Как накачать мужчине ягодичные мышцы: Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Содержание

Как накачать ягодицы мужчине — упражнения дома и в спортзале

Считается, что акцентированная проработка ягодичной мускулатуры — сугубо женская задача. На самом деле это полезно и для представителей сильного пола. Предлагаем разобрать упражнения, позволяющие накачать ягодицы мужчине.

На что рассчитаны мужские тренировки

Фитнес-программы зачастую ориентированы на комплексную проработку всего тела. При этом ноги и ягодицы не тренируют разными упражнениями. Для их развития используют многосуставные элементы с постоянной прогрессией веса — приседания, жимы ногами, выпады и т. д.

Силовой характер тренинга обеспечивает достаточную нагрузку на всю нижнюю часть тела, что практически полностью исключает необходимость использования изолированных упражнений.

Акцентированные нагрузки на ягодицы применяются лишь теми мужчинами, которые хотят подтянуть данную мышечную группу. Чаще такие элементы используются в общеукрепляющих и жиросжигающих тренировках. Подобный тип занятий не предполагает наращивания крупных мышечных объёмов, а служит для формирования стройного силуэта

. Поэтому в качестве отягощений спортсмены используют собственный вес или лёгкие гимнастические снаряды (гантели, утяжелители).

Упражнения для нижней части тела

Перед упражнениями для ног и ягодиц следует полноценно разминаться. Это нужно, чтобы подготовить суставы к нагрузкам. Без качественного прогрева возрастает риск получить травму. Для разминки рекомендуем ходьбу в орбитреке, прыжки на скакалке, приседы с собственным весом тела.

Проработка ягодиц в тренажёрном зале:

  • Приседания со штангой (3–4х8–12).
    Предназначены для увеличения силы и объёма мышц ног. Укрепляют связки и сухожилия, нагружают ягодицы, стимулируют повышенную выработку гормонов роста.
  • Жим ногами (3–4х8–12). Упражнение позволяет тренировать нижнюю часть тела тем, кому запрещены приседания. Жим выполняется в специальном сидячем тренажёре. Плюсом такого снаряда является возможность сместить акцент на ягодицы, благодаря постановке стоп.
  • Румынская тяга (3–4х12–15). Элемент хорошо растягивает заднюю поверхность ног и ягодичные мышцы. Поэтому его используют после тяжёлых приседаний для увеличения микроразрывов в мускулах, которые впоследствии будут обрастать новыми тканями.
  • Силовые выпады (3–4х12–15). Предназначены для проработки квадрицепсов и ягодиц. Чаще всего выполняются со штангой на плечах или с гантелями (гирями) в руках. Эффективные разновидности: скрестные, болгарские, динамические.
  • Гиперэкстензии (3–4х12–15). В упражнении используется специальный станок для проработки нижней части спины.
    Чтобы сместить нагрузку с поясницы на ягодицы, спортсмен слегка «округляет» позвоночник и берёт в руки отягощение (например, гантель).
  • Ягодичный мостик (3–4х12–15). Силовой вариант упражнения предполагает использование скамьи в качестве опоры для лопаток. Спортсмен кладёт на нижнюю часть живота отягощение — короткий гриф или блин от штанги.

Проработка ягодиц в домашних условиях:

  • Приседания «Плие» (4х15–20). Спортсмен расставляет ноги широко и разворачивает носки в стороны. Такая техника позволяет акцентированно нагрузить ягодицы и внутреннюю поверхность бёдер.
    В качестве утяжелителя используется гиря, удерживаемая в районе паха.
  • Махи на четвереньках (4х15–20). В упражнении применяется резиновый эспандер, концы которого спортсмен зажимает в руке, а петлю набрасывает на пятку. Из этого положения выполняются отведения ноги под углом назад и вверх.
  • «Пистолетик» (4х12–15). Элемент представляет собой приседания на одной ноге с одновременным подъёмом другой до горизонтального состояния. Благодаря такой нагрузке, спортсмен хорошо прорабатывает мышцы бёдер и ягодиц.
  • Махи в стороны (4х15–20). Необходимо встать ровно. Один конец резинового эспандера крепится к опоре, другой — к лодыжке. Выполняются плавные отведения вбок. Главное — не торопиться, иначе нагрузка на ягодицы будет незначительной.
  • Болгарские выпады (4х12–15). Вместо штанги и гантелей можно использовать рюкзак с тяжёлыми книгами. Техника следующая: необходимо встать спиной к дивану (примерно в метре), опереться на сидение одной стопой и выполнять плавные выпады.
  • «Стульчик» (3 подхода по 1 минуте). Спортсмен прижимается спиной к стене, затем опускается до образования прямого угла в коленных суставах и удерживает позицию в течение 60 секунд. Для усиления нагрузки на ягодицы и бёдра возьмите в руки лёгкие гантели.

Чтобы результативность тренинга была высокой, рассмотренные упражнения рекомендуем выполнять комплексом. В качестве добавочной нагрузки можно проводить плиометрические занятия: прыжки через барьеры, запрыгивания на плио-бокс, работу на скакалке и т. п.

Как уменьшить ягодицы

Чаще всего избыточный объём ягодиц связан с лишним весом. Лучший способ сбросить килограммы — заняться физическими нагрузками. Мужчинам мы рекомендуем совмещать силовые тренировки с аэробными.

Как правило, программа строится вокруг базовых упражнений — становой тяги, приседаний со штангой, жима лёжа, — разделённых на три занятия в неделю. К основным элементам добавляются изолированные для лучшей проработки мышечных волокон. В свободные дни спортсмен бегает, плавает, катается на велосипеде, занимается на кардиотренажёрах.

Также необходимо скорректировать рацион. Если мужчина будет потреблять избыточное количество калорий, физические нагрузки не помогут сократить объём ягодиц.

Нужно постепенно урезать дневную калорийность меню (примерно на 600–700 ккал). Лучше это делать за счёт исключения сладкого и мучного. Рацион худеющего спортсмена должен состоять из натуральных мясных продуктов, овощей, зелени, полезных растительных масел и небольшого количества круп. От алкоголя и курения желательно полностью отказаться, чтобы не тормозить процесс жиросжигания.

Иногда избыточная масса тела — следствие нарушения в эндокринной системе. В результате в организме мужчины угнетается выработка тестостерона и, наоборот, усиливается секреция эстрогена. Подобные патологии приводят к формированию фигуры по женскому типу — массивный грушевидный низ тела и слаборазвитый верх.

В такой ситуации физические нагрузки и диета могут оказаться неэффективными. Если вы замечаете проблемы с мотивацией, либидо, а также имеете жировые отложения в области талии, бёдер и ягодиц, запишитесь на приём к эндокринологу

.

Как накачать ягодицы мужчине – эффективные упражнения в зале и дома

На что обращают внимание женщины, когда видят мужчину? Широкие и могучие плечи? Бицепсы? Глаза? А вот и нет, большинство женщин называет самой привлекательной частью тела ягодицы!

Хотя основные упражнения в целом схожи для обоих полов, накачать ягодицы мужчине будет гораздо проще, если он воспользуется специальными техниками. В этой статье вы найдете самые эффективные советы. Постепенно добавляйте предложенные упражнения в свою тренировку на набор мышечной массы, комбинируйте, усложняйте и ищите альтернативы.

Упражнения для ягодиц для мужчин

Комбинируйте составные и изолирующие упражнения. Разные группы мышц требуют различный тип воздействия. Большая ягодичная мышца лучше откликается ростом и на комплексные упражнения для накачивания ног и бедер, такие как приседания, выпады и тяги различных видов.  Среднюю ягодичную и напрягатель широкой фасции можно включить различными отведениями, маховыми движениями, статико-динамическими техниками.

В общем виде, обращайте внимание и запоминайте свои ощущения в процессе выполнения упражнений чтобы затем адаптировать тренировку.

Приседания со штангой

Это — самое распространенное упражнение для накачивания ягодиц спортсменам любого пола. Просто закиньте штангу на плечи и вместе с ней приседайте. Начните с малого веса – не более 30-50 кг в зависимости от ваших текущих кондиций и веса. В дальнейшем постепенно увеличивайте нагрузку.

Фронтальные приседания. Это базовое упражнение для тренировки ног для более опытных спортсменов с развитым плечевым поясом, тк удобнее размещать штангу на груди. Упражнение включает в работу квадрицепсы, бицепсы бедер, ягодичные мышцы и мышцы стабилизаторы передней и задней части туловища. При его выполнении уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена.

Фронтальные приседания со штангой

С перемещением диска. Положите диск на пол. Установите штангу на плечах как для обычных приседаний. Поставьте правую ногу на диск. Выполните присед. На выдохе поднимитесь. В верхней точке движения шагните на диск левой ногой. Сойдите на пол и левой ногой подвиньте диск влево и встаньте на него. Повторите всё с другой стороны. 

Приседания с перемещением диска

Приседания со штангой с эспандерами. Накиньте эспандеры на концы грифа и закрепите их внизу на стойке для приседаний. Встаньте под штангу и положите её себе на плечи как для обычных приседаний. Начинайте приседать, отводя таз назад. При подъёме, больше отталкивайтесь от пола пятками. На протяжении всего упражнения взгляд направлен вперёд.

Приседания со штангой с эспандерами

Всего выполните 3 подхода: первый – 15-20 повторений, второй – на 3 меньше и, наконец, последний – максимально возможное количество приседаний. Между сетами делайте трехминутный перерыв, небольшая пауза позволит восстановить дыхание.

Упражнения на ягодицы на тренажерах

К классическим относится разведение ног в тренажере. На выдохе медленно разведите ноги в стороны как можно дальше друг от друга. Задержитесь и на входе снова сведите ноги вместе. Не забывайте, что верхняя часть тела неподвижна.

Разведение ног в тренажере

На блоке бесценным для вас станут махи назад одной ногой. Наденьте кожаную манжету на лодыжку, прикрепите к низкому блоку. Встаньте лицом к весам. Слегка согните колени и бедра, сожмите ягодицы.

На выдохе медленно отведите ногу назад по полукруглой дуге. Медленно вернитесь в исходное поло

Махи назад одной ногой от нижнего блока

Максимальный эффект данные упражнения дадут в конце тренинга. 

Какие упражнения можно делать дома и в зале?

Чтобы накачать ягодицы дома, мужчине не нужно делать ничего сверхъестественного. Включите в свою программу эти 5 видов простых упражнений, и быстрый результат не заставит себя ждать.

Упражнения с гирями

Русские махи — это мощное упражнение, развивающее взрывную силу и укрепляющее мускулатуру бедер, спины и ягодиц. Оно используется атлетами-силовиками, так как помогает наработать правильную технику движения таза при таких упражнениях, как приседания или подъемы штанги.

Русские махи гирей

К более экзотическим для нашей цели можно отнести приседания с удержанием гири в одной руке.  Одной рукой поднимите гирю к плечу и выжмите над головой. Разверните запястье ладонью вперёд. Удерживая гирю на прямой руке, выполните присед. Колени развёрнуты в стороны. Взгляд направлен вперёд.

Приседания с удержанием гири в одной руке гирей над головой

Необходимость постоянной концентрации и включении мышц-стабилизаторов делают данное упражнение одним из лучших в своем классе.

Бег с высоко поднятыми коленями

Чтобы накачать ягодицы, мужчине нужно бегать, поднимая ноги как можно выше. Такой прием отлично разминает нужные мышцы. Причем важна не столько длительность выполнения упражнения, сколько его техника. Достаточно заниматься до 10 минут в день 4-5 раз в неделю, и превосходный результат гарантирован!

Ходьба на ягодицах

Если вы включите ходьбу на ягодицах в ежедневную программу, то сможете довольно быстро и без особых усилий добиться округлых форм. Суть заключается в следующем: вы садитесь на попу и начинаете, напрягая поочередно каждую ягодицу, передвигаться по комнате или спортзалу.

В дополнение к нему можно использовать и работу на массажном роллере. 

Растяжка ягодичных мышц на валике

Сядьте, под ягодицы положите валик. Согните колени, лодыжку одной ноги положите на колено другой. Перекатывайтесь на ягодицах, пока не почувствуете напряжения мышцах. Задержитесь на 10-30 секунд

Прыжки через скакалку или препятствие

Кардио нагрузка крайне важна в структуре вашего треннинга. Например, прыжки через скакалку полезны для укрепления ягодичных мышц. 3 подхода по 40-70 повторений хотя бы раз в неделю – и вы придете в форму, быстро накачав до желаемых параметров свои ягодичные мышцы. 

Прыжки со скакалкой

Прыжки через препятствия также включают все группы мышц попы, полезны для разминки и заодно развивают координацию.

Прыжки через препятствие

Установите несколько барьеров. Встаньте перед первым препятствием, ноги на ширине плеч. Перепрыгните обеими ногами, раскачивайтесь руками. При приземлении согните колени. Перепрыгните через следующий барьер.

Упражнения с собственным весом

К наиболее простым и эффективным упражнениям для мужчин можно отнести «Мостик» и «Стульчик» и махи во всех их вариациях. 

Мостик на одной ноге
Стульчик у стенки с отягощением

Отведение ног (Махи назад согнутой ногой) — это еще одно простое и эффективное упражнение, которое позволит быстро накачать как и мужчинам ягодичные мышцы без дополнительного оборудования: встаете на четвереньки и начинаете поочередно каждую ногу отводить назад вверх. Тянитесь выше, напрягая ягодичные мышцы. Можно надеть утяжелители (грузы) на ноги для дополнительного эффекта.

Махи назад согнутой ногой

Изучайте больше дателей о том, как накачать ягодицы в соответствии с анатомическими особенностями этой мышечной группы и все упражнения на ягодцы в базе.

Лучшее упражнение на ягодицы для мужчин дома

Выпады с переводом гири под ногой. Выпады с гирей также позволяют тренировать равновесие и устойчивость. При выполнении данного упражнения работают все мышцы туловища. Двойной эффект и на широчайшие и на ягодичные мышцы.

Выпады с переводом гири под ногой

Данное упражнение в тренировке обычно идет в сочетании с приседаниями со штангой и сгибанием ног на тренажере для более качественной проработки ягодичных мышц и квадрицепсов.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Польза от упражнения множественная:

  • Развитие координации. Выпады без отягощения сами по себе являются трудным упражнением в части координации, когда мы добавляем движение гири под бедром, нам необходимо следить не только за собственным весом, но и за своевременным переводом гири под ногой — в ее меняющемся центре тяжести. Включаются все мелкие мышцы ягодичной группы и мышцы стабилизаторы. 
  • Упражнение поможет сделать ваши ноги более выносливыми. У данного движения близкие к стато-динамическому упражнению характеристики.
  • Польза для позвоночника и верхней части спины. Большинство упражнений делает спину слишком фокусированно напряженной, а данные выпады, наоборот, снимают нагрузку с позвоночника за счет распределения нагрузки и своей динамической природы. Если у вас проблемы со спиной, это упражнение вам отлично подойдет.

Роль анатомии в тренировках ягодиц

Игнорирование спины в тренировках ягодиц, и в частности верней ее части, — является одной из частых ошибкок при тренировке задней части тела. Фасция, похожее на бумагу вещество, окружающее мышечную ткань, может ограничивать или стимулировать рост мышц. Согласно теории о фасции, бедра и ягодицы связаны с верхней частью спины. Совместная тренировка этих областей растягивает фасции и стимулирует рост мышц. Хотите подкачать ягодицы? Тогда тренируйте широчайшие мышы спины.

В выстраивании тренировочной программ новичкам рекомендуем совмещать эти группы в рамках одного дня. 

Программа тренировок на ягодицы для мужчин

Для новичков в тренажерном зале рекомендуем следующую программу на 7 дневный цикл с 3-я силовыми и 2-я кардио.

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Как накачать ягодицы без оборудования

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Питание и добавки

Ускорить процесс набора мышечной массы поможет спортивное питание – протеин, креатин, гейнер, аргинин, BCAA, аминокислоты. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Добавки для накачивания ягодиц

MAXLER |  Ultrafiltration Whey Protein ?

По 1 порции.

Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.

MAXLER |  Creatine Caps 1000 ?

5-6 капсул можно записать протеином.

Моногидрат креатина MAXLER® Creatine Caps 1000 брендового производителя из Германии MAXLER является 100% натуральным креатиновым моногидратом, который выпускается в свободной натуральной форме.

MAXLER |  Vitamen ?

3 таблетки в день

Немецкая компания, известная на мировом рынке спортивного питания не один год, выпустила сбалансированный комплекс витаминов и минералов в одной упаковке – Maxler USA Vitamen

Universal Nutrition |  Un Proton 7 ?

Размешайте 1-2 мерных ложки продукта в 230-470 мл воды или сока.

Universal Nutrition Proton 7 – это многокомпонентная протеиновая смесь, предназначенная для постоянной подпитки мышц аминокислотами.

Universal Nutrition |  Daily formula ?

По одной таблетке непосредственно перед едой (лучше — перед завтраком).

UN Daily Formula – это высокоэффективный мультивитаминный и минеральный комплекс, который помимо базовых элементов содержит набор специально подобранных ферментов, способствующих быстрому усвоению необходимых питательных веществ.

Universal Nutrition |  Calcium Zinc Magnesium ?

  • 1-3 раза в день.
  • Категория:

    Минералы

1-3 таблетки.

Universal Nutrition Calcium Zinc Magnesium – полноценный витаминно-минеральный комплекс для спортсменов, испытывающих солидные физические нагрузки, в следствие чего возникает угроза необратимых изменений в опорно-двигательном аппарате.

Universal Nutrition |  Amino 2700 ?

По 4 таблетки до тренировки и сразу после нее.

UN Amino 2700 является современным аминокислотным комплексом, который получен из чистого сывороточного протеина, а потому обладает исключительной эффективностью и комплексностью воздействия.

Universal Nutrition |  BCAA Pro ?

По 2 таблетки.

1

Ultimate Nutrition |  Kre-Alkalyn ?

По 2 капсулы.

Креатин с транспортной системой Universal Nutrition Kre-Alkalyn примечателен тем, что при транспортировке в мышечную ткань он, распадаясь, не образовывает вредных побочных продуктов, таких, как креатинин.

Universal Nutrition |  LAVA ?

  • Прием Universal Nutrition LAVA осуществляется всего один раз в день по одной порции после тренировки.
  • Категория:

    Специальные спортивные добавки

Для этого 2,5 мерных совка смешиваются с 250 граммами воды.

UN Lava – это продукт исключительного качества, который ориентирован на серьезное повышение интенсивности тренировок с целью быстрого и эффективного набора мышечной массы.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

Как накачать ягодицы мужчине. Упражнения для ягодичных мышц для мужчин и парней: советы для занятий в домашнихусловиях и тренажерном зале

Мужчина, который следит за своей физической формой, вызывает восхищение и душевный трепет у окружающих женщин. Особенно привлекательно смотрится хорошо накачанная попа у парня. Однако прокачанные ягодицы помимо красоты имеют практичное значение, поскольку их сила напрямую влияет на качество выполнения таких важных упражнений, как становая тяга и приседания со штангой.

Как накачать ягодицы мужчине

Тренировки, направленные на то, как накачать попу девушке и парню, имеют много похожих моментов. К примеру, техника выполнения упражнений в обоих случаях будет одинаковой. Однако есть и некоторые отличия. Женщины делают акцент на придании ягодицам округлой и подтянутой формы, поэтому для них подойдет комплекс базовых упражнений дома или занятия на тренажерах в спортзале. Мужчины же меньше заботятся о красоте, а большое внимание уделяют развитию именно силовых качеств. Поэтому основной упор идет на увеличение объема ягодичных мышц, а также бедер и ног.

Поэтому если возникает вопрос, как накачать упругую попу парню, рекомендуется работать с большим весом. Для этого можно использовать штангу, гири и гантели. При выполнении классических упражнений со спортивными снарядами прокачивается несколько групп мышц. Обратите внимание, что во время таких тренировок нужно убедиться в правильности техники выполнения упражнений. Лучше всего это делать под присмотром профессионального тренера.

Полезные советы — как мужчине легко накачать ягодицы в домашних условиях

Если вы хотите узнать, как мужчине накачать попу дома, в первую очередь организуйте для себя регулярные тренировки. Занятий 3 или 4 раза в неделю будет достаточно, поскольку организму требуется время на восстановление. Особое внимание уделите количеству подходов. Во время тренировки необходимо делать минимум 3-5 подходов из нескольких упражнений по 15-20 повторов. Заканчивайте каждый подход на пределе возможностей.

В домашних условиях зачастую приходится работать только с небольшим весом, поскольку поставить стойку для штанги или помост для становой тяги не представляется возможным. Но чтобы эффективно накачать ноги и ягодицы мужчине, необходим именно большой вес, тренироваться с которым можно только в тренажерном зале. Кроме того, тренер всегда сможет вас подстраховать, чем убережет от возможных травм и растяжений.

Как мужчине можно накачать попу в домашних условиях

Не забывайте о том, что любая тренировка в обязательном порядке начинается с разминки. После подготовки мышц к работе можно приступать непосредственно к занятиям. Систематически выполняя упражнения для ягодичных мышц, вы в скором времени увидите положительную динамику:

  1. Приседания — базовое упражнение, чтобы подтянуть ягодицы мужчине. Поставьте ноги на ширине, которая позволит вам максимально глубоко присесть. Опускаться следует настолько низко, чтобы бедра коснулись икр, а ягодицы дотронулись до пяток. При этом спина должна быть ровной. Для усиления нагрузки держите в руках гантели. Начните с 10-15 повторов за 3-5 подходов, увеличивая нагрузку через время.
  2. Выпады — популярное классическое упражнение, которое поможет накачать упругие ягодицы мужчине за небольшой период времени. Для лучшего эффекта выполняйте его дома с двумя гантелями. Возьмите их в руки, ноги поставьте на ширине плеч. Сделайте широкое шагающее движение вперед, согнув ногу в колене под прямым углом. Вторая нога остается на месте, также образовав прямой угол, а колено слегка касается пола. Оттолкнувшись ногой, которая впереди, вернитесь в исходное положение. По усложненной методике можно делать шаг назад, сгибая ту ногу, которая впереди. Сделайте по 5 повторов на каждую ногу.
  3. Подъем ног из упора лежа также используется часто, чтобы в домашних условиях накачать попу парню. Примите упор лежа на вытянутых руках. Тело находится в ровном положении, как в планке. Лицо опустите вниз. Поднимайте вверх ноги по очереди. Достаточно сделать по 10 подъемов, а повторы зависят от вашей физической формы.
  4. Махи ногами выполняются стоя, к примеру, держась за спинку стула или упираясь руками в стену. Руки вытяните вперед на всю длину и держите ровно. Отводите ногу назад, хорошо напрягая ягодицы. Затем измените угол, отводя ногу в сторону. Эти упражнения рекомендуется выполнять с утяжелителями, привязав их к щиколотке. Делайте 10 махов каждой ногой, повторы — не меньше 3-х.
  5. Приседание в широкой стойке с утяжелителем позволяет целенаправленно накачать попу мужчине быстро. Расставьте ноги как можно шире, ступни поверните наружу. Возьмите в руки гантель или гирю, опустите ее по центру и держите между ног. Приседайте, держа утяжелитель обеими руками, затем выпрямите ноги. Следите за ровной спиной. Снова опуститесь, держа гирю в руках. Нельзя ставить ее на пол в рамках одного подхода.

Как накачать попу мужчине в тренажерном зале

Чтобы накачать попу мужчине, можно заниматься в домашних условиях и выполнять наши рекомендации. Однако максимальную эффективность от тренировок вы получите только в тренажерном зале. Вы можете обратиться в фитнес-клуб «Адреналин» с любым уровнем подготовки и довести свое тело до совершенства.

Сертифицированные тренеры нашего клуба подберут индивидуальные упражнения для мышц ягодиц для мужчин, которые быстро приведут вас в форму. Наши инструкторы проследят за правильностью выполнения упражнений, ведь именно от этого зависит эффективность тренировок и получение необходимого результата. Также вы получите рекомендации по правильному питанию, которые помогут легко накачать попу парню.

Почему стоит выбрать фитнес-клуб «Адреналин»:

  • комфортные условия для занятий;
  • современные эргономичные тренажеры;
  • удобное расписание тренировок;
  • возможность посещения по абонементам или разово.

Вас интересует, как накачать попу мужчине в тренажерном зале? Предлагаем посетить индивидуальные и групповые тренировки в фитнес-клубе «Адреналин»!

Метросексуал. Как накачать ягодицы мужчине: фото и видео

Большинство мужчин не уделяют достаточно внимания своим ягодицам, а зря. На самом деле именно на них обращают внимание женщины. А представители сильного пола продолжают качать бицепсы и трицепсы, забывая о других частях своего тела. Для того чтобы твоя фигура выглядела пропорционально и чтобы тобой восхищались женщины, ты должен слегка подкачать свою пятую точку.

Как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях

Твои ягодицы состоят из трех мышц, каждую из которых нужно проработать. На самом деле прокачать их не так трудно, как это может казаться, достаточно уделять упражнениям на бедра 40-50 минут в неделю.

Для того чтобы получить результат как можно быстрее, тебе нужно использовать штанги или гантели, без них не обойтись. Благодаря им ты сможешь увеличить объем мышечной массы и подкачать попу гораздо быстрее.

Постепенно увеличивай вес на тренировках, улучшай свои результаты. Все упражнения нужно выполнять по 10-12 повторений, в 3 подхода.

Также не стоит забывать и о питании – чем больше в твоем рационе белков, тем лучше. Также не забывай о медленных углеводах и полезных жирах. Включи в повседневное меню нежирное мясо и рыбу, крупы, бобовые, овощи и фрукты.

Ниже мы хотим представить тебе эффективный комплекс упражнения для ягодичных мышц, выполняй его 2 раза в неделю и уже через месяц ты увидишь, что они действительно работают:

  1. Поднятие бедер. Тебе нужно лечь на пол, руки прямые и вытянутые вдоль тела. Стопы находятся максимально близко к ягодицам, они согнуты в коленях под прямым углом. Медленно подыми бедра максимально вверх, задержись в верхней точке на 5-8 секунд.
  2. Приседания. Для начала выполни 3 подхода по 15 раз без гантелей, для разминки. Теперь возьми в каждую руку по гантеле и начинай приседать. Бедра должны быть расположены как можно ниже, перпендикулярно поверхности пола. Гантели можешь держать внизу, возле бедер, или поднять их на уровне плеч.
  3. Выпады. Из положения стоя сделай шаг вперед, вторая нога на месте. Колено должно быть согнуто под прямым углом, спина ровная. Задержись в таком положении на 5 секунд и снова вернись в исходное. На каждую ногу нужно выполнить по 10 выпадов, 3 подхода. На первых тренировках выполняй выпады без гантелей, чтобы освоить правильную технику.
  4. Плие. Большинство мужчин почему-то думают, что это упражнение женское, но на самом деле это не так, оно универсальное. Тебе нужно развернуть носки наружу и поставить ноги максимально широко, затем сделать приседание. Следи за тем, чтобы колени были развернуты наружу, спина прямая.
  5. Наклоны с гантелями или штангой. Стань прямо, в руки возьми гантели. Начни медленно наклоняться вперед. Следи за тем, чтобы руки, ноги и спина были прямыми. Опусти гантели как можно ниже, затем вернись в исходное положение.

Как накачать ягодицы мужчине видео

Благодаря этому ты сможешь научиться выполнять упражнения для ягодиц, старайся тренироваться не реже двух раз в неделю.

Как накачать ягодицы мужчине — Sportmenu

Большинство мужчин, занимающихся спортом, придерживаются стандартных комплексных тренировок, укрепляющих пресс, мышцы спины и рук. Чаще всего упражнения для ягодиц совпадают с упражнениями для ног, которыми многие пренебренают. Это неправильно, ведь происходит диспропорция фигуры, а как накачать ягодицы мужчине, мы сейчас и расскажем в этой статье.

Анатомическое строение и распределение нагрузок

Перед проведением тренировки ягодиц для мужчин, следует понять анатомию строения тела, а относительно этого подобрать нужные упражнения. Существует три типа ягодичных мышц: большие, средние и малые. Основные их функции состоят в работе разгибания спины, отведении ног назад и в стороны. Относительно этого есть упражнения, которые выполняются сильным полом в процессе тренировок спины, ног, они в той или иной степени воздействуют на мужские ягодицы. Поэтому надлежит подобрать максимальные комплексы, которые оптимально задействуют нужную группу мышц, и при этом параллельно будут прокачивать спину и ноги.

Ломаем стереотипы — как сделать мужскую попу красивой

Строение тела каждого человека разное, это касается и изначального количества мышечной массы. Встал вопрос, как убрать жир с ягодиц мужчине, сделать это можно за счёт прокачки с помощью физических упражнений. Если же жировой массы не достаточно, попа, мягко говоря, плоская, то увеличить её с помощью упражнений не выйдет. В первом варианте, когда есть объём, можно приступать к корректированию, а во втором, придётся сначала поправиться. Увеличить массу тела помогут специальные диеты, но не факт, что с их помощью станет больше попа. Здесь всё индивидуально и зависит от конституции строения человека. В целом же существуют действенные упражнения для ягодиц для мужчин любого возраста и с разной массой тела, которые максимально включают в работу ягодичные мышцы.

Упражнения для упругости и подтянутости ягодиц

Здесь следует усвоить правило: накачать попу – это делать упражнения с большим весом по 5-7 подходов, а убрать лишний жир и подтянуть ягодицы – это использовать лёгкий вес с увеличенным количеством подходов, от 12 и больше. В остальном все упражнения делаются одинаково для всех.

Также многих интересует, как накачать ягодицы мужчине в домашних условиях, сделать это можно, если имеется набор гирь, гантели, штанга, нагрузка для ног.

Самые эффективные упражнения

Приседания

Приложите руки с гантелями к плечам, ноги также разведите на уровне плеч, начинайте приседать с прямой спиной до тех пор, пока бёдра не займут положение параллельное полу, затем постепенно возвращайтесь в исходную позу. Приседания могут выполняться как без отягощений, так и со штангой или гантелями.

Выпады вперед

Держа в руках гантели или положив на плечи штунгу, следует выполнять выпады вперед, сначала одной ногой, затем второй. В процессе работы должно быть ощущение нагрузки на ягодицы, значит, упражнение делается правильно.

Подъемы таза

В положении лёжа надлежит согнуть ноги в коленях, а на таз положить вес (это может быть гиря, гантель, диск от штанги или другой груз). Затем поднимать и опускать таз вместе с утяжелителем.

Махи ногами

Махи ногами в стороны и назад отлично подходят для домашних тренировок. Махи делаются с добавкой утяжелениями на лодыжки или с использованием эспандера, прикреплённого к турнику, ножке кровати. Для удобства можно держаться за спинку стула или же делать упражнение, придерживаясь рукой о стену.

Почему мужчинам тоже нужно тренировать ягодицы? Эффективные упражнения для ягодичных мышц | Мышцы

автор статьи: Paul Carter

Спросите у пауэрлифтеров или стронгов, какие мышцы должны быть действительно большими и сильными для того, чтобы быть сильным во всем. Наиболее распространенным ответом будет «мышцы спины». И с этим не поспоришь.

Но ягодицы должны быть вторыми в этом списке. Если у вас мощная спина и сильная пара ягодиц, вы сможете поднимать огромные веса. Кроме того, слабые ягодичные мышцы могут быть главной причиной болей в спине и травм коленей.

Почему мужчины не тренируют ягодицы

Мужчины обычно думают, что все, что им нужно для тренировки ягодиц они итак получают, делая приседания со штангой. Но приседания – не лучшие упражнение для того, чтобы задействовать эти мышцы.

В настоящее время большинство атлетов сходятся во мнении в том, что лучшее упражнение для ягодиц – это ягодичный мост. Но многие мужчины избегают его только потому, что считают, что это упражнение для девочек. Их можно понять, ведь если изучить соц. сети, то окажется, что в 99 случаях из ста женщины проводят почти все время в тренажерном зале, выполняя именно это упражнение.

Но если вы посмотрите внимательнее, вы также найдете несколько известных профессиональных бодибилдеров и пауэрлифтеров, таких, как Дуэйн Джонсон и Джеймс Харрисон, которые тоже любят это упражнение. Ниже я приведу лучшие упражнения и тренировочный план для тренировки ягодиц.

Ягодичный мост на одной ноге

Есть два преимущества, которые дает выполнение этого упражнения, используя одну ногу.

1. У каждого есть более слабая и сильная сторона тела. Используя одностороннюю версию упражнений, вы сможете устранить этот дисбаланс.

2. Вы сможете более интенсивно проработать среднюю ягодичную, поскольку она будет вынуждена сохранять стабильность таза, когда вы будете балансировать на одной ноге.

Начните с разминки с весом тела, удерживая паузу в верхней точке движения в течение 3 секунд, прежде чем опускаться обратно. Используйте один подход из 20 повторений, чтобы разогреть ягодицы. Старайтесь, чтобы вес опорной ноги приходился на пятку.

После разминки сделайте 4 подхода по 12-15 повторений, добавив вес. Вы можете использовать EZ- гриф, короткий прямой гриф или просто блин от штанги. Затем переходите к следующему упражнению.

Тяга Лэндмайн

Проблема с приседаниями заключается в том, что в верхней четверти диапазона движения (когда вы выпрямляете ноги) почти отсутствует какая-либо нагрузка на ягодицы. Вот почему такие упражнения, как ягодичный мост нагружают ягодицы гораздо лучше, чем приседания. В верхней точке ягодичного моста ягодицы максимально активированы и полностью сокращены.

Что мне нравится в тяге Лэндмайн с резиновой петлей, так это то, что вы используете положение ног, похожее на положение ног в тяге сумо, когда ваши бедра слегка развернуты наружу – а вы не сможете полностью сократить ягодичные мышцы, если не развернете бедра слегка наружу.

Добавив аккомодационное сопротивление (резиновую петлю), мы получим то, что во всем диапазоне движения у нас не будет «мертвой зоны» — той части движения во время выпрямления ног, во время которой ягодицы не получают нагрузку.

Выполните 15-20 повторений, не теряя мышечного напряжения в течении всего подхода, и вы проработаете всю нижнюю часть тела, особенно ягодицы.

Румынская тяга снизу вверх

Есть несколько способов устранить «мертвую зону» из вашего диапазона движения. Один из них — добавить аккомодационное сопротивление с помощью резиновых жгутов или цепей. Другой способ — просто объединить одно упражнение с другим упражнением или с двумя другими упражнениями в суперсете. Суть в том, что для этого вам нужно выбрать упражнения с разной кривой сопротивления.

Вот как мы сделаем это в этой вариации румынской тяги. Вы начнете с гантелей, чтобы задействовать ягодицы в нижней части диапазона движения. При использовании штанги или гантелей в верхней половине движения нагрузка на ягодицы почти отсутствует, поэтому мы даже не будем выпрямляться полностью.

Вы будете опускаться в нижнюю точку и возвращаться на полпути вверх, чтобы находиться в пределах полезного диапазона движения.

Затем без перерыва на отдых сделайте румынскую тягу на нижнем блоке, чтобы проработать ягодицы в средней части диапазона движения. Для этого постарайтесь встать подальше от тренажера.

Сразу после этого настройте блочное устройство так, чтобы увеличить высоту примерно до уровня живота, и проработайте мышцы в верхнем диапазоне.

Выполняйте 3 подхода по 6-8 повторений для каждого варианта упражнения.

Шагающие выпады

Суть в том, чтобы сделать как можно больше повторов с собственным весом, чтобы максимально создать метаболический стресс.

Выберите число повторений и просто попытайтесь выполнить их: 200, 300, 500. Лично я несколько раз делал 1000 повторений.

Программа тренировок

Есть несколько вариантов того, как можно включить эти упражнения в свою тренировочную программу. Вы можете выполнить их все за один раз, полностью посвятив тренировку ягодицам, или вы можете объединить их с другими упражнениями.

Тренировка 1

Ягодичный мост на одной ноге
Разминка:  1 х 20 повторений
Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Приседания:  1 х 6 повторений; 1 х 12-20 повторений
Шагающие выпады: как можно больше повторов

Тренировка 2

Ягодичный мост на одной ноге
Разминка:  1 х 20 повторений
Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Становая тяга:  3 х 3 повторения
Тяга Лэндмайн:  2 х 12-20 повторений

Тренировка 3

Ягодичный мост на одной ноге
Разминка:  1 х 20 повторений
Рабочие подходы:  3-4 х 12-15 повторений, удерживая паузу в верхней точке в течение 3 секунд в каждом повторении
Фронтальные приседания:  3 х 6 повторений
Румынская тяга снизу вверх:  3 х 6-8 повторений для каждого варианта тяги

Как накачать попу мужчине: краткая инструкция — Рамблер/женский

Упражнения стандартные, как для мужчин так и женщин, но сильному полу советуют делать упор на базовые. Таким способом можно быстро набрать массу и избавиться от лишних жировых отложений.

Популярные упражнения для накачки попы:

махи ногами;

подъемы таза;

разведение ног.

Они считаются изолирующими, поэтому набрать мышечную массу с ними нельзя. Для увеличения объёма стоит включить в комплекс выпады, работу с весом и тд.

Приседание со штангой на плечах

Это упражнение считается самым результативным для накачки ягодичных мышц. Оно разрушает мышечные волокна из-за чего гормон роста начинает активней выбрасываться.

Для того чтобы накачать ягодицы следует соблюдать определенные правила:

в положении стоя ноги находятся в свободной позиции на уровне плеч, носки развернуты в стороны;

лопатки нужно свести, а грудь расправить, спину выпрямить и не сгибать в течении упражнения;

если во время работы используется штанга, то гриф должен находиться на задних дельтах, а не на плечах;

при опускании следует следить за тем, чтобы колени были повернуты наружу;

корпус должно быть ровным;

приседания следует выполнять ниже параллели с полом, иначе работать будут не все мышцы;

во время подъема нельзя до конца разгибать колени, а совершать его нужно на выдохе.

Блок похожие статьи

Приседание со штангой и эспандерами

Для выполнения этого упражнения следует накинуть эспандеры на конец грифа, а затем закрепит их внизу стойки для приседаний.

Нужно встать под штангу, гриф должен лежать на плечах.

Начните делать приседания, отводя таз назад.

Во время выполнения упражнения, следует отталкиваться пятками, а взгляд должен быть устремлен вперед.

Всего выполните 3 подхода:

первый — 15-20 подходов;

второй — 6-7;

последний — от 20 и больше.

Между каждым сетом стоит сделать трехминутный перерыв.

Выпады

Для того чтобы правильно расставить акценты следует придерживаться данных правил:

шаг должен быть обязательно широким;

мышцы напрягаются в верхней точке и расслабляются в нижней;

опорная нога почти не участвует во время работы над упражнением;

колено во время работы сгибается исключительно под прямым углом.

Вначале, упражнение может показаться сложным, поэтому гантели добавляют в последнюю очередь.

Накачать попу мужчине не составит труда если правильно подойти к вопросу и следовать всем рекомендациям.

Читать далее

Другие материалы по теме:

Как накачать грудь мужчине в домашних условиях?

Как накачать мышцы плеч?

Правила игры в большой теннис

Видео дня. Как сейчас выглядят популярные супермодели 90-х

27 лучших упражнений для ягодиц

Хенк БаденхорстGetty Images

В современном фитнесе некоторые упражнения и группы мышц, кажется, предназначены для определенных типов лифтеров. Большая становая тяга и жим лежа принадлежат парням-тяжеловесам, в то время как любые вариации приседаний за пределами стойки и толчков бедрами отнесены к сфере влияния Instagram, нацеленных на «наращивание добычи». Такой тип взглядов не просто редуктивный и сексистский — он активно вредит вашим достижениям. Если вы хотите построить сильную нижнюю часть тела, развитие ягодиц и, следовательно, ягодиц абсолютно необходимо.

Считайте, что ягодицы являются якорем вашего тела. Эти массивные и мощные мышцы, составляющие большую часть вашего ягодиц, уместны почти в каждой повседневной деятельности.

Когда большинство лифтеров думают о ягодичных мышцах, они обычно рассматривают просто большую ягодичную мышцу, большую ягодичную мышцу, которая играет важную роль в разгибании бедра. Нельзя отрицать, что максимальная ягодичная мышца невероятно важна для размышлений и тренировки, но есть также средняя и минимальная ягодичные мышцы — обе мышцы, заслуживающие нашего внимания.

Передние мышечные волокна средней ягодичной мышцы вращают бедро изнутри, а задние волокна играют роль в отведении ноги. Минимальная ягодичная мышца работает в синергии со средней частью и играет важную роль в поддержании стабильности таза в цикле ходьбы.

Когда мы рассматриваем динамический характер ягодичных мышц и их важность для работоспособности и повседневной жизни, довольно легко понять, почему так важно тренировать их в целом. Также важно понимать, что ягодицы являются частью ядра тела. Men’s Health Фитнес-директор Эбенезер Самуэль, CSCS, Ядро состоит из следующих элементов: «пресс, косые мышцы живота, мускулатура нижней части спины и ягодицы», — говорит Самуэль. Ягодицы, они должны работать как единое целое ».

Упражнения для ягодиц, представленные ниже, сильно различаются — и это не случайность. Вам нужно добавить некоторое разнообразие в свои тренировки, чтобы справиться с динамическим характером и различными потребностями, которые необходимы для большой и средней ягодичных мышц. , и минимум есть.

Так что да, пришло время дать вашим ягодицам дополнительную нагрузку. Твои штаны будут сидеть лучше, у тебя будет пружина в походке, и тебе, возможно, будет уделено немного больше внимания, когда ты приедешь в город. Добавьте следующие движения в свой распорядок тренировок, чтобы ягодицы выглядели лучше и работали лучше.

Реклама — продолжить чтение ниже

Тяга бедра

Несколько упражнений, если они выполняются правильно, изолируют ягодицы, например, таз бедра. Движение — это еще и то редкое упражнение для ног, которое позволяет быстро восстановиться перед следующей тренировкой. Большинство упражнений для ног представляют собой многосуставные движения, которые могут вызывать боль в течение дня или двух после этого. Но правильно сделанная тяга бедра изолирует ягодицы и может выполняться 3-4 раза в неделю, в зависимости от остальной части тренировки. Ключ к толчке бедра: активно сжимайте ягодицы в верхней части каждого повторения и держите пресс в напряжении. Не выгибайте спину.

Качели гири

Нет лучшего движения для чистого взрывного разгибания бедер, чем мах гири.Научитесь делать это правильно, и вы будете толкать бедра (и ягодицы) назад в каждом повторении, а затем резко вперед и агрессивно сжимать ягодицы в верхней части каждого повторения. Это мощное, взрывное и внезапное движение, которое тренирует разгибание бедер и силу ягодиц и превращается в спорт и взрыв на поле.

Приседания с кубком

Приседания с кубком — отличный вариант приседания с передней нагрузкой, с которым может справиться почти каждый атлет. По этой причине это отличное движение для новичков, которые хотят нацелить свои ягодичные мышцы на приседания, которые можно выполнять с минимальным оборудованием.

Казачий присед

Казачьи приседания — отличный вариант односторонних боковых приседаний, который проверяет вашу силу и подвижность. Этот вариант может быть отличным для нацеливания на ягодицы, потому что, когда вы увеличиваете глубину в этом приседании, ягодицы должны будут стабилизировать таз, а затем инициировать разгибание для создания успешного повторения.

Болгарские сплит-приседания

Базовое болгарское сплит-приседание может быть отличным движением ягодиц.Чтобы сосредоточить внимание на ягодицах, убедитесь, что ваша передняя голень расположена вертикально по отношению к земле, и не позволяйте колену переступать через вашу ступню. Если ваше колено движется вперед, это движение становится более четырехместным. Когда вы стоите, сосредоточьтесь на том, чтобы активно сжимать ягодицы.

Сплит-приседания

Классическое сплит-приседание — сильный стартовый прием к односторонней тренировке ног, и он проработает ваши ягодицы двумя способами. Во-первых, ваши ягодицы будут играть ключевую роль в стабилизации вашего тела, когда вы находитесь в нижнем положении.Ваши ягодицы также помогут вам снова встать. Убедитесь, что ваши бедра и плечи в верхней части квадратные, это недооцененная задача для ягодиц.

Вращающийся казак с выпадом на корточки

Ваши ягодицы работают над разгибанием бедер и играют решающую роль в приседаниях и выпадах. Но они делают и кое-что еще, работая вместе с прессом и мышцами поясницы, чтобы стабилизировать вас, когда вы делаете вращательные движения. Здесь вы будете использовать свои ягодицы во всех этих стилях в порочном продвинутом движении, которое полностью уничтожит ваши ноги.

Болгарский Glute Smash

Сочетая болгарские сплит-приседания и болгарские тазобедренные суставы, вы напрягаете ягодицы разными способами. Этот вариант тазобедренного шарнира бросит вызов вашим ягодицам, в частности, по-новому, заставляя вас атаковать одну ягодицу с небольшим облегчением.

Отсчет времени казачьего наведения

Нижняя часть любого сплит-приседа или выпада может быть позой отдыха, когда ваше колено падает на землю.Или это может быть рабочее положение, когда вы делаете паузу, поставив колено в дюйме от земли. Последний вариант требует серьезной стабилизации мышц задней поверхности бедра, квадрицепсов и, да, ягодиц. В этой серии вы бросите вызов этой стабилизации в низком положении.

Наведите, чтобы сделать выпад

Помните: ключевая функция ягодичных мышц — это разгибание бедер. Выполнение этого с помощью силы требует еще более контролируемого и агрессивного сокращения ягодичных мышц, особенно когда вам также необходимо стабилизировать все свое тело для поддержания баланса.Этот баланс и сила ставятся под сомнение в этом наведении, чтобы сделать выпад.

Часы Казачьи серии

Заставьте свои ягодицы стабилизироваться в нескольких направлениях, продолжая при этом разгибать бедра в разных направлениях с помощью этой серии упражнений «Казак» с вращением. Вам также нужно будет рассчитать правильное количество силы в ваших ягодицах, когда вы отжимаетесь от каждого казачьего повторения: слишком много, и вы будете вращаться на правильный угол, слишком мало, и у вас не будет достаточно мощности.Все эти изменения сокрушат ваши ягодицы.

Приседания с кубком Hellset

Да, начальное движение здесь, приподнятое приседание с упором на кубок, взрывает ваши квадрицепсы. Но как только вы сойдете с этой высоты с уже утомленными квадрицепсами, именно ваши ягодицы и подколенные сухожилия должны довести вас до конца в порочной серии, в которой много повторений.

Болгарские сплит-приседания с паузой и пульсом

Проведите дополнительное время в нижней части болгарского сплит-приседа и добавьте пульс, который заставит ваши ягодицы работать раньше в этом болгарском варианте. После этого ваши ягодицы будут гореть, особенно если вы очень намеренно выполняете конечную часть движения и действительно сжимаете, когда встаете.

Аннигиляция болгарских сплит-приседаний

Получите дополнительную глубину в своих болгарских сплит-приседаниях, чтобы сильнее растянуть ягодицы внизу. Это также заставит вас работать намного усерднее, чтобы оттолкнуться от низа, что станет проблемой для всех ваших ног. Сильно надавливайте в верхней части каждого повторения, чтобы завершить работу.В этой серии вы сделаете все это, а затем поиграете с темпом и создадите больше времени на напряжение для ягодиц и ног.

Сплит-приседания с паузой в болгарском суперсете

Приготовьтесь к 24 повторениям болгарских сплит-приседаний с болезненностью ягодиц! В этой серии сплит-приседаний вы будете играть с различными темпами, паузами и импульсами, увеличивая время отсутствия напряжения для ног. И каждая пауза и каждая пульсация усложняют вам задачу встать и сделать агрессивное разгибание бедра, которое выполняется в каждом повторении. Это означает, что вам нужно проявлять особую осторожность при сжатии ягодиц при серьезной повторной нагрузке (24 повторения в подходе).

Приседания спереди

Как и все приседания, фронтальные приседания задействуют ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Приседания со штангой на груди требуют от вас более вертикального положения туловища, но для этого все равно потребуется тонна контроля через ягодицы и корпус. Обязательно старайтесь раздвигать колени при опускании и сжимайте ягодицы, когда вы полностью встаете.

Приседания на ящик

Вариант приседания на ящик недооценен для развития ног и ягодиц. Ключевым моментом здесь является медленное опускание на ящик, требующее, чтобы квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали эксцентрично и сохраняли контроль на всем протяжении опускания. Это также отличный шанс поработать над раскрытием коленей во время приседания, и это происходит только тогда, когда вы сжимаете ягодицы, приводя бедра во внешнее вращение.

Приседания на спине

Классические приседания со штангой на спине помогут разложить мышцы квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий.Это также заставит ваши ягодицы разогреться больше, чем вы думаете, и для этого потребуются сильные ягодицы. Кроме того, приседания со штангой вынуждают вас слегка наклонить туловище вперед — задача, которая требует, чтобы ваши ягодицы задействовали больше, чем вы можете ожидать.

Становая тяга на одной ноге

Становая тяга на одной ноге прорабатывает ягодицы двумя способами. Во-первых, вы тренируете ягодичные мышцы так же, как при традиционной становой тяге: вы будете активно сжимать их в верхней части каждого повторения сбоку, поставив ногу на землю.Вы также будете делать кое-что еще: ваши ягодицы с обеих сторон должны стабилизироваться во «фронтальной» плоскости, чтобы вы не перекосились из стороны в сторону. Когда все сделано правильно, это безумие для ягодиц.

Румынская становая тяга

В румынской становой тяге работают как ягодицы, так и подколенные сухожилия. Опять же, ключевым моментом здесь является то, как вы используете становую тягу, чтобы добиться истинного разгибания бедер. Когда вы опускаетесь, вы должны «чувствовать» растяжение подколенных сухожилий и ягодиц.Когда вы встаете, вы должны активно сжимать ягодицы, слегка выдвигая бедра вперед. Эксцентрическая часть движения должна помочь вам «почувствовать» подколенные сухожилия и ягодицы, а затем вы сможете активировать их во время концентрической части подъема.

Тяга

Классическая становая тяга — это движение всего тела, но оно также нагружает ягодицы. Именно ваши ягодицы служат ключевой движущей силой в движении, и если вы не будете сильно сжимать ягодицы сверху, вы не сможете полностью встать.Начинающие лифтеры иногда заменяют прогиб спины в верхней части каждого повторения, но прилагают усилия, чтобы сжать ягодицы, чтобы получить максимальную отдачу от движения.

Разгибание бедра на четвероногих

Вы, несомненно, видели этот ход в Instagram, отчасти потому, что он демонстрирует отличный снимок задней стороны. Но это не значит, что это тоже не работает — по словам Контрераса, четырехугольное разгибание бедра связано с большим сжатием ягодиц в верхней части движения.

Вы можете двигаться практически где угодно, что делает его легким дополнением к любой рутине.

Встаньте на четвереньки, выровняйте позвоночник и ровно спину. Держите одну ногу твердо на земле, когда поднимаете другую, слегка поворачивая ногу для внешнего вращения бедра. Поддерживайте выравнивание позвоночника и сжимайте ягодицы в верхней части движения. Через мгновение опустите колено на землю.

Чтобы добавить дополнительный элемент сложности к разгибанию бедра четвероногих, добавьте мини-повязку для большего сопротивления или более длинные паузы, чтобы подчеркнуть сжатие в верхней части движения.

Разгибание бедра на боку в увеличенном диапазоне

Еще один фаворит в Instagram, разгибание бедра на боку с увеличенным радиусом действия, дает ягодицам еще больше возможностей для работы.

«Такой расширенный диапазон движений вне скамьи позволяет сильнее растянуть бедра в нижней части движения», — говорит Контрерас. «Чем больше мышца растягивается под нагрузкой, тем больше потенциальный стимул к гипертрофии (или увеличению мышечной массы)».

Лягте на скамью на бок, согнув колени, опираясь на локоть.Вытяните вторую ногу за скамью. Контрерас советует повернуть вытянутую ногу внутрь для внутреннего вращения бедра.

Поднимите ногу в отведении как можно выше, сохраняя движения плавными и устойчивыми.

Когда вы освоитесь с движением, Контрерас предлагает добавить вес на лодыжку, чтобы справиться с задачей и дать толчок еще большему росту мышц.

4-3-1 Сумо приседания с гантелями

Терпение — главное в этом варианте приседаний сумо.

Вы будете зависеть от темпа, чтобы максимизировать вашу работу, что в конечном итоге позволит вашим ягодицам работать еще усерднее.

Держите гантель на уровне талии. Встаньте, поставив ступни чуть дальше ширины плеч, и раскройте их. Плотно опустите свой вес на пятки и наклоните туловище примерно на 30 градусов вперед, что, по мнению Контрераса, следует поддерживать на протяжении всего подхода.

Согните ноги в коленях и присядьте на счет до четырех, сохраняя постоянный небольшой наклон туловища, пока вы удерживаете вес.Вы должны достичь нижней части упражнения на четыре, где вы будете удерживать положение приседа. Сделайте паузу на три счета, сжимая ягодицы, прежде чем вернуться к исходной точке.

Отдача от кабеля

Если вы хотите получить круглую твердую задницу, вы не можете пропустить этот прием. «Многие любители тренажерного зала ошибочно называют откат от троса« бессмысленным упражнением », но это ошибка», — говорит Контрерас. Движение сосредотачивается на большой ягодичной мышце — мышце, которая формирует форму задней части.

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Проденьте одну ногу через ручку кабеля. Держа грудь в приподнятом положении, ягодицами потяните ступню с тросом прямо за собой.

Не прогибайте спину. Сделайте паузу, а затем медленно верните ногу в исходное положение. Сделайте повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же число для более сильной стороны.

Отведение бедра стоя на канате

«Отведение бедра стоя с тросом воздействует на ваши верхние ягодичные мышцы, которые часто игнорируются большинством парней, — говорит Контрерас.«Чем они сильнее, тем сильнее и рельефнее твоя задница».

Опустите рычаг тренажера на уровне лодыжки. Встаньте так, чтобы одна сторона была ближе всего к тренажеру, а ступня — сразу за кабелем. Проденьте вторую ногу через ручку и ягодицами вытяните эту ногу в сторону. Сделайте паузу и верните движение в исходное положение.

Выполните повторения для более слабой стороны, прежде чем сменить ногу и выполнить то же количество повторений для более сильной стороны.

Раскладушка

Это упражнение нацелено на отводящие бедра, в первую очередь на среднюю ягодичную мышцу. Эта мышца помогает вашей самой большой ягодичной мышце — большой ягодичной мышце — поднимать бедро в сторону. Он также поворачивает бедро наружу, когда ваша нога прямая, и внутрь, когда бедро согнуто.

Как следует из названия, представляйте себе раскладушку, открывающуюся при выполнении упражнения. Ягодичные мышцы должны делать всю работу, поэтому, когда вы уходите, оставайтесь полностью неподвижными, а затем опускайте ногу.

Лягте на бок, колени согнуты на 90 градусов, пятки вместе и на одной линии с ягодицами. Разведите колени как можно дальше, не поворачивая таз и спину. Пауза; вернуться в исходное положение.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Руководство для парней по созданию больших ягодиц

«Ребята тренируют ноги; они не сосредотачиваются на ягодицах», — сказал мне мой редактор, когда он еще раз опроверг мою идею о тренировке «Мужское руководство по ягодицам».

По правде говоря, он мог быть прав — по крайней мере, когда-то. Многие парни всегда присматривались к тренировкам ягодиц для женщин, но мой редактор указал, что он никогда не видел опроса читателей, который показал бы большой аппетит к тренировкам для мужчин ягодиц. Но я бы не стал этого делать, потому что парням нужно для тренировки ягодиц, даже если некоторые из нас этого еще не осознают.

Конечно, дамы, кажется, замечают парня в джинсах, и фирма каждый раз побеждает плоские и мягкие, но это не главное преимущество здесь.Откровенно говоря, мышечные ягодицы помогут вам больше приседать, делать становую тягу больше, стать лучшим атлетом-многоборцем и делать выпады дальше. Вы можете разгибать ноги, пока коровы не вернутся домой, но вы действительно не сможете построить большие ноги без сильных и мускулистых ягодиц, и точка.

Хотя каждое многосуставное упражнение для нижней части тела в определенной степени прорабатывает ягодицы из-за того, что называется разгибанием бедра, эта статья покажет вам, как можно задействовать ягодицы в еще большей степени, действительно максимально задействовав бедра.Я научу вас, как добавлять упражнения для ягодичных мышц в вашу тренировку, и как регулировка положения стопы и глубины приседания также влияет на набор мышц.

Господа, нет ничего постыдного в этой статье. Вам и вашим упражнениям нужны более сильные ягодицы. Пора перестать прятать свои минимальные большие ягодичные мышцы и тренировать их по максимуму!

1. Go Glutes First

Любая стоящая тренировка ног начинается с тяжелых приседаний, и здесь вы не получите никаких возражений.Приседания — лучший тренажер для нижней части тела, нацеленные на квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Нет никаких вариаций, которые действительно «изолируют» ягодичные мышцы, но если вы хотите подчеркнуть их, вот предложение: делайте приседания, которые используют пауэрлифтеры, которые называются приседаниями с низким грифом.

Гриф размещается немного ниже на плечах, опираясь на задние дельты, а не на трапеции, что удерживает вас в более наклонном положении и немного изменяет ваш центр масс. Вы сразу же сможете использовать больший вес с большей нагрузкой на ягодицы / бедра и меньшей активацией нижних квадратов.В этой версии также меньше нагрузки на колени.

Помимо того, что вы начинаете со сложного движения, вы также хотите убедиться, что используете сложный вес. После разминки не бойтесь увеличивать число повторений до нескольких подходов с небольшим повторением по 6-8 повторений, что также поможет вам увеличить свою силу. В этих тяжелых подходах хороший корректировщик поможет вам преодолеть предыдущие личные рекорды с вашим весом или увеличить количество повторений. Не бойтесь брать немного более продолжительный перерыв между очень тяжелыми подходами.

Вы могли видеть парней, сидящих на корточках на досках для пяток или пластинах, но избегайте этого. Он немного смещает центр тяжести вперед, увеличивая нагрузку на квадрицепсы и тем самым уменьшая нагрузку на ягодицы.

2. Погрузитесь глубже

Вы когда-нибудь видели в спортзале худого парня, который нагружает штангу или жим ногами и опускается всего на дюйм или два, очевидно, впечатляя себя тем, что он может выдержать тяжелую нагрузку? Выполнение таких частичных повторений приводит к сокращению результатов, но не больше, чем к ягодицам.

Ягодичные мышцы и подколенные сухожилия усердно работают, чтобы контролировать скорость вашего опускания, но они действительно срабатывают при выходе из нижнего положения и положения . Если вы не опускаетесь до точки, в которой ваши бедра примерно параллельны полу — сгибание коленей примерно на 90 градусов или меньше, — ягодичные мышцы просто не получают максимальной активации. Движения с малой глубиной приседаний в большей степени нацелены на квадрицепсы.

Это относится ко всем вашим многосуставным движениям, а не только к приседаниям, поэтому старайтесь опускаться как можно глубже во всех многосуставных движениях нижней части тела.

3. Перейти вверх

Хотя одни упражнения воздействуют на ягодицы лучше, чем другие, выбор упражнений — не единственное, что имеет значение. Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, коротких приседаниях, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы ягодицы работали тяжелее.

Одна из целей при работе с ягодицами — уменьшить сгибание и разгибание колен, что снижает стимуляцию квадрицепсов. Когда вы ставите ступни выше на платформу или санки, а не прямо под телом, степень сгибания / разгибания в коленях уменьшается, и вы можете лучше стимулировать ягодичные мышцы.

Во многих многосуставных движениях нижней части тела вы можете перенести часть акцента на ягодичные мышцы, просто используя положение ног, в котором ваши ступни находятся далеко впереди вашего тела (или выше на санях). Например, для приседаний в тренажере Смита используйте положение стопы, при котором ваши ступни расположены примерно на 18 дюймов перед плоскостью вашего тела, а не прямо под вами. Выполняя жимы ногами и приседания, просто поставьте ноги выше на салазках.

Если вы выполнили свое первое упражнение в подходах по 6-8 повторений, подумайте о несколько более высоком относительном диапазоне повторений по мере прохождения тренировки, выбирая вес, который вы можете делать в подходах по 8-10 или 10-12.Использование нескольких относительных интенсивностей — отличный способ улучшить общее развитие ног в дополнение к смене упражнений.

Положение стопы при жимах ногами, приседаниях на тренажере, приседаниях в тренажерном зале, приседаниях в тренажере Смита и приседаниях лежа в тренажере можно регулировать, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

4. Широкий

Бодибилдеры с длинными конечностями давно предпочитают более широкую стойку для комфорта, но более широкая стойка также означает большую активацию ягодичных мышц. Это потому, что эта поза позволяет больше смещать бедра назад.

Исследование, проведенное в 2009 году в Journal of Strength and Conditioning Research, показало, что широкая стойка имеет значительно более высокий уровень активации ЭМГ ягодичных мышц, чем приседания с нормальной стойкой (с нагрузкой не менее 70 процентов от 1 ПМ) .1 Другое исследование, проведенное в Иллинойсе. Государственный университет и опубликованные в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» обнаружили, что широкая стойка, составляющая около 140 процентов ширины плеч, приводит к большей ЭМГ-активности в ягодицах, чем при нормальной стойке.2

В общем, выдвиньте ступни на несколько сантиметров, и вы получите немного большую активацию ягодиц.

5. Давай выпад

Вы можете подумать, что выпады не так мужественны, как приседания, но вы бы подумали иначе, если бы я сказал вам, что четырехкратный мистер Олимпия Джей Катлер заканчивал двухчасовую еженедельную атаку ног ходовыми выпадами с весом 225-275 фунтов. вернуться на 25 ступенек на асфальт под 130-градусную летнюю жару Лас-Вегаса?

Выпады могут быть отличным завершающим движением для ягодиц из-за степени разгибания бедер, особенно когда вы делаете более длинные шаги. Они варьируются от очень простых (например, неподвижный выпад без веса, в котором ноги остаются в раздвинутом положении) до очень сложных, таких как обратные выпады с отягощением.Держите гантели в руках или гриф через спину, чтобы работать в желаемом целевом диапазоне повторений. Вы даже можете отказаться от веса в дроп-сете, который, несомненно, улучшит ваши ягодичные мышцы.

6. Проявите творческий подход в упражнениях для ягодиц

Некоторые специфические для ягодиц движения не совсем новы, но они могут быть новы для вас. Рассмотрим тренажер для разгибания бедер стоя, который имитирует шаг спринтера. (Версия на четвереньках называется прикладом бластера.) Это движение закончилось в верхней части списка анализа ЭМГ в исследовании из Германии.3 Движение тренажера идеально подходит к концу тренировки, так как вы можете просто сосредоточиться на том, чтобы выполнить как можно больше повторений, а не балансировать вес.

Еще один отличный вариант — тяга бедра с отягощением, для которой просто требуются скамья и штанга с утяжелением. Осторожно установите штангу на место и обязательно используйте хомуты, чтобы пластины не соскользнули. В противном случае загрузите его и станьте тяжелым!

Еще одно упражнение, которое по-настоящему сжигает плюшки, — это болгарское сплит-приседание, в котором задняя нога поднимается на скамью.Вы можете усложнить это упражнение, держа гантели рядом или используя тренажер Смита и добавляя дополнительные пластины.

При использовании тренажера Смита абсолютно необходимо правильно выровнять свое тело по отношению к грифу. Вам нужно приседать прямо вверх и вниз, а не наклоняться вперед, так как штанга находится не в правильном положении относительно вашего туловища.

7. Поднимите как румынский

Многие лифтеры добавляют упражнения на подколенные сухожилия к концу рабочего дня для ног.Однако, вместо того, чтобы просто выполнять упражнения на сгибание ног — движение, в котором действие происходит только в коленном суставе — обязательно включите румынскую становую тягу.

Подколенные сухожилия пересекают коленные и тазобедренные суставы, поэтому румынское движение нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава. Здесь упор делается не только на верхние подколенные сухожилия, но и на ягодицы, поэтому давайте им дополнительное напряжение в положении стоя. И не забудьте включить сгибание ног, чтобы завершить тренировку подколенного сухожилия.

Движение, подобное румынскому, нацелено на подколенные сухожилия в основном из тазобедренного сустава.

8. Тренируйте ноги после дня отдыха

Ноги — самая требовательная группа мышц, требующая тренировок из-за большой мышечной массы. Когда ваша цель — развить определенную группу мышц, лучше предшествующий этому день отдыха гарантирует, что у вас будет энергия для работы с тяжелыми весами. Ваши запасы гликогена в мышцах будут восполнены, когда вы хорошо поедите, и вы хорошо отдохнете.И не стоит перед тренировкой проводить обширную кардио-сессию; ограничьте это просто разминкой, чтобы заставить кровь течь.

Список литературы
  • Паоли А., Марколин Г. и Петроне Н. (2009). Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. Журнал исследований силы и кондиционирования, 23 (1), 246-250.
  • Маккоу, С. и Мелроуз, Д. (1999). Влияние ширины стойки и нагрузки на штангу на активность мышц ног во время параллельных приседаний. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 31 (3), 428-436.
  • Boeckh-Behrens, WU, Beier, P., & Buskies, W. (2001). Фитнес Силовые тренировки: лучшие упражнения и методы спорта и здоровья. Издательство Rowohlt в мягкой обложке.

Помпа для ягодичных мышц Pre-Party / Backstage — Bret Contreras

Внимание, дамы:

На протяжении многих лет мужчины прибегали к хитрости, чтобы мгновенно казаться мускулистыми и сразу повысить сексуальную привлекательность.Наше секретное оружие — da pump (голосом Арнольда). Прежде чем мы отправимся на пляж, или на вечеринку у бассейна, или даже в ночной клуб в обтягивающей рубашке, вы можете поспорить на свой самый низкий доллар, что мы сделаем 50 отжиманий за кулисами, прежде чем делать наши парадный вход. Женщинам не привыкать обманывать — многие женщины уже много лет используют бюстгальтеры с эффектом пуш-ап / с мягкой подкладкой, корсеты и различные другие средства, чтобы повысить свою внешность и уверенность в себе на особом мероприятии. Однако что, если вы должны появиться в бикини? Вот где у мужчин было преимущество в наших стратегиях накачки — мы узнали, как хорошо выглядеть, когда нам приходилось раздеваться.У самых опытных мужчин есть определенные упражнения, которые они используют для накачки грудных, трех-, би-, дельтовидных и широчайших мышц перед большим мероприятием или фотосессией. Сейчас большинство женщин не заботятся о накачке мышц верхней части тела; они просто хотят, чтобы их ягодицы казались полными и пухлыми. Что ж, время наконец пришло. Дамы, теперь вы тоже можете использовать помпу себе на пользу.

Привет, дамы ?!

Что это за насос?

Прежде чем углубляться в стратегии сцеживания для женщин, давайте обсудим насос.Что именно происходит физиологически? Вот что сказал о помпе Специалист по гипертрофии Брэд Шонфельд в моем первом интервью с ним четыре года назад в ЭТОЙ статье T-Nation:

В основном, помпа вызывается скоплением жидкости внутри клетки, чему способствует накопление побочных продуктов метаболизма, которые действуют как осмолиты. Исследования показывают, что внутриклеточная гидратация (то есть набухание клеток) может опосредовать гипертрофию как за счет увеличения синтеза белка, так и за счет уменьшения протеолиза.Таким образом, существует физиологическая основа, с помощью которой помпа может усиливать гипертрофию, и было бы неосмотрительно игнорировать эту потенциальную роль.

Хотите доработки? Вот Брэд и мое объяснение два года назад из ЭТОЙ статьи T-Nation:

Помпа — это явление, при котором мышцы наполняются кровью после тренировки с отягощениями. В основном это достигается за счет выполнения нескольких подходов с умеренным и большим количеством повторений.

Вот краткий курс: во время подхода с умеренным повторением вены, по которым кровь из работающих мышц сжимается мышечными сокращениями.Однако артерии продолжают доставлять кровь к мышцам, создавая повышенное количество внутримышечной плазмы крови. Это заставляет плазму просачиваться из капилляров в интерстициальные пространства (область между мышечными клетками и кровеносными сосудами).

Накопление жидкости в интерстициальных пространствах вместе с осмолитическими свойствами лактата создает градиент внеклеточного давления, который, в свою очередь, вызывает выброс плазмы обратно в мышцы. В результате в мышцах скапливается кровь, вызывая их набухание.Исследователи называют помпу , набухание клеток .

Вот что Арнольд сказал о предмете из бессмертного фильма « Качая железо» : «Самое приятное чувство, которое вы можете получить в тренажерном зале, — это« накачка ». Допустим, вы тренируете бицепсы. Кровь приливает к вашим мышцам. Мышцы становятся действительно напряженными, как будто ваша кожа вот-вот взорвется. Это как будто кто-то вдувает вам воздух в мышцы. Нет ничего лучше на свете «.

Хотя многие считают помпу временным, чисто косметическим заболеванием, это мнение может быть недальновидным.Исследования показали, что гидратированная клетка стимулирует синтез белка и подавляет протеолиз (распад белка).

Поймите, что гипертрофия мышц в конечном итоге является функцией белкового баланса: синтезируйте больше мышечных белков, чем расщепляете, и вы наберете размер. Тот факт, что набухание клеток одновременно увеличивает синтез и снижает деградацию, помогает наращивать мышцы!

Что движет гипертрофической реакцией, вызванной отеком? Увеличение количества жидкости в мышечных волокнах вызывает растяжение клеточной мембраны, как надутый воздушный шар с водой.Мышца, в свою очередь, воспринимает это как угрозу своей целостности и в ответ запускает каскад анаболических сигналов, который в конечном итоге служит укреплению ее ультраструктуры.

К сожалению, никаких прямых исследований не было предпринято для выяснения того, достигаются ли эти анаболические эффекты при тренировках с помпой. Тем не менее, подразумеваемые данные дают основание полагать, что это очень хорошо может иметь положительное влияние на рост мышц.

Обычно целенаправленные движения, которые поддерживают постоянное напряжение в мышце, вызывают накачку.Было показано, что окклюзия и гипоксия, возникающие в результате «погони за помпой», приводят к длинному списку механизмов, усиливающих гипертрофию, и один из них включает повышенную активность сателлитных клеток, что также увеличивает способность мышечных клеток продолжать расширяться.

Если вы все еще жаждете больше науки (при условии, что вы член NSCA), вы можете скачать ЭТУ статью, которая полностью посвящена науке, лежащей в основе насоса (мы с Брэдом написали ее в прошлом году). И если вы хотите узнать, как Арнольд полностью понимает da pump , посмотрите этот короткий видеоролик из Pumping Iron, где он сравнивает эйфорическое чувство насоса с кончанием (не поймите меня неправильно, мне нравится насос, но если дать выбор между сексом или быстрым сеансом легкой планки и сосредоточенными локонами, мне придется заняться сексом, но я отвлекся):