Программа для тренировок на турнике и брусьях для начинающих: 4 программы на турниках и брусьях для начинающих | Street Workout

4 программы на турниках и брусьях для начинающих | Street Workout

Главной проблемой новичков, которые приходят на уличные турники и брусья, является не знание того, что нужно делать для получения результата. В сегодняшней статье хотим поделиться несколькими интересными схемами для тренировок, которые можно использовать на начальном этапе.

Тренировка с акцентом на грудные мышцы

Во всех упражнениях выполняются 4 подхода на МАКСИМУМ повторений с отдыхом 2 минуты между подходами:

1. Отжимания от пола с ногами на возвышенности
2. Отжимания спиной от скамейки
3. Обычные отжимания
4. Отжимания от скамейки

Программа тренировки на все мышечные группы (FULL BODY)

Австралийские подтягивания (перекладина тянется на уровень груди) — 3-5 подходов по 15-20 повторений
Отжимания от пола — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Приседания — 2-3 подхода по 15-20 повторений
Выпады — 2-3 подхода по 10 повторений (на каждую ногу!)
Подъемы на носки — 2-3 подхода по 15-20 повторений (поочередно)
Пиковые отжимания — 2-3 подхода по 10 повторений
Высокие австралийские подтягивания — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Скручивания — 2-3 подхода по 10-15 повторений
Планка — 3-5 подходов на максимум

Отдых между подходами и упражнениями — от 30 секунд до 3 минут, подбирайте так, чтобы выполнить все упражнения, но чтобы было тяжело.

Базовая тренировка

Тренировка для начинающих от двойника Конора МакГрегора:

Подтягивания хватом сверху — 4 подхода по 5-10 раз
Подтягивания нейтральным хватом — 4 подхода по 5-10 раз
Отжимания на брусьях — 4 подхода по 5-10 раз
Алмазные отжимания от пола — 5-10 раз
Отжимания от пола с узкой постановкой рук — 5-10 раз
Отжимания от пола с руками на ширине плеч — 5-10 раз
Отжимания от пола с широкой постановкой рук — 5-10 раз

Вечерняя сотка

Программа для всех, кто приходит домой поздно и у кого совсем немного времени на тренировку. Ничего вычурного и сложного, только база — подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях.

Название программы в точности отражает её содержание — вам нужно будет сделать 100 на турнике и 100 на брусьях по схеме — 10 подтягиваний, 10 отжиманий на брусьях, 1-3 минуты отдыха, повторить. По мере роста силы — старайтесь уменьшить отдых между подходами до 1 минуты.

Нравятся тренировки на турниках и брусьях? Подписывайтесь на наш канал.

Ещё больше полезной информации можно найти у нас на YouTubeWorkOutRussia.

Турник брусья для начинающих – программа тренировок в долгосрочной перспективе

Далеко не у всех есть возможность посещать специализированный спортивный зал, поэтому многие предпочитают программу на турник брусья для начинающих, предполагающую занятия дома. Этот комплекс рассчитан на занятия через день, и затрагивает большую часть мышц тела.
 

Заказать турник-брусья

 
Программа продумана так, чтобы одни группы мышц отдыхали не меньше, чем два дня. Такой подход способствует увеличению массы мышц, так как они успевают полностью отдохнуть и поэтому растут. Вам понадобится турник брусья пресс с тремя хватами – узким, средним и широким.
 

Заказать турник 3 в 1

 
Первый день

Турник
Первый подход:
Широкий хват – 15-20 раз;
 
Второй подход:
Средний хват – 15-20 раз;
 
Третий подход:
Узкий обычный хват – 15-20 раз.
 
Отжимание от пола

Первый подход:
Руки шире плеч – 15-20 раз;
 
Второй подход:
Руки на ширине плеч, ноги выше уровня пола (положите их на стул или книги, сложенные стопочкой) – 15-20 раз;
 
Третий подход:
Ладони расположены рядом – 15-20 раз.
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.

 
Второй день
Здесь нам пригодится турник брусья пресс для начинающих в положении брусья.
 
Брусья
В три подхода по 20 отжиманий от брусьев
 
Прыжки
Исходное положение – присяд, отталкиваемся ногами от пола и в прыжке вытягиваем руки вверх – дважды по 15-20 раз
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
 
 
Третий день

Бегаем
Здесь не стоит загонять себя поэтому, если вы неподготовлены, то ограничьтесь километром – полутора в день, постепенно увеличивая нагрузку. Бегайте 2-3 минуты, переходя на ходьбу. Наша задача не увеличить объем легких, а натренировать ноги.
 
Качаем пресс
Первый подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 
Второй подход:
Подъем согнутых в колене ног – 10-15 раз;
 

Третий подход:
Исходное положение лежа, поднимает туловище с руками за головой, локти разведены – 15-20 раз дважды, с перерывом в две минуты.
 
Если вы чувствуете, что количество раз в подходе не нагружает ваши мышцы, то начинайте увеличивать количество по одному. Если же вам тяжело, например, подтянуться 15 раз, а получается только пять, то делайте 5, наращивая по 1 разу в день. Если же у вас не получается подтянуться вовсе, то читайте нашу статью о том, как научиться подтягиваться, заменив обычные подтягивания методикой, описанной в статье.
 
Когда количество упражнений в подходе достигнет 25, следует прекратить прибавления, и начать пользоваться утяжелителями: кистевыми, ножными, жилетами и так далее.
 

Заказать жилет утяжелитель

 
Используя турник брусья для начинающих уже через месяц вы заметите изменения своего тела, и почувствуете себя гораздо лучше.

100-дневный воркаут

100-дневный воркаут — это бесплатная онлайн образовательная программа для всех, кто только начинает свои тренировки или возвращается к занятиям после долгого перерыва или травм.

Некоторые считают, что мы изобрели конвейер, потому что у всех, кто бы ни дошел до конца — результат всегда одинаковый. Красивое тело, отличная физуха и шквал комплиментов от окружающих! Парни начинают вызывать неподдельный интерес у девушек. Девушки начинают получать искренние знаки внимания от интересных парней. Наши участники начинают видеть только лучшее вокруг. Меняют свой образ жизни и мышление.

Но мы ничего не изобретали. Все знания об активной жизни и правильном питании известны уже многие сотни лет. Мы просто собрали информацию из более чем 1000 источников, начиная со школьных учебников по биологии, химии и физике, и заканчивая самыми свежими публикациями в зарубежных научных журналах. Обработали, структурировали и представили в виде 100 дневного образовательного курса. Все, что нужно сделать тебе — применить эти знания. Без умных лиц. Без попыток «докопаться» до авторов. Без «понтов».

И это срабатывает раз за разом. Это больше чем просто тренировки. Это стиль жизни, способ мышления, настоящая философия. Поэтому с каждым годом нас становится все больше. Каждый новый успех мотивирует десятки новых участников. Именно поэтому ты сейчас здесь!

Два раза в год (1 марта и 23 сентября) мы устраиваем массовые запуски программы в режиме online, когда программу «100-дневный воркаут» одновременно проходят тысячи людей по всему миру. В остальное время программу можно пройти самостоятельно, потому что информационные посты будут всегда находиться в открытом доступе.

23-го сентября в России и других городах мира стартует бесплатная образовательная программа «100-дневный воркаут», в рамках которой участникам расскажут, как привести себя в отличную форму, используя только уличные спортивные площадки и вес собственного тела.

100-дневный воркаут — это глобальная онлайновая образовательная программа, объединяющая людей по всему миру. За несколько лет в ней приняло участие более 15 000 человек из 383 городов в 31 стране мира. Особенностью программы является то, что заниматься по ней может любой человек вне зависимости от пола, возраста или уровня физической подготовки.

Участники программы ежедневно будут получать по электронной почте письма, в которых один из основателей Воркаута — Антон Кучумов — будет рассказывать, как правильно выполнять упражнения, правильно питаться и вести здоровый образ жизни.

Еженедельные встречи участников программы стали уже неотъемлемым атрибутом 100-дневной программы. Уже подтверждено, что этой осенью такие встречу будут проводиться уже в 25 городах разных России, а так же нескольких городах Беларуси, Украины, Казахстана и Германии. Кроме того к программе присоединились ведущие российские вузы – Московский физико-технический институт и Национальный исследовательский университет Высшая школа экономики, где будут проводиться открытые сборы для студентов, участвующих в программе!

Для участия в программе необходимо зарегистрироваться на сайте «WorkOut – фитнес городских улиц» (http://workout.su/100in). Регистрация откроется с 9 сентября. По расчетам организаторов, в этом запуске примут участие от 7000 до 14 000 человек.

 

5 причин записаться на программу

5 основных целей программы

Организационные моменты программы 

 

БАЗОВЫЙ БЛОК

День 1. С чего начать?

День 2. Разминка перед тренировкой для начинающих

День 3. Подтягивания на турнике для начинающих

День 4. Приседания для начинающих

День 5. Отжимания от пола для начинающих

День 6. Заминка после тренировки

День 7. Растяжка в домашних условиях для начинающих
День 8. Баланс калорий (сколько нужно калорий в день?)

День 9. Белки, Жиры и Углеводы (ценность Белков)

День 10. Белки, Жиры и Углеводы (полезность Жиров)

День 11. Белки, Жиры и Углеводы (польза от Углеводов)

День 12. Сколько нужно пить воды?

День 13. Составление рациона питания (практикум)

День 14. Образ жизни, а не диета
День 15. Дыхание при физических упражнениях

День 16. Как правильно выполнять упражнения?

День 17. Скорость выполнения упражнений

День 18. Зимние и Летние тренировки

День 19. Когда лучше тренироваться?

День 20. Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

День 21. Правило 10 000 часов
День 22. Качество и Регулярность

День 23. Мозоли от тренировок

День 24. Тренировки при травме или болезни

День 25. Как вернуться к тренировкам после перерыва

День 26. Продолжительность силовой/аэробной тренировки

День 27. Секрет успеха в тренировках

День 28. Правила управления временем
День 29. Новое упражнение: Выпады (как правильно делать)

День 30. Почему возраст не повод прекращать тренировки?

День 31. Как похудеть? 13 причин, почему может не получаться

День 32. Почему не растут мышцы и что с этим делать?

День 33. Почему боль в мышцах после тренировки не показатель?

День 34. Почему люди прекращают заниматься спортом?

День 35. Методы формирования и повышения Мотивации
День 36. Понимание вместо Повторения

День 37. Пара слов о трех типах телосложений человека (эктоморф, эндоморф и мезоморф)

День 38. Сколько процентов жира можно иметь?

День 39. Результаты тренировок: желаемые и достижимые

День 40. Отдых и Сон

День 41. Развивайте свой потенциал на 100%!

День 42. Чувство уверенности в своих силах
День 43. Последняя неделя БАЗОВОГО блока

День 44. Мифы о силовых и кардио тренировках

День 45. Расстройства Пищевого Поведения (РПП)

День 46. Судороги мышц

День 47. Как накачать пресс в домашних условиях

День 48. История про Стрит Воркаут

День 49. Завершение БАЗОВОГО блока

 

ПРОДВИНУТЫЙ БЛОК

День 50. Схема тренировок ПРОДВИНУТОГО блока

День 51. Ещё раз про Подтягивания на перекладине

День 52. Ещё раз про Приседания

День 53. Ещё раз про Отжимания от пола

День 54. Ещё раз про Выпады

День 55. Направление вектора силы

День 56. Боремся с плохой наукой
День 57. Продвинутая техника №1

День 58. Гликемический индекс продуктов

День 59. Спортивное питание для набора массы или похудения

День 60. Последствия употребления алкоголя

День 61. Гормоны

День 62. Иммунитет организма (и как его можно повысить)

День 63. Конкуренция, как стимул к развитию
День 64. Продвинутая техника №2

День 65. Как добавить количество подтягиваний?

День 66. Отжимания на брусьях: мышцы и техника

День 67. Как научиться делать выход силой на турнике?

День 68. Спринтерский бег. Кратко.

День 69. Классификация упражнений по сложности

День 70. Принцип уважения
День 71. Продвинутая техника №3

День 72. Факторы роста мышечной ткани

День 73. Виды мышечных волокон и их энергообеспечение

День 74. Сердечно-Сосудистая Система (ССС)

День 75. Тренировка Митохондрий и Миофибрилл

День 76. Сухожилия и связки

День 77. Притча о счастье и смысле жизни
День 78. Продвинутая техника №4

День 79. Величина нагрузки физических упражнений

День 80. Тяжелая программа тренировки

День 81. Не бойтесь облажаться!

День 82. Травмы на тренировке

День 83. Прислушивайтесь к себе

День 84. Потребление vs. Созидание
День 85. Продвинутая техника №5

День 86. Как составить программу тренировок (теория)

День 87. Основные принципы и методы физических тренировок

День 88. Периодизация физической нагрузки

День 89. Готовые программы тренировок на турнике и брусьях

День 90. Составление программы тренировок (практика)

День 91. Последний день ПРОДВИНУТОГО блока

 

ТУРБО БЛОК

День 92. Добро пожаловать в ТУРБО блок!

День 93. ФРИСТАЙЛ комплекс Турник

День 94. ТУРБО комплекс БЕТА

День 95. ФРИСТАЙЛ комплекс Жёваный крот

День 96. ТУРБО комплекс ГАММА

День 97. ФРИСТАЙЛ комплекс Обратный ход конём

День 98. ТУРБО комплекс ДЕЛЬТА

 

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

День 99. Отдых и Объявление

День 100. Вот и всё

 

ДЛЯ УЧАСТИЯ В ПРОГРАММЕ НЕОБХОДИМО ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ НА САЙТЕ «WorkOut-ФИТНЕС ГОРОДСКИХ УЛИЦ» (http:// workout.su/100in). РЕГИСТРАЦИЯ ОТКРОЕТСЯ С 9 СЕНТЯБРЯ. ПО РАСЧЕТАМ ОРГАНИЗАТОРОВ, В ЭТОМ ЗАПУСКЕ ПРИМУТ УЧАСТИЕ ОТ 7 000 ДО 14 000 ЧЕЛОВЕК.

Эффективная программа тренировок на турнике и брусьях

В прошлой статье мы рассмотрели пример фуллбади тренировки на все тело на площадке. Сегодня вашему вниманию предлагается еще одна эффективная тренировка на улице. В нее входит два упражнения на грудные мышцы, два на спину (одно тяговое к животу, и одно на широчайшие мышцы спины), и упражнение на ноги. Количество повторений зависит от вашей цели. Если это выносливость, то делаете на максимум. Если же ваша цель сила и увеличение мышечной массы, то лучше использовать дополнительный вес и выполнять меньшее количество повторений в подходе. Залог набора мышечной массы – это правильная техника и медленное выполнение движения. Выполняем 3 рабочих подхода на каждое упражнение.

Данный комплекс рассчитан на 3-4 тренировки в неделю. Он задействует все группы мышц, кроме плеч. Т.к. их практически невозможно максимально эффективно прокачать на спортивной площадке.

1 упражнение. Суперсет. Брусья + турник. При подтягиваниях используем широкий хват.

2 упражнение. Максимально глубокие отжимания (для того, чтобы как можно сильнее растянуть грудные мышцы). Для этой цели можно использовать, например, низкие брусья, вкопанные в землю. Если их нет, то отжимаемся на обычных брусьях. Для этого закидываем ни них ноги, принимаем упор (как в обычных отжиманиях от пола), и отжимаемся максимально низко и глубоко. Выполняем движение плавно, локти разводим в стороны.

3 упражнение. Австралийские подтягивания. Для их выполнения необходим невысокий турник (до уровня вашего пояса).

4 упражнение. Приседания без веса. Выполняем максимально медленно и качественно. В верхней точке ноги полностью не выпрямляем. 3 подхода по 40-50 раз.

5 упражнение. Выпады на одной ноге.

Workout

Воркаут – самое популярное направление массового спорта. Workout тренировки – это отдельный вид упражнений, с помощью которых можно воплотить в жизнь любую цель.

Цели Воркаут

 

Workout тренировки – это разновидность физической активности, которая позволяет достичь следующих целей:

• Работать над собой без финансовых вложений. Это оптимальный тип тренировок для мужчин и женщин, которые не желают тратиться на абонемент в фитнес клуб или занятия с тренером. Street Workout можно заниматься абсолютно бесплатно. Для начала тренировок не требуется ничего – достаточно выйти на улицу и начать заниматься по программам, которые вы найдете ниже.
• Улучшать свое тело с минимальными временными затратами. Воркаут – это экономия времени и денег при максимальном результате. Workout позволяет не тратить время на походы в фитнес клуб, на ожидание очереди к снаряду. Спортсмен просто выходит на улицу и начинает тренироваться. Воркаут является оптимальной тренировочной системой и для тех, кто не хочет усложнять свою жизнь множеством разнообразных упражнений.
• Похудеть. Уличные тренировки – один из лучших помощников мужчин и женщин, которые страдают от избыточного веса. Многие тучные мужчины и женщины стесняются своего тела, боятся косых взглядов в спортзале. Для вас хорошая новость: тренироваться можно в любое время суток. Тогда, когда свидетелей ваших тренировок, не будет. Воркаут – это один из лучших стартов для желающих похудеть.
• Набрать мышечную массу. Турники, брусья, а также разнообразные упражнения, для которых не нужны дополнительные приспособления, – это возможность нарастить мышечную массу даже для самого большого хлюпика в мире. Не важно сколько вы можете отжаться или подтянуться прямо сейчас. Не приговор, если ваш вес колеблется в районе 50-55 килограмм, а через кожу кости видно. Workout сделает из любого новичка сильного, мускулистого, привлекательного мужчину.
• Улучшить пропорции фигуры, избавиться от любых проблемных зон. Воркаут – это спорт не только для мужчин, но и для женщин. Street Workout позволяет увеличить мышечную массу в нужных местах и «отвязаться» от лишнего жирка. Это оптимальный инструмент для коррекции фигуры для начинающих спортсменок.
• Улучшить психологическое состояние, повысить эффективность работы гормональной системы. Тренировки на улице провоцируют выделение гормонов счастья, которые помогают мужчинам и женщинам смотреть на мир в более позитивных красках. Это причина, по которой множество спортсменов «подсаживаются» на тренировки: работа над собственным телом доставляет им колоссальное удовольствие, делает их немного счастливее. К субъективному ощущению счастья добавляются объективные факторы: человек с привлекательной фигурой, здоровым телом и ясным разумом (воркаут способствует улучшению мозговой деятельности) востребован в обществе, является привлекательным партнером для противоположного пола. На это можно выдать гарантию: Street Workout сделает вас гораздо более счастливым человеком в перспективе 1-3 месяцев.
• Найти друзей. Мужчин и женщин, которые разделяют ваши взгляды, заинтересованы в улучшении своей жизни. Воркаут – это не обязательно совместные тренировки, но чувство коллектива побудило к занятиям многих молодых людей и девушек. Можно работать в одиночку, но друзья-спортсмены способны внести в вашу жизнь еще чуточку счастья.

Street Workout – это движение, которое помогает в достижении целей не только конкретному человеку, но и всему народу, всему человечеству в целом.

Воркаут преследует следующие глобальные цели:

• Улучшить здоровье в мировых масштабах. Одной из главной проблем в современном здравоохранении является сидячий образ жизни. Организм человека, который на протяжении тысячелетий был заточен под физическую активность, не может за десятилетия подстроиться под жизнь за компьютером. 100 лет назад лишь 20% мужчин и женщин были заняты сидячей работой. Сейчас – более 80%. Следствием является эпидемия ожирения, онкологических заболеваний, омоложение возрастных заболеваний. Воркаут – это самый простой и дешевый вариант компенсации последствий сидячего образа жизни в мировых масштабах.
• Улучшить внешний вид и фигуру, избавиться от любой проблемной зоны. Workout – это салон красоты в мировых масштабах. С помощью регулярных уличных тренировок каждый может создать тело своей мечты.
• Приобщить людей к общему делу. Наш мир – цивилизация индивидуалистов, которые очень самостоятельны и независимы, но глубоко внутри несчастны из-за отсутствия понимания, поддержки, чувства общности и прочих ценностей, которые можно получить только от взаимодействия с человеком. Воркаут – это общее дело, в котором каждый заинтересован в прогрессе друг друга. Каждый заинтересован в единомышленниках, в коллегах по тренировкам. Спортсмены, которые занимаются Street Workout на протяжении нескольких лет, всегда отмечают изменение своей жизни в социальном плане. В масштабах государства или планеты здоровые социальные связи снижают напряжение между людьми.
• Улучшить психологическое состояние каждого. Воркаут тренировки способствуют выделению гормонов счастья, которые позволяют чувствовать счастье субъективно. К субъективному ощущению счастья добавляется объективная сторона – спортсмен достигает своих целей, становится более сильным, выносливым, привлекательным человеком. Получаем более счастливый народ, более счастливое человечество.

Это только основные цели Workout. Мир уличного спорта открывается по своему перед каждым.

Воркаут. Тренировочные принципы

 

Перед началом практической части мы должны понять принципы воркаут тренировок. Без понимания принципов уличных тренировок эффективность лучших тренировочных схем снижается до нуля.

Street Workout – это следующие тренировочные принципы:

Принцип постепенности

 

7 из 10 спортсменов бросают воркаут в первый год тренировок. Абсолютное большинство из них забрасывает тренировки в первые 3-4 недели. Проблема в перетренированности, которую зарабатывают новички из-за слишком тяжелых тренировок. Стремление достичь всего и сразу приводит к тому, что тело не успевает справиться с новым стрессом. Повышается уровень кортизола (стрессовый гормон), болеть начинает не только тело, но и психика, которая страдает из-за высокого уровня стрессовых гормонов. Никакая сила воли не помогает. Спортсмен-энтузиаст, который начал воркаут тренировки неправильно, повысит себе кортизол до максимально возможных значений и бросит тренировки.

Начинаем с простой, легкой нагрузки, которая не приводит к избыточному дискомфорту. Начальная нагрузка может быть меньше, чем вы можете сделать на первой тренировке.

Пример: так может выглядеть ваша первая тренировка:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	1,5	4
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	4
Приседания	5	40	1	—

 

После этой тренировки мышцы будут болеть на протяжении недели. Мышцы и нервная система испытают избыточный дискомфорт. В подсознании отложится, что воркаут тренировки – это очень сложно и больно.

Поэтому мы начинаем со следующей схемы:

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	5	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	5	1,5	4
Приседания	3	15	1	—

 

После этой тренировки мускулы будут болеть 1-2 дня. На третий день можно вернуться к тренировкам.

Плавно, без избыточного дискомфорта, начинайте воркаут тренировки. Только такое начало обеспечит результат в среднесрочной и долгосрочной перспективе.

 

Принцип прогрессии нагрузок

 

Ключевой принцип, которого нужно придерживаться для достижения результата в максимально сжатые сроки – принцип прогрессии нагрузок.

Тренировка является стрессовым фактором, который необходим для мышечного роста и улучшения любых показателей. Организм, оказываясь в яме после тренировки, восстанавливается до предтренировочного уровня, после чего создает запас на случай повторения аналогичного стресса.

Увеличение резервов позволяет нарастить нагрузку на следующей тренировке. Затем мы восстанавливаемся, создаем новый резерв под новый уровень стресса и наращиваем нагрузку вновь. И так до бесконечности.

Принцип прогрессии нагрузок – неотъемлемая часть любого силового тренинга!

Этот маленький абзац гораздо важнее любых частностей воркаут тренировки.

Принцип прогрессии нагрузок в воркауте может выглядеть так:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	5	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	5	1,5	4
Приседания	3	15	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	7	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	7	1,5	4
Приседания	3	18	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	8	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	8	1,5	4
Приседания	3	21	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	10	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	10	1,5	4
Приседания	3	24	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	4	10	1,5	4
Отжимания на брусьях	4	10	1,5	4
Приседания	4	25	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	10	1,5	4
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	4
Приседания	5	25	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	11	1,5	4
Отжимания на брусьях	5	11	1,5	4
Приседания	5	28	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	5	12	1,5	4
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	4
Приседания	5	30	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	6	12	1,5	4
Отжимания на брусьях	6	12	1,5	4
Приседания	6	32	1	—

 

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировка №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	6	13	1,5	4
Отжимания на брусьях	6	13	1,5	4
Приседания	6	35	1	—

 

За 10 тренировок мы увеличили количество подходов в 2 раза, повторений – более чем в 2 раза. Физические возможности организма существенно возросли, увеличилась мышечная масса.

Для сравнения покажем бессистемную тренировку среднестатистичекого новичка:

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №1-3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	5	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	5	1,5	4
Приседания	3	15	1	—

 

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №5-8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	6	1,5	4
Отжимания	3	9	1,5	4
Приседания	3	16	1	—

 

…

Кроссфит. Программа для начинающих. Тренировки №20-22

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между упражнениями в минутах
Подтягивания	3	8	1,5	4
Отжимания на брусьях	3	8	1,5	4
Приседания	3	20	1	—

 

Прогресс минимален либо его нет вообще. Принципом прогрессии нагрузок пренебрегают. Результата нет.

Не обязательно наращивать нагрузку каждую тренировку. Частота увеличения нагрузки зависит от:

1. Стажа. Чем дольше тренируется спортсмен, чем больше нагрузка, тем реже нужно увеличивать нагрузку.
2. Работы гормональной и нервной систем. Недостаток гормонов или мощностей ЦНС приводит к неспособности организма создавать резервы.
3. Возраста. Чем моложе, тем легче прогрессировать.
4. Качества восстановления. Питание, сон и применение восстановительных механизмов относятся к этому пункту.
5. Тренировочной программы.

Принцип суперкомпенсации

 

Соблюдение принципа прогрессии нагрузок усложняется без понимания принципа суперкомпенсации.

Тренировочный цикл разделен на следующие фазы:

1. Травматизация. Тренировка. Мускулы подвергаются стрессу, появляются микротравмы. Стрессовому влиянию подвержены гормональная система и ЦНС. На тренировке мышцы и силовые показатели не растут! В каждодневных тренировках нет смысла.
2. Восстановление. Начинается после завершения тренировки. Организм постепенно возвращается в предтренировочное состояние. До уровня перед тренировкой (!) восстанавливаются мускулы, ЦНС и гормональная система. На этапе восстановления тренировки не только бессмысленны, но и вредят прогрессу спортсмена.
3. Суперкомпенсация. Этап, где создается необходимый резерв. Тренировки эффективны только в фазе суперкомпенсации! Мышцы восстановились и увеличились сверх предтренировочного уровня. Только здесь нам будет комфортно выйти за предел предыдущей тренировки.
4. Утеря суперкомпенсации. Происходит в том случае, если спортсмен пропустил фазу суперкмпенсации. Организм возвращается до предтренировочного уровня. Проблема свойственна спортсменам, которые тренируется слишком редко.

Подробнее о том, как выглядят тренировки в разных фазах тренировочного процесса, можно найти здесь.

Принцип удовольствия 

 

Принцип любой тренировки воркаут, который гласит: работа над своим телом должна приносить удовольствие. Если удовольствия нет, – спортсмен в чем-то допускает ошибку.

Следующие правила помогут следовать принципу удовольствия в тренировочном процессе:

• Удовольствие может появится не с первых тренировок. Чаще – спустя 1-2 месяца регулярного тренинга. Трудно сразу же получать удовольствие от тренировок, от которых тело испытывает сильный дискомфорт. Если вы далеки от спорта, то в первые несколько недель дискомфорта будет больше, чем удовольствия. Соотношение удовольствие-дискомфорт будет меняться. Со временем удовольствие станет настолько подавляющим, что дискомфорт перестанет замечаться.
• Не перегружайте себя на тренировках, не работайте до отказа в каждом подходе. Допустимо – 3-5 отказов за всю тренировку. Отказной тренинг изнашивает нервную и гормональную системы. Эффективен только для атлетов, которые используют анаболики.
• Следуйте принципу суперкомпенсации. Удовольствие от воркаут невозможно получить с помощью тренировок в фазе восстановления, которые изнашивают тело и психику.
• После тренировки спортсмен должен быть уставшим, но не на пороге смерти. Если после хорошей тренировки вы не можете привести себя в чувства на протяжении 60 минут – нагрузка слишком велика, она доставляет больше дискомфорта, чем удовольствия.
• Не тренируйтесь при физическом или психологическом износе. Пример: на вас одновременно навалилось множество проблем в семье и на работе. Если эти проблемы не слишком объемны в психологическом плане, тренировка способна разгрузить психику. В том случае, если на решение проблем тратится слишком много энергии, а при мысли о тренировке начинается приступ тошноты, – физическая нагрузка только усугубит дела.
• Полюбите процесс. Мы стремимся к результату, к «галочке», но без любви к тренировочному процессу, без симпатии к тому, чем вы занимаетесь, получить эту «галочку» не удастся.

Пошаговый воркаут для новичков

 

Главная проблема большинства «любителей дивана» – невозможность начать. Страх перед взглядом окружающих, страх перед чем-то новым и неизведанным.

Этот пошаговый алгоритм начала тренировок подойдет новичкам, которые не решаются начать новую, здоровую и сильную жизнь вместе с Workout.

Вам не нужно составлять план, нервничать из-за непоняток в тренировочном процессе или реакции других людей. Мы сделали это за вас. Воркаут для новичков делится на следующие этапы:

1. Абсолютный новичок. Обычный человек, который не знает о тренировках ничего. Допустимо наличие комплексов «Что обо мне скажут?», «Вдруг я опозорюсь перед теми накаченными мужиками» и других психологических проблем. Абсолютный новичок начинает с домашних тренировок. Сперва вы получаете уверенность в своем умении выполнять силовые упражнения, и только затем выходите в люди.
2. Абсолютный новичок №2. Домашние тренировки дополняем пробежками. Допустимо – утром или вечером, когда темно и вас никто не видит.
3. Новичок. Находим спортивную площадку. Можно – воркаут площадку (о различиях – ниже). Для начала подойдет любая площадка, на которой есть турники и брусья. Добавляем к тренировкам на улице бег.
4. Новичок №2. Расширяем арсенал воркаут упражнений. Добавляем более сложные элементы. «Выходим в свет» в беге. Привыкаем к тому, что небольшое внимание окружающих будет вызывать ваша бегающая персона. Осознаем, что окружающим нет дела до ваших комплексов.
5. Воркаутер. Перебираемся на более обустроенную площадку (если ваша построена во времена Сталина и уже разваливается), начинаем обычные тренировки. Полностью избавляемся от комплексов, находим товарищей и единомышленников, со смехом вспоминаем первый этап.

Уличный воркаут – это очень просто, весело и интересно. Это увлечение, которое дополняет вашу жизнь, помогает выйти на новый уровень физического и психологического развития.

Стоит только избавиться от своих страхов с помощью приведенного выше алгоритма, и перед вами откроется новый мир удивительных возможностей!

 

Воркаут программы тренировок

 

Подбор тренировочной программы – индивидуальный процесс, который нуждается в понимании принципов воркаут, осознании своих нынешних способностей.

На основе этих принципов мы вывели программу, которая подойдет для любого воркаутера. Здесь нет сложных элементов, выполняемых на турнике или брусьях. В этой программе собраны упражнения, которые готовят к выполнению сложных элементов. Эти схемы способны превратить 120-килограммового любителя фаст-фуда в 80-килограммового гибкого атлета.

Приступайте к тренировкам на этапе, который совпадает с вашей нынешней физической готовностью:

Воркаут. Тренировочная программа №1

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	3	2	3
Отжимания	3	3	2	3
Приседания	3	10	2	3
Бег	—	10 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №2

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	4	2	3
Отжимания	3	4	2	3
Приседания	3	12	2	3
Бег	—	11 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №3

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	5	2	3
Отжимания	3	5	2	3
Приседания	3	14	2	3
Бег	—	12 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №4

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	6	2	3
Отжимания	3	6	2	3
Приседания	3	15	2	3
Бег	—	14 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №5

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	7	2	3
Отжимания	3	7	2	3
Приседания	3	17	2	3
Бег	—	16 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №6

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	8	2	3
Отжимания	3	8	2	3
Приседания	3	19	2	3
Бег	—	18 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №7

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	9	2	3
Отжимания	3	9	2	3
Приседания	3	22	2	3
Бег	—	20 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №8

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	3	10	2	3
Отжимания	3	10	2	3
Приседания	3	25	2	3
Бег	—	22 минуты	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №9

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	4	9	2	3
Отжимания	4	9	2	3
Приседания	4	23	2	3
Бег	—	25 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №10

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	4	10	2	3
Отжимания	4	10	2	3
Приседания	4	25	2	3
Бег	—	27 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №11

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	4	11	2	3
Отжимания	4	11	2	3
Приседания	4	27	2	3
Бег	—	29 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №12

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	4	12	2	3
Отжимания	4	12	2	3
Приседания	4	29	2	3
Бег	—	30 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №13

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	10	2	3
Отжимания	5	10	2	3
Приседания	5	25	2	3
Бег	—	33 минуты	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №14

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	11	2	3
Отжимания	5	11	2	3
Приседания	5	28	2	3
Бег	—	35 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировочная программа №15

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	12	2	3
Отжимания	5	12	2	3
Приседания	5	30	2	3
Бег	—	38 минут	—	—

 

Пояснения к начальным программам:

• Выполнение этих схем превращает вас в другого человека. Внешне и внутренне. Из забитого, полного (или тощего) мужчины (женщины) происходит превращение в подтянутого, мускулистого человека с внутренним стержнем и сильными целями в жизни. Меняется все.
• Не обязательно увеличивать нагрузку на каждой тренировке. На уровне одной программы можно находиться от 1 до 5 тренировок. Не жертвуйте техникой выполнения упражнений для достижения мнимого прогресса.
• Не сдавайтесь. Тело и психика будут сопротивляться изменениям. Наш организм любит равновесие. Если человек на протяжении 35 лет лежит на диване, его организм будет сопротивляться новому укладу жизни. Ему невдомек, что воркаут – это куда лучше, намного полезнее и гораздо интереснее, чем потеря жизненной энергии перед экраном телевизора с бутылочкой пива.

Воркаут. Программа тренировок №16

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	12	2	3
Отжимания	5	12	2	3
Подтягивания широким хватом	2	8	2	3
Отжимания на брусьях	2	8	2	3
Приседания	5	30	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №17

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	12	2	3
Отжимания	5	12	2	3
Подтягивания широким хватом	3	8	2	3
Отжимания на брусьях	3	8	2	3
Приседания	5	30	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №18

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	12	2	3
Отжимания	5	12	2	3
Подтягивания широким хватом	3	9	2	3
Отжимания на брусьях	3	9	2	3
Приседания	5	33	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №19

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	13	2	3
Отжимания	5	13	2	3
Подтягивания широким хватом	3	10	2	3
Отжимания на брусьях	3	10	2	3
Приседания	5	35	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №20

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	5	14	2	3
Отжимания	5	14	2	3
Подтягивания широким хватом	4	10	2	3
Отжимания на брусьях	4	10	2	3
Приседания	5	38	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №21

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	6	12	2	3
Отжимания	6	12	2	3
Подтягивания широким хватом	5	10	2	3
Отжимания на брусьях	5	10	2	3
Приседания	6	40	2	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №22

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	6	12	1,5	3
Отжимания	6	12	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	6	40	1,5	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №23

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	6	13	1,5	3
Отжимания	6	13	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	10	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	10	1,5	3
Приседания	6	40	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №24

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	6	14	1,5	3
Отжимания	6	14	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	11	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	11	1,5	3
Приседания	7	40	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Программа тренировок №25

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	6	15	1,5	3
Отжимания	6	15	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	3
Приседания	7	40	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировка №26

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	7	15	1,5	3
Отжимания	7	15	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	12	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	12	1,5	3
Приседания	7	42	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировка №27

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	7	16	1,5	3
Отжимания	7	16	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	13	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	13	1,5	3
Приседания	7	42	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировка №28

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	7	17	1,5	3
Отжимания	7	17	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	13	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	13	1,5	3
Приседания	7	45	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировка №29

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	7	17	1,5	3
Отжимания	7	17	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	13	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	13	1,5	3
Приседания	7	45	1	3
Прыжки на скакалке	3	120 прыжков	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Воркаут. Тренировка №30

Упражнение	Подходы	Повторения	Отдых между подходами в минутах	Отдых между повторениями в минутах
Подтягивания	7	18	1,5	3
Отжимания	7	18	1,5	3
Подтягивания широким хватом	5	14	1,5	3
Отжимания на брусьях	5	14	1,5	3
Приседания	7	50	1	3
Прыжки на скакалке	3	120 прыжков	1	3
Бег	—	40 минут	—	—

 

Комментарии к программе:

• Данные схемы лучше подойдут мужчинам. Девушкам нужно сделать упор на нижнюю часть тела. Добавить выпады, раньше добавить скакалку, не акцентироваться на подтягиваниях и отжиманиях.
• Выполнение этих схем равняется готовности к исполнению сложных воркаут элементов.
• Ваше тело и психика кардинально меняются. Эта программа – рывок во внешности и мироощущении для любого мужчины. Это предельно быстрая трансформация.
• Не стремитесь прогрессировать быстрее. Эта программа – лучший вариант для любого новичка. Ничего более эффективного в ближайшие десятилетия в мире воркаут тренировок создано не будет. Четко следуйте этим схемам, сохраняйте корректную технику упражнений и результат вам обеспечен.
• В данные схемы можно вносить коррективы в зависимости от вашего функционального состояния. Можно усложнять или облегчать начальные программы. Главное – использовать базовые упражнения, прорабатывать все тело за одну тренировку и придерживаться заложенных в схемы принципов.

 

Воркаут снаряжение

Воркаут – это спорт, в котором можно добиваться успеха без дополнительного снаряжения.

Приобретение различных аксессуаров для воркаут ускоряет тренировочный прогресс новичка, позволяет сделать занятия более комфортными и продуктивными.

Мы собрали все снаряжение, которое может понадобиться воркаутеру на разных этапах тренировочного пути.

Резинка для подтягиваний

 

Подтягивания – основное упражнение на верх тела для мужчин. Подтягивания формируют v-образную фигуру, к которой стремится каждый спортсмен, а также обладают рядом оздоровительных эффектов.

В приведенных выше программах мы стартуем с 2-3 подтягиваний. Это минимум, который нужен для укрепления мышц, для дальнейшего прогресса в этом упражнении.

Но не все мужчины и женщины могут подтянуться 2-3 раза, после чего выполнить еще 2-3 подхода подтягиваний с правильной техникой.

Workout шикарен тем, что способен обучить спортсмена с нуля.

Не умеете подтягиваться – покупаете резинку для подтягиваний, которая компенсирует часть вашего веса, и учитесь правильной технике с нуля. Резина обладает разным сопротивлением, что делает тренировки наиболее индивидуальными и постепенными. Пример: ваш вес составляет 120 килограмм. Вы не можете подтянуться ни разу.

Берем резину, которая компенсирует 30 кг, и подтягиваемся 4 раза. Используем резину, которая компенсирует 50 килограмм, и подтягиваемся 8 раз. Используем резину с компенсаторным эффектом 70 кг и выполняем 14 подтягиваний с идеальной техникой.

Это лучший тренажер для начинающих воркаутеров, которые временно находятся в плохой физической форме.

Настенные турник и брусья

 

Воркаут – это уличный спорт. Но для уверенности в собственных силах можно начать с домашних тренировок. Настенные турник и брусья – оптимальный инвентарь для начинающих спортсменов. Дешево и эффективно.

 

Петли для тренировок

 

Способны быть как дополнением к уличным тренировкам, так и самостоятельным тренажером, с которым можно заниматься дома и на улице. Тренировочные петли идеальны в ситуациях, когда у вас нет возможности провести тренировку на улице (непогода, отсутствие времени, нехватка энергии). Даже если вы не занимаетесь с петлями на постоянной основе, советуем приобрести их для подобных случаев.

 

Скоростная скакалка

 

Незаменимый атрибут для мужчин и женщин, которые желают похудеть, привести тело в форму, улучшить пропорции фигуры, подтянуть функциональную подготовку. Скакалка – один из лучших помощников воркаутера. Она не на виду только потому, что скакалку сложно продать: стоит тренажер недорого, прост как две копейки, а результат колоссален. Скоростная скакалка – это облегченная, более быстрая модель известного всем тренажера. С помощью скоростной скакалки можно сжигать калории быстрее, с большей скоростью двигаться к поставленной цели.

Крюки для турника

 

Альтернатива – лямки для турника. Тренажер для снятия избыточной нагрузки с кистей рук при подтягиваниях и тягах. Крюки для турника позволяют проработать целевые мышцы более эффективно, подтянуться большее количество раз, научиться выполнять главное упражнение для верха тела с идеальной техникой. В комплекте с резинкой для подтягивания являются оптимальным набором для каждого, кто учится овладевать данным упражнением.

Расширитель грифа

 

Тренажер, свойства которого противоположны крюкам и лямкам. Расширитель грифа (или турника) оптимален для тренировки силы хвата, развития мышц предплечий и улучшения связи мозг-мышцы.

Прежде чем выбрать один из этих тренажеров, определитесь с целью тренинга, ознакомьтесь с целями использования каждого тренажера.

Тренировочная маска

 

Излюбленный тренажер бегунов. Выводит выносливость и психическую готовность к нагрузкам на новый уровень. Можно использовать при выполнении любых упражнений в рамках уличного тренинга.

Петли Береша

 

Петли Береша – один из лучших тренажеров для спортсменов, которые желают накачать пресс. Петли снимают нагрузку с предплечий и кистей рук, позволяют проработать мышцы пресса с максимальной отдачей. Петли Береша подходят для выполнения любых упражнений с перекладиной, но именно тренировка пресса с петлями выводит вас на новую скорость прогресса.

 

Workout. Фото мотивация

Эти фото раскрывают суть воркаут тренировок, позволяют повысить мотивацию при усталости или потере ориентиров в тренинге:

Воркаут фото №1

 

Воркаут фото №2

 

Воркаут фото №3

 

Воркаут фото №4

 

Воркаут фото №5

 

Workout фото №6

 

Workout фото №7

 

Workout фото №8

 

Workout фото №9

 

Workout фото №10

 

Воркаут. Видео мотивация

Мы собрали видео про воркаут в одном месте, чтобы в случае потери мотивации вы помнили: сдаваться смысла нет. Человек, который регулярно работает над собой, выходит на новый уровень в физическом и психическом развитии, получает гораздо больше счастья от жизни. Это удовольствия стоит того, чтобы временами перетерпеть дискомфорт и не сдаться.

Воркаут видео №1

Воркаут видео №2

Воркаут видео №3

Воркаут видео №4

Воркаут видео №5

Воркаут для начинающих

Воркаут — это не только набор упражнений, это в какой-то степени и образ жизни, отказ от вредных привычек и контроль своего тела. Как приятно видеть, когда здоровые парни и девушки выполняют красивые трюки на турниках и брусьях! А ведь каждому по силам усвоить хотя бы минимальный набор упражнений. Что особенно приятно, все занятия проходят на улице, на свежем воздухе, организм быстрее насыщается кислородом. Воркаут для начинающих — очень полезное времяпрепровождение, эти занятия помогут улучшить координацию, выносливость сердечно-сосудистой системы и силу хватки. Упражнения не требуют никаких дополнительных аксессуаров или тренажеров, все нагрузки идут только от собственного тела.

Воркаут: тренировки для начинающих

Занятия должны проходить после тщательной разминки. Следует сделать как минимум три упражнения:

1.Наклониться, достать руками до пола, присесть, поднять руки вверх и подняться. Выполнить 3 подхода по 6-8 раз.

2. Встать в упор на руки, как при отжимании, поочередно подтягивать к себе ноги, доставая коленом до предплечья и ставя стопы шире рук.

3. Обычные отжимания от пола (в данном случае асфальта, земли или специального покрытия). Воркаут для начинающих подразумевает, что упражнения следует выполнять по 3 подхода в 6-8 раз. После разминки следует растянуть мышцы и разработать суставы, ведь им придется выдерживать немалый вес. Вот примерные воркаут-упражнения для начинающих:

Плавные наклоны:

1 .поднять руки вверх и, наклоняясь, доставать ладонями до земли. Желательно не сгибать колени, а руки и корпус должны составлять одну линию.

2. Разработка голеностопа перед прыжками: одну ногу отставить назад, держаться за турник и неглубоко приседать, не отрывая пятки от земли.

3.Встать на четвереньки, опираться на ладони, развернутые пальцами к себе, затем на ладони, вывернутые в стороны внутренней частью вверх; делая опору на ладонь, проворачивать ее вокруг своей оси.

4.Сделать мостик, оторвать пятки, затем поставить их и сесть.

5. Выбрать невысокий турник, взяться широким хватом двумя ладонями и выполнять перекаты под ним вперед и назад, не отрывая запястий, а только переставляя ноги.

Все упражнения на растяжку выполнять в 3 подхода по 15-20 раз. На этом воркаут для начинающих не закончен, переходим к основным упражнениям:

1.Повиснуть на турнике и в висе выполнять перехваты ладонями. Впоследствии можно добавить вращение туловища.

2.Делать полные отжимания на брусьях.

3.Чередовать одно подтягивание с одним отжиманием от пола. Для усложнения к подъему можно добавить переворот.

4.Приседать на одной ноге. Сначала допускается держаться за опору двумя руками, затем одной, самое сложное — без рук.

5.Подтягиваться на низкой перекладине, когда ноги стоят на земле. Сначала расставлять руки широко, затем уже.

6.Встать на одну ногу, другую согнуть назад, противоположной рукой доставать до пола, слегка приседая и наклоняясь.

7.Повиснуть на кончиках пальцев и сжимать кулаки.

8.Вися, поднять ноги, согнуть в коленях над турником. Опустить руки и туловище, повиснув на подколеньях.

Воркаут для начинающих требует минимальной физической подготовки, поэтому прислушивайтесь к организму и делайте столько подходов, сколько сможете выполнить качественно.

Программа на турник и для брусьев

Для тренировок многие профессионалы и начинающие спортсмены выбирают турник или брусья. Объяснить этот факт можно их доступностью, ведь снаряды находятся во дворах, спортивных залах. Турник совместно с брусьями дает возможность проработать мышцы спины, грудные, задействует бицепс и трицепс.

Какие упражнения входят в программу на турнике 

Программа тренировок на турнике предполагает ежедневную работу. Выполняя упражнения по составленному плану, результат не заставит себя ждать. Через месяц будут заметны изменения во внешнем виде тела, мышечный рельеф станет заметнее, лишний вес уйдет. Еще один важный элемент в тренировках на массу – режим питания. У спортсмена не получится набрать желаемую форму только благодаря упражнениям. 

На спортивных площадках тренируются молодые люди, которые используют турник только для того, чтобы подтягиваться, а брусья для отжиманий. Регулярно выполняя два-три одинаковых упражнения, мышечный каркас будет развиваться непропорционально. Измени хват, тем самым увеличив сложность тренировки или задействовав другие мышцы. В случае, когда тренировка с помощью турника и брусьев занимает центральное место программы занятий, будет полезно узнать больше информации о видах упражнений:

• Популярным является прямой хват, в этом положении ладони направлены от себя.
• Противоположный первому – обратный хват, ладони лежат на перекладине по направлению к спортсмену.
• Иногда используют смешанный хват, когда применяется первый и второй вариант.
• Также принято различать узкий, средний, широкий хват. Первый случай располагает расположение рук как можно ближе друг к другу, во втором – на уровне плечей, а последнее положение – расстояние между ладонями от 50 до 80 сантиметров.
• Подтягиваться с помощью брусьев можно параллельным хватом. Отличается это упражнение тем, что ладони направлены к спортсмену.

Каждый вид хвата используется для отдельной группы мышц. Если стоит цель – подкачать и подтянуть мышцы спины, тогда стоит использовать широкий хват. Если же больший упор делается на тренировку мышц рук и груди, то применяй узкий или средний хват. Повышая сложность тренировок на снарядах, переходи с узкой перекладины на толстую.

Тем, кто только начинает тренироваться, на первые занятия лучше брать с собой опытных коллег. Спортсмены покажут, как проходит разминка, растяжка, обучат правильной технике упражнений, которая поможет избежать травм. В начале выполнения тренировочного комплекса на турнике и брусьях потребуется составить план занятий. Новичкам рекомендовано тренироваться через день, совмещая силовые и кардио упражнения. Это позволит уберечь организм от перегрузок.

Программа тренировок на брусьях и турнике

Упражнения в составе комплекса на массу с использованием турника зависят от цели спортсмена. Увеличение рельефа мышц возможно, если совместить тренировку с брусьями и жим штанги лежа. Рабочие веса рекомендуется увеличивать по мере того, как мышцы привыкают к нагрузкам. Для заметных результатов потребуется задействовать собственный вес, а также дополнительный, например, утяжелители. Частые тренировки могут привести к травме, потому что организм не успевает восстановиться.

Чтобы занятия приносили пользу, совмещай физическую нагрузку вместе с отдыхом, чередуя два через два.

Твоя цель – набрать массу при помощи турника и брусьев. Возьми на заметку следующий комплекс упражнений, состоящий из двух дней. В первый день тренировок удели внимание отжиманиям:

• Отжимания средним хватом на брусьях.
• Прокачать брюшные мышцы пресса могут подъемы прямых ног в висе с использованием перекладины. Также это упражнение поможет подтянуть косые мышцы живота, если изменить угол сгибания таза.
• Отжимания с расстановкой рук средним хватом от пола или от скамьи.
• Отжимания на турнике с низкой перекладиной или горизонтальной.
• Отжимания сначала лицом, затем спиной к перекладине.
• Отжимания от пола, чередуя узкую и широкую постановку рук, при этом ноги располагаются выше туловища.

Во второй день удели время подтягиваниям. При этом будут задействованы мышцы спины, дельты, трицепс и бицепс:

• Подтягивания широким и узким хватом на брусьях.
• Подъемы ног в висе обратным и параллельным хватом. Помимо тех групп мышц, которые обозначены выше, упражнение задействует мышцы пресса, плечи, предплечья. 
• Подтягивания на турнике или перекладине при помощи различных видов хвата. Это усилит эффект от тренировки и приведет в работу мышцы рук и плечевого пояса.

Меняй программу тренировок, ориентируясь на результат. Начни с двух дней тренировок и одного дня отдыха в неделю, оцени результат через месяц. Если ожидаемая цель не достигнута, то измени режим на схему: четыре дня занятий, два дня отдыха. Прислушивайся к организму и подстраивай программу тренировок на брусьях и турнике под себя.

3 ЛУЧШИХ НАРУЖНЫХ ТРЕНИРОВКИ — Школа художественной гимнастики

Кажется, что сейчас все говорят о художественной гимнастике, но большая часть разговоров направлена ​​на продвинутые движения.

Что, возможно, недостаточно обсуждается, так это то, что все построено на основах. Недельные программы художественной гимнастики в основном сосредоточены на наращивании силы, мускулов и навыков с использованием вариаций некоторых основных упражнений.

Это отличная новость для тех, кто хочет начать, но чувствует подозрение, что некоторые из более сложных упражнений кажутся «невозможными».

Вот три мини-тренировки, основанные на основных схемах толчков, тяги и нижней части тела, которые позволят вам быстро освоить собственный вес.

Тренировка 1 — нижняя часть тела

День пропуска ног — привлекательный вариант в художественной гимнастике по двум основным причинам. Во-первых, тренировка нижней части тела с использованием движений с собственным весом — сложная задача, а во-вторых, она может быть не такой привлекательной, как некоторые из вариантов верхней части тела. Однако важно, чтобы это было регулярным занятием в вашей еженедельной программе тренировок по причинам, которые объясняются для каждого упражнения.

Приседания с пистолетом

Настоящее испытание не только на прочность, но и на устойчивость и подвижность. Узкие бедра, короткие подколенные сухожилия и ограниченный диапазон движений лодыжек могут быть криптонитом для вашего пистолетного приседа. Однако это как раз причина поставить себе цель выполнить 10 приседаний с полным диапазоном пистолетов на каждой ноге. Вы не только станете сильными ногами, но и будете вынуждены решать некоторые проблемы с подвижностью, которые в противном случае могут остаться незамеченными. Мобильность — это ключ к функциональному и здоровому образу жизни в долгосрочной перспективе, поэтому не пренебрегайте ею.

Техника приседаний с пистолетом

Встаньте на одну ногу, вытяните руки перед собой, а не стоящую ногу выпрямите и парите над землей. Начните приседание с того, что сядьте назад и опуститесь, как будто садитесь на стул. В то же время держите противоположную ногу прямо и не касаясь земли, и она естественным образом выдвинется вперед перед вами, когда вы достигнете нижнего положения. Станьте устойчивее внизу, сильно вбейте ногой в землю и попытайтесь расколоть воображаемый орех между ягодицами на пути вверх.Если вы падаете назад, возможно, вам не хватает диапазона движений в лодыжке, поэтому работайте над своей подвижностью, но в качестве быстрого решения положите что-нибудь под пятку, чтобы приподнять ее. Если сгибатель бедра на вашей неустойчивой ноге начинает кричать, это говорит вам о том, что ему нужно немного поработать, так что садитесь на валик из поролона.

Приседания с креветками

Это движение нижней части тела, возможно, немного проще, чем из пистолета, но все же отличное упражнение, требующее больших усилий для квадрицепсов.

Техника приседаний с креветками

Возьмитесь за правую ногу правой рукой и прижмите ее к ягодицам.Вытяните левую руку перед собой, чтобы помочь сбалансировать и распределить вес. Начните приседать с левой ногой, пока правое колено не коснется земли. Держите вес тела впереди над левой ногой, а затем сильно надавите на землю, чтобы снова встать. Прогресс заключается в том, чтобы поднести левую руку ближе к телу, чтобы сильнее нагружать ноги. Святой Грааль приседания с креветками держит ступню обеими руками.

Приседания с креветками

Спринт

Может быть, это не обычное движение с собственным весом, но спринт приносит много пользы.Фактически, при спринте на полной скорости вам нужно управлять силой реакции земли в 9-11 раз больше вашего собственного веса. Это в сочетании с тем, что это базовое функциональное движение, означает, что это отличное упражнение для включения в программу художественной гимнастики. Помимо положительного воздействия на композицию тела, он также отлично подходит для развития силы, а скоростная работа способствует развитию более быстро сокращающихся мышечных волокон, которые важны для увеличения размера мышц.

Спринтерская техника

Отметьте дистанции, которые вы хотите пробежать.Это не обязательно должно быть что-то одно, использование пирамиды — отличный способ бросить вызов своему телу и сделать его более интересным. Разместите маркеры на 10, 20, 40 и 50 метрах или, если вы тренируетесь на размеченной спортивной площадке, используйте линии, которые уже есть. Вы можете бежать к каждой линии и вернуться назад или спринт там, получить некоторое восстановление, вернувшись назад, прежде чем снова бежать к следующему маркеру. Я бы посоветовал соотношение работы и отдыха 1: 2, поэтому, если вам требуется 30 секунд для завершения курса, дайте себе 60 секунд отдыха и идите снова.Еще один отличный вариант — найти холм и взбежать по нему, бегать трусцой и повторять. Установите целевое количество повторений перед тем, как начать, и не останавливайтесь, пока не сделаете их все.

Тренировка:

Суперсет из пистолета и приседания с креветками с минимальным отдыхом между упражнениями. Выполните 2-4 подхода по 5-10 повторений. Если у вас есть только пара повторений, начните с этого и старайтесь добавлять по одному повторению в каждую тренировку. Отдыхайте 60–90 секунд между суперсетами, а после их завершения приступайте к спринту.Желательно делать это в таком порядке, иначе спринт разрушит ваши ноги, и ваши приседания с креветками будут менее «лангустиновыми» и «более сокращенными для быстрой продажи».

Тренировка 2: верхняя часть тела — тяга

Упражнения на вытягивание обычно делятся на 2 категории: вертикальные и горизонтальные. В художественной гимнастике это в целом сводится к вариациям подтягиваний и тягам, но внутри у нас есть множество вариантов упражнений, которые увеличивают сложность, но также вносят некоторое разнообразие. Все они в той или иной степени были связаны с повешением.

Подвешивание

Движения висячего тела по ряду причин закладывают основу для многих движений в художественной гимнастике верхней части тела. Во-первых, сила хвата важна для увеличения количества повторений, которые вы можете сделать в тяговых движениях. Стабилизаторы плеча также срабатывают более максимально, когда рука сжимает что-то крепко, а активное положение висения улучшает силу и стабильность мышц, которые втягиваются и сжимают лопатку. Все это означает более здоровые и крепкие плечи.

Техника подвешивания

Зависание довольно просто, но главное знать разницу между «мертвым зависанием» и «активным зависанием». В висе вы держитесь за перекладину, но не создаете напряжения или крутящего момента в плечах и спине. Это просто висит на слабых мышцах и соединительной ткани. Активное зависание происходит, когда вы сводите лопатки вниз и вместе, как если бы вы сжимали между ними монету. Вы также должны попытаться «согнуть гриф», вращая руки наружу.Если бы вы висели в обычном хвате, это означало бы, что вы пытались повернуть большие пальцы, чтобы они указывали позади себя.

Развлекайтесь своими движениями подвешивания, включая двойную руку, одну руку и переходы между руками и перекладиной. Вращайся, качайся, прыгай. Проявите творческий подход и бросьте вызов самому себе.

Подтягивания со штангой

Строго говоря, подтягивания выполняются прямым хватом на прямой перекладине и, безусловно, являются основным продуктом художественной гимнастики. Однако с точки зрения вертикальной тяги вы можете развить больше силы и мышц, варьируя это упражнение.Если подтягивание задействует больше широчайших, то подбородок вверх (хват снизу) добавляет бицепсу в микс. Скалолазания, где вы попеременно подтягиваетесь по диагонали каждой рукой, являются отличной отправной точкой для подтягивания пишущей машинки, когда вы держите подбородок над перекладиной и переключаетесь из стороны в сторону. Подтягивания с прямым хватом нейтральным хватом начинают привносить немного больше горизонтального тягового действия, когда вы кладете руки в линию рядом друг с другом в нейтральном хвате на одной прямой перекладине. Подтягивайтесь, чередуя плечо к перекладине.Перемешайте и поиграйте. Различные варианты подтягиваний укрепляют спину по-разному, поэтому использование разнообразных упражнений означает, что у вас будет много вещей в шкафчике.

Подтягивание

Тяга тела

Горизонтальная тяга — важное упражнение для поддержания здоровья плеч. Это также может быть менее требовательно, чем вертикальные тянущие движения, поэтому их можно выполнять позже, чтобы создать дополнительную перегрузку в вашей программе тяги.

Техника

Используя параллельные брусья, расположите руки на ширине плеч на одном из брусьев и пройдитесь ногами под ними так, чтобы ваше тело находилось под углом примерно 45 градусов.Держа локти близко к телу, подтяните грудь к перекладине и опустите, контролируя ее. Для облегчения отведите ноги назад, чтобы изменить угол наклона корпуса в исходном положении. Обратное применимо, чтобы усложнить задачу.

Тренировка:

Сначала проведите время в висе, так как это отличное упражнение для разогрева плеч и подготовки к предстоящей тренировке. Выберите несколько вариантов подтягиваний, а затем выполните тягу с собственным весом. Мы бы посоветовали 8-10 повторений в 3-5 подходах с 90-секундным отдыхом между ними — хорошая отправная точка, но вы можете поэкспериментировать с ними в зависимости от того, на чем вы сосредоточены.

Тренировка 3: верхняя часть тела — толкание

Как и тянущие движения, толкающие упражнения также подразделяются на вертикальные (над головой) или горизонтальные (спереди). Разница в том, нагружаем ли мы плечи или грудь больше, но в любом случае задействуются трицепсы, а кому не нужны большие трицепсы?

Отжимания в стойке на руках

Лучшее в получении валунов на плечи с использованием собственного веса. Вы можете прогрессировать в них, работая с любым диапазоном движений, которым вы можете управлять, но конечная цель — прижать лицо к полу.

Техника отжиманий в стойке на руках

Найдите столб или дерево и сделайте удар в стойку на руках, опираясь на него ногами. Прикрутите руки к полу, повернув локти так, чтобы они указывали позади вас. Держите локти близко к телу как можно ниже, а затем отжимайтесь вверх.

Если это слишком сложно, сделайте несколько отжиманий с пиковой нагрузкой. Начните с отжимания и шагайте ногами вперед так, чтобы ягодица находилась в воздухе, а ваше тело образовывало V-образную форму, а руки лежали на полу.Держа бедра высоко, опустите голову прямо на пол и оттолкнитесь вверх.

Прямые отжимания на штанге

Это разновидность стандартного отжима, который вы обычно делаете на параллельных брусьях, но даже если у вас есть только прямой гриф, он отлично работает. Это хорошо для трицепсов, и вы также улучшите нагрузку на грудь и плечи. Это также важный прогресс для подъема штанги.

Техника отжиманий под прямым углом

С руками на ширине плеч подпрыгните так, чтобы держаться на прямых руках над перекладиной, ноги оторваны от земли.Попробуйте «согнуть штангу», закручивая большие пальцы рук вперед. Прижав локти к телу, опустите себя как можно ниже, а затем снова оттолкнитесь. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте над более широким диапазоном движений, но следите за тем, чтобы локти оставались согнутыми.

Варианты отжиманий

Отжимания предлагает несколько отличных вариаций, которые могут сделать тренировку сложной, но интересной без использования оборудования. От стандартного отжимания до версии с одной рукой вы можете одновременно развить силу и отлично выглядеть.Если вы выберете это, вы можете сосредоточиться на одном конкретном типе отжиманий, который особенно сложен для наращивания силы, или использовать выбор в качестве схемы, чтобы получить некоторый объем в своей программе.

Варианты отжиманий

Техника

Из стандартного положения для отжиманий сведите руки вместе, образуя ромб с большими пальцами и пальцами, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы. Чтобы сделать отжимание на пишущей машинке, широко расставьте руки и перенесите вес на одну руку, затем снова оттолкнитесь, прежде чем перейти к удержанию низкого уровня и переносу в первую очередь на другую сторону.Чтобы добавить больше основной работы, вытяните руки дальше перед собой и оттолкнитесь оттуда, пытаясь вывести руки как можно выше над головой. Если вы хотите сделать отжимание на одной руке, сделайте широкую опору ступнями, заведите одну руку за спину, удерживая вес на руке, а локоть прижат к телу, когда вы опускаетесь на пол.

Тренировка:

Отжимания в стойке на руках — первые, так как это самое сложное из этих упражнений, так что делайте их пока вы свежи.Посмотрите, сколько вы можете сделать, а затем старайтесь добавлять больше повторений каждую неделю и работайте над тем, чтобы опускаться ниже на землю. Отжимания со штангой хорошо работают с диапазоном 8-10 повторений и 3-5 подходов с 60-секундным отдыхом между ними. Отжимание можно сделать в конце тренировки, чтобы опустошить резервуар, и в зависимости от уровня сложности числа будут ниже (3-6 повторений) для большей адаптации на основе силы или выше (10+) для большего объема

Готовы заняться художественной гимнастикой?

Попробуйте нашу БЕСПЛАТНУЮ программу для начинающих
Это отличное место, чтобы начать свое путешествие по художественной гимнастике.Мы познакомим вас с некоторыми базовыми упражнениями, которые помогут вам лучше двигаться, стать сильнее и получать больше удовольствия от тренировок.

Готовы к большему? Взгляните на Основы веса тела
Основы веса тела разработаны специально для начинающих и тех, кто хочет заложить основы для более продвинутых движений художественной гимнастики. Вместе с ним мы бесплатно получаем нашу программу тренировок «Принципы движения, силы и игры». Это прекрасное продолжение нашей бесплатной программы обучения для начинающих!

Начни сегодня!

упражнений на параллельных брусьях | Жить сильным.com

Кредит изображения: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images

Брусья — это классический гимнастический инвентарь, но они не должны ограничиваться гимнастками. Средний энтузиаст фитнеса может выполнять множество упражнений с параллельными брусьями для увеличения силы корпуса, координации и мышечной выносливости. В начале тренировки на брусьях рекомендуется поработать с партнером, чтобы вы могли заметить друг друга. Мягкие полы или коврики также необходимы, особенно когда вы только начинаете и когда начинаете работать над новым навыком.

Служба поддержки

Положение опоры — это, по сути, фаза разгибания во время отжима, когда ваше тело вертикально, а обе руки прямые, поддерживая туловище над перекладинами. Поначалу это кажется простым, и это так, но стабилизация корпуса, необходимая для прочной опоры, важна для всех других упражнений, которые вы будете выполнять на брусьях. Усильте свою тренировку с опорой с помощью опорных качелей, в которых вы будете раскачивать тело вперед и назад, держа ноги и руки прямо, а туловище обучая.Используйте корректировщик с качелями, так как он легко утомляется и теряет хватку. Сделайте несколько отжиманий на перекладине, чтобы укрепить верхнюю часть туловища и трицепсы.

Махи плечами

После того, как вы набрались силы кора, необходимой для удержания опоры, и попробовали несколько махов с опорой, переходите к махам плечом. Идея похожа на опорный замах, за исключением того, что медиальная или внутренняя сторона ваших плеч будет удерживать вес вашего тела. Начните с подвешивания, поместив каждую перекладину посередине плеча через большую часть бицепсов и трицепсов.Держите предплечья под углом 90 градусов или около того к предплечьям — свободно держите перекладины в руках, если вы чувствуете желание согнуть руки внутрь. Начните свой замах с нескольких небольших подъемов, а затем продолжайте тренировку тела. Держите плечи над перекладиной и продолжайте махать мышцами кора.

L-сидеть

Когда у вас появится хорошая опора, начинайте работать над L-sit. По сути, это опорная поза, в которой ноги вытянуты прямо из тела, образуя букву L с туловищем.Сиденье L требует большой силы от мышц живота, косых мышц и сгибателей бедра. Работайте так, чтобы удерживать L-сидение в течение 30 секунд. Начните с простых подъемов ног в опоре — согните ноги в коленях, если не можете держать их прямо. Затем начинайте статические удержания. Постарайтесь удерживать полное L-сидение хотя бы несколько секунд за раз. Если у вас ничего не получается, прижмите одно или оба колена к груди, чтобы уменьшить нагрузку на пресс.

Ball Planche

Полный планшет — впечатляющее зрелище.Это требует, чтобы гимнаст держал свое тело прямо над перекладиной, обученным телом и параллельно земле. Планшеты — это продвинутые навыки, но новички могут начать над ними работать с шариковыми досками. Начните с позиции поддержки и плотно прижмите колени к груди. Наклонитесь вперед через перекладину, держа руки прямыми, и напрягите спину, чтобы приподнять бедра. В хорошей доске с мячом ваша спина должна быть параллельна земле, плечи должны быть перед ладонями, а руки под углом к ​​перекладине.Это еще одно упражнение, которое следует выполнять с корректировщиком.

Гимнастические тела

Отжимания — одно из лучших упражнений для гимнастики верхней части тела, которое вы можете включить в свои тренировки. Выполненные правильно, отжимания увеличивают силу и подвижность груди, плеч и рук, а также служат отличным промежуточным этапом на пути к строгому наращиванию мышц.

В то время как отжимания чаще всего выполняются на брусьях или кольцах, также полезно включить отжимания с одной перекладиной в вашу программу.Отжимания с одной планкой — это уникальный вызов вашей силе, гибкости и координации, особенно для продвинутых упражнений, таких как корейские отжимания. В этом посте мы подробно расскажем, почему вам следует включать отжимания на одной планке в свой распорядок дня, а также как вы можете начать это упражнение сегодня.

Начало работы с отжиманиями на одной планке

Для многих людей, плохо знакомых с силовой гимнастикой ^TM , выполнение отжиманий на одной перекладине может быть совершенно новым движением.По этой причине важно убедиться, что ваши плечи, локти и запястья физически подготовлены, чтобы вы могли научиться выполнять отжимания с одной планкой безопасно и эффективно.

При первом приближении к отжиманиям со штангой тренер Кристофер Соммер из GymnasticBodies рекомендует для начала сосредоточиться на подготовке суставов к подвижности и нагрузкам, необходимым для этого упражнения. В этом случае вашим плечам потребуется адекватная подвижность при разгибании назад за корпус, а запястья также должны быть достаточно сильными, чтобы выдерживать вес всего тела.

Korean Dips — отличное сложное упражнение прямо из серии GB Foundation Series.

К счастью, курсы GB содержат множество упражнений с собственным весом, которые вы можете включить в свою домашнюю тренировку сегодня, чтобы подготовить суставы к отжиманиям с одной планкой. В частности, обратная планка — это простой и эффективный изометрический прием, который укрепит ваши запястья и растянет ваши плечи. В сочетании с другими основными упражнениями GST ^TM , такими как отжимания, обратная планка поможет развить физические возможности, необходимые для дальнейшего прогресса в отжиманиях с одной перекладиной.

Как выполнять отжимания с одной штангой

Как только вы будете готовы, вы можете включить отжимания со штангой в свой распорядок, чтобы вы могли развить силу толчка верхней части тела и начать подготовку к подъемам со штангой. Для начала установите параллельную перекладину или другую одиночную перекладину примерно на уровне середины груди. Запрыгивайте на перекладину так, чтобы ваши руки были шире плеч, а перекладина касалась ваших бедер. Медленно опускайтесь до конца отжимания, стараясь удерживать равновесие на вершине перекладины при спуске.Сделайте короткую паузу внизу, затем сильно надавите вверх, прежде чем повторить.

Подготовьте суставы к отжиманиям с одной планкой, используя упражнения из курсов GB.

По мере того, как вы становитесь сильнее в отжиманиях с одной планкой, вы можете попробовать перейти к более продвинутой прогрессии: корейские отжимания. Такие упражнения, как корейские отжимания, действительно объединяют потребность как в силе, так и в подвижности, и если вы не тренировались в полной мере на курсах GB, вы быстро обнаружите свои недостатки.

Для корейских отжиманий начните перед перекладиной и запрыгните сверху так, чтобы перекладина находилась за бедрами. Хватом снизу или сверху поддерживайте вес тела так, чтобы ягодицы почти не касались перекладины. Когда будете готовы, медленно опуститесь на дно провала, стараясь контролировать раскачивание с минимальным импульсом. Как вы можете, сильно оттолкнитесь назад до вершины отжима, чтобы ваши бедра снова оказались над перекладиной и перед ней. Повторите для повторений!

Точки на вынос:

1. Отжимания с одной перекладиной полезны для подготовки груди, плеч и рук к более сложным движениям в дальнейшем, таким как строгое наращивание мышц.
2. Онлайн-курсы GymnasticBodies полны упражнений, которые помогут подготовить ваше тело к суровым отжиманиям на брусьях, включая обратную планку.
3. Как только вы будете готовы, отжимания с одной планкой и даже более продвинутые упражнения, такие как корейские отжимания, поставят уникальные задачи для вашей силы, мобильности и координации.

Так что, если вы хотите стать сильнее и изучить новые движения, обязательно включите отжимания на брусьях GymnasticBodies в свой распорядок дня!

Прогрессивная гимнастическая тренировка всего тела

Обзор

Эта программа включает выполнение гимнастической тренировки всего тела, состоящей из 5 упражнений.Он требует минимального оборудования, масштабируется в соответствии с уровнем силы участников и предлагает прогрессивное сопротивление. Это означает, что по мере того, как участник становится сильнее, будет выполняться более сложный вариант того же движения или немного более сложная художественная гимнастика. Вот оборудование, которое потребуется для этой программы:

1. Тренажер для подвешивания с двумя якорями (или гимнастические кольца) или турник (идеально регулируемая высота или высота плеч и бедер) и брусья (можно найти в некоторых парках или на детских площадках)
2. Скамейки, несколько или регулируемые по высоте платформы, или стабильные подъемы на разной высоте
3. Дополнительная наклонная доска для скручиваний и / или приседаний.В противном случае можно использовать пластины с добавленным весом.
4. Низкая горизонтальная перекладина с упоминанием выше или большого стабилизирующего мяча у стены или разгибания спины (горизонтально или 45 °)
5. 40 дюймов (100 см) петли сопротивления / вспомогательной петли, ассортимент сопротивлений

3 дня в неделю, не следующих подряд. В течение недель 1–6 нельзя пропускать более одного сеанса в неделю. Кардио упражнения можно выполнять в те же дни или в другие дни. Начинайте легко и постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность.

Начиная с 7-й недели, художественная тренировка может выполняться только два раза в неделю, что позволяет лучше восстанавливаться благодаря более интенсивным тренировкам и большему объему тренировок (дополнительный набор тренировок).

В конце концов, даже самые сложные упражнения с собственным весом не могут обеспечить адекватное сопротивление. Для непрерывного прогресса можно добавить дополнительное сопротивление с помощью эластичных лент или грузовых пластин. Однако в какой-то момент более традиционная программа тренировок с отягощениями позволит добиться большего прогресса за счет большего разнообразия упражнений с более детальным прогрессом.

Подходы

Все упражнения [кроме (E) Abs]:

• Подход 1 (разминка): Разминка: 12-15 повторений
• Выполните легкое упражнение или вариацию (примерно половина сопротивления тренировочного упражнения) в списке прогрессии упражнений, позволяющем легко выполнить от 12 до 15 повторений.

Наборы тренировок: Тренировочное упражнение:

• Выполните упражнение или вариацию, позволяющую адекватно выполнить идеальное количество повторений.

Фазы

Недели 1-4 (Кондиционирование):

• 1 набор для разминки, 1 набор для тренировки
• Диапазоны повторений на тренировке:
• Дети в предпубертатном возрасте: 10-15 повторений, E) Abs: 15- 20 повторений
• половые дети и взрослые: до 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений

недель 5-6 (начало волнообразного сопротивления)

• 1 разминка, 1 тренировка Набор
• Чередуйте следующие диапазоны повторений на каждой тренировке:
• День высокого повторения: 11-15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
• День высокого сопротивления 6-10 повторений, E) Пресс: 10-15 повторений

недель 7-8 (увеличение объема)

• 2 набора тренировок
• День с высоким числом повторений: 11-15 повторений, E) пресс: 20-25 повторений
• День с высоким сопротивлением 6-10 повторений, E) пресс : 10-15 повторений

недель 9-10 (повышенная интенсивность):

• Средний день повторений: 2 тренировочных подхода по 8-12 повторений, E) пресс: 15-20 повторений
• День с очень высоким сопротивлением: 3 подхода к тренировкам по 3-7 повторений, E) Пресс: 8-12 повторений

Недели 11-12 (Фаза восстановления):

• День с высоким числом повторений: 1 сет тренировок по 11 -15 повторений, E) Пресс: 20-25 повторений
• День с высоким сопротивлением: 2 подхода к тренировкам по 6-10 повторений, E) Пресс: 15-20 повторений

Первая тренировка

1. Начните с самого легкого упражнения для первого сеанс.
   1. Попытка выполнить столько повторений, сколько покажется сложной задачей, без отказа, но только в хорошей форме.
2. Запишите упражнение и количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме.
   1. Если верхний диапазон повторений (например: 12 повторений) не был достигнут в хорошей форме, продолжайте это упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
   2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, на следующей тренировке перейдите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.).Запишите новую вариацию (например: рука на груди, высота перекладины 40 дюймов), чтобы ее можно было использовать на следующей тренировке.

Оставшиеся тренировки

1. Выполните упражнение на разминку, первое упражнение в списке, сделайте легкие 12-15 повторений.
   1. Если текущее упражнение для разминки становится слишком легким для обеспечения адекватного сопротивления разминке (менее половины сопротивления тренировочного упражнения), запишите немного более сложное упражнение или вариант, который будет использоваться для разминки для будущих тренировок. .
   2. Отдохните несколько минут
2. Выполните тренировочное упражнение
   1. Попытайтесь выполнить столько повторений, сколько вам покажется сложной задачей в хорошей форме, но не более одного повторения, за исключением отказа.
      1. Запишите количество успешных повторений, выполненных в хорошей форме для текущего упражнения тренировки или варианта упражнения.
         1. Если верхний диапазон повторений не был достигнут в хорошей форме, продолжайте то же упражнение для последующих тренировок, пока не будет достигнут верхний диапазон повторений.
         2. Если верхний диапазон повторений был достигнут или превышен в хорошей форме, переходите к следующему более сложному варианту того же упражнения (например: более высокое положение рук, нижнее угловое положение и т. Д.) Или, если нет большего варианта упражнения, выполните следующее упражнение из списка в соответствующем списке прогрессии. Запишите новое упражнение или вариацию, чтобы использовать их на следующей тренировке.

Прогресс в упражнениях

(A) Толкание ногой :

(B) Тяга верхней части тела :

(C) Тяга верхней части тела :

(D) Нижняя часть спины / подколенные сухожилия

(E) Abs

Буквенное обозначение

( a ) Постепенно увеличивайте высоту ступеньки или скамьи

( b ) регулируемая высота горизонтальная / подъемная перекладина предпочтительна, но высота регулируемые гимнастические кольца или специальный подвесной тренажер, если он не доступен

( c ) прогресс от груди до середины бедра

( d ) фиксированные параллельные брусья / перекладина предпочтительнее, но регулируемые по высоте гимнастические кольца или двойные При его отсутствии можно использовать тренажер с закрепленной подвеской.

( e ) Предпочтительно устройство для гиперрастяжения под углом 45 °.Если его нет в наличии, можно использовать горизонтальный тренажер для гиперэкстензии или стабилизирующий мяч с опорой на половицу. Если ни один из них не доступен, участник может выполнить гиперэкстензию на высокой скамье с мягкой подкладкой с сильным помощником, удерживающим голени вниз, или рядом со стеной на большом гимнастическом мяче.

( f ) Прогресс с использованием положений рук (бок, грудь, за шеей, верхняя часть головы, над головой

( г ) Движение может быть затруднено для нижней части спины и подколенных сухожилий, но легче для брюшного пресса и сгибателей бедра расположив корпус ближе под якорь тренажера подвески.

( h ) Упражнение можно усложнить, поставив ноги вперед, тем самым отклонив тело назад в начале движения.

( W1 ) Все более тяжелые гантели можно удерживать на верхней части груди ниже подбородка. В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление в некоторых упражнениях. ( W2 ) Постепенно увеличивающийся вес в виде (1) гантели между лодыжками, (2) весовой пластины, закрепленной на поясе для отжима, или (3) гантели пластина прикреплена к задней обвязке.В качестве альтернативы можно использовать ленту для упражнений, чтобы добавить сопротивление.

Этапы гимнастической программы | Live Healthy

Гимнастика — сложный вид спорта. И мужчины, и женщины должны обладать достаточной силой, мощью, гибкостью, балансом и артистизмом, чтобы успешно соревноваться на всех предметах. Для достижения своих целей гимнастки годами усердно тренируются. Различные фазы программы гимнастики помогают гимнасткам улучшить свои навыки, избежать травм и улучшить свое физическое состояние.

Разминка

Каждая тренировочная программа по гимнастике должна начинаться с разминки, чтобы избежать травм во время тренировки. Гимнасты сборной США, например, прыгают через скакалку или прыгают вверх и вниз по полу около пяти минут, чтобы начать тренировку. Затем они выполняют вращение головой и запястьями, круговые движения плечами, махи руками, повороты туловища, растяжку ступней и различные беговые упражнения. Все эти движения подготавливают тела спортсменов к работе над более сложными навыками.

Гибкость

После хорошей разминки гимнастки должны работать над своей гибкостью. Ни в коем случае нельзя растягивать холодные мышцы, так как вы можете получить травму. На этом этапе практики вы должны практиковать боковые шпагаты, центральный шпагат и задний мост. Вы также должны растянуть подколенные сухожилия, пах, квадрицепсы, плечи, икры и запястья. Все это позволит вам с большей легкостью двигать телом при выполнении упражнений по гимнастике.

Силовые тренировки

Гимнастика требует невероятной силы.Вы можете нарастить мышцы и стать сильнее с помощью кондиционирования и других силовых упражнений. Например, гимнасты сборной США выполняют серию скручиваний, прыжков и V-up. Вы также можете использовать гантели и штанги, хотя вам следует больше сосредотачиваться на повторениях, чем на весе. Младшие гимнасты должны поднимать тяжести только под присмотром во избежание несчастных случаев.

Навыки

Поработав над силой и гибкостью, гимнасты, наконец, приступают к отработке своих соревновательных навыков.Женщины тренируются на своде, брусьях, бревне и вольные упражнения, в то время как мужчины выполняют на своде, вольные упражнения, брусья, турник, Конь и до сих пор кольца. Кроме того, оба могут упасть на батуте, акробатической дорожке или упасть в пенопласт, особенно при изучении новых сложных навыков.

Танцы

Многие гимнастки также посвящают часть своей тренировочной программы танцам. Это потому, что упражнения на бревне и вольные упражнения должны включать танцевальные движения.Танец улучшит выравнивание вашего тела и научит вас больше контролировать каждую часть вашего тела, что, в свою очередь, улучшит вашу форму и снизит риск травм.

Ссылки

Биография писателя

Дебби Лехтман — писательница, живущая в Хартфорде, штат Коннектикут. Она имеет степень в области журнальной журналистики Сиракузского университета. В прошлом она работала в крупных национальных изданиях, специализирующихся на фитнесе и велнесе. В настоящее время она работает писателем и копирайтером и ожидает публикации двух рассказов в литературных журналах.

Гимнастическое оборудование | Gymnasium Mats

Home / Гимнастическое оборудование

Гимнастическое оборудование для любого возраста и уровня подготовки

Имея опыт нескольких поколений в гимнастическом бизнесе, можно с уверенностью сказать, что мы видели все это… по крайней мере, дважды. Тем не менее, как компания, мы постоянно развиваемся, адаптируем и разрабатываем новое оборудование для гимнастики, чтобы удовлетворить потребности этой динамичной, постоянно меняющейся отрасли, которую мы так любим. Вы поймете, что такое качество Mancino, как только взглянете на наши тренировочные формы, акробатические маты и другое оборудование для гимнастики.

Mancino лучший не только по качеству, но и по универсальности. Станьте партнером Mancino, чтобы оборудовать тренажерный зал, и вы откроете свой бизнес для обслуживания большего числа людей. От дошкольников, школьников и участников летних лагерей до соревнующихся команд, олимпийцев и кроссфиттеров — у Mancino есть все необходимое, чтобы ваши занятия были насыщенными, безопасными и бесперебойными!

Конечно, наши изделия для гимнастики обеспечивают безопасность ваших учеников, но также делают их лучше! Такие инструменты, как восьмиугольники и тренажер Mancino Tumble Trainer, являются ценными помощниками в обучении акробатике «быстрыми руками» и «последним ногам» при выполнении кувырков на спине.И не забудьте наши коврики для колес телеги! Эти и другие прогрессивные мастера из Манчино закладывают основу для безопасного ознакомления с новыми навыками, спортивного развития и совершенствования.

В дополнение к десятилетиям создания ковриков по индивидуальному заказу мы также сотрудничаем с другими лидерами отрасли, чтобы нести и распространять абсолютно все, что вам может понадобиться для роста и наилучшего функционирования вашего бизнеса. Например, вам предлагается изучить и сделать покупки в нашем ассортименте оборудования AAI, чтобы украсить каждую из ваших гимнастических зон.И, конечно же, всегда дополняйте это ковриком Mancino или подушкой для навыков! От дошкольного учреждения до подиума Mancino обеспечивает безопасность спортсменов на всех уровнях. В конце концов, Mancino означает безопасных посадок с 66 года.

Street Workout — инструкции и варианты для начинающих

Лучший способ сбалансированного физического развития — это выполнять как можно более разнообразные упражнения. Подвижность, выносливость, сила, координация, равновесие и контроль полезны, что бы вы ни делали.Монотонная тренировка может привести к плато без какого-либо реального развития. Один из вариантов — это новый тип тренировок, который в настоящее время быстро набирает популярность: Street Workout.

Итак, что такое Street Workout?




Street workout — творческий вид упражнений, сочетающий в себе элементы гимнастики и паркура. Тренировка подходит практически для всех и может выполняться практически где угодно.Вы можете тренироваться, используя собственный вес или другие конструкции. Ключевыми элементами Street Workout являются стойки на руках, отжимания, отжимания, подтягивания, подвешивание и их комбинации.

Первый чемпионат Финляндии по Street Workout прошел в 2015 году, поэтому тренировка может быть просто хобби, а вы можете довести ее до соревновательного уровня. Воображение играет важную роль в Street Workout, поскольку энтузиасты придумывают самые изобретательные и сложные последовательности, которые только можно вообразить. Поэтому Street Workout — прекрасное место для просмотра и отличный вид спорта для зрителей.

Для такого постороннего человека, как я, Street Workout выглядит по-настоящему гостеприимным и доступным видом спорта: поощрение других является частью этикета, тренировки очень дешевы, если не бесплатны, и просто правильное отношение уведет вас далеко. Спорт неуклонно набирает популярность и осведомленность общественности. Еще предстоит работа по созданию подходящих специально отведенных площадок для уличных тренировок , доступных по всей Финляндии. Нам необходимо активизировать местные органы власти и компании, чтобы они предоставили подходящие места для проведения Street Workout в более широком масштабе.

Как мне начать?

Я предоставил инструкции и варианты для начинающих. Наслаждаться!

Подтягивания:

1. Подтягивания с помощью резинки — пронированный хват, обратите внимание, что движение начинается с мышц спины.




2. Узкий пронированный хват — узкий пронированный хват обычно легче, но, как правило, задействует бицепсы, поэтому постарайтесь вместо этого проработать мышцы спины.

3. Широкий пронированный хват — естественным образом воздействует на мышцы спины, этот вариант более сложен, но очень эффективен.

4. Ноги подняты — требуется сильный контроль кора, и подтягиванию невозможно помочь с движением тела.


провалов:

1. С согнутыми ногами, прислоненными к скамейке. Держите спину прямо, не напрягайте ноги и используйте трицепсы только для того, чтобы подтолкнуть себя вверх.

2. С прямыми ногами, прислоненными к скамейке. С прямыми ногами этот вариант более сложен. Применяются те же инструкции: держите спину прямо и убедитесь, что работу выполняют трицепсы.

3. Окунуться с резинкой на брусьях — Оберните резинку вокруг рук и проведите ею под согнутыми ногами или коленями, чтобы облегчить отжимание.

4. Нормальное отжимание — без резинки сосредоточьтесь на достижении угла 90 градусов и подтолкните себя вверх, задействуя трицепсы.Лучший способ выполнять это упражнение — поддерживать хороший темп во время повторений и поддерживать работу мышц правильным дыханием (т. Е. Отжиматься на выдохе)

Тренировка пресса висит на перекладине:

1. Подъем коленей — Держите тело в устойчивом положении, поднимая колени к груди.

2. Подъем прямых ног — Держите тело в устойчивом положении и поднимите ноги до уровня бедер, удерживая их прямыми.Напрягайте мышцы брюшного пресса и избегайте использования сгибателей прыжка. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, удерживать ноги прямыми может быть сложно.

3. Подъем прямых ног до касания перекладины — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте. Напрягите пресс, чтобы поднять ноги, и не поддерживайте движение, раскачиваясь корпусом. Кроме того, используйте отрицательное сопротивление при отпускании и держите спину прямой, а пресс напряженными на протяжении всего упражнения.

4. Подъем прямых ног к перекладине и вверх — Держите тело в устойчивом положении и сосредоточьтесь на контролируемом движении в этом варианте.

No related posts.