Приседания классические со штангой: Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Приседания со штангой — как делать правильно? Техника упражнения

Приседания со штангой

Приседания со штангой — это ключевое силовое упражнение для развития мышц ног и одно из пяти базовых многосуставных упражнений. При выполнении приседаний в работу включаются практически вся нижняя часть тела, начиная от мышц ягодиц и бедер, заканчивая икрами, а также мускулатура корпуса, абдоминального пресса и нижней части спины.

Однако, несмотря на многочисленные плюсы данного упражнения, неправильно выполняемые приседания способны нанести существенный вред здоровью, создавая чрезмерную нагрузку на поясницу и перегружая колени. Если вы хотите научиться приседать правильно, необходимо тщательно изучить правильную технику этого упражнения и постоянно обращать внимание на важные детали.

// Читать дальше:

Польза приседаний со штангой

Приседания (как со штангой, так и с гантелями или с другим дополнительным весом) чрезвычайно важны для комплексного и гармоничного развития мускулатуры тела и являются основой базовой программы тренировок на массу. Кроме непосредственной прокачки ног и ягодиц они укрепляют мышцы корпуса и пресса, а также, при выполнении суперсетом с дыхательными пуловерами, улучшают осанку и расширяют грудную клетку.

Еще одним фактором пользы приседаний является развитие нейромышечной связи, поскольку во время выполнения упражнения движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы. Помимо прочего, приседания положительно влияют на гормональный уровень, запуская синтез тестостерона и прочих гормонов, необходимых для роста мышц.

Как правильно приседать?

Главным правилом выполнения приседаний со штангой на спине является предварительное проведение разминки для подготовки мышц ног и связок к предстоящим нагрузкам. Первые два подхода упражнения всегда должны выполняться без дополнительного веса и с вытянутыми вперед руками, затем выполняется один-два подхода с пустым грифом штанги.

Поскольку во время приседаний работает не только передняя, но и задняя поверхность мускулатуры бедер, необходимо уделять особое внимание предварительной растяжке мышц ягодиц и поясницы — для этого во время разминки и выполнения приседаний с вытянутыми вперед руками необходимо задержаться в нижней позиции, направляя при этом копчик как можно сильнее назад.

Приседания: биомеханика и техника

Правильная техника приседаний со штангой — ключевой параметр достижения успеха в виде увеличения мышц ног и минимизации болей в нижней части позвоночника и в коленях. Для того, чтобы научиться приседать правильно, используйте средний рабочий вес и выполняйте упражнение в 3-4 подхода по 10-12 повторений.

1. Поставьте ноги на ширину плеч Начальная позиция классического приседа — ноги расставлены на ширине плеч, носки слегка развернуты в стороны (примерно на 30° от центра). Приседания с широкой расстановкой ног (так называемые «приседания в стиле сумо») не рекомендуются новичкам, пытающимся научиться правильно приседать, так как они увеличивают нагрузку на поясницу.

2. Сведите лопатки вместе Штанга должна располагаться на верхней части мышц спины, а локти направлены вниз. Руки должны лишь поддерживать штангу в неподвижном положении, но ни в коем случае не удерживать ее вес. Кроме этого, грудь должна быть максимально открыта, а лопатки сведены вместе. Если вы не можете поддерживать штангу в подобном положении, значит ее вес слишком велик.

3. Приседайте до параллели В нижней точке приседаний бедра должны быть параллельны полу, а колени не должны выходить за линию носков. Внимательно следите за тем, чтобы не приседать слишком низко (это увеличит нагрузку на поясницу) или не заканчивать движение слишком высоко (в этом случае в работе участвует лишь передняя, но не задняя, поверхность бедер).

4. Следите за положением позвоночника В нижней точке движения необходимо поддерживать позвоночник в идеально прямом положении — для этого взгляд должен быть направлен в точку на полу примерно в одном метре от вас. Избегайте соблазна крутить головой в попытках контролировать правильность выполнения упражнения в зеркале — это легко может спровоцировать боли в шее.

6. Поднимайтесь вверх не за счет коленей При подъеме вверх движение начинается с таза, лишь затем распрямляются колени и корпус. Движение, начинаемое с распрямления колен, является ошибочным и нарушает механику упражнения. Вы должны представлять, что вас словно тянут вверх за подвязанную к тазу веревку, а не концентрироваться на том, чтобы выталкивать штангу исключительно силой колен.

7. Держите пресс в напряжении В верхней точке движения, в перерывах между повторениями, не расслабляйте колени и не переносите вес штанги на носки. Встаньте как можно ровнее, старайтесь «вытянуться» вверх, напрягая при этом пресс и сохраняя спокойный ритм дыхания. Если вы не можете этого сделать (или ваше дыхание сбивается), это означает, что вес штанги для вас слишком велик.

Техника приседаний для девушек

По сути, техника правильных приседаний для девушек ничем не отличается от обычной техники приседаний. Единственным отличием является то, что девушкам сложнее поддерживать позвоночник прямым в нижней точке движения (они склонны прогибать спину «лодочной») — в этом случае особенно важна дополнительная разминка и выполнение упражнений на растяжку.

Кроме этого, девушки зачастую заканчивают приседать либо слишком высоко, либо слишком низко, расставляя при этом ноги существенно шире требуемого, полагая, что таким образом нужно качать ягодицы. Несмотря на то, что это действительно лучше вовлекает ягодичные мышцы в работу, низ позвоночника испытывает перегрузки, провоцируя развитие болей в спине.

Приседания при проблемах с коленями

Если у вас наблюдаются хронические боли в коленях или в позвоночнике, лучшим вариантом будет замена приседаний со штангой на жим ногами в тренажере (естественно, с предварительной консультацией у вашего лечащего врача). Несмотря на всю пользу приседаний для развития мышц ног, это упражнение легко может усугубить имеющиеся проблемы с коленями.

Однако всем остальным нужно помнить о том, что никакие тренажеры для прокачки ног, по сути, не смогут заменить приседания — они смогут лишь дополнять их. Главным минусом тренажеров является прежде всего то, что они изолируют работу определенных мышечных групп, исключая при этом из движения стабилизационные мускулы и снижая комплексную нагрузку на весь организм.

***

Правильная техника выполнения приседаний со штангой начинается с умения выталкивать вес вверх за счет силы мышц бедер и таза, а не с простого распрямления коленей. Кроме этого, важно поддерживать спину максимально прямой и располагать вес штанги непосредственно на верхней части мышц спины, а не пытаться поддерживать его за счет рук и запястий.

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  31 июля 2019

Приседания со штангой над головой – техника и секреты

Приседания со штангой над головой – это функциональное упражнение, которое пришло в фитнес из тяжёлой атлетики. Специфика таких упражнений в том, что они затрагивают практически все мышцы тела, комплексно улучшая такие показатели, как сила мышц, гибкость и координация.

Назначение упражнения

Приседания со штангой над головой представляют собой сложное движение, которое одновременно задействует несколько крупных мышечных групп.

• Данное упражнение, как и классические приседания со штангой, эффективно развивает силу и объем мускулатуры ног, укрепляет и стабилизирует поясницу.
• Благодаря расположению штанги выше головы, значительным образом в работу включаются мышцы стабилизаторы корпуса. Это упражнение идеально для наработки техники приседа. Не секрет, что правильная техника приседаний подразумевает определенное положение корпуса. Приседы с весом над головой буквально заставляют вас стабилизировать центровую линию тела. Малейшее отклонение от нее не даст вам выполнить упражнение. Таким образом, выполняя приседы со штангой над головой, вы одновременно нарабатываете техническую базу для классических приседов и других упражнений.
• Кроме нижней части тела, поясницы и мышц стабилизаторов нагрузке подвергаются плечи. Это служит их дополнительной тренировкой.

После нескольких месяцев выполнения приседаний спортсмены отмечают изменения объемов и силовых показателей. Рабочий вес увеличивается как в упражнениях на ноги, так и в движениях для верхней части тела.

Приседания оверхед имеют ряд особенностей, в частности:

1. Если ваши суставы не обладают достаточной гибкостью, упражнение может оказаться слишком трудным. В этом случае рекомендуется снизить отягощение и добавить в занятие специальные упражнения на развитие гибкости мышц и суставов. Для идеального приседа особенно важны запястья, плечи, тазобедренные суставы. Тренируйте их гибкость в первую очередь.
2. Успешность и результативность занятий зависит от того, насколько правильна техника упражнения. Для начала потренируйтесь приседать с пустым грифом. Не стоит использовать легкий бодибар. Ведь даже при минимальной физической подготовке бодибар можно держать над головой практически в любом положении. При малом весе стимула соблюдать технику у вас не будет. А вот металлический гриф – уже более весомое отягощение. Чтобы его удержать придется принять правильное положение корпуса и напрячь мышцы. Когда все фазы упражнения будут отработаны и доведены до автоматизма, начинайте работать с весом, добавляя на гриф блины.

Лучше воздержаться от выполнения упражнения в том случае, если у вас имеются проблемы с суставами или заболевания позвоночника.

Техника выполнения

Как выполнять приседания со штангой над головой?

1. Установите штангу в раму так же, как и для обычных приседаний. Подсядьте под гриф, поместите его чуть ниже шеи и возьмите широким хватом.
2. Снимите штангу со стоек и сделайте шаг назад. На выдохе выжмите гриф вверх, полностью выпрямив руки. Не опускайте голову вниз и держите спину ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Гриф держите немного за головой. Это исходное положение.
3. На вдохе медленно опуститесь в присед до достижения бедрами параллели с полом.
4. На выдохе выпрямите ноги и вернитесь в начальное положение.
5. Сделайте 8–12 повторений, передохните и выполните упражнение ещё 2 раза. В будущем вы можете увеличить отягощение или число подходов.

Такие приседания можно использовать в качестве отдельной тренировки или же включать в комплексную тренировку ног. В последнем варианте упражнение заменяет обычные приседания со штангой.

Избегаем ошибок

Как вы уже поняли, приседания со штангой над головой – это не самое простое упражнение. Для того чтобы оно было эффективным и безопасным, необходима идеальная техника его выполнения.

Приступая к тренировкам, учитывайте приведенные ниже моменты. Это поможет скорректировать возможные ошибки и исправить неточности:

• Помните о разминке. Приседания с отягощением дают колоссальную нагрузку на нижнюю часть тела и поясницу, поэтому нужно разогреть мышцы и суставы заранее. Выполняйте подъёмы коленей, прыжки и повороты корпуса в течение нескольких минут. Это подготовит ваш организм и сделает занятие более продуктивным и безопасным.
• Важную роль играет центровая линия, то есть положение вашего корпуса во время упражнения. Для лучшей стабильности и координации держите спину ровно и смотрите вперёд.
• Не бойтесь отягощения. Если у вас есть минимальный спортивный опыт, начинайте тренироваться с небольшим отягощением, т. е. минимум с грифом от штанги. Такая рекомендация связана с тем, что слишком маленькое отягощение позволяет выполнять упражнение с нарушением техники. Вы спокойно сделаете приседание с легким бодибаром, в каком бы положении вы его ни держали. А вот со штангой такой фокус уже не прокатит. Иными словами, если начинать тренироваться без веса, существует риск того, что вам придется переучиваться делать упражнение с правильной техникой в будущем.
• Не торопитесь. Не спешите сразу же подниматься в исходное положение из нижней точки. Вместо этого, потратьте несколько секунд на то, чтобы скорректировать положение штанги. Также стоит убедиться в том, что вы стоите на полной стопе, а вес тела перераспределён на пятки. Это поможет вам сохранить баланс при подъёме и не даст потерять контроль над грифом. Когда вы убедитесь, что всё правильно, напрягите мышцы бедер и ягодиц и рывком поднимитесь вверх.

Когда вы держите вес над головой, сложнее всего стабилизировать положение корпуса во время приседа. Вы можете потренировать это умение, выполняя приседания с паузами в нижней точке. Так будет проще адаптироваться, вы будете чувствовать себя комфортнее и увереннее.

В качестве варианта приседов с паузами можно рассмотреть следующий. Возьмите вес, с которым вы сможете сделать всего 3–4 повтора, и уменьшите его примерно 10–15%. Займите исходное положение, а затем присядьте как можно глубже. Удерживайте напряжение во всём теле. Сосчитайте до 4 и резко поднимитесь. Сделайте 4 подходов из 5 повторений. Эта техника может показаться трудной, но освоив её, вы сможете увеличить взрывную силу и улучшить свою физическую форму.

Приседания со штангой над головой – очень эффективное упражнение, которое позволяет одновременно проработать несколько групп мышц.

Фронтальные приседания в CrossFit: как улучшить свои показатели

Энциклопедия приседаний со штангой на груди: польза, нюансы техники и действенные лайфхаки

Фронтальные приседания? Опять? Да вы запарили, в интернете такая тьма материалов на данную тематику, что не протолкнуться, лучше фотки красивенных CrossFit-атлетов обоего пола запость. Мы тоже так думали, рассматривая фотки Леблан Базинет Несравненной (Camille Leblanc-Bazinet) и пуская слюни.

Пока дело не дошло до

штудирования информации о приседаниях со штангой на груди: все статьи оказались разрозненными, не систематизированными и обрывчатыми. Одни хорошо описывали технику, вторые – распространенные ошибки, третьи – копипастили вторых, особенно творческие – рерайтили своих коллег. А про применение фронтальных приседаний в CrossFit вообще ничего не нашли. Поэтому, мы твердо и со всей присущей нам ответственностью решили разложить по полочкам и

осветлить все аспекты упражнения:

1. преимущества приседаний со штангой на груди;
2. правильная техника выполнения упражнения;
3. распространенные ошибки;
4. рекомендации по улучшению выполнения упражнений.

А если же вы найдете хоть один проигнорированный нами нюанс или неточность, весь наш коллектив авторов обязуется разбирать вашу штангу на протяжении месяца. Итак, начнем.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПРИСЕДАНИЙ СО ШТАНГОЙ НА ГРУДИ

• сниженная травмоопасность;
• возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену;
• укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов;
• укрепление мышц позвоночника;
• тренировка баланса и развитие координации;
• возможность выполнить упражнение с большей амплитудой по сравнению с классическими приседаниями;
• тренировка силы.

I. Сниженная травмоопасность.

В наше очень сложное время рекордного количества травм только одна эта характеристика сама по себе – железный аргумент для применения фронтальных приседаний. По правде говоря, травмироваться при этом упражнении надо еще и умудриться.

Front Squat, как мы крутые кроссфитеры гордо именуем приседания со штангой на груди (они же фронтальные приседания) где-то в тысячу раз менее травмоопасны, чем классические. Это достигается за счет разных углов при их выполнении и специфического положения штанги.

Итак

• фронтальный присед снижает нагрузку на позвоночный столб. Выполняя упражнение и удерживая штангу впереди, вы попросту лишены возможности слишком наклоняться вперед – иначе штанга упадет. Поэтому, вы не сможете схитрить и перенести нагрузку на нижнюю часть спины во время подъема;

 

• даже если вы плохо изучали технику и не блещете умом, то все равно, выполняя упражнение, будет сложно травмироваться. При неправильной технике, даже если вы польстите себе и возьмете слишком большой вес, вы не встанете, а штанга просто-напросто упадет на пол. Неприятно, конечно, но спина останется целой, а это уже немаловажно. Следите только, чтобы гриф не упал вам на ноги;

 

• контроль над ситуацией. Особенно это актуально для новичков. Бывалый кроссфитер сохраняет твердость ума и контроль даже стоя одной рукой на параллете. Новичок же, приседая со штангой на спине, думает: черт его дери, что там сзади творится? И если не удается взять вес, сбросить штангу в таком положении намного сложнее, чем во фронтальных приседаниях.

 

II. Возможность улучшить свои показатели во взятиях на грудь, трастерах и бросках мяча в стену.

Базу, херачьте базу. Это святая и непреложная истина.

В случае с кроссфит, приседания со штангой на груди – база для таких распространенных упражнений как взятие на грудь, трастеры и броски медбола в стену. Таким образом, одним выстрелом убьете целых четырех зайцев.

 

III. Укрепление мышц кора, ягодичных и квадрицепсов.

Мышцы кора мы основательно и со вкусом потрогаем при разборе техники, но счас намекнем: если в приседаниях со штангой на груди у вас больше всего работает не пресс, то считайте – вы никогда фронтально не приседали. А посему, говоря по-простому, что напрягается, то и тренируется.

Правда, без ягодицепцов, мышц задней поверхности бедра и квадрицепсов тут тоже не обойтись, так что будьте готовы укрепить и их.

 

IV. Укрепление мышц позвоночника.

Мы грешим штудированием литературы наших зарубежных собратьев, и вот что нам сообщил журнал “Journal of Strength and Conditioning Research”. По данным научных исследований – настоящих научных исследований, а не экспериментов бадебилдеров! – существует разница в электрической активности мышц (ЭМГ-активность мышц) разгибателя позвоночника (erector spinae) при выполнении фронтальных и традиционных приседаний.

А именно ЭМГ — активность мышц-разгибателей в фронтальных приседаниях на 25 % больше, чем в традиционных. Вот и считайте.

 

V. Тренировка баланса и развитие координации.

Ну да, удерживать перед собой такую махину может не каждый, для этого нужны баланс и координация. Эти характеристики обычными спортсменами часто игнорируются, что не скажешь о кроссфитерах, которые эти качества вносят в сонм важнейших.

 

VI. Возможность выполнить упражнение с большей амплитудой.

Фронтальные приседания, как правило, глубже, чем приседания со штангой на спине. Когда штанга с весом находится впереди корпуса, таз немного наклоняется назад, что снимает нагрузку из сухожилий. Это позволяет достичь большей амплитуды движений. Такой наклон таза наряду с напряжением нижнего пресса позволяет поднять больше вес и «забирает» лишнюю нагрузку с мышц сгибателей бедра.

 

VII. Тренировка силы.

Приседания со штангой на груди часто используется нашими ближайшими собратьями – тяжелоатлетами и посмотрите-ка, какие тоннажы они толкают и рвут. Давайте уподобимся им и мы.

 

ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ: ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА

a) как удерживать штангу;

Перед тем, как перейти к разбору техники, особое внимание уделим положению рук на грифе: бодибилдеры перекрещивают их, тяжелоатлеты держат штангу «классическим» образом, чуть шире плеч, выставляя локти вперед.

Какой бы тяжелоатлетический способ вы не выбрали, сам гриф должен находиться на передней части дельтовидных мышц.  И никогда, ни за какие коврижки не удерживайте гриф за счет рук.

Штанга должна прям-таки вольготно покоиться на дельтоидах, а ваши передние конечности призваны только следить, чтобы она не сползла. Нет, штанга вас не раздавит, отвечаем. В противном случае обязуемся разбирать вам штангу полгода. Шутим, конечно, не раздавит.

b) удержание нейтрального положения позвоночника;

Абсолютно все правила безопасности при приседаниях бесполезны, если вы игнорируете правило о нейтральном положении позвоночника. Это альфа и омега силового тренинга, его святое писание и главный постулат. Аминь!

В частности, правильная исходная позиция в приседаниях предусматривает:

• вертикальное положение головы и туловища;
• выпрямленные в коленях и разогнутые в тазобедренных суставах ноги;
• слегка «развернутую» грудную клетку;
• немного отведенные назад плечи;
• подобранный живот.

Под закрепленным нейтральным положением имеется в виду, что грудная клетка должна быть выровнена по отношению к тазу, уши — находиться на одной линии с плечами, оно достигается тогда, когда таз, грудная клетка, плечи и голова находятся на одной линии. Вот здесь мы писали об этом более детально, реально дико полезна штука 

c) необходимо увериться, что стопы, колени и бедра расположены на одной линии.

 

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ ДЕЙСТВИЙ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

1) Установите гриф на силовую раму на уровне плеч. Нагрузите нужный вес и закрепите блины зажимами. Это обязательно даже если вы приседаете 40 кг. Особенно если приседаете 40.

Дело в том, что в противном случае, вы не будете думать, как сесть-встать, какое положение тела принимать и когда дышать, вы будете беспокоиться лишь о том, как бы эти блины не выпали и начали жить своей жизнью. Может, они и не выпадут и, вероятно, вы даже встанете, но сколько более важных нюансов вы пропустили из-за такого пустяка?!

Так что не ищите себе лишних головняков на ровном месте, их в нашей непростой жизни и так хватает.

2) Заведите плечи под перекладину, положите гриф на переднюю часть дельтовидных мышц, локти следует держать высоко чтобы штанга не скатывалась вперед.

3) Снимите гриф и отойдите назад на шаг.

4) Ноги расположите на ширине плеч.

5) Вспомните еще раз про нейтральное положение позвоночника, примите его. Напрягите пресс, не распускайте пузяку, не скругляйте спину. Уприте пятки в пол.

6) На вдохе начинайте приседать, делайте это плавно и медленно, в нижней точке бедра должны быть параллельно полу.

7) В нижней точке НЕ задерживайтесь, вес сохраняйте на пятках, сделайте мощный толчок пятками, немного самортизируйте и вернитесь в исходное положение. Подниматься следует РЕЗКО и на выдохе.

Надеемся, вам не надо в сотый раз повторять: не описывайте коленями круги и вензеля, просто немного разводите их в стороны.

 

САМЫЕ РАСПРОСТРАНЕННЫЕ ОШИБКИ В ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЯХ:

1. неправильное удерживание штанги, заламывание запястий при удержании штанги;
2. слишком быстрое выполнения движения вниз;
3. задержка в нижней фазе приседаний;
4. неправильное положение позвоночного столба;
5. ограниченная амплитуда движения;
6. чрезмерно высокий вес штанги.

Сколько у себя насчитали? Больше не будете? Держите виртуальную печеньку и переходим к советам по улучшению техники

 

РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ УЛУЧШЕНИЯ ФРОНТАЛЬНЫХ ПРИСЕДАНИЙ:

—  время от времени выполняйте гоблет-приседания с гирей.  Это позволит отрабатывать движения вплоть до автоматизма;

— используйте нормальную обувь, в лучшем случае штангетки, в худшем – кроссовки для кроссфита с «каблуком». Нет нет, девочки, боженька не услышал ваши молитвы и не изобрел кроссовки на шпильках, мы говорим за специальную спортивную обувь с подъемом. Парни, простите, но мы вынуждены были прояснить этот момент;

— работайте над растяжкой. Чем лучше развита ваша подвижность, тем большей амплитуды вы сможете достичь при фронтальных приседаниях, что, в свою очередь – отлично развивает силу. Вот такой замкнутый круг силы;

— не игнорируйте планку, а еще лучше применяйте как можно больше разновидностей этого упражнения в своей жизни;

— приседайте;

— приседайте;

— не забывайте приседать.

 И, пользуясь служебным положением, запощу свою фотку, где я демонстиррую фронтальные приседания! 

Мир вам, дорогие атлеты!

Добавить комментарий

Виды приседаний. Уроки чемпиона мира по бодибилдингу. Как построить тело своей мечты

Виды приседаний

Приседания со штангой на плечах

Это упражнение не имеет аналогов по эффективности наращивания массы и силы всех четырех головок квадрицепсов. В некоторой степени также работают мышцы ягодиц и поясницы (но в значительно меньшей, чем в приседаниях «сумо»).

В идеале вы должны выполнять классические приседания со штангой с прямой спиной, совершенно не наклоняясь вперед. На практике это могут выполнить только атлеты небольшого роста. Однако независимо от типа телосложения вы должны стремиться минимизировать наклон корпуса вперед.

Подойдите к стойке для приседаний, возьмитесь за гриф средним хватом (немного шире плеч). Затем напрягите и выпрямите спину и снимите штангу со стоек. Движение следует выполнять, плотно упираясь в пол всей стопой. Подняв голову вверх и удерживая спину прямой, согните ноги и приседайте до тех пор, пока верхняя поверхность бедра не окажется параллельной полу.

Приседания «сумо»

Цель этого упражнения – мощная базовая работа над всеми мышцами нижней части тела. В движении активно участвуют ягодицы, поясничные мышцы, внутренняя часть квадри– цепсов.

Пожалуй, «сумо» – самое эффективное упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. При выполнении приседаний «сумо» ноги раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседаниями, «сумо» позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бедер.

Именно этот вариант приседаний позволяет работать с самыми большими весами и включать в работу наибольшее количество мышц, при этом из-за особенностей выполнения нагрузка на коленные суставы сводится к минимуму. С другой стороны, техника «сумо» предъявляет повышенные требования к мышцам в области нижней части спины, поэтому рекомендуется в целях защиты позвоночника дополнительно укреплять эту зону.

Приседания «сумо», как правило, используются профессиональными пауэрлифтерами на соревнованиях, так как ягодичные мышцы обладают очень большой силой и позволяют поднимать огромный вес.

Приседания «плие»

Цель – эффективная тренировка внутренней поверхности бедра.

Если при выполнении обычных приседаний и жимов ногами ваши колени поневоле съезжаются (подгибаются по направлению друг к другу), это означает что внутренние пучки квадрицепсов отстают в развитии и вам необходимо дополнить свою программу специальными упражнениями для слабых мест, например приседаниями «плие». Также это упражнение очень полезно для представительниц прекрасного пола, которые жаждут повысить тонус и упругость этих деликатных мышц. Техника этого упражнения довольно сложна и требует хорошей координации, поэтому начинающим спортсменам будет безопаснее делать такие приседания в тренажере Смита.

Приседания со штангой. Классика

Приседания «плие»

Приседания в машине Смита

Цель – интенсивная проработка мышц с возможностью дополнительной их изоляции и уменьшения нагрузки на колени или нижнюю часть спины.

Выполнение приседаний «плие» в тренажере Смита безопасней и удобней – проблема с равновесием полностью исчезает. Выдвинув стопы вперед и поставив их параллельно, вы можете великолепно изолировать квадрицепс в области ближе к колену. При этом нагрузка на поясницу уменьшится, так как вы не будете наклонять корпус.

Приседания с треп-штангой

Цель – квадрицепсы, ягодичные мышцы, также дополнительной нагрузке подвергаются трапециевидные мышцы спины.

Данный вид приседаний встречается крайне редко, поскольку для них требуется специальный треп-гриф. Один из плюсов упражнения очевиден: для выполнения таких приседаний вам вообще не понадобятся стойки или силовая рама. Многие специалисты также рекомендуют такие приседания атлетам, которые не могут использовать классическую технику из-за проблем с позвоночником. Если треп-грифа под рукой не окажется, вы можете выполнять упражнение, удерживая в руках тяжелые гантели. Треп-приседания многие считают чем-то средним между приседаниями со штангой и становой тягой, однако, по сравнению со становой тягой, треп-приседания в меньшей степени подвергают нагрузке мышцы спины.

Приседания «сисcи»

Цель – изолированная проработка нижней части квадрицепса.

Упражнение поначалу было известно как «Сизифовы приседания», названное так в честь древнегреческого персонажа. Предлагаемое движение является альтернативой разгибаниям ног в тренажере сидя – учитывайте этот нюанс при формировании программы упражнений для проработки квадрицепсов.

Приседания «сисcи»

Сисси-приседы – это настоящая находка для спортсменов, которые не забывают поддерживать форму с помощью подручных средств во время отпуска, командировок и других вынужденных перерывов.

Приседания со штангой «ножницы»

Цель – поочередная проработка передней поверхности бедра и ягодичных мышц.

Упражнение требует хорошей координации. Начинающим безопаснее выполнять это движение с гантелями или в тренажере Смита. В отличие от приседаний, упражнение позволяет проработать каждую ногу и ягодичную мышцу по очереди, достигая большей концентрации. От выпадов упражнение «ножницы» отличается большим удобством и стабильностью, позволяя прорабатывать мышцы с большей интенсивностью и меньшими общими энергозатратами.

Гакк-приседания

Цель – развитие бедер и ягодиц при сниженной нагрузке на мышцы туловища.

Одна из множества разновидностей приседаний в специальных тренажерах – приседания в гакк-машине. Так же, как и в обычных жимах ногами и приседаниях, широкая постановка ног увеличит нагрузку на внутреннюю поверхность бедра, а узкая стойка дополнительно нагрузит внешние пучки квадрицепса. Выдвигая пятки вперед, вы переносите нагрузку с квадрицепсов на ягодичные мышцы и наоборот.

Фронтальные приседания со штангой (перекрестный хват)

Цель – интенсивная прокачка квадрицепсов при минимальной нагрузке на ягодицы и бицепсы бедер.

По мнению ряда экспертов, упражнение также позволяет выделить и прорисовать внешнюю линию квадрицепсов.

Приседания со штангой «ножницы»

Гакк-приседания

Фронтальные приседания со штангой

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

техника выполнения, какие мышцы работают

Гакк-приседания со штангой – достаточно старое упражнение для ног. Оно было введено в обиход Георгом Гаккеншмидтом. Это присед, когда штанга располагается за спиной атлета. В некоторых источниках гакк-приседом называют еще и вариант, когда снаряд проходит между ног спортсмена, но обычно это движение считают тягой, а не приседом. Корме того, есть присед с таким названием в одноименном тренажере, но речь пойдет об оригинальном упражнении.

Техника выполнения

• Нужно встать прямо, расположить штангу в собранном виде на помосте;
• К снаряду встать спиной, напрячь широчайшие, и опуститься вниз;
• Выполнить прямой хват чуть шире плеч на грифе, если это необходимо, использовать лямки;
• Распределить вес между пяткой и средней частью свода стопы

Движение

• Первый повтор больше напоминает становую тягу с пола, нежели присед;
• Нужно выполнить разгибание в коленях и встать прямо;
• Затем – направить колени чуть в стороны к пальцам стопы как в классическом приседании, и встать.

Внимание

• Спина остается прямой настолько, насколько это возможно;
• Присед выполняется с акцентом на квадрицепс, большой наклон корпуса вперед не нужен;
• Вес равномерно распределяется между пяткой и средней частью свода стопы;
• Руки прямые и вытянутые, выполнять сгибание на бицепс не следует;
• Глубина приседа должна быть такой, чтобы таз опустился минимум в плоскость коленного сустава, максимум – ниже ее.

Ошибки

• Сгорбленная спина и округленный грудной отдел;
• Разная ширина хвата относительно оси позвоночника;
• Хват уже ширины бедер;
• Недостаточная глубина седа.

Варианты исполнения

• Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны, колени сильно стремятся в стороны, спина наклонена. Вариация для тех, кому необходимо задействовать заднюю цепь;
• Стопы узко, почти параллельно друг другу, сед глубокий. Вариация с акцентом на квадрицепс;
• Сплит-присед со штангой между ног. Развивает дополнительно устойчивость.

Подготовка к выполнению

Подготовкой является качественная суставная разминка, подъем пульса до 100-120 ударов в минуту при помощи кардио, сет приседов без веса, и сет приседов с умеренным отягощением. Если рабочий вес большой, к нему имеет смысл двигаться шагом в 10-20 кг.

Включение в программу

Это базовое многосуставное упражнение, но из-за не удобного положения штанги оно не может выполняться с существенным весом отягощения. Движение предназначено для тех, кто имеет достаточную гибкость и подвижность голеностопов и тазобедренных суставов. Упражнение выполняется либо как второе, после классического приседа, либо вместо него.

Режим может быть как силовым на 4-5 повторений, так и многоповторным, на 10-12 повторений. Упражнение  в плане может периодически заменяться другими видами приседа.

Советы по эффективности

• Начинайте с веса, который составляет половину веса в классической становой тяге;
• Следите за тем, чтобы брать штангу ровно, и за положением спины;
• Избегайте перегрузок, не делайте в один день становую и Гакк-присед со штангой;
• Старайтесь прогрессировать в рабочем весе;
• Не используйте это упражнение в качестве подсобного к становой, в день тяги;
• Пользуйтесь лямками;
• Если на срыве штанга как бы «утыкается» в ахилловы сухожилия, следует поставить ноги чуть шире и выпрямить спину, чем больше наклон спины, тем не удобней будет срыв;
• Для защиты ног можно надевать гетры или шингарды.

Противопоказания

Это сложное упражнение, оно не предназначено для новичков, которые пока что не умеют выполнять самый обычный присед, и не могут найти равновесие в нем. Следует внимательно отнестись к технике, научиться держать спину прямой и напряженной, подтягивать пресс и разводить колени в стороны до того, как опустите ягодицы вниз.

Упражнение не следует выполнять, если есть воспалительные процессы в коленных и тазобедренных суставах, недостаточная подвижность в голеностопах и боли в позвоночнике.

На практике гакк-присед выполняется в условиях, когда нет доступа к стойкам, и нет возможности сделать другие упражнения с акцентом на квадрицепс, например, классический присед с узкой постановкой стоп. Упражнение помогает улучшить координацию, срыв, и помогает усилить квадрицепсы.

Как накачать ноги и ягодицы — Как приседать без страховки? Гакк приседания — штанга

Watch this video on YouTube

Гакк-приседания со штангой. Техника выполнения упражнения

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

---

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

• Латеральная широкая мышца;
• Прямая мышца бедра;
• Медиальная широкая мышца;
• Средняя ягодичная мышца;
• Бицепс бедра;
• Икроножная мышца;
• Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

• Дельтовидные мышцы;
• Трапециевидные мышцы.

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Техника выполнения гакк-приседаний:

1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног. Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).
4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.
5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам (читайте, как правильно делать жим штанги лежа).

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них.
4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения. Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.
5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны. Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой. Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц (читайте, как правильно выполнять самые популярные упражнения со штангой).

Широкий ассортимент штанг от лучших мировых производителей вы можете найти в нашем магазине.

Приседание со штангой — Квадрицепс

Приседание, самое БАЗОВОЕ упражнение из всех. За одно повторение приседания работает аж, и это правда, 256 мышц! Вариаций приседаний много, но все они начинаются с приседания со штангой.

Инструкции и техника Приседания со штангой

1. Определись с весом, повесь блины и встань перед перед стойкой/силовой рамой со штангой.
2. Подлезь под штангу так, что бы гриф касался верхней части спины. Штанга не должна находится на шее! Гриф должен комфортно находится спине, если это не так, обмотай штангу полотенцем или специальной мягкой насадкой.
3. Руками возьмись за гриф широким хватом (для устойчивости) так, чтобы локти были сзади.
4. Встань устойчиво, выпрями спину, смотри перед собой, сними штангу со стоек/силовой рамы и сделай шаг назад, чтобы стойки или силовая рама не мешали делать упражнение.
5. Поставь ноги на ширине плеч, держи спину прямой — это исходное положение.
6. Смотря перед собой медленно присядь пока бедра не займут положения параллели пола.
7. Поднимайся в исходное положение, так, чтобы упор приходился на пятки. Поднимай все тело одновременно. Не начинай с ягодиц, так как нагрузка может переместится на колени и спину.

Советы и тонкости при выполнении Приседаний со штангой

При выполнении приседаний можно допустить много ошибок и получить мышечную память с неправильной техникой выполнения, который в последующем может помешать использовать в приседании большие веса. При правильном выполнении упражнения Приседания со штангой не должна болеть поясница. Если боль все таки появилась, значит используется неправильная техника или слишком мало времени уделяется для укрепления кора.

Рассмотрим некоторые ошибки при выполнении приседаний

1. Сгибание спины. Важно держать спину прямой во время всего упражнения, особенно в нижней точке движения. Для того, чтобы спина была ровной стоит выполнить несколько простых правил: не наклоняй голову вниз; сведи лопатки; округли грудь; мышцы должны быть все время напряжены.
2. Упор на носки. Не стоит переносить упор на носки, есть шанс получить травму в виде растяжки сухожилий или чего подобного. Упор должен быть только на пятках. Если в первое время трудно держать упор на пятках, подставляй под пятки небольшой упор в качестве узких блинов или деревянных подставок, если такие есть в тренажерном зале.
3. Наклон вперед во время подъема с приседания. Такое происходит если разгибание бедер происходит быстрее подъема дельт. Чтобы предотвратить наклон, старайтесь медленно совершать подъем, контролируя все части тела.
4. Колени выпирают вперед далеко за носки. Во время выполнения приседаний, бедра должны опускаться строго вниз. Не вперед, так как это может сдвинуть центр тяжести и вы можете потерять равновесие или согнуть спину. Чтобы исправить ошибку, стоит использовать небольшой вес и понаблюдать за выполнением упражнения в зеркале.
5. Приседания слишком глубоки. По технике выполнения классических приседаний со штангой, приседать надо до тех пор, пока бедра не станут параллельны с полом. Есть упражнение предусматривающее глубокие приседания, но в нем никогда не применяются большие веса.
6. Расхождение коленей. При выполнении приседаний колени должны сгибаться/разгибаться в сторону ступней. Не своди и разводи их, так как это может травмировать связки в области коленей.
7. Взгляд вниз. Не смотри вниз во время приседания со штангой, это округлит спину и может появится шанс получить травму или сместить центр тяжести.

Как правильно приседать — пошаговое руководство

Одно из лучших упражнений для вас, независимо от того, пытаетесь ли вы нарастить мышцы или сбросить вес (или и то, и другое), ДОЛЖНО быть приседаниями.

Однако это упражнение, которое, как я вижу, ВСЕМ делают неправильно.

Мы проверяем видео-формы с каждым клиентом онлайн-коучинга, чтобы убедиться, что он правильно приседает, и мы используем МНОГО тех же сигналов и инструкций, которые описаны в этом руководстве!

Хотите проверить видео-форму вашего приседания от обученного профессионала? Узнать больше:

Так что не бойтесь…

После прочтения этого руководства по приседаниям с большой задницей (каламбур, я полагаю?) — части нашей серии Strength 101 — вы можете начать выполнять это сложное упражнение безопасно и эффективно.

Щелкните любую ссылку ниже или прокрутите вниз, чтобы прочитать все руководство:

Какая польза от приседаний?

Приседания — одно из основных функциональных движений в нашей жизни. Давайте поговорим о преимуществах и о том, почему вам следует все время приседать.

# 1) Мы созданы для приседаний: Мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний меняется от идеальной к ужасной.

Дерьмо.

Во многих странах люди часто часами сидят в полном приседании.

С эволюционной точки зрения вполне логично, что мы генетически созданы для приседания и можем действительно хорошо в этом уметь.

До появления современной мебели и технологий вы не переставали сидеть на корточках, когда становились старше, как мы сегодня… вы продолжали сидеть на корточках всю свою жизнь.

Вот почему приседания — одно из ключевых упражнений для функциональной подготовки.

# 2) Приседания — это сложное движение, которое задействует большую часть наших мышц — это означает, что это движение, в котором задействованы несколько групп мышц и суставов (тазобедренные и коленные суставы).

Простое приседание с собственным весом , которое я демонстрирую выше, задействует почти все мышцы кора и нижней части тела.

Если вы добавите гантели или штангу в уравнение, я бы даже сказал, что они используют для каждой основной группы мышц для завершения.

Помимо каждого мускула в «ногах» вам нужны:

• Бедра
• Назад
• Ядро
• Плечи
• Оружие.

Ничто не упускается из виду с этим чудовищным движением.

Из-за задействования большого количества групп мышц приседания заставляют ваше тело увеличивать выработку анаболических гормонов, помогая нам терять жир и наращивать мышцы. ^[1]

# 3) Приседания помогут укрепить ваши кости и мышцы (и колени!), А также могут повысить гибкость .

Увеличение силы в коленях и бедрах (и во всем теле) снижает вероятность получения травмы при выполнении как спортивных движений, так и повседневных вещей (например, лопатой на подъездной дорожке или вставания и сидения).

А, научившись глубоко и безопасно приседать, вы улучшаете диапазон движений, помогаете стать антихрупким и защитите себя от травм в будущем.

Bazinga!

Если ваши цели:

• Наращивайте мышцы и становитесь сильнее, приседания помогут вам быстрее.
• Похудей и «подтянись», приседания помогут тебе быстрее.
• Выглядите лучше голым, приседания помогут вам быстрее.
• Становитесь здоровее и счастливее, приседания помогут вам быстрее.
• Почувствуйте себя абсолютным крутым в тренажерном зале, приседания помогут вам быстрее.

Короче говоря, приседания потрясающие .

(Видите, что я там делал?)

Меня зовут Стейси Ардисон, я старший тренер в Nerd Fitness, и моя жизнь полностью изменилась благодаря тренировкам со штангой, поэтому я так рад поделиться с вами этим руководством.

Еще в 2011 году я с трудом мог взять в руки розовую гантель, а теперь регулярно выступаю на соревнованиях по пауэрлифтингу.

Вот я приседаю 253 фунта за 3 подхода по 5 с собственным весом 150 фунтов:

Я очень рад научить вас приседать сегодня, потому что я научил множество клиентов-тренеров, как начать.

Хотите научиться приседать с тяжелым весом, как тренер Стейси? Узнайте больше о нашей онлайн-программе силовых тренировок!

Давайте начнем с приседаний с собственным весом — первого движения, которое вы должны освоить, прежде чем добавлять вес.

Как правильно выполнять приседания с собственным весом

Подготовка к приседанию невероятно проста.

• Встаньте, ноги чуть шире бедер.
• Пальцы ног должны быть слегка направлены наружу — примерно на 5–20 градусов наружу (чем шире ваша стойка, тем больше вы захотите повернуть ступни наружу).

• Посмотрите прямо и выберите место на стене перед собой.
• Смотрите в это место все время, пока вы сидите на корточках, не глядя вниз в пол или вверх, в потолок.

Я просматриваю настройку и полное движение в этом видео:

1) Вытяните руки прямо перед собой параллельно земле. Держите грудь высоко и гордо, а позвоночник в нейтральном положении.

2) Ваш вес на ногах — он должен быть на пятках и подушечках стоп, как будто они приклеены к земле.Вы должны уметь шевелить пальцами ног во время всего движения (хотя это не часть приседаний!).

3) Держите все тело напряженным все время, ваш корпус согнут, как будто вы готовитесь к удару в живот!

4) Сделайте глубокий вдох животом, сломайте бедро и отодвиньте ягодицу назад. Продолжайте отклонять бедра назад, пока ваши колени начинают сгибаться.

Важно начинать со спинки бедер, а не сгибания коленей.

5) Когда вы приседаете, сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями.

Многим начинающим лифтерам необходимо сосредоточиться на том, чтобы выталкивать колени наружу, чтобы они следовали ногами.

Когда ваши колени начнут входить внутрь пальцев ног, вытолкните их наружу (но не шире стопы). ^[2]

Убедитесь, что ваши колени не смещаются внутрь друг к другу во время движения — это очень часто.

6) Приседайте, пока ваш тазобедренный сустав не опустится ниже колен (то, что мы называем «параллелью» в игре с приседаниями). Примечание: если вы ДУМАЕТЕ, что приседаете недостаточно глубоко, скорее всего, это не так!

Оказавшись внизу, пора встать из приседа:

7) Держите все в напряжении, выдохните и пройдите через пятки (также держите подушечки ног на земле).

8) Разведите колени наружу (в сторону друг от друга) так же, как при спуске, и сожмите ягодицы сверху, чтобы убедиться, что вы задействуете ягодичные мышцы.

Вот видео от нас, ботаников из Team Nerd Fitness (с инструкциями от Джима, ведущего тренера нашей онлайн-программы коучинга 1-на-1), которое научит вас хорошей форме в приседаниях с собственным весом, включая все ошибки, которые НЕ следует делать. :

Как только вы сможете выполнять несколько подходов из 15+ глубоких приседаний с собственным весом, сохраняя правильную технику, пора переходить к приседаниям со штангой!

Если вы уверены в выполнении приседаний с собственным весом и хотите доработать до приседаний со штангой, следуйте нашей программе тренировки в тренажерном зале уровня 4, которая включает в себя приседания с гантелями — хороший трамплин для приседаний со штангой:

У большинства населения есть какие-то проблемы с мобильностью (включая меня!), Над решением которых они работают.

У нас МНОЖЕСТВО клиентов-тренеров один на один, которые плохо знакомы с приседаниями, и это часто сводится к гибкости голеностопного сустава и подвижности бедер.

Если вы проводите весь день, каждый день, сидя в кресле за столом, это можете быть вы.

Если вы хотите, чтобы мы помогли вам исправить глубину приседаний и начать становиться сильнее, мы здесь для этого!

Научитесь приседать глубоко, правильно и безопасно. Узнайте больше о том, как наша программа коучинга может помочь:

Как правильно подготовиться к приседаниям со штангой со штангой

# 1) Найдите свою стойку для приседаний! Это будет выглядеть примерно так, с неподключенной штангой:

А.Стойка для приседаний:

B. Блок питания / стойка для приседаний:

C. Half Rack (наименее любимый *):

* Мне не нравятся полустойки без регулируемых перекладин безопасности — если вы хотите приседать глубоко, штанга может удариться о неподвижные перекладины! Не круто. Если у вас есть выбор, стремитесь к варианту A или B!

Примечание: стойка для приседаний — это НЕ то же самое, что и тренажер Смита, где штанга прикреплена к тренажеру и скользит вверх и вниз на две перекладины:

Вам НЕ нужен тренажер Смита.

Чтобы правильно и безопасно выполнять приседания со штангой, вам нужна полностью свободная штанга. Не приседайте в тренажере Смита.

# 2) Установите высоту перекладины примерно на уровне ключицы.

Не знаете, как установить высоту планки? Я тебя достал:

Если ваши параметры слишком высоки или слишком низки, всегда лучше устанавливать штифты немного ниже, чем они вам нужны.

Вам не нужно вставать на носки, чтобы поднимать / снимать штангу, тем более что вес становится тяжелее.

# 3) Решите, собираетесь ли вы делать приседания с высокой штангой или с низкой штангой. Либо нормально, но есть разница:

«Приседания со штангой на спине» — это наиболее распространенный вид упражнений, выполняемый новичками, атлетами общего профиля и пауэрлифтерами.

Это также форма, которую преподают в книге «Стартовая сила », одной из лучших книг для начинающих на рынке.

Таким образом, мы сосредоточимся на этой версии до конца этого раздела:

# 4) Всегда приседайте только со штангой для начала — , как мы обсуждали в « Какой вес я должен поднимать », , даже если вы планируете приседать на 500 фунтов, всегда начинайте с планки!

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине, шаг за шагом

1) Встаньте лицом к перекладине, войдите под нее и обхватите ее руками по обе стороны от себя.

Для этого типа приседаний в нашем примере нам понадобится хват без большого пальца, чтобы наши запястья были правильно выровнены с нашими предплечьями.

Ширина вашего хвата будет зависеть от гибкости, но, как правило, более узкий (руки ближе к плечам) хват поможет создать мясистую полку, на которой вы поместите штангу на мышцы верхней части спины.

Если вам не хватает гибкости для более узкого хвата (что очень часто), начните с более широкого, а затем постепенно вводите его по мере того, как вы становитесь более гибкими.

Посмотрите разницу между «высокой перекладиной, захват с обхватом» (слева) и «низкой перекладиной, хват без большого пальца» (справа):

А теперь пора СДЕЛАТЬ ПРИСАДКИ НА СПИНЕ!

Обязательно посмотрите видео выше и послушайте инструкции, а затем прочтите это описание, когда вам нужно перезагрузить:

1. С весом на плечах отойдите от опор.
2. Ваши ступни должны быть немного шире, чем на ширине плеч.
3. Ваши пальцы ног должны быть слегка направлены наружу.
4. Согните живот, сожмите ягодицы, глубоко вдохните животом.
5. Отведите ягодицу назад, медленно присядьте.
6. Продолжайте опускаться, пока верхние части ног не станут параллельны или ниже (сгиб бедра ниже талии).
7. Взрыв обратно в исходное положение.
8. После завершения набора осторожно пройдите вперед, чтобы вернуть вес на стойку, и безопасно опустите его на опоры.
9. Дай пять, ты только что приседал со штангой!

Не уверены, достаточно ли вы присели на корточки?

Запишите себя! 95% людей, которые делают приседания в тренажерном зале, не делают достаточно глубоких упражнений!

Нервничаете по поводу правильного приседания? Да, я читаю мысли, и да, мы можем вам помочь!

Если вы хотите, чтобы эксперт проверил вашу форму приседаний, ознакомьтесь с нашей программой коучинга 1-на-1 . Наше приложение для коучинга позволяет вам записывать и отправлять видео вашего движения непосредственно вашему тренеру, который предоставит конкретную обратную связь и создаст индивидуальную программу специально для вас.

Заинтересованы? Нажмите ниже, чтобы бесплатно позвонить нашей команде и узнать, как наша программа онлайн-обучения поможет вам добиться желаемых результатов:

Давайте проверим вашу форму приседа! Мы также разработаем для вас потрясающую программу силовых тренировок. Узнать больше:

Как безопасно выйти из приседания

Если вы собираетесь приседать, вы должны знать, как безопасно «терпеть неудачу» при приседании! В конце концов, нет ничего страшнее, чем застрять в нижней части приседания и не знать, как оттуда выбраться!

Приседания сильно отличаются от становой тяги со штангой в этом аспекте: если вы терпите неудачу в становой тяге, вы просто не поднимаете вес.

Если вы потерпите неудачу в приседании, вы окажетесь под грифом… с потенциально большим весом.

Это может привести к СЕРЬЕЗНОЙ травме. Поэтому, пожалуйста, узнайте, как безопасно выйти из приседа, прежде чем приступить к выполнению приседаний со штангой.

Это придаст вам уверенности, чтобы подтолкнуть себя и стать сильнее!

Хотите чертовски сильной помощи? Позвольте нашим тренерам составить для вас индивидуальную силовую программу:

7 распространенных ошибок при выполнении приседаний

Приседания — это базовое движение, но новички в поднятии тяжестей часто становятся жертвами нескольких распространенных ошибок.

Давайте рассмотрим некоторые из серьезных проблем и способы их решения!

# 1) Подъем на носках с коленями вперед во время приседа

Важно, чтобы пятки были на земле все время, пока вы приседаете.

Вы должны проехать через пятки, а для этого они должны быть на земле!

Хотя часть вашего веса будет приходиться на подушечки стоп, вы никогда не хотите, чтобы весь ваш вес приходился на подушечки пальцев ног или пальцы ног.

Вы должны иметь возможность поднимать пальцы ног от земли и шевелить ими в любой момент, и это не должно ничего менять в вашем приседании.

# 2) Недостаточно глубокие приседания

Приседания должны быть как минимум параллельны (среднее изображение выше) — там, где ваш тазобедренный сустав опускается ниже колена.

В зависимости от того, для чего вы тренируетесь, вы можете опускаться ниже, но для того, чтобы максимально задействовать мышцы, прорабатываемые при приседании, это нужно делать как минимум параллельно или ниже (вы можете видеть внизу в правом верхнем углу).

Если вы приседаете выше параллели (частичное приседание), вы оставляете подколенные сухожилия вне движения. Это увеличивает давление на колено — сила, прикладываемая к вашему колену, фактически уменьшается, когда вы опускаетесь ниже параллели.

К сожалению, существует множество недоразумений по поводу приседаний и проблем с коленями.

Чем глубже присед, тем активнее задействуются ягодицы. Deeper обычно сложнее как по силе, так и по гибкости.

Однако, в зависимости от ваших целей, параллельное приседание может иметь больше смысла.

Если вам трудно ударить по глубине, причин может быть много — у вас может быть плохая подвижность лодыжки, тугие сгибатели бедра и / или подколенные сухожилия, слабые ягодицы или плохое выравнивание таза (среди многих других).

Это то, над чем мы тесно сотрудничаем с нашими клиентами-тренерами и часто прописываем упражнения на подвижность лодыжек и бедер, чтобы помочь клиентам достичь нужной глубины при приседаниях!

# 3) Позиционирование колена

Когда вы приседаете, колени должны двигаться вместе с пальцами ног.

Это означает, что если вы смотрите на свои колени и ступни, ваши колени должны быть выровнены под тем же углом, что и ступни, на протяжении всего движения.

Точное положение каждого будет немного отличаться, но оно не должно быть снаружи или внутри стопы.

# 4) Заднее позиционирование

Грудь должна быть поднята вверх, а плечи должны быть возвращены назад, как если бы вы в Кинг-Конге гордо ударили себя в грудь.

Ваше тело должно оставаться в этом положении все время.

Вы не хотите, чтобы ваши плечи округлялись вперед, но вы также не хотите чрезмерно вытягивать спину.

Сохранение позвоночника в нейтральном положении поможет ему обезопасить его и заложит прочную основу во время выполнения тяжелых приседаний.

# 5) Позиционирование головки

Многие тренеры говорят своим лифтерам смотреть вверх, так как это направление, в котором вы хотите двигаться, но на самом деле это последнее, что вы хотите делать.

Подождите секунду и посмотрите на потолок (я подожду! 🙂).

Теперь посмотрите, что положение ваших шейных позвонков находится в ? Это очень опасное положение для позвоночника, особенно когда в уравнение начинает входить больший вес.

Вы также не хотите смотреть прямо в пол.

Все время смотрите прямо перед собой, с головой в «нейтральном» положении. Ваш подбородок должен быть таким, чтобы вы могли держать теннисный мяч между грудью и подбородком.

# 6) Попытка держать голени в вертикальном положении.

Если нет текущей основной проблемы с коленом, которая может вызвать дополнительную боль — голень может и должна выходить за вертикальное положение при приседании. Это часто позволяет выполнять более глубокие приседания, что увеличивает силу и стабильность в коленях.

Наклон голеней вперед также присутствует, когда мы выполняем любое количество повседневных дел, например, поднимаемся по ступенькам или вставаем со стула. Приседайте как можно глубже, но не держите голень вертикально.”

# 7) Слишком большой вес на пятках / на внешней или внутренней стороне стоп во время приседаний

При попытке исправить положение, поднимающееся на пальцы ног или положение колена, люди обычно так сильно сосредотачиваются на том, чтобы удерживать свой вес на пятках, что они забывают держать подушечки стоп на земле!

Часть вашего веса по-прежнему будет приходиться на подушечку стопы — если вы действительно весите только пятки, балансировать будет довольно сложно.

Точно так же, если внутренняя или внешняя часть стопы отрывается от пола, это тоже нехорошо!

Как узнать, что вы делаете эти ошибки? Простой!

Запишите, как вы выполняете приседания.

Верю.

И то же самое делает любой, кто серьезно настроен улучшить свои приседания.

Часто мы выглядим ОЧЕНЬ иначе, чем мы думаем, когда выполняем упражнение, поэтому видео с движением часто является единственным способом улучшить.

Если вы не можете самостоятельно диагностировать свои проблемы с приседаниями, позвольте нам помочь!

Давайте проверим вашу форму и научим правильно приседать! Узнайте больше о нашей программе коучинга:

Варианты приседаний для начинающих (приседания на ящик):

В этом разделе мы рассмотрим некоторые варианты приседаний, которые помогут вам улучшить свою форму и обрести уверенность перед тем, как перейти к разделу со свободными весами в тренажерном зале.

Если вам сложно правильно приседать, не волнуйтесь!

Я научу вас…

Приседания с боксом!

Приседание с ящиком научит вас сидеть и удерживать вес на всей ступне, вместо того, чтобы приседать с коленями вперед и вверх на носках.

Приседание на корточки с коробкой также отлично подходит для людей с плохими коленями и которые больше не могут выполнять приседания с собственным весом.

Вы также можете выполнять приседания на ящик со штангой, но для этого объяснения мы просто будем упрощать приседания на ящик с собственным весом.

Для этого найдите ящик или стул подходящей высоты, чтобы, когда вы сядете на них, вы были параллельны своему приседанию.

Ваши варианты включают такие вещи, как табуреты, ящики для молока или самый маленький ящик в тренажерном зале (обычно есть набор плоских ящиков, а самый короткий составляет около 10 дюймов).

Чем ниже бокс, тем больше он поможет вам развить более сильные бедра и поясницу. — Точно параллельный бокс поможет вам больше с силой квадов.

Сядьте точно так же, как если бы вы собирались выполнять обычное приседание с собственным весом, только стоя примерно в 30 см перед ящиком.

1) Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и держите колени на линии , следуя в том же направлении, что и пальцы ног, и приседайте, пока не сядете полностью на ящик.

Не плюхайтесь обратно на коробку, делайте это медленно и неторопливо, сохраняя при этом все тело напряженным.

2) Не двигайтесь! Подумайте о своем позиционировании:

• Ваша спина и корпус все еще очень тугие?
• Ваш вес приходится на пятки и среднюю часть стопы?
• Ваша голова в нейтральном положении?

Отлично, теперь встаньте, двигая бедрами вверх, не позволяйте своему весу перемещаться вперед и на пальцы ног (через пятки!), Плечи и грудь вверх, колени наружу, удерживая их на одной линии с пальцами ног.

Для первых, не стесняйтесь садиться на ящик, пока вы оцениваете свое положение, но когда вы научитесь лучше, сядьте поудобнее, а затем быстро встаньте снова.

Вы знаете, что хорошо приседаете, когда вы можете встать из нижней части положения приседа, не наклоняясь вперед и не используя инерцию, чтобы встать.

Вы можете приседать, прикоснуться ягодицей к коробке, а затем снова встать, не перенося вес!

СОХРАНИТЕ ЭТО НАЗАД!

Как выполнять фронтальные приседания

Если вы хотите сделать приседания похожими, но разными, попробуйте…

Приседания со штангой спереди!

При переднем приседании вес перемещается сзади и впереди, что требует разных мышц и подвижности в разных местах.

Я лично чередую приседания со штангой и приседания со штангой на ногах.

Обязательно прочтите наше полное руководство о том, как правильно выполнять приседания со штангой на груди.

Я знаю, что все это может быть ошеломляющим, поэтому важно, чтобы вы НАЧИНАЛИ! Я понимаю, что сейчас это звучит как побитый рекорд, но я действительно хочу, чтобы вы начали силовые тренировки сегодня.

Мы создали наше бесплатное руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , специально для этой цели.Я с удовольствием отправлю его вам, потому что я знаю, что это поможет вам преодолеть любые страхи и замешательство, и вы станете сильнее СЕГОДНЯ

.

Получите это, когда зарегистрируетесь в поле ниже — я очень рад услышать, что вы об этом думаете!

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как начать приседать как профессионал

Приседания — это здорово.

Как круто? Посмотрите на эту женщину выше, которая владеет своим приседанием до того, как получит удар!

Когда вы освоите приседания со спиной, попробуйте передние приседания!

И если вы хотите узнать больше о приседаниях или хотите обрести больше уверенности, прежде чем приступить к работе, у нас есть несколько вариантов для вас:

1) Если вы человек, который хочет следовать индивидуальной программе, разработанной с учетом его жизни и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой онлайн-коучинга 1-на-1 .

Вы будете работать с нашими сертифицированными инструкторами NF, которые узнают вас лучше, чем вы сами, проверят вашу форму и запрограммируют ваши тренировки и питание.

Получите пошаговые инструкции, формы проверки и международную отчетность в вашем кармане! Узнайте о нашей программе коучинга

2) Если вы хотите, чтобы шикарное приложение научило вас именно тому, как правильно начинать приседания, посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и улучшать вашу жизнь (буквально).

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

3) Загрузите наше бесплатное руководство Strength 101, которое вы можете получить, если зарегистрируетесь в поле ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

• Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
• Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

И я буду рад получить известие от вас! ПОЖАЛУЙСТА, оставьте свои вопросы, о приседаниях, фитнесе или другом ниже, чтобы мы могли ответить на них и стать лучшими друзьями:

С какими трудностями вы пытаетесь приседать?

Какие у вас есть вопросы?

Если вы раньше не сидели на корточках, что еще мы должны вам сказать, чтобы дать вам уверенность начать приседать СЕГОДНЯ !?

-Staci

PS: Обязательно ознакомьтесь с остальной частью Strength Training 101 series:

PPS: Я напечатал всю эту статью, сидя на корточках.Ладно, нет, но это было бы круто.

###

Источник фото: Приседания со штангой, spotpoint74 © 123RF.com, силовая стойка, стойка для приседаний, стойка для приседаний, Отмар Винтерлейтнер © 123RF.com

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы. Вдобавок ко всему, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы. Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой на груди и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать.Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно изменить для кардио и HIIT. Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите получить огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов. Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, на которые нацелены приседания, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы.Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы тренируетесь для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям.Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, производительность в спринте и изометрическую силу .Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и человеческого гормона роста (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания — не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и силовых упражнений на острую гормональную реакцию.Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины также могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
2. Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
3. Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
4. Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока бедра не станут параллельны полу.
5. С напряженным прессом, подтолкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

• Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
• Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
• Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
• Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
• При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
• Опуская тело, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
• Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
• Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
• Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для новичков

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

• Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой спереди
• Приседания с кубком, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
• Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать.Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас есть под рукой.

Рассмотрим другой пример:

• Приседания со стеной
• Приседания с собственным весом
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой спереди
• Приседания со штангой назад

Приседания со штангой спереди

Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
2. Поместите штангу на передние дельты, локти высоко и напрягите пресс.
3. Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
4. Отведите бедра назад, а колени вперед.Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас есть гриф на спине, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

• Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
• Увеличьте вес штанги.
• Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
• Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и разгрузите штангу. Поднимите пресс.
• Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
• Опустите тело до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
• Толкните ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторение.

Опять же, важно держать грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Так вы не опускаете подбородок к груди.

Как правило, пятки держите ровно на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.

Избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

• Асимметричное размещение перекладины
• Асимметричный отрыв
• Чрезмерное движение коленей вперед
• Движение коленей внутрь
• Невозможность достижения нужной глубины
• Выталкивание пресса вниз, а не наружу
• Втягивание широчайших и вытягивание их локти в бок
• Отсутствие стабилизации позвоночника
• Сгибание шеи
• Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

Как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях со спиной с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, позволяющее вашему телу быстрее восстанавливаться, а также стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и тренировок кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

• Приседания на одной ноге
• Приседания с пистолетом
• Приседания сумо
• Приседания с кубиками
• Приседания Андерсона
• Приседания над головой
• Приседания со штангой
• Боковые приседания
• Приседания для заключенных
• Если вы пытаетесь приседать
• Фермер 9 приседаний Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с приседаниями
  • Приседания с ящиком
  • Приседания
  • Приседания с конькобежцем
  • Прыжки с ящиком в приседаниях
  Получите максимальную отдачу от приседаний

  Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

  Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, чтобы улучшить свою подвижность и равновесие, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

  Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

  Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

  А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Как правильно приседать: приседания со штангой на спине — лучшее упражнение для подтянутых ягодиц и сильных ног

  Не умеете приседать? Изучите способы силы ягодичных мышц здесь для быстрого наращивания ног и подтянутой ягодиц. Если вы хотите поправиться, этого не обойтись.Приседания могут помочь вам решить эту проблему, поскольку они являются отличным комплексным упражнением.

  В этой статье мы обсудим то, что называется приседаниями со штангой на спине — лучше всего использовать одну из наших лучших гантелей или лучшую гирю для выполнения приседаний с кубком. Приседания — одно из лучших упражнений на ягодичные мышцы, которое действительно прорабатывает самую большую мышцу вашего тела, большую ягодичную мышцу (также известные как ягодичные, ягодичные, зад, бот-бот, дерриер и некоторые более грубые). Однако приседания с отягощением также укрепляют ваши квадрицепсы и подколенные сухожилия (бедра), икры, кора, широчайшие и даже верхнюю часть спины.

  «День с пропуском ног» может быть шуткой в ​​фитнес-кругах, но на самом деле мало что выглядит смешнее, чем мускулистая верхняя часть тела в сочетании с двумя зубочистками для ног и плоской попкой — если, конечно, вы не хотите походить голубь.

  • Как зафиксировать большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

  На самом деле нет причин не любить приседания, если вы знаете, как их правильно выполнять. Если вы этого не сделаете, в первый же день в тренажерном зале вам скажет какой-нибудь умный парень.Приседания со спиной с отягощением — настолько хорошее упражнение, что мы включили его в пятерку комплексных упражнений Большой пятерки, которые могут дать вам тренировку всего тела — и добиться больших результатов в кратчайшие сроки.

  Оставайтесь в безопасности!

  Излишне говорить, что при работе с большими грузами нужно быть предельно осторожным. Если вы решите выполнять приседания со штангой со штангой с отягощением, вам понадобится не только стойка для хранения штанги между подходами, но и ваши мышцы должны быть готовы выдержать такой большой вес.

  Лучший способ избежать травм — найти напарника, который заметит вас, когда вы приседаете.Не пытайтесь выполнять тяжелые приседания на спине в одиночку дома без надлежащего веса.

  После тренировки ваши ягодицы смогут толкать большой вес, больше, чем ваши руки могут выдержать. Таким образом, вы не только не сможете перенести вес на плечи с пола, даже если бы вы это сделали, снятие его сверху может оказаться чрезвычайно трудным.

  Если вы тренируетесь дома один, мы рекомендуем выполнять приседания с подруливающим устройством или приседания с кубком вместо приседаний со спиной с отягощением.

  И всегда, всегда разминайтесь перед тренировкой и убедитесь, что вы не слишком сильно напрягаете мышцы.Отдых так же важен, как и само упражнение.

  Положите штангу на трапеции, а не на позвонки

  (Изображение предоставлено: Будущее)

  Как приседать прямо

  Чтобы выполнить приседание со штангой на спине, поместите высоту плеч штанги на раму и загрузите пластины. планку, затем надежно закрепите их с обоих концов. Возьмитесь за штангу хватом сверху немного дальше ширины плеч и шагните под нее. Не отрывая штангу, поместите ее на трапеции (а не на позвонки / позвоночник), затем поднимите ее так, чтобы весь вес лег на ваши плечи.

  Сделайте шаг назад немного (все еще находясь внутри стойки для приседаний), чтобы штанга могла свободно двигаться, когда вы выполняете приседания. Ноги на ширине плеч, корпус задействован и вдохните, когда опускаетесь. Вытяните ягодицу в крайнем нижнем положении, но не наклоняйтесь слишком сильно вперед, потому что это окажет слишком большое давление на вашу поясницу.

  Вы хотите погрузиться как можно глубже, не растягивая колени. Не выполняйте половинное повторение и просто наклонитесь вперед со штангой (есть упражнение , доброе утро, , когда вы наклоняетесь вперед со штангой, но вы выполняете его с меньшим весом).Во время приседаний сосредоточьтесь на ягодицах и корпусе. Если вы чувствуете сильное давление на поясницу, вероятно, вы слишком сильно наклоняетесь вперед.

  Если вы в тренажерном зале, вам может помочь приседание со штангой и наблюдение за своей формой в зеркале. Нет ничего постыдного в попытках улучшить свою форму, и, как я уже говорил, вы не впечатляете никого, выполняя упражнения с плохой формой и травмируя себя.

  Варианты и альтернативы приседаний со штангой на спине

  • Трастеры (это приседание также работает и для плеч)
  • Приседания с кубком — этот вариант обычно включает в себя удерживание гири под подбородком во время выполнения глубоких приседаний.Вместо этого вы можете использовать гантель в толчке.
  • Приседания спереди (штанга лежит на верхней части груди)
  • Болгарские сплит-приседания
  • Ходьба / обратные / боковые выпады (вес тела, эспандер, гиря) ​​
  • Тяга бедра (штанга или силовая плита)

  О восстановлении и питании

  Чтобы избежать травм и помочь восстановлению, растягивайтесь после каждой силовой тренировки (а также после каждой кардио-тренировки). Пенные ролики можно найти в большинстве тренажерных залов, и вы также можете купить их на Amazon — быстром и недорогом способе массировать уставшие мышцы.

  Эспандеры не только отлично подходят для тренировок (см. Выпады выше), но также являются эффективным способом растянуть подколенные сухожилия после приседаний.

  Вы также можете следить за потреблением белка. Если вы занимаетесь силовыми тренировками, попробуйте употреблять около 2 граммов белка на каждый килограмм веса тела в день. Итак, если вы весите 70 кг, вам нужно съедать 140 граммов белка в день. У людей нет запасов белка, поэтому вы должны постоянно принимать его в течение дня.

  И убедитесь, что вы пьете много воды. Приличная бутылка для воды в спортзале стоит не так уж и дорого.

  Руководства по упражнениям T3

  Лучшее на сегодняшний день фитнес-снаряжение и добавки

  Безопасны ли приседания со спиной?

  Приседания со штангой на спине называют королем всех упражнений. Если все сделано правильно, это здорово для наращивания силы и мышц. Вот почему на протяжении десятилетий он был основой спортивных тренировок.

  Но еще в 2009 году всемирно известный силовой тренер и советник по тренировкам Men’s Health Майк Бойл сказал, что он больше не предписывает классические приседания со штангой.

  Бодибилдеры, пауэрлифтеры и персональные тренеры на интернет-форумах повсюду пришли в неистовство, публикуя такие комментарии, как «Похоже, Майк Бойл не может обучать приседаниям» и «Он не выглядит очень сильным».

  Итак, мы задались вопросом: изменил ли Бойл свою мелодию пятью годами позже?

  Ответ — нет.

  Для перспективы Бойл указывает, что его работа заключается в улучшении спортивных результатов и снижении риска травм. За это ему платят игроки Высшей бейсбольной лиги, НХЛ и НФЛ, а также олимпийцы.

  Чтобы понять его точку зрения, он сначала хочет, чтобы вы знали, что приседания — это не упражнение для нижней части тела; это упражнение для поясницы. «После определенного момента ваша нижняя часть спины не позволяет вам передавать силу нижней половине», — говорит Бойл. «Это слабое звено, не позволяющее мышцам нижней части тела обеспечивать максимальную работоспособность».

  Когда это происходит, вы получаете травму, — говорит Бойл. Чтобы завершить подъем, ваша спина может компенсировать это за счет разгибания или сгибания под перекладиной.«Ваш позвоночник должен избегать чрезмерных движений, потому что они предназначены для стабилизации вашего тела.

  Допустим, вы приседаете 400 фунтов. Бойль говорит, что вы не только сильно сжали позвоночник, но и просите его двигаться так, как он не должен. «Это верный путь к катастрофе, и ваша спина заплатит цену», — объясняет он.

  Вместо этого Бойль предлагает своим спортсменам выполнять сплит-приседания с поднятой ногой, также известные как болгарские сплит-приседания. «Спина больше всего травмируется при приседании, поэтому мы тренируем ноги для увеличения размера и силы, не затрагивая спину», — говорит он.Эта стратегия позволяет атлету нагружать одну ногу в той же степени, что и при обычном приседании на двух ногах, но позвоночник справляется только с половиной веса. С тех пор, как пять лет назад приседания на двух ногах заменили стойкой на одной ноге, Бойл говорит, что он заметил резкое уменьшение количества травм спины в своем тренажерном зале.

  Он также стал свидетелем серьезного увеличения силы. Например, Меган Дагган, капитан женской сборной США по хоккею с шайбой, тренируется с Бойлом на Зимних Играх 2014 года в Сочи.Дугган может выполнить 10 повторений болгарских сплит-приседаний с 36-килограммовой гирей в каждой руке, что в сумме составляет 159 фунтов. Видео ниже показывает ее в действии.

  Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

  «Крайне маловероятно, что она могла бы приседать 318 фунтов за одно повторение на двух ногах», — говорит Бойл. «Это доказывает, что ноги человека могут выдержать гораздо больший вес, чем его или ее спина.«Кроме того, спортсмены делают почти все в спорте, используя раздельную стойку или отталкивая одну ногу из параллельной стойки, поэтому есть смысл тренировать свое тело таким образом», — говорит он.

  Так что же делать, если вы не готовы отказаться от традиционных приседаний на двух ногах? Бойль рекомендует перейти на гантели или гири. Попробуйте удерживать кубки (перед грудью) или просто держите их на расстоянии вытянутой руки рядом с собой. Эти удержания вызывают меньшее напряжение в спине, но при этом работают с теми же мышцами нижней части тела.

  В конце концов, решение приседать или не приседать остается за вами. Когда Бойл объявил, что обычные приседания не работают, мы не удалили это упражнение из библиотеки упражнений Men’s Health . Многие великие силовые тренеры до сих пор эффективно используют это упражнение и вряд ли изменят свои методы в будущем.

  Но аргумент Бойля имеет много смысла, и это особенно верно, если вас беспокоит риск получения травмы. И кто может поспорить с его успехом? В конце концов, если он не справится, профессиональные спортсмены перестанут звонить.

  Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

  Комплексных упражнений для наращивания силы и мышц

  Тренировки с отягощениями включают две основные категории упражнений. Изолирующие упражнения — это упражнения, которые прорабатывают ограниченное количество групп мышц и обычно один сустав, например, икры и лодыжки во время подъема на икры или бицепсы и локти во время сгибания бицепса.С другой стороны, комплексные упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и включают приседания, становую тягу и жимы лежа.

  Сложные упражнения, как правило, более утомительны, чем изолирующие, но они также предлагают большую отдачу от вложенных средств. Вот три классических комплексных упражнения и то, как их правильно выполнять:

  Приседания

  Приседания укрепляют подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы ног, а также ягодицы и мышцы спины. Вот как это сделать:

  • Встаньте прямо и поставьте ступни на землю на ширине плеч
  • Опустите тело как можно дальше, отведя бедра назад и согнув ноги в коленях
  • Вернитесь в исходное положение, сжимая ягодицы

  Существует множество вариаций базового приседания, которые можно выполнять без веса или со штангой, гантелями, гирями, пластинами или тренажером Смита (тренажер, используемый для силовых тренировок, который состоит из штанги, закрепленной на стальных рельсах, допускающей только вертикальное или почти вертикальные движения).Приседания можно выполнять на одной или обеих ногах и в разных положениях. Общие вариации классического приседа включают:

  • Приседания со штангой спереди: положите штангу на плечи, положив кончики пальцев на перекладину и локти вперед.
  • Приседания со штангой на спине: удерживайте штангу и опирайтесь на трапецию — широкую мышцу между плечами — приседая, руки слегка шире, чем высота плеч. и без того, чтобы он лежал на вашей шее.
  • Приседания с гантелями: держите гантели у груди или по одной в каждой руке на уровне плеч.
  • Раздельное приседание: одна нога слегка отведена назад, пятка оторвана от земли. Согните ноги в коленях при падении на корточки.
  • Полуприсед: опускайтесь только наполовину.
  • Приседание с широкой стойкой (или сумо): встаньте, расставив ноги на ширине бедер, носки развернуты, приседайте низко и выталкивайте колени, когда вы встаете.

  Советы по правильной форме:

  • Не округляйте спину при спуске или подъеме — держите ее прямо.Скругление спины, особенно при использовании отягощений, может повредить позвоночник.
  • Держите пятки твердо на земле, а колени на одной линии со ступнями, выталкивая колени наружу, когда вы встаете.
  • Смотрите прямо, а не вниз

  Становая тяга

  Становая тяга прорабатывает подколенные сухожилия, пресс, руки и спину. Вот как это сделать:

  • Возьмите гантели или штангу верхним хватом и удерживайте их / их близко к передней части бедер со слегка согнутыми коленями
  • Держите руки прямыми и опускайте их к полу, одновременно сгибая бедра, пока туловище не будет почти параллельно полу
  • Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.Штанга или гантели должны почти касаться голеней и останавливаться на уровне бедер, когда вы вернетесь в положение стоя. Отведите плечи максимально назад, не отклоняясь назад.

  Вариант — становая тяга на одной ноге. Вот как это сделать:

  • Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их близко к бедрам, слегка согнув колени.
  • Держите руки прямыми и опустите их вниз, одновременно сгибаясь в бедрах и поднимая одну ногу прямо позади себя
  • Пауза, вернитесь в исходное положение и повторите, приподняв вторую ногу

  Советы по правильной форме:

  • Поднимите тяжести, толкая вверх ногами от колен.Будьте осторожны, не поднимайте сначала бедра, чтобы туловище двинулось вперед, а спина стала округлой. Не задерживайте дыхание.
  • Если вы используете штангу, возьмитесь за нее за линию колен. Пальцы ног должны быть впереди перекладины, чтобы вес оставался ближе к ногам. Спину держите ровно, без округлостей в плечах и позвоночнике. Бедра опущены, ягодицы наружу
  • Не пытайтесь тянуть гири руками. Руки должны оставаться вытянутыми под напряжением, удерживая штангу при отжимании ногами.Представьте, что ноги и плечи движутся вверх в унисон, а бедра — точка равновесия.

  Жим лежа

  Жим лежа укрепляет мышцы груди, а также трицепсы и передние дельтовидные мышцы плеча.

  Вы можете выполнять это упражнение со штангой или гантелями или на тренажере Смита, который ограничивает путь штанги и делает упражнение немного легче. Другие варианты включают наклон или наклон скамьи, чтобы подчеркнуть верхние или нижние мышцы груди.Вот как это сделать:

  • Согните верхнюю часть спины, отведя плечи назад и сжав лопатки вместе, но оставьте ягодицу на скамье.
  • Возьмитесь за штангу или гантели большими пальцами на внешней стороне сжатого кулака, хватом сверху, руки чуть шире плеч. Угол предплечий должен составлять около 45 градусов по отношению к корпусу.
  • Поднимите штангу над грудью с вытянутыми руками, выдыхая, толкаясь вверх и последовательно прицеливаясь в одно и то же место на потолке.Не смотрите на бар; сосредоточьтесь на потолке.
  • Верните штангу чуть выше груди и повторите

  Советы по правильной форме:

  • Жим лежа может быть опасным. При снятии или подъеме штанги убедитесь, что траектория штанги не находится ниже области рта и шеи. Если вы поднимаете большой вес, вы можете попросить кого-нибудь вас заметить.
  • Ваш хват должен быть достаточно широким, чтобы локтевые суставы находились как минимум под прямым углом, а предплечья — в перпендикулярной плоскости.Если вы более опытны, вы можете использовать немного более широкий или более узкий захват.
  • «Блокировать» локти — это нормально, только убедитесь, что вы не заблокируете их внезапно или взрывоопасно.

  Варианты приседаний с верхом и их значение

  Вы когда-нибудь замечали, что некоторые люди категорически отказываются работать над нижней частью тела? Классический признак этого — когда вы видите, что кто-то носит стрингер или майку, демонстрирующую свою верхнюю часть тела , получает , но всегда носит спортивные штаны или спортивные штаны.Этот человек, скорее всего, пропускает день для ног, особенно приседания. Может, не знают с чего начать или боятся травмы?

  Сегодня мы поговорим о пяти наиболее распространенных типах приседаний, которые могут убедить этого чувака тренировать ноги. Приседания — одно из самых важных упражнений в повседневной рутине ног, и различные типы приседаний помогают поддерживать пропорции тела. Хорошо натренированная пара ног не только впечатляет, но и помогает развить силу и производительность нижней части тела.

  
  Как делать приседания?

  Прежде всего, мы хотим убедиться, что охватываем правильную технику приседаний для тех, кто не знаком с традиционными приседаниями или не знаком с ними. Существует множество способов неправильного выполнения приседаний, поэтому обязательно проверяйте эту форму каждый раз, когда выполняете приседания. Кроме того, подвижность является ключом к правильному выполнению приседаний, поэтому убедитесь, что вы правильно разогрелись и растянулись, прежде чем пытаться выполнять приседания. Получив предварительную информацию, давайте рассмотрим, как выполнять приседания.

  Прежде всего, ваша позиция. Идеальное положение стопы — на ширине плеч (по мере того, как вы исследуете варианты приседаний и набираетесь опыта, вы усвоите и другие рекомендации, например, на ширине плеч и стопы вместе). Затем вам нужно сесть, как если бы вы садились на стул, задницей и начав сгибать колени. Вы узнаете, правильно ли вы делаете это, если ваши колени находятся на одной линии с пальцами ног (а не вогнуты). Сохраняйте правильную осанку с прямой спиной и смотрящей вперед головой, вместо того, чтобы покачиваться вперед и назад.

  Это базовая процедура выполнения стандартного приседания. Вы можете либо приседать с собственным весом, либо использовать штангу для приседаний на спине (подробнее об этом позже в этой статье). По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно и будете регулярно выполнять приседания, вы заметите, что даже небольшие изменения, такие как ваша стойка или повышенное положение стопы, воздействуют на различные аспекты ваших четырехглавых, подколенных сухожилий и ягодичных мышц.

  Какие мышцы работают при приседаниях?

  В зависимости от типа приседаний они прорабатывают практически все группы мышц нижней части тела.Приседания считаются королем упражнений из-за их универсальности и способности тренировать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, внутреннюю часть бедра (приводящую мышцу), икры, спину и широчайшие. Вот несколько примеров упражнений, которые прорабатывают квадрицепсы: приседания со штангой на груди, приседания со стержнями и приседания с паузой. Между тем, такие упражнения, как приседания с низкими перекладинами, будут сосредоточены на мышцах задней цепи, таких как ягодицы.

  Как видите, приседания нацелены на огромное количество мышц вашего тела, что дает вам представление о том, почему приседания такие мощные.Правильный режим приседаний поможет вам нарастить мышцы (по всей нижней, а иногда и верхней части тела), сохранить ваше тело сильным и пропорциональным, а также повысить общую уверенность в своих тренировках.

  Сколько мне следует приседать?

  Ответ на этот вопрос зависит от множества факторов, однако есть несколько общих рекомендаций, которым вы можете следовать. Когда дело доходит до приседаний, большинство из нас находится в пределах от новичка до среднего уровня.Есть исключения из того, сколько вы должны приседать, особенно если вы пауэрлифтер или продвинутый атлет. Как правило, большинство из нас должно уметь приседать на 75% или больше своего веса для приседаний со спиной и от 50 до 75% от веса тела для приседаний со штангой спереди.

  Опять же, эти прогнозы зависят от множества различных факторов, таких как варианты упражнения, ваш опыт как лифтера, ваш возраст, пол, вес тела, использование снаряжения (например, наколенники и тяжелоатлетические пояса) и вашей техники / стойки.Вы когда-нибудь замечали, что вы можете приседать больше (тяжелее) в приседаниях на спине по сравнению с приседаниями спереди? Это потому, что механика упражнения разная, и поэтому общее количество приседаний у всех будет разным. При правильной технике и полном диапазоне движений окончательный ответ о том, с каким весом вы можете приседать, зависит от вас.

  Варианты приседаний сверху

  1) Приседания со спиной

  Приседания на спине — одно из самых популярных движений и часть любой тренировочной программы, направленной на развитие силы.Приседания на спине, входящие в состав больших трех комплексных упражнений , должны быть включены в ваш распорядок дня не реже одного раза в неделю. Вспомните базовую программу приседаний, сделанную ранее, когда вы будете готовы начать свой подход. Чтобы выполнить приседание, вы должны перенести вес на штангу и поместить ее на трапецию и верхнюю часть спины, используя ноги и твердый корпус, чтобы выполнить одно повторение. При правильном выполнении с интенсивностью и достаточным количеством повторений приседания на спине могут привести к серьезному росту мышц четырехглавой мышцы, подколенных сухожилий, ягодиц и т. Д.

  2) Приседания спереди

  Вы можете увидеть силовых и силовых атлетов, выполняющих фронтальные приседания, а также спортсменов, занимающихся спортивными соревнованиями, фитнесом и кроссфитом. Итак, как правильно приседать? Как бы то ни было, передние приседания — это противоположность приседаний на спине, когда вес загружается (и располагается) на ваших плечах. Приседания спереди требуют немного большей гибкости и поддержки со стороны ваших запястий, груди и плеч. Если у вас есть проблемы с подвижностью запястий, вы можете скрестить руки, образуя крестик, держа их перед собой.

  Вы будете поддерживать нагруженную штангу, когда приседаете, чтобы выполнить одно повторение. Держите колени над пальцами ног, чтобы вы могли сесть на корточки, вместо того, чтобы позволять бедрам отталкиваться слишком далеко назад и напрягать спину. Когда вы встаете, полностью протолкните стопу, сохраняя при этом сильный вертикальный торс и ровное положение рук / локтей. Некоторые мышцы, которые заставляет вас задействовать при передних приседаниях, увеличивать четырехглавую мышцу, ягодичные мышцы и верхнюю часть спины, улучшая баланс.

  3) Болгарский сплит-присед

  Первые два варианта приседаний, которые мы упомянули, довольно просты.В болгарских сплит-приседаниях пот и ожог действительно начинают проявляться. Это промежуточное упражнение нацелено на квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы кора и мышцы, выпрямляющие позвоночник, и действительно проверяет ваше равновесие и координацию. Одна из самых больших проблем при выполнении болгарских сплит-приседаний — найти правильное положение стопы, так как это заставляет вас отвести одну ногу назад и приподнять ее на скамье или на скамье или .

  Как следует из названия, ваша стойка находится в раздельном положении (примерно на ширине плеч от другой ноги.Пока одна нога отведена назад и приподнята, всю работу выполняет передняя, ​​поэтому избегайте задействования задней ноги, поскольку она предназначена только для обеспечения устойчивости и равновесия. Вы можете выполнять это упражнение только со своим собственным весом или, если вы уверены в своей подвижности, попробуйте его с гантелями или для дополнительного сопротивления.

  4) Приседания с кубком

  Возвращаясь к более легкому движению, приседание с кубком относительно просто выполнять, если вы держите колени на одной линии с телом и не наклоняетесь слишком сильно вперед.Основные группы мышц, на которые вы нацелены, — это ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и плечи. Вы можете выполнять приседания только с собственным весом или для дополнительного сопротивления использовать гантели или гири для тренировки всего тела. Лучшее в выполнении приседаний с кубком — это то, что вы изучите правильную технику приседаний и поймете, какие ошибки вы можете совершать.

  Например, поскольку вы держите гирю руками перед собой, вы замечаете, какую группу мышц нужно активировать и как сохранять устойчивую осанку.Чтобы сделать присед с кубком, возьмите гантель или гирю и держите ее близко к груди. Затем вы сядете, убедившись, что ваш корпус и грудь твердые и приподнятые, когда вы приседаете в эксцентрической части движения. Когда вы встаете, чтобы завершить движение, держите колени на одном уровне с плечами и не прогибайте их внутрь.

  
  Какое оборудование использовать?

  Ни одно приседание не обходится без какого-либо оборудования. Даже если вы выполняете приседания с собственным весом, вам все равно потребуется помощь в виде скамьи, штанги, гантелей, гирь или тренажера.Самый важный элемент оборудования, без которого вы никогда не должны сидеть на корточках, — это силовая рама из-за ее множества функций безопасности. В приседаниях со штангой и спереди вы будете использовать штангу и увеличивать вес, улучшая технику и силу. Вы также можете использовать тренажер, который вы можете увидеть в своем тренажерном зале или фитнес-центре, называемый приседом с наклоном, который расположен под углом 45 градусов, что дает вам контроль над проработкой квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц (для вариантов приседаний спереди или сзади).

  Мы также упомянули, что использование такого оборудования, как гантели и гири, необходимо при выполнении сплит-приседаний или приседаний с кубком.Дополнительное сопротивление в любом из этих вариантов заставляет вас больше потеть, сжигать на калорий больше и строить более сильные мышцы. Если вы не можете ходить в тренажерный зал или предпочитаете заниматься дома, вы можете попробовать включить в свой распорядок тренировки с отягощениями . Эспандеры могут стать отличным способом развить силу и выносливость без штанги, гантелей или гирь для начала. Какой бы вариант приседа вы ни выбрали, для этого есть специальное оборудование.

  Опора для приседаний

  Те из вас, кто является лифтером среднего или продвинутого уровня, часто обнаруживают, что вам нужно напрягаться сильнее.Пытаетесь ли вы достичь нового пиара или просто хотите стать сильнее, существуют определенные вспомогательные средства, которые помогут улучшить вашу подготовку. Одним из наиболее распространенных предметов, которые вы увидите в течение дня для ног (особенно приседаний), является пояс для тяжелой атлетики .

  Для пауэрлифтинга чаще всего используется рычажный ремень, потому что он обеспечивает более плотную посадку с возможностью быстрого отсоединения. Ремень для тяжелой атлетики 10 мм Gymreapers признан лучшим поясом для тяжелой атлетики на рынке в 2020 году. Другой вариант — кожаный пояс для тяжелой атлетики , который имеет пряжку и поддерживающие элементы спины, которые помогают правильно дышать и приседать. .

  Связано: Как носить и отрегулировать ремень рычага тяжелой атлетики

  Наколенники и наколенники также стали неотъемлемой частью пауэрлифтинга, особенно при приседаниях. Говорят, что наколенники помогают атлетам приседать с большим весом. Энергия, накопленная в коленных бинтах, полезна во время эксцентрической фазы приседа, которая действует как движущая сила, чтобы поднять атлета вверх и завершить движение (повторение).

  Наколенники полезны по тем же причинам, однако они также обеспечивают лифтеру постоянное сжатие, чтобы уменьшить отек и увеличить приток крови к коленным суставам.Этот тип поддерживающего снаряжения особенно популярен среди пауэрлифтеров и спортсменов CrossFit, поскольку он помогает им обеспечить стабильность и поддержку с меньшим дискомфортом в суставах и возбуждением.

  Связанный: Следует ли вам носить наколенники ?

  Финишер

  Вот и все. Независимо от того, начинаете ли вы заниматься поднятием тяжестей и нуждаетесь в дополнительных разъяснениях по приседаниям, вариациям приседаний, оборудованию и вспомогательному снаряжению для приседаний, есть информация, которую вы можете использовать для улучшения своей техники и силы.Какие варианты приседаний вы пробовали? Используете ли вы каждый раз определенное оборудование или вспомогательное снаряжение? Расскажите нам о своем распорядке в комментариях.

  Комментарии будут одобрены перед появлением.

  8 упражнений со штангой для укрепления ног

  Хотя штанги традиционно используются для работы с руками и грудью, они также отлично подходят для ног. Упражнения для ног со штангой не только укрепляют и тонизируют, в зависимости от ваших творческих способностей, возможно, вам больше не понадобится использовать те же старые тренажеры для ног! Это вневременное и классическое фитнес-оборудование может стать вашим новым лучшим другом, который поможет вам достичь ваших целей в фитнесе.

  Примечание. Если вы новичок или хотите укрепить ноги, используйте штангу без веса. По мере улучшения или, если вы уже продвинулись вперед, добавляйте дополнительный вес, чтобы вы могли увеличить интенсивность.

  Становая тяга с жесткими ногами

  Прорабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, спина, ягодицы и мышцы живота.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа штангу в опущенных руках перед собой.
  2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину ровной и держа голову вверх.
  3. Заблокируйте колени и перестаньте опускаться, когда почувствуете, что подколенные сухожилия полностью растянуты.

  Вы можете усложнить задачу, сделав это на одной ноге.

  Доброе утро

  Обрабатываемые мышцы: подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, выпрямители позвоночника, стабилизаторы спины и лопатки.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч и положите штангу на плечи.
  2. Наклонитесь вперед в талии, пока ваша грудь не станет почти параллельна полу, колени слегка согнуты.
  3. Медленно толкните бедра вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
  Выпады при ходьбе

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, ягодицы и кора.

  1. Встаньте, ноги расставьте плечи, положив штангу на верхнюю часть спины.
  2. Сделайте шаг вперед правой ногой. Опустите левое колено так, чтобы оно почти коснулось земли.
  3. Толкните пятку правой ноги, чтобы снова подняться.
  4. Сделайте шаг вперед левой ногой, повторяя выпад правой ногой.

  Подъем на носки стоя

  Проработанных мышц: икры

  1. Положите на пол блок или две штанги.
  2. Положите штангу на спину и встаньте на блоке, так чтобы вы оказались на подушечках пальцев.
  3. Медленно поднимите пятки вверх, а затем снова опустите их на пол.

  Ягодичные мосты

  Проработанные мышцы: подколенные сухожилия, ягодицы, пресс и приводящие мышцы.

  1. Сядьте на пол, положив штангу на ноги. Переверните штангу так, чтобы она находилась прямо над бедрами, и лягте на пол.
  1. Двигаясь через пятки, поднимите бедра вверх и вытяните их как можно дальше.
  Приседания со штангой спереди

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, спина, пресс, ягодицы и приводящие мышцы.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на переднюю часть плеч и скрестите руки над штангой, чтобы удерживать ее на месте (или используйте захват снизу).
  2. Согните ноги в коленях и присядьте.
  3. Медленно встаньте, не сгибая колени.
  Приседания со штангой

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы.

  1. Встаньте прямо, держа за собой штангу хватом на ширине плеч, ладони рук обращены назад.
  2. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  3. Отжимайтесь пятками, пока не встанете обратно.

  Выпады со штангой обратным хватом передним хватом

  Проработанные мышцы: квадрицепсы, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

  1. Положите руки под штангу ладонями вверх и возьмитесь за штангу, как при обратном сгибании рук.
  2. Сделайте шаг назад левой ногой.
  3. Опускайтесь вниз, пока правое бедро не станет параллельно полу. (Не позволяйте левому колену касаться пола).
  4. Вернитесь в исходное положение.

  Трудно превзойти эти упражнения для ног со штангой! Сильная нижняя часть тела важна для вашего общего здоровья и физической формы, поэтому никогда не пропускайте день для ног!

  ---

  ---

  
  

  Как вы думаете?

  .

  No related posts.