Программа тренировок и правила выполнения упражнений в зале для женщин старше 55 лет
Специалисты рекомендуют женщинам старше 55 лет, занимаясь спортом, придерживаться некоторых правил тренировок в зале, которые помогут сохранить здоровье и поддерживать мышцы в тонусе. Заниматься в зале необходимо правильно, чтобы не повредить суставы и мышцы.
Программа тренировок в зале для женщин старше 55 лет
Составляя программу тренировок, необходимо учитывать как желаемый результат, так и фактические возможности. Процесс приведения тела в желаемую форму в возрасте 55 лет и старше у женщин может занять более долгий срок, чем у мужчин того же возраста.
В первый день тренировок следует уделить внимание упражнениям общего характера, которые подготовят организм к дальнейшему увеличению нагрузок. Рекомендуется делать приседания без веса, планку в течение 30-45 секунд, отжимания. Начинать работу с тренажерами на вертикальную, горизонтальную тягу рекомендуется с минимальных весов.
Вторая тренировка предназначена для того, чтобы постепенно вводить вес в программу. Начинать
Во время третьей тренировки можно начинать активную проработку мышц с помощью следующих упражнений:
- жим ногами в тренажере;
- разведение ног с весом;
- сведение ног с минимальным весом;
- поднятие ног на тренажере;
- вертикальный присед на тренажере с минимальным весом;
- выпады;
- велотренажер на средней скорости.
Продолжительность занятий для женщин старше 55 лет должна составлять около 40 минут, максимум час при хорошей выдержке и физической подготовке. В процессе занятий необходимо следить за самочувствием и при необходимости сбавлять вес. В течение 3-4 месяцев необходимо чередовать программы, чтобы не нагружать организм и давать ему время на восстановление мышечных волокон.
Правильная техника выполнения упражнений в тренажерном зале
При выполнении с тренажерами женщинам в возрасте от 50 до 60 лет необходимо особое внимание уделять технике. Специалисты отмечают, что это отражается как на росте мышц и приведении тела в тонус, так и на восстановлении организма и тренировке выносливости.
Выполняя упражнения с весом, необходимо постоянно следить за положением спины: она должна быть ровной, но при этом не напряжена. Это позволит избежать излишнего тонуса мышц спины, которые могут привести к образованию грыжи.
Во время упражнений на ноги помимо спины необходимо следить за положением колен. При приседаниях и выпадах колени не должны выходить за носки, а стопы не должны отрываться от пола. Это важно для того, чтобы нагрузка равномерно распределялась на мышцы, а не разрушала суставные соединения.
Во время выполнения упражнений на пресс, в том числе планки, необходимо расслаблять шею. Зачастую она напрягается автоматически, но специалисты советуют периодически обращать на это внимание и расслаблять ее. Шейные позвонки являются наиболее слабыми в организме, поэтому перенапрягать их не стоит.
Выполнять беговые упражнения, прыжки, прыжки на скакалке рекомендуется только в специальной обуви для бега, так как она сделана таким образом, чтобы сглаживать напряжение на суставы.
После завершения тренировки в обязательном порядке необходимо провести растяжку, которая в последующем поможет снять боли после тренировки и поможет им быстрее восстановиться.
Противопоказания при выполнении упражнений в тренажерном зале
Начиная заниматься в тренажерном зале в возрасте, необходимо учитывать все особенности организма. Чаще всего после 55 лет в организме начинаются деструктивные процессы, которые провоцируют изнашивание суставов, ухудшение эластичности и качества мышц и сосудов.
Чтобы избежать механических повреждений во время занятий спортом, необходимо придерживаться следующих правил:
- перед началом занятий в тренажерном зале пройти обследование у врача, чтобы выяснить все возможные противопоказания;
- начинать тренировки с минимальных весов, повышая их не чаще, чем раз в 3-4 месяца;
- при выборе тренажера предварительно изучать противопоказания к его использованию;
- не нагружать суставы;
- пить достаточное количество воды;
- приводить дыхание в порядок после каждого упражнения;
- не злоупотреблять кардио упражнениями или отказаться от них.
При наличии проблем с давлением, суставами ног или позвоночника, от упражнений, связанных с бегом, стоит отказаться, так как они создают дополнительную нагрузку на суставы, что может привести к механической травме. В возрасте от 50 лет травмы хуже поддаются заживлению.
Специалисты рекомендуют начинать тренировки в тренажерном зале вместе со специально обученным спортивным тренером, который будет отслеживать технику выполнения и количество подходов в зависимости от поставленной задачи.
Перед началом тренировки тренеру обязательно нужно сообщить обо всех нюансах здоровья, особенно о тех, которые связаны с сердечно-сосудистой системой и травмами.
2- недельная программа тренировок в тренажерном зале
2-недельная программа рассчитана на 4 дня работы в тренажерном зале. Прорабатываются все основные группы мышц. Разделена на отдельные тренировки для верхней, нижней части тела, кардио для похудения с упражнениями на пресс и ягодицы.
Краткое описание тренировки
Основная цель — Потеря веса
Тип тренировки — Сплит-тренировка
Уровень подготовки — Средний
Длительность — 8 недель ( 4 повтора 2-недельной программы)
Дней в неделю — 4
Длительность одной тренировки — 60-75 минут
Необходимое оборудование — Гантели, блок, тренажеры
Описание тренировки
Большинство женщин задаются вопросом похудения и жиросжигания. Особенно после Новогодних праздников.
В интернете множество статей о том, как нужно питаться и какие упражнения для похудения выполнять, чтобы добиться этой цели. В блогах описываются различные диеты, которые, в сочетании с простыми упражнениями или множеством долгих кардио-упражнений помогут сбросить вес.
Сбросить вес с ними можно, но гораздо эффективнее сочетать их с силовыми упражнениями. Такой комплекс поможет получить не только стройное, но и рельефное подтянутое тело. Эффективный вариант- использование тренировки с отягощениями в сочетании с кардио упражнениями для похудения. А если вдобавок ко всему сесть на диету с дефицитом углеводов, то лишние килограммы уйдут быстро и без труда!
Несмотря на то, что упражнения в плане считаются базовыми, они помогают сжигать больше калорий, чем «прицельные» для отдельных мышц.
В план также включены интенсивные кардио упражнения для похудения, которые не только помогают сжигать больше калорий, но и подтянут живот и сделают фигуру более стройной.
Между подходами и упражнениями следует делать небольшие перерывы по 30-90 секунд.
Итак, поехали! Неделя 1. День 1.
День 2.
В завершение — 10-15 минутная интервальная высоко интенсивная тренировка на кардио-тренажере (орбитрек, беговая дорожка), затем отдохните 10-20 секунд.
День 3 и 4- выходные дни.
Одинаковый на 2 недели.
Разогрев: 20-30 мин. низко-интенсивных кардио упражнений для похудения (можно использовать вело- или эллиптические тренажеры, беговую дорожку).
Неделя 2. День 1.
День 2.
Выполните 10-15 минутную высоко-интенсивную интервальную тренировку (например по протоколу Табата), отдохните 10-20 секунд.
День 3 и 4 — выходные дни.
Повторите план выходного дня с первой недели.
Дополнительные рекомендации.
При создании плана брался за расчет режим посещения – вторник, четверг, суббота, воскресенье. Идеально подойдет всем, кто считает, что «понедельник – день тяжелый» и грузить первый рабочий день еще больше не стоит. При желании, можете перестроить график на свое усмотрение.
Если пропускаете 1 занятие, следующее начните лучше с дня 3. Третий день содержит больше кардио. Упражнения для похудения и приведения мышц в тонус помогут вернутся в режим регулярных тренировок.
Щелкаете тренировки с легкостью? Увеличьте вес штанги/гантелей или количество подходов.
Если вы нашли незнакомое название упражнения, обязательно напишите нам в комментариях. С радостью расшифруем и пришлем видео-ориентир его выполнения .
Как составить программу тренировок в тренажерном зале?
Новичка, впервые переступившего порог тренажерного зала, зачастую охватывает страх перед неизведанным. Что делать, на какие тренажеры садиться? Может просто взять вон ту гантель и сгибать руки, пока они не отвалятся? Многие думают, что накачать мышцы довольно просто, нужно лишь… поднимать штангу. Сильно упрощенная схема выглядит именно так – поднимай штангу и все получится. Но в реальности дела обстоят намного сложнее. Эта статья поможет вам понять как самостоятельно выстроить тренировочный процесс на месяцы вперед, как научиться планировать и думать.
Начало начал
Итак, свершилось – вы впервые в тренажерном зале. Неважно как вы туда попали – позвал ли вас друг, надоело быть хилым и слабым или хочется подтянуть ноги и ягодицы – важно, что сделан первый шаг. Многие после первого раза осознают, что их уровень тренированности находится глубоко на дне и поэтому больше не появляются в зале. Этого категорически не стоит делать, нужно постараться перебороть свое стеснение и продолжать посещать тренажерный зал.
Также важно понимать, что «накачаться к лету» за 3-4 месяца не получится – на это уйдет как минимум 2 года, а то и больше. Чтобы не растягивать этот процесс, нужно учиться составлять тренировочный план.
Выбор одежды и обуви – тоже важный шаг на пути к построению тела, хотя и не связан напрямую с процессом. Абы в какой обуви заниматься не стоит, но и специальную, типа штангеток, приобретать не стоит, разве что вы решили заниматься тяжелой атлетикой. Обувь должна быть с твердой нескользящей подошвой, с небольшим каблуком. Мягкие беговые кроссовки мало подходят для приседаний. Одежда должна быть хлопковой и довольно свободной, чтобы не сковывать движения, а в холодную погоду согревать. Для этого отлично подойдут джоггеры и толстовки Pro-Tech.
Важно помнить, что тело всегда должно быть в тепле в любое время года – так вы убережете себя от травм, да и от простуды тоже.
Этап первый: full—body
Когда для тренировок все готово, то первым делом нужно протестировать уровень своей подготовки. Существует несколько вариантов развития событий.
Бывает так, что человек в прошлом занимался каким-либо видом спорта, например, легкой атлетикой, единоборствами, может быть, футболом. Тогда уровень физической подготовки у таких людей будет выше, нежели у человека, никогда ранее не занимавшегося спортом.
Таким людям сравнительно легко удается в небольшие сроки спрогрессировать в массе и силе, так как у них уже есть основа и волевые качества. Но даже им в первое время нужно заниматься ответственно, как и более неподготовленным людям.
Существует и прямо противоположный тип людей, которые никогда в жизни не занимались спортом. Увы, таких людей большинство. Как правило, уровень физической подготовки у них на низком уровне, и им понадобится больше времени, чтобы выйти на удовлетворительный уровень.
Независимо от пола, целей и уровня физической подготовки первые 3-6 месяцев нужно прорабатывать все тело на каждой тренировке 2-3 раза в неделю. Если вы можете выкроить время лишь на два занятия в неделю, то однозначно на каждом занятии вы должны прорабатывать все тело целиком.
Отдельно стоит упомянуть подростков, чей возраст ниже 17-18 лет. Лучшим спортивным решением для подростка будут отжимания от брусьев, подтягивания, плавание, игра в футбол или езда на велосипеде, затем уже занятия в тренажерном зале. Если уж сильно хочется, то можно посещать тренажерный зал, но убрать всю осевую нагрузку на позвоночник — приседания, становые тяги, жимы стоя.
Приступив к занятиям нужно протестировать себя на гибкость. Дело в том, что некоторые упражнения предъявляют повышенные требования к гибкости. Для таких упражнений, как приседания, жим ногами, становая тяга, выпады крайне важна гибкость суставов. Если с этим у вас плоховато, то выход один – убрать все сложные упражнения и развивать гибкость стретчингом, как в качестве заминки после тренировки, так и дома.
Если у вас не хватает гибкости для приседаний, то выход один – растягивайтесь и приседайте с бодибаром или палочкой на спине, а в качестве основного упражнения на ноги можно использовать жимы ногами в комфортной амплитуде. Опускать платформу следует до того момента, когда таз начинает отрываться от сиденья тренажера.
Такой тип тренинга одинаково хорошо подходит как для набора массы, так и для похудения. Разница лишь в питании и в энергозатратах. Люди, которые стремятся похудеть, в дни отдыха должны добавить кардио тренировки и потреблять меньше углеводов.
Этап второй: сплит «верх/низ»
Если вы способны через несколько месяцев тренировок по full-body подтянуться 12 раз, пожать штангу лежа, равную весу своего тела 10 раз, присесть с этим же весом 15 раз, то уже можно со спокойной душой что-то менять в тренировках. Но если прогресс идет дальше, то рекомендую ничего не менять и выжать из этой схемы максимум возможного. У одних прогресс остановится через 3 месяца, у других через 6, у третьих через год – ничего страшного, все индивидуальны. Минимальный результат тренировок по full-body проявится через 3 месяца.
Так как в full-body тренинге мы не можем использовать большой объем нагрузки (максимум 1 упражнение на группу мышц) за тренировочную сессию, то следующий этап будет состоять из разбивки тренировок на верх и низ тела. Применяя схему «верх/низ», мы может нагружать каждую группу мышц большим числом упражнений.
Все довольно просто – за одну тренировочную сессию мы прорабатываем только верх тела – мышцы спины, груди, дельтовидных и рук, а на следующей тренировке прорабатываем мышцы бедер, голени, длинные мышцы спины и пресс. Затем тренировки повторяются, то есть верх-низ-верх-низ-… и так далее.
Оптимально тренироваться через день, но существует и четырехдневный вариант, например, когда низ прорабатывается в понедельник и четверг, а верх – во вторник и пятницу. Правда такой вариант для некоторых людей может показаться тяжеловатым, поэтому на данном этапе целесообразно применить циклирование нагрузки.
Этап третий – классический сплит
Сплит «верх/низ» хорошо подходит для людей среднего уровня тренированности. Более опытным такая частая нагрузка мышц не будет давать положительного результата и может привести к перетренированности, поэтому целесообразно перейти на классический сплит, при котором группа мышц нагружается лишь раз в неделю, но в большом объеме.
Обычно одну группу мышц нагружают 3-4 упражнениями в 4-5 подходах, что довольно много. Поэтому за одну тренировку невозможно качественно нагрузить более 2-3 групп мышц, ведь к концу тренировки не остается сил. Обычно за одну тренировку прорабатывают одну большую мышечную группу и 2-3 мелких, реже 2 крупные мышечные группы.
В классическом сплите может быть как 3 тренировки в неделю, так и 12. И даже больше! Дело в том, что сплит позволяет проводить несколько тренировок в день. Так, например, утром можно потренировать мышцы спины, а вечером трицепсы. Этот прием называется двойным разделением, но дробить тренировки до такой степени я не рекомендую, это удел профессиональных бодибилдеров. Обычному рядовому атлету хватит и 4-х тренировок в неделю.
Этап четвертый – специализация
Увы, но и классический сплит со временем перестает работать. Невозможно бесконечно долго прогрессировать во всех упражнениях и наращивать мышцы по всему телу. Тогда на помощь приходит специализация.
На самом деле, ее можно провести и раньше, но только если у атлета было явное отставание какой-либо мышечной группы. Например, у футболиста низ тела может быть намного более развит, чем верх тела, поэтому для выравнивания пропорций ему стоит делать сфокусироваться на верхе тела.
Но сейчас речь о тех атлетах, которым уже не хватает ресурсов организма для роста всего тела целиком. В такие моменты стоит применить специализацию на желаемый участок тела.
Суть специализации в следующем – вы выбираете какую-либо область тела, которую желаете увеличить, поднимаете для него нагрузку. Это должна быть только одна крупная мышечная группа, либо две маленькие. Допускается взять в специализацию одну крупную мышечную группу и одну маленькую, например, грудь и бицепсы. Если специализация будет проходить на ноги, то это должны быть только ноги и ничего более.
Важно отметить, что остальные мышечные группы должны находиться в поддержке – нагрузка на них должна быть поддерживающей, а не развивающей, то есть сильно сокращенной. Нужно существенно урезать объем нагрузки для поддерживающих групп и ни в коем случае не прогрессировать в них. Для специализируемых групп мышц наоборот, тренировочный объем увеличивается, как правило, за счет увеличения количества тренировок за недельный цикл. Так, если раньше атлет прорабатывал спину раз в неделю, то при специализации на нее он должен тренировать ее дважды в неделю и стараться прогрессировать в упражнениях.
Заключение
В этой статье рассмотрен наиболее оптимальный путь в тренинге от новичка до опытного атлета, но не освещены такие важные составляющие как циклирование и периодизация, о них вы сможете прочитать в других моих статьях.
Также не рассмотрена такая важная составляющая тренировок, как питание и спортивные добавки. Питание желательно привести в норму с первых же дней занятий. Как правило, новички не умеют потреблять адекватное количество калорий, часто пропускают приемы пищи. В качестве замены пищи я бы порекомендовал использовать гейнер. Неплохим дополнением будет использование Омега-3 жирных кислот и витаминно-минерального комплекса.
Программа тренировок в тренажерном зале
Программа тренировок должна составляться индивидуально для каждого человека. Ее структура зависит от множества факторов. В статье мы рассмотрим основные из них и определим, как составить оптимальную программу для себя.
Посещение тренажерного зала — однозначно верное решение, ведь положительное влияние спорта на здоровье сегодня уже не подлежит сомнению. При этом, как правило, люди ставят перед собой конкретную цель, которую хотят достичь. Кто-то хочет похудеть, кто-то – набрать мышечную массу, а некоторые просто желают оставаться в форме.
Для максимально эффективного достижения поставленной цели необходима правильная программа тренировок. Она сделает тренажерный зал не просто местом, где Вас выжимают как лимон, а любимым заведением, после каждого посещения которого можно видеть улучшение своих результатов.
От чего зависит выбор стратегии тренировок в тренажёрном зале?
Прежде всего, необходимо исходить из целей посещения тренажерного зала, о которых было написано выше. Следующим фактором является общая подготовленность человека и прокачанность определенных групп мышц: бывает, что торс развит хорошо, а ноги – наоборот, в этом случае желательно исправить несоответствие.
Особое значение имеет общая конституция тела. Бытует мнение, что людям с аскетическим телосложением очень тяжело набрать мышечную массу и в достижении этой цели спортзал вряд ли поможет. Однако, последние исследования показывают, что есть прямая зависимость между силой связок и объемом мышц. Часто, люди генетически не получают в наследство крепких связок и для набора мышечной массы их приходится тренировать отдельным комплексом упражнений.
Если человек думает: «Тренажерный зал рядом со мной, и я могу ходить в него когда захочу» – он ошибается. Ведь еще одним фактором, влияющим на эффективность тренировки, является физиология мышц, а именно длительность периода их восстановления после нагрузок.
Прежде всего, надо знать, что в процессе тренировки они получают множественные микротравмы (из-за чего впоследствии мышцы и болят). Залечивание их организмом является тем самым ростом, к которому все так стремятся. Регенерация имеет несколько фаз, наиважнейшим из которых является так называемая суперкомпенсация, которая предназначена для предотвращения в будущем микротравм от подобных нагрузок.
Именно из-за этого тяжести надо постепенно увеличивать и чередовать нагрузки на разные группы мышц, ведь не дождавшись суперкомпенсации можно сделать только хуже. Поэтому, чтобы составить правильную программу, нужно обратиться за помощью профессионалов, из которых состоит команда тренажерного зала «ЯвТОНУСЕ» в Мытищах.
Преимущества тренажерного зала в Мытищах
С точки зрения правильного составления тренировочной программы, недорогой тренажерный зал в Мытищах имеет следующие преимущества:
- Занятия с тренером с индивидуальным подходом, учитывая все исходные данные спортсмена.
- Профессиональные тренера, знающие особенности построения красивой фигуры.
- Широкий выбор тренажеров, позволяющий выбрать снаряд для проработки узкой группы мышц.
- Возможность получить бесплатные консультации и пройти предварительную программу.
- Время работы фитнес-центра составляет 14 часов в сутки, что позволяет выбрать удобное время для посещения.
- Есть возможность выбрать оптимальную длительность абонемента: от месяца до полутора лет, поэтому для постоянных клиентов цена посещения тренажерного зала в Мытищах будет очень выгодной.
Тренировочная программа – это инструмент, который позволит выбрать оптимальный для Ваших мышц режим тренировок и защитить их от перенапряжения и травм. Конечно же, можно скопировать стратегию занятий Арнольда Шварценеггера, Алексея Воеводы и других выдающихся спортсменов, но будет ли она эффективна для Вас? Ответ – нет, потому что у всех нас есть индивидуальные особенности, которые при одних и тех же действиях могут привести к противоположным результатам, поэтому разработку программы лучше доверить профессионалу.
Программа тренировок для набора массы для девушек
Времена повальной моды на аэробику прошли – женщины осознали, что «песочными часами», укомплектованными «бразильской» попой и рельефным животиком, можно обзавестись только в тренажерном зале.
Многие дамы подружились с «железом» и готовы посвящать ему немалую долю досуга. Но лишь часть достигает цели. Для заметного результата необходимы занятия, учитывающие особенности женского организма. Поэтому успех зависит от опыта и «технической подкованности» инструктора.
В тренажерных залах фитнес-клуба «ЯвТОНУСЕ» знают, чем программа тренировок для набора массы для девушек отличается от «мужских» схем. Наши клиентки могут быть уверены – их усилия принесут результат. С каждым визитом в зал они будут ближе к своей мечте – упругому телу с выразительными пропорциями.
Строительство тела «по-женски»Расположение и число мышц у представителей обоих полов одинаковое, поэтому в бодибилдинге нет «дамских» упражнений. Но нюансов в программе для набора мышечной массы для девушек много.
Они продиктованы физиологическими особенностями, некоторые перечислены ниже:
- У женщин меньше тестостерона – гормона, «отвечающего» за объем мышц.
- Кости «компактнее» относительно объема тела, участки прикрепления мышц к костям развиты слабее, суставы менее массивны – у девушек выше риск травмироваться во время силовых тренировок.
- Степень выносливости и уровень работоспособности меняются в зависимости от фазы женского «лунного» цикла.
- Наиболее объемные мышцы расположены ниже талии.
- Избыточные углеводы быстро откладываются и в жировых депо, и в мышцах.
Акцентируем внимание на последнем пункте. Силовые упражнения не сделают девушку слишком «большой», если она не станет сопровождать их поеданием тортиков и прочих источников «плохих» углеводов.
Тренировки на фоне правильной диеты развивают мышцы и делают их рельефными. Если нет необходимости в увеличении объемов, то к вопросу питания нужно отнестись внимательно.
Особенности тренировок для девушек для набора массыНюансы тренировки для набора мышечной массы для девушек связаны не только с физиологией, но и с целями посещения спортзала. У женщин и мужчин они разные. Последние хотят получить массивные рельефные мышцы.
Большая же часть женщин отправляется туда за стройностью, которую следует лишь подчеркнуть выпуклостями в нужных местах.
Причина в гормонахИменно низкая концентрация тестостерона (в среднем в 10 раз меньше, чем у противоположного пола) затрудняет набор массы для девушек. Программа, по которой тренируются мужчины, не учитывает эту особенность. Даже если барышня в точности следует стандартной схеме, ее мышцы не приобретут и половины «мужского» объема. Исключение – неприемлемые здравомыслящими женщинами варианты с применением препаратов.
Для набора мышечной массы девушкам предпочтительнее выполнять комплексы с большим количеством подходов – не 6–10, как у мужчин, а от 8 до 15. Вес, соответственно, нужно снижать. Чтобы минимизировать вред для костной системы, следует выбирать упражнения для отдельных групп мышц.
Природные пропорцииУ женщин, локализованные в нижней части тела мышцы хорошо «откликаются» на нагрузку, да и развиты они сильнее. Для создания гармоничного образа лучше придерживаться естественных пропорций, поэтому концентрироваться при наборе массы девушкам лучше на нижней половине тела. Программа должна содержать 50% упражнений для ног и ягодиц, 20% отводить на спину и 30% распределять между руками, грудью и плечами.
Для «верха» подходят отжимания и подтягивания, но хрупким барышням необязательно использовать для их выполнения полный вес тела.
Можно упростить задачу и подтягиваться на тренажере Смита или отжиматься:
- от пола, опираясь не на стопы, а на колени;
- широким хватом от гимнастической лавки;
- в упоре сзади от лавки.
Опытный тренер знает, когда нагружать подопечную «по максимуму», а когда – делать режим занятий щадящим. Первую половину цикла работоспособность женщины велика, а с началом второй ее организм начинает копить энергию для гипотетического материнства. В этот период восприимчивость к тренировкам снижается.
Польза выносливостиЖенщины – слабый пол, но в выносливости превосходят мужчин. Им под силу длительные интенсивные тренировки (суперсеты), во время которых упражнения сменяют друг друга «по кругу». Мышцы получают серьезную нагрузку, причем в этом случае в них накапливается меньше жира.
Кроме этого, природная способность быстро восстанавливать силы позволяет девушкам учащать тренировки для набора мышечной массы. Они могут увеличить их число до 4 в неделю и прекрасно себя при этом чувствовать. Для мужчин комфортное количество тренировок – 3 в неделю.
Вместо эпилогаКаждая женщина индивидуальна, поэтому универсальных рекомендаций по набору массы нет. Кроме одной: программу тренировки для набора мышечной массы девушке должен составлять человек, владеющий необходимыми знаниями.
Вы ищете такого специалиста? Тогда — Добро пожаловать в фитнес-клуб «ЯвТОНУСЕ»!
▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю
▶▷▶▷ программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю| Интерфейс | Русский/Английский |
| Тип лицензия | Free |
| Кол-во просмотров | 257 |
| Кол-во загрузок | 132 раз |
| Обновление: | 06-03-2019 |
программы тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 тренировки в неделю — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в x-power-clubcom/programma-trenirovok-v Cached Вредные продукты исключаем сразу: пирожки,сладкое, газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале , для начала следует определиться с целью, которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход, рассматривая занимающегося как особенного, ни на кого не похоже Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в gymlexcom/routine-category/programma-trenirovok-v Cached Подробная трехдневная программа тренировок для мужчин в картинках с указанием подходов и повторений Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин gym-peopleru/massa/programms/in-gym/trehdnevnaya Cached Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю ), а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин , набор массы бодибилдинг , программы тренировок для мужчин , сжигание жира , фитнес Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached Программы кроссфит- тренировок для мужчин — дома и в зале Кроссфит- тренировки для девушек — программа на месяц, рекомендации Кроссфит программа тренировок для мужчин в кроссфит зале crossexpert/programmy-trenirovok/krossfit Cached В этой статье мы дадим практические рекомендации по составлению программы тренировок по кроссфиту для мужчин в кроссфит зале и разберем особенности тренинга Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек iq-bodyru/programs Cached Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале : просто действуй На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале , которые уже доказали свою Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 27,600 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™
- а по истечению общего срока Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для fitbreakru/fitnes/244-programma-trenirovok-v Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) бодибилдинг для мужчин
- газированные воды итд Данная программа тренировок в тренажерном зале 3 раза в неделю отлично тебе подойдет Программа тренировок на 3 раза в неделю для тренажерного зала wwwyoutubecom/watch?v=l91eTH0974k Cached Программы серии «Ясон» для мужчин и подростков на 3 р в неделю для зала со сниженной нагрузкой на Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю — Image Results More Программы Тренировок В Тренажерном Зале Для Мужчин 3 Тренировки В Неделю images План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-trenazhernom-zale/ Cached Программа тренировок в тренажерном зале Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале
- которая преследуется Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин fitnavigatorru/trenirovki/programmy/trenirovok Cached При создании продвинутой программы для тренировок в тренажерном зале для мужчин нужно использовать индивидуальный подход
Все, что вам нужно знать о том, как разгрузиться
Если вы похожи на большинство людей, вы, вероятно, уделяете много времени тому, что делаете в тренажерном зале.
Вы тренируетесь изо дня в день неделями (а может, и месяцами!).
Затем, внезапно, вы попадаете на плато.
Как бы вы ни старались, вам просто не прорваться через это. Вы отдаете 110% каждый сеанс, но безрезультатно.
Вы внесли все возможные незначительные изменения в свою программу тренировок, и ваше питание, сон и добавки находятся на должном уровне.
Тем не менее, по прошествии еще нескольких недель вы не заметили положительных изменений, на которые надеялись, и теперь вы морально истощены. Что осталось делать?
Что, если бы я сказал вам, что одним из важнейших инструментов восстановления, который может помочь вам прорваться через эти плато, было бы потратить неделю и на самом деле проводить МЕНЬШЕ времени в тренажерном зале?
Это правда.
Я говорю о неделях разгрузки, и если вы потратили последние 30 секунд, кивая головой в сторону описанного выше сценария, это именно то, что вам нужно, чтобы прорваться через последнее плато.
Что такое неделя разгрузки?
Неделя разгрузки — это именно то, на что это похоже. Это неделя, чтобы разгрузить, расслабиться, расслабиться и дать вашему телу дополнительное небольшое восстановление, в котором он нуждается, чтобы вы могли повторно сесть на «поезд для ускорения», когда неделя закончилась.
Это запланированные перерывы или уменьшение общего тренировочного объема на одну неделю.
Связано: 3 простых метода восстановления, чтобы тренироваться усерднее, чем когда-либо прежде
При правильном планировании и выполнении для достижения ваших индивидуальных целей в фитнесе они могут помочь вам зарядиться энергией как для ума, так и для тела.
Многое уходит на планирование этих недель разгрузки, и тип / способ разгрузки будет зависеть от того, чего именно вы пытаетесь достичь с помощью тренировок.
Как разгрузить?
Вообще говоря, существуют три различных формы разгрузки, и тип разгрузки, который вы в конечном итоге выберете, будет иметь прямое отношение к вашим краткосрочным и долгосрочным целям.
Три различных типа разгрузки включают:
1. Снижение нагрузки / используемой интенсивности
Для этого типа недели разгрузки вы сохраните объем, который вы используете, но вы будете использовать только 40-60% от вашего 1 повторного максимума.Часто это приводит к тому, что тренирующийся использует примерно половину того веса, который он обычно использовал бы во время своих подходов.
Эта форма разгрузки лучше всего подходит для тех, кто не участвует в соревнованиях, но все еще стремится поддерживать более высокий уровень производительности после завершения разгрузки.
2. Уменьшение используемого объема
Для этого типа недели разгрузки вы сохраните вес, который используете для каждого упражнения, тем же самым, НО вы вырежете половину подходов, которые вы обычно выполняете в данной тренировке.
Эта форма разгрузки лучше всего подходит для соревнующихся спортсменов или тех, кто приближается к соревнованиям, чтобы поддерживать свои результаты на высоком уровне после завершения недели разгрузки.
3. Измените форму упражнения, которое вы выполняете
Как человек, который в наши дни больше заботится об общем здоровье, эта форма разгрузки — мой личный фаворит.
Для этого типа недели разгрузки вы полностью измените форму упражнений, которую вы выберете, будь то замена силовых тренировок на схему с меньшим весом тела, тренировки, ориентированные на подвижность, плавание или длительные походы в течение недели.
Как уже упоминалось, этот тип разгрузки идеально подходит для атлета или спортсмена, который не участвует в соревнованиях или не беспокоится о более высоких уровнях производительности в данный момент.
Теперь, когда мы понимаем 3 формы разгрузки, давайте подробнее рассмотрим, почему вы или ваш тренер должны включать периодические недели разгрузки в свои программы тренировок, чтобы добиться максимальных результатов.
Почему вы должны разгрузиться?
Идеология, по которой вам следует выполнять разгрузку, заключается в том, что это может помочь предотвратить травмы от перетренированности, давая вашим суставам, сухожилиям и связкам передышку от тяжелых или объемных тренировок, которые иначе они не смогли бы получить в запланированные дни отдыха во время вашей программы.
Помимо физической точки зрения, запланированная неделя без подъема тяжестей может многое сделать и для психического здоровья атлета. Многие лифтеры не осознают, насколько тяжелые тренировки с отягощениями могут воздействовать на центральную нервную систему.
Итак, если вы из тех, кто готовится к тренировкам, выпивая 2–3 лопатки предтренировки и взрывая хэви-метал на протяжении 45–120-минутной тренировки, вам, вероятно, будет полезно снизить интенсивность на некоторое время. неделя.
Наконец, разгрузка имеет большой смысл, если рассматривать ее через призму трех стадий стресса:
Этап 1: Реакция на сигнал тревоги
Тревожная реакция на стресс — это начальная реакция на фактор стресса (например, поднятие тяжестей). Это момент, когда организм вынужден адаптироваться к стрессу, который вы вызываете, увеличивая приток крови и кислорода к мышцам.
Если вы относительно плохо знакомы со стимулом, вы можете даже испытать отсроченную мышечную болезненность (DOM) через 24–72 часа после завершения упражнения.
Связано: Победа над DOMS — 5 предложений, подкрепленных наукой
Этап 2: Развитие сопротивления
На второй стадии стресса ваше тело увеличивает свою функциональную способность справляться со стрессором. Это этап, которого с нетерпением ждет каждый тренирующийся, потому что ваше тело адаптируется (или получает прибыль!).
В зависимости от формы тренировки, в которой вы участвуете, этими адаптациями может быть повышенная способность задействовать мышечные волокна (выходная сила) или что-то большее, например увеличение площади поперечного сечения (мышечный рост).
До сих пор все в порядке. Это на третьей стадии, когда может произойти травма.
Стадия 3: Истощение
На последней стадии стресса может наступить истощение из-за длительного или непереносимого стресса, оказываемого на тело. Это может привести к травмам, таким как растяжение мышц, боли в суставах, стрессовые переломы и эмоциональная усталость.
Однако, если вы правильно спланировали свои программы тренировок, вы сможете избежать этого этапа, выполнив неделю разгрузки до достижения точки истощения в тренировке.
Когда следует разряжаться?
Время разгрузки или частота разгрузки будет зависеть от нескольких факторов, включая стиль тренировки, уровень подготовки, ваши цели и возраст.
С учетом сказанного, существует несколько точек зрения на то, с какой периодичностью стажер должен разряжаться.
3 недели / 1 неделя отдыха
График 3 недели включения и 1 недели отдыха — это когда вы выкладываете все, что у вас есть для каждой тренировки в течение 3 недель, затем набираете его на 1 неделю и разгружаетесь.
Этот стиль разгрузки отлично подходит для сезонных спортсменов, тренирующихся, которые просто не могут ничего сдержать, когда они начинают заниматься в тренажерном зале, и даже для пожилых атлетов, которым могут потребоваться эти дополнительные дни восстановления, чтобы работать с максимальной отдачей. способности во время тренировок.
Каждые 6-8 недель
Группа 6-8 недель состоит из тех, кто выбирает разгрузку каждые 6-8 недель. Это, вероятно, более разнообразная группа лифтеров, так как она может включать спортсменов-профессионалов, некоторых спортсменов-спортсменов, продвинутых лифтеров и многих ваших спортсменов-любителей.
Связанные: 7 способов развлечься фитнесом вне тренажерного зала
Небольшой анекдот — Очевидно, что форма разгрузки, которую вы решите использовать в течение этой недели, будет зависеть от ваших целей, но для рекреационных лифтеров эта установка идеально подходит для тех, кто любит путешествовать, поскольку вы можете провести эту неделю, путешествуя по новым местам , бег на пляже, катание на лыжах в горах и др.
Каждые 12-16 недель
Вы, наверное, заметили здесь тенденцию.Те, кто попадает в эту категорию, будут разгружаться каждые 12-16 недель.
В эту группу в основном входят соревнующиеся бодибилдеры, готовящиеся к выступлениям (большая часть их подготовки к большим соревнованиям длится 12 недель) или атлеты среднего уровня.
0-3 раза в год
Есть небольшая группа людей, которые считают, что если ваши тренировки составлены профессионально, ваша диета и питание настолько хороши, насколько это возможно, и вы высыпаетесь каждую ночь, вам никогда не придется отдыхать. неделя.
Я не из этого лагеря. Я думаю, что для того, чтобы вести максимально здоровый образ жизни, времяпрепровождение вдали от тренажерного зала приведет к лучшему качеству и долголетию в тренажерном зале.
Тем не менее, есть определенные группы населения, которым действительно выгодны минимальные разгрузки в течение года. В основном это те, кто новичок в обучении и прошел обучение менее года.
Причина в том, что они так плохо знакомы с тренажерным залом, что, возможно, они недостаточно нагружают свое тело, чтобы гарантировать полную неделю разгрузки.
Что делать после недели разгрузки?
Вернемся к весам, конечно.
Если серьезно, это зависит от ваших целей. Если вы работаете с инструктором, который пишет ваши программы, вы, вероятно, уже имеете хорошее представление о том, что будет дальше.
Если вы занимаетесь программированием самостоятельно, я думаю, что в течение недели разгрузки важно задать себе следующие три вопроса:
- Мои цели остались прежними?
- Успеваю ли я по-прежнему с моей текущей программой тренировок?
- Нравится ли мне программа тренировок, которую я выполняю?
Связано: Постановка целей — реалистичный подход к стабильной прибыли
Если вы ответили утвердительно на все три вопроса, вернитесь к той же тренировке, которую вы выполняли до недели разгрузки.Если вы ответили «нет» ни на один из вопросов, возможно, пришло время поменять местами. Ознакомьтесь с нашей базой данных тренировок здесь, чтобы найти программу, которая заставит вас ответить утвердительно на все эти вопросы.
Последнее слово о неделях разгрузки
Deloading — это умный инструмент, который поможет избежать травм как физического, так и психологического характера.
Неделя сильной разгрузки — это запланированная часть более продолжительного графика тренировок.
Три основных способа разгрузить — это уменьшить объем, интенсивность или полностью изменить свой распорядок дня.Частота разгрузки зависит от ваших конечных целей, стиля тренировки, уровня подготовки и возраста.
После того, как вы завершили неделю разгрузки, приготовьтесь использовать отягощения в полную силу, чтобы продолжать набирать обороты.
Остались вопросы по разгрузке или вы хотите поделиться своими знаниями? Я хотел бы получить известие от вас. Давайте продолжим разговор в разделе комментариев ниже!
Список литературы
- Кларк, Майкл, Брайан Г. Саттон и Скотт Люсетт.Основы индивидуальной фитнес-тренировки NASM. Берлингтон, Массачусетс: Jones & Bartlett Learning, 2016. Печать.
Amazon.com: Журнал для друзей по тяжелой атлетике. 12-недельная программа. Фитнес-планировщик / Книга тренировок. Журнал тренировок для мужчин и женщин. Планировщик тренировок для женщин. Журнал тренировок / Журнал фитнеса / Записная книжка тренировок. : Спорт и туризм
Заявление об отказе от ответственности
Перед началом этой или любой другой фитнес-программы вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она для ваших нужд.Это особенно верно, если у вас (или вашей семьи) в анамнезе было высокое кровяное давление или сердечные заболевания, или если вы когда-либо испытывали боль в груди во время тренировок или испытывали боль в груди в течение последнего месяца, когда не занимались физической активностью, курите, у вас высокий уровень холестерина, ожирение или проблемы с костями или суставами, которые могут усугубиться из-за изменения физической активности. Не запускайте эту фитнес-программу, если ваш врач или поставщик медицинских услуг не рекомендует это делать. Если вы почувствуете обморок, головокружение, боль или одышку в любой момент во время тренировки, немедленно прекратите.Если вы испытываете физическую боль в любом месте тела в результате выполнения предписанных упражнений, немедленно прекратите и проконсультируйтесь с врачом, прежде чем продолжить. Если вы не понимаете, как выполнять упражнения в правильной форме, не выполняйте их, пока не убедитесь, что вы понимаете, как выполнять упражнения, не травмируя себя. Этот сайт предлагает информацию о здоровье, фитнесе и питании и предназначен только для образовательных целей. Вы не должны полагаться на эту информацию как на замену или замену профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения.Если у вас есть какие-либо опасения или вопросы по поводу вашего здоровья, вам всегда следует проконсультироваться с врачом или другим медицинским работником. Не пренебрегайте, не избегайте и не откладывайте получение медицинских или связанных со здоровьем рекомендаций от вашего лечащего врача из-за того, что вы, возможно, прочитали на этом сайте. Вы используете любую информацию, представленную на этом сайте, исключительно на свой страх и риск. Развитие медицинских исследований может повлиять на рекомендации по здоровью, фитнесу и питанию, которые приводятся здесь. Нет никакой гарантии, что рекомендации, содержащиеся на этом сайте, всегда будут включать самые последние открытия или разработки в отношении конкретного материала.
Лучшая программа силовых тренировок для женщин [обновлено в 2021 году]
Итак, вы ходите в тренажерный зал уже больше года и довольны своими результатами, но чувствуете, что вам нужно больше проблем от тренировок ?!
Не смотрите дальше.
Эта программа тренировок с отягощениями для женщин разработана, чтобы подтолкнуть вас к пределу возможностей и прорваться через печально известную «стену», чтобы получить результаты, над которыми вы так много работали.
Чего ожидать от этой программы силовых тренировок для женщин
Этот план тренировок для женщин состоит из 5 дней интенсивных упражнений.
Есть 2 кардио-дня: день для верхней части тела, день для сердечной мышцы и день для нижней части тела. Также есть 2 выходных дня, поэтому обязательно их возьмите.
Ваше тело растет, восстанавливается и восстанавливается в «выходные» дни, поэтому отказ от них может повредить вашим результатам. К каждому упражнению по поднятию тяжестей прилагается видеоклип, в котором показано, как выполнять каждое упражнение.
Эта программа силовых тренировок для женщин поможет вам избавиться от большого количества калорий и, следовательно, от жира, а также повысит силу и мышечный тонус вашим мышцам.
Убедитесь, что вы правильно питаетесь как в течение дня, так и до и после тренировки. Без правильной диеты упражнения могут сделать очень многое.
Ознакомьтесь с расширенным режимом тренировок для женщин, перечисленных ниже
Понедельник — Кардио день
| Упражнение | Номерные наборы | Количество представителей | Остальное |
| 5-минутная разминка на эллиптическом тренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на эллиптическом тренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на велотренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на лестнице | 1 | – | – |
Вторник: верхняя часть тела
- 5-минутная разминка на беговой дорожке
- скоростная прогулка до легкого бега трусцой просто для улучшения кровотока
- Выполните следующие 8 упражнений, перечисленных ниже, по кругу.
- На заметку:
- Сделайте двухминутный перерыв между контурами
- Не отдыхайте, пока не дойдете до конца круга, если не чувствуете, что вам нужно
- Например, вы начнете с жима гантелей лежа, а затем, не делая перерыва, сразу перейдете к тягам вниз, не делая перерыва, непосредственно к жиму гантелей на наклонной скамье и т. Д.пока не закончите все 8 упражнений.
- После того, как вы закончите все 8 упражнений, сделайте двухминутный перерыв и повторите цикл из 8 упражнений еще раз.
- Вы выполните в общей сложности 3 круга, таким образом, вы завершите один круг, сделаете двухминутный перерыв, завершите еще один круг, сделаете двухминутный перерыв, а затем завершите круг в последний раз, всего 3 круга, чтобы завершить тренировку. .
- Упражнения
- Жим гантелей лежа — 12 повторений
- Тяга вниз — 12 повторений
- Жим гантелей на наклонной скамье — 12 повторений Нет
- Тяга сидя — 12 повторений
- Отжимания на трицепс (скакалка) — 12 повторений
- Подъемы вперед — 12 повторений
- Сгибания рук с гантелями на бицепс — 12 повторений
- Подъемы в стороны — 12 повторений
- На заметку:
Среда: Отдых
Четверг: Нижняя часть тела
| Упражнение | Номерные наборы | Количество представителей | Остальное | |||||
| 5-минутная разминка на беговой дорожке | 1 | – | – | |||||
| Жим ногами | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
| Становая тяга с жесткими ногами | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
| Приседания с гантелями | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
| Сплит-приседания | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
| Подъемы гантелей | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
| Подъемы на носки | 3 | 12 повторений | 45 секунд отдыха | |||||
Пятница: Кардио
| Упражнение | Номерные наборы | Количество представителей | Остальное |
| 5-минутная разминка на эллиптическом тренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на эллиптическом тренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на велотренажере | 1 | – | – |
| 10 минут на лестнице | 1 | – | – |
| 10-минутный бег на беговой дорожке | 1 | – | – |
| 5-минутное охлаждение | 1 | – | – |
Суббота: Базовая тренировка
— В этот день тренировки посмотрите видео тренировки пресса My Phenom Fitness по ссылке ниже.Я также написал тренировку под ссылкой, чтобы ее было легко отслеживать.
Письменное видео о тренировке пресса:
Суперсет 1
(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите основные упражнения снова. Вы будет выполнять в общей сложности 3 комплекта)
— Скалолазы на бокс — 12-15 повторений
— Броски сбалансированным мячом — 25 повторений
Суперсет 2
(В этом суперсете будет 2 упражнения на пресс.Вы должны выполнять эти упражнения для пресса подряд без отдыха. Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 комплекта)
— Скалолазание с набивным мячом + прыжки — 15 повторений
— Скручивания ног вверх — 10-12 повторений
Суперсет 3
(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса один за другим без отдыха между ними.Выполнив 2 упражнения на пресс, отдохните 30 секунд и повторите основные упражнения. Всего вы выполните 3 комплекта)
— Скручивания и удержание нижней части спины — 6 повторений по 5 секунд
— Планка Physio Ball — 30 секунд
Суперсет 4
(В этом суперсете будет 2 упражнения для пресса. Вы должны выполнять эти упражнения для пресса вплотную друг к другу без отдыха между ними. После выполнения 2 упражнений для пресса сделайте 30-секундный отдых и повторите основные упражнения еще раз.Всего вы выполните 3 комплекта)
— Путешественники с набивным мячом — 12-15 повторений
— Приседания с набивным мячом — 12-15 повторений
Суперсет 5
(В этом последнем суперсете вы будете выполнять серию упражнений для пресса без отдыха между упражнениями на пресс. В этом суперсете вы выполните только один подход)
— Прыжки на планке — 10 повторений
— Альпинисты — 10 повторений
— Подъем ног в планке -10 повторений
— Скалолазы в планке на локтях — 10 повторений (с каждой стороны в общей сложности 20 повторений)
Воскресенье: Отдых
Другой интересный контент, который стоит посмотреть
- Лучшие добавки для лечения дырявого кишечника
- Как настроить домашний тренажерный зал
- Лучшие добавки с львиной гривой
- Лучшая стойка для приседаний со складыванием на 4
- Лучшие подтяжки для настенного монтажа
- Лучший пробиотик от дырявого кишечника
Даниэль Маман
Две самые большие страсти в жизни Даниэля Мамана — это здоровье и фитнес.Он является сертифицированным персональным тренером, имеет степень в области физических упражнений и в свободное время проводит в курсе последних исследований. В свободное время вы можете увидеть, как он играет в баскетбол, боулдеринг и балует свою собаку Луну.Нравится то, что вы читаете? Нам бы очень хотелось поделиться 🙂
Другие полезные статьи, которые вам понравятся
бесплатных планов тренировок — индивидуальные программы упражнений от FreeTrainers.com
Скачать приложение
Возьмите с собой тренировку FreeTrainers.com в тренажерный зал на своем устройстве Android или iOS!
Нет доступа к магазину Google Play? Скачать APK здесь
Наши бесплатные настраиваемые планы тренировок
Просто выберите одну из тренировок ниже, чтобы начать.
Программа тренировок в тренажерном зале
362443 с помощью этой тренировки
Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!
Программа тренировок дома
281 777 с помощью этой тренировки
Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку и ощутить все преимущества тренажерного зала.. но не выходя из дома!
Программа кардиотренировок
96 603 используют эту тренировку
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
12-недельная программа массы и силы
135,970 с использованием этой тренировки
Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!
Программа тренировок с эспандерами
15 471 используя эту тренировку
Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!
Программа тренировок с мячом
7,113 с помощью этой тренировки
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!
Программа круговых тренировок
24,316 с помощью этой тренировки
Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!
Впервые в спортзале на тренировке
54,698 с помощью этой тренировки
Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!
Программа тренировок в тренажерном зале
362443 с помощью этой тренировки
Полный план тренировки, предназначенный для использования в местном тренажерном зале.Мы составим индивидуальную программу, основанную на ваших целях и опыте. Теперь возможен подбор оборудования!
Программа тренировок дома
281 777 с помощью этой тренировки
Мы создали идеальные домашние тренировки, чтобы дать вам правильную тренировку, чтобы ощутить все преимущества тренажерного зала … но не выходя из дома!
Программа кардиотренировок
96 603 используют эту тренировку
Включите индивидуальный план фитнеса для сердечно-сосудистой системы, чтобы добиться успеха в похудении за счет ускорения метаболизма, борьбы с депрессией и многого другого!
12-недельная программа массы и силы
135,970 с использованием этой тренировки
Наша двенадцатинедельная программа разработана для продвинутых спортсменов, чтобы помочь им добиться экспоненциального улучшения их силы и мышечной массы!
Программа тренировок с эспандерами
15 471 используя эту тренировку
Эспандеры — эффективное и доступное решение для тренировки всего тела, не выходя из дома, для достижения замечательных результатов!
Программа тренировок с мячом
7,113 с помощью этой тренировки
Одно из самых больших преимуществ использования швейцарского мяча для упражнений — укрепление кора! Испытайте что-то новое сегодня!
Программа круговых тренировок
24,316 с помощью этой тренировки
Кратко и эффективно описывает наши индивидуальные схемы тренировок.Сжигайте калории, улучшайте здоровье сердечно-сосудистой системы и многое другое с каждой тренировкой!
Впервые в спортзале на тренировке
54,698 с помощью этой тренировки
Посетите местный тренажерный зал с уверенностью и направленностью с нашей специальной тренировкой для начинающих. Мы познакомим вас с различными тренажерами и вашими мышцами!
27 лучших влиятельных женщин в фитнесе, которые помогут вам прийти в форму этим летом
Индустрия фитнеса и велнеса переживает огромный бум.И в значительной степени это связано с контентом в социальных сетях, который публикуется влиятельными людьми в сфере фитнеса.
Людям нравится формат онлайн-тренировок для самостоятельного обучения, которым пользуются влиятельные лица. Многие влиятельные лица, не являющиеся знаменитостями, — это обычные люди, у которых есть свои собственные пути к успеху, что делает их более привлекательными. Инфлюенсеры в сфере фитнеса также приносят пользу своим брендам-партнерам. Бренды, которые сотрудничают с влиятельными лицами, становятся свидетелями лучшего взаимодействия с клиентами и их лояльности, увеличения продаж и большей окупаемости инвестиций.В этом посте вы узнаете о 27 влиятельных лицах в фитнесе с YouTube и Instagram.
ТОП 27 влиятельных лиц в женском фитнесе: Кто самые влиятельные женщины в фитнесе в социальных сетях?
Женщины-авторитеты в сфере фитнеса бывают самых разных форм и размеров. В нашем обзоре много йогов, спортсменов, бодибилдеров, домашних мам и моделей. Вы можете выбрать влиятельных лиц, которые соответствуют вашему стилю тренировки и уровню физической подготовки.
Подписчиков: 13,6 миллиона
От специалиста клиники в Венесуэле до самого популярного фитнес-авторитета в Instagram — путь Мишель вдохновляет. Ее видео о тренировках и советы по здоровью нравятся энтузиастам здоровья во всем мире.
Мишель владеет линейкой пищевых добавок и оборудования для фитнеса. Предприимчивый влиятельный человек также создал два мобильных приложения: Fitplan для Android и iOS и Mealplan для пользователей умных часов Apple.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 12,7 миллиона
Эта жительница Нью-Йорка увлекалась тренировками с подросткового возраста, когда она работала дежурным в местном спортзале. Ее аккаунт в Instagram полон советов по бодибилдингу и коротких тренировок. Ее фирменный полк для увеличения попы стал вирусным среди любителей фитнеса на платформе.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 12,5 миллиона
Автор популярного «Руководства по бодибилдингу», Кайла — одна из самых известных влиятельных женщин в сфере фитнеса в Instagram.На ее счету послеродовые тренировки и низкокалорийные рецепты. Она даже выкладывает четкие видеоролики на YouTube, создав 10-миллионное сообщество любителей фитнеса.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 3,8 миллиона
Лорен — дипломированная медсестра и персональный тренер. Этот фанат приключений заработал громкую репутацию в фитнесе. Ее профессиональные режимы тренировок и руководства по питанию собрали в Instagram огромную базу поклонников.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 2,7 миллиона
Генеральный директор TRU SUPPLEMENTS Мэси Ариас добился большого успеха в корпоративном мире и индустрии фитнеса. Ее лента пестрит йога- и кардио-видео. Она также любит делиться пользовательским контентом от своих подписчиков, включая их фотографии до и после.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 2,5 миллиона
Эмили — источник вдохновения для матерей, которые пытаются вернуться в форму после беременности.Имея собственного милого малыша и скоро ожидая еще одного, влиятельная женщина публикует видео о до- и послеродовых тренировках. Она также является соучредителем James Cosmetics и блогером многих фитнес-изданий.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 2,1 миллиона
Рэйчел Братен, также известная как Yoga_girl, — шведская влиятельная фигура в фитнесе, увлекающаяся йогой. New York Times Автор бестселлеров также ведет @ yogagirlpodcast.Она делится процедурами йоги и советами по поддержанию психического, физического и духовного благополучия с помощью йоги.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 1,6 миллиона
Будучи матерью двоих маленьких детей, Алекса понимает важность правильного фитнеса в загруженном образе жизни. Вот почему она создала приложение для домашних тренировок Bode by Lex. Она разработала руководство по оздоровлению для будущих мам. Она часто приглашает дочерей на тренировки, что является реальной ситуацией для самых занятых мам.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 772K
Дуэт влиятельных лиц Карена и Катрина — популярные фитнес-влиятельные лица на YouTube. От 10-минутных сессий до марафонских тренировок — все это вы найдете на их канале. Кроме того, они делятся планами питания и советами по питанию, чтобы мотивировать своих подписчиков оставаться в форме.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 761K
КаналНикки на YouTube очень популярен благодаря видео о тренировках ягодиц и ног.Никки из Калифорнии — любитель пляжного отдыха и активный бодибилдер. Она делится ежедневными видеоблогами о поднятии тяжестей и интенсивных кардиотренировках.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 424K
Карли — громкое имя в Instagram и YouTube. Ее тренировки после родов популярны среди молодых мам и будущих мам, которые стремятся вернуться к своим «скудным» дням. Помимо регулярных тренировок в тренажерном зале, Карли также пишет на своем веб-сайте сообщения о принятии себя и позитиве.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 483K
21-летняя Тори Стерлинг — одна из самых влиятельных женщин в сфере фитнеса на YouTube. Помимо регулярных видеоблогов из спортзала, она также делится секретами красоты и макияжа, которые делают ее фаворитом среди молодых ютуберов.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 432K
Эшли — очень занятая девушка с собственным фитнес-каналом на YouTube, хэштегом #NOCERANATION и линией одежды.В ее ленте никогда не бывает скучных моментов, от рассказа о своем путешествии по трансформации тела до видео о том, как справиться с разделением.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 583K
Грейс Беверли из Великобритании носит много шляп. Она является влиятельным лицом в фитнесе, создателем бренда фитнес-оборудования B_ND, активисткой веганской культуры и гуру маркетинга. Посмотрите, как она продвигается на своем канале YouTube, где она выкладывает три видео в неделю.
Подписчиков: 1.93 миллиона
Этот фитнес-инфлюенсер также является первоклассным партнером по маркетингу. Она является сертифицированным влиятельным лицом Amazon и Reward Style. Итак, если ваш бренд присутствует на этих платформах, вы можете использовать ее имя для увеличения продаж. На своем канале YouTube она публикует сообщения на самые разные темы, в том числе о закусках, аэробике и здоровом образе жизни.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 1,45 миллиона
Этот австралийский влиятельный человек верит в целостный образ жизни и регулярные упражнения.У нее также есть страницы в Instagram и Facebook, на которых полно информации о советах по диете, естественному исцелению и активным тренировкам. На YouTube каждые три дня она публикует информацию о пилатесе и основных кардио-упражнениях.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 607K
Камбрия из Калифорнии — искательница души и фитнес-модель. Подписчики ее еженедельного информационного бюллетеня награждаются эксклюзивными видео с тренировками и советами по оздоровлению. В подростковом возрасте Камбрия страдала расстройством пищевого поведения, от которого она выздоровела благодаря упорству и «вере в Бога».«Если вы ищете влиятельного человека с серьезной личностью, вам следует выбрать Cambria.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 5,19 миллиона
Кэсси Хо, он же Blogilates, имеет солидный почти 10-летний опыт работы на YouTube и в фитнесе. На ее канале вы найдете строгие учебные лагеря, полнометражный пилатес и забавные закулисные клипы (BTS) из ее дня.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 971K
Наташа — влиятельный человек в сфере фитнеса. Она сотрудничает с другими экспертами в разработке и продаже руководств по фитнесу.Ее дом. Reload Training Guide »был подготовлен при участии британского олимпийца Рени МакГрегор. Она также владеет линейкой эспандеров и спортивного снаряжения.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 769K
Более популярное имя Хайди — BuffBunny, которое также является ее именем в Instagram и названием веб-сайта. В ее коллекции одежды buffbunny_collection представлена одежда для женщин больших размеров. В своем канале на YouTube она делится упражнениями на все тело и макияжем.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 136K
Фитнес-модель, будущая мама и любитель пиццы, Пейдж Хэтэуэй — ведущий специалист по фитнесу на YouTube. Ее корм предлагает множество разнообразных блюд, от добавок для беременных до тренировок, способствующих потовыделению. Пейдж также любит давать мотивационные советы и уроки макияжа.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 222K
Ведущий популярного подкаста Bucci Radio и победитель пяти соревнований по фитнесу Аманд Буччи — имя, с которым нужно считаться в мире влиятельных людей.Тренировки, советы по самопомощи, тренировки на каникулах и предпринимательские навыки — все это и многое другое вы найдете на ее канале YouTube.
Источник: youtube.com
Подписчиков: 11,6 миллиона
Если вам нравится мускулистый вид, Анллела — тот влиятельный человек, которому вы должны следовать. Она публикует все, что связано с фитнесом, в том числе трансформации тела, полноценные программы тренировок, задачи и товары для покупок.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 1.2 миллиона
Анна Виктория — создательница приложения @fitbodyapp, доступного в магазинах iOS и Google Play. Ее аккаунт в Instagram изобилует 30-45-минутными тренировками и сеансами лепки. Она утверждает, что трансформировала 500 тысяч тел по всему миру с помощью своих программ в тренажерном зале.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 51.9K
Lita Lewis — идеальное место для любителей фитнеса. Она продает одежду для фитнеса, ведет живые занятия и ток-шоу, а также владеет приложением для тренировок и каналом на YouTube.Между всем этим она находит время для семьи и друзей. Если вам нужен влиятельный человек с цельной личностью, Лита — ваша девушка.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 2,8 миллиона
Келси Уэллс. 52-недельное испытание PWR (сокращение от power) вызвало множество желающих. Это видно из ее историй в Instagram, где ее подписчики с гордостью публикуют свои изображения до и после. Контент Келси — это хорошее сочетание рецептов, сессий выгорания, BTS с мероприятий, которые она посещает, и личных фотографий.
Источник: instagram.com
Подписчиков: 291K
Спортсмен национального уровня (NLA) Ноэль Аревало — тренер по здоровью и фитнесу. Как и другие создатели контента в этой категории, Ноэль делится советами по питанию и режимами высокоинтенсивных тренировок. Помимо упражнений, она также любит петь и часто выкладывает на YouTube видео о своих джем-сейшнах.
Источник: instagram.com
К вам
Это наш список самых подходящих женщин-лидеров мнений в Instagram и YouTube.Как видите, мы охватили всех, от йогов до предпринимателей. Теперь все, что вам нужно сделать, это выбрать влиятельных лиц, которые приносят вам пользу.
Часто задаваемые вопросы
Кто является самым популярным влиятельным лицом в женском фитнесе?
Мишель Левин, у которой 13,6 миллиона подписчиков, является одним из самых популярных влиятельных лиц в сфере фитнеса в Интернете. Мишель владеет линейкой пищевых добавок и фитнес-оборудования. Предприимчивый влиятельный человек также создал два мобильных приложения: Fitplan для Android и iOS и Mealplan для пользователей умных часов Apple.Среди других популярных влиятельных женщин в фитнесе — Дженнифер Селтер, Кайла Итсинес, Лорен Дрэйн и Масси Ариас.
Кто самая популярная фитнес-модель среди женщин?
Многие модели женского фитнеса также являются популярными влиятельными лицами в фитнесе. Среди популярных женских фитнес-моделей — Кайла Итсинес с более чем 10 миллионами подписчиков, Джен Селтер с более чем 12 миллионами подписчиков, Стеф Клэр Смит с 1,3 млн подписчиков и Cambria Joy с более чем 600000 подписчиков.
Сколько зарабатывает ведущая женщина, занимающаяся фитнесом?
Инфлюенсеры женского фитнеса могут зарабатывать от пары тысяч долларов в год до более чем 100000 долларов в год.Их доход будет зависеть от их подписчиков и их проектов. Знаменитые знаменитости и влиятельные лица будут зарабатывать даже больше, особенно если у них есть приложения на основе подписки, которые стали популярными.
Сколько зарабатывает лучшая фитнес-модель женского пола?
Фитнес-модели женского пола могут зарабатывать от 25 000 до 100 000 долларов в год, в зависимости от их успеха, вложений и подписчиков. Их доход будет зависеть от их подписчиков и их проектов.Знаменитые знаменитости и известные модели будут зарабатывать даже больше, особенно если у них есть приложения на основе подписки, которые стали популярными.
Как стать популярным влиятельным лицом в женском фитнесе?
Чтобы стать популярной женщиной, влиятельной в фитнесе, может потребоваться много лет упорного труда и терпения. Чтобы добиться успеха в Интернете, сначала подумайте о том, чтобы разработать план и стратегию. Вам следует поработать над тем, чтобы найти свою собственную нишу в фитнесе и стать там экспертом. Например: barre или тренировки для людей с ограниченными физическими возможностями.Как только вы сосредоточитесь на нише, вам нужно будет публиковать контент на своей странице — и публиковать часто. Затем вы можете работать над взаимодействием со своей аудиторией, партнерством с другими влиятельными лицами и расширением своей аудитории.
Тренировочное приложение Gymshark | Загрузить сейчас для iOS и Android
Загрузите приложение Gymshark Training сегодня:
Apple App Store
Google Play Store
Приложение Gymshark Training
Приложение Gymshark Training открывает новый мир обучения. объединение сообщества Gymshark в одном центре.Изучите библиотеку тренировок, создайте свои собственные тренировки / планы и отслеживайте свой прогресс на каждом этапе пути с приложением Gymshark Training.
Больше никаких отговорок. Здесь вы выводите свое обучение на новый уровень. Неважно, атлет вы или HIITer … новичок, средний уровень или новичок … в этом приложении вы найдете все, что вам нужно.
Мы поможем реформировать ваше обучение, отслеживать ваши успехи и раскрыть ваш потенциал. Тяжелая работа лежит на вас, будь то в тренажерном зале, в гостиной или на улице.
Раскрытие вашего потенциала начинается здесь. Давай приступим к работе.
Мы постоянно обновляем приложение Gymshark Training …
Мы никогда не останавливаемся на достигнутом. Приложение Gymshark Training всегда разрабатывается с учетом ваших потребностей, чтобы помочь вам достичь ваших целей в фитнесе.
Новое в обновлении за март 2021 года:
Изучить Рекомендуемое:
Изучить тренировки:
Чувствуете себя разборчивым? Перейдите на вкладку «Тренировки» и изучите нашу библиотеку тренировок enitre, фильтруя по типу, продолжительности, оборудованию, части тела или создателю.
Изучите планы:
Что вы можете ожидать от приложения Gymshark Training:
НОВИНКА: Изучайте тренировки, планы и рекомендуемые материалы совершенно по-новому.
Тренировки и планы спортсмена Gymshark
Тренировки и планы Gymshark для дома / спортзала
Создание ваших собственных тренировок и планов
Пошаговые упражнения Видео с упражнениями
- & Progress
100% бесплатно , без рекламы и дополнительных сборов.
Скачать приложение Gymshark Training:
Apple App Store
Google Play Store
—
Есть вопрос? — У нас есть куча часто задаваемых вопросов внизу этой страницы. От использования приложения до того, почему мы изменили название; прокрутите вниз, чтобы узнать больше …
iOS / Android FAQ’sВ чем разница между тренировкой и планом?
Тренировка — это отдельная тренировочная сессия, завершенная с достижением установленной тренировочной цели.
План / программа тренировки — это несколько тренировочных сессий, структурированных в течение недель / месяцев в соответствии с установленной целью тренировки.
КАК РАБОТАЮТ ЦЕЛИ В ПРИЛОЖЕНИИ?
Цели основаны на том, что вы выбираете при создании тренировки / плана. В ваших настройках темы будут соответствовать вашим конкретным целям. Интенсивность может варьироваться при использовании определенных тренировок, поэтому мы сохраняем индивидуальную цель для вашего плана.
КАК ЗАПИСАТЬ ВЕС В КГ, А НЕ В ФУНТАХ?
Выберите «Настройки»
Выберите «Единицы измерения»
Выберите и установите желаемые единицы
КАК ИЗМЕНИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА?
Во время тренировки нажмите значок таймера отдыха и выберите время, которое вам подходит.
МОЙ ЛИЧНЫЙ ЛУЧШИЙ ПРОСТО НАМНОГО ЛУЧШЕ… КАК Я МОГУ ЕГО ОБНОВИТЬ?
Выберите вкладку «Прогресс»
Отобразятся личные рекорды — если есть
Выберите PB и вручную отредактируйте свой PB
Если не отображаются PB, выберите вкладку «Главная»
Выберите план или тренировку
Выберите «Старт»
Выполните все упражнения
Выберите «Завершить»
Персональные рекорды будут обновлены
AOW DO ТРЕНИРОВКА?
Выберите вкладку «Пользовательская»
Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Создать тренировку» или «+»
Назовите тренировку
Добавьте упражнения в тренировку
Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения
Выберите «Сохранить тренировку»
Выберите желаемую тренировку
Выберите «Начать тренировку»
Завершите все упражнения
003
Выберите- «Завершить тренировку»
КАК СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЙ ПЛАН?
Выберите вкладку «Пользовательский»
Чтобы создать свой первый индивидуальный план, выберите «Создать план» или «+»
Назовите свой план
Добавьте тренировки в свой план
Добавьте упражнения к тренировке
Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения
Выберите «Сохранить тренировку»
Выберите «Сохранить план»
Выберите желаемый план
Выберите «Начать тренировку»
Завершите все упражнения
Выберите «Завершить тренировку»
Я ХОЧУ СОЗДАТЬ ПОЛЬЗОВАТЕЛЬСКИЕ ТРЕНИРОВКИ, НО У ВАС НЕТ УПРАЖНЕНИЯ Я ИЩУ
Выберите вкладку «Пользовательская»
Чтобы создать свою первую индивидуальную тренировку, выберите «Создать тренировку» или «+»
Назовите тренировку
Добавьте упражнения к тренировке
Выберите «+»
Назовите новое упражнение
Выберите часть тела
Выберите тип упражнения
Выберите
Сохранить упражнение
КАК СОЗДАТЬ СУПЕРНАБОРЫ / ГИГАНТСКИЕ НАБОРЫ / ЦЕПИ?
Вы можете создать суперсет, набор гигантов или схему при создании индивидуальной тренировки, выбрав несколько упражнений.Выбор 2 упражнений создает суперсет, выбор 3 упражнений создает гигантский набор, а выбор 4 упражнений создает схему. Все, что вам нужно сделать, это выбрать то, что вы хотите, и выбрать «Создать надмножество»; «Создать гигантский сет»; «Создать схему».
ПРИШЛО ВРЕМЯ ЧТОБЫ ИЗМЕНИТЬ ВСЕ … Я ХОТЕЛ ИЗМЕНИТЬ СУЩЕСТВУЮЩИЙ ПЛАН; КАК Я МОГУ ЭТО ДЕЛАТЬ?
Выберите вкладку «Пользовательский»
Выберите пользовательский план, который вы хотите изменить
Выберите 3 точки на плане
Выберите «Изменить»
Изменить план имя
Удалите ненужные упражнения
Добавьте новые упражнения в тренировку
Выберите упражнения
Добавьте количество повторений, подходов и веса для каждого упражнения
Выберите «Сохранить тренировку»
Выберите «Сохранить план»
Выберите «Начать тренировку», когда будете готовы начать.
ДОСТУПНО ЛИ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ОБУЧЕНИЯ GYMSHARK НА МОЕМ ЯЗЫКЕ?
Приложение Gymshark Training пока доступно только на английском языке.
ДОЛЖЕН ЛИ МЕНЯ ИМЕТЬ WIFI ИЛИ ДАННЫЕ ДЛЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПРИЛОЖЕНИЯ GYMSHARK TRAINING APP?
Не паникуйте! Вам не нужен , чтобы иметь Wi-Fi или данные, чтобы использовать приложение Gymshark Training. Wi-Fi и данные позволяют вам предварительно просмотреть (смотреть) учебные пособия по упражнениям, но будьте уверены, вы все равно сможете получить доступ ко всем планам тренировок с подробными инструкциями для каждого упражнения без данных.
КАК ВКЛЮЧИТЬ / ВЫКЛЮЧИТЬ ПРИЛОЖЕНИЕ GYMSHARK TRAINING APP В APPLE HEALTH?
Зайдите в «Настройки конфиденциальности» в настройках устройства iOS, затем выберите «Здоровье» и убедитесь, что приложение Gymshark включено / выключено и выбрано «Разрешить Gymshark записывать данные».
ДОСТУПНО В МОИХ ФИТНЕС-ЧАСАХ ПРИЛОЖЕНИЕ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ GYMSHARK?
Еще нет! Но не забывайте, что совместимость часов — это то, над чем мы работаем.
Часто задаваемые вопросы об отключении PremiumПОЧЕМУ ВЫ ИЗМЕНИЛИ НАЗВАНИЕ ПРИЛОЖЕНИЯ?
В Gymshark мы уверены, что физическая подготовка — это все, что вы делаете сегодня, чтобы подготовить себя к завтрашнему дню.Приложение ориентировано именно на обучение; мы хотим предоставить вам доступ к лучшим бесплатным тренировкам и программам. Мы обнаружили, что пользователи изо всех сил пытались понять, что это за приложение, при просмотре через магазин приложений, и поэтому мы хотели прояснить, что это приложение для обучения.
ПОЧЕМУ ПРИЛОЖЕНИЕ БЕСПЛАТНО?
Чтобы поддержать как можно больше людей на пути к оздоровлению, мы удаляем платные подписки, чтобы все части приложения были доступны каждому!
У МЕНЯ ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ИЛИ ГОДОВАЯ ПОДПИСКА НА ПРЕМИУМ — ЧТО ПРОИСХОДИТ СЕЙЧАС?
Отличные новости — теперь вы можете получить доступ ко всем разделам нашего приложения бесплатно — дальнейшие платежи за премиум-подписку взиматься не будут!
Мы свяжемся со всеми затронутыми пользователями в ближайшее время по электронной почте, чтобы подтвердить отмену вашей премиальной подписки.
НУЖНО ОБНОВИТЬ / ВЫЙТИ / ПЕРЕУСТАНОВИТЬ, ЧТОБЫ ДОСТУПИТЬ К БЕСПЛАТНОМУ ПРИЛОЖЕНИЮ?
Нет, вам не нужно обновлять или переустанавливать, но вы все равно можете поддерживать свое приложение в актуальном состоянии, чтобы избежать каких-либо проблем с доступом к содержимому приложения и получать новые нездоровые функции, над которыми мы работаем.
ПОСЛЕ УДАЛЕНИЯ ПОДПИСКИ НА МОЕ ПРИЛОЖЕНИЕ И СТАНОВИТСЯ БЕСПЛАТНЫМ, КУДА ПЕРЕДАЕТСЯ МОЙ УЧЕБНЫЙ ПРОГРЕСС?
Ваш прогресс тренировки и данные останутся в области «прогресс» приложения.
НУЖНО ЛИ ОТМЕНИТЬ ПЛАТЕЖИ ПО ПОДПИСКЕ НА ПРИЛОЖЕНИЕ PREMIUM?
Нет, ничего делать не нужно. Как только мы отключили премиум, оплата премиальной подписки была отменена и не будет продлена ни для кого.
Но вы также можете напрямую связаться с Apple, чтобы отменить премиум-подписку на их странице поддержки: https://support.apple.com/en-gb/HT202039
Я ПРЕМИУМ ЕЖЕМЕСЯЧНАЯ ИЛИ ЕЖЕГОДНАЯ ПОДПИСКА — МОГУ Я ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ ДЕНЕЖНЫХ СРЕДСТВ?
Если вы являетесь годовым подписчиком, который уже оплатил годовую подписку, вам будет предоставлена возможность возврата денег или подарочной карты Gymshark для использования в Gymshark.com.
Если вы являетесь подписчиком на месяц, вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.
В ближайшее время мы свяжемся со всеми подписчиками с ежемесячной и годовой премией по электронной почте; электронное письмо сообщит вам, что вам нужно делать дальше!
Я ЕЖЕМЕСЯЧНЫЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ — ПОЧЕМУ Я НЕ МОГУ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ?
В качестве ежемесячной подписки вы платили каждый месяц за доступ в течение этого месяца, а в течение уже оплаченных месяцев вы получали премиум-контент, к которому вы не смогли бы получить доступ без оплаты, и поэтому вам не будет предложено возмещение.С другой стороны, наши премиальные годовые подписчики заплатили авансом за весь год и, таким образом, заплатят за контент, который теперь является бесплатным, и именно поэтому мы предлагаем им возмещение!
Хотя вы не получите возмещение, в качестве благодарности за вашу поддержку вам будет предложена подарочная карта Gymshark, которую можно потратить на Gymshark.com.
Я ГОДОВОЙ ПОДПИСЧИК ПРЕМИУМ, И Я ХОТЕЛ ПОЛУЧИТЬ ВОЗВРАТ, А НЕ ПОДАРОЧНУЮ КАРТУ GYMSHARK — КАК БУДЕТ ВЫПЛАТИТЬ ВОЗВРАТ?
Если вы являетесь подписчиком премиум-класса с годовой подпиской и хотите получить возмещение, мы попросим вас предоставить следующую информацию:
название и адрес вашего банка
номер счета
код сортировки
IBAN (только для нерезидентов Великобритании)
SWIFT (только для нерезидентов Великобритании)
адрес проживания (только для жителей Канады)
Если вы не проживаете в Великобритании, вам потребуется убедитесь, что предоставленные вами банковские реквизиты относятся к банку, который будет принимать платежи от банка, расположенного в Великобритании.Убедитесь, что вы указали правильные данные, иначе мы не сможем успешно обработать возврат.
Я ОПЛАЧИЛ ЧЕРЕЗ APPLE APP STORE, ПОЧЕМУ APPLE НЕ МОЖЕТ ПРОСТО ВЫДАВАТЬ ВОЗВРАТ?
Вы можете запросить возврат через Apple, однако процесс возврата Apple предназначен только для решения конкретных проблем, которые различаются в зависимости от страны, и не распространяется на изменения, которые мы внедряем. Apple производит возврат средств в индивидуальном порядке, поэтому мы не можем гарантировать, что они вернут вам деньги, и поэтому мы предпочли бы оформить возврат самостоятельно, чтобы убедиться, что вы его получите!
У вас есть вопрос о приложении Gymshark Training, на который не ответили выше? Оставьте нам комментарий ниже, и мы свяжемся с вами!
.. .Подпишитесь на рассылку новостей Gymshark, чтобы получать последние новости и эксклюзивные предложения!
3 Идеи программ для групповых тренировок — Программное обеспечение для управления фитнесом и спортзалом в бутике
Нет никаких сомнений в том, что групповые тренировки становятся все популярнее. Отмеченные как фитнес-тенденция, которую мы увидим еще больше в 2020 году, они предлагают интересный и удобный способ для людей заниматься спортом и вызывать чувство общности.
Как указано в 8 причинах, по которым ваш тренажерный зал должен предлагать групповые тренировки; у этого типа занятий есть множество преимуществ.Кроме того, вы можете выйти на новый рынок, которого вы, возможно, еще не достигли. Если ваша студия не знакома с идеей группового фитнеса, может быть трудно понять, с чего начать. В этой статье мы расскажем, как создавать программы групповых тренировок, которые сделают ваших участников счастливыми, мотивированными и будут возвращаться снова и снова.
Перейдите к:
Создайте сообщество с помощью групповых тренировок
Групповые тренировки принесут массу преимуществ как для вашего бизнеса, так и для ваших участников. По сравнению с членом только спортзала; люди, занимающиеся спортом, на 26% реже отменяют групповое занятие, а 35% остаются лояльными по сравнению с 29% посетителей тренажерного зала.
Групповое обучение — это возможность для ваших участников стать частью сообщества. Это увеличит вашу задержку и превзойдет фитнес-цели; чувство принадлежности заставит ваших учеников приходить в класс и возвращаться. Однако сообщество не построится само! Вы должны создавать такую среду. Вот 4 способа развить и поддерживать чувство общности с помощью группового фитнеса в вашем тренажерном зале.
1. Персонализируйте свои услуги
Познакомьтесь с учениками индивидуально.Это вызовет у них чувство доверия, заставит их почувствовать, что их ценят, и поможет вам объединить всех. Как только вы установите постоянных участников для класса, вы можете ввести функцию «участник месяца». Создайте профиль с подробным описанием их прогресса в фитнесе в вашей студии. Добавьте информацию о своей жизни вне спортзала; это может помочь участникам лучше узнать друг друга.
2. Создайте задание
Дайте участникам почувствовать мотивацию и желание заниматься в вашем классе — создайте классную задачу, которая объединит всех.Сделайте задачу простой; цель здесь — поощрить легкое соревнование. Например, в конце урока разделите участников на две группы. Выберите базовое упражнение, такое как прыгуны, которое всем нравится, и попросите команды выполнять его столько, сколько они могут. Первая команда, у которой есть кто-то, кто остановится, проигрывает.
3. Предложите реферальную программу для учеников класса
Возможно, у вас уже есть эффективная реферальная схема, но нет ничего плохого в том, чтобы адаптировать ее специально для ваших классов.Попробуйте организовать неделю с друзьями, участники которой могут бесплатно привести с собой друга. Некоторых людей пугает первое посещение класса, но совместное занятие с другом делает его более доступным. Это отличный способ позволить новому потенциальному клиенту почувствовать вкус класса.
4. Используйте социальные сети
Привлекайте своих участников и вовлекайте их за пределы вашей студии! Разместите фотографии своей группы в классе и отметьте их учетные записи в социальных сетях или поделитесь ими в своих историях в Instagram. Если они взаимодействуют с контентом и публикуют его у себя, это, по сути, бесплатный маркетинг для вашего бизнеса.
Спланируйте свою программу
Когда вы начнете планировать физические упражнения, которые вы хотите включить в свою программу, вам нужно будет подумать о формате. Подумайте о таких элементах, как продолжительность занятия и какая часть вашей студии лучше всего подойдет для групповых тренировок.
Структура
Постарайтесь, чтобы в классах соотношение участников и преподавателей составляло 6: 1, чтобы у всех был лучший опыт. Хорошая структура групповых тренировок помогает тренерам получить максимум от участников и дает им возможность создать основу для более продвинутых тренировок в дальнейшем.
Например, многие групповые занятия, такие как HIIT-тренировки, следуют формуле временных интервалов, так как это отличный способ заставить всех попотеть и сделать тренировки увлекательными и веселыми. Но это была бы неправильная установка, чтобы обучать участников более изощренным методам. Для обучения этим движениям поэкспериментируйте с форматом, который позволяет участникам удерживать движение или выполнять его медленно и неуклонно, чтобы они могли понять метод и то, как выполнять его правильно.
Разминки
Все групповые тренировки должны начинаться с разминки.Он подготавливает мышцы к упражнениям, а также отлично подходит для того, чтобы сформировать правильное мышление участников, чтобы они могли приступить к занятиям. То, что вы выберете для разминки, будет зависеть от класса. В качестве ориентира запланируйте 5-10-минутную динамическую разминку, сосредоточив внимание на следующих областях:
Расслабьтесь. Сосредоточьтесь на мышцах и частях тела, которые будут задействованы больше всего во время занятия. Это также отличное время, чтобы проверить, есть ли у ваших членов какие-либо травмы или напряженные мышцы, на которых вы, возможно, захотите сосредоточиться — вы можете использовать ролики из пенопласта как часть разминки, чтобы помочь.
Стретч. Когда ваши участники не тренируются, большинство из них проводят большую часть дня, сгорбившись, за столом; нагружают их колени, бедра и позвоночник. Используйте движения, которые расширяют, растягивают и удлиняют, особенно в таких областях, как спина и подколенные сухожилия.
Полный диапазон движений. Как и выше, многие люди в течение дня ведут малоподвижный образ жизни, поэтому полезно, чтобы все суставы двигались. Для этого идеально подходит даже такая простая вещь, как приседания с прыжком.
Тренеры
Не каждый может тренировать большие группы людей; групповые упражнения сильно отличаются от личных тренировок.Групповые упражнения объединят людей с разным уровнем подготовки, и все может стать суматошным!
Если вы планируете вести класс самостоятельно и уверены в своих способностях, у вас хороший старт. Если курс будет посещать сотрудник, попросите его заранее провести демонстрационный урок, чтобы вы могли увидеть, подходят ли они для этой роли. Лучший способ освоиться — это потренироваться, и вы можете научиться вести отличный класс, самостоятельно участвуя в разных классах, чтобы увидеть, как это делается.
The Customer
Пособие по вовлечению
для вашего фитнеса
Business Узнайте больше
3 Идеи программы для групповых тренировок
Безопасная и эффективная групповая тренировка должна включать в себя различные упражнения для различных областей и групп мышц. Давайте начнем с нескольких идей для разминки, чтобы всех заинтересовать.
8 упражнений динамической разминки
Выполните указанные ниже упражнения по 30 секунд каждое. Вы можете поменять местами некоторые параметры или изменить их, в зависимости от пространства, с которым вам нужно работать.
- Домкраты для прыжков
- Растяжка подколенного сухожилия
- Объятия при ходьбе
- Боковые движения
- Приседания с опорой на штангу
- Ходьба назад
- Махи ногами
- Ингибиры
1. Тренировка плотности
Тренировка плотности основана на том, сколько вы можете сделать за установленный промежуток времени. Интервальные тренировки высокой интенсивности — отличная структура для этого типа групповых упражнений. Попробуйте отформатировать класс так, чтобы на каждое упражнение было включено 30 секунд, два раунда, а затем 15-секундный отдых. Это довольно простая структура; это упростит наблюдение за всеми вашими участниками и освободит вас, чтобы помочь им в случае необходимости.
Это видео от Хизер Робертсон — хороший пример, который вы можете адаптировать к своему классу; мы перечислили некоторые упражнения, которые вы можете заменить ниже. Видео включает 5-минутную разминку.
Раунд видео тренировки 1:
- Коленный привод (R)
- Коленный привод (L)
- Жим домкратом
- Русские скручивания
- 1 мах рукой (R)
- 1 мах рукой (L)
- Boxer Burpee
Альтернативные упражнения для включения:
- Боевые канаты
- Тяга бензопилой с гантелями (правая рука)
- Тяга бензопилой с гантелями (левая рука)
- Боевые канаты
- Скручивания по мячу
- Баттерфляй
- велосипед
- Бросок Wallball
- Боевые веревки
- Выпады
2.Метаболическое кондиционирование
Метаболическое кондиционирование включает интенсивные, быстрые упражнения для максимального сжигания калорий; как во время, так и после тренировки. Эта тренировка от Tone and Tighten — хороший пример для начала. В видео используется 30-секундный интервал с 7 упражнениями. Мы также привели пример программы, которую вы можете разделить на две группы ниже.
Этот формат лучше всего подходит для класса участников, которые раньше пробовали HIIT-тренировки, поскольку в нем используются интенсивные упражнения.Установите временной интервал в 12 минут и попросите участников выполнить упражнения на каждой станции столько раз, сколько они могут, прежде чем время истечет.
Станция 1
- Становая тяга x 12
- Русские скручивания x 30
- Отжимания x 12
- Тяга гантелей в наклоне x 12 (каждая рука)
Станция 2
- Приседания со штангой
- Жим гантелей, 8 шт. хлопает из стороны в сторону
3.Силовая тренировка
Силовая тренировка фокусируется на сопротивлении сокращению мышц. В долгосрочной перспективе это улучшает плотность костей и анаэробную выносливость. (И, конечно, сила). Эта 30-минутная тренировка от Bodybuilding.com описывает простую, но эффективную силовую тренировку, которую вы можете легко адаптировать к группе.
Ниже мы представили еще один пример групповой тренировки для силовых тренировок, для этого вам нужно настроить две станции. Разделите класс на две группы и попросите их поменяться местами через 15 минут.Вы можете адаптировать метод там, где вам нужно, в зависимости от того, сколько членов у вас есть в классе. В основном это относится к финальным раундам, поэтому в этом разделе мы привели несколько примеров на выбор. Эти упражнения должны быть постоянными, участники должны сразу переходить к чему-то в следующем раунде.
Станция 1
- Становая тяга x 6
- Подтягивание x 6
- Махи гири x 12
- Берпи x 6
Станция 2
- Тяговая тяга на одной ноге
- Толкающий пресс x 8
- Кабель X ряд x 8
- Отводы плеча x 30
Завершающий раунд
3 раунда по 30 секунд каждый.