Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на рельеф: Тренировки на рельеф для девушек. Как правильно тренироваться?

Программа тренировок на рельеф для девушек

Здравствуйте, уважаемые читательницы блога! Эта статья посвящена Вам 🙂

Думаю, что каждая из Вас мечтает о красивой фигуре и хорошем здоровье, но не каждая знает, что натуральные силовые тренировки сделают Вас и стройней и здоровей. Путь к стройности и красоте прост. Для этого Вам понадобится программа тренировок на рельеф для девушек, о которой я расскажу в этой статье. Приступим.

Программа тренировок в тренажерном зале  2 раза в неделю

Эта программа подойдет для девушек с несущественным лишним весом или стройным девушкам, имеющим предпосылки целлюлита и дряблости мышц. Программа позволит вам, как сжечь жир, так и укрепить мышцы. К тому же, приведенные здесь физические упражнения способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы.

Для похудения и красивого рельефа необходимо комбинировать кардио и силовые тренировки. На тренировках вы будете выполнять около 5-10 упражнений всего по одному подходу. Следует учитывать, что женщины не только слабый пол, но и очень выносливый. Поэтому так много упражнений. Рабочие веса выбирайте небольшими. Особенно для самых первых тренировок – самые крохотные.

Между  подходами отдыхаем около 1-3 минут, ориентируемся на восстановление дыхания. Перед каждым следующим упражнением у Вас должны появиться силы и желание приступить к подходу.

Первая тренировка – прокачка ягодиц, пресса, мышц ног и плеч.

Для начала находите любой кардиотренажер. В большинстве случаев им является обычная беговая дорожка, которая служит отличным средством в борьбе с лишним весом. Также вы можете выбрать степперы, которые выполняют общие для всех кардиотренажеров функции и хорошо прокачивает ягодицы. Время занятия на кардиотренажере 5 –10 минут.

Выполнили, приступаем к следующим упражнениям – приседания со штангой на плечах 15-20 раз. Для начала возьмите утяжелитель — обрезиненную палку. Со временем переходите на металлический гриф штанги и далее добавляйте по 1 кг на каждой тренировке до тех пор, пока Вы сможете выполнять установленные 15-20 повторений с правильной техникой.

ВАЖНО! ОЧЕНЬ ВАЖНО!!!
При выполнении упражнений, особенно базовых, следует чётко соблюдать технику выполнения. Это предохранит Вас от травм! Принимаясь за любое незнакомое упражнение, не поленитесь найти в интернете правильную технику его выполнения. Об этом очень много хороших видео-роликов на Youtube.

Не забываем, что каждое упражнение мы выполняем по одному подходу. Теперь мы приступаем к гиперэкстензии. Это одно из наиболее полезных упражнений, которое помогает корректировать фигуру в зоне поясницы и живота. Также выполняем его 15-20 раз.

Теперь снова возвращаемся к кардиотренажеру, время выполнения остается таким же – 5-10 минут. Если прошлый раз была беговая дорожка, то в этот раз пусть будет степпер, и наоборот – делаем занятия разнообразными.

После опять приступаем к комплексу силовых упражнений, каждое из которых выполняем также по 15-20 раз. Это следующие упражнения: выпады с гантелями, зашагивания на подставку с гантелями, подъем таза лежа, разгибание ног в тренажёре, сведение ног в тренажере, разведение ног в тренажере. После выполнения снова возвращаемся к кардиотренажеру на 5-10 минут.

Вторая тренировка – это прокачка пресса, груди, рук и спины. В начале тренировке разминка на кардиотренажере 5-10 минут. Подтягивания в «гравитроне» — 15-20 повторений. Тяга гантелей в наклоне и тяга горизонтального блока, все по 15-20 раз.  5-10 минут на кардиотренажере.

После снова по 15-20 повторений выполняем упражнения: жим гантелей лёжа, жим гантелей сидя под углом, жим гантелей стоя, махи гантелями в стороны, махи гантелями вперёд, махи гантелями назад стоя в наклоне, скручивания в тренажёре 20-50 раз, подъем ног в упоре 15-20 раз и делаем «планку» на максимальное время. После завершаем наш комплекс занятием на кардиотренажере.

Выполняйте комплекс в течение 2 месяцев и вы достигнете прекрасных результатов. И не забывайте следить за питанием!

You personal trainer — 1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

Задачи плана:

1. Сгонка жира.
2. Детальная проработка ягодиц и бёдёр.
3. Увеличение мышечной массы.

Сложность – тяжёлая

Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов. Кто не знает что это такое – почитайте здесь.

Этот план не рассчитан на большую сгонку веса или набор супер массы. Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на 2 – 5 кг в обе стороны. Или кого устраивает вес, но хочется больше мышц и меньше жира.

Комплекс довольно тяжёлый и высокообъёмный. Всего за 4 тренировки вы будете делать 32 упражнения. 14 из которых направлены на ягодицы и бёдра. Причём почти все суперсеты скомпонованы таким образом, что в рамках одного суперсета вы будете делать упражнения на одну группу мышц.

Кому интересно, есть похожий план, но в домашних условиях: Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.

Первая тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Подъём ног в висе (3х10-15)

Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

2. Гиперэкстензия (4х10-15)

Становая тяга с гантелями (4х10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (4х10-15)

Выпады с гантелями (4х10-15)

4. Разведение ног в тренажёре (4х12-20)

Сведение ног в тренажёре (4х12-20)

Вторая тренировка (грудь, плечи и руки)

1. Жим гантелями под углом 30 гр (4х10-15)

Сведение рук в тренажёре (4х10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (4х10-15)

Махи гантелями в стороны (4х12-15)

3. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)

Разгибание рук с верхнего блока (4х15-20)

4. Тяга с верх. бл. узким обратным хватом (4х10-15)

Сгибание рук со штангой стоя (4х10-15)

Третья тренировка (пресс, бёдра и ягодицы)

1. Скручивания на наклонной скамье (3х15-20)

Подъём ног в упоре (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4х10-15)

Боковые выпады (4х10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (4х10-15)

Голень в тренажёре стоя или сидя (4х15-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)

Подъём таза лёжа (4х15-20)

Четвертая тренировка (пресс, спина и бёдра)

1. Гиперэкстензия (3х10-15)

Скручивания лёжа на полу (ноги вверху) (3х15-20)

2. Подтягивания в машине Смита (4х8-15)

Пуловер лёжа с гантелей (4х10-15)

3. Тяга за голову с верхнего блока (4х10-15)

Тяга горизонтального блока (4х10-15)

4. Приседания с гантелей между ног (4х10-15)

Сгибание ног в тренажёре лёжа (4х10-15)

Каждая тренировка должна занимать примерно 1.10 – 1.30. В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Кому покажется, что нагрузки недостаточно, может после тренировок «догоняться» на кардиотренажёрах. Но не более 20 минут. При подтягиваниях в машине Смита, можно облегчать упражнение, сгибая ноги или поднимая перекладину выше.

Для тех, кто поленился почитать статью про суперсеты: каждый подход должен состоять у вас из двух подходов. То есть вы делаете первый подход первого упражнения в суперсете. Потом сразу без отдыха — первый подход второго упражнения в этом же суперсете. Потом отдых. И так у вас должно быть 3 – 4 сдвоенных подхода. Затем приступаете к следующей паре упражнений.

Примерно половина женщин имеет, в общем-то, нормальное соотношение роста и веса. Но мало кого устраивает их фигура. Этот комплекс как раз и призван решать такую проблему. Он уберёт 2 – 5 кг жира из вашего тела и добавит 2 – 5 кг мышц. Если же вы хотите немного похудеть в целом, или немного набрать массы, то регулировать это вы сможете своим питанием. Питаясь как при похудении, или как при наборе массы, вы сможете изменять вес своего тела в ту или другую сторону.Потренируйтесь по этому комплексу упражнений примерно 2 месяца, и вы увидите существенные перемены в своей фигуре. Удачи!

▶▷▶▷ программа тренировок на 5 дней в неделю для девушек

▶▷▶▷ программа тренировок на 5 дней в неделю для девушек

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	13-08-2019

программа тренировок на 5 дней в неделю для девушек — Программа тренировок на 5 дней в неделю power-fitnessruprogramma-trenirovok- 5 -dnej-v Cached Здравствуйте, уважаемые читатели! В этой статье я расскажу вам об отличном способе создания красивой и подтянутой фигуры это программа тренировок на 5 дней в неделю ! Лучшая программа тренировок 5 раз в неделю на массу steelsportsruprogramma-trenirovok- 5 -raz-v-nedelyu Cached В статье, я предоставлю вам максимально эффективную ( на мой взгляд) программу тренировок , для набора мышечной массы, предназначенную для мужчин, подразумевающую посещение зала 5 раз в нед Программа Тренировок На 5 Дней В Неделю Для Девушек — Image Results More Программа Тренировок На 5 Дней В Неделю Для Девушек images Программа тренировок для девушек в тренажерном зале wwwjustfitnesruprogramma-dlya-devushek-zale Cached Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для Программа тренировки на массу 5 дней в неделю: сплит для athleticbodyruprogramma-trenirovok- 5 x 5 -na Cached Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме 5х5 на 5 дней в неделю , и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю tvoytrenercommetodiki_obhciekompleks Cached Комплекс упражнений в тренажёрном зале для массы на 5 тренировок в неделю Мы в соцсетях: Установите приложение Твой Тренер на Android , iPhone , компьютер Моя программа на 5 раз в неделю, изменившая мое тело за 25 дней bicepscomuaprogrammy-trenirovokmoya-programma Cached Моя программа на 5 раз в неделю изменившая мое тело за 25 дней Мой рецепт похудения У этого рецепта есть три основные составляющие Лучшая программа тренировок для девушек! snow-motionrubodybuildingprogramma-trenirovok Cached САМАЯ МОЩНАЯ программа тренировок для девушек ! Никита Волков Бодибилдинг В тренажёрных залах я очень часто вижу как персональные тренеры тренируют своих учеников по совершенно странным тренировочным программам Программа тренировок на 5 дней в неделю: пятидневные gerculesfitprogrammy-trenirovkina- 5 -dnejhtml Cached Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам Но, чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК wwwyoutubecom watch?vHJTZFwiqNdE Cached ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ Данный план тренировок расчитан Программа для тренировок в зале для девушек: на целую НЕДЕЛЮ kachajsyarudlya-zhenshinprogramma-dlya Cached Существует программа для тренировок в зале для девушек которая рассчитана на 5 дней На каждый день существуют свои упражнения Promotional Results For You Free Download Mozilla Firefox Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of 1 2 3 4 5 Next 29,900

• 5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 раз. 5 Подъём ног с упором на локти максимальное
• количество повторений. 1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий 5-8 повторений на пределе сил)! 5) 200 гр нежирного т
• е нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий 5-8 повторений на пределе сил)! 5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара 30гр любых ягод. Тренировка 5 Тяжелые руки, пресс. Добрый день. Что произойдет, когда вы будете делать quot;планкуquot; каждый день? Связка называется термином сплит план тренировок на 3 дня. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок. Жим штанги лёжа классический 5-6×6-10. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее. Окружающие даже мне уже надоели советами… 5. Отжимания на брусьях. Количество повторений: 1-5 для развития силы, 6-12 гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12 выносливость; Как накачаться эндоморфу 5. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, см. сами, как вам удобнее. 5 причин есть рыбу для мышечного роста Почему у пьющих людей наблюдаются проблемы с костями Идеальные тела: 38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга Тренировки перестраивают мозг, повышая устойчивость к стрессу… День 5: грудь, трицепс, пресс. Получается отдых после каждых трех дней тренировки! Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц. Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут. Во второй день идет акцент на грудь и спину.

по истечению данного периода времени

Сб

• компьютер Моя программа на 5 раз в неделю
• предназначенную для мужчин
• для набора мышечной массы

программа тренировок на дней в неделю для девушек Все результаты Программа тренировок на дней в неделю Статьи Программа тренировок Похожие июл г D статье приведён пример программы тренировок на дней в неделю Девушки в основном используют фитнесклубы в целях Сплитпрограмма тренировок для девушек FitBreak! Всё о Трёхдневная программа тренировок в тренажёрном зале для девушек Тренировки дней в неделю возможны, если у вас достаточно опыта, либо идеальные программы тренировок для девушек в тренажёрном дек г Программа тренировок для девушек , которые хотят похудеть зале; оптимальная программа тренировок раза в неделю Видео ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК в Тренажерном зале ДЛЯ ДЕВУШЕК TGYM лучший фитнес канал YouTube февр г Эффективная программа тренировок на недель ДСеменихин Dennis Semenikhin YouTube дек г Программа тренировок для девушек в тренажерном зале okbodyru YouTube дек г Все результаты Программа тренировок в тренажерном зале для Hochuua Здоровье и фитнес Фитнес Рейтинг , отзывов июн г Как заниматься в тренажерке полная программа тренировок для тренироваться три раза в неделю , тренируя все группы мышц в Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Перейти к разделу Базовая программа тренировок для девушек на неделю для раза в неделю , упражнениями , Сплит тренировка для девушек принципы, программа Justfitru Идеальное тело Особенности сплит тренировок для девушек , пример программы То есть тренируете мышечные группы раздельно в течение недели вы выпиваете литра воды в день, во время занятий вам нужно примерно , литра Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов Тренировки Пятидневный сплит для профессионалов Похожие Рейтинг , голосов недель Тренировок в неделю дней Время тренировки минут Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не Моя программа на раз в неделю, изменившая мое тело за дней bicepscomua Программы тренировок Похожие авг г Вторая часть тренировки направлена на достижение Моя программа тренировок на раза в неделю для тренировок в период Базовая программа для девушек на дня в неделю бодибилдинг wwwironaddictscombazovayaprogrammadlyadevusheknadnyavnedelyu нояб г Базовая программа для девушек на дня в неделю Количество тренировок тренировки в неделю тренировки в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для женщин на тренировок в неделю Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы Похожие авг г Эти тренировки расписаны на раза в неделю Он подойдёт тем, кто хочет подкорректировать свой вес на кг в обе стороны Лучшая программа тренировок для девушек! Блог Никиты Волкова Бодибилдинг Тяжёлая программа тренировок для недели после месячных Не надо отдыхать по минут, как это делают большинство девушек в одинаковые упражнения?? на протяжении нед дней делать одно и тоже?? Программа тренировок для девушек в тренажерном зале базовые Грамотная программа тренировок для девушек составляется с учетом случае нельзя распределять тренировки для разных групп мышц по дням недели В качестве разминки минут покрутите педали в повышенном темпе, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек на неделю Спорт Рейтинг , голоса дек г Правильно подобранная программа тренировок в зале для девушек включает по упражнению в подходов на каждую мышечную группу Примерно за дней до наступления месячных у женщин Рассмотрим, как составляется программа тренировок на неделю для девушек , Тренировка дней в неделю sportariusru спорт для мужчин тренировки мужчин в зале авг г Тренировочная программа на все группы мышц дней в неделю Выполнять подходов по раз; Жим гантелей сидя подхода по Базовая программа тренировок для начинающих раза в неделю wodloftrutextprogrammatrenirovokizbazovyhupraznenijhtml сент г Эффективная бесплатная Базовая Программа тренировок на массу и Программа тренировок для начинающих; Базовая программа для девушек несколько дней вы не сможете ничего делать изза дикой боли в мускулах Жим лежа с широкой постановкой рук, подходов по раз ми недельный план тренировок для начинающих девушек на stopkilonetprogrammanedelnyyplantrenirovoknachinayushchikhdevushekn июл г программа тренировок для девушек на набор мышечной массы Программа составлена для трех тренировок в неделю в тренажерном зале Тогда получится что каждая тренировка будет проводиться один раз в дней то к окончанию программы ты наберешь от до кг мышц Программы тренировок для девушек ВКонтакте Похожие Универсальная программа тренировок на каждый день в домашних Программа тренировок ПП Программы тренировок раза в неделю Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для Тренировки Программы Рейтинг , голосов Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале Содержание Начинать следует минут с , без особых разгонов Если это Для удобства, обозначим каждую тренировку для похудения днями недели Кроссфиттренировки для девушек программа на месяц, рекомендации Сплиттренировка для девушек Golosio Блоги larsplittrenirovkadlyadevushek Такой тип тренировок рекомендуется для атлетов с наличием стажа тренировок За несколько дней , когда не задействуют, например, мышцы рук, они тренировки раз в неделю ;; при сплит программе для избавления от Программа тренировок на рельеф слит на дней для девушек и Программа тренировок на рельеф как сделать мышцы рельефными за недели ? Для удобства упражнения разделены по дням недели брусьях раз, подъем гантелей кг повтора по раз из положения стоя или с Программа тренировок ,, раз в неделю на массу мужчине и Программа тренировок на неделю сплит в тренажерном зале бывают того, чтобы иметь шикарное тело, достаточно заниматься дней в неделю ти дневная программа тренировок в тренажерном зале MAX maxbodyru Проверенные программы Программы для набора мышц Похожие мар г Цикл программы занимает дней тренировочных и отдыха месяца Универсальная программа тренировок для девушек сплит Программа тренировок DoubleClass Я уже третью неделю занимаюсь Базовая программа тренировок для девушек в тренажерном зале Программа тренировок для девушек , неделя Здоровье И Фитнес Здоровье И Фитнес ультракрутых упражнений для упругой попы и грациозных ног Fitness Page КЕФИРНАЯ ДИЕТА НА ДНЕЙ Рацион на неделю Де Программа тренировок для девушек SportWiki энциклопедия sportwikitoПрограмма_тренировок_для_девушек Похожие Некоторые девушки отказываются от силовых тренировок , поскольку боятся раза в неделю и делаете упражнения за тренировки тканей малого таза за дней до начала менструации повышается масса тела Программа тренировок для девушек на три дня в спортазале Dietika Фитнес и диеты мая г Эффективную программу тренировок в тренажерном зале ищи на beautyua! Их стоит выполнять регулярно три раза в неделю , но даже если ты За дело топ кардиоупражнений для быстрого похудения Сколько раз в неделю тренироваться для набора массы и похудения Рейтинг голоса мар г Как часто можно тренировать ноги и сколько раз в неделю составляет в среднем от до часов или от до дней можно без вреда для организма проводить раз в неделю , Говоря о тренировках для жиросжигания, важно упомянуть и об аэробных тренировках для девушек Базовая программа тренировок на массу для мужчин и девушек Программы тренировок Рейтинг , голосов авг г Базовая программа тренировок на массу в тренажерном зале Базовая программа для мужчин; Базовая программа для девушек ; Базовая Оптимальный вариант для такого комплекса три раза в неделю Программы тренировок Статьи Программы тренировок WorkOut Похожие Тренировка ног с собственным весом от Евгения Лось Программа тренировок МАКСИМУС Программа тренировок на дней в неделю Рутинка Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Cosmo Похожие мар г Как составить программу тренировок для девушек в золотой статус на дней Не стоит бояться перекачаться за тренировки в неделю тренировок лучше питаться небольшими порциями раз в Похудеть за месяц Программа тренировок и план питания февр г Отложите изнурительные диеты и тяжёлые тренировки в дальний ящик, ведь сегодня мы расскажем, как сбросить лишний вес без правил, которые вам нужно усвоить на эти дней Вторая и третья недели Сплит тренировка, программы для девушек и мужчин StyleFitness wwwstylefitnessru Тренировки Как начать тренировки мар г Поэтому в бодибилдинге преобладают сплит программы , в то время как Сплит подходит для тренировок раза в неделю Все мышцы ШЕСТИДНЕВНЫЙ СПЛИТ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ДЛЯ Девушкам Шестидневный сплит является массонаборной программой тренировок , В данном случае, рекомендуется использовать от до рабочих мышечную группу тренируют два раза в неделю , разбивая тренировки Программы тренировок в зале на раза в неделю IronHealth Программа тренировок на массу крупных мышечных групп Программа на похудениерельефвыносливость мелких мышечных групп Программа тренировок раза в неделю для девушек крупные мышечные Как похудеть за недели программа тренировок апр г Программа тренировок на неделю Перед тобой Преодолей все дней , а затем еще раз повтори эту схему День Все тело Программа тренировок для девушек в тренажерном зале Узнайте основы тренировок , эффективные тренировки для девушек в зале Тренировки должны проходить раза в неделю с промежутком в дня или другие базовые упражнения следует выполнять в течение минут Составление плана занятий идет таким образом, что один раз в дней Программа тренировок на каждый день для девушек Комплекс апр г Комплекс упражнений и программа тренировок для девушек на каждый день разных групп мышц, на дня в неделю или на каждый день Программа для похудения на дней ; Комплекс для набора массы тренировок в неделю, тренировка дней MedAboutMe Образ жизни Публикации Статьи Фитнес февр г Тренировка дней в неделю как составить индивидуальный график Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана Программа тренировок в тренажерном зале на массу Другое апр г Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост Программа тренировок на массу раза в неделю Программа для девушек Ходьба на беговой дорожке минут; Подтягивания подхода х Три тренировки в неделю для девушек ЖИВИ! Перейти к разделу Женская программа тренировок домашний фитнес Домашняя программа тренировок для девушек от или легкий бег, ходьба на месте минут Разминка любой вариант из предыдущих дней Женский тренинг Программа тренировок для девушек PROKACH prokachaemrudevushkamzhenskijtrening Похожие Женский тренинг Программа тренировок для девушек Вывод Женский организм первые две недели после менструального подходов на максимальное количество повторений Несколько дней не ходить в спортзал Правильная тренировка для девушки для похудения в Чем программа занятий в зале для девушек отличается от мужского тренинга Но в таком случае, вместо дней в неделю придется тренироваться уже Атлет с развитой мускулатурой даже в состоянии покоя расходует в , Эффективная программа тренировок для девушек дома Для начинающих Фитнес дома апр г Программа тренировок в домашних условиях для девушек Составим программу тренировок для девушек , рассчитанных на неделю , с помощью гантели по , кг;; палка самая длинная, какую вы только Тренировка раз в неделю Лев Гончаров Статьи о фитнесе и здоровом образе жизни Три упражнения мая г Тренироваться один раз в неделю в тренажерном зале и прогрессировать Через дней начинает теряться тренированность Например, вы можете Составить программу тренировок бесплатно Можно сделать упражнения по подходов или упражнений по подходов Можно Как эффективно наладить тренировочный процесс iPhonesru Похожие Рейтинг голоса мар г Отзанимались парутройку раз по такой программе по три раза в неделю Классика три тренировки в неделю через день, в ходе дней тренировок дня отдыха;; дней тренировок день отдыха; Фулбоди тренировка программа для девушек и для мужчин Эффективная фулбоди тренировка одинаково эффективна для женщин и для Сплит каждый день своя группа мышц, От дней до дней в неделю Программа для тренировок в зале для девушек на целую НЕДЕЛЮ Тренировки для женщин Перейти к разделу Программа на дней Программа для тренировок в зале для девушек рассчитана на дней недели Данная программа ПЯТИДНЕВНАЯ СПЛИТ ПРОГРАММА тренировок для набора Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке Грудь через дней , а ноги и низ спины полностью восстанавливаются Программы тренировок Для набора массы и силы Для девушек Для Тренировка дома для девушек план упражнений ФОТО Упражнения авг г Предлагаем вам готовые тренировки дома для девушек с планом готовых видео программ и комплексов упражнений сделают тренировки продолжительность и частоту занятий раз в неделю по минут, Фулбоди программа тренировок на все группы мышц все тело Тренировка Мужские тренировки июн г Рабочий диапазон рабочего веса не более подходов, количество Скачать Программа тренировок по фулбоди дня в неделю Вместе с программа тренировок на дней в неделю для девушек часто ищут программа тренировок для девушек раза в неделю программа тренировок для девушек для похудения программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы программа тренировок для девушек дома программа тренировок для девушек в тренажерном зале на рельеф программа тренировок в тренажерном зале для девушек ягодицы и пресс тренировочная программа для девушек программа тренировок на неделю в тренажерном зале Документы Blogger Duo Hangouts Keep Jamboard Подборки Другие сервисы

5 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом 12 раз. 5 Подъём ног с упором на локти максимальное количество повторений. 1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий 5-8 повторений на пределе сил)! 5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара 30гр любых ягод. Тренировка 5 Тяжелые руки, пресс. Добрый день. Что произойдет, когда вы будете делать quot;планкуquot; каждый день? Связка называется термином сплит план тренировок на 3 дня. Программа тренировки на 3 дня в неделю предусматривает не только интенсивные занятия, но и полноценный отдых. Данный тренировочный план рассчитан на 1,5 2,5 месяца, по истечению данного периода времени, следует изменить или перейти на другую программу тренировок. Жим штанги лёжа классический 5-6×6-10. Рекомендации следующие, добавьте упражнения на трицепс, коктейль продолжайте пить, и старайтесь употреблять больше натуральных продуктов с высоким содержанием белка. тренировки не прекращайте, думаю через 1,5 месяца результаты будут заметнее. Окружающие даже мне уже надоели советами… 5. Отжимания на брусьях. Количество повторений: 1-5 для развития силы, 6-12 гипертрофия мышечных волокон (миозин-актинового сократительного комплекса), 12 выносливость; Как накачаться эндоморфу 5. Если Пн, Ср, Пт не подходит по дням, можно поменять на Вт, Чт, Сб, см. сами, как вам удобнее. 5 причин есть рыбу для мышечного роста Почему у пьющих людей наблюдаются проблемы с костями Идеальные тела: 38 фотографий атлетов Золотой эры бодибилдинга Тренировки перестраивают мозг, повышая устойчивость к стрессу… День 5: грудь, трицепс, пресс. Получается отдых после каждых трех дней тренировки! Но сильно не увлекайтесь, тренировка должно проходить на пределе возможностей, только так вы сможете достичь желаемой прорисовки мышц. Перед тренировкой сделать разминку на все мышцы, минут от 5 до 15 минут. Во второй день идет акцент на грудь и спину.

Тренировка спины для девушек — фитнес-клуб Мультиспорт

От развитости мышц спины зависит осанка, сила тела и способность правильно выполнять различные упражнения. Кроме того, проработанные мышцы спины поддерживают позвоночник и нормализуют его положение. Это значит, что вы не будете страдать от боли в шее или пояснице даже после длительной сидячей работы. Ну и рельефная подкачанная спина – это красиво! Если вас интересует программа тренировок для девушек на руки и спину, то приходите в клуб «Мультиспорт», где профессиональные тренеры разработают для вас индивидуальный план занятий для улучшения формы тела.

Особенности тренировки спины для девушек

Многие девушки не придают особого значения тренировке верха тела, концентрируясь на проработке ног и ягодиц. В спине сосредоточена треть от всех мышц тела, а потому от ее прокачанности будет зависеть красота фигуры.

Также некоторые девушки отказываются тренировать верх тела, опасаясь перекачать спину. Но физиология такова, что женщинам трудно накачать огромные мышцы в верхней части тела, но зато уже спустя месяц тренировок вы увидите красивый рельеф, который мотивирует вас на дальнейшие занятия.

Существует множество программ тренировок спины для девушек в тренажерном зале с собственным весом, гантелями, тренажерами, резинками и TRX-петлями. Выбор направления зависит от индивидуальных целей и предпочтений. Если вы хотите обзавестись рельефом, то вам подойдут тренировки спины для девушек в тренажерном зале, если хотите привести мышцы в тонус, то помогут упражнения с собственным весом. Если вы давно занимаетесь, то разнообразить тренировки спины для девушек помогут петли и резинки.

Помните, что тренировать спину необходимо на каждой тренировке, если вы новичок. В будущем можно разбить программу на сплиты и заниматься спиной 1-2 раза в неделю.

Зачем нужно тренировать спину

Необходимость тренировки мышц спины для девушек обусловлена многими факторами. К примеру, от проработанности спины зависит здоровье позвоночника и осанка. В конце концов, красивая спина выглядит привлекательно в майках, топах и платьях с вырезом сзади.

Но самая главная причина в том, что мышцы спины держат позвоночник в правильном положении, предотвращая развитие искривлений и различных заболеваний. Если у вас сидячая работа или малоактивный образ жизни, то вам просто необходима программа тренировок спины для девушек, чтобы сохранить здоровье позвоночника.

Дополнительные причины записаться на тренировку спины для девушек в зале:

• Развитие силы и физических способностей;
• Улучшение осанки;
• Избавление от боли в пояснице и шее;
• Снятие мышечных зажимов;
• Формирование красивого рельефа тела.

Также без тренировки мышц спины не получишь красивого пресса и гармоничной фигуры. Все это и еще больше вам расскажут в фитнес-клубе «Мультиспорт», куда можно записаться на тренировку спины с гантелями для девушек и на другие аналогичные программы.

Эффективные упражнения на спину

Тренировать спину можно упражнениями с собственным весом, но наиболее эффективными будут занятия с гантелями, штангой и на тренажерах. Приведем примеры лучших упражнений для развития мышц спины:

• Становая и мертвая тяга – база не только для спины, но и для общего укрепления организма;
• Горизонтальная и вертикальная тяга на тренажерах – для широчайших и трапециевидных мышц;
• Тяга к поясу – для широчайших, трапеций и круглых мышц спины;
• Тяга гантели к поясу – для прицельной прокачки широчайших;
• Подтягивания разным хватом (в гравитроне) – для общего укрепления мышц спины;
• Отжимания от пола – для развития силы тела.

Также для тонуса мышц полезно выполнять планку и другие упражнения с собственным весом, которые укрепляют все тело.

Сплит тренировки на спину

В сплит программах тренировку спины объединяют с проработкой рук, пресса или плеч. К примеру, в плане спина руки тренировка в тренажерке для девушек будут присутствовать базовые и изолированные упражнения на спину, бицепсы и трицепсы. К примеру, на руки можно делать подъемы на бицепс и разгибания на трицепс. Но существуют и другие планы тренировок на руки и спину для девушек с использованием различного оборудования, а не только гантелей.

В тренировке пресса и спины для девушек дополнительно выполняются упражнения на развитие мышц живота. Это могут быть варианты скручиваний на скамье, полу или фитболе, подъем ног и многое другое.

В план тренировки на спину и плечи для девушек включают жим гантелей или штанги вверх, подъем рук через стороны и другие упражнения для плечевого пояса.

Сплит схема не подходят для новичков, но станет отличным способом разнообразить и углубить тренировки для тех, кто давно занимается в зале.

Новичкам следует придерживаться системы фулбади, которая акцентирует на проработке и укреплении мышц всего тела.

Узнать подробнее о программе тренировок для девушек на руки и спину, а также другие схемы занятий можно в фитнес-клубе «Мультиспорт», где работают опытные инструкторы, которые помогут вам привести фигуру в форму. Звоните или пишите, здесь вам всегда рады помочь!

Поделиться:

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале

 Решила, наконец, заняться подготовкой к пляжному сезону и выбрала для этой цели тренажерный зал? Мы подскажем, что нужно учесть в начале занятий и как составить эффективную программу тренировок для девушек.

Как правильно заниматься в тренажерном зале

Если ты только начинаешь регулярные тренировки, лучше всего делать это под присмотром тренера. Специалист не только поможет тебе составить грамотный план тренировок для достижения твоих целей, но и даст рекомендации по питанию (потому что именно от диеты зависит больше половины успеха дела), а также научит правильно пользоваться тренажерами. Если у тебя есть какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем, тренер должен учесть это в подготовке упражнений для тебя. Все это важно не только для того, чтобы избежать травм, но и для того, чтобы твои тренировки не прошли впустую.

Распространенная ошибка новичков — составлять программу без консультации тренера или заниматься вообще без какого-то ни было плана. Если ты будешь бессистемно бегать на дорожке и периодически делать пару подходов на разных тренажерах, похудение и красивый рельеф вряд ли станут тебе доступны. Так что грамотная индивидуальная программа тренировок в тренажерном зале очень важна для девушек.

Помни о том, что одних тренажеров не всегда достаточно. Для похудения и проработки мышц важна также работа со свободными весами, то есть с гантелями и штангой. Увеличивать нагрузку нужно постепенно, начиная с малого. Не стоит бояться «перекачаться»: за 2−3 тренировки в неделю бодибилдером тебе точно не стать, а вот красивую форму мышц и подтянутое тело приобрести можно.
Программа тренировок в зале для девушек

Существует несколько распространённых видов программ. Например, сплит-тренировки, во время которых внимание уделяется только определенной группе мышц.

Для начинающих подходят системы проработки всего тела на каждой тренировке для того, чтобы повысить уровень спортивной подготовки и сделать фигуру более подтянутой в целом.

Как уже было сказано, занятия обязательно должны быть дополнены правильным питанием с достаточным количеством белков. Аппетит может увеличиться, поэтому в период активных тренировок лучше питаться небольшими порциями 5−6 раз в день, чтобы не допускать чувства голода и не переедать, особенно на ночь после посещения зала.

Каждая тренировка должна начинаться с разминки, которая может включать в себя бег по беговой дорожке в течение 10−15 минут, а также приседания, наклоны, повороты в течение 5−7 минут. Разминка помогает избежать травм и разогреть тело, подготовив его к тренировке.
Примерный план упражнений

Не забывай, что реальный план для тебя составит тренер. Выглядеть это может примерно так:

Тренировка 1

    Выпады с гантелями: 3 подхода по 15 раз на каждую ногу
    Становая тяга: 3 по 10
    Сгибание ног лежа: 2 по 20
    Упражнения на пресс: 3 по 25
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Упражнения на руки с гантелями: 3 по 15
    Скручивания: 2 по 10

Тренировка 2

    Шаги на степе: 3 подхода по 20 раз
    Берпи (выпрыгивания из упора лежа): 2 по 15
    Жим гантелей лежа: 3 по 10
    Приседания с грифом или штангой: 2 по 10
    Подъем ног в висе: 2 по 10
    Разведение гантелей лежа: 2 по 15

Источник: cosmo.ru

Buduaar.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

В последние годы все больше девушек посещают тренажерные залы. Перечислять плюсы посещения тренажерного зала можно бесконечно. Тут и прекрасное самочувствие, стройная фигура, бодрое настроение. Занятия в спортзале помогают нормализовать обменные процессы и гормональный баланс. В итоге не только тело становится крепким и подтянутым. Улучшается цвет лица, активизируется выработка коллагена, что замедляет образование морщин, пропадают раздражения и прыщики. Замечено, что люди, привыкшие к спорту, меньше страдают депрессиями. К тому же, физические нагрузки – это прекрасный способ «очистить» сознание от бесполезный мыслей, которые роятся в голове.

Содержание статьи:

Кардиотренировки или силовые нагрузки

Чаще всего женщины посещают спортзал ради одной цели – похудения. Однако, сами по себе тренировки не дадут эффекта. Действительно, развитая мышечная масса приводит к ускорению метаболизма и сжиганию жира. Но бездумные тренировки могут привести к тому, что мышцы накачаются под слоем жира. Поэтому посещение спортзала должно сопровождаться разумной сбалансированной диетой.

Долгое время считалось, что кардиотренировки наилучшим образом подходят для похудения. В спортзалах есть множество кардиотренажеров – беговые дорожки, велотренажеры, степперы и т.д. Однако, в последнее время тренеры приходят к единодушному мнению – достичь наилучшего результата в похудении можно лишь чередуя кардионагрузки и силовые упражнения.

Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Эта программа тренировок в тренажерном зале подходит девушкам, не только желающим похудеть. Она направлена на повышение выносливости и проработку групп мышц. Такая тренировка не сделает Вас «качком», но придаст телу рельеф и стройность.

Если Вы раньше не занимались спортом, до посещения спортивного зала можно в течение 1-3 недель выполнять упражнения, направленные на общее укрепление тела. Эта программа рассчитана на новичков и подразумевает силовые занятия три раза в неделю. Разумеется, перерыв между тренировками должен составлять 1-2 дня. Если же Вы хорошо подготовлены, между этими занятиями можно заниматься аэробными нагрузками.

Занятия в тренажерном зале нужно начинать с разминки. Минут пять можно посвятить кардиотренажерам, затем сделать разминку, хорошенько разогрев тело и разработав суставы. Иногда тренеры советуют делать упражнения на пресс и гиперэкстензию. Последнее означает мышцы поясничного отдела, которые прорабатываются упражнениями с разгибанием спины в положении под углом 45 градусов к полу. Для их выполнения есть специальный тренажер – наклонная скамья с фиксатором ступней. Программа разбита на три занятия для еженедельных тренировок.

Программа тренировок разбита на три дня. Тренироваться нужно в форме суперсета. Суперсетом обычно называют комбинацию из нескольких упражнений на разные группы мышц, которые выполняются последовательно без перерывов. Чаще всего встречаются суперсеты по 2 упражнения, которые направлены на работу групп мышц, выполняющих противоположные функции. Мужчины иногда выполняют по 3-4 упражнения в суперсете. Но в этом случае используются большие веса для роста мышц. Нам же нужно избавиться от жира и сделать тело более стройным и немного рельефным. Поэтому в суперсет будет входить 9 упражнений, но с меньшими весами. Нагрузку нужно подбирать так, чтобы последние два раза в подходе давались с трудом.

Итак, вы выполняете друг за другом подходы без перерыва и на разных тренажерах. Затем отдыхаете 1-2 минуту и повторяете то же самое. Всего сетов должно быть 3.

Первый день тренировок

Во время первой тренировки количество повторений в каждом подходе равно 20. Делать их нужно на учащенном пульсе. Первое упражнение – это приседания с тренажером Смита. Затем – становая тяга с прямыми ногами, для которой потребуется штанга. В это время напрягаются задние мышцы бедер. Третьим будет упражнение тяга к груди на верхнем блоке, которое помогает проработать мышцы спины, плеч и рук. Чтобы придать стройность бедрам и ягодицам, перейдем к сгибаниям и разгибаниям ног лежа лицом вниз. Пятое упражнение – это тяга гантели рукой к нижней части груди в наклонном положении. Продолжая работать над руками и плечами, нужно установить скамью под углом 60 градусов и выполнять жим с помощью гантелей. Седьмое упражнение – рычажная тяга – выполняется сидя. Нужно тянуть на себя и возвращать на место рукоятки, тренируя тем самым мышцы спины и плеч, а также бицепс. Следующее упражнение – разведение рук с гантелями в наклоне. Ну а последнее – отведение ноги на тяге, которое позволяет укрепить мышцы ягодиц и пресса.

Вторая тренировка

Вторая тренировка состоит из упражнений на мышцы груди и спины. Она позволяет сделать осанку красивой, талию – стройной, а грудь – подтянутой. Начинается тренировка с жима, сидя под углом 60 градусов (10 раз). Затем переходим к тяге к груди с верхним блоком (12 раз). Третье упражнение – жим гантелей в положении лежа (12 раз), четвертое – тяга гантели к нижней части груди у гимнастической скамьи (12 раз). Пятое упражнение называется «бабочка», оно заключается в разведении рук с гантелями в положении сидя под наклоном спинки 60 градусов (12 раз). Затем нужно вернуться к тяге к груди на верхнем блоке, но обратным и узким хватом (12 раз).

Седьмое упражнение – сведение рук на тренажере (15 раз). Восьмое – тяга к поясу на нижнем блоке в положении сидя (15 раз). Затем выполняется так называемый «пуловер» — лежа на скамье на спине, нужно завести соединенные руки за голову и взять ими гантель. Упражнение заключается в подъеме гантели до уровня лба и возвращении рук в исходное положение (15 раз). В конце нужно сделать упражнения на тягу вниз с прямыми руками, это поможет проработать широчайшие мышцы спины и трицепс (15 раз).

Третья тренировка

Эта тренировка направлена на укрепление нижней части тела, плечевого пояса и рук. Вначале нужно сделать 10-12 выпадов, делая широкий шаг вперед и сгибая ноги в колене. Они помогают укрепить мышцы ягодиц и ног. Второе упражнение – становая тяга с прямыми ногами (12 раз). Третье – сведение ног сидя на тренажере (15-20 раз). Четвертое упражнение может показаться непривычным и даже поначалу тяжелым. Нужно выполнить 20 прыжков из положения полуприсяда с широко разведенными ногами. Теперь перейдем к тренировке рук и плечевого комплекса. Следующее упражнение – это жим гантелей сидя под прямым углом (10 раз). Затем нужно 12 раз сделать уже знакомую нам «бабочку». Седьмое упражнение – это подъем рук с гантелями через стороны (12 раз). Продолжая тренировать руки и плечи, нужно сделать 12 обратных отжиманий, а затем – 12 отведений руки с гантелей в наклонном положении. Последнее упражнение – это тяга на блоке вниз с проработкой трицепса.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: Программа тренировок в тренажерном зале для девушек

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

Эффективная программа тренировок для девушек. Как правильно заниматься в тренажерных залах? Программа занятий в тренажерном зале

Для чего девушки приходят в тренажерный зал? Выделим 3 основные группы задач:

• сброс избыточных жировых отложений;
• приведение в тонус мышечного аппарата без коррекции веса;
• набор веса и улучшение форм тела в целом.

Вся индивидуализация программы тренировок должна начинаться именно с определения этих проблем. Но Вы не сможете убрать лишний жир с ягодиц, оставив его в области груди. Вы не можете убрать жир только с талии и оставить его в области бедер. Жировые отложения, если вы работаете над освобождением от их избытка, уходят равномерно со всех частей тела. Прежде всего, это будет отражаться на вашем лице. Оно станет терять округлость. Но это не должно вас пугать.

Заметив перемены в своей внешности, вам надо поздравить себя с началом решения важной задачи – сбросом избыточных отложений. Потерпите месяц, и вы обнаружите отчетливое уменьшение окружности талии и таза, а впоследствии – и бедер. Помните, что никакие самые интенсивные упражнения для проработки области живота не сделают вашу талию стройнее при сохранении прочих окружностей. Все будет убывать равномерно и пропорционально тому запасу, который уже имеется. Следовательно, позднее всего жир уйдет с тех областей, где его больше всего.

В то же время, существует отчетливая связь между нагрузкой на определенную часть тела и степенью увеличения его окружностей.

Если вы страдаете от недостаточного веса, нужно нагружать прежде всего те области, которые нуждаются в округлении (разумеется, за счет мышц, а не жирового слоя).

В связи с этим, что основными формообразующими элементами вашей фигуры являются костяк, прикрепленные к нему мышцы и покрывающий их слой подкожного жира.

Самыми пластичными и поддающимися коррекции элементами являются мышцы. Но не все мышцы, к сожалению (а точнее – не все мышечные волокна). Растут в толщину и изменяют суммарную форму всей мышцы, а значит, и определенной части тела, только белые (быстросокращающиеся) мышечные волокна. Но эти волокна реагируют только на силовые нагрузки (бодибилдинг). Никакие “степы”, “слайды”, “аква-аэробики” и прочие экзотические системы тренировок “в толпе” не в состоянии изменить форму ваших мышц, ибо при этом работают не те мышечные волокна, которые способны изменять форму под влиянием нагрузки. Вывод напрашивается без труда: кондиционный бодибилдинг.

Слой жира – вот очередной формообразующий (а точнее – “формоискажающий”) элемент. Если его немного, и он лежит под кожей в нужных местах – это приятно сглаживает формы вашей фигуры, придавая вам женственность. Если его много – он безобразит вашу фигуру. С этим трудно не согласиться, и миф о том, что толстые женщины нравятся большинству мужчин, выдумали и пустили бродить по свету сами толстые женщины. Жир можно убрать только путем выполнения аэробной работы и соответствующей диеты. Только аэробная работа способна мобилизовать жирные кислоты и сжечь их в специфических, медленносокращающихся волокнах. Эти волокна практически не работают при силовых нагрузках. Так что один тренажерный зал не решит эту проблему. Решит ваши проблемы комплексный подход!

Самым “жестким” и неизменяемым является костяк. Всю жизнь нам придется жить с тем, чем наделили нас в этом смысле предки. Анализ особенностей костяка является наиболее сложной частью в разработке индивидуальной тренировочной программы.

По возможности как можно больше абстрагируйтесь от вашего слоя жира, независимо от его толщины, а также от мышечных массивов, вне зависимости от их формы. Постарайтесь представить себе свой костяк как будто на рентгеновском снимке. Для человека, не знакомого хотя бы с основами анатомии, такое абстрагирование может оказаться делом трудным.

Но надо постараться напрячь все свое воображение, поскольку от точности того, что удастся себе представить, будет зависеть содержание последующих тренировок. Лучше всего встаньте обнаженной перед большим зеркалом и постарайтесь избавиться от слепого обожания своего тела. Подойдите к себе критически. Помните, что некритичный человек практически никогда не бывает конструктивным. А вам для устранения своих недостатков в сложении требуется именно конструктивный подход!

Для облегчения задачи не будем оперировать сложными анатомическими понятиями, а определим строение костяка по тому, насколько его очертания напоминают рисунок печатных букв “А”, “Т”, “X” и “Н” и в последующем будем обозначать типы костяка именно так: “А”, “Т”, “X” и “Н”. Чтобы еще больше упростить работу, проанализируем все эти типы.

Костяк типа “А” характеризуется узкими плечами и широким тазом. Разница в ширине плеч и таза может быть как довольно значительной, так и не очень выраженной. Но в любом случае фигура похожа на букву “А”. Она как бы расширяется книзу, причем это расширение определяется не только величиной накопленного на разных частях тела жира, а, в большей степени, строением костяка. Для указанного типа костяка характерно преобладающее накопление жира на нижней части тела – на тазовой области, нижней части живота и бедрах. Возможны даже крайности: верхняя часть тела (до пояса) может быть худощавой, а нижняя – полной. Женщины и девушки с таким типом костяка обычно испытывают трудности в сбросе жира с нижней части туловища, и характер их тренировок должен отражать эту особенность.

Как правило, женщины с фигурой типа “А” отличаются тонкой талией и небольшим ростом, и многим мужчинам такие особенности сложения нравятся – они находят их очень женственными. Однако часто жировые отложения на нижней части туловища увеличиваются до безобразных размеров, что, конечно же, портит фигуру, ибо она превращается в некое подобие гигантской груши.

Если вы обнаружили у себя тип сложения “А”, ваша главная задача будет состоять в том, чтобы сбросить жир в нижней части тела, придать ей упругость, а также несколько нарастить мышечную массу на верхней части тела. Прежде всего – в области плеч, груди и спины (чтобы уменьшившаяся разница между окружностями грудной клетки и таза сглаживала некоторую вашу диспропорциональность).

Примерный комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “А” (для отработки техники движений наймите персонального тренера)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. V- образные скручивания сидя на краю скамьи (подъем коленей к груди) – 3×20-25.
3. Подъемы торса на наклонной доске (ноги обязательно должны быть согнутыми, а спина округленной) – 3×15-25.
4. Жим штанги, лежа на наклонной скамье – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
5. Разведения рук с гантелями лежа – 3×8-10.
6. Тяга за голову на высоком блоке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
7. Разведения рук с гантелями в наклоне 3×8.
8. Подъемы коленей к груди в висе на перекладине – 2хМакс.
9. Приседания с грифом штанги или легкой штангой в широкой стойке – 3×20-25.
10. Сгибания ног лежа на тренажере 3×12.
11. Подъемы таза лежа на спине с прогибом спины – 3×35-50.
12. Выпады вперед на одной ноге- 3×15-25.
13. работа на тренажере для косых мышц живота 2×30-50.
14. кардио – 15-25 мин.

Запись дозировки упражнений 15-25, 50-70 означает, что начинать надо с 15 повторений, и понемногу, в течение нескольких недель, добираться до верхнего предела. Упражнения 4 и 6 надо выполнять, используя прием “пирамиды”, т. е. от второго до последнего подхода в каждом из них увеличивать отягощение. Слово “Макс” означает, что надо стремиться к максимальному числу повторений в данном упражнении.

Костяк типа “Т” характеризуется более широкими, по сравнению с тазом плечами, выраженной конусообразностью торса. Это тот самый спортивный стиль фигуры, к которому многие пытаются приблизиться за счет накладных плечиков. Для типа “Т” характерно преобладание накопления избыточного жира в верхней части тела – от пупка и выше. При этом достаточно объемистая грудная клетка может сидеть на узком тазе и удлиненных тонких ногах. Талия при таком типе сложения может стать невыраженной, порой ее скрывают избыточные слои жира.

При высоком росте такие диспропорции могут быть немного сглаженными, при небольшом же росте они очень портят впечатление от фигуры. Вашей задачей, если вы обнаружили у себя костяк типа “Т”, является максимальный сброс жировых отложений с верхней части тела и строительство мышц ягодичной, бедренной области (чтобы их увеличившиеся окружности сглаживали имеющуюся диспропорциональность).

Комплекс упражнений для женщин и девушек со сложением типа “Т” может быть, например, таким:

(для оттачивания техники упражнений обратитесь к персональному тренеру)

1. Разминка – 5-15 мин.

работа на тренажере для косых мышц живота – 2×30-50.

1. Приседания со штангой в широкой стойке или жимы ногами в тренажере 1×12, 1×10, 1×8, 1×6. 5.
2. Сгибание ног лежа на тренажере – 4×10.
3. Гиперэкстензия (подъемы торса из положения, лежа ничком бедрами поперек высокой скамьи с закрепленными ступнями) 3×15-20.
4. Жим штанги, лежа – 3×12-15.
5. Сведение локтей вперед на пек-дек-машине – 2×12.
6. Тяга к груди средним хватом на высоком блоке- 3×12-15.
7. Подъемы торса с поворотами на наклонной доске – 2×15-25.
8. Подъемы ног в висе на перекладине – 2хМакс.

Методические указания к этому комплексу такие же, как для предыдущего.

Костяк типа “X” характеризуется одинаковой шириной плеч и таза, выраженной талией и общей пропорциональностью. Это, конечно, наиболее женственный тип сложения, однако при небрежном отношении к себе он часто приобретает формы, когда избыточные жировые отложения на ягодицах, бедрах, груди и плечах превращают тело в подобие огромной гитары.

Задача женщин и девушек с этим типом сложения – поддержание тонуса всех мышечных групп и недопущение избыточных жировых отложений.

типа “X”:

(персональный тренер научит верному выполнению упражнений)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъемы торса на наклонной доске – 3×15-25.
3. Жим штанги – 2×10-12.
4. Разведение рук с гантелями лежа – 2×10-12.
5. “Пулловер” лежа поперек скамьи (отведение выпрямленных рук с гантелью назад-вниз) 2×12-15.
6. Тяга к груди параллельным хватом на высоком блоке – 2×12-15.
7. Тяга к животу на низком блоке – 2×12-15.
8. V-скручивания, сидя на краю скамьи – 2×25-30.
9. Жим ногами лежа – 2×15-20.
10. Сгибание ног лежа на тренажере – 2×10-12.
11. Гиперэкстензия тазовая – 2×15-20.
12. Отведение ноги (правой или левой) на низком блоке – 2×15-20.
13. Подъемы на носки, стоя – 2×12-15.
14. Подъемы ног на наклонной доске – 2×12-15

Костяк типа “Н” завершает наш анатомический и методический экскурс. Для этого типа сложения характерна примерно равная ширина плеч и таза, невыраженная (а чаще – широкая) талия. При этом, если вы страдаете от избыточных жировых отложений, окружность вашей талии может даже превышать окружность таза (в крайних случаях это придает фигуре сходство с бочонком).

Главные задачи женщин и девушек с подобным типом сложения состоят в максимальном освобождении от избыточного жира и в наращивании некоторой мышечной массы плеч, груди, таза и бедер (чтобы их увеличившиеся окружности подчеркнули линию талии и придали фигуре более женственный вид).

Примерный комплекс упражнений при сложении типа “Н”:

(для разучивания упражнений обратитесь к специалисту)

1. Разминка – 5-15 мин.
2. Подъем коленей в висе на перекладине –З х Макс.
3. Подъем торса (руки за головой) к коленям лежа на скамье, ступни положены, например, на гриф, находящейся на стойках штанги – ЗхМакс.
4. Жим штанги, лежа – 2×8-10.
5. Разведения рук с гантелями на наклонной скамье – 2×8-10.
6. Скрещивания рук на блоках, стоя в наклоне 2×8-10.
7. Тяга за голову на высоком блоке – 3×10-12.
8. Тяга к животу на низком блоке – 2×8-10.
9. V-скручивания сидя на краю скамьи – 2×25-30.
10. Жим ногами лежа или приседания со штангой в широкой стойке – 1×12, 1×10, 1×8, 1×6.
11. Сгибания ног лежа на тренажере – 4×8-10.
12. Подъемы на носки, стоя на тренажере – 3×12.
13. Подъемы таза лежа на спине с гантелью или диском от штанги на животе – 3×12-15.
14. Гиперэкстензия с гантелью у груди 3×12-15.
15. Вращение на тренажере для косых мышц живота – 2×50-100.

Разумеется, здесь описаны отнюдь не индивидуализированные под вас программы. Они могут быть скорректированы вашим персональным тренером в направлении, более точно отвечающем вашим индивидуальным особенностям. Но если вы тренируетесь самостоятельно, то предложенные программы в течение 1,5-2 месяцев начнут подправлять ваше сложение. Эти программы действительно работают!

Очень важно понять, что те типы костяка, которые мы проанализировали, в чистом виде встречаются не так уж часто. Скорее всего, вы обнаружите у себя некое сочетание признаков двух типов. Пусть вас это не смущает: внимательно прочитав статью, вы уловите логику построения комплексов, и сможете выбрать те упражнения, которые позволят решить ваши специфические проблемы.

Помните также о том, что не существует четкого идеала женского сложения, отвечающего вкусам всех без исключения людей. Ваша задача вовсе не в том, чтобы нравиться всем подряд, а в том, чтобы сделать себя достойной восхищения и любви того человека, расположение которого вы стремитесь завоевать. Поверьте, если вы не просто будете пользоваться тем, что дала вам природа, а до предела усовершенствуете свое телосложение, ваше уважение к себе неизмеримо вырастет. Вы вполне способны сделать себя даже более привлекательной, чем представляетесь себе самой. И основное средство достижения этого – индивидуализированная тренировочная программа.

По материалам книги «Фитнес тренинг»

Если вы тренируетесь не разогревшись, сильно повышается риск травм и снижается эффективность занятий. Кроме того, так вы формируете неправильные привычки.

Разминка — это обязательный элемент тренировки. Вы можете легко привести свои мышцы в рабочее состояние, выполнив простой порядок действий:

1. Используйте массажный ролик . Такие ролики помогают хорошенько разогреть мышцы всего тела. Вот Лайфхакер подробно рассказывал, что это за инструменты и как их использовать.
2. Пять минут занимайтесь кардио : быстрым шагом поднимайтесь в гору, поупражняйтесь на эллиптическом тренажёре или велотренажёре. Если у вас есть лишний вес, не стоит бегать — поберегите колени.
3. Обязательно делайте суставную разминку и динамическую растяжку . вы найдёте видео хорошей разминки.

После этого вы будете достаточно разогреты, чтобы приступить к занятию.

Как составить программу тренировок

Когда вы приходите в зал, у вас уже должен быть чёткий план действий: какие упражнения вы будете делать, какие группы мышц прорабатывать.

Существует огромное количество программ тренировок, однако новичкам без тренера не стоит пробовать сложные варианты. Для начала лучше ограничиться последовательной проработкой всех мышц.

Условно разделим тело на несколько групп мышц: бицепсы, трицепсы, плечи, грудь, спину, ягодицы, бёдра и пресс. Если вы собираетесь тренироваться два раза в неделю, поделите группы мышц поровну. Например, в первую тренировку прорабатывайте бицепсы, спину, бёдра и пресс, а во вторую — трицепсы, грудь, плечи и ягодицы.

Вот несколько упражнений с тренажёрами и свободными весами на разные группы мышц.

Упражнения для ног и ягодиц

С помощью этого тренажёра можно перемещать акцент на разные группы мышц, просто поменяв положение ног на платформе:

1. Ноги вверху платформы — акцент на ягодичные мышцы и бицепс бедра.
2. Ноги внизу платформы — акцент на квадрицепсы.
3. Узкая постановка ног — акцент на внешнюю часть бедра.
4. Широкая постановка ног — акцент на внутреннюю часть бедра.

Отведение ног в тренажёре

Это упражнение отлично прорабатывает ягодицы. Отводите ногу назад до тех пор, пока голень не станет параллельна полу, но не разгибайте колени полностью. Чтобы лучше проработать мышцы, опускайте ногу в изначальное положение медленно.

Приседания

Это базовое упражнение с огромным количеством вариаций: с широкой постановкой ног или на одной ноге, со штангой или с гантелями, с возвышения или с выпрыгиванием. Лайфхакер подробно разбирает технику выполнения приседаний, а в есть несколько вариантов приседаний и других упражнений для бёдер.

Ещё одно упражнение с большим количеством вариаций. Выпады можно делать со своим весом, со штангой или с гантелями, передвигаясь по залу или на месте.

Во время выпада следите за тем, чтобы колено впереди стоящей ноги находилось ровно над пяткой. Немного наклонив корпус вперёд, вы сместите акцент на ягодицы.

Это базовое упражнение прорабатывает не только мышцы бёдер и ягодиц, но и мышцы-разгибатели спины и трапецию. Начинайте с классической становой тяги, но не берите большой вес.

Вот видео с техникой выполнения упражнения:

Чтобы разнообразить свои тренировки, изучите другие и ягодиц.

Упражнения для спины

Это упражнение укрепляет мышцы-разгибатели спины. Оно отлично разогревает и готовит к важному базовому упражнению — становой тяге.

Если вы хотите прокачать именно мышцы спины, а не ног, начинайте выполнять упражнение из положения, когда корпус составляет прямую линию с тренажёром. Затем поднимайте спину, сводя вместе лопатки и отводя руки назад. Задержитесь в этом положении на 3–5 секунд.

Ключевой момент в этом упражнении: тянуть блок нужно не руками, а спиной. Во время тяги фиксируйте спину и сводите лопатки. В видео показаны техника и особенности выполнения упражнения:

Это упражнение также помогает эффективно накачать мышцы спины. На видео ниже разбираются техника выполнения и основные ошибки:

Упражнения для груди

Жим штанги лёжа

Это базовое упражнение задействует и грудные мышцы, и трицепсы, и дельтовидные мышцы. Акцент можно сместить, поменяв хват: жим лёжа узким хватом больше нагружает трицепсы, а широким — грудь. Также акцент на грудь смещается, если взять штангу обратным хватом, то есть ладонями к себе.

В видео разбирается техника выполнения упражнения:

Этот тренажёр позволяет выполнять упражнения, нагружающие только грудные мышцы. Не разгибайте руки полностью в крайних точках, выполняйте упражнение плавно.

Отжимания на брусьях с наклоном вперёд

Если вы пока не можете выполнять отжимания на брусьях без помощи, используйте эспандер или специальный тренажёр для поддержки. Чтобы акцент шёл на грудь, наклоняйте корпус вперёд.

Технику выполнения упражнения можно посмотреть в видео:

В этой вы можете найти упражнения для груди в картинках.

Упражнения для трицепсов

Старайтесь не разводить локти в стороны. Если позволяет мобильность плеч, опускайтесь, пока угол в локтях не составит 90 градусов.

Разгибание рук на блоке

Это упражнение можно выполнять с обычной или верёвочной рукояткой. Спина прямая, локти расположены близко к телу и не смещаются.

Упражнения для бицепсов

Сгибание рук со штангой стоя

Это базовое упражнение, которое помогает хорошо проработать бицепс. Вот видео с техникой выполнения упражнения:

В отличие от предыдущего упражнения, поднимая гантели, вы должны повернуть кисти, поскольку это обеспечивает дополнительную нагрузку на бицепсы. Внизу кисти должны смотреть друг на друга, а во время подъёма — развернуться к телу.

Упражнения для плеч

Жим штанги с груди стоя

Перед этим упражнением стоит сделать динамическую растяжку плеч: возьмите в руки палку или эспандер и несколько раз переместите прямые руки за спину, а затем снова вперёд. Во время растяжки не сгибайте локти. Чем ближе вы поставите руки, тем эффективнее будет растяжка.

Во время жима уводите штангу за голову. Если она останется впереди, это сильно нагрузит поясницу.

При выполнении упражнения локти должны быть немного согнутыми. Не поднимайте руки выше плеч — это может вызвать импиджмент-синдром (воспаление вращающей манжеты плеча).

Разведение гантелей сидя в наклоне

Корпус наклонён вперёд, спина прямая. Движения рук аналогичны предыдущему упражнению.

В этой вы найдёте разбор техники выполнения других упражнений на плечи.

Упражнения на пресс

Скручивания с ногами на возвышенности

Упражнение на пресс с ногами на возвышении

Положив ноги на возвышение, вы исключите излишнюю нагрузку на подвздошно-поясничные мышцы и вред для поясницы. Если хотите усложнить упражнение, возьмите в руки набивной мяч.

Планка отлично прорабатывает все мышцы кора. Чтобы усложнить её, можете поместить ноги на нестабильную опору: в петли или на , как показано на фото.

Подъём ног в висе

В более простом варианте вам нужно подтянуть к груди только колени.

Если это получается легко, попробуйте поднимать прямые ноги к турнику.

Как выбрать подходящий вес и количество повторений

Берите такой вес, чтобы вы могли выполнить упражнение 5–8 раз. Последние повторения должны выполняться с усилием. Если вы легко делаете все восемь раз, значит, выбранный вес для вас слишком мал.

Выполняйте три подхода по 5–10 раз. Отдых между подходами должен быть 1–2 минуты, между упражнениями — 2–3 минуты.

Если вы выполняете упражнения без веса, нужно сделать больше повторений, чтобы как следует нагрузить мышцы. В таких упражнениях выполняйте три подхода по 20 повторений.

После тренировки

После тренировки обязательно сделайте растяжку: нужно расслабить мышцы, которые работали. В можно найти упражнения для растяжки разных групп мышц, а — упражнения с лентами-эспандерами.

Уже с первых тренировок необходимо уделять внимание своему питанию. Из вы узнаете, что есть до и после тренировок, чтобы ускорить свой прогресс и не навредить организму.

Ничего не стесняйтесь, слушайте своё тело и получайте удовольствие.

Привет! Я совсем позабыл про женщин! Очень мало статей ещё написано для прекрасного пола, а ведь им тоже нужны специфические знания для прогресса. И они отличаются от мужской теории и практики. Сегодня хочу немного исправить это упущение. Хочу очень подробно рассмотреть ПРАВИЛЬНЫЕ тренировки для девушек, дам рабочий вариант тренировочной программы.

Я занимался в разных тренажерных залах. Там, где я тренируюсь теперь женщин довольно много. Есть очень худые, есть очень полные, молодые и уже в возрасте. Кто-то тренируется с тренером, кто-то сам по себе. Как мужчина, скажу что очень необычно наблюдать за тренирующейся женщиной. Почему? Даже не знаю…

Есть в этом что-то эдакое. В моей качалке подавляющее большинство посетителей это парни. Они грубы по своей природе, делают силовые упражнения для развития ещё большей силы и создания ещё более брутального образа. Но когда тяжести поднимают нежные девушки и делают они это со свойственной им мягкостью — в этом действительно что-то есть. Их цель — не брутальность, а подчёркивание своей природной женственности.

Ни одна нормальная девушка не приходит в спортзал для того, чтобы раскачаться как мужик. Многие девушки до сих пор думают, что тренажерный зал превратит их в мужчин. По этому поводу советую вам почитать статью про относительно силовых тренировок.

Программа тренировок для девушек в тренажерном зале — вещь важная, и я, как и обещал — дам вам её. Но давайте сначала рассмотрим теоретические моменты специфики женской тренировки.

Кстати, есть отличные статьи на тему и Если вы девушка-новичок, вам должно быть это полезно.

Сразу хочется сказать, что представления многих девушек о том, какой должна быть эффективная тренировка — В КОРНЕ НЕВЕРНЫ! Они всё ещё думают что попрыгав на скакалке, покрутив обруч и побегав на новомодной беговой дорожке — будет им счастье.

Или например, думают что купив какой-то пояс, секретный крем для сжигания жира или вибрирующий прибор — сожгут жир без особых усилий. Казалось бы уже всем ясно, что это ерунда, что это не работает — но тогда почему это всё ещё отлично продаётся? Великий маркетинг не дремлет! Растут прибыли продаж бесполезных товаров для спорта, но фигура многих так и остаётся без изменений.

В результате женщинам это всё надоедает и они бросают даже попытки изменить себя. «Видать это не моё», «наверное у меня просто телосложение такое», «ничего не помогает» и т.д. А ведь к эффективной тренировки девушка так и не приблизилась даже на 50%.

Самая эффективная тренировка это та, при которой ты РЕАЛЬНО ЗАДЕЙСТВУЕШЬ свои мышцы и ОЩУЩАЕШЬ ИХ РАБОТУ! Это очень легко сделать в тренажерном зале — там всё для этого предусмотрено, но гораздо сложнее дома. Поэтому в данной статье мы будем говорить ЛИШЬ ПРО ТРЕНИРОВКУ В ЗАЛЕ. В домашних условиях всё куда сложнее.

Настоящая женская тренировка и та, которой занимаетесь сейчас вы — возможно 2 абсолютно разные вещи!

И знаете — наши тела практически одинаковы по своим базовым функциям. Любое тело реагирует на тренировку, на недостаток калорий, на поступление в организм тех или иных нутриентов.

Я не говорю за исключительный случаи, я говорю за общие стандарты для всех людей.

• НЕ БЫВАЕТ так чтобы вы правильно тренировали мышцу, а она оставалась в прежнем состоянии.
• НЕ БЫВАЕТ так, чтобы вы потребляли меньше калорий, чем расходуете и при этом не худели.

Наше тело — это произведение искусства великого математика, где всё очень закономерно! Мы созданы с вшитыми в нас автоматическими процессами, которые происходят без нашего ведома. Нам просто нужно научиться знать как работает наше тело и использовать это для достижения своих целей (набрать массу мышц, сжечь жир и т.д.)

Почему вам нужен именно тренажерный зал

Если речь идёт о женской тренировке, то уверен, что многие девушки сразу представляют себя тренирующейся в стиле аэробики. Машем ручками, ножками, бегаем, прыгаем и т.д.

Это всё классно, но у «тренажерки» есть как минимум 3 главных преимущества перед аэробикой:

1. Спортзал вам поможет индивидуально подкачать ноги, руки, ягодицы. То есть это БОЛЕЕ ТОЧЕЧНОЕ ИЗМЕНЕНИЯ ТЕЛА. Это не значит что в спортзале нужно качать только то, что вы хотите — там тоже прорабатывается всё тело. Но никто не отменял акценты на разные группы мышц при необходимости. В спортзале это очень легко сделать, в аэробике — нет.
2. После тренинга в тренажерном зале ваш обмен веществ разгоняется на целые 24 часа, и даже не следующие сутки работает быстрее обычного состояния. Аэробные нагрузки дают такой эффект только на 4-5 часов. Разница более чем очевидна.
3. Именно спортзал поможет вам нарастить мышцы, которые в последствии будут сами поглощать большое количество калорий даже в спокойном состоянии, когда вы спите например. Аэробика мышечный рост не обеспечивает.

Ключевые особенности женского тела

Главное отличие мужчины от женщины состоит в том, что женщина имеет способность рожать. Этим обусловлен целый комплекс более мелких отличий на всех уровнях физиологии и биохимии.

1. Женское тело более легко накапливает питательные вещества «про запас», поэтому девушки легче полнеют. В связи с этим нужно пристально следить за потреблением углеводов. Лучше их употребить меньше, чем больше.
2. У женщин уровень анаболических гормонов (testosterone) существенно ниже. Более низкий уровень адреналина. Это всё влияет на саму тренировку. Достигнуть мышечного отказа женщинам во много раз сложнее, чем мужчинам (когда мышца настолько утомлена, что больше не может сокращаться). Физически женщина будет способна выполнить ещё несколько повторений, но вряд ли сделает это. Мозг даст команду прекратить упражнение. А мужики, скрепя зубами, пыхтя, крякая, гавкая — выполнят ещё пару повторений. В этом разница! Поэтому для женщины лучше делать много повторений (12-15) и много подходов (4-5), вместо того чтобы работать большими весами по 6-10 повторений в 3 подходах.
3. В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка «до отключки» в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%.
4. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней — больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому нужно следить за ростом нижней части тела.
5. Боли во время месячных — ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс.
6. Женский метаболизм существенно медленнее, чем мужской. Это тоже влияет на способность накапливать жир в теле и связано с меньшим наличием мышц. Даже в спокойном состоянии мужчина тратит больше энергии, чем женщина. В теле женщины жир составляет примерно 28%, тогда как у мужчин — 18%.
7. Женский организм быстрее запасает — энергию для работы мышц. Именно гликоген сгорает в первую очередь во время тренировок. Это ещё один фактор в пользу более быстрого накопления жира женским организмом. В то же время девушка более просто этот жир сожжет. Мужчине это сделать куда тяжелее. Поэтому кардио-тренировка для женщин более круто работает.

Некоторых девушек, как я слышал — очень беспокоит их генетика. Мол, если «природа не наградила» — значит смысл париться в спортзале? В этом есть лишь доля правды. Да, вы не сделаете со своим телом невероятные вещи лишь одной тренировкой и питанием, если речь идёт о форме груди и её размере, об общей структуре тела и т.д.

Вы не исправите проблему плохих волос, кожи, неприглядных черт лица и т.д. На всё это спорт практически не влияет.

Но 100% можете повлиять на улучшение своих фигурных данных. Хотя бы попробуйте. Если протренируетесь правильно хотя бы год, не будете есть что попало — сможете оценить разницу. Обязательно сделайте фото «до» и «после».

Тестостерон и рост мышц

Всё же хочу добавить несколько слов для женщин, которые думают что силовые тренировки могут превратить их в мужчин. Я уверен что в наше время развития фитнеса и бодибилдинга, в век доступности информации на этот счёт — уже гораздо меньше женщин мыслят ошибочно. Но всё же повторюсь…

Главная мысль состоит в том, что женщина НИКОГДА не сможет накачать такие же мышцы, как мужчина по одной простой причине — у неё в организме очень мало тестостерона для этого. А этот гормон как раз отвечает за увеличение мышечной массы.

Если в цифрах, то норма содержания тестостерона в крови для мужчин — 200-1200 ng/dl (нанограмм/децилитр), тогда как у женщин — 15-70. Разницу чувствуете? При таком раскладе даже самый НЕтестостероновый мужчина (200) превосходим самую тестостероновую женщину (70) почти в 3 раза. А если взять средние значения (700 и 42), то разница будет в 16 раз.

При таких отличиях у женщин просто нет шансов обрести мужеподобные мышцы естественными методами. За фармакологию мы даже не говорим.

Менструация и тренировки

• Минусы. Данная фаза характеризуется упадком мышечной силы у женщин, учащение сердцебиения и дыхания. Ухудшаются скорость и моторные реакции.
• Плюсы. Возрастание способности к кратковременной работе. В организме женщины выделяются особые гормоны, которые называют «расслабляющими». Они дают более высокую подвижность в суставах и общую гибкость.

Тренировки: растягивающие упражнения и стретчинг. Нагрузку на брюшной пресс и ноги можно исключить, так как она будет почти бесполезной.

Питание: калорийность потребляемой пищи можно увеличить, пить больше жидкости для более быстрого её выведения.

2) ФОЛЛИКУЛЯРНАЯ ФАЗА (8-14 дни цикла).

Информация о периоде: постепенно повышается уровень эстрогенов (женских половых гормонов) в крови.

• Плюсы. Возрастает координация, улучшается работа нервной системы и сердечно-сосудистой, увеличивается работоспособность.

Тренировки: силовая тренировка на максимальных значениях, тренинг на выносливость и скорость.

Питание: калорийность можно снизить, если не тренируетесь.

3) ОВУЛЯЦИЯ И ЛЮТЕИНОВАЯ ФАЗА (15-28 дни цикла).

Информация о периоде: всё ещё держится высокий уровень эстрогена на фоне увеличивающегося прогестерона (стероидный половой гормон, который влияет на менструальный цикл).

• Минусы. Обостряется аппетит. Организм готовится к предполагаемой беременности и запасает жиры про запас.
• Плюсы. Силы очень быстро восстанавливаются.

Тренировки: жиросжигающие тренировки для похудения и кардио.

Питание: главное — не переедать.

Принципы женской тренировки

Довольно долгое время среди таких же умников блогеров как я, царило категоричное мнение что женская тренировка должна сильно отличаться от мужской. Но потом были проведены более подробные исследования и в сеть начала поступать информация что женская тренировка не должна сильно отличаться от мужской.

Это ещё раз подтверждает условность всех этих исследований в бодибилдинге и вообще любой сфере. Вполне возможно, что многое из того, о чём так категорично говорят сегодня — через время будет оспорено и обосновано. Так вот…

Основные правила для дам почти такие же, как и для парней, а именно:

• Тренировка в диапазоне 4-6 повторений для увеличения силы, и 7-12 для наращивания объёмов (гипертрофия мышц). Всё что свыше 12 — это уже тренировка на выносливость сердечно-сосудистой системы.
• Но есть одно «но». В женском теле присутствует много мышечных волокон 1-го типа (маленькие волокна, которые тяжело растут, и реагируют только на высокое количество повторений, аэробные нагрузки на выносливость). Такие волокна обладают низкой утомляемостью, возможно поэтому женщины более выносливые. Учитывая этот факт женщинам всё же нужно стремиться к 8-15 повторениям в подходе. Но, это не означает что 4-6 повторений нельзя применять. В женщине есть ещё и быстрые мышечные волокна, которые сокращаются быстро, обладают большой силой, но быстро устают. Вывод: упор делаем на медленные волокна (8-15 повторов), но не забываем и о быстрый волокнах (4-6 повторов).
• Тягать нужно относительно тяжелые веса.
• Как я уже говорил выше — тренировка «до отказа» не для девушек. Впрочем, многие крутые бодибилдеры прошлого сомневались в его необходимости и для мужчин. И сегодня споры о необходимости его не утихают. Например ученый Микел Изкуэрдо обнаружил что после отказного тренинга резко повышается и понижаются аналобические факторы роста ИГФ-1. Было замечено и то, что клетки испытывают настолько острый недостаток энергии, что в них нарушается синтез протеина, а значит замедляется рост. Иными словами — мы просто истощаем свой организм и в долгосрочной перспективе, злоупотребляя «отказом» мы можем сами замедлить свой прогресс.
• Работать в базовых упражнениях (ну или похожих на них). Например, если вам нельзя приседать — делайте жим ногами. Никакие выпрямления ног и рядом не стояли в данном случае.
• Не находиться в зале дольше 1 часа, максимум 1,15.
• Прорабатывать всё тело. Ваше желание подкачать там чуть-чуть и тут чуть-чуть вполне понятно. Но нужно понимать что в проработке нуждается всё тело. Со временем можно сделать упор на какую-либо часть тела, но не качать исключительно её. И помните, что проработка всего тела в базовых упражнениях гораздо эффективнее сжигает калории и регулирует вес, чем сосредоточенность лишь на одной части тела.
• Делайте упор на нижнюю часть тела. Женская тренировка должна на 50% состоять из упражнений на ноги. 20% можно выделить для проработки спины, 10% — руки, 10% — плечи, 10% — грудь.
• Для девушки-новичка необходимо прорабатывать всё тело за одну тренировку. Лишь спустя время можно переходить на сплит-программы (отдельно тренировать разные группы мышц, или отдельно верх тела, отдельно низ).

Варианты рабочих программ

Пришло время переходить к практике. Ниже я приведу план тренировок в тренажерном зале для женщин разной степени сложности. И постараемся учесть всё то, о чём мы говорили выше, перенести все базовые теоретические принципы на реальную тренировку. Заниматься можете 3 раза в неделю.

Для девушек-новичков (1-2 неделя после месячных)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой	Ноги	5-6	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом		5-6	10-15
	Средние дельты, трапеция	6	10-15
Тяга верхнего блока к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	6	10-15
Скручивания	Пресс	4-5	максимум

Примечания к программе: Итак, когда ваши месячные прошли — можете тренироваться на полную катушку. Ваше тело сейчас готово к таким нагрузкам. Как видите — эта женская программа тренировок позволит вам прокачать ВСЁ ТЕЛО за одно посещение зала.

Её желательно провести за 1 час, не более. Отдыхайте между подходами в первое время до 1,5 мин. Затем можно сократить отдых до 50 сек. Помните, чем меньше отдыха, тем выше интенсивность и быстрее результат! Но загонять сердце тоже не стоит. Если чувствуете что дыхание ещё не восстановилось, лучше отдохните чуть больше.

Упражнение для ягодиц и ног только одно — приседы. Оно является самым эффективным методом построения ног в целом. При желании или реальной потребности — можете ещё добавить в программу упражнений на ягодицы. В этом вам точно поможет моя

Как вы заметили — в данной программе нет особых упражнений на грудь. Для прокачки груди достаточно давать ей лишь небольшую нагрузку, так как мышц в груд женщины практически нет. На эту тему я писал в Обязательно почитайте!

Узкий жим, которые есть в этой программе — задействует мышцы под молочной железой и тем самым приводит грудь в тонус. Более специализированные упражнения вроде классического жима штанги или гантелей — могут немного уменьшить молочную железу, а она влияет на объем всей груди. Для девушек с большой грудью это не страшно, но если девушка наоборот днями и ночами думает о том, как её увеличить — ей это не пойдёт на пользу.

Также хочу упомянуть о том, что тренирующимся девушкам нужно стремиться научиться полноценно подтягиваться, отжиматься на брусьях, от пола и т.д. Эти упражнения шикарно строят верхнюю часть тела.

Но на начальном этапе вы, возможно, не сможете выполнять эти упражнения. Тогда заменяйте их более лёгкими:

• Классические подтягивания замените на тягу вертикального блока к груди или подтягивания в гравитроне (специальный тренажер для облегчённых подтягиваний). Если такового нет — резина в помощь. Наматываете её на турник и подтягивайтесь вместе с ней. Она будет вас чуть-чуть приподнимать в активной фазе движения вверх.
• Отжимания от пола замените на отжимания с колен или широкие отжимания от лавки.
• Если проблема с брусьями — используйте всё ту же тренировочную резину или гравитрон.
• Если проблема с приседаниями — делайте жим ногами в тренажере и т.д.

На рисунке ниже я показал вам как выглядит гравитрон (слева). Обратите внимание что на нём можно подтягиваться и отжиматься на брусьях. Справа вы видите вариант использования тренировочной резины:

ТРЕНИРОВОЧНАЯ РЕЗИНА И ЭСПАНДЕРЫ (Aliexpress.com)

ЭЛАСТИЧНАЯ РЕЗИНА И ЭСПАНДЕРЫ (Sportmaster.ru)

То есть всегда старайтесь найти альтернативу! Подгоняйте программу под себя, потому что уникальных программ не существует! Это лишь костяк. Кому-то он подойдёт как есть, а кому-то придётся его видоизменить. Кому-то нужна масса, а кто-то хочет поработать на рельеф и т.д.

Для опытных девушек (1-2 неделя после месячных)

Когда вводная программа станет для вас слишком лёгкой — можете переходить на следующий уровень.

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Приседания со штангой + «мёртвая тяга» (СУПЕРСЕТ)	Ноги, задняя поверхность бедра, спина	5	10-15
Жим штанги лёжа узким хватом + концентрированный подъём на бицепс (СУПЕРСЕТ)	Грудь, трицепс, передняя дельта, бицепс	5	10-15
Тяга штанги к подбородку («протяжка») + махи гантелей в стороны стоя (СУПЕРСЕТ)	Передний и средний пучок дельт, трапеция	5	10-15
Тяга штанги к поясу в наклоне + тяга вертикального блога к груди сидя (СУПЕРСЕТ)	Спина	5	10-15
Скручивания лёжа + подъём ног в висе на турнике, на тренажере или лёжа (СУПЕРСЕТ)	Пресс	6	максимум

Примечания к программе: Что мы здесь сделали? Мы взяли за основу прошлую программу и просто добавили дополнительные упражнения, которые вы будете выполнять СУПЕРСЕТОМ, то есть без отдыха. Например, вы по приседали и сразу же выполнили становую тягу на прямых ногах. Отдохнули и выполнили остальные подходы.

Отдых между подходами старайтесь держать 1 минуту. Если тяжело — 1,5 мин. Но больше отдыхать не стоит, так как эффективность сильно снижается. Кровь должна кипеть!

Лёгкая программа (3-4 неделя цикла)

УПРАЖНЕНИЕ	ЧТО ТРЕНИРУЕМ	ПОДХОДОВ	ПОВТОРЕНИЙ
Тяга верхнего блога к груди сидя	Спина, бицепсы, предплечья	3-4	12-20
Жим штанги лёжа узким хватом	Грудь, передние дельты, трицепс	3-4	12-20
Тяга штанги к подбородку («протяжка»)	Средние дельты, трапеция	3-4	12-20
Кардиотренировка (ЧСС в районе 120 ударов в мин.)	Сердечно-сосудистая система	1	40-60 минут

Примечания к программе: В программе исключена нагрузка на пресс и ноги. Количество подходов и повторений снижено. Это значит что нужно выбрать подходящий вес, чтобы вытянуть до 20 раз в подходе.

Кардионагрузку можете провести либо быстрой ходьбой, либо медленным бегом. Частота сердечных сокращений (ЧСС), или наш пульс — должен быть в районе 120 ударов в минуту, так как эта частота наиболее благоприятна для жиросжигания.

Эта программа, по которой вы будете заниматься некоторое время до и, возможно — во время менструации. Следите за своими ощущениями и если сильно тяжко — лучше больше отдохните.

По питанию — не потребляйте слишком много углеводов. На 3-4 неделю цикла любые углеводы (быстрые и медленные) более легко откладываются в жир.

Правила питания спортивной девушки

Что же касается питания, то здесь есть 2 главные цели, которые всегда нужно помнить (это касается и мужчин):

1. Важно подсчитать количество потребляемых калорий и узнать сколько нужно для нормального функционирования организма. О том, как определить минимально необходимое количество калорий я писал в
2. Помимо калорий, крайне важно ориентироваться на процентное соотношение БЖУ (белки-жиры-углеводы).

Ориентироваться исключительно на подсчёт калорий — НЕПРАВИЛЬНО. Более важно следить за качеством пищи и содержании в ней БЖУ.

Нельзя не озвучить неправильную психологию многих женщин. «Если я сходила в зал — значит теперь могу себе позволить есть что-угодно!». На самом деле иногда это необходимо — немножко побаловать себя. Так будет легче переносить ограничения в еде.

Но это не должно быть правилом. Нормой жизни как раз должно стать самообладание в отношении еды, особенно быстрых углеводов Именно они откладываются на боках и ягодицах по женскому типу. Это происходит из-за наличия в женском организме таких половых гормонов как эстрогена и прогестагенов.

И наконец базовые советы для тренирующихся женщин:

1. ВОДА. Пейте много! Не допускайте жажды. Если вы захотели пить, значит нужно было это сделать уже 5 минут назад — так часто говорят спортсмены.
2. ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ «ГИ». Имеется ввиду низкий гликемический индекс продуктов. Высокий ГИ еды способствует накоплению жира во время её усвоения. Таблицы этих продуктов вы можете найти в интернете.
3. ИНСУЛИН. За его уровнем желательно следить не только диабетикам, но и всем спортсменам. Стабильный уровень сахара в крови — это сигнал наращивания сухой мышечной массы.
4. ПРОТЕИН. Женщинам, как и мужчинам белка необходимо 1,8 — 2 гр. на кг. веса тела. Его не должно быть больше, иначе возможны проблемы с почками и печенью. Можно использовать дополнительные протеиновые смеси как дополнение к основном питанию.
5. НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ. Это рыбий жир, омега-3-6-9 жирные кислоты, льняное масло и т.д. Советую пить в капсулах — очень удобно. Лично я каждый день пью минимум 2 капсулы качественного рыбьего жира!

ОМЕГА И РЫБИЙ ЖИР (iHerb.com)

На этом я завершаю данную статью о женской тренировке в спортзале. Уверен — она вам будет полезной. Не бойтесь идти в зал, милые девушки — это не страшно! Всё у вас получится! Если есть какие вопросы — пишите в комментариях, делитесь этой статьёй, либо жадно читайте сами))) А у меня всё…

comments powered by HyperComments

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Если вы хотите приобрести какие-либо спорттовары, спортивное питание или добавки — можете воспользоваться этой специальной страницей!

Похудение или сушка – важный и неизбежный процесс в жизни любой спортивной девушки. Кто-то хочет избавиться от лишних килограммов, а кто-то просто подсушиться и получить заветный рельеф. Прежде чем приступать к этому процессу, следует составить индивидуальный комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек для похудения с учетом особенностей организма.

Также стоит помнить, что даже программа от именитого тренера не будет эффективной, если не придерживаться правильного питания и не ограничивать себя в еде. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество энергии, которую Вы тратите за тренировку.

Кардио тренировки

Прежде всего, определите, к какому – эктоморф, мезоморф или эндомофорф. Иначе говоря, насколько Ваш организм склонен к набору веса, и как быстро Вы сбрасываете лишние килограммы. Если похудение для Вас является затруднительным процессом, то помимо силовых комплексов упражнений следует добавлять кардио. В идеале, лучше делать это с утра, перекусив протеиновым коктейлем или аминокислотами, а уже после завершения занятия можно полноценно позавтракать. Кардио сессии следует проводить в среднем темпе, подойдет быстрая ходьба или неспешный бег. Такие занятия можно успешно выполнять, как в стенах тренажерного зала, так и на улице. Время выполнения – от 30 до 80 минут.

Конечно, далеко не всем удобно тренироваться с утра, поэтому можно делать кардио после силовой тренировки или в любое другое удобное время. Количество таких занятий в неделю устанавливается индивидуально в зависимости от формы девушки и конечного срока похудения. Оптимальное количество кардио тренировок – от 3 до 5 в неделю.

При похудении одна из частых ошибок девушек в тренажерном зале – проводить слишком много времени на беговой дорожке, забывая про силовые упражнения и . Тренируясь до изнеможения, можно лишь ухудшить собственный обмен веществ и привести организм в состояние стресса. Всего должно быть в меру, и кардио тоже!

Как тренироваться девушкам для похудения

Есть два подхода к силовым комплексам в тренажерном зале, чтобы похудеть. Первый – заниматься в прежнем темпе и не снижать рабочие веса, а второй – уменьшить рабочие веса, но повысить интенсивность тренировки, то есть делать больше повторений в подходе и уменьшать время отдыха. Если боитесь потерять мышечную массу, легко худеете и относите себя к эктоморфам, то лучше придерживаться первого способа. А девушкам, которые с трудом теряют набранные килограммы, стоит выстраивать тренинг вторым способом.

Также при похудении полезно:

• проводить круговые тренировки
• использовать принципы суперсета, трисета
• выполнять в последних подходах задержку на негативной фазе, то есть в фазе напряжения
• тренироваться в пампинговом стиле, вызывая прилив крови к целевой мышце
• акцент на проблемных зонах и тренировать их 2-3 раза в неделю
• задействовать множество изоляционных упражнений

Комплекс упражнений в силовом темпе для похудения

Стоит отметить, что не существует универсального комплекса упражнений для похудения. Девушкам следует помнить, что для наибольшей эффективности на каждом занятии в тренажерном зале следует выполнять не менее 1-2 базовых упражнений и 3-4 изоляционных.

Ноги (с акцентом на переднюю часть бедра, ягодицы)

Плечи, грудь, бицепс

Ноги с акцентом на заднюю часть бедра, ягодицы

Спина, трицепс

В конце каждой тренировки пресс 5-10 минут. Верхнюю часть тела можно тренировать 1 раз в неделю, просто варьируя комплексы на каждой неделе.

Программы занятий в тренажерном зале для девушек отличаются от мужских комплексов. Женщинам сложно работать до изнеможения с определенной группой мышц в силу физиологии. Принцип состоит в равномерной нагрузке с многочисленными повторениями.

Программы упражнений для девушек подходят для формирования рельефа, сушки, развития мышечной массы. можно взаимозаменять, дополнять изолированными практиками.

Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник

Меняя позиции рук, удается смещать акценты на трапеции, бицепс, ромбовидную и широчайшие мышцы.

К нижнему блоку крепим V-образную рукоятку, беремся прямым хватом.

1. Садимся, упираемся ступнями в платформы, грудь подаем вперед.
2. На выдохе тянем ручки к себе до касания пресса, после паузы отпускаем.

1. Гантель или диск удерживаем между широко расставленных ног.
2. Отводим бедра назад, синхронизируя движения таза и рук, опускаемся вместе с грузом.

Оно подтягивает внутренние поверхности бедер, ягодичные мышцы. Вместо снаряда можно положить на плечи гриф.

В программе занятий тренажерного зала всегда присутствуют .

1. Берем снаряды в руки, опускаем их в свободном висе.
2. Одной ногой вышагиваем вперед, вторую опускаем до параллели с полом.
3. Колено выставленной конечности сгибаем под прямым углом.
4. После небольшой заминки поднимаемся за счет мощи квадрицепсов (4х12) .

Жим лежа

По сравнению в фитнес-зале женская отличается низкой интенсивностью и частыми повторами. рассчитан для придания формы рукам, плечам, груди.

1. Устраиваемся на скамье.
2. За гриф беремся прямым хватом.
3. Снимаем снаряд и опускаем до касания груди (4х10) .

Фронтальные приседания с отягощением

Профессиональные программы предполагают работу со свободными весами.
Приседания выполняем по аналогии классических, но за гриф беремся скрещенными ладонями и подносим его к плечам.

Сведение ног

Целенаправленная практика из программы занятий в зале для женщин структурирует нижнюю часть корпуса. Технология проста:

1. садимся, регулируем вес;
2. прижимаем бедра к подушкам;
3. сводим и разводим ноги в заданном темпе.

Работа на блоке

Вариативная техника под названием «кроссовер» отлично прорабатывает мускулатуру груди, придает ей красивую форму. Выполняется из любой позиции, с разным наклоном туловища, одной или обеими руками.

Программа тренировок по тяжелой атлетике для женщин, чтобы набрать мышечную массу, сжигает жир

Я обычная женщина, которая хотела чувствовать себя уверенно в своей шкуре. я не тренер и не диетолог — я реальный человек, который хотел изменить свой образ жизни, как и вы

Спасибо всем за вашу поддержку в моем блоге с Pinterest, я знаю, что это то место, где вас много нашли меня. Меня зовут Adrienne , и я создал свой блог, чтобы поделиться своими советами по фитнесу и здоровью после многих лет работы в индустрии пищевых добавок и фитнеса.Не забудьте посетить остальные мои страницы, чтобы найти идеи для приготовления еды, советы по диете, тренировки и многое другое. (и мой канал на YouTube для некоторых видео)

Также все продукты, которые я использую, упоминаю и люблю, теперь перечислены в моем магазине Amazon, чтобы вы могли быстро их изучить и приобрести.

Для тех из вас, кто только начинает заниматься по программе тяжелой атлетики (женщины) или для тех из вас, кто тренировался, но хочет начать с новой программы с самого начала, вы можете выполнить эту программу, которую я перечислил ниже с www.SimplyShredded.com Я занимаюсь силовыми тренировками уже более 5 лет, но со временем я изменил свой режим тренировок. Я перешел от тренировки своей правильной формы с помощью различных упражнений по поднятию тяжестей к медленному увеличению веса и уменьшению количества повторений для наращивания мышц и сжигания жира. Я также начал принимать тонну витаминов и добавок, чтобы помочь в наборе мышц и избавиться от жира — подробнее здесь о суппортах.

Более 15 лет я страдал от проблем с телом, у меня были ужасные отношения с едой с детства, я был очень самосознательным, и силовые тренировки действительно были единственным, что направило меня на правильный путь к более здоровой жизни.Не могу передать, как я рада, что наконец вошла в тренажерный зал, начала подниматься и наконец почувствовала уверенность в своей шкуре. <3

Так почему я начал силовые тренировки? Я всегда был атлетом (чирлидинг, команда по гребле, легкоатлет, что угодно). Я также ходил в тренажерный зал, как сумасшедший, но со временем я обнаружил, что перестал придерживаться своего распорядка и начал заниматься тем, чем мне хотелось заниматься в тот день, и попал в колею «кардио-кролика». », Что заставило меня остановиться и спросить « Почему мне так надоедают мои тренировки? Стоит ли перезапустить с новой? » — ответ на оба вопроса был громким ДА! Если вы ищете распорядок дня, который поможет вам сосредоточиться и заинтересоваться, я всегда предпочитаю посещать спортзал на 85% тяжелой атлетики и только на 15% кардио.Женщины не понимают, что ТОЛЬКО кардио не изменит форму вашего тела / мышц. Конечно, вы потеряете жир, но то, что находится под ним, не поможет вам в формировании. Я надеюсь, что эта тренировка также работает для вас, когда я ее нашел, я начал ее, и она мне очень понравилась!

Мои видео вы можете посмотреть на моем канале YouTube

Ниже приведена моя фотография того же точного веса (108 фунтов)… Слева — тот, кто сидел как сумасшедший, делал только кардио и плохо питался и плохо спал.Я чувствовал себя вялым и постоянно измученным, больным и слабым. Правильно — это через 6 месяцев после того, как не наплевать, сколько калорий я ел, поднял тяжести и ограничил кардио. Я тренировался по программе 5 × 5 и никогда не оглядывался назад.

Я была тем, кого многие дамы называют «тощей толстой» — в одежде я была размером 1-2 и XS, но у меня почти не было определения, и я не была твердой или тонкой в ​​определенных областях. Я был нездоров, я не принимал никаких добавок … Я думал, что должен ограничить еду и калории, мальчик был неправ!

Я был худым? Да.Была ли у меня настоящая четкость или мышечный тонус? Едва. Я занималась пилатесом, йогой, поднимала тяжести, но выполняла «малый вес / большое количество повторений», потому что не хотела становиться «БОЛЬШОЙ» (такая плохая мысль, которую журналы высказывают нам, женщинам)

Я отказался от всех видов кардио и занимался только силовыми тренировками. Я делала программу тренировок «Новые правила подъема тяжестей для женщин» (, книгу можно купить здесь, ). Я быстро понял, что мое тело изменилось больше за те первые несколько месяцев работы с отягощениями, чем когда-либо в предыдущие годы, когда я «каждый день ходил в спортзал и сидел на диете».Я также ел около 2200 калорий в день, в основном с высоким содержанием белка и умеренными углеводами, но также и с полезными жирами и обычно 6 раз в день.

Как вы понимаете, это было очень сложно для того, кто привык есть все меньше и меньше, и потребовалось некоторое время, чтобы привыкнуть к этому, но когда я начал видеть результаты, я сказал: «Просто выпей, ешь и тренируйся». и это действительно помогло мне попрощаться с моим телом и проблемами с едой.

Вы заметили здесь узор? Все, что вам рассказывали всю жизнь, как женщине, — ложь.Вам не нужно голодать. Вам не нужно делать упражнения, чтобы «удлинить и тонизировать» (вы никогда не удлините свое тело, это то, что есть. Упражнения не сделают вас выше женщин).

Еще одна замечательная книга, которую я получил от Spartan Race, — «Спартанец!» — после двух спартанских гонок меня зацепило, и я люблю это делать! Вы можете купить эту книгу, нажав здесь

Подумайте об этом так:

• Жир покрывает мышцы
• Силовые тренировки наращивают мышцы и сжигают жир
• Кардио просто сжигает жир, а не наращивает мышечную массу
• Если вы поднимаете тяжести и сжигаете жир, вы УВИДЕТЕ большие результаты.
• Если вы просто делаете кардио, вы просто потеряете слой жира, но не измените определение под ним

Я знал, что для того, чтобы вернуться на правильный путь и войти в распорядок дня, мне нужен такой, который очень четко описывает вещи, дает мне 2 дня отдыха в неделю, меньше сосредоточен на кардио и больше сосредоточен на силовых тренировках и, наконец, один это по-прежнему будет бросать мне вызов и поддерживать интерес.Итак, я обнаружил, что приведенная ниже 12-недельная программа тренировок похожа на силовую тренировку 5 × 5 для женщин, которую я делал раньше. Он разбивает неделю на 4 дня тренировок и разбивает дни тренировок на нижнюю и верхнюю части тела. Что мне нравится в этой программе, так это то, что она дает вам время, чтобы набрать вес, и вам не нужно изолировать только одну часть тела (например, день спины / груди).

Дамы, не бойтесь поднимать тяжести. Убедитесь, что вы выбрали правильный вес, чтобы вы устали / устали в конце вашего последнего повторения.Если вы можете сделать больше повторений, значит, вес слишком мал, если вы не можете сделать все повторения, он слишком тяжелый.

НЕ БОЙТЕСЬ ТРЕНИРОВКИ С ОТСОЕДИНЕНИЕМ — ВЫ НЕ ПОЛУЧИТЕ «БОЛЬШИЕ» ПОДЪЕМНЫЕ ГРУЗЫ!

По состоянию на 21 октября 2014 г. — Текущие данные: 110 фунтов, 14,5% жира, 26 дюймов в талии, 9 дюймов бицепс без согнутых ног, 33 дюйма в бедрах. Я поднимаю тяжести, очень мало занимаюсь кардио, я ни в коем случае не считаю себя громоздким.

Я говорю, что приведенная ниже процедура даст всем одинаковые результаты? Нет.Если ваша цель — просто похудеть, а не нарастить мышцы, то, возможно, это не так … но давайте сначала проясним это — причина, по которой вы выглядите «громоздко», не в поднятии тяжестей. Если вы поднимаете тяжести и чувствуете, что выглядите громоздким, это слой жира, который покрывает ваши мышцы … поэтому вам нужно поднимать и комбинировать кардио для сжигания жира / снижения процента жира в организме, а одно кардио не поможет.

Следуй за мной на Youtube

Для получения максимальных результатов необходимо соединить оба устройства. Увеличивайте свой вес каждые 2 недели, если вы чувствуете, что не чувствуете усталости после последнего повторения каждого подхода.Я стремлюсь прибавлять 5-10 фунтов каждые 2 недели, если не раньше. Все зависит от упражнения и от того, насколько я болен.

Приблизительно с 1900-2200 калориями в день я ожидал, что наберу столько веса, но он всегда оставался примерно на том же уровне 2-3 фунта

Дайте себе время, чтобы набраться сил, и убедитесь, что вы отслеживаете, сколько вы поднимаете каждый раз, когда идете. в тренажерный зал. Вы будете удивлены, что со временем вы будете постепенно увеличивать вес. Например, если я делаю 95 фунтов в неделю в бесплатных приседаниях, ко второй неделе я чувствую, что 95 фунтов — это легкий вес, поэтому я увеличиваю их еще на 10 фунтов.Со временем вес, который вы раньше считали «тяжелым», теперь стал легким. Ваше тело адаптируется, и нет, вы не станете огромным и мужественным. Я очень мало фокусируюсь на кардио и использую свои силовые тренировки как кардио. Я прошел этот путь бесконечных кардиотренировок, как у хомяка, и мое тело изменилось только после того, как я поднял реальные веса (не 5-фунтовые гантели, а тяжелые веса). Ниже представлен мой текущий распорядок, и я настоятельно рекомендую его, чтобы увидеть результаты. Помните: чтобы похудеть, вы должны: 1. есть чисто 2. есть в дефиците 3.поднимать тяжести 4. делать HIIT cardio

Instagram @ missads1981 Vine @ missads1981 Twitter @ missads1981 Youtube канал

Как мы уже говорили, женщинам необходимо поднимать тяжелые и сложные веса, чтобы нарастить мышцы. Поднятие тяжестей не приведет к тому, что женщины станут крупными и массивными, как мужчины, потому что женщины производят меньшую часть тестостерона, чем мужчины. Когда женщины начинают тренироваться, их цель — улучшить тонус и обрести форму / изгибы, и следование этой программе поможет именно в этом! В этой 12-недельной программе вы уменьшите количество выполняемых повторений и увеличите вес, который поднимаете по мере вашего прогресса.Количество подходов в упражнении остается прежним, но диапазон повторений меняется.

День ног — мой любимый день. Становая тяга с трап-перекладиной помогает мне сохранять правильную осанку и предотвращает травмы спины. Это легче, чем сейчас. но тогда я учился делать становую тягу со штангой.

недели 1-4

В дни отдыха люблю ОТДЫХАТЬ. Если в субботу и воскресенье мне не терпится пойти в спортзал, я буду делать пресс, плиометрическую работу или просто подход HIIT не более 20 минут.

недель 5-8

Если вы не можете делать подтягивания или отжимания, вы можете использовать тренажеры с ассистентом, что и я делаю.чертовски тяжело делать так много подтягиваний, так что расслабься.

9-12 недель

Мне потребовалось много дней, много болей в мышцах и месяцы, чтобы нарастить нижнюю часть тела. Никогда не сдавайся. с помощью силовых тренировок можно достичь всего, даже если у вас никогда не было ботинок!

Прежде всего, вы ДОЛЖНЫ получать удовольствие от тренировок каждый день. Вы заболите, особенно вначале. Убедитесь, что вы принимаете правильные добавки и витамины, которые помогут вам.

Я рекомендую принимать BCAA / Amino Drink, чтобы помочь с восстановлением, порошок сывороточного протеина для коктейлей, поливитаминный рыбий жир.

Щелкните здесь, чтобы просмотреть, в какой день я употребляю продукты и добавки

Я надеюсь, что мое путешествие поможет другим девушкам / девушкам немного больше оценить свое тело, прочитав этот пост. знайте, что вы можете пойти в спортзал, надрать задницу и брать имена. и знайте, что вы можете изменить свое тело любым желаемым образом, потратив время, энергию, преданность делу и приверженность.

Я также рекомендую иметь партнера для тренировок или убедиться, что ваш супруг или вторая половинка также ведет здоровый образ жизни. Это поможет вам не сбиться с пути и избежать неудач. Хотя я и мой жених не тренируемся вместе, мы вместе ходим в спортзал и держим друг друга в курсе. Я не знаю, смогу ли я быть с кем-то, кто не разделяет общих интересов в отношении здорового образа жизни.

Для тех из вас, кто успел прочитать здесь всю дорогу — ВЫ ИДИ ДЕВУШКА! Я надеюсь, что это поможет тебе мотивировать пойти в спортзал и надрать какую-нибудь большую задницу.Постройте здоровые отношения с едой (на это у меня ушли годы) и наслаждайтесь трудностями, которые вам несет подъем. Каждый день делайте что-то, что выталкивает вас из зоны комфорта. Если у вас есть какие-либо вопросы, вы можете прокомментировать их здесь или найти меня в социальных сетях 🙂 Обычно я использую MissADS1981 или JerseyGirlTalk <3

Некоторые из моих любимых товаров для фитнеса, которые я использую постоянно: НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ

Свяжитесь со мной в Интернете, чтобы получить больше советов, тренировок и рецептов:

www.twitter.com/missads1981

www.facebook.com/jerseygirltalk

www.instagram.com/missads1981

www.vine.co/missads1981

www.pinterest.com/jerseygirltalk

Свяжитесь со мной в социальных сетях: Теги: наращивание мышечной массы женщин, сжигание жира, женская тренировка, подтянутые женщины, фитнес-женщины, похудание, программа, программа силовых тренировок для женщин, процедура повышения тонуса, тонизирование женщин, режим тяжелой атлетики, женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, Программа тренировки тяжелой атлетики для женщин, чтобы набрать мышечную массу жир, женщины, женские силовые упражнения, женский фитнес, Workout, тренировка для женщин

писатель и создатель JerseyGirlTalk.com — блог, посвященный тому, чтобы вдохновлять читателей и помогать им чувствовать себя и выглядеть наилучшим образом как внутри, так и снаружи. Я люблю писать, фотографировать, макияж, моду и фитнес.

тренировок без тренажерного зала — NHS

Верните удовольствие в фитнес с помощью этих тренировок без оборудования для всех уровней.

Эти иллюстрированные руководства призваны помочь сделать ваши тренировки эффективными и легкими для выполнения.

Созданные для занятых людей, эти процедуры можно выполнять где угодно и в любое время.

Многие из этих процедур учитываются в ваших рекомендуемых 150 минутах в неделю упражнений и активности для укрепления мышц.

Упражнения на пресс стоя

Кредит:

Забудьте все, что вы знаете об упражнениях для пресса: вам не нужно выполнять бесконечные скручивания живота на полу для 6 пакетов. Эта процедура для пресса стоя укрепляет все мышцы кора и улучшает состояние сердечно-сосудистой системы.

Сидячая тренировка йоги Снимите напряжение в конечностях с помощью этой процедуры сидячей йоги, которой вы можете заниматься в течение дня, в том числе на работе за своим столом. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите.

Кредит:

Тренировка на стуле Энергетическая программа для инвалидов-колясочников, которая помогает увеличить силу верхней части тела и улучшить сердечно-сосудистую систему, а также уменьшить жесткость суставов, особенно в плечах и груди.

Кредит:

Упражнения для шеи С помощью этих упражнений снимите напряжение и скованность в шее. Выполняйте каждое движение медленно и плавно, а также глубоко и регулярно дышите. Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять этот распорядок хотя бы раз в день.

Кредит:

Роликовые тренировки Тренировка спины и пресса с мячом для упражнений (или швейцарским мячом). Неустойчивый характер надутого мяча задействует и укрепляет гораздо больше мышц, чем классические скручивания живота, помогая развить равновесие и осанку.

Кредит:

Спринтерская тренировка Чувствуете потребность в скорости? Работайте над своей силой, мощью и скоростью с помощью этой тренировки для спринтера. Этот бодрящий распорядок разработан для укрепления ваших ног и ягодиц и улучшения вашей кардиотренированности.

Кредит:

Подушка тренировки Скромная подушка: хороша для сна, но еще лучше для тренировок! Эта силовая процедура превращает вашу подушку в свободный вес для работы основных групп мышц.

Кредит:

Диван тренировки Не можете оторваться от телевизора? Почему бы не превратить свой диван в верстак с помощью этой 30-минутной тренировки для укрепления мышц всего тела.

Кредит:

Кардио-прыжковая тренировка Прыжки — это весело и заряжает энергией, особенно если в фоновом режиме играет музыка. Эта программа предназначена для укрепления нижней части тела и улучшения кардио-фитнеса.

Кредит:

Тренировка по лестнице Шаг за шагом поднимите свою физическую форму на новый уровень. Вы будете удивлены, узнав, что можно сделать с лестницей. Эта программа развивает силу нижней части тела, мышечный тонус и кардиотренировку.

Кредит:

Колено тренировки Эти упражнения для укрепления колен помогут во время бега, укрепят мышцы вокруг колена и предотвратят боль в коленях.

Кредит:

Упражнения для спины Серия упражнений на силу и гибкость, которые помогут уменьшить боль в пояснице, включая напряжение, скованность и болезненность.

Кредит:

Кардио тренировка в гору Вы почувствуете, что действительно бежали в гору после выполнения этого упражнения, которое развивает скорость и силу в нижней части тела и основных мышцах, а также улучшает кардио-фитнес.

Кредит:

150 баллов упражнений У вас есть 24 часа, чтобы завершить эту процедуру по укреплению мышц всего тела, которую можно разбить на удобные части.Выполните 1 упражнение на 1 балл, если вы стремитесь к 150 баллам.

Кредит:

Последняя проверка страницы: 24 июля 2020 г.
Срок следующего рассмотрения: 24 июля 2023 г.

Тренировка всего тела для всех, кто страдает болью в коленях

Любой, у кого когда-либо была боль в коленях, знает, что бывает сложно найти тренировки для всего тела, которые не вызывают раздражения в этой области. Будь то сильнодействующие движения, предназначенные для повышения частоты сердечных сокращений, или определенные упражнения для нижней части тела, которые включают глубокое сгибание и дополнительное давление на колени, иногда может казаться, что вам нужно изменить или сократить половину упражнений в тренировке, чтобы просто получить через это, не заставляя колени чувствовать себя хуже.Но не волнуйтесь: можно хорошо потренироваться на все тело, бережно относясь к суставам.

Коринн Кроче, доктор медицинских наук, соучредитель Body Evolved в Нью-Йорке, говорит, что, когда дело доходит до предотвращения боли в коленях во время тренировки, обычно более полезно сосредоточиться на упражнениях, которые укрепляют мышцы, окружающие колено, и помогают поддерживать и стабилизировать сустав вместо того, чтобы полностью избегать использования колен.

Она и ее соучредитель, тренер Дариуш Станкевич, К.S.C.S. создали следующую тренировку именно для этого. Он включает в себя работу по стабилизации бедер, боковые движения и упражнения для активации ягодичных мышц — все это важно для предотвращения и восстановления боли в коленях, — говорит Кроче. Он также отличается малой ударной нагрузкой и позволит вам двигаться в нескольких плоскостях движения, чтобы помочь вам развить силу всего тела сбалансированным и безопасным образом.

Однако помните, что боль в коленях у всех разная. «Причины проблем с коленями различны, — говорит Кроче. «Стресс в колене может возникнуть из-за проблем с лодыжкой и / или бедром, суставов и / или проблем с сухожилиями и связками.«Лучше всего обратиться к профессионалу, чтобы выяснить, что вызывает у вас боль, и разработать план безопасного решения этой проблемы. Хотя такие эксперты, как Кроче, могут предложить упражнения, которые в целом безопасны и полезны для людей с проблемами колен, лучший способ узнать, что вам безопасно делать, — это пройти обследование у врача или физиотерапевта, прежде чем пробовать что-то новое.

Если вам разрешено тренироваться, эта тренировка всего тела от Станкевича и Кроче — хорошее место для начала. Они рекомендуют делать это два раза в неделю, чтобы ощутить укрепляющий эффект.Просто убедитесь, что вы всегда прислушиваетесь к своему телу, когда идете. Если какое-либо из приведенных ниже упражнений ухудшает ваше самочувствие в коленях или вызывает резкую, внезапную боль, немедленно прекратите их выполнять и поговорите со своим врачом, прежде чем снова начинать.

И еще кое-что: перед тем, как приступить к этому, Кроче предлагает разогреть мышцы легким катанием с пеной. Потратьте около одной минуты на каждую часть тела — ягодицы, квадрицепсы, икры, внутреннюю поверхность бедер, спину и широчайшие — чтобы подготовить свое тело к предстоящей работе.

Модель Жанетт Энг — сертифицированный NASM личный тренер и актриса из Нью-Йорка.

Тренировка

Упражнения:

• Боковая ходьба с эспандером
• Жим от груди
• Становая тяга на одной ноге
• Сгибание с молота до жима лежа
• Подъемный мост на одной ноге
• Тяга в наклоне

Инструкции:

• Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения.
• Отдых 30 секунд между упражнениями.
• Сделать всю схему 4-5 раз.

Используйте средний вес для всех.Вы можете постепенно переходить к более тяжелым весам, когда станете сильнее и будете готовы.

Вот как выполнять каждое движение:

Отличная тренировка для людей старше 50

Jose Luis Pelaez Inc, Getty Images

Возможно, вам было интересно, какие тренировки лучше всего подходят для людей старше 50 лет или для пожилых людей. Особенно, если вы пытаетесь заставить старшего любимого человека делать немного больше, чем они делают сейчас. Что ж, вы не одиноки.

И хотя домашние тренировки и HIIT-тренировки дома прекрасны, они подойдут не всем, особенно тем, кто старше и полагается на легкие упражнения на свежем воздухе для своего здоровья и благополучия.

Эти 11 тренировок для пожилых людей (в том числе печально известные тренировки Джо Уикса для пожилых людей) с простыми в использовании сеансами с низким уровнем воздействия, приведут в движение суставы, учащается сердечный ритм и улучшают гибкость и силу.

В любом возрасте важно продолжать двигаться, и, к счастью, есть много ресурсов, чтобы каждый мог поддерживать себя в форме.

1. 10-минутная тренировка Джо Уикса для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Нет
• Описание: Простые, щадящие кардиоупражнения, включая подъемы коленей и постукивание пальцев ног, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подвижность суставов. Упражнения выполняются по 40 секунд за раз с 15-секундным отдыхом.

2. 10-минутная тренировка Джо Уикса на стуле для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 10 минут
• Оборудование: Стул и банка с едой (это может быть что угодно!)
• Описание: Мягкие силовые упражнения, включая упражнения на руки и вращения для улучшения подвижности и мышечного тонуса.

3. 15-минутная тренировка для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Инвентарь: Два небольших грузика (гантели — отличное решение) или наполненные бутылки с водой, которые вы можете удобно держать
  
• Описание: Функциональная тренировка с низким уровнем воздействия, которая напрямую помогает повседневная деятельность.
  

4.15-минутная кардио-тренировка с низкой нагрузкой для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 15 минут
• Оборудование: Нет — кресло дополнительно
  
• Описание: Кардио-тренировка, предназначенная для увеличения пульса и проработки всего тела.

5.17-минутная домашняя тренировка для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 17 минут
• Оборудование: Устойчивая поверхность, за которую можно держаться — кухонная стойка или спинка стула
• Описание: Эту тренировку можно проводить на кухне, она помогает развить силу. подвижность и равновесие.

6. 20-минутное упражнение на стуле для пожилых, пожилых и пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 20 минут
• Оборудование: Стул
  
• Описание: Упражнение низкой интенсивности, которое можно выполнять сидя или стоя, чтобы проработать все тело.

7. 33-минутная тренировка на стуле для пожилых людей на гуджарати и английском языках

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 33 минуты
• Оборудование: Стул
• Описание: Следуйте за PR Лавиной и ее свекровью, выполняя упражнения на стуле для пожилых людей.Следуйте инструкциям Лавины на английском или гуджарати Сасу.

8. 40-минутная развлекательная тренировка с низкой нагрузкой для пожилых и начинающих

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет
  
• Описание: Веселая и оптимистичная тренировка, призванная заставить вас работать дольше.Это по-прежнему низкое воздействие только в течение длительного периода времени.

9. Сидячие упражнения для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Снаряжение: Нет, с возможностью утяжеления лодыжки.
  
• Описание: Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять сидя.

10. Упражнения стоя для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 40 минут
• Оборудование: Нет
  
• Описание: Серия упражнений, предназначенная для демонстрации того, какие упражнения можно выполнять стоя.

11.Йога поток для пожилых людей

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

• Продолжительность: 7 минут
• Оборудование: Нет
• Описание: Эта быстрая тренировка йоги для пожилых людей, предназначенная для наращивания силы, повышения гибкости и баланса, является отличной альтернативой энергичным потокам с низким уровнем воздействия.

£ 18,99

Противоскользящий коврик для йоги Lions

26,99 фунтов стерлингов

Экологичный коврик для йоги

£ 40

Коврик для йоги Sweaty Betty Eco

МАГАЗИН

£ 48

Двусторонний коврик для йоги Lululemon 3 мм

---

Ответы на часто задаваемые вопросы о тренировках из более чем 50

Q: Какие упражнения лучше всего подходят для людей старше 50 лет?

Что ж, при нормальных обстоятельствах ответом на это будет все, что считается умеренной активностью.Это включает в себя быструю прогулку, бег, плавание, садоводство или легкие силовые тренировки.

Но при самоизоляции это также может быть домашняя тренировка, занятие йогой, пилатес, растяжка или упражнения с сопротивлением. Все, что делает вас подвижным и активным, тоже прекрасно.


Q: Каковы преимущества тренировок старше 50 лет?

• Улучшенный сон: Доказано, что регулярные упражнения способствуют сну, что означает больше энергии в течение дня и более продолжительный и глубокий сон ночью.
• Повышенная мобильность: Упражнения — ключевой фактор повышения гибкости, осанки и подвижности.
• Психическое благополучие: Упражнения, доказавшие свою эффективность в борьбе со стрессом, имеют решающее значение в это время социальной изоляции. Это простой и бесплатный способ развить мозг и тело.
• Улучшение общего состояния здоровья: Физические упражнения необходимы для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы и предотвращения потери плотности костей.

В: Сможете ли вы накачать мышцы старше 50 лет?

Ответ на это не только «да», но и «да, вам следует» .Хотя многие люди считают, что с возрастом потеря силы неизбежна, это не обязательно.

Одно исследование показало, что пожилые люди могут наращивать мышечную массу всего за сорок минут силовых тренировок два раза в неделю.

Не забывайте начинать с упражнений с собственным весом или с эспандерами, а затем постепенно увеличивать вес. Эта прогрессирующая перегрузка — лучший способ безопасно нарастить мышцы, сводя к минимуму риск травм.

Заявление об отказе от ответственности: Проконсультируйтесь с врачом или медицинским работником, если вы не уверены в пригодности любого из этих упражнений, прежде чем начинать программу тренировок.Эти тренировки являются только руководством и не должны восприниматься как профессиональный медицинский совет.

---

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо в свой почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Эбигейл Бьюкенен Бывший помощник по моде Эбигейл — бывший ассистент отдела моды WH, которая присоединилась к команде после получения степени магистра журналистики в Сити Лондонского университета.Морган Фарго Морган — писатель о цифровом фитнесе WH, который любит жесткие HIIT-занятия и густые смузи после тренировки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Как упражнения могут помочь сбалансировать гормоны

Когда дело доходит до тренировок, больше значит больше, верно? Собственно, ошибся .Слишком много упражнений может нанести ущерб вашим гормонам. Но как вы вообще узнаете, если ваши гормоны на самом деле не работают идеально? Хорошо, представьте себе это: вы много работали в тренажерном зале, но просто не получали желаемых результатов. Или этот лишний жир просто не сдвигается с места, независимо от того, сколько сеансов HIIT вы набираете на ClassPass? Вероятно, что ваши гормоны не синхронизированы.

Гормоны — это химические посланники, которые поддерживают наш организм в счастливом состоянии равновесия. К сожалению, случаются перекрещенные провода и недопонимание, и, прежде чем вы это узнаете, ваши гормоны повсюду, и вы топите свои печали в чанах с вином и мороженым (это нормально, мы все были там).Так что же заставляет нашу внутреннюю коммуникационную систему выходить из строя? Это может быть рабочий стресс, диета с высоким содержанием сахара (вероятно, вызванная этим стрессом на работе) или даже слишком много упражнений.

Дженни Риветт — личный тренер, построившая свой метод Body by Rivett на повышении уровня полезных гормонов и подавлении менее полезных (например, гормонов, вызванных чрезмерным стрессом). Доктор Эми Ли в настоящее время сертифицирована Американским советом по внутренней медицине и является членом Национального совета врачей-диетологов и Американского совета по медицине ожирения.Мы попросили Риветта и Ли объяснить, о каких гормонах стоит знать, и как они влияют на нас, а также о том, как правильные упражнения могут вернуть все в равновесие.

Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как именно тренировки могут помочь сбалансировать ваши гормоны.

Знакомьтесь, эксперт

• Дженни Риветт — международный консультант по фитнесу и питанию. Она также является автором, фитнес-журналистом и создателем четырех DVD. Она преподает в Южной Африке и Лондоне.
• Доктор Эми Ли — руководитель отдела питания Nucific и специалист по медицине ожирения, специализирующийся на точном понимании того, как пища ведет себя в вашем организме.

Могут ли упражнения помочь сбалансировать гормоны?

Безусловно, говорит Ли: «Количество движений и физической активности, которые мы делаем ежедневно, оказывает огромное влияние на гормональные реакции организма», — говорит она. «Например, когда мы сокращаем наши мышечные волокна, движение и активация волокон сообщаются с жировыми клетками и жировыми тканями с помощью гормональных сигналов.Частота сердечных сокращений и активация нашей нервной системы также заставляют наш мозг выделять различные гормоны, которые в конечном итоге контролируют реакцию наших периферических органов. Просто удивительно, как каждая часть нашего тела работает вместе, чтобы в конечном итоге выполнить миссию », — объясняет Ли.

У Риветт есть собственный опыт: «Раньше я довольно сильно страдала от ПМС и всегда была поражена тем, насколько потрясающе я себя чувствовала после тренировки. ПМС почти всегда полностью исчезал», — говорит она. «С тех пор меня всегда интересовала эндокринная система и ее роль в нашем здоровье и благополучии.»

Эндокринная система состоит из желез вокруг тела, которые отвечают за выработку наших гормонов на правильном уровне, чтобы все в нашем теле текло нормально. Все гормоны играют ценную роль в нашей повседневной жизни, в том числе кортизол, который получил плохую репутацию, известен как «гормон стресса», но на самом деле он жизненно важен для того, чтобы помогать нам вставать по утрам и справляться с любой жизнью. смертельные ситуации.

Но Риветт и Ли определили, что одни гормоны служат нам лучше, чем другие.Определенные гормоны, такие как гормон роста человека, помогают нам оставаться сильными и здоровыми, поэтому мы должны делать все возможное, чтобы оптимизировать этот гормон. Другие, такие как кортизол, лучше всего держать на минимуме, чтобы он мог просто делать то, что нужно, вместо того, чтобы выходить из-под контроля, вызывая побочные эффекты, такие как увеличение веса вокруг живота.

«Упражнения оказывают сильное влияние на баланс, подавление и увеличение определенных гормонов. Избыток эстрогена, инсулина и кортизола — это гормоны, отвечающие за увеличение веса, а гормон роста, тестостерон и прогестерон — те, которые отвечают за поддержание стройности», — объясняет Риветт .«Лептин — еще один гормон, когда его уровень слишком низкий, он сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир. Ваше тело вырабатывает лептин, пока вы спите, поэтому неправильный режим сна может резко снизить его уровень».

Каван Изображений / Getty Images

На какие гормоны влияют упражнения?

Адреналин / норэпинефрин

Адреналин / норэпинефрин (катехоламины) — реагирует на стресс, как физический, так и психологический. «Физические упражнения заставляют мозг (гипоталамус) вырабатывать эти гормоны надпочечниками.Эти гормоны играют роль в том, как наш организм метаболизирует пищу, которую мы едим. Адреналин играет основную роль в липолитической активности (метаболизме жиров), — говорит Ли.

Инсулин

Вырабатываемый поджелудочной железой при поступлении глюкозы в кровоток, он повышается и падает в зависимости от того, что вы едите, но особенно увеличивается с обработанными углеводами и сладкими продуктами.

Если в вашей системе слишком много инсулина, ваше тело будет накапливать жир, и большая часть его будет находиться на ваших бедрах, бедрах и животе.Чем больше вы набираете веса, тем больше инсулина вырабатывает ваше тело, создавая порочный круг.

Кортизол

Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и упражнения. Знаете ли вы, что кортизол поддерживает энергетический обмен во время длительных тренировок, способствуя расщеплению жиров и белков для выработки глюкозы, необходимой для питания упражнений? Избыток кортизола приводит к сильному аппетиту, как правило, к неправильной пище.

Эстроген

Замечательный гормон в нужном количестве, он делает возможным зачатие и беременность.Это также естественный подъемник настроения. Однако эстроген работает синхронно с прогестероном, и оба гормона должны быть в равновесии. Прогестерон помогает сбалансировать эстроген, и в правильном соотношении эти два гормона помогают сжигать жир, действуют как антидепрессант, способствуют метаболизму и способствуют сну. Но если у вас недостаточно прогестерона, вы можете стать доминирующим эстрогеном, что вызывает всевозможные проблемы, от вялого обмена веществ и вздутия живота до перепадов настроения.

«Симптомы менопаузы частично вызваны снижением и дисбалансом эстрогена.Легкий способ исправить это — упражнения. Старайтесь повышать частоту сердечных сокращений хотя бы на 30 минут в день, чтобы повысить уровень эстрогена. Это может смягчить наихудшие симптомы менопаузы », — говорит Ли.

Гормон роста человека

Проще говоря, один из самых сильных гормонов. Это сжигатель жира, который заставляет ваше тело в первую очередь черпать энергию из жировых запасов. Гормон роста вырабатывается при больших нагрузках после HIIT (в частности), силовых тренировок и плиометрики. Вот почему они не могут проверять спринтеров на гормон роста, поскольку он естественным образом вырабатывается в организме после интенсивных упражнений.

«Гормон роста человека также увеличивается при физических упражнениях и контролируется такими гормонами, как адреналин / норадреналин, которые являются частью симпатической нервной системы. После индукции он играет роль в сжигании жира. Интенсивные упражнения могут повысить уровень гормона роста», — объясняет Ли.

Тестостерон

Хотя тестостерон обычно ассоциируется с мужчинами, он жизненно важен и для женщин. Он наращивает мышцы, сжигает жир, увеличивает энергию и половое влечение, укрепляет кости и снимает депрессию.

Любая программа силовых тренировок продолжительностью более восьми недель, по-видимому, является предвестником эндокринной адаптации к повышению уровня тестостерона. Лучшая формула для повышения уровня тестостерона у женщин — это сочетание сердечно-сосудистых упражнений, HIIT и силовых тренировок.

«Регулярная физическая активность может повысить уровень тестостерона, помогая замедлить естественные эффекты старения», — говорит Ли.

Прогестерон

Как упоминалось ранее, это гормон, регулирующий менструальную функцию и беременность.Было показано, что чрезмерные физические нагрузки или упражнения высокой интенсивности снижают фертильность у женщин из-за снижения уровня прогестерона, что оказывает прямое влияние на менструальный цикл. Таким образом, чрезмерные упражнения могут быть контрпродуктивными для производства этого удивительного гормона.

Сератонин

Ли рекомендует регулярно заниматься спортом, чтобы улучшить настроение и сон: «Физическая активность высвобождает серотонин, который способствует хорошему ночному отдыху. Повышение уровня серотонина может улучшить настроение, аппетит, пищеварение, память и сексуальное влечение.»

Луис Альварес / Getty Images

Как использовать упражнения для баланса гормонов

Как вы, наверное, догадались, возвращение гормонов к хорошему или оптимальному уровню — это балансирующий процесс. «В то время как интенсивные тренировки улучшают химический состав вашего тела, включая уровень гормона роста и тестостерона, вы должны контролировать уровень кортизола», — объясняет Риветт. Занятия HIIT после напряженного рабочего дня — это, вероятно, последнее, что вам нужно. Риветт говорит, что обычная тренировочная неделя должна быть правильно структурирована, чтобы положительно повлиять на все гормоны.

Вы можете использовать высокоинтенсивные тренировки в своих интересах, увеличивая количество полезных гормонов. «Типы упражнений с разным воздействием и интенсивностью показали увеличение количества определенных гормонов. Есть данные, которые показывают, что высокоинтенсивные тренировки (HIT) или тренировки с сопротивлением помогают улучшить выработку тестостерона, что помогает наращивать и поддерживать мышечную массу. , — добавляет Ли.

У упражнений с устойчивым состоянием также есть свои достоинства, особенно когда речь идет о регулировании настроения; Ли объясняет: «Кардио, такие как скоростная ходьба и бег, могут увеличить общий уровень дофамина и серотонина для общего чувства спокойствия, улучшения ночного сна и даже просто улучшения настроения.Люди сообщают, что лучше спят после хорошей прогулки в течение дня ».

«Знайте: правильные упражнения положительно повышают уровень гормона роста и тестостерона. Оба эти гормона способствуют похуданию и молодости. Они уравновешивают прогестерон, который является ключом к предотвращению увеличения веса и истощения энергии. Высокий уровень прогестерона поможет вам сжигание большего количества калорий в состоянии покоя. Упражнения также снижают уровень инсулина (жирового гормона) и нормализует его уровень, в то же время удерживая кортизол (еще один гормон жира) под контролем, чтобы он не захватил ваше тело.Спортивные и здоровые люди легче справляются с повышенным уровнем кортизола », — объясняет Риветт. Для большинства женщин она выступает за следующее, которое положительно влияет на все вышеупомянутые гормоны:

Лучшие упражнения при гормональном дисбалансе

Лучшие упражнения при гормональном дисбалансе зависят от каждого случая. «Сначала я хотел бы исследовать, есть ли у вас гормональный дисбаланс в первую очередь. Я работаю в сфере управления весом, поэтому мои пациенты обращаются к тем, кто имеет избыточный вес и страдает ожирением», — говорит Ли.

«Доступ к жировой ткани (жировой ткани) не только усиливает общий стресс и воспаление суставов и органов, что приводит к общему влиянию на настроение, усилению боли и ухудшению утомляемости; но также увеличивает нагрузку на такие органы, как печень и другие органы. половые органы «, — объясняет Ли.

Когда жировая ткань выходит из-под контроля, она может выделять гормоны, влияющие на другие гормоны. «Примером может служить его способность секретировать более высокие уровни глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), в сыворотку, которая затем присоединяется / связывается с активными гормонами и инактивирует их роль, что затем вызывает замедление общего метаболизма», — добавляет Ли.

В этих случаях вам нужно подумать о контроле веса, изменив способ питания и, определенно, упражнения, чтобы способствовать сжиганию жировой ткани (а не только увеличению пульса).

«Женщины, например, также могут набирать жир в процессе набора веса, что заставляет жировые клетки выделять больше эстрогена, который затем подавляет нормальное функционирование яичников, и эти женщины могут временно оказаться бесплодными из-за этого гормонального дисбаланса», — Ли объясняет.В этих случаях потеря веса может снова помочь улучшить фертильность. По словам Ли, даже такая простая, как ежедневная быстрая ходьба по 60 минут и внимательное отношение к диете, могут помочь в этом.

По мнению Риветта, некоторые из лучших видов упражнений для гормонального баланса:

• HIIT: от 12 до 20 минут три раза в неделю. Больше ничего делать не нужно.
• Силовая тренировка: Обычная тренировка всего тела два-три раза в неделю с большим количеством функциональных тренировок (приседания и выпады) для нижней части тела.
• Растяжка: Пять минут после каждой тренировки. Или посетите занятия йогой, которые помогут вам развить гибкость и, конечно же, снизят уровень гормонов стресса.
• Пешком: Четыре-пять дней в неделю. Ходьба — прекрасное упражнение, которое можно добавить к вашей программе.
• Не сидите на месте: Если вы сидите за столом весь день, встаете каждый час и занимаетесь чем-то в течение двух минут, будь то заваривание чая или ходьба поболтать с коллегой, а не писать ему электронное письмо.

Заключительный вывод

«Признание гормонального фактора было глубоким», — говорит она. «Знание — это все, а понимание гормонов поддерживает мотивацию моих клиентов, и, в свою очередь, результаты приходят значительно быстрее».

Профиль карьеры тренера или инструктора по фитнесу | Описание работы, заработная плата и рост

Образование и подготовка, необходимые для фитнес-тренеров и инструкторов, различаются в зависимости от типа специальности, и работодатели предпочитают нанимать тех, кто имеет сертификаты.Персональные тренеры по фитнесу, инструкторы по групповому фитнесу и специализированные инструкторы по фитнесу нуждаются в разной подготовке. Требования также различаются в зависимости от объекта.

Образование

Практически все тренеры и инструкторы имеют как минимум аттестат о среднем образовании до поступления на работу. Все большее число работодателей требует, чтобы фитнес-работники, особенно личные тренеры, имели степень младшего специалиста или бакалавра в области здоровья или фитнеса, такой как наука о физических упражнениях, кинезиология или физическое воспитание.Программы часто включают курсы питания, техники упражнений, биологии, анатомии и группового фитнеса. Персональные тренеры также узнают, как разрабатывать фитнес-программы для клиентов любого возраста.

Лицензии, сертификаты и регистрации

Работодатели предпочитают нанимать сертифицированных тренеров и инструкторов по фитнесу. Многие личные тренеры должны пройти сертификацию, прежде чем они начнут работать с клиентами или с членами тренажерного зала или другого типа оздоровительного клуба. Инструкторы по групповому фитнесу могут приступить к работе без сертификации, но работодатели часто поощряют или требуют, чтобы они прошли сертификацию.Большинство специализированных инструкторов по фитнесу получают сертификаты для предпочитаемого ими вида тренировок, например йоги или пилатеса.

Многие организации предлагают сертификацию. Национальная комиссия по сертификации агентств (NCCA), входящая в состав Института повышения квалификации, составляет список аккредитованных организаций по сертификации.

Все сертификационные экзамены состоят из письменной части, а некоторые также имеют практическую часть. Экзамены оценивают знание кандидатом физиологии человека, понимание правильных методов упражнений, а также способность оценивать уровень физической подготовки клиентов и разрабатывать соответствующие программы упражнений.Многие сертифицирующие организации предлагают учебные материалы для подготовки к экзамену, включая книги, вебинары, другие аудио- и визуальные материалы, а также практикумы и семинары по подготовке к экзаменам.

Большинство тренеров или инструкторов нуждаются в сертификации в области сердечно-легочной реанимации (СЛР) и автоматических внешних дефибрилляторов (AED), прежде чем подавать заявку на получение сертификата по физической подготовке.

Обучение

Став сертифицированным персональным тренером, новые тренеры обычно работают вместе с опытным тренером, прежде чем им разрешат обучать клиентов в одиночку.

Обучение специализированных инструкторов по фитнесу может сильно различаться. Например, продолжительность программ для инструкторов йоги может составлять от нескольких дней до более 2 лет. Йога Альянс предлагает несколько квалификационных требований, которые требуют как минимум от 200 до 500 часов, с определенным количеством часов в техник, методы обучения, анатомию, физиологию, философию и другие области.

Продвижение

Фитнес-тренеры и инструкторы, заинтересованные в руководящих должностях, должны получить степень бакалавра в области физических упражнений, физического воспитания, кинезиологии или другого родственного предмета.Часто требуется опыт, чтобы тренер или инструктор поднялся на руководящую должность в оздоровительном клубе или фитнес-центре. Некоторые организации предпочитают степень магистра для определенных должностей.

Персональные тренеры могут в конечном итоге перейти на должность главного тренера и стать ответственными за наем и надзор за персоналом персонального обучения или за привлечение новых клиентов персонального обучения. Главные тренеры также несут ответственность за приобретение спортивного оборудования, такого как гири или тренажеры.Некоторые фитнес-тренеры и инструкторы сами занимаются бизнесом и открывают собственные фитнес-центры.

Вот способы, которыми упражнения помогают поддерживать гормональный баланс

Американцы часто обращаются к добавкам и лекарствам для лечения связанных с гормонами проблем со здоровьем, таких как стресс, депрессия, недосыпание, увеличение веса и перепады настроения. Но ключ к балансировке гормонов может заключаться в повышении физической активности. Ханс Петти, физиолог фитнес-центра Piedmont Atlanta, рекомендует упражнения для улучшения качества жизни и регулирования гормонального дисбаланса.

«В сегодняшнем быстро меняющемся обществе, движимом технологиями, как никогда важно уделять время физическим упражнениям. Упражнения — это продуктивный выход, который стимулирует передатчики хорошего самочувствия, которые помогают улучшить общее самочувствие », — говорит Петти.

Гормоны, на которые влияет физическая нагрузка

• Дофамин. Исследования доказали, что упражнения повышают уровень дофамина в головном мозге, что снижает стресс и даже депрессию. Это химическое вещество вызывает знаменитый «беговой кайф», потому что усиливает эти «передатчики хорошего самочувствия».Повышенный уровень дофамина также помогает избавиться от «острого» ощущения стресса, добавляет Петти.

• Серотонин. Миллионы американцев страдают бессонницей и апноэ во сне и обращаются за помощью к снотворным. Вместо этого Петти рекомендует здоровую дозу упражнений. Физическая активность высвобождает серотонин, который способствует хорошему ночному отдыху. Повышение уровня серотонина также может положительно повлиять на настроение, социальное поведение, аппетит, пищеварение, память и сексуальную функцию.

• Тестостерон. Мышечная масса, сила, половое влечение и количество сперматозоидов мужчины напрямую связаны с его уровнем тестостерона. С возрастом уровень тестостерона естественным образом снижается. Однако Петти говорит, что регулярная физическая активность может помочь повысить уровень тестостерона, что замедлит естественные эффекты старения.

• Эстроген. Симптомы менопаузы частично вызваны дисбалансом и снижением уровня эстрогена.Один из способов борьбы с этим — упражнения. Повышение пульса хотя бы на полчаса каждый день помогает повысить уровень эстрогена, что может помочь уменьшить симптомы менопаузы.

  No related posts.