Программа на силу для пауэрлифтинга: Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.

д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

• первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
• вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
• третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П. М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.)	5	5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.)	3-4	10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой)	3-4	10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.)	5	5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.)	5	5
3. Жим штанги стоя (армейский жим)	5	8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.)	5	16-20

День 2:

День 3:

Упражнение	Подходы	Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.)	5	5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П. М.)	5	5
3. Жим штанги узким хватом	3-4	8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

Пауэрлифтинг — программа тренировок

Ключевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей?  Об этом пойдет речь в данной статье.

 

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

Мертвая тяга

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы.  В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки. Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р. , 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге

Лифтерский пояс

Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

Пятое место в этом рейтинге принадлежит Трибулусу. Прием его во время еды, поможет увеличить выработку собственного тестостерона, и ускорить восстановление после тренировок.

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

 

Пауэрлифтинг тренировка (лучшие программы и упражнения) — SportWiki энциклопедия

Максимальная сила (Эрик Кресси)

Фазы

Программа «Максимальная сила» основана на циклах тренировок по пауэрлифтингу. Она рассчитана на 16 недель и завершается 4 проверочными заданиями плюс тест на максимальную силу (прыжок в длину) в последний день тренировок — это будет ваш личный мировой чемпионат по пауэрлифтингу. Ваши цели — поднять столько веса, сколько только возможно, в каждом из этих четырех заданий и прыгнуть как можно дальше в тесте на максимальную силу. Тренировки, которые вы будете выполнять в этой программе, будут развивать вашу силу шаг за шагом от вашего текущего состояния до такого, которое вы хотите достигнуть. Эти тренировки отличаются и более эффективны, чем те, которые вы бы выполняли, будь вашей единственной целью «стать больше». И что еще более важно, наши тренировки сфокусированы на выразительной цели, которую можно измерить и постоянно наблюдать за ее прогрессом в течение всей программы, она поощряет соревновательный, ориентированный на высокие показатели образ мыслей, который повысит вашу мотивацию и удовольствие от тренировок и позволит вам усердно работать, гарантируя вам даже большие результаты, чем вы ожидаете получить.

Пауэрлифтеры и другие атлеты, принимающие участие в соревнованиях, работают по-другому. Они начинают с того, что устанавливают максимально возможную цель для каких-либо будущих соревнований. В тот момент, когда такая цель была поставлена, уже можно нарисовать относительно прямой план достижения от точки А (текущий уровень способности атлета) до точки Б (пик возможности в соревновании).

То же самое в программе «Максимальная сила». Название, которое я дал, для состоящего из пяти движений личного соревнования, являющееся целью тренировок по программе силовых тренировок. У названия есть специфическое значение. Как никогда большая сила наиболее важна, когда вы двигаете мебель и другие бытовые предметы из одного дома в другой. Таким образом, название «Отчетный день» обращает ваше внимание на выгоду, которую приносит данная программа тренировок. Неофициальный девиз программы «Максимальная сила»: «Произведи впечатление в Отчетный день!»

Четыре упражнения, которые вы совершите в Отчетный день, — это приседания, жим лежа, становая тяга и подтягивание (максимум три повторения). Приседания — это модифицированная версия стандартного приседания со штангой, которое используется в пауэрлифтинге. Мы уточним свойства выполнения упражнения позже, но основная его идея в разгрузке в нижней позиции, научим вас приседать и проясним, какой глубины вы способны выполнять это упражнение (при условии, что бедра параллельны полу). Жим лежа и становая тяга, которые вы выполните на Отчетный день, такие же, как это делается на соревнованиях по пауэрлифтингу. Тест на подтягивание за три подхода — это незаурядная силовая проверка, но она мне нравится, потому что она непохожа на другие. Это тест относительной силы или силы относительно веса, в котором люди с легким весом могут показать себя лучше, чем те, которые весят по 500 фунтов и которые уже просто монстры в приседаниях, потому что они переносят их массивные животы над бедрами в нижней позиции! Вы просто выполняете три подтягивания, вместо того чтобы переносить максимальный внешний вес, который вы способны унести (все равно что двигать тяжелые диски штанги).

В Отчетный день вас также ждет еще один бонус-тест: прыжок в длину с места. Хотите верьте, хотите нет, когда-то это упражнение входило в программу Олимпийских соревнований. Оно выполнялось стоя на толстой бычьей коже, которую вы тоже можете сделать сами, но только у себя дома, за закрытыми занавесками. В любом случае, прыжок в длину — это отличный тест относительной силы нижней части тела и точный определитель атлетических способностей.

Но постойте, как же вы узнаете об улучшениях своих показателей через 16 недель программы «Максимальная сила»? Легко. Перед началом программы проверьте их с помощью предварительного теста — Отправного дня!

Программа тренировок по-своему подготовит вас к выполнению этих упражнений, но, конечно, не так, как бы я готовил вас, будь на кону слава или денежный приз. Реальная цель тренировок — увеличить общие способности, а также общее состояние и здоровье вашего тела так сильно, как только это возможно за 16 недель. Поэтому вы выполните большое количество тренировок на одной ноге, упражнений на вестибулярный аппарат, вращательные тренировки, перенос тяжелого веса, стабилизацию лопаток, динамическую гибкость и даже некоторые энергетические тренировки (модифицированная версия того, что в народе называется кардиотренировками).

Продолжительность программы «Максимальная сила» не случайно длится именно 16 недель. С одной стороны, 16 недель — это достаточно долго, чтобы достичь основных силовых целей. С другой стороны, это достаточно быстро, чтобы сохранять вашу мотивацию на высоком уровне. Не важно, насколько красивыми могут быть цели, они способны меньше мотивировать людей, если их достижение слишком далеко по времени. Чтобы сохранять мотивацию на высоком уровне, долгое время необходимо устанавливать новые цели на короткий срок, после чего вы достигните цели. В Главе 12 я поделюсь с вами некоторыми секретами о том, как сохранять свой потенциал в течение всего времени до Отчетного дня.

Расписание еженедельных тренировок включает в себя четыре силовые сессии каждую неделю, плюс две или три на ваш выбор энергетические (или кардио). Две из четырех еженедельных силовых тренировок сфокусированы преимущественно на верхних частях тела, а другие две — адресованы к нижним частям тела. Расписание недели выглядит таким образом:

ПОНЕДЕЛЬНИК: Силовая тренировка (нижние части тела)

ВТОРНИК: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

СРЕДА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ЧЕТВЕРГ: Энергетическая тренировка (на ваш выбор)

ПЯТНИЦА: Силовая тренировка (нижние части тела)

СУББОТА: Силовая тренировка (верхние части тела)

ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых (или энергетическая тренировка)

Сейчас я знаю много людей, которым очень подходит подобное расписание тренировок, чтобы добиться поставленных целей. Если проводить тренировки реже, то это тоже принесет свои плоды, но более частые тренировки обычно менее эффективны, поскольку нашей нервной системе требуется несколько дней, чтобы восстановиться после очень высокоинтенсивной нагрузки, даже если мускулы чувствуют себя хорошо. Это очень важно, чтобы ваша центральная нервная система успевала отдохнуть между тренировками, чтобы у вас была возможность выполнять их на достаточно высоком уровне, чтобы работать с необходимыми нагрузками и избежать накопления непомерного синдрома хронической усталости.

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу — Fit4Gym

Силовая программа тренировок по пауэрлифтингу предназначена главным образом для увеличения силовых показателей в «золотой тройке» упражнений пауэрлифтинга и бодибилдинга — приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Именно эти базовые силовые упражнения выполняются на соревнованиях по пауэрлифтингу и способствуют максимально эффективному развитию общей силы и массы мышц. Таким образом, программы тренировок на силу необходимы не только в силовом троеборье, но и в культуризме.

Приведенная ниже силовая программа тренировок состоит всего из трёх базовых упражнений — приседа, становой тяги и жима лежа со штангой. Ничего лишнего. Помните, что перед нами задача увеличить силовые показатели в приседании, жиме и становой, а не накачать мышцы. Конечно же, увеличение силовых показателей в базовых упражнениях окажет влияние и на рост мышечной массы. Тем не менее, небольшой объем тренировочной нагрузки будет больше способствовать именно росту силы мышц.

Теперь давайте подробнее рассмотрим силовую программу тренировок и тренировочный режим в целом. Итак, оптимальная частота тренировок — трижды в неделю, с интервалом между тренировками в один день. Затем следует два дня полного отдыха. На каждой тренировке выполняем всего два упражнения. Первое упражнение выполняем со 100% рабочим весом. Выполняем 2-3 разминочных подхода, постепенно увеличивая вес. Затем 2 подхода с рабочим весом на 3-5 повторений. Упражнение идущее вторым номером выполняйте с весом 70% от вашего рабочего на 3-5 повторов. Опять же делаете несколько разминочных, после чего 2-3 рабочих подхода по 5 повторений.

В отличии от программы тренировок по бодибилдингу, которые подразумевают проработку каждой мышечной группы раз в неделю, силовые программы тренировок, благодаря небольшому объему тренировки, позволяют выполнять каждое из трёх упражнений дважды в неделю, но с разной интенсивностью. Такой низкий объем физической нагрузки и полная концентрация только на золотой тройке упражнений максимально эффективно способствует увеличению результата в силовом троеборье, а также является прекрасной основой для дальнейшего прогресса в культуризме.

СИЛОВАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ПО ПАУЭРЛИФТИНГУ

ПОНЕДЕЛЬНИК

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5

СРЕДА

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5

ПЯТНИЦА

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5

ПРИМЕР ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

Культуристам, для которых максимальный результат в силовом троеборье не представляет особого интереса, можно разбавить программу, дополнительно включив неё 1-2 упражнения на каждый тренировочный день, чтобы убить сразу двух зайцев. Но учитывайте, что дополнительная нагрузка снизит ваши восстановительные способности и прогресс в «золотой тройке» упражнений. Всегда придерживайтесь золотой середины. Если же вас интересует исключительно как увеличить силу мышц и силовые показатели в главных базовых упражнениях, тогда вам больше подойдет первый вариант программы тренировок на силу, приведенный выше.

ТРЕН 1

1. Приседания 100% 2х3-5
2. Становая тяга 70% 2х5
3. Подтягивания с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 2

1. Жим лежа 100% 2х3-5
2. Приседания 70% 2х5
3. Отжимания на брусьях с доп.весом 3х6-8

ТРЕН 3

1. Становая тяга 100% 2х3-5
2. Жим лежа 70% 2х5
3. Жим стоя 3х8

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химии

Пауэрлифтинг Программы тренировок без экипы и химииСтроганов Денис Андреевич

Рекордсмен, четырехкратный чемпион, 15-ти кратный призер, участник 23 областных и городских чемпионатов по пауэрлифтингу, жиму штанги лежа (ФПР) и силовому экстриму (Россия, гг. Курган, Шадринск) с 1998 г.

Без экипы и химии:

• сумма троеборья выросла c 350 кг (1997 г.) до 730 кг (2010 г.)
• в т.ч. жим лежа вырос с 20 кг (1995 г.) до 195 кг (2010 г.)
• собственный вес вырос с 55 кг (1995 г.) до 111 кг (2010 г.)
• 2131 тренировок в тренажерном зале (декабрь 1995 г. – май 2010 г.)

powerlifting-kurgan.narod.ru – сайт Дениса Строганова

О тренинге

Рост силы носит скачкообразный, волнообразный характер: подъемы чередуются со спадами, но общий вектор идет вверх. И это несказанно радует!

Из экипы на тренировках использую только пояс, а на соревнованиях еще и бинты на колени. Из химии – окорочка Буша хорошо вставляют J! Спортивное питание использую спорадически, т.к. на него не хватает денег.

Лучшая подготовка к тренировке – это сытно поесть и выспаться – тогда прет!

По мере роста весов основная проблема «как тренироваться» поменялась на «как восстановиться после тренировки». Большое внимание надо уделять питанию и полноценному сну.

На химии работает любая программа. Без химии мне здорово помогают следующие программы:

Программа № 1 Классическая – «Пирамида силы»

Классика: 3х10. Выбираешь вес, который можешь поднять только на 10 раз – не больше и когда доведешь его все 3 подхода до 10 повторений – добавляешь 2,5 – 5 кг и снова доводишь его до 10 повторений во всех трех подходах! Например, жим лежа: 50 кг х 10, 9,8 доводишь до 50х10,10,10, на следующий раз ставишь 52,5 или 55 и снова доводишь его до 3х10. Упражнение делается раз в 1 – 2 недели. Работаешь 3-4 месяца, тем самым создавая базу, потом проводишь т.н. «сужение», т.е. увеличиваешь вес, уменьшаешь количество повторов и выходишь на новый максимум.

Плюсы: работает на всех! рост мышечной массы, силы, небольшая травмоопасность из-за непредельных весов. Обеспечивает длительное поступательное развитие.

Минусы: не отмечено.

Программа №2 Специализированная силовая

1. 6х2
2. 6х2
3. 6х2
4. 6х3
5. 6х2
6. 6х4
7. 6х2
8. 6х5
9. 6х2
10. 6х6
11. 3х5 – повышение веса
12. 3х3 – повышение веса
13. 2х2 – повышение веса
14. 1х новый максимум

Вес выбирается почти предельный для 6х2 и сохраняется везде, где 6 подходов. Если следующая ступень не удалась, например, вместо 6х4, вышло только 3х4 и 3х3, то следующим делается 6х2, а потом опять пытаешься сделать 6х4 и так по кругу, пока не одолеешь все 6х4. Упражнение делается 1 раз в неделю или 1 раз в полторы недели, т.е. вся программа минимум на 13 недель. Эту программу надо прокатывать несколько раз.

Плюсы: программа отлично работает в базовых движениях: приседе, жиме и тяге

Минусы: заболеешь где-нибудь в середине или ближе к концу программы – придется начинать все с начала!

Программа № 3 Для фанатов силы

3х5

Прогресс идет точно также, как и в программе 3х10

Плюсы: работает! Требует хорошего отдыха. Никогда нельзя приходить на такую тренировку, если чувствуешь себя не в силе.

Минусы: не отмечено

Программа № 4 – сочетание Программ 1 и 3

Одну тренировку работаешь 3х5, в другую – 3х10. Вес для 3х5 – больше, для 3х10 – меньше.

Плюсы: сочетание работы на силу и на массу

Минусы: не отмечено

Для желающих накачаться по-быстрому: на то, чтобы увеличить свой жим с 20 кг до 195 кг (без экипы, химии и даже спортивного питания) мне понадобилось 14 лет тренировок:

1. в 1995 г. я выжал 20 кг (55 кг)
2. в 1997 – 90 (до 67,5 кг)
3. в 2002 – 140 (до 75 кг)
4. в 2003 – 150 (до 82.5 кг)
5. в 2006 – 177,5 (до 90 кг)
6. в 2007 – 180 (до 100 кг)
7. в 2010 – 195 (до 110 кг)

Мой сплит состоит из 4-х дней. На тренировку я хожу 2-3 раза в неделю, т.е. каждое упражнение выполняю примерно 1 раз в 2 недели, т.е. всего 2 раза в месяц. На вопрос: «И что, тебе, разве, хватает?» прошу обратиться к моим лучшим результатам – они самый объективный ответ на этот вопрос. Мышцы растут не на тренировке, а когда ты много ешь, отдыхаешь и спишь.

День 1: Классическая становая тяга: 3х5
День 2: Жим лежа 3х5
День 3: Присед: 3х5
День 4: Подтягивания на турнике и жим штанги стоя (3х10)

И пресс каждый день по 1 подходу. Перед и после каждой тренировки – растяжка основных мышечных групп.

С 2002 г. на каждой тренировке в каждом упражнении я применяю «взрывной» вариант выполнения. Суть заключается в следующем: опускаешь вес с сильнейшим, диким сопротивлением (т. е. раз в 2-5 медленнее, чем подъем), а поднимаешь вес так быстро, как только возможно – «взрыв»! Это самый тяжелый вариант тренировки. Отлично развивает силу и массу мышц. Для того, чтобы перейти на «взрывной» режим, необходимо поначалу серьезно снизить рабочие веса.

Летом и осенью я бегаю кроссы по утрам натощак по 10 км (около 1 часа). Бегу по берегу р. Тобол через Западный, Солнечный, Энергетики и почти до Кулацкого. С целью похудения бегаю 3 раза в неделю в те дни, когда нет тренировки в тренажерном зале. Так за 3-4 месяца легко уходит около 10 кг даже без специальной диеты. С целью профилактики ослабления сердца бегаю 1 раз в неделю, а зимой просто хожу по льду р. Тобол через Западный, Шевелевку, центр города и дохожу до Аэропорта – получается тоже около 10 км. Такое ощущение, что за 1 час бега я пропускаю через свои легкие кислорода больше, чем за остальные 23 часа! Бег очень люблю!

Неторопливое поступательное движение, складывающееся из регулярных тяжелых тренировок оправдывает себя. Резкие скачки (за счет таланта, экипы или допинга) с последующим забвением (нарушения здоровья, травмы, значительное падение результатов) мне не нравятся. Не по-спортивному это.

Еще один интересный факт: силовой потенциал раскрывается у человека в определенном весе. Например, в категориях 67,5, 75, 82,5 я никогда не занимал даже призового места. Впервые я победил в 90 кг, потом трижды в 110 кг и стал рекордсменом. И это не смотря на то, что, как и прежде, я продолжаю выступать без экипы в экипировочном пауэрлифтинге, что, естественно, не может быть объективным мерилом. Долгое время я, как и многие другие спортсмены, боялся переходить в более тяжелые весовые категории, т.к. и нормативы там значительно увеличиваются и результаты соперников выше. Однако, лишь сломав этот логически-психологический барьер, я стал чего-то добиваться и на тренировках и на соревнованиях. Не бойтесь экспериментировать, ищите, дерзайте!

Дневники тренировок

1996 – 1997  
1997 – 1998  
1998 – 1999: part 1  , part 2  , part 3  

Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа  
Программа объемного тренинга  

Три программы пауэрлифтера на набор массы и развитие силы

Сразу хочу сказать, что в этой статье мы будем разговаривать о программах тренировок без химии. Многие пишут различные программы, пишут каких результатов они добились, но чаще всего никто не акцентирует своего внимания на том, употребляли ли они стероиды. Я видел ребят, которые за несколько месяцев добивались приличных результатов, рассказывая о том, какая у них генетика и насколько хороша их программа, но как потом выяснялось все они употребляли анаболические стероиды.

Запомните, чудес не бывает и употребляя стероиды прогресс будет, даже если вы будите тренироваться неправильно и очень мало. А вот как прогрессировать без химии, вопрос который задают себе многие. Самое главное чтобы прогрессировать, нужно восстанавливаться. А восстановление это сон и питание, ну и сама программа тренировок не должна вгонять вас в перетренированность. Именно о таких программах мы сегодня и поговорим.

Первая программа

В этой программе мы используем три базовых пауэрлифтерских упражнения. Смысл данной программы заключается в использовании низкого и высокого числа повторений — что обеспечивает рост как массы, так и силы спортсмена.

Понедельник, среда, пятница

1. Жим штанги лежа: 5х3, 2х10
2. Глубокие приседания: 5х3, 2х10
3. Становая тяга: 5х3, 2х10

Вторая программа

С помощью данной программы, вы увеличите силу в жиме штанги лежа и жиме сидя. В дополнение к этому, ваша спина и ноги получают нагрузку для роста массы.

Понедельник

1. Глубокие приседания: 1х20
2. Становая тяга: 1х20
3. Пуловер: 5х6

Вторник

1. Глубокие приседания: 5х6
2. Становая тяга: 5х6
3. Жим штанги лежа: 10 синглов с весом 90%

Пятница

1. Приседания со штангой: 5х4
2. Становая тяга с плинтов: 5х4
3. Жим штанги вверх из-за головы сидя: 10 синглов с весом 90%

Третья программа

В данной программе мы будем работать на массу верха тела, и в то же время на развитие силы ног. Количество подходов и повторений хорошо подходят для этого, даже при разбивке тренировки на три отдельные части.

Понедельник

1. Жим штанги лежа: 5х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье (угол наклона 45 градусов): 5х4

Вторник

1. Тяга гантели в наклоне: 5х4
2. Подъем на грудь: 5х4

Пятница

1. Глубокие приседания: 10 синглов с весом 90%
2. Становая тяга: 10 синглов с весом 90%

Гибридный тренировочный план из пауэрлифтинга и бодибилдинга

Для наращивания силы и объемов на 6 недель

Цель: гипертрофия, увеличение силы
Уровень: средний
Продолжительность: 6 недель
Кол-во тренировок в неделю: 5
Тип: мышечная выносливость, силовой тренинг

Когда вы уже давно не такой новичок в железной игре, в какой-то момент появляются довольно сложные вопросы, например, как увеличить мышечные объемы не жертвуя силой? Как стать сильнее не получив при этом травму? Короче, как можно получить все преимущества: мышцы, силу и «живые» суставы? Ответ: комбинация из пауэрлифтинга и бодибилдинга, которую можно назвать «пауэрбилдинг».

Динамическое совмещение

Программа представляет собой микс из Westside Barbell и бодибилдинга старой школы – высокообъемный тренинг. Сопряженный метод Westside, как известно, представляет собой систему чередующую тяжелые и легкие тренировки. Тяжелые тренировки носят название сессий «максимального усилия», ибо работать нужно будет до максимума с тяжелым весом в 1-5 повторном диапазоне. Для легких же дней есть 2 варианта.

Большинство атлетов, тренирующихся в соответствии с Westside, выполняют легкие тренировки исключительно в более высоком диапазоне повторений в пампинговом стиле, что дает прекрасные результаты в отношении гипертрофии. Эта программа тоже включает в себя много работы в стиле пампинга, но так же используется метод «динамического усилия» – метод, при котором повторения выполняются во взрывном стиле. Даже если вес отягощения не вызывает затруднений, перемещайте его все равно так быстро, как только можете, таким образом тренируя ЦНС рекрутировать больше быстрых мышечных волокон, что поможет преодолевать мертвые точки в будущем.

Лифтинг для жизни

Конечно, наращивание мышечных объемов и обьновление своего ПМ не столь веселое занятие, если оно разрушает ваше тело в процессе. Тяжелые тренировки суставам не делают лучше уж точно, но циклируя нагрузки ежеднедельно, можно свести риски, вызванные чрезмерной нагрузкой и перетренированностью, к минимуму. Основное упражнение с максимальным усилием должно меняться каждую неделю. Так что можете или заменить упражнения на свое усмотрение или просто следуйте основному шаблону.

Например, в первый день максимальных усилий, когда идет тренировка грудных и бцепсов, выполняйте от 3 до 4 упражнений на грудные и 3 на бицепс за тренировку, но выбирать упражнения можете сами. Основным упражнением может быть жим штанги лежа на первой неделе, затем жим штанги на наклонной скамье на следующей, затем жим с пола на 3-й, если хотите. Не бойтесь экспериментировать и ищите те упражнения, которые лучше всего вам подходят, также это принесет хоть какое-то разнообразие в тренировочный процесс.

Расписание

Вы будете выполнять 2 тренировки с максимальными усилиями и 2 тренировки с динамическими усилиями в рамках недельного микроцикла, разбитых по мышечным группам: грудные и бицепсы, спина, ноги, плечи и трицепсы. Обратите внимание, что на проработку каждой мышечной группы уйдет две недели с помощью методов максимального усилия и динамического – следуйте шаблону, чтобы понять как оно сочетается друг с другом.

3-й день предназначен для кардио и восстановления. Это улучшит результаты в тренировочном процесса и защитит от травм.

День недели	Мышечные группы
Понедельник	Грудные, бицепсы
Вторник	Спина
Среда	Кардио, растяжка
Четверг	Ноги
Пятница	Плечи, трицепсы
Суббота	Отдых
Воскресенье	Отдых

Дни максимальных усилий (МУ)

Тренировки с максимальными усилиями направлены на улучшения в одном движении. Чтобы это выполнить все что вам нужно – тяжело тренироваться. Тщательно разомнитесь, следом переходите к основному движению (присед, жим лежа, становая или жим стоя) и начинайте медленно прибавлять вес отягощения. Добавляйте вес понемногу и держите диапазон повторений до 5 или чуть меньше пока не достигнете той нагрузки, с которой вы сможете выполнить только от 3 до 5 повторений. Выполните подходы и переходите к следующему упражнению.

Дни динамических усилий (ДУ)

Цель работы в дни динамических усилий – максимально быстро перемещать снаряд. Обратите внимание что при выполнении подтягиваний в день ДУ нужно работать с весом собственного тела. В этих упражнениях стремитесь работать с 60-70% от ПМ. Если слишком тяжело или скорость сильно замедляется – уменьшите вес. Смысл в том, чтобы выполнять повторения во взрывной манере, сохраняя при этом идеальную технику. Отдыхайте около 60 секунд между подходами в дни ДУ.

Скачать тренировочный план в формате excel

10-недельная программа пауэрлифтинга для плотных функциональных мышц

Когда бодибилдеры выходят на сцену, они соревнуются в субъективной среде судейства, где мнения о победителях редко бывают универсальными. Но в мире пауэрлифтинга, где соревнование является просто функцией спортсмена против железа, объективность царит безраздельно. Либо атлет развил физическое телосложение и навыки для выполнения упражнения, либо нет.

Успех в любой дисциплине требует специализации.Но когда в последний раз вы тратили весь тренировочный цикл на простое увеличение предельной силы в жиме лежа, приседаниях и становой тяге? И что вы можете сделать со всей этой дополнительной силой — не говоря уже о мышечной плотности и прочности — в конце такого типа программы? Все, что хочешь, вот что.

Пауэрлифтинг 101

Пауэрлифтеры

имеют очень узкую направленность соревнований — жим лежа, приседания и становая тяга — и, как следствие, их программы, как правило, свободны от угловой, сфокусированной на помпе вспомогательной работы, которую вы видите в планах, ориентированных на физическую форму.Принцип конкретной адаптации к наложенным требованиям (SAID) требует, чтобы улучшения продиктованы программированием. И именно в специфике тренировок для достижения экстремальных результатов в трех конкретных упражнениях сила всего тела начинает процветать.

«Пауэрлифтеры знают, что вы становитесь сильнее, когда становитесь больше, и вы становитесь больше, когда вы больше едите и больше отдыхаете», — говорит профессиональный бодибилдер IFBB Стэн Эффердинг, который подрабатывал пауэрлифтером в соревнованиях и опубликовал становую тягу 800 фунтов. «Они тренируются только тогда, когда поднимают тяжелые веса, и избегают тратить энергию на что-то другое.”

В то время как разрушение и восстановление мышц — это игра, в которую во главу угла ставится эстетика, пауэрлифтеры борются за восстановление и прогресс прежде всего — потому что они должны это делать. Пауэрлифтеры выбирают медленный путь в Strength City, потому что нет необходимости поддерживать частоту сердечных сокращений на повышенном уровне для максимального сжигания жира, а также нет необходимости делать большие объемы каждую неделю.

«Пауэрлифтеры просто переносят все тяжелые и тяжелые веса, неделя за неделей, месяц за месяцем, год за годом», — говорит Эффердинг.Хотя бодибилдеры стремятся стать как можно более крупными и стройными, эти достижения являются субъективными с точки зрения соревнований. Пауэрлифтеры живут и умирают по сумме в фунтах (или килограммах), что делает тренировочные цели каждой недели более поддающимися количественной оценке.

В то время как лифтеры на всех прогулках нередко добавляют вес к штанге, пауэрлифтеры применяют осторожные стратегии, чтобы точно определить конкретные силовые реакции в пределах малого объема (пять повторений или меньше), высокой интенсивности (90% вашего одного повторения). max) построить свой вид спорта. И вся эта интенсивность коренным образом меняет другую переменную тренировки: отдых.

«Для силы я бы отдыхал минимум пять минут, когда я был максимально тяжелым», — говорит Эффердинг. «Пауэрлифтеры обычно не делают более пяти повторений в одном подходе. Вам не нужна помпа при пауэрлифтинге — вам нужно максимальное восстановление, чтобы прилагать максимум усилий в каждом повторении каждого подхода ».

Лифты-новички или атлеты среднего уровня, поднимающие грузы весом менее 800 фунтов, могут стремиться к 3-5 минутам между подходами и упражнениями.

Продолжайте читать, чтобы узнать о шпагате и весах, которые вы будете использовать на протяжении всей программы.

СВЕРХПРОЧНЫЙ СПЛИТ

Два тяжелых дня плюс много отдыха позволяют работать с отягощениями типа пауэрлифтера.

День	Действия
1	Скамья
2	Остальное
3	Работа на дому
4	Остальное
5	Остальное
6	Приседания или становая тяга
7	Остальное

* Эффердинг не рекомендует выполнять приседания и становую тягу на одной неделе, так как это может затруднить восстановление и привести к перетренированности.

MUSCLE MATH

Не нужно нагружать штангу, чтобы узнать свою стартовую силу. Используйте этот расчет, чтобы определить свои весовые нагрузки на следующие 10 недель.

Благодаря исследователям из Университета Нью-Мексико, Альбукерке, вы можете определить свой максимум в приседаниях и становой тяге с относительной точностью, не прибегая к рискованному подходу «бро-макс». Если вы знаете свой 5ПМ (до отказа), вам просто нужно вычислить:

(вес 5ПМ х 1.09703) +14.2546

Итак, если вы можете выполнить 225 повторений в течение пяти повторений в становой тяге, ваш 1ПМ будет таким:

(225 X 1,09703) + 14,2546 = 261 фунт

Затем вы можете использовать 261 фунт в качестве точки привязки для перечисленных процентов. Не хотите заморачиваться с математикой? Попробуйте один из многих онлайн-калькуляторов, например, на exrx.net.

ВЕС

неделя	Наборы / Повторения	% 1ПМ
1	5 х 5	80%
2	4 х 4	70%
3	3 х 3	80%
4	4 х 4	50% (неделя разгрузки)
5	5 х 5	70%
6	4 х 4	80%
7	3 х 3	90%
8	3 х 3	50%
9	3 х 3	80%
10	2 х 2	90%

Участники будут использовать 11-ю неделю для отдыха и 12-ю неделю для соревнований, говорит Эффердинг.

Каждую неделю нагрузки становятся тяжелее, но общий объем уменьшается, чтобы учесть усталость центральной нервной системы. Между тренировками вы не почувствуете такую ​​же мышечную болезненность, как при интенсивной программе, ориентированной на гипертрофию. «Вы тренируете свое тело, чтобы поднимать больше веса — точка», — говорит Эффердинг. «Речь идет не о помпе». Но правда остается фактом: более сильная мышца, как правило, больше.

И если ваша главная забота — стать больше, вам останется 10 недель до значительно более высоких стартовых весов для следующей, более объемной программы, ориентированной на физическую форму.

ПЛАТО WOES

Не можете справиться с целевым количеством повторений? Без проблем. Используйте эти советы, чтобы и дальше добиваться результатов.

Используйте корректировщика.

Использование рассудительного и единомышленника-наблюдателя — один из лучших инструментов, который вы можете иметь в тренажерном зале, особенно когда вы работаете с более тяжелыми, чем обычно, нагрузками. В упражнениях, которые позволяют это (например, в становой тяге нет), пусть ваш наблюдатель будет помогать вам в каждом подходе по мере необходимости.

Будьте менее точны.

Если вы не можете выполнить упражнение с целевой нагрузкой, уменьшите вес в следующем подходе.Помните, что указанные проценты — это всего лишь цели — если вы в конечном итоге выполните подход с 65% 1ПМ вместо 70%, не ругайте себя. Просто отметьте это в своем журнале тренировок и на следующем сеансе цельтесь выше.

ПАУЕРЛИФТИНГ МУДРОСТЬ

Эффердинг предлагает следующие быстрые советы для достижения максимальных результатов в течение следующих 10 недель.

Восстановление превыше всего.

«Сон и еда — вот где происходит рост и восстановление. Я сплю как минимум восемь часов в сутки.Используйте темную тихую комнату и поддерживайте температуру ниже 70 градусов ».

Идите вертикально.

«В отношении питания я использую« вертикальную диету »со следующими основными приоритетами: красное мясо для белков, соль во всех блюдах, картофель и шпинат ежедневно для получения калия и магния, яичные желтки ежедневно, греческий йогурт, костный бульон и витамин D3 ежедневный белый рис для увеличения количества углеводов ».

Повысьте скорость своего T.

«Вам следует подумать о добавлении бустера тестостерона в свой режим поддержки. Он может помочь в выработке силы за счет увеличения свободного тестостерона при подавлении эстрогена, что приводит к более высокой агрессии и большему анаболизму.Ищите продукт, который содержит научно обоснованные травяные усилители тестостерона, такие как экстракт семян пажитника и экстракт корня ашваганды ».

10-недельная прогрессивная программа по пауэрлифтингу для огромного прироста силы! — Фитнес Volt

Сила всегда была мерилом «мужественности». А хорошая программа пауэрлифтинга , несомненно, перенесет ваши результаты на другую планету!

Пауэрлифтинг сильно отличается от обычных силовых тренировок, которые вы тоже можете использовать (если только вы не пауэрлифтер).И еще многое предстоит сделать, когда дело доходит до подготовки, формы, стиля обучения и т. Д.

Пауэрлифтинг предполагает более частые тренировки с более тяжелыми нагрузками, и мы дадим вам некоторую информацию о том, как подойти к нему с помощью разумной стратегии, которая принесет результаты и поможет избежать травм.

Основы пауэрлифтинга

Хорошо, обычно пауэрлифтер делает упор на трех упражнениях, так как это упражнения на соревнованиях.

• Приседания
• Становая тяга
• Жим лежа

Теперь для набора силы требуется много тренировок с низким числом повторений, чтобы действительно перегрузить нервную систему.

Но некоторые пауэрлифтеры также тренируются с большим количеством повторений и изолирующими упражнениями, чтобы ощутить преимущества гипертрофии от программы наращивания мышц с большим объемом. Тем не менее, малое количество повторений по-прежнему способствует наращиванию большого количества мышц вместе с увеличением силы.

Но создание чистой силы, очевидно, является основным направлением, тогда как эстетика является второстепенной задачей, если вообще является проблемой.

Если вы хотите стать сильнее в каком-либо виде спорта, вам нужно тренироваться соответственно. Но мы собираемся сосредоточиться на трех основных движениях. И если вы хотите улучшить свои результаты в приседаниях , становой тяге и жиме лежа , то вам нужно делать больше, да, как вы уже догадались … приседания , становая тяга и жим лежа .

Итак, вы не всегда можете тренироваться с большим весом, и поэтому вам важно выделить неделю, чтобы дать суставам отдохнуть. Итак, неделя разгрузки важна, когда вы тренируетесь примерно с 40-50% своего 1-ПМ.

Постоянные тяжелые тренировки с очень малым количеством повторений вызывают симптомы дезадаптации и перетренированности.Но время от времени тренировки с более легкими нагрузками могут предотвратить это. (1)

Быстро сокращающиеся волокна

Пауэрлифтинг активирует быстросокращающиеся (Тип II) волокна, отвечающие за взрывные силовые движения. Они сгорают быстрее, чем волокна с медленным сокращением, но при пауэрлифтинге нужно действовать быстрее. (2)

Это позволяет максимально задействовать волокна типа II и выполнять подъем с полной силой и мощностью.

Прогресс

Смысл пауэрлифтинга в том, чтобы постоянно улучшать свои упражнения, чтобы каждый раз работать лучше.А прогрессировать можно только за счет прогрессивной перегрузки. Когда мы поднимаем тяжести, наши тела компенсируют это, становясь сильнее и наращивая мышцы.

Но плато случаются, когда мы застаёмся с тренировочным стимулом. И мы должны попытаться изменить наш распорядок и дать телу необходимое остальное.

Вот почему мы разработали прогрессивную программу с различными диапазонами повторений и весовыми нагрузками (% от 1-ПМ).

Обучение на основе опыта обучения

Если вы новичок, то сначала вам нужно будет тренироваться чаще.Это необходимо для ознакомления вашей нервной системы и суставов с механикой каждого движения. Новичку нужно сосредоточиться на том, чтобы как можно быстрее спустить подъемник.

Но, конечно, весовые нагрузки будут не такими высокими.

Теперь, если вы атлет среднего уровня, тренирующийся от 6 месяцев до года, тренировки должны быть реже и с большими нагрузками с отягощениями.

Чем более вы продвинуты, тем больше вы можете подталкивать свое тело, поскольку оно адаптировалось к серьезным нагрузкам.И объем не заставит вас перетренироваться так легко, как если бы вы не имели такого опыта.

Но одно исследование показало, что высокочастотные и низкочастотные тренировки дают схожие результаты в силе и гипертрофии мышц. Итак, качество всегда лучше количества, а дни отдыха важны для суставов и вашей нервной системы. (3)

Форма

Никогда не поступайтесь хорошей формой при подъеме. Это опасно и позволит другим частям тела взять на себя подъем, что плохо для развития мышц и механики подъема.Однако обычно помогают другие мышцы, но вы должны научиться эффективно их использовать.

Мошенничество и использование немного контролируемого импульса — разные вещи!

Прогрессивная 10-недельная программа пауэрлифтинга

Здесь вы найдете программу пауэрлифтинга, подходящую для всех уровней подготовки. Но единственная разница будет заключаться в частоте (количество дней, когда вы тренируетесь в неделю) и количестве используемого веса.

Программа включает периодизацию на 10 недель и позволит вам прогрессировать.Постепенное увеличение сопротивления важно для значительных улучшений.

Вы будете использовать те же упражнения, а вот некоторая информация о разминке, диапазонах подходов / повторений и времени отдыха между подходами.

Перед тем, как приступить к рабочим подходам, убедитесь, что вы сделали разминкой, по крайней мере, двумя последовательными подходами от 30 до 50-60% от вашего (1-RM) .

сетов / повторений

Большинство из нас согласятся с тем, что 5 × 5 идеально подходит для большинства людей, занимающихся силовыми тренировками.И почему так?

Что ж, начинающие, средние и продвинутые лифтеры могут безопасно выполнять этот режим, и он эффективен. Stronglifts 5 × 5 — популярная программа по той причине, что она проста, и вы создадите приклад с силой .

Перегрузка мышц идеальна в этом диапазоне для наращивания силы и взрывной силы.

Но это не единственный диапазон подходов / повторений, на котором мы сосредоточимся. Малое количество повторений (5 или меньше) является ключом к наращиванию силы, поэтому мы включим диапазоны подходов / повторений 2 × 2, 3 × 3 и 4 × 4 вместе с протоколом тренировки 5 × 5.

Подходы / повторения каждую неделю

• Неделя 1 : 5 x 5-6 (75% от 1-RM)
• Неделя 2 : 4 x 4 (70% от 1-RM)
• Неделя 3 : 3 x 3 (80% от 1-RM)
• Неделя 4 : разгрузка (50% от 1-RM)
• Неделя 5 : 4 x 4 (80% от 1-RM)
• Неделя 6 : 3 x 3 (85% от 1-RM)
• Неделя 7 : 4 x 4 (55% от 1-RM)
• Неделя 8 : разгрузка (50% от 1-RM)
• Неделя 9 : 4 x 3 (75% от 1-RM)
• неделя 10 : 3 x 2 (90% от 1-RM)

Это базовая программа, позволяющая быстро прогрессировать. Но когда вы не выполняете эту программу, не стесняйтесь использовать разные диапазоны повторений, если чувствуете, что можете с этим справиться. Например, 7 подходов по 3 повторения с меньшим процентом (50-60%) от вашего 1-ПМ могут быть очень эффективными.

Но если вы готовитесь к соревнованиям, предоставленная программа идеально подходит.

День 1 — Нижняя часть тела (приседания)

Разве тренировка ног — это не самый увлекательный тренировочный день недели? Хорошо, мы получили … но это еще нужно сделать. Очень важно построить прочную основу, а это значит, что вашим колесам нужно уделять много внимания.

Теперь в каждом подходе будет относительно мало повторений, и поскольку мы тренируемся на силу, а не на мышечную гипертрофию, вы можете немного отдохнуть, чтобы восстановить силы перед следующим подходом. Это предотвратит перетренированность и позволит вам выполнять упражнения с высокой интенсивностью.

Если вы тренируетесь примерно на 80% от вашего 1ПМ (одно повторение), 3-минутного отдыха должно быть достаточно. Но если вы тренируетесь выше 80%, вам понадобится еще 5 минут, чтобы вернуться с такой же интенсивностью…

Приседания со спиной

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Тяга стойки

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Приседания спереди

• 5 подходов по 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

День 2 — Отдых

День 3 — Верхняя часть тела (жим лежа)

Жим лежа будет основным фокусом здесь с несколькими вариациями

Жим штанги лежа

• 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей на наклонной скамье

• 5 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Жим гантелей нейтральным хватом

• 4 x 5-6 повторений (отдых 4-5 минут)

Отжимания на трицепс прямым перекладиной

• 3 x 10-15 повторений (3-минутный отдых)

День 4 — Отдых

День 5 — Обучение мобильности

Работайте над своей мобильностью и гибкостью, чтобы всегда быть готовым тренироваться с оптимальной эффективностью.

День 6 — Отдых

День 7 — Нижняя часть тела (фокус становой тяги)

Дни становой тяги следует отделять от дней приседаний, так как два сложных упражнения в тренировке очень утомительны. Становая тяга также прорабатывает всю заднюю цепь, и, как правило, вы можете работать с очень большим весом.

Значит, в день становой тяги много не получишь!

Становая тяга со штангой

• 5 x 5-6 повторений (5-минутный отдых)

Тяга штанги в наклоне

• 5 x 5-6 повторений (3 минуты отдыха)

Питание и восстановление

Белок восстанавливает мышцы, а углеводы и жиры поставляют энергию.Так что убедитесь, что их много. Но в целом калории играют большую роль в общем прогрессивном приросте силы.

А достаточное увлажнение также имеет решающее значение для максимизации силы, так как даже небольшое обезвоживание (3-4% массы тела) может снизить уровень силы на несколько процентов. (4, 5, 6, 7)

Кроме того, тело восстанавливается лучше всего, мы получаем качественный сон, поэтому не забудьте выделить свои 7-9 часов каждую ночь, чтобы восстановиться и вернуться еще сильнее.

Согласно исследованиям, недостаток сна влияет на работоспособность, если вы не обратитесь за помощью с помощью кофеина и других веществ, повышающих энергию. (8)

Кто может участвовать в этой программе?

Если вы тренируетесь от 6 месяцев до года, вы можете попробовать эту программу. В противном случае вы можете получить травму, хотя тренировки по пауэрлифтингу оказались безопаснее, чем тренировки спортивного типа.

Итак, программа для начинающих пауэрлифтеров не должна означать «новичок» в силовых тренировках.

Заключительные мысли

Пауэрлифтинг — это здорово, а увеличение силы — большой плюс!

Но каждый должен с чего-то начинать, и эта программа по пауэрлифтингу позволит вам быстро прогрессировать.10 недель — короткий промежуток времени, чтобы действительно кардинально измениться, и поэтому эта программа интенсивна.

Но, независимо от вашего опыта тренировок, вы можете добиться впечатляющих результатов, если будете придерживаться своих тренировок и питания. Итак, приготовьтесь сделать большой скачок в силе!

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

программ пауэрлифтинга | PowerliftingToWin

Если вы предпочитаете смотреть, а не читать:

Каждый пауэрлифтер на планете имеет свое мнение о том, какая программа «лучшая». Теперь я мог бы сказать вам, что думаю, или попытаться научить вас, как принимать это решение самостоятельно. В этой статье и серии видео мы не смотрим на программы и программирование по пауэрлифтингу в контексте «хорошего» или «плохого». Мы смотрим на программы в контексте «хороших», «лучших» и «лучших» (и да, иногда и плохих).

Темы статей

1. 1. Научные основы программирования пауэрлифтинга

Чтобы построить дом, нужно заложить фундамент. В этой статье рассматриваются и анализируются основы хорошего программирования в пауэрлифтинге. Специфичность, перегрузка, управление утомляемостью и индивидуальные различия — все это должным образом, и объясняется, почему они так важны для успеха программирования в пауэрлифтинге.

1. 1. Критические тренировочные переменные

Недостаточно знать, каковы основные принципы.Вы также должны знать, какими переменными нужно манипулировать, чтобы удовлетворить их. В этой статье подробно рассматриваются объем, интенсивность и частота. В частности, исследуются отношения, которые все они разделяют с другим.

1. 1. Учебная организация

В последней основополагающей статье серии обсуждается организация обучения. Вам необходимо знать, как вписать основные основополагающие принципы и соответствующие тренировочные переменные в контекст реальной программы пауэрлифтинга.В данной статье рассматривается целесообразность различных схем периодизации и программирования для спортсменов разного уровня подготовки.

1. Начальная проверка прочности
   Анализ программы начинается! Если вам интересно узнать, почему я считаю, что начальная сила НЕ оптимальна для новичков в пауэрлифтинге, обязательно прочтите это. Я даю свое общее мнение о программе для начинающих пауэрлифтеров.
2. StrongLifts 5 × 5 Обзор
   Я считаю StrongLifts 5 × 5 плохой программой для начинающих.Если вам интересно, почему, то эта статья для вас.
3. Программа 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи
   В этой статье я анализирую полезность использования программы 5 × 5 для новичков Джейсона Блахи в пауэрлифтинге. Узнайте, почему я считаю, что это надежная программа бодибилдинга, но не обязательно оптимальная для пауэрлифтинга.
4. Линейная программа Джонни Кандито
   В этом выпуске серии программ по пауэрлифтингу наша аналитическая точка зрения сосредоточена на линейной программе Джонни Кандито.Программа Кандито очень и очень солидная. Я считаю эту программу отличным выбором для обучаемых с правильным уровнем подготовки. Для других я не считаю это подходящим. Прочтите статью, чтобы узнать, к какой категории вы можете принадлежать.
5. Программа для новичков Шейко
   Верно! У Шейко есть тренировка для пауэрлифтеров для новичков. Взгляд на то, что ведущий российский тренер по пауэрлифтингу считает оптимальным для новичков, очень поучительно помогает нам понять, где мы могли бы расширить наши горизонты с точки зрения американских программ для новичков.Если вы не знакомы с рутиной Шейко для новичков, я настоятельно рекомендую прочитать эту статью, даже если вы не новичок; вы увидите что-то новое.
6. GreySkull Linear Progression
   В последнее время многие люди спрашивали меня: «Итак, если вы не думаете, что начальная сила и StrongLifts 5 × 5 являются оптимальными, какой LP вы посоветуете»? Что ж, реальность такова, что я не верю, что есть какая-либо программа, которая является окончательно оптимальной, и в настоящее время нет программ, которые я прямо рекомендовал бы для начинающих пауэрлифтеров. Тем не менее, я верю, что GreySkull LP Джона Шеффера стоит на голову выше остальных вариантов линейной прогрессии. В этой статье я подробно изложу свои аргументы в пользу того, почему я считаю, что это так.
7. Программа PowerliftingToWin для новичков
   Наконец-то она здесь! Официальная программа PowerliftingToWin для новичков рассматривается в этом материале. Щелкните ссылку, чтобы получить бесплатную копию электронной книги программы PowerliftingToWin для новичков и таблицы калькулятора тренировок. Это самый информативный и полный контент на всем веб-сайте PowerliftingToWin.Я гарантирую, что не существует другой программы, которая лучше подходила бы для получения большего результата для новичков в пауэрлифтинге. Это необходимо прочитать.
8. Madcow’s 5 × 5
   Двигаясь дальше по серии программ, пора приступить к обзору программирования промежуточного стиля. Первая программа, которая попадет под нашу аналитическую линзу, — это Madcow 5 × 5. Madcow’s — одна из самых популярных программ тренировок за все время. Но является ли популярность показателем качества? В этом обзоре я рассматриваю эффективность применения программы Мэдкоу к лифтеру, который в первую очередь заинтересован в улучшении своих результатов в пауэрлифтинге.Мой вывод может быть не таким, как вы ожидали.
9. Техасский метод
   Продолжая наши промежуточные обзоры программ, Техасский метод следующий для анализа. Я одновременно большой поклонник Техасского метода и его ненавистник. Я считаю, что программная структура идеальна, но я также считаю, что общей версии шаблона сильно не хватает специфичности. Если вам нужна дополнительная информация о моих рекомендациях в отношении Техасского метода, этот обзор для вас.
10. 5/3/1 и выше 5/3/1
    Честно говоря, я думаю, что исходная программа 5/3/1 отстойна для пауэрлифтинга. Громкость слишком низкая, частота слишком низкая, вы недостаточно часто занимаетесь тяжелыми весами, а программе просто не хватает общей специфичности для пауэрлифтинга. Тем не менее, я был приятно удивлен массовыми обновлениями исходной программы 5/3/1, которые содержатся в новой книге Вендлера: Beyond 5/3/1. Если вы хотите узнать больше об изменениях, внесенных Вендлером, и о том, почему я считаю их такими значительными улучшениями, эта статья должна вас заинтересовать.
11. Метод куба
    Я не поклонник метода куба. Не поймите меня неправильно, это неплохая программа. На самом деле, это, наверное, лучше, чем просто «хорошая» программа. «Куб» — это хорошо продуманная, хорошо организованная программа, в которой, я думаю, подавляющее большинство стажеров добьются определенного успеха. Однако у меня есть некоторые фундаментальные разногласия с общей структурой программирования, которые заставляют меня думать, что она неоптимальна. Если вы хотите узнать почему, эта статья для вас.
12. Метод Джаггернаута
    Возможно, вы не сможете остановить Джаггернаута, но вы можете хотя бы просмотреть программу! Помимо ужасных шуток, эта программа далеко не ужасна. Сейчас я был удивлен тем, насколько грамотно построена эта программа. Чад Уэсли Смит ясно знает свое дело. На самом деле, я бы даже сказал, что метод Джаггернаута похож на более обоснованную с научной точки зрения версию 5/3/1. Если вам нужен дальнейший анализ достоинств и недостатков Джаггернаута как программы по пауэрлифтингу, прочтите эту статью.
13. Westside Barbell Method
    Луи Симмонс — одна из самых важных фигур во всей истории пауэрлифтинга. Я с огромным уважением отношусь к тому, что этот человек сделал для спорта и чего достигла его группа лифтеров. Тем не менее, если вы прирожденный лифтер, я не мог бы посоветовать отказаться от более сильного Вестсайда. В одном из наиболее полных обзоров за всю серию программ по программированию PowerliftingToWin разбирает Вестсайд по частям, объясняя, почему программа просто не так хорошо построена, чтобы обеспечить оптимальные результаты для атлета без подготовки.
14. Подпрограммы Шейко
    Подпрограммы Шейко за последние несколько лет стали очень популярны. Будь то экзотическая привлекательность российской программы или привлекательность экстремального подхода с большим объемом, многие лифтеры тяготели к пронумерованным программам Бориса Шейко. Здесь возникает вопрос, заслуживают ли эти упражнения своей популярности. Что ж, хотя я довольно большой поклонник Шейко, я действительно думаю, что многих людей соблазняет «хардкорный» подход. Шейко не обязательно отличается в этом отношении.Хотя я считаю, что «Шейко» — отличная программа, в ней, безусловно, есть некоторые серьезные недостатки. Узнайте больше, прочитав оставшуюся часть обзора.
15. Смолов и Смолов-младший
    Всем им нравится старая русская рутина! Я прав или прав? Вот в чем дело: быть крайностями ради крайностей неразумно. Те, кто придерживается схемы приседаний Смолова или Смолова-младшего для жима лежа, на мой взгляд, совершенно недальновидны и даже глупы. Прочтите оставшуюся часть этого обзора, чтобы узнать, почему я думаю, что Смолов на самом деле мешает вашему долгосрочному прогрессу.
16. Базовое здание Пола Картера
    Что ж, пора критически взглянуть на последние работы всеми любимого философа пауэрлифтинга: Пола Картера. Пособие Картера «Постройка базы» заслуженно приобрело высокую популярность. Программа уникальна, нова и, в отличие от многих других, Картер придумал собственную систему. Если вас интересует мой взгляд на сильные и слабые стороны системы в отношении тренировок по пауэрлифтингу, читайте дальше.
17. Метод Лиллибриджа
    Семья Лиллибриджа, без сомнения, является самой успешной группой в истории чистого пауэрлифтинга. Они могут претендовать не на одно, не на два, а на ТРИ №1 в рейтинге американского пауэрлифтинга. Возбудило бы ваше любопытство узнать, что все они запускают одну и ту же программу … ту же программу, которую они использовали более или менее уже десять лет? В этой статье мы более подробно рассмотрим, подходит ли один из самых успешных методов в истории чистого пауэрлифтинга для обычного пауэрлифтера без наркотиков.Ответ может вас удивить.
18. 6-недельная программа силы Кандито
    Единственной программой, которую чаще всего просили пересмотреть в течение всей серии программирования, была шестинедельная программа Джонни Кандито. Мне только что сообщили, что мистер Кандито наконец выпустил обновленную версию программы. И поэтому настало время тщательно изучить программу. В отличие от большинства фанатов YouTube, которые взрываются прежде всего из-за своей личности, программы Candito надежны. Скала. Это должна быть одна из лучших программ, которые я до сих пор рассматривал для естественных стажеров.Если вы хотите узнать почему, читайте дальше.
19. Болгарский метод пауэрлифтинга
    Ah, Болгарский метод. С одной стороны, я думаю, что со временем станет необходимым что-то вроде болгарского метода, и, по сути, это лучший способ тренироваться. С другой стороны, я думаю, что это может быть один из самых неподходящих способов тренироваться новичкам и новичкам. И кто, скорее всего, будет заниматься экзотической сексуальной программой, такой как болгарский метод? Ну, конечно, новички и посредники.В этом обзоре вы узнаете, почему я не рекомендую вам переходить на сверхвысокочастотные программы в начале вашей карьеры.
20. Брайан Кэрролл 10/20 / Life
    Брайан Кэрролл недавно впервые представил общественности свои методы тренировок! Теперь вопрос в том, является ли это просто очередной типичной электронной книгой по пауэрлифтингу или это действительно стоит того. На мой взгляд, и то и другое понемногу. С одной стороны, это типичная для вас программа пауэрлифтинга в американском стиле с частотой выполнения всех упражнений один раз в неделю, минимальным объемом, тоннами «восстановления» и сильным упором на вспомогательные упражнения.Однако Кэрролл делает несколько вещей, чтобы отделить свою программу от другой, построенной по аналогичному шаблону. Узнайте, что делает 10/20 / Life уникальным, прочитав обзор.
21. Уничтожить оппозицию, Джейми Льюис
    Джейми Льюис, возможно, известен как своим диковинным стилем письма, так и своими впечатляющими подвигами в пауэрлифтинге. Тем не менее, бывший рекордсмен мира в весе 181 фунт — это намного больше, чем просто лаять и не кусаться. Фактически, я бы оценил «Destroy the Opposition» как одну из самых интересных и информативных электронных книг по пауэрлифтингу.Я знаю, что некоторые люди просто ненавидят Джейми Льюиса из-за его грубого и оскорбительного стиля письма. И знаешь, что? Некоторые люди любят его по той же причине. Тем не менее, мы здесь, чтобы судить о его программировании и его характере. И, как оказалось, его программирование чертовски хорошо. Узнайте, почему я считаю промежуточные программы Льюиса одними из лучших, которые мы когда-либо рассматривали в серии программ по программированию.
22. Программа становой тяги Коана Филиппи
    Программа становой тяги Коана Филиппи, возможно, самая популярная программа становой тяги за все время … но заслуживает ли она такой оценки? Честно говоря, нет, я так не думаю.По иронии судьбы «Программа становой тяги Коана» заключается в том, что это даже не то, что сделал Эд Коан для достижения своих четырех мировых рекордов в становой тяге в разных весовых категориях. Я не думаю, что Коан / Филиппы все плохи, и есть по крайней мере одно обстоятельство, при котором я определенно рекомендую эту программу, но, по большей части, я очень тепло отношусь к рутине, и она невысока. в моем списке. Если вы хотите узнать, почему, прочитайте оставшуюся часть обзора.
23. Немецкая тренировка по пауэрлифтингу: 3 × 3 Стефана Корте
    Не все верят в традиционный американский стиль пауэрлифтинга: минималистичные упражнения в становой тяге, огромное количество вспомогательных упражнений и частоту выполнения каждого из основных движений один раз в неделю.3 × 3 Корте разрушает стереотипные американские программные предубеждения. Учитывая, что 3 × 3 Корте разработал не одного, а двух чемпионов мира IPF среди юниоров, включая первого немца, который жал более 600 фунтов без жимовой майки, можно с уверенностью сказать, что этот метод доказал свою эффективность в реальном мире. Если вы хотите узнать больше о том, что отличает этот немецкий стиль пауэрлифтинга от типичных американских, ознакомьтесь с этой статьей!
24. RTS Generalized Intermediate Program
    Послушайте, я не могу выразить это более категорично, чем это: RTS — лучшая программная система, доступная сегодня для пауэрлифтинга.Для меня это так просто. Нет другой системы пауэрлифтинга, которая так мастерски сочетает в себе продвинутые модели периодизации, специфичность с точки зрения выбора упражнений и протоколов диапазона повторений, а также концепцию ауторегуляции. Обобщенная программа среднего уровня RTS — это попытка Тухшерера показать каждому пример того, как он создал бы программу RTS для типичного спортсмена, занимающегося пауэрлифтингом среднего уровня. Если вы считаете себя учеником игры в железо, вам стоит ознакомиться с этим обзором программы.

Содержание

Программы пауэрлифтинга I: Научные принципы программирования пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга II: Важнейшие параметры тренировки
Программы пауэрлифтинга III: Тренировочная организация
Программы пауэрлифтинга IV: Начальная сила
Программы пауэрлифтинга V: StrongLifts 5 × 5
Программы пауэрлифтинга VI: Джейсон Блаха 5 × 5 программ для новичков
Программы пауэрлифтинга VII: Линейная программа Джонни Кандито
Программы по пауэрлифтингу VIII: Программа для новичков Шейко
Программы пауэрлифтинга IX: Линейная прогрессия GreySkull
Программы пауэрлифтинга Xcow: Программа пауэрлифтинга Xcow Программа пауэрлифтинга XI: 5 программ по пауэрлифтингу
XI: 5 программ по пауэрлифтингу
XI : Техасский метод
Программы пауэрлифтинга XIII: 5/3/1 и выше 5/3/1
Программы пауэрлифтинга XIV: Метод куба
Программы пауэрлифтинга XV: Метод Джаггернаута
Программы пауэрлифтинга XVI: Вестсайдский метод со штангой
Программы пауэрлифтинга XVII: Sheiko Routines
Программы пауэрлифтинга XVIII: Смолов и Смолов Junior
Программы пауэрлифтинга XIX: Базовое здание Пола Картера
Программы пауэрлифтинга XX: Метод Лиллибриджа
Программы пауэрлифтинга XXI: 6-недельная силовая программа Джонни Кандито
Программы пауэрлифтинга XXII: Болгарский метод пауэрлифтинга
Программы пауэрлифтинга XXIII: Кэрролл 10/20 / Life
Программы пауэрлифтинга XXV: Программа становой тяги Коана / Филиппи
Программы пауэрлифтинга XXVI: Программы Корте 3 × 3
пауэрлифтинга XXVII: Обобщенная промежуточная программа RTS

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

Лучшая программа по пауэрлифтингу: поиск программы для вас

Вы давно хотели вывести свою тренировку на новый уровень?

Вы новичок и хотите окунуться в мир пауэрлифтинга?

Или, может быть, вы атлет среднего или продвинутого уровня и ищете подходящую программу пауэрлифтинга для увеличения своего максимального числа повторений?

Независимо от того, где вы находитесь на своем пути в тяжелой атлетике, существует программа пауэрлифтинга, которая лучше всего подходит для вас. Хотя бодибилдинг был популярен еще в Золотую Эру, пауэрлифтинг нашел свое место в этой индустрии.

В то время как в спорте мужчины намного превосходят женщин, их число растет год за годом. По мере того, как он становится все более популярным, некоторые переходят от тяжелой атлетики и бодибилдинга к пауэрлифтингу.

Сегодня мы обсудим, что вам нужно знать, чтобы подобрать для вас лучшую программу пауэрлифтинга. Вы узнаете:

• На что следует обратить внимание перед тем, как начать программу пауэрлифтинга
• Создание прочной основы с помощью силы и диеты
• На что обращать внимание, пытаясь найти лучшую программу пауэрлифтинга для вас
• Некоторые отличные бесплатные программы пауэрлифтинга для всех уровней
• Советы для создания собственной программы

Что следует учесть, прежде чем начинать программу по пауэрлифтингу

Конечная цель программы пауэрлифтинга — на улучшить вашу общую сумму на . По мере того, как вы совершенствуетесь и набираете силу, вы должны все больше и больше бросать вызов своему телу. Это означает более тяжелые повторения и больший объем в повторениях и подходах.

Что еще это значит? Для многих более длительные периоды восстановления. Вот почему в программах пауэрлифтинга лифтеры проводят большую часть своего времени с подъемами субмаксимальной нагрузки .

Чем больше времени они тратят на максимальную нагрузку, тем дольше их телу нужно восстанавливаться.

Однако длительные периоды восстановления в течение нескольких дней или недель — не лучший вариант для пауэрлифтинга.Если вы не тренируете свое тело постоянно, вы можете потерять силу и мощь. Ни то, ни другое не может случиться при работе по программе пауэрлифтинга.

Как только вы начнете заниматься пауэрлифтингом, вы должны понимать, что это долгосрочное обязательство . Если вы не можете сделать это, возможно, вам лучше сосредоточиться на тяжелой атлетике или бодибилдинге.

Подобно выбору лучшей программы становой тяги, выбор лучшей программы пауэрлифтинга означает включение и других упражнений.Вам необходимо создать прочный фундамент силы, стабильности и мощности, чтобы вы могли продолжать увеличивать свой 1ПМ.

Разве не в этом вся цель работы над программой пауэрлифтинга? Чтобы улучшить свой максимальный вес повторений. Для этого вам нужно проводить большую часть времени, выполняя другие упражнения и распределяя силовые упражнения.

К счастью, становая тяга, жим лежа и приседания — все они имеют разные вариации, которые вы можете включить в свою программу. Переключение упражнений, повторений и подходов, а также весовая нагрузка будут работать на достижение вашей конечной цели.

Но сначала вам нужно иметь прочную основу, прежде чем вы сможете даже подумать, какой будет лучшая программа по пауэрлифтингу.

Начиная свое путешествие по пауэрлифтингу

Если вы новичок в тренажерном зале, то вы еще не готовы начать заниматься пауэрлифтингом . Чтобы нарастить силу, вам нужно поработать над каждой основной группой мышц. Затем сосредоточьтесь на трех основных упражнениях, которые включены в соревнования по пауэрлифтингу:

• Становая тяга
• Жим лежа
• Приседания

В зависимости от вашего телосложения и преданности делу, это может занять некоторое время.Если вам нужна помощь в создании основы, ознакомьтесь с нашей статьей Выбор лучшей программы становой тяги. Здесь вы найдете отличные упражнения, с которых можно начать. Если вам нужно больше разнообразия, у нас есть целая библиотека различных программ тренировок, которые вы можете попробовать.

Пауэрлифтеры демонстрируют огромную силу почти каждой мускулатуры своего тела. Это единственный способ поднять такой огромный вес. Без прочного основания это почти гарантирует, что вы нанесете себе травму.

Реальный риск травмы

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и если вы не будете осторожны, вы получите травму. Также учтите, что чем дольше вы занимаетесь пауэрлифтингом, тем больше вероятность получить травму. .

Рассмотрим это исследование 104 шведских пауэрлифтеров высшей элиты, состоящих из 51 мужчины и 53 женщин. Семьдесят процентов получили травмы на момент исследования и 87% получили травмы в течение предыдущих 12 месяцев.

Наиболее частыми местами травм были:

• Пояснично-тазовая область (нижний отдел позвоночника и таз)
• Плечо
• Бедро

Для большинства участников этого исследования травмы произошли во время тренировки, но не помешали полностью тренироваться.Однако им пришлось изменить расписание тренировок и / или режим упражнений, чтобы приспособиться.

Не забывайте и об этом исследовании из журнала Journal of Strength and Conditioning . Они проанализировали 28 молодых тренированных мужчин, чтобы увидеть, лучше ли для увеличения силы более высокая частота или объем.

Они обнаружили, что и безжировая мышечная масса, и сила улучшались при более низкой частоте с большей интенсивностью и объемом. Те, кто тренировался всего три раза в неделю, получали те же преимущества, что и те, кто тренировался шесть раз.

Диета по пауэрлифтингу

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, некоторые думают, что можно просто есть все, что попадает в поле зрения. Хотя это правда, пауэрлифтерам необходимо потреблять огромное количество калорий (), это не повод есть что-нибудь.

Мы все слышали поговорку «еда — это топливо». И это особенно актуально для людей, серьезно относящихся к своей физической форме. Тем более, если вы планируете участвовать в соревнованиях.

Правильное питание может в буквальном смысле улучшить или снизить ваше максимальное количество повторений.Если вы едите пустые калорийные продукты, в которых не хватает питательных веществ, вы можете снизить плотность костей. Когда ваши мышцы поднимают вес, хрупкость костей может привести к серьезным травмам при больших нагрузках.

Правильное питание

С учетом сказанного, как лучше всего питаться для достижения ваших целей и мечты в пауэрлифтинге?

Приоритет белку в вашем рационе является ключом к наращиванию мышечной массы и силы. Protein также поможет восстановить ваши мышцы во время восстановления, помогая в полном цикле наращивания мышц.

Необходимое количество протеина зависит от:

• Ваше текущее телосложение
• Ваши цели по наращиванию мышечной массы
• Как часто вы тренируетесь и насколько утомительны ваши тренировки
• Сколько калорий вы потребляете в

Вам также необходимо увеличить количество углеводов, чтобы помочь. Вам не понадобится столько углеводов, сколько белков, но они важны для пополнения запасов гликогена. Во время тренировки он истощает ваше тело этим важным источником энергии.

Употребление медленно перевариваемых углеводов перед тренировкой поможет поддерживать уровень энергии на протяжении всей тренировки. Завершение тренировки протеиновым коктейлем поможет вашему телу быстрее восстановиться.

Также не забывайте о жирах. Чтобы помочь вам, вам понадобится умеренное количество жиров в вашем рационе:

• Поддерживайте уровень гормонов
• Стимулируйте рост клеток
• Поглощайте питательные вещества
• Создавайте энергию

Не все жиры одинаковы, и есть некоторые, которых следует избегать. Обязательно ознакомьтесь с этой информацией о том, сколько жиров вам следует съесть, и о том, как лучше всего их потреблять.

Что мне есть во время программы пауэрлифтинга?

Пауэрлифтеры должны потреблять много калорий, чтобы поддерживать свое тело во время выполнения своей программы. Это может означать более 4000 калорий в день. Для многих прием пищи каждые несколько часов — единственный способ получить достаточно калорий.

Когда дело доходит до выбора хорошей еды, придерживайтесь:

• Цельнозерновые
• Свежие фрукты и овощи
• Орехи
• Семена
• Фасоль / бобовые

По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов и нездоровых жиров. Это не значит, что вы не можете время от времени побаловать себя. Но вам нужно делать здоровый выбор, чтобы нарастить крепкие мышцы и поддерживать свою силу во время тренировок.

Дополнение для максимальных результатов

Хотя употребление в пищу продуктов, богатых белком, является наиболее важным способом удовлетворить ваши ежедневные потребности, это не единственный способ. Добавки с протеиновым порошком очень распространены среди пауэрлифтеров и бодибилдеров.

Наша собственная протеиновая смесь Vintage Brawn ™ не содержит наполнителей и консервантов.Он содержит только те ингредиенты, которые вам нужны для наращивания и восстановления ваших мышц и силы.

Креатин — еще один продукт, который часто добавляют в тренажерный зал. Наш организм естественным образом вырабатывает небольшое количество креатина, но он не успевает за пауэрлифтерами. Использование нашего классического креатина поможет вам восстановить силы и выносливость.

На что обращать внимание в программе пауэрлифтинга

Даже самые лучшие программы по пауэрлифтингу не подходят всем.То, что работает для вас, может не работать для кого-то другого. Вот несколько советов, на которые следует обратить внимание при поиске подходящей программы.

1. Сорт

Как упоминалось ранее, программа пауэрлифтинга — это не просто упражнения большой тройки. Чтобы действительно увеличить количество повторений и создать потрясающую силу, вашим мышцам нужно разнообразие.

Это разнообразие может включать в себя различные тяги, приседания и жимы лежа, чтобы по-разному стимулировать мышцы. Они также могут включать другие упражнения:

• Подтягивания на ширину
• Подтягивания
• Подтягивания
• Тяги (трос, гантели, штанга, сидя)

Убедитесь, что какая бы программа вы ни выбрали, она включает в себя множество упражнений.Это правильно утомит ваши мышцы и подготовит их к более тяжелым упражнениям.

2.

Субмаксимальные нагрузки

Любой, кто более опытен, чем новичок, знает, каков его максимум повторений. Когда дело доходит до поиска лучшей программы пауэрлифтинга, ваша программа должна включать субмаксимальные нагрузки.

Это означает, что вы будете делать несколько подходов и повторений с меньшим, чем ваши максимальные возможности. Некоторые повторения будут увеличены от 50 до 90 процентов ваших возможностей. Просто возьмите свой 1ПМ и умножьте его на процент, чтобы определить, сколько вы должны поднять в каждом подходе.

Эти наборы помогут укрепить ваши мышцы. После того, как вы проработали свои подходы, вы обычно заканчиваете одним повторением в 1ПМ. Максимальный сингл будет повторять то, как вы подняли бы на соревновании.

3. Периоды отдыха

Еще одна вещь, которую следует учитывать при выборе лучшей программы, — это количество включенного в нее времени отдыха. В отличие от других видов тяжелой атлетики, пауэрлифтеры обычно имеют более продолжительное время отдыха.

Чем тяжелее нагрузка, тем больше времени вам нужно для отдыха между подходами.Большинство программ бодибилдинга и тяжелой атлетики включают период отдыха не более минуты. В пауэрлифтинге период отдыха между подходами может составлять от двух до пяти минут.

Эти периоды отдыха имеют решающее значение для помощи при гипертрофии мышц и адаптации. При подъеме вы нагружаете свое тело до такой степени, что мышечные волокна разрываются под давлением.

Это еще одна причина, по которой большинство программ включают в себя тяжелые упражнения только один или два раза в неделю. Это дает вашим мышцам время, необходимое для восстановления, роста и укрепления.

Если вы хотите набрать мышечную массу (а кто этого не делает в пауэрлифтинге?), Убедитесь, что в программе достаточно времени для отдыха. Как во время занятий в тренажерном зале, так и между занятиями.

В поисках лучшей программы пауэрлифтинга

В наши дни Интернет позволяет найти практически все, что угодно. Однако, учитывая переизбыток информации практически по каждой теме, как выбрать?

Вот некоторые из лучших программ пауэрлифтинга, которые мы можем найти, чтобы помочь вам нарастить массу и силу.

Программа пауэрлифтинга для начинающих

Если вы только начинаете заниматься пауэрлифтингом, программа пауэрлифтинга для начинающих с разорванным телом может быть хорошим выбором.

Это бесплатная программа, которая предлагает:

• Трех- или четырехдневная программа передач
• Как выбрать начальный подъемный вес
• Как безопасно перейти к более тяжелому весу

Попробуйте сами, чтобы увидеть, как вам это нравится. Как мы всегда советуем, убедитесь, что у вас есть идеальная форма и / или тренер для работы с .По крайней мере, найдите наблюдателя, который поможет вам не получить травму по мере вашего продвижения.

10-недельная прогрессивная программа пауэрлифтинга

Эта программа лучше всего подходит для пауэрлифтеров среднего уровня, которые занимались поднятием тяжестей не менее шести месяцев . Этот также бесплатный (разве вы не любите бесплатные вещи из Интернета?) И может помочь вам набраться сил.

Он предлагает ежедневную разбивку упражнений, которые вы выполняете, с разбивкой по группам мышц. Вам решать, сколько раз вы тренируетесь в неделю.Если у вас нет такого опыта, начните с двух-трех раз в неделю.

Опытные пауэрлифтеры могут тренироваться до шести раз в неделю, особенно если это близко к соревнованиям. Но если вы настолько продвинуты, эта программа, вероятно, не для вас. Следующая программа будет больше вашей скорости.

12-недельная программа пауэрлифтинга

Эта 12-недельная программа Марка Киза отлично подходит для тех, кто занимается спортом больше года. Марк тренировал элитных спортсменов более десяти лет, а также принимал участие в соревнованиях по пауэрлифтингу.

Если вы серьезно настроены преодолеть плато и добиться серьезных успехов, ознакомьтесь с этой программой.

Что мне подходит?

В конечном итоге то, что подходит вам, может не подходить кому-то другому. Если вы все еще не уверены, что нашли для себя лучшую программу пауэрлифтинга, прочтите эту статью.

Powerlifting to Win собрал всесторонний обзор 25 различных программ для всех уровней квалификации. Вы обязательно найдете тот, который поможет вам достичь ваших целей.

Если вы поклонник Reddit, возможно, вы видели эту ветку о поиске лучшей программы по пауэрлифтингу. Здесь более 200 комментариев с множеством отзывов о программах, которые помогут вам выбрать.

Lift Vault также имеет агрегированные программы по пауэрлифтингу, включая электронные таблицы и версии в формате PDF. На сайте они разбиты по:

• Уровень опыта
• Количество недель
• Цель программы
• Частота упражнений

Имея все эти ресурсы, вы обязательно найдете то, что соответствует вашим потребностям.

Советы по созданию собственной программы пауэрлифтинга

Если вы просмотрели ресурсы и все еще не нашли подходящую программу, подумайте о создании своей собственной.

Вот несколько советов, которые помогут вам, если вы решите пойти этим путем.

Найти инструктора

Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать для себя, если найдете для себя опытного тренера. Ищите кого-нибудь, кто имеет опыт работы в качестве лифтера или ранее тренировал пауэрлифтеров.

Чем больше опыта, тем лучше при создании собственной программы пауэрлифтинга. Они могут помочь

• Составьте программу, которая подходит именно вам и вашим целям
• Включите рекомендации по диете
• Адаптируйте свой план по мере улучшения ваших навыков
• Помогите вам улучшить свою форму, чтобы предотвратить травмы

Следите за своим прогрессом

Если у вас есть тренер, он, возможно, уже сделает это за вас. Однако, если вы идете в одиночку, неплохо следить за своими успехами.

Запланируйте свои подъемы, нагрузки и время отдыха перед тем, как отправиться в спортзал. Затем ведите дневник того, что вы можете поднять каждый день. По мере того, как вы продвигаетесь в упражнениях, вы сможете увидеть, где вы улучшились и какие успехи достигли.

Если вы страдаете камнем преткновения в диапазоне движений, запишите и это. Возможно, именно здесь вам понадобится тренер или надежный наставник, который поможет вам преодолеть плато.

Never Lift Alone

Некоторые люди в спортзале одиноки, и это нормально, если вы тоже. Однако не стоит заниматься соло, особенно с увеличением веса.

Это просто опасно. Чем больше вес, тем больше вы подвержены травмам.

Будь то друг, который следит за вашей формой, или другой атлет, всегда обращайте внимание на кого-то другого.

Последние мысли

Существует множество факторов, влияющих на выбор лучшей программы пауэрлифтинга, которая подходит именно вам. Учтите, сколько времени длится программа, какие типы подъемов и упражнений задействованы, а также сочетания нагрузок.

Если вы хотите составить свою собственную программу, подумайте о работе с опытным тренером, который поможет вам. Это может быть лучшим способом достижения прогресса в упражнениях и защитит вас от травм.

Если вам нужен набор добавок, который идеально подходит для пауэрлифтеров, не ищите ничего, кроме нашего набора размеров и силы. У него есть три продукта, которые помогут вам на каждом этапе пути. Предварительная тренировка, чтобы вы начали, во время тренировки, чтобы держать вас в тонусе, и бустер тестостерона для устойчивой энергии.

Есть ли у вас программа по пауэрлифтингу, которой вы следуете, или уже в прошлом? Что сработало для вас при увеличении максимального числа повторений в пауэрлифтинге? Сообщите нам о своем путешествии по пауэрлифтингу в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает продукты Old School Labs или COSIDLA Inc. или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Лучшее, черт возьми, 12 недель пауэрлифтинга, которые у тебя будут в течение всего года. — Чугун на прочность

Заявление об ограничении ответственности — это чрезмерная программа, разработанная для увеличения вашего 1 повторения максимума в течение 12 недель и будет напряженным периодом тренировки. Не выполняйте эту программу подряд и обязательно выполняйте более легкие тренировки через 4-6 недель после нее, чтобы ваше тело могло акклиматизироваться.

Я слишком долго не писал, я стремился выпускать хотя бы одну статью в неделю с тех пор, как ушел по найму на полный рабочий день, и пока единственное, что я делал полный рабочий день, — это запускал в гостиной в моих боксерах.Это не значит, что я делал все на хер, просто я не делаю того объема работы, который хотел бы сделать, но вместо того, чтобы вспоминать о том, чего я не делал, я думаю, что лучше всего сделать это поработал.

Что может быть лучше письменного слова и какое лучше написанное слово, чем рассказывать вам о некоторых замечательных особенностях программирования, с которыми я столкнулся за последние 6 месяцев.

Некоторые люди отлично умеют разрабатывать системы и придерживаться их, изучать данные и оттачивать то, что работает.Это утомляет меня, что у меня хорошо получается, так это то, что у меня до неприличия хорошая память о результатах предыдущих программ и о том, как они себя чувствовали, выглядели или уходили. Затем используйте эту память для настройки и игры с программными переменными.

Спросите любого из атлетов или лифтеров, которые работали со мной. Я могу быть дриблингом большую часть времени, но когда дело доходит до запоминания личных рекордов или выполнения программ, которые работают из моей задницы, чтобы решить проблему Я опух, ожирение человек дождя пауэрлифтинга.

Одно из позитивных изменений, которые я сделал за последние 6 месяцев, — это более структурированный и упорядоченный при написании программ, пытаясь всегда быть уверенным, что я постепенно увеличиваю переменные чистой прибыли, а также делаю все важные качественные вещи — реагируя на перегрузка и постоянные попытки отточить технику лифтера.

За последний год я играл примерно с 70 программами для пауэрлифтеров и пробовал разные вариации на темы, и добился огромных успехов, а некоторые не столь впечатляющих.За последний год или около того то, чему я научился, чтобы постоянно добиваться успеха

• Накопительные блоки для приседаний при резервном копировании с подготовительными этапами — это чертовски черная магия, но они надежно работают только в течение 4-8 недель, в зависимости от того, насколько силен атлет.
• Скамейка ненавидит тренировку с накоплением или тренировку общей усталости, вы можете добиться фантастических успехов с помощью smolvov jnr или шаблона жима лежа AMHP (посетите форумы sugdenbarbell.com, чтобы узнать больше об AMHPower и его умном и очень сильном парне в программировании).Скамейка просто любит скучать, как хреновый объем, который перерабатывается.
Становая тяга
• ненавидит тяжелые тренировки и любит небольшие перегрузки время от времени и, вероятно, является одним из немногих подъемов, которые действительно нуждаются в разгрузке после серьезного сета с перегрузкой или тяжелого сингла. Но почти любой, кто занимается пауэрлифтингом, сказал бы вам это.

Имейте в виду, что то, что я здесь излагаю, вероятно, составляет около 15-20% моего программирования, но именно программа захватывает заголовки, поэтому не стесняйтесь украсть ее и использовать как свою собственную.Если вы не полнейшая и полная пизда, то можете даже отдать мне должное 🙂 #castironstrength #HOWDIDIGETSOFUCKINGSTRONGSOFUCKINGQUICKLY #MYBACKISFUCKED

Программа, которую я излагаю ниже, предназначена для того, чтобы толкать все подъемы одновременно, и вам нужно хорошо владеть техникой приседаний, жимов лежа и становой тяги, иначе эта программа вас проглотит и выплюнет. Также, если у вас супертяжелый вес или более сильный атлет (460+ вилков), то вы можете адаптировать шаблон, чтобы он был менее агрессивным для приседаний, или спросите себя, какого черта вы берете шаблоны из Интернета!

Cast Iron Strength 12-недельный пауэрлифтинг Total Builder.

Программа (Генплан).

• 4 дня в неделю
• Сеансы всего тела
• Разгрузка на 7 и 13 неделе.
• Это программа для приседаний и становой тяги с перегрузкой, поэтому она будет тяжелой для вашего тела
• НЕ ЗАПУСКАЙТЕ ДАННУЮ ПРОГРАММУ НАЗАД, если вы не хотите получить травму.

Структура дня и выбор упражнений.

День 1 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 2 — становая тяга + жим лежа

1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 3 — Восстановление — тренировка в бассейне или легкое кардио.

День 3 — Приседания + спина

1 — Приседания

2 — Тяга на скамье или с опорой на грудь

3 — Приседания с паузой или передние приседания

4 — вспомогательный объем легкой скамьи

5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

День 4 — становая тяга + жим лежа

1 — Становая тяга с дефицитом или паузой

2 — Жим лежа

3 — становая тяга

4 — Становая тяга RDL или TNG
5 — 2-3 движения верхней части спины и плеч

Еженедельная цель по упражнениям, общему объему и интенсивности @ этих объемов.

Приседания

неделя	Фаза обучения	Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1	Препарат	4 × 10 при 60%, 4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%
2	Препарат	4 × 8 при 65%, 4 × 6 при 70%, 4 × 4 при 75%
3	Препарат	4 × 6 при 70%, 4 × 5 при 75%, 4 × 4 при 80%
4	Накопление	10 × 3 при 85%
5	Накопление	10 × 4 при 85%
6	Накопление	10 × 5 при 85%
7	Deaload	6 × 4 @ 80%
8	Накопление	10 × 6 при 85%
9	Пик	4 × 5 при 90%
10	Пик	3 × 4 @ 95%
11	Пик	2 × 3 при 100%
12	Пик	1 × 2 @ 105%

Жим лежа

неделя	Фаза обучения	Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1	Том	4 × 10 @ 62. 5%, 4 × 8 при 67,5%, 4 × 6 при 72,5%
2	Интенсивность	4 × 6 при 72,5%, 4 × 5 при 77,5%, 4 × 4 при 82,5%
3	Том	4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%, 4 × 4 при 80%
4	Интенсивность	4 × 4 при 80%, 4 × 3 при 85%, 4 × 2 при 90%
5	Интенсивность	Heavy синглы + резервная громкость
6	Разгрузить	12 × 6 при 60%
7	Deaload	4 × 10 при 65%, 4 × 8 при 70%, 4 × 6 при 75%
8	Том	4 × 6 при 75%, 4 × 5 при 80%, 4 × 4 при 85%
9	Интенсивность	4 × 8 @ 72.5%, 4 × 6 @ 77,5%, 4 × 4 @ 82,5%
10	Том	4 × 4 при 82,5%, 4 × 3 при 87,5%, 4 × 2 при 92,5%
11	Интенсивность	Heavy синглы + резервная громкость
12	Том	12 × 6 при 60%

Становая тяга

неделя	Фаза обучения	Интенсивность — подходы x повторения @ интенсивность
1	Том	10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
2	Интенсивность	8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
3	Том	2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
4	Интенсивность	10 × 4 @ 62. 5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
5	Том	8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)
6	Разгрузить	2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
7	Deaload	12х4 @ 50% (становая тяга сумо). Разработайте новый прогнозируемый максимум и используйте его для следующего цикла e
8	Том	10 × 4 при 60% (дефицит), 10 × 4 при 65% (становая тяга), 4 × 12 при 35% (RDL)
9	Интенсивность	8 × 3 при 70% (дефицит), 8 × 3 при 75% (становая тяга), 4 × 10 при 40% (RDL)
10	Том	2 × 2 при 80% (дефицит), 1 × 2 при 85% (становая тяга), набор повторений при 85%, 4 × 10 при 45% (RDL)
11	Интенсивность	10 × 4 @ 62. 5% (дефицит), 10 × 4 при 67,5% (становая тяга), 4 × 12 при 37,5% (RDL)
12	Том	8 × 3 при 72,5% (дефицит), 8 × 3 при 77,5% (становая тяга), 4 × 10 при 42,5% (RDL)

Вспомогательные работы

Вспомогательная работа будет работать по 3-недельному линейному циклу, вы должны стараться поддерживать вес в пределах ваших максимальных возможностей, стараться брать более короткие периоды отдыха и иметь общую усталость, изнуряющую вас и приближающую вас к неудаче.Как правило, я бы посоветовал вам прорабатывать следующие группы мышц 2-4 раза в неделю.

• лат (тяга вниз или вверх с использованием разных захватов)
• Ромбовидные мышцы, трапеции и широчайшие мышцы (гребля на тренажерах, гантелях и захватах)
• Плечи (жимы или подъемы)
• Нижняя часть спины (гиперс и обороты)
• Пресс (фиксация с использованием планки, планки с утяжелением, выкатывания или упражнений в гимнастике)

Программа —

Загрузите отсюда

Или получите гугл версию здесь

Лучшая программа пауэрлифтинга для вас в 2021 году (для начинающих)

Если ваша основная цель — стать чертовски сильным, зная, что размер и симметрия в любом случае будут важны для поездки, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это для тебя.

Это программа пауэрлифтинга для начинающих, взятая из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы». (В книге мы называем это «программой для новичков».)

Это трех- или четырехдневная программа, построенная на развитии навыков и силы при выполнении соревновательных упражнений, а также на развитии базы мускулатуры, чтобы способствовать дальнейшему развитию силы для начинающий лифтер.

Если вы не уверены, что вам следует выбрать: эту программу или программу пауэрлифтинга среднего уровня, прочтите статью «Как выбрать правильную программу тренировок для вас».

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ПАУЕРЛИФТИНГОВ

Вы увидите 3-дневный или 4-дневный вариант на выбор. Объем тренировки одинаков в обеих версиях.

Если у вас нет проблем с кумулятивной усталостью и вы не против уделять больше времени более длительным тренировкам, выберите трехдневную версию.

Если вы предпочитаете более короткие тренировки или обнаруживаете, что усталость от основных упражнений пагубно сказывается на вашей вспомогательной работе, выберите четырехдневный вариант.

Распределите тренировки по неделе и постарайтесь проводить не более двух тренировок подряд, так как это лучше для восстановления.

КАК ВЫГЛЯДИТ ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА (ВКЛЮЧАЕТ ВИДЕО)

Взгляните на программу пауэрлифтинга, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «ППН 1-го сета» и как их использовать.

День 2 (мощность)
Упражнение	сетов x повторений	% 1RM	1-й набор RPE
Жим лежа		80%	NA
Становая тяга вариации »» Стандартная становая тяга или становая тяга сумо.Выберите один или другой и выполняйте его последовательно во все тренировочные дни, когда вы выполняете становую тягу close	3 x 3	85%	NA

День 3 (сила)
Упражнение	подходов x повторений	% 1RM	1-й подход RPE
Приседания со спиной	3 x 4	85%	NA
Жим лежа	3 x 4	85%	NA

* NA = неприменимо для этого упражнения.

Вот версии в моем профиле Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и сохранить на свой телефон.

---

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Перед каждой тренировкой по пауэрлифтингу обязательно разминайтесь, чтобы повысить температуру тела. Так вы будете готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью нанесете себе травму. Вот мое руководство по разминке.

РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ВЫБОРУ УПРАЖНЕНИЙ

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.Иногда у вас будут варианты, и в этом случае я добавил ссылки на учебные пособия по упражнениям, где я подумал, что это может быть особенно полезно.

Выбирайте движения, которые вам нравятся, во время которых вы можете чувствовать работу целевых мышц и к которым у вас есть доступ к оборудованию. Возьмите эту программу и запустите ее как есть или настройте под свои нужды. Вот еще одно руководство по выбору упражнений, если оно вам нужно.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о деталях, но упускают из виду общую картину — разные люди нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Работа с мирового класса Эксперты , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой. Мы называем это «Большой тройкой». Я опубликовал три видео бесплатно в своей статье о Big 3 Workout.

ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Отдыхайте столько, сколько необходимо для восстановления и готовности к следующему подходу. Обычно это ~ 2–4 минуты. Двух минут может быть достаточно для новичка в приседании, но атлету высокого уровня может потребоваться пять минут, что увеличит продолжительность тренировки.

(Чем больше мускулатуры задействовано в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.)

---

КАК ПЛАНИРОВАТЬ ПРОГРЕСС С ПОМОЩЬЮ ПРОГРАММЫ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ТЯГИ

В простейшей форме вам просто нужно выбрать вес, который вам нужен. может поднимать упражнения на количество записанных подходов и повторений, добавлять немного веса на каждой тренировке и избегать тренировок до отказа.

(Неудача — это момент, когда атлет больше не может перемещать вес или страдает какой-либо ломкой в ​​своей форме.)

ОБОЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ 1ПМ СООТВЕТСТВУЕТ ВАМ НАЧАЛЬНЫЙ ВЕС ДЛЯ ПОДНЯТИЯ

Обозначение% 1ПМ означает процент от Максимум 1 повторение. Это руководство относительно того, сколько вы должны загрузить штангу при первом запуске программы (только), и мы будем использовать его в наших основных соревновательных упражнениях со штангой.

Итак, когда вы видите Приседания 3 * 8 (70%) , это означает, что вы должны положить 70% веса вашего максимального приседания с одним повторением на гриф, а затем выполнить 3 подхода по 8 повторений.

Если вы не знаете свой 1ПМ, вы можете использовать этот калькулятор, который я создал для наших читателей, который покажет вам, как рассчитать свой 1ПМ.

Итак, допустим, ваш текущий 1ПМ в приседаниях составляет 180 фунтов (~ 80 кг). Вы загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 125 фунтов (57,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Это может показаться относительно простым, но не поддавайтесь искушению сделать больше. Некоторые люди могут сделать значительно больше 8 повторений при этом процентном соотношении, но наша цель — быть субмаксимальной, так как вы будете делать линейное увеличение нагрузки каждый раз, когда повторяете эту тренировку.Второй и третий подходы вам, скорее всего, будут сложнее первого из-за накопленной усталости.

Переходите к следующему упражнению — жиму лежа.

Теперь предположим, что ваш 1ПМ в жиме лежа на самом деле немного выше, чем в приседаниях, 200 фунтов (~ 90 кг). Когда они впервые серьезно относятся к пауэрлифтингу, это не редкость для многих атлетов, обычно мужчин, которые становятся более опытными и сильными в жиме лежа, чем приседания.

Не бойтесь, если это ваша ситуация, она будет быстро исправлена.Загрузите штангу так, чтобы общий вес составлял 70% от этого, 140 фунтов (~ 62,5 кг), а затем выполните 3 подхода по 8.

Если у вас нет большого опыта работы с подъемником, вы новичок в этом. , или вы возвращаетесь после перерыва, просто разогревайтесь, добавляя вес до точки, когда вы можете комфортно приседать 3 подхода по 8. Затем для каждой последующей тренировки добавляйте каждый раз немного веса , сохраняя при этом хорошую форму .

ОБОЗНАЧЕНИЕ RPE ДЛЯ ПЕРВОГО НАБОРА СОВЕТУЕТ ВАМ, КАК ЗАГРУЗИТЬ БАРУ С ПЕРВОЙ СЕССИИ ВПЕРЕД

«RPE» обозначает оценку воспринимаемой нагрузки на основе числа повторений в резерве.Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке по шкале от 1 до 10, цифра 8 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 2 повторения.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	Не удалось сделать больше повторений, можно было сделать немного больше нагрузки
9	Можно сделать еще 1 повтор
8.5	Определенно мог бы сделать еще 1 повторение, шанс 2
8	Мог бы сделать еще 2 повторения
7,5	Определенно смог бы сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	Очень легкое или легкое усилие

Это метод, который легенда пауэрлифтинга Майк Тухшерер использует для неизменно поднимал своих клиентов на пьедестал почета на чемпионатах мира IPF. Мой соавтор Эрик Хелмс недавно получил докторскую степень. изучаю это. Так что, даже если сейчас это кажется новым, стоит немного узнать об этом, так как вы найдете это полезным.

Вы заметите, что значения RPE для этой программы пауэрлифтинга — «RPE 1-го подхода 8». Это означает, что вы должны нагружать штангу таким весом, который может быть на два больше, чем количество повторений, предписанное для вашего первого подхода.

Если вы все сделаете правильно, хотя ваши последующие подходы будут сложнее, вы сможете использовать одну и ту же нагрузку для всех своих подходов.

Если вы «пропускаете повторения» в последующих подходах с той же нагрузкой (RPE поднимается выше 10), вы либо начали слишком тяжело, не отдыхали достаточно долго, либо, возможно, допустили техническую ошибку; все это будет полезным опытом для вашего следующего занятия.

Сначала попробуйте это, а затем вернитесь, чтобы прочитать наши подробные инструкции по прогрессированию тренировок, которые дадут вам больше примеров.

ПОЧЕМУ МЫ ПОСТРОИЛИ ЭТО ТАКОЕ

Программирование различается для начинающих, средних и продвинутых лифтеров.Тем не менее, основные различия заключаются просто в скорости выполняемого прогресса, общем объеме выполняемой работы и структуре программы пауэрлифтинга, связанной с организацией этих различий в объеме. Большинство других аспектов программирования остаются прежними.

Новичку нет необходимости в комплексных подходах для максимизации адаптивного ответа. Таким образом, в отличие от промежуточной программы пауэрлифтинга и продвинутых программ, вы не увидите одинаковых элементов блочной или линейной периодизации.Скорее, используется простая модель единичной прогрессии, в которой увеличение нагрузки происходит от сеанса к сеансу.

Однако это не означает, что обучение должно быть совершенно однообразным и полностью лишенным разнообразия. Вы увидите, что программа построена на основе ежедневной волнообразной модели, в которой тренируются гипертрофия, «сила» (по сути, тяжелая техника) и сила.

Кроме того, тренировки с отсутствием вариации нагрузки или объема не только психологически однообразны, но также, как было показано, увеличивают вероятность перетренированности, ухудшают работоспособность, увеличивают частоту заболеваний; а когда очень монотонная тренировка (небольшие вариации нагрузки и объема) делается менее монотонной, производительность увеличивается.

По этим причинам в разные дни используются разные комбинации повторений и нагрузок.

Если вы используете трехдневную версию , день 1 посвящен работе с большим количеством повторений и умеренной нагрузкой для накопления относительно большого объема (гипертрофия). День 2 посвящен работе с малым количеством повторений и средней тяжести с малым объемом (мощностью). День 3 посвящен тяжелой работе с низким числом повторений и умеренным объемом (силой).

Если вы используете четырехдневную версию , структура такая же, за исключением того, что тренируются только основные упражнения в дни 1-3, а день 4 посвящен вспомогательной работе.

---

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ Вопросы и ответы

Как мне начать тренировку по пауэрлифтингу?

Чтобы начать тренировку по пауэрлифтингу, возьмите штангу, скамью и стойку для приседаний, прочную обувь с твердой подошвой и обеспечьте хорошее настроение. Технически, пауэрлифтинг — это то, кто может поднять наибольший вес. Однако стремление поднять максимальный вес с самого начала, скорее всего, приведет вас к травме. Мастерство подъемов — это то, что будет способствовать развитию вашей тренировочной карьеры.Итак, хотя вам нужно усердно напрягаться во время тренировок, будьте достаточно скромными, чтобы признать, что каждый раз, когда вы тренируетесь, вы учитесь. В этой статье представлена ​​моя программа пауэрлифтинга для начинающих.

Сможет ли вас разорвать пауэрлифтинг?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Такие программы пауэрлифтинга, как эта программа для начинающих, построят мускулистое тело, но контроль диеты — это то, что поможет вам избавиться от жира и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Пауэрлифтинг делает вас большим?

Программы пауэрлифтинга, подобные этой примерной программе, помогут вам нарастить мышечную массу, но для роста вам необходимо съесть достаточный избыток калорий и достаточно белка. Вот мое руководство о том, как набрать массу, не толстеть.

Какая программа пауэрлифтинга лучшая для начинающих?

Лучшая программа пауэрлифтинга для начинающих будет построена таким образом, чтобы позволять развивать навыки и силу во время соревнований, а также развивать основу мускулатуры для дальнейшего развития силы.Очевидно, я предвзято, но я рекомендую эту программу пауэрлифтинга для начинающих, взятую из нашей книги Пирамида мышц и силы .

Могу ли я добавлять в программу упражнения или подходы?

Если у вас есть веские основания полагать (например, прошлые данные по подъему), что это принесет вам пользу, вы можете добавить все, что захотите. Ключ в том, что вы достаточно восстанавливаетесь и прогрессируете лучше, чем в противном случае.

Прежде чем спрашивать, можете ли вы добавить прямую работу рук, трапа, пресса или плеч, рассмотрите программу бодибилдинга для начинающих, которая оптимизирует развитие телосложения.В программах бодибилдинга на этом сайте все еще есть подъемы штанги, так что вы все равно станете сильнее.

Это слишком маленький тренировочный объем?

Мы так не думаем, нет. См. «» Почему вы изменили объем и руководящие принципы RPE для программ во втором издании вашей книги «Пирамида обучения»? »на странице часто задаваемых вопросов.

---

ПРОГРАММЫ ПАУЕРЛИФТИНГА — ВАЖНОЕ ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ

Это лишь один из многих примеров, которые подойдут начинающему пауэрлифтеру.Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, прыгать тоже не стоит в программу независимо от того, насколько объем, интенсивность или частота программы соотносятся с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Если вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой отрывок из моей книги «Пирамида тренировки мышц и силы», написанной с моими соавторами Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.Второе издание вместе со справочником по питанию было выпущено в прошлом году.

Присоединяйтесь к 20 000 других читателей, получите свои копии здесь.

Спасибо за внимание. Вопросы приветствуются в комментариях.

Программа чемпионов по пауэрлифтингу среднего уровня

Это образец программы пауэрлифтинга среднего уровня из нашего учебника по пирамиде мышц и силы.

Раздел пояснений занимает несколько страниц, поэтому я сократил его, чтобы дать только обзор, соответствующие обозначения и пояснения к выбору упражнений.

Это вместе со статьями «Программа бодибилдинга среднего уровня» и «Подробное руководство по прогрессу в тренировках» доводит сайт до уровня программирования тренировок, который я обычно использую в настоящее время с клиентами-тренерами. Надеюсь, они вам пригодятся.

Если вы не уверены, что выбрать: эту программу, программу для новичков или наши программы бодибилдинга, подумайте о прочтении: Как выбрать правильную программу тренировок для вас.

---

ОБЗОР ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОГО ПАУЕРЛИФТИНГА

Программа промежуточного пауэрлифтинга — это четырехдневная программа, которая строится на основе, заложенной в программе пауэрлифтинга для начинающих.Объем увеличивается во всем мире, причем большее увеличение происходит за счет объема толчков в нижней и верхней частях тела.

Четыре дня используются для размещения возросшего объема. В отличие от программы для новичков, трехдневного варианта нет.

На тяжелые нагрузки приходится 70% объема основного подъемника, а на более легкие — 30%. Аналогичная доля объема приходится на соревновательные упражнения и вспомогательные движения соответственно.

(Если вас интересует, почему эта новая версия программы пауэрлифтинга немного отличается от версии, представленной в первом издании нашей книги в 2015 году, см. Раздел часто задаваемых вопросов здесь.)

КАК ПРОМЕЖУТОЧНАЯ ТРЕНИРОВКА ПАУЕРЛИФТИНГА ВЫГЛЯДИТ

Взгляните на программу, а затем я объясню значение обозначений «% 1ПМ» и «1-й набор RPE» и как их использовать.

* NA = не применимо для этого упражнения.

Вот компактная версия моего профиля в Instagram, вы можете легко сделать снимок экрана и оставить на своем телефоне.

---

КАК ПОЛЬЗОВАТЬСЯ ПРОГРАММОЙ

РАЗМИНКА

Разминка перед тренировкой, чтобы повысить температуру тела, вы готовы поднимать тяжести и с меньшей вероятностью причините себе травму.Вот мое руководство по разминке.

ФОРМА

Само собой разумеется, что ключ к поднятию тонны веса — это научиться делать это таким образом, чтобы это соответствовало механике вашего тела.

Люди спорят в Интернете о деталях, но упускают из виду общую картину — разные люди нуждаются в немного разных способах выполнения упражнений , потому что здесь важны форма тела, длина конечностей и подвижность суставов.

Работа с мирового класса Эксперты , моя команда и я потратили 3 года на разработку учебной программы из 46 уроков , чтобы научить вас овладевать приседаниями, жимом лежа и становой тягой.Мы называем это «Большой тройкой». Я опубликовал три видео бесплатно в своей статье о Big 3 Workout.

ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ВАШЕЙ ТРЕНИРОВКИ ПАУЕРЛИФТИНГА

Развитие навыков более важно для пауэрлифтера, чем для бодибилдера, поэтому для сравнения используется меньшее разнообразие упражнений.

Большие объемы работы средней интенсивности выполняются в День 1 с вариацией приседаний и жима лежа. Я советую вариант приседаний, который позволяет вам говорить более вертикально, чтобы дать вашим бедрам отдохнуть, если вы обычно приседаете с низким грифом: версии с передним, высоким грифом или со штангой безопасности.

Дополнительные движения тренируются как на силу, так и на гипертрофию все дни, а День 2 посвящен работе с тяжелой техникой с соревновательными упражнениями.

Силовая работа распределяется между 3 и 4 днями, при этом приседания и жим лежа тренируются на силу в день 3, а затем делается тяга на силу в день 4 с некоторой умеренной нагрузкой в ​​вариациях жима лежа.

Варианты скамьи относятся к изменениям вашей скамьи для соревнований, таким как более тесный или широкий хват, жим с досок, плоская спина или ноги вверх, более длинные паузы (например,г. Скамья на 2 счета) или жим лежа с сопротивлением. Жим узким хватом не следует выполнять с очень узким хватом, скорее, он должен быть ближе к ширине захвата в жиме лежа на соревнованиях. Ширина хвата должна быть максимально близкой к ширине отжимания, выполняемого с поджатыми локтями по бокам.

Если вы пауэрлифтер среднего уровня и знаете о каких-либо конкретных технических неисправностях, хорошо подходящих для конкретного варианта жима (см. Обсуждение слабых мест в Уровне 4 нашей книги), это хорошее место для использования этого варианта.

В идеале, чтобы обеспечить восстановление между тяжелыми тренировками по поднятию тяжестей, по возможности разместите выходной между 3 и 4 днями.

Кроме того, второе горизонтальное подтягивание (я рекомендую вариант со свободным весом для более тяжелой гребной тренировки), а также вариации в жиме и приседаниях добавляются, чтобы завершить развитие и гарантировать отсутствие «слабых звеньев в цепи», когда основы технические навыки установлены.

ПРОГРАММА ПАУЕРЛИФТИНГА ПЕРИОДЫ ОТДЫХА

Для программ пауэрлифтинга лучше всего отдыхать столько времени, сколько необходимо для восстановления и подготовки к следующему подходу.Обычно это ~ 2–4 минуты. (Чем больше мускулатуры используется в упражнении и чем сильнее вы становитесь, тем дольше вам понадобится.) Двух минут может быть достаточно для новичка в приседаниях, но атлету высокого уровня может потребоваться пять.

---

МЕТОД ПРОГРЕССИИ ДЛЯ ПРОГРАММЫ ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА

Теперь, когда у вас есть некоторый опыт силовых тренировок, можно более точно использовать RPE на основе повторений в резерве (RIR); вы должны быть в состоянии с достаточной точностью сказать, сколько повторений у вас в танке.

По этой причине прогрессия нагрузки будет больше основываться на RIR, чем на проценте от 1-повторного максимума (% 1RM). % 1ПМ больше используется в качестве справки.

Напоминаем, что «RPE» обозначает скорость воспринимаемого напряжения, основанную на количестве повторений в резерве. Это средство борьбы с усталостью, которое может помочь в восстановлении и росте, сообщая вам, сколько повторений в идеале вы сможете избежать до отказа.

В то время как вы стремитесь увеличивать нагрузку в каждой тренировке, по шкале от 1 до 10, 7 означает прекращение подхода, когда вы сможете выполнить еще 3 повторения.8 означает остановку, когда у вас есть еще 2 повторения в резерве.

Номер RPE	Значение
10	Невозможно сделать больше повторений или нагрузки без нарушения формы
9,5	Не смог сделать больше повторений, мог сделать немного больше нагрузки
9	Мог сделать еще 1 повтор
8,5	Определенно мог сделать еще 1 повтор, шанс 2
8	Мог сделать еще 2 повторения
7. 5	Определенно мог сделать еще 2 повторения, шанс 3
7	Мог сделать еще 3 повторения
5-6	Мог сделать еще 4-6 повторений
1-4	От очень легких до легких усилий

Добавляйте немного веса к каждому упражнению на каждой тренировке, когда у вас есть возможность, а затем переходите к моим правилам промежуточной прогрессии.

В качестве промежуточного звена используется периодизированный подход к прогрессированию, а не однофакторная модель прогрессирования, которую использовали новички.Модель линейной периодизации используется в формате волновой нагрузки для всех упражнений на недельной основе.

Интенсивность будет расти в течение четырехнедельного цикла, а объем снизится. Как и в программе для новичков, каждый день каждой недели выполняется независимо, что означает, что вы не будете сравнивать День 1 с Днем 2 или День 2 с Днем 3, но прогресс каждого упражнения продолжается с того же дня предыдущей недели.

Ежедневная волнообразная модель — это подход, используемый еженедельно, аналогично программе пауэрлифтинга для начинающих.

Опытные читатели поймут, что они могут создавать версии этой программы пауэрлифтинга, ориентированные больше на накопление объема или больше на интенсификацию (определяемую моментом времени в сезоне), просто увеличивая или уменьшая диапазон повторений и нагрузки. Например:

• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более сфокусированной на объёме, подъем, выполняемый от 3 до 5 повторений с 82,5 до 87,5% от 1ПМ, вместо этого может выполняться от 4 до 6 повторений с 80 до 85% от 1ПМ.
• Чтобы сделать эту программу пауэрлифтинга более интенсивной, выполняйте упражнение от 3 до 5 повторений с шагом 82.От 5% до 87,5% от 1ПМ вместо этого можно выполнять от 2 до 4 повторений с 85 до 90% от 1ПМ.

---

ПРОГРАММА ПРОМЕЖУТОЧНОЙ ПАУЕРЛИФТИНГА Часто задаваемые вопросы

Какая программа пауэрлифтинга самая лучшая?

Лучшая программа пауэрлифтинга — это та, которую вам нравится выполнять, которую вы можете выдержать, и которая позволяет вам достаточно практиковаться в подъемниках Большой тройки для прогресса. Для атлетов среднего уровня должно быть достаточно четырех дней. В этой статье содержится образец программы из нашей популярной книги «Пирамиды мышц и силы», но мы не претендуем на то, чтобы это был единственный способ структурировать программу.

Как вы структурируете программу пауэрлифтинга?

Я рекомендую вам структурировать программу, используя ежедневную волнообразную модель, где поочередно тренируются гипертрофия, сила (тяжелая техника) и сила.

Тренировка без изменения нагрузки или объема не только психологически однообразна, но также, как было показано, увеличивает вероятность перетренированности, ухудшает работоспособность, увеличивает частоту заболеваний; и когда тренировка, которая очень монотонна (небольшая вариация нагрузки и объема) становится менее заметной, производительность увеличивается.По этим причинам я рекомендую вам использовать разные комбинации повторений и нагрузок в разные дни, как мы это делаем в этой программе.

Можно ли в пауэрлифтинге разорвать?

Чтобы выглядеть «разорванным», вам нужно мускулистое тело и низкое содержание жира. Программы пауэрлифтинга, подобные этой промежуточной программе, построят мускулистое тело, но диетический контроль — это то, что поможет вам сбросить жир и даст вам определенный пресс. Объедините это с моим руководством по настройке питания, чтобы получить разорение.

Могут ли новички заниматься пауэрлифтингом?

Да, новички могут заниматься пауэрлифтингом, хотя было бы неплохо потратить 6–12 месяцев на тренировки, чтобы вы хорошо овладели упражнениями, прежде чем участвовать в каких-либо соревнованиях, где вам потребуется подтолкнуть себя к максимуму в 1 повторение попытка.Вот наша программа по пауэрлифтингу для начинающих.

Могу ли я изменить порядок тренировочных дней или выходных в программе пауэрлифтинга?

В идеале вы сделаете это: День 1, День 2, Выключено, День 3, Выключено, День 4, Выключено, , потому что это то, от чего большинство людей, вероятно, лучше всего оправится.

Однако в жизни есть то, что идеальный и то, что является практичным и устойчивым для вас . Переставьте вещи, если у вас есть для этого веская причина. Старайтесь тренироваться не более двух дней подряд.

Разве второй день не слишком легкий?

Второй день — это целенаправленный силовой день с низким объемом и малым количеством повторений, «отработка техники с высокой нагрузкой». Не чувствовать себя таким вызовом — это естественно. Помните, цель — , а не — бить себя в спортзале и каждый раз как можно сильнее забивать себя. Это поставит под угрозу восстановление. Ваша цель — обеспечить необходимое количество тренировочного стимула, необходимого для того, чтобы стать сильнее и расти, а затем позволить этому произойти, хорошо питаясь и хорошо высыпаясь. Не поддавайтесь искушению всегда делать больше.

Могу ли я добавить упражнения или подходы в программу пауэрлифтинга?

Ну, вы могли бы , но масса доказательств предполагает, что 10–20 жестких подходов на мышцу / группу или движение — это подходящий объем для прописывания, когда не существует предвидения индивидуальных потребностей / толерантности / генетики.
Программы для новичков на этом сайте обеспечивают количество подходов на каждое движение / группу мышц к нижнему пределу от 10 до 20, эта промежуточная программа к среднему, а продвинутые программы (в книге) к верхнему пределу.

Это может быть меньше, а может и не быть меньше объема, чем то, что вы уже делаете, то, что вам нравится делать, что «кажется» правильным или по сравнению с другими популярными программами или тем, что делает или предлагает ваш любимый спортсмен или влиятельный человек. Но если вы не являетесь опытным лифтером, который знает из хорошо записанных наблюдений на протяжении многих лет, каковы ваши конкретные потребности в объеме, я бы посоветовал хотя бы попытаться добиться прогресса, используя объем, аналогичный тому, который мы рекомендуем, прежде чем решить, что он слишком низкий.

Если у вас нет прогресса, просто сделайте больше.Но по моему опыту тренера, так же вероятно (если не более вероятно), что вы сможете прогрессировать так же, если не быстрее, с меньшими объемами.

Вкратце: Делайте достаточно для прогресса, а не настолько, насколько это возможно. Увеличивайте тренировочный объем при достижении плато, если вы хорошо восстанавливаетесь. Подробнее об этом в моем руководстве по преодолению плато тренировок.

---

ВАЖНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ ПО ПРИМЕРУ ПРОГРАММ по пауэрлифтингу

Важно отметить, что основная цель этой программы на самом деле не в том, чтобы вы просто взяли ее и использовали в точности так, как написано.

По определению, программа-пример не может быть оптимальной для вас, потому что она не зависит от вас и ваших потребностей. Программы в нашей книге могут быть близки, поскольку они позволяют вам сопоставить вашу цель (пауэрлифтинг или бодибилдинг) и ваш уровень опыта (новичок, средний или продвинутый) с программой, а в некоторых местах они позволяют вам свободно выбирать вариации упражнения или расписания в соответствии с вашими потребностями, но это все еще не полностью индивидуализированные программы.

Индивидуальность — ключ к долгосрочному успеху, и точно так же, как не рекомендуется использовать чью-то диету, независимо от того, соответствует ли ваше поддерживаемое количество калорий или начальный процент жира в организме с их или нет, это тоже не очень хорошая идея. перейти к программе независимо от того, как ее объем, интенсивность или частота сравниваются с тем, к чему вы в настоящее время адаптированы.

Идея представления нескольких примеров программ в книге заключается в том, что вместо того, чтобы читатели видели в них «все, что нужно», они просто сразу переходят к ним, они используют их в первую очередь как инструменты обучения. Программы представляют собой синтез всей пирамиды обучения, объединяющие концепции, представленные в книге, в пригодные для использования системы. Изучая примеры программ, они рассматривают лишь несколько возможных вариантов концепций, воплощенных в тексте. Тренеры смогут использовать образцы программ, чтобы помочь им научиться создавать индивидуальные программы для своих клиентов, а спортсмены будут использовать эти программы, чтобы помочь им разработать более индивидуальный план для себя.