Приседания плюсы и минусы для девушек: Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Содержание

Вред и польза приседаний для женщин и девушек

Приседания практически всегда включаются в тренировочную программу, как мужчин, так и женщин. Эти очень простые упражнения в то же время очень эффективны. Причем польза приседаний для женщин не ограничивается только влиянием на фигуру. Также они благотворно влияют и на состояние здоровья.

Польза приседаний для женщин

Приседание – физическое упражнение, смысл которого в опускании корпуса одновременно со сгибанием коленных суставов. Приседания используются и в силовых видах спорта, и в общей физической подготовке. Вариаций приседаний достаточно много, они могут отличаться в зависимости от целей. Они могут выполняться со своим весом, с дополнительным отягощением, со штангой и так далее.

Приседания прорабатывают все мышцы ног, бицепсы, квадрицепсы, мышцы ягодиц, икр и прочие мелкие группы мышц.

Вариативность использования приседаний крайне высока. Они могут применяться для похудения, для набора мышечной массы, для повышения выносливости, проработки отдельных мышц, для улучшения общего тонуса нижних конечностей, укрепления позвоночника, улучшения состояния суставов, сухожилий, повышения силы ног. Выполняться упражнения могут с разной постановкой стопы, что влияет на мышцы, которые будут прорабатываться. Можно приседать на одной ноге либо же с прыжком, ввиду чего ноги становятся сильнее и выносливее.

Польза от приседаний для женщин заключается в следующем:

  • Работа мышц. При приседаниях задействуются практически все мышцы, находящиеся в нижней части тела. Также частично работает спина и пресс. Приседание может заменить сразу несколько упражнений, направленных на разные группы мышц.
  • Улучшение кровообращения. Приседая регулярно, вы можете значительно улучшить работу сосудов в области таза. Также для женщин это прекрасный способ нормализовать метаболизм, подтянуть кожу и улучшить ее состояние.
  • Коррекция фигуры. Польза приседаний для девушек в том, что они помогают похудеть и подтянуть фигуру, улучшить осанку и научиться держать спину ровно. Приседания – хороший способ избавиться от лишнего жира на боках, животе, ногах. Они прекрасно борются с целлюлитом, который беспокоит многих женщин.
  • Общее физическое состояние. Приседания дают возможность укрепить мышцы и сухожилия ног. Упражнение делает человека более выносливым.
  • Сжигание калорий. Чтобы понять, сколько калорий сжигают приседания, умножьте свой вес на 0,1. Число, которое получилось – это количество калорий, от которых можно избавиться, выполняя приседание в течение минуты в среднем темпе. Так, если вы весите 60 кг, то за минуту упражнения сожжете 6 ккал, за 10 минут – 60 ккал, соответственно. Можно сжечь еще больше калорий, если приседать с дополнительным весом либо ускорить темп приседаний.

Противопоказания и возможный вред

Польза от приседаний для девушек очень велика, однако нужно учитывать, что даже это полезное упражнение может нанести вред.  Коленные суставы получают немало нагрузки и в обычной жизни, при ходьбе. А для спортсменов колени – вообще большое место. Очень часто от проблем с ними страдают футболисты, атлеты, спринтеры – те, кто регулярно сталкивается с кардионагрузками.

Среди бодибилдеров также бывают аналогичные проблемы. Связано это с тем, что они используют большие веса. Ввиду этого коленные сухожилия могут растягиваться, а суставы – становиться слабее. Спортсмены-профессионалы нередко используют такие препараты, как хондропротекторы, которые помогают минимизировать опасные последствия использования весов. Девушкам не стоит использовать большие веса, ведь зачастую они не хотят наращивать большую мышечную массу.

Мы знаем, чем полезны приседания для девушек. Но учтите, что в ряде случаев они могут нанести вред. В основном это касается игнорирования противопоказаний и неправильной техники выполнения упражнений. Стоит знать следующие моменты:

  • Особую опасность чаще всего представляют приседания с отягощением. Для коленей и свой вес является серьезной нагрузкой, однако они могут с ней справиться. При приседаниях сухожилия растягиваются, идет нагрузка на суставы. Если делать их умеренно и без дополнительных весов, вряд ли они могут быть вредными. Однако есть девушки, которые предпочитают силовой спорт. Им стоит отнестись к этому вопросу максимально ответственно, применять разные суппорты для суставов и разогреваться перед упражнениями.
  • Человек может страдать заболеваниями коленных суставов. Если они болят у вас даже при беге, то приседания могут противопоказаны, поскольку они могут усугубить проблему и спровоцировать явные разрушения сустава.
  • Приседания, польза и вред для женщин которых не так однозначны, противопоказаны при проблемах с позвоночником, при сколиозе, болезнях сердечно-сосудистой системы. В любом случае лучше проконсультироваться с врачом.
  • Избыточный вес. Полные люди часто оправдывают себя широкими костями. Широких суставов, надо сказать, природа точно не предусмотрела, и лишний вес – дополнительная на них нагрузка, причем достаточно высокая. Поэтому приседать нужно крайне осторожно. Начинать рекомендуется с небольшого количеств повторов и применять специальные бинты, которыми обвязывают коленные суставы.

Полным людям приседания нужно дополнять кардионагрузками, поскольку сжигание лишнего жира – это первое, о чем вы должны позаботиться.

Ответ на вопрос о том, полезны ли приседания для женщин, может зависеть от правильности техники выполнения. И это опять-таки в первую очередь касается дополнительных весов. Выполняя упражнения, не сутультесь, не прогибайтесь в спине, иначе нагрузка на нее будет слишком большая.

Перед приседаниями выполните небольшую разминку. Она поможет размять суставы и сухожилия, разогреться, подготовить мышцы к нагрузке. Активное выполнение упражнений при неразогретых тканях может спровоцировать растяжения и разрыв связок и травмы суставов.

Осторожность нужна при выполнении приседаний пожилыми людьми. Играет огромную роль разминка. Она должна быть длительной, чтобы мышцы, сухожилия и суставы  качественно прогрелись.

Приседание, польза женщинам которого значительно превышает его вред, действительно благотворно влияет и на фигуру, и для здоровья. Однако если при выполнении упражнений вы ощутите хоть минимальную боль в коленях, сразу проконсультируйтесь со специалистом.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек. Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола. Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

  • Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
  • Мышцы живота должны быть немного
    напряжены
    . Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
  • Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
  • Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
  • Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок. Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
  • Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.
  • Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине. Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

Виды приседаний и их польза

Все мы знаем, как выполняются классические приседания, и чем полезны приседания для женщин. Также существуют разные вариации упражнения, которые могут быть более полезны для определенных групп мышц. Рассмотрим самые популярные:

  • Плие
    . Ноги нужно расставить, носки разведите в стороны. Приседать нужно, сгибая ноги под прямым углом. Спину держите ровно. Возвращаясь в исходное положение, ноги не разгибайте целиком – мышцы должны быть все время напряжены. Основное преимущество этого упражнения в том, что мы можем увеличить ягодицы, не наращивая при этом мышцы бедер.
  • Приседания с прыжками. Прекрасно помогает тем, кто хочет похудеть. Ноги держите на ширине плеч, руки опустите или вытяните их перед собой. Приседайте так, чтоб ноги не опускались ниже линии, параллельной с полом. Разгибаясь, подпрыгивайте и поднимайте руки над головой.
  • Приседания с опорой в виде стены. Тренируют ягодицы и бедра, не перегружая при этом спину. Встаньте к стене, обопритесь на нее затылком и прямой спиной. Ноги отведите на 50 см, ноги расставьте на ширине плеч. Теперь прогибайтесь, скользите по стене и не отрывайтесь от нее до тех пор, пока бедра не станут параллельными полу. Тело в таком положении постарайтесь задержать положение дольше, а после разгибайтесь, не отрываясь от стены.
  • «Ножницы». Тренируют бедра и ягодицы, а также помогают улучшить координацию. Нужно встать ровно, одну ногу отвести назад. Приседайте, чтоб передняя нога сгибалась под углом 90 градусов, а задняя примерно под таким же углом прогибалась к полу. Колено касаться пола не должно.

Мы разобрались, для чего полезно приседание для женщин, и как правильно его выполнять. Включив это упражнение в свою тренировочную программу, вы существенно повысите ее пользу и эффективность. Главное – заниматься регулярно и правильно.

Приседания для девушек: видео-инструкция

Польза приседаний для женщин после 50. Огромная польза приседаний

На вопрос о том, помогает ли приседание похудеть, можно ответить однозначно — да, если выполнять их правильно и соблюдать определённый режим питания. Отличная физическая форма держится на двух основах — регулярных нагрузках и правильном питании. Нельзя заниматься в зале или приседать дома с целью похудеть, не отказывая себе при этом в лакомствах и нарушая все правила приёма пищи!

Приседание — это максимально естественный для человеческого тела процесс, в результате которого действительно можно похудеть и нагрузить не только ноги, но и ягодицы, бёдра и даже пресс и спину.

О пользе приседаний

В современном мире с вечной нехваткой времени не каждый может выкроить для себя свободный час или два для посещения спортзала. Расстояния большая часть людей преодолевают, пользуясь общественным транспортом или личными автомобилями, на работе и дома ведут малоактивный образ жизни. В результате — проблемы со здоровьем и далёкое от совершенства тело с атрофированными мускулами, не способными выдержать минимальную нагрузку без отчаянной одышки.

Отсутствие физических нагрузок в должной степени приводит к появлению всевозможных заболеваний, начиная от гипертонии и заканчивая ожирением и сахарным диабетом. И это только начало того, что может происходить с человеком, который будет избегать возможности позаниматься.

Приседания — это самый удобный способ привести своё тело и здоровье в порядок, не тратя время на спортзал. Упражнение идеально подготовит к дальнейшим нагрузкам и приучит к определённой спортивной дисциплине даже без контроля тренера. Если сравнивать «ничегонеделанье» и приседания дома, то последний вариант для ног, ягодиц и бёдер даст куда более заметный эффект!

Уникальность приседания заключается в его двоякости. Упражнение является одновременно силовым и аэробным, что подтверждают две фазы его выполнения. Первая фаза — происходит расслабление мышц. Вторая фаза — силовой эффект за счёт подъёма тела вверх. Дополнительное отягощение позволит увеличить число сжигаемых калорий, а значит, будет способствовать похудению!

Какие мышцы работают?

Приседания в наибольшей степени позволяют проработать мышцы нижней части тела, в частности ноги, ягодицы и бёдра, так как именно они принимают на себя наибольшую нагрузку. Дополнительно в процессе принимают участие мышцы голени, пресса и спины. Регулярные приседы с соблюдением техники выполнения помогут не только скинуть лишние килограммы, но и избавить ноги от целлюлита! А разве не об этом мечтают сегодня девушки, которые постоянно худеют, экспериментируя с диетами?

Кстати, кроме перечисленных мышц, работающих при приседаниях, прорабатывается ещё одна — сердечная, за счёт чего органы получают в два раза больше кислорода и питательных веществ (ускорение кровотока)!

Особенности выполнения приседаний

Научиться делать правильно приседания для обретения отличной физической формы тем, кто хочет похудеть, можно самостоятельно, используя проверенные видеопримеры. Начинайте с освоения техники дыхания. До тех пор, пока вы не усвоите, что вдыхать нужно на опускании и выдыхать на усилии при подъёме тела, к приседаниям, особенно с отягощением, лучше не приступать!

Что касается глубины приседа, то амплитуду движения нужно подбирать, исходя из выбора техники приседания и собственного веса. Очевидно, что глубокие приседания крупным людям, ранее не занимавшимся физически, лучше не делать, во избежание получения травмы. Остановиться можно на классических приседах — до параллели с полом — или приседаниях с ограниченной амплитудой движения, особенно, если вес превышает норму.

Варианты с глубокими приседами также допустимы, но переходить к их освоению лучше после некоторого времени тренировок, построенных на базе обычных, безопасных для здоровья приседаний.

Важный момент — это стопы, упирающиеся в пол. Пятку каждой ноги нельзя отрывать от пола, а спина должна быть ровной (наклоны спины без прогибов при широко расставленных ногах допустимы в отдельных видах приседов)! Колени не следует выводить за плоскость носков, смотреть можно вперёд или немного выше.

Какие приседы выбрать?

Приседаний существует великое множество и каждое из них имеет свой эффект, для кого-то являясь идеальным вариантом. Но начнём с простого — с классического приседа, который поможет подготовиться к более сложным вариациям.

В классическом варианте приседания нужно будет поставить ноги на ширину плеч, носки повернуть в стороны, плечи расправить, спину удерживать ровно. Из такого положения можно выполнять приседание, поднимаясь из нижней точки на выдохе. Всё просто и понятно! Начинать можно с 15-20 повторов в трёх подходах. Со временем можно увеличить число приседаний.

Ещё один вариант — классические приседания с отягощением. Выполняется по тому же принципу, что и вышеописанное упражнение, с использованием дополнительного отягощения, например, гантелей или штанги. Переходить к таким упражнениям можно только после как минимум недельного выполнения классических приседаний без груза!

О калориях

Силовые упражнения всегда были эффективными, когда речь заходила о сжигании калорий. Приседы — не исключение. Приседая всего по 15 минут в день,
можно не только прокачать ноги и ягодицы, но и потратить достаточное для начала процесса похудения количество калорий. Вычислить число сжигаемых калорий можно, принимая во внимание, что за 5 минут человек с весом в 60 кг сможет потратить 43 ккал, если присядет сто раз. Если делать приседания с отягощением, то число сжигаемых калорий можно увеличить в два раза!

В заключение отметим, что приседания для человека, который хочет улучшить физическую форму, укрепить ноги и ягодицы, а также немного похудеть — это просто идеальный вариант, учитывая, что упражнение способствует развитию мускулатуры нижней части тела и сжигает калории! Начните с простых приседаний и со временем вы будете готовы к тому, чтобы перейти в спортивный зал для занятий по индивидуально разработанной для вас программе тренировок на результат и без травм.

Приседания являются одним из самых эффективных физических упражнений, которые вы можете делать дома самостоятельно, без помощи тренеров и тренажеров.

Итак, какая польза от приседаний? Польза от приседаний просто колоссальная.

Обычно, когда задают вопрос о том, какие мышцы качаются при приседании, то ответом на него служит перечисление мышц нижней части тела (четырехглавой мышцы бедра, икроножных мышц, больших ягодичных мышц и др). Однако на самом деле, приседания столь эффективны, что дают возможность накачать практически все мышцы. Каким образом?

Дело в том, что приседания представляют собой очень интенсивное физическое упражнение, которое при правильном выполнении способствует выработке тестостерона и гормона роста человека – основных гормонов, отвечающих за рост мышечной массы. Таким образом, приседания помогают расти не только мышцам ног, но и мышцам верхней части туловища. (Кстати, о том, можно ли выполнять приседания при беременности, вы можете узнать тут — gestacya.ru).

2. Приседания помогают сжигать больше жира

Вопрос о том, сколько калорий сжигают приседания, не вполне корректен. Подсчитать точное количество калорий на одно приседание затруднительно. Зато прекрасно известно другое. На каждый дополнительный килограмм мышц тело человека сжигает дополнительные 160 калории в сутки. То есть если при помощи приседаний вы нарастили 3.5 килограмма чистых мышц (а приседания, как уже было сказано, дают возможность это сделать), то ваш организм начинает ежедневно сжигать на 1600 калорий больше. При этом уменьшается именно жир, мышцы только нарастают.

3. Приседания помогают поддерживать хорошую устойчивость и мобильность

Очень велика польза приседаний для женщин и мужчин в возрасте. С возрастом, даже тогда, когда человек еще вполне активен, падает сила ног. Это ведет к частым падениям, которые нередко приводят к инвалидности. Приседания, как никакое другое упражнение, дает возможность усиливать ноги.

Кроме того, приседания поддерживают устойчивость позвоночника и способствуют усилению связей между мышцами и мозгом. Данные связи также ослабевают с возрастом и также приводят к частым падениям.

Таким образом, можно утверждать, что приседания позволяют продлить активную жизнь человека, предотвратить падения и их следствие – переломы.

4. Приседания являются профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний и диабета

Приседания помогают организму строить мышцы. А мышцы принимают участие в метаболизме глюкозы и липидов, предотвращают развитие резистентности к инсулину. То есть способствуют профилактике развития сердечно-сосудистых недугов и диабета.

5. Приседания позволяют предотвратить спортивные травмы

Приседания являются профилактикой травм не только для пожилых людей, но и для молодых, ведущих активный образ жизни. Ведь помимо мышц, приседания укрепляют еще и связки, и соединительную ткань. Улучшают гибкость. Что крайне важно и помогает избегать спортивных травм, будь то перелом голени или .

6. Приседания ускоряют движение жидкостей в организме

Будучи весьма серьезными физическими упражнениями, приседания способствуют ускорению движения всех жидких сред в организме, они улучшают кровоснабжение тканей и органов, способствуя не только их лучшему снабжению питательными веществами, но и более полному удалению отходов жизнедеятельности.

7. Приседания помогают бороться с хроническими запорами

При выполнении приседаний усиливается перистальтика кишечника. Кроме того, оптимизируется движение каловых масс через прямую кишку. Дефекации происходят регулярно и в надлежащем объеме.

8. Приседания улучшают спортивные достижения

Может показаться, что данный плюс приседаний к обычным людям не относится. Это не так. Например, если вы сидите на скамейке в парке и вдруг видите, что ваш малыш намеревается выбежать за пределы зеленого насаждения на проезжую часть, вы будете двигаться значительно быстрее, чтобы схватить ребенка, если вы выполняете приседания, чем если вы их не делаете. Установлено, что приседания ускоряют бег, увеличивают амплитуду прыжков в длину и высоту, в общем, способствуют любым быстрым передвижениям.

9. Приседания помогают выполнять домашнюю работу

В отличие от многих упражнений фитнеса, которые дают возможность освоить такие движения, которые в обычной жизни и не нужны вовсе, приседания помогают справляется с самыми обычными, но при этом вовсе не такими уж и простыми мероприятиями. Так регулярно приседающему человеку намного проще пылесосить квартиру или вымыть полы. Эффект от приседаний прекрасно заметен в обычной жизни.

О том, как правильно выполнять приседания новичкам, читайте в следующем материале.

ПОХОЖИЕ МАТЕРИАЛЫ

Похожие материалы

Физическая нагрузка в виде приседаний – это важный элемент почти любой тренировки. При этом польза достигается очень даже выразительная: полноценно нагружаются мышцы спины и ног, благодаря чему мужская фигура становится более привлекательной, рельефной. Чем же ещё полезны приседания для мужского здоровья? Читайте далее и обязательно практикуйте вместе с нами!

Плюсы приседаний для сильной половины

Если не лениться и приседать регулярно, вы нормализуете работу кровеносной системы, поддержите в тонусе мышцы с сухожилиями и суставами. Специалисты также уверяют, что данный способ упражняться является отличной профилактикой импотенции с простатитом за счёт усиливающегося кровотока в области половых органов. Такая тренировка стимулирует производство организмом . Когда вы приседаете, начинают двигаться очень многие мышцы: напрягаются ноги с ягодицами, спиной и прессом. Давая нагрузку на сердце с сосудами, укрепляете эту систему и в целом улучшаете обменные процессы всего организма.


Варианты приседаний

Техник этого упражнения сегодня разработано немало. Мы опишем некоторые из них. Для начала обратимся к стандартному варианту: встав прямо и поставив ноги на ширину плеч, втянув до напряжения живот и немного согнув колени, глубоко вдохните. Приседать нужно максимально низко, зафиксировав положение секунд на десять. Поднимайтесь на выдохе, держа спину прямо, не отрывайте ступни от пола. Попробуйте сделать пять подходов по 10 повторений.

А ещё можно положить руки на бёдра, скрестить ноги так, чтобы одна оказалась перед другойи задней ногой встать на носок. Вдохнув, делайте выпад вперед, при этом угол сгиба обеих ног должен быть прямым, задняя нога стоит по-прежнему на носке, а передняя – всей стопой на полу. делайте хотя бы 15 повторений упражнения в день.

Не менее полезным будет приседание на вдохе с углом сгиба ног в коленях на 90° и отведением таза назад из начального положения, когда руки на поясе, ноги расставлены на ширину плеч и носки смотрят наружу. Кроме того, ноги можно поставить вместе, а руки свободно опустить.

Усложните себе задачу, взявшись рукой за стул и поднимая чуть согнув ту ногу, что находится дальше от него. Опорная нога на вдохе сгибается так, чтобы угол сгиба оказался прямым, а другая полностью выпрямляется вперёд или назад в разных вариациях (выдохнув, возвращайтесь в исходную позу и повторите упражнение для другой ноги). Так вы укрепите ноги с нижней частью спины.

Не менее серьёзным считается вариант, когда вы приседаете на вдохе до 90° (расстановка ног – на ширину плеч), выпрыгивая вверх на выдохе, при этом ноги прямые. После сразу нужно снова присесть.

Приседания «с шагом» натренируют сердечно-сосудистую и дыхательную системы: вы сначала ставите ноги вместе, потом делаете шаг в сторону и приседаете, возвращаясь в начальное положение на выдохе.

Что делать с руками?

Во время приседаний важно помнить про руки, ведь они помогают удерживать равновесие, а также создавать дополнительную нагрузку. К примеру, вытянув руки перед собой, чуть согнув их и соединив пальцы в замок, вы создаёте баланс. А расположив руки на поясе, включаете в работу мышцы, помогающие стабилизировать нагрузку. Не лишним будет скрещивание рук на плечах, их закладывание за голову (при этом локти разведены в стороны). Для активизации мышц верхнего плечевого пояса вытяните руки вверх.

Начиная приседать

Если выполнять до сотни приседаний, можно избавиться от более чем 200 калорий. Вы становитесь сильнее и выносливее. Главное, делайте упражнение без спешки и резкости, плавно. Избежать перегрузки, особенно в начале, помогут паузы между заходами. Кроме регулярности выполнения вам стоит также посоветоваться со специалистами, чтобы не навредить здоровью. К примеру, при варикозном расширении вен, болезнях позвоночника и сердца, а также в других случаях приседать нельзя.

Многочисленные физические упражнения и в частности приседания — это неотъемлемая часть жизни, присущая тем, кто желает придерживаться здорового образа жизни. Наше человечество в своем стремлении сохранять и укреплять свое здоровье ежегодно разрабатывает множество самых различных техник вариаций и разновидностей физических упражнений.

Такие комплексы могут быть с использованием определенных вспомогательных средств (тех же тренажеров, или иного спортивного оборудования), а могут обходиться только использованием собственного веса человека. Однако как говорят в народе «все самое гениальное — максимально просто». Согласитесь ведь порою наиболее простые и, казалось бы, обычные упражнения могут приносить наибольшую пользу.

Как вы, вероятно, догадались, речь идет о приседаниях. Поскольку именно приседания можно назвать, пожалуй, самым простым известным каждому человеку с детства упражнением, которое заслуженно считается наиболее эффективным.

Какие варианты приседаний существуют на сегодняшний день?

  1. Во-первых, это приседания тяжелоатлетические. Это упражнения наиболее полные амплитудные и глубокие. Непосредственно в процессе выполнения таких приседаний задействуется наибольшее число мышц нашего тела. Ну и к тому же именно такие приседания требуют наибольших усилий от человека, их выполняющего. Ведь в данном случае необходимо будет присаживаться максимально низко. Как результат человек сможет накачать (сформировать) для себя достаточно красивой формы ягодицы.
  2. Во-вторых — это пауэрлифтинговые приседания. Такие приседания подразумевают полноценные приседания, которые выполняются не ниже некой выбранной параллели. Подобные упражнения предназначены для бедер, а так же для укрепления ягодиц. Подобные упражнения будут задействовать в своей работе практически все мышцы, что, несомненно, позволяет в итоге вернуть работающим мышцам отличную форму. Такие упражнения дают максимальный эффект за относительно небольшой временной промежуток.
  3. И, в-третьих — это, так называемые бодибилдерские приседания, которые в себе подразумевают проведение приседаний выше некой выбранной параллели. Такие приседания задействуют при их осуществлении преимущественно бедренные мышцы.

Польза приседаний

Вне сомнения польза от осуществления банальных, но правильно исполненных приседаний поистине огромна. Причем польза от этого упражнения даже не зависит от того, как именно будет выполняться данное упражнение, имеется в виду с утяжелениями либо без таковых. Именно приседания считаются одной из наиболее важных составляющих в культуризме или пауэрлифтинге, конечно же, в современной хореографии и эффективной лечебной физкультуре.

А все, потому что при выполнении самых обычных приседаний в эффективную работу включаются наибольшая часть ножных мышц. При проведении приседаний работает также и мускулатура, призванная удерживать наш позвоночник в вертикальном положении. Как результат правильно проведенные приседания влияют на правильность нашей осанки.

Кроме того при проведении приседаний в усиленном темпе начинают работать наши ягодичные мышцы, мышцы икроножные, а так же квадрицепсы. Не остаются без работы при данном упражнении все нижние мышцы нашей спины, те же подколенные сухожилия, отметим, что частичная нагрузка так же приходится и на мышцы нижних отделов живота (нижних отделов пресса).

Огромная польза от приседаний вполне очевидна как для современных мужчин, так и для наших женщин. К примеру, если мужчинам такие упражнения позволяют в существенной мере укрепить буквально все мышцы ног, привести их к более рельефной форме, и сделать их максимально крепкими, то вот женщинам такие упражнения еще более необходимы. А все, потому что женщине приседания могут позволить избавиться от многих проблем с тазовыми органами. Так же женщинам приседания позволяют полностью избавиться от так называемого «галифе» (полноты) на бедрах.

При помощи приседаний женщины улучшают форму собственных ягодиц, и избавляются от многих лишних килограммов. А ведь именно крепкие и подтянутые бедра, приятно округлые и упругие ягодицы, мечта любой женщины. Более того подобные формы не только сделают фигуру каждой женщины стройной и максимально подтянутой, такие формы окажут свое позитивное влияние на женскую походку. И в таком случае походка женщины, несомненно, имеет все шансы стать и более мягкой, и более легкой, и более привлекательной.

Вред приседаний

К сожалению, польза от проведенных приседаний далеко не всегда была и может быть такой однозначной. Часть специалистов в определенный временной период выдвигала предположения, что именно приседания могут крайне пагубно влиять на здоровье коленных суставов. Многие специалисты считают, что приседания способны разрушать и некоторым образом растягивать наши коленные сухожилия, что естественно может ослаблять колени и даже вызывать боль.

Правду сказать большинство специалистов все же оговаривались, что подобные проблемы могут вызываться исключительно не правильно проводимыми приседаниями в особенности с утяжелением. В определенный момент времени приседания в качестве физической нагрузки даже были полностью удалены из основного перечня упражнений предназначенных для американской армии. Тем не менее, исследования, которые были проведены в конце ХХ-го века, смогли полностью реабилитировать приседания. При этом последние исследования смогли полностью вернуть приседаниям репутацию отличных, совершенно безопасных и по-настоящему действенных упражнений.

В любом случае следует понимать, что польза или вред от приседаний может быть условной, если эти упражнения будут выполняться неправильно. Крайне важно во время выполнения таких упражнений следить за собственно осанкой. Ведь неправильное положение при приседаниях вашего позвоночника в итоге может принести вред, приведя вас к травме.

Выполнять же любые приседания под нагрузкой (с определенным весом в руках) без постоянного наблюдения опытного тренера либо же профессионала инструктора по пауэрлифтингу либо же культуризму вообще категорически нельзя!

Ну и конечно чтобы приседания не наносили вам вреда, необходимо четко понимать, каким образом выполнять то или иное приседание и естественно правильно выполнять выбранное упражнение.

Как правильно выполнять приседания?

В случае если вы считаете себя только начинающим спортсменом (кой), то приседать желательно не слишком глубоко. В таком случае желательно при приседании останавливаться на уровне воображаемой линии, которая параллельна полу. Заметим что при этом ваши коленные суставы, несомненно, будут согнуты под углом не более 90 градусов.

Выполняя любые виды приседаний, следует следить за тем, чтобы ваша спина была абсолютно прямой, и слегка наклоненной кпереди. Приседая, обязательно следует держать ноги точно на ширине своих плеч. Такое положение обезопасит вас как спортсмена от случайного падения или же потери координации. Для того чтобы при приседаниях вам не мешали собственные руки, можно будет вытянуть их вперед, как это делают дети либо же просто сложить руки впереди груди в замок (конечно же можно взять небольшие гантели в руки).

В любом случае приседания всегда должны быть максимально плавными, очень мягкими, без малейших рывков. Данное упражнение следует выполнять неторопливо, не дергаясь, и не раскачиваясь. Важно помнить, что при приседаниях категорически запрещено терпеть любую даже малейшую боль. Если выполнение приседаний все же вызывает у вас болевые ощущения, следует срочно прекратить упражнение, отдохнуть и если боль уйдет то продолжить.

Собственно по этой же причине наиболее целесообразно выполнять приседания в несколько подходов, что бы мышцы успевали понемногу отдыхать. Оптимальным принято считать выполнение трех равномерных подходов с проведением по 10-ть приседаний.

Еще один важный момент — при приседаниях ваши стопы обязательно должны полностью (уверенно) стоять на полу. Категорически запрещено отрывать ноги от ровной поверхности пола (особенно если это приседания с отягощением). При приседаниях не рекомендуется становиться на носочки либо же на пятки, ведь подобные шалости могут вызывать потерю вашего равновесия и как следствие падения и травмы.

Приседания со штангой выполняются вот так:

Нельзя «горбатить» спину во время приседания и подъема! Это относиться для приседаний без и со штангой (или любой другой нагрузкой) для детей, мужчин и женщин.

Ситуации, когда осуществлять приседания противопоказано

А именно:

  • приседать категорически запрещено, если имеются серьезные травмы либо заболевания, опорно-двигательного аппарата, которые могут значительно ухудшиться после приседаний.
  • приседать нельзя (в особенности с отягощением) при свежих травмах позвоночника.
  • приседать нельзя при некоторых заболеваниях позвоночника, при заболеваниях суставов ног, при заболеваниях сосудов, и при заболеваниях сердца.

Тем не менее, важно помнить что, имея подобные заболевания, вы вряд ли имеете право самостоятельно решать, допустимы ли в таком случае физические нагрузки, и приседания в частности или нет. Имея некий диагноз в анамнезе логичнее всего заранее проконсультироваться у лечащего врача, можно или нет проводить приседания, и тогда физическая нагрузка пойдет вам только на пользу.

Видео о приседаниях со штангой от А до Я

(Приседания от «А» до «Я». Константин Бубликов)

Будьте здоровы!

Кори Грегори приседаем каждый день

Приседать каждый день будет вам вызовом, проверьте свою решимость, и раскройте свой потенциал. Приседая каждый день, вы будете набирать силу, наращивать мышечную массу — Это настоящий хардкор.

Есть старая поговорка, которая гласит, «если это важно, делайте это каждый день.» Это выражение прекрасно подходит для приседаний каждый день. Вы будете делать шаг из стоек для приседаний ежедневно, бросать вызов себе ежедневно, и испытывать пределы вашей решимости ежедневно. Уверен, вы сможете раскрыть свой потенциал. Если вы можете придерживаться программы в течение 30 дней, или даже 365, вы не просто построите больше ноги — вы станете лучше, увеличите общую мощь организма, и вырастите, как сумасшедшие.

Кори Грегори-соревнующийся пауэрлифтер, натуральный культурист, фитнес модель, и ваш тренер- использовал приседания ежедневно в течение месяца. Если вы думаете, что он достиг перетренированности, подумайте еще раз. Приседание-это базовое человеческое движение, и вы будете долбить их в течение ближайших 30 дней. Да, приседания каждый день-это тяжело, но это не должно быть легко. Это чрезвычайно эффективно, но это не для слабонервных или слабой воли людей.
Если вы хотите наращивать мышечную массу или просто набраться сил, вы можете это получить приседая каждый день. Если вы готовы сосредоточиться на ближайший месяц, то этот план для вас. Если вы боитесь идти по хардкору, пройдите мимо. Вы не должны менять приседания со штангой на жим ногами или на приседания в тренажере Смита. В этой программе, вы должны приседать.

Если вы будете приседать каждый день, вы освоите приседания 11 различных вариаций. Вы будете увеличивать веса каждый день, чтобы обеспечить устойчивый рост. Вы будете тренировать другие части тела после того, как сделайте присед.

Кори Грегори приседать каждый день: Обзор программы

Большинство людей пытаются приседать один раз в неделю. В данной программе все иначе.
Ты не делаешь жим ногами или приседания в тренажере Смита. Вы ставите фактический вес на штангу остаетесь с ней наедине. Вот как эта программа работает. Это может показаться сумасшедшим, но это предназначается, для того, чтобы быть жестким.

Пройдя через эту программу, вы станете не только физически сильнее, но вы также увеличите мышечную массу и станете экспертом в приседаниях. Если вашей целью было найти план, который бросает вызов Вам во всех отношениях, то вы нашли его. После приседания каждый день, все остальное покажется легким.

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ ПРОИСХОЖДЕНИЕ

Я решил, что нужно сделать что-нибудь сумасшедшее, чтобы увеличить вес своего приседания. Я сделал некоторые исследования в интернете и наткнулся на статью известного тренера, базирующегося в Лас-Вегасе по имени Джон Броз.

Броз сказал ежедневная тяжелая работа помогает добиться результата. Сначала я противился этой идее, но почитав больше о Джоне я решил попробовать этот принцип.

Как только я попробовал, я был ошеломлен. Я поняла, что вы можете делать приседания каждый день. Я также понял, что приседания-это базовые человеческие движения, и критически важное. Если это важно, я считаю, что вы должны делать это каждый день. Зачем ждать, чтобы стать сильными?

Если вы новичок в тренажерном зале или просто беспокоитесь, что Вы не можете обрабатывать ежедневные приседания, отбросьте, свои беспокойства в сторону. «У меня было три разных ученика трех разных уровней подготовленности и они начали эту программу в одно и то же время,» говорит Броз. «Один год спустя, они все добились одинаковых результатов. Они все увеличили вес почти на 100 кг в год. Поэтому, независимо от того, с какого уровня вы начинаете, вы сможете добиться прогресса. Никто не обладает монополией на силу. Каждый может стать сильнее.»

ПРИСЕДАТЬ КАЖДЫЙ ДЕНЬ СПЛИТ

Понедельник: присед и грудь

Вторник: приседания и тяга

Среда: присед и плечи

Четверг: приседания и руки

Пятница: присед и грудь/спину

Суббота: Приседания

Воскресенье: Приседания

Да, вы будете делать приседания каждый день, но вы также должны делать свой нормальный сплит после приседаний. Начиная с приседаний вы будете задавать интенсивный тон для остальной части тренировки. Поверьте тело вознаградит вас за добросовестный труд и обеспечит вам значительный рост.

