Приседание плие техника: Приседания плие, что такое присед плие

Если вы хотите развить силу ног и ягодиц, приседания с отягощениями просто необходимы.По мере продвижения вы можете отслеживать свой прогресс (и соответственно повышать уровень нагрузки!).

Приседания с кубком

Почему это круто: Удерживание груза в положении кубка усложняет работу кора, квадрицепсы, подколенное сухожилие, ягодицы и бицепсы.


Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч, держа гирю или гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать.Надавите пятками, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Жим от груди до приседаний


Почему это круто: Это комбинированное упражнение добавляет некоторую кардио-нагрузку и нагрузку на верхнюю часть тела к тренировкам для нижней части тела, не снимая при этом внимания с ног.

Практическое руководство: Начните стоять, ноги вместе, удерживая легкий вес перед грудью, локти по бокам. Одновременно широко выпрыгните ногами и выжмите гантель прямо перед корпусом. Вернитесь назад, чтобы начать. Затем широко отведите ноги назад, вытяните руки, чтобы опустить вес между ног, и снова прижмите бедра к приседанию. Вернитесь назад, чтобы начать. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Казачьи приседания над головой

Почему это круто: Это сложное упражнение возбуждает ваши внутренние и внешние бедра, внутреннюю поверхность бедер, сердцевину, и плечи. Уф!

Как: Встаньте, поставив ступни под плечи, держа гири или гантели в обеих руках. Вытяните правую руку прямо над головой и согните левую руку, чтобы перенести вес тела на плечо, прижимая локоть к телу. Это ваша стартовая позиция.Сделайте шаг левой ногой в стороны, затем отведите бедра назад и опустите вниз, пока бедро не станет почти параллельным полу, при этом правая нога остается прямой. Снова выпрямите левую ногу. Это одно повторение. Выполните по 1 повторению с каждой стороны, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Модифицированный присед с пистолетом

Почему это круто: Работаем над пистолетами? Это отличный способ увеличить силу и равновесие на одной ноге.

Практическое руководство: Начните с сидения на стуле, держа одну гантель обеими руками перед грудью. Поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола. Надавите на левую пятку, чтобы встать на левую ногу, сохраняя при этом сгиб правой ноги на 90 градусов. Чтобы начать, переверните движение и опустите спину. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с пистолетом и набивным мячом

Почему это круто: Добавление медицинского мяча в пистолеты обеспечивает противовес, помогая вам справиться с этим сложным упражнением.


Как: Начните стоять на левой ноге, согнув правую ногу, держа набивной мяч перед грудью. Вытяните поднятую правую ногу перед телом и вытолкните мяч прямо вперед, опускаясь как можно глубже в присед.Проедьте через левую пятку, чтобы встать, втягивая мяч обратно в грудь. Это одно повторение. Выполните до 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания для жима и скручивания

Почему это круто: Это сложное упражнение, которое осветит ваши косые мышцы живота и плечи, а также ноги.

Как: Начните стоять, ноги под бедрами, держа пару гантелей на уровне плеч, руки согнуты, локти по бокам. Сядьте бедрами назад и присядьте. Продвигайтесь сквозь пятки, чтобы подняться, прижимая веса над головой и поворачивая туловище влево. Опуститесь обратно в присед, затем повторите, поворачиваясь в противоположную сторону. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Сгибание рук до приседаний и жима

Почему это круто: Это сложное упражнение задействует ваши ноги, корпус, бицепсы и плечи. Поговорим о том, чтобы максимально использовать свое время!

Как: Примите низкое положение для приседаний с гирями или гантелями в каждой руке, вытяните руки прямо вниз, чтобы веса находились между ступнями. Это ваша стартовая позиция. Согните руки в локтях и поставьте кулаки перед плечами. Затем надавите на пятки, чтобы встать, и жмите гантелей над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены.Обратное движение для возврата к старту. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с жимом над головой

Почему это круто: Хотите увеличить пульс с помощью весов? Это движение всего тела — способ сделать это.

Практическое руководство: Начните с приседания, держа гирю или гантель в обеих руках, согнутые руки и узкие локти.Одним движением пройдите через пятки, чтобы встать, и нажмите на гантели над головой, останавливаясь, когда руки выпрямлены. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Плиометрические приседания

Почему тренеры так любят плиометрические упражнения? Он увеличивает частоту сердечных сокращений и уникальным образом прорабатывает мышцы, наращивая мощность.Варианты плио-приседаний — это билет в один конец к крутой нижней части тела.

Поп-приседания

Почему это круто: Сделайте кардио тренировки ног без излишка большого воздействия с помощью этого веселого упражнения.

Как выполнять: Начните с приседа, ноги на ширине плеч, руки согнуты, руки перед грудью. Согнитесь вперед, чтобы положить ладони на пол перед пальцами ног, затем запрыгните ступнями в положение высокой планки, положив плечи на запястья.Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Прыжок

Почему это круто: Квинтэссенция движения ног в плио, прыжки из приседа делают базовые приседания с собственным весом. много. лучше.

Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы слегка развернуты, руки по бокам.Согните колени и опустите бедра, чтобы опуститься на корточки, затем надавите на ноги, чтобы взрывно подпрыгнуть как можно выше в воздух. Мягко приземлитесь на подушечки стоп и сразу же опуститесь в следующее приседание. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Планка до приседаний с прыжком

Почему это круто: Подобно бёрпи без отжиманий, это движение по максимуму бросает вызов вашей нижней части тела.

Как: Начните с положения высокой планки, положив руки прямо под плечи и задействовав ядро. Согните колени и отведите бедра назад, держа руки прямыми. Жим ногами, чтобы выпрыгнуть вперед за пределы рук. Отсюда поднимите туловище на корточки, а затем подпрыгните в воздух как можно выше, замахивая руками за корпус. Мягко приземлитесь в положении на корточках, затем наклонитесь, положите руки на пол и вернитесь в положение планки. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости.После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

180 Прыжок приседания

Почему они качаются: 180 прыжков приседаний проверяют вашу нижнюю часть тела. и ядро, когда вы вращаетесь спереди назад с каждым прыжком.

Практическое руководство: Начните из положения приседа, задняя часть тела, бедра примерно параллельны полу, спина ровная, руки согнуты в кулаках на уровне подбородка.Толкайтесь через ступни и вытягивайте руки и ноги, чтобы оторваться от земли, поворачиваясь, чтобы приземлиться в положении на корточках, лицом в противоположном направлении. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Джек для приседаний сумо

Почему это круто: Эта вариация с приседанием и прыжком направлена ​​на то, чтобы активировать ваши приводящие мышцы (a.к.а. внутренняя поверхность бедер).

Как выполнять: Начните приседание со скрещенными руками перед грудью. В то же время встаньте и прыгните ногами вместе, одновременно размахивая руками над головой. Обратное движение, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Выполните по 10 повторений на каждую сторону, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.


---

Приседания с бандажом

Нет веса — нет проблем.Ленты добавляют сопротивление различным типам приседаний, когда у вас нет под рукой гантелей или гирь. Кроме того, завязка бандажа выше или ниже колен помогает активировать ягодичные мышцы и напоминает вам о необходимости выпрямлять колени (вместо того, чтобы позволять им опускаться внутрь) во время приседания.

Приседания спереди с полосой

Почему это круто: Сгибание бицепса с помощью лент здесь добавляет нестабильности этому движению, что делает его намного более сложным и увеличивает активацию мышц.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками. Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы опустить бедра назад и вниз, пока бедра не станут параллельны полу. Выпрямите ступни, чтобы вытянуть ноги и вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с полосой в темпе спереди



Почему это круто: Игра со скоростью приседаний — простой способ сделать их более сложными.

Как: Встаньте на середину эспандера, расставив ступни на ширине плеч, держа один конец ленты обеими руками.Согните руки так, чтобы руки были рядом с ушами, и поднимайте локти, пока трицепсы не станут параллельны полу и не сузятся. Это ваша исходная позиция. Держите руки неподвижно, задействуйте корпус и согните колени, чтобы медленно опускать бедра назад и вниз на счет до трех, пока бедра не станут параллельны полу. Затем надавите на ступни, чтобы вытянуть ноги, и вернитесь в положение стоя на том же счету. Это одно повторение. Выполните 10 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

---

Приседания с боковым выходом

Почему это качается: Нажатие наружу на ленту в этом движении из стороны в сторону поворачивает ваши ягодицы на точно. Отлично подходит для разминки или сжигания наживки.

Практическое руководство: Начните стоять с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен, ступни под бедрами и сцепленные руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и вернитесь через пятки в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это одно повторение. Выполните 15 повторений, затем переходите к следующему движению, отдыхая по мере необходимости. После того, как вы закончите все упражнения (всего три), повторите всю тренировку еще дважды, всего три раунда.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Техника и особенности упражнения

— Реклама —

Есть много видов приседаний, которые успешно используются в различных силовых видах спорта. Специфика зависит от типа используемого оборудования, ширины ног, количества повторений и других факторов. Один из видов упражнений — плие приседания.

Знаете ли вы, как выполнять приседания плие?
Вопрос и ответ
Какие мышцы работают в плие-приседаниях?

Нагрузка приходится на большинство мышц ног, как при обычных приседаниях со штангой.Более задействованы следующие мышцы, показанные на фото:

• Четырехглавая мышца;
• Внутренняя поверхность бедра;
• Ягодичные мышцы.
Какие мышцы работают у плие?

Упражнение выполняется с широкой стойкой стоп. Фактически нагрузка будет перенесена на ягодичные мышцы, а также на мышцы внутренней поверхности бедра, что позволит им больше работать. При выполнении упражнений со штангой больше нагружаются квадрицепсы. Вот почему приседания плие так популярны у девушек.

Дополнительная нагрузка при выполнении плие приседаний перекладывается на следующие мышцы:

• Мышцы живота;
• Soleus мышцы;
• Мышцы поясницы (поясница).

То есть дополнительная нагрузка идет на стабилизирующие мышцы, что является весомым плюсом для последующего выполнения обычных приседаний, а также других упражнений, в которых важна стабилизация.

В чем разница между приседаниями плие и сумо?

Мы уже писали о приседаниях сумо, насколько они эффективны.

Приседания плие часто выполняются как дополнительное упражнение или выполняются в конце тренировки, чтобы максимально накачать и утомить мышцы ног, упражнение, призванное разнообразить тренировку. Иногда их используют в качестве альтернативы приседаниям со штангой, так как они имеют много преимуществ при правильном выполнении:

• При строгом соблюдении техники приседания плие считается практически нетравматичным;
• Нагрузка перенесена на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра;
• Приседания плие позволяют сместить нагрузку, что положительно сказывается на прогрессе в приседаниях в будущем;
• Приседания плие улучшают приток крови к органам малого таза;
• Нагрузка на суставы и позвоночник минимальная.

Приседания плие могут выполняться спортсменами, которые не могут поднимать большие веса. Регулярные приседания с небольшим весом не дают ногам и ягодицам необходимой нагрузки, тогда как приседания плие позволяют правильно проработать определенные группы мышц.

Приседания плие с гантелями, техника

Есть несколько вариантов выполнения плие приседаний. Обычно разница заключается в типе используемого оборудования. Самый распространенный вариант — использовать гантель или гирю.В обоих случаях техника будет одинаковой:

1. Ноги шире плеч, носки смотрятся по диагонали в стороны.
2. Спину нужно держать прямой, небольшой прогиб осуществляется в области поясницы.
3. Берут в руки гантель или гирю. Держать снаряд нужно в самой нижней точке, на вытянутых руках.
4. Не меняя положения спины, спортсмен должен сесть так, чтобы бедра были параллельны полу или немного выше.
5. После небольшой паузы необходимо вернуть туловище в исходное положение, ноги не должны быть полностью выпрямлены.
Приседания плие с гантелями

Особое внимание следует уделять дыханию. При движении вниз необходимо делать медленный вдох. После этого в самой нижней точке осуществляется выдох и тело возвращается в исходное положение.

Количество подходов и повторений выбирается в зависимости от целей спортсмена, но не менее 8 раз за один подход.Как правило, вес подбирается таким образом, чтобы можно было выполнить до 20 повторений в 3-5 подходах.

Как выполнять приседания плие со штангой

Еще один вариант выполнения упражнения — использовать штангу. В этом случае упражнение будет аналогично становой тяге сумо, однако между этими упражнениями есть отличия и техника будет иметь некоторые особенности:

1. Положение ног такое же, чуть шире плеч. Его можно разнообразить.
2. Чем шире поставлены ноги, тем больше нагрузка будет перенесена на внутреннюю поверхность бедра.
3. Спина прямая, с небольшим прогибом в области поясницы.
4. Штанга лежит на плечах, как при обычных упражнениях со штангой.
5. На вдохе выполняется приседание параллельно полу или чуть выше. В нижней точке нужно сделать небольшую паузу.
6. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
Как выполнять приседания плие со штангой

Техника дыхания будет точно такой же, как и при выполнении упражнения с гантелью: при движении вниз, вдох, в нижней точке начинается медленный выдох.

Использование штанги позволяет использовать значительно больший вес, но не зацикливаться на самом весе, а сконцентрироваться на технике. Подбирать вес необходимо так, чтобы выполнить не менее 5 повторений, а если цель тренировки — разгрузочные мышцы, то не менее 20 повторений. Упражнение от 3 до 5 подходов. При работе с большими весами не забывайте о разминке в виде 1-2 подходов с пустой штангой.

Рекомендации к упражнению

Упражнение может дать значительный результат как по силовым показателям, так и в плане проработки отдельных мышц.Важно только следовать некоторым рекомендациям:

• Плие желательно сочетать с другими видами приседаний, а также с другими упражнениями для ног и ягодиц.
• Если необходимо в большей степени нагружать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, то упор следует делать на приседания плие, а не на обычные приседания со штангой.
  Для уменьшения нагрузки на суставы рекомендуется полностью разгибать ноги в верхней точке.
• Каблуки и носки нельзя отрывать от пола.
• Приседания выполняются плавно, резкие движения не допускаются.
• Колени не должны выступать за пальцы ног, а также не должны перекатываться внутрь.
• Достаточно эффективным упражнение считается, если оно выполняется в составе различных суперсетов или круговых тренировок, особенно если вашей целью является облегчение и похудание.
Выводы

Приседания плие — отличный способ разнообразить тренировку, дополнить ее новым видом нагрузки.Этот вид приседаний позволяет немного сместить акцент на ягодичные мышцы и внутреннюю поверхность бедра. Движение рекомендуется как дополнительное, а при необходимости — для большего развития ягодиц и бедер — даже как базовое упражнение для ног. В любом случае стоит уделить особое внимание технике выполнения и не спешить с увеличением веса, качественно проработав мышцы, совмещая упражнения для достижения наилучшего результата.

Источник:

https: // books.google.com.ua/books/about/Classic_Ballet.html?id=a6WKGwAACAAJ&redir_esc=y

https://books.google.com.ua/books/about/The_HIIT_Advantage.html?id=r6-PCgAAQBAJ&redir_esc=y

-Реклама —

Правильная техника выполнения (для девушек)

Приседания — самое эффективное упражнение, оно предназначено для прокачки мышц ног и ягодиц. Есть много видов приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на определенную мышцу или формируют сложную нагрузку на несколько групп мышц.Что касается упражнения, такого как приседание, можно сказать, что это изолирующее упражнение, предназначенное для проработки внутренней поверхности бедра, а также для повышения эластичности ягодиц.

Эффективность упражнения

Этот вид приседаний — одно из самых эффективных упражнений в своем роде. Именно поэтому его успешно используют девушки, мечтающие подтянуть внутреннюю поверхность бедра, и мужчины, которые иногда совершенно ошибочно считают приседания «плие» бесполезными. В зависимости от техники выполнения ее можно сделать базовой и использовать для увеличения массы, а можно — изолированной, расставляя акценты на внутренней стороне бедер.Эта зона очень важна для женщин и, как правило, самая проблемная.

Итак, «плие» (приседания). Для девочек это:

• тесная внутренняя поверхность бедер.
• Ягодицы округлые.
• Одновременная проработка сразу нескольких мышц.
• Разгрузка коленных суставов.
• Улучшение координации движений.
• Возможность разгрузки позвоночника.
• Возможность тренироваться дома.
• Возможность использования различного оборудования.

Программа приседаний для мужчин также может включать «плие» — приседания, техника которых позволяет развить силу всех основных мышц нижней части тела.

Техника выполнения приседаний «плие»

Для обеспечения эффективной работы бедер и ягодиц необходимо соблюдать обязательное условие — это правильная техника выполнения.

1. Ноги расположены на ширине плеч.
2. Носки разворачиваются при 120 ° С.
3. Спина прямая, слегка согнутая в поясничной области.
4. Не меняйте положение спины и, не наклоняя голову вперед, нужно медленно сесть, вдыхая воздух.
5. В нижней точке бедра должны быть параллельны полу.
6. Задержитесь на несколько секунд и выдохните, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя ноги до конца.

Количество подходов и повторений зависит от поставленных целей. Если упражнение используется в программе для похудения, то тренировка должна быть с большим количеством повторений — 15-20 раз по 3-5 подходов.

Если целью является набор мышечной массы, то широкие приседания «плие» следует выполнять с повторением не более 8.

Стоит отметить, что техника выполнения этого упражнения достаточно сложная и уникальная, поэтому это требует некоторой подготовки. Чтобы отработать движения, следует начинать работать без отягощения. Приобретя определенные навыки и почувствовав собственные мышцы, можно использовать дополнительный вес и оборудование.

Приседания «плие». Какие мышцы задействованы?

Можно сказать, что это упражнение относится к категории тех, кто развивает силу.Многие спортсмены ошибочно считают, что такие приседания работают только на ноги, и не включают упражнения в тренировку, считая их недостаточно эффективными. Но на самом деле приседания «плие» воздействуют на мышцы спины, голеней, бедер, пресс и, конечно же, ягодицы.

Большая ягодичная мышца контролирует работу бедер во время приседаний. Квадрицепсы задействованы в работе коленных суставов, а икры напрягаются при соединении голеностопного сустава. Кроме того, мышцы-выпрямители позвоночника способствуют правильной осанке на протяжении всего упражнения.В этом процессе наиболее активно участвует ведущая мышца внутренней поверхности бедра, получая мощную нагрузку и находясь в тонусе как при подъеме, так и при спуске.

Распространенные ошибки

Самая частая ошибка при выполнении такого упражнения, как приседания «плие» — это опускание корпуса вперед. Не забывайте, что целевая группа мышц все же не спина, а ноги. Особенно это касается тех спортсменов, которые в качестве отягощения используют гантели или гантели, а не штангу.Чтобы отточить технику и понять, как должны работать мышцы, следует разгрузить позвоночник, используя другое оборудование.

«Плие» (приседания): отзывы, советы, рекомендации

Девушкам, которые переживают за стройные ноги и не хотят иметь слишком развитую четырехглавую мышцу, идеально подходят приседания «плие» для ягодиц и бедер. Вы можете использовать это упражнение в его классическом исполнении, но если вам нужно работать над увеличением объема и вам нужно взять большой вес, то стоит попробовать то же приседание, которое носит название «сумо» и немного отличается от него. техника.

Чтобы тренировка была максимально эффективной, помните совет профессиональных спортсменов:

• избегать нагрузки на коленные суставы, ноги в верхней точке категорически не рекомендуются. Этого правила нужно придерживаться во всех приседаниях и жимах ногами.
• Приседания не должны быть очень глубокими.
• В приседаниях плие, как и во многих других упражнениях, спина должна быть прямой.
• Чтобы держать равновесие, нужно следить за каблуками и носками — их нельзя оторвать от пола.
• Движения должны быть плавными и без рывков.
• Для увеличения нагрузки можно использовать различные инструменты, например гантели, утяжелители, утяжелители.
• Отдых между подходами должен быть не более минуты.
• Для контроля нагрузки необходимо следить за коленями — они не должны быть уменьшены и не должны заходить за носки.
• Для усиления развития ягодичных мышц можно использовать подставку для ног. В домашних условиях это могут быть книги или кирпичи, а в спортзале — степ-платформа.
• Для накачки голеностопа движение в верхней точке можно дополнить подъемом на носках.

Какой инвентарь мне использовать?

Инвентарь и его вес влияют на технику выполнения любых упражнений. Приседания плие — это упражнение, которое чаще всего выполняется с гантелями, с двумя или с отягощением между ногами. Если гиря или гантель имеют большой вес, то в работе участвует вращение. Поэтому для разгрузки спины и максимальной нагрузки на бедра и ягодицы вес можно прикрепить к специальной лямке с креплениями, которая часто используется для подтягиваний.

Есть еще один вариант упражнения приседания «плие» — с помощью Т-образной шейки (штанги). В этом случае нагрузка может быть очень большой и даже превышать сотню килограммов. Но такие большие веса интересны только в продвинутой «качке». А если говорить о новичках и еще слабых спортсменках или хрупких девушках, то программа приседаний должна быть кардинально другой.

Эффективная тренировка

Стройные ножки и упругие ягодицы — мечта каждой современной девушки. Чтобы тренировка была максимально продуктивной, необходимо наполнить ее наиболее эффективными упражнениями, периодически меняя и дополняя их.Как известно, к таким упражнениям относятся приседания. Для девушек, желающих изменить внешний вид ягодиц, лучшего упражнения просто не найти. Дополнением «плие» могут быть атаки или другие виды приседаний.

Варианты тренировки

Вот несколько вариантов тренировки, которая позволяет проработать все мышцы нижней части тела.

• Глубокие приседания со штангой на плечах — 4х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Атаки гантелями -3х15.
• Гиперэкстензия обратная — 3х20.

Как вариант, можно использовать другую программу:

• Жим лапкой в ​​станке — 3х15.
• Приседания «плие» с гантелью — 3х15.
• Становая тяга 3х15.
• Отведение ноги назад с отягощением — 3х15.

Для женщин, желающих подтянуть внутреннюю поверхность бедра, обязательным условием является наличие в тренировке такого упражнения, как «плие» — приседания, техника выполнения которых предполагает прокачку этих изолированных мышц.

Плие и кардиотренировки

Тренировать ноги и ягодицы лучше всего с приседаний. То же касается приседаний «плие», которые позволяют задействовать практически все мышцы нижней части тела, включая пресс. Поэтому, продуктивно присадая, вы можете избавить себя от необходимости разминаться перед каждым упражнением.

Приседания «плие» можно выполнять в напряженном пространстве, как кардио-нагрузку на проблемные зоны. А поскольку при выполнении «плие» нагрузка с колен смещается, то количество повторений в сете может быть довольно большим — от 15 до 30.

Как упоминалось ранее, плие со штангой очень нагружает спину. А у женщин, как известно, мышцы ног намного мощнее поясницы. Соответственно, чтобы «вырастить» красивые ягодицы, следует использовать другое оборудование, например, эспандеры, утяжелители или резинку.

Противопоказания

Противопоказаниями для всех видов приседаний могут стать проблемы с позвоночником, коленными и тазобедренными суставами, а также варикозное расширение вен и другие заболевания. В этом случае обязательно воспользуйтесь советом врача.

Если проблем со здоровьем нет, но при выполнении упражнений в вышеуказанных областях все еще есть дискомфорт, следует обратить внимание на технику. Возможно, упражнение выполняется неправильно, и это чревато такими последствиями, как переломы, разрывы, растяжения.

Мышцы, используемые в приседаниях — объяснение биомеханики приседаний

Приседания, возможно, являются самым популярным упражнением, используемым спортсменами и любителями фитнеса, и не зря. Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы, размера мышц и мощности нижней части тела.Приседания — мощное упражнение даже для беременных.

В этой статье обсуждаются традиционные приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса. Он не обсуждает приседания, поскольку они связаны с выступлениями, такими как соревнования по пауэрлифтингу или олимпийской тяжелой атлетике.

Скорее, цель этой статьи — предоставить обзор требований к движениям, задействованной мускулатуре, типичных технических ошибок и рекомендаций по максимальной безопасности и производительности.

Многие из этих принципов рассматриваются в Курсе корректирующих упражнений.

Целей обучения:

1. Понимать требования к движениям, совместным действиям и задействованной мускулатуре приседаний.

2. Определите типичные неправильные модели движений во время упражнения на корточки.

3. Дайте рекомендации по технике упражнений для любителей фитнеса, желающих выполнить упражнение на корточки.

Введение

Приседания — одно из самых обсуждаемых упражнений в фитнес-сообществе, но с его эффективностью трудно поспорить.Существует множество свидетельств, описывающих его использование для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Soriano, Jiménez-Reyes, Rhea, & Marín, 2015). Существует несколько вариаций приседаний, включая приседания с собственным весом, приседания со штангой на спине, приседания со штангой спереди, приседания с гантелями, приседания сумо, сплит-приседания, приседания с ящиком, приседания плие, прыжки из приседа, приседания через голову и приседания на одной ноге. несколько.

В этой статье мы обсудим приседания со штангой на спине с точки зрения фитнеса.Мы не будем обсуждать приседания, поскольку они связаны с производительностью, например пауэрлифтингом. Вместо этого мы обсудим самый безопасный вариант приседания для энтузиастов фитнеса, стремящихся улучшить технику и свести к минимуму неправильные модели движений и потенциальные травмы.

Важно отметить, что существуют вариации приседаний, чтобы максимально увеличить потенциал 1 повторения (1ПМ), например, использование чрезмерно широкой стойки с носками наружу. Эта поза уменьшает сгибание бедра и колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, необходимое для достижения полной глубины.Хотя с биомеханической точки зрения этот вариант позволяет атлету выполнять упражнение с более высокими нагрузками, поскольку диапазон движений сокращается, он может быть не самым безопасным вариантом суставных поверхностей для начинающих, не желающих улучшать свой 1ПМ. Опытные люди или спортсмены, стремящиеся улучшить 1ПМ, могут использовать эти варианты, если их правильно проинструктировали и они продемонстрировали адекватные физические возможности.

Сгибание бедра: уменьшение угла между бедром (бедром) и тазом.Это происходит из положения стоя, когда человек поднимает колено по направлению к животу (вращение бедра по направлению бедра) или при наклонах вперед от туловища, как если бы он касался пальцев ног (вращение таз-бедро).

Сгибание колена: Уменьшение угла между голенью (голени, малоберцовой кости) и бедром. Это происходит, когда человек сгибает колено, приближая пятку к бедру или ягодицам.

Тыльное сгибание голеностопного сустава: Сгибание в голеностопном суставе, при котором верхняя часть стопы (тыльная сторона) приближается к голени.

Обзор

Приседания со штангой — это сложное многосуставное упражнение, предназначенное для воздействия на многие мышцы нижней части тела и пояснично-тазобедренный комплекс (таз, поясницу и брюшной пресс). Основные действия в суставах, которые происходят во время приседания, включают:

Эксцентрическая фаза (опускание)

> Сгибание бедра
> Сгибание колена
> тыльное сгибание голеностопного сустава

Концентрическая фаза (подъем)

> Разгибание бедра
> Разгибание колена
> Подошвенное сгибание голеностопного сустава

В таблице 1 представлен список задействованной мускулатуры.Это не исчерпывающий список, поскольку нервная система активирует мышцы в синергии (группах), а не изолированно. Многие мышцы участвуют в перечисленных выше совместных действиях.

Агонисты	> Большая ягодичная мышца (самая большая ягодичная мышца) > Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, косая широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра (четырехглавая мышца)
Синергист	> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (подколенные сухожилия) > Erector spinae (мышцы позвоночника и спины) > Adductor magnus: задние волокна (внутренняя мышца бедра) > Gastrocnemius, soleus (икры)
Стабилизаторы	> Transversus abdominis, multifidus, внутренняя косая мышца, тазовое дно (глубокие мышцы живота, близко к позвоночнику) > Rectus abdominis (мышцы живота с шестью кубиками) > Наружные косые мышцы (мышцы ручки любви)

Техника

Исходное положение

> Встаньте, расставив ступни примерно на ширине плеч, пальцы ног должны быть направлены вперед, а колени выровнены над вторым и третьим пальцами.

• В исходном положении допускается вращение стопы наружу на 5-8 °, поскольку некоторые считают это нормальным анатомическим положением (Schoenfeld, 2010).

> Для выполнения приседаний со штангой на спине положите штангу на плечи за шею, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

> Чтобы выполнить приседания со штангой на спине, положите штангу на среднюю область трапеции, возьмитесь руками за перекладину на ширине плеч.

• Важно отметить, что для надежного удержания грифа требуется адекватная подвижность плеча (внешнее вращение).

Схема движения

> Медленно начните приседать, опираясь на бедра, а затем сгибая колени.

> Позвольте ягодицам «торчать» за корпус, как будто вы сидите на стуле.

> Держите грудь вверх и шейный отдел позвоночника в нейтральном положении. Избегайте чрезмерного сгибания, разгибания или смещения шейки матки кпереди (выпуклость головы вперед).

