Программы тренировок по плаванию: Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

Содержание

Тренировки по плаванию — программы для начинающих и среднего уровня, план на скорость

В любом деле, а особенно в спорте, очень важно понимать, к чему ты стремишься и правильно ли ты действуешь – для этого и нужен план.

В этой статье мы приведем общие рекомендации для составления программы тренировок по плаванию, а также рассмотрим конкретные планы тренировок.

План занятий в бассейне

Расписание

В первую очередь, необходимо отметить, что универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.

Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:

  • количество тренировок: 3 раза в неделю;
  • продолжительность:по 30-60 минут;
  • чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств (см. подробнее ниже).

Интенсивность

Внимание: долгая нагрузка на слишком высоком пульсе вредна для сердца!

О негативных последствиях закисления сердечной мышцы мы подробно писали здесь.

Потому следует обязательно контролировать пульс – рассчитать свою максимально допустимую ЧСС (220 минус свой возраст), а от нее брать 50-80 % и не превышать этого уровня, либо также посчитать ЧСС по формуле Карвонена (приведена все в той же статье).

Силовые упражнения

Если вы хотите плавать быстро, добиваться серьезных результатов, то помимо занятий в воде рекомендуются также тренировки для пловцов на суше – с тем, чтобы подготовить соответствующие группы мышц, задействованные в плавании.

Очень хорошо об этом рассказано в данном видео:

Программа для начинающих

Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих (ниже по тексту статьи есть также и программы для среднего уровня).

1. Постановка техники

Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:

  • правильную технику;
  • выносливость.
Для постановки правильной техники рекомендуем обратиться к нашим отдельным статьям:

Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.

Обязательно посмотрите и попробуйте поделать упражнения из этого видео:

Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости – для этого переходите к перечисленным ниже программам.

2. Подсчет гребков

Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).

Дистанция – 600 метров, плавание кролем:

  • дважды по 50 метров в качестве разминки;
  • четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
  • четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
  • четыре раза по 25, считая гребки;
  • дважды по 50 для заминки – расслабленно.

3. Выносливость и правильное дыхание

Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.

Плавание:

  • 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
  • четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
  • четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
  • дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
  • 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.

Важно: для здоровья сердечно-сосудистой системы заминку нужно делать всегда после любой тренировки!

4.Кроль и один другой стиль

Дистанция – 800 метров. Плавание:

  • разминка кролем 150 с отдыхом;
  • 4 по 50 со сменой стиля каждые 25 и перерывом между расстояниями;
  • 4 по 25 вольным стилем с подсчетом гребков;
  • 4 по 50 одним из стилей по собственному усмотрению с перерывом между дистанциями;
  • заминка 150 расслабленно.

5. Контроль дыхания

Дистанция – 800, плавание кролем:

  • разминка 150 метров с отдыхом;
  • 8 х 25 быстрым с 30-секундным перерывом;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • 4 х 25 быстрым с попыткой задержки дыхания на каждом отрезке с 30-секундным отдыхом между заплывами;
  • 100 с подсчетом гребков на отрезке и уменьшением их количества на следующем;
  • заминка 150 метров.

Средний уровень

1. Контроль дыхания и выносливость

Дистанция – 900 метров, тренировка кролем:

  • разминка 2 по 100 метров с одним перерывом в середине;
  • 4 х 25 быстрым кролем с 30-секундным отдыхом между отрезками;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждых 50 метров;
  • 4 х 25 быстрым с задержкой дыхания на отрезке и 30-секундным отдыхом после;
  • 4 х 50 с тремя ударами на каждом гребке и 15-секундным отдыхом после каждой половины сотни;
  • заминка 100 метров.

2. Все стили

Дистанция – 900 метров, план:

  • разминка кролем 2 по 100 с отдыхом по усмотрению;
  • 4 по 25 на спине с перерывами в 15 секунд;
  • 4 по 25 брассом с перерывами;
  • 4 по 25 баттерфляем с перерывами;
  • 2 по 100 поочередно – по 25 каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка кролем 200 метров.

3. Кроль + комплекс

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка 200 без перерыва;
  • 4 по 50 вольным стилем с чередованием скоростей каждые 25 метров и отдыхом по 15 секунд;
  • 4 по 100 поочередно – по 25 метров каждым стилем с перерывом в 30 секунд после сотни;
  • заминка 200 метров.

4. Кроль + комплекс № 2

Дистанция – 1000 метров, план:

  • разминка кролем 100 метров без перерыва;
  • 4 по 50 поочередно баттерфляем и кролем каждые 25 метров и 30-секундным перерывом после каждых 50 метров;
  • 4 х 50 – спина и кроль;
  • 4 х 50 – брасс и кроль;
  • 4 х 50 вольным с чередованием скоростей каждые 25 и отдыхом;
  • заминка кролем 100 метров.

5. Выносливость, ритм дыхания, техника поворотов

Вариант 1

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 300 метров без отдыха;
  • 4 х 50 кролем со сменой дыхания – вдохом на 4-ом гребке на первых 25 метрах и на 2-ом гребке на следующих 25 метрах с отдыхом в 15 секунд;
  • 200 кролем с последующими 10 поворотами после каждого второго гребка;
  • 4 х 50 любым стилем по усмотрению с перерывом;
  • заминка вольным 300 метров.
Вариант 2

Дистанция – 1200 с добавлением поворотов, план:

  • разминка кролем 200 без отдыха;
  • 200 кролем с последующими 4 поворотами после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 100 кролем, делая вдох на четвертом гребке и отдыхая 15 секунд после отрезка;
  • 4 поворота после каждого четвертого гребка;
  • 4 по 50 любым стилем по усмотрению с коротким перерывом;
  • заминка 200 метров кролем.

Как увеличить скорость кроля

Уэйн Голдсмит – известный американский тренер по плаванию

Вот пять рекомендаций по увеличению скорости от Уэйна Голдсмита:

  1. Сокращение времени между плаванием привычным стилем и на ногах (Killer Kick Set).

    Состоит из двух частей:

  2. Улучшение времени при помощи более коротких дистанций (Over/Under Set). Суть – в преодолении показателя лучшего старого времени разбитием тренировки на более короткие отрезки, постепенно уменьшая время на каждую дистанцию.
  3. Комбинация увеличения гребков (8-10-12-14-16). Суть – делать определенное количество мощных гребков на старте, затем доплывать отрезок в более медленном темпе. Следуя данной комбинации, пловец должен сделать:
    • на первом отрезке – 8 мощных гребков и более спокойный темп до конца;
    • на втором отрезке – 10 и затем, как и на последующих отрезках, аналогично более спокойно;
    • на третьем отрезке – 12
    • на четвертом – 14;
    • на пятом – 16;
    • 100-200 метров заминки.

    Программу рекомендуется повторить пару раз, причем комбинацию гребков можно подобрать самостоятельно.

  4. Соревновательное упражнение в паре (Dive Cones). Суть заключается в преодолении большего отрезка дистанции за указанный промежуток времени. То есть, цель пловца – проплыть установленное количество отрезков за меньшее время, чем соперник. В качестве заявленных сетов можно взять 5 отрезков по 10 секунд, 4 по 15, 3 по 20, 2 по 25.
  5. Преодоление отрезков по 60 метров на максимальной скорости (Super Sixties). Эта дистанция считается лучшей для развития скоростных качеств пловца. В качестве программы тренировки можно использовать вариант 6 по 60 с расслабляющим плаванием между скоростными отрезками.

Что пить во время занятий?

Как и во время других аэробных тренировок, во время плавания человек теряет жидкость.

Вместе с этим, ее потери не так велики по сравнению с бегом и плаванием – это обусловлено тем, что во время плавания у человека появляется дополнительное охлаждение за счет окружающей его воды.

Тем не менее, поскольку потери жидкости идут, рекомендуется их восполнять.

Какого-то единого подхода здесь нет, но в целом можно придерживаться следующего:

  • Если вы начинающий пловец и ваши тренировки не очень интенсивны, то достаточно взять бутылку воды и в ходе тренировки сделать из нее несколько небольших глотков. Много не пейте – Ваш организм не теряет так много жидкости при неинтенсивной тренировке, а излишняя вода в желудке может вызвать дискомфорт.
  • Если у вас более интенсивная тренировка (но все еще не выматывающая), то можно также пить воду, просто в чуть большем количестве.
  • Если у вас интенсивная, длительная и выматывающая тренировка – тогда организм теряет больше жидкости и ее можно восполнять изотоническим напитком, содержащим соли и электролиты (так как они также теряются и их нужно восполнять). Такой напиток можно сделать и самостоятельно: смешать воду с компотом, добавить щепотку соли.

Излишнее повышение жидкости во время тренировки ведет к повышению нагрузки на сердце (требуется перекачивать больше крови), ее недостаток – к тому же самому (требуется перекачивать слишком густую кровь). Потому соблюдайте “золотую середину” исходя из интенсивности ваших занятий: не стоит пить слишком много или слишком мало.

Занятия при травмах

Плавание укрепляет здоровье и положительно влияет на процесс выздоровления при различных травмах, потому оно рекомендуется при лечении спинальных травм, разрывах мениска, переломах конечностей, многих других видах травм.

Если у Вас была травма, то перед первым походом в бассейн необходимо проконсультироваться с врачом и получить его рекомендации.

Реабилитация после получения травм подразумевает постепенную адаптацию в воде. Как правило, рекомендуется начинать с 20-30 минут простых упражнений с плавным переходом к более сложным тренировкам.

Грыжа

Здесь хорошо рассказано, как плавать с грыжей позвоночника:

Спинальная травма

Аналогично, здесь показан вариант упражнения при спинальной травме:

Программа тренировок 800-400-200-100-50 — Школа плавания Близнюка, бассейн

Программа тренировок 800-400-200-100-50

СОХРАНИ,ЧТОБЫ НЕ ПОТЕРЯТЬ

‼Разминка

1 х 200 :20 Любая скорость
4 х 50 :20 Начинайте расслабленно, постепенно ускоряясь с каждым новым отрезком
8 х 25 :20 Упражнения на технику плавания
1 х 200 :20 Толчки ногами с любой скоростью
4 х 50 :20 Толчки ногами с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
1 х 200 :20 Гребки руками с любой скоростью
4 х 50 :20 Гребки руками с постепенным увеличением скорости на каждом отрезке
Отдохните перед основной частью

‼Основная часть

1 х 800 :40 Постоянная скорость. Сделайте очень маленькую передышку на середине пути, чтобы узнать время прохождения отрезка
1 х 400 :30 Время прохождения должно быть на 5-10 секунд меньше, чем на предыдущем 400м отрезке
1 х 200 :20 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 100 :10 Темп быстрее чем на предыдущем отрезке
1 х 50 Максимально быстрый темп
1 х 200 Спокойное, расслабленное плавание

Общая дистанция 3150м.

✔О тренировке

Тренировка начинается с отрезка в 800м, но в середине дистанции вы делаете короткую остановку чтобы узнать время прохождения 400м. Это время необходимо для следующего этапа. По мере тренировки старайтесь плыть быстрее с каждой новой дистанцией. Во время разминки есть несколько сетов по 50м, в которых вы начинаете с медленного ритма в первом отрезке, увеличивая скорость на втором, еще больше прибавляя на третьем и плывя четвертый как можно быстрее.

Эта тренировка длится примерно 75-90 минут. Если для вас это слишком долго (или слишком большая дистанция), не делайте некоторые сеты, но старайтесь вырезать из тренировки каждый раз разные сеты. Никогда не пропускайте последний, спокойный отрезок тренировки. Используйте его как еще одну возможность тренировки техники плавания перед уходом из бассейна

✔Описание сета
6 х 100 :30 означает, что вы должны проплыть 100 метров, отдохнуть 30 секунд. И так шесть раз.

В этой программе для плавания нет ничего особенного и именно поэтому она хороша. Вы свободны в выборе стиля, скорости плавания, количества гребков на бассейн. Однако помните:

— Чем больше вы отдыхаете, тем быстрее плаваете;
— Начальная часть тренировки всегда должна быть умеренной;
— Всегда помните про технику плавания, даже на максимальной скорости;
— Прекращайте тренировку, если вы выбились из сил. Ваше тело становится сильнее и выносливее не во время тренировки, а между тренировочными днями. Перетренированность лишь замедлит, если не остановит, ваш прогресс;
— Получайте удовольствие от тренировок;
— Иногда меняйте стили плавания, пробуйте новые движения. Не превращайте тренировки в рутину.

✔Каждая тренировка — это:
— Разминка;
— Работа над техникой плавания;
— Толчки ногами;
— Гребки руками;
— Основная часть;
— Спокойное плавание.

Полезные мобильные приложения для пловцов

Having a mobile app for any life situation is very convenient!
We decided to start searching for the most popular and useful apps for swimmers and will regularly update the list. Different operating systems, different languages – so everyone will find something useful. Download and enjoy!

Swimming standards, records  — your personal motivator in the world of swimming

Want to know how fast you need to swim to get an athletic title? Download the app and here you will find data on standards for both pool and open water. Also, this app allows you to compare your results with the records of swimming champions.

App Features:

  • view athletic titles and ranks of swimmers;
  • titles and ranks are divided by swimming styles and distances;
  • the guide includes all swimming styles
  • continuous monitoring of changes in regulatory standards.

Price: free. in-app purchases
Operating system: iOS 11.0 and above, Android
Available language: English, Russian
Suitable for: swimmers of any skill level

Swim Coach Plus is your personal videographer coach

Swim Coach Plus is a personal coach, a motivator and a good friend in one bottle! The application monitors progress in training, helps working on the technique of swimming, and also allows you to make video records of your lessons. Through video reports, coaches can provide swimmers with timely feedback. The video coach recognizes crawl, breaststroke, butterfly stroke and backstroke. Videos help you compare your technique with the world record holders.

Swim Coach Plus Features:

  • 11 videos with world champions to compare results
  • HD video slow motion recording
  • video display in 2 frames for comparison
  • possibility to select video quality;
  • voice and text comments recording;
  • renaming, cropping, deleting video clips;
  • sending video clips by mail or to cloud storage.

Price: 229 rubles — App Store, 50 rubles — Play Market
Operating system: iOS 10.0 and above, Android 4.2 and above
Available language: English
Suitable for: newbies

Swim Speeds — workout planner

Making a workout plan for the next few weeks and get tired of writing data in different places? We’ve got a great news: Swim Speeds helps you plan your next workout based on your fitness. The application will calculate the pace, time, distance and speed: your task is to stick to the plan and achieve results!

Swim Speeds Features:

  • analysis of time, pace, distance and swimming speed;
  • calculation of calories burned;
  • history and schedule of classes;
  • journal for tracking workout results.

Price: free. in-app purchases
Operating system: IOS 9.0
Synchronization: iPhone, iPad and iPod touch
Available language: English
Suitable for: swimmers of any skill level

Share with your friends now

программа, фото / Тренировки по плаванию в бассейне, видео-инструкция

Плавание для похудения

Если вы впервые слышите про плавание при похудении, то стоит знать о преимуществах этого вида спорта. Оно помогает сжигать гораздо больше калорий за небольшую продолжительность тренировок. Кроме того, улучшает работу дыхательной и сердечной систем. Из мышц позволяет прорабатывать практически все. Еще одно преимущество – плавание и похудение практически не имеют противопоказаний. Если вы впервые решили заняться таким спортом, то предварительно нужно оформить медицинскую справку, выбрать площадку для занятий, купить купальник, шапочку и плавательные очки.



Упражнения для ног

В этот комплекс входят следующие упражнения:

  1. Самое действенное для прокачки мышц, обеспечивающее быстрое локальное похудение ног, — погрузиться в воду до груди, сначала выполнить в течение минуты круговые движения коленными суставами по, а потом против часовой стрелки. После такой разминки встать, спину держать прямой, сначала поднять одну ногу вверх над водой, замереть в верхней позиции на несколько секунд, вернуться начальное положение тела, повторить со второй. Время выполнения — 5 минут.
  2. Встать по грудь в воду, активными движениями рук по поверхности воды стабилизировать положение тела. Затем разбежаться по дну и попробовать подняться только одними ногами, не задействуя руки по стенке бассейна. Встать в исходное положение, повторить упражнение, поменяв ведущую ногу.
  3. Упражнение, способствующее активному сжиганию большого количества калорий, помогающее подтянуть мышцы ног, — бег и ходьба в воде. Для выполнения этого упражнения нужно задержать дыхание и полностью погрузиться в воду. Из позиции широко раскинутых рук нужно сделать несколько шагов в быстром темпе по дну бассейна. В этом упражнении будут задействованы все группы мышц. Задание выполнять в один подход. После сделать небольшой перерыв и повторить вновь бег по дну. Для максимально быстрого достижения эффекта в похудении такая тренировка должна длиться 15–20 минут.

Плавание в бассейне

Кроме того, что плавание способствует похудению, оно приносит и другую пользу для здоровья. Оно значительно уменьшает нагрузку на позвоночник и суставы. Данный вид спорта помогает чередовать работу разных мышц. Благодаря плавным и размеренным движениям они удлиняются, а тело становится гибким, более рельефным. Из-за снижения нагрузки на позвоночник улучшается осанка. Подобные тренировки – это профилактика плоскостопия и укрепление иммунитета.

Помогает ли бассейн похудеть

Ответ на вопрос, эффективен ли бассейн для похудения, положительный. Регулярно посещая это заведение, вы сможете без вреда для организма избавиться от лишних килограммов. Не стоит переживать, что руки и плечи станут массивными. Это возможно лишь у профессиональных спортсменов. За 8-12 занятий на протяжении месяца тело только подтянется. В теплой воде за час можно потратить до 500-600 ккал в зависимости от стиля.

Бассейн и целлюлит

Уменьшение проявлений апельсиновой корки обусловлено не только более интенсивной работой мышц. На кожу благоприятно влияет и сама прохладная водичка. Она заставляет лимфу циркулировать быстрее и равномернее, массажирует тело, чем и делает его более упругим. Бассейн и целлюлит несовместимы. При регулярных тренировках вы сможете избавиться от этого неприятного дефекта.

Эффективный комплекс нагрузок, какие можно делать в воде


Упражнения в воде могут быть разнообразными, комплекс можно будет менять в зависимости от уровня подготовки, а также для обеспечения разнообразия тренировочного процесса.

К основным упражнениям относят:

  1. Плавание. Начинать лучше с умеренных движений, затем, по мере получения опыта, можно ускорять темп или вводить интервальную нагрузку.
  2. Бег на месте. Уровень воды должен быть почти по шею или чуть меньше, чтобы движение полностью происходили в воде. За счёт сопротивления воды выполнять будет тяжелее, чем простой бег на суше.
  3. Различные махи, руками и ногами.
  4. Повороты туловища, наклоны и прочие простые упражнения.
  5. Велосипед. Выполнять его нужно у борта, держась руками и повторяя движения тела, как при использовании педалей.

Объединить упражнения в комплекс можно различными способами. Например, начинать занятие с плавания в течение 15 минут, затем разделить движения по дням, чередуя упражнения на ноги и верх туловища. Ещё один вариант ‒ выполнение всего в комплексе по программе аквааэробики. Во многих бассейнах проводятся даже групповые занятия.

Аквааэробика живота и боков


Аквааэробика полезна для живота и боков не потому, что сжигает жир локально, что невозможно, а потому, что позволяет запускать жиросжигающие процессы в организме, расходуя гликоген и энергию на совершение физических действий.

При аквааэробике выполняются различные упражнения, как с дополнительным инвентарём, так и без него. Существует несколько популярных направлений, каждое из которых имеет свои особенности:

  1. Aqua-Circuit. Это круговые интенсивные тренировки. Чаще всего используется дополнительный инвентарь.
  2. Aqua-Resist. Движения направлены на максимальное обеспечение сопротивления, поэтому часто используются ласты или иные предметы.
  3. Running Men. Более сложные, интервальные тренировка. Их основа ‒ бег и иные сложные движения.
  4. Aqua-Power. Выполняются силовые движения, в качестве снарядов чаще всего используют гантели.

Имеются и иные направления, но эти считаются самыми популярными. Возможно их совмещение, например, сначала идёт круговая тренировка в течение получаса, а затем ‒ силовая.

Тренировки живота и боков в воде возможны по различным схемам, но наибольшую результативность принесут те движения, которые расходуют больше калорий и ускоряют метаболизм, то есть нужно совместить кардио и силовую нагрузку, насколько это возможно в бассейне.

Как похудеть в бассейне

Чтобы плавание в бассейне для похудения оказалось действительно эффективным, необходимо придерживаться определенной схемы тренировок. Лучший результат приносят интервальные. В них движения с высоким темпом чередуются со спокойными. Количество времени, сколько нужно плавать, чтобы похудеть, определяется схемой тренировки:

  1. Разминка на суше. Занимает 5-7 минут.
  2. Спокойное плавание – 10 минут.
  3. Интервальная тренировка – 20 минут. Чередование 100 м плавания с высокой интенсивностью и 50 м медленного.
  4. Заминка. Занимает тоже 5 минут. Это спокойное плавание в любом удобном стиле.

Как часто нужно ходить в бассейн

Что касается того, сколько еженедельно нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, то рекомендуется проводить 3-4 тренировки, давая себе 1-2 дня отдыха. Так мышцы успеют восстановиться. Если плавать каждый день недели, можно быстрее сбросить вес, но при отсутствии подготовки организм будет уставать. Похудение в бассейне так будет менее эффективным. Рекомендуется также проводить тренировки вечером, чтобы снять усталость и нервное напряжение. Так и заснуть будет намного проще.

Сколько нужно плавать в бассейне

Оптимальной для получения стройной фигуры длиной тренировки считают 45 минут. Это не очень долго, поэтому к преимуществам плавания можно отнести еще и малую продолжительность занятий. Если ваш график очень плотный, то этот спорт вам очень подойдет. Конкретная продолжительность зависит от поставленных целей. При подготовке к триатлону тренируются дольше, ведь за занятие приходится проплыть до нескольких километров. Тем, кто использует бассейн при похудении, хватит и 45 минут. Начинающим же стоит учиться, тренируясь по 15 или 20 минут.

Какие упражнения делать в бассейне, чтобы похудеть

Чтобы тренировки в бассейне для похудения были более эффективными, можно не просто плавать, а выполнять упражнения. Их существует очень много, причем на любые группы мышц. Самые эффективные представлены в следующем списке:

  1. Велосипед. Это упражнения помогает накачаться прессу. Локтями необходимо опереться на бортик, а ногами выполнять движения, характерные для езды на велосипеде.
  2. Подъемы ног. Принять то же положении, что и для предыдущего упражнения, только руки выпрямить в стороны. Ноги же прямо в воде поочередно поднимать и опускать.
  3. Джек-попрыгун. Очень эффективное упражнение. Необходимо подпрыгивать, разводя ноги в сторону, а затем сводя их обратно.
  4. Лягушачьи прыжки. Принять на дне позицию плие, затем прыгать из воды на максимально возможную высоту. Внизу возвращаться в исходное положение.