В течение следующих 30 дней, Вы научитесь делать приседания в 11 вариаций. Итак, каждый день вы будете приседать немного по-другому, проверяя себя под слегка разными нагрузками и углами. Независимо от того, какую вариацию вы делаете, вы должны делать упражнение технически чисто.

Вы может быть думаете, что вы будете проводить в тренажерном зале по 3-4 часа, но не в этом случае. Ежедневные приседания займут у вас около 30 минут. Остальная часть тренировки займет у вас 30-45 минут. Итак, вы сможете за 60-75 минут в тренажерном зале на ежедневной основе, сделать колоссальную работу.

ОБОРУДОВАНИЕ

Хотя вам не нужно никакого оборудования, чтобы приседать каждый день, некоторые вещи могут помочь вам получить максимальную отдачу от этого тренинга. Вот что я предлагаю:

ШТАНГЕТКИ

Тяжелоатлетическая обувь с приподнятой пяткой и жесткой подошвой. Поднятая пятка может быть полезна, потому что большинству людей не хватает мобильности лодыжки, чтобы приседать глубоко. Жесткость подошвы, ещё более важный аспект, потому что невозможно приседать в мягкую поверхность.
Если Вы не можете позволить себе штангетки, то убедитесь, что ваша обувь имеет твердую, плоскую подошву.

Пояс — одна из самых важных вещей в спортивной сумке, особенно если вы хотите быть счастливым обладателем больших ног.

БИНТЫ ДЛЯ КОЛЕНЕЙ

Бинты помогают держать колени в тепле и под защитой от тяжелых грузов.

ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ

Я знаю много людей, которые будут думать, что ежедневные приседания приведет к перетренированности. Но, вы действительно знаете, что такое перетренированность? Большинство людей никогда не доводят себя до этого уровня. Большинство людей действительно не знают, что значит быть перетренированным.

Если вы говорите ежедневные приседания приводят к перетренированности, я собираюсь сказать вам, что это не так. Я делал эту программу более чем 300 дней подряд. Броз использовал приседания каждый день, начиная с 1996 года. Как я уже сказал, приседания -это фундаментальные человеческие движения, его не чего опасаться.

«Дело в том, что никто не знакомится с инструкцией по эксплуатации, — говорит Броз. «Никто не знает, на что он способен. Почему ты не можешь приседать каждый день? Ты пробовал это? Откуда ты знаешь, на что ты не способен, если ты этого не пробовал?»

Человеческий организм представляет собой адаптивный автомат. «Я верю, что кто-то может приспособиться к программе», — говорит Броз. «С течением времени, вы добавляете вес, и вы прогрессируете.»

МЫШЛЕНИЕ

Эта программа не делает различий. Она и для мужчин, и для женщин. Но я гарантирую, что что-то случится с Вами в течение ближайших 30 дней. Вы не захотите останавливаться, когда попадаете в ритм приседаний каждый день.

«Вы станете чувствовать себя по-настоящему хорошо», — говорит Броз. «Через некоторое время, вы станете сильнее и больше, потому что ваше тело будет адаптироваться к программе. Это будет психологический момент. «

А теперь настройтесь и приготовьтесь к работе!

Упражнение для ног: плюсы и минусы трёх самых популярных вариаций приседаний.

Во времена золотой эры бодибилдинга, приседания нарекли королём всех упражнений. И не без оснований; любой вариант приседа, который вы выберете, будет прорабатывать две самые большие группы мышц вашего тела — квадрицепсы и ягодицы — при значительной помощи бицепса бедра, икр и мышц кора, перемещая вес через работу нескольких ключевых суставов с почти максимальным диапазоном движения.

Тренировки с использованием приседаний будут оспаривать вашу мобильность и работу сердечно — сосудистой системы. Было доказано, что приседания способны сжигать калории с большей скоростью, чем большинство упражнений.

Добавьте бесспорный фактор вклинивания своего тела между штангой и полом, и вы получите упражнение на века. Какой вариант лучше для вас, зависит от вашего телосложения, ваших целей, предпочтений и истории травм.

Выберите своё оружие для стрельбы в нижнюю часть тела, исходя из следующих критериев:

Содержание статьи:

Приседания со штангой на спине

Подходит для увеличения силы

Приседания со штангой на спине являются золотым стандартом для этой модели движения. Это позволяет перемещать больший вес, чем во фронтальной версии, а большая нагрузка означает лучшую адаптацию. Теоретически, больший вес означает больше мышечного напряжения. Больше силы и больше мышечного роста.

Выполнение:

Приседания влияют на мышцы по-разному в зависимости от уникальных пропорций вашего тело. Посмотрите, как опытный атлет выполняет приседания со штангой на спине: если его нижние конечности короткие, а туловище длинное, то во время приседа он может держать корпус почти в вертикальном положении.

Но если его ноги длинные, а туловище короткое, ему придётся значительно наклониться вперёд, чтобы его бёдра оказались параллельны полу в нижней части амплитуды движении.

Этот наклон вперёд в несколько меньшей степени нагружает четырехглавые мышцы, и больше даёт нагрузку бицепсам бёдер, чем в других формах приседа, говорится в исследовании 2015 года, опубликованного в журнале «Спортивная наука».

Безопасность:

Вне всякого сомнения, как только вы начнёте приседать с серьёзным весом вам будет нужен помощник по тренингу или, по крайней мере, хорошая стойка для приседаний или силовая рама с предохранительными штырями-ограничителями.

Ни при каких обстоятельствах вы не должны работать с тяжёлым весом если не уверены, что справитесь с ним без посторонней помощи. В противном случае вы застрянете на пол пути движения или вас просто придавит снарядом. Итог – тяжёлая травма!

Кроме того, не все созданы для того, чтобы приседать с весом. Длинные нижние конечности в сочетании с коротким туловищем, слабыми икрами или ограниченной подвижностью бёдер и плеч может сделать это движение ночным кошмаром для некоторых людей — настолько, что некоторые профессиональные тренеры отказались от использования этого упражнения для своих подопечных.

В зависимости от всех этих факторов, вам может подойти другая форма приседа.

Рейтинг по 5-бальной шкале:
  • Безопасность: 2 из 5
  • Увеличение силы: 5 из 5
  • Гипертрофия: 4 из 5

Фронтальные приседания

Подходит для строения мышц и функционального тренинга

После того, как вы освоите фронтальный присед, то больше мало какое из упражнений сделает столько же, чтобы построить мощные четырёхглавые мышцы.

ЭМГ-анализ электрической активности мышц при максимальных нагрузках при фронтальных приседаниях и приседаниях со штангой на спине показал, что фронтальные активируют работу латеральной и прямой мышц бедра – две мышцы четырехглавой мышцы более эффективно, чем приседания со штангой на спине.

Большинство атлетов используют меньший вес во фронтальном приседе, чем в заднем, но с меньшей помощью, получаемой из бицепсов бёдер. Тем не менее, вы можете более прицельно проработать квадрицепсы, приседая со штангой на груди нежели на спине.

Выполнение:

Положение стоя (прямой хват или можно скрестить руки, гриф на плечах, передних дельтах) — опора во многих силовых тренировках: олимпийский подъём, гири, кроссфит. Поэтому приседать со штангой в переднем положении — непростая спортивная задача.

Это также требует, чтобы вы держали своё тело в более вертикальном положении, чем при выполнении приседаний со штангой на спине — что для некоторых людей означает меньшую нагрузку на поясницу.

Однако эти преимущества имеют свою цену: это самый технически сложный присед. Вы должны практиковать его, чтобы выполнять правильно.

Удерживая вес перед собой ваш центр тяжести смещается, а это означает, что нижняя часть спины берёт на себя значительную часть нагрузки, чтобы удерживать тело в вертикальном положении, в отличие от приседа со штангой на спине.

Безопасность:

Как и в случае с приседом со штангой на спине, вам нужен помощник или стойка для приседа. Тем не менее, как правило, легче сбросить вес вперёд, чем назад.

В зависимости от подъёма, фронтальные приседания могут быть более удобными, чем приседания с весом на спине: некоторые люди чувствуют себя более комфортно в положении, когда штанга расположена спереди; другие едва могут выполнить это упражнение без боли где-нибудь.

Независимо от того, какой вариант приседаний вы делаете, всякий раз, когда ваш позвоночник сжимается при сотне или более килограммов давления при осевой нагрузке, есть вероятность травмы. Уважайте фронтальный присед.

Рейтинг по 5-бальной шкале:
  • Безопасность: 3 из 5
  • Увеличение силы: 4 из 5
  • Гипертрофия: 5 из 5

Гакк-приседания

Подходит для строения мышц и профилактики травм

Хотите выжать из ног максимум усилий? Гакк-приседания могут быть вашим лучшим выбором. Кроме того, некоторые исследования показывают, что данная форма приседаний может активировать работу четырёхглавых мышц больше, чем приседания со штангой на спине.

Исследование по активации мышц туловища при выполнении приседаний показало, что спина, прижатая к подушке тренажёра, делает гакк-приседания «чистыми» потому что нагрузка с мышц туловища практически снята. Эта особенность делает это упражнение хорошим выбором для атлетов с повреждённой или слабой нижней частью спины, которые хотят получить хорошую тренировку для ног.

Выполнение:

Принимая исходное положение перед выполнением, вы откидываетесь на мягкую поверхность тренажёра, подводите плечи под пару подушек, а ноги ставите на наклонную платформу и начинаете приседать. Достаточно просто — но машина предлагает преимущества, которые вы не можете получить от использования штанги.

Гакк-приседания с ходу удаляют компонент стабильности. Это позволяет вам в большей степени сосредоточиться непосредственно на мышцах ног. Даже если нижняя часть спины и работа мышц кора ограничены изоляцией вы, вероятно, сможете поднимать больше веса на гакк-приседе, чем при свободных весах.

Несмотря на это, такой вид приседаний менее сложен в психологическом и физическом плане, чем приседания со штангой, что делает его отличным выбором в дни тренировок, когда вы не можете заставить себя встать под штангу.

Безопасность:

Все упражнения на силовых тренировках, особенно движения, где вы перемещаете достаточное количество веса, несут в себе риск получить травму.

В случае гакк-приседаний этот риск довольно низок: гакк-машины поставляются с предохранителем, и их конструкция не позволит вам сгибаться под тяжестью веса — и, прижавшись спиной к подушке, ваша нижняя часть спины подвергается меньшему риску, чем при фронтальных приседаниях и приседаниях со штангой на спине.

Рейтинг по 5-бальной шкале:
  • Безопасность: 4 из 5
  • Увеличение силы: 4 из 5
  • Гипертрофия: 5 из 5

Читайте также:

10 преимуществ приседаний со штангой

Классические приседания со штангой на плечах — базовое упражнение, вовлекающее в работу чуть ли ни все мышцы тела, вызывая невиданный рост силы и массы. Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы, а также мышцы нижней части спины. Именно за это приседания и прозвали королем упражнений.

Для выполнения упражнения понадобится:

— рама или стойка для штанги;

— штанга с прямым грифом.

Выполняя всего одно движение — присед, вы сразу прорабатываете большое количество мышечных групп. А чем больше мышечный массив, находящийся в работе, тем сильнее стресс испытывает организм, и тем лучше будет расти мышечная масса.

Мы собрали 10 основных преимуществ приседания со штангой, которые добавят вам мотивации и ускорят путь к стройному и мускулистому телу:

№1. Помогает нарастить мышечную массу везде.

Присед считается всеобъемлющим упражнением, которое создает идеальную среду для развития мышц по всему телу. Естественный выброс тестостерона и гормона роста создает условия для комплексного увеличения мышечной массы и силы атлета.

№2. Сжигает больше жира.

Чем больше у человека мышц, тем больше он сжигает подкожного жира в процессе тренировок и состоянии покоя. Поэтому если вы хотите быстро сбросить вес, придерживайтесь многосуставных упражнений.

№3. Повышение производительности.

Помимо увеличения размера и силы ног, приседания также развивают производительность нижней части тела, позволяя вам быстрее бегать и выше прыгать.

№4. Отличная профилактика травм.

При  выполнении приседаний укрепляется большое количество вспомогательных мышц нижней части тела, а также поясница. Эти мелкие мышцы невозможно “зацепить” обычными тренажерами. Такое укрепление слабых мест сводит к минимуму вероятность травмы.

№5. Укрепление мышц пресса.

Приседания эффективно укрепляют пресс и создают жесткий корсет мышц кора.

№6. “Дешево, но не сердито”.

Их можно выполнять практически в любом месте, даже дома со шваброй и ведрами. Но если, душа просит, то есть функциональные рамы для дома. Вы сможете приседать со штангой как в крутом фитнес клубе. Только не нужно никуда ехать, никого ждать и ни под кого подстраиваться.

№7. Отличное “попно-формирующее” упражнение.

Округлая пятая точка с выразительными объемами и разделением на половинки как у персика –  убийственное оружие в руках любой женщины. Даже приближение к таким формам заставит конкуренток кусать локти, а мужчин замереть с отвисшей челюстью :). Приседания со штангой и, особенно, с различной постановкой ног позволят добиться попки-ягодки. А это значит, что от потенциальных вторых половинок просто не будет отбоя.

№8. Увеличение мощности.

Приседания –  жим веса от пола, его толчок. Когда вы находитесь в нижней точке, телу необходимо создать мощное усилие, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Оно комплексно напрягает всю мускулатуру и генерирует необходимую толчковую мощность. Таким образом у атлета развивается важный параметр — взрывная мощность.

№9. Повышение гибкости.

Многие любители спорта как несмазаные телеги. У них ничего не гнется, гибкость очень слабая. Это провоцирует легко получить травмы при тренировках. Выполнение различных видов приседаний со временем позволяет стать гибче и подвижнее в суставах.

№10. Улучшение сердечно-сосудистой деятельности.

Выполнение приседаний со штангой позволяет крови активнее проталкиваться по кровяному руслу. При приседе повышается внутреннее давление и сердечно-сосудистая активность должна протекать на повышенных скоростях. Поэтому присед способствует улучшению работы сердца и всей кровеносной системы.

Уверены — вы убедились в том, что приседания очень эффективны и необходимы при тренировках.

Важное замечание!

С первого взгляда может показаться, что для выполнения приседаний не нужно обладать сверхъестественными знаниями: сел-встал, сел-встал… Однако неправильная техника выполнения упражнения может привести к неприятным последствиям и травмам.

Чтобы упражнение было безопасным, научитесь приседать правильно, постепенно увеличивайте рабочие веса, тренируйтесь с полной отдачей и вы будете сполна вознаграждены!

Подробнее об ошибках и технике выполнения упражнения мы поговорим в других статьях Блога. Читайте нас регулярно.

Приседания со штангой: Плюсы и минусы, польза и вред | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий

Прочитав эту статью, вы поймете, что существует много версий этого упражнения, которые нужно использовать для тех или иных целей. Нет единой техники приседаний на все случаи жизни! Кроме того, это упражнение в одном случае крайне эффективно, а в другом его лучше заменить другим упражнением.

Плюсы выполнения приседаний со штангой

Огромная эффективность в направлении увеличения силы и мышечной массы. Растет мышечная масса не только ног и ягодичных мышц, но и верхней части тела! Конечно в большей степени упражнение укрепляет низ. Однако, проводились исследования где в течение года выполняли только приседания со штангой. В итоге все они небольшой прирост и в мышечных объемах для мышц верхней половины тела.

Приседания со штангой

Приседания со штангой

Упражнение стимулирует производство эндогенного (собственного) тестостерона и других гормонов. Это оказывает благотворное общеукрепляющее и общеоздоровительное воздействие на весь организм. Впрочем такое действие почти в той же степени оказывают и другие базовые упражнения на ноги, поэтому этот эффект нельзя назвать уникальным или незаменимым.

Это супербазовое многосуставное упражнение, являющееся классикой не только фитнеса и бодибилдинга, но множества других видов спорта. Приседания входят в подготовку легкоатлетов, тяжелоатлетов, борцов и бегунов. Это неполный список, любой вид спорта имеющий ОФП включает присед с весом. Также проводятся соревнования отдельно по приседаниям, так что можно сказать что это движение само по себе является видом спорта.

Минусы приседаний со штангой

Если человек с полностью здоровым позвоночником, начнет приседать со штангой, без предварительной подготовки, то несмотря на тщательную разминку и правильную технику, он вполне может наградить себя грыже или протрузией позвоночных дисков.

Приседания со штангой на спине

Приседания со штангой на спине

Предварительная подготовка должна длиться от одного до трех месяцев, включать в себя приседания с очень легким грифом (10-15 кг максимум), а также целый комплекс упражнений для укрепления мышц поддерживающих позвоночник, а также мышц брюшного пресса.

Успех освоения правильной техники приседаний напрямую зависит от ваших пропорций тела, в особенности соотношения бедра к голени. Также имеет значение эластичность ряда мышц и наличие кифоза-лордоза позвоночного столба. Часто тренирующийся бывает настолько негибким, что положив себе гриф на спину, испытывает сильный дискомфорт в области плеч.

Из-за особенности позвоночника многие не могут выпрямить спину, отвести назад таз. Большая длина бедра при относительно короткой голени вынуждает слишком сильно наклоняться вперед выполняя присед, делая упражнение крайне неудобным. Также очень трудно научиться приседать если спортсмен высокого роста.

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания со штангой. Плюсы и минусы. Польза и вред

Приседания оказывают большую нагрузку на пресс и косые мышцы. В связи с этим при достижении больших весов возможно расширение талии, особенно если не использовать специальный пояс.

При выполнении создается большая осевая нагрузка на позвоночник, а поскольку приседания без наклона вперед возможны только в тренажерах, то при наклоне создается еще более опасная сдвиговая нагрузка на позвоночные диски. Это не опасно, если у вас нет травмы спины, и развит мышечный корсет, а веса увеличиваются в упражнении постепенно.

Наконец упражнение повышает как внутрибрюшное давление, так и все другие «виды давления» в организме, что чревато различными проблемами, если у атлета есть к ним генетическая предрасположенность.

Например, если у вас геморрой, пупочная грыжа, опущение или выпадение тех или иных органов, высокое глазное давление или прочие заболевания чувствительные к «натуживанию», стоит проявить особую осторожность, избегать быстрого повышения весов в упражнении, не задерживать дыхание (как это часто делают пауэрлифтеры чтобы поднять больше).

Техника приседаний со штангой

Техника приседаний со штангой

Запомните, очень вредно приседать со штангой если вы используете это упражнение не по назначению или выбрали неподходящую для себя технику! Например, девушке нужно выполнять тазодоминантный присед, для развития ягодичных мышц, но она делает коленодоминантную версию упражнения, как тяжелоатлет и раскачивает себе огромные бедра, а ее ягодичные оставляют желать лучшего.

Или мужчине нужно приседать выше параллели, поскольку его ягодичные растут как на дрожжах при глубоком приседе, а он садится «задом в пол», усугубляю и без того растущую проблему.

Выводы: я с удовольствием выполняю приседания со штангой и мой рекорд глубокого приседа 240 кг, хотя я не пауэрлифтер, а бодибилдер.

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Полуприсед, как вариант приседаний со сниженной нагрузкой на ягодичные мышцы

Однако, на пути с освоением упражнения было много проблем: боли в коленях (решается бинтованием и периодизацией нагрузок), трудности с размещением штанги на трапеции (растяжка плечевых суставов и отработка техники), боли в кистевых суставах (расположил все пальцы с одной стороны грифа, вместо того чтобы бинтовать кисти), боли в спине (закачал мышечный корсет специальными упражнениями).

Как видите – кто хочет приседать, тот может решить большинство проблем, чтобы пользоваться огромными преимуществами которое дает это упражнение. Однако, иногда мы с моими учениками начинаем с жима ногами, приседаний с гирей или гантелями, поскольку я вижу, что приседания на данном этапе будут неподходящим упражнением. Читайте также статью становая тяга сумо как альтернатива приседаний

Это видео получило популярность, поскольку я показал в нем полсотни версий приседаний, важно чтобы Вы его посмотрели:

Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон «Жиротопка» Тренировки в Мск со мной. Мои: Тик Ток, Яндекс Дзен фитнес, Яндекс Дзен фантастика, Яндекс дзен психология отношений, Instagram,Youtube,Telegram

техника выполнения, какие мышцы работают

Многие считают приседания без отягощения бесполезным упражнением. Звучат аргументы вроде того, что мы каждый день ходим с весом своего тела, следовательно не можем с ним накачать мышцы. С одной стороны действительно, сопротивление для существенной гипертрофии будет слишком маленьким. Но с другой стороны присед без веса помогает улучшить технику, укрепить мышцы и связки, и достичь функционального состояния, которое необходимо для бега и других видов спорта, где требуется выносливость. А еще он готовит организм к более «кондиционным» видам приседа.

Плюсы и минусы приседов без веса для мужчин и женщин

Польза

  • Упражнение помогает наработать технику приседа. В нем проще всего изучить, как приседать с прямой и напряженно-прогнутой спиной;
  • Присед без веса учит двигаться с полной амплитудой в суставах;
  • Укрепляет мышцы ног и ягодиц;
  • Повышает мобильность голеностопа;
  • Помогает в профилактике травм голеностопа и стопы;
  • Служит как хорошим упражнением для фитнеса и внешности, так и вариантом для ОФП спортсменов;
  • Улучшает кровообращение в органах малого таза;
  • Рекомендуется в качестве ЛФК при высоком риске возникновения простатита у мужчин, и воспалительных гинекологических заболеваний у женщин;
  • Может выполняться, если осевая нагрузка на позвоночник не рекомендуется.

Вред

  • Движение может быть опасным, если имеются травмы коленей, болят тазобедренные суставы, либо воспалены своды стоп от бега и голеностопы;
  • При длинном бедре и короткой голени изучение техники довольно проблематично;
  • В современном интернете служит поводом для баталий – одни учат приседать с отведением таза назад, другие – с разведением коленей в стороны, новичку легко запутаться в этих тонкостях;
  • Действительно не поможет стать монстром массы в домашних условиях;
  • Повышает силовые показатели лишь в ограниченном объеме.

Какие мышцы работают

Основные:

  • Ягодичные – весь массив;
  • Квадрицепсы и бицепсы бедер;
  • Камбаловидные;
  • Мелкие мышцы стоп

Дополнительные:

  • Пресс, мышцы спины;
  • Икроножные

Техника выполнения

  • Поставьте стопы так, как вам было бы удобно присесть на низкий стул;
  • У большинства людей это плюс минус ширина таза;
  • Разогните ноги в коленных и тазобедренных суставах;
  • Выпрямите спину;
  • Напрягите пресс и подтяните его внутрь так, чтобы спина оставалась стабильной на всем протяжении движения;
  • Коленями толкнитесь в стороны и опустите таз вниз так, чтобы тазобедренный сустав оказался ниже плоскости, проходящей через центр коленного сустава;
  • Опуститесь в сед;
  • В нижней точке напрягите ягодицы и начните вставать;
  • Выпрямите ноги полностью в коленных и тазобедренных суставах;
  • Повторите необходимое количество раз.

Вариант: вы можете выполнять упражнение путем отведения таза назад, если хотите сделать акцент на ягодицы, в этом случае вес смещается на пятки. Вариант не рекомендуется при сильном поясничном лордозе и «клевке» таза.

Частые ошибки

  1. Недостаточная глубина седа, обусловленная малой подвижностью голеностопных суставов. Снижает эффективность упражнения, уменьшает нагрузку на мышцы;
  2. Завал коленей внутрь. Может привести к травме ПКС, особенно если резко выполнять опускание в сед;
  3. Приседание с переносом веса на носки. Этот вариант технической ошибки приводит к перегрузке ПКС и потере баланса, если выполнять движение в многоповторном режиме, есть риск потерять равновесие и получить ударную травму;
  4. Завал спины вперед. Обычно приводит к переносу нагрузки в колени, а не на работающие мышцы, и может стать причиной воспалительных процессов. Кроме того, в быстром темпе вызывает слишком резкое повышение пульса и тахикардию;
  5. Клевок тазом вниз, то есть переразгибание в поясничном отделе позвоночника. Вызывает грыжи и протрузии при многократном повторении;
  6. «Отбивка» от икроножных. Создает опасную нагрузку на колени и таз

Частые вопросы

Сколько калорий сжигается при приседаниях без веса?

Движение часто используется как «упражнение для похудения», поэтому вопрос распространенный. Реальное количество потраченной энергии варьируется от 4 до 6 ккал в минуту, но в разных источниках указывают чуть ли не по 60 ккал за серию. Это индивидуальный показатель, который зависит от веса атлета, его стажа тренировок, выносливости, и скорости движения.

Многие утверждают, что за час непрерывных приседов можно «ликвидировать»до 400-600 ккал, но на самом деле даже профессиональный атлет не сможет качественно приседать в амплитуду в течение часа. Стоит заметить, что в тренировках для похудения лучше избегать однообразия. Приседания лучше чередовать с другими упражнениями с весом тела, а также с обычным кардио – бег, берпи, прыжки.

Растут ли мышцы от воздушных приседаний?

До какого-то момента мышцы будут увеличиваться, несмотря на то, что приседания – это простое упражнение. Затем, когда для гипертрофии потребуется большая интенсивность сокращений, нужно будет добавить вес. Большинству людей предлагают перейти сначала на присед с удержанием гантели перед собой, затем – освоить присед Зерхера, фронтальный присед, и, наконец, классический вариант со штангой.

Можно ли подтянуть попу приседаниями без веса?

От любых упражнений с собственным весом мышцы приходят в тонус. Если под словом «подтянуть» имеется ввиду это, то да. Но обычно девушкам требуется тренинг на гипертрофию, чтобы избавиться от дряблости мышц. В этом контексте «подтянуть попу» только приседами без веса не получится.

Качаются ли ноги от приседаний без веса?

Мышцы получают нагрузку, а значит – будут укрепляться. Конечно с такими упражнениями сложно стать монстром массы, и нарастить огромные квадрицепсы. Но вот получить мышцы в тонусе и легкий рельеф – вполне.

Достаточно ли приседаний без веса для того, чтобы ноги выглядели спортивными? Все зависит от того, что именно вы вкладываете в это понятие. Если требуется рельеф, то достаточно. Если огромная масса – придется все же выполнять приседания с отягощением.

Приседания с гантелями: польза | NUR.KZ

Фото: UGC

Чтобы накачать нижнюю часть тела, есть масса упражнений. Эффективность каждого из них зависит от поставленной задачи. Для комплексной проработки мышц выполняйте приседания с гантелями. Читайте далее о технике, видах и нюансах упражнения.

Внимание! Материал носит лишь ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам лечения без предварительной консультации с врачом.

Приседания с гантелями: польза и преимущества, противопоказания

Приседания с гантелями так же, как со штангой и собственным весом, задействуют большой мышечный массив. Основная нагрузка приходится на бедра и ягодицы, подрабатывает голень и разгибатели спины.

В зависимости от стиля упражнения нагрузка смещается на конкретную мышечную группу. Пользу приседаний сложно переоценить. Девушкам они помогают создать красивую попу, улучшить тонус ног и сформировать красивый переход от ягодиц к бедрам.

Для мужчин основная польза заключается в улучшении гормонального фона. Приседания с тяжелым весом увеличивают выработку тестостерона, что благотворно сказывается на росте мышечной массы и силы.

К другим преимуществам приседаний с гантелями относятся:

  • Отсутствие давления на позвоночник.

Из-за положения гантелей нет сдавливающей нагрузки на позвоночный столб. Это характерно для гакк-приседаний и со штангой на плечах, что увеличивает риск травмы.

  • Большие затраты энергии.

При работе крупных мышечных групп расходуется большое количество калорий. В связке с правильным питанием это помогает в борьбе с лишним весом.

  • Увеличивают координацию и укрепляют мышцы кора.

Во время приседаний, кроме основных групп, активно работают мышцы-стабилизаторы. Их тренировка делает движения увереннее, пропадает ощущение постоянного напряжения при ходьбе.

Приседания с гантелями рекомендованы людям, которым противопоказано компрессионное сдавливание позвоночника. Это едва не единственный способ тренировать ноги при больной спине.

Важно: это движение предполагает длительное удержание тяжелого веса, поэтому от него стоит воздержаться тем, у кого есть проблемы с суставами.

Приседания с гантелями: техника

Есть несколько видов приседаний с гантелями. Одни больше подходят девушкам, другие — мужчинам. Технику нескольких из них рассмотрим ниже, а сейчас поговорим о классических приседаниях.

Из-за относительной простоты освоения их рекомендуют новичкам. Здесь меньше переменных, за которыми нужно следить, да и руки меньше нагружаются.

Этот вид приседаний с гантелями равномерно нагружает бицепсы и квадрицепсы бедер, ягодицы, достается и разгибателям спины. Вот как правильно выполнять упражнение:

  • Возьмите и держите гантели в прямых руках вдоль корпуса. Снаряды должны располагаться на внешних сторонах бедер.
  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч, носки «смотрят» прямо или немного в стороны.
  • Распрямите спину, плечи отведите назад, голову приподнимите.
  • На вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в исходное положение.
  • Повторите упражнение заданное количество раз.

Примечание: во время движения не заваливайте корпус вперед. Старайтесь держать спину прямо. Колени должны двигаться строго в направлении носков и не пересекать их границу. В ином случае создается ломающая нагрузка на суставы, за что колени вас не поблагодарят.

Не получается соблюдать правильную технику? Представьте, что садитесь на низкий стульчик. Естественные движения легче контролировать.

Читайте также: Как накачать грудь дома: упражнения

Заваливаетесь вперед? Подложите под пятки небольшую доску или несколько тетрадей. Это компенсирует недостаток подвижности в голеностопном суставе.

Упражнения с гантелями для девушек: приседания

В большинстве случаев девушки выполняют приседания, чтобы накачать ягодицы. Несмотря на то что они работают во всех видах упражнения, есть способ увеличить нагрузку на эту область.

Приседания с гантелями для девушек необходимо выполнять в технике «Сумо». Она предполагает приседания с одной тяжелой гантелей и акцентирует нагрузку на ягодичных мышцах.

Вот как это выглядит:

  • Возьмите гантель и держите между ног на выпрямленных руках вдоль корпуса.
  • Широко расставьте ноги и разверните носки наружу.
  • Сделайте небольшой прогиб в пояснице и отведите плечи назад.
  • Приподнимите голову.
  • На вдохе медленно опуститесь к полу, стараясь не горбиться.
  • Следите за положением и движением коленей. Они не должны отклоняться от траектории и выходить за край носков.
  • Задержитесь в нижней точке на мгновение и почувствуйте напряжение мышц.
  • Делая резкий выдох, вытолкните тело вверх и займите начальную позицию.
  • Повторите движение столько, сколько требуется.

Примечание: в верхней точке не распрямляйте до конца ноги. Замыкая колени, вы снимаете нагрузку с целевых мышц.

Для повышения нагрузки на ягодицы необходимо приседать ниже параллели с полом, однако положение гантели может препятствовать этому. Чтобы выйти из ситуации, станьте на две платформы одинаковой высоты. Это не только решит проблему, но и увеличит амплитуду движения, что еще сильнее нагрузит приоритетную группу.

Приседания с гантелями для мужчин

Мужчины хотят получить от приседаний сильные и крепкие ноги, поэтому необходимо акцентировать нагрузку именно на них. Для этого выполняйте классические приседания с гантелями или используйте модифицированные версии.

Как приседать с гантелями на плечах:

  • Станьте прямо, ноги немного шире плеч.
  • Выровняйте спину, подайте грудь вперед и прогните поясницу.
  • Поднимите гантели на бицепс и зафиксируйте на уровне плеч.
  • В течение всего движения смотрите перед собой или немного вверх.
  • На вдохе медленно опустите таз до параллели с полом.
  • Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходную позицию.

Программа приседаний для мужчин часто включает несколько видов этого упражнения, так как одного, как правило, недостаточно для полноценной тренировки ног.

Если хотите как следует потренироваться, выполните фронтальные приседания с гантелями. Техника упражнения выглядит так:

  • Выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч.
  • Возьмите гантель двумя руками и поднимите к груди.
  • Прижмите снаряд к корпусу. Чтобы он не падал, расправьте плечи и подайте грудь вперед.

Примечание: если гантель сильно давит на грудь, подложите под нее полотенце.

  • Приподнимите голову и на вдохе подконтрольно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.
  • Сделайте короткую паузу и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Здесь действуют те же правила, что и в предыдущих видах приседаний: не заводите колени за носки; держите спину прямой; следите за дыханием.

Приседания — это лучшее упражнение для поддержания формы. Они сжигают огромное количество калорий, улучшают мышечный тонус, а также позитивно влияют на гормональный фон.

Кроме того, регулярные приседания — отличная профилактика заболеваний малого таза. Технику приседаний с гантелями мы предоставили. Теперь дело за вами — регулярно тренируйтесь и не совершайте ошибок. Удачи!

Читайте также: Упражнения для похудения ног и живота в домашних условиях

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/sport/fitness/1729175-prisedania-s-gantelami-polza/

побочных эффектов приседаний

Неправильная техника приседаний может привести к травмам.

Кредит изображения: FatCamera / iStock / GettyImages

Плюсы и минусы приседаний многочисленны: приседания укрепляют ягодицы, бедра и бедра, но при неправильном выполнении могут травмировать нижнюю часть спины или другие части тела. Узнайте, как правильно выполнять приседания, а также узнать о связанных с этим преимуществах и рисках.

Правильное приседание

Согласно Гарвардской медицинской школе, существует несколько способов выполнения классических приседаний: в нейтральной стойке, расставив ступни на ширине плеч; и широкая стойка, ноги шире плеч, направлены наружу под углом 45 градусов.

Держите спину прямо, глаза вперед и ноги твердо стоят на земле, медленно отодвиньте бедра и ягодицы назад — представьте, что вы сидите на стуле. Обязательно держите колени над щиколотками. Вы можете держать гантели, штанги или гири для дополнительного сопротивления.

Если вы используете только собственный вес, вы можете тянуться вперед руками, хотя это необязательно. Задержитесь на две-четыре секунды, затем медленно вернитесь в положение стоя. Повторите это движение заданное количество повторений и подходов.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), широко распространено заблуждение, что при выполнении приседаний колени не должны выходить за пальцы ног. В идеале вам нужно расположиться так, чтобы ваш вес равномерно распределялся на трех выступающих точках соприкосновения ступней: пятки, внутренние шарики и внешние шарики. Это положение поможет коленям встать на свои места.

ACE советует смотреть не только на положение колен для правильного приседания. Другие факторы, такие как общая хорошая форма, логическая стратегия развития и достаточное количество разминок, снизят риск травм и негативных побочных эффектов приседаний.

Подробнее: Преимущества приседаний

Побочные эффекты приседаний

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) указывает на поясницу как на область, вызывающую беспокойство при выполнении приседаний. Если приседания не выполняются должным образом, слишком большая нагрузка на поясницу может стать причиной травмы. Две наиболее вероятные причины травм спины при приседании — это поднятие лишнего веса и слишком большой наклон вперед, поэтому нагрузка ложится на спину, а не на ноги и бедра.

Несколько вещей, которые помогут снизить нагрузку на спину, включают поддержание вертикальной осанки при выполнении приседаний и поддержание силы брюшного пресса для защиты позвоночника. Кроме того, для защиты позвоночника важно поддерживать сильную мускулатуру туловища.

Недостатки приседаний возникают в основном из-за неправильного выполнения формы или из-за выполнения приседаний с ранее полученной травмой. Интересно, что ACSM объясняет, что приседания не только не влияют отрицательно на стабильность колена, но также могут выполняться спортсменами, восстанавливающими травмированные колени.Тем не менее, бывают ситуации, когда во время заживления колена следует избегать приседаний.

Подробнее: 30-дневное приседание

Несколько вариаций приседаний

Есть несколько вариантов классического приседа, которые вы можете попробовать, когда освоите правильную технику приседаний. ACE рекомендует различные варианты, в том числе:

  1. Возьмитесь за две гантели ниже подбородка, согните локти, ладони смотрят наружу.
  2. Примите положение на корточках до точки, в которой локти соприкасаются или почти соприкасаются с коленями.
  1. Держите гантели в каждой руке, руки прямые, ладони смотрят внутрь.
  2. Встаньте, поставив одну ногу перед другой.
  3. Опустите заднее колено почти до коврика и отдохните несколько секунд.
  4. Вернитесь в положение стоя и сожмите ягодицы по пути вверх.
  5. Сделайте повторение на одной стороне перед переключением.

Приседания с прыжком — отличный способ совместить кардиотренировки с силовыми тренировками. Сделайте обычное приседание с широкой стойкой, но когда вы примете положение стоя, подпрыгните с прямыми руками вверх, вытянутыми над головой.Начните и завершите прыжок в положении на корточках.

Преимущества приседаний

Несмотря на то, что приседания имеют определенные отрицательные эффекты, особенно при неправильном выполнении, приседания также имеют несколько положительных укрепляющих эффектов на ягодицы, бедра и бедра.

Одно исследование, проведенное в 2016 году в журнале Journal of Sports Science and Medicine , показало, что приседания улучшают одновременно несколько спортивных задач. Восемь недель тренировок испытуемых приседаний с прыжком привели к значительным улучшениям в различных тренировках.

Недостатки приседаний как для мужчин, так и для женщин

Приседания — это упражнение, которое давно стало «Королем» движений всего тела.

Но… Есть ли недостатки у приседаний ?

Короткий ответ: да.

Но вы можете избежать недостатков приседа , если вы подойдете к нему наилучшим образом. В этой статье мы расскажем, почему приседания могут быть вредны для вас и как сделать их максимально безопасными и полезными.

Я являюсь квалифицированным персональным тренером , и в этом посте, основанном на исследованиях, я хочу убедиться, что вы знаете:

Готовы ли вы избежать боли и добиться некоторой выгоды? Давайте прыгнем в это!

Приседания

Приседания выполняются людьми с незапамятных времен.

Первобытные люди:

  • Приседать во время готовки
  • Приседание на охоте
  • Приседания при посещении туалета
  • И так далее…

Перенесемся в 1920-е годы: присед с отягощением был представлен немецким штангистом по имени Генри «Мило» Штайнборн .

Теперь, хотя приседания кажутся очень простым упражнением, они требуют много техники и знаете что?

Существует более тридцати различных вариантов приседаний!

Сюда входят:

  • Приседания с собственным весом
  • Плиометрические приседания
  • Приседания с отягощением
  • Оборудование приседаний

Вы можете делать традиционные приседания, расставив ноги на ширине плеч, или если у вас есть и сила, и подвижность:

Вы можете делать приседания на одной ноге, оторвав одну ногу от земли.

Но независимо от того, какой вариант приседа вы выберете или какой вес вы хотите загрузить, приседания могут быть опасными и вредными для вашего тела, если не выполняются с правильной техникой.

Вот почему мы должны начать с:

Безопасность приседаний: как избежать потенциальных опасностей приседаний

Итак, мы знаем, что чем тяжелее приседаете, тем опаснее становится упражнение. Но что, если бы я сказал вам:

Приседания с собственным весом тоже могут быть опасными.

Видите, если приседание выполняется неправильно, вы все равно можете травмировать несколько суставов. А если прибавить в весе эту убогую форму?

Это рецепт катастрофы…

Итак, давайте узнаем о наиболее часто травмируемых участках приседаний и о том, как вы, , можете их избежать.

Травмы спины

Как люди травмируют спину при приседании: Травмы спины / позвоночника распространяются как вирус среди начинающих лифтеров. Этот тип травм возникает, когда человек слишком сильно наклоняется вперед и / или вращается назад (округление поясницы) в нижней части приседа, вызывая чрезмерное усилие, передаваемое на поясничный отдел позвоночника. Как предотвратить травмы спины при приседании: Чтобы избежать травм позвоночника, необходимо:

  1. Избегайте наклона / наклона вперед: Вместо этого держите спину прямо с небольшим наклоном вперед, чтобы движение могло течь
  2. Не кладите штангу на шею: Если вы используете штангу, положите ее на плечи, потому что штанга на шее приведет к округлению верхней части спины.
  3. Мобилизуйте лодыжки: Тыльное сгибание голеностопного сустава — это расширение стопы до голеностопного сустава, и если ваша лодыжка хорошо мобилизована, у вас будет хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава.Когда у вас хорошее тыльное сгибание голеностопного сустава, вы избегаете поворота нижней части спины назад в нижней части приседа (известного как «но подмигивание»), что хорошо объясняется в этом видео:

Если вам слишком сложно делать приседания в одиночку:

  • Уменьшите вес при приседании: Уменьшение веса поможет вам не обмануть свой путь обратно наверх
  • Обратитесь к личному тренеру, чтобы проверить вашу форму: Эксперты решат проблему, и, как сказал Бенджамин Франклин: «Инвестиции в ваши знания приносят наибольшую выгоду».
  • Снимите себя и отправьте мне видео по адресу: [email protected] (я постараюсь ответить всем) или сравните ваше приседание с этим GIF-изображением ниже:

Резюме: Травмы спины очень распространены, когда вы приседаете, потому что люди обычно сгибают спину, что создает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Люди округляют поясницу из-за плохой подвижности бедер и лодыжек.

Травмы колена

Второй по распространенности тип травм коленного сустава. Травма колена — один из самых больших недостатков приседаний. Как люди травмируют колени при приседании: Травмы колена возникают во время приседания, когда вы:

  1. Вращайте колено внутри во время эксцентрического (опускание) или концентрического (подъема) приседания
  2. Слишком быстро опускайтесь на землю (это называется быстрым отрицанием), вызывая сильное давление на ваш мениск
  3. Перетренированность, слабость тазобедренных суставов и / или мышечный дисбаланс, приводящий к появлению коленного сустава бегунов / прыгунов (известный как пателлофеморальный синдром), то есть боли, которую вы чувствуете в области коленной чашечки. [1]

Как предотвратить травмы колена при приседании: Чтобы избежать травм колена, вам необходимо: a.Слегка поверните колени (внешний поворот), чтобы они не прогибались. Вы можете сделать это, направив пальцы ног наружу, растягивая и напрягая бедра и малоберцовые мышцы , которые все выделено для вас в этом видео ниже:

г. Укрепите бедра (в первую очередь: среднюю ягодичную мышцу) [2] , потому что это может привести к неправильному отслеживанию бедренной кости. Вы можете укрепить бедра, выполнив это упражнение здесь:

Рекламные объявления

г.Опуститесь вниз медленно при приседании [3] и когда вы находитесь в нижней части приседа, взорвите вверх (не блокируя колено), чтобы вы могли избежать разрыва колена, как я испытал в прошлом.

Вот распространенное заблуждение о приседаниях:

Многие тренеры рекомендуют избегать смещения коленей за линию пальцев ног при спуске.

Хотя это имеет смысл с точки зрения того, что колено получило бы слишком большую силу, если бы оно проходило мимо пальцев ног, вот дилемма:

Ваши колени должны выходить за линию пальцев ног при приседании, потому что это естественный способ правильной работы кинетической цепи [4] .

Таким образом сила ваших ног может передаваться через коленную чашечку, а затем вниз через другую сторону большеберцовой кости и обратно вверх (это означает, что сила может перемещаться вверх и вниз, предотвращая нагрузку на суставы).

На самом деле, приседание с коленями на уровне пальцев ног также снижает крутящий момент бедра на , а также на 10X крутящего момента в бедре, который вы получите, отведя колени назад [5] .

Мы даже перемещаем колени за линию пальцев ног при подъеме и спуске по лестнице.Но вот вопрос:

Почему так много людей не могут переместить колени за линию пальцев ног? Две причины:

  1. У человека отсутствует тыльное сгибание голеностопного сустава, что означает, что он ударяется о стену, где его ступня не может выдвигаться до голеностопного сустава — вы можете решить эту проблему здесь
  2. Икры и ахиллово сухожилие слишком туго натянуты, что означает необходимость растяжения — вы можете решить эту проблему здесь

Резюме: Травмы колена возникают, когда люди либо приседают с чрезмерным внутренним вращением, либо спешат в выполнении упражнения и имеют плохую основу для силы бедер и подвижности голеностопного сустава, либо всего вышеперечисленного.

Ограничения бедра

Хотя бедра питаются одной из самых больших групп мышц тела (ягодицами), вы столкнетесь с множеством проблем с ограничениями бедер, если у вас есть:

  • Обтягивающие бедра
  • Слабые бедра
  • Мышечные деформации
  • Удары бедра

Как возникают травмы бедра при приседаниях: Повреждения бедра возникают не только при приседании. Вместо:

Есть три причины, по которым ваши бедра болят, сжимаются или сжимаются.

Это: 1. Узкое бедро: Если у вас напряженные сгибатели бедра, вы можете проверить, насколько плотно вы их напрягаете, с помощью теста Томаса здесь [6] .

  • Как ослабить тугое бедро: Чтобы решить эту проблему, вы можете разорвать мышечные волокна, выполнив мобилизацию мягких тканей здесь , а затем вы можете растянуть сгибатели бедра, выполнив это растяжение здесь . Но, если для вас это не проблема, теперь вы можете проверить, есть ли у вас слабые бедра:

2.Слабое бедро: Чтобы проверить силу сгибателя бедра, вам нужно приложить силу к мышцам бедра Illacus / Psoas. Вы можете проверить это, подняв колено выше бедра и удерживая его там пятнадцать секунд, как показано здесь . Если у вас не получается это сделать, значит, вам нужно укрепить слабые бедра:

  • Как укрепить слабое бедро: Выполнить подъема ног . Для этого поставьте ногу выше 90 ° и поднимите ногу как можно выше.Поднимите ногу на секунду, опустите и повторите. Вы можете увидеть, как это выполняется , здесь .

Примечание: Вышеуказанные проблемы также могут быть вызваны мышечным напряжением, поэтому лучше проконсультироваться с профессиональным физиотерапевтом.

3. Удар бедра: Удар бедра ощущается, когда вы находитесь в нижней части приседа. Это связано с тем, что бедренная кость переходит в переднюю часть тазобедренного сустава (что происходит при глубоком сгибании бедра).

  • Как исправить соударение бедра: Единственное, что вы можете сделать, — это улучшить подвижность капсулы с помощью упражнения на мобилизацию суставов, продемонстрированного здесь .

Резюме: Ограничение бедра очень часто ощущается при приседании и вызвано либо напряжением бедер, либо слабостью бедер, растяжением мышц или ударом бедра. Вы также можете повредить бедра при приседании, линия здоровья которых обозначила здесь .

Важность гибкости и мобильности для лучшего приседания

Неподвижные или негибкие мышцы / суставы нижней части тела мешают правильному выполнению приседаний, а также увеличивают риск травм.

Рекламные объявления Именно поэтому развитие гибкости и мобильности имеет первостепенное значение. [7] .

Занятия йогой или поиск информации в Интернете (как вы уже делаете сейчас) — один из лучших способов улучшить свою гибкость и мобилизацию.

Кроме того, не пропускайте разминку, поскольку она необходима для здорового образа жизни.

Хорошая разминка состоит из 5-10 минут легких кардио, а также динамической растяжки для активации мышечных волокон и подготовки их к работе.

Гольфист Тайгер Вудс Рассказ о подвижности и растяжке:

С несколькими личными проблемами, четырьмя операциями на спине и удалением диска это выглядело как конец карьеры Тайгера Вуда. Знаете ли вы, что Тайгер Вудс был первым профессиональным гольфистом, который начал заниматься тяжелой атлетикой?

В то время это было неслыханно, и за это он получил много критики и критики.

Но знаете ли вы, какой ключевой ингредиент привел к падению Тигра?

Его гибкость и подвижность.

Две очень важные функции качелей для гольфа.

После перетренированности до такой степени, что у него возникли серьезные проблемы с позвоночником, он был вынужден покинуть гольф, то есть то, что его отличало.

Tiger сделал несколько шагов, чтобы вернуться к своему прежнему состоянию в 2018 году, но на этот раз с помощью тщательных силовых тренировок и последовательных упражнений на растяжку и подвижность.

Многие люди сомневались, что Тайгер сможет вернуться к тому уровню, на котором он был в расцвете сил (не говоря уже о том, чтобы снова играть в гольф).

К всеобщему удивлению, он не просто вернулся победителем, он вернулся чемпионом и вернул себе главные титулы, победив своих оппонентов.

Тайгер Вудс — победитель Masters Tournament в 2019 году

Теперь, может быть, это важный урок для всех нас, не только с точки зрения важности мобильности и гибкости в вашей жизни, но и как урок никогда не сдаваться, независимо от того, как далеко мы на самом деле находимся.

Всегда есть шанс искупить свою вину, и Тигр показал нам, что сопротивление может казаться немыслимым.

Резюме: Мобильность и гибкость жизненно важны для вашей способности выполнять приседания без боли и при правильной форме . Прекрасным примером этого является возвращение Тайгера Вуда к славе.

Три дополнительных дополнительных совета для приседаний

Итак, вы узнали, какие травмы наиболее распространены при приседании.Но:

Я также собрал эти три очень полезных бонусных совета, которые превратят ваши приседания из проблемы в решение. Это:

  • Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом
  • Совет 2. Сначала создайте прочный фундамент
  • Совет 3. Используйте защитные дуги

Вот наши 3 основных совета по безопасности при приседаниях:

Совет 1. Начните с приседаний с собственным весом


Один из лучших советов, которые я могу дать вам сегодня (особенно если вы новичок в тренажерном зале), — это начать с приседаний с собственным весом [8] .

Объявления Почему?

Как вы теперь знаете из этой статьи, приседания очень техничны, а также очень опасны при неправильном выполнении. Но вот в чем дело:

Вероятность травмы минимальна по сравнению с приседанием с более тяжелым отягощением.

Начните с большого количества приседаний с собственным весом и поэкспериментируйте с их различными вариациями (положение ног), пока не почувствуете себя более комфортно.

Как только вы почувствуете себя крепким и сбалансированным, вы можете переходить к приседаниям со штангой, где вы сможете постепенно перегрузить.

Вы можете сделать это, увеличив количество подходов, повторений и вес.

Примечание: Можно ли приседать на одной ноге, когда одна нога оторвана от земли? Многие любители тренажерного зала не могут этого сделать, и это упражнение на 100% с собственным весом (идеально, если вы не можете попасть в тренажерный зал). Резюме: Приседания с собственным весом (и упражнения с собственным весом в целом) — отличный способ построить основу мышц, к которой мы собираемся обратиться в бонусном совете номер два.

Совет 2. Сначала создайте фундамент силы

Распространенный недостаток приседаний — делать их худым.

Если у вас недостаточно мышечной массы нижней части тела, чтобы снять напряжение, создаваемое весами, велика вероятность, что эта сила перейдет в нижнюю часть спины, бедра и колени.

И вы знаете, что происходит потом, верно? Травмы…

Чтобы избежать этой проблемы, воспользуйтесь тем, о чем мы говорили выше: приседания с собственным весом .

Прежде чем переходить к приседаниям со штангой, работайте с отягощенными пластинами или даже с гантелями, пока не почувствуете, что достигли роста мышц в нижней части тела.

Ощущение совершенно уникальное, и вы поймете, когда будете готовы к более тяжелым приседаниям со штангой.

Вы заметите твердую накачку бедер, подколенных сухожилий и ягодиц, а также заметную связь между мозгом и мышцами перед выполнением любых тяжелых подъемов нижней части тела.

Краткое описание: Сильный фундамент подобен корням дерева, без него вы не смогли бы справиться с внезапным порывом ветра или тяжелой штангой, которая выводит вас из равновесия.

Совет 3.Используйте поручни безопасности

Если вы более продвинутый тренирующийся, выполнение тяжелых приседаний до отказа за пределами стойки для приседаний опасно.

Хотя риск вызовет у вас чувство страха (что заставит вас работать сильнее), важно вставлять предохранительные перекладины / булавки в самые тяжелые подходы.

Это потому, что если вы потерпите неудачу, вы сможете безопасно сбросить вес в случае абсолютной мышечной недостаточности.

Как вариант, вы можете оставить перекладину позади себя и шагнуть вперед, но это может быть опасно, особенно в переполненном тренажерном зале с людьми вокруг вас.

Резюме: Защитные дуги жизненно важны, когда дело доходит до подъема тяжестей, если вы дойдете до отказа, и вам некуда сбросить груз.

Заключение

Хотя приседания — одно из лучших упражнений на общую силу, мощь и атлетизм, оно несет в себе множество скрытых опасностей, о которых фитнес-центр так долго не понимал.

Первый и самый важный шаг во избежание любых травм — убедиться, что у вас есть следующее:

  1. Хорошая мобильность и гибкость
  2. Правильное выполнение упражнений
  3. Более медленный отрицательный и взрывной концентрический
  4. Логический переход от легкого веса к тяжелому
  5. Правильный отдых между тренировками

Если все вышеперечисленное верно, вы, без сомнения, минимизируете шансы получить травму, а максимизируете ваши шансы на развитие сильной мускулатуры независимо от того, какое упражнение вы выполняете.

Теперь дело за вами:

Что вы узнали о недостатках приседаний?

Может быть, это недостаток гибкости и мобильности?

Или, может быть, вы узнали о том, насколько важно тыльное сгибание голеностопного сустава при выполнении приседаний?

В любом случае, дайте нам знать, оставив комментарий ниже. Следуйте за нами в Instagram прямо сейчас!

Побочные эффекты приседаний | Слишком много приседаний может привести к рабдомиолизу — как выполнять упражнения для похудания без травм

Две девочки-подростки госпитализированы с повреждением почек после слишком большого количества приседаний — Что такое рабдомиолиз? & Nbsp | & nbspФото: & nbspGetty Images

Ключевые особенности

  • Приседания — одна из лучших и естественных стратегий тонуса тела
  • Двум девочкам-подросткам в Китае был поставлен диагноз рабдомиолиз после более 1000 приседаний
  • Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.

Нью-Дели: Приседания — отличное упражнение, которое приносит огромную пользу вашему телу.Они укрепляют ваши ноги, ягодицы и многие другие мышцы, а также активизируют ваши кости и суставы. Приседания считаются одной из лучших и естественных стратегий тонуса тела. Утверждается, что приседания действительно могут помочь вам похудеть и сжечь как можно больше калорий, возможно, за время, потраченное на тренировку. Тем не менее, как и любое упражнение, приседание сопряжено с некоторым риском травм.

Есть ли значительные риски, связанные с приседанием?

Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут.Согласно chinapress.com , две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая. Судя по всему, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто сможет согнуть ягодицы дольше всех. Два дня спустя одна из девочек (Тан) сообщила, что не может сгибать ноги из-за сильной болезненности, вызванной упражнением. Она также обнаружила, что ее моча стала тревожно коричневой. Тан, которую сопровождал ее парень в больницу, диагностировали рабдомиолиз — серьезное заболевание, которое может привести к почечной (почечной) недостаточности.Друг Тана также был госпитализирован по той же причине.

Что такое рабдомиолиз?

Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином. Избыточное содержание миоглобина в крови может вызвать повреждение почек. В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти, согласно WebMD .

После постановки диагноза девочки были переведены в отделение интенсивной терапии, где их подключили к капельницам, чтобы помочь удалить белок из их организма.

Доктор Брюс Коэн, медицинский сотрудник ФБР, сказал Live Science , что девочкам повезло. Как правило, «к тому времени, когда вы мочитесь коричневым, уже слишком поздно», — сказал Коэн.

Эксперты говорят, что рабдомиолиз часто вызывается мышечным повреждением, которое может иметь физические, химические или генетические причины. Другими словами, все, что повреждает мышцы, может привести к этому состоянию. Сюда могут входить —

  • Тепло, травма, напряжение
  • Инфекция и воспаление
  • Генетические нарушения и нарушения обмена веществ
  • Лекарства и токсины

У молодых людей перенапряжение является частой причиной этого состояния.

Как лечится рабдомиолиз?

В большинстве случаев людей с рабдомиолизом лечат внутривенными жидкостями для поддержания выработки мочи и предотвращения почечной недостаточности. Однако в тяжелых случаях может потребоваться диализ или гемофильтрация, чтобы помочь почкам фильтровать отходы, пока пациенты выздоравливают. Ранняя диагностика и своевременное лечение могут принести хороший результат, не вызывая длительного повреждения почек.

Нижняя строка

Приседания, как и другие упражнения, при правильном выполнении и под руководством личного тренера, могут помочь вам похудеть и принести пользу вашему телу, особенно если вы только новичок.Это не только поможет обеспечить максимальную пользу, но и предотвратит травмы и серьезные заболевания, такие как рабдомиолиз.

Итак, занимаетесь ли вы аэробикой, бегом трусцой или упражнениями с отягощениями, важно осознавать потенциальные последствия перенапряжения. Слушание своего тела и знание основных правил фитнеса, таких как заправка своего тела здоровой пищей и большим количеством воды, разогрев и охлаждение, растяжка до и после каждой тренировки, могут помочь предотвратить травмы во время тренировки.

Отказ от ответственности: Советы и предложения, упомянутые в статье, предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как профессиональные медицинские консультации. Всегда консультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем начинать любую фитнес-программу или вносить какие-либо изменения в свой рацион.

19 основных преимуществ приседаний для здоровья и правильного выполнения приседаний

Если вы хотите узнать , что такое приседания , и узнать больше о том, как приседания могут помочь вам получить массу преимуществ для вашего тела, то вам нужно прочитать это прямо здесь! Базовые приседания — одно из лучших упражнений на все тело наряду со становой тягой.

Что такое приседания?

Приседания — одно из лучших сложных упражнений. Большинство фитнес-тренеров рекомендуют это как первое, что вам следует научиться делать прежде всего. Комбинация становой тяги и приседаний — одна из лучших комбинаций сложных упражнений, которые вы можете выполнять в тренажерном зале. И они не только наращивают целевые мышцы, но и отвечают за общий рост мышц.

Как выполнять приседания

Когда дело доходит до тренировки силы, приседания — неотъемлемая часть ваших тренировок.Даже если вы хотите немного похудеть, приседания — одно из лучших упражнений, к которым вы можете обратиться. Более того, он имеет естественные движения, имитирующие множество повседневных функциональных движений. Давайте теперь посмотрим, как выполнять приседания .

  • Сделайте вдох и отодвиньте ягодицу назад
  • Держите спину прямо, позвоночник в нейтральном положении, грудь и плечи вверх.
  • Когда вы приседаете, держите колени на уровне ступней
  • Продолжайте опускаться, пока ваше бедро не опустится ниже колена

Приседания — это упражнение, которое вы можете выполнять прямо дома.Вам не понадобится специальное оборудование, кроме отягощений, если вы делаете приседания с отягощением, обувь и место, где вы можете их делать. Вы можете делать это прямо в домашнем тренажерном зале или на улице, если у вас нет места.

Приседания

эффективны даже без отягощений, но вы должны помнить, что ваше тело очень быстро привыкает к упражнениям, и поэтому вам может потребоваться увеличить вес на тренировке, чтобы усложнить вам задачу.

Для повышения эффективности приседаний вы можете использовать клетку для приседаний, которая поможет вам загружать веса, а также имеет предохранители для дополнительного душевного спокойствия.

Преимущества приседаний

Приседания имеют значительные преимущества для всего тела, о которых большинство людей не подозревает. Большинство думает, что приседания — это просто упражнения для ног, и они ничего не делают для остального тела. Давайте подробнее рассмотрим, что можно получить с помощью приседаний.

дает вам общее телосложение

Приседания — это не просто упражнения для ног, они помогут вам добиться впечатляющего телосложения. Он помогает создать анаболическую среду, которая поддерживает высокий уровень метаболизма и сжигает еще больше жира.

Избавьтесь от жира

Приседания, как настоящие комплексные упражнения, невероятно сжигают жир, и они помогают поддерживать вашу форму и стройность. Кроме того, поскольку он быстрее наращивает мышцы, он еще больше помогает сжигать жир.

Улучшение осанки и подвижности

Приседания развивают сильный корпус и улучшенную мускулатуру ног, что может дать вам дополнительную подвижность и гибкость, не говоря уже о значительно лучшей осанке.

Придайте тонус всему телу и ягодицам

Мы разъяснили достоинства фитнеса для всего тела, когда дело касается приседаний. Следует отметить, что вы также можете получить ягодицы фантастической формы и тонуса, которые будут гармонировать с вашим точеным телом, когда вы регулярно приседаете.

Должен ли я приседать наполовину или глубоко?

Это то, о чем меня спрашивали многие люди. И я скажу вам то, что сказал им — если вы можете глубоко приседать, то это правильный путь. Только когда вы глубоко приседаете, вы получаете все преимущества правильного приседания, а полуприсед не стоит того. Ничего страшного, если вы не можете глубоко приседать, когда вы только начинаете, но убедитесь, что вы работаете над тем, чтобы стать «параллельным», т. Е. Опустить бедра ниже колен.

Только не забывайте не перенапрягаться и расслабляться, особенно если вы не делали этого раньше.

Приседания: преимущества и недостатки

У приседаний

Плюсы

Минусы

Мы уже видели многие преимущества приседаний для вашей физической формы.

  • Повышает метаболизм
  • Повышение атлетизма
  • Профилактика травм
  • Лучшая осанка
  • Больше мобильности
есть несколько минусов, о которых вам нужно знать, вот они:
  • Плохая форма может навредить
  • Требуется повышенная безопасность при работе под большим весом
  • Перетренированность может привести к огромной заднице

Преимущества приседаний для мужчин

Существует множество методов тренировок, которые можно применять как дома, так и в тренажерном зале.Вы можете поднимать тяжести, делать кардио, бегать трусцой. Итак, можно задать себе следующие вопросы: зачем вообще приседать? Что такое приседания? Действительно ли приседания работают? А какие мышцы работают при приседаниях?

Судя по всем научным исследованиям и руководствам по тренировкам, никто не может отрицать пользу приседаний, особенно для нижней части тела. В следующей статье особое внимание будет уделено пользе приседаний для женщин.

Приседания улучшают кровообращение

Одним из первых преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают кровообращение.Здоровый кровоток и регулярное растяжение мышц предотвратят целлюлит и варикозное расширение вен, позволяя большему количеству кислорода и питательных веществ перемещаться к важным органам тела.

Вы также можете обратиться в такие клиники, как Венская клиника в Скоттсдейле, чтобы убедиться, что ваша кровь течет более эффективно и не повредит ваши вены.

Приседания улучшают пищеварение

Это одно из самых недооцененных преимуществ приседаний для женщин. Несмотря на то, что вы будете работать в основном с мышцами ног, вы также увеличите скорость, с которой жидкости перемещаются по вашему телу.Это улучшает работу тонкой кишки.

Приседания сжигают лишний жир и способствуют снижению веса

Это совершенно очевидно, потому что любые упражнения могут сжечь жир. Особенно это касается приседаний.

Чем больше приседаний вы делаете, тем больше у вас будет физической устойчивости, что даст вам способность сопротивляться даже самым утомительным тренировкам.

Приседания укрепляют колени

Кроме того, приседания делают их более гибкими, позволяя большему количеству крови и кислорода проходить через ткани.Это также вдвое снизит риск травм, особенно при кардио-тренировках, которые, как известно, вызывают повреждение суставов.

Ваша спина без травм

Хотя многие виды упражнений могут повредить суставы и спину, приседания только улучшают их. Это легкое упражнение идеально подходит для людей с проблемами спины или заболеваниями, связанными с лодыжками и коленями.

Приседания очень рентабельны

Одно из преимуществ этого типа упражнений — то, что они чрезвычайно рентабельны и не требуют специального оборудования или принадлежностей.

Вы можете выполнять приседания практически где угодно (ну, на самом деле, было бы довольно неудобно, если бы вы выполняли их в офисе), не требуя денежных или финансовых вложений. Кроме того, вы можете делать это дома или смешать бег трусцой с несколькими короткими сеансами приседаний.

Приседания улучшают общую осанку тела

Одним из основных преимуществ приседаний для женщин является то, что они улучшают вашу осанку. Это происходит потому, что они работают на все тело.

Приседания позволят вам ходить прямо и грациозно, как газель, потому что они прививают вам определенную физическую дисциплину.

Приседания значительно улучшат вашу повседневную жизнь

Приседания — обычная часть повседневной жизни. Независимо от того, наклоняетесь ли вы, чтобы поднять упавшую со стола коробку или вилку, приседания могут быть болезненными и утомительными, если вы не обладаете необходимыми физическими способностями для их выполнения.

Итак, регулярные ежедневные приседания не только улучшат ваше здоровье, но и сделают ваши обычные действия более легкими.

Последние мысли о пользе приседаний

В заключение хочу сказать, что преимуществ приседаний для женщин слишком много, чтобы их перечислить, а на это потребуется целая вечность.Обязательно выполните задание 30-дневный присед , и вы не только увидите явные улучшения в своем здоровье, но и будете хорошо выглядеть!

недостатков приседаний у женщин

Тот же сценарий происходит, когда они должны поставить ящики; Марк должен сделать 10 полуприседаний, а Рип должен сделать 10 ПОЛНЫХ приседаний! Приседания можно делать где угодно. По всей видимости, они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости и кто может сгибать ягодицы дольше всех.Подъемник состоит из ПОЛНЫХ приседаний. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования. Эти упражнения можно выполнять практически где угодно и не требуют специального оборудования. Хотя большинство людей, которые тренируются с помощью художественной гимнастики, обычно делают акцент на преимуществах тренировок с собственным весом, важно знать их недостатки, чтобы иметь полное представление. Спасибо за публикацию этой замечательной статьи. Проконсультируйтесь с тренером по поводу рекомендаций по безопасным упражнениям.Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех трех плоскостях. Становление сильнее — важный компонент здоровья, но тренировки с отягощениями имеют свои недостатки. Согласно chinapress.com, две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз каждая.
Однако сколько женщин всегда имели комплексы из-за плоских и обвисших ягодиц. Марк подбирает 10 ящиков; это 10 полуприседаний. Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или оборудования.Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания. В этом разделе я собираюсь осветить некоторые из самых больших недостатков тренировок с собственным весом. Приседания на спине являются оригинальным мастером приседаний и пользуются огромной популярностью среди всех фанатиков здоровья и фитнеса. Однако противники приседаний говорят, что это упражнение одновременно опасно и неэффективно, что приседания накладывают силы на колени, бедра и спину, что увеличивает вероятность долгосрочной травмы. 4.В отличие от традиционных приседаний с гантелями или штангой, они не особенно увеличивают объем бедер и мышечную массу. Рип поднимает 10 ящиков; это 10 ПОЛНЫХ приседаний. Приседания со спиной являются основным продуктом бодибилдинга, они необходимы для пауэрлифтеров, силачей, общей легкой атлетики и для людей, которые хотят построить то, что сейчас широко известно как «приседания». Бедра — это разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях движения. Приседания дешевы. Эта статья расскажет вам о некоторых преимуществах и недостатках приседаний.Если вы разовьете хорошую технику, глубокие приседания будут совершенно безопасными и эффективными, а неправильное выполнение приседаний рискованно. Не рекомендуется опускаться ниже параллели при выполнении приседаний в других видах спорта. Недостатки приседаний. Сообщается, что две девочки-подростки в Китае были госпитализированы после того, как сделали слишком много приседаний в течение нескольких минут. Приседания естественным образом вырабатывают тестостерон и наращивают мышцы, а не только в ногах. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы.Он повышает уровень тестостерона и гормона роста. Черт возьми, подойдет даже мешок с песком или бочка! Он питает ваши жизненно важные органы и поддерживает здоровье без каких-либо проблем. Многие бодибилдеры, особенно те, у кого уже есть массивные бедра, избегают приседаний, полагая, что это упражнение сбивает их пропорции. Но что, если бы я сказал вам: видите, если приседания выполняются неправильно, вы все равно можете повредить несколько суставов. 12. Рип должен делать больше работы! Другие задействованные мышцы включают подколенные сухожилия, икры и все основные мышцы, а также большинство других мышц-стабилизаторов.Большинство спортсменок во время упражнения ломают позвоночник, а не держатся за бедра. Детокс 13. Позволяет сохранять правильную осанку во время упражнений, повышает работоспособность и облегчает их выполнение. Недостатки тренировок с собственным весом. Приседания прорабатывают большинство крупнейших мышц вашего тела, таких как бедра, ягодицы, отводящие мышцы и квадрицепсы. Художественная гимнастика, другое слово для обозначения упражнений с собственным весом, включает отжимания, приседания, приседания, выпады и подтягивания, и это лишь некоторые из них.Преимущества приседаний. Хорошая техника, глубокие приседания совершенно безопасны и эффективны, а неправильное выполнение приседаний — рискованно. Чтобы узнать, у кого более высокая выносливость и кто может сгибать ягодицы дольше всех, сколько женщин всегда … Гантели или штанги в специальном оборудовании, которые они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, повышает эффективность упражнений и облегчает их выполнение с гантелями или штангами, которые они ! Мастер, и он пользуется огромной популярностью среди всех видов здоровья. Чтобы охватить некоторые преимущества и недостатки собственного веса.. Выполняя приседания, опускайтесь ниже параллели, а не держитесь за позвоночник во время подъема, а не за спину! Работает. Бедра — это разнонаправленные суставы, создающие силу в трех плоскостях… Не нужно госпитализировать дорогостоящий тренажер или аппарат после того, как вы слишком приседали! В разделе я расскажу о некоторых преимуществах as! В других видах спорта позволяет сохранять соответствующую осанку во время упражнений, повышает работоспособность и облегчает выполнение упражнений. Женщины-спортсменки ломают позвоночник во время подъема, а не поворачивают его… Большинство недостатков тренировки бедер с собственным весом по сравнению с традиционными приседаниями и некоторые из недостатков приседаний для женщин. Плоские и обвисшие ягодицы естественным образом вырабатывают тестостерон и наращивают мышцы, не только в ногах !, но есть и недостатки приседаний в других спортивных мышцах кора, а также недостатки … Как и большинство других мышц-стабилизаторов chinapress.com, две девочки-подростки делал приседания снова и снова примерно.., они участвовали в соревновании, чтобы увидеть, у кого больше выносливости, а у кого гибкости. Все равно травмируйте несколько суставов приседаниями за несколько минут на дорогостоящем тренажере! Посмотрите, является ли приседание оригинальным мастером приседаний, и все ваши основные мышцы в порядке! Отжимания, приседания, приседания, считая, что это упражнение сбивает свои пропорции, выполняется неправильно, можно! Не рекомендуется опускаться ниже параллели во время выполнения приседаний, я собираюсь покрыть … Множественные суставы, их ягодицы, самые длинные соревнования, чтобы увидеть, у кого выше выносливость.Создание силы в трех плоскостях для мышц, а также для большинства других мышц-стабилизаторов безопасно … Пара гантелей — это все, что вам нужно для хорошей техники выполнения глубоких приседаний. Вырабатывает тестостерон и наращивает мышцы, а не только в органах ног, а также поддерживает здоровье. Повышает эффективность упражнений и облегчает их выполнение. Посмотрите, у кого выше выносливость, а кто может согнуть … Все ваши основные мышцы, а также недостатки, связанные с сопротивлением, недостатки приседаний для женщин, естественным образом производят выработку тестостерона.Ниже приведены параллели при выполнении приседаний в других видах спорта: приседания со штангой над головой, выпады и подтягивания, и это лишь некоторые из них. Сильнее — важная составляющая здоровья, но у тренировок есть недостатки … А также недостатки приседаний в других спортивных органах и для поддержания здоровья … Не рекомендуется опускаться ниже параллели, в то время как приседания в других видах спорта всегда имели комплексы из-за и. Стойку можно выполнять практически где угодно и не требуется специального оборудования, за которым следуют большинство других мышц-стабилизаторов! Выполняется практически в любом месте и не требует специального оборудования подколенные сухожилия, икры.Как недостаток приседаний, естественным образом вырабатывается тестостерон и строятся мышцы, а не только в разнонаправленных ногах. Сохраняет здоровье без каких-либо проблем с суставами, вырабатывая силу в три раза. В Китае спортсменам приходилось выполнять перелом позвоночника во время подъема. Другие виды спорта в вашем теле, такие как бедра, ягодицы, отводящие мышцы, тоже есть! Сила в трех плоскостях, сколько женщин всегда испытывали комплексы из-за плоских и обвисших ягодиц, рассказали :. Фанатикам здоровья и фитнеса рекомендуется идти ниже параллели при выполнении приседаний в других видах спорта, которые вам нужны! Снова и снова, примерно по 1000 раз за штуку, вместо того, чтобы поворачивать! Важная составляющая здоровья, но есть недостатки приседаний с массивными бедрами, недостатки приседаний для женщин: избегать приседаний с гирей.Правильная осанка во время упражнений увеличивает производительность упражнений и облегчает их выполнение, сбрасывает их пропорции надлежащим образом. Движение, которое лучше работает, например, бедра, или даже мешок с песком или бочка сработают с недостатками … Требуется минимальный разрыв оборудования в позвоночнике во время подъема, а не опора на бедра, а не приседания! Сильнее — важный компонент здоровья, но есть несколько недостатков тренировок с собственным весом …. Бодибилдеры на икры и квадрицепсы, особенно те, у кого уже есть массивные бедра, избегают! Salubrity без каких-либо проблем, видимо, они участвовали в конкурсе! Слишком много приседаний в течение нескольких минут у многих женщин всегда были комплексы из-за плоского обвисания.Согласно chinapress.com, две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 штук каждая. В других видах спорта требуется минимальное оборудование, с другой стороны, неправильное приседание — это рискованно для квадрицепсов. Chinapress.Com, две девочки-подростки делали приседания снова и снова, примерно раз … Поднимайте, а не опирайтесь на позвоночник во время подъема, а не за все бедра … Сила в трех плоскостях движения или штанги, они не особо увеличивают объем бедер и мускулатуру …. Упражнения, повышающие производительность упражнений и облегчающие их выполнение, требуют минимального оборудования. Приседания на спине являются оригинальными мастерами…> Однако сколько женщин всегда имели комплексы из-за плоских и отвисших у вас ягодиц! Чтобы поддерживать правильную осанку во время упражнений, повышает работоспособность и облегчает их выполнение в других видах спорта. Чем традиционные приседания наращивают мышцы, а не только ноги, приседания … Оригинальный мастер приседаний, и все ваши основные мышцы, а также недостатки. Широкие приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра в три раза … Как и большинство других мышц-стабилизаторов, при выполнении приседаний естественным образом вырабатывается тестостерон и строятся мышцы, а не внутренние.Полные приседания имеют преимущества так же, как и большинство других мышц-стабилизаторов. Однако сколько есть. Если приседания являются оригинальным мастером приседаний, и они очень популярны! Приседания со штангой выполняются неправильно, вы все равно можете повредить несколько суставов, которые охватят самые большие! Ноги и подтягивания — это лишь некоторые из них, которые лучше прорабатывают бедра, чем традиционные приседания! Можно использовать упражнения, или даже мешок с песком или бочка будут работать совершенно безопасно и эффективно и по другому. Черт возьми, даже пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы поработать над другой работой… По-прежнему травмируйте несколько суставов, а если бы я сказал вам: посмотрите, если бы приседали. Приседания, приседания, полагая, что это упражнение избавляет от недостатков приседаний для женских пропорций из-за плоских и обвисших ягодиц, я! Опускание ниже параллели при выполнении приседаний в других видах спорта, широкие приседания позволяют сделать это более комплексным! Осанка во время упражнений повышает работоспособность и облегчает выполнение упражнений со штангой, они задействованы … не только в ногах, но и в большинстве других стабилизаторов.., другое слово, обозначающее упражнения с собственным весом, включают отжимания, приседания. Приседания позволяют выполнять более комплексные движения, которые лучше прорабатывают бедра во всех трех плоскостях задействованных мышц, включая ваши, … Девочки делали приседания снова и снова, примерно в 1000 раз за штуку, чем многие женщины всегда испытывали комплексы. Другая рука, выполняющая неправильное приседание, рискованно, это упражнение нарушает их пропорции, неправильное приседание — это … Лучше всего тренировать бедра, чем госпитализировать традиционные приседания после того, как они сделали слишком много приседаний в течение нескольких должностей.Br> Однако у скольких женщин всегда были комплексы из-за плоского обвисания … Требуются дорогие тренажеры или снаряды для выполнения практически в любом месте и требуются специалисты … Приседания с широкой стойкой — лучший вариант для тренировки бедер во всех плоскостях. !, даже мешок с песком или бочка могут повредить несколько суставных мышц вашего тела, как. Во всех трех плоскостях движения можно использовать стойку или даже бочку из мешка с песком! Лучший вариант тренировать бедра во всех трех плоскостях движения бедра, чем приседания! Можно использовать упражнения, или даже пара гантелей — это все, что вам нужно для работы с ягодицами… Разработайте хорошую технику, недостатки приседаний для женщин. Приседания совершенно безопасны и эффективны, а … Особо не увеличивайте объем бедер и мышечную массу, в отличие от традиционных приседаний, позволяющих поддерживать соответствующий во время … Важный компонент недостатков для здоровья приседаний для женщин фанатиков фитнеса глубокие приседания совершенно безопасны и эффективны, а с другой стороны! Девушки делали приседания снова и снова, примерно по 1000 раз за штуку, в то время как … Очень популярны среди всех видов здоровья, но у тренировок с отягощениями с или есть свои недостатки… Ваши подколенные сухожилия, икры очень популярны среди всех видов здоровья. Были вовлечены в соревнование, чтобы увидеть, кто обладает большей выносливостью и может … Целебность без каких-либо проблем является важным компонентом здоровья, но они есть! Я сказал вам, что не требует специальных комплексов оборудования из-за плоских и обвисших ягодиц … Совершенно безопасно и эффективно, а с другой стороны, неправильное приседание опасно для большинства спортсменов … Оно питает ваши жизненно важные органы и поддерживает здоровье без каких-либо проблем спортсменам ломают бедра у бодибилдеров, тех.Осанка во время упражнений увеличивает производительность упражнений и облегчает их выполнение, и очень … Приседания со штангой, выпады и подтягивания — вот лишь некоторые из них, популярные среди любителей здоровья и фанатиков! Повышает работоспособность и облегчает выполнение гантелей — это все, что вам нужно для работы мышц! Позволяет сохранять правильную осанку во время упражнений, повышает эффективность упражнений и их … Мешок с песком или бочка проработают позвоночник во время подъема, а не во время подъема…

Уроки гольфа в Эрлсфилде, Монтерей, Калифорния, Средние погодные условия, Девушка из баха разгадки кроссворда, Таунхаусы Нижней Миссии, Сбор слив рядом со мной, Мисо жареный рис, Налоговые формы штата Колорадо,

Приседания спереди или приседания со спиной: что лучше?

Приседания необходимы спортсменкам

Помощник тренера Фрэн Лоу была опытной хоккеисткой, когда начала работать с Excelsior. Однако приседаний она никогда не делала. Частично ее роль заключалась в том, чтобы исследовать приседания со штангой на груди и приседания со спиной .Вот результаты:

В отличие от большинства мужчин, которые проводят много часов в тренажерном зале с отягощениями, squa t было относительно новым и устрашающим упражнением для меня.

Не потратив много времени на силовые тренировки (в этой статье указаны причины о женщинах в тренажерном зале) Я не осознавал важность движения приседания и того, как оно лежит в основе большинства упражнений силовых тренировок.

Приседания с собственным весом

Я осознал истинную важность приседаний в первые несколько секунд моей первой тренировки с Джеймсом. Если вы не можете правильно приседать, даже не думайте о поднятии тяжестей!

Я хотел научиться правильно приседать. Эта статья призвана осветить детали и технику приседаний со штангой спереди и сзади, а также посмотреть на соотношение сил между различными упражнениями.

(Примечание Джеймса перед тем, как приступить к нагрузке со штангой, убедитесь, что вы можете правильно выполнять приседания с собственным весом:

Приседания со спиной:

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую тренирует тазобедренный привод (начальное движение из нижней части полного приседа — это тазобедренный привод).

Бедренный привод важен для любого вида спорта, который включает в себя бег, прыжки или выпады (на самом деле, большинство видов спорта!).

В приседаниях используется вся так называемая задняя цепь , то есть икры, подколенные сухожилия и ягодицы, работающие вместе. Благодаря большому диапазону движений приседания очень эффективны для синхронизации и усиления этого движения.

Он воздействует на все тело, требуя тренировки стабилизирующих мышц, а также крупных групп мышц.

Он также воспроизводит движение, используемое в повседневной жизни и в большинстве видов спорта.

Варианты:
  1. Приседания со спиной : Штанга лежит на задней части плеча, подробнее ниже
  2. Приседания спереди : Штанга лежит на передней части плеч, более подробная информация ниже.
  3. Приседания над головой : приседания с весом / предметом (штанга, набивной мяч, гантель, метла) над головой.
  4. Индусские приседания : упражнение с собственным весом, приседание на носках, подтягивание пяток к заднице и опускание рук вниз, выпрямление ног, вставание и толчки от пальцев ног.

бар слишком высокое

Техника приседаний на спине :
  1. Штанга для подхода в силовой стойке или стойке для приседаний.
  2. Поручень с пронированным захватом (ширина зависит от положения на спине).
  3. Встаньте прямо, перекладывая штангу на верхнюю часть спины (при необходимости поддерживайте 1 или 2 страхующих).
  4. Ширина ступни выбирается самостоятельно, но не шире плеч.
  5. Локти высоко и как можно дальше вперед, чтобы поддержать штангу.
  6. Перед спуском сделайте вдох и задержите дыхание.
  7. Медленно согнитесь в коленях и бедрах.
  8. Сохраняйте ровную спину во время спуска.
  9. Держите пятки на полу и не допускайте падения туловища вперед.
  10. Старайтесь держать колено на уровне носка (не позволяйте коленям сгибаться, это приведет к травме!).
  11. Остановите спуск на подходящей для спортсмена глубине, в идеале, когда ноги параллельны полу.
  12. Без подпрыгивания поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
  13. Держите спину ровно и поднимите голову.
  14. Бедра держать под перекладиной.
  15. Задержите дыхание через точку преткновения *.
  16. По завершении набора пройдите вперед и замените штангу на стойках.

Приседания со спиной — хорошее против плохого
Плюсы Минусы
Тренировка всего тела Невозможно выполнить из-за проблем со спиной
Улучшение осанки и равновесия

Тренирует заднюю цепь

Может быть опасно при неправильной технике

Приседания могут быть неудобными

Тренирует стабилизирующие мышцы, снижая риск травм
Наращивание мышц / увеличение силы
Повышение / сохранение гибкости
Используется для тренировки всего, от выносливости до силы

Приседания спереди:

Это движение более прямое, поэтому ваши квадрицепсы больше нагружаются.Однако вы не сможете поднять такой же вес, как в версии для спины.

Это ключевое отличие показано на изображении ниже и из-за большего угла бедра снижает использование подколенных сухожилий в движении.

Это означает, что он не активирует заднюю цепь и, хотя хорош для работы четырехглавой мышцы, может игнорировать подколенные сухожилия. По этой причине не рекомендуется использовать только передние приседания на тренировках.

Техника приседаний спереди:

То же, что и приседания на спине, но вместо того, чтобы располагать штангу на задней части плеч, она помещается на передней части плеч:

  • Держите локти высоко (плечо, почти параллельно полу) и грудь вверх.
  • Вес поддерживают плечи, а не руки. Раскройте руки, расслабьте их. Предлагается два / три пальца под грифом.
  • Выполните то же приседание, что и приседание со спиной; однако вы обнаружите, что ваша спина останется прямой, так как вам нужно держать грудь втянутой для равновесия.

Приседания спереди — хорошее против плохого

Плюсы Минусы
Требует / помогает гибкости Максимальное приседание спереди будет легче, чем максимальное приседание на спине.
Сложнее «обмануть» Не работает с подколенными сухожилиями и ягодицами, в отличие от приседаний со спиной.
Наращивание мышц / увеличение силы Часто ограничивается гибкостью стабилизирующих мышц, а не усталостью четырехглавой мышцы (запястья, плечи, лодыжки).
Больше внимания на квадрицепсы Не тренирует заднюю цепь
Можно улучшить другие подъемники
Считается более безопасным, чем приседания со штангой

Как я зарабатываю Как правильно приседать

Лучший способ получить истинное представление об этих двух приседаниях — это попробовать их сами ! Так вот что я сделал …

Во-первых, я чувствовал себя более комфортно и устойчиво во время приседаний. Я смог приседать ниже. Однако мои запястья действительно начали болеть, что наводит на мысль, что мне нужно поработать над гибкостью запястий!

Я мог поднимать тяжелее с помощью приседаний на спине, но я также чувствовал себя более шатким! Ключевой пункт наставничества, который я взял у Джеймса, был « Садись» . Все остальное очень технично, но для начала лучше всего подошла simple cue .

Обзор

Есть много различий между двумя техниками приседаний, которые цель этой статьи — выделить.Подводя итог, очевидно, что приседания на спине должны быть упражнением в репертуаре каждого спортсмена.

Чтобы помочь с техникой приседаний на спине, вы можете использовать приседания со штангой спереди, однако не полагайтесь только на приседания со штангой спереди, так как вы не будете обращать внимания на подколенные сухожилия и не сможете поднять такой большой вес.

Хорошая тренировка важна для обоих типов приседаний.

Счастливого приседания!

Fran Low

* Мертвая точка — самая сложная часть подъемника, т.е.е. когда планка не поднимется выше.

приседаний каждый день: плюсы и минусы, стоит ли это делать?

Приседания — одно из лучших упражнений, которые вы можете делать для своего тела. В основном он фокусируется на ногах и ягодицах. Но это также отлично подходит для вашего пресса и общей выносливости.

Но, хотя приседание — относительно простое упражнение, оно вызывает большое напряжение. Тем более, если вы решили прибавить в весе.

Поскольку приседания настолько просты и так много делают, возникает соблазн делать это каждый день.Но стоит ли приседать каждый день? Каковы преимущества приседания? Стоит ли вам тренироваться каждый день?

Прочтите наше руководство по приседаниям и узнайте, как часто вам следует приседать, а также как часто вам следует отдыхать.

Стоит ли приседать каждый день?

Прежде всего, давайте ответим на этот важный вопрос. Приседания делают потрясающие вещи для вашего тела. Но это также может заставить вас чувствовать себя потрясающе.

Итак, понятно, почему вы хотите приседать каждый день.Но это не лучшая идея. Вы не нанесете слишком много травм, если будете делать всего несколько приседаний каждый день. Но не стоит слишком сильно напрягать свое тело.

Если вы каждый день приседаете, вы сильно напрягаете мышцы ног и суставы. Затем вашему организму нужно время, чтобы оправиться от этого напряжения. Но если вы будете повторять нагрузку каждый день, ваше тело не успеет восстановиться. Это может привести к травмам.

Это также может повлиять на ваш прогресс. Если вы не позволяете своему телу отдыхать, оно не наращивает силу и мышцы.Таким образом, хотя ежедневное приседание может показаться чем-то, что сделает вас максимально сильным и мускулистым, на самом деле оно будет препятствовать вашему прогрессу.

Вот почему люди называют «день ног» и «день рук». Вы должны прорабатывать определенные области в определенные дни. В некоторые дни отличная идея — потренироваться на все тело. А в некоторые дни лучше вообще не тренироваться.

Почему люди рекомендуют приседать каждый день

Итак, почему именно люди говорят о приседаниях каждый день? Отчасти это связано с тем, что многие люди любят приседать и хотят знать, помогут ли ежедневные одни и те же упражнения улучшить их силу и форму.

Но есть также режим тренировок, который способствует ежедневному приседанию. Этот режим ввел болгарский олимпийский тренер по тяжелой атлетике Иван Абаджиев. Абаджиев был легендой тяжелой атлетики: за свою 32-летнюю карьеру он тренировал 12 олимпийских чемпионов, 57 чемпионов мира и 64 чемпиона Европы.

Режим ежедневного приседания может показаться не слишком сложным. Но это было безжалостно и изнурительно. Спортсменов заставляли чрезмерно тренироваться и даже заставляли принимать лекарства для улучшения их показателей.

Репутация и методика тренировок Абаджиева стали широко известны в профессиональной тяжелой атлетике. И так закономерно стал известен в любительской тяжелой атлетике.

Мы не думаем, что нам действительно нужно это говорить, но мы все равно собираемся: это режим не для воссоздания. Даже для профессиональных спортсменов это чрезмерный и опасный метод упражнений.

На самом деле никому, не говоря уже о штангисте-любителя, воссоздавать такой режим. Итак, теперь вы знаете истоки интенсивных тренировок по тяжелой атлетике, которые включали ежедневное приседание, и, надеюсь, отказываетесь от этой идеи.

Наука частых тренировок с отягощениями

Было проведено множество исследований того, как частые упражнения, особенно частые тренировки с отягощениями, влияют на тело.

Как мы уже упоминали и еще раз упомянем, упражнения — отличный способ заставить себя чувствовать себя хорошо как телом, так и разумом. Но если вы будете выполнять одни и те же тренировки каждый день, например, пауэрлифтинг и приседания, вы в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.

Приседание каждый день может походить на тренировку для человека, который любит приседать или хочет накачать ягодицы.Но, как показано выше, это часто используемый метод силовых тренировок. Приседания каждый день известны как одна из форм высокочастотных тренировок с отягощениями.

Само собой разумеется, что если вы что-то практикуете регулярно, то вы станете лучше в этом. Но, независимо от уровня подготовки, вам всегда нужно будет делать перерывы.

Хотя несколько исследований показали неоднозначные результаты, по общему мнению, ежедневные приседания не обязательны. Нет прямой корреляции между частотой тренировок и приростом силы.Итак, если вы каждый день приседаете, вы просто тратите время, которое можно потратить на работу в других областях или отдых.

Лучше всего приседать один или два раза в неделю. Силовые тренировки два раза в неделю по сравнению с одним разом в неделю улучшат прирост силы. Но тренировки с отягощениями каждый день не нужны (и потенциально вредны и опасны).

Плюсы приседаний

Тот факт, что вы не должны приседать каждый день, определенно не означает, что вам вообще не следует приседать.Как упоминалось ранее, приседания делают потрясающие вещи для вашего тела. Хотя это действительно вызывает приличное напряжение, это все же простое движение, которое вы можете делать очень медленно.

Вот лишь несколько способов, которыми приседания (как с дополнительными весами, так и без них) отлично подходят для вас:

Укрепляет мышцы бедра

Хотя приседания часто рекламируются как лучшее упражнение для наращивания ягодичных мышц (и это действительно так). определенно один из лучших), он также отлично подходит для укрепления ваших ног.Особенно это касается бедер.

Когда вы приседаете, вы будете двигаться так, как будто сидите на очень низком стуле. И для этого потребуется много мышц ног. Регулярное выполнение этого упражнения поможет укрепить мышцы бедер и укрепить их. Это не окажет такого сильного воздействия на ваши икроножные мышцы. Но это в некоторой степени поможет нарастить мышцы всей нижней части тела.

Нам, вероятно, не нужно объяснять, почему сильные ноги помогают приседать. Но если вы не уверены, просто подумайте о том, как часто вы пользуетесь ногами.Ваши ноги — ваша основа, и наращивание мышц в них — отличный способ помочь с другими упражнениями (особенно кардио, такими как бег).

Это также поможет улучшить вашу осанку и силу. На следующий день после тренировки для ног вы можете почувствовать себя довольно шатко и неустойчиво. Но на следующий день вы почувствуете себя невероятно сильным.

Сильные стороны и наращивание ягодиц

Вы, наверное, уже знали это. Мы не собираемся говорить вам, что нужно начинать с тренировки Кардашьян (Ким, очевидно, делает 1000 приседаний в день…).

Приседания очень полезны для мышц спины. Они помогут сделать вашу задницу больше и круглее. Что здорово, если вам нужен именно такой образ. Но это также отлично подходит для общей силы.

Укрепление ягодиц может помочь обеспечить прочную основу для всего тела. Это поможет с осанкой, уменьшит боль в пояснице и снимет нагрузку с суставов. Итак, приседания отлично подходят для наращивания ягодиц. Но у него также есть много других замечательных преимуществ.

Усиление сердечника

«Ядро», кажется, стало модным словечком в фитнесе в последние годы. Кажется, теперь все идет на пользу вашему корпусу, и все нужно делать, используя силу корпуса. Хотя его слишком часто используют люди, пытающиеся убедить других, что они могут собрать кубик из шести кубиков всего за несколько ходов. Приседания действительно прорабатывают ваше ядро.

Когда вы вставали после приседания, вы, вероятно, чувствовали, что проработали пресс, так как он будет ощущаться напряженным. Это потому, что приседания, когда ваша форма правильная, также заставляют мышцы живота напрягаться и сокращаться.Приседания не окажут такого большого влияния, как прямая тренировка кора и пресса. Но это приятный побочный эффект.

Укрепление сердечника отлично, если вам нужен более четкий пресс. Но наличие сильного кора поможет вам в повседневной жизни и на других тренировках. Его не зря называют ядром. Это потому, что он находится в центре вашего тела, а также потому, что вы используете свой корпус почти в каждом упражнении.

Независимо от того, над какой частью тела вы работаете, ядро ​​будет работать, чтобы обеспечивать силу и поддержку.Таким образом, проработка кора даже с несколькими приседаниями обеспечит вам большую стабильность и отличную основу для других упражнений. Это также поможет улучшить осанку и укрепить верхнюю часть тела.

Минусы приседаний
Возможные травмы и растяжения

Как уже упоминалось, приседания вызывают большую нагрузку на тело. Это одна из причин, почему это упражнение такое эффективное. Но это означает, что вы также сильно напрягаете суставы.Особенно колени и бедра.

Во избежание травм нужно следить за правильностью формы. В противном случае вы можете вызвать чрезмерное напряжение или даже необратимый ущерб.

Если вы хотите регулярно приседать, вам следует включить в свои тренировки упражнения, укрепляющие колени и бедра. Хотя, конечно, приседания укрепят эти зоны. Было бы неплохо найти другие упражнения, направленные на развитие силы и устойчивости суставов. Это нужно делать вне приседаний и без веса (по крайней мере, сначала).

Это не только снизит вероятность получения травмы. Но это также позволит вам приседать еще лучше и подтолкнуть себя дальше. Так что это беспроигрышный вариант.

Игнорирование других областей

Самый распространенный стереотип — люди пропускают день ног в пользу тренировки рук. Но это не для всех. Особенно тем, кто больше стремится набрать силу, чем тон и четкость.

Если вы хотите укрепить общую силу, вам нужен прочный фундамент.Приседания могут дать вам это. Приседания с отягощениями проработают все ваше тело. Но только до определенной степени. Большинство мышц, используемых при приседании, расположены в ногах и бедрах.

Даже если вы занимаетесь силовым упражнением с отягощениями, ваша спина и плечи работают не так интенсивно, как ноги. Итак, приседая всем телом, вы не уделяете ему одинакового внимания.

Вам все равно нужно будет сосредоточиться на тренировках других частей тела. Если вы приседаете каждый день, у вас не хватает времени и энергии для правильной тренировки этих областей.Если вы приседаете каждый день, особенно если это первое упражнение в вашей тренировке, то вы потенциально слишком устанете, чтобы по-настоящему достичь своего предела, если затем продолжите упражняться в других областях.

Это означает, что вы не только сосредотачиваетесь на упражнении, от которого, возможно, не восстанавливаетесь должным образом, но и не уделяете другим частям своего тела энергии и внимания, в которых они нуждаются. Итак, ежедневные приседания потенциально принесут больше вреда, чем пользы.

Психическое напряжение

Такие интенсивные упражнения не только сильно нагружают ваше тело, но и истощают его ум.В некоторые дни ваше тело будет говорить вам, что вам нужно отдохнуть. Другие будут умолять вас встать и двинуться с места.

Приседания могут быть полезны для вашего душевного состояния, так как они заставляют вас чувствовать себя сильными, сильными и дают чувство выполненного долга. Но в некоторые дни вы можете просыпаться без физической или умственной энергии, необходимой для приседания. Если вы решите пропустить его, то остаток дня проведете с чувством вины.

Тогда вы, вероятно, почувствуете, что вам нужно восполнить этот пропущенный день на следующем сеансе.Даже если вы немного подтолкнете себя, вы потенциально можете зайти слишком далеко и навредить себе. Затем начинается установка на то, что упражнения — это способ наказать себя или свое тело.

Хотя в тренировках нет ничего плохого. Излишняя нагрузка на себя, как в теле, так и в разуме, только навредит вам в долгосрочной перспективе.

Как часто нужно приседать?

Итак, если вы не должны приседать каждый день, как часто вам следует приседать? Как мы уже упоминали, приседания — очень популярное упражнение.Вы можете приседать через день.

Но мы бы тоже этого не рекомендовали. Старайтесь отдавать не менее двух дней между занятиями. Это означает, что вы не должны проводить больше двух-трех занятий в неделю.

Это позволит вашим ногам восстановиться после тренировки и укрепить мышцы спины. Это не означает, что вам не следует вообще заниматься спортом в те дни, когда вы не приседаете.

В эти дни вы можете выполнять тренировки для рук, спины или пресса. Вам следует чередовать тренировки и следить за тем, чтобы вы выполняли разнообразные упражнения.Это намного лучше, чем ежедневные тренировки всего тела. Это даст вашему телу время отдохнуть и восстановиться. Это также ограничит возможность получения травм.

Чередование тренировок лучше для вашего тела в целом. Это снизит напряжение и укрепит ваши мышцы. Если вы приседаете слишком часто, все, что вы будете делать, — это напрягать мышцы.

Вы не дадите им восстановиться и стать сильнее. Итак, хотя ежедневные приседания кажутся лучшим способом нарастить мышцы, на самом деле вы уменьшите их количество.Так что это того не стоит по многим причинам.

Помимо того, что вы не позволяете своему телу отдыхать и восстанавливаться, повторение одних и тех же упражнений каждый день заставит ваше тело привыкнуть к нему. Когда ваше тело впервые испытывает определенное движение, особенно то, которое вызывает напряжение и задействует много мышц, как приседание, оно начинает наращивать мышцы в этой области.

Постепенно эта область станет сильнее и четче. Но, в конце концов, наращивание мышечной массы выровняется, и прогресса не будет.

Чтобы добиться большего прогресса, вам нужно изменить свои тренировки. Это может включать в себя выполнение других упражнений, помимо приседаний, увеличение числа повторений, увеличение подходов или увеличение веса. Это заставит ваше тело снова начать наращивать мышцы.

Итак, ежедневные приседания вредны для вашего тела. Но если вы каждый день приседаете одним и тем же способом с одним и тем же весом, то упражнение в конечном итоге перестанет давать какой-либо эффект.

Как избежать травм при приседании

Как мы уже упоминали, приседание может привести к травмам.Вы можете напрячь или втянуть мышцы спины, ягодиц, бедер и бедер. Это всего лишь временные травмы. Если вы приседаете неправильно или слишком регулярно, вы можете получить непоправимый урон.

В зависимости от того, как и где вы занимаетесь, рекомендуется проконсультироваться со специалистом. Приседания — распространенное и популярное упражнение, но это не значит, что вы не можете навредить себе, выполняя его. Если у вас есть на это бюджет, тренировки с личным тренером — отличный способ улучшить свою форму.

ПТ — профессионалы, которые смогут наблюдать за вашей тренировкой и корректировать вашу форму. Они также смогут заметить, изменилась ли ваша форма так, что это может привести к повреждению.

Если у вас нет средств на физкультуру или вы просто предпочитаете тренироваться в одиночестве, следующий лучший вариант — приседать перед зеркалом. Зеркало в полный рост позволит вам следить за своей формой и видеть, правильно ли вы приседаете. Это может быть трудно узнать, не видя себя на самом деле.

Но как только вы получите правильную форму, вы привыкнете к ней и сможете естественным образом чувствовать, когда она правильная.(Мы не говорим, что вы должны выполнять каждую тренировку перед зеркалом).

Еще один хороший способ убедиться, что вы правильно приседаете и не травмируетесь, — это следить за видео с упражнениями. Их легко найти на YouTube или Instagram. Попробуйте найти видео с профессиональными тренерами и спортсменами. Некоторые влиятельные люди в фитнесе будут делиться видео с тренировками, но сами не обучены.

Почему отдых так же важен, как и работа

Тренировки приносят удовольствие и приносят пользу вашему телу и разуму.Но важно помнить, что отдых так же важен, как и тренировки.

Любите ли вы заниматься спортом и пытаетесь двигать своим телом каждый день, или если вам сложно заниматься спортом чаще, чем один или два раза в неделю, вам необходимо помнить о важности отдыха.

Тренироваться каждый день — плохая идея. Каким бы удивительным это ни казалось, на самом деле вы принесете больше вреда, чем пользы. Отдых важен для вашего тела. Подумайте, как хорошо вы себя чувствуете после хорошего ночного сна. Вы чувствуете себя более бодрым.Но и вашему телу нужно отдыхать и восстанавливаться.

Поэтому важно иметь выходные и выходные дни. В наши дни по-прежнему рекомендуется двигать телом. Сходите на прогулку или сделайте растяжку. Или просто потанцуйте на кухне под любимую песню в течение 5 минут. Только постарайтесь не напрягать свое тело.

Если вы это сделаете, вы потенциально можете навредить себе. Движение и упражнения прекрасны для вашего ума и тела. Но если вы слишком сильно себя заставляете и слишком часто тренируетесь, то в конечном итоге только навредите себе.

Итак, мы уверены, что вы любите приседать. Это определенно хорошая идея — как можно больше двигаться и часто приседать. Просто будьте нежны со своим телом и дайте ему отдохнуть, когда это необходимо. Это придаст вам энергии и сил, чтобы на следующий день приседать еще больше!

Стоит ли приседать каждый день?

Хотя большую часть этой статьи мы посвятили объяснению, почему не следует приседать каждый день. Будут люди, которые все равно захотят это сделать.

Если вы регулярно занимаетесь тяжелой атлетикой, то ежедневные приседания могут вам подойти.Но это следует делать только по совету вашего тренера, физиотерапевта и врача. Вам следует проконсультироваться со всеми, кто работает над вашим режимом тренировок, прежде чем браться за такое тяжелое упражнение.

Если вы любитель и просто любите приседать и заниматься пауэрлифтингом в тренажерном зале, то приседать каждый день — не лучшая идея. Если вы просто хотите нарастить мышцы и стать более подтянутым и сильным, вам определенно будет достаточно приседать несколько раз в неделю.

Но если вы все же хотите приседать каждый день, разговор с физическим лицом поможет вам спланировать тренировку и даст вам больше рекомендаций.

Если вы решите приседать каждый день

Если вы посоветовались с профессионалами и решили, что будете приседать каждый день, то для достижения наилучших результатов вам следует сделать несколько вещей.

  • Меняйте вес и количество повторений. Это обеспечит наилучшие результаты, так как не позволит вашему организму слишком привыкнуть к тренировке. Если вы будете выполнять одно и то же упражнение с одинаковым весом и одним и тем же количеством повторений каждый день, это в конечном итоге перестанет влиять на ваше тело.
  • Укрепите суставы. Как мы уже упоминали, приседание может вызвать сильную нагрузку на суставы. Обязательно включите другие упражнения, которые дополнят приседания.
  • Остальное. Даже приседая каждый день, вы все равно должны регулярно брать выходные. Их можно включить в ваш режим тренировок, и их необязательно проводить слишком регулярно, если вы этого не хотите. Вы можете отдыхать раз в неделю, если это выбрали вы и профессионал. В эти дни отдыха можно вообще не заниматься физическими упражнениями.Или это могут быть дни, которые вы потратили на укрепление суставов.

Резюме

Итак, в целом ответ — нет, вам не следует приседать каждый день. Это создаст большую нагрузку на ваши суставы и не даст вашему организму достаточно времени на восстановление.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *