Приседания или выпады для ягодиц: Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Что лучше для укрепления ног и ягодиц — приседания или выпады

Выбираем подходящие упражнения и делаем их правильно.

Если речь заходит об укреплении бёдер, икр и ягодиц, первый совет — делайте выпады и приседания. Эти два упражнения прокачивают одинаковые зоны, но их всё равно нельзя считать равнозначными. Есть мнение, что выпады не так продуктивны как приседания, поэтому их можно вовсе исключить из программы. При этом приседания подходят не всем, так как вредят коленям. Истина, как обычно, где-то посередине. «Ваш спорт» предлагает разобраться, что лучше — выпады или приседания.

За выпады

Выпады направлены в первую очередь на подтягивание ягодиц (Фото: www.pexels.com)

Упражнение в первую очередь направлено на проработку мышц ягодиц, икр, квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра. За форму ягодиц отвечает средняя ягодичная мышца, а её хорошо прокачивают именно выпады. Поэтому если хотите красивую попу, включите выпады в программу упражнений. Кроме того, выпады тренируют чувство равновесия и улучшают растяжку.

Чтобы пользы было больше, а травм меньше, выполняйте упражнение правильно. Вес должен приходиться на пятку выставленной перед собой и согнутой под прямым углом ноги. Не нужно наклоняться вперёд, корпус держится строго вертикально. Вторую ногу не отводите слишком далеко, но и не касайтесь коленом пола. Руки для поддержания равновесия можно держать на поясе. Когда научитесь правильно делать выпады без заваливания в стороны, можно взять в руки утяжелители — гантели весом 2-3 кг.

При выполнении выпадов, особенно на первых парах, не ускоряйтесь. Делайте плавно, чтобы прочувствовать работу мышц. Следите за постановкой ног.

За приседания

Приседания хорошо прорабатывают ноги (Фото: pixabay.com)

Упражнение нацелено на бёдра, ягодицы, квадрицепс, поясницу и частично торс. Приседания благоприятно воздействуют на постройку всего тела и помогают в выполнении других упражнений, не связанных с ногами, например, направленных на прокачку пресса и спины.

Приседания укрепляют сухожилия, связки и суставы, но только в том случае, если делать упражнение правильно. Важно перед приседаниями размяться, не нужно начинать тренировку с них. Нюансы выполнения:

1. Корпус и шея образуют прямую линию, фиксируются в одном положении.
2. Бёдра при сгибании удерживаются параллельно полу, будто сидим на стуле.
3. Пятки на одной линии, не отрываются от пола.
4. Таз отводится назад, при этом корпус прямой, поясница не прогибается.
5. Движения плавные, без срывов.

Сохраняйте положение тела при выполнении упражнения (Фото: www.pexels.com)

Лучше сделать десять приседаний в медленном, вдумчивом режиме, чем двадцать кое-как и быстро. Если после упражнения болят колени, слышится похрустывание, значит, что-то сделано неправильно. Делайте упражнение плавно, чтобы понять, какие мышцы работают.

Существует множество вариаций выполнения приседаний. Можно сместить вес на икры или бёдра. Для увеличения нагрузки приседания выполняют с гантелями, блином, штангой. Особенно эффективны приседания со штангой для ягодиц.

Резюме

Выбор упражнения зависит от целей, но не стоит делать однозначный выбор в пользу только приседаний или выпадов. Каждое упражнение хорошо по-своему.

Если хотите подтянуть ягодицы, уделите больше внимания выпадам, но не исключайте приседания. Они хорошо укрепляют бёдра и икры — тоже важные зоны для формирования красивых ног. Для прокачки не только нижней части тела, но и торса, включите в программу разные варианты приседаний с утяжелителями и без. Для формирования красивых ног чередуйте приседания и выпады, а также выполняйте другие упражнения, которые подтягивают тело в целом, например, планку.

Берите в руки утяжелители, когда собственного веса недостаточно (Фото: www.pexels.com)

Новичкам больше подходят приседания, так как они не требуют удержания баланса. Когда тело достаточно окрепнет и будет чувствовать себя уверенно при выполнении упражнений, включите в программу выпады.

Что вам больше нравится делать — приседания или выпады? Делитесь в комментариях.

Выпады на месте (приседания-ножницы): техника + польза

Выпады на месте (или приседания-ножницы) – один из самых популярных вариантов выпадов. Это базовое упражнение присутствует в тренировочных программах женщин и мужчин, независимо от преследуемых целей. С его помощью можно подтянуть бедра, сформировать объемные квадрицепсы, сделать упругими ягодицы.

Предлагаем вам рассмотреть особенности выпадов на месте, их эффективность, модификации, пользу и советы по выполнению.

Выпады на месте: как выполнять

Выпады на месте с технической точки зрения являются, наверное, самой простой вариацией выпадов. Это упражнение подходит для всех уровней подготовки, его смело можно включать в программу даже новичкам. При этом выпады на месте легко усложнить, если выполнять их с отягощением в виде гантелей и штанги.

Выпады на месте (приседания-ножницы) – это одно из самых эффективных упражнений для квадрицепсов и ягодиц, которое будет полезно как мужчинам, так и женщинам.

Техника выполнения выпадов на месте

1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, ладони располагаются на поясе или сложены вместе возле груди.
2. Сделайте вперед широкий шаг одной ногой. Передняя стопа должна находиться полностью на полу, а задняя ― на носке.
3. На вдохе необходимо плавно опуститься в присед. Бедро передней ноги располагается параллельно полу, между бедром и голенью образуется прямой угол. Колено не выходит вперед носка.
4. Пятка и колено задней ноги находятся на одной линии, при этом колено не соприкасается с поверхностью пола.
5. Не подавайте корпус вперед, спина прямая, плечи опущены. Не смотрите себе под ноги, взгляд направлен вперед.
6. Не вращайте тазом, он остается стабильным. Тазовые косточки смотрят вперед.
7. На выдохе выполните резкий подъем таза. Опора тела фиксируется на пятке передней стопы.
8. Во время подъема напрягите мышцы ягодиц и пресса. Так вам будет легче удерживать равновесие.
9. Повторите упражнение на другую ногу. Отдохнув около одной минуты, можно выполнить еще 2-3 подхода на каждую ногу.

Выпады на месте чаще включают в свои тренировки девушки, поскольку оно является оптимальным для формирования стройных ног и подтянутых ягодиц. Но и мужчинам это упражнение будет очень полезно для увеличения мышечной массы, ведь именно приседания-ножницы отлично прокачивают квадрицепсы.

Выпады на месте с гантелями

Выпады на месте с гантелями выполняются аналогично выпадам без веса. Возьмите гантели, прямые руки вытянуты вдоль корпуса, гантели следует держать по бокам от бедер. На вдохе опуститесь в выпад до параллели бедра передней ноги с полом. Колено передней ноги не выходит вперед носка, колено задней ноги опускается низко, но не касается пола. Держите спину ровной не наклоняйте корпус вперед.

Какой вес гантелей брать новичкам для выпадов:

• Мужчины могут начать с парой гантелей по 5-6 кг. Постепенно увеличивайте вес гантелей по мере роста вашей физической подготовки. Не бросайтесь сразу за тяжелыми гантелями, поскольку для выполнения выпадов на месте нужен хороший баланс и уверенное выполнение. Для силовой тренировки рекомендуется выполнять выпады на месте 10-12 повторений в два-три подхода на каждую ногу.
• Женщины могут начать с парой гантелей по 2-3 кг. Если вы хотите поработать над сжиганием жира, то увеличивайте не только вес гантелей, но и количество повторений и подходов. Для похудения и легкого тонуса мышц можно смело выполнять 15-17 повторений за один подход. Если вы хотите увеличить ягодицы и улучшить рельеф ног, то увеличивайте вес гантелей, а повторений выполняйте не больше 12.

Если сравнивать между собой выпады с гантелями и выпады со штангой, то важно отметить следующее:

• Выпады с гантелями отлично подходят для домашних тренировок, поскольку этот инвентарь является самым популярным и удобным для занятий дома.
• Выполняя приседания-ножницы нужно держать равновесие, а это делать легче с гантелями, чем со штангой. Если при выполнении выпадов со штангой вы заваливаетесь в сторону, то делайте пока выпады с гантелями, чтобы улучшить координацию.
• Выпады со штангой дают сильную нагрузку на позвоночник (хотя и меньшую, чем приседания со штангой), поэтому не рекомендуются выполнять людям с больной спиной или неподготовленным новичкам.
• Если вы хотите поработать над мышечной массой ног или увеличить ягодицы, то будет эффективнее тренироваться со штангой, поскольку вы сможете взять больший вес отягощений.
• Если у вас небольшой тренировочный опыт, то начните делать выпады со штангой в тренажере Смита.

Выпады на месте с гантелями подходят мужчинам, которые работают на массу или рельеф, и девушкам, которые хотят получить стройные ноги и подтянутые ягодицы.

 

Выпады со штангой

Если вы беспрепятственно выполняете выпады с гантелями, не теряя равновесие и не чувствуя боли в коленях, то можно переходить к выполнению приседаний-ножниц со штангой. Не берите сразу большой вес штанги. Можно начать с пустым грифом, постепенно увеличивая нагрузку.

1. Поставьте штангу на плечи, на уровне чуть ниже шеи. Выровняйте гриф на трапециевидных мышцах.
2. Если вы занимаетесь в зале, то брать инвентарь проще со стоек, подходящих под рост.
3. Расположите ноги в удобной позиции, на ширине плеч. Одной ногой выполните широкий шаг вперед.
4. На вдохе следует согнуть ноги в коленях до прямого угла. Колено задней ноги не касается пола.
5. С усилием, на выдохе, необходимо вернуться в вертикальное положение.
6. После выполнения, стопы можно поставить вместе и снять штангу с плеч.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то можно делать приседания-ножницы в тренажере Смита, который избавляет от надобности контролировать вертикальное расположение корпуса. Этот способ предпочтительнее на этапе освоения правильной механики движения.

Еще раз подчеркиваем, приседания-ножницы со штангой создают осевую нагрузку на позвоночник, поэтому не рекомендуется выполнять людям, у которых имеются проблемы со спиной.

На что обратить внимание при выполнении выпадов?

1. Бедро и голень передней ноги должны образовывать прямой угол. Колено передней ноги не заходит вперед носка.

2. Старайтесь опускаться как можно ниже, но не касайтесь коленом задней ноги пола. Даже легкое касание пола при неловком движении может нанести удар по колену и травмировать его.

3. Корпус остается прямым, не заваливайте его вперед при выпаде. В пояснице сохраняется небольшой прогиб. Взгляд направлен вперед, не смотрите себе под ноги.

4. Чем дальше отводится задняя нога, тем сильнее работают ягодичные мышцы. Тем ближе стопы друг к другу, тем большая нагрузка приходится на квадрицепсы.

5. Не располагайте стопы ног на одной линии, в таком положении вам будет тяжело удерживать равновесие. Между стопами должно быть небольшое расстояние.

 

6. Выпады считаются координационно сложным упражнением, поэтому вам нужно немного практики для удержания равновесия. Первое время можно держаться за стену или стул.

Выпады на месте: зачем выполнять

Выпады на месте – одно из самых универсальных упражнений. Рекомендовано всем, подходит как для выносливости, так и для сушки и набора мышц. Новичкам приседания-ножницы можно выполнять с собственным весом или небольшим весом гантелей, опытным занимающимся – с большим весом гантелей или штангой.

Девушкам «ножницы» позволяют проработать и растянуть ягодичную мышцу. Мужчинам помогут усилить нагрузку на квадрицепс, если они будут работать с более узкой постановкой стоп.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения выпадов на месте в работу включаются:

• квадрицепсы
• ягодичные мышцы
• бицепс бедра
• мышцы спины
• мышцы голени
• пресс

Ключевая рабочая группа – это квадрицепсы и ягодицы, в том числе средняя, малая и большая ягодичная мышца. Разработка малой и средней улучшает их форму, а гипертрофия большой – увеличивает в размере. Если вы хотите активнее проработать бицепс бедра (заднюю поверхность бедра), то лучше включить в тренировку обратные выпады (выпады назад).

Еще раз заметим, что чем дальше расставлены стопы между собой в выпаде, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы. Чем ближе стоят стопы обеих ног, тем большую нагрузку получают квадрицепсы. Исходя из этого можно регулировать желаемую нагрузку мышц.

Обязательно посмотрите:

Зачем выполнять выпады на месте?

Девушки с помощью приседаний-ножницы подтягивают бедра и создают красивую форму ягодиц. Этот вариант приседаний пользуется популярностью и у мужчин, поскольку является наиболее эффективным вариантом выпадов для массы и позволяет сформировать объемные квадрицепсы (при условии тяжелых весов).

Преимущества выполнения выпадов на месте:

• подходит как мужчинам, так и женщинам, независимо от целей тренировок
• несложное технически (хотя и требует определенной практики первое время), поэтому подходит и новичкам
• одновременно воздействует на несколько групп мышц
• ускоряет метаболизм и способствует сжиганию подкожного жира
• отлично подходит для роста мышечной массы (при наличии отягощений)
• улучшает кровоток в тазовой области
• развивает выносливость и координацию
• эффективно растягивает и тонизирует мышцы
• укрепляет мышцы кора

Если есть свежие травмы коленей, следует воздержаться от выпадов с гантелями или штангой. Если ранее выпады на месте не практиковались, изначально технику желательно отработать без веса. При появлении сильного дискомфорта или боли упражнение необходимо сразу закончить.

Как можно усложнить выпады на месте?

1. Выпад на платформе

Выпады на месте очень легко усложнить, если выполнять их с помощью платформы. В этом случае опорная нога должна находиться на платформе, а вторая – носком на полу. Техника остается без изменений, при опускании угол в коленных суставах должен быть прямым. Необходимо не терять равновесие и постепенно возвращать стопу с возвышенности. При таком варианте увеличивается амплитуда выполнения упражнения и мышцы ягодиц и квадрицепсов получают большую нагрузку.

2. Болгарские выпады

Второй вариант усложнения упражнений, который также поможет увеличить амплитуду выполнения и усложнить упражнение – это болгарские выпады. В этом случае на скамье будет располагаться задняя нога. Выполнение болгарских выпадов максимально переносит нагрузку на рабочую ногу, что повышает эффективность упражнения. Кроме того, болгарские выпады проще выполнять с точки зрения баланса и координации, поэтому вы сможете взять более серьезный вес отягощений.

3. Выпады на месте с акцентом на ягодицах

Такой вариант выпадов понравится девушкам, поскольку он позволяет более тщательно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Для его выполнения при подъеме из выпада отводите ногу назад, поднимая ее максимально вверх. Такой вариант выпада на месте можно выполнять в домашних условиях, если у вас нет гантелей, а вы хотите поработать над стройностью ног.

4. Пружинистые выпады на месте 

И еще один отличный вариант выпадов на месте, который подойдет для тонуса мышц как мужчинам, так и женщинам. Пружинистые выпады можно выполнять вторым подходом. Например, вы выполняете 10 обычных выпадов и 15 пружинистых выпадов в конце подхода. Мышцы будут гореть! Такие пружинки можно делать и с отягощениями.

План тренировок с гантелями для ног

Выпады желательно делать в начале или середине занятийэя, когда мышцы еще не настолько устали. Это базовое движение серьезно загружает нижнюю часть тела. Для предварительного разогрева суставов, мышц ног и связок можно сделать подход без отягощения или с минимальным отягощением.

Перед тренировкой ног также необходимо хорошо растянуть и разогреть мышцы. Смотрите нашу готовую 5-минутную разминку перед тренировкой.

Тренировка ног для мужчин и женщин с гантелями

1. Приседания с гантелями

Возьмите гантели в руки, согните руки и положите гантели на плечи. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед  Выполните приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте

Сделайте широкий шаг вперед, задняя нога опирается на носок. Возьмите гантели, руки опущены вдоль тела. Опустите таз вниз, делая классический выпад на месте. Затем повторите на другую ногу. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

3. Румынская тяга

Для проработки бицепса бедра выполните румынскую тягу. Для этого возьмите гантели в руки прямым хватом и опустите руки так, чтобы гантели были возле бедер. Наклоните корпус вперед, сгибая колени и опуская гантели вдоль ног. Держите спину прямой. Выполните румынскую тягу в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Гоблет-приседания

Расставьте ноги шире, чем при классических приседаниях и разведите носки в стороны. Возьмите одну гантель и держите ее возле груди. Присядьте до паралелли бедер с полом, отводя таз назад и наклоняя корпус немного вперед. Выполните гоблет-приседания с гантелями в 4-5 подходов по 10-12 повторений.

Тренировка ног и ягодиц для женщин без инвентаря

Девушкам необязательно тренироваться с гантелями, чтобы получить стройные ноги и подтянутые ягодицы. Предлагаем вам план упражнений для ног и ягодиц без инвентаря.

1. Приседания с подъемом на носки

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, руки сложены возле груди. Присядьте до параллели бедер с полом, слегка наклоняя корпус вперед и держа спину прямой. При подъеме из приседа поднимитесь на носочки, дополнительно включая в работу мышцы ног. Выполняйте приседания с подъемом на носки 4-5 подходов по 10-12 повторений.

2. Выпады на месте с пульсом на 1-2-3

Для лучшей проработки бедер и ягодиц выполните пульсирующие выпады на месте. Для этого опуститесь в выпад и в нижней точке выполните 3 «пружинки». Затем поднимитесь вверх. Выполните выпады с гантелями в 3-4 подхода по 8-10 повторений.

3. Плие-приседания

Расставьте широко ноги и разведите носки. Руки сложите возле груди. Присядьте, не наклоняя корпус вперед, спина остается полностью прямой. Это отличное упражнение для ягодиц и внутренней поверхности бедра. Выполняйте плие-приседания 4-5 подходов по 10-12 повторений.

4. Махи ногой

Опуститесь на четвереньки для проработки ягодиц и задней поверхности бедра. Поднимите вертикально вверх ногу, согнутую в колене. Это простое, но очень эффективное упражнение поможет вам подтянуть нижнюю часть тела без нагрузки на суставы. Выполняйте на каждую ногу 2-3 подхода по 15-20 повторений.

5. Подъемы ног в мостике

И еще одно упражнение на проработку ягодиц. Для его выполнения примите положения полумоста, ноги опираются на пятки. Начните поднимать ноги вверх, напрягая ягодичные мышцы. Выполняйте упражнение 3-4 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу.

Читайте также:

Что лучше для попы – выпады или приседания? — Рамблер/женский

Если попросить любого тренера перечислить лучшие упражнения для ягодиц и бедер, то первыми в списке перечисленных будут приседания и выпады. Оба упражнения прорабатывают одни и те же зоны, но их нельзя считать равносильными. Если ты хочешь накачать попу в домашних условиях или в тренажерном зале, нужно использовать лучшие стороны выпадов и приседаний.

Новичкам лучше начинать тренировки с приседаний, при их выполнении работает не только нижняя часть тела, все мышцы приходят в тонус. Правильное выполнение приседаний стимулирует усиленную выработку гормона роста, он необходим для увеличения объема мышечной массы. Многие люди уверены, что приседания вредят коленным суставам, но это не совсем соответствует действительности. При корректном выполнении приседания повысят подвижность голеностопных, коленных и тазобедренных суставов, а также сделают более прочными связки.

Выпады предназначены для проработки ягодиц, квадрицепсов, икроножных мышц, сгибателей бедра, а также для укрепления подколенных сухожилий. Со стороны может показаться, что сделать выпад проще, чем приседание, но это упражнение тоже требует правильной техники выполнения. Делая выпады, не нужно сильно наклоняться вперед, вес выставленной вперед ноги должен приходиться на пятку, эта нога согнута в колене под прямым углом.

У выпадов есть дополнительное преимущество – они развивают чувство равновесия, что помогает на тренировках и в повседневной жизни.

Коротко отличия между выпадами и приседаниями заключаются в нескольких важных моментах:

Выполняя приседания, можно взять более тяжелый вес;

Работать с весом в приседаниях будет проще, так как обе ноги будут надежно упираться в пол. Стабильность положения играет большую роль при тренировках с тяжелым весом;

При выполнении выпадов опора будет на настолько стабильной, но их можно делать с утяжелением. Выпады делают с небольшими гантелями, приседания – и с гантелями, и со штангой;

Выпады требуют постоянной поддержки равновесия;

Регулярное выполнение выпадов будет развивать чувство баланса, приседания не дают такого результата.

Блок похожие статьи

Для развития ягодичных мышц будут эффективны как приседания, так и выпады, но они отличаются по степени воздействия на мышцы. Для проработки средней ягодичной мышцы, которая влияет на форму попы, выпады будут намного эффективнее приседаний.

Лучшая тренировочная программа будет обязательно включаться в себя и выпады, и приседания, а также ягодичный мостик и становую тягу. Использование разных упражнений не позволит заскучать на тренировке, каждый элемент занятия внесет свой вклад в формирование красивой объемной попы.

Другие материалы по теме:

Какую обувь выбрать для фитнеса?

Как приседать, чтобы накачать попу?

7 причин накачать попу

Как правильно делать выпады для подтянутых бёдер и попы

Чем хороши выпады

Есть несколько причин включить выпады в свои тренировки. Это упражнение:

• Нагружает ^{ягодичные мышцы и переднюю поверхность бедра лучше, чем приседания и становая тяга.}
• Укрепляет мышцы‑стабилизаторы таза и корпуса, прокачивает чувство равновесия.
• При соблюдении правильной техники безопасно ^{для коленей и может использоваться во время реабилитации после травм и операций.}
• Имеет множество вариаций, позволяет смещать акцент на разные группы мышц и параллельно прокачивать верх тела и мышцы корпуса.

Как правильно делать выпады

Мы покажем несколько важных технических моментов, которые помогут вам получить от выпадов только пользу.

1. Наклоняйте корпус с прямой спиной.

Фото: Александр Старостин

Такое положение снимает нагрузку с поясницы, защищает колени от воздействия силы сдвига и увеличивает напряжение мышц бёдер и ягодиц. Чтобы проверить правильное положение, попробуйте тест с приседанием.

Фото: Александр Старостин

Сделайте выпад, а затем, не меняя положения корпуса и бёдер, подставьте сзади стоящую ногу так, чтобы у вас получилось приседание. Если вам комфортно — стойка была правильная. Если же вы не смогли удержать равновесие, наклон корпуса в выпаде был недостаточным.

2. Не раскачивайтесь из стороны в сторону. Представьте, что ваши плечи и бёдра находятся внутри прямоугольника. Во время выпада он должен оставаться таким же ровным, как в исходном положении.

Фото: Александр Старостин

Если бёдра или плечи заваливаются на одну сторону и вы не можете этому помешать, значит, вам не хватает силы, гибкости или баланса, чтобы выполнять упражнение правильно. Поэтому для начала попробуйте делать его с поддержкой. Например, ухватившись руками за кольца.

3. Не сутультесь и не округляйте поясницу. Шею держите на одной линии со спиной, смотрите вперёд, а не вверх.

Фото: Александр Старостин

4. Напрягайте пресс. Напряжённый пресс поможет занять правильное положение и защитит тело от ненужных скручиваний и поворотов.

5. Не сжимайте ягодицы. Дополнительно напрягая ягодицы, вы мешаете бёдрам уйти назад и занять правильное положение. Более того, вы не даёте мышцам как следует растянуться в нижней точке, что снижает эффект от упражнения.

6. Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это важное правило, которое поможет вам защитить колени.

Фото: Александр Старостин

Лучше всего выполнять выпады в жёсткой обуви — так будет проще переносить вес тела на полную стопу, а не только на переднюю часть.

7. Не давайте колену скручиваться внутрь. Оно должно смотреть чётко вперёд.

Фото: Александр Старостин

8. Не расставляйте ноги широко. Если вы делаете выпады вперёд и назад, следите, чтобы впереди стоящая нога была практически на одной линии со сзади стоящей. Не нужно расставлять ноги широко: это портит форму упражнения и может вызвать воспаление и боль в бёдрах.

Фото: Александр Старостин

9. Делайте упражнение в полном диапазоне, но только пока удаётся сохранить правильную технику. Неполные выпады снижают нагрузку на мышцы и не позволяют развить мобильность в суставах.

Если вы делаете боковые выпады, приседайте, пока получается сохранить нейтральное положение поясницы.

Фото: Александр Старостин

Если делаете выпады вперёд, назад или накрест — пока между полом и коленом сзади стоящей ноги не останется около 5–10 см.

Как разнообразить выпады

Мы покажем самые разные варианты упражнения, как без всякого оборудования, так и с утяжелением.

Выпады назад

Такие выпады считаются ^{наиболее безопасными для коленей из‑за сниженной силы сдвига. При этом они прокачивают бёдра и ягодицы так же эффективно, как вариант с шагом вперёд.}

Сплит‑приседания

Как и выпады назад, имеют щадящее действие на коленный сустав.

Выпады в проходке

Такие выпады помогут лучше нагрузить мышцы кора, прокачать чувство равновесия и сжечь побольше калорий, однако они проигрывают упражнениям на месте в плане прокачки мышц.

Не торопитесь, старайтесь соблюдать правильную технику и не расставлять ноги широко. Чтобы приучить себя двигаться правильно, найдите широкую полосу и двигайтесь вдоль неё.

Выпады вбок

Хорошо прокачивают средние ягодичные мышцы и аддукторы — мышцы на внутренней поверхности бедра. Во время выполнения упражнения следите, чтобы спина оставалась прямой. Руки сложите перед собой или поставьте на пояс.

Выпады накрест

Такие выпады чуть больше задействуют ягодичные мышцы за счёт предварительного растягивания. Не забывайте делать наклон корпуса вперёд, чтобы ягодицы получили максимум нагрузки.

Часы

Равномерно прокачивают все мышцы за счёт постоянной смены положений, развивают координацию.

Маятник

Связка из выпадов вперёд и назад. Сначала выполните заданное количество раз с одной ноги, затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады вбок и накрест

Эта связка отлично подходит для прокачки внутренней поверхности бедра и ягодичных мышц. Чтобы не путаться, сделайте подход с одной ноги, а затем поменяйте и продолжите с другой.

Выпады на одной ноге

Увеличивают нагрузку на мышцы бёдер и ягодиц, но требуют хорошего чувства равновесия и мобильности голеностопа. Для начала попробуйте выполнить упражнение, держась за кольца или TRX‑петли.

Прыжковые выпады

Меняйте ноги в прыжке. Не выпрыгивайте высоко, опускайтесь осторожно, чтобы не удариться коленом об пол.

Выпады с махом назад

Упражнение с дополнительной нагрузкой на ягодичные мышцы. Не стремитесь поднять ногу как можно выше, тем более резким движением: это может обернуться травмой.

Сделайте мах контролируемым, сжимайте ягодицы в крайней точке — так вы прокачаете мышцы по полной. Выполните заданное количество раз с одной ноги, а затем переходите ко второй.

Выпады со скручиванием корпуса

Такие выпады дополнительно нагружают мышцы кора — особенно косые мышцы живота и сгибатели бедра. Не давите руками на шею, стремитесь скрутить корпус так, чтобы достать коленом до локтя.

Выпады накрест с соединением колена и локтя

Ещё одно упражнение с хорошей нагрузкой на мышцы кора. Касайтесь коленом локтя, чередуйте ноги через раз.

Пульс

Упражнение нагрузит мышцы по полной: на протяжении всего подхода они будут в постоянном напряжении. Совершайте пружинящие движения вверх и вниз в небольшом диапазоне.

Статичные выпады

Изометрическое упражнение, которое заставит мышцы бёдер гореть и просить о пощаде. Зафиксируйте положение в нижней точке и удерживайте на протяжении определённого времени. Начните с 20 секунд и постепенно увеличивайте время.

Выпады с выносом колена

Упражнение с акцентом на мышцы‑сгибатели бедра. Во избежание травм не пытайтесь преодолеть свой диапазон движения. Первые несколько раз сделайте осторожно и плавно, затем выполняйте упражнение энергично, но без резких рывков.

Выпады с касанием рукой пола

В дополнение к мышцам бёдер хорошо нагружает кор и развивает мобильность. Старайтесь развернуться полностью, чтобы грудь смотрела в стену сбоку от вас.

Прыжки в низком выпаде

Это упражнение серьёзно нагрузит мышцы и поднимет пульс. Хорошо подходит для интервальных комплексов. Старайтесь двигаться на одном уровне и не выпрямляться до конца подхода.

Выпады с махом вперёд

Ещё один вариант для дополнительной нагрузки на сгибатели бедра. Касайтесь ладонью стопы в верхней точке. Если вам не хватает растяжки, дотрагивайтесь до голени или колена.

Выпады назад с кругом ногой

Упражнение для развития мобильности тазобедренного сустава. Старайтесь поднять ногу выше, но делайте это осторожно, чтобы не травмировать мышцы.

Выпады с наклоном вбок

Упражнение даёт хорошую нагрузку на косые мышцы живота. Делайте наклон вбок, а не вперёд, старайтесь коснуться рукой пола.

Сплит‑приседания со штангой на плечах

Удерживайте нейтральное положение спины, приседайте и вставайте плавно и под контролем. Для начала попробуйте сплит‑приседания с грифом, а потом постепенно добавляйте вес.

Выпады с гантелей или гирей в одной руке

Прекрасное упражнение для развития координации, силы плеч и мышц кора. Подходит продвинутым спортсменам.

Вытяните противоположную руку в сторону. Через подход перекладывайте вес в другую руку, чтобы равномерно прокачать тело и избежать дисбаланса.

Выпады со штангой над головой

Отличное упражнение для проверки мобильности плеч и её развития. Возьмите штангу чуть шире толчкового хвата и выполняйте выпады назад. Осторожнее с весом: для начала попробуйте гриф на 15 кг, и если удаётся сохранить равновесие, постепенно увеличивайте вес.

Выпады с лентой‑эспандером

Это щадящий вариант упражнения с дополнительным отягощением. Если при работе со штангой и гантелями вес всегда одинаковый, резинка позволяет снизить нагрузку при уходе вниз и повысить её при подъёме.

Наденьте ленту‑эспандер на плечи, а другой конец подложите под стопу впереди стоящей ноги. Выполняйте сплит‑приседания, придерживая резинку руками.

Гоблет‑выпады с гирей

Упражнение дополнительно нагружает руки, особенно предплечья. Возьмите гирю, переверните её вверх дном и держите близко к телу. Не опускайте снаряд на пол до конца подхода.

Выпады со скручиванием с медболом в две стороны

Такие выпады прокачают не только ноги, но и мышцы кора. Особенно косые мышцы живота, ответственные за повороты корпуса. У нас не было медбола, поэтому мы взяли набивной мяч. Медболы меньше по размеру и делать упражнение с ними удобнее.

Выпады с жимом гантелей

Упражнение дополнительно нагружает плечевой пояс. Делайте выпад вперёд или назад и каждый раз заканчивайте жимом гантелей стоя.

Выпады назад со степа

Это упражнение поможет увеличить диапазон движения и хорошенько нагрузит мышцы. Для начала попробуйте без веса. Если чувствуете себя уверенно, возьмите в руки гантели.

Как тренироваться

Есть несколько способов внедрить выпады в свою программу. Выбирайте тот, что подходит вам.

Вставьте выпады в силовую тренировку

Чередуйте выпады с другими упражнениями на развитие квадрицепсов и ягодиц. Для тренировки со свободными весами лучше всего подойдут выпады назад или сплит‑приседания. Во‑первых, в таких упражнениях проще сохранять равновесие, во‑вторых — они наиболее безопасны для коленей.

Прежде чем брать вес, убедитесь, что вы делаете упражнение с правильной техникой и не теряете равновесие во время выполнения. Затем попробуйте выполнить с грифом и постепенно накидывайте вес, пока не дойдёте до 6–8 тяжёлых повторений в подходе. Делайте 3–5 подходов.

Дополните выпадами свои домашние тренировки

Если вы занимаетесь дома без всякого оборудования, выпады обязательно должны стать частью вашей программы. Для начала попробуйте простые варианты: вперёд, назад, вбок, накрест, с возвышения. Включайте в каждую тренировку по одному упражнению и выполняйте по 10–20 раз для каждой ноги в 3–5 подходов.

Выполняйте выпады в рамках интервальных тренировок

Выпады обеспечивают хорошую нагрузку даже без всякого утяжеления и при энергичном выполнении быстро разгоняют пульс и утомляют мышцы ног.

Для интервальных тренировок хорошо подходят прыжковые выпады, варианты с различными махами и поворотами корпуса. Выбирайте по одному упражнению и включайте их в свои интенсивные комплексы для прокачки всего тела.

Читайте также 💪🏃‍♀️🤸‍♂️

5 главных упражнений для развития эпичных ног

Из арсенала в несколько десятков упражнений для тренировки ног действительно эффективных наберется от силы пять-семь штук. Все остальные — это удел профессионалов, вытачивающих из своих мышц настоящие скульптуры для впечатления судей и победы на соревнованиях по бодибилдингу. Тут важно понимать, что им есть, из ЧЕГО вытачивать, а ведь частенько эти подводящие и корректирующие упражнения берут на вооружение люди с ощутимой нехваткой мышечной массы, после чего удивляются отсутствию результата. Особенно этим грешат девушки, делая всевозможные махи ногами, разведения, перекрестные выпады и прочий угар с очень легким весом и на большое количество повторений.

Сперва наращиваем мышечную массу и только потом работаем над формой, если это необходимо. Хотя в большинстве случаев при верной специализации для мужчин и женщин, с формой-то и заморачиваться не придется. Что ж, меньше лирики, больше дела. Сперва пообщаюсь с леди.

Как сделать красивые и стройные ноги женщинам

Есть несколько важных правил.

Первое — у женщин 70% мышечной массы расположено в нижней части тела — ягодицы, бедра — так что в недельном микроцикле должно быть (минимум) две тренировки с упором на низ тела. Для развития и поддержки тонуса верхней части достаточно одной тренировки, плюс кое-какие упражнения можно разбросать по дням ног.

Второе — использовать такие варианты выполнения базовых упражнений, которые ориентированы на развитие ягодиц и задней поверхности бедра. На квадрицепс нагрузки достаточно и как-то специально его в большинстве случаев тренировать не надо. У мужчин, наоборот, упор на квадрицепс. Например, женщинам делать выбор в пользу сгибаний ног в тренажере (как дополнительное «добивающее упражнение»), а парням — разгибания ног в тренажере (аналогично — «добивка» после любого базового движения или же разогрев/предварительное утомление).

Третье — прежде чем делать какие-либо специализированные и изолированные упражнения на ноги/ягодицы, выполните тяжелые базовые движения. В частности, любые выпады, разведения ног в тренажере, сведения, сгибания, отведения ног в блоке, тазовые мостики — все это делается после таких движений как приседания со штангой на плечах или приседания Плие (как альтернатива или если противопоказана компрессионная нагрузка), мертвая тяга, жим платформы.

Основные упражнения для развития ног, в том числе и с упором на ягодицы, плюс пример программы тренировок я продемонстрировал в этой статье:

Кратко пробегусь по основным упражнениям.

Приседания — женская версия

Постановка ног широкая (шире плеч), носки на 45° врозь. Стараться, чтобы колени не заходили за носки, приседать ниже параллели, насколько позволяет гибкость, при этом следить, чтобы не подгибался вниз таз (это может происходить, если плохая растяжка средней ягодичной мышцы). Ширина постановки ног зависит от длины бедер и голени. Если ноги длинные и бедра ощутимо длиннее голени, то постановка будет очень широкая, во время приседа придется значительно отводить таз назад и немного наклоняться вперед. Один из лучших материалов по приседаниям можно найти тут. Видео женской версии приседания ниже:

При таком варианте выполнения упражнения в работу хорошо включаются ягодицы, внутренняя поверхность бедра и квадрицепс тоже напрягается, но в меньшей степени и в верхней части амплитуды. К слову, мужчинам с длинными ногами тоже подходит именно такая версия приседаний, в том числе и мне.

Альтернатива — приседания Плие:

Или же приседания с весом на поясе:

Два последних упражнения подойдут не только для разнообразия в тренировках, но и в случае, если нежелательна компрессионная нагрузка на позвоночник.

Мертвая (румынская) тяга

Дамы, если не знаете, чем заняться в тренажерном зале, делайте приседания и мертвую тягу. Если жизнь подбрасывает сложности, и вы в принципе не знаете, что делать, идите в тренажерный зал, приседайте и делайте мертвую тягу, а проблемы как-то рассосутся.

Это я к чему — в принципе приседа и мертвой тяги достаточно для развития красивых ног и ягодиц. Мужикам этого, кстати, тоже хватит, плюс разгибания ног, чтобы еще квадры добить, но мужские моменты обсудим чуть позже.

Основа рассмотрена в видео Ярослава Брина:

Среди особенностей выполнения упражнения обратите внимание на амплитуду — она небольшая. Не надо нагибаться прямо в пол, да еще и на прямых ногах — они чуть согнуты, чтобы не перегружать коленные связки. Не стоит полностью разгибаться, отклоняясь назад, при этом сбрасывая всю нагрузку в позвоночник и расслабляя ягодицы и заднюю поверхность бедра. Штангу тяните по ногам буквально как по салазкам. И, самое главное, тяните не разгибателями спины, а ягодицами и задней поверхностью бедра, отводя таз назад. То есть, разгибатели тоже работают, но лишь как синергисты, а не основная двигательная единица.

Жим платформы ногами

Как и в приседаниях, девушкам упор необходимо делать на ягодицы и на заднюю поверхность бедра. Для этого ноги располагаем выше середины платформы, постановка широкая (практически по углам платформы), носки развести на 45°.

Важные нюансы:

• Полностью ноги не разгибайте (не вставляйте колени), сохраняя напряжение в мышцах и не перенося нагрузку в коленные суставы.
• Плотно прижимайте таз и спину к сидушке и сгибайте ноги до тех пор, пока не почувствуете, что таз начнет подгибаться. Амплитуда может быть небольшая и зависит от вашей растяжки. Ни в коем случае не должно быть подгибания таза — это очень травмоопасно! Работают только ноги.
• Не задерживайте дыхание. Когда опускаете платформу вниз — вдох, когда толкаете вверх — выдох.

Выпады

Их стоит делать только после базовых движений на ноги или ягодицы, так как цель выпадов — растянуть ягодичные мышцы.

Общая техника выполнения упражнения описана в видео ниже:

А вот самый адовый (и эффективный) вариант упражнения — Болгарские выпады:

Мужская тренировка ног

У мужчин нижняя часть тела содержит примерно 50% мышечной массы, так что, в отличие от прекрасного пола, нам можно так сильно с ними не морочиться. Достаточно одного серьезного дня ног с 3-4 базовыми упражнениями для них, плюс добавить еще одно упражнений в любой другой день через пару тройку дней отдыха нижних конечностей.

Как это будет примерно выглядеть, например, в трехдневном сплите (для опытных):

Понедельник (Ноги — плечи) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Приседания со штангой.
• Мертвая тяга.
• Разгибания ног в тренажере.
• Сгибания ног в тренажере.
• Армейский жим.
• Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Среда (спина — бицепс) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах):

• Подтягивания широким хватом.
• Тяга штанги к животу.
• Тяга Т-грифа с упором в грудь или рычажная тяга.
• Шраги со штангой или гантелями.
• Подъем штанги на бицепс.
• Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке.

Пятница (грудь — трицепс — чуть-чуть ног) (8-12 повторений в 2-3 рабочих подходах, кроме ног):

• Фронтальные приседания со штангой или приседания в Гакк-машине (2-3 рабочих подхода по 15-20 повторений), или становая тяга сумо.
• Жим штанги лежа.
• Жим гантелей с наклоном в 30° или отжимания от брусьев.
• Сведения в кроссовере или «Бабочке», либо разведения гантелей лежа.
• Жим узким хватом или же французский жим.
• Разгибания рук в блоке с канатной рукояткой.

Если же вы новичок и работаете по программе FullBody, то для тренировки ног хватит приседаний со штангой, жима платформы и разгибания ног. Первые два чередуются от тренировки к тренировке, а разгибания делаете на каждой.

Перейдем к наиболее эффективным мужскии (что условно) упражненям для развития ног.

Приседания со штангой на плечах

Ссылка на статью о приседаниях есть выше в женском разделе (статья универсальная). Что касается мужской версии приседа, то он не сильно отличается от женского, разве что постановка ног уже при условии, что это позволяют сделать ваши рычаги и колени не выходят далеко за носки:

Если же ноги длинные и бедро значительно длиннее голени, тогда ставим их пошире и носки врозь.

Гакк-приседания

Хорошая альтернатива с возможностью акцентировать нагрузку на квадрицепсах:

Становая тяга сумо

Делаю акцент именно на сумо, при условии, что так работать позволяет растяжка ног. Кроме того, данный вариант хорошо подходит для высоких парней, плюс основная нагрузка попадает именно в ноги.

В целом же, это прекрасное базовое упражнение, нагружающее практически все тело, с акцентом на ноги.

Мертвая тяга

Да-да — старая-добрая «румынка» хороша как для девочек, так и для мальчиков. Видео смотрите в дамском разделе выше.

Жим платформы ногами

Если позволяют рычаги, то можно делать этот жим с узкой постановкой ног для упора на развитие квадрицепса. Мне не позволяют, так что я делаю с широкой постановкой ног, что не помешало хорошо прокачать бедро в целом.

Важный момент — ни в коем случае не помогайте себе руками, упираясь ими в колени. Не хватает сил — заканчивайте упражнение или берите меньше вес, но не толкайте свои колени руками. Это очень травмоопасно как для самих коленей, так и для поясницы, так как теряется жесткость позиции (руки не прижимают тело к сидушке).

Разгибания ног в тренажере

Отличное упражнение как для разогрева или предварительного утомления квадрицепсов, так и для их добивки.

Немного финальных напутствий

Леди, не бойтесь перекачаться, особенно если это касается ног! Не перекачаетесь при всем желании. Но достойную форму вашим ногам придают именно мышцы. Более того, чем они крупнее, тем красивее будет итоговый результат при нормальном, физиологическом проценте жира в организме (для женщин — 18-22%).

Не смотрите на просушенных моделей — в таком состоянии они находятся от силы пару-тройку недель, а то и дней на момент соревнований, выступлений или фотосессии. Если же леди держит очень сухую форму постоянно, то либо ей очень повезло генетически, либо применяется фармакологическая поддержка. Плюс при проценте жира ниже физиологического может сбиваться месячный цикл.

В общем, девушки, хотите красивые формы — тренируйте ноги с постепенной прогрессией нагрузок. Реально вы начнете видеть результат, когда рабочие веса в приседаниях и мертвой тяге дойдут до 50 кг и выше.

Парни — не забывайте о ногах тоже и не надо сильно морочиться с чисто мужскими вариантами приседаний, узкой постановкой ног и прочими особенностями. Работайте как комфортно, делайте базу и вместе с ногами вырастут руки и прочие части тела. Все-таки тренировка ног — это самый большой тренировочный стресс, на который выделяется много анаболических гормонов, дающих мышечный рост во всем теле.

И если девочки боятся перекачать ноги (что нереально без чрезмерной фармакологической поддержки), то мужики иногда побаиваются перекачать задницу. Так вот, это тоже миф. Ваша задница может быть жирной и это не красиво. Так что избавляемся от лишнего жира. А вот перекачать ее нереально. Даже среди силовиков с их экстремальными нагрузками вы не найдете толстозадых товарищей, при условии, что они в форме и не имеют лишнего веса.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram. … и не забывай читать наш Facebook и Twitter 🍒 В закладки iPhones.ru Работают на всех, вне зависимости от генетики, уровня тренированности, пола и вероисповедания.

Роман Юрьев

@bigbeastus

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

• До ←

  Что происходит на Burning Man 2017, самом диком фестивале мира

• После →

  Самая крутая преза от Sony на IFA 2017: действительно wow!

Как накачать красивые ягодицы без приседаний?

Приседания считают главным упражнением, способным преобразить форму ягодиц. Но что делать тем, для кого они под запретом, а стать обладателем «попы-орех» очень хочется? Тренируйтесь по схеме, которую мы покажем вам сегодня. Как правило, приседания и выпады оказываются под запретом для людей с травмами и заболеваниями коленей и позвоночника.

Красивые ягодицы без приседа: важные моменты

Однако и в этом случае накачать красивые ягодицы вполне возможно. «Здесь на помощь приходят разные вариации махов ногами из положения стоя или на четвереньках, а также подъемы таза лежа, — комментирует Анастасия Солодова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-fit и автор комплекса, который мы сегодня вам покажем. — Принципиальное значение здесь имеет режим тренировки: важно соблюдать определенную комбинацию повторов упражнений. Условно говоря, в одном коротком занятии необходимо сочетать статическую и многоповторную работу с небольшой амплитудой движений, выполняя так называемые пружинки».
Мы попросили Анастасию составить тренировку с учетом всех этих моментов. Начинаем занятие!

Как построить тренировку

Начните занятие с 10-минутной разминки (подойдет суставная гимнастика), завершите — растяжкой.</p>
Выполняйте упражнения последовательно. «Обратите внимание: некоторые комбинации движений выполняются сначала на одну ногу, затем на другую. Например, второе и третье упражнение мы сначала выполняем с левой ноги, а потом в той же последовательности — с правой, — добавляет Анастасия Солодова. — То же касается четвертого и пятого упражнения.
Занимайтесь 3-4 раза в неделю. 
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и стул (или скамья).

Первое упражнение

Лягте на спину, поставьте стопы на стул (скамью) так, чтобы колени были согнуты под прямым углом. Соедините стопы, колени прижмите друг к другу (и не разводите их во время выполнения упражнения), копчик слегка подкрутите внутрь. Не напрягайте шею. На выдохе толкните таз вверх, напрягая ягодицы и расслабляя поясницу. Задержитесь в верхней точке на несколько секунд и со вдохом опуститесь в исходное положение. Выполните упражнения и переходите к следующему. 

Второе упражнение

Лежа на спине в исходном положении первого упражнения приподнимите таз над полом (в половину амплитуды). Затем отведите левое колено в сторону и положите стопу на правое бедро. С выдохом толкайте таз вверх (в полную амплитуду), со вдохом снова опускайте его в половину амплитуды (то есть не касайтесь ягодицами пола). Выполните  упражнения на одну ногу, затем сразу переходите к следующему движению.

Третье упражнение

Из исходного положения второго упражнения (таз приподнят над полом в половину амплитуды, левая стопа на правом бедре) толкните ягодицы вверх (в максимально высокую точку) и выпрямите левую ногу, направляя носок в потолок. Зафиксируйте это положение на одну минуту , наблюдая за дыханием: вдыхайте воздух носом, а выдох направляйте в живот. Завершив это движение, повторите второе и третье упражнение на другую ногу.

Четвертое упражнение

Встаньте на четвереньки (ладони под плечами, колени под тазом), не прогибайтесь в пояснице. Приподнимите левое колено над полом и, направляя пятку в потолок, слегка разогните ногу вверх. На вдохе уводите колено вниз, а на выдохе толкайте стопу вверх. Выполните 20 повторов движения, затем на минуту зафиксируйте ногу в верхней точке и после этого сделайте еще 9 «пружинок» (то есть движений с микроамплитудой). Не опуская левое колено на пол, переходите к следующему упражнению.

Пятое упражнение

Из исходного положения четвертого упражнения толкните левое колено вверх, а, опуская вниз, уведите его скрестно за правое бедро. Выполните 20 повторов упражнения в полную амплитуду, затем еще три «пружинки» в верхней точке.

После вытяните ногу назад и коснитесь носком пола. Из этого положения толкните ногу вверх, направляя пятку в потолок. Выполните 20 таких движений, затем повторите все этапы четвертого и пятого упражнений на правую ногу.

Занимайтесь регулярно, отслеживая технику и собственные ощущения. Постарайтесь работать в среднем или медленном темпе — спешка может снизить эффективность упражнений.

Источник:jv.ru

Выпады для ног и ягодиц — как правильно делать это упражнение

Выпады — многосуставное упражнение, предназначенное для проработки нижней части тела. Используется как в силовых тренировочных комплексах, так и при формировании красивого рельефа ног.

Какие мышцы работают

Упражнение развивает квадрицепсы и большие ягодичные. Нагрузку также получают бицепс бедра и икроножные. Опосредованно задействуются мышцы пресса.

С помощью выпадов прорабатываются стабилизаторы, отвечающие за баланс тела и координацию движений: передние большеберцовые, разгибатели спины, трапециевидные, подниматели лопаток, малые и средние ягодичные.

Польза выпадов

Популярность упражнения обусловлена множеством преимуществ:

• Развитие силовых характеристик. Выпады с дополнительными отягощениями используются в силовых тренировках как способ акцентированной проработки бёдер.
• Улучшение рельефа. Быстрые выпады с собственным весом или минимальными нагрузками помогают добиться качественной «прорисовки» мышц ног.
• Развитие координации. Благодаря одновременной проработке нескольких мышц-стабилизаторов, спортсмен совершенствует чувство равновесия и ловкость.
• Укрепление проблемных зон. Девушки с помощью выпадов прорабатывают внутреннюю поверхность бёдер, улучшая внешний вид ног.
• Похудение. В упражнении одновременно задействуются крупные мышцы тела, что вынуждает организм тратить большое количество калорий на обеспечение энергозатрат.
• Тренировка ягодиц. Изменяя технику упражнения, спортсмен может смещать акцент нагрузки с бёдер на ягодицы, добиваясь увеличения их объёма.
• Растяжка. Благодаря глубоким выпадам в разные стороны, спортсмен получает возможность улучшать растяжку ног и подвижность тазобедренных суставов.

Помимо перечисленного, классические выпады с собственным весом могут стать отличной заменой приседаниям со штангой при наличии проблем с позвоночником.

Выпады вперёд и назад

Самой востребованной вариацией упражнения являются классические выпады вперёд. Их используют как профессиональные спортсмены, так и новички. Техника выполнения:

1. Встаём ровно и прижимаем кисти к поясу.
2. Вдыхаем, шагаем вперёд и одновременно опускаем таз.
3. В нижнем положении коленные суставы обеих ног должны оказаться под углом 90°.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем с выдохом так же плавно возвращаемся в вертикальное положение.
5. Повторяем упражнение начиная с другой ноги.

Поначалу вас будет слегка «пошатывать». Поэтому, пока мышцы не окрепнут, выполняйте выпады без добавочных отягощений.

Если у вас совсем не получается удерживать равновесие, рекомендуем использовать тренажёр Смита. Техника выпадов в данной машине следующая:

1. Встаём в станок, снимаем скользящий гриф с упоров и прижимаем его к трапециевидной мышце (верхняя часть спины).
2. Выставляем одну ногу вперёд, другую отводим назад. Расстояние между стопами должно быть примерно 60–70 см.
3. Вдыхая, плавно опускаемся до прямого угла в «переднем» колене.
4. Задерживаемся на пару секунд, а затем, выдыхая, так же плавно возвращаемся в исходную позицию.
5. Делаем 10–12 приседов, меняем ноги и повторяем.

Гриф закреплён к направляющим, поэтому вы можете безопасно приседать в выпад, укрепляя мышцы бёдер.

Если испытываете болевые ощущения в коленном суставе, замените классические выпады обратными. Единственное отличие в технике: нога отводится не вперёд, а назад.

После того как освоите простые и обратные выпады без веса, постепенно добавляйте отягощения. Начните с лёгких гантель в каждую руку (2–3 кг) или малых гирь. Если уверены в своих силах, выполняйте упражнение с пустым грифом на плечах.

Общие рекомендации к рассмотренным вариациям:

• не сутультесь и не округляйте спину;
• не выводите переднее колено дальше пальцев стопы;
• носок «задней» ноги слегка разверните внутрь;
• в любой вариации «заднее» колено не кладите на пол;
• не наклоняйтесь сильно вперёд;
• голову держите ровно;
• если не получается сохранять равновесие, возьмитесь одной рукой за опору.

Выпады с использованием платформы

Для начала рассмотрим «болгарские» выпады. Вариация предполагает применение высокой опоры для задней ноги. Техника:

1. Встаём спиной к скамье.
2. Выполняем широкий шаг правой ногой. Расстояние между стопами 70–80 см.
3. Поднимаем левую ногу и ставим её носком в сидение.
4. Скрещиваем предплечья на уровне груди.
5. На вдохе плавно опускаем корпус как можно ниже (для новичков допустимо приседать до прямого угла в «переднем» колене).
6. Задерживаемся на секунду, затем на выдохе так же плавно поднимаемся.

Благодаря высоко поднятой «задней» стопе, вес тела, по сути, смещается на «переднюю» ногу, что увеличивает нагрузку на квадрицепс, ягодицы и бицепс бедра.

Рекомендации:

• «рабочей» ногой упирайтесь в пятку;
• колено не выводите дальше стопы;
• поднявшись, коленный сустав не распрямляйте до конца;
• в верхней фазе не отдыхайте;
• поясницу держите прогнутой;
• чтобы усилить нагрузку, вместо твёрдой опоры используйте фитнес-бол или TRX-петли.

Теперь разберём другой вариант применения платформ. С помощью невысокой подставки можно выполнять широкие выпады для ягодиц. Техника простая:

1. Подбираем невысокую платформу (15–20 см). Берём в руки гантели и встаём на подставку.
2. Удерживая спину ровно, вдыхаем, максимально отводим правую ногу назад и ставим её носком в пол.
3. В нижней фазе задерживаемся на секунду, а затем на выдохе плавно возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем с левой ногой.

В данном упражнении мышцы ягодиц работают эффективнее, чем при обычных обратных выпадах, так как за счёт подъёма опорной стопы усиливается растяжение всей задней поверхности бедра.

Рекомендации:

• при отведении «задней» ноги, «переднюю» голень удерживайте вертикально;
• слегка наклоняйте корпус вперёд, но спину не округляйте;
• не выполняйте элемент с высокой платформы (например, со скамьи), это может быть опасно.

Боковые выпады

Упражнение позволяет хорошо нагрузить наружную сторону квадрицепсов и ягодицы. Кроме того, укрепляется внутренняя поверхность бёдер и улучшается растяжка ног. Начнём с простой техники для начинающих спортсменов:

1. Встаём ровно и разводим стопы широко (80–100 см). Кладём руки на талию.
2. На вдохе смещаем вес тела в сторону и отводим таз назад, как будто присаживаемся на воображаемый стул.
3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.
4. Повторяем в другую сторону.

Упражнение можно выполнять с отягощениями, например, с бодибаром на плечах.

Рассмотрим слегка усложнённую версию боковых выпадов:

1. Встаём прямо и расставляем стопы на ширину тазовых костей.
2. Вдыхаем и делаем шаг в сторону.
3. Одновременно с этим отводим тазовый отдел назад.
4. На выдохе возвращаемся в вертикальное положение.
5. Выполняем в противоположную сторону.

Рекомендации к представленным вариантам упражнения:

• не выводите коленный сустав за стопу;
• слегка наклоняйте корпус вперёд;
• в нижней точке делайте лёгкую паузу;
• если хотите усложнить, возьмите в каждую руку по гантели или выполняйте выпады в стороны со степ-платформы.

Перекрёстные выпады

Упражнение схоже с обратными выпадами. Разница в том, что отводимая назад нога «заходит» за линию опорной. Благодаря этому, мышцы ягодиц растягиваются под непривычным углом и эффективно прорабатываются. Техника:

1. Встаём ровно, ноги на ширине плеч.
2. Вдыхаем и отводим правую стопу назад, за левую.
3. Одновременно с этим опускаем таз до образования параллели между бедром опорной ноги и полом.
4. Задерживаемся на секунду и с выдохом возвращаемся в исходную позицию.
5. Повторяем с левой ногой.

Начинающим спортсменам рекомендуем облегчённый вариант перекрёстных выпадов:

1. Встаём в тренажёр Смита.
2. Берёмся прямым хватом за гриф и прижимаем его к верхней части спины.
3. На вдохе делаем глубокий шаг назад и заводим стопу за опорную ногу.
4. Опускаемся до прямого угла в переднем колене.
5. На выдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую сторону.

Рекомендации:

• руки на грифе расположите ближе к плечам, это поможет сохранять спину прогнутой;
• голень передней ноги держите вертикально, не допускайте отклонения колена внутрь.

Динамические выпады

Выполняя упражнение в ходьбе, спортсмен тратит больше калорий, чем при статической технике. Это помогает избавляться от подкожного жира. Кроме того, в движении активнее участвуют мышцы-стабилизаторы, что позволяет улучшать баланс тела и координацию.

Разберём технику «шагающих» динамичных выпадов:

1. Встаём прямо, руки кладём на пояс.
2. Делаем шаг вперёд и опускаем бедро до параллели с полом.
3. Затем выталкиваем корпус «передней» стопой, поднимаемся и сразу же выполняем шаг другой ногой.
4. Двигаемся так по залу.

Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели. Рекомендации, как и в стандартных выпадах:

• не «заваливайтесь» вперёд корпусом;
• не выносите колено дальше стопы;
• не округляйте позвоночник.

Теперь рассмотрим попеременные выпады в прыжке. Это упражнение, за счёт добавления плиометрической нагрузки, позволяет лучше проработать квадрицепсы. Техника:

1. Принимаем положение «выпад на правую ногу».
2. С выдохом выталкиваем корпус вверх и подпрыгиваем.
3. В воздухе меняем положение ног и приземляемся в левосторонний выпад.

Рекомендации:

• Не наклоняйтесь сильно вперёд.
• Подберите оптимальную ширину разведения стоп. Слишком узкое положение будет нагружать переднее колено, слишком широкое — мешать удерживать баланс.

К динамическим выпадам также можно отнести зашагивания в стороны с эспандером на ногах. Упражнение хорошо прорабатывает ягодичные мышцы. Техника:

1. Берём эспандер (мини-петли или резиновый жгут) и закрепляем его на лодыжках.
2. Разводим стопы немного шире плеч. Резинка должна оказаться в натяжении.
3. Слегка подсаживаемся на ногах и подтягиваем мышцы пресса.
4. Выполняем короткие боковые выпады, удерживая эспандер в натяжении.
5. Двигаемся таким образом по залу, например, 10 шагов вправо и 10 — влево.

Рекомендации:

• не давайте резинке ослабнуть;
• передвигайтесь на носках.

Использование выпадов в тренировочных программах

Как правило, фитнес-программу не строят на основе одних только выпадов. Их включают в план после базового силового упражнения в качестве «добивки» мышц.

Пример тренировки на рельеф

Предлагаем вариант для проработки нижней части тела и формирования красивого рельефа ног:

1. Разминка — 5 минут кардио (бег, велотренажёр, эллипсоид, скакалка).
2. Приседания со штангой на плечах — 3х10.
3. Жим ногами в Гакке — 3х12.
4. Выпады с гантелями —3х12.
5. Выпрямление ног в тренажёре сидя —3х12.
6. Болгарские выпады — 3х12.
7. Сгибание ног в тренажёре лёжа — 3х12.
8. Широкие выпады с платформы — 3х12.
9. Сгибания на пресс в римском стуле — 3х15.

Если хотите набрать мышечную массу, в базовых элементах (присед и жим ногами) увеличьте вес и сократите количество повторений до 8. Дополнительные упражнения делайте на 10–12 повторов.

Пример тренировки для снижения веса

Выпады используются и в программах для похудения:

1. Разминка — 10 минут кардио.
2. Быстрые приседания с пустым грифом — 3х15.
3. Классические выпады — 3х15.
4. Выпрыгивания из глубокого приседа — 3х15.
5. Боковые выпады — 3х15.
6. Выпады с прыжком и разножкой — 3х15.
7. Махи ногами с утяжелителями — 3х15.
8. Зашагивания на платформу с гантелями — 3х15.
9. Скручивания на полу — 3х15.

Тренировки на похудение рекомендуем сочетать с кардионагрузками (бег, велосипед, плавание, аэробика).

Сравнение выпадов с приседаниями

Техника выпадов основана на смещении веса тела на одну ногу, что позволяет задействовать стабилизаторы и акцентированно нагрузить бёдра и ягодицы. Но, так как упражнение выполняется, по сути, одной ногой, не получится взять большой вес в руки или на плечи. Следовательно, даже силовые выпады не помогут увеличить общую массу тела.

Другое дело — приседания. Выполняются с равномерной опорой на обе стопы, что позволяет постепенно повышать нагрузку. Благодаря этому, силовые приседы стимулируют выработку гормонов, отвечающих за рост мышц во всём теле.

Рекомендуем сочетать оба упражнения в одном тренинге. Приседания — для увеличения силы и прироста общей массы тела, выпады — для проработки рельефа бёдер и ягодиц.

Противопоказания

Нельзя выполнять выпады при следующих проблемах:

• любые травмы колена;
• растяжение паховых мышц;
• серьёзные заболевания позвоночника;
• варикозное расширение вен.

Перед началом занятий посетите врача и удостоверьтесь, что вам не противопоказаны нагрузки в тренажёрном зале.

Приседаний VS Выпады: в чем разница

Один лучше другого? Узнайте больше об активации мышц и правильной форме, чтобы увидеть результаты.

Упражнения для ног с собственным весом — отличный инструмент для наращивания ног и в целом разорванного стройного тела. Для достижения наилучших результатов важно знать, какие мышцы работают и как.

В чем разница между двумя самыми популярными упражнениями для ног с собственным весом — приседаниями и выпадами? Один лучше другого?

Активация мышц

Приседания и выпады используют ягодиц , квадрицепсов и подколенных сухожилий .Однако упражнение на одну ногу, такое как выпад, больше активирует мышцу средней ягодичной мышцы для стабилизации одной ноги.

Выпады и приседания можно настроить для активации различных мышц

Наклон вперед в выпаде означает больше работы для ягодиц и подколенных сухожилий. Сохранение тела в вертикальном положении заставляет квадрицепсы выполнять большую часть работы.

Приседания с параллельными движениями используют в основном квадрицепсы. Опускание ниже или более широкая стойка активируют больше ягодиц и подколенных сухожилий.

Почему вы должны делать и то, и другое

Регулярные тренировки ног с различными упражнениями наращивают мышечную массу, силу, повышают выносливость и даже вертикальные прыжки. ^{[1 ]} Подробнее о преимуществах и идеях упражнений можно узнать здесь.

Выпады и приседания имитируют такие функциональные движения, как ходьба, бег, подъем по лестнице, вставание из положения сидя — и они могут помочь вам сохранить здоровье суставов и предотвратить травмы. Но правильная форма и прогрессия — ключ к результатам.

---

Как часто нужно тренировать ноги? Планы тренировок для наращивания мышечной массы дома без оборудования доступны в Madbarz Premium .Получите свой и быстрее оцените прогресс!

---

О приседаниях

Чтобы научиться правильной технике приседаний, лучше всего сначала потренироваться в приседаниях на ящик или приседании на стул. Ключ к хорошему приседанию — отвести бедра назад и колени в стороны, при этом вес тела приходится на пятки (колени в большинстве случаев не должны выходить вперед, чем пальцы ног). Пойдите так глубоко, как сможете, обладая хорошей техникой. Если ваша форма начинает мешать, поработайте над мобильностью, прежде чем углубляться.

Для наращивания силы и мускулов всегда переходите к большим нагрузкам — , когда обычные приседания становятся легкими, практикуйте болгарские сплит-приседания, а затем приседания с пистолетом.

О выпаде

Выпад отлично подходит для устранения возможного дисбаланса между обеими ногами и тренировки устойчивости. Важно, чтобы управлял движением . Смысл упражнений в том, чтобы увеличить нагрузку на переднюю ногу, а затем оттолкнуться от нее через ступню.Следите, чтобы колени не заходили внутрь. Передняя ступня должна выдерживать вес на пятке, а не на пальцах ног.

Что вам больше нравится — приседания или выпады? Напишите в комментарии ниже!

Сравните другие упражнения:

Широкие и закрытые отжимания

Подтягивания VS Подтягивания

приседаний против выпадов, какое из них даст вам большую попу?

Прочтите этот блог, чтобы узнать, какое упражнение даст вам лучший результат при работе с большими ягодицами.

Нет ничего более эстетичного, чем красивый круглый и задорный низ, но в этой области бывает так сложно перейти от плоского к полному. Каждый скажет вам что-то свое, когда дело доходит до лучших приемов для увеличения ягодиц. Всегда упоминаются две вещи; приседания и выпады.

Споры о том, какой ход лучше всего, уже некоторое время крутятся вокруг тренажерных залов и сети, но мы собираемся внести ясность.Итак, чтобы ответить на вопрос, что даст вам большую задницу , приседания или выпады, простой ответ — и .

Но если вы должны выбрать только один, выпады в выигрыше.

Причина этого в том, что изолированность использования одной ноги увеличивает нагрузку на мышцы. Кроме того, существует множество вариантов выпада, которые будут нацелены на всю задницу.

Анатомия ягодиц

В ягодицах три мышцы; большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца и малая ягодичная мышца.Каждая из этих мышц задействована в различных движениях. T Самая большая мышца — это большая ягодичная мышца , и большинство людей сосредотачиваются на работе именно этой мышцы. Однако средняя и малая мышцы поддерживают большую ягодичную мышцу и играют ключевую роль в увеличении объема ягодиц.

Ягодичная мышца , средняя ягодичная мышца расположена высоко на бедре. Вы можете назвать это верхней задницей. Обычно это самая слабая мышца нижней части тела . Проработав эту мышцу, вы повысите свою способность держать поднос на заднике.

Минимальная ягодичная мышца находится ниже и больше на боковой поверхности ягодиц, чем в средней. Проработав эту мышцу, вы создадите красивую кривую на 360 градусов по отношению к коже .

Проработайте все мышцы ягодиц

Чтобы эффективно лепить сочную попку, вам нужно проработать все три ягодичные мышцы . Варианты выпадов могут сделать именно это. Следуйте этой простой тренировке с выпадами, чтобы нацелить на ягодицы.

Чтобы выполнить боковой выпад, встаньте, вытянув пальцы ног вперед, ступни чуть шире бедер.Отведите одну ногу в сторону и перенесите вес на эту ногу, сгибая колено на 90 градусов. Другая нога в этот момент должна быть прямой и вытянутой. Сдвиньте свой вес с рабочей ноги, выпрямляясь обратно в исходное положение.

Чтобы сделать выпад с реверансом, начните с положения стоя, расставив ступни на ширине бедер. Отведите правую ногу назад за корпус и влево, сгибая оба колена в виде реверанса. Правая нога должна скреститься за левой ногой, а левое бедро должно быть параллельно земле.Оттолкнитесь от правой ноги и вернитесь в исходное положение.

Чтобы выполнить обратный выпад, встаньте, ноги на ширине плеч, и сделайте шаг одной ногой прямо назад, согнув оба колена под углом 90 градусов. Ваше левое бедро должно быть параллельно полу, а торс должен оставаться в вертикальном положении. Оттолкните заднюю ногу и вернитесь в положение стоя.

Обязательно выполняйте все варианты выпадов с , равное количество повторений с обеих сторон . Если вы хотите усложнить задачу, все эти выпады можно выполнять с гантелями , чтобы увеличить сопротивление.

Обязательно продолжайте приседать

Теперь, только потому, что выпады более эффективны, не означает, что вам следует прекратить приседания . Эти движения по-прежнему являются ведущим конкурирующим движением для нижней части тела.

Но когда вы хотите хорошо и усиленно проработать ягодичные мышцы, вам следует использовать выпады.

Что лучше для развития ягодичных мышц?

Если ваша цель — сделать ягодицы более четкими, приседания и выпады должны стать частью вашего распорядка.Эти упражнения представляют собой сложные движения, которые в разной степени прорабатывают квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы. Какие силовые тренировки были бы полноценными без них? Но что, если бы вы могли выбрать только одно из этих упражнений? Какой из них лучше для активизации и формирования ягодичных мышц?

Ягодичные мышцы: мощные мышцы

Большая ягодичная мышца — самая большая мышца в вашем теле, которая может генерировать значительную силу и мощь. Это также группа мышц, которая придает фигуру ягодицам.Две другие более мелкие мышцы соединяются вместе, чтобы сформировать ваши ягодичные мышцы — среднюю ягодичную мышцу и более мелкие, более глубокие мышцы ягодичной мышцы. Возможно, вы тренируете эти мышцы, чтобы лучше выглядеть в джинсах, но эти мышцы также генерируют силу, необходимую для подъема большего веса при выполнении упражнений на нижнюю часть тела, для более быстрого спринта и более высокого прыжка при выполнении плиометрических движений. Итак, проявление любви к этим мышцам окупится разными способами.

Выпады и приседания — два наиболее распространенных упражнения, которые люди делают для укрепления и формирования ягодиц, но как они соотносятся с точки зрения активации мышц? Исследователи из Висконсинского университета в Ла-Кроссе использовали ЭМГ для измерения активации ягодиц во время различных упражнений, которые прорабатывают ягодичные мышцы.Они обнаружили, что приседания активировали поверхностные ягодичные мышцы, большую и среднюю ягодичные мышцы. Однако они не были САМЫМ ЛУЧШИМ упражнением для мышечной активации для этих мышц. Фактически, выпады нацелены на эти мышцы лучше, чем приседания. Другие упражнения, в том числе разгибания бедер и подъемы, также были лучшими активаторами ягодичных мышц.

Итак, несмотря на популярность приседаний, они не так активизируют ягодичные мышцы, как выпады. Имейте в виду, что ЭМГ измеряет активацию мышц и напряжение и не принимает во внимание другие факторы, способствующие гипертрофии мышц, включая метаболический стресс и повреждение мышц.Следовательно, измерения ЭМГ не дают полной картины. Хотя нельзя сказать, что ЭМГ является лучшим показателем потенциала гипертрофии, она действительно измеряет активацию и напряжение мышц, что является важным стимулом для развития мышц.

Выпады для развития ягодиц

Вы можете думать о выпадах как о упражнении, ориентированном на квадрицепсы, но, в зависимости от того, какой вариант вы выполняете, ваши ягодицы и подколенные сухожилия тоже тренируются. Даже небольшие вариации в подходе к стандартному выпаду могут более эффективно воздействовать на ваши ягодицы.Например, когда вы делаете большой шаг вперед во время выпада вперед, вы уделяете больше внимания ягодицам и подколенным сухожилиям и меньше — квадрицепсам. Когда вы делаете небольшой шаг, верно и обратное — вы делаете упражнение четверным доминирующим. Выпады при ходьбе также делают больший упор на ягодицы и добавляют немного больше калорий. В простом варианте — обратном выпаде — больше внимания уделяется ягодицам и подколенным сухожилиям.

Не забывайте о важности сопротивления при выпаде.Когда вы пройдете стадию новичка, на которой вы овладеваете своей формой, вам понадобится сопротивление, чтобы продолжать развивать силу и решительность. Так что возьмите пару гантелей и убедитесь, что вы со временем увеличиваете вес гантелей.

Итак, чтобы больше сосредоточиться на ягодицах при выпаде:

• Сделайте большой шаг вперед при выполнении выпада вперед.
• Делайте выпады с ходьбой.
• Сделайте обратные выпады.
• Используйте прогрессивные перегрузки, удерживая гантели во время выпада.

Конечно, отказываться от приседаний не стоит. Вот несколько способов уделять больше внимания ягодицам при приседании:

• Делайте больше приседаний с широкой стойкой
• Сделайте глубокие приседания (опускайтесь ниже 90 градусов)
• Делайте приседания на одной ноге, чтобы по-настоящему изолировать ягодицы с одной стороны.
• Используйте прогрессивную перегрузку, увеличивая сопротивление, используя гантели или штанги

Помимо приседаний и выпадов

Для улучшения ягодичных мышц выпад не останавливается на выпадах и приседаниях.Вы получите наилучшие результаты, если будете выполнять различные упражнения с акцентом на ягодичные мышцы, включая изолирующие упражнения, при которых вы будете постоянно напрягать ягодичные мышцы. В исследовании, проведенном Американским советом по упражнениям, исследователи использовали ЭМГ для изучения различных упражнений, направленных на ягодичные мышцы. Основываясь на результатах, добавьте к своей тренировке ягодиц:

• Разгибание бедра в четырех направлениях
• Четвероногие разгибания бедра
• Подъем на помост с гантелями

Не забудьте включить изометрические упражнения, в которых вы удерживаете напряжение.Одни из самых эффективных — ягодичные мосты и супермены. Более динамичная версия ягодичного моста — это толчки бедрами, еще один эффективный способ нацеливания на ягодицы. Мысль тоже односторонняя. Тяга бедра на одной ноге и становая тяга на одной ноге еще больше изолируют ягодичные мышцы с одной стороны.

Итог

Выпады имеют преимущество перед приседаниями с точки зрения активации ягодичных мышц, но ягодичные мышцы лучше всего растут, когда вы делаете их разнообразными. Ударьте по ягодицам под разными углами! Выполняйте комплексные упражнения, приседания, выпады и становую тягу, но также добавляйте изолирующие упражнения, включая изометрические.Если вы большую часть дня сидите на работе, задействуйте ягодицы во время тренировки, так как сидение приводит к напряжению сгибателей бедра и ослаблению ягодиц. Убедитесь, что вы зажигаете их и даете им необходимую тренировку.

Артикул:

Ягодичный парень. «Делайте больше, чем просто приседания»
ACE Fitness. «Ягодичные мышцы на максимум: эксклюзивные исследования ACE подходят к самым эффективным упражнениям для ягодиц»
The Glute Guy. «Какие упражнения для ягодиц самые лучшие?»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Какие варианты приседаний больше всего подходят для ягодиц?

Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

Что происходит, когда самая большая и сильная мышца в вашем теле слаба

Вы делаете эти ошибки, тренируя ягодицы?

Как правильно выполнять выпады для больших ягодиц: выпады против приседаний

В этой статье мы покажем вам, как правильно делать выпады, чтобы построить большие мощные ягодицы, и сравним ягодичные выпады с приседаниями, и что лучше и эффективнее для наращивание ягодиц.

Нет лучшего способа нацелить и активировать ягодичные мышцы, чем упражнения с выпадами. Преимущества ягодичных выпадов для наращивания более крупных и округлых ягодиц намного перевешивают любые другие упражнения для наращивания ягодиц.

С учетом сказанного, вы узнаете, как делать выпады для наращивания ягодиц, используя правильную технику и техники, которые будут успешно воздействовать на ваши ягодицы и гарантировать активацию мышц для максимального роста. Когда все сделано правильно, нет лучшего способа нацелить мышцы ягодиц, чем упражнения с выпадами.

СОДЕРЖАНИЕ

• 15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения
• Как правильно выполнять выпады, чтобы ягодицы увеличились в размерах!
• Два режима выпада для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!
• Ягодичные выпады или приседания?
• Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?
• Какие мышцы больше всего работают в выпадах?
• Заключительное слово

Получите БОЛЬШИЕ И БЫСТРЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ
с
Бинты Victorem

Некоторым трудно поверить в это, но выпады гораздо эффективнее для наращивания ягодиц, чем любые другие упражнения на наращивание ягодиц, включая приседания .

Продолжайте читать, чтобы узнать, почему приседания могут быть не лучшим упражнением для наращивания ягодиц.

Хотя приседания по-прежнему могут быть отличным способом нарастить большие ягодицы, факт остается фактом: большой процент людей никогда не может успешно активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Так что же делать?

Что ж, вы могли бы потратить время и узнать, как активировать ягодичные мышцы при выполнении приседаний, что, кстати, не всегда работает для всех.Или вы могли бы просто перестать тратить свое время и заняться тем, что гарантированно будет работать и показывать результаты.

Самое замечательное в выпадах то, что они бывают очень разными. Есть буквально бесчисленное множество упражнений с выпадами на выбор.

Некоторые из лучших выпадов для ягодичных мышц — это выпад вперед, выпад назад, выпад с прыжком, выпад со скольжением, выпады на беговой дорожке с наклоном, а также выпады в неподвижном состоянии и выпады с реверансом.

Я мог бы продолжать и продолжать. Но вы понимаете. Тем не менее, в отличие от приседаний, здесь достаточно упражнений с выпадами, чтобы буквально воздействовать на ваши ягодицы со всех возможных углов, и при этом никогда не будет скучно.

15 лучших выпадов для ягодиц и способы их выполнения

Ниже вы найдете 15 лучших выпадов для ягодичных мышц, продемонстрированных Эшли Каслберри, миссис Здоровье и фитнес.

• Использование резинок для ягодиц — еще один отличный способ активировать ягодичные мышцы и быстро стимулировать рост.

Эшли показывает вам, как делать выпады без использования веса, что для новичков — хорошая идея в первую очередь познакомиться с упражнением.

Как только вы освоитесь, попробуйте использовать эспандеры для ягодиц, гантели, гири или даже утяжеленный жилет или утяжеленный пояс, чтобы добавить некоторое сопротивление тренировке.Дополнительное сопротивление заставит ваши ягодицы работать интенсивнее и будет стимулировать рост мышц.

Также смотрите мои 10 лучших выпадов с мешком с песком для больших ягодиц и меньшей талии

Ниже приводится список всех лучших выпадов ягодичных мышц, которые можно найти в этом видео.

1. Стационарные чередующиеся выпады	9. Обратные выпады
2. Стационарные импульсные выпады	10. Риверсайские выпады
3. Канцелярские принадлежности с передним ударом	11.Болгарский шпагат
4. Стационарное упражнение с откатом ягодиц	12. Подъем назад
5. Выпады вперед при ходьбе	13. Поднятая передняя ступня
6. Прогулочные выпады под углом 14313 90 Попеременный прыжок
7. Боковые выпады	15. Ракетные выпады
8. Боковые выпады в трех направлениях

Как правильно делать выпады, чтобы ягодицы вырастали больше!

Вот несколько отличных советов, которые помогут вам правильно выполнять выпады.Эти советы значительно улучшат вашу форму, помогут лучше задействовать ягодичные мышцы и помогут избежать ошибок, которые в противном случае могут привести к травмам.

# 1 Глубоко для лучшего растяжения

Погрузитесь глубже при выполнении выпадов с ходьбой или любых других выпадов, если на то пошло. Убедитесь, что каждый шаг широкий и ваше противоположное колено почти касается пола, когда вы опускаетесь. Это даст вам лучшую растяжку и большую нагрузку на ягодичные мышцы.

# 2 Положение колена

Никогда не позволяйте колену выступать за пальцы ног.Избегая этого, вы избежите проблем с коленями в будущем. Более широкий шаг поможет предотвратить это.

# 3 Слегка наклонитесь вперед для большей активации ягодичных мышц

Попробуйте слегка наклониться вперед вместо того, чтобы держать спину полностью прямой. Это позволит больше акцентировать внимание на ваших ягодицах при выполнении выпадов при ходьбе.

Также смотрите мои 10 лучших упражнений с эспандером для ягодиц, которые вы можете делать из дома

# 4 Держите голову вверх

Если вы смотрите на ноги во время выпадов, вы будете более склонны терять равновесие.Ваш баланс значительно улучшится, если вы держите голову вверх и сосредотачиваетесь прямо. Таким образом вы сможете больше сосредоточиться на упражнениях и меньше на балансе.

# 5 Форма

Всегда важно убедиться, что ваша форма верна. Никогда не жертвуйте формой, используя слишком тяжелые веса. Как только вы заметите, что ваша форма нарушена, немедленно уменьшите вес. Правильная форма всегда приведет к лучшим результатам и поможет избежать травм.

# 6 Положение стопы

Выполнение выпадов при ходьбе с натянутым канатом — еще одна ошибка, которую делают многие.Держите ноги на ширине плеч, даже выполняя выпад. Это касается любого типа выпадов. Это лучший способ стабилизировать себя и не потерять равновесие.

Два упражнения с выпадом для супер накачки, чтобы потрясти ягодицы!

Все варианты выпадов хороши, если вы используете веса для сопротивления и интенсивность тренировки достаточно высока. Есть два метода, которые, на мой взгляд, наиболее эффективны, они эффективно разогреют ваши ягодицы и обеспечат отличную накачку.

Программа первого выпада — один раз в неделю

Эта программа представляет собой двухэтапную программу упражнений, предназначенную для создания насоса из ада.

Первая часть этого упражнения состоит в выполнении 10 повторений ходьбы или выпадов вперед (желательно ходячих выпадов) с тяжелыми весами. Под тяжелым я подразумеваю достаточно веса, чтобы вы не делали больше 10 повторений в одном подходе. Выполняйте это упражнение по 3-4 подхода с отдыхом между подходами от 1,5 до 2 минут.

Когда вы закончите, отдохните еще 2 минуты и сразу переходите ко второй части этого упражнения (см. Ниже).

Во второй части этого упражнения я продолжаю с легким весом 5 подходов по 20 повторений шагающих выпадов. После этого упражнения вы будете абсолютно истощены, но вы также почувствуете сильную накачку ягодиц. Кроме того, я гарантирую, что следующие несколько дней вы будете чувствовать себя очень больно.

Я добавляю вторую часть этого распорядка только раз в неделю. Но я бы не советовал чаще двух раз в неделю. Особенно, если вы сильно нагружаете ягодицы другими упражнениями для ягодиц.Перетренированность может поставить под угрозу ваши достижения.

Просто в качестве примечания. Если вы больше склоняетесь к тонизированию и подтяжке ягодиц, а не к увеличению размера, то, во что бы то ни стало, работайте над ними от 3 до 4 раз в неделю. Тем не менее, я бы посоветовал использовать более легкий вес и большее количество повторений.

Программа 2-го выпада — раз в месяц, чтобы стимулировать рост ягодиц!

Вот рутина, которую я делаю, может быть, раз в месяц, просто чтобы стимулировать рост ягодиц, а также дать им хорошую накачку.

Это упражнение еще более интенсивное, чем предыдущее. Вот почему я делаю это только раз в месяц.

Ниже приведены 2 отдельные программы, которые не предназначены для выполнения вместе в виде двухэтапной программы, как на нашей предыдущей тренировке. Опять же, для этих упражнений я предпочитаю делать выпады с ходьбой.

Умеренно тяжелые — большее количество повторений (10×20)

Выполните упражнение выпада в 10 подходах по 20 повторений в каждом с тяжелым весом. Если вы можете сделать больше 20 повторений, это будет недостаточно.Вы должны бороться с 20-м повторением. Периоды отдыха между этими подходами могут быть дольше, поскольку они намного интенсивнее, чем даже предыдущие упражнения. С учетом сказанного, попробуйте отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Если в какой-то момент до достижения 10-го подхода вы больше не можете выполнить 20 повторений, выполните как можно больше повторений или сбросьте вес.

Тяжелая нагрузка — умеренное количество повторений (10×10)

Выполняйте выпады в 10 подходах по 10 повторений. Вам нужно будет использовать более тяжелые веса, чем в первом упражнении, поскольку теперь вы выполняете меньше повторений.Помните, что вам нужно стремиться к весу, который позволит вам выполнить 10 повторений, но не более того.

Делюсь … отличными советами о том, как правильно выполнять выпады для достижения лучших результатов. Click To Tweet

Всегда пытайтесь определить свой максимум и не бойтесь набирать вес. Многие из нас недооценивают силу своих ягодиц. Ваши ягодицы намного сильнее, чем вы думаете.

Только не забывай всегда поддерживать форму. Составная форма может привести к травмам.

Выпады или приседания — что лучше для больших ягодиц?

Выпады, безусловно, одно из лучших упражнений для наращивания ягодиц, которое вы можете выполнять для быстрого и эффективного наращивания круглых ягодиц.Многие утверждают, что приседания — универсальный инструмент для наращивания ягодичных мышц. Но я бы хотел не согласиться.

Позвольте мне спросить вас об этом. Стали бы вы подтягиваться, чтобы нарастить бицепс? Некоторые ответят утвердительно на этот вопрос. Однако основные задействованные мышцы — это мышцы спины, а второстепенные — бицепсы. Так что ответ будет отрицательным.

Стали бы вы делать жимы лежа, чтобы накачать мышцы трицепса? Нет. Основными мышцами, используемыми для этого упражнения, являются мышцы груди или грудные мышцы.Грудь — это основная группа мышц, используемая для этого упражнения, а трицепс — второстепенная.

Тем не менее, то же самое можно сказать и о приседаниях. Основная группа мышц, задействованная в приседаниях, — это квадрицепсы. Таким образом, вашей вторичной группой мышц будут ягодичные мышцы.

Конечно, при правильной технике и технике активации ягодиц можно задействовать ягодицы при выполнении приседаний. Однако это непростая задача. И для большинства из вас приседания никогда не будут эффективным способом увеличить ягодицы.

Большинство из вас попадет в категорию людей, которые жалуются на то, насколько болят ваши квадрицепсы после приседаний, но почти никогда не жалуются на ягодицы.

С другой стороны, с выпадами намного легче воздействовать на ягодичные мышцы. Это в значительной степени факт, что ваши ягодицы будут болеть после хорошей тренировки с выпадами.

• Растяжка ягодиц для роста, разминки перед тренировкой, восстановления после тренировки и снятия боли.

Итак, если бы мне пришлось выбирать между выпадами или приседаниями, чтобы нарастить большие и сильные ягодицы, это определенно были бы выпады.По моему опыту, выпады — лучшее упражнение, которое нужно выполнять, чтобы нацелить ваши ягодицы и заставить их расти. Я считаю, что одними из лучших выпадов для ягодичных мышц являются выпады с ходьбой и болгарские сплит-приседания.

Почему выпады лучше для наращивания ягодиц?

Как мы уже говорили ранее, основная группа мышц, используемая для выполнения приседаний, — это четырехглавые мышцы или мышцы передних ног, а второстепенными мышцами будут ягодичные мышцы. Так зачем вам выполнять упражнение для наращивания ягодичных мышц, если это не основная группа мышц, используемая для этого упражнения?

Это не означает, что вам следует прекратить приседания, чтобы накачать ягодицы.Но если вы делаете приседания специально для наращивания ягодиц, вы можете изменить свой распорядок или, по крайней мере, выполнять приседания правильно, чтобы получить все преимущества.

Если при выполнении приседаний вы не делаете приседаний хотя бы параллельно или ниже, вы в основном будете нацелены на квадрицепсы, а не на ягодицы. Многие люди даже не задействуют ягодичные мышцы при приседаниях.

Выполняете ли вы тяжелые приседания, но на следующий день у вас только болят ноги и почти ничего не чувствуете в ягодицах?

Тогда, возможно, вы один из тех людей, которые не могут должным образом задействовать ягодичные мышцы при выполнении приседаний.

Какие мышцы больше всего работают в выпадах?

Так почему вы хотите делать выпады против приседаний?

Потому что основные мышцы, на которые нацелены при выполнении выпадов, — это ягодичные мышцы. Выполнение выпадов позволяет практически без усилий задействовать ягодичные мышцы и активировать эти мышечные волокна.

Приседания, с другой стороны, требуют больших усилий и концентрации для активации ваших ягодичных мышц. И многие из вас никогда не смогут по-настоящему активировать свои ягодицы, выполняя приседания, чтобы что-то изменить.

Мышцы, проработанные Выпады

903 903

Первичные мышцы	Вторичные мышцы
Ягодицы / ягодицы:
Ягодицы / ягодицы:	Gluteus Maximus Obliteus Minimus Obliteus Obliteus Minimus Obliteus
Квадрицепсы / Ноги: Прямая мышца бедра Vastus Medialis Vastus Lateralis	Телята: Soleus Gastrocnemius
Подколенные сухожилия

Выпады, безусловно, лучший выбор, и если бы мне пришлось выбирать лучших выпадов для ягодиц , я бы каждый раз выбирал ходячие выпады.Самое замечательное в ходьбе с выпадами — это то, что движение не прерывается, а постоянное движение действительно быстро разжигает ваши ягодицы. Если вы хотите накачать мышцы, лучше всего выполнять выпады при ходьбе.

При правильном выполнении они будут воздействовать непосредственно на ваши ягодицы и каждый раз гарантировать болезненность глубоко внутри ягодиц.

Создание больших ягодиц

Поскольку в этом упражнении можно использовать тяжелые веса, оно отлично подходит для быстрого эффективного наращивания больших ягодичных мышц.Есть много разновидностей выпадов, но моим лучшим выбором всегда будут выпады с ходьбой.

Тонизируйте и подтягивайте ягодицы

Если размер ягодиц не имеет значения, а ваша основная цель — повышение тонуса бедер и поддержание их упругости и округлости, то делайте больше выпадов с большим числом повторений с легкими весами. Вы также можете выполнять выпады ягодицами без веса и полагаться исключительно на вес своего тела в качестве сопротивления. Отличный способ укрепить ягодичные мышцы.

Обязательно ознакомьтесь с моим обзором недорогих, но эффективных тренажеров для наращивания ягодиц для вашего дома или квартиры.

Заключительное слово

Я думаю, что мы все можем согласиться с тем, что когда дело доходит до выпадов или приседаний, выпады намного безопаснее, когда речь идет о гарантированной активации ягодичных мышц. Ягодичные выпады предлагают вам так много вариантов упражнений, которые вам никогда не дадут.

Однако есть правильный способ делать выпады. Следуя приведенным выше советам, я могу почти гарантировать, что вы не только сразу почувствуете результаты, но и увидите, как ваши ягодицы растут намного быстрее, чем просто приседания.

Спасибо, что прочитали нашу статью о том, как правильно делать выпады для наращивания ягодиц. Добавьте к своему распорядку несколько выпадов сегодня. Вы будете рады, что сделали.

Марк ЛаРю, имеющий более 30 лет опыта в силовых тренировках и фитнесе, является основателем Fitness Mastered, блога, который помогает обучать энтузиастов фитнеса любого уровня подготовки, возраста и пола. Мы пишем темы, которые варьируются от советов по силовым тренировкам и упражнений до домашних тренажеров и обзоров продуктов, связанных с фитнесом, и это лишь некоторые из них.

Приседания против выпадов: одно из этих упражнений дня для ног лучше другого?

Если в вашем репертуаре тренировка для нижней части тела, вы обязательно должны включить в нее приседания и выпады. Это базовые упражнения старой школы, которые помогают наращивать общую мышечную массу, а также повышают производительность и силу. Что делает их универсальными, так это их адаптируемость. В зависимости от вашего уровня физической подготовки или стиля тренировки — любите ли вы комбинации HIIT, пауэрлифтинг или простой пилатес — приседания и выпады можно изменить в соответствии с вашим распорядком.

Но в зависимости от того, чего вы хотите достичь, иногда одно упражнение может иметь преимущество перед другим. «Независимо от того, делаете ли вы выпады или приседания, вы должны не забывать задействовать мышцы кора. Они помогают проработать квадрицепсы и ягодицы и задействуют основную часть тела, что делает их идеальными для полноценного упражнения на нижнюю часть тела », — говорит фитнес-тренер из Мумбаи Бхавна Харчандраи.

Как делать приседания прямо

Для обычного приседания лицом вперед и стойкой, ноги на расстоянии плеч, носки слегка расставлены.Держите руки прямо вперед или даже заведите их за голову. Вдохните и опуститесь, согните ноги в коленях и сядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны оставаться выше пяток, а не перекрещивать пальцы ног. Представьте, что вы сидите на стуле. Теперь подтолкните и поднимите пятки и выдохните, вставая.

Как делать выпады вправо

Держите ноги на расстоянии плеч, представьте себе два железнодорожных пути, идущих между вашими ногами. Начните с правой ноги, сделайте шаг по правой параллельной линии и согните ногу до угла 90 градусов, при этом ваше колено не должно пересекать пальцы ног.Колено передней ноги должно быть над пяткой, а колено задней ноги под бедрами, оттолкнитесь пятками и на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с другой ногой.

Приседания с выпадами

Приседания считаются лучшим упражнением для тренировки нижней части тела и помогают задействовать квадрицепсы, бедра, ягодицы, икры, кора и подколенные сухожилия. «Приседания более сбалансированы, чем выпады, а выпады требуют большей координации, поэтому приседания лучше подходят для новичков. Когда вы делаете выпад, передняя стопа принимает больше нагрузки, поэтому активация мышц другая.Как новичок, начните с приседаний и переходите к выпадам, когда будете уверены в своих силах. Вы можете сделать это у стены, чтобы поддержать спину, или даже бросить мяч и поймать его, вы можете использовать подпорки, чтобы сделать одно и то же упражнение интересным для активации различных мышц », — говорит Харчандрай. Приседания также можно выполнять с использованием такого оборудования, как скамья, приседания с мячом бозу или бинты TRX.

Знаменитый тренер Харли Пастернак весит

Джейкоб Амменторп Лунд Getty Images

Изображение подходит знаменитостям, таким как Ариана Гранде, Нина Добрев и Бехати Принслоо — вы когда-нибудь подозревали, что они лепили свои ягодицы , не выполняя приседания ? Что ж, поверьте, потому что их тренер Харли Пастернак категорически против движения нижней части тела.

«Есть миллион упражнений для ягодиц, но это не значит, что есть миллион хороших упражнений», — сказал Пастернак (который также ранее работал с Леди Гагой, Хилари Дафф, Рианной и множеством других знаменитостей) Women’s Health . Его мнение: «Приседания — совсем не лучшее упражнение для ягодиц, поэтому я не делаю приседания со своими клиентами».

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему именно? Хотя это проверенный временем прием, Пастернак отмечает, что для того, чтобы приседания были эффективными, вам нужно добавить большой вес на спину с помощью штанги. «Нагрузка на позвоночник таким весом, отведение плечевого пояса назад, чтобы удерживать штангу, — все это очень тяжело для вашего тела», — говорит он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Кроме того, у большинства людей (читай: вероятно, у вас) одна сторона тела сильнее, чем другая. «Будь то палец, который вы ударили в детстве, ту лодыжку, которую вы подвернули во время занятий спортом, это колено, которое вас беспокоит — есть что-то, что заставит вас компенсировать это»

И когда вы выполняете такое упражнение, как приседания, в котором задействованы сразу две ноги, очень сложно определить, какой процент усилий прилагает ваша левая сторона по сравнению с правой. «Сильная сторона будет продолжать становиться сильнее, более слабая будет по-прежнему игнорироваться, — говорит Пастернак, — и ваши ягодицы не получают того, что им нужно.«

Вместо этого Пастернак рекомендует выбирать изолатеральные упражнения (так называемые односторонние движения). Его любимые выпады: выпады! Это включает в себя выпады вперед, обратные выпады, боковые выпады, выпады конькобежца и т.д. у доминирующей стороны нет шансов взять верх », — говорит он.« И вы получаете более широкий диапазон движений, чем при приседании, поэтому ваша ягодичная мышца должна работать больше ». Изолатеральные упражнения, такие как выпады, также создают несбалансированная среда для вашего тела, «поэтому ваше ядро ​​действительно должно компенсировать, чтобы ваше тело оставалось в вертикальном положении.»

---

Научитесь делать выпад

Практическое руководство: Встаньте прямо, а затем сделайте большой шаг вперед. Отсюда согните ноги в коленях и опустите тело, пока ваши ноги не сформируются под углом 90 градусов. Удерживайте от 30 до 60 секунд, затем повторите с другой стороны.

---

Пастернак тоже предпочитает выпады, так как они имитируют повседневную жизнь. «Мы склонны делать больше вещей на одной ноге», — говорит он. «Когда вы идете, у вас никогда не бывает двух ног одновременно.Мы ходим по лестнице по одной ноге ».

Хотите полноценную тренировку ягодиц? Попробуйте эту процедуру:

Итак, Пастернак признает, что иногда он добавляет плиометрические приседания с прыжком в конце тренировки, чтобы весело изменить темп. Но он гарантирует, что клиенты делают это движение на мягкой поверхности, с лентой сопротивления, обернутой вокруг их бедер для дополнительной активации, и только с собственным весом.

Помимо этого крошечного исключения, этот знаменитый тренер дает вам полное разрешение навсегда исключить приседания из вашей рутины.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Укрепите ягодицы, приседания и выпады не требуются

Приседания и выпады — два упражнения, которые используются практически в каждой тренировке ягодиц. Возможно, вам просто надоело делать приседания, а может, они беспокоят ваши колени — независимо от причины, мы предполагаем, что пришло время для столь необходимого перерыва.Эта тренировка предназначена для того, чтобы подтянуть и привести в тонус вашу ягодицу без каких-либо приседаний или выпадов. Не один. Мы обещаем! Все, что вам понадобится, — это повязка и прочное кресло.

Вот как это работает: Выполняйте каждое упражнение по 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в хорошей форме. (Помните, форма важнее скорости.) Отдыхайте 30 секунд между упражнениями. В качестве дополнительной задачи выполните весь круг 2 или 3 раза.

Переменный Tick-Tock

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, внешняя поверхность бедра
A. Встаньте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, по одной ручке в каждой руке.
B. Задействуйте бедро и ягодицы, отводя правую ногу в сторону. Медленно опустите ногу назад, чтобы начать, и повторите движение с противоположной стороны. Продолжайте чередовать ноги тиковыми движениями.

Ягодичный мостик с пятками на стуле

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Лягте на спину, согнув колени, и поставьте пятки на сиденье стула или скамейку. (Чтобы изменить, держите ноги на полу.)
B. Включите ядро ​​и сожмите ягодицы, когда поднимаете бедра. Удерживайте, плотно сжимая ягодицы, а затем медленно опускайтесь на пол.

БОЛЬШЕ: Крепкие руки за 60 секунд

Подъем ноги стоя

Крис Фрейтаг

Цели: Ягодицы, подколенные сухожилия
A. Встаньте лицом к стулу, ноги на ширине плеч, положите руки на спинку стула.
B. Поднимите правую ногу, сгибая стопу и сжимая ягодицы. Медленно опустите правую ногу на пол. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторяйте с противоположной стороны еще 30 секунд.

Подъемник стоя

Крис Фрейтаг

Мишени: Ягодицы, внешняя поверхность бедра, ноги, сердцевина
A. Встаньте лицом к стулу, расставив ноги на ширине плеч, руки на спинке стула.
B. Поднимите правую ногу высоко в сторону и согните колено под углом 90 градусов, удерживая ягодицы и пресс в напряжении.
C. Опустите ногу, все время держа колено согнутым. Повторяйте в течение 30 секунд, затем поменяйте ноги в течение следующих 30 секунд.

БОЛЬШЕ: Тренировка с 20-минутным интервалом, сжигающая жир

Легкий жим ногами

Крис Фрейтаг

Мишени: Ягодицы, ноги
A. Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Поместите середину ремешка под левую ногу, придерживая по одной ручке в каждой руке, и поместите колено над бедрами, как показано на рисунке.
B. Медленно отожмите ступню от тела, пока нога не станет почти прямой, затем медленно верните колено к груди. Повторяйте в течение 30 секунд, затем повторите с противоположной стороной еще 30 секунд.

No related posts.