Программа тренировок для бойцов мма: Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

Тренировки бойцов MMA: программа тренировки, упражнения

На MMAExpress мы создали целый раздел, рассказывающий о том, как проходят тренировки бойцов ММА и с чего начать тем, кто хочет пополнить их ряды. Мы разработали целый комплекс материалов, описывающий все шаги и стадии подготовки. В первую очередь, конечно, материалы будут полезны для новичков, но и опытные атлеты смогут найти для себя полезные сведения.

Достаточно трудно перечислить здесь все тематики, затронутые на страницах раздела, поэтому перечислим только базовые блоки и направления. Во-первых, на MMAExpress вы можете найти рекомендации о том, с чего начать тренировки: найти подходящую секцию, грамотно разобрать и проанализировать тренажерные залы, определиться с выбором тренера и т.д. Не обойдены вниманием и домашние тренировки для тех, кто по каким-либо обстоятельствам не может или не хочет посещать секции. Мы расскажем, что представляет собой первая домашняя тренировка, что для нее потребуется из инвентаря и как сделать так, чтобы она минимально уступала в эффективности тренингу в зале.

Во-вторых, затронута тема правильного составления программ и чередования нагрузок. Профессиональный боец ММА – это всесторонне развитый атлет, поэтому для него важны силовые тренировки – как на профессиональных тренажерах в зале, так и простые, но не менее эффективные тренинги с простым оборудованием, например, с гирей или боксерским мешком. Развитие выносливости, ловкости, бойцовского интеллекта и психологической устойчивости. Даже мотивация и ее поиск – это часть тренировочного процесса, причем одна из самых важных, т.к. без желания и целей даже самые грамотные тренировки не дадут максимального результата. Спорт завязан на психологию не меньше, чем на физические кондиции.

В-третьих, мы бесплатно предлагаем конкретные упражнения и программы тренировок, начиная с простых комплексов упражнений для улучшения физической формы, до описания тренировочного процесса профессиональных бойцов, которые неподготовленный человек попросту не осилит. Мы расскажем, что такое аэробный и анаэробный тренинг, круговая тренировка, и чем кроссфит с бодибилдингом могут быть полезны для единоборств. Для полноценного развития мало простого выполнения упражнений, нужна комплексная система, охватывающая все аспекты тренинга.

Ну и наконец в разделе упоминаются вещи, которые делают тренировки немного проще, интереснее и приятнее. Например, музыка, под которую тренируется легче, инвентарь, используемый для тренировки и особенности его выбора, советы по питанию и восстановлению мышц, помогающие избежать травм и перетрена.

Все материалы для наглядности мы стараемся подкреплять видео, т.к. многие стороны тренинга сложно воспринять через текст и нужна наглядная демонстрация. Смотреть ролики можно прямо на страницах проекта, без необходимости открывать много вкладок.

В общем, все, что касается тренировочного процесса бойцов ММА и даже больше вы можете найти на MMAExpress. Делитесь своим опытом и успехами в комментариях и рассказывайте, как тренируетесь вы.

Программа тренировок для начинающего бойца смешанных единоборств

11 Февраль 2020 1088

Предлагаем вашему вниманию несколько эффективных упражнений, рекомендованных Тарасом Кияшко, тренером Александра Волкова, помогающих подготовиться к занятиям по ММА.

Фото mhealth.ru

Разминка

Для разминки выполняйте базовые упражнения, задействующие все группы мышц (отжимания от пола, подтягивания, приседания с выпрыгиванием и т.п.). Каждое упражнение следует делать по 10 повторений, от 5 до 10 кругов, в комфортном режиме и без перерывов.

Основной комплекс

Комплекс должен затрагивать от 4 до 6 мышечных групп и выполняться в статодинамическом режиме, то есть не с полной амплитудой, но с сильным напряжением мышц. Тренировка может включать от 3 до 5 кругов, в каждом круге — от 4 до 10 упражнений, каждое из которых выполняется 3 раза подряд. 30-45 секунд отводится на движение, 30 секунд — на отдых.

1. Отжимания

Это упражнение можно делать как в упоре лежа, так и с колен. Руки сгибаются так, чтобы локтевой сустав образовал прямой угол, а тело опускалось практически до пола.

2. Приседания

Сгибать ноги следует так, чтобы между бедром и голенью был угол в диапазоне 15-90 градусов. Не фиксируется ни начальная, ни конечная точка, а тело движется плавно и без остановок.

3. Пресс

Во время этого упражнения мышцы должны постоянно находиться в напряжении. Согните ноги в коленях, прижмите поясницу, а затем приподнимите торс и балансируйте, при этом не касаясь пола и вытягивая пальцы рук вверх.

4. Подтягивания

Лучше подтягиваться на турнике, позволяющем спортсмену спокойно касаться ступнями пола. Широким хватом подтянитесь до груди, после чего опуститесь, оставляя прямой угол между предплечьем и плечом.

5. Выпады

Здесь следует обратить особое внимание на темп: нужно поддерживать состояние баланса и постоянно сохранять напряжение в бедрах. Подход левой ногой — отдых, подход правой ногой — отдых. И так 3 раза.

6. Подъем рук

Разработать плечи поможет подъем рук через стороны. Для этого разведите руки в стороны, плавно поднимая их до уровня головы и опуская до уровня ребер. Можно использовать гантели.

7. Подъем на носки

Потребуется мысками встать на возвышенность (ступеньку и т.п.), касаясь пятками пола. Балансируя на одной или сразу двух ногах, медленно подниматесь и снова опускайтесь на пол.

8. Планка

Упражнение выполняется в упоре на предплечьях (торс, бедра, живот и грудь находятся параллельно полу). Соедините стопы и колени и по максимуму поднимите живот вверх, формируя ровную линию. Голову запрокиньте назад или смотрите на мыски. Позицию надо удерживать 30 секунд.

Подготовил: Дмитрий Захаров

Источник: mhealth.ru

Программа тренировок Кейна Веласкеса (MMA)

Originally published at Bartendaz. Please leave any comments there.

Двукратный чемпион UFC в супертяжелом весе и мастер смешанных боевых искусств (MMA) Кейн Веласкес обладает всеми качествами бойца: сила, скорость, выносливость, баланс, техника, инстинкт убийцы, и бесконечный запас энергии.

Программа тренировок Кейна Веласкеса считается лучшей среди бойцов. Она всегда была его визитной карточкой, а его кардио служит примером для всех бойцов MMA независимо от весовой категории, и это учитывая то что Кейн — тяжеловес!

Трудолюбие и железная воля Кейна сделали его одним из лучших бойцов MMA в мире.

Одни только кардио характеристики дает ему столько силы, чтобы сломить волю любого соперника.

Кейн впервые стал чемпионом UFC , победив Брока Леснара, считавшегося прежде чуть ли не сверхчеловеком, за один раунд.

Тройная тренировка

Как уже отмечалось выше, кардиоподготовка Кейна стала его визитной карточкой. Выносливая «дыхалка» не была дана ему с рождения, это результат кардио-тренировок в стиле нон-стоп. Трудолюбие сделало его одним из самых быстро прогрессирующих бойцов.

Даже в тяжелом весе, Кейн очень легко передвигается и борется в невероятном темпе.

В то время как большинство атлетов считает ежедневный сплит утомительным , Кейн тренируется 3 раза в день, 5 дней в неделю. Тренировки разбиты на 3 Фазы, которые развивают каждую составляющую бойца: Силу и выносливость, борьбу (грэпплинг) и ударные качества, и Кардио. И он делает это ежедневно, с понедельника по пятницу!

Для развития силы и выносливости, Кейн тренируется с собственным весом, чтобы увеличить мощь и массу. Его силовые тренировки с весом очень короткие и простые, т.к. он избегает быть излишне мускулистым — это может влиять на кардио — чем больше мышц у спортсмена, тем больше им требуется кислорода для поддержания работоспособности.

Кейн поднимает веса чтобы постоянно увеличивать и поддерживать силовые, необходимые для улучшения борцовских, ударных характеристик и грэпплинга.

Для «Большой четверки» (присед, жим лежа, становая тяга, присед со штангой над головой), Кейн использует схему 5/3/1, 5 повторений с максимальным весом в первом сете, 3 — во втором, 1 — в последнем.

Для всех остальных упражнений делается 3 сета по 10 повторений. Иногда он использует гири, чтобы развить взрывную силу и разнообразить тренировки.

Во время тренировок Кейн пользуется таймером GymBoss Timer: при тренировке 5/3/1 он затрачивает соответственно 10/8/5 секунд на упражнение, затем перерыв 1-2 минуты между сетами. Чем тяжелее сет — тем дольше отдых.

Программа тренировок Кейна Веласкеса 

1. Тренировка всего тела:

Ноги

• Приседания. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим ногами. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Грудь

• Жим лежа. 3 подхода 5/3/1 , отдых 1-2 минуты
• Жим на наклонной. 3/10, 15 сек на подход, отдых 1-2 минуты

Спина

• Становая тяга. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Подтягивания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Плечи

• Жим стоя. 3 подхода 5/3/1, отдых 1-2 минуты
• Суперсет: подъемы гантелей перед собой, подъемы в сторону, тяга штанги к подбородку. 3Х10 в каждом упражнении, без отдыха. Отдых 1-2 минуты между суперсетами.

Трицепс

• Брусья. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Трицепс на блоке. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты.

Бицепс

• Подъемы на бицепс. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты
• Концентрированные сгибания. 3Х10, 15 секунд на подход, отдых 1-2 минуты

Помните, что вы работаете с учетом времени, а не просто выполняете подходы! Можно использовать секундомер на смартфоне, или обычный секундомер.

Грэпплинг тренировка Кейна состоит из борьбы и джиу-джитсу. Будучи прирожденным борцом, он улучшает свои ударные навыки с помощью кикбоксинга, тренируясь с бойцами Американской Академии Кикбоксинга — Джошем Кошчеком, Джоном Фитчем и Филом Барони, и другими.

Что касается кардио, Кейн спаррингует с 5 разными оппонентами в течение 3 минут — это делается чтобы каждый новый соперник был «свежим», чтобы проверить свою волю и выйти за пределы возможностей. В двух словах, этот стиль MMA тренировки помогает Кейну Веласкесу делать то, чего не могут другие бойцы.

После спарринга Кейн пробегает 10 километров в день, чтобы улучшить объем легких и показатель VO2 Max (характеризует вашу способность поглощать и усваивать кислород).

Распорядок дня Кейна Веласкеса

Понедельник, среда, пятница:

Утро: Силовая тренировка

День: Грэпплинг спарринг (Пять 5-минутных спаррингов борьбы, Три 5-минутных раунда Джиу-Джитсу)

Вечер: Ударная тренировка и кардио (бег 10 км)

Вторник, четверг:

Утро: Тренировка с гирями

День: Борьба и джиу-джитсу

Вечер: Пять 5-минутных ударных спаррингов, потом бег 10 км.

Суббота, Воскресенье: 

Отдых

План питания Кейна Веласкеса

1 Прием пищи: яичные белки и овсянка

2 Прием пищи: Протеиновый коктейль/Напиток-заменитель еды

3 Прием пищи: Куриная грудка, сладкий картофель, брокколи и бурый рис.

4 Прием пищи: Такой же как №3

5 Прием пищи: Такой же как №2

Здоровье

 Неважно, какой у вас вес. Кейн Веласкес доказал на своем примере что можно обладать всеми качествами бойца: брутальной , мощной мускулатурой, легкими ногами и молниеносной скоростью. Кейн двигается как боец полусреднего веса, обладает мощью превышающей многих тяжей, и может переходить при желании в средний вес.

Кейн показал, что благодаря трудолюбию вы можете развить все качества бойца: технику, размеры, силу, скорость, выносливость и т.д.

Если вы начинающий боец, или хотите им стать, начните с основ — стройте свою базу в хорошем тренировочном режиме, и восхождение к вершине станет значительно легче.

 

Программа тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана. Fight Camp Weidman | People-sport.com

Хотите тренироваться как чемпион? К вашему вниманию предлагается тренировка непобедимого бойца MMA Криса Вейдмана. Программа Fight Camp Weidman.

Кристофе Дж. «Крис» Вейдман родился 17 июня 1984 года, в городе Болдуин штат Нью-Йорк. Является не побежденным бойцом смешанных боевых искусств в UFC, в среднем весе. По состоянию на июнь 2014 года номер 5 официального рейтинга UFC среди всех весовых категорий и номер один в среднем весе. Крис владеет коричневым поясом по бразильскому джиу-джитсу. На профессиональном ринги правел 11 поединков, во всех одержал победу, пять поединков удалось завершить досрочно.

Физические характеристики Криса: рост – 1 метр 88 сантиметров; вес: 84 кг.

Крис Вейдман по-настоящему прославился и стал знаменит у поклонников смешенных единоборств после того как смог отправить в нокаут, казалось бы, непобедимого Андерсона Силву. 6 июня 2013 года состоялся бой за титул чемпиона мира в среднем весе, между Андерсоном Силвой и Крисом Вейдманом. Этот поединок завершился настоящей сенсацией Кристофер Вейдман, во втором раунде, отправил великого чемпиона в нокаут.

После поединка Крис сказал: «Я готовился к борьбе с Андерсоном Силвой, с тех пор как начал выступать в MMA, сражаясь с лучшими бойцами можно достичь наивысших вершин.»

Итак, как же ему удалось это сделать, в чем секрет успеха Криса Вейдмана. People-sport. com представляет программу тренировки чемпиона мира MMA Криса Вейдмана.

 

Программа Fight Camp Weidman

 

Понедельник

 

 

8-00 велопробег

 

 

13-30 занятие джиу-джитсу

 

 

20-00 – 21-00 спарринг тренировка, работа ногами

 

 

Тренинг

Повторение упражнения два раза, отдых между подходами 1 минута.

 

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

 

 

Приседание с гантелями 20 повторений

 

 

Упряжка (качаем верх ног) 60 метров

 

 

Пожарный натяжение троса, тяга груза к груди (качаем середину спины) 20 повторений

 

 

Прогулка фермера 50 метров

 

 

Второй подход

 

Перетягивание веревки (качаем плечи) 30 секунд

 

 

Подтягивание 20 раз

 

 

Отжимание 50 раз

 

 

Спринт с сопротивлением 30минут

 

 

Вторник

Работа по лапам и груше

 

Вторая половина дня спарринг

 

Среда

 

8-00 велопробег

 

 

Борьба 1 час

 

 

20-00 до 21-00 работа на лапах

 

 

Тренинг

Упражнение делаем в течении пяти минут, между подходами 1 минута отдыха, упражнение повторяем пять раз.

 

Кардиотренеровка, бег на беговой дорожке 10 минут

 

 

Приседание со штангой 20 раз

 

 

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне 20 раз

 

 

Отжимание от пола 50 раз

 

 

Молоток 20 раз

 

 

Становая тяга 20 раз

 

 

Четверг

 

Утро джиу-джитсу

 

 

Во второй половине дня спарринг

 

 

Пятница

 

Упражнения на растяжку

 

 

Работа на лапах и груше

 

 

Плавание

 

 

Суббота

 

Утренняя пробежка 5 км.

 

 

Во второй половине дня спарринг

 

 

В конце дня массаж

 

 

Воскресение

Отдых


 

Микс файт (ММА) — тренировки для опытных бойцов.

В клубе Алмаз проводятся профессиональные тренировки по ММА (Микс файт). На этих занятиях тренеры клуба, сами будучи действующими профессиональными бойцами ММА, проводят обучение на продвинутом уровне для тех, кто уже давно не новичок. 

Форматы обучения в продвинутых группах ММА.

ЛЮБИТЕЛЬСКИЙ ФОРМАТ

Это тренировки в режиме «для себя». Когда у Вас есть опыт в единоборствах, но Вы не ставите себе цель выступления на турнирах и соревнованиях. Вы тренируетесь вместе с теми, кто занимается на профессиональном уровне, но делаете это в своем темпе без специальной подготовки к турнирам.  

Преимуществом этого формата является то, что здесь можно заниматься практически в любом возрасте и сколь угодно долго.

ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

В этом формате тренируются только те, кто выступает на турнирах или готовится выступать. Тут уже требования к ученикам гораздо выше. Цель данной группы — победы в турнирах по ММА, поэтому далеко не каждый может сюда попасть. 

 

Тренировки ММА — профессиональный формат. 

Особенности тренировок в данном типе подготовки.

Усиленная программа. Тренировки по ММА проводятся 4 раза в неделю, а также приветствуется дополнительная самостоятельная работа. 

Индивидуальная программа. Для бойцов этого формата тренер разрабатывает индивидуальную программу тренировок мма под каждого бойца с учетом целей и задач, а также исходя из подготовки к тому либо иному турниру. 

Обмен опытом с другими проф бойцами. Также в эти группы периодически приглашаются другие профессиональные бойцы со стороны для обмена опытом. 

Допуск в эту группу только после собеседования с тренером. 

Бойцы, имеющие подтвержденный разряд КМС по любому из видов смешанных единоборств, либо имеющие звание Мастера спорта, могут рассчитывать на льготную стоимость абонементов, вплоть до освобождения от оплаты. Но это решается индивидуально с главным тренером клуба и только при предоставлении документов, подтверждающих статус спортсмена.

Победы наших бойцов

Наши результаты за тренировочный сезон: сентябрь 2018 — май 2019 г. Присвоено: 2 мастера спорта.  7 КМС.   Завоевано — 184 медали.                  Из них: 50 — золото, 42 — серебра, 47 бронзы.  Из них: 6 медалей на международных турнирах.  Победы в проф боях ММА — 5 побед.  Чемпионы: России — 1 человек.  Санкт-Петербурга — 5 человек.

ALMAZ FIGHT TEAM — профессиональная команда по ММА.

В данном формате проходит продвижение уже состоявшихся бойцов, которые либо уже имеют опыт в профессиональных боях по ММА, либо достигли Чемпионских высот в любительских смешанных единоборствах. Здесь идет речь о помощи в профессиональном продвижении на турнирах по ММА различного уровня. 

BattleBeetleManagement
Организацию проф поединков осуществляет спортивное агентство Battle-Beetle-Management. В лице основателя агенства, а по совместительству главного тренера команды «ALMAZ FIGHT TEAM» Кирилла Семенцова.  

В чем кардинальное преимущество тренировок в продвинутых группах ММА?

Главное преимущество данного формата — это сильные спарринг партнеры. Это очень важный фактор эффективности обучения в ММА. Согласитесь, если в группе Вы самый сильный, а вокруг Вас одни новички, то Вам вырасти как бойцу будет очень сложно! В нашем же клубе новички тренируются в отдельных группах и по отдельной программе «мма для начинающих».

Система «Учебных турниров по ММА».

Для тех, кто еще не обладает достаточным опытом занятий ММА, чтобы выступать на турнирах по микс файт, у нас создана специальная система подготовки. Мы устраиваем учебные бои в клетке по щадящим правилам.

Для этих целей начинающие выступают в усиленной экипировке. Это позволяет преодолевать страх и волнение за свою безопасность. И действительно — такой подход дает отличные результаты 

мма в спб. Вероятность получить травму сводится практически к нулю. Но зато новые бойцы получают реальный боевой опыт по микс файт! 

Возможности профессионального роста в ММА.

Помимо сильного тренерского состава нашего клуба, у нас есть специальные возможности продвижения бойцов на профессиональном уровне. За это направление у нас отвечает Кирилл Семенцов, который является еще и промоутером бойцов по ММА. 

Вообще в современной действительности только лишь обладать высоким уровнем в ММА не достаточно. Требуется специальное продвижение, чтобы тебя хотя бы заметили и дали шанс проявить себя в клетке. 

Сейчас за каждым бойцом серьезного уровня стоит не менее серьезный менеджер. В нашем случае вопрос с менеджером закрыт. Кирилл Семенцов имеет богатый опыт продвижения бойцов, в том числе и на международной арене. К послужному списку Кирилла как менеджера можно отнести работу с известным сообществом «Борцовский клуб», а также его деятельность в США, где он какое-то время жил, тренировался и выступал.

 

Тренеры клуба Алмаз по микс файт (ММА)

Кирилл Семенцов:

ДОСТИЖЕНИЯ
Главный тренер профессиональной команды по ММА «ALMAZ FIGHT TEAM»

Мастер спорта по Панкратиону
Мастер спорта по Боевому Самбо
Мастер спорта по Рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству

Тренер Сборной Санкт-Петербурга по рукопашному бою         
Серебряный Призер Чемпионата России по рукопашному бою
Профессиональный боец ММА — (рекорд 3:0)
Член Сборной России по Универсальному бою
Высшее педагогическое образование
Менеджер профессиональных бойцов ММА

Александр Яковенко

ДОСТИЖЕНИЯ
Действующий профессиональный боец ММА 
Мастер спорта по самбо.

Мастер спорта по рукопашному бою
Мастер спорта по Комплексному единоборству.       
КМС по смешанным единоборствам.       
Чемпион Санкт-Петербурга по Панкратиону

2-х кратный Чемпион Санкт-Петербурга по рукопашному бою

Серебряный призер Чемпионата России по рукопашному бою        

Высшее тренерское образование  

Наши адреса

Клуб ММА м. Невский пр-т

Адрес клуба: Конюшенная площадь 2 «В»

Важно: Зал находится внутри большого здания, для Вашего удобства, посмотрите видео как нас найти!

Клуб ММА м. Комендантский пр-т.

Адрес клуба: ул. Ильюшина 5, корп 2

   

Расценки на тренировки по ММА в основных группах

✓ тренировки по ММА в молодежных группах 

Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

✓ Тренировки по мма в группах для опытных

Студентам: 3900р.от 3450 .р /мес.*

Взрослым: 4500 р.от 3900 .р /мес.*

✓ Персональные тренировки с действующими бойцами ММА 

от 1800 р за тренировку.*

Запишись на первую тренировку!

Записаться!

Или позвоните по телефону:

(921) 993 55 53

Силовая тренировка для бойцов

Силовые тренировки в боевых искусствах играют чрезвычайно важную роль. Регулярные свидания со штангой увеличивают силу и работоспособность бойца, а также снижают риск получения травмы во время поединка. Однако, алгоритм силовой подготовки (особенно тренировки плеч) представителя боевых искусств отличается от тренировок бодибилдера или тяжелоатлета, ибо у этих видов спорта разные задачи и способы их достижения также разнятся. Про то, как проводить силовую тренировку бойцу, чтобы стать сильнее, увеличить свой силовой потенциал, но при этом сохранить гибкость и подвижность, читайте далее.

1. Сочетание силовой нагрузки с тренировками по боевым искусствам

Чтобы эффективно совместить силовые тренировки с занятиями боевыми искусствами, для начала необходимо аккуратно адаптировать план питания в этих двух дисциплинах, наряду с восстановительными процессами. Ибо, занятия боевыми искусствами требуют больших затрат энергии, то есть большого количества углеводов в рационе, а силовой тренинг, наоборот требует повышенные дозы белка. Внедряя силовые тренировки на фоне активных занятий боевыми искусствами можно легко привести организм к перегрузкам и, как следствие, к травмам.

Накачать пресс быстро, тренируя его в силовом стиле, с дополнительным весом и каждый день, точно не выйдет. Организм просто не сможет достаточно быстро регенерировать при совмещении двух противоположных видов физической активности. Другими словами, силовая тренировка бойцов в тренажерном зале должна проходить в те дни, когда нет тренировок на ковре. Со временем, привыкнув к совмещение силовой и двигательной активности, можно будет объединять их в рамках одного занятия, но далеко на сразу.

ТОП-10 качков ММА

видео:

Другими словами, представителю боевых искусств можно и нужно периодически уходить в силовой тренинг для набора массы тела, если есть такое желание, просто делать это нужно аккуратно и очень грамотно.

2. Периодизация силовых тренировок для бойца

Периодизация — это «запланированная манипуляция тренировочными переменными (вид нагрузки и ее объем) для максимизации тренировочной адаптации и предотвращения синдрома перетренированности». Силовые тренировки влияют не только на усталость мышечной, но в первую очередь на нервную систему.

Наш организм биологически запрограммирован на избежание перегрузок, и, хотя мышцы еще готовы жать, поднимать и тянуть, но как только ЦНС горит «стоп», работа мышц тут же прекращается. Первая стадия, при которой возникает чрезмерная перегрузка, — это ощущение скованности мышц, потеря работоспособности или усталость после тренировки.

Второй этап — это реакция на физический стресс (тренировку) путем адаптации к нагрузке. Благодаря этому мы становимся сильнее и выносливее, а мышцы увеличиваются в объеме. Однако второй этап наиболее сложный и опасны, ибо заставляет организм бойца трудится на пределе. Если не давать ему достаточно времени на отдых, компенсаторный момент не наступает, а спортсмен попадает в состояние перетренированности. Это говорит о том, что доводить себя до изнеможения, качая мышцы на каждой силовой тренировке смысла нет.

Оптимальный вариант – делать одно занятие в объемном стиле с большим числом повторений (15-20), второе со средним (10-12) и третье в силовом стиле с малым (7-8) числом повторений за подход. Подобная чехарда с нагрузкой (или по-научному, периодизация) позволит стабильно наращивать рабочие веса и равномерно нагружать оба типа мышечных волокон без риска получения травмы и переутомления.

3. Программа тренировки бойца в тренажерном зале

Предположим, у вас есть золотое время — три месяца (12 недель) на подготовку. Этот этап делится на период общей и специальной подготовки. Силовой тренинг я предлагаю строить по круговой схеме (все тело за одну тренировку). Обычные сплит-тренировки по бодибилдингу, представителю боевых искусств использовать не следует.

Это связано с тем, что, согласно научным исследованиям, круговая тренировка (ее еще называют fullbody) намного лучше развивает нервно-мышечную координацию, следовательно, увеличивает функциональную работоспособность нашего тела.

Программа тренировки для бойца в тренажерном зале представляет собой выполнение 6-7 базовых упражнений для крупных групп мышц за одно занятие по кругу, начиная с ног и заканчивая прокачкой пресса. Замыкать занятие будет плиометрическое упражнение (для развитие взрывной силы) и растяжка. оэтому основой силовой тренировки для бойца станут:

• Приседания со штангой
• Жим штанги лежа
• Подтягивания
• Армейский жим (жим штанги с груди)
• Подъем штанги на бицепс стоя
• Отжимания на брусьях с узкой постановкой рук

В первом периоде необходимо опираться в первую очередь на адаптивный тренинг. Он продлится ровно 6 недель. Тренировки должны строится, согласно описанного выше алгоритма: высокое число повторений – среднее – низкое. Конечно, вес в упражнениях нужно подбирать относительно количества повторений, а самые сложные и тяжелые упражнения выполнять первыми, постепенно переходя от прокачки крупных группы мышц к мелким по ходу занятия.

4. Силовые тренировки в единоборствах и изометрические упражнения

Силовая тренировка бойцов в форме выполнения изометрических упражнений будет чрезвычайно важна, особенно в тех видах единоборства, где разрешены хватательные техники. В данном случае это будет борьба, бразильское джиу-джитсу или дзюдо.

Хотя развитие силового потенциала мышц-ассистентов, а также связок и суставов очень пригодятся бойцам смешанных единоборств или представителям тайского бокса. Правда, в последнем случае, необходимость применения этого метода во многом будет зависеть от способа ведения боя самим бойцом. Лучшим решением в этом случае будет выполнение упражнений, имитирующих боевые действия.

Примечание: изометрические упражнения – это статическое удержание снаряда либо веса собственного тела на фоне напряжения мышц.

 

Наиболее яркие примеры таких упражнений, выполняемые без веса – планка на руках, боковая планка, стульчик у стены, упражнение супермен. Силовые – удержание гантелей на вытянутых прямых руках, подъем и удержание штанги на бицепс. Также в эту группу можно отнести упражнения, выполняемые с динамическим сопротивлением – резиновыми амортизаторами.

Послесловие

Не забывайте начинать каждую тренировку с соответствующей разминки. Перед началом подготовки стоит провести функциональные пробы, которые помогут в правильном выборе упражнений. Наконец, стоит подчеркнуть, что вся силовая тренировка бойца должна быть в высшей степени индивидуализирована и адаптирована к конкретному человеку. Я имею в виду не только специфику данного вида единоборств, но и любимый способ борьбы самого бойца. Соблюдение правил использования силового тренинга в боевых искусствах позволит получить от подобной нагрузки максимум и до предела развить свой спортивный потенциал.

Автор: Станислав Михайловский bestbodyblog.com

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Бокс — это спорт, который требует всплеска активности, взрывных действий в течение времени. Главная цель упражнений с железом для боксера состоит в том, чтобы стать сильнее, конвертировать эту силу в мощность, а затем совмещать эту мощность с выносливостью.

Боксер получит много пользы от силовых тренировок если они будут дополнять боксерские тренировки, а не заменять их.

Бытуют мнения, что тренировки с железом делают боксера медленным, мышцы становятся тугими, не позволяющими свободно бросать руки и вообще делают спортсмена медленным и не поворотливым. И это верно, в том случае, если спортсмен уделяет больше времени тренировкам с железом чем работе в спарринге и на снарядах.

В наше время уже не возможно добиться необходимой мощи и силовых показателей для противостояния, без тренировок с железом.

Работа с железом для боксера кардинально отличается от тренировок бодибилдеров. Основное отличие тренировок боксеров с железом в том что, все упражнения боксер делает с весом который он может поднять не более 70%, упражнения делаются со взрывом, т.е с максимальной силой и скоростью выталкивания или тяги.

В этой статье рассмотрена общая схема тренировок с железом для боксера или бойца ударника, чтобы развить силу и мощность боксера.

Тренировки с железом для боксеров

Тренировки с железом для боксеров и бойцов единоборств

Сколько боксерских и сколько тренировок с железом нужно делать для достижения максимального результата? В какие дни проводить тренировки по боксу и тренировки с железом? Если боксерская и тренировка с тяжестями идут два дня подряд – какую из них поставить в первый день, а какую во второй? Можно ли проводить боксерскую и тренировку с железом в один день, и если да – в какой последовательности, и какая из них должна быть более интенсивная, а какая, быть может, только поддерживающая?

Все эти вопросы настолько индивидуальны и зависят от спортивной формы боксера что давать по ним готовые рецепты – дело неблагодарное, люди очень сильно отличаются друг от друга как физическими данными, физической подготовкой, способностью к восстановлению, так и банальной занятостью в течении дня и рабочей недели.

Некоторые спортсмены, к примеру, убеждены, что нецелесообразно боксировать в день, следующий за тренировкой с железом, т.к. находящиеся в стадии активного восстановления мышцы не смогут полноценно работать в боксерском режиме, и тренировку с железом лучше проводить на следующий день после бокса.

Другие же не видят тут какой-либо проблемы и, варьируя и подстраивая интенсивность обоих тренировок друг под друга, выполняют заданный обьем работы как в боксерском, так и в тренажерном зале на запланированном уровне интенсивности без каких-либо затруднений (но для этого надо уже обладать определенным опытом сочетания таких тренировок).

Кто-то считает, что негативные последствия для бокса от любой «железной» тренировки можно «снять», закончив ее несколькими раундами «боя с тенью» перед зеркалом а затем растяжкой, чтобы вывести их из «забитого» состояния. Все эти варианты рациональны, поэтому нужно пробовать различные варианты, — и определять наиболее эффективный план и обьем тренировок именно для вас.

Ниже вы найдете несколько планов тренировок с железом для боксера. Пробуйте выполнять различные вариации тренировок, наблюдайте за своим физическим состоянием и изменениями, записывайте результаты тренировок. И только после этого определяйте для себя постоянный план тренировок.

Совместимость бокса с качалкой

План 1

Тренируйтесь с весом не превышающим 70% от максимального веса который вы можете поднять.

Понедельник

• 1. Жим лежа во взрывном стиле (более медленная негативная фаза и как можно быстрее позитивная фаза, даже когда штанги идет медленно все равно нужно прикладывать все усилия что бы вытокнуть как можно быстрее) 4*6 или 3*8
• 2. Отжимания на брусьях с весом 3*8-10
• 3. Жим на наклонной штанги или гантелей 3*8-10
• 4. Разводки на среднюю дельту во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 5. Жим стоя с толчком ног во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 6. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 7. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

Среда

• 1. Тяга вехнего блока обратным хватом во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Тяга штанги в наклоне 4*8-10
• 3. Шраги со штангой 4*8-12
• 4. Сгибание рук со штангой стоя 3*8-12
• 5. Брахиалис 3*8-12
• 6. Предплечия 3*8-12

Пятница

• 1. Жим ногами во взрывном стиле 4*6 или 3*8
• 2. Сгибание ног лежа 3*8-15
• 3. Икры стоя 5*8-15
• 4. Шея 4 подхода по 8-15 повторений на каждую сторону
• 5. Пресс — суперсеты нижнего и верхнего пресса с перерывом на отдых 1 минуту, делать оставшиеся время до конца тренировки

В конце силовой тренировки боксеру обязательно нужно делать растягивающие упражнения на нагружаемые мышцы. Для их расслабления и более интенсивного восстановления.

План 2

Продолжительность тренировок от одного до трех месяцев (3 дня в неделю, день отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 15 повторений
• Приседания/становая тяга -3 подхода по 15 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 15 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 15 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 15 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2 дня отдыха между тренировками).

• Жим лежа/жим гантелями — 3 подхода по 6-8 повторений
• Приседания/становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений
• жим гантелями / жим стоя — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга книзу — 3 подхода по 6-8 повторений
• Тяга в наклоне — 3 подхода по 6-8 повторений
• Подъемы на носки — 3 подхода по 6-8 повторений

Продолжительность — один месяц (2 дня в неделю, 2-3 дня отдыха между тренировками).

Выполняйте упражнения в указанном порядке. К примеру, сначала жим лежа, затем сразу отжимания с прыжком, отдыхаем, потом цикл повторится.

A) Жим лежа — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Отжимания с прыжком — 4 подхода до отказа

A) Приседания / становая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Сплит приседания с прыжком — 4 подхода по 20 повторений

A) Толчковая тяга — 4 подхода по 3-4 повторений
B) Прыжки на ящик одной ногой — 4 подхода по 10-12 повторений каждой ногой.

Продолжительность — 1 месяц

Рывок гирями — 3 подхода по 25 повторений
Удары с Боди Баром — 3 подхода по 30 повторений
Отжимания с прыжком — 3 подхода до отказа
Сплит приседания с низким прыжком — 3 подхода по 50 повторений
Прыжки на ящик одной ногой — 3 подхода по 20 повторений каждой ногой.

Заключение

После такого цикла тренировок, скорее всего вы прибавите в весе. По этому, нужно подготовить организм и сердечно-сосудистую систему работать с новым весом. Что бы адаптировать организм к новому весу — поддерживайте новый вес и в течение 8-12 недель делайте боксерские тренировки в таком же темпе, что при прежнем весе.

Когда организм адаптируется, можно просто поддерживать вес/силу, или попробовать новый уровнь (другая весовая категория и.т.д.).

Иногда можно стать сильнее и при этом не стать тяжелее, все зависит от организма. Записывайте все наблюдения и изменения — так легче будет отслеживать процесс и вносить коррекцию.

Рекомендую просмотреть и это:
Как тренировать силу удара
Силовая выносливость в боксе и упражнения для развития выносливости

Ставьте лайки, делайте репосты!

Желаем вам успехов и высоких результатов!

8 тренировок для улучшения обмена веществ для бойцов ММА

Сила + Кардио = Доминирование

Если вы читаете это прямо сейчас, значит, вы тот, кто хочет вывести свои тренировки на новый уровень и найти наиболее эффективные способы достижения ваших оптимальных целей в фитнесе.

Как тренер по кондиционированию ММА я понимаю, что бойцы единоборств — одни из лучших атлетов в мире. Напряженность схваток не прекращается, и одна ошибка может привести к поражению.

Как бы важна ни была тренировка навыков, если у вас нет силы и физической подготовки, чтобы использовать свои навыки, вы бесполезны.

Развитие максимальной общей физической формы является конечной целью при тренировках силы, взрывной активности, силы, скорости, ловкости и мышечной выносливости.

Именно здесь тренировка метаболической подготовки выходит на первый план и приносит свои плоды.

Вам не нужно быть спортсменом ММА, чтобы получить пользу от этих тренировок.Этот тип тренировок стал популярным среди любителей фитнеса, которые хотят улучшить свой VO2 max, силу, мощность и ловкость, сжигая жир и наращивая мышечную массу.

Продолжительность	Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
41 минута	1-3 раза в неделю	силовая тренировка	высокая интенсивность	как можно больше за 60 секунд	15 секунд

Что такое тренировки для улучшения метаболизма (MetCon)?

В тренировках метаболического кондиционирования используются упражнения, которые сжигают много калорий во время тренировки и сохраняют сжигание калорий после окончания тренировки.Обычно они включают в себя все тело, короткие периоды отдыха и предназначены для того, чтобы раздвинуть границы вашего тела, чтобы развить силу и выносливость при достижении тонуса. Приведенные ниже тренировки являются одними из самых сложных и сложных планов упражнений на планете, а это значит, что вы быстро улучшите свою общую физическую форму.

Мои тренировки Metcon представляют собой смесь вариаций бёрпи с силовыми, плиометрическими движениями, кора и прессом. Каждая схема состоит из 10 упражнений; пять — вариации бёрпи, а остальные пять — силовые упражнения.

Каждая тренировка метаболической подготовки проводится для всего тела и будет нацелена на следующие движения:

● Гиря или сложное силовое движение
● Пресс или ядро ​​
● Выпад или приседание
● Толкание или тяга
● Жим

Варианты бёрпи также будут состоять из этих движений, что делает метаболическую подготовку окончательной тренировкой.

Метаболические схемы состоят из силовых тренировок, плиометрики, силы и кондиционирования, кардио, мышечной выносливости и развития кора.

Эти метаболические схемы помогут вам улучшить вашу общую физическую форму — используя ваш собственный вес, гири, гантели, штанги, медицинские мячи, мячи для стабилизации, эластичные ленты, мешки с песком и другое фитнес-оборудование, чтобы ускорить ваш метаболизм, сжечь жир и улучшить вашу общую работу. емкость.

Побочный продукт обычно представляет собой крепкое, худощавое и рваное тело.

Наконец, метаболические контуры проверят вас психологически и подтолкнут к вашим физическим пределам. Будьте готовы к бою и НЕ ВЫХОДИТЕ!

Инструкции по тренировке для улучшения метаболизма

Выполните как можно больше повторений каждого упражнения в течение 60 секунд с последующим 15-секундным отдыхом одно за другим без отдыха между ними.

● Отдых в течение 2 минут и повторение 3 полных раунда.
● Время тренировки = 41 минута.

Разминка перед тренировкой и растяжка после нее.

1. Тренировка метаболизма ММА

Список упражнений

1. махи гири из стороны в сторону
2. чередующиеся бёрпи на одной ноге
3. чередующиеся бёрпи на пресс
4. бёрпи Plyo Push Up
5. выпады Зерчера вперед
6 . Бёрпи с гантелями
7. Тяга штанги в высоту
8. Скоростной альпинист Бёрпи
9. Удары гантелями
10. Бёрпи

2. Упражнения MetCon для развития силы и кондиционирования

Список упражнений

1. Тяжелые махи с гирей в высоту
2. Бёрпи разводы
3. Вращающиеся альпинисты
4. Бёрпи в слаломе бок-в-бок
5. Выпады с гантелями из стороны в сторону
6 . Двойные бёрпи (2 отжимания и 2 приседания в прыжке)
7. Подъёмы на мяч для стабилизации
8. Кузнечик Бёрпи
9. Земля и фунт — чередующиеся тяги гантелей
10. Бёрпи Скоростные двигатели

3. Упражнения для улучшения обмена веществ — метаболический монстр

Список упражнений

1. Становая тяга с гантелями сгибания рук
2. Бёрпи для слалома
3. Отжимания пресса
4. Бёрпи с двойным коленом
5. Подъемы с гантелями
6. Бёрпи с двойным отжиманием
7. Тяга к плечу KB Глубина
8. Бёрпи с четырьмя толчками
9. Чередование из стороны в сторону Боковые подъемы
10. Чередование ударов ногой через носок Берпи

4. Тренировка MetCon для БДЖ и грэпплеров — ни к чему не прислушиваться

Список упражнений

1. DB Clean And Press
2. Толкающий толчок Берпи
3. Попеременные толчки бедрами
4. Вращающийся Берпи
5. Выпад в кубке
6. Разводка банни-хопа
7. Перевернутые гребки

04

9. Очищает плечо мешка с песком из стороны в сторону
10. Скорость двигателей Берпи

5. Муай Тай / Кикбоксинг, тренировка для улучшения метаболизма

Список упражнений

1. Попеременные махи DB
2. Альпинист Бёрпи
3. Удары коленями с мячом стабильности
4. Med Ball Thai Power Thrust Burpees
5. Колени с переменным прыжком
6. Удары Burpee Switch
7. Скоростные отжимания
8. Бёрпи с прыжками в такте
9. Плечо 15
10. Чередование коленей Burpees

6. Тренировка на MetCon для бойцов — Sucker Punch

Список упражнений

1. Тяжелые качели гири 36 кг.
2. Обычные бёрпи
3. V-Ups
4. Бёрпи с переменным коленом и грудью
5. Толкатели с гантелями — 30 фунтов.
6. Бёрпи с переменным ударом одной ногой
7. DB Renegade Row — 30 фунтов.
8. Plyo Lunge Burpees (Бёрпи с прыжками с выпадом)
9. Kickouts
10. Tuck Jump Burpees

7. Тренировка для улучшения метаболизма с собственным весом

Список упражнений

1. Подтягивания / Подтягивания
2. Бёрпи в ладоши
3. Планка для ходьбы из стороны в сторону
4. Спринт Берпи
5. Попеременные выпады назад и вперед
6. Попеременные Бёрпи с боковым прыжком
7. Пикирующие бомберы
8. Бёрпи с 8 счетами / бёрпи на ногах
9. Плио-отжимания
10. Бёрпи с двойным прыжком

8. Gauntlet MetCon Workout

Список упражнений

1. Становая тяга и сгибание на штанах
2. Бёрпи с подтягиванием
3. Жим лежа / полу-вход и выход
4. Эверест Бёрпи-альпинист
5. Чередующиеся выпады со штангой
6. Двойные толкатели Бёрпи с прыжком
7. Жим от груди с чередованием DB
8. Подъемы на планку Burpee (мосты)
9. Подъемы DB вперед
10. 6 Count Burpees — (Burpee — Push Up — Jump)

Как создать идеальную программу домашнего обучения ММА (для начинающих)

Какое из этих утверждений звучит знакомо? У вас есть лучшие намерения тренироваться регулярно, но из-за загруженности жизни невозможно посещать тренажерный зал для еженедельных занятий смешанными единоборствами (ММА).Вы ищете различные домашние тренировки, которые приносят удовольствие и мотивируют продолжать заниматься спортом. Вам любопытно и интересно, что такое фитнес ММА? Какой бы ни была причина, по которой вы хотите узнать больше о Программа домашних тренировок по ММА, продолжайте читать!

Мы составили исчерпывающий обзор программ упражнений ММА, которые охватывают различные типы тренировок по смешанным боевым искусствам, а также то, как решить, какой из них лучше всего подходит для вас, какой тип оборудования вам нужен, советы по тренировкам ММА для начинающих. дома бесплатно, и даже советы о том, что есть, чтобы улучшить ваши домашние тренировки.

Преимущества тренировок по ММА

Как и любой другой план упражнений, занятия смешанными единоборствами могут улучшить ваше общее состояние здоровья.

В качестве Webmd объясняет, что любая регулярная тренировочная программа снизит тревожность, повысит иммунитет, улучшит образ тела, поможет вам лучше спать, снизит риск эректильной дисфункции, уменьшит предменструальный синдром и укрепит мозг. Кроме того, упражнения улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и помогают людям похудеть.

В Дополнительные преимущества тренировок по ММА:

• Повышенная уверенность в себе. Когда вы понимаете, что в силах защитить себя, это помогает вам во всех аспектах вашей жизни.
• Повышенная способность фокусировки. Осознание того, что вы должны немедленно реагировать на следующий ход противника, заставляет вас быть дисциплинированными и сосредоточенными.
• Улучшенная координация. Практика смешанных боевых искусств помогает развить сильные рефлексы и координацию.

Писатель из Men’s Health в течение трех месяцев тренировал навыки ММА пять раз в неделю.Он написал об опыте в статье, Я тренировался как боец ​​ММА 3 месяца. Вот что случилось, где он сделал это наблюдение; «Я был самым физически подготовленным, сильным и физически сильным из всех, чем когда-либо был».

Как мне прийти в форму для тренировок по боям ММА?

Если вы не занимались спортом регулярно, вам следует сначала проконсультироваться со своим врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо ограничения. Как только у вас появится зеленый свет, начните выполнять кардиоупражнения — кататься на велосипеде, бегать трусцой или плавать — а также выполнять некоторые упражнения для укрепления кора, чтобы разогреть мышцы и развить выносливость.Добавление некоторых Упражнения с отягощениями для вашей тренировки могут быть полезны перед тем, как вы начнете тренировочные упражнения MMM.

Прежде чем перейти к домашнему плану тренировок по ММА, вам необходимо установить цели и оценить свои пищевые привычки.

Определитесь со своими целями.

Знаете ли вы, что существует более 180 различных типов боевые искусства? Некоторые, но не все, включают тренировочное оборудование ММА, такое как оружие, такое как резиновые ножи, в подготовку к ММА.Общим знаменателем тренировок по ММА является их способность укреплять как ваши физические, так и умственные мышцы.

• Вы ищете хорошую тренировку для всего тела? Тренировки по боксу дома могут помочь вам в достижении этой цели.
• Хотите нарастить мышцы? Возможно, вы захотите начать силовую тренировку в ММА.
• Вы хотите уменьшить стресс и улучшить свою гибкость, силу, ловкость и аэробные способности? Если да, то тайцзи — идеальный план домашней тренировки.

Если вы все еще не уверены, какой тип домашней программы тренировок по ММА вы хотели бы продолжить, ознакомьтесь с этим руководством, в котором объясняются различные типы тренировок. боевые виды спорта.

Проанализируйте свой рацион.

Вам, вероятно, говорили, что пища, которую вы добавляете в свое тело, играет ключевую роль в том, насколько хорошо ваше тело может работать.

Ранее мы писали о пищевые привычки Брюса Ли, актера и мастера боевых искусств, которым многие восхищались за его мускульную силу.Брюс предпочитал 5 небольших приемов пищи в день, сосредоточился на пище, повышающей энергию, и обычно избегал сладостей и рафинированных углеводов.

В этом видео Крон Грейс, боец ​​ММА из Бразилии, объясняет, почему он следует пескатарианской диете.

Если бы вы спросили, какая тренировка и диета для бойца ММА лучше всего для достижения результатов, вы обнаружите, что на этот вопрос нет однозначного ответа. Точно так же, как вы можете выполнять тренировки по смешанным единоборствам дома по-разному, есть и разные диеты, которым вы можете следовать.Однако когда вы начинаете думать о еде как о топливе, это положительно влияет на ваши результаты. Одно можно сказать наверняка; Вы не будете в лучшей форме, если будете употреблять много пива и жареной пищи!

Начало программы домашнего обучения ММА

Все, что вам нужно, чтобы начать тренировку по ММА дома, — это удобная одежда, достаточно места для движения и, если возможно, зеркало, чтобы вы могли видеть свою форму. Некоторым людям полезно записывать свои тренировки по ММА, а затем они могут воспроизвести видео и сравнить свои движения с любым онлайн-видео или статьей, которую они используют.

Как и в случае с любым другим видом упражнений, не забудьте сначала разогреться. Если вы хотите пойти по стопам профессиональных бойцов UFC, сделайте прыжки со скакалкой частью своей разминки в ММА. В зависимости от вашего текущего физического состояния и конкретного типа программы ММА, которой вы решите следовать, вам может потребоваться пара гантели и / или гири.

Онлайн-уроки ММА

Поразительно, сколько высококвалифицированных тренеров в тренажерном зале и других экспертов по ММА готовы делиться тренировками по ММА в Интернете.В приведенном ниже плане представлены различные упражнения ММА для конкретных видов боевых искусств. Он также определяет группы мышц, которые используются в упражнениях.

Следуя этой программе тренировок ММА, вы будете вращать мышцы, которые используете, и в конце недели вы будете выполнять смесь май-тай, борьбы, бокса, тхэквондо и тренировки всего тела. Следуйте этому плану тренировок по ММА в течение 30 дней, и вы будете впечатлены результатами.

Полная неделя тренировок по ММА включает:

День 1 — Муай Тай, баланс, спина и основа

День 2 — Борьба и сила / выносливость ног

День 3 — Бокс и скорость / выносливость удара

День 4 — Тхэквондо, подвижность бедер и гибкость

День 5 — Бокс, работа ног и ловкость

День 6 — ММА и кондиционирование всего тела

День 7 — Отдых

Вот программа тренировок первого дня: https: // www.youtube.com/watch?v=px-C4Jhg3DM

Пошаговая программа тренировки UFC

Хотите знать, сможете ли вы сделать Программа силовых тренировок ММА дома? Вот доказательство того, что вы можете! Этот план тренировки ММА включает пять раундов. Выполняйте упражнения в каждом раунде непрерывно в течение пяти минут. Отдохните 60 секунд, затем выполните следующий круг.

Чтобы получить максимальную пользу от этих тренировок по ММА, важно по-настоящему подтолкнуть себя.

1 раунд

10 повторений попеременного жима гантелей

10 повторений подъема ног

10 повторений приседаний с гирями

2 раунд

10 отжиманий

10 повторений тяги гантели одной рукой

10 повторений разгибания задних дельт

Раунд 3

10 повторений жима от плеч (стоя, жмите пару гантелей над головой, попеременно каждой рукой.)

10 повторений попеременных выпадов в стороны с прыжком (Держите гантели в каждой руке.)

Круглый 4

10 бурпи

10 ягодичный мостик на одной ноге

Круглый 5

Держите боковую планку как можно дольше.

Следовать этому Домашняя программа тренировок ММА , и вы проработаете все свое тело всего за 30 минут. Если у вас есть время и выносливость, сделайте все раунды еще раз.Если вы можете сделать раунды только один раз, ничего страшного. Через несколько недель вы станете достаточно сильными, чтобы повторить все раунды часовой тренировки.

Интернет-ресурсы по BJJ

Бойцы ММА сочетают борьбу и удары вместе, так что они могут сражаться как на полу, так и стоя. Одним из самых популярных боевых искусств среди бойцов ММА является BJJ (бразильское джиу-джитсу), но есть много других стилей борьбы, из которых вы можете выбрать, если вы предпочитаете не практиковать BJJ, такие как дзюдо или борьба.

Вот 17 упражнений BJJ, которые вы можете выполнять дома.

Тренировка бокса дома

Лучше всего тренироваться по боксу перед зеркалом, это называется боксом с тенью. Когда вы находитесь перед зеркалом, вы можете представить, что перед вами стоит человек, и наблюдать за своим стилем нанесения ударов.

Есть шесть основных ударов, которые вам нужно освоить для эффективной тренировки бокса, они включают:

1. Джеб: ваша передняя рука выйдет вперед для прямого удара, большой палец обращен к полу.Ваша задняя рука останется в исходном положении, прижав локоть к грудной клетке, а кулак — возле подбородка. Выполните сброс, вернув переднюю руку в исходное положение.

2. Кросс-джеб: как и джеб, кросс-джеб включает вытягивание тыльной руки вперед перед лицом. На этот раз поверните тело, чтобы вытянуть заднюю руку вперед, поворачивая тело. Выполните сброс, вернув заднюю руку в исходное положение.

3. Передний крючок: возьмите переднюю руку в виде крючка.Поверните переднюю ногу, повернув бедра внутрь и скрестив руку. Когда ваш локоть совместится с плечом, верните переднюю руку в исходное положение.

4. Задний крюк: поверните заднюю ногу, делая ту же крючковатую форму задней рукой. Поверните заднее бедро внутрь во время движения; как только ваш локоть совместится с плечом, верните руку в исходное положение.

5. Передний верхний разрез: приведите руку в аналогичное положение крючка, но опустите переднюю руку и поднимите ее вверх к себе, а не перед собой.Держите ладонь к туловищу.

6. Отрезок верхней части спины: в той же позе, что и отвод верхней части передней части, опустите и разверните заднюю руку. На этот раз поверните заднюю ногу и поверните бедра вперед, направляя заднюю руку в переднюю часть комнаты.

Как только вы освоите базовые приемы бокса, вы сможете следовать этому первому уровню. боксерская тренировка:

• 1b-3 (джеб корпус-хук)
• 1-3b (джеб-корпус крюка)
• 1b-8 (джеб корпус-назад сверху)
• 7-2 (удар сверху-кросс )
• 7-4 (хук вперед-назад)
• 1b-1-2 (джеб корпус-джеб-кросс)
• 1-4-1 (джеб-задний крюк-джеб)
• 1-4-5 (Джеб-бэк-отвод сверху)
• 1-6-1 (верхний джеб-джеб)
• 1-6-5 (верхний джеб-джеб)
• 2-3-2 (перекрестный) крестообразный крюк)
• 2-3-4 (крючок крестообразный крючок-спинка)
• 2-3-6 (крестообразный крючок верхний)
• 2-5-2 (верхний крестообразный крючок) крест)
• 2-5-6 (перекрестная верхняя часть спинки верхняя)
• 3-4-5 (ведущий крючок-задний крючок-ведущий верхний крючок)
• 4-3-4 (задний крюк-поводок-крючок обратно крюк)
• 5-4-3 (ведущий крюк вверх-спина-ведущий крюк)
• 1-2-1-2 (джеб-кросс-джеб-кросс)
• 1-1-2-3 (джеб-джеб Крюк с крестообразным выводом)

В этом примере «ведущий» означает «левый», а «задний» означает «правый».Эти слова используются для того, чтобы вы не запутались, когда переключаете ногу. Вы должны уметь боксировать сначала левой ногой (это называется ортодоксом), а правой ногой (это называется левша).

Какое оборудование для домашних тренировок по ММА мне понадобится?

Все, что упоминается в этой статье, — БДЖ, бокс, силовые тренировки ММА и тренировочные тренировки ММА — можно делать дома, не покупая ничего, кроме легких гантелей для силовых тренировок. Таким образом, вполне возможно заниматься ММА дома бесплатно, если вы просто хотите поработать над своей физической подготовкой и изучить различные комбинации.Однако вы будете крайне ограничены в том, насколько вы можете расширить свои боевые способности в ММА без использования специального оборудования, такого как боксерская груша.

Боксерские груши помогают повысить скорость, маневренность, силу удара, точность, а также помогают научиться выполнять техники и комбинации на полную мощность.

Однако ваши мышцы могут отблагодарить вас, если вы купите поролоновый валик. Это отлично подходит для массажа мышц и уменьшения боли. А разминка важна для любого типа упражнений.В зависимости от вашего бюджета и количества места в доме вы можете выбрать недорогую скакалку, эллиптический кросс-тренажер или, возможно, велотренажер.

Оборудование BJJ

Если у вас уже есть некоторые базовые знания о BJJ, вы можете практиковаться дома даже без партнера по борьбе. Как минимум, вам понадобится большой коврик или открытое пространство на полу. Если вы серьезно относитесь к занятиям BJJ дома, вы можете купите манекен для борьбы, чтобы имитировать напарника по грэпплингу.

Снаряжение для бокса

Если у вас есть комната, либо отдельно стоящая боксерская груша или подвесная сумка помогут вам тренироваться. Когда вы будете готовы отказаться от тренировок дома и отправиться на боксерский каток, вам понадобится защита.

Список защитного снаряжения для бокса весьма обширен, но вы, безусловно, не захотите боксировать без него, так как один Исследование показало, что у большинства боксеров (58%) наблюдались симптомы, связанные с травмами головы.

В дополнение к покупке боксер-главный защитник, любой, кто серьезно относится к плану тренировок бойца ММА, рассматривает следующее оборудование:

Если вам интересно узнать о конкретных руководствах по боевым искусствам для начинающих, просмотрите следующие статьи:

Тайский бокс для начинающих
Кикбоксинг для начинающих
Боевые искусства Тренинг для начинающих

Высокоинтенсивная тренировка ММА для развития силы и выносливости мышц

MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty

Эта тренировка предназначена для тренировки всего тела за одно занятие с упором на силу и выносливость.И это не просто физическая выносливость. Этот распорядок требует огромной силы духа, чтобы преодолеть усталость, что разовьет психологическую стойкость, необходимую для того, чтобы выдержать жестокий бой ММА.

Как это сделать

Тренировка состоит из разминки, круговой тренировки и дополнительного набора упражнений на силу хвата. Круговая тренировка состоит из пяти станций, каждая со своим набором упражнений, предназначенных для выполнения подряд. Сделайте как можно больше повторений на каждой станции за пять минут, отдохните 60 секунд, затем переходите к следующей станции.Вы выполните эту тренировку три раза, всего 15 станций.

Станционная тренировка предназначена для подготовки к 5-минутному 5-раундовому бою.

Разминка

Начинается с динамической разминки.

После завершите 25-метровый спринт, идите назад, чтобы начать восстанавливаться. Повторяйте 5 минут. Это повысит частоту сердечных сокращений и разбудит мышечные волокна, ответственные за мощные, взрывные движения.

Схема тренировки

Повторяйте каждую станцию ​​в течение 5 минут с минимальным отдыхом.Делайте 60-секундный перерыв между каждой станцией.

Станция 2: Упражнение 1 — это бёрпи с тяжелым мешком (атакуйте мешок различными комбинациями ударов руками и ногами, когда вы подпрыгиваете). Упражнение 2 — это бёрпи-толчок и жим с гантелями весом 25 фунтов.

Станция 3: Упражнение 5 — это планка «Джек» (держите ягодицу вниз, когда вы прыгаете ногами в положение планки и выходите из него).

Grip Work

Сила захвата увеличивает возможности бойца во время подачи ударов и борьбы, а также добавляет впечатляющую силу к силе удара.

Упражнение 2 — подтягивания с гантелями. Держите теннисные мячи ладонями напротив перекладины. Они заставят вас усилить хват и накачать мышцы рук, когда вы выполняете подтягивания.

Упражнение 3 — защемление пластины. Держите две тарелки (25 или 35 фунтов) вместе как можно дольше, стоя на месте или гуляя взад и вперед.

Расписание тренировок ММА

— Программа тренировок бойцов

Кори Бизли

Составление расписания тренировок ММА может немного сбить с толку.

Бокс, тайский бокс, борьба, джиу-джитсу, силовая и физическая подготовка и т. Д. Есть много вещей, которые нужно включить. Не говоря уже о работе, семье и остальной части вашей жизни. Чтобы оставаться эффективными, мы должны иметь план атаки, придерживаться этого плана и адаптироваться по ходу дела.

Самая большая проблема, которую я вижу в наши дни, заключается в том, что люди тренируются слишком много и с большой интенсивностью. Они хотят кататься, бороться и бороться почти каждый день. Это очень распространено и приводит к выгоранию, плохой работе и травмам.

Такой менталитет «иди изо всех сил или иди домой» контрпродуктивен.

На мой взгляд, людям нужно время, чтобы:

• повысить квалификацию (бурение)
• стать сильным и спортивным (сила и физическая подготовка)
• Испытайте себя против других (живые ситуации, спарринг, соревнования)

Для точной настройки вам нужно будет обсудить это со своим тренером, вашей командой и выяснить, что лучше всего подойдет для вашей ситуации.Интенсивность и продолжительность тренировки должны меняться в течение недели. Опять же, есть много способов изложить это, но основной упор делается на избежание перетренированности, улучшение навыков и создание лучших спортсменов.

В разных школах тренировки, тренировки и спарринги проводятся в разные дни, поэтому следующий пример предназначен просто для обучения и представляет собой примерную неделю.

Расписание тренировок ММА

Понедельник

AM — Сверление / Техника

PM — Рукавицы / прокладки / интервалы между сумками

Вторник

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
2. Динамическая разминка — 10 мин.
3. Силовая работа — 30-40 минут

* Наша «работа» меняется в зависимости от наших временных рамок и уровня способностей каждого спортсмена.Если до конца осталось 12 недель, наша основная цель — исправить дисбаланс и стать как можно сильнее. Если до 4-6 недель, мы делаем упор на повышение силовой выносливости. 4 недели или меньше, и мы переходим к более конкретной спортивной работе.

Среда

AM — Тренировка джиу-джитсу / борьба

PM — интервалы между перчатками / подушечками / сумками или выключено

Четверг

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — Сила и кондиционирование

1. Пенный валик, срабатывание триггерной точки — 5-10 мин.
2. Динамическая разминка — 10 мин.
3. Силовая работа — 30-40 минут

Пятница

AM — Упражнение / Техника или кардио низкой интенсивности (плавание, бег трусцой, велосипед или подобное)

PM — ВЫКЛ

Суббота

AM — живые ситуации, роллинг или спарринг

PM — ВЫКЛ

Воскресенье

ВЫКЛ

Это всего лишь один пример того, как распланировать свою неделю.Существует множество школ мысли и множество способов изменить свой график. Главное, что нужно учитывать, — это то, как каждое занятие нагружает ваше тело. Борьба, катание вживую или спарринги сказываются на вашей системе, и их следует проводить экономно в течение недели. Нашему телу нужно время, чтобы восстановиться между этими интенсивными сеансами. При этом мы можем потратить это время на изучение новых методов, отработку навыков и улучшение наших навыков между этими занятиями.

Чтобы подобрать идеальное расписание для вас, может потребоваться метод проб и ошибок, но это того стоит.Составление четкого графика позволит вам усердно тренироваться, добиться прогресса и избежать перетренированности и травм. Поговорите со своими тренерами, задайте вопросы, прислушайтесь к своему телу и постарайтесь улучшить свое питание, сон и восстановление.

Нажмите здесь, чтобы загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу Fighters FIVE

Планы тренировок Rampage Jackson и Wanderlei Silva MMA

Можно сказать, что Куинтон «Рэмпейдж» Джексон и Вандерлей Сильва, две легенды борьбы, хорошо знакомы.

У этих двоих одно из главных соперников во всех смешанных единоборствах (ММА), их горячая вражда началась 15 лет назад и охватила три боя и столько же промоушенов.

Сильва использовал серию ударов коленом, чтобы выиграть первые два боя техническим нокаутом (TKO) в ноябре 2003 года и нокаутом (KO) в октябре 2004 года, прежде чем Джексон нанес жестокий левый хук и усыпил своего соперника в декабре 2008 года.

Теперь, когда легендарные бойцы, подписавшие контракт с Bellator MMA, готовятся к новому столкновению спустя почти десять лет, возможно, в последний раз 29 сентября, каждый боец ​​не просто клянется в очередной насильственной победе.Они также болтают об уровне физической подготовки друг друга в рамках своих пустых разговоров.

Пара поговорила с Menshealth.com в Нью-Йорке во вторник после того, как Bellator провела мероприятие, на котором объявила о подписании девятизначного многолетнего соглашения с сервисом подписки на прямые спортивные трансляции DAZN. В рамках этого партнерства DAZN будет транслировать 22 ежегодных мероприятия Bellator, начиная с мега-боя Джексона и Сильвы, который состоится 29 сентября в SAP Center в Сан-Хосе, штат Калифорния. (Думайте о DAZN как о Netflix для спорта, хотя генеральный директор компании Джеймс Раштон еще не объявил ежемесячную цену.Тем не менее, для UFC этого достаточно, чтобы однозначно вскинуть бровь).

Джексон (слева) и Сильва (справа) встречаются на турнире Bellator MMA.

DAZN / Дэйв Котинский Getty Images

«Я буду использовать свою скорость, потому что такой большой парень не может быть быстрым… и он не может драться так долго», — сказал 41-летний Сильва Menshealth.com на мероприятии. «Моя физическая форма и скорость будут хорошими способами выиграть этот бой».

40-летний Джексон вообще не верит в бахвальство Сильвы.

«Он не будет так быстро, как раньше», — сказал Джексон в ответ. «Меня не слишком беспокоит его скорость. К тому же, если он попытается увеличить свою скорость, у него будет газа. С возрастом ваша скорость — это первое, что нужно сделать. Власть — это последнее, что нужно уйти. У меня все еще есть сила ».

Но Джексон (37-13 с 16 нокаутом и 7 подач) и Сильва (35-13 с 25 нокаутом и 3 подачей) — гораздо больше, чем просто болтуны. Мы спросили бойцов об их упражнениях, которые они будут использовать в своих тренировочных лагерях, чтобы улучшить свою силу и физическую форму, и как эти движения соотносятся непосредственно с клеткой во время боя.

Что самое лучшее, все эти упражнения являются базовыми. Однако количество повторений, приложенных к ним … что ж, удачи с ними, потому что вам, возможно, придется постучать, прежде чем вы сможете закончить. Имея это в виду, не забудьте настроить тренировки в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Напрягайте себя, но не перенапрягайтесь и не подвергайте себя опасности. Постепенно увеличивайте количество повторений.

Попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений в тренажерном зале, и вы поймете, насколько сложно на самом деле подготовиться к бою ММА — за вычетом, конечно, реальной практики боевых искусств и спаррингов.Для этого найдите себе хорошего тренера и сильно бейте по матам.

Тренировки

Куинтон «Рэмпейдж» Джексон

Джексон наносит удар Сильве во время их последнего матча в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Приседания с прыжком

3 подхода по 10-30 повторений

Мужское Здоровье

Джексон говорит, что он чувствует, что у него есть сила нокаутировать своих спарринг-противников каждый раз, когда он выполняет приседания с прыжком в рамках своего тренировочного лагеря.«Многие люди этого не знают, но большая часть вашей силы удара исходит от ваших ног. Видишь ли, мои ноги действительно большие, — сказал Джексон, хлопая по своим похожим на туловище квадрицепсам. «Приседания с прыжком — ключ к успеху».

Джексон сказал, что он воздерживался от упражнений в течение последних нескольких лет, чтобы поддерживать свои колени свежими, но не может позволить себе избегать их во время тренировок с таким сильным тяжеловесом, как Сильва. Джексон рекомендует начинать с трех подходов по 10 повторений и доводить их до точки, когда вы делаете 30 повторений.

Отжимания

От 100 до 200 повторений (от 4 до 8 подходов по 25 повторений)

Мужское Здоровье

Профессиональный бой в течение 18 лет сделал 40-летнего Джексона более умным в своих тренировках. Со временем «Рэмпейдж» понял, что ему не обойтись без базовых движений, таких как отжимания. Он делает их массу, записывая от 100 до 200 за тренировку по 25 повторений. Джексон нашел их полезными, чтобы придать ему силы к концу боя.«По какой-то причине действительно важно поднимать собственный вес», — говорит Джексон. «Вы хотите, чтобы кондиционирующая сила была там, где вы сильны на протяжении всего боя. Вы не просто хотите быть сильным вначале. Вы хотите быть сильным даже в конце боя ».

Скакалка

От 3 до 10 раундов по пять минут

Мужское Здоровье

Как ветеран-боец, Джексон весом 6-1 265 фунтов должен сделать болезненное признание.«По какой-то причине я не умею прыгать через скакалку», — заявил он. Возможно, ему мешает объем, поскольку его тренер будет заставлять его делать от трех пятиминутных раундов до 10 пятиминутных раундов, «в зависимости от того, насколько он зол на меня». Для сравнения: титульный матч Bellator длится пять пятиминутных раундов (обычные матчи — три раунда), поэтому 10 пятиминутных раундов прыжков через скакалку вдвое превышают время боя. Очевидно, прыжки со скакалкой помогают бойцам улучшить физическую форму, но Джексон считает, что старинный метод тренировок также улучшил его ловкость и работу ног.

Прогулка по беговой дорожке с наклоном

Установите наклон 15% на 45 минут

Возможно, вы не думаете, что ходьба будет иметь большое значение для вас в отделе подготовки, но 15-процентный наклон является максимальным для большинства модели беговых дорожек, что значительно усложняет прогулку по парку. Джексон сказал, что он стремится довести частоту сердечных сокращений до 130 ударов в минуту (ударов в минуту) во время ходьбы на беговой дорожке, чтобы улучшить свою подготовку к бою.

Ролик для пресса со штангой и подъем коленей в висе

135 фунтов, 25 повторений; 75 повторений (25 на каждую сторону)

Поворот Джексона на этом колесе пресса добавляет вместо этого тяжелые веса и штангу.Он загружает штангу по 45 фунтов с каждой стороны (если у вас закругленные пластины) и делает перекаты 25 раз в день, уделяя особое внимание поддержанию тугой сердцевины. Джексон сказал, что он дополняет это упражнение 75 подъемами на колени в висе: 25 прямо, 25 слева и 25 справа.

По словам Джексона, тренировка и укрепление кора особенно связаны с клеткой, когда он находится на земле. «В бразильском джиу-джитсу, если кто-то лежит на тебе сверху, и тебе нужно встать, твое ядро ​​устает», — признал он.«Если я не работал над своим стержнем, мне труднее встать со спины, потому что он устает. Вы устаете, и требуется много сил, чтобы делать определенные движения и выходить из строя. Вот почему так важно сильное ядро ​​». Кроме того, Джексон говорит: «Кажется, я читал в Men’s Health , что если у вас [сильный] пресс, вы проживете дольше и все такое». (Он прав! Мы так и сказали.)

Wanderlei Silva

Сильва наносит удар внутри охранника Джексона в 2008 году.

Джон П. Копалофф Getty Images

Отжимания

Пять сетов по 20 повторений

Мужское Здоровье

Не смотрите сейчас, но у Джексона и Сильвы одинаковый режим отжиманий. Но в то время как Джексон нокаутирует их, чтобы улучшить свою силу в конце боя, Сильва включает их в свои тренировки по другой причине. «Чтобы подтолкнуть парня», — говорит он. «Чтобы создать пространство.«Это созданное пространство может иметь решающее значение, когда бойцы запутываются в клетке, потому что этого заработанного расстояния может быть достаточно для Силвы, чтобы нанести сильный удар или нанести удар коленями.

Домкраты

2 подхода, 100 повторений

Мужское Здоровье

Есть бесчисленное множество способов тренировать свои кардио-уровни во время подготовки к большой битве. Сильва называет прыжки с трамплина основным элементом своей программы, стремясь делать 200 повторений за тренировку… и, вероятно, это большая лужа пота.Ключ к прыжкам Сильвы? «На ходу делайте все быстрее, — сказал он, — и увеличивайте свои кардиотренировки».

Скручивания

5 подходов по 30 повторений

Мужское Здоровье

При 5-10 весах 230 фунтов, основа силы Сильвы — это его ядро. «Очень важно иметь сильное ядро, чтобы получать удар, сбивать парня с ног и лежать на земле, вы используете свое ядро, чтобы подняться, чтобы создать пространство и встать в [свою стойку]», — сказал он.

Он нацелен на 150 скручиваний в день, чтобы убедиться, что его корпус готов к бою, особенно если он собирается пройти полную 25-минутную дистанцию.

Приседания со спиной

4 подхода по 12 повторений

Мужское Здоровье

Джексон и Сильва — горячие соперники, но их аргументы в пользу включения какой-либо формы приседаний в свой тренировочный режим одинаковы. «Сила ударов исходит от ваших ног», — подтвердил Сильва.

Силва сказал, что он приседает около 225 фунтов в четырех подходах по 12 повторений в каждом, но вы должны найти вес, с которым вам будет удобно выполнять эти повторения, чтобы укрепить ноги в своем собственном темпе.

Шеи

Всего 100 повторений

Наличие прочной челюсти, способной выдержать наказание, жизненно важно для бойцов. Как и твердая шея, которая удерживает эту челюсть. «Вы должны уметь выдерживать удар», — сказал Сильва. «Сильная шея действительно важна.»

Вот почему Сильва клянется« вверх ногами ». Чтобы выполнить упражнение, возьмитесь за скамейку с отягощениями и лягте на спину так, чтобы с нее свешивалась голова. Затем используйте шею, чтобы поднять голову, пока ваш подбородок не коснется его груди, делая паузу, чтобы сжать мышцы. Затем лягте лицом вниз и повторите еще 25 повторений, на этот раз поднимая шею как можно выше. Лягте на левое плечо и повторите, затем на правое плечо.

Если вас интересуют ММА…

Джексон рекомендовал начать с занятий по кикбоксингу по тайскому боксу.«Большинство боев начинается с ног», — сказал он. «Это очень практично. У тебя кулаки, локти, колени, пинки. На мой взгляд, это лучшая форма самообороны в боевых искусствах ».

Силва не очень заботится о том, какую именно дисциплину боевых искусств вы выберете (большинство бойцов используют комбинацию тайского бокса, бразильского джиу-джитсу, дзюдо и других). Его лучший совет? Укрепление рутины, которой вы неукоснительно следуете. «Постарайтесь найти хороший тренажерный зал, составьте расписание или посещайте занятия каждый день, — посоветовал он, — и сделайте это привычкой.”

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

как получить спортивную форму в ММА за 3 месяца

Передо мной на корточках сидит оператор. Продюсер протягивает нам ладонь, чтобы удерживать нас там, где мы стоим в конце дорожки, а позади него я могу видеть видео, на котором меня воспроизводят на большом экране над клеткой.Мой угловой и тренер стоят позади меня, положив руку мне на плечо. Я никогда не чувствовал себя таким сильным. За последние 3 месяца я стал физически лучше и сильнее, чем когда-либо. Мысленно чувствую себя борцом. Я готов к бою. Более того, я готов к победе. Мое имя объявлено. Моя музыка начинается …

Когда дело доходит до этого, все это на самом деле многовато. Музыка, свет, камеры и толпа. Перчатки на руках; голос вашего тренера по-прежнему отчетливо слышен сквозь шум, даже через знакомую резинку, которая теперь странно застревает у вас во рту.Несмотря на все дни тренировок и бессонные ночи мысленных репетиций каждой возможности, есть одна вещь, к которой вы не можете подготовиться. Как бы сильно вы ни представляли себе эту идеальную кинематографическую долю секунды интуитивного триумфа, остается единственная возможность, к которой вы не можете тренироваться, — проигрыш.

Три месяца назад я ни разу не дрался. Однажды меня избили двое парней за то, что они сидели на их мотоцикле и издавали «брум-брум», но это все мои кулачные бои.Три месяца спустя я собирался пройти сквозь толпу из 1000 платящих зрителей в металлическую клетку из цепей диаметром 30 футов (9,1 м), установленную в старом кинотеатре в лондонском Ист-Энде. Раньше я был 14-м журналистом весом 92 кг в больших очках, которого однажды описали как парня, который «раньше был в хорошей форме, но позволил себе расслабиться». ref, а мой угловой Дэн растирает мне брови вазелином. Теперь я, как предсказуемо объявил razzmatazz MC, «в синем углу, мой вес — 83».5 кг [13 фунтов 2 фунта], борется за пределами спортзала Semtex и дебютирует в смешанных единоборствах ».

Mixed Appeal

Смешанные боевые искусства (ММА) — это профессиональный и узаконенный вид спорта, ранее известный как бой в клетке. Его название полностью буквальное. ММА позволяет вам использовать оружие тайского бокса в виде кулаков, ступней, локтей и колен, а также захваты тела и броски борьбы, чтобы удерживать противника, поднимать его и швырять на землю. После того, как вы упали на пол, рефери не считает.Практикующие ММА хорошо разбираются в навыках борьбы и подчинения в наземном боевом искусстве бразильского джиу-джитсу (BJJ), с которым даже самые маленькие бойцы могут использовать скорость, ловкость и хитрость, чтобы победить более крупного и сильного человека.

Вдали от беспорядочного катания, которое кажется на первый взгляд, BJJ невероятно искусен, с передовыми техниками, используемыми для применения всего, от простых удушающих приемов до сложных манипуляций с суставами, все из которых нацелены на то, чтобы поместить вашего противника во все более яркий мир агонии и силы. им уступить поражение и «выбить».В общем, там внизу грубо. Несмотря на боль или из-за нее, этот вид спорта пользуется огромной популярностью.

Ведущая рекламная компания Великобритании Ultimate Challenge MMA (UCMMA) распродает свои заведения 11 раз в год, при этом билеты стоят всего от 20 фунтов стерлингов или до 150 фунтов стерлингов за место у клетки. Бойцы в этой клетке — это просто сливки из растущего урожая, и что касается участия в боевых видах спорта, у бокса есть очень рано развившийся претендент на его старый ржавый пояс. «Это похоже на зависимость», — говорит Дэйв О’Доннелл, основатель UCMMA.«Я считаю, что у мужчин воинственный характер, и этот вид спорта является самым серьезным испытанием. Бой может закончиться разными способами, поэтому он более интересен, чем бокс, и более реален ». ММА, кажется, — это новый способ поразить друг друга.

-01: 00 Скрипы замка закрываются. Толпа, камеры и все их цвета теперь очень много снаружи. Афакаси «Гас» Сион, с профессиональным рекордом в ММА 0 боев, 0 побед и 0 поражений, хлопает спиной в клетку, чтобы еще больше настроиться, руки заметно сжимаются.Его взгляд никогда не дрогнет. Нас вызывают в центр и дают последние инструкции. Гас, хотя и ниже меня ростом, крепко сложен и выглядит невероятно стремящимся доказать это, ударив меня. Когда мы отступаем к своим углам и слышим гудок первого раунда, он получает свой шанс.

Есть простая причина перейти от одного из многих мужчин, которые наблюдают, к одному из немногих, кто сражается. От вуайериста за пределами клетки до воина внутри, если хотите. Это будет звучать знакомо. Чтобы проявить себя.Ничего грандиозного или героического и ни на кого особенного впечатления. Просто перестать быть одним из тех, кто говорит себе, что они могут что-то сделать, немного попрактиковавшись, и стать одним из тех, кто это сделал. Я хотел иметь возможность сказать, что однажды я дрался с другим мужчиной, все еще являясь наиболее решающей формой мужского соревнования, и выиграл. И, если честно, приду в отличной форме.

Hit All the Bases

Мужчины, которые делают это своей жизнью, являются выдающимися спортсменами.Не психов пятничных вечеров, одержимых тем, чтобы выбить друг из друга семь оттенков Стеллы, а сосредоточенных, преданных делу мужчин, которые упорно тренируются, чтобы легко драться. Чтобы ответить на каждый вопрос, который задает вам ММА, вы должны быть физически сильными, но подвижными и лазерными. Вам необходимо, чтобы у спринтера было нарушенное физикой соотношение мощности и веса, но при этом вы должны оставаться способными выполнять высококвалифицированные движения в боевых искусствах. Впечатляющая физическая сила даже бойцов-любителей не связана с часами перед зеркалом или изоляцией мускулов перед летними каникулами.Это результат многих лет оттачивания своих тел, чтобы вооружиться для максимально разрушительного воздействия на другого человека, который делал то же самое. Они должны быть в наилучшей физической форме. От этого зависит их карьера.

Моя карьера в клетке начинается быстро. Мы касаемся перчаток, и почти сразу Гас запускается. Его первый удар, левый, не удался. Прямая правая соединяет меня и слегка качает. Последующий удар касается одновременно моей защищающей руки и затылка.Его следующий залп, который последовал даже после одного вздоха, заканчивается сильным ударом по моей правой ноге. К счастью, я почти не чувствую этого из-за адреналина. Я прекрасно осознаю едва сдерживаемую интенсивность его атак. Его грубая агрессия. Это пугает меня.

Но это то, для чего вы тренируетесь. В течение трех месяцев я проводил до четырех часов пять раз в неделю в Semtex Fight Center. Я был под опекой владельца спортзала Стива Гладстона и бывшего промоутера и тренера ММА Энди Гира.Стив — обладатель черного пояса пятой степени по карате, пионер полноконтактного кикбоксинга на своей родине в Южной Африке и эксперт по тайскому боксу с профессиональным рекордом в 67 боев, 60 побед и 7 поражений. «Босс», как его называют, явно жесток как телом, так и умом. Но он говорит мягко и сердечно. Он учитель:

«Каждая комбинация ударов ногой и кулаком подобна приговору», — сказал мне Босс во время моего первого сеанса в мире многопользовательского разрушения, то есть Муай Тай.«Независимо от того, сколько слов вы используете, всегда нужно заканчивать точкой. Эта точка — удар ногой «.

Удар ногой, и я подружился. Но он из тех друзей, которые стягивают ваши штаны перед классом и неоднократно ставят вас в мертвое положение, прямо на вашей отметке от инъекции БЦЖ. Хотя я начинаю лучше бить ногами, я не улучшаюсь в том, чтобы избегать ударов ногами. Во время одного субботнего спарринга моя постоянная неспособность блокировать или «сдерживать» удары ногами, сгибая колено и поднимая тогда находившуюся под угрозой ногу, оставляет у меня бесполезный кусок нежного мяса на месте моего левого квадрицепса.

Упав в автобусе через час, я не могу ни согнуть, ни выпрямить левую ногу, и каждый шаг по дороге домой вызывает пульс боли, которая, кажется, исходит от костного мозга самой кости. К понедельнику у меня все еще болит внешняя часть бедра, что от трения меня тошнит. Среда — мой первый день в офисе без хромоты. В субботу я снова спарринговался. Повторить.

Тем не менее, благодаря моему физическому прогрессу все повторяющиеся избиения стоили краткосрочных страданий. Я уже похудел до 87 кг, поэтому мне нужно было только переместить еще пару килограммов, чтобы достичь предела среднего веса в 85 кг, но я набирал массу за счет новых сокращений мускулов верхней части тела, придавая мне все более угрожающее телосложение.Боль от удара ушибленным локтем о край стола — это пятерка, говорящая вам, что вы боец, усердно работающий над своей работой. Обеды в тренажерном зале не тратятся на туманные поиски более впечатляющего силуэта, а часы тренировок — не о сжигании жира, чтобы обнажить пресс. Хотя они есть. Вместо этого каждый раунд спарринга проходит против тени моего противника. Мили на беговой дорожке проходят против человека, которого я никогда не встречал, но начинаю ненавидеть, и много репутации на скамье выжимают, зная, что он потеет, чтобы сделать то же самое.

Постановка цели жизненно важна для сохранения мотивации в достижении своих физических целей. Если ваша цель — боец ​​ММА, родившийся в Самоа, который хочет нокаутировать вас, вам не придет в голову пропустить сессию. Однажды я отправил Энди сообщение с извинениями и решил отправиться домой, когда общественный транспорт сговорился против меня по дороге на тренировку. Через полтора часа, две пробки, один автобус и поезд я захожу в спортзал и начинаю обматывать руки.

Через месяц после боя на мероприятии UCMMA «Adrenaline Rush» я нахожусь в лучшей физической форме в своей жизни.Моему старому коллеге по алкоголю был дан творческий отпуск до окончания боя, и, когда мои субботние утренние часы были свободны от мертвой хватки похмелья, я вместо этого брался за час спарринга, один час силовых тренировок в ММА и три часа тренировок. BJJ. По вечерам я отдыхаю от ноющих мышц и душусь Арнике. Ночью я лежу без сна в течение часа, думая о своей стратегии, а затем глубоко засыпаю.

Стратегия проста. Энди ожидает, что он будет превосходить его руками и ногами, но я буду иметь преимущество на земле.Так что он выйдет изо всех сил, и я при первой же возможности спущу его на пол. Он явно придерживается сценария, я тоже должен. Я жду, пока он перестанет меня бить, симулирую укол и падаю на мое переднее колено, двигаясь вперед, чтобы схватить его за ноги. Он не падает. Он спотыкается к клетке и в мгновение ока его левая рука обнимает меня за шею. Я чувствую, как он сжимает одну руку, другую под моим подбородком, и начинает сжимать. Я протягиваю правую руку, чтобы постучать…

Fighting for Air

Я почти потерял сознание не похоже ни на что из того, что я когда-либо испытывал.Однажды вечером во вторник на тренировочных матах Semtex меня поймал профессиональный боец ​​и товарищ по команде Semtex, Колин Френч (2 боя, 2 победы, 0 поражений), в « удушающем треугольнике », той же акробатической и чрезвычайно удушающей технике, которую я наблюдаю. он выиграл в первом раунде своего боя в полусреднем весе на мероприятии UCMMA за месяц до моего. Это включает в себя зацепление ногами за голову противника, захват его руки подбородком и затем сильное удушение. Честно говоря, это ужасно.

Во-первых, и по вышеупомянутой причине, когда применяется дроссель, возникает ощущение неминуемой гибели.Затем, по мере того, как он затягивается, у вас есть секунда или две заключительных усилий, которые кажутся вам отчаянными, но решающими. Они до смешного слабы. Ваш мозг начинает очень сильно скучать по этому прекрасному кислороду. В конце концов, мир рушится, и чернота быстро наступает, как затвор камеры, извне внутрь. Когда удержание снимается, что в бою или на тренировке всегда надежно быстро, мир возвращается через крошечные точки в центре вашего обзора. На какое-то время это не тот мир.Тихо и далеко. Затем медленно снова начинается шум.

Я не нажимаю. Гас на мгновение слегка ослабляет хватку, надеясь занять лучшую позицию, чтобы задушить меня. Когда половина глотка воздуха возвращается в меня, я внезапно слышу голос тренера. Мы приземлились прямо рядом с моим углом, и я слышу, как Энди повторяет ту же инструкцию: «Положите левую руку ему на лицо и оттолкнитесь». Да, и в награду мне дается больше воздуха. Я протягиваю правую руку и медленно прижимаю его локоть к моему черепу.Наконец, моя голова вылезает наружу, и я нахожусь на моем оппоненте, чья собственная голова прижата к клетке, именно там, где я хочу его.

Попав в хорошую позицию на полу, я планировал использовать мою превосходную физическую форму, чтобы утомить его. Игра на земле — это не просто приятный отдых от удара в лицо, она так же утомительна, как нокаутирующий фейерверк от пребывания на двух ногах. Более того, по сути. Борьба, борьба и перенос веса тела, составляющие BJJ, составляют чрезвычайно эффективную тренировку.

Постоянное движение ваших мускулов, преодолевая сопротивление противника, однозначно утомительно, но угрозы вывернуть вашу руку более чем достаточно, чтобы преодолеть вашу усталость. В результате источники, имеющие BJJ, сжигают до 800 калорий в час. На тренировочных матах сжигается 1 кг жира за каждые 9 часов, когда вы катаетесь по ним. В клетке из-за адреналина и страха проиграть это может заставить вас безумно владеть теми навыками, которыми вы владеете.Это ты выгораешь. Что плохо.

В течение последних шести недель моей подготовки я провожу круговые сессии в обеденное время и три шестиминутных раунда спарринга три раза в неделю. Спарринг предназначен для имитации боя, а затем еще больше подтолкнет вашу физическую форму. Меня просят делать шесть минут вместо пяти и отдыхать 45 секунд вместо великолепной минуты. Наиболее болезненно то, что каждые две минуты моего спарринг-партнера меняют на нового, поэтому я постоянно борюсь с отдохнувшими легкими и конечностями, в то время как мои собственные все больше болят и утомляются.

Ужасно и больно. Это потно, агрессивно и невероятно неудобно. Вы оказываетесь в настолько мучительном положении, что делаете все возможное, чтобы выйти из него. Когда вы это сделаете, вы окажетесь в еще более болезненном месте, но теперь без роскоши воздуха. Как ни странно, мне понравилось.

Seconds Out

Две недели до ночи боя, и я начал получать удовольствие от спаррингов, от которых однажды мне захотелось тихонько плакать. Хотя меня обучают более быстрые и опытные бойцы, у меня определенно не возникает проблем с дыханием или «отравлением газом», как это называют бойцы.На самом деле, я финиширую сильно, часто сильнее с точки зрения энергии, чем некоторые мои товарищи по команде. В конце раунда я устал, но эти 45 секунд кажутся мне достаточным отдыхом, а не пощечиной перед повторным предложением пойти, как это было раньше. У меня отличное кардио, и, судя по всему, оно лучше его в ночное время. Он устанет раньше меня, поэтому к концу первых пятиминутного раунда я одержу верх. Если бы он пошел на второй или третий, даже лучше.

В преддверии боя много думают о том, чтобы максимально использовать слабости вашего оппонента.Как вы понимаете, вы тренируетесь очень специально, чтобы победить одного человека, и улучшение собственных навыков является побочным продуктом. Мой мужчина не в такой форме, как я. Так что я тренируюсь, чтобы сбивать его, удерживать, пока он не истощится, а затем бить его по голове, пока он не выйдет из строя.

«Когда вы доставите его туда, где хотите, вы не должны колебаться», — сказал мне Нил «Голиаф» Гроув (10 боев, 8 побед, 2 поражения), действующий чемпион UCMMA в супертяжелом весе и другой боец ​​Semtex. «Ты должен быть как животное и не переставать бить, пока он не выйдет.Ты хороший парень, Дэйв, слишком милый. Когда он у тебя там, где ты хочешь, ты, должно быть, животное ».

Он там, где я хочу. В тот момент, когда я вырываю голову из-под его татуировки, я слышу, как толпа поддерживает меня. Уход из позиции, которая, казалось бы, закончилась дракой, является уважаемым достижением в спорте. Это показывает, что вы не хотите выбирать легкий путь, когда вам невежливо укажут дверь. Я точно знаю, что мне нужно делать, и высоко поднимаю правую руку, чтобы это сделать, но я дезориентирован из-за того, что не мог нормально дышать, и колеблюсь.Мой удар слабый и безрезультатный. Гас отталкивает меня, и мы снова на ногах. Прямо там, где он меня хочет.

По дороге домой после тренировки в 22:22 я сидел со своим протеиновым коктейлем, больной, но все еще питаемый вкусом не только выживания, но и успеха в клетке. Я чувствовал себя настоящим физическим присутствием. Даже в очках. По утрам я наблюдаю за парнями в трубке, глядя на следы и царапины на моем лице накануне вечером, и задерживаю их взгляд, пока они не отворачиваются.Хотя я бы никогда не мечтал использовать свои новые силы и навыки на Линии Виктории между Грин-парком и Оксфорд-серкус, я признаю, что думаю об этом. Я также не стыжусь сказать, что мне было приятно знать, что, если бы мне пришлось, я бы, вероятно, смог.

Он вступает прямо в очередную шквал кипучих ударов сверху вниз. Меня качнуло вправо, и я, пошатываясь, поплелся обратно к клетке. Я не подозреваю, что это больно, но мир внутри этой клетки, во всех его мрачных, тяжелых деталях, намного меньше HD, чем раньше.Гас снова входит, притворяясь правым. Когда я противодействую разрежению, причина его финта приходит прямо мне в челюсть, как еще один большой правый оверхенд, отделяющий меня от моих чувств.

Пряжка для ног. Я просыпаюсь в тот момент, когда падаю на пол, и вижу, как судья стоит на коленях между мной и Гасом, который отворачивается и поднимает руки. Я пытаюсь встать. Не для того, чтобы драться — я знаю, что бой окончен, — а чтобы показать всем, что я в порядке. Что я упал, но это может выдержать. Медики толкают меня на землю.Я отвечаю на их вопросы, и надо мной появляется Дэйв О’Доннелл. ‘Хорошо. Дай ему встать. Можем ли мы его отпустить? Он в порядке, — говорит он всегда весело.

Я не в порядке. Я встаю, подхожу, чтобы обнять Гаса и поздравить его. Когда я оборачиваюсь и вижу Энди и Дэна, ждущих меня по другую сторону клетки, меня сбивает другой тяжеловес сверху справа, такой же неожиданный, как и предыдущий, но мгновенно более разрушительный. Я проиграл нокаутом через 2 минуты 36 секунд первого раунда.Теперь я Дэйв Мортон, с профессиональным рекордом в смешанных единоборствах 1 бой, 0 побед и 1 поражение.

Клетка разблокирована

За кулисами моя девушка рассказывает мне, как хорошо я справился и что она гордится мной, но я не готов ей верить. В течение трех месяцев я физически и морально был сосредоточен только на том, чтобы выиграть бой в ММА. Все ночи тренировок после работы; все выходные потратил на спарринги и лечение моих травм; диета бойца, состоявшая из овсянки, стейков и протеиновых коктейлей, была перенесена охотно.Даже понравилось. Бесчисленные часы, которые мои тренеры и товарищи по команде посвятили тому, чтобы превратить меня от писателя к бойцу за то короткое время, которое они имели в своем распоряжении, были моей проблемой. Именно их приверженность делала так тяжело терпеть проигрыш.

На следующее утро я получил сообщение от Энди. «Не беспокойся о вчерашнем приятеле. Вы вошли и сделали это. Мы будем рады, если вы вернетесь, потренируетесь и снова поборетесь за спортзал ».

Я не вернулся. Еще нет. Когда я это сделаю, это будет тренировка, а не борьба.Хотя в течение этих трех месяцев я твердо стремился к победе, это была вся работа, которую я вложил в клетку, и <не сделал> это было самым полезным. В тот момент, когда заиграла моя музыка, и я начал свое медленное прохождение сквозь толпу, я был самым подготовленным, сильным и физически наиболее хорошо подготовленным из когда-либо существовавших. Более того, я был более сосредоточен на чем-то одном, чем я думал.

Но, несмотря на эту сосредоточенность, когда я был захвачен хваткой моего оппонента и задыхался с точностью до секунды после сдачи, между ним и мной все еще оставалось огромное расстояние.Он боролся за свою жизнь; Я жил жизнью бойца. Я не сдался, и по этой причине три месяца тренировок, тренировок, синяков и диеты того стоили. 2 минуты 36 секунд моего боя были удачными. Я проиграл, но горжусь.

Фотография: Адриан Вайнбрехт

Дэвид Мортон Дэвид Мортон — заместитель редактора журнала Men’s Health, где он писал, работал, редактировал и трудился в течение 12 лет.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Типичный график тренировок и диета в ММА

Каково быть профессиональным бойцом ММА? Одно можно сказать точно — это непросто. Жизнь вращается вокруг тренировок и поддержания формы, и даже за пределами тренировочного лагеря большинство бойцов придерживаются здоровой диеты и относятся к тренировкам как к работе на полную ставку.

Каждый боец ​​индивидуален, когда дело доходит до того, как они тренируются и что они едят, но вот типичный график тренировок и диета:

График обучения

Самая сложная часть тренировок по ММА состоит в том, что спорт требует всего понемногу с точки зрения атлетизма. Недостаточно быть сильнейшим или самым опытным, бойцы должны быть разносторонними. Это означает, что бойцы должны сбалансировать тренировку навыков в каждой дисциплине (боевые искусства ударов и захвата, а также их сочетание) и следовать программе силы и кондиционирования, которая развивает взрывную силу и кардио.

Профессиональные бойцы обычно тренируются пять или шесть дней в неделю, по два-три тренировки в день. Каждая тренировка имеет один или два конкретных направления, поэтому недельное расписание может выглядеть следующим образом:

Понедельник

AM — Кардио и силовые тренировки

PM — Бразильское джиу-джитсу и борьба

вторник

AM — бокс и тайский бокс

PM — Бразильское джиу-джитсу и борьба

среда

AM — Спарринг

PM — Кардио и силовые тренировки

Четверг — То же расписание, что и вторник

пятница

AM — Кардио и силовые тренировки

PM — бокс и тайский бокс

суббота

AM — Бразильское джиу-джитсу и борьба

PM — Спарринг

Учебные занятия могут длиться от 1 ½ до 3 часов.Хотя это стандартный график, тренировка немного меняется во время тренировочных сборов, так как бойцы должны тренироваться таким образом, чтобы помочь им достичь пика в ночь боя, не травмируя себя.

Бойцы не всегда устанавливают распорядок дня. Например, чемпион UFC в легком весе Конор МакГрегор предпочитает тренироваться с более случайными интервалами и пробовать новые методы тренировок.

Диета

Большая часть диеты бойца зависит от личных предпочтений, но бойцы обычно едят здоровую пищу, уделяя особое внимание постному мясу, фруктам и овощам.Также распространены протеиновые коктейли и протеиновые батончики. У бойцов есть регулярное питание в течение дня и послетренировочное питание для восстановления сил после тяжелой тренировки.

Жорж Сен-Пьер, бывший чемпион UFC, который боролся в 170 фунтах и ​​ходил около 190 фунтов, потреблял от 3200 до 3500 калорий в день. Он состоял из примерно 250 граммов белка, 350 граммов углеводов и 100 граммов жира. Его послетренировочная еда была с высоким содержанием белка и углеводов, чтобы помочь ему восстановить энергию, в то время как его обычная еда была с высоким содержанием белков и жиров, но с низким содержанием углеводов.

В то время как большинство бойцов любят пить протеиновые коктейли после тяжелой тренировки, тяжеловес UFC Деррик Льюис предпочитает заканчивать свои тренировки хорошей тарелкой ребер. Вероятно, это не лучший способ питания сразу после тренировки, но когда вы тяжелый, у вас есть больше свободы в выборе того, что вы можете есть.

Бойцы значительно строже соблюдают диету, если сбрасывают вес перед боем.Хотя ограничение калорий работает, когда вам нужно сбросить последние пару фунтов перед взвешиванием, его не рекомендуется проводить дольше пары дней.

Другие добавки

Бойцы используют всевозможные добавки для повышения работоспособности после тренировки, хотя они должны убедиться, что они одобрены, чтобы избежать провала теста на наркотики.

No related posts.