Профилактика связок и суставов: Суставы и связки. Укрепление и восстановление.

Суставы и связки. Укрепление и восстановление.

Суставы и связки. Укрепление и восстановление суставов и связок.

 

  О суставах слышали и помнят все. Их можно представить в виде подвижных соединений между костями. Они призваны обеспечивать нашу подвижность — тут все понятно. Но почему колено или локоть сгибаются под определенным углом и только в одну сторону? Вспомните детскую игрушку-робота, у которого руки на шарнирах вращаются во всех плоскостях. Почему у нас не так? Оказывается, ответ лежит в функции связок. Они ограничивают амплитуду и направляют движение костей в суставах.

Связки — плотные тяжи, состоящие из эластичных коллагеновых волокон. Белок коллаген, как и все белки, состоит из аминокислот, большую часть которых человек получает с пищей.

  Сейчас патология суставов и связок довольна распространена. Множество людей жалуются на постоянные, либо периодические боли в суставах, ограничение подвижности, что заметно ухудшает работоспособность и вообще усложняет жизнь. Даже у молодых людей сейчас все более часто регистрируются болезни связочно-суставного аппарата. Причин этому — масса. Это своего рода фактор, показывающий состояние здоровья современного общества в целом. Перенесенные ангины, инфекции, заболевания, которые так и не удалось вылечить до конца, нехватка минералов в организме. Погрешности в питании, низкая физическая активность, гиповитаминозы, плохая экология — все это, так или иначе влияет на состояние наших связок и суставов.

   Вопрос укрепление суставов и связок часто становится поводом для обращения к врачу. Специалист подбирает необходимую терапию, назначает препараты для укрепления суставов для каждого конкретного пациента. Суставы – это подвижные соединения костей скелета. Для того чтобы кости не стирались, а движение было более или менее плавным, в суставе между костями расположена хрящевая ткань.

Без этого элемента опорно-двигательной системы невозможно представить нормальное существование человека. Однако в последнее время болезни суставов становятся все более и более распространенным явлением. Нетрудоспособность, вызываемая различными заболеваниями суставов, сейчас занимает одни из лидирующих мест в списке заболеваний человека.

Сейчас всевозможные болезни суставов становятся одной из самых распространенных причин обращения к специалистам. В связи с этим регулярное укрепление суставов необходимо каждому. Иначе будут возникать заболевания, являющиеся результатом недолеченых травм, микротравм, разрывов связок. Болезни связок могут также быть вызваны нарушением и сбоями в процессе обмена веществ, происходящем в организме. Причиной болезней связок может являться тяжелая физическая работа или лишний вес. Люди, входящие в группу риска, обязаны особенно внимательно относиться к своему здоровью и проводить укрепление связок суставов постоянно.

 

   Каждый сустав представляет собой уникальный механизм, где кости в местах соединения покрыты тонким упругим слоем хрящевой ткани. Такое состояние необходимо поддерживать всегда, в чем может помочь укрепление суставов различными доступными методами. Эта ткань делает поверхность соединения костей гладкой и скользящей, позволяя им легко двигаться  снижая трение. При этом хрящевая и костная ткани в области сустава являются неразрывно связанными частями единого целого – сустава.

   Спорт, в особенности бодибилдинг, оказывает весьма выраженное влияние на состояние связок и суставов организма спортсмена. Речь в этой статье пойдет о том, что хрящевая ткань, которая лежит в основе суставов, подвержена износу, другими словами – истиранию, в случае воздействии на нее повышенными нагрузками. Безусловно, риск истирания хрящевой ткани сустава максимален именно у бодибилдеров и пауэрлифтеров, то есть в тех видах спорта, где все тренировки проходят с использованием больших весов.

 Одним из ключевых факторов успеха в спорте, бодибилдинге являются последовательные тренировки (через день, каждый день и т.д.). Нарастающее с каждой тренировкой накопление износа в течение неделей, месяцев и годов могут привести к очень серьезным последствиям для состояния суставов и связок. Суставы, связки, сухожилия, соединительные ткани – все это можно назвать «фундаментом» вашего тела, который поддерживает мышцы и состояние которого очень сильно влияет на результативность тренировок. Чем больше вы тренируетесь, тем больше стресс испытывает ваш «фундамент». А когда фундамент разрушается, то разрушается и дом. Качество, интенсивность тренировок резко снижается, а это означает, что и результативность, прогресс снижается.

Не претендуя на истину последней инстанции, мы коснемся темы профилактики заболеваний суставов у бодибилдеров, того, как следует строить свои тренировки, с тем, чтобы продлить жизнь своим суставам, а также особенностей питания спортсменов с высокими нагрузками на суставы.

Как мы все знаем, внутрь сустава без специальной операции не заглянешь. Вы уверены, что ваши колени, локти, тазобедренные суставы — это отлично смазанные, безотказные механизмы, а не изношенные, проржавевшие поршни? В любом случае ясно одно, что если уж не лечить, то меры профилактики применять нужно. Если хрящ сотрется, на бодибилдинге придется поставить крест. Да и не только на нем. Тут уж одна судьба — костыли, инвалидная коляска… Вообще-то, медицина пытается пересаживать донорские хрящи, но это пока что эксперименты. Повторим, что вся сила в профилактике, именно на ней следует сосредоточиться, чем раньше Вы осознаете ее необходимость, тем лучше будет чувствовать себя Ваш хрящ.

    Долгое время медики не верили в препараты, которые способны восстанавливать поврежденные хрящевые поверхности сустава. Предполагали, что таких просто не существует. Ведь хрящ – не кожа. Повреждение хряща похоже на царапину по стеклу. Трудно найди средство, которое могло бы заставить зарасти трещину на стекле. Но недавно медики сделали сенсацию – они открыли удивительные свойства хондроитина и глюкозаминов. Действенность этих препаратов была подтверждена многочисленными научными экспериментами. Профилактическое применение препаратов обещает людям пожилого возраста революционное продолжение активной жизни, поскольку такого рода препараты способны замедлить либо прекратить разрушение хрящевой ткани суставов.

Чтобы защитить суставы и связки во время тренировок необходимо дозировано и постепенно повышать нагрузки и веса, обязательно проводить разминку и принимать соответствующие пищевые добавки, которые укрепляют соединительную ткань и способствуют ее быстрой регенерации.
Для суставов бодибилдеров глюкозамин и хондроитин — сущая панацея. Кроме того, что они защищают от истирания суставные поверхности, они еще и ускоряют заживление суставных воспалений и травм.

Соединительная ткань (суставы, хрящи, связки, производные кожи, кости, фиброзные мембраны, которые соединяют мышцы вместе или с костями) главным образом состоит из волокон коллагена и эластина, которые отвечают за механическую прочность и придание формы тканям, а также их упругость и эластичность.

В каждом виде соединительной ткани присутствуют клетки, ответственные за синтез коллагена и регенерацию. К сожалению, с возрастом активность таких клеток снижается, а повышенные силовые нагрузки препятствуют естественному восстановлению суставов и связок. К тому же имеются болезни, медленно разрушающие хрящевые ткани.

Решить эту проблему поможет регулярное употребление соответствующих препаратов, которых в последнее время появилось на рынке великое множество.

  Действенность того и другого была подтверждена исключительно многочисленными научными экспериментами. Почему наука так носится с этими препаратами, зачем перепроверяет? Дело в том, что продолжительность жизни растет, и сегодня многие доживают до полного физического износа хрящей. В этом случае, такого рода препараты могут замедлить или прекратить дальнейшее разрушение хрящевой ткани суставов при систематическом применении последних.

Что касается суставов бодибилдеров, то здесь глюкозамин и хондроитин — это сущая панацея. Мало того, что они страхуют от истирания суставных поверхностей, они вдобавок ускоряют

заживление суставных травм и воспалений. В аптеках вы сможете купить лекарственные препараты с глюкозамином и хондроитином, а в магазинах спортивного питания — пищевые добавки с аналогичными компонентами. Речь идет о том редком случае, когда и препарат и добавка стоят своих денег.

Мы коснемся наиболее эффективных из них:

1. Глюкозамин сульфат
2. Хондроитин сульфат
3. Коллаген – укрепляет суставы, связки, кости, улучшает свойства кожи
4. Кальций в комбинации с витамином D способствуют укреплению костной ткани.

В средних и северных широтах с непродолжительным световым днем, дефицит витамина D является широкораспространенным. Его нехватка приводит к воспалению суставов и дистрофии костной ткани. Клинически доказано, что употребление соответствующих добавок с этим витамином способствуют устранению данных симптомов.

Комбинация глюкозамина и хондроитина, выделенных в чистом виде, дает поразительные результаты и является лучшим выбором для защиты соединительной ткани.

 

Стоит упомянуть, что снятие болевых ощущений с помощью противовоспалительных препаратов и обезболивающих средств оказывает мнимый эффект. Они не способствуют восстановлению суставов и связок, однако, одаривают пациента целым букетом побочных действий: поражение слизистой ЖКТ, токсическая нагрузки на печень и почки, изменение свойств и состава крови. Это опасный способ борьбы с поражением соединительной ткани, который может привести к нарушению двигательных функций и инвалидности.

Медицинские исследования подтверждают, что болезни суставов очень плохо поддаются лечению и, как правило, носят необратимый характер. Именно поэтому единственным решением данной проблемы является своевременная профилактика.

Итак, если вы:

1. занимаетесь силовыми видами спорта с ударными нагрузками;
2. ощущаете болезненность и плохую подвижность суставов, а также хруст;
3. получили травму и находитесь на стадии восстановления;
4. перешагнули 30-летний рубеж и хотите укрепить суставы и связки, а также улучшить состояние кожи…

…Вам следует выбрать для себя биологически-активные добавки, включающие глюкозамин и хондроитин, коллаген, а также витаминно-минеральный комплекс с высоким содержанием кальция и витамина D.

Витамины в профилактике разрушения хрящевой ткани

             Коллаген

Коллаген – белок , является основным составляющим связок и сухожилий , обеспечивает здоровье и эластичность кожи .
Вырабатывается клетками хряща при участии глюкозамина . В производстве коллагена важную роль играет и витамин С, а так же лизин.
Примерно после 27 лет выработка коллагена медленно СНИЖАЕТСЯ .

   коллаген в продуктах питания

 

• мясо прежде всего
• рыба ( особенно лосось , семга , кета )
• морская капуста

   Глюкозамин

Стимулирует выработку клетками хряща того же коллагена , а так же такого важного вещества как хондроитин .В то же время произведенный хондроитин после распада разложится на несколько составляющих , одна из которых – глюкозамин .
Сам глюкозамин вырабатывается клетками хряща из глюкозы и важной аминокислоты — глютамина .

     глюкозамин в продуктах питания

Глюкозамин присутствует во многих продуктах , но имеет свойство разрушаться при сильном нагреве . Основным источником глютамина могут служить ХРЯЩИ , а так же продукты с высоким содержанием глютамина–

• Куры
• Говядина
• Твердый сыр

  Хондроитин

Важный элемент сухожилий , связок , хрящей , кожи , кровеносных сосудов .Обладает противовоспалительными свойствами , играет важную роль при восстановлении хрящевых тканей . Благодаря хондроитину удерживается жидкость в хрящевой ткани . При распаде дает глюкозамин как одну из составляющих.
Хондроитин вырабатывается клетками хрящевой ткани при использовании того же глюкозамина.

  хондроитин в продуктах питания

Содержится в коже , сухожилиях и хрящах животного происхождения и в еще большей степени в рыбе (особенно лосось,семга) . Именно по этой причине хондроитин-добавки производятся из хрящей лососевых .

        Итак, коллаген, глюкозамин и хондроитин по праву возглавляют наш список.

 Витамин С существенно облегчает страдания больных артритом. А это почти то же самое, что и травматическое истирание хрящей. Похожий эффект дает бета-каротин и витамин Е, однако витамин С обладает более сильным действием. Стоит обратить внимание и на ниацин (известный также как никотиновая кислота, никотинамид или ниацинамид). Он очень благотворно действует на суставы. Ну и, наконец, добавим к нашему списку фолат и витамин В12.

Жиры как нельзя лучше сказываются на работе суставов

 

   Незаменимые жирные кислоты потому и называются незаменимыми, что без них вашему организму ну никак не обойтись. Из их числа следует выделить линолевую кислоту и гамма-линоленовую кислоту. Помимо всего прочего, они могут принести немалую пользу вашим суставам.

Можно считать доказанным, что глюкозамин, хондроитин, а также некоторые витамины и жиры благотворно влияют на работу и здоровье наших суставов. У бодибилдеров суставы работают, что называется, на износ. Так что от всех этих препаратов вреда нам не будет, одна польза. Применяйте их как средство профилактики в периоды тяжелого тренинга, ну а в случае болезненности суставов и вовсе на постоянной основе.

Не забывайте, что ранняя и своевременная профилактика обеспечит ваше здоровье, активность и физиологические ресурсы для занятий любимым видом спорта даже в весьма преклонном возрасте.

Живите здорово и разумно – защитите свои суставы и связки до того, как почувствуете боль!

 

Товары для суставов и связок в нашем магазине.

Как укреплять суставы и связки?

Не стоит думать, что суставы — это идеальные механизмы, которые безотказно будут работать всю нашу жизнь. Если подвергать их нагрузкам, но никак не укреплять, то со временем хрящи будут стираться.  Следует начать с того, что же такое суставы и связки?
Связки слабоэластичные по своей структуре и поэтому они часто подвергаются растяжениям. Они выполняют соединительную функцию и соединяют кости между собой. Суставы обеспечивают движение частей тела и состоят из хрящевой ткани с синовиальной жидкостью, которая заполняет полость хрящевой сумки.

Плечевые суставы по своей природе очень уязвимы из-за хрупкого строения. Суставы не любят когда их перенапрягают или неправильно нагружают, заводят в крайнее положение и т.д. Часто суставы выходят из строя из-за длительной перегрузки.  Для профилактики  рекомендуется придерживаться правильной диеты, принимать специальные добавки, а также выполнять ряд физических упражнений и самое главное, всегда делать разминку. Сейчас нам доступны  препараты, которые работают над восстановлением хрящевых поверхностей.В диете обязательно должны быть витамины: Е, B6 и C, а что касается минералов, то в рационе должны присутствовать: магний, цинк, селен и ниацин. Есть специальные препараты, которые включают в себя весь набор витаминов и веществ, в которых нуждаются суставы.

Добавки которые укрепляют структуру суставов и связок:

• Хондроитин и Глюкозамин сульфат
  
• Коллаген можно принимать в виде желатина
• В связке кальций и витамин Д

Для укрепления суставов и связок необходимы статические упражнения — это когда мышцы находятся в постоянном долгом напряжении, при этом движение их практически отсутствует. Существует также статическая динамика — это когда мышцы напряжены, но имеют небольшую амплитуду движения. Решающим фактором здесь является техника, а не вес.
Если в данный момент вы серьезно озабочены состоянием своих суставов и связок, следует обратить также особое внимание на свое питание. Нужно срочно обогатить свой рацион продуктами, укрепляющими суставы, и блюдами с ними. В первую очередь ценны для этой цели белковые продукты (орехи, нежирные сорта мяса, всевозможная рыба, соя) и продукты, содержащие желатин, агар-агар, пектины (мармелад, желе, суфле)

Как сохранить здоровье суставов: лечение и профилактика

Нет в нашем организме ничего лишнего. Каждая “шестеренка” расталкивает другую, заставляя организм исправно работать одной большой системой. Но, детали изнашиваются, выходят из строя, как у любой технически сложной конструкции. И здесь уже вам решать: периодически устраивать своей органической “технике” профосмотры или использовать дорогостоящие средства для лечения. В статье расскажем о том, как уберечь суставы, продлить подвижность и молодость, а также что делать, если изменения в суставах уже начались.

Молодость суставов

Если вы не герой голливудского фильма Бенджамин Баттон, то с возрастом вам не грозит омоложение. Старость и изнашивание организма — процесс закономерный и неизбежный, однако его можно и нужно максимально оттягивать. Безусловно, некоторые части тела легко отзываются на профилактические и даже коррекционные методы в борьбе за молодость. С суставами дело обстоит глобальнее, ресурсозатратнее и основательнее. Но оно того стоит в любом случае.

Почему?

Потому что на суставах, собственно, мы и держимся. Пока вы двигаетесь безболезненно и энергично — вы молоды. Пока гнётся ваш позвоночник — вы молоды. Пока вы не шаркаете пол, как робот Вертер, вы молоды. Пока вы можете спокойно наклониться до пят без страха болезненно застрять в таком положении — вы молоды. Но без должной поддержки такое состояние не продлится долго. В среднем, уже к 25 годам суставы начинают стареть и утрачивать эластичность. Звучит парадоксально, но у бодибилдеров и профессиональных спортсменов суставы изнашиваются быстрее, чем у среднестатистического человека со средней степенью подвижности.

Так что, кроме чести, суставы тоже нужно беречь смолоду.

От чего зависит здоровье суставов

Образ жизни для крепких суставов

Это целый комплекс мер для поддержания тонуса опорно-двигательного аппарата. В первую очередь — питание, вместе с которым в организм должны поступать необходимые витамины и минералы, чтобы сосуды использовали этот ресурс как можно дольше и сохраняли качество.
Витамины, наиболее ценные для суставов и связок:

Питьевой режим для здоровых суставов.

Вода- источник живительной влаги для суставной (синовиальной) жидкости. Сустав изолирован от “внешнего мира”, в нем нет кровеносных сосудов, так что единственный источник питания для него — синовиальная жидкость. Вязкая, желтоватая, выполняющая функцию амортизатора между хрящами. От того, насколько качественно организм обеспечен водой, зависит качество жидкости и продолжительность жизни суставов.

Обмен веществ, гормоны и суставы

Вес и его колебания оказывают существенное негативное влияние на суставы. Представьте только нагрузку на ноги у человека с массой 55 кг и 105 кг. Страдает вся костная система, сухожилия, связки и мышцы. Но не только от физического давления лишних килограммов, но и от нарушения обмена веществ.
Известно, что жировая ткань по мере разрастания становится полноценным гормональным органом, где в больших количествах вырабатывается лептин, так называемый гормон стройности, но гипоталамус его не воспринимает. Гормон “гуляет” по крови несвязанный. Похудеть людям становится крайне сложно и гормон активирует симпатический отдел периферической нервной системы.
Из-за этого повышается кровяное давление, активно развиваются воспалительные процессы, складывается “благоприятная среда” для развития тромбов, негативно влияет на опорно-двигательный аппарат. Избыток жировой ткани и килограммов на весах являются спусковым механизмом для патологических изменений в клетках хряща, в результате хрящевая ткань теряет свою эластичность и в ней образуются трещины — а это ведет к развитию артрозов коленных и тазобедренных суставов, подагре, остеоартрозов коленных суставов.

Как похудеть и сберечь здоровье

Травмы суставов

Чрезмерные фанатичные спортивные нагрузки, неаккуратные падения, травмы, переломы, растяжения, профессиональные травмы у спортсменов, хирургические вмешательства, любые повреждения тканей способны запустить необратимые последствия. У кого-то этот процесс занимает годы и заболевания суставов дают о себе знать только к пожилому возрасту, а у кого-то нарушения и последствия проявляются раньше.

Травмировать суставы может даже высокий каблук и тесная обувь. Поэтому так важно использовать ортопедические корректоры стопы, силиконовые вкладыши и стельки. Эти простые вещи способны серьезно влиять на суставы стоп, ног и позвоночника. Регулярная коррекция и тщательный уход за собой позволят продлить хорошее качество жизни, сохранить здоровье и подвижность на долгие годы.

Что такое корректоры стопы и как они спасают от артрита

Занятия спортом и минимальной физкультурой

Гипокинезия — ситуация при которой вынужденно или в силу образа жизни происходит снижение двигательной активности человека. Сидячий образ жизни, частичная или полная парализация, ленность, астения, или период заболевания с постельным режимом также играют большую роль в здоровье суставов, провоцируя изменения. Сустав должен быть в движении. Минимально полезное, что можно сделать, чтобы сохранить тонус суставов — прогулки, ежедневная минимальная физическая нагрузка — подъемы по лестнице, разминка, бег, бассейн.
Наследственность
Дисплазия — нарушение подвижности и биомеханических свойств суставов. Диагностируются у новорожденных и малышей 1 года жизни. Те, кому не посчастливилось заиметь такой диагноз находятся в группе риска развития артрита (остеоартрита). У некоторых людей встречается дефектный ген, который отвечает за образование хрящевой ткани. Это приводит к неизбежному и быстрому изнашиванию суставов, развитию заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Лечение остеохондроза

Лекарства и БАДы для суставов

Заболевания суставов — необратимое заболевание, но, как и остеохондроз, его можно максимально замедлить или остановить вовсе. Самое главное, вовремя начать действовать.

Алфлутоп

Артра

Терафлекс

Дона

Хондроитин

Хонда Форте Эвалар

Протезы для суставов

К понятию протез для сустава относится имитация синовиальной жидкости, протез суставной жидкости. Это раствор, который через инъекцию вводится исключительно врачом в полость сустава, заполняя промежуток между хрящами. Такие инъекции — последнее решение для спасения сустава от повреждений и воспалений, которое принимает специалист. 

Ферматрон 

Активное вещество препарата — гиалуронат натрия. Ферматрон представляет собой раствор для однократной инъекции в коленный сустав и является естественным заменителем суставной жидкости. 

Препарат восстанавливает вязко-эластичные и защитные свойства суставной жидкости;

снижает воспалительные реакции; устраняет болевой синдром; увеличивает подвижность сустава; стимулирует выработку собственной гиалуроновой кислоты организмом. Показан при любой стадии остеоартроза и после хирургических вмешательств. 

Эффективность препарата доказана клинически и достигается после четвертой инъекции; вводится интраартикулярно с интервалом в 7 дней. Длительно сохраняет результат.

Гиалуром

Кроме гиалуроновой кислоты в составе содержит натрия хлорид и хондроитина сульфат. Использование хондроитина сульфата вместе с гиалуронатом натрия способствует выраженному замедлению деградации и стимулирует регенерацию хряща. Выполняет все функции заменителя суставной жидкости — обеспечивает подвижность суставу, выполняет защитные функции. Вводится однократно. После инъекции в внутрисуставную полость показан покой до 48 часов и ограничение двигательной активности.

Хаймовис

Препарат — протез синовиальной жидкости в виде раствора высокомолекулярной гиалуроновой кислоты. Как и все протезы вводится во внутрисуставную полость путём инъекции. Представляет собой вязко-эластичный гидрогель. 
Выполняет протекторные функции, защищает ткани и суставы от повреждений. Стимулирует восстановление вязкости синовиальной жидкости и эффективно снижает боль, восстанавливает и сохраняет функцию сустава у пациентов с остеоартритом плечевого сустава. Биомеханические и биологические особенности препарата позволяют применять его при заболеваниях, вызванных занятиями спортом.

Еда для суставов

Чем питаются суставы

• Белок, как строительный элемент всего организма, жизненно необходим и суставам. Его не должно быть ни много, ни мало. В норме от 100 до 120 грамм белка в сутки. В зависимости от образа жизни, количества физических нагрузок и телосложения. Поступающие с белковой пищей аминокислоты — это строительный инструмент для мышц, связок, хрящей и суставов. Белок — это основа синовиальной жидкости, в которой находятся суставы. 

• Желе, холодец, заливное — насыщены белками, которые необходимы хрящам и суставам. Кроме того, холодец, сваренный в крутом бульоне содержит коллаген, который в форме студня приобретает наиболее эффективную для усвоения организмом форму.  
  

• Рыба, особенно жирная рыба, богатая ОМЕГА-3 — необходимы для того, чтобы организм вырабатывал синовиальную жидкость в достаточном количестве.Кроме того, продукты богатые ПНЖК выполняют протекторную функцию и предотвращают разрушения и дистрофические изменения в опорно-двигательном аппарате. 

• Растительные масла — отлично подходят как для наружного, так и внутреннего применения. Регулярное употребление масел в массажных целях позволяет улучшать кровоток, питание тканей. Приёмы масел внутрь насыщает организм ценными веществами изнутри. Например льняное масло содержит калий, цинк, магний, витамины группы А, Е, В, К и F, жиры Омега — 3, 6, 9. Полный набор необходимых веществ, необходимых для укрепления опорно-двигательного аппарата.

• Вишня, апельсины, лимоны — в большом количестве содержат Витамин С, который оказывает целебное свойство на суставы и обменные процессы в организме. Участвует в процессах выработки коллагена, оказывает антиоксидантный эффект.

Лучшие хондропротекторы и препараты для суставов и связок

Зачем нужны хондропротекторы?

Прямохождение человека, как бы это странно не звучало, при всех его преимуществах, неблагоприятно сказывается на здоровье наших суставов – в особенности колен, кистей, позвоночника. Позвоночный столб изначально предполагался эволюцией как каркас, расположенный горизонтально, колени должны были разделять вес тела с локтями (если бы мы все еще бегали на четвереньках), а уж для работы с клавиатурой природа нас точно не создавала. И привет – остеохондроз, артриты, остеоартрозы и так далее.

Даже спорт, который считается полезным для здоровья, для суставов практически всегда травматичен для опорно-двигательного аппарата (исключением можно назвать, пожалуй, только плавание и шахматы) – в особенности с дополнительной нагрузкой, как при силовых тренировках.

И бег – даже в качественных кроссовках с хорошей амортизацией по подходящему для этого покрытию (или даже вообще на беговой дорожке) – это всегда ударная нагрузка на колени и голеностоп. Под воздействием этой нагрузки может разрушаться и истончаться хрящ, а при ошибках и падениях повреждаться связки и другие части суставной сумки.

Поэтому стоит заранее озаботиться средствами для укрепления соединительной ткани суставов, чтобы снизить вероятность микротравм и облегчить восстановление, если травмы всё же не удалось избежать.

Виды хондропротекторов

Хондропротекторы – препараты длительного действия, то есть для того, чтобы их эффект был заметен, нужно пройти курс лечения. На данный момент существует три поколения:

• Первого: лекарства для суставов, изготовленные из соединительной ткани животных и рыб – в основном хряща и костей.
• Второго: уже очищенные монопрепараты – хондроитин сульфат, коллаген, гиалуроновая кислота, глюкозамин сульфат.
• Третьего: средства для лечения суставов комбинированного типа, в составе которых можно найти и хондроитин, и глюкозамин, и другие компоненты – противовоспалительные средства, жирные кислоты, витамины для суставов, связок и хрящей, микроэлементы. Такие хондропротекторы для суставов нового поколения имеют меньше побочных эффектов, реже вызывают аллергию и быстрее снимают болевой синдром.

По способу применения хондропротекторы бывают:

• Наружные – мази и гели, наносимые на кожу непосредственно на месте пораженного сустава. Они могут содержать еще и обезболивающие компоненты.
• Инъекционные – это медицинские противовоспалительные препараты для лечения суставов, которые применяют при серьезных заболеваниях и травмах суставов. Их подбирать, да и использовать, обязательно должен врач.
• В виде таблеток или капсул – используются для профилактики повреждений и в восстановительный период после травм.
• Порошковые хондропротекторы – встречаются довольно редко, но, например, коллаген в порошке усваивается хорошо.

Что лучше для суставов: глюкозамин, коллаген или хондроитин?

Глюкозамин – вещество, вырабатываемое хрящевой тканью суставов. Входит в состав синовиальной жидкости – своего рода «смазки», заполняющей суставную сумку и минимизирующей трение частей сустава. Глюкозамин снижает степень воспаления, замедляет разрушения соединительной ткани, а также является необходимым компонентом для выработки хондроитина.

Хондроитин — важный компонент хрящевой ткани и связок. Он обеспечивает эластичность суставов, гибкость и амортизирующие свойства при нагрузках. После 1-3 месячного курса хондроитина увеличивается подвижность суставов, уменьшается их отечность и болезненность и стимулируется восстановление хряща.

Коллаген – это основной строительный компонент соединительной ткани – то есть связок, хрящей (а также кожи, ногтей и волос, но об этом подробнее можно прочитать в нашей прошлой статье про коллаген), поэтому он актуален для укрепления и особенно восстановления поврежденных частей суставов.

Как видите, выбирать между ними – так себе затея. Исходя из свойств каждой добавки, можно с уверенностью сказать, что лучшие препараты для суставов и связок – это хондропротекторы нового поколения, многокомпонентные. Например, в хондропротектореот Prime Kraft дополнительно к хондроитину и глюкозамину содержится MСM – метилсульфонилметан, противовоспалительное средство для суставов, которое ускоряет поступление питательных веществ в клеточные мембраны и снижает болевые ощущения в связках и суставах.

Коллаген от Prime Kraft – гидролизованный говяжий I-го типа, дополнительно обогащен витамином С, которая улучшает его усвояемость в организме, и экстрактом граната – природным антиоксидантом, который содержит удивительный набор из 15 аминокислот, причем 6 из них есть только в мясе и для растительной пищи уникальны!

Как принимать хондропротекторы: рекомендация специалистов Prime Kraft

Хондропротекторпьют курсами, 1-3 месяца 2-3 раза в год , в зависимости от состояния ваших суставов. По 1 капсуле 1 раз в день во время еды, в восстановительный период после травм и повреждений — 2 раза в день.

Принимать коллаген от Prime Kraft рекомендуется 1 раз в день для профилактики, для активной поддержки восстановления суставов – 2 раза в день. Для этого надо смешать 1 мерную ложку (6 г сухого продукта) с 150-180 мл холодной питьевой воды в стакане или шейкере – не смешивая с приемами пищи и тем более протеином.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Суставы и связки: профилактика травм, укрепление и поддержка

Данная статья была написана для одного из видеороликов на моем канале. Выкладываю текст для тех, кому удобнее читать, а не смотреть и слушать.

Все мы знаем, что суставы человека сравнительно хрупкие, да еще и с возрастом могут возникать проблемы с ними. При этом почти никто не занимается профилактикой этих проблем. А зря. Кроме этого, приходя в спортивный зал, почти никто очень долгое время не беспокоится о здоровье суставов. Примерно до первого «звоночка», когда уже появляются неприятные ощущения или даже боли. Но ведь большинства этих проблем можно избежать!

Видеоверсия

Статья

Почему важно помнить о здоровье суставов и связок

Первое, о чем надо помнить — это разминка. Перед каждой тренировкой нужно подготовить к ней свое тело. В том числе и суставы. Разминка может быть самой различной. Главное — не начинать с больших нагрузок, идти вперед очень постепенно.

Подробнее о пользе разминки рассказано в статье «Разминка перед тренировкой: что это и зачем она нужна?«.

К сожалению, одна только разминка не поможет. Ведь тренировки обычно подразумевают высокие физические нагрузки. Которые, в свою очередь, создают повышенную нагрузку на суставы и соединительные ткани — связки, сухожилия и так далее. Одним словом, просто необходимо и поддерживать, и укреплять связочный аппарат и хрящевую ткань суставов. Кстати говоря, если этого не делать, повышается как риск получения травм, так и риск развития остеоартроза — заболевания, которое вызывает боли, нарушение двигательной активности и носящего практически необратимый характер.

А ведь тренировки могут не только укреплять здоровье, но и даже служить для облегчения различных заболеваний, вплоть до хронических заболеваний суставного аппарата, таких как артрит.

Что же делать? Разделим ответ на две части.

Тренировки и укрепление связок

Сначала скажу, что необходимо следить за тем, чтобы связки укреплялись одновременно с увеличением силы. Другими словами, если Вы тренируетесь и становитесь сильнее, то и рабочие веса будут увеличиваться. Только готовы ли к этому связки? При правильных тренировках будут готовы. Ключевое слово — «правильных». Как можно дольше избегайте использования кистевых ремней, коленных бинтов, поддерживающих напульсников и прочего подобного инвентаря. Причина этого проста — все эти приспособления при выполнении упражнений снимают заметную часть нагрузки со связок, позволяя использовать значительно больший рабочий вес. В этом и кроется проблема: связки в своем развитии будут отставать от мышц. А нам это совсем не нужно.

При этом, конечно, я не говорю о случаях, когда используются экстремальные для спортсмена веса или есть некие особые условия (восстановление после травмы, особая диета и так далее). Само собой, в этих случаях использование и бинтов, и ремней может быть оправдано. Но именно в этих! Ведь часто в зале можно видеть новичков, которых уже заранее одевают фиксирующие повязки на локти или всю тренировку зачем-то ходят в бинтах на коленях. Думаю, уже понятно, почему такое поведение не только нежелательно, но и даже опасно.

О правильной технике бинтования коленей рассказано в статье «Как и зачем бинтовать колени«.

Еда и пищевые добавки

Теперь пришло время сказать о еде и пищевых добавках, которые помогут поддерживать здоровье суставов. В первую очередь это различные комплексы для суставов и связок, состоящие из глюкозамина сульфата и хондроитина сульфата. Оба эти вещества производятся в организме человека естественным путем. Но при повышенных нагрузках этого может быть недостаточно.

Зачем же они нужны?

Глюкозамин делает ткани более прочными и устойчивыми к растяжению. Хондроитин увеличивает прочность суставов и связок при сжатии и растяжении. Хондроитина сульфат входит в состав синовиальной жидкости суставов, которая выполняет смазывающую функцию.

Также важным элементом являет коллаген. Это один из самых распространенных белков в теле человека, который является главным структурным элементом при построении тела и обеспечивает прочность тканей.

Все знают, что рыбий жир полезен. Но чем? Например тем, что жирные кислоты Омега-3 снижают воспаление, препятствуют разрушению хряща в суставах, улучшают их подвижность.

Нельзя забывать и кальций, и витамин D, которые при совместном приеме обеспечивают укрепление костей.

Все эти добавки можно найти в любой аптеке или магазине спортивного питания. Если Вы регулярно тренируетесь, пить их стоит ежедневно, не делая пауз или курсов. Это важно для постоянной поддержки суставов и связок.

Дополнительно о добавках для укрепления суставов и связок рассказано в статье «Укрепление суставов и связок«.

Кроме добавок поможет и правильный подход к диете. Например, часть жирных кислот Омега-3 можно получать из жирных видов рыбы. А обычный желатин — это гидролизованный коллаген (подробнее о желатине рассказано в статье «Желатин — состав и польза«).

Интересно, что выше упомянутые добавки полезны не только для суставов и связок. Некоторые питают мышцы. Другие улучшают свойства кожи, ногтей, волос и даже клапанов сердца и кровеносных сосудов. А глюкозамин еще и используется в иммунной системе!

Надеюсь, что теперь Вы знаете чуть больше о том, как уберечь свои суставы и связки и не только оставаться здоровым, но и становиться сильнее и избегать возможных проблем.

Профилактика болезней суставов

Какие бывают болезни суставов

Артрит. Это общее название для огромного числа воспалительных заболеваний, которые могут поражать суставы. Болезни суставов чаще всего возникают в результате аллергических реакций, нарушений в работе иммунной системы. Также они возникают вследствие перенесенных инфекционных заболеваний или глубокой психической травмы. Главная причина артрита – это изнашивание сустава. Болезни суставов, как правило, сопровождаются развитием однотипных симптомов. Больные жалуются на возникновение интенсивных болей, отеков, а также ограничение подвижности. В некоторых случаях может наблюдаться местное повышение температуры.

Подагра развивается при нарушении обмена веществ, проявляющегося избытком в крови мочевой кислоты. Ее кристаллы – ураты откладываются в мышечных тканях, костях или суставных поверхностях, что вызывает возникновение сильнейших болей, воспаления и припухлости. Подагра безжалостна ко всем суставам. Она поражает все без исключения суставы нашего организма. Однако излюбленным местом ее локализации являются пальцы стоп. Чтобы болезни суставов не постучались в двери, необходимо отказаться от употребления спиртных напитков, ведь, как известно, подагра поражает тех, кто не против пропустить в день пару стаканчиков вина. Не менее важно постараться исключить из рациона твердые животные жиры, а также те продукты, в которых в большом количестве присутствует пурин (так как именно из него синтезируется молочная кислота) – это красное мясо и морепродукты.

Бурсит. Это заболевание, которое характеризуется воспалением суставной сумки. Чаще всего оно возникает вследствие ушиба, но и не исключено его появление на фоне чрезмерных физических нагрузок. Одним из важных симптомов бурсита считается внезапно возникшая припухлость в области сустава, которая сопровождается интенсивным болевым синдромом.

Остеоартроз. Болезнь возникает в результате дегенеративно-дистрофических изменений, проявляющихся поражением хрящевой ткани суставных поверхностей. Заболевание проявляется образованием припухлости и возникновением периодически прогрессирующих ноющих болей, а также деформацией пораженного суставов. Как правило, такие болезни суставов возникают на фоне травм, воспаления и дисплазии. Однако в группу риска попадают также те, кто страдает избыточной массой тела, имеет к заболеванию наследственную предрасположенность или в силу своей профессии вынужден подвергать суставы постоянным травмам и нагрузкам.

Артроз. Заболевание характеризуется постепенным разрушением хрящевой суставной ткани. Артроз развивается вследствие нарушения обмена веществ в суставе. Что становится причиной того, что хрящ теряет свою эластичность и с течением времени начинает разрушаться. Артроз сопровождается возникновением грубого хруста, болями, покраснением и ограничением подвижности в пораженном суставе. Предположительно такие болезни суставов, как артроз, развиваются в результате потери хрящевой тканью протеогликанов.

Профилактика болезней суставов.

Здоровый образ жизни. Отказавшись от вредных привычек, в особенности переедания, вы избавите себя от одной из основных причин артроза – лишних килограммов. А сохраняя активность и подвижность – обеспечите нормальную выработку синовиальной жидкости (смазки), и тем самым будете поддерживать хрящи в хорошем состоянии.

Закаливание. Обливание ног холодной водой не только повысит сопротивляемость организма инфекциям, но и натренирует кровеносные сосуды, а значит, поддержит хорошее кровоснабжение суставных и околосуставных тканей.

Рациональное питание. Для хрящевой ткани очень полезны продукты, содержащие моно- и полиненасыщенные жирные кислоты, витамины (особенно C и P), а также кальций. Жирными кислотами богата красная рыба, витаминами – фрукты, овощи и зелень, кальцием – молочные продукты, особенно сыр и творог. А избыток в рационе мясных блюд, богатых пуринами, а также супов на крепких мясных бульонах может привести к развитию подагры. Многие диетологи для профилактики болезней суставов рекомендуют употреблять больше сырых продуктов: фруктов и овощей.

Движение. Даже высокая двигательная активность при здоровом образе жизни не всегда дает необходимую нагрузку, поэтому при появлении первых признаков проблем с суставами ног будет очень полезно освоить комплекс гимнастических упражнений и регулярно его выполнять. Это может быть лечебная гимнастика, йога, танцы или что-то еще. Главное подобрать оптимальную нагрузку. Для профилактики артрозов очень полезно больше двигаться. Желательно, чтобы это были не силовые упражнения, а аэробные нагрузки. Одним из самых эффективных методов является плавание, так как в воде значительно уменьшается вес человека (а, следовательно, и нагрузка на суставные хрящи и связки), в то же время мышцы активно работают.

Соблюдая эти несложные правила, можно избежать многих заболеваний суставов ног, а если проблемы уже дали о себе знать – максимально облегчить течение болезни. Главное – сделать здоровый образ жизни своей привычкой. И тогда можно не беспокоиться о том, что болезнь подступит в самый неподходящий момент и навсегда лишит вас возможности радоваться свободе движения. Если имеется избыточная масса тела, то с ней необходимо распрощаться, так как с каждым лишним килограммом увеличивается вероятность развития патологий.

Правильное питание при болезнях суставов.

Для эффективного лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата важно соблюдать специальную диету. Питание при болезнях суставов оказывает значительное влияние на структуру и метаболизм соединительной ткани, изменяет воспалительный и иммунный ответ организма.В зависимости от конкретного заболевания, рекомендации по питанию могут значительно различаться:

При подагре необходимо ограничить прием мяса и рыбы, увеличить количество молока, круп и жидкости.

При остеопорозе показано употребление продуктов, богатых кальцием (молочные продукты, рыба, морепродукты, некоторые фрукты).

При ревматизме и ревматоидном артрите необходимо особое внимание уделять аминокислотному составу белковой пищи, ограничить прием соли и углеводов.

Если у пациента есть лишний вес, то диета при болезнях суставов кроме всего прочего должна быть низкокалорийной: чтобы снизить избыточную массу тела и уменьшить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. Правильное сбалансированное питание – важный элемент как лечения, так и профилактики, пожалуй, любого заболевания.

Врач ОФД    Савич С. В.

Препараты для суставов и связок

Витамины для суставов, спортпит для связок (спортивное питание для связок и суставов)

Известно, что движение – жизнь. Способность ходить, бегать, плавать – рассматриваются человеком как само собой разумеющееся. Однако возрастные изменения, спортивные и бытовые травмы влияют на состояние нашего опорно-двигательного аппарата. Наступает момент, когда мы ищем волшебные таблетки от суставов в конечностях, а порой и во всем теле испытывая дискомфорт. В связи с этим, добавки для суставов и связок спортивное питание и фармацевтика как индустрии прочно ввели в рацион современного человека.

На рынке спортивное питание для связок включает целый ряд БАД для суставов, отзывы о которых так многообразны в сети. Витамины для суставов предназначены для снятия воспаления, восстановления хрящевой и костной ткани, заживления травмированных связок и сухожилий, улучшения выработки суставной смазки (синовиальной жидкости), развития эластичности и прочности связочного аппарата, снижения болевых ощущений, устранения хруста при движении, упрочнения костей.

Форм выпуска предостаточно: порошки, жидкие концентраты, капсулы, таблетки для суставов. Добавка для суставов может быть как однокомпонентная, так и как комплексный препарат для связок и суставов. Основные компоненты БАД для связок: хондроитин, мсм (или сера), глюкозамин, коллаген, гиалуроновая кислота, различные масла, жирные кислот, минералы и растительные экстракты.

Для здоровья связочного аппарата особенно важна профилактика проблем, — спортпит для суставов и связок обойдется куда дешевле лечения. Перед тем как витамины для суставов купить, имейте в виду, что пропиваются они длительными курсами по 3-4 месяца без перерыва. В профилактических целях в среднем препарат для суставов принимают курсом в один месяц раз в полгода. Со стороны ЖКТ витамины для суставов отзывы вызывают вполне комфортные. Однако большей частью таблетки для суставов не рекомендуется принимать натощак, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением и дискомфорт.

Витамины для суставов купить в Краснодаре по низкой цене просто:

1. Добавьте выбранный препарат для суставов в корзину интернет-магазина Атлет.
2. Укажите способ получения заказа и оплаты.
3. После оформления заказа дождитесь звонка менеджера и согласуйте все детали.

На сайте представлены витамины для связок и суставов как российских, так и импортных производителей. Приходите в один из розничных магазинов спортивного питания сети Атлет в Краснодаре. Там вы найдете спортивное питание для суставов и связок как для профессионалов, так и для любителей. Про практически любой препарат для связок, витамины для суставов отзывы в сети встречаются в большом количестве. Витамины для связок – это целый класс веществ с разным механизмом действия. 

Таблетки от суставов, а точнее от боли в них, весьма популярны в спортивных кругах. В нашей сети вы найдете препарат для суставов, необходимый под ваши цели. Мобильность и подвижность станут верными спутниками на пути к поставленным целям. Болевые ощущения уйдут, оставив место свободному движению без стеснения и ограничения. Вы сможете увеличить нагрузки, укрепить тело, поднять показатели здоровья. То, что раньше казалось невозможным по причине испытываемого дискомфорта, станет привычным. Не экономьте на здоровье, это самый важный ресурс в жизни человека.

Как предотвратить разрыв связок: Доктор Луи Кепплер и партнеры: Ортопедическая хирургия

Связки — это прочные волокнистые связки, соединяющие кости с костями. Они более жесткие и менее растягиваются и податливы, чем сухожилия, соединяющие мышцы с костями. Внезапное резкое движение, которое вызывает большую нагрузку на сустав, может привести к растяжению или разрыву связки.

Когда ваша связка растягивается, это растяжение. Вероятно, в какой-то момент в жизни вы растянули лодыжку, поэтому вы знаете, что такое травма связки.Сильное растяжение связок, называемое растяжением 3 степени, — это когда ваша связка полностью или почти полностью разрывается.

В компании Dr. Louis Keppler & Associates наши профессиональные поставщики специализируются на лечении ортопедических травм, в том числе травм связок. И хотя мы любим свою работу и рады помочь нашим пациентам, мы лучше поможем вам избежать травм, если это возможно. В этом посте мы расскажем о некоторых из наиболее распространенных травм связок и о том, как их избежать.

Лодыжки и колени

Растяжение лодыжек — очень распространенное явление.Однако это не означает, что вы должны игнорировать растяжение связок. Растяжение связок голеностопного сустава, которое не заживает должным образом, делает вас уязвимым для другого растяжения связок, а повторяющиеся растяжения приводят к нестабильности голеностопного сустава.

Если вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-то говорил о разрыве передней крестообразной связки (ПКС) или разорванном мениске, то они описывали травмы связок в колене. Стабильность колена в значительной степени обеспечивается связками, которые удерживают его на месте. Ваш ACL обеспечивает стабильность при вращении, и если вы занимаетесь спортом, в котором вам нужно быстро вращаться, например, баскетболом, ваша ACL уязвима.

Хотя лодыжки и колени являются наиболее частыми суставами, страдающими растяжениями, травмы связок также случаются в запястьях, плечах и других суставах.

Советы по предотвращению травм

Некоторые травмы невозможно предотвратить, но, проявив некоторую предусмотрительность, можно избежать растяжений. Вот некоторые меры, которые вы можете предпринять.

1. Носите устойчивую подходящую обувь.

Ходить на высоких каблуках по гравийной стоянке в темноте небезопасно и легко может привести к растяжению связок.Точно так же играть в футбол в ботинках небезопасно. Убедитесь, что ваша обувь хорошо сидит и рассчитана на то, чем вы занимаетесь, даже если это просто ходьба.

2. Всегда разминайтесь перед тренировкой

Подготовка мышц и суставов к упражнениям за счет увеличения кровотока — важный шаг в предотвращении травм. Когда ваши суставы и поддерживающие их ткани теплые, они становятся более гибкими и менее подверженными травмам.

3. Поддерживайте нормальный вес

Избыточный вес оказывает большее давление на суставы, связки и сухожилия.Придерживайтесь питательной, сбалансированной диеты и занимайтесь спортом, чтобы поддерживать здоровый вес в соответствии с вашим возрастом, полом и телосложением.

4. Повысьте уровень активности

Попытка за неделю превратиться из дивана в марафонца — верный путь к травмам. Приятно испытывать энтузиазм по поводу какой-либо деятельности, но постепенно наращивайте ее, чтобы защитить свои суставы.

5. Совмещайте занятия

Вы любите играть в баскетбол и хотите заниматься этим каждый день? В общем, гораздо лучше разнообразить занятия.Сочетание кардиоупражнений с упражнениями на наращивание силы и гибкостью — лучший способ улучшить свою физическую форму и защитить суставы.

Если вы уже перенесли растяжение связок или у вас есть вопросы о том, как избежать растяжения в будущем, запишитесь на прием к нам в Dr. Louis Keppler & Associates. Мы будем рады ответить на ваши вопросы в контексте вашей ситуации. Просто позвоните по телефону 234-430-0079, чтобы назначить встречу в нашем офисе в Индепенденсе, штат Огайо.

Продолжайте двигаться: предотвращение травм суставов

Человеческие суставы бывают разных форм и размеров и позволяют нам двигаться и выполнять обычные повседневные дела.Без суставов мы были бы неподвижны и неподвижны. Но они также часто получают травмы, вызывая боль и дискомфорт. Чаще всего травмируются колени, плечи, лодыжки и позвоночник. Примерно 30 миллионов визитов к врачу в год связаны только с травмами колена и плеча. От 150 до 200 миллионов случаев боли в спине ежегодно направляют людей к врачу, и многие из них связаны с травмами суставов.

Как работают суставы?

Шарниры

спроектированы таким образом, чтобы выдерживать возложенные на них нагрузки и обеспечивать полный диапазон движений.Каждый сустав состоит как минимум из двух поверхностей, которые соприкасаются друг с другом и допускают движение. К ним относятся шарнирно-шарнирные соединения, например тазобедренные; шарнирные суставы, такие как коленный и локтевой; и суставы скольжения, например, позвоночника. Кости, составляющие сустав, позволяют движение, но именно мышцы, которые тянут кости, производят движение. Мышцы прикреплены к костям с помощью структур, называемых сухожилиями. Сухожилия должны быть сильными, чтобы облегчить движение, и податливыми, чтобы предотвратить повреждение мышечных тканей.Связки, которые представляют собой жесткие структуры, соединяющие кости, помогают предотвратить чрезмерное движение. Мышцы, сухожилия и связки прикрепляются к каждому суставу в очень определенных местах, а поверхности суставов имеют точные размеры. Жидкость в большинстве суставов смазывает поверхности суставов, чтобы уменьшить трение и обеспечить их использование в течение всей жизни.

Как сохранить здоровье суставов?

Движения, которые вы выполняете ежедневно, имеют решающее значение для долгосрочного здоровья суставов, равно как и правильное питание, здоровый режим упражнений и здоровый образ жизни.Также важен правильный подъем. (См. Врезку о подъеме внизу этой страницы.) Перемещение сустава во всем диапазоне его движений служит нескольким важным целям. Суставы не снабжаются кровью напрямую, как другие органы внутри тела, поэтому поговорка «Если вы не воспользуетесь ею, вы ее потеряете».

Большинство суставов тела выстланы хрящом — твердой, но податливой тканью, покрывающей поверхности костей, составляющих сустав. Хрящ в суставе питается синовиальной жидкостью, которая «нагнетается» в суставной хрящ посредством процесса, называемого набуханием.Давление в суставе, обеспечивающее питание хряща, возникает только при движении сустава. Вот почему движение имеет решающее значение для здоровья суставов. Растирание кости о кость без хрящевого покрытия приводит к дегенеративному заболеванию суставов, разрыву костей и образованию кист, костных шпор и избыточному образованию костной ткани.

Спинальный диск состоит из двух частей: большей, самой внешней, более похожей на связки части, называемой фиброзным кольцом, и внутренней студенистой части, называемой пульпозным ядром.Эти две структуры в основном основаны на жидкости или воде, и они также полагаются на движение и впитывание для своего питания. Следовательно, движение в позвоночнике также имеет решающее значение для здоровья позвоночных суставов.

Правильная диета и питание также способствуют здоровью суставов, обеспечивая суставы достаточным количеством полезных питательных веществ для долгосрочной стабильности и устойчивости к износу. Здоровый образ жизни, свободный от табачных изделий и других токсинов, помогает обеспечить надлежащее кровоснабжение тканей, окружающих суставы, и ускоряет заживление травм суставов, когда они возникают.

Как повреждаются суставы?

Большинство травм суставов происходит из-за ненормальных нагрузок на нормальный сустав. Сустав может получить острую травму в результате единичного травматического события. Классический пример — растяжение связок голеностопного сустава. Голеностопный сустав защищен связками изнутри и снаружи. Когда лодыжка чрезмерно смещается внутрь, связки на внешней стороне сустава разрываются. Отек лодыжки, что приводит к боли. В некоторых случаях могут быть оторваны небольшие кусочки костей и хрящей.Также может произойти откровенный перелом большеберцовой и / или малоберцовой кости (костей голеностопного сустава).

Другие травмы суставов называются травмами, вызванными повторяющимся напряжением, или кумулятивными травмами. Эти травмы возникают, когда относительно небольшие аномальные нагрузки неоднократно подвергаются воздействию нормальных суставов. Нагрузки на суставы из-за неправильной осанки, неправильного положения суставов во время выполнения задания и / или плохой эргономики рабочего места повышают вероятность травм этих суставов.

Как предотвратить повторяющиеся стрессовые травмы?

Есть три основных принципа, которые особенно важны при рассмотрении влияния правильного движения суставов:

1. Поднимая предмет, убедитесь, что его выполняют самые большие мышцы в данной области.Чем больше мышца или группа мышц, используемая для подъема, тем меньше нагрузка на более мелкие, более уязвимые мышцы и сам сустав.
2. Во время любой деятельности вы должны иметь возможность с комфортом принимать несколько разных поз, чтобы не оставаться в одной позе в течение длительного времени. Мышцы будут утомляться, а суставы с большей вероятностью будут травмированы, когда вы занимаетесь определенной позой, особенно плохой, например, частично согнутыми вперед в талии.
3. При выполнении задач держите задействованные суставы в нейтральной позе или примерно на полпути в диапазоне движений.Работа с суставами в предельном диапазоне их движений в течение продолжительных периодов времени создает ненормальные нагрузки на эти суставы и может привести к травмам от повторяющихся нагрузок.

»Чтобы получить дополнительную информацию о профилактике и оздоровлении или найти ближайшего к вам хиропрактика ACA, посетите сайт www.acatoday.org/patients или подпишитесь на нас @ACAtoday.

При подъеме обязательно следуйте этим простым советам:

• Поднимая что-либо с пола, держите позвоночник прямо и поднимайте ноги.Не наклоняйтесь в талии и поднимайте мышцы поясницы. В этом положении ваше тело легче травмируется.
• Держите поднимаемый предмет близко к телу.
• Держите локти согнутыми.
• Во время подъема держите голову вверх и шею прямо.

Защитите свои сухожилия | Новости здравоохранения NIH

июнь 2014

Распечатать этот номер

Предотвращение боли при тендините

Вы, наверное, слышали о таких спортивных травмах, как теннисный локоть или колено прыгуна.Это всего лишь 2 примера тендинита, болезненного состояния, вызванного чрезмерной нагрузкой на суставы и растяжением их.

Сухожилия — это жесткие, но гибкие полосы ткани, соединяющие мышцы с костями. В вашем теле около 4000 сухожилий. Сухожилия позволяют вам согнуть колено, повернуть плечо и схватиться рукой.

Тендинит — это воспаление, жар, отек и покраснение, вызванные защитной реакцией организма на травму или инфекцию.сухожилия. (Когда вы видите «itis» в конце медицинского слова, это означает воспаление.) При тендините сухожилие воспаляется и может тереться о кость, делая движения болезненными.

Тендинит обычно вызывается повторяющимися движениями, стрессом или травмой определенных мышц или суставов. Спортивная или производственная травма — распространенный способ получить тендинит, но это заболевание может случиться с кем угодно. Риск развития тендинита также увеличивается с возрастом. «Сухожилия теряют здоровье по мере того, как мы стареем и теряем способность справляться с нагрузкой», — говорит д-р.Эван Флатов, ортопед, специалист по лечению травм и заболеваний скелета, в том числе мышц и сухожилий. Также называется хирургом-ортопедом. в больнице Mount Sinai Roosevelt в Нью-Йорке.

Любая деятельность, требующая повторяющихся поворотов запястья или захвата рук, прыжков или сгибаний, тяги, толкания или подъема, может вызвать раздражение сухожилий. Некоторые из наиболее распространенных мест возникновения этого состояния — это плечи, локти, руки, запястья, колени и лодыжки. Садовники, плотники, музыканты и другие люди, работа которых регулярно вызывает нагрузку на одни и те же сухожилия, подвергаются повышенному риску развития тендинита.

При раннем лечении тендинит обычно является кратковременным заболеванием. Но он может вернуться, если сухожилие обостряется снова и снова. Если тендинит продолжает поражать одну и ту же область с течением времени, сухожилие может ослабнуть и порваться или сломаться.

Если у вас появляется боль или отек, особенно если вы вообще не можете двигать суставом, обратитесь к врачу-терапевту или ортопеду. Они могут провести тесты, чтобы определить точные области воспаления. Вы также можете пройти МРТ или рентген, чтобы проверить наличие разрыва сухожилия или исключить другие заболевания, такие как артрит.

Первым шагом в лечении тендинита является уменьшение боли и отека. Обязательно отдыхайте отекшее сухожилие, чтобы оно могло зажить. «Мы должны разорвать цикл воспаления, чтобы терапия подействовала», — говорит Флатов. Врач может прописать лекарства, снимающие воспаление (например, аспирин или ибупрофен), сделать инъекции стероидов или наложить шину или бандаж. Тогда легкие упражнения помогут укрепить сухожилие.

Если сухожилие разорвано, может потребоваться операция для устранения повреждения.Исследователи, финансируемые Национальным институтом здравоохранения, такие как Flatow, работают над разработкой новых способов восстановления и регенерации сухожилий без хирургического вмешательства.

Регулярная физическая активность помогает поддерживать прочность мышц, костей и сухожилий и снижает риск травм и тендинита. Но будьте осторожны, не переусердствуйте, чтобы не пораниться.

«Держите суставы гибкими», — советует Флатов. «Разминайтесь и растягивайтесь перед физической нагрузкой, чтобы предотвратить внезапную травму». Позаботьтесь о своих сухожилиях, чтобы они могли безболезненно сгибать и напрягать мышцы до самой старости.

Как укрепить сухожилия и связки для предотвращения травм

Люди не обращают особого внимания на то, как укрепить сухожилия и связки, пока не получат травму сухожилий. Только тогда вы поймете, что тренировка сухожилий так же важна, как и работа над мышечной силой и выносливостью.

Наше тело «ожидает» на протяжении всей жизни постоянного и разнообразного движения. С самого раннего возраста большинство людей на протяжении всей истории были постоянно активны. Они не занимались физическими упражнениями или тренировками сами по себе, но они все время выполняли все небольшие движения, которые готовили тело и заставляли сухожилия справляться с более тяжелыми, более интенсивными нагрузками и движениями: сгибание и приседание, ходьба, скручивание и лазание играть и строить.Это был механический мир. Человеческое тело представляло собой хорошо смазанную машину, смазанную и гибкую после ежедневного использования и хорошо подготовленную к случайным титаническим усилиям.

Сегодня этого нет. Мы проводим большую часть рабочего дня сидя, щелкая по клавиатуре и листая сенсорные экраны. Тем не менее, у нас есть врожденная потребность в физических тренировках, записанная в нашей ДНК. Некоторые из нас прошли путь от дивана до начинающего пауэрлифтера, от жокея до спортсмена по кроссфиту. Но в отличие от наших предшественников, мы не применяли смазку ежедневных движений на протяжении всей жизни, которая делает эти интенсивные физические усилия безопасными.Кажется, что в наши дни все занимаются поднятием тяжестей, но лишь немногие имеют основу из здоровой, крепкой и прочной соединительной ткани, необходимой для безопасных и эффективных тренировок.

Как укрепить сухожилия: тренировка сухожилий и мышц

Хорошая новость в том, что если вы тренируетесь с отягощениями, вы уже тренируете свои сухожилия. Однако мышцы — не единственное, на что вы воздействуете, когда поднимаете тяжелые предметы. Вы также создаете нагрузку на свои сухожилия и требуете адаптивной реакции.Однако им нужно больше внимания, чем вы им уделяете.

Кровь содержит питательные вещества и клетки, используемые для восстановления поврежденных тканей. Поскольку в сухожилия поступает меньше крови, чем в мышцы, им требуется гораздо больше времени, чтобы реагировать на тренировку, чем в мышцах. В одном исследовании потребовалось не менее 2 месяцев тренировок, чтобы вызвать структурные изменения ахиллова сухожилия, включая увеличение синтеза коллагена и плотности коллагена. Другие исследования показали, что для увеличения жесткости сухожилий требуются «недели или месяцы» тренировок.Между тем, мы видим структурные изменения в мышечной ткани всего за восемь дней тренировок.

Этот основной физиологический факт не должен препятствовать нашему прогрессу и здоровью тканей, но он мешает.

Что делают сухожилия?

Прежде чем мы примем какое-либо решение, давайте разберемся, что именно делают сухожилия.

1. Сухожилия и связки прикрепляют мышцы к костям. Именно через сухожилия мышцы передают силу и делают возможным движение. Сокращение мышц тянет за сухожилия, которые дергают кость, производя движение.
2. Сухожилия и связки также обеспечивают эластичный отклик, эффект отдачи при растяжении-сокращении, который помогает вам прыгать, бегать, поднимать тяжелые предметы и поглощать удары. Думайте об этом как о резинке.

Сухожилия имеют два основных свойства, определяющих их функцию:

Жесткость сухожилий (прочность сухожилий и связок)

Жесткость сухожилий звучит плохо, но это относится к прочности вашего сухожилия. Жесткость сухожилия — это степень, в которой сухожилие может выдерживать удлинение и сохранять форму и функцию при воздействии нагрузки.В отличие от того, как мы обычно думаем о жесткости, жесткое сухожилие может помочь нам передавать больше силы и быть более стабильными в наших движениях. Чтобы растянуть жесткое сухожилие, требуется гораздо больше силы, но они вознаграждают ваши усилия мощной отдачей.

Жесткие сухожилия жесткие. Более эластичные сухожилия податливы. Нам нужно сочетание эластичных и жестких сухожилий, в зависимости от их расположения и работы.

Гистерезис сухожилий (насколько растягиваются сухожилия)

Гистерезис сухожилий показывает, насколько хорошо ваши сухожилия растягиваются и возвращаются к своей первоначальной форме — эффективности реакции отдачи.Если вы тратите много энергии на отскок, у вас высокий гистерезис. Если ваша отдача «резкая», у ваших сухожилий низкий гистерезис. Чем меньше, тем лучше.

Разумеется, имеет значение и другое, например, где сухожилие «прикрепляется» к мышце. Чем дальше он прикрепляется от оси вращения, тем сильнее вы будете (представьте, что вы держите бейсбольную биту в центре или за ручку и пытаетесь качнуться; какое положение захвата допускает большую силу?). Другой — длина; более длинные сухожилия имеют больший упругий потенциал, чем более короткие, при прочих равных.Но это определяется генетикой и находится вне нашего контроля.

Дети обладают естественной прочностью сухожилий

Вы только посмотрите на детей. Здоровье их соединительной ткани имеет три основных преимущества перед взрослыми:

Они практикуют постоянное и разнообразное движение . Они терпят бедствие, потому что вы выключили телевизор. Они взбираются на книжный шкаф, ползают, как собаки, прыгают, как лягушки, танцуют под каждую нотку музыки, которую слышат, прыгают с предметов, вдвое превышающих их высоту.

Молоды . Дети просто не прожили достаточно долго, чтобы накопить вредные привычки, характеризующие малоподвижный образ жизни и разрушающие наши соединительные ткани. Они еще не сломаны.

Их соединительная ткань сильно сосудистая . Ранняя соединительная ткань имеет густую сеть капилляров, что означает, что она получает обильный кровоток. Он быстро восстанавливается и быстрее реагирует на стресс. Зрелые сухожилия в основном бессосудистые и получают очень мало крови.Чтобы оставаться здоровыми, выздоравливать и реагировать на стресс, им требуется диффузия синовиальной жидкости, заполняющей наши суставы. Сосудистый кровоток пассивный и подсознательный; это произойдет независимо от того, переедете вы, захотите или нет. Синовиальная жидкость распространяется только при движении. Вы должны сознательно двигать суставами, чтобы синовиальная жидкость текла.

Как укрепить сухожилия и связки

«Просто двигайся постоянно, как шестилетний ребенок» — это хорошо и все такое, но не каждый может ползать по офису, практиковаться в прыжках в длину через зал заседаний или бегать по лестнице с программистом на спине.Кроме того, нам предстоит многое наверстать. Требуются более согласованные, целенаправленные усилия, чтобы преодолеть всю жизнь линейного, ограниченного движения и множества сидячих занятий.

11 движений для увеличения прочности и эластичности сухожилий

Существует 11 видов упражнений, которые помогают повысить прочность и эластичность сухожилий:

1. Эксцентрические упражнения — отрицательное движение
2. Частичное повторение
3. Плиометрика — взрывное движение
4. Взрывная изометрия — быстрые сильные движения против неподвижной силы
5. Упражнения на увеличение объема
6. Интенсивное обучение
7. Растяжка — использование полного диапазона движений
8. Поиск легкого дискомфорта, избегая боли и травм
9. Ежедневная тренировка соединительной ткани
10. Как избежать спешки
11. Массаж и миофасциальный массаж тела

1.Эксцентрические упражнения — тренировка «негатив»

Многие исследования показывают, что эксцентрические упражнения (снижение веса) являются эффективным способом лечения травм сухожилий. В одном исследовании бывшие бегуны в возрасте от 40 до 40 лет с хроническим ахилловым тендинитом были разделены на две группы. Одна группа получала традиционную терапию (НПВП, отдых, физиотерапия, ортопедические стельки), другая выполняла эксцентрические упражнения. Тренирующиеся выполняли подъем на икры (концентрический) на неповрежденной ступне и медленно опускались на травмированной ступне (эксцентрическое опускание пятки) в 3 подхода по 15 повторений два раза в день каждый день в течение 12 недель.Как только это стало легким и безболезненным, им сказали увеличить сопротивление с помощью утяжеленных рюкзаков. Через 12 недель все бывшие бегуны в группе упражнений смогли возобновить бег, в то время как у тех, кто в обычной группе, процент успеха составил 0%, и в конечном итоге им потребовалась операция.

Если пятки могут вылечить тендинопатию ахиллова сухожилия, а эксцентрические приседания с отклонением одной ноги могут вылечить тендинопатию надколенника, я готов поспорить, что эксцентрические движения могут укрепить и без того здоровые сухожилия. Любое сухожилие должно реагировать на эксцентрики.Ходьба под гору, медленное опускание в нижнюю позицию отжимания, эксцентрические сгибания бицепса или запястий; все, что нагружает комплекс мышцы-сухожилия при его удлинении, должно улучшать задействованные сухожилия.

2. Частичные повторения

Силач начала 20-го века Джордж Джоветт разработал программу «укрепления сухожилий», которая включала частичные повторения чрезвычайно тяжелых весов. Он сосредоточился на последних 4-6 сантиметрах перед блокировкой основных упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга.

3. Плиометрика

Взрывные движения, использующие отдачу сухожилий, могут улучшить эту реакцию. В одном исследовании 14 недель плиометрики (прыжки с приседаниями, прыжки с падением, прыжки с противодвижением, прыжки изгороди на одной и двух ногах) уменьшили гистерезис сухожилий. У обученной группы были лучшие и более эффективные реакции отдачи сухожилий, чем у контрольной группы. Сухожилия не стали ни больше, ни длиннее; они просто стали более эффективными в передаче упругой энергии. Предыдущее 8-недельное плиометрическое исследование не смогло выявить каких-либо изменений функции сухожилий или гистерезиса, поэтому вам нужно дать ему достаточно времени для адаптации.

4. Взрывоопасная изометрия

Взрывная изометрическая тренировка включает в себя попытку выполнить взрывное движение против неподвижной силы, например, толкание машины с включенным парковочным тормозом, попытка нанести удар ногой, удерживаемой ремнем, или прижатие кулака к стене и попытка « удар »вперед. В одном исследовании взрывная изометрическая тренировка икр 2-3 раза в неделю в течение 6 недель была так же хороша, как плиометрическая тренировка икр в увеличении жесткости сухожилий икры и высоты прыжка, при этом была намного безопаснее и оказывала меньшее воздействие на суставы.

5. Упражнения на увеличение объема

Объем явно имеет значение. Вы только посмотрите на мускулистые пальцы свободного скалолаза Алекса Хоннольда, который каждый день полагается на них, чтобы поддерживать свой вес. Это не мышцы больших пальцев. Это толстые связки соединительной ткани. Pic недостаточно? У атлетов со стажем не менее 15 лет суставы и сухожилия пальцев на 62-76% толще, чем у не скалолазов. И исследование показало, что чрезвычайно распространенный зажим, когда все пять кончиков пальцев используются для удержания выступа, оказывает невероятное усилие на соединительные ткани пальца, стимулируя адаптацию.Так что, если вы готовы принять вызов, скалолазание (в помещении или на улице) — отличный способ увеличить объем сухожилий.

6. Интенсивное обучение

Вы должны фактически нагружать сухожилия. Мы видим это в упомянутом ранее исследовании эксцентрических приседаний с понижением, где приседания с понижением (которые создают большую нагрузку на сухожилие надколенника) были более эффективны, чем приседания с плоским экраном (которые создают меньшую нагрузку на сухожилие надколенника) для исправления тендинита надколенника. В другом исследовании женщин поместили на программу приседаний с контролируемым весом.Они стали сильнее, их мускулатура улучшилась, и их сухожилия стали более эластичными, но им не удалось улучшить жесткость сухожилий, увеличить эластичность сухожилий или остановить возрастное снижение гистерезиса сухожилий. Используемое сопротивление и скорость были недостаточно высоки, чтобы реально воздействовать на соединительную ткань. Недавнее исследование подтверждает, что для того, чтобы вызвать адаптивные изменения в сухожилиях, вы должны прикладывать стресс, превышающий привычную ценность повседневной активности. Итак, хотя ходьба, работа в саду и общие возни — это здорово для вас, этого, вероятно, недостаточно, чтобы заставить ваши больные сухожилия выработать адаптивную реакцию.Вам необходимо увеличить величину приложенного напряжения, поработав с объемом, скоростью, сопротивлением, диапазоном движения и соотношением эксцентрического и концентрического движения.

7. Растяжка — полный диапазон движений

Более глубокие и длинные участки, вероятно, лучше всего. Некоторые примеры:

• Передние приседания. Приседания с опорой на траву, когда складка бедра опускается ниже колен, растягивает / напрягает сухожилие надколенника, которое прикрепляет квадрицепс к большеберцовой кости, в большей степени, чем приседание чуть выше параллели.
• Грудная растяжка. Вы можете использовать дверную раму, чтобы немного увеличить нагрузку на грудную клетку, которая проработает соединительную ткань в ваших плечах.
• Растяжка для теленка. Вместо того, чтобы растягивать икры в основном выпаде, вы можете использовать лестницу или бордюр, чтобы поднять пальцы ног ближе к голени, нацелившись на ахиллово сухожилие.

8. Избегайте боли, ищите легкий дискомфорт

Дискомфорт в сухожилиях — это нормально. Стресс — это неудобно. Сухожилие боли нет и ее следует избегать.Вы хотите получить достаточно дискомфорта, чтобы вызвать тренировочный стимул, но не явную боль.

9. Ежедневная практика укрепления сухожилий

Как тренировать укрепление сухожилий и связок — не всегда главное, но лучше думать о соединительной ткани и тренировать ее каждый день. Это может варьироваться от случайных наборов эксцентрических опусканий пятки до статических приседаний, выполняемых в течение дня. Мне нравится программа Дэна Джона «Легкая сила», в которой вы в основном выбираете несколько движений, которые нужно делать каждый день — каждый день — с достаточно управляемым весом.Например, приседания со штангой, румынская становая тяга и подтягивания. 2 подхода по 5 повторений каждый день для каждого упражнения. Добавляйте вес только тогда, когда кажется, что это «слишком легко».

10. Не торопитесь; успокойся

Возьмите груз и придерживайтесь его, пока не станет легко. В паре невероятных выступлений в подкасте Робба Вульфа Paleo Solution Кристофер Соммер из Gymnastic Bodies объясняет, как он составляет программу, ориентированную на сухожилия, для спортсмена. Он заставляет их придерживаться одного и того же веса в течение 8-12 недель. Первые несколько недель тяжелые.Вес кажется тяжелым. В 4 недели это намного проще, но все же проблема. В 8 недель начинаешь чувствовать, что это слишком просто. И вот здесь происходит волшебство построения сухожилий. К 12 неделям то, что вам казалось трудным, когда вы начали, теперь «вес ребенка». Ваши мышцы стали сильнее и ваши сухожилия успели нарастить плотность коллагена. Вы можете без проблем справиться с весом.

Как я только что упомянул выше, еще одним примером является «Легкая сила» Дэна Джона, в которой вы поднимаете почти каждый день, используя легкие умеренные нагрузки, добавляя вес только тогда, когда 2 подхода по 5 повторений становятся действительно легкими.Вы не увидите быстрого увеличения стартовой силы, но это также будет легче для вашего тела, подготовит ваши сухожилия к более высоким нагрузкам и устранит потребность в галлоне молока в день.

11. Массаж и миофасциальная работа с телом

Массаж может увеличить приток крови к бессосудистым сухожилиям. Самостоятельное миофасциальное расслабление с помощью поролоновых роликов или мячей для лакросса (или даже старого доброго локтя) тоже стоит того. Квалифицированный массажист точно знает, как укрепить сухожилия, правильно ими манипулируя.

12 способ укрепления связок и сухожилий: коллаген

Коллаген — это не движение. Это питательное вещество. Коллаген присутствует в каждой клетке человеческого тела, и он в высокой степени сконцентрирован в соединительной ткани. Исследования показывают, что вам нужно 10 граммов глицина, компонента коллагена, каждый день для поддержания уровня коллагена, и больше, если вы восстанавливаетесь после травмы. Нелегко получить 10 граммов глицина, если вы не едите жесткие куски мяса или субпродуктов каждый божий день.Для остальных из нас добавки с коллагеновым пептидом восполняют пробелы. Гидролизованные пептиды коллагена в виде порошка просты в использовании — вы можете получить порошки коллагена с ароматизаторами или без них, и они смешиваются практически с любой жидкостью. Вы можете узнать больше о коллагене здесь.

Почему вам следует сосредоточиться на здоровье сухожилий

Здоровье сухожилий — это не только профилактика травм. Это тоже сделает вас сильнее. О «силе старика» знает каждый человек в возрасте от 16 до 28 лет. Это тот феномен, когда в остальном невзрачные старики ломают вам руку, когда трясут ее, становятся неподвижными статуями в низком баскетбольном матче и обычно подбрасывают вас, как ребенка, в любом подвиге силы.Чем это объясняется? Дело не в мышцах (у вас они больше). Дело не в скорости (ты моложе и быстрее). Это должна быть соединительная ткань, которая стала толстой и прочной за десятилетия тяжелой жизни.

Таким образом, в реальном мире движения всего тела и комплексные упражнения, такие как приседания, становая тяга, подтягивания и гимнастика, здоровые и сильные сухожилия повышают производительность. Они делают вас сильнее, взрывоопаснее, мощнее, и более выносливыми. Они позволяют вашим большим впечатляющим мышцам проявить себя и полностью раскрыть свой потенциал.Здоровое сухожилие — это канал, по которому ваши мышцы выражают свою силу.

Мышцы — это круто, но не забывайте о силе сухожилий. Почувствуйте растяжение и, когда почувствуете некоторую странность в сухожилии, отступите. Добавьте немного эксцентричных движений и взрывной изометрии. Практикуйте прыжки в длину и прыжки в длину. Регулярно выполняйте упражнения на подвижность суставов и подумайте о добавлении утренних упражнений на подвижность. Не чувствуйте себя виноватым за то, что все время не усердно работаете. Прежде чем увеличивать интенсивность, почувствуйте себя комфортно с весом и движениями.Важно помнить о том, как укрепить сухожилия во время тренировки.

Есть еще кое-что об сухожилиях, но это несколько легко реализуемых советов по улучшению ваших сухожилий с помощью физических упражнений.

Как тренировать сухожилия? Вы когда-нибудь задумывались о таком?

об авторе

Марк Сиссон является основателем Mark’s Daily Apple, крестным отцом движения Primal food and lifestyle, а также автором бестселлера The Keto Reset Diet New York Times .Его последняя книга — Keto for Life , где он обсуждает, как он сочетает кето-диету с основным образом жизни для оптимального здоровья и долголетия. Марк также является автором множества других книг, в том числе The Primal Blueprint , которому приписывают ускорение роста первичного / палеодвижения еще в 2009 году. После трех десятилетий исследований и обучения людей тому, почему еда является ключевым компонентом Чтобы достичь и поддерживать оптимальное самочувствие, Марк основал Primal Kitchen, компанию по производству настоящих продуктов питания, которая создает основные продукты для кухни, подходящие для Primal / палео, кето и Whole30.

Сообщение навигации

Если вы хотите добавить аватар ко всем своим комментариям, нажмите здесь!

Типы, причины, лечение и профилактика

Обзор

Что такое растяжение связок?

Растяжение связок происходит при растяжении или разрыве связки. Связка — это прочная фиброзная полоса из похожей на веревку ткани, которая соединяет две или более костей в суставе. Когда у вас растяжение связок, вы могли повредить одну или несколько связок. Растяжение отличается от растяжения, хотя иногда эти термины могут использоваться как синонимы.Растяжение — это растяжение, растяжение или разрыв в месте прикрепления мышцы к кости. Думайте об этом как о растяжении от мускула до кости, а растяжение от костей до костей. Растяжение связок напрямую влияет на пораженный сустав. Тяжесть растяжения связок может варьироваться от растянутой, частично разорванной или полностью разорванной связки. Степень тяжести травмы зависит как от степени растяжения, так и от количества пораженных связок.

Где возникают растяжения?

Растяжение связок может быть в любом суставе тела, но наиболее уязвимыми являются те, которые подвергаются повышенному риску травм в результате падений и травм как верхней, так и нижней части тела.Три наиболее распространенных места растяжения связок — это лодыжка, колено и запястье.

• Растяжение связок голеностопного сустава : Этот тип растяжения обычно возникает, когда стопа поворачивается внутрь, когда вы бежите, поворачиваетесь или приземляетесь на лодыжку после прыжка.
• Растяжение связок колена : Обычно это происходит после удара по колену или падения. Внезапное скручивание колена может привести к растяжению связок.
• Растяжение запястья : это растяжение часто случается, когда вы падаете и приземляетесь на вытянутую руку.

Кто подвержен риску растяжения связок?

Любой человек может получить растяжение связок. Растяжение связок может случиться как у молодых, так и у старых, а также у спортсменов и тех, кто занимается обычными повседневными делами. Вы можете подвергаться повышенному риску, если:

• У вас растяжения в анамнезе
• Вы в плохой физической форме или имеете избыточный вес.
• Вы занимаетесь большой физической активностью на неровной поверхности.
• Вы устали — утомленные мышцы с меньшей вероятностью будут обеспечивать хорошую поддержку.

Симптомы и причины

Что вызывает растяжение связок?

Растяжение связок вызвано прямой или косвенной травмой (травмой), которая выбивает сустав из положения и чрезмерно растягивает, иногда разрывая поддерживающие связки. Примеры травм, вызывающих растяжение связок, могут включать:

• Прокрутка лодыжки — во время бега, изменения направления или приземления после прыжка.
• Падение или поскользнуться на мокрой или неровной поверхности.
• Нанесение ударов по телу, в том числе в контактных видах спорта, которые вызывают прямое попадание или смещение равновесия и падение.

Каковы признаки и симптомы растяжения связок?

Признаки и симптомы могут различаться в зависимости от тяжести травмы. Они могут включать:

• Боль.
• Отек, который может указывать на воспаление в суставе или в мягких тканях, окружающих сустав.
• Ушиб.
• Нестабильность, особенно заметная в суставах, несущих нагрузку, таких как колено или лодыжка.
• Утрата способности двигаться и использовать сустав.

Диагностика и тесты

Как диагностируется растяжение связок?

Растяжение связок можно диагностировать несколькими способами, в том числе:

• Через вашего врача : Ваш врач изучит анамнез и проведет физический осмотр, чтобы определить, соответствуют ли анамнез и осмотр травме сустава, которая могла повредить одну или несколько связок.Они проверит отек, диапазон движений и стабильность сустава.
• С помощью визуализационных тестов : Специалисты в области ортопедии или спортивной медицины начнут с рентгеновского снимка, чтобы убедиться, что кость не сломана. Хотя связку нельзя увидеть на рентгеновском снимке, важно оценить расстояние между суставами и исключить перелом. В зависимости от обследования или вашей реакции на начальное лечение может потребоваться более качественное сканирование, такое как УЗИ или МРТ, для дальнейшей оценки вашей травмы.

Есть ли растяжение связок разной степени?

Да, как и другие травмы, есть растяжения разной степени тяжести. Степень определяется степенью повреждения связок голеностопного сустава или запястья.

• Легкое растяжение связок : Связки растягиваются незначительно.
• Растяжение связок средней степени : Сочетание растяжения и небольшого разрыва связок.
• Тяжелое растяжение связок : Полный разрыв связки.

Ведение и лечение

Как лечится растяжение связок?

Ваш лечащий врач посоветует вам использовать метод PRICE в течение первых 24–48 часов после травмы. ЦЕНА означает:

• Защита: Постарайтесь обездвижить проблемную зону или держитесь подальше от несущего сустава, чтобы предотвратить дальнейшее движение и восстановить выравнивание. Вам могут посоветовать использовать бандаж / шину или костыли, чтобы держаться подальше от травмированной области.
• Отдых : Сократите регулярные упражнения и повседневную активность.Травма, такая как растяжение связок, требует изменения вашего обычного распорядка, чтобы эта область зажила.
• Ice : Приложите пакет со льдом к травмированной области на 10 минут. Делайте это четыре-восемь раз в день. Вы можете использовать холодный компресс, пакет со льдом или полиэтиленовый пакет, наполненный льдом, завернутый в полотенце. Еще лучший способ заморозить проблемную область — использовать метод ледяного массажа: вы можете использовать кубик льда, обернутый мочалкой, или налить воду из чашки Dixie® в морозильную камеру. После того, как чашка заморозится, отогните верхнюю часть чашки, чтобы она была похожа на замороженный толчок.Используйте круговые или возвратно-поступательные движения по проблемной области. Вам понадобится всего три-пять минут, чтобы заморозить лед, потому что он глубоко проникнет в проблемную зону. Чтобы избежать обморожения и травм от холода, не прикладывайте лед более чем на 20 минут за раз. Как только вы начнете чувствовать онемение или дискомфорт, прекратите обледенение.
• Компрессия : Сдавливание (постоянное давление) травмированной области помогает уменьшить отек. Используя повязку ACE, вы можете обернуть пораженный участок всегда от пальцев к плечу (на верхней части тела) или от пальцев ног до паха (нижняя часть тела).Это предотвращает отек дистальнее (от середины тела) до места перевязки травмы. Повязка должна быть на ощупь плотной, но не настолько тугой, чтобы не было дискомфорта или нарушения кровообращения. Вы можете отрегулировать по мере необходимости. Более простой способ применить компрессию от колена до нижнего колена — это компрессионные чулки. Их можно легко приобрести в Интернете или без рецепта.
• Подъем : Чтобы уменьшить отек, держите травмированный участок приподнятым на подушке. Вы должны стараться держать травму выше уровня сердца.

Вам когда-нибудь требовалась операция по поводу растяжения связок?

В зависимости от пораженного сустава и тяжести растяжения иногда требуется операция для лечения растяжения. Если рекомендуется консультация по хирургическому вмешательству, они оценят травму, возможность заживления как с хирургическим вмешательством, так и без него, и дадут рекомендации для наилучшего восстановления в зависимости от вашего возраста, уровня активности и факторов риска, связанных с операцией.

Мне нужно будет пройти курс физиотерапии при растяжении связок?

Часто после растяжения рекомендуется физиотерапия.Для заживления такой травмы может потребоваться время, и она может изменить динамику сустава. Степень растяжения будет определять шаги, которые вам нужно будет предпринять в процессе восстановления. Физиотерапевт будет работать с вами, чтобы восстановить силу и подвижность в суставах. Терапевт научит вас упражнениям, а также предложит домашнюю программу упражнений, чтобы предотвратить скованность поврежденного сустава. Упражнения для развития силы и равновесия (при растяжении связок голеностопного сустава и колена) будут со временем увеличиваться, пока вы не вернетесь к уровню активности, который был до травмы.Ваша физиотерапия может помочь вернуться к упражнениям, спортивным программам и сделать пораженный сустав еще сильнее, чем это было вначале. Если вы перенесли неоднократные растяжения (например, растяжение связок голеностопного сустава) или были иммобилизованы на некоторое время, пока эта область зажила (например, в ботинке или гипсе), будет настоятельно рекомендована физиотерапия, чтобы снизить вероятность повторной травмы.

Профилактика

Как я могу предотвратить растяжение связок?

Хотя растяжение связок может случиться с кем угодно, есть несколько способов снизить риск растяжения.Эти советы включают:

• Избегайте физических упражнений или занятий спортом в случае усталости или боли.
• Поддерживайте здоровый вес и сбалансированное питание, чтобы мышцы оставались сильными.
• Носите подходящую обувь и убедитесь, что спортивный инвентарь тоже подходит.
• Соблюдайте меры безопасности для предотвращения падений.
• Ежедневно выполняйте упражнения на растяжку или предварительно выполняйте физиотерапевтические упражнения для поддержания силы и равновесия.
• Разогрейтесь и потянитесь перед любой физической активностью.

Перспективы / Прогноз

Сколько времени нужно, чтобы оправиться от растяжения связок?

Продолжительность восстановления после растяжения связок будет зависеть от тяжести травмы. При легких растяжениях ваше выздоровление может занять всего несколько недель. При более тяжелых растяжениях на восстановление может потребоваться 12 недель. Хирургический ремонт полностью разорванных связок будет иметь самое долгое восстановление, план заживления и послеоперационный период для возвращения к деятельности будет намечен вашим хирургом, если вам сделали операцию.Поговорите со своим врачом о степени тяжести растяжения и сроках выздоровления.

Жить с

Когда мне следует обратиться к врачу по поводу растяжения связок?

Вам следует обратиться к своему врачу, если:

• Вы беспокоитесь о своей травме. Иногда то, что кажется легким растяжением, может занять больше времени, чем вы думаете. Посещение врача может быть полезным для ответа на вопросы, получения корсета, назначения физиотерапии или для успокоения.
• У вас сильная боль, и вы не можете опереться на поврежденный сустав.
• Травмированный участок выглядит искривленным, с шишками и шишками (кроме опухоли), которых вы не видите на неповрежденном суставе. Вы можете заметить асимметрию между пораженным / травмированным суставом и нормальным суставом.
• Вы не можете двигать травмированным суставом.
• Онемение в любой части травмированной области.
• Вы видите покраснение или красные полосы от травмы. Это особенно важно, если кожа повреждена или возможно инфицирование.
• Вы повредили область, которая была ранее повреждена.
• У вас боль, отек или покраснение костной части стопы.

Записка из клиники Кливленда

Поскольку мы каждый день передвигаемся и занимаемся обычными делами, всегда есть риск споткнуться, упасть и получить травму. Если вы испытали растяжение связок, обратитесь к врачу. Обычно рекомендуется убедиться, что это всего лишь растяжение связок, а не более серьезная травма. Вы также можете получить план лечения, который поможет вам встать и снова начать движение.

Гибкость | Спортивная медицина | Калифорнийский университет в Дэвисе Здоровье

Что такое гибкость?

Гибкость — это способность сустава или группы суставов двигаться в неограниченном и безболезненном диапазоне движений.Хотя гибкость широко варьируется от человека к человеку, минимальные пределы необходимы для поддержания здоровья суставов и всего тела. На потерю нормальной гибкости суставов влияют многие переменные, включая травмы, бездействие или недостаточное растяжение. На диапазон движений будет влиять подвижность мягких тканей, окружающих сустав. Эти мягкие ткани включают: мышцы, связки, сухожилия, суставные капсулы и кожу. Недостаток растяжки, особенно в сочетании с активностью, может со временем привести к укорачиванию мягких тканей, вызванному утомлением.

Последствия негибкости

Недостаточная гибкость оказывает негативное влияние на организм по трем значительным причинам:

Суставы требуют движения в полном диапазоне движений для поддержания здоровья хряща и других структур в суставе с повышенным кровоснабжением и питательными веществами для суставных структур с повышенным количеством синовиальной суставной жидкости (масла в картере).Этот эффект может быть особенно заметен в суставах, несущих нагрузку, таких как бедра и колени.

Негибкие мышцы устают быстрее, заставляя противоположные группы мышц работать тяжелее. Мышечная усталость может привести к мышечным травмам и неспособности мышц защитить суставы от более серьезных травм. Например, подколенные сухожилия играют роль в стабилизации колена и предотвращении разрывов ПКС.

Пониженная гибкость также может привести к ненормальной нагрузке на структуры и ткани, удаленные от исходного участка негибкости.Одним из примеров этого является тендинит коленного сустава, который может быть связан со стеснением икры.

Дополнительные преимущества регулярной растяжки:

• Повышение нервно-мышечной координации
• Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
• Изменение пула крови, рециркуляции

Диапазон измерения движения

Диапазон движения сустава часто измеряется с помощью таких устройств, как гониометр или инклинометр.Эти устройства позволяют измерять диапазон движения в градусах, а затем сравнивать его с принятыми нормальными значениями. Гибкость также можно измерить с помощью функциональных тестов. Эти тесты позволяют измерить диапазон движений суставов в контексте общих моделей движений. Используя тестирование диапазона движений, можно выявить и устранить области негибкости.

Рекомендации по растяжке

Типичные области оценки включают подколенные сухожилия, нижнюю часть спины, пояс Illiotibia (пояс IT) и бедро.Чтобы понять преимущества растяжки, регулярная процедура растяжки должна быть включена в вашу обычную программу тренировок. Также важно помнить, что для достижения гибкости нужно время и целеустремленность. Чтобы заметить улучшение, может потребоваться несколько недель регулярных ежедневных упражнений на растяжку. Делайте растяжку после каждой тренировки, выполняя упражнения на самые большие суставы вашего тела. Растяжка в течение длительного времени (20+ минут), а не только после каждой тренировки несколько раз в неделю, также может быть очень полезной.Как только они будут выполнены, переходите к упражнениям на растяжку, которые более конкретно затронут ваши области негибкости. Существует неограниченное количество растяжек, которые можно выполнять для всех суставов тела, но есть определенные правила, которым следует следовать для всех растяжек:

• Сохраняйте положение растяжки в течение 30 секунд, чтобы начать, но 1-2 минуты идеально. Растяжка должна выполняться статически. Статическая растяжка требует постепенного растяжения всего диапазона движения мышцы, пока вы не почувствуете сопротивление или легкий дискомфорт.Постепенно отпускаем растяжку
• Частота повтора : Ежедневно

Упражнение на растяжку должно охватывать все основные группы мышц тела, а также любые определенные группы мышц, которые используются в спорте или деятельности. Движение других частей тела, кроме растягиваемой группы мышц, должно быть сведено к минимуму. При растяжке поддерживайте регулярное дыхание. Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычки. Споры о том, когда выполнять упражнения на растяжку, неоднозначны.Принято считать, что растяжка в конце тренировки принесет вам большую пользу. Растяжка перед тренировкой, как правило, не рекомендуется, если ей не предшествует 5-минутная разминка сердечно-сосудистой системы. Разминка перед растяжкой увеличивает кровоток и температуру мышц, связок и сухожилий, улучшая эластичность и оптимальное функционирование мышц и соединительной ткани. Растяжение при холодных мышцах может привести к растяжению или растяжению. Начинайте каждую растяжку медленно и осторожно — растягивайте до напряжения, а затем чуть дальше.Вы должны почувствовать тягу или стеснение, но не боль. Оставайтесь расслабленными и не подпрыгивайте.

Соображения по поводу работоспособности и производительности

Растяжка чаще всего рассматривается как способ расслабить мышцы, но она также эффективна для увеличения подвижности всех мягких тканей, ограничивающих гибкость.Растяжка не предотвратит отсроченную болезненность мышц, которая обычно возникает на следующий день после непривычных физических нагрузок.

Преимущества регулярной тренировки на растяжку:

1. Повышенная производительность
2. Пониженный риск травм
3. Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
4. Повышенное количество синовиальной суставной жидкости (масло в картере)
5. Повышение нервно-мышечной координации
6. Снижение мышечной напряженности и повышение подвижности суставов
7. Возвращение мышцы в естественное состояние покоя
8. Изменение склада крови, рециркуляции

травм связок и старения | Профилактика травм связок

Повреждения связок и старение | Профилактика травм связок

Теперь предлагает виртуальные посещения телемедицины OrthoCare во Флориде

Как связаны травмы связок и старение

Все органы и системы в организме подвержены старению.Кости постоянно изменяются в процессе формирования и поглощения, который называется ремоделированием. Этот баланс со временем может измениться, что приведет к потере костной ткани. Связки — это соединительная ткань, которая расположена между костями. Со временем связки могут стать менее эластичными, что приведет к снижению гибкости. Это может увеличить вероятность получения травм или загадочных болей.

Движение в суставах также может стать более ограниченным с возрастом. Это связано с изменениями в сухожилиях и связках.Когда хрящ начинает разрушаться от использования на протяжении всей жизни, эти суставы могут воспаляться и вызывать артрит.

Можно противодействовать влиянию старения на травмы связок, выполняя упражнения чаще. Даже малоподвижный образ жизни может вызвать изменения в опорно-двигательной системе просто из-за того, что он не используется, а не из-за старения. Суставы могут стать жестче из-за того, что соединительная ткань в связках и сухожилиях со временем становится более жесткой и хрупкой. Это также может привести к ограничению диапазона движений, которые могут выполнять мышцы.

Профилактика травм связок

Самая распространенная возрастная группа, страдающая от недостатка физических упражнений, — это люди старше 50 лет. Повреждения связок можно предотвратить с помощью растяжения, которое помогает поддерживать гибкость связок и суставов. Ходьба и силовые тренировки также помогают увеличить мышечную массу, силу и гибкость связок. Даже несколько часов в неделю могут помочь людям продолжать свои обычные повседневные дела, не подвергая свое тело чрезмерной нагрузке.

Продолжительные упражнения также могут помочь предотвратить потерю мышечной массы и предотвратить накопление жира в теле, который может повлиять на вашу подвижность. Это также позволит вашему организму более эффективно использовать кислород. Даже 30 минут умеренной активности в день могут принести максимальную пользу для здоровья. Никогда не поздно начать обращать вспять эффекты старения на связки и предотвратить их повреждение.

Если вы испытываете скованность, болезненность или потерю подвижности в коленях, локтях или других суставах, важно посетить центр спортивной медицины, чтобы помочь диагностировать и лечить ваше состояние.Врач спортивной терапии может помочь в выборе самых безопасных упражнений и порекомендовать хороший план диеты и добавки, которые могут помочь уменьшить старение и возможные травмы связок в организме.

Чем мы можем вам помочь?

Ишиас

Что такое радикулит и что с ним делать? Варианты лечения и жизнь с болью в ишиасном нерве Существует много различных типов боли и травм в спине.Боль в седалищном нерве особенно беспокоит, поскольку это один из основных нервов в нижней части спины. Многие люди могут получить травму или хронический ишиас…

Читать далее «Ишиас»

Посмотреть все

Качественная помощь нашим пациентам

Florida OrthoCare — это медицинская группа, занимающаяся оказанием качественной помощи нашим пациентам, чтобы они дольше оставались активными.