Программа тренировок на 4 дня в неделю на массу: 4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Содержание

4-дневная программа тренировок «Максимум массы»

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

В этой массонаборной программе великолепная комбинация базовых и изолирующих упражнений усилена интенсивными и очень продуктивными 5-минутными выжигающими подходами.

Описание программы

Тренировочная программа на набор массы рассчитана на спортсменов среднего уровня подготовки, которые:

  1. Добились первых успехов и уверены в том, что знают, как наращивать мускулатуру.
  2. Освоили правильную технику выполнения главных компаундных движений.
  3. Знают, как составить эффективную диету для набора мышечной массы.

Перегрузка. Для наращивания мышц фактор перегрузки имеет колоссальное значение. Доводите каждый сет до максимального числа повторений и завершайте его в момент, когда начинает хромать техника, или когда понимаете, что мышечный отказ ждет уже в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Задача — форсирование массонабора, а не истощение организма и центральной нервной системы.

Наращивайте рабочий вес в каждом упражнении настолько часто, насколько это возможно, но когда в этом есть смысл. Рекомендую использовать один и тот же вес в каждом подходе отдельно взятого упражнения, а когда сможете уверенно выполнить запланированное количество повторений во всех сетах, увеличивайте нагрузку.

Диапазон повторений. Диапазон повторений — всего лишь ориентир. Ничего страшного, если время от времени вы будете выходить за рамки или останавливаться до нижней границы диапазона. Опять-таки, решающим фактором является перегрузка. Диапазон повторений — просто инструмент.

5-минутные выжигания. Для каждой части тела предусмотрены 5-минутные выжигания. Эти подходы отличаются особой жестокостью. Поставьте рабочий вес, который позволяет вам делать около 12-15 повторений. За 5 минут сделайте столько повторов, сколько сможете с этим весом, отдыхая по мере надобности. Паузы должны быть короткими — отдышались, немного восстановили силы, и продолжили накручивать счетчик повторений.

5-минутные выжигающие подходы выполняются не до намеченного числа сетов и повторов. Задача — окончательно измотать и без того уставшие мышцы. Не переживайте (можете даже не считать) по поводу количества подходов и повторений. Вместо этого старайтесь сделать максимально возможное количество повторений, отдыхая ровно столько, сколько нужно, чтобы не рухнуть от усталости.

Программа тренировки

2 подхода по 5 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 15 повторений

3 подхода по 10

повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 10 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

3 подхода по 12 повторений

Выжигания. Выполните максимум повторений за 5 минут:

1 подход по макс. повторений

Читайте также

Тренировочная программа на массу: 4 дня в неделю.

Предложенная в статье тренировочная программа, направленна на максимально возможное увеличение мышечной массы за 8 — 10 недель.

Тренировочный сплит.
  • Понедельник – грудь/трицепс
  • Вторник – спина/бицепс
  • Среда – отдых
  • Четверг – плечи/предплечья
  • Пятница – Ноги/пресс
  • Суббота, воскресенье — отдых

О программе.

Это простая, в плане организации процесса тренировок и сочетанию упражнений, но весьма эффективная тренировочная программа, рассчитанная на 4 дня тренировок в неделю для максимизации роста мышечной массы в период от 8 до 10 недель.

Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю преимущественно базовыми (многосуставными) упражнениями.

Чтобы в большей степени добиться эффекта от данной программы, рекомендуется принимать высококалорийную, богатую белком пищу как минимум 5 раз в день (для тех кто проживает в москве есть подбор и бесплатная доставка правильного питания, подробнее здесь) + дополнительные пищевые добавки, поливитамины, аминокислоты и сывороточный протеин в добавки к белковой пище.

В упражнениях используйте максимально возможный вес, с которым можете выполнить указанное количество повторений, но старайтесь избегать мышечного отказа.

Может программа и кажется простой, её не рекомендуется выполнять начинающим тренироваться. Уровень подготовки для прохождения программы – средний (не менее года непрерывных тренировок с железом) или продвинутый (не менее трёх/пяти лет)

Многие, кто работал по данной программе, отмечали, что даже урезание углеводной пищи на какой-то период нисколько не замедляет мышечный рост.

Так же многие скептически отнеслись к количеству подходов и подбору упражнений для программы на набор массы. Тем не менее, пройдя её по прописанному плану, так же заметили результаты в плане набора.

Несомненно, вы можете менять некоторые упражнения в комплексе на аналогичные или выполнять последний изолированный подход с большим числом повторений – дело ваше, но рекомендую придерживаться прописанного плана.

  • Оборудование, используемое в программа: преимущественно — штанги, гантели.
  • Целевая аудитория: мужчины и женщины.
  • Тип программы: сплит

Тренировочная программа на массу 4 дня в неделю.

1. Перед началом каждой тренировки — общая разминка на кардиотренажёрах, 5 минут в среднем темпе.

2. В конце каждой тренировки — заминка (растяжка тренируемых мышечных групп)

3. Отдых между подходами — 45 секунд, между упражнениями до 5 минут.

ВТОРНИК (спина, бицепсы)

1. Подтягивания на турнике – 4 подхода по 10 повторений (при необходимости использовать доп. вес)

2. Становая тяга – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений (каждую неделю чередовать с тягой Т — штанги)

3. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8 повторений.

4. Тяга верхнего блока обратным хватом – 3 подхода по 10, 8, 8 повторений.

5. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 10, 8, 8, 6 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 8, 8, 6 повторений.

7. Сгибания рук с гантелями стоя

– 3 подхода по 10 повторений (разворот кисти в время движения)

Среда — отдых или интервальное кардо — 20 минут.

ЧЕТВЕРГ (плечи, предплечья)

Суббота, воскресенье — отдых.

Читайте также:

Программа на набор массы, четырехдневный сплит

Программа для спортсменов с опытом тренировок 1-2 года. Переходить на нее можно с трёхднвоной программы написанной мной ранее.

В чем разница?

  1. Во-первых, ваши мышцы привыкли к периодизации, нагрузкам и упражнениям. Смена программы простимулирует мышцы к новому росту.
  2. Четырехдневная программа позволит вам прибавить несколько упражнений и задействовать пучки мышц, которые ранее работали только как вспомогательные. Кроме этого, вы увеличите общий объем нагрузок на мышцы. Если по прошлой программе на бицепс вы делали одно упражнение — 4 подхода, то по новой — три упражнения по 3-4 подхода. В бодибилдинге для роста требуется не только прогресс в весах, но и увеличение объемов тренировок. Причем, на объемность следует обратить большее внимание, чем на увеличение веса снарядов.

Очень важный момент, четырехднейвная программа — это один дополнительный день тренировок и минус один день отдыха и восстановления для вашего организма. Для того, чтобы восстанавливаться (расти) по этой программе вам нужно будет увеличить дневной рацион минимум на 25% углеводов и белков (аминокислот).

Программу разбиваем на 4 микроцикла (недели). Первая неделя — 13-15 повторений в каждом упражнении. Вторая — 10-12. Третья — 8-10. Четвертая — 6-8. Затем всё повторяется. У вас получится: две легких недели в которые вы дадите мышцам достаточно времени отдохнуть и потренируетесь в пампинговом режиме, разовьете копилярную сисетму (кровоснабжение — это фундамент постройки больших мышц) и две недели тяжелых, на которых вы достигнете максимальной гипертрофии и прокачаете силу.

На первых двух неделях я рекомендую работать со свободными весами и включить в работу мышцы стабилизаторы. На 3-ей и 4-ой неделе беритесь за штанги или качайтесь в тренажерах, чтобы акцентировать нагрузку на нужных вам мышцах.

Понедельник (грудь, трицепс)
Разминка (кардио) 10 минут + отжимания от пола 2 подхода, для разогрева суставов и мышц груди.
Жим лежа гантели (1-ая и 2-ая недели) или штанга (3-ья и 4-ая недели) по 3-4 подхода
Жим лежа на накл. скамье гантели или штанга по 3-4 подхода
Жим лежа на на накл. скамье вниз головой или кросовер, или отжимания от брусьев по 3-4 подхода
Разведение рук с гантелями по 3 подхода

Отжимания от брусьев, акцент на трицепс (локти прижаты к туловищу) — 4 подхода
Французский жим лежа — 4 подхода

Разгибания рук с канатом — 3 подхода.
Заминка — растяжка.

Вторник (спина, бицепс)
Разминка (кардио) 10 минут
Тяга верхнего блока (1я и 2-ая недели), подтягивания (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга штанги в наклоне (1-ая и 2-ая) или тяга гантелей в наклоне с упором на скамью (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Тяга в горизонтальном блоке (меняем хваты каждую неделю: широкий, средний, узкий) по 4 подхода
Становая тяга или гиперэкстензия с отягощением — 4 подхода

Подъемы штанги на бицепс — 4 подхода
Подъем гантелей на бицепс сидя на скамье — 4 подхода
Упржанение «Молотки» — 4 подхода
Заминка — растяжка.

Четверг (плечи, пресс)
Разминка (кардио) 10 минут
Жим штанги или гантелей сидя или стоя без опоры спиной (1-ая и 2-ая недели) или в тренажере Смитта (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Махи гантелей или подъем штанги (диска) перед собой — 4 подхода

Махи гантелей в стороны — 4 подхода
Тяга штанги к подбородку — 4 подхода
Махи гантелей в наклоне — 3-4 подхода
Разведение рук на задний пучек дельты в тренажере — 3 подхода
Шраги с гантелями или штангой — 5 подходов

Подъем ног перед собой — 4 подхода
Скручивания — 4 подхода
Упор лежа на локтях (статика) — по желанию.
Заминка — растяжка.

Пятница (ноги)
Разминка (кардио) 10 минут + выпрыгивания на месте, чтобы разогреть суставы, колени.
Приседания со штангой перед собой на плечах (1-ая и 2-ая недели) или на спине (3-ья и 4-ая) по 4 подхода
Жим ногами в тренажере (можно менять постановку ног: выше или ниже, меняя тем самым акценты)по 4 подхода
Выпады с гантелями или штагой — 4 подхода
Подъем на икры — 4 подхода
Разгибание ног в тренажере — 4 подхода
Сгибание ног в тренажере — 4 подхода
Если остануться силы, то разведение и сведение ног по 4 подхода
Заминка — растяжка.
Доползти до дома — 1 раз.

Комментарии:

  • Не забывайте растягивать мышцы между подходами;
  • В дни отдыха полезным будет активный отдых: игра в волейбол, футбол и т.п.
  • Если вы не начали расти по этой программе, значит косяк в рационе — ешьте больше! Если не можете больше, покупайте гейнеры и принимайте на протяжении дня или после тренировки. Не забывайте про креатин, аминоскислоты во время тренировки, витамины и минералы каждый день. Остальные добавки по желанию.

Предлагаю свои услуги тренером, условия читайте здесь.

Вашим друзьям будет интересна статья? Поделитесь ею

тренировки 4 раза в неделю

Несмотря на популярность тренировок 3 раза в неделю, использование дополнительного четвертого дня позволяет оптимально нагрузить все основные группы мышц, разбив их на пары мышц-антагонистов. Единственным недостатком подобного подхода к тренировкам является необходимость поиска времени для четвертого тренировочного дня и чуть большая сложность в планировании времени отдыха, поскольку для спортсменов-любителей тренировки не являются главным занятием в жизни, а сочетаются с работой/учебой и выходными.

Принципы эффективных тренировок на массу 4 раза в неделю

  • Тренировка каждой группы мышц-антагонистов в отдельный день.

Это означает разделение всех основных мышечных групп на пары по принципу объединения мышц-антагонистов. Например, грудь + спина, квадрицепсы + бицепсы бедер, бицепсы + трицепсы, передние, средние дельты + задние дельты, трапеции. Антагонистами называют мышцы, выполняющие прямо противоположные друг другу функции – бицепс сгибает руку, трицепс разгибает; грудь жмет, спина – тянет; бицепс бедра сгибает ногу, квадрицепс – разгибает; и тд. Главная особенность данных мышц в том, что какой бы интенсивной ни была, они не мешают друг другу и не влияют негативно на силу / выносливость в конкретных упражнениях.

  • Высокая интенсивность в базовых упражнениях.

Базовые упражнения должны выполняться в тяжелой силовой манере до «отказа», используя среднее число повторений – от 5 до 8. Данные упражнения оказывают наиболее сильное влияние на рост мышечной массы и силы.

Изолирующие упражнения не имеют столь сильного влияния на увеличение массы мышц, однако они помогают хорошо «добить» рабочую мышцу, выполнив при этом второстепенные факторы роста мышц (накопление лактата, микронадрывы мышечной ткани и пр.). Изолирующие движения выполняются в конце тренировки, с небольшим весом, максимально качественно, с диапазоном повторов от 15 до 20.


Программа на массу: тренировки 4 раза в неделю

День #1 – Грудь + Спина.

* – используйте максимальный рабочий вес для данного количества повторений.
** – используйте максимальный рабочий вес для 8-ми повторений. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.
*** – используйте рабочий вес для 12-и повторений. Выполняйте повторы медленно. Не считайте выполненные повторения, а делайте до тех пор, пока не сможете выполнить ни одного повтора.

День #2 – Квадрицепсы + Бицепсы бедер.

День #3 – Дельтовидные мышцы, трапеции.

День #4 – Бицепсы + трицепсы.

Общая продолжительность программы – от 6 до 8 недель.

4 дневная программа тренировок на массу. Четырехдневный сплит на массу. Ваши действия перед тренировкой

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры , которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету , бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода , используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов . Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела . Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone , кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление , становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания , от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой . Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • . После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • , делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • . После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног


Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • . Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о и приведу обзор приемлемых для атлета видов , способствующих набору мышечной массы.

Упражнения, собранные в этой сплит системе — пожалуй, одни из самых действенных, да, что уж там они просто лучшие, особенно для тех, кто стремится нарастить мышечную массу. Не удивительно, что многие серьезные бодибилдеры принимают именно их за основу в своих тренировках на выносливость. Они реально работают. Ок, хватит воды, давайте, по сути.

Есть много разных вариантов тренировок, рассчитанных на 4 дня (я опишу некоторые из них в этой статье), но есть два ключевых фактора: здесь не особо важны выбранные вами модификации или разновидности упражнений, главное в другом. Нужно, чтобы вы таскали железо минимум 4 дня в неделю, и каждый день работали на определенную группу мышц. Уяснили? Теперь – можем продолжить.

Чем 4-х дневные сплит тренировки лучше всех остальных систем

Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы — есть смысл учесть в своих тренировках один решающий фактор — интенсивность ваших подходов. Когда я говорю «интенсивность», то имею ввиду оптимальный уровень нагрузки, на котором работают ваши мышцы, в течение одной тренировочной сессии. Их выносливость и ваши возможности значительно возрастают, по сравнению с более интенсивными тренировкам позволяющими прокачать только определенные мышцы, которые проходят раз в неделю. Поэтому я рекомендую выбирать именно 4-х дневный сплит на массу. И вообще…

Четырехразовые занятия (еженедельно) — это самый оптимальный темп, для таких нагрузок

Сплит тренировки позволяют вам сконцентрироваться на работе над одной группой мышц в течение одного занятия, например, прокачать ноги. Также это даст возможность вашим мышцам полноценно отдохнуть, прийти в норму и даже вырасти, т. е. хорошо подготовится к следующей сессии, а это важнейшая составляющая для наращивания мускулатуры. Еще один немаловажный момент — это увеличение мышечной массы. Если вы упустите это из виду, то очень скоро переусердствуете, перестанете замечать результаты своих трудов, и как следствие — регресс во всем, как в силе, так и в росте мышц. Но не сходите с ума, все гораздо проще, чем, кажется. Давайте продолжим…

Несколько вариантов четырехдневных сплит тренировок и их достоинства и недостатки

1. 4 дня интенсивной работы 3 дня отдыха

Принцип в том, чтобы 4 дня подряд тренироваться, затем делать 3 дня разгрузки и повторять все снова. Вам может казаться, что если тренироваться 4 дня к ряду, то это приведет к перегреву мышц, но это не так. Вам не о чем беспокоиться, т.к. каждый день вы даете нагрузку только определенным мышечным группам. В остальные дни вы просто не делаете упражнения, в которых задействованы уже «прокаченные области», но это не значит, что в эти дни можно вообще ничего не делать. На самом деле вам можно, даже скорее нужно обратить внимание на упражнения, укрепляющие сердечнососудистую систему, например, прогуляться быстрым шагом, поплавать, позаниматься игровыми видами спорта, и даже заняться несложной и недолгой кардио и т.п. — вот отличные варианты для «выходных дней». Хорошо бы получать физические нагрузки каждый день.

Реальным плюсом, при выборе этого варианта является то, что по факту после напряженных силовых тренировок и тренингов с сопротивлением вы получаете 3 дня для полноценного расслабления (в определенном смысле) или работы над кардио.

2. 2 дня интенсивных тренировок, 1 день — разгрузка, 2 дня тренировок, 2 дня разгрузки

Это второй правильный вариант действенных упражнений. Несомненным преимуществом этой методики является отсутствие нагрузки в течение всего дня, что позволит вам восстановиться и провести следующее занятие более интенсивно. Это отличная нагрузка, для среднестатистического бодибилдера. Более опытные спортсмены предпочитают сплит системы по схеме 4 дня нагрузка 3 дня отдыха или даже схему 5/2. (Эта тема заслуживает отдельной статьи, следите за ее появлением).

3. Тренировки в любой другой день, кроме воскресенья, вторника, четверга и субботы

Эту сплит программу выбирает для себя бодибилдер, для которого спорт — скорее хобби. Она, безусловно, работает, но, нужно строго следовать графику, согласно которому у вас еженедельно должно «выпадать» четыре дня, вам нужно стараться заниматься несколько дней подряд, в противном случае вы столкнетесь с тем, что у вас сформируется привычка придаваться регулярным физическим нагрузкам не более 3 раз за неделю. Вот почему я не рекомендую этот способ тем, кто действительно серьезно настроен на занятия по 4-х дневной сплит программе тренировок.

Ладно, теперь, когда мы выяснили явные плюсы этих занятий, и знаем, что нужно делать, а, чего делать не стоит — пришло время для более детальной разбора, как должна выглядеть хорошая четырехдневная программа тренировок для набора мышечной массы. В этой программе, в основном, изменяется количество подходов, число повторений – это своеобразная константа, в каждом из упражнений их будет минимум 8, а максимум 12.

Программа тренировок на массу 4 раза в неделю

Понедельник: грудная клетка и трицепсы

  • Жим лежа: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Жим гантелей на наклонной: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Упражнения на трапеции: 3-4 подхода по 8-12 повторений
  • Махи назад через упор на согнутых руках: 4 подхода, повторения – по мере возможности
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук на верхнем блоке, разгибание рук с использованием канатной рукояти): 4 подхода по 8-12 повторений
  • Трицепсовые экстензии (разгибание рук с использованием канатной рукояти, изогнутая планка): 3 подхода по 8-12 повторений
  • Разгибания рук с изогнутым грифом штанги из-за головы: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вторник: Спина и бицепсы

  • Подтягивания широким хватом: 4 подхода (до полного изнеможения)
  • Дедлифты с выпрямленными ногами (смертельная тяга):4 подхода по 5-8 повторений
  • Вертикальная тяга: 3-4 подхода по 8-10 повторений
  • Становая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъем гантели: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Подтягивания узким хватом: 4 подхода по 8-12 повторений
  • Сгибания рук с гантелями: 3 подхода по 8-12 повторений

Среда: Плечи и мышцы пресса

  • Жим стоя (армейский жим): 4 подхода по 8-10 повторений
  • Плечной жим с гантелей: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Разведение рук в стороны: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Фронтальные подъемы: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Приседания: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Упражнения на пресс: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Планка: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей

Четверг: Ноги и мышцы пресса

  • Приседания: 4 подхода по 8-10 повторений
  • Жим ногами: 3 подхода по 8-10 повторений
  • Сгибания ног: 3 подхода по 8-12 повторений
  • Подъемы голени (сидя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъем голени (стоя): 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Скручивания мышц пресса с мячом: 4 подхода, количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Подъемы ног: 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей
  • Ножницы: : 3-4 подхода количество повторений зависит от ваших возможностей

Пятница

Суббота : Отдых, легкие кардио нагрузки

Воскресенье : Отдых, легкие кардио нагрузки

Растяжка: Делайте растяжку до и после тренировки. Перед подъемом штанги растяжка должна быть активной, а после силовых нагрузок, более статичной.

Скоро я напишу подробную статью о растяжке. Следите за обновлениями.

Отдых между подходами: Следите, чтобы расслабление между последующими этапами не длилось более 2 минут, но и менее 30 секунд. Прислушивайтесь к своему внутреннему голосу, чтобы понять, когда можно приступать к следующему подходу. Осознайте разницу между болью мышц и легкой усталостью.

Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре-на-жер-но-го за-ла, пред-наз-на-чен-ная для на-бо-ра мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей ат-ле-та. Че-ты-рех-днев-ный сплит мо-гут ис-по-ль-зо-вать ат-ле-ты раз-но-го уров-ня под-го-тов-ки, но про-г-рам-ма и её це-ли бу-дут раз-ли-ча-ть-ся. На-чи-на-ю-щие ат-ле-ты, ко-то-рые уже про-ш-ли под-го-то-ви-тель-ный этап в 2-3 ме-ся-ца, пе-ре-хо-дя на сис-те-му сплит, мо-гут вос-по-ль-зо-ва-ть-ся этой про-г-рам-мой, что-бы тре-ни-ро-вать все свои мы-шеч-ные и не-мы-шеч-ные ка-че-с-т-ва в сос-то-я-нии су-пер-ком-пен-са-ции . Ат-ле-ты сред-не-го уров-ня под-го-тов-ки мо-гут ис-по-ль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для на-бо-ра мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей боль-ших мы-шеч-ных групп, од-нов-ре-мен-но вы-де-ляя тре-ни-ро-воч-ный день под тре-ни-ров-ку плеч и рук. Ат-ле-ты прод-ви-ну-то-го уров-ня мо-гут ис-по-ль-зо-вать сплит в че-ты-ре дня для спе-ци-а-ли-за-ции на ка-кой-ни-будь мы-шеч-ной груп-пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз-во-ля-ю-щих бес-пре-пят-с-т-вен-но уве-ли-чи-вать объем каж-дой тре-ни-ров-ки и обес-пе-чи-ва-ю-щих воз-мож-ность при-ме-не-ния та-ких прог-рес-сив-ных ме-то-дов тре-нин-га, как стрет-чинг . Не-дос-та-ток про-г-рам-мы в том, что на неё при-хо-дит-ся тра-тить бо-ль-ше вре-ме-ни и бо-ль-ше сил, в том смыс-ле, что под-хо-дить к ней при-хо-дит-ся ещё бо-лее от-вет-с-т-вен-но, чем к трех-днев-но-му спли-ту , пос-ко-ль-ку, ес-ли ат-лет бу-дет на-ру-шать ди-е-ту, сон или, тем бо-лее, поз-во-лит се-бе вы-пить, то он не ус-пе-ет вос-ста-но-ви-ть-ся к сле-ду-ю-щей тре-ни-ров-ке. Как след-с-т-вие, со-бье-т-ся гра-фик, при-дет-ся де-лать шаг на-зад, сни-жать на-г-руз-ку и пред-при-ни-мать це-лый ряд мер прос-то для то-го, что-бы вер-ну-ть-ся в строй. По-э-то-му преж-де, чем прис-ту-пать к этой прог-рам-ме, нуж-но от-ве-тить се-бе на воп-рос, на-с-ко-ль-ко Вы го-то-вы её ис-по-ль-зо-вать!

Четырехдневный сплит для начинающих

Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз-де-ля-ю-щий те-ло на вер-х-нюю и ниж-нюю часть, ког-да ат-лет в один тре-ни-ро-воч-ный день тре-ни-ру-ет но-ги, а во вто-рой все ос-та-ль-ное. По-че-му же тог-да че-ты-рех-днев-ный сплит, ес-ли тре-ни-ров-ки все-го две? Де-ло в том, что тре-ни-ро-ва-ть-ся ат-лет дол-жен 4 ра-за в не-де-лю: в по-не-дель-ник, втор-ник, чет-верг и пят-ни-цу. В пер-вые 2 дня ат-лет ис-по-ль-зу-ет мак-си-маль-но воз-мож-ный ра-бо-чий вес, тре-ни-ру-ясь до от-ка-за , на-г-ру-жая мыш-цы и сти-му-ли-руя их ги-пер-т-ро-фию. Две пос-ле-ду-ю-щие тре-ни-ров-ки ат-лет ис-по-ль-зу-ет 50% от сво-их ра-бо-чих ве-сов, прос-то про-ка-чи-вая мыш-цы, что-бы за-лить их кро-вью и по-мочь им быс-т-рее вос-ста-но-ви-ть-ся, при этом, тре-ни-ру-ют-ся энер-ге-ти-чес-кие фун-к-ции мышц, что поз-во-лит в бу-ду-щем ис-по-ль-зо-вать объем-ный тре-нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки , пос-ле че-го ат-лет прис-ту-па-ет к тре-нин-гу, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся бо-ль-ше 45 ми-нут, по-э-то-му от-ды-хать меж-ду под-хо-да-ми нуж-но 1 ми-ну-ту. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-тель-но пей-те во-ду, мож-но слад-кую, но без га-зов. Ре-ко-мен-ду-ет-ся пить во-ду с жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, или есть во вре-мя тре-ни-ров-ки шо-ко-лад, что бу-дет под-пи-ты-вать Ва-ши мыш-цы энер-гией. Дли-тель-ность прог-рам-мы 4 ме-ся-ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня

Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат-ле-тов, спо-соб-ных по-жать хо-тя бы соб-с-т-вен-ный вес на 1-2 пов-то-ре-ния, при-сесть и вы-пол-нить ста-но-вую тя-гу на 130% соб-с-т-вен-но-го ве-са. Дли-тель-ность за-ня-тий в тре-на-жер-ном за-ле от 4 ме-ся-цев, то есть, ат-лет дол-жен уже уметь пра-виль-но вы-пол-нять уп-раж-не-ния, чув-с-т-во-вать мыш-цы и, что са-мое глав-ное, иметь адап-ти-ро-ван-ные к си-ло-вым тре-ни-ров-кам связ-ки и сус-та-вы. Про-г-рам-ма пред-наз-на-че-на для на-ра-щи-ва-ния мы-шеч-ной мас-сы и уве-ли-че-ния си-ло-вых по-ка-за-те-лей, длит-ся прог-рам-ма 5 ме-ся-цев, пос-ле че-го не-об-хо-ди-мо от-дох-нуть 2 не-де-ли и 2-3 ме-ся-ца по-за-ни-ма-ть-ся в бо-лее лег-ком пам-пин-го-вом сти-ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми-нут, пе-ред каж-дым уп-раж-не-ни-ем 3 раз-ми-ноч-ных под-хо-да, ко-то-рые на-чи-на-ют-ся с пус-то-го гри-фа, за-тем ат-лет ста-вит 50% от ра-бо-че-го ве-са, 75% и на-чи-на-ет вы-пол-нять уп-раж-не-ние. Дли-те-ль-ность тре-ни-ров-ки 60 ми-нут, от-дых меж-ду под-хо-да-ми 60 се-кунд, в ба-зо-вых уп-раж-не-ни-ях, ко-то-рые вы-пол-ня-ют-ся на 5 пов-то-ре-ний, 120 се-кунд. Во вре-мя тре-ни-ров-ки обя-за-те-ль-но нуж-но пить во-ду, с раз-ба-в-лен-ны-ми в ней жид-ки-ми ами-но-кис-ло-та-ми, пред-по-ч-ти-тель-но BCAA. Ес-ли Вы по-ка ещё не сто-рон-ник спор-тив-но-го пи-та-ния, то-г-да раз-бав-ляй-те во-ду с ме-дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения ):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Четырехдневный сплит для продвинутых

Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы-шеч-ную мас-су, стаж тре-ни-ро-вок ко-то-рых пол-то-ра-два го-да, но у ко-то-рых от-с-та-ют ка-кие-ни-будь мы-шеч-ные груп-пы, мо-гут ис-поль-зо-вать че-ты-рех-днев-ный сплит для то-го, что-бы ни-ве-ли-ро-вать это от-с-та-ва-ние. Сле-ду-ет за-ме-тить, что спе-ци-а-ли-за-ция – это спо-соб дать на-г-руз-ку це-ле-вым мы-шеч-ным груп-пам в ущерб всем ос-таль-ным, по-с-коль-ку ре-сур-сов для вос-ста-нов-ле-ния у ор-га-низ-ма не без-гра-нич-ное ко-ли-чес-т-во. Ат-лет дол-жен хо-ро-шо по-ни-мать и чув-с-т-во-вать свое те-ло, зная, ка-кую на-г-руз-ку оно спо-соб-но вос-при-нять и пе-ре-ва-рить, ина-че, ат-лет прос-то за-го-нит се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность, по-э-то-му на-чи-на-ю-щим ат-ле-там ис-поль-зо-вать прог-рам-мы со спе-ци-а-ли-за-цией за-п-ре-ще-но.

Программы тренировок: специализация на ноги , спе-ци-а-ли-за-ция на спи-ну , спе-ци-а-ли-за-ция на грудь , спе-ци-а-ли-за-ция на пле-чи и спе-ци-а-ли-за-ция на ру-ки . Пом-ни-те, что спе-ци-а-ли-за-ция – это лишь этап тре-нин-га, ко-то-рый не дол-жен дли-ть-ся до-ль-ше 3-4 ме-ся-цев, заг-нать се-бя в пе-ре-тре-ни-ро-ван-ность Вы всег-да ус-пе-ете, но иду-щий, в пра-виль-ном нап-рав-ле-нии, об-го-нит бе-гу-ще-го, сбив-ше-го-ся с пу-ти!

Над этой программой тренировок для набора мышечной массы наш фитнес-редактор Дмитрий Смирнов раздумывал целых четырнадцать лет, и вот, пожалуйста, — перед тобой новая редакция его правил, которые помогают делать тело большим и сильным. Не пугайся сразу — попробуй сначала вникнуть!

Когда я читаю свои статьи начала двухтысячных, я неизменно вспоминаю главный вопрос, который мне задают знакомые с моим творчеством читатели: изменилось ли что-нибудь в моих тренировочных взглядах с 2004 года?

Силовой прогресс обязателен!

Что бы ты ни делал, какие бы методы ни применял, как бы вычурно ни видоизменял упражнения или подходы, но если твои рабочие веса не увеличиваются, твои мышцы точн­о не вырастут. От слова «совсем». Ты можешь тренироваться максимально напряженно, концентрироваться на рабочих мышцах, быть филигранным с точк­и зрения техники выполнения упражнений и скрупулезно подсчитывать БЖУ, однако без силового прогресса весь этот процесс большей частью будет направлен на обогрев тренажерного зала. Просто проверь: изменились ли за последние два-три месяца твои рабочие веса в основных упражнениях в подхо­дах на 6–10 раз? Если нет -прости, но ты потратил все это время зря.

Частота — залог здоровья!

В начале своего тренерского пути я был убежден, что тренироваться нужно тяжело, но достаточно редко, чтобы успевать восстанавливаться и давать своим мышцам расти. Меня так учили. И я много лет следовал подобной стратегии, пока не стал замечать, что, положим, если мне нужно вдруг провест­и три тренировки не через день, а подряд — в связи со срочной поездкой, например, — то мои мышцы и мои силовые вдруг начинают прибавлять намного заметнее. В итоге я сегодня убеж­ден, что для максимального прогресса необходимо тренироваться настолько часто и тяжело, насколько это возможно лично для тебя — при условии адекватного восстановления. На практике для среднего человека в хорошей форме это означает пять-шесть тренировок в неделю, и поверь, это совсем не много. Выдающийся практик, теоретик и тренер с мировым именем Чарльз Поликвин рекомендуе­т натуральному атлету постепенно выходить на уровень двух тренировок в день пять-шесть раз в неделю.

Работать до отказа необходимо!

Многие атлеты и тренеры моего поколения помнят утверждение, которое штамповало одно спортивное издание за други­м: о вреде мышечного отказа. Описыва­лись ужасы вероятных травм и нечеловеческие страдания центральной нервной систе­мы. Хотя — ну реально, парни! — 40–60 минут даже самых напряженных тренировок три раза в неде­лю точно никого не загонят в перетренированность. В любой спортивной секции вас попросят заниматься куда чаще, дольше и напряженнее, и вы еще и добавки попросите. Да и в целом: на войне не такое терпели. Так вот, я считаю, что отказной тренинг крайне полезен для гипертрофии, но степень интенсивности отказа просто необхо­димо регулировать. К пример­у, чем проще упражнение, тем ближе к краю отказной пропасти можно подойти. Чем же упражнение сложнее, тем менее это необходимо, да и в принципе возможно. Простой пример: становая тяга и любое упражнение для предплечий. Понятно, что делать дроп-сеты и доходить до отказа разумно лишь во втором упражнении, но никак не в первом.


Два раза, не меньше!

В рамках недельного микро­цик­ла один и тот же регио­н тела (ноги, верх тела) или одно и то же по характеру движени­е (жимы, тяги) должны нагружаться или повторятьс­я минимум дважд­ы, а в идеале — все три раза. Если ты посмотришь на успешные трени­ровочные программы, приносившие тебе весомые результаты, ты однознач­но заметишь именно такую системность. Хочется напомнить, что атлеты золотой эры бодибилдинга нагружали одну мышцу именно три раза в неделю. И это притом, что состояние их гормональной системы было куда натуральнее по сравнению с нынешним поколение­м культуристов, которые грузят одно и то же место не более одног­о раза в неделю, помещая при этом в себя объемы фармакологии, которых бы хватило на весь «Голд’с Джим» семидесятых разом. При этом прошу обратить внимание на странный парадокс: если какая-то мышц­а вдруг начинает отставать в развитии, частоту ее тренировок даже сегодняшние культуристы увеличивают вдвое. Так что тренируйся чаще и ничего не бойся. Более того, помни, что есть мышечные группы, которые в принципе растут только от практически ежедневной работы, икры например.

Периодизация

Самая большая проблема тренинга именно культуристической направленности состои­т в отсутствии четкой периодизации. Подавляющее большинство атлетов тупо пытается «уничтожить, забить, убить, аннигилировать» и так далее свои мышцы на тренировке, после чего отправляется отдыхать. Но человеческая физиология так не работает. «Существует большая разница между тренировками ради адаптации и тренировками ради демонстрации. Поясню: мне как тренеру вовсе не обязательно загонять своег­о спортсмена на максимальные веса каждую тренировку, чтобы знать, что он прогрессирует. Более того, большая часть тренировочного времени обычно проходит на достаточно умеренных рабочих весах», — это слова великого Алвина Косгроу­ва. Да, выходы на пиковые нагрузки должны быть обязательно, но такие тренировки необходимо четко планировать, а не сваливать себе на голову хаотично и под настроение.


фото: Shutterstock/fotodom.ru

Рабочих добавок мало, но они есть

Вот тут я вряд ли скажу что-то новое, ибо за годы работы мое отношение к добавкам сдвигалось все больше и больше в натуральный олдскул. В итоге сегодня мой личный топ-5 добавок и аптечных препаратов для роста силы и мышечной массы выглядит так.

Обычный сывороточный протеин, на мой взгляд, решает все вопросы. Нет нужды искать гидролизат или так называемые долгие протеины. Да и тайминг приема протеина не имеет большого значения: его просто нужно пить, чтобы добить суточное количество белка, про которое было сказано выше. ВСАА — и мне все равно, сколько исследований говорит об их бесполезности. ВСАА, принимаемые в процессе тренировки, делают что-то сказочное с ее производительностью, ростом силовых и мышечной наполненностью. Только ВСАА должно быть много — порядка 40–60 граммов в день минимум. Такие дозы, правда, весьма болезненны для кошелька, так что в общем и целом можно обойтись тем же сывороточным протеином. Как я уже отметил, он решает все вопросы.

Один грамм шипучего витамина С сделает для восстановления твоей соединительной ткани больше, чем любой массаж или какое-либо более дорогое и навороченное средство. А здоровая соеди­нительная ткань — это неуклонный рост силовых. Кроме того, аскор­бинка положительно влия­ет на белковый синтез, помогает бороться с накопленными после тренировки продуктами распада, да и в целом бод­рит тело и дух.

Это настолько старое метаболическое средство, что оно еще помнит самиздатовские плакаты со Шварценеггером, которые продавались на улице. Рибоксин улучшает клеточный метаболизм и повышает силу сокращения сердечной мышцы, оказывает антигипоксическое действие на ткани твоего организма и участвует в обмене глюкозы. Принимая 4–6 таб­леток в сутки, ты получишь эффект, сравнимый с рядом запрещенных и вредных препаратов. Кроме шуток. Но помни, что увлекаться рибоксином и пить его постоянно нельзя, ибо это чревато развитием такой неприятной болезни, как подагра. Ограничь сроки потребления рибоксина месяцем-полутора.

Еще один неизменный препарат из арсеналов дедушек отечественного бодибилдинга, который я очень уважаю и люблю. Калия оротат — это нестероидное анаболическое средство, и этим уже все сказано. Он улучшает аппетит, усиливает белковый синтез, и потому его даже прописывают больным дистрофией. Так что три-четыре таблетки в сутки небольшими курсами по 4–6 недель придадут твоему тренингу солидное ускорение.

Программа должна быть длинной

Есть старая поговорка: «Не чини то, что не сломано». Жаль, что к программам тренировок редко кто относится с подобной муд­ростью. Чаще всего я вижу, как программу меняют на новую только потому, что «чего-то не прет». Ну а еще через две недели такого спортсмена опять не прет, и опять, и снова. А проблема состоит в том, что наши тела обладают невероятной инертностью — они не хотят меняться, это невыгодно с точк­и зрения физиологии и даже с точки зрения выживания. Потому любые стимулы в виде физических нагрузок, которые ты начинаешь регулярно прикладывать к себе, сначала должны «войти в доверие» к твоему организму. Ведь изначально он считает, что ты делаешь это не нарочно и что все еще обойдется. И только спустя месяц-другой он наконец понимает, что его хозяин серьезно настрое­н нарастить ненужных 10 кило­граммов мышечной массы, и начинает приспосабливаться к этому, изменяя свои прежние физиологические привычки.

Хардгейнеров не бывает

Покажите мне хардгейнера, и я покажу вам человека, который не хочет результатов. В моем мозгу слова «хардгейнер» и «безвольный человек» — это почти синонимы. Потому что тот, кто реально чего-то хочет, тем более от своего организма, действительно это получает. Ибо у него не бывает «не могу запихивать в себя еду» или «не могу ходить в тренажерный зал так часто», он просто делает то, что нужно, так долго, как это необходимо. Быстрых результатов не бывает, волшебных пилюль нет, магических программ точно не существует, нет никакого легкого пути — есть только годы постоянной борьбы с самим собой, построенные на силе воли и мечте. Отменная физическая форма, как и прекрасное образование или успешный бизнес, требуют постоянных, ежедневных, мучительных многолетних усилий. Тому, кто не готов проглотить подобную мысль, лучше вовсе не переступать порог тренажерного зала.


Техника превыше всего

Чтобы стать больше, ты должен стать сильнее. Чтобы стать сильнее, ты должен тренироваться достаточно долго. Чтобы тренироваться долго, ты должен обходиться без травм, которые отбрасывали бы тебя назад. Чтобы тренироваться без травм, ты должен уметь делать каждое из упражнений в своей программе безупречно: чисто, технично, в максимально полную, доступную лично тебе амплитуду. И если это не так, не жди результатов, но жди больных плеч, локтей, коленей и пояс­ницы. Помни, что атлет высокого уровня — это всегда профессионал своего дела, и тебе стоит именно в этом брать с него пример, будь ты хоть сто раз любитель.

Считай БЖУ

А ты достаточно ешь, чтобы рас­ти? Точно? Прям закидываешь в себя все, что не приколочен­о? Постоянно что-то жуешь? А белки, жиры, углеводы считаешь? Нет, все как-то на глаз? Тогда неудивительно, что прогресса ты не видел с тех пор, как Арни впервые произнес: «I’ll be back». Я сам многие годы попадал в эту ловушку, считая, что уж кто-кто, а я-то точно ем достаточно много. Но не тут-то было. Достаточно мне было один раз взять в руки калькулятор, чтобы понять: у меня хронический недобор белка. А без белка, друзья мои, расти невозможно по определению. На сегодня я считаю главными нутриентами для набора мышечной массы белки и жиры. Белков рекомендую потреблять мног­о — 2–2,5 грамма на кило­грамм минимум. В идеале это должно быть 3 грамма и больше. Жиры — около 0,8–1,2 грамма на килограмм. Если ты посчитаешь количество еды, которое получается в итоге, ты без труда поймешь, почему я не особо внимательно отношусь к углеводам. После потребления такого количества белка много углеводов в тебя уже вряд ли влезет, поэто­му их можно кушать без огра­ничений, только очень желательно при этом воздерживаться от простых сахаров.

Программа тренировок

Перед тобой новейшая из моих гипертрофийных схем протяженностью 10 недель. Разбита она на два блока по четыре недели, после каждого из которых выполняется легкая разгрузочная неделя.

В течение же самого блока нагрузки неудержимо растут. Тренировки можно распределять по неделе произвольн­о, но в семь дней их точно необхо­димо уложить. В идеале тебе надо заниматься пять дней подряд.

Основа программы — это кластерные подходы. Выполняются они следующим образом.

Если ты видишь цифры 4(4*2), это означает 4 подхода (первая цифра), каждый из которых состоит из 4 коротких серий (вторая цифра) по 2 повтора (третья цифра). Выполняется это так. Ставишь вес на штангу, равный 6–7 ПМ. Пусть это будет, к примеру, жим на наклонной. Делаешь 2 повтора, ставишь штангу на стойки, отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь еще 2 повтора. Вновь ставишь штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. Делаешь третий раз 2 повтора. Опять штангу на стойки и отдыхаешь 10–15 секунд. И последний раз — четвертый — делаешь 2 повтора. Все — 1 подход выполнен. Отдыхаешь до полного восстановления и повторяешь все еще трижды.

В программе указаны только рабочие подходы, вся разминка на тебе. Отдых между подходами — до полного восстановления.

Периодизация методов:

  • На первой неделе выполняй все подходы, как написано.
  • На второй неделе объедин­и все упражнения в пары, кром­е тех, что выполняютс­я в клас­терной манере. И чередуй подходы упражнений каж­дой пары с нормальным отдыхом, то есть используй растянутые суперсеты.
  • На третьей неделе также оставляешь в покое кластерные подходы, а остальные упражнения объединяешь в двусеты, то есть делаешь два упражнения на одну и ту же мышечную группу подряд, без отдыха, после чего отдыхаешь и повторяешь.
  • На четвертой неделе выполняй одни упражнения в режиме дроп-сетов — сбрасывай вес на 20 процентов дважды и работай до отказа, а другие — с частичными повторами. Завершай подход полноамплитудных повторов серией из 8–10 коротких повторов в одну треть амплитуды.

Условные обозначения

  • *мах повторов — сделай столько повторов, сколько сможешь, до отказа;
  • +част — заверши подход серией из 8–10 коротких повторов в треть амплитуды;
  • др 10–10–10 — дроп-сет. Сделай с изначальным весом 10 повторов, уменьши вес на 20 процентов и сделай еще 10 повто­ров, вновь уменьши вес на 20 процентов и еще раз сделай 10 повторов;
  • (к. н.) — количество повторов указано для каждой ноги;
  • (к. р.) — количество повторов указано для каждой руки.

Тренировка 1

1. Жим штанги на наклонной скамье

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 4*10–12

2. Разводки с гантелями на горизонтали, согнутые ноги на лавке

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 3 | Неделя 4: др 8–8–8

3. Отведения с гантелями сидя

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*20+част

4. Тяга одной гантели к подбородку стоя

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Вертикальная тяга широким хватом за голову

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*10+част

6. Вертикальная тяга с V-образной рукоятью

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4 др 6–6–6

7. Сгибания с гантелями на бицепс сидя на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*15–12 | Неделя 2: 4*10–12 | Неделя 3: 5*10–8 | Неделя 4: 4*8–6

8. Скручивания лежа на полу, ноги подняты

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 2

1. Разгибания голени двумя ногами

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 3*25 | Неделя 3: 5*20 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

2. Фронтальный присед с паузой (2 сек.) в нижней точке

Неделя 1: 5*6–8 | Неделя 2: 6*6 | Неделя 3:5*8–10 | Неделя 4: 6*6+част

3. Болгарский сплит-присед с гантелями

Неделя 1: 4*10–12 (к. н.) | Неделя 2: 4*8–10 (к. н.) | Неделя 3: 6*6–8 | Неделя 4: 3*12–10+част

4. Икры сидя двумя ногами

Неделя 1: 3*30 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*25 | Неделя 4: 3 др 12–12–12

5. Икры сидя одной ногой

Неделя 1: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 2: 2*15–20 (к. н.) | Неделя 3: 4*15–20 (к. н.) | Неделя 4: 2*20+част

6. Вакуум в положении передней планки

Неделя 1: 4*40–60 секунд | Неделя 2: 4*40–60 секунд | Неделя 3: 4*40–60 секунд | Неделя 4: 4*40–60 секунд

Тренировка 3

1. Жим в Смите сидя

Неделя 1: 4(4*2) | Неделя 2: 3(4*2) | Неделя 3: 6(4*2) | Неделя 4: 5*10–12

2. Подъем гантелей вперед сидя, двумя руками одновременно, ладони направлены вниз

Неделя 1: 3*10–12 | Неделя 2: 4*8–10 | Неделя 3: 5*6–8 | Неделя 4: 3 др 6–6–6

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 6*6

4. Тяга одной гантели с опорой на слегка наклонную лавку

Неделя 1: 3*12 (к. р.) | Неделя 2: 4*10 (к. р.) | Неделя 3: 6*8 (к. р.) | Неделя 4: 4 др 6–6–6

5. Сведения на грудь на блоках, лежа на горизонтальной скамье

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*12+част

6. Отжимания на брусьях

Неделя 1: 2*15–20 | Неделя 2: 4*15–12 | Неделя 3: 6*мах | Неделя 4: 2 др*15–15

7. Разгибания на верхнем блоке с канатом стоя на коленях

Неделя 1: 3–4*15–20 | Неделя 2: 5*15–12 | Неделя 3: 6*12–10 | Неделя 4: 5*10–8

8. Обратные скручивания на наклонной скамье

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа, одной ногой

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 3*15 (к. н.) | Неделя 3: 5*12 (к. н.) | Неделя 4: 3др 10–10–10

2. Румынская тяга с гантелями

Неделя 1: 3*20 (к. н.) | Неделя 2: 5*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4*6

3. Ягодичный мостик одной ногой, плечи на лавке, нога на полу

Неделя 1: 3*мах (к. н.) | Неделя 2: 3*мах (к. н.) | Неделя 3: 6*мах (к. н.) | Неделя 4: 4–5*мах (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере

Неделя 1: 4*20 | Неделя 2: 3*20 | Неделя 3: 4*15 | Неделя 4: 3др 10–10–10

5. Икры стоя на одной ноге

Неделя 1: 2*мах | Неделя 2: 3*мах | Неделя 3: 4*мах | Неделя 4: 2*мах+част Неделя 4: 4др 10–10–10

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

4. Кроссоверы на нижнем блоке

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

5. Разводки с гантелями в наклоне с опорой лбом о наклонную лавку

Неделя 1: 4*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 4др 6–6–6

6. Обратные разводки на блоках стоя

Неделя 1: 3*12 | Неделя 2: 4*10 | Неделя 3: 6*8 | Неделя 4: 3*10+част

7. Подъем ног в тренажере «пресс-брусья»

Неделя 1: 3–4*мах повторов | Неделя 2: 3–4*мах повторов | Неделя 3: 3–4*мах повторов | Неделя 4: 3–4*мах повторов

Разгрузочная 5-я неделя

В рамках этой недели критически важно тренироваться не до отказа, с легкими и комфортными для тебя весами, до ощущения хорошего пампа в рабочих мышцах. Отдых между подходами не более 60 секунд.

Тренировка 1

1. Сведения в тренажере на грудь | 3*20

2. Кроссовер классический | 3*20

3. Отведения на блоке одной рукой стоя | 6*20 (к. р.)

4. Вертикальная тяга широким хватом к груди| 6*20

5. Сгибания на бицепс на блоке стоя | 4*20

Тренировка 2

1. Разгибания голени в тренажере | 4*20

2. Жим ногами | 6*20

3. Разгибания голени одной ногой | 4*20 (к. н.)

4. Икры сидя двумя ногами | 2*50

Тренировка 3

1. Отведения с гантелями стоя | 3*20

2. Жим в тренажере на дельты одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

3. Фронтальная тяга блока сидя узким хватом | 6*20

4. Отжимания на брусьях с собственным весом | 4*мах

5. Разгибания с гантелями в наклоне двумя руками | 5*20

Тренировка 4

1. Сгибания голени в тренажере лежа | 4*20

2. Гиперэкстензии наклонные с отягощением | 5*20

3. Сгибания голени в тренажере сидя одной ногой | 3*20 (к. н.)

4. Икры стоя в тренажере | 2*50

Тренировка 5

1. Вертикальная тяга обратным хватом | 4*20

2. Сведения на нижних блоках лежа на наклонной скамье | 4*20

3. Вертикальная тяга одной рукой | 3*20–15 (к. р.)

4. Обратные разводки в тренажере (на задние дельты) | 6*20

5. Предплечья — произвольно | 3–5 сетов

После выполнения этой недели пройди вновь четыре недели основного блока, но смени основные упражнения — те, в которых ты делал кластерные подходы, и увеличь рабочие веса везде, где это возможно.

    Знаете ли вы, что силовой тренинг стимулирует выброс различных гормонов, которые оказывают влияние на то, как ваши мышцы будут восстанавливаться и расти после тренировки? Далеко не все знают, как использовать этот гормональный каскад, чтобы стать больше, сильнее и стройнее.

    Существует ли идеальная схема тренинга, который позволит максимально использовать гормональную среду? Результаты исследований в сочетании с неподтверждёнными данными из тренировочного опыта самих атлетов говорят о том, что такое возможно. Во время тренировок с отягощениями в организме вырабатывается много разных гормонов, но самые важные из них – это тестостерон , гормон роста (ГР), инсулиноподобный фактор роста (ИФР) и кортизол .

    Тестостерон

    Ни один другой гормон не имеет такого значения для силовых тренировок, как тестостерон. И это вполне обосновано. Тестостерон играет важную роль в синтезе белка и снижает воздействие катаболических гормонов на мышечную ткань. Менее известна, но не менее важна, его вспомогательная роль в анаболических процессах с участием гормона роста и ИФР-1. Проще говоря, тестостерон сам по себе является анаболиком, и в его присутствии другие гормоны усиливают своё анаболическое действие. Хотя на увеличение количества тестостерона влияет несколько факторов, оказывается, что ключевым регулятором может быть выбор определённых упражнений. Тяжелые базовые упражнения, такие как упражнения тяжелой атлетики, становая тяга и выпрыгивание из приседа, способствуют увеличению уровня тестостерона в крови , в отличие от упражнений, в которых не задействованы большие мышечные группы. Исследования также доказали, что важное значение имеет правильная последовательность этих упражнений. Если базовые многосуставные упражнения выполнять в начале тренировки, это повышает силу и ведёт к увеличению уровня тестостерона в течение тренировки.

    Гормон роста

    Основная функция гормона роста обеспечивать анаболизм тканей. Поэтому, если вы хотите, чтобы мышечные клетки увеличивались в размере, имейте в виду, что гормон роста играет ключевую роль в этом процессе.
    По данным исследований, схемы тренинга, которые повышают концентрацию молочной кислоты в крови, сильнее всего стимулируют секрецию гормона роста. Тренировки с относительно высокой интенсивностью (рабочий вес снарядов – 75% от одноповторного максимума ), большим объемом, состоящие преимущественно из базовых упражнений, с относительно коротким отдыхом между подходами, стимулируют повышение уровня гормона роста.
    Следует также заметить, что большое количество ГР образуется ночью, во время сна. Вот почему адекватное количество сна имеет столь важное значение.

    Инсулиноподобный фактор роста (ИФР)

    Задача ИФР – содействовать многочисленным функциям гормона роста. Здесь может помочь аналогия: если представить, что ГР – это вы в стрип-клубе, то ИФР – это солидная пачка денег.
    Можно взглянуть на это и с другой стороны. Если инсулин – это ключевой гормон, который даёт сигнал глюкозе войти в клетку, то ИФР действует подобным же образом для ГР. ИФР также способствует синтезу белка во время силовых тренировок и таким образом увеличивает гипертрофию мышц.
    Так как ИФР, главным образом, работает совместно с гормоном роста, то для максимального действия этого гормона следует использовать тренинг, повышающий выработку молочной кислоты, о котором уже говорилось выше.

    Кортизол

    В отличие от описанных выше гормонов, кортизол по своей природе является катаболиком. Это значит, что данный стрессовый гормон разрушает ткани. Поэтому наша главная задача – не усилить его действие, а наоборот – уменьшить.
    Для понижения секреции кортизола в ответ на тренировку нужно по окончании занятия выпивать белково-углеводный коктейль, стимулирующий выброс инсулина в кровь, хотя то, как вы тренируетесь также может иметь значение.

    Секреция кортизола резко повышается во время очень энергозатратных высокообъемных тренировок с очень коротким отдыхом между подходами. Однако, типичный тренинг для развития силы или мощности не оказывает существенного влияния на секрецию кортизола.
    Любопытно, что, являясь катаболиком, кортизол стимулирует липолиз жировой ткани (расщепление жиров ). Поэтому, если ваши тренировки направлены исключительно на избавление от лишнего жира, то повышение уровня кортизола является положительным фактором.
    Только помните, что грань между процессом расщепления жира и процессом разрушения мышц очень тонка. Поэтому, если переборщить с метаболическим тренингом, можно не только избавиться от жира, но и потерять некоторое количество мышечной массы.

    Довольно теории. Пора ворочать железо!

    Ниже представлена программа, которая создает оптимальный для роста мышц гормональный фон в организме. Обратите внимание на следующие важные факторы:
    #1 . Первое упражнение всегда должно быть базовым многосуставным. В этом упражнении акцент делается на развитие силы (85%+ от одноповторного максимума, 6 подходов по 3 повторения).
    #2 . Последующие упражнения также в основном должны быть базовыми. Однако вес отягощения должен быть поменьше и акцент уже делается на гипертрофию (70-80% от одноповторного максимума, 3-4 подхода по 8-12 повторений).
    #3 . Даже если вы используете другие упражнения, количество повторений, подходов и время на отдых между ними должно быть таким же, как указано в программе. В противном случае, вы не добьётесь желаемого эффекта.
    #4 . Рекомендуем тренироваться четыре дня в неделю. Идеальные дни для тренировок – это понедельник, вторник, четверг и пятница. Два дня отводим на тренировку верхней части тела и два дня на тренировку нижней.
    #5 . Если вы тренируетесь три дня в неделю или меньше, попробуйте каждую тренировку посвящать проработке мышц всего тела. Таким образом, все основные группы мышц получат достаточный объём нагрузки.
    #6 . Для получения положительного эффекта от тренировок обратите внимание на ещё один очень важный фактор – темп выполнения повторений. Это указано в предлагаемой ниже программе.

    День 1 (понедельник)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    А. Приседания со штангой 6 3 3010 120 сек
    B1. Болгарские приседания 4 8-10* 2110 60 сек
    В2. Румынская тяга 4 8-10 3010 60 сек
    С1. Жим ногами 3 10-12 3010 60 сек
    С2. Сгибание ног лежа в тренажере 3 12-15 3010 60 сек
    * — для каждой стороны B1-B2, C1-C2 означают, что упражнения выполняются суперсетом В колонке «Темп» вы видите 4 цифры. Первая цифра означает продолжительность в секундах эксцентричной фазы упражнения или если по-простому — опускание веса. Вторая цифра означает паузу между эксцентричной и концентрической фазой, а по-простому — между опусканием и подниманием (или разгибанием/сгибанием). Третья цифра — концентрическая фаза. Четвертая цифра — отдых между повторениями.

    День второй (вторник)

    День третий (четверг)

    Упражнение Подходы Повторения Темп Отдых между подходами
    A. Становая тяга с широким хватом 6 3 2010 120 сек
    B1. Разгибание ног на тренажере 4 12-15 2011 60 сек
    B2. Сгибание ног в тренажере 4 12-15 40х0 60 сек
    С1. Гиперэкстензии 3 10-12 30х0 60 сек
    C2. Подъемы на носки в тренажере сидя 3 10-12 3011 60 сек
    * — для каждой стороны

    День четвертый (пятница)

    Как вы видите, каждая тренировка начинается с базового упражнения с применением схемы подходов и повторений, нацеленной на развитие силы (для ответной секреции тестостерона ).
    Далее следуют многосуставные упражнения с упором на гипертрофию. Здесь важен объём проделанной работы и относительно короткие периоды отдыха между подходами (главная задача – максимальное увеличение уровня гормона роста и ИФР ), но не настолько короткие, чтобы спровоцировать повышенную секрецию кортизола.

    Стоит заметить, что эта программа направлена на развитие силы и гипертрофию мышц. Это отличный способ для улучшения телосложения. Если же целью вашего тренинга является избавление от лишнего жира, то и тренироваться вам нужно иначе. Но это уже тема отдельной статьи.

ЧЕТЫРЕХДНЕВНЫЙ СПЛИТ — ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ТРЕНАЖЕРНОГО ЗАЛА ДЛЯ АТЛЕТОВ РАЗНОГО УРОВНЯ ПОДГОТОВКИ


Четырехдневный сплит – это тренировочная программа для тре­на­жер­но­го за­ла, пред­наз­на­чен­ная для на­бо­ра мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей ат­ле­та. Че­ты­рех­днев­ный сплит мо­гут ис­по­ль­зо­вать ат­ле­ты раз­но­го уров­ня под­го­тов­ки, но про­г­рам­ма и её це­ли бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. На­чи­на­ю­щие ат­ле­ты, ко­то­рые уже про­ш­ли под­го­то­ви­тель­ный этап в 2-3 ме­ся­ца, пе­ре­хо­дя на сис­те­му сплит, мо­гут вос­по­ль­зо­ва­ть­ся этой про­г­рам­мой, что­бы тре­ни­ро­вать все свои мы­шеч­ные и не­мы­шеч­ные ка­че­с­т­ва в сос­то­я­нии су­пер­ком­пен­са­ции. Ат­ле­ты сред­не­го уров­ня под­го­тов­ки мо­гут ис­по­ль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для на­бо­ра мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей боль­ших мы­шеч­ных групп, од­нов­ре­мен­но вы­де­ляя тре­ни­ро­воч­ный день под тре­ни­ров­ку плеч и рук. Ат­ле­ты прод­ви­ну­то­го уров­ня мо­гут ис­по­ль­зо­вать сплит в че­ты­ре дня для спе­ци­а­ли­за­ции на ка­кой-ни­будь мы­шеч­ной груп­пе.

Четырехдневный сплит обладает рядом преимуществ, поз­во­ля­ю­щих бес­пре­пят­с­т­вен­но уве­ли­чи­вать объем каж­дой тре­ни­ров­ки и обес­пе­чи­ва­ю­щих воз­мож­ность при­ме­не­ния та­ких прог­рес­сив­ных ме­то­дов тре­нин­га, как стрет­чинг. Не­дос­та­ток про­г­рам­мы в том, что на неё при­хо­дит­ся тра­тить бо­ль­ше вре­ме­ни и бо­ль­ше сил, в том смыс­ле, что под­хо­дить к ней при­хо­дит­ся ещё бо­лее от­вет­с­т­вен­но, чем к трех­днев­но­му спли­ту, пос­ко­ль­ку, ес­ли ат­лет бу­дет на­ру­шать ди­е­ту, сон или, тем бо­лее, поз­во­лит се­бе вы­пить, то он не ус­пе­ет вос­ста­но­ви­ть­ся к сле­ду­ю­щей тре­ни­ров­ке. Как след­с­т­вие, со­бье­т­ся гра­фик, при­дет­ся де­лать шаг на­зад, сни­жать на­г­руз­ку и пред­при­ни­мать це­лый ряд мер прос­то для то­го, что­бы вер­ну­ть­ся в строй. По­э­то­му преж­де, чем прис­ту­пать к этой прог­рам­ме, нуж­но от­ве­тить се­бе на воп­рос, на­с­ко­ль­ко Вы го­то­вы её ис­по­ль­зо­вать!

Четырехдневный сплит для начинающих


Вариант для начинающих представляет собой сплит, раз­де­ля­ю­щий те­ло на вер­х­нюю и ниж­нюю часть, ког­да ат­лет в один тре­ни­ро­воч­ный день тре­ни­ру­ет но­ги, а во вто­рой все ос­та­ль­ное. По­че­му же тог­да че­ты­рех­днев­ный сплит, ес­ли тре­ни­ров­ки все­го две? Де­ло в том, что тре­ни­ро­ва­ть­ся ат­лет дол­жен 4 ра­за в не­де­лю: в по­не­дель­ник, втор­ник, чет­верг и пят­ни­цу. В пер­вые 2 дня ат­лет ис­по­ль­зу­ет мак­си­маль­но воз­мож­ный ра­бо­чий вес, тре­ни­ру­ясь до от­ка­за, на­г­ру­жая мыш­цы и сти­му­ли­руя их ги­пер­т­ро­фию. Две пос­ле­ду­ю­щие тре­ни­ров­ки ат­лет ис­по­ль­зу­ет 50% от сво­их ра­бо­чих ве­сов, прос­то про­ка­чи­вая мыш­цы, что­бы за­лить их кро­вью и по­мочь им быс­т­рее вос­ста­но­ви­ть­ся, при этом, тре­ни­ру­ют­ся энер­ге­ти­чес­кие фун­к­ции мышц, что поз­во­лит в бу­ду­щем ис­по­ль­зо­вать объем­ный тре­нинг.

Правила: в начале тренировки 10 минут разминки, пос­ле че­го ат­лет прис­ту­па­ет к тре­нин­гу, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся бо­ль­ше 45 ми­нут, по­э­то­му от­ды­хать меж­ду под­хо­да­ми нуж­но 1 ми­ну­ту. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­тель­но пей­те во­ду, мож­но слад­кую, но без га­зов. Ре­ко­мен­ду­ет­ся пить во­ду с жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, или есть во вре­мя тре­ни­ров­ки шо­ко­лад, что бу­дет под­пи­ты­вать Ва­ши мыш­цы энер­гией. Дли­тель­ность прог­рам­мы 4 ме­ся­ца.

Программа для начинающих


Первая тренировка – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 12 повторений
Фронтальные приседания – 4 подхода по 12 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторая тренировка – верх тела
Жим под углом – 5 подходов по 12 повторений
Отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга штанги к поясу – 3 подхода по 12 повторений
Тяга штанги к подбородку – 3 подхода по 12 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Четырехдневный сплит для атлетов среднего уровня


Этот вариант четырехдневного сплита предназначен для ат­ле­тов, спо­соб­ных по­жать хо­тя бы соб­с­т­вен­ный вес на 1-2 пов­то­ре­ния, при­сесть и вы­пол­нить ста­но­вую тя­гу на 130% соб­с­т­вен­но­го ве­са. Дли­тель­ность за­ня­тий в тре­на­жер­ном за­ле от 4 ме­ся­цев, то есть, ат­лет дол­жен уже уметь пра­виль­но вы­пол­нять уп­раж­не­ния, чув­с­т­во­вать мыш­цы и, что са­мое глав­ное, иметь адап­ти­ро­ван­ные к си­ло­вым тре­ни­ров­кам связ­ки и сус­та­вы. Про­г­рам­ма пред­наз­на­че­на для на­ра­щи­ва­ния мы­шеч­ной мас­сы и уве­ли­че­ния си­ло­вых по­ка­за­те­лей, длит­ся прог­рам­ма 5 ме­ся­цев, пос­ле че­го не­об­хо­ди­мо от­дох­нуть 2 не­де­ли и 2-3 ме­ся­ца по­за­ни­ма­ть­ся в бо­лее лег­ком пам­пин­го­вом сти­ле.

Правила: в начале тренировки разминка 10 ми­нут, пе­ред каж­дым уп­раж­не­ни­ем 3 раз­ми­ноч­ных под­хо­да, ко­то­рые на­чи­на­ют­ся с пус­то­го гри­фа, за­тем ат­лет ста­вит 50% от ра­бо­че­го ве­са, 75% и на­чи­на­ет вы­пол­нять уп­раж­не­ние. Дли­те­ль­ность тре­ни­ров­ки 60 ми­нут, от­дых меж­ду под­хо­да­ми 60 се­кунд, в ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, ко­то­рые вы­пол­ня­ют­ся на 5 пов­то­ре­ний, 120 се­кунд. Во вре­мя тре­ни­ров­ки обя­за­те­ль­но нуж­но пить во­ду, с раз­ба­в­лен­ны­ми в ней жид­ки­ми ами­но­кис­ло­та­ми, пред­по­ч­ти­тель­но BCAA. Ес­ли Вы по­ка ещё не сто­рон­ник спор­тив­но­го пи­та­ния, то­г­да раз­бав­ляй­те во­ду с ме­дом.

Программа среднего уровня


Понедельник – ноги

Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений
Жим ногами – 5 подходов по 15 повторений
Румынская тяга – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет (2 упражнения):
Разгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Сгибания ног – 4 подхода по 15 повторений
Подъемы на носки – 4 подхода по 30 повторений

Вторник – грудь
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений
Жим гантелей под углом – 4 подхода по 10 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Сведение рук в кроссовере – 4 подхода по 12 повторений
Подъемы ног в висе – 5 подходов по максимуму

Среда и четверг – отдых

Пятница – спина
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений
Подтягивания широким хватом – 5 подходов по максимуму
Тяга гантели – 5 подходов по 12 повторений
Тяга нижнего блока – 5 подходов по 15 повторений
Шраги – 4 подхода по 20 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 15 повторений

Суббота – плечи и руки
Жим сидя – 4 подхода по 12 повторений
Суперсет:
Тяга штанги к подбородку – 4 подхода по 12 повторений
Махи в кроссовере – 4 подхода по 15 повторений
Суперсет:
Подъемы на бицепс – 5 подходов по 12 повторений
Французский жим лежа – 5 подходов по 12 повторений
Суперсет:
Молотки – 5 подходов по 10 повторений
Разгибания на блоке – 5 подходов по 15 повторений

Четырехдневный сплит для продвинутых


Продвинутые атлеты, которые уже нарастили мы­шеч­ную мас­су, стаж тре­ни­ро­вок ко­то­рых пол­то­ра-два го­да, но у ко­то­рых от­с­та­ют ка­кие-ни­будь мы­шеч­ные груп­пы, мо­гут ис­поль­зо­вать че­ты­рех­днев­ный сплит для то­го, что­бы ни­ве­ли­ро­вать это от­с­та­ва­ние. Сле­ду­ет за­ме­тить, что спе­ци­а­ли­за­ция – это спо­соб дать на­г­руз­ку це­ле­вым мы­шеч­ным груп­пам в ущерб всем ос­таль­ным, по­с­коль­ку ре­сур­сов для вос­ста­нов­ле­ния у ор­га­низ­ма не без­гра­нич­ное ко­ли­чес­т­во. Ат­лет дол­жен хо­ро­шо по­ни­мать и чув­с­т­во­вать свое те­ло, зная, ка­кую на­г­руз­ку оно спо­соб­но вос­при­нять и пе­ре­ва­рить, ина­че, ат­лет прос­то за­го­нит се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность, по­э­то­му на­чи­на­ю­щим ат­ле­там ис­поль­зо­вать прог­рам­мы со спе­ци­а­ли­за­цией за­п­ре­ще­но.

Программы тренировок: специализация на ноги, спе­ци­а­ли­за­ция на спи­ну, спе­ци­а­ли­за­ция на грудь, спе­ци­а­ли­за­ция на пле­чи и спе­ци­а­ли­за­ция на ру­ки. Пом­ни­те, что спе­ци­а­ли­за­ция – это лишь этап тре­нин­га, ко­то­рый не дол­жен дли­ть­ся до­ль­ше 3-4 ме­ся­цев, заг­нать се­бя в пе­ре­тре­ни­ро­ван­ность Вы всег­да ус­пе­ете, но иду­щий, в пра­виль­ном нап­рав­ле­нии, об­го­нит бе­гу­ще­го, сбив­ше­го­ся с пу­ти!

Программы тренировок для тренажерного зала

комплексы базовых упражнений на массу и для похудения

Тренировочная программа должна чётко соответствовать цели, которую поставил перед собой спортсмен. При наборе массы используются одни принципы, а при похудении – другие.

Важно учитывать все особенности, в противном случае не получится добиться результата.

Ежедневные тренировки очень выматывают. Не каждый сможет выдержать такой режим, да и такое количество свободного времени также не всегда имеется. Достаточно будет 3-4 занятия в неделю, чтобы проработать всё тело полностью и обеспечить организм отдыхом.

Все плюсы и минусы четырехдневных занятий

Трёхдневный сплит является самым популярным типом занятий. О четырёхдневном режиме мы знаем гораздо меньше, однако и такой вариант часто используется на практике. Он имеет свои преимущества и недостатки, которые обязательно нужно учитывать.

К положительным моментам относят:

  • остаются 3 свободных дня в неделю, что достаточно для восстановления;
  • можно удобно “раскидать” разные группы мышц по дням, чтобы они не пересекались.

Главный негативный момент заключается в том, что, учитывая семидневную неделю, не получится всегда устраивать полноценный выходной после занятия. Как минимум один раз две тренировки будут проходить подряд.

Частично решить эту проблему можно, тренируясь в разное время суток, например, в понедельник проводится дневная тренировка, а во вторник ‒ вечерняя, оставшиеся две идут в четверг и субботу. Также можно тренировать абсолютно непересекающиеся мышцы в эти дни.

Читайте также: 

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов базовых упражнений

Программа тренировок 4 раза в неделю может быть разной. Всё зависит от цели, которую ставит перед собой спортсмен. Например, если необходимо набрать мышечную массу, то следует разделить мышцы на 4 группы и каждый день выполнять свою часть, если нужно похудеть, то можно идти по принципу круговых занятий и менять программу раз в одну-две недели.

Внимание! Вариантов тренировочных программ много. Каждая должна соответствовать определённой задаче, которую ставит спортсмен.

Упражнения на массу

Тренировка на массу должна учитывать ряд факторов, в том числе и восстановление организма. Если мышцы не будут восстановлены, следующая тренировка лишь ещё больше повредит их, и к следующему занятию ситуация не изменится.

При четырёхдневном плане можно использовать следующий подход:

Тренировка 1. Ноги.

Выполнить около 4-5 упражнений по 3-4 подхода на 6-12 повторений. Это могут быть приседания, жим ногами, выпады, разгибание ног в тренажёре, подъём на носки.

Тренировка 2. Грудь.

Необходимо 4-5 упражнений на грудные, например, жим лёжа, жим на наклонной, разведение гантелей, кроссовер и отжимания от брусьев.

По 3-4 подхода на 6-12 повторений.

Тренировка 3. Спина.

4-5 упражнений на спину, как вариант: гиперэкстензии, становая тяга, тяга гантели к поясу, тяга нижнего блока и верхнего блока за голову.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировка 4. Плечи и руки.

2-3 упражнения на плечи и по 2 на бицепс и трицепс, например, жим стоя, жим гантелей сидя, бицепс со штангой, бицепс с гантелями, обратные отжимания и трицепс на верхнем блоке.

По 3-4 подхода на 8-12 повторений.

Тренировочный план может быть несколько изменён. Например, можно выполнить в первый день упражнения на ноги и плечи, затем потренировать руки, после ‒ посвятить день спине и затем только перейти к грудным. Упражнения также могут быть заменены.

Важно! Время от времени полезно проводить силовые циклы, выполняя многоповторные движения. Это даст новый толчок к росту мышечной массы, поможет справиться с застоем.

Занятия для похудения

требуют высокого расхода энергии. Как вариант можно выполнять круговые занятия, делая несколько упражнений подряд 4 дня в неделю, а затем полностью поменять программу. Так, план может быть таким:

  • прыжки на скакалке, 100 раз;
  • приседания на 15 раз;
  • жим лёжа на 15 раз;
  • подъём ног на пресс на 15 раз;
  • тяга гантели к поясу на 12 раз;
  • подъём гантелей на бицепс на 12 раз;
  • французский жим на 12 раз;
  • гиперэкстензия на 15 раз.

Упражнения могут быть и другими, как вариант поставить что-то ближе к аэробной нагрузке, например, сделать бёрпи, махи гирей, отжимания с выпрыгиванием, прыжки на скамью, скакалку, подтягивания и отжимания на брусьях. Всё это делается подряд, без отдыха. Количество кругов – от пяти и больше.

Также можно тренироваться по принципу сплита. Выполняются те же упражнения, что и при наборе массы, но по 20 повторений, и к ним добавляется любое кардио до и после тренировки.

Тренировка на рельеф

Цель занятий на рельеф ‒ уменьшение жира при необходимости сохранения мышечной массы. После такого тренировочного периода мышцы должны быть максимально прорисованными и рельефными.

Как правило, выполняются тяжёлые упражнения, но на 20-25 раз. Это максимально усилит кровоток к мускулам, делая их выразительными и наполненными. Вариант тренировочной программы выглядит следующим образом:

День 1. Ноги.

Приседания, выпады, разведение на тренажёре, сведение на тренажёре, подъём на носки, разгибание ног в тренажёре. Все упражнения делаются на 20-25 раз по 4 подхода.

День 2. Грудные мышцы и трицепс.

Жим лёжа, разведение гантелей, отжимания от брусьев, французский жим, разгибания в тренажёре. Всё выполняется на 20-25 раз по 4 подхода.

День 3. Плечи и бицепс.

Жим штанги стоя, жим Арнольда, разведение стоя, подъём штанги, бицепс в скамье Скота. По 20-25 на 4 подхода.

День 4. Спина.

Становая тяга, подтягивания, тяга гантели, тяга нижнего блока и верхнего блока. По 20-25 на 4 подхода, а отжимания – на максимум.

Тренировки на рельеф могут быть и несколько иными. Например, можно использовать принцип суперсетов, объединяя по 2 упражнения, выполняя их друг за другом. Вариаций много, главное, чтобы мышцы должным образом восстанавливались и тренировались в соответствии с установленным планом.

Полезное видео

Основные выводы

Четырехдневные тренировки также вполне обоснованы. Такой режим удобен тем, что помогает разделить мышцы на больше групп, чтобы каждый день уделить им особое внимание, что было бы невозможно при трёх тренировках в неделю.

Главное ‒ это следовать установленным правилам, соблюдать режим и план питания. В таком случае результат не заставит себя ждать. Мышечные группы будут прокачаны должным образом, не пересекаясь и не мешая взаимному восстановлению.

4-дневная тренировка максимальной массы

Это промежуточная тренировка для наращивания мышечной массы для атлетов, которые:

  1. Наблюдают за новичками и уверены, что знают, как нарастить мышцы.
  2. Четко усвоите форму упражнений для основных сложных движений.
  3. Знайте, как составить эффективный план питания для наращивания мышечной массы.

О 4-дневной тренировке

Перегрузка

Перегрузка имеет решающее значение для процесса наращивания мышечной массы.В каждом подходе делайте максимальное количество повторений, останавливая его, когда вы чувствуете, что ваша форма ускользает, или если вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении. Не тренируйтесь до отказа. Дело в том, чтобы стимулировать рост, а не уничтожать ваше тело и центральную нервную систему.

Добавляйте вес к каждому упражнению как можно чаще, когда это имеет смысл. Я рекомендую использовать один и тот же вес для каждого подхода данного упражнения, и когда вы сможете выполнить удобное количество повторений в каждом подходе, добавьте вес.

Диапазоны повторений

Репутация — это просто ориентир. Это нормально, если вы пройдете по ним или иногда на волосок. Опять же, волшебство — это перегрузка. Диапазоны повторений — это просто инструмент.

5-минутные периоды горения

Для каждой части тела вы выполните 5-минутный период выгорания. Эти наборы жестокие. Выберите вес, который позволит вам выполнить примерно 12-15 повторений. За 5 минут вы выполняете как можно больше повторений с этим весом, начиная и заканчивая подходами по мере необходимости.Отдохните ровно столько, сколько нужно, чтобы сориентироваться и вздохнуть, а затем начните рассчитывать больше повторений.

5-минутные периоды выгорания — это не подходы и повторения. Речь идет о добивании и без того утомленного мускула. Не зацикливайтесь (и даже не считайте) над тем, сколько всего подходов вы делаете. Вместо этого постарайтесь сделать как можно больше повторений за 5 минут, используя те периоды отдыха, которые вам нужны, чтобы выжить.

Рекомендовано: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц

4-дневный сплит максимальной массы

День 1 — Спина и бицепс
День 2 — Грудь и трицепс

Примечания: AMRAP = Как можно больше повторений.

День 4 — квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры
День 5 — Плечи, трапеции и предплечья

Примечания: Статические удержания со штангой. Вместо того, чтобы выполнять повторения, вы просто держите штангу как можно дольше.

Опубликуйте свои послетренировочные снасти M&S на IG и отметьте их @muscleandstrength, #muscleandstrength или DM, чтобы получать известия об историях Muscle & Strength!

Идеальный 4-дневный сплит для наращивания силы и мышц

26 апреля 2021 г. 1 Комментарий

Какая тренировка самая лучшая? Хорошо то, что не существует «лучшего» сплита тренировок, так что вам не о чем беспокоиться.Лучшее разделение тренировок будет выглядеть по-разному для разных людей и может варьироваться от 1 до 6 дней в неделю (никто не думает, что вы классный, если вы тренируетесь 7 дней в неделю. Это просто не очень хорошая идея). Тем не менее, один из наиболее распространенных и наиболее эффективных разделов тренировок — это 4-дневные тренировки. Эта статья будет посвящена этой широко используемой программе тренировок, чтобы научить вас всему, что вам нужно знать, в том числе:

  • Преимущества 4-дневного сплита тренировок
  • Почему 4-дневный сплит тренировок может быть лучшим для вас
  • Как оптимально запрограммировать упражнения для 4-дневного сплита
  • Оптимальный четырехдневный сплит для тренировки массы и силы

Знание того, как максимально использовать время в тренажерном зале в течение этих 4 дней, будет означать разницу между вашим успехом и неудачей.

Эффективны ли четырехдневные тренировочные сплиты?

Совершенно верно! Четырехдневные тренировки на самом деле идеально подходят для большой группы учеников, особенно для тех, у кого могут быть дополнительные семейные и рабочие нагрузки. Тем не менее, многие из лучших тяжелоатлетов в мире предпочитают тренироваться 4 дня в неделю, независимо от того, есть ли у них на это время чаще. Например, некоторые программы с самым высоким рейтингом, такие как PHAT, специально разработаны для обучения 4 дня в неделю.

На что вам нужно ответить: «Подходит ли вам 4-дневный сплит тренировок?»

Хорошо, ответьте на эти вопросы.

  • Вы любите спортзал, но не хотите проводить в нем все время?
  • Вы хотите использовать один из самых эффективных сплитов?
  • Хотите, чтобы вы могли усердно работать на каждом занятии?

Если да, то 4-дневный сплит тренировок идеально подходит для вас.

4 преимущества 4-дневного сплита

Выбор 4-дневного сплита для вашей программы тренировок принесет множество преимуществ. Вот основные причины, по которым вам следует тренироваться по 4-дневной программе тренировок.

1. 4-дневные группы тренировок предлагают достаточный отдых

Возможно, наиболее значительным преимуществом этой тренировки является то, что она дает тренирующимся достаточно времени для восстановления в течение недели. Одним из важнейших факторов, определяющих успех программы, является то, дает ли она стажеру достаточный отдых между занятиями. Фактически, это одна из основных областей, в которых ученики, особенно новички, ошибаются.

2. Четыре дня в неделю помогают сосредоточиться

Одна из областей, которая обычно нравится тренирующимся в 4-дневном сплите тренировок, — это то, что он позволяет вам сосредоточиться на тренировке.4 дня — это достаточно времени, чтобы отлично потренироваться и выполнить все необходимые упражнения. В то же время это требует, чтобы вы шли с определенной целью и тренировались, как будто каждое повторение имеет значение. В 4-дневном сплите нет ни легкомысленных движений, ни времени на их выполнение. При 4-дневном сплите тренировок вы начинаете и выполняете лучшие из лучших движений, а затем выходите из него

3. 4-дневный распорядок дня позволяет усердно тренироваться

4-дневный тренировочный сплит, обеспечивающий вам полноценный отдых, разработан таким образом, чтобы вы могли приходить и усердно тренироваться на каждой тренировке.Поскольку вы знаете, что у вас много дней отдыха, вы с большей вероятностью оставите все это на полу в спортзале. Это и у вас будет больше энергии

4. Позволяет несколько вариантов разделения

Поскольку на тренировку нужно 4 дня, у вас достаточно дней, чтобы разделить части тела или движения. Это означает, что вы можете запрограммировать 4-дневную сплит-программу, специфичную для силы, гипертрофии или их комбинации, например, план PHAT или план наращивания мощности.

Достаточно ли 4 дней в неделю для наращивания мышечной массы?

Совершенно верно.На самом деле, для начинающих и атлетов среднего уровня 4 тренировочных дня в неделю на самом деле являются наиболее идеальными для наращивания мышечной массы и силы. Это позволяет поддерживать интенсивность тренировок на высоком уровне и получать адекватное восстановление между тренировками, что является идеальным рецептом для наращивания мышечной массы и силы. Люди, которые тренируются слишком часто, в конечном итоге выгорают и даже не осознают этого. Когда дело доходит до фитнеса, обычно лучше всего тренировать 4 дня в неделю.

4 лучших типа 4-дневных тренировок

Как уже упоминалось, существует множество способов проведения 4-дневного сплита в зависимости от ваших конкретных потребностей и целей.Давайте сначала рассмотрим некоторые из этих вариантов, а затем предложим то, что, по нашему мнению, лучше всего для большей части людей.

Вариант 1: 4-дневная программа с полным расщеплением тела

Выполнение тренировок всего тела 4 дня в неделю может подойти, но это может быть немного сложно. Это потребует еще большего внимания к восстановлению и мониторингу используемой нагрузки. Этот тип тренировки с большей вероятностью принесет пользу человеку, который больше заинтересован в поддержании общего уровня физической подготовки, а не в интенсивной нагрузке во время тренировки.Если это вы, то это может быть отличным вариантом. Некоторые из преимуществ:

  • Это может быть более интересно, так как вы можете много перемещаться между упражнениями и выполнять несколько движений
  • Это можно сделать так, чтобы вы могли использовать суперсет движений, чтобы сократить время пребывания в тренажерном зале. Примером может служить сочетание нижней части тела с движениями верхней части тела и движений со свободным весом с движениями веса тела, например, приседания / отжимания или выпады / тяги штанги.
  • Это может быть легче психологически, так как вам нужно будет выполнять только один большой момент в день для каждой основной группы мышц.

Вариант 2: 4-дневная программа со сплитом силы / гипертрофии

Несмотря на то, что это 5-дневная программа, лучшим примером программы, которая следует этой идее, является программа доктора Лэйна Хортона PHAT. На самом деле это отличная программа для тех, кто хочет тренироваться как на силу, так и на гипертрофию. В такой программе вы тренируетесь специально на силу в течение двух дней, а затем выполняете распорядок, более похожий на бодибилдинг, в течение двух других дней. Некоторые из преимуществ включают:

  • Успешно испытано многими лифтерами
  • Идеальное сочетание прочности и массы
  • Легко индивидуализировать

Вариант 3: 4-дневная программа с разделением PPL

Разделение PPL расшифровывается как Push / Pull / Legs.Он делит движения на три дня:

  • День 1. Толкание: вы выполняете толкающие движения верхней частью тела
  • День 2 — Тяга: во второй день вы выполняете становую тягу и тянущие движения верхней части тела
  • День 3 — Ноги: На третий день тренируете ноги

Первое, что следует отметить, это то, что разделение PPL циклически проходит через 3 тренировки. Однако это не ограничивает его использование только 3 дня в неделю. Чтобы превратить это в 4-дневную программу тренировок, вы просто циклически переключаетесь между сессиями.Это приведет к тому, что ваши занятия будут меняться каждую неделю.

Преимущества использования разделения PPL включают:

  • Изменяет еженедельные занятия, которые могут быть более приятными для некоторых людей.
  • Поскольку первое занятие недели чередуется, вы можете легко дифференцировать используемые нагрузки и сделать ваше первое занятие тяжелым занятием в течение недели. Это простой способ периодизировать вашу программу
  • PPL становится более распространенным сплитом, который используют стажеры
  • Вы также можете использовать 4-й день для других специфических движений, таких как руки, корпус, подвижность и т. Д.

Вариант 4: 4-дневная программа с бодибилдингом

Кто-то все еще может предпочесть нам сплит по бодибилдингу и сильно поразить каждую мышцу раз в неделю. Для этого бодибилдеры обычно тренируются 5 или даже 6 дней в неделю. Тем не менее, вы можете сделать это за 4 дня, если у вас нет времени больше ходить в спортзал. Самый простой способ сделать это:

  • День 1: Сундук и ядро ​​
  • День 2: Ноги и руки
  • День 3: Назад
  • День 4: Плечи, руки и ядро ​​

Преимущества таких тренировок в основном ориентированы на культуристов.Использование такого сплита позволяет нанести максимальный ущерб мышце, полагая, что она будет расти еще больше.

Какая 4-дневная тренировка лучше всего?

Итак, что лучше? Хотя все вышеперечисленное будет работать, если все сделано правильно, для большинства людей верхний / нижний разделитель работает потрясающе. Преодолеть этот сплит действительно сложно, особенно если следовать некоторым простым правилам. Во-первых, давайте разберемся, почему это ваш лучший выбор.

Преимущества четырехдневного сплита верхней / нижней части тренировки

1) Кажется, естественно подходит: Это основная математика.2 умножить на 2 равно 4. Это означает, что разделение верхней / нижней части тела идеально подходит для тренировок 4 дня в неделю.

2) Тренировка группы мышц два раза в неделю кажется оптимальным вариантом для прогресса: Вопреки мнению большинства, количество дней в неделю, которые вы тренируете, на самом деле не имеет такого значения, как количество тренировок мышца. Так уж получилось, что оптимальной частотой тренировки определенной группы мышц кажется два раза в неделю. Исследования показывают, что тренировка мышц два раза в неделю была значительно лучше, чем тренировка один раз в неделю, и при этом польза от тренировок три раза в неделю сомнительна.По сути, тренировка дважды в неделю определенно лучше, чем один раз, но может быть лучше, чем тренировка три раза в неделю, а может и не быть.

Связанный: Почему вы должны тренировать мышцы два раза в неделю

3) Спланировать свои движения очень легко: Разделение на верх / низ представляет собой очень методичный и логичный способ составления вашей программы и выбора упражнений. Нетрудно догадаться, что вам нужно делать.

Лучший способ выполнить 4-дневный сплит-тренировку для верхних и нижних конечностей

Есть еще несколько способов запустить разделение на верхний / нижний.Например, вы можете тренировать квадрицепсы только в нижний день или спину в верхний день. Итак, чтобы было ясно, при выполнении этой программы вы хотите тренировать каждую мышцу нижней части тела во время этой тренировки и каждую мышцу верхней части тела для этой конкретной тренировки.

Один из распространенных вопросов, который постоянно беспокоит тренеров и тренирующихся, — это становая тяга как упражнение для верхней части тела или упражнения для нижней части тела. Это зависит от того, кого вы просите (например, с PPL, разделите вашу тренировочную становую тягу спиной в день тяги, а не в день ног), но для этой программы вы собираетесь тренировать ее во время тренировки нижней части тела.

Теперь самое важное. Один из лучших способов разделить упражнения — на толкающие и тянущие движения верхней и нижней части тела. Например:

Толкание нижней части тела: Эти движения в основном будут вашими движениями с преобладанием квадрицепсов и упражнениями на икроножные мышцы. Упражнения включают приседания со спиной, приседания со штангой спереди, выпады, разгибания ног

Подтяжка нижней части тела: Эти движения предназначены для ваших ягодиц и подколенных сухожилий. Упражнения включают становую тягу, румынскую становую тягу, тягу бедра со штангой, сгибание ног

.

Толкание верхней части тела: Эти движения тренируют грудь, плечи и трицепсы.Упражнения включают жим лежа, жим от плеч, отжимания и раскалывание черепа

Связанные: 9 лучших упражнений на толкание верхней части тела

Подтягивание верхней части тела: Эти движения тренируют всю вашу спину, задние дельтовидные мышцы (мышца плеча на спине) и бицепс. Эти упражнения включают тяги, подтягивания и сгибания рук на бицепс.

Это важно для понимания разницы между этими движениями, поскольку это поможет вам спланировать свой день. По сути, вы будете делить каждый день на основные движения, выполняемые с более тяжелыми грузами, и вспомогательные движения, выполняемые с более легкими нагрузками.Они будут разделены с использованием категорий выше. Затем на следующей тренировке вы поменяете местами, какие движения являются основными, а какие — дополнительными. Это будет выглядеть так.

Сессия 1 — Верхняя часть тела

Первичные движения (Сила) — Толкание верхом

Вспомогательные движения (гипертрофия) — тяга вверх

Сессия 2 — Нижняя часть тела

Основные движения (сила) — Толчки нижними

Дополнительные движения (гипертрофия) — тяги снизу

Сессия 3 — Верхняя часть тела

Основные движения (сила) — тяга вверх

Дополнительные движения (гипертрофия) — толчок вверх

Сессия 4 — Нижняя часть тела

Основные движения (сила) — тяга снизу

Дополнительные движения (гипертрофия) — толкание снизу

* Примечание: сюда входят любые типы изоляционных перемещений, которые всегда выполняются в конце сеанса.

Почему вам следует сделать этот 4-дневный сплит-тренировку

Одна из проблем, с которой столкнутся многие тренирующиеся при выполнении шпагата верхний / нижний, — это попытка выполнить тяжелые числа во всех своих основных движениях. Это особенно актуально при выполнении приседаний и становой тяги в один и тот же день. Некоторые продвинутые лифтеры будут делать это, но часто это может быть слишком много для ваших обычных учеников. Что происходит, так это то, что они не могут набрать желаемые цифры и в итоге получают дрянную тренировку.

Это исправляет.

Этот сплит позволит вам сосредоточиться только на паре основных упражнений для одной группы движений с тяжелым грузом. Затем вы можете перейти к другой группе мышц и выполнять более мелкие вспомогательные движения, которые больше фокусируются на объеме, а не на работе с более тяжелыми нагрузками.

Тренировочные переменные для основных силовых движений

Ваши силовые тренировки будут состоять из ваших сложных сложных движений, выполняемых в диапазоне повторений 3-6 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 85-90% от вашего 1ПМ

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 70-80% от вашего 1ПМ

.

Оптимальный 4-дневный сплит для тренировок

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, почему вы делаете то, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Сессия 1 — Верхняя часть тела A:

Жим лежа: 4×4
Жим стоя: 3×5
Отжимания: 4×6
Тяга на мине: 3×8
Тяга вниз: 3×8
Мышь назад: 3×12
Тяга лица: 2×15
Сгибания рук на бугорке / Трицепсы: 2×15

Сессия 2 — Нижняя часть тела A:

Приседания со штангой: 3×5
Сплит-приседания со штангой: 4×6
Жим ногами: 4×6
Становая тяга на минах: 3×8
Становая тяга с гантелями: 3×8
Тяги штанги бедрами: 3×8
Разгибание ног / Сгибание ног: 3×12

Сессия 3 — Верхняя часть тела B:

Подтягивания на стойке: 3×3
Подтягивания: 5×5
Тяга штанги в бентовере: 4×6
Жим гантелей на наклонной скамье: 3×8
Жим гантелей сидя: 3×8
Разводки на груди (тренажер или трос): 2×12
Подтягивания гантелей: 2×12
Подъемы гантелей / Жим на трицепс вниз: 2×15

Сессия 4 — Нижняя часть тела B:

Становая тяга: 3×5
Тяга бедра со штангой: 4×4
Становая тяга со штангой: 4×6
Приседания спереди: 3×8
Выпады с гантелями: 3×10 шагов
Жим ногами: 2×20
Прыжки в приседаниях: 3×3 (с отягощением или без)
Разгибание ног / Сгибание ног: 3×12

Это будет ваш основной макет для сеанса.Хотя это выглядит очень много, помните, что после основных упражнений вы захотите довольно быстро выполнить остальные движения. На силовые упражнения может потребоваться 30-40 минут, а в остальном — 25-30 минут. Теперь есть несколько способов, которыми вы можете спланировать их в течение недели.

Вариант A

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Верхняя часть тела B
День 5: Отдых
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Вариант B

День 1: Верхняя часть тела A
День 2: Нижняя часть тела A
День 3: Отдых
День 4: Отдых
День 5: Верхняя часть тела B
День 6: Нижняя часть тела B
День 7: Отдых

Очевидное различие состоит в том, что у вас может быть либо 3 отдельных дня отдыха, либо 1 двухдневный период отдыха, а затем однодневный период отдыха.С точки зрения эффективности, не должно иметь большого значения, какой из них вы выберете. Тем не менее, некоторым людям нравится отдыхать 2 дня для путешествий или просто расслабиться, в то время как другие считают, что отдых до 1 дня помогает им оставаться в зоне. Вы также можете измениться в зависимости от того, что происходит в вашей жизни. НО НЕ тренируйтесь 3 дня подряд и не отдыхайте 3 дня.

Вместо этого вы также можете начать с тренировки нижней части тела. Это заставит вас циклически проходить сеансы как:

  • Нижняя часть корпуса A
  • Верхняя часть корпуса A
  • Нижняя часть корпуса B
  • Верхняя часть B

Вы можете запустить это, используя различные недельные схемы, как указано выше.

Один из способов использовать это в своих интересах — составить такой план, чтобы у вас был хотя бы один день отдыха перед тренировкой с упражнениями, которые вы действительно хотите улучшить. Например, если ваши приседания слабые и вы хотите улучшить их, вы можете настроить свой 4-дневный режим тренировок так, чтобы у вас было 2 дня отдыха, а затем выполнить сеанс A для нижней части тела (приседания)

Как продвигаться по этой программе

Как и в любой другой эффективной программе, вы собираетесь использовать прогрессивную перегрузку для повышения производительности.Однако есть несколько предостережений.

Основные силовые подъемники

Самый распространенный способ добиться прогрессирующей перегрузки — увеличивать вес каждую неделю. Это то, что вы будете делать в своих силовых упражнениях, поскольку это самые «важные» упражнения. Кроме того, когда дело доходит до наращивания силы, подъем большего веса кажется оптимальным методом. Самый простой совет — добавлять 10 фунтов к движениям нижней части тела и 5 фунтов или меньше к движениям верхней части тела каждую неделю.Однако судить нужно будет самому. Но небольшой совет; чем меньше веса вы добавите, тем более плавным будет ваш прогресс в течение более длительного периода времени.

Вероятно, вы найдете некоторые упражнения, в которых вы не сможете прибавлять вес в каждом подходе. Хорошо. Если вы можете добавить вес только к первому подходу, а затем вернуться к оставшимся подходам, это нормально. Просто запишите это, а затем на следующей неделе попробуйте прибавить вес хотя бы к двум подходам, а затем в раскрывающемся списке.

Вспомогательные подъемники и подъемники для гипертрофии

Хотя увеличение веса вспомогательных подъемников по-прежнему вызывает беспокойство, вы откажетесь от того, что, по вашему мнению, вы способны сделать.В основном это означает, что если вы можете увеличить вес, то отлично. Если вы слишком устали от больших упражнений, просто используйте тот же вес. Если вы можете увеличить вес в 1 подходе, сделайте это. И так далее, и так далее. Они важны и имеют цель, но они должны поддерживать ваши большие подъемы. Даже если ваши большие подъемы увеличиваются, а вес ваших принадлежностей остается прежним, вы все равно будете прогрессировать и становиться больше и сильнее.

Кроме того, не стесняйтесь иметь некоторую свободу (и немного «повеселиться») с этими наборами.Если вы хотите увеличить количество повторений в последнем подходе, тогда круто. Если вы хотите добавить дроп-сет, сделайте это. Только не переусердствуйте!

Связано: Сколько упражнений, повторений и подходов

Каковы лучшие методы восстановления?

Многие ученики путают «дни отдыха» со значением «ничего не делать». Это ужасная идея, которая значительно помешает вашему прогрессу. То, что вы делаете вне тренажерного зала, может сильно повлиять на вашу производительность в тренажерном зале.Вот 4 практики, которые вы можете сделать, чтобы использовать это время с умом.

1) Займитесь легкой аэробной нагрузкой ИЛИ активным восстановлением: Это одно из лучших занятий, которые вы можете сделать. Неспособность пошевелить телом приведет к усилению напряжения в мышцах и даже увеличит вероятность возникновения DOMS. Считается, что основным механизмом является то, что эта активность немного увеличивает частоту сердечных сокращений и перекачивает свежую кровь с большим количеством кислорода и питательных веществ в организм. Это также позволит расслабить мышцы и суставы.Активное восстановление — одно из лучших занятий.

2) Выполните упражнения на подвижность: Всем необходимо улучшить подвижность. Все. Дни отдыха — отличное время для этого, потому что вам не нужно никакого специального оборудования и вы можете найти все, что вам может понадобиться, в доме. Вот три движения, которые вы можете сделать

  • Мертвые жуки — Мертвые жуки — одно из лучших упражнений на подвижность для увеличения силы кора и улучшения подвижности плеч.
  • Bird Dogs- Bird Dogs — мертвые насекомые, но перевернутые. Это означает, что вы будете выполнять то же упражнение, но на четвереньках. Это активирует задние мышцы и воздействует на спину и ягодицы. Тем не менее, это также улучшает подвижность плеч и общее разгибание тела.
  • Приседания со штангой (с полотенцем) — Если у вас есть метла или штырь любого типа, вы можете легко им воспользоваться. Если нет, то полотенце подойдет. Это сложно, поэтому вам нужно работать над этим медленно, но как только вы сможете выполнить полное приседание с полностью вытянутыми плечами над головой и хорошей техникой, вы можете называть себя мастером.

3) Выполняйте свою основную работу: Как вы, наверное, заметили, в этом плане не так много конкретной основной работы. Вы можете делать это в дни отдыха, занимаясь подвижностью, или после некоторой аэробной активности. Конкретная основная работа очень важна, но иногда она может затмить другие области. Более того, многие люди полностью перестараются.

4) Высыпайся !: Это, пожалуй, наиболее эффективная и простая вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свою производительность. Не поддавайтесь менталитету «Я буду спать, когда умру».Достаточный сон — это не вариант; по крайней мере, если вы хотите показать себя с лучшей стороны. Старайтесь спать не менее 6 часов качественного сна, но если вам нужно больше, спите больше

Лучшие советы по питанию для вашей 4-дневной тренировки

Ваше питание будет играть большую роль в определении того, преуспеете ли вы в этой программе; однако не нужно усложнять его. Вот основные числа для ваших макросов.

Белок: Чтобы оптимизировать рост, вы хотите съесть 1.6-2,0 грамма протеина на килограмм массы тела в день

Углеводы: Это будет варьироваться от человека к человеку, но будет где-то в диапазоне 5-8 г / кг / день, что будет зависеть от вашего дневного уровня активности

Жир: Пополните остаток калорий жиром. Это количество должно составлять не менее 20% от общего количества калорий.

Связанные: набухание или резка

Лучшие 3 добавки для использования

На рынке есть тонна добавок, но большинство из них бесполезны.Вот лучшие из них, которые почти наверняка улучшат ваш прогресс

1) Протеиновый порошок — Протеиновый порошок — это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок. Это очень эффективный и экономичный способ увеличить количество белка при потреблении больших количеств. Лучшее время для употребления протеинового порошка — после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса.

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

2) Креатин- Креатин — это наиболее изученная добавка из существующих и одна из очень немногих добавок, у которых есть неопровержимые доказательства, подтверждающие ее использование для улучшения спортивных результатов.

3) Кофеин — Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки.

Это все, что вам нужно… .Теперь пора тренироваться!

Другие программы обучения:



1 Ответ
Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Лучший 4-дневный сплит для набора мышечной массы

Четырехдневные сплиты — популярный способ тренировок, и это справедливо. Вы увидите, как многие бодибилдеры проводят день груди, день спины, день ног и день рук. И это может сработать, в зависимости от того, как вы это делаете. Вы увидите, как многие спортсмены делают шпагат на верх / низ, чередуя дни для верхней и нижней части тела. Это тоже может быть здорово для набора массы. И один из моих любимых способов тренировок — комбинировать тренировки всего тела с раздельными тренировками, выполняя 2–3 тренировки всего тела, а затем 1–2 тренировки, посвященные чему-то более конкретному, например, поднятию целевой области.

Итак, 4-дневные тренировки не только отлично подходят для наращивания мышечной массы, но и существует множество различных способов их программирования, и все они могут быть весьма эффективными для набора мышечной массы и силы.

В этой статье мы поговорим о плюсах и минусах четырехдневных тренировок, их сравнении с трехдневными тренировками для всего тела, о том, как их лучше всего программировать, а затем мы дадим вам несколько примеров тренировок.

Как тренировать мышечную массу

При построении режима тренировок для набора мышечной массы необходимо учитывать несколько факторов.Теперь, чтобы прояснить, во всем этом есть нюанс, но, как показывает эмпирическое правило , вот как тренироваться для роста мышц:

  • Выбирайте хорошие упражнения: мы хотим выбрать те упражнения, которые лучше всего подходят для стимулирования роста мышц, обычно строим свои программы на основе сложных комплексных подъемов: приседания на груди, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания. После этого мы можем добавить небольшие упражнения, чтобы проработать мышцы, которые не стимулированы должным образом, например, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов для наращивания рук.К счастью, 4 дня — это много для работы. У нас есть место для множества отличных лифтов.
  • Делайте достаточное количество подходов в неделю: Большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц.
  • Делайте достаточное количество повторений в подходе: Большинство исследований показывают, что выполнение 4–40 повторений в подходе нарастит мышечную массу, но мы легче набираем больше мышц, сохраняя большую часть наших тренировок в диапазоне 6–20 повторений. Обычно большие комплексные упражнения выполняются на меньшее количество повторений, более легкие изолирующие упражнения — на большее количество повторений.
  • Достаточно продолжительный отдых между подходами: Для правильного восстановления между подходами нам обычно нужно отдыхать где-то 2–5 минут между подходами. Это позволяет нам поднимать тяжелее в последующих подходах, стимулируя рост мышц.
  • Тренируйтесь достаточно часто: , чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю, и для этого идеально подходят четырехдневные тренировки.
  • Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов.
  • Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес к штанге, либо делать дополнительные повторения. Так мы добиваемся прогрессирующей перегрузки, которая со временем становится больше и сильнее.

Существует множество способов удовлетворить все эти требования, от 2-дневных программ для всего тела до 6-дневных сплит-программ. Тем не менее, у разных программ тренировок есть свои плюсы и минусы, и некоторые из них, безусловно, лучше, чем другие.С одной стороны, если вы тренируетесь только два раза в неделю, сложно втиснуть все эти упражнения. С другой стороны, если вы тренируетесь 6 дней в неделю, трудно справиться со стрессом и усталостью в суставах, и тренировки, как правило, довольно неэффективны.

В качестве другого примера, если мы посмотрим на 3-дневные упражнения на толкание / вытягивание / ноги, частота тренировок будет слишком низкой. Мы прорабатываем каждую мышцу только раз в неделю. Недавний мета-анализ всех соответствующих исследований показывает, что этого недостаточно для максимального увеличения скорости роста мышц:

Итак, что хорошо в 4-дневных тренировках, так это то, что они не являются экстремальными.Мы прорабатываем умеренное количество упражнений с умеренной частотой тренировок, и для большинства атлетов среднего уровня это, как правило, идеально подходит для наращивания мышц. Мы можем тренировать каждую мышцу 2–4 дня в неделю, у нас достаточно времени, чтобы делать все самые лучшие упражнения, а наша рабочая нагрузка распределяется на достаточное количество дней, чтобы довольно легко напрягать себя на каждой тренировке. Вот почему, если мы сделаем все правильно, 4-дневные тренировки могут быть идеальными для наращивания мышечной массы.

Преимущества 4-дневных сплит-тренировок

Итак, мы рассмотрели, как четырехдневные тренировки могут быть полезны для наращивания мышечной массы, и это правда.Но они не , а отличный способ нарастить мышцы. Есть несколько одинаково хороших вариантов, каждый со своими достоинствами и недостатками. Например:

  • Трехдневная тренировка для всего тела.
  • 5-дневная тренировочная программа.
  • 6-дневная программа «толкать / тянуть / разделить ноги».

Тем не менее, эти 5- и 6-дневные программы не дают большого увеличения мышечной массы по сравнению с 4-дневными. Они могут работать, и они великолепны, но часто это означает, что нужно проводить больше времени в тренажерном зале, не получая от этого особой пользы.Они больше подходят для людей, которым нравится ходить в тренажерный зал в рамках своей повседневной жизни, или для людей, которым нравится выполнять очень короткие тренировки. Таким образом, преимущество четырехдневных сплитов в том, что они более эффективны без значительного ущерба для роста мышц.

Остается 3-дневная программа тренировок. Как они сравниваются? На самом деле, довольно неплохо, особенно для начинающих и начинающих. Но по мере того, как вы станете сильнее, ваши подходы станут более изматывающими, и вам потребуется больше времени на отдых.Если вы жмете 115–185 фунтов в подходах по 8 повторений, вам может потребоваться всего 2 минуты отдыха между подходами. Но когда вы жмете 275 подходов по 8, это совсем другая история. Эти подходы могут быть тяжелыми, и вам может потребоваться хороших 5 минут отдыха, прежде чем снова вернуться под штангу.

Когда ваши упражнения настолько утомительны, и когда вам нужно проводить столько времени, отдыхая между подходами, тренировки всего тела могут стать немного длиннее и сложнее. Вот тогда начинает иметь смысл: а) выполнять фазы специализации, сосредотачиваясь на наращивании только нескольких мышц за раз, или б) добавить четвертый день тренировки.

130 фунтов слева, 195 фунтов справа.

Это тот подход, который я применил после набора массы со 130 до 185 фунтов с помощью 3-дневной программы тренировок для всего тела. Мой прогресс остановился, и я хотел набрать немного больше мышечной массы, поэтому добавил четвертый день тренировки. И это сработало. Я смог набрать вес до 195 фунтов, увеличив при этом максимальное количество повторений в жиме лежа до 15 повторений с 225. С этого момента я вернулся к 3-дневной программе и довел свой 1-повторный максимум до неуклюжих 315 фунтов — мои цель за всю жизнь:

Итак, хотя 4-дневные тренировки не так эффективны, как , как 3-дневные тренировки для всего тела, как только вы станете достаточно сильными, они могут стать отличным способом продолжить набор мышечной массы.Дополнительный тренировочный день дает нам больше времени и энергии для тренировок, что позволяет нам увеличить объем и интенсивность тренировок.

Недостатки четырехдневных тренировок

У 4-дневных тренировок нет серьезных недостатков. Единственный реальный недостаток по сравнению с 3-дневными тренировками заключается в том, что вам нужно потратить дополнительное время на четвертую тренировку. Это может означать посещение тренажерного зала или создание домашнего тренажерного зала, выполнение разминки, выполнение подходов для разминки и вы знаете, что делать.Распределение объема на большее количество тренировок означает, что больше времени будет потрачено на подготовку к тренировке.

Другое дело, не всегда получают дополнительный рост мышц за счет дополнительных затрат времени. По сравнению с тренировками на все тело, 4-дневные программы не всегда стимулируют рост мышц. Например, в этом исследовании участники, выполняющие 4-дневную программу, увеличили окружность груди немного больше, но все же набрали примерно такое же количество общей мышечной массы, как и групповые тренировки всего 3 дня в неделю.

С учетом сказанного, 4-дневные тренировки — это здорово. Фактически, они разделены на первое место. Это один из лучших способов тренироваться. А для более сильных атлетов они часто являются лучшим подходом. Мы достаточно часто и упорно тренируем наши мышцы. Наши соединительные ткани по-прежнему достаточно отдыхают, и большинство людей могут довольно хорошо от них оправиться. Так что, если вы хотите добавить дополнительный тренировочный день, я советую действовать.

Примеры 4-дневных программ тренировок

Что хорошего в 4-дневных тренировках, так это то, что существует множество различных вариантов, и многие из них хороши.Давайте рассмотрим несколько разных 4-дневных тренировок, у каждого из которых есть свои плюсы и минусы, и у каждого свои цели.

Сплит на все тело, 4 дня

Один из лучших способов запрограммировать 4-дневный распорядок — это циклически проходить 4 различных тренировки всего тела. На каждой тренировке мы тренируем самые разные группы мышц, что дает нам отличную частоту тренировок, большое разнообразие упражнений, дает нашим суставам много времени для отдыха и позволяет тренировать мышцы, пока они свежие.

Вы можете перемешивать тренировки по своему расписанию.Это довольно гибко. Но вот хороший подход по умолчанию:

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка всего тела 3
  • Суббота: Тренировка всего тела 4
  • Воскресенье: Отдых
Тренировка всего тела 1
  • Приседания спереди: 4 × 8 для квадрицепсов, ягодиц и спины.
  • Жим гантелей: 3 × 12 для груди.
  • Румынская становая тяга: 3 × 10 для ягодичных и подколенных сухожилий.
  • Завитки шеи: 3 × 20 для шеи.
Тренировка всего тела 2
Тренировка всего тела 3
  • Становая тяга: 3 × 6 для ягодиц, подколенных сухожилий и спины.
  • Жим лежа на наклонной скамье: 3 × 8 для плеч и верхней части груди.
  • Сгибания рук на бицепсе на наклонной скамье: 3 × 12 для ваших бицепсов.
  • Удлинители шеи: 3 × 20 для шеи.
Тренировка всего тела 4
  • Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
  • Подтягивание: 3 × 8 для спины и бицепса.
  • Разгибания на трицепс над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа верхнего / нижнего сплита

В шпагате верхний / нижний замечательно то, что они уделяют одинаковое внимание как верхней, так и нижней части тела, и каждая из них получает по две тренировки в неделю.Это делает их популярными среди спортсменов, занимающихся видами спорта, в которых важен спринт, таких как регби и футбол, а также среди людей, пытающихся полностью развить мышцы нижней и верхней части тела, например бодибилдеров.

Когда я впервые встретил Марко, он только что закончил стажировку у Эрика Кресси, тренера по силовой подготовке Yankees , и работал тренером по силовой подготовке в своей университетской футбольной команде и нашей канадской олимпийской сборной по регби. он был большим поклонником шпагата верхний / нижний, и он сделал его для меня.Я все еще был новичком в поднятии тяжестей, и именно этот распорядок позволил мне впервые жать 225 фунтов и тянуть 315 фунтов.

Еще одним преимуществом разделения на верхнюю и нижнюю части является то, что они позволяют планировать все тренировки в течение рабочей недели, что многим кажется более легким. Таким образом они смогут тренироваться до или после рабочего дня.

Вот пример 4-дневной программы сплита между верхним и нижним слоями, разработанной для бодибилдера среднего уровня подготовки в коммерческом тренажерном зале, который пытается набрать общую мышечную массу.Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц. И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя.

Независимо от того, как вы организуете свой график, у ваших мышц всегда будет хотя бы день отдыха между тренировками. Тем не менее, эти тренировки могут быть утомительными, поэтому, если вы можете, лучше всего дать мышцам 2–3 дня отдыха, распределяя объем более равномерно. Это дает вам график тренировок примерно так:

  • Понедельник: Тренировка младших мальчиков 1
  • Вторник: Тренировка верхней части тела 1
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Тренировка младших мальчиков 2
  • Пятница: Тренировка верхней части тела 2
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых
Тренировка 1: Нижняя часть тела
  • Приседания спереди: 3 подхода по 6 повторений (3 × 6) для квадрицепсов.
  • Румынская становая тяга: 3 × 8 для ягодиц и подколенных сухожилий.
  • Разгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста квадов.
  • Сгибание ног: 3 × 10 для улучшения роста подколенного сухожилия.
Тренировка 2: верхняя часть тела
  • Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
  • Дробилки черепа: 3 × 12 для трицепса.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для бицепса.
Тренировка 3: нижняя часть тела
  • Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
  • Жим ногами: 3 × 8 для квадрицепсов.
  • Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
Тренировка 4: Верхняя часть тела
  • Подтягивания с отягощением: 3 × 6 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
  • Жим над головой: 3 × 6 для плеч.
  • Пуловер: 3 × 10 для шир.
  • Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

4-дневная программа тренировки на растяжку / вытягивание

4-дневная тренировка «толкание / тяга» аналогична программе «верх / низ». Разница в том, что вместо того, чтобы разделять тренировки на верхнюю и нижнюю части тела, вы делите их на толкающие и тянущие движения.

Упражнения на отжимание включают:

  • Приседания спереди для квадрицепсов.
  • Жим лежа для груди.
  • Жим над головой для плеч.
  • Черепные дробилки для трицепсов.
  • Насадки для шеи.

Упражнения на вытягивание включают:

  • Становая тяга и тяга штанги для задней цепи.
  • Подтягивания для верхней части спины.
  • Сгибания рук на бицепс.
  • Завитки для шеи.
  • Сгибания предплечий для предплечий.

В результате каждая тренировка тренирует как нижнюю, так и верхнюю часть тела, позволяя перемещать акценты по своему усмотрению.Например, если кто-то хотел нарастить бедра, он мог бы делать приседания на спине в дни толчков и румынскую становую тягу в дни тяги, тренируя ягодицы 4 дня в неделю, а квадрицепсы и подколенные сухожилия — только два раза в неделю.

Или, если кто-то хочет сделать во главу угла рост верхней части тела, он может начать свои тренировки толчков с жима лежа, а свои тяговые тренировки — с подтягиваний, и ограничить работу нижней части тела приседаниями на груди и румынской становой тягой. Они по-прежнему набирают размер и силу в нижней части тела, но большая часть их энергии будет уходить на тренировку верхней части тела, и именно на нее пойдет основной рост мышц.

4-дневные программы тренировки толчков и тяги довольно гибкие, но большинство из них расписаны следующим образом:

  • Понедельник: Пресс-тренировка 1
  • Вторник: Подтяжка 1
  • Среда: Отдых
  • Четверг: Пресс-тренировка 2
  • Пятница: Подтяжка 2
  • Суббота: Отдых
  • Воскресенье: Отдых

Вот пример того, как вы можете запрограммировать 4-дневную тренировку на толкание / тягу, если ваша цель — набрать силу всего тела с упором на размер верхней части тела и эстетику:

Тренировка отжимания 1
  • Жим лежа: 4 × 8 для груди и плеч.
  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.
Тренировка на тягу 1
  • Обычная становая тяга: 3 × 6 для задней цепи.
  • Тяга на ширину: 3 × 10 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.
Тренировка отжимания 2
  • Жим над головой: 4 × 8 для плеч
  • Жим ногами: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для верхней части груди и трицепсов.
  • Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
  • Удлинители шеи: 3 × 12 для задней части шеи.
Тренировка на тягу 2
  • Подтягивание с отягощением: 3 × 6 для верхней части спины и бицепса.
  • Румынская становая тяга: 3 × 8 для бедер и подколенных сухожилий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 15 для передней части шеи.
  • Сгибание рук: 3 × 15 для предплечий.

4-дневное упражнение на вытягивание / вытягивание / ноги / руки

Одна из классических 4-дневных тренировок — это тренировка «толкание / тяга / ноги» (PPL) с добавленным днем ​​рук.Программы PPL страдают от низкой частоты тренировок, но если мы правильно выберем упражнения, мы сможем в основном решить эту проблему. Для начала вы можете выполнять становую тягу в день тяги, используя ее в основном в качестве упражнения для спины, но также получая стимуляцию квадрицепсов, подколенных сухожилий и ягодиц. А затем, в день рук, вы можете включить жим лежа узким хватом и греблю со штангой, в основном для плеч и рук, но также для дополнительной работы груди и спины. Таким образом, вы задействуете почти каждую мышцу дважды в неделю.

Эта программа предназначена для тех, кто тренируется дома в простом домашнем тренажерном зале со штангой, тренируясь для набора общего размера мышц, но с дополнительным акцентом на наращивание больших рук и плеч, что означает дополнительный день для рук.

Вы можете перемещать дни по расписанию, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: Push day
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Pull day
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: День ног
  • Суббота: День рук
  • Воскресенье : Отдых
Тренировка 1: День отжиманий
  • Жим лежа: 4 × 8 для груди.
  • Жим гантелей над головой: 3 × 10 для плеч.
  • Разгибание трицепса над головой: 3 × 12 для ваших трицепсов.
  • Боковой подъем: 3 × 12 для боковых дельт.
Тренировка 2: День тяги
  • Обычная становая тяга: 3 × 5 для задней цепи.
  • Подтягивание с отягощением: 3 × 8 для верхней части спины и бицепса.
  • Сгибание рук на бицепс: 3 × 10 для ваших бицепсов.
  • Reverse Fly: 3 × 15 для задних дельт.
Тренировка 3: День ног
  • Приседания спереди: 3 × 6 для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 8 для задней цепи.
  • Подъем на носки стоя: 3 × 15 для икры.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
Тренировка 4: День рук
  • Жим лежа узким хватом: 3 × 10 для плеч и трицепсов (и немного груди).
  • Измельчитель черепа: 3 × 12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 8 для ваших бицепсов (и немного верхней части спины).
  • Сгибание рук: 3 × 15 для сгибателей предплечья.

4-дневный комплекс упражнений на все тело + верх / низ (мой любимый)

Что хорошего в тренировках всего тела в сочетании с разделением верхних и нижних частей тела, так это тем, что они позволяют нам задействовать каждую мышцу 2–3 раза в неделю.Это также дает вам большую гибкость, чтобы настроить распорядок в соответствии с вашими целями. Например, эта программа предназначена для атлетов среднего уровня, которые тренируются дома с простой установкой штанги, которые тренируются, чтобы быть сильными в целом, уделять верхней части тела немного дополнительного внимания и выглядеть потрясающе. (Так мы построили 4-дневную программу тренировок Outlift.)

Вы заметите, что на каждой тренировке мы используем разные упражнения. Таким образом, вы получите больше разнообразных упражнений, что обеспечит более сбалансированный рост мышц.И у вас будет больше времени на восстановление, прежде чем вам будет поручено преодолеть себя. Например, жим лежа может вызвать боль в груди в течение нескольких дней, но это нормально, потому что следующая тренировка верхней части тела подчеркнет ваши плечи.

Вы можете перетасовать тренировки в соответствии со своим графиком, но в идеале вам понадобится день отдыха после тренировок для всего тела и еще раз после тренировки для верхней части тела. Таким образом, у каждой мышцы есть как минимум два дня на восстановление перед повторной тренировкой.

  • Понедельник: Тренировка всего тела 1
  • Вторник: Отдых
  • Среда: Тренировка всего тела 2
  • Четверг: Отдых
  • Пятница: Тренировка нижней части тела
  • Суббота : Тренировка верхней части тела
  • Воскресенье: Отдых
Тренировка 1: Все тело
  • Приседания спереди: 3 подхода по 7 повторений (3 × 6) для квадрицепсов и верхней части спины.
  • Доброе утро: 3 × 9 для ягодиц, подколенных сухожилий и мышц, выпрямляющих позвоночник.
  • Сгибание рук со штангой: 3 × 10 для бицепсов.
  • Сгибание шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.
Тренировка 2: все тело
  • Жим штанги лежа: 3 × 8 для груди.
  • Черепные дробилки: 3 × 12 для трицепсов.
  • Тяга штанги: 3 × 15 для верхней части спины и предплечий.
  • Удлинители шеи: 3 × 20 для увеличения задней части шеи.
Тренировка 3: нижняя часть тела
  • Обычная становая тяга: 3 × 7 для задней цепи.
  • Приседания Зерхера: 3 × 9 для квадрицепсов, выпрямителей позвоночника и трапеций.
  • Подъем ног в висе: 3 подхода по максимуму повторений для пресса.
  • Сгибания шеи: 3 × 20 для увеличения объема передней части шеи.
Тренировка 4: Верхняя часть тела
  • Подтягивания с отягощением: 3 × 7 (или максимальное количество повторений с собственным весом) для верхней части спины и бицепса.
  • Жим над головой: 3 × 7 для плеч.
  • Отжимания с отягощениями: 3 × 9 для груди и трицепсов.
  • Боковые подъемы: 3 × 12 для боковых дельт.

Сводка

Трехдневные упражнения на все тело часто являются лучшим вариантом для начинающих лифтеров. Но по мере того, как вы становитесь сильнее, более тяжелые веса утомляют вас, вам нужно будет больше отдыхать между подходами, и ваши тренировки могут затянуться. В этот момент может помочь либо сосредоточиться только на нескольких мышцах за раз, либо добавить четвертый день тренировки.Вот здесь и пригодятся 4-дневные тренировки. Дополнительный день позволяет сократить продолжительность тренировок, увеличить объем тренировок и повысить их интенсивность.

4-дневные программы тренировок — это не , а — хороший способ тренироваться для атлета среднего уровня. Не могли бы вы прожить 3 дня? Ага. Не могли бы вы добавить пятый или шестой день? Абсолютно. Но 4-дневные программы тренировок могут быть как эффективными, так и действенными, что делает их отличным вариантом по умолчанию.

Существует множество различных способов программирования 4-дневного сплита тренировок, каждый из которых имеет свои плюсы и минусы.В легкой атлетике и бодибилдинге хорошо подходят шпагаты верхний / нижний, поскольку они подчеркивают полное развитие ваших ног. Для общей силы и эстетики, как правило, работают шпагаты всего тела, разделение частей тела и гибридные упражнения, потому что они могут сделать больший акцент на груди, спине, руках и шее. Мой любимый подход — комбинировать две тренировки всего тела с разделением верхних и нижних частей тела. Я считаю, что он дает лучшее из обоих миров.

Как всегда, если вам нужна настраиваемая программа тренировок (и полное руководство), которая строит эти принципы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program , которая включает в себя как 3-дневные, так и 4-дневные программы тренировок.У нас также есть наша программа Bony to Beastly (мужская) и Bony to Bombshell (женская) программа для худых и худых начинающих, которые используют 3-дневные программы тренировок для всего тела. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся полные версии программ.

Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал 65 фунтов при 11% жира и имеет десятилетний опыт помощи более чем 10 000 худых людей.

Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышечную массу, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

4-дневный план развития тренировки для новичков

Бывший тощий парень никогда не получает достаточно кредитов. Многие из нас были там раньше — пытались и потерпели неудачу — возможно, даже слишком много раз, чтобы вспомнить. Очень похоже на тяжелого парня, пытающегося похудеть, верно? По правде говоря, ответы просты, но когда дело доходит до казни, все становится немного сложнее.

Устали быть 140, 150 или 160 фунтов? Хотите нарастить мышцы? Тогда тебе нужно будет поднять и поесть. И при этом постепенно становитесь сильнее и ешьте больше, чем привыкло ваше тело. (Если вы крупный мужчина и пытаетесь похудеть, попробуйте этот план.)

Сначала мы начнем с плана обучения, или, в данном случае, THE FOUNDATION . Это ваш четырехдневный план, основанный на базовых упражнениях бодибилдинга. Никаких наворотов, строго лифт.И получите это — вы будете удивлены, насколько низкая громкость. Почему? Что ж, слишком много новичков слишком тяжело работают в тренажерном зале, что может затруднить их рост и рост. Когда дело доходит до тяжелой атлетики, план THE FOUNDATION заключается в том, чтобы начинать с малого и постепенно увеличивать его каждые пару недель или около того. Подробнее см. Ниже.

Что касается вашей диеты: Если вы придерживаетесь одного и того же веса в течение нескольких недель или даже месяцев — немедленно попробуйте есть на 250 калорий больше в день на первой неделе.На второй и третьей неделе — 500 калорий. На четвертой и пятой неделях — 500-800 калорий. Все еще застряли? Продолжайте загружать тарелку. Если вы все еще ищете более простые способы увеличить количество протеиновых макросов, попробуйте эти креативные способы получить больше протеина.

Где взять дополнительные калории: если вы не пьете протеиновый коктейль, начните прямо сейчас. Это примерно 100-120 калорий на мерную ложку с 20-30 граммами белка. Тогда вам нужны орехи в вашей жизни. Все разные. Арахис, миндаль, грецкие орехи — все они невероятно калорийны, и от них легко отказаться.Подумайте об этом: если вы добавите в свой рацион два бутерброда с арахисовым маслом, вы добавите 1000 калорий. Да, 1000 калорий. Пара правил — не тренируйся натощак и не забывай поесть после тренировки.

Если у вас возникнут вопросы об этой программе для начинающих или The Shred ниже, подпишитесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter

Начните думать о долгосрочной перспективе. Разве вам не нужно несколько программ, которым вы можете следовать в течение года, чтобы поддерживать интерес и приносить желаемые результаты? СКАЧАТЬ расширенный пакет The 21-Day Shred — The Shred Series.Пакет теперь включает оригинальную 21-дневную программу Shred, а также 21-Day Bulk, 21-Day Transition и 21-Day At-Home Shred.

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ FOUNDATION
— Понедельник, вторник, четверг и пятница — дни тренировок. Среда, суббота и воскресенье — выходные дни / дни восстановления.
— Завершите эту программу за четыре недели. По прошествии четвертой недели вы можете пересмотреть план, однако добавьте 1-2 подхода на упражнение и попытайтесь увеличить используемый вес.

StrengthLog’s Split Program, 4x / Week — StrengthLog

Эта программа разделения по верхнему / нижнему доступна бесплатно в нашем приложении StrengthLog! Загрузите его для iOS или Android.


Что нужно , чтобы стать больше и сильнее?

Вам необходимо:

  • Выполните упражнений, в которых вы хотите стать сильнее.
  • Проработайте все основные группы мышц с помощью эффективных упражнений.
  • Стимулируйте ваши мышцы достаточно часто, чтобы они постоянно росли, но при этом обеспечивали достаточное восстановление.

Программа разделения верхней / нижней части тела, выполняемая четыре дня в неделю, является отличным шаблоном, чтобы отметить все три пункта выше, поэтому неудивительно, что это одна из самых популярных бесплатных программ в нашем приложении.

В этом посте я объясню, почему разделение по верхнему / нижнему — отличный выбор, и покажу вам программу.

Преимущества упражнений на секцию верхней / нижней части тела

Сплит-бег четыре дня в неделю означает, что вы будете выполнять две тренировки для верхней части тела и две тренировки для нижней части тела.

Это дает несколько преимуществ:

  • Рост и восстановление. Вы будете чередовать тренировки для верхней и нижней части тела, а это значит, что ваши мышцы будут отдыхать 72–96 часов между тренировками.Это отличные временные рамки для близкого к полному восстановлению, сохраняя при этом мышцы в почти постоянно растущем состоянии.
  • Низкий риск травм. Тренировка суставов и мышц два раза в неделю — отличное место. Тренировка каждой мышцы только один раз в неделю оставляет у вас много дней в неделю, когда вы не растете, а тренировка мышцы три раза в неделю резко увеличивает риск травмы, если вы действительно не знаете, что делаете. Кроме того, маржинальный выигрыш при переходе с 2х в неделю на 3х в неделю очень мал.
  • Быстрые тренировки. Наконец, разделение тренировок на четыре тренировки в неделю означает, что вы получаете первоклассные тренировки, при этом проводя в тренажерном зале меньше часа за тренировку.

Таковы преимущества. В следующем разделе давайте посмотрим, как верхний / нижний разделение может покрыть все ваши основные группы мышц.

Тренировка верхнего / нижнего шпагата: большая четверка

Вот практическое правило, которое навсегда упростит вам силовые тренировки:

Для тренировки всего тела выполните одно из следующих действий:

  1. Верхняя часть тела толчок
  2. Верхняя часть тела тяга
  3. A присед
  4. Тазобедренный шарнир

Рассмотрим подробнее.

  • Толкатель верхней части тела. Упражнения на отжимание прорабатывают грудь, плечи и трицепсы. Хотите получить более подробную информацию? Сделайте горизонтальных толчков (как жим лежа), чтобы подчеркнуть вашу грудь, и вертикальных толчков (как жим над головой), чтобы подчеркнуть ваши плечи.
  • Тяга верхней части тела. Упражнения на тягу прорабатывают широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы. Здесь то же самое: сделайте горизонтальную тягу (например, тягу со штангой) и вертикальную тягу (например, подтягивание), чтобы подчеркнуть немного разные мышцы спины.
  • Приседания. Любое упражнение, в котором вы сгибаете колени и снова разгибаете их. Примеры включают приседания со штангой, приседания со штангой и жим ногами. Эти упражнения в первую очередь тренируют квадрицепсы, ягодицы, икры и приводящие мышцы.
  • Петля бедренная. Любое упражнение, в котором вы наклоняетесь вперед в бедре, например становая тяга, румынская становая тяга и махи гирями. Эти мышцы подчеркивают вашу нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и трапеции.

Выберите одно или несколько упражнений, нацеленных на эти различные основные движения, и вы проработаете почти все основные группы мышц своего тела.

Хотя эти движения тренируют ваше ядро, можно добавить некоторую прямую работу для пресса. Но, честно говоря, одних этих движений будет более чем достаточно для развития шести кубиков пресса, при условии, что вы достаточно стройны.

Теперь вы знаете, , почему программа для верхней / нижней части тела сосредоточена на этих четырех больших движениях.

В следующем разделе вы познакомитесь с , как с .

Сначала с высоты птичьего полета, а затем при более близком рассмотрении.

Программа StrengthLog’s Upper / Lower Split, 4 дня в неделю

Ниже приводится краткое описание программы.Выполняйте эти тренировки в течение недели.

Самое главное:

Увеличивайте вес, когда вы можете выполнять указанные подходы и повторения с хорошей техникой.

Каждая тренировка содержит основных частей. Это упражнения, перечисленные первыми, и это самая важная часть программы. Если это все, что ты делаешь, ты станешь золотым. Увеличьте веса в этих упражнениях, и вы, , станете большим и сильным.

Однако я знаю, что некоторые из вас жаждут большего, и поэтому я также предложил несколько дополнительных упражнений для каждой тренировки.

Сделайте это, если у вас есть для этого время и силы. В противном случае придерживайтесь основной части и сосредоточьтесь на улучшении веса в ней.

Тренировка верхней части тела №1

  1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений
  2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше ?

Дополнительные упражнения:

  1. Отжимания на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела # 1

  1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений
  2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Разгибания ног или болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10 повторений
  2. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка верхней части тела # 2

  1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений
  2. Подтягивания / Тяга вниз: 4 подхода по 10 повторений
  3. Жим лежа узким хватом / отжимание от штанги: 3 подхода по 10 повторений
  4. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Отжимание на трицепс: 3 подхода по 10 повторений
  2. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 10 повторений

Тренировка нижней части тела # 2

  1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений
  2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений

Хотите больше?

Дополнительные упражнения:

  1. Сгибание ног лежа: 3 подхода по 10 повторений
  2. Раскатывание колеса пресса на коленях: 3 подхода по 10 повторений

Вот программа на изображении, которое можно сохранить в телефоне:

Не стесняйтесь размещать это изображение в социальных сетях или на своем веб-сайте вместе со ссылкой на этот пост.Поступая таким образом, вы помогаете распространять отличную бесплатную программу тренировок и одновременно распространять информацию в StrengthLog, что мы очень ценим.

Также, как упоминалось ранее: это разделение верхней / нижней части тела — одна из многих бесплатных программ в нашем приложении! Скачать приложение и следовать этой (и многим другим) программам абсолютно бесплатно. Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

А теперь давайте подробнее рассмотрим каждую тренировку и ее упражнения.

Тренировка верхней части тела №1

Обе тренировки верхней части тела в этом сплите состоят из двух упражнений на толкание и двух упражнений на тягу — по одному вертикальному и по одному горизонтальному для каждого, чтобы подчеркнуть разные группы мышц.

Первая тренировка верхней части тела начинается с самого популярного из всех упражнений на верхнюю часть тела: жима лежа.

1. Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Жим лежа прорабатывает грудь, передние дельты и трицепсы и развивает силу толчка во всей верхней части тела.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2,5 кг для следующей тренировки. Каждый раз, когда вы успешно выполняете все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличиваете вес.

Это упражнение для наращивания верхней части тела, если оно когда-либо было.

2. Подтягивания / тяги вниз: 4 подхода по 10 повторений

Далее идет тяга верхней части тела. Вы будете выполнять либо подтягивания, либо тяги широчайших, которые прорабатывают одинаковые мышцы: широчайшие, нижние трапы и бицепсы.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете десяти повторений во всех подходах.

Какое упражнение выбрать?

Выбирайте подтягивания, если вы можете сделать не менее четырех подходов по пять повторений (и попытайтесь работать до 4х10), в противном случае придерживайтесь тяготения широчайших. Исключение, конечно, если вы действительно предпочитаете подтягивания. В этом случае делайте их независимо от того, сколько повторений вы можете сделать.

3. Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 10 повторений

Жим гантелей на наклонной скамье немного больше подчеркнет вашу верхнюю часть груди и передние дельты, чем жим лежа, а также проработает ваши трицепсы.

Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений с хорошей техникой и сделайте один шаг в размере гантелей, когда вы сделаете десять повторений во всех трех подходах.

4. Тяга штанги: 4 подхода по 10 повторений

Тяга штанги задействует почти все мышцы спины, включая широчайшие, трапеции, поясницу и задние дельты. Кроме того, это также прорабатывает ваши бицепсы.

Вы решаете, хотите ли вы использовать легкий вес и строгую технику, или тяжелый вес и больше использовать бедра. Первые подчеркнут вашу верхнюю часть спины, а вторые — поясницу.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений и увеличивайте вес, когда достигнете целевого числа повторений.

Тренировка нижней части тела №1

Обе тренировки нижней части тела в этом сплите верхней и нижней части тела содержат приседания, и движения шарниров бедер.

В первой тренировке нижней части тела делается упор на классические приседания со штангой.

1. Приседания: 5 подходов по 5 повторений

Приседания прорабатывают массу мышц — квадрицепсы, ягодицы, нижнюю часть спины и приводящие мышцы — это основные из них.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличивайте вес на 2,5 кг каждый раз, когда вы выполняете все повторения в хорошей форме.

Само по себе приседание не будет плохой тренировкой для нижней части тела, но вы собираетесь сделать еще одно упражнение, которое подчеркнет ваши задние цепные мышцы.

2. Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений

Румынская становая тяга прорабатывает мышцы задней части тела: поясницу, ягодицы, подколенные сухожилия, трапеции и приводящие мышцы.

Они хорошо подходят для немного большего диапазона повторений, поэтому делайте 4 подхода по 10 повторений в безупречной форме и увеличивайте вес, когда выполняете все повторения.

Тренировка верхней части тела №2

Так же, как и первая тренировка верхней части тела в этом сплите верхних и нижних частей тела, вторая также включает два отжимающих и два тянущих упражнения.

Однако на этот раз вы будете впереди с жимом над головой.

1. Жим над головой: 5 подходов по 5 повторений

Жим над головой — это упражнение с вертикальным толчком, которое в первую очередь прорабатывает ваши плечи (в основном передние и боковые дельты) и трицепсы.

Вы уже знаете упражнение: сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте вес на 2.5 кг для следующей тренировки. Как только вы снова успешно выполните все пять подходов по пять повторений с хорошей техникой, вы увеличите вес для следующей тренировки.

2. Подтягивания / тяги вниз: 4 подхода по 10 повторений

Здесь та же история, что и в тренировке №1 для верхней части тела: вы выбрали подтягивание или вытягивание широчайшим, и делаете 4 подхода по 10 повторений и увеличиваете вес каждый раз, когда достигаете этой цели.

Вы также можете смешать количество повторений в этой тренировке и, например, сделать 4 подхода по 5 повторений вместо 4 подходов по 10 повторений.Это даст вам немного разнообразия от тренировки к тренировке.

3. Жим лежа узким хватом / отжимания со штангой: 3 подхода по 10 повторений

И снова вам предстоит сделать выбор между двумя упражнениями: жим лежа узким хватом и отжимание на перекладине.

Оба упражнения проработают вашу грудь, передние дельты и трицепсы, но подчеркнут их немного по-разному: жим лежа узким хватом немного больше прорабатывает ваши трицепсы, а отжимания со штангой больше прорабатывают грудь и передние дельты.

Сделайте 3 подхода по 10 повторений (или столько повторений, сколько сможете в отжиманиях со штангой), и увеличивайте вес, когда достигнете 10 повторений. В отжимании со штангой это означает добавление лишнего веса, например, в пояс.

4. Тяга гантелей: 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантелей

Тяга гантелей прорабатывает широчайшие, трапеции, задние дельты и бицепсы.

Используйте скамью для поддержки и тяните, пока большой палец не окажется на уровне ямки руки. Сожмите лопатку в верхней части, чтобы полностью сжать верхнюю часть спины.

Сделайте 4 подхода по 10 повторений каждой рукой, увеличивая вес при достижении целевого числа повторений.

Тренировка нижней части тела №2

Первая тренировка нижней части тела началась с приседаний со штангой, за которыми последовала румынская становая тяга. Вторая тренировка нижней части тела начинается с тяжелой становой тяги, за которой следуют фронтальные приседания.

Тренируйте эти упражнения усердно, и они значительно увеличат мощность нижней части тела и укрепят ваши мышцы.

1. Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Становая тяга в некоторой степени прорабатывает почти все ваше тело.Однако основные двигатели — это ваши ягодицы и спина. Вторичные двигатели — это квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, трапеции и хват.

Немногие упражнения развивают силу с головы до ног, как становая тяга. Цена? Вы овладеваете техникой, а затем постоянно продвигаетесь через все более сложные подходы.

Сделайте 5 подходов по 5 повторений, соблюдая безупречную технику, и увеличьте вес на 2,5 кг / 5 фунтов, когда сделаете все повторения внутрь.

Как выразился Марк Риппето: «Становая тяга также служит способом тренировать ум делать сложные вещи.”

Применяйте себя в становой тяге, и вы укрепите и тело, и силу духа.

2. Приседания спереди: 5 подходов по 5 повторений

Наконец, вы будете тренировать фронтальные приседания, чтобы в первую очередь построить и укрепить квадрицепсы, хотя ваши ягодичные, приводящие мышцы и поясница также получат дополнительную тренировку.

Держите грудь вверх, а перекладину прижмите к горлу и присядьте как можно глубже. Сделайте 5 подходов по 5 повторений и увеличьте нагрузку на 2.5 кг / 5 фунтов каждый раз, когда вы загружаете их все.

Дополнительные упражнения

На этом завершается основная часть четырех тренировок верхней / нижней части тела в этой программе. Как я уже говорил ранее: , если вы будете выполнять только эти упражнения и прилагать усилия для увеличения веса, вы получите отличные результаты.

Однако я знаю, что некоторые из вас хотят проводить дополнительное время в тренажерном зале, поэтому я предложил вам на выбор несколько дополнительных упражнений. Вам не нужно этого делать, но они могут действовать как вишенка на вершине, а также закрывать некоторые недостающие части.

Я предлагаю вам сделать эти упражнения по 3 подхода по 10 повторений и увеличить вес, когда вы сделаете все повторения.

Отжимания на трицепсе

Хотя все жимовые упражнения в этой программе для верха / низа в некоторой степени проработают ваши трицепсы, ни одно из упражнений не нацелено на трицепс так же хорошо, как отжимание на трицепс.

Если вы хотите дополнительно поработать трицепс, это упражнение — отличный выбор. Используйте веревку или ручку на перекладине и сжимайте трицепс в каждом повторении, пока не почувствуете, что они вот-вот взорвутся.

Сгибание рук со штангой

Как и трицепс, все тяговые движения в тренировках верхней части тела прорабатывают ваши бицепсы. Однако ни одно из упражнений не воздействует на ваши бицепсы так же хорошо, как классические сгибания рук со штангой.

Убедитесь, что в этом упражнении вы сформировали козырный вес, и сосредоточьтесь на идеальном контакте мышц, пока ваши бицепсы не будут взорваны.

Разгибание ног

Обе тренировки на нижнюю часть тела содержат отличные упражнения на квадрицепсы, но если вы хотите немного дополнительно поразить переднюю часть бедра, разгибание ног — простой способ сделать это.

В качестве дополнительного преимущества это упражнение не требует такого количества усилий и концентрации, как сложное упражнение со штангой, и, следовательно, это хорошее упражнение, которое можно добавить в конце тренировки на нижнюю часть тела.

Болгарский сплит-присед

Хотите больше работы для квадрицепсов, ягодиц и приводящих мышц? Болгарские сплит-приседания — одно из лучших упражнений.

Он также имеет дополнительное преимущество: все остальные упражнения для ног, которые вы выполняете во время тренировок нижней части тела, являются двусторонними (выполняются на двух ногах).Болгарский сплит-присед — , односторонний, (выполняется на одной ноге), и, таким образом, может помочь вам сгладить разницу в силе из стороны в сторону.

Сгибание ног лежа

Становая тяга и румынская становая тяга, которые вы выполняете на тренировках нижней части тела, проработают функцию разгибания бедер подколенных сухожилий. Но чтобы проработать все подколенные сухожилия, вам нужно добавить упражнение, в котором вы сгибаете колено, например, сгибание ног лежа.

Подъем ног в висе

Ваши основные мышцы тщательно прорабатываются в этом разделении верхней / нижней части тела, но если есть один аспект вашего кора, который не получает прямой работы от основной части программы, это ваши передние мышцы живота.

Подъем ноги в висе исправляет это, прорабатывая пресс и сгибатели бедра. Слишком тяжелый? Вместо этого делайте подъемы коленей висячими. Слишком легко? Делайте строгие носки на перекладине.

Раскатка колеса для пресса на коленях

Раскатка колеса пресса на коленях — еще одно отличное упражнение для тренировки пресса. Вы можете упростить это упражнение, перекатившись на стену, чтобы ограничить диапазон движений, а затем постепенно увеличивайте его по мере того, как становитесь сильнее. И если вы станете по-настоящему сильными, вы можете выполнять их стоя на ногах.

Следуйте этой программе верхнего / нижнего сплита бесплатно!

Вы хотите попробовать разделить верхнюю и нижнюю части тела?

И одновременно отслеживать вес, который вы использовали в прошлый раз во всех различных упражнениях программы тренировок?

Тогда скачайте наше приложение StrengthLog и начните следить за программой! Приложение абсолютно бесплатно для загрузки, и эта программа тренировок является одной из многих наших бесплатных программ, а это означает, что вы можете следить за ней и отслеживать свои тренировочные веса и PR совершенно бесплатно.

Загрузите приложение с помощью кнопок ниже или узнайте больше о приложении здесь.

Спасибо за чтение и удачи в тренировках!

>> Вернуться к нашему списку программ обучения.

Связанные

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы

4-дневная расширенная программа тренировки всего тела для массы специально разработана для лифтеров с опытом работы не менее 1 года.Эта программа тренировки состоит из груди, бицепсов, трицепсов, спины, предплечий, ног, икр, плеч и пресса в течение 3 месяцев. Основная цель этого плана тренировки состоит в том, чтобы набрать массу и поднять более тяжелый вес, выполняя минимальное количество повторений в каждом подходе. Если вы следовали нашему четырехдневному сплит-плану промежуточных тренировок для увеличения массы и набрали некоторую массу. Теперь вы готовы перейти на следующий уровень обучения.

Связано:

Цель этой 4-дневной расширенной программы тренировки для увеличения массы тела — набрать максимальное количество мышечной массы, сохраняя при этом стройность, а также увеличить вашу силу.Этот расширенный план тренировок разработан таким образом, чтобы четыре раза в неделю сильно воздействовать на ваши мышцы, а затем дать достаточно времени для стимулирования роста мышц. Эта программа была разработана для продвинутых бодибилдеров, которые хотят набрать больше мышц и массы. В течение следующих четырех недель вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений, чтобы запутать мышцы и стимулировать новый рост.

  • Частота: 4-дневная программа расширенных тренировок для всего тела на массу разработана таким образом, что вы будете тренировать каждую группу мышц два раза в неделю .Эта высокочастотная схема тренировок помогает поддерживать ваши мышцы в анаболическом состоянии на протяжении всей недели.

4-дневная расширенная программа тренировки для всего тела со сплитом

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Уровень обучения: Продвинутый

Тренировочные дни: 4 дня

Обычная продолжительность: 3 месяца

Разминка: 5–10 минутная разминка перед началом тренировки

Отдых: 60 секунд между подходами

Потребление протеина: 1 г протеина на фунт массы тела

Потребление калорий: На 30 или 40% больше

Потребление жиров: 0.5 грамм на фунт массы тела

Сон: 8 часов

Ежедневный график тренировок

День 1 (понедельник): Грудь, спина, плечи и пресс

День 2 (вторник): Нога , Бицепс, трицепс, икры, предплечье

День 3 (среда): День отдыха

День 4 (четверг): Грудь, спина, плечи и пресс

День 5 (пятница): Нога, бицепс , Трицепсы, Икры, Предплечья

День 6 (суббота): День отдыха

День 7 (воскресенье): День отдыха

План тренировки

Вы также можете прочитать:

Программа тренировок с возрастающей плотностью
Ежедневная программа волнообразной периодизации
План тренировок по 28 методам

Сеты: 4
Повторения: 10,10,10,10

День 1: грудь, спина, плечи и пресс

  • Подтягивания
  • Барбе Жим лежа
  • Тяга штанги
  • Жим гантелей на наклонной скамье
  • Жим над головой
  • Скручивания на наклонной скамье
  • Подъем на тросе в стороны
  • Велосипедные скручивания

День 2: Нога, бицепсы, трицепсы, икры, предплечья

  • Приседания
  • Сгибание рук на бицепс
  • Болгарские выпады
  • Сгибание рук с гантелями на одной руке
  • Подъем на носки
  • Отжимание на трицепс вниз
  • Сгибание рук на предплечьях
  • Разгибание на трицепс на тросе над головой
  • День 3: День 4: День отдыха Грудь, спина, плечи и пресс

    • Тяга широчайшим хватом вниз
    • Жим штанги на наклонной скамье
    • Тяга штанги
    • Жим гантелей на наклонной скамье
    • Жим от плеч Арнольда
    • Подъемы ног в висе
    • Подъемы на дельты в наклоне сидя
    • Дровокол

    День 5: Нога, Бицепс, Трицепс, Икры, Предплечье

    • Приседания
    • Сгибание рук со штангой
    • Сгибание ног
    • Сгибание ног
    • Подъем на носки сидя
    • Сгибание черепа
    • Сгибание рук со штангой на предплечье
    • Сгибание рук со штангой в обратном направлении
    • 4 День отдыха
  • 4 День отдыха
    День 7: День отдыха

    Кардио — один раз в неделю (необязательно)

    Кардио умеренной интенсивности: 45 мин

    Примечание: Примите BCAA сразу после кардиотренировки, чтобы предотвратить потенциал тела впадет в катаболическое состояние

    Не пропустите:

    Тот, кто имеет опыт в поднятии тяжестей 1 год или более, получит пользу от этого 4-дневного расширенного плана тренировки всего тела.Бодибилдеры новичка и среднего уровня не получат никакой пользы от этого 4-дневного плана тренировок для всего тела.

    Удачи! Оставайтесь на связи и обновляйте свой прогресс в поле для комментариев ниже. Если у вас есть какие-либо сомнения или вопросы о нашей 4-дневной расширенной программе тренировок для всего тела, не стесняйтесь комментировать ниже, мы здесь, чтобы помочь вам.

    4-дневная программа тренировок для начинающих

    Эта страница включает 4-дневную программу тренировок для начинающих, предназначенную для наращивания мышечной массы и силы, а также для улучшения общей физической формы.Тренировки 4 дня в неделю идеально подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, а также для тех, кто более серьезно относится к своим целям.

    Упражнения

    Упражнения в этих тренировках будут сосредоточены в основном на комплексных упражнениях для максимального развития мышц и силы. С некоторыми изолирующими упражнениями, которые помогут воздействовать на определенные части тела.

    Ваша диета

    Если вы хотите получить максимальную отдачу от этих тренировок, вам понадобится хорошая диета.Вам необходимо потреблять достаточно калорий для поддержания уровня активности, роста и восстановления мышц. Однако дело не только в калориях, вашему организму также необходимы правильные питательные вещества, поэтому вы не можете полагаться только на чипсы и гамбургеры для достижения результатов.

    Вам нужно много фруктов и овощей, источники белка хорошего качества, например, яйца, рыба, молоко, бобы и орехи, а также полезные жиры, содержащиеся в этих продуктах.

    Углеводы также важны для обеспечения организма необходимой энергией.Примеры хороших углеводов: фрукты, овощи, овес, коричневый рис, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и цельнозерновой хлеб.

    Разминка

    Перед началом основной тренировки обязательно разогрейте тело и мышцы. Это обеспечит два основных преимущества: предотвращение травм и повышение производительности во время тренировки.

    Вы можете выполнить легкое кардио для достижения этой цели и / или несколько упражнений с легким сопротивлением, тренажеры со штыревым тросом — хороший способ сделать это.

    Кардио

    Несмотря на то, что некоторые думают, кардио действительно может помочь в развитии и восстановлении мышц. Добавьте пару коротких кардио-занятий средней или высокой интенсивности в неделю. Например, 10 минут на беговой дорожке.

    Пример расписания тренировок

    • Понедельник — Тренировка 1 — Спина и трицепс
    • Вторник — Тренировка 2 — Плечи
    • Среда — День отдыха
    • Четверг — Тренировка 3 — День ног
    • Пятница — Тренировка 4 — Грудь и бицепсы

    Затем отдых в субботу и воскресенье.Некоторым людям может быть удобно тренироваться по выходным, поэтому приспосабливайтесь к своему образу жизни.

    4-дневная программа тренировок для начинающих

    Для достижения наилучших результатов вы должны достичь мышечного отказа в последних повторениях упражнения, это то, что необходимо, чтобы вызвать разрушение этих мышечных волокон, чтобы они могли восстанавливаться сильнее и больше.

  • Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *