Тяга гантелей в наклоне техника выполнения: Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Содержание

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы решили прокачать мышцы спины, используя в качестве отягощения гантели, эта статья для вас. Тяга гантели одной рукой в наклоне и тяга обеих гантелей к поясу – это два классических упражнения, которые помогут вам развить мускулатуру, сделать спину сильной и рельефной.

Виды тяг и работающие мышцы

Как вы уже поняли, прорабатывать спину можно используя одну гантель или сразу обе. При этом корпус может находиться в различном положении. Вы можете стоять на полу, опираться одним коленом на скамью или и вовсе лежать на наклонной скамье животом. Отсюда и разнообразие вариантов упражнений.

Все эти упражнения направлены на развитие широчайших мышц спины. Именно они получают наибольшую нагрузку при правильном выполнении. Дополнительно задействуются трапециевидные мышцы, большие круглые, ромбовидные и разгибатели спины (они фиксируют корпус в нужном положении).

Помимо спины, некоторую работу совершают задние дельты, бицепсы и предплечья.

Мы рассмотрим следующие вариации упражнений:

  1. Тяга гантели одной рукой в наклоне или тяга гантели к поясу. Это упражнение выполняется на горизонтальной или наклонной скамье, и требует хорошей растяжки.
  2. Тяга двух гантелей лежа на наклонной скамье (аналог упражнения «Тяга т-грифа») под разными углами.
  3. Тяга в наклоне стоя. Это, собственно, аналог тяги штанги к поясу в наклоне.

С помощью этих трех упражнений можно эффективно прокачать всю спину.

Тяга одной гантели

Такую тягу можно делать на горизонтальной (посложнее) или на наклонной (попроще) скамье.

На горизонтальной скамье

Для данного упражнения вам понадобится скамья или лавка.

Исходная позиция будет такая: правым коленом встаем на лавку, опираемся правой рукой на эту же лавку. Угол в тазобедренном суставе примерно 90 градусов. Спина ровная, в пояснице естественный прогиб. Это очень важный прогиб, запомните. Он позволяет зафиксировать позвоночник в правильном положении.

Левая нога чуть отведена назад и остается на полу, помогая вам удерживать равновесие.

Голову поднимаем так, чтобы взгляд был направлен параллельно полу. Шею не поворачиваем. Гантель лучше положить на лавку заранее (оттуда вам будет удобно ее взять) или попросить напарника ее вам подать.

  1. Итак, стоим в нужной позиции, берем гантель так, чтобы гриф был параллелен вашему телу.
  2. За счет силы широчайшей мышцы тянем гантель к поясу. Локоть стараемся вести вверх.
  3. В верхней точке одни тренера рекомендуют дополнительно провернуться, чтобы задрать рабочий локоть еще выше. Другие говорят – что этого лишнее. Мы рекомендуем не делать таких скручиваний, так как это может привести к травме. Позвоночник остается в прямом положении.
  4. Задержавшись в верхней точке на 1 секунду, опускаем гантель вниз.
  5. Желательно, чтобы вы отводили гантель чуть назад, а не давали ей свободно висеть перпендикулярно полу. В последнем случае вы непроизвольно потянете ее к груди. Отводить руку нужно в то положение, из которого вы потянете гантель именно к поясу.

Сделайте 10 повторов в 3–4 подходах на каждую сторону.

Особенностью этого упражнения является необходимость зафиксировать корпус, так чтобы не было вращения относительно оси позвоночника. Поэтому и не рекомендуется высоко поднимать локоть, что неизбежно приводит к скручиванию.

На наклонной скамье

Некоторым людям тяжело держать прогиб в пояснице и прямую спину во время тяги одной рукой в описанной выше технике. На этот случай второй вариант: делать упражнение на наклонной скамье.

  1. Устанавливаем угол для спинки 30 градусов.
  2. Сиденье чуть поднимаем вверх. Становимся на него коленом.
  3. Рукой, согнутой в локте, опираемся на верхний край спинки. Таким образом, ваша спина будет выгибаться благодаря изгибу скамьи. Нагрузка с поясницы и руки при этом снимается.

Попробуйте, может быть вам так будет легче и удобнее делать упражнение.

Ошибки во время упражнения

Старайтесь не допускать следующих ситуаций:

  • Если вы опускаете голову вниз, вы нарушаете естественное положение позвоночника, что увеличивает риск получить травму во время тяги гантели.
  • Вы тянете гантель к груди, а не животу. Это означает, что к поясу тянуть вам тяжело – вы взяли большой вес.
  • Вы тяните вес рывком. Такое исполнение не позволит вам прокачать мышцы, а вот надорвать что-либо – легко.
  • Вы округлили спину – не хватает растяжки, или слишком тяжело стоять. Попробуйте вариант с наклонной скамьей. Его придумали именно для тех, кому тяжело выполнять это в правильной технике на горизонтальной скамейке.
  • Дрожит рука, на которую вы опираетесь – слабые мышцы. Это не ошибка, это прямое показание, чтобы перейти на наклонную скамью, или же практиковать другие положения рук.
  • Тянем гантель силой бицепса. Представьте себе, что ваша рука – это просто крючок, работать должны мышцы спины, концентрируйтесь на них.

Подъем веса осуществляется на выдохе. Опускаем на вдохе, как всегда и делалось.

После упражнения вы должны чувствовать напряжение в широчайших мышцах, а не в бицепсах. Это признак правильной техники. Если вы загрузили бицепсы – возьмите меньший вес и пробуйте повторить упражнение перед зеркалом, пока вы не прочувствуете нужные мышцы.

Тяга двух гантелей к поясу

Этот вариант можно выполнять как стоя, так и лежа на животе на наклонной скамье. Можно держать гантели параллельно корпусу, а можно так, чтобы их грифы напоминали гриф штанги, которую вы держите. Делайте так, как вам удобнее.

В положении стоя

Давайте рассмотрим, как выполнять тягу гантелей к поясу без скамьи:

  1. Чуть сгибаем колени, держим спину ровно и наклоняемся до параллели с полом, или чуть выше. Угол наклона будет влиять на область спины, которую мы будем прокачивать. Чем более «вертикально» вы стоите, тем сильнее загружается верхняя часть спины. Чем ближе к параллели – тем активнее работают широчайшие, но и сильнее загружается поясница. Универсальным является угол наклона в 45 градусов. Взгляд смотрит прямо.
  2. Обе гантели висят в свободном состоянии, расположившись ровно под вашими плечами, руки перпендикулярно полу.
  3. Начинаем тянуть локти строго вверх, разводить их в стороны не нужно. Гантели притягиваем к животу.
    Направление движения локтя указывает на правильность техники. Задерживаемся на 1 секунду в верхней точке и опускаем вес обратно. Лучше опускать руки с весом как можно ниже, чтобы спина растягивалась (однако, при этом не расслабляйте ее).

Упражнение выполняется в 3–4 подходах с 8–10 повторениями в каждом.

Это не подъем штанги на бицепс, тянуть вес за счет сгибателей рук не нужно. Работает спина! Обращайте на это внимание.

Не нужно тянуть одну гантель двумя руками.

Вы не сможете выполнить движение в нужно амплитуде. Получается, вы сделаете половину упражнения. Вместо этого, лучше воспользуйтесь нижним блоком.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

Находим наклонную скамью. Ставим угол наклона спинки 30 градусов. Ложимся на живот головой вверх так, чтобы руки свободно свисали и не касались пола. Проконтролируйте, чтобы голова была выше края спинки, иначе вам придется ее поворачивать, чего делать нельзя!

Гантели ставим около рук на полу. Ноги расставлены так, чтобы тело находилось в устойчивом положении. Сиденье лучше выставить под небольшим углом, чтобы вы не съезжали вниз.

Делаем то же самое, что и при варианте стоя. Этот вариант хорош тем, что вам не нужно удерживать тело в наклонном положении за счет разгибателей спины. Нагрузка с поясницы уходит.

Ошибки

Частые ошибки, которые возникают при выполнении описанных выше упражнений:

  • Вы взяли большой вес и выполняете движение в половину амплитуды. Запомните, если вы не можете достаточно высоко поднять локти – снижайте вес. Это касается и разведения гантелей в наклоне на плечи, и прочих тяг и разведений.
  • Вы тянете гантели рывком. Это недопустимо. Чтобы мышцы работали, нужно делать все плавно и медленно. Вы снова переоценили себя, возьмите меньший вес.
  • Вы пытаетесь развести руки. Мы делаем не разведение, а тягу. Гантели должны свободно висеть и направляться вниз силой гравитации.
  • Вы недостаточно нагнулись. Это касается тяги в наклоне стоя. Тогда вы будете тянуть вес к груди. Это нежелательное явление, потому что амплитуда движений недостаточно большая, чтобы в нужно степени нагрузить спину.

Секреты тяг с гантелями

Магия угла

Меняя угол между телом и плечом, можно прокачать разные группы мышц. Задние дельтоиды отлично прокачиваются, когда вы широко разводите локти. Остальная область спины будет лучше работать, если вы оставите локти ближе к корпусу. Когда локти прижаты к корпусу, преимущественно работают широчайшие мышцы.

Такими нюансами можно пользоваться, чтобы нагрузить ту или иную часть спины в разные дни тренировок. Выбирайте. Рекомендуем делать 2 типа: локти у корпуса, и локти широко расставлены, как при хвате штанги. И нужно стараться тянуть вес к поясу (между диафрагмой и пупком), иначе смысл упражнения теряется.

В каком положении держать гантель

Если при тяге одной гантели не возникает вопроса, как ее держать, то при тяге к поясу – вариантов много. Отметим, что это не принципиально. А положение гантели будет меняться в зависимости от угла между локтем и туловищем. Чем дальше от корпуса расставлены руки, тем больше будут развернуты гантели.

Когда локти выходят на одну прямую друг с другом, получается, что вы будто держите гриф. Это упражнение похоже на один из вариантов тяги нижнего блока.

Одной рукой без скамьи

Если у вас хорошая растяжка, можно делать тягу гантели к поясу в наклоне, когда вы стоите, то есть без лавки. Просто упритесь рукой куда-либо, правильно встаньте и делайте. Вариант более тяжелый, но отлично подойдет, когда все скамейки заняты.

Веса

Как вы поняли, упражнения эти не для больших весов. Если взять большой вес при выполнении упражнения стоя, вы рискуете повредить спину. Да и тянуть придется рывками, что не есть хорошо.

Это отличные варианты для девушек в качестве нагрузки на спину. И прекрасные упражнения для увеличения рельефа у мужчин после тяжелой работы с блоками.

Возможные проблемы

  1. Если у вас болят задние дельтоиды – категорически запрещено делать тягу гантелей. Эти мышцы будут работать в любом из перечисленных упражнений.
  2. Растяжка. При плохой растяжке вы не сможете правильно согнуться, выгнуться. Ведь даже при выполнении тяги на наклонной скамье, когда вы лежите вниз лицом, в пояснице нужен прогиб. Тянитесь, чтобы соблюдать верную технику в любом упражнении.
  3. Когда вы делаете тягу с широкой постановкой локтей, не стесняйтесь брать маленький вес. Поверьте, задние дельты у новичков слабые, и тянуть они могут от силы 3–5 кг. Вы почувствуете уже на 5–6 повторе, что локти не поднимаются достаточно высоко, а движения осуществляются в половину амплитуды. Проверьте сами.

Тяга гантелей в наклоне к поясу

Тяга гантелей в наклоне к поясу

  1. Исходное положение — стоя. Ноги слегка согнуть. Туловище наклонить вперед под углом примерно 45 или почти параллельно полу. Спина ровная. Гантели держать в опущенных вниз руках.
  2. — Сделать вдох и плавно подтянуть гантели к телу как можно выше, двигая локти максимально назад, следить за тем, чтобы руки значительно не отклонялись от туловища по сторонам. Корпус и ноги должны быть неподвижны на протяжении всего упражнения.
  3. — Удержите это положение на некоторое время. Плавно опустите гантели. Сделайте выдох по окончании движения.

Совет: дыхание во время упражнения

Тяга гантелей в наклоне техника выполнения

Тяга гантелей в наклоне вместе в первую очередь нагружает широчайшие мышцы спины, большую круглую мышцу, заднюю часть дельтовидных мышц, а также трапециевидную и ромбовидную мышцы в конечной фазе движения.

Кроме того, оно задействует сгибатели руки, бицепсы плеча, плечевые и плечелучевые мышцы.

 

Видео: Тяга гантелей в наклоне

Тяга гантелей в наклоне какие мышцы работают

Мышцы и приблизительная эффективность упражнения для проработки мышечных волокон:*

Мышцы спины:

— широчайшие и большие круглые: 100%;

— ромбовидные и трапециевидные 80%;

— поясничные 50%.

Мышцы плеч:

— задние дельты: 80%.

Мышцы рук:

— предплечья: 80%;

— бицепс: 70%.

*Субъективная оценка, зависит от техники выполнения упражнения.

Применение упражнения тяга гантелей в наклоне двумя руками

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В середине или в конце тренировки для мышц спины. Перед тягами гантелей в наклоне выполните тяги верхнего блока узким хватом, а после тяг гантелей в наклоне сделайте тяги нижнего блока.

Сколько:

— Выносливость — 3-4 сета по 20-25 повторений

— Похудение/рельеф/сушка — 3-4 сета по 15-20 повторений

— Масса – 4-6 сетов по 6-10 повторений

— Сила – лучше сделать упражнение тяги гантели одной рукой


Упражнения для широчайших мышц спины
На толщину спины:

Упражнения для спины

Тяга гантелей в наклоне — SportWiki энциклопедия

Характеристики:

  • Базовое упражнение с акцентом на стабилизирующие мышцы
  • Задействует несколько суставов при тяги гантелей в наклоне
  • Тяговое движение
  • Замкнутая кинетическая цепь
  • Использование отягощения
  • Для промежуточного и продвинутого уровня

При правильном выполнении это упражнение может считаться одним из самых эффективных и многоцелевых, поскольку создает нагрузку как на стабилизирующие, так и на активно работающие мышцы.

Тяга гантелей в наклоне

Подтяните гантели в наклоне к животу, сводя лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Исходное положение

  • Возьмите гантели в руки прямым хватом и примите устойчивое положение, наклонив корпус вперед и слегка согнув ноги в коленных суставах.

Рекомендации по выполнению

  • Не используйте силу инерции. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
  • Не сводите плечи спереди. Расправьте грудь, опустите лопатки.
  • Держите спину ровно, сохраняйте естественный изгиб поясницы. Позвоночник выпрямлен, таз в нейтральном положении.
  • Поднимая гантели, делайте вдох.

Специальный совет для женщин

Если у вас покатые плечи, очень важно укрепить ромбовидные мышцы, средний и нижний пучки трапециевидной мышцы, а также растянуть большую и малую грудные мышцы. Эта задача идеально решается с помощью тяги гантелей в наклоне.

Главные мышцы при тяги гантелей в наклоне

  • Нога: задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, прямая мышца бедра.
  • Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник.
  • Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
  • Лопатка: передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.
  • Предплечья: мышцы-сгибатели запястья.
  • Шея: ременная мышца головы, ременная мышца шеи.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы Локтевой Плечевой Акромиально-ключичный
Движения, совершаемые в суставах Вверх: сгибание
Вниз: разгибание
Вверх: разгибание, горизонтальное отведение
Вниз: сгибание, горизонтальное приведение
Вверх: сведение лопаток.
Вниз: разведение лопаток
Главные мышцы, участвующие в движениях бицепс
плечевая мышца
широчайшая мышца спины
большая круглая мышца
задний пучок дельтовидной мышцы
подостная мышца
малая круглая мышца
ромбовидные мышцы
трапециевидная мышца

Инвентарь: скамья,гантели.

Мышцы, работающие в тяге гантели одной рукой: 1 — широчайшая мышца спины; 2 — большая круглая; 3 — трапециевидная; 4 — дельтовидная

Основные мышцы: широчайшая и круглые мышцы спины.

Дополнительные мышцы: средние мышцы спины.

Уровень подготовки: средний.

При тяге гантелей одной рукой задействованы многие мышцы спины.

Шаг 1. Поставьте колено на скамью, чтобы бедро и голень образовали угол 90°. Спина при этом находится под углом 45° к скамье.

Шаг 2. Возьмите гантель в левую руку, а правой обопритесь о скамью.

Шаг 3. Руку с гантелей опустите вертикально вниз, расслабьте плечо.

Шаг 4. Вдохните немного глубже. Начинайте тянуть гантель вверх к поясу, сгибая руку.

Шаг 5. Возвращаясь в исходную позицию, сделайте выдох. Опустите гантель чуть ниже, позволив растянуть мышцы спины.

Во время разминки с малым весом попробуйте заводить локоть выше за спину, как бы складывая ее вдоль и приближая одну лопатку к другой. Это обеспечит более качественную разминку и активный приток крови к мышцам.

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

  • Тяга гантели стоя в наклоне (варианты)

Тяга гантели в наклоне к поясу: техника выполнения, ошибки

Тяга гантели к поясу помогает устранить мышечные дисбалансы и развить спину. За счет использования гантелей достигается возможность сбалансировать развитие мышц, и научиться тянуть одинаково обоими половинами спины. Это ключевое движение для рельефной спины, развитых широчайших и гармоничной осанки. Можно выполнять как с существенным весом, так и с легкими гантелями. Упражнение относится к наследию бодибилдинга старой школы, и выполняется многими атлетами на постоянной основе.

Виды тяг и работающие мышцы

Тяги различаются по типу принятого атлетом исходного положения:

  • Тяга в наклоне без опоры;
  • В упоре на одно колено на скамью;
  • С опорой животом о скамью, горизонтальную или наклонную

Главная работающая мышца во всех видах тяг на спину – широчайшая. В движении участвуют также ромбовидная, трапециевидная, и бицепс, плюс мышцы предплечья. Пресс выступает как стабилизатор, в статике работают мышцы ног и ягодиц. Есть некоторые особенности упражнения.

Тяга в наклоне без опоры является полным аналогом тяги штанги в наклоне стоя. Разница лишь в том, что за счет использования гантелей спортсмен может полностью сбалансировать обе половины спины. Достаточно активно включить пресс, чтобы исключить перекосы. Вариант, когда одна половина тянет вес, а другая – только совершает вспомогательную работу исключается.

Тяга в упоре на скамью требует от атлета приличной растяжки, и навыка выравнивания корпуса за счет статического напряжения мышц живота. Перекосы в тазу, искривление поясничного отдела позвоночника, и преимущественное развитие какой-то одной половины спины могут стать причиной проблем с этим движением.

Тяга с опорой на скамью – аналог тяги Т-грифа, но с полным исключением осевой нагрузки. Может использоваться для физической реабилитации и для тех атлетов, которые по состоянию здоровья не могут выполнять другие горизонтальные тяги. Вопреки расхожему мнению, может выполняться при межпозвоночных грыжах и протрузиях, но исключительно с малым весом отягощения и в подконтрольной манере.

Тяга одной гантели

Тяга одной гантели с опорой на скамью может различаться по сложности выполняемого упражнения. Она зависит от амплитуды. Если спортсмен двигается в полной амплитуде, и опирается на горизонтальную скамью, сиденье которой параллельно полу, его тяга будет максимально амплитудной. Использование для опоры стойки с гантелями, либо скамьи с наклонной спинкой сокращает амплитуду, и позволяет работать с легким читингом. Это не всегда приемлемо, но может использоваться как вариант упражнения для атлета высокого класса, со значительной мышечной массой.

Исходное положение – стойка с гантелью в руке, в упоре голенью на лавку, и с опорой свободной одноименной рукой. Таз должен быть выровнен, тазовые косточки – находиться в одной плоскости с плоскостью, параллельной полу. Если есть перекос в тазу нужно подвинуть опорную руку так, чтобы он исчез. То же самое касается и плеч спортсмена, на старте они должны быть в одной плоскости.

Для принятия исходного положения руку с отягощением опускают вниз. Спина растягивается, при этом смещения ноги и таза быть не должно. Потому атлеты среднего уровня и новички не должны брать слишком тяжелые гантели.

Затем начинают приводить лопатку к позвоночнику, и за счет этого сокращается широчайшая мышца спины. Далее включается бицепс руки, так, чтобы довести гантель до пояса. Выполняются необходимые повторения, и меняется сторона.

В бодибилдинге принято выполнять это упражнение с одним и тем же весом на обе половины спины. В физической реабилитации возможны варианты, при которых вес может быть меньшим на спазмированную половину, либо вовсе движение выполняется только в одну сторону, но с минимальным количеством подходов и повторов.

Упражнение является довольно сложным, и выполняется обычно в 10 повторениях в 3-4 подходах с рабочим весом.

Важно: вращение вокруг оси позвоночника с заносом гантели за спину лучше не допускать. Это снимает нагрузку с мышц, и позволяет поднимать силой инерции. Такой подход в бодибилдинге не допустим. Если атлет все же выбирает читинг, ему стоит обратить внимание на положение бедер и тазовых костей. Перекос в тазу – однозначный сигнал того, что выбран слишком тяжелый вес.

На наклонной скамье

Особенностью этой версии стартового положения является то, что отсутствует некий универсальный алгоритм его принятия. Атлет должен сам подобрать оптимальный наклон спинки, и встать так, чтобы его спина выгибалась, но повышенной нагрузки на поясничный отдел не было. Основой правильного стартового положения является симметричное положение таза. Перекос означает, что часть нагрузки при подъеме веса будет отрабатываться не мышцами спины, а ногами, что недопустимо.

Спинку наклонной скамьи устанавливают под углом 30 градусов, и опираются на нее предплечьем, при этом колено стоит на сиденье. Должно быть абсолютно комфортно, никаких болей в поясничном отделе или ощущения скручивания. Гантель берут с пола самостоятельно, либо устанавливают на сиденье, и снимают рабочей рукой.

Тяга выполняется в классической манере. Из свободно виса атлет начинает приводить лопатку к позвоночнику, и напрягать спину. Затем он опускает гантель в исходное положение, и повторяет. Количество подходов и повторов на обе половины спины идентичное.

Ошибки во время упражнения

Технические ошибки в обоих вариантах упражнения сходны:

  • «Кивок» или опускание головы вниз. Если атлет приводит подбородок к грудной клетке, он создает ненужное напряжение в шейном отделе позвоночника, что может привести к травме. С опущенной головой сложно вытянуть вес за счет силы мышц, многие пользуются инерцией;
  • Гантель движется не к поясу, а к груди. Это означает, что включено много лишних мышц – рука слишком сильно согнута в локтевом суставе, спортсмен не контролирует работу широчайшей, и тянет исключительно рывком. Иногда можно видеть, как атлеты отводят предплечье перпендикулярно оси позвоночника, и дотягивают за счет заднего пучка дельтовидной мышцы. Если это не выполняется намерено, то стоит понимать, что нагрузка со спины снимается;
  • Вес поднимается рывком. Слишком высокий темп, сильное отталкивание ногами от пола, и разворот вокруг оси позвоночника- основные причины того, что спортсмен не может качественно проработать мышцы. Это может стать причиной травмы, если вес слишком тяжелый, и надолго вывести из строя. Чаще всего при такой технике возникает спазм трапециевидной мышцы, перегрузка ее, и болезненные ощущения в районе трапеции, шеи и затылка;
  • Спина атлета круглая, рукой невозможно достать до опоры. Этот вариант – причина отсутствия стабильности в поясничном отделе позвоночника. Он может привести к серьезной травме, и послужить причиной того, что атлет перестает контролировать свое положение тела. Вариант с круглой спиной «прорабатывает», в основном, бицепс и трапецию, потому от него стоит отказаться. Если спина округляется, стоит попробовать более высокую опору;
  • Тремор опорной руки и ноги. Часто говорят, что это слабые мышцы, но проблема может быть вызвана и тем, что спортсмен просто не умеет контролировать положение тела в пространстве, и переносит слишком много веса на опорную сторону. Проблема может быть вызвана и несбалансированностью тренировочного плана, то есть перегрузкой ног, и мышц кора;
  • Старт бицепсом. Это движение почти полностью исключает спину из работы. Оно «крадет» нагрузку у ромбовидных мышц, и приводит к тому, что атлет качает только руки. Для избавления от проблемы предлагают акцентировать внимание на приведении лопатки к позвоночнику. Можно визуализировать свою руку как крючок или опору, которая просто фиксирует вес

Тяга двух гантелей к поясу

Упражнение напоминает тягу штанги в наклоне стоя. Если атлет уже умеет выполнять эту тягу, его задача упрощается. Достаточно подобрать вес гантелей. Упражнение позволяет проработать спину, и не перегружает мышцы ног. Оно технически проще, чем вариант с тягой с опорой на лавку, так как почти не требует растяжки.

При приеме стартового положения важно выполнить хват так, чтобы гантели не висели на пальцах атлета. Хват должен быть одинаковым с обеих сторон. Спортсмен выполняет легкий наклон вперед, универсальное стартовое – наклон спины под 45 градусов. Затем нужно чуть согнуть колени так, чтобы стоять было комфортно, и нагрузка не уходила в бицепс бедра.

Далее упражнение выполняется за счет сведения лопаток, то есть старт происходит с приведения лопатки к позвоночнику, затем выполняется приведение гантелей  к поясу. Локти движутся в плоскости, параллельной позвоночнику. Отводить предплечья перпендикулярно позвоночному столбу не рекомендуется. Упражнение выполняется плавно, движение не должно быть рваным или рывковым. Бицепс сгибается ровно настолько, чтобы довести гантель до уровня пояса.

Это упражнение может выполняться в варианте «на баланс», то есть тяга одной гантели в наклоне к поясу. Это более редкий вариант, он используется в силовых видах спорта, чтобы сбалансировать работу половин спины атлета. В бодибилдинге такой вариант довольно редко встречается, но он имеет смысл, если спортсмену сложно выполнять тяги со штангой в наклоне и он имеет тенденцию разгибаться слишком резко во время движения штанги к поясу.

Тяга гантелей к поясу лежа на скамье

В этом варианте спинка устанавливается так, чтобы атлет мог приводить гантели к поясу за счет напряжения широчайших мышц спины. Задача усложняется, так как ноги только опираются о пол, и вытягивать вес за счет небольшого разгибания спины не получится. Многие считают эту тягу аналогом тяги Т-грифа, но это не совсем так. Отягощение распределяется абсолютно ровно, и потому получается развивать мышцы гармонично.

Для выполнения этого варианта достаточно сделать наклон 30 градусов, лечь на скамью животом, захватив гантели, и приводить их к поясу, одновременно стягивая лопатки к позвоночнику и сокращая мышцы спины. Бицепсы не должны вытягивать вес в одиночку, старт происходит за счет сведения лопаток и сокращения широчайших. В этом упражнении дополнительно работает еще и ромбовидная мышца, а вот трапециевидная выключается за счет упора и стабилизации.

Ошибки

Недостаточный наклон корпуса. При слишком высоком наклоне можно перенести часть нагрузки на трапециевидные мышцы. Это приведет к тому, что спина будет проработана недостаточно. То же самое происходит, и когда атлет активно «дергает» корпусом, выполняя небольшие амплитудные подъемы;

Слишком большой вес. Если атлет не может свести лопатки в любом варианте тяги в наклоне, вес слишком большой. В этом случае, происходит «разгонка» веса за счет бицепса, что может привести к травме связок;

Выполнение упражнения рывками. Рывки по всей амплитуде – не только травмоопасное занятие, но и техника при которой нагрузка уходит в корпус. При рывках возможны и ударные травмы, а также повышенная нагрузка на позвоночник;

Разведение локтей в стороны. Некоторые атлеты вместо разводки выполняют махи, это приводит к переносу нагрузки на заднюю дельту

Секреты тяг с гантелями

Правильные углы

Чем шире разводятся локти в упражнении, тем эффективней нагружается задняя дельта. Если предплечья идут по направлению к ушам, то задействуются трапециевидные мышцы в большей степени, и этот угол является нежелательным. При положении локтей чуть ближе к корпусу больше включаются широчайшие мышцы спины.

В каком положении держится гантель

Можно держать гантельные грифы в одной плоскости, стягивая лопатки, и приводя гантели к поясу. Эта тяга будет похожа на то, что выполняется со штангой.

Тяга одной рукой в наклоне

Этот вариант тяги подходит тем, у кого хорошая растяжка и есть навык стабилизации спины. Можно выполнить наклон, зафиксировать корпус за счет статического напряжения, и тянуть гантель к поясу в этой позиции.

Веса

Отягощения подбираются от низких для новичков до средних. Важно делать движение в чистой технике без читинга, чтобы получить результат именно в спине, а не в бицепсах и трицепсах.

Возможные проблемы

При травмах заднего пучка дельтовидной мышцы делать это движение не следует. Задние дельты включаются в любом варианте этой тяги, просто в разной степени.

Растяжка

Если бицепс бедра настолько жесткий, что не позволяет выполнить наклон, следует делать растяжку бицепса бедра, раскатывать его на ролике до того, как начать упражнение, но для начала выполнять движение в положении лежа с опорой животом на лавку.

Тяга с разведением локтей

Если цель состоит в задействовании задних пучков дельтовидных мышц, следует брать меньший вес отягощений, и не раскачивать корпусом.

Итак, тяга гантелей в наклоне – хорошее упражнение для мышц спины, и выработки правильной осанки. Его нужно включать в тренировочную программу регулярно, чтобы дополнить вертикальные тяги.

Тяга гантелей в наклоне: техника выполнения и рекомендации

Основное направление упражнения – это широчайшие мышцы спины. Тяга гантелей в наклоне является превосходным вариантом для тренировки мышц спины, причем такой вариант будет изумительным решением работы в домашних условиях. Если чередовать постановку рук и наклон туловища, то тренировать можно любые мышцы спины, кроме тех, которые находятся в поясничном отделе. Упражнение является аналогом тяги штанги в наклоне к поясу.

Содержание

Польза и недостатки

Упражнение является энергоемким и способно развивать силу и объемы большинства мышц спины. А также станет превосходным упражнением для домашней тренировки как для мужчин, так и для женщин. При выполнении тяги задействуются не только мышцы спины, но и стабилизаторы корпуса. Этот вид тяги можно выполнять и в упоре на наклонной скамье, что обеспечивает максимально стабильное положение, снижает нагрузку и возможность получения травм.

Благодаря изменению удержания гантелей (прижимая локти к туловищу или наподобие штанги, разведя локти в стороны) можно изменять акцент нагрузки на ту или иную область спины.

  • При постановке с разведенными локтями нагрузка приходится на трапециевидные, большие и малые круглые мышцы, заднюю часть дельтовидных мышц, ну и, конечно же, ромбовидные и широчайшие мышцы спины.
  • При прижатых к торсу локтях максимальную нагрузку получают ромбовидные и широчайшие мышцы, на остальные мышцы нагрузка приходится в меньшей степени.

Недостатком тяги к поясу является нагрузка на позвоночник, кстати, некоторым атлетам, имеющим травмы, и вовсе выполнять это упражнение будет противопоказано. А вот упор лежа на наклонной скамье или тяга Т-грифа в упоре – совсем другое дело. Такой вариант подойдет практически всем.

Какие мышцы работают

При выполнении тяги гантелей в наклоне задействованы:

Кроме мышц спины при разведении локтей вовлекаются:

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне к поясу

  1. Спортсмен должен занять устойчивое положение, став ровно.
  2. Стопы следует поставить по ширине таза. Затем немного согнуть ноги в коленях.
  3. Спину нужно наклонить вперед так, чтобы она находилась под углом тридцать градусов к полу. Спину следует держать ровно, а поясницу немного прогнуть. Кстати, чередовать угол наклона спины тоже можно. Чем сильнее наклон, тем больше работают ромбовидные и широчайшие мышцы, а чем наклон меньше, тем больше вовлекаются мышцы верхнего отдела спины, например, трапециевидные.
  4. Следует помнить о том, что чем сильнее наклон (ближе к параллели), тем сильнее нагружается поясница, а это весьма травмоопасно.
  5. При тяге двух гантелей в наклоне не нужно поднимать голову и сгибать шею.
  6. В начальной точке амплитуды гантели должны располагаться на уровне плеч.
  7. Верхняя точка амплитуды – когда локти смотрят строго вверх. В верхней точке необходимо выдержать секундную паузу, после чего медленно опустить вес.
  8. Опускать гантели нужно как можно ниже, это будет способствовать растягиванию мышц спины.
  9. Вдох делается в нижней точке амплитуды, а выдох при тяге гантелей к пояснице.

Спину ни в коем случае нельзя округлять, важно выполнять движения плавно и концентрированно.

Тяга гантелей в наклоне параллельным хватом

При тяге с развернутыми локтями не нужно подтягивать вес к пояснице.

Тяга гантелей в наклоне обратным хватом

Тяга 2-х гантелей в наклоне в видео формате

Рекомендации по выполнению упражнения

Тягу гантелей в наклоне к животу рекомендуют включать в тренировку спины вторым или третьим упражнением. Выполнять его следует по три-четыре подхода от восьми до двенадцати повторений каждый. Обязательно перед основными подходами нужно сделать разминочный с малым весом. Вот пример тренировки с применением тяги гантелей в наклоне:

Женщинам это упражнение тоже будет полезно, но в таком случае вес спортивных снарядов нужно минимизировать, а число повторений увеличить, работая в диапазоне от пятнадцати до двадцати пяти. Кстати, тягу гантелей к поясу можно совмещать в суперсет, например, с вертикальной тягой блока за голову.

Заключение

Тяга гантелей в наклоне двумя руками является высокоэффективным базовым упражнением и подойдет как мужчинам, так и женщинам. Если у спортсмена слабые мышцы кора, то есть мышцы не держат поясничный отдел позвоночного столба, то это упражнение лучше заменить тягой Т-образного грифа в упоре.

А также читайте, лучшие упражнения с гантелями для спины →

Тяга гантели в наклоне — техника выполнения, советы

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

  • Большие круглые мышцы;
  • Трапеции;
  • Разгибатели спины;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха  спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров  сложного оборудования.  Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.

Техника выполнения

Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную)  либо другую точку опоры (ряд гантелей).

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

  1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
  2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
  3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
  4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

  1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
  2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
  3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

Тяга двух гантелей к поясу

Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

Тяга двух гантелей стоя

Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

  1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
  2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
  3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

Ошибки

Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

  • Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
  • Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
  • Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
  • Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
  • Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
  • Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
  • Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
  • Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
  • Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

Советы

Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

  • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
  • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
  • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
  • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
  • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
  • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
  • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
  • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол  между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

Возможные проблемы и противопоказания

  1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
  2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

Видео — Тяга гантели в наклоне:

Смотрите также:

Тяга гантелей в наклоне к поясу одной и двумя руками

Если вы думаете, что мышцы спины нельзя прокачать с помощью гантелей, то вы заблуждаетесь. А сделать это можно посредством упражнения тяга гантели в наклоне. Оно может выполняться как каждой рукой поочередно, так и обеими руками в наклоне в направлении пояса.

Тяга гантели в наклоне – эффективное базовое классическое упражнение, способное помочь вам эффективно развить мышцы спины, а также придать им силу и рельеф.

Упражнение направлено преимущественно на развитие толщины мышц спины. Регулярное выполнение приведет к мышечному росту целевой мышечной группы и придаст фигуре мужественный атлетичный V-образный силуэт, который так высоко ценится в бодибилдинге и фитнесе.

Работающие мышцы

Тяга гантели в наклоне преимущественно направлена на прокачку широчайших мышц спины. Правильное выполнение предполагает наибольшую нагрузку именно на них.

Дополнительно задействуются следующие мышцы:

  • Большие круглые мышцы;
  • Трапеции;
  • Разгибатели спины;
  • Задние дельты;
  • Ромбовидные мышцы;
  • Бицепсы и предплечья.

Упражнение способствует развитию толщины верха спины, а также ее середины. Выполнения тяг требует также существенного участия вращающей манжеты плеча, поэтому при правильном выполнении активно включаются межлопаточные участки мышц спины и мышцы, которые расположены чуть ниже. Однако множество людей выполняя тяги в наклоне делают упражнение не чувствуя сокращение мышц спины и «размазывают» нагрузку по всем мышцам.

Как уже говорилось, прокачивать спину можно либо с помощью одной гантели, либо двумя гантелями одновременно. При этом туловище может расположено как в положении стоя, так и в упоре коленом одной ноги на скамью либо вообще в положении лежа на скамье в наклоне. Все указанные варианты упражнения рассмотрены ниже.

Основные правила выполнения упражнения

В тяге гантелей в наклоне к поясу брать нужно такой вес, который вы сможете поднять 12-15 раз. Берем гантели в руки стандартным хватом и принимаем исходное положение, то есть наклоняемся и разворачиваем ладони к себе

Важно здесь отвести таз как можно больше назад, потому что если вы просто сделаете наклон, то положение для мышц спины будет невыгодное, они будут испытывать слишком большую нагрузку. В этот момент вы будете думать о них, а нам надо проработать верх спины

Поэтому таз отводим назад, чтобы ваши ноги были на уровне верха живота. А также можно делать тягу гантелей к груди в наклоне, в этом случае развиваются трапециевидные мышцы.

Очень важный момент во время выполнения. Опускаемся до того момента, чтобы ваша кисть была ниже коленной чашечки. Лопатки раскрываем как можно сильнее и кисть разворачиваем. Это первая фаза данного упражнения.

Во второй фазе мы делаем выдох, начинаем поднимать лопатки как можно выше и только в верхней точке дорабатываем локтями, чтобы еще лучше сократить рабочую мышцу. По ходу движения нужно немножко супинировать кисть. Не забываем, что вначале работают лопатки, а потом локти. Во время выполнения нельзя задирать голову, так как это мешает нашим трапециевидным мышцам лучше сокращаться. После выполнения запланированного числа повторений возвращаем гантели на пол и ощущаем, как проработались широчайшие.

Обратите внимание на то, что мышцы низа спины работают в статическом режиме, и никакой динамики там не должно быть. Упражнение должно воздействовать на ваш верх спины

В следующей статье мы раскроем все секреты особенностей занятий на эллиптическом тренажере.

Тяга гантелей лежа на животе

Для проработки дельтовидных мышц надо лежать на скамье и поднимать гантели попеременно, так как это позволяет поднять их выше. На вдохе гантель нужно поднять до уровня груди, а во время выдоха опустить в исходное положение.



Преимущества тяги гантели

К ключевым особенностям тяги гантели в наклоне относится:

№1. Использование большой нагрузки и безопасность выполнения.

Упражнение выполняется со свободным весом и носит базовый многосуставный характер. Упражнение позволяет работать с большой нагрузкой, при этом нагрузка на позвоночник минимальной, поэтому упражнение является хорошим вариантом для людей, имеющих проблемы с поясницей.

№2. Доступность и работа со свободными весами.

Тяги гантели в наклоне эффективно укрепляет мышцы спины, и не требует наличия специальных тренажеров сложного оборудования. Поэтому тяга гантели в наклоне может использоваться как упражнение на начальных этапах занятий, а также для домашнего тренинга.

№3. Вариативность выполнения.

Поскольку в тягах используются свободные веса, тяги гантели можно выполнять из разных положений и под разными углами, в результате вы сможете лучше прочувствовать мышцы спины и максимально проработать все их участки.

Другие положительные эффекты

Кроме того, тяга гантели в наклоне позволяет укрепить поясничный отдел, улучшить осанку, избавиться от сутулых плеч и держать мышцы спины в тонусе.


Как делать тягу штанги и гантелей лежа на наклонной скамье

Для создания атлетической фигуры необходимо уделять много времени тренировке спины, целенаправленно прокачивая верхнюю, среднюю и нижнюю зоны. Упражнения на трапеции наращивают плечевой пояс, проработка «крыльев» расширяет спину. Техники для разгибателей спины укрепляют поясничный отдел и стабилизируют корпус.

Речь пойдет о тяге гантелей на скамье лежа, массированно нагружающей все зоны, включая ромбовидные, большие круглые мышцы и частично задействующие задние дельты. Работать можно:

  • стоя, уперевшись коленом в скамью;
  • лежа на наклонной скамье, удерживая в руках 1 или 2 гантели.

Вариант с наклонной тягой рассмотрим более подробно.

Тяга штанги лежа

Отличное упражнение для тех, кто боится перенапрячь спину.

  1. Лягте на скамью животом, установленную под углом примерно 30 градусов.
  2. Зафиксируйте положение тела, уперев мыски в пол. Свободные руки опустите вниз.
  3. Попросите подать гриф или сделайте это сами, свесившись вниз и ухватившись за снаряд верхним хватом на линии плеч.
  4. Со штангой в руках выровняйте корпус, приподнимите голову и остановите взгляд в одной точке. Чтобы исключить работу плечевого пояса, удерживайте локти вплотную с корпусом. На выдохе со сведенными лопатками подтяните ее к груди.
  5. Задержитесь, медленно опустите ее вниз.

Разрешается экспериментировать с постановкой рук, разворачивая кисти в разные стороны, однако смена позиций практической значимости не имеет. Удобнее удерживать штангу снизу. Такая постановка ладоней в придачу удлиняет амплитуду, но 1/3 нагрузки получают двуглавые пучки. Начинающим культуристам и девушкам для отработки техники эта версия подходит больше. Повторите движения 10-12 раз.

Тяга гантелей в упоре лежа: техника

Это упражнение можно выполнять и со снарядами. Его чаще выбирают девушки.

  1. Лягте на спинку с утяжелителями в руках, взявшись за основание нейтральным хватом.
  2. Плечи и кисти опустите вниз, пальцами ног упритесь в пол. Проследите, чтобы подбородок не касался края спинки, а голова была приподнята вверх.
  3. На вдохе сводите лопатки и тяните локти вдоль корпуса, не разводя в стороны локти.
  4. Поднимите гантели до солнечного сплетения.
  5. Замрите на секунду, переведите дыхание и опустите руки в ИП.

  • Во время процесса не отрывайте грудную клетку от поверхности.
  • Работайте с умеренными весами.
  • Не допускайте резких движений.
  • Тягу лежа на животе совершайте за счет целевых мускул, иначе определенную часть нагрузки получат бицепсы. В этом упражнении мышцы рук выполняют исключительно функцию ассистентов.
  • Тяга гантелей к поясу одной рукой

    Этот вариант подходит тем, кому сложно сохранять прогиб в пояснице при работе на прямой скамье.

  1. Не меняя угол наклона, одно колено поставьте на скамейку так, чтобы свисала стопа.
  2. Согнутой рукой обопритесь о спинку.
  3. При распределении веса на 3 точки в нижней части спины сам по себе сформируется прогиб, за счет которого автоматически снимается напряжение с позвоночника и рук.
  4. На выдохе опущенную руку подтяните к нижней части грудины, на вдохе опустите в ИП.

Работайте с поднятой головой, не округляя спину. Если выше живота подтянуть снаряд не получатся, уменьшите вес. Признак правильно выполненной техники – сильное напряжение в спине. Кстати, чтобы почувствовать работу мышц, работать нужно с небольшим весом.

  • Девушкам достаточно 3 кг;
  • мужчинам — 5 кг.
  • Спортсменам на заметку

    Меняя градус угла между корпусом и плечом, допустимо проработать весь массив.

    При разведении локтей определенную долю нагрузки получают задние дельты. Если их сдвинуть ближе к телу, подключатся остальные мышцы. Как уже отмечалось, прижатые локти и тяга к поясу прорабатывают «крылья». Чтобы равномерно тренировать верхнюю и нижнюю зоны, используйте все варианты.

    О том, как делать тягу в наклоне из положения стоя, читайте тут →

    Подробное описание техники — тяга Т-грифа в наклоне.

    Техника выполнения

    Упражнение лучше всего выполнять, используя скамью (горизонтальную или наклонную) либо другую точку опоры (ряд гантелей).

    Тяга гантели в наклоне одной рукой

    Исходное положение: опереться коленом левой ноги на лавку, также опереться на лавку левой рукой. Угол между ногами и корпусом в тазобедренном суставе должен быть прямой. Спину держите ровно, прогнутой в поясничном отделе. Такое прогнутое положение поясницы позволяет удерживать позвоночник в необходимом для правильного выполнения упражнения положении. Правая нога при этом немного отводится назад и располагается на полу для удержания равновесия.

    Не задирайте шею чересчур вверх и не крутите ей. Подбородок параллелен полу, а взгляд направлен вперед. Гантель для удобства лучше расположить рядом с лавкой.

    1. Из исходного положения возьмите гантель таким образом, чтобы ее гриф располагался параллельно корпусу вашего тела.
    2. Сокращая мышцы широчайших, тяните гантель в направлении пояса. Локоть при этом отводится максимально вверх.
    3. В пиковой точке сокращения рекомендуется задержаться на 1-2 секунды и дополнительно прочувствовать напряжение в работающих мышцах спины. Позвоночник удерживайте прямом положении.
    4. После чего опустите гантель обратно вниз в исходное положение. По возможности отводите гантель немного назад, а не просто поднимайте ее перпендикулярно полу. Иначе вы выполните тягу к груди, а не в сторону пояса, что неправильно с точки зрения техники выполнения.

    Выполните 8-12 повторений на 3-4 подхода каждой рукой.

    При выполнении необходимо удерживать корпус неподвижным, таким образом, чтобы не возникало скручивания позвоночника. Не поднимайте локоть чрезмерно высоко вверх, поскольку это неизбежно приведет к вращению позвоночника.

    Если вам тяжело удерживать поясницу прогнутой в процессе выполнения тяги гантели в наклоне одной рукой на горизонтальной скамье можно воспользоваться наклонной скамьей. Для чего:

    1. Установите наклон скамьи под углом равным 30 градусам.
    2. Немного поднимите сиденье скамьи вверх и встаньте на него также коленом ноги.
    3. Руку, соответствующей стороны тела, которая стоит на скамье, слегка согните в локте и обопритесь ей на верхнюю часть спинки скамьи. В результате вы сможете, сохраняя нагрузку, поддерживать спину прямой и прогнутой в пояснице за счет изгибу скамьи.

    Если для вас такое выполнение окажется более удобным, чем в традиционном варранте, то делайте тягу гантели в таком варианте.

    Тяга двух гантелей к поясу

    Такая вариация упражнения выполняется как в положении стоя, так ив положении лежа на наклонной скамье. Каждой рукой необходимо удерживать гантели, используя наиболее удобный для вас хват.

    Тяга двух гантелей стоя

    Разберем технику выполнения тяги двух гантелей к поясу без скамьи:

    1. Для начала слегка согните колени, держите спину прямой и наклонитесь так, чтобы ваша спина не была чуть выше параллели с полом. При этом, от степени наклона зависит участки мышц спины, на которые будет приходиться нагрузка. Если встать с небольшим наклоном, то больше будут работать верхние участки спины. Если наклониться ближе к параллельному положения, то сильнее включатся широчайшие мышцы, однако и более сильная нагрузка придется на поясничный отдел. Рекомендуем использовать наклон равный примерно 45-ти градусам. Смотрите прямо, подбородок параллелен полу.
    2. Расположите обе гантели на выпрямленных руках прямо под вашими плечами, руки расположены перпендикулярно к полу.
    3. Начинайте выполнять тягу гантелей строго вверх, не разводите их в стороны. Старайтесь тянуть вес «локтями» в направлении вашего пояса. Следите за локтями, правильная техника зависит от амплитуды и направления движения. Задержитесь на 1-2 секунды в верхней точке и опустите гантели в исходную позицию. Старайтесь растягивать мышцы спины, для чего опускайте руки с гантелями максимально низко, но при этом, не расслабляйте полностью мышцы спины.

    Сделайте 3–4 подхода на 10 повторений в каждом.

    Обратите внимание, что тянуть вес необходимо за счет силы мышц спины, а не за счет двуглавой мышцы плеча.

    Не рекомендуется использовать одну гантель для тяги ее двумя руками. В этом случае, у вас не получится соблюдать необходимую амплитуду движения, в результате чего упражнение не будет эффективным.

    Тяга двух гантелей в наклоне на скамье

    Установите на наклонной скамье угол спинки в 30 градусов по отношению к полу. Лягте на живот таким образом, чтобы шея располагалась свободно, а голова находилась выше, чем край спинки. Руки должны выпрямлены, но не касались до пола.

    Гантели поставьте у основании скамьи так, чтобы вы смогли дотянуться до них руками. Ногами упритесь, чтобы ваше тело было в устойчивой позиции. Не делайте угол спинки чересчур большим, иначе вы будете съезжать вниз.

    Движение выполняется таким же образом, что и в вариации стоя. Такой вариант обеспечивает вам получение изолированной нагрузки на мышцы спины, поскольку фиксированное положение тела исключает из работы мышцы разгибатели спины. Кроме того, поясница не получает травмирующей нагрузки.

    Ошибки

    Ознакомьтесь с распространенными ошибками при выполнении упражнений:

    • Не опускайте голову вниз, тем самым вы нарушите естественный прогиб позвоночника, что приводит к увеличению риска получения травм в процессе тяги гантели.
    • Не тяните гантель в направлении груди. Если вам тяжело тянуть в направлении пояса, то попробуйте уменьшить рабочий вес.
    • Не используйте рывки при выполнении. В противном случае вам не удастся эффективно проработать мышцы, более того, это может привести к травме.
    • Не круглите спину. Если вам не хватает гибкости либо трудно поддерживать равновесие с прогнутой спиной, можете воспользоваться вариантом выполнения на наклонной скамье.
    • Если вы испытываете дискомфорт в опирающейся на скамью руке (дрожь, слабость), это означает, что вам следует пока использовать наклонную скамью, либо попробовать вариант в блоке или другое положение рук.
    • Не разводите руки, а тяните гантели, которые должны свободно удерживаться предплечьями и просто свисать вниз.
    • Не используйте чрезмерный вес и тяните снаряд в полную амплитуду. Если вам тяжело поднимать локти на необходимую высоту, то следует уменьшить рабочий вес.
    • Используете для тяги гантели силу мышц спины. Представляйте, что ваши руки – просто крюки, которые поднимают вес.
    • Недостаточный наклон при тяге гантелей в наклоне стоя.

    Выдох делайте на усилии (тяге гантели), а опускайте на вдохе.

    Правильная техника

    Казалось бы, что может быть проще – ставим спинку по уклон 30 градусов, садимся на скамью, гантели в руках, опускаемся, прижимаем лопатки и таз, выводим гантели вверх, опускаем, выжимаем. Но и тут находятся «площадки для дискуссий»:

    • Одни тренеры считают технической ошибкой жим гантелей лежа, если спина находится в естественном прогибе. Они считают этот прогиб аналогом лифтерского «моста» и говорят, что это не позволяет накачать грудь;
    • Другие утверждают, что при сведении лопаток и опускании их к полу, и жесткой фиксации таза, не имеет значения, где находится поясница атлета. Особого смысла в ее «насильственном» прижатии к скамье нет. А вот головки плеч, смотрящие вперед – это нарушение анатомической плоскости работы сустава, и причина травм

    Работает ли грудь, если поясница оторвана от лавки? Да, ведь иначе стартовать из нижнего положения жима просто не возможно. Для того, чтобы добиться акцента, следует просто полностью опускать гантели.

    Можно ли травмироваться, если спина в жиме прогнута? Тоже да, но только когда спортсмен нестабильно лежит на лавке, его ноги расслаблены, а верх при этом «собран», но не правильно. Имеется ввиду приведение к ушам трапециевидной мышцы.

    На самом деле, правильная техника возможна при:

    • Отведенных от ушей плечах;
    • Собранных лопатках;
    • Жестком упоре стоп в пол, без их проскальзывания;
    • Работе по правильной траектории, без толчков гантелей к глазам

    Спина должна быть стабильной, а не нейтральной. Не допускаются «прыжки» по скамье, попытки протолкнуть вес вверх, и изменение положения поясницы. Если она будет чуть прогнута, и спортсмену комфортно в таком положении – ничего страшного.

    Технически жим выполняется так:

    • Спортсмен садится на скамью, сводит лопатки и убирает плечи от ушей;
    • Затем он ложится в исходное положение;
    • Ассистент помогает вывести гантели на уровень линии, проходящей через плоскость середины груди;
    • Гантельные грифы перпендикулярны позвоночнику, хват прямой и закрытый;
    • Залом запястий исключается;
    • На вдохе гантели опускаются до нижней точки амплитуды, по возможности, ближе к точке, в которой гриф штанги мог бы лечь на грудь при жиме лежа;
    • На выдохе нужно сознательно напрячь грудные, и толкнуть гантели вверх;
    • Еще один спорный момент – положение локтей. Разгибать полностью или оставлять чуть согнутыми? Если контроль над снарядами не теряется при «мягких локтях», можно и не разгибать их полностью. Но те спортсмены, кто не может удержать гантели так, чтобы их грифы оставались стабильными, должны использовать меньший вес снаряда и «вставлять» локти.

    Важно:

    • При выполнении жима для проработки грудных следят за углом наклона скамейки. Если спинка наклонена под острым углом, нагрузка смещается на передние дельты. Идеально располагать скамью под 30-45 градусов и не более;
    • Не нужно выбирать слишком тяжелые гантели. Большой вес позволяет получить существенную гипертрофию, но если спортсмен не может удержать грифы в одной плоскости, «тянет» гантели вверх за одну сторону, и активно переразгибает при этом локти, он провоцирует травму. Небольшая «тряска» мышц и нестабильность допускаются на последних повторениях.
    • Следует избегать перегрузки шейного отдела позвоночника. Атлеты, которые вращают головой во время упражнения, пытаются перенести вес на шею, и активно перегружают шейный отдел, могут вызвать защемление нерва. Если есть непреодолимое желание встать в подобие моста с опорой на шею, не надо себе льстить- гантели слишком тяжелые, стоит подобрать адекватный вес. Если такая ошибка повторяется вне зависимости от веса гантелей, следует подложить под лавку блин или другую опору, так как она просто слишком низкая и атлета из-за этого «перекашивает»;
    • При самостоятельном взятии гантелей без помощи страхующего, их не поднимают на бицепс, и не заводят с пола. Их располагают на бедрах и поднимают за счет толчка ног;
    • Прежде чем жать гантели, нужно выровнять спину на скамье, и стабилизировать положение тела, так чтобы при опускании гантелей растягивались грудные

    Читать далее: Как накачать плечи (дельты) — SportWiki энциклопедия
    Можно контролировать себя по следующим параметрам:

    • Атлет касается скамьи затылком, лопатками и тазом;
    • Снаряды опускаются в линию, проходящую через центр груди, а подниматься могут на линию ключиц;
    • Траектория жима не линейная, а эллиптическая;
    • Во время движения исключаются проталкивания веса, неумышленные паузы по всей амплитуде, и активная помощь себе корпусом;
    • Выдох осуществляется на усилии, на вдохе необходимо опускать гантели, как бы раскрывая грудную клетку;
    • Плечи и локти нужно жестко контролировать, не допускать их «излома» и неестественной траектории.

    Ошибки

    Технические ошибки в жиме гантелей – это увод снарядов как к глазам, так и к животу, неравномерный жим, смещение гантелей и не жесткий хват.

    Отдельная категория ошибок возникает из-за того, что у спортсмена скользят ноги, либо он свободно располагает их на полу, отказываясь от жесткой фиксации.

    Необходимо следить за траекторией гантелей, выбирать для себя снаряды адекватного тренировочному уровню веса, и не забывать, что механика движения складывается из опускания и подъема, и ошибка в опускании (слишком высоко или низко) может стать причиной нарушения траектории жима.

    Работайте в умеренном темпе и ментально контролируйте движения.

    1. Определитесь с углом спинки.
    2. Расположитесь на скамье, плотно прижмите поясницу и сведенные лопатки к спинке. Широко расставленными стопами жестко упритесь в пол.
    3. За снаряды возьмитесь верхним хватом, согнутыми руками поднимите их ближе к дельтоидам.
    4. Вдохните всей мощью легких, задержите дыхание, скоординированным движением поднимите их по траектории широкой дуги.
    5. Преодолев срединную линию, выдохните.
    6. Локтевые суставы распрямите, сведите руки над ключицей. В кульминационной точке задержитесь в секундной паузе.
    7. Вдохните и перейдите в негативную фазу.
    8. Опустите снаряды к плечам и без задержки выжмите.

    По такому принципу совершайте подъемы одной рукой, стараясь поднять их как можно выше. Не возбраняется от поверхности оторвать плечо.

    Большинство начинающих спортсменов, которые впервые приходят в тренажерный зал, допускают огромное количество ошибок. В том случае, если в мире тяжелой атлетики вы полнейший новичок — обязательно воспользуйтесь услугами опытного наставника, ведь техника выполнения жима гантелей лежа не так проста, как кажется со стороны.

    Начинающим рекомендуется первое время посещать тренажерный зал в паре с другом. Жим гантелей лежа вверх требует от атлета особой техники. Но если у вас нет возможности упражняться с партнером, то запомните специальный алгоритм выполнения движений.

    Перед началом упражнения вы должны выбрать гантели подходящего веса. Сначала работайте с небольшой нагрузкой. Первое время атлету нужно работать над улучшением техники. После того, как вы сможете выполнять все элементы правильно, возьмите более тяжелые спортивные снаряды.

    Советы

    Если использовать разные углы наклона между рукой и туловищем во время тяги, то можно смесить нагрузку на разные участки мышц. Если широко развести локти, то в упражнение активно включаются задние дельтоиды. Широчайшие мышцы спины наиболее хорошо работают, когда локти находятся ближе к туловищу как при хвате обычной штанги.

    Таким образом, вы сможете прокачать те или иные участки спины, время от времени чередуя, например, вариант с локтями у корпуса, и вариант с широко расставленными локтями. И не забывайте тянуть снаряд к поясу, в противном случае эффективность упражнения снижается.

    • предплечья при выполнении не совершают активной работы по приведению снаряда вверх;
    • не отпускайте нагрузку, при этом чересчур распрямляя руку в нижней точкево время всей амплитуды движения;
    • тяните гантель в полную амплитуду, не сокращая ее, для чего следует подбирать умеренный вес;
    • удерживайте плечо работающей руки в зафиксированном положении, не опускайте его в нижней точке;
    • старайтесь поднимать локоть со снарядом максимально высоко, при этом не тяните гантель в сторону;
    • не круглите спину, а также удерживайте голову прямо, не опускайте взгляд вниз;
    • лучше, если при выполнении упражнения перед вами находилось зеркало, это позволит контролировать процесс выполнения;
    • если вы работаете с тяжелыми весами, для удерживания и снятия нагрузки с кистей рекомендуется использовать специальные лямки для тяги;

    Как держать гантель при тяге

    При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

    Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

    После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

    Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.

    Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

    По большому счету, это упражнение является альтернативой классическому жиму штанги лёжа. Техника выполнения этого упражнения довольно проста:

    1. Исходное положение: вы лежите на горизонтальной скамье. Вы держите гантели — они находятся в нижней точке.
    2. Выжимаете гантели мощным движением вверх.
    3. Руки разгибаете не до конца. В верхней точки вам нужно задержаться на 2—3 секунды. Это нужно для того, чтобы максимально проработать мышцы груди.
    4. После чего, вы плавно опускаете гантели в исходное положение.
    5. В нижней точке необходимо также подержать гантели в течение 3 трёх секунд. Так мы добьёмся хорошего растяжения мышц.
    6. Выполните это движение 12—15 раз.

    Жим гантелей отличается от жима штанги только тем, что в нижней точки можно гораздо лучше растянуть мышцы груди. А в верхней точке вы можете поворачивать ладони или жать так изначально. Это заставит работать больше мышечных волокон.

    Главное — это безопасность. Известны случаи, когда спортсмен неаккуратным рывком брал гантели и получал растяжение связок. Поэтому лучше, чтобы гантели вам подал ваш товарищ.

    Читать далее: Целлюлита на ногах почему он появляется и как от него избавиться в домашних условиях

    Возможные проблемы и противопоказания

    1. Если вы имеете проблемы с задними пучками дельтовидных мышц, то вам не рекомендуется выполнять тягу гантелей. Эти участки дельтоидов будут обязательно включаться в работу в любом варианте представленных упражнений.
    2. Если у вас не очень хорошая растяжка и гибкость суставов, то вам будет сложно принять правильную исходную позицию с прогибом для выполнения тяги. Даже если вы будете использовать наклонную скамью, лежа животом лицом вниз, в поясничном отделе необходим прогиб. Поэтому рекомендуется разминаться, растягиваться перед выполнением данного упражнения и работать над растяжкой.

    Видео — Тяга гантели в наклоне:

    Жим гантелей лёжа под углом вниз

    Итак, мы разобрались в том, зачем нужны наклонные скамьи и узнали, чем они отличаются от горизонтальных снарядов. Остался ещё один вопрос: угол наклона. Важен ли он? Что изменится с его сменой?

    Конечно же, величина угла наклона важна. В ней кроется потенциальная ошибка новичка. Часто в залах стоят скамьи, на которых выставлен угол наклона в 45 градусов. Они интересно смотрятся и иногда действительно нужны опытным атлетам для особых задач. Но большинству спортсменов лучше подойдёт наклон в 25- 30 градусов. Такой угол «выключит» из работы трицепс, и справится со смещением акцента в нужную часть груди.

    Большой угол тоже не является бесполезным.

    При положительном наклоне в 45 градусов жим штанги начинает подключать дельтовидные мышцы

    Фактически вы получаете что-то среднее между жимом лёжа и армейским жимом. Нужно ли вам это? Не берёмся судить. Если вы точно знаете, для чего необходимо такое упражнение вам, то у вас достаточно опыта и эта статья не совсем для вас.

    Одна из разновидностей жимовых движений. Направлена на развитие нижней части груди. Если выполнять это упражнение вместе с отжиманиями на брусьях, то можно накачать внушительную нижнюю часть груди. Между прочим, это самая заметная её часть, поэтому не стоит пренебрегать этим упражнением.

    Как правило, бодибилдеры могут взять такой же вес в этом упражнении, как и в горизонтальном жиме. Однако, не стоит забывать о классическом жиме лёжа. Все жимы гантелей на наклонной скамье не будут иметь смысла без классического жима штанги лёжа. Обязательно нужно комбинировать эти упражнения.

    Как выполнять тягу с гантелями в наклоне: методы, преимущества, варианты

    Также известен как: Тяга гантелей в наклоне двумя руками, в наклоне над двумя гантелями

    Цели : спина, плечи

    Необходимое оборудование: гантелей

    Уровень: Средний

    Тяга гантелей в наклоне широко считается одним из лучших упражнений для наращивания мышц спины и плеч. Он хорошо работает в обеих областях и, как известно, улучшает общую силу, а также наращивает мышцы.Однако, прежде чем приступить к выполнению тяги гантелей в наклоне, человеку необходим некоторый опыт в тренировках с отягощениями. Спина атлета должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Вес, используемый для тяги гантелей в наклоне, должен быть умеренным, пока вы не будете уверены, что ваша спина достаточно сильна, чтобы справиться с увеличенным весом. Его можно использовать как часть силовой тренировки верхней части тела.

    Преимущества

    Тяга гантелей двумя руками в наклоне воздействует на многие мышцы верхней и средней части спины.К ним относятся трапециевидная, подостая, ромбовидная, широчайшая, большая круглая, малая круглая и задняя дельтовидная мышца. Также прорабатываются большая грудная мышца груди и плечевая мышца плеча. Ваши ротаторы плеча задействованы. Это сложное функциональное упражнение, и вы можете использовать одно и то же движение в течение дня, когда собираете вещи. Знание того, как правильно расположить спину и напрячь пресс, защитит вас от напряжения.

    Стойки с гантелями. НЛО / Getty Images

    Пошаговая инструкция

    Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, колени мягкие или слегка согнутые.Держите гантели в каждой руке ладонями к телу на ширине плеч.

    1. С гантелями в каждой руке наклонитесь примерно под углом 45 градусов (не более). Держите спину прямо на протяжении всего упражнения. Напрягите брюшной пресс и сделайте вдох.
    2. Поднимите вес прямо вверх, выдыхая. Во время подъема руки не должны подниматься выше, чем параллельно плечам — это нормально, немного ниже плеч. Во время подъема старайтесь удерживать запястья от лишних движений вниз или в сторону.Не приседайте и не вставайте после исходной позы. Во время упражнения не происходит движения ног.
    3. Контролируемо опускайте вес на вдохе.
    4. Оставайтесь согнутыми, пока не будут выполнены все повторы.

    Распространенные ошибки

    Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от этого упражнения и предотвратить напряжение или травмы.

    Неопытность

    Тяга гантелей в наклоне — это промежуточное упражнение, которое укрепляет мышцы спины и плеч.Оно часто указывается как предназначенное для новичков, но вам необходимо убедиться, что у вас сильная поясница и предыдущий опыт силовых тренировок, прежде чем добавлять это конкретное упражнение в свою программу.

    Закругленная спина или плечи

    На протяжении всего упражнения вы должны держать спину прямой, не изогнутой, а плечи — квадратными.

    Подъем слишком далеко

    Не стоит поднимать тяжести за линию плеч.

    Слишком длинный наклон

    Ваше тело должно быть согнутым не более чем на 45 градусов.Если вы наклоняетесь дальше, это может вызвать напряжение в спине, особенно если вы поднимаете тяжелые веса.

    Согнутые запястья

    Сильно сгибайте запястье вверх, вниз или в сторону.

    Движение ног

    Ваши ноги и бедра остаются в этом упражнении после того, как вы установите стойку и поднимете вес. Не приседайте.

    Слишком тяжелый

    Не поднимайте тяжелые веса с помощью этого упражнения, если вы не опытны и не доверяете своей силе, плечевым суставам и спине.

    Модификации и модификации

    Это упражнение можно выполнять по-разному в зависимости от ваших потребностей и уровня подготовки.

    Нужна модификация?

    Новички часто начинают с тяги на одной руке в наклоне. Он также нацелен на лат. Когда вы освоите правильное положение спины и фиксацию пресса, вы можете переходить к тяге с двумя руками в наклоне. Обязательно используйте более легкие веса, пока ваша форма не станет идеальной.

    Выполнение тяги с низким блоком обычно безопаснее для спины.

    Готовы принять вызов?

    Вы можете увеличивать веса до тех пор, пока сохраняете контроль и идеальную форму. Вы можете изменить хват, чтобы по-другому воздействовать на мышцы.

    Вы также можете выполнить тягу со штангой в наклоне. Держите штангу ладонями внутрь. Согнитесь под углом 45 градусов от бедер. Затем напрягите пресс и выполните подъем.

    Безопасность и меры предосторожности

    Избегайте этого упражнения, если у вас проблемы со спиной или плечами.Удар плеча может быть проблемой при большом весе или плохой форме. При появлении боли или воспаления прекратите упражнение.

    Попробовать

    Включите этот и аналогичные движения, такие как тяга гантели одной рукой назад, в одну из этих популярных тренировок:

    Тяга штанги в наклоне: кратчайший путь к более крупной и здоровой спине

    Большинство людей склонны не задумываться о своей спине до тех пор, пока она не подведет их и они не будут вынуждены часами лежать в агонии на деревянном полу.Даже обычные посетители спортзала, как правило, сосредотачиваются на более привлекательных мышцах и отвергают возможность справиться со стрессом и напряжением, которое образ жизни на рабочем месте может вызвать на вашу спину. Эта проблема? Ваши плечи вращаются внутри, что приводит к напряжению груди и ригидности шеи.

    Это часто приводит к слабости в пояснице — в лучшем случае вызывая боль и дискомфорт, в худшем — рискуя серьезной травмой — и проблема только усугубляется, если вы добавляете дополнительную нагрузку на грудь и плечи с помощью бесконечных упражнений на пресс.

    Решение очевидно: уделяйте больше внимания тренировке спины. Шаг вперед, тяга в наклоне.

    Мышцы спины в первую очередь получают выгоду от тяги в наклоне, и по мере того, как они становятся сильнее, ваша осанка также улучшится, так что вы не будете сильно сутулиться. Прямая стимуляция широчайших, трапеций, ромбовидных мышц и вращательных мышц творит чудеса для вашего тела. Более сильная спина и лучшая осанка — что не нравится?

    Если вы одержимы жимом лежа, вы также должны обнаружить, что добавление этого к тренировке с отягощениями помогает сбалансировать мышцы верхней части тела — жим лежа сосредоточен на грудных мышцах и плечах в отличие от тяги для наращивания спины.

    Техника выполнения тяги в наклоне

    Форма имеет важное значение при выполнении тяги в наклоне, и лучший способ убедиться, что вы не будете небрежно выполнять упражнения, — это выбрать правильное количество веса. Медленные, контролируемые движения имеют гораздо большую ценность, чем поднятие большого веса и скручивание по всей лавке.

    После того, как вы загрузили штангу, встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от талии. Колени должны быть согнуты, но спина должна оставаться прямой, шея должна быть на одной линии с позвоночником.Возьмитесь за перекладину руками (ладонями вниз) на ширине плеч, и пусть она свисает с прямыми руками.

    Сожмите мышцы кора и сожмите плечи вместе, чтобы поднять вес до тех пор, пока он не коснется грудины, затем снова медленно опустите его обратно. Есть одно повторение. С легким весом сделайте четыре подхода по 8-10 повторений.

    Советы по форме тяги в наклоне

    Think Elbows

    Когда вы подготовитесь к движению — немного наклонитесь вперед, держите гриф в руках — подумайте о том, чтобы тянуть локти за собой, а не поднимать штангу вверх.Это поможет активизировать широчайшие и все держать в напряжении.

    Пауза на вершине

    Большинство тренеров скажут вам, что если вы не можете останавливаться на вершине каждого повторения, вы выбрали слишком тяжелый вес. Коснитесь планкой грудины, сделайте паузу и сожмите лопатки вместе в верхней части каждого повторения. Так вы улучшите осанку.

    Тяга в наклоне с вариациями

    Тяга в наклоне обратным хватом

    Перевернув хват, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие мышцы живота и опускаете трапеции.

    Тяга гантелей в наклоне

    Отличным вариантом тяги в наклоне является замена штанги на упражнение с гантелями. Наличие двух отягощений требует немного большей координации и, что более важно, не позволяет вам слишком полагаться на более сильную сторону тела во время всего ряда. Выбор вместо этого гантелей поможет вам сбалансировать ваши силы с каждой стороны. Начните с гантелей чуть ниже колен и позвольте вашим запястьям поворачиваться естественным образом во время движения.

    Тяга гантели на одной руке

    Эта тяга для новичков нацелена на одну руку за раз и является хорошей ступенькой к тяге с гантелями в наклоне, если вам сложно выполнить упражнение.Положите правую руку и колено на скамью, держите гантель в левой руке и дайте ей свисать прямо вниз ладонью внутрь. Поднимите гантель вверх, сжимая лопатку, затем медленно опустите ее. Сделайте все повторения на одной руке, затем переключитесь на другую сторону.

    Когда вы научитесь тянуть гантель одной рукой на скамейке, вы можете повысить сложность движения, вместо этого опираясь на гимнастический мяч. Эта нестабильная поверхность заставит ваши основные мышцы сохранять устойчивость, пока вы завершаете движение, что должно дать вам более сильную основу при выполнении версии со штангой.

    Тяга гантелей в наклоне

    Если вы хотите убедиться, что вы не округляете спину во время тяги, попробуйте этот вариант. Установите скамью под углом 45 ° и лягте на нее грудью, держа по гантели в каждой руке, позволяя весам свисать к полу. Поднимите вес к груди и сожмите лопатки вместе, затем снова опустите их. Убедитесь, что ваша грудь постоянно соприкасается со скамьей, чтобы туловище оставалось в правильном положении.

    Тяга Пендли

    Этот более сложный подход к стандартной тяге со штангой в наклоне получил свое название от Гленна Пендли, тренера по тяжелой атлетике, который поддерживал ее. Выполняя тягу Пендлея, вы наклоняетесь так, чтобы ваша спина была параллельна земле, и опускаете штангу на землю в каждом повторении. В остальном точки выполнения те же — хват сверху, плечи сжаты вместе в верхней части повторения, корпус укреплен. Вам нужно будет уменьшить вес, который вы используете с тягой Пендли, потому что поднимать штангу с земли в каждом повторении будет сложнее.

    Yates Row

    Этот конкретный вариант назван в честь иконы британского бодибилдинга Дориана Йейтса.Шестикратный Мистер Олимпия был известен своей впечатляющей, доминирующей спиной и атрибутами, которые во многом объясняются его особенностями классической тяги в наклоне. Держа спину прямо, примите более прямую стойку, наклонив туловище под углом 30-45 ° к полу. Гребите штангу по направлению к нижней части живота, делая паузу в верхней части упражнения, чтобы сжать широчайшие. Этот вариант также полезен для активации средне-нижних ловушек, что очень важно для улучшения осанки.

    Флайе с наклоном

    В этом упражнении используются более легкие веса, но при этом происходит сильное втягивание лопаток (стягивание лопаток вместе). Слегка согните руки в локтях, затем поднимите веса прямо в стороны, пока не достигнете уровня груди, не двигая верхней частью тела.

    Тяга штанги на одной руке

    Если вы хотите (а) по-настоящему нацелить свои тяги на широчайшие и (б) выглядеть легендой в тренажерном зале, попробуйте тягу со штангой на одной руке. Для этого вам понадобится заряженная штанга и изрядное количество места, но люди будут впечатлены и скопируют вас в мгновение ока, поэтому они не будут завидовать комнате, которую вы занимает.Встаньте сбоку от штанги и наклонитесь, чтобы ухватиться за один конец возле пластин. Оставаясь в обычном наклонном положении, поднимите один конец штанги вверх, затем медленно опустите ее.

    Тяга гантелей в наклоне — видеоуроки и руководство по упражнениям

    Тяга гантелей в наклоне — отличное альтернативное упражнение, если у вас нет штанги или вы просто хотите немного перемешать. Использование гантелей также поможет задействовать более мелкие мышцы-стабилизаторы, по которым штанга не может поразить.

    Тяга гантелей в наклоне работает над большим количеством мышц верхней части тела, как вы можете видеть на анатомическом изображении справа.

    В основном нацелен на спину, это отличное упражнение для наращивания толщины, а не ширины. Вторичные целевые мышцы — это плечи, трапеции и бицепсы.

    Из-за того, что вам нужно удерживать положение при выполнении тяги гантелей в наклоне, вы также проработаете основные и постуральные мышцы.

    В этом руководстве и соответствующем видео я покажу вам правильную технику упражнения, чтобы вы могли выполнять его уверенно и безопасно.

    Правильное выполнение упражнения будет означать для вас наилучшие результаты и позволит избежать травм.

    У нас есть полный видеоурок ниже, чтобы показать вам точные формы выполнения тяги гантелей в наклоне.

    Кроме того, если вам нужно что-то распечатать и взять с собой в спортзал, вы можете найти наше пошаговое руководство по упражнениям ниже на этой странице.

    Тяга гантелей в наклоне — пошаговая техника

      • Шаг 1: Встаньте перед своими гантелями одинакового веса.
      • Шаг 2: Наклонитесь вперед, опираясь на бедро и сохраняя спину ровной.Возьмитесь за гантели и слегка приподнимитесь, сохраняя спину ровной.
      • Шаг 3: Удерживая это положение, сожмите лопатки назад и вниз, чтобы изолировать широчайшие.
      • Шаг 4: Гребите гантели вверх, прижимая локти к бокам. Сделайте паузу в верхней части движения и сожмите широчайшие.
      • Шаг 6: Повторите шаги 3-5 для заданного количества повторений.

    ** Совет для профессионалов № 1: Для начала выполните это упражнение как завершающее упражнение с 3 подходами по 10-12 повторений.

    ** Совет для профессионалов № 2: Убедитесь, что ваша спина не округляется на протяжении всего упражнения. Держите спину ровно.

    Чтобы узнать больше упражнений, которые вы можете использовать в своих тренировках, посетите нашу полную библиотеку упражнений на канале Fit Father Project на YouTube.

    Наслаждайтесь!
    Эксперты по мужскому здоровью в проекте «Подходящий отец»

    Вот как занятые парни 40+ наращивают антивозрастные мышцы и силу… Тренируются всего по 3 часа в неделю

    Это проверенная «Программа мышц старой школы для парней 40+» сочетает в себе секреты бодибилдинга «старой школы» с наукой «новой школы» . .. для быстрого получения результатов по наращиванию мышечной массы и силы.

    Только для парней 40+, которые хотят нарастить мышцы.

    Если вы разочарованы упорным жиром на животе, неудовлетворительными диетами и длительными тренировками, это ответ, который вы искали…

    Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышц для вас как парень 40+:

    • Old School Muscle (OSM) охватывает все аспекты наращивания мышечной массы для вас как парня 40+:
    • 9-недельная программа наращивания мышечной массы — безопасные, удобные для суставов упражнения
    • VIP Accountability Coaching — наш Команда Fit Father лично поможет вам шаг за шагом к успеху.
    См. Обзор программы Old School Muscle (OSM) здесь. Вы узнаете, как эта проверенная программа помогла тысячам парней 40+ нарастить непревзойденные мускулы и силу — разумным и устойчивым способом. »

    * Мы надеемся, что вам понравилась эта статья. Не забывайте всегда консультироваться со своим врачом перед началом любой новой программы упражнений и что это не медицинский совет, а просто хорошо изученная информация. Пожалуйста, ознакомьтесь с нашим отказом от ответственности внизу этого веб-сайта. Выполняйте упражнения разумно и безопасно на свой страх и риск.

    Как выполнять тягу гантелей на мышцы спины

    Чтобы надуть мышцы спины, нужно потрудиться, и одно из самых простых, лучших и самых популярных упражнений для этого — тяги гантелей.

    Движения, которые вы выполняете в обычных упражнениях по гребле, отлично подходят для мышц спины, особенно потому, что они дают возможность двигаться немного иначе, чем мы обычно делаем в повседневной жизни.

    «Гребные движения идеально подходят для тренировки спины, потому что они напрямую компенсируют горизонтальные положения толчка, в которые нас ставит повседневная жизнь», — сказал фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль, К.S.C.S. говорит. «В течение дня вы вытягиваете руки перед собой, когда печатаете на компьютере, ведете машину или открываете дверь. Когда вы гребете, вы не только ударяете по широчайшим, но и наращиваете свои ромбовидные и задние дельты, ключевые группы мышц, которые компенсируют все толчки жизни «.

    Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивному фитнес-контенту.

    Мужское Здоровье

    Но использование гантелей для тяги особенно эффективно по сравнению с выполнением вариаций со штангой или другим неподвижным снаряжением.Вы будете работать с большим диапазоном движений, используя односторонние инструменты, позволяющие проработать весь путь движения мышц. Вы можете выполнять тягу с гантелями в наклоне, стараясь сохранить спину в безопасном для позвоночника положении, но чаще всего вы будете биться о скамью для поддержки во время тренировки.

    Хотя тяга на скамье с опорой на скамью является примерно такой же распространенной, как и подъем гантелей в тренажерном зале, Самуэль рекомендует одно важное отклонение от популярной формы для оптимального выполнения упражнения.Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с этими советами, чтобы научиться грести лучше.

    Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

    Тяга с лучшей стойкой

    Eb говорит: Нет ничего принципиально неправильного в том, как большинство людей выполняют тягу гантелей с одним коленом и одной рукой на скамье, но эта позиция действительно вызывает много несоответствий. бедра и, как следствие, позвоночник.Особенно когда вы начинаете изучать тягу гантелей, важно научиться контролировать свои бедра и позвоночник. Вот почему лучшая отправная точка для новичков — с одной руки на скамейке и ровной позиции ногами.

    Отсюда вы хотите думать о том, чтобы все время держать бедра ровно относительно земли; это означает, что мышцы кора должны оставаться активными во время гребли. Убедитесь, что ваши плечи тоже немного выше бедер; для этого вам нужно будет включить разгибатели спины, и это защитит вашу нижнюю часть спины от подъема веса.Хотите узнать больше об этой морщине? Ознакомьтесь с подробностями здесь.

    Поддерживайте напряжение в средней части спины

    Eb говорит: Первое движение при выполнении тяги: сожмите лопатки. Это предотвратит выполнение тяги с округлым верхом на спине и поможет защитить ваши плечи в долгосрочной перспективе. Если вы забываете сделать это, что делают многие новички в тренажерном зале, вы начинаете пытаться грести из положения, при котором головка плечевой кости (верхняя кость руки) приближается к ключице (ключице), ситуация, которая может повредить сухожилия как лабральной, так и вращающей манжеты.Это сжатие лопатки поможет предотвратить это. Это также гарантирует, что вы получите больше от очереди; Теперь у вас есть возможность активировать широчайшие и ромбовидные мышцы на каждом повторении.

    Сжимайте лопатки намеренно при каждом повторении; по мере вашего продвижения это будет происходить как одно плавное движение.

    Тяните спиной, а не бицепсами


    Eb говорит: Как только вы заняли позицию, легко недооценить тягу: просто потяните гантель вверх.Но , как вы тянете , является ключевым. Легко чрезмерно задействовать бицепсы, но это упражнение ориентировано на широчайшие и ромбовидные мышцы. Избегайте этого, думая только о том, чтобы подтянуть локоть как можно выше — попробуйте представить, что ваше предплечье представляет собой большой крюк, который держит гантель. В любом случае ваш бицепс будет задействован в упражнении, но он не должен быть доминирующим при каждом повторении.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Как правильно и безопасно тянуть гантель на одной руке [Видео]

    ВВЕДЕНИЕ: ТЯГА Гантелей на одной руке

    Тяга гантелей на одной руке в наклоне — одно из самых базовых, но фундаментальных упражнений в библиотеке фитнеса.

    Тяга гантелей укрепляет множество групп мышц, включая заднюю часть плеча, верхнюю часть спины и широчайшие мышцы спины.

    Каким бы простым ни было это упражнение, многие люди выполняют его неправильно.

    Сегодняшняя статья расскажет о том, как правильно выполнять тягу с гантелями и избегать ошибок.

    ВИДЕО ФОРМА ТЯГИ ГАНЬЯ НА ОДНОЙ РУКЕ

    ПРЕИМУЩЕСТВА ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ
    • Укрепляет верхние мышцы спины, включая ромбовидные мышцы, средние трапециевидные мышцы плеч и заднюю часть спины. а также мышцы захвата и предплечья
    • Помогает улучшить округлое положение плеч, которое возникает из-за неправильной осанки
    • Помещает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем тяга со штангой, так как упражнение требует, чтобы у вас была внешняя опора

    МЫШЦЫ, РАБОТАЮЩИЕ В РЯДЕ ГАНЦЕВ
    • Ромбовидные мышцы
    • Задние дельтовидные мышцы
    • Трапециевидные мышцы среднего и нижнего отделов
    • Широчайшие мышцы спины
    • Предплечья / хват
    • Бицепсы

    ПРАВЫЙ КОРПУС
  • ДЛЯ КОРРЕКТИРОВАНИЯ ПЕРВОГО УПРАВЛЕНИЯ Возьмите нужную гантель и поместите ее рядом со стандартной скамьей с отягощениями 900 30
  • Поставьте колено и вытянутую руку на скамью и наклонитесь вперед, пока ваша спина не станет параллельна полу
  • Выпрямите спину и убедитесь, что вы сохраняете естественную ровную осанку на протяжении всего упражнения
    • Потянитесь вниз, чтобы схватить гантели и сразу же вернитесь в ровное нейтральное положение позвоночника
    • Убедитесь, что ваша шея также нейтральна (это означает, что вы смотрите вниз, а не вверх или вперед)
    • Держите мышцы кора постоянно активными
    • Вот где наиболее частая ошибка: Начинайте тягу с
      • Сжимая широчайшие мышцы
      • Поднимая локоть к потолку
      • Активно втягивая лопатку к позвоночнику
    • Если все сделано правильно, гантель должна коснуться вашего нижняя часть груди и ваш локоть не должен подниматься намного выше уровня вашей спины
    • Также d чрезмерное вращение туловища при гребле гантели вверх
    • При движении задним ходом не позволяйте лопатке вытягиваться полностью вниз. Всегда держите лопатку втянутой ровно.
    • Повторить с противоположной стороны.

    КАК БОЛЬШЕ НАЦЕЛИТЬ ШИРИНА

    Кроме того, вы можете изменить целевую нагрузку на широчайшие мышцы a, но больше, изменив угол тяги.

    Вместо того, чтобы тянуть гантель к нижней части груди, как показано выше, вы можете тянуть гантель к талии.

    Подойдет любой подход, и его можно комбинировать и комбинировать по своему усмотрению.

    Тяга гантелей, наклоненная над головой
    • Если у вас нет скамейки, которую можно было бы использовать в качестве опоры, просто положите вытянутую руку на твердую поверхность. Примите стойку на ширине плеч, ноги на одной линии, а не в шахматном порядке.
    • Остальное упражнение должно выполняться точно так же, как описано выше.
    • Держите спину ровно, шею в нейтральном положении и сосредоточьтесь на широчайших и лопатках.

    Тяга на одной руке DB — лишь одно из нескольких сложных упражнений, которые вы должны выполнять

    Чтобы увидеть их все, обязательно ознакомьтесь с нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книгой , в которой описаны все лучшие сложные упражнения. для каждой части тела!


    Мы также рассмотрим их все в разделе «Лучшие комплексные упражнения всех времен».

    ОБЫЧНЫЕ ОШИБКИ НАГНУТОГО ПЕРЕСЕЧЕНИЯ

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ СЛИШКОМ МНОГО МОМЕНТА

    Когда вес начинает увеличиваться, неизбежно использование небольшого количества движения. С учетом сказанного очень легко увлечься.

    Если ваша спина слишком сильно вращается или вам требуется большой импульс, чтобы начать движение, значит, вес слишком велик.

    Этого можно избежать, заставив себя сделать паузу в начале повтора на 1 счет.

    Затем медленно опустите гантель в 3-секундном темпе.

    ИСПОЛЬЗОВАНИЕ РУК ДЛЯ УПРАВЛЕНИЯ ВЕСОМ

    Опять же, важно использовать широчайшие мышцы и лопатку для подъема веса, а не бицепсы.

    Если вы не уделяете активного внимания использованию мышц спины, вы зря теряете время.

    Это тот случай, если вы в первую очередь ощущаете это упражнение бицепсами.

    Если все сделано правильно, груз не должен перемещаться на очень большие расстояния.

    ИНТЕГРАЦИЯ ТЯГИ ГАНТА НА ОДНОЙ РУКЕ В ВАШУ ТРЕНИРОВКУ

    Хотите узнать, как использовать это упражнение в своей тренировке?

    Тяга гантелей — это пример отличного упражнения на тягу в горизонтальной плоскости.

    Мы покажем вам, как использовать его в нашем шаблоне тренировки WCT.

    Который можно скачать за БЕСПЛАТНО!

    И прочтите наш пост «Лучший шаблон тренировки для занятых людей», чтобы узнать, как его использовать!

    ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ

    Я НЕ ЧУВСТВУЮ ТЯГА В СПИНЕ

    Это обычная проблема.Тяга гантелей предназначена для спины, а не для бицепсов. Если вы чувствуете это упражнение только в руках, значит, вы выполняете его неправильно.

    Сожмите широчайшие, поднимите локоть к потолку и втяните лопатку. Кроме того, сосредоточьтесь на гребле гантелей ближе к талии, а не к груди.

    Ваш бицепс неизбежно будет задействован в движении, но вы также должны чувствовать работу мышц спины.

    НУЖНО ЛИ ТЯГА НА СКАМЬМЕ?

    Жим — самый простой способ выполнить упражнение с тяговым усилием гантелей, однако его можно выполнять на любой твердой поверхности.

    Посмотрите на тягу гантелей в наклоне выше.

    ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ ГАНТЫ?

    Да, но только при правильном выполнении. Не делайте ошибки, используя слишком тяжелый вес.

    Это заставит вас использовать импульс и слишком много бицепсов. Сосредоточьтесь на активизации и использовании мышц спины, как я описал выше.

    ДРУГИЕ ВАРИАНТЫ ТЯКИ ГАНТА
    Тяга с опорой на грудь / Тяга на наклонной скамье

    Другой вариант, который вы можете выполнить, — это тяга с опорой на грудь.Это упражнение также требует скамьи, но вместо этого вы лежите на груди, поднимая гантели вверх к скамье.

    Вы также можете развернуть локоть на 90 градусов, а не подгибать его к потолку.

    Эта вариация тяги гантелей с расклешенными локтями больше подчеркнет заднюю часть плеча.

    ТЯГА ГАНТОВ С ДВУМЯ РУКАМИ

    Вы также можете выполнять это упражнение двумя руками. Один из вариантов — сделать тягу с опорой на грудь, как показано выше, или вы можете сделать тягу гантелей стоя .

    Проблема со вторым вариантом в том, что вам не за что будет держаться за поддержку. В результате тяга гантелей двумя руками также проработает вашу нижнюю часть спины.

    Возможно, это не проблема для вас, но я предпочел бы сосредоточиться на прямой работе над верхней частью спины при выполнении тяги и вместо этого использовать становую тягу для работы с нижней частью спины.

    РЕНЕГАДНЫЕ РЯДЫ / РЯДЫ ДОСКИ

    Вы также можете выполнять ренегатные ряды / ряды досок. Это упражнение в первую очередь является упражнением на укрепление кора с небольшой нагрузкой на верхнюю часть спины.

    РАБОТАЮТ ЛИ БД РЯДЫ ABS?

    Есть, но не в значительной степени. Я бы не стал полагаться на упражнения по гребле для эффективной тренировки мышц кора.

    Исключением является ренегатский ряд / ряд досок, показанный выше.

    МОГУ ЛИ Я СДЕЛАТЬ ОДИН РЯД БЕЗ РУКАВОВ ДОМА?

    Да, но вам понадобится какое-то оборудование. Чтобы точно воспроизвести упражнение, вам потребуются гантели.

    У меня лично есть регулируемые гантели Bowflex, и они мне очень нравятся.Несмотря на то, что они довольно дорогие (текущую цену можно узнать на Amazon).

    В качестве альтернативы вы можете выполнить множество других 21 лучших упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома.

    ONE ARM

    АЛЬТЕРНАТИВЫ И АНАЛОГИЧНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

    КСТАТИ, НЕ ЗАБЫВАЙТЕ СВОЮ БЕСПЛАТНУЮ ЭЛЕКТРОННУЮ КНИГУ!


    Тяга в наклоне: руководство для тренировки гантелей и штанги

    Если вы хотите научиться выполнять тягу в наклоне, вы попали в нужное место!

    Мы помогаем многим нашим клиентам-тренерам начать свои силовые тренировки, в том числе научиться безопасно и эффективно выполнять тягу.

    Попросите тренера по фитнесу вести ваши силовые тренировки. Узнайте больше здесь!

    Сегодня мы расскажем вам, как наши клиенты начинают работать с тяговыми рядами в наклоне.

    Вот что мы расскажем в сегодняшнем руководстве:

    Краткое примечание: мы собрали ВСЕ наши материалы по силовым тренировкам в подробное руководство, которое устранит всю путаницу и ответит на все ваши вопросы о силовых тренировках!

    Возьмите наше руководство, Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , когда вы зарегистрируетесь в поле ниже!

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Какие мышцы работают на тяге в наклоне?

    Тяга в наклоне — отличный способ тренировать тянущие мышцы:

    • Все мышцы спины
    • Ваш бицепс
    • Ваши предплечья
    • Ваш захват
    • Все мышцы-стабилизаторы между ними, которые заставляют эти мышцы работать вместе.

    Если вы регулярно выполняете жим лежа, начните выполнять равное количество работы тяговыми мышцами, чтобы сохранять равновесие и избегать травм.

    Да, и если вы в конечном итоге хотите научиться подтягиваться, ROWS — это упражнения, которые вам нужно добавить в свой распорядок, пока вы не сможете сделать полное подтягивание.

    Кроме того, поскольку вы можете перейти к использованию штанги, практически нет ограничений на то, сколько веса вы можете добавить в тягу в наклоне.

    Это ключ к «прогрессирующей перегрузке», означающей, что вы поднимаете больший вес, чем в прошлый раз. Прогрессивная перегрузка занимает центральное место в любой силовой тренировке, так как нагрузка на мышцы — это то, как они становятся сильнее.

    Но мы не дадим вам штангу и пожелаем удачи. Это было бы жестоко.

    Вместо этого мы повысим ваш уровень, как в видеоигре, чтобы вы могли перейти к тяге со штангой.

    Мы предоставим вам точные тренировки, которым нужно следовать, и рекомендации по развитию.

    Наша первая остановка будет…

    Ряд Уровень 1: Тяга гантели одной рукой

    Мы начнем с тяги гантели в наклоне на одной руке, самого простого упражнения для спины.

    Скамья также предложит дополнительную поддержку.

    Тяга, уровень 1: Тяга гантели на одной руке

    • Тяга гантелей в наклоне: 8 повторений на каждую руку (или столько, сколько вы можете сделать)
    • Отдых с перерывом 2 минуты
    • Сделайте еще один набор
    • Повторяйте, пока не сделаете 3 подхода

    Вот видеоурок, демонстрирующий, как именно выполнять тягу гантели одной рукой на скамье:

    С какого веса начинать?

    Все, что позволяет вам сделать хотя бы 5 повторений в подходе.

    Это позволит вам становиться все сильнее и сильнее.

    Удостоверьтесь, что у вас есть как минимум 48 часов, пока вы снова не выполните тягу гантелей уровня 1, чтобы вы могли включить тяги в свои тренировки на:

    Как только вы сможете сделать 3 подхода по 8 повторений (на каждую руку), пора переходить к более тяжелым гантелям.

    Как только вы сможете поднять гантель весом 15 фунтов (5 кг) или больше, подумайте о переходе на следующий уровень.

    Хотите помочь в разработке вашей собственной программы тренировок? У меня для вас есть два варианта.

    Первый — перейти к разделу «Создайте свою собственную программу тренировки» и запачкайте руки. Наш гид проведет вас через 10 простых шагов по построению программы упражнений для всего тела.

    Во-вторых, чтобы тренер по фитнесу делал всю тяжелую работу за вас (не совсем, вам все равно нужно поднимать что-то), , попросив его составить для вас индивидуальную программу тренировок:

    Нажмите здесь, чтобы тренер по фитнесу Nerd руководил вашей практикой силовых тренировок!

    Тяга Уровень 2: Тяга гантелей в наклоне

    Пришло время сделать правильную тягу в наклоне!

    Для начала будем использовать гантели, так как сама штанга может быть слишком тяжелой.

    Вот как выполнять тягу гантелей в наклоне:

    • Стойка на ширине плеч.
    • Возьмите гантели ладонями друг к другу.
    • Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
    • Наклоняясь до тех пор, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните гантели вверх к нижней части груди, сбоку.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните гантели в исходное положение.

    Бум!

    Вот видеоурок, показывающий, как именно выполнять ряд:

    Стремитесь сделать 3 подхода по 8 повторений для тяги гантелей.

    Опять же, график тренировок с понедельника по среду-пятницу даст вам время на восстановление между движениями.

    Вы должны быть в состоянии выполнить тягу гантелей в наклоне с отягощением не менее 20 фунтов (10 кг), прежде чем переходить к следующей секции, поскольку сама штанга весит 45 фунтов (20 кг).

    Ряд Уровень 3: Тяга штанги в наклоне

    Мой дорогой Rebel, пора выполнить тягу со штангой в наклоне!

    Это движение похоже на гантели, но с небольшими отличиями.

    Тяга штанги в наклоне выполняется следующим образом:

    • Стойка на ширине плеч.
    • Возьмитесь за штангу шире плеч хватом сверху.
    • Слегка согнув колени и напрягая корпус, наклонитесь в талии, удерживая поясницу напряженной.
    • Наклоняясь до тех пор, пока ваша верхняя часть тела не согнется под углом 45 градусов или ниже, потяните штангу вверх к нижней части груди.
    • Держите локти как можно ближе к бокам.
    • В верхней части упражнения вы должны почувствовать, как будто вы сводите лопатки друг к другу.
    • Сделайте паузу и верните штангу в исходное положение.

    Вот и все! Теперь вы занимаетесь греблей со штангой!

    Хотите видеоурок, показывающий вам движение, шаг за шагом? Получил, но только потому, что мило спросил:

    Чтобы убедиться в правильности настройки, запишите свой собственный клип и сопоставьте его здесь с нашими видео и гифками. Если они присмотрятся, у вас все отлично!

    Если вы хотите, чтобы вашу форму проверял обученный профессионал, наши тренеры могут сделать это в нашем стильном приложении!

    Попросите тренера по фитнесу Nerd просмотреть вашу форму, чтобы вы могли улучшить свою технику подъема!

    Опасны ли тяги в наклоне?

    Нет ничего опасного в выполнении тяги в наклоне.

    Однако, как и в любом другом упражнении, если у вас плохая форма, вы можете получить травму.

    Вот почему так важно, чтобы вы уменьшили движение, прежде чем начнете добавлять всевозможные лишние веса.

    Запишите себя с помощью легких гантелей или просто перекладины. Как это выглядит? Убедитесь, что он наполовину похож на наши видео и гифки, прежде чем начинать поднимать больший вес.

    Вот три распространенных ошибки при выполнении тяги в наклоне:

    • Позвольте нижней части спины округлиться.Во время движения нужно держать спину прямо. Вы не хотите оказывать ненужное давление на поясницу.
    • Позвольте вашему телу окунуться в движении. Не опускайте тело на вес. Поднимите штангу, отведя руки назад, сохраняя корпус напряженным и устойчивым. Вот почему это упражнение на тягу.
    • Прыгающая штанга. Держите штангу медленными и устойчивыми движениями на протяжении всего движения. Не подпрыгивайте по перекладине при возвращении.Если гриф внизу подпрыгнет, ваша форма будет нарушена. Это просто напрашивается на неприятности.

    Если вас все еще беспокоит возможность получить травму при выполнении тяги в наклоне, подумайте о тренировке с перевернутой тягой собственного веса. Лично это моя любимая серия из-за меньшей вероятности травм.

    Когда мне следует делать тяги на тренировке? (Начало работы)

    Единственный вопрос, на который нужно ответить: , когда будет выполнять ваши строки.

    Для этого пришло время построить тренировку для всего тела.

    Обычно мы рекомендуем нашим клиентам-тренерам выполнять силовые тренировки всего тела 2–3 раза в неделю.

    Такая процедура для всего тела f будет включать ваши:

    • Квадроциклы (перед ног).
    • Ягодицы и подколенные сухожилия (задняя часть ног).
    • Грудь, плечи и трицепсы: («толкающие» мышцы).
    • Спина, бицепсы и хват («тянущие» мышцы).
    • Core (брюшной пресс и поясница).

    Тяга в наклоне выполняет упражнения на тягу мышц. То же самое касается подтягиваний или тяги с собственным весом.

    Если вы выбрали наш график Понедельник-Среда-Пятница , упомянутый ранее, вы могли бы сделать:

    • Понедельник: Тяга гантелей в наклоне
    • Среда: Подтягивания
    • пятница: перевернутые тяги с собственным весом

    Все, что вам нужно, — это упражнения на нижнюю часть тела, толчки и мышцы кора, и у вас будет программа для всего тела.В нашем руководстве по построению режима тренировки всего тела приведены примеры этих движений.

    Хотите получить дополнительную помощь? Вы кажетесь милым человеком, поэтому я поделюсь с вами нашими главными советами для следующих шагов:

    1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа силовых тренировок, которая будет повышаться по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:

    Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!

    2) Хорошо следуете инструкциям? Посетите наш онлайн-курс для самостоятельного изучения, Nerd Fitness Academy.

    В Академии есть 20+ тренировок как для тренировок с собственным весом, так и для силовых тренировок, контрольный тест для определения вашей начальной тренировки, HD-демонстрации каждого движения, битвы с боссами, планы питания, система квестов и поддерживающее сообщество.

    Присоединяйтесь к 50 000 человек в нашей фитнес-академии Nerd для самостоятельного обучения! Один платеж, пожизненный доступ.

    3) Присоединяйтесь к восстанию! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

    Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы записаться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать . Это поможет вам начать включать в тренировку ряды.

    Загрузите наше подробное руководство.

    • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
    • Программы тренировок для тренировки с собственным весом И силовыми тренировками.
    • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

    Хорошо, хватит от меня.Теперь ваша очередь:

    Вы тренируетесь тягой в наклоне?

    Гантели или штанги?

    Вы придерживаетесь перевернутых тяг?

    Дайте нам знать в комментариях!

    -Стив

    PS: Обязательно прочтите остальные статьи из нашей серии Strength Training 101:

    ###

    Источник фото: Тяга штанги.

    Источник GIF: Final Fantasy.

    Руководство по тяге гантелей

    — инструкции, проработанные мышцы, вариации и многое другое

    Тяга гантелей — это упражнение для верхней части тела и спины, которое может увеличить общую силу и мышечную массу мышц спины, увеличить силу и гипертрофию рук, а также улучшить тяговые способности.

    В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тяге гантелей, в том числе:

    • Техника и техника тяги гантелей
    • Преимущества тяги гантелей
    • Мышцы, прорабатываемые тягой гантелей
    • Кто должен делать тягу с гантелями
    • Тяга гантелей, повторения и рекомендации по программированию
    • Варианты тяги гантелей и альтернативы

    Как выполнять тягу гантелей: пошаговое руководство

    Ниже приведено пошаговое руководство по выполнению тяги гантелей в варианте с двумя руками с опорой.Ниже мы обсудим широкий спектр вариаций и альтернатив тяги гантелей.

    Возьмитесь за гантель полным хватом, по одной в каждую руку. Как только вы встанете прямо, отведите бедра назад и загрузите подколенные сухожилия и ягодицы, когда вы принимаете положение в наклоне, как и при других тяговых тягах в наклоне.

    Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться.Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

    Совет тренера : вы можете вращать ладони (ладонями вперед, ладонями к себе или ладонями назад), чтобы уделять больше внимания спине, а не бицепсам.

    При положении спины слегка отведите локти назад к бедрам и вверх так, чтобы предплечье было перпендикулярно полу.

    Не тяните груз прямо вертикально, а скорее слегка назад и вверх, это будет лучше соответствовать углу мышечного волокна широчайшей мышцы, чем тянуть прямо вверх.

    Совет тренера : Не перегружайте гантель вверх. Многие лифтеры тянут слишком высоко и позволяют плечам опускаться вперед при подъеме груза. Скорее, убедитесь, что плечи отведены назад, чем выше поднимается груз.

    3.

    Сожмите спину, опустите и повторите

    Достигнув верхнего положения, максимально сократите мышцы спины, чтобы усилить их задействование. Это должно происходить при каждом повторении.Как только вы почувствуете, что спина агрессивно сокращается, опустите груз тем же легким изгибом, что и спина, и повторите.

    Работайте над сохранением напряжения спины на протяжении всего подхода.

    Совет тренера : При опускании веса не теряйте напряжение в мышцах спины.

    3 преимущества тяги гантелей

    Тяга гантелей дает огромные преимущества как новичкам, так и спортсменам. Ниже приведены три из этих преимуществ.

    1.Более сильная спина и захват

    Тяга гантелей — ключевое упражнение для наращивания спины для лифтеров, спортсменов и любителей фитнеса. Тяга гантелей может быть использована для развития силы спины и гипертрофии мышц, с дополнительными преимуществами в виде увеличения хватки и развития бицепсов при выполнении в больших объемах тренировок.

    2. Улучшение осанки

    Тяга гантелей может помочь увеличить силу и осанку спины, так как она развивает многие группы мышц, которые втягивают лопатки.Люди, которые сутулиться, сидят за столом и вращаются вперед в становой тяге, могут интегрировать упражнения для спины, такие как тяга гантелей, чтобы укрепить спину и улучшить осанку.

    3. Применение в соревновательных силовых подъемниках

    Тяга гантелей нацелена на спину, хват и руки. Эти группы мышц отвечают за помощь в таких движениях, как приседания, становая тяга, жим лежа, а также за способность сохранять позиционную силу в олимпийских упражнениях. Более сильные мышцы спины в конечном итоге могут улучшить подъем.

    Проработанные мышцы — тяга гантелей

    Тяга гантелей — это упражнение для спины, которое при правильном выполнении для спины, бицепсов и предплечий нагружает большое количество мышечной ткани. В списке ниже представлены основные и второстепенные мышцы, прорабатываемые при выполнении тяги гантелей.

    • Широчайшая мышца спины (спина)
    • Задний плечо, ромбовидные элементы, стабилизаторы лопатки
    • Предплечья и бицепсы (хват и небольшая тяга)
    • Эректоры позвоночника
    • Подколенные сухожилия и ягодицы (позиционирование)

    Кто должен выполнять тягу гантелей?

    Ниже приведены несколько групп спортсменов, которым полезно включить тягу гантелей в программы тренировок.

    1. Силовые и силовые атлеты

    Повышение силы и массы спины может иметь прямое отношение к движениям тяги, приседания, переноски и прессования. Тяга гантелей может стать эффективным упражнением для достижения этих целей.

    • Спортсмены, занимающиеся пауэрлифтингом и силачей : Такие движения, как становая тяга, приседания и переноска, зависят от сильных мышц спины и хватки. Выполнение тяги гантелей и других дополнительных упражнений может помочь увеличить мышечную массу тела, улучшить осанку и заложить основу для силы.
    • Олимпийская тяжелая атлетика : Олимпийские штангисты полагаются на мышцы спины для поддержания силы и положения при приседаниях, толчке, рывке и рывке. В то время как тренировка этих конкретных движений является ключом к общему развитию атлета, тяги гантелей можно регулярно тренировать для улучшения сухой мышечной массы, силы хвата и развития спины.

    2. Спортсмены, участвующие в кроссфите и фитнесе

    Спортсмены, участвующие в соревнованиях по кроссфиту и фитнесу, могут извлечь выгоду из тяги гантелей, поскольку они улучшают одностороннюю силу спины, со временем улучшают осанку и усиливают гипертрофию верхней части тела.Атлеты, которые борются с тяговыми движениями, такими как становая тяга, подтягивания, силы верхней части тела и выносливость, могут использовать тяги гантелей для развития таких качеств.

    3. Спортивная подготовка и общефитнес

    В дополнение к вышеуказанным преимуществам силы, гипертрофии мышц и производительности верхней части тела, тренировка спины может улучшить силу захвата и осанку. Тяга гантелей — отличный вариант для тех, кто хочет атаковать одностороннее развитие и / или имеет ограниченный доступ к тренажерам / тренировкам из домашних тренажерных залов.

    Тяга гантелей, повторения и рекомендации по весу

    Ниже приведены два основных подхода, повторений и рекомендации по весу (интенсивности) для тренеров и спортсменов, чтобы правильно запрограммировать тягу гантелей в соответствии с тренировочной целью. Обратите внимание, что приведенные ниже инструкции предназначены просто для того, чтобы дать тренерам и спортсменам общие рекомендации по программированию.

    Гипертрофия мышц — повторения, подходы и рекомендации по весу

    Тяга гантелей можно тренировать в различных диапазонах повторений.Мышцы спины могут выполнять большие нагрузки и выполнять большие объемы, что позволяет лифтерам тренироваться в диапазоне повторений для увеличения размера и силы.

    Предлагается, чтобы лифтеры поэкспериментировали с различными схемами повторения и нагрузкой, чтобы определить, какая из них лучше всего подходит для их типов волокон.

    • 4-5 подходов по 8-12 или 15-20 повторений с умеренной и большой нагрузкой.
    • Темпы, паузы и эксцентрики можно выполнять во всем диапазоне движений, чтобы вызвать дополнительное мышечное повреждение и гипертрофию.

    Сила — повторения, подходы и рекомендации по весу

    Для развития силы спины тяжелые тяги можно выполнять, если атлет установил надлежащую координацию и контроль над поясницей и бедрами в согнутом положении.

    Кроме того, некоторые из приведенных ниже вариантов, такие как тяга с опорой на грудь и / или тяг за уплотнения, могут быть хорошими вариантами для наращивания силы спины, поскольку атлет не зависит от поддержки своей поясницы и бедер; позволяя им полностью сосредоточиться на перемещении груза спиной.

    • 4-6 подходов по 4-8 повторений с очень тяжелыми нагрузками.
    • Тяга гантелей может выполняться с большими нагрузками, если поясница ровная. У более продвинутых атлетов можно использовать некоторый импульс для перегрузки мышц спины и увеличения верхней части тела и силы хвата.

    2 вариации тяги гантелей

    Ниже приведены два варианта тяги гантелей для развития силы, гипертрофии и улучшения тяговых характеристик.

    1. Тяга отступников с гантелями

    Тяга гантелей «Ренегат» — это односторонняя тяга, выполняемая из положения планки, усиливающая устойчивость корпуса, силу лопатки и общую координацию тела.Это упражнение требует большой нагрузки на основные мышцы (косые мышцы живота) и может использоваться для увеличения силы спины и корпуса.

    1.

    Нажмите вверх и получите пустоту

    Начните с размещения двух гантелей или гантелей под плечами в стандартном положении для отжиманий. Сожмите ягодицы и живот, чтобы принять позу пустоты.

    Совет тренера : покоряйте доску и оставайтесь легкими, чтобы использовать правильную форму.

    2.

    Сделайте вдох, расслабьтесь и пройдите

    Сделайте глубокий вдох, затем поднимите одну гантель вверх, сокращая широчайший. Старайтесь не открывать плечи и не махать гантелями вверх.

    После того, как вы гребете на гантели, напрягите широчайшие мышцы и верхнюю часть спины, затем опустите ее контролируемым образом и повторите процесс с противоположной стороны.

    Совет тренера : Начинайте с легкости и развивайте форму, так как это техника движения верхней части тела и кора.

    2.Тяга гантелей на наклонной скамье

    Тяга гантелей с опорой на грудь может выполняться лежа на наклонной скамье так, чтобы грудь смотрела вниз под углом 30-45 градусов. Помещая тело на скамью, вы сводите к минимуму стресс и / или мышечную нагрузку для стабилизации и поддержки тела и нагрузки в наклонном положении.

    Это может быть полезно для минимизации дополнительной нагрузки на спину и бедра. Это также может помочь максимизировать силу и развитие спины, сводя к минимуму любые ограничения, которые могут возникнуть из-за усталости, когда вы поддерживаете себя в стандартном положении наклона.

    Альтернатива тяге с 3 гантелями

    Ниже приведены три (3) альтернативных варианта тяги гантелей, которые можно использовать для улучшения силы спины, гипертрофии мышц и улучшения осанки.

    1. Тяга штанги

    Тяга штанги — это стандартное тяговое движение, которое развивает силу и размер спины и улучшает тяговые способности. Эта вариация тяги выполняется со штангой и может выполняться с использованием различных углов наклона для достижения различных позиций.

    1.

    Возьмитесь за перекладину, положите назад

    Возьмитесь за штангу хватом, аналогичным ширине вашей тяги или немного шире.После того, как вы освоите хват, поднимите штангу над землей и наклонитесь, сохраняя сильное положение спины и бедра.

    Убедитесь, что вы начинаете с веса, который можно перемещать при правильном угле спины и бедер. Выбранная стойка должна быть похожа на ту, что используется в вашей становой тяге, но может отличаться. Найдите стойку, которая кажется наиболее удобной и позволяет вам поддерживать сильный шарнир бедра и отступать назад.

    После того, как ваша стойка, хват и угол спины / бедер установлены, пора начинать тягу.В начале тяги подумайте о том, чтобы отвести локти назад, как если бы вы запускали газонокосилку, и сосредоточьтесь на использовании широчайшей мышцы спины для перемещения веса.

    Тренерский совет: если вес заставляет вас опускать грудную клетку или локти расширяются, то это может быть слишком тяжело, и используемый вес следует уменьшить.

    3.

    Сожмите спину, начните спуск

    В верхней части упражнения сожмите всю верхнюю часть спины и напрягите широчайшие, не нарушая угла бедер, и отведите назад.Подумайте о том, чтобы полностью подтянуть штангу к телу, чтобы убедиться, что вы полностью сокращаете мускулатуру верхней части туловища.

    Тренерский совет: если вы хотите улучшить гипертрофию со штангой за счет увеличения времени под напряжением, попробуйте добавить паузу в верхней части движения (полный ряд) или замедлить эксцентрическое движение (опускание).

    2. Ряд уплотнений планки ловушки

    Тяга к груди — это вариант тяги с опорой на грудь, который нацелен на мышцы спины, минимизируя вовлеченность подколенного сухожилия, ягодиц и поясницы.Это идеально подходит для атлетов, которые хотят, чтобы их не ограничивали сила поясницы / подколенных сухожилий, и / или для людей, которые не могут принять правильное положение в наклоне.

    Использование трапеции может еще больше увеличить диапазон движений во время тяги, а также позволяет использовать более нейтральный захват для повышения силы тяги.

    3. Meadows Row

    Назван в честь Джима Медоуза, бодибилдера и советника EliteFTS; в этом ряду используется уникальный угол и расположение рук, что обеспечивает огромную силу и размер спины. Дополнительное увеличение диапазона или движения позволяет лифтерам лучше выполнять сжатие и растяжку широчайших, что способствует дальнейшему повреждению и росту мышц.

    Завершение

    Тяга гантелей — это фундаментальное упражнение для спины, которое полезно для каждого атлета.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *