Присед в смите: техника выполнения для девушек и мужчин, варианты приседа в тренажере

Содержание

Приседания в тренажере Смита: техника и виды приседаний

Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседание, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это не удивительно, поскольку это упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Его реально можно выполнить просто или в тренажере Смита, о котором не все знают. Этот тренажер состоит из металлической рамы, внутри которой закреплен гриф, который может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это напоминает приседания со штангой, но в данном случае, процесс приседания контролируется, за счет чего снижается нагрузка на позвоночник. Для получения максимального эффекта нужно, чтобы соблюдалась безопасная техника в процессе тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Тренажер Смита позволяет максимально эффективно и, в то же время, безопасно нагрузить ноги и ягодицы, затрагивая при этом и другие группы мышц. Особенно это актуально, когда этими упражнениями занимаются девушки. Работать со штангой им необязательно, да и не имеет никакого смысла, а вот получить травму не составит особого труда.

В самом начале занятий спортом, к этому не готовы практически все группы мышц, в том числе и ног, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует заняться просто приседаниями и лишь затем, приступать к дополнительным нагрузкам. Пустой гриф замечательно подходит для этого. Особенно тяжело окажется тем, кто в своей жизни игнорировал спорт. Даже при условии использования пустого грифа, возможны горизонтальные перемещения всего тела, вместе с ногами, с тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита тем и отличается, что он не позволяет заваливаться телу в разные стороны, обезопасив спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседания в тренажере Смита сопровождается рядом преимуществ. Например:

  • Делать приседания в этом тренажере наиболее оптимально тем, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания в тренажере, будет легко перейти на упражнения со свободными весами.
  • Работать на тренажере можно без страхующего, который нужен при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент, без посторонней помощи, зафиксировать гриф в любом положении, избавив себя от излишней нагрузки.
  • В условиях приседаний в тренажере Смита практически невозможно потерять равновесия. Гриф не только является дополнительным весом для спортсмена, но и точкой опоры. Поэтому, остается только делать упражнения, не заботясь о своей устойчивости.
  • В тренажере Смита удастся отработать технику приседаний до совершенства.
  • Тем спортсменам, у которых наблюдаются проблемы с коленями, нельзя заниматься со свободными весами, а вот на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь имеется возможность регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • Тренажер Смита позволяет делать и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что указывает на высокую эффективность данного устройства.
  • Здесь практически невозможно получить травму, поэтому тренажер Смита – это прекрасный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Приседания на тренажере Смита для любых категорий спортсменов – это реализация классических движений. В результате приседаний задействованы следующие группы мышц:

  • Таргетируемая мышца или четырехглавая мышца.
  • Синергисты, к которым относится большая приводящая, большая ягодичная и камбаловидная мышца.
  • Динамические стабилизаторы, куда входит задняя поверхность бедра и икроножные мышцы.
  • Стабилизаторы, управляющие положением позвоночника.
  • Мышцы-антагонисты стабилизаторов – это косые мышцы живота и прямая мышца живота.

Полную картину работы мышц, в процессе приседания на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Перед началом первого подхода следует разогреться, сделав несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Дальнейшие действия следующие:

  • В первую очередь нужно подойти к тренажеру и выставить гриф на нужный уровень. Высота выбирается такой, чтобы спортсмен не просаживался под штангой и не приходилось подниматься на носках. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, чего достаточно для подбора требуемой высоты.
  • Затем нужно стать под гриф таким образом, чтобы он расположился между шеей и лопатками. Задрав к верху локти, штангу берут так, чтобы она находилась несколько ниже плеч. Лопатки должны быть расположены максимально близко друг к другу. В тренажерных залах имеются специальные мягкие накладки на гриф. Они понадобятся на первых порах, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штанга (гриф) должен удерживаться мышцами, но не шеей или позвоночником.
  • Тренажер Смита позволяет делать подходы с любой стороны. Можно попробовать любые варианты, чтобы определить наиболее подходящий. Большинство спортсменов, подходит к внешней стороне тренажера, становится спиной к его внутренней части, хотя можно и наоборот.
  • Ноги следует выставить за линию грифа, чтобы можно было упереться в него. Такой вариант идеально подходит для этого упражнения. Девушки делают подобные упражнения для того, чтобы сделать мышцы ягодиц упругими. При этом, поясницу следует прогнуть так, чтобы таз оказался за линией грифа. В данном случае допускается, чтобы присутствовал естественный прогиб спины.
  • Перед началом упражнения, гриф нужно провернуть, чтобы снять его со специальных креплений. Локти, при этом, следует держать как можно выше.
  • После этого приступают к приседанию. В процессе следует контролировать положение колен, чтобы они не выходили за границу носков. Таз нужно отводить назад, а корпус наклоняется немного вперед. Присев, нужно тут же подниматься. При этом не нужно бояться, что потеряется равновесие.
  • Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано наставлениями тренера. В процессе обязательно нужно контролировать дыхание: на вдохе тело опускается, а на выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

На тренажере Смита можно экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, хотя и не значительно, но отличаться от базовых движений. В зависимости от того, как будут поставлены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

  • Ноги поставлены вместе. В таком положении максимальная доля нагрузки приходится на передние части квадрицепсов бедер. Несколько меньшая нагрузка распределяется по коленям. Такой вариант подходит для тех, у кого здоровые колени.
  • Ноги поставлены на ширину плеч. В результате приседаний, основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренними поверхностями. Подобный вариант больше подходит для девушек.
  • Приседания с широко расставленными ногами так же практикуются больше девушками. Здесь основная нагрузка действует на внутренние поверхности бедер.

Чтобы разработать ягодицы, ноги можно несколько выставить вперед и опираться на гриф спиной. При этом стоит бояться потерять равновесие. Конструкционные особенности тренажера Смита не допускают этого.

Следует отметить и другие варианты приседаний, которыми пользуются спортсмены. Например:

  • Приседания с колен. Считается довольно тяжелым упражнением, которое используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике. Оно предназначено для более качественной проработки нижней фазы приседания со штангой. Такие движения позволяют разрабатывать крупные мышцы, а так же некоторые, более мелкие группы мышц, которые бездействуют в условиях классических нагрузок. Приседание на коленях не позволяет наращивать массу мышц, но оказывает комплексное воздействие на мускулатуру. Подобное упражнение характеризуется максимальной нагрузкой на колени. Поэтому, для новичков это упражнение не подходит. Для меньшей нагрузки на колени лучше воспользоваться мягкими наколенниками.
  • Фронтальное приседание со штангой. Его отличие в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на мышцах груди и дельтовидных мышцах. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально изменяет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хотя и редкое, зато оно эффективное, и позволяет прорабатывать не только ноги, но и верхнюю часть туловища. Кроме этого, формируется крепкий пресс.
  • Приседание типа «пике» или «сумо», с широкой расстановкой ног. В таком положении нагрузка на квадрицепсы минимальная, а вот нагрузка на внутреннюю часть бедер – максимальная. Ноги следует расставить максимально широко, направив носки в стороны под углом в 45 градусов. При этом, нужно следить, чтобы колени не прогибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц должны находиться в напряжении.

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Приседания с выпадом. Это классический вариант приседаний, но с одним отличием: одна из ног выдвигается вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. После этого нужно поднять туловище. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого присеста ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания в тренажере СмитаПриседания в тренажере Смита

Использование тренажера Смита ограничено для тех спортсменов, у которых имеются проблемы с опорно-двигательным аппаратом, варикозным расширением вен, травмами колен, а также периода беременности и кормления грудью. В любом случае, лучший вариант – это консультация с врачом или другим специалистом.

Несмотря на достоинства тренажера, в любом случае лучше придерживаться некоторых правил. Например:

  • При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки переместится на позвоночник, что совсем нежелательно. Обычно, ошибка связана с тем, что спортсмен боится потерять равновесие.
  • Когда колени выходят за пределы носков, тогда они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
  • Локти следует максимально направлять вверх. Хотя это и тяжело, но необходимо. Если не получается, то нужно максимально сблизить лопатки и крепко удерживаться за гриф, для большей надежности.
  • Тренажер позволяет опираться на гриф в процессе выполнения упражнения. Таз не должен ходить из стороны в сторону. Не рекомендуется вставать непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузок.
  • Не рекомендуется приседать на носках, так как это непременно приведет к повреждению стопы ноги.
  • Приседание в тренажере Смита для девушек так же сопровождается некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности получить проблемы, связанные с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и усиленные.
  • Если женщина не ощущает особых нагрузок на ягодицы, то можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед, а таз, выдвинув немного назад. В любом случае, когда спортсмен встает, то нагрузка на ягодицы всегда ощущается.

Как Правильно Приседать в Смитте? Накачать ПОПУ! Борисова Анна


Watch this video on YouTube

Приседания в смите — техника приседа в тренажере

prisedaniya-v-smit-mashineprisedaniya-v-smit-mashine

Каждый человек, который занимается спортом, хоть иногда выполняет приседания – очень простое, и в то же время эффективное упражнение, позволяющее проработать мышцы ягодиц и бедер. Одна из вариаций, которую активно используют посетители тренажерных залов – приседания в тренажере Смита. Не все знают, что такое машина Смита. Она представляет собой высокую прямоугольную раму с закрепленным внутри между направляющими грифом. По сути, приседания в Смите  – это аналог приседаний со штангой, но в данном случае выполнять упражнение намного легче, да и нагрузка на позвоночник снижается. Тем не менее, правильная техника все равно очень и очень важна.

Приседания в Смите: особенности и преимущества

Тренажер Смита замечательно нагружает ягодицы и ноги, а также дополнительно прорабатывает дополнительные мышцы. Очень популярны приседания в Смите для девушек, поскольку работать с обычной штангой для них не всегда безопасно, да и не всегда целесообразно.

Когда мы только начинаем заниматься спортом, мышцы его еще не готовы к тому, чтобы выполнить классические приседания. Попытайтесь выполнить упражнение с пустым грифом, если ранее вы практически не имели дела со спортом. Вам будет тяжело. Колени будут двигаться, таз может то отклоняться вперед, то заваливаться назад, а гриф будет сползать на лопатки. Тренажер Смита хорош тем, что позволяет минимизировать все эти проблемы.

Приседания в машине Смита обладают следующими преимуществами:

  • Выполнять упражнение в тренажере можно новичкам, одна из целей которых – точечная тренировка мышц. Освоив такие приседания, в дальнейшем вы сможете без проблем работать со свободными весами.
  • Упражнения могут выполняться без напарника. В любой момент можно самостоятельно провернуть гриф и зафиксировать его в необходимом положении. Это удобно, если нет возможности попросить кого-то о помощи.
  • Делая приседания в Смите, вы не сможете упасть, поскольку будете опираться на гриф, находящийся в четко вертикальном положении. Потому о равновесии заботиться не придется – просто опирайтесь на гриф и делайте упражнение.
  • Техника приседаний в Смите будет более четкой, нежели при работе со свободными весами.
  • Такие упражнения можно выполнять даже при проблемах с коленями, поскольку можно регулировать глубину приседаний и постановку ног.
  • С тренажером Смита можно выполнять сразу несколько упражнений на разные группы мышц, что позволяет обеспечить эффективную тренировку сразу.
  • Риски получения травы минимизированы, что опять-таки делает применение тренажера хорошим выбором для новичков.

Приседания в Смите: какие мышцы работают?

Приседания в тренажере Смита для женщин и мужчин могут быть отнесены к базовым упражнениям. Они задействуют в работе следующие мышцы:

  • таргетируемая мышца – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты – большая приводящая, большая ягодичная, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – задняя поверхность бедра, икроножные мышцы;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • мышцы-антагонисты стабилизаторов – косые и прямая мышцы живота.

Полную картину мышц, которые работают при приседаниях в Смите, можно увидеть на фото.

04d7ad1eb57ccb28c18e2569f689c89304d7ad1eb57ccb28c18e2569f689c893

Приседания в Смите: техника выполнения

Перед тем как начинать выполнять приседания со штангой в тренажере Смита, нужно обязательно размяться и растянуть мышцы ног и поясницы. Далее упражнение выполняется следующим образом:

  • Подойдите к тренажеру, поставьте гриф на правильный уровень. Важно определить его. Высота должна быть такой, чтоб вы не просаживались под штангой и не стояли на носочках. Шаг между уровнями, как правило, составляет 10-15 см, поэтому подобрать правильный будет достаточно просто.
  • Под гриф станьте так, чтобы он был расположен между лопатками и шеей. Возьмите штангу удобным хватом немного ниже плеч. Задрав кверху локти, максимально сведите лопатки. В тренажерных залах можно найти круговые накладки на гриф. Их можно использовать, чтобы штанга не давила на спину и чтобы она не оставляла синяки. Вес должен держаться не на шее, не на позвонках, а именно на мышцах между лопатками.
  • Чтобы выполнить приседания со штангой в Смите, подходить к грифу можно с обеих сторон. Можете попробовать оба варианта, чтоб понять, как удобнее. Наиболее часто спортсмены встают к внешней части машины, спиной к грифу, а не внутри тренажера, но тут все индивидуально.
  • Ноги выставьте за линию грифа так, чтоб вы на него опирались. Такой вариант идеален для приседания в Смите для ягодиц девушкам, поскольку он позволяет сделать акцент именно на ягодичной мышце. Поясницу прогните таким образом, чтобы таз немного отвелся назад. Разрешается естественный прогиб.
  • Проверните гриф, чтоб убрать его со страховочных креплений. Локти пытайтесь по максимуму тянуть вверх.
  • Теперь опускайтесь. Следите, чтобы колени не уходили за границу носков. Таз отводите назад, а корпус – немного вперед. Выполняя приседания в Смите для ягодиц, вы не упадете, поэтому вставайте смело.
  • Приседайте до параллели с полом или немного ниже. На секунду задержитесь в таком положении. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

prisedanie-v-smite-dlya-devushek-768x516prisedanie-v-smite-dlya-devushek-768x516

Приседания в тренажере Смита: варианты

С таким приспособлением, как Смит, приседания могут выполняться по-разному. Так, они могут отличаться в зависимости от того, как вы поставите ноги. Это повлияет на прокачку определенных мышц.

  • Ноги вместе. В этом случае максимальную нагрузку получают передние части квадрицепса бедер. Также нагрузка достается коленям, поэтому такой вариант разрешен лишь тем, у кого они точно здоровые.
  • Ноги на ширине плеч. Классический вариант, который позволяет прокачать боковые части бедер и их внутреннюю поверхность. Часто в таком положении выполняются приседание в тренажере Смита для девушек.
  • Приседания в Смите с широкой постановкой ног. Это классический женский вариант, который помогает проработать внутреннюю поверхность бедер.

С целью накачки ягодиц можете поставить ноги немного дальше вперед, при этом опираясь на гриф спиной. Как мы уже говорили, не нужно бояться упасть.

Также существуют следующие вариации упражнений:

  • Сложное и редкое упражнение – приседания с колен в Смите. Оно используется в пауэрлифтинге и в тяжелой атлетике с целью дополнительной проработки нижней фазы приседа со штангой. Такое приседание дает непривычную нагрузку на крупные мышцы, а также затрагивает ряд мелких мускулов, которые в основном не получают нагрузки при других вариациях упражнения. Присед на коленях используется не для наращивания мышечной массы, а для комплексной проработки мускулатуры. Обратите внимание, что нагрузка на колени в данном случае очень высока, поэтому новичкам выполнять эти приседания не стоит. Также лучше использовать мягкие наколенники для защиты суставов.
  • Еще один вариант – это фронтальные приседания в Смите. Отличия их в том, что штанга располагается не на мышцах спины, а на груди и дельтовидных мышцах. Ввиду этого спина будет находиться почти в вертикальном положении, и это в корне изменит нагрузку и мышцы, которые задействуются при выполнении упражнения. Хотя упражнение это достаточно редкое, оно эффективно, так как кроме ног влияет и на верхнюю часть тела, в том числе способствует формированию крепкого пресса.
  • Приседания «плие» или «сумо». Предполагают широкую расстановку ступней. Нагрузка на квадрицепсы при этом облегчена, а вот внутренняя поверхность бедер прокачивается очень хорошо. Ноги нужно расставить максимально широко, носки нужно направить в стороны под углом приблизительно в 45 градусов. Колени нельзя прогибать внутрь. Мышцы живота и ягодиц при упражнении напрягите.
  • Приседания с выпадом. Такие приседания с тренажером Смита предполагают также же расположение, как классические приседания, но одну ногу надо выдвинуть вперед, а вторую сгибать, пока бедро с голенью не образуют прямой угол. Затем поднимитесь назад. При этом упражнении всю нагрузку получает передняя нога, а вторая только поддерживает равновесие, поэтому ноги необходимо менять.

vse-o-boli-v-myshcax-posle-trenirovki-i-ee-lechenii-1vse-o-boli-v-myshcax-posle-trenirovki-i-ee-lechenii-1

Противопоказания и меры предосторожности

Приседания с использованием машины Смита противопоказаны при проблемах с опорно-двигательным аппаратом, травмах коленей, варикозном расширении вен, беременности и лактации. При наличии любых сомнений рекомендуется проконсультироваться со специалистом.

Кроме того, важна правильная техника приседаний в тренажере Смита. Учтите следующие моменты, которые помогут не совершать ошибки:

  • Не бойтесь отводить таз назад. Иначе вы будете уходить из-под штанги немного вперед, что повысит нагрузку на позвоночник и риски травмы, соответственно. Не нужно бояться стоять правильно, ведь упасть с этой машиной вы не сможете.
  • Неправильно, когда колени слишком сильно выходят за носки. Так нагрузка распределяется неправильно, и повышается риск травмы коленей и позвоночника.
  • Локти должны смотреть вверх. Это может быть тяжело, и если у вас так не получается, сведите лопатки друг к другу и крепко вцепитесь в гриф, чтобы ваше тело закрепилось под ним.
  • Опирайтесь на гриф, не боясь упасть. Таз при приседе не должен ходить вперед и назад. Вставать прямо под штангой – это неправильно, в этом случае нагрузка не такая, как нужно для эффективности упражнений.
  • Приседать на носках крайне не рекомендуется. Несмотря на то, что тренажер Смита позволяет предотвратить многие травмы, такая ошибка может стать причиной повреждения суставов тела.
  • Если делаются приседания в Смите для девушек, техника выполнения их может быть несколько иной. Не приседайте слишком глубоко, поскольку это может быть опасно для женского здоровья при условии усиленных и постоянных тренировок. Регулируя вес, также не перестарайтесь.
  • Еще одна рекомендация для женщин. Если, выполняя приседания в Смите, вы не ощущаете напряжения ягодиц, попробуйте выставить ноги вперед, а таз в то же время отвести назад. При вставании в данном положении работа ягодиц должна вами ощущаться.

Все о приседаниях в тренажере Смита на видео

Техника приседаний в Смите безопаснее и проще, нежели со свободной штангой. Но правильную технику и меры предосторожности обязательно нужно соблюдать. Предлагаем посмотреть видео с этими упражнениями, которые помогут лучше понять их особенности.

Как правильно выполнять приседания в Смите

Тренажер Смита представляет собой конструкцию, состоящую из направляющих, по которым движется гриф с крюками. Основная идея этого тренажера — зафиксированная траектория движения в одной плоскости. Благодаря этому в машине Смита можно выполнять различные упражнения на все тело, которые не всегда удается сделать со свободным весом. Можно выполнять в этом тренажере и всем известные приседания, что позволит проработать мышцы ног и ягодиц под другим углом.

Преимущества приседаний в Смите

Приседания в тренажере Смита имеют несколько преимуществ перед обычными приседаниями со свободным весом, то есть с незакрепленной штангой. К ним относят:

  • легкость соблюдения правильной техники благодаря отсутствию необходимости удерживать равновесие;
  • подготовка мышц к выполнению приседаний со свободным весом;
  • попадание нагрузки точно на целевую мышцу;
  • возможность использования гораздо больших весов;
  • минимизация риска получения травмы;
  • отсутствие необходимости в страховке со стороны партнера;
  • возможность выполнять приседания даже при проблемах со спиной.

За счет этого приседания в машине Смита подойдут новичкам для отработки техники и укрепления мышечного каркаса нижней части тела.

В процессе выполнения приседаний в тренажере Смита задействуется множество мышц. Прежде всего, это квадрицепсы, ягодицы, бицепс бедра и икроножные. Небольшую нагрузку получает пресс.

Но у этого упражнения есть и недостатки. Они частично следуют из его достоинств. При выполнении приседаний в Смите мышцы спины и стабилизаторы не нагружаются и, следовательно, не укрепляются. Это может привести к травмам в будущем.

Поэтому параллельно с выполнением приседаний рекомендуется делать упражнения для спины и поясницы (тяги, гиперэкстензию и т. д.).

Как правильно приседать?

Несмотря на зафиксированную траекторию движения, приседания в машине Смите имеют свои особенности. Правильная техника выполнения должна быть такой:

  1. Встать в тренажер так, чтобы гриф оказался на задней поверхности плеч, но не на шее.
  2. Выпрямиться, снимая штангу с фиксирующих петель.
  3. Сделать небольшой шаг, слегка выставив ноги вперед и поставив их чуть шире плеч.
  4. Свести лопатки и расправить грудь, сохраняя такое положение на протяжении всего упражнения.
  5. Согнуть колени, отводя таз назад и приседая до параллели с полом.
  6. Опираться следует на всю поверхность стопы.
  7. Вставать необходимо за счет усилия ягодиц, не выпрямляя ноги до конца.

После выполнения запланированного количества повторений нужно зафиксировать гриф тренажера, повернув его рычаги.

Во время выполнения приседаний в Смите необходимо избегать следующих наиболее распространенных ошибок: кривой спины, округления поясницы, выхода коленей за носки или их сведения внутрь, наклона головы вниз.

Приседания в машине Смита подойдут как женщинам, так и мужчинам. В зависимости от техники выполнения нагружаются различные мышечные группы. Благодаря этому акцент можно смещать с ног на ягодицы и наоборот.

Для видимого прогресса нагрузку следует постоянно увеличивать, добавляя блины. Но делать это нужно постепенно. Начать стоит с пустого грифа.

Если целью тренировок является увеличение ягодиц, нужно приседать с большим весом. Количество повторений должно быть небольшим — от 8 до 10. Число подходов — 3–4. Для похудения необходим многоповторный режим — 5–6 подходов по 15–20 повторов.

Виды приседаний в Смите

Помимо классического варианта выполнения приседаний в тренажере Смита, есть множество других.

Они помогают проработать мышцы под иным углом и разнообразить тренировочную программу.

С выносом ног вперед

Большинство девушек с помощью приседаний в Смите рассчитывают накачать ягодицы. В этом случае при выполнении понадобится вынести ноги вперед, благодаря чему вектор нагрузки будет направлен именно на ягодичные мышцы.

Ставить ноги можно достаточно далеко вперед. Это позволяет сделать конструкция тренажера, ведь спиной можно упереться в гриф.

Со свободным весом выполнить такое упражнение не получится. Поэтому машина Смита может стать действительно хорошим помощником в деле накачивания ягодиц.

«Сумо»

Приседания в стиле «сумо» предполагают очень широкую постановку ног. Носки должны быть развернуты в стороны сильнее обычного. Необходимо, чтобы они «смотрели» туда же, куда и колени. В противном случае можно навредить суставам.

Такой вариант выполнения приседаний также направлен на проработку ягодиц. Широкая постановка позволяет растянуть мышцы гораздо сильнее и быстрее увидеть результат.

Чтобы задействовать ягодицы максимально, нужно опускаться ниже параллели бедер с полом.

Фронтальный присед

Для прокачки мышц передней поверхности бедра с помощью приседаний в Смите можно выполнять фронтальный присед.

Это упражнение предполагает положение грифа не на плечах, а на груди. Такая вариация безопаснее для коленных суставов, но по сравнению с классическим приседом вес придется уменьшить.

Гриф должен находиться на передних дельтах. Сверху его необходимо крепко придерживать ладонями.

На коленях

Нередко девушки, пытаясь накачать попу, перекачивают ноги. Избежать этого можно, включая в свою программу тренировок упражнения, которые изолированно нагружают ягодицы. Одним из таких являются приседания на коленях.

Это упражнение можно выполнять как со свободным весом, то есть со штангой, так и в тренажере Смита. В любом случае пиковая активность ягодичных мышц в процессе выполнения будет очень высокой.

Выполняются приседания на коленях следующим образом:

  1. Подойти к тренажеру, опустив гриф на необходимую высоту.
  2. Подложить под колени мягкий коврик.
  3. Сев на колени, положить гриф на задние дельты.
  4. Спина должна быть ровной, а лопатки — сведенными.
  5. Слегка приподняться, чтобы снять фиксаторы.
  6. Напрягая ягодицы, на выдохе резко распрямить бедра мощным усилием.
  7. В конечной точке задержаться на пару секунд, максимально сжимая мышцы попы.
  8. Затем на вдохе медленно опуститься в исходное положение до касания бедер с голенями.

Присед на коленях — неоднозначное упражнение. Некоторые исследователи считают, что оно неэффективно для развития ягодиц из-за небольшой амплитуды и даже вредно для спины и поясницы.

Особенно это касается варианта выполнения в машине Смита. Ведь из-за заданной тренажером траектории сложнее выполнять движение правильно. Приходится сильнее наклоняться вперед, что повышает риск травмы.

На одной ноге

Эффективным, но довольно сложным упражнением являются сплит-приседания или приседания на одной ноге в Смите. Новичкам делать это упражнение не рекомендуется, так как для его выполнения необходимы крепкая мышечная система и хорошая координация.

Техника выполнения сплит-приседаний:

  1. Поставить возвышенность позади тренажера. Можно использовать тумбу, стул и другой подходящий предмет.
  2. Взяться за гриф и положить одну стопу на возвышенность сзади.
  3. Другой ногой сделать шаг вперед.
  4. Положить гриф на трапеции и задние дельты и снять фиксаторы.
  5. Опуститься в выпад так, чтобы вся нагрузка пришлась на впередистоящую ногу. При этом важно следить, чтобы колено не вышло за носок.
  6. Подниматься следует за счет напряжения ягодичной мышцы. Для этого нужно упираться в пол пяткой рабочей ноги.

В процессе выполнения, как и в предыдущих вариантах, спину необходимо держать прямой. Взгляд должен быть постоянно направлен вперед, а не на ноги, чтобы голова не опускалась.

Противопоказания

Несмотря на то что тренажер Смита был разработан специально для людей, имеющих проблемы с опорно-двигательным аппаратом, некоторые авторитетные тренеры заявляют о его потенциальном вреде.

Дело в том, что положение тела и траектория движения при выполнении приседаний в тренажере неестественна для тела человека. В результате состояние поясницы и коленных суставов может ухудшиться.

Поэтому противопоказаниями к выполнению приседаний в машине Смита являются:

  • травмы спины;
  • боли в коленях;
  • варикоз нижних конечностей;
  • беременность.

При наличии хотя бы одного пункта из перечисленных нужно проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к выполнению упражнения.

техника выполнения, виды и польза

Современная фитнес индустрия предлагает посетителям тренажерных залов огромное количество снарядов, тренажеров и инструментов для совершенствования своего тела. С каждым годом их становится все больше и больше, однако многие предпочитают работать на уже проверенных машинах. К одной из таких относится тренажер Смита.

Что же это такое? Станок для приседаний со штангой, жимов лежа и других упражнений, где можно изолированно проработать целевую мышцу. Выглядит в виде прямоугольной силовой рамы, в центре которой закреплен гриф.

Машина Смита – универсальный тренажер, идеально подходит новичкам и девушкам, а также опытным спортсменам для изолированной работы.

Приседания в Смите – популярное упражнение, в частности для девушек. И тут многие задают вопрос, а почему это базовое упражнение следует выполнять не со штангой на плечах со свободным весом, а в тренажере? Все дело в том, что:

  • данная вариация позволит больше нагрузить бедра и ягодицы, а за счет выключения из работы мышц стабилизаторов, работать с весом станет легче;
  • кроме того, снижается нагрузка на позвоночник, что снижает риск получить травму.

Приседания в тренажере Смита – отличное решение для того, чтобы научиться приседать со свободным весом.

Приседания в машине Смита идеально подходят новичкам, которые еще не готовы к классическим приседаниям, так как делают много ошибок. Да и многим достаточно трудно присесть даже с пустым грифом, если стаж тренировок составляет меньше месяца.

  • таз постоянно отклоняется назад;
  • появляется сутулость в спине;
  • гриф норовит соскользнуть;
  • колени трусятся.

Именно в таких ситуациях на помощь приходит присед в Смите.

Станок для приседаний со штангой рекомендуется новичкам, которые не могут работать со свободными весами. Спустя месяц, присед со свободным весом станет гораздо легче.

Кроме того, в Смите не нужен напарник. За счет специальных фиксаторов гриф можно установить в любом положении. Это также полезно и для опытных атлетов, которые тренируются с большим весом, но нет напарника для подстраховки.

Приседания в СмитеПриседания в Смите

Варианты приседаний в тренажёре Смита: техника выполнения и рекомендацииenazhyore-smita-tehnika-vypolneniya-i-rekomendatsii

Приседания — это категория базовых упражнений, являющихся одними из самых эффективных для проработки мышц бёдер и ягодиц, а также вовлекающих в работу мышцы спины, пресса и рук. Существует множество вариантов приседаний, один из популярных — приседания в тренажёре Смита. Именно о них мы подробно поговорим.

 

Тренажёр Смита плюсы и минусы

Машину Смита можно встретить практически в каждом тренажёрном зале. Её популярность обусловлена многофункциональностью и удобством как для начинающих спортсменов, так и для профессионалов.

Тренажёр Смита.

Конструкция тренажёра Смита.

Данный тренажёр представляет собой конструкцию, состоящую из металлической рамы и вертикально передвигающейся в ней штанги, которая может быть зафиксирована на разной высоте с помощью крюков. Эти крюки помещаются в петли или набрасываются на специальные ограничители, расположенные на раме тренажёра.

Тренажёр Смита.

Фиксация штанги в тренажёре Смита.

Машина Смита позволяет выполнять не только приседания и выпады. В ней можно делать становую тягу, жим штанги стоя или сидя (на дельты), жим лёжа, если подложить под тренажёр скамью, наклоны со штангой на плечах и ещё много других упражнений. То есть с помощью него можно прокачивать практически любые группы мышц, и такой тренажёр — по-настоящему незаменимая вещь для любого спортзала.

 

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

  • квадрицепсы (четырёхглавые мышцы) Крадрицепс

    Анатомия мышц передней части бедра.

  • большие ягодичные
  • бицепс бедра (двуглавая мышца)
  • полуперепончатая мышца бедра
  • полусухожильная мышца бедра Мышцы задней поверхности ног.

    Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.

  • разгибатели позвоночинка Мышцы спины.

    Анатомия мышц спины.

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

 

Преимущества приседаний в Смите

У тренажера Смита есть свои плюсы и минусы, рассмотрим его преимущества. Тренажёр Смита — отличный вариант для новичка, поскольку с ним удобно осваивать технику упражнения. Со свободным весом или даже без него тело начинает «гулять»: ноги трясутся и заворачиваются внутрь, спина скругляется, корпус наклоняется вперёд и так далее. В машине Смита есть возможность зафиксировать тренирующегося, что позволяет ему выполнять упражнение более корректно.

Нагрузка на поясницу и колени в Смите уменьшается, что снижает травмоопасность, а также позволяет заниматься новичку или человеку, который восстанавливается после травмы.

Отпадает необходимость в страховщике. Это особенно актуально для девушек и женщин, так как их желательно страховать уже при отягощении от 50 кг. В Смите упражнение можно выполнять самостоятельно — система ограничителей позволит не уронить штангу и не упасть с ней.

С помощью этого тренажёра появляется возможность выполнить упражнение, которое анатомия человека по-другому просто не позволяет сделать. Речь идёт о варианте приседаний, когда ступни выносят значительно вперёд. Приседая без поддержки, вы упадёте, но тренажёр надежно удерживает вас, позволяя реализовывать упражнение.

 

Техника выполнения приседаний в тренажёре Смита, как правильно приседать со штангой в Смите

Как мы успели заметить, приседания в Смите можно выполнять по-разному. Разберём технику наиболее популярных вариаций упражнения:

  • с узкой постановкой ног
  • с широкой постановкой ног
  • с выносом ступней вперёд
  • фронтальные

 

Приседания с узкой постановкой ног в Смите

Для того чтобы удерживать баланс во время обычных приседаний, рекомендуется ставить ноги примерно на ширину плеч. Когда ноги стоят совсем узко, глубоко присесть будет достаточно трудно. Данная проблема исключается, когда мы приседаем в машине Смита — штанга надёжно удерживает нас от падения.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног.

Тренажёр Смита позволяет комфортно приседать с узкой постановкой ног, не рискуя при этом потерять равновесие.

При этом существуют вариации, когда стопы выносят вперёд — за линию тренажёра.

Приседания в Смите с узкой постановкой ног.

Наиболее сложный вариант данного упражнения — когда ноги стоят вместе или практически вместе далеко за линией тренажёра.

При этом нагружаются больше всего четырёхглавые мышцы. Заднюю поверхность бедра можно задействовать, если поставить ноги дальше и приседать ниже.

Техника выполнения:

  1. Кладём штангу на верхнюю область спины (верх трапеции) и плечи. Ни в коем случае не кладите гриф от тренажёра Смита на шею, так можно получить травму.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем шаг вперёд. Чтобы понять, насколько нужно шагнуть вам, ориентируйтесь на свой рост, длину ног и ощущения комфорта. С первого раза принять удобную стойку вряд ли получится, поэтому экспериментируйте.
  3. Ступни ставим вместе или почти вместе. Чем ближе стоят стопы, тем сложнее приседать и тем больше нагрузка на квадрицепсы.
  4. Спина в тренажёре Смита хорошо зафиксирована, поэтому сутулиться вы не сможете, но всё равно следите за тем, чтобы спина была жёсткая.
  5. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая колени.
  6. Приседайте до той точки, пока можете удержать равновесие и вес тренажёра. Если приседать до параллели или чуть выше, нагрузка полностью уходит на передние мышцы бедра. Если вы присядете низко (ниже параллели), то в работу включатся ягодичные и бицепс бедра.
  7. С выдохом поднимаемся наверх и повторяем упражнение.

Лучше всего приседать с узкой постановкой ног на 6–10 раз, 4 рабочих подхода.

 

Видео: техника приседаний в Смите с узкой постановкой ног

Видео техники упражнения: приседания в тренажере Смита с узкой постановкой ног

 

С широкой постановкой ног

Более комфортный и лёгкий вариант приседаний в Смите — с широкой постановкой ног. При этом в зависимости от ширины постановки ног будут нагружаться в большей степени те или иные мышцы.

  • Со средней постановкой ног (примерно на ширине плеч), как и в предыдущем варианте сильнее всего работает передняя поверхность бедра. Приседания в Смите.

    Если приседать в машине Смита со средней постановкой ног, то больше нагружаются квадрицепсы.

  • При широкой постановке ног (шире плеч) чуть больше нагружаются ягодичные мышцы. Приседания в Смите.

    Если вы хотите проработать всё бедро, то лучше выбрать нейтральную постановку ног — не узкую и не широкую.

  • А если постановка ног почти такая же как при приседаниях сумо или плие, мы можем проработать мышцы внутренней поверхности бедра. Приседания в Смите.

    Чем шире постановка ног, тем больше задействуются мышцы внутренней стороны бедра.

Техника упражнения:

  1. Кладём гриф на верхнюю часть спины, снимаем тренажёр с петель и делаем полшага вперёд.
  2. Ноги ставим на комфортную ширину и в зависимости от таргетируемых мышц. Носки разворачиваем в стороны.
  3. Делаем вдох, отводим таз назад и начинаем сгибать ноги в коленях.
  4. Приседаем до параллели с полом или чуть ниже.
  5. Задерживаемся в нижней точке на 2–3 секунд и с выдохом поднимаемся наверх.

Повторяем упражнение 8–12 раз, 3–4 подхода.

 

Видео: техника приседаний сумо в тренажёре Смита

 

Присед с выносом ног вперёд, что невозможно делать со свободным весом

Данный вариант является неестественным способом приседания, поэтому повторить его без поддержки не получится. Подобным образом можно приседать в тренажёре Смита, в Гакк-машине или опираясь спиной на стену. Особенность упражнения заключается в том, что можно достичь сразу двух прямых углов: между спиной и бедром; между бедром и голенью.

Приседания в Смите.

Приседания с выносом ног вперёд — уникальное упражнение, которое не выполнить без поддержки.

Техника упражнения:

  1. Становимся под штангу, кладём её на верхнюю часть трапецивидных мышц и плечи.
  2. Снимаем гриф с петель и делаем большой шаг вперёд.
  3. Когда начинаем опускаться вниз, упираемся спиной в штангу (она будет поддерживать вас).
  4. Таз отводить при этом не нужно.
  5. Опускайтесь до той глубины, в которой ещё можете удерживать себя и снаряд, и с выдохом поднимайтесь вверх.

Поскольку это упражнение для наращивания мышечной массы, повторяем его 8–12 раз на 3–4 подхода.

 

Видео: техника приседаний в Смите с выносом ног вперёд

 

Фронтальные приседания

Данное упражнение является довольно сложным видом приседаний. В этом варианте мы фиксируем штангу не на плечах, а держим спереди — на верхней части груди. Таким образом можно снизить нагрузку на спину, а в тренажёре Смита ещё удобней держать баланс.

Приседания в Смите.

При фронтальном приседе легче воздействовать на квадрицепсы.

Техника упражнения

  1. Штангу необходимо положить так, чтобы она находилась на передних дельтах, ключицах и верхней области грудных мышц.
  2. Положите руки на штангу, предварительно перекрестив их, и прижмите тренажёр к себе. Техника приседаний в Смите.

    Правильное положение рук при фронтальном приседе.

  3. Ноги ставим на ширину плеч или чуть шире.
  4. На вдохе начинаем опускаться вниз, сгибая ноги в коленях и отводя таз назад.
  5. Приседайте до параллели с полом или немного ниже.
  6. Задержитесь в нижней точке и возвращайтесь в исходное положение, выдыхая в момент наибольшей нагрузки.

Повторяем 6–8 раз на 3–4 рабочих подхода.

 

Видео: техника фронтальных приседаний в Смите

 

Рекомендации к выполнению приседаний в Смите

Приседания в машине Смита — отличное упражнение. Новичкам оно кажется очень сложным, однако пренебрегать им не стоит, это достаточно безопасный способ научиться приседать с весом. Тем не менее, стоит следовать определённым рекомендациям:

  1. Всегда переносите вес тела на пятки.
  2. Не кладите штангу на низ шеи, даже если вес небольшой.
  3. Выполняя фронтальные приседания, можно не перекрещивать руки, если у вас достаточно гибкие кисти.
  4. Если у вас были травмы поясницы или коленей, то лучше всего отрабатывать технику в Смите и не переходить к свободным большим весам, пока не будете чувствовать себя комфортно.
  5. Многим кажется, что они потеряют равновесие, если начнут приседать в тренажёре Смита с выведением ног вперёд. Этого не произойдёт, если вы не будете брать слишком большой вес, а во время приседания станете давить плечами в штангу, как бы толкая её назад.
  6. Следите, чтобы колени не выходили за носки, иначе они будут перегружаться.
  7. Тренажёр Смита «не любит» упражнений на скорость. Всё нужно выполнять медленно и плавно.
  8. Если у вас слабая спина, лучше воспользоваться специальным страховочным поясом.

Приседания в машине Смита помогают тренирующемуся приобрести уверенность, обеспечивая безопасное выполнение сложных базовых упражнений, и отработать технику, не рискуя повредить спину и колени. Если у вас что-то не получается, или вы не уверены, что делаете упражнение корректно, попробуйте поработать над ним в Смите. В результате у вас получится проработать и укрепить мышцы, а также освоить правильную технику. Однако не рассматривайте данное упражнение как замену приседаний со свободным весом. Исследования показывают, что при регулярных тренировках эффективность для увеличения силы и роста мышц от приседаний в Смите будет ниже.

Приседания на коленях в Смите: техника выполнения, ошибки

Техника выполнения

Приседание на коленях в тренажере Смита – это упражнение из арсенала фитнес-бикини. Оно акцентировано прорабатывает ягодичные мышцы и минимально задействует бедра. Нечто похожее есть и в шейпинге, только без отягощения. Движение пользуется популярностью среди занимающихся для эстетики, и требует качественного исполнения. Если делать его с ошибками, можно получить травмы, несмотря на легкость самого упражнения.

Техника выполнения

Приседания на коленях в СмитеПриседания на коленях в Смите

Исходное

  • Установите перекладину тренажера на высоте, на которой удобно будет снять вес, если вы будете стоять на коленях;
  • Постелите коврик;
  • Поставьте колени на ширине бедер и чуть шире, направьте бедренные кости в стороны;
  • Опуститесь на колени;
  • Перекладину тренажера разместите на середине трапеции;
  • Напрягите спину, опустите лопатки к тазу, подтяните живот;
  • Проверните перекладину Смита руками, и снимите вес с упоров.

Движение

  • Опускайтесь ягодицами между голеней, как бы приседая с колен;
  • Не направляйте колени вперед;
  • Выберите удобную амплитуду при которой не болят связки;
  • Выполняйте обратное движение за счет разгибания в тазобедренном суставе;
  • В верхней точке статически напрягайте ягодицы, если это не вызывает дискомфорта;
  • Не расслабляйте живот на всем протяжении упражнения.

Внимание

  1. Колени должны быть чуть выдвинуты вперед, а не находиться под самым грифом. Это поможет избежать травмы ПКС;
  2. Не направляйте бедра параллельно друг другу и вперед, в этом положении создается опасная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы;
  3. Пресс следует держать сокращенным, а живот – подтянутым. Расслабление мышц в этом случае не слишком помогает процессу. Наоборот, оно может стать причиной травмы;
  4. Не расслабляйте спину, не опускайте голову на грудь и не смотрите в пол.

Рекомендации

Приседания на коленях в СмитеПриседания на коленях в Смите

  • В этом упражнении существует эффективная амплитуда. Если хотите ее придерживаться, опускайте на пол ягодицы полностью. У вас не получится растянуть мышцу, если будете садиться на икры. По этой причине движение не подходит людям с большим бицепсом бедра;
  • Стопы можно как вытянуть полностью, так и поставить ногу на носок. Если испытываете дискомфорт, снимите обувь, так будет проще;
  • Не следует располагать гриф высоко на шее;
  • Если нет ощущения нагрузки, можно выполнить пару подходов с резиновым амортизатором вокруг бедер;
  • Подъем из нижнего положения выполняйте быстро, а вот опускание можно сделать более длинным

Преимущества

  1. Позволяет заниматься почти без отягощений. Подходит людям в откровенно слабой физической форме, но с хорошей гибкостью;
  2. Формирует ягодичные мышцы, не затрагивая бедра;
  3. Улучшает подвижность в тазобедренном суставе.

Недостатки

  • Не может использоваться как упражнение для наращивания мышечной массы, так как не позволяет использовать существенные веса отягощений;
  • Не рекомендуется тем, у кого проблемы с позвоночником и суставами;
  • Может стать причиной травмы ПКС, особенно если связки перегружены большим объемом кардио, и организм в целом истощен диетой;
  • Не доступен при объемных бицепсах бедер или слабой подвижности;
  • Не может заменить базовые упражнения для тех, у кого дефицит массы;
  • Несет высокий риск травмы при небрежном выполнении;
  • Может спровоцировать воспалительные процессы в тазобедренных суставах, особенно если атлетка выполняет большой объем тренировочной нагрузки на ягодицы.

Включение в программу

Приседания на коленях в СмитеПриседания на коленях в Смите

Включать это движение в тренировочный процесс чаще раза в неделю не стоит. Причина – повышенная нагрузка на ПКС. Лучше всего делать присед на коленях в день, когда вы не приседаете, и не жмете ногами.

Идеально – после румынской тяги со средним весом в качестве 2-3 упражнения. Не следует выполнять движение в силовом режиме, лучше  обойтись 8-12 повторениями в 3-4 подходах.

Движение следует выполнять, чередуя с приседом на коленях с фронтальной загрузкой (удержание гантели на груди). Это поможет обезопасить ПКС от перегрузки и разнообразит ваш тренинг.

Противопоказания

  • Любые травмы голеностопов, стоп, крестообразны связок коленного сустава, коленных чашечек и голеней;
  • Воспалительные процессы в органах малого таза;
  • Слабая подвижность голеностопов и тазобедренных;
  • Боль и дискомфорт в исходном положении;
  • Слабые мышцы кора.

В целом, упражнение не предназначено для того, чтобы делать на нем акцент или прогрессировать в нем в рабочих весах. Оно просто разнообразит тренинг.

Приседания в Смите: присед в тренажере со штангой для девушек на ягодицы и для мужчин

Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите Итак, сегодня мы будем разбираться с одним их самых известных тренажеров в зале — с машиной Смита и в частности, как в ней правильно приседать.

Стоит отметить популярность данного тренажера, в любом тренажерном зале практически всегда кто-то занимается в машине Смита. Ежедневно девочки выстраиваются в очередь к нему, дабы приседать со штангой в тренажере, а некоторые парни даже выполняют жим лежа в нем.

Почему? Потому что Смит довольно прост в эксплуатации. Давайте рассмотрим все преимущества и недостатки этого тренажера.

Содержание статьи

Польза

  1. Безопасность.

    Тот факт, что штанга движется по направляющим, исключая саму возможность получить по маковке снарядом, успокаивает новичков. Да и поставить штангу на фиксаторы можно в любой момент упражнения, просто повернув гриф усилием кистей.


  2. Высокий уровень изоляции.

    Благодаря тому что тренажер оснащен направляющими, нам не нужно стабилизировать штангу дополнительными мышцами (стабилизаторами). Поэтому нам легче проработать целевую мышцу.

  3. Взрывные повторения.

    В нашем теле мышечные волокна делятся на два вида: на быстрые мышечные волокна (белые) и медленные мышечные волокна (красные). Такое разделение неслучайно, это сделано для того, чтобы можно было выполнять разные по тяжести движения. На практике, быстрые мышечные волокна (БМВ) – выполняют тяжелую работу, а медленные мышечные волокна (ММВ) – выполняют легкую работу.

    Самыми эффективными являются тренировки с задействование двух видов волокон. Данный вид тренинга называется пампинг.

    Традиционно пампингом называют выполнение упражнения на большое количество повторений (при условии предварительно утомленной мышцы тяжелыми, базовыми упражнениями), таким образом, мы наполняем мышцы кровью (“надувая” ее) при том условии, что отдых между подходами очень короткий. Именно за счёт этого в мышцу поступает больше крови, чем она успевает откачивать, поэтому мышцы раздуваются и становятся огромными. Это ощущение нельзя спутать с чем-то другим.

    Использование данной методики взрывных повторений отлично получается в машине Смита, т.к. при пампинге в приседаниях со свободным весом критично возрастает риск травмы.

  4. Выполнение односторонних (одной рукой или ногой) упражнений.

  5. Возможность быстро освоить все базовые упражнения и создать мышечный каркаси затем перейти к свободным весам.

Статья о том, как пробить ягодичную мышцу здесь.

Какие мышцы работают

  • таргетируемая (основная) – четырехглавая мышца бедра;
  • синергисты (ассистирующая)– большая ягодичная, большая приводящая, камбаловидная мышцы;
  • динамические стабилизаторы – мышцы задней поверхности бедра, икроножная;
  • стабилизаторы – разгибатели позвоночника;
  • антагонисты стабилизаторы – прямая/косые мышцы живота.

Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

Гуд морнинг для шикарных ягодиц: наклоны со штангой на плечах

Техника выполнения

Траектория движения изначально задается тренажером, но, разумеется упражнение имеет некоторые нюансы.

  • Подойдите к машине Смита, установите нужный вес и встаньте в тренажер, поместив гриф на низ трапеции (немного ниже шеи).

    Используя хват чуть шире плеч, разблокируйте тренажер, сняв вес с петель и сделав небольшой шаг вперед. Сведите лопатки, расположите ноги чуть шире плеч (слегка разведите носки в стороны), выпрямите спину (напрягите статически прямую мышцу живота, т.н. «пресс»), взгляд направьте вперед.

  • Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

  • Вдохните и начните, медленно опуская гриф, сгибать колени. Не сутульте спину. Опуститесь до угла 90 градусов (или чуть ниже), при этом следите за коленями, они не должны сильно выступать за плоскость ступней. Опускаться вниз с весом необходимо не спеша, контролируя вес грифа в каждой точке.

    На самом деле если вы не приседаете хотя бы до параллели, то ягодицы работают мало. В идеале, нужно стремиться приседать так глубоко – как только возможно, практически попой в пол, НО!!! В Смите это категорически запрещено. Совсем. Почему? Читайте ниже.


  • Дойдя до нижней точки, начните подниматься вверх, отталкиваясь от пола пятками и распрямляя ноги. Вернитесь в исходное положение, совершая выдох на усилие. Повторите заданное количество раз.

Попа мечты: ягодичные махи и болгарские выпады на одной ноге.

Варианты

В теории при помощи изменения постановки ног, можно изменить акцент нагрузки на необходимые мышцы.

  • Фронтальные

    Фронтальные приседания (или гакк присед) — это более актуальная техника для мужчин. При приседе с узкой постановкой ног, нагрузка смещается на внешнюю часть квадрицепсов (латеральную головку).

    Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

    Техника фронтального приседа в тренажере для мужчин:

    Подойдите к тренажеру Смита и, скрестив руки, пометите на них спортивный штангу. Локти должны располагаться строго параллельно земле. Ноги стоят под плечами, а носки развернуты на 30–45 градусов. Напрягите мышцы живота и только после того, как почувствуете себя достаточно уверенно начинайте движение. Удерживайте спину ровно и медленно опускйтесь до параллели бедра с землей. Выполните толчок пятками и возвращайтесь в начальное положение.

    Об этом не пишут: вред и опасность приседаний в Смите

    Рабочий вес при выполнении фронтальных приседаний меньше, чем в классических!

  • Сумо

    При широкой постановке ног нагрузка больше на внутреннюю поверхность бедра (приводящие мышцы).

  • Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

  • Плие

  • Это прямо какая-то особая форма извращения. Делать плие в Смите — очень неудобно и практически не возможно. Мы не советуем вам данный вариант. Читайте: Эффективно качаем мадам Сижу: приседания плие и сумо

  • С выносом ног вперед на ягодицы

    Для девушек: как приседать с акцентом на ягодицы? Обычно именно эта техника выполнения и подразумевается под приседом для девушек в станке Смита. Чтобы акцентировано проработать ягодичные мышцы, ноги необходимо поставить немного дальше, а стопы на ширине таза. Это самый опасный и максимально нефизиологичный вариант выполнения приседа в тренажере для женщин, сложно представить подобный пердимонокль в жизни: сесть, при этом вынеся ноги вперед. Кроме того, при любой постановке ног вы «блокируете» свои суставы в прямой траектории, чего в жизни не происходит никогда.

  • Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

Попа мечты: румынская тяга и ягодичный мостик.

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:


    • ⛔Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • ⛔Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

Бессмысленные и беспощадные упражнения фитоняшек: присед с колен (на коленях)

Блины под пятки

Вы наверняка обращали внимание на некоторых супер мега онлайн тренеров и по совместительству фитнес бикиняш – как они подкладывают под пятки небольшие диски («блины») весом до 1,25—2,5 кг перед приседаниями. Новички часто копируют такие привычки своих более «мудрых и прошаренных» обладательниц шикарных задниц, даже не задаваясь вопросом, зачем это нужно. Считается что так лучше, просто лучше, без подробностей.

«Упражнение эффективнее, вроде, ягодичная лучше чувствуется, а ваще не знаю… «

Похоже очень на мнение, что дробное частое питание разгоняет метаболизм 😂 Если вы в это все еще верите, милости просим: «Дорогой, я ускорила метаболизм или мифы о «раскрученном» метаболизме»

На самом деле у подобных действий есть логическое объяснение. Даже сразу два: более высокая позиция пятки нужна либо для изоляции квадрицепсов (четырехглавых мышц бедра), либо для нейтрализации недостаточности развития растяжки.

В первом случае одновременно с подкладкой дисков изменяется ширина стойки: ноги расставляются уже, носки смотрят строго вперед или под небольшим углом в стороны (меньше 45 градусов).
Меняется и техника приседаний: от глубокого седа уходят к полуприседам. Ширина хвата штанги руками увеличивается, вплоть до крайних рисок, а темп замедляется до среднего или даже медленного. Спина держится вертикально, а гриф – где-то на уровне ости лопатки или даже выше. Все это позволяет изолировать четырехглавую мышцу бедра.

Во втором случае блины подкладываются под пятки для компенсации недостаточного развития растяжки. Нужно понимать, что это – вынужденная мера, и свои физически несовершенства нужно исправлять: развивать и совершенствовать свою растяжку.

ЧЕМ ОПАСНЫ БЛИНЫ ПОД ПЯТКАМИ:

Если у вас приподнята пятка, то заметно увеличивается нагрузка на сустав колена, следовательно, легко получить травму. Такая нагрузка ведёт к усиленному износу коленей. Так что подкладывание блинов является кратковременной, опасной и на наш взгляд достаточно бессмысленной мерой. Да и ягодичная мышца активно и полноценно прорабатывается только в случае приседание без блинов.

Кость Широкая крайне не рекомендует подкладывать под пятки доски, блины или блоки при приседании. Если без них не выходит, это значит только одно: вам не хватает растяжки и ваши негибкие мышцы не позволяют телу принять нужное положение. Прежде всего, следует заняться растяжкой ахиллесовых сухожилий, бицепсов бёдер, приводящих мышц бедра и ягодиц. Кроме того, нужно будет обратить внимание на растяжку мышц плечевого пояса и грудных мышц — иначе вы попросту не сможете удерживать штангу в нужном положении.

Если с растяжкой совсем туго, уделите не менее 6 недель на то, чтобы постепенно и осторожно улучшить растяжимость своих мышц, и лишь затем помышляйте о том, чтобы приступать к разучиванию техники приседаний.

Разумеется, само выполнение приседаний поможет улучшить растяжку, но в течение этого «обучающего» периода вы не сможете приседать с хорошей техникой. По этой причине вы рискуете «заучить» плохую технику, от которой затем придётся «отучиваться».

Вне зависимости от того, насколько хорошей или плохой рычажностью (т.е. длиной конечностей и их соотношением) вы отличаетесь, именно хорошая растяжка поможет вам приседать более технично, а не всякие подставки под пятки.

Выпады назад со штангой в тренажере или болгарские сплит приседания

Вывод

Если вы уже не новичок и не имеете травм, выбирайте любимый и родной присед со штангой!

Траектория движения грифа незакрепленной, свободной штанги почти никогда не бывает прямолинейной — твое тело приспосабливается под любую силовую работу, своевременно перекладывая нагрузку с сустава на сустав или с мышцы на мышцу, чтобы одновременно и упростить тебе задачу, и не допустить травмы.

Присед со штангой заставит тело двигаться по дуговой траектории (а не по прямой, как в Смите), снижая негативную нагрузку на связочный и суставной аппарат. Вопреки ошибочному мнению, классические приседания, будучи более тяжелым упражнением, являются безопаснее для поясницы.

Видео

Нюанса приседа в тренажере для девушек и техники выполнения:

«А вот мне…»

  • «А вот мне удобнее приседать в Смите, так легче и я лучше чувствую попу!»
  • А что, удобство важнее позвоночника с коленями? То, что удобно, не всегда правильно. Знаете такую присказку: «если в зале вам легко, значит вы занимаетесь фигней». Если же у вас проблемы с ощущением ягодичных мышц, советую данную статью, в ней все подробно описано.
  • «Что может случится с коленями, они же не двигаются!»
  • Если вы считаете, что колени могут не участвовать в работе, если вы приседаете, то вам срочно нужно изучить элементарные основы физиологии. Колени все равно получают нагрузку.
  • «Ну и что, зато талия не раскачается, я использую пояс, а в обычном приседе так напрягается все, особенно пресс!»
  • Почему вы так боитесь «раскачать» талию? Откуда у нас мышцы берутся? Наша гипертрофия — это результат профицита питания и тренинга. Вывод очевиден. Да и по правде сказать, мышцы кора сложно поддаются значительному увеличению. Кстати, любое сложное движение начинается с сокращения мышц кора. Организм — взаимосвязанная система, так что чем быстрее и эффективнее данное усилие передается, тем выше будет эффект при выполнении самых разных упражнений и приседа в том числе.

    То, что вы постоянно приседаете в поясе — это плохо, как бы неприятно вам сейчас не было это читать. Сами говорите, что при приседе со свободными весами у вас невероятная нагрузка на мышцы живота. Поздравляю, они у вас атрофированы от отсутствия нагрузки.

  • «А вот ОНА (любая спортивная девушка с огромной попой) так приседает и у нее такие формы, значит и у меня будут!»
  • НИКОГДА не смотрите на другого человека и не думайте, что если вы будете делать «как она» вы станете такой же. Вы ничего не знаете о ее распорядке дня, питании, активности в течении дня, фармакологической поддержке и генетическом потенциале.

    К тому же не известно, какая бы у нее была мадам Сижу, если бы она приседала со свободным весом, очень вероятно, что результат был бы еще более эффектным 😉 Читайте статью: «Почему не стоит пускать слюни на инстадив или мотивация к спорту» и уймите зависть, это путь в никуда.

[Всего голосов: 0    Средний: 0/5] Присед в Смите,приседания в Смите,машина Смита

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Приседания в машине Смита против приседаний со штангой [Что лучше?]

Итак, большой вопрос заключается в том, что когда дело доходит до приседаний в машине Смита против приседаний со штангой , что лучше? Мне задавали вопрос, над которым я сам много раз размышлял. Тем не менее, я взял в свои руки проявить должную осмотрительность и выяснить, лучше ли приседания со штангой в машине Смита, чем приседания со штангой в стоячем положении?

Упражнение номер один, выполняемое бодибилдерами и энтузиастами фитнеса во всем мире для наращивания квадрицепсов и круглых ягодиц, несомненно, является повсеместным приседанием.

Существует множество вариаций приседаний, от положения стопы до положения штанги, чтобы по-разному воздействовать на квадрицепсы и ягодицы.

Но в чем разница между приседаниями со штангой стоя и приседаниями в машине Смита?

Один выгоднее или безопаснее другого?

Мнения расходятся.

СОДЕРЖАНИЕ

  • Переосмысление приседаний в машине Смита
  • Является ли приседание в машине Смита более эффективным для увеличения силы и мускулов?
  • Машина Смита против приседаний со штангой и безопасность
  • Насколько безопасны приседания в машине Смита по сравнению с приседаниями со штангой?
  • Преимущества и недостатки
  • Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?
  • Мой окончательный вердикт!

Переосмысление приседаний в машине Смита

Я лично выполняю приседания в машине Смита в течение многих лет, и в основном это был мой тренажер для тренировки ног и ягодиц.Однако, проведя некоторое расследование, я пришел к выводу, что, возможно, я все время думал неправильно.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Моя главная причина для выполнения приседаний в тренажере Смита заключалась в безопасности и для того, чтобы я мог прибавить в весе и, возможно, быстрее добиться лучших результатов. Однако после более глубокого изучения этой темы мое мышление изменилось, и я решил внести некоторые изменения в свой стиль тренировок.

Чтобы принять собственное решение, вот несколько моментов, которые следует учитывать при выборе между приседаниями в тренажере Смита и приседаниями со штангой стоя. Вот несколько причин, по которым вы можете пересмотреть то, как вы делаете приседания.

Является ли приседание в машине Смита более эффективным для увеличения силы и мышц?

Давайте начнем с ответа на наш наиболее часто задаваемый вопрос: является ли приседание со штангой со свободным весом более эффективным или приседание со штангой в тренажере Смита более эффективно для увеличения размера и силы мышц.

Поскольку у меня есть для вас еще много информации о безопасности, преимуществах и недостатках их использования, а также о том, как использовать их для воздействия на определенные группы мышц, я подумал, что избавлю вас от мучений и добавлю вместо этого это короткое видео.

Приседания в тренажере Смита и приседания со штангой и безопасность

Приседания в тренажере Смита для безопасности

Вероятно, основная причина использования тренажера Смита — это соображения безопасности. Никто не хочет зацикливаться на последнем форсированном повторении.

Кузнецкий станок отлично справляется со своей задачей, давая вам возможность безопасно зацепить штангу в заблокированное положение, чтобы быстро прекратить выполнение, если у вас закончится сила.Отличный вариант, если у вас нет корректировщика.

Приседания со штангой со свободными весами

Приседания со штангой обычно выполняются с использованием стойки для приседаний с крюками для штанги, но, к сожалению, в большинстве случаев без английских булавок или опорных рычагов. В этом случае опасность застрять под штангой — большая опасность.

Совместное использование… что лучше?… Приседания в тренажере Смита или приседания со штангой стоя? Click To Tweet

Итак, чтобы избежать травм, вы можете повысить свою безопасность при приседаниях со штангой со свободным весом, используя корректировщик.Или еще лучше, используя силовую стойку. Сегодня в большинстве тренажерных залов есть силовая стойка, также называемая силовой клеткой или клеткой для приседаний. А если вы не любите спортзал, есть недорогих стоек питания, которые вы можете купить для домашнего спортзала или гаража .

На силовой стойке вы должны установить английские булавки или опорные перекладины так, чтобы они находились чуть ниже положения параллельного приседания, чтобы удерживать вес, если у вас закончится пар. Если у вас нет силовой рамы или страхующего, я настоятельно рекомендую не выполнять приседания со штангой стоя.

Насколько безопасны приседания в машине Смита по сравнению с приседаниями со штангой?

Действительно ли приседания в машине Смита безопасны?

Мы убедились, что приседания в кузнечной машине могут быть намного безопаснее, когда речь идет о встроенных механизмах безопасности, которые не позволяют вам попасть под тяжелый груз. Но есть ли другие вопросы, о которых нам следует беспокоиться?

Можно подумать, что травмы на кузнечном станке будут намного меньше, чем при использовании свободных весов, но это не всегда так.

Из-за обостренного чувства безопасности многие склонны больше рисковать и слишком быстро набирать вес. Это может привести к разрывам мышц и травмам спины.

Многие пользователи ставят ноги слишком далеко перед собой, что может вызвать дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины. Это может легко привести к травме поясницы, если вес будет слишком большим. Кроме того, слишком большое расстояние между ногами под или за перекладиной может вызвать чрезмерную нагрузку на колени.

Другая проблема кузнечного станка — неестественные движения из-за ограниченной гибкости.Приседания Кузнеца заставляют вас придерживаться фиксированной схемы, что может привести к напряжению в суставах или травмам.

Однако есть кузнечные станки нового поколения, которые позволяют трехмерное движение. К сожалению, я видел этот тип кузнечного станка только в одном спортзале, который посетил.

Приседания со штангой — свободный вес

barbell squats

Со свободными весами ваше тело может свободно располагаться и естественно следовать изогнутой траектории. Свободные веса не заставят вас принять неестественное положение.Это также может помочь вашим стабилизирующим мышцам работать усерднее и стать сильнее.

Это означает, что ваши мышцы нижней части спины более напряжены и со временем станут сильнее. Тем не менее, более сильная поясница также поможет предотвратить травмы поясницы в долгосрочной перспективе.

Преимущества и недостатки

Мы узнали, что как приседания со штангой в тренажере Смита, так и приседания со штангой стоя имеют свои преимущества и недостатки.

Приседания Smith Squat помогают сбалансировать вес, поэтому выполнение упражнения становится легче, и в целом требуется меньше силы.Это может привести к неправильной форме и ослаблению поясницы, что со временем может привести к травме.

Во-вторых, приседание кузнеца может дать вам ложное чувство безопасности, поэтому перегрузка станка заманчива.

Приседания со штангой со свободным весом , с другой стороны, несмотря на меньший вес, чем на тренажере Кузнеца, ваше тело будет усерднее работать при перемещении веса, поскольку вы используете свои собственные стабилизаторы и не получаете помощи от тренажера для балансировки. вес для вас.

Это поможет укрепить нижнюю часть спины и основные мышцы, одновременно увеличивая общую силу тела.

Не пропустите мою статью о становой тяге с гантелями для больших ягодиц [становая тяга с гантелями против становой тяги со штангой].

Жертвуя весом для улучшения своей формы, вы всегда получите больше пользы в долгосрочной перспективе и приведет к лучшим результатам. А поскольку в результате значительно снизится риск травм, вы будете более продуктивно проводить время в тренажерном зале, укрепляя и наращивая мышцы.

Если вы использовали тренажер Смита исключительно для упражнений на ноги и ягодицы, попробуйте вращать штанги со свободным весом. Я верю, что приседания со штангой со свободным весом помогут укрепить мышцы кора, что сделает вашу спину сильнее.

Я считаю, что использование только кузнечного станка может ослабить мышцы спины, уменьшить поддержку и повысить вероятность травм спины.

Что лучше для наращивания ягодиц большего размера?

Я, очевидно, не могу упустить этот вопрос, так как я знаю, что большая часть моей демографической группы — женщины, и поэтому я чувствую себя обязанным включить этот важный вопрос.

Я знаю, что для большинства женщин проработка ягодиц — одна из самых популярных и любимых мышц для тренировки. Как и мы, парни любят тренировать руки. Так что я могу понять, почему вам может быть интересно узнать, может ли присед в тренажере Смита лучше, чем присед со штангой.

В принципе, я считаю, что оба хороши в строительстве квадрицепсов и ягодиц. Но тренажер Смита может превзойти приседания со штангой в стоячем положении, поскольку он дает вам больше возможностей для тренировки ягодичных мышц.

Есть несколько процедур, которые можно лучше и безопаснее выполнять на кузнечной машине. Например, если вы поставите ноги чуть дальше вперед, это может изолировать ваши ягодицы больше, чем обычное положение стопы под перекладиной. Это невозможно при приседаниях со штангой со свободным весом.

Дополнительные изолирующие упражнения, которые можно безопасно выполнять на кузнечном станке, также включают в себя выпады на одной ноге вперед или назад . Вы можете, например, добавить степ-платформу , чтобы увеличить растяжение ягодиц и активировать мышечные волокна, которые в противном случае были бы невозможны со свободными весами.

Итак, я считаю, что кузнечный тренажер — лучший выбор для наращивания ягодичных мышц большего размера.

Мой окончательный вердикт!

Итак, мой личный и окончательный вердикт будет заключаться в том, что оба являются полезными и отличными упражнениями для наращивания ягодиц и ног, и хорошее сочетание того и другого будет лучшим решением.

Тем не менее, я изменил свой режим тренировок, включив в него приседания со штангой со свободным весом, а не только приседания Смита.

Не стесняйтесь комментировать или делиться информацией ниже.

Mark LaRue - Fitness Mastered

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола.Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

.

приседаний со штангой и приседаний в машине Смита

Спор стар, как время: одно ли приседание лучше другого? Здесь мы разберем это, начиная с абсолютных основ.

Как приседать со штангой: Встаньте, положив штангу на плечи и поставьте стопы на ширине плеч. Сохраняйте естественную дугу в пояснице и держите голову вперед. Согнитесь в коленях и бедрах, позволяя ягодицам двигаться назад, чтобы опуститься.Когда ваши бедра параллельны полу, поверните в обратном направлении, с силой подталкивая пятки вверх в положение стоя. Повторите для повторений.

Как выполнять приседания в машине Смита: Встаньте в тренажер Смита с стойкой на ширине плеч и перекладиной на плечи и трапеции. Держите грудь высоко, держите голову вперед и держите спину изогнутой. Согните ноги в коленях и бедрах, как будто вы сидите на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны полу. Сделайте обратное движение, проезжая пятками и надавливая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.Повторите для повторений.

РАЗНИЦА

Одно из основных различий между приседаниями со штангой и приседом в машине Смита заключается в том, насколько далеко вы можете поднять ноги вперед. У штанги только одно положение — ступни прямо под штангой. Напротив, тренажер Смита следует фиксированной траектории, тем самым устраняя необходимость балансировать его, поэтому вы можете вывести ноги на различные расстояния.

В 2002 г. журнал Journal of Strength and Conditioning Research сообщил, что чем дальше ступни расположены перед штангой в тренажере Смита, тем меньше задействованы квадрицепсы и больше задействованы подколенные сухожилия / ягодицы.Когда ступни находились прямо под грифом, подколенным сухожилиям и ягодицам уделялось мало внимания, в то время как квадрицепсы получали почти все внимание. Когда ступни были примерно на 12 дюймов впереди, квадрицепсы и бедра / ягодицы были довольно равномерно подчеркнуты. Когда ступни были помещены примерно на 18 дюймов вперед, наибольшее внимание уделялось бедрам и ягодицам, а квадрицепсы — немного.

Еще одно различие между приседаниями со штангой и машиной Смита — сила. Исследователи из Университета Дрейка сообщили, что когда 32 тренированных лифтера проверили свой максимум одного повторения в приседаниях в тренажере Смита, они были примерно на пять процентов сильнее, чем в приседаниях со свободным весом.Исследователи предположили, что увеличение силы при приседаниях в тренажере Смита может быть связано с уменьшением потребности в балансе, что позволяет сосредоточить усилия на подъеме штанги прямо вверх.

ПРИГОВОР: ИДИТЕ ОБОИХ

Оба упражнения следует включить в тренировку ног. Хотя было показано, что приседания в тренажере Смита позволяют выполнять более тяжелые тренировки и регулировать положение стопы вперед, фиксированный характер тренажера Смита не задействует многочисленные мышцы-стабилизаторы.Со временем это может снизить силу и даже повысить риск травм. Тем не менее, поскольку версия приседаний в тренажере Смита позволяет выполнять более тяжелые тренировки и уделять больше внимания бедрам, ее рекомендуется в дополнение к приседаниям со штангой.

Чередуйте эти версии приседаний от тренировки к тренировке или сначала выполняйте приседания со штангой на тренировке ног, а затем выполняйте их с версией в тренажере Смита после того, как приседания со штангой утомили ваши стабилизаторы.

Литература: K.Г. Абельбек, «Биомеханическая модель и оценка приседаний с линейным движением», Journal of Strength and Conditioning Research, 16 (4): 516-24, 2002; М.Л. Коттерман и др., «Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для жима лежа и приседаний», Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (1): 169-76, 2005.

.

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о