Приседания помогают ли накачать попу: Можно ли накачать попу приседаниями?

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Точно в цель: упражнения, которые обязательно помогут накачать ягодицы

Можете считать, что нашли волшебное упражнение, которое наконец-то сделает вашу попу круглой.

 

Уже пару лет не сходит волна моды на накачанные, упругие ягодицы. В последнее время «фитоняшкам» стало противостоять движение бодипозитива, но в визуальном плане его ценности, на мой взгляд, сильно проигрывают ценностям адептов фитнеса.

Но вот в чем вопрос: множество женщин несколько раз в неделю издеваются над собой в спортзале, бегают, приседают, тянут – а результата нет. Попа как была плоской, так и остается. Да, возможно, мышцы приходят в тонус и кожа подтягивается, но заветной гипертрофии нет.

Это же несправедливо, в конце концов, можете сказать вы. Да, я знаю, вы занимаетесь с персональным тренером и после каждой тренировки пьете сывороточный протеин, чтобы быстрые белки пошли куда надо и незамедлительно приняли участие в построении новых форм вашего тела. Мы не будем сегодня говорить об ошибках в питании – вполне возможно, что причина именно в этом. Но большинство девушек включает в свои тренировки упражнения, которые их ягодичным, которые, кстати, являются самыми крупными мышцами человека, – как мертвому примочка.

Взять, например, главное базовое упражнения для нижней части тела – присед. Руководствуясь названием паблика «Вконтакте» «Наприседала» и глядя на фитнес-див в Инстаграме, которые тренируются не один год и приседают восемьдесят-сто килограммов, вы тоже решаете «наприседать». В тренажерном зале вы можете попасть к тренеру, который не знает (или по каким-то причинам не практикует) технику приседа, которая нагружает больше не квадрицепсы (в приседе как раз-таки эти мышцы выступают антагонистами), а ягодичные. Вот и будете приседать до параллели с полом, с горбатой спиной, гуляющими коленями и отрывающимися от пола пятками. Будет ли от такой техники толк для ваших ягодиц? Практически никакого.

Голливудский тренер и доктор физиологии

Брет Контрерас

провел электромиографическое исследование и детально выяснил, какие упражнения наиболее сильно включают ягодичные мышцы. Лучшим упражнением на ягодицы считается то, которое показывает наибольшие средние и пиковые значения активации мышц. Чем выше пиковая активность мышцы, тем больше будут гореть ваши ягодичные.

Итак, наконец-то мы добрались до

пяти лучших упражнений для попы

.

Лавры первенства достались, конечно,

приседу

. Но не классическому, а

на коленях

. Удобнее всего выполнять это упражнение в тренажере Смита. Подложите коврик под гриф, встаньте на колени и возьмите штангу на спину так же, как вы это делаете при классическом приседе. Напрягая ягодицы, начинайте отводить таз назад и сгибать ноги в тазобедренных суставах, пока попа не коснется пяток. Медленно выталкивайте корпус в исходное положение. Упражнение можно усложнить, поставив колени на степ, на который для удобства тоже нужно положить коврик. Ноги можно поставить шире, тогда приседание выполняется до контакта ягодиц с полом.

За приседом на коленях следуют

приседания на низкий ящик

. Обязательно фиксируйте спину и направляйте взгляд выше линии своих глаз, когда выполняете приседания. Прогибайте нижнюю часть спины и отводите таз, пока не коснетесь ягодицами ящика. Можно усложнить упражнение – выполнять приседания на ящик или скамью на одной ноге. Свободная нога при этом должна быть согнута в колене и находиться спереди.

Третьим по эффективности Контрерас называет

фронтальное приседание

. Это вариант приседа, при котором штанга должна находиться спереди и фиксироваться на плечах или локтях атлета.

 

Еще одно отличное упражнение, которое поможет проработать не только ягодицы, но и внутреннюю часть бедра –

приседания сумо

. Обычно они выполняются с тяжелой гантелей или гирей. Чтобы приседать глубже и наконец почувствовать свои ягодицы, поставьте ноги на степы и приседайте так, чтобы снаряд находился ниже ваших стоп.

 

Ну и последнее упражнение – это обычные

глубокие приседания

. Как мы уже говорили, приседания до параллели с полом больше нагружают квадрицепсы, а многие девушки совсем не хотят увеличивать объем своих ног. Если ваша цель – попа, надо приседать «в пол».

Совет: не гонитесь за постоянным увеличением весов, насмотревшись на фитнес-маньяков и соревнующихся спортсменов. Если вы увеличиваете вес, а техника начинает рушиться – значит, вам еще рано накидывать лишние блины на гриф. В противном случае вы можете заработать травму колена и забыть о приседаниях вообще.

Удачи в этом нелегком деле!

Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Ну что ж, как говорится, сани лучше готовить летом. А вот идеальное подтянутое тело желательно начинать готовить сразу после главных праздников в году. Естественно речь идёт о новогодних праздниках, когда пир горой и веселье затмевают разум. И в результате многие замечают пару-тройку лишних килограммов на своей попе. Знакомая картина для многих, верно? Но выход есть всегда! Даже самую дряблую попу можно превратить в объект для зависти. Правда придётся немного попотеть. Попробуйте регулярно выполнять комплекс упражнений, чтобы накачать попу и получить поистине упругие ягодицы к лету. Подобные эффективные упражнения для ягодиц, кроме всего прочего, сделают стройными и ваши ноги.

Давно мечтаете о стройных подтянутых ножках и упругих ягодицах, но всякий раз откладываете занятия на потом. Время пришло! Если вы начнёте регулярно заниматься, то к лету ваше тело будет идеально выглядеть.
Для этого вам нужно просто выполнять наши супер упражнения для ягодиц на постоянной основе. Будет тяжело первые две недели, а впоследствии у вас сформируется привычка и станет легче. А главное, вы можете выполнять эти упражнения для ягодиц прямо у себя дома.

Топ 8: Самые эффективные упражнения для ягодиц дома

Любая тренировка подразумевает подготовку тела. Ни в коем случае не выполняйте упражнения сразу. Обязательно сначала разогрейтесь. Для этого подойдёт лёгкая пробежка, обычная разминка или растяжка. Пара простых упражнений помогут подготовить мышцы к нагрузкам. В конце концов это поможет вам избежать крепатуры и боли в мышцах после тренировки. Конечно, полностью не исключит боль на начальном этапе, но смягчит процесс однозначно. Опять-таки это важно и для нагрузки на сердце. После разминки вы подстраиваете дыхание и сердечный ритм с тем, чтобы выполнить больше заданий.

Итак, чтобы накачать попу и получить упругие ягодицы, вам не обойтись без приседаний, как бы этого не хотелось. Поэтому первым в нашем комплексе упражнений будут приседания. Но не обычные, а с нагрузкой для скорейшего получения желанных результатов.

Это интересно

1. Приседания «Пистолет»

Не слышали о таком? Стоит предупредить, что это довольно сложное упражнение! Однако, оно очень эффективно работает для формирования красивой попы и подтянутых ног. К тому же способствует сжиганию калорий и поможет похудеть к лету. Приседания «Пистолет» задействуют нижнюю часть тела и тренируют умение сохранять равновесие. Прежде чем выполнять такие упражнения для ягодиц вам нужно будет потренироваться.

Зато впоследствии вы сможете накачать попу, подтянуть красивые ноги и надолго сохранить сексуальную форму тела.

Новички и люди с лишним весом могут поначалу выполнять приседания, опираясь на что-то устойчивое (например, стул). Так вы сможете постепенно освоить правильность выполнения техники. Это имеет очень важное значение, чтобы не повредить колени или связки.

Это интересно

Итак, говоря простым языком, речь идёт о приседаниях на одной ноге. Только представьте как при такой нагрузке вы обретаете упругие ягодицы.

Техника выполнения упражнения «Пистолет»:

• Встаньте прямо, вытянув руки перед собой. Перенесите вес тела на одну ногу, а вторую слегка согните в колене. Установите баланс тела.
• Напрягите опорную ногу и ягодицу. Затем медленно опускайтесь в присед пока бедро не окажется параллельным полу.
• После этого также медленно поднимитесь, сжав ягодичные мышцы и ногу.
• Перенесите вес тела на другую ногу, и повторите упражнение.

Когда кажется, что простые приседания не приносят желаемых результатов, упражнение «Пистолет» окажет крутой эффект. Главное правильно соблюдать технику выполнения. Поначалу, как и сказано выше, допустимо использовать опору и немного сгибать колено. Также можно начать выполнять это упражнение, вставая с низкого стула. Однако по мере освоения техники старайтесь держать ногу прямой и сохранять равновесие.

Не жалейте свою дряблость — стремитесь к упругости!

2. Боковые выпады

Ещё одно эффективное упражнение для ягодиц и ног. Боковые выпады знакомы многим с детства. Упражнение необходимо для ягодиц, чтобы подготовить всю группу мышц нижней части тела. Особенно хорошо растягиваются мышцы на внутренней части бёдер. Это способствует притоку крови и глубокой проработке ягодичных мышц. 

Техника выполнения боковых выпадов: 

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки на бёдра и держите спину прямо, а лопатки вместе.
• Отставьте одну ногу в сторону, приседая следом за ней. Обеспечьте поддержку прямой спины опорной ногой и руками. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Приставьте ногу на место и вернитесь в исходное положение стоя.
• Повторите упражнение, сделав выпад второй ногой.

Проделайте несколько подходов, постепенно увеличивая нагрузку. Ориентируйтесь на возможности вашего тела. Не стоит сразу пускаться во все тяжкие и пытаться накачать попу за один день. Так не получится — растягивайте удовольствие от упражнений.

3. Гоблет приседания

Невероятный эффект для красивых ног и упругие ягодицы вы сможете получить с гоблет приседаниями. Однако это супер упражнение для ягодиц поможет ещё и укрепить руки. Всё потому что руки задействованы на полную в этом упражнении. Ведь «гоблет» переводится как «кубок» и означает подъём тяжести.

Это интересно

При помощи гоблет приседаний вы достигаете некоего компромисса между стандартными приседаниями и профессиональными упражнениями тяжелоатлетов. Вы ощутите нагрузку на бицепс, мышцы пресса, ног и ягодиц. Разовьёте силовую выносливость и получите желанные результаты в кратчайшие сроки.

Кстати, гоблет упражнения для ягодиц являются прекрасной подготовкой для развития скорости бега. Также Гоблет приседания напоминают чем-то сумо по специфике выполнения. Что оказывает положительное влияние на тренировку ног и ягодиц в первую очередь.

Техника выполнения гоблет приседаний:

• Вам понадобится небольшая гантель или любой другой предмет для веса (если вы выполняете упражнения дома).
• Держите гантель перед собой двумя руками на уровне груди.
• Расположите ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Разведите носки немного в стороны.
• Выполните приседания, медленно опускаясь и не меняя при этом положения рук и спины. Задержитесь на 2-3 секунды.
• Затем делая упор на пятки поднимитесь в исходное положение.

Постепенно увеличивая число приседаний, вы сможете увеличить нагрузку путём удержания гантели на расстоянии от тела. Чем дальше вы будете удерживать вес, тем глубже вы сможете приседать и тем сложнее будет упражнение.

Тем самым вы успешнее сможете накачать попу к лету.

4. Упражнение Donkey Kicks

Упругие ягодицы будут вам обеспечены с упражнением Donkey Kicks. О чём идёт речь? В прямом переводе с английского «Donkey Kicks» означает лягание осла. Следует отметить, что это одно из популярных упражнений для ягодиц и красивых ног. Его можно выполнять как в тренажёрном зале, так и дома.

Техника выполнения Donkey Kicks:

• В положении на полу сделайте упор на руки и колени. Руки должны быть строго под плечами.
• Сделайте вдох и, словно пиная, отведите одну ногу назад. Колено держите согнутым, задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно верните ногу в исходное положение.
• Затем повторите упражнение со второй ногой.

Подобного рода «толчки» ногой помогают накачать попу путём укрепления ягодичных мышц. В результате чего вы в скором времени получите красивые упругие ягодицы.

5. Упражнение с гантелей — Становая тяга ноги

Современный выбор многих девушек, желающих добиться красоты упругих ягодиц и ног. Становая тяга ног с весом оказывает положительный эффект на ягодицы, мышцы задней поверхности бёдер и мышцы-разгибатели. Помимо этого вы тренируете мышцы рук и сможете вполне укрепить мышцы спины.

Техника выполнения становой тяги ног с гантелями:

• Держа в одной руке гантель или просто тяжёлый предмет (если вы дома), установите баланс тела, чтобы вы могли стоять на одной ноге.
• Держите спину прямо, держите голову, глядя вперёд (не двигайте шею), напрягите ягодицы.
• Слегка согните опорную ногу, наклоняясь вперёд. По мере снижения отведите вторую ногу назад (нога с той же стороны, что и вес в руке).
• Как только вы почувствуете растяжение в ноге и пояснице, напрягите мышцы и вернитесь в исходное положение.
• Точно то же самое повторите для второй ноги.

Невозможно красиво накачать попу, не задействовав при этом мышцы ног и спины. Очень важно подобрать правильные упражнения, которые дадут ожидаемые результаты.

6. Выполнение прыжков с выпадом

Весёлые прыжки с выпадом — это ещё один вариант тренировки силы и выносливости вашего тела. К тому же активные упражнения способствуют развитию правильного дыхания и создают равномерную нагрузку на всё тело.

Техника выполнения прыжков с выпадом:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Можете положить руки на бёдра.
• Сделайте выпад левой ногой вперёд, правая нога почти опускается на колено, но не касается пола. Левая нога должна быть прямо под коленом.
• Сделайте упор на обе ноги и оттолкнитесь в прыжке вверх.
• Находясь в воздухе, смените ноги, чтобы приземлиться на правую ногу впереди, а левая сзади согнута в колене.

С помощью этого упражнения вы как бы встряхиваете ваши мышцы и развиваете кардио нагрузку.

7. Упражнение для ягодиц на скамье

Вот уж какое упражнение может стать любимым для выполнения в домашних условиях. Вы можете легко делать его сидя на своей кровати или диване. Подобное поднятие ног нацелено на эффективную тренировку задних мышц ног и ягодиц.

Это интересно

А также это супер упражнение поможет вам накачать пресс в домашних условиях.

Ведь при поднятии ног вы непосредственно воздействуете и на мышцы пресса.

Техника выполнения поднятия ног на скамье:

• Сядьте на самый край скамьи (дивана).
• Расположите руки немного позади себя или под ягодицами, если вам нужна поддержка.
• Держите ноги вместе и опустите их вниз, сохраняя в прямом положении.
• Напрягите мышцы пресса, поднимая ноги, пока они не образуют угол 90 градусов относительно бёдер. При этом не сгибайте ноги. Задержитесь в положении на 2-3 секунды.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Повторите упражнение снова.

В зависимости от вашей подготовки вы можете сами выбрать число подходов. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.

8. Приседания у стены

Приседания у стены – отличный способ выжать максимум из обычных приседаний и получить упругие ягодицы. При таких условиях происходит полная тренировка ног и внимание концентрируется на глубоких мышцах ягодиц.

Техника выполнения приседаний у стены:

• Встаньте к стене, ноги на ширине плеч или чуть шире. Стопы ног находятся на небольшом расстоянии от стены.
• Убедитесь, что ваш позвоночник находится в прямом спокойном положении.
• Прижмитесь всем телом к стене, будто вы лежите на ней.
• Напрягите ягодицы и ноги и медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока бедра не будут параллельно полу.
• Задержитесь на 2-3 секунды. И также медленно вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцы ног и ягодиц.

Это упражнение очень полезно не только для ног и ягодиц, но и для спины. Ведь всем хочется иметь красивую осанку. На первый взгляд упражнение может показаться простым. Однако вы убедитесь, что приседания у стены не так уж легко выполнять. Конечно, стена оказывает поддержку вашему телу. Но вместе с тем нагрузка в приседании помогает накачать попу и укрепить ноги.

Позаботьтесь о своём теле и оно отблагодарит красотой!

По материалам сайта https://transformfitspo.com

: Как правильно :: «ЖИВИ!

Для подготовки этого обзора я протестировала на себе множество мобильных приложений, так или иначе включающих в себя упражнения для упругой попы, а пять лучших попросила попробовать своих неспортивных друзей. Сначала расскажу, что оказалось общего у всех приложений.

* Все они разрабатываются для трех самых популярных мобильных платформ: Android, Windows Phone, iOs. В обзоре пишу как английское, так и русское название, чтобы их можно было найти для любой платформы.

* Приложения частично бесплатны: при бесплатной установке вы получаете версию с некоторым количеством упражнений или тренировочных программ и рекламой. При оплате — более продвинутые программы тренинга и избавляетесь от рекламы. Если остаетесь на бесплатной версии, можете повторять имеющиеся упражнения сколько угодно, что, возможно, покажется скучным, но все равно полезно для укрепления вашей «пятой точки».

* Все приложения рассчитаны на новичков, так что если вы имеете некоторый опыт в тренинге, можете смело увеличивать количество повторов в полтора-два раза.

* Как правило, для достижения результата требуется около 4 месяцев ежедневных занятий по 15-30 минут, затем следует заниматься 3-5 раз в неделю для сохранения результата.

Лучшее мобильное приложение для упругой попы Butts

(в переводе — «Красивая попа, ноги и бедра»)

Это приложение предлагает набор из классических упражнений для ног с акцентом на их верхнюю часть. Приседания, выпады, махи ногами, отведение их — в общем, проверенная годами классика. Каждый комплекс (кстати, из имеющихся упражнений можно собрать и собственный) рассчитан на 10-15 минут, так что его можно делать хоть в качестве утренней зарядки, хоть несколько раз в течение дня. Выполнять — по несколько дней либо ежедневно переходить к следующему. Нагрузка возрастает не слишком ощутимо, так что особой разницы, в какой последовательности проходить их, нет: это зависит скорее от ваших эмоциональных ощущений — скучно или нет повторять одно и то же каждый день.

Особенности:

* Анимация упражнений. Она помогает понять технику. Только обращайте внимание не на одни лишь движения ног, но и на положение рук и корпуса.

* Таймер обратного отсчета. Когда видишь, сколько повторов осталось, заниматься веселее.

* Можно самому задавать время тренировки и количество подходов и повторов.

* Приложение считает, сколько калорий вы потратили, в нем также можно отслеживать свои параметры (вес, объем талии, бедер и т.п.).

* Напоминания о тренировках, статистика по дням (сколько каких упражнения сделали) в виде графика.

Кому пригодится?

Женщинам, которые озабочены упругостью попы и стройностью бедер, но при этом не желают наращивать на них мышечную массу, делать объемнее. Набор упражнений и частота их выполнения подобраны так, чтобы происходило именно жиросжигание в проблемных зонах.

Отзыв неспортивного человека:

«Я небольшой фанат фитнеса. Раньше использовала какое-то другое приложение с упражнениями, но забросила. Здесь мне понравилось, что я могу задать всего 5 или 10 минут тренировки, и быстренько позаниматься перед телевизором.

Пока пользуюсь приложением две недели, не напрягает, буду продолжать».

[new-page]

Мобильное приложение для упругой попы M-Fat

(в переводе — «Тренировка для сжигания жира»)

Это приложение содержит 45 упражнения для похудения и оттачивания фигуры, а также для развития силы основных групп мышц. Получается, что это тренировочные комплексы не только для упругой попы, но и для всего тела. Тем не менее акцент в нем сделан явно на нижнюю часть тела, в первую очередь — на ягодицы и анатомически связанными с ними бедра, спину и живот. Такой подход может быть даже эффективнее, так как при проработке только ягодиц слабые живот и ноги зачастую лимитируют результат.

Особенности:

* Все упражнения снабжены видеоинструкцией  и текстовым описанием.

* Можно использовать готовые программы тренировок либо составить свои из имеющихся упражнений.

* Есть программы как для снижения веса, так и для наращивания мышц.

* Тренировочные программы идут от простых и легких к более трудным, поэтому можно подобрать тренировку для любого уровня подготовки.

Кому пригодится?

Всем, так как можно подобрать готовые комплексы и для мужчин, и для женщин, и для пожилых людей, и для подростков. Разобраться, что — кому, поможет описание в программе.

Отзыв неспортивного человека:

«Думаю, что это очень эффективно. Я сделала пока только 5 тренировок для новичков, но ощущение такое, будто я в зале серьезно качалась. Согласна, что основная нагрузка идет на ягодицы и ноги, но мне это и надо было».

Мобильное приложение для упругой попы M-Home

(в переводе — «Домашняя супертренировка»)

Здесь всего 4 программы тренировок, но зато какие! Целых 46 упражнений, так что пятью минутами перед телевизором не отделаешься. От уровня к уровню сложность повышается, плюс еще виртуальный инструктор-«погоняла» без конца подсказывает, как эффективнее выполнять упражнения.

Особенности:

* Не обязательно повышать сложность от уровня к уровню, можно сразу начать тренинг с самой ударной нагрузки.

* Составляя свою индивидуальную программу тренировок, можно использовать упражнения любого уровня. И при этом самостоятельно задавать не только количество подходов и повторов, но и время отдыха.

* Аудио- и видеоинструкции по выполнению.

* Упражнения равномерно распределены по группам мышц, так что не только попа прекрасно прокачается и станет упругой, но и остальное тело будет ей соответствовать.

* Нажав на «паузу», можно продлить выполнение упражнения, если нужно увеличить нагрузку.

Кому пригодится?

Если вы совсем новичок в фитнесе, лучше выберите что-нибудь из предыдущих приложений. А эта программа подойдет мужчинам и женщинам, которые в процессе тренировок приходят к выводу, что им нужна не только упругая попа, но и соответствующее ей все остальное.

Отзыв неспортивного человека:

«Достаточно увлекательная и уж точно не скучная тренировка. Но, мне кажется, что это приложение для продвинутых: у меня как начинающей сил пока не хватает сделать все даже на самом легком уровне».

Мобильное приложение для упругой попы «Будь сильнее.300 приседаний»

Это приложение входит в курс «Будь сильнее» и направлено на то, чтобы научить вас приседать до 300 раз в день. Так как приседания — лучшее упражнение для ягодиц, как говорится, «точно в яблочко». Только не забывайте, что приседания — не самое безобидное упражнение, поэтому следите, чтобы ваши колени всегда находились над стопами ног и не опускайте ниже них таз. В приложении 15 программ тренировок — от 1 до 300 приседаний, конкретная выбирается в зависимости от вашего уровня подготовки.

Особенности:

* В каждой программе есть разминка. Если выбранный комплекс упражнений вам не нравится, его можно сменить прямо во время тренировки.

* Статистика показывает ваш текущий уровень, по какой программе вы тренируетесь, а для мотивации придумана система «медалей» — виртуальных наград за выполнение.

* Напоминания о тренировке предусматривают перерыв в 48 часов между занятиями и 72 часа после окончания каждой из 15 программ, когда вы переходите на новый уровень.

Кому пригодится?

Женщинам, мужчинам, подросткам — всем, у кого нет противопоказаний к приседаниям (заболевания коленных суставов). Помните, что если во время упражнения вы испытываете дискомфорт в суставах, следует снизить темп, уменьшить амплитуду или вообще пропустить упражнение.

Отзыв неспортивного человека:

«После тренировки болят мышцы там, где должны болеть. В приложении все хорошо продумано, не сложно понять, что и как делать. По-моему, хороший выбор для тех, кто не очень дружит со сложно составленными тренировками».

Мобильное приложение для упругой попы Runtastic Squats

(на русском — «Приседания от Runtastic»)

Еще одно приложение для приседаний, которое сочетает в себе программу тренировок и счетчик выполнения упражнений. Приседать надо, держа смартфон или планшет в руках перед собой, и встроенный в них датчик-акселерометр сам сосчитает количество повторов. В приложении — тренировки трех уровней. Они научат вас приседать до 150 раз подряд, соблюдая безопасную технику выполнения упражнений.

Особенности:

* Не приходится считать повторы в уме.

* Наглядный анализ результатов тренировки и рекомендации по продолжению тренинга.

* Для мотивации вам предлагается сравнивать свои достижения с результатами других пользователей приложения, мериться силами с лидерами рейтинга

* Мощная интеграция с соцсетями: каждую тренировку вам будет предложено выложить во все соцсети, где у вас есть аккаунт.

Кому пригодится?

Тем же, кому подходит предыдущее приложение. Выбор субъективен: какой интерфейс лично вам приятнее, а также нужен ли вам автоматический подсчет приседаний — в предыдущем его нет.

Отзыв неспортивного человека:

«Если вам не скучно долго приседать и забавно наблюдать автоматический подсчет повторов — это для вас! Тренировки хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц, кажется, попа уже стала более упругой. Но постоянные предложения выложить результат в соцсети раздражают».

Приседания плие для бедер — Правильная техника выполнения плие приседаний

Приседания-плие для бедер

Что дадут тебе эти приседания-плие?

В чем их преимущество перед другими?

• не нагружается спина
• не травмируются колени
• тебе не нужен тренер
• тебе не нужны гантели или гири
• временные затраты составят 10 минут в день

Главное — правильная техника выполнения плие-приседаний

Отлично, если у тебя есть возможность выполнять упражнения перед ростовым зеркалом, так ты более точно проконтролируешь себя. Если нет — постарайся начать с выполнения упражнения у стены: так ты точно избежишь ошибок и поймешь, как делать плие-приседания правильно.

Начали?

Итак, как делать плие-приседания:

Ноги на ширине плеч. Мыски развернуты наружу примерно под 45 градусов. Спина прямая.

Зафиксировав положение спины, медленно опускай таз вниз, одновременно выдыхая.

Следи за коленями: они должны расходиться, повторяя направление мысков.

Не отводи таз слишком далеко назад (вот тут стенка-то тебе и поможет!): представь (или почувствуй), как ты скользишь прямой спиной и ягодицами по стене.

Опустись до позиции, когда твои бедра окажутся параллельными полу.

Задержись внизу на 3 дыхательных цикла (вдох-выдох) и так же медленно поднимайся вверх. 

Выполни 15 приседаний, отдохни 1-2 минуты, сделай еще 15, снова перерыв, и последний подход — тоже 15 раз. Ты сразу почувствуешь, какие мышцы работают во время плие-приседания.

Если такая нагрузка сразу покажется тяжелой, уменьши количество повторов до 10, но обязательно сделай три полноценных сета.

Занимаясь так каждый день, уже через 2-3 недели ты заметишь существенные улучшения в форме бедер, а спустя полтора месяца просто не узнаешь собственные ноги!

Как накачать красивую большую попу девушке.

Как быстро накачать красивый пресс

По статистике первое, на что обращают внимание мужчины, это ягодицы. Кому-то это дается с рождения, но остальным девушкам придется приложить немало усилий, чтобы получить хороший результат. Для этого необходимо серьезно подойти к делу и приготовиться к регулярным тренировкам.

Каждая девушка хочет иметь красивую подтянутую попу и обезопасить себя от целлюлита, но не многие обладают большим количеством свободного времени, денег и желания идти в тренажерный зал или более того к профессиональному тренеру. В этой статье мы расскажем как добиться красивых форм в домашних условиях, расскажем про 30 лучших упражнения в домашних условиях и предложим 7 отличных программ тренировок для легкого старта.

Да, против нас, девушек, работает много факторов, ответственных за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта..

Все это приводит к провисанию ягодиц и образованию целлюлита.

Однако, есть и хорошая новость! Все что вам нужно, единственное непреложное и простое условие выправления этой ситуации, — это ваше искреннее желание начать тренироваться! Только потребуется еще хорошая музыка в наушниках и боевое настроение. Все остальное: правильная программа тренировок, сбалансированная диета, и даже время для тренировок — это технические вопросы, на которые вы без труда найдете ответы на нашем сайте. Вы всегда можете подсмотреть свежие упражнения на ягодицы и попу и начать составлять свою программу тренировок!

Сделать ваши ягодицы настоящими орехами дома — легко и весело. Только посмотрите как круто и быстро можно накачать ягодицы в домашних условиях девушке в этом видео.

Основные упражнения для роста ягодичных мышц

Рассмотрим несколько ключевых типов упражнений, которые помогут вам эффективно проработать ваши красивые ножки дома.

Приседания со своим весом

Первым и самым главным упражнением являются Приседания без отягощения. Если до этого момента вы никогда не приседали, вам следует встать боком перед зеркалом, чтобы следить за правильностью выполнения упражнения. Правильную технику вы можете изучить на страничке упражнения.

Приседания без отягощения

Существует множество видов приседаний, среди них присед с отягощением и без отягощения, Приседание плие (с гантелями или другим отягощением), аналогично, Приседания с узкой/широкой постановкой ног, Приседания сумо, и даже Приседания с резиной и др. В домашних условиях вы можете использовать любые из этих видов.

Сумо-Приседания техника

В качестве отягощения дома вы можете использовать гантели, штангу, утяжелители при их наличии, либо даже заменить обычными пластиковыми бутылками , канистрами с водой или любыми другими подручными средствами.

Приседания плие

Когда вы держите гантель между ногами, мышцам бедер приходится работать интенсивнее, что повышает эффективность приседаний.

Приседания с гантелями

Две гантели еще больше увеличивают нагрузку. Главное их преимущество по сравнению со штангой состоит в том, что с гантелями проще держать спину прямо и удерживать равновесие. Однако по мере наращивания силы гантели перестанут обеспечивать необходимую для прогресса нагрузку.

Приседания с эспандером

Главное достоинство резинки состоит в том, что она обеспечивает варьируемую нагрузку, которая полностью соответствует вашей мышечной силе. В нижней части движения, когда мышцы слабее, сопротивление мышц минимально. По мере вашего выпрямления ноги и ваши мышцы становятся сильнее, сопротивление также растет.

Выпады (на месте, вперед, назад, в сторону ножницы, с возвышения, с проходкой)

Выпады можно делать как с отягощением, так и без него. Они помогают увеличить объем ягодичных мышц. Выпады можно делать как на месте, в ножницы, т.е. перекрестно, в сторону так и с движением (проходкой) вперед вдоль комнаты или коридора. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.

Выпады с гантелями

Одним из вариантов выпадов будут являться выпады с гантелями на месте. Это один из самых простых вариантов выполнения, благодаря использованию гантелей, а не штанги снимается нагрузка со спины.

Выпады назад в ножницы с весом

Такие выпады являются сложным упражнением, поскольку для его выполнения необходимо обладать развитой координацией. Выпады назад в ножницы дают еще большую нагрузку на ягодичную мышцу. Новичкам мы советуем начать с обычных выпадов вперед или назад.

Выпады со штангой в сторону

Перед выполнением Выпадов в сторону необходимо хорошо размять внутреннюю часть бедра, чтобы избежать травм. Следите за корпусом, не наклоняйте его слишком сильно вперед. Начинайте выполнять упражнение с небольших весов.

Выпады с проходкой со штангой на плечах

Если вы тренируетесь в просторном помещении, пройдите выпадами по всей длине комнаты. Следите, чтобы корпус не наклонялся сильно вперед. Шагать выпадами можно также на беговой дорожке.

Болгарские выпады

В качестве инвентаря можно использовать диван, стул/платформу или кровать (не слишком мягкую). Встаньте к ней спиной, одна нога закидывается на снаряжении. Равновесии находится между двух ног, приседаем до такого состояния, пока передняя нога не будет составлять с полом угол 90 градусов. Можно также работать с дополнительным весом, а счастливым обладательницам TRX петель рекомендуем Болгарский сплит-присед с задней ногой в висе

Болгарские приседания (выпады)

Также данное упражнение может выполняться с отягощением. Соблюдайте все те же правила, что и при выполнении обычных выпадов.

Болгарские сплит приседания с весом

Учитывая, что техника в данном упражнении имеет первостепенное значение, предлагаем быстро ознакомиться как делать его правильно.

instagram.com/p/Bf0QW1FgcAZ/» data-instgrm-version=»8″>

Махи

Махи ногами лежа на скамье

Махи лежа на скамье являются вариацией махов стоя — оптимальная комбинация для домашних условий. Здесь также большую нагрузку получают задняя поверхность бедра и мышцы голени.

Махи назад согнутой ногой

Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах. Все махи можно делать с дополнительным отягощением в виде груза.

Приседания с выпрыгиваниями

Выпрыгивания из полуприседа

Для выполнения боковых выпрыгиваний вам потребуется платформа или какая-либо другая возвышенность. В данном упражнении большая нагрузка идет на ягодичную мышцу и квадрицепс. Чем выше возвышенность, тем больше будет нагрузка.

Боковые выпрыгивания одной ногой

Выпрыгивания в присед из планки

Данное упражнение отлично подойдет для жиросжигающей тренировки, поскольку является высокоинтенсивным. Максимальную нагрузку получает квадрицепс бедра, а также мышцы рук.

Комплексты упражнений от целлюлита на ногах и попе

В этом разделе мы хотим привести примеры готовых тренировочных программ для ваших ягодиц. Одни программы нацелены на работу только с собственным весом, в других вы можете использовать различные утяжелители. В упражнениях будут приведены их примеры.

Программа №2. Тренировка ягодиц без отягощения

1. Глубокие приседания. 20 повторений.
   Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки держите за головой. Медленно присядьте до максимально низкого уровня, напрягая мышцы ягодиц, быстро вернитесь в исходное положение.
2. Выпады назад. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, мышцы кора напряжены и поддерживают позвоночник, грудь тяните вверх, подбородок приподнят. Сделайте шаг назад и опустите таз вниз, практически коснитесь коленом пола, но держите ногу в напряжении, не касайтесь коленом пола. Спину при этом держите ровно с небольшим наклоном, необходимым для равновесия. В положении «выпад» ваша спина должна быть примерно параллельна голени опорной (передней ноги), по отношению к полу это будет угол чуть меньше 90 градусов. Отставленную (заднюю) ногу не ставьте слишком далеко, угол в ее колене должен быть около 90 градусов или чуть больше.
3. Ягодичный мостик. 20 повторений. Ложитесь на спину с согнутыми коленями, руки лежат вдоль туловища, прижаты к полу. С этой позиции поднимите бедра, чтобы поднять попу с земли. Не касаясь пола, продолжайте выполнять упражнение, сделайте 15 повторений.
4. Махи назад стоя. каждой ногой по 15 повторений. Стоя, соединяем стопы, руки кладем на талию. На выдохе плавно отводим прямую ногу назад до упора, сохраняя прямое и устойчивое положение.
5. Стульчик. 30-40 секунд. Упражнение, которые вы можете делать в любое время и в любом месте. Подойдите к стене, прижмитесь к ней спиной, присядьте так, чтобы ноги составляли с полом угол 90 градусов и зафиксируйтесь в этом положении на 30 секунд. Если вам становится легко, увеличивайте продолжительность упражнения.
6. Махи назад на полу. Каждой ногой по 15 повторений.
   Встаньте на колени и обопритесь ладонями о пол. Далее согните ногу и максимально подними вверх, вернитесь в начальное положение. Повторять до жжения в ягодицах.
7. Приседания с выпрыгиваниями. 20 повторений.
   Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы. Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги. Важно! При выполнении любого упражнения нужно чувствовать именно ягодичную мышцу, иначе тренировка не принесет желаемого результата.

Для отслеживания результатов, добавляйте программу в календарь тренировок.

Тренировка ягодиц с собственным весом

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Данный комплекс направлен на развитие всех групп мышц нижней части. Каждое упражнение выполняйте строго следуя правильной технике выполнения, иначе вы не достигните желаемого результата. Выполняя данную тренировку, за пару месяцев вы подтяните ноги и ягодицы.

Программа №3. Тренировка ягодиц без отягощения

Данный комплекс понравится тем, кто хочет за короткую тренировку получить желаемый результат. При правильном выполнении упражнений к концу тренировки ваши ноги будут гореть. Количество повторений указано для человека со средним уровнем подготовки. Мы советуем выполнять каждое упражнение до жжения в мышцах.

Упражнения выполняются подряд без отдыха. Чтобы получить еще больший результат, выполните данный комплекс несколько раз с отдыхом между кругами в 1 минуту.

1. Подъем ноги в сторону на четвереньках. 15 повторений
   Упражнение выполняется на полу. Встаем на колени, руки ставим перед собой на пол. Поднимаем правую ногу согнутой до высоты бедра, затем вытяните поднятую ногу прямо в сторону. Делаем паузу перед тем, как снова согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение, это одно повторение.
2. На четвереньках пяткой поднимаем ногу к потолку. 15 повторений
   Опускаем локти на пол и подтягиваем живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч. Делаем выдох и поднимаем правую ногу вверх максимально высоко, пяткой тянемся к потолку. На вдохе медленно возвращаемся в исходное положение. Следим за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Оставаясь на четвереньках, верните ладони на пол и вытяните правую ногу назад, носок натянут на себя. Выполняйте сгибание ноги на себя. 15 повторений.
4. Остаемся на четвереньках. Выполняем 15 повторений..
   С этой позиции вытягиваем левую ногу прямо за собой. Ягодичные мышцы напряжены, когда поднимаем ногу прямо вверх и опускаем ее в исходное положение, таким образом выполняя одно повторение.

Данные 4 упражнения выполняем подряд без отдыха на правую ногу. Далее отдых 30 секунд и делаем то же самое на левую ногу.

Для небольшого усложнения можно делать те же упражнения с эластичной лентой / резиной.

Не выполняйте одну и ту же тренировку в течение нескольких месяцев, Чередуйте их между собой, такой подход принесет большие плоды. После того, как ваши ягодичные мышцы окрепли, переходите на тренировки с отягощениями, поскольку увеличение объема ягодиц происходит только при выполнении упражнений с весом.

Программа №4. Тренировка ягодиц с отягощением

Данная тренировка подойдет для более продвинутых спортсменов. Вы можете выполнять ее как дома, так и в тренажерном зале. В качестве отягощения можно использовать гантели, гири, штангу, канистры или бутылки с водой, в некоторых упражнениях стул или ребенка

1. Выпады с отягощением. В руки берем любые, имеющиеся утяжелители (гантели, гири, бутылки, канистры, и т.д.) и выполняем выпад. Чем шире шаг, тем лучше прорабатываются ягодичные мышцы. Держите спину прямо и следите за тем, чтобы колено не выходило за носок.
2. Приседания с выпрыгиваниями. Этим упражнением вы как нельзя лучше проработаете средние ягодичные мышцы.В руки снова берем утяжелитель (гантель, гиря, бутылка, канистра). Опустившись в присед, толкаемся от пола пятками и прыгаем. Важно! Приземляемся на согнутые ноги.
3. Становая тяга на прямых ногах с отягощением. Гантели «скользят» вдоль передней поверхности ног. Таз максимально отводится назад. Спина прямая. Почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Вы на совесть поработали. Мышцы нуждаются в растяжке.В нижней точке напрягаем ягодицы. Нижняя точка — та, до которой вы можете опуститься, не округлив спину. Корпус распрямляем именно усилием ягодиц, а не спины. Импульс начала движения корпуса вверх должен быть в ягодицах, а не в спине.
4. Плие с отягощением. Снова подойдет любой утяжелитель. Ноги — широко, носки максимально вывернуты наружу. Удерживая гантель двумя руками внизу, опускаемся в присед до параллели бёдер с полом. Корпус сильно вперёд не наклоняем, таз далеко назад не отводим. Вы должны почувствовать, как растягивается и напрягается внутренняя поверхность бедра. Опускаемся в присед до параллели бёдер с полом и «толкаемся» от пола пятками, одновременно с этим напрягая ягодицы.

Ваша тренировка может быть построена двумя способами. 1 способ — круговая тренировка. Все упражнения выполняются по 15-20 раз без отдыха между упражнениями, далее отдых 1-2 минуты. Это 1 круг. Выполнить таких 3-5 кругов, в зависимости от вашей подготовленности.

Универсальная тренировка ягодиц с отягощением

2 способ для этой тренировки — выполняете каждое упражнение до жжения в мышцах по 4 подхода. Отдых между подходами 30-60 секунд. Если вы хотите развить в себе такое качество, как выносливость мы советуем вам тренироваться первым способом. Если вы против изнуряющих тренировок и придерживаетесь стандартных тренировок в тренажерном зале — вам идеально подойдет второй вариант.

Программа №5. Тренировка ягодиц с отягощением

И наконец 5я короткая программа силовых упражнений.

Как накачать ягодицы без оборудования

Принцип вашего подхода к тренировкам очень прост.

Структура тренировок . В первые недели ваших занятий используйте 2 программы без отягощений по одному разу в неделю каждую. Затем начните комбинировать 1 с отягощением и 1 без на 3-4 неделе. И затем, уже с 5-6 недели смело переходите на 2 полноценных силовых тренировки с весами. 1 раз в 2 недели делайте кардио на ноги, о которой мы расскажем чуть позже.

Публикация от Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ (@bodymaster_pro) 28 Фев 2018 в 12:54 PST

Теперь вы полностью готовы к старту заняний и проработке попы от целлюлита. Ваши ягодицы уже заждались и рады приступить к работе! Запомните, их размеры будут увеличиваться в объеме и форму улучшаться только с увеличением отягощения. С маленькими весами вы сможете только подтянуть ягодицы, но не увеличить их.

Кардиотренировки для упругой попы без целлюлита

Наверняка, многие не поверят, если мы скажем, что упругой попы можно добиться с помощью кардиотренировок. “Как? Ведь я много бегаю, а попы всё нет!” Давайте разбираться.

Следует сказать, что используя данный вид тренировок, ваши ягодицы не увеличатся в объеме и не поднимутся, они лишь станут более упругими, поскольку они направлены на сжигание жира в данной области. Так какие же именно кардиотренировки стоит использоваться для укрепления ваших ягодиц?

1. Бег вверх по лестнице. Если вы любите бегать — бегайте вверх по лестнице! Сюда же можно отнести ходьбу по лестнице, если только вы поднимаетесь не на второй или третий этаж, так как это не принесет никакого результата. При отталкивании от ступеней у нас задействуются все мышцы ног, и в большей степени ягодичные.
2. Катание на роликах и коньках. Здесь подразумевается довольно длительная и интенсивная тренировка. Если вы будете кататься на полусогнутых ногах, это принесет еще больший результат.
3. Быстрый бег. Доказан тот факт, что кратковременная пробежка высокой интенсивности обладает гораздо большей эффективностью, чем длительная ходьба.

Например, ваша кардиотренировка в 5 кругов может выглядеть следующим образом:

1. Сделать круг бегом возле дома с ускорением 100 метров
2. Зайти выпадами на 5ый этаж здания в своем подъезде или в хорошую горку

Выполните эти 2 упражнения подряд без отдыха, потом отдых 1-2 минуты. Повторите этот комплекс 5 раз. Чтобы закрепить результат, вы можете в тот же день выйти на велопрогулку или на прогулку на роликах. И это будет ваша 7я программа тренировок! Обязательно растягивайтесь и разминайтесь до и после тренировок!

Чтобы добиться упругих и подтянутых ягодиц, необходимо комплексно подходить к решению данного вопроса. Рабочий вес должен постоянно расти, чтобы ваши мышцы также увеличивались. И питание, и тренировки играют важную роль в получении желаемой цели. Соблюдай наши рекомендации и результат не заставит себя долго ждать!

Питание и добавки для роста ягодичных мышц

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться. На количество жировой ткани сильно влияет ваше питание. “Апельсиновая корочка”, которую многие девушки могут у себя заметить, является следствием нерационального пищевого поведения.

В первую очередь вам необходимо перестать есть сладкие и мучные изделия. Именно они портят вашу фигуру.Питание для увеличения ягодиц должно быть здоровым и сбалансированным. Его основу составляет белок, так как именно это органическое вещество является строительным материалом для мышц. К полезным источникам белка относятся мясо птицы, яйца, творог, нежирная рыба.

Конечно ягодицы не прокачаются без употребления углеводов. Но сладости и фастфуд не принесут желаемого результата. Питание должно включать в себя сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией и чувством насыщения. Для этого в рацион следует ввести:

• каши из злаковых культур;
• цельнозерновой хлеб;
• блюда из бурого риса;
• сухие завтраки без сахара.

Не стоит пренебрегать и жирами. Ненасыщенные жиры — неотъемлемая часть рациона для увеличения ягодиц. Здоровое питание невозможно без полезных жиров, необходимых для обновления клеток и регуляции обменных процессов. Недостаток этих соединений способен ухудшить работу мозга и сделать кожу сухой и дряблой. Обязательно вводите в питание следующие продукты:

• Оливковое или льняное масло. Заправляйте ими салаты. Но ни в коем случае не жарьте на нём еду.
• Если вы не знали, то орехи богатейшие на жиры. Любые грецкие, миндаль, фундук. 5 зёрнышек достаточно для дневной нормы.
• Снова рыба — мега, лосось, форель. Не только белки, но и жиры. Намотайте на ус, что одном продукте есть всё необходимое для ваших любимых ягодиц.
• Не больше 100 граммов сала в день — дневная норма жиров. Только солёное, никаких копчёностей.

Повысить выносливость на тренировке вам поможет прием спортивных добавок — изотоников, энергетиков, креатина, бета-аланина, аминокислоты bcaa и предтренировочных комплексов. Такое спортивное питание специально разработано для улучшения результатов в спорте и фитнесе для мужчин и женщин. Просто добавьте его в свой рацион и вперед, к покорению новых высот!

Добавки для тренировок на ягодичные мышцы

Базовый сет

Для профи

Базовый сет

Базовый сет

Для профи

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

По 2 капсулы до тренировки и после нее.

В наше время многие девушки и женщины часто спрашивают как накачать попу в домашних условиях?! Ответ простой нужно правильное питание и регулярное выполнение упражнений: приседания, выпады и делать мостик. Но сначала обо всё по порядку.

Сейчас практически каждая женщина, независимо от возраста, рано или поздно сталкивается с вышеуказанными проблемами в том случае, если не уделяет достаточно внимания собственной пятой точке.

Объяснить это можно неправильным питанием, отсутствием физической активности, нехваткой времени, приверженностью к вредной пище, рядом иных аспектов.

Анатомия женского организма устроена таким образом, что нижняя часть тела обладает более сильными мышцами, нежели верхняя. Таким образом, придать ягодицам великолепную форму можно и без использования вспомогательных средств и тренажеров, используя исключительно собственный вес и разработанные с учетом индивидуальных особенностей комплексы тренировок.

Как накачать попу в домашних условиях? Психологическая составляющая

Прежде чем подходить к решению наболевшего вопроса: желательно определить немаловажную психологическую составляющую тренировок.

В первую очередь необходимо задать себе вопрос — хочу ли я красивые и соблазнительные формы, готова ли я пожертвовать небольшим количеством времени и массой сил? Если ответ утвердительный — двигаемся дальше. Успех любых начинаний в области спорта основан на трех постулатах:

• систематичность;
• максимальная отдача;
• желание победы.

Не надо ждать положительного результата в том случае, если тренировкам в домашних условиях не выделяется достаточно времени, либо они выполняются в соответствии с принципом «быстро сделаю и отдохну». Все предложенные комплексы изначально предполагают максимальную отдачу энергии и сил.

Регулярность и систематичность — наиболее важные аспекты любых достижений в сфере спорта, в том числе, и в домашних условиях. Чтобы накачать попу, тренировки следует проводить в определенное время, специально отведенное для них. Лучше выбрать такой момент, чтобы в это время все домочадцы находились вне стен квартиры и не отвлекали от выполнения.

Существует масса простых и эффективных комплексов, используя которые можно легко подкачать мышцы попы в домашних условиях быстро. То есть, для того, чтобы поддерживать полученный результат на должном уровне, необходимо будет проводить занятия лишь изредка.

Большинство комплексов основано на использовании исключительно собственного веса и минимального количества вспомогательных средств, хотя можно обойтись и без них. Для достижения наилучшего эффекта нет необходимости применять тренажеры и регулярно ходить в спортзал.

Для того, чтобы накачать грустную пятую точку, придать ей соблазнительный и задорный вид, необходимо лишь наличие легкого спортивного костюма, коврика и, самое главное, огромного желания.

Внимание! Чтобы накачать красивую попу нужно обязательно соблюдать правильный режим питания и допустимый уровень ИМТ (индекс массы тела) . Рассчитать Ваш индекс массы можно с помощью нашего .

Простые упражнения для женских ягодиц и попы

Заметно накачать попу, придать максимально возможный объем при помощи исключительно простых тренировок в домашних условиях, увы, не получится. Но с их помощью можно устранить такие визуальные дефекты, как дряблость, обвисшая кожа, утрата упругости.

Также этот комплекс может быть использован в качестве разогрева, чтобы эффективно подготовить мышцы к выполнению основной части тренировки.

• Тряска. Этот элемент является одним из базовых в творческом направлении, известном как «танец живота». Накачать попу посредством применения тряски, особенно в домашних условиях, вряд ли получится, но вот обеспечить соблазнительную упругость, а также избавиться от ненавистной «апельсиновой корки» вполне возможно. Для выполнения максимально напрячь мышцы ягодиц и бедер, предварительно лишь слегка согнув в коленях ноги. Для того, чтобы элемент получился, можно представить, что в нижнем белье находится мешающий предмет, избавиться от которого получится лишь при помощи активной тряски попой. Оптимальное время тряски — 5 — 7 минут.
• Крокодил. Активно разогревает мышцы, а также обеспечивает небольшую нагрузку. Для начала сесть именно на голый пол, ковры и покрытие могут помешать. Ноги держать прямо. Используя исключительно ягодицы, поочередно сокращать их, передвигаясь вперед, словно совершая шаговые движения. Достаточно сделать по 40 «шагов» в прямом и обратном направлении.
• Сжимания. Этот способ можно применять не только в качестве разогрева в домашних условиях, но и для систематического использования с целью придания пятой точке объема, можно несколько накачать попу с его помощью. Выполнять элемент можно как стоя, так и сидя. Следует сильно сокращать мышцы попы, сжимая их, и задерживаться в таком положении минимум на пять секунд. Расслабиться. Сделать 50 раз. Для более высокой эффективности можно сжимать ягодицы не в совокупности, а в порядке очередности.

Применять комплекс можно и в качестве поддерживающего после того, как основная цель — крепкая и накачанная попа, будет достигнута в полном объеме.

Но выполнять его в домашних условиях надо ежедневно, постепенно доведя количество движений каждого элемента до ста.

Также, недавно на нашем сайте вышла замечательная статья на тему — утренняя зарядка для женщин . В данной статье собраны все необходимые упражнения для подкачки попы, рук и всего тела. Обязательно прочтите станете еще красивее!

Комплекс лучших упражнений на попу

Существует масса различных занятий, при помощи которых можно накачать попу в домашних условиях легко и быстро.

Главное — подобрать наиболее подходящие и эффективные, отсеяв бесполезные, либо требующие определенных навыков и умений, выполнить которые новичку будет сложно. Да и особой необходимости в применении узконаправленных элементов не существует.

Для того, чтобы правильно составить подходящий в том или ином индивидуальном случае комплекс в домашних условиях, желательно учитывать особенности фигуры.

Например, если нужно увеличить боковую сторону бедер и ягодиц, уделить максимальное внимание средней и малой мышце. Однако, специализированные комплексы лучше всего применять уже после того, как будут достигнуты первые успехи на поприще придания ягодицам округлости и объема.

Ниже приведены несколько базовых, достаточно простых в применении, но весьма эффективных упражнений, посредством которых можно будет накачать мышцы попы не только быстро, но и легко. Не следует забывать о том, что перед выполнением основной части элементов следует выполнить ряд подготовительных, которые помогут разогреть мышцы, а также предотвратят возможное их растяжение.

Правильные приседания

Приседания — это не только базовый, но и один из основных элементов, посредством применения которого можно накачать действительно объемную и упругую попу.

Необходимо уточнить сразу — без приседаний накачать попу не получится даже в том случае, если уделять максимальное внимание другим видам упражнений.

Выполнять приседания можно по-разному, используя дополнительные отягощения в виде, например, гантели или гири, либо без них. Могут также значительно различаться способы предварительной расстановки ног: средний, узкий, широкий.

Каждый из этих видов может использоваться для того, чтобы накачать ваши бедренные мышцы, но лучше всего применять их по очереди, сегодня одно упражнение, завтра — другое.

Девушка делает правильное приседание

В целом же выполнять приседания нужно в соответствии со следующей инструкцией:

1. Поставить ноги в наиболее удобную, выбранную заранее позицию. Как уже было сказано выше, лучше всего чередовать позиции при совершении очередной тренировки.
2. Спина, шея — осанка должна быть исключительно прямой, в противном случае накачать попу не получится, спина буквально должна напоминать струну.
3. Опускаться необходимо одновременно с выдохом, подниматься со вдохом. Иначе не поступать, это чревато слишком сильными нагрузками на дыхательные органы и мышцы.
4. Можно совершать глубокие, средние, либо поверхностные приседания. Но лучше всего поступить таким образом: начать тренировку со средних, постепенно перейдя к глубоким, завершить поверхностными.
5. Повторять не менее 10 раз, причем сделать нужно три основных подхода.
6. Положительный результат обязательно будет в том случае, если при каждой тренировке менять не только позиции ног при приседании, но и положение рук. Например, можно держать их прямо перед собой, положить на талию, либо опустить.
7. Для того, чтобы эффективность упражнения выросла в разы, можно взять в руки одну тяжелую гантельку, либо две небольших. Непосредственно при первой тренировке делать это не рекомендуется, лучше всего ввести утяжеления примерно после двух недель регулярных занятий. Начинать с подъема больших тяжестей не требуется, оптимальный общий вес — 1 — 1,5 килограмма.

Для тех, кто ранее практически не занимался спортом, то есть, тем, кому накачать попу особенно тяжело, существует небольшой секрет: в течение первой недели занятий допускается слегка опираться при совершении приседаний о стену.

Несколько сложное, но весьма эффективное приседание, практически идеальное для домашних условий. Накачать попу с его помощью наиболее просто.

Приседание плие, нередко именуется приседанием сумоиста ввиду определенной постановки ног. Для выполнения сделать необходимо следующее:

Девушка делает приседания плие

• Встать, ноги следует широко расставить, в положение, которое значительно превышает ширину плеч. Стопы при этом постараться максимально вывернуть наружу.
• Упражнение выполняется исключительно с отягощением. Для начала можно использовать гирьки или гантели с минимальным весом, в процессе занятий вес желательно постепенно повышать.
• При любом упражнении, равно как и при этом, спину необходимо удерживать исключительно в прямом положении.
• Итак, после того, как исходная позиция будет занята, опускаться, то есть, приседать как можно более медленно. Делать это следует до того момента, как бедра не образуют параллельную линию в отношении пола.
• Желательно задержаться в такой позиции минимум на 10 секунд. В первое время сделать это, тем более с утяжелением, будет достаточно сложно, поэтому допускается сократить время до 3 секунд.
• Медленно подняться до начального положения.
• Повторить следует не менее 10 раз в три основных подхода.

Как уже было сказано, посредством приседания сумоиста накачать попу наиболее просто, но выполнять данное упражнение необходимо с максимальной отдачей, ни в коем случае не заниматься поверхностно, считая нагрузки своеобразной повинностью, которую следует завершить как можно более быстро.

Удары

Следующий элемент носит отнюдь не романтичное название — удары осла. Тем не менее, это один из наиболее эффективных, при помощи которого можно накачать попу без использования вспомогательных средств и в домашних условиях.

Для того, чтобы проделать незамысловатые движения, следует:

1. В первую очередь встать на четвереньки. Нужно следить, за тем, чтобы позвоночник не слишком прогибался, образуя практически параллельную линию с полом.
2. Далее поднимать отдельно каждую ногу, практически не сгибая ее в колене. При совершении упражнения можно представить, что носок должен дотянуться до затылка, либо потолка.
3. В такой позе, нужно задержаться минимум на 10 секунд, после чего проделать аналогичное со второй ногой.
4. Оптимальное количество повторов данного элемента — по пятнадцать для каждой конечности. В дальнейшем увеличить число до 50.

Поза саранчи

Эта поза хороша как для предварительной подготовки мышц, так и для логичного завершения комплекса. Использовать ее можно и в качестве упражнения, направленного на то, чтобы накачать бедра и попу. Для выполнения необходимо лечь на живот таким образом, чтобы линия плеч и ключиц плотно касалась пола.

Для начала достаточно повторить элемент 3 — 4 раза. По истечении недели с момента начала тренировок увеличить количество подходов до пяти. После двух недель — до десяти.

Упражнение мостик

Это самое мощное оружие против обвисшей кожи и дряблых мышц. Накачать попу в домашних условиях можно исключительно посредством его применения.

Оно оказывает эффективное воздействие практически на все группы мышц, разрабатывает и увеличивает их.

Переусердствовать в данном случае невозможно, чем больше времени уделяется тренировке с применением «мостика», тем соблазнительнее будет попа. Но на первых порах все же следует ограничить количество подходов.

Чтобы проделать упражнение нужно:

• В первую очередь принять горизонтальное положение, расположив руки вдоль линии туловища. Ноги при этом согнуть под небольшим углом, ступни плотно прижать к полу.
• Медленно, максимально напрягая все мышцы пятой точки, поднимаем туловище вверх, оставляя при этом ступни в исходном положении. В процессе поднятия должны участвовать исключительно мышцы бедер, ягодиц и пресса.
• Задержаться в таком положении на несколько секунд, дополнительно напрягая и расслабляя ягодичные мышцы.
• Опуститься очень медленно и плавно. Повторить.
• Главное в данном случае — динамичность, последовательность выполнения и разумный отдых. Проводить его следует в несколько основных подходов. Для начала достаточно будет трех, далее число увеличить до пяти. В каждом подходе должно быть 10 — 15 повторов.

Несмотря на то, что накачать попу дома можно и при помощи «мостика», желательно все же присовокупить к данному элементу разогревающие дополнительные упражнения, которые в разы увеличат эффективность основного.

Махи ногами

Накачать в домашних условиях при помощи выпадов можно не только основную цель, то есть, попу, но и внешнюю сторону бедер. Выполнять их нужно по мере возможностей.

Проще говоря, сделать столько движений, сколько позволит физическая подготовка. Для начала хватит и 30 раз, а после нескольких недель занятий увеличить количество до 100 — 150.

Девушка делает махи ногами

Итак, для того, чтобы совершать махи ногами, надо:

1. Занять удобное положение на боку, предварительно держа на весу верхнюю часть туловища при помощи руки, согнутой в локте.
2. Ногой, которая расположена сверху, делать энергичные махи по направлению вверх. Можно двигаться достаточно быстро, а можно задержать ногу в верхнем положении, второй вариант более предпочтителен.

Махи также оказывают благотворное воздействие на кожу бедер и ягодиц, она становится более плотной благодаря мышечному каркасу, появляется утраченный тургор, то есть, упругость.

Выпады

Сложный, но невероятно эффективный элемент. При условии регулярности занятий можно довести заметно накачать попу, доведя внешний вид пятой точки практически до идеального состояния. Для этого нужно:

1. Выпрямить спину и занять ровное вертикальное положение, свободно расположив руки вдоль линии туловища.
2. Выставить одну ногу вперед, согнув при этом ее в колене. Постепенно опускать второе колено до тех пор, пока оно не коснется пола.

(14 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Сегодня совсем необычная статья! Она написана для того, чтобы сделать этот мир приятнее и красивее. Она для девушек! Как накачать ягодицы и стать наконец обладательницей сексуальной попки.

Ягодицы — одна из самых привлекательных частей тела девушки

Красивые ягодицы и бедра мечта любой девушки. На подтянутых и упругих ягодицах особенно эффектно сидят юбки, джинсы, бикини. Они притягивают взгляды мужчин и заставляют других девушек беситься от того, чего у них нет. Красивая попа – это достоинство любой девушки. В этой статье собрана сама полезная и свежая информация о том, как правильно накачать ягодицы.

Накачать красивую попу – это реально

Эффектные фотографии моделей в глянцевых журналах или в интернете с красивыми формами ягодиц и бедер — это результат кропотливой работы в тренажерном зале, терпения и постоянства, ну или просто работа фотошопа. Если глядя на эти фото Вы хотите такие же аппетитные формы — то Вы по адресу!

Фотографии девушек с красивыми ягодицами

Если природа дает либо большую грудь, либо маленькую – то тут ничего не поделаешь, нужно смириться с этим и использовать это на благо себя. Но вот построить красивые ягодицы не имея таких может каждый, кто действительно сильно этого хочет. Привлекательные очертания ягодиц создает развитая мышечная ткань, отсутствие жира и тонус мышц. Все это поддается корректировке.

В современном мире женщины в основном ведут малоподвижный образ жизни. Если Вы проводите много времени в офисе, то Ваши ягодицы не получают вообще никакой нагрузки – это ведет к мышечной деградации и потере тонуса Вашей попы. Кроме того, накопление жира при бесконтрольном питании отложится на Ваших ягодицах и боках неприятным следом.

Хочу, чтобы Вы, дорогие девушки, были реалистами! Не ждите быстрых результатов. Такие вещи делаются долго, запаситесь терпением. Будет очень хорошо, если Вы осознаете это сейчас. Тогда в дальнейшем у Вас не будет появляться огорчений или разочарований от отсутствия быстрых результатов.

На то, чтобы построить красивую попу Вам понадобится от трех месяцев до полугода. Не верьте чудо тренажерам и чудо методикам, будто дома за месяц Вы сможете накачать сексуальную попу. Накачать мышцы ягодиц дома можно, но это намного более сложный и не самый эффективный путь, чем работать для достижения этой цели в тренажерном зале.

Ничто не может устоять перед человеком, у которого есть действительно сильное желание.

Поверхностная анатомия. Как эффективно воздействовать на мышцы

Ягодичные мышцы — это крупная группа мышц, состоящая из малой, средней и большой ягодичных мышц. Снаружи они покрыты жировой тканью (у женщин жировая прокладка толще, чем у мужчин). Кроме чисто привлекательных функций ягодицы участвуют в разгибании ног, приведении и отведении бедер, помогают корпусу наклоняться и подниматься, так же они необходимы для прямой походки.

Анатомия области ягодиц

Ягодичные мышцы вместе с мышцами бедер неотделимы друг от друга, поэтому тренировать мы их будем вместе. Многие полагают, что ягодицы укрепляются при ходьбе – но это не так. Нагрузка на них в данном случае минимальна. Для того, чтобы даже поддерживать мышцы ягодиц в тонусе – одной ходьбы мало.

Главными столпами построения красивых ягодиц являются четыре вещи: скорректированное питание, аэробные нагрузки, силовые упражнения, регулярность и постоянство тренировок.

Скорректировав питание мы запустим процесс жиросжигания. Лишний жир уйдет из области ягодиц. Добавив аэробных нагрузок мы ускорим этот процесс. Ко всему прочему аэробная нагрузка придаст тонус Вашей попе.

В каждой шутке есть доля правды

Для того, чтобы нарастить на ягодицах мышечную ткань и избежать так называемой «плоской» попы (когда под жиром, который Вы успешно сожгли просто нет мышц) мы будем использовать силовые упражнения. Они то и придадут форму и привлекательные изгибы Вашим ягодицам и бедрам.

Любая анаэробная нагрузка (силовая работа в зале) хорошо воздействует на мышцы. Такая нагрузка создана, чтобы решать конкретную проблему – накачка мышц в данной области. Любая другая нагрузка (аэробная) не предназначена для этих целей. Не путайте данные понятия (не занимайтесь фигней). С помощью аэробной нагрузки мы с Вами только ускоряем процесс жиросжигания.

Все упражнения для ягодиц нужно выполнять в медленном темпе, с полной концентрацией и сосредоточенностью на них. На начальном этапе строительства Вашей прекрасной попы, когда Вы будете разучивать механику движений в упражнениях без веса, Вы можете (и должны) класть руку/руки себе на попу – и чувствовать, как работают ягодицы.

Сжимайте и растягивайте ягодичные до предела. Это большие мышцы, они очень выносливы и быстро привыкают к новым нагрузкам, поэтому Ваши тренировки должны быть действительно силовыми. Это значит, что в финальных подходах Вам должно быть тяжело делать последние повторения.

Но не спешите работать с весами – уделите проработке техники львиную долю времени. Женщины получают травмы при тренировке мышц ног чаще, чем мужчины. Это происходит из-за освоения неправильной механики движения (чаще из-за положения коленей в упражнениях).

Не пугайтесь, мы рассмотрим абсолютно все тонкости для безопасной работы над Вашими ягодицами, чтобы Вы были во всеоружии!!!

План Вашей мечты. С чего начать

План строительства попы Вашей мечты содержит 4 пункта:

• Питание (нормализация, стабилизация),
• Кардиотренировки (сжигаем жир, сжигаем жир полностью!)
• Силовые тренировки (делаем из плоской попы сексуальные формы)
• Постоянство (закрепляем результаты).

Изменения от корректировки питания Вы увидите гораздо быстрее, чем от правильных тренировок. С чем это связано? С особенностями женского организма.

Женщина гораздо легче накапливает жир, нежели мужчина. С другой стороны, если у вас недостаток калорий, исходя из Ваших энергозатрат за день, Вы сжигаете жир быстрее мужчин (так задумано природой).

Красота тела — главная особенность женского организма

Избыток углеводов у женщин гораздо легче переходит в гликоген — энергетический резерв для Ваших мышц (но только если на это есть надобность, т.е. мышцы получат питание быстрее), но если образ жизни малоподвижный — этот избыток углеводов (сверх того, что Вы затратили в течение дня) превратится в жир.

У женщин более медленный обмен веществ. Вы тратите энергию, которую приобрели с пищей медленнее, в отличие от мужчины (опять же так задумано природой).

Верхняя часть тела у женщин развита слабее, в отличие от мужчин. Что это значит? Раз мышц меньше, то и объема пищи женщине нужно меньше для их «прокормки». Весь избыток прямиком уходит в жир.

Поэтому прежде чем начинать тренировки следует уменьшить размер жировой прослойки на ягодицах. Добиться этого можно нормализовав свой рацион. Скорректировав питание мы запустим жиросжигание, а добавив кардиотренировок мы ускорим этот процесс. Но обо всем по порядку.

Питание

Жир разрушить проще, чем построить мышцы. Подойдем к этому комплексно и эффективно. У многих женщин есть проблема избытка веса. Зачастую, этот избыток неприятно для глаза скапливается на боках и ягодицах, делая их бесформенными и некрасивыми.

Поэтому Вашей задачей для начала будет являться избавление от лишнего жира. Главный акцент в этом деле – ограничение калорийности. Вам нужно найти свою точку равновесия – это то число калорий, потребляя которое девушка не худеет и не полнеет. Соответственно, найдя эту точку Вы сможете отщипнуть часть калорий от дневного рациона, чтобы спровоцировать похудение (сжигание подкожного жира).

Как выяснить точку равновесия

Только опытным путем. Начните с взвешивания. Взвешивайтесь раз в неделю в один и тот же день, в тоже время. Корректируйте свой рацион, убавляя количество пищи. Если за неделю Вам удалось скинуть 0,5-1 кг снова корректируйте рацион в сторону убавления количества пищи, ведь организм будет приспосабливаться к новому режиму и не даст Вам так просто снижать вес.

Взвешивайтесь раз в неделю в одно и тоже время

Ваша задача не сидеть с калькулятором и считать калории, а потреблять одно и тоже количество пищи каждый день. Не имеет значения сколько и в какое время Вы будете кушать. Все мы разные и нам нужно разное количество пищи (у нас разные энергетические потребности). Значение имеет только то, что Вы изо дня в день будете есть одну и ту же пищу в одинаковых количествах, при этом на контрольном взвешивании Вы не должны набирать вес.

Понаблюдайте за собой на протяжении нескольких недель (не менее 4). Если Вы теряете 0,5-1 кг за неделю – это хорошо. Если прибавляете вес — уберите из рациона еще чуть-чуть пищи, пока вес не перестанет изменяться. Точка равновесия – когда Ваш вес стабилизируется на одном значении.

Ваше питание должно быть качественным. В него должны входить рис, гречка, хлопья, овсянка, мясо, рыба, курица, яйца, овощи и фрукты. Уберите из рациона жирные продукты, консерванты, майонез, колбасы, копчености, а также жареные продукты. Ваш рацион должен практически полностью состоять из натуральных продуктов и поддерживаться оптимальное соотношение белков, жиров и углеводов (ориентируйтесь на количество белков – 50%, жиров – 20%, углеводов – 30% от всей пищи).

Рацион питания практически полностью составляют натуральные продукты

Главное, что нужно понять – это не диета, теперь это Ваше (подчеркиваю Ваше) здоровое питание! Знаете, почему множество популярных диет от звезд экрана не работают? Потому, что они подходят только одному конкретному человеку! Потому, что в них совсем не учитывается точка равновесия (у всех она разная).

Чтобы спровоцировать сжигание жира нужно получать меньше калорий в день, чем тратишь. Так как у Вас есть точка равновесия следует убрать некоторое количество калорий. Но не вздумайте рубить свою норму сразу вполовину. Организм не любит таких изменений, которые отнимают у него что-либо.

Начинайте снижать калорийность плавно, неделя за неделей, следя за своим весом. Начните с уменьшения потребления ¼ от вашего рациона углеводов (каши рис, мучное, сладкое, фрукты и т.д.). Просто на следующую неделю ешьте каждый день не 1 стакан сухой гречки, а ¾.

Снижайте калорийность только за счет углеводов, ведь белки и жиры крайне необходимы для роста мышц и нормальной жизнедеятельности.

Критерием начала жиросжигания будет уменьшение Вашего веса. Если он снизился на 0.5-1 кг за неделю – это хорошо. Если нет, убираем еще чуть-чуть углеводов и снова наблюдаем за собой.

Все остальные упражнения, которые Вы можете встретить на развитие ягодичных мышц вспомогательные (изолирующие), они менее эффективны, но также достойны внимания. Вот одни из самых популярных, но в то же время действенных упражнений:

Лягте на плоскую поверхность (только не на кровать или диван), ноги согните в коленях полностью. Из этого положения начинайте подъем таза, при этом Ваш затылок и лопатки остаются прикованными к полу. В верхней точке туловище, таз и бедра образуют прямую линию. С силой сожмите ягодицы, при этом подтяните пятки, оставив для упора только носки. Для усложнения данного упражнения выполняйте его с упором на одну ногу, вторая вытянута «в струнку». Ну а для самых отважных используйте отягощения.

Подъем таза в положении лежа: выполнение упражнения

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений. Ваша задача прочувствовать ягодичные мышцы. Если Вы их чувствуете, значит все делаете верно.

Подъем таза отлично прорабатывает мышцы бедер и ягодиц

Можно делать стоя, на четвереньках (как со свободным весом, так и с отягощениями), можно использовать тренажер: держась за ручки Вы должны отводить ногу назад, при этом отлично работают ягодицы и мышцы бедер.

Различные варианты выполнения махов ногами

Выполняйте 3 подхода по 15-20 повторений, при этом чувствуйте, как работают ягодицы.

Заключение

Чтобы стать обладательницей упругой и красивой попки Вам придется регулярно работать над собой. Ваше новое здоровое питание и тренировки должны стать постоянными. Не стоит делать все это через силу, специально. Это должно стать Вашим новым образом жизни. И Вам должно быть в кайф от этого.

Накачайте красивую попу, пусть мир станет краше!

Предвижу Вашу улыбку от первых заметных результатов. Не останавливайтесь на этом, всегда есть куда расти дальше. Старайтесь держаться наверху – ведь это приятное ощущение. Успех в одном деле порождает успех в другом.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Понятие «красивый пресс» для каждого различно. Кто-то под этой фразой подразумевает упругий и плоский живот, а кто-то рельефные кубики. Но в любом случае, чтобы получить красивый пресс необходимо приложить немало усилий. Просто в первом случае достаточно выполнять каждое упражнение в 2 подхода, а во втором увеличить нагрузку в несколько раз. А как накачать красивый пресс в домашних условиях, мы сейчас и поговорим.

Если вас интересует, как быстро накачать красивый пресс, то вам следует знать, что в этом деле важна каждая мелочь:

• тренироваться лучше утром или днем, но не вечером, так как в это время суток организм расходует энергию в экономном режиме;
• заниматься нужно минимум 3 раза в неделю;
• перед тренировкой следует сделать небольшую разминку, чтобы разогреть мышцы, так они будут наиболее эффективно работать;
• выполнять все упражнения необходимо в 2-3 подхода, каждый из которых включает в себя 15-20 повторений;
• между подходами нужно устраивать небольшие перерывы, но не более 2 минут;
• каждое упражнение следует выполнять медленно и качественно, не устраивая себе никаких поблажек.

Помимо этого необходимо тщательно следить за своим питанием. Перед тренировкой следует употреблять исключительно белковую пищу (за 2-3 часа до занятий). Белок является строительным материалом для мышц, а потому его употребление способствует быстрому их росту. После занятий (через 1-1,5 часа) следует употреблять углеводную пищу, чтобы восполнить энергетические затраты и быстро восстановить организм после нагрузки.

Но такая еда должна содержать в себе сложные углеводы. Они находятся в различных крупах, овощах и фруктах. А вот пополнять энергию за счет хлеба, булочек и сладостей не стоит, так как это сведет на нет все ваши старания.

И самое главное – необходимо пить много воды. В сутки вам нужно будет выпивать не менее 1,5 л жидкости. Она будет способствовать улучшению метаболизма за счет выведения токсичных веществ из организма, в результате чего жировая прослойка на животе будет уменьшаться намного быстрее, а мышцы становится более рельефными.

Как красиво накачать пресс в домашних условиях? Для этого необходимо регулярно в несколько подходов выполнять следующие упражнения:

Накачать красивый пресс дома не сложно. Однако, если вы хотите получить рельефный пресс кубиками, то вам необходимо заниматься на специальных тренажерах. Для этого вам придется записаться в тренажерный зал. Ну а если вы хотите иметь просто плоский и подтянутый живот, тогда выполняйте все вышеописанные упражнения 3-4 раза в неделю и соблюдайте диету. Первые результаты вы сможете оценить уже через пару недель. Удачи вам в ваших начинаниях!

Видео с упражнениями для красивого пресса

Ради идеального вида сзади вы готовы часами потеть в спортзале, делать приседания вместо обеденного перерыва и выучить наизусть все видеотренировки, в названии которых есть слово butt. Вы видите в зеркале результат: живот подтянулся, бёдра окрепли — но вот та самая butt, кажется, игнорирует ваши усилия.

1. У вас синдром спящих ягодиц

Это бич многих современных людей, мечтающих об упругих ягодицах. Сидячая работа, малоактивный образ жизни, редкие пешие прогулки приводят к тому, что ягодичные мышцы атрофируются. Тело привыкает переносить нагрузку на другие части тела. У людей с синдромом спящих ягодиц при выполнении приседов или выпадов колено часто заваливается внутрь или таз начинает «гулять» вправо-влево. Упражнение выполняется неправильно, страдают связки и суставы, ягодицы не реагируют на нагрузку — все усилия напрасны. Эту особенность проще предотвратить, чем исправить. Но при грамотном подходе «пробудить» мышцы вполне реально. Поможет mind-body connection — когда при выполнении упражнений внимание сосредотачивается на ощущениях в ягодицах — и советы тренера.

Полина Сыроватская

— На начальном этапе рекомендую уделять больше внимания изолированным упражнениям, в которых задействован один сустав (тазобедреный) в разных плоскостях (отведение, приведение, круговые). Нагрузку нужно усложнять постепенно: сначала выполнять упражнения в положении лёжа, затем на четвереньках, потом стоя. Начинать работать лучше в статическом режиме (удерживать мышцы в напряжённом положении от пяти и более секунд, до жжения или тремора), потом в статодинамике (медленный темп, в малой амплитуде, с задержкой в пиковой фазе). Постепенно можно переходить к динамической нагрузке с утяжелением.

2. Вы недостаточно нагружаете мышцы

Жалость к себе или неправильное распределение нагрузки (при тех же «спящих» мышцах) приводят к тому, что ягодицы не работают в полную силу. Например, при выполнении приседа вы чувствуете, что устали колени и бёдра, и прекращаете тренировку. Но ягодицы не получили должной нагрузки. Специалисты говорят, что итогом качественного занятия должно быть ощущение тонуса (не боли!) в тренируемой области. Если вы не чувствуете напряжение в мышцах, значит, плохо поработали.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Когда мы говорим о таких упражнениях, как приседы, становая тяга и выпады (базовых упражнениях) или о функциональных упражнениях, где много баланса, вытяжений и сложной координации, очень сложно прочувствовать конкретную зону — в этих упражнениях задействуется много мышц. Нельзя игнорировать какой-то тип упражнений. Нужны и базовые, и изолированные. Оптимальная нагрузка: делать базовые — 10-16 повторений с большим весом (подбирайте так, чтобы чувствовалась работа на последних 2-3 повторениях) и изолированные — 20-40 раз с небольшим весом. Минимум три подхода, а лучше восемь (особенно в базовых упражнениях).

Все повторения и подходы должны выполняться технически правильно. Боль в суставах терпеть нельзя. После подходов должна чувствоваться усталость в ягодицах — до появления тремора и жжения в мышцах.

3. Вы делаете однообразные тренировки

Если от 50 приседаний в день ваши ягодицы через неделю немного подтянулись, это не значит, что через год таких тренировок вас возьмут в шоу Кардашьян. Повторение одних и тех же упражнений или их сочетания рано или поздно остановит прогресс. Мышцы быстро адаптируются к нагрузке и перестают расти. Один из способов заставить мышцы включиться — добавить вес. Его увеличение или снижение (как и изменение количества повторов) заставляет мышцы работать иначе. Ну и не приседом единым можно накачать ягодицы мечты.

Полина Сыроватская

персональный тренер, КМС по спортивной аэробике, официальный тренер PUMA Russia

Вносите разнообразие в базовые упражнения. Делайте динамические выпады (шаг назад, вперёд, в сторону) или болгарские. Можно менять оборудование — если вместо штанги взять блин и держать его над головой или гири в руки, мышцы больше подключаются. Меняйте режим работы: статика, статодинамика (быстро вниз — очень медленно вверх, очень медленно вниз — быстро вверх), плиометрика, вниз статика, вверх прыжок.

4. Вы неправильно питаетесь

Даже разнообразная и правильно выполненная тренировка не даст результата, если после неё вы вознаграждаете себя двойным чизбургером за ударный труд. Или — другая крайность — когда вы ищете чудо-продукт или чудо-диету, которая поможет построить вам идеальные ягодицы. Организм — единая система, и локально улучшить вид определённой части тела невозможно. Единственный возможный вариант — правильное и сбалансированное питание.

примеры упражнений, советы опытных тренеров, чем заменить приседания

Как накачать попу без приседаний — вопрос, возникающий у каждого, кто хочет быстро преобразить форму ягодиц. Ведь упражнения вроде «плие» и «солдатик» подходят для комплексной проработки нижней части тела. А вместе с ягодицами в приседаниях участвуют мышцы ног, чего опасаются некоторые женщины. Кроме того, чрезмерная нагрузка на суставы чревата проблемами с подвижностью.

Результат тренировки в первую очередь зависит от ее регулярности. Однако некоторые люди могут наблюдать прогресс раньше других, используя при этом такие же упражнения. Ответ на вопрос о том, как накачать попу без приседаний быстрее, заключается в перечне правил, из которых состоит наиболее результативный план занятий:

Кардиотренировки и аэробные упражнения можно проводить в любой день, кроме того, в котором применяются силовые нагрузки. Можно отдалить два вида этих комплексов, выполнив один утром, а другой оставить на вечер.

Перед тренировкой можно выпить кофе либо воду. В процессе это делать запрещается. По истечении занятия нужно съесть немного быстрых углеводов для остановки процесса разрушения мышц.

Женщинам лучше заниматься спортом в обед, поскольку в это время их организм находится на пике мышечной силы. Можно выбрать любое время занятий, но его необходимо соблюдать неукоснительно, чтобы тело могло подстраиваться под ритм и увеличивать свою выносливость в эту часть дня.

Если проработка ягодиц является частью тренировки на нижнюю часть тела, то ее нужно выполнять первой, поскольку в процессе выполнения других упражнений эти мышцы могут также задействоваться. Это уменьшит их выносливость во время точечной проработки.

Главный секрет того, как накачать попу без приседаний, заключается в регулярном чередовании разных упражнений. Таким образом, тело не успевает привыкать к нагрузке и начинает воспринимать старые упражнения как новые. Основа успешной тренировки — получение максимальной нагрузки за минимальное время.

Подготовка и завершение силовых занятий

Каждое занятие должно сопровождаться разминочным и заминочным этапом. Дополнительные действия занимают 5–10 минут в начале и конце силовой тренировки.

• Разминка сухожилий и суставов. В процессе этого этапа нужно просто разогреть связки, выполняя круговые движения конечностями и спиной на полную амплитуду. Можно накачать попу без приседаний, но не получить судороги и сведение мышц без разминки невозможно.
• Кардионагрузки. Она нужна для разогрева мышц и увеличения сердечного ритма, что усилит эффективность тренировки. Для нее можно использовать один подход из каждого упражнения, которое входит в тренировку. При этом его нужно сделать в легком и быстром режиме без применения веса.
• Заминка выполняется после силовых упражнений, состоит из кардионагрузки и растяжки. На этом этапе важно растянуть все тренируемые мышцы. Это поможет сохранить координацию при последующих занятиях, избежать травм и сделать рельеф мышц более привлекательным.

Эти компоненты нагрузки в целом влияют на скорость преображения ягодиц, их внешний вид, а также помогают оздоровить организм в целом.

Группы упражнений для округления ягодиц

Ягодицы состоят из малой, средней и большой ягодичной мышцы. Каждое упражнение может задействовать одну или все мышцы.

В зависимости от наиболее прорабатываемой зоны, разные виды упражнений можно определить в такие группы, как экстензия бедра, мостик, жим одной ногой и латеральное отведение бедра. Каждая группа представляет собой упражнение, выполненное в различных вариациях.

Таким образом, при составлении плана силовых нагрузок можно накачать попу без приседаний дома как можно быстрее. Ведь в журнале занятий можно разбивать похожие упражнения в разные сеты. Особенно поможет этот метод в том случае, когда количество повторений в подходах будет увеличиваться настолько, что придется выделять дополнительные тренировки.

Экстензия бедра

Эта категория обеспечивает изолированную нагрузку, которая включает в работу только тазобедренный сустав. При этом качается задняя группа мышц бедер, ягодиц и поясницы.

Отведение ноги назад практикуется в каждом варианте занятия, но в разном виде:

• В положении стоя: стоя прямо, необходимо перенести прямую ногу назад усилием ягодицы. Можно сделать небольшую задержку в крайней точке. Рабочая нога не должна касаться пола до завершения подхода.

Упражнение можно усложнить, применив утяжелители либо надев на ноги резинку. Специальное оборудование приобретается в магазине. Резинку можно заменить на бинт Мартенса.

• На четвереньках: в этом положении активная нога может отводиться прямой или в сгибе.

В данном упражнении стоит следить за положением тела и мышцами спины.

Мостик

Это базовое упражнение, при котором задействуются тазобедренные, голеностопные и коленные суставы, а работают мышцы ягодиц, спины и бедер. Выполняется в положении лежа с несколькими степенями усложнения:

• Классический мостик: для выполнения нужно лечь на спину и согнуть ноги в коленях под углом 90°. Далее нужно поднять таз до образования прямой линии, при этом как можно сильнее сжать ягодицы и упереться пятками в пол.

В верхней точке следует немного задерживать положение.

• Мостик с поднятием одной ноги. Упражнение выполняется таким же образом, как и в первом случае, только одна нога поднимается вертикально либо кладется на другую.

Для этого занятия необходимо тщательно растянуть мышцы на поперечный и продольный шпагат.

• Мостик с опорой на скамью.

Требует хорошей предварительной растяжки мышц спины.

• Мостик с утяжелителями. Используется как усложненный вариант, когда предварительные версии уже не дают большую нагрузку.

При выполнении этих упражнений спина должна оставаться ровной, а диапазон движений увеличиваться только за счет сжатия ягодиц и выталкивания таза.

Жим одной ногой

На вопрос о том, как быстро накачать попу без приседаний и выпадов, ответит базовое упражнение с нагрузкой на каждую ногу поочередно. Жим ногой преимущественно выполняется в спортзале с применением тренажеров, но его можно провести дома. Для этого потребуется скамья или другая устойчивая поверхность высотой до колена.

Нужно встать одной ногой на площадку и подняться на нее. Вторая конечность не используется, и при подъеме слегка отводится назад. Такое упражнение используется на начальных стадиях, поскольку дома увеличивать нагрузку нельзя.

Латеральное отведение бедра

Отведение бедра является самым легким вариантом быстро накачать попу без приседаний, так как здесь нагрузка изолирующая. Используются в работе только мышцы ягодиц. При этом упражнение может выполняться лежа.

Можно усложнить задачу, применив резинку или утяжелители в тренировках.

Отведение ноги в сторону можно выполнять на четвереньках и стоя. Для более качественной проработки большой ягодичной мышцы стоит согнуть активную конечность в колене и разместить перпендикулярно телу.

Как составить план тренировки

Процесс наращивания мышц требует скрупулезного подхода. Прежде всего, нужно определить количество тренировок в неделю, количество упражнений, подходов и повторений.

Число тренировок повлияет на интенсивность проработки каждой мышцы отдельной зоны. Можно ли накачать попу без приседаний дома — вопрос, который требует уточнения о том, насколько сильно нужно преобразить эту зону.

Для подтянутых ягодиц подойдут регулярные упражнения 2 раза в неделю без утяжелителей. А накаченные мышцы требуют использования большого веса либо же увеличения количества занятий так, чтобы компенсировать утяжелители огромным количеством повторений. Для золотой середины лучше тренироваться в оптимальном режиме с весом в 5–10 кг.

Оптимальное количество повторов одного упражнения — 15–25. А число подходов может варьироваться от 3 до 4 в зависимости от уровня подготовки. Выходить за эти пределы не рекомендуется. Для большей нагрузки стоит увеличить вес и добавить число тренировок.

Таким образом, зная некоторые тонкости в проработке ягодиц и правила составления режима силовых занятий, можно получить уже более накачанную попу за неделю, а за месяц полностью преобразить нижнюю часть тела.

Приседания и упражнения для укрепления ягодиц

Приседания нужны не только для того, чтобы улучшить физическую форму. С помощью упражнения вы избавитесь от лишнего жира и хорошенько растяните мышцы этой области, что позволит накачать красивую и упругую попу.

Польза приседаний для ягодиц

Приседания помогут сформировать прекрасные формы и объёмы этой области, но это не единственное ради чего их включают в программу тренировок. Они помогут:

• укрепить мышцы спины и кора;
• укрепить суставно-связочный аппарат;
• улучшить работу сердца и кровеносных сосудов;
• избавиться от лишнего жира;
• ускорить метаболизм;
• детально проработать зону ягодиц, бёдер, бицепсов и квадрицепсов бедра, а также икроножные мышцы;
• повысить общую физическую силу и выносливость организма.

Чтобы выполнять комплексы для упругих ягодиц, необязательно записываться в тренажерный зал – накачать их можно и в домашних условиях.

Как правильно приседать

Чтобы правильно акцентировать нагрузку на области ягодиц, необходимо овладеть техникой выполнения этого упражнения. Несмотря на свою простоту, оно имеет множество вариаций. Отличие их друг от друга в том, на какую мышечную группу будет ложиться основная нагрузка.

Основные виды:

• Классические приседания – их можно назвать эталоном, так как с их помощью можно накачать все мышечные группы ног. Ноги ставятся чуть шире плеч, носки слегка развёрнуты в стороны. Во время приседа старайтесь отводить таз назад, чтобы колени не выходили за линию носков.
• Приседания плие – один из лучших видов, непосредственно активизирующих ягодицы. Для его выполнения нужно поставить ноги на максимально возможную ширину, стопы при этом развернуть в разные стороны. Руки можете вытянуть перед собой, чтобы стабилизировать положение. Во время приседа старайтесь, чтобы колени уходили не вперёд, а в стороны. Таким образом, вы будете нагружать ещё и внутреннюю поверхность бедра.
• Пружинящие приседания – выполняются аналогично с классическими. Разница состоит в том, что, достигнув нижней точки, вы должны подниматься не сразу, а предварительно сделав несколько пружинящих движений вверх-вниз в малой амплитуде. Этим методом можно гораздо эффективнее накачать область ягодиц, чем стандартным вариантом.
• Приседания с прыжком – техника такая же, как и в классическом варианте. Достигнув нижней точки, вы должны максимально напрячь ноги и выпрыгнуть вверх, чтобы стопы оторвались от пола сантиметров на 10–20.

Можно использовать гантели, чтобы усложнить технику. Либо можете заниматься в тренажерном зале и выполнять классические или плие приседы, используя штангу. Гриф должен располагаться на трапециевидных мышцах и удерживаться руками.

Также одним из лучших упражнений для того, чтобы накачать эту область в тренажерном зале являются фронтальные приседания. Они отличаются от других тем, что гриф кладут не на трапеции, а на верх грудных мышц, и удерживают его руками крест-накрест.

При выполнении приседаний, корпус не нужно отводить назад – спина должна оставаться ровной и прямой. Это упражнение оказывает целенаправленную нагрузку на область ягодиц, лишь слегка вовлекая в работу другие мышечные группы ног.

Основные правила приседаний

Чтобы упражнение давало максимальную эффективность, следует придерживаться некоторых правил:

1. Всегда выполнять разминку. Это поможет разогреть тело, и вы сможете работать гораздо интенсивнее. К тому же разминка разогревает связки и суставы. В противном случае можно получить травму.
2. Любая тренировка, вне зависимости, домашняя она или проводится в тренажерном зале, должна заканчиваться растяжкой. Если вы хорошо растянете целевые мышечные группы после упражнений, это уменьшит время, необходимое для их восстановления, и повысит эффективность самой тренировки.
3. Не просто выполняйте движение, а постоянно держите мышцы ног в напряжении. Задерживайтесь в нижней точке на 1–2 секунды, чтобы дать дополнительную нагрузку. Так вы сможете накачать эту область быстрее.

Не стоит использовать дополнительное отягощение, если у вас болят коленные суставы. Это принесёт вам больше вреда, чем пользы. Лучше сделать несколько дополнительных подходов, чем травмировать суставы избыточным весом.

Какие мышцы прорабатываются

Ягодицы – общее название мышечной группы, строение которой не так уж и просто. Они разделяются на три участка:

• малая ягодичная;
• средняя ягодичная;
• большая ягодичная.

Большая ягодичная мышца формирует строение и форму попы, в то время, как средняя и малая приподнимают её уровень и придают ей округлую форму.

Ягодичная группа нужна, чтобы отводить бедро назад и в стороны, а также она принимает участие в распрямлении корпуса тела.

Единственным движением, которое заставляет включаться в работу сразу все эти мышечные группы – является распрямление туловища. То есть приседания позволят вам накачать ягодицы намного эффективнее, чем с помощью различных тренажёров.

Как правильно приседать

Чтобы приседания приносили вам пользу, чётко соблюдайте правильную технику. В этом случае после занятия вы будете чувствовать приятную мышечную боль в области ягодиц. Если этого ощущения нет, то накачать мышцы не получится.

• Во время приседания вы должны опускаться до того уровня, при котором ваши бедра будут строго параллельны полу. Исключения составляют глубокие приседы, для того, чтобы не оказывать на суставы излишнюю нагрузку.
• Дыхание должно быть постоянным. Многие новички грешат тем, что задерживают дыхание во время выполнения приседов. Из-за этого вам придётся либо отдыхать прямо во время подхода, либо вы собьёте дыхание.
• Упражнение выполняется исключительно работой мышц. Старайтесь, чтобы движения были плавными и подконтрольными – обходитесь без рывков.
• Нагрузка должна подниматься постепенно – не нагружайте себя первый же день так, что ноги будут болеть ещё на протяжении недели.
• Приседания должны выполняться за счёт отведения таза назад и лишь слегка за счёт сгибания ноги в колене.
• Во время приседаний вы не должны отрывать стопы от пола. Они всегда должны быть плотно прижаты – в противном случае ваши колени получат неправильную нагрузку.

Успех программы приседаний зависит не от того, сколько вы сделаете подходов, а от правильности исполнения техники. Только так вы сможете накачать эти мышцы.

Сколько нужно приседать, чтобы накачать попу

Нельзя однозначно сказать, сколько раз нужно приседать для эффективной тренировки. Этот вопрос индивидуален: учитывается уровень вашей подготовки, вес, генетические особенности, имеющиеся травмы и многое другое.

Есть лишь общие рекомендации о количестве приседаний, которое нужно выполнять. Если заданное количество дается вам легко – усложните программу использованием дополнительного отягощения или увеличением количества подходов или повторений.

Начните программу с классического приседа, постепенно меняя его на более сложные вариации. В день выполняйте не менее 100 раз, и выполнять их за как можно меньшее количество подходов.

Новичкам подойдет программа 10х10, где вы на протяжении дня выполняете 10 подходов по 10 повторений. Потренируйтесь так на протяжении недели, затем увеличьте нагрузку. Если вы почувствовали, что подходы стали даваться легко, значит вам удалось накачать мыщцы до следующего уровня. Не останавливайтесь — добавляйте повторения.

Как накачать попу в тренажерном зале

Комплекс упражнений в тренажерном зале немного проще, чем обычные приседания. Здесь мы будем рассматривать исключительно упражнения, выполняющиеся со штангой.

Для того чтобы эффективно накачать ягодицы вам необходимо выполнять по 5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы вам с трудом удавалось делать последние повторы. Отдых между подходами 2–3 минуты.

Приседания со штангой более эффективная тренировка для того, чтобы накачать ягодицы. Дело в том, что стимулом для активного роста мышечной массы является стресс, который испытывает организм при работе с дополнительным весом. Но не стоит гоняться за весами – помните, сначала в приоритете техника, только потом интенсивность тренировки.

Можно ли накачать попу в домашних условиях

Приседания в домашних условиях – вполне эффективный способ накачать её. Разница будет лишь в том, что потребуется для этого чуть больше времени.  Если вы не будете использовать дополнительное отягощение, то меньше нагрузите суставы, что для некоторых людей является приоритетом.

Чтобы накачать попу в домашних условиях приседания должны выполняться в интенсивной форме с минимальным количеством времени на отдых. Чем быстрее вы выполните комплекс, тем интенсивнее будет нагрузка. Соответственно, тем лучше будет ваш прогресс после каждой такой тренировки.

На первых порах основной задачей будет отработка правильной техники. После тренировки, основная боль должна быть именно в области ягодиц, а не в других мышечных группах ног.

Если после приседаний у вас болят передние части ног – значит, вы не слишком широко расставляете ноги и делаете угол разворота стоп недостаточным. От этих двух показателей зависит интенсивность работы ягодиц: чем шире ноги и угол разворота стоп, тем сильнее будет тренироваться ваша попа.

Видео эффективных упражнений для ягодиц

Я делал по 50 приседаний каждый день в течение месяца — вот что произошло

Мы все слышали поговорку «используй или потеряй». Таким образом, хотя выбор образа жизни мог затруднить поиск времени, чтобы втиснуть активность в свой день из последних , я бы сказал, что недавние события и самоизоляция предоставили прекрасную возможность поставить себе новую цель в фитнесе — . Мне? Я поставил себе задачу приседать. И хочу поделиться, как все прошло!

Во-первых, когда вы не можете достать тренажерный зал, знайте, что вы все равно можете добиться результатов даже без оборудования.И если вы ищете упражнения, дающие исключительные результаты, но при этом суперэффективные в срок, то вы не сможете пройти мимо приседаний с собственным весом!

Почему приседания? Приседания

эффективны, потому что это функциональные движения, которые заставляют вас усердно работать за одно выполнение движения. Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшение подвижности и устойчивости голеностопного сустава.

Если вы не идете на компромисс с техникой и безопасностью, есть несколько способов, вы можете подойти к приседаниям, например, вы можете выполнять узкие, широкие / сумо, воздушные, плио, пульсовые, глубокие, на одной ноге или с отягощениями. стойки вперед! Однако, если у вас есть твердый корпус, подвижность и стабильность в спине, бедрах и коленях, то я рекомендую глубокие или полные приседания «задница-трава», поскольку они King для лучшей активации ягодичных мышц.

Итак, что может случиться, если вы сделаете 50 крупных ?.Каждый. Одинокий. День?

Теперь я, конечно, могу говорить только за себя. Но если все , перечисленные ниже, начали происходить для me всего за несколько коротких недель, то можете быть уверены, что по крайней мере и могут понравиться и вам!

Итак, вот они

Во-первых, я чувствую себя командным игроком еще до того, как начну. Стремление к этой ежедневной цели — 50 приседаний укрепляет мое место в онлайн-сообществе «50 дней в день». Это похоже на то, чтобы держать вас в напряжении в своей собственной команде!

Я получаю бодрость и энергию.Это похоже на рюмку эспрессо для нижней части тела, которая работает до самого верха.

Я чувствую себя легче… и я имею в виду не только вес! Когда я заканчиваю произносить числовую мантру, мое настроение становится более солнечным. Подсчет 1, 2, 3, 4…

Здесь становится жарко. По крайней мере, я чувствую что-то ГОРЯЩЕЕ . И ощущается ХОРОШО .

У меня перехватывает дыхание… буквально. Силовые и кондиционные тренировки могут составлять 2 повторения от аэробной тренировки, и здесь мы пересекаем эту черту!

Вначале я делал 10 упражнений за раз в течение дня.Сейчас делаю 20.

Улучшает кровообращение. Вы знаете, что ваша сердечная мышца тоже тренируется с каждым красным румянцем на щеках.

Мои джинсы стали лучше сидеть. Ты знаешь где.

Я становлюсь немного навязчивым. Когда вы начинаете замечать реальные изменения после повторения эффективного упражнения, которое можно выполнять в мгновение ока каждый день, тогда вы начинаете делать это своим приоритетом. Типа №1.

Сейчас делаю 25 за раз!

Могу сказать, что это определенно заполнило пробелы в моих изо-часах.Его можно выполнять дома или легко, наблюдая за социальным дистанцированием снаружи (я пошел в парк с другом, и мы сделали свои 50, бегая круги), и любой может присоединиться!

Так чего же вы ждете ??? Я рекомендую поставить себе 30-дневный вызов, будь то приседания, отжимания или что угодно !! Установите себе ежедневную сумму, которая будет вам доступна. Это принесет вам ощущение успеха в дни самоизоляции, не говоря уже о том, что физические нагрузки превосходны для того, чтобы заставить ваши гормоны счастья работать!

Чтобы узнать больше о моей программе 12WBT и о том, как она может изменить ваше здоровье и физическую форму, нажмите здесь!

Связанные

40 упражнений с собственным весом, приседания с отягощением и TRX

Взгляните на простые приседания с собственным весом.Если бросить его так, как будто он горячий, это укрепит ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы и при этом спокойно проработает кора.

Приседания — это сложное упражнение (то есть они прорабатывают несколько групп мышц), так что вы получаете большую отдачу от затраченных средств. Кроме того, дополнительная сила нижней части тела в результате приседаний может улучшить вашу производительность и время смены направления, если вы занимаетесь спортом. Speirs DE, et al. (2016). Сравнение односторонних и двусторонних приседаний на силу, спринт и ловкость у академических регбистов.DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001096

И если вы фанат бега, исследование 2014 года показывает, что приседания с отягощением могут помочь вам стать более быстрым спринтером, если вы придерживаетесь последовательного графика тренировок. Seitz LB, et al. (2014). Увеличение силы нижней части тела положительно влияет на результативность спринта: систематический обзор с метаанализом. DOI: 10.1007 / s40279-014-0227-1

Мы собрали 40 вариантов в четырех различных категориях — вес тела, плиометрические, утяжелители и оборудование — для вашего удовольствия (или боли) при приседании.

1. Базовое приседание

Освоение идеального приседания поможет вам со всеми предстоящими упражнениями.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед, шея прямая, пресс плотно сжат.

Вытяните руки перед собой. Держите их прямо, ладонями вниз, согнутыми в локтях. Вы также можете сделать наше любимое движение руками: скрещивание рук «Аладдин» (локти в стороны, скрещенные руки, руки на противоположных бицепсах). Только не кладите руки на ноги.

Согните ноги в коленях и медленно опускайтесь, пока бедра не станут параллельны полу.Отодвиньте ягодицу назад, как будто вы сидите на стуле.

Не слишком беспокойтесь о том, что колени могут оказаться впереди пальцев ног. В зависимости от длины конечностей, гибкости и тазобедренных суставов ваши колени могут естественным образом выходить за пределы ступней при приседании. Пока не больно, с тобой все в порядке. Вернитесь в положение стоя.

2. Приседания на одной ноге

Есть доминирующая нога? Ничего страшного — мы все делаем! Сосредоточение приседаний на одной ноге за раз может помочь выровнять мышечный дисбаланс.

Старт в исходной позиции основного приседа.Поднимите левую ногу, слегка согнув колено, чтобы оторвать ступню от пола.

Вы можете держать приподнятую ногу немного впереди или позади себя — в зависимости от того, что кажется более устойчивым. Используя только правую ногу, опуститесь настолько, насколько вам удобно. Вернитесь в положение стоя.

Старайтесь не опускать левую ногу между повторениями. При необходимости вы можете использовать стену или стул в качестве опоры. Повторите с другой стороны — несбалансированное печенье никому не нужно.

3. Пульс приседаний

Сделайте базовое приседание, но вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, оставайтесь в самой нижней части приседа, бедра параллельны полу, и двигайтесь вверх и вниз, сохраняя движение небольшим (несколько дюймов вверх или вниз) и быстро.

4. Приседания с пистолетом

Если вы хотите произвести впечатление на людей на вечеринках, приседая (вы знаете, как и вы), сделайте присед с пистолетом. Освоить это может быть непросто, но результаты впечатляют.

Старт в исходной позиции приседа. Вытяните левую ногу прямо перед собой и вытяните руки вперед параллельно ноге. Медленно приседайте до упора, пока ягодица не окажется почти у пятки.

Ваша поднятая нога должна быть полностью вытянута перед собой, при этом ступня должна парить на несколько дюймов над полом.Это была легкая часть. Теперь встаньте, не падая и не используя поднятую ногу.

5. Приседания со стулом

Нет, мы не даем вам разрешения сесть на стул и взять пять.

Встаньте, поставив ступни и ноги вместе. Сядьте назад и вниз, выталкивая бедра позади себя. Поднимите руки как можно выше, стараясь не опускать грудь. Вы можете вернуться в положение стоя и повторить приседание или, для большей сложности, удержать его.

6. Приседание со стулом на носках

Встаньте, ступни и ноги вместе.Вытяните руки перед собой параллельно полу. Поднимитесь на носки и опускайтесь так, чтобы ягодица почти касалась пяток. Оставаясь на цыпочках, вернитесь в положение стоя.

7. Приседания орла

Любой, кто был на занятиях йогой, наверняка узнает это движение. И всем, кто считает приседания скучными, понравится это испытание.

Встаньте, поставьте ступни вместе и руки в форме буквы T. Поднимите правую ногу над левой ногой и обхватите правой ногой заднюю часть левой голени.

Поднесите правый локоть к левому локтю, обхватывая правую руку вокруг левого предплечья, пока ладони не соединятся.Как только вы восстановите равновесие, приседайте как можно ниже. Вернитесь в положение стоя и повторите.

Если кто-то смотрит на вас смешно, просто скажите им, что крендели — ваше любимое блюдо, если вы еще умеете разговаривать. Если все это «заворачивание» конечностей сбивает вас с толку, просто изучите нашу удобную картинку.

8. Grand plié

Поклонники «Черного лебедя», объединяйтесь!

Встаньте, поставив пятки вместе, носки слегка разведены, ноги прямые. Не выпячивая попу, согните колени и опустите их настолько, насколько вам удобно.

Позвольте пяткам приподняться в нижней части приседа. Вернитесь в положение стоя.

Пачки необязательны, но знайте, что если вы решите покачать одну в тренажерном зале, мы полностью одобрим.

9. Четверка приседаний

Это приседания! Это натянуто! Это … сквотч? Хорошо, это звучит неправильно.

Начать стоять. Согните колени и опустите на несколько дюймов в легкое приседание. Поднимите правую ногу, согните правое колено и скрестите правую ногу с левой ногой, положив правую лодыжку на левое колено.

Соблюдая осторожность, чтобы не потерять равновесие, опускайтесь до тех пор, пока поддерживающее бедро не станет параллельно полу. Не позволяйте бедрам опускаться ни в какую сторону! Вернитесь в положение стоя. Повторите с другой стороны.

10. Сумо на корточках

Топание по полу; 12000-калорийные блюда; и много ворчания: Почему борцы сумо должны получать все самое интересное?

Попробуйте этот вариант традиционной стойки сумо, поставив ступни шире, чем на ширину бедер, носки слегка развернуты.

Отведите бедра назад и согните колени, приседая, пока бедра не будут на одной линии с коленями.Вернитесь в положение стоя или пульсируйте в конце движения. Мы оставим наряд на ваше усмотрение.

11. Сумо-приседания на носках

Чтобы повысить крутящий момент (и добавить больше работы для икр и корпуса), выполняйте приседания сумо с поднятыми пятками. Старайтесь не опускать ноги на протяжении всего движения. Не стесняйтесь издавать хрюкающие звуки — может быть, это поможет.

12. Приседания ягодицами до пяток

Встаньте, ноги вместе, руки вытянуты прямо перед собой. Согните ноги в коленях и опустите, пока ягодицы не коснутся пяток.Пятки оторвутся от пола, а колени выйдут далеко вперед за пальцы ног. Это нормально!

Приседая, опустите руки и слегка коснитесь пальцами пола. Вернувшись в положение стоя, поднимите руки на высоту плеч.

13. Приседания с реверансом

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Поставьте правую ногу за левую ногу настолько далеко за левую ногу, насколько это удобно. Приседайте, делая «реверанс». Держите вес на передней ноге. Вернуться к стоянию, в костюме.

14. Приседания со скрещенными ногами

Встаньте, ноги на ширине плеч. Опуститесь в базовое приседание. Когда вы встаете, поднимите правую ногу (все еще согнув в коленях).

Подтяните правую ногу к телу, наклоняясь вперед прессом, пока правое колено не коснется левого локтя. Для этого нужны окурки и кишок!

15. Прыжок из приседа

Плиометрическое движение — это любое движение, при котором обе стопы отрываются от земли одновременно. (Это код для «прыжка».) Плайо-движения не только прорабатывают мышцы, но и добавляют кардио в силовые тренировки.Итак, чтобы вывести базовое приседание на новый уровень, добавьте прыжок!

Старт в исходной позиции приседа. Опуститесь примерно наполовину, затем подпрыгните в воздухе перед тем, как приземлиться на ноги. Если хотите, можете размахивать руками для инерции.

16. Прыжок Frogger

Лягушки известны как отличные прыгуны, так что дайте волю своей внутренней амфибии — вы знаете, что она у вас есть.

Стойка с широко расставленными ножками. Держите пальцы ног и колени слегка вытянутыми и прижатыми к полу.

Положите руки на пол перед собой.Подпрыгивайте, желательно так, чтобы ваш голос звучал как «ребячья». Затем снова приземлитесь в лягушачьем приседе.

Если на вас в спортзале забавно смотрят, не волнуйтесь — они просто завидуют.

17. Прыжок серфера на корточках

Дуууууде, это круто.

Начните с низкого широкого приседа, расставив руки по бокам. Представьте, что вы балансируете на доске для серфинга, собираясь покататься на радужной бочке (это волна, говоря языком серфинга).

Прыгайте и поворачивайтесь в сторону, чтобы вы приземлились в том же серферском приседе, но с другой ногой вперед.Если это поможет, ты можешь послушать «Wipe Out» и приглушить, братан.

18. Прыжок с приседаниями на ящик

Это прыжок с приседаниями для людей, которым нравится элемент опасности в своих тренировках!

Встаньте перед большим устойчивым ящиком. (Картон — плохой вариант. Лучше всего дерево.) Выполняйте базовое приседание. Вместо того, чтобы вставать, прыгайте с обеих ног, приземляясь прямо на ящик в положении на корточках. Шагните или спрыгните и повторите.

Начните с довольно низкого ящика — не выше 1 фута. По мере того, как ваша сила и уверенность улучшаются, поднимайтесь на более высокие коробки.Будьте очень осторожны, чтобы обе ноги полностью упали на коробку, иначе ваши голени будут платить.

19. Прыжок в группировке приседаний

Начните с низкого приседа, расставив ноги на ширине плеч. Прыгайте как можно выше, подтягивая колени к груди и хлопая по коленям руками — или хлопая по голеням, если хотите. Вернитесь в низкое приседание и повторите.

Это что-то вроде реверсивного пушечного ядра. Или движение, которое вы могли бы сделать, если бы увидели гремучую змею. Удостоверьтесь, что вы не возвращаетесь к стоянию между повторениями — вот где тренировка становится лучше.

20. Джек для приседаний

Зачем придерживаться простых прыжковых домкратов, если вы тоже можете улучшить свою игру в «белфи» (читай: селфи с задницей)?

Старт в положении на корточках. Выпрыгивайте ногами, как в прыжке с трамплина, но приседайте низко. Прыгайте ногами вместе. Не выходите из приседа, пока не выполните все повторения.

21. Полубёрпи для приседаний

Как будто бёрпи сами по себе не достаточно болезненны, теперь вы можете комбинировать их с приседаниями — о, радость!

Начните в положении приседания, прижав колени между руками и под грудью.Верните ноги в положение планки. Верните ноги назад, на этот раз приземляясь на ступни в низком приседании. Повторить.

22. Прыжок тактом ниндзя

Это проще, чем кажется (поверьте нам). Вы наверняка захотите потрепаться прямо перед прыжком, но вы можете это сделать. Ты ниндзя!

Встаньте на колени, согнув руки по бокам и поставив ступни на пол. Включите ягодицы, квадрицепсы и бедра, подпрыгните на ступнях. Да, обе ноги одновременно.

Земля в низком приусадебном участке.Помогает размахивание руками. Как и наличие высокого порога смущения.

23. Прыжок в русских приседаниях

Начните так же, как приседания сумо (№ 10), с широко расставленными ступнями и слегка разведенными пальцами ног. Руки могут быть на макушке головы или скрещены перед вами на уровне плеч.

Опуститесь в низкое приседание. Перенесите весь свой вес на левую ногу, одновременно отводя правую ногу в сторону. Перенесите вес на правую ногу и вытолкните левую ногу в сторону.

Для большей работы добавляйте небольшой прыжок с каждым переносом веса.Чтобы получить больше удовольствия, посмотрите, сможете ли вы полностью исполнить танец с бутылкой из «Скрипач на крыше». А потом пришлите нам видео. Пожалуйста.

24. Приседание с пистолетом TRX

Традиционное приседание с пистолетом (№ 4) может быть трудным для освоения. Это требует уникального сочетания мышечного контроля, силы, баланса и координации. Между первой попыткой и идеальным пистолетом очень много падений на задницу.

Использование TRX может помочь вам освоить движения без синяков на ягодицах. Встаньте перед TRX, взявшись за обе ручки с вытянутыми руками.Поднимите левую ногу.

Медленнее опускайтесь правой ногой, используя TRX для стабилизации. Постарайтесь встать, используя как можно больше собственных сил. Позвольте TRX дать вам последний небольшой рывок вверх, чтобы встать.

25. Перевернутое приседание BOSU

Кто не хотел быть похожим на одного из тех слонов, играющих на мяче в цирке? (Без жестокого обращения с животными, конечно.) Осуществите свою мечту, практикуя приседания на BOSU пузырчатой ​​стороной вниз.

Встаньте перед BOSU.Если вы смелы и доверяете своему равновесию, самый простой способ удержаться — прыгнуть обеими ногами и приземлиться на нее.

Если вы немного более осторожны, шагайте по одной ноге в центр, а затем вытягивайте пятки, пока они не окажутся на ширине плеч. Сделайте базовое приседание. Спой мне «This Is Me» из «Величайшего шоумена» как можно громче.

26. Приседания BOSU

Это движение похоже на приседание BOSU вверх ногами, но на этот раз вы стоите на пузыре. Он не требует такого большого баланса, но он гораздо больше прорабатывает мелкие мышцы ног и корпуса.

27. Приседания со стеной

Проклятие занятий физкультурой в средней школе вернулось, чтобы преследовать вас! Но не беспокойтесь: на этот раз над вами не будет тренера с секундомером и неодобрительным взглядом.

Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу, а спина прижата к стене. Не упирайтесь руками в ноги или стену.

А теперь подождите. Продолжай держаться. Нет, ты еще не закончил. Перестань ныть! Шутки в сторону.Примите ожог. Просто оставайся там — мы вернемся и проверим тебя. Может быть.

28. Приседания на одной ноге TRX

Встаньте лицом от TRX. Согните правую ногу за спиной, дотянитесь до нее и поставьте ступню в стремени.

Сделайте небольшой прыжок вперед, чтобы поднять расстояние между ногами. Медленно опуститесь на стоящую ногу до упора, удерживая заднюю ногу в подвешенном состоянии. Вернитесь в положение стоя. Пытаться не плакать.

29. Неравномерное приседание

Это похоже на обычное приседание, но с одной ногой на низкой скамье или ящике.Чтобы хорошо катиться, перенесите весь вес на поднятую ногу и встаньте прямо. Ваша нижняя нога оторвется от пола.

Обязательно поддерживайте надлежащую форму. Не позволяйте своей голове опускаться или поворачивать спину. Это движение поможет вам попрактиковаться в переносе веса, сохраняя равновесие — и помогает все время, когда вы идете по улице, ставя одну ногу на бордюр, а другую — на водосток.

30. Приседания с эспандером

Поднимите Sir Mix-a-Lot и приготовьтесь к наращиванию ягодиц!

Оберните эластичную ленту вокруг ног, прямо под коленями.Держите колени стабильными, отталкиваясь от резинки — это самая сложная часть. Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу.

Сделайте шаг влево, продолжая приседать. Вернитесь налево. Продолжайте переходить на другую сторону. Вы также можете сделать все с одной стороны и повторить с другой. Чтобы усилить этот бластер, добавьте вторую ленту вокруг лодыжек.

31. Приседания с использованием машины Смита

Вы знаете тот момент, когда действительно хотите попробовать более тяжелые приседания на спине, но, оглядываясь вокруг тренажерного зала, вы не можете найти никого, кто бы вас заметил, кроме как а) полностью в свою тренировку или б) жутко? (Что? Только мы?)

Тренажер Смита имеет встроенные фиксаторы, поэтому вы можете приседать тяжелее, не рискуя получить травму из-за падения штанги.Чтобы использовать его, просто поместите штангу чуть ниже уровня плеч. Встаньте под ним лицом вперед и возьмитесь за перекладину обеими руками.

Встаньте, чтобы освободить предохранитель (то, что удерживает штангу на месте). Приседайте, пока бедра не станут параллельны полу, затем снова поднимитесь. Если вы застряли, слегка поверните штангу вперед, чтобы зафиксировать защелку.

32. Приседания с фигурой четыре от стены

Если обычные сидения у стены не являются для вас достаточно сложной задачей (вы, приседающий маньяк), попробуйте приседания с фигурой четыре.Это не только больше проработает вашу опорную ногу, но и хорошо растянется.

Встаньте спиной к стене и слегка присядьте. Поднимите правую ногу и скрестите ее через левую ногу, положив правую лодыжку на левое колено. Опускаться, пока правая нога не станет параллельна полу, и держаться. Повторите с другой стороны.

33. Приседания на беговой дорожке

Беговые дорожки: больше не только для бега! Вы много заплатили за этот тренажер (или за свой тренажерный зал), но знаете ли вы, что на нем можно тренироваться всего тела? Проработайте квадрицепсы, ягодицы и внутреннюю поверхность бедер с помощью этих приседаний в стороны на мельнице.

Запустите беговую дорожку на очень низкой скорости. Одна миля в час — хорошая отправная точка. Осторожно наступите на ремень боком, поставив одну ногу около дисплея, а другую — сзади. Опуститесь в присед и сделайте шаг «вверх» по поясу. Чтобы было сложнее, добавьте наклон.

Когда вы освоите это, возьмите напарника (или троих) и поработайте над этим танцевальным танцем на беговой дорожке от OK Go. Еще лучше, если за вами будет смотреть толпа.

34. Приседания со штангой

Как только вы освоите выполнение множества повторений базового приседа, вы поймете, что вам нужно делать их весь день, чтобы продолжать тренироваться.Чтобы лучше использовать свое время, попробуйте накинуть штангу на плечи.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Положите штангу на плечи, стараясь не надевать ее на шею. Большинство людей используют «чистку и пресс», чтобы поднять ее и надеть на голову.

Приседания в лучшей форме. Поскольку у вас нет тренажера Смита, ваш корпус будет усиленно работать, чтобы удерживать штангу в равновесии и предотвращать ее соскальзывание. Вернитесь в положение стоя.

Помните: хотя приседания кажутся основным движением, увеличение веса увеличивает риск травмы.Посоветуйтесь с тренером или тренером, чтобы убедиться, что ваша форма соответствует требованиям.

35. Приседания со штангой на груди

Можно подумать, что, как машины, качели на детских площадках и бандиты, штанга будет одной из тех вещей, которые безопаснее иметь перед собой, чем позади.

Тем не менее, приседания со штангой на груди для большинства людей намного сложнее. Считайте, что ваша спина, как правило, сильнее, чем ваше ядро ​​(именно поэтому вам нужно попробовать это движение).

Начните с исходного положения приседа со штангой перед собой.Поднимите его и положите на переднюю часть плеч, удерживая кончики пальцев под перекладиной.

Будьте осторожны, чтобы не ударить себя им по шее (не то чтобы мы когда-либо делали это…). Держа голову вверх и спину прямо, присядьте настолько низко, насколько вам удобно. Вернитесь на ноги и почувствуйте себя боссом.

36. Приседания со штангой

Это выглядит обманчиво легким, но для большинства людей это самое сложное из приседаний со штангой. Может быть, это сила, координация и равновесие, необходимые для удержания штанги над головой при сохранении хорошей формы приседания.

Примите широкую стойку и поднимите штангу прямо над головой. Удерживая штангу над собой, медленно выполните базовое приседание. Вернитесь в положение стоя.

37. Жим приседаний со штангой

Сделайте приседания со штангой (№ 35). Когда вы вернетесь в положение стоя, используйте плечи, чтобы подтолкнуть штангу над головой. Вы также можете сделать это, держа по гантели в каждой руке.

38. Фермер на корточках

Представьте красивую сельскую ферму в солнечный день. Вы гуляете и любуетесь своими полями, может быть, собираете один-два помидора для перекуса.

Тогда вы кряхтеете и потеете, когда несете свиньям два ведра с помои. Второй — фермерский керри, за исключением того, что вначале нет забавной части.

Начните с исходного положения приседа, держа по тяжелой гантели в каждой руке. Напрягите ядро ​​и спину. Сделайте базовое приседание, удерживая вес вне ног. Вернитесь в положение стоя.

39. X-приседания с жимом плеч

Начните в широкой стойке с носками вперед и легкими гантелями в каждой руке.Приседайте с гантелями на внутренней стороне ног, почти касаясь пола. Когда вы стоите, жмите гантели над головой и наружу так, чтобы ваши руки и ноги образовали крестик. Повторите.

40. Приседания с кубком

Держите гантели или гири на груди обеими руками. Представьте, что это очаровательный ребенок. (Просто идите сюда с нами.)

Делайте базовые приседания, не толкая и не роняя ребенка. Держите его близко к груди и устойчиво. Вернитесь в положение стоя. Если ты хочешь уложить ребенка спать, а потом выпить бокал вина, это круто с нами.

10 движений для вашей лучшей попки

Лето пришло! Лето означает купальники, а купальники означают, что ваша добыча будет выставлена ​​на всеобщее обозрение (или, по крайней мере, на пляже). Если вы чувствуете себя менее чем готовым или просто хотите придать работе быстрый тон и подтянуть, попробуйте эти 10 проверенных временем упражнений. Ваша добыча будет вам благодарна…

1) Бедренные подруливающие устройства

Бедро-подруливающие устройства — упражнение номер один для ягодиц, в котором задействовано больше мышечных волокон в ягодицах, чем в любом другом упражнении.Начните с того, что лягте на спину. Нажимая пятками, поднимите бедра к потолку, затем контролируйте, замедляя движение обратно к земле. В верхней части упражнения сосредоточьтесь на сжатии ягодиц, чтобы почувствовать активацию в пояснице. Другой вариант — выполнить это упражнение с задними дельтами на скамье со штангой на бедрах. Оба варианта обеспечивают отличную активацию ягодичных мышц. Для достижения наилучших результатов повторяйте это движение 10-15 повторений или до отказа.

2) Приседания

Традиционные приседания — второе лучшее упражнение для увеличения ягодиц.Они не только укрепляют ваши ягодицы, но также помогают развивать мышцы квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Когда вы освоите правильную форму, вы можете попробовать добавлять веса и практиковать другие вариации. Начните с того, что поставьте ноги на ширине плеч. Держите спину в нейтральном положении и держите колени по центру над ступнями. Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла в 90 градусов. Все время напрягайте мышцы кора и вернитесь в положение стоя.Сосредоточьтесь на задействовании ягодиц на протяжении всего движения. В зависимости от выбора веса повторите 15-20 повторений с легким весом или 10-15 повторений с тяжелым весом.

3) Отдачи (также известные как Donkey Kicks)

Это упражнение обязательно заставит ваши ягодицы разогреться, если они еще этого не сделали! Вы будете активировать не только ягодицы, но и мышцы живота и подколенных сухожилий. Начните со стола. Руки должны находиться прямо под плечами, а колени ниже бедер.Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, и сожмите ягодицы вверху. Повторите на той же ноге 15 повторений, затем вернитесь в то же исходное положение и повторите с другой ногой. Чтобы усложнить задачу, поместите гантель за колено, добавьте веса на лодыжки или попробуйте это же движение на руках и ногах.

4) Выпады при ходьбе

Выпады с ходьбой — одно из лучших упражнений для наращивания мышц и увеличения пульса.Это упражнение можно выполнять с отягощениями или без них. Начните с положения стоя, затем сделайте выпад одной ногой вперед, перенося большую часть веса на переднюю пятку. Это поможет удержать равновесие и уделит больше внимания ягодицам. Постарайтесь прижать заднее колено как можно ближе к полу и не забудьте задействовать корпус. Подведите заднюю ногу к другой и повторите шаг вперед с выпадом. Сделайте не менее 20 повторений — по 10 на каждую ногу. Если вы хотите испытать себя, попробуйте сделать 100 ходовых выпадов с собственным весом в начале тренировки, чтобы получить отличную накачку ног и ягодиц!

5) Реверсивные выпады

Если вы хотите придать форму своей попке, это упражнение просто необходимо! Выпад с реверансом напрямую активирует вашу среднюю ягодичную мышцу, которая является одной из трех мышц ягодичных мышц (той, которая специально напрягает и поднимает вашу ягодицу).Начните вставать с отягощениями в руках. Шагните на одну ногу назад и переместитесь в противоположную сторону, опуская колено на пол. Затем сделайте шаг назад вместе. Обязательно сделайте шаг назад и сделайте шаг назад, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Чтобы увеличить уровень интенсивности, попробуйте использовать более тяжелые гантели, положите штангу на спину или сделайте шаг вниз из более высокого уровня. В зависимости от вашего веса, выполните 15-20 повторений с каждой стороны для легкого веса или по 10-15 повторений с каждой стороны для тяжелого веса.

6) Боковые выпады

Выпады, выпады и другие выпады! Это самое замечательное в тренировках. Разнообразие упражнений для ягодиц просто потрясающее! Боковые выпады также нацелены на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер и бедра. Ступни должны быть параллельны друг другу, лицом вперед и на ширине плеч. Напрягите туловище и удерживайте вес на пятках. Для этого упражнения можно использовать две гантели или штангу. Шагните прямо в сторону, держа колени и ступни вперед.Это очень важно; вы не хотите, чтобы ваше колено или носок было обращено наружу. Верните вес на прямую ногу и сделайте шаг вместе, повторяя по 15 повторений с каждой стороны.

7) Ступеньки

Пора по-настоящему увеличить пульс! Шаги вверх — отличное упражнение для активации мышц и сжигания жира. Это поможет улучшить вашу силу в приседаниях и становой тяге, устраняя дисбаланс силы, который сдерживает ваш прогресс в двусторонних упражнениях для ног.Это упражнение выполняется на одной ноге, чтобы облегчить нагрузку на поясницу и улучшить равновесие. Начните со ступеньки по колено или скамьи, на которой вы чувствуете себя комфортно. Поставьте одну ногу на ящик, скамейку или ступеньку и протолкните пятку, одновременно прижимая другое колено к груди, чтобы выполнить дополнительную работу. Сделайте шаг вниз и повторите в общей сложности 10 повторений с одной стороны, а затем 10 с другой.

8) Становая тяга сумо

Становая тяга

— отличный способ развить силу нижней части тела и корпуса.Становая тяга сумо — еще лучший способ увеличить силу ягодиц и прирост! Становая тяга сумо лучше для структуры бедер, уровня мобильности и комфорта. Это также гораздо менее требовательно для поясницы и является гораздо более безопасным вариантом по сравнению с обычной становой тягой. Начните с широкой стойки и перенесите свой вес перед собой. Вы можете начать с гантелей и постепенно переходить к штанге. Положите свой вес на пятки, держите грудь вверх и тяните вес к телу и спине. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема и продолжайте раздвигать пол ногами.Начните с 15 повторений, а когда почувствуете себя комфортно, используйте штангу, если таковая имеется, и постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 повторений с более тяжелым весом.

9) Приседания с ленточкой

Если у вас нет группы и вы хотите работать своей добычей, вы должны получить ее как можно скорее! Приседания с лентой — один из лучших способов вывести базовые приседания на новый уровень. Используя бандаж, вы увеличиваете активацию средней ягодичной мышцы, о которой часто забывают.Сделайте сознательное усилие, чтобы сосредоточиться на том, чтобы вытянуть колени наружу, чтобы активировать эту мышцу. Ремешок должен быть прямо над коленями. Когда вы приседаете с нейтральным положением позвоночника и весом на пятках, вытолкните колени наружу и сохраните угол 90 градусов между бедрами и ступнями. Сделайте 15-25 повторений с большим числом повторений.

10) Приседания с плие

Это упражнение укрепляет ноги, ягодицы и икры. Это также помогает увеличить диапазон движений бедер.Начните с гантели или гири в руке, широко расставив ноги. Подведите копчик, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении, и поверните таз назад. Отведите плечи назад и согните колени, чтобы приседать, пока ваши бедра не станут параллельны. Вернитесь в положение стоя, оттолкнувшись пятками, одновременно сжимая ягодицы. Сделайте 15-25 повторений с большим числом повторений. Если вы хотите больше испытать себя, увеличьте свой вес или положите гантели себе на плечи.

Готовы лепить попу еще до того, как приступить к тренировке? Попробуйте знаменитые леггинсы Powerhold от Fabletics прямо сейчас.

Келси Райнерт, Мастер Fabletics

Ознакомьтесь с нашими 11 преимуществами приседаний

Ладно, дамы, нам всем нужны красивые ноги и идеальная попа, и я думаю, мы все знаем секрет: приседания. Их иногда не зря называют матерью всех упражнений. Хотя приседания часто рассматриваются как упражнение для ног и ягодиц, на самом деле вы можете увидеть и почувствовать преимущества приседаний по всему телу.И почему именно приседания полезны для вас?

Вот 11 преимуществ приседаний для здоровья:

1. Приседания укрепляют мышцы кора

Если вы выполняете их правильно, приседания действительно помогают сокращать мышцы кора, а именно область живота. Более того, исследования показали, что эти сокращения более интенсивны, чем традиционные упражнения на скручивание. Так что, если вы хотите, чтобы пресс был сильнее и крепче, обязательно приседайте.

2. Приседания укрепляют колени и суставы

Приседания помогают сохранить колени, улучшая гибкость и предотвращая травмы.Сгибание и растяжение коленей укрепят мышцы колена и позволят большему количеству кислорода и крови течь вокруг суставов, что поможет сохранить их гибкость и силу.

3. Приседания можно выполнять в разных вариантах.

От приседаний с пистолетом до приседаний на одной ноге — у приседаний есть, казалось бы, бесконечный список вариаций на выбор. Кроме того, он легко адаптируется к некоторым очень эффективным техникам интенсивности, и вы также можете добавить в свой распорядок тренировок свободные веса или гири.

4. Приседания дешевы

Приседания не требуют дорогостоящего тренажера или снаряжения. Можно использовать стойку или даже пару гантелей — все, что вам нужно для работы. Приседания со штангой над головой, приседания с гирями, приседания с гантелями — все это требует минимального оборудования.

5. Приседания можно делать где угодно и без какого-либо оборудования.

Вы можете выполнять приседания дома, в гостиничном номере, на пляже или в тренажерном зале. Приседания — идеальное упражнение для любого места.

6. Приседания увеличивают силу

Приседания — поистине универсальное упражнение! При правильном выполнении приседания повышают производительность, помогая вам прыгать выше и быстрее бегать. На скорость бега влияет способность прикладывать большее усилие к земле, и самый быстрый способ улучшить это — увеличить силу нижней части тела. Поэтому делайте приседания!

7. Приседания наращивают мышечную массу.

Приседания интенсивны, так как они создают анаболическую среду и заставляют организм выделять гормоны, которые жизненно важны для роста мышечной ткани.Если вы хотите увеличить мышечную массу и силу во всех областях, приседания помогут вам в этом. Чтобы поддержать вас еще больше, попробуйте один из наших лучших протеиновых продуктов для женщин!

8. Приседания сжигают жир

Следующий пункт в нашем списке преимуществ приседаний довольно прост. Мышцы сжигают жир. Больше мышц сжигает больше жира. Приседания не только тонизируют мышцы, но и помогают похудеть. Таким образом, приседания — очень эффективный способ сжигать больше калорий во время отдыха. Если хотите похудеть, делайте приседания.

9. Приседания уменьшают целлюлит

Растяжка мышц, возникающая при выполнении приседаний, заставляет кровь циркулировать по всему телу и улучшает общее состояние здоровья. Хорошая циркуляция означает, что больше питательных веществ и кислорода попадает во все жизненно важные органы и мышцы по всему телу. Приседания улучшают кровообращение, так что вы меньше беспокоитесь о целлюлите!

10. Приседания улучшают осанку

Приседания — отличный способ улучшить баланс и осанку.Баланс, который вам необходим для их выполнения, поможет вам сидеть, стоять, ходить прямо и прямо, и при этом укрепит мышцы спины.

11. Приседания поднимают ягодицы

И последнее, но не менее важное: преимущества приседаний были бы неполными, если бы мы не включили в наш список подтяжку ягодиц. Приседания могут мгновенно укрепить ваши ягодицы, без лишних упражнений на спину. Так что если хочешь гордиться добычей, присаживайся на корточки!

Существует почти бесконечный список преимуществ приседаний, и это лишь некоторые из них.Включите его в свой распорядок тренировок, и вы очень скоро увидите результаты. Вы можете найти больше идей о том, как сочетать это базовое приседание с другими упражнениями, в нашей 10-минутной программе утренней тренировки и в нашем полном руководстве Booty Guide.

Конечно, всегда важно выполнять каждое упражнение правильно, чтобы избежать травм во время тренировки. Вот почему мы включили краткое введение в правильную форму при работе с приседаниями!

Как правильно делать приседания:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены по бокам.
• Начните опускать тело назад, насколько это возможно, отводя бедра назад, сгибая колени и перенося вес тела на пятки.
• Когда вы опускаетесь в приседе, ваши руки начнут подниматься перед вами для равновесия.
• Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и никогда не позволяйте коленям касаться пальцев ног.
• Нижняя часть тела должна быть параллельна полу, а грудь всегда должна быть приподнята, а не округлена. Иди как можно глубже!
• Сделайте паузу, затем поднимитесь контролируемым движением в исходное положение.

Повторить 10-12 раз.

Положение приседания с удержанием в покое для облегчения боли в мышцах и напряжения

У вас иногда болят колени, бедра или спина по, казалось бы, случайным причинам? Бег, поднятие тяжестей и занятия спортом вызывают у вас боли в неправильных местах? Вы ходите осторожно, чувствуя себя скованным? Этот трехсекундный тест может выявить причину.

Встаньте и снимите обувь. Ноги расставьте на ширине плеч, пальцы ног направлены вперед.Теперь присядьте. Идите как можно ниже, стараясь не отрывать пятки от пола и не наклоняться вперед. Если вы не могли опустить задницу всего на несколько дюймов над землей, вы просто обнаружили свою проблему.

«Сидение на корточках — наиболее естественное движение для тела», — говорит Руп Сихота, физиотерапевт Bay Area. Это потому, что суставы и мышцы, которые вам нужны для приседаний — бедра, колени, лодыжки, кора, квадрицепсы, ягодицы и т. Д. — являются вашими электростанциями для всего: от ходьбы и бега до размахивания клюшкой и работы в саду.Если вы не можете правильно приседать, возможно, ваши суставы слишком жесткие, а мышцы — слишком напряженные. Это приводит к потере способности двигаться правильно, что, в свою очередь, влияет на такие деликатные области, как колени и спина.

Результат? Возможная боль и травма, а также уменьшение диапазона движений в долгосрочной перспективе. Вот почему научиться приседать может быть самым важным делом для вашей физической формы и хорошего самочувствия. Если вам интересно, почему вы вообще не прошли тест, ответ прост.Люди должны были сидеть на корточках. Потом появились стулья.

Научиться приседать может быть самым важным делом, которое вы можете сделать для вашей физической формы и хорошего самочувствия.

С первого класса вы, вероятно, сидите на стуле восемь часов в день, пять дней в неделю. Конечно, стул обеспечивает комфорт, но это также неестественная структура, к которой ваше тело приспосабливается. Такие культурные практики, как уплощение черепа и вытягивание шеи, достаточно эффективно доказали это явление.

В сидячем положении на стуле мышцы бедра и голеностопного сустава укорачиваются, а стабилизирующие мышцы кора отключаются, потому что кресло поддерживает ваше тело. «Со временем ваши бедра и лодыжки напрягаются, а основные области ослабевают», — объясняет Дуг Кечиджиан, физиотерапевт из Resilient PT из Нью-Йорка. Напряженные и слабые мышцы — это рецепт боли, травм и снижения работоспособности. Но когда мы уделяем больше времени приседаниям, наши бедра и лодыжки не становятся напряженными или слабыми.

Когда мышца становится чрезмерно напряженной, ваш мозг может почувствовать, что эта область находится под угрозой, и посылать туда боль, чтобы побудить вас двигаться, говорит Кечиджян.Например, ишиас — буквально хроническая боль в заднице — возникает, когда мышцы бедер становятся слишком напряженными. Причина, по которой такие виды лечения, как прокатка пены и растяжка, временно снимают боль, заключается в том, что они немного снижают напряжение. Научившись правильно приседать, вы окончательно расслабите эти мышцы и избавитесь от боли.

Кори ДженкинсGetty Images

Выполнять практически любую физическую нагрузку на напряженные и слабые мышцы — плохая идея.Если вы бежите на неподвижных лодыжках и напряженных бедрах, вы рискуете получить травму подколенного сухожилия или колена, потому что сила и удар смещаются в неправильные области, говорит Марко Санчес, соучредитель Movement as Medicine, клиники массажа и двигательной терапии за пределами Бостона.

Когда парень с напряженными бедрами и лодыжками поднимает что-нибудь, от штанги до мешка с мульчей, он не может дотянуться до земли, удерживая спину прямо. Так его позвоночник изгибается, отправляя туда груз. Это может вызвать выпуклость диска и массу травм. Почти каждый вид спорта требует движения бедер, потому что бедра придают телу вращательную силу.Возьмем, к примеру, гольф: если ваши бедра слишком напряжены, вождение мяча может привести к боли в спине, потому что вы двигаетесь от позвоночника, а не от бедер.

«Неспособность приседать может привести к боли или травме каждого сустава тела», — говорит Сихота. Фактически, исследования показывают, что у людей в сельских районах некоторых развивающихся стран, где «сидячие приседания» являются распространенным положением в покое, меньше всего возникают проблемы, связанные с осанкой, такие как боли в пояснице.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В ваших тренировках полный диапазон движений, таких как приседания со штангой и становая тяга, невозможен, если из-за недостаточной гибкости бедер и лодыжек вам трудно выполнить полное или глубокое приседание. (И если вы все равно сделаете это, вы можете быть уязвимы для боли или травм, особенно если вы увеличили вес.) Это делает упражнение менее эффективным, потому что вы задействуете меньше мышц и будете держать их в напряжении меньше времени.Результат: вы получаете меньше отдачи от тренировки при том же количестве усилий.

Научиться правильно приседать — это больше, чем изменить правила игры — это изменит жизнь. Вы почувствуете меньше болей и болей. Вы снизите риск получения травм. Вы нарастите больше мышц. Лучше всего то, что вы, вероятно, увидите, что ваша производительность улучшится — вы будете быстрее бегать, разбивать мяч дальше, бить сильнее — практически в каждом действии, которое вы делаете.

Как приседать

Эти тесты могут помочь определить, что мешает вашему приседанию.У вас может быть только одна проблемная зона или три — бедра, корпус и лодыжки. Не стесняйтесь делать исправление дольше, чем мы рекомендуем; это только поможет вам быстрее достичь цели.

Проверьте себя

Бедра и / или сердечник

+ ISM

Этот тест показывает, связана ли ваша проблема с напряжением бедер или со слабым корпусом. Лягте на спину и примите положение на корточках лежа: поднесите колени как можно ближе к груди.Не можете пройти мимо бедер? Твои бедра слишком тугие. По словам Санчеса, если вы можете поднять колени высоко, значит, ваше ядро ​​не будет достаточно сильным и устойчивым, чтобы выдержать приседание стоя.

Лодыжки

+ ISM

Ваши лодыжки должны сгибаться в достаточной степени, чтобы колени скользили по ступням, позволяя вам равномерно распределять вес. Этот тест покажет, не слишком ли жесткие ваши лодыжки для этого.Встаньте в шахматной стойке лицом к стене, поставив переднюю ногу на расстояние 5 дюймов от нее. Вытолкните переднее колено как можно дальше вперед, пытаясь коснуться им стены. Если ваше колено не касается стены, вы проиграли.

Почини сам

Ядро

+ ISM

Держитесь за дверной косяк, раму стойки для приседаний или стул. Теперь присядьте, используя раму, стойку или стул, чтобы стабилизировать тело ровно настолько, чтобы не упасть.Ваш торс должен быть в вертикальном положении, и вы должны чувствовать, что ваш корпус задействован. Глубоко дышите в этом положении до 30 секунд. Встаньте. Это 1 повторение. Делайте 3 повторения 3 раза в неделю.

бедра

+ ISM

Встаньте на четвереньки. Вытяните левую ногу; колено должно быть выше пола. Поставьте правую ногу под левую ногу и «прижмите» правую пятку к внешней стороне левого колена. Это исходное положение.Теперь двигайте бедрами вперед-назад вправо в течение 1 минуты, чувствуя, как растягивается правое бедро. Поменяйте стороны и повторите. Делайте это упражнение один раз в день.

Лодыжки

+ ISM

Выполняйте тест на лодыжку, описанный выше, по 3 подхода по 5 повторений каждый день. Также катайте поролоном каждую икру в течение 1 минуты в день: возьмите валик из поролона, сядьте на пол и поместите валик под правую голень. Прокручивайте мышцу вверх и вниз в течение 60 секунд. Повторите то же самое с другим теленком.Для более целенаправленного массажа вы можете попробовать эту технику с мячом для тенниса или лакросса.

Пройдите тест Ultimate Squat Test

Если вы уже хорошо умеете приседать, примите это положение и попытайтесь удерживать его в хорошей форме в течение 10 минут (и имейте под рукой экземпляр The Iliad , чтобы вам не было скучно. ). Если вы не можете делать 10 минут подряд, увеличивайте их, удерживая приседания как можно дольше. Отдохните столько же времени и повторяйте, пока не достигнете 10 минут. Это увеличенное время «фиксирует» позицию, помогая начать движение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Какие тренировки ягодиц действительно работают? Активация ягодиц и тренировка

Устали от чистой еды, идеальной спортивной формы и точеного пресса? Swole Woman здесь, чтобы помочь вам быть здоровым, получать удовольствие от углеводов и быть возбужденным.

Как мне получить толстую и сочную задницу к тому времени, когда мне сделают виски в ближайшие два-три месяца? Может быть, я не могу полностью трансформироваться, как вы сказали, но что, если я хочу только выглядеть, вроде бы, немного лучше? Я вижу много женских фотографий, размещенных влиятельными лицами, где они, например, говорят, что получили большую задницу от тренировки группы, которую продает влиятельный человек. Не похоже, что это должно быть так сложно или так долго !! Но я просто хочу знать, что я могу сделать примерно через три месяца.- Ассистент Вантер

Я хочу объяснить это не потому, что считаю, что у каждого должна быть огромная задница (ну, вообще-то, хорошо, у меня есть). Я также не хочу объяснять это, потому что считаю, что это «отличная причина» для тренировок, но я согласен с тем, что это причина, по которой люди действительно тренируются. Я долгое время избегал этой темы, но сейчас, когда люди яростно щелкают видео с упражнениями на ягодицы, как никогда раньше, в ожидании этого лета, пришло время рассказать о моих годах монашеского изучения того, откуда берутся ягодицы.

Причина, по которой я действительно хочу это объяснить, заключается в том, что я думаю, что разумные ожидания освободят нас, даже больше, чем любые видео с одним странным трюком, чтобы получить огромную задницу за 10 дней. Их миллионы в Интернете, и они чрезвычайно популярны у миллионов просмотров; если бы вы разместили видео под названием «КАК Я НАВИРАЛ КЛЕЙКИ НА 9 ДЮЙМОВ ЗА 10 ДНЕЙ (ЕСТЕСТВЕННО) (СЕРЬЕЗНО)» с миниатюрой уменьшенной фотографии вашей задницы рядом с действительно увеличенной фотографией вашей задницы, подразумевающей рост , то мгновенно миллион просмотров.Люди хотят знать, насколько увеличиваются задницы, а это делают и влиятельные лица, и фитнес-гуру. Вроде, как бы, что-то вроде.

Чуть позже я порекомендую вам лучший вид тренировки, который, я думаю, принесет вам немного результатов. Но сначала я хочу объяснить, как думать о ягодицах или любых мышцах. Это не для того, чтобы усложнять тренировку людей, которые счастливы верить в маркетинговые фантазии фитнес-гуру о наращивании задницы, потому что они находят это вдохновляющим или что-то в этом роде; пока они не причиняют себе вреда, бог с ними, ничего из того, что я скажу, не будет иметь значения, и я рад, что они счастливы.Я тоже поддерживаю людей, которые категорически отвергают то, что гуру фитнеса называют плохим и вредным. Но людям, которые воодушевляются обещаниями той или иной диеты или программы тренировок, разочаровываются, когда они не работают, разочаровываются в процессе «заботы о себе» в целом или даже в худшем из все винят себя: чувствую, что могу помочь.

Откуда берутся ягодицы

Итак, вот мой опыт работы с ягодичными мышцами или «моими ягодицами». Это сам дьявол дал мне в руки сайт с бесплатной векторной графикой, и сначала я сделал авокадо для композиции тела; Теперь я сделал воздушные шары.

Думайте о ягодицах (или любых других мышцах) как о воздушных шарах. Воздушные шары могут быть надутыми или нет, и они могут быть любого размера. Есть воздушные шары, из которых клоуны делают животных; есть дирижабль Goodyear; есть все, что посередине. До того, как я начал подниматься, у меня была наименьшая вместимость баллона. Когда я выполнял упражнения, обещавшие «более красивую задницу», лучшее, что они могли, все, что они могли, — это накачивать воздушные шары, которые уже были там. Моя задница могла немного изменить форму, но на самом деле не изменилась в размере.Чтобы действительно стать еще немного больше, нам нужно было построить более крупный и вместительный воздушный шар.

Это произошло, когда я использовал общепринятый метод увеличения любых мышц, потому что моя задница и ваша задница такие же мышцы, как и любые другие мышцы. Это означало, что я стал в основном компетентным в поднятии тяжестей *, выполняя сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, с хорошей техникой (начиная с малого, но продолжая бросать вызов самому себе и постепенно становясь тяжелее) и съедая много пищи для роста в течение многих лет.Если честно, любой, кто превратился из неопытного в огромную, скажет вам, что это так. И люди, которые дают большие инструкции, и люди, которые хотят им следовать, склонны замалчивать эту часть и сосредотачиваться на более легких и глупых движениях. И хотя более легкие и глупые вещи ничего не делают, они делают гораздо больше, когда они выполняются вместе с основным строительным блоком — «сленгом с тяжелыми весами на несколько повторений». Легкие и глупые движения — вот что делает пирожное Snackwell’s для сбалансированной диеты в целом.

Мне кажется, вам не нужно смотреть слишком широко и далеко, чтобы найти примеры людей с мускулистыми ягодицами и их (несколько секретно?) Историей с поднятием тяжестей. Влиятельный человек мог бы продавать эти маленькие тренировки ки-ки без отягощений и с множеством движений, которые кажутся просто классными, но тогда они сами могут приседать или делать становую тягу на сотни фунтов. Вот Чарли Джордан, известный влиятельный человек и любитель задниц, присаживает на корточки Джен Селтер, еще одну известную задницу. Эта девушка должна весить не менее 120 фунтов.Она говорила о тренировках, чтобы стать звездой легкой атлетики, в том числе о поднятии тяжестей. Мы уже говорили о Мелиссе Алькантаре, она же @fitgurlmel. Персональный тренер и невероятный тренер по ягодицам Пресли Причард поддерживает тяжелую атлетику. Лилли Сабри, у которой 2,6 миллиона подписчиков на YouTube, она продает бесконечные закуски типа тортов «вырасти задницу за 14 дней за 10 минут», но что интересно, у нее дома есть целая силовая стойка с тяжелыми тарелками.

У вас есть вопросы о тренировках, питании, здоровье или почему не стоит бояться поднимать тяжести? Отправьте его на номер [email protected] и подписывайтесь на @swolewoman в Instagram.

Даже одна из самых знаменитых задниц в игре, Меган Ти Жеребец, публикует свои тренировки ягодиц, и угадайте, что она делает? Правильно: на отметке 1:20 она сначала выполняет тяжелые веса, а только потом переходит к более мелким «вспомогательным» движениям, как это было бы с любой хорошей тренировкой, развивающей мышцы. Гуру по фитнесу Наташа Океан также объясняет это.Строители задниц просто знают: вот как получается стройная задница.

Возможно, все это вас не связывает, возможно, потому, что вы всегда находили такие менее интенсивные тренировки в стиле попой и не представляли, как можно сделать что-нибудь «посложнее». Я всегда находил это полезной метафорой: если бы вы стояли на улице и помахали каждому прохожему в течение нескольких часов, ваши мышцы рук на самом деле не стали бы сильнее или больше; твоя рука просто устала бы.Если бы вы таким образом пытались обрести большие руки, вы, вероятно, были бы действительно разочарованы, но также разочарованы тем, что вы так много работаете, но ваша рука остается слабой. Но ваша рука БУДЕТ становиться сильнее и, в конечном итоге, крупнее, если делать три подхода по пять жимов лежа два раза в неделю, и вы, вероятно, в целом будете меньше уставать. Важно не путать эти вещи. Так что, если вы в какой-то момент отказались от тяжелой работы, потому что чувствуете, что уже не можете справиться с «более легкими» тренировками, которые выполняете, — не делайте этого !! Поднятие тяжестей не является относительно трудным, чем что-либо еще, и оно всегда должно быть в курсе того, что для вас является сложным.

Теперь нужно учитывать еще два фактора: некоторые люди просто рождаются с огромными воздушными шарами, говоря генетически. Возможно, им никогда не понадобится поднимать тяжелые веса, потому что их ягодичные мышцы и без того огромны, и они просто ждут, чтобы получить небольшую стимуляцию от резиновой ленты, которая заставит их хлопнуть. Генетика также определяет, где в организме находится жир, и это еще один элемент, находящийся вне нашего контроля.

Кроме того, любая ягодичная мышца не может вырасти бесконечно большим. Могу ли я изменить свою бессмысленную судьбу? Я могу.Я сделал. Я не ухожу из своей стопки миллиона подписчиков в Instagram на основании того, насколько прекрасна моя задница, но сейчас есть дюймы и формы, которых не было раньше. (Любой, кто хотел сказать, что моя задница ничего особенного, я лягу и соглашусь; я здесь не для того, чтобы обсуждать абсолютные достоинства моей задницы.) Но я думаю, что я, вероятно, на 80 процентов добился своей полной задницы. потенциал, и не хватает терпения, чтобы перейти на другие 20 процентов.

Еще есть фактор «предварительной подготовки», который не так уж отличается от генетики.Теперь, когда я потратил всю эту работу и время на наращивание ягодичных мышц, научился по-настоящему использовать мышцы бедра, выполняя раскладушки и румынскую становую тягу, эта мышечная память не исчезнет, ​​когда я перестану заниматься. Если бы я останавливался на очень долгое время, а затем решил, что хочу потрахаться с некоторыми попами, мои результаты теперь будут лучше, чем они были до того, как я когда-либо поднимался, потому что я раньше делал все это наращивание мышц. .

Обладать огромной задницей с точки зрения мускулов — это не только нарастить их один раз, но и поддерживать их в накачанном состоянии каждую неделю за счет тренировок.Многим людям с большими ягодицами или любыми крупными мышцами приходится поддерживать их с помощью интенсивных тренировок; если бы они перестали поднимать так много, они снова стали бы меньше. Поднял бы Рок так много, если бы он не пытался оставаться большим?

Но хорошо, вот что я предлагаю

Итак, что все это значит для вас, Жопа Вантер? Есть ли смысл выполнять какие-либо карантинные тренировки, обещающие вам чертову повозку, просто выполняя кучу раскладушек и приседаний на коленях?

Я пытаюсь сказать, что в этом нет никакого смысла; вы получите небольшую форму и крохотный размер после тренировок, которые больше похожи на обычные упражнения, а не на тренировки, наращивание мышц и прогрессирующие перегрузки, когда интенсивность возрастает.Возможно, вы даже научитесь лучше использовать свои ягодичные мышцы, что может окупиться, если вы возьметесь за тяжелую работу. (Большинство тренировок «12 МИНУТ ДО ПУЗЫРЬКИ» на самом деле состоят из этих упражнений «активационного» типа, которые помогли мне подняться лучше, даже в некоторых случаях.)

Но вместо того, чтобы что-то конкретное, я бы порекомендовал что-то как это видео Кэролайн Гирван, которое объединяет действительно хорошие составные движения, которые честно окупятся в области задницы. Используйте веса — настолько тяжелые, насколько вы можете в соответствии с вашими навыками !! Если вам нужно сделать что-то свое, вот несколько советов.

Но если вы смотрите на все опубликованные там фотографии трансформации, где кто-то переходит от блинной задницы к двум планетам за очень короткое время, то это либо операция, либо правильная генетика, либо их предыдущее обучение помогает им. Это НЕ шесть подходов по 20 ягодичных мостиков с весом тела, лягушачья помпа или даже 2 фунта. румынская становая тяга с гантелями.

(И еще кое-что об экономике трансформации фотографий: для каждого человека, репостированного влиятельным лицом, продающим программу Godly Glutes, который волшебным образом получил огромную задницу примерно за месяц, они являются верхушкой айсберга людей с разными телами или фоны, большинство из которых никогда не могли заставить вещи происходить так быстро, даже в идеальном сценарии.Это просто новая версия ночных рекламных роликов, демонстрирующих Дженни Крейг или других клиентов, потерявших 20 фунтов за две недели. Последние правила Федеральной торговой комиссии фактически предписывают, что одобрение и отзывы в рекламе — категории, в которую, вероятно, попадают фотографии трансформации, — должны быть компенсированы текстом о «типичных результатах» (например, «Задница средней женщины выросла на 3 дюйма с программа Godly Glutes »). Но они в какой-то мере игнорируют это, не выписывая никаких реальных претензий и позволяя изображениям делать всю работу, а социальные сети уже настолько плохо регулируются, что я, конечно, не ожидаю, что в ближайшее время кто-то позаботится об этом.)

Но если вы на самом деле думаете, что просто выполнять утомительную работу типа Jazzercise не стоит того, чтобы увидеть только крошку разницы, а вы, , на самом деле, хотели, чтобы ваша задница увеличилась, вы можете начать свой подъемное путешествие сейчас. Я знаю, что это долгий путь, и лучшее время для начала было бы в прошлом году, когда начался карантин, но второе лучшее время всегда — «прямо сейчас». Дайте шанс вашим мышцам. Или займитесь тренировками с попой! У каждого должно быть свое путешествие; просто будьте нежны с собой и осторожны, ожидая от мира.Или два мира. Я говорю о твоих щеках.

* Когда я говорю о «поднятии тяжестей», я имею в виду «использование больших гантелей или штанги». по сравнению с «используя 2 фунта. гантели и никогда не увеличивайте их или выполняйте только упражнения с легким весом ». Ученые, занимающиеся силовыми тренировками, спорят о том, насколько тяжелыми должны быть эти тяжелые веса, но, похоже, в значительной степени согласны с тем, что для роста мышц важно использовать достаточно тяжелые веса, чтобы сколько бы повторений вы ни выполняли, до 20 или около того, вы не смогли бы сделать. больше чем на одно или два повторения с этим весом в момент остановки.(Итак, если вы делаете 8 повторений приседаний, используйте вес, с которым вы могли бы сделать 8 повторений, но, вероятно, не смогли бы сделать 10 повторений.) Это длинный способ сказать, это должно быть сложно, и если вы растет, это количество веса будет медленно расти. В заключение, используйте тяжелые веса для себя, что бы вы ни делали. В противном случае это кардио, а не силовая тренировка.

Заявление об ограничении ответственности: Кейси Джонстон не является врачом, диетологом, диетологом, персональным тренером, физиотерапевтом, психотерапевтом, врачом или юристом; она просто тот, кто много занимался поднятием тяжестей и много читал о них.

Вы можете прочитать прошлые колонки Ask A Swole Woman на The Hairpin и SELF и подписаться на A Swole Woman в Instagram. Есть к ней вопрос? Электронная почта [email protected] .

Лучший способ накачать зад

Вопрос

Какой твой лучший совет для создания сильных и красивых ягодиц?

Брет Контрерас — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

По сути, вы хотите стать сильнее, чувствуя, как ваши ягодицы работают.

Для создания отличных ягодиц требуются два пути: путь прогрессивной перегрузки и путь соединения мозга и мускулов. Начните тренировку нижней части тела с упражнения, которое позволяет вам перемещать большие веса, например, приседания на спине, тяги бедрами, становой тяги сумо или жима ногами. Старайтесь регулярно устанавливать личные рекорды в этих больших упражнениях, например, новый PR 5 RM или новый PR 3 x 8. Отдыхайте между подходами.

Затем закончите более мелкими движениями, такими как накачивание гантелей (см. Рис. Ниже), ягодичные мосты с гантелями на коленях или разгибания спины с собственным весом, и начинайте чувствовать.

Не обязательно считать повторения, но сжимайте ягодицы и сосредоточьтесь на качестве. Делайте больше повторений с более короткими периодами отдыха. Сочетание этих двух методов полностью разовьет ваши ягодицы до максимума. — Брет Контрерас

Бронвен Блант — тренер по вопросам питания и силы

Начните с основных сложных движений.

Когда вы в последний раз видели пауэрлифтера высокого уровня с маленькой задницей? Без фундамента дом не построить, поэтому приступайте к его строительству.

Я вижу, как многие спортсмены в бикини и фигурах возятся в тренажерном зале, выполняя изолирующие упражнения для своих ягодиц и полностью игнорируя сложные движения в своих программах. Вы не создадите большую мыльную задницу, сидя на тренажерах и выполняя легкие повторения весь день. Сначала сконцентрируйтесь на создании основы, и тогда все дополнительные упражнения принесут больше пользы вашему телосложению.

Мои три лучших выбора для наращивания ягодиц — это приседания с низким грифом, становая тяга сумо (показано ниже с паузой) и болгарские сплит-приседания.

Это не значит, что вам нужно тренироваться как пауэрлифтер, но вы можете добавить эти упражнения в любую программу для гипертрофии. Попробуйте добавить в упражнения несколько манипуляций, чтобы проработать силу и нацелить на определенные области. Например, удерживайте и сжимайте ягодицы в верхней части тяги сумо в течение 3-5 секунд в каждом повторении или добавляйте 5-секундные негативы. — Бронвен Блант

Пол Картер — тренер по силовой и бодибилдингу

Перестаньте полагаться на приседания и становую тягу для их построения.

Было доказано снова и снова, что, хотя ягодицы «активируются» во время этих сложных упражнений, для большинства приседаний и становой тяги недостаточно, чтобы нарастить ягодицы. Ноги в конечном итоге разделяют (и часто сжимают) напряжение.

Конечно, для избранных может быть достаточно приседаний и становой тяги, чтобы получить хорошо развитые ягодицы. Но большинству людей потребуется больше, чтобы максимально развить ягодичные мышцы.

Итак, давайте начнем с того, что на самом деле делает мускулатура ягодиц.Средняя ягодичная мышца отвечает за стабилизацию таза, когда он находится в нейтральном положении, когда мы стоим на одной ноге и когда мы отводим бедра. Вы действительно не можете победить сплит-присед и отведение бедра: тренажер «плохая девочка». Да, у него действительно есть цель, кроме того, чтобы поставить в неловкое положение всех, кто находится рядом с ним.

Что касается сплит-приседаний, нужно запомнить несколько подсказок. Во-первых, если вы делаете это, положив заднюю ногу на скамью, подумайте о том, как колено этой ноги опускается и опускается назад, когда вы удерживаете вес на заживлении опущенной стопы.Это поможет вам нагружать ягодицы вместо того, чтобы слишком сильно сгибать колени на установленной стопе, что увеличивает нагрузку на квадрицепсы. Также убедитесь и используйте изо-удержания в конце каждого подхода в течение примерно 10 секунд, возвращаясь только примерно на три четверти пути вверх. Это действительно напрягает среднюю ягодичную мышцу.

Вы можете обнаружить, что версия с обратным выпадом заставляет ваши ягодицы кричать еще громче. И да, вы можете сделать это в машине Смита:

Что касается отведения бедра, то некоторые говорят, что это не работает, но если вы хотите построить большой приклад, то он отлично подойдет.Просто используйте это лучше.

Для начала делайте каждое повторение в течение 5 секунд, затем используйте 5-секундный эксцентрик (отрицательный). Когда вы достигнете отказа, вытяните ноги руками и сделайте 5 форсированных повторений, как это. Сделайте 3 подхода по 15 повторений с 5 форсированными повторениями поверх этого и скажите мне, не разрушены ли ваши ягодицы.

Что касается ягодичных мышц, сосредоточьтесь в основном на разгибании бедер. Тяга бедра хороша для этого, однако большинство людей делает на них слишком тяжелую нагрузку, что часто мешает ягодицам действительно принять максимально сжатое положение.Лучше делать легкие и выполнять подходы по 20 повторений с 3-секундным удержанием в верхней части каждого повторения, чтобы создать более сильную связь между мозгом и мышцами и время под напряжением, чем набивать какой-нибудь мировой рекорд по весу.

Убедитесь, что пальцы ног слегка направлены наружу, чтобы происходило некоторое внешнее вращение бедра. Без этого вы не добьетесь максимального сокращения ягодиц. — Пол Картер

Тони Джентилкор — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ответ прост: все, что говорит мне Брет Контрерас, — лучший способ.

Я слушал, я слушал. Когда дело доходит до развития большого набора ягодичных мышц, важно не быть слишком «абсолютистским» в упражнениях, к которым вы стремитесь. Некоторые люди скажут, что вам следует выполнять только тазовые тяги и ягодичные мостики со штангой, чтобы построить впечатляющую опору. И наоборот, есть люди, которые считают, что единственное, что вам нужно, — это тяжелые приседания и становая тяга.

Это версия Вестсайдской истории для сообщества, занимающегося силой и подготовкой.

• «Тяга бедра лучше.”
• «Нет! Приседания лучше «.
• Кий танцевальный бой на ножах.

В том-то и дело, что все правы. Момент разгибателей бедра будет варьироваться в зависимости от изменения углов (градусов) суставов, которые связаны с каждым заданным упражнением. Чем ближе мы подойдем к конечной стадии или 0 градусов разгибания бедра, тем больше будет задействована ягодичная мышца. Подумайте: толчки бедрами.

Однако мы также получаем больше «растягивающего» или эксцентрического напряжения при более высокой степени разгибания бедра.Подумайте: присядьте.

Более того, нельзя забывать, что одна из основных функций ягодичных мышц — это отведение бедра.

Все они являются важными компонентами для развития ягодичных мышц, так что прекратите спорить о семантике и осознайте, что разное дерьмо работает с разным дерьмом. Постарайтесь включить все это в свои программы.

Один из протоколов, который мне нравится использовать со своими клиентами, особенно с моими женщинами, помешанными на тренировке ягодиц, называется «Метод 5-10-15-20». Идея состоит в том, чтобы последовательно выполнять четыре упражнения на ягодичные мышцы, увеличивая количество повторений в каждом упражнении.

Тренировка A

• Тяжелые приседания или становая тяга x 5
• Качели гири x 10
• Тяга бедра на одной ноге x 15 повторений на каждую ногу
• Отведение бедра с помощью бандажа сидя x 20

Тренировка B

• Тяжелая тяга бедра x 5
• Приседания с кубком с постоянным напряжением x 10
• Обратный выпад с собственным весом, дефицит x 15 повторений на каждую ногу
• Боковая ходьба с ремешком x 20 повторений на каждую ногу

1. «Heavy» здесь субъективно.Поэтому я бы предпочел, чтобы вы выполняли эти тренировки в конце тренировки в качестве финишера. Вы не собираетесь использовать на них веса, близкие к максимальным.
2. Выполняйте упражнения круговыми движениями с минимальным отдыхом между упражнениями.
3. В конце отдохните 60 секунд и сделайте в общей сложности 2-3 раунда.
4. Делайте это два раза в неделю.
5. Каждый раз, когда ваша гиря становится приземистой, детеныш тюленя умирает. — Тони Джентилкор, CSCS

Марк Дагдейл — IFBB Pro Bodybuilder

Сначала обучите их, если они отстают.

Мой лучший совет для тех, кто пытается построить сильные и красивые ягодицы, — это расставить приоритеты. Каждую тренировку ног начинайте с чего-нибудь, что задействует и предварительно утомляет ягодицы.

Когда квадрицепсы и другие мышцы ног работают на максимум, ягодицы срабатывают, чтобы им помочь. Если вы уделяете приоритетное внимание работе с ягодицами в начале каждой тренировки, вы заметите, что их задействование гораздо больше на протяжении всей остальной тренировки. Итак, вот несколько моих лучших советов для ягодичных мышц:

1. Тяга бедра или ягодичный мостик: удерживайте сокращенное положение на 2 секунды в каждом повторении.
2. Болгарские сплит-приседания: делайте дроп-сет с изо-удержаниями.
3. Prowler Push: Делайте длинные, медленные, осознанные шаги с умеренным весом, загруженным на сани.

Попробуйте начинать каждую тренировку ног с одного из этих упражнений. Чередуйте их, потому что все они по-разному активируют ягодицы. — Марк Дагдейл

Ли Бойс — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Спринт, выпад и перестань так сильно толкать бедро.

Спринт — один из лучших способов проработать заднюю цепь. Но, как и в любом упражнении, есть методика, позволяющая оптимизировать производительность и избежать травм. Найдите время, чтобы изучить и практиковать хорошую технику, и, возможно, даже получите в ней некоторый коучинг. Небольшое вложение имеет большое значение в общем плане.

Мне нравятся выпады при ходьбе с гантелями за их односторонний компонент и тот факт, что вы можете изменять расстояние своего шага, чтобы лучше атаковать ягодицы.Большие шаги с наклоном вперед туловища — отличный способ заставить ягодицы изолироваться (что чертовски похоже). Использование гантелей вместо штанги — это разумно, потому что они переносят нагрузку ближе к тазобедренному суставу. Это означает меньшее плечо рычага и меньшую нагрузку на поясницу.

Наконец, мы не можем говорить о ягодицах, не говоря о толчках бедрами. Проблема в том, что люди относятся к нему как к пауэрлифтингу и делают слишком тяжелые упражнения. Это противоречит цели. Почему? Потому что большинство людей делают толчки бедрами, чтобы активировать и специально накачать ягодицы.Если вы начнете набирать вес, вам помогут другие мышцы, и тогда ягодицы больше не будут изолировать.

Подумайте об этом так: чувствуете ли вы, что ваши приседания на спине или становая тяга 1-3 повторения только в ягодицах? Как насчет квадрицепсов? Нет и нет, правда? Вы, вероятно, чувствуете общее напряжение и отдачу, исходящие отовсюду, потому что это такие сильно нагруженные составные движения. Истинный почти максимум, даже при хорошей форме, позволит задействовать множество других мышц, чтобы помочь в подъеме.

Итак, если вы хотите сосредоточиться на развитии и эстетике ягодичных мышц, уменьшите вес, сделайте больше повторений и сконцентрируйтесь на пиковом сокращении ягодиц, чтобы они преобладали во время каждого повторения.- Ли Бойс

Кристиан Тибодо — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Создайте спиральное напряжение во время приседа.

Первое, что нужно сделать, если вы хотите улучшить свои ягодичные мышцы, — это научиться задействовать их в больших основах, в частности, в вариациях приседаний, которые при правильном выполнении могут быть лучшим способом накачать ягодицы.

Проблема в том, что у большинства людей преобладает передняя цепь и они никогда не научились создавать напряжение в ягодицах при приседании.На самом деле это довольно просто, но когда вы сосредотачиваетесь на поднятии большого веса, тело имеет тенденцию возвращаться к настройкам по умолчанию. Если у вас доминирует передняя цепь, это означает, что квадрицепсы возьмут верх, а ягодичные мышцы будут получать незначительную стимуляцию или вообще не получат ее.

Установить правильное напряжение довольно просто: попробуйте повернуть ноги наружу (представьте, что вы пытаетесь ввинтить ступни в пол). Это увеличит спиральное напряжение, которое активирует ягодичные мышцы. Речь идет не о том, чтобы вытолкнуть колени наружу, хотя может показаться, что это так, если открывать бедра.

Вот в чем дело: на протяжении всего движения — эксцентрической, концентрической и переходной фаз — вы должны поддерживать это спиральное натяжение. Если вы его потеряете, ваше тело вернется к своему состоянию по умолчанию и перенесет нагрузку на квадрицепсы.

Сначала вам может потребоваться использовать меньший вес и более медленный темп, чтобы практиковаться в поддержании этого напряжения. Но как только это станет автоматическим, ваше приседание значительно повысится, потому что теперь вы используете две большие мышцы вместо одной, и вы также станете более стабильными.

Чтобы по-настоящему сосредоточиться на ягодицах, но также для работы над установлением и поддержанием этого напряжения, мне нравится использовать приседания с паузой: пауза на 2-3 секунды в нижнем положении каждого повторения. Но дело не в самой паузе, секрет в том, что вы делаете во время паузы.

1. Сделайте паузу примерно на один дюйм над положением ATG (задница к траве).
2. Во время паузы поддерживайте натяжение спирали. На самом деле, преувеличиваю. Если вы его потеряете, вы потеряете цель паузы.
3. Встаньте прямо из позиции паузы.Не спускайтесь вниз, чтобы принять отскок.

Это моя любимая техника для максимального задействования ягодиц в приседаниях. Конечно, его можно использовать только тогда, когда вы знаете, как создать спиральное натяжение. — Кристиан Тибодо,

Доктор Джон Русин — специалист по силовым тренировкам и эксперт по производительности

Выполняйте легкие тяги бедрами.

Люди перегружают таз со штангой и упражнения на ягодичный мост до точки уменьшения отдачи, особенно в погоне за приростом ягодиц.Хотя нет ничего плохого в упражнениях на изоляцию ягодичных мышц с нагрузкой, люди понятия не имеют, как запрограммировать эти движения на рост ягодиц, не разрывая при этом нижнюю часть спины.

Если вы толкаете бедра с большим весом, чем приседаете, вы делаете что-то не так. Хотя ягодицы абсолютно необходимо тренировать непосредственно под интенсивностью и нагрузкой, убедитесь, что работу выполняют именно они. Из-за неосевой нагрузки спереди и сзади, которую обеспечивает штанга на бедре, существует огромное количество ошибок выполнения при вариациях тяги, некоторые из которых вызывают воспаление поясницы.

В Инстаграм слишком много «моделей» с тягами бедрами, черт возьми, около 1000 фунтов, и спортсменов, выполняющих резкие толчки бедрами с восемью колесами телеги на каждую сторону. Но полезно ли это?

Люди доводят до нанесения вреда. Подумай об этом. Действительно ли это динамическое движение, когда оно неконтролируемое и перегруженное, исходит от ягодиц? Или это просто адская впечатляющая компенсация, которая увеличивает количество лайков, репостов и здоровье вашего позвоночника?

ЭМГ-исследование, проведенное доктором.Несколько лет назад Стю МакГилл обнаружил, что для изолированных движений разгибания бедра, таких как толчок бедра, около 300 фунтов является оптимальной нагрузкой для среднего человека для достижения максимальной сократительной силы в ягодицах. Хотя 300 фунтов, конечно, относятся к индивидууму, силе и стабильности, которые они демонстрируют, это число очень сильно отличается от той неправильной работы с ягодицами, которую мы видим в Интернете.

В то время как вы, возможно, сможете подтолкнуть бедра более чем на 300 фунтов с нетронутыми повторениями, как, например, Брет Контрерас, парень с ягодичными мышцами, скорее всего, если вы загрузите их намного тяжелее, они быстро станут небрежными.

Итак, если у вас на коленях сидит 500 фунтов, откуда это движение? Скорее всего, компенсаторное сгибание и разгибание позвоночника в сочетании с потерей устойчивости и контроля над тазом. Это означает, что ягодицы от этого не вырастут. Если его не контролировать, он не идеален для наращивания мышечной массы, укрепления или сохранения здоровья.

Итак, как тренировать толчки бедрами? Вот так:

Используйте контроль, изометрические сгибания и увеличьте диапазон повторений от 8 и выше.Попасть в схемы высшей силы; погоня за работой с гипертрофией и метаболическим стрессом. Это сделает ваши ягодицы основными движущими силами упражнения, а не межпозвонковые диски (я здесь лишь слегка пошутил).

Ягодицы являются основными стабилизаторами бедра и позвоночника и способны защитить вас на всю жизнь, оставив впечатляющую физическую форму, поэтому тренируйте их как таковые. — Доктор Иоанн Русин

Эрик Бах — тренер по силовой подготовке и эксперт по производительности

Ударьте их сильно, затем увеличьте громкость.

Чтобы создать сильные и красивые ягодицы, необходимо сочетать два тренировочных фактора: механическое напряжение и метаболический стресс.

Создайте основу для упражнений с высоким напряжением, таких как приседания, становая тяга и, конечно же, толчки бедер. Выберите 3-5 подходов по 3-8 повторений и постепенно увеличивайте вес штанги. Упражнения на высокое напряжение, направленные на наращивание силы, помогут вам максимально задействовать мышечные волокна, укрепить ягодицы и задействуют мышечные волокна.

Как только вы увеличите набор мышечных волокон, утомите эти упрямые задние волокна, чтобы они выросли.Как? Со вторым фактором метаболического стресса — помпа. Когда вы комбинируете тренировки с отягощениями с неполным восстановлением, накопление метаболитов из ваших ягодичных мышц в два раза больше времени запускает рост мышц.

Вот пример тренировки:

• A. Приседания на спине (широкая стойка, стопы развернуты наружу) — 4 x 5
• В1. Тяга бедра со штангой: 3 x 8-10, 6-8, 12-15 — отдых 45 секунд
• B2. Выпад с гантелями на шаг назад: 3 × 8 на каждую ногу — отдых 45 секунд
• Второй комплект самый тяжелый.Бросьте вес и гонитесь за помпой в последнем подходе.
• C. Румынская становая тяга с гантелями: 3 x 12 — отдых 60-90 секунд
• D1. Качели гири: x 5
• D2. Приседания с гирями: x 5
• D3. Выпад с шагом назад в кубке с гирями: x 5
• Повторите схему столько раз, сколько сможете в течение восьми минут.
• E. Обратный отсчет времени ходьбы с помощью боковой ленты: 1 x 10-1
• Сделайте 10 переходов на боковой ленте вниз и назад, затем 9, затем 8 и продолжайте спуск до одного.

Ага, извини.- Эрик Бах

Амит Сапир — IFBB Pro, мировой рекордсмен по пауэрлифтингу

Выберите одно базовое движение, затем сделайте множество аксессуаров и ударьте под разными углами, чтобы поддержать его.

Приседания с низким грифом — мой первый выбор в качестве основы. Делайте как можно больше и работайте в диапазоне 6-12 повторений. Затем выполните схему из максимально возможного количества изолирующих движений. Чем больше времени будет под напряжением, тем лучше. Ягодичные мышцы — это большая группа мышц, и они нуждаются в большой стимуляции этим и фактическим тяжелым весом.

Выполняйте тяги бедрами, ягодичные мосты, GHR и т. Д. С 8-15 повторениями. Хитрость здесь в том, чтобы получить сильное статическое сокращение хотя бы в половине подхода и действительно сосредоточиться на ягодицах. Например, с GHR (подъемом ягодичных мышц) делайте 15 повторений в подходе. В первой половине сета сделайте 5-секундную паузу и сильно сожмите верх. Если вы выполняете схему из четырех человек, вам необходимо выполнить как минимум 2 упражнения таким образом.

После того, как вы полностью истощили ягодичные мышцы, закончите выпадом в длинных шагах, сделав 20 с лишним повторений на каждую ногу.Удачи вам сесть после всего этого! — Амит Сапир

.

No related posts.