Программа тренировок верх низ: Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Содержание

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только  о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Удачи вам и Анаболизма!

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ»

Основная цель: развитие мускулатуры
Тип: сплит
Уровень подготовки: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Брендон Кэмпбелл

Увеличьте силу и массу с помощью 4-дневного сплита, построенного вокруг базовых компаундных движений. Возьмите лучшее от мира бодибилдинга и вселенной пауэрлифтинга!

Описание программы

Тренировка «Сила Гипертрофия Верх Низ» основана на фундаментальных принципах работы на силу и массу. 4-дневная программа позволит вам добиться максимального успеха на двух фронтах. Построен этот удобный и гибкий сплит на следующих принципах:

Частота. Эксперименты показали, что подъем синтеза мышечного протеина (СМП) сохраняется до 48 часов после тренинга. Следовательно, в идеале нужно работать с каждой мышцей чаще стандартного 1 раза в неделю. На это и нацелен сплит PHUL — вы будете тренировать каждую мышечную группу дважды в неделю.

Компаунды. В основе сплита «Сила Гипертрофия Верх Низ» лежат базовые компаундные движения, позволяющие добиться максимального прогресса. Хотя изолирующие движения тоже включены в тренинг, его основная цель — поднять показатели в главных силовых упражнениях и набрать килограммы мышечной массы.

Сила. Две из четырех тренировок целиком и полностью посвящены тренингу в лучших традициях тяжелой атлетики. Ключи к мускулистому и сильному телу — прогрессивная перегрузка и время под нагрузкой. Благодаря двум силовым дням вы научитесь брать больший вес в дни гипертрофии.

Гипертрофия. Помимо 2-х силовых дней вас ждут две тренировки в стиле бодибилдинга, нацеленные на мышечную гипертрофию. Комплексный подход позволит вам не только поднять силовые показатели, но и добиться заметного роста объема мускулатуры.

Примечания

  1. Подходы и повторения. Приступая к тренировкам, начинайте с меньшего тренировочного объема и постепенно адаптируйтесь к нагрузкам.
  2. Отказ. Отказ — инструмент, которым не следует злоупотреблять. Все сеты нужно заканчивать, когда топлива в баках хватит минимум на еще одно повторение. Другими словами, в основных подходах нагрузка должна быть субмаксимальной, но вы не должны сталкиваться с отказом раньше намеченного числа повторов.
  3. Выбор упражнений. Главные базовые упражнения лучше оставить без изменений, впрочем, если хотите, можете менять их на аналоги.
  4. Пресс. С брюшным прессом можете работать в конце тренировки или в дни отдыха.

Программа тренировки

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

3 подхода по 6 повторений

3 подхода по 8 повторений

3 подхода по 8 повторений

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 4 повторения

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 8 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 10 повторений

4 подхода по 10 повторений

Читайте также

Двухдневный сплит для начинающих — SportWiki энциклопедия

Двухдневный сплит

Ну вот, наконец, закончен первый этап тренинга — круговые тренировки, и можно переходить к следующему этапу, который подразумевает раздельный тренинг мышечных групп, иначе называемый — сплит. Рабочие веса возросли и полноценно прокачивать все тело за одну тренировку становится невозможно. Кроме того, мышцы тела уже не успевают восстанавливаться к следующей тренировке по этой же причине возросших весов. Поэтому мышцы делятся на несколько групп, каждая из которых прорабатывается на отдельной тренировке. Вначале несколько месяцев придется позаниматься по двухдневному сплиту — мышцы тела разбиваются на две группы. В неделю проводятся три тренировки. Обычно мышцы разделяются по типу «верх-низ» либо по типу «тяни-толкай». «Верх-низ» означает, что на первой тренировке нагружаются мышцы верха тела, а на второй — низа. Разделение по типу «тяни-толкай» означает выполнение различных тяг на первой тренировке, а на второй — жимов. Ниже приведено несколько примеров двухдневного сплита по различным способам разделения мышечных групп.

Разделение мышц «верх-низ». В первую неделю проводится две тренировки верха и одну низа. Во вторую — две низа и одну верха. Тренировки проводятся по понедельникам, средам и пятницам.

Например:

Понедельник — первая тренировка, Среда — Вторая, Пятница — первая, Понедельник — вторая.

Первая тренировка. Верх[править | править код]

Основные мышечные группы верха — спина, грудь, дельты и руки. На каждую из них должно быть выполнено хотя бы одно базовое упражнение. Исходя из этого и строится тренировка.

Вторая тренировка. Низ[править | править код]

Исходя из данных выше упражнений, или немного их дополнив, можно варьировать системы сплита. Например, к тренингу ног добавить дельтоиды либо руки, соответственно убрав их из первой тренировки на верх. Тогда сплит может выглядеть так:

Первая тренировка.[править | править код]

  • Жим лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Разводка гантелей на горизонтальной скамье 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Тяга штанги в наклоне к поясу 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 2х10-12
  • Отжимания на брусьях с утяжелением 2х10-12

Вторая тренировка[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Сгибания ног в станке 3х8-10
  • Подъемы на носки стоя в станке 2х12-15
  • Вертикальный жим с груди сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Махи гантелями через стороны вверх стоя 3х10-12
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Можно и самому придумать другие системы сплита, при этом придерживаясь нескольких простых правил:

  • Не более 7-8 упражнений за тренировку
  • Суммарное количество рабочих подходов не должно превышать 20-22
  • Время тренировки — не более часа.

Ниже приведен пример двухдневного сплита, построенного по принципу «тяни-толкай»

Первая тренировка. Тяни[править | править код]

  • Тяга штанги ( нижнего блока ) к животу 3х8-10
  • Тяга верхнего блока к груди 3х8-10
  • Становая тяга на прямых ногах 3х8-10
  • Сгибания ног лежа в станке 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3х8-10

Вторая тренировка. Толкай[править | править код]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Жим штанги лежа 3х8-10
  • Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х8-10
  • Жим сидя в тренажере Смита с груди 3х8-10
  • Трицепсовые жимы вертикального блока 2х10-12

Краткие пояснения к программам[править | править код]

В данных программах отсутствуют упражнения на пресс. Этому есть несколько причин. Во первых, пресс очень сильно нагружается во время выполнения других упражнений, например приседаний, жимов лежа, тяг штанги и др. Кроме того, прямая работа на пресс очень энергозатратна, и поэтому ее выполнение будет отрицательно сказываться на восстановлении и росте других мышц. Именно поэтому, один из известнейших тренеров Винс Жиронда запрещал работу на пресс в своем зале.

Не забывайте об общей разминке перед тренировкой и об одном-двух разминочных подходах в каждом упражнении перед выполнением рабочих.

Не забывайте варьировать тренировки. Если первая тренировка начиналась с тренинга груди, то аналогичная вторая тренировка должна начаться с тренинга спины. Исключения составляют лишь приседания. В силу своей сложности они должны идти первым номером в день тренинга ног.

Таким образом, прозанимавшись некоторое время по двухдневному сплиту и исчерпав его возможности, можно перейти к трехдневному ( см. Трехдневный сплит для начинающих ).

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Основная цель: наращивание мышечной массы
Тип: сплит
Уровень подготовки: начинающий, средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры
Аудитория: мужчины и женщины

Автор: Стив Шоу

Набирайте мышечную массу с помощью сбалансированного 4-дневного сплита, в котором базовые упражнения сочетаются с тренажерами, тягами троса и 3-секундными негативами.

В последнее время я все чаще тренируюсь в коммерческих залах и занимаюсь по предлагаемой тренировочной программе, нацеленной на набор мышечной массы. Она подходит как для работы с напарником, так и для «соло тренировок». Если занимаетесь с напарником, рекомендую сокращать периоды отдыха. Как только партнер закончил подход, без промедления приступайте к следующему сету.

Программа каждого тренировочного дня содержит сбалансированный комплекс упражнений. Начинаете с тренировки главных мышечных групп тремя подходами к базовым упражнениям или тяжелым упражнениям на тренажере. Затем вы завершаете работу с целевой группой изолирующим движением, которое может включать 3-секундные негативы. Последними прорабатываются малые мышечные группы, каждой из которых достается 3 сета с подключением 3-секундных негативов, когда это уместно. Вот так выглядит тренировочный график:

  • День 1 – Верхняя часть тела
  • День 2 – Нижняя часть тела
  • День 3 – Отдых
  • День 4 – Верхняя часть тела
  • День 5 – Нижняя часть тела
  • День 6 – Отдых
  • День 7 – Отдых
4-dnevnyj-split-verxniz-1

Структура тренировки для верхней части тела

Базовые упражнения на крупные группы мышц:

  • Грудь – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Спина – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Плечи – 3 подхода по 6-10 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на крупные группы мышц:
  • Грудь – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Спина – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Плечи – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на мелкие группы мышц:
  • Трицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бицепсы – 3 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами

Структура тренировки для нижней части тела

Базовые и изолирующие упражнения на ноги:

  • Квадрицепсы – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Бедра – 3 подхода по 6-10 повторений
  • Икры – 3 подхода по 10-15 повторений
Изолирующие или легкие базовые упражнения на ноги:
  • Квадрицепсы – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Бедра – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
  • Икры – 2 подхода по 8-12 повторений с 3-секундными негативами
Изолирующие упражнения на пресс и ягодицы:
  • Абдоминальные мышцы – 3 подхода по 8-12 повторений
  • Нижняя часть спины/ягодицы – 3 подхода по 8-12 повторений

4-дневный сплит верх/низ

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 15 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 8 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 15 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

2 подхода по 10 повторений

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 1 мин.

4-dnevnyj-split-verxniz-1

3 подхода по 10 повторений

Читайте также

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ НА МАССУ ДЛЯ КАЧАЛКИ


Программа верх низ – это муж­с­кая тре­ни­ро­воч­ная схема, пред­по­ла­га­ю­щая раз­де­ле­ние тре­ни­ро­вок на тренинг ниж­ней и тре­нинг верх­ней части тела. При этом тре­ни­ров­ки верха и низа тела так же могут раз­ли­чать­ся. Кроме того, программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет цик­ли­ро­ва­ние наг­ру­зок в со­от­вет­с­т­вии с прин­ци­па­ми пе­ри­о­ди­за­ции. Под­роб­нее оз­на­ко­мить­ся с ко­то­ры­ми можно в ста­тье про пла­ни­ро­ва­ние тре­ни­ро­вок. В тоже время сле­ду­ет иметь в ви­ду, что дан­ная схема не яв­ля­ет­ся под­го­то­ви­тель­ной. Поэтому на­чи­на­ю­щим атлетам сле­ду­ет сначала ис­поль­зо­вать прог­рам­му для на­бо­ра мас­сы, а тем, кто ре­шил вер­нуть­ся в зал после пе­ре­ры­ва, следует пред­ва­ри­тель­но пройти вос­ста­но­ви­тель­ный цикл.

ПРОГРАММА ВЕРХ НИЗ

Программа верх низ под­ра­зу­ме­ва­ет так же ис­поль­зо­ва­ние ди­е­ты на мас­су и при­ме­не­ние кар­дио тре­ни­ро­вок. Причём, если пос­лед­нее вы­зы­ва­ет у Вас сом­не­ние, то ре­ко­мен­ду­ем оз­на­ко­мить­ся со статьёй про кар­дио на мас­се. А так же «богатым бу­ра­ти­нам» со стать­я­ми про про­те­ин для мышц, кре­а­тин, вред энер­ге­ти­чес­ких на­пит­ков и при­ём пред­тре­ни­ро­воч­ных ком­п­лек­сов. Кроме того, ре­ко­мен­ду­ет­ся обратить вни­ма­ние на пра­ви­ла здо­ро­во­го сна и нор­му пот­реб­ле­ния во­ды в сут­ки. Причём важно ещё раз под­чер­к­нуть, что дан­ная схема является муж­с­кой. Поэтому детям сле­ду­ет отдать пред­поч­те­ние дет­с­ко­му фит­не­су, под­рост­кам – прог­рам­ме для под­рост­ков, а жен­щи­нам – прог­рам­ме для жен­щин.

Как растут мышцы?


МЕТАБОЛИЗМ СКЕЛЕТНОЙ МУСКУЛАТУРЫ

Программа верх низ на силу


Тренировка №1
Разминка
Швунги – 6 подходов по 6 повторений
Жим штанги лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Отжимания на брусьях – 6 подходов по 6 повторений
Жим в хаммере – 6 подходов по 6 повторений
Тяга штанги к поясу – 6 подходов по 6 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Классическая становая тяга – 6 подходов по 6 повторений
Приседания со штангой на плечах – 6 подходов по 6 повторений
Сгибания ног лёжа – 6 подходов по 6 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 90 се­кунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно каж­дый день, но ми­ни­мум 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния следует вы­пол­нять до «от­ка­за», но «отказа» сле­ду­ет до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния сле­ду­ет по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штан­ге нужно уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схе­мы 4 не­де­ли.

Программа верх низ на пик силы


Тренировка №1
Разминка
Приседания со штангой – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Жим ногами в тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Разгибания ног – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №2
Разминка
Жим штанги лёжа – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Отжимания на брусьях – 4 подхода по 8 повторений
Жим в хаммере – 4 подхода по 8 повторений
Разведение гантелей – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №3
Разминка
Классическая становая тяга – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Сгибания ног лёжа – 4 подхода по 8 повторений
Наклоны со штангой – 4 подхода по 8 повторений
Гиперэкстензия – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Тренировка №4
Разминка
Тяга штанги к поясу – 1 подход – 10 повторений, 2 – 8, 3 – 6, 4 – 5, 5– 4, 6 – 2
Тяга в блочном тренажёре – 4 подхода по 8 повторений
Тяга верхнего блока – 4 подхода по 8 повторений
Махи гантелями сидя – 4 подхода по 8 повторений
Велотренажёр 20 минут

Примечания* отдых между подходами с пов­то­ре­ни­я­ми боль­ше 6 раз – 90 се­кунд, а отдых между под­хо­да­ми, во время ко­то­рых атлет вы­пол­ня­ет меньше 6 пов­то­ре­ний, 3 ми­ну­ты. Тре­ни­ро­вать­ся сле­ду­ет 4 раза в не­де­лю. Уп­раж­не­ния сле­ду­ет вы­пол­нять до «от­ка­за», но «от­ка­за» следует до­би­вать­ся только в пос­лед­нем пов­то­ре­нии пос­лед­не­го подхода каж­до­го уп­раж­не­ния. Поэтому вы­пол­нять уп­раж­не­ния следует по прин­ци­пу «пи­ра­ми­ды». То есть от под­хо­да к под­хо­ду вес на штанге нуж­но уве­ли­чи­вать. Дли­тель­ность схемы 4 не­де­ли. Пос­ле чего не­об­хо­ди­мо при­ме­нить цикл на мас­су.

Программы тренировок

Двухдневный сплит на массу для натурала

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх  3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в  висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

4-дневный сплит верх/низ для набора массы

Опытным спортсменам, которые занимаются бодибилдингом не один год, наращивать массу намного тяжелее. Спортсменам, которые начинали заниматься совсем недавно, достаточно двух занятий в неделю и у них наблюдается заметный прогресс. У опытных культуристов, после долгих лет нагрузок на мышцы, они уже привыкли к различным нагрузкам и каким-то образом, в рамках обычных тренировок, увеличить их объем весьма проблематично. Поэтому, двух тренировок для опытных спортсменов, уже недостаточно, как недостаточно двух сплитов и тренировок фулбади. В связи с этим, для подобных атлетов больше подойдут трех- или четырехдневные сплиты, а иначе проработать и напрячь группы мышц не удастся. Эта статья направлена на то, чтобы проинформировать, как применить четырехдневные сплиты, показывающие хорошие результаты при увеличении массы мышц культуристов со стажем.

Четырехдневный сплит – это последующий вариант, когда трехсплитовая система уже не дает желаемых результатов. Подобная система тренировок позволит нагрузить большинство мышц за 4 активных занятия на протяжении недели. Кроме всего прочего, различают еще и варианты схем четырехдневных тренировок для увеличения массы, в зависимости от характера движений. В данном случае имеет смысл рассмотреть наиболее результативные из них.

За 4 тренировочных дня на протяжении недели необходимо нагрузить 5 основных и самых ответственных мышечных групп – ноги, спину, плечи и руки. Поскольку групп мышц 5, а тренировок всего 4, то одна из этих групп распределяется между другими группами мышц, например, руки – бицепсы и трицепсы, плечи – передние, задние и средние пучки нагружаются с более объемными мышцами. Четырехдневный сплит на массу формируют на основе семи- или восьмидневного периода. Семидневный период предпочитает следующую схему – 2+1+2+2. Другими словами, занятия начинают с 2-х дней тренировок, затем идет 1 день восстановления, после этого опять пара дней тренировок и 2 дня на восстановление. Восьмидневный цикл имеет следующую схему – 2+2+2+2.

Практически это предыдущая программа, но с добавлением одного дополнительного дня для отдыха. Попросту говоря, за каждыми 2-мя днями нагрузок идут 2 дня для отдыха.

При выполнении упражнений осуществляются как правило, исключительно базовые движения, поскольку они обладают наибольшей отдачей. Каждое упражнение повторяется по 3-4 раза и за каждый раз осуществляется от 8-ми до 12-ти движений.

Вариант №1 (руки разбиваются на бицепсы и трицепсы)

Вариант №2 (дельтовидные мышцы распределяются на пучки)

Эти два варианта подходят для эффективных тренировок и каждый из спортсменов может выбрать любой из предложенных. Но это совсем не означает, что не может быть других вариантов. Каждый атлет должен иметь свой план тренировок, с учетом своих физических возможностей. Если самому трудно составить программу тренировок, то можно обратиться за помощью к профессиональным атлетам или к тренеру.

В процессе тренировок желательно осуществлять такие движения:

Подобные упражнения обязательно должны присутствовать в любой программе. Тренировки должны продолжаться не более 1 часа, а в каждой тренировке должно быть запланировано не больше 10-ти различных движений.

Имеется надежда на то, что одну из предложенных схем четырехдневного сплита на массу непременно возьмет на вооружение кто-то из атлетов, если нет желания сидеть и думать над программой тренировок.

Основная цель: рост объемов мышц
Тип тренинга: сплит
Необходимый уровень тренированности: средний
Количество тренировок в неделю: 4
Необходимое оборудование: штанга, гантели, тренажеры, блоки
Целевой пол: мужчины и женщины

При составлении программы тренировок по сплиту «верх/низ», люди часто совершают следующие ошибки:
1. Слишком большое количество подходов на каждую мышечную группу
2. Слишком большое количество изолирующих упражнений
3. Отсутствие разнообразия в тренировках одной и той же части туловища

При разработке данной программы тренировок мы постарались избежать этих ошибок и обеспечить каждой мышечной группе достаточный уровень стимуляции гипертрофии. Лучше всего программа будет работать для тех атлетов, чей тренировочный стаж превышает 6 месяцев. Если же вы занимаетесь бодибилдингом уже более 3 лет и близки к достижению своего предела мышечного роста, то эта программа, скорее всего, не принесет вам ощутимой пользы.

Как видите, данная тренировка состоит, минимум, из 17 подходов, выполнение которых займет у вас около 45 минут. Максимум вы можете сделать 23 подхода, выполнение которых желательно уложить в 60 минут.

Минимум 16 подходов, на выполнение которых должно уйти 35 минут. Максимум 22 подхода, выполнение которых должно занять 50 минут.

Минимум 14 подходов и 30 минут времени. Максимум 20 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга и сгибания ног в тренажере заменены выпадами с гантелями назад.

Минимум 12 подходов и 30 минут времени. Максимум 18 подходов и 40 минут времени. В чем отличие от тренировки №1? Меньший объем тренинга, плюс несколько иной набор упражнений.

Этот сплит разрабатывался как 4-дневный, так что в идеале вам следует тренироваться по следующему графику:

12 повторений – около 70% от 1ПМ

Прогрессия рабочих весов
Первые 2 недели тренировок по данной программе являются «тестовыми»: в этот период вы должны определить свои рабочие веса. С 3 недели вы начинаете заниматься с полной отдачей.

Повышайте рабочие веса в тяжелых базовых упражнениях (приседания, становая тяга, жим штанги на горизонтальной и наклонной скамье) после того, как сможете выполнить заданное количество повторений во всех подходах с одним и тем же весом.

После 6 недель тренировок в полноценном рабочем режиме (недели с 3 по 8), следует «разгрузочная» неделя.

«Разгрузочная» неделя
Это время отдыха от тяжелого тренинга. Этот этап необходим для того, чтобы дать вашему телу возможность полностью восстановиться, а вашей нервной системе отдохнуть, дабы избежать перетренированности, понизить вероятность получения травмы и повысить мотивацию.

Во время «разгрузочной» недели рекомендуется снизить объем тренинга на 1/3 или 2/3. Для этого просто умножьте общее количество подходов на 0,3 или 0,6 и распределите получившееся число сетов по упражнениям.

Что же касается рабочих весов, то уменьшать их не следует. Снижения объема тренинга (общего количества подходов) будет вполне достаточно.

Четырехдневный сплит для набора массы

П еред людьми, занимающимися в тренажерном зале, часто возникает вопрос, сколько дней в неделю тренироваться? Многие думают, что чем больше, тем лучше, но как показывает практика — это не всегда так. В большинстве своем используются трехдневный и четырехдневный сплиты, какой же лучше? В данной статье мы рассмотрим плюсы 4х дневного сплита. Рассмотрим варианты разбиения мышечных групп по дням недели. А также затронем вопросы питания в массонаборный период.

Отличия трехдневного сплита от четырехдневного

Как уже понятно из названия сплитов, отличаются они между собой одним днём тренировок. Трехдневный сплит в большинстве своем используется новичками в первые годы тренировок, дальше, чтобы прогрессировать многие начинают разделять мышечные группы между собой и тренировать их в совершенно разные дни. Четырехдневный сплит зачастую в большинстве своем подразумевает три тренировки на большие группы мышц: ноги, спину, грудь и отдельно в другой день выносятся относительно маленькие: бицепс, трицепс, плечи. Это делается, для того что бы более качественно потренировать маленькие группы мышц, которые так или иначе задействуются при выполнении базовых упражнений на большие группы мышц.

Зачастую получая косвенную нагрузку, бицепс или трицепс в достаточной мере «забивается» и затем прочувствовать их во время целенаправленного упражнения очень сложно. В связи с этим, выделяя отдельный день в программе тренировок для маленьких мышечных групп необходимо поставить его в самый конец, что бы они восстановились после тренировок груди и спины. С учетом этой информации, четырехдневный сплит на массу выглядит следующим образом:

1) Тренировка груди;

2) Тренировка спины;

3) Тренировка ног;

4) Тренировка бицепса, трицепса и плеч.

Тренировка груди

Накачанные грудные мышцы являются неотъемлемым атрибутом пропорциональной спортивной фигуры. Условно мышцы груди делятся на: верх груди, середину груди и низ груди. Для каждой из этих категорий существуют упражнения, которые в наибольшей степени их нагружают. Предлагаю рассмотреть основные упражнения для прокачки грудных мышц.

Арнольд Шварценеггер рекомендует начинать тренировку грудных мышц с верха груди, аргументируя это тем, что именно верх груди дает визуальный объем и зачастую отстает от середины и низа груди. Лучшим упражнением для прокачки верха груди, является жим на наклонной скамье 35-45 градусов, угол подбирается под каждого индивидуально, главное чувствовать мышцу, которую делаете.

Многие на этом упражнении переносят нагрузку на переднюю дельту, что является неправильным. Для начала необходимо с минимальным весом найти необходимый угол для скамьи, на котором вы будете уверенно чувствовать верх груди. Возникает следующий вопрос, что лучше использовать штангу или гантели? Каждый человек индивидуален и необходимо методом проб и ошибок, подбирать то, что наиболее эффективно работает для вас.

У штанги преимущество заключается в том, что задается определенная траектория движения, и руки не «гуляют» по сторонам. С гантелями больше амплитуда движения, что позволяет задействовать больше мышечных волокон, совершая большую работу. Что выбрать из этого необходимо решать вам самим.

Выполняется упражнение достаточно просто. Необходимо лечь на скамью, прогнуться в пояснице и свести лопатки вместе плотно прижавшись к скамье, плавно опускать штангу (гантели) на верх груди, но не касаясь её, на усилии сделать выдох. Количество повторений при тренировке на массу до 8, в трёх-четырёх подходах. Отдых между подходами 1-1.5 минуты.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Далее тренируем середину груди. Для этого подойдет такое базовое упражнение, как жим штанги (гантелей) лежа на горизонтальной скамье. Выполняется упражнение следующим образом, ложитесь на скамью для жима лежа, ноги устойчиво расположены на полу, таз прижат к скамье прогиб в пояснице, лопатки сведены, ширина хвата делается так, чтобы руки были параллельны друг к другу, штанга опускается на середину груди при этом не касается тела, что бы мышцы не выключались из работы, делается секундная пауза и на выдохе выжимается.

Начинается это упражнение, как и все остальные с разминочных весов, постепенно добавляя вес, переходя к рабочему, используя принцип пирамиды 8-6-4-4-2. Два последних повторения делаются с максимальным весом до отказа.

Упражнение на низ груди. Для накачки низа груди подойдут все те же жимы штанги (гантелей) на скамье головой в низ. Рекомендации такие же, как и при остальных жимах, необходимо лишь опускать штангу (гантели) на низ груди. Количество подходов от 3х до 4х количество повторений от 8 до 10.

Тренировка спины

Для прокачки спины существует множество эффективных упражнений. Для четырехдневного сплита подойдут следующие.

Первым упражнением будет подтягивание. Базовое упражнение, которое позволит прокачать ширину и толщину спины. Техника выполнения достаточно простая, необходимо с помощью мышц спины тянуться к турнику, при этом максимально отключая бицепсы. В конечной точке лопатки должны быть сведены. Желательно выполнять упражнение без раскачиваний и инерции, не опускаясь до конца в конечной точке. Выполняется упражнение на 10-12 повторений, далее добавляются утяжелители, что бы было сложно выполнить 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Становая тяга. Базовое упражнение для мышц спины. Выполняется на 6-8 повторений в 3х-4х подходах. Самое главное в этом упражнении техника, необходимо держать спину и не допускать образования, так называемого, горба в поясничном отделе, это может привести к травме.

Тяга блока к поясу. Упражнение для развития широчайших и ромбовидных мышц спины. Особенностью выполнения является то, что необходимо держать ровную спину, плечи выводить максимально вперед, живот постоянно втянут. Выполняется упражнение 3-4 подхода на 10-12 повторений.

Тяга штанги к поясу. Эффективное упражнение для набора массы, которое задействует практически все мышцы спины. Рекомендации для выполнения упражнения следующие: необходимо поставить ноги на ширине плеч, спина ровная при этом наклонить корпус вперед, очень важно отрегулировать степень наклона, если же наклониться недостаточно, то будут основную нагрузку получат мышцы трапеции. Выполняется упражнение в 3-4 подхода на 6-8 повторений с достаточно большими весами. Если штангу держать тяжело, то применяются лямки.

Тренировка ног

Ноги одна из самых больших мышечных групп, которая требует достаточно высокой нагрузки.

Первым упражнением стоит разгибание ног в тренажере. Выполняется в диапазоне 3х-4х подходов на 15-20 повторений. Для разогрева мышц и суставов и подготовке их к большим весам.

Предварительно разогрев ноги выполняются приседания со штангой на плечах. Базовое упражнение, которое требует больших весов на маленькое количество повторений. Именно такой подход эффективен при наборе массы. Выполняется на 4-5 подходов по 4-5 повторений.

Сгибание ног в тренажере лежа. «Добиваем» бицепс бедра, который уже получил нагрузку от приседаний. Важно чувствовать мышцу, выполнять упражнение без раскачки. При выполнении упражнения нужно тянуть носки на себя и задерживать в верхней точке. Выполняется упражнение на 3-4 подхода 10-12 повторений до ощущения жжения.

Икры стоя в тренажере. Нижняя часть ног, является очень важной для воссоздания визуального образа симметричной фигуры. Особенностью тренировки икроножных мышц является многоповторный тренинг с достаточно большими весами. Делаем 3-4 подхода на 15-25 повторений.

Тренировка бицепс, трицепс и плеч

Первым делом тренируем плечи, чтобы «забитые» бицепс и трицепс не помешали нам это сделать. Начинаем тренировку с жима штанги (гантелей) сидя, делаем 3-4 подхода на 8-10 повторений. Добиваем плечи махами в сторону с гантелями: 3 подхода по 10 повторений.

Следующее упражнение на трицепс. Французский жим. Выполняется в 4 подходах на 10 повторений, после чего трицепс окончательно утомляется разгибаниями в блоке.

Для бицепса отлично подойдет подъемы штанги на бицепс. Выполнение упражнения происходит в 3-4 подхода на 8-12 повторений. При этом стоит обратить внимание на то, что штанга должна подниматься быстрее, чем опускаться, ведь негативная фаза очень важна. Выполнять упражнение до отказа.

Вот пример одного из видов четырёхдневных сплитов, при этом по желанию в один или два тренировочных дня добавляются скручивания на пресс. Комбинируйте, используйте те упражнения в которых вы лучше всего чувствуете целевую мышечную группу. Не забывайте о переодизации нагрузок, что поможет вам сохранить темп в прогрессе.

Важным моментом в наборе массы является питание. Стоит понимать, что во время тренировки расходуется большое количество энергии и разрушаются мышечные волокна (происходят микротравмы), которые необходимо восстанавливить. Исходя из этого, ваш рацион должен содержать достаточное количество углеводных продуктов. Предпочтение отдается сложным углеводам (крупы).

Для восстановления мышечных тканей необходим строительный материал – белок, который содержится в мясе и молочных продуктах. Помимо этих веществ, организм должен получать, клетчатку, витамины и минералы.

При соблюдении режима питания, эффективных тренировок и отдыха, результат не заставит себя ждать.

Верх — Низ, лучший тренировочный сплит

Добрый день! Если вы уже достигли кое-каких успехов в тренировках и считаете себя спортсменом среднего или даже продвинутого уровня, и ищете сейчас тренировочную программу, которая позволит вам быстро нарастить мышечную массу, советую вам обратить самое пристальное внимание на тренировочный сплит Верх-Низ.

Тренировки такого рода работают на всех людях – мужчинах и женщинах, молодых и стариках, на тех, кто хочет нарастить большую мышечную массу и на тех, кто просто хочет быть в хорошем тонусе.

Однако, если вы хотите получить от этого сплита максимальный эффект, вы должны знать, как правильно построить тренировочную программу по этому сплиту.

Поэтому, в этой статье я вам объясню, почему сплит Верх-Низ такой эффективный и даже предложу вам один из самых идеальных вариантов сплита Верх-Низ.

Что такое сплит Верх-Низ

Тренировка по сплиту Верх-Низ означает, что на одной тренировке вы тренируете мышцы верхней части тела (грудь, спину, плечи, бицепс и трицепс), а на другой тренировке вы тренируете мышцы нижней части тела (квадрицепсы, бицепс бедра, икры, низ спины и мышцы брюшного пресса). Обычно на неделе выполняется 2 тренировки верха тела и 2 тренировки низа тела, таким образом у вас получается 4 тренировки в неделю (верх-низ-верх-низ). Если же у вас нет возможности заниматься 4 раза в неделю, то занимайтесь 3 раза, так же чередуя тренировки верх-низ-верх низ-верх-низ, такой вариант построения сплита тоже неплохо работает.

Так же есть несколько вариаций комбинирования упражнений на каждой тренировке, некоторые люди, например любят тренировать грудь, спину и плечи на одной тренировке, а руки и ноги на другой. Или, как вариант — грудь, спина, плечи, трицепс на одной тренировке, а ноги и бицепс на другой тренировке, кстати мне самому очень нравится именно этот вариант, но работает, как первый, так и второй вариант сочетания упражнений.

Почему нужно использовать именно сплит Верх-Низ?

Тренировка именно по сплиту Верх-Низ является наиболее эффективной для большинства людей. Основным исключением из этого правила являются новички, которым первое время лучше использовать тренировки всего тела на каждой тренировке. Но после того, как вы прошли этап новичка, то ниболее эффективной системой тренировок для вас будет именно сплит Верх-Низ.

Основной довод в пользу этого сплита заключается в том, что именно в таком режиме каждая мышечная группа тренируется в идеальном диапазоне времени, каждые 3-5 дней, или 2 раза в неделю. Именно такая частота тренировок каждой группы мышц подходит для тех, кто прошел этап новичка лучше всего, и это научно-доказанный факт!

Таким образом, если вы будете тренироваться 4 раза в неделю, то получится, что вы тренируете каждую мышечную группу, каждые 3-4 дня. А если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то тренировка каждой части тела будет каждые 4-5 дней. Конечно лучше тренироваться 4 раза в неделю для наилучшей отдачи и прогресса, но и 3 тренировки в неделю тоже неплохо.

Вы можете тренироваться в понедельник, среду, пятницу и субботу, или в понедельник, вторник, четверг, пятницу, или например, 2 дня тренировки, 2 дня отдых, но помните только о том, что не надо тренироваться больше двух дней подряд.

Еще одна причина, почему этот тренировочный сплит так эффективен, это то, что он построен в основном на базовых упражнениях. А нет ничего лучше базы, для того, чтобы нарастить хорошую мускулатуру, ведь именно при выполнении базовых упражнений в ход идет самое большое количество мышц тела, а так же идет мощнейший гормональный отклик организма на нагрузку.

Однако, при составлении сплита Верх-Низ вы можете добавить и некоторое количество изолированных упражнений, например, чтобы лучше проработать ваши отстающие мышечные группы.

Сплит Верх-Низ так же позволяет выполнить идеальный объем тренировки, как по подходам, так и по упражнениям. Так что если вы спланируете ваш сплит правильно, то он позволит вам собрать воедино все факторы для идеального тренинга по набору мышечной массы, и позволит вам достичь ваших целей.

Пример сплита

И так, ниже я приведу вам пример, лучшего на мой взгляд варианта сплита Верх-Низ:

Верх тела: Тренировка А

  • Жим штанги лежа 3х5-7
  • Тяга штанги в наклоне 3х6-8
  • Жим штанги узким хватом 2х8-10
  • Тяга верхнего блока узким хватом 2х8-10
  • Жим гантелей над головой сидя 3х8-10

Низ тела: Тренировка А

  • Приседания 3х6-8
  • Гиперэкстензии 2х10-12
  • Сплит-присед (задняя нога на опоре выше) 2х10-12
  • Игры стоя 4х8-10
  • Подъем штанги на бицепс 3х8-10

Верх тела: Тренировка В

  • Жим штанги из-за головы или армейский жим 3х5-7
  • Подтягивания широким хватом 3х6-8
  • Жим гантелей на скамье голова вверх, наклон 30 градусов 3х8-10
  • Тяга нижнего блока к поясу 2х8-10
  • Отжимания на брусьях(упор на трицепс) 2х10-12

Низ тела: Тренировка В

  • Становая тяга 2х8
  • Жим ногами 3х8-10
  • Сгибание ног лежа или сидя 3х8-10
  • Икры сидя 4х10-12
  • Молотки на бицепс 3х8-10

Здесь написаны только рабочие подходы, делайте пару разминочных подходов, чтобы разогреть мышцы.

Как вы можете заметить я поместил тренировку бицепса в день низа, сделано это для того, чтобы каждый день было одинаковое количество упражнений, а так же хочу вам сказать, что бицепс – это одна из мышц, которой не помешает лишняя нагрузка для хорошего роста.

Так же можно добавить работу на мышцы брюшного пресса в день низа, это не будет лишним.

Как вы можете видеть я разделил тренировку верха на легкие и тяжелые упражнения в разные дни, так же добавил многосуставные упражнения на трицепс в которых так же задействованы и остальные мышцы верха тела.

Что еще следует учитывать во время тренировок:

Правильная техника – выполняйте упражнения всегда в полную амплитуду, с правильной техникой, чтобы как можно лучше нагрузить все целевые мышцы.

Интервалы отдыха – сколько же времени отдыхать между подходами? Вы должны отдыхать столько, сколько вам необходимо для восстановления нормального пульса и дыхания. В легких упражнениях – это примерно 90-120 секунд, если упражнение базовое, тяжелое, то отдых увеличивается примерно до 2-3 минут.

Прогрессия нагрузок – одна из важнейших вещей, про которую вы не должны забывать, это прогрессия нагрузок. Вы должны каждый раз увеличивать рабочий вес, когда вы достигаете верхнего числа повторений в каждом подходе. Таким образом, если ваша цель, сделать 3 подхода по 6-8 повторений, то вы повышаете вес только тогда, когда сможете сделать 8 повторов в каждом из 3х подходов, вес на штанге не меняем!

Важно не допускать мышечного отказа на тренировках

Идеально подбирать вес так, чтобы именно в последнем подходе у вас оставалось 1-2 повторения до отказа, это говорит о том, что пора накидывать вес. На верх тела мы обычно накидываем по 2.5кг в базовых упражнениях, а на низ 5кг в базовых упражнениях. Важно не допускать мышечного отказа на тренировках, он возможен иногда только в последнем подходе, если вы выполняете максимальное для вашего интервала, количество повторений.

Перезагрузка – В какой то момент вы в каком то упражнении достигнете плато, т.е. не сможете долгое время выполнить максимальное количество повторов во всех подходах, значит и веса на штанге вам повышать пока рано, что же делать? Когда это произойдет, нет никакого смысла пыжиться и пытаться всеми правдами и неправдами пробить это плато ничего не меняя. Вместо этого, вы должны сделать перезагрузку, т.е. скинуть рабочие веса на штанге на 10-15% и заново начать свою прогрессию, так же накидывая по 2.5-5 кг на каждой последующей тренировке, в итоге, вы сами не заметите, как в следующий раз вы пролетите вес предыдущего плато, пока не упретесь снова, и опять уходите на перезагрузку.

Питание – правильные тренировки, это только половина успеха, не менее важно выстроить правильное питание, если вы работаете на увеличение мышечной массы, вы должны создать профицит по поступающим в организм калориям, т.е. вы должны получать больше энергии, чем тратите. Только не переусердствуйте с профицитом, иначе есть опасность нарастить больше жира, чем мышц, в идеале нарастает примерно одинаковое количество того и того. Вы должны потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов на каждый килограмм вашего веса тела. Поэтому придется научиться считать калории и рассчитывать ваш дневной БЖУК. Так же не забываем про фрукты и овощи, которые очень необходимы в нашем рационе.

Спортивное питание – различные добавки, это еще один способ ускорить наш прогресс, не бойтесь их употреблять, ведь они дают неплохие бонусы, обратите свое внимание на такие добавки, как протеин, креатин, омега-3 жирные кислоты, комплексы поливитаминов, глютамин и т.д.

Отдых и сон – Вы растете не когда тренируетесь, а когда отдыхаете, так что советую вам больше отдыхать и спать. Постарайтесь спать не менее 7ми часов за ночь, а лучше конечно 8-9 часов. И если ваша цель – масса, снизьте количество кардио, которое вы делаете.

Ну и в заключении, Если вы будете выполнять все рекомендации, которые даны в данной статье, то вы получите самый большой положительный опыт от тренировок по программе сплита Верх-низ.

Двухдневный сплит на массу

Двухдневный сплит на массу или иначе говоря двухдневная программа тренировок это разновидность раздельных систем тренировок, согласно которой вы разделяете проработку всех основных мышечных групп тела на две отдельных тренировки. Как правило, на одной тренировке прорабатывают верх, а на второй низ тела. В чем же преимущество двухдневной сплит программы тренировок и почему она пользуется такой популярностью среди натуралов?

Двухдневная программа тренировок

Двухдневный сплит на массу отлично подходит как для начинающих, так и для более опытных качат, которые не используют анаболические стероиды. Как известно, рост мышечной массы без употребления стероидов возможен только при условии постоянного увеличения рабочих весов в упражнениях. Однако, большинство посетителей тренажерных залов находятся в состоянии глубокого застоя. Из-за слепого копирования чемпионских тренировочных программ, которыми завален весь интернет, организм натурала просто не успевает восстанавливаться, что приводит к состоянию перетренированности, при котором ни о каком прогрессе не может быть и речи. Двухдневный сплит на массу позволяет полноценно восстанавливаться между тренировками, что положительно скажется на увеличении рабочих весов и мышечной массы атлета. С помощью этой программы тренировок вы гарантированно сможете пробить застой и выйти на новый уровень. Проверено на личном опыте!

Самыми распространенными вариантами построения двухдневного сплита является «ВЕРХ-НИЗ» и «ТЯНИ-ТОЛКАЙ». Согласно первому варианту вы на первой тренировке прорабатываете мышцы верхней части тела (ГРУДЬ, СПИНА, РУКИ), а на второй тренировке мышцы нижней части тела (НОГИ, ПРЕСС). Согласно второму варианту вы на одной тренировке прорабатываете тянущие мышечные группы (МЫШЦЫ СПИНЫ И ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА, БИЦЕПСЫ РУК), а на другой тренировке толкающие мышечные группы (МЫШЦЫ ГРУДИ, ТРИЦЕПСЫ, ПЕРЕДНИЕ ДЕЛЬТЫ, КВАДРИЦЕПСЫ). Для наглядности приведу примеры обеих вариантов двухдневного сплита на массу.

Двухдневный сплит на массу «ВЕРХ-НИЗ»

Тренировка №1 (ВЕРХ)

1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

2. Жим гантелей на наклонной скамье головой вверх 3х8-10

3. Подтягивания на перекладине широким хватом 3х8-10

4. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

7. Французский жим со штангой 2-3х8-10

Тренировка №2 (НИЗ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами в лежа тренажере 3х8-12

3. Мертвая тяга со штангой 3х8-10

4. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Двухдневный сплит на массу «ТЯНИ-ТОЛКАЙ»

Тренировка №1 (ТЯНУЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Становая тяга со штангой 4х8-10

2. Подтягивания на перекладине 3х8-10

3. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х8-10

4. Сгибания рук со штангой стоя 3х8-10

5. Подъем ног в висе 3х12-20

Тренировка №2 (ТОЛКАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ)

1. Приседания со штангой на плечах 4х8-10

2. Жим ногами лежа в тренажере 3х8-12

3. Подъем на носки стоя или сидя 3х12-20

4. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 3х8-10

5. Жим штанги или гантелей вверх сидя 3х8-10

6. Французский жим со штангой лежа или стоя3х8-10

Примечания к программе «Двухдневный сплит на массу»

Количество тренировок в неделю будет зависеть от восстановительных способностей вашего организма и других факторов. Оптимальное количество тренировок 2-3 раза в неделю. Если у вас напряженный рабочий график и какие-то другие проблемы, препятствующие полноценному восстановлению, тогда вам понадобится больше времени для восстановления. В таком случае я рекомендую заниматься только 2 раза в неделю, например в понедельник и пятницу. Если вы быстро восстанавливаетесь, тогда можете заниматься 3 раза в неделю через день (Пн, Ср, Пт или Вт, Чт, Сб) чередуя тренировки. Например, в понедельник верх тела, в среду низ, в пятницу снова верхи т.д. Таким образом, на первой неделе у вас будет две тренировки на верх и одна на низ. На второй неделе будет уже две тренировки на низ и одна на верх тела и т.д. Вариантов множество. Выбор остается за вами.

Откровенно говоря, мне больше нравится первый вариант построения двухдневной сплит программы тренировок на массу «ВЕРХ-НИЗ», хотя оба варианта являются равносильными. В свое время я занимался по двухдневному сплиту на массу для того чтобы пробить застой в рабочих весах и росте мышц. И мне это удалось. Надеюсь удастся и вам. Желаю удачи, друзья!

Четырехдневный сплит

Содержание

Составление и варианты четырехдневных сплитов [ править | править код ]

Данная статья написана для тех, кого перестали удовлетворять результаты трехдневных сплитов, либо для тех, кто решил разнообразить свой тренировочный процесс. Четырехдневный сплит – логическое продолжение трехсплитовых систем тренинга. Разница в том, что за недельный цикл проводятся четыре тренировки, за время которых прорабатываются все мышечные группы тела. Так как в цикле появилась еще одна тренировка, то можно уделить большее внимание проработке различных мышечных групп. Вариантов составления четырехдневных сплитов множество. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха. Кроме того, существуют системы четырехдневных сплитов с другим количеством дней в цикле, например 2+1+2+1 – шестидневный цикл, или например 2+2+2+2 – восьмидневный цикл для четырехдневного сплита. Ниже приведены варианты нескольких четырехдневных сплитов, помимо которых можно разработать множество других, исходя из собственных нужд и предпочтений.

Вариант 1 [ править | править код ]

  • Понедельник: спина, трицепс;
  • Вторник: ноги;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: грудь, бицепс;
  • Пятница: дельтоиды;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 2 [ править | править код ]

  • Понедельник: спина, задняя дельта;
  • Вторник: грудь, средняя дельта;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: ноги;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Вариант 3 [ править | править код ]

  • Понедельник: спина, бицепсы бедер;
  • Вторник: грудь, голени;
  • Среда: отдых;
  • Четверг: квадрицепсы, дельты;
  • Пятница: руки;
  • Суббота: отдых;
  • Воскресенье: отдых.

Тренировочная программа по варианту сплита 1 [ править | править код ]

Понедельник. Спина, трицепс [ править | править код ]

  • Тяга штанги или гантелей к поясу в наклоне ( либо тяга нижнего блока ) 3-4х8-10
  • Подтягивания либо тяга верхнего блока к груди 3-4х8-10
  • Тяга верхнего блока вниз прямыми руками 3-4х8-10
  • Гиперэкстензии 3х10-12 или становая тяга 3х10-12
  • Жим лежа узким хватом (желательно головой вниз) 3х8-10
  • Разгибания рук на верхнем блоке 3х10-12
  • Французский жимлежа 3х8-10

Вторник. Ноги [ править | править код ]

  • Приседания со штангой на плечах 3х8-10
  • Жим платформы ногами 3х8-10
  • Разгибания ног в станке сидя 3×10-12
  • Сгибания ног в станке лежа 3х10-12
  • Становая тяга 3х8-10
  • Попеременные выпады ног с гантелями или со штангой 3х8
  • Подъем на носки стояв тренажере либо сидя 3х10-12

Четверг. Грудь, бицепс [ править | править код ]

  • Жим штанги лежа на наклонной скамье 3-4х8-10
  • Разведения с гантелями на горизонтальной скамье 3-4х8-10
  • Грудные отжимания на брусьях 3-4х8-10
  • Кроссоверы на верхних блоках 3х10-12
  • Сгибания рук с гантелями стоя с супинацией 3х8-10
  • Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 3х8-10
  • Концентрированный подъем гантели сидя с упором в колено 3х8-10 поочередно каждой рукой

Пятница. Дельты [ править | править код ]

  • Жимы штанги вверх с груди ( либо из-за головы ) сидя в тренажере Смита 3х8-10
  • Протяжка штанги либо нижнего блока вдоль туловища вверх 3х8-10
  • Махи гантелями стоя через стороны вверх 3х10-12
  • Тяга нижнего блока к груди сидя с прямой рукоятью 3х8-10
  • Махи гантелями стоя в наклоне 3х10-12

Краткие пояснения к программе [ править | править код ]

Данная программа четырехдневного сплита предусматривает проработку всех мышечных групп раз в неделю. Однако небольшие мышечные группы, такие как бицепс, трицепс, некоторые пучки дельтоидов получают так же раз в неделю и косвенную нагрузку. Бицепс – в день тренировки спины, в понедельник. Трицепс – в день тренировки груди, в четверг. Задний пучок дельтоидов – в понедельник, в день тренинга спины. Передний – и в четверг и в пятницу, в дни жимов. Что ему вполне достаточно на данном этапе. Каждое упражнение необходимо предварить парой разминочных подходов в стиле пирамиды, а так же провести общую разминку перед началом тренировки.

Топ-10 самых популярных тренировочных программ

Psssst … Эй, ты! Вот вам вопрос: у вас есть план?

Это очень важный вопрос, который нужно задать себе, особенно если у вас есть цель в фитнесе, что, как мы полагаем, вы делаете! Иметь цель — это замечательно, но, имея цель и , план ее достижения будет даже на лучше.

И здесь, на Bodybuilding.com, мы серьезно помогаем вам в достижении ваших целей с нашей огромной библиотекой статей о питании и обучении, сотнями полезных рецептов и, казалось бы, бесконечным запасом добавок, способных удовлетворить любую цель.Мы также являемся вашим тренером по тренировкам, предоставляя вам план тренировок — в комплекте с рекомендациями по питанию и добавкам — чтобы помочь вам достичь успеха в фитнесе.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, похудеть или вам нужен 30-дневный план, чтобы выглядеть горячо на определенном мероприятии, у нас есть все это на нашей странице BodyFit от Bodybuilding.com. Это 10 самых популярных планов, которые люди, такие как вы, начали и любили. Какой из них вы закончите сегодня?

1. LiveFit

  • Цель: преобразовать свое тело
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Джейми Исон потратил годы на то, чтобы показать людям всех возрастов и полов, как им быть в лучшей форме! Она опирается на свой опыт и понимает, что не все одинаковы.Эта программа тренировки лучше всего подходит для тех, кто ищет направляющую руку в правильном направлении.

2. Ярлык для размера

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: от новичка до среднего

Знакомьтесь, Джим Стоппани, доктор философии. Будучи исследователем, посвятившим свою карьеру нюансам наращивания мышечной массы, доктор Стоппани — тот человек, которого стоит слушать, если вы хотите увеличить свой размер. С правильной работой, диетой, интенсивностью и этой тренировочной программой вы нарастите максимум мышц.

3. Крис Гетин 12-недельный тренер

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес Уровень: Продвинутый

Крис Гетин — один крепкий сын Б. Он доказывает это снова и снова своей интенсивной, сугубо философской идеей: «Никаких оправданий!» Вы можете видеть ту же самую философию, которая вытекает из каждой поры, когда он неуклонно продвигается во время этой программы тренировки. Он будет ожидать от тебя не меньше. Этот 12-недельный план, который поможет вам построить тонну мышечной массы, является одним из его самых сложных планов, но конечные результаты поразят вас.Если ты выживешь.

4. Labrada Lean Body

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Вы готовы работать, обучать умные, и лепить тощее тело вашей мечты? Легенда бодибилдинга Ли Лабрада поможет вам с тренировками, которые помогут вам сжигать жир и нарастить мышечную массу, план питания для поддержки ваших тренировок, здоровые рецепты и многое другое!

5. Ярлык на клочок

  • Цель: похудеть
  • Продолжительность: 6 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Джим Стоппани также знает, что вы хотите похвастаться тем, что с трудом заработали мышцы, которые вы создали в Shortcut To Size.С помощью этой короткой и сладкой программы вы будете на пути к стройному, жесткому телу. Это не будет легко, но если бы это было легко, то все были бы уничтожены. Программа включает в себя комплексное руководство по обучению, питанию и добавкам, которые помогут избавиться от жира.

6. Большой человек в кампусе

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 12 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Конкурент фитнес-моделей и телосложения Стив Кук — человек, который поможет вам стать Большим Человеком в кампусе.Он понимает проблемы, связанные с потреблением качественной еды в бюджете колледжа, напряженными графиками и решением общих задач жизни колледжа. Максимизируйте свои успехи, пока вы еще можете учиться в колледже, и вы также получите статус BMOC.

8. Живая Большая

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 8 недель
  • Фитнес Уровень: Продвинутый

Living Large с Джеем Катлером — это полная программа для наращивания мышечной массы, которая сочетает в себе жестокие тренировки Джея с его личным планом питания и графиком приема добавок.Шагните в жизнь четырехкратного мистера Олимпии Джея Катлера и постройте свое лучшее тело.

9. Получить Swole

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 16 недель
  • Фитнес-уровень: средний

Название говорит само за себя: если вы хотите получить Swole, это для вас. Эта 16-недельная программа покажет вам пути Swole, не съедая мусор и не накапливая ненужного жира. Это идеальное лекарство для любителей.

10.Переоборудован

  • Цель: набрать вес и нарастить мышечную массу
  • Продолжительность: 9 недель
  • Фитнес-уровень: Любой

Rewired фокусируется не только на физическом аспекте фитнеса, но и на ментальном аспекте. Понимая, что заставляет ваш мозг тикать, вы можете избежать ловушек и сделать скачок к прогрессу — и, в конечном итоге, к результатам. Rewired поможет вам узнать, кто вы есть, и научит вас быть в форме — не только на девять недель, но и на всю оставшуюся жизнь.

,

лучших приложений для тренировок в 2020 году

Загрузка одного из лучших приложений для тренировок для Android или iOS может стать первым шагом к здоровому образу жизни, особенно если вам необходимо руководство для занятий вне тренажерного зала. Многие из этих приложений помогут вам тренироваться, где бы вы ни находились, с пошаговыми инструкциями, так что вы все равно сможете тренироваться, находясь дома.

От руководств по упражнениям до способов отслеживания данных о тренировках, лучшие приложения для тренировок предлагают что-то для всех, по сути превращая ваш телефон в вашего личного тренера.

Зайдите в магазин мобильных приложений, и вы сможете найти целый ряд великолепных вариантов тренировок, от приложений с настроенными тренировочными программами до тех, которые регистрируют данные и синхронизируются с вашим смартфоном или одним из лучших фитнес-трекеров.

Независимо от того, что включает в себя ваша тренировка — езда на велосипеде на одном из лучших велотренажеров, бег на лучших беговых дорожках, силовые тренировки с лучшим домашним тренажером или какой-либо другой вид фитнеса — вы найдете здесь отличного партнера для тренировок, чтобы помочь вам достичь поставленных целей и придерживаться своего решения, чтобы привести себя в форму.

Каковы лучшие приложения тренировки?

Ваш выбор в приложениях тренировки будет зависеть от того, как и где вы планируете тренировки. Хотя мы склонны отдавать предпочтение приложениям, которые помогут вам заниматься дома, многие из наших лучших приложений для тренировок так же полезны в тренажерном зале.

Нам нравятся приложения с инструкциями, поэтому PEAR Personal Fitness Coach, Fitbit Coach и Kineticoach так высоко оценивают наши рейтинги. Если вы ищете приложения, которые намечают для вас рутину тренировок, вам могут помочь Workout Trainer, Shred и Sworkit.

Несколько приложений для тренировок в этом списке обещают библиотеку различных упражнений, в том числе FitOn, Shock и Nike Training Club. Мы также выбрали приложения, которые фокусируются на очень специфических видах деятельности, включая йогу (Yoga Studio), силовые тренировки (JEFIT) или высокоинтенсивные интервальные тренировки (Keelo). Другие приложения, такие как ASICS Studio, поддерживают различные тренировки.

Мы призываем новичков попробовать что-то вроде Seven, которое подчеркивает короткие, регулярные тренировки. 8Fit также является хорошим выбором, если вы ищете приложение, которое сочетает в себе питание с тренировками.

Лучшие приложения для тренировок, которые вы можете загрузить сегодня

1. Персональный фитнес-тренер PEAR (Android, iOS: бесплатно)

(Фото: Pear Sports)

Персональный фитнес-тренер PEAR создан без помощи глаз и рук. -без аудио-коучинг, предоставляя пользователям широкий спектр управляемых тренировок для различных уровней физической подготовки и интенсивности, которые адаптируются в зависимости от вашей производительности. Вы можете ознакомиться с широким спектром тренировочных пакетов и тренеров, и приложение хорошо работает с различными фитнес-трекерами и устройствами, позволяя вам отслеживать свои результаты и обмениваться показателями с другими фитнес-приложениями.

PEAR имеет бесплатный уровень с ограниченным набором тренировок, но чтобы по-настоящему извлечь максимальную выгоду из приложения, вам понадобится премиум-подписка ($ 5,99 в месяц), которая дает вам неограниченный доступ к библиотеке тренировок и дополнительным функциям. ,

Скачать PEAR Personal Fitness Coach: для Android , для iOS

2. Fitbit Coach (Android, iOS: $ 39,99 / год)

(Изображение предоставлено: Fitbit)

Fitbit делает некоторые из лучших фитнес-трекеры, поэтому добавление Fitbit Coach на ваш смартфон может помочь вам получить еще больше от вашего носимого.Fitbit Coach использует ежедневную активность, записанную вашим фитнес-трекером, чтобы рекомендовать тренировки и занятия.

Это динамические тренировки, которые приспосабливаются не только к тому, что вы сделали, но и к вашим целям фитнеса и обратной связи. Скажите приложению, что тренировка была довольно легкой, например, и вы можете ожидать более сложной задачи в следующий раз.

Хорошая новость заключается в том, что Fitbit Coach предлагает сотни тренировок, поэтому вам обязательно нужно потренироваться. Вы должны будете заплатить за привилегию, поскольку Fitbit Coach требует подписку — либо 7 долларов.99 в месяц или 39,99 долларов в год.

Скачать Fitbit Coach: для Android , для iOS

3. Тренажер для тренировок (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Skimble)

Приложение Skimble’s Workout Trainer предлагает упражнения и учебные программы для Всего новичков и ветеранов тренажерного зала. Простая анкета, измеряющая ваше физическое состояние, генерирует рекомендуемые упражнения и планы тренировок, адаптированные к вашим целям фитнеса. Уведомления, напоминания и отслеживание полос и статистики помогают вам сосредоточиться; пользователи могут даже нанять тренеров один на один с различными специальностями фитнеса.

Хотя это одно из лучших приложений для тренировок, основанное только на этих функциях, Workout Trainer также включает премиальный уровень подписки, начиная с 6,99 долларов в месяц. Ваша платная подписка имеет расширенный доступ к более чем 100 различным программам тренировок, возможность настраивать ваши тренировки и упражнения, а также дополнительные функции, такие как интеграция с носимым фитнес-трекером.

Скачать Workout Trainer: для Android , для iOS

4.Peloton — домашний фитнес (Android, iOS: 12,99 долл. США / 12,99 фунтов стерлингов в месяц)

(Фото: Peloton)

Забудьте о покупке одного из этих модных велотренажеров, чтобы привести себя в форму. Вы все еще можете воспользоваться преимуществами подхода Пелотона к фитнесу с Пелотоном — фитнес дома. Его можно бесплатно скачать, и вы можете воспользоваться 30-дневной пробной версией, чтобы попробовать классы в режиме реального времени и по требованию, чтобы помочь вам с бегом, велоспортом и силовыми упражнениями. (Если у вас есть один из этих велосипедов Peloton, ваше членство бесплатно.Пелотон предлагает тренировки с гидом во всем, от йоги до кардио и растяжек.

В недавнем обновлении приложения Peloton появилась функция «Теги», которая позволяет вам принимать участие в групповых тренировках. Присоединение к тегу дает рекомендации по тренировкам и позволяет увидеть, кто из ваших друзей работает, чтобы вы могли мотивировать друг друга, чтобы оставаться в форме.

Скачать Peloton Digital: для Android , для iOS

5. Nike Training Club (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Nike)

Nike Training Club использует метод бесплатных приложений, предлагает обширную библиотеку тренировок с упражнениями, нацеленными на части тела или цели фитнеса, с тренировками продолжительностью от 15 до 45 минут и различной интенсивности.

Коллекции тренировок с гидом позволяют вам сосредоточиться на ваших целях в фитнесе, с тренировками, доступными для полного или легкого оборудования или для занятий только с собственным весом. Персональные рекомендации основаны на вашем выборе тренировки, так как рекомендуемые упражнения вытекают из вашей активности.

Премиум-уровень предлагает 4-6-недельные программы с гидом, рекомендации по питанию и хорошему самочувствию, а также новые форматы тренировок для пользователей, которые ищут больше способов прийти в форму.

Загрузить Nike Training Club: для Android , для iOS

6.Shred (Android, iOS: $ 12,99 в месяц)

(Изображение предоставлено Shred Labs)

Возможно, вам не удастся дойти до спортзала так часто, как раньше, но это не значит, что тренировки нужно прекратить , Шред обещает выполнять ежедневные тренировки, охватывающие различные стили тренировок, чтобы помочь вам оставаться в форме, даже когда вы застряли дома.

Shred позволяет вам выбирать между различными типами тренировок — тренажерный зал, вес тела и кардио — предлагая различные упражнения, которые подталкивают вас к достижению ваших целей.Приложение оснащено интерактивными визуальными эффектами и журналами активности, чтобы вы могли ежедневно видеть свой прогресс. Есть даже сообщество Shred, чтобы добавить дополнительную мотивацию для ваших тренировок. (Вы также можете отказаться от этой функции, если предпочитаете заниматься спортом в одиночку.)

7-дневная бесплатная пробная версия позволяет вам попробовать Shred, чтобы увидеть, подходит ли вам его подход к домашним упражнениям. После этого вы будете платить $ 12,99 в месяц за членство в Shred. После запуска в магазине приложений iOS приложение Shred теперь доступно для телефонов Android, хотя оно все еще числится в Google Play как приложение с ранним доступом.

Скачать Shred: Android , iOS

7. FitOn (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: FitOn)

FitOn стремится стать сервисом Netflix-стиля для тренировочных видео , предлагая широкий спектр видео упражнений с различными методами обучения и задачами. Тренировки с участием пилатеса, HIIT или танца, а также классы, разработанные для различных целей и сроков тренировки, пронизывают приложение.

Видеотренировки FitOn включают полную голосовую и видеоинструкцию и позволяют превратить ваш смартфон, планшет или ноутбук в портативное руководство по упражнениям, с занятиями, проводимыми знаменитыми тренерами, такими как Кесси Хо из Blogilates и Кэти Данлоп из Love Sweat Fitness.

Первоначально подписная услуга премиум-класса, FitOn стала полностью бесплатной и открыла для каждого пользователя всю библиотеку упражнений.

Скачать FitOn: Android , iOS

8. JEFIT (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Jefit)

Приложения JEFIT.com служат невероятным ресурсом для пользователей, ищущих заниматься силовой тренировкой и бодибилдингом. Приложение оснащено базой данных о тренировках, состоящей из тысяч подпрограмм, отсортированных по целевым частям тела. Приложение поставляется с подробными инструкциями, планировщиком тренировок, журналом упражнений, трекером прогресса, многочисленными таймерами и опциями и синхронизацией с вашим профилем JEFIT.

Бесплатная версия JEFIT поддерживается рекламой, а профессиональная версия предлагает больше возможностей и убирает рекламу.

Скачать JEFIT: Android , iOS

9. Вы — свой тренажерный зал (Android, iOS: $ 4.99)

(Изображение предоставлено Leafcutter Studioos)

Вам не нужен дорогой членство в тренажерном зале или громоздкие тренажеры для поддержания формы и здоровья. Тренировка «You Are Your Own» на Android (также известная как «Bodyweight Training: Your Gym» на iOS) научит вас использовать собственный вес тела в качестве устройства для упражнений с более чем 200 различными упражнениями и процедурами и учебными пособиями.

Основанное на книге и системе упражнений Марка Лорена, приложение YAYOG предоставляет планы тренировок, короткие упражнения, разминки и расслабления, используя только ваше тело, избавляя вас от необходимости ходить в спортзал. Дополнительные упражнения доступны как покупки в приложении, расширяя репертуар видео и учебных пособий.

Скачать Вы свой собственный тренажерный зал: Android ; iOS

10. Aaptiv (Android, iOS: $ 9,99 / £ 8.99 в месяц)

(Изображение предоставлено: Aaptiv)

Aaptiv предоставляет аудио-тренировки под руководством тренера для различных стилей и целей тренировок, в комплекте с музыкальными плейлистами. Пользователи могут выбирать из более чем 2500 тренировок в сотнях занятий по фитнесу, будь то бег, езда на велосипеде, высокоинтенсивные интервальные тренировки, 5K или марафон, с тренировочными программами, передаваемыми в потоковом режиме или загруженными на телефон для автономного использования. Тренировки можно настроить на расстояние, продолжительность, интенсивность и количество сожженных калорий.

Скачать Aaptiv: для Android , для iOS

11. Шок: фитнес для женщин (iOS: 9,99 $ в месяц)

(Фото предоставлено Shock Training)

универсальный для всех подход не сокращает это с тренировками, что является чем-то вроде шока: женский фитнес, кажется, понимает. Начнем с того, что приложение ориентирует режим тренировок на женщин, но индивидуальный подход на этом не заканчивается. Вы вводите свои цели и уровень физической подготовки с помощью Shock, составляя индивидуальную программу тренировок, которая поможет вам сделать все: от выздоровления до тонизирования определенных мышц.

И в Shock есть из чего выбрать, что может похвастаться 550 с лишним тренировками на четырех уровнях обучения. Вы можете следить за тренировочными программами в местном спортзале или в помещении — это идеально, если вы в эти дни социально отстранены. Мы особенно впечатлены интеграцией Shock с Apple Watch, где приложение использует наручные постукивания, вибрации и звуковые оповещения, чтобы вы знали, когда пришло время переключать упражнения.

Вы можете попробовать Shock в течение семи дней, но вам нужно будет подписаться, чтобы использовать приложение помимо этого.Ежемесячное членство начинается с $ 9,99 в месяц, также доступны квартальные и годовые варианты.

Скачать Shock: iOS

12. Kineticoach (Android, iOS: $ 9.99 в месяц)

(Изображение предоставлено: Travel Trainer)

Kineticoach призван помочь путешественникам и частым летчикам всегда оставаться в форме и В идеальном состоянии предлагаются индивидуальные планы тренировок, адаптированные под ограничения вашего тренажерного зала, а также доступное время, цели в фитнесе, уровень физической подготовки и опыта.Приложение строит вашу рутину из богатой библиотеки из 1000 с лишним тренировок; многие приходят с GIF и видео инструкциями, а также встроенными таймерами.

Скачать Kineticoach: Android , iOS

13. ASICS Studio (Android, iOS: 14-дневная бесплатная пробная версия)

(Изображение предоставлено: FitnessKeeper)

Из той же команды за Runkeeper приходит Студия ASICS, которая предоставляет подписчикам доступ к неограниченным управляемым аудио тренировкам.

ASICS Studio может помочь вам достичь различных целей в фитнесе, таких как силовые тренировки или кардио, с тренировками, проводимыми профессиональными тренерами и сопровождаемыми мотивирующей музыкой.Видео и фотографии предоставляют учебные пособия, а таймеры и звуковые подсказки позволяют легко следить за темпом тренировки.

Вы можете загружать тренировки для автономного использования, а ASICS Studio интегрируется с приложением Health, позволяя хранить данные о вашей пригодности в одном месте. Приложение поставляется с бесплатной 14-дневной пробной версией, после чего вам нужно будет подписаться на доступ к тренировкам.

Загрузить ASICS Studio: для Android , для iOS

14.Freeletics (Android, iOS: бесплатно)

(Фото предоставлено Freeletics)

Freeletics предоставляет вам сотни тренировочных программ, охватывающих различные группы мышц и уровни физической подготовки. Все они предназначены для использования только веса вашего тела в качестве тренажера. Аудио и видео гиды предоставляют пошаговые последовательности для ваших тренировок.

Премиум подписчики получают доступ к планам дальнейших тренировок, анализу производительности, целям тренировок и режиму обучения 2×2, который требует лишь небольшого количества места для тренировок.

Скачать Freeletics: Android , iOS

15. 8Fit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Urbanite)

8fit объединяет тренировки и планирование питания, чтобы помочь пользователям достичь их фитнес-цели, будь то в форме или набрать или похудеть. Оценка фитнеса помогает определить ваш начальный уровень, сопоставляя вас с тренировками и планами питания, адаптированными к вашим целям.

Упражнения 8fit основаны на интенсивных интервальных тренировках с короткими, но интенсивными упражнениями с использованием веса тела в качестве основного инструмента тренировки, что делает его идеальным для тренировок в помещении без тренировок.Планы питания в этом лучшем приложении для тренировок рекомендуются в зависимости от ваших целей в фитнесе, вкусов и предпочтений в питании, а также включают в себя списки продуктов и списки продуктов, которые можно есть и избегать.

Хотя приложение предлагает множество функций бесплатно, премиум-подписка открывает больше упражнений и более полный план питания.

Скачать 8fit: Android , iOS

16. Студия йоги (Android, iOS: $ 9.99 / месяц)

(Кредит изображения: Gaiam)

Студия йоги Гайама включает в себя библиотека из более чем 70 занятий йогой и медитацией продолжительностью от 10 до 60 минут.Эти классы предназначены для силы, гибкости, расслабления, баланса или комбинации всех четырех, и приложение позволяет вам фильтровать на основе продолжительности, фокуса и уровня способностей. Более продвинутые пользователи Yoga Studio могут создавать свои собственные классы из библиотеки приложения из почти 300 поз и 20 блоков поз.

Пользователи могут загружать видео и воспроизводить их позже, без подключения к Интернету, в то время как преподаватели класса могут синхронизировать Yoga Studio с телевизором, используя Chromecast, Apple TV или AirPlay.

Yoga Studio переключился на модель подписки, поэтому вы можете попробовать приложение в течение 7 дней, прежде чем совершать подписку.Ежемесячный абонемент стоит 9,99 долларов, а годовой — 69,99 долларов.

Если вы предпочитаете заниматься йогой, обязательно посмотрите дополнительные опции в нашем обзоре лучших приложений для йоги; Мы также можем помочь вам найти лучшие коврики для йоги для вашей тренировки.

Скачать Yoga Studio: Android , iOS

17. Семь (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Perigree)

Существует множество семиминутных приложений для тренировок, доступных через и Google Play, и iOS App Store, но одним из наших любимых является Seven от Perigee.Это приложение заставляет вас тренироваться 7 минут в день в течение семи месяцев с помощью экрана трекера для отслеживания вашего прогресса.

Придерживайтесь программы, и вы сможете зарабатывать достижения, которые открывают новые действия. Вы можете обратиться к друзьям через приложение для поощрения или небольшого дружеского соревнования. Если вы не уверены в том, что весь этот бизнес разрабатывается, 3D-руководства Seven помогут вам освоиться с каждым упражнением.

Ищете что-то еще? На основе подписки 7 Club ($ 9.99 в месяц или $ 79,99 в год) обеспечивает индивидуальные планы тренировок и доступ ко всем тренировкам.

Скачать Seven: Android , iOS

18. Keelo (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Throwdown Labs)

Keelo фокусируется на интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT) для короткие, невероятно интенсивные тренировки, которые не сожрут ваше время, но сожгут эти калории.

Упражнения Keelo охватывают весь спектр от тренировок только с собственным весом до базовых весов и оборудования в тренажерном зале, и они масштабируемы для начинающих или экспертов.Независимо от того, какую конкретную тренировку вы запланировали, это займет всего от 7 до 20 минут. Видео-инструкции упрощают и упрощают задачу, а интеграция Apple Health позволяет обмениваться данными с другими фитнес-приложениями.

Премиум-подписка предоставляет дополнительные функции, такие как разблокировка всех планов тренировок, разминки, успокоения и тренировки в чате, начиная с $ 12,99 в месяц.

Скачать Keelo: Android , iOS

19. Sworkit (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено Nexercise)

Хватит откладывать и Sworkit, сокращение от Simply Work It.Вместо того, чтобы фокусироваться на заданных программах тренировок, Sworkit предлагает пользователям создавать целевые программы тренировок. Выберите, хотите ли вы наращивать силу, заниматься йогой, заниматься кардио, растяжкой, пилатесом или создавать индивидуальные упражнения, а также продолжительность своей тренировки, и Sworkit создает для вас программу случайных упражнений, соответствующих вашим целям.

Каждая тренировка индивидуальна, поэтому вы должны быть начеку и никогда не скучать. Премиум-версия открывает больше возможностей, таких как вариации упражнений, история тренировок и возможность сохранять индивидуальные тренировки для полностью настраиваемого опыта.

Скачать Sworkit: Android , iOS

20. RockMyRun (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: Rock My World)

Если вы предпочитаете тренировку, RockMyRun может обеспечить некоторое приветственное музыкальное сопровождение для пробега любой длины. Приложение может настроить музыку для синхронизации с вашими шагами или частотой сердечных сокращений, а также вы можете вручную настроить музыку так, чтобы она соответствовала вашим ударам в минуту.

В RockMyRun вы найдете курируемые плейлисты, где песни смешаны вместе, чтобы помочь вам максимально тренироваться.Станции охватывают широкий спектр жанров от хип-хопа и рэпа до поп-музыки, альтернативы, регги и многого другого. RockMyRun также обещает простую интеграцию с другими приложениями, включая Apple Health, Strava, Nike +, Runkeeper, MapMyFitness и Runtastic.

Несмотря на то, что основное внимание, очевидно, уделяется бегу, RockMyRun может пригодиться, даже если вы тренируетесь дома, обеспечивая постоянный ритм во время работы на беговой дорожке или эллиптическом тренажере.

Загрузить RockMyRun: для Android , для iOS

21.Seconds Pro (Android, iOS: $ 4,99 / £ 4,99)

(Фото: Runloop)

Seconds Pro от Runloop помогает спортсменам сохранять время во время интервальных тренировок. Приложение предлагает шаблоны для Tabat`а, схем обучения и HIIT, а также возможность настраивать и комбинировать таймеры.

После начала тренировки Seconds Pro отобразит текущий интервал и следующий интервал; возможности преобразования текста в речь сообщат о том, что будет дальше. Пользователи могут настраивать музыкальные списки воспроизведения и оповещения в соответствии с настроением тренировки.

Seconds Pro подключается к пульсометрам с помощью Bluetooth. Пользователи iOS могут использовать AirPlay Mirroring для отображения таймеров на большом экране — удобная функция для преподавателей классов.

Скачать Seconds Pro: Android , iOS

22. StrongLifts 5×5 (Android, iOS: бесплатно)

(Изображение предоставлено: StrongLifts 5×5)

На основе той же программы силовых тренировок название StrongLifts 5×5 означает пять подходов по пять повторений по пять упражнений с произвольным весом — приседания, жим лежа, тяга, жим лежа и штанга со штангой — выполняются за три 45-минутные тренировки в неделю.

Приложение сообщает, какие упражнения нужно выполнять в каждой тренировке, в комплекте с видеоуроками и как долго отдыхать между подходами. Когда вы регистрируете свои повторения, StrongLifts 5×5 представляет график вашего прогресса в еженедельном или ежемесячном представлении.

Обновление Power Pack открывает дополнительные упражнения для рук, мышц и голеней; обновление также синхронизируется с Apple Health и Google Fit.

Скачать StrongLifts 5×5: Android , iOS

Как выбрать лучшее приложение для тренировок

Лучшее приложение для тренировок для вас охватывает упражнения, которые вы хотите выполнять на уровне, доступном для вас ,В идеале, хорошее фитнес-приложение будет поддерживать несколько уровней опыта, чтобы, когда вы становитесь лучше и комфортнее, вы могли подняться на следующий уровень.

Хотя несколько приложений бесплатны, для многих из этих приложений для тренировок требуется подписка. Воспользуйтесь любым пробным периодом, а затем попробуйте ежемесячную подписку, чтобы увидеть, соответствует ли приложение вашим потребностям. Если вам нравится то, что вы видите, вы всегда можете перейти на годовую подписку, которая обычно снижает ваши ежемесячные расходы.

Некоторые из опций в нашем списке лучших приложений для тренировок будут записывать данные ваших тренировок.Если вы пользователь iPhone, обратите особое внимание на любые приложения, которые интегрируются со встроенным приложением Health на вашем телефоне.

,
Точно отрегулируйте ваш план тренировки грудной клетки

В этой четырехнедельной программе тренировки грудной клетки вы будете волдырями и ушибать грудь несколькими знакомыми движениями. Тем не менее, мы хотим, чтобы вы замедлили ход и приняли к сведению вашу форму обучения. Внесение небольших корректировок будет означать большие изменения в том, как вы строите мышцы груди и прогресс, который вы увидите. В некоторых упражнениях с грудью мы сосредоточились на определенных элементах, общих для ошибок при обучении — недостатках, которые требуют минимальных изменений, но могут означать самые серьезные улучшения мышц.

Следуйте этой программе тренировок для грудной клетки и внимательно следите за объемом и интенсивностью тренировки, чтобы не справиться с заданными диапазонами повторений. На 1-й неделе этот план тренировок ориентирован на общее развитие вашей груди. Затем, в недели 2, 3 и 4, мы фокусируемся на среднем, нижнем и верхнем печах соответственно. Несмотря на то, что каждая неделя фокусируется на определенной области мышц грудной клетки, программа по-прежнему включает упражнения, предназначенные для всей группы грудных мышц.

Наконец, мы предоставили меню интенсивности, из которого вы можете выбрать определенные методы, чтобы поднять ваше обучение на следующий уровень.Внимательно следуйте инструкциям и используйте один из усилителей интенсивности, перечисленных только в вашем последнем наборе и при появлении этого символа *. Вам следует подождать, чтобы использовать методы, пока вы не освоите точки тонкой настройки, изложенные в этой программе. Такая тактика интенсивности лучше всего работает в сочетании со звездной формой и безупречной техникой. Выберите только один за тренировку.

Методы Интенсивности

  • Дропсеты: После выполнения повторений в тяжелом сете быстро снимите равное количество веса с каждой стороны штанги или выберите более легкие гантели.Продолжайте повторять до тех пор, пока вы не потерпите неудачу, затем снимите больше веса, чтобы выполнить еще больше повторений.
  • Принудительные повторения: Попросите партнера по тренировкам помочь вам с повторениями в конце сета, чтобы помочь вам преодолеть момент кратковременной мышечной недостаточности. Ваш тренировочный партнер должен помочь поднять штангу только с той силой, которая необходима вам, чтобы продолжать движение и преодолеть точку слипания.
  • Частичные повторения: Делайте повторения только на частичном диапазоне движения — вверху, в середине или внизу — движения.
  • Пауза отдыха: Делайте короткие периоды отдыха во время выполнения определенного упражнения, чтобы выжать больше повторений. Используйте вес, который вы можете поднять на 2-3 повторения, отдохните до 20 секунд, затем попробуйте еще 2-3 повторения. Еще раз кратко отдохните, затем попробуйте столько повторений, сколько сможете, и повторите еще раз.
  • Минус: Сопротивление движению очень тяжелого груза вниз. Например, на жиме лежа используйте вес, который на 15–25% тяжелее, чем вы обычно можете выдержать, и боритесь с отрицательным, когда вы медленно опускаете штангу к груди.Попросите вашего партнера помочь с положительной частью респ.
,
Тренировка без оборудования: 10-минутная программа тренировок

Когда жизнь становится напряженной, это может поставить под угрозу вашу физическую форму. Вместо того, чтобы вообще пропустить упражнение, потратьте всего 10 минут своего рабочего дня, чтобы сделать эффективную тренировку и почувствовать себя намного лучше.

Правда в том, что вы действительно можете получить отличную тренировку за короткое время! Но это должно быть сделано правильно: вам нужны правильные упражнения в правильном формате, чтобы ускорить ваш метаболизм, увеличить потерю жира и нарастить мышечную массу.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ> 10 ОСНОВНЫХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ТЕЛА

Попробуйте эту простую 10-минутную тренировку, которая не требует абсолютно никакого оборудования.

Установите таймер на 10 минут и повторите этот цикл столько раз, сколько возможно, не отдыхая.

1. Обратные выпады, 6 повторений на сторону

Обратные выпады помогают укрепить ваши бедра и бедра. Они просты и нацелены на каждую ногу индивидуально для большего баланса и стабильности.

Ход: Встаньте, расставив ноги на ширине бедер.Сделайте длинный шаг назад — чтобы ваши колени сделали два угла в 90 градусов внизу — и подтяните себя вперед вперед. Начинайте без гантелей и переходите к гантелям или штанге в положении приседания на заднем или переднем.

2. Боковые разделенные приседания, 6 повторений на сторону

Делая приседания из стороны в сторону, вы можете нарастить больше сил в каждой ноге, чем при обычных приседаниях, при этом нацеливаясь на разные мышцы.

Ход: Начните с очень широкой стойки и выпрямите ноги.Сядьте обратно на одно бедро и вытяните это колено. Повторите с другой стороны.

3. Отжимания, 10 повторений

Это лучшее упражнение с весом для верхней части тела: оно укрепляет грудь, плечи, руки и пресс.

Ход: Сядьте в положение отжимания, раскинув руки на ширине плеч. Держите низ спины ровным и не позволяйте бедрам провисать. Опустите себя и держите локти близко к телу, когда вы спускаетесь.

4.Модные мосты, 10 повторений

Хотите крепкие ноги и красивую заднюю часть? Смотрите не дальше, чем модные мосты! Это простой способ укрепить ягодицы и даже помочь снять напряжение в пояснице.

Движение: Лягте на землю, согнув колени и положив ноги на пол. Двигайтесь через пятки и сжимайте ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вверх. Повторение. Не используйте нижнюю часть спины, чтобы подтянуть себя.

5. Альпинисты, 30 секунд

Увеличьте частоту сердечных сокращений, сожгите лишние калории и активизируйте обмен веществ с этим прекрасным кардио-упражнением.Это выглядит просто, но через несколько секунд вы почувствуете это!

Ход: Войдите в позицию отжимания. Держите ядро ​​крепко и бегите так быстро, как только можете, прижимая колени к груди. Не позволяйте своим бедрам подниматься; держите их на той же высоте, что и при начале.

Помните, что вы можете записать эту тренировку и многое другое в подпрограммах тренировки.

,

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о