Программа качалка для новичков: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Базовая тренировочная программа для новичков

Вы впервые пришли в тренажерный зал, однако, по какой программе тренироваться вы не знаете. Как правило, новички начинают хвататься за все, что увидят, и в конечном итоге останавливаются на тех упражнениях бодибилдинга, которые лучше всего идут. Обычно это жим лежа и всевозможные упражнения в тренажерах. Здесь нужна система, благодаря которой вы обретете базовые навыки, умения и опыт, с помощью которых вы сможете перейти на более серьезный тренинг.

Наверняка глядя на плакаты качков в качалке, вы думаете, что вам до них как до луны пешком. Однако мы начнем с того, что мышц у вас столько же, сколько у самого прокаченного “быка”. Вам нужно лишь увеличить их объем на 25-30%, только и всего. Все, что вам для этого потребуется – терпение и преданность любимому делу, остальное же придет само. Основной минус в том, что мышцы растут довольно медленно. Именно поэтому на начальном этапе занятий бодибилдингом важен грамотный старт, ведь от того, какую базу ты приготовишь, напрямую зависит и будущая твоя результативность.

Данная программа как раз нацелена на подготовку начинающего атлета к дальнейшим более интенсивным тренировкам, на обретение первичной физической формы, которая даст вам право именоваться бодибилдером.

Все зависит только от вас и вашей воли к победе. Бодибилдинг ничего никому не навязывает, право решающего выбора полностью остается за вами.

Особенности программы

Итак, наша тренировочная программа для новичков состоит из шести недель. В первую неделю будем нагружать все мышцы сразу на каждом тренировочном дне. Затем перейдем к сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день будем нагружать только некоторые целевые мышцы. Примерно к середине этого периода ваши рабочие веса серьезно увеличатся, повысится и интенсивность тренировок, что потребует больше времени для отдыха. Далее количество дней, по которым будем заниматься, начнет снова увеличиваться до тех пор, пока мы не придем к традиционным ежедневным тренировкам.

Данная программа специально адаптирована под особенности тренировок новичков, и составлена лучшими  экспертами  в области силового тренинга. Поэтому не рекомендуется вносить в нее свои изменения без веских на то причин.

Неделя 1 – Все мышцы (Пн/Ср/Птн)

Тренинг начинается с упражнений на большие группы мышц, такие как грудь и спина. После этого начинает выполнять упражнения на дельты. Так как все это косвенно нагружает и руки, отложим их тренировку на чуть более позднее время. Поэтому начинает делать упражнения на ноги и только после них на бицепсы и трицепсы. Самый конец нашего тренировочного дня завершим прокачкой икр и пресса.

Неделя 2 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Птн)

На этой неделе интенсивность тренировок возрастет. На каждую мышцу будем делать по 2 упражнения. Сплит-схема предполагает разделение тренировок разных групп мышц в разные дни. Будем использовать два комплекса. Первый – нацеленность на грудь, спину, дельты, трапеции и пресс, второй – на ноги и руки. Между данными комплексами также запланирован день отдыха.

Неделя 3 – Сплит (Пн-Суб)

На этой неделе мы уже тренируемся шесть дней в неделю, используя три комплекса упражнений. В первом комплексе сконцентрированы жимовые упражнения, во втором – тяговые, а в третьем собраны чисто упражнения на ноги. Интенсивность выросла еще больше, теперь на одну группу мышц приходится до трех упражнений.

Неделя 4 – Сплит (Пн/Ср/Пт)

Предыдущие три недели были направлены на вашу базовую подготовку. Теперь вы освоили необходимую технику упражнений, стали более уверенно их выполнять, повысили свои силовые показатели. Настало время заниматься традиционными силовыми тренировками. Будем ходить в зал через день, обеспечивая должный уровень отдыха для целевых мышечных групп.

Неделя 5 – Сплит (Пн/Вт/Чт/Пт)

Это традиционный продвинутый сплит, состоящий из четырех тренировочных дней в неделе. На каждую большую группу мышц будем выполнять по четыре упражнения, на малую – по два-три. Данный тренинг относится к разряду тяжелого силового, поскольку предусматривает по 6-8 повторений в каждом подходе.

 

Неделя 6 – Сплит (Пн-Суб)

Раньше мы качали каждую группу мышц два раза в неделю, теперь же мы вновь возвращаемся к схеме, при которой на каждую мышечную группу выделяем один день.

При таком подходе каждая мышца получает больше отдыха, поэтому и выкладываться на каждой тренировке можно запредельно. Наши рабочие веса уже достаточно велики, а это значит, что и качаться мы будем гораздо эффективнее.

Программа тренировок для подростков в тренажерном зале

В современном мире многие подростки гробят свое здоровье вредными привычками еще до совершеннолетия, и эта проблема в последнее время обостряется все сильнее. Какое же счастье приносит родителям их сын или дочь, которые не идут на поводу плохого примера сверстников, а ведут здоровый, спортивный образ жизни! К сожалению, не правильный подход к занятиям спортом в подростковом возрасте может привести к серьезным травмам. Из этой статьи вы узнаете все необходимое, чтобы правильно составить тренировочный процесс для подростка!

Основы тренировок для подростков

При занятиях фитнесом укрепляются мышцы, связки, сухожилия и кости подростков, что значительно снижает риск получения травм. Не смотря на то, что 16-летний подросток не будет ощущать такой же эффект от тренировок, как взрослый человек, занятия спортом принесут много пользы их здоровью, и подготовят их тело к серьезному тренингу.

Для детей до 12-15 лет нельзя выполнять упражнения, при которых позвоночник работает на «сжатие» и «скручивание». Молодым людям от 16-17 лет можно постепенно вводить в программу тренировок такие упражнения, как: становая тяга, приседания со штангой, жим ногами, армейский жим. Если же начинать использовать их раньше, то есть риск возникновения торможения естественного роста организма и получения серьезных травм на позвоночник.

Примерный алгоритм занятий бодибилдингом для подростков:

12-16 лет: вам еще рано начинать работать с серьезными весами и упражнениями с отягощениями, поэтому приоритетными должны быть занятия с собственным весом — подтягивания, отжимания от пола, на брусьях, скручивания и гиперэкстензии, приседания без отягощения, плавание, бег, подъемы на канате и т.

д. Возможно, вам покажется, что вы уже достаточно зрелый, чтобы переходить к занятиям со штангой, но, поверьте:

1. Занимаясь исключительно перечисленными выше упражнениями вполне реально построить красивую фигуру для подростка!
2. Здоровье дороже! Не поймите не правильно — занятия в зале не опасны, если у вас есть опыт, выработанная правильная техника выполнения упражнений и сформировавшийся скелет. Иначе запросто можно схлопотать травму, которая, в лучшем случае, отсрочит заветную фигуру на долгие месяцы, а в худшем – испортит здоровье навсегда.

17-19 лет: можно постепенно вводить тяжелые упражнения со штангой, начинать занятия по упрошенной «взрослой” программе тренировок. Если вы в более раннем возрасте занимались фитнесом, то переход пройдет гладко и без неприятностей, и ваше тело на глазах превратиться из детского в мужское!

Пример программы тренировок для подростков 15-17 лет

Программа тренировок для подростков, которая предложена ниже, имеет одну особенность: в ней мы прорабатываем все тело в один день. Это называется круговая тренировка. Заниматься 3 раза в неделю. Такой тренинг обычно дает подросткам хороший результат.

• Жим лежа – 3х12
• Отжимания на брусьях 3х14
• Подтягивания — максимальное количество раз 3хмакс
• Приседания со штангой (начинать с маленьких весов и под присмотром тренера) 3х12
• Гиперэкстензия 3х20
• Подъем ног в висе 3з12

Пример программы тренировок для парней 17-19 лет

Занятия по системе сплит (2 группы мышц за день) 3 раза в неделю.

День 1 (грудь, бицепс)

• Жим лежа 3х8 ( + 2 разминочных сета обязательно)
• Жим гантелей на наклонной скамье 3х8
• Отжимания на широких брусьях 3хмакс
• Подъем ног в висе 3хмакс
• Подъем штанги на бицепс стоя 3х8
• Скамья Скотта 3х8

День 2 (спина, трицепс)

• Становая тяга 3х10 ( с разминочными 2-мя подходами)
• Подтягивания 4хмакс
• Шраги 3х10
• Отжимания на брусьях 3хмакс
• Французский жим 3х8

День 3 (ноги, плечи)

• Приседания 3х10 ( с разминкой)
• Жим ногами 3х8
• «Осел” 3х15
• Жим гантелей сидя 3х10
• Жим штанги стоя 3х10
• Скручивания 3хмакс

Также настоятельно рекомендуем посмотреть данное видео — там будет множество полезной информации от опытных атлетов специально для подростков. Будет рассмотрена специфика тренировок для молодых спорстменов, главные проблемы с которыми они могут столкнуться и предостережения:

Напоследок хотелось бы напомнить о правильной технике выполнения упражнений. В подростковом возрасте это особенно важно, потому что получить травму очень легко. Изучите технику выполнения всех упражнений которые собираетесь применять, особенно базовых!

эффективная, легкая программа для начинающих

Американка Джина Миллер сделала всем женщинам роскошный подарок. Она изобрела степ-аэробику или просто степ, которой сегодня занимаются по всему миру. Что собой представляют такие тренировки по аэробике?

Они представляют собой комплекс упражнений с подъемом и опусканием ног. Занимающиеся  аэробикой этого направления «шагают», делают переходы, становятся на платформу, и все это в определенном ритме. Совсем молодые девочки, девушки, женщины и даже бабушки с удовольствием и пользой делают упражнения под музыку на степе. Почему они выбирают степ тренировки?

О полезе данного вида аэробики (16+)

Эффект от степ занятий сложно переоценить:

• Степ сгоняет лишний вес — жиры и калории сжигаются очень активно, тренируясь, вы постепенно и здоровым образом худеете.
• Укрепляются сердечные мышцы, причем быстро — эффект от данного вида аэробики есть уже через 1-1,5 месяца систематических занятий.
• Эта аэробика улучшается координация движений, ловкость, гибкость и грация.
• Еще степ ренируется дыхание, укрепляются нервы, повышается самочувствие — становится больше энергии.

При этом занятия степ-аэробикой для начинающих подходит просто идеально, ведь в процессе выполнения упражнений работает большое количество групп мышц. И результатом регулярных тренировок становятся не горы мускулов, а стройное, гибкое, сексуальное и одновременно сильное тело. А как эффективен степ для похудения! Лишний вес с помощью аэробики сбрасывается в любом возрасте, причем планомерно и здоровым путем, что вдвойне важно для очень полных или женщин, которым за 40.

Кстати, рассчитан степ не только на начинающих, но и на уже давно занимающихся. Даже профессиональные гимнастки частенько выполняют ее упражнения — аэробика служит им в качестве разминки.

Удобна степ-аэробика и тем, что для занятий ею нужно минимум спортивного инвентаря. Для начала понадобится только специальная платформа. Она всегда есть в спортзале, и домой ее купить не проблема. Кстати, а где же тренироваться?

Где заниматься, дома или в спортзале?

Лучше ходить в зал: там и тренер есть, который всегда сможет подсказать, и места хватает. Да и покупать инвентарь для занятий не нужно, и отвлекать домашних своей громкой музыкой не придется. Плюс, в спортзале занимаются все вокруг, а это мотивирует. В веселой женской компании вы быстрее достигнете результата — стройного, красивого, сильного тела — и обязательно заведете нескольких приятельниц.

Все затраты на посещение спортзала и занятия степ-аэробикой многократно окупятся. Чем? Здоровьем, гибкостью и сексуальной фигурой. Впишите степ в свой график, тем более что мы уже готовы поделиться с вами эффективными упражнениями.

Программа для начинающих

1. ​Простой шаг — делайте 5-7 минут. Исходное положение — прямая стойка (расстояние между ногами в 10-15 см) с расправленной спиной и свободно опущенными руками. Пружинисто шагайте, сохраняя осанку и плечи. Это упражнение будет разминкой, дополнительно отлично укрепляющей бедра и икры.
2. Приставной шаг — выполняйте 3-5 минут. Делайте на полу, без скамейки, сначала пружинисто, потом — со скольжением. Приставляйте ноги друг к другу поочередно, в ритм играющей музыки.
3. Шаг «с захлестом» — отведите на него еще 5 минут. Выполняйте без скамейки, с определенным алгоритмом. Делайте пружинистый шаг, потом подряд два скользящих и подтягивайте пятку одной ноги к ягодицам, а после повторите упражнение с подтягиванием второй.
4. Шаг «с коленом» — выполняйте 5 минут. Здесь алгоритм составляет 2-3 пружинистых или приставных. После каждой такой комбинации шагов подтягивайте колено к груди, а потом повторяйте упражнение для другой ноги. Этот этап степ-аэробики отлично тренирует гибкость.
5. Прыжок «в сторону» — делайте 5-7 минут. Исходное положение — как в первом упражнении: с прямой спиной и почти составленными вместе ногами. Выполняете два шага, потом один большой вправо, затем еще четыре обычных и снова большой, но уже влево.
6. Шаг на скамейку — все тех же 5 минут на выполнение. Выставьте высоту степ-платформы на 20 см, потом станьте перед нею с руками на талии. Сделайте 2 шага к ней, а на третьем опустите ногу на саму скамейку. Оттолкнитесь от платформы, перейдите на другую сторону и выполните упражнение для второй ноги.
7. Прыжок на скамейку — делайте 20 раз, каждый — с другой ноги. Станьте за 2 шага от платформы, слегка согните руки. Сделайте 2 шага вперед и 2 — назад, а после прыгайте на скамейку — так, чтобы попасть на ее центр обеими ногами. Затем, не разворачиваясь, сойдите с платформы, сделав шаг назад. В этой части степ-аэробики вы отлично потренируете икры, бедра и даже нижний пресс.
8. Прыжок со скамейки — делайте 20 раз, каждый — в противоположную сторону. Исходное положение — прямая стойка на платформе. Подпрыгивайте вверх и в сторону — так, чтобы при приземлении одна нога оставалась на скамейке, а другая попадала на пол.

Это базовые упражнения, но уже при их выполнении степ-аэробика для похудения будет весьма эффективной. В дальнейшем, привыкнув, вы можете усложнить программу. Делайте большее количество раз, выставьте уровень платформы повыше, берите в руки гантели во время шага, выполняйте прыжки с разворотом. Степ-аэробика — это креатив.

Видео-урок: начальный уровень

Программа для качалки для начинающих

Содержание статьи:

15 лучших советов в качалке. Подсказки великих бодибилдеров

Сейчас можно найти огромное количество тренировочных программ и рейтингов лучших упражнений в спортзале. Но мы хотим рассказать о конкретных советах, которые дают великие бодибилдеры всех времен. Арнольд Шварценеггер, Ронни Колеман, Фил Хит, и многие другие, делятся своими секретами тренировок!

Большие ноги отлично растут от негативных повторений. Все упражнения нужно выполнять подконтрольно и в медленном темпе. Приседания со штангой – лучшее упражнение для бедер. (Том Платц)

При жиме гантелей сидя, не стоит до конца выпрямлять руки. Это упражнение нужно делать с максимальным весом и в медленном темпе. (Джей Катлер)

Начинайте тренировку грудных мышц с наклонных жимов штанги. Чаще всего верхняя часть грудных мышц – слабое место у большинства. Основа мощной груди – тяжелые жимы.  (Гюнтер Шлиеркамп)

Когда вы делаете жим лежа на наклонной скамье, опускайте гриф до касания груди. Неполная амплитуда будет бесполезна в этом упражнении. (Дэвид Генри)

Самые эффективные упражнения для спины это подтягивания, становая тяга, тяга штанги или гантели в наклоне и тяга т-штанги. Позитивную фазу упражнения обязательно выполняйте во взрывном темпе. (Ронни Колеман)

Для развития дельт лучше всего подходят махи гантелей сидя. А что касается пресса, то мое любимое упражнение – скручивания на мяче. (Декстер Джексон)

Когда вы делаете жим штанги лежа, не стоит выпрямлять руки до конца, при полной амплитуде в работу будут включаться также плечи и трицепс. Это снимет нагрузку с целевой мышцы. (Арнольд Шварценеггер)

Французский жим – самое лучшее упражнение для трицепса. Будьте осторожны с весами, чтобы избежать травм. (Бренч Уоренн)

Если выполнять упражнение жим ногами по принципу «пирамида», то это отлично «взорвет» ваши ноги, а также позволит преодолеть застой. Это упражнение стоит выполнять не чаще 2 раз в месяц. (Фуад Абиад)

Для накачки мышц спины я предпочитаю тягу штанги в наклоне. Делайте это упражнение в полную амплитуду и с максимальными весами. (Шон Рей)

Всегда важно чувствовать мышцы, которые вы нагружаете. Если у вас это не получается, значит рабочий вес слишком большой. (Кевин Леврон)

Сделать огромными ваши бицепсы вам помогут максимальные веса, а также старайтесь делать большое количество повторений. (Крис Кромье)

Тренировку бицепса и трицепса лучше делать в один день. Лучше всего руки растут от базовых упражнений. Лучший вариант для бицепса – подъемы штанги или гантелей, а для трицепса – французский жим лежа. (Ли Прист)

Прогресс в жиме лежа достигается благодаря тренировкам плеч, пресса и трицепса. Также отличным дополнением будет жим лежа на полу. (Джонни Джексон)

Для меня лучшим упражнением на трицепс являются отжимания на брусьях. Это упражнение отлично подходит для наращивания массы, особенно это касается верхней части трицепса, возле дельтовидной. (Фил Хит)

Источник: http://fitnessguide.pro/news/3035/

Программа тренировки в тренажерном зале для мужчин №1. Начальная

Данная программа тренировок предназначена для новичков, заставляет “привыкнуть” все мышцы занимающегося к силовым нагрузкам, поднять общий тонус начинающего качка для последующего раздельного тренинга.

Набор упражнений рассчитан на одно занятие, которое необходимо повторять через день в течение 2-3 недель.

В дальнейшем вам будет необходимо поделить ваше тело на несколько частей (визуально) и тренировать его зонально. Например, в понедельник — ноги и ягодицы, в среду — спину и грудь, в пятницу — руки и плечи с целью более глубокой проработки каждой группы мышц за счет сокращения времени тренировки.

Внимание!

Также данный перечень упражнений помогает восстанавливаться после длительного перерыва с отсутствием силовых нагрузок или редким (не более одного раза в неделю) посещении тренажерного зала. Не рекомендуется руководствоваться этой программой больше месяца, оптимальное использование — две-три недели.

Кстати, ни одна, даже самая интенсивная программа, не может оставаться эффективной дольше четырех-пяти недель. Это объясняется постепенным привыканием организма к однотипной нагрузке и, как следствие, снижением результативности тренировки.

Именно поэтому абсолютно всем занимающимся рекомендуется каждый месяц менять программу тренировок с целью достижения максимальной отдачи от занятий.

И помните, спорт – это Ваше здоровье, красота и отличное настроение!

Перед тренировкой обязательно сделать разминку, чтобы разогреть мышцы.

Версия для печати: pdf

Источник: https://klepki.com/programma-trenirovki-dlya-zanyatij-v-trenazhernom-zale-dlya-muzhchin-1

Программы тренировок для начинающих

Программа на 4 недели для начинающих.

Неделя 1. Все тело за раз

В первую неделю у вас должно быть 3 тренировки Понедельник/Среда/Пятница. Каждую тренировку делаем все упражнения, отдых между подходами 1 — 1,5 минуты.

Первая цифра — количество подходов, следующие три цифры количество повторений в подходах.

Жим гантелей лежа (грудь) 3*8/10/12

Тяга верхнего блока к груди (спина) 3*8/10/12

Жим гантелей сидя (плечи) 3*8/10/12

Жим ногами (квадрицепс) 3*8/10/12

Сгибание ног в тренажере (бицепс бедра) 3*8/10/12

Прокачка трицепса на блоке (трицепс) 3*8/10/12

Сгибания рук со штангой (бицепс) 3*8/10/12

Подъемы на носки стоя (икры) 3*8/10/12

Скручивания (пресс) 3*15 и больше.

Неделя 2. Двухдневный сплит

4 тренировки в неделю Понедельник/Четверг — верхняя часть тела, Вторник/Пятница — нижняя часть тела. По два упражнения на каждую группу мышц.

Тренировки 1 и 3, Верхняя часть тела, Понедельник/Четверг.

Жим штанги лежа 3*10/12/15

Разводка гантелей лежа 3*10/12/15

Тяга штанги в наклоне 3*10/12/15

Тяга верхнего блока 3*10/12/15

Жим гантелей сидя 3*10/12/15

Махи гантелями стоя 3*10/12/15

Сгибание рук со штангой 3*10/12/15

Сгибание рук в тренажере 3*10/12/15

Французский жим лежа 3*10/12/15

Трицепс на блоке 3*15-20 и выше.

Тренировка 2 и 4, Нижняя часть тела, Вторник/Пятница.

Жим ногами 3*10/12/15

Разгибание ног 3*10/12/15

Сгибание ног лежа в тренажере 3*10/12/15

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*10/12/15

Подъемы на носки 3*15-20

Жим носками 3*15-20

Неделя 3. Три на три (трехдневный сплит)

По аналогии с прошлой неделей, но уже 6 тренировок, по 2 на различные группы мышц.

Тренировки 1 и 4, Понедельник и Четверг.

Жим штанги на наклонной скамье 4*10/10/12/15

Разводка гантелей лежа 4*10/10/12/15

Жим гантелей сидя 4*10/10/12/15

Тяга штанги к подбородку 4*8/8/10/12

Французский жим лежа 3*10/12/15

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10/12/15

Тренировки 2 и 5, Вторник и Пятница.

Тяга штанги в наклоне 4*8/8/10/12

Тяга гантелей в наклоне 4*8/8/10/12

Сгибание рук с гантелью сидя 4*8/8/10/12

Сгибание рук в тренажере 4*8/8/10/12

Обратные скручивания 3*15-20 и больше

Скручивания 3*15-20 и больше

Тренировки 3 и 5, Среда и Суббота.

Приседания со штангой 4*8/8/10/12

Жим ногами 4*8/8/10/12

Сгибание ног в тренажере 4*8/8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 4*8/8/10/12

Подъемы на носки стоя 3*25

Жим носками 3*25

Неделя 4. Четырехдневный сплит на увеличение мощности

4 тренировки в неделю.

Тренировка 1, Понедельник, Грудь/Трицепсы/Икры.

Жим штанги на наклонной скамье 5*10

Жим гантелей лежа на скамье 5*8/8/10/10/12

Разводка гантелей лежа 5*8/8/10/10/12

Трицепс на блоке 4*10/10/12/12

Выпрямление руки назад в наклоне 3*10

Французский жим лежа 3*10

Подъемы на носки 3*25

Жим носками 3*25

Тренировка 2, Вторник, Ноги/Пресс.

Приседания со штангой 5*10

Жим ногами 5*8/8/10/10/12

Разгибания ног 5*8/8/10/10/12

Сгибания ног лежа в тренажере 3*8/10/12

Мертвая тяга на прямых ногах 3*8/10/12

Сгибание ног сидя или стоя в тренажере 3*8/10/12

Обратные скручивания 20 и больше

Скручивания 20 и больше

Тренировка 3, Четверг, Плечи/Икры.

Жим гантелей сидя 4*12

Тяга штанги к подбородку 3*8/10/12

Махи гантелями стоя 3*10

Жим носками 5*10

Тренировка 4, Пятница, Спина/Бицепс/Пресс.

Тяга штанги в наклоне 5*12

Тяга верхнего блока 5*8/8/10/12/12

Тяга гантели в наклоне 5*8/8/8/10/10

Сгибания рук стоя со штангой 4*10/10/12/12

Сгибания рук с гантелями сидя 3*10

Сгибания рук в тренажере 3*10

Скручивания 3*20 и больше.

Источник: http://zhimlezha.ru/programmy-trenirovok-dlya-nachinayushhix.php

«Качалка» для начинающих — с чего начать

Программа для качалки для начинающих разработана для создания и постепенного укрепления тела. В культуризме крайне важно начать тренировки правильно, так как неправильная программа для начинающих качков, может привести вплоть до того, что вы получите травму, разочаруетесь в этом виде спорта или же он вам покажется слишком сложным для освоения.

Рекомендации для начинающих, общего характера

Ваша первая программа должна быть расписана сроком максимум на один год, оптимально на пол года. При этом, каждые 2-3 месяца она должна видоизменяться, чтобы не давать привыкать мышцам.

Не стоит себя перегружать с первой же тренировки, лучше все делать осторожно и с самыми легкими весами. Это позволит вам избежать травм и понять правильную технику выполнения упражнений. Ни в коем случае нельзя допускать переутомления.

Боль в мышцах должна присутствовать, так как это признак роста, а вот переутомления надо избегать, так как это прямой путь к травмам.

Время тренировки не должно превышать более полутора часа. Упражнения для начинающих предполагают развитие техники правильного выполнения упражнений, что даст вам в последствии возможность правильно заниматься и наращивать мышечную массу.

Если вы будете выполнять те или иные упражнения не верно, вы рискуете не просто потерять прогресс, но и получить травмы различного типа. В первый год занятий большинству новичков подойдут непопулярные ныне, но весьма хорошо зарекомендовавшие себя программы на всё тело за тренировку. Для начинающих качков крайне важно соблюдать режим дня.

Это касается в первую очередь сна, который должен составлять в сутки не менее восьми часов. Связано это с тем, что мышцы растут и отдыхают полноценно, только когда вы спите. Именно по этому он так важен. Второй обязательный момент — правильное питание. Вы должны не просто хорошо питаться, а делать еще это правильно.

Порции должны быть не большими, а прием пищи — частым.

Программа для начинающего качка

Программу для начинающего поделим на 2 фазы.

Первая фаза

Начинайте с аэробных тренировок. Лучший вариант для таких тренировок — это бег, плаванье, велосипед или же специализированные тренажеры, заменяющие естественные условия: орбитрек, велотренажер, беговая дорожка.

Такие тренировки должны проходить в утреннее время или до обеда, так как именно в эти часы, организм больше всего готов расстаться с запасами жира. Вечером не стоит перетруждать и без того измотанный организм.

Такие упражнения помогут не только избавиться от лишнего веса, но и не давать набирать ненужную массу в виде жира и избыточного количества воды.

Вторая фаза

Перед самой тренировкой, вам необходимо произвести разминку, время которой от 5 до 10 минут. Далее вы должны выполнить базовое, основное упражнение. Например, это может быть жим лежа. Вы должны сделать четыре подхода, по 8-10 повторений.

При этом, вы должны брать вес, примерно на пятьдесят процентов меньше от того, что вы в принципе можете сделать на этом упражнении. Это позволит вам осваивать правильную технику выполнения упражнений.

Если вы качаете такие мышцы, как голень, предплечья, трицепс, пресс и прочие, то в них нужно увеличить количество повторений, примерно до 20-25 раз. Отдых между подходами должен составлять не более одной минуты, если речь идет о прессе, то не более полуминуты. Следите за тем, как выполняете упражнение, все ли правильно делаете.

Лучше все упражнения делать напротив зеркал, чтобы вы могли видеть все свои движения и анализировать, что не так. Качалка для начинающих с таким подходом, не покажется вам сложной и вы быстро втянетесь в процесс.

Вывод

Как видите, программа для начинающего качка не такая уж страшная и непреодолимая. Все что вам необходимо — это сконцентрироваться на росте мышц, а также грамотном выполнении упражнений.

И помните, что даже самые качественные упражнения не приносят результата, если вы мало отдыхаете или же плохо питаетесь.

Так же вы можете посмотреть и подобрать программы, которые рассказывают, как накачать мышцы для начинающих в разделе Бодибилдинг для начинающих.

Источник: http://sila4.ru/bodybuilding/dlya-nachinaushix/kachalka-dlya-nachinaushix

Бодибилдинг программа для новичков

Учтите, бодибилдинг нельзя постичь в одночасье, как и многое другое. Например, математику. Вокруг способов обучения этому предмету сломано немало копий, однако все учителя сходятся в одном: начинать нужно с простейших действий.

Вот и вам первым делом нужно освоить троицу незатейливых силовых упражнений: жим лежа, приседания и становую тягу.

Были времена, когда начинающих в нашем спорте пытались уберечь от хлопотной работы со штангой. Стартовать надлежало с тренажеров да пары легких гантелек.

Важно!

Однако время показало, что начинающие, не прошедшие суровой силовой закалки, все как один остаются в бодибилдинге аутсайдерами. Тем самым был получен ответ на самый болезненный вопрос нашего спорта: почему далеко не всякому любителю удается накачать рекордную мускулатуру? Выходит, многие всего лишь не сумели взять правильный старт…

Итак, мы предлагаем вам единственно верную программу силового тренинга для новичков, которая подведет прочный нейрофизиологический фундамент под ваше желание обзавестись могучей мускулатурой.

Программа гарантирует быстрые и глубокие перемены всех систем жизнеобеспечения организма, включая ваше сердце, кровь, дыхание, гормональный обмен и усвоение питательных веществ. Вы будете поражены тем, как скоро система избавит вас от типичной для новичка одышки и наделит взамен неутомимой атлетической формой!

Впрочем, куда больше будут удивлены окружающие. Как-никак безошибочная программа тренировок в нашем спорте означает ракетную прибавку мускулатуры.

Вот и вас через пару месяцев вряд ли кто-то сможет узнать. И не реагируйте на вздорные обвинения в том, что вы, мол, с первого дня подсели на стероиды. Мы-то с вами знаем: с самого начала вы взялись за «правильный» бодибилдинг!..

Разминка для начинающих бодибилдеров

Вам предстоит тренироваться 3 раза в неделю по одинаковому комплексу из 3 заглавных упражнений: приседаний, жима лежа и становой тяги.

Вслед за этими движениями следует выполнить еще и дополнительные упражнения. Список меняется от тренировки к тренировке.

Помните, что так называемая «базовая тройка» — это главные упражнения комплекса. Данные движения нужно выполнять с предельной самоотдачей.

Перво-наперво вместе со страхующим вас партнером выясните, с каким весом вы способны сделать в каждом из базовых упражнений 10 повторений до «отказа» (т.е. до полной неспособности мышц сделать еще один повтор. )

Этот вес считается отправной точкой для расчета схемы разминки для каждого упражнения из базовой тройки.

Итак, вот схема повторов:

1 сет — 5 повторов с «пустым» грифом,

2 сет — 4 повтора с весом, равным 15-20% от вашего 10РМ,

3 сет — 5 повторов с весом, равным 15-20% от 10РМ,

4 сет — 4 повтора с весом 30-40% от 10РМ,

5 сет — 3 повтора с весом 45-60% от 10РМ,

6 сет — 2 повтора с весом 60-75% от 10РМ,

7 сет — 1 повтор с весом 90% от 10РМ.

РМ – разовый максимум.

После данной «разминки» вам предстоит выполнить 3 рабочих сета по 5 повторений. Стоит подчеркнуть, что на самом деле речь идет о целостной системе из 10 сетов, которая обеспечивает глубокую адаптацию к тяжелой силовой работе и, вдобавок, отлично растит мышечную массу!

Дополнительные упражнения требуют только одного рабочего сета из 8-10 повторов. Каждый такой сет предваряет разминочный сет из 5 повторений с весом, равным 75% от вашего рабочего веса в данном упражнении.

Программа тренинга для начинающих

цикл 1 недели 1-4

Перед началом тренировок выясните, с каким весом вы способны сделать 10 повторений в сете до «отказа». Данный вес используйте для расчета разминочной схемы из 7 сетов.

Завершив неделю тренинга, исходный вес (для 10 повторов) в приседаниях и становой тяге следует повысить на 5 кг и в жиме лежа -на 2,5 кг. Далее нужно произвести расчет разминочной схемы заново.

Таким образом, ваши разминочные сеты будут «тяжелеть» от недели к неделе.

Далее следуют 3 рабочих сета по 5 повторов. При этом вы должны применять вес, с которым сможете выполнить 6-8 повторений. При условии, что сеты вы будете обрывать за 1-2 повторения до «отказа».

Запомните, «отказы» под полным запретом! Даже в дополнительных упражнениях! И здесь следует прекращать сет за 1-2 повторения до «отказа»!

Между рабочими сетами отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Программа тренинга для новичков

цикл 2 недели 5-8

Продолжайте и дальше повышать расчетный вес для разминочных сетов, прибавляя по 5 кг в приседаниях и становой тяге и 2,5 кг в жиме лежа. Если разминочные сеты станут для вас слишком трудными, урежьте еженедельную прибавку вполовину.

Что касается трех основных сетов, то, несмотря на очевидный рост вашей силы, рабочие веса тут прибавлять не нужно. Секрет не в том, как много вы сумеете выжать лежа или с каким весом сможете присесть. Система работает, как единый комплекс из 10 сетов, из которых первые 7 сетов лишь условно названы разминочными.

Между рабочими сетами по-прежнему отдыхайте 90 секунд.

Перед каждым из трех основных упражнением выполняйте 7 разминочных сетов.

Основное правило — БОЛЬШЕ КАЛОРИИ!

Отдых между тренировками должен длиться не менее 48 часов. Это время нужно вашему телу, чтобы усвоить высококалорийный рацион, обязательный для данной тренировочной программы.

Вы должны получать ежедневно примерно 40 пищевых калорий на килограмм веса своего тела. Речь идет о большом объеме пищи, который придется разделить на 5-6 приемов. Около 40-50% всех калорий должно приходиться на углеводы, 25-30% — на протеин и 20-30% — на жиры.

Совет!

Согласно опытным данным, применяя данную программу тренинга, начинающие прибавляют в конце финального цикла около 6-8 кг мышечной массы. Еженедельная прибавка в последние недели составляет не менее 1 кг «сухих» мышц.

Если вы не растете таким темпом, значит, калорийность вашего питания слишком мала. Добавьте в свое ежесуточное меню не менее 300 дополнительных калорий за счет белка и жиров.

Специальные упражнения

для выполнения программы для новичков

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Цель: Дельтовидные мышцы

Выполнение: Встаньте прямо, удерживая гантели у плеч нейтральным хватом. Ноги расставьте на ширину плеч. Голову держите «в линию» с прямым позвоночником. Мощным усилием выжмите обе гантели на прямые руки. Без паузы подконтрольно верните гантели в исходное положение.

ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ НАД ГОЛОВОЙ

Цель: Квадрицепсы, общая сила тела

Выполнение: Встаньте прямо и поставьте ноги шире плеч. Носки разведите в стороны, чтобы упрочить стойку. Штангу держите у бедер широким хватом. Мощным усилием вскиньте штангу кверху и зафиксируйте на прямых руках у себя над головой. В духе тяжелоатлетического рывка опуститесь в присед и мощно распрямитесь. Сделайте все заданные повторы, удерживая штангу над головой.

«ДОСКА»

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение упора на полу на согнутые локти и носки ступней. Тело полностью распрямите и держите на весу. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

60сек!!! Когда сможете удерживать статическую позу в течение минуты, набавляйте число сетов в упражнении.

«ДОСКА» БОКОМ

Цель: Статическая сила пресса

Выполнение: Примите положение бокового упора на согнутую в локте руку. Другую руку вытяните вдоль тела. Тело полностью распрямите и держите на весу. Голову не наклоняйте. Удерживайте позу в течение заданного времени, не разрешая тазу «провиснуть».

Читайте так же:

Перейти на страницу:

Статьи по бодибилдингу

Источник: http://bodysportal.com/bodibilding/programmydlyabodibildinga/programma-dlya-novichkov

Тренировочный комплекс новичка «качалки» в СССР

Я вот люблю говорить, что все эти штанги, гантели и тренажеры созданы для того, чтобы усложнить задачу тренирующимся. Легко стало отжиматься —  жми штангу. Легко подтягиваться — тяни блок гораздо тяжелее себя. И так далее. Тем не менее, большинство современных новичков в фитнесе уверены, что именно тренажеры и другой инвентарь тренажерного зала сделают их лучше. Жмут и тянут какие-то хиленькие веса. Отжиматься толком не умеют, подтягиваться тем более. Результата нет. «Подкачаться к лету» не получается. 

В таких случаях я вспоминаю времена советских подвальных качалок. Тогда продавцы чудо-товаров и методик еще не расплодились. Недостатка в посетителях секций атлетизма, мягко сказать, не было. А репутация тренера была для него дороже многих материальных ценностей. Слово «фитнес» тогда не употребляли, а «фитес-инструктор» был и вовсе зверем невиданным.

Я не ностальгирую по тем временам. Просто объясняю, почему к их методикам следует отнестись внимательно и с уважением. Тогда был важен результат каждого атлета. А не набитые кошельки отдельных индивидуумов. В этом, наверное, ключевое отличие от нынешних дней.

Так вот советские тренеры заметили, что мышцы новичков гораздо лучше откликаются на занятия с отягощениями, если новички уже имеют некую «базу». Здесь и далее я полагаюсь не столько на собственные воспоминания, но и на материалы книги Доктора Любера «КУЛЬТУРИЗМ ПО-НАШЕМУ, или СЕКРЕТЫ «КАЧАЛКИ». И вот у этой «базы» был эмпирически выведенный норматив:

12-15 раз подтянуться на перекладине,
40-50 раз отжаться от пола, либо
20-25 раз на брусьях.

Напоминаю, что это был норматив для того, чтобы тебя допустили к «железу». Многие из современных посетителей фитнес-центров выполнят его? Я имею ввиду не выступающих культуристов. Большинство современных девушек и некоторые нынешние мужчины вообще ни разу не подтянутся и с трудом отожмутся!

Понимаете, вы меняетесь не от того, что поднимаете штангу или работаете в тренажере. А от того, что становитесь реально сильнее и выносливее. От того, что преодолеваете сопротивление. Чтобы выглядеть как атлет, нужно тренироваться как атлет. Если вы не можете нормально отжаться и подтянуться, вы не будете выглядеть так, как это делает тот, кто может. А ребята и девчата, на которых большинство хочет быть похожими, могут.

Грубо говоря, ваши извивания под пустым грифом и дерганья в гравитроне не очень-то приближают вас к заветной цели. Оставьте все эти приспособления и начните работать по-настоящему. Как минимум до тех пор, пока не сможете выполнить указанный норматив. Поверьте, так вы быстрее придете в форму.

Силовой тренировочный комплекс

Для того, чтобы выйти на уровень нужных результатов, был составлен специальный комплекс, состоящий из 2-х тренировок. Чередуются они через день, а отдых между ними берется по необходимости. То есть можно позаниматься 2 и более дней подряд, потом 1 день отдыха. И по новой.

Тренировка А
1. Отжимания от высокой скамьи средним хватом.
2. Отжимания от пола средним хватом.
3. Отжимания от пола средним хватом, ноги на высокой опоре.
4. Отжимания от пола широким хватом, ноги на высокой опоре.
5. Отжимания на брусьях.
6. Поднос прямых ног к турнику.

Тренировка Б
1. Подтягивания широким хватом за голову.
2. Подтягивания широким хватом до груди.
3. Подтягивания средним хватом до груди.
4. Подтягивания узким обратным хватом.
5. Подтягивания параллельным хватом до касания перекладины грудью.
6. Поднос прямых ног к турнику.

В каждом упражнении вы выполняете по 2-3 подхода, в упражнении 6 — по 4-5. Количество повторений — максимальное. Но надо стремиться, чтобы от тренировки к тренировке доставлять хотя бы еще одно повторение (в подтягиваниях допустима работа «с помощью»).

Тут надо заметить, что в СССР мало кто ни разу не мог отжаться или подтянуться. Только те, кто имел вечное освобождение от физкультуры. Но такие люди вряд ли совали свои носы в качалки. Сейчас ситуация немного изменилась… Тем не менее, не все потеряно.

Если у вас совсем плохо обстоят дела с элементарными базовыми отжиманиями и подтягиваниями, то предлагаю вам заглянуть в раздел «Об упражнениях». Там в статьях о прогрессиях вы найдете доступные для себя версии упражнений. Начните с них, пока не сможете выполнить хотя бы по 5-7 раз каждое упражнение из текущей программы тренировок.

Рекомендации по сгонке веса

Если у новичка присутствовал лишний вес, то «подготовка к железу» дополнительно включала следующие незатейливые рекомендации:

• Пробежки 2-3 км утром натощак.
• Сразу после пробежки работа над мышцами пресса — 1000 повторений.
• Исключение из пищи мучного, жирного и сладкого.
• Баня раз в неделю.

И ничего. Сбрасывали. И за 1-3 месяца приводили себя в форму, годную для занятий в тренажерном зале. Такая вот «не высшая математика». И, в заключении, небольшая история от Алексея Викторовича Киреева (он же Доктор Любер, автор книги «Секреты качалки»), которая наглядно демонстрирует эффективность описанной здесь (и в его книге) советской методики:

Из личных воспоминаний. Когда автор еще учился в школе, но уже имел за плечами пару лет занятий с «железом», жим лежа в 140 кг и соответствующую репутацию, к нему обратился одноклассник, прозванный «жиртрестом» и весивший «за сотку». Следует сказать, что в начале 80-х служба в рядах Советской Армии была делом само собой разумеющимся и идея «откосить» не пользовалась таким успехом, как сейчас. Так вот, зная о потенциальной перспективе призыва и понимая, что на службе у него однозначно возникнут проблемы, упомянутый одноклассник попросил наставить его на путь истинный и научить подтягиваться — отжиматься.

На тот момент автор не ощущал никаких позывов к тренерской деятельности, но тем не менее «прописал» «ученику» ежедневные пробежки, баню, ограничения в диете и опять-таки ежедневное выполнение упомянутого комплекса (с той лишь существенной оговоркой, что поскольку «неофит» был не в состоянии не то чтобы подтянуться, а просто повиснуть на турнике, то все упражнения в подтягивании он начал выполнять на низкой перекладине стоя ногами на земле и по мере роста сил выдвигая ноги вперед, т. е. как бы «полулежа в висе».

Честно говоря, я предполагал, что все кончится максимум через неделю, но, как оказалось, недооценил страсть одноклассника к погонам… Через 4 месяца он весил около 80 кг, легко подтягивался 12 раз, выглядел весьма атлетично и… поступил в военное училище. Сейчас он уже полковник, но когда мы «пересеклись» на встрече выпускников в школе, то «на спор» выполнил «подъем переворотом» 35 раз.

комплекс для новичков (ФОТО) :: Тренировки :: «ЖИВИ!

[image id=”126015″]

Существует две теории о том, как ввести в тренировочный процесс «неофита». «Одна из них утверждает, что если человек впервые пришел в тренажерный зал, его мышцы и суставы не готовы к нагрузкам, — рассказывает Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre. — Для него особенно важно выполнять все упражнения по строго выверенной траектории — как раз такую возможность дают тренажеры». Противоположная концепция гласит, что новичка нужно обучить базовым движениям со свободными весами, тогда в дальнейшем его межмышечная координация и адаптация в тренажерном зале будут проходить лучше и быстрее. Обе методики равноценны. Научных исследований о преимуществах той или иной нет.

«Я полагаю, что тут все зависит от человека — его предпочтений, возраста, здоровья и задач, — считает Екатерина Соболева. — Пожилым людям я бы советовала начинать с тренажеров. Они строго задают траекторию движений и, как правило, фиксируют положение спины на жесткой поверхности. Тренажеры также хорошо работают в восстановительных и реабилитационных программах и комплексах для беременных. В этом случае упражнения требуют минимальной концентрации и их просто выполнять. Качая ноги, легко выжимать платформу в тренажере, ведь ты совершаешь односуставное движение. А попробуй-ка, приседая со штангой, и таз контролировать, и спину держать, и опускаться к полу до определенного угла в колене. Одним хорошо решать простые задачи. Другим — сложные. В этом и есть разница подходов».

Новичкам важно помнить, что стартовая тренировка не проводится до отказа. Хотя бы в первую неделю из «тренажерки» нужно выходить, как из-за стола, с легким чувством «голода». Ведь даже после упражнений, которые кажутся совсем легкими, на следующий день от боли может буквально сводить мышцы. Перегружаться до отказа нельзя и после длительного перерыва в фитнесе.

Базовый комплекс упражнений, который мы покажем сегодня, позволит проработать все группы мышц. Выполняйте его первые две недели, а желательно весь первый месяц занятий. Ваша задача сейчас — не рекорды ставить, а мягко войти в тренировочный процесс.

«Первые несколько тренировок упражнения на бицепс-трицепс делать не нужно: они задействуются в базовых тягах, и если прорабатывать их дополнительно, это может привести к перетренированности, — говорит Александр Крутоусов, персональный тренер спортивного клуба Zupre. — На следующий день руки просто отвалятся. Добавьте их на второй неделе занятий».

Общие правила для каждого упражнения первой тренировки для новичков

* Любая программа тренировок, для новичков и профессионалов, должна стартовать с разминки. Это могут быть варианты зарядки, бег или работа на велотренажере. Задача — как следует разогреть мышцы, подготовить их к предстоящим нагрузкам. Длительность разминки 5-7 минут.

* На адаптационном этапе выполняйте каждое упражнение по 2 подхода, по 10-15 повторов в каждом.

* Отдыхайте между подходами 2-3 минуты.

* Подбирайте вес так, чтобы после 10-15 повторений у вас еще оставались силы. Это очень важно для первой недели занятий.

* Дышите правильно. Когда идет преодолевающая фаза движения (подъем веса), делайте выдох, в уступающей фазе (когда вес опускается) — вдох.

* Каждую тренировку заканчивайте заминкой.

[new-page]

Жим ногами

[image id=”341735,341736″]

Лягте на тренажер, спину прижмите к спинке, сохраняя естественный прогиб, голова — на спинке или подголовнике. Установите стопы по центру платформы или в ее верхней части. Стопы — на ширине плеч, носки слегка разведены. Выжмите платформу, выпрямив ноги не до конца, руками возьмитесь за боковые фиксаторы. Сгибайте ноги в коленных суставах. Опускайте платформу до уровня, пока ягодицы будут плотно прижаты к сиденью, а крестцовый отдел позвоночника к спинке. Вернитесь в исходное положение. В верхней точке колени остаются немного согнутыми.

Важно! Не отрывайте ягодицы от сидения, не скручивайте спину в крестцовом отделе. Если вы будете держать бедра параллельно, то большая часть нагрузки пойдет на передние мышцы бедер, а если будете разводить колени в стороны — то на внутреннюю поверхность и ягодицы. «Жим ногами особенно необходим тем, у кого варикоз. Потому что в таком положении тела идет отток венозной крови от нижних конечностей», — объясняет Александр Крутоусов.

Сгибания ног в тренажере

[image id=”341737,341738″]

Отрегулируйте расстояние до валиков так, чтобы шарнир тренажера был напротив коленного сустава. Валики касаются ног в районе ахиллова сухожилия, носки — на себя. Мышцы-сгибатели голени напряжены. Сгибайте колени, плавно подталкивая валики вверх. Медленно и подконтрольно, опуская отягощение, вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте подбрасывания упоров для ног в верхней фазе движения, не поднимайте таз.

Тяга на вертикальном блоке

[image id=”341739,341740″]

Возьмитесь за рукоятку широким хватом сверху. Кисти должны находиться на одинаковом расстоянии от середины рукоятки. Корпус прямой, взгляд — перед собой. Ноги согнуты в коленях под прямым углом, стопы плотно упираются в пол. Потяните рукоять тренажера вниз–назад по направлению к верхней части груди. Во время движения немного отклоните корпус назад, прогнув спину. Движение локтей — в направлении движения рукояти и троса. Кисть, локоть, трос — в одной плоскости. В нижней точке следите, чтобы локоть не выходил за линию движения рукояти. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не сгибайте спину во время движения.

Тяга на горизонтальном блоке

[image id=”341741,341742″]

Сядьте на тренажер, упритесь согнутыми в коленях ногами в упоры. Наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять, выпрямитесь, держите корпус перпендикулярно скамье и полу. Спина напряжена, в пояснице сохраняется естественный прогиб. Голова — прямо, взгляд — вперед. Удерживайте рукоять выпрямленными руками. Не сгибая корпуса в тазобедренном суставе, подайте плечевой пояс вперед. Тяните рукоять к нижним ребрам, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Не прижимайте локти к бокам. Предплечья — в одной плоскости с тросом. Зафиксируйте поясницу, двигается только плечевой пояс. Медленно вернитесь в исходное положение.

Важно! Не раскачивайте корпус, не поднимайте плечи вверх, во время движения не забывайте отводить плечи назад, а лопатки приводить к позвоночнику.

Прямые скручивания на наклонной скамье

[image id=”341743,341744″]

Лягте на скамью ногами вверх. Зафиксируйте ступни за валиками. Руки — скрещены на груди. Округлите спину. Поднимите корпус до вертикального положения. На 2-3 секунды задержитесь в точке наибольшего мышечного напряжения. Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не пытайтесь выполнять скручивания на наклонной скамье быстро, чтобы не использовать инерцию и не травмировать нижний отдел позвоночника. Скругляйте спину, иначе это будут не скручивания, а подъем торса. Основная нагрузка ложится на подвздошно-поясничную мышцу.

[new-page]

Обратные скручивания на наклонной скамье

[image id=”341745,341746″]

Лягте на скамью, возьмитесь за рукоять над головой. Согните ноги в коленях и медленно поднимите колени к груди. Постарайтесь подтянуть колени к груди настолько, что бы в верхней точке оторвать крестец от скамьи. Постепенно опустите ноги в исходное положение.

Важно! Контролируйте движения, не раскачивайтесь. Сокращая пресс в верхней точке, удерживайте напряжение на «раз-два». Опускайте ноги до такого угла, пока вы чувствуете, что поясница зафиксирована на скамье. Не ослабляйте напряжение в нижней точке движения.

Гиперэкстензия

[image id=”341747,341748″]

Отрегулируйте положение опорной площадки тренажера так, чтобы она была на уровне верхней части бедер ниже тазобедренного сустава. Зафиксируйте стопы на платформе, лягте бедрами на опорную площадку, расположив корпус и ноги в одной плоскости. Выпрямите ноги в коленных суставах. Напрягите мышцы спины, следите за естественным прогибом в поясничном отделе позвоночника. Руки — за головой с разведенными в стороны локтями, голова приподнята, взгляд — вперед и вниз. Сгибайте корпус, сохраняя прогиб в поясничном отделе.  Вернитесь в исходное положение.

Важно! Не допускайте переразгибания позвоночника в верхней точке, и не наклоняйтесь слишком низко.

Скручивания на бицепс

[image id=”341749,341750″]

Сядьте в тренажер, удобно расположите руки на подставке. Возьмитесь за ручки нижним хватом. Мощным движением поднимите вес к груди, максимально сокращая мышцы бицепсов. Медленно верните руки в исходное положение.

Важно! Максимально растягивайте мышцы бицепса в нижней точке движения. В нижней точке оставьте небольшой угол в локтевых суставах.  Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Разгибание рук на блоке для трицепсов

[image id=”341751,341752″]

Примите удобное устойчивое положение, слегка наклонитесь вперед, возьмитесь за рукоять тренажера прямым хватом на ширине плеч. В исходном положении ваши руки должны быть направлены вперед, локти прижаты к туловищу. Медленно опустите снаряд до уровня бедер, не отрывая локти от туловища. В конечной точке амплитуды руки должны быть полностью прямыми. Примите исходное положение и повторите упражнение.

Важно! Не допускайте рывковых движений, работайте плавно, с максимально возможной амплитудой. Заканчивайте движение лишь тогда, когда руки полностью выпрямлены. Сохраняйте небольшой наклон вперед, чтобы избежать травм. Следите, чтобы локти были прижаты к корпусу: не поднимайте их вверх, контролируйте, чтобы они не разъезжались в стороны. Включайте его в комплекс со второй недели тренировок.

Жим в тренажере на плечи

[image id=”341753,341754″]

Сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки, руки согнуты, локти на одной линии с корпусом. На выдохе выжмите рукоятки до выпрямления рук. Задержитесь в высшей точке на секунду. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

основы фитнес-сленга для новичков – Москва 24, 06.10.2018

Самый бюджетный фитнес-клуб или заведение премиум-класса со сверхсовременным оборудованием; гигантский спорткомплекс или небольшая подвальная «качалка» – не столь важно, куда вы придете заниматься. Там обязательно будут старые добрые штанги и гантели, которые еще называют «свободные веса». И это неудивительно, ведь доказано, что самые эффективные тренировки (особенно для тех, кто хочет набрать мышечную массу) – это работа именно со свободными весами.

02 Фото: depositphotos/DmitryPoch

Почти пятьдесят процентов всех покупателей абонементов в фитнес-клубы обязательно заглядывают в тренажерный зал, чтобы «потягать» штангу. Но чтобы заниматься правильно, недостаточно обладать верной техникой. Важно разбираться и в специализированной терминологии, которую постоянно используют люди в тренажерных залах. Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский раскрывает основные понятия, которые используют «качки».

В любой индустрии есть свои термины, и когда какой-то из них один специалист говорит другому специалисту, тот сразу понимает, о чем речь и выполняет необходимое действие. Так же и в тренажерном зале: когда тренер говорит: «Не читингуй!» – грамотный подопечный сразу понимает, что именно он сделал не так. И тренеру не нужно тратить с десяток слов, чтобы оперативно исправить технику выполнения упражнения или внести коррективы в ритм тренировки.

Читинг

Метод, который используют все без исключения занимающиеся, причем часто неправильно, так как делают его интуитивно, что, на самом деле, не приносит пользы и может причинить травму. Так что же это такое? Читинг (от английского – обман) в бодибилдинге – это намеренное искажение техники с целью выполнить больше повторений.

07 Фото: depositphotos/mindof

Например, когда занимающийся выполняет «подъем штанги на бицепс». В исходном положении спина прямая, штангу нужно держать хватом чуть шире плеч, в исходном положении руки прямые, но напряжены. Необходимо просто сгибать их в локтях и медленно выпрямлять до исходного положения. Но когда человек устает или берет слишком большой вес, он наклоняется вперед и резким движением с помощью корпуса закидывает штангу вверх, а потом так же быстро опускает вниз. Получается, что упражнение выполняют не мышцы, а инерционное движение. Да, небольшая нагрузка идет, но когда вы заставляете своими мышцы работать с весом, с которым они не справляются, эффективность тренировки будет очень низкая, а вот риск получить травму – высоким!

Читинг нужен для того, чтобы «добить» мышцу в одном-двух повторениях – как раз после того, как вы качественно выполнили от восьми до двенадцати повторений. Ваши мышцы устали, вы чувствуете сильное жжение, но хотите еще сильнее нагрузить их, чтобы был лучше результат – вот здесь и применяют читинг. Однако следующим образом: вы действительно помогаете поднять штангу инерционным движением с помощью корпуса, но фиксируете в верхнем положении и максимально медленно, подконтрольно, возвращаете в исходное положение, максимально напрягая руки.

Да, это тяжело и даже больно, но безопасно и эффективно. Это же касается любого упражнения, где есть возможность «помочь» себе корпусом. А вот такой вариант, когда вы, например, выполняете «жим штанги лежа» и, чтобы сделать больше повторений, «пружините» штангой о грудную клетку – это уже не читинг, а безумно травмоопасный метод. И если вы хотите в жимовых движениях также усилить нагрузку, то вам тогда понадобится другая тактика, описание которой читайте ниже.

Форсированные повторения

Они идеально подходят в тех упражнениях, где у вас нет возможности помочь себе инерционным движением. На примере «жима штанги лежа». В момент, когда вы выполнили заданное количество повторений и последний повтор дался вам максимально тяжело – делаете следующее: максимально медленно опускаете штангу в нижнюю точку, а выпрямить руки вам уже помогает напарник или тренер. Важно, чтобы страхующий не поднимал штангу вместо вас, а только немного помогал.

Получается, что ваши мышцы работают сверх возможностей – это дает хороший силовой стресс и результат. Особенно подчеркну, что выполнять форсированные повторы лучше не больше одного раза и только в завершающем подходе. Этот метод применяется при всех видах жимов: штанги и гантелей, при некоторых видах тяг и даже при подтягиваниях на перекладине.

Но очень важно, чтобы вас правильно страховали. В интернете много видео, где страхующий настолько неграмотно пытается «помочь», что роняет штангу на занимающего или на себя, либо уводит вес в другую плоскость – из-за чего человек получает травму. Если вы занимаетесь один и вам нужна помощь, то лучше обратитесь к тренеру клуба, чем к «праздному» любителю.

06 Фото: depositphotos/NatashaFedorova

Пампинг

Отличный метод для работы над рельефом мышц. От английского, pump – насос, то есть ваша задача – за подход «накачать» как можно больше крови в рабочую мышцу. Достигается это работой с небольшим отягощением, максимально качественным выполнением упражнения и большим количеством повторений – в среднем 15-20 за подход.

В следующей статье я продолжу обзор терминов, применяемых в тренажерном зале.

Музыкальная программа Rock 101 (8-13 лет)

Чему мой ребенок научится в музыкальной программе Rock 101?

Музыкальная программа Rock 101 School of Rock — это то место, где музыканты начинают свой путь. Эта рок-программа для начинающих служит вводным курсом для студентов, помогая им понять основы и теорию музыки до того, как они перейдут на программу исполнительского мастерства. Студенты изучат основы техники и теории музыки, научатся понимать динамику игры в группе и приобретут такие жизненные навыки, как настойчивость и целеустремленность.Наши рок-программы созданы так, чтобы быть настолько увлекательными и увлекательными, что ваш ребенок забудет, что он даже учится.

Чем музыкальная программа Rock 101 отличается от других методов обучения?

Rock 101 отличается от других методов обучения тем, что студенты изучают теорию музыки и образование через разучивание песен. У наших школ есть музыкальные цели Rock 101, над достижением которых работают ученики.Наши песни специально подобраны, чтобы преподавать важные музыкальные концепции и принципы в контексте песни. Студенты учатся играть музыку и играть последовательно, применяя полученные знания в своих выступлениях.

Будет ли мой ребенок выступать вживую с музыкальной программой School of Rock Rock 101?

Студенты All Rock 101 играют с группой на еженедельных репетициях.Кроме того, большинство школ предлагают возможность выступить вживую с музыкальной программой Rock 101. Ваш ребенок обычно будет играть живое представление перед тем, как закончить музыкальную программу Performance.

Открыта ли музыкальная программа Rock 101 для всех новичков?

Да, Rock 101 открыт для начинающих музыкантов любого уровня и работает над развитием их навыков, чтобы быть готовыми к выступлению.

Будет ли мой ребенок получать частные уроки по музыкальной программе School of Rock Rock 101?

Да, музыкальная программа School of Rock Rock 101 предлагает еженедельные частные уроки в дополнение к регулярным групповым репетициям.

Когда состоится встреча музыкальной программы Rock 101?

Время зависит от местоположения школы, но большинство учащихся могут рассчитывать на два или более часов в неделю.Это включает в себя одно индивидуальное занятие и одну групповую репетицию каждую неделю.

Мой ребенок не новичок. Обязательно ли поступать в Rock 101?

School of Rock начинает процесс оценки с серии пробных уроков, предназначенных для оценки индивидуального уровня навыков учащегося. После оценки школа рекомендует программу, основанную на индивидуальных навыках и потребностях учащегося, даже если он старше 13 лет.В некоторых случаях учащиеся могут быть достаточно опытными, чтобы сразу перейти к программе успеваемости. В School of Rock наши музыкальные преподаватели никого не выпускают, пока они не будут готовы, и они никого не сдерживают только по возрасту.

Сколько стоит музыкальная программа Rock 101?

Наша рок-программа для начинающих включает еженедельные уроки и групповые репетиции, а также полный доступ к объектам в любое время, даже если ученики хотят потусоваться.Музыкальная программа Rock 101 School of Rock варьируется в зависимости от местоположения, но обычно стоит около 250-350 долларов в месяц. Узнайте подробности о ценах в местной школе рока.

Предлагаете ли вы уроки музыки онлайн?

Да, School of Rock предлагает индивидуальные онлайн-версии всех наших музыкальных программ. Учащиеся могут выбирать уроки онлайн или в школе.Узнайте больше о наших музыкальных онлайн-программах, включая Rock 101, прямо сейчас.

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Руководство по силовой тренировке для скалолазания для новичков

Скалолазание имеет репутацию безумного и опасного вида спорта, который привлекает адреналиновых наркоманов и мазохистов, как мотыльков в пламя. Но знаете ли вы, как тренироваться на силу для скалолазания? [если вы испытываете боль во время скалолазания или получили травму, прочтите наше полное руководство здесь].

Знаете ли вы, что первый парень, который поднялся на полукупол в Йосемити, использовал сок босыми ногами для трения и деревянные палки, просверленные в стене, чтобы удержаться? Подумайте об этом в следующий раз, когда вы окажетесь на вершине маршрута и задаетесь вопросом, выдержит ли ваш якорь, сделанный из двух болтов из нержавеющей стали 25 кН.

Если вы действительно хотите добиться лучших результатов, воспользуйтесь нашим руководством по эффективности.

С помощью современной инженерии альпинисты значительно повысили безопасность и доступность скалолазания как в помещении, так и на улице.Увы, эпоха самодельных канатных и кулаков обезьяны прошла!

Настало время стандартизированного и тщательно протестированного альпинистского снаряжения. Это открыло спорт для все большего числа серьезных спортсменов, которые хотят хорошо потренироваться, не опасаясь нечеткого снаряжения. В результате все больше спортсменов раздвигают границы того, что альпинисты раньше считали невозможным.

Чтобы облегчить вам жизнь скалолаза, независимо от того, новичок ли вы в этом виде спорта или являетесь опытным спортсменом, я собрал свои любимые советы по тренировкам, сформированные на основе многолетнего опыта участия в соревнованиях, исследований и тренировок в этом виде спорта.

Спуск вниз

Это кажется нелогичным и безумным. Зачем вам практиковаться в лазании по стене, спускаясь по ней? Разве спуск вниз не предназначен для напуганных новичков и людей, которые не доверяют своему супругу страховать их? (поговорим о проблемах доверия!). Нет и нет.

Скалолазание — это часть старой школы скалолазания. Это когда вы, по сути, проехали по маршруту, а затем отступили. Вы спускаетесь вниз, когда не хотели доверять веревке из пеньки и страховщику бедер, чтобы поймать вас, даже если у вас было снаряжение.

Спуск вниз по многим причинам:

Endurance : Чтобы пройти маршрут вниз, вы должны сначала пройти по нему. Это означает, что еще до того, как вы начнете спускаться вниз, вы уже хоть немного устали.

Нагрузка мышц во время подъема важна, потому что спуск вниз заставляет ваше тело выполнять «негативные» движения, связанные с лазанием. Эти «отрицательные» движения представляют собой контролируемую эксцентрическую нагрузку на руки и ноги, когда вы опускаетесь.

Скалолазание на самом деле требует больших усилий для мышечных волокон, чем концентрические движения, так что сначала расслабьтесь!

Техника : Если вы еще этого не поняли, скалолазание требует невероятного количества техники.

Скалолазание — это скалолазание, как плавание на спине — для вольного стиля. Есть много общих принципов, которые вы можете взять из одного и применить к другому. Он учит вас важности центра масс, точного расположения ступней и возможности смотреть вперед (или ниже) для сложных последовательностей.

Уверенность : будь вы боулдерингом, спортивным альпинистом, профессиональным альпинистом или крутым парнем по верховой веревке, настанет день, когда что-то пойдет не так, и вы окажетесь в неудобной ситуации, когда стоите на стене.

Ваша веревка может зацепиться, вы можете уронить свое снаряжение, вашего страхующего может ударить упавший камень, или вы можете случайно пролететь слишком высоко. Всегда имейте план, чтобы не волноваться до конца.

Для скалолазания требуются разные техники, которые должен знать каждый солидный скалолаз.Сделайте себе одолжение и практикуйте этот навык, пока вы полностью контролируете свое окружение. Так что, когда s * # & попадает в вентилятор, у вас есть уверенность и опыт, чтобы выбраться из безопасного места.

Двойные

Я не говорю о той двойной порции виски, которую вы выпили прямо перед свиданием из трута в надежде сделать его менее неловким. Я говорю о быстром лазании по одному и тому же маршруту — или двум маршрутам рядом друг с другом — спина к спине без отдыха.

Не только удваивает ваши предплечья и превратит их в предплечья греческого бога (или богини), но и отлично сэкономит время!

Вы получаете большую накачку и адекватный отдых, страхуя два маршрута подряд для своего партнера.Вы можете проделать один и тот же маршрут один за другим или два маршрута, идущих рядом друг с другом.

Спортивное скалолазание «Челночные забеги»

Вы когда-нибудь играли в баскетбол или были в каком-либо классе физкультуры, где вас заставили подвергнуться современной форме пыток, известной как «самоубийственные бега»?

Челночные трассы для спортивного лазания — их вертикальный аналог.

Это мать всех упражнений на выносливость для альпинистов. Выберите легкий маршрут (5.6-5.9). Поднимитесь к первому болту, закрепите его, затем поднимитесь вниз к стартовым зацепкам, не касаясь земли.Сразу же взберитесь на второй болт, защелкните его, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это для каждого болта на маршруте, не касаясь земли.

Вы можете сделать это на верхней веревке, если выберете 4 или 5 точек на маршруте в качестве контрольных. Добавьте один из них в свою программу в дни на выносливость и наблюдайте, как ваша выносливость резко улучшится.

Не игнорируйте Core

Core тренировки необходимы в силовых тренировках для скалолазания. Это не только укрепит ваш пресс, но и поможет повысить вашу выносливость.

Вот несколько упражнений, которым вы можете следовать:

Висячие пикинеры : Надеюсь, посмотрев это упражнение, вы поймете, почему они так важны для скалолазов.

Представьте, что вы висите на нависающей стене и теряете ноги. Подвешивание пайк-апов поможет вам снова подняться на ноги!

Помните: ВСЕГДА напрягайте плечи при подвешивании за опору для лазанья или перекладину! Это создаст прочную основу для мышц плеч и снизит вероятность удара плеча.

Начните с повешения на перекладине, задействовав плечи. Вы не должны выглядеть так, будто «пожимаете плечами». Сожмите пресс и поднимите ноги прямо к лицу. Если у вас в анамнезе были боли в пояснице или грыжа межпозвоночного диска, я предлагаю сначала поднимать ступни только параллельно полу (как показано ниже). Повторите пять подходов по 10 повторений.

Прикосновения к вису : Это отличный способ развить динамическую силу кора.

Ниже я покажу, как выполнять их в тренажерном зале с партнером и роликом из поролона.Вы также можете сделать это на нависающей стене для боулдеринга, вместо этого постукивая каждой ногой по зацепке!

Подвешиваясь к перекладине с задействованными плечами, пусть ваш партнер держит валик из пеноматериала в разных местах перед вами, а вы постукиваете по его концу каждой ногой. Хорошая схема для вашего партнера, чтобы двигать поролоновый валик, — это круговые движения по часовой или против часовой стрелки. Ваш партнер также может следовать образцу «Z». В любом случае убедитесь, что вы равномерно прорабатываете обе стороны тела.

Отжимания : В спорте, который включает в себя тянущие движения снова и снова, важно прорабатывать мышцы-антагонисты, чтобы снизить вероятность травм, вызванных дисбалансом и нестабильностью.

Начните с положения планки с прямыми руками, плотно сжав пресс и ягодицы. Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечом и немного шире.

Опустите грудь к земле БЕЗ ИЗГИБА СПИНЫ ВНУТРИ !!!! Это, пожалуй, самая частая ошибка, которую я наблюдаю у спортсменов, даже у сильных. Постоянное изгибание спины к пупку создает огромную нагрузку на межпозвоночные диски. Заставьте себя держать пресс в напряжении, а поясницу слегка округлить.

Подтягивания : Это должно быть несколько очевидно. Подтягивания помогают укрепить мышцы, необходимые для того, чтобы подтянуться к стене, и их можно выполнять множеством способов. Широкие, узкие, офсетные подтягивания на одной руке и подтягивания полотенцем — отличные варианты, которые можно попробовать на перекладине для подтягиваний.

Обязательно используйте различные методы, чтобы атаковать как можно больше мелких групп мышц. Кроме того, вы можете попробовать запрыгнуть на эту доску, чтобы задействовать карманы разной глубины.

Планка по колено до локтя : Если доски устаревают, попробуйте этот вариант.Он задействует ваши косые мышцы живота и развивает изометрическую силу и выносливость кора.

Выполнение этого из планки на локтях — более сложный вариант, поэтому я рекомендую вам начать с планки с прямыми руками, как показано ниже. Руки (или локти) должны находиться прямо под плечами, весь корпус должен быть сжат, а ягодицы напряжены.

Не забывайте, что нижняя часть спины должна быть слегка округлена наружу, как будто вы пытаетесь протолкнуть пупок через спину. Теперь поднесите правое колено к левому локтю и удерживайте его, не позволяя ступням касаться земли.Держите бедра низко и старайтесь не выгибать позвоночник слишком далеко наружу. Удерживайте это в течение 15-30 секунд, затем поменяйте колени.

Силовые тренировки для скалолазания

Силовые тренировки помогают наращивать и укреплять мышцы, необходимые для лазания. Попробуйте выполнить эти упражнения и посмотрите, что они могут повлиять на вашу производительность.

Подъем пятки на одной ноге : Этот вариант отлично подходит, если вы планируете прыгать на некоторых открытых маршрутах с длинными веревками.

Старт без дополнительного веса с большим числом повторений.Балансируйте, поставив одну ногу на приподнятую платформу (мне нравится использовать тарелку весом 35 фунтов), так чтобы только подушечки ступней были на поверхности, а пятка свисала. Вам может понадобиться стена или стойка рядом с вами для поддержки. Опустите пятку к земле, затем поднимите ее как можно выше в воздух. Делайте это медленно, примерно по 20 повторений за подход. Когда это станет легко, прибавьте в весе!

Помните, что лазание по длинным маршрутам требует выносливости, а не грубой силы, поэтому не выдерживайте тонну веса и выходите из строя только после пары повторений.Пять подходов по 20 подходов — хорошее количество за тренировку.

Жим от плеч : Это отличное дополнительное упражнение для подтягиваний. И снова мы стремимся укрепить мышцы-антагонисты скалолазания.

Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите их так, чтобы они находились на уровне ваших плеч. Убедитесь, что ваши ладони смотрят вперед, а локти широко расставлены. Это ваша отправная точка.

Держите корпус напряженным, когда вы вытягиваете руки над головой, пока гантели не окажутся прямо над плечами, а ваши руки (почти) прямые.Вернитесь в исходное положение, чтобы закончить повторение.

Вы можете делать это стоя или сидя. Я предпочитаю сидеть на мяче для стабилизации и попеременно поднимать одну руку вверх, в то время как другая остается на плече.

Болгарские сплит-приседания : Болгарские сплит-приседания удивительны, потому что они включают в себя большую часть вашего тела в одном упражнении.

Это тренировка не только для подколенного сухожилия, но и для квадрицепсов и кора! Квадроциклы — это то, что помогает вам держать ногу на стене на сложных маршрутах с навесом, когда вам нужно упереться носком в зацепки.

Начните с того, что положите гантели на плечо и поддержите их руками, чтобы они не упали. Как вариант, вы можете держать их по бокам. Положите верхнюю часть стопы на возвышающуюся поверхность, например на скамью, затем подпрыгните другой ногой вперед.

Согните заднее колено, чтобы приблизить его к земле, удерживая вес на пятке передней ноги. Опуститесь, пока ваша передняя нога не окажется примерно на 90 градусов, затем вернитесь вверх. Сделайте восемь упражнений на одной ноге, прежде чем переходить на другую.Выполните пять подходов по 8 на каждую ногу.

Обучение проприоцепции

Проприоцепция — это то, как ваше тело узнает, где оно находится. Это то, как вы можете отвести руку от тела, чтобы поймать мяч, или с высокой точностью ухватиться за захват для лазанья.

Это важно при лазании, потому что точное расположение рук и ног экономит энергию. Как мы все знаем, у наших мышц есть конечное количество энергии, прежде чем они начнут отключаться и им будет трудно держаться за стену.

Понаблюдайте за некоторыми из зверей, таких как Пуччо или Шарма, и посмотрите, насколько точны их положения. Не проявляя неряшливости, они экономят свою энергию на время, когда это действительно имеет значение. Это то, что отличает новичков от продвинутых скалолазов.

Мигает : Попробуйте это при подъеме или спуске по маршруту. Когда вы поднимаетесь, смотрите на следующую опору для ног. Прежде чем переместить ногу в эту опору, попробуйте полностью закрыть глаза, пока ступня не окажется на новой опоре. Повторите это для каждой ноги, удерживающей маршрут.Далее попробуйте руками.

Обычно скалолаз смотрит на зацепку только на долю секунды, прежде чем переместиться мимо нее или бросить на нее конечность. Эта тренировочная техника заставляет ваше тело обращать внимание на расположение захвата и движение мышц, чтобы найти его в пространстве.

Удар ногой : Встаньте на землю на расстоянии вытянутой руки от стены для лазания. Убедитесь, что есть много фишек для низких ножек.

Медленно начинайте наклоняться вперед, пока не дойдете до критической точки и не почувствуете, что падаете. Сразу же поставьте ногу на любую из сколов на стене, чтобы поймать себя. Обратите внимание на то, насколько близко ваша ступня была к приземлению прямо на вершину скола. Вы будете удивлены, насколько сложно постоянно ставить ногу в правильное положение в захвате.

Мой отец однажды сказал: «Если вы не используете свой мозг, вы используете свою спину». Это забавный способ сказать, работать с умом, а не усердно. Чтобы выступать на высоком уровне, нужно тренироваться.

Футболисты не просто тренируются весь день, они тренируются и развивают определенные навыки, которые улучшают их общий игровой процесс.Скалолазание — не исключение!

Добавьте эти советы по тренировкам в свою программу тренировок и станьте более сознательным спортсменом. Скалолазание — это невероятно сложный вид спорта как в умственном, так и в физическом плане. Эти инструменты помогут вам стать сильнее, безопаснее и увереннее в скалолазании.

Если ВЫ находитесь в районе залива, подайте заявку на экран производительности

Обучение скалолазанию | Базовая программа обучения скалолазанию

Обучение скалолазанию цыплят # 10

Для Chicks невероятно полезно познакомиться с движениями и концепциями тренировок по скалолазанию.

Применение этих движений и концепций в регулярных тренировках практически любым способом приведет к положительным изменениям.

Если вы новичок в Chicks Training, пожалуйста, уделите несколько минут, чтобы щелкнуть по ссылкам ниже, чтобы просмотреть видео с движениями:

Открыватели для плеч

Cuban Press

Приседания у стены

Приседания с кубком

Отжимания

Опускание и подъем ноги

КТЕ

L мест

Подъем колена

Статические зацепки: FLR, кольцевая опора

Отжимания при ходьбе

Отжимания от кольца

Лучники

DB Толкающий пресс

Тарелка OH Hold

Держатель стойки на руках

Отжимание на скамье / с кольцом

Подтягивание

Ряд кузова

Тяга в наклоне

Высокая тяга

Прицеп

Выпады с ходьбой, Огайо Выпады с ходьбой

БССУ

SLSLDL

Подъем спереди

Боковое поднятие стоя

Обратный ход

Y с полосами

Low Trap Flys с повязками

Становая тяга

Приседания спереди

Тренировки по скалолазанию

Ты только начинаешь лазать? Вы смотрите на скалолазов, которые, кажется, делают невозможное?

За эти годы я впервые научила скалолазанию сотни женщин.

«Я недостаточно силен» — это самый распространенный страх или беспокойство, которое я слышу.

На самом деле ни один альпинист не был сильным, когда они начинали.

Скалолазание делает тебя сильнее. И часто не быть бандитом — это преимущество, потому что это заставляет вас учиться технике.

Техника в любой день даст вам больше, чем сила. Так что сначала потренируйтесь и тренируйтесь по технике, а затем добавьте к этому несколько тренировок по скалолазанию, и вы получите фантастический старт.

Базовая программа обучения скалолазанию

НЕДЕЛЯ 1

Понедельник — Йога или активное восстановление 30-60 минут

Вторник — Восхождение 90 мин

Среда — Силовые тренировки 60 минут и 30 минут кардио

Четверг — Восхождение 90 мин

Пятница — Отдых

Суббота — Скалолазание по возможности и йога

Воскресенье — Силовые тренировки 60 мин и кардио 60 мин

Поднимайтесь наверх 2–3 дня в неделю. Большинству моих девушек также нужна гибкость в работе. Если нет — отлично! Если да, попробуйте заниматься йогой раз в неделю и немного занимайтесь самостоятельно. Изначально у меня не было новых скалолазов, которые лазили бы один за другим. В конце концов, это может быть продуктивным, и если вам нужно из-за графика, то непременно. Хотя приведенный выше график является «идеальным», перемещайте дни так, как вам нужно для «реальности» жизни.

Постарайтесь придерживаться этого расписания в течение 8 недель. По пути записывайте, сколько маршрутов вы преодолеваете, какой сложности и т. Д.Вы не сможете вспомнить, с чего начали, и, как мы часто делаем, когда начинаем тренировочную программу, мы теряем отслеживание нашего прогресса, потому что всегда есть другие, лучше нас.

НЕДЕЛЯ 2

Понедельник : Йога или легкая прогулка, бег трусцой, поездка на велосипеде 30–60 минут, позвольте вашим мышцам восстановиться после напряженных выходных.

Вторник, : Скалолазание — начните с разминки любого уровня, на котором вы разминаетесь. Это легкий для вас путь, и вы не получите от него особого удовольствия.Допустим, это 5,7. Тогда попробуйте эту группировку:

1х 5,7

2x 5,8

2x 5,9

1x 5.10 (более одной попытки, если вы упадете и у вас хватит сил вернуться на маршрут)

1х 5,9

1х 5,7

Итак, это восемь маршрутов, достигающих пика сложности, которые вам нужно повесить, чтобы понять это.

Когда вы тренируетесь по скалолазанию, сначала выбирайте маршруты, которые соответствуют вашему стилю, и всегда возвращайтесь к более сложным маршрутам, пока не сможете их пройти.Не двигайтесь дальше только потому, что не смогли проложить маршрут с первой попытки. Вместо этого используйте маршрут в качестве учителя. Постарайтесь запомнить ходы, отработайте все ходы, а затем пройдите маршрут. Это может занять более одного занятия в тренажерном зале, но вы набираете силы, чтобы подняться на этом уровне.

После того, как вы завершите свой «проект», выберите новый маршрут или группу маршрутов для выполнения. Начните с подходящей для вас сложности маршрута. Ваша цель в течение следующих 8 недель — пройти как можно больше трудных для вас маршрутов, а затем начать наращивать количество попыток, которые вы совершаете на маршрутах с этой сложностью.К концу этой 8-недельной программы тренировок по скалолазанию ваше занятие в тренажерном зале может выглядеть так:

1х 5,8

1х 5,9

2x 5,10

1x 5.10+

1х 5,10–

1х 5,9

1х 5,8

Среда :

Силовые тренировки

В предыдущих информационных бюллетенях для цыплят я подробно рассказывал о том, как стать сильным, не становясь большим. Как только спортсмен понимает подъем, движение, навык, который необходимо выполнить, и спортсмен должным образом разогревается.Мы хотим сосредоточиться на общем количестве повторений для этого движения (12-25 повторений), это можно делать в подходах и повторениях как таковых: 5 x 5, 5 x 3, 8 x 3, 6 x 2. Цель состоит в том, чтобы найдите движение веса тела, а также движение или подъем внешнего объекта, которое требует от спортсмена высокой мышечной массы, где выполнение этого небольшого количества повторений почти приводит к отказу (но не к отказу) в последнем или двух повторениях. Неудача — это сила или форма, не позволяйте своей форме уйти !!

SO:

Для силовых тренировок выберите четыре движения, на которых вы хотите сосредоточиться, например:

Подтягивание

Прицеп

Отжимания

Становая тяга

и

4 дополнительных механизма:

Нижнее белье

Приседаний с отягощением

Толкающий пресс

Альпинисты на гору

Первые четыре движения — это основное внимание вашей тренировки, вы хотите набрать силу в этих движениях, второй набор из четырех движений — это дополнительные движения, которые помогут укрепить основную силу и выносливость и будут противодействующим движению для мышц лазания.Помощь спортсмену в защите от травм.

А теперь давайте объединим тренировку по скалолазанию:

Разминка 10:00 легкое кардио для разогрева тела до температуры

Открыватели для плеч 2 x 8

Кубинский пресс 2 x 5

Приседания со стенкой 3 x 5

Приседания с кубком 2 x 6

Тогда:

5x Pull Up make then трудный !, используйте как можно меньшую помощь, если нужно, разбейте количество повторений на одиночные.

5x Становая тяга, разогревайтесь до разумного для вас веса, не теряйте форму! Затем используйте этот вес для тренировки.

Завершите 5 раундов с отдыхом между подходами 1 час. и небольшой отдых между движениями.

Тогда:

10-кратное опускание (и подъем) ног

Альпинисты 30-60 секунд

Отдых 60 секунд

Завершить 4 раунда

Охлаждение 10:00 минут снова легкое кардио, валик с пеной, растяжка.

Теперь у вас есть структура для ваших тренировок, используйте информацию из предыдущих информационных бюллетеней, чтобы структурировать свои тренировки помимо этого примера.Кроме того, все движения, кроме альпинистов и приседаний с отягощениями, которые включены здесь, были рассмотрены в предыдущих информационных бюллетенях.

Альпинист

Приседания с отягощением

Четверг : Восхождение, структура похожа на вторник.

Пятница : Отдыхай, да… сделай это. Собственно отдыхать!

Суббота : Если позволяет погода, выходите на улицу !! Нет ничего лучше дня на свежем воздухе, чтобы заняться новым видом спорта с друзьями.Верхняя веревка или ведущая, сделайте как можно больше веревок и получите широкую улыбку на лице!

Воскресенье : Отправляйтесь в тренажерный зал на вторую силовую тренировку в неделю, сформулируйте ее как тренировку в среду, но используйте другие движения. Затем выходите снова, день кросс-тренинга, поход, катайтесь, бегайте, все, что вы любите делать с друзьями, семьей, вашим псом.

Теперь у вас есть план и программа, вы снова отслеживаете свои тренировки, пройденные высоты, сложность, чтобы вы могли отслеживать свои улучшения.Это мощный мотиватор, и большинство спортсменов сбиваются с пути. Я слежу за ними, когда они тренируются в моем спортзале, и они всегда шокированы и поражены прогрессом, которого они достигли за такой короткий период времени.

Счастливого восхождения!

Кэролайн Паркер

Наша десятка лучших советов по силовым тренировкам и боулдерингу для новичков — ClimbFit Sydney

В идеале, когда вы занимаетесь боулдерингом, вам нужно, чтобы кто-то заметил. Если вы новичок в этом виде спорта, вам будет легче, если кто-то поможет вам изучить маршруты, а также будет интересно атаковать маршруты с напарником.

Вы можете бросать вызов и поддерживать друг друга, пока вы учитесь, и вы можете отслеживать прогресс друг друга с течением времени. Если вы ищете партнера для лазания и не можете поймать друга, Climb fit организует социальные восхождения в пятницу вечером, которые являются отличным способом познакомиться с новыми приятелями по боулдерингу и завести новых друзей. Ознакомьтесь с нашими материалами о предстоящих датах здесь.

7. Понимание боковых подтягиваний и андерклинга

Боковые тяги и поднятия являются неотъемлемой частью боулдеринга.Всегда есть зацепки, за которые нельзя ухватиться вертикально. Плохая подготовка к этому повышает вероятность получения травмы. Даже если вы новичок.

Как следует из названия, боковые тяги имеют отверстие сбоку. У Underclings есть отверстие внизу. Это отличается от обычного набора высоты с вертикальной задержкой. Боковые тяги требуют, чтобы вы держали пальцы за бок. Бедра должны быть наклонены в противоположном направлении.

Зацепы снизу различаются, когда вы тянете снизу.Вам нужно будет поднять ноги высоко и отжиматься. Бедра держите близко к стене, поднимите ноги высоко и отжимайтесь. Ваши бедра должны быть ближе к настоящей каменной стене.

8. Не делайте слишком много, слишком быстро

Если вы новичок, у вас нет той же тренировочной базы, что и у инструкторов. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться к новой альпинистской жизни. Если вы будете лазить слишком часто, вся ваша подготовка не будет иметь значения. Ваша разминка может быть впечатляющей, и это не имеет значения. Ваша техника может быть безупречной, и это не имеет значения.

Как и во всех видах спорта. Если вы будете лазить слишком часто, рано или поздно вы рискуете получить травму. Самый простой способ предотвратить травмы — это физическая подготовка и силовые тренировки.

Последовательные силовые тренировки не только наращивают мышечную массу, но и повторение основных техник поможет вам улучшить свои навыки боулдеринга, позволяя вам лазать быстрее и с меньшим утомлением.

Сравнение популярных программ Hangboard

Одним из наиболее часто используемых и эффективных средств обучения является подвесная доска.

Да, навесные доски существуют уже некоторое время, и вы, вероятно, видели одну или даже использовали ее в своем спортзале. В связи с их растущей популярностью был разработан ряд программ обучения. На данный момент на рынке так много на рынке, что может быть немного сложно принять обоснованное решение о том, какой из них поможет вам достичь ваших целей в скалолазании.

Чтобы упростить этот процесс, вот сравнение трех популярных предложений:

• Братья Андерсон
• Крис Уэбб Парсонс
• Выбор спортсмена (Дункан Браун)

Начнем с общих черт:

• Все эти программы могут выполняться на любой плате.
• У всех них есть общая цель — увеличить силу пальцев.
• Для максимального результата все они должны быть дополнены дополнительными тренировками.

Имея это в виду, давайте разберемся, что делает каждый из них уникальным.

Программа обучения братьев Андерсон

Братья Андерсон — отцы системы тренировок Rock Prodigy — недавно провели исследование, подтверждающее, что хэнгбординг действительно положительно влияет на силу пальцев, специфичную для лазания.

Теперь, конечно, важно отметить, что их исследования были направлены исключительно на их продукт, Учебный центр Rock Prodigy. Тем не менее, это убедительно.

Обзор подвесных досок братьев Андерсон

• На основе повторения коротких зависаний (7 секунд), называемых повторителями
• Применяется к различным приемам и хорошо развивает общую силу пальцев
• Масштабируемая программа: англоязычные спортсмены начального уровня могут использовать систему шкивов для снятия веса, в то время как опытные альпинисты могут использовать ее для более сложных положений захвата или увеличения веса
• Программа большой силовой выносливости

Чтобы ознакомиться с их программой и тренировкой для новичков, ознакомьтесь с этой статьей Training Beta или, чтобы узнать об их полной программе тренировок, купите их книгу.

Учебный центр Rock Prodigy

Учебное пособие для скалолазов

Программа обучения Криса Уэбба Парсонса

Крис Уэбб Парсонс — безбожно сильный боулдеринг из Австралии, который разработал довольно интенсивную тренировку на доске, которая гарантированно принесет пользу правильному альпинисту.

Эта программа , а не , из-за своей интенсивности, хороший выбор для новичка на англоязычной доске или начинающего альпиниста.Если вы никогда раньше не зависали, посмотрите программу братьев Андерсон, чтобы начать и продвигаться к этому.

Крис Уэбб Парсонс, знакомый с хендбордом

• Просто следовать
• Быстрые тренировки: эта программа работает с целевым положением хвата в течение 5-10 секунд с достаточным отдыхом
• Интенсивный: одна рука висит (другая с помощью веревки)
• Обжимные мишени
• Адреса блокировки силы в дополнение к силе пальцев
• Программа развития силы

Смотрите полную информацию о программе:

Программа тренировок по выбору спортсмена

Тренер

Athlete By Choice Дункан Браун разработал серию программ для различных тренировочных целей.Хотя я использовал многие из его программ для зависания, эти две заслуживают внимания.

Краткое знакомство с подвесной системой «Противостоящая пирамида»

• Просто: эта программа включает в себя комбинацию подтягиваний и подвешивания; начинается с более длинных подвисаний и минимальных подтягиваний, затем переходит к коротким интенсивным зависаниям с максимальными подтягиваниями, затем возвращается вниз
• Быстро: эта программа занимает около 10 минут
• Масштабируемость: эта программа отлично подходит как для начинающих, так и для опытных ангборщиков
• Можно отрегулировать также на мощность цели (подтягивания сделайте взрывными!)

См. Полную тренировку здесь.

Обзор хендбординга Red Dragon

Дункан создал эту программу, чтобы тренироваться специально для маршрута проекта. Это замечательная программа, которая также позволяет использовать подвесную доску как системную стену для создания и нацеливания на определенные движения, которые вы пытаетесь развить.

• Скорее сложно: это не самая простая программа для выполнения; Мне все время нужен был компьютер рядом, чтобы помнить, что делать дальше.
• Тренировка всего тела: нацелена на ядро, растягивающие мышцы, силу пальцев и включает немного кардио
• Программа мощности / силы
• Fun: вариация делает тренировку намного интереснее, чем однообразные мертвые зависания
• Регулируется в соответствии с вашими конкретными потребностями, если вы нацелены на проект или положение рукоятки

См. Полную тренировку здесь.

Какая программа вам подходит?

Теперь, когда вы все это знаете, как вы принимаете решение?

1. Подумайте, где вы находитесь в своей альпинистской карьере

Если вы впервые вешаетесь на доске, помните, через какую работу вы собираетесь воздействовать на сухожилия пальцев. Висячие доски известны тем, что вызывают травмы пальцев, поэтому будьте осторожны и выберите программу, которая облегчит вам этот тип работы. Позже вы всегда можете сделать его более интенсивным.

2. Сколько у вас времени?

Выберите программу, которая соответствует вашему уровню затрат времени.Если вы знаете, что вы можете повесить доску только за 20 минут до того, как дети проснутся, не выбирайте 45-минутную программу.

3. На что вы ориентируетесь?

Вы только начинаете? Тогда, возможно, вам больше всего подойдет программа братьев Андерсон. Напротив, если вы выполнили программу братьев Андерсон 100 раз, подумайте о более интенсивной программе, такой как программа Дункана или Криса … особенно если вы знаете, что вам нужно развивать блокирующую силу или мощь.

Удачной тренировки!

---

Узнать больше

Статьи по теме, которые вам понравятся

Более 30 наших самых популярных статей за всю историю
Лучшее сегодня снаряжение для скалолазания
200+ видео по скалолазанию
Лучшая тренировка на хэнгборде… Период
Два эффективных протокола тренировки грифа от Эрика Хорста
Спортсмен-альпинист: аргумент в пользу тяжелой атлетики
Все, что вам нужно Знайте о тренировках на доске кампуса, с Эриком Хорстом
Как разогреться перед скалолазанием: 4 упражнения, которые необходимо выполнить перед тем, как тянуть с усилием
Видео: Крис Шарма, тренирующийся с Патси Усобиага
Сила изометрического сокращения для тренировки скалолазания
Планирование плана тренировок, чтобы стать «Rock Prodigies»
Получайте ежедневные обновления от Поставьте лайк нам на Facebook
Бесплатные PDF-файлы по скалолазанию о технике, тренировках, узлах и многом другом

Рок-гитара для начинающих — Stage One

Рок-гитара для начинающих включает в себя: настройку, получение хорошего звука рок-гитары, чтение табулатур гитары и воспроизведение пауэр-аккордов.Лики определяются и преподаются вместе с основами игры на соло-гитаре. Играйте с минусовкой в ​​первую же неделю и звучите потрясающе. Не удивляйтесь, если кто-то войдет в комнату и скажет: «Я не знал, что вы умеете играть на гитаре». Вы также узнаете, как играть любую песню двумя пальцами на двух струнах.

«Мне было скучно, и я тянул к разучиванию песен. У меня сейчас противоположная проблема, потому что я просто хочу практиковать уроки и прогрессировать! Мне нравится новый курс, и, поскольку я могу просто взять iPad и делать это где угодно, я стал намного более последовательным.”- Mike M Подробнее обзоры

Основные моменты курса

• Начало работы
• Научитесь настраивать на слух или цифровой тюнер
• Читать табулатуру для гитары
• Файлы анимированных табулатур для Guitar Pro
• Воспроизведение композиций с минусовыми дорожками
• 5 позиций шкалы соло-гитары
• Регулировка усилителя и обучение использованию эффектов
• Основные приемы работы с ладонями и ковырянием
• Пауэр-аккорды, открытые аккорды и таблица аккордов

КУПИТЬ СЕЙЧАС!

Описание уроков:

Полный курс рок-гитары — все 4 этапа

Рок-гитара для начинающих — Stage One

Рок-гитара среднего уровня — Второй этап

Пентатоническая зона — третий этап

Скорость и точность для ведущей гитары — четвертый этап

Содержание

Эта программа включает очень подробное оглавление, которое включает точное местоположение (00:00) для каждой из следующих тем.Здесь масса информации.

• Обзор курса и начало работы
• Вкладка «Как читать» (включая pdf)
• Научитесь играть пентатонику соло ля минор — демонстрация табуляции
• Настроить Guitar Pro для просмотра стандартной нотации
• Настройте гитару на слух
• Настройте свою гитару с помощью тюнера или программного приложения
• Как держать отмычку
• 5-е интервалы и силовые аккорды
• Введение в пауэр-аккорды
• Your first jam — сыграйте вместе с минусовкой
• Научитесь играть любую песню с мощными аккордами
• Техника — немая шестая струна 5-м пальцем
• Smoke on the Water рифф
• Как создать звук хард-рока
• Отрегулируйте усилитель для чистой громкости
• Регулировка усилителя для искажения
• Используйте регулировку усиления для дополнительных искажений
• Регулятор тембра усилителя
• Педаль Distortion для максимального искажения
• Техника — правильный угол пальца
• Правильный способ установки / удержания гитары
• Использование гитарного ремня
• Техника — плоское запястье на ладони
• Как использовать ремешок для гитары, чтобы легко стоять и играть
• Пальцевая ладонь
• Техника подбора — удары вниз
• Младшая пентатоника по возрастанию и убыванию
• Пауэр-аккорды на 5-й и 4-й струнах
• Electric vs.акустическая гитара
• Советы по покупке гитары
• Обозначение частей гитары
• Пикапы
• Селекторный переключатель подборщика
• Путь сигнала
• Как организован курс
• Описание программного обеспечения Guitar Pro
• Формирование новых привычек
• Как читать схемы аккордов
• Ваша очередь играть ритм, пока я играю свинцом.
• Пояснение последовательности аккордов
• Названия заметок (PDF-файл прилагается к материалам урока)
• Объяснение октав
• Объяснение острых и плоских предметов
• Названия нот на 6-й строке
• Названия нот на 5-й строке
• Названия пауэр-аккордов
• Определение гитарных фраз и объяснение композиции
• Методы комплектации: ходы вниз и альтернативный подбор
• Легато и стаккато
• 2-й образец шкалы пентатоники
• «Когда вы играете каждую ноту, оставляйте палец прижатым к струне.Поднимайте его только в случае крайней необходимости ».
• Объяснение первых двух пентатонических паттернов
• Пять паттернов пентатоники (PDF в материалах курса)
• Список песен для начинающих гитаристов
• Три самых популярных открытых аккорда
• Песня «Вперед»
• Хордовые диаграммы
• Как играть открытые аккорды — угол пальцев и давление пальцев
• Техника плавной смены аккордов
• Третий образец пентатоники ля минор
• Объединение трех пентатонических паттернов
• Как запомнить названия нот
• Нотные ритмические значения
• Размер — ¾ время
• Остатки восьмой ноты
• Тяжелая аккордовая прогрессия
• Четвертая пентатоника
• Описание последовательности шкалы
• Как играть отрывки в такт с последовательностью аккордов
• 4 основных фразы из четырех пентатонических паттернов
• Аккорды — звучание каждой струны
• Пояснения к тактовым аккордам
• Как расположить первый палец для эффективной планки
• Скручивающее движение для прижатия планки к ладу
• Советы и упражнения по скорости и точности
• Объяснение гитарных рифов
• Причина расстроенного звучания аккордов
• На правильно настроенной гитаре легче играть
• О высоте струн и настройке гитары
• Пятая пентатоническая позиция
• Изменение тональности с помощью 5 пентатонических паттернов
• Практика и мотивация
• Ритмическая нотация
• Открытые аккорды ля минор и ми мажор
• Техника игры на аккордах
• Приглушение шестой струны большим пальцем
• рифф в стиле AC / DC
• Мастеринг тактовых аккордов
• Настройка Drop D — первый шаг к освоению ствола
• Настройка моей нижней струны ми на рему — демонстрация настройки струны ре-капельки
• Сыграть пауэр-аккорд одним пальцем
• Описание техники Барре (кратко)
• Песня с минусовкой
• Убедитесь, что каждая струна звучит на такте
• Интервалы объяснения
• Объяснение основных интервалов шкалы
• Незначительное зло
• Пауэр-аккорды — это первый и пятый тоны мажорной гаммы.
• Объяснение и демонстрация прогрессии I, IV, V
• Открытые аккорды ля минор и ми мажор (крупным планом)
• Большой открытый аккорд вблизи и лично.
• Пятиструнный стержень
• Фигуры перед пятиструнным тактом, образующие мажорную, минорную, минорную седьмую и доминирующую седьмую часть
• Перемещайте барре вверх и вниз по грифу, чтобы образовать сотни аккордов
• Добавление нот к открытому аккорду Ре
• Изменение нот на струне E при игре открытого аккорда D.
• Сделайте практику привычкой, последовательность — ключ к успеху.
• Десять лучших советов по мастерингу на гитаре
• Совет — значение повторения
• Упражнение 1 из раздела Скорость и точность для ведущей гитары
• Объяснение всего тона и полутоновых интервалов
• Три диатонических паттерна
• Избегайте паучьих пальцев
• Триплеты, три ноты на долю
• Формы открытого аккорда ми мажор.
• Обзор техники шестиструнных барре-аккордов
• Шестиструнный барре-аккорд G
• аккорды Барре: ля мажор, 7 ля минор, ля минор, ля 7
• Совет — Создайте свою собственную программу
• Ударная техника
• Как сделать звук молотка четким
• Мое любимое упражнение на ловкость пальцев — 02132432
• Акустическая гитара техника
• Все распространенные открытые аккорды для рок-гитары
• Схема аккордов

Как сделать стойку на руках: сделайте стойку на руках из первых рук за 30 дней

Стойка на руках — одно из самых крутых упражнений на свете, но также и одно из самых сложных движений для изучения.

К счастью, вы попали в нужное место.

Сегодня вы начинаете свое путешествие вверх ногами!

Ах, только не вверх ногами … мы будем держать вас в этом измерении.

Мы помогли многим нашим клиентам-тренерам впервые достичь стойки на руках, и сегодня мы расскажем вам, как это удалось, с помощью этого руководства!

Пусть ваш тренер по фитнесу Nerd поможет вам получить первую стойку на руках, шаг за шагом! Узнайте больше здесь.

Мы будем относиться к этому как к видеоигре, продвигая вас от полного новичка до Уровня 6: Мастер стойки на руках.

Мы рассмотрим следующее (щелкните, чтобы перейти в этот раздел):

Предстоящие уроки взяты из нашего премиального курса Nerd Fitness: Handstands , , доступ к которому вы получаете при членстве в Nerd Fitness Prime. Я бы посоветовал вам проверить, нравится ли вам то, что вы видите здесь.

Хорошо, приготовьтесь, чтобы вас перевернули вверх дном .

Подходит ли вам стойка на руках? (3 причины, почему правило стойки на руках)

В Nerd Fitness мы ОБОЖАЕМ стойки на руках, как Eleven любит вафли.

Вот 3 причины, по которым правило стойки на руках:

# 1) Как и другие тренировки с собственным весом, этому нет оправдания. Если у вас есть место, чтобы встать, у вас есть место и для практики стойки на руках.

# 2) Он задействует ДЕСЯТКИ мышц вашего тела.

Стойка на руках делает все, от силы рук до подвижности запястий, от силы корпуса до подвижности плеч и мышечной выносливости.

Когда вы пытаетесь балансировать, ваше тело работает как единое целое.

# 3) Это вас пугает — да, это хорошо. Мы растем за пределами зоны комфорта, и для многих людей одной мысли о стойке на руках достаточно, чтобы их ладони вспотели, колени стали слабыми, руки стали тяжелыми, рвота…

… да ладно.

Дело в том, что стойка на руках — это такая же психологическая проблема, как и физическая.

Как вы думаете, насколько напуган этот парень постоянно?

Это тренер Джим!

Мастер вселенной NF Fitness и наш ведущий тренер по нашему курсу стойки на руках и фитнес-тренеру Nerd Fitness Coaching.Вы часто увидите его в сегодняшней статье, потому что Джим может делать стойки на руках во сне. ^[1]

Секрет выполнения стойки на руках

Конечно, нам нужно набраться сил, чтобы поддерживать себя вверх ногами, но даже это препятствие преувеличено.

Правильная стойка на руках на самом деле кажется легкой .

Это потому, что как только вы сбалансированы и выровнены, это становится сверхэффективным. Точно так же, как вы не сильно напрягаетесь, если стоите прямо с хорошей осанкой, хорошая эффективная стойка на руках — это то же самое … скоро она станет легкой.

На самом деле, самое большое препятствие, которое нужно преодолеть, особенно вначале, — это психологический страх.

Голос / чувство в затылке, говорящее: «Вы можете получить травму, сделав это!» СТРАШНЫЙ!

И я не буду приукрашивать, вы МОЖЕТЕ навредить себе, работая над этими навыками … но это ничем не отличается от того, если вы зашли в спортзал в первый день, набрали 315 фунтов в жиме лежа и попробовали.

Или вышел и попытался пробежать 13 миль без тренировки.

Само упражнение не опасно, если вы не попытаетесь сделать слишком много и слишком быстро.

Если вы не загрузили штангу для становой тяги 500 фунтов в первый день в тренажерном зале, почему так много людей просто выпрыгивают и бросаются в стойку на руках, неоднократно терпя неудачи, надеясь, что однажды они «поймут» это? ?

Есть способ поумнее!

Как нам преодолеть этот страх и обезопасить себя? Как и любой другой фитнес-навык: медленные, легкие, успешные шаги!

Эти маленькие победы накапливаются с течением времени, чтобы безопасно достичь наших целей, получая при этом много удовольствия.

Готовы ли вы учиться?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся. Читайте дальше, чтобы узнать, как безопасно продвигаться к мастерству стойки на руках!

Разминка для прогрессирования стойки на руках

В любом упражнении стойки на руках будет значительная нагрузка на кисти и запястья. Итак, важно растянуть и разогреть вещи.

Вот видео из нашего курса NF по стойке на руках, в котором мы выполняем некоторые из наших любимых растяжек запястий, чтобы подготовиться к перевернутой позиции.Делайте каждую растяжку примерно 10 раз.

Давайте рассмотрим некоторые из этих упражнений на разминку стойки на руках:

Растяжка запястья вперед и назад:

Поднято Растяжка запястий в ладонях:

Обратное растяжение ладони:

Растяжка ладони наотмашь:

Перевернутая растяжка запястья:

Уловка с растяжкой запястий заключается в том, чтобы двигаться так, как вам удобно.Не стесняйтесь делать разминку самостоятельно!

Плечи — еще одна напряженная зона в стойке на руках. Есть несколько способов подготовить их к работе

Несколько раундов прыгунов:

Круги рук

Это заставит кровь двигаться и область будет готова.

Отсюда мы начнем наше путешествие по повышению вашего прогресса в стойке на руках.

W Для начала попросим вас поработать с некоторыми упражнениями на балансировку и некоторыми позиционными упражнениями.

Ничего особенного, и некоторые из них могут показаться СЛИШКОМ ЛЕГКИМ. Отлично! Это то, чего мы хотим, помнишь?

Мы используем маленькие победы, чтобы мотивировать нас. Приземление на голову — не лучший способ никого мотивировать.

Хотите, чтобы кто-нибудь разработал для вас индивидуальный план развития стойки на руках? Наша программа онлайн-коучинга «один на один» сделает это, к тому же ваш тренер может отслеживать ваши движения через наше приложение, чтобы вы знали о своих тренировках правильно и безопасно.

Попросите вашего ботаника-тренера по фитнесу составить индивидуальный план достижения стойки на руках!

Уровень 1 Прогрессия в стойке на руках: раскачивание четвероногих

Вы можете подумать, что почувствовать равновесие в стойке на руках будет чрезвычайно сложно.

Не так!

В положении четвероногих мы можем довольно легко начать, стоя на четвереньках.

Отсюда мы будем просто качаться вперед и назад на руках.

Знакомо?

Если вы проделали описанную выше подвижность запястья, это будет то же движение!

Разве это не удобно? ^[2]

Когда вы раскачиваетесь вперед и назад, почувствуйте, где вес лежит в ваших руках.

• Когда вы откидываетесь назад, он больше ложится на пятку ваших рук.
• Когда вы качнетесь вперед, вы почувствуете это костяшками пальцев и кончиками пальцев.

Где мы хотим, чтобы это было в стойке на руках?

Прямо вокруг суставов пальцев.

Это сбалансированное место — похоже на баланс, который вы обнаруживаете, когда стоите. Вы же не сидите всем своим весом на пятках и не наклоняете весь свой вес вперед, сильно упираясь пальцами ног в землю, не так ли?

Найдите и почувствуйте это равновесие, когда качаете.

Когда вам следует перейти на Уровень 2 «Прогресс в стойке на руках»?

вот бы заработало!

Уровень 2 Прогрессия стойки на руках: полое тело

Полое тело — один из лучших способов задействовать среднюю часть и стабилизировать тело. Это поможет придать стойке на руках хорошую форму.

Вам нужно освоить полое тело, чтобы освоить стойку на руках?

Не обязательно, так как есть много стоек на руках, которые имеют немного банановую форму.

А вот полый корпус поможет вам создать более эффективную позу.

# 1) Начните с того, что положите коврик для йоги или упражнений на землю и лягте на землю лицом вверх.

# 2) Подумайте о том, чтобы прижать нижнюю часть спины к земле и задействовать живот, как будто вы кашляете.Вы по-прежнему должны дышать!

# 3) Когда средняя часть установлена, прижмите колени к груди и держите голени, как будто вы готовитесь к злобному пушечному ядру.

# 4) Удерживание голеней поможет вам сохранить нижнюю часть спины и положение живота.

Все еще чувствуете себя хорошо?

Тогда попробуй покачать!

• Слегка покачивайте корпусом вперед и назад от верхней части спины к нижней части спины, как в кресле-качалке.
• Голова и ступни не касаются земли.
• Если вы устойчивы, вы должны двигаться как одно целое.

Если вам нужно больше испытаний, протяните руки за уши, держите колени поджатыми и еще немного покачивайтесь.

Без рук, удерживающих голени, средняя часть действительно должна оставаться задействованной, чтобы дать вам гладкую скалу.

В любом из этих положений работайте, чтобы покачиваться в течение полных 15 секунд под контролем.

Как только вы научитесь делать это с вытянутыми руками, переходите до Уровня 3.

Уровень 3: прогрессирование стойки на руках: поза вороны

Чтобы войти в позу вороны, выйдите из положения четвероногого скалы вперед так, чтобы колени находились с внешней стороны рук. Можно даже немного согнуть локти и упереться в них ногами.

Покачивайтесь вперед так же, как и раньше, перенеся немного больше веса на руки и немного меньше на ноги.

Важно: это не Assassin’s Creed… Мы здесь не совершаем прыжок веры!

Не прыгай !!!

Мы просто ищем все меньше и меньше веса на ногах.

Делайте все медленно и легко — вставайте на цыпочки, когда можете. Когда вы будете готовы поднять ноги и оторваться от земли только руками, это должно произойти само собой.

Обязательно держитесь за землю, чтобы удержаться и контролировать себя, и не стесняйтесь класть перед собой кучу подушек или циновок, если вы упадете!

Как только вы научитесь удобно и безопасно отрывать обе ноги от земли, пора переходить к 4-му уровню развития стойки на руках.

Если вы застряли на позиции ворона или на любом другом уровне, мы здесь, чтобы помочь!

Наши тренеры могут проверить ваш прогресс и форму, чтобы помочь вам перейти на следующий уровень!

Пусть ваш фитнес-тренер Nerd поможет вам в стойке на руках и в фитнесе!

Уровень 4 Прогрессия стойки на руках: ходьба через стену

На этом уровне мы начнем работать над чем-то, что действительно похоже на стойку на руках!

Все, что мы пытаемся сделать в этом упражнении, — это удерживать вес тела на выпрямленных руках (как при выполнении передних планок или отжиманий).

Итак, первый уровень этого упражнения — просто подняться на вершину отжимания и удержаться. Если это слишком сложно, положите руки на возвышенность и / или положите руки на колени и руки.

Как только это освоено, поднимитесь на уровень, просто подняв бедра в воздух в положение собаки вниз!

Отсюда вам нужно будет подняться на все более и более высокую поверхность. Примечание: поднять ногу что-то даже на несколько дюймов от пола считается — маленькие шаги!

Можно использовать что-то простое, например накладки на бампер:

По мере продвижения добавляйте больше накладок на бампер (или того, что вы используете), чтобы ступни становились все выше и выше.

После того, как вы оперетесь ногами на высокий ящик, попробуйте подняться ногами по стене. (Думайте об этом как о действительно высоком ящике!)

Будьте осторожны на этом этапе: Убедитесь, что у вас достаточно энергии, чтобы безопасно вернуться назад, и, во-вторых, вы не подходите слишком близко к стене и рискуете перевернуться на спину!

См. Следующий раздел о пируэтах, чтобы безопасно покинуть эти настенные прогулки, если вам случится «перебежать!»

С каждым из этих вариантов мы стремимся набрать твердые 15 секунд под контролем, прежде чем двигаться дальше.

Как только вы окажетесь в вертикальном положении у стены, вы будете на пути к полной стойке на руках!

Но сначала нам нужно поговорить о том, как безопасно выпустить залог.

Прогресс в стойке на руках, уровень 5: как выйти из стойки на руках

По мере того, как вы начнете совершенствоваться в прогулках по стене и будете практиковаться все ближе и ближе к полностью вертикальному положению в перевернутом положении, будут случаи, когда вы начнете «опрокидываться».”

Чтобы безопасно поставить ноги на землю, вам нужно сделать то, что мы называем пируэтом:

Как выйти из стойки на руках:

• Примите настенную стойку на руках.
• Перенесите вес на одну руку (опущенную руку), позволяя другой руке двигаться.
• Вбейте одну ногу в стену (ту, которая находится на той же стороне, что и опущенная рука), а другую ногу наклоните вперед.
• Gravity тянет вас и позволяет безопасно опускать ноги на пол.

Это один из самых важных навыков, который вы можете освоить по мере развития практики стойки на руках, , поскольку он позволит вам безопасно выйти из любой стойки на руках без какого-либо риска травмы по мере развития вашего равновесия!

Как только вы почувствуете себя комфортно, выпрыгивая из стойки на руках, мой дорогой бунтарь, пришло время для Уровня 6!

Прогрессия стойки на руках уровня 6: как выполнять стойку на руках

Теперь мы готовы попробовать стойку на руках!

Он будет медленно, но верно спускаться к вам, покидая безопасную стену.

Во-первых, просто попробуйте оторвать одну ногу от стены во время прогулки по стене:

Когда удобно снимать одну ногу, попробуйте сменить ее!

Теперь цель состоит в том, чтобы поменять ноги медленно и плавно — одна отрывается от стены, а другая одновременно движется назад к стене.

Как только вы освоитесь с этим, пора оторвать обе ноги от стены!

БУМ! Ваша первая стойка на руках!

Правильно ли вы делаете?

Хороший способ сказать это — записать свою практику стойки на руках и сравнить ее с видео здесь, чтобы проверить свою форму.

Хотите, чтобы ваша форма была проверена экспертом? Ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга один на один! Наше стильное мобильное приложение позволяет отправлять видео вашей стойки на руках непосредственно тренеру, который поделится своим мнением, чтобы вы могли усовершенствовать свою технику.

Они также разработают программу тренировок, адаптированную к вашей ситуации, которая позволит вам выполнять стойки на руках, как Люк Скайуокер, в кратчайшие сроки!

Попросите вашего тренера по фитнесу Nerd сделать вам тренировку стойки на руках и проверить вашу форму! Нажмите сюда, чтобы узнать больше!

4 совета по выполнению стойки на руках

Ничто не сравнится с терпением и упорным трудом, но мы можем предложить несколько советов и уловок, которые позволят вам добиться наилучших шансов на успех.

# 1) Убедитесь, что вы прошли надлежащую разминку: Мы предложили вам несколько вариантов для запястий и плеч. Разминка не только поможет предотвратить травмы, но и подготовит мышцы и суставы для получения максимальной отдачи от тренировки.

# 2) Расставьте приоритеты для стойки на руках: Вы можете отработать навык в любое время, и это не будет мешать или мешать чему-либо еще, но что, если вы выполняете другие упражнения во время тренировки?

Когда вы занимаетесь стойкой на руках, когда тренируетесь в болоте?

Лучшее время для выполнения упражнений на балансировку (например, прогулки по стене) — это начало тренировки, после того, как вы разогреетесь.

Эти навыки требуют концентрации и свежего внимания, чтобы по-настоящему извлечь из них пользу и развиваться.

Попытки уравновесить себя после того, как вы измотали себя тяжелой кардио-сессией, — бесполезное упражнение (каламбур).

Лучшее время для работы с позиционными упражнениями (например, с четвероногим камнем) — это когда-нибудь во время силовой тренировки, но перед кардио.

Эти упражнения не так сильно зависят от полностью свежих мышц, но мы все равно не хотим пытаться держаться вверх ногами после изнурительной тренировки.

# 3) Не делайте слишком много и слишком рано.

Мы упоминали об этом миллион раз, потому что это очень важно. Принимать слишком много слишком рано — это способ развить дурные привычки и, возможно, навредить себе.

Не торопитесь! Наслаждайтесь и по-настоящему осваивайте каждый шаг!

# 4) Успокойся: В том же духе мы хотим добиться успеха.

Что я обычно вижу, когда люди тренируются в стойке на руках: кто-то 100 раз поднимает ноги и что-то вроде делает стойку на руках один или два раза.Насколько это имеет смысл?

Хотя мы, возможно, и не отбили 1000 во всех наших попытках, но мы должны стремиться к успешному завершению примерно 8 из 10 попыток. Если нет? Тогда мы могли взять на себя слишком много, слишком рано!

Давайте завершим это руководство и расскажем вам о следующих шагах в практике стойки на руках.

Правило пяти минут: практикуйте стойку на руках каждый день и удивляйтесь тому, что происходит

Используйте 5 минут в день.Вот и все. Но делайте это каждый день.

Я вижу, как многие люди идут олл-ин для одной тренировки стойки на руках, а затем не трогают навык в течение недели или больше.

Дэн Гейбл однажды сказал: «Если это важно, делайте это каждый день».

Это упрощение, но для стойки на руках это ОСОБЕННО важно.

Когда вы только начинаете, ваши руки и плечи могут работать только за 5 минут до того, как они будут СОВЕРШЕННЫ.

Выполнение их в течение короткого времени каждый день — лучшая стратегия для улучшения силы, выносливости и равновесия.

Хотите, чтобы здесь помогали прогрессировать в стойках на руках? У меня для вас 3 отличных варианта!

# 1) Если вам нужны пошаговые инструкции о том, как выполнять стойку на руках, становиться сильнее и даже лучше питаться, ознакомьтесь с нашей программой коучинга «убийца» 1-на-1 :

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Вы занимаетесь спортом дома и вам нужен план? Есть вопросы, на которые вам нужно ответить? Присоединяйтесь к Nerd Fitness Prime!

Nerd Fitness Prime содержит домашние упражнения, тренировки в прямом эфире с тренерами NF, поддерживающее онлайн-сообщество и групповые задания.Кроме того, вы получите доступ ко всем нашим онлайн-курсам, включая Nerd Fitness: Handstands , которые помогут вам стать мастером переворачивания вверх ногами!

Узнайте больше о Nerd Fitness Prime!

# 3) Присоединяйтесь к восстанию! У нас есть бесплатный информационный бюллетень по электронной почте, который мы рассылаем дважды в неделю, в котором есть советы и рекомендации, которые помогут вам стать сильнее, выздороветь и получить от этого удовольствие.

Я также пришлю вам массу бесплатных руководств, которые вы можете использовать, чтобы начать повышать уровень своей жизни:

Купите стартовый комплект Nerd Fitness

• 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
• Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
• Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, ваша очередь:

Вы когда-нибудь пытались подпрыгнуть в стойке на руках?

Что вас сдерживает?

На какие вопросы я могу ответить?

-Стив

PS: Однажды я смогу печатать подобные статьи, делая стойку на руках.

Джим, наш ведущий тренер по Фитнес-тренер для ботаников , делает это так просто:

###

Источники фото: ^[3]

.