Программа тренировок пауэрлифтера в межсезонье: Рогожников пауэрлифтинг

Содержание

Рогожников пауэрлифтинг

Рогожников пауэрлифтингРогожников Константин Витальевич


Обладатель кубка России по пауэрлифтингу WPC 2004,
призер чемпионата мира по пауэрлифтингу WPC 2006,
тренерскую деятельность на общественных началах ведет с 1997 года,
за период с 1997 по 2008 г. подготовил:
— чемпионов мира и призеров чемпионатов мира – 18;
— чемпионов и призеров чемпионатов Европы – 10;
— обладателей кубка Европы – 6;
— мастеров спорта – 31;
— мастеров спорта международного класса – 18.
В декабре 2006 присвоено звание заслуженного тренера WPC-Россия,
с ноября 2006 – судья международной категории WPC,
с марта 2005 – старший тренер сборной WPC-Россия по пауэрлифтингу.


План подготовки Третьякова Александра к ЧМ 17-22-2009  
План подготовки Евгения Нечаева к ЧМ AWPC в экипировке  
Нечаев Евгений, подготовка к ЧМ WPC в экипировке  
План Андреева Тимура  
Подготовка Г. Авдонина, г. Магадан к Евразии 2010, Жим в экипировке  
Подготовка Виктора Мистратова к Евразии 2010  
Подготовка Виктора Мистратова к Тигру 4  


Методика  
Подготовительный цикл  
  Присед и тяга  
  Подсобные упражнения для приседа и тяги  

Соревновательный цикл  
Тренировки в межсезонье  
 


Методика

Основной принцип всех тренировок, это хорошее восстановление функциональное, связочного аппарата и центральной нервной системы. Для этого мы даем нашему организму как я считаю, достаточный отдых для этого. Я думаю, что для чистых жимовиков минимальный отдых между тренировками 4 дня, вне зависимости от весовой категории, и потом плановая тренировка. Для лифтеров немного меньше, два дня, но им приходиться тренировать большую группу мышц для трех соревновательных движений.

Напомню, что отдых, это полностью уход от любого тренинга с тяжестями. И приходить в зал подкачать бицепс или плечи нельзя!

Теперь в чем различия в подготовке между экипой и без. В первую очередь техника движения в майке. Во вторую правильность подбора экипы, прожим, одевание. В третьих выходы на веса которые в майке надо делать чаще! В четвертых количество помошников, оборудования и т.д. В б/э этого нет.

Техника в б/э самая простая: опускания на уровень сосков, локти по шире в стороны /прижимать их как в майке не надо/, и жим с небольшой подачей в сторону головы, хват по меткам /хотя могут быть исключения/, то есть научится жать может любой самостоятельно.

По нагрузке и распределению ее в тренировочном цикле: движение во время втягивающего цикла должно идти по возрастающей, от 50 к 80%. За 50-60 дней до старта все должно быть подчинено восстановлению к тяжелой тренировке! Цикл тренировок должен строится примерно так:

Тяжелая  3*5-6 раз
Легкая    3*12-15 с запасом
Тяжелая 3*5-6 или 1-2*5-6 и дожимания с досок 10-15см 2-3*3-5 повторов

Легкая    3*12-15 с запасом
Средняя 3*8 с запасом
Легкая
Тяжелая  3*5-6
Легкая

и т.д.

Видите, я не даю больше двух тяжелых тренировок подряд, смысл этого: не перегружать ЦНС, после двух тяжелых тренировок обязательно средняя, для разгрузки и восстановления.

На тяжелой можно делать ВСЕ! и проходки но не чаще 1 раза в месяц, дожимания, работать с цепями, жимы с пола, негативы, жимы вниз головой и прочее, что придумаете, главное это выход на новый рубеж, рекорд он может быть как увеличение веса на раз так и в 5-6 повторах.

На легкой Вы должны восстанавливаться после тяжелой тренировки. Ни каких рекордов! Только легкие веса, я называю это РАЗМИНКА перед тяжелой!

Теперь ОФП: в офп входит прокачка группы мышц участвовавших в жиме /у кого будут вопросы про лифтинг я их охвачу в другой теме/ И так основные группы это конечно дельты, трицепс, широчайшие, ну и бицепс. После тяжелых жимов дельты закачивать уже нет необходимости они и так убиты, как всегда немного не доработал трицепс он полусухожильный и очень сильный по отношению к дельтам, по этому ему надо дать возможность догрузиться и выгнать продукты распада. Для этого делаем 1-2 подхода по 15-25 повторений, много крови в трицепс, значит лучше восстановление! Далее широчайшие их так же надо прокачать 2-3*12-15 повторений, бицепс 1-2 упражнения. Отдельно в другие дни качать дельты, трицепс и прочее НЕ НАДО! дайте своему организму отдохнуть, прийти в себя, восстановиться и набрать силенок!

Ошибка многих спортсменов в том что они не могут вовремя остановиться, кажется что мало, надо больше! Пример:в жиме, в котором вы в двух подходах жали тяжелый вес на 6 повторов, есть уверенность что в третьем вы пожмете этот вес на 5, в 4-ом на 3-4, в 5-ом на 1-2.

Это говорит что на третьем надо остановиться, в последующих подходах Вы уже начинаете тянуть из своего организма резервы которые будут нужны для восстановления, 3-х рабочих подходов вполне достаточно для получения стресса и полноценной нагрузки. Много не значит лучше.


Подготовительный цикл

Итак, тяжелая тренировка: Жим штанги лежа 3 подхода по 5-6 повторений (где последнее повторение почти на пределе, но без помощи), далее 1 упражнение на трицепс 3 подхода по 12-15 повторений /главное прокачать полусухожильный трицепс «нагнать» в него крови/, теперь мучаем широчайшие примерно как трицепс 3 на 12-15 повторов, ну и бицепс 2 упражнения одно из них типа «молотка», или подъемы грифа обратным хватом /на пронации/ раз на 20-30 повторов.

Далее у нас с вами 72 часа и ножная тренировка, потом 72 часа и мы опять приходим на жим.

Что будем делать сейчас по плану должна быть легкая. Делаем жим штанги лежа 3 подхода по 8-10 повторений, какой вес? Например, в тяжелый вы жали, 100*6 раз и это был почти предел, то сейчас 65-70 кг и это будет то, что надо! Следующий у нас трицепс, можно повторить упражнения из прошлого раза, с той же нагрузкой. Прокачиваем объемно но, не перегружая широчайшие спины и бицепс.

Следующим жимом через 144 часа идет литер С – средний. К средним относим скоростные жимы с цепями, резинками /читайте Луи Симонса/, и без дополнительных утяжелений, скоростные жимы штанги на 3 и на 8 повторов, то есть легко можно разнообразить тренировку получить приличную нагрузку но не перегрузить ЦНС!. И так, например жим штанги на скорость 8-10 подходов по 2-3 повторения вес 50-55% от максимального без майки! Здесь главное не перебрать с весом и соблюдать скорость, пусть будет поменьше. Например, вы жмете 150 кг без майки 55%=85 то, что надо! Далее по плану легко трицепс, широчайшие спины и бицепс. Опять отдых и можно повторить легкую тренировку, или придумать свое например жим гантелей /легко!/ Опять отдых и, наконец, тяжелая тренировка, вот тут себя можно не жалеть.

Поднимите свои записи. Сколько вы жали на прошлой, тяжелой? Даешь новые веса! Но только повторений не меньше 5, ну, в крайнем случае, 3-х, еще рано наберитесь терпения не проверяйте себя одиночными жимами, еще все впереди! Проведите 3-4 подобных микроцикла, экспериментируйте с упражнениями, но не с нагрузкой не выходя за рамки по процентам и интенсивности.

Это по времени займет у Вас 3-4 месяца!


Присед и тяга

Мы тренируем присед и тягу на одной тренировке, распределяя нагрузку за счет количества повторений, веса, различных упражнений и приспособлений. Первой всегда идет тренировка приседа, как первого движения на соревнованиях, затем тренировка становой. Во первых вы привыкаете к тому что все идет по порядку, во вторых у вас реальная картина сколько у вас останется сил после приседа, и нет завышенной оценки результата в тяге, где многие практикуют проходку в тяге после отдыха, отдельным движением. Ведь часто на соревнованиях можно слышать я дома этот вес на 5 раз делал, а тут оторвать не могу! При моем подходе у вас реальная картина, но в 80% при грамотной подводке к соревнованиям, спортсмены с легкостью справляются с весом на прикидке, и прибавляя в следующих подходах, ставят личные рекорды в становой тяге.

Советую первые две-три тренировки провести втягивающие, со средней нагрузкой, начиная с 60% от ПМ, далее 65, и на третьей 70% все это в 3 подходах, 5-6 повторениях. Помните при этом, сколько мы отдыхаем, и что между приседами должна быть тренировка в жиме штанги лежа!

Делая присед в таком объеме, мы с Вами достаточно прокачиваем ноги и этой нагрузки для увеличения результата в приседе вполне достаточно.

Теперь потренируем тягу: после приседа на каждой тренировке будет даваться нагрузка и для улучшения результата в тяге. Передняя часть и верх бедра мы с вами нагрузили, недогруженными остались заднее бедро и верх спины. Делаем так, например, на первой тренировке после приседаний тянем в «классике» с подставок «плинтов» высотой 15-20 см, с этой высоты как раз работает фаза «дотяга» где передняя часть бедра практически не работают и все усилие идет за счет спины и заднего бедра, основных двигательных единиц становой тяги. Вес 80-85% от ПМ в тяге, 3 подхода по 5-6 повторений.

И еще, современная экипировка помогает внизу при отрыве штанги от помоста, через 10-15 см она перестает работать и иногда только мешает, поэтому мы уделяем внимание больше именно с этой фазы в становой тяге.

На второй тренировке нужно сменить нагрузку и в место тяги с «плинтов» сделать например: рывковые шраги с солидным весом равным 80-90% от ПМ в становой тяге, или подъемы штанги на грудь, 3*8-10 повторов, или поделать наклоны на прямых ногах, и т.д. И закончить все это наклонами «гиперэкстензиями», через опору с весом в руках 2-3*20-25 повторений, это упражнение я рекомендую делать всегда после «ножной» работы, оно помогает нагнать крови в длинные мышцы спины, что способствует более быстрому восстановлению.

На третьей тренировке можно подключить к тяге различные новшества, такие как резиновые жгуты, цепи, эспандеры. Все они предназначены как для отработки техники, так и для увеличения нагрузки в верхней фазе становой. Ведь что мы имеем в начале движения, отрыв штанги от помоста, где нам помогает комбез, потом идет средняя часть движения самая сложная от 10 до 20 см от пола, до уровня колен. Обычно все именно на этой высоте и решается, потянет спортсмен или нет, зависит от того, как он пройдет колени, сохранит ли он правильную технику движения или нет. Далее особенно для тех, кто тянет «классикой» самое сложное распрямиться в верхней фазе, да и для «сумоистов» часто эта часть движения становится камнем преткновения. Вот для этого и предназначены цепи, резинки и прочие приспособления, отработать верхнюю часть движения. Ведь чем выше поднимается цепь с пола, темь тяжелее вверху становится штанга, чем сильнее натяжение жгутов, тем больше сопротивление в той же фазе. Рекомендую не ставить большие веса на штангу при этих упражнениях, ведь одновременно с загрузкой верха спины преследуется и еще одна цель, отработка техники всего движения в целом. Легкий вес внизу в приделах 60-65% позволит, не нагружая ЦНС правильно стартовать, а зато вверху при хорошем мощном и техничном старте будет возможность закончить движение с дополнительным сопротивлением, что может составить до 90-100% от ПМ, и это все без экипировки!

После того как вы втянулись, проведя ряд тренировок можно переходить к чередованию тяжелых, средних и «легких» тренировок. Помните, что задача средних и легких тренировок состоит в том, что бы дать возможность вашей ЦНС отдохнуть и подготовить организм к новым рекордам, на тяжелой тренировке.

Тяжелая тренировка в первую очередь предназначена для решения новых задач, для стресса ЦНС новыми весами или количеством повторений. Например: вы можете в приседе попробовать увеличить количество повторений на, казалось бы, предельном весе который был на прошлой тренировке, то есть вы сели 200 кг на 3 раза в тяжелую прошлую тренировку, заставьте себя и сделайте сегодня 5 повторов с этим весом. Или поставьте высокую скамью, где высота седа будет выше зачетного угла см на 5-10. Наденьте комбинезон для приседа, пояс, повесьте 85% от ПМ и сядьте в касание на 5 раз, потом накиньте вес до 90-95 и еще на 5, а там можно и свой рекорд попробовать, и то же на 5 повторов.

На самой тренировке нагрузка для ног и спины распределена следующим образом. Если у вас на этой тренировке намечен присед с тяжелым весом в нескольких подходах, то можно не сомневаться что на хорошую тягу сил уже не хватит. Поэтому на вторую часть тренировки, на тягу можно наметить отработку техники, различных фаз тяги, это может быть и работа в экипировке, и скоростные тяги с приспособлениями, и просто несколько подходов на проработку тех мышечных групп, которые участвуют в работе при становой тяге. И если вы наметили себе легкую, скоростную или среднеобъемную работу на 8-10 повторов в подходе, на тренировке для приседа, то вы можете позволить себе хорошо нагрузить основные мышцы, участвующие в тяге.


Подсобные упражнения для приседа и тяги

Теперь поговорим о подсобных или дополнительных упражнениях способствующих прибавлению результатов в становой тяге и приседе. Для подготовительного периода, о котором мы с вами говорим можно набрать целый арсенал отличных упражнений способствующих вашему прогрессу. Конечно, разделение на присед и тягу условное ведь практически везде участвуют ноги и спина. Вот разделение по тренировке различных фаз движения существует. Например, сед в соревновательной стойке, на плинт высотой 15-20 см способствует укреплению, и растяжке связочного аппарата, иногда элементарная скованность суставов не дает «просесть» в зачет, особенно у тяжей. Сед на среднюю тумбу, отрабатывает срыв из «мертвого» угла, где экипа не работает и только за счет стартового усилия, разгона и правильной техники можно встать с тумбы. И еще чем может помочь тумба! Это освоению нового комбеза и отработке правильной техники седа. Очень часто на форуме и в приватных беседах слышишь вот, мол, комбез новый еще не освоил. Здесь Вам тумба средней высоты верный друг. Схема проста, одеваете комбез пояс, без бинтов. Если ваш лучший результат 150 кг, то на штангу кил 80-90. Ставите ноги в соревновательную стойку и садитесь на тумбу, стараясь сохранить ровной спину и следить за тем, что бы ваши колени и голени не убегали вперед. Еще маленькая подсказка, тумбу поставьте углом и садитесь не на передний угол, а на середину тумбы. Я уверен, что 3-5 подходов дадут вам возможность более четкого представления того, что вы делаете, а небольшой вес даст возможность обращать внимание на технику седа, а не на то встанете вы с ним или нет.

Жимы ногами, мы их практически не делаем, лишнее, лучше если у вас травма спины или хочется прокачать ноги, отработать срыв в тяге или приседе, то приседания с весом на поясе. Отличное упражнение для ног. Наклоны со штангой на спине в широкой стойке: хорошая проработка разгибателей спины, и задней поверхности бедра, ягодичных мышц. Гак приседания на тренажере: если честно, то большинство конструкций меня не устраивает, очень травмоопасны для коленей, потому что многие начинают вешать непомерные веса и садиться в полный сед, платформа часто узкая и короткая, в соревновательную стойку не встать! Очень хороши для развития приседа, скоростные приседания или «выпрыгивания со штангой» из полного седа. Основная задача этого упражнения с небольшим весом 40-45% от ПМ максимально быстро совершить 8-10 повторов, не фиксируясь ни в низу не вверху, на скорость, развивая максимальное усилие снизу до верху. Попробуйте, только жестко держите спину, и по крепче прижимайте штангу к спине руками, а то грифом по хребту не приятно! В подготовительном периоде для улучшения результатов с становой тяге подойдут рывковые шраги с кистевыми лямками на 8-10 повторов, вес максимально тяжелый для этих повторов. Удержания штанги, делается так: в силовой раме после разминки или шраг, вешаете максимальный вес на штангу и после отрыва от упоров, стараетесь удержать его в руках столько, сколько сможете, ну секунд 20-30.

Подготовительный период необходим для закладки силы, проходки или рекорды в соревновательном стиле на разы не нужны. Делайте во всех упражнениях не меньше 5-6 повторов на тяжелых, большее количество повторов и меньшие веса при скоростных и средне легких тренировках. Вы можете устанавливать рекорды во вспомогательных упражнениях, о которых говорилось выше. Очень часто мы вообще не используем соревновательного движения как основного, обходясь на тренировке тем арсеналом, который был перечислен выше.


Соревновательный цикл

Какой период времени брать за соревновательный цикл? Я беру обычно 8-9 недель. Принципы построения тренировочного процесса прежние: тренировки планируются по характеру нагрузки на легкую-восстановительную и тяжелую. Схематично весь цикл выглядит так: тренировка жима тяжелая, два дня отдыха, «ножная» тяжелая, два дня отдыха, тренировка жима легкая, два дня отдыха, «ножная» легкая два дня отдыха, и цикл тренировок повторяется. Начинаем составлять план.

Отсчитываем от дня соревнований 8-9 недель и начинаем делать раскладку по тренировкам. Получается, что у нас по схеме чередования тяжелая-легкая тренировка их набирается примерно по 10, в жиме и приседаниях (тяга входит в приседания) из которых по 5 тяжелых и по 5 легких.

Теперь правило, которого я стараюсь придерживаться, это за 4-7 дней до старта обязательно полный отдых. Почему такой разбег 4-7 дней, все индивидуально, это и весовая категория, и личная восстанавливаемость и как спортсмен способен справиться со своими эмоциями к соревнованиям. После жима восстановиться легче, поэтому тренировка в этом движении, перед соревнованиями, последняя легкая, за два дня до жима планируем последние легкие приседания. После последнего жима 4-7 дней полноценного отдыха с баней, лежанием на диване, прогулками на природу и т.д.

Вот когда у вас нарисовался план тренировок разбитый по числам исходя от даты соревнований, начинаем планировать нагрузку. Тяжелых тренировок по 5, в них надо включить и проходку в полный присед, и подводку к проходке. Начнем по порядку.

На тяжелую тренировку обычно достаем всю экипировку, что имеется в наличии. Для жима соревновательная майка, та в которой вы будете выступать на соревнованиях! Для приседа жесткие бинты, брифсы, комбез, эректор, у кого что имеется. Начинать надо именно с «жимовой» тренировки! После тяжелого приседа и тяги, через два дня, очень сложно показать реальный результат в жиме! Поэтому первым идет жим.

Итак, вот программа подготовки с выходом на пик формы на соревнованиях.

Начинаем с легкой «жимовой» тренировки. Задач у этих тренировок две: первая хорошо отдохнуть-восстановиться к тяжелой тренировке, и отработка техники жима, как в майке, так и без нее.

Жимовая тренировка, жим штанги лежа, без жимовой майки, 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение, то есть легко уверенно, без напряга! Подсобки минимум, она весь соревновательный период будет одинакова. Легкая! Соревновательный период, это уже финишная прямая, очень большая психологическая и физическая нагрузка, и здесь уже не время и не место тренировать отстающие группы мышц. Это вы будете делать после соревнований, когда проведете анализ прошлого тренировочного плана. Поэтому никаких тяжелых упражнений в подсобке! И если вы вдруг забудете сделать подсобку, или вы чувствуете что еще не восстановились от приседа и нет сил ее делать, то ничего страшного не случиться! И так подсобка: делаем упражнения на те группы мышц, которые участвовали в жиме, это трицепс, широчайшие спины, бицепс. По 1-2 подхода на группу, количество повторений не менее 20-25 за подход, для этого веса должны быть минимальными. Порядок такой: трицепс, широчайшие спины, бицепс. Подсобка и после всех 5 тяжелых жимовых тренировок одинаковая, ее цель нагнать по больше крови в мышцы, и к связкам, прокачать их, что способствует более быстрому восстановлению.

Два дня отдыха. Напоминаю, они обязательны после каждой тренировки.

Переходим к приседаниям и становой тяге. Присед и тягу тренируем на одной тренировке. Так же делим упражнение на два дня тяжелый и легкий.

Эта тренировка легкая. Она будет разгрузочной, после той предварительной работы, что вы проводили до этого. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле, делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Можно делать в касание, или поднял-поставил. Вес подбираем сами, но не меньше 15 повторений, можно использовать кистевые лямки. Подсобка: задача примерно такая же, как и в жиме, ее цель способствовать восстановлению. Делаем для спины в тренажере, гиперэкстензию 1-2 подхода по 20-25 повторений с весом, и на тренажере делаем подъемы для заднего бедра 1-2 на 20-25 повторений, вес подбираем сами, пресс, голень. Подсобка после всех «ножных» тренировок на протяжении всего соревновательного цикла, одинакова.

Жим. Первая тяжелая тренировка. После разминки. На всякий случай дам примерный план разминки на примере жима 200 кг в майке, на соревнованиях. Жмем гриф 2 подхода*20 повторений, 60кг 2*10 раз, 100*5 раз, 125*2, 150*1. Надеваем майку, кистевые бинты, пояс. На штангу 170, берем доску 12-15 см, опускаем на нее штангу в касание, на 2 повторения. Все размялись. Начинаем рабочие подходы. В зависимости от роста, длины рук спортсмена подбираем доску, с которой будем делать рабочие подходы, обычно мы берем от 7 до 10 см, и для девущек 4-7 см. Для чего нужна доска? Майка помогает спортсмену разогнать с груди штангу и работает см 15-20 из всех 30-40, что вы жмете. С доской мы тренируем фазу, когда майка почти перестает работать, и далее. Нарабатываем весь связочно-суставный аппарат, для работы с большими, чем без экипы весами. И так 7-10 см доска на штанге такой вес, который вы обязаны пожать на 6 повторений! Делаем подход, отдых 5-10 минут, если с легко, то добавляем реальный вес /а не тот который хочется/ и повторяем подход опять не менее 6! Повторений. Не торопитесь с весами, не вешайте много, еще рано. Все еще впереди. И последний рабочий подход те же 6 повторений вес, подбирайте сами. Если уверенно справились в предыдущем подходе можно немного добавить, если сделали меньше 6 повторений, то убавляем! У многих возникает вопрос, а почему 3 подхода? Отвечаю: практика и опыт показывают, что уже после 3 рабочего подхода 90% спортсменов не справляются с предыдущим весом на 6 повторений, если делают, то это значит, что они просто подобрали вес не правильно! А если вы уже не можете жать рабочий вес, значит вы устали, а раз устали то прогресса в первую очередь психологического не получите, поэтому и мучит себя больше не нужно! Снимаем майку и переходим к подсобке, она написана выше. После жима в майки все мышцы, участвовавшие в работе, и так основательно загружены. Поэтому задача подсобки дать возможность мышцам не столько нагрузиться, а наоборот помочь им быстрее восстановиться.

«Ножная» тренировка. Приседания. Полная боевая экипировка. Берем высокую лавку-тумбу, с помощью резин, или любого подсобного материала, например «блинов» от штанги, подкладывая под ноги, подбираем высоту, она должна быть на 7-10 см выше зачетного угла, оговоренного в правилах соревнований. Разминаемся. Пример разминки: если ваш результат на соревнованиях 250 кг, то порядок такой: гриф 2*15, 100*8, 130*3, 150*1, 175*1-2 на лавку. Одеваем экипировку. Бинтуемся, накидываем лямки от комбеза и 210 на 2-3 раза на лавку. Все размялись. Для примера: у тех у кого соревновательный присед 250 кг, вес подбираем следующим образом. 230*6 повторений в легкое касание лавки, техника движения соревновательная. То есть нужно ждать при опускании, касания лавки ягодицами или приводящими мышцами ног, и мощный старт. При удачном подходе и видимой легкости добавляем вес, например 240, если опять легко то 250 и если получиться, будем считать это вторым рабочим подходом, потом третий, но повторений не должно быть меньше 5-6! Если конечно нет проблем с давлением, которое обычно поднимается при использовании экипировки. Дополнение: мы стараемся в полной экипировке не садиться в полный сед больше одного! повторения. Причины такие же, как и с майкой, давление от экипировки может привести к нежелательным проблемам со здоровьем. Да и на 2-3 раз нам на соревнованиях никто не даст делать, по этому надо учиться все делать, с первого раза. Тяга. Разминка минимальная, больше уделить внимания трапециям, и технике движения. Потом берем плинты 15-20 см и делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом, который вы можете поднять на 6 повторений. Какой это будет вес, вы поймете в процессе поднятия, и добавления весов, он может быть близок к вашим соревновательным достижениям. Можно использовать кистевые лямки. Тяговый или приседовый комбинезоны одевать не надо.

Жим. Тренировка по статусу легкая. Она будет полным повторением предыдущей легкой, тренировки. То есть 3-4*8-10 повторений с запасом в одно повторение. Подсобка.

«Ножная». Тоже легкая. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга в соревновательном стиле делаем тягу с пола 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Подсобка.

И так вторая тяжелая, «жимовая» тренировка. 13 дней назад, мы с вами попробовали соревновательную майку кто-то в первый раз в цикле подготовки, кто-то уже может быть, что-то в ней делал. Но будем считать, что та была первая тренировка. Мы с вами на прошлой тренировке установили, какой то свой рекорд-результат на 6 повторений с доски 7-10 см, на этой надо выйти на новый уровень своего максимума и опять в тех же 6 повторениях. Ваш организм, ЦНС, уже немного адаптировались к подобному стрессу-нагрузке и готов положительно реагировать на повышение веса на штанге. Уверен, что тот результат, на котором вы остановились в прошлый раз, будет вами успешно пройден, и вы выйдете на свой новый максимум. Если в последнем подходе вы сможете пожать вес всего на 4-5 раз ничего страшного не случиться. Далее подсобка, она описана выше.

Вторая тяжелая, «ножная»: Практически повторение первой, та же лавка, та же высота, полная экипировка. Задача попробовать свой максимальный присед в одно повторение. Разминка, и начиная с веса в 250 кг /который был выбран для примера/, пытаемся установить свой личный рекорд! Техника приседа не меняется. Я думаю для тех у кого присед 250, сесть 280-290 даже 300 реально! Нужен настрой, монолифт, страхующие, и что бы кто то вас бинтовал. Например, Андрей Шарапов в этом упражнение перед Россией 2008 садился 460, на ЧР сел 400,5 Мировой рекорд, в 90! Для него 400 кг уже не были чем-то неподъемным. Он был психологически готов к этим весам. И еще, если вы видите как спортсмена «трясет» при снятии со стоек, то такие приседания способствуют устранению этой проблемы. И главное в этом упражнении то, что вы убедитесь в том, что ваш потенциал позволяет поднимать больше! Появиться уверенность, и веса уже не будут казаться такими уж большими. Тяга. Тянем с плинтов 15-20 см, делаем в соревновательной технике 3 подхода с весом который вы можете поднять на 6 повторений. Ориентируйтесь на прошлую тяговую тренировку, наверняка удастся добавить, что то на гриф по сравнению с прошлым разом. Подсобка.

Легкая жимовая, она в соревновательной майке, потренируем технику. Вес подбираем примерно так, если взять 200 кил за 100%, то 67-72% от этого веса будет то, что надо! Пример: для тех, кто жмет 200, вес будет 135-140. На доску 2,5-3 см надо будет опустить этот вес и пожать 6 подходов по 2 повторения. Если вы будете говорить, что такой вес опустить на грудь нельзя, то значит, техника вашего жима далека от того, как надо жать в майке. Я готов поспорить с ЛЮБЫМ спортсменом-жимовиком, что мы с ним, в его жимовой майке, опустим штангу, на доску, или даже на грудь на первой же тренировке с весом 50-60%. Так что читайте, ищите информацию, анализируйте, и успех к вам придет! Далее подсобка. Она нужна! После повторений в майке, обязательно надо прокачать, связочный аппарат.

Легкая «ножная». Приседания в полной экипировке. Садимся в полной экипировке 5-6*1 раз. Вес 65%. Задача отработка техники упражнения! Вес легкий, бояться веса не будете, досед желателен. Обратить внимание на скорость движения из седа. Тяга, ее делаем в соревновательном стиле, с пола, 3*15 повторений, следим за техникой выполнения. Вес подбираем сами, примерно 45-50%, от соревновательного. Экипировка не нужна. Кистевые лямки. Подсобка.

Тяжелая «жимовая». На этой тренировке мы с вами постараемся выявить свой максимально возможный жим, то есть на что вы сегодня способны, сколько в идеальных условиях готовы поднять. И так после хорошей разминки настраиваемся на проходку с 7-10 см, в соревновательной майке. Задача, те рабочие веса которые на последней тренировке делали на 6 проскочить на раз, и добавляя кил по 10 подойти к максимуму, и на этом максимуме, сделать пару подходов. После того как убедитесь что сил, желания, и возможностей больше нет, заканчиваем тренировку в майке последним закачивающим подходом. Пример: если ваш максимум составил кил 200, то на закачку берем 150-155 и делаем один подход в майке, с доски 7-10 см, на максимальное количество повторений, это будет примерно 8-10. Далее подсобка.

Третья тяжелая «ножная». Полная боевая экипировка. Сегодня садимся, в полный сед. Надо сделать 4-5 подходов на 1 повторение, с весом примерно 90% от вашего соревновательного максимума. Пример Ваш прошлый соревновательный результат 250, то сейчас надо повесить 230-240. Если конечно этот результат для вас уже не стал чем-то, совсем легким, то надо смотреть по обстоятельствам, и можно добавлять. Но ставить рекорды не надо, попробовали и достаточно, дайте организму привыкнуть к новым весам. Еще будет шанс проявить себя. Упражнение выполнять по командам, как на соревнованиях. Главная задача этой тренировки, отработка техники движения, почувствовать свои силы, приобрести уверенность в том, что вы все делали правильно, сил вагон и новые рекорды придут! Тяга: в тяговом комбезе, делаем тягу с пола 3-4 подхода по 1 повторению с весом 85-90% от соревновательного максимума. Конечно если чувствуете что эти 85-90% легко, то можно и добавить. Но задача такая же как и в приседе. Попробовать себя и дать встряску организму для одоптации. Подсобка.

Легкая «жимовая» тренировка. Идет полное повторение прошлой, те же легкие веса 67-72%, майка. Количество подходов 6, повторений по 2. Подсобка.

Легкая «ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тяга легкая в экипе, делаем 6 подходов по 1 повторению, вес 60-65%. Следим за техникой движения, стартом, скоростью. Подсобка.

Четвертая тяжелая «жимовая» тренировка: разминка, соревновательная майка, доска 2,5-3,5 см. После разминки, ставьте тот вес, который вы делали на 6 повторов, пытаемся опустить его и пожать с доски 2,5-3,5 на 1-2 раза! Не надо делать попыток жать на большое количество повторений, создавшееся давление от майки может привести к нежелательным последствиям со здоровьем. Так что на 2, а лучше на 1 повторение. При удачной попытке добавляем вес и на раз, и так подходов 4-5, больше не надо, очень большая нагрузка на связочно-суставный узел, не стоит травмироваться. Вес тяжелый. Под предел. Следим за техникой. Майку «обтягиваем». Пояс, кистевые бинты, страхующие обязательны. Далее подсобка.

Четвертая «ножная», это прикидка. Сегодня надо показать все что накопили и натренировали за все циклы подготовки. Опять нужны стойки монолифт, хорошие страхующие и бинтующие. Постарайтесь установить свой новый рекорд и его повторить следующим подходом и не бойтесь рисковать! Вспомните, с каким весом вы садились на высокую тумбу, вот к этому весу и стремитесь. Тяга, сегодня рекордов не будет, дадим себе отдохнуть в тяге. Сделаем в соревновательном стиле, без экипировки 3 подхода по 6-8 повторений с весом 60-62% от максимума. Подсобка.

«Жимовая» тренировка. Жим штанги, без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобку можно не делать.

«Ножная». Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 60-65%. Тягу не делаем. Отдыхаем. Подсобка.

Пятая «жимовая», тренировка. Проходка в соревновательном стиле в полной боевой форме. Соревновательная майка, кистевые бинты, пояс, желательно трико-комбез для жима, настрой! После разминки на основании опыта работы с доски 2,5-3 см ставим веса и пытаемся пожать результат близкий к жиму с досок! Это последняя тяжелая «жимовая» тренировка, она конечно не показатель того, что вы пожмете на соревнованиях, потому что многие на соревнованиях добавляют, и потом после этой тренировки еще будет 13-15 дней на восстановление, отдых и прирост сил. Но все же это будет показателем того, на что вы сегодня способны и какой вес надо будет заказать на первый подход. Далее подсобка.

Пятая «ножная» тренировка. После разминки делаем присед в полной экипировке 1-2 подхода на 1 повтор с весом на 30-50кг меньше чем вы показали на прикидке. Этот же вес будет Вашим первым на соревнованиях. Потом разминка для тяги и проходка в полной экипировке, на раз в тяге. Задача попробовать себя в тяге. Подсобка.

Жимовая. Жим штанги,без майки 3-4 подхода на 8-10 повторений, с запасом в одно повторение. Подсобка.

Последняя «ножная»тренировка. Приседания в бинтах в полный сед 3*6 повторений вес 65-70%. Подсобка.

И последняя жимовая тренировка, за 4-7 дней до соревнований. Жим 2-3 подхода на 6-8 повторений, с запасом. Подсобку не надо.

Не переоценивайте свои силы на соревнованиях, сделайте обязательный первый зачетный подход, далее нужно исходить из борьбы с соперниками или со штангой, но все равно заказывайте реальные веса. Пусть у вас будет 9 реализованных подходов и легкое чувство неудовлетворенности, чем 3-4 зачетных подхода и вас будет давить нереальными весами! Исходя из результатов, планируйте первый подход на соревнованиях. Мы обычно делаем последний разминочный подход, первым соревновательным на помосте. Например: если вы на прикидке потянули 250, то первым можно заказать 220. И уже на разминке, сделав подход на 200, поймете, на сколько реален заказанный вами вес на первый подход в тяге.

Для тех, кто выступает только в жиме. Возьмите для себя план подготовки, который здесь расписан. А если вы не делаете тренировки ног в принципе, то установите между легкой и тяжелой тренировкой в жиме 4-5 дней полного отдыха /не надо в дни отдыха ходить в зал качать плечи, или бицепс, или устраивать спарринг бои по борьбе, или боксу/. И он вам подойдет. Сомневаетесь! Спросите А. Палей или Д. Шабалина которые прибавили по моим планам по 50 кг за 4-5 месяцев к своим лучшим результатам!

У многих теперь наверняка возник последний и не менее важный вопрос. Витамины. Можно ли все это выполнить на чистую, не используя «химии».

Да! Вся эта программа отработана и опробована на спортсменах чистых! от «химии». Сам принцип построения тренировочного цикла с достаточным временем для отдыха способствует этому. У вас нет процентовок от ПМ, которые вам в обязательном порядке надо выполнять, вы работаете на тяжелых тренировках исходя из самочувствия и с теми весами, на которые реально готовы на сегодняшний день. Чередование легких и тяжелых тренировок не дает суставно-связочному аппарату лишней нагрузки, отсюда проходят, заживают хронические травмы, которые присутствуют у тех спортсменов, которые тренируются в одном упражнении, по несколько раз в неделю. Большой период времени между тренировками распределение нагрузки позволяет организму восстановить и главное нарастить силовой потенциал.

Ищите свои методики и не чем больше тем лучше, а те которые будут работать именно для вас. Ну вот и все в принципе, о подготовке к соревнованиям.


Тренировки в межсезонье

Межсезонье. Прошли соревнования, следующий старт через 5-6-7 месяцев, как тренироваться.

Есть два типа спортсменов с витаминами и без.

Напишу для «витаминов». После отказа от «витаминов» еще процесс работы витаминов продолжается, недели две идет нормальная работа и даже у некоторых рост результатов. Потом начинает уходить вода и пошел спад результатов, и веса. Самое сложное начнется на 7-8-9 неделе когда может случиться обвал, и любое упорство в удержании результата приводит к перетрену.

Как быть:
1. после окончания соревнований надо отдохнуть 7-10 дней.
2. Надо настраивать себя и быть готовым к падению результатов, не воспринимать это как трагедию.
3. не надо продолжать тренироваться так же как это было на витаминах. Необходимо сбросить веса и интенсивность тренировок. не делать проходок. Не жать тяжелые веса на 1-2-3 повторения, якобы посмотреть что осталось (вы и по 8 повторениям можете сделать вывод). Веса должны быть на 8-12 повторов, ОФП не силовое, пампинговое (прокачка). Увеличить прием витаминов и восстановителей тестостерона: Виардо, Цыгапан, Гонада, Женьшень, Лимонник и т.д., помогайте своему организму выйти из стресса.
4. Не стройте планов по увеличению результатов и не удерживайте тот что был, не получится.

Схема выглядит так: Л-Ср-Л-Ср-Л-Т 3*6, Л- и т.д. Вся тяжелая работа только после того как начнете прием «витаминов», если начнете раньше перетрен обеспечен. начнете курс, перейдете на схему Т-Л-Т-Л-Ср-Л и снова повтор. 3 месяца на восстановление и подготовку к соревнованиям достаточно.

Те, кто без «витамин» тренируется. Вам не страшен откат в результатах и потеря веса, если только вы специально не сядете на диету, для сброса лишнего веса, с целью перехода в другую категорию. Тренировки можно построить так. Л-Ср-Л-Ср и далее можно продолжать работать по циклу, по которому готовились к соревнованиям. Если не хотите пока готовиться с тяжелыми тренировками, постройте цикл по облегченной схеме с одним тяжелым днем, или просто покачайте бицепс.

Вот основные принципы, а конкретику разберем в вопросах.


Возьмем случай «с витаминами» и в экипе. Уже отдохнул, понял на что способен без витаминов и экипы. И даже начал немного прибавлять в безэкиповом тренинге. А до сорев, к которым хочется подойти в очень хорошей форме, еще 8 месяцев. Отнимаем еще 3 месяца на нормальную подготовку. Как тренироваться эти 5 месяцев до начала подготовки? В экипе или без? Фарму использовать или нет?

Если планируете и дальше пользовать «витамины» то перерывы большие не нужны, 7-8-9 недель и в бой.

А по тренировкам как? Так понимаю провести обычную подготовку, но без выступления ибо не хочется пока что-то?

Проводишь подготовку без выступлений, заканчиваешь проходкой

Константин Витальевич, скажите, зачем нужен такой маленький перерыв от витаминов 7-8 недель? и нужен ли вообще?

Рискну предположить, что методика восстановления, в программе Константина Витальевича, предполагает объём витаминизации меньше общепринятой терапевтической. Организм не перегружен вспомогательными веществами, многие из которых имеют короткий цикл распада. Отсюда и такой короткий срок отдыха. Ну а нужен он тем не менее, для того, что бы оживить рецепторы и дать новый толчок в развитии. Кроме того приём помощи при отдыхе от соревновательных нагрузок, явно лишён смысла.

Голова!

Думаю, что за эти 7-9 недель ты уже растеряешь все, что возможно потерять после курса.

Да нет, хвост витаминный недели 3 тянется, потом скидываешь нагрузки, еще недель 5 организм очищается, и на 8 неделе потери составят максимум 10-15%. При попытке удерживать результат тяжелыми тренировками % потерь будет больше.

а если я планирую отдохнуть 6-7 месяцев?

В таких перерывах не вижу смысла, так как: через 2-2,5 месяца спад будет критическим, на то что бы выйти на более менее приемлемый результат, нужно будет еще 2,5-3 месяца. и то к своему лучшему жиму не подойти, нужно будет еще пару месяцев, если не начинающий, а уровень МС. Или перерыв не больше 8 недель, и в путь, или лучше вообще не принимать.

А когда между соревами 1-2-3 мес., как построить тренировки?

1-2 и 3 разные сроки, в 1 месяц одна подготовка, в 2 другая, в 3 полноценная подготовка. Возьмем пример когда прошли соревнования или прикидка и спортсмен готовиться дальше, это как область и зональные, зональные и Россия и т.д.

1- месяц, Есть результат, его надо закрепить, в идеале немного добавить. Соревнованиями прилично дернули ЦНС, теперь надо дать прийти в себя. Работа только из легких и средних тренировок. Разгружаем и заряжаем организм энергией. прикидок не надо, на помосте прикинетесь. По своей готовности можно судить по средним, сравнивая их с подготовкой перед прикидкой или прошедшими соревнованиями.

2- месяца уже срок когда легко-средних тренировок мало. Надо и тяжелые добавлять. Цикл примерно такой Л-С-Л-Т-Л-Т-Л-С-Л-Т-л- разминка соревнования. Это условно, так как сроки отдыха у каждого свои. и в лифте тем более.

3 месяца- После старта у Вас приличная форма и начинать с неё одно удовольствие. Можно построить полноценный цикл, и прилично добавить, так как помните ошибки подготовки и можно их поправить

Константин Витальевич, а на тяжелой тренировке использовать экипировку или нет? И жать с доски?

Без курса в майке жать смысла нет. Если перерывы между курсами длинные 3-4-5 месяцев, то тогда, конечно можно и наверное нужно жать в майке. Если отдых маленький то лучше разогнатся без экипы и через 7-10 дней начинать пользовать майку. Практика показывает, что при грамотном входе в форму, результаты почти не падают, а на второй третьей треньке в майке, подбираемся к своим лучшим результатам.

видимо майку нужно начинать пользовать когда начинается подготовка к какому либо турниру и соответственно курсить начинать так же…а в перерывах зачем она нужна..можно жать и без нее..

В принципе правильно, на 3-ем месяце самый спад и майка его усугубид, на 4-5 месяце после реабилитации можно и майку достать

К.В., а если нужно подвестись к доп.контролю, т.е. за 28 день до сорев бросаю «витамины». Как по вашему выстроить тренировочный процес? Работать последний месяц в экипе или только средние без экипы? Если только средние без экипы, то как быть со становой, делать только лёгкую?

А вы уверены в том что 28 дней достаточно? Если да то: хвост в зависимости от препов может длится 2-3 недели, не делайте последние 10-12 дней до соревнований тяжелых тренировок и сможете сохранить результат.

Т.е. за 27 дней я ещё могу сделать тяжёлую жимовую,а за 24 ножную.Делать лучше наверно на 5-6 раз,на максималку не ходить?

Да, разовое повторение выбьет надолго. А в этот период нужна подзарядка и приведение ЦНС в норму. Тем более что уже наверное прикидка была.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Владимир Кравцов Жим лежа  
Методика тренировки в пауэрлифтинге

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня | ФитВид

Эрик Хелмс – это исследователь, натуральный бодибилдер, пауэрлифтер и тренер.

В этой статье вашему вниманию представлена пауэрлифтерская программа для натуральных атлетов среднего уровня из его книги «Пирамида мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.», которая основана на результатах последних научных исследований.

Если эта статья окажется полезной для вас, подпишитесь на канал «ФитВид», чтобы не потерять ее и вернуться к ней, если это будет вам нужно. Ведь статьи показываются в вашей ленте всего 1 раз!

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Отличия от программы для новичков

Программа для пауэрлифтеров среднего уровня – это 4-дневная программа, основанная на силовой и технической базе, заложенной во время занятий по программе для новичков.

Объем тренинга значительно увеличен, в основном, за счет повышения объема в толкающих упражнениях на низ и верх тела. Кроме того, добавлены дополнительные подсобные упражнения, чтобы избежать появления «слабых мест».

4 тренировки в неделю необходимы для равномерного распределения повышенного объема тренинга. В отличие от программы для новичков, здесь не может быть 3-дневного варианта.

Как заниматься по программе?

Рекомендуется придерживаться следующего расписания тренировок:

Понедельник – тренировка №1

Вторник – тренировка №2

Среда – отдых

Четверг – тренировка №3

Пятница – отдых

Суббота – тренировка №4

Воскресенье – отдых

В зависимости от периода тренинга (межсезонье или подготовка к соревнованиям), вы можете корректировать программу, делая ее более ориентированной на объем или интенсивность:

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на объеме, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 4–6 повторений с весом 80-85% от 1ПМ.

· Чтобы сделать эту схему более сфокусированной на интенсивности, там, где программа предписывает выполнять 3-5 повторений с весом 82,5-87,5% от 1ПМ, делайте 2-4 повторения с весом 85–90% от 1ПМ.

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Пауэрлифтерская программа тренировок для натуральных атлетов среднего уровня

Тренировка №1 (работа на массу):

1. Приседания со штангой на груди ИЛИ приседания Зерхера – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х7-9 с весом 67,5-72,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 3 повторения «про запас»)

3. Подтягивания на турнике ИЛИ тяга верхнего блока к груди, сидя – 3х7-9 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №2 (работа на мощность + отработка техники):

1. Приседания со штангой на спине – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

3. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х1-3 с весом 80-85% от 1ПМ (не до отказа, 5 повторений «про запас»)

4. Жим штанги с груди, стоя ИЛИ жим гантелей, сидя – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №3 (работа на силу):

1. Приседания со штангой на спине – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Жим штанги, лежа – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга штанги или гантели к поясу в наклоне – 3х4-6 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

4. Сгибания ног на тренажере – 3х12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Тренировка №4 (работа на силу):

1. Разновидность жима штанги, лежа (жим узким или широким хватом, жим с ногами на скамье, жим с бруска, жим с паузой и пр.) – 3х6-8 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

2. Становая тяга (в классике или сумо) – 3х3-5 с весом 82,5-87,5% от 1ПМ (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

3. Тяга нижнего блока к поясу, сидя – 3х8-12 (не до отказа, в первом подходе оставляйте 2 повторения «про запас»)

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Прогрессивное повышение нагрузки

Рабочие веса должны расти, а количество повторений снижаться на протяжении 3-х недель.

Что касается тренировок №1 (на массу) и №2 (на мощность), делайте следующее…

Например, на тренировке №1, программа предписывает вам выполнять жим лежа на 7-9 повторений с весом 67,5-72,5% от 1ПМ. Поэтому, вы можете сделать так:

· 1 неделя – 3х9 с весом 67,5% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х8 с весом 70% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х7 с весом 72,5% от 1ПМ

Тот же самый подход применяйте и к тренировке №2:

· 1 неделя – 3х3 с весом 80% от 1ПМ

· 2 неделя – 3х2 с весом 82,5% от 1ПМ

· 3 неделя – 3х1 с весом 85% от 1ПМ

Что касается силовых тренировок (№3 и №4), то в первую неделю подберите такой вес снаряда в диапазоне от 82,5% до 87,5% от 1ПМ, который позволит вам выполнить в первом подходе 5 повторений, оставив 2 повторения «про запас».

Затем, каждую неделю на силовых тренировках снижайте количество повторений на 1, а вес снаряда увеличивайте на 5 кг для приседаний и становой тяги и на 2,5 кг для жима лежа.

В подсобных упражнениях каждую неделю повышайте вес на минимально возможное количество килограммов.

4-я неделя – разгрузочная.

Это значит, что вы снижаете вес снарядов до тех значений, которые поднимали на 1-й неделе, количество повторений до нижней границы предписанного для каждой тренировки диапазона (если написано 7-9 повторений, делайте 7; если 1-3, делайте 1; если 3-5, делайте 3), а количество подходов до 2-х.

Разгрузочная неделя помогает рассеять накопившуюся усталость до того, как она достигнет уровня, на котором будет снижать вашу работоспособность и не позволит тренироваться так, как предписывает программа.

Разгрузка также снизит риск получения травм, позволив восстановиться вашим соединительным тканям. Не отказывайтесь от разгрузочной недели, обязательно проводите ее.

Программа тренировок от Эрика Хелмса для натуральных пауэрлифтеров среднего уровня

Что делать, если вы достигли плато в каком-либо из основных упражнений?

Если на силовой тренировке (№3 и №4) вы не смогли поднять новый вес в каком-либо из основных движений (жим лежа, приседания, становая тяга), сделайте следующее:

· Завершите текущий 3-недельный цикл, при необходимости уменьшив рабочий вес до значения, который позволит вам выполнить все подходы и повторения, предписанные программой.

· Проведите разгрузку на 4-й неделе.

· После разгрузки, в первую неделю следующего 3-недельного цикла на силовой тренировке выберите вес на 5–10% легче того, который вам не поддался.

· Далее каждую неделю 3-недельного цикла на силовых тренировках повышайте вес на 2,5 кг, если плато было в приседаниях или становой тяге, или на 1 кг в случае с жимом лежа (если в вашем зале есть диски по 500 г).

Если прогресс прекратится во всех основных движениях и описанный выше план действий не поможет вам пробить плато, пожалуй, вам пора перейти на тренировки по программе для атлетов продвинутого уровня.

Для ознакомления с программой для продвинутого уровня вам лучше самостоятельно прочесть «Пирамиду мышц и силы. Тренинг. 2-е издание, 2018 г.» Эрика Хелмса, так как программа значительно более сложная, имеет множество нюансов и явно не подходит для освещения в формате статьи.

Если эта статья вам понравилась, поддержите автора «лайком» и подпиской на канал «ФитВид». Также вы можете оставить комментарий и поделиться статьей в соц-сетях . Впереди еще много интересного и познавательного!

Внимание!

Эта программа тренировок предназначена только для здоровых людей в возрасте от 18 лет.

Программа тренировок представлена исключительно в информационных целях и не является медицинской рекомендацией.

Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом или специалистом в области здравоохранения, так как выполнение упражнений с отягощениями может быть сопряжено с риском для здоровья для людей с существующими или существовавшими ранее медицинскими противопоказаниями для участия в подобной активности.

Если вы решите заниматься по данной программе тренировок, вы делаете это по своей собственной воле, сознательно и добровольно, принимая на себя ответственность за все возможные риски.

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй».

Программа тренировок по пауэрлифтингу «Быстрее в строй». Автор Элита России по жиму лежа и заслуженный тренер СПР/WRPF Денис Геннадьевич Пикляев.

1. Расчет в программе идет, исходя из 100% от фактического ПМ. Программа подходит для межсезонья, а также быстрейшего восстановления формы.

2. Аббревиатуры:

ПЛ – присед легкий; ПС – присед средний; ПТ – присед тяжелый.

ЖЛ – жим легкий; ЖС – жим средний; ЖТ – жим тяжелый.

ТЛ – тяга легкая; ТС – тяга средняя; ТТ – тяга тяжелая.

4. Тренировки рассчитаны на 3 раза в неделю: пн-ср-пт (вт-чт-сб).

5. 50%*10*6 – означает 50% от ПМ, рассчитанного Вами, на 10 повторений в 6 подходах. Х-вес – вес по самочувствию.

6. Тяжелые/средние/легкие тренировки движений варьируются не весом, кол-вом повторений в подходах, т.е. большим объемом, а также вспомогательными упражнениями (см. программу).

Читать еще программы тренировок по пауэрлифтингу от Дениса Пикляева

Прим. автора: любые совпадения и пересечения с другими программами тренировок не случайны, опирался на собственный спортивный и тренерский опыт, а также богатый опыт многих коллег по тренерскому цеху, работы известных методистов пауэрлифтинга.

Хороших тренировок и без травм.

С уважением, Пикляев Денис.

Недели1 день (ПТ+ЖЛ+ТС)2 день (ПС+ЖТ+ТЛ)3 день (ПЛ+ЖС+ТТ)
Неделя 1.1.Присед 50%*10*6

2.Жим 50%*6*6

3.Тяга 50%*8*6

4.Полуприсед 80%*4*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 50%*8*3

6.Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 50%*8*6

2.Жим 50%*10*6

3.Тяга 50%*6*6

4.Дожим 80%*4*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 50%*8*3

6.Подтягивания хват широкий Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 50%*6*6

2.Жим 50%*8*6

3.Тяга 50%*10*6

4.Дотяг 80%*4*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 50%*8*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 2.1.Присед 60%*8*5

2.Жим 60%*5*5

3.Тяга 60%*6*5

4.Полуприсед 85%*3*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 60%*6*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 60%*6*5

2.Жим 60%*8*5

3.Тяга 60%*5*5

4.Дожим 85%*3*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 60%*6*3

6.Тяга гантели в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 60%*5*5

2.Жим 60%*6*5

3.Тяга 60%*8*5

4.Дотяг 85%*3*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 60%*6*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

Неделя 3.1.Присед 70%*6*4

2.Жим 70%*3*4

3.Тяга 70%*4*4

4.Полуприсед 90%*2*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 70%*4*3

6.Жим гантелей лежа на наклонной скамье Х-вес Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 70%*4*4

2.Жим 70%*6*4

3.Тяга 70%*3*4

4.Дожим 90%*2*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 70%*4*3

6.Подтягивания хват средний Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 70%*3*4

2.Жим 70%*4*4

3.Тяга 70%*6*4

4.Дотяг 90%*2*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 70%*4*3

6.Присед-выпрыгивание со штангой на плечах Х-вес*10*4

7.Заминка (спина)

Неделя 4.1.Присед 80%*4*3

2.Жим 80%*2*3

3.Тяга 80%*3*3

4.Полуприсед 95%*1*3

5.Тяга из ямы с паузой у колена 80%*2*3

6.Брусья Х-вес*10*4

7.Заминка (ноги)

1.Присед 80%*3*3

2.Жим 80%*4*3

3.Тяга 80%*2*3

4.Дожим 95%*1*3

5.Присед с паузой внизу и при вставании 80%*2*3

6.Тяга Т-грифа в наклоне Х-вес*10*4

7.Заминка (плечи, грудные, руки)

1.Присед 80%*2*3

2.Жим 80%*3*3

3.Тяга 80%*4*3

4.Дотяг 95%*1*3

5.Жим с длинной паузой 5 сек и паузой при выжимании 80%*2*3

6.Выпады со штангой на плечах Х-вес*10 (на ногу)*4

7.Заминка (спина)

 

Похожее

Методики тренировок зарубежных и российских специалистов пауэрлифтинга

С конца 8о-х и до середины 90-х годов прошлого века российские пауэрлифтеры и их тренеры с жадностью набрасывались на методические статьи зарубежных специалистов по бодибилдингу и пауэрлифтингу, которые печатались в различных бодибилдерских журналах. Причем авторитет этих специалистов был настолько высок, что российские тренеры (в основном пришедшие из тяжелой атлетики) безоговорочно принимали на вооружение эти методики тренировок.

Известный в нашей стране американский специалист по силовым видам спорта доктор

Ф. К. Хэтфилд в своей книге «Всестороннее руководство по развитию силы» (1983) говорит о том, что максимальная отдача тренировок на силу наступает (в среднем) только тогда, когда тренировочные нагрузки превосходят 8о% от максимума возможностей спортсмена.

Ф. К. Хэтфильд утверждает, что среднестатистический троеборец способен выполнить по крайней мере ю повторений с таким грузом. Но большинство троеборцев выполняют меньшее число повторений. В целом в период межсезонья следует выполнять 6 -8 повторений с весами,

превышающими 85% вашего максимума. В пиковые циклы включают подходы в три повто­ рения с нагрузками, превышающими 90% от максимума [182, 236].

Американский специалист пауэрлифтинга Том Мак Каллоу в своей статье «Как разра­ батывать план тренировок» предлагает метод периодизации. Он так характеризует метод периодизации: «Периодизация — это ступенчатое циклирование направленности, интенсив­ ности и объема тренировок для достижения пиковых уровней силы. Цикл постепенно идет от высоких объемов и низкой интенсивности до низких объемов и высокой интенсивности трени­ ровок. Длина цикла (обычно несколько недель) выбирается, учитывая дату соревнований. Типичный цикл в пауэрлифтинге состоит из трех фаз: фазы гипертрофии, фазы набора силы и фазы тренировки мощности. Обычно фаза длится от одной до шести недель. В это время используются подходы из 8 -ю повторений с интенсивностью от 65% до 79% от максимального разового достижения. Во время нее используются подходы из 5 -8 повторений, интенсивность постепенно возрастает до 80-90% максимального разового достижения. Очевидно, что эта фаза цикла предназначена для увеличения мышечной силы. Здесь используются подходы из 1-4 повторений с интенсивностью, постепенно растущей с 90% до примерно 107% максималь­ ного разового достижения. Во время этой фазы атлет достигает пикового уровня силы для соревнований» [265].

Один из сильнейших атлетов мира Рик Уэйл (1986) считает, что главным в тренировочном процессе является правильное циклирование тренинга с отягощениями. Циклирование озна­ чает подъем на вершину вашей результативности не скачком, а по ступенькам. Он утверждает, что число повторений от 4 до 7 в подходе — единственное, что реально строит мощность и силу. Рик предупреждает, что в течение этого цикла спортсмен не должен пытаться выполнять жим лежа на один подъем. Для достижения нужной мощности не годятся подходы по 1 -2 повто­ рения [351]. Собственного мнения на методику тренировок придерживается Луи Симмонс (2003): «Простой прогрессивный метод тренировок (6, 8, ю повторов: прогрессивное увели­ чение нагрузки) хорошо работает вначале. Обширные исследования показали, что для высо­ коклассных спортсменов 4 -6 повторений с весом 70% от максимума является оптимальным режимом работы. По методу прогрессивного увеличения нагрузки, который используется чаще других, в начале интенсивность низка и велик объем. Позже в цикле и ближе к соревно­ ваниям ситуация меняется с точностью до наоборот. Забудем метод прогрессивного увели­ чения нагрузки. Это тупик» [185, 358, 362].

Майкл Сайпсон, который в течение десяти лет со своими спортсменами проверял самые разные методики тренировок, пришел к выводу, что наиболее эффективной является мето­ дика советских тренеров по тяжелой атлетике. На ее основе он разработал тренировочную программу для увеличения результатов в жиме лежа [375].


 

Тед Арсиди предлагает: «Если вы хотите улучшить результаты, вы должны тренироваться с максимально возможным для вас отягощением. Если вы можете выполнить даже одно повто­ рение сверх того, что предписано рабочей программой, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелое отягощение» [375].

 

Джим Вендлер — главный редактор журнала «EliteFitnessSystems» предложил мето­ дику «5/з/1»повторений, чтобы разнообразить количество повторений в течение года. В программе «5/3/1» он предлагает тренироваться три или четыре дня в неделю, каждая тренировка строится вокруг одного базового упражнения: приседаний, становой тяги, жима стоя, жима лежа.

 

Каждый тренировочный цикл длится четыре недели. Для каждого из базовых движений схема выполнения подходов-повторений следующая:

 

3 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

неделя 1 — 3×5, неделя 2 — 3×3, неделя 3 -3 x 5 ; 3; 1,

 

неделя 4 — перезагрузка.

 

Автор предлагает использовать вес в определенном проценте от максимума в одном повторении (1ПМ). Только в качестве базы берется не максимальный вес в одном повторении, а 90% от него [375]-

 

Тренировочная программа «3×3» Стефана Корте использовалась некоторыми силь­ нейшими пауэрлифтерами Германии, включая чемпиона мира среди юниоров Ральфа Гирза. Основные концепции этой программы были использованы почти каждым тяжелоатлетом, включая большое количество чемпионатов мира за последние 40 лет.

 

Система 3×3 — это восьминедельный тренировочный цикл, который состоит из двух фаз. Фаза 1 — фаза высокого объема, в то время как фаза 2 — соревновательная фаза. Эта часть подобна стилю тренировок Луи Симмонса. Схожесть заключается в том, что нет мертвых сезонов, тренировочные веса — 58-64 процента от максимума, и основное внимание 3×3 уделя­ ется фазе высокого объема. Еще одно сходство — очень мало упражнений, когда вы начинаете работать с 80-95 процентами от максимума.

 

Стефана Корте утверждает, что: «Одна вещь делает систему 3×3 уникальной, по сравне­ нию с системой Симмонса и другими пауэрлифтерскими системами, это то, что тут присутствуют только те упражнения, которые вы выполняете на соревнованиях! Нет вспомогательных упражне­ ний! Почему? Ответ очень прост. Чтобы набрать силу в приседаниях, вам нужно тренировать ква­ дрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра и низ спины. В других программах исполь­ зуются различные пути тренировки этих мышц. Вы можете выполнять много разных упражнений или использовать вместе с приседами какие-нибудь вспомогательные упражнения. Другой вари­ ант — тренировать присед, и только присед. Мы уже знаем, что в этом упражнении работают все мышцы, упомянутые выше. Наиболее важное преимущество этого варианта — это то, что в при­ седе работают в точности именно те мышцы, которые и нужны нам на соревнованиях!» [375].

 

Известный методист и автор книг по силовым видам спорта В. Н. Плехов (1988) реко­ мендовал тренировать жим три раза в неделю. «Первая тренировка — жим соревновательный, вторая — развитие основных мышечных групп и третья — подсобные жимовые упражнения. В каждом упражнении выполняется от трех до восьми подходов, от одного до шести повто­ рений в подходе» [148].

 

С. А. Чередниченко (1991) предлагал в соревновательных движениях поднимать трени вочные веса 6о-8о% от максимальных. Темп выполнения упражнений — умеренный, число повто­ рений в сериях — от 6 до 12 с постоянным весом снаряда. Вес отягощений должен постоянно расти и достигать 85-95% от максимального, число повторений в сериях необходимо снизить до 4 -6 . Раз в неделю автор рекомендовал с помощью «крутой» пирамиды доводить вес отяго­ щений в соревновательных дисциплинах до околопредельных и предельных» [232].

 

P. X. Шагапов и О. П. Слива (1998) предлагали режимы нагрузок, еще более завышенные. Так, авторы рекомендуют в период межсезонья приседание с весом 8о% от максимума выпол­ нять 6 подходов по ю раз. Тягу штанги 8о% от максимума выполнять на следующей тренировке

 

в режиме 8 подходов по 6 раз. Жим лежа с весом 75% от максимума рекомендуется выполнять ю подходов по 8 раз [244].

 

П. Рыбальский (2000) в соревновательном месяце предлагает при 2-разовых тренировках

 

в неделю тренироваться в соревновательном мезоцикле с весами 85% по 5 -6 раз, 90% -п о 5рх5п, 95% по Зрх5п [176].

 

3 3 0

Планирование тренировок в пауэрлифтинге

 

 

П. Н. Чернышев (1999) в статье «Жим, ничего, кроме жима» писал: «Ни в коем случае не делать дополнительных упражнений (трицепс, бицепс и другие). Выполнять нужно только жим лежа, и все. Я могу объяснить, почему: те силы, энергия, с которыми ты начинаешь тренировку, должны уходить в упражнения, которые тебе нужны, иначе это лишняя трата энергии. Нельзя забывать о восстановительном процессе, легче восстановиться от одного, чем от всего» [233].

 

В. / 1. Муравьев (2001) в своей программе также говорил о том, что для занимающих силу необходимо исключить практически все дополнительные упражнения на грудь, трицепс и дельты. Только жим лежа (классический), жим стоя, жим лежа узким хватом [123].

 

Такого же мнения придерживается и А. В. Фалеев (2006, 2008): «Для резкого роста мышц и результатов вы должны делать только три упражнения: жим лежа, приседания, становая тяга. Все остальное будет только во вред. Выполняя лишние и ненужные упражнения, вы забираете у себя те драгоценные запасы энергии, которые могли бы вам дать невероятный скачок в базо­ вых упражнениях. Эти упражнения нагружают все мышцы тела и делают ненужными все осталь­ ные виды нагрузок» [214, 215, 216].

 

Совершенно противоположного мнения придерживается И. В. Вельский (2003): «Нельзя впа­ дать в крайности, и даже в соревновательном периоде не стоит отказываться от тренировки групп мышц, непосредственно не участвующих в жиме. Кстати, это ошибка, которую совершают многие атлеты, мотивируя это расхожей истиной: «Хочешь жать — жми», или, другими словами, результат приносит сосредоточение только на одном жиме, а выполнение других упражнений — это лишняя трата энергии, и, вдобавок, от одного упражнения легче восстановиться, чем от нескольких» [ю, 11].

 

А. М. Горбов (2004) утверждает, что многие преуспевающие пауэрлифтеры с успехом используют такой вариант недельного цикла, когда первая тренировка в микроцикле практи­ чески остается неизменной на протяжении всего мезоцикла, а интенсивность повышается лишь во второй и третьей тренировках.

 

Таким образом, обеспечиваются и необходимая постепенность наращивания интенсив­ ности, и скачкообразность этого наращивания.

 

В «Девятинедельном соревновательном цикле», предлагаемом автором в книге «Системы эффективной тренировки», рекомендуются нагрузки на 6, 7 и 8-й неделях, которые вызывают большие сомнения. Если планировать большую нагрузку на мышцы ног и спины в тяге по средам (на 6-й неделе — 8о% брхбп, на 7-й неделе — 85% 5рх5п и на 8-й неделе — 90% 4рх4п), то нереально выполнить большую нагрузку в приседаниях по пятницам (на 6-й неделе — 90% 4рх4п, на 7-й неделе — 95% зрхзп и на 8-й неделе — ю о% 2рх2п).

 

Горбов утверждает: «Доказано, что если нагрузка (объем или интенсивность) возрастает плавно и постепенно, то вы неизбежно столкнетесь со стрессом, превышающим ваши приспо­ собительные возможности, адаптация при этом не наступает, и вы оказываетесь в состоянии перетренированности. Напротив, если интенсивность нагрузки возрастает постепенно, но не плавно, а скачкообразно, по принципу «шаг назад — два шага вперед», то такое состояние, как правило, не наступает, а результативность и тренированность повышаются [48].

 

И. В. Вельский (2003) также предлагает немалое количество подъемов. В своей книге автор приводит таблицу максимального числа повторений, которые рекомендует выполнять с различными отягощениями [10,11].

 

                Таблица 8.1  
Величина 100% 95% 90% 85% 8о% 70% 60% 50%  
отягощения  
Максимальное уисло 2-3 5-6 7-8 10-12 12-16 15-20 20-25  
повторении  

 

331

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

 

 

Совершенно противоположного мнения придерживается А. В. Фалеев (2006, 2008), который категорически заявляет: «Так вот, никаких подъемов на максимум быть не должно! Для этих целей служат соревнования. Такие подъемы, во-первых, вредны с точки зрения тренировок — делая подходы на максимум, вы тем самым как бы пропускаете «тяжелую» тренировку. Во-вторых, это очень травмоопасно. Именно из-за таких частых и необдуманных проходок спортсменам приходится по полгода заживлять микроразрывы мышц» [214, 215, 216].

 

К. В. Рогожников (2008) рекомендует тренировать жим лежа по 8 -ю повторений

 

в 3 -4 подходах, с запасом в одно повторение. И последняя жимовая тренировка должна быть за 4 -7 дней до соревнований. В этой тренировке Рогожников предлагает выполнить жим лежа

 

в 2 -3 подходах на 6 -8 повторений, с запасом. Подсобку делать не надо. Для чистых жимовиков он рекомендует от 3 до 4 дней полного отдыха между тренировками. Ходить в зал можно, можно делать какую-то работу в зале, но не надо грузить те группы мышц, которые участвуют

 

в жиме, то есть дельты, трицепсы, грудные мышцы. И не перегружать себя перед тяжелыми тренировками [162,163].

 

Теоретический анализ зарубежных и отечественных источников показал, что главный принцип большинства методик, предложенных отечественными специалистами силовых видов спорта конца XIX и начала XX века, состоял в увеличении веса снаряда с постепенным добавле­ нием количества подъемов (от 5 до ю и более раз) за один подход. Это приводило к большому объему нагрузки тренировочного занятия при малой интенсивности и замедляло рост спор­ тивных результатов. С начала 30-х годов система тренировок тяжелоатлетов и спортсменов

 

в других силовых видах спорта изменилась. Увеличились тренировочный объем и интенсив­ ность, но проблема взглядов на методику тренировки у специалистов так и осталась.

 


Рекомендуемые страницы:

Пауэрлифтинг методы. Волновое циклирование

К лючевое отличие пауэрлифтинга от других силовых видов спорта это безусловный приоритет силы над другими функциями человеческого тела. В связи с этим возникают вопросы: как специализировать свои тренировки, чтобы добиться максимальных результатов в силовых показателях? Какая нужна программа тренировок для пауэрлифтера? Какой нужен режим питания и отдыха? Как уберечься от травм и какое спортивное питание работает и действительно поможет добиться хороших силовых показателей? Об этом пойдет речь в данной статье.

Что такое пауэрлифтинг

Пауэрлифтинг – это вид спорта, в котором главной целью соревнующихся, является поднятие максимальных весов в трех упражнениях, в соответствии с установленными правилами. Лифтерам незачем развивать выносливость, как тем же спортсменам из кроссфита. В отличие от бодибилдинга, где атлет старается показать максимальные мышечные объемы и пропорции, пауэрлифтеры пытаются увеличить силовые показатели и при этом удержаться в своей весовой категории.

Основные принципы тренировок на развитие силы

В пауэрлифтинге тренировки носят силовой характер. Это значит, что спортсмен постепенно должен наращивать интенсивность тренинга и увеличивать тоннаж поднятых весов. Что касается режима работы, то в отличие от бодибилдинга, где спортсмен старается за тренировку проработать одну или несколько мышечных групп и выполняет 3-4 рабочих подхода в 10-12 повторениях, лифтер на каждом занятии тренирует одно или два соревновательных движения в 4-5 подходах по 3-6 повторений в каждом.

Режим дня и питания в пауэрлифтинге

Поскольку занятия с большими отягощениями отнимают много сил и энергии, спортсмену стоит позаботиться о полноценном питании и отдыхе. Основу рациона пауэрлифтера должны составлять «сложные» углеводы, которые восполняют запасы энергии организма и служат топливом для ремонта поврежденных во время тренировки мышечных волокон. Таких углеводов достаточно в кашах, крахмалистых овощах, хлебобулочных изделиях. В отличие от культуристов, лифтерам не стоит бояться «простых» углеводов, которыми изобилуют сладости и сдоба, так как они служат хорошим источником для быстрого восполнения энергии сразу после тренировки.

На втором месте в рационе силовика стоят белки, которые используются в качестве строительного материала для поврежденных мышечных волокон. К продуктам богатым белком относят мясо птицы и рыбы, яйца, кисломолочные продукты.

Жиры идут на третьем месте в питании. Они необходимы для поддержания иммунитета, для нормального функционирования связок и суставов и др. Особенно полезны мононенасыщенные жиры, которыми богаты морепродукты, орехи, семена.

Соотношение углеводов, белков и жиров в дневном рационе пауэрлифтера должно быть примерно в пределах 50/35/15% соответственно.

Сон также является неотъемлемой частью восстановления сил лифтера. Спать силовики должны как минимум 8-10 часов с сутки, при этом желательно выделять хотя бы один час на дневной сон. Ведь мышцы растут не на тренировках, а во время отдыха от них.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Частота занятий

Специфика силовых тренировок требует большего времени для отдыха, как между подходами, так и между занятиями.

Если культуристу хватает 30-60 секунд, что бы повторно выполнить упражнение, то лифтеру необходимо от 2 до 4 минут.

А перед выполнением следующего упражнения потребуется до 5 минут отдыха. Что качается количества посещений зала в неделю, то оптимальное число будет 3 или 4.

Выбор упражнений

Три кита пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Еще их называют базовыми упражнениями. Без них невозможно получить чудовищную силу и впечатляющие мышечные объемы. В арсенале пауэрлифтера также должны присутствовать вспомогательные упражнения, которые призваны устранять слабые места при выполнении соревновательных движений. К ним относятся гиперэкстензии, жимы ногами, наклоны со штангой, подтягивания, отжимания на брусьях и т.д.

Периодизация нагрузок

В пауэрлифтинге нельзя линейно наращивать вес на штанге от тренировки к тренировке, такой метод непременно приведет к состоянию перетренированности и может отбить любое желание заниматься дальше. Стоит воспользоваться приемом периодизации нагрузки . Метод заключается в чередовании нагрузок, то есть тяжелые тренировки сменяются легкими, а те в свою очередь – средними. Такую периодизацию можно использовать как в недельном плане, так и в месячном. Например, в первую неделю спортсмен приседает 100 кг в пяти подходах по 6 повторений, во вторую – 60 кг в трех подходах по 8 повторов, в третью 80 кг в четырех подходах по 5 повторений.

Примеры тренировочных программ по пауэрлифтингу

Пример тренировочной программы с периодизацией в недельном цикле, при трех тренировках в неделю:

Понедельник

1. Приседания со штангой на плечах 20 кг * 10 раз, 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 3 п-да * 8 р.

2. Жим штанги лежа узким хватом 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 50 кг * 3 п. * 10р.

3. Наклоны со штангой на плечах 50 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4 п. * 15 р.

Среда

1. Становая тяга 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8 р., 80 кг * 8 р., 100 кг * 3 п. * 8 р.

2. Тяга штанги на прямых ногах 60 кг * 3 п. * 8 р.

3. Подтягивания 50 повторений в любом количестве подходов

4. Скручивания на римском стуле 50 повторений

Пятница

1. Жим штанги лежа 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 60 кг * 8р., 80 кг * 3 п. * 8 р.

2. Отжимания на брусьях без отягощения 50 повторений

3. Приседания со штангой на груди 20 кг * 10 р., 40 кг * 10 р., 55 кг * 8 р., 75 кг * 3 п. * 8 р.

4. Гиперэкстензии без отягощения 4п. * 15 р.

Профилактика травм в пауэрлифтинге


Во избежание травм, не следует пытаться освоить технику нового упражнения самостоятельно, а попросить помощи у тренера, либо у опытного спортсмена в зале. При соблюдении техники риск травмироваться очень незначителен. Не стоит пытаться слишком быстро наращивать вес на штанге, все нужно делать правильно и своевременно. Для защиты поясницы следует пользоваться тяжелоатлетическим или пауэрлифтерским поясом. Что бы уберечь колени можно использовать специальные или медицинские наколенники. Для защиты кистей существуют кистевые бинты.

ТОП-5 пищевых добавок в пауэрлифтинге

На четвертом месте оказались протеиновые комплексы. Применять их следует в зависимости от типа, используемого в них белка. Это может быть казеин, сывороточный, соевый изолят или концентрат. Но в любом случае, протеин – это строительный материал для ваших мышц.

Третье место занимают комплексные аминокислоты (BCAA). В отличие от белка, они напрямую попадают в кровь, тем самым уберегая ваши мышцы от разрушения после тяжелого тренинга. Аминокислоты следует употреблять сразу после занятия и перед сном, в виде капсул или порошка.

Второе место принадлежит гейнерам. За счет сочетания комплексных углеводов и белка, эта пищевая добавка даст спортсмену энергию для тренировки и поддержит запас сил до ее окончания. А также гейнер незаменим для спортсменов, которые не могут набрать вес или хотят перейти в высшую весовую категорию.

И первое место среди наиболее используемых добавок пауэрлифтерами, заслуженно занимает креатин. С помощью креатина атлет может значительно увеличить свои силовые показатели. Целесообразно употреблять креатин после тренировки в количестве 5 грамм, растворяя его в соке или в воде с добавлением меда.

И помните, самое главное в любом спорте – это сила воли! Поставьте себе цель и неуклонно двигайтесь к ее достижению!

Тренировочные принципы от одного из самых титулованных силачей:

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей. Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

Программа для пауэрлифтинга является тренировочным планом, в котором че-ре-ду-ют-ся цик-лы на силу, выносливость, скорость и пик силы, благодаря чему удается из-бе-жать пе-ре-тре-ни-ро-ван-нос-ти и дисбаланса в развитии тех или иных систем организма. Так или ина-че, целью любой тре-ни-ро-воч-ной программы для па-уэр-лиф-тин-га является дос-ти-же-ние мак-си-маль-ных си-ло-вых результатов в разовом повторении в каждом со-рев-но-ва-тель-ном дви-же-нии, по-это-му важно понять, что атлет тренирует не абстрактную си-лу мышц, а кон-крет-ные со-рев-но-ва-тель-ные дви-же-ния. В связи с этим, поскольку у каж-до-го че-ло-ве-ка уни-каль-ное стро-е-ние ске-ле-та, мышц, сухожилий, суставов и всего ос-таль-но-го, тре-ни-ро-вать-ся всем нуж-но по-раз-но-му!

Основа программы для пауэрлифтинга, конечно, у всех атлетов одинаковая, абсолютно все ат-ле-ты дол-жны отрабатывать техническое мастерство, работать над гипертрофией ми-о-фиб-рил-ляр-но-го ап-па-ра-та, взрывной силой, психологической подготовкой, укреплять связ-ки и ни-ве-ли-ро-вать слабые места. Последнее и является предметом, вносящим раз-ни-цу в тре-ни-ро-воч-ный про-цесс па-уэр-лиф-те-ров. Атлеты с длинными конечностями дол-жны ис-поль-зо-вать од-ни ме-то-до-ло-ги-чес-кие указания, а атлеты с длинным корпусом – дру-гие! Раз-ли-чия ка-са-ют-ся тех-ни-ки выполнения со-рев-но-ва-тель-но-го движения и выбора спе-ци-аль-ных уп-раж-не-ний при под-го-тов-ке. Не стоит так же забывать и про диету, по-сколь-ку от её оп-ти-ми-за-ции за-ви-сит и то, насколько атлет спрог-рес-си-ру-ет, и то, в какую ка-те-го-рию он вой-дет на со-рев-но-ва-ни-ях.

Генетика и методологические указания

Предрасположенность: наиболее пред-рас-по-ло-жен-ными к силовым видам спорта яв-ля-ют-ся те лю-ди, у которых много быстрых двигательных единиц, короткие мышцы, длин-ные связ-ки, а так же ко-рот-кие конечности. Чтобы определить количество мышечных во-ло-кон нуж-но делать биопсию, что, понятное дело, невозможно, но, в общем-то, до-воль-но быс-тро ста-но-вит-ся понятно по плотности мышц и отзывчивости на тренинг, на-сколь-ко мно-го у ат-ле-та быс-трых мышечных волокон. Что же касается длины мышц, свя-зок и ко-неч-нос-тей, то их мож-но определить сразу, поэтому сказать, станете Вы чем-пи-о-ном ми-ра или нет, мож-но уже в первый год занятий. К сожалению, изменить ни-ка-кие из этих фак-то-ров нель-зя, но мож-но ни-ве-ли-ро-вать пос-лед-ствия.

Длинные конечности: у атлетов с такой генетикой проблемы в жимах и при-се-да-ни-ях, ко-то-рые в жи-ме они могут нивелировать дожимами и жимами с цепями, а в при-се-да-ни-ях: фрон-таль-ны-ми при-се-да-ни-я-ми и приседаниями с веревками. Подробнее о том, как стать силь-нее , Вы мо-же-те прочитать, перейдя по ссылке, но имейте в виду, что длинные ко-неч-нос-ти так же вы-нуж-да-ют кор-рек-ти-ро-вать и технику выполнения со-рев-но-ва-тель-ных дви-же-ний. На-при-мер, приседания следует выполнять в более широкой пос-та-нов-ке ног, а во вре-мя жи-ма лок-ти при-жи-мать ближе к корпусу. Так же следует заметить, что техника вы-пол-не-ния уп-раж-не-ний дол-жна обеспечивать не максимизацию текущего результата, а мак-си-ми-за-цию по-тен-ци-аль-но-го ре-зуль-та-та в том или ином уп-раж-не-нии.

Короткие конечности: это именно та генетика, которая обеспечивает наивысшую прис-по-соб-лен-ность к пауэрлифтингу, но у таких атлетов возникают трудности в становой тя-ге. Ат-ле-ты лег-ких весовых категорий решают данную проблему за счет выполнения ста-но-вой в сти-ле сумо, ну, а атлетам более тяжелых весовых категорий, приходится боль-ше вни-ма-ния уде-лять дан-но-му упражнению. Трудности, как правило, возникают во вре-мя «сры-ва» штан-ги, по-это-му необходимо применять такие об-ще-раз-ви-ва-ю-щие уп-раж-не-ния, как наклоны и экстензии, а так же использовать специальные уп-раж-не-ния в ви-де тяг с ямы, тяг до ко-лен и про-че-го.

Программа для пауэрлифтинга: силовой цикл

Тренировка №1: приседания и жим
Приседания со штангой – 5 подходов по 6 повторений
Силовой жим – 4 подхода по 4 повторения
Разводка с гантелями – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №2: подсобка для ног
Фронтальные приседания – 6 подходов по 6 повторений
Румынская тяга – 4 подхода по 6 повторений
Приседания с веревками/на ящик – 4 подхода по 8 повторений

Тренировка №3: грудь и дельты
Армейский жим – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 6 повторений
Жим под углом – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги лежа – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №4: становая тяга
Обратная гиперэкстензия – 3 подхода по 8 повторений
Становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Наклоны со штангой – 3 подхода по 8 повторений

Тренировка №5: кардио

Тренировка №6: грудь и спина
Силовой жим – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги в наклоне – 6 подходов по 6 повторений
Суперсет :
Подъемы на бицепс – 6 подходов по 6 повторений
Разгибания на блоке – 6 подходов по 6 повторений

День №7 – отдых

Примечания* длительность цикла 12-15 недель; отдых между подходами 2-3 минуты; ис-поль-зу-ет-ся прин-цип пирамиды и «отказных» повторений в последнем повторении пос-лед-не-го под-хо-да; при-сед с веревками или на ящик необходимо чередовать; после ок-он-ча-ния цик-ла не-об-хо-ди-мо не-де-лю от-дох-нуть.

Функциональный цикл пауэрлифтера

Тренировка №1: ноги
Приседания с веревками – 10 подходов по 3 повторения
Фронтальные приседания – 5 подходов по 5 повторений
Приседания на ящик – 10 подходов по 3 повторения
Приседания со штангой – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №2: грудь
Жим с цепями – 10 подходов по 3 повторения
Жим с бруска – 10 подходов по 3 повторения
Силовой жим – 5 подходов по 5 повторений

Тренировка №3: спина
Становая тяга с плинтов – 10 подходов по 3 повторения
Становая тяга – 5 подходов по 5 повторений

Примечания* длительность цикла 9 недель; отдых между подходами 2 минуты; отказ не до-пус-ка-ет-ся; тренировки 6 раз в неделю; отдыхать по окончанию цикла не требуется.

Цикл по выходу на пик силы

Тренировка №1: основная
Приседания со штангой
Силовой жим

Тренировка №2: подсобка
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 5 повторений
Жим с бруска – 8 подходов по 3 повторения
Разводка гантелей лежа – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №3: основная
Становая тяга

Тренировка №4: подсобка
Фронтальные приседания – 6 подходов по 4 повторения
Румынская тяга – 4 подхода по 4 повторения

Тренировка №5: основная
Приседания со штангой (50%)
Силовой жим

Тренировка №6: подсобка
Тяга штанги в наклоне – 4 подхода по 4 повторения
Становая тяга с плинтов – 4 подхода по 2 повторения

Длительность цикла 6 недель, в которых нагрузка циклируется в соответствии со сле-ду-ю-щей таблицей:

Основная тренировка п/п Процент от ПМ
тренировка 1 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 2 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х3
тренировка 3 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 4 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х4
тренировка 5 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 6 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х5
тренировка 7 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 8 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х6
тренировка 9 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 10 70%х1х2 75%х1х2 85%х5х5
тренировка 11 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 12 70%х1х2 75%х1х2 90%х4х4
тренировка 13 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 14 70%х1х2 75%х1х2 90%х3х3
тренировка 15 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 16 70%х1х2 75%х1х2 100%х2х2
тренировка 17 70%х1х2 75%х1х2 80%х6х2
тренировка 18 70%х1х2 75%х1х2 105%х2х1

Примечание* 70%x1х2 — означает, что человек должен выполнить 1 подход на 2 повторения с 70% от персонального максимума в данном упражнении; в таблице за-пи-са-ны только ра-бо-чие под-хо-ды, раз-мин-ка не учитывается, но её так же необходимо выполнять; у уп-раж-не-ний, где ука-за-но 50%, необходимо на текущей тренировке вы-пол-нять все под-хо-ды с 50% от ПМ.

Всем здравствуйте. Предлагаю вашему вниманию дивную статью про тренировки в пауэрлифтинге. Вангую, что эта статья разорвет не один пукан и разведет жуткий срач, думаю все поймут почему. Но я старался быть максимально объективным и не склоняться не в одну сторону, в конце статьи будут предоставлены мои переписки с выдающимися спортсменами, и вы узнаете, не только мое мнение по поводу тренировок, но и мнения великих людей. Не смотря на то, что мнения великих спортсменов диаметрально противоположны, они прекрасно относятся друг к другу и уважают друг друга и наш любимый вид спорта.

Истоки пауэрлифтинга (ПЛ) – тяжелая атлетика (ТА).

История ПЛ начинается с ТА. Приседания, становая тяга и жим лежа – одни из основных подсобных упражнений в ТА, через некоторое время переросли в отдельный вид спорта – ПЛ. Жим лежа пришел на смену жиму стоя, в связи с тем, что жим стоя должен был показывать силу плечевого пояса, а стал очень спорным, из-за своей техники выполнения. И возможно, по этим причинам, в пауэрлифтинге жим лежа, а не жим стоя. Так как ПЛ стал, в какой-то мере, правопреемником ТА, многие тренера перешли в новый вид спорта, перенеся и методику подготовки.

Сейчас в современном пауэрлифтинге есть несколько методик подготовки:

1.Низкоитенсивные и высокообъемные – берет свое начало с практики и теории ТА (Василия Алексеева).
2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные — берет свое начало с практики и теории ТА (Верхошанский, Черняк, Фунтиков).
3.Высокоинтенсивные – возможно берет свое начало с практики и теории ТА (Абаджиев).
4.Отказной тренинг – схемы популярные благодаря Касатову и Кравцову, с некоторым влиянием трудов Селуянова (тренировки ОМВ) (в какой-то мере, отказной тренинг, также, является интегрированный тренинг).
5.Интегрированный тренинг – схемы предусматривают совмещение лучших методов тренировочного процесса.

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные (в Пл – Головинский).

Усредненная относительная интенсивность (УОИ) 60-70% в тяжелую тренировку.
-Легкие тренировки проводятся на УОИ 30-50%
-Кпш достигает 75 в соревновательном движении за одну тренировку и общий КПШ 400-600 за неделю.
-Одна тяжелая, объемная (около 75 кпш на жим) тренировка в неделю, остальные — легкие.
-Присутствует подсобка.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные (в ПЛ – Шейко, Вехошанский и большинство тренеров).

УОИ 60-80%
-Все тренировки (3-4) в неделю средние или близки к тяжелым, очень тяжелых тренировок нет.
-Среднее КПШ 20-40 за тренировку и 100-120 за неделю.
-Присутствует подсобка в не большем количестве.

3.Высооинтенсивные и низкообъемные (Суровецкий, русский цикл).
-УОИ >80%
-Три тяжелые или две тяжелые и одна средняя тренировки.
-КПШ 10-30 за тренировку и 30-100 за неделю.
-Минимум подсобки.

4.Отказной тренинг.
-УОИ не учитывается, учитывается наличие отказа.
-КПШ не учитывается.
-Тяжелая тренировка проводится по самочувствию, раз в 5-14 дней.
-Подсобка и ее количество подбирается индивидуально (в тренировках Касатова и Кравцова подсобки было минимум).

5.Интегрированный тренинг.

Интегрированный тренинг очень разнообразный, одни учитывают УОИ и кпш, другие нет, тренировки могут вестись как на малых весах и в объем, так и на пиковых в пару повторов, отказ может присутствовать, а может, и нет, периоды по развитию выносливости и силы могут мешаться в один период, а могут разделятся.

Разбор самых популярных тренировок, будет разбор одной недели:

1.Низкоинтенсивные и высокообъемные циклы.

Взята одна неделя с подготовки П. Климова под руководством Д. Головинского.

Понедельник

1. Присед 115 6х5 30
2. Жим лежа 110 6х5 30
3. Жим гантелей 30 6х5 30
4. Французский жим 35 6х5 30
5. Трицепс на блоке 55 6х4 24
144

Вторник

10.06.2014
1. Жим стоя80 6х4 24
2. Жим средним хватом 90 6х4 24
3. Жим стоя 90 4х4 16
4. Жим без ног 80 6х5 30
94

1. Жим лежа 165 75% 6х5 30
2. Жим с бруса 5 см 170 77% 4х5 20
3. Бицепс стоя 45 6х4 24
4. Бицепс с гантелями 16 6х4 24
98

1. Жим средним хватом 80 6х5 30
2. Жим без ног 90 4х5 20
3. Трицепс на блоке 45 6х5 30
4. Французский жим 50 4х3 12
92
428

Четыре тренировки (1- тяжелая и 3 — легких).
-Тяжелая тренировка (пятница) 50 кпш на упражнения со штангой. Жим 6х5 – 30 кпш при 75% интенсивности и жим с бруса 4х5 при интенсивности 77%.
-Также выполняется жим стоя относительно тяжело, интенсивность не указана, но предположительно больше 75%
-Также французский жим выполняется тяжело, в конце тренировки, после предварительного утомления легкими нагрузками.

Это, относительно, новая система подготовки еще очень молода. Ее автор показывает очень хорошие результаты, а ее эффективность покажет время.

1.Большее количество подсобных упражнение, что дает возможность всесторонне развивается спортсмену.
2.Присутствует периодизация.
3.Нет работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС.

1.Мало кпш именно жима лежа, всего 30 подъемов на 75% и 30 на 50%.

2.Среднеинтенсивные и среднеобъемные циклы

Тренировка взята с цикла Б.И. Шейко (Жим лежа для любителей «пахать»)

1 неделя (повторы Х подходы)

Понедельник

1.Жимлежа50% 5рх1п, 60% 4х1р, 70% 3х2, 75% 3х5
2. Приседания 40% 6х1, 50% 6х1р, 60% 6х4
3. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х4
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 5х1, 70% 4х2, 75% 3х2, 80% 2х2,
75% 3х2, 70% 4х1, 60% 5х1, 50% 6х1
2. Разгибание бедра 10х5
3. Дожимы лежа 3х6
4. Отжимания на брусьях 6х5 (с весом)
5. Трицепсы на блоке 8х5
6. Наклоны через козла (гиперэкстензии) 8х4

Пятница

1. Жим лежа 50% 5х1, 60% 4х1, 70% 3х2, 80% 2х5
2. Приседания 50% 4х1, 60% 4х1, 70% 3х4
3. Жим лежа узким хватом 50% 4х1, 60% 4х2, 65% 3х5
4. Грудные мышцы 8х5
5. Широчайшие мышцы 8х5
6. Пресс 10х5

Суббота

1. Жим сидя под углом 4х6
2. Дожимы лежа 2х6
3. Отжимания на брусьях 4х6
4. Трицепсы 10х5
5. Гиперэкстензии 6х5

КПШ недели 225 (157 жим)

(В программе Б.И. Шейко не учитывают КПШ подсобных упражнений, только ПЛ тройки).

Анализ

Четыре тренировки (все средние).
-Интенсивность в рабочих подходах в приделах 70-80%, УОИ 60-70%
-КПШ – 157, что для УОИ (60-70%) довольно большой КПШ, что благотворно скажется на технике жима лежа.
-Нагрузка распределяется между 4 днями равномерно (если спортсмен будет уставший или не выспится, он сможет выполнить данную тренировку).
-Нет частой работы на 90+% интенсивности, что не грузит ЦНС, все тренировки проходят на 70-80%, такую интенсивность ЦНС переносит очень хорошо.

Выводы:

Самая популярная система подготовки в ПЛ, воспитавшая множество чемпионов, доказала свою эффективность временем.

Плюсы:

1.Большой КПШ базового движения.
2.Равномерное распределение нагрузки.
3.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава (Тяги на широчайшие мышцы).
4.Присутствует периодизация.
5.Нет перегруза ЦНС.

Минусы:

1.Мало подсобных упражнений (что хорошо на высоком уровне, но не очень хорошо на среднем и низком).

3.Высооинтенсивные и низкообъемные циклы.

Тренировки взяты с русского цикла (повторы Х подходы).

1.Приседания 80% 6х2

2.Жим лежа 80% 6х3

1.Тяга становая 80% 6х2

1.Присед 80% 6х3

2.Жим 80% 6х2

КПШ недели — 72

Анализ:

Три тренировки (все 3 тяжелые).
-Интенсивность и УОИ 80%
-КПШ за неделю 72.
-Нет подсобных упражнений.

Выводы:

Высокоинтенсивная система подготовки перекочевавшая в ПЛ с ТА. Эффективна, но имеет больше минусов, чем предыдущая система.

Плюсы:

1.Работа с большей интенсивностью (условия приближенные к соревнованиям, не на первой неделе, а далее).
2.Присутствует периодизация (но только в сторону увеличения интенсивности и уменьшения кпш).

Минусы:

1.Мало кпш для всех движений.
2. Нет уравновешивающих упражнений для плечевого сустава (жимы есть, тяг нет).
3.Отсутствуют подсобные упражнения.

4.Отказной тренинг.

Взята одна неделя с подготовки В.Кравцова.

1 день– жим штанги лежа, попеременные сгибания рук с гантелями, попеременные разгибания руки из-за головы стоя
2 день – отдых
3 день – отдых
4 день– тяга гантели к поясу попеременно
5 день – отдых
6 день – отдых
7 день– повторение тренировки первого дня цикла, но с гораздо меньшими
весами и укороченным временем отдыха между подходами
8 день – отдых
9 день-тяга гантели к поясу попеременно
10 день – отдых

Анализ:

Найти программы тренировок для всех, как 3 предыдущие, в отказном тренинге, невозможно, поэтому берется программа В.Кравцова. А анализировать ее крайне сложно, так как данный спортсмен очень высокого уровня.

Навскидку можно сделать выводы:

Плюсы:

1.Интенсивность определяется на тренировке, важен только отказ.
2.Есть уравновешивающие упражнения для плечевого сустава.

Минусы:

1.Очень мало подсобных упражнений.
2.Мало КПШ.

5.Интегрированный тренинг.

Интегральный тренинг идет от слова интегрировать, что значит: включать, встраивать, делать составной частью чего-либо. С этих слов становится понятно, что интегральный метод тренировки позволяет встраивать в программу тренинга множество различных приемов. Основной плюс интегрального тренинга в том, что программа тренировок составляется сугубо индивидуально и включает множество различных упражнений, которые необходимы данному спортсмену. И упражнения выполняются в таком стиле (имеется в виду, объем или интенсивность) каков лучше всего работает на конкретном человеке. Минус в том, что сложно совмещать множество приемов, упражнений и отслеживать их тренировочный эффект, чтобы угадать с нагрузкой и восстановлением так, чтобы шел прогресс. Приводить пример, конкретной программы интегрального тренинга, смысла нет, так как они подходят, только их владельцам.

Напоследок самое вкусное.

Мнения величайших современных спортсменов по поводу интенсивности и объема, также некоторых тренировочных моментов (орфография и пунктуация сохранены).

Жимовики:

Вадим Кахута (В.К) 266 кг в 100. (Олтайм)

Я: Вадим, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

В.К: Скорее всего объем

Я: Вадим, спасибо за ответ.

В.К: Да не за что)

Я: а еще вопрос, если можно, когда ты выполняешь подсобку для передней дельты или трицепса, то делаешь ее тяжело, до отказа или легко с большим запасом?

В.К: Второе

Я: понял, спасибо) удачи на помосте)

В.К: Спасибо

Роман Еремашвили (Р.Е) 218 кг в 67.5 и 230.5 в 75. (Олтайм)

Я: Рома, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, ты за объем или интенсивность?

Р.Е: Привет. Я выбераю золотую середину. Но в периуд подготовки к соревнования у меня преобладает объемные. 🙂

Я: Рома, спасибо. А еще такой вопрос. Вы пишите план тренировки себе на длительный срок или определяетесь уже на тренировке. Корректируете во время тренировке, по самочувствию или нет?

Р.Е: pisuna 3 mesjca i pohodu redaktiruiu.

Я: понял, спасибо.

Олег Базилевич (О.Б.) 247 кг в 90.

Я: Олег, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

О.Б: Привет. Если честно то я за равноправие))) в нашем теле есть два типа мышечных волокон, одни отвечают за силу и другие за выносливость. Уверен что тренировать необходимо оба направления с одинаковой важностью. Спринтеры проводят немало силовых тренировок, в тоже время бодибилдеры уделяют внимание длительным кардио тренировкам, каждый из них остается в том спорте, в котором их мышечные волокна доминируют. В пауэрлифтинге, на мой взгляд, есть необходимость проводить тренировки на выносливость, естественно чередуя с силовыми…!!!

Я: Олег, а еще вопрос, если можно. Вы выделяете выносливость и силу в отдельные периоды, или делаете их в один микроцикл?

О.Б: Это безусловно совершенно разные два периода.

Я: ну многие делают Пн жим по 2-4 раза, а в Пт жим по 10-12 раз. К примеру Кравцов, только микроцикл у него был не 7 дней, а вроде, 14. Вы делаете в межсезонье выносливость, при подготовке силу?

О.Б: У каждого атлета есть свои принципы тренировочного процесса, каждый атлет определяет систему за долгие годы тренировок, и волен судить и делать выводы исключительно из опыта, я поступаю именно так и не вправе делать выводы о тренировочных процессах из-за прогресса других.

Как то так)))

Углубился немного, в себя ушел))

Я: я понял, спасибо) удачи в снятии Олтайма)

О.Б: Спасибо большое! Если что всегда открыто)))

Григорий Слипченко (Г.С) 265 кг в 110.

Я: Григорий, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

С.Г: за объем

Я: Понял, спасибо)

Мурад Алибеков (М.А.) 272.5 кг в 125.

Я: Мурад здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

М.А: Привет Антон, если честно то я в этом не очень разбираюсь.лично мне больше нравится объемные тренировки

Я: а проценты вы не учитываете, по самочувствию?

Я разбиваю всех тренеров и их методики на 3 программы тренировок,1- низкоинтенсивные и высокообъемные. 60-70% от пм 2- среднееинтенсивные и среднееобъемные 65-80% от пм. и высокоинтенсивные низкообъемные >80% от пм. Это диапазоны в каких идет основная работа. Просто скажите, пожалуйста, на какой вы больше тренируетесь

М.А: Я даже не знаю как их считать(Смайлик) у меня все веса в кг,а не в процентах.а тренировки каждый раз разные,если больше повторов то меньше вес,добавляю вес то снижаю количество повторов,ничего сложного.я не заморачиваюсь процентовкой

Я: понял, большее спасибо)

М.А: Да не за чтоhttps://do4a.net/file:///C:/Users/Admin/AppData/Local/Temp/msohtmlclip1/01/clip_image001.gif(смайлик).

Павел Колохин (П.К) 282.5 кг в 125.

Я: Павел, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

П.К: Доброе утро, у меня в принципе и то и другое

Я: а происходит работа в диапазоне 8-12 повторов? и есть ли наличие отказа во время жима?

П.К: При подготовки повторы используя 5,3,2 в межсезонье от 15 до 20

Я: понял, спасибо, а жмете до отказа или с запасом?

Или по проценту?

П.К: За две недели до соревнований до отказа жму 260, а так всегда с запасом

Я: понял спасибо

П.К: Не за, что

Пауэрлифтеры:

Александр Клюшев (А.К.) Становая тяга 407.5 кг в 140

Я: Александр, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Привет) на разных этапах подготовки…в начале в основном обьем делаешь а когда выходишь на пик формы то уже обьемы убераешь и переходишь на большие веса

Я: Больше спасибо, Александр) А еще вопрос если можно, объем на какой интенсивности (% от ПМ) и кпш, и ближе к соревнованиям, когда больше интенсивность, какая интенсивность и кпш. Был бы очень благодарен, если это не секрет конечно)

А.К: Обьем это 80% в основном а силовые уже 85-95%

Я: а объем где-то в диапазоне 4х4 — 5х5, а силовые 2х2?

А.К: Ну примерно да

Я: понял, спасибо большее) и удачи на помосте) и кстати поздравляю с рекс рав)

А.К: Спасибо

Игорь Педан (И.П) 902.5 без экип кг в 140+

Я: Игорь здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность при подготовке в пауэрлифтинге?

И.П: Привет. За интенсивность

Я: Спасибо за ответ.

Андрей Коновалов (К.А) 1190 экип 120+

Я: Андрей, здравствуйте. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большой тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно ваше мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

А.К: Антон, привет. Я не готов принципиально разделить эти подходы. Например в тяге использую интенсивные объемы, но не каждую тренировку. В приседе и Жиме склоняюсь к объемам в базовый период и к интенсивному тренингу во второй половине подготовке

Я: Спасибо, за ответ

Николай Жуков (Н.Ж) 725 без экип в 90.

Я: Николай, здравствуй. Я тут статью пишу, про интенсивный тренинг (большие веса) и объемный тренинг (большей тоннаж). И в конце хочу собрать мнения выдающихся спортсменов, к какому стилю кто склоняется. Можно твое мнение, пожалуйста, вы за объем или интенсивность?

Н.Ж: Приветствую! ну я вряд ли выдающийся, поэтому -я за разумное сочетание

С учетом специфики фаз подготовки

Вводная-базовая-предсоревновательная-соревновательная

Чем ближе к соревнованиям — тем меньше общее КПШ

Я: но больше интенсивность или, просто уменьшение общей нагрузки?

Н.Ж: пересекающимся графиком

С ростом интенсивности -сниженеи усредненного объема

Я: понял, спасибо

Н.Ж: в моем восприятии,даже в период интенсивной фазы должно быть место разгрузке (надо связкам передых давать), и тогда дается 1-2 тренировки относительно объемных

Равнои наоборот

В период объемного тренинга нужны относительнотяжелые тренировки по весам,что бы был дополнительный тренировочный стресс

Я: а должна ли присутствовать работа на % 90+ ?

Или ее вообще не должно быть?

Н.Ж: у меня она есть

В частности в подсобках могут быть веса и 100+%% относительно основного упражнения

16 или 24 недельном сплите у меня есть минимум 2 недели где я хожу на веса 90+ в соревновательных движениях

1 неделя примерно за 8 недель до турнира, вторая за 3

Я: понял, спасибо

Дмитрий Смирнов (Д.С) 797.5 без экип в 140. Редактор . Огромный опыт работы тренером.

Некоторые вопросы в нутрии разговора:

Я: так ты больше склоняешься к отказному высокоинтенсивному или объемному и низкоинтенсивному тренингу?

Д.С: я склоняюсь к интегративному подходу) суть — все работает, надо взять самое лучшее из каждой системы

И гармонично объединить

Я: понял)

Д.С: но высокая интенсивность мне ближе

Я Вестсайд очень люблю)

Я: понял, американцы больше любят интенсивность, а наши объем?

Д.С: американцы обработали наши старые объемные схемы)

Получилось то, что получилось

Вестсайд более специфичен пауэрлифтингу

Объем это та

Проценты — признак скоростно-силовой тренировки

А не силовой, как у нас

Поэтому кол-во подходов и раскладки та на лифт не ложатся ни фига)

Я: Что тренировать все виды мышц (вГМВ ГМВ и ОМВ) одновременно более эффективно, чем делить их на периоды?

Д.С: На мой взгляд, да.

Выводы:

Как видно с диалогов, со спортсменами мирового уровня, нет одной работающей схемы. Многие любят объем, другие интенсивность. Некоторые, даже, не используют такие понятия, как КПШ, интенсивность и тп. Одни работают до отказа, а другие нет. Старые усредненные схемы, по которым тренировали всех, примерно одинаково, а кто показывает результат, того на соревнования, — в прошлом. Будущее спорта за интегрированным подходом, подбором лучшего для конкретного спортсмена. И каждый, уважающий себя, тренер должен разбираться во всех схемах, чтобы подобрать лучшую, для каждого спортсмена.

11.06.2014 19:57

Героями двух наших недавних публикаций были («Доктор Присед») и эффект плато . Сегодня мы решили объединить их в новой статье. В одном из интервью Хэтфилду задали вопрос: «Что бы вы посоветовали спортсмену, который достиг плато и никак не может спрогрессировать, сколько бы усилий он не прикладывал?»

Хэтфилд ответил: «Пауэрлифтеры среднего уровня рано или поздно оказываются на плато. Это случается практически со всеми на этом уровне подготовки. Чтобы этого избежать, есть простое решение: периодизация. Имея на руках тщательно спланированную по циклам программу тренировок, вы никогда не попадете на плато. Разбивая свой тренинг на конечные периоды, максимум по 6-8 недель, с четко определенной задачей на каждый промежуток, вы можете избежать плато в своих тренировках. Такой подход всегда работает. Уже написано множество подобных схем, та, которую я разработал, называется АВС-система.»

Что самое интересное, его ABC-схема — это программа для бодибилдинга. На форуме его сайта есть ветка, где ему задали вопрос: как применить ABC для пауэрлифтинга? На что Хэтфилд ответил, что, мол, никак. ABC — это программа для людей, которые хотят набрать массу, а не стать сильнее.

В общем, в вышеприведенной цитате Хэтфилд начинает за здравие, а заканчивает за упокой. Поэтому мы решили немного поговорить о периодизации, перечислить ее виды и привести примеры программ для каждого вида.

Итак, различные типы периодизации:

1. ЛИНЕЙНАЯ. Количество повторений снижается для каждого последующего периода тренинга, а нагрузка увеличивается, например, период с 15 повторениями, второй период с 12 повторениями, третий с 10 повторениями, четвертый с 8 повторениями.

2. ПЕРЕМЕННАЯ. Атлет чередует количество высокоповторного и низкоповторного тренинга на каждом этапе тренинга — например, первый этап 15 повторений, второй 8 повторений, третий 12, четвертый 6 повторений и т.д.

3. ВОЛНООБРАЗНАЯ периодизация пошла еще дальше в чередовании количества повторений. Эта система фактически варьирует количество повторений для каждой тренировки.

Теперь примеры:

А. БУТЕНКО — классика линейной периодизации, с разбиением по периодам. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/butenko.htm

С. ИСТОМИН — линейная прогрессия в каждой тренировочной неделе, как другой пример линейной периодизации, без разбиения на периоды подготовки. Ссылка: http://plbaza.narod.ru/istomin.htm

И. ЗАВЬЯЛОВ — тип выражен нечетко, но, тем не менее, пример переменной периодизации, с выраженной линейной прогрессией от начала к концу тренировочного цикла. Ссылка:

Пауэрлифтинг — система планирования тренировок :46 — Обновлено :58

ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС.

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ МУЖЧИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС. 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ По материалам сайта «ЖМИ ЛЁЖА!» на www.anabolicam.net Лекция 1. Стержневые упражнения. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) В тренинге

Подробнее

ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС

МОЛОДЁЖНЫЙ тренажерный зал www.powerlifting-kurgan.narod.ru ПРОГРАММА ДЛЯ ЖЕНЩИН тренажерный зал «Молодёжный» ДЕНЬ 1. НОГИ, ГРУДЬ, БИЦЕПС, ПРЕСС 1. Разминка 10 мин. Легкий бег, приседания, повороты корпуса,

Подробнее

Введение в натуральный бодибилдинг

Введение в натуральный бодибилдинг Практическое руководство Вы держите в руках практическое пособие, которое предназначено для тех, кто заинтересован в росте мышечной массы. Я хочу подчеркнуть этот момент

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 2. Жимовые принципы. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Выполнение стержневых упражнений само по себе не является гарантией

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 3. Основные циклы. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Основными для любительского силового жима лёжа считаются следующие

Подробнее

программа тренировок от Дориана Ятса

программа тренировок от Дориана Ятса тренировки и питание. Дориан один из наиболее запоминающихся обладателей статуэтки Сандова за последнюю четверть века. Он запомнился прежде всего как обладатель невероятной

Подробнее

Типы телосложения женщин

Типы телосложения женщин A H T O X I нет, это не имя, написанное неправильно) Это типы телосложения женщин. Все люди разные и методики тренировки тоже бывают разные, как раз что бы тренировки были адекватными

Подробнее

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц.

Кроссфит. 1-й подготовительный месяц. 1-й день. 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний. 3-й день. Четыре раунда на время: бег 400м, отдых 2 минуты. После выполнения основного задания практика взятие

Подробнее

ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ

www.anabolicam.net ЖИМОВАЯ СИСТЕМА КУРС ЛЕКЦИЙ Лекция 4. Планирование в жиме лёжа. Автор Муравьёв В. Л., чемпион мира 2009 RAW AWPC/WPC (Masters) Атлеты постарше (я имею в виду тех, кому за 30) помнят,

Подробнее

Наша программа Х-повторений

Наша программа Х-повторений Тренировка для максимальной массы Стив Холмэн (Steve Holman) Джонатан Лоусон (Jonathan Lawson) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) 16 IRONMAN #2 (2) 2013 Метод Х-повторений

Подробнее

— Приказ Минспорта России от ;

Пояснительная записка Программа разработана на основе следующих нормативных документов: — Федеральный закон «Об образовании в РФ» от 29.12.2012г. 273-ФЗ; — Приказ Министерства образования и науки РФ от

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Настоящая программа разработана на основе учебного материала взятого из учебника для инструкторов физической культуры по виду спорта «Тяжелая атлетика», а также из популярных журналов

Подробнее

Бицепсы: методика Арнольда Шварценеггера

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста — Арнольда Шварценеггера. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Программа по пауэрлифтингу составлена на основе нормативных документов Министерства образования и науки РФ и Министерства спорта, туризма и молодежной политики РФ, регламентирующих

Подробнее

ЗАВИСИМОСТЬ МЕЖДУ ОБЪЕМОМ СИЛОЙ МЫШЦ

б ЗАВИСИМОСТЬ МЕЖДУ ОБЪЕМОМ ОМ И СИЛОЙ МЫШЦ Войтюк М.А, Старостенко И.О. Научный руководитель: к.м.н. Жданович В.Н. УО «Гомельский государственный медицинский университет», Беларусь Кафедра нормальной

Подробнее

16-недельный план занятий

Основные особенности системы планирования тренировок пауэлифтеров: — не форсировать вес штанги и число повторений; — постоянное ограничивать собственный вес тела при одновременном росте результата; — использовать

Подробнее

Методические указания к развитию силы

Методические указания к развитию силы Как вы уже знаете, спортсмен, увеличивая мышечный поперечник, улучшает слаженность нервно-мышечной координации, научается проявлять большую силу и наоборот приобретая

Подробнее

Определение. Преимущества

Любое движение, которое мы делаем — идём пешком или ведём машину — задействует мышцы. Мышцы — это уникальная структура. Они могут сокращаться и расслабляться, тем самым производя энергию. Мышцы метаболически

Подробнее

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Циклирование нагрузки в бодибилдинге

К.п.н. Бойко А.Л. Национальный технический университет Украины, Украина Циклирование нагрузки в бодибилдинге Бодибилдинг один из наиболее популярных видов спорта среди разных групп населения. Своей популярностью

Подробнее

Император в наличии

ООО «АЙРОН КИНГ» 8-800-707-58-15 wwwironkingru Император в наличии 01022019 Сводная таблица На свободном весе IMPERATOR (3 шт) Скамьи IMPERATOR ( 9 шт) Тренажеры под собственным весом IMPERATOR (2 шт)

Подробнее

Пояснительная записка

Пояснительная записка Рабочая программа по предмету «Физическая культура» для 8-9 классов составлена на основе авторизированной программы «Атлетизм» (составитель Блохин В.С.., учитель ГБОШИ АО «Школа-интернат

Подробнее

Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru напрограмму «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев.Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг.Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а такжедал советы желающим увеличить свою силу.

КириллСарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхатьмежду подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себязакоренелым тяжем!», — отметил Кирилл. Он представил трехдневную программутренировки для пауэрлифтеров:

Одним изсамых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в началесвоих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кгуже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе,представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла — жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимальноговеса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног.Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор впрограмме Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», — шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталасьсила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» — в залебыло 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я неиспользую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целыймесяц восстанавливаться.

Периодизациятренировок

Обычнободибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другоеотношение к этому вопросу.

Мой метацикл– 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количествоподходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднятьодин раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, впятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделюснова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошаяформа бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишьвес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты ятренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаюфранцузский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу,чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер иличеловек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», тоесть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не вотказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю,это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов,4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать междуподходами

Когда отдышался — и понял, что тыготов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть начасы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний — уровень кандидата в мастераспорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спортамеждународного класса

Что делать, если у человека всталивеса

Пересмотреть свой дневник тренировок.Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон,еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановкипрогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможностьпроанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим всенормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим сгантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.

Подписывайтесь на новости фитнеса от Sovsport.ru в Facebook!

Читайте также:

Межсезонье по пауэрлифтингу (полное руководство)

Мы не часто думаем о пауэрлифтинге или поднятии тяжестей в целом как о сезонном виде спорта, но пауэрлифтеры часто меняют свои тренировки на «межсезонье», когда им остается более 6 месяцев до следующего соревнования.

Межсезонная программа пауэрлифтера предназначена для снижения используемого веса (60-70% от 1ПМ), наращивания новых мышц, увеличения вариативности упражнений, устранения слабых мест, улучшения атлетизма и обеспечения отдыха центральной нервной системе (ЦНС) и оправиться от утомительного характера традиционных тренировок по пауэрлифтингу.

Что такое межсезонная программа пауэрлифтинга

Как мы описали выше, межсезонье сильно отличается от обычных тренировок по пауэрлифтингу, которые вы бы выполняли для улучшения приседаний, жима лежа и становой тяги, когда вы работаете над проверкой своих максимальных результатов в этих упражнениях или во время соревнований.

Тренируете ли вы сопряженный метод, блочную периодизацию или любую другую форму прогрессивной перегрузки в тренировках по пауэрлифтингу, это чрезвычайно утомительно, и вашему организму нужен перерыв.Вы можете делать это с помощью регулярных периодов разгрузки во время силовых тренировок, а также с помощью межсезонной программы.

Однако межсезонье следует применять не только реактивно, чтобы дать ЦНС и суставам отдохнуть от тяжелых весов. Его абсолютно можно использовать проактивно, чтобы улучшить себя как пауэрлифтеру и как всестороннему атлету.

Подумайте о межсезонье, как о принятии новогодних обещаний. Оглянитесь на свой последний тренировочный блок (или несколько тренировочных блоков), посмотрите на свои подъемы максимального усилия.Где у вас выходят из строя лифты?

Ваша скамья застревает на груди? Хорошо, используйте межсезонье для наращивания груди и широчайших.

Ваше приседание быстро выходит из-под низа, но медленно до локаута? Хорошо, используйте межсезонье, чтобы сосредоточиться на укреплении поясницы.

Хотите научиться тянуть сумо, но кажется, что даже бедра не раскрываются достаточно широко? Тот же ответ — используйте межсезонье, чтобы улучшить свою гибкость.

А как насчет вашей сердечно-сосудистой системы? В последний раз, когда вы делали набор AMRAP (как можно больше повторений), у вас закончился воздух, и вам пришлось уйти, когда вы могли бы сделать еще несколько? Хорошо, сделай кардио, чтобы в следующий раз этого не случилось.

В межсезонье вам может потребоваться дополнительная тренировка. Прочтите мою другую статью о том, как совместить пауэрлифтинг и бег.

Суть в следующем: тренировки в межсезонье — отличный способ продолжать прогрессировать, полностью давя ногой на газ, не нагружая ЦНС, как в остальное время года.

Нужна ли пауэрлифтерам межсезонная программа пауэрлифтинга? (5 преимуществ)

Хотя есть аргументы в пользу того, чтобы «специализироваться» и всегда сосредотачиваться на приседаниях, жиме лежа и становой тяге, краткий ответ — да, пауэрлифтерам нужна межсезонная программа или, по крайней мере, включать элементы межсезонной программы в течение года. .

Вот 5 основных преимуществ межсезонной программы пауэрлифтинга:

Создать новую мышцу

Гипертрофия — самая частая цель межсезонья. Независимо от того, признаете ли вы, что конкретная мышца или группа мышц сдерживает вас, или вам просто нужны большие руки или большие квадрицепсы, чтобы похвастаться, межсезонье — прекрасное время для этого.

Подумайте об этом так — в вашем теле столько энергии, а у вас мало времени в день.В то время как вы тренируетесь, чтобы максимизировать свои подъемы, у вас не всегда есть время, энергия или и то, и другое, чтобы улучшить жим лежа, а также выполнять все сгибания, необходимые для получения больших бицепсов.

Чаще всего вы можете осознать, что вашим трицепсам требуется модернизация, чтобы достичь поставленной вами цели на скамье, поэтому вы действительно можете сильно ударить по ним в межсезонье, чтобы лучше подготовиться к следующему силовому блоку.

Гипертрофия — отличный способ провести межсезонье, будь то тщеславие или прогресс в основных упражнениях.

Это одно из преимуществ, которое я обсуждаю в своей статье о 5 преимуществах тренировки жима лежа с высоким числом повторений, особенно для пауэрлифтеров.

Улучшение атлетизма

Все мы знаем стереотипы о пауэрлифтерах, которые могут приседать в 3 раза больше своего веса, но изо всех сил пытаются подняться по лестнице.

Не будь пауэрлифтером. В этом нет необходимости, и, честно говоря, это мешает вам стать великим.

Опять же, у вас может не хватить времени или энергии для кардио-тренировок во время регулярных силовых тренировок, поэтому используйте межсезонье, чтобы потратить свое время и энергию на улучшение вашей сердечно-сосудистой системы.

Я обещаю, это не убьет вашу прибыль.

Если ваши мышцы зависят от притока крови и кислорода для перемещения веса и эффективного восстановления (а они это делают), то улучшенная сердечно-сосудистая система улучшит ваши приседания, жим лежа и становую тягу.

Добавить разновидность

Я пойду и скажу это — приседания, жим лежа и становая тяга могут сделать лишь так много для вашей силы. Да, эти три подъемника неплохо справляются со всем вашим телом, но не на все.

Межсезонье — идеальное время, чтобы добавить другие упражнения, чем обычно.

Вчера я сел на приводящую машину впервые за 2 года, согласно моему журналу тренировок. И хотя мои приводящие мышцы завтра дадут мне понять, что они недовольны этим, мне нравилось воздействовать на группу мышц, которой я так долго пренебрегал.

Покопайтесь в журнале тренировок или мысленно продумайте упражнения, которые вы обычно выполняете, и создайте тренировку, не включающую ни одного из ваших любимых упражнений.Найдите тренажер, к которому вы почти не прикасаетесь, или посмотрите, что делают другие в спортзале, и попробуйте эти упражнения.

Отдохните CNS

Я не могу переоценить это. Ваши мышцы и суставы могут прекрасно справляться с тяжелым весом, но ваша ЦНС имеет верхний предел того, как долго она может выдерживать интенсивность, прежде чем вы начнете снижаться.

Самое лучшее в кардио, бодибилдинге, растяжке, баскетболе и т. Д. — это то, что они не так утомительны для вашей ЦНС, как тяжелые комплексные упражнения.Вы можете выполнять любое из этих упражнений С ИНТЕНСИВНОСТЬЮ и при этом не поражать ЦНС, как это происходит в пауэрлифтинге.

Сейчас я участвую в межсезонье, я сосредоточен на гипертрофии в стиле бодибилдинга, и я стараюсь изо всех сил. В то время как мои мышцы болят сильнее, чем когда-либо во время пауэрлифтинга, утомляемость моей ЦНС далеко не такая, как сейчас, когда я готовлюсь к максимальной нагрузке на силовые упражнения. Я интенсивно тренируюсь, сосредоточен на своих целях в пауэрлифтинге, но не истощаю себя, прежде чем приступить к следующему силовому блоку.

С этими альтернативами вы можете тренироваться с интенсивностью и целеустремленностью без такой же усталости.

Попробуйте что-нибудь новое

Мы все время от времени хотим пробовать что-то новое. Используйте межсезонье как время, чтобы заняться делами, на которые у вас нет времени или энергии, пока вы готовитесь к соревнованиям по пауэрлифтингу.

Может быть, вы любите бодибилдинг и хотите несколько недель погоняться за помпой. Может быть, вы хотите изучить олимпийские упражнения и потратить некоторое время на совершенствование своей техники.Может быть, вы тайно занимаетесь кроссфитом (хотя в этом нет ничего плохого) и хотите попробовать месяц WOD.

Какой бы ни была причина, выделите 4–12 недель, когда вы будете дальше всего от конкурентов, и попробуйте что-то новое.

Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито, ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «межсезонья».

5 рекомендаций, которым следует следовать при выполнении межсезонной программы пауэрлифтинга

Сосредоточьтесь на своих целях

Это самый важный из всех правил — используйте межсезонье для достижения своих целей, а не отвлекайтесь от них!

Мы уже приводили несколько примеров, но я повторю несколько — если вы понимаете, что мышца должна быть больше, чтобы помочь в одном из ваших основных упражнений, тогда наращивайте ее!

Если вы постоянно раздражаетесь между подходами, сделайте кардио!

Если вы не можете приседать достаточно глубоко, поработайте над растяжкой и гибкостью!

Оцените свои цели, посмотрите, где вы сейчас находитесь, и проведите межсезонье, улучшая эти области.

Сосредоточьтесь на том, что сложно

Если что-то сложно, это, вероятно, означает, что вам нужно сделать больше.

Для всех это будет разным, но принцип остается верным: если это сложно, значит, вы еще недостаточно хороши в этом, и вам нужно уделять этому больше внимания.

Межсезонье — это время признаться себе в том, что у вас плохо получается и что для вас сложно, а затем составить план, чтобы больше не отстой.

Представьте, что вы спортсмен низшей лиги, и единственный способ попасть в высшую лигу — это улучшить то, что вам не нравится больше всего.Кардио, гипертрофия, подвижность, что угодно. Используйте это время для улучшения, чтобы оно не сдерживало вас, когда вы снова начинаете силовой блок.

Сосредоточьтесь на том, что вам нравится

Это может противоречить совету, который я только что дал вам выше, но межсезонье может быть прекрасным временем, чтобы дать себе мысленный перерыв в погоне за большими числами и позволить вам заняться тем, что вам нравится.

Пока это продвигает вас вперед и делает вас лучше, позволяйте себе делать или пробовать то, что вам нравится.

В конце концов, нет смысла подниматься, если нам не весело. Используйте это время, чтобы распустить волосы, и сделайте то, что делает вас счастливым в тренажерном зале. Кроме максимальных тренировок — не делайте этого в межсезонье.

Дайте ему значимое количество времени

Как и в любой другой программе упражнений, вы не увидите результатов через 3 дня или даже через 3 недели.

Хотя я бы рекомендовал минимум 4 недели, 90 дней было бы идеально, чтобы действительно увидеть результаты хорошей межсезонной программы.

Какое бы количество времени вы ни посвятили межсезонью, относитесь к нему как к любому другому тренировочному блоку и дайте себе достаточно времени, чтобы приложить значительные усилия и посмотреть, что элемент времени делает для вас.

Наконец, тренировки в межсезонье могут полностью перетекать в силовые тренировки. Например, когда ваши силовые тренировки снова начнутся, вы можете сократить часть своей межсезонной работы, но по-прежнему выполнять ее в дни активного восстановления пару дней в неделю, пока не станет целесообразно полностью ее прекратить и просто сосредоточиться на пауэрлифтинге. очередной раз.

Прочтите нашу статью о тренировках GPP, чтобы узнать больше о включении межсезонья в течение года.

Сделай это иначе

Прежде всего, просто сделайте что-нибудь отличное от того, что вы обычно делаете.Вы проводите большую часть года, выполняя тяжелые приседания, жимы лежа и становую тягу, вы сможете отойти от них на несколько недель и заняться чем-то новым.

В то время как весь спорт пауэрлифтинг вращается вокруг приседаний, жима лежа и становой тяги, нужно больше, чем просто продвигать эти три подъема в их обычных формах, чтобы хорошо выполнять эти три упражнения.

Может быть трудно отключиться от этих основных упражнений, но если вы сосредоточитесь на правильных вещах (гипертрофия, кардио, гибкость, координация, баланс и т. более способны выполнять эти упражнения, когда снова придет время.

Программа межсезонья по пауэрлифтингу: 4 тренировки

Базовая GPP (общая физическая подготовка) Межсезонная тренировка

  • Подтягивания — 4 подхода AMRAP (максимальное количество повторений)
  • Толкания на санях — 4 круга вниз и назад (круги 50-100 футов)
  • Отжимания — 4 подхода по 10-15
  • Переноска фермера / переноска гантелей — 4 круга вниз и назад (кругов 50-100 футов)
  • Отжимания на скамье — 4 подхода по 10-15
  • Прыжки на ящик — 4 подхода по 10

Кардио Фокус межсезонная тренировка

  • Стационарный велосипед / гребец — 10 минут — 1 минута спринта, 2 минуты медленно
  • Толкание на санях — 6 кругов, по одному каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
  • Кувалда на шинах — 3 комплекта 20 махов на каждую руку
  • Тяга на санях — 6 кругов, по одному каждые 2 минуты (круги 50-100 футов)
  • Боевые канаты — 30-60 секунд

Гипертрофия спины Межсезонная тренировка

  • Тяга вниз (широким хватом) — 3 подхода по 12 повторений
  • V-образный хват Тяга вниз — 3 подхода по 10 повторений
  • Тяга вниз с жесткой рукой — 3 подхода по 8 повторений
  • Тяга гантелей на наклонной скамье с опорой на грудь — 4 подхода по 12 шт. 12 подходов
  • Шраги рывком со штангой — 4 подхода по 12 подходов

Пауэрлифтинг Пример межсезонной тренировки

  • Приседания спереди — 4 подхода по 12 повторений
  • Приседания с пушечным ядром — 4 подхода по 8 (концентрический / отрицательный темп 5 секунд )
  • Жим широким хватом — 4 подхода по 12 повторений
  • Жим узким хватом — 4 подхода по 8
  • Становая тяга на твердых ногах — 4 подхода по 10 (3 секунды концентрический / отрицательный темп )
  • Доброе утро — 4 подхода по 10 повторений

Хотите узнать больше о преимуществах тренировок с большим числом повторений? Прочтите мою статью о том, делают ли пауэрлифтеры много повторений?

Последние мысли

Пауэрлифтинг — это тяжелый вид спорта, и вы сможете улучшить его, только если будете соответствовать требованиям тренировок.Если вы хотите быть лучшим участником, тренируйтесь лучше. И если вы хотите лучше тренироваться, станьте лучшим спортсменом.

Разделение тренировок на межсезонье — отличный способ дать вашему телу передышку, сосредоточиться на областях, в которых нужно улучшить, и потратить некоторое время на другие формы тренировок, которые в конечном итоге сделают вас лучшим атлетом.

Не существует однозначного ответа на вопрос, как вы должны проводить межсезонье или как долго вы должны оставаться в межсезонье, но это лучшая часть — она ​​гибкая.Составьте межсезонную программу и план, основанные на ваших целях и текущих обстоятельствах, и вернитесь к регулярным тренировкам лучше, чем когда-либо.

Если вы ищете более частую программу по пауэрлифтингу в межсезонье, то ознакомьтесь с моей статьей, в которой обсуждается 6-дневный сплит по пауэрлифтингу.

Межсезонье по пауэрлифтингу 101

Каждый раз, когда я выхожу на помост для пауэрлифтинга, я чувствую себя непобедимым! Мир замедляется, толпа замолкает, а я — ракета с тепловым наведением, которая разрушает любой вес, установленный на штанге.Вот почему так легко увязнуть в соревновании за соревнованием, всегда в погоне за очередным пиаром. Пауэрлифтинг переносит вас в состояние ума, подобное Супермену, которое вызывает такое же привыкание, как и любой наркотик. Но, как и с любой зависимостью, нужно знать обратную сторону.

Проблема постоянной погони за своим пиаром в пауэрлифтинге заключается в том, что это может привести к мышечной усталости, психологическому выгоранию и перетренированности — и привести к травмам, приводящим к прекращению карьеры.

Как пауэрлифтеру можно минимизировать риск выгорания и серьезных травм, все еще готовясь к предстоящему сезону? Вы делаете это, серьезно относясь к регулярным межсезонным тренировкам по пауэрлифтингу.

Подготовка к приготовлению

Слишком много пауэрлифтеров игнорируют тренировки в межсезонье, ошибочно полагая, что люди делают это только для того, чтобы оставаться свободными и избежать травм, а не для наращивания мышечной массы. Конечно нет! Даже если вы не заботитесь о своем здоровье в долгосрочной перспективе, я гарантирую, что вы станете намного сильнее, продолжая заниматься круглый год.

«Межсезонье» означает время в течение вашего тренировочного года, когда вы не готовитесь к определенному соревнованию. Это может быть сразу после соревнований на соревнованиях или может быть до 10 недель до вашего следующего мероприятия.Интервалы могут длиться 4-12 недель. Если вы хотите оставаться в игре надолго, вам следует убедиться, что вы не играете в течение как минимум 16 недель в году.

В течение сезона вы проводите время, готовясь к следующему соревнованию. Во время тренировок у вас есть одна цель: подготовиться продемонстрировать свои самые сильные стороны за один день. Такая подготовка требует очень больших весов и очень специфических тренировок.

С другой стороны, ваша межсезонная подготовка — это все, что вам нужно для отличной подготовки к соревнованиям и, в конечном итоге, огромного количества PR.Это разные цели, требующие разного обучения.

Возможность выключить вашу обычную программу

Многие пауэрлифтеры думают, что их текущая весовая категория на соревнованиях — это та категория, в которой они будут находиться, пока не повесят свои плавки. Однако с помощью усердных тренировок в межсезонье вы можете набрать мышечную массу, увеличить свой силовой потенциал и иметь хороший шанс подняться на одну или две ступеньки.

Вы увеличиваете мышечную массу за счет увеличения тренировочного объема.Вот почему опытные ветераны используют межсезонье, чтобы отдохнуть от большой тройки, увеличить объем и сосредоточиться на вариантах упражнений, которые обеспечат новый мышечный стимул, предотвратят чрезмерное использование травм и укрепят слабые места.

Например, если вы готовились к соревнованиям, вы можете поднять 90 процентов своего 1ПМ за пару подходов по 3 повторения приседаний с 8-минутным отдыхом между подходами. В межсезонье идея состоит в том, чтобы использовать около 70 процентов вашего 1ПМ, а затем сделать 5 подходов по 10 повторений приседаний со штангой или приседаний с поясом с 2-минутным отдыхом.

В дополнение к гипертрофическим преимуществам этого большого объема, вы также получаете возможность улучшить свою технику и повысить свою работоспособность.

Небольшие изменения могут привести к большому выигрышу

Отодвинув «большую тройку» на межсезонье, многие пауэрлифтеры слишком увлеченно прыгают от разнообразия упражнений. Идея состоит в том, чтобы придерживаться основных упражнений, которые вы будете выполнять на сцене, но делать их вариации. Вот некоторые из моих любимых вариаций:

  • Приседания: Олимпийские приседания с паузой, фронтальные приседания, приседания с перегрузкой по Хэтфилду, приседания с безопасностью, приседания с поясом, приседания со штангой
  • Жим лежа: Жим узким хватом, жим широким хватом, жим штанги нейтральным хватом, жим гантелей, жим на наклонной скамье, жим на наклонной скамье
  • Становая тяга: Сильная становая тяга в противоположных стойках (т.е., если вы обычно занимаетесь сумо, занимаетесь обычным делом и наоборот), становая тяга со штангой, дефицитная становая тяга, тяга с блоком, румынская становая тяга

Межсезонье также дает возможность включить в программу тренировки силачей, которые помогут вам развить взрывную силу, мощные разгибатели бедра, силу хвата, работоспособность и психологическую стойкость. Тренировки стронгмена в значительной степени переносятся на приседания и становую тягу. Некоторые из наиболее эффективных переносных мероприятий включают прогулки фермера, коромысла, волочение саней и практически любые упражнения по ношению.

Увеличьте работоспособность сейчас, чтобы служить себе позже

Поскольку это не требует тренировок на 90 процентов от вашего 1ПМ, неделя за неделей, межсезонье дает вашему организму столь необходимый перерыв — даже если вы увеличиваете свою работоспособность. Пришло время немного расслабить нервно-мышечную систему, продолжая наращивать силу.

Уменьшая большие веса в межсезонье, вы сможете правильно подготовиться к пику соревнований по пауэрлифтингу. Пиковый цикл в пауэрлифтинге начинается с акцента на большем объеме и более общем движении и заканчивается на соревнованиях малым объемом и очень специфическим движением.С хорошей тренировкой в ​​межсезонье вы готовы прыгнуть сразу после фазы большого объема цикла и сосредоточиться на правильном выполнении упражнения.

Идеальное время, чтобы укрепить свои слабые места

Подготовка к встрече

— это лучший результат в заранее запланированный срок. Таким образом, это не лучшее время, чтобы сделать шаг назад и сосредоточиться на исправлении слабых мест. С другой стороны, межсезонье создано специально, чтобы помочь вам выявить эти слабые места, сохранив при этом свои сильные стороны.

Если у вас есть какие-либо из этих недостатков, попробуйте следующие основные и / или дополнительные упражнения:

  • Слабые квадрицепсы: приседаний спереди, приседания с перегрузкой по Хэтфилду, сопротивление саней назад, жимы ногами
  • Слабая грудь: вариаций жима гантелей (наклон, горизонтальный, наклонный), махи с цепью, работа на тросе, скамья с широким хватом
  • Слабые плечи: вариаций жима над головой, всевозможные подъемы гантелей, работа на тросе
  • Слабая верхняя часть спины: любой вариант тяги с опорой на грудь, тяги вниз, варианты подтягиваний
  • Слабый трицепс: жимов узким хватом, отжиманий, вариаций разгибания
  • Слабый бицепс: сгибаний молоточков, сгибания гантелей на наклонной скамье, идеальные сгибания рук Жиронды
  • Слабая задняя цепь: гипер-тяга, румынская становая тяга
  • Слабый хват: прогулки фермера, тяга сверху удерживает

Методические указания по межсезонным тренировкам

Перерывы между соревнованиями в межсезонье — это прекрасная возможность снизить нагрузку и увеличить количество повторений, отточить технику и использовать различные упражнения, чтобы обеспечить новый стимул для роста новых мышц.В общем, в межсезонье нужно:

  • При выполнении тяжелых сложных упражнений интервалы отдыха должны составлять менее 3 минут.
  • Удерживайте интервалы отдыха при дополнительных движениях менее 90 секунд.
  • Увеличьте количество повторений в основных упражнениях до 5 и более.
  • Работайте над своими слабыми местами.
  • Работайте над теми областями, которыми вы обычно пренебрегаете во время подготовки к соревнованиям.

Это реально!

До того, как я начал работать с Джеймсом Стриклендом в 2016 году, он восемь раз подряд пропустил 600 фунтов в жиме лежа.Перенесемся в 2017 год. У Стрикленда был самый большой в мире жим лежа в своей весовой категории. Тогда он набрал 661 фунт и сейчас находится на пути к установлению небывалого мирового рекорда в весовой категории 308 фунтов. Что изменилось? Я заставил его тренироваться в межсезонье.

Стрикленд — не единственный пауэрлифтер, который видел такие улучшения. Я работал со многими ребятами, которые прошли путь от среднего к хорошему, а затем от хорошего к отличному, после того как я реализовал для них межсезонье.

Так чего же вы ждете? Начните тренироваться, реализуя собственную межсезонную программу пауэрлифтинга.

Пик человеческого развития

| Использование межсезонной программы для пауэрлифтинга

Ранее на этой неделе на Reddit шла дискуссия о программировании — и о том, действительно ли имеет значение . Некоторые люди утверждали, что на самом деле любая программа работает, если вы постоянно ходите в спортзал и много работаете. И отчасти это правда! Но если вы действительно купитесь на это мировоззрение, вы сильно себя продадите.Вот почему.

Ранние этапы: все идет

Я искренне думаю, что это правда, что , если вы начинающий лифтер, любая тренировочная программа, вероятно, будет работать нормально, если она включает в себя ту или иную форму прогрессивной перегрузки. Другими словами, со временем вам нужно увеличить вес штанги или выполнить больше повторений с тем же весом, с хорошей техникой. Когда вы только начинаете, все имеют значение.

Именно поэтому Я предлагаю использовать простую программу в стиле 5×5 на этом этапе : нет необходимости включать много причудливых дополнений, а высокая частота этих программ дает вам много практики в развитии хорошей формы.С другой стороны, , если кто-то даст вам типичную программу в стиле бодибилдинга с подробным списком упражнений, все на 3-4 подхода по 8-12 повторений и без четкого метода продвижения, пора бежать в другом направлении.

Переход от новичка к промежуточному средству Периодизация

В какой-то момент вы не сможете добавлять вес или количество повторений каждую тренировку , и тогда вы знаете, что достигли промежуточной стадии. Это также означает, что вам нужно найти новый метод развития, и этот метод — практически для всех — периодизация.За очень немногими исключениями, вы, , должны включить в свое обучение некоторую форму периодизации, чтобы продолжить прогресс после того, как вы пройдете стадию новичка.


Дело в том, что периодизация по своей сути чертовски проста. Это просто означает, что со временем вы увеличиваете вес на перекладине (интенсивность) и уменьшаете объем выполняемой работы (объем). Практически каждая популярная программа силовых тренировок включает в себя ту или иную форму периодизации — какую-то сложную, а часть — не такую ​​уж и большую, — и отсюда происходит утверждение, что «ваша программа не имеет значения».

Мертвая зона

Но потом, в конце концов, вы попали в мертвую зону. Так Дэйв Тейт назвал кажущееся бесконечным плато, отделяющее спортсменов среднего уровня от действительно продвинутых, и именно здесь подавляющее большинство лифтеров останавливаются — на месяцы, годы или даже на всю оставшуюся жизнь. Это этап, на котором детали вашего обучения действительно начинают иметь значение, и вы больше не можете полагаться на программы для вырезания печенья, если хотите продолжать прогрессировать.

Вот загвоздка: допустим, на начальном и промежуточном этапах вы просто переключаетесь от одной популярной программы к другой. Вы начинаете с 5/3/1, а затем переходите к методу куба, а затем, возможно, Cube Predator, или Jacked and Tan, или Juggernaut, или даже Think Strong. Все они отличные программы, но ни одна не будет работать вечно. И как только они перестают работать, вы застреваете в мертвой зоне.


Более серьезная проблема заключается в том, что программы -формочки для печенья не учат вас понимать свое тело и его реакцию на тренировку .Итак, как только вы с по достигнете порога продвинутого подъема, вы накопите много сил, но вы еще не так много узнали о своем теле — и вы не имеете ни малейшего понятия, как снова начать прогрессировать и пройти на следующий уровень.

Альтернатива: небольшие изменения

К этому моменту я уже достаточно об этом говорил, но именно этот сценарий является причиной того, почему я так сильно верю в метод, которому учит курс Unf * ck Your Program: начните с простого, сделайте небольшие изменения и узнайте, как ваше тело реагирует им.Таким образом, к тому времени, когда вы достигнете мертвой зоны, вы будете точно знать, как ее прорвать. Клянусь, , если бы кто-то научил меня маленьким изменениям пятнадцать лет назад, я был бы намного, намного более успешным лифтером сегодня, и я бы избавил себя от тонны разочарования (даже агонии) на этом пути.

Однако у этого метода есть обратная сторона: многие люди считают его скучным. Я могу это понять: мне нравятся яркие программы, в которых используется множество различных движений, таких инструментов, как ленты, цепи, доски и тому подобное.На самом деле, я думаю, что почти каждый более восприимчив к подобным вариациям! Когда вы знаете, что вам нужно быть последовательным изо дня в день, также очень легко надоесть , особенно с простой программой.

Но я бы сказал, что Unf * ck Your Program — это что-нибудь , но simple . Фактически, то, как ваше тело реагирует на тренировку, невероятно сложно, и разработка идеальной программы для вашего тела может потребовать не менее сложных тренировочных методов.Необязательно, но может, особенно если вам нравится этот стиль.

Если вы немного не уверены, просто ознакомьтесь с новой программой Unf * ck Your Offseason. Это короткий, интенсивный, шестинедельный бой, наполненный вариациями соревновательных упражнений, нетрадиционными схемами повторений, различными методами и, очевидно, тяжелыми тренировками. И я думаю, что для большинства людей это сработает чертовски хорошо, но не идеально. Если вы хотите совершенства, вам нужно начать с нуля, пройдя полный курс UYP, и сделает идеальным.Это потребует времени, усилий и, прежде всего, последовательности, но это абсолютно возможно.

Независимо от того, какую программу вы выберете, думайте сильно и тренируйтесь, и вы далеко пойдете. Удачи!

Межсезонье для стронгмена — начало стронгмена

Макс Пиппа

Как спортсмен-стронгмен или спортсменка-стронгмен обычно проводят три или более соревнований в год. Большинство участников проведут отборочные или два для национальных, соревнуются в национальных и, возможно, последующие соревнования после национальных, потому что они находятся на расстоянии проезда и т. Д.Хотя регулярные соревнования в Strongman, безусловно, являются лучшим способом приобрести определенные спортивные навыки и продолжать продвигаться в этом виде спорта, большинству участников будет полезно проводить «межсезонье» каждые 12–18 месяцев. Спорт, следующий за традиционным годовым периодическим планом, например футбол, каждый год выделяет время, чтобы отказаться от спортивной специфики, поработать над аспектами общей физической подготовки (сила, мышечная выносливость, аэробная способность, баланс и т. Д.) И позволить спортсменам восстановиться после износ от сезона.Та же самая модель может и должна быть реализована в отношении тренировок для силачей из-за высоких нагрузок, которые тренировки могут оказывать на кости, сухожилия и связки. Короткое межсезонье продолжительностью от восьми до десяти недель без специальных тренировок может значительно улучшить восстановление сухожилий и связок, которые пострадали в течение последних 30 недель тренировок. Большинство из нас знакомы с неделями разгрузки (я предпочитаю термин «неделя перезагрузки», просто чтобы быть другим) во время тренировки, чтобы дать нашим мышцам немного больше времени для восстановления после недель тренировок с высоким напряжением, и позволить усталости рассеяться перед тем, как перейти к тренировке. на следующей неделе тренировок с умеренным или высоким напряжением.Недели перезагрузки часто бывает достаточно, чтобы снять усталость и продолжить тренироваться, но этого недостаточно, чтобы дать достаточно времени для восстановления соединительных тканей. Ежегодно, по крайней мере, два месяца на работу с более легкими весами, вы увеличите продолжительность жизни спортсмена в этом виде спорта … а в спорте, где сила является одним из основных факторов успеха, время решает все из-за того, сколько времени нужно, чтобы достичь этого. пиковая сила.

Теперь, чтобы внести ясность, я не призываю поднимать легкие веса и слишком расслабляться на протяжении всего межсезонья.Межсезонье следует использовать для наращивания мышечной массы и повышения работоспособности, что потребует больших усилий, чтобы дать организму адекватный стимул к адаптации. Здесь вступает в игру балансирующее действие, обеспечивающее достаточный стимул для адаптации, но при этом позволяя организму сделать перерыв после тяжелых тренировок, чтобы полностью восстановиться перед началом подготовки к следующему соревнованию. Для этого вы должны работать с отягощениями не более 60-70% и наращивать объем от недели к неделе, а также выполнять базовую аэробную подготовку для поддержания или улучшения работоспособности.Предлагаемая мной межсезонная модель будет сразу же следовать за крупнейшим соревнованием спортсмена в году и успешно переведет его в следующий этап подготовки к соревнованиям. Например:

Сразу после крупного соревнования дайте себе одну-две недели активного отдыха. Вы не должны поднимать тяжести или делать что-либо с высокой интенсивностью в этот период, чтобы в полной мере воспользоваться преимуществами восстановления, которое он предлагает. Я рекомендую выполнять три легких аэробных тренировки по 30-60 минут в неделю во время периода активного отдыха, например, походы, езда на велосипеде, бег трусцой, гребля или использование эллиптического тренажера.Просто не забывайте поддерживать легкий темп (по крайней мере, иметь возможность поддерживать полноценный разговор во время работы), и вы пожнете все плоды недели (недель) активного отдыха. Подумайте об этом так: если вам нужно восстанавливаться после восстановительной работы… это не совсем восстановительная работа, верно? Умная. Перейдем к веселой части межсезонья. Теперь, когда период активного отдыха позади, давайте приступим к наращиванию мышечной массы и большей аэробной базы. Следующие шесть недель будут посвящены гипертрофии и чистой аэробной работе.Во время этой фазы вы будете заниматься четыре раза в неделю, из которых 30 минут аэробной работы выполняете утром или сразу после двух тренировок. Другой вариант — выполнять аэробную работу два или три дня, когда вы не тренируетесь, но большинству людей было бы лучше использовать три полных дня отдыха каждую неделю, чтобы восстановиться после увеличивающегося объема работы, связанной с гипертрофией. Любой из вариантов работает в зависимости от расписания и того, как часто вы хотите ходить в тренажерный зал каждую неделю. Работа на гипертрофию начинается с 8 подходов в основном упражнении каждый день, затем переходит к подходам по 10 и 12, прежде чем перейти к первому силовому блоку.Вся вспомогательная работа будет составлять от 10 до 20 повторений в течение всего блока. Для аэробной работы я рекомендую начинать примерно с 65% максимальной частоты пульса (ЧСС) в течение 30 минут и работать до 70-75% от максимальной ЧСС к концу блока. Следующие упражнения можно поменять местами на любой вариант подъема, который наиболее удобен или подходит для конкретного спортсмена, выполняющего блок. Например, если приседания на груди не подходят для вас из-за проблем с подвижностью, достаточно будет другого варианта приседаний.


День 1 — Приседания Приседания спереди — выполняйте до 4 подходов по 8 повторений с темпом воспринимаемого напряжения (RPE) 8. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Жим ногами — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Выпады — 3 подхода по 10-12 шт. На каждую ногу. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Доброе утро — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Аэробная работа — 30 минут с максимальным ЧСС 65% на беговой дорожке, велосипеде, гребце или эллиптическом тренажере.

День 2 — Жим Военный жим — работайте до 4-5 подходов по 8 повторений в СПЭ 8.Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Жим гантелей одной рукой, строгий — 3 подхода по 10-12 повторений на каждую руку. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Боковые подъемы DB / подъемы вперед — 3 подхода по 10 боковых / 3 подхода по 10 передних. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Тяга вниз узким хватом — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Работа на бицепс — любой вариант подъема на бицепс, 3 подхода по 15-20 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Основная работа — изометрическая фиксация (планка, боковая планка, удержание колеса пресса, удержание ягодичного подъема бедра (GHR)) на 3 подхода по 40-60 секунд.Отдых 1-2 мин между подходами.

День 3 — Отдых День

4 — Становая тяга Становая тяга с жесткими ногами — выполняйте до 4 подходов по 8 в СПЭ 8. Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Тяга штанги — 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Обратные выпады — 3 подхода по 10-12 на каждую ногу. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. GHR или сгибание ног — 3 подхода по 10-12. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Аэробная работа — 30 минут при максимальном ЧСС 65% на беговой дорожке, гребце, велосипеде или эллиптическом тренажере. \

День 5 — Жим лежа Жим лежа — отработайте до 4-5 подходов по 8 повторений в СПЭ 8.Отдыхайте 3-4 минуты между подходами. Отжимания (при необходимости используйте вес) — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Жим лежа на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Тяги вниз, хват на ширине плеч — 4 подхода по 12-15 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Работа на трицепс — любой вариант разгибания трицепса, который вы выберете для 3 подходов по 15-20 повторений. Отдыхайте 2 минуты между подходами. Основная работа — изометрическая фиксация (планки, боковые планки, удержание колеса пресса, удержание GHR) 3 подхода по 40-60 секунд. Отдых 1-2 мин между подходами.

День 6 — Отдых

День 7 — Отдых Следуйте этой еженедельной программе в течение всех шести недель блока объема, регулируя количество повторений и RPE основных подъемов и вспомогательной работы в соответствии с таблицами ниже: После блока объема вы можете выполнить перезагрузку неделю, если необходимо, или сразу переходите к первому блоку интенсивности.Первый блок интенсивности включает в себя упражнения три дня в неделю в непоследовательные дни. Например: пн / ср / пт, вт / чт / сб или вс / вт / чт. В конечном итоге вы будете делать одно и то же упражнение каждые 9-10 дней, что дает достаточно времени для полного восстановления между тренировками с одним и тем же двигательным паттерном (приседания, тазобедренный сустав, пресс и т. Д.). Поскольку вы не будете отрабатывать традиционную 7-дневную неделю, давайте для простоты назовем каждую тренировочную неделю микроциклом. Эта фаза длится пять микроциклов. Вы будете добавлять 5 фунтов к тренировке лежа и 10 фунтов к тренировке приседаний каждый микроцикл.Вспомогательная работа на этом этапе сосредоточена на поддержании высокого объема для продолжения наращивания мышечной массы. Основное различие между блоком объема и первым блоком интенсивности будет заключаться в объеме объема, выполняемом в основном подъеме, включении плиометрической работы и переключении аэробного фокуса на анаэробный. Первый блок интенсивности будет сосредоточен на построении повторений PR в приседаниях и жиме лежа, в то время как основная работа будет сосредоточена на жиме и становой тяге, более традиционной силовой работе с подходами по 5. Нет необходимости одновременно толкать приседания и становую тягу в одном и том же. блокировать.Механически эти движения очень похожи, поэтому тренируйте один подъемник усердно и сосредотачивайте внимание на обслуживании другого. Тот же принцип применим к военному жиму и жиму лежа. Самый простой способ остановить прогресс в конкретном движении — попытаться сконцентрироваться на создании всего сразу. Используйте этот блок для создания приседаний и жима лежа, и вы будете идеально настроены для второго блока интенсивности.

Первый блок интенсивности — приседания и повторение лежа PR Focus

День 1 — Жим лежа Плиометрические отжимания от пола — любой вариант по вашему выбору, всего 15-25 повторений.Жим лежа — Работайте до 3 × 3 с СПЭ 7, отдыхая 3 мин между подходами. Отдохните 5-6 минут и возьмите тот же вес, который вы использовали для 3х3, чтобы сделать 4-й подход на «как можно больше повторений» (AMRAP). Супер сет с подтягиваниями *. Выполняйте упражнение 3 × 3 с минимальной психологической нагрузкой или умственным напряжением. Сохраните это для набора AMRAP и попробуйте набрать 5 фунтов или 1 повторение PR по сравнению с предыдущим микроциклом. Добавьте 5 фунтов в каждый микроцикл. Гантели милитари — 3 × 10 Отдых 1-2 мин между подходами. Супер набор с подтяжками . Подтягивания или подтягивания — 8 подходов по 6-10 повторений в основных подходах для жима.Отдыхайте не более 1 минуты между прессом и подтягиваниями. Боковой подъем — 3 × 10-15, используйте очень строгую технику и более легкий вес… сохраняйте темп повторений медленнее и старайтесь как можно больше времени находиться под напряжением на негативе. Тяга сидя — 3 × 10-12 строгой формы и пауза 2 ct вверху.

День 2 — Короткая анаэробная работа Prowler Push — от 8 до 12 подходов по 30 секунд работы. Отдыхайте 2,5 мин между подходами.

День 3 — Становая тяга Разминка Прыжки в длину — Становая тяга 5 × 3 — Выполните до 4 подходов по 5 повторений с числом повторений 8-9.Отдых 3 — 5 мин между подходами. Тяга штанги — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Жим ногами или гак-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. GHR — 3 подхода по 8-10 повторений. Используйте строгую технику и остановитесь на параллели, чтобы сделать короткую паузу, чтобы усложнить упражнение, если нетрудно сделать 10 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Планки — 3 подхода по 60 секунд с отягощением, прибавьте вес, если можете.

День 4 — Отдых

День 5 — Военный жим Плиометрические отжимания от пола — любой вариант по вашему выбору, всего 15-25 повторений.Армейский жим — выполните до 4 подходов по 5 повторений с повторениями в РПЭ 8-9. Отдых 3 — 5 мин между подходами. Супер набор с подтяжками . Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 1-2 мин между подходами. Супер сет с подтягиваниями. Подтягивания или опускания * — 7 подходов по 6-10 повторений в основных подходах для жима. Отдыхайте не более 1 минуты между прессом и подтягиваниями. Пек-флай / пек-тренажер / кабельный кроссовер — выберите упражнение и сделайте 3 подхода по 10-15, используя очень строгую технику и меньший вес … сохраняйте темп повторений медленнее и немного напрягитесь на негативе.Тяга на одной руке — 3 подхода по 10-12 повторений. Используйте строгую форму и паузу 2ct вверху.

День 6 — Длительная анаэробная работа Штурмовой велосипед или гребец — 6–8 подходов по 60–80 секунд работы. Отдыхайте 3 мин между подходами.

День 7 — Приседания Прыжки на ящик — Приседания 5 × 3 — работайте до 3 × 3 в СПЭ 7 с 3-х минутным отдыхом между подходами. Отдохните 5-6 минут и используйте тот же вес для 4-го подхода AMRAP. Выполняйте упражнение 3×3 с минимальной психологической подготовкой, умственным напряжением или агрессией. Сохраните это для набора AMRAP и попробуйте набрать 10 фунтов или 1 повторение PR по сравнению с предыдущим микроциклом.Добавьте 10 фунтов в каждый микроцикл. Приседания спереди — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Тяга к перекладине — 4 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Используйте очень строгую форму. Это гребное движение, а не движение ног. Румынская становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений. Используйте строгую технику и сделайте паузу ниже колен на 2 карата. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Боковые планки — 2 подхода по 60 секунд с каждой стороны, по возможности прибавьте вес.

День 8 — Отдых После первого блока интенсивности есть еще одна возможность взять неделю перезарядки.Если вы не чувствуете, что вам нужна неделя отдыха, чтобы снять некоторую усталость, вы можете сразу перейти ко второму блоку интенсивности. Второй блок интенсивности по-прежнему включает в себя упражнения три дня в неделю в непоследовательные дни. Опять же, вы будете делать одно и то же упражнение каждые 9-10 дней, что дает достаточно времени для полного восстановления между тренировками с одним и тем же двигательным паттерном. Эта фаза также длится пять микроциклов. Вы будете добавлять 5 фунтов к тренировке военного жима и 10 фунтов к тренировке становой тяги каждый микроцикл.Вспомогательная работа такая же, как и в первом блоке интенсивности. Основное различие между первым и вторым блоком интенсивности будет заключаться в том, на каких упражнениях вы сосредотачиваетесь с помощью повторных PR. На этом этапе основное внимание будет уделяться формированию репутации репутации в армейском жиме и становой тяге, чтобы успешно перейти к следующей подготовке к соревнованиям. Я считаю, что использование первого блока интенсивности для построения приседа и жима идеально настраивает этот блок. Выполнение нескольких новых повторений PR создаст тонну уверенности в вашем жиме над головой и становой тяге перед началом подготовки к предстоящему соревнованию.Поскольку жим над головой и становая тяга являются основными элементами силовых тренировок, в конце межсезонья уместно постепенно вернуться к более специфической спортивной работе.

Второй блок интенсивности — становая тяга и военный пресс-представитель PR Focus

День 1 — Жим лежа Плиометрические отжимания от пола — любой вариант по вашему выбору, всего 15-25 повторений. Жим лежа — сделайте до 4 подходов по 5 повторений в СПЭ 8-9. Отдых 3 — 5 мин между подходами. Супер набор с подтяжками . Гантели милитари — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 1-2 мин между подходами. Супер сет с подтягиваниями. Подтягивания или опускания * — 8 подходов по 6-10 повторений в основных подходах для жима. Отдыхайте не более 1 минуты между прессом и подтягиваниями. Боковой подъем — 3 подхода по 10-15. Используйте очень строгую технику и более легкий вес … сохраняйте темп повторений медленнее и как можно больше времени проводите под напряжением на негативе. Тяга сидя — 3 × 10-12 строгой формы и пауза 2 ct вверху.

День 2 — Короткая анаэробная работа Прогулочный толчок или спринт на холме — от 12 до 16 подходов по 20-25 секунд работы.Отдыхайте 2 минуты между подходами.

День 3 — Становая тяга Прыжки в длину с разминкой — Становая тяга 5 × 3 — работайте до 3 × 3 в RPE 7 с 3-х минутным отдыхом между подходами. Отдохните 5-6 минут и используйте тот же вес для 4-го подхода AMRAP. Выполняйте упражнение 3×3 с минимальной психологической подготовкой, умственным напряжением или агрессией. Сохраните это для набора AMRAP и попробуйте набрать 10 фунтов или 1 повторение PR по сравнению с предыдущим микроциклом. Добавьте 10 фунтов в каждый микроцикл. Тяга штанги — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами.Жим ногами или гак-приседания — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. GHR — 3 подхода по 8-10 повторений. Используйте строгую технику и остановитесь на параллели, чтобы сделать короткую паузу, чтобы усложнить упражнение, если нетрудно сделать 10 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Планки — 3 подхода по 60 секунд с отягощением, прибавьте вес, если можете.

День 4 — Отдых

День 5 — Военный жим Плиометрические отжимания от пола — любой вариант по вашему выбору, всего 15-25 повторений. Армейский жим — Работайте до 3 × 3 в RPE 7 с отдыхом 3 мин между подходами.Отдохните 5-6 минут и возьмите тот же вес для 4-го подхода AMRAP. Супер сет с подтягиваниями *. Выполняйте упражнение 3 × 3 с минимальной психологической нагрузкой или умственным напряжением. Сохраните это для набора AMRAP и попробуйте набрать 5 фунтов или 1 повторение PR по сравнению с предыдущим микроциклом. Добавьте 5 фунтов в каждый микроцикл. Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдых 1-2 мин между подходами. Супер набор с подтяжками . Подтягивания или подтягивания — 7 подходов по 6-10 повторений в основных подходах для жима. Отдыхайте не более 1 минуты между прессом и подтягиваниями.Пек-флай / пек-тренажер / кабельный кроссовер — выберите упражнение и сделайте 3 × 10-15, используйте очень строгую технику и меньший вес … сохраняйте темп повторений медленнее и немного напрягитесь на негативе. Тяга на одной руке — 3 подхода по 10-12 повторений. Используйте строгую форму и паузу 2ct вверху.

День 6 — Длительная анаэробная работа Штурмовой велосипед или гребец — 5–8 подходов по 70–90 секунд работы. Отдыхайте 3 мин между подходами.

День 7 — Приседания Прыжки на ящик — Приседания 5 × 3 — Выполните до 4 подходов по 5 повторений в СПЭ 8-9.Отдых 3 — 5 мин между подходами. Приседания спереди — 3 подхода по 10-12 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Тяга к перекладине — 4 подхода по 10-15 повторений. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Румынская становая тяга — 3 подхода по 6-8 повторений. Используйте строгую технику и сделайте паузу ниже колен на 2 карата. Отдыхайте 2-3 минуты между подходами. Боковые планки — 2 подхода по 60 секунд с каждой стороны, по возможности прибавьте вес.

День 8 — Отдых После второго блока интенсивности, вне зависимости от того, чувствуете ли вы себя свежими или нет, я настоятельно рекомендую воспользоваться этой последней возможностью, чтобы перезагрузиться перед началом следующей подготовки к соревнованиям.Посвятив себе межсезонье, вы можете значительно улучшить свою продолжительность жизни в стронгмене, улучшить общую мускулатуру и аэробную базу. Вам не обязательно использовать точную длину каждого блока, который я описал в этой статье. Например, если вы хотели сделать перерыв в тренировке на мероприятии, но у вас был период простоя всего два месяца, прежде чем вам нужно было начать подготовку к соревнованию, выполнение только периода активного отдыха и блока громкости все равно будет полезно. Упражнения, перечисленные в этой статье, можно заменить на более подходящие для человека варианты, которые механически аналогичны предписанным упражнениям.Например, приседания со штангой для приседаний, становая тяга со штангой для тяги с жесткими ногами, военный жим со штангой для строгого жима и т. Д. Какие бы вариации вы ни выбрали, использование принципов и общей схемы, описанных здесь, принесет вам пользу, сохраняя ваши соединительные ткани здоровыми, избегая ожогов. тренироваться на соревнованиях и наращивать мышцы из года в год. В рецептах упражнений в этой статье используется шкала оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Основное объяснение RPE с помощью повторений, оставленных в резерве в конце сета: Макс Пиппа — сертифицированный CSCS тренер по силовым упражнениям с опытом работы в силах, пауэрлифтинге и военной подготовке.Макс начал участвовать в силовых видах спорта в подростковом возрасте, выиграв чемпионат мира среди подростков NAS LW в 2006 году. Кульминацией карьеры Макса стал 2009 год, когда он выиграл свою карточку ASC Pro Card в легком весе 105 км и был приглашен принять участие в первом чемпионате мира среди любителей на чемпионате мира по футболу. 2010 Арнольд Классик. Во время учебы в колледже Макс начал заниматься пауэрлифтингом, выполнив в соревнованиях лучший присед — 556, жим — 402, тяга — 716 и общий результат — 1624 — 220. Он получил степень бакалавра физиологии упражнений в Университете Миссури и получил звание пехотинца. офицер армии США в 2014 году.Макс прошел обучение в воздушно-десантном, воздушно-штурмовом и рейнджерском направлениях и получил значок опытного пехотинца. Вы можете следить за тренировками Макса и связываться с ним в Instagram @MaxPippa и Facebook

Нравится:

Нравится Загрузка …

Связанные

Межсезонная программа для роста и атлетизма — GC Performance Training

Я хотел создать для себя программу, которая включала бы олимпийские упражнения по тяжелой атлетике один или два раза в неделю, не жертвуя временем на бодибилдинг и пауэрлифтинг.То, что изначально начиналось как простой тренировочный сплит, превратилось в хорошо продуманную программу для общей силы, гипертрофии и атлетизма. Эта программа отнюдь не удобна для новичков; для этого требуется, чтобы у вас был хотя бы некоторый опыт выполнения сложных упражнений (жим лежа, приседания, становая тяга, отжимания, жим над головой и т. д.) и олимпийских движений в тяжелой атлетике (силовые рывки, силовые чистки). В этом сообщении в блоге я сделаю обзор всей программы и выделю детали и нюансы каждого тренировочного мезоцикла.

Обзор программы

Схема тренировочного сплита

  • ПОНЕДЕЛЬНИК ( Полное тело) : Олимпийские упражнения с приседаниями впереди, пресс

  • ВТОРНИК ( грудь, грудь 9) Спина, бицепс

  • СРЕДА: АКТИВНЫЙ ОТДЫХ

  • ЧЕТВЕРГ ( Нижняя часть тела) : Нижняя часть тела с фокусом на квадрицепс / присед

  • Плечи, передняя часть тела (

    Плечи) Грудь, трицепс

  • СУББОТА ( Нижняя часть тела) : Нижняя часть тела с задним цепным фокусом, спина

  • ВОСКРЕСЕНЬЕ: Отдых

3 мезоцикла

    1-3 недели считается блоком гипертрофии большого объема

  • Неделя 4 — активный отдых / разгрузка

  • Недели 5-9 считаются

  • Недели 10-12 — это блок питания и кондиционирования

Частота

  • В отличие от типичного бодибилдинга. -split, частота умеренная — высокая, чтобы синтез мышечного белка (MPS) поддерживался выше базового уровня для каждой части тела в течение всей недели

  • Умеренно-высокая частота, выполняемая в этой программе, также хороша для моторного обучения / техники -приобретение и улучшение, а также нервно-мышечная эффективность (за исключением олимпийских подъемов, о которых я расскажу в последнем разделе этой статьи)

  • Квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия увеличиваются по 2-3 раза за неделя на протяжении всей программы

  • Удары по груди и трицепсу выполняются не менее двух раз в неделю

  • Движения спины и тяги выполняются в не реже двух раз в неделю

  • Плечи (в частности, боковая головка дельтовидной мышцы) бьют только один раз в неделю, но следует отметить, что передние (передние) и задние (задние) дельты стимулируются в другие дни с помощью упражнения на тягу и толкание anwyays

  • Упражнения на пресс включены в программу не реже одного раза в неделю

Размещение дней отдыха

  • Дни отдыха расположены стратегически, чтобы уменьшить мышечную болезненность (отсроченное начало болезненности мышц — DOMs ) и обеспечить адекватное восстановление мышц

  • День отдыха в среду предназначен для того, чтобы атлет восстановился перед 3-мя тренировками подряд (четверг, пятница, суббота).

  • Понедельник, безусловно, является самым интенсивным из технических дней из всей программы, поэтому адекватное восстановление мышц (снижение DOM) должно происходить в течение воскресного дня отдыха, чтобы уменьшить травмы и улучшить навыки.

  • Достаточный отдых между 2 сеансами, которые стимулируют одни и те же мышцы ( например: стимуляция груди во вторник, затем снова в пятницу. Среда и четверг дают шанс для восстановления грудной клетки; именно тогда, когда МПС грудной клетки возвращается к исходному уровню в четверг, пятничная сессия снова увеличит его до воскресенья / понедельника)

  • Работы с меньшим объемом требуют меньше времени для восстановления ( Работа задней цепи в четверг — довольно низкий объем, поэтому задняя цепь можно снова проработать в субботу без какого-либо снижения производительности)

  • Равномерное распределение групп мышц в течение недели, по сути, использует преимущества кривых стимул-восстановление-адаптация каждой мышцы (концепция взята из NSCA, Dr .Юрий Верхошанки и доктор Майк Исратель) .

Лучшая программа с собственным весом для пауэрлифтеров

«Сеансы элитного пауэрлифтинга могут включать в себя перемещение тысяч фунтов на металлических пластинах, гантелях, цепях и гантелях», — говорит Энди Спир C.S.C.S., личный тренер Soho Strength Lab. В конце концов, пауэрлифтеры демонстрируют свою силу, соревнуясь в приседаниях, жимах лежа и становой тяге. «Однако сосредоточение на толкании и подъеме огромного веса с обеими ногами на полу может привести к двустороннему дисбалансу силы, а также к недостаткам подвижности», — объясняет Шпеер.

Слабости (даже маленькие) и недостаток гибкости не кажутся серьезными, но они будут препятствовать вашему прогрессу в тренажерном зале, не давая вам достичь больших результатов в трех основных упражнениях. Вот здесь-то и появляется эта программа с собственным весом. «Цель не в том, чтобы набрать определенную силу в трех силовых упражнениях как таковых, поскольку без внешней нагрузки это практически невозможно», — говорит Спир. «Цель этой программы — улучшить вашу симметрию, подвижность, общую силу и скорость, что сделает вас более сильным и здоровым атлетом.«И хотя эта программа разработана специально, чтобы помочь пауэрлифтерам с проблемами, типичными для этого вида спорта, любой атлет, независимо от навыков или целей, может извлечь выгоду из улучшения подвижности бедер и плеч, силы захвата и двустороннего баланса.

Эта четырехнедельная программа состоит из двух различных мезоциклов. Мезоциклы обычно представляют собой 3-4-недельные тренировочные блоки, предназначенные для достижения определенной цели (целей). Вот ваши:

Нижняя часть тела
— Найдите и начните исправлять дисбаланс силы в нижней части тела
— Улучшите подвижность бедра
— Увеличьте динамическую скорость тазобедренного шарнира и приседания

Верхняя часть тела
— Улучшите сцепление сила
— Улучшение подвижности плеч
— Увеличение динамической скорости в горизонтальном жиме
— Укрепление верхней части спины
— Укрепление кора
— Повышение устойчивости туловища

Каждая неделя будет состоять из дня для верхней части тела и дня для нижней части тела которые вы будете выполнять один за другим, 2 раза в неделю каждый.Между двумя тренировочными днями отдыхайте 1-2 дня.

«Так как это программа с собственным весом, вы можете продолжить свою обычную программу подъема», — говорит Спир. «Если вы хотите использовать эту программу одновременно с вашей программой подъема тяжестей, я рекомендую делать это в начале новой программы». «Это потому, что начало новой программы обычно предписывает более низкую интенсивность веса и более высокий диапазон повторений», — объясняет он. На этом этапе проще и безопаснее включать внешние переменные, чем в середине или в конце программы, когда интенсивность и периоды восстановления выше.

«Во-вторых, если вы начнете эту программу с собственным весом в начале вашего нового цикла подъема, у вас будет некоторое пространство для маневра, чтобы поэкспериментировать с тем, где вы разместите программу по отношению к вашему графику подъема; то есть BW нижней части тела в дни подъема нижней части тела или программа BW в день восстановления… и то, и другое может работать в зависимости от спортсмена и программы », — добавляет он. Это также поможет подготовить и сбалансировать ваше тело для более интенсивных тренировок, что сделает ваши силовые тренировки более эффективными.

Неделя 1

Верхняя часть тела
1.Растяжка плеч — 1 мин.

Сядьте на пол, заведите руки за спину примерно на ширине плеч, пальцы смотрят назад. Осторожно отведите бедра от рук, пока не почувствуете растяжение в передней части плеч.
2. Растяжка плеча с внутренней ротацией — 1 мин.
Лягте на спину с согнутыми коленями и стопами ровно. Оторвите бедра от пола и заведите руки за спину ладонями вниз (как наручники) под поясницу. Осторожно опустите бедра на пол, чтобы лечь на руки.
3. Напольный ангел — 1 мин.
Лягте на пол, согнув колени. Плотно прижмите спину к земле и согните руки так, чтобы ладони смотрели вверх, а локти были согнуты по бокам, создавая углы 90 °; вы будете напоминать штангу ворот. Сохраняя контакт с полом, вытяните руки и попытайтесь коснуться ими над головой.
4. Эксцентрические отжимания — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Сделайте три счета, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на три секунды, а затем резко продвиньтесь в верхнюю часть упражнения.
5. Отжимания узким хватом — 1x максимальное повторение до отказа, отдых между повторениями практически отсутствует
6. Подтягивание смешанным хватом — 4 × 6-8 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами

Возьмитесь за перекладину для подтягивания, на ширине плеч, левая ладонь обращена к телу, а правая — к телу. Поочередно так, чтобы ваша правая ладонь была обращена к телу, а левая ладонь смотрела в другую сторону во втором и четвертом подходах.
7. 1-1 / 2 повторения перевернутого ряда (перекладина или кольца) — 3 × 10 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Используя перекладину или кольца, выполните перевернутый ряд методом 1-1 / 2 повторения. .Начинайте тягу снизу, вытягивая руки. Потяните наполовину вверх, вернитесь в исходное положение, затем потяните до конца для полного ряда .
8. Вешание полотенца — 3×10 сек, отдых 60-75 секунд между подходами

Повесьте два полотенца на перекладину для подтягивания. Возьмите по одному в каждую руку и сделайте резкий ход.
9. Полое удержание — 30 секунд включения / 30 секунд паузы в течение 5 минут
Лягте на спину, вытяните ноги и держите вместе. Полностью выпрямите ноги и поставьте пальцы ног. Одновременно вытяните руки над головой, полностью выпрямите локти и глядя вверх, в потолок.Включите весь корпус, оторвав руки и ноги от пола. Прижмите поясницу к земле и старайтесь держать плечи слегка приподнятыми над землей. Ваше тело должно напоминать форму банана.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по рис. 4 — 30 секунд на каждую ногу
Лягте на пол так, чтобы ягодица была близко к стене, а левая ступня опиралась на нее, создавая угол 90 °. Скрестите правую ногу над левой так, чтобы лодыжка упиралась в колено.Удержать эту позицию; Если вы не чувствуете растяжения ягодиц, подойдите ближе к стене.
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
Лягте на спину, согнув колени под углом 90 ° и стопы ровно. Пятки должны быть, по крайней мере, на ширине плеч, если не чуть больше, пальцы ног должны быть слегка направлены внутрь. Сведите колени вместе, чтобы они встретились в центре, следя за тем, чтобы ваши ступни стояли на полу на протяжении всего упражнения. Вы должны почувствовать растяжение на внешней стороне бедер и бедер.
3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 раза по 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантная сторона.
5. Приседания на одной ноге — 3 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Присядьте и сделайте паузу в течение трех секунд в конце движения. Выполните быстрое концентрическое движение на движении вверх, стараясь не подпрыгнуть.

Неделя 2

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча — 1 мин
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин
3. Напольный ангел — 1 мин
4. Эксцентрическое отжимание — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Сделайте пять счетов, чтобы перейти в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на пять секунд, затем резко продвиньтесь в верхнюю часть движения.
5. Отжимания узким хватом — 2x максимальных повторения до отказа, 75-90 секунд между подходами
6.Подтягивание смешанным хватом — 4 × 8-10 повторений (2 подхода на хват, чередующиеся подходы), отдых 60-75 секунд между подходами
7. Тяга в перевернутом положении — 4 × 10 повторений или 1-1 / 2 повторения, Отдых 60-75 секунд между подходами
8. Вешание полотенца — 3 × 15 секунд, отдых 15 секунд между подходами
9. Полое удержание — 35 секунд вкл. / 25 секунд выкл в течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по рис. 4 — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедра с внутренним вращением — 1 мин
3.Боковой выпад — 2 × 12 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
4. RDL на одной ноге — 3 × 8-10 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
5. Приседания на одной ноге — 4 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
6. Приседания с паузой — 2 × 5 повторений (3-секундная пауза, быстрый концентрический подъем), отдых 45 секунд между подходами
7. Прыжок в длину — 5 повторений, 10 секунд отдых между прыжками
Из положения стоя , согните ноги в коленях и верните руки назад.Используйте инерцию, чтобы махнуть руками вперед и прыгнуть как можно дальше.

Неделя 3

Верхняя часть тела
1. Растяжка плеча
— 1 мин
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин
3. Напольный ангел — 1 мин
4. Отжимания на плио — 10 повторений ; Если необходимо, делайте 1 секунду отдыха между каждым повторением.
Опуститесь в нижнюю фазу отжимания, сделайте паузу на 2 секунды, затем выполните плио-отжимание, взрываясь вверх, пока ваши руки не оторвутся от земли.
5. Подтягивание полотенца — 3 × 3-5 повторений, перерыв 65-75 секунд между подходами
Оберните петлей одно большое полотенце или два маленьких полотенца для рук вокруг перекладины для подтягивания. Возьмитесь за полотенце (а) обеими руками и потяните вверх.
5. Отжимания с увеличенным диапазоном движений — 1x максимальное повторение до отказа
Завершите отжимания руками на гантелях, гирях или блоках.
6. Перевернутая тяга супинацией — 3 × 12 повторений, отдых 60-75 секунд между подходами
Удерживайте гриф супинированным хватом так, чтобы ладони смотрели вверх или наружу.Сделайте паузу 1 секунду в верхней части движения, положив грудь на перекладину.
7. Полое удержание — 40 секунд вкл. / 20 секунд выключения в течение 5 минут

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодиц на стене по фигуре 4 — 30 секунд каждой ногой
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин.
3. Боковой выпад — 2 × 12 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
4. Прыжок в длину — 2 подхода или 5 × 1, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5 .Приседания с паузой в прыжке — 3 × 5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Присядьте, сделайте паузу на две секунды, затем подпрыгните как можно выше. Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. Одиночная нога RDL — 2 × 8 с каждой стороны, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 60 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

4 неделя

Верхняя часть тела
1.Растяжка с разгибанием плеч — 1 мин
2. Растяжка с внутренним вращением — 1 мин
3. Напольный ангел — 1 мин
4. Плио-отжимание — 2 × 10 повторений (двухсекундная пауза внизу отжимания) при необходимости делайте паузу в 1 секунду между каждым повторением; отдых 90 секунд между подходами
5. Подтягивание полотенцем — 3 × 5-8 повторений, отдых 60-75 секунд
5. Увеличение отжиманий ROM — 2x макс. повторения до отказа, отдых 90 секунд между подходами
6. Супинация перевернутый ряд — 4 × 12 (пауза 1 сек с грудью на перекладине), отдых 60-75 сек между подходами
7.Полая задержка — 5 минут
Сделайте как можно меньше подходов.

Нижняя часть тела
1. Растяжка ягодичных мышц по фигуре 4 на стене — 30 секунд с каждой стороны
2. Растяжка бедер с внутренним вращением — 1 мин
3. Боковой выпад — 2 × 12 повторений с каждой стороны, Отдых 45 секунд между подходами
4. Прыжок в длину — 3 подхода или 5 раз по 1 повторению, отдых 10 секунд между прыжками, отдых 60 секунд между подходами
5. Приседания с паузой в прыжке — 3 раза по 5 повторений, отдых между подходами 60 секунд наборы
Присядьте, сделайте паузу на три секунды, затем подпрыгните как можно выше.Восстановитесь на мгновение, затем повторите.
6. На одной ноге RDL — 2 × 8 повторений на каждую сторону, отдых 45 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на недоминантной стороне.
7. Приседания на одной ноге — 2 × 3-5 повторений, отдых 5 секунд между подходами
Выполните дополнительный подход на не доминирующей стороне.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Бесконечная межсезонная программа Kizen? Вот мои 2центы

Как спортсмен, занимающийся силовыми тренировками, я всегда ищу новые программы для себя, одной из которых была программа Kizen Infinite Offseason Program, написанная Тихим Майком, Бартом Кваном и Омаром Исуфом.

Программа представляет собой бесплатную программу пауэрлифтинга с автоматической регулировкой, которая была разработана для использования в межсезонье, чтобы помочь любому атлету прибавить силу, используя субмаксимальные тренировки и избегая травм. Это четырехкратная недельная программа, в которой используются наборы AMRAP для поддержания прогресса каждую неделю, чтобы атлеты могли избежать плато.

Как указано выше, программа бесплатна и может быть загружена здесь. Программа указана на листе Excel, и вам нужен адрес электронной почты, чтобы вы в ней подписались.

Для кого предназначена программа?

Программа предназначена для атлета среднего уровня, человека с опытом работы не менее 1-2 лет и еще не достигшего становой тяги 600 фунтов или приседа 500 фунтов. Новичкам и начинающим лифтерам не рекомендуется использовать эту программу; Вместо этого этим атлетам следует сосредоточиться на развитии общей силы с помощью программ линейного развития, таких как Greyskull LP и Starting Strength.

Как устроена программа?

Эта программа отслеживает ваш еженедельный прогресс с помощью наборов AMRAP и вносит корректировки в зависимости от вашей производительности.Так что, если у вас нет хороших двух недель из-за жизни, не беспокойтесь. Ваша программа тренировок не должна страдать. Благодаря саморегулирующемуся характеру программы вам всегда будет гарантирован положительный опыт тренировок.

Что это за программа?

Программа Kizen Infinite Offseason Program — это 5-недельная программа, которую можно выполнять непрерывно. У него есть четырехкратная недельная программа, в которой каждый день делается упор на одно из четырех основных упражнений — приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой.

Мой опыт

Моими текущими максимальными повторениями в то время были приседания 325 фунтов, жим лежа 205 фунтов, становая тяга 375 фунтов и жим над головой 150 фунтов.

Неделя 1, день 1 — день становой тяги

  • Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений @ 70% 1ПМ, 260 фунтов
  • Становая тяга, 1 подход AMRAP @ 70% 1ПМ, 260 фунтов (12 повторений)
  • Темп-приседания, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (155 фунтов)
  • Шраги со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (225 фунтов)
  • Тяга штанги, 3 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (145 фунтов)

Неделя 1, День 2 — День скамейки

  • Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений @ 70% 1ПМ, 140 фунтов
  • Жим лежа, 1 подход AMRAP @ 70% 1ПМ, 140 фунтов (17 повторений)
  • Жим с широким спотом, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (2 подхода по 135 фунтов, 1 подход по 115 фунтов)
  • Подтягивания с отягощением, 3 подхода по 3 подхода с сопротивлением 10 фунтов
  • Skull Crushers, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (45 фунтов)
  • Сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (45 фунтов)

Неделя 1, день 3 — день приседаний

  • Приседания, 3 подхода по 5 повторений @ 70% 1ПМ, 225 фунтов
  • Приседания, 1 подход AMRAP @ 70% 1ПМ, 225 фунтов (10 повторений)
  • Становая тяга с дефицитом, 3 подхода по 15 повторений @ СУП 8 (185 фунтов)

Неделя 1, день 4 — жим над головой, день

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим широким спотом, 3 подхода по 10 повторений с 60% жимом лежа 1ПМ, 120 фунтов
  • Жим над головой, 3 подхода по 5 повторений @ 70% 1ПМ, 105 фунтов
  • Жим над головой, 1 подход AMRAP @ 70% 1ПМ, 105 фунтов (12 повторений)
  • Подтягивания с отягощением с сопротивлением 25 фунтов (1 подход из 4, 1 подход из 5, 1 подход из 3)
  • Skull Crushers, 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8 (50 фунтов)
  • Сгибания рук со штангой, 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8 (2 подхода по 50 фунтов, 1 подход по 45 фунтов)

Неделя 2, день 1 — день становой тяги

  • Становая тяга, 4 подхода по 5 повторений @ 72.5% 1ПМ, 270 фунтов
  • Становая тяга, 1 подход AMRAP @ 72,5% 1ПМ, 270 фунтов (10 повторений)
  • Приседания с паузой, 4 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (145 фунтов)
  • Шраги со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (230 фунтов)
  • Тяга штанги, 3 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (150 фунтов)

Неделя 2, день 2 — день скамейки

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим лежа, 4 подхода по 5 повторений @ 72,5% 1ПМ, 145 фунтов
  • Жим лежа, 1 подход AMRAP @ 72,5% 1ПМ, 145 фунтов (15 повторений)
  • Жим Wide Spoto, 4 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (135 фунтов)
  • Подтягивания к груди, 3 подхода по 4 повторения
  • Skull Crushers, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (55 фунтов)
  • Сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (50 фунтов)

Неделя 2, день 3 — день приседаний

  • Приседания, 4 подхода по 5 повторений @ 72.5% 1ПМ, 235 фунтов
  • Приседания, 1 подход AMRAP @ 72,5% 1ПМ, 235 фунтов (9 повторений)
  • Шраги со штангой, 4 подхода по 15 повторений @ RPE 8 (225 фунтов)
  • Тяга штанги, 3 подхода по 15 повторений с повторением упражнения 8 (135 фунтов)

Неделя 2, день 4 — жим над головой, день

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим широким спотом, 4 подхода по 10 повторений с 60% жимом лежа, 1 повтор в минуту, 120 фунтов
  • Жим над головой, 4 подхода по 5 повторений @ 72,5% 1ПМ, 110 фунтов
  • Верхний пресс, 1 комплект AMRAP @ 72.5% 1ПМ, 110 фунтов (10 повторений)
  • Схема подтягиваний, разгибания черепа и сгибаний рук со штангой (3 подхода с 2-х минутным отдыхом)

Неделя 3, день 1 — день становой тяги

  • Становая тяга, 5 подходов по 5 повторений @ 75% 1ПМ, 280 фунтов
  • Становая тяга, 1 подход AMRAP @ 75% 1ПМ, 280 фунтов (10 повторений)
  • Приседания с высоким грифом, 5 подходов по 10 повторений @ СУП 8 (150 фунтов)
  • Шраги со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (245 фунтов)

Неделя 3, день 2 — день скамейки

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим лежа, 5 подходов по 5 повторений @ 75% 1ПМ, 150 фунтов
  • Жим лежа, 1 подход AMRAP @ 75% 1ПМ, 150 фунтов (14 повторений)
  • Жим с широким спотом, 5 подходов по 10 повторений @ RPE 8 (1 подход 135 фунтов, 4 подхода 115 фунтов)
  • Подтягивания с отягощением с 45 фунтами (2 подхода по 2 повторения, 1 подход из 3 повторений)
  • Схема черепа и сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10 повторений с 30-секундным отдыхом

Неделя 3, день 3 — день приседаний

  • Приседания, 5 подходов по 5 повторений @ 75% 1ПМ, 240 фунтов
  • Приседания, 1 подход AMRAP @ 75% 1ПМ, 240 фунтов (8 повторений)
  • Тяга штанги, 3 подхода по 5 повторений с повторением упражнения 8 (205 фунтов)

Неделя 3, день 4 — жим над головой, день

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим широким спотом, 5 подходов по 10 повторений с 60% жимом лежа 1ПМ, 120 фунтов
  • Жим над головой, 5 подходов по 5 повторений @ 75% 1ПМ, 115 фунтов
  • Жим над головой, 1 подход AMRAP @ 75% 1ПМ, 115 фунтов (9 повторений)
  • Skull Crushers, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (65 фунтов)
  • Широкие подтягивания, 2 подхода по 6 повторений

Неделя 4, день 1 — день становой тяги

  • Становая тяга, 3 подхода по 5 повторений по 77.5% 1ПМ, 290 фунтов
  • Становая тяга, 1 подход AMRAP @ 77,5% 1ПМ, 290 фунтов (9 повторений)
  • Приседания с паузой, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (160 фунтов)
  • Шраги со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (255 фунтов)

Неделя 4, день 2 — день скамейки

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим лежа, 3 подхода по 5 повторений @ 77,5% 1ПМ, 155 фунтов
  • Жим лежа, 1 подход AMRAP @ 77,5% 1ПМ, 155 фунтов (13 повторений)
  • Жим лежа узким хватом, 135 фунтов за 7 повторений, 2 подхода по 115 фунтов за 8 повторений, отдых 60 секунд
  • Подтягивания с отягощением, 25 фунтов, 3 подхода по 4 повторения
  • Схема черепа и сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10-12 повторений с 60-секундным отдыхом

Неделя 4, день 3 — день приседаний

  • Приседания, 3 подхода по 5 повторений @ 77.5% 1ПМ, 250 фунтов
  • Приседания, 1 подход AMRAP @ 77,5% 1ПМ, 250 фунтов (9 повторений)
  • Тяга штанги, 3 подхода по 8 повторений @ RPE 8 (185 фунтов)

Неделя 4, день 4 — жим над головой, день

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим широким спотом, 3 подхода по 10 повторений с 60% жимом лежа 1ПМ, 120 фунтов
  • Жим над головой, 3 подхода по 5 повторений @ 77,5% 1ПМ, 115 фунтов
  • Жим над головой, 1 подход AMRAP @ 77,5% 1ПМ, 115 фунтов (11 повторений)
  • Skull Crushers, 3 подхода по 8 повторений @ RPE 8 (75 фунтов)
  • Широкие подтягивания, 3 подхода по 5 повторений

Неделя 5, день 1 — день становой тяги

  • Становая тяга, 4 подхода по 5 повторений @ 80% 1ПМ, 300 фунтов
  • Становая тяга, 1 подход AMRAP @ 80% 1ПМ, 300 фунтов (10 повторений)
  • Приседания с высокой штангой с паузой, 4 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (165 фунтов)
  • Шраги со штангой, 3 подхода по 15 повторений @ RPE 8 (225 фунтов)

Неделя 5, день 2 — день скамьи

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим лежа, 4 подхода по 5 повторений @ 80% 1ПМ, 160 фунтов
  • Жим лежа, 1 подход AMRAP @ 80% 1ПМ, 160 фунтов (11 повторений)
  • Жим лежа узким хватом, 1 Обратная пирамида 1 подход по 10 повторений (135 фунтов, 125 фунтов, 105 фунтов, 95 фунтов)
  • Подтягивания с отягощением, 25 фунтов, 3 подхода по 4 повторения
  • Skull Crusher, 3 подхода по 10 повторений @ RPE 8 (55 фунтов)
  • Сгибания рук со штангой, 3 подхода по 10 повторений @ СУП 8 (50 фунтов)

Неделя 5, день 3 — день приседаний

  • Приседания, 4 подхода по 5 повторений @ 80% 1ПМ, 260 фунтов
  • Приседания, 1 подход AMRAP @ 80% 1ПМ, 260 фунтов (8 повторений)
  • Уходила под непогоду, поэтому пропустила аксессуары

Неделя 5, день 4 — жим над головой, день

  • Разгибания на трицепс, 3 подхода по 30 повторений
  • Жим широким спотом, 4 подхода по 10 повторений с 60% жимом лежа, 1 повтор в минуту, 120 фунтов
  • Жим над головой, 4 подхода по 5 повторений @ 80% 1ПМ, 120 фунтов
  • Жим над головой, 1 подход AMRAP @ 80% 1ПМ, 120 фунтов (9 повторений)
  • Все еще чувствуется непогода, поэтому я пропустил аксессуары

И все! Это пятинедельная программа.Отсюда вы можете сделать несколько вариантов. Вы можете пойти на PR-попытку, поскольку последние 5 недель вы наращивали свои силы и работоспособность.

Другой вариант, который вы можете сделать, — это сразу же запустить программу снова и не делать перерывов. Может быть, вы хотите продолжать упорно тренироваться, и это идеально соответствует вашему графику.

Или другой вариант — сделать разгрузку и решить, что делать после этого. Это были непростые 5 недель, особенно если вы напрягали себя во время наборов AMRAP.Так что небольшой перерыв с разгрузкой идеально подходит для многих лифтеров, которые в этом нуждаются.

У меня решил сделать разгрузку и после этого продолжить запускать программу. К концу пятой недели у меня действительно начались симптомы простуды, и я хотел убедиться, что мое тело готово снова бросить вызов самому себе без каких-либо ограничений. Заболеть — отстой. 100%. Но таким образом мое тело сигнализирует мне, что мне нужно поразмыслить над своей жизнью. Для меня имеет смысл сделать шаг назад и проанализировать план макроуровня, который заключался в том, чтобы набраться сил и достичь новых PR.

В программе указано, что если вы все же решите запустить программу еще раз, вы немного увеличите интенсивность. Раньше мы переходили с 70% до 80% от нашего 1ПМ за 5 недель. На этот раз мы вырастем с 72,5% до 82,5% за 5 недель. Я решил, что если все пойдет хорошо, через 5 недель я попытаюсь пройти PR.

Мой второй цикл программы Kizen Infinite Offseason Program

Как вы понимаете, журналы тренировок похожи на те, что я делал в первую неделю, только интенсивности были немного увеличены.Однако в то время у меня был важный переходный период.

Я начал ехать почти два часа в одну сторону до работы. Вдобавок к этому было несколько случаев, когда у меня были задержки, что сказывалось на количестве времени, которое у меня было на тренировке. Несмотря на логистические проблемы, я прошел обучение и на 100% решил, что буду проверять свои PR после 5-й недели. Мои часы работы казались немного нестабильными, и я определенно не хотел разрушать всю свою работоспособность.

ВРЕМЯ ПР

Становая тяга

: это был шаг к моему путешествию по становой тяге 405 фунтов.

    • 365 фунтов — Easy
    • 405 фунтов — Неудачный
    • 405 фунтов — Неудачный
    • 385 фунтов — Пройдено! + 10 фунтов PR

Жим лежа: Я также использовал эту программу, чтобы приблизиться к моему PR в жиме лежа на 225 фунтов.

    • 185 фунтов — Easy
    • 225 фунтов — Неудачный
    • 225 фунтов — Неудачный
    • 215 фунтов — Пройдено! + 10 фунтов PR

Приседания:

    • 305 фунтов — Пройдено
    • 315 фунтов — Пройдено
    • 330 фунтов — Пройдено! +5 фунтов PR
    • 340 фунтов — Неудачный

Жим над головой

    • 135 фунтов — Easy
    • 145 фунтов — Пройдено
    • 155 фунтов — Пройдено! + 5lbs PR, это было скучно.

После программы «Бесконечное межсезонье Кизен»?

Я попал в интересную ситуацию после того, как попал в PR — заболел. И с неопределенным графиком работы впереди, я не стал следовать программе после того, как достиг своего PR. Я решил следовать своей интуиции и тренироваться без плана по двум причинам: я действительно чувствовал себя разбитым, и я просто дважды заболел за короткий период времени. Мне нужно, чтобы мое тело адаптировалось и правильно восстановилось, прежде чем я смогу думать о каких-либо достижениях.

Задним числом всегда 20:20, и прошло почти два года с тех пор, как я руководил программой Kizen Infinite Offseason Program. Если бы я вернулся и что-то поменял, я бы всегда выполнял программу. Даже если это было с модификациями, гораздо лучше следовать плану и приближаться к своим целям, чем не иметь расписания, которому нужно следовать.

Оглядываясь назад на свою ситуацию, я хотел бы либо изменить программу Kizen Infinite Offseason Program, чтобы иметь немного меньший объем, либо выбрать другую программу, которая не так требовательна к физическим нагрузкам.

Мысли о программе Kizen Infinite Offseason

Объема определенно хватило для всех моих подъемников, и я считаю, что он подойдет всем лифтерам. Для меня нужна становая тяга и объем верхней части тела, хотя бы средний уровень. Для многих программ линейной прогрессии это всегда беспокоило меня. Увеличение количества подходов и веса каждую неделю вместе с множеством различных аксессуаров действительно заставило меня усердно работать.

Было ли здесь что-нибудь новаторское, чего я раньше не делал? Нет, я использовал AMRAP и увеличивал объем за долгое время.Программа «Бесконечное межсезонье» Kizen делает именно это. В нем есть склонность к пауэрлифтингу, но какая программа силовых тренировок, основанная на штанге, нет?

Это хорошо, но ничего новаторского

Это хорошая программа, которой нужно следовать. Есть хороший метод прогрессирования на протяжении 5 недель. В дополнение к этому вам также предоставляется несколько вариантов, которые также помогут повысить уровень вашей силы. Но самое главное? Результаты говорят сами за себя.

Может, даже слишком много громкости?

К 3 неделе атлеты должны выполнить 5 подходов по 5 повторений с 75% от своего 1ПМ.Это было ужасно, особенно в дни становой тяги. И если вы будете продолжать запускать эту программу несколько раз, вы столкнетесь со многими подобными ситуациями. Если бы я ничего не делал, кроме тренировок, возможно, я бы согласился. Но если у вас есть другие жизненные события, это может быть очень сложно.

Я заболел в конце 1-го цикла и через неделю после того, как я попытался сделать PR во 2-м цикле. Я заболел чем-то дважды примерно за 12 недель. Нельзя сказать, что программа плохая, но я выбрал сложную программу, которой нужно следовать в стрессовых ситуациях, когда сон и питание не были идеальными.

В то же время объем рабочей нагрузки — это то, что движет вашим 1ПМ. Чем сильнее вы укрепляете мышцы, тем сильнее вы становитесь теоретически. Итак, я определенно согласен с методологией программирования повышения вашей работоспособности, но для каждого есть своя золотая середина. Атлетам необходимо определить для себя, что им подходит, и свои предпочтения в стилях тренировок.

Какие-либо изменения в программе Kizen Infinite Offseason Program?

Это фантастическая программа, и я бы ничего в ней не менял.Это хорошая программа для развития силы, она была разработана для использования в межсезонье, когда лифтеры стараются упорно тренироваться, чтобы работать над своими слабыми сторонами. У них есть другой набор протоколов, которым нужно следовать, когда до соревнований осталось несколько недель. Их программы будут кардинально отличаться, поскольку они будут готовиться к новым PR.

Итак, лифтеры должны использовать его так, как он был создан — для наращивания силы.

Выводы из программы Kizen Infinite Offseason Program

Ты станешь сильным.Просто поработайте и не мешайте своему сну и выздоровлению. Прирост силы заставляет вас практиковать отложенное удовлетворение, и эта программа подвергнет вас испытанию.

Если вы находитесь в состоянии сильного стресса, вам нужно будет расставить приоритеты в том, что является самым важным в вашей жизни.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *