Попа в 13 лет: Рост 152 см, вес 53 кг, 13 лет. Огромные бёдра и попа, талия лучше. Всегда объедаюсь сладким. Хочу скинуть 10 кг. А главное, избавиться от жира в ногах. Составьте меню для полного избавления от ног. Люблю творожОК с изюмом, овсянку, борщ, грейпфруты. …

Новорожденные девочки (0-12 месяцев)
Возраст 1-3 м. 3-6 м. 6-9 м. 9-12 м.
Рост (см) 62 68 74 80
Рост (дюймы) 24,5 27 29 31,5
Обхват груди (см) 40 44 46 48
Обхват талии (см) 41 45 47 49
Обхват бедер (см) 41 45 47 49
Малыши, девочки (1-5 лет)
Возраст 9-12 м. 12-18 м. 1,5-2 года 2-3 года
3-4 года 4-5 года
Рост (см) 80 86 92 98 104 110
Рост (дюймы) 31,5 34 36 38,5 41 43,5
Обхват груди (см) 48 50 52 54 56 58
Обхват талии (см) 49 50 51 52 53 54
Обхват бедер (см) 49 51 53 56 59 62
Девочки (5-13 лет)
Возраст 5-6 6-7 7-8 8 9 10 11 12 13
Рост (см) 116 122 128 134 140 146 152 158 164
Рост (дюймы) 45,5 48 50,5 53 55 57,5 60 62 64,5
Обхват груди (см) 60 62 65 68 71 74 77 80 83
Обхват талии (см) 55 56 58 60 61,5 63 64,5 66 67,5
Обхват бедер (см) 64 66 70 74 77 80 83 86 89
Шапки
Возраст 0-6 м. 6-12 м. 1-3 года 3-5 года 5-9 лет
9-13 лет
Размер 0-6 м. 6-12 м. 1-3 3-5 5-9 9-13
Обхват головы 46 48 50 52 54 56
Перчатки
Возраст 6-12 м. 1-3 года 3-5 года 5-9 лет 9-13 лет
Размер
6-12 м. 1-3 3-5 5-9 9-13
Снуд
Возраст 0-12 м. 1-5 года ONE SIZE
Размер 0-12 м. 1-5 года ONE SIZE
Белье
Возраст 1,5-2 2-4 4-6 6-8
8-10
10-11 12-13
Рост (см) 86/92 98/104 110/116 122/128 134/140 146/152 158/164
Рост (дюймы) 34/36 38,5/41 43,5/45,5 48/50,5 53/55 57,5/60 62/64,5
Обхват груди (см) 52 56 60 65 71 77 83
Обхват талии (см) 51 53 55 58 61,5 64,5 67,5
Обхват бедер (см)
53 59 64 69,5 75 84 87
Колготки
Возраст 0-3 м. 3-9 м. 9-18 м. 1,5-2 года 2-4 года 4-6 лет 6-8 лет 8-9 лет 10-11 лет 12-13 лет
Размер UK 22/24,5 26,5/29 31,5/34 34/36 38,5/41 43,5/45 48/50,5 53/55 57,5/60 62/64,5
Размер EUR 56/62 68/74 80/86 86/92 98/104 110/116 122/128 134/140 146/152 158/164
Обхват талии (см) 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39
Обхват бедер (см) 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41
Высота посадки (см) 18 19 20
21 22 23 23 24 24 25
Длина внутреннего шва 15 19 23 28 34 40 48 55 64 72
Длина стопы (см) 7 8 9 10 11
12 13 14 16 18
Носки
Размер EUR .10-12 13/15 16/18 19/21 22/24 25/27 28/30 31/33 34/36 37/39
Размер UK 0 0 0,5/2 3/4,5
5,5/7 7,5/9 10/11,5 12,5/1 1,5/3,5 .4/6
Длина стопы (см) .7-8 8,5-9,5 .10-11 11,5-13 13,5-15 15,5-17 17,5-19 19,5-21 21,5-23 23,5-25
Мокасины (Домашние носки)
Размер 19/21 22/24 25/27
Размер UK
3/4,5 .5/7 .8/9
Длина стопы (см) 12,5 14,5 16,5

*Размеры указаны в см.

Содержание

Размерные признаки

Фотографии, представленные на сайте, могут не передавать в полной мере цветовую гамму реальных товаров.

Размеры для мальчиков

Размер Возраст, лет Обхват груди Обхват талии Обхват бедер Длина рукава
86 1 50 46 54-56 27-29
92 2-3 52 48 57-59 29-31
98 3 54 50 59-61 31-33
104 3-4 56 51 62-64 33-35
110 4 58 53 64-66 35-37
116 4-5 60 54 66-68 37-39
122 6 62 55 69-71 41-42
128 7 64 56 70-73 44-46
134 8 68 57-58 73-75 46-48
140 9 72 59-60 76-78 48-50
146 10 76 61-64 79-81 50-52
152 11 80 65-67 82-85 52-54
158 12 84 68-70 86-89 54-56
164 13 88 71-73 90-93 56-58
164L 14 92 74-75 94-97 58-60
170 14 92 74-75 94-97 58-60
176 15 92 74-75 94-97 60-62

 

Размеры для девочек

Размер Возраст, лет Обхват груди Обхват талии Обхват бедер Длина рукава
86 1 50 46 54-56 27-29
92 2-3 52 48 57-59 29-31
98 3 54 50 59-61 31-33
104 3-4 56 51 62-64 33-35
110 4 58 53 64-66 35-37
116 4-5 60 54 66-68 37-39
122 6 62 55 69-71 41-42
128 7 64 56 70-73 44-46
134 8 68 57-58 74-77 46-48
140 9 72 59-61 78-81 48-50
146 10 76 62-63 82-85 50-52
152 11 76 62-63 82-85 52-54
158 12 80 64-66 86-89 54-56
164 13 84 67-69 90-93 56-58
164L 14 88 67-69 94-97 58-60
170 14 88 67-69 94-97 58-60

 

РАЗМЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ПО АКСЕССУАРАМ

Колготки

Возраст Рост
3-4 98-104
5-6 110-116
7-8 122-128
9-10 134-140
12-13 146-152

 

Носки

Размер обуви Размер
21-23 14
24-26 16
27-29 18
30-32 20
33-35 22
36-40 24
38-43 25-27

 

Размеры ремней

Размер Обхват талии Мальчик Девочка
86 48 Size S-M Size S-M
92 48
98 51
104 51
110 54
116 54
122 57
128 57
134 60 Size M-L Size M-L
140 63
146 66
152 66
158 69
164 72

 

 

 

Размер головного убора

Возраст Размер Объем головы
2-3 года XS 48-50
3-4 года S 50-52
5-8 лет M 52-54
от 8 лет и старше L 54-56

 

 

Самые красивые девочки в России (9, 10, 11, 12, 13 лет): фото симпатичных девушек-подростков

Шоу-бизнес не стоит на месте – именитым дизайнерам и модельным агентствам оказалось мало представительниц прекрасного пола от 18 и старше. Теперь модные дома начали искать дарования чуть ли не с колыбели, чтобы в будущем взрастить под свои предпочтения и стандарты шаблонных красавиц.

Несомненно, в мире множество прекрасных детей, которые заслуживают комплиментов и восхищения. Но делать бизнес на маленьких крохах, заставляя их делать томные взгляды и подкрашивать по-детски пухлые губы – это как минимум негуманно, а как максимум преступно.

Только подумайте, что чистая и невинная малышка подрастает с мыслью, что ее природными данными можно торговать и продать их лучше подороже. Разве есть шанс у такой девочки в будущем создать нормальную здоровую семью, или все же ближе другое будущее, где ей придется сидеть на изнуряющих диетах и забираться на высокие каблуки только для того, чтобы поддерживать имидж «красотки».

Ну да ладно, оставим лирические отступления, ведь думающие родители никогда не станут издеваться над своими прекрасными детьми, а сохранят их красоту и чистоту для будущих супругов.

Хотите узнать, кто самая красивая девочка 12 лет в России и мире в 2019 году? Представляем вам фото привлекательных подростков и симпатичных девушек россиянок (9, 11, 13 лет), которые волей судьбы были отданы на «растерзание», ой, простите, «воспитание» известными модельными домами.

Эти малышки попали в список самых красивых детей мира, а мы можем гордиться, что все они из матушки-России. Поистине, самые красивые дети рождаются именно у нас.

10. Анастасия Безрукова


Молодая Настенька не является родственницей известного актера Безрукова и признание получила по совершенно другому поводу.

Да, девочка с 8 лет работает моделью благодаря природным данным. Отцом Насти является юрист, а матерью предприниматель. Амбициозные родители с восторгом наблюдают, как дочь приглашают на одну фотосессию за другой.

Девочка фотогенична, поэтому ее приглашают для рекламы продукции мировых брендов, таких как Москино, Армани, Инканто и т. д.

Сама Анастасия Безрукова активная и коммуникабельная девочка, которая увлекается художественной гимнастикой и танцует в ансамбле «Веснушки». Девочка пока не собирается делать из модельного бизнеса дело всей жизни.

9. Анна Павага


А вот Анюта, похоже, очень даже довольна восхищением, которое собирает в свою сторону. Талантливая голубоглазая малышка с 3 лет мелькает в модельном бизнесе и уже успела засветиться на обложках «Эрудита» и «Детей».

Аня рекламирует детскую одежду и другие товары, снимается в клипах отечественных групп, уже сыграла эпизодическую роль в киноленте.

С детства девочка обожает балет и стремится достигнуть в нем хороших результатов. Она хорошо дружит со своим старшим братом.

В свободное от фотосессий и съемок время Аня Павага любит гулять с друзьями и играть со своей собачкой.

8. Анастасия Авербух


Дочка знаменитого спортсмена Саши Авербуха уже мелькает на подмостках и была названа самой красивой девочкой Израиля.

Модельную карьеру Настенька начала в 3 года и с тех пор мелькает на страницах детских журналов, рекламируя товары и трикотаж.

Маленькая модель успела попозировать с уже более опытной «коллегой» Бар Рафаэли, которая сейчас активно снимается в голливудских кинолентах. Да и сама Настя уже показалась в серии рекламных роликов. Девочку приглашают известные бренды вроде Гольф Кидс, Машбир, Крокс и т. д.

7. Арина Лебедева


Дочка Лены Перминовой решила повторить судьбу матери и отправилась покорять модные подиумы.

Малышка действительно обладает прекрасными природными данными: большие голубые глаза, маленький нос, пухлые по-детски губы и густые ресницы.

Возможно, через 10 лет Арина Лебедева будет супермоделью для именитых домов мод, обгоняя в популярности звездную маму.

Елена с удовольствием пиарит дочь и ищет для нее возможности участвовать в фотосессиях. А еще малышка популярна своими стильными луками, так как над модными образами дочери работает мама с безупречным вкусом.

6. София Разуваева


Девочка отдаленно похожа на знаменитую модель Наталью Водянову. Ее приглашают для детских глянцевых журналов и каталогов одежды, а также стильных показов.

София уже выиграла 2 Гран-при в международном конкурсе, а также регулярно участвует в телевизионных шоу.

Подросшая Разуваева начала вести микроблог в Инстаграм и личный канал на Ютуб, собирая десятки тысяч лайков.

5. Кристина Пименова


Россиянка Кристюша Пименова является дочкой популярного футболиста Руслана Пименова и бывшей топ-модели Гликерии Широковой. Не удивительно, что с такими данными девочка заняла титул «самой красивой девочки мира», представляя Россию.

Родители отдали дочку в модели в 3-х летнем возрасте, и уже через год она заблистала на показах и фотосессиях для модных домов. Так, юная модель уже успела поработать с такими известными брендами как Кавалли, Армани, Берберри и Прада.

Ангельское и по-детски миловидное личико дополняется хорошим чувством стиля. Девочка совмещает подработку моделью с занятиями гимнастикой. А еще она успела показаться в своей первой киноленте.

4. Анастасия Бахирева


Маленькая московская красавица впервые заблистала на страницах журналов в 3-х летнем возрасте. Тогда ее заметили британские хед-хантеры и сразу предложили малышке с кукольной внешностью солидные контракты.

Примечательно, что на Родине Анастасию Бахиреву заприметили еще в младенчестве, когда ей было только 8 месяцев.

Мама сразу завела для красивой наследницы профиль в Инстаграме, постоянно выкладывая снимки своего подрастающего чада. Несмотря на ангельское личико, мама не желает для дочери модельной карьеры. Так, девочка любит плавать и ходит на балет – ей явно есть, куда развиваться.

3. Сусанна Молчанова


Талантливая девочка уже успела появиться в десятках фотосессий и модных показах. Она даже стала лицом линии одежды для детей от Стеллы МакКартни.

Сусанна Молчанова позирует на обложках журналов и дает свои первые интервью. Девочка имеет и другие таланты, например, прекрасные вокальные данные. Так, она получила награду Kinder МУЗ Awards за песню, которую посвятила своему отцу.

2. Алиса Самсонова


Малышка из Красноярска уже успела стать лицом бренда Армани для детей. Алису Самсонову тут же забрали зарубежные модельные агентства и подписали с ней контракты на участие в показах и фотосессиях.

Подросток не хочет посвятить всю жизнь модельному бизнесу – она хорошо учится в школе, занимается художественной гимнастикой (как и многие другие красавицы в нашем обзоре). Причем местная модель не зазналась и обучается в самой простой школе.

Интересно, что родители узнали о включении дочери в список самых красивых детей мира из Инстаграма.

1. Анастасия Князева


Миловидную малышку 2 года назад британский журнал назвал самой красивой девочкой на планете. На малышку тут же посыпались предложения от модельных агентств, и теперь она сотрудничает с брендами детской одежды.

У девочки масса последователей в социальных сетях – все не могут отвести взгляд от ее роскошных длинных волос, кукольного личика и выразительных голубых глаз.

Уже сейчас на Инстаграм юной модели, который ведет мама, подписано более миллиона человек. А недавно Настя Князева пошла в школу, где, надеемся, отметки ей будут ставить справедливо, а не за красивые глазки.

 

Вот такие они, наши российские маленькие красавицы. Желаем им крепкого здоровья и успехов на жизненном пути, а также раскрытия своих настоящих талантов.

https://www.youtube.com/watch?v=XL8yfdqRi5I

как меняется тело и… душа

После 10 лет для родителей и детей наступает время перемен: под действием половых гормонов детский организм бурно растет и развивается. Какие этапы можно выделить в телесном взрослении? К чему родители могут подготовить подростков и что тем предстоит пережить и принять самим? О психофизиологии сексуального развития рассказывают наши эксперты.

Все родители примерно представляют себе, как происходит развитие ребенка, чего можно ожидать от его поведения, знают, наблюдая изо дня в день за сыном или дочерью. Но в том, что касается сексуального развития, родителям не всегда хватает знаний.

Представление о том, каких возрастных изменений следует ожидать на разных этапах развития, и наблюдение за тем, что случается на самом деле, позволяют ориентироваться в происходящем, своевременно замечать что-то необычное, странное, не соответствующее возрасту, и при необходимости обращаться за помощью. Кроме того, в общении с подростком родителям предстоит определить, насколько он готов к обсуждению интимной стороны жизни, чтобы не смутить его раньше времени или не опоздать с важным разговором.

10–19 лет: десятилетие перемен

Дети лет до десяти растут равномерно, причем мальчики и девочки имеют одинаковые пропорции тела. В начале периода полового созревания происходит пубертатный скачок роста. В это время длина тела за год может увеличиться на 7–12 см.

Девочки обычно обгоняют ровесников-мальчиков в росте и развитии. У девочек скачок происходит в среднем в 10–11 лет, у мальчиков — в 13 лет. После достижения пика скорости роста наблюдается его быстрое замедление и прекращение: у девушек — после 16 лет, у юношей — после 18 лет.

Максимальная скорость роста подростков наблюдается весной, а максимальная скорость прибавки массы тела — осенью. Интенсивность и продолжительность этого скачка у каждого подростка своя. Мальчики «догоняют», а иногда опережают и девочек в развитии, как правило, только к последним классам школы, при этом юноша 17–18 лет все еще растет, а девушка уже останавливается в росте.

Форма тела и темпы созревания репродуктивной системы определяются половыми гормонами. У мальчиков это тестостерон, вырабатываемый яичками. Он вызывает развитие гениталий и физические изменения в организме подростка, в том числе увеличение мышечной массы и созревание костей. Телосложение приобретает типичные мужские черты — широкие плечи и узкие бедра, рельефные мышцы груди и спины, мужская форма ягодиц. Может даже наблюдаться временное набухание грудных желез и сосков с последующей пигментацией ареолы.

Молдова отрицает выдачу паспорта на имя «Николая Попа». В Душанбе не комментируют историю с паспортом «Руслана Табарова»

Агентство государственных услуг Молдовы 20 апреля на своем официальном сайте сообщило, что гражданин с идентификационными данными Николая Попа, родившийся 18 июля 1979 года, «не зарегистрирован в Государственном регистре населения Республики Молдова».

«Паспорт гражданина Республики Молдова с номером A3194368 выдан на имя другого лица», — отмечается в сообщении ведомства. Имя этого человека не раскрывается. Агентство заявило, что эта информация «представляет собой персональные данные, обработка которых осуществляется с согласия субъекта персональных данных».

Чехия разыскивает «Попа» и «Табарова»

Власти Чехии 17 апреля сообщили, что граждане России Александр Петров и Руслан Боширов, причастные к взрыву боеприпасов в Врбетице, объявлены в международный розыск..

«Полиция Чешской Республики, Национальный центр по борьбе с организованной преступностью Службы уголовной полиции и расследований просит помощи в розыске двух лиц, которые в период с 11 до 16 октября 2014 года находились на территории Чехии — сперва в Праге, а затем в Моравско-силезском и Злинским краях. Лица использовали как минимум два удостоверения личности», — сообщается в официальном сообщении.

Эти двое мужчин въехали в Чехию по российским паспортам, выданным на имя Александра Петрова, 13 июля 1979 г.р., и Руслана Боширова, 12 апреля 1978 г.р.. Речь идет о тех же людях, которых в Великобритании подозревают в отравлении Сергея и Юлии Скрипалей в Солсбери в 2018 году. Утверждается, что их настоящие имена – Анатолий Чепига и Александр Мишкин.

Въехав в Чехию по своим паспортам, они затем предъявили паспорта на имя Руслана Табарова, гражданина Таджикистана, и Николая Попа, гражданина Молдовы. Публично заявленной целью приезда мнимых таджикского и молдавского граждан было посещение складов боеприпасов в Врбетице, где разведчики забронировали места на Табарова и Попа. По данным чешских спецслужб, «Попа» и «Табаров» предъявили письмо командующего Национальной гвардией Таджикистана и заявили, что их цель – знакомство с арсеналом складов.

Оператор выдал им разрешение на посещение складов в период с 13 по 17 октября, взрыв произошел 16 октября в 9 часов 25 минут.

По версии полиции, оба этих разведчика могут быть виновниками взрыва боеприпасов в Врбетице, в результате которого взлетело в воздух 50 тонн боеприпасов, и погибли двое граждан Чехии.

Отношения между Россией и Чехией сильно испортились после обвинения о причастности российского ГРУ к взрывам на складе боеприпасов в 2014 году. Прага и Москва объявили о взаимной высылке дипломатов, а правительство Чехии решило отстранить российскую госкорпорацию «Росатом» от строительства нового энергоблока чешской АЭС «Дукованы».

Таджикистан от комментариев воздерживается?

Тем временем, власти Таджикистана до сих пор не выяснили: как, когда и кем был выдан гражданину РФ Руслану Боширову паспорт на имя Руслана Табарова. В Министерстве иностранных дел страны 19 апреля сообщили Радио Озоди, что о выдаче паспорта узнали из СМИ, начато расследование. Пресс-секретарь МВД Таджикистана Нусратулло Махмадзода в беседе с Радио Озоди не подтвердил и не опроверг факт выдачи таджикского паспорта гражданину РФ.

С 2018 года власти Таджикистана так и не прокомментировали информацию о том, что Руслан Боширов, обвиняемый в отравлении Скрипалей, родился 12 апреля 1978 года в Душанбе. СМИ тогда сообщили, что уроженец Таджикистана зарегистрирован в Москве в 25-этажном доме на Большой Набережной улице. Правда, позже журналистское расследование опровергло эту информацию.

10 лет со дня свадьбы Кейт и Уильяма: гнев королевы, попа Пиппы Миддлтон и другие скандалы

Кейт Миддлтон и принц Уильям

29 апреля 2011 года в Великобритании состоялось одно из самых обсуждаемых событий в современной истории королевской семьи — принц Уильям женился на Кейт Миддлтон. За свадебной церемонией по телевизору наблюдали 26 миллионов человек по всему миру. Миллион британцев и гостей страны выстроились вдоль маршрута молодоженов между Вестминстерским аббатством и Букингемским дворцом, чтобы поприветствовать их.

Кейт и Уильям выглядели очень счастливыми. Время показало, что их чувства прошли проверку на прочность. Именно поэтому сейчас свадьбу называют чуть ли не идеальной. Однако во время праздника произошло немало курьезных и даже скандальных происшествий, которые остались за кадром. В день десятилетия брака Кейт и Уильяма самое время вспомнить эти эпизоды.

Гнев королевы

Важно понимать, что вся церемония тщательно продумана, а ее детали регулирует специальный протокол. Не соблюсти протокол — значит оскорбить корону. Впрочем, именно это и сделала Кейт Миддлтон.

На пути к алтарю невеста должна была выполнить реверанс перед Елизаветой II, выражая ей свое почтение. Но Кейт так сильно волновалась, что совсем забыла об этом. Судя по тому, что позднее сообщали инсайдеры, королева была в гневе.

не пропуститеОбнаженные фото и измены принца Уильяма: 5 скандалов в жизни Кейт Миддлтон

«Протокол очень важен. Там указаны время и порядок прибытия гостей. Невеста приезжает последней, но самым последним гостем всегда оказывается королева. Даже на свадебном мероприятии она должна быть самым важным лицом», — рассказывал эксперт Уильям Хенсон.

На обратном пути, когда церемония уже была закончена, Кейт все-таки преклонила колено в реверансе, и это выправило ситуацию. Что интересно, спустя годы Меган Маркл не повторила ошибку Миддлтон, но, как все мы знаем, эта деталь, никак не повлияла на ее отношения с Елизаветой II.

Королеву далеко не все устроило в роскошной церемонии

Однако это далеко не единственный курьез свадьбы старшего внука королевы. Спустя некоторое время выяснилось, что Елизавета II была недовольна… праздничной каретой, которую выбрали влюбленные! Якобы та слишком большая и выглядит вульгарно. Так ли это на самом деле? Вряд ли мы когда-нибудь узнаем ответ на этот вопрос.

Опасные инциденты

Подготовка к церемонии шла несколько месяцев

Свадебная церемония такого масштаба — всегда головная боль для сотрудников правоохранительных органов. Задолго до праздника Скотланд-Ярд начал предпринимать меры безопасности. Специалисты выявили и задержали около 20 человек, которые могли планировать теракты или акции протеста в день свадьбы. И все же один инцидент произошел.

Ночь перед церемонией Кейт проводила в одном из отелей Лондона. Работники Скотланд-Ярда создали безопасную зону вокруг гостиницы, но за 15 минут до выхода Миддлтон они заметили подозрительное транспортное средство.

не пропуститеИгра по-королевски: почему Кейт Миддлтон сложно позавидовать

«Кто-то в машине проехал в безопасную зону, остановился прямо за углом отеля, вышел из машины, встал и присоединился к толпе. Теперь у нас была серьезная проблема. Это потенциальная бомба в машине. Это было так близко ко входу и выходу, что мы, возможно, не смогли бы вовремя вывести Кейт и ее сопровождающих. Прибыли наши офицеры, специализирующиеся на взрывах, это не была бомба, поэтому мы смогли не только снизить уровень угрозы, но и придерживаться плана А. Я до сих пор думаю, кто этот несчастный человек, кем бы он ни был? Может быть, турист, который вернулся и обнаружил свою машину без окон и дверей, да еще и с парковочным талоном?» — делился командующий столичной полиции Боб Бродхерст.

Зевак, собравшихся посмотреть на молодоженов, было так много, что полиция едва могла их сдерживать

Еще один форс-мажор произошел уже после венчания. Одна из лошадей, участвовавших в параде, испугалась толпы. Животное скинуло наездника и помчалось прочь. Конь пронесся в опасной близости от Кейт Миддлтон и Уильяма, но влюбленные отделались легким испугом. Никто из гостей также не пострадал.

Сексуальная сестренка

К Пиппе тогда было приковано очень много внимания

Страшный сон любой невесты — лишиться всеобщего внимания в такой важный и особенный день. Именно это едва не произошло с Кейт Миддлтон. Подружкой герцогини Кембриджской стала ее младшая сестра Пиппа. Девушка все время находилась рядом с родственницей, поправляя подол ее платья.

не пропустите5 миллионов за съемки в порно и романы с олигархами: неизвестные факты из биографии Пиппы Миддлтон

Вот только сама Пиппа выглядела не менее эффектно, чем Кейт. Все дело в том, что для церемонии сестра невесты выбрала обтягивающее платье от Alexander McQueen. Наряд так сильно подчеркивал бедра и ягодицы Пиппы, что к этой области ее тела было приковано чрезмерное внимание. В Сети до сих пор можно найти мемы, посвященные этому казусу.

Так или иначе, ни Пиппа, ни Кейт внимания на происходящее не обратили. В итоге модная оплошность не позволила испортить свадьбу.

Спорные подарки

Кейт и Уильям задолго до свадьбы выпустили заявление, в котором просили приглашенных на церемонию не дарить им подарки. Вместо этого влюбленные предлагали друзьям и родственникам перевести деньги на благотворительные цели.

не пропуститеТайна за семью печатями: предполагаемые любовницы принца Уильяма

И все же некоторые гости сделали влюбленным презенты. Так, Борис Джонсон, который в тот момент занимал пост мэра Лондона, подарил влюбленным велосипед на двоих — тандем. Дело в том, что политик известен своей любовью к данному транспортному средству. Раньше он регулярно ездил на велосипеде на работу.

Молодожены получили подарки от политиков и монархов со всего мира

Премьер-министр Дэвид Кэмерон преподнес молодоженам набор фотографий уэльского острова Англси. Бюджетный и очень необычный презент.

Но больше всего вопросов вызвал, конечно, подарок Камиллы Паркер-Боулз. Супруга Чарльза презентовала невесте золотой браслет с гравировкой. На одной стороне была буква «К» (Кейт) и диадема, а на другой также «К» (Камилла) и корона. Таким образом герцогиня намекнула не только на особую связь с Миддлтон, но и на то, что в будущем обе женщины займут место рядом с королями.

Поклонники принцессы Дианы сочли подарок неуместным. Камилле до сих пор припоминают связь с Чарльзом в период его брака с леди Ди. По мнению фанатов, такой презент привел бы в ярость мать Уильяма, если бы она была жива.

Камилла умудрилась и в такой важный день разозлить общественность

Ни одна свадьба не может обойтись без мелких шероховатостей. Когда же речь идет о церемонии такого масштаба и значения, градус накала повышается в разы. Так или иначе, Кейт и Уильям в день своей свадьбы выглядели как идеальная пара, а обо всех казусах и неприятностях их праздника стало известно гораздо позднее.

Фото: Legion-Media, Getty Images

Как музыканты южнокорейской K-pop группы BTS стали мультимиллионерами

Ловушка для фанатов

Все семь музыкантов BTS стали мультимиллионерами после того, как месяц назад звукозаписывающая студия Big Hit Entertainment провела IPO на Корейской бирже. Перед ним студия подарила им по 68 385 акций (0,2%). Спрос розничных инвесторов превысил предложенное количество акций в 600 раз, а институциональных – в 1100 раз. Акции были размещены по верхней границе, 135 000 вон ($115), итого у каждого музыканта оказался пакет стоимостью почти $8 млн.
Big Hit Entertainment привлекла на IPO $822 млн, что стало крупнейшим листингом в Южной Корее с июля 2017 г., когда фармкомпания Celltrion HealthCare привлекла $850 млн. Big Hit Entertainment была оценена в $4,1 млрд – больше, чем капитализация ее конкурентов SM Entertainment ($720 млн), YG Entertainment ($900 млн) и JYP Entertainment ($1,15 млрд).
В первый же день торгов 15 октября стоимость акций подскочила на 91%. Big Hit Entertainment оказалась всего вдвое дешевле Warner Music Group. «Мало кому из музыкантов в мире по силам собирать целые стадионы в крупных городах мира на свои концерты», – объяснял Forbes один из участвовавших в IPO инвестбанкиров. По оценкам журнала, в 2019 г. BTS заработала на гастролях $170 млн – больше, чем любая американская группа, кроме Metallica.
Котировки во многом разогнали фанаты группы. Они же оказались главными жертвами ажиотажа. Институциональные инвесторы распродали львиную долю своих акций в первые два дня, пишет FT. С пика в 351 000 вон за акцию они упали больше чем вдвое до 157 500 на закрытие торгов 12 ноября. «Как я могу получить деньги за мои акции обратно? Чек у меня остался» – такие сообщения заполонили форумы фанатов группы.
Действия инвесторов вполне объяснимы. Big Hit Entertainment фактически поставила все на одну группу, с которой у ней контракт до 2024 г. В прошлом году на BTS пришлось 97% ее выручки, в первой половине этого года – 88%. Между тем бойбэнды имеют дурную привычку терять популярность или распадаться. Например, после обязательной для большинства корейцев службы в армии, которая длится 18 и более месяцев и которую, скорее всего, придется пройти музыкантам до того, как им исполнится 35 лет. Намджуну сейчас 26, остальным примерно столько же.

Как получить большую задницу? 20 советов, чтобы укрепить вашу попку

Дни плоских задниц прошли, и если вы от природы одарены в нижней части, вы, вероятно, уже радуетесь! Конечно, если у вас нет массивной твердой попки, возможно, вы не будете так счастливы.

Но есть и хорошие новости, так что не волнуйтесь. С помощью диеты и упражнений можно создать гигантскую круглую и привлекательную большую задницу своей мечты! Соси, Ким Кардашьян — в городе новая задница, и это ТВОЯ задница.


СВЯЗАННЫЕ С: женщины с большими ягодицами умнее и здоровее, говорится в исследовании


Но для того, чтобы узнать, как увеличить ягодицы, вы должны понимать, что это не так просто, как выполнение пары приседаний. время от времени. Вы должны действительно знать, что делаете, и, поскольку почти никто из нас этого не знает, я собрал 20 удивительных и эффективных советов от экспертов со всего мира, чтобы помочь вам найти наилучший способ добиться успеха. дно твоей мечты.

1. Поперечный мостик

Делайте 15 повторений этого упражнения от 2 до 5 раз в неделю, и это даст вам мощный и серьезный тонус для ягодиц. Продолжайте в том же духе, и вы увидите результаты примерно через 4 недели. Не слишком потрепанный.

2. Тяжелые веса

Хотя использование легких весов и выполнение большего количества повторений дает определенное преимущество, это не поможет укрепить вашу добычу. Ваша ягодица станет больше, только когда станет сильнее, а это значит, что вам нужно быть готовым прибавить в весе по мере ее расширения.

3. Меняйся

Не придерживайся рутины. По бессмертным словам Альберта Эйнштейна, делать одно и то же снова и снова и ожидать разных результатов — вот определение безумия. Ваше тело привыкает к силовым тренировкам, поэтому меняйте распорядок дня, делайте выходные и продолжайте бросать себе вызов.

4. Журнал тренировок

Конечно, вести дневник не для кого, но если вы серьезно относитесь к созданию трофеев, вам действительно следует вести журнал. Это поможет вам отследить свой прогресс и сообщит, когда придет время прибавить в весе или оживить свой распорядок дня.

5. Приседания ATG

Еще одно отличное упражнение. Если вы хотите нарастить ягодицы, выполняйте эти отличные приседания, рекомендованные экспертами. Работа с отягощением при максимально низком опускании на землю — отличный способ накачать ягодицы.

6. Спринт

Тонизирование и увеличение ягодиц с помощью упражнений по поднятию тяжестей — не единственный способ увеличить ягодицы. Потренируйтесь бегать в гору, чтобы получить жиросжигающую дозу ускоряющего движения.

7. Ударь себя по заднице

Адриан Брайант, эксперт по наращиванию ягодиц, говорит, что неважно, какие упражнения для ягодиц вы выберете, если вы доведете их до предела! «Вы можете сделать 2 упражнения (по 3-6 подходов в каждом), выполнив тягу от бедра или ягодичный мостик, но больше — не лучше! Сосредоточьтесь на том, чтобы попытаться получить качественную тренировку, где всего одно упражнение для ягодиц буквально пинает вам задницу! »

8.Возьмите день или два.

Брайант также говорит, что ключ к увеличению ягодиц — это день или два отдыха. «Если вы тренируетесь на большее, то на самом деле замедляете процесс наращивания ягодиц, потому что вы не даете ягодицам (ягодичным мышцам) достаточно времени для отдыха, восстановления и роста».

9. Меняйте приседания

Фитнес-гуру Ларри Тухиг говорит: «Подумайте о приседаниях, сплит-приседаниях, болгарских приседаниях, подъемах и становой тяге. Эти упражнения активизируют больше ягодичных мышц, обеспечивая большую отдачу от ваших затрат.Еще мне нравятся вариации мостов и гиперэкстензии. Я бы не стал тратить время на небольшие изолирующие движения, даже если они могут «сжечь» ягодичные мышцы, потому что они не оказывают такого большого воздействия ».

10. Целевые ягодицы

Тухиг также говорит, что нужно уделять хотя бы два дня в неделю тренировкам с упором на ягодицы, чтобы увидеть результаты. «В общем, более крупные движения [такие как приседания и становая тяга] следует выполнять два или три раза в неделю».


СВЯЗАННЫЕ: 8 храбрых парней рассказывают, что они на самом деле думают о девушках с большими задницами


11.Посмотри на это

Верно, как можно улучшить зад, если на него не смотреть? Трейси Маллетт, звездный эксперт по заднице, говорит: «Если вы нацелены на какую-то часть тела, убедитесь, что вы видите ее в одежде, которую носите».

12. Покупайте утяжелители.

Собственный вес может многое сделать, но для действительно массивной попы вам нужно вложить средства в серьезные веса. Том Холланд, известный тренер, говорит: «Вы будете больше прорабатывать ягодицы и сжигать больше калорий», если будете вкладывать средства в реальные веса.

13. Попробуйте правило 30 секунд

Если вы много лет делаете выпады и приседания, но все равно не видите результатов, есть причина.Используйте правило 30 секунд: прежде чем выйти из приседа или выпада, посчитайте себе 30 секунд. Наслаждайтесь ожогом этой добычи!

14. Накормите его

Если вы голодны, то не получите большую задницу, но не просто ешьте барахло. Если вы серьезно относитесь к наращиванию ягодиц, убедитесь, что вы добавляете в свой рацион много белка.

15. Думайте позитивно

На самом деле, не просто мысленно визуализируйте результаты, которые вы хотите увидеть — распечатайте их и прикрепите к своему дневнику или прикрепите к своим доскам Pinterest! Если вы видите образы, которые вас вдохновляют, значит, вы уже впереди всех.

16. Ходьба и тонус

Тереза ​​Икноян, физиолог и автор книги « Быстрая ходьба », может сделать даже ходьбу упражнением для наращивания ягодиц. На каждом шагу старайтесь удерживать пятку на земле как можно дольше. Это в кратчайшие сроки придаст форму вашим ягодицам.

17. Plyometrics

Фитнес-гуру из Лос-Анджелеса Кристин Буллок делает голливудские задницы красивыми в своем бизнесе. Для нее ключевое слово — плиометрика.

«Плиометрика — лучший способ тонизировать и наращивать мышечную массу, сжигая жир и промывая лимфатическую систему, чтобы уменьшить целлюлит. Это более эффективно, чем просто бег или езда на велосипеде, потому что эти формы упражнений направлены только на движение вперед. Плиометрика включает в себя упражнения сила, такая как прыжки или даже танец, который задействует ягодицы в многоплановых упражнениях, прорабатывая их под всеми углами ».

18. Возвращайтесь к основам

Не перенапрягайтесь и сразу переходите к интенсивным упражнениям на наращивание ягодиц, если вы не тренируетесь! Начните с чего-нибудь простого, например, с простого моста.

19. Беговая дорожка

Если вы ищете тренажер в тренажерном зале, чтобы задействовать как можно больше ягодичных мышц, вам следует использовать беговую дорожку. Конечно, это может показаться невинным, но на самом деле этот маленький тренажер задействует 48,9% ваших ягодичных мышц! Поговорим о тренировке.

20. Помните, почему это важно.

Полин Нордин из Butt Bible имеет еще один совет для получения большей добычи, о котором определенно стоит помнить. Помните, почему так важно наращивать ягодицы.

«Ваши ягодицы играют большую роль в осанке и большинстве основных движений. Они также снимают нагрузку с вашей спины, поэтому, если у вас проблемы со спиной, особенно важно укрепить ягодичные мышцы. К сожалению, большинство людей сидят на ягодицах весь день. работают, не используя ягодиц вообще, поэтому обязательно включайте в свои силовые тренировки движения, нацеленные на ваши ягодицы ». Ребекка Джейн Стоукс — писательница, живущая в Бруклине, штат Нью-Йорк, со своим котом Бэтменом.Ее работа сосредоточена на отношениях, поп-культуре и новостях. Чтобы узнать больше о ее работе, посетите ее Tumblr.

Лучшие упражнения с эспандером для укрепления ягодиц

Упражнения на ягодицах с эспандером могут помочь вам стабилизировать и укрепить ягодичные мышцы.

Изображение предоставлено: swissmediavision / E + / GettyImages

Хорошие вещи поставляются в небольших упаковках, и миниатюрная полоса сопротивления тому доказательство. Маленький, но мощный круглый кусочек резинки — незаменимый инструмент для фитнеса, особенно когда дело касается тонизирования и подтяжки кожи лица.Одна из причин: это помогает вам воздействовать на более мелкие, стабилизирующие мышцы, такие как средняя ягодичная мышца, расположенная с внешней стороны бедра.

«Использование эспандеров во время тренировки ягодиц помогает убедиться, что вы действительно тренируете правильные мышцы», — говорит LIVESTRONG.com Кира Стоукс, знаменитый тренер и создательница метода Stoked. «Многие люди думают, что они прорабатывают ягодицы, но когда вы спрашиваете их, что они чувствуют, они не могут это описать. С браслетом вы чувствуете это жжение; вы знаете, что происходит в вашем теле.«

Подробнее: 5 возможных причин боли в спине при беге

Как только вы убедитесь, что нацелены на правильные мышцы, увеличение ягодиц неизбежно. Более сильные ягодицы «снимут нагрузку с нижней части спины; стабилизируют ваш таз при ходьбе, беге или велосипеде; и поддержат разгибание бедер, что дает силу в ваших движениях», — говорит Стоукс, который также является создателем Приготовьтесь с приложением Киры Стоукс и браслетами Stoked Resistance Bands. «И называйте это тщеславием, но вы тоже хотите увидеть круглую задницу.«

Стоукс собрал 13 убийственных (нет, правда, ваши ягодицы будут гореть!) Упражнений с отягощениями, которые можно выполнять где угодно и когда угодно. Ее рекомендация: выберите от трех до пяти движений ниже, чтобы сформировать свой собственный индивидуальный распорядок для ягодиц славы, и делайте по 3 подхода на каждое движение.

Подсказка

Не забывайте поддерживать медленный темп. «Это не должна быть кардио-тренировка», — говорит Стоукс. «Найдите время, чтобы позволить своему разуму соединиться с вашим телом, чтобы по-настоящему почувствовать ягодицы».

Подробнее: 5-минутная процедура активации ягодиц, которую следует всегда выполнять перед тренировкой ягодиц

Движение 1: выход робота с активацией Ab

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней и встаньте так, чтобы колени мягкие, а ступни были немного шире, чем на ширине бедер, создавая натяжение браслета.
  2. Поднимите правую ногу вверх, пока бедро не станет параллельно полу, а правое колено не согнется под углом 90 градусов.
  3. Опустите ногу, затем сразу же сделайте широкий шаг вправо.
  4. Верните правую ногу назад, чтобы выполнить одно повторение.
Совет

«Убедитесь, что вы слегка втягиваете копчик и втягиваете пупок, так что вы все время сжимаете ягодицы», — говорит Стоукс.«Он должен выглядеть по-настоящему роботизированным с таким выходом».

Движение 2: приседания с активацией ягодичных мышц

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета. Держите грудь высоко, а пресс напряженным.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
  3. Сохраняя это положение, выпрямляйте колени, делая желаемое количество повторений.
  4. После последнего повторения надавите пятками, чтобы встать.
Наконечник

Это должно быть движение только наружу, говорит Стоукс. «Вы никогда не хотите, чтобы ваши колени сводились [двигались внутрь], поэтому ваши колени всегда должны возвращаться к вашей хорошей форме приседаний».

Движение 3: приседания с отводом

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте прямо, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте на четверть.
  3. Выпрямите правую ногу в правую сторону.
  4. Верните правую ногу обратно, а затем повторите движение левой ногой.
  5. Выполните повторения с обеих сторон, а затем вернитесь в положение стоя.

Движение 4: приседание с отведением.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и присядьте.
  3. Встаньте и поднимите правую ногу в правую сторону, держа ногу прямо.
  4. Опустите правую ногу и вернитесь к приседанию.
  5. Встаньте и поднимите левую ногу влево.
  6. Опустите левую ногу и снова присядьте. Продолжайте чередовать стороны.
Подсказка

Сохраняйте напряжение в бандаже на протяжении всего движения, говорит Стоукс, и не позволяйте коленям падать навстречу друг другу при приседании.

Подробнее: Лучшая тренировка для ягодиц в истории

Движение 5: нажмите Назад

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
  2. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и приседайте на четверть, положив руки перед грудью.
  3. Удерживая колени согнутыми, отведите правую ногу назад.
  4. Верните правую ногу, чтобы начать, и повторите с левой ногой. Продолжайте чередовать.

Движение 6: приседания с выходом из положения

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, создавая натяжение браслета.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте.
  3. Сделайте шаг правой ногой так, чтобы ваша стойка была шире бедер, затем вернитесь, чтобы начать.
  4. Повторите упражнение с левой ногой, а затем сделайте шаг назад. Это одно повторение. Продолжайте чередовать.
Подсказка

Чтобы получить максимальную пользу, поддерживайте приседания в течение всего движения, говорит Стоукс. «Когда вы выходите, убедитесь, что ваш вес равен обеим ногам, и что вы перемещаетесь и берете бедро с собой».

Движение 7: Пожарный гидрант

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, а руки под плечи.
  2. Не смещая бедра, поднимите левое колено в сторону.
  3. Медленно вернитесь к началу.
Совет

Испытайте себя, добавив несколько импульсов вверх и вниз, когда ваше колено выставлено в сторону, говорит Стоукс. Или, если у вас напряженные бедра, не поднимайте ногу так высоко. Диапазон движений у всех разный. «Это не соревнование, чтобы увидеть, как высоко может подняться ваша нога. Вы хотите, чтобы позвоночник и таз оставались в нейтральном положении и оттуда выполняли подъем ».

Движение 8: Удар осла согнутым коленом

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, руки под плечи и туго натянутую сердцевину.
  2. Удерживая согнутое колено и левую ступню, поднимите левую ногу вверх; удерживайте на один счет, затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.

Подробнее: Всего 4 упражнения, которые вам нужны для сильных скульптурных ягодиц

Движение 9: Удар осла прямой ногой

Кредит изображения: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг подушечек ступней, затем встаньте на четвереньки, положив колени под бедра, руки под плечами и туго натянув корпус.
  2. Удерживая левую ногу согнутой, вытяните левую ногу назад и поднимите ее до положения с прямой ногой.
  3. Задержитесь на один счет, а затем опустите левое колено на пол. Это одно повторение.
Подсказка

По словам Стоукса, цель обоих видов ударов ногами — поддержание нейтрального положения позвоночника.Вы можете усложнить это движение, несколько раз подергав ногу в приподнятом состоянии.

Ход 10: Раскладушка

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на правый бок, обмотав вокруг бедер мини-эспандерную ленту, чуть выше колен, ноги сложены друг над другом.
  2. Согните ноги под углом 45 градусов и подпирайтесь правым предплечьем.
  3. Держа ступни вместе, поднимите левое колено, чтобы задействовать ягодицы.
  4. Сделайте паузу на один счет, а затем снова опустите левое колено. Это одно повторение.
Совет

Двигайте только верхней ногой, говорит Стоукс; избегайте перекатывания бедер или туловища назад.

Движение 11: Похищение лежа на боку

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Лягте на правый бок, обмотав вокруг бедер мини-эспандерную ленту, чуть выше колен, ноги сложены друг над другом.
  2. Согните правую ногу под углом 45 градусов и подпирайтесь правым предплечьем.
  3. Включите корпус, согните левую ногу и поднимите левую ногу, чтобы задействовать ягодицы; держите ногу прямо.
  4. Медленно опустите ногу, пока она не зависнет над полом на одно повторение.

Подробнее: 6 упражнений с эспандером для повышения эффективности силовых тренировок

Упражнение 12: ягодичный мостик с Glute Medius Press

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните мини-эспандер вокруг бедер чуть выше колен.
  2. Лягте на спину, руки по бокам, колени согнуты, ступни поставлены на пол на ширине плеч.
  3. Сожмите ягодицы, поднимая бедра, образуя прямую линию от плеч до колен.
  4. Из этого положения разведите колени, удерживая ступни в неподвижном положении. Разведите колени на ширине плеч, затем опустите назад, чтобы начать. Это одно повторение.
Совет

«Поднимите позвоночник до нейтрального положения, а не на чрезмерно растянутую нижнюю часть спины», — говорит Стоукс.

Движение 13: становая тяга на одной ноге

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

  1. Оберните петлю мини-эспандером под подушечкой правой стопы, удерживая противоположный конец в левой руке.
  2. Встаньте прямо и вытяните правую руку прямо в сторону.
  3. Держа правое колено слегка согнутым, согните бедра и опустите туловище, поднимая левую ногу позади себя.
  4. Контролируя, вернитесь в положение стоя, опуская левую ногу обратно.Это одно повторение.
Совет

«Помните, что это шарнир: когда нога вытягивается позади вас, вам нужно продолжать тянуть бедро вниз, чтобы вы сохраняли прямоугольность, и оттягиваете противоположное бедро назад», — говорит Стоукс. большую часть работы вы можете получить пользу ягодицам в разгибающейся ноге, сжимая и удерживая ногу красивой и прямой ».

добыча жеребца, Безумная Кения: RHOA, эпизод 13, резюме

У меня не было возможности посмотреть на прошлой неделе серию Настоящие домохозяйки Атланты на прошлой неделе, так как я был в Вашингтоне, бегая по улицам в выходные, посвященные инаугурации.Для тех, кто осознал, что на прошлой неделе мой сайт был неполноценным, вот что произошло. Но я догнал случай, и похоже, что Кения испытывает беспокойство по поводу провала своей коммерческой сделки с Phaedraw. Естественно (O_O) ее реакция — украсть идею Федры и назвать ее чем-то невероятно похожим. Признак неоригинального панка ставит под сомнение всех, кто не о той жизни. ФУ. Но давайте перейдем к вчерашней серии.

Эффект жеребца и осла — Федра готовится к фотосессии для видео «Попка осла», в то время как Кения вместе со своим тренером готовится к съемке видеоролика «Попа жеребца».Жаль, что яньш Кении выглядит как два волейбольных мяча в тренировочных штанах. И это не комплимент. Ходят слухи, что добыча мисс Мур не доморощенная, а инъекционная. Так что ее попытка научить людей иметь огромные задницы — все равно что Стар Джонс учит людей, как худеть естественным путем. Но я сплю. (-___-)

Bailey Pageants — Синтия хочет расширить агентство Bailey, чтобы начать проводить театрализованные представления, чтобы пригласить эксперта и поговорить с ней. Я отдала ей должное за ее юбку-карандаш из прозрачного хлопка, но мне пришлось ее снять, когда я заметил, что ее тени кобальтового цвета покрывают все ее веки.В 14:00. Где это нормально ???

Обед для чайников — Кения вызвала Поршу, чтобы она пообедала с ней, и, как дура, она уходит. Она появляется, и Кения начинает говорить ей, что хочет убедиться, что она понимает свою сторону драмы о тренировке с задницей. Почему этих женщин так волнует, что думают люди, которые им не нравятся? Чили, БООО! Вскоре дамы кричат ​​друг на друга, забирают кошельки и уходят. Когда она уходит, Порша смотрит на ноги Кении и говорит: «ПРОЩАЙ, ЭШИ!» Им 5 лет.

Положите кушетку — Нене и Грегг идут в магазин за мебелью для своего нового дома в Лос-Анджелесе. Ленетия вспоминает, как сильно изменился год, поскольку в это время в прошлом году они только что развелись. Теперь они вместе выбирают мебель и возрождают свой роман. Нене говорит, что подумывает выйти за него замуж, и если они это сделают, и он начнет действовать, она просто снова разведется с ним. Welp.

Планирование театрализованного представления — Синтия и Порша встречаются с организатором конкурса в предполагаемом месте, чтобы обсудить, что необходимо для этого конкурса.Она совершенно не знает, как его надеть, и нанимает Поршу своим помощником. ЗАКОН! Она не учится, потому что каждый раз, когда она совмещает приятное с полезным, у нее ничего не получается.

Exotic Night of Shade — Дамы решают переключиться и пойти в ресторан средиземноморской кухни. По этому случаю Порша и Синтия надевают несовместимые ободки, украшенные драгоценными камнями. Lawdt. Колонна поворачивается к Кении, которая является МВД, и Федра бросает всю тень на свое маленькое, большое тело в ботинках. Она говорит, что считает, что в Кении проблемы с алкоголем и, возможно, у нее биполярное расстройство. «День, когда меня покажет Кения Мур, это день, когда эта ослиная задница станет плоской, как блин». HA! Тема меняется на театрализованные представления, и, очевидно, Порша может петь на конкурсе Бейли. Этот дурак сказал, что ее певческий голос — это комбинация Мэри Джей Блайдж, Бейонсе и Рианны. Талмбоут, это их «скопище». Девушка, в следующий раз придерживайтесь дешевых слов, а не 10 долларов. Также NAWL. Получи свою ЖИЗНЬ!

Цветная белая женщина — Нене встречается со своим тренером по актерскому мастерству Ли, чтобы поговорить о своей роли в «Новой нормальности».«Она хочет убедиться, что играет хорошо, и говорит, что не видела« черного »персонажа на бумаге. Ли говорит ей, что может направить это, и спрашивает: «Где в тебе белая женщина?» Ну, очевидно, она в платиновой светлой шляпе на голове Нене.

Гольф и подстрекательство — Со свитером, свисающим с плеч, как будто ее зовут Карлтон Бэнкс, Синтия встречается с Кенией для игры в гольф. Она рассказывает ей обо всем, что сказала Федра за ужином, и добавляет немного «Гирлл, а потом она пошла…» от себя.Мэм, зачем вы подстрекаете ??? Кения говорит, что не приемлет неуважения, и «я не приемлю, когда лежишь. Даже от моего мужчины. Что за человек, Манти Тео? КАКОЙ МУЖЧИНА ЕСТЬ ??? WOMP.

Обед с Лоуренсом — Кения и кошелек RHOA, мисс Лоуренс, тусуются, и она сразу же начинает соленую историю о том, как она чувствует себя обиженной Федрой. Я была слишком занята слишком красной помадой Лоуренса. По какой причине он выглядел на моем экране как blackface? Неприемлемо.

Shoe Launch, Crazy Fool — Нене в партнерстве с ShoeDazzle запускает новую обувь под названием «Lenethia» и приглашает всех дам прийти. Выручка от мероприятия и обувь передаются благотворительной организации по борьбе с домашним насилием. Кения прибывает последней, и она идет с мисс Лоуренс с миссией высмеять Федру за то, что она высмеивает ее. В тот момент, когда она входит, у всех отвисает челюсть. Кения представляет свою версию купального костюма Phae’s Anguilla в сеточку с задними подушечками.Это было ТАКОЕ липкое и неклассовое.

О____

Если вы хотите посмеяться над Федрой, найдите для нее подходящее место, потому что это было не так! Затем она начинает кричать о том, что у Федры нет тела, чтобы снимать видео, и она просто кричит. Г-жа Паркс отвечает ей косыми глазами и предложениями тихим тоном, из-за чего Кения выглядит ВЕСЬ Дурак, какой она есть. Женщина открутила около 15 винтов. Никто не может мне сказать иначе.

На следующей неделе возвращается Уолтер, и Корделл проверяет Поршу.Чили… следите за обновлениями.

Anywho, как получилось, что Кения становится все безумнее с каждой неделей? Неужели это ее план на успех?

Редактировать: Хорошо, я тупой. Мне было интересно, почему у меня не было комментариев к моему последнему сообщению, которое представляет собой резюме RHOA, и оказалось, что я случайно отключил комментарии. Я только что заметил. WOMPS! Комментарии сохранены!

Десять лет спустя «эта игра» против UCLA все еще жалит Джона Дэвида Бути и USC

Время сняло остроту боли.Бывший защитник Университета Южной Калифорнии Джон Дэвид Бути отвечает на вопрос со смехом.

«Почему вы всегда хотите говорить о , этой игре ?» — говорит Бути по телефону.

Десять лет прошло с этой игры , известной в соперничестве USC-UCLA просто как «13-9», сокрушительное воспоминание для троянов. Расчет

USC был прост: выиграть последнюю игру, и троянцы будут 10-1 и назначены на свидание со штатом Огайо в титульном матче Bowl Championship Series, их третьем чемпионском матче за три сезона.

Проиграть и… ну, это было маловероятно. UCLA, последний соперник USC в регулярном сезоне, показал 6-5. USC побеждал Брюинз семь лет подряд.

Эта игра , одна из самых потрясающих в истории соперничества, служит предостережением о чрезмерной самоуверенности, поскольку нынешние троянцы готовятся к встрече с другой борющейся командой UCLA в субботу.

«Я всегда думаю об этом в это время года», — говорит Бути.

Оглядываясь назад, можно сказать, что в этом сезоне были предзнаменования с жуткими отголосками.USC, гигант в те дни, обычно играл в свои игры ближе к вечеру, чтобы стать популярным на телевидении. UCLA обычно играл рано.

Эта игра была редким ранним началом.

«Я помню, мы должны были вставать очень, очень рано утром», — говорит Бути. «Мы не привыкли к этому. У вас просто было такое чувство в то утро; что-то было не так ».

Добыча доминировала в этом сезоне. Он закончил год с 3 347 ярдами паса и 29 тачдаунами при 9 перехватах.Калифорнийский университет в Лос-Анджелесе хотел доставить ему как можно больше неудобств.

«Что касается меня, то это был я против Бути», — объяснил после игры координатор защиты Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе ДеУэйн Уокер. «Если бы я мог проникнуть в его голову, мы бы победили».

USC, сонный и немного высокомерный, сыграл плоско и оставил Booty незащищенным. Брюинз избили его.

«Он не мог стоять на ногах, давление шло слева и справа, это было просто сумасшествие», — сказал впоследствии приемник Дуэйн Джарретт. «Каждый раз, когда я оглядывался, он был на земле.

USC в перерыве лидировало со счетом 9: 7, и тогдашний тренер Пит Кэрролл сказал, что он ожидал, что его команда одолеет UCLA во втором тайме, «как всегда».

Но защита UCLA продолжала наступать. Вторичный продолжает переключаться. USC не забил в третьей четверти, и UCLA лидировал. Затем троянцы застопорились в четвертом.

У

USC был последний шанс. Примерно за одну минуту до конца троянцы проехали по 20-ярдовой линии Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе. На третьем падении Бути упал обратно.Полузащитник слабой стороны, местный парень по имени Эрик МакНил, взорвался. Бути отпустил то, что стало решающим пасом для обоих игроков.

Макнил наклонил его, сделал выпад и поймал его. UCLA выиграл, 13-9.

USC был ошеломлен. Позже Кэрролл появился у душевых в Университете Южной Калифорнии полностью одетым, но без носков и обуви. «У меня не так много практики», — пробормотал он.

Игра стала частью истории соперничества. Рана гноится, хотя троянцы выиграли игру Rose Bowl в том сезоне.

Квотербек, забросивший из пасов, в итоге справился отлично. Он был самым ценным игроком розыгрыша Rose Bowl 2008 года, затем играл в НФЛ. Когда его игровая карьера закончилась, он вместе с другом из Луизианы помог открыть нефтегазовую компанию. Когда рецессия ослабла, он вернулся в Южную Калифорнию, чтобы работать девелопером.

Но каждый год примерно в это время телефон Бути звонит.

«Это смешно. На самом деле речь идет только об играх, которые мы проиграли, — говорит Бути. «Но мне всегда нравится говорить о футболе.Хотя это были тяжелые времена, это сделало нас такими, какие мы есть, понимаете? »

В 10-летнюю годовщину 13-9, USC находится в знакомом положении. Это отправит уверенного, сильного квотербека против оборонительного фронта, который остается устрашающим, несмотря на плохую репутацию. И USC обычно играет во второй половине дня, а UCLA начинает игру позже ночью.

Итак, суббота, 19:30. Запуск — снова необычное время для троянов.

Бути надеется, что урок не забыт.

«Мы определенно были лучшей командой, но они стали играть тяжелее, чем мы», — говорит он. «Это самое главное. UCLA, эти игры соперничества, все может случиться. Так что SC должен его принести ».

[email protected]

Следуйте за Заком Хельфандом в Твиттере @zhelfand

Верни Буку обратно в добычу: 13-дневное испытание на добычу

Следуйте за Линдси в Instagram Здесь

Сегодня Национальный день женского здоровья и фитнеса! Чтобы отпраздновать это событие, я объявляю о новом октябрьском ежемесячном испытании!

Эта задача будет сосредоточена на важности регулярной физической активности для женщин! Будем последовательно тренироваться вместе (виртуально) 13 дней!

И какая женщина не хочет работать над своей задницей ?! Слишком большой, слишком плоский, слишком широкий, слишком мягкий… что бы вы ни думали о своей заднице, в этом месяце мы бросим ей вызов, вернув BOO обратно в задницу!

Что это значит? Это означает, что мы будем делать различные серьезные упражнения на ягодицы (ягодицы) каждый день в течение 13 дней, которые будут сосредоточены на укреплении, тонизировании и подтяжке ягодиц !

Если вы хотите узнать, какие упражнения вам следует делать, чтобы получить желаемую задницу, эта задача для вас! Если вы хотите, чтобы ответственность начала проявляться последовательно, эта программа для вас!

Почему 13 дней? Я выбрал 13 дней, потому что … 13 — суеверное число, и, поскольку сейчас октябрь, мы придерживаемся жуткой темы!

Booty Challenge начинается 5 октября! Вы не хотите его пропустить!

Вот как это работает:

  1. Зарегистрируйтесь для участия в конкурсе, используя форму ниже, и вы сразу же получите от меня электронное письмо с приглашением в приватную группу вызовов на facebook.
  2. Вам будет предоставлен ежедневный видеоролик , показывающий, как выполнять упражнения в течение дня на основе календаря заданий на добычу.
  3. В дополнение к ежедневным тренировкам, вы получите поддержки и поддержки от меня и других женщин, принимающих вызов в частной группе!
  4. Вот и все! И БЕСПЛАТНО ! Нечего бояться, правда? Вот только твоя задница будет кричать к концу этих 13 дней… в хорошем смысле!

Кто внутри ??

Зарегистрируйтесь ниже, чтобы принять участие в October Booty Challenge!

13 упражнений на минимальную ягодичную мышцу для более сильных бедер и отличных боковых ягодиц

30 марта 2021 г.

В наши дни старую максиму «не пропускайте день ног» совершенно не нужно говорить, как это делают не многие люди.Фактически, многие люди (особенно женщины) могут даже перетренировать свои ягодичные мышцы. Итак, мы не собираемся так на вас нападать … Наличие тугой, круглой, сильной задницы — главная забота почти всех, как мужчин, так и женщин. И хотя большая ягодичная мышца является наиболее обсуждаемой и целевой мышцей из ягодичных мышц, учитывая, что она составляет большую часть ее формы, силы и взрывной силы, давайте не будем упускать из виду важность самой маленькой мышцы вашей ягодицы — малой ягодичной мышцы. Минимальная ягодичная мышца является жизненно важной частью головоломки ягодичных мышц, поскольку она не только помогает заполнить вашу ягодицу и удерживает ее твердой, но также играет ключевую роль в стабильности и отведении бедра.Имея это в виду, мы рассмотрим лучшие упражнения для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять дома и в тренажерном зале.

Упражнения для минимальной ягодичной мышцы, представленные ниже, включают в себя регрессии и прогрессии для каждого движения, чтобы облегчить или усложнить их, поэтому эти упражнения подходят для всех уровней физической подготовки.

Прежде чем приступить к упражнениям, мы хотим обсудить анатомию и важность этой часто упускаемой из виду боковой ягодичной мышцы, более известной как малая ягодичная мышца.

МИНИМАЛЬНАЯ АНАТОМИЯ ГЛЮТОВА

ЧТО ТАКОЕ МИНИМУС GLUTEUS?

Малая ягодичная мышца — одна из трех ягодичных мышц: большая, средняя и минимальная.Эти три мышцы составляют ваши ягодицы. Минимальная ягодичная мышца — самая маленькая из трех ягодичных мышц. Это глубоко расположенная мышца треугольной формы, которая проходит от бедренной кости до верхней части бедра.

У вас, конечно же, есть две малые ягодичные мышцы, по одной с каждой стороны.

ГДЕ НАХОДИТСЯ МИНИМУС GLUTEUS?

Минимальная ягодичная мышца расположена глубоко в задней части бедра. Мышца лежит глубоко в большой ягодичной мышце, средней ягодичной мышце и напрягающей широкую фасцию, причем большую ее часть покрывает средняя ягодичная мышца.Минимальная ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости (самой широкой и самой большой из трех частей тазовой кости), проходит вниз и сужается, пока волокна не соединятся с проксимальным концом бедренной кости (выступ на конце бедренной кости). бедренная кость).

Минимальная ягодичная мышца во многом аналогична средней ягодичной мышце по строению, нервной системе, кровоснабжению и функциям.

МИНИМАЛЬНАЯ ФУНКЦИЯ ГЛУТЕУСА

Основная функция малой ягодичной мышцы — стабилизация бедра и отведение бедра.Его действия включают отведение бедра, медиальное и внутреннее вращение бедренной кости и депрессию таза. Проще говоря, он помогает вам поворачивать бедра в стороны и делать это вместе со средней ягодичной мышцей.

Маленькая ягодичная мышца вместе со средней ягодичной мышцей также играет ключевую роль в поддержании уровня бедер при ходьбе или беге. Если бы не эти две мышцы, ваши бедра опускались бы каждый раз, когда вы отрываете ногу от земли. Способность поддерживать уровень бедер, известная как контроль во фронтальной плоскости, чрезвычайно важна для многих движений, которые мы выполняем изо дня в день.Каждый раз, когда вы поднимаете ногу с пола, ваша минимальная ягодичная мышца активируется, поэтому упражнения на одну ногу отлично подходят как для малой, так и для средней ягодичных мышц.

Хотя это основные функции, малая ягодичная мышца помогает и в других действиях, таких как сгибание (перемещение ноги вперед) и разгибание (перемещение ноги назад).

Очевидно, что все эти движения кажутся простыми, но из-за слабых или напряженных ягодичных мышц вы столкнетесь со значительными проблемами устойчивости и подвижности.И наоборот, убедившись, что ваша минимальная ягодичная мышца сильна, вы можете добиться огромных преимуществ.

ВАЖНОСТЬ ВЫПОЛНЕНИЯ МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ НА ЯДЕРНОМ КЛЕВЕ

Когда дело доходит до тренировки ягодичных мышц, дело не только в большой ягодичной мышце. Да, тренировка большой ягодичной мышцы с помощью приседаний, становой тяги и толчков от бедра — это здорово… на самом деле, важно, так как наличие сильной большой ягодичной мышцы просто необходимо, если вы хотите иметь красивые и мощные ягодицы. Однако не менее важна тренировка других ягодичных мышц.Большинство людей думают, что упражнения на боковые ягодицы (то есть на тренажере для отведения бедра) являются чисто эстетическими (чтобы дать вам эту сексуальную боковую вмятину), но на самом деле это гораздо больше. Тренировка средней и малой ягодичных мышц, безусловно, поможет придать форму и упругость, но есть и другие важные преимущества.

1. Поддержание правильного выравнивания таза

Когда вы ходите или бегаете, ваша минимальная ягодичная мышца сокращается, чтобы поддерживать выравнивание таза. Если у вас слабая ягодичная мышца, ваше бедро будет опускаться вниз, когда вы поднимете другую ногу с пола.Такое неправильное положение таза со временем вызовет множество проблем с нижней частью тела. Речь идет о хронической боли в бедре, неправильном слежении за коленями и проблемах с равновесием. Тренируя малую ягодичную мышцу, вы помогаете убедиться, что у вас никогда не будет проблем с выравниванием таза. Не забывайте об этом, так как у многих пожилых людей с этим действительно есть проблемы. И хотя профилактика, очевидно, идеальна, если у вас уже плохое выравнивание таза, с помощью упражнений на минимальную и среднюю ягодичные мышцы вы сможете улучшить это.

2. Улучшение спортивных и тренировочных результатов

Бедра чрезвычайно важны для спортивных движений и упражнений. Стабильность бедра жизненно важна для любого вида бега, прыжков, выпадов и вращений, которыми полны спортивные состязания. Если вы хотите быть взрывным, подвижным и устойчивым к травмам, вам необходимо иметь большую устойчивость бедра, а сильные ягодичные мышцы — один из важнейших аспектов устойчивости бедер.

3. Профилактика походки Тренделенбурга, пателлофеморального болевого синдрома и травм

Неспособность поддерживать ровное положение бедер известна как походка Тренделенбурга (усиление означает, как вы ходите).Походка Тренделенбурга — одна из основных причин травм нижних конечностей. Если вы никогда об этом не слышали, это гораздо чаще, чем вы думаете. При его развитии врачи назначают упражнения для средней и малой ягодичных мышц. Но давайте не позволяем этому случиться, мы можем остановить это до того, как это случится, если будем держать наши ягодичные мышцы сильными.

Слабые ягодичные мышцы влияют не только на бедра, проблемы могут возникать на всем протяжении ног. Еще одна распространенная проблема со слабыми ягодицами — пателлофеморальный болевой синдром (PFPS), который представляет собой боль в колене из-за неправильного отслеживания.Если это не исправить, это также может привести к вальгусу колена (когда ваше колено прогибается внутрь — иначе говоря, стук в коленях).

Другие распространенные травмы, которые могут возникнуть из-за слабой малой ягодичной мышцы и ваших ягодиц в целом, включают травмы ACL, травмы голеностопного сустава и травмы бедра из-за недостаточной устойчивости бедра.

Если вы хотите быть устойчивым к травмам и иметь долголетие, чтобы поддерживать сильную ходьбу до конца дня, держите эти ягодицы сильными.

4. Улучшенная эстетика

Как мы уже упоминали, выполнение упражнений на минимальную ягодичную мышцу поможет сделать ваши ягодицы упругими и подтянутыми.Излишне говорить, что эстетика также зависит от выбора диеты, так как если вы хотите, чтобы ваши ягодицы выросли или стали более подтянутыми, вам нужно правильно питаться.

5. Отлично подходит для реабилитации

Упражнения на отведение тазобедренного сустава с собственным весом или с перевязкой (которые также являются упражнениями на минимальную ягодичную мышцу) отлично подходят для людей, возвращающихся после травмы. Эти упражнения помогут вам восстановить силу и стабильность бедер, и их легко выполнять, так как во многих упражнениях вы просто сопротивляетесь силе тяжести своим весом.У более сложных вариантов есть и регрессы для тех, кому нужно восстановить силы после травмы.

Итак, многие упражнения на минимальную ягодичную мышцу, которые мы продемонстрируем ниже, хороши для реабилитации, предварительной подготовки и просто укрепляют вашу малую ягодичную мышцу в целом. Они универсальны для всех уровней подготовки.

Можно ли выделить малую ягодичную мышцу?

Невозможно полностью изолировать малую ягодичную мышцу. Вы будете прорабатывать другие ягодичные мышцы, особенно среднюю ягодичную мышцу, при выполнении упражнений на нижнюю ягодичную мышцу, а также другие мышцы, отводящие бедро.Вот почему большинство упражнений на малую и среднюю ягодичные мышцы одинаковы. В конце концов, минимальная ягодичная мышца расположена непосредственно под средней ягодичной мышцей и выполняет те же функции.

Примечание: у вас 6 мышц, отводящих бедро. Первичные мышцы — это средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и растягивающая широкая фасция (TFL), а вторичные мышцы — это грушевидная мышца, портняжная мышца и верхние волокна большой ягодичной мышцы. Таким образом, все эти мышцы играют роль в упражнениях для малой ягодичной мышцы.

ПРОБЛЕМЫ СО СЛАБОЙ МИНИМУСОМ ЯЩИКА

Если ваши малые ягодичные мышцы слабы, вы подвержены травмам нижних конечностей, включая бедра, колени и лодыжки. Это может даже вызвать сильную боль в спине.

Конечно, со слабыми ягодицами плохая устойчивость бедра, а значит, плохой баланс.

И, если вы не примете меры по укреплению своей малой ягодичной мышцы, у вас может развиться тренделенбургская походка и PFPS или вальгусное колено.Мы уже разобрались в этом, упомянув выше о преимуществах предотвращения подобных проблем, поэтому не будем повторяться.

Вдобавок ко всему, слабые ягодичные мышцы могут вызывать боль в любой области от поясницы до ступней, так как на суставы оказывается давление, которого не должно быть. Это также может вызвать снижение подвижности бедра. Ваше тело начинает компенсировать недостаток функций и подвижности, из-за чего другие мышцы нижней части тела берут на себя функции, которых они не должны. Это еще одна причина, по которой у людей со слабыми ягодичными мышцами возникают боли в нижних конечностях.Они, вероятно, даже не подозревают, что это вызвано слабостью ягодиц, поскольку боль не обязательно исходит из этой области.

Давайте рассмотрим, что вызывает слабость ягодичных мышц, прежде чем приступить к упражнениям для вашей малой ягодичной мышцы….

ЧТО ВЫЗЫВАЕТ СЛАБОЙ МИНИМУС МЫШЦ?

Помимо невыполнения малой ягодичной мышцы (или упражнений на отведение бедра), существуют определенные (общие) поведения, которые могут ослабить малую ягодичную мышцу. Это включает в себя сидение в течение длительного времени, стояние со смещением веса на одну сторону и сидение со скрещенными ногами в течение длительных периодов времени.

Это не только ослабляет ягодицы, но и делает их напряженными. Вот почему регулярное выполнение упражнений и растяжек для малой ягодичной мышцы очень важно.

Теперь мы, наконец, поговорим об укрепляющих упражнениях для малой ягодичной мышцы. После этого у нас будет несколько хороших отрезков.

КАК АКТИВИРОВАТЬ МИНИМУС GLUTEUS

Чтобы активировать малую ягодичную мышцу или, другими словами, направить ее, чтобы сделать ее сильнее, вам просто нужно выполнять упражнения и движения, которые конкретно задействуют функцию мышцы.Это означает, что упражнения, требующие отведения бедра (которые включают упражнения во фронтальной плоскости для нижней части тела, то есть боковые выпады), будут непосредственно тренировать и укреплять вашу малую ягодичную мышцу. Упражнения на одной ноге также активируют и задействуют малую ягодичную мышцу, поскольку для выполнения движения требуется стабильность бедра.

Большинство упражнений на минимальную ягодичную мышцу минимальны (каламбур), поэтому вы можете выполнять их буквально где угодно, и их можно упростить с помощью простого регресса или усложнить с помощью прогрессий или дополнительного сопротивления (наиболее распространенными являются эспандеры и пояс для ягодиц. ).

Итак, если вы тренируетесь дома, вы, безусловно, можете выполнять множество упражнений, которые должным образом проработают вашу малую ягодичную мышцу. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, у вас есть еще несколько вариантов.

13 МИНИМАЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РАЗВИТИЯ И СИЛЫ ЯРКОСТИ

Мы сгруппировали упражнения дома и в тренажерном зале, поэтому у нас есть 10 упражнений для дома и 3 для тренажерного зала. Тем не менее, упражнения на минимальную ягодичную мышцу дома можно выполнять где угодно, в том числе в тренажерном зале, и мы предоставили альтернативные варианты упражнений на минимальную ягодичную мышцу для тренажерного зала, которые можно выполнять дома.

Давайте начнем с упражнений на малую ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома … или где угодно, включая тренажерный зал.

10 упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять дома или в любом месте

Вот 10 наших любимых упражнений для минимальной ягодичной мышцы, которые вы можете выполнять где угодно. Мы добавили некоторые прогрессии и регрессии, где это необходимо, чтобы эти упражнения могли быть эффективны для людей любого уровня подготовки.

1. БОКОВАЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Отведение бедра на боку — одно из лучших упражнений на боковые ягодицы, которые вы можете выполнять.Как и любая боковая планка, ваши ягодицы и кора будут работать в изометрической манере, чтобы поддерживать положение бокового моста. Затем с добавленным отведением бедра ваши отводящие бедра будут стрелять, чтобы поднять вашу ногу. Хотя это упражнение прорабатывает практически все мышцы кора и ягодиц, оно действительно оттачивает ваши боковые ягодицы, в том числе малую и среднюю ягодичные мышцы, что позволит вам сделать эти мышцы сильнее, а также улучшить общее развитие ягодиц.

Как выполнять боковую планку с отведением бедра:

  1. Лягте на бок так, чтобы локоть был на земле, а нижняя нога — на земле.
  2. Поднимитесь на боковую планку, приподнявшись на локте и сбоку от нижней ступни.
  3. Из этого положения бокового моста (планки) поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите боковые ягодицы и медленно опуститесь.
  4. Повторите подъем ног 10-12 раз, затем поменяйте сторону.

Следите за тем, чтобы туловище оставалось прямым, не позволяя бедрам провисать на протяжении всего упражнения!

Если это упражнение для вас слишком сложно, у вас есть две регрессии.

Боковая планка

Можно просто сделать боковую планку. Это не совсем то же самое, что вы не поднимаете ногу, но это тренирует ваши мышцы, чтобы они могли поддерживать хорошую боковую планку. Практикуйте боковую планку, пока не сможете удерживать ее в течение 30 секунд. Затем, когда вам будет удобно, вы можете добавить немного отведения бедра, подняв ногу.

Помните, что даже боковая планка будет работать с вашими ягодичными мышцами, поскольку они должны оставаться в напряжении, чтобы удерживать положение. Это изометрическое движение в передней плоскости (также известное как упражнение на антибоковое сгибание), которое тренирует ваше тело для боковой устойчивости. Боковая стабильность требует сильных средних и малых ягодичных мышц.

Планка модифицированная с отведением бедра

Модифицированная боковая планка проще, так как ваши нижние конечности (от колена вниз) к полу, и они будут стрелять немного назад, что упрощает балансировку доски.Если вы новичок, то просто удерживать эту позицию — хорошо. Но, если можете, добавьте к движению отведение бедра. Просто поднимите колено, удерживая всю ногу в том же согнутом положении, задержитесь сверху на секунду, затем снова опустите его и повторите.

Теперь, если вы хотите еще более легкое упражнение, которое специально нацелено на малую ягодичную мышцу и не требует от вас заботы о корпусе, следующим упражнением в этом списке будет…

2. УБЕДЕНИЕ БЕДРА НА БОКУ

Упражнение на отведение бедра лежа на боку примерно настолько близко, насколько вы собираетесь выполнять изолирующее упражнение для малой ягодичной мышцы.Он будет специально нацелен на ваши отводящие мышцы бедра. Поскольку это легко сделать, он отлично подходит для широкой публики и для реабилитации. И хотя это легко сделать, это очень эффективно для укрепления вашей малой и средней ягодичных мышц.

Как выполнить похищение лежа на боку

  1. Ложись на бок
  2. Вы можете либо положить голову вниз, либо положить ее на локоть.
  3. Нижняя нога, которая опирается на пол, может быть прямой или согнутой, при этом ноги должны стрелять назад.
  4. Поднимите верхнюю ногу как можно выше, сожмите ягодицы и опустите ее обратно.

Держите верхнюю ногу прямо на протяжении всего движения. По-настоящему отточите свою боковую задницу.

Чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете добавить сопротивление, надев резинку (оберните ее вокруг ног выше колена) или удерживая груз сбоку от бедра (подойдет пластина с утяжелителями или гантели).

3. ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Если вы хотите упражнение, которое нацелено на всю нижнюю часть тела и эффективно прорабатывает малую ягодичную мышцу, сделайте реверанс выпад.Выпад с реверансом — один из лучших выпадов и движений нижней части тела в целом для проработки боковых ягодиц. Это потому, что он перемещает вас через переднюю плоскость (сбоку).

Как сделать реверанс выпад:

  1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Шагните правой ногой назад и влево, удерживая левую ногу на месте. Оба ваших колена сгибаются, когда вы опускаете правую ногу к земле.Следите за тем, чтобы ваше левое колено оставалось прямо над лодыжкой, а спина — прямой, а позвоночник — в нейтральном положении.
  3. Непосредственно перед тем, как ваше правое колено коснется земли, оттолкнитесь вверх, используя левую ногу в качестве движущей силы (поставленная ступня). Вернитесь в исходное положение, повернув обе ступни вперед на ширине бедер, затем повторите в противоположную сторону, поставив правую ногу на землю, а левая нога двигается назад и вправо.

Сделайте это упражнение более сложным, просто удерживая вес.Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

4. ПОЖАРНЫЕ ГИДРАНТЫ

Это упражнение на отведение бедра получило название «Пожарный гидрант», потому что оно похоже на мочеиспускание собаки. Это может быть забавным по названию, но действенным в действии. Пожарные гидранты отлично укрепят мышцы, отводящие бедра, особенно малую ягодичную и среднюю мышцы. И поскольку они просты, но эффективны, они отлично подходят для широкой публики и для реабилитации.

Как делать пожарные гидранты:

  1. Встаньте в положение квадроцикла, то есть на четвереньках. Колени должны находиться прямо под бедрами, а руки — под плечами. Спина прямая.
  2. Поднимите ногу в сторону как можно выше, сохраняя ее в согнутом положении. В идеале колено должно доходить почти до уровня спины.
  3. Опустите его обратно, чтобы он едва касался пола, а затем снова поднимите.
  4. Сделайте 10-15 повторений, затем повторите с противоположной стороной.

Это упражнение можно усложнить, если использовать эластичную ленту с петлей (либо эластичную ленту, либо 41-дюймовую эластичную ленту). Ремешок должен быть обернут вокруг вашей ноги чуть выше колена. Если у вас есть только 41-дюймовая петля для сопротивления, просто сложите ее вдвое, сложив, а затем закрепите чуть выше колена.

Поверьте, полоса сопротивления будет иметь огромное значение. Для новичков отлично подойдет пожарный гидрант без резинки, а для тех, кто сильнее, ремешок сделает это упражнение очень хорошо для ягодичных мышц.

5. БОКОВОЙ ЛЕГКИЙ

Боковые выпады — еще одно фантастическое сложное движение нижней части тела, которое прорабатывает ваши боковые ягодицы, потому что вы делаете выпад через переднюю плоскость движения. Ваша минимальная ягодичная мышца будет стрелять, чтобы оттолкнуть вас от выпада, а противоположная сторона на самом деле будет немного растягиваться, поскольку она будет удлиняться при выполнении выпада. В целом, это отличное упражнение для тех, кто хочет укрепить свою малую ягодичную мышцу, не теряя времени, так как одновременно оно задействует многие другие мышцы.

Как делать боковой выпад:

Боковой выпад можно выполнить несколькими способами. Вы можете делать попеременные боковые выпады, когда вы держите ноги на ногах, попеременные боковые выпады, когда вы выводите рабочую ногу на каждое повторение из положения, в котором ваши ступни на ширине бедер, или вы можете делать по одной стороне за раз таким же образом (либо удерживая ноги в широкой стойке или подходя к положению стоя на ширине бедер при каждом повторении).

Давайте просто сделаем один боковой выпад, который требует от вас выходить наружу с каждым повторением.

  1. Встаньте прямо с прямой спиной, грудью вверх и ступнями на ширине плеч.
  2. Отведите левую ногу в сторону, сделайте ей некоторое расстояние, так как это позволит вам опуститься, сохраняя при этом прямую ногу поставленной ступни (правая сторона).
  3. По возможности опускайтесь вниз так, чтобы бедро было параллельно полу. Для этого требуется хорошая подвижность бедер, поэтому, если вы можете опуститься так низко, просто спуститесь, чтобы одеться, вам будет удобно, и со временем работайте над тем, чтобы углубиться (или параллельно).Передняя часть колена должна быть на одной линии с вашей стопой, она не должна выходить за пределы пальцев ног (опять же, для этого требуется хорошая подвижность бедер, чтобы можно было сесть).
  4. Отожмите левую ногу из нижнего положения и вернитесь в положение стоя, расставив ноги на ширине бедер.
  5. Повторите упражнение в ту же сторону, сделав желаемое 10 повторений. Затем сделайте еще 10 повторений на противоположную сторону.

Вы можете выполнять это же упражнение, чередуя стороны, всего 20 повторений.

Сделайте это упражнение более трудным, просто удерживая вес. Вы можете просто держаться за гантели или гири, чтобы увеличить сопротивление.

Связанный: Гантели или Гиря, что мне купить?

6. КЛЕЙКОВЫЙ МОСТ

Это одно из лучших изометрических упражнений для ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы и пресса. Более того, он доступен для всех, так как сделать это довольно просто. По-настоящему сожмите эти ягодицы, чтобы ваше тело оставалось ровным, и вы это почувствуете.

Как делать ягодичный мостик:

  1. Лягте на спину, руки в стороны. Согните ноги так, чтобы пятки были на уровне колен, а ступни полностью стояли на земле.
  2. Поднимите бедра вверх, чтобы ваше тело образовало прямую линию от колен до верхней части груди.
  3. Задержитесь в этом положении на 30 секунд, действительно сосредотачиваясь на максимальном сокращении ягодиц, подколенных сухожилий и корпуса.

Никогда не теряйте усадку.Когда вы это сделаете, упражнение завершено, и вы можете спуститься, отдохнуть и повторить желаемое количество подходов.

Есть несколько вариаций и прогрессий, чтобы усложнить это упражнение.

Ягодичный мостик на одной ноге

Ягодичный мостик на одной ноге не только сложнее, так как одна нога и одна сторона ваших ягодиц будут удерживать ваше тело, но и требует большей устойчивости бедра, что отлично подходит для малой ягодичной мышцы.

Ягодичный мостик с эспандером

Ягодичный мостик с эспандером можно выполнить, обернув его вокруг пяток и перекинув через бедра, или, если это более легкий ремешок, вы можете держать его руками по бокам и поверх бедер, как показано на рисунке. рисунок.Лента сопротивления просто добавляет сопротивление, так как она будет пытаться заставить вас вернуться назад, и, таким образом, вам нужно будет в большей степени задействовать мышцы, чтобы сохранить положение.

Ягодичный мостик с грузом

Так же, как эспандер, вы можете положить на бедра гантели или утяжелитель, чтобы усилить сопротивление.

Мостик с подъемом ягодиц

Поднимая плечо и ступни (или только ступни), вы увеличиваете сложность упражнения, а если вы добавляете повторений в зацепки (т.е. удерживайте в течение 5 секунд, опустите вниз, затем снова поднимите бедра), вы значительно увеличите сложность, поскольку выходите из более глубокого положения.

7. ОДНОНАПОРНЫЙ ПРЕСС

Ваши малая и средняя ягодичные мышцы должны поддерживать ваше тело, когда вы стоите на одной ноге, поэтому жимы на одной ноге (и приседания) отлично подходят для работы с этими мышцами. Они должны создавать силу, чтобы ваши бедра не провисали.

Хотя приседания на одной ноге являются лучшими, они очень трудны, поскольку требуют большой силы (поднимать все тело на одной ноге намного сложнее, чем кажется, если вы никогда не пробовали это делать).

Итак, жим одной ногой с лентой — отличный вариант для начинающих дома. Вы можете использовать более легкий или тяжелый ремешок в зависимости от вашего уровня силы.

Как выполнять жим одной ногой:

  1. Лягте спиной к полу.
  2. Оберните ленту вокруг одной ступни и возьмитесь за нее руками (вы можете сделать это с помощью эластичных лент или лент с ручками).
  3. Поднимите перевязанную ногу на пару футов над землей.
  4. Медленно согните ногу, сосредотачиваясь на эксцентрике, затем выпрямите ногу.
  5. Повторите 10-15 повторений, затем сделайте это на противоположной ноге.

Другие варианты, которые вы можете попробовать, — это приседания на одной ноге с ассистентом (также известные как приседания с пистолетом). Вы можете держаться за стул для равновесия, но это все равно будет очень сложно.

Если вы в тренажерном зале, жим одной ногой на тренажере для жима ногами также хорош для ударов по квадрицепсу и боковым ягодицам.

Еще один хороший вариант для начинающих — подъемы в стороны.Обычно вы кладете приподнятую поверхность на бок, затем кладете на нее ступню, которая находится на той же стороне, что и приподнятая поверхность, затем прижимаете тело вверх, чтобы вы стояли прямо на возвышении.

8. Боковая прогулка с лентой

Боковые прогулки можно выполнять только с собственным весом, но они более эффективны с лентой сопротивления. Вы можете использовать либо пояс вокруг лодыжки, либо сделать установку, которую мы покажем вам, с лентой сопротивления петли диаметром 41 дюйм.Оба упражнения несложные, но они эффективны для работы с боковыми ягодицами.

Как делать боковые прогулки с ремешком:

  1. Если у вас есть пояс для талии, просто оберните его вокруг лодыжек или выше колена, оба варианта работают. Более толстые тканевые ленты будут лучше работать выше ваших колен, поскольку они имеют большее сопротивление, тогда как латексные резиновые ленты будут более эффективны на лодыжке, поскольку они имеют меньшее сопротивление и это позволяет им растягиваться дальше (переменное сопротивление).
  2. Примите спортивную стойку, чтобы ваши колени были слегка согнуты, а ягодицы чуть опущены.
  3. Сделайте шаг правой ногой вправо, примерно на расстоянии фута, при этом все держите плотно. Затем шагните левой ногой вправо так, чтобы ступни снова были на ширине плеч.
  4. Продолжайте делать эти шаги правой ногой, левой ногой примерно 5-10 раз, затем повторите с противоположной стороной.

Установка с полосой сопротивления контура 41 ”:

Наступите на ленту обеими ногами, ступни примерно на ширине плеч.Скрестите ленту так, чтобы она образовывала и «Х», и возьмитесь за нее обеими руками примерно на уровне бедер. Убедитесь, что лента натянута.

9. ПЕРЕДНЯЯ ДОСКА С ОТВЕДЕНИЕМ БЕДРА

Передняя планка — отличное упражнение на ядро, которое также задействует ягодицы, если вы выполняете их правильно, поскольку вы должны сжимать ягодицы и квадрицепсы во время удержания. Благодаря дополнительному отведению бедра вы удваиваете нагрузку на ягодичные мышцы и значительно увеличиваете потребность в стабилизаторах бедер и устойчивости корпуса.Это означает, что ваша минимальная ягодичная мышца будет работать как в изометрической, так и в изотонической манере — одна сторона стабилизируется (изометрическая), другая сторона изменяет длину и сокращается (изотонично).

Как выполнять переднюю планку с отведением бедра:

  1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч, а ступни на ширине плеч.
  2. Поднимите правую ногу примерно на 6 дюймов от земли, затем переместите ее вправо, насколько сможете, в пределах нормального диапазона движений.
  3. Верните правую ногу в исходное положение и повторите в противоположную сторону.

Примечание. Если у вас есть ползунки (которые можно купить на Amazon дешево), поместите их под ноги, и вы можете просто медленно вставлять и выдвигать ноги, контролируя их для максимального сокращения.

Чтобы сделать упражнение более трудным, используйте петлю вокруг лодыжки или выше колен (тканевые ленты должны доходить до колен, латекс, вероятно, будет лучше для вас вокруг щиколотки).

10. ДОСКИ ДЖОКОВ

Это динамическое, взрывное упражнение, которое может сжечь много калорий во время тренировки боковых ягодиц, поскольку в каждом повторении вы отскакиваете ногами в сторону (боковое движение), и, поскольку вы находитесь в планке, ваши ягодицы должны быть задействованы. сохраняйте это положение (обычные прыжковые домкраты также проработают ваши боковые ягодицы и остальные отводящие мышцы бедра, но они могут не поддерживать постоянное напряжение таким же образом.

Как делать планки:

  1. Примите положение планки, расположив локти ниже плеч и ступни на ширине плеч (вы также можете сделать это в положении высокой планки, прижав руки к полу, а не локти).
  2. Одновременно подпрыгивайте обеими ногами в стороны (как если бы вы делали прыжок) и возвращайте их, как только они коснутся пола. Таким образом, вы будете выпрыгивать из них в течение 20 с лишним секунд.

Вы можете сделать это упражнение более сложным и лучше воздействовать на малую ягодичную мышцу, обвив вокруг ног легкий пояс для ягодиц.

Следующий комплекс упражнений предназначен для тренажерного зала, но для тех, кто не занимается в тренажерном зале, просмотрите их, поскольку вы увидите варианты, которые можно выполнять дома с браслетом!

3 МИНИМУС-УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГЛУТЕУСА В спортзале

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете и должны выполнять все вышеперечисленные упражнения (меняйте упражнения еженедельно), но у вас также есть больше возможностей, так как у вас будет тренажер для троса и, вероятно, тренажер для отведения бедра, доступный для ты.

Вот несколько упражнений на минимальную ягодичную мышцу, которые вы можете выполнять в тренажерном зале, которые делают большинство бодибилдеров, как мужчин, так и женщин, для увеличения размера и определения формы боковых ягодиц.

11. ОТВЕДЕНИЕ КАБЕЛЯ БЕДРА

Если вы мужчина, вам может не понравиться идея выполнять это упражнение, поскольку оно имеет женственный оттенок, поскольку вы, скорее всего, увидите, что это делают только женщины. ButT (каламбур), женщины имеют правильное представление! Он очень эффективен для тренировки отводящих мышц бедра.

Как выполнять отведение тазобедренного сустава:

  1. Если в вашем спортзале есть ремни для лодыжки для тренажера с тросом, отлично, просто привяжите лодыжку к шкиву троса на самом нижнем уровне. Если это не так, то вы все равно сможете использовать одну из рукояток, чтобы продеть ногу.
  2. Возьмитесь за тросовый шкив (вертикальную конструкцию) и, держа ногу прямо, поднимите ее на бок как можно выше в пределах нормального диапазона движений.
  3. Медленно опустите его и повторите.
  4. Делайте это с обеих сторон.

ПОЛОСНОЕ ОТЪЕДИНЕНИЕ БЕДРА СТОЯ

Если вы не тренируетесь в тренажерном зале или тренируетесь, но хотите попробовать что-то другое, вы можете выполнить это упражнение с лентой сопротивления с петлей диаметром 41 дюйм. Либо оберните ленту вокруг якоря, а затем проденьте одну лодыжку через другую сторону и выполните то же движение, как описано выше, либо сложите ленту так, чтобы она получилась двойной петлей (что уменьшит ее длину), затем поместите колени между ними. и сделайте то же движение.

Если у вас есть тканевый пояс для попки или латексный мини-браслет, вы можете обернуть его вокруг колен, икры или щиколотки и делать то же самое точное движение в положении стоя!

12. МАШИНА ДЛЯ ОТВЕДЕНИЯ БЕДРА

Если говорить о тренажерах, то этот предназначен для отводящих мышц бедра, поэтому он будет максимально изолировать малую ягодичную мышцу.

Как использовать аппарат для отведения бедра:

  1. Сядьте на тренажер в хорошей позе, сохраняя спину прямой.
  2. Установите вес, соответствующий вашей силе (начните с легкого, если вы не уверены).
  3. Используя мышцы, отводящие бедро, выжмите ноги наружу. Задержитесь на мгновение во внешнем положении, затем медленно верните их в исходное положение и повторите.

Вы, наверное, видели, как девушки в вашем тренажерном зале или в Instagram используют вариант, когда они наклоняются вперед и поднимают ягодицы со стула. Вы можете попробовать это, чтобы увидеть, как он по-разному воздействует на ягодицы. Только будьте осторожны, чтобы спина была в безопасном положении.

ПОГЛОЩЕНИЕ БЕДРА НА ПОЛОСНОМ СИДЕНИИ

С тканевой лентой вы можете проделать то же самое упражнение!

Как видите, ремешки очень универсальны.

13. УПОРНОЕ УПРАВЛЕНИЕ

В то время как толчок бедра является в основном целевым упражнением для большой ягодичной мышцы, средняя и минимальная ягодичные мышцы значительно активизируются! Это еще более верно, когда вы носите пояс для ягодиц (как вы, вероятно, видите много людей), поскольку он заставляет среднюю и малую ягодичные мышцы оставаться полностью задействованными.

Как выполнять тягу бедра со штангой:

Это можно сделать со штангой или кузнечным станком. В любом случае механика одинакова. Станок кузнеца просто настроить.

  1. Положите верхнюю часть спины и плечи на скамью, переместите штангу со штангой в область таза (используйте подушку, чтобы было удобнее). Поставьте ступни так, чтобы они стояли на земле, пятки чуть выше колен.
  2. Используя ягодицы, поднимите бедра вверх, пока туловище не станет параллельным полу, удерживайте позицию и сильно сжимайте ягодицы, затем медленно опускайтесь вниз.
  3. Повторите необходимое количество повторений. Обычно 8-12 повторений — хорошее количество повторений для этого упражнения для гипертрофии, но если вы делаете очень тяжелые, то 3-6 подходов также подходят для силовой тренировки.

Используйте пояс для ягодиц для лучшей активации бедер и боковых ягодиц.

Если штанга слишком велика, вы можете просто положить пластину на область таза и выполнять тягу бедром, как это.

Упор для бедра одной ногой

Толчки бедром одной ногой, с гантелью или без нее, также хороши, и они могут лучше активировать вашу малую ягодичную мышцу, так как вам потребуется больше устойчивости бедра.

Купить полосы сопротивления из НАБОР ДЛЯ НАБОР

Купить Тканевые резиновые ленты из НАБОРА ДЛЯ НАБОР

НАПРЯЖЕНИЕ МИНИМУСА ЯЩИКА

Как мы уже упоминали ранее, упражнения на растяжку малой ягодичной мышцы также важны. Итак, мы собираемся пройти несколько хороших растяжек малой ягодичной мышцы (разгибания бедра), которые вы можете использовать…

КОГДА И КАК РАСТЯГИВАТЬ МИНИМУС ЯЩИКА

Лучшее время для растяжки ягодичных мышц, включая малую ягодичную мышцу, — это когда они напряжены, перед тренировкой и после тренировки.Однако типы растяжки, которые вы выполняете, будут отличаться в зависимости от ситуации.

Перед тренировкой не стоит делать статические растяжки. Перед тренировкой вам следует сделать динамическую растяжку, которая в основном представляет собой движения, которые заставляют ваши мышцы и суставы выполнять полный диапазон движений. С динамической растяжкой вы не удерживаете растяжку (а если и делаете, то всего пару секунд). Тем не менее, он растягивает мышцу до оптимального диапазона движения, который отлично подходит для подвижности и активации мышц.

Статическую растяжку следует выполнять после тренировки, когда мышцы в тепле. Статическая растяжка немного увеличит диапазон движений ваших мышц. Это полезно для восстановления и расслабления напряженных мышц после тренировки. Статическая растяжка может длиться более 20 секунд.

Примечание. Не стоит выполнять статическую растяжку перед тренировкой, потому что это ухудшит вашу работоспособность. Вдобавок ко всему, ваши мышцы холодные, поэтому вам нужно осторожно их растягивать, и вы вряд ли сможете хорошо растянуться, когда они холодные.Если вы хотите выполнять статическую растяжку и не тренировались, начните с некоторых динамических растяжек и движений, чтобы немного разогреться, а затем начните статическую растяжку.

Если вы весь день сидели и не собираетесь тренироваться, прогуляйтесь или начните с 5-минутной динамической растяжки, а затем начните 5-10-минутную сессию статической растяжки.

Вышесказанное относится к любой мышце. Что касается того, как растянуть малую ягодичную мышцу, мы рекомендуем несколько отличных растяжек (как динамических, так и статических).Следующие ниже растяжки помогут расслабить и удлинить напряженные мышцы. С этими растяжками не стоит перебарщивать. 5-10 минут в день — это прекрасно, но даже через день тоже хорошо.

GLUTEUS MINIMUS STRETCHES

Вы готовы разогреться и расслабить малую ягодичную мышцу?

БОКОВЫЕ ЗАКАЛЫ БЕДРА (динамическое растяжение)

Боковые махи бедрами просты. Встаньте, возьмитесь за что-нибудь для равновесия и раскачивайте ногой из стороны в сторону, скрещивая тело, а затем поднимаясь в сторону, как показано…

РИСУНОК 4 (статическое растяжение)

Растяжка по фигуре 4 — отличный способ удлинить и расслабить ягодичные мышцы.Сделайте это после тренировки ног и удерживайте позицию более 20 секунд. Делайте обе стороны одинаково.

PIGEON POSE STRETCH (статическое растяжение)

Растяжка в позе голубя, заимствованная из йоги, также отлично подходит для растяжки ягодичных и отводящих мышц бедра. С этим будьте осторожны со своими суставами. Необязательно лежать на ногах, как показано на рисунке. Для начала просто поставьте переднюю ногу под углом 90 °, а другую ногу держите прямо назад.Медленно опустите свое тело и почувствуйте растяжение, остановитесь, когда станет слишком неудобно (вы хотите немного дискомфорта, так как это и есть статическое растяжение, но вы должны чувствовать себя очень болезненно). Выполняя это упражнение, вы сможете больше опускаться вниз.

Вы также можете попробовать сесть прямо, спиной, что тоже сложно. Это также растянет вашу спину.

ПЕНОПРОКАТ

Как и растяжка, катание с пеной снимает напряжение в мышцах, снимает болезненность в мышцах и улучшает гибкость и диапазон движений.Перед статической растяжкой вам следует кататься с пеной, так как это поможет повысить вашу гибкость (у вас есть примерно 10-минутное окно после катания с пеной, когда ваша гибкость увеличивается).

Вы также можете перекатывать пену перед тренировкой, так как это улучшит гибкость и диапазон движений без ухудшения силы, как статическая растяжка. Прокатывание пеной будет болезненным во время процесса, но вы будете рады, что сделали это после, так как это очень успокаивает, как массаж. Это помогает уменьшить боль и улучшить кровообращение.

НАПРЯЖЕНИЕ 90/90 (может быть динамическим или статическим)

Растяжка 90/90 очень популярна среди персональных тренеров. Это отличная растяжка для расслабления и мобилизации бедер. Вы можете сделать это как динамическим, так и статическим способом. Если вы хотите расслабить бедра перед тренировкой, примите положение 90/90, задержитесь на пару секунд, затем поверните бедра, поднимите колени и плавным движением переключитесь на другую сторону. Если вы выполняете статическую растяжку, удерживайте это положение более 20 секунд, затем повторите с противоположной стороны более 20 секунд.Эта растяжка не должна быть болезненной и больше подходит для декомпрессии. Это скорее упражнение на подвижность, чем растяжка для удлинения отводящих тазобедренных суставов, поэтому лучше всего выполнять его динамично перед тренировкой.

КАК ВКЛЮЧИТЬ МИНИМАЛЬНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ЯРКОСТИ В СВОЮ ТРЕНИРОВКУ

Сама по себе тренировка минимальной ягодичной мышцы (или, тем более, отводящей мышцы бедра) не имеет смысла. Лучше всего выбрать пару или несколько из этих упражнений и добавить их в тренировку ног или всего тела пару раз в неделю.Попробуйте разные упражнения для малой ягодичной мышцы и продолжайте переключаться между ними. Если вы чувствуете, что какие-то из них лучше для вас, ничего страшного, придерживайтесь их.

Пример тренировки нижней части тела может выглядеть так…

Разминка (5-10 минут):

  • Бег 5 минут
  • Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
  • Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
  • Вращающиеся касания пальцев ног, 5 шт. С каждой стороны
  • Динамическое растяжение 90/90 x 5 с каждой стороны

Тренировка:

  • Приседания — 3 подхода по 10 повторений
  • Выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
  • Тяга бедра или мостик на одну ягодицу — 3 подхода по 8 повторений (или 20 секунд для ягодичных мостов на одной ноге)
  • Обратные выпады — 3 подхода по 10 повторений в каждую сторону
  • Скандинавские сгибания рук на бицепс — 3 подхода по 4-5 повторений
  • Боковые прогулки с бандажом (или отведение бедра сидя или стоя) x 10 повторений

Статическое растяжение (5-10 минут):

  • Собака вниз x 20 секунд
  • Собака вверх x 20 секунд
  • Поза голубя x 20 секунд (правая нога)
  • Собака вниз x 20 секунд
  • Собака вверх x 20 секунд
  • Поза голубя x 20 секунд (левая нога)
  • Низкий выпад x 20 секунд (правая нога)
  • Низкий выпад x 20 секунд (левая нога)
  • Растяжка на квадроциклах x 20 секунд (на каждую ногу)
  • Рисунок Четыре x 20 секунд (каждая нога)
  • Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге сидя x 20 секунд на каждую ногу)

Повторите растяжку дважды, если хотите

По теме: Попробуйте эти упражнения для активации ягодиц перед днем ​​в тренажерном зале!

Хорошая реабилитационная тренировка может выглядеть так:

Разминка (5-10 минут):

  • Пешком — 5 минут
  • Боковые махи ногами по 10 шт. В каждую сторону
  • Махи ногами вперед по 10 шт. В каждую сторону
  • Круги бедрами x 5 в каждую сторону
  • Круги на коленях x 5 в каждую сторону

Тренировка:

  • Приседания с собственным весом (или приседания с эластичными лентами) — 3 подхода по 10 повторений
  • Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-20 секунд
  • Боковое отведение бедра — 3 подхода по 10 на каждую ногу
  • Боковые прогулки — 3 подхода по 10 шагов в каждую сторону
  • Полосатое доброе утро — 3 подхода по 6-8 повторений

Охлаждение:

  • Легкая растяжка 5-10 минут.Делайте растяжку очень легко и растягивайтесь только в том случае, если вам кажется, что это нормально.

* Примечание. Мы не являемся лицензированными практикующими врачами. Если вас беспокоит травма, обратитесь к лицензированному практикующему специалисту и спросите его, что вы можете сделать для упражнений.

Резюме

Как видите, есть много способов тренировать малую ягодичную мышцу, и теперь вы знаете, насколько важна эта глубоко расположенная боковая ягодичная мышца! Не пренебрегайте этим. Добавьте эти упражнения для ягодиц в свой план тренировок, и вы получите эстетическое и функциональное вознаграждение в долгосрочной перспективе.

Хотите увеличить попу и шире бедра?

Руководство для женщин по наращиванию более широких и сексуальных бедер и улучшению соотношения между талией и бедрами



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

15 лучших косметических продуктов для ягодиц

Stocksy

Обычно, когда мы думаем об уходе за кожей, мы сосредотачиваемся исключительно на лице и полностью игнорируем нашу драгоценную кожу от шеи до шеи.В частности, один регион, который остается в тени? Твоя задница. Но (каламбур), благодаря множеству новых продуктов для красоты и ухода за кожей, наши дерриеры, наконец, получают то внимание, которого они заслуживают.

Точно так же, как кожа на вашем лице, ваша ягодица (и остальное тело, раз уж мы говорим об этом) заслуживает регулярного ухода за кожей, выходящего за рамки ежедневного мытья. Если вы страдаете от прыщей на ягодицах (или ягодиц, как мы их называем), или вы просто хотите немного повысить упругость, гладкость и текстуру ягодиц, есть продукт, который поможет вам решить ваши проблемы.Посмотрите наши самые любимые кремы для ягодиц, маски для ягодиц и другие волшебные косметические средства для ягодиц, которые сделают вашу попку сияющей.

Реклама — продолжить чтение ниже

1

Лучший результат

Крем для лица Sol de Janeiro Brazilian Bum Bum Cream Соль де Жанейро sephora.com

45,00 долл. США

Brazilian Bum Bum Cream стал культовым в сфере красоты ягодиц.Несмотря на то, что он известен своими свойствами контура ягодиц (отсюда и название), этот крем также может помочь подтянуть любую желаемую область.

В чем секрет? Гуарана, местное амазонское растение, содержащее мощную форму кофеина, работает с коктейлем из масла купуасу, асаи и кокосового масла, богатого антиоксидантами, чтобы сформировать этот быстродействующий крем, который помогает разглаживать кожу. В его состав также добавлен намек на слюду, чтобы добавить легкий блеск для настоящего бразильского сияния.

Подробнее: Наши любимые укрепляющие кожу кремы от целлюлита

2

Скраб для ягодиц Best

Скраб Anese That Booty Tho

Эта добыча! Название привлекло наше внимание, но ингредиенты этого скраба от Anese действительно продали нас.Этот сверхтонкий скраб из скорлупы грецкого ореха стимулирует кровоток и помогает в регенерации новых клеток кожи.

Он также содержит антиоксиданты и незаменимые жирные кислоты для борьбы с тонкими линиями и сухостью, делая вашу задницу более мягкой уже после одного использования.

3

Лучшее от прыщей на ягодицах

Green Heart Labs Butt Acne Clearing Lotion Лосьон от прыщей Лаборатория Зеленого Сердца amazon.com

34,99 доллара США

Этот эффективный лосьон, наполненный арникой и календулой, может улучшить внешний вид ягодичных прыщей всего за 24 часа.Он также содержит альфа-гидроксикислоты для отшелушивания и удаления омертвевших клеток кожи, которые могут вызвать прыщи в области дерриера.

4

Лучшая маска для ягодиц

Очищающая маска для ягодиц Megababe Le Tush

Если вы заметили некоторые пятна на своей заднице, которые хотели бы устранить, позвольте мне познакомить вас с этой маской для ягодиц от Megababe.

Эта маска выделяется своей смесью мощных гликолевой, яблочной и азелаиновой кислот, которые очищают вашу задницу от любых бактерий, вызывающих прыщи. Но это не значит, что ваша задница будет сухой и раздраженной после использования, потому что она также содержит экстракт сквалана и ламинарии удерживает столь необходимую влагу.

Результат: гладкая, мягкая попка!

5

Лучшее для более упругой попки

Крем для ягодиц Mio Peachy Cheeks Butt Cream

Мы все хотим выглядеть как бразильская подтяжка ягодиц, но на самом деле не получаем бразильскую подтяжку ягодиц. К сожалению, ни один из продуктов в этом списке (или во всем мире) не даст вам такого результата, но этот крем от Mio чертовски близок.

Этот крем наполнен кофеином, который разглаживает и подтягивает вашу кожу, а запатентованный Mio Feel-Good Complex, в состав которого входит смесь экстракта индийского инжира и ягод монашеского перца, придаст вашей коже цвет лица (или, скажем так, bum — цвет лица. ) гладкий, мягкий вид и на ощупь.

6

Пахнет удивительно

Truly Buns Of Glowry Tighten & Glow Разглаживающий лак для ягодиц

Нам нравится этот скраб по двум причинам: он дает ощущение свежести и глубокой очистки наших ягодиц и пахнет свежими арбузами.

Этот скраб может выглядеть и пахнуть как вкусный десерт, но на самом деле это восхитительное отшелушивающее средство для ягодиц. Он наполнен протеином пшеницы, который укрепляет и подтягивает кожу, придавая ей более подтянутый вид, и экстрактом арбуза для увлажнения, придавая ей более полный вид.

7

Трио в масках

Aceology Cheeky Butt Mask Trio (3 пары) Акеология Olivela.com

39,00 долл. США

Это трио масок из листового материала создано специально для ваших щек. Каждая маска по-своему полезна для ягодиц: от увлажнения и подтяжки до снятия ягодиц и экземы. Кроме того, на их использование уходит всего 20 минут в день, и вуаля: добыча, достойная похвалы.

8

Лучшее средство от стыковой сыпи

Мазь от сыпи от подгузников Boudreaux’s Butt Paste Прикладная паста Будро amazon.com

Хорошо, технически это для младенцев, , но отлично подходит для всех, у кого то и дело появляется сыпь на ягодицах. Красные пятна, зуд и сухость — вот лишь некоторые из проблем, с которыми этот крем с 16-процентным оксидом цинка может легко решить, плюс он быстро впитывается и не оставляет ощущения жирности на спине.

9

Лучший укрепляющий крем

Крем для лица Bliss Fabgirl Firm Body Firming & Contouring Cream

Если вы ищете косметическое средство для ягодиц, которое укрепит кожу, вам повезло. Недавно обновленная Fabgirl Firm от Bliss работает в любой области, где вам нужно немного напрячься.

Созданный на основе стимулирующей мегасмеси растительных компонентов и кофеина, он заметно тонизирует кожу, улучшая контуры тела.

10

Лучшая сыворотка для ягодиц

Мыло и слава сидеть плотно 4-D Мыло и слава skinstore.com

24,00 $

Прежде всего, целлюлит — это не стыдно. Но если вы хотите немного подтянуть бедра и жирную кожу, то эта сыворотка как раз то, что вам нужно. Формула масла сладкого апельсина укрепляет и подтягивает кожу.

Ваши булочки и бедра станут более мягкими и гладкими благодаря силе масла сладкого миндаля, глицерина и оливкового масла.

11

Лучшее для полноты

Крем для увеличения ягодиц Booty Magic Butt Enhancement Cream Добыча магии amazon.com

39,95 долл. США

Если вы ищете большую добычу, это волшебное зелье для вас. Этот крем для улучшения ягодиц содержит мощную смесь ингредиентов для увеличения объема, и он разработан, чтобы со временем увеличить и приподнять вашу попу.

Терпение является ключевым моментом в этом, так как рекомендуется использовать его ежедневно в течение 6 месяцев, чтобы увидеть полные результаты.

12

Лучшая бюджетная покупка

Гель для душа Neutrogena Body Clear Body Wash Neutrogena ulta.com

9,99 долл. США

Нужна лучшая добыча с ограниченным бюджетом? По правде говоря, если это безопасно для кожи лица, то, вероятно, безопасно и для ягодиц.

Если вам нужна дополнительная уверенность, эта классическая аптечная покупка от Neutrogena специально разработана для использования на теле, включая ваши ягодицы, для борьбы с высыпаниями.В его состав входит салициловая кислота для лечения и от ягодиц.

13

Маска для лица Best Butt Sheet Mask

BAWDY Slap It Caffeine Butt Mask Маска для ягодиц с кофеином BAWDY Beauty amazon.com

11,00 долларов США

Чувствуете, что вашей попке нужен тревожный звонок? Затем наденьте листовую маску с кофеином — да, верно, маску Sheet .

В этой маске для ягодиц используется смесь кофеина и веганского коллагена, чтобы оживить ваши ягодицы, подтянуть и подтянуть кожу, а также увлажнить поры вашей попки.

14

Скраб Best Shimmer

Откровенный скраб для тела Shimmer Scrub откровенное тело ulta.com

11,95 долл. США

Кто-то из вас может подумать: «Зачем вам нужна усыпанная блестками дерриер?» но настоящий вопрос в том, почему не сделает , чтобы ваша задница сверкала и сияла, как дискотечный шар?

Если у вас особый случай или вы просто хотите немного подарить своей заднице (или pizz ass ) , этот мерцающий скраб заставит вашу попку сиять, а также отшелушивает ее.

15

Лучшая кисть для сухой уборки

Ритуальная кисть Joanna Vargas Ritual Brush Джоанна Варгас Olivela.com

30,00 долл. США

Сухая чистка — это проверенный способ отшелушивания кожи и , помогающий от целлюлита, так почему бы не дать этому методу шанс?

Эта сухая кисть от Джоанны Варгас — наша фаворит за ее твердую щетину, которая придает коже глубокий скраб, не чувствуя себя слишком грубой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *