Программа тренировок дома для похудения для мужчин: мужские упражения в домашних условиях

Содержание

‎App Store: Жиросжигающие Тренировки

Сжигание жира: домашние тренировки для похудения — идеальный помощник для мужчин и женщин, желающих быстро сбросить вес. Крайне эффективные сжигающие жир упражнения позволяют избавиться от жира на животе, ногах и руках и привести себя в форму.

Тренажеры не нужны: все упражнения можно выполнять дома — или где и когда угодно. Вы можете следить, сколько вы сожгли калорий и сбросили килограмм при помощи графиков. Следуйте 30-дневной программе и тратьте всего 5–10 минут в день, чтобы похудеть и улучшить самочувствие!

ПЕРСОНАЛИЗИРОВАННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Наши тренировки подходят для мужчин и женщин с любым уровнем подготовки. В зависимости от ваших целей, мы предложим вам персонализированные программы из коротких и эффективных упражнений. Их сложность повышается постепенно, так что вы с легкостью за ними угонитесь.

ПЛАН ЛИЧНЫХ ТРЕНИРОВОК
Создавайте собственные программы тренировок, выбирая из сотен упражнений. Если у вас болит спина или колено, не волнуйтесь: вы можете заменить упражнения, которые не хотите делать, или поменять их порядок и настроить время отдыха.

ТРЕНИРОВКА ПОД МУЗЫКУ
Тренируясь под музыку, можно повысить мотивацию на целых 35%! Мы предлагаем различные музыкальные треки, которые наполнят вас энергией!

БОЛЕЕ 300 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Более 300 сгоняющих вес упражнений для различных частей: ног, живота, ягодиц, рук, талии, груди и т. д. Все упражнения разработаны профессиональными фитнес-тренерами, и они помогут вам похудеть и привести себя в желаемую форму с доказанной эффективностью.

ТРЕНАЖЕРЫ НЕ НУЖНЫ
Разные сжигающие жир упражнения каждый день делают похудение простым и увлекательным занятием. Вам не нужны тренажеры, не нужен спортзал: вы можете упражняться дома — или где и когда угодно.

СОВЕТЫ ТРЕНЕРА И ДЕМО-РОЛИКИ
Анимация, ролики и подробные инструкции проведут вас через каждое упражнение. Тренируйтесь правильно, чтобы добиться оптимальных результатов. Ваш личный тренер у вас в кармане!

ДРУГИЕ ЗАМЕЧАТЕЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ
Ежедневные советы о еде и диетах, об одежде и о питье помогают вам еще сильнее улучшить результаты. Настраиваемые напоминания о тренировках помогут вам не пропускать упражнения и выработать дисциплину. Приложение синхронизирует данные с Apple Health.

РАЗЛИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ
Упражнения для похудения, тренировки для похудения, сжигающие жир, упражнения для снижения веса, упражнения для ног, упражнения для пресса, упражнения для ягодиц, упражнения для груди, упражнения для рук, упражнения для бицепсов, упражнения для живота, сжигание жира убрать жир с живота, упражнения для кубиков, упражнения дома…

Условия и детали подписки:
— Неограниченный доступ ко всем функциям, 799 р. в месяц, 3 150 р. в год
— Оплата будет взиматься с iTunes Account при подтверждении покупки.
— Подписка автоматически продлевается, если не отменить автопролонгацию не позднее чем за 24 часа до окончания текущего периода.

— Оплата за продление подписки будет сниматься с вашего аккаунта в течение 24 часов до окончания текущего периода.
— Управлять подписками и автопролонгацией можно через Установки Аккаунта после покупки.
— Неиспользованное время тестового периода будет потеряно при покупке подписки.

Политика конфиденциальности: https://leap.app/privacypolicy.html
Условия использования: http://pay.mobihealthplus.com/app/fatburning.html

Упражнения с гантелями для похудения для мужчин

Гантели- это, пожалуй, самые удачные снаряды для тренировок, придуманные человечеством. Это САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ инструменты в борьбе за красивое тело, которые значительно превосходят любые тренажеры. К слову, результаты которых можно добиться, правильно организовав свои тренировки, вы можете посмотреть

ЗДЕСЬ. И это не просто результаты, которых «можно добиться», это результаты, которых вы однозначно добьетесь, еще и переплюнув их, если грамотно организуете свой тренировочный процесс и правильно подберете упражнения с гантелями для похудения для мужчин.

Силовые тренировки для сжигания жира, как правило, проводятся 3-4 раза в неделю. Плюс, 2-3 раза- кардио нагрузка (это может быть даже пешая прогулка). Но, минимум, который вы должны делать- это 2-3 силовых тренировки в неделю + одна прогулка в течении 30-60 минут (быстрым шагом или легким бегом). Но, обо всем по порядку.

Тренировочный силовой сплит делится на несколько частей. То есть, в разные дня мы тренируем разные мышцы. Например:

Понедельник: ноги и пресс

Среда: спина, плечи

Пятница: грудь, бицепс и трицепс

Все упражнения выполняются, в среднем, на 15 повторений, в 3 рабочих подходах, отдых между которыми 2-3 минуты.

Пример тренировочного комплекса, который необходимо выполнять:

Понедельник:

Приседания с гантелями

Выпады с гантелями

Мертвая тяга с ганттелями

Скручивания

Велосипед

Среда:

Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей каждой рукой поочередно

Жим гантель стоя

Махи с гантелями в стороны

Махи с гантелями в наклоне

Пятница:

Жим гантель лежа

Разведение гантель лежа

Отжимания

Бицепс с гантелями стоя

Французский жим лежа

Эта, как и любая другая программа тренировок для сжигания жира, будет максимально эффективна только на фоне с корректировкой питания. По сути, упражнения с гантелями для похудения- это лишь инструмент в достижении цели. Как человек, который потерял 37 кг., и привел к результату сотни других людей, я могу с уверенностью сказать, что корректировка питания- это такой же «план и программа», которой нужно придерживаться, и без которой процесс жиросжигания невозможен. В своих

ТРЕНИРОВОЧНЫХ КУРСАХ я описываю программы тренировок и планы питания, следуя которым участники курсов получают значительный результат уже в первый месяц тренировок.

Подведя итог, хочу сказать, большую часть того «лишнего», которое у вас есть, можно убрать уже в ближайшие несколько месяцев, это лишь вопрос того, на сколько серьезно вы к этому подойдете. Просто поставьте перед собой цель, идите и не отступайте. Все в ваших руках.

Программа тренировок дома для мужчин

Многие мужчины отказываются от занятий спортом, говоря о том, что они не могут выделить свободное время на то, чтобы ходить в зал. Именно для таких людей есть специальные программы тренировок дома для мужчин. Есть разные комплексы, направленные на проработку разных мышц. Рассмотрим вариант занятия с собственным весом.

Программа тренировок дома для набора мышечной массы

Стоит отметить, что представленный комплекс практически ничем не уступает по сложности тренировкам в спортзале. Не стоит ждать быстрого результата, но если регулярно и усиленно заниматься, то можно в значительной мере улучшить рельефность тела. Составляя дома программу тренировок со своим весом, стоит воспользоваться советом опытных спортсменов, которые рекомендуют каждый тренировочный день посвящать отдельной группе мышц. Начать стоит с разминки для разогрева мышц.

Пример программы тренировок с собственным весом для дома:

Во время занятий в домашних условиях необходимо опираться на собственные ощущения, и если есть силы, то делайте больше повторов. Чтобы хорошенько проработать мышцы, рекомендуется выполнять все упражнения в медленном темпе.

Описание упражнений из программы тренировок дома для похудения для мужчин:

  1. Отжимания. Самое распространенное, но при этом эффективное упражнение, которое позволяет хорошенько проработать мышцы груди, спины и рук. Начнем с базового варианта: примите упор лежа, поставив руки на ширине плеч, чтобы ладони были направлены вперед. Ноги не стоит соединять вместе, а поставьте их на расстоянии равном ширине плеч. Задача – вдыхая, опускайтесь вниз, сгибая локти и держа их возле тела. Важно во время выполнения упражнения держать тело прямым, не допуская прогиба в пояснице. В ИП возвращайтесь на выдохе. Чтобы выполнять упражнение широким и узким хватом, нужно поставить руки шире или уже плеч соответственно. Для выполнения упражнения между опор, необходимо взять две одинаковые возвышенности, например, можно использовать пару стопок из 3-4 книг и поставить руки на них. Для выполнения отжиманий на одной руке, ее необходимо поставить на уровне середины груди, а другую руку держите за спиной. Чтобы поддерживать равновесие ноги рекомендуется поставить шире плеч.
  2. Приседания. Встаньте, прямо держа ноги на уровне плеч. Приседайте, направляя таз назад и перемещая вес тела на пятки. Нижний предел – бедра должны находиться в параллельной плоскости по отношению к полу. Колени не должны выходить за носки. После этого медленно поднимитесь.
  3. Выпады. Встаньте прямо, а затем, сделайте глубокий шаг вперед и приседайте вниз до того, как в колене передней ноги будет прямой угол. Задняя нога также сгибается, но колено не должно касаться пола. Главная задача – удерживайте равновесие и не заваливайтесь в стороны. После этого вернитесь в ИП и повторите то же другой ногой.
  4. Подъем на носки. Лучше всего выполнять это упражнение на возвышенности, например, можно использовать степ-платформу или ступеньку. Встаньте на край, чтобы пятки находились в воздухе. Выдыхая, поднимитесь на носки, задержитесь на секунду, а затем, на вдохе вернитесь в ИП.
  5. Подъем ног лежа. Расположитесь на спине, сведите ноги вместе, а руки положите вдоль тела. Напрягая мышцы пресса, поднимайте ноги вверх, немного согнув их в коленях. В верхней точке необходимо оторвать ягодицы от пола и потянуть ноги вверх. После этого медленно вернитесь в ИП.
  6. Подъем туловища лежа. Лягте на пол и зафиксируйте ноги, согнутые в коленях, а руки заведите за голову. Выдыхая, поднимите верхнюю часть туловища, задержитесь, а затем, вдыхая, вернитесь в ИП.

Эту программу для тренировки дома для мужчин можно выполнять и с гантелями, что позволит увеличить нагрузку, а, следовательно, и результат.

 

Похудение для мужчин: тренировки и диета — Похудение для мужчин — Программы тренировок — Спорт-ГИД

 Тренировки для похудения
Первый шаг к успеху – правильная тренировочная программа. Грамотный подход к тренингу поможет похудеть. Следуйте нашим советам, настройтесь на работу и действуйте!

Программа основана на сочетании силовых тренировок и кардио. Такая комбинация даёт гарантированный результат. Рекомендуемый режим тренировок: понедельник, среда, пятница – дни силовых тренировок, вторник, четверг – дни кардио . Суббота, воскресенье – дни отдыха.

 Необходимое оборудование
Тренировки можно проводить дома даже с минимальным количеством оборудования. Вам понадобятся только
гантели
и любой кардиотренажер — подойдёт даже скакалка.
 Сеты, веса, повторы, отдых
Выбирайте веса таким образом, чтобы с трудом выполнить 2 последних повторения в сете. Если вес будет слишком большим – может пострадать техника, слишком маленьким – упадёт результативность тренировок. Например, если надо сделать 10 повторений, а вы можете 15 – значит, вес недостаточный. И наоборот. 
 Разминка и заминка
Разминка разогревает тело и подготавливает его к работе. «Холодные», неразогретые мышцы больше подвержены травмам. В начале тренировки проведите короткую аэробную сессию – минут 5-10.

После тренировки не обрывайте резко нагрузку – подвигайтесь в лёгком темпе 5-10 минут.


 Правильная техника
Наше тело – сложный механизм, который имеет свои правила эксплуатации. Правильная техника выполнения упражнений значительно снижает риск травм для мышц, суставов и связок. Внимательно изучайте правильную технику, перед тем как приступить к новому движению и не забывайте о ней, даже выполняя сотую тренировку с хорошо знакомым упражнением.
 Консультируйтесь с врачом
При наличии определённых заболеваний, не рекомендуются некоторые виды упражнений, т.к. они дают нежелательную нагрузку на больной орган. Узнайте у своего врача, какие движения вам не рекомендуются, и следуйте его указаниям при составлении программы тренировок.

 Диета для мужчин
Мы уверены в том, что процесс похудения должен быть приятным и эффективным. План питания рассчитан на 1500 калорий – это тот уровень, который позволит вам иметь силы для тренировок и для жизни и при этом стабильно терять лишние килограммы. 
 Белки/жиры/углеводы
В плане питания на 1500 калорий предусмотрено 2 разных меню — на день тренировки и на день отдыха. В день тренировки выше количество сложных углаводов, необходимых для проведения полноценного тренинга. В день отдыха количество углеводов ниже, а белков выше.  

Белки помогают сохранять мышцы, они необходимы для роста и восстановления всех тканей организма. Выбирайте нежирные источники белков – куриные грудки, нежирный творог, нежирную говядину, яичные белки, рыбу и морепродукты. Также важно готовить правильно – без добавления лишнего жира.

Углеводы дают энергию для жизни и тренировок, помогают контролировать тягу к сладкому, обеспечивают чувство сытости на долгое время. Выбирайте сложные углеводы – коричневый рис, зерновой хлеб, гречку, овсянку.

Жиры необходимы также, как и любой другой нутриент. Для здорового похудения нужны полезные жиры в небольшом количестве. Они содержаться в оливковом масле, рыбе, авокадо, орехах.

 Как готовить
Самостоятельное приготовление еды – одно из обязательных условий успешного похудения. Ни в кафе, ни в ресторанах, ни в столовых вам не приготовят нежирных блюд, богатых белком и сложными углеводами. Совсем не есть или перебиваться творогом – тоже не выход. Поэтому, лучше всего, заведите несколько контейнеров для еды – и носите полезные обеды с собой на работу или учёбу.

Предпочтительные способы готовки – варить, тушить, готовить на пару.

В разделе «Фитнес-рецепты» вы найдёте десятки блюд, которые помогут питаться вкусно, разнообразно и с пользой.


 Питание для тренировок
Оптимально есть за 2 часа до тренировки. Включите в этот приём пищи нежирные белки и сложные углеводы. Это позволит иметь достаточно сил для занятий. Если до тренировки остаётся меньше времени чем 2 часа, то перекусите более лёгкой едой – например, йогуртом с сухофруктами.

Также не забудьте восполнить запасы жидкости – выпейте 1-2 стакана воды за 15-20 минут до тренировки.

Худеем за 30 Дней для Мужчин — Тренировки для Дома для Андроид

Лучшее приложение для мужчин, чтобы сжечь жир и сбросить вес дома! Суперэффективные упражнений помогут сжечь жир на животе, избавиться от обвислой груди и складок на талии. Следуйте 30-дневной программе – и вы сбросите вес и наберете форму всего за 5-10 минут в день!

Вариант с минимальной нагрузкой подойдет людям с избыточным весом или проблемами с суставами. Больше никакого зала и оборудования – веса вашего тела хватит, чтобы сжечь жир и накачать мышцы. Следите за сожженными калориями и сброшенным весом на графиках.

3 уровня сложности
3 уровня для всех – от новичков до профессионалов. Приложение разработано профессиональными фитнес-тренерами и фокусируется на проблемных зонах мужчин: животе и груди, что помогает быстрее сбросить вес и накачать пресс. Упражнения каждый день разные, поэтому не надоедают.

Вариант с минимальной нагрузкой
Мягкие, но эффективные упражнения для похудения позволяют минимизировать нагрузку на суставы и уменьшают риск травмы.

Забудьте про обвислую грудь
Надоело подтягивать футболку, чтобы скрыть свою грудь? Упражнения для мышц груди помогут сжечь жир на груди и забыть про неловкость.

Сжигайте жир на животе
Из-за тестостерона жир у мужчин быстрее накапливается в средней части корпуса. Лучшие упражнения для пресса помогут быстрее избавиться от упрямого жира.

Настраивайте тренировки
Создавайте свои программы из более чем 30 упражнений. Если у вас травма колена или спины, просто замените нежелательные упражнения. Настраивайте порядок упражнений и время отдыха. Для лучших результатов мы рекомендуем придерживаться низкокалорийной диеты.

Особенности
— 3 уровня сложности. Тренировки подойдут всем: мужчинам и женщинам, новичкам и профессионалам
— Тренировки с минимальной нагрузкой
— Настраивайте свои тренировки
— Без оборудования и зала, только собственный вес
— Похудение, тренировки для пресса, груди, ног и рук
— Напоминания о тренировках помогут их не пропустить
— Синхронизация данных по тренировкам и калориям с Google Fit
— Отслеживание сброшенного веса и сожженных калорий
— Анимации и видеоподсказки
— Интенсивность упражнений повышается постепенно

Худеем за 30 дней
Ищите приложение, чтобы худеем за 30 дней? Хотите узнать, как похудеть за 30 дней? Попробуйте лучшее приложение, чтобы худеем за 30 дней и построить пресс за 30 дней! Это приложение имеет пресс за 30 дней и позволит вам узнать, как похудеть за 30 дней.

Интервальная тренировка для мужчин в домашних условиях

Для тех, кто, несмотря на карантин, не желает бросать интенсивные тренировки, а также для тех, кто решил наконец приучить себя к регулярным занятиям спорта, мы разработали данную программу упражнений.

Чтобы увидеть эффект от тренировок, заниматься нужно 3-5 раз в неделю. Обычно это не так-то легко устроить, особенно если заниматься в спортзале. Однако теперь все мы заперты по домам, и найти отговорку, чтобы не заниматься спортом, становится труднее. Ведь дом – это ваш потенциальный фитнес-клуб!

Интенсивные интервальные тренировки, также известные как HIIT, — лучшее решение для таких времен. Они не длятся долго и обычно не требуют специального оборудования.

HIIT даже звучит по-современному. Главная особенной такой тренировки в том, что она подстраивается под требования эпохи – максимум эффекта за минимальный срок. Это достигается за счет высокой интенсивности программы. Вам предстоит работать на пределе возможностей, но всего несколько минут. Кроме того, между упражнениями обязательно есть перерыв, который поможет немного восстановить силы.

Обычно интервальная тренировка длится 10-30 минут, поэтому ее очень легко вписать в свой график. Чтобы улучшить свои аэробные способности (повысить выносливость, укрепить скелетные мышцы, сердечно-сосудистую систему, снизить давление), занимайтесь в режиме 1:1 или 1:2 (например, 30 секунд на упражнение, 30 секунд на отдых). Для развития анаэробных способностей (увеличение силы мышц, ускорение метаболизма) перерывы на отдых обычно дольше, как минимум в пропорции 1:5 (например, 15 секунд на упражнение, 75 секунд отдыха).

Помимо того, что тренировки HIIT экономят ваше время, при этом развивая красивую фигуру, они также очень полезны для здоровья:

  • ИТ сжигают на 25-30% больше калорий, чем силовые тренировки, бег и велоспорт.
  • Благодаря высокой интенсивности, ИТ поддерживают метаболизм на высоком уровне в течение нескольких часов после занятий. Это значит, что ваше тело продолжает сжигать калории. Более того, повышение метаболизма сопровождается укреплением иммунитета.
  • ИТ улучшают снабжение организма кислородом не меньше, чем традиционные тренировки на выносливость (а времени вы тратите вдвое меньше).
  • ИТ помогают понизить артериальное давление и нормализовать сердцебиение, особенно у людей с повышенным весом.
  • ИТ могут снизить уровень сахара в крови.

Тренировки с собственным весом – лучший вариант для дома, так как они не требуют спортивного оборудования. Конечно, если у вас уже есть беговая дорожка, эллипсоид или снаряды для фитнеса, вы можете сделать их частью своей программы.

Мы подобрали для вас 10 упражнений, которые удобно выполнять дома. Это упражнения с собственным весом, однако вы всегда можете добавить гантели или утяжелители, чтобы повысить уровень сложности и нарастить больше мышц.

Наш совет: выполняйте каждое упражнение как можно интенсивнее в течение 45 секунд, затем 15 секунд отдыхайте. Со временем вы сможете увеличить количество подходов, повторяя цикл из 10 упражнений 2, 3 и больше раз.

Упражнение 1. Скручивания

Все, конечно, знают, как выполнять данное упражнение на пресс (оно, кстати, укрепляет не только пресс, но и остальные мышцы кора). Расположите руки на голове сбоку, на уровне ушей, чтобы не давить на шею – иначе данное упражнение не пойдет вам на пользу. Можно также использовать тренажер ABDO ERGO 100, который позволяет удерживать спину в правильном положении.

Выполняйте в интенсивном режиме в течение 45 секунд, затем – 15 секунд отдыха. И следующее упражнение!

Упражнение 2. Подъемы в форме «V»

Лягте на спину, вытянув руки перед собой. Ноги вместе, носки ног тянутся вперед, спина прижата к полу. Держите ноги прямо и начинайте поднимать их одновременно с верхней частью тела. Мышцы кора напряжены. Дотянитесь руками до носочков. Медленно опуститесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 3. Отжимания

Упритесь ладонями в пол, расставив руки чуть дальше ширины плеч, локти смотрят наружу. Выпрямите ноги, оторвав колени от пола, как в планке. Напрягите мышцы кора и согните руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Вернитесь в исходное положение, используя мышцы рук и груди.

Для разнообразия можно менять позиции рук на полу, задействуя разные мышцы.

Упражнение 4. Удары по ягодицам

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Начинайте бежать на месте, так, чтобы на каждом шаге касаться пяткой ягодиц. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд.

Упражнение 5. Приседания в выпаде

Из положения стоя сделайте широкий шаг вперед, как для выпада. При этом пятка задней ноги приподнимается от пола. Держа спину прямой, а живот втянутым, присядьте так, чтобы колено задней ноги почти касалось пола, и поднимитесь. Повторяйте половину времени, отведенного на упражнение, затем смените ногу.

Используйте гантели и утяжелители, чтобы усложнить упражнение.

Упражнение 6. Бёрпи

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Опуститесь, положив ладони на пол. Опираясь на руки, сделайте прыжок ногами назад, приняв положение высокой планки. Мышцы кора напряжены, таз и плечи на одной линии. Совершите одно отжимание. Теперь снова прыжок – и ноги снова принимают положение приседа. Возвращаясь в положение стоя, сделайте прыжок вверх, руками тянитесь к потолку.

Упражнения 7. Обратные отжимания

Обопритесь руками о скамью (или стул, журнальный стол и всё, что подойдет), расставив руки на ширине плеч. Ноги согнуты под прямым углом, стопы на полу. Выпрямив руки, держите локти слегка согнутыми, чтобы перенести нагрузку с суставов на трицепсы.

Медленно сгибайте руки в локтях, опуская корпус и таз к полу до тех пор, пока согнутые локти не образуют угол 90°. За счет работы трицепсов вернитесь в исходное положение. Повторите.

Упражнение 8. Скалолаз

Стоя в высокой планке, подтяните правое колено к животу, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, поменяйте ноги. Выполняйте как можно быстрее в течение 45 секунд. Чтобы повысить уровень сложности, используйте балансировочную доску или платформу.

Упражнение 9. Прыжки в планке

Стоя в положении высокой планки (на прямых руках), напрягите мышцы кора и совершите прыжок, оторвав носки от пола и разведя ноги в стороны, и вернитесь в исходное положением. Повторите столько раз, сколько можете, в течение 45 секунд.

Упражнение 10. Боковая планка

Боковая планка помогает проработать косые мышцы живота, которые не задействуются в других упражнениях данной программы.

Лягте на бок, ноги вместе. Опираясь на предплечье нижней руки, напрягите мышцы кора и поднимите таз так высоко, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Удерживайте положение в течение 45 секунд. Отдохните 15 секунд, повторите с другой стороны.

Помните, что ваша тренировка будет короткой, постарайтесь вложиться по максимуму в 45 секунд каждого упражнения. Если вы чувствуете, что 45 секунд – это слишком долго, начните с комбинации 30/30. Не нужно тренироваться через боль. Со временем вы почувствуете, как становитесь выносливее, и сможете не только увеличить длительность упражнения, но и количество подходов.

Программа тренировки и план питания к лету для мужчин

«Готовь сани летом, а лыжи зимой». Эту старинную пословицу легко можно применить и к фитнесу. Хочешь хорошо выглядеть на пляже летом, начни подготовку зимой.

Хорошей формы нельзя добиться за месяц. Да, вы можете успеть сильно похудеть, урезав калории до минимума и изнуряя себя тренировками 7 раз в неделю. Но помните, что после отдыха, а скорее всего уже и в процессе, вы очень быстро наберете вес обратно.

Для того, чтобы сделать форму к лету, а главное, оставаться в ней всегда, нужно составить план тренировок и питания, учитывая вашу отправную точку и конечную цель.

Давайте рассмотрим два примера:

1) У вас есть лишний вес и средний процент жира около 30. Ваша цель похудеть, сделать рельеф и набрать мышечную массу.

2) Вы худощавый, ваша задача сделать фигуру более мускулистой, спортивной.


План подготовки для первого варианта

Разобьем нашу подготовку на два этапа: увеличение силы и мышечной массы с последующей «сушкой» .

Нельзя сразу бросаться делать кардио и садиться на жесткую диету. Не имея должного опыта и знаний, вы только навредите своему здоровью и не добьетесь результата. У нас в запасе есть 4 месяца, этого времени вполне достаточно, чтобы мягко выйти на пик своей формы.


Этап 1. Увеличение силы и мышечной массы

Питание:

Для начала необходимо посчитать, сколько ккал вам необходимо съедать в день. Для этого умножьте свой вес на 30, и получите калории, которые вам необходимо для удержания веса. Нам необходим набор мышечной массы, следовательно, нам нужно много энергии, поэтому прибавляйте к полученному числу 500.

Например, ваш вес 80 кг, значит вам необходимо 80 х 30 + 500 = 2900 ккал ежедневно.

Для подсчета калорий в интернете можно найти калькуляторы, приложения для смартфонов. Воспользуйтесь одним из них для составления плана питания.

Главное — придерживайтесь основных принципов:

1) Сократите прием «быстрых углеводов», мучных изделий, свежевыжатых соков.

2) Съедайте 2-2,5 грамма белка на каждый килограмм своей массы, если не получается добирать необходимое количество из обычной еды, для этой цели прекрасно подойдут протеиновые коктейли на основе сывороточного протеина, например Impact Whey Protein.

3) Прием основной части углеводов должен приходиться на первую половину дня.

4) Обязательно дополните свой рацион комплексными витаминами, Омега-3.

5) После тренировки открывается белково-углеводное окно, постарайтесь в течение получаса после тренировки принять Нurricane XS, так как там содержатся все необходимые для восстановления элементы, и эффект от ваших тренировок будет максимальным.


Тренировки:

Нам необходим план тренировок, придерживаясь которого, мы будем увеличивать силу и, как следствие, мышечную массу.

Рассмотрим стандартный трехдневный сплит:

Перед каждой тренировкой делаем разминку: 10 минут на беговой дорожке, пресс, гимнастика для разогрева суставов и связок. После тренировки растягиваем рабочую группу мышц и выполняем 25-30 минут кардио.

День 1: Грудь + трицепс.

День 2: Спина + бицепс.

День 3: Ноги.

Делаем  3 упражнения на каждую группу мышц, одно базовое и два «подсобных», выполняем 2-3 разминочных подхода, а после 3 рабочих подходов — по 8 повторений.

Раз в 2 недели меняем упражнения, но оставляем те же рабочие группы мышц. Например:

День 1, неделя 1-2

1) Жим штанги лежа, жим штанги на наклонной скамье, пуловер.

2) Французский жим, отжимания на брусьях, упражнения на блоке.

День 1, неделя 3-4

1) Жим гантелей, разводка гантелей на наклонной скамье, кроссовер на грудь.

2) Жим узким хватом, отжимания на трицепс от скамьи, жим гантели из-за головы на трицепс.

Далее можно менять упражнения местами по своему усмотрению, главное чтобы ваши мышцы не успевали адаптироваться к однотипной нагрузке и постоянно испытывали стресс. Тогда результат не заставит себя долго ждать.

В таком режиме мы тренируемся пока не останется 4 недели до запланированного отдыха.


Этап 2. Сушка

Теперь наша задача убрать жировую прослойку, максимально сохранив мышечные объемы. Для этого мы изменим свое питание и тренировки.


Питание:

1) Уменьшаем количество калорий, теперь нам необходимо 85 х 30 — 200 = 2350 ккал. Делаем это за счет уменьшения потребления углеводов.

2) Желательно помочь организму сжигать жир. Для этого отлично подойдет Thermopure Boost + CLA, принимайте эти добавки согласно инструкции, они повысят запас энергии и будут способствовать потере лишнего веса.

3) Полностью откажитесь от  «junk-food», так называемых пустых калорий. Это пища с низкой биологической ценностью и высоким содержанием жиров и сахара.

4) После тренировки употребляйте протеиновый коктейль. Углеводы допустимы только по прошествии 2-х часов.


Тренировки:

1) Количество тренировок необходимо увеличить до 4 в неделю.

2) Тренировки должны проходить интенсивно, с большим количеством повторений и не большими весами. Идеально подойдет кроссфит.

3) После каждой тренировки делайте кардио, минимум 45 минут. Держите пульс в диапазоне 130-140 ударов, именно при такой частоте ЧСС происходит наиболее эффективно сжигается жир.


План подготовки для второго варианта

Теперь вернемся ко второму примеру. Если вы худой и ваша основная задача набрать вес и придать спортивный силуэт своей фигуре, вам достаточно придерживаться советов из первой половины статьи. Создайте профицит калорий, принимайте необходимое количество качественного белка, используя Impact Whey Protein. Тренируйтесь согласно нашей программе, постепенно увеличивая нагрузку. И давайте своему телу восстанавливаться после занятий, спите не менее 8 часов в сутки.

Начинайте свою подготовку к пляжу уже сейчас, и вы обязательно поразите всех своей формой летом!

Сожгите жир на животе и нарастите мышцы дома с помощью этой тренировки с собственным весом из 5 комплексов

ДанилоАндюсGetty Images

Если вы привыкли тренировать повторения в тренажерном зале или цените жиросжигающие преимущества штурмового велосипеда, может быть трудно привыкнуть к домашним тренировкам. Когда у вас нет всего вашего комплекта и доступа к высококачественному оборудованию, это может быть довольно сложной кривой обучения. Вот почему мы наняли Тома Фрирсона, бывшего морского пехотинца и главного тренера BeFearsome, чтобы он провел его тренировку, чтобы оставаться в форме дома с небольшим набором или без него.

«Ключевым компонентом королевской морской пехоты является фитнес. На тренировках, начиная с первого дня недели, это первое и последнее, о чем вы думаете каждый божий день … Это не просто меняет ваше тело, оно меняет ваш разум тоже. Эту тренировку можно выполнять в любом месте и в любое время, с небольшим количеством оборудования или без него. Она работает на функциональную пригодность и физическую форму, на хлеб с маслом для коммандос «.

Вы слышали этого человека. Проработав пять подходов, вы начнете увеличивать количество повторений с первого до третьего.Как только вы выполните четвертый подход, количество повторений начнет уменьшаться, но вам потребуется поддерживать ту же последовательность, что и в начале тренировки. Ниже вы увидите примеры каждого движения, но если вы хотите усложнить его, просто возьмите гирю, гантель или тяжелый рюкзак. Мы позволим вам решить это. Ладиться.

_

Men’s Health объединились с BeFearsome на презентации британской армейской модели Mudmaster Casio G-SHOCK

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Комплект 1

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

2 Комплект 2

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

3 Комплект 3

— 10 бёрпи от груди к земле

— 10 отжиманий

— 2-х приседаний

-20 альпинистов

— 2-метровая прогулка с выпадом

4 Комплект 4

— 8 бёрпи от груди к земле

— 8 отжиманий

— 16 воздушных приседаний

— 16 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 16 м

5 Комплект 5

— 6 бёрпи от груди к земле

— 6 отжиманий

— 12 воздушных приседаний

— 12 альпинистов

— Прогулка с выпадом на 12 м

6 Бывший ветеран Королевской морской пехоты и спецназа по вопросам неудач, страха и военной жизни

В первой части из трех бывший снайпер Королевской морской пехоты и ветеран спецназа открыто говорят о вступлении в армию, прохождении отбора, стрельбе по ним, реальном страхе и газовых атаках.Откровенно говоря друг с другом, Джейсон Фокс и Альдо Кейн рассказывают, как трудно было приспособиться к гражданской жизни, найти цель и почему неудача говорит вам о вас больше, чем когда-либо успех.

7 Мудмастер британской армии

G-SHOCK urldefense.com

G-SHOCK British Army Mudmaster — первые часы из эксклюзивной коллекции в качестве официального партнера HM Armed Forces — это надежные часы, устойчивые к воде, давлению, трещинам, грязи и многому другому. g-shock.co.uk для получения дополнительной информации

Эдвард Купер Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

ТЕМА: Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин?

Двенадцать недель — хороший период времени, чтобы установить краткосрочные фитнес-цели. Достаточно времени, чтобы заметить положительные изменения в своем телосложении.

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Сколько занятий тяжелой атлетикой должно быть включено в эту программу похудания?

Сколько кардио нужно включить в эту программу похудания?

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Бонусный вопрос : Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Покажи миру свои знания!

Победители:
  1. BuckSpin Просмотр профиля
  2. eXeCuTe Просмотр профиля
  3. Mfranke Просмотр профиля

Призы: 1 место — 75 баллов магазина.2 место — 50 баллов в магазине.

1 место — BuckSpin

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

Как я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель

Какая самая лучшая 12-недельная тренировка для похудания для мужчин? Быть конкретным.

Из личного опыта я пришел к выводу, что тренировка всего тела является наиболее эффективным способом избавиться от жира, но не за счет мышц. Это особенно верно как для новичков, так и для людей с серьезным избыточным весом (более 40% BF) и / или тех, кто возвращается к здоровому образу жизни после многих лет апатии.

Это занятие должно включать все аспекты общей физической подготовки — кардио, силовые тренировки, основные тренировки и т. Д. В пределах этих периметров оно также должно охватывать различные стили каждого из них, такие как LISS и HIIT для кардио, силовые тренировки, работа с отягощениями и т. Д. работа с собственным весом для увеличения силы, а также статическая и динамическая работа для основных и поддерживающих мышц.

Имейте в виду, что, скорее всего, вы находитесь на каком-то этапе начала или возвращения в фитнес, и что вашим приоритетом является быстрое похудение, особенно нежелательный жир.Не зацикливайтесь на различных способностях, с которыми вы сталкиваетесь.

Дело не в том, сколько раз тебя сбивали с ног, а в том, сколько раз ты снова встаешь. Ставьте перед собой небольшие разумные цели. Если до остановки вы смогли сделать только 10 выпадов вперед, в следующий раз поставьте перед собой цель сделать 11. Затем 12 и так далее. Просто продвигайтесь вперед на каждой тренировке, сделайте каждую тренировку новым личным рекордом. Никто и никогда не может попросить от вас большего, чем это.

Процедура:

Хороший распорядок дня может быть следующим (для того, чтобы получить отличную 60-минутную тренировку):

  • 20 минут кардио, начиная примерно с 10 минут LISS, затем 5 минут HIIT, затем охлаждая еще 5 минут LISS.

  • Две 10-минутные силовые тренировки, разделенные на 5-минутную кардио-сессию HIIT. Разбейте их на различные аспекты всего тела. Однажды сделайте ноги в течение 10 минут, затем вернитесь к этому пульсу с помощью HIIT по вашему выбору (скажем, на эллиптическом тренажере), затем сделайте несколько упражнений на верхнюю часть тела в течение 10 минут. В следующий раз это может быть 10 минут кора, 5 минут на велосипеде, затем 10 минут рук.

    Вам НЕ нужно использовать фактические веса для силовых тренировок.Тем более, что вы начинаете, вам нужно просто развить прочную основу для того, чтобы быть в хорошей форме. Эспандеры и ваш собственный вес могут обеспечить тренировку, пропитанную потом и сжигающую жир.

  • 10 минут основной работы. Я очень верю в развитие всех этих основных поддерживающих мышц, многие из которых вы никогда не увидите. Если он у вас есть, то швейцарский мяч для силовых тренировок — ОТЛИЧНЫЙ инструмент для основной работы.

Попробуйте делать различные движения, противоположные друг другу. Пример — если вы делаете несколько согнувшись в положении лежа, сделайте следующее движение из положения лежа на спине.Если вы сидите для какой-либо формы кранча, сделайте следующее движение стоя. Продолжайте воздействовать на различные аспекты кора с разных позиций — это БУДЕТ сжигать жир!

Тем не менее, НЕ выполняйте тяжелую работу с BOSU, если у вас есть к нему доступ. Хотя они отлично подходят для того, чтобы заставить вас по-настоящему проработать мышцы кора / поддержки, тяжелым весам нет места на неустойчивой поверхности. Вы просите только о травме.

Это занятие следует проводить 5-6 раз в неделю неукоснительно. Всегда давайте себе один день, чтобы просто расслабиться и отдохнуть, но поначалу не стоит уделять 60 минут в день общему здоровью.

И небольшой лакомый кусочек — я обнаружил, что правильная музыка НЕОБХОДИМО помогает при тренировках! Составьте индивидуальный плейлист, соответствующий сеансу. Когда вы делаете LISS, выбирайте хорошую, ровную музыку. Когда ВИИТ (инг) увеличивает темп! При выполнении силовой работы сделайте ее громовой, отбейте тяжелые мелодии.

Также, для худеющих старше 35 лет, попробуйте микс мелодий из «прошлых дней», когда у вас было то тело, которое вы сейчас пытаетесь вытащить из-под лет апатии и сала. Удивительно, как поворот часов назад на MP3-файлах может помочь этим мышцам «вспомнить, когда» и действительно способствовать отличной тренировке!

Питание:

Это несложно.Если вы больше ничего не берете из этой статьи, возьмите это:

НЕ НА ДИЕТЕ!

Верно. НЕ придерживайтесь диеты. Измените образ жизни. Диеты — НЕ решение. Обычно они граничат с каким-то радикальным дефицитом макроэлементов.

Следуйте этим советам:
  1. ПРЕКРАТИТЕ есть полуфабрикаты. Чем больше запятых в списке ингредиентов, тем больше вероятность, что это не лучший выбор с точки зрения питания.
  2. Чем дальше источник пищи от ее естественного источника, это, вероятно, не лучший выбор питания.Апельсины хороши, апельсины Орео … не очень.
  3. Не пейте еду !!! Это огромная ошибка. ЕСТЬ!!! Нет ничего более анаболического или метаболического, чем еда, к тому же жидкие блюда перевариваются намного быстрее, чем нежидкие, и вы снова испытываете чувство голода. ЕСТЬ!!!
  4. НЕ (замороженное диетическое блюдо в коробке) МИКРОВОЛНУТЬ себя худым! ЕСТЬ! ПОВАР! Это изменение образа жизни.
  5. Магазин по периметру продуктового магазина. Обычно там есть все натуральные / необработанные продукты.
  6. Ешьте нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры.Хорошей отправной точкой является определение своего BMR, а затем ежедневное употребление на несколько сотен калорий ниже этого значения. Ваши упражнения увеличат этот дефицит.
  7. Используйте диету с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Используйте хорошие жиры, чтобы увеличить дневную норму калорий.
  8. Вода. Выпей это. Много.
  9. Наконец, пользуйтесь здравым смыслом. Вы знаете, хороший это выбор или нет. Не оправдывайтесь: «У меня был только один кусок бабушкиного пирога!» когда у вас обычно было бы два. Вы только лжете человеку в зеркале.

Тяжелая атлетика

Сколько тяжелой атлетики должно быть включено в эту программу похудания?

Если вы имеете в виду использование фактических весов, то не очень много. Тем не менее, я очень верю в то, что силовые тренировки являются общим усилителем метаболизма, который будет сжигать жир, но, когда вы начнете, ваш собственный вес (который, если честно, вероятно, является хорошей нагрузкой для начала!) Будет обеспечивать достаточное сопротивление. .

Я не могу передать достаточно того, как несколько тысяч приседаний и выпадов с собственным весом (особенно выпадов) проработают все ваше тело, действительно сжигают жир и позволят вам начать развивать мышечную и соединительную (связки и сухожилия) систему до такой степени, что вы будут готовы — как только вы «разнесете свой дом на самое дно» — «переделать и дополнить» серьезными тренировками с отягощениями.

Кардио

Сколько кардио должно быть включено в программу похудания?

Хорошая сделка. Я бы сказал, что по крайней мере 50-66% из них должны быть кардио в той или иной форме. Имейте в виду, что работа с отягощениями и массой тела может быть кардиоинтенсивной, если выполнять ее интенсивно и правильно. Легко превратить тело из анаэробной формы упражнений в аэробную с помощью усилий и повторений. Помните — вы пытаетесь похудеть и сжечь жир. Всегда помните об этом и сделайте это своей целью.

Также ориентируйте кардио-часть на цель. Скажем, вы можете заниматься греблей всего 15 минут, или можете продержаться только 17 минут на этом DVD, или можете продержаться только 1:45 в 2-часовом кардио-интервале. В следующий раз сделайте своим приоритетом, что вы БУДЕТЕ потратиться не менее 16 минут на гребле, 18 минут на DVD, и вы БУДЕТЕ сделать последние 15 секунд в этом интервале. На каждой сессии делайте все возможное, чтобы установить новый личный рекорд.

Сжигание жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Используя этот подход, я смог сбросить при стартовом весе чуть менее 270 фунтов 57 фунтов.5 фунтов веса тела за 11 недель, но также потерял почти 78 фунтов жира (на основе измерений жира до и после этого с помощью того же устройства), а также более 36 дюймов измерений тела. Я потерял ДВОР себя!

Дополнительный вопрос

Использовали ли вы эту программу и была ли она успешной? Кому бы вы это порекомендовали?

Я НЕ рекомендовал бы то, что я не делал или не хотел бы делать сам. Я похудел на 70 фунтов за 13,5 недель, занимаясь этим. Оно работает.

2 место — EXECUTE

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная программа похудания

Добавки, которые нужно купить перед посадкой:
  • Сухой сывороточный протеин: Рекомендация: Cytosport Whey Protein @ 90 кал и 17 г протеина на мерную ложку
  • Light Protein Bars: Muscle Milk Light, Myoplex Lite, Apex FIT, все, что меньше 200 калорий, с хорошим количеством белка (12-20 г) и низким содержанием сахара, или батончики Fiber One
  • Мультивитамины
  • Рыбий жир: Рыбий жир для 10+ недель, потому что, несмотря на его полезность во многих аспектах, это все еще жир (НЖК, но все же жир), который вам не нужен в первые десять недель.

План диеты

Относитесь ко всем приемам пищи как к еде, не тратьте калории на вещи, которые вам действительно не нужны. Ключом к этой диете является то, что вы снабжаете свое тело достаточным количеством белка (120-160 г / день) и по-прежнему обеспечиваете его углеводами, которые необходимы вашему телу для энергии и способности перерабатывать и регулировать потребление белка и жира. метаболизм. По мере похудания необходимо будет увеличивать количество калорий, но это хорошая отправная точка для дальнейшего развития.

Утренний обед (7-8 утра):

Протеиновый коктейль с 8 унциями. молока с половиной или весь банан.

Хорошее начало дня, чтобы вывести себя из фазы голодания, в которую вы во время сна. Он содержит сукралозу, которая повышает уровень инсулина и, в свою очередь, ускоряет метаболизм.

Инсулин косвенно стимулирует накопление жира в жировой ткани. С хорошим количеством белка ваше тело может медленно переваривать его до следующего приема пищи (25-30 г) и очень хорошим количеством углеводов (банан содержит удивительное количество углеводов — 32 г).

Полдник (10-11 утра):

Протеиновый батончик или батончик Fiber-One (12 унций воды)

К середине утра ваше тело начало перерабатывать протеин, который вы принимали на завтрак, что делает протеиновый батончик хорошим (и поддерживающим) вариантом. Клетчатка в батончике Fiber-One также полезна, поскольку растворимая клетчатка замедляет скорость пищеварения и может обуздать аппетит и помочь вам почувствовать удовлетворение.

Обед (12:00 — 13:00):

Сэндвич (в основном нежирная ветчина, индейка, рыба или курица — избегайте ростбифа, салями, болоньи и т. П.) На пумперникеле, ржи или мультизернах.Большое яблоко или другой фрукт и 12 унций. воды.

Для сэндвича положите в него столько мясных нарезок, сколько хотите (в пределах разумного), чтобы добиться хорошего содержания белка. Горчица — хороший вариант приправы, избегая сливочного масла и майонеза. Если вы предпочитаете обертывание, обертывания с семенами льна и овсяными отрубями Джозефа очень хороши для вас и для похудения, и, кроме того, они большие и приносят удовлетворение.

После полудня (с 15:00 до 16:00) / закуска перед тренировкой:

4 унции.тунца или 3 яичных белка и одно целое яйцо или множество мясных нарезок (12 унций воды)

Что-нибудь поддерживающее и низкокалорийное, отлично подходит перед тренировкой или просто во второй половине дня. Несколько недавнее исследование в Калифорнийском университете показало, что у группы, употреблявшей цельные яйца с яичным белком, а не только яичный белок, наблюдалось снижение процентного содержания жира в организме и увеличение мышечной массы. Тунец также всегда является хорошим вариантом для перекуса.

после тренировки:

мерная ложка протеинового порошка и 12 унций.воды.

После тренировки — один из самых важных моментов, когда белок и BCAA попадают в ваш организм. Он идет прямо к снабжению ваших мышц и, таким образом, приводит к набору сухой мышечной массы. Вообще-то, вкус у него невкусный, скорее всего, вкус будет довольно неприятным, но после тренировки он укрепит ваше тело белком. Пыхтение — простой способ справиться с этим.

Ужин:

Куриная грудка, любая (запеченная) рыба, особенно тунец, лосось или тилапия, или индейка. Какие угодно овощи, пол-или целиком батата.

Больше постного белка, убедитесь, что ваш фарш нежирный и все мясо без кожи. Красное мясо, свинина, баранина и ветчина могут быть жирными, но иногда это нормально. Овощи обеспечат вас большим количеством диетической клетчатки, которая удовлетворит вас до следующего приема пищи и в некоторой степени выведет вас из организма.

Есть бесконечное множество причин съесть сладкий картофель с этим блюдом. Сладкий картофель богат сложными углеводами, которые дадут вашему телу энергию для развития мышц и сжигания жира, содержат много витаминов и клетчатки.Сладкий картофель также является хорошим источником пиколината хрома, который необходим для выработки инсулина в организме.

Ночная еда:

Все, что было на полдень, или йогурт с ложкой сыворотки.

Йогурт с одной мерной ложкой сыворотки (клубнично-банановая сыворотка с хорошим вкусом) и небольшим количеством молока составляет около 220 калорий и содержит около 40 г белка. Если вы не можете достать йогурт, я бы остановился на чем-нибудь из дневного плана. Йогурт богат пробиотиками, которые помогают сжигать жир.

В зависимости от вашего варианта этой диеты вы должны потреблять около 1700-1800 калорий, 120-160 г белка и 50-75 г углеводов. Должны быть обеспечены ваши ежедневные потребности в пищевых волокнах и достаточное количество витаминов.

Упражнение и программа активности

Для оптимальных результатов похудания вам следует заниматься кардио каждый день, но это маловероятно и трудно достичь. Ставить цели, которых вы не можете достичь, — это настраивать на провал. Увеличьте свое кардио.Поэкспериментируйте в первую неделю.

Попробуйте что-нибудь, что вы делаете в течение 25 минут, и это не оставит вас полностью истощенным, но все же будет работать. Постепенно увеличивайте это количество до 40 минут в день в те дни, когда вы не тренируетесь с отягощениями, и 15-20 минут в дни, когда вы тренируетесь. Возьмите выходные, если хотите, при условии, что вы не переедаете и не изменяете чрезмерно в дни, когда вы отдыхаете.

Подходит любой кардио-тренажер, который вам подходит. Если вы хотите попробовать альтернативные методы кардио, такие как кикбоксинг или работа с боксерской грушей, воспользуйтесь им, просто убедитесь, что он постоянно увеличивает частоту сердечных сокращений.

Попробуйте что-то вроде этого:

  • Понедельник: Грудь, Бицепс, Трицепс — Кардио в течение 15-20 минут
  • Вторник: Кардио
  • Среда: Ноги — Кардио по желанию, потому что многие кардиотренажеры работают с вашими ногами, например, велосипеды или беговые дорожки, и было бы разумно делать кардио только в том случае, если вы готовы к этому, и это не полностью истощит вас.
  • Четверг: Кардио
  • Пятница: Выходной
  • Суббота: Выходной
  • Воскресенье: Спина, плечи, трицепс — кардио 15-20 минут

Попробуйте начать силовую тренировку с большого количества повторений и с небольшим весом, чтобы поддерживать и поддерживать частоту сердечных сокращений.Прогрессируйте и к 6-й неделе используйте вес в первом подходе, который потерпит неудачу в 10 повторениях, 8 во втором подходе и 6 в третьем. Держите это в быстром темпе и бросьте вызов самому себе. Поднимайте под контролем, не бросайте вес.

Обязательно отдыхайте не менее 1-2 минут между подходами, особенно в подходах, которые доводят вас до отказа, потому что ваши мышцы будут расходовать накопленный АТФ, и, поскольку вы не будете принимать ничего похожего на креатин, потому что вы сокращаете, вы необходимо восстановить его как можно более полно.

Упражнения:

Сундук:
  • Первые две-три недели начните с жима лежа и гантелей, чтобы проработать мышцы-стабилизаторы, затем переключитесь на штангу.
  • Сделайте то же самое с жимом штанги / гантелей на наклонной скамье
  • Разводки гантелей и разводки на тросе
Плечо:
  • Боковое поднятие
  • Подъемы вперед
  • Пожимает плечами
  • Жим штанги над головой
Бицепс и трицепс:
  • Сгибания рук со штангой
  • Сгибания рук с гантелями
  • Обратные сгибания рук с перекладиной EZ-Curl
  • Обратный взлет
  • Тяга вниз на трицепс
  • Откаты
Ножки:
  • Приседания
  • Становая тяга
  • Разгибание и сгибание ног
  • Жим ногами
  • Подъемы на носки
Назад:
  • Тяга к верху
  • Тяга на тросе сидя
  • Тяга гантелей

После второй или третьей недели оцените свою самую слабую часть тела и делайте упражнения с собственным весом в течение дня, чтобы со временем увеличить свою силу, особенно в те дни, когда вы не ходите в спортзал.

Например:

Недостаточный жим лежа и слабая грудь. Начните делать 15-20 отжиманий за раз и делайте не менее 100 каждый день. Делайте 150 в день примерно через 2 недели и 200 примерно через 5-6 недель.

Приседания с собственным весом хороши для ног, подтягивания (если у вас есть штанга или что-то еще, что вы можете использовать) для спины, приседания для пресса и т. Д.

Заключительная записка

Я пробовал это и сейчас использую эту диету. Я похудел почти на 60 фунтов и почти удвоил подъемы примерно за 6 месяцев.Я потерял около 25 фунтов за первые 12 недель. Я начал с 255 фунтов с небольшими мускулами, а сейчас у меня 195 фунтов с приличными подъемами. Я рекомендую эту диету по-настоящему преданному человеку, который будет работать до предела, чтобы достичь того, чего он хочет.

Долгосрочное удовольствие быть в форме и не быть толстым намного перевешивает краткосрочное удовольствие от еды, вредной для вашего здоровья, и от того, что женщины не взглянут на вас еще раз. Этот план тренировок и диеты, вероятно, лучше всего подходит для тех, кому нужно сжигать жир, а не снижать или сокращать.

3 место — Мфранке

Посмотреть BodySpace этого автора здесь.

12-недельная трансформация для мужчин

Лучшее преобразование для сжигания жира за 12 недель

Чтобы максимизировать потерю жира и сохранить мышечную массу за 12-недельный период, вы должны использовать все три компонента потери веса:

  1. Питание
  2. Силовые тренировки
  3. Кардио

Всем трем компонентам необходимо уделить 100% внимания, если вы хотите произвести действительно потрясающую трансформацию.

1 Питание:

Я считаю, что лучший подход к питанию зависит от типа телосложения. Если вы эндоморф (легко набираете жир), лучше всего подойдет диета с низким или умеренным содержанием углеводов.

Если вы от природы, важно не исключать все углеводы, потому что это подавит способность вашего организма вырабатывать правильный тестостерон и гормон роста, необходимые для достижения максимальных результатов. Лучше всего сразу употреблять углеводы сразу после пробуждения, а также до и после тренировки. В остальное время ешьте только белки и жиры.Распределение макронутриентов для мужчины весом 200 фунтов будет выглядеть так:

  • Белок 300 — 350 грамм
  • Углеводы 50-70 грамм
  • Жиры 90 — 100 грамм

Если вы эктоморф (с быстрым метаболизмом), вам определенно понадобится больше углеводов, чтобы поддерживать свой размер. Ваши макроэлементы должны выглядеть так:

  • Белок 200-250 грамм
  • Углеводы 200 — 250 граммов
  • Жир 40-50 грамм

Мезоморфы также могут справиться с более высокой загрузкой углеводов:

  • Белок 250-300 грамм
  • Углеводы 100 — 150 грамм
  • Жиры 70-80 грамм

Вам необходимо выбрать лучшие варианты питания, доступные в течение этого 12-недельного периода.

Допустимый белок:

  • Цыпленок
  • Турция
  • Рыба
  • Постная говядина
  • Творог
  • Яйца

Допустимые углеводы:

  • Зеленые овощи
  • Зеленая фасоль
  • Овощи
  • Фрукты
  • Овсянка
  • Сладкий картофель
  • Киноа
  • Углеводный напиток после тренировки

Допустимый жир:

  • Рыбий жир
  • Оливковое масло
  • Яичные желтки
  • Авокадо
  • Гайки

2 Силовые тренировки:

Я считаю, что лучший подход к максимальной потере жира без потери мышечной массы — это комбинация круговых тренировок и тяжелой атлетики.

Целью круговой тренировки является накопление большого количества молочной кислоты в мышцах. Организм реагирует на молочную тренировку выбросом гормона роста. Гормон роста — самый мощный сжигатель жира в организме! Побочным эффектом этой тренировки также является отличная тренировка сердечно-сосудистой системы.

Второй метод силовых тренировок разработан, чтобы помочь сохранить мышечную массу при дефиците калорий. Многие люди совершают ошибку, снижая вес и делая больше повторений во время диеты.Когда вы уменьшаете нагрузку, вы говорите мышце: «Вам больше не нужно оставаться таким большим, поскольку я требую, чтобы вы поднимали только более легкий вес». Диапазон повторений в диапазоне 5-8 — лучший!

Пример схемы тренировки:

Верхняя часть корпуса:
  • Жим гантелей лежа 15-20 повторений
  • Тяга сидя 15-20 повторений
  • Skull Crushers 15-20 повторений
  • Сгибание рук со штангой 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Нижняя часть корпуса:
  • Hack Squats 15-20 повторений
  • Сгибание ног сидя 10-15 повторений
  • Жим ногами 25-30 повторений
  • Румынская становая тяга 15-20 повторений

* Повторить 4 раза

Пример тяжелой тренировки:

3 кардио:

Я считаю, что организм быстро адаптируется к кардио.Ваше тело становится более эффективным, чем больше вы выполняете кардио. Следовательно, необходимо неуклонно увеличивать время или интенсивность кардио. Лучший способ добиться этого — сочетать интервалы высокой интенсивности с аэробной работой в стабильном темпе.

Вот пример:
  • Выполнить 3 дня по 30 мин. аэробная работа и 2 дня HIIT.
  • Через 4 недели увеличьте продолжительность HIIT на 25 процентов.
  • Через 8 недель выполните 2 сеанса по 30 мин. аэробная работа, одна утром и одна после тренировки.

Вот пример недели:

  • Понедельник: Круговая тренировка верхней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Вторник: Тяжелая тренировка нижней части тела
  • Среда: Выходной
  • Четверг: Тяжелая тренировка верхней части тела, HIIT
  • Пятница: кругооборот нижней части тела, 30 мин. аэробная работа
  • Суббота: Контур верхней части тела, HIIT
  • Воскресенье: 30 мин. только аэробная работа

Потеря жира

Сколько жира вы можете потерять по этому плану?

Я знаю по опыту, что каждую неделю можно терять один процент жира.

Это соответствует примерно 24 фунтам за 12-недельный период для человека с весом 200 фунтов.

Я начал эту программу с массой тела 205 фунтов, а к концу 12 недель я набрал 183 фунта при пяти процентах жира. Я участвовал в чемпионате штата Вашингтон по естественному бодибилдингу и занял 2-е место в своем классе.

Я рекомендую эту программу всем, кто поставил перед собой цель с конкретными временными рамками. Очень важно установить дату для достижения желаемых результатов.Готовитесь ли вы к шоу или набираете форму к свадьбе, если вы останетесь сосредоточенными и последовательными, вы совершите удивительное преобразование!

Как составить идеальный план тренировки для похудания для мужчин

Есть простой секрет создания плана тренировки для похудения для мужчин , который действительно работает — настройка. Нет двух одинаковых мужчин, и ваш окончательный план тренировки для похудения для мужчин должен быть уникальным для ваших нужд.

Тем не менее, начинать любой план тренировки для похудения для мужчин может быть непростой задачей.Вам понадобится совет, поддержка и руководство, чтобы начать работу и продолжить работу. К счастью, вы можете получить все это, присоединившись к программе FF30X. Программа была создана специально для пожилых мужчин, и в настоящее время ею пользуются тысячи людей, стремящихся поправить свое здоровье.

Стоит отметить, что существует множество различных компаний, предлагающих вам идеальный план тренировок для похудания для мужчин. Принцип, лежащий в основе многих из этих планов, — меньше есть и больше заниматься спортом.

Теория верна, но их подход ошибочен. Быстрая потеря веса может быть столь же эффективной, как и медленная. К сожалению, часто это не постоянное изменение. Вам необходимо вести более здоровый образ жизни, если вы хотите достичь своих целей по снижению веса и не набирать вес.

Шаг 1. Соблюдайте диету

Среднестатистическому мужчине необходимо потреблять 2500 калорий в день. Чтобы похудеть, вам нужно потреблять на 300-500 меньше.

Проще говоря, это означает сокращение того, что вы едите. Однако, прежде чем начать, вы можете подумать о том, чтобы проверить свои конкретные поддерживающие калории.

Число поддерживающих калорий покажет вам, что вам нужно в настоящее время и на сколько меньше вы должны стремиться.

Следующая часть правильного питания — это взглянуть на этот однодневный план питания. Это даст вам пример, который поможет вам начать работу.

Затем вы можете использовать эту информацию, чтобы выбрать идеальный метод еды на тарелке.Этот подход великолепен, так как вам не нужно считать калории.

Все, что требуется, это заполнить вашу тарелку таким образом:

  • Овощи ½ тарелки . В идеале выбирайте листовую зелень, перец, помидоры, лук, спаржу и т. Д. Все они не содержат крахмала.
  • ¼ пластинчатый белок . Рыба, нежирные молочные продукты из курицы и морепродукты — отличные источники белка.
  • ¼ пластинчатые углеводы ; это не все плохо; ваше тело нуждается в углеводах для получения энергии.

Вам также следует добавить немного здорового жира, чтобы ваше тело функционировало должным образом.

Лучше избегать перекусов. Если вы чувствуете желание перекусить, выпейте стакан воды или прогуляйтесь.

Еще один полезный совет — выпивать стакан воды перед едой, это поможет вам контролировать порции.

Шаг 2. Рассмотрите возможность поста

Исследования показывают, что прерывистое голодание может быть очень полезным для похудания. Это также может помочь сбалансировать любые дни, когда вы переедали; хотя не стоит есть с этой мыслью!

Прерывистое голодание означает сокращение потребления калорий до 500 калорий в течение двух дней в неделю. Это не обязательно должны быть дни подряд.

Когда наше тело обходится без еды, углеводов не хватает для питания вашего тела. К счастью, ваше тело способно справиться с этим сценарием. Он просто начинает сжигать кетоны в крови.

Ваше тело может преобразовывать жир в кетоны.Фактически, голодание поможет вам сжигать жир даже без физических упражнений!

Шаг 3 — Хороший сон

Сон необходим для улучшения вашего здоровья. Среднестатистическому мужчине необходимо от 6 до 8 часов сна каждую ночь. Если вы не высыпаетесь, вы можете набрать вес.

Когда вы спите, у вас восстанавливается баланс гормонов. Уровень кортизола упадет. Это гормон стресса, и вы, вероятно, вырабатываете его много в течение дня. Высокий уровень кортизола не позволяет вашему организму вырабатывать другие важные гормоны.

Возможно, что более важно, сон — это также время, когда уровень лептина и грелина меняется.

Лептин — гормон голода. Ночью это уменьшает, помогая предотвратить переедание в течение дня.

Грелин — это гормон, который заставляет вас чувствовать себя сытым. Когда вы спите, производство грелина увеличивается, что помогает предотвратить чувство голода. Опять же, это остановит вас от переедания.

Шаг 4. Ставьте цели

Теперь, когда вы правильно питаетесь и лучше спите, пришло время взглянуть на то, как поставить себе цели.

Если у вас есть конкретное событие, для которого вам необходимо похудеть, вы можете подумать о быстрой потере веса. Это будет означать серьезное сокращение потребления калорий.

Тем не менее, для достижения долгосрочного успеха и снижения веса рекомендуется ставить небольшие достижимые цели, которые позволят вам изменить свой образ жизни и пищевые привычки таким образом, чтобы они были устойчивыми.

Идеальный метод тарелок в сочетании с предварительным приготовлением еды, хороший план тренировок для похудения для мужчин поможет вам достигать поставленной цели неделю за неделей.

Это может показаться медленным, но всего 2 фунта в неделю можно приравнять к камню, потерянному всего за 7 недель!

Реалистичные цели достижимы и помогут вам сохранить мотивацию в формировании новых привычек образа жизни.

Шаг 5 — Создайте расписание тренировок

Правильное питание необходимо для похудения. К настоящему времени вы должны были понять, что можете съесть практически все, что угодно, в соответствии с вашим новым планом здорового питания. Ключ к похуданию — умеренность и баланс.

Но при правильном расписании тренировок ваше общее состояние здоровья улучшится и вы сможете достичь своих целей по снижению веса. Было бы неплохо зарезервировать себе место в дневнике для упражнений; это затрудняет избежание этого.

Вот несколько отличных примеров для начала. Вы можете составить свой личный план тренировки, выбрав некоторые из следующих упражнений.

В идеале вы должны стремиться тренироваться 5 дней в неделю по 30 минут за раз. Но вы должны прорабатывать разные группы мышц, чтобы у ваших мышц было 48 часов на восстановление после тренировок.

Попробуйте чередовать аэробные упражнения с тренировками с отягощениями:

  • День 1 — Аэробика
  • 2-й день — Сопротивление
  • День 3 — Аэробика
  • 4-й день — Сопротивление
  • День 5 — Аэробика

Поддерживайте мотивацию и получайте удовольствие от упражнений, смешивая свое расписание и упражнения. Не забывайте, что если вы тренируетесь с отягощениями, то для похудания лучше использовать меньший вес и большее количество повторений.Для наращивания массы лучше подходят более высокие веса и меньшее количество повторений.

Аэробные упражнения

Аэробные упражнения — это все, что заставляет ваше сердце биться чаще, но при этом дает вам возможность говорить. Это часто называют кардио. Эти виды деятельности должны быть устойчивыми в течение более длительных периодов времени:

  • Велоспорт
  • Работает
  • Плавание
  • Пешком — максимально быстро
  • Бокс
  • Прыжки со скакалкой — 450 калорий за 45 минут.
  • Лестница — поднимайтесь и спускайтесь 20-30 минут.
  • Jumping Jacks — 200 калорий за 30 минут.
  • Удары прикладом — цель 3 сета по одной минуте.
  • Альпинисты — 3 подхода по 10 повторений.
  • Медвежьи ползания — 3 подхода по 20 повторений.
  • Берпи — 3 подхода по 15 повторений.
  • Plank Jacks — 3 подхода по 1 минуте каждый.

Вы можете смешивать их и делать несколько в один день, чтобы избежать скуки.

Упражнения с сопротивлением

Обычно они считаются анаэробными. Это когда в вашем теле недостаточно кислорода, и вы не можете разговаривать во время выполнения упражнения. Обычно упражнения с отягощением короткие, но отлично подходят для наращивания мышц.

Имейте в виду, что мышцы весят столько же, сколько жир, но сжигают в 5 раз больше калорий; наращивание мышечной массы действительно поможет вам похудеть!

Вознаграждая себя и сохраняя мотивацию

Самое замечательное в любом плане тренировок для похудания для мужчин, который действительно работает, — это то, что он индивидуален и разнообразен.


Взгляните на свои привычки в еде сегодня и начните менять их, чтобы включить идеальную тарелку, периодическое голодание и готовить еду заранее.

Затем добавьте свои предпочтительные тренировки и наблюдайте, как падает вес; когда вы достигнете цели, вознаградите себя, это поможет вам сохранить мотивацию. Но только убедитесь, что это не сладкое угощение; вы же не хотите испортить свой тяжелый труд!

Наконец, вы должны поделиться успехом вашего плана тренировок для похудения для мужчин.Сделайте это, присоединив к программе FF30X . Вы будете вдохновлены поддержкой других, и ваша история может стать источником вдохновения для тех, кто только начинает свой путь!

Ваш новый друг и тренер по здоровью,

Стюарт получил диплом по персональному обучению и спортивной медицине в компании Premier Global еще в 2001 году. В 2018 году он завершил квалификацию по точному питанию 1-го уровня.

За свою карьеру в фитнесе Стюарт обучил сотни клиентов, работал почти на всех должностях в отрасли и руководил собственной успешной обучающей студией.

После перерыва в индустрии фитнеса, работая в сфере корпоративного управления и финансов, Стюарт вернулся к тому, что он любит… Фитнес! Это возвращение привело к случайной встрече с доктором Бальдуцци и месту в команде проекта Fit Father.

Прозвище Братства: The Fit Brit

Права хвастовства: 18 лет в фитнес-индустрии, автор «Easy Fitness Guide», отец четырех мальчиков и муж венесуэльской красавицы.

* Пожалуйста, знайте, что результаты похудания и изменения / улучшения здоровья варьируются от человека к человеку; вы можете не достичь подобных результатов. Всегда консультируйтесь со своим врачом, прежде чем принимать решения о здоровье. Это не медицинский совет, а просто очень хорошо проработанная информация о составлении плана тренировок для похудения для мужчин.

9 лучших домашних тренировок для мужчин без оборудования

Кто готов отказаться от дорогого абонемента в тренажерный зал и вместо этого заняться качественной домашней тренировкой? Если ответ — «вы», значит, вы попали в нужное место.Как оказалось, существует множество способов заниматься дома без современного тренажерного оборудования. Фактически, вы можете увидеть результаты, используя лишь силу собственного веса тела.

Что остается жизненно важным, так это та же основная формула постановки целей и отказа останавливаться, пока вы их не достигнете. Можно сказать, что именно такой подход — ключ к успеху в большинстве жизненных начинаний. Чтобы помочь вам в этом, мы представляем одни из лучших домашних тренировок без оборудования. Но сначала: давайте ответим на общий вопрос, а затем рассмотрим основы занятий спортом дома.

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Да, вы можете нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом дома, предполагая, что вы используете метод, известный как прогрессивная перегрузка. По мере развития тренировки вам следует увеличивать количество повторений, сокращать время отдыха между упражнениями, включать новые и более сложные варианты, доводить себя до отказа и увеличивать время, проведенное в состоянии напряжения, замедляя движения, чтобы усилить нагрузку на себя. ваши мышцы.Когда задействовано оборудование, выполнение механических падений также является частью стратегии прогрессивной перегрузки.

«Хотя у нас может не быть доступа к тренажерному залу, мы можем проявить творческий подход, чтобы оставаться на правильном пути в нашей физической форме и стремиться к нашим целям», — рассказывает Мишель Фернисс Man of Many . Квалифицированный инструктор по групповому фитнесу и коммерческий директор подразделения Health & Fitness ANZ в Xplor Technologies считает, что в доме есть множество приспособлений, которые можно использовать для замены оборудования или дополнения тренировки.

«Нам также очень повезло, что мы живем в то время, когда технологии так легко доступны, и ряд тренажерных залов, физкультурно-оздоровительных комплексов и фитнес-центров проделали большую работу по адаптации своих упражнений в тренажерном зале к Zoom или цифровым технологиям. — говорит фитнес-эксперт. «Также существует так много виртуальных и онлайн-занятий, так что поддержите своего местного инструктора по фитнесу, когда вы чувствуете, что вам нужно что-то другое, будь то HIIT, пилатес, йога или тренер по бегу — настоящие инструкторы, держите нас в ответе!»

Растяжка и разминка в домашних условиях

В тренажерном зале или дома вам захочется размяться и разогреться перед тренировкой.Это увеличит гибкость мышц, чтобы предотвратить травмы, уменьшить болезненность и улучшить диапазон движений. Некоторые эксперты скажут, что также важно снова растянуться после завершения тренировки и по аналогичным причинам.

Существует множество способов согреться дома без какого-либо оборудования. Примеры включают прыжковые домкраты, приседания с собственным весом, выпады, разгибания бедер, махи ногами вперед, шаги человека-паука, отжимания и даже бег трусцой на месте. Держите уровень интенсивности легким и придерживайтесь примерно 5 минут растяжки и разминки, так как вы не хотите изнурять себя до начала настоящей тренировки.

Лучшие домашние тренировки без оборудования

Вы дома без оборудования и хотите, чтобы тренировка была качественной. Что вы делаете? Какие. Делать. Ты. Делать. Вы можете ознакомиться с приведенными ниже режимами домашних тренировок, вот что. Помните, что лучший способ добиться результатов — это использовать стратегию прогрессивной перегрузки, которая заключается в следующем: увеличивайте количество повторений, уменьшайте время отдыха между подходами, добавляйте новые и более сложные варианты, доводите себя до отказа и увеличивайте время, затрачиваемое на выполнение упражнений. напряжение.

Как вы скоро заметите, одна процедура во многом пересекается с другой. Мы также разбили некоторые из этих процедур в соответствии с уровнем опыта. Естественно, вы должны определить, где вы стоите физически, и затем действовать соответствующим образом. Начните с распорядка для новичков, а затем переходите к более продвинутому режиму. А если вам не хватает времени или вы чувствуете себя экспериментаторами, мы включили две версии интенсивной тренировки с собственным весом, известной как 7-минутная научная тренировка.

«Есть так много упражнений без оборудования, которые мы можем выполнять, чтобы оставаться в форме и смешивать наши распорядки», — говорит Фернисс. «Мои любимые упражнения с собственным весом, такие как планка, отжимания, приседания, выпады, подтягивания (найдите прочную ветку дерева!) И отжимания на трицепс (найдите ступеньку, скамейку в парке или табурет). Эти комплексные упражнения прорабатывают несколько групп мышц, поэтому являются отличной тренировкой для всего тела для тех, у кого мало времени или нет доступа к тренажерам ».

Без дальнейшего промедления, вот девять эффективных тренировок и их упражнения без оборудования, которые можно выполнять дома:

1.Домашняя тренировка для начинающих

Это домашняя тренировка для начинающих. Он охватывает ряд основ, не доводя ваше тело до крайностей. В одном из упражнений вас попросят поменять местами вес, например книги, которые мы не считаем снаряжением. Выполнить 5 раз следующий круг:

  • Воздушные приседания x 20 повторений
  • Выпады с ходьбой по 10 повторений на каждую ногу
  • Отжимания x 10 повторений
  • Тяга гантелей x 10 повторений (используйте стопку книг или другой вес)
  • Планка x 30 секунд
  • Джексы x 30 повторений
  • Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

2.Продвинутая домашняя тренировка

Эта домашняя тренировка без оборудования очень похожа на домашнюю тренировку для новичков, но также более интенсивна. Он также требует, чтобы вы выполнили весь круг 5 раз и включает в себя следующие упражнения:

  • Воздушные приседания x 20 повторений
  • Выпады с ходьбой x 20 повторений на каждую ногу
  • Прыжки на ящик x 20 повторений
  • Отжимания x 20 повторений
  • Приседания с пистолетом x 10 повторений на каждую сторону
  • Отжимания на трицепс на стуле x 10 повторений
  • Планка x 1 мин.
  • Полный цикл 5 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

3.20-минутная тренировка HIIT

HIIT означает «Интервальная тренировка высокой интенсивности», во время которой вы повышаете уровень интенсивности и сокращаете время отдыха до изнеможения. Эта конкретная версия занимает всего 20 минут и легче воздействует на суставы, чем большинство аналогов. 6 раз выполнить следующую схему:

  • Отбрасывание боковым ударом x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Воздушные приседания x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Выпады x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Frogger x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Велосипедный кранч x 30 секунд
  • Отдых x 10 секунд
  • Полный цикл 6 раз

Время: 20 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 6 кругов

4.Кардио-вызов всего тела

Для этой кардио тренировки всего тела не требуется беговая дорожка или велотренажер. Фактически, вам вообще не нужно никакого оборудования. Выполните как можно больше повторений (AMRAP) следующих упражнений:

  • Поворот боковой планки x 30 секунд AMRAP
  • Пульс приседаний x 30 секунд AMRAP
  • Tuck Up x 30 секунд AMRAP
  • Планка «Рок назад и вперед» x 30 секунд AMRAP
  • Отжимания x 30 секунд AMRAP
  • Альпинисты x 30 секунд AMRAP
  • Велосипедные удары ногами x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 15 секунд между упражнениями
Повторения
: 5 кругов

5.Научная 7-минутная тренировка

Согласно исследованию, проведенному в 2013 году, эта HIIT-тренировка улучшает общий уровень физической подготовки и даже помогает похудеть. Более подробно мы рассмотрим это в отдельной статье, которую вы можете прочитать здесь. По сути, уместите следующие домашние упражнения в 7-минутное окно:

  • Домкраты для прыжков
  • Сидеть у стены
  • Отжимания
  • Хрусты живота
  • Подъем на стул
  • Воздушные приседания
  • Отжимания на трицепс на стуле
  • Доска
  • Высокие колени, бег на месте
  • Выпад
  • Отжимания с вращением
  • Боковая планка

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 1 кругов

6.7-минутная научная тренировка продвинутого уровня

В соответствии со стратегией прогрессивной перегрузки мы представляем расширенную версию 7-минутной научной тренировки. Опять же, вы можете найти более подробное изложение этой конкретной процедуры, прочитав нашу специальную статью. А пока вот вкратце домашняя тренировка:

  • Выпад назад, локоть на подъем с вращением, чередование сторон
  • Боковая стойка моста — левая
  • Тяга к бёрпи
  • Боковая стойка моста — правая
  • RDL на одной ноге для жима с подгибками — левая
  • RDL на одной ноге для жима на сгибание руки — правая
  • Планка с подъемником рук
  • Боковой выпад на разгибание трицепса над головой
  • Тяга в наклоне с чередованием рук

Время: 7 минут
Отдых: 10 секунд между упражнениями
Повторения
: 1 кругов

7.PLP Progressions

Принимая близко к сердцу концепцию прогрессирующей перегрузки, этот сложный распорядок требует от вас немного усерднее работать с нарастающей. Буквы PLP обозначают три распространенных упражнения — подтягивания, выпады и отжимания, которые вы будете выполнять каждый день в течение двух месяцев, увеличивая количество повторений в один раз с каждым днем. И да, мы твердо знаем, что турникет технически считается снаряжением, но, с другой стороны, существуют альтернативы (например, ветки деревьев), так что проявите творческий подход, если необходимо.

Мы перечислим первые три дня и позволим вам принять их оттуда. Сможете ли вы прожить целых два месяца? Давайте разберемся!

  • День 1:
    • Подтягивания: 10 повторений
    • Отжимания: 10 повторений
    • Выпады: 10 повторений (на каждую ногу)
  • День 2:
    • Подтягивания: 11 повторений
    • Отжимания: 11 повторений
    • Выпады: 11 повторений (на каждую ногу)
  • День 3:
    • Подтягивания: 12 повторений
    • Отжимания: 12 повторений
    • Выпады: 12 повторений (на каждую ногу)

8.Тренировка рук без оборудования

«Куда идти на оружейное шоу?» — громко спрашиваешь ты, сгибая руку, прежде чем понимаешь, что ты дома и никого нет рядом. Увы, какой сладостно-горький сценарий, но, по крайней мере, у вас все еще есть выпуклые руки. Вот как это сделать:

  • Отжимания на трицепс на стуле x 20 повторений
  • Отжимания x 20 повторений
  • Бокс с тенью x 30 секунд AMRAP
  • Метчики для доски x 30 секунд AMRAP
  • Отжимания на наклонной скамье x 20 повторений
  • Отжимания на линии x 20 повторений
  • Inchworm x 30 секунд AMRAP
  • Diamond Push Up x 10 повторений
  • Burpees x 30 секунд AMRAP

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения
: 3 цикла

9.Тренировка ног без оборудования

Вы знаете, что лучше всего подойдет для тренировки рук без оборудования? Это не менее эффективная тренировка ног. Вот все упражнения:

  • Обратные выпады x 45 секунд AMRAP
  • Боковые выпады x 45 секунд AMRAP
  • Высокие колени x 30 секунд AMRAP
  • Подъем бедра x 45 секунд AMRAP
  • Прыжки на ящик x 20 повторений
  • Воздушные приседания x 45 секунд AMRAP
  • Берпи x 20 повторений

Время: 20 минут
Отдых: 30 секунд между упражнениями
Повторения
: 3 цикла

Вам также понравятся:
34 лучших упражнения с собственным весом для мужчин
10 лучших основных упражнений для мужчин
10 лучших упражнений для груди для мужчин

Общие вопросы и ответы

Можно ли заниматься силовыми тренировками без оборудования?

Есть ряд силовых упражнений, которые можно выполнять без оборудования.Лучший способ увидеть результаты — практиковать стратегию прогрессивной перегрузки, при которой вы увеличиваете количество повторений, уменьшаете время отдыха, доводите себя до отказа и увеличиваете время под напряжением по мере продвижения ваших тренировок.

Какие упражнения не требуют оборудования?

Есть ТОННА упражнений, которые не требуют оборудования. Вот несколько быстрых примеров: отжимания, выпады, боковые удары руками, воздушные приседания, планки и скручивания.

Как выбрать тренировку на пляже

Если вы много лет занимаетесь тренировками Beachbody или только начинаете, некоторые рекомендации могут быть полезны при выборе программы тренировок Beachbody.

Есть несколько факторов, которые влияют на выбор правильной программы, которая поможет вам достичь ваших целей.

Каков ваш текущий уровень физической подготовки? Какие упражнения тебе больше всего нравятся? Сколько времени у вас есть каждый день на тренировку? У тебя есть любимый тренер?

Чтобы помочь вам выбрать лучшую программу для и , мы разбиваем эти и другие детали на самые популярные программы тренировок Beachbody на сайте Beachbody On Demand.

А поскольку мы всегда добавляем новые программы, проверяйте обновления о новых тренировках, которые вы можете попробовать!

Узнайте больше о Beachbody On Demand здесь:

Уже знаете свой уровень физической подготовки? Используйте эти ссылки, чтобы перейти непосредственно к этим программам.

Начинающий | Начальный-Средний | Средний | Средний-Продвинутый | Продвинутый

Программы тренировок Beachbody на Beachbody по запросу

Тип: Малый удар
Время: 30 минут в день в течение 7 дней
Снаряжение: Гантели или эспандер
Тренер: Меган Дэвис

Эта семидневная программа познакомит вас с основами фитнеса и питания, которые помогут выработать здоровые привычки.Тренировки охватывают все: от кардио и силовых упражнений до гибкости, а простой и понятный план питания включает рецепты и советы по приготовлению пищи, которые помогут упростить чистое питание.

Это идеальный вариант для тех, кто хочет улучшить свою физическую форму, но не знает, с чего начать и какие упражнения подходят им. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Леандро Карвалью

Простые процедуры в этой программе тренировок Beachbody отлично подходят для людей, которые хотят быть более активными, но являются новичками в фитнесе.

В течение четырех недель, пять дней в неделю, Леандро проведет вас через кардио-танцевальные упражнения под ваши любимые хиты 80-х и 90-х годов.

И план питания так же легко соблюдать. Это не строгая диета, но вместо этого она поощряет небольшие изменения, которые постепенно помогут вам питаться более здоровым образом. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время:
30 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренер: Осенний Калабрез

С помощью простых движений с низким уровнем воздействия, Autumn Calabrese проведет вас через веселую танцевальную программу, которая поможет вам сжечь калории и потеть.

Country Heat включает в себя шесть различных танцевальных тренировок под популярные песни в стиле кантри, которые вы будете выполнять шесть дней в неделю. У каждой тренировки есть видео с «разбивкой», где Осень медленно проводит вас через каждое движение, чтобы помочь вам быстро подобрать шаги.

Попробуйте здесь.

Тип: Yoga
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Коврик для йоги
Тренеры: Vytas, Elise, Ted и Faith

Если вы новичок в йоге или просто хотите улучшить свои навыки, 3 Week Yoga Retreat проведет вас через три недели базовых занятий йогой, чтобы помочь вам получить прочную основу.

Вы будете выполнять новое занятие 21 день подряд с целью улучшения вашей гибкости, улучшения баланса и снятия стресса.

Существует также раздел «Основы для начинающих», в котором рассматриваются основные техники йоги, такие как дыхание, равновесие, и правильный способ выполнения основных движений, таких как поза собаки и ребенка. Попробуйте здесь.

Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио
Время:
25-35 минут в день в течение 3 недель
Оборудование: гантели, скакалка BOD
Тренер: Меган Дэвис

Эта трехнедельная программа силовых тренировок и кардио — простой и эффективный способ получить стройное и сильное тело.

Crush #mbf, а затем запустите #mbfa Muscle Burns Fat Advanced, чтобы снизить интенсивность и результаты. Попробуйте здесь.

Тип: Слабые нагрузки / кардио / стройность и тонус
Время:
30-40 минут в день в течение 8 недель
Снаряжение: Гантели, петли сопротивления
Тренер: Элиза Джоан

Barre Blend — это программа тренировок для всего тела с низким уровнем воздействия, разработанная экспертом barre, профессиональной танцовщицей и со-создательницей 3 Week Yoga Retreat Элиз Джоан.

Elise создала идеальное сочетание балетного упражнения, пилатеса и интервальных кардиотренировок, чтобы помочь вам сжечь жир и создать стройное и подтянутое телосложение.

Тренировки для всего тела включают в себя движения с большим числом повторений и небольшого диапазона и изометрические удержания, а также комплексные упражнения, целенаправленную работу на мышцы кора и динамические растяжки.

Для достижения наилучших результатов Elise добавляет кардио-интервальные тренировки к каждой тренировке, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и помогать сжигать максимальное количество калорий и жира.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время:
30 минут в день в течение 5 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

Эта пятидневная программа разработана, чтобы подготовить вас к более насыщенной программе Осени — 80 Day Obsession.

Тренировки длятся всего 30 минут, и хотя каждая из них посвящена разной теме (попа, ноги, кардио и т. Д.), Они помогут вам сжечь жир и нарастить мышцы.

Существует также план питания, который знакомит вас с Timed-Nutrition, ключевым элементом программы 80 Day Obsession, которая набирает , что вы едите, и , когда вы едите , чтобы оптимизировать ваши результаты.

Если вы не уверены, готовы ли вы к 80-дневной одержимости, начните с «Немного одержимости». Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 25-50 минут в день в течение 21 дня
Оборудование: Гантели или эспандер, маркеры ловкости, мешок с песком для физкультуры (по желанию)
Тренер: Крис Даунинг

В этой трехнедельной программе используется уникальный метод наращивания тренировок, который поможет вам выйти на новый уровень физической подготовки.Тренировки чередуются между кардио и силовыми тренировками, их продолжительность и интенсивность увеличиваются каждую неделю, с 25 до 45 минут.

Мы добавили , четыре дополнительных тренировок в 2018 году, чтобы вывести «сдвиг» на совершенно новый уровень.

Но тренировки — это только половина задачи; столь же строгий план питания усложняет программу, помогая улучшить свой рацион для максимального роста мышц и сжигания жира. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Autumn Calabrese

Эта трехнедельная программа включает 13 тренировок и простой план питания.Вы будете тренироваться семь дней в неделю, делая все, от кардио до силовых тренировок и йоги.

Эта программа тренировок Beachbody знакомит новичков с различными видами упражнений, а тем, кто находится на более среднем уровне подготовки, — новые задачи.

Большинство новичков начинают эту программу, следуя модификатору в видеороликах, а затем переходят к выполнению полных движений по мере того, как они становятся более знакомыми. Попробуйте здесь.

Тип: Низкий уровень воздействия
Время: 13-45 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Коврик для йоги
Инструктор: Chalene Johnson

Отлично подходит как для новичков, так и для тех, у кого есть солидная физическая база. Программа сочетает в себе лучшее из йоги и пилатеса в одной программе с некоторыми дополнительными кардио и укрепляющими упражнениями.

Тренировки настроены на быстрый темп, поэтому ваш пульс остается повышенным, помогая вам сжигать жир при наращивании мышц — никаких прыжков или весов. Попробуйте здесь.

Тип: Танцы, кардио
Время: 30-50 минут в день в течение 4 недель
Оборудование: Нет
Тренер: Shaun T

CIZE — это программа тренировок Beachbody, основанная на хореографии, которая каждую неделю научит вас разным танцевальным программам под поп- и хип-хоп музыку.В каждом упражнении Шон Ти шаг за шагом разбивает танцевальные движения и превращает их в полноценный распорядок.

Выберите календарь тренировок для новичков, продвинутых пользователей или гибридных тренировок и попробуйте тренировки «следующего уровня» для выполнения дополнительных задач.

В зависимости от выбранного вами календаря вы будете танцевать шесть или семь дней в неделю. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 10-50 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Лента для упражнений
Тренер: Леандро Карвалью

Сосредоточенный на изменении формы вашей попки без увеличения объема бедер, Brazil Butt Lift поможет поднять, укрепить и округлить вашу ягодицу с помощью стратегических целенаправленных процедур скульптурирования.

И это не только программа для женщин — укрепление бедер и ягодиц может улучшить вашу манеру движений, что может снизить вероятность травм, и это то, от чего может выиграть каждый. Попробуйте здесь.

Тип: Бег, силовые тренировки, кардио, похудание
Время: 20-45 минут в день в течение четырех недель
Снаряжение: Беговые кроссовки, пенный ролик, петли сопротивления, гантели
Тренер: Идалис Веласкес

Первая беговая программа

Beachbody сочетает в себе бег и тренировки с отягощениями, чтобы помочь вам сжигать жир и тонизировать свое тело.

Он представляет собой суперэффективное сочетание бега и подъема тяжестей до пяти дней в неделю, около 40 минут в день, начиная с трех прогулок или пробежек в неделю, которое постепенно увеличивается до пяти до дня 30, когда вы завершите 5 км! Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Гантели
Тренер: Джоэл Фриман

Джоэл проведет вас через три дня боксерских тренировок и два дня силовых тренировок с отягощениями, которые помогут вам полностью изменить свое тело.

Вы не будете бить тяжелую сумку или спарринг-партнера. Вместо этого вы будете делать это так, как боксеры проводят большую часть своего тренировочного времени — боксируя с тенью. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио, сила / наращивание мышц
Время: 22 минуты в день в течение 8 недель
Инвентарь: Гантели или мешок с песком и штанга для физических упражнений
Тренер: Тони Хортон

Эти 22-минутные видеоролики с тремя кардиотренировками, тремя тренировками с отягощениями и двумя основными тренировками помогут вам проработать все свое тело за минимальное время.

Вдохновленный методами фитнес-программ тренировочного лагеря, 22 Minute Hard Corps использует каденцию в военном стиле, чтобы проработать все ваше тело с помощью основных несложных движений.

2 Minute Hard Corps идеально подходит для тех, кто ограничен во времени, но все же хочет включить в свой график кардио-тренировки и тренировки с отягощениями. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 25 минут в день в течение 10 недель
Инвентарь: Гантели или эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Shaun T

В качестве промежуточной программы тренировки Beachbody она отлично подходит для людей, имеющих опытную спортивную базу, но те, кто находит движения слишком сложными, все равно могут следовать модификатору.

Основная программа разбита на два этапа: альфа и бета. Каждые из них длится пять недель, а бета-версия обеспечивает аналогичные, но более интенсивные тренировки, а также вводит веса.

Это кардио-тяжелая программа, которая требует приличного количества прыжков, поэтому тем, у кого болят колени, следует рассмотреть возможность применения модификатора.

Попробуйте здесь.


Тип: Кардио
Время:
20-30 минут в день в течение 100 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Джерико МакМэттьюз

Каждое утро Джерико проведет вас через 20-30-минутную тренировку, которая поможет вам ускорить метаболизм, сжигать жир в течение всего дня и построить свое лучшее тело.

Она создала разнообразную программу, которая поможет вашему телу развиваться. Тренировки достаточно короткие, чтобы легко вписаться в ваш день, а расписание гибкое, поэтому вы можете не сбиться с пути, даже когда жизнь мешает.

Музыка играет в программе огромную роль. Впервые в истории Beachbody каждая тренировка настроена на плейлист с потрясающим BPM (то есть ударов в минуту), микшированный живым диджеем. Попробуйте здесь.

Тип: Формирование мышц
Время:
30-40 минут / 4 дня в неделю в течение 60 дней
Оборудование: Гантели или петли сопротивления
Тренер: Джоэл Фриман

LIIFT4 — это эффективная серьезная тренировка, сочетающая тяжелую атлетику и высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) для сжигания калорий.

Движения основаны на классической технике подъема, которая позволяет изолировать, стабилизировать и сосредоточить каждое повторение на группе мышц, над которой вы работаете. Каждая тренировка заканчивается быстрым основным упражнением для наращивания и сжигания всего тела, которое оставляет вас в клочьях.

Три восстановительных дня в неделю дают мышцам время на восстановление, чтобы вы могли больше работать, поднимать тяжелее и быстрее добиваться лучших результатов.

Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время:
30-60 минут в день в течение 80 дней
Оборудование: Гантели, петли сопротивления, силовые горки
Тренер: Осенний Калабрезе

80 Day Obsession поможет вам построить сильное, стройное тело, в том числе с твердыми ягодицами и рельефным прессом.Шесть различных тем тренировок (попа, ноги, кардио и т. Д.) Повторяются каждую неделю, но Осень меняет то, как вы их выполняете каждый раз, поэтому никакие две тренировки не могут быть одинаковыми.

Чтобы добиться оптимальных результатов, вам необходимо соблюдать план питания с ограничением по времени, в котором используются контейнеры для контроля порций, чтобы упростить здоровое питание.

Если вы не чувствуете себя готовым к этой программе, попробуйте A Little Obsession — пятидневный предшественник с немного более легкими тренировками, который поможет вам подготовиться к более длительной и интенсивной программе 80 Day Obsession.Попробуйте здесь.

Тип: Кардио
Время: 15-45 минут в день в течение 30 дней
Оборудование: Нет
Тренеры: Джоэл Фриман и Джерико МакМэттьюз

CORE DE FORCE — это программа, вдохновленная смешанными единоборствами, которая проработает все ваше тело без использования какого-либо оборудования. Каждая тренировка состоит из нескольких трехминутных «раундов», предназначенных для проверки ваших кардио-навыков, развития силы и увеличения мощности.

Шесть дней в неделю, эта программа тренировок Beachbody отлично подходит для среднего и продвинутого уровней, но новички могут следовать модификатору для менее интенсивной тренировки.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 11-56 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания и / или эспандер, EZ-сгибание bar
Тренер: Sagi Kalev

Любой уровень навыков может следовать за Body Beast и извлекать выгоду из него — вам не нужны какие-либо предварительные знания о тяжелой атлетике, и если вы более продвинуты, эта программа по-прежнему бросит вам вызов и принесет результаты.

Есть два 90-дневных графика тренировок на выбор: один направлен на набор мышечной массы, а другой — на похудание и подтянутость.

Body Beast предлагает тренировки шесть дней в неделю с выходными днями в разные дни недели. Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30-40 минут в день в течение 60 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры, скамейка или стабилизирующий мяч, перекладина для подтягивания
Тренеры: Осенний Калабрезе и Саги Калев

Эту программу тренировок с отягощениями проводят создатель 21 Day Fix Отем Калабрезе и создатель Body Beast Саги Калев.

Шесть дней в неделю в течение восьми недель вы будете чередовать тренировки с молотком для наращивания мышц и скульптурные кардио-тренировки с зубилом. Это поможет вам нарастить мышцы и силу, одновременно повышая тонус тела.

The Master’s Hammer and Chisel направлен на улучшение выносливости, мощности, ловкости, силы, баланса и диапазона движений.

Это будет вызов для любого, кто находится на среднем уровне, и он может помочь вам перейти на более продвинутый уровень после завершения.Попробуйте здесь.

Тип: Сила / наращивание мышц
Время: 30 минут в день в течение 90 дней
Инвентарь: Гантели или эспандеры и перекладина для подтягивания
Тренер: Тони Хортон

Эффективные 30-минутные тренировки в P90X3 помогут вам набрать мышечную массу и похудеть с помощью разнообразных движений, которые будут поддерживать вас в течение полных 90 дней.

Вы будете делать все, от смешанных тренировок, вдохновленных боевыми искусствами, до пилатеса и силовых тренировок для верхней и нижней части тела, так что вам никогда не будет скучно.

Эта программа позволит вам тренироваться шесть дней в неделю с дополнительной активной восстановительной тренировкой на седьмой день. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 10-55 минут в день в течение 90 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Chalene Johnson

Следуйте шесть дней в неделю в течение 12 недель, пока Шалин проведет вас через 11 различных высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), снятых в условиях группового занятия и настроенных под оптимистичную музыку.

После того, как вы закончите основную программу, есть дополнительные тренировки для дополнительного задания. В тренировках есть элемент хореографии (потому что они такие быстрые), поэтому мы включили «Класс поджигателя», чтобы разбить и объяснить все движения.

TurboFire — это шаг вперед по сравнению с первой программой тренировок Chalene Beachbody, Turbo Jam, и более комплексной для достижения лучших результатов. Попробуйте здесь.


Тип: Снижение веса, силовые тренировки, наращивание мышц, кардио

В этой трехнедельной программе Меган Дэвис набирает интенсивность и переходит от #mbf Muscle Burns Fat.

Комбинация силовых тренировок и кардиотренировок поможет вам стать стройным и сильным, раскрыть пресс и подтянуть все для трансформации всего тела. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 45 минут в день в течение шести недель
Инвентарь: Гантели, петли сопротивления, силовые горки (и пинетки), опциональная перекладина для подтягивания, максимальное подтягивание
Тренер: Amoila Cesar

Это хардкорная функциональная тренировка, разработанная, чтобы помочь вам развить такую ​​реальную силу и выносливость, которая выходит за рамки тренажерного зала и применяется в повседневной жизни.

За шесть интенсивных недель Amoila проведет вас через 36 беспощадных тренировок, которые помогут вам набрать мышечную массу и сжигать жир.

Комбинированные упражнения, упражнения на ловкость, кардиоупражнения и другие методы тренировок будут держать вас в напряжении и помогут быстро достичь максимальной физической формы. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 20 минут в день в течение шести недель
Оборудование: Step
Тренер: Shaun T

Beachbody и Шон Ти создали степ-программу, не похожую на стэп-аэробику старой школы.Меньше танцев и больше функциональности, это поможет вам сформировать ягодичные мышцы, подтянуть пресс, укрепить и обозначить верхнюю часть тела и полностью сжечь жир.

Шон Ти также еженедельно создавал закулисные видео, в которых он и актеры обсуждают свои собственные проблемы с целью побудить всех оставаться преданными и сильными. Попробуйте здесь.

Тип: Кардио / наращивание мышц
Время: 10-30 минут в день в течение 21 дня
Инвентарь: Гантели, эспандер и коврик для упражнений
Тренер: Осенний Калабрезе

Если вы завершили исходную программу 21 Day Fix или ищете новую экстремальную программу после P90X3, The Master’s Hammer and Chisel или FOCUS T25, эта программа станет отличным следующим шагом.

Он может похвастаться более сложными тренировками, чем 21 Day Fix, но тот же план питания на основе контейнеров с. Трехнедельная программа включает 11 тренировок по семь дней в неделю с различными упражнениями, такими как кардио, силовые тренировки, йога и многое другое. Попробуйте здесь.

Тип: Cardio
Время: 30 минут в день в течение 60 дней
Оборудование: Нет
Инструктор: Shaun T

Цель INSANITY: MAX 30 — заставлять себя изо всех сил как можно дольше, а на следующий день чуть дольше.

Эта программа так же интенсивна, как и исходные тренировки INSANITY Beachbody, но она сокращена до более коротких, 30-минутных интервалов, а также предлагает модификатор, который демонстрирует более легкую версию каждого движения с меньшим воздействием.

Если вы только что закончили Focus T25 и хотите придерживаться Shaun T на более коротких тренировках, это отличная программа для выбора. Попробуйте здесь.

тренировок для похудания: сжигание жира и повышение мышечного тонуса

Это полная 12-недельная программа, которая поможет вам разобраться.Функция включает в себя подробный план диеты и кардио-график, а также 4-дневный сплит для наращивания верхней / нижней мышечной массы.

5,9 млн прочтений Комментариев: 761

Эта интенсивная процедура резки воздействует на каждую группу мышц два раза в неделю по графику 3 дня работы и 1 выходной. Используйте этот распорядок, чтобы сжечь жир и быть разорванным!

3,3 млн чтений 1.2K комментариев

Время для мессы прошло, и теперь вы можете лепить свой измельченный шедевр. Эта 5-дневная программа поможет вам раскрыть свои лучшие качества как раз к лету.

1,4 млн чтений 100 комментариев

Эта 10-недельная женская тренировочная программа для похудания идеально подходит для любой здоровой женщины, которая хочет изменить свое тело с помощью хорошей программы по поднятию тяжестей.

754.9K прочтений 57 комментариев

Этот трехнедельный цикл сжигания жира фокусируется на выборе продуктов с низким содержанием углеводов и тяжелых тренировках, ограничивающих отдых между подходами, и завершается интенсивными 15-минутными кардио-сессиями.

2,6 млн чтений Комментариев: 652

Тренировка для людей, которые закончили набирать вес и хотят сбросить лишний жир.Он сочетает в себе силовые тренировки с 3 днями кардио и 1 днем ​​отдыха.

3,2 млн чтений Комментариев: 702

Этот 5-дневный распорядок разработан для сохранения мышечной массы и избавления от жира! Это смесь кардио и силовых тренировок.

5,2 млн чтений 1,8 тысяч комментариев

Эта 6-недельная программа сочетает в себе методики высокоинтенсивных интервальных тренировок с функциональным бодибилдингом, чтобы изменить ваше телосложение и улучшить спортивные результаты.

75K прочтений 17 комментариев

Увеличьте до максимума свою потерю жира с помощью этой 10-недельной программы тренировок по измельчению.Плюс в качестве бонуса — 5 советов, как максимально эффективно избавиться от жира!

870.3K прочтений Комментариев: 126

Вы застряли дома на тренировках и все еще хотите выглядеть и чувствовать себя лучше всего летом? Эта 6-недельная тренировка по сжиганию жира поможет вам быстро подготовиться к пляжу!

32,1K прочтений 0 комментариев

Привет, дамы, будьте готовы ко всем своим летним событиям с этой 6-недельной тренировкой для похудания! Вы не только будете отлично выглядеть, но и будете прекрасно себя чувствовать.

38.9K прочтений 1 Комментарий

Тренируйтесь, как протеже Рокки Бальбоа, Адонис Крид, с этой программой тренировок, в которой сочетаются силовые тренировки и кардио для сбалансированного подхода к наращиванию мышц.

679.3K прочтений 149 комментариев

Уловка для летнего измельчения заключается в том, чтобы измельчить его до наступления лета. Воспользуйтесь этой 12-недельной программой Summer Burn, чтобы в этом году покрасоваться в бассейне!

607.8K прочтений Комментариев: 95

Застряли дома только с одной парой легких гантелей? В этой 6-недельной программе используются односторонние тренировки и упражнения с собственным весом, чтобы помочь вам добиться результатов!

120.9K прочтений 35 комментариев

Эта 20-минутная тренировка поможет вам сжечь калории, повысить выносливость, улучшить атлетизм и даже психологически бросить вызов. Все, что вам нужно, это просто вес!

8,7K прочтений 0 комментариев

Избавьтесь от нежелательного жира с помощью этой программы тренировок для полного похудания. Эта 4-дневная тренировка поможет вам максимально эффективно избавиться от жира с помощью передовых методов.

262.3K прочтений Комментариев: 116

Устали часами заниматься в тренажерном зале, не добиваясь желаемых результатов? Попробуйте программу Fast Shred; комплексная тренировка, которая поможет вам разогреться и продолжить свой путь!

477.8K прочтений Комментариев: 145

Эта тренировка для тонуса всего тела затрагивает все основные группы мышц всего за 30 минут и идеально подходит для людей, которые хотят укрепить свои мышцы!

2,5 млн чтений Комментариев: 495

Приведи форму и отлично выгляди летом за 6 коротких недель! Эта 6-дневная программа похудания сочетает в себе суперсеты и HIIT для максимальной комбинации сжигания калорий.

17.9K прочтений 6 комментариев

Получите максимум удовольствия от тренировки с программой тренировок Ripped Freak и 5-Minute Ripped Solution, разработанной, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц, повысить производительность и сжечь жир!

545.4K читает Комментариев: 81

Эта тренировка, разработанная участницей соревнований по бикини Трейшей Мартин, является именно той тренировкой, которой она следила во время подготовки к соревнованиям в бикини.

400K прочтений 32 комментария

Если вы хотите добиться отличных результатов, вы должны взять на себя большие обязательства. Сформируйте желаемое тело и улучшите выносливость с помощью этой 12-недельной HIIT-тренировки для всего тела и стратегии питания!

63.4K прочтений 12 комментариев

Устойчивость крайняя.Узнайте, как добиться устойчивости с помощью этого режима тренировок и советов по образу жизни, и добейтесь чрезвычайно здоровой потери жира!

256.3K чтения 30 комментариев

Сожгите нежелательные жировые отложения с помощью этой новой 8-недельной программы тренировок. В этой тренировке для похудания используется тактика, позволяющая максимизировать потерю жира при сохранении мышц.

271K прочтений 47 комментариев

Эта универсальная шестинедельная программа тренировок поможет вам избавиться от нежелательного жира и может быть выполнена в тренажерном зале или дома с простыми изменениями!

140.3K прочтений 40 комментариев

Программа тренировок Fast 21 разработана для обеспечения максимальной потери жира при наращивании мышечной массы в течение 3 недель!

426.8K прочтений Комментариев: 104

Многие программы, направленные на то, чтобы помочь вам расслабиться, оставляют кардио-часть тренировки, а эта — нет. Посмотрите этот трехдневный сплит!

491.3K прочтений Комментариев: 120

Избавьтесь от лишнего жира с помощью этих рекомендаций по тренировкам, питанию и образу жизни.Сделайте все это в течение следующих 8 недель и воспользуйтесь преимуществами к концу лета!

463.4K прочтений Комментариев: 117

Хотите стать такими же физически здоровыми, как военные, защищающие нашу страну? Попробуйте эту 12-недельную программу тренировок в стиле военного учебного лагеря!

222.1K прочтений 17 комментариев

Тренируйтесь, как Черная вдова Мстителей, с этой программой тренировок, вдохновленной Скарлетт Йоханссон. Прочтите статью, чтобы узнать о программе тренировок!

215.4K читает 19 комментариев

Эти быстрые 40-минутные сеансы сжигания калорий помогут вам сжечь жир и измельчить его, используя комбинацию интервальных тренировок и упражнений для наращивания мышечной массы.

338.9K прочтений 40 комментариев

Что Spring CLEANing? Пришло время избавиться от зимнего нерва и расслабиться на весну! Используйте эту 12-недельную программу тренировок для похудания, чтобы добиться желаемого результата.

326.8K прочтений 57 комментариев

Эта тренировка была разработана, чтобы помочь вам создать желанный «V-образный вырез» живота.Он сочетает в себе план тренировки пресса, ориентированный на нижнюю часть живота, с разделением на верх / низ.

152.4K прочтений 33 комментария

Зажигайте свою потерю жира с помощью 5-дневной программы тренировок Fat Loss Inferno. Эти 5 тренировок помогут вам избавиться от лишнего жира.

162.2K прочтений 46 комментариев

Тренируйтесь, как чемпион по мужскому телосложению Мистер Олимпия Брэндон Хендриксон, с этой тренировкой, вдохновленной всеми видео о тренировках, которые мы создали вместе!

120.4K читает 12 комментариев

Сожгите весь нежелательный жир прямо со своего тела с помощью этой 10-недельной программы интенсивных тренировок по сжиганию жира. Эта тренировка представляет собой разделение на верх / низ с 3 днями тренировки ног!

225.9K прочтений 24 комментария

Тренируйтесь так, как будто вы собираетесь попасть на съемочную площадку «Спасателей Малибу», с этой программой тренировок, вдохновленной Заком Эфроном в выпуске Hollywood Muscle за этот месяц.

80K прочтений 12 комментариев

Захватите свою славу, построив спартанское тело.Эта функция представляет три новых тренировки, в том числе мощный четырехдневный сплит, предназначенный для сжигания жира и наращивания мышц.

461.5K прочтений 32 комментария

30-дневная программа тренировок Tactical Tabata была разработана тренером Army Master Fitness Маркусом Уоллесом, чтобы привести вас в боевую форму всего за 30 минут в день.

170.3K прочтений 20 комментариев

Есть более быстрый способ похудеть, чем беговая дорожка. Эти тренировки по сжиганию жира разработаны, чтобы помочь вам начать прогрессировать только с собственным весом.

67.2K прочтений 2 комментария

Пора серьезно заняться своим летним телом. Этот 8-недельный план тренировок и питания поможет вам подготовиться к летним каникулам.

392.2K прочтений 20 комментариев

Этой весной / летом выйдите из тренажерного зала и выйдите на улицу с помощью этой тренировки с гирями для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно! Проверьте это!

99.3K прочтений 11 комментариев

Миссия проста: растерзать и показать телосложение, о котором вы всегда мечтали.А с 10-недельной тренировкой Mission Aesthetics мы укажем вам путь.

144.7K прочтений 42 комментария

Начните свой путь к похуданию с тренировки для похудания, которая идеально подходит для поддержания мышечной массы и сжигания калорий. Эта 8-недельная программа обязательно поможет!

194.9K прочтений 37 комментариев

Не позволяйте закрытым спортивным залам и карантину мешать вам в достижении ваших целей. Эти 5 домашних тренировок помогут вам не сбиться с пути, и все с минимальным оборудованием или без него.

24.3K прочтений 2 комментария

Программа супер-похудания, разработанная для определения мускулов, формирования мускулов и потери жира! Сильно бейте мышцы с помощью этого сверхмедленного повторения!

685.1K прочтений Комментариев: 358

Эрик Браун проводит тренировку с ударами. Punisher обманчиво прост, состоит из 5 движений: выпадов при ходьбе, тяги в наклоне, отжиманий, бурпи и спринта.

353.3K прочтений Комментариев: 72

Мега-тренировочная программа Дуга — это 4-дневный сплит, сочетающий веса и кардио, предназначенный для сжигания жира при сохранении мышечной массы.

1,2 млн чтений Комментариев: 299

Эта интенсивная двухдневная тренировка для всего тела предназначена для уменьшения жира и повышения мышечного тонуса. Эта тренировка была проверена, и через 4 недели участники потеряли жир и набрали мышечную массу!

1,1 млн прочтений Комментариев: 214

Следите за журналами тренировок для цикла 1 тренажера Cut Like Cutler. Неделя 1 — это тяжелая тренировка, а неделя 2 — более умеренная.

227.5K прочтений 17 комментариев

10-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала — Urbo

Готовы ли вы взять на себя ответственность за фитнес-план? Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или просто вести более здоровый образ жизни, важно понимать, что мотивирует вас вести активный образ жизни, и найти реалистичный распорядок дня, который вам подходит.

Основы

Чтобы установить базовый уровень, учтите, что CDC рекомендует взрослым получать 20-30 минут умеренной физической активности каждый день — это может быть ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде или даже небольшая зумба перед телевизором. Возможно, вы даже сможете потратить эти минуты в дороге или во время прогулки с собакой.

Луис Кинтеро на Unsplash

CDC также рекомендует проводить пару дней в неделю, тренируя все основные группы мышц.

Вы, наверное, зашли в эту статью в поисках способа похудеть, не так ли? Мы тебя поймали.

Лучшая тренировка для похудения — это тренировка, которую вы будете выполнять.

WebMD спросил доктора Тимоти Черча из Центра биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, что он считает «лучшим упражнением для похудения». Его ответ: «упражнение, которое ты будешь делать».

Не такой уж секретный секрет похудения — сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Так что помните, что если вы хотите избавиться от лишних килограммов, вам нужно будет подумать о своей диете и физических упражнениях.

Когда доходит до упражнений, лучший способ сжигать калории — это кардио — вы хотите, чтобы пульс учащался и удерживался на нем.

Что касается диеты, важно отметить, что голодание или упражнения на пустой желудок могут побудить ваше тело сжигать мышцы, а не жир. Так что дайте своему телу сжечь немного калорий, чтобы запустить этот жиросжигающий двигатель, вместо того, чтобы пропускать приемы пищи.

10-недельная тренировка

Теперь, когда у нас есть теория, давайте посмотрим на тренировку. Основная идея этой процедуры — поддерживать частоту сердечных сокращений во время тренировки. Каждый день будет немного смещать фокус тренировки на другую группу мышц, чтобы вы получили хорошо сбалансированный распорядок дня.

Понедельник

20 приседаний; Планка: 15 секунд; 25 кранчей; 35 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 25 секунд; 10 приседаний; 10 ударов прикладом; 5 отжиманий

Вторник

10 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 35 приседаний; 20 ударов прикладом; 10 отжиманий

Среда

15 приседаний; Планка: 40 секунд; 30 кранчей; 50 прыгающих валетов; 25 выпадов; Сидеть на стене: 35 секунд; 30 приседаний; 25 ударов прикладом; 10 отжиманий

Четверг

35 приседаний; Планка: 30 секунд; 20 кранчей; 25 прыгающих валетов; 15 выпадов; Сидеть на стене: 60 секунд; 50 приседаний; 35 ударов прикладом; 20 отжиманий

Пятница

25 приседаний; Планка: 60 ​​секунд; 30 кранчей; 55 прыгающих валетов; 60 выпадов; Сидеть на стене: 45 секунд; 40 приседаний; 50 ударов прикладом; 30 отжиманий

Как видите, эта тренировка заканчивается каждую неделю жестким распорядком, но это нормально, потому что у вас есть выходные, чтобы отдохнуть и восстановить силы!

Поднимите огонь, сжигая жир, с большим количеством кардио

Еженедельный план кардиотренировок:

Неделя первая: спринт 30 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно)

Неделя вторая: спринт 35 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, делайте это дважды в один день)

Третья неделя: спринт 45 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя четвертая: спринт 50 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Пятая неделя: спринт 55 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя шестая: спринт 60 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Седьмая неделя: спринт 65 секунд, бег трусцой 60 секунд (ежедневно)

Восьмая неделя: спринт 70 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в один день)

Девятая неделя: спринт 75 секунд, бег трусцой 30 секунд (ежедневно, дважды в два дня)

Неделя десятая: спринт 80 секунд, бег трусцой 45 секунд (ежедневно, дважды в течение трех дней)

Помните, ключ к успеху в похудении:

1) Ставить цели

2) Найдите программу фитнеса, которой вы действительно хотите заниматься

3) Не морите себя голодом, но потребляйте меньше калорий, чем сжигаете

4) Поддерживайте частоту сердечных сокращений

Удачи тебе.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *