Программа для начинающих в спортзале для девушек: Комплексная тренировка для девушки в спортзале. Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале

Особенности тренировок для девушек

Здоровый образ жизни сейчас в моде! К нему относится сбалансированное питание и занятия в тренажерном зале. Девушки покупают абонементы в фитнес-центры не только в погоне за модой. Ведь это целая наука о построении тела и образе жизни!

На будущий результат в совокупности влияют следующие факторы:

• Генетика.
• Питание.
• Выбор тренера.
• Цели.
• Мотивация.
• Прилагаемые усилия и др.

Все-таки ключевым фактором является правильная программа для женщин. Итак, в данной статье мы рассматриваем, какой тренинг для девушек должен быть, для достижения желаемого результата? А именно как заработать красивое подкаченное тело без вреда для здоровья?

Тренировка девушек и физиологические особенности

При планировании программы занятий необходимо учитывать физиологические особенности женщин. Они отличаются от мужских, что собственно и предопределяет специфику упражнений.

Тестостерон

Большинство девушек бояться перекачаться в спортзале и приобрести мужские очертания фигуры. Это не должно произойти, хотя бы только потому, что тестостерона (мужского гормона) у девушек куда меньше, чем у представителей сильного пола. Ты навряд ли сможешь выполнять упражнения до отказа, а это не позволит нарастать мускулам, как у мужчин.

Мускулатура

Прежде всего нужно отметить, что структура женских мышц другая, она содержит меньшее количество мышечных волокон, отвечающих за сокращение и растяжение.

Потому женщины менее подвержены процессу гипертрофирования в силовом тренинге с маленьким количеством повторов на наращивание мускул.

А также у женщин иначе распределяются мышцы: их больше в нижней части тела (то есть ногах и ягодицах). Поэтому ты скорее накачаешь данную область, чем верхнюю, вдобавок мускулы нижнего пресса слабее. 

Метаболизм

У женщин обмен веществ протекает медленнее по сравнению с мужчинами, в частности углеводный метаболизм. Это как раз объясняет причину, почему избыток углеводов скорее превращается в жир. Учитывай данный факт при употреблении правильных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в мышцах. Чем большее количество гликогена содержится в мышцах, тем скорее они приобретают форму и выразительность, а силовая тренировка становится эффективнее. 

Особенности тренировок для девушек

Перед началом занятий в спортзале необходимо знание основ и подготовка программы. Итак, обсудим 5 важных составляющих тренировки для девочек. 

Цели

В спортзал приходят для занятий минимум с 3-мя целями:

• Сбросить избыточный вес и подтянуть рельеф.
• Нарастить мышцы и подкорректировать фигуру.
• Поддерживать тело в форме.

Существуют также и другие цели, например, подготовиться к соревнованиям фитнес-бикини или профессиональным занятиям по бодибилдингу.

Программа

На базе поставленных целей составляется программа занятий.

• Жиросжигающий тренинг направлен на сброс массы и образование мышц. В нее входят в основном кардионагрузки. Силовые упражнения делают по 3 подхода (до 20 повторений в каждом) с высокой интенсивностью, однако с небольшим грузом и постепенным его увеличением. Отдых между подходами должен быть от 40 секунд до 1 минуты. Для жиросжигания идеально подходят круговые тренировки.
• Программа наращивания мускул направлена на рост мышечной массы. В данном случае число повторений уменьшается, зато увеличивается вес. Передышка между подходами составляет 2 минуты, при этом кардио исключается.

Спорт программа для девушек проводится 2-мя способами:

1. На все группы мышц, то есть за 1 час делаются упражнения на все тело (участвует как верхняя часть, так и нижняя). Данную программу некоторые тренеры больше предпочитают, если твоя цель – поддерживать стройную форму. В таком случае равномерно прокачивается все тело. А еще этот способ удобен, когда нет времени на спортзал, и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа (в определенный день ты работаешь над одной группой мышц). Например:

• 1-й день – ноги с ягодицами.
• 2-й день – руки, плечи и грудь.
• 3-й день – спина и пресс.

Система

Для достижения нужного эффекта тебе важно посещать спортзал систематически. Также нужно сформировать систему занятий в пределах 1 тренировки.

• Идеально посещение зала 3 раза за неделю с перерывом в 1 день, но не менее 2-х раз в неделю.
• Между тренировками устраивай отдых для восстановления мышечной ткани (1-2 дня).
• На качественную силовую тренировку требуется не более 1 часа, вдобавок нужно время на кардио и растяжку до и после занятий.

База и техника

Два “золотых” правила, который трактует каждый тренер:

1. Соблюдение техники.
2. Проделывание базы.

Техника – это то, на что ориентируется любой спортсмен в любом виде спорта. Без правильной техники все приложенные усилия пропадают даром. 

Вот несколько рекомендаций по технике:

• Не хватайся сразу за большой вес.
• Уделяй время технике, отработай упражнения в домашних условиях или в спортзале под наблюдением тренера.
• Выполняй упражнения медленно, лучше если перед тобой будет зеркало.
• Непременно просматривай видео по технике выполнения упражнений.
• Не пренебрегай техникой – 1 правильно сделанное упражнение приносит больше эффекта, чем 10 раз сделанное неверно.

Основа любой программы – это база, то есть упражнения, на которых строятся и формируются мышцы (со штангой и гантелями).

Другой вид упражнений – изолирующие. Они дополнительно прокачивают мускулатуру, делаются на всех тренажерах и помогают доработать мускулы. И, конечно, делают эффективными женские тренировки. 

Дневник

В дневнике ты должна фиксировать результаты для отслеживания прогресса. Можно вести дневник в электронной форме. Сейчас существует много программ и мобильных приложений для этой цели. Или просто записывай результаты в бумажном блокноте. Если твои занятия проходят под наблюдением тренера, то он самостоятельно ведет дневник.

Спортивная программа для девушек выглядит следующим образом (2 варианта):

1. Самостоятельно (если ты обладаешь познаниями о фитнесе, или у тебя есть знакомые спортсмены, тренеры). Опытные люди всегда помогут откорректировать твою программу при необходимости. В настоящее время существует множество мобильных приложений а также готовые видеоуроки от популярных спортсменов по занятиям в тренажерке. Однако все-равно помни о главной цели и собственном типе телосложения.
2. Под контролем тренера. Если ты начинающий в спорте, тогда самостоятельные эксперименты с собственным телом лучше оставить и обратиться за поддержкой к профессиональному тренеру. Он составит для тебя правильную программу с учетом цели и типа телосложения. Персональный тренер будет записывать твои результаты, равномерно распределять нагрузку, ставить технику упражнений, поработает над планом питания и др.

Не забываем про важную часть – разминку

Без разминки не начинается ни одна тренировка. Не стоит ей пренебрегать! Эта часть программы необходима для разогрева суставов, связок и мышц, что помогает предотвратить травмы в процессе занятий.

Никогда не “куй” железо без разогрева. Для разминки подойдут интенсивные упражнения без веса такие, как махи конечностями, приседания, наклоны в сторону, растяжка, прыжки на скакалке.

Если тебе не надо сбрасывать вес, тогда вместо разминки можешь делать кардио нагрузку не более 5 минут. Если твоя цель – жиросжигание, то выполняй интенсивное кардио до 30 минут на беговой дорожке, велотренажере, эллипсоиде или скакалке.

Базовый план тренировки для девушек на неделю для похудения

Проводи занятия 3 раза в неделю, по 3-4 подхода (18 повторений в каждом). Вес бери с учетом массы тела и уровня подготовки. Если ты новичок, лучше брать небольшой вес либо посоветуйся с тренером. Передышка между упражнениями до 1,5 минут, а между подходами – до 40 секунд. 

Первый день

• Выполняй кардио до 30 минут + разминка.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Приседай со штангой (причем 1-й подход с пустым грифом).
• Выпады “Ножницы” с применением гантелей (блинов).
• Выполняй разведение ног в тренажере.
• Своди ноги в тренажере.
• Сгибай ноги в тренажере, лежа на животе.
• Разгибай ноги, сидя.
• Выполни тягу горизонтального блока на плечи.
• Проделай тягу горизонтального блока к груди.
• Сделай скручивания на пресс в наклоне.
• Кардио 15 минут
• Удели растяжке 5 минут.

Второй день

• Подойдет любое кардио до 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия”.
• Выполни приседания с гантелями.
• Делай выпады с блинами либо гантелями.
• Проделай жим ногами, лежа на вертикальной платформе.
• Сделай тягу верхнего блока за голову.
• Разводи руки с гантелями стоя.
• Выполни жим гантели с опорой на скамейку.
• Отжимания в гравитроне.
• Сделай вертикальные поднятия ног.
• Скручивания.
• Кардио 15 минут
• В конце не забудь про растяжку (5 минут).

Третий день

• Выполни кардио 30 минут.
• Упражнение “Гиперэкстензия” (с отягощением).
• Приседания с гантелями.
• Обратные выпады в тренажере.
• Проделай румынскую становую тягу.
• Выполни подъем гантелей для прокачки бицепса.
• Сделай тягу верхнего блока к груди.
• Подтягивайся широким хватом.
• Выполни подтягивания ног в висе.
• Скручивания на пресс.
• Кардио 15 минут.
• В конце как обычно растяжка 5 минут.

Таким образом, можно спланировать месячные тренировки по фитнесу для начинающих. 

Не забываем про правильное питание

Без сбалансированного питания не видать тебе здорового и красивого тела, как своих ушей! Если ты собралась скидывать вес, тогда приготовься к ограничениям по калориям, но не к голодовке! 

Откажись от сладостей, быстрых углеводов (мучного) и замени их на медленные углеводы. Еще в достаточной мере употребляй белок с клетчаткой.

Подсчитывай калории и питайся 5 раз в день маленькими порциями.

Если твоя цель – набор веса, тогда тебе предстоит то же самое, но в большем объеме. Чтобы нарастить качественную мышечную мускулатуру, а не жир, все равно придется отказаться от тортов и булочек. В основе тренировки девушки лежит правильное питание. При этом выбирай полезные продукты, а также подсчитывай калории и никакой голодовки не устраивай! Помни, организм нуждается в достаточном объеме как жиров, так белков и углеводов!

Лучшие программы тренировок для спортзала. Занимайтесь с пользой!

Программа тренировок нужна каждому, кто ходит заниматься в спортзал. С её помощью можно правильно распределить нагрузку на каждую группу мышц и добиться желаемого результата быстрее. Сделайте ваше тело идеальным с Форсменом – вашим персональным тренером!

Нарастить мышечную массу, узнать, с чего начать занятия в спортзале, набрать или сбросить вес и подготовиться к соревнованиям теперь легко! Выберите программу для тренировок в тренажёрном зале и приступайте к совершенствованию своего тела!

На сайте вы сможете найти уйму программ тренировок для тренажёрного зала. Каждая из них имеет свои особенности. Перед началом занятий обязательно убедитесь, что уровень вашей физической подготовки соответствует выбранной схеме занятий.

Если вы только начинаете заниматься в зале, то наверняка вам будет интересно узнать побольше о программах тренировок на массу и рекомендациях для сбрасывания лишнего веса. Форсмен подготовил для вас самую свежую и интересную информацию об этом. Подберите подходящую программу для тренажерного зала и отправляйтесь совершенствовать своё тело!

Кстати, многие новички теряются в спортивном зале и начинают заниматься на всех тренажерах сразу. Однако, такая программа тренировок часто заканчивается плачевно. Из-за неправильного расчёта силы, неопытный спортсмен может травмировать мышцы, или даже кости. Чтобы этого не допустить, следуйте рекомендациям Форсмена, следите за обновлениями программ тренировок в зале и занимайтесь на тренажерах правильно. Только так вы сможете набрать массу быстрее, при этом, запасая мышцами, а не жиром.

Учтите, что со временем вам нужно будет совершенствовать программу тренировок в зале, постепенно увеличивая нагрузку. Обращаться к дорогостоящему тренеру для этого не придётся – Форсмен уже разработал систему, по которой можно будет работать более опытным спортсменам.

Даже если вы давно ходите в спортивный зал и все тонкости правильного выполнения упражнений на массу вам знакома, то не лишним будет узнать о новых методиках занятий на тренажерах или без них. Кстати, кроме упражнений на сайте вы найдёте много полезной информации о питании для спортсменов. Совместите правильный рацион с программой тренировок, и ваше тело всегда будет красивым, а главное, здоровым. Прислушайтесь к рекомендациям Форсмена – вашего персонального тренера!

 

Нужен ли тренажерный зал девушкам ?

Чтобы получать в тренажерном зале какую-то отдачу нужно:
1. Знать как делать все упражнения.
2. Понимать общий принцип построения программы тренировки.
3. Чувствовать работу мышц.
4. Тренироваться интенсивно.

У кого из девушек это получается?
У кого есть желание вникать в суть тренировок?
У немногих! А сколько девушек делают упражнения неверно!!! В итоге рождается миф, что тренажерный зал абсолютно неэффективен для борьбы с ожирением и прочими проблемами фигуры.
Миф не правдоподобен. Главное, это подходить к любому делу с умом и не перестараться. Если у вас есть сила воли и настойчивость, результат не заставит себя ждать и вы получите то о чем мечтали.
В тренажерном зале люди намерены получить эффект и сделать тело красивым, здоровым и гибким. Но бездумные упражнения не дадут ожидаемого результата. Именно поэтому всех волнует вопрос: как правильно тренироваться? На каких тренажерах заниматься и как, каким должно быть питание, чтобы тело было упругим, кожа — подтянутой, а талия — узкой.

Тренажеры также могут значительно улучшить общий тонус организма. Замечено, что женщины очень любят ходить в тренажерный зал: во-первых, это эстетически приятно, так как там можно увидеть множество спортивных мужчин, во-вторых, занятия на тренажерах действительно укрепляют тело и поднимают настроение. Впрочем, мужчины ходят примерно по тем же причинам.

Какой режим тренировок в тренажерном зале выбрать?
Оптимально, если удается тренироваться три раза в неделю по одному часу. Однако бывает, что на неделе удается вырваться в зал только два раза. В этом случае необходимо просто разделить недельную нагрузку вместо трех занятий на два. Например, при частоте занятий три раза в неделю вы делаете за тренировку 10–20 подходов. Занимаясь два раза, начните также с 20, но постепенно доводите нагрузку до 25–30 подходов за тренировку.
Практика показала: занимаясь дважды в неделю, но с более интенсивной нагрузкой, можно добиться тех же успехов, что и при трехразовых занятиях.

Разминка и растяжка.
Многие пропускают разминку – и совершают роковую ошибку. Нагрузка на «холодные» мышцы гарантированно приводит к травме. Прежде чем приступить к силовой тренировке, выполните небольшую пятиминутную разминку. Походите по беговой дорожке или покрутите педали велотренажера – это усилит кровоток и разогреет мышцы. Кроме того, к рабочим сетам любого упражнения добавляют еще одни сет – разминочный. Его делают самым первым, а вес берут примерно вполовину меньше обычного.
Перед кардиотренировками тоже нужно делать разминку. Первые 5-7 минут надо потратить на то, чтобы как следует разогреть мышцы. После тренировки не забудьте сделать растяжку. Почему именно после, а не до? Потому что ваши мышцы как следует разогреты силовыми упражнениями. У «холодных» мышц связки жесткие. Попытка как следует растянуться может закончиться травмой. Растягивайте только те мышцы, которые вы нагружали на тренировке.

Кардиосессии.
Без аэробного тренинга не обойтись: он не только сжигает жир, но и повышает выносливость сердца. А она вам пригодится на силовых тренировках. Первый месяц тренируйтесь в облегченном режиме, ну а потом понемногу увеличивайте нагрузку. Не испытывайте себя! Головокружение, одышка, подламывающиеся от усталости колени – это недопустимо!

Улучшаем тонус.
Посетители тренажерных залов часто жалуются на дряблость в теле. В то же время физические упражнения помогают привести в тонус внутренние органы, сосуды, мышцы и даже кожу. Слабость и дряблость — это нехватка питания в органах, которое должно поступать вместе с кровью. Если ускорить кровоток, то слабость и дряблость исчезнут. Единственным действенным способом ускорить кровоток в теле можно считать интенсивную физическую нагрузку. Наиболее оптимальными в этом смысле являются занятия с частотой пульса 130 ударов три часа в неделю. Этой нагрузки достаточно, чтобы кровь полноценно питала все тело, начиная от суставов и заканчивая поверхностью кожи. При таком режиме тренировок синдром «дряблого тела» проходит уже через два месяца. Кроме того, как только тренировки в тренажерном зале становятся достаточно частыми и регулярными, заметно улучшается состояние кожи.

Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Физические возможности у разных людей разные. Не всегда физическая подготовка зависит от возраста. Бывают слабые молодые тела, бывают взрослые и сильные, и наоборот. Итак, при выборе режима тренировок стоит учитывать, прежде всего, физическую подготовленность, и уже во вторую очередь — возраст.
Трудно составить программу, не видя, на что способен человек в зале. Однако есть простые правила составления программы для начинающих.
Каждая тренировка в тренажерном зале обязательно начинается с разогрева. Лучше, если это будет беговая дорожка или велотренажер. Разогреву необходимо посвятить 7-8 минут с пульсом 120–130 ударов в минуту.
Если после тренировки на силовых тренажерах еще есть энергия, то конец занятий можно посвятить беговой дорожке или велотренажеру: от 15 до 45 минут. Это усилит скорость сжигания жира и эффект похудания.

Питание.
Часто посетители тренажерных залов спрашивают о том, как питаться до, во время и после тренировки. Во время тренировки лучше вообще не есть и не пить энергетические напитки, особенно тем, кто хочет поскорее сбросить лишние килограммы.
Перед любой, а особенно перед аэробной тренировкой всем можно рекомендовать съедать богатую углеводами пищу. Желательно, чтобы пищи было не более 100 граммов, и в этих ста граммах еды — не более 50 граммов углеводов. Хорошо перед тренировкой в тренажерном зале принимать обычное детское фруктовое пюре. Сил прибавляет ровно на одну тренировку и не мешает сжигать лишние жиры.
Важно питаться так, чтобы сбросить лишние килограммы и одновременно сохранить тонус мышц. Большинство диет делает женщин не только худыми, но и слабыми, потерявшими общий жизненный тонус. Часто это приводит сначала к ухудшению настроения, а потом и к ухудшению здоровья.
После силовых тренировок лучше всего питаться белковой пищей. Если силовая тренировка в тренажерном зале проходит вечером, то вечером прекрасно подходят на ужин вареные грудки и овощи. Такая стратегия сохраняет упругость мышц и сжигает жиры.

Лучшие упражнения для мышц живота.
Для того, чтобы избавиться от большого живота многие из нас начинают качать пресс. Целевые упражнения на эту группу мышц только укрепляют и увеличивают пресс, но не более…
Если вы хотите, чтобы ваш пресс стал четким, приготовьтесь к тяжелой работе. Ведь вам нужно избавиться от лишнего жира, а без диеты и аэробной нагрузки или кардио-тренировок у вас вряд ли что-то получится, но и мышцы пресса не забывайте нагружать. Вариантов множество: это различные скручивания и подъемы ног, которые выполняются как с весом своего тела, как и с отягощением или с помощью различных приспособлений.

Считается, что подъем туловища нагружает верхний пресс, а подъем ног — нижний. Но это разделение весьма условно, так как прямая мышца живота одна.

Проще говоря, чтобы добиться результата, вам недостаточно придерживаться диеты и качать пресс. Вам нужно сидеть на диете, качать пресс, и бегать!!! Только с помощью этих трех упражнений вы достигните вашей цели.

Комплекс упражнений против целлюлита
Целлюлит встречается не только у женщин с лишним весом, но и у худощавых женщин с недостаточной мышечной массой и тонкой кожей. Использование кремов и мазей, как правило, является неэффективным средством борьбы против целлюлита.
Убрать целлюлит можно только с помощью физических упражнений. Целлюлит является не только косметической проблемой. Наличие «апельсиновой корки» говорит о том, что у вас недостаток мышечной ткани и избыток жировых отложений. Только благодаря специальным упражнениям вы сможете улучшить свою внешность.
Одним из лучших упражнений, позволяющих победить целлюлит, являются прыжки на скакалке.
Хорошим средством также является небыстрый бег – трусцой. Бегать лучше в экологически чистой зоне или в спортзале.
Если вы любите танцы, знайте, что это тоже способствует уничтожению апельсиновой корки!
Для борьбы с целлюлитом необходимо укрепить основные группы мышц и бёдер. Наилучших результатов можно достигнуть, работая над каждой группой мышц в отдельности. Будет хорошо, если вы добавите массажные процедуры к своим физическим упражнениям.

Инструктор тренажерного зала
Задача инструктора в тренажерном зале облегчить посетителю тренировку. Тренер подсказывает нужные комплексы упражнений, дает личные консультации, следит за правильным выполнением упражнений.
Есть два пути работы с тренером. Можно получить у него первичную консультацию. Специалист оценит ваши возможности, тонус и порекомендует подходящую программу, после чего вы будете работать самостоятельно. Такой вариант — экономнее для бюджета. Но многие люди предпочитают работать с тренером на протяжении многих месяцев. В таких случаях за дополнительную плату тренер отслеживает все действия своего подопечного, подбирает каждый день новую программу, составляет программу диеты.

Наиболее частые ошибки, которые девушки допускают в тренажерном зале.
Попытка не потеть!
Выделение пота – естественный здоровый процесс. Не беспокойтесь о макияже глаз. И вообще лучше его не наносить.
Использование слишком много духов!
Это скорее всего относится к той же самой женщине, которая не желает потеть.
Особенно некрасиво погружать себя в благоухание и идти так в спортзал, где людям частенько приходится испытывать кислородное голодание.
Ежедневные повторения одной и той же тренировки!
Если только вы не тренировались очень продолжительное время или вам не посчастливилось побеседовать с опытным тренером, вы можете не осознавать, что когда мышцы устают, им нужно время для отдыха и восстановления.
Если вы тренируетесь ежедневно, вы не даете мышцам возможности восстановиться и, следовательно, они никогда не приобретут больше силы и тонуса. Очень важно давать каждой группе мышц отдыхать хотя бы 48 часов между тренировками. Более того рекомендуется не тренировать каждую группу мышц чаще 1 раза в неделю.
Боязнь гантелей!
В вашем теле не произойдет каких-либо значительных изменений в результате одних только кардио-тренировок. Конечно, вы можете сжечь немного жира, но что останется под ним, когда вы от него избавитесь? Именно силовые тренировки помогают женщине обрести сексуальные руки, плотные ягодицы, рельефные икроножные мышцы, плоский живот и общий привлекательный вид.

Пить воду!
Это относится не только к женщинам. Если понаблюдать за соревнующимися бодибилдерами в зале, вы, возможно, заметите, что они выпивают очень много воды.
Почему пить воду настолько важно? Во время тренировки мы потеем и терям много жидкости. Если ее не восполнять, вы устанете раньше времени. Кроме того вода вымывает токсины. Помогает сохранить суставы здоровыми. Предотвращает головокружение и обмороки. Ускоряет метаболизм. Снимает усталость.

Неправильная техника вертикальной тяги широким хватом!
Многие женщины совершающают одну и ту же ошибку в одном конкретном упражнении: вертикальной тяге широким хватом. Вертикальная тяга призвана работать со спиной.
Правильная техника данного упражнения – взяться за гриф руками чуть шире плеч и подтягивать его до уровня чуть выше груди, позволяя телу немного отклоняться назад по мере тяги вниз. По мере того как вы выполняете данное упражнение, попробуйте не хватать гриф слишком крепко. Представьте, что напряжение исходит от спины, а не от рук. Это поможет убрать нагрузку с бицепсов. Старайтесь во время тяги сводить лопатки и «выпячивать» грудь. 

Попытка уменьшить талию, перегружая брюшной пресс!
Так много людей до сих пор верит, что они могут уменьшить талию, чрезмерно нагружая брюшной пресс. Вы можете создать иллюзию более плотного живота, поскольку расположенная внутри мышца приобретет форму, но вам не удастся уменьшить сам жир с помощью скручиваний. Чтобы уменьшить слой жира на животе, вам следует соблюдать здоровую диету и заниматься кардио-тренировками. Тренинг пресса максимум 2-3 раза в неделю поможет достичь вам сексуального внешнего вида, когда жир уйдет.

Выполнение наклонов в сторону!
Выполняя наклоны в сторону, слева и справа, снова и снова. Выполняя это упражнение, вы добиваетесь эффекта, прямо противоположного тому, которого надеетесь достичь. Вы расширяете свою талию.

Лучший план тренировки для студентов (который действительно РАБОТАЕТ)

Поделиться — это забота!

Есть ли такое понятие, как «лучший план тренировок для студентов»?

(СОВЕРШЕННО ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ: Прежде чем мы погрузимся глубже, я хотел бы упомянуть одну важную вещь.

Следующий план тренировок является наиболее подходящим вариантом не только для студентов, у которых мало времени, но и для большинства начинающих посетителей тренажерного зала в целом, которые только начинают или не знают, как тренироваться. Другими словами, если вы не студент, не бойтесь попробовать этот план тренировок — те же принципы применимы и к вам! Так что попробуйте тренироваться и поблагодарите меня позже!)

Посмотрим правде в глаза:

Наращивание мышц и / или сжигание жира — чрезвычайно долгий и трудный процесс, особенно для студентов университетов / колледжей.

Скорее всего, вы давно искали «идеальный план тренировок для студентов» , но, к сожалению, практически не дал результатов!

В нашем плотном расписании учеников так много задач и обязанностей вне спортзала!

Для нас просто нереально каждый день бить гантели по 2 часа, как предлагают делать некоторые «фитнес-гуру» …

Не говоря уже обо всех этих онлайн-фитнес-программах, которые обещают вам весь мир (также известный как наращивание мышечной массы и измельчение AF) в кратчайшие сроки, но…

Тот факт, что вы сейчас здесь, показывает мне, что они на самом деле не работают!

Эти раздутые планы тренировок — отстой по двум основным причинам:

• Они не принимают во внимание тот факт, что вы занятой студент!

Правда: У вас нет возможности проводить все время в тренажерном зале.

Вам нужен структурированный и эффективный план тренировок учащихся, который дает результаты и не требует времени на выполнение.

Продолжайте читать, чтобы найти ответ ниже.

• Это не самый оптимальный способ тренироваться для начинающего натурального лифтера!

Эти планы тренировок обычно включают «сплитов» (т.е. понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.) . Другими словами, они требуют, чтобы вы тренировали разные части тела в отдельные дни, пытаясь убедить вас, что это правильный подход к тренировкам!

НЕПРАВИЛЬНО!

Существует более эффективный способ тренировок WAAAY , который фактически подкреплен наукой и также более подходит для студентов.

Все об этом вы узнаете ниже.

С учетом всего сказанного, в этом сообщении в блоге я, наконец, расскажу о , каков наилучший план тренировок для студентов (который на самом деле РАБОТАЕТ).

Он обязательно поможет вам добавить ТОННУ мускулов к вашему телу, повысить вашу силу и построить крутое тело, которое привлекает внимание и привлекает девушек.

Плюс, вы не будете жить в спортзале (как звучит 3–4 часа тренировок в неделю в сумме?) или жертвовать своей общественной студенческой жизнью в процессе!

* Нет, я вообще не шучу! *

Не верите?

Взгляните на мою личную тренировку за 1 месяц как новичок в университете, следуя этому точному плану тренировок студента!

А теперь приступим.

ЛУЧШИЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ СТУДЕНТОВ — РЕШЕНИЕ

Время, наконец, пришло…

Без дальнейших подробностей, позвольте мне задернуть занавеску к тому, что я считаю лучшим планом тренировок для студентов.

Ответ: ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ ВСЕГО ТЕЛА

Независимо от вашего опыта тренировок, тренировок для всего тела (также называемых тренировками для всего тела) тренировок программ — это одни из лучших тренировочных сплитов как для силы, так и для мышц.

Как следует из названия, когда вы следуете такой программе, вы тренируете все свое тело на каждой тренировке. Другими словами, вы тренируете все свои мышцы на каждой тренировке вопреки распространенному мнению в журналах для бодибилдеров, которые рекомендуют тренировать отдельные мышцы в разные дни.

Если честно, сначала я был настроен крайне скептически.

Я был дезинформирован довольно давно, думая, что лучший способ тренироваться как прирожденный и молодой лифтер — это как бодибилдеры, также известные как «шпагат» (понедельник — грудь, вторник — спина и т. Д.))!

К сожалению, после типичного бодибилдингового «сплита» я почти не заметил увеличения силы или размера.

Однако , когда я начал тренировку всего тела, я испытал потрясающие результаты как в силе, так и в мышцах!

Видя, как быстро менялось мое тело, я был убежден, что программы тренировок всего тела действительно РАБОТАЮТ и подходят для новичков!

Это причина, ПОЧЕМУ я так тренируюсь с тех пор и больше не искал!

Прежде чем я дам вам свой собственный пример программы, с которой я начал, я хочу рассказать вам все о преимуществах этого тренировочного сплита, чтобы вы знали, ПОЧЕМУ за ним!

Преимущества ПРОГРАММ ПОЛНОГО ОБУЧЕНИЯ

Есть множество причин, по которым я тренировал все тело 3 раза в неделю!

Вот почему вы должны начать следовать аналогичной программе тренировок!

САМЫЙ ОПТИМАЛЬНЫЙ способ обучения

Начнем с того, что выполнение упражнений на все тело является одним из наиболее оптимальных способов тренировок, поскольку использует более высокую частоту тренировок (т.е. сколько раз вы тренируете каждую группу мышц).

По сути, этот тренировочный сплит включает в себя тренировку всего тела на каждой тренировке. Итак, у вас закончится тренировкой всех мышц 2-3 раза в неделю.

Исследования показывают, что дождь для группы мышц по крайней мере 2-3 раза в неделю лучше всего для максимального роста мышц.
(До сих пор неясно, является ли даже более высокая частота, чем 3 раза в неделю, более полезной.)

Использование более 3 раз в неделю может привести к уменьшению прибыли, поэтому лучше всего придерживаться 2 или максимум 3 раз!

Причина этого кроется в процессе под названием «Синтез мышечного белка». Проще говоря, это процесс, через который наши мышцы проходят после каждой тренировки для наращивания дополнительной мышечной ткани.

Тренировка с отягощениями (тренировка с отягощениями) у большинства людей увеличивает синтез мышечного протеина на 36-48 часов.

Итак, если вы тренируете каждую мышцу только 1 раз в неделю, вы можете увидеть, что вы не будете стимулировать процесс роста мышц так часто, как если бы вы тренируете части тела 2-3 раза в неделю (после тренировки всего тела).

Для получения дополнительной информации вы можете ознакомиться с этим научным исследованием или этой статьей.

Более быстрый набор мышц и силы

Помимо того, что это наиболее оптимальный способ тренировок из-за более высокой частоты тренировок, тренировки всего тела также максимизируют прирост мышц и силы , потому что они состоят в основном из сложных движений.

Подумайте об упражнениях со свободным весом, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и т. Д., Которые воздействуют на все ваши мышцы!

Это самых эффективных многосуставных упражнений , которые должны составлять большую часть вашей тренировочной программы (скажем, около 70%) . Они задействуют сразу несколько суставов и мышц и позволяют вам поднимать максимальный вес!

Они должны быть в центре вашего внимания! Усиление этих движений (т. Е. Поднятие большего веса) с течением времени — вот что принесет вам наибольший выигрыш!

Составные подъемники (также называемые КЛЮЧЕВЫМИ ПОДЪЕМНИКАМИ ) , несомненно, лучший способ максимально использовать время в тренажерном зале! Научно доказано, что они дают максимальную отдачу от вложенных средств!

Они не только позволяют тренировать несколько мышц одновременно, но и вырабатывают больше тестостерона , чем изолирующие упражнения.

Чем выше у вас уровень тестостерона, тем вы более анаболичны. Таким образом, частых тренировок всего тела с использованием ключевых упражнений вызывает большой анаболический ответ и максимизирует синтез мышечного белка, что вызывает рост мышц и силы.

В этой статье я подробно расскажу о лучших упражнениях, которые вам обязательно стоит делать в тренажерном зале!

Кроме того, посмотрите ниже в разделе «Основные принципы», чтобы узнать больше о конкретных сложных комплексных движениях и их важности, когда речь идет о наращивании силы и размера.

Лучшее восстановление

Частота тренировок (3 раза в неделю) отлично подходит для увеличения скорости восстановления мышц.

Отдых между тренировками имеет решающее значение для восстановления вашего тела и центральной нервной системы (ЦНС).

На самом деле, восстановление вашей ЦНС, возможно, даже более важно.

Каждый раз, когда вы выполняете упражнение, вы оказываете нагрузку на ЦНС. Чем тяжелее движения (обычно сложные движения), тем больше напряжения.

Кроме того, тяжелые, интенсивные тренировки истощают не только вашу ЦНС, но и местные нервы в группах мышц.

Если вы не полностью перезарядились мысленно, вы не сможете использовать весь свой потенциал, поэтому вы не получите максимальных результатов.

В результате, имеет смысл проводить 3 тяжелых, интенсивных занятия по поднятию тяжестей еженедельно, которые проводятся в непоследовательные дни, особенно для начинающих. Таким образом, вы сможете оптимально перезарядиться и сможете каждый раз ломать тяжести в полную силу.

Пример:
1) Тренировочные дни — понедельник, среда, пятница. Остальные 4 дня — выходные.

2) Тренировочные дни — вторник, четверг, суббота. Остальные 4 дня — выходные.

На самом деле не имеет значения, какой вариант вы выберете. Выбирайте то, что лучше всего подходит вашему образу жизни, и придерживайтесь его.

Если вы тренируетесь в несколько дней подряд, все в порядке!

Эффективность времени и устойчивость

И последнее, но не менее важное: тренировки для всего тела — лучший (и наиболее практичный!) План тренировок для студентов, поскольку они экономят время и стабильны.

Всем известно, что студентов торопятся! Жонглировать множеством вещей одновременно — непростая задача. Из-за того, что накапливается столько обязанностей, наше здоровье и физическая форма могут быть отодвинуты в сторону.

Но, к счастью, время — это НЕ оправдание!

Для них требуется всего 3 тренировки в неделю, что в сумме должно занять у вас не более 4 часов!

4 часа в неделю — такая маленькая цена за телосложение своей мечты, не так ли?

Более того, тренировки не должны длиться долго! Около 60-70 минут (включая разминку и растяжку) — лучшее для меня место.

Знаете ли вы, что 1-часовая тренировка в тренажерном зале составляет всего 4% от 24-часового дня ???

Прочтите это еще раз и подумайте!

Похоже, вы можете добиться потрясающих результатов в фитнесе, а также управлять обязанностями своих учеников за пределами спортзала!

Я считаю, что это самый простой план тренировок для студентов, которого нужно придерживаться и выдерживать в течение длительного времени, потому что он идеально подходит для загруженного студенческого образа жизни!

**

Помните:

«лучший план тренировок для учащихся» — это план, которого вы можете придерживаться и придерживаться в долгосрочной перспективе — то же самое относится и к «лучшая диета».

И из-за множества преимуществ тренировок всего тела я считаю, что это лучший вариант для студентов, особенно для начинающих лифтеров! **

При условии, что вы выполняете 3 тренировки в неделю в непоследовательные дни (скажем, понедельник, среду и пятницу), все готово!

Таким образом, вы можете легко втиснуть тренировку в свое расписание или изменить его соответствующим образом, если возникнет что-то тревожное.

Вдобавок ко всему, НАМНОГО проще достичь баланса, если тренироваться только 3 раза в неделю , а не 4-5 или даже больше, как предлагают делать большинство «фитнес-экспертов».

Нет смысла тренироваться 5 раз в неделю в течение нескольких недель, а затем бросить, потому что вы не можете выдерживать это дольше. Вместо этого тренируйтесь только 3 раза в неделю, но сделайте эти тренировки в счет!

Приверженность и устойчивость ВСЕГДА НА ПЕРВОМ МЕСТЕ!

Проще говоря, если ваша программа тренировок неустойчива, вы не будете ее придерживаться, даже если она «идеальна» для вас.

Следуя программе тренировок всего тела, мне удалось найти баланс между университетом, подработкой, этим блогом, фитнесом, общественной жизнью и девушкой, при этом улучшая свое тело и достигая лучшей формы в моей жизни!

Вы уже видели картинку, не так ли?

Я не могу порекомендовать вам достаточно, чтобы попробовать это на себе!

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА И УКАЗАНИЯ

Прежде чем приступить к тренировке всего тела, вы должны сначала ознакомиться с некоторыми фундаментальными правилами , которые помогут вам тренироваться правильно.

Выбор упражнений

Выбор правильных упражнений имеет решающее значение для любой тренировочной программы, не говоря уже о плане тренировок для студентов!

Я уже рассмотрел множество упражнений, особенно сложных движений, но позвольте мне остановиться здесь подробнее.

Основными сложными движениями, которые должны составлять примерно 70% ваших тренировок , являются:

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа
• Верхний пресс
• Подъехать
• Дип
• Тяга штанги / гантелей

Эти KEY Lifts заложат прочную основу, задействуя больше мышечных волокон и создавая большее напряжение в ваших мышцах.

На самом деле: без прочной основы силы, построенной за счет использования сложных движений, никакие сумасшедшие «продвинутые» техники не помогут вам.

Прекратите игнорировать менее важные вещи.

Начните обращать внимание на то, что на самом деле РАБОТАЕТ.

КЛЮЧ — это комплексные упражнения.

На втором месте — изолирующие движения.

Прогрессивная перегрузка

Это одна из самых важных концепций в мире фитнеса, которую вам необходимо понимать и применять, если вы хотите постоянно улучшать свое тело.

Это просто означает «делать больше» с течением времени.

Это то, что способствует прогрессу в обучении.

Если нет прогрессирующей перегрузки какой-либо формы или формы, вы будете застояться и застрять в одном месте.

Именно здесь многие люди ошибаются, думая, что они должны постоянно что-то менять.

Они попадают в ловушку слишком частого изменения планов тренировок и теряют из виду отслеживание реального прогресса.

Если вы не следуете конкретному, структурированному плану тренировок, как вы ожидаете добиться прогресса?

У вас не будет метрики, по которой можно будет судить о своих результатах.

Итак, вместо того, чтобы постоянно пробовать новейшие «продвинутые» техники и модные тренировки, придерживайтесь определенной программы на какое-то время.

Главное — следовать структурированному плану тренировок и сосредотачиваться на прогрессирующих перегрузках.

Другими словами, это означает увеличение веса штанги (усиление в сложных упражнениях).

Сделайте это в течение некоторого времени и посмотрите, что произойдет!

* ПРИМЕЧАНИЕ: Прогрессивная перегрузка может быть достигнута различными способами:

1. Увеличение веса (например, 1 неделя — 100 кг, 2 неделя — 105 кг и т. Д.)
2. Выполнение большего количества подходов и повторений (например, 1-я неделя — 100 кг на 5 повторений, 2-я неделя — 100 кг на 6 повторений)
3. Более короткие периоды отдыха между подходами (например, 1-я неделя — 2 минуты отдыха между подходами, 2-я неделя — 1,5 минуты отдыха)
4. Использование более медленного темпа в упражнениях — контроль отрицательной (эксцентрической) части движения (напр.грамм. Неделя 1 — жим лежа и снижение веса на 2 секунды, Неделя 2 — снижение веса на 3 секунды)

Все эти методы можно стратегически включить в план тренировки, и ими можно управлять для эффективного прогресса с течением времени.

Учебный объем

Объем тренировки — это общий объем работы, которую вы выполняете во время тренировки.

Другими словами, — это общее количество повторений, подходов и нагрузка (поднятая тяжесть) за тренировку.

Это , очень высоко оцененный с точки зрения оптимизации мышечной гипертрофии и связанный с прогрессирующей перегрузкой .

Формула объема:

Всего работ = сетов x повторений x нагрузка (используемый вес)

Итак, существует 3 основных способа увеличения общего тренировочного объема (увеличение подходов, повторений или нагрузки).

Как уже говорилось, прогрессивная перегрузка может быть достигнута разными способами — увеличением подходов, повторений и нагрузки, а также общего объема.

Однако, — основной способ значительно увеличить громкость с течением времени — это добавить больше НАБОРОВ!

Количество подходов (я имею в виду «рабочие» / «тяжелые» подходы, исключая подходы для разминки) — это наш главный фактор, определяющий общий объем.

Существует огромное заблуждение относительно того, сколько сетов нужно делать в неделю.

Все люди разные, и ответ зависит от множества вещей — опыта в тренировках, целей в фитнесе, генетики, спортивного опыта и т. Д.

Тем не менее, исследование обнаружило наиболее подходящий и оптимальный диапазон настройки для большинства людей.

Диапазон составляет от 10 до 20 подходов на группу мышц в неделю.

Очевидно, это общая рекомендация, которая также зависит от групп мышц, поскольку большие (например, ноги) требуют большего общего объема, чем меньшие (например, руки).

Частота обучения

Как вы уже узнали выше, частота тренировок в основном означает, сколько раз вы должны тренировать мышцы в неделю.

Это одна из самых обсуждаемых, но важных тем в фитнес-индустрии.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, исследования очевидны.

Он показывает, что тренировок определенной части тела 2–3 раза в неделю лучше, чем 1, при условии, что общий еженедельный тренировочный объем останется прежним.

Это самый оптимальный способ тренировок для естественных атлетов , и он также оказался идеальным для начинающих.

Более частая тренировка группы мышц стимулирует синтез мышечного протеина , что максимизирует рост мышц и увеличение силы.

Например, предположим, что вы делаете 15 подходов на грудь в неделю.

У вас есть 2 варианта:

Вариант A: Делайте то, что делает большинство людей, следуйте типичному «братскому шпагату» и разбейте себе грудь в понедельник, сделав 15 подходов.

Вариант B: Выполните те же 15 подходов, но разделите их на 3, как это:

(5 подходов на грудь х 3 тренировки = 15 подходов на всю неделю).

Итак, вместо того, чтобы разрушать грудь за один день, вы тренируете ее 3 раза в неделю (5 подходов за тренировку).

Какой вариант, по вашему мнению, лучше?

Вопреки распространенному мнению, научная литература ясна. Тренировка группы мышц 2–3 раза в неделю намного лучше для роста, чем однократная тренировка.

У нас безоговорочный победитель — ВАРИАНТ Б!

Остальное

Не нужно слишком усложнять или слишком много обдумывать!

Вот основная формула для определения продолжительности отдыха между подходами.

Конечно, цель — подождать наименьшее количество времени, которое вам нужно, но при этом отдохнуть достаточно, чтобы вы могли выполнять все повторения следующего подхода безопасно и правильно!

• ПРИМЕЧАНИЕ: Имейте в виду, что последние исследования показывают, что более длительный отдых (~ 3 минуты) на самом деле лучше для увеличения мышц и силы, особенно при выполнении сложных движений.

Большинство наших упражнений являются сложными, ключевыми, поэтому большую часть времени имеет смысл отдыхать ~ 3 минуты!

Кроме того, комплексные упражнения более утомительны для организма, чем изолирующие движения.Поэтому имеет смысл делать им более продолжительные периоды отдыха.

Вот несколько общих рекомендаций (не высеченных в камне правил!):

• 1-3 повторения (поднятие тяжестей для силы / мощности, используя комплексные движения): Отдых 3-5 минут
• 4-7 повторений (подъем силы с использованием сложных движений): Отдых ~ 3 минуты
• 8-12 повторений (подъем на размер / силу, используя сложные движения): Отдых 2-3 минуты
• 8-12 повторений (с изолирующими упражнениями): Отдых 1-2 минуты
• 13 повторений + (подъем на выносливость): Отдых не более 1 минуты

Ничего страшного, если вам нужно больше / меньше, чем указано выше.

Опять же, это всего лишь рекомендации, поэтому проверьте, как ваше тело реагирует, и посмотрите, что работает для вас!

НЕ зацикливайтесь на этом!

Пример плана тренировки учащегося

Теперь позвольте мне наконец дать вам пример программы тренировок для всего тела, которая поможет вам начать свой фитнес-путь на правильном пути.

При условии, что вы будете придерживаться этой программы и обеспечите правильное питание и восстановление, эта программа поможет вам накопить ТОННУ мышц и силы в качестве студента!

Я фанат простых вещей и считаю, что план тренировок для студентов не должен быть исключением!

(В конце концов, блог The Fit Students направлен на то, чтобы сделать фитнес простым для студентов и молодых людей !!)

Вкратце, как уже говорилось, программа тренировок всего тела — лучший вариант для вас, как ученика с ограниченным временем , который только начинает заниматься фитнесом и хочет нарастить мышцы и прийти в форму.

Тренировка всего тела тренирует все ваше тело, поэтому можно выбрать несколько сложных движений, которые тренируют несколько мышц одновременно!

Для иллюстрации у вас есть 4-5 основных мышечных областей , на которые вы хотите воздействовать: ног (передняя и задняя) , толкающих мышц (грудь, передняя часть плеч и трицепс) , тянуть мышцы (спина, бицепсы, предплечья и задние дельты) и core (пресс и поясница).

Итак, полезным и простым предложением было бы просто выбрать ОДНОГО сложного движения для каждой группы мышц за тренировку, выполнить 3-5 подходов за упражнение и всего 15-25 подходов за тренировку.

Поскольку это план тренировки для новичков, лучше начинать с нижней части спектра: ~ 15-18 подходов на тренировку и постепенно улучшать оттуда.

Также имейте в виду , идеальное место для тренировочного объема: 10-20 подходов на группу мышц в неделю.

(Очевидно, что для больших групп мышц, таких как ноги, требуется больше тренировочного объема, чем для небольших, например, бицепсов!)

После этого вам нужно придерживаться плана тренировок достаточно долго (минимум 6-8 недель) , отслеживать свои результаты в тренажерном зале и постоянно прогрессировать.

Bang, это то, что я называю эффективностью!

Итак, у вас есть эффективный план тренировок для наращивания мышц!

Обманчиво просто, но невероятно эффективно, правда?

Вот пример плана тренировки для новичков (людей, которые относительно новички в тренажерном зале и имеют <1 года постоянного опыта работы в тренажерном зале)!

Тренировка A:

1. Приседания со штангой — 3 подхода по 6-10 повторений (повторения), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим штанги лежа -3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Подтягивания -3 подхода по 8-10 повторений, 2-3 минуты отдыха между подходами. Если слишком тяжело, замените его на вытягивание верхом
4. Жим гантелей над головой (сидя) -3 подхода по 6-10 повторений, отдых 2-3 минуты между подходами.
5. Сгибания рук со штангой на бицепс -3 подхода по 6-12 повторений, отдых 1,5 минуты.
6. Разводки на дельтапланах — 2 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха.

Тренировка B:

1. Становая тяга — 3-4 подхода по 6-10 повторений (повторений), 3 минуты отдыха между подходами.
2. Жим гантелей на наклонной скамье -3 подхода по 6-10 повторений, 3 минуты отдыха между подходами.
3. Тяга гантелей — 3 подхода по 6-10 повторений каждой рукой (выполняются сразу один за другим), 2 минуты отдыха между подходами.
4. Жим ногами -3 подхода по 8-10 повторений, 2 минуты отдыха между подходами
5. Тяга вниз на скакалке на трицепс -3 подхода по 10-12 повторений, 1 минута отдыха между подходами
6. Подъемы гантелей в стороны — 2-3 подхода по 8-12 повторений, 1-1.5 минут отдыха между подходами

ПРИМЕЧАНИЯ:

1. Это 2 тренировки всего тела. Если вы хотите тренироваться только 2 раза в неделю, тогда делайте, как хотите. Просто убедитесь, что вы чередуете их с тренировками в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни , чтобы вы могли полностью восстановиться.

Если вы хотите тренироваться 3 раза в неделю, затем начните с тренировки A, затем тренировки B, затем снова тренировки A и так далее.

Вы должны чередовать эти 2 тренировки. Важно, чтобы вы выполняли их в НЕПОСЛЕДУЮЩИЕ дни, то есть чтобы между ними был выходной.

Например:

Неделя 1:

понедельник — тренировка A
вторник — отдых
среда — тренировка B
четверг — отдых
пятница — тренировка A
суббота + воскресенье — отдых

Неделя 2:

Понедельник — ТРЕНИРОВКА B
Вторник — Отдых
Среда — ТРЕНИРОВКА A
и так далее…

2. Изучайте движения и овладевайте ими. Начните с малого и убедитесь, что вы действительно отработали технику, чтобы не прибавлять в весе слишком много.

3. Вы можете добавить 2-3 подхода (пресс и / или поясница) в конце одной тренировки в неделю.

4. Вы можете добавить пару сетов для икр (3-4 подхода) в конце одной тренировки в неделю, особенно, если это отстающая часть тела.

Последние мысли

Я знаю, что в этой статье мы затронули множество жизненно важных концепций фитнеса.

Изучение и, что еще более важно, внедрение этого материала в мою жизнь изменило правила игры!

Это сильно изменило мой взгляд на тренировки и изменило мое тело, пока я учился на дневном отделении!

Следуя плану тренировок студента, вам нужно посвящать всего около 4 часов в неделю!

Разве это не маленькая цена , чтобы заплатить за свое здоровье и физическую форму?

Даже в середине загруженного семестра или до крайних сроков вы все равно можете вписать тренировку в свой напряженный образ жизни.

Если вы не готовы жертвовать всего лишь 4 часами в неделю, тогда не ожидайте, что вы построите тело, которым будете гордиться, и будете отлично выглядеть и чувствовать себя как студент!

Другого пути нет!

Тем не менее, имейте в виду, что планы тренировок — это только одна сторона фитнес-пути к достижению хорошей формы и здоровья, а также построению классного тела в студенчестве!

Если ваше выздоровление (достаточный сон) и питание не на должном уровне (не оптимизировано с учетом ваших целей, будь то наращивание мышечной массы или сжигание жира), вы просто не увидите желаемых результатов.

Дополнительную информацию о фитнесе можно найти по следующему адресу:

• Как стать учеником (Руководство для начинающих) — моя самая подробная и обширная статья. Это для любого студента (16+) и молодого взрослого, который хочет построить отличное тело и получить хорошую физическую форму.
• Как составить собственный план тренировок для начинающих — Если вы не знаете, с чего начать, или вы новичок, это точное пошаговое руководство о том, как начать правильный путь!
• 7 лучших упражнений для новичков — Узнайте все о различных типах упражнений и наиболее эффективных движениях, которые принесут «максимальную отдачу от вложенных средств» в тренажерном зале.Если вы хотите добиться максимальной отдачи от тренировок, эта статья вам поможет!
• Лучшая диета студента — Узнайте, существует ли вообще «идеальная» диета, и если да, то какой она на самом деле. Вы не хотите пропустить этот, поскольку он содержит важную информацию о диете в целом.
• Обучение для студентов 101 — Ознакомьтесь со всеми различными способами, которыми вы можете не вспотеть и привести себя в форму на дневном отделении.
• Питание для студентов 101 — Самые важные принципы и методы питания, которые каждый молодой человек должен усвоить и внедрить в свою жизнь!

На здоровье,

— Подходящий студент

Поделиться — это забота!

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Привет! Я так рада, что ты здесь! Я пристрастился к здоровью и фитнесу после того, как потерял жир и поправился в подростковом возрасте. Фитнес кардинально изменил мою жизнь к лучшему, и теперь моя цель в этом блоге — помочь вам достичь тела своей мечты, проживая при этом лучшую жизнь. Мне нравится, чтобы фитнес был максимально простым и приятным — все дело в том, чтобы найти золотую середину на долгое время! Короче говоря, я здесь, чтобы показать вам, как прийти в форму и одновременно получать от жизни максимум удовольствия.

Последние сообщения Тодора Кирева (посмотреть все)

Как начать бодибилдинг для женщин — Руководство для начинающих — CrazyBulk США

Женский бодибилдинг стал очень популярным за последние несколько десятилетий. Если вы мечтаете выйти на сцену женского бодибилдинга, перестаньте задаваться вопросом, как начать заниматься бодибилдингом для женщин, и начните прямо сегодня.

Вы женщина, которая регулярно занимается спортом, но хотите вывести свои результаты на новый уровень? Вы задумывались о том, чтобы войти в мир женского бодибилдинга, но не знаете, с чего начать? Чтобы начать заниматься бодибилдингом у женщин, необходимы три вещи: отличная тренировка, столь же впечатляющая диета и полная самоотдача.

Чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, вам нужно посвятить себя спорту, а это означает планирование и отслеживание своего прогресса. Давайте подробнее рассмотрим, что требуется для успеха бодибилдера. Мы также включим полную восьминедельную программу тренировок, которая приблизит вас к результатам, о которых вы мечтали.

Как начать бодибилдинг для женщин

Можно легко подумать, что вам нужно вложить много денег в новейшее спортивное снаряжение и абонемент в ультрасовременный тренажерный зал, чтобы начать заниматься женским бодибилдингом, но это не так.Доступа к разным гантелям достаточно, чтобы начать свой путь, но базовый абонемент в тренажерный зал был бы идеальным вариантом, потому что вы сможете смешивать свои тренировки.

Прежде чем вы начнете толкать тарелки, вам нужно сделать несколько вещей, чтобы иметь легкий путь к достижению ваших целей в женском бодибилдинге.

Что требуется для достижения успеха культуристке?

Легко сказать, что всем женщинам-бодибилдерам нужна преданность делу, но чему именно вы должны быть посвящены? Вот самые важные вещи, которых вам нужно придерживаться, если вы хотите увидеть размер, силу и результаты.

Ставьте цели и придерживайтесь их

Установление целей — это первое, что вам нужно сделать, прежде чем приступить к программе женского бодибилдинга. Вы не можете планировать тренировки или диету, если не знаете, как вы хотите, чтобы ваше тело выглядело через три, шесть или двенадцать месяцев.

Исследования показывают, что постановка целей приводит к более высокому уровню успеха. Чтобы начать заниматься бодибилдингом для женщин, необходимо установить S.M.A.R.T. цель, которая является аббревиатурой от следующего:

Специально : не говорите, что вы хотите нарастить мышцы.Точно скажите, сколько фунтов мышц вы хотите набрать. Не говори, что хочешь, чтобы тебя разорвали. Точно определите, сколько фунтов жира вы хотите сбросить. Запишите свои цели в области женского бодибилдинга и будьте как можно конкретнее; чем больше вы пишете, тем больше вы привязаны к цели и тем лучше.

Измеримый : Важно иметь четкий способ измерения прогресса. Как еще вы узнаете, приблизились ли вы к своим целям? Весы — хорошее начало, но мы рекомендуем приобрести сантиметровую ленту, чтобы контролировать размер ваших мышц.Если вы хотите точно измерить, сколько жира вы потеряли, устройство для измерения биоэлектрического импеданса является доступным и точным вариантом.

Достижимо : Сможете ли вы реально достичь своей цели? Это то, что вам нужно задать себе, определяя, чего вы хотите достичь. Действительно ли возможно набрать 25 фунтов мышечной массы за месяц? Насколько реалистична ваша профессиональная карта в течение первого года тренировок? Вытолкни себя за пределы своих границ, но не опускайся ниц.

Актуально : Почему эта цель важна для вас? Почему это имеет отношение к вашей жизни? Определение фактора «почему» ваших целей в женском бодибилдинге может помочь укрепить вашу приверженность им. Это будет идти рука об руку с конкретностью того, чего вы хотите достичь.

Time-Sensitive : Наконец, дайте себе реалистичный крайний срок. Установив дату для достижения цели, важно сохранять мотивацию. В то же время не ругайте себя, если вам не хватает одного фунта до своей цели, а время истекло.Сбросьте сроки и работайте усерднее.

Самое важное, что нужно помнить о ваших целях, — это то, что они могут меняться, их всегда можно обновлять и они всегда развиваются. Не расстраивайтесь и не расстраивайтесь, если ваша долгосрочная цель изменится. Чаще всего это означает, что вы прогрессируете с опережением графика, что является поводом для празднования. Только не делайте ничего, что могло бы сбить вас с диеты!

Регулярно ходите в спортзал и выполняйте базовые упражнения

Когда ваши цели четко определены, тренажерный зал должен стать вашим вторым домом; то есть вы не должны бояться идти.Вы можете рассчитывать, что тренировки продлятся не менее часа, хотя большинство женщин-бодибилдеров говорят, что два часа — это норма.

Сколько дней вы проводите в тренажерном зале, зависит от вашего опыта, графика тренировок и доступности. При тренировке в тренажерном зале для начинающих женщины-бодибилдеры должны стремиться как минимум три дня интенсивных тренировок. Чтобы увидеть элитные результаты, идеальным вариантом будет четыре дня. Когда вы достигнете продвинутого уровня культуристки, не удивляйтесь, если вы будете заниматься в тренажерном зале пять или шесть дней в неделю.

Сочетание силовых тренировок и кардиоупражнений даст наилучшие результаты

Силовые тренировки — это данность в бодибилдинге для начинающих женщин. Тип силовых тренировок, которые вы будете использовать, будет основан на проверенной классике бодибилдинга, такой как приседания со штангой и становая тяга. Вы можете не осознавать, что тренировки сердечно-сосудистой системы не менее важны. Сердечно-сосудистые упражнения улучшают целевую частоту сердечных сокращений и VO2 max, но они также способствуют сжиганию жира и помогают вам выглядеть стройнее и стройнее.

Правильная диета необходима

Обучение — это только половина уравнения. Исследования показывают, что наличие правильной программы питания — это не вариант, это требование, если вы хотите избежать симптомов перетренированности и получить невероятные результаты. Мы рекомендуем поговорить с диетологом, который специализируется на составлении планов питания для женщин-бодибилдеров.

Чтобы вы знали, чего ожидать, средний рацион бодибилдера основан на продуктах с высоким содержанием белка, таких как курица, говядина и нежирные молочные продукты.Сложные углеводы нужно есть в течение дня, за исключением до и после тренировки. Не забывайте о полезных жирах; такие продукты, как лосось и кокосовое масло, необходимы для восстановления и гормонального здоровья.

Рассмотрите возможность использования натуральных добавок для женского бодибилдинга

Еще один незаменимый вариант протеина — это сывороточный протеин, удобная добавка, которая может помочь вам удовлетворить дневную потребность в макроэлементах для наращивания мышечной массы. Добавки так широко доступны и экономичны, и существует множество натуральных вариантов, которые могут помочь в достижении ваших целей в женском бодибилдинге.

Поскольку вы только начинаете заниматься женским бодибилдингом, вам понадобятся добавки, которые повышают силу и наращивают мышцы. Мы рекомендуем Anvarol, который сравнивали с Anavar без побочных эффектов. Как только вы наберете желаемое количество мышечной массы, вы, естественно, захотите начать сокращаться и худеть. Мы рекомендуем наш набор для нарезки, в который входят Кленбутрол и Винсол, две добавки с проверенными ингредиентами для сжигания жира. Вы также получите бутылку Anvarol и подробное руководство по нанесению стрижки.

Нанять тренера для достижения результата

Если вы никогда раньше не работали с тренером, возможно, вы не решаетесь тратить на него деньги. Но посмотрите на это с другой стороны: время равняется деньгам и результатам. То, что вам понадобятся месяцы, чтобы разобраться самостоятельно, может стать вашим, если вы наймете тренера, имеющего опыт женского бодибилдинга. Наем личного тренера — это буквальный ярлык к прогрессу.

Более того, исследования показывают, что персональные тренеры могут изменить ваше отношение и улучшить вашу приверженность программе бодибилдинга.Тренеры также предоставляют обратную связь в режиме реального времени на

.

Фундаментальные тренировки для начинающих культуристок

Бодибилдинг для начинающих женщин должен сосредоточиться на тренировках всего тела, которые в конечном итоге переходят к тренировке разделенного тела среднего уровня: верхний и нижний. Таким образом, вы изучите основы бодибилдинга и классических упражнений, прежде чем приступить к более сложным упражнениям.

8-недельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих

Вот восьминедельный план тренировок по женскому бодибилдингу для начинающих, основанный на упражнениях на все тело.У вас будет три тренировки в неделю, а также, если хотите, четвертая тренировка (по желанию). Не заставляйте себя делать четвертую тренировку, если вы чувствуете себя плохо или устали. Вместо этого используйте это как день отдыха.

Самое главное, помнить одно правило: если количество повторений уменьшается, вес, который вы используете, должен увеличиваться, и наоборот. Стремитесь набрать от двух до пяти фунтов.

Первая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 3 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 3 x 12 — 15
· Вытягивание широты: 3 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 12-15 повторений
· Мыши с гантелями: 3 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 12 — 15
· Тяга штанги со штангой: 3 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Перекрестный трос: 2 x 12-15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Вторая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 3 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
· Вытягивание широты: 3 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 10–12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 3 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 3 x 8 — 10
· Кабель Дровосек: 3 x 12–15
· От 15 до 30 минут кардио (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги к штанге: 3 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Перекрестный трос: 2 x 12-15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Третья неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 3 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 3 x 8 — 10
· Тяга на широчайшие: 3 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 3 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 3 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 3 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 8 — 10
· Тяга штанги к штанге: 3 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Перекрестный трос: 2 x 12-15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Четвертая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 3 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 3 x 6 — 8
· Подтягивание широты: 3 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 3 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 3 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 3 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 3 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 3 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 3 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 3 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (необязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Перекрестный трос: 2 x 12-15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с отягощением: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Пятая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Жим гантелей: 4 x 10 — 12
· Сгибание ног лежа: 4 x 12 — 15
· Тяга на широчайших: 4 x 10 — 12
· Скручивания на кабеле: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 12-15 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 10 — 12
· Жим штанги лежа: 3 x 12 — 15
· Подъемы гантелей: 3 x 10 — 12
· Кабельный дровосек: 3 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 12-15 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 10 — 12
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 4 x 12 — 15
· Тяга штанги к штанге: 4 x 10 — 12
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 15 — 20
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с весами: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Шестая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Жим гантелей: 4 x 8 — 10
· Сгибание ног лежа: 4 x 10 — 12
· Тяга на широчайших: 4 x 8 — 10
· Скручивания на кабеле: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 10-12 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 8 — 10
· Жим штанги лежа: 4 x 10 — 12
· Подъемы гантелей: 4 x 8 — 10
· Кабельный дровосек: 4 x 12–15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 10-12 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 8 — 10
· Болгарские сплит-приседания с подъемом гантелей: 3 x 10 — 12
· Тяга штанги со штангой: 4 x 8 — 10
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 12-15
· От 15 до 30 минут кардио (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с весами: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Седьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Жим гантелей: 4 x 6 — 8
· Сгибание ног лежа: 4 x 8 — 10
· Тяга на широчайших: 4 x 6 — 8
· Скручивания на кабеле: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 8-10 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 6 — 8
· Жим штанги лежа: 4 x 8 — 10
· Подъемы гантелей: 4 x 6 — 8
· Кабельный дровосек: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C :
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 8-10 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 6 — 8
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 8 — 10
· Тяга штанги к штанге: 4 x 6 — 8
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 10–12
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (опционально)
· Жим ногами: 3 x 12 — 15
· Сгибание ног сидя: 3 x 12 — 15
· Перекрестный трос: 3 x 12 — 15
· Тяга вниз узким хватом: 3 x 12 — 15
· Русские скручивания с весами: 3 x 12 — 15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

восьмая неделя:

Тренировка A :
· Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Жим гантелей: 4 x 3 — 6
· Сгибание ног лежа: 4 x 6 — 8
· Вытягивание широты: 4 x 3 — 6
· Скручивания на кабеле: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например.г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка B :
· Тяга штанги: 4 подхода по 6-8 повторений
· Боковые выпады с гантелями: 4 x 3 — 6
· Жим штанги лежа: 3 x 6 — 8
· Подъемы гантелей: 4 x 3 — 6
· Кабельный дровосек: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Тренировка C
· Становая тяга со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
· Мышки с гантелями: 4 x 3 — 6
· Болгарские сплит-приседания с поднятием гантелей: 4 x 6 — 8
· Тяга штанги со штангой: 4 x 3 — 6
· Разгибания спины с отягощением: 4 x 8 — 10
· Кардио от 15 до 30 минут (например,г., степпер, бег трусцой, спиннинг и др.)

Тренировка D : (обязательно)
· Жим ногами: 2 x 12-15
· Сгибание ног сидя: 2 x 12-15
· Перекрестный трос: 2 x 12-15
· Тяга вниз узким хватом: 2 x 12-15
· Русские скручивания с весами: 2 x 12-15
· Кардио от 15 до 30 минут (например, степпер, бег трусцой, вращение и т. Д.)

Бодибилдинг для женщин: оставайтесь преданными своему делу

У вас может быть идеальная программа тренировок и диеты, но это ничего не значит без преданности делу.Для достижения результатов вам нужно быть последовательным, а это означает, что запланированные тренировки — сочетание силовых тренировок и сердечно-сосудистых упражнений — необходимы для наращивания мышечной массы. Диета не менее важна, но ваш выбор питания должен поддерживать рост и восстановление мышц. Диета — ничто без правильной тренировки.

Как использовать тренажеры для начинающих — SWEAT

Первый раз, когда вы заходите в тренажерный зал, может быть немного сложно! Может показаться, что все остальные в хорошей форме и уверены в себе, и можно легко почувствовать себя подавленным.

Для тех женщин, которые изо всех сил пытались обрести уверенность в себе, чтобы начать свой путь в фитнесе, знание того, как правильно использовать тренажеры, может помочь вам уверенно начать тренироваться.

Может возникнуть соблазн сразу отправиться в кардио-секцию и избежать тренажеров (мы все там были). Однако нет необходимости упускать преимущества тренировок с силовым оборудованием!

Перейти к:

Силовые тренировки помогают наращивать мышцы, поддерживать силу и увеличивать плотность костей.Он также может ускорить ваш метаболизм на несколько часов после тренировки, помогая сжигать жир.

Лучшее спортивное оборудование для начинающих

Чтобы помочь вам обрести уверенность, необходимую для развития силы на тренажерах, вот наше руководство по некоторому основному тренажеру, используемому в программах Sweat.

1. Опускание широты вниз

Тренажер для вытягивания широчайших мышц нацелен на широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины), одну из самых больших мышц спины. Отжимания на широчайшие также задействуют ваши бицепсы и плечи.Работа над широчайшими может помочь улучшить осанку и защитить позвоночник во время других упражнений, а также укрепить и укрепить мышцы спины.

Подтягивания на ширину могут помочь вам развить силу, особенно если вашей целью является подтягивание. По мере увеличения силы тяги вы сможете перейти к подтягиванию с помощью тренажера и, в конечном итоге, к подтягиванию без посторонней помощи.

2. Ряд сидя

Тяга на тросе сидя также воздействует на широчайшие, сосредотачиваясь на средней части спины, чтобы задействовать заднюю часть плеч, бицепсы и ромбовидные мышцы.Если вы весь день сидите за столом, это упражнение поможет укрепить мышцы осанки, укрепить спину и улучшить осанку.

3. Жим лежа

Жим штанги лежа — это сложное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц, включая грудные (грудные мышцы) и передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч). В отличие от отжиманий, жим лежа задействует эти мышцы без особой нагрузки на запястья и плечи.

Когда вы впервые начинаете делать жим лежа, подъем штанги может быть слишком тяжелым.Вы можете начать с жима гантелей или жима от груди — вы даже можете сделать жим от груди на тренажере с тросом.

Когда вы перейдете к штанге, ширина вашего захвата будет определять, какие мышцы вы нагружаете больше. Жим штанги узким хватом в первую очередь задействует трицепсы, а также грудь и переднюю часть плеч. Более широкий хват будет сосредоточен на груди, также задействуя переднюю часть плеч и трицепсы. Вы можете начать только со штанги и прибавлять в весе по мере роста вашей силы и уверенности.

4. Жим ногами

Жим ногами позволяет поднимать тяжелые веса ногами для наращивания силы без риска нарушения вашей формы. Движение использует мышцы, аналогичные приседаниям, но вес имеет фиксированный диапазон движения, чтобы ограничить риск травмы.

Выполняя упражнение на жим ногами, убедитесь, что бедра касаются спинки сиденья. Это необходимо для того, чтобы вес не переместился на копчик и поясницу.Колени должны двигаться прямо во время движения, а не сгибаться внутрь или отклоняться в сторону.

5. Подтягивания с ассистентом

Многие женщины говорят, что не умеют подтягиваться, но правда в том, что с правильным снаряжением подтягиваться может каждый! Тренажер для подтягивания с поддержкой компенсирует вес вашего тела, что позволит вам постепенно наращивать силу.

Подтягивания с ассистентом требуют от вас стабилизации всего тела, поэтому вы прорабатываете больше мышц, чем при подтягивании широчайших вниз.

По мере того, как вы становитесь сильнее, вы сможете уменьшить смещение. Делайте это медленно и делайте столько повторений, сколько сможете выполнить, сохраняя при этом правильную форму.

Если нет тренажера для подтягиваний с ассистентом, вы можете использовать длинную полосу сопротивления, чтобы компенсировать свой вес.

Оберните ленту вокруг перекладины и вставьте одну ногу в петлю так, чтобы другая ступня находилась сверху, чтобы стабилизироваться. Выберите повязку, которая позволит вам выполнить 5-10 подтягиваний — по мере того, как вы станете сильнее, вы можете использовать более легкую повязку.

6. Машина Смита

Тренажер Смита представляет собой вертикальную штангу, которая перемещается по неподвижным стальным рельсам. Это альтернатива использованию свободных весов или штанги и может чувствовать себя в большей безопасности для новичков в поднятии тяжестей. Тренажер Смита может облегчить жим лежа, жим от плеч и приседания.

При использовании тренажера Смита учитывайте свою форму и сориентируйте свое тело вокруг перекладины, чтобы выполнить упражнение безопасно и правильно.

Вы также можете заменить тренажер Смита, когда используется другое оборудование в тренажерном зале.

7. Кабельная машина

Тренажер со свободным движением с двумя тросиками можно использовать для тренировки практически любой части вашего тела с помощью различных упражнений с сопротивлением. В нем используются штабелированные грузы, которые вы можете регулировать, помещая штифт в весовой стек.

Есть две основные причины, по которым кабельный тренажер может быть центральным оборудованием для ваших тренировок. Во-первых, это позволяет вам работать под любым углом, а не только вертикально против силы тяжести. Во-вторых, он обеспечивает постоянное напряжение во всем диапазоне движений.Не всегда можно добиться этого со свободными весами!

Используя тросовый тренажер, вы можете задействовать свои мышцы во всем диапазоне движений, обеспечивая больший контроль, большую гибкость и уменьшение любых дисбалансов. Натяжение кабеля заставляет вас стабилизировать ядро, активируя больше групп мышц в вашем теле, чтобы сжигать энергию и наращивать функциональную силу.

Вы можете использовать этот тренажер стоя, сидя или стоя на коленях — при использовании этого универсального оборудования стоит чувствовать себя комфортно!

Попробуйте тренажер на тросе для прыжков от груди, тяги стоя, вращений туловища стоя, таких как «дровосек», и во время тренировок на трицепс.

Как эффективно использовать тренажеры

Теперь, когда вы знаете основные тренажеры и основы использования тренажерного зала, вот несколько советов, которые помогут вам добиться наилучших результатов и избежать травм в тренажерном зале.

Отрегулируйте машину по своему телу

При использовании тренажеров в тренажерном зале убедитесь, что оборудование настроено в соответствии с вашим телом. Ручки регулировки обычно яркого цвета и должны быть легко заметны.

На тренажере

часто есть схема, показывающая, как использовать тренажер и на какие мышцы вы будете работать.Перед началом работы ознакомьтесь с этими схемами.

Пусковой свет и медленно нарастать

При первом использовании нового спортивного инвентаря мы рекомендуем начинать с меньшего веса. Если это слишком легко, постепенно увеличивайте сопротивление по мере того, как вы станете уверенным в движении.

Таким образом, вы можете безопасно улучшить свою физическую форму, не теряя при этом правильной формы. Когда вы освоитесь в тренажере, выберите вес, который будет достаточно тяжелым, чтобы вам было сложно выполнить два последних повторения сета.

Не сосредотачивайтесь только на «проблемных областях»

Одна ошибка, которую иногда делают новички, заключается в том, что они сосредотачиваются на «проблемных областях» своего тела.

Самый эффективный способ добиться подтянутого, сильного и подтянутого тела — это тренировка всего тела.

Если вы сосредоточитесь только на одной области, вы можете увеличить вероятность травмы из-за мышечного дисбаланса.

Проверьте свою форму

Если вы тренируетесь с использованием одной из наших программ тренировки пота для тренажерного зала, есть видео с каждым упражнением, демонстрирующие правильную форму упражнения в приложении.

Программы Sweat PWR, FIERCE, BUILD и High Intensity Strength с Kayla Itsines (ранее BBG Stronger) предлагают руководство по началу работы с отягощениями в тренажерном зале с неделями для начинающих, которым вы можете следовать.

Используйте тренажеры с уверенностью!

Мы надеемся, что это руководство предоставит вам знания, необходимые для того, чтобы чувствовать себя более уверенно в тренажерном зале! Каждый раз, когда у вас есть вопросы, вы можете обратиться к сообществу Sweat и спросить, как другие женщины преодолевают свои страхи перед тренировками с силовым оборудованием.

Один совет от нашего сообщества: приобретите беспроводные наушники и плейлист для тренировок, чтобы сохранять энергию во время тренировки!

Помните, чем больше вы что-то делаете, тем удобнее вам это делать. Когда вы сделаете использование тренажера в тренажерном зале привычкой, ваша уверенность возрастет!

Есть ли у вас какие-нибудь отличные советы для начинающих в тренажерном зале? Делитесь ими в комментариях ниже!

Создай сам: Руководство по разработке программ

Я много лет следил за программами обучения.

По совпадению с этим постом, я остановился на выходных в доме родителей и откопал несколько моих старых тренировочных папок, записных книжек и папок. Я мог бы часами копаться в памяти, поскольку они вернули меня к определенным временам гринда и были для меня огромным источником мотивации.

На обложке одной из моих записных книжек, написанной черным маркером, одна из моих любимых цитат (и по сей день) из книги Мартина Руни Train to Win .Там написано:

«Суть обучения — это опыт обучения и то, что вы узнаете о себе через него. Обучение — это процесс. Вы добьетесь этого, и есть одна простая вещь, чтобы сделать это. Последовательность».

Обучение — отличный подарок, который вы можете подарить себе. Это личное время, время общения, возможность улучшить себя, узнать о себе, это отдушина, усилитель уверенности, и этот список можно продолжить.

Мы получаем много запросов от новичков, которые хотят знать, с чего они могут начать свой путь в силовых тренировках.Это фантастика, потому что это означает, что все больше и больше женщин интересуются и хотят купаться в воде.

Однако, если вы новичок в тренировках с отягощениями, это может показаться немного запутанным или пугающим, когда дело доходит до структурирования вашей программы силовых тренировок.

Кого вы слушаете?
Какие упражнения вы выбираете?
С чего начать?
Как вы объединяете выбор?
Как вы делаете упражнения?

Учитывая всю информацию, циркулирующую в Интернете, не говоря уже о том, что ваши коллеги-эксперты по тренажерному залу делятся своим мнением вам на ухо, это может показаться немного сложным и подавляющим.Меньше всего мы хотим, чтобы вы застряли в параличе с помощью анализа.

Следующее предназначено для новичков (или кого угодно, если на то пошло), чтобы помочь пролить свет на простоту составления плана тренировок, чтобы вы могли начать ! Если вы действительно новичок в тренировках, и это помогает вам построить тренировку, отлично!

Однако, когда я говорю «программа», я имею в виду более широкую картину и схему ваших тренировок за определенный период времени. Ниже вы найдете основы голой кости, которые помогут вам начать собирать кусочки вместе.

1. Хорошая разминка на месте

Ваша разминка ценна. Не все разминки одинаковы. Если вы наступите на кардиотренажер на пять-десять минут, это, безусловно, повысит температуру вашего тела, но вы не получите тех же преимуществ, что и выполнение серии различных моделей движений .

Разминка для подготовки к движению не только повысит температуру вашего тела, но и даст вам возможность активизировать как разум, так и тело.Ваша разминка — это время для интеграции основных моделей движений, работы на подвижность, диапазона движений, набора мышц и координации.

Делайте упражнения легкими. Разминка не должна утомлять вас. Выполните общую разминку с последующими определенными движениями, которые могут привести к вашему занятию.

Вы можете сослаться на этот пост Молли, датированный еще в декабре, о разминках, а также еще одну замечательную серию разминок Эндрю Хеффернана для статьи Experience Life под названием «Идеальная разминка» (смоделирована вашим искренним).

Они определенно подходят для повышения температуры тела, включают в себя тренировку подвижности и подготовку мышц. К тому же пора эффективно.

2. Включите в основную часть своей программы основные модели движений / подъемы

Как новичок, вы хотите заложить основу качественных движений. Забудьте о вспышке, сосредоточьтесь на основах . Помните, что вам нужно ползти, прежде чем вы сможете ходить.

Чтобы не усложнять задачу, рассмотрите следующие четыре модели движения, которые нужно включить:

• Приседания — движение с большим сгибанием (сгибанием) бедер и коленей.
• Петля — движение с большим изгибом бедра, меньше изгиба в коленях
• Push — отталкивание от вас: горизонтальное, угловое или вертикальное
• Pull — тянуть на себя: горизонтально, под углом или вертикально

Теперь вы найдете множество вариаций этих моделей движения. Пусть вас не смущают все возможности. Разберитесь с основами и станьте великими в своей основе. Ниже приведены несколько основных вариантов Plug and Play:

Приседания — Приседания с кубиками (другие базовые движения на выбор с упражнениями с доминантой колена: выпады и подъемы).

Петля — Схема становой тяги с гирей (другие основные движения для разгибания бедра: тазобедренный мостик или таз тазобедренный).

Push — горизонтальный (отжимания) и вертикальный (жим над головой)

Тяга — горизонтальное (тяга — TRX, гантель, трос) и вертикальное (тяга вниз, подтягивание)

Если вы хотите немного большей ясности, чтобы разобрать некоторые из основных движений, перечисленных выше, см. Следующие сообщения:

Примечание. Если вы новичок, то это нормально! Однако это не повод избегать ПЫТАТЬСЯ! и обязательно включите дополнительные упражнения на растяжку, чтобы начать наращивать силу в спине.

3. Добавьте прочность, устойчивость и / или вращение

Опять же, сделайте это относительно простым. В дополнение к вашим основным упражнениям, включите несколько упражнений, чтобы подчеркнуть силу корпуса, стабильность и / или вращение.

См. 10 способов тренировки сердечника без скручиваний

4. Несколько основных правил проектирования

Balance — Выбирая упражнения для своей программы, ищите баланс в своих моделях движений. Например, если у вас горизонтальный отжим (отжимание), включите горизонтальное вытягивание (тяга).Если вы выполняете переднюю (переднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, выпад), включите в нее заднюю (заднюю) доминантную тренировку нижней части тела (например, тазобедренный мост).

Фотографии из «Новые правила подъема: наддув» (отличная книга и серия Лу Шулера и Олвина Косгроува).

Выбор упражнений — после того, как ваша разминка намечена, выберите 4–7 упражнений для выполнения во время тренировки.

Размещение — поместите ваши самые большие или самые технические упражнения на первое место.Это необходимо для того, чтобы ваше тело и нервная система были максимально свежими и могли оптимально выполнять эти упражнения.

Объем — как новичок, начинайте «с середины пути», когда дело доходит до набора и повторения объема. Когда дело доходит до громкости, не нужно перегибать палку на одном конце спектра или на другом. Выполните два-три подхода по 8–12 повторений. Помните, что это должно быть отправной точкой. Создайте основу качественных узоров за счет четкой формы и некоторого повторения.

Нагрузка — , хотя мы хотим, чтобы вы бросили вызов своей силе, мы также рекомендуем вам выбрать вес, с которым вы сможете хорошо справиться, не снижая качества выполнения.

Flow — вы можете объединить упражнения в суперсет (1a, 1b … 2a, 2b … 3a, 3b … и т. Д.) Или вы можете поместить их в виде схемы и перемещаться по раундам (1a, 1b, 1c, 1d … повтор).

Bigger Picture — Постройте свою программу так, чтобы она охватывала неделю (с воскресенья по субботу), и придерживайтесь единообразной еженедельной программы (в среднем 4–6 недель). Убедитесь, что вы достаточно последовательны, чтобы знакомиться с упражнениями из недели в неделю. После этого вы можете вернуться к чертежной доске, чтобы начать следующий 4–6-недельный блок.Имейте в виду, что вместо того, чтобы полностью пересматривать ваш предыдущий тренировочный блок, сохраните структуру подобной и поменяйте местами некоторые из выбранных вами упражнений или посмотрите, где вы можете добавить небольшой прогресс к существующим (прогрессии см. Ниже).

Measure — Отслеживайте свои тренировки и прогресс. Трудно понять, куда вы идете, пока не узнаете, где были!

5. Сохраняйте простоту

Помните, что «простой» , а не приравнивается к «легкому», а простой действительно выполняет свою работу.Снимите с себя напряжение и перестаньте думать обо всем слишком много. Вам не нужна изысканная еда, чтобы получать питательные вещества из пищи, вам просто нужна качественная еда. То же самое и с обучением.

Как новичок, сосредоточьтесь на нескольких вещах и делайте их хорошо.

И последнее, но не менее важное: присутствуйте в упражнениях, придерживайтесь тренировок и будьте терпеливы по отношению к себе. Вы будете прогрессировать.

* Бонусный совет * — Заработайте Ваш прогресс

Когда вы начнете закладывать основы силовых тренировок, вы сможете увидеть, где уместно включать прогрессии.Прогрессии могут быть в виде:

• Инструменты, используемые для сопротивления — штанги, гантели, гири, ленты, собственный вес и т. Д.
• Нагрузка при упражнении — размещение нагрузки (передняя нагрузка, задняя нагрузка, противоположная нагрузка и т. Д.) Или повышенная нагрузка.
• Tempo — выполнение подъема быстрее или медленнее в течение большего времени под натяжением
• Объем — увеличенное или уменьшенное количество подходов и повторений
• Периоды отдыха
• Двусторонние и односторонние варианты
• Положение хвата — сверху, снизу, смешанный хват, широкий хват, узкий хват

Знайте, что есть много мест, где вы можете перенести свою программу.Тренеры могут отличаться стратегиями, но у многих все же есть общие принципы. Когда вы освоите основы, у вас будет много способов продолжать развиваться, учиться и менять свои цели и фитнес-программу.

Я искренне надеюсь, что это устранило некоторую путаницу и предоставило вам несколько полезных инструментов, чтобы начать формулировать собственное понимание дизайна программы. Копайся, конструируй себя и получай от этого удовольствие!

Если после прочтения этой статьи создание собственной программы по-прежнему кажется немного утомительным или запутанным, позвольте нам помочь.Благодаря нашему объединенному десятилетнему опыту помощи женщинам в достижении желаемых результатов, мы знаем, как помочь вам получить максимальную отдачу от своей программы тренировок.

План тренировки для начинающих | GNC

В наши дни доступно множество тренировок, но ключ в том, чтобы найти то, что вам нравится, по мере того, как вы медленно наращиваете свою выносливость.

Мы составили несколько примеров планов тренировок, охватывающих уровни активности. Взгляните на базовый и начальный уровни ниже и продвигайтесь до среднего и продвинутого уровней.При необходимости измените план, создайте свою собственную аналогичную тренировку или ознакомьтесь с другими статьями о упражнениях, чтобы узнать, как сохранять мотивацию и двигаться!

БАЗОВЫЙ ПЛАН ТРЕНИРОВКИ

Идеально для тех:

• Кто в настоящее время не тренируется — или не тренировался в течение длительного времени — и хочет просто снова «начать двигаться».
• Кто хочет гибкости для упражнений внутри или снаружи.
• Занятые, работающие люди, у которых мало времени на физическую активность.
• Кто не хочет участвовать в высокоэффективных упражнениях.

Частота: 30 минут в день, 5 дней в неделю.

Тренировка: 30 минут ходьбы на беговой дорожке или на улице.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Идеально для тех:

• Хотите начать с эффективного плана упражнений, включающего как сердечно-сосудистые, так и силовые тренировки.
• Ищете тренировки начального уровня, которые можно объединить в более сложные режимы тренировок как «дни отдыха».”
• Ищете тренировки, которые были бы быстрыми и эффективными и легко развивались бы, когда сердечно-сосудистая система и / или сила увеличиваются.
• Кто, возможно, достиг плато в потере веса благодаря одной диете.
• Кто хочет улучшить общее состояние здоровья и самочувствие с помощью упражнений.

Частота: До 3 раз в неделю, не 2 дня подряд.

Разминка: Прогуляйтесь по беговой дорожке с небольшим наклоном в течение 10 минут. (Беговую дорожку можно заменить другой кардио-тренировкой с нулевым воздействием).

Тренировка

Выпады с ходьбой или стоя	3 подхода по 10 повторений на ногу
Step Ups	3 подхода по 10 повторений на ногу
Приседания с кубком	3 подхода, 10-12 повторений на ногу
Жим гантелей	3 подхода по 10 повторений
Тяга гантелей на одной руке	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Подъем гантелей вперед	3 подхода по 10-12 повторений на руку
Скручивания и велосипеды	3 подхода по 30 сек / упражнение
Кардио Поддерживайте максимальную частоту пульса.(Вычтите свой возраст из 220, чтобы получить этот целевой показатель.)	30 минут кардио 3-4 раза в неделю: — 10 минут при 55% максимальной ЧСС — 10 минут при 65% максимальной ЧСС — 5 минут при 75% максимальной ЧСС — 5 минут при 55 % от максимальной частоты пульса

Руководство для начинающих по наращиванию массы и силовой тренировке для женщин | Линн Чжан

В 2019 году меня поразило внезапное известие о том, что моя мама заболела. Я был шокирован и сбит с толку тем, как она заболела, поскольку никто из членов моей семьи не болен.Я также заметил, что с точки зрения моего собственного здоровья я плохо спал и мне не хватало энергии, чтобы прожить свой день.

Я начал силовые тренировки в мае 2019 года с целью стать сильнее и здоровее. Как и большинство женщин, я боялась выглядеть слишком громоздкой и скептически относилась ко всему процессу, но с руководством и доверием я постепенно перехожу в фазу набора массы. Наше тело и разум — самые важные основы во всех сферах жизни, и мы должны относиться к ним более серьезно, особенно в молодом возрасте.

Когда я только начал заниматься в мае 2019 года, мой вес составлял 112 фунтов с 23% жира. В конце ноября 2019 года я весил 120 фунтов с 25% жира — это 8 фунтов прироста. Я занимался поднятием тяжестей 4 раза в неделю и 1 кардиоупражнение в неделю.

Были времена, когда мне не хотелось есть и поднимать тяжести, и я спрашивал себя, на правильном ли я пути. Тем не менее, с упорством я начал замечать, что мои мускулы начали расти, и, самое главное, я чувствую себя сильным морально и счастливее.Мои друзья прокомментировали бы, что я выгляжу тверже и мягче на ягодицах. Поскольку меня всю жизнь называли «худой», это действительно комплимент.

Ниже я хотел бы поделиться своей программой упражнений для увеличения объема для новичков. Имейте в виду, что у всех разные тела, и то, что работает для меня, может не сработать для вас. При желании проконсультируйтесь с профессиональным тренером или диетологом.

Прежде чем углубиться в детали, я хотел бы подчеркнуть, почему силовые тренировки важны для женщин.

Факт: женщины, которые не занимаются спортом, могут терять от 3 до 5% своей мышечной массы каждое десятилетие в результате бездействия. (источник)

• Исследования показывают, что силовые тренировки могут увеличить плотность костей. Развитие крепких костей снижает риск развития остеопороза и снижает риск переломов костей в более позднем возрасте.
• Наращивание мышц помогает более эффективно сжигать калории, что, в свою очередь, уменьшает жировые отложения.
• Он также корректирует осанку и предотвращает боли в пояснице.
• Наконец, вы почувствуете сияние и уверенность внутри и снаружи благодаря хорошей тренировке.

Я начал в основном с комплексных упражнений, потому что они просты в освоении и экономят время, работая с несколькими частями тела, а не с одной частью одновременно! Например, становая тяга одновременно воздействует на ягодицы, ноги и спину.

Мой недельный распорядок выглядит так.

Вам нужно чередовать дни, чтобы прорабатывать нижнюю и верхнюю часть тела, потому что вашему телу нужно время, чтобы восстановиться, чтобы нарастить мышцы.

Упражнение на нижнюю часть тела — 1 час

Как новичок, вы можете выбрать любое из 4 основных сложных упражнений и хорошо освоить их, поскольку они являются основой для наращивания силы.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторяйте 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

1. Приседания с гирями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы

Изображение Приседания с кубком

2. Румынская становая тяга — целевые мышцы спины, ягодиц и подколенных сухожилий

Изображение для румынской становой тяги

3. Выпады с гантелями — целевые квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы

Изображение для упражнений с гантелями в легких

4. Тяга на тросе

9000 Через — целевые ягодицы и подколенное сухожилие

Изображение для тяги на тросе

5. Тяга штанги в бедре — целевые ягодицы, икры и четырехглавые мышцы

Изображение для таза со штангой

T IP : Я использую приложение Jefit для отслеживать мой вес и количество повторений во время упражнений.Отслеживание работает для меня, потому что оно держит меня подотчетным и гарантирует, что я каждый раз превышаю свой лимит.

Упражнение для верхней части тела — 1 час

То же, что и для нижней части тела. Выберите любое из 4 сложных упражнений ниже.

Сделайте 8–15 повторений в подходе

Повторите 3–4 подхода

Отдых 1 мин между каждым подходом

1. Отжимания — целевой объем груди, трицепсов, плеч, пресса

Изображение для отжиманий

2. Подтягивание с ассистентом / Подтягивание — цель назад, трапеции, плечи, абс — Тяга рук — Задание для спины, трапеций и бицепсов

Изображение для тяги гантелей одной рукой

5. Жим гантелей — Целевое изображение для груди, плеч, трицепсов

Жим лежа

6. Тяга широчайшим хватом широким хватом — задняя часть спины, трапеции, плечи

Изображение для тяги широчайшим хватом широким хватом

7. Тяга на тросе сидя — задняя часть спины, бицепсы, плечи

Изображение для тяги сидя со скакалкой

Кардио

Кардио укрепляет сердце и помогает сжигать жир. Я бы порекомендовал выбрать ваше любимое кардио-занятие и сделать его увлекательным! Это может быть игра в баскетбол, бадминтон, танцы, прогулки или плавание.

Ссылка на изображение для макронутриентов

Макронутриенты — это углеводы, белки и жиры.Нашему организму нужно топливо для выполнения этих упражнений. Без правильного питания наша тяжелая работа не применима к этим мышцам.

Если ваша цель — набрать вес, вам необходимо увеличить количество калорий, то есть получить излишек калорий за счет того, что вы съедаете больше, чем нужно моему организму для функционирования. Здоровый набор веса — это прибавка от 0,5 до 1 фунта в неделю. (ссылка).

Если ваша цель — похудеть, вам нужно уменьшить количество калорий. Это называется дефицитом калорий, о котором я не буду рассказывать в этом сообщении в блоге.

Я использую Myfitnesspal — бесплатное приложение для отслеживания моих макроэлементов. Вы можете ввести свой текущий вес и цели. Он приблизительно рассчитает, сколько калорий вы должны потреблять каждый день.

Отслеживание еды сделало меня более внимательным к тому, что я ем. Чтобы убедиться, что я ем достаточно белка, я начинал каждый прием пищи сначала с белка, а затем добавлял углеводы и полезные жиры. Вначале, поскольку я была худой от природы, мне было трудно набрать лишний вес, и я не чувствовал себя хорошо из-за постоянной еды.Когда я пытался добавить один дополнительный прием пищи или смузи в день, у меня было больше энергии в течение дня, и я чувствую себя хорошо от того, что ем. Смузи с арахисовым маслом и бананом — мой любимый смузи, который содержит 300 калорий.

Кроме приема пищи, убедитесь, что вы пьете не менее 2 л воды и спите 8 часов каждый день!

Mind

Мне нравится прилив эндорфинов после каждой тренировки. Мне от этого хорошо. Раньше я любил свое тело, но силовые тренировки заставляют меня чувствовать себя сильнее внутри и снаружи.Иногда я испытываю трепет по поводу того, какие веса я могу поднять и как трансформируется мое тело. Мне потребовалось около 3 месяцев, чтобы увидеть результаты, придерживаясь планов. Я учусь быть добрым к себе и доверяю своему путешествию.

«Здоровье — это богатство». Сосредоточьтесь на том, что вам нравится. Не забывай быть собой и люби себя! Важно само путешествие и то, как вы себя чувствуете!

Что меня ждет дальше?

С декабря 2019 года я начал сосредотачиваться на сокращении, то есть на дефиците калорий и потере небольшого количества жира.Я бы хотел снизить процент жира с 25% до 22% при сохранении мышц, чтобы оставаться стройным в следующие 3 месяца. Хотя процент жира в организме трудно измерить, я буду отслеживать свои показатели, отслеживая увеличение веса.

Я учусь в рамках своего пути в поднятии тяжестей. Если у вас есть предложения или комментарии, обращайтесь ко мне.

Лучшая домашняя тренировка без оборудования для начинающих — YP

Вы слишком много ели во время праздничных встреч? Или, может быть, привести в форму — одно из ваших новогодних обещаний.Какой бы ни была ваша мотивация, улучшить общее состояние здоровья проще, чем вы думаете, с колонкой «Домашний тренажерный зал» Young Post . Этот еженедельный раздел будет посвящен тренажерному залу или упражнениям, которые вы можете выполнять дома с минимальным оборудованием.

Прежде чем мы углубимся в детали тренировки, крайне важно, чтобы безопасность была превыше всего. Это означает выполнение упражнений в правильной форме и не заезжать слишком далеко, если вы чувствуете боль. Наконец, не забудьте дополнить свой новый распорядок тренировок сбалансированной и здоровой диетой.

Домашний тренажерный зал на этой неделе предназначен для начинающих и идеально подходит для людей, которые пытаются вернуться к более здоровому образу жизни или просто пробуют его впервые. Большинство упражнений не требуют дополнительного оборудования и направлены на улучшение всех мышечных областей вашего тела.

Нет абонемента в спортзал? Нет места дома? Без проблем! Вот как можно бесплатно получить хорошую физическую форму.

План круговой тренировки

3 полных набора из 6 упражнений ниже.1 минута отдыха между подходами.

Приседания с собственным весом: 20 повторений (повторений)

Отжимания: 10 повторений

Выпады при ходьбе: 10 повторений на каждую ногу

Тяга гантелей (с использованием пакета полного молока или другого веса): 10 повторений на каждую руку

Планка: 45 секунд

Прыжки: 30 повторений

Эта тренировка является циклической тренировкой, что означает, что вы будете выполнять все упражнения по порядку (с необходимыми повторениями) три раз (или подходов) с минутным перерывом между подходами.

Теперь мы рассмотрим каждое упражнение, описывая его движение, форму и ту часть тела, на которой мы фокусируемся.

Как заставить сердце биться сильнее с помощью кардиотренировок и круговых тренировок

Приседания с собственным весом (20 повторений)

Они в основном тренируют квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы (ноги и ягодицы).

Сначала встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты, глаза вперед. Затем медленно согнитесь в коленях и опустите бедра, чтобы опустить тело.Не забывайте, что пятки должны стоять на полу, а спина — прямой.

Когда вы сгибаете колени, они должны идти в направлении пальцев ног. Если ваши колени согнуты внутрь или раздуваются наружу, ваша форма нуждается в улучшении.

Наконец, когда вы коснетесь дна, сделайте паузу и сильно оттолкнитесь в исходное положение, используя то же движение, которым вы спустились. Повторите это движение 20 раз, а затем переходите к следующему упражнению.

Отжимания (10 повторений)

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений, которые люди делают.Почему? Потому что он тренирует большинство мышц верхней части тела, в первую очередь сосредоточивая внимание на груди (или грудных клетках), плечах (или дельтовидных мышцах) и трицепсах.

Во-первых, примите положение планки, руки немного шире плеч, ступни в удобном положении и в равновесии (иногда удобное положение может быть на ширине плеч), выпрямите спину и выпрямите спину.

Ваше тело должно образовывать большую прямую линию. Теперь опустите все тело к земле, сохраняя при этом прямое положение, особенно спину.Ваши руки не должны раскрываться, поэтому старайтесь держать их как можно ближе к телу. Как только вы достигнете максимальной глубины, не касаясь земли, вернитесь в положение планки.

Сделайте это 10 раз. Вы можете сделать больше, если хотите, но помните, что у вас есть три подхода, так что не торопитесь.

Используя городские джунгли Гонконга в качестве тренажерного зала, Лам Чи-лонг стремится сделать уличные тренировки обычным делом

Выпады с ходьбой (10 повторений на каждую ногу)

В следующем упражнении мы будем работать над нижней частью тела. группы мышц при ходьбе с выпадами.Так же, как приседания с собственным весом, ходьба с выпадами тренирует ваши ноги и ягодицы (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы).

Их лучше всего делать в длинном коридоре или коридоре, так как вам понадобится пространство для ходьбы. Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой контролируемый шаг вперед правой ногой. Затем опустите бедра к полу, согнув колени. Оба колена должны образовывать угол 90 градусов. Заднее колено (в данном случае ваше левое) должно быть обращено к земле, не касаясь ее, а ваше переднее (правое) колено должно указывать на конец коридора.

Как мы уже упоминали, всегда держите спину прямо, чтобы избежать травм. Повторите описанное выше, но с другой ногой, чередуя каждую ногу, и пройдите через коридор. Для дополнительной сложности вы можете носить по одной бутылке с водой в каждой руке. Не обманывайте; это не 5 повторений на каждую сторону, чтобы сделать 10 повторений, это 10 повторений на каждую ногу.

Тяга гантелей (10 повторений на каждую руку)

Тяга гантелей — единственное упражнение в этой программе, которое требует оборудования. Не волнуйтесь, если у вас дома нет гантелей; вы можете заменить вес пакетом молока или любимого сока.Это упражнение тренирует широчайшие мышцы спины, одновременно задействуя всю спину, плечи и руки.

Найдите стул, скамейку или длинный журнальный столик и положите на него левую руку и ногу, согнув в коленях. Наклонитесь так, чтобы ваше тело было параллельно земле, сохраняя при этом спину прямой (видите схему?) тело. В вашей заключительной позе вес должен быть прижат к груди, а рука — к телу.Вытяните руку назад, и у вас будет одно повторение. Теперь вам просто нужно сделать всего по 10 с каждой стороны.

HK Fitness YouTuber Эми Вонг рассказывает нам об ошибках, которые она сделала, когда впервые начала приходить в форму, и дает советы, как делать это правильно

Планка (45 секунд)

Планка — это просто исходное положение для отжиманий, где вес тела должен быть сбалансированным: руки немного шире плеч, ягодица опущена вниз, а спина прямая.

Удерживая это положение, вы задействуете корпус и пресс (мышцы живота).Если это слишком легко для вас, вы можете увеличить время удержания или чередовать боковые планки в оставшихся двух подходах.