Программа тренировок для девушек новичков: Программа тренировок для начинающих девушек

Содержание

Программа тренировок для начинающих девушек

7-дневный тренировочный цикл, включающий силовые упражнения и кардио нагрузки, разработан специально для женщин, желающих улучшить функциональную подготовку и поднять мышечный тонус.

Автор: Барбара Грин

Этот 7-дневный тренировочный цикл для развития общей функциональной подготовки подойдет любой девушке, которая никогда не занималась силовым тренингом. Именно с этой программы я начинала свое знакомство с силовыми упражнениями. Также программа будет полезна тем, кто не хочет ходить в спортзал. Все упражнения можно выполнять дома с минимальным оснащением, а простейшие требования к экипировке учитывают ваши физические возможности.

Описание программы

Тренировочный цикл рассчитан на семь дней, но тут важно понимать, что начинать можно в любой день недели, исходя из графика своей загруженности. Дело в том, что на седьмой день цикла приходится единственная тренировка на свежем воздухе, хотя ее можно провести и в домашних условиях. Поэтому, постарайтесь поставить седьмую тренировку в самый свободный день недельного графика, чтобы у вас была возможность позаниматься на природе. Одних в качестве седьмого дня полностью устраивает суббота, других – воскресенье, а третьих – вторник. Следовательно, если вы планируете День 7 на среду, начинайте тренировки в четверг, ведь мы имеем дело с 7-дневным циклом, и первым после седьмого дня будет именно четверг.

Почему программа рассчитана на 7 дней? Потому что, в сущности, она не интенсивна, но вырабатывает полезную привычку заниматься каждый день. Даже День 7, легкая тренировка на природе, которую вполне можно назвать активным отдыхом, предполагает какую-то физическую нагрузку. В остальном график достаточно гибкий, и если вы пропустите какой-то день, просто перескочите через него и продолжайте работать по заранее намеченному плану. Вы ничего не теряете, ведь каждая силовая тренировка прорабатывает все тело, так что, даже прогуляв тренировку, вам не придется переживать и винить себя в содеянном.

И еще. Советую периодически устраивать себе полный отдых от тренировок примерно на одну неделю. Планируйте этот отдых заранее на периоды праздников, отпусков и т.п., но старайтесь в общей сложности расслабляться не более 5 недель в году. Чтобы поддерживать себя в форме, нужно придерживаться плана, а слишком частые перерывы ни к чему хорошему не приведут. Но 5 недель в год – это нормально, то есть в среднем отдыхать вы будете через каждые 8-10 недель. Можно погрузиться в тренировочный цикл на 8 недель, а затем сделать перерыв, а можно потренироваться 12 недель подряд, сделать недельную паузу на день рождения, поработать еще 2 недели и снова посвятить неделю какому-нибудь важному событию в своей жизни. Выбор за вами. Отдых – важная часть тренировочного процесса, ведь вы учитесь планировать, принимать решения и корректировать свой график тренировок, что в итоге поможет вам держаться выбранного курса.

Требования к экипировке

  • Пара наборных гантелей (или набор гантелей 2,5 кг, 3 кг, 4 кг, 5 кг; выбор зависит от вашего уровня подготовки)
  • Степ-платформа (также может пригодиться для жима лежа с гантелями и т.п.) или велотренажер
  • Гимнастический мяч (можно использовать его в упражнениях, требующих наличия плоской скамьи, в жиме гантелей и т.п.)

Примечание. Когда говорится сделать 3 подхода и 20 повторений, значит, надо сделать 20 повторений, затем немного отдохнуть, сделать еще 20 повторений, короткий отдых и последние 20 повторений. Если вы не можете выполнить требуемое количество повторений, не беда. Существует несколько вариантов решения проблемы: возьмите меньший вес; сделайте столько, сколько по силам, и постепенно прогрессируйте, пока не сможете выполнить необходимое количество повторений; делайте короткие паузы по 5 секунд и продолжайте подход, пока не устанете или пока не достигнете необходимого количества повторений.

Разгибания на трицепс лежа, пуловеры и другие подобные упражнения можно выполнять как с одной гантелью в двух руках, так и с гантелью в каждой руке. Так у вас будет еще один способ варьировать нагрузку.

Не для всех мышечных групп используется один и тот же рабочий вес – для некоторых мышц вес придется уменьшить. Чем сильнее мышцы, тем выше вес, который должен поднимать человек.

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по

20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

2 подхода по 30 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

1 подход по 60 повторений

2 подхода по 30 повторений

2 подхода по 15 повторений

2 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Если у вас нет доступа в тренажерный зал, сгибание ног в тренажере лежа можно выполнять с весом, удерживаемым ступнями ног. Один подход состоит из 60 повторений, поскольку малый вес является для ног слабой нагрузкой. Однако, выполнив подряд 60 повторений, вы это действительно почувствуете. Вначале выполняйте упражнение медленно с весом 3 кг; когда сможете без проблем сделать 60 повторений, поднимите вес до 4 кг, а затем и до пяти. Если вы не можете выполнить все 60 повторений в одном подходе, сделайте небольшую паузу, чтобы перевести дух, и продолжите выполнять упражнение, пока не почувствуете, что больше не можете, или пока не выполните все 60 повторений.

Кардио/аэробная нагрузка

Перед началом тренировок на степ-платформе подберите комфортную высоту. Если упражнение для вас в новинку, начните с малого. Если вы в хорошей форме, установите среднюю высоту. Если же вы чувствуете, что справитесь и с максимальной нагрузкой, отрегулируйте степ-платформу на предельную высоту.

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму, и вывих голеностопного сустава сведет на нет все ваши усилия. Придерживайтесь следующего плана:

  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг на земле левой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с правой ногой в качестве ведущей)
  • Шаг вверх левой ногой
  • Шаг вверх правой ногой
  • Шаг вниз левой ногой
  • Шаг вниз правой ногой
  • Шаг на земле правой ногой (для смены ведущей ноги после 10 шагов с левой ногой в качестве ведущей)

Выполняйте это упражнение в спокойной манере, иначе вы рискуете получить травму

В первый раз шагайте, пока хватает сил. Определив для себя отправную точку, еженедельно добавляйте к ней по 5 минут и увеличивайте длительность тренировки, пока она не достигнет 45 минут. При желании наращивайте или снижайте темп, шагая под свою любимую музыку.

Такого же плана придерживайтесь при развитии выносливости и тренированности, если используете велосипед или велотренажер. Аналогичный принцип соблюдайте и в силовом тренинге; выполняйте упражнение в меру своих возможностей и постепенно поднимайте нагрузку неделя за неделей.

Настоятельно рекомендую вести дневник, ведь с его помощью вы сможете увидеть свои достижения.

Но, главное, не забывайте получать от тренировок удовольствие! Как только почувствуете, что переросли данный тренировочный цикл, переходите в другой программе. Когда время придет, вы это поймете.

Читайте также

Программы тренировок для ЖЕНЩИН для дома и зала для безопасного похудения

Дорогие девушки!

Вы мечтаете обладать идеальной фигурой, но возможно сейчас, еще далеки от совершенства. Воспользуйтесь нашими программами тренировок для девушек дома или в спортзале. Каждая из них сделает вашу фигуру стройнее и красивее. В каждую программу входит индивидуальная система питания на 28 дней с меню и рецептами

Выбирайте в зависимости от места занятий и целей. Подробное описание по ссылкам на программу.

Программы тренировок для дома:

Программы тренировок для зала:

Дополнительно:

Кардио и кроссфит для всех

Список программ:

Программа тренировок для дома НОВИЧОК

Обучающая программа начального уровня для новичков без опыта в тренировках на 4 дня в неделю

Цель: Получение базовых спортивных навыков, укрепление мышц, устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется: тем, кто желает подтянуть фигуру и повысить тонус мышц без однообразных изнурительных упражнений.

Инвентарь: Не требуется.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа даст фантастические результаты по жиросжиганию, приведёт тело в форму и подготовит к следующим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома от


Юлии Ушаковой

Задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные, мышцы спины и пресса.

Уровень сложности: Средняя

Цель: улучшить форму и объем ягодичных мышц, укрепить мышцы спины и пресса для красивой осанки.

Рекомендуется тем, кто желает снизить жировую прослойку в районе талии и подкорректировать форму ягодиц.

Инвентарь: коврик, фитнес-резинки, гантели или бутылки с водой

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа исправит осанку, улучшит форму ягодиц и подготовит тело к другим, более сложным программам.

Программа тренировок для дома АФРОДИТА

Силовая программа начального уровня для девушек, на 5 дней в неделю.

Цель – Укрепление мышц и устранения дряблости с одновременным сжиганием жира.

Рекомендуется тем, кто желает планомерно снижать вес и формировать фигуру, но пока не готов к сложным, высокоинтенсивным программам.

Тренировки: 4 тренировки в неделю по 40-50 минут + день кардио.

Инвентарь: гантели начального уровня или бутылки с водой, коврик для занятий.

Программа задействует все группы мышц, с акцентом на ягодичные и мышцы живота.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Многие участницы тренируясь по данной программе показали великолепные результаты!

Программа тренировок для дома ПЕНЕЛОПА

Эффективная программа для девушек, имеющих небольшой опыт тренировок. Задействует все группы мышц.

Цель – снижение веса, проработка рельефа, сушка тела без потери мышц.

Уровень сложности – средний, для спортсменок, имеющих небольшой опыт тренировок в зале или хотя бы дома.

Тренировки: 5 дней в неделю по 40-50 минут. Задействует все группы мышц.

Рекомендуется тем, кто хочет чтобы тренировка дома не уступала в эффективности тренировке в спортивном зале.

Инвентарь: небольшие гантели, фитнес-резинки, коврик для занятий.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа тренировок для дома ГАРМОНИЯ

Сложная, но максимально эффективная программа для девушек имеющих небольшой опыт.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как их техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Тренировки: дней в неделю по 40-60 минут

Рекомендуется тем, кто желает «скинуть» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Утяжелители для рук и ног (любые), наборные гантели (в идеале), 2 бутылки с водой или 2 сумки одинакового веса, скакалка.

В программу входит:

  • 28 тренировочных дней
  • Видео и описание для каждого упражнения
  • Индивидуальное меню на 28 дней
  • Калькулятор калорий
  • Таблица прогресса

Программа позволила улучшить своё тело многим девушкам, вы тоже её полюбите!

Программа тренировок АФИНА для зала

Базовая силовая программа среднего уровня сложности на все группы мышц для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание за счет увеличения силы и объёма мышц, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы. Объём и форма ягодичных мышц.

Особенность: Акцент на массц мышц для ускорения метаболизма, не большое количество повторений, маленькие паузы между подходами

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает улучшить форму тела получить рельеф при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок ГРАЦИЯ для зала

Продвинутый уровень сложности для девушек на 5 дней в неделю

Уровень сложности: Средняя

Цели: Жиросжигание, проработка рельефа, сушка без потери мышечной массы.

Особенность: программа состоит из 2 блоков «Сила» и «Жиросжигание».

Упражнения первого блока неизменны, так как техника достаточно сложна, и ее невозможно выучить за неделю или две. Упражнения второго блока будут максимально разнообразны, для поддержания мотивации.

Рекомендуется тем, кто может тренироваться в спортзале и желает «убрать» последние лишние килограммы и добиться максимального рельефа при сохранении мышечной массы.

Инвентарь: Гантели, Штанга, Тренажеры.

В связке с правильным питанием от ПРОсушки программа позволит скинуть 4-6 кг за месяц без потери мышечной массы.

Программа тренировок для девушек — Портал Обучения и Саморазвития

Автор TAMALUKU На чтение 8 мин. Просмотров 12.7k.

Составляем программу тренировок для девушек

Сегодня мы будем составлять трехдневную индивидуальную программу тренировок для начинающих девушек, которые пока являются только новичками в фитнессе и силовых тренировках в спортивном зале. Но конечно с приближением лета и пляжного сезона хотят уже через несколько месяцев получить стройную и красивую фигуру с легким мышечным рельефом, который только лишний раз подчеркнет их природную женственность.

Кто сказал что женщина должна быть совсем слабой и целыми днями стоять дома у плиты разогревая вчерашние блинчики?

Конечно, девушка, как и любой мужчина по возможности всегда должна оставаться в хорошей физической форме, что поможет ей жить более полноценной и счастливой жизнью. Больше нравиться мужчинам, и особенно своей, пусть и более сильной второй половинке.

Трехдневная программа тренировок для девушек

И чтобы восстановить справедливость, ведь мы уже давали свою версию готовой бодибилдинг программы для начинающих, ориентированную в основном для мужчин.

Поэтому сейчас мы составим большую трехдневную программу тренировок отдельно для девушек, тренирующихся в фитнес центрах или тренажерных залах, стремящихся похудеть к лету и обрести более спортивную подтянутую фигуру.

Кстати трехдневной программа будет называться потому что рассчитана на 3 тренировки в неделю, например понедельник, среда и пятница. И в каждый из дней вы будете тренировать различные группы своих мышц, а в итоге получиться, что вы напрягаете и тренируете все свое тело всего лишь раз в неделю.

Это полезно и хорошо особенно для пока еще не очень тренированных хрупких женских тел, чтобы несильно перенапрягаться каждую тренировку, но при это каждую неделю равномерно прокачивать все мускулы своего тела.

Чтобы в итоге выглядеть максимально гармонично и идеально сложенной, а не как некоторые бодибилдеры мужчины, тренирующие в основном одни и те же любимые группы мышц. Ведь мы гонимся в первую очередь не за огромным размерам мышц, а за подтянутой спортивной фигурой и максимальным здоровьем и красотой.

Программа тренировок для новичков девушек (первый месяц тренировок)

Несмотря на то что эта программа силовых тренировок рассчитана для девушек новичков, еще как следует не ориентирующихся в тренажерах спортивного зала, все равно перерыва между упражнениями практически не должно быть.

Перерыв можно устроить только после третьего или четвертого упражнения и то, только для того что бы попить воды! Насчет количества потребления воды на тренировке это кстати тоже большой вопрос, ранее у нас уже была статья полностью посвященная тому, можно ли пить воду во время тренировки.

Программа тренировок для похудения девушкам

Но конкретно для этой тренировочной программы для девушек желающих похудеть есть отдельный комментарий. Если вы хотите убрать «бока», максимально скинуть вес, да и вообще привести фигуру свою в супер сексуальное состояние, тогда надо пить не больше 2-3 стаканов воды за всю тренировку.

Почему так мало? Ответ прост. Вовремя тренировки вы потеете, вследствие чего начинаете худеть, если же вы будете постоянно восполнять всю потерянную организмом воду, то видимого и существенного процесса похудения в первые месяцы, скорее всего не будет.

Как быстро похудеть на тренировке

Иными словами чтобы максимально быстро похудеть, сбросить надоевший вес и обрести спортивный рельеф для начала немного подсушить организм. Тут чистая физика и медицина, так как при сжигании жира, как раз и образуется энергия и вода.

Поэтому небольшое ограничение в воде только подтолкнет ваш организм к мысли о том, что пора бы наконец начать использовать во благо организма этот надоевший жир.

Но в принципе вы сами можете варьировать и решать, сколько вам надо пить во время тренировки, и то каких результатов вы в итоге хотите добиться, и если пить хочется очень сильно, то насиловать свой организм, конечно же, даже вредно для здоровья.

Надеюсь, вы усвоили основные положения нашей тренировочной программы для похудения девушкам, а мы переходим непосредственно к самой программе.

Индивидуальная программа тренировок для девушек

День первый. Программа тренировок на спину и грудь.

Разминка:

— 10-15 минут бег на беговой дорожке либо езда на кардио велосипеде, можно немного поделать упражнения на растяжку чтобы отдохнуть после бега;

— Жим штанги лежа под углом в 30 градусов 4 подхода по 15-20 повторений (вес такой, что б после этих 15-20 раз оставались еще силы).

Техника выполнения жима штанги: Лежа на спине, плечами и ягодицами соприкоснитесь с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви должны соприкасаться с поверхностью помоста или блоков. Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение тела должно сохраняться во время выполнения упражнения.

После снятия штанги со стоек опустите гриф к точке, которая находится ниже центра груди, т.е. к нижнему краю ваших грудных мышц. Выдержите небольшую паузу и выжмете гриф в исходное положение. Не забывайте правильно дышать при выполнении упражнения. Вдох – опускаем, выдох – подымаем штангу.

— Тяга штанги в наклоне 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения тяги штанги в наклоне: Поставить штангу на землю, ноги расставить на ширину плеч, слегка согнуть их в коленях (колени не должны выпирать вперед), наклонитесь, спину держите ровно, но ни в коем случаи не выгнутой! Руками возьмись за гриф штанги (между руками расстояние чуть шире плеч).

После того как возьмешь штангу привстаньте так, что бы штанга была на уровне коленей, точнее немного ниже (уровень коленной чашечки). Вдохните глубоко и потяните штангу к поясу (животу).

Когда будете тянуть штангу к животу, старайтесь тянуть ее именно мышцами спины – это значит, что в идеале ты должна соединить свои лопатки вместе.

Базовая программа тренировок для девушек

Естественно девушкам, а тем более только начинающим заниматься силовыми видами спорта сразу большой вес брать не стоит, так как это только базовая программа тренировок для женщин, то лучше увеличивайте весь очень медленно и постепенно, от одной тренировки к другой.

А еще лучше, если есть возможность, пусть тренер посмотрит, или покажет, как выполнять данное упражнение. Или для начала вы покажете ему как выполняете его вы, а он пусть подкорректирует и укажет что нужно изменить в технике что бы сделать её более правильной.

— Подтягивания узким хватом до максимума.

Двух подходов на подтягивание будет более чем достаточно, хотя лучше в самом начале делать даже один подход. Ведь на следующий день руки вам еще понадобятся, со временем будете делать 2-3 подхода.

Техника выполнения подтягивания: беремся за перекладину любым удобным хватом (пальцы сжаты «в замке»). Ноги скрещены и согнуты в коленях.

Подтягиваться без рывков. Спина ровная. Подтягиваться надо до тех пор, пока подбородок не коснется перекладины и затем медленно опускаемся вниз.

Если есть тренажер с противовесом, то лучше и легче на первых порах использовать противовес, так как для девушек подтягивание это довольно сложное упражнение, но его нельзя не включить в базовую программу тренировок для девушек.

— Разводка гантелей на наклонной скамье под углом 45 градусов 4 подхода по 15-20 раз.

Техника выполнения: ляг на наклонную скамью (угол наклона- 35-45 градусов), возьми в руки гантели, ладонями друг к другу. Руки слегка согни в локтях. Опускаем гантели в стороны (руки по-прежнему немного согнуты в локтях) до полного растяжения груди, затем снова в исходное положение.

— Пуловер на прямых руках 4 подхода по 15-20 раз. Техника выполнения: лежа на скамье  как показано на рисунке. Возьми гантель обеими руками и подними ее прямо над грудью. Обеими ладонями ты удерживаешь гантель за верхний диск снизу.

Не сгибая рук, медленно опусти гантель по широкой дуге за голову, почувствуй, как растягиваются грудные мышцы и грудная клетка. В то же время опусти таз вниз к полу, чтобы усилить это растягивание.

Опустив гантель как можно ниже, поднимите ее по той же дуге обратно в исходное положение. Не поднимай при этом таз.
Во время всего упражнения таз должен быть опущен: это обеспечивает максимальное растягивание и, следовательно, максимальное расширение грудной клетки (хорошо для увеличения объема легких). Не сгибай руки, делать нужно почти на прямых руках.

Первый день на этом закончен, этой программы тренировок более чем достаточно для тренировки грудных мышц и мышц спины у женщин и девушек, только начинающих заниматься с утяжелением в спортивном зале, и для не профессионалов этого вида спорта.

Ну а в следующей части вы найдете упражнения для тренировки мышц ног во второй день посещения спортивного зала, которые мы подготовили для вас в спортивной программе для начинающих женщин, для тренировок в бодибилдинге, фитнесе и силовых видах спорта, также советую почитать и о правильном питании после тренировки, так как это тоже важная часть тренировочного процесса. А если интересны еще и женские боевые искусства и психология самообороны, то у нас о них есть целая книга.

Что такое программа тренировок и зачем она нужна

Почти каждый человек, приходящий в зал, считает себя тренером — он посмотрит разные ролики, почитает статьи и уже думает, что он профи. Вы можете составить себе программу, если ответите утвердительно хотя бы на один из этих вопросов: обладаете ли вы знаниями в области анатомии? а в области биомеханики? в области теории физической культуры и спорта? Если хотя бы один ответ будет положительным, то в принципе можете смело составлять программу тренировок. Но только себе, а не кому-то ещё. Но лучше, конечно, обратиться к специалисту — это будет самый безопасный для здоровья и эффективный для тела вариант. Профессиональный спортсмен может составить себе программу, он хорошо знает своё тело, он понимает, когда нужно остановиться во время выполнения упражнений. Новичок же может остановиться только тогда, когда, грубо говоря, упадёт на пол.

 

Пользоваться программами тренировок, которые вы нашли на каких-то сайтах, нежелательно — они обобщённые. Кроме того, если будете тренироваться самостоятельно, не будете видеть себя со стороны, понимать, правильно ли всё делаете, не сможете откорректировать свою технику — вы не знаете, какие ощущения должны быть во время выполнения каждого упражнения; куда направить, например, большой палец, как поставить ногу, чтобы ваши действия были эффективными и вы чувствовали ваше тело. Хотя я и профессиональный спортсмен, но я люблю тренироваться с тренером — он видит со стороны, как, где и что надо исправить. И когда он исправляет, я понимаю свою ошибку и чувствую изменения. Тем более, если работа идёт на повторения, в конце тренировки человек теряет контроль над техникой выполнения, что может не только не привести к результатам, но и обернуться травмой.

 

Что касается фитнес-блогера — если у него есть хотя бы сертификат о пройденных специализированных курсах, не говорю уже о высшем образовании в области спорта, то вы можете попробовать обратиться к этому человеку за составлением программы тренировок. Но я бы не доверял своё здоровье фитнес-блогеру. Да, он похудел и классно выглядит, но теперь у него сложился чёткий стереотип, что надо делать именно так, чтобы привести себя в форму. Он не учитывает, что другому человеку не нужно делать «именно так», другому человеку такая программа может сделать только хуже.

основные принципы для мужчин и женщин

Цель многих людей, посещающих тренажерный зал, накачать мышечную массу, придать телу рельеф. Новичку, пришедшему в зал первое время сложно ориентироваться во множестве тренажеров. Тренировка в зале для новичков выстраивается в зависимости от исходных данных и целей начинающего спортсмена.

Поэтому при первом посещении тренажерного зала нужно обратиться к тренеру, который сможет разработать индивидуальную программу. Некоторое время спустя, когда придет понимание процесса тренировок, можно будет выстраивать занятия самостоятельно.

Спортсмены с опытом тоже нуждаются в советах и рекомендациях тренера, но им все же проще, чаще их тренирует личный инструктор. Не редкость, что у опытных тяжелоатлетов имеется долговременная программа тренировок, при этом они обладают достаточным опытом для вариативных изменений в плане занятий.

Но в нашем случае такой подход не годится. Тренировка для новичка в тренажерном зале должна проходить под руководством тренера, или по составленной им индивидуальной программе. Упражнения должны выполняться грамотно, ошибки могут обернуться травмами, перегрузкой, что отобьет желание и дальше постигать азы тяжелой атлетики. Только вот на деле найти грамотного тренера достаточно сложно, можно столкнуться с малоопытным «специалистом», прошедшим платные двухнедельные курсы.

Поэтому стоит знать, примерный план занятий, который универсален для начинающих спортсменов.

Программа тренировок в зале для новичка должна быть многогранной и включать обязательные упражнения, способствующие разогреву, общему развитию мышц, подготовке к нагрузкам.

Не надо поддаваться порыву и брать большие веса, глядя на перекаченных завсегдатаев.

Непременно включить в тренировочный план жим штанги лежа и приседы со снарядом. По желанию можно добавить другие, усложненные виды жима, проработка бицепса, разные виды отжиманий, становую тягу.

Стоит взять на заметку: при отсутствии в зале возможности выполнять указанные выше упражнения, он не подходит для всесторонней тренировки, по крайней мере, новичка. Неравномерные нагрузки для начинающих противопоказаны.

Программа тренировок для новичков в тренажерном зале

Самый важный этап, он по кирпичику выкладывает фундамент, готовя атлета к большим нагрузкам. В период подготовки важно правильно выполнять базу, тем самым, исключая перегрузки и травмы в будущем. 

Тренировки следует устраивать не более трех раз в неделю, перерыв между ними 1-2 дня. Рассмотрим примерный план занятий

1 схема

  1. Жим лежа прямым хватом и стоя от груди, прокачка бицепса со снарядом — делать 3 круга по 8 раз.
  2. трицепс на вертикальном блоке — 3 круга по 10 раз.
  3. Подъем корпуса на наклонной скамье — 3 круга по 15 — 20 раз.

2 схема

  1. Приседы со снарядом, сгибания и разгибания ног на блоке, тяга за голову — делать 3 по 8 раз.
  2. Гиперэкстензия — 3 по 10 раз.
  3. Подъем ног в висе — 3 по 15-20 раз.

Тренировки по 1 и 2 схемам следует чередовать. При этом первые 4 — 5 занятий следует делать по 2 подхода, и только потом увеличить до 3. Занятия 4 и 8 по счету — уменьшить веса, сделать дни разгрузочными. Цель начального этапа — научится правильно выполнять упражнения, отработать технику должным образом. Любую тренировку при этом следует начинать с разминки по 10 — 15 минут, а заканчивать «заминкой» — растяжкой и пятиминутным висом на перекладине.

Спустя 2 — 3 недели придет черед уделить внимание набору мышечной массы, тренировке выносливости к нагрузкам. Малые веса здесь уже не работают, несмотря на увеличение количества походов. Нагрузка, несомненно, увеличится, но наращивания мышечной массы не произойдет. Здесь надо идти путем больших весов, а количество подходов можно не менять. К уже освоенным упражнениям стоит добавить:

  1. приседы со снарядом на плечах — 4 круга по 8 раз, 
  2. разгибание ног в тренажере и разводка лежа — 3 круга по 10 раз, 
  3. подъем на носки со снарядом 2 круга по 12 раз,
  4. бицепс со снарядами 3 круга по 10 раз.

Новые упражнения стоит распределить равномерно, с еженедельными повторами, на каждом занятии уделять внимание проработке пресса. Такой комплекс упражнений — отличный план тренировок в зале для новичка и рассчитан он на первую пару месяцев. В этот период надо следить за набором массы. При хорошей динамике можно будет сделать вывод, что выбранная программа подходит атлету и ей можно пользоваться дальше. Разнообразие — очень важный пункт для результативной тренировки, не дающий организму привыкнуть к нагрузкам — достигается за счет перемены местами упражнений, смены последовательности их в тренировочном дне и неделе.

Самые распространенные ошибки новичков

Тренировка в зале для новичков, мужчин в особенности, может превратиться в соревнование, кто больше взял, выжал, поднял. В период адаптации организм еще достаточно свеж и бодр, поэтому получается с ходу брать большие веса, а это большой соблазн, который может обернуться травмой. Главная цель — отработать технику, а не удивить окружающих. К сожалению, многие начинающие спортсмены делают именно эту ошибку, в кругу тяжелоатлетов ее называют «читингом».

«Читеры» теряют время на поднятии весов, ведь для результативности так или иначе придется вернуться к освоению правильной техники. Хорошо, если «читинг» окончится для новичка без травмы, после которой необходимо будет пройти реабилитацию и неизбежно откатиться назад в достижениях.

Для освоения техники, понимания своих возможностей, реакции тела на нагрузки начинающему спортсмену следует заниматься не менее полугода. Вот тогда можно будет сделать выводы о программе, понять, куда двигаться дальше. 

Тренировка в зале для девушек новичков

Самое главное — девушкам не стоит бояться тренажерных залов. Избитый стереотип, что силовые тренировки превратят слабый пол в Терминаторов давно устарел. А вот чего ждать от посещения зала, так это похудения, укрепления мышечного пояса, стройности и здоровья.

Тренировочный процесс следует фиксировать, стоит завести дневник для отображения результатов. Четкое понимание, сколько и каких упражнений, на сколько подходов и с какими весами выполнять, не только помогут вам, но и уберегут от травм.

Программа тренировок в зале для новичков девушек мало чем отличается от мужской, она должна включает разминки и заминки, а вот нагрузки должны быть значительно меньше. Посещать зал следует три раза в неделю, с перерывом 1 — 2 дня. Если ваша цель сбросить избыточный вес, в дни перерывов можно заняться велоспортом, бегом или посещать бассейн. Кроме силовых упражнений, которые в первые дни нужно выполнять по 2 подхода, а потом можно увеличить до 3, включите кардиотренировки и растяжки. Хороши групповые занятия, где тренер будет следить за правильностью выполнения упражнений.

Не важно, кто — мужчина или женщина — каждый новичок в тренажерном зале может добиться хороших результатов, главное — быть последовательным, разумным и уметь прислушиваться к своему телу. Спортивных успехов!

Базовая программа для девушек в зале

Базовая программа для девушек в зале

В зале, Все тело


2 недели

6 тренировок

Умерено


Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу) и потратить больше энергии (быстрее сжечь жир).

Основы тренировок в тренажёрном зале для девушек

Большинство тренеров предлагают новичкам сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит опытным спортсменам, имеющим общую подготовку и желающим уделить больше внимания какой-то отдельной группе мышц.
Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок в тренажёрном зале с проработкой всего тела при каждом посещении тренажёрного зала.

Тем, кто из-за своего графика может пропускать фитнес-тренировки, гораздо удобнее каждый раз уделять внимание всем мышцам, чем увеличивать промежуток между тренировкой какой-либо мышечной группы из-за пропуска занятий по плану. Для девушек гибкость программы тренировок в зале особенно важна, так как не каждая сможет тренироваться в полную силу во время менструации. То есть даже если у вас есть работа/хобби/другие причины, по которым вы не можете ходить в тренажёрный зал регулярно – это не причина, чтобы не заниматься совсем. Стройте свою программу тренировок так, чтобы каждый раз выполнять упражнения на разные группы мышц, задействуя за одну тренировку всё тело.

Тем девушкам, у которых главная цель – похудение, обязательно нужно правильно питаться.

Не садитесь на слишком строгую диету – это неизбежно приведёт к срыву на фоне регулярных тренировок в зале. Но и питаться, как получится, тоже нельзя – при повышенных затратах энергии (тренировки в зале) аппетит может вырасти. В результате – вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир, объёмы которого неизбежно растут при отсутствии контроля за питанием.

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут
Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны – 7-10 минут

Обзор тренировок

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода. В конце тренировки нужно сделать заминку.

При составлении программы фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале следует учитывать, что оптимально нужно заниматься 3 раза в неделю с перерывом в 1 день между занятиями. Если не получается сделать перерыв, можно проводить тренировки и 2 дня подряд, но такие случаи должны быть исключением.
Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

Помните, самое важное как для похудения, так и для улучшения тонуса и рельефа мышц, это то, как вы питаетесь. Без дефицита калорий не получится похудеть и увидеть рельеф, а без достаточного количества белка в рационе не будет роста мышц. Если вы после занятий фитнесом в тренажёрном зале ужинаете быстрыми углеводами в неограниченном количестве, то со временем можете надеяться только на увеличение размера одежды. Для начинающих очень важны не только фитнес-тренировки в тренажёрном зале, но и научиться считать калории и следить за количеством белков, жиров и углеводов.

Расписание


Как тренироваться девушкам: Программа тренировок для девушек

Фитнес может быть довольно устрашающим занятием. Мы расскажем вам как правильно тренироваться девушкам, справиться со своими страхами. Здесь — все, что вы должны знать о силовых тренировках для женщин, питании, кардио и добавках, так что прочитайте, отправляйтесь в тренажерный зал и вперед!

Фитнес — это страшновато. Даже маленькие, местные залы, залы «для пап и мам» полны устрашающих машин, оборудования, которым непонятно как пользоваться, а также нереалистично сексуальных людей, пьющих что-то розовое из раскрученных шейкеров. Большинству из нас, новичков, некомфортно заходить в этот новый мир. Это все так сложно и непонятно, откуда начинать!

Как раз в этот момент тебя подзывает старый знакомый эллипс. Твои давние друзья кардиотренажеры никогда не подводят, поэтому ты запрыгиваешь на один из них и начинаешь гнать. И там ты и остаешься, грустно провожая глазами других сексуальных людей, идущих на силовые тренировки.

Иногда ты набираешься смелости подойти к силовым тренажерам. Ты выбираешь один свободный, читаешь инструкцию и садишься, пытаясь повторить то, что нарисовано на картинке. «Что я тут, блин, делаю?!» — в этот момент думаешь ты. «Хотя бы правильно?! Зуб даю, в этих указаниях ни слова нормального. Господи, надеюсь, меня никто не видит!».

После схватки с тренажерами ты направляешься к стойкам с гантелями, но там все занято громадными парнями, страхующими друг дружку. Да и что с этими гантелями делать, даже если и ухитришься выхватить одну?

Вернувшись домой, ты начинаешь мучиться из-за питания. «Я только что с тренировки, нельзя гробить ее неправильным питанием! Может, разве что чуть-чуть пасты…»

Вот так и выглядит весь ваш фитнес, во время которого не происходит никакого прогресса, а вы все пытаетесь выяснить, в чем тут был секрет…

Если что-то из вышеуказанного похоже на правду, вам срочно нужен капитальный ремонт ваших тренировок! И вы на правильном пути. Наша «библия женского тренинга» расскажет вам все, что нужно знать, чтобы входить в зал уверенно и начинать строить новую, лучшую, более сильную себя.

Силовые тренировки для женщин

Многие женщины уверены, что силовые тренировки сделают из них Халков, поэтому занимаются только кардио, чтобы сохранить свою женственную фигуру. Но по правде говоря, у женщин даже на гормональном уровне нет возможностей нарастить мышечную массу, как у мужчины. За прирост мышечной массы ответственен гормон тестостерон. Женский тестостерон — только часть мужского. Это значит, что вы вполне можете качать пресс, не боясь, что на груди вот-вот начнут пробиваться первые волоски.

Есть, конечно, женщины, обычно профессиональные бодибилдерши, которые выглядят довольно мужественно. Чтобы добиться вот такой степени маскулинности, нужны долгие-долгие годы занятий и специального образа жизни. Если же у вас нет цели стать следующей звездой женского бодибилдинга, тогда о слишком мужественной фигуре вы можете не беспокоиться.

Некоторая правда в этом все же есть: силовой тренинг наращивает мышечную массу. Но это же прекрасно! Чем больше у вас мышечной массы, тем больше калорий будет жечь ваш организм. Чем больше калорий будет сожжено, тем более стройной вы будете, к тому же силовые тренировки придадут форму вашим рукам, уберут несколько лишних сантиметров с живота и придадут соблазнительную округлость попе. Когда женские журналы пишут о мускульном тонусе, они как раз и имеют в виду сильные мускулы.

Добивайтесь своих фитнес-целей продуктивно

Другая проблема, с которой сталкиваются женщины — они просто не знают, что именно нужно поднимать и почему. МЫ слышали слова «сплит», «день ног» и «программа», но не знаем, какое отношение они имеют к нам.

Эти слова имеют прямое отношение к тому, как вы будете строить свою фитнес-рутину для достижения своих целей. Смысл лифтинга в том, чтобы поднимать с целью и пониманием. Нельзя просто слоняться от тренажера к тренажеру, не осознавая, какое именно количество подходов и повторений поможет вам приблизиться к вашей цели.

12-недельная программа тренировок для девушек

Эта программа призвана улучшить тонус ваших мышц и вашу форму в одно и то же время. Каждый четырехнедельный блок строится на показателях и навыках, которых вы достигли в предыдущий блок.

Обычный формат тренировок — такой:

  1. Разминка. Каждое упражнение должно начинаться с разминки, которая подготовит ваши мышцы, центральную нервную систему и улучшит приток крови. Хорошая идея также — использовать пенный ролик перед каждым упражнением. Перед упражнениями на ноги пройдитесь роликом по квадрицепсам, подколенным сухожилиям, коленям. Когда работаете над туловищем проходитесь по плечам, груди, трицепсам, бицепсам.
  2. Включающие движения для скорости и мобильности. Они делаются за 20 повторений. Можете не делать все 20 в одном сете.
  3. Первостепенное движение для силы мышц. Каждое упражнение включает в себя первостепенное, составное движение. Делайте их по распорядку 5 подходов по 5 повторений. Будьте уверены, что вес взят достаточно тяжелый — такое движение должно быть сложнее, чем ассистирующие подходы. Отдыхайте 1-2 минуты между подходами.
  4. «Ассистирующие» движения для формы мышц. Эти упражнения помогают придать мышцам форму. Их нужно выполнять по 8-12 повторений. Когда делаете эти упражнения, нет смысла гнаться за весами. Отдых между такими повторениями должен быть коротким, но не настолько коротким, чтобы пришлось уменьшать веса.
  5. Доработка для сердечно-сосудистой системы и сжигания веса. Ваше кардио будет немного необычным. В день, когда вы тренируетесь с весами, заканчивайте тренировку 20-минутным высокоинтенсивным интервальным кардио. Выбирайте такие интервалы, чтобы они были сложными, но выполнимыми. Хорошее начало — 30 секунд интенсивной работы и 1 минута восстановления. 1 день в неделю вы должны выполнять 30-45 минут низкоинтенсивного кардио. В этот день можете заниматься на любимом тренажере и сжигать вес дополнительно.

Недели 1-4

В первые две недели веса должны быть маленькими. Потом веса неминуемо начнут увеличиваться, но вначале не нужно выходить за пределы вашей зоны комфорта. Сначала вы должны привыкнуть делать упражнения и почувствовать, как они прорабатывают ваши мышцы, а потом уже навешивать блины.


День 1
  • пенный ролик
  • выпрыгивания (20 повторений или столько, сколько вы в силах)
  • приседания со штангой и выпадом назад (5 по 5)
  • ягодичный мостик (3 по 8-12)
  • сгибания ног, лежа на животе (3 по 8-12)
  • подъемы на икры (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • отжимания (5 подходов по 5 повторений)
  • «бабочка» (3 повтора по 8-12 повторений)
  • отжимания на брусьях (3 повтора по 8-12 повторений)
  • разгибания на трицепс лежа, с гантелями (3 подхода по 8-12 повторений)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтервальное кардио (30-45 минут)

День 4

  • раскачивание гири между ног (20 повторений)
  • румынская тяга (5 по 5)
  • тяга верхнего блока (3 по 8-12)
  • тяга штанги к поясу в наклоне (3 по 8-12)
  • тяга гантелей на бицепс на наклонной скамье (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • жим гантелей (5 по 5)
  • тяга на уровне лица (3 по 8-12)
  • планка (3 по 20 секунд)
  • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 5-8

В следующие 4 недели мы прогрессируем к более продвинутой версии. Мы добавляем некоторые виду оборудования, а некоторые убираем из программы. Ваша цель сейчас — увеличить вес первостепенного движения, даже пусть и ненамного.


День 1
  • выпрыгивания (20)
  • приседания со штангой (5 по 5)
  • ягодичный мостик на одной ноге (3 по 8-12)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы сидя (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим гантелей лежа на скамье (5 по 5)
  • бабочка с гантелями в наклоне (3 по 8-12)
  • отжимания на брусьях (3 по 8-12)
  • отведение на трицепс с гантелями (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

  • раскачивание гири между ног (20)
  • тяга сумо (5 по 5)
  • тяга верхнего блока обратным хватом (3 по 8-12)
  • тяга штанги на наклонной скамье с опорой на грудь (3 по 8-12)
  • жим штанги на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • жим штанги вверх (5 по 5)
  • разводка гантелей, лежа грудью на скамье (3 по 8-12)
  • разводка гантелей на тренажере на заднюю дельту (3 по 8-12)
  • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
  • «велосипед» (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

Недели 9-12

Ваша цель — каждую неделю увеличивать веса на первостепенном движении. Если чувствуете силу, увеличивайте веса и в дополнительных подходах. В эти четыре недели огромную роль играет интенсивность движений, так что не ленитесь!


День 1
  • выпрыгивания (20)
  • приседания со штангой (5 по 5)
  • x-band walk (посмотреть видео, 3 по 8-12 в каждом направлении)
  • разгибания ног (3 по 8-12)
  • сгибания ног на бицепс бедра (3 по 8-12)
  • подъемы на икроножные мышцы (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 2

  • жим медбола от груди, стоя, перед собой на вытянутых руках (20 повторений)
  • жим от груди (5 по 5)
  • кроссовер (3 по 8-12)
  • отжимания от скамьи на трицепс (3 по 8-12)
  • разгибание гантелей из-за головы на трицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 3

Низкоинтенсивное кардио 30-45 минут

День 4

  • раскачивание гири между ног (20)
  • мертвая тяга (5 по 5)
  • подтягивания (3 по 8-12)
  • тяга нижнего блока (3 по 8-12)
  • сгибания с гантелями на бицепс (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

День 5

  • заведение медбола за голову (20)
  • приседания со штангой на груди (5 по 5)
  • разводка на заднюю дельту на тренажере (3 по 8-12)
  • прокатка ролика с упором на него (на пресс, 3 по 8-12)
  • вытягивание ног вверх с поднятием таза (3 по 8-12)
  • интервальное кардио (20 минут)

Дни 6 и 7

Отдых

MUST HAVE для разработки собственной программы

Если вы из самостоятельных девушек, вы можете попытаться составить свою собственную программу. Вот что вам для этого понадобится:


Базовые упражнения

Базовые упражнения — это упражнения, которые затрагивают более, чем одну группу мышц. Если вы хотите наращивать силу, убедитесь, что включили 1-2 базовое упражнение в каждую свою тренировку.

Кроме того, что такие упражнения растят сухую мышечную массу, они еще и увеличивают силу, ваш атлетизм, мобильность и помогают сердечно-сосудистой системе. И так как включена более, чем одна мышечная группа, расходуется больше калорий.

Например, приседания сделают гораздо больше для вашей нижней части, чем разгибания, так как они задействуют не одну мышечную группу, и для их выполнения нужно больше энергии.

Примеры базовых упражнений:

  • выпады
  • приседания
  • мертвая тяга
  • подтягивания
  • отжимания на брусьях
  • жим лежа
  • жим штанги над головой
  • отжимания
 Изолированные упражнения

Изолированные упражнения используются в дополнение к базовым. В зависимости от количества базовых упражнений в вашей тренировке, вы можете выполнять 2-4 изолированных упражнения в день.

Программы в бодибилдинге обычно строятся на изолированных упражнениях, изолированные упражнения — это односуставные упражнения. Они помогают улучшить форму или размер какой-то конкретной мышцы, и, если ваша цель — эстетика, то они могут быть очень полезны.

Например, если вы хотите изолированно работать над бицепсами, то делайте сгибания на бицепс. Чтобы поработать над икрами, делайте изолированные на икры, типа подъемов.

Примеры изолированных упражнений:

  • сгибания на бицепс
  • разгибания на трицепс
  • отжимания на трицепс
  • подъемы на икры
  • разгибания ног
  • сгибания ног
 Выбор количества повторений и подходов

Бодибилдеры делают около 3-4 подходов по 8-12 повторений. Это оптимальное количество для роста мышц (гипертрофии). Если вы только начинаете, убедитесь, что ваш первый подход выглядит так же, как и последний. Если вы не можете сделать восьмое повторение, возьмите вес поменьше.

Форма важна для мышц, но сила тоже имеет значение. Для роста силы делайте тяжелые базовые упражнения по 4-6 повторений. Традиционно базовые упражнения делают с тяжелым весом и меньшим количеством повторений, а изолированные — с более легким весом и большим количеством повторений.

Отдых

Чем меньше вы отдыхаете между подходами, тем интенсивнее и сложнее будет в целом ваша тренировка. Короткий отдых (30-45 секунд) истощает ваши мышцы и сердечно-сосудистую систему. Более долгие периоды отдыха (1-2 минуты) лучше восстановят ваш организм перед следующим подходом.

Последовательность

Последовательность — секретный ингредиент каждой успешной тренировочной программы. Это причина, по которой тело со временем меняется. Нельзя раз за разом делать одни и те же упражнения с одним и тем же весом и ожидать изменений. Нужно постоянно себя подталкивать. Если вы добились в чем-то хорошего результата, увеличивайте вес, количество повторов или уменьшите время отдыха.


Кардио

Ваши кардиотренировки должны строиться на ваших целях и предпочтениях. Выбрать есть из чего:

Высокоинтенсивное интервальное кардио (HIIT)

Это самое эффективное средство для сжигания жира, и также наиболее легкое. Выберите один из кардиотренажеров, оборудование типа гири или просто работайте с собственным весом. Суть в том, что какое-то время вы должны выполнять упражнение на пределе интенсивности. Начните, например, с 30 секунд высокоинтенсивной работы и 1 минуты восстановления, и делайте так в течение 20 минут. Когда станет легко, увеличьте время интенсивной работы и уменьшите время восстановления.

Силовой тренинг

Если вы ненавидите кардио и вообще не хотите появляться около беговой дорожки, вы все равно можете эффективно сжигать жир. Уменьшите промежуток отдыха между подходами. Если раньше вы отдыхали 90 секунд, начните отдыхать 60 секунд. Такой минимальный отдых будет поддерживать сердечный ритм на высоком уровне и заставит тело тратить больше энергии.

Низкоинтенсивное кардио

Самый популярный вид кардио среди женщин. Кто из нас не проводил по полчаса на эллипсе? Однако это далеко не лучший способ сжигать жир. Обычно бодибилдеры используют этот вид кардио, сидя на низкоуглеводной диете, когда у них просто нет энергии делать высокоинтенсивное кардио по 20 минут.

Тренинг на выносливость

Если вы любите бегать, вы можете включить долгие прогулки, пробежки или поездки в свою программу. Если вы готовитесь к марафону, полумарафону (да хоть к бегу на 5 км!), включайте долгие пробежки в программу в те дни, когда у вас нет силового тренинга. Так вы сможете вложить в упражнение максимум энергии.

Питание для улучшения формы

Многие люди опасаются слова «диета», так как видят за ним тоскливые стебельки сельдерея и огромные списки еды, которую нельзя. С этими ассоциациями трудно бороться, но важно понять, что диета — это не всегда плохо. До того, как медиа сделали диету синонимом какого-то кровавого криминала, диета обозначала способ питания, выбранный тем или иным человеком. Ваша диета, т.е. то, что вы едите — важнейший аспект в достижении ваших фитнес-целей.

Раздел про питание в любом фитнес-гиде кинет вам в лицо готовый железобетонный план, но мы не станем так поступать. Мы хотим донести до вас идею, что ваше тело — в метаболическом и физиологическом аспектах — уникально. ТО, что работает у других, может не сработать на вас. Понимание того, как работает ваше тело, и изучение ваших личных нужд в питании необходимо для составления вашего рациона.

Все о калориях

Калории — это невероятно важная энергия, которую ваш организм использует для обеспечения жизнедеятельности, дыхания, регулирования сердечного ритма, пищеварения и т.д.. Количество калорий, которое дает та или иная пища, зависит от ее состава. Каждый вид пищи состоит из комбинации углеводов, белков и жиров. Все вместе они называются «макронутриентами».

Каждому человеку нужно некоторое количество калорий каждый день, чтобы просто продолжать жизнедеятельность. Это называется «базальный метаболический уровень» и зависит он от количества сухой мышечной массы в организме. Общее количество калорий, которое необходимо для вашего организма, это базальный метаболический уровень плюс то количество калорий, которое нужно, чтобы стоять, сидеть, двигаться, делать упражнения и даже просто смеяться. Все вместе — это общий энергетический расход, или то количество калорий, которое вам нужно.

У каждого расход калорий разный, поэтому диета, подходящая лучшей подруге, может не подойти вам. Обычно мужчина расходуют больше калорий, так как у них больше мышечной массы.

Макронутриенты, бэби!

Макронутриенты — это, еще раз, углеводы, белки и жиры. Все вместе они и составляют калорийность, или пищевую энергию, еды, которую вы употребляете. Их легко различать, потому что роли в организме у них разные.

Белки

Белок — ключевой компонент в построении сухой мышечной массы и трансформации вашего тела. Но нет, простое поедание белка не увеличит ваши мышцы. Тем не менее, построение сухой мышечной массы необходимо для достижения той самой формы, которую вы хотите. Белки состоят из аминокислот, которые являются кирпичиками организма для огромного количества функций, включая построение белка в мышцах.

Силовой тренинг вызывает стресс и разрывы мышечной ткани, которую потом необходимо «ремонтировать». Это истощение мышечной ткани (катаболизм) и последующее ее восстановление (анаболизм) и помогает стать сильнее и выглядеть привлекательнее.

Обычные рекомендации по приему белка составляют 1 г белка на 1 кг тела. В каждом грамме протеина — 4 калории.

Хорошие источники протеина:

  • постное мясо
  • яйца
  • молоко
  • греческий йогурт
  • киноа
  • орехи
  • фасоль
  • соя
Жиры

Бедный жир, непонятый и отринутый. У жиров плохая репутация со времен 80-х, когда жирам ошибочно приписывали болезни сердечно-сосудистой системы. В результате этого правительства стали пропагандировать низкожировую диету, а производители продуктов начали выпускать продукты с низким содержанием жира, пользуясь желанием людей сохранить и укрепить свое здоровье.

Тем не менее, жиры должны занимать значимую часть вашей тарелки, так как они необходимы для поддержания здоровья. Это один из необходимых макронутриентов, в которых ваше тело нуждается. Необходимые жирные кислоты, такие как омега-6 и омега-3, помогают чувствовать сытость, смягчают отрицательное воздействие на внутренние органы, помогают абсорбировать жирорастворимые витамины, помогают поддерживать мозг, мышление, развитие и также ответственны за многие другие полезные вещи.

Единственный жир, которого действительно следует избегать — это трансжиры: их производители используют для более долгого хранения.

Жир не делает вас жирным. Миф о том, что проглоченный вами жир тут же откладывается у вас в тканях, давно развенчан. Набор веса связан с тем, что вы потребляете слишком много калорий, большее количество, чем то, которым может распорядиться ваш организм.

В каждом грамме жира — 9 ккал.

Хорошие источники жиров:

Углеводы

Углеводы — еще один товарищ, чья репутация так же пострадала, как и в случае с жирами. Несмотря на то, что говорит большинство людей, углеводы — это не зло.

Углеводы составляют все виды сахара, в том числе однокомпонентные простые сахара и многокомпонентные соединения. Когда три или более молекул сахара комбинируются вместе, они формируют сложные углеводы, такие как картофель, овсянку, брокколи и миллионы других овощей.

Большая часть углеводов в вашей диете должна браться именно из сложных углеводов, потому что они затрачивают больше времени на переваривание и усвоение, дарят чувство сытости и не так быстро поднимают уровень сахара в крови, как это делают простые сахара. Еще один бонус в том, что сложные углеводы обычно содержат и дополнительную полезность: витамины, минералы, клетчатку. В вашем рационе есть место и простым, и сложным углеводам, но в долгосрочной перспективе и для правильного уровня сахара в крови лучше свести простые углеводы к минимуму.

В 1 г углеводов — 4 калории.

Хорошие источники углеводов:

  • овсянка
  • овощи типа брокколи, шпината, картофеля
  • бананы
  • ягоды
  • коричневый рис
  • йогурт
  • молоко с низкой жирностью.

Нужно ли придерживаться низкоуглеводки, чтобы сбросить вес?

Одна из популярных рекомендаций по сжиганию веса — низкоуглеводная диета. Желаемый уровень углеводов при такой диете разнится от индивида к индивиду, но обычно составляет около 50-150 г углеводов в сутки. Представьте: 50 г углеводов — это около 1 чашки мюсли с изюмом или 2 куска хлеба. Это количество нетрудно проглотить в один присест за 1 прием пищи или даже перекус. Чтобы избавиться от привычки перекусывать чем-то углеводным, нужно употреблять больше белка или полезных жиров.

Хотя многие люди голосуют за низкоуглеводную диету для потери жира, она далеко не идеальна. Вначале вы действительно можете потерять вес, но в долгой перспективе небольшое количество употребляемых углеводов может иметь негативные последствия. Тонко сбалансированная женская гормональная система может быть подорвана низкоуглеводной диетой, в результате чего возможны неприятные побочные эффекты типа потери прочности костей или хронические проблемы со сном. На низкоуглеводной диете могут остановиться месячные, так как организм воспринимает низкоуглеводную диету как симптом стресса или голодания.

Но другие женщины иногда просто расцветают на низкоуглеводной диете. Чтобы понять, как вы отреагируете на такой режим, нужно изучить собственный организм как можно подробнее.

Ваш тип телосложения и питание

То, сколько калорий вы приобретаете от белков, жиров и углеводов, влияет на строение вашего тела. Обычное распределение макронутриентов такое: 40% углеводов, 30% жиров, 30% белков, но это работает не для всех. Для более тонкой настройки вам нужно понять, какой у вас тип телосложения. Тип телосложения — это чуть больше, чем просто физика, это то, как ваше тело реагирует на макронутриенты.

Всего есть три типа телосложения:

1. ЭКТОМОРФ

Обычно эктоморфы худые, с тонкими конечностями, высоким метаболизмом, легко перерабатывают большие количества углеводов. Выглядят они как бегуны на длинные дистанции. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 50% углеводов, 30% белков, 20% жиров.

2. МЕЗОМОРФ

Мезоморфы взяли лучшее от обоих миров. Они владеют уникальной способностью набирать мышечную массу и оставаться стройными. Они выглядят атлетично, похожи на гимнастов и бодибилдеров. Рекомендуемое распределение макронутриентов: 40% углеводов, 30% белка, 30% жиров.

3. ЭНДОМОРФ

Эндоморфы рождены быть больше и сильнее. Лучше всего они чувствуют себя на высоком уровне жиров и низком — углеводов. Выглядят они как пауэрлифтеры. Рекомендуемое распределение маронутриентов: 25% углеводов, 35% белков, 40% жира.

Очень редко люди подпадают под один из этих типов — обычно тип смешанный.

Размер порции

Подсчет калорий — популярный способ определять необходимый размер порции и количества калорий в ней. У этого скрупулезного подсчета всей потребляемой пищи есть свои преимущества, но кому захочется до конца жизни записывать всю свою еду?

Подсчет калорий вовсе не должен быть ежедневным усилием. В долгой перспективе эффективность его теряется. Исследования показали, что подсчет некорректен обычно на 25%, даже если вы три раза пересчитали на калькуляторе и уверены в своих источниках. Это расхождение вызвано различиями в марках продуктов, разными размерами порций, различиями в метрических системах, разным качеством продуктов и т.д.

Более разумный способ контролировать себя — это утвердить для себя определенный размер порций. Большинство ресторанов делают очень большие порции. Больше еды — больше денег. И так происходит не только в ресторанах: людям трудно удержаться от того, чтобы не навалить себе огромную порцию бабушкиных спагетти даже когда они дома.

Исследования показывают, что когда людям дают слишком большую порцию, они перестают прислушиваться к себе и собственному чувству насыщения и переедают, даже не осознавая этого.

Контроль над порцией с помощью ладони

Есть до чувства сытости — не всегда правильны способ определения размера порции. Вместо этого мы рекомендуем вам более удобный и персональный инструмент — собственную ладонь.

  • количество белков — размером с ладонь
  • количество овощей — с кулак
  • количество углеводов — ладонь ковшиком
  • количество жиров — с большой палец.

Учитывая, что вы едите около 4 раз в день, вот рекомендации по размеру порции для каждого типа телосложения:

Эктоморфы:

  • углеводы — две ладони ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 1/2 большого пальца

Мезоморфы:

  • углеводы — 1 ладонь ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 1 большой палец

Эндоморфы:

  • углеводы — 1/2 ладони ковшиком
  • белки — 1 ладонь
  • овощи — 1 кулак
  • жиры — 2 больших пальца.

Эта система зарекомендовала себя, потому что размеры ваших рук напрямую коррелируют с размерами вашего тела. Будьте мобильны и меняйте размеры порций в зависимости от того, как вы себя чувствуете и как вы выглядите. Например, если появился лишний вес, сократите количество углеводов до 1/2 ладони ковшиком, а жиры до половины большого пальца.

Частота приемов пищи

Как бы вы ни питались: делили всю еду на множество приемов пищи или заглатывали всю. еду за два приема, частота приемов пищи должна основываться на том, что удобно именно вам. Если вы едите правильную еду в правильных количествах, когда вы это делаете — уже не суть важно.

Примерный однодневный план питания

Для женщины-мезоморфа весом 57 кг.

Завтрак

5 яичных белков

1/2 чашки овсянки

Утренний перекус:

1 протеиновый коктейль

1 среднее яблоко

Ланч

120 г постного мяса (птица, рыба, говядина и т.д.)

1/3 чашки коричневого риса

1 чашка зеленых овощей

После тренировки:

1 протеиновый коктейль

30 г орехов

1 банан

Ужин:

120 г постного мяса (птица, говядина, рыба и т. д.)

1 чашка зеленых овощей

1/3 авокадо

Перед сном:

1 протеиновый коктейль

1 ст. л. миндального или арахисового масла

Добавки для лучшей формы

Конечно, в основном ваш рацион должен состоять из обычных продуктов. Но иногда, даже если диета идеальна, все нужные вещества из одних продуктов добыть невозможно. Тут в дело вступают добавки. Добавки — это лишь дополнение к обычной пище, они ни в коем случае не могут служить заменой чему-то, что вы убрали из своего рациона.

Основы

Мы знаем! Список добавок длинный и непонятный. Вот три основных добавки, которые должна принимать каждая женщина, вне зависимости от ее уровня спортивной подготовки.

Мультивитамины

Основные мультивитаминные комплексы содержат всю гамму витаминов, которая необходима. Конкретное количество каждой составляющей варьируется от бренда к бренду. Стоит присмотреться к витаминам, созданным специально для женщин: у нс имеется изначальный дефицит таких компонентов, как фолиевая кислота, витамин B12 и железо.

Рыбий жир

Дополнительный прием рыбьего жира показан всем. Исследование за исследованием подтверждают необходимость наличия как можно большего количества кислоты омега-3 в любом рационе. Рыбий жир дает нам эйкозапентаеновую и докозогексаеновую жирные кислоты, которые необходимы для нормального функционирования тканей мозга.

Исследования подтверждают, что эти кислоты снижают риск возникновения различных видов рака, помогают предотвратить болезни нервной системы, такие как болезнь Альцгеймера, и улучшают чувствительность к инсулину. Реально — нет причин не принимать рыбий жир.

Протеин

Требования тренируемого тела по белку трудно переварить — в прямом смысле этого слова. 150 г куриной грудки содержит около 30 г белка. Для женщины весом 60 кг нормальное количество белка — это около 450 г куриной грудки в день!

Вместо того чтобы заглатывать курицу за курицей, обратитесь к протеиновым коктейлям — в одном коктейле около 25 г белка. Протеин из банок хорошо усваивается, великолепен на вкус и может добавляться в смузи и множество рецептов выпечки, если вы хотите еще увеличить содержание белка в рационе.

 Продвинутые добавки

Когда вы убедились в том, что наладили свое питание и принимаете все необходимые вещества, вы можете выйти на новый уровень и попробовать новые добавки для достижения своих фитнес-целей.

BCAA

Так же, как и протеин строит мышцы, так BCAA строят сам протеин. Три незаменимых аминокислоты — это лейцин, изолейцин и валин. Они обеспечивают базис для синтеза протеина, и исследования показывают, что прием BCAA перед тренировкой увеличивает поглощение тканями белка и улучшает восстановление после тренировки.

BCAA — это низкокалорийная и низкоуглеводная замена разным тренировочным напиткам. Добавление 5 г BCAA в рацион помогает уменьшить разрывы мышц и улучшить их посттренировочное восстановление.

Пробиотики

Каждый из нас сталкивается с миллионом бактерий в нашем желудочном тракте. Ура бактериям! Хорошие бактерии помогают переваривать пищу и усваивать питательные вещества гораздо эффективнее.

Пробиотики помогают полезной, здоровой флоре вашего кишечника. Эти хорошие бактерии могут проходить под условными кличками Lactobacillus или «бифидобактерии» на упаковках йогурта, кефира, ферментированных продуктов и на специальных капсулах. Убедитесь, что добавка — от уважаемого бренда!

Витамин D

Тело само генерирует витамин D под солнцем, но у вас может быть дефицит этого витамина вследствие офисной работы или из-за того, что вы живете в регионе, где солнце — редкостная роскошь. Этот дефицит влияет на все здоровье в целом, и некоторые исследования утверждают, что и на физический уровень и способность к восстановлению мышц в том числе. Если вы не можете извлечь витамин D из непосредственно солнца или своей диеты, разумным шагом будет употреблять его дополнительно.

Будь общительным, будь сильным!

Успехи в фитнесе часто обусловлены поддержкой людей. Общайтесь, дружите, мотивируйтесь и прогрессируйте!

Еще интересное по теме:

— 40 заповедей стройности

— Как накачать ноги девушке

— Девушки фитнес-бикини: как они питаются и тренируются

— Сушка тела для девушек

— Как похудеть к лету (часть 1)

Программа пауэрлифтинга для начинающих женщин

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощь в трех больших подъемах.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта — это сила и развитие, а не просто поднятие тяжестей.

Если вы полный новичок, скорее всего, вы действительно не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы. К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Мы разработали нашу полную программу, основанную на наиболее эффективных тренировочных методах, чтобы развить силу в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Наша программа основана на методе «Stronglifts» 5 × 5, который широко известен как один из лучших способов развить силу для тех, кто плохо знаком с лифтингом.

Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.

Перед тем, как начать…

Перед тем, как вы перейдете в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно уточнить несколько вещей.

Самое главное, над чем нужно работать — это ваша техника. Если вы входите в эту программу тренировок с плохой формой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете то, сколько вы можете поднять, и потенциально подвергаете себя риску травмы.

Поговорите с тренером о совершенствовании своей формы перед тем, как начать штангу.

Если вы хотите по-настоящему подтянуть себя в пауэрлифтинге, вы также собираетесь изменить свой обычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц. Вам придется отложить такие тренировки, если вы все же решите пройти программу пауэрлифтинга для начинающих.

Очень часто этот тип тренировок сосредоточен на ваших основных упражнениях и всего лишь на нескольких вспомогательных движениях.

Мы также рекомендуем вам тщательно изучить свое питание, если вы хотите добиться наилучших результатов от программы пауэрлифтинга для начинающих.Наращивание мышц — это результат работы с тяжелыми весами и дачи телу топлива, необходимого для роста. Это означает, что нужно есть много калорий и белка.

Узнай, что тебе следует здесь есть

Наш последний пункт перед тем, как вы начнете, очень важен: не забудьте бросить вызов самому себе.

Ваше тело наращивает мускулы и развивает силу благодаря процессу, называемому прогрессивной перегрузкой. Это означает постоянную нагрузку на свое тело, регулярно увеличивая вес.Мы будем просить вас прибавлять в весе каждую неделю по этой программе для начинающих, и это очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело приспособится к одному весу, и прогресс быстро остановится.

Программа пауэрлифтинга 5 × 5 для начинающих

Следуйте этой программе для начинающих, чтобы начать развивать настоящую силу в больших подъемах.

Понедельник

Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений

Начните с умеренного, но непростого веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов к весу каждую неделю.

Приседания спереди: 3 подхода по 10 повторений

Также начинайте с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю . Это должно быть немного легче, чем приседания со спиной, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам для поддержки приседаний со спиной.

Перевязанные мосты: 3 подхода по 12 повторений

Используйте петлю для сопротивления и оберните вокруг колен, чтобы проработать ягодицы. Увеличивайте сопротивление полосы, так как с каждой сессией становится легче. Этот и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодиц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.

Таким образом вы сможете больше задействовать мышцы в тренировках приседаний.

Захватывающие моллюски: 3 подхода по 10 повторений

Как и в случае мостовидных протезов, оберните повязку вокруг колен и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы прогрессируете неделя за неделей.

Подъемы на носки: 3 x 10 повторений

Здесь работайте медленно, чтобы действительно задействовать мышечные волокна.Медленно поднимайте и опускайте гирю для достижения максимального эффекта. Еще раз, стремитесь к прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

Среда

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не беритесь за перекладину слишком широко и контролируйте подъем и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений

Это изменяет фокус упражнения, чтобы увеличить нагрузку на трицепсы для поддержки основного движения.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений

По своей природе этот подъемник изолирует ваши руки, подчеркивая и устраняя любые слабые стороны стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете прибавить в жиме гантелей такой же вес, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений

Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно, чтобы вы укрепляли дельтовидные мышцы и защищали вращательную манжету дополнительными движениями.Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и выбрать большее количество повторений.

[Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин — все, что девушка должна знать]

Пятница

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Еще раз начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Стремитесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю, вы сможете прибавить в становой тяге немного больше, чем в жиме или приседаниях.

Разгибания спины: 4 подхода по 10 повторений

Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком легко. По возможности увеличивайте вес каждую неделю.

Тяга стоя: 3 подхода по 10 повторений

Это прорабатывает ряд мышц верхней части спины, помогая поддерживать вашу становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и увеличивайте вес движения каждую неделю, если можете.

Сгибание рук с гантелями на бицепс: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку

Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс.Не дергайте плечом и прижимайте локоть к телу при выполнении каждого повторения. Трудно поднимать вес, сгибая бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее, когда это возможно.

Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]

После каждой тренировки

Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может вызвать у вас изрядную болезненность мышц в течение нескольких дней после каждой тренировки.Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, она может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.

Мышечная боль неизбежна, однако по мере того, как вы продвигаетесь в течение нескольких недель, ваше тело будет адаптироваться, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это знак полезной тренировки.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного приглушить эффекты. Попробуйте следующее:

  • Растягивайся и перекатывайся — После каждой тренировки выделяйте время, чтобы растянуть и раскатать с пеной те участки, над которыми вы работали.Это поможет массировать недавно поврежденные ткани, разложить узлы и смягчить мышцы. Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
  • Ешьте много белка — Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Если вы получаете достаточно белка с пищей, ваше тело будет иметь все необходимое для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
  • Высыпайтесь — Ваше тело выполняет большую часть восстановительных работ, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы получали хорошие 7-8 часов каждую ночь.
  • Активное восстановление — Старайтесь не садиться на диван сразу после тренировки. Совершив легкую прогулку после завершения тренировки, вы сможете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает вывести болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
  • Пейте много воды — Вы, несомненно, пили воду на протяжении всей тренировки, но вам нужно будет продолжать пить ее после. Полностью увлажняя свое тело, вы сможете лучше вывести токсины и сократить время восстановления.
  • Съешьте банан — Тренировка истощает запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и выработать мышечную энергию.

Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежими, чтобы снова отправиться в тренажерный зал для следующей тренировки по вашей программе пауэрлифтинга для начинающих.

Заключительный ответ

Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных упражнениях.Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.

Пока вы продолжаете бросать вызов себе, потребляете достаточно белка и посвящаете себя программе, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу будет приносить результаты.

Попробуйте сами сегодня.

Как начать бег: ваш 6-недельный план тренировок

Так ты хочешь бежать? Поздравляем с тем, что вы взяли на себя обязательство попробовать занятие, столь же сложное, сколь и полезное.Чтобы начать бег, требуется смелость и много терпения, но если вы будете последовательны в постепенном увеличении количества минут, которые вы бегаете за один раз, вы заметите улучшения и накапливаете удовольствие.

Этот шестинедельный план предполагает, что новый бегун уже активно ходит не менее 30 минут четыре-шесть раз в неделю. Если вы чувствуете, что в какой-то момент испытываете трудности и вам неудобно переходить к прогрессу следующей недели (или дня), просто повторяйте тренировки предыдущего дня или недели, пока не будете готовы двигаться дальше.

[Нужны дополнительные советы о том, как начать бегать? Вот ответы на 10 самых распространенных вопросов.]

Тренировки

Кросс-тренинг: Выберите другое занятие, которое вам нравится, будь то быстрая прогулка, езда на велосипеде, плавание, пеший туризм, йога, теннис или занятия по силовым тренировкам — просто то, что вам нравится и немного ускоряет сердечный ритм.

День отдыха: Они так же важны, как и тренировочные дни, потому что они позволяют вашему телу усваивать работу, которую вы делаете, адаптироваться и готовиться к большему.Если вы делаете что-нибудь в выходной день, это должна быть не более чем легкая прогулка.

Бег / Ходьба: Завершайте интервалы бега в разговорном темпе — если вы не могли задержать разговор с другом, немного отступите. Ваш темп будет постепенно увеличиваться по мере того, как ваше тело адаптируется в течение шести недель. Интервалы «ходьбы» предназначены для восстановления, чтобы отдышаться, но они также являются частью вашей тренировки, поэтому не позволяйте вашему пульсу слишком сильно снижаться. Держите приличный зажим во время прогулки, это облегчит увеличение интервалов бега.В конечном итоге ваша цель за шесть недель — меньше ходить и больше бегать.

неделя 1

Понедельник

  • Разминка: быстрая прогулка 5 минут
  • Тренировка: 10 x 1 минута бега / 1 минута ходьбы (всего 20 минут)

вторник

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Среда

  • Разминка: быстрая прогулка 5 минут
  • Тренировка: 11 х 1 минута бега / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

Четверг

Пятница

  • 30-60 минут кросс-тренинг

суббота

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: бег 10 x 90 секунд / 1 минута ходьбы (всего 25 минут)

Воскресенье

2 неделя

Понедельник

  • Разминка: быстрая прогулка 5 минут
  • Тренировка: 10 x 2 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

вторник

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Среда

  • Разминка: быстрая прогулка 5 минут
  • Тренировка: 11 х 2 минуты бега / 30 секунд ходьбы (всего 27 минут 30 секунд)

Четверг

Пятница

  • 30-60 минут кросс-тренинг

суббота

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 10 x 2:30 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 35 минут)

Воскресенье

3 неделя

Понедельник

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 8 x 3 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 32 минуты)

вторник

  • Поезда 30-60 минут

Среда

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 6 х 4 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

Четверг

Пятница

  • 30-60 минут кросс-тренинг

суббота

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 6 х 5 минут бега / 30 секунд ходьбы (всего 33 минуты)

Воскресенье

Четвертая неделя

Понедельник

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 6 минут бега / 1 минута ходьбы / 5 минут бега / 1 минута ходьбы / 4 минуты бега / 1 минута ходьбы / 3 минуты бега / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

вторник

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Среда

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 7 минут бега / 30 секунд ходьбы / 6 минут бега / 30 секунд ходьбы / 5 минут бега / 30 секунд ходьбы / 4 минуты бега / 30 секунд ходьбы / 3 минуты бега / 30 секунд ходьбы (всего 27 минут 30 секунд)

Четверг

Пятница

  • 30-60 минут кросс-тренинг

суббота

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 8 минут бега / 2 минуты ходьбы / 8 минут бега / 1 минута ходьбы / 8 минут бега (всего 27 минут)

Воскресенье

Пятая неделя

Понедельник

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: бег 2 x 10 минут / 1 минута ходьбы (всего 22 минуты)

вторник

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Среда

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 12 минут бега / 1 минута ходьбы / 10 минут бега / 1 минута ходьбы / 5 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

Четверг

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Пятница

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 2 х 12 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 26 минут)

суббота

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Воскресенье

Шестая неделя

Понедельник

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: 2 х 14 минут бега / 1 минута ходьбы (всего 30 минут)

вторник

  • 30-60 минут кросс-тренинг

Среда

  • Разминка: 5 минут быстрой ходьбы
  • Тренировка: бег 28 минут

Четверг

Пятница

  • Поезда 30-60 минут

суббота

Воскресенье

  • Бег 30 минут — поздравляем!

Эрин Строут — старший писатель женского бега, а также руководит командой Team Run Flagstaff, которая уже 10 лет предлагает свою программу «Шаг в бег» для новых взрослых бегунов.

Как выбрать программу пауэрлифтинга — Девочки, которые занимаются пауэрлифтингом

Автор статьи: Деанна Гердесмайер

Начать заниматься пауэрлифтингом может быть непросто. Тренеры могут быть дорогими, и, как независимой женщине, приятно знать, куда идти, чтобы научиться программировать тренировки для себя, вместо того, чтобы полагаться на кого-то другого. В этой статье рассказывается об основах программирования и о том, как они меняются по мере вашего углубления в знаниях.

Различия между новичком и продвинутым лифтером в программировании не так велики, как может показаться. Самая большая разница — это возможность автоматически регулировать или изменять тренировку в зависимости от того, как вы себя чувствуете каждый день. И новичок, и опытный лифтер должны убедиться, что они продолжают практиковаться и оттачивать технику основных упражнений и увеличивать объем с течением времени, чтобы стать сильнее.

Начинающий атлет: 0-6 месяцев
Прирост новичка

Начинающий атлет должен как можно больше приседать, жать и тянуть тягу, основываясь на восстановлении, чтобы укрепить свою мышечную память.По мере того, как ваше тело учится движениям, вы обнаружите, что часто будете набирать PR или PB (личные рекорды или рекорды), и ваш PR будет намного выше. Новичок обычно набирает от 10 до 50 фунтов. прогресса в каждом упражнении в зависимости от их предыдущего тренировочного фона. После того, как начинающий лифтер определит свой максимум на одно повторение, тренировка должна оставаться в пределах 60-80% от этого количества на протяжении всего периода тренировки. Эти программы, как правило, сосредоточены на линейной прогрессии или на добавлении большего веса к фиксированному количеству подходов и повторений каждую тренировку или неделю.

Программы для отличных новичков:

Атлет среднего уровня: 6 месяцев — большую часть вашей карьеры
Прорыв плато

На промежуточном этапе важна последовательность. Это когда ежедневный и еженедельный пиар становится все реже. Типичная промежуточная программа длится от 6 до 12 недель. Есть также пиковых программ , которые вы можете запустить сейчас, когда вы, вероятно, готовитесь к своему первому соревнованию.Важно сосредоточиться на ваших основных подъемах (приседания, жима лежа, становая тяга), а также на дополнительных подъемах (близкие вариации тех, например: приседания со штангой, скамья узким хватом, румынская становая тяга) и дополнительных упражнений (гантели). или работа на тросе — в основном движения, которые изолируют определенные группы мышц, которые необходимо тренировать больше.) Промежуточные программы могут быть сосредоточены на различных аспектах подъема, таких как скорость, объем или дни максимальных усилий (программы, полученные из Conjugate Method ), или возможно, Ежедневная волнообразная периодизация Программы или DUP (тяжелый день / легкий день, гипертрофия / мощность / сила) являются хорошими примерами способов преодолеть эти тренировочные барьеры.Готовясь к встрече, вы можете почувствовать, что хотите выполнить программу пиковой нагрузки, чтобы убедиться, что вы готовы к большому пиару.

Программы DUP:

Метод конъюгата:

Пиковые программы:

Продвинутые атлеты: 3+ года
Борьба За каждый фунт от вашей суммы

Когда лифтеры начинают саморегулироваться или прислушиваться к своему телу, чтобы контролировать усталость и способствовать восстановлению во время тренировок, они считаются продвинутыми.На этом уровне, атлет, вероятно, запускать несколько программ и знать, что работает и не работает для своих собственных тел, как они бороться за каждый PR, которые они получают. Для продвинутых лифтеров не принято испытывать 10-20 фунтов PR. Опытный атлет обычно выбирает шаблон, который ему нравится, и благодаря опыту он сделает его своим, поскольку сосредоточится на увеличении объема (сетов x повторений x веса), продолжая тренироваться в диапазоне 60-80% от их одного повторения. Максимум. Опытные лифтеры обычно используют инструменты для изменения нагрузки и диапазона движений, чтобы преодолевать препятствия.Фракционные пластины, ленты, блоки, цепи или другие популярные инструменты.

Теперь, когда вы знаете, как выглядит каждый этап зрелости атлета, важно понимать, что нет двух одинаковых атлетов. Каждый движется в своем собственном темпе, и важно стремиться понять, какие программы и тренировочные блоки подходят вам как лифтеру. Я надеюсь, что приведенные выше инструменты и шаблоны были вам полезны. Не видите программу, которую используете выше? Прокомментируйте ниже свои мысли!

Дина Гердесмайер — элитный пауэрлифтер (84 кг + USAPL).Общий вес 425 кг.

Следуйте за ней в Instagram: @Diesellifts

упражнений по бодибилдингу для женщин: от новичка до профессионалов

Новости; Упражнения по бодибилдингу предназначены не только для бодибилдеров. Фактически, все лифтеры могут получить и получают пользу от этих упражнений.

Потому что, в конечном итоге, эстетический потенциал и потенциал наращивания мышечной массы наиболее заметны в различных тренировочных методах, описанных ниже.

Если вы больше о силе, см. Упражнения по пауэрлифтингу.А если вы новичок в тяжелой атлетике, см. Тяжелая атлетика для начинающих.

Вернуться к бодибилдингу: вместо того, чтобы предлагать тренировку тяжелой атлетики с одеялом, которая может соответствовать вашим целям, а может и не соответствовать. Я собираюсь предложить вам введение в наиболее распространенные и продвинутые методы тренировок, используемые бодибилдерами. Чтобы помочь вам найти свой собственный путь.

Во-первых; никогда не ждите, что найдете одну тренировку, которая принесет результаты профессионалов. Бодибилдинг — это процесс, который требует постоянных усилий и терпения в сочетании с методом проб и ошибок.

Что такое упражнения бодибилдинга?

В основном; Бодибилдинг — это упражнение, которое наращивает мышцы. Так что да, это все упражнения по тяжелой атлетике.

Однако все не так просто: бодибилдеры используют комбинацию методов для наращивания и акцентирования своих целевых групп мышц.

Методы обучения для начинающих

Для всех, кто только начинает; Наиболее часто используемые методы — тренировки всего тела или разделение верхней / нижней части тела.

Они говорят сами за себя; вы тренируете все тело или разделяете верхнюю и нижнюю части тела.

Оттуда вы можете перейти к вращению группы мышц; расщепляя группы мышц в течение недели. Например; грудь и бицепсы — ноги и пресс — спина и плечи.

Вообще говоря, вы должны использовать подходы со средним / средним весом в сочетании с малым повторением / большим объемом.

Это идеальная отправная точка для любого начинающего лифтера. Все, что вам нужно сделать, это основывать свои упражнения на бодибилдинге на группах мышц, на которых вы хотите сделать акцент.

Повторения и подходы

Целевые мышцы

По мере вашего прогресса вам нужно будет искать другие методы, чтобы видеть постоянные результаты.

Ниже приведены некоторые из наиболее продвинутых, но наиболее полезных методов тренировок, используемых бодибилдерами.

Продвинутые методы тренировки

Полуповторы (также известные как частичные повторения)

Нередко можно увидеть, как лифтеры получают хлам из-за использования неполных повторений, но шутки несут болтуны, потому что это законная техника.

Упражнения бодибилдинга, выполняемые как половинные / частичные повторения, используются для ускорения роста мышц.

Метод заключается в том, чтобы нагружать самую сильную часть подъемника, чтобы вы могли поднимать больший вес и, в свою очередь, быстрее наращивать мышцы.

Например; мы все знаем, что самая сложная часть приседа — это возвращение снизу параллели: но если вы уберете эту часть из упражнения все вместе (так приседайте чуть выше параллели), вы сможете справиться с более тяжелой нагрузкой, чем вы бы сделали, если бы вы пошли на полную глубину.

И вы уже догадались; просто загрузите верхнюю часть подъемника большим весом и получите эту прибавку.

Этот метод не рекомендуется для повседневных тренировок, но может использоваться периодически для быстрого набора массы.

Объемный курс немецкого

См. Нашу специальную статью; Немецкий объемный тренинг, для более подробного объяснения этого метода.

Подводя итоги; это довольно интенсивный стиль тренировок, используемый в основном бодибилдерами, чтобы нарастить как можно больше мышц. Обычно в течение 12 недель.

Этот метод основан на 10 подходах по 10 повторений ваших ключевых упражнений бодибилдинга с использованием веса, составляющего около 60% от вашего максимального одного повторения.

Это не для слабонервных, но если вы хотите быстро нарастить мышечную массу; Следует рассмотреть возможность объемного обучения немецкому языку.

Программа 5х5

Метод 5х5 — это еще один стиль тренировки, используемый опытными лифтерами, которые хотят быстро набрать массу. Он работает на основе двух тренировок, состоящих всего из 3 подъемов.

Эти упражнения задействуют все основные группы мышц. А для быстрого роста необходимо выполнять 5 подходов по 5 повторений в каждом упражнении.

Первая тренировка состоит из приседаний, жима лежа, тяги штанги.

А второй состоит из: приседаний, жима над головой, становой тяги.

Мы еще не рассматривали этот метод подробно, поэтому вот отличный ресурс от Stronglifts.

Программа обучения FST-7 (Тренинг по растяжению фасции)

Тренинг FST-7 был разработан Хани Рамбод после многих лет исследований и обширных проб и ошибок на его клиентах. В результате теперь он использует этот метод исключительно для построения победного телосложения.

В основе этого метода лежит растяжение фасциальной ткани (мягкой соединительной ткани, окружающей мышцы). Проще говоря; растягивая эту ткань, вы увеличиваете мышечный рост.

Однако есть несколько факторов, влияющих как на спортзал, так и за его пределами.Поэтому, если вы хотите использовать этот продвинутый метод, я предлагаю вам провести свое исследование.

Simply Shredded подробно описал этот метод тренировок, рекомендую ознакомиться с ним: Руководство по программе тренировок и питанию FST-7.

Кто еще использует упражнения бодибилдинга?

Пауэрлифтеры, силачи и штангисты общего профиля, скорее всего, в какой-то момент перейдут на стиль тренировок бодибилдеров; периодически.

Цель состоит в том, чтобы помочь в наращивании общей силы.Изолированная тренировка также является продуктивным использованием времени простоя этих атлетов между основными тренировками.

Упражнения по бодибилдингу для вас

Перед тем, как составить план тренировки, вы должны иметь четкое представление о том, чего вы пытаетесь достичь.

Если вы собираетесь соревноваться, честно взгляните на свое текущее телосложение и решите, к какой категории бодибилдинга вы хотите подходить. Или, что более уместно, решите, какая категория лучше всего соответствует вашей естественной форме.

Если ваше естественное телосложение более спортивное, вам следует рассмотреть фитнес-категорию или категорию телосложения.

Для женщин с более круглой ягодицей и бедрами; следует учитывать категории велнес и бикини.

И если у вас уже есть крепкое и сложенное телосложение, вы можете подумать о том, чтобы заняться категорией бодибилдинга.

Важно помнить, что в какой бы категории вы ни начинали, не обязательно быть конечной точкой. Многие женщины начинают заниматься спортом на уровне бикини, но затем переходят в другие категории. Велнес — все еще относительно новая категория, и это отличный вариант для начинающих в спорте.

Когда вы узнаете, к чему стремитесь, вы можете построить план на основе этого. Начните с ключевых сложных упражнений на общую силу и сгруппируйте их с упражнениями, которые изолируют мышцы, которые вы хотите акцентировать.

Для начала вам следует сосредоточиться на наращивании мышц. Это займет время и является необходимой частью процесса. После этого наступает потеря жира. Видеть; Набухание и стрижка для женщин.

Завершение упражнений по бодибилдингу

В бодибилдинге внимание сосредоточено на размере, симметрии и четкости мышц.Вне спортзала; диета — приоритет номер один для бодибилдера.

Я хочу сказать, что вы можете делать все упражнения по бодибилдингу, какие захотите; но если вам не удастся срезать жир и раскрыть тело, которое вы построили; ты не в том спорте.

Между прочим, в этом нет ничего плохого, делай и будь тем, кем хочешь. Выбор всегда за вами. Вы все равно получите пользу от этих тренировок.

Наконец, примите информацию в этой статье как введение.Чтобы построить свои тренировки, вы можете просматривать наши категории упражнений и, если вы не хотите создавать свои собственные; ознакомьтесь с предлагаемыми нами заранее подготовленными планами тренировок.

Наконец, помните, что никто не может предоставить обширный план бодибилдинга. Единственный способ развиваться — это переместиться в это пространство. Включайтесь в работу и следите за своими результатами, потому что здесь нет подхода «один на всех». Что работает для одного, может не работать для другого. Это ваше тело, которое нужно построить, так что владейте им!

См. Раздел для начинающих: полное руководство по тяжелой атлетике для начинающих

Если вы более продвинутый атлет и собираетесь стать профессионалом, вам следует подумать о том, чтобы нанять специального тренера / тренера, имеющего опыт в достижении желаемых результатов.Не только на себя, но и на своих клиентов.

Чем заняться в спортзале новенькой девушке. Программа тренировок для начинающих девушек

Фитнес для начинающих девушек — Это система подготовки к занятиям в фитнес-центре девушек, которые никогда не занимались спортом или занимались им так долго, что это уже не так. Основными особенностями данной системы тренировок являются умеренность нагрузки и индивидуальный подход. Это не значит, что каждой девушке на этом этапе нужна своя уникальная программа, так как цель просто привести мышцы в тонус, говоря о том, что ей нельзя заниматься в группе.Это связано с тем, что в каждой группе свой уровень подготовки, поэтому нагрузка для каждого отдельного члена группы будет неадекватной. Один не может прыгать из-за лишнего веса, другому нужно подольше отдыхать из-за неподготовленной сердечно-сосудистой системы и т. Д. Чтобы определить, подходит ли фитнес для начинающих девушек, нужно пройти тест:

Вам понадобится скамья высотой 30 см, на которой вы должны делать 24 шага в минуту, весь тест длится 3 минуты. Вы ставите правую ногу на скамью, затем ставите левую, правую вниз, затем опускаете левую и повторяете так 72 раза за 3 минуты.После того, как вы закончите упражнение, вам следует сесть на скамейку и измерить пульс, затем сравнить его с данными в таблице:

результаты 18-26 лет 27-60 лет
отличный 73 74
очень хорошо 74-82 75-83
хорошие 83-90 84-92
средний 91-100 93-103
удовлетворительно 101-107 104-112
посредственно 108-114 113-121
плохое 115 122

Соответственно, если ваш результат находится в диапазоне от среднего до отличного, то вы можете сразу начинать с более прогрессивной схемы тренировок для новичков, если ваш результат находится в диапазоне от очень плохого до удовлетворительного, тогда вам следует использовать фитнес-система для начинающих девушек.Итак, в чем суть программы!

Правила фитнеса для начинающих девушек:

Обучение: 1. модерация — нагрузка должна быть адекватной и постепенно увеличиваться; следует избегать прыжков, бега, длительной монотонной работы в пульсе до 130 ударов в минуту; 2. релаксация — это правило касается восстановления между подходами, которое подразумевает нормализацию пульса и отсутствие одышки, а для этого нужно лечь между подходами, стараясь расслабить все мышцы; 3. оборудование — это главный приоритет на данном этапе, важно делать не по максимуму, важно делать как можно больше с правильной техникой; 4. тщательный прогрев — это подготовка тела к последующей нагрузке в начале тренировки, так как следует использовать растяжку в конце тренировки, чтобы тело могло правильно «выйти» из напряжения.


Восстановление: есть только два правила, а именно сон и питание, которые следует нормализовать на этом этапе.Вы всегда должны спать не менее 8 часов в сутки, и вы должны спать в одно и то же время, чтобы организм мог адаптироваться к этому. Питание должно быть систематическим, об этом мы уже писали подробно.

Перед началом тренировок посоветуйтесь с врачом, особенно если вы не на 100% уверены в своем здоровье. Легкие упражнения дома или на свежем воздухе никому не повредят, но перед более интенсивными тренировками (особенно силовыми) необходимо посетить врача, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний.

Обратиться к врачу необходимо при наличии:

  • проблем с суставами и позвоночником;
  • давление нестабильное;
  • одышка;
  • диабет;
  • аритмия;
  • болезненные нарушения менструального цикла или цикла;
  • депрессия, невроз, нарушения сна.

Если вы планируете в ближайшем будущем завести ребенка, физическую активность также необходимо обсудить с врачом. То же самое касается женщин, которые уже вынашивают ребенка или кормят грудью.Эти факторы вовсе не являются абсолютными противопоказаниями к тренировкам, но могут потребовать принятия мер предосторожности или приема лекарств (витаминно-минеральные добавки, хондро- и кардиопротекторы и т. Д.).

Одежда и обувь

Даже если вы собираетесь тренироваться дома, вам не обойтись без удобной одежды и хороших кроссовок. Особенно важна обувь. Выбирайте модель с утолщенной под пяткой подошвой, а не плоской. Если у вас плоскостопие, заказывайте индивидуальные ортопедические стельки.

В футболке или майке главное — длина, лучший вариант — до середины ягодиц.Так что верх не будет мешать вашим движениям и «прыжкам». Брюки тоже лучше выбирать с завышенной талией. Короткие топы и шорты — не лучший вариант, особенно для спортзала. В гигиенических целях лучше выбирать более закрытые модели из дышащих тканей, которые хорошо впитывают и отводят влагу.

Обратите особое внимание на выбор спортивного верха. Отдавайте предпочтение моделям с широкими лямками, перекрещенными или соединенными на спине — они не спадут с плеч в самый неподходящий момент.

Выбор спортзала

Предпочитаете домашние тренировки? Прекрасно. Существует множество методик и программ тренировок, с помощью которых можно прийти в форму даже без оборудования. Если вы собираетесь поехать, выберите его по следующим критериям:

  • место рядом с вашим домом или местом работы;
  • финансовая доступность;
  • наличие необходимого оборудования;
  • чистота.

На первых порах лучше заниматься в спортзале с. Выбирайте его, ориентируясь не на личные симпатии, а на профессионализм.Посмотрите документы, подтверждающие его квалификацию, запросите отзывы клиентов. Конечно, сам тренер должен быть в отличной форме.

Как начать тренировку девушке?

Первые тренировки, как дома, так и в спортзале, должны быть щадящими. Вам необходимо подготовить суставы, связки и сердце к нагрузкам, укрепить позвоночник, привести в тонус мышцы, улучшить координацию и работу вестибулярного аппарата, научиться чувствовать свое тело и сосредоточиться на упражнениях.

Это займет от нескольких недель до полугода.Торопиться некуда — поправлять здоровье и внешний вид можно всю жизнь. От лишнего веса, если он есть, вы избавитесь при щадящих нагрузках, если приведете в порядок свой рацион. Используя формулу или калькулятор, рассчитайте дневную калорийность для поддержания веса и вычтите из нее 15%. Получившаяся фигура — калораж, которого следует придерживаться, чтобы похудеть. Ограничьте потребление сладкого, фастфуда, полуфабрикатов. Сделайте упор на натуральные продукты — крупы, овощи, фрукты, молочные продукты без добавок, рыбу, растительные масла и яйца.

Первые 4-6 недель для тренировок достаточно легких кардио и упражнений с собственным весом. Позже можно будет использовать отягощения, но их вес не должен превышать 25% от веса вашего тела. Работайте над аэробной выносливостью, чувством равновесия, подвижностью суставов и гибкостью связок. Нежелательны высокоинтенсивные кардионагрузки — во время кардио пульс держите на уровне 60-80% от максимального.

Рассчитать максимальный пульс несложно: отнимите 220 от вашего возраста. На современных сердечно-сосудистых тренажерах есть специальные датчики, отслеживающие частоту сердечных сокращений.Если вы дома, просто время от времени проверяйте пульс на запястье или шее — подсчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте на 6. Для более надежного контроля приобретите пульсометр.

Программа тренировок для начинающих девушек

Легкие упражнения продолжительностью 10-20 минут можно выполнять каждый день. Для более интенсивных упражнений продолжительностью 45-60 минут выберите три дня в неделю, чтобы организм успел восстановиться. Перед каждой тренировкой внимательно — делайте суставную гимнастику или кардио средней интенсивности.После тренировки сделайте растяжку (но не переусердствуйте) и легкое кардио (быстрая ходьба, скручивание обручей, велосипед).

День I

  • Выпады в движении (без отягощения или с гантелями), 4×20 (10 шагов на каждую ногу)
  • Махи ногами назад, стоя на четвереньках (с утяжелением или без), 4×15
  • Тяга от верхнего блока к груди (или подтягивание резинкой), 5х10
  • Отведение рук в сторону в наклоне (с гантелями или эспандером), 4х12-15
  • Опускание рук с гантелями (или стоя с расширитель), 4х12-15
  • Скручивание туловища лежа, 4х20-25

День II

  • Становая тяга румынская (с гантелями или эспандером), 5×10-12
  • Ягодичный мостик (без отягощения или с блинами), 4×12-15
  • Подъем рук, стоя поперек (с гантелями или эспандером ), 4х12-15
  • Гантель к поясу в наклоне (можно заменить эспандером), 4х10-12
  • Разгибание рук из-за головы с гантелью или эспандером, 3х12-15
  • Подъем ног лежа, 4×15-20

День III

  • Приседания с широкой постановкой ног (без отягощения или с гантелью), 5×10-12
  • Гиперэкстензия, 4×15-20
  • от пола, 4×10-12
  • Тяга верха блок к груди (или подтягивание), 4х10
  • Сгибание рук с гантелями (или эспандером), 3х15
  • , 3 подхода по 1 минуте

Распространенные ошибки начинающих девушек

Бег без тренировки

Для неподготовленного тела бег даже по трассе — серьезное испытание.Приступать к бегу нужно постепенно, чтобы сердце, дыхательная система и связки привыкли к нагрузке. Кроме того, имеет значение техника бега.

Если у вас лишний вес, бег трусцой — не лучшая идея, поскольку создает ударную нагрузку на суставы. Лучше предпочесть велосипед, эллиптический тренажер или быструю ходьбу. Отличный вариант — прогулка в гору.

Тяжеловесы

Многие девушки приходят в спортзал специально с целью накачать что-то (например, ягодицы) и сразу же берутся за большие веса (обычно в приседаниях).Такой подход в лучшем случае приводит к переутомлению, а в худшем — к серьезным травмам. Не торопитесь увеличивать рабочие веса — красивая попа от вас никуда не денется, а здоровье может. К тому же, если ваши мышцы ранее не знали силовых нагрузок, то их хватит для роста и небольшой нагрузки.

Краткое описание стиля

Чтобы не попасть в категорию людей, впервые разочаровавшихся в фитнесе и уверенных в его вредности, будьте осторожны. И домашние тренировки, и занятия в спортзале должны быть приятными и полезными — не торопитесь, критически оценивайте свои возможности и смело советуйтесь с более опытными товарищами.

Тренировки на набор мышечной массы в тренажерном зале не являются прерогативой мужчин. Многие девушки ходят в спортзал. Фитнес — это не единственный метод тренировок для девушек и возможность добиться спортивной фигуры. Но какая тренировка для начинающих девушек в тренажерном зале будет оптимальной?

Логично, что тело мужчины и женщины различается. И упражнения, и методы, и даже питание для девушки отличается от обычного мужского. Женщинам сложно набирать мышечную массу. В первую очередь из-за нехватки тестостерона и еще меньшего количества мышечных волокон.Да и сами мышцы по сути слабые и имеют меньше функций. Поэтому девушкам все намного сложнее, а новичкам еще труднее. Да и правильно, женщин качать не нужно. Достаточно просто поддерживать себя в форме, и данная статья посвящена тренировкам такого рода.

Программа тренировок для начинающих девушек

Целевые мышцы включают в себя нижнюю часть тела, так как их основное количество. Тренировка на набор мышечной массы для девушек начинается с разминки.После разминки нужно прорабатывать именно самые слабые мышцы, пока есть силы:

Жим лежа на ширине плеч, 5 подходов по 14 пар.
Скручивание, 5 подходов по максимальному количеству дубликатов.

Вертикальная подъемная штанга, 5 подходов по 14 пар.

Подъем гантелей на бицепс, 3 подхода по 14 пар.

Глубокие приседания со штангой, 5 подходов по 14 пар.

Правильность реализации надо сразу привить. Поэтому требуйте от тренера проверки. Лучше, конечно, чтобы программа тренировок для начинающих девушек была разработана тренером индивидуально. Так вы сможете учесть все индивидуальные особенности. Вес, с которым вы будете работать, выбирайте самый маленький, постепенно увеличивая каждые две недели.И так пол года. Последние три повтора должны быть не из последних сил, просто сами тяжелые, но не утомляющие их.

У девочек тестостерона в среднем в 18 раз меньше, чем у мужчин, при таких показателях тестостерона в крови женщина не способна нарастить горы мышц, как мужчины. Соревновательные девушки в бодибилдинге или других спортивных видах спорта достигают больших объемов мышц с помощью инъекций мужских половых гормонов.


Программа тренировок для девочек-новичков рассчитана на первые полгода.За это время тело наберет тонус и будет готово к дополнительным упражнениям на целевые группы мышц, которые можно включить в вашу программу тренировок.

Правила тренировок для начинающих девушек

  • Обучение должно быть одновременно. Лучшее время для занятий 17-00 — 18-00. Трижды в неделю.
  • Через две недели после овуляции не рекомендуется делать усиленные упражнения на ноги и пресс. В этот период организм женщины направлен на экономию энергии.Также может быть боль. Но за две недели с телом выжать можно по максимуму.
  • Нельзя разделить разные группы мышц в разные дни недели. Каждая тренировка должна быть комплексной.
  • Пейте воду. Обменные процессы у девочек протекают быстрее, а недостаток воды подавляет этот процесс.
  • Перед тренировкой необходимо разогреть тело. Велотренажер или беговая дорожка отлично подойдут. Важный! Не воспринимайте разминку как упражнение. После него нужно взбодриться и набраться сил, а не терять их.
  • Перерыв между упражнениями 1 минута.

Понравилась статья?

2. Подпишитесь на обновления!

И оставайтесь с нами!:

Виды жиросжигателей и их свойства Какие бывают виды жиросжигателей, их свойства. На данный момент товар представлен в изобилии и пользуется большой популярностью! Решение помочь в …

тренировок для начинающих, которые помогут вам в хорошей форме

Итак, вы решили поправиться. Означает ли это потерю 100 фунтов (как это сделали эти люди) или увеличение мышечной силы и четкости, может быть сложно понять, с чего начать.

Из-за множества противоречивых советов в Интернете и странных терминов, таких как HIIT и DOMS, может показаться, что все идет против вас, когда вы пытаетесь достичь своих целей.

Но не сдавайтесь. Существует множество тренировок и программ для новичков, которые могут сделать процесс набора формы менее пугающим.

Совет профессионала: Посмотрите и узнайте больше о том, как работает Beachbody On Demand:

Как привести себя в форму

Важно помнить, что вы не похудеете или нарастите мышцы за одну ночь — это процесс.

И этот процесс включает в себя сочетание фитнеса, питания и ответственности. Вооружившись этими тремя вещами, вы с большей вероятностью добьетесь успеха в улучшении физической формы.

1. Упражнение

Прелесть упражнений в том, что их можно выполнять множеством способов. Бег, плавание, танцы, тяжелая атлетика, бокс… список можно продолжить.

Итак, выберите занятие или тренировку, которые вам нравится делать ! Это будет иметь решающее значение для того, чтобы помочь вам придерживаться этого.

Если вы боитесь своей тренировки, тогда будет сложно найти мотивацию. Ниже мы подробно рассмотрим некоторые из лучших тренировок для начинающих на Beachbody On Demand.

От танцев до кардио и тяжелой атлетики — есть из чего выбрать. Все это комплексные программы, которые дают вам все необходимое для успеха — никаких догадок не требуется. Это как иметь личного тренера!

2. Ешьте правильно

Вы, наверное, слышали фразу: «Абсолютно все готовят на кухне.«Ну, оказывается, все мышцы сделаны на кухне.

Вы можете тренироваться до самой смерти, но ваши мышцы не будут развиваться без надлежащего топлива. Вам нужны правильные питательные вещества, чтобы подготовить свое тело к тренировке, и ваши мышцы также нуждаются в них для восстановления после тренировки. И нет, это не означает, что нужно есть только курицу и брокколи.

Здоровая диета состоит из всевозможных продуктов, но в правильных порциях. (Вот сколько порций каждой группы продуктов вам следует съесть.)

Если это звучит слишком устрашающе, начните с еще меньшего шага. Добавьте в свой день всего один здоровый прием пищи или перекус, например, шейкологию.

Это не таблетка быстрого действия, но это простой способ пополнить организм важными питательными веществами, необходимыми для тренировок.

3. Держите себя подотчетным

Вот где действительно происходит волшебство. легко сказать , что вы собираетесь заниматься спортом и правильно питаться, но все это разваливается без ответственности.

Если у вас стальная сила воли, вы, вероятно, сможете держать себя в руках. Но большинству людей нужна поддержка партнера (или двух) по подотчетности, чтобы держать их в курсе, когда их сила воли начинает ослабевать.

Ищите поддержки в друзьях или членах семьи.

4. Знать основы

Какое время дня лучше всего для тренировки? Какой вес нужно поднимать? Что нужно есть перед тренировкой?

Вы, вероятно, столкнетесь с подобными вопросами, когда впервые начнете составлять фитнес-план.

Получите ответы на эти и другие вопросы в нашей подборке советов по тренировкам для начинающих. Пока вы занимаетесь этим, ознакомьтесь со списком вещей, которые вы можете сделать до вашей первой тренировки, что упростит вам задачу в будущем.

Лучшие тренировки для новичков

Фитнес не должен быть универсальным. Вот почему Beachbody предлагает разные программы тренировок для начинающих, соответствующие разным предпочтениям.

Любите танцевать? Хотите попробовать себя в тяжелой атлетике? Нужна тренировка с низким уровнем воздействия? Мы вас прикрыли.Выберите программу, которая соответствует вашим потребностям, придерживайтесь ее и наблюдайте за результатами.

Тренировки всего тела для начинающих:

Немного одержимый

Тип: кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрез

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и, хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который использует контейнеры для контроля порций, чтобы познакомить вас с идеей питания по расписанию, ключевым элементом программы, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите, , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости».Тренировки в обеих программах схожи, поэтому вы можете привыкнуть к использованию петель сопротивления и силовых слайдов, но A Little Obsession немного проще и может помочь вам перейти к более сложной программе.

Чистая неделя

Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Оборудование: гантелей или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Если вы не решаетесь посвятить несколько недель (или месяцев) тренировочной программе, то Чистая неделя для вас.

Эта 7-дневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки. Поговорим об идеальной программе тренировок для начинающих!

Чистая неделя охватывает все, от кардиотренировок до силы и гибкости, а простой и понятный план питания включает в себя рецепты и советы по приготовлению пищи, чтобы сделать чистое питание очень простым.

Это идеальный вариант для тех, кто не знает, с чего начать заниматься фитнесом или какие упражнения им подходят.

3-недельный курс йоги

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: коврик для йоги
Тренеры: Витас, Элиз, Тед и Фейт

Новичков не пугайте йогой — это отличная тренировка для всего тела, при этом не требующая больших усилий.Трехнедельный курс йоги проведет вас через 3 недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения гибкости, баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения основных движений, таких как поза собаки и ребенка.

Эта программа — прямая йога без лишних слов.К концу этих 3 недель все ваше тело будет проработано, и у вас должна быть уверенность, чтобы выстоять практически на любом занятии йогой.

Mes de Más

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: коврик для йоги, PT Sandbag (по желанию)
Инструктор: Идалис Веласкес

Mes de Más — это первая программа Beachbody на испанском языке с сертифицированным NASM персональным тренером Идалисом Веласкесом.

Единственное оборудование, которое вам понадобится для 24 кардио-тренировок и тренировок с отягощениями, — это коврик для йоги: вы будете выполнять другую тренировку 6 дней в неделю, а затем отдыхать на 7-й день.Вам не понадобится много места для тренировки, и вы сделаете это самое большее за полчаса.

Idalis упрощает планирование питания для этой программы. Вы будете точно знать, какое количество и виды пищи нужно есть каждый день, даже если у вас нет опыта в питании.

Plus, онлайн-книга рецептов на Beachbody On Demand, будет включать классические латиноамериканские блюда, так что вам не придется отказываться от всех вкусов, которые вы любите!

Силовые тренировки для начинающих:

МАГАЗИН СМЕЩЕНИЯ

Время: 25–45 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком PT (необязательно)
Тренер: Крис Даунинг

Первая программа Beachbody от тренера Криса Даунинга, эта трехнедельная программа, в которой используется уникальный метод наращивания, который поможет вам легко прийти в форму.

Это означает, что тренировки увеличиваются по длине, интенсивности и сложности каждую неделю, начиная с 25 минут и заканчивая 45 минутами. Они чередуют силовые тренировки и кардио, позволяя вам привыкнуть к поднятию тяжестей, сохраняя при этом разнообразие.

Крис также создал четыре дополнительных тренировки, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Вы по-прежнему будете использовать его революционный метод наращивания ежедневных тренировок на 10 минут каждую неделю, но на этот раз мы добавили подготовительную неделю и новые тренировки, предназначенные для проверки вашей скорости и силы по мере того, как вы становитесь быстрее и сильнее.

Вы начнете неделю подготовки с 15-минутных тренировок Quick Shift, которые дадут вам представление о том, что впереди, и двух тренировок на полигоне, которые позволят вам оценить ваши стартовые результаты.

Существует модификатор, демонстрирующий каждое упражнение, поэтому новички могут выполнять менее интенсивные движения, пока не накопят силы, чтобы выполнить их полностью.

План питания также является ключевым компонентом этой программы, помогая вам улучшить свой рацион, чтобы максимально увеличить рост мышц и потерю жира.

P90

Время: 45–60 минут в день в течение 90 дней
Снаряжение: гантелей, штанга для подтягивания или эспандер с дверным креплением
Тренер: Тони Хортон

Каждая фаза P90 предназначена для постепенного приведения вашего тела в лучшую форму, чем когда-либо прежде. Это отличная программа тренировок для новичков, которые хотят похудеть и попробовать программу с силовыми тренировками и кардио.

Если вы действительно хотите сосредоточиться на силовых тренировках, вы можете выбрать график с отягощениями, который больше ориентирован на тяжелую атлетику и включает 6 дней тренировок в неделю.

HIIT-тренировки для начинающих (высокоинтенсивные интервальные тренировки):

21 Day Fix

Время: 10–30 минут в день в течение 21 дня
Снаряжение: гантелей или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и один простой план питания.

Многие из тренировок представляют собой процедуры в стиле HIIT, сочетающие кардио и силовые тренировки, а также есть 1 день йоги каждую неделю для облегчения восстановления.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, и переходят к основным упражнениям (продемонстрированным Осенью) по мере повышения их уровня физической подготовки.

В плане питания используются контейнеры для контроля порций с цветовой кодировкой, поэтому вам не нужно считать калории; вместо этого вы узнаете, как выглядят правильные порции. Многие люди выполняют эту программу по несколько раундов, становясь сильнее и продвинутее по мере продвижения.

Танцевальные тренировки для начинающих:

ВАВ2

Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Снаряжение: утяжеленных перчаток (по желанию)
Тренер: Леандро Карвалью

С шестью простыми танцевальными номерами YOUv2 — это увлекательный способ для начинающих двигаться.Пять дней в неделю Leandro проведет вас по кардио-танцевальным программам под хиты 80-х и 90-х годов.

Простые упражнения в этой программе отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но только начинают заниматься фитнесом.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета; вместо этого он побуждает вас вносить небольшие изменения, чтобы постепенно помочь вам питаться более здоровой пищей.

Эта программа также включает в себя журнал и мотивационный календарь, чтобы вы не сбились с пути и были подотчетны своим целям.

Country Heat

Время: 30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: нет
Тренер: Осенний Калабрезе

Познакомьтесь с кардиоупражнениями с этой танцевальной программой в стиле кантри. Autumn Calabrese с простыми движениями с низким уровнем воздействия проведет вас через веселые танцевальные номера, которые помогут вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять 6 дней в неделю.У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам подняться по ступенькам.

Вам не нужно беспокоиться о том, чтобы выучить полноценный распорядок дня — вы просто выполняете шаги, как их зовет Осень.

CIZE

Время: 30–50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: нет
Преподаватель: Shaun T

CIZE — это программа, основанная на хореографии, которая каждую неделю обучает вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.

Даже если вы думаете, что не умеете танцевать, вы можете по-прежнему заниматься этой программой. В каждом упражнении Shaun T шаг за шагом разбивает танцевальные движения, делая танец проще, чем когда-либо прежде. Вы будете все время двигаться, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений, пока вы развлекаетесь.

Существует специальный календарь тренировок для новичков, с которого вы можете начать, а затем расширенный календарь, который вы можете попробовать, когда освоитесь с движениями.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать 6 или 7 дней в неделю.Это немного более физически требовательно, чем Country Heat, и требует большей координации, но под руководством Шона Ти это по-прежнему отлично подходит для новичков.

Тренировки с низкой нагрузкой для начинающих:

PiYo

Время: 13–45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: коврик для йоги
Тренер: Chalene Johnson

Эта программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в единую программу с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

И все движения малопривлекательны, поэтому вы можете бережно воздействовать на суставы. Тренировки настроены на быстрый темп, поддерживающий частоту сердечных сокращений и помогающий сжигать жир, пока вы тренируете мышцы — никаких прыжков или весов.

Кроме коврика для йоги, для этой программы вам не потребуется никакого оборудования. Основное расписание включает 10 различных тренировок, а роскошная программа включает два дополнительных видео (в которых используются силовые слайды). В этой программе вы тренируетесь 6 дней в неделю.

Бразилия Подтяжка ягодиц

Время: 10–50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: эластичная лента и полотенце
Тренер: Леандро Карвалью

Вы новичок в фитнесе и хотите сосредоточиться на своей попке? Тогда попробуйте Бразильскую подтяжку ягодиц! Эта программа поможет приподнять, укрепить и округлить ягодицы.

В зависимости от вашей цели вы можете выбрать один из четырех календарей тренировок: Volumizer, Lift, Slim и Classic. Каждый из них включает тренировки по-разному, чтобы сформировать вашу попу так, как вы хотите, и они также помогут вам похудеть во всем благодаря кардио-компоненту тренировок.

И это не только программа для женщин — укрепление ягодиц может снизить вероятность травм, и это полезно для всех.

Активное материнство

Время: 25–35 минут на тренировку до и после беременности
Оборудование: гантелей
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта программа тренировок для начинающих предназначена для будущих мам или новоиспеченных мам. Серия Active Maternity включает четыре тренировки, которые помогут вам оставаться активными и правильно выполнять упражнения для вашего изменяющегося тела.

Тренировки для первого и второго триместра помогут вам создать и укрепить те области, которые больше всего затронуты беременностью.

Третий триместр фокусируется на удержании каждого движения в течение 10 секунд, что приблизительно соответствует длине каждого толчка в последнем акте родов.

Наконец, послеродовая тренировка поможет вам вернуться к занятиям спортом, безопасно увеличив вашу силу и выносливость.

Силовые тренировки для начинающих женщин … — Девочки стали сильными

🥳 Получите БЕСПЛАТНО Получите результаты 12-недельная программа тренировок (стоимость: 149 долларов!) 🥳

БОЛЬШИЕ НОВОСТИ!

Купите копию «Сильные женщины, поднимайте друг друга» в обычном магазине Target и получите БЕСПЛАТНУЮ копию одной из наших программ «Получите результаты».

Можно приобрести в магазине или сделать самовывоз.

Обратите внимание: это НЕ конкурс! Каждый участник получает бесплатную копию!

И 1 книга = 1 программа.

Итак, если вы купите 4 экземпляра книги, вы можете получить ВЕСЬ НАБОР (все 4 программы!) БЕСПЛАТНО!

🎯 Почему мы это делаем? 🎯

Если вы впервые пишете, Target, продающая книгу Молли Гэлбрейт в магазинах, ОГРОМНА, и они сделают повторный заказ только в том случае, если она будет продаваться. Хранение книги в Target означает, что книга будет доступна большему количеству женщин, поэтому нам нужна ВАША помощь, чтобы сохранить ее там!

🤔 Как вы участвуете? 🤔

1️⃣ Купите копию книги «Сильные женщины, поднимая друг друга» в магазине Target или возьмите ее у тротуара.

2️⃣ Сделайте снимок квитанции + книги. Отправьте его по адресу [email protected] и сообщите им, какую программу получения результатов вы хотите получить (они перечислены ниже). Не знаю? Они могут помочь вам решить!

3️⃣ Они пришлют вам программу получения результатов по вашему выбору. 1 книга = 1 программа. 2 книги = 2 программы и т. Д.

4️⃣ Бонус: комментарий ниже «готово!» так что мы можем поблагодарить вас!

❓Как долго продлится это предложение? ❓

Мы не знаем, но, возможно, недолго, так что прыгайте как можно скорее, чтобы не пропустить!

💦 О программе «Получите результаты» 💦

Наши 4 программы «Получите результаты» рассчитаны на 12 недель, ориентированы на достижение различных целей и разработаны, чтобы помочь вам добиться наилучших результатов в вашей жизни!

💪🏼 Get Strong — Для набора максимальной силы и преодоления больших весов без страха получить травму.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *