. Другие добиваются прогресса во внедрении повсеместного постепенного снижения содержания натрия в своих препаратах на 10–20 процентов. Третьи сосредотачиваются на сотрудничестве с партнерами-производителями для снижения содержания натрия с помощью альтернативных стратегий для создания желаемых ароматов и текстур.

13. Существенно сократить потребление сладких напитков; инновационные замены.

Резкое сокращение потребления сладких напитков представляет собой одну из самых больших возможностей для предприятий общественного питания помочь обратить вспять глобальные эпидемии ожирения и диабета.Сладкие напитки не добавляют питательной ценности и незначительно насыщают. Тем не менее, они являются основным источником дополнительных калорий в рационе и вносят основной вклад в развитие диабета 2 типа, сердечных заболеваний и других хронических состояний. Меньшие размеры порций и менее частое потребление — шаги в правильном направлении, но нигде в сфере общественного питания нет большей потребности в творческих, «разрушительных» инновациях, чем в задаче заменить существующие составы газированных и сладких напитков более полезными для здоровья вариантами.Операторы должны тщательно исследовать, поддерживать и продвигать продукцию предпринимателей и новых и устоявшихся брендов, которые быстро разрабатывают решения для напитков в этой важной области. Диетические газированные напитки и другие диетические напитки, хотя и содержат меньше калорий, могут усилить общее предпочтение сладких вкусов, потенциально снижая привлекательность овощей и другой здоровой пищи. Таким образом, их следует употреблять меньшими порциями реже.

14. Напиток здоровый: из воды, кофе и чая к, с оговорками, распивать алкоголь.

Вода — лучший выбор для обслуживания ваших клиентов, будь она простой или с добавлением нарезанных фруктов, трав и ароматических веществ или других натуральных ароматизаторов, но без сахара. Кофе и чай, которые подают без добавок, — это напитки без калорий, содержащие антиоксиданты, флавоноиды и другие биологически активные вещества, которые могут быть полезны для здоровья. Вино, пиво и другие алкогольные напитки представляют собой более сложную историю преимуществ для многих людей с некоторыми компенсирующими рисками.Текущие рекомендации по питанию предлагают максимум два напитка в день для мужчин и один напиток в день для женщин.

Основные инструменты и принципы диеты

Хотите изменить свой рацион, но не знаете, как это сделать? Вот основы здорового питания, включая научно обоснованные рекомендации по питанию и пошаговое руководство для начала.

Основы здорового питания

Мы едим пищу по двум основным причинам: энергия и питание.

Нам нужна энергия, чтобы питать наш организм для повседневной работы и движения, а единственным источником энергии в рационе являются калории. В наших продуктах питания и напитках макроэлементы или «макросы» обеспечивают все калории, которые мы потребляем.

Для правильного функционирования нам также необходимы необходимые питательные вещества, и мы получаем их в виде витаминов и минералов, также называемых микронутриентами.

Поскольку всем нам нужно разное количество энергии и определенных питательных веществ в нашем рационе, то, что считается здоровым питанием, часто может выглядеть по-разному для каждого из нас.При этом основные принципы здорового питания все еще применимы к большинству.

Контроль калорий

Понимание потребности в калориях важно не только для подпитки вашего тела, но также играет решающую роль в управлении весом.

Контроль веса в конечном итоге сводится к контролю калорий. Поэтому независимо от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или сохранить свой текущий вес, количество потребляемых калорий является наиболее важным фактором, на который следует обращать внимание.

Звучит просто: если вы едите больше, чем нужно, вы набираете вес, и наоборот. Но большинство людей не понимают, сколько калорий им следует съедать в день. Или как отслеживать их ежедневное потребление.

Вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы оценить свои ежедневные потребности. Или вы можете использовать приложение для отслеживания питания, чтобы узнать свои ежедневные потребности в энергии и отслеживать потребление в одном месте.

Узнать больше —

Макроэлементы

Макросы — это все ваши калории, разделенные на три разные группы продуктов:

Слово «макро» означает «крупный». Таким образом, макронутриенты — это питательные вещества, которые необходимы вашему организму в больших количествах.

Каждый макрос содержит определенное количество калорий на грамм и играет разную роль в вашем здоровье и питании.

Белки и углеводы содержат примерно четыре калории на грамм, а жир — около девяти калорий на грамм.

Выбор необходимого количества макросов может зависеть от ваших индивидуальных потребностей в отношении здоровья и физической подготовки. Но поиск правильного баланса может помочь вам управлять своим уровнем энергии, настроением, аппетитом и составом тела.

Подсчет количества потребляемых макросов — это простой способ контролировать ежедневное потребление калорий и помогает сбалансировать общее питание.Использование приложения с поддержкой макросов — отличный способ начать работу!

Узнать больше —

Микроэлементы

Внимание к потреблению макроэлементов поможет вам контролировать количество калорий и сбалансировать свой рацион, но качество вашего выбора продуктов также имеет значение.

Микронутриенты — это питательные вещества, в которых ваш организм нуждается в небольших количествах, например, витамины и минералы. Они не содержат калорий, но необходимы для хорошего здоровья и благополучия. Они также играют вспомогательную роль в управлении вашей энергией, настроением и аппетитом.

Анализ содержания питательных микроэлементов в продуктах питания или напитках — простой способ определить, насколько питательны или «полезны» варианты. Чем больше в пище питательных веществ, тем она питательнее.

Если пойти дальше, то чем больше питательных веществ содержит пища на калорию, тем более она насыщена питательными веществами. Продукты, которые, как правило, содержат мало калорий и большое количество питательных микроэлементов — например, фрукты и овощи, являются продуктами с высоким содержанием питательных веществ.

Другие группы питательных продуктов включают цельнозерновые и нежирные белки.

Узнать больше —

Планирование питания

После того, как вы поймете основные принципы здорового питания, следующий шаг — объединить все это в план здорового питания. Легкий способ решить эту проблему — приготовить еду или составить меню / меню.

Заблаговременное планирование приема пищи не только поможет вам не сбиться с пути, но и позволит лучше контролировать продукты, которые вы едите, включая порции и ингредиенты.

Кроме того, вы с меньшей вероятностью проголодаетесь, не имея под рукой здоровых продуктов.

Вот основные шаги, которые вам понадобятся для начала работы:

Шаг 1. Определите свои ежедневные потребности в калориях и питании
Шаг 2. Спланируйте свой график приема пищи или сколько раз вы хотите есть в день
Шаг 3. Планируйте приемы пищи и закуски, чтобы помочь вам достичь своих целей в области питания, используя простые рецепты или заранее приготовленные блюда.
Шаг 4. Регистрируйте ежедневное потребление пищи, чтобы убедиться, что вы не сбиваетесь с пути.

Поначалу планирование питания может показаться сложным, особенно если вы плохо готовите.Чтобы немного упростить задачу, начните с одного приема пищи в неделю, например, завтрака или ужина, и постепенно увеличивайте количество приемов пищи. Вы также можете заранее подготовить варианты, чтобы сократить время приготовления.

Вы также можете использовать этот подход, когда собираетесь перекусить, заглянув в меню ресторана в Интернете и предварительно выбрав варианты, которые подходят вашему рациону.

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Не просто ставьте цели по улучшению своего здоровья, устанавливайте привычки и распорядок дня, которые помогут вам в этом.

Сосредоточение внимания только на результате, например, похудании, снижении артериального давления или контроле уровня сахара в крови, может сделать изменения еще более стрессовыми. Вместо этого позвольте результату стать побочным продуктом выработанных вами здоровых привычек, которые помогут вам добиться этого и научиться получать удовольствие от процесса.

Все начинается с правильного мышления и сопровождается небольшими изменениями, которые соответствуют вашим уникальным потребностям.

Образ мышления

Изменить сложно, даже если мы точно знаем, что делать, чтобы это произошло.Человеческая природа — идти к тому, что удобнее (то есть ничего не менять). Не говоря уже о том, что многие диеты могут заставить нас чувствовать себя слишком обделенными и ограниченными, что не обеспечивает нам долгосрочного успеха.

Найдите, что побуждает вас сделать это изменение, и держите «почему» под рукой, когда оно вам понадобится. Тогда верьте в себя и напоминайте себе следующее, когда вам это нужно:

Что бы ни случилось, будьте терпеливы и добры к себе. Изменения не происходят в одночасье.
Не входите в это, используя подход «все или ничего». Сделайте это простым и реалистичным. У вас будут моменты, когда вы не будете полностью придерживаться своего плана, и это нормально.
Постарайтесь не расстраиваться, если ваш прогресс идет на спад. Ваш прогресс не всегда будет иметь смысл. Это часть процесса.
Не сравнивайте себя с другими. Найдите способ, который работает для вас и заставляет вас чувствовать себя хорошо изнутри.

Постановка целей

Вместо того, чтобы ставить большие цели, которые могут казаться непосильными и далекими, ставьте более достижимые цели меньшие, которые помогут вам их достичь.Даже самые мелкие вещи могут привести к большим изменениям, если вы будете последовательны.

Например, вместо: «Я похудею на 50 фунтов к следующему году», попробуйте что-нибудь вроде… «Я перестану пить газировку и начну пить воду».

Даже если ваша большая цель может остаться прежней, путь к успеху проложат именно небольшие изменения. Небольшие цели также делают изменения проще, а также являются ключом к тому, чтобы научиться получать удовольствие от процесса.

Продолжайте пробовать простые изменения привычки, пока не найдете те, которые лучше всего подходят вам.

Пока вы занимаетесь этим, убедитесь, что ваши цели измеримы и точны, используя постановку целей SMART.

Отслеживание и поддержка

Последний шаг к изменению привычек в еде — отслеживание результатов. Как вы узнаете, преуспеваете ли вы и придерживаетесь своих целей, если вы не измеряете свой прогресс регулярно?

Приложения для отслеживания

— это отличный способ привлечь внимание к ежедневным целям в области питания и фитнеса. Кроме того, многие приложения также позволят вам отслеживать свой вес и другие конкретные привычки / цели.

Вы также можете получить дополнительную поддержку и совет, обратившись к другим людям, которые работают над аналогичными целями или уже какое-то время уже совершили собственный путь к здоровью. Общайтесь с единомышленниками в группах Facebook или через другие каналы сообщества.

Хотите больше советов по диете, снижению веса, приготовлению еды и многому другому? Посетите блог Trifecta Fintess и Nutrition для получения дополнительных ресурсов.

12 проверенных принципов действительно здоровой диеты

Слишком много информации о питании ведет к риску ничего не объяснить.Обещание идеальной диеты для всех неверно. Пришло время пересмотреть наши диетические предпочтения. Давайте заново узнаем о питании людей из культур коренных народов и всему лучшему, чему нас может научить наука.

Д-р Дж. Э. Уильямс |

7 января 2019 г.

Эксперты по питанию обсуждают, какая диета нам подходит. Вы читаете несколько исследований и обнаруживаете противоречивую информацию. Смущают ли научные данные или помогают нам понять выбор продуктов питания?

Интернет-гуру здоровья продвигают свою версию оптимального питания человека, чтобы продавать услуги и продукты. Стоит ли верить этим «экспертам» при очевидном конфликте интересов?

Ваш лучший друг, учитель йоги и защитник прав животных, в восторге от нового порошкового веганского протеина и ферментированного сыроедения. Может ли чье-то представление об идеальной диете оказаться неверным, даже если его намерения благие?

Что, если бы кто-то знал интересную информацию о здоровье и питании, но не изучал науку или медицину, вы бы послушали? Что, если этот человек выглядел здоровым, поджарым и сильным, но на самом деле совсем не знал питания? За кем следует следить?

У нас есть масса информации о питании и оптимальной диете для всех людей.Есть ли одна диета, которая управляет ими всеми? Может ли это быть проще, чем кажется? Или все сложнее?

Какими принципами вы руководствуетесь при выборе продуктов питания или диетических правилах? Здравый смысл важен. Однако я считаю, что это не только мольба Майкла Поллана в «Дилемме всеядного», чтобы «съесть как можно более низкий уровень пищевой цепи». Поллан прав, потому что мы все стали бы здоровее, если бы опустились ниже в эволюционной пищевой цепочке: есть чище и проще. Тем не менее, здоровое питание — это гораздо больше, чем употребление большего количества хороших продуктов и отсутствие плохих продуктов

Согласно «Будущее здоровья и благополучия в розничной торговле продуктами питания», люди считают, что выбор продуктов питания определяет состояние здоровья и влияет на то, как магазин в продуктовом магазине.Это имеет смысл и подтверждается научными исследованиями. Поскольку все больше людей уделяют внимание здоровью и профилактике заболеваний, я утверждаю, что нам нужен набор принципов, а не фиксированных правил, основанных на том, что действительно работает для укрепления здоровья, и меньше на мнениях, тенденциях и зависимости от розничной торговли продуктами питания или онлайн-маркетинга здоровья .

Начнем с последних исследований. Попутно я поделюсь наблюдениями из моих полевых исследований среди традиционных коренных народов за последние сорок пять лет и подкреплю их своим тридцатипятилетним клиническим опытом в функциональной медицине. Нет эпидемии современных хронических заболеваний

Поскольку современная диета хорошо известна как причина эпидемии ожирения и хронических заболеваний, имеет смысл обратиться к прошлому наших предков в поисках подсказок о связи между здоровьем и диетой.

В статье об охотниках-собирателях за 2018 год сообщается, что источником современных хронических заболеваний является цивилизация. Полевые исследования небольших традиционных обществ в Африке и Южной Америке выявили множество общих черт, связанных со здоровьем, активностью, расходами энергии и диетой.

Это исследование (Pontzer, Wood, & Raichlen, 2018) показало, что у охотников-собирателей отличное метаболическое и сердечно-сосудистое здоровье. Мои этномедицинские полевые исследования среди коренных народов Арктики, Амазонки и Анд научили меня, что коренные жители, придерживающиеся диеты своих предков, не страдают ожирением, диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями и редко встречаются рак. Традиционные коренные народы живут долго

Исследователи обнаружили, что большинство коренных народов, если они не попали в аварию или не заразились, живут столько же, сколько и современные люди. (Гурвен и Каплан, 2007 г.) В традиционных обществах старость откладывается. Люди остаются сильными и активными, внося свой вклад в племя, в возрасте от 60 до 70 лет.

Я видел, как мужчины 45-65 лет среди сибирских юпиков соревновались как хорошие или лучшие охотники, чем 25-летние мужчины. Я видел 85-летних туземцев более активными, чем их современные сверстники того же возраста. Я был свидетелем того, как антропологи засвидетельствовали, что нескольким старейшинам больше 100 лет. Этот опыт изменил мой взгляд на старение. Традиционные коренные народы много ходят и несут тяжелые вещи

Исследователи обнаружили, что мужчины-охотники-собиратели проходят в среднем 14 км в день пешком.(Леонард и Робертсон, 1997) Это поразительные 17 500 шагов. Согласно сайту Calculator, в одном километре 1250 ступенек. Для защитников Fitbit — я один из них — это ходьба мирового класса. Для сравнения: средний взрослый человек в США проходит менее 3 миль в день. Это 4,8 км или 6299 шагов.

Коренные жители несут тяжелые грузы, младенцев, урожай с полей, дичь с охоты и поднимают камни на поля. Современные люди ходят по ровным поверхностям, например, по беговой дорожке или по парку, и ничего не берут с собой.Мы редко что-либо поднимаем, кроме тех случаев, когда мы тренируемся в тренажерном зале с отягощениями, часто не используя тяжелые веса.

Я собираюсь много гулять, когда выхожу в поле. Когда я жил среди сибирских юпиков на острове Святого Лаврентия в Беринговом море, не было ничего необычного в том, чтобы пройти пешком более 75 миль. Среди рек Керо в перуанских Андах мы преодолеваем более 20 миль по чрезвычайно пересеченной местности на высоте от 12 000 до 14 500 футов. Мы отправляемся пешком с полными рюкзаками до восхода солнца и до захода солнца прибываем в деревню или следующий лагерь.

В верховьях Амазонки в сезон дождей, когда реки наполняются и большая часть леса затопляется, каноэ заменяют прогулки. Гребля на каноэ или каяках делает для верхней части тела то же, что переноска для нижней части тела. Большое разнообразие рационов питания

Есть несколько универсальных вариантов того, что едят коренные народы во всем мире. Уже одно это может сообщить современным людям, что не существует единой диеты для всех. Состав питания варьируется в зависимости от места проживания коренного населения. Например, в Арктике, где я жил среди сибирских юпиков св.На острове Лаврентия в Беринговом море их диета состояла в основном из жиров и белков, с небольшим содержанием клетчатки и без простых углеводов. Основными источниками пищи были морж и тюлень, затем рыба, морские птицы и их яйца. Я ела только то, что ели они, была здорова, набрала мышечную массу и прекрасно себя чувствовала.

В Андах я жил среди говорящих на кечуа к’еро. Их рацион состоит в основном из сложных углеводов, за которыми следует белок нежирного мяса. В них нет растительного масла и рафинированных углеводов. Источниками питания являются местные виды картофеля и другие клубни, некоторые виды культурной кукурузы, травы, такие как киноа, и нежирное мясо альпаки. Разнообразие происходит за счет диких ягод, трав, кореньев, форели из ручьев и редкой дичи.

Развитые культуры с древней историей также имеют тенденцию к очень разнообразному питанию. Традиционная китайская и средиземноморская диеты являются примерами здорового питания, которые существовали тысячи лет. Традиционная китайская диета включает такие травы, как женьшень, астрагал и ягоды личи. Они потребляют разнообразные ферментированные продукты, приготовленные из сои и других бобовых, капусты и корнеплодов.Едят многие виды водорослей и грибов.

Напротив, современная диета обеспечивает больше калорий, но из обработанных пищевых продуктов с более низкой питательной ценностью. Продуктовые магазины предлагают меньше разнообразия среди множества вариантов. Whole Foods Market и другие продукты для здорового питания предлагают более разнообразный выбор, включая различные виды тофу, мисо и ферментированных овощей. Невегетарианцы, употребляющие протеин, потребляют мышечное мясо без костей. Рыба филе. В отличие от традиционных культур, современные американцы редко едят субпродукты, такие как сердце или печень.В США мы не едим рыбу, приготовленную на пару, с головой и плавниками. Но традиционные китайцы предпочитают рыбу, приготовленную таким образом. Разнообразие обеспечивает сбалансированное питание с течением времени. Соотношения макронутриентов имеют значение, но различаются между группами коренного населения

Ученые подсчитывают количество энергии, содержащейся в продуктах питания, в калориях, которые поступают из трех источников, называемых макронутриентами: жира, белка и углеводов. Соотношения макроэлементов варьируются от культуры к культуре и в зависимости от типа рациона.Например, кетогенная диета получает больше энергии из жиров и масел. Палеодиета получает энергию из белков и некоторых жиров.

Юпики и другие коренные народы Арктики естественно придерживаются кетогенной диеты. Американские коренные жители великих равнин придерживались палеогенной диеты с высоким содержанием белка из буйволов и антилоп. Коренные жители Анд кечуа придерживаются диеты с высоким содержанием сложных углеводов.

901 87 > 80

ТИП ДИЕТЫ	% БЕЛКА	% УГЛЕВОДОВ	% ЖИРОВ
9027 9018 9027 9027 9018 9018
Юпик	46	<10	45
Цимане	20	64187	Quechua	10	70	20
Средиземноморье	18	50	29			9018ic 15	<5
Палео	20-40	1	40-60
Зона		30	30

Охотники-собиратели едят продукты с высоким содержанием клетчатки

Хадза в Танзании питаются преимущественно растительной пищей с большим количеством дикого меда, потребляют до 150 граммов клетчатки в день и потребляют много натуральные пре и пробиотики.

Цимане низменностей Боливии питаются в основном клубневыми углеводами с высоким содержанием клетчатки, такими как маниока и бананы, которые также являются богатыми пребиотиками. (Kraft et al., 2018). Подобно другим культурам коренных народов, живущим близко к своему традиционному образу жизни, у тсиманэ почти нет сердечно-сосудистых заболеваний. (Kaplan et al., 2017) Традиционные люди едят приготовленную пищу

Важная истина в области питания заключается в том, что все коренные народы готовят большую часть, если не всю, еду. Хотя разнообразие — это правило, приготовленная еда — это норма.Традиционная китайская диета состоит из приготовленных продуктов. Большинство китайцев всю жизнь не едят салатов.

В моих полевых исследованиях среди юпиков и керо, а также среди более чем дюжины других коренных племенных культур, редко можно было увидеть, как они едят сырые продукты, за исключением фруктов, в тропических регионах и иногда сырые морепродукты в Арктике.

Пожилым людям и людям с ослабленным пищеварением я рекомендую приготовленную пищу. Сырые продукты, как правило, вызывают газы и вздутие живота, потому что они, как компостная куча, ферментируют в кишечнике.Тем не менее, тем, кто может переносить салаты и другую сырую пищу, я даю диету 50/50, состоящую из равных частей сырых и приготовленных продуктов.

Существует ли оптимальная диета?

Новое исследование экспертов по питанию подтверждает мою уверенность, основанную на более чем сорокалетних полевых исследованиях среди традиционных коренных племен, в том, что не существует единой диеты, которая была бы лучшей для всех в любое время.

Исследование 2017 года показало, что как палеолитическая, так и средиземноморская диета снижают риск всех хронических заболеваний, связанных с современным образом жизни.(Whalen et al., 2017). Кетогенная диета более эффективна, чем сокращение калорий, для изменения формы тела и похудания. (Ting, Dugré, Allan, & Lindblad, 2018)

Однако после более чем сорока лет совместных исследований и клинической практики я так и не смог придумать оптимальную диету, подходящую для всех. Хотя в этой статье рассказывается о пользе для здоровья диеты предков, я не защищаю диету с высоким содержанием меда Хазда или кетогенную диету Юпик. В традиционном образе жизни коренных народов нет ничего легкого.Это очень тяжелая жизнь. Если бы вы жили с ними какое-то время, мало кто из современных людей захотел бы поменяться с ними местами или на диете.

Тем не менее, я узнал несколько вещей из своих полевых исследований, а также изучения исследований, а также от моих здоровых, долгоживущих пациентов. Я обнаружил, что принципы, основанные на аутентичном образе жизни коренных народов и объективной науке, служат ориентиром, помогающим сделать лучший выбор питания.

Вот мой список диетических принципов, ни один из которых вы еще не знаете. 12 принципов здорового питания:

Измените свой рацион, чтобы увеличить разнообразие питательных веществ.
Ешьте свежие продукты, выращенные в зависимости от сезона.
Потребляйте больше клетчатки.
Ешьте экологически чистые культуры и мясо травяного откорма.
Выбирайте дикую рыбу, выловленную экологически безопасным способом.
Знайте состав макроэлементов своего рациона. Вы в основном палео или кето? Средиземноморье? Веган? Меняйте состав в зависимости от вашего здоровья и фитнеса.
Измените свой рацион в соответствии с уровнем активности, целями в отношении здоровья и возрастом.
Избегайте вредных продуктов. Плохая пища приносит больше вреда, чем хорошая — здоровью.
Не ешь слишком много или слишком мало. Ешьте столько, сколько вам нужно, в зависимости от работы и уровня активности.
Ешьте в обычное время.
Практикуйте прерывистое голодание, если это одобрено вашим врачом.
Ешьте то, что вам подходит. Используйте метод проб и ошибок, как это делали наши предки, чтобы придумать для вас оптимальную диету.

От чего зависит ваш выбор питания? Основан ли он на принципах или вы слепо следуете тенденциям или модам? Даже последние научные данные могут быть предвзятыми, или на них может влиять финансирование в пользу пищевой или фармацевтической промышленности. Тем не менее, это много хорошей науки о питании. И есть новые исследования выбора продуктов питания в соответствии с вашей генетикой. Цель состоит в том, чтобы создать индивидуальный, здоровый, эффективный с точки зрения питания рацион, основанный на том, что с течением времени работало для человека.Используйте современные инструменты, такие как профилирование генов. И больше гуляйте. Поднимите тяжести в тренажерном зале. И перевозите более тяжелые грузы.

Топ-10, вторник: принципы здорового питания

Питание должно быть в центре внимания круглый год, но тем, кто придерживается более здорового образа жизни, часто требуется новое чувство внимания в течение марта, когда амбициозные новогодние планы начинают давать сбои. Таким образом, март — идеальное время для празднования Национального месяца питания 2016 года. Если вам нужно немного вдохновения для здорового питания, чтобы вернуться на правильный путь, эти вдохновляющие принципы здорового питания дадут вам множество идей Национального месяца питания:

1.

Настоящая еда

В современном обществе с чрезмерной переработкой может быть трудно поддерживать сбалансированную диету, основанную на цельных продуктах. Однако простая еда, приготовленная из настоящих ингредиентов, приносит большую радость и сытость.

2. Балансировка кузова

Всегда лучше придерживаться настоящей еды, но разные виды пищи, как правило, лучше служат вашему телу и разуму в разное время года. Мясо и другие продукты янь лучше всего есть зимой, тогда как овощи и другие продукты инь лучше подходят для летних месяцев.

3. Сбалансированное питание с другими здоровыми привычками

Здоровый образ жизни невозможен без здорового питания, но есть и другие элементы, требующие вашего внимания. Чтобы вести по-настоящему здоровый образ жизни, вам необходимо сбалансированное питание, много физических упражнений и достаточный отдых.

4. Контроль порций

Контроль порций — важный аспект пищевого баланса. Важно понимать, какие продукты следует есть в ограниченном количестве, а какие требуют большего присутствия в вашем повседневном рационе.

5. Разнообразие вкусов

Сладкий и соленый — два самых популярных вкуса, но в ваш рацион также должны входить кислый, горький и умами. По мере того, как вы включаете в свой рацион большее разнообразие вкусов, как только неподдерживаемые участки тела, наконец, получают питание, необходимое для оптимального функционирования.

6. Разнообразие текстуры пищи

Вкус — не единственный аспект еды, который следует разнообразить. В идеале полезные рецепты должны включать несколько разных текстур, например хрустящую, гладкую или сливочную.

7. Постепенный переход

Для большинства следует избегать резких переходов в еде. Постепенные изменения идеальны, поскольку внезапные изменения могут шокировать организм и иметь неблагоприятные физические и психические последствия.

8. Осведомленность

Вы боретесь с едой, не обращая внимания на вкус или текстуру? Когда вы заканчиваете трапезу на автопилоте, вы не получаете истинного удовольствия. Притормозите и подумайте о пережитом. Обратите внимание на свойства пищи и на то, что именно делает их такими приятными для употребления.

9. Самопрощение

Все время от времени ошибаются, но последнее, что вам нужно, — это ругать себя за предполагаемую ошибку в диете. Самоуничижение только сделает вас восприимчивыми к выпивкам в будущем. Вместо этого простите себя и возобновите приверженность целостной диете.

10. Благодарность

Не всем повезло иметь много хорошей еды. Благодарность должна быть неотъемлемой частью каждого приема пищи. Перед едой скажите несколько слов благодарности и осознайте, сколько усилий было вложено в приготовление пищи, которую вы собираетесь съесть.

Общая информация о питании часто дает советы по поводу калорий, углеводов и жиров, но слишком часто мы забываем о целостной ценности хорошо сбалансированной диеты. В этом году отпразднуйте Национальный месяц питания 2016 года, подтвердив свою приверженность делу улучшения разума, тела и души.

Если вы увлечены тем, чтобы помогать другим вести более здоровый и сбалансированный образ жизни, узнайте больше о том, чтобы стать студентом одной из программ PCOM по акупунктуре, массажу или комплексному уходу.

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

, автор — Шарон Натоли

Что такое сбалансированная диета? Диетолог Шарон Натоли объясняет основы правильного питания.

Обновлено: 09.03.2013

[Источник изображения: iStockphoto]

Все мы знаем о важности здорового образа жизни и выбора сбалансированной диеты, но при таком большом количестве доступной информации бывает трудно отделить факты от вымысла.

Прежде всего, хорошая новость: от 75 до 91 процента австралийцев уже оценивают свое здоровье как отличное, очень хорошее или хорошее.

Плохо, что многие из нас не едят правильную пищу. Например, только 1 из 10 австралийцев старше 12 лет ест достаточное количество овощей в день и только половина — достаточное количество фруктов. Употребление большего количества фруктов и овощей снижает риск всех основных хронических заболеваний, а также помогает контролировать вес.

Неправильный выбор диеты способствует развитию многих основных хронических заболеваний, которые мы наблюдаем в Австралии, включая сердечно-сосудистые заболевания, диабет и некоторые виды рака.

«Секрет» поддержания хорошего здоровья состоит в том, чтобы сочетать план здорового питания с ежедневной физической активностью. Хотя может показаться легким следовать последней модной диете или тенденции, многие из этих планов чрезмерно ограничивают потребление продуктов или целых групп продуктов, что может означать, что вы упускаете ключевые питательные вещества. Также может быть трудно придерживаться «диет» дольше нескольких недель, и многие люди в конце концов просто возвращаются к своим старым привычкам.

Здесь мы возвращаемся к основам, чтобы помочь вам составить собственный план здорового образа жизни.

Основы

Основные принципы здорового питания довольно просты:

Пищевые продукты часто делятся на пять основных групп в зависимости от содержания в них питательных веществ, важно каждый день есть разнообразные продукты из каждой из этих основных групп продуктов питания. . Это:
- овощей и бобовых / бобовых
- фруктов
- зерновых (злаковых) продуктов
- молочных продуктов и альтернатив
- мяса и альтернатив.
Ешьте умеренные порции всех продуктов.Исключение составляют овощи, которые, как правило, можно есть много, хотя вам следует избегать употребления слишком большого количества крахмалистых овощей, таких как картофель, сладкий картофель и кукуруза. Хотя это очень питательные овощи, они содержат больше килоджоулей, чем другие овощи.
Помните, что получение удовольствия от еды является ключом к сохранению привычек здорового питания в долгосрочной перспективе, поэтому здоровая сбалансированная диета может включать время от времени угощения. Количество лакомств, которые вы можете включить, будет зависеть от вашей активности, вашего роста, веса, пола и целей в отношении здоровья.

Продукты повседневного питания

На веб-сайте диетических рекомендаций eatforhealth рекомендуется употреблять следующие порции продуктов ежедневно. Используйте их в качестве руководства — ваши индивидуальные требования могут отличаться, и могут быть другие факторы, которые необходимо учитывать.

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием клетчатки.

К продуктам этой группы относятся хлеб, сухие завтраки, рис, макаронные изделия, лапша, киноа, ячмень, овес и другие злаки.

Эти продукты способствуют ежедневному потреблению углеводов, и, в частности, цельнозерновые продукты, такие как хлеб из непросеянной муки или макароны, коричневый рис и овес, содержат больше клетчатки, витаминов группы B и минералов, таких как магний и железо, по сравнению с их более очищенными аналогами. Это делает их лучшим выбором для оптимального здоровья и благополучия.

Сколько:

9018

Пол и возраст	Количество порций в день
Дети 1-2 года	4
Мальчики 2-8 лет	4 Мальчики 9-11	5
Мальчики 12-13	6
Мальчики 14-18	7
Мужчины 19-70	6
Мужчины 70+
Девочки 2-11	4
Девочки 12-13	5
Девочки 14-18	7
Женщины 19-50	6
Женщины 51-70	Женщины 51-70	Женщины	4
Женщины 70+	3
Беременные	8½
Грудное вскармливание	9

Одна порция зерновых продуктов

1/2 стакана вареного риса, макароны, лапша, киноа, каша
2/3 стакана пшеничных хлопьев, 1/4 стакана мюсли
3 хрустящих хлеба

Овощи и бобовые / фасоль

Включение в свой ежедневный рацион разнообразных овощей разного цвета, особенно листовых зеленых овощей, таких как капуста, шпинат и брокколи, и овощей оранжевого, желтого и красного цвета, таких как морковь, сладкий картофель, тыква и помидоры означает, что вы получите много клетчатки, витамина А, витамина С и фолиевой кислоты. Бобовые также входят в эту группу и включают сушеный горох, фасоль, чечевицу и нут. Старайтесь делать не менее пяти порций в день.

Сколько:

Женщины 1917 70+

Пол и возраст	Количество порций в день
Дети 1-2 года	2-3
Мальчики 2-3 года	2½
Мальчики 4-8	4½
Мальчики 9-11	5
Мальчики 12-18	5½
Мужчины 19-50	6
Мужчины 51-87	5½
Мужчины 70+	5
Девочки 2–3	2½
Девочки 4–8	4½
Девочки 9–18	5
5
Беременные	5
Грудное вскармливание	7½

Одна порция овощей и бобовых / бобов равна:

1 чашка зеленолистных или сырых салатных овощей
1/2 стакана приготовленных овощей или бобовых
1/2 среднего картофеля
1/2 стакана сладкой кукурузы

Фрукты

Свежие, консервированные и замороженные фрукты богаты клетчаткой, витамином С и фолиевой кислотой, поэтому наслаждайтесь ими каждый день . Выбирайте консервированные фрукты в натуральном соке, а не в сиропе. Фруктовый сок и сухофрукты в небольших количествах также могут внести свой вклад в вашу фруктовую порцию. Старайтесь делать как минимум 2 порции в день.

Сколько:

1 Мальчики 4-8

Пол и возраст	Количество порций в день
Дети 1-2 года	½
Мальчики 2–3 года
1½
Мальчики 9-18	2
Мужчины 19-70 +	2
Девочки 2–3	1
Девочки 4-8	1½	1½
Девочки 9–18 лет	2
Женщины 19–70 лет +	2
Беременные	2
Грудное вскармливание	2

фруктов эквивалентно

: 1 средний кусок, например яблоко, апельсин или банан, или 2 маленьких фрукта, например абрикос или киви

1 стакан нарезанных кубиками или консервированных фруктов

30 г сухофруктов, например, 4 половинки сушеного абрикоса или 1 1/2 столовые ложки сульта nas

1/2 стакана сока (125 мл)

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые и бобы

Продукты этой группы содержат белок, витамин B12, цинк и железо. различное количество, поэтому важно включать в свой еженедельный план питания разнообразные продукты каждого типа.

Важно ограничить постное красное мясо до 455 г в неделю и стараться включать рыбу два раза в неделю. Обратите внимание, что бобовые включены в эту группу, а также в группу овощей, поскольку они содержат многие из тех же питательных веществ, что и нежирное мясо, рыба, птица и яйца.

Сколько:

3½

Пол и возраст	Количество порций в день
Дети 1-2 года	1
Мальчики 2–3 года	1 9018 Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-18	2½
Мужчины 19-50	3
Мужчины 51-70 +	2½
Девочки 2–3 1	Девочки 2–3
Девочки 4-8	1½
Девочки 9-18	2½
Женщины 19-50	2½
Женщины 51-70 +	2
Грудное вскармливание	2½

Одна порция нежирного мяса, рыбы, птицы, яиц, тофу, орехов, семян, бобовых и фасоли равна:

65 г приготовленной нежирной говядины, баранины, телятины, свинины, кенгуру или коза 902 92
100 г вареной рыбы
80 г вареной птицы
Два больших яйца
1 чашка вареной сушеной фасоли, чечевицы или нута
30 г орехов, семян или арахисового масла или другой пасты из орехов или семян

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Продукты этой группы содержат белок, кальций, рибофлавин и витамин B12. Также рекомендуется выбирать продукты этой группы в основном с пониженным содержанием жира.

Сколько:

Женщины 50

Пол и возраст	Количество порций в день
Дети 1-2 года	1-1½
Мальчики 2-3 года	1½	Мальчики 4-8	1½
Мальчики 9-11	2
Мальчики 12-18	3½
Мужчины 19-70	2½
Мужчины 3½
Девочки 2–3	1½
Девочки 4–8	1½
Девочки 9–11 лет	3
Девочки 12–18	3½
2½
Женщины 51-70 +	4
Беременные	3½
Грудное вскармливание	4

Одна порция из этой группы 1

40 г твердого сыра
картонная упаковка 200 г обезжиренного йогурта, 1/2 стакана сгущенного молока
1/2 стакана (120 г) сыра рикотта

Здоровые жиры и масла

Диетические рекомендации не содержат конкретной пищевой группы для здоровых жиров и масел, а скорее рекомендуют всем австралийцам включать в свой рацион источники полезных жиров, количество которых варьируется в зависимости от индивидуальных энергетических потребностей.

Полезные жиры поступают из таких пищевых продуктов, как растительные масла и масла из семян, авокадо, орехи и семена, и они необходимы в небольших количествах ежедневно. Рекомендуется использовать ненасыщенные пасты и масла или дополнительные количества орехов и семян, из которых они получены.

Две порции в день рекомендуются женщинам старше 18 лет и мужчинам старше 70 лет, четыре порции рекомендуются мужчинам в возрасте 18-70 лет Одна порция равна 10 г (2 столовые ложки) ненасыщенного спреда и 7 г (1 1/2 чайной ложки) масла или 10 г (2 чайных ложки) древесных орехов, арахиса или ореховой пасты.

Вода

Вода необходима для многих процессов, выполняемых организмом, включая пищеварение, выведение, транспортировку питательных веществ и поддержание объема крови.

Не существует единой рекомендуемой нормы потребления воды, потребности которой зависят от уровня активности, погоды, окружающей среды, в которой вы живете, и индивидуального метаболизма, однако потребление восьми чашек в день для женщин и 10 чашек в день для мужчин является общим. гид. Хотя обычная вода часто является лучшим напитком, другие жидкости учитываются при ежедневном потреблении воды, включая чай, кофе, газированную воду и минеральную воду.

Время от времени угощения

План здорового питания может включать в себя ваши любимые лакомства, такие как шоколад, сладости, пикантные закуски или иногда алкоголь.

Сколько вы можете включить, будет зависеть от ваших общих потребностей в килоджоулях, которые, в свою очередь, зависят от пола, роста, веса и уровня активности. Если вы ведете активный образ жизни и выполняете все свои основные требования из основных групп продуктов питания, оставляя себе немного места, чтобы время от времени наслаждаться угощениями, вероятно, вы сможете более строго придерживаться режима здорового питания в большинстве случаев. время.

Впервые опубликовано: 25.04.2007

Ведущие диетологи борются за принципы здорового питания

Их работа была проста: разработать здоровую диету.

Но когда 21 ведущий диетолог мира собрался на прошлой неделе в Бостоне, чтобы согласовать универсальные принципы здорового питания, более чем один описал свой последний совместный ужин как борьбу в клетке.

Сторонники палеодиеты требовали больше мяса. Сторонники средиземноморской диеты выступали за оливковое масло.Низкожирный противостоял высокому. И дальше. И дальше.

объявление

«После девяноста минут встречи мы все еще пытались договориться, что, черт возьми, это за овощ», — сказал доктор Дэвид Кац, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета. «Это был темный момент».

Oldways, некоммерческая организация по вопросам питания, базирующаяся в Бостоне, созвала двухдневную конференцию, которая превратилась в четырехчасовую дискуссию за ужином, чтобы сформулировать единую четкую идею здорового питания.

объявление

В средствах массовой информации заголовки о диетах регулярно появляются в заголовках — масло — это плохо! Не хорошо! Не плохо! — что приводит к хлыстовой травме среди населения и к мнению, что ни один из двух экспертов по питанию не согласен. Эти эксперты опасаются, что потребители могут не понять, что, несмотря на все споры, существуют основные принципы здорового питания, подтвержденные убедительными доказательствами.

«Мы не согласны по поводу деталей, но мы подтверждаем, что у экспертов с очень разными взглядами действительно есть точки соприкосновения», — сказал Кац, который был сопредседателем конференции Oldways Finding Common Ground.

По крайней мере, так было в теории.

Но когда конференция начиналась, точки соприкосновения казались недостижимыми. В первом выступлении д-р Дин Орниш из Калифорнийского университета в Сан-Франциско выступал за обезжиренные растительные диеты, которые, по его словам, могут «исправить» болезни сердца.

Орниш, не колеблясь, также решил перейти на хваленую средиземноморскую диету с высоким содержанием жирного оливкового масла и сыра, утверждая, что, хотя она может снизить частоту инсульта, она не помогает другим мерам здоровья сердечно-сосудистой системы.

Это не устраивало эпидемиолога доктора Мигеля Мартинеса-Гонсалеса из Университета Наварры в Испании, ведущего автора семилетнего рандомизированного контролируемого клинического исследования средиземноморской диеты.

Мартинес-Гонсалес, который носил блестящий зеленый галстук, который выглядел так, будто его окунули в оливковое масло, которым он так увлечен, показал слайд, который он создал специально для опровержения Орниша. «Я только что включил эту таблицу, чтобы ответить на эту критику», — сказал он, указав на таблицу данных, показывающих, что средиземноморская диета также защищает людей от сердечного приступа и смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Он не остановился на достигнутом: Мартинес-Гонсалес сделал ряд выводов за последние два года, показывающих, что диета с высоким содержанием жиров также защищает от заболеваний периферических артерий, диабета 2 типа, рака груди и даже снижения когнитивных функций.

А день как раз начинался.

«Через 90 минут после начала встречи мы все еще пытались договориться, что, черт возьми, такое овощ».

Доктор Дэвид Кац, директор Исследовательского центра профилактики Йельского университета

Радиолог С. Бойд Итон из Университета Эмори, отец палеолитической диеты, подстегнул толпу своим заявлением о том, что все мы должны есть то, что ели наши древние предки, а именно мясо, дикие фрукты и овощи, с примерно 30 процентами калорий из белка и целых 35 процентов от жира. Он утверждал, что это может быть идеальной парадигмой для этой области — всеобъемлющей перспективой для понимания и изучения питания, как теория микробов в медицине.

В духе конференции он пошел на уступку: красное мясо, один из основных продуктов палеолитической диеты, «является реальной проблемой» из-за своего углеродного следа, сказал Итон, и предложил более устойчивую палеодиету, которая вместо этого дает его белок из растительных источников, птицы и морепродуктов.Но он по-прежнему требовал гораздо большего количества жира и белка, чем, скажем, Орниш.

В других презентациях подчеркивались достоинства веганской и вегетарианской диеты и говорилось о важности гликемического индекса, который измеряет, насколько определенные продукты повышают уровень глюкозы в крови. (Те, кто придерживается диеты с низким гликемическим индексом, могут есть, например, макароны, но не рогалики, пастернак, но не картофель, виноград, но не изюм.)

После презентаций, за ужином, состоящим из рататуя, кускуса и вареной груши, Кац попросил собравшихся ученых прийти к единому мнению относительно списка продуктов, которые люди должны есть чаще.«Я думал, что это будет легко — софтбол», — сказал Кац.

Не было.

«Люди взбесились», — вспоминает Мартинес-Гонсалес.

Участники заявили, что дебаты были настолько жаркими, что несколько особенно спорных коллег были заклеймены как «непослушный уголок». (Имен не называли.)

В конце концов, диетологи решили одобрить широкий набор диетических рекомендаций, а не пытаться согласовать детали.

Результат: консенсусное заявление о здоровом питании из 11 пунктов.

Он одобрил объемный отчет Федерального консультативного комитета по диетическим рекомендациям за 2015 год, который рекомендует диету с высоким содержанием овощей, фруктов, цельнозерновых, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, морепродуктов, бобовых и орехов. В отчете также рекомендуется умеренное потребление алкоголя и низкое потребление красного и переработанного мяса, сахара и очищенного зерна.

Консенсус также подчеркнул, что продукты питания должны поступать из экологически чистых источников, если общество хочет прокормить будущие поколения.

Но как новообретенное соглашение превзойдет шум и достигнет общественности? Шестой пункт консенсуса требует от средств массовой информации последовательного сообщения, а не стремления принять (или отвергнуть) каждое новое исследование.«Мы должны перестать относиться к диетологии как к мячу для настольного тенниса», — умолял Кац.

Когда согласованный обзор был закончен, зал наполнился аплодисментами. Кац улыбался от ушей до ушей.

«Прошлой ночью я думал, что мы обречены. Но я действительно впечатлен и доволен », — сказал Кац STAT. «Это надежно и значимо».

С этими словами ученые направились к обеду. В меню: оливки, хумус и фалафель — средиземноморский шведский стол.

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

Основные принципы здорового питания и его польза для здоровья

Принципы правильного питания

Правильные продукты

Правила здорового питания

Принципы здорового питания 2

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

Принципы здорового питания

Правильное питание: основные принципы здорового питания

17 правил здорового питания. Принципы правильного питания.

5 универсальных принципов правильного питания согласно науке.

Вино вредно для вас?

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Сколько исследований нужно, чтобы подтвердить заявление о пищевой ценности?

# 1: количество

# 2: Качество

# 3: Объем

# 4: Последовательность

# 5: Универсальность

5 универсальных принципов правильного питания

Принцип №1: потеря и увеличение веса сводятся к одному ключевому уравнению.

Принцип № 2: Белок — это самый важный макроэлемент, который нужно правильно получать.

Причина №1: Это помогает вам меньше есть, не чувствуя себя таким голодным.

Причина № 2: Белок облегчает наращивание и поддержание мышечной массы.

Принцип № 3: По мере увеличения производства пищевых продуктов плотность питательных веществ уменьшается.

Принцип № 4: Фрукты и овощи снижают риск заболеваний, а также могут помочь вам похудеть.

Принцип № 5: Сон влияет на то, что вы едите, а также на ваше общее состояние здоровья.

Принцип бонуса: Регулирование внутреннего аппетита — навык, который меняет правила игры… для большинства людей.

Необходимо оценить другие стратегии питания? Воспользуйтесь этим процессом.

Список литературы

Если вы тренер или хотите быть…

Принципов здорового и устойчивого меню — Меню изменений

Принципы здорового и устойчивого меню

Основные инструменты и принципы диеты

Основы здорового питания

Контроль калорий

Узнать больше —

Узнать больше —

Микроэлементы

Узнать больше —

Планирование питания

Подробнее —

Формирование здоровых привычек

Образ мышления

Постановка целей

Отслеживание и поддержка

12 проверенных принципов действительно здоровой диеты

Д-р Дж. Э. Уильямс |

Топ-10, вторник: принципы здорового питания

1.

2. Балансировка кузова

3. Сбалансированное питание с другими здоровыми привычками

4. Контроль порций

5. Разнообразие вкусов

6. Разнообразие текстуры пищи

7. Постепенный переход

8. Осведомленность

9. Самопрощение

10. Благодарность

Сбалансированное питание — здоровье и благополучие

Основы

Рекомендуемая диета

Продукты повседневного питания

Зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием клетчатки.

Овощи и бобовые / фасоль

Фрукты

Постное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые и бобы

Молоко, йогурт, сыр и / или альтернативы

Здоровые жиры и масла

Вода

Время от времени угощения

Ведущие диетологи борются за принципы здорового питания

Добавить комментарий Отменить ответ