Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой – это мощное упражнение для развития широчайших мышц спины и трапециевидных мышц. Упражнение выполняется отдельно каждой рукой, поэтому обеспечивает равномерное развитие широчайших, трапециевидных мышц, а также мышц рук и плеч. В такой тяге можно использовать очень значительный рабочий вес – гантели весом по 35-45 и более кг в зависимости от уровня Вашей подготовки.
Исходное положение
Стоя наклонившись с опорой рукой на собственное колено (или на скамью, если требуется большая устойчивость и гантель очень тяжелая). Можно держаться за гимнастическую лестницу. Торс примерно параллелен полу. В другой руке гантель. Выберите такое положение тела, чтобы внизу гантель не доставала до пола.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, техника упражнения
На выдохе поднимите гантель как можно выше к тазу. При этом неизбежно небольшое поворотное движение торса. Но оно не должно быть слишком выраженным, так как снимается нагрузка с тренируемой широчайшей мышцы и трапеции. То есть не поворачивайте торс слишком сильно, тяните рукой.
Следите, чтобы предплечье работающей руки было вертикально полу на протяжении всего подхода. Задержите гантель вверху на мгновение и на вдохе плавно опустите её в исходное положение. Почувствуйте растяжение в широчайшей мышце. Сразу снова поднимите гантель вверх на выдохе.
Выполнив таким образом подход, сделайте то же самое другой рукой. Затем отдохните. Это считается одним подходом.
Тяга гантели в наклоне одной рукой. Старт.Тяга гантели в наклоне одной рукой. Финиш.Дыхание
При подтягивании гантели к талии делайте выдох, при опускании гантели – вдох.
Тяга гантели одной рукой в наклоне также значительно усиливает хват и развивает бицепсы, если Вы используете гантели более 35 кг.
Варианты упражнения
Упражнение можно выполнять, не опираясь рукой. См. тяга гантели в наклоне без опоры рукой. В этом случае оно прекрасно развивает и мышцы кора.
Тягу в наклоне одной рукой можно выполнять с гирей, небольшой штангой, на тросовом тренажере с нижним блоком, на тренажере рычажная тяга.
Существует также интересная разновидность этого упражнения – тяга гири в выпаде. Ее можно выполнять и с гантелью.
Тяга гантели в наклоне одной рукой
Тяга гантели в наклоне одной рукой является базовым упражнением, а значит, задействует несколько групп мышц. По своей технике, оно очень схоже с тягой штанги в наклоне, но существует несколько отличий. В тяге гантели в наклоне одной рукой гораздо больше амплитуда, что в свою очередь позволяет хорошенько растянуть широчайшую мышцу, а затем максимально ее сократить, в верхней пиковой точке.
Также, благодаря большей амплитуде, появляется возможность заводить локоть (подымать гантель) значительно дальше за спину, чего нельзя сделать со штангой (гриф упирается в живот). Также к плюсам можно отнести и то, что при тяге гантели у нас три точки опоры, две ноги и рука, при тяге штанги их только две. Но есть и недостатки. Упражнение выполняется одной рукой, а соответственно количество подходов увеличится в два раза. Также в ограниченности весовой линейки гантелей (если есть гантель весом 40 кг, тогда следующая будет 45 кг в лучшем случаи). Но если рабочий вес гантели еще небольшой и количество подходов вас не пугает, тогда это упражнение именно то, что нужно для развития широкой спины.
Техника выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой:
- Возьмите гантель в левую руку и станьте возле скамьи.
- Поставьте ноги на расстоянии шага друг от друга.
- Наклоните ваш корпус, таким образом, чтобы он был немного выше параллели с полом, и уприте правую руку в скамью. Спина прогнута в пояснице и взгляд направлен пред собой.
- Опустите гантель вниз, максимально растягивая широчайшую.
- Сделайте вдох, и затем выполните тягу гантели, направляя ее к тазу. Когда она будет проходить самый трудный участок упражнения, выдохните.
- В нижней точке также, максимально растягивая широчайшую, сделайте небольшую паузу.
- Сделайте вдох и затем повторите тягу в заданном количестве повторений.
- После того, как сделаете подход на левую руку, выполните упражнение и на правую.
Мышцы, участвующие в упражнении
Особенности тяги гантели в наклоне одной рукой:
- Выполнять тягу гантели необходимо в область таза, не к животу или груди.
- Работайте в полной амплитуде, растягивая и максимально сокращая широчайшую, в нижней и верхней точки упражнения.
- Рука двигается в одной плоскости, удерживая локоть как можно ближе к туловищу.
- Не сутультесь. Спина прогнута в пояснице и неподвижна на протяжении всего упражнения.
Это упражнение не имеет конкретных правил о том, как его нужно выполнять. Например, если вам удобнее делать тягу не на горизонтальной, а на наклонной скамьи, либо вообще опираясь на стойку для гантель – делайте так, как вам удобнее. Также постановка ног, не обязательно она должна быть такой как на примере. Их можно поставить и параллельно друг другу. Самое главное, это то, чтобы вы чувствовали ваши широчайшие и максимально их растягивали и сокращали.
РАЗМЕЩАЙТЕ У НАС СВОЙ ПРИМЕР ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ В КОММЕНТАРИЯХ !Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне: техника выполнения
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне – чрезвычайно эффективное базовое упражнение для развития широчайших мышц спины. Это упражнение позволяет увеличить толщину спины и вместе с тем нарастить ее мышечную массу. В отличии от аналогичных упражнений со штангой тяга гантели одной рукой дает возможность отводить локоть максимально назад, что обеспечивает глубокую проработку широчайшей мышцы по всей амплитуде движения руки.
Какие мышцы работают
- широчайшая мышца
- большая ромбовидная мышца
- большая круглая мышца
- дельтовидная мышца: задняя часть
- плечевая мышца
- бицепс плеча
- плечелучевая мышца
Техника выполнения
Техника выполнения тяги гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамью- Подобрать для себя горизонтальную скамью и разместить гантели по каждую сторону от нее.
- Коленом правой ноги встать на один край скамьи, корпус наклонить вперед и опереться ладонью правой руки о другой край скамьи. Туловище при этом должно занять горизонтальное положение, параллельно полу. Спина должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице.
- Левой рукой подберите гантель с пола и снова займите горизонтальное положение. Гантель разверните параллельно туловищу. Это ваше исходное положение.
- На выдохе потяните гантель вверх, отводя локоть максимально назад. Плече должно двигаться, строго вверх прижавшись к корпусу, а не всторону. Корпус стараемся сильно не разворачивать.
- На вдохе опустите гантель медленно вниз, приняв исходное положение. Сделайте заданное количество повторов.
- Поменяйте сторону и выполните данное упражнение другой рукой.
Вариант 1: тяга гантели одной рукой с упором в колено / на скамью
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором на скамьюЭтот вариант тяги гантели одной рукой является более предпочтительным как в плане удобства, так и с точки зрения безопасности. Скамья обеспечивает еще одну точку опоры под коленом. К тому же горизонтальное положение тела, которое получается занять при использовании скамьи, обеспечивает более эффективную проработку широчайшей мышцы спины.
Вариант 2: тяга гантели одной рукой с упором о стойку с гантелями
Тяга гантели одной рукой к поясу в наклоне с упором о стойку с гантелямиВместо скамьи для выполнения тяги гантели можно использовать стойку с гантелями, оперевшись на нее одной рукой.
В зале можно увидеть и такой вариант выполнения упражнения, но он менее популярен. Все дело в том, что находясь в такой позиции, Вам не удастся занять абсолютно горизонтальное положение. Из-за чего вектор полезной нагрузки смещается со среднего отдела широчайшей мышцы на верхний отдел спины и плечо.
К тому же нагрузка на поясничный отдел спины при выполнении тяги гантели одной рукой с упором о стойку в разы больше, так как нет дополнительной точки опоры под коленом.
Советы
- Всегда начинайте выполнять тягу гантели с более слабой, отстающей руки.
- Потянув гантель к поясу и отведя локоть до предела назад сконцентрируйтесь на пиковом сокращении широчайшей мышцы. Задержитесь на секунду в таком положении, задержав дыхание, а затем на вдохе опускайте гантель.
- Сфокусируйтесь на том, чтобы работали только мышцы спины, а не руки. Старайтесь не использовать в тяге бицепс. Можете воспользоваться для этой цели кистевыми ремнями.
- Корпус должен оставаться в одном положении на протяжении всего упражнения, двигаться должна только рука. Предплечье, кроме того что держит гантель, не выполняет ни какой работы. Не пытайтесь помогать себе предплечьем!
- Спина должна оставаться прямой с небольшим прогибом в пояснице для предотвращения травмы!
- Во время выполнения тяги гантели одной рукой не смотрите вперед, взгляд должен быть направлен вниз, почти в пол. Иначе в шейном отделе позвоночника могут возникнуть чрезмерные нагрузки, что чревато получением травмы.
Видео
Тяга одной гантели в наклоне — Середина спины
Тяга гантели в наклоне это вариант тяги штанги в наклоне, тяги в тренажере хаммер или горизонтальной тяги к животу сидя.
Группа мышц спины очень большая и требует значительного внимания для проработки. В качестве эксперимента, если ты его еще не делал, стоит выполнять тяги поочередно или двух рук одновременно, под разными углами и разными снарядами и в разным тренажерах.
Тяга гантели одной рукой даст возможность сделать бóльшую амплитуду движения во время выполнения упражнения, чем к примеру в тяге штанги в наклоне. Упражнение можно выполнять как в день спины, так и в день верхней части тела или тренировки всего тела.
Инструкции
- Выбери вес гантели для выполнения упражнения, возьми гантель.
- Наклонись до тех пор, пока тело нет станет параллельным полу (при этом, это максимальный угол, можно менять под личный комфорт). Можно найти упор на свободную руку, выставив вперёд отличную ногу от той, в которой гантель, а другую ногу назад. Рука с гантелью должна просто висеть в воздухе.
- Сохраняя спину прямой, поднимай руку с гантелью, через сгибание руки в локте. при этом локоть не отводи от тела.
- Подними гантель до уровня тела, задержись на 1-2 секунды и медленно возвращай ее в исходное положение.
- Сделай запланированное количество повторений и поменяй руку.
Советы по выполнению
- Экспериментируй с положением головы: смотреть вперёд или опустить вниз — ты можешь выбрать как будет удобнее или лучше чувствовать упражнение.
- При выполнении тяги подбери положение для выполнения. Можно просто делать тягу одной рукой в наклоне, а можно найти упор.
- Сохраняй пресс в напряжении, чтобы спина сильно не изгибалась.
- Не бросай гантель вниз. Используй негативное повторение. Это улучшит результат.
- Если во время тяги чувствуешь «забивку» бицепса, а не спины, попробуй немного изменить хват гантели — закинь большой палец за гриф.
- Не «вытягивай» голову во время подъема гантели.
- Старайся работать по ходу сустава лопатки.
Тяга гантели в наклоне одной рукой, тяга гантелей в наклоне техника выполнения — AtletIQ.com
6 минут на освоение. 345 просмотров
V-образный силуэт — это заслуга тяг гантели в наклоне, лучшего унилатерального упражнения для симметричного развития спинной мускулатуры. Осваивай технику гантельных тяг и добро пожаловать в страну настоящих «мужских» спин!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Тяга гантели в наклоне видео
Как делать упражнение
- Положите гантели с каждой стороны горизонтальной скамьи.
- Положите правую ногу на край скамьи, наклоните корпус вперед параллельно полу, а правой рукой упритесь в другой конец скамьи.
- Левой рукой поднимите гантель с пола и держите её на вытянутой руке. Нижняя часть спины при этом остаётся прямой. Ладонь развёрнута к туловищу. Это исходное положение.
- На выдохе поднимите вес, держа предплечье близко к корпусу. Туловище неподвижно. Совет: в верхней точке концентрируйтесь на сокращении мышц спины. Главным образом, здесь работает спина, а не руки. Верхняя часть корпуса должна оставаться неподвижной, двигаются только руки. Не пытайтесь поднимать вес за счёт предплечий, они не участвуют в упражнении.
- На вдохе опустите гантель вниз в исходное положение.
- Повторите необходимое количество раз и поменяйте руки. Варианты: вместо гантелей это упражнение можно выполнять на низком или высоком блоке.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга гантели в наклоне» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Широчайшие мышцы спины
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять упражнение тяга гантелей в наклоне на скамье?
Ты удивишься, но выполнение тяг может посодействовать тебе в жимах лежа. Как? Работа с серьезным весом в жиме требует уравновешенно сильной спины. Вот над этим тебе и предстоит поработать при помощи тяги гантелей. Выполняй от 2 до 4 подходов упражнения в многоповторном режиме на 15-20 повторений.
Если твои тренировочные цели более тривиальны, то есть ты вступил в нескончаемую гонку за спинными объемами, практикуй стандартные 3-4 подхода по 10-12 повторений. Что касается рабочей нагрузки, то неопытным «тягателям» лучше начать с веса вдвое меньшего, чем они обычно используют в альтернативных двусторонних упражнениях типа тяги штанги в наклоне.
Поскольку тяга гантели в наклоне одной рукой является лучшим дополнением к становой и подтягиваниям, включай ее в программное «расписание» сразу после них. Имеются сомнения по поводу того, как посимпатичнее вписать упражнение в силовой план — не тушуйся и воспользуйся готовыми методиками от Атлетик.
Совет: в таком упражнении как тяга гантели к поясу в наклоне, где важен полный контроль над мышечной работой, «отказ» практикуют только опытные пользователи. В условиях гиперинтенсивности, которую дает отказ, сложно сосредоточиться на участии конкретной мышцы — поэтому у новичка работает что угодно, но только не целевая мускулатура.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга гантели в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга гантели в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Тяга гантели в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга гантели в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Тяга в наклоне | Железный дровосек
Не у всех есть время посещать тренажерный зал. Широкая спина атлета в домашних условиях — это реально. Самой базовой и эффективной тренировкой считается тяга гантели. Можно выполнять в наклоне как одной рукой, там и двумя. Данные упражнения нужны для укрепления спины.
Техника упражнения:
- • Одной рукой держите гантель, а другой рукой упираетесь в поверхность стула или скамьи. Ноги прямые, торс горизонтально полу;
- • Выпрямите руку с гантелей так, чтобы она свободно свисала. Немного опустите плечо;
- • На вдохе напрягите спину, и поднимите гантель вверх. Тяга гантели должна совершаться к поясу;
- • На выдохе примите исходное положение.
Сделав несколько раз упражнение, повторите действия с другой рукой — это будет один подход. Делать нужно не менее 2-3 подходов по 10 раз. Главное условие правильного выполнения — меньше работайте трицепсом, больше подключайте мышцы спины.
Тренировка будет более эффективной, если на последнем подходе немного повысить вес гантели и делать тягу из последних сил.
Видео:
Тяга гантели одной рукой стоя
Основные ошибки такой тренировки:
- • Вращение спиной;
- • Округление спины;
- • Отведение локтя в сторону.
Следите за тем, чтобы спина была прямая, с небольшим прогибом в пояснице. При работе с гантелей зафиксируйте локтевой сустав и не отводите его в сторону.
Мышцы спины при работе с гантелью
- • Широчайшая мышца спины;
- • Трапеция;
- • Задняя дельта;
- • Предплечье.
Дополнительно будут участвовать такие мышцы как: ромбовидная, большая и малая круглые. Немного трицепс.
Другие упражнения для широкой спины в домашних условиях:
ТЯГА ГАНТЕЛИ ОДНОЙ РУКОЙ В НАКЛОНЕ
Цель упражнения: независимая разработка мышц с обеих сторон спины.
Тяга одной гантели в наклоне имеет два характерных преимущества перед тягой штанги в наклоне: она изолирует латеральные мышцы по обе стороны спины и позволяет вам поднимать вес выше, а следовательно, добиваться более полного сокращения мышц. Тяжесть снаряда в этом упражнении имеет меньшее значение, чем расширенный диапазон движения, позволяющий развивать центральные участки спины.
Выполнение: (1) Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед так, чтобы ваше туловище было почти параллельно полу. Упритесь свободной рукой в скамью для равновесия. Гантель должна висеть в опущенной руке, чтобы вы ощущали максимальное потягивание мышц руки и плеча. Поверните запястье так, чтобы ладонь была обращена к туловищу. (2) Удерживая туловище в неподвижном положении, поднимите гантель сбоку от себя, концентрируясь на работе спинных мышц, а не мышц руки. Опустите гантель, удерживая ее под контролем. Выполнив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
ТЯГА НА НИЖНЕМ БЛОКЕ ОДНОЙ РУКОЙ
Цель упражнения: развитие нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Пользуясь нижним блоком, возьмитесь за рукоятку одной рукой. Если вы работаете стоя, примите опорную стойку, выставив ногу напротив рабочей руки и отставив другую ногу назад (это можно делать и в положении сидя). В начале упражнения рука должна быть полностью выпрямлена; вы можете даже немного согнуть запястье, чтобы большой палец был ниже мизинца, чтобы как можно больше потянуть мышцу. (2) Потяните рукоятку назад и в сторону так далеко, как только можете, одновременно разгибая запястье и ощущая сокращение мышц спины. Отпустите рукоятку, вытяните руку и поверните запястье в исходное положение. Закончив серию одной рукой, повторите упражнение для другой руки.
Ключ к успеху заключается в максимальном диапазоне движения. Когда вы тянете трос, старайтесь отводить локоть как можно дальше — обычно это удается в большей степени, чем при стандартной тяге двумя руками. Когда вы опускаете вес и возвращаетесь в исходное положение, следите за тем, чтобы рука и латеральные мышцы потянулись так сильно, как только возможно.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ
Цель упражнения: развитие мощности спины и нижнего отдела латеральных мышц.
Выполнение: (1) Возьмитесь за ручку и сядьте, упершись ногами в перекладину или деревянный блок и слегка согнув их в коленях. Вытяните руки и наклонитесь вперед, ощущая потягивание латеральных мышц спины. Вы должны быть расположены достаточно далеко от противовеса, чтобы в исходном положении он не прикасался к полу. (2) Из этого положения потяните ручку к себе и доведите ее до касания в области живота; при этом мышцы спины должны нести большую часть нагрузки. При выполнении тяги ваша спина немного изгибается назад, но лопатки не должны соприкасаться. Не вводите в действие мышцы нижней части спины, раскачиваясь взад-вперед. Когда ручка прикасается к вашему брюшному прессу, вы должны сидеть прямо, а не откинувшись назад. Удерживая вес под контролем, ослабьте тягу и вернитесь в исходное положение, снова потянув латеральные мышцы.
ТЯГА ДВУМЯ РУКАМИ К ЖИВОТУ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ (ВАРИАНТ)
Использование раздельных рукояток (см. фото) позволяет вам отводить локти еще дальше назад, усиливая нагрузку на среднюю часть спины.
ТЯГА НА ТРЕНАЖЕРАХ
Во многих гимнастических залах есть тренажеры, специально приспособленные для тянущих движений. Некоторые из них имитируют движения на блочном устройстве, другие позволяют отводить локти назад, не допуская сокращения бицепсов. Каждый из этих тренажеров немного по-другому воздействует на мышцы спины, и эти механизмы время от времени полезно включать в программу тренировки для разнообразия и варьирования нагрузки на разные участки мышц.
ПУЛЛОУВЕРЫ СО ШТАНГОЙ
Цель упражнения: Разработка нижнего отдела латеральных мышц, а также зубчатых мышц груди. Кроме того, это движение растягивает пекторальные мышцы и помогает расширить грудную клетку. Выполнение: (1) Лягте спиной на плоскую скамью, положите штангу (или EZ-штангу с гнутым грифом) на пол за головой. Откиньтесь назад и возьмитесь за гриф штанги. (2) Удерживая руки согнутыми, поднимите штангу и проведите ее над головой к груди. Затем медленно опустите штангу в исходное положение, ощущая сильное потягивание латеральных мышц. Когда я пользуюсь тяжелой штангой в этом упражнении, то прошу кого-нибудь сесть мне на колени для устойчивости, чтобы я мог вкладывать всю энергию в подъем штанги.
СТАНОВАЯ ТЯГА ШТАНГИ
Цель упражнения: Тренировка мышц нижней части спины.
Становая тяга штанги является общеукрепляющим силовым упражнением, в котором участвует больше мышц, чем в любом другом упражнении из стандартной программы, включая нижнюю и верхнюю часть спины, трапециевидные мышцы, ягодичные мышцы и практически все мышцы ног. Мощные мышцы поясничного отдела имеют особенно важное значение при выполнении таких упражнений, как тяга штанги в наклоне и тяга на Т-грифе.
Выполнение: (1) Положите штангу на пол перед собой. Согните колени, наклонитесь вперед и возьмитесь за гриф средним хватом (одна рука сверху, другая снизу). Держите спину как можно прямее, чтобы защитить ее от напряжения. Если вы сгибаете спину, то рискуете получить травму. (2) Начните подъем, придав первичное ускорение мышцами ног. Выпрямляйтесь до тех пор, пока не встанете прямо, затем выпятите грудь и отведите плечи назад, как при стойке «смирно». Чтобы опустить снаряд, согните колени, наклонитесь вперед от пояса и прикоснитесь штангой к полу, прежде чем повторить движение.
Становая тяга штанги с напряженной выпрямленной спиной и поднятой головой снимает нежелательную нагрузку с позвоночника и мышц поясницы. Позвонки находятся почти на одной линии, и к межпозвоночным дискам прилагается одинаковая нагрузка, что имеет жизненно важное значение для безопасности нижнего отдела позвоночника.
Когда вы начинаете становую тягу с поднятой головой и выпрямленной спиной, то позволяете ягодичным мышцам, мышцам ног и нижней части спины тянуть штангу вверх с максимальным усилием.
Становая тяга штанги с согнутой спиной и опущенной головой подвергает неравномерной нагрузке хрупкие межпозвоночные диски и мышцы нижней части спины. Диски одновременно сжимаются с одной стороны и растягиваются с другой. Поднятая голова и прямая спина равномерно распределяют нагрузку и снижают риск травмы.
Становая тяга штанги с согнутой спиной означает, что нижняя часть спины принимает на себя большую часть первоначальной нагрузки при подъеме штанги. Это опасно.
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ («ДОБРОЕ УТРО»)
Цель упражнения: Тренировка нижней части спины в изоляции от остальных мышц.
Выполнение: (1) Встаньте, расставив ноги на несколько дюймов, и возьмите штангу на плечи, приняв исходное положение для приседания со штангой (см. раздел «Тренировка мышц ног»). (2) Не сгибая ноги в коленях и удерживая спину прямо, наклонитесь вперед от пояса, пока ваше туловище не будет почти параллельно полу. Задержитесь на секунду, затем вернитесь в исходное положение.
ГИПЕРЭКСТЕНЗИИ
Цель упражнения: Развитие мышц-разгибателей позвоночника в нижней части спины.
Выполнение: (1) Займите исходное положение лицом вниз на тренажерной скамье, упершись щиколотками в заднюю опорную платформу. Скрестите руки на груди или сцепите их за головой и наклонитесь вперед-вниз так далеко, как только можете, ощущая потягивание нижней части спины. (2) Из этого положения разгибайте туловище, пока оно не выпрямится под острым углом почти параллельно полу. Не поднимайтесь выше, чтобы избежать чрезмерного растяжения позвоночника.
УПРАЖНЕНИЯ: РУКИ.
МЫШЦЫ РУК
Различаются три главные группы мышц верхних конечностей:
Бицепс: двуглавая мышца, расположенная сверху на передней поверхности плеча.
Основная функция: поднимает и сгибает руку, пронирует запястье (сгибает его вниз).
Трицепс: трехглавая мышца, которая работает в оппозиции к бицепсу. Проходит с внешней стороны из-под дельтовидной мышцы до соединения с локтевыми связками.
Основная функция: разгибает и выпрямляет руку, супинирует запястье (сгибает его вверх).
Предплечье состоит из множества мышц на внешней и внутренней стороне руки, управляющих сложными движениями пальцев и запястья.
Основная функция: мышцы-сгибатели запястья осуществляют приведение кисти и сгибание пальцев. Мышцы-разгибатели запястья осуществляют отведение кисти и распрямление пальцев.
ТРЕНИРОВКА РУК
Наряду с мускулатурой спины и грудной клетки, культуристы всегда считали массивные, мускулистые руки одним из важнейших элементов телосложения, признаком выдающейся силы и физического развития. Когда я приступил к тренировкам, то изучал фотографии культуристов, и больше всего мое внимание привлекали огромные бицепсы. Лерой Колберт, к примеру, мог принимать фантастические позы для бицепсов. Рег Парк, Билл Перл и Серж Нюбре славились великолепным развитием мускулатуры рук. Я пролистывал журналы страница за страницей, разглядывал великолепные бицепсы и клялся, что когда-нибудь мои руки будут выглядеть так же.
В конце концов мне удалось накачать плотные, массивные бицепсы. Уже в 19 лет окружность моего бицепса составляла более 20 дюймов, а в наилучшей форме и в накачанном состоянии их окружность составляла 22 и 1/4 дюйма. При позировании на сцене в бодибилдинге мало найдется столь же впечатляющих вещей, как настоящие 19-20-дюймовые бицепсы.
В тренировке рук есть одно замечательное преимущество. Поскольку мускулы тесно ассоциируются с бицепсами и трицепсами, нетрудно мысленно настроиться на тренировку. Если вы ходите в серьезный гимнастический зал, то, наверное, видите молодых культуристов, только начинающих развивать свой потенциал для соревнований, но уже сделавших большой шаг вперед в развитии мускулатуры рук и плечевого пояса.
Одна из причин заключается в том, что культуристы, особенно начинающие, тренируют руки в соответствии с принципом приоритета (независимо от того, знакомы ли они с этим принципом или нет). Они тренируют руки в первую очередь с огромной энергией и сосредоточенностью. При этом постоянно напрягают мышцы рук и позируют, соревнуясь друг с другом, поэтому нет ничего удивительного в том, что их руки развиваются быстрее остальных частей тела. Если бы они с таким же усердием относились к ногам, то мы, без сомнения, увидели бы множество молодых людей с 20-дюймовыми икрами наряду с огромными бицепсами.
Но развитие качественной мускулатуры рук для соревнований подразумевает нечто большее, чем размер мышц. Они должны отлично выглядеть в разных позах и под разными углами. Каждый пучок мышечных волокон, каждый контур должен быть выявлен полностью. Для этого необходимо тщательное планирование и усердные тренировки. Вы не разовьете чемпионские мышцы рук, если будете просто выполнять сгибания с тяжелыми гантелями и накачивать трицепсы.
К примеру, для двойной демонстрации бицепсов нужно иметь четкую выпуклость двуглавой мышцы, рельефно выступающие трицепсы и хорошую изоляцию между бицепсами и трицепсами. В некоторых задних позах необходимы мощное развитие мелких мышц предплечья, выступающая внешняя головка бицепса и хорошо заметная связка между дельтовидной мышцей и трицепсом.
Наряду с бицепсами и трицепсами вам нужно работать над формой рук от запястья до локтя, чтобы они развивались пропорционально верхней части руки. Когда вы смотрите на руки Флекса Уилера, или Кевина Леврона, или, в прошлом, Фрэнка Зейна, Дейва Дрейпера, Билла Перла, Ларри Скотта или Серджио Оливы, то видите, что бицепсы, трицепсы и мышцы предплечья развиты в строгой пропорции по отношению друг к другу.
Эти различные аспекты развития появляются не случайно. Вам нужно работать над ними: разделять мышцы на отдельные категории и подвергать каждую группу интенсивной тренировке.
Форма для упражнений на тягу одной руки с гантелями с видео и фотографиями
| Название упражнения | Тяга гантелей на одной руке | ||||||||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Также называется | Тяга гантелей в наклоне над гантелями, односторонняя тяга гантелей | ||||||||||||||||||||
Основные мышцы| Основные мышцы спины | Бицепс, широчайшие, плечи (задняя дельта), трицепс | Функция | Сила | Механика | Состав | Требуется сила | | Тяга Оснащение | Гантели, силовая скамья | Альтернативное оборудование | Мел, грузоподъемные ремни | Опыт | Начинающий | Репутация | 0Темп 9001 0 2-1-1-0 | Варианты | Тяга одной рукой на тросе, тяга гантелей с двух сторон | Альтернативы | Тяга штанги в наклоне над головой, перевернутая тяга, тяга на тросе, тяга в машинке Тяга штанги к перекладине | |
Тяга гантели на одной руке Инструкции
Примечание: Картинки скоро появятся!
1.Исходное положение
- Поместите доминирующих колен и голеней на скамью ; посадите противоположной ногой на пол в сторону, чтобы поддержать бедра.
- Согните бедра , чтобы опустить туловище почти параллельно; поместите правую руку на переднюю скамью , чтобы поддержать туловище.
- Поднимите гантель с пола левой рукой, используя нейтральный захват (корпус ладонью).
- Повесьте руку прямо вниз, слегка согнув локоть , и гантель прямо под плечом.
- Повернуть лопатку вверх ; не позволяйте плечу опускаться / сутулиться.
- Дуга верхней части спины (грудной отдел позвоночника), чтобы туловище оставалось прямым; держите шею на одной линии с туловищем.
2. Концентрическое повторение
- Оттяните плечо назад, согните локоть и втяните лопатку , чтобы поднять гантель назад и вверх, пока она не коснется низа грудной клетки.
3. Средняя точка
- Сделайте паузу вверху, чтобы напрячь мышцы средней части спины и задних дельт.
4. Эксцентрическое повторение
- Опустите плечо, выпрямите локоть и выдвиньте лопатку , чтобы опустить гантель вниз и вперед, пока вы не вернетесь в исходное положение.
5. Повторить
- Повторите движение столько раз, сколько потребуется. Затем поменяйте стороны и выполните такое же количество повторений. Это завершает один набор.
- Начните с диапазона 8-15 повторений для этого движения.Я обнаружил, что по мере того, как вы набираете вес / выполняете меньше повторений, использовать хорошую технику становится все труднее.
Распространенные ошибки тяги гантели на одной руке, которых следует избегать
| Ошибка: | Решение: |
|---|---|
| Вращение туловища и бедер | Не вращайте туловище или бедра, чтобы поднять вес, так как это дает импульс. Ваш торс должен быть параллелен полу. Также держите плечи на одной линии; не позволяйте плечу опускаться до пола в конце движения.Если вы продвинуты и освоили технику, или вращение туловища при использовании тяжелого веса — это нормально. |
| Закругление назад | Держите нижнюю часть спины изогнутой, а верхнюю часть спины изогнутой, чтобы туловище оставалось прямым во время движения. Это положение защищает ваш позвоночник и позволяет правильно активировать целевые мышцы. |
| Сверхразгибающая шея | Держите шею в нейтральном положении. То есть смотрите вниз и перед собой; так, чтобы ваша шея была на одном уровне с остальной частью позвоночника.Не напрягайте шею, сгибая ее, чтобы смотреть прямо перед собой. |
Тяга гантелей на одной руке
- Держите локоть ближе к боку , чтобы сосредоточить внимание на мышцах спины; не на руках или плечах. Кроме того, вы можете поднимать более тяжелый вес, когда гантель находится ближе.
- Поверните лопатки вверх , чтобы добиться максимальной активации целевых мышц спины. Сохраняйте это положение лопатки во время подъема.
- Ведите локтем назад и вверх. Этот совет (вместе с указанным выше) стал для меня прорывом: он научил меня, как активировать мышцы спины, вместо того, чтобы полагаться на руки при выполнении подъема.
- Сильно согните пресс , чтобы поддержать свод спины и предотвратить вращение туловища и бедер.
- Сначала тренируйте слабую сторону , чтобы вы могли быстрее сбалансировать разницу в силе между двумя сторонами. Итак, сначала тренируйте левую сторону, если вы правша; и сначала тренируйте правую сторону, если вы левша.
- Убедитесь, что ваш локоть немного выше задней дельты в верхней части движения.
- Переключение сторон: Если возможно, переключитесь на другую сторону и немедленно начните ее тренировку. Но если вы сильно запыхались или устали после выполнения упражнения на первой стороне, сделайте 15-30 секундный перерыв, прежде чем переходить на другую сторону. Выполнив обе стороны, отдохните 1-2 минуты.
Подходит ли это упражнение для
Вы ?Тяга гантелей на одной руке отлично подходит для штангистов всех уровней опыта ; начинающие, средние и продвинутые тяжелоатлеты.
Для новичков, это исключительный инструмент, потому что он учит, как активировать спину и задние дельтовидные мышцы и не использовать руки для подъема тяжестей. Некоторые лифтеры никогда не овладевают этим навыком, и в результате у них задерживается развитие спины.
Если вы опытных лифтера, это упражнение для спины для вас, если вам нужна верхняя часть спины на толще, с более широкими широчайшими на , , а также с улучшенной силой и симметрией мышц. Конечно, он также может служить вышеупомянутой цели обучения / усиления обратной активации.
Вам может понадобиться избегать тяги на одной руке, если вы страдаете от проблем с поясницей или плечом / лопаткой.
Тяга на одной руке в наклоне | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов
Как сделать тягу на одной руке в наклоне
Упражнение
Шаг 1
Возьмитесь за гантель с одной стороны и балансируйте, выставив одну ногу перед другой.
Согните руки в локтях и бедрах и опустите верхнюю часть тела почти параллельно поверхности. Повесьте гантель на расстоянии вытянутой руки от вас.
подробнее
Шаг 2
, не поднимая верхней части тела, переместите гантель в сторону груди, прижав локоть к руке.
Остановитесь и ущипните на пике шага. Верните гантель на исходное место.
подробнее
подсказок
Мышцы проработаны
Мышцы, используемые для одной руки в согнутой в тяге, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для одной руки в согнутой в тяге, следующие:
Первичные мышцы
Мышцы синергизма
Часто задаваемые вопросы
Какие мышцы работают с тягой на одной руке в наклоне?Тяга в наклоне на одной руке работает на пресс, трапеции.
Для чего нужна тяга на одной руке в наклоне над головой?Тяга в наклоне на одной руке полезна для кондиционирования и укрепления. Он лучше всего работает для кора, шеи, плеч, верхней части спины, верхней части тела и талии, так как он работает с прессом и трапециями. Тяга на одной руке в наклоне над головой — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50.
Тяга в наклоне одной руки — хорошее упражнение?Тяга в наклоне на одной руке — популярное силовое упражнение для пресса и трапеций.
Обучение, прогресс и регресс
Интересуетесь, как быстрее улучшить тягу на одной руке в наклоне?
Тяга к груди в наклоне одной руки и движения вперед
Стандарты и средние значения
Интересно, как другие выполняют тягу на одной руке в наклоне над головой и как вам следует?
Стандарты и средние значения тяги в одной руке в наклоне над головой
Альтернативы
Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?
Альтернативы тяги на одной руке в наклоне над головой
Варианты
Не знаете, как сделать тягу на одной руке в наклоне над головой легче или сложнее?
Тяга в наклоне на одной руке
Подробнее
Тяга гантелей на одной руке — девушки стали сильнее
Тяга гантелей на одной руке
Тяга гантели на одной руке — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и корпуса.Он также укрепляет плечи и, в меньшей степени, руки.
Необходимое оборудование:
Для выполнения тяги гантелей на одной руке следует использовать гантели или гири. Для выполнения этого упражнения вам также понадобится скамейка или ящик.
Уровень способности:
Новичок
Новичкам следует начинать с выполнения базового варианта тяги гантелей на одной руке и увеличивать свой вес или выполнять более сложные варианты этого упражнения только после того, как они наберут необходимый уровень силы, устойчивости и техники.
Средний
Тяга гантелей — отличный вариант для лифтеров со средним уровнем опыта. Если вы освоили базовую тягу гантели на одной руке, атлеты среднего уровня могут выполнить более сложный вариант, когда они принимают раздельную стойку и кладут руку, не занимающуюся греблей, на ногу, или они могут положить одну руку на скамью и выполнить это упражнение. находясь в стойке на треноге, или они могут выполнять планку с тяговым движением одной руки, когда их одно предплечье опирается на скамью, а они находятся в позиции планки при выполнении тяги одной рукой.
Если выполняется верхняя часть тела, вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне после выполнения более сложных упражнений, таких как подтягивания / подтягивания или тяги со штангой. Если выполняется тренировка всего тела, тяга гантели на одной руке может сочетаться с комплексным движением нижней части тела или движением жима верхней части тела. Вы также можете сделать его частью схемы кондиционирования. Атлеты среднего уровня могут выполнить 2-4 подхода по 6-12 повторений тяги гантели на одной руке.
Продвинутый
Женщины с высоким уровнем физической подготовки могут использовать те же варианты, что и для атлетов среднего уровня.Они также могут увеличить свой вес / сопротивление для нескольких подходов (2-4 +) с меньшим количеством повторений (3-6). Тяга гантели на одной руке может также использоваться как часть схемы кондиционирования. Женщины также могут усложнить это упражнение, выполняя отрицательные тяги и опуская гантели за 3-5 секунд, поскольку это увеличивает эксцентрический компонент движения.
Преимущества тяги гантели одной рукой:
То, как женщина решает использовать тягу гантели на одной руке, в значительной степени зависит от ее общих технических способностей и опыта, используемого веса, используемой схемы подходов / повторений, места, на которое он приходится на тренировке, с чем он сочетается и какие бывают периоды отдыха.Как правило, тяги гантели на одной руке можно использовать для выполнения одного или всех следующих действий:
- Повышение силы верхней части тела, в первую очередь спины
- Увеличение силы верхней части тела в плечах и, в меньшей степени, мускулатуры предплечий и предплечий
- Повышение прочности сердечника в выпрямителях, стабилизаторах лопатки и переднем сердечнике
- наращивание мышц
- потеря жира (если ваша диета и упражнения способствуют сжиганию жира)
- кондиционирование (если используется как часть контуров кондиционирования)
Как выполнять тягу гантели на одной руке:
- Примите положение лежа на коленях на скамейке.Ваша рука неработающей стороны должна находиться на скамье прямо под вашим плечом, а колено той же стороны должно быть на скамейке и прямо под вашим бедром. Что касается вашей рабочей стороны, ваша рука и кисть должны быть прямо под вашим плечом, а ваше колено должно быть немного согнутым, а ступня должна быть позади вас.
- Держите позвоночник в нейтральном положении. Не округляйте верхнюю часть спины, но и не прогибайте нижнюю часть спины.
- Возьмитесь за гантель ладонью к телу.
- Перед тем, как выполнять тягу, глубоко вдохните животом (360 градусов воздуха вокруг позвоночника), напрягите корпус (мне нравится делать вид, что я собираюсь заблокировать футбольный мяч животом), слегка подверните ребро по направлению к бедрам (закройте пространство в средней части) и сожмите ягодицы.
- Гребите гантель, начав движение спиной, а не тяните рукой. Вы должны почувствовать, как мышцы спины сжимают лопатку вместе и вниз.Вы можете представить, что засовываете каждую лопатку в противоположный задний карман брюк.
- Если вы тянете спиной, ваше предплечье должно оставаться относительно вертикальным, и вы должны вести вперед локтем, а не предплечьем и кистью. В противном случае вы в основном выполняете сгибание рук на бицепс в наклоне.
- Держите локоть прижатым к боку. Часто можно увидеть, как локоть раздувается, а рука проходит под телом. Гантель должна двигаться в вертикальной плоскости на протяжении всего упражнения.
- Остановите движение, когда ваши лопатки больше не могут двигаться вместе.
- В нижней части тяги остановите движение до того, как передняя часть вашего плеча сложится и повернется вперед. Оба плеча должны оставаться прижатыми назад на протяжении всего упражнения и не должны использоваться для создания импульса.
- Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте спине округляться или чрезмерно разгибаться. Вы добьетесь этого, удерживая корпус в напряжении, грудную клетку прижатой к бедрам и сжимая ягодицы.
- Выдохните после того, как вы начали гребное движение (но не раньше), и вдохните и вернитесь в исходное положение, когда вес возвращается в исходное положение.
- Повторите упражнение с нужным количеством повторений.
Транскрипция видео:
Итак, здесь я собираюсь продемонстрировать тягу гантели на одной руке и несколько вариантов. Тяга на одной руке — отличное упражнение для верхней части спины, но многие люди делают его слишком быстро или в плохой форме и не получают от этого всего.Следует отметить пару моментов: многие люди делают это с поднятым коленом на скамейке, что совершенно нормально, это один из вариантов, который я вам покажу. Однако вы должны убедиться, что ваше ядро действительно плотно, и вы не прогибаетесь через середину или не округляете спину. Я вижу, как многие люди выгибают спину, локти находятся слишком далеко от тела, а их плечо находится в очень плохом положении. Вы хотите, чтобы все было красиво и плотно, с нейтральным позвоночником, вы хотите, чтобы ваша лопатка полностью выдвигалась, а затем втягивалась.Вы хотите, чтобы лопатка скользила по грудной клетке, вы хотите сжать ее сверху.
Подобно тому, о чем я говорил с перевернутым рядом, вы должны убедиться, что плечи и локти находятся на одной прямой и образуют красивую прямую линию. Вы не хотите, чтобы локоть заходил слишком далеко за плечо. Если это произойдет, плечо будет скользить вперед, и это плохое положение.
Вы можете поднять одно колено на скамейке, одну руку на скамейке и принять на себя вес.Я собираюсь начать движение, потянув локтем и проведя лопаткой по грудной клетке, сожмите спину вместе, разделитесь, сожмите вместе, разойдитесь. Все должно быть по красивой прямой. Опять же, вы хотите держать локоть близко к себе, если ваш локоть выйдет слишком далеко, это усложнит задачу, но это плохое положение для этого плеча. Сожмите лопатку назад и вниз и позвольте лопатке полностью разойтись внизу и полностью вместе вверху.Это тяга на одной руке, поставив колено на скамью.
Вы также можете побольше бросить вызов кора, сняв колено со скамейки и просто поддерживая себя отсюда. Вы собираетесь немного откинуться назад в бедрах, сохраняя все аккуратным, скрепленным и грести, и если вы хотите сделать это еще более сложной задачей, вы можете вообще не поддерживать себя и просто втягивайтесь обратно в бедро. Выполняйте тягу без опоры.
Итак, у нас есть тяга гантелей коленом на скамье, тяга гантелей без поддержки колена и тяга гантелей без опоры.И это пара моих любимых вариантов тяги гантелей.
Тяга гантелей в наклоне проработано
Тяга гантелей в наклоне прорабатывает мышцы верхней и средней части спины, но также тренирует плечи, руки и корпус.
Изображение предоставлено: Parker Cote / LIVESTRONG.com
Тяга гантелей в наклоне — это сложное упражнение со свободным весом, которое задействует большинство мышц задней части верхней части тела. Это классическое подъемное упражнение, которое тренирует один из основных способов движения человека: тягу.
Какие основные мышцы для тяги гантелей прорабатываются? Это движение в первую очередь увеличивает силу и глубину мышц спины, говорит LIVESTRONG Паркер Коут, CPT, сертифицированный тренер из Бостона. Он нацелен на несколько мышц спины, включая широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Но он также прорабатывает мышцы плеч и рук, включая трапеции, задние дельтовидные мышцы и бицепсы. «Это очень эффективное упражнение, потому что, как многосуставное сложное упражнение, оно задействует большое количество мышечных волокон», — добавляет Коут.
Тяга гантелей в наклоне
Часть тела [ «Назад», «Плечи», «Руки», «Абс» ]
- Встаньте, ноги на ширине плеч, держите по гантели в каждой руке по бокам ладонями к себе.
- Отведите бедра назад, чтобы наклонить туловище вперед и смягчить колени. Пусть гантели свисают прямо перед коленями. Соберите мышцы кора и подумайте о том, чтобы спина оставалась полностью плоской.Ваш торс должен быть как можно ближе к горизонтали, не округляя его и не дергаясь при подъеме.
- Поднимите гантели вверх к грудной клетке, сгибая руки в локтях так, чтобы они двигались позади вашего туловища. Сожмите лопатки вместе и сделайте паузу в верхней части движения.
- Сохраняйте устойчивость корпуса и позвоночника, когда вы разгибаете руки и опускаете гантели так, чтобы они висели у вас на коленях.
Подсказка
Если держать бедра как можно дальше назад, это устранит любую нагрузку на нижнюю часть спины.
Тяга гантелей в наклоне проработано
Тяга DB в наклоне нацелена на мышцы верхней и средней части спины, но также задействует плечи, руки и корпус.
Пробежка по бокам спины, широчайшие мышцы спины, или широчайшие мышцы спины, — это основная мышца, прорабатываемая в рядах гантелей (тяги DB).
Во время каждого ряда ведите локтями. Это поможет вам как можно больше разогнуть плечи. «Локти должны расшатывать спину, чтобы обеспечить полное сокращение мышц спины.«Короткая остановка ограничивает ваши преимущества в гребле в наклоне», — говорит Кот.
2. Ромбовидные, задние дельтовидные мышцы и трапеции
Помните, мы говорили, что в этом движении задействована вся верхняя часть тела? Мы не шутили.
Ромбовидные и трапециевидные мышцы — это мышцы верхней части спины, которые отвечают за смещение лопаток вниз и вместе. Задние дельтовидные мышцы — это мышцы задней поверхности плеч. Все они помогают в движении, когда вы поднимаете вес и сводите лопатки вместе.
Даже когда вы не занимаетесь греблей, вы должны задействовать ромбовидные мышцы и трапеции. Сведение лопаток вместе, называемое втягиванием, по сути противоположно тому, чтобы позволить им округлить или наклониться вперед.
Удержание лопаток втянутым дает мышцам рук и спины прочную основу для создания силы и повышает устойчивость плечевого пояса, что может помочь снизить риск травмы плеча при выполнении этого упражнения.
Ни в коем случае не позволяйте плечам расслабляться.
Двуглавая мышца плеча (сокращенно двуглавая мышца), расположенная на передней части плеча, сгибает локоть. «Работа бицепса — сокращаться при сгибании руки», — объясняет Кот.
Бицепс считается второстепенным двигателем в этом упражнении, что означает, что они помогают движению, но не должны быть основной группой мышц, ощущающей ожог.
«В идеале, когда вы выполняете это движение, вы чувствуете минимальное участие бицепса», — говорит он. «Если вы слишком сильно чувствуете себя в бицепсах, просто уменьшите вес.«
Визуализация сжимающихся лопаток и ромбовидных сокращений в верхней части движения также может помочь минимизировать роль бицепсов, добавляет он.
Основными мышцами, отвечающими за поддержание правильного положения вашего позвоночника в согнутом или шарнирном положении, являются мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Эта группа из восьми мышц проходит от основания таза до задней части черепа и усердно работает, чтобы поддерживать оптимальную осанку во время тренировки.
Округление спины создает ненужную и потенциально опасную нагрузку на эти мышцы и лежащие в их основе структуры позвоночника.Чтобы свести к минимуму риск, сосредоточьтесь на том, чтобы нижняя часть спины только была слегка выгнута, грудь поднята высоко, а корпус задействован.
Наряду с мышцами, выпрямляющими позвоночник, поперечная мышца живота — самая внутренняя мышца живота — работает как внутренний грузовой пояс, укрепляя позвоночник и предохраняя туловище от раскачивания.
Вместе эти мышцы покрывают все 360 градусов вашего кора. Опять же, минимизация провала в пояснице может помочь вам лучше всего активировать поперечную мышцу живота.
3 преимущества тяги гантелей в наклоне
«Наличие сильной спины важно для баланса передней части туловища с точки зрения силы», — говорит Кот. «Дисбаланс между передней и задней частью тела приводит к плохой осанке».
Если вы весь день сидите, это особенно важно: когда ваша спина сгибается вперед, мышцы груди сокращаются (укорачиваются), а мышцы верхней части спины растягиваются (удлиняются). По словам Коута, упражнения, которые удлиняют мышцы груди и сокращают мышцы верхней части спины, помогают сбалансировать ситуацию, улучшают осанку и предотвращают мышечный дисбаланс, который может привести к травмам.
Строка DB тренирует схему движений, которую вы используете в повседневной жизни, а это означает, что она очень функциональна. По словам Коута, поскольку для этого требуется движение более чем в одном суставе — плече и локте, это считается сложным упражнением.
«Это позволяет использовать более высокое сопротивление по сравнению с аналогами с одинарным соединением, такими как трос с прямым рычагом». Перевод: вы можете увеличивать вес, делая тягу отличным упражнением для наращивания силы и мышечной массы.
Это может не выглядеть или казаться упражнением для кора, но тяга в наклоне требует многого от вашего живота — как спереди, так и сзади. Вы должны полностью задействовать корпус, чтобы спина оставалась ровной в откидном положении. (На самом деле, комплексные упражнения в целом являются одними из лучших упражнений на мышцы кора. Поскольку они задействуют больше суставов и групп мышц, тем тяжелее приходится работать вашему корпусу, чтобы все оставалось стабильным.)
«Сохранение туловища напряженным и сжатым — это, пожалуй, самая важная часть упражнения», — говорит Кот.«С точки зрения предотвращения травм, поддержание сгибания пресса на протяжении всего движения защитит вашу нижнюю часть спины от чрезмерного напряжения».
Когда вы гребете и сохраняете стабильность позвоночника в согнутом или шарнирном положении (без изгибов, закруглений или скручиваний), вы тренируете стабильность корпуса.
Вариации тяги гантелей в наклоне и проработанных мышц
Тяга гантелей в наклоне — это отправная точка для множества различных вариаций тяги гантелей, каждая из которых имеет уникальные преимущества и немного по-разному прорабатывает мышцы.
Например, вариации для одной руки позволяют вам нацеливаться на каждую сторону вашего тела отдельно (а также увеличивают нагрузку на мышцы кора, чтобы вы оставались стабильными).
Между тем, тяги с опорой, в которых вы кладете одну руку (или всю грудь и туловище) на скамью для поддержки, снимают часть нагрузки с кора. И поскольку с этими вариациями вам не нужно так много работать, чтобы стабилизировать свое тело, вы можете тянуть больше веса и лучше изолировать спину с каждым повторением.
Попробуйте эти варианты строк БД
Тяга на одной руке в наклоне — Dr. Yessis SportLab
ИСПОЛНЕНИЕ
• Встаньте рядом со скамейкой для упражнений в стойке с широким шагом. Ближайшая к скамье нога должна быть впереди, а внешняя — сзади.
• Наклонитесь вперед от бедер, сохраняя нормальную кривизну позвоночника, пока ваша спина не станет почти параллельной полу. При необходимости согните ноги в коленях, чтобы принять это положение и сохранить равновесие.
• Возьмите гантель внешней рукой и поместите руку, ближайшую к скамье, на скамью для поддержки. Сохраняйте прямую руку так, чтобы плечо находилось прямо над рукой.
• Используйте нейтральный хват ладонью к телу. Ваша рабочая рука должна свисать прямо вниз, а плечо должно быть расслаблено, но не полностью, чтобы плечи оставались в основном на уровне пола.
• Вдохните немного больше обычного и задержите дыхание, подтягивая вес вверх, сгибая и поднимая локоть как можно выше над уровнем спины.Рука должна оставаться близко к телу, когда вы поднимаете гантель.
• Максимально подняв локоть, поднимите плечо как можно выше, чтобы получить сильное сокращение ромбовидной, средней трапеции и верхней широчайшей мышцы спины. Не поворачивайте туловище.
• Достигнув крайнего верхнего положения, выдохните и вернитесь в исходное положение.
ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТЬ
• Начните движение вверх энергичным рывком, особенно при использовании тяжелых весов, чтобы обеспечить полный диапазон движений.
• Всегда держите плечи на уровне пола. Не поворачивайте туловище, когда поднимаете плечо; это нарушает главную цель упражнения.
• Держите спину горизонтально и поддерживайте нормальную кривизну позвоночника. В этом положении мышцы будут полностью работать против силы тяжести, чтобы вы могли развиваться наилучшим образом. Если ваше туловище расположено под углом к скамье, ваша мускулатура изменится.
• Не используйте слишком тяжелые веса. Если вы это сделаете, не только ваш диапазон движений будет скомпрометирован, но вам придется толкать вес, чтобы преодолеть его инерцию покоя, что может привести к травме.Кроме того, вам будет трудно, если вообще возможно, поднять локоть выше уровня спины. Это важно для полноценного развития широчайших мышц и мышц средней части спины, которые важны для женщин при удерживании плеч.
• Чтобы подчеркнуть нижние широчайшие, обязательно используйте нейтральный хват и держите руку (локоть) рядом с телом во время выполнения. Если вы используете пронированный хват (ладонь обращена назад), акцент сменится на среднюю часть спины и верхние широчайшие. Но вы все равно можете задействовать эти мышцы, если поднимете локоть выше уровня спины при использовании нейтрального хвата.
• Я не рекомендую ставить колено как можно ближе к скамейке, на скамейке для поддержки. Когда ваше внутреннее колено и рука находятся на скамье, мышцы спины имеют тенденцию расслабляться, что затрудняет поддержание нормальной кривизны позвоночника. В результате снижается устойчивость и увеличиваются ваши шансы получить травму, особенно если вес достаточно велик.
• Для разнообразия сделайте тягу в наклоне, используя как нейтральный, так и пронированный хват; это даст вам более полное развитие широчайших и мышц средней части спины.
УЧАСТИЕ ПЕРВИЧНЫХ МЫШЦ
Основными мышцами плечевого сустава являются широчайшая мышца спины, большая круглая мышца и большая нижняя грудная мышца. Им помогают задняя дельтовидная мышца и длинная головка трицепса. Широчайшая мышца спины — это большая мышца, покрывающая боковые стороны средней и нижней части спины. В этом упражнении в основном задействована нижняя часть, а в конце движения задействуется верхняя часть. Нижняя большая грудная мышца, основная мышца груди, используется в начале движения, но не тогда, когда локоть находится на одном уровне и движется выше уровня спины.Большая круглая мышца — это круглая мышца, расположенная рядом с верхней частью широчайшей мышцы спины. Его функция в основном такая же, как и у широчайшей мышцы спины. Задняя дельтовидная мышца является ключевой мышцей, задействованной при использовании пронированного захвата, а при расслабленном плече задействуются также малая круглая мышца и подостная мышца. В плечевом поясе основными задействованными мышцами являются ромбовидная, средняя трапеция и малая грудная мышца. Ромбовидная мышца — это глубокая мышца, лежащая под трапецией в середине верхней части спины.Средняя трапеция расположена в середине мышцы, которая проходит от основания черепа через двенадцатый грудной позвонок. ДЕЙСТВИЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ В тяге гантелей на одной руке основное действие — разгибание плечевого сустава. В этом движении рука остается в вертикальной плоскости и перемещается из положения под телом в положение над туловищем. Рука остается рядом с телом на протяжении всего движения. Чтобы позволить руке подняться над уровнем спины, лопатка входит (за счет сокращения ромбовидных мышц и средней трапеции) и вращается вниз (за счет сокращения ромбовидной и малой грудной мышцы).
СПОРТИВНОЕ ИСПОЛЬЗОВАНИЕ
Мышцы и действия, задействованные в тяге гантели на одной руке, видны во всех движениях руки вниз и назад. Эти действия очень важны в гимнастике, особенно в произвольных упражнениях и на брусьях. В спорте движение рук вниз и назад можно увидеть в баскетболе, балансировке рук, гребле, стрельбе из лука, плавании (особенно на поздних этапах тяги), борьбе, дзюдо, футболе, лазании по канату и перетягивании каната. .В лазании по канату и скалолазанию это упражнение чрезвычайно полезно для того, чтобы подтянуть вас. При смене хвата на пронированный тяга гантели одной рукой становится важной в ракеточных видах спорта, например, в теннисе наотмашь. Также важна осанка, чтобы удерживать плечи назад, что, в свою очередь, необходимо для правильного выполнения различных навыков. В бодибилдинге тяга гантели на одной руке чрезвычайно важна для развития широчайших мышц спины и средней части спины, особенно при использовании как нейтрального, так и пронированного хвата.Таким образом, это чрезвычайно важное упражнение для бодибилдеров и спортсменов.
5 причин, по которым вам нужно тянуть гантель одной рукой
Какими бы хорошими ни были традиционные тяги гантелей, если вам нужна широкая, толстая и мощная спина, вам нужно больше от этого классического упражнения одной рукой! Тяга гантели на одной руке поможет вам развить толщину всей спины — верхней, средней и нижней части, укрепить мышцы груди и тренировать трицепсы, ромбовидные мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник.
Кроме того, поскольку это движение с наклоном, основная мускулатура сильно задействована для обеспечения поддержки. Кто бы ни сказал, что вы не можете работать над расширением и утолщением мышц спины одновременно, явно никогда не испытывал преимуществ тяги гантели на одной руке! Как только вы выработаете правильную форму и технику для этого упражнения, вас ждет значительный набор массы.
Убедитесь, что ваша поддерживающая рука и колено надежно установлены и стабилизированы на скамье, чтобы минимизировать давление на суставы бедра и голени.
Вот 4 уникальных преимущества тяги одной рукой.
Односторонняя работа
Тренировка одной руки за раз — лучший способ обеспечить оптимальную фокусировку на целевой мышце, улучшить набор волокон и преодолеть дисбаланс сил между сторонами тела. Большинство людей склонны чрезмерно полагаться на одну сторону своего тела при перемещении груза, но это может быть очень трудно заметить при выполнении двусторонних упражнений. При регулярном выполнении односторонние движения значительно улучшат спортивные результаты и снизят риск травм.
Растяжка для прироста
Растяжка — одно из самых недооцененных занятий в фитнесе, возможно, потому, что мы чаще всего связываем его со скучными статическими растяжками, а его потенциальные преимущества часто упускаются из виду. Если вы не знали, помимо увеличения гибкости, скорости и кровообращения, растяжку можно использовать для улучшения мышечного роста. Как?
Интенсивное растяжение мышцы, преодолевая сопротивление, усиливает повреждение мышц и резко усиливает вызывающую рост анаболическую реакцию организма.Тяга гантели на одной руке — это упражнение, которое позволяет максимально растянуть середину повторения, тем самым вызывая массивное повреждение волокон и ускоряя гипертрофию. Чтобы получить максимальную пользу, нужно использовать полный диапазон движений.
Стабильность
Поскольку тяги гантелей на одной руке выполняются в наклоне, одна нога и одна рука лежат на скамье, что создает устойчивость и равновесие, что позволяет вам свободно сосредоточиться на достижении наилучшего возможного сокращения. Односторонние движения, подобные этому, также тренируют ваши стабилизирующие мышцы, которые, к сожалению, игнорируются в большинстве современных упражнений.Сильные стабилизирующие мышцы не только предотвращают травмы, но и помогают работающим мышцам работать более эффективно, обеспечивая оптимальную поддержку и стабильность.
Наконец, тот факт, что во время тяги гантели одной рукой, туловище надежно поддерживается, означает, что вы можете работать с более тяжелыми весами и должным образом утомлять мышцы!
Универсальность
Одно из преимуществ этого приема — его универсальность. А именно, очень легко подчеркнуть различные части мускулатуры спины, немного изменив угол натяжения.Например, потянув гантель назад и к бедру, вы активируете больше волокон нижних широчайших, а, подтягиваясь по прямой линии, вы можете затронуть больше верхних широчайших. Чтобы тренировать середину спины, просто поверните ладонь назад, а не внутрь!
Тяга гантели на одной руке для роста!
Помимо увеличения массы всей спины, это движение может устранить боль в спине, сделав ее по-настоящему сильной и уменьшив риск травм.
Чтобы получить максимальную пользу при минимальном риске травм, убедитесь, что выполняете движения максимально контролируемым образом.Избегайте рывков рукой, чтобы избежать ненужной нагрузки на запястья, плечи и локти, а также не прогибать спину.
Если вы собираетесь использовать максимальный или почти максимальный вес, лучше поставить обе ноги на землю, опираясь на скамью. Таким образом вы минимизируете вероятность получения травмы (грыжи).
Включите тягу гантели на одной руке в свою тренировку в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал, и мы гарантируем, что достаточно скоро вы ощутите большие улучшения в развитии спины!
Как выполнять тягу штанги на одной руке (тяга штанги на одной руке)
Что такое тяга штанги на одной руке
Тяга штанги на одной руке , также называемая тягой штанги на одной руке , является эффективным упражнением для верхней части тела, которое задействует мышцы спины и улучшает их силу и гибкость.Движение позволяет втягивать лопатки назад и вниз, тем самым помогая разгибать и сжимать позвоночник.
Тяга штанги на одной рукеТяга штанги на одной руке Преимущества
- Работает и укрепляет трапециевидные и широчайшие мышцы спины.
- Это упражнение позволяет вам отвести локти назад и проработать широчайшие, выполнив полный диапазон движений.
Тяга штанги на одной руке Информация о упражнении | |
| Прочие наименования | Тяга на одной руке в наклоне, на одной руке |
| Упражнение Тип | Прочность |
| Уровень квалификации | Начинающий |
| Необходимое оборудование | Штанга |
| Работающие мышцы | Первичная : Средняя спина; Среднее : широчайшие, плечи, бицепсы |
| Механика | Соединение |
| Тип силы | Тянуть |
| Альтернативные / замещающие упражнения | Тяга на тросе сидя |
| Варианты | Тросик нижнего шкива с одной рукой |
Тяга штанги на одной руке
- Добавьте вес на один конец стержня.Не допускайте соскальзывания штанги назад, положив тяжелый предмет на пол или поместив другой конец в точку, где встречаются две сходящиеся стены.
- Удерживая колени слегка согнутыми, изогните туловище вперед, пока оно не станет почти параллельным земле.
- Удерживайте штангу левой рукой за то место, где вы поместили вес. Обязательно возьмитесь за пластины и положите правую руку на правое колено. Это будет исходная позиция.
- Держа локоть втянутым для максимальной стимуляции спины, поднимайте штангу вверх, пока пластины не коснутся нижней части груди.Сжимайте мышцы спины, поднимая вес вверх.
- Удерживайте сокращение в течение одной или двух секунд вверху, прежде чем медленно опустить штангу в исходное положение, так как это позволит вам хорошо растянуть широчайшие мышцы спины.
- Повторите вышеуказанные шаги для желаемого количества повторений, а затем выполните упражнение другой рукой.
Тяга штанги одной рукой
- Держите туловище неподвижно на протяжении всего упражнения и позволяйте двигаться только рукам.