> Присядьте на глубину, которой можно безопасно управлять без компенсации движений.

• Общие компенсации движений включают вальгус колена (удар коленями), округление или выгибание нижней части спины, чрезмерный наклон туловища вперед и чрезмерное вращение или пронацию стопы наружу.

> Чтобы снова подняться, напрягите ягодичные мышцы и надавите на пятки, разгибая колени и бедра.

> Встаньте прямо, пока бедра и ноги полностью не выпрямятся.Полностью сократите ягодичные мышцы в положении стоя для максимального задействования мышц.

Глубина приседания

В фитнес-сообществе существует множество точек зрения на глубину приседаний. Некоторые учат приседать на такой глубине, при которой бедра всегда параллельны полу. Другие гуру проповедуют полные приседания (ниже параллели). И наоборот, другие эксперты рекомендуют ограниченный диапазон движений (например, приседания), чтобы избежать нагрузки на колени человека. Однако все варианты могут быть правильными в зависимости от физических возможностей и целей человека.

Из-за индивидуальных различий в форме, размере и общей физической форме люди по своей природе демонстрируют различия в подвижности суставов, стабильности суставов и нервно-мышечном контроле (скоординированная активация мышц). Таким образом, общее заявление о глубине приседаний для всех людей в лучшем случае неуместно. Люди, демонстрирующие достаточную подвижность и диапазон движений суставов в сочетании с оптимальной стабильностью суставов, могут безопасно выполнять приседания, используя полный или почти полный диапазон движений.

Обычно для этого требуется не менее 15-20 ° тыльного сгибания голеностопного сустава и 120 ° сгибания бедра (Greene, 1994).Исследования показывают, что если человек обладает недостаточным тыльным сгибанием голеностопного сустава, он может подвергаться большему риску травмы коленей, бедер или нижней части спины во время функциональных движений (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Другими словами, каждый сустав должен демонстрировать надлежащий диапазон движений для эффективного переноса сил по всему телу для создания идеального движения.

Согласно Schoenfeld (2010), люди с историей пателлофеморальных травм должны ограничивать глубину приседаний.Эта рекомендация обусловлена ​​тем фактом, что пиковые сжимающие силы в колене возникают при почти максимальных углах сгибания колена. Кроме того, пациенты с травмой колена или предыдущей реконструкцией задней коллатеральной связки (связка PCL на тыльной стороне колена) должны ограничивать сгибание колена до 50-60 °, чтобы минимизировать задние поперечные силы. Более того, мышечное развитие квадрицепса максимизируется при выполнении приседаний на глубину с бедрами параллельно полу.

Кажется, нет никакой пользы для развития квадрицепса, если человек выполняет приседания на полную глубину (ниже параллели).Тем не менее, объясняет Шенфельд, развитие тазобедренных суставов максимизируется при выполнении ниже параллельных приседаний и может быть важно для людей, которым необходимо выполнять этот паттерн движений (например, пауэрлифтеров или тяжелоатлетов-олимпийцев). Тем не менее, фитнес-клиенту, стремящемуся улучшить общую физическую форму, не рекомендуется выполнять приседания ниже параллельного уровня, пока не будет достигнут адекватный уровень стабильности и подвижности.

Определение идеальной глубины приседаний

Можно выполнить простой тест для определения идеальной глубины приседания.Человек должен выполнить приседание босиком с использованием зеркала или партнера, чтобы оценить свою механику. Во время эксцентрической фазы приседания угол наклона туловища и голени человека должен оставаться параллельным (см. Рисунок 1). Кроме того, не должно быть чрезмерного прогиба или закругления поясницы. Наконец, обратите внимание на любые неправильные модели движений на ступне / лодыжке. Во время эксцентрической фазы стопы не должны чрезмерно пронировать (сворачивание арок) или вращаться наружу.

Как только любая из этих компенсаций движений будет соблюдена, присед будет на глубине, больше не подходящей для человека.Ему или ей нужно будет остановиться непосредственно перед тем, как произойдут какие-либо эти неправильные движения. Поддерживая идеальную осанку и технику на протяжении всего движения, он или она разовьет идеальные двигательные навыки, необходимые для этого упражнения. По мере улучшения мобильности и устойчивости человек сможет успешно приседать на большую глубину.

Компенсация за перевозку

Выполнение приседаний с идеальной техникой необходимо для максимального задействования мышц и минимизации риска травм. Тем не менее, люди, у которых отсутствует идеальная подвижность суставов, стабильность суставов или нервно-мышечный контроль, часто демонстрируют компенсацию движений.Компенсация движения — это способ тела найти путь наименьшего сопротивления для выполнения определенной модели движения.

Например, если человек выполняет подъем над головой с чрезмерным разгибанием поясницы (изогнутая нижняя часть спины), это признак того, что у человека не хватает диапазона движений сгибания плеча. Для выполнения модели движений человек «заимствует» диапазон движений у позвоночника и таза, чтобы компенсировать недостаток подвижности через плечевой комплекс (особенно напряженность через широчайшую мышцу спины).В следующем разделе описываются общие компенсации движений, возникающие во время приседания.

Ступни вывернуты слишком сильно / Ступни уплощены / пятки приподняты

Если у человека отсутствует адекватная подвижность голеностопного комплекса (ограниченное тыльное сгибание голеностопного сустава), он или она, вероятно, получит дополнительный диапазон движений за счет изменения механики стопы. Обычно это проявляется в виде чрезмерного поворота стопы наружу, пронации в комплексе стопа / лодыжка или подъема пяток от пола.

Когда у кого-то отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, которое происходит в сагиттальной плоскости, диапазон движений должен иметь место в другой плоскости (фронтальной или поперечной).Чрезмерное внешнее вращение стоп (более 8 °) позволяет человеку приседать на меньшую глубину, поскольку движение происходит в основном в поперечной плоскости (рис. 2). Другими словами, из-за ограниченной подвижности голеностопного сустава колени не могут двигаться над пальцами ног в сагиттальной плоскости, поэтому движение заимствовано из другой плоскости. Это может быть вызвано стеснением в комплексе икр (икроножная, камбаловидная) и / или ограничением голеностопного (голеностопного) сустава.

Некоторые исследования указывают на то, что ограничение подвижности голеностопного сустава может вызвать вальгус колена (стук в коленях), что часто является рецептом для пателлофеморальной боли или даже повреждения ПКС (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & Падуя, 2014 г .; Макрам, Белл, Болинг, Левек и Падуя, 2012 г.).В этих случаях могут потребоваться упражнения на гибкость для икр и, возможно, совместная мобилизация голеностопного сустава, чтобы восстановить тыльное сгибание голеностопного сустава на 15-20 °.

Сагиттальная плоскость: воображаемая плоскость, разделяющая тело на правую и левую стороны. Движения в сагиттальной плоскости включают сгибание и разгибание, такие как сгибание / разгибание колена, разгибание / сгибание бедра и разгибание / сгибание плеча.

Фронтальная плоскость: Воображаемая плоскость, разделяющая тело на переднюю и заднюю половины.Движения во фронтальной плоскости включают отведение и приведение, такие как приведение / отведение бедра и боковое сгибание туловища (сгибание в стороны).

Поперечная плоскость: воображаемая плоскость, которая делит тело пополам на верхнюю и нижнюю половины. Движения в поперечной плоскости включают вращательные движения, такие как вращение туловища, внутреннее / внешнее вращение бедра и внутреннее / внешнее вращение плеча.

Пронация стопы также может произойти, если у человека отсутствует адекватное тыльное сгибание голеностопного сустава.Допускается небольшая пронация, но человек должен уметь выполнять схему движений, в первую очередь сгибая лодыжку, а не полностью разрушая арку. Глядя на естественное положение стопы сбоку, можно увидеть пространство между полом и подошвой стопы. Когда арка сжимается, это пространство больше не видно (кажется, что ступня скатывается внутрь) (рис. 3).

При наблюдении сзади легко увидеть, что ахиллово сухожилие теперь изогнуто, а не прямо вверх и вниз в вертикальном положении.Полезно представить себе небольшую виноградинку под сводом стопы. Во время приседания ступня человека не должна разбивать этот виноград, а должна сохранять естественное положение свода стопы. Коллапс дуги может изменить механику тела, влияя на выравнивание в коленях и бедрах, включая вальгусное колено.

Подъем пяток человека от пола — не обычная компенсация движений, но время от времени это происходит (рис. 4). Во многих случаях эта компенсация движений не наблюдается просто потому, что люди носят обувь с приподнятым каблуком.Обувь с приподнятой пяткой помещает стопу в подошвенное сгибание. Таким образом, человек может выполнять приседания с меньшей степенью тыльного сгибания голеностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако выполнение приседаний босиком может привлечь внимание к этому нарушению движений. Мышечная напряженность икры или ограничение суставов в самой лодыжке являются основными причинами компенсации движения.

Хотя каждая из этих компенсаций движения описывалась индивидуально, часто наблюдается сочетание этих нарушений стопы, возникающих одновременно, в первую очередь сочетание пронации стопы и внешнего вращения.

Вальгусное колено

Вероятно, наиболее существенная компенсация движений, наблюдаемая во время выполнения приседаний, — это вальгусное смещение колена, также известное как медиальное смещение колена или «удар коленями». Вальгусное колено является основным предиктором травмы колена, включая пателлофеморальную боль (боль в передней части колена) и травму ПКС. Вальгусное колено — это сочетание бедренной аддукции и внутренней ротации по отношению к большеберцовой кости. Другими словами, голень направлена ​​наружу, а бедро сжимается и вращается внутрь (рис. 5).

Вальгусное колено может возникать из-за поражений голеностопного сустава и / или бедра (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). Поскольку тело представляет собой кинетическую цепь, любое повреждение одного сустава может повлиять на соседние суставы вверх и вниз по цепи. Колено зажато между бедром и лодыжкой, и в результате любой неправильный рисунок движения, возникающий в одном из этих суставов, может повлиять на колено. Следовательно, вальгусное колено было связано с ограниченной подвижностью голеностопного сустава и слабостью отводящих и внешних вращателей бедра, в первую очередь средней ягодичной мышцы.Корректирующие упражнения для восстановления подвижности голеностопного сустава и стабильности бедра / кора кажутся эффективной мерой для коррекции вальгуса коленного сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

Прогресс в приседаниях

Помогать начинающим упражняться в правильном приседании является обязательным условием, и лучше всего этого можно достичь, используя систематический и прогрессивный подход. В конце концов, нам нужно научиться ходить, прежде чем мы сможем бегать. Ниже приведен рекомендуемый список последовательностей приседаний, чтобы помочь людям изучить и усовершенствовать технику приседаний.Со временем модели движений и моторные навыки закрепляются, что требует небольшого осознанного мышления и усилий. Кроме того, человек приобретет идеальную подвижность и стабильность, необходимые для выполнения приседаний с оптимальной осанкой.

1. Стабильность приседания с мячом у стены
2. Приседания с собственным весом (удерживание ремней или тросов)
3. Приседания с собственным весом
4. Приседания с гантелями
5. Приседания со штангой спереди
6. Приседания со штангой сзади
7. Расширенные версии
8. Приседания на одной ноге
9.Прыжок из приседаний

Заключение

Приседания — эффективное упражнение для улучшения мышечной выносливости, силы и мощности нижней части тела. Это сложное движение, в котором задействованы многие совместные действия и связанная с ними мускулатура. Люди, выполняющие приседания, должны знать об общих неправильных моделях движений, которые возникают в стопе / лодыжке, коленях и бедрах. Осознавая и, следовательно, исправляя эти неправильные движения, начинающие тренирующиеся смогут избежать ненужных и предотвратимых травм во время упражнений.

Список литературы

Белл, Д., Падуя, Д., и Кларк, М. (2008). Характеристики силы и гибкости мышц у людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Архивы физической медицины и реабилитации, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Белл Д., Оутс Д., Кларк М. и Падуя Д. (2013). Двумерный и трехмерный вальгусный сустав коленного сустава уменьшаются после выполнения упражнений у молодых людей с явно выраженной вальгусной мышцей во время приседаний. Журнал спортивной подготовки, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

Кларк Д., Ламберт М. и Хантер А. (2012). Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки. Журнал исследований силы и кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Дилл, К., Бегалле, Р., Франк, Б., Зиндер, С., и Падуя, Д. (2014). Изменение кинематики колена и голеностопного сустава во время приседания у людей с ограниченным диапазоном движений голеностопного сустава и тыльного сгибания с опорой на вес и выпад. Журнал спортивной подготовки, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Фолланд Дж. И Уильямс А. (2007). Адаптации к силовым тренировкам. Спортивная медицина, 37 (2), 145-168.

Грин У. Б., Хекман Дж. Д.. (1994) Американская академия хирургов-ортопедов. Клиническое измерение движения суставов. Чикаго, штат Иллинойс.

Лунь, В. (2004). Связь между беговой травмой и статическим выравниванием нижних конечностей у бегунов-любителей. Британский журнал спортивной медицины, 38 (5), 576-580.

Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D (2012).Влияние ограничения диапазона движений голеностопного сустава и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны активации мышц во время приседаний. Журнал спортивной реабилитации. 21 (2), 144-50.

Маркес, М., Габбетт, Т., Мариньо, Д., Блазевич, А., Соуза, А., Тиллаар, Р., и Искьердо, М. (2015). Влияние силы, бега на короткие дистанции и комбинированных тренировок силы и бега на короткие дистанции на результаты коротких спринтов у молодых взрослых. Международный журнал спортивной медицины, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). Нервно-мышечные характеристики людей с чрезмерным медиальным смещением колена. Журнал спортивной подготовки. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Биомеханика колена в сагиттальной плоскости и силы реакции на вертикальную опору изменяются в соответствии с программами предотвращения травм ACL: систематический обзор. Спортивное здоровье: мультидисциплинарный подход, 1 (2), 165-173.

Пауэрс, К. (2003). Влияние измененной кинематики нижних конечностей на дисфункцию пателлофеморального сустава: теоретическая перспектива.Журнал ортопедии и спортивной физиотерапии, 33 (11), 639-646.

Schoenfeld, B. (2010). Кинематика и кинетика приседаний и их применение для выполнения упражнений. Журнал исследований силы и кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Сориано, М., Хименес-Рейес, П., Рея, М., и Марин, П. (2015). Оптимальная нагрузка для максимальной выработки мощности во время упражнений с сопротивлением нижней части тела: метаанализ. Спортивная медицина, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

3 упражнения для поиска самого глубокого плие

Неглубокое плие может раздражать любого танцора. Но даже если вы думаете, что достигли своего предела, более глубокое и сочное плие может быть достигнуто, — говорит Карен Клиппингер, профессор Калифорнийского государственного университета в Лонг-Бич и автор книги Dance Anatomy and Kinesiology . «Многие танцоры могут улучшить глубину своего плие, постоянно растягиваясь и уделяя особое внимание оптимальному расположению тела», — говорит она.За исключением каких-либо структурных проблем, которые могут привести к укорачиванию плие, таких как костные шпоры в передней части лодыжки, эти три упражнения помогут вам получить доступ ко всему вашему диапазону.

Тебе понадобиться:

• книга толщиной от 1/2 до 1 дюйма
• группа Thera-Band

1. Последовательность растяжки теленка

Джейми Торнтон

«Повышение гибкости икроножных мышц позволяет сделать плие более глубокими, — говорит Клиппер. Чтобы стимулировать долгосрочное повышение гибкости, выполняйте эту серию в конце занятия, когда ваши мышцы теплые.

• Положите руки на стену (или перекладину) и поставьте одну ногу примерно на 12 дюймов позади другой, опираясь подушечкой задней ноги на тонкую книгу. Согните переднее колено, пока задняя пятка медленно отжимается назад и вниз к полу, пока вы не почувствуете растяжение в икре.
• Из этого положения надавите на подушечку задней ноги примерно на 5 секунд (сокращая икроножную мышцу), не допуская видимых движений.
• Затем расслабьте икры и еще больше согните переднее колено, слегка смещая ваш вес вперед, чтобы усилить растяжение икр на задней ноге.Держите примерно 20 секунд.
• Чтобы растянуть камбаловидную мышцу, более глубокую икроножную мышцу, которая также используется во время плие, повторите описанные выше шаги с согнутой задней ногой.

2. Плие у стены

Джейми Торнтон

«Это упражнение улучшает устойчивое положение стопы, что позволяет« расслабить плие »для более глубоких и плавных движений», — говорит Клиппер. Она отмечает, что многие танцоры склонны наклонять верхнюю часть туловища вперед или позволять ступням чрезмерно перекатываться, когда они плие.Такой перекос ограничивает вашу способность достичь самой глубокой позиции.

• Встаньте во второй позиции, уперевшись спиной в стену и слегка отойдя от нее ступнями. Сдвиньте вниз по стене до нормальной глубины остановки плие.
• Поэкспериментируйте с переносом веса на ноги, перекатывая их внутрь, а затем наружу.
• Найдите правильное положение ступней в плие. Ваш вес должен быть примерно поровну распределен между пятками и передней частью ступней, при этом все пальцы ног должны плотно прилегать к земле.На большие пальцы ног возложите немного больше веса, чем на каждый из четырех меньших пальцев.
• Из этого положения позвольте мышцам ног немного расслабиться, чтобы вы плавно погрузились в более глубокое плие, при этом колени доходят до пальцев ног. Повторите это опускание 3 раза, а затем поднимитесь, удерживая ступни в устойчивом положении.

  No related posts.