Техника плавания для похудения

Существует ряд хитростей, которые помогут сбросить лишние килограммы быстрее. Здесь важно даже не то, сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть, а как правильно это делать. Необходимо подобрать эффективную технику. Так вы сможете правильно плавать в бассейне. Стилей выделяется несколько:

  1. Кроль. Считается самым эффективным. Он подтягивает пресс, выпрямляет позвоночник, укрепляет руки и ноги. За час с таким стилем можно потратить 600 калорий. Плавать здесь нужно на животе, гребя попеременной правой и левой рукой и тем же образом работая ногами.
  2. Брасс. Здесь тоже плывут на груди, только руки и ноги должны быть параллельно воде. Направлен стиль на прокачку двуглавой и четырехглавой мышц бедра, дельт, верхней части спины и грудного отдела.
  3. На спине. Отличает от кроля лишь положением тела. Необходимо перевернуться на спину. Прорабатываются грудные мышцы, двуглавые мышцы плеча, дельты и широчайшая мышца спины.
  4. Дельфин. Здесь совершается мощный гребок, из-за чего тело поднимается над водой. Нагружаются мышцы живота, спины, груди, квадрицепсы, икры.

Польза плавания для здоровья

Чем же так полезно плавание? Водные процедуры рекомендованы всем, ограничений практически нет. Упражнения в бассейне укрепляют мышцы спины, живота, пресса, ног и рук. При наличии проблем с позвоночником (сколиоза, других заболеваний) плавать необходимо. В водоеме тренировки легко даются даже неподготовленному человеку, так как в воде человеческое тело весит мало. Благодаря этому плавательные упражнения снимают нагрузку с позвоночника, вытягиваются межпозвоночные диски.

Пребывание в воде полезно для укрепления сердечно-сосудистой системы, предупреждения сердечных заболеваний. Сразу после попадания в воду кожные сосуды сужаются, при выходе – расширяются. Сосуды таким образом тренируются, закаляются, улучшается циркуляция крови. Происходит снижение уровня артериального давления. Дыхательная система также выигрывает от плавательных упражнений. Улучшается вентиляция легких, их емкость увеличивается. Суставы начинают работать более подвижно, вернуть им былую гибкость так проще всего. Активные занятия в воде снижают уровень холестерина, при постоянных — проходит стресс, укрепляется нервная система.

Пользу плавания в бассейне для женщин сложно переоценить. Оно помогает:

  • Убрать целлюлит. Особенно полезно заниматься с ластами, доской.
  • Сделать иммунитет крепче. Водные упражнения оказывают эффект закалки всего организма – вы станете простужаться гораздо реже, что является приятным бонусом.
  • Сделать сон здоровее, победить бессонницу. Эмоциональное напряжение уходит без следа при непрерывных занятиях в бассейне, стрессовое состояние переживается значительно легче.
  • Минимизировать риск возникновения варикозного расширения вен, что является бичом для многих женщин. В воде синдром усталых ног проходит, вены расслабляются, улучшаются циркуляция крови.
  • Плавательные занятия – замечательный способ профилактики варикоза и его лечения.
  • Подтянуть тело, привести мышцы, кожу в тонус.
  • Похудеть. Водные процедуры сжигают лишние калории, позволяют держать вес под контролем. Дыхание человека учащается, тонус кровеносных сосудов меняется, процесс обмена веществ работает интенсивнее. Тело человека излучает в водной среде больше тепла, расход энергии возрастает, что отлично помогает бороться с лишним весом.

Плавание для похудения для женщин

Эффективная тренировка в бассейне для похудения должна включать разные техники. Чтобы занятия не казались скучными, можно разнообразить их плавниками, досками или ручными манипуляторами. Начинать нужно медленно, постепенно увеличивая выносливость. Сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть? Продолжайте, пока не получится двигаться на протяжении 10-30 минут без перерыва. Примерная программа тренировки может включать следующие упражнения, выполняемые по 5-10 минут:

  • разминка;
  • плавание на боку;
  • движение со сменой стиля;
  • плавание на ногах;
  • упражнения с увеличением скорости;
  • заминка.

Куда записаться на занятия плаванием?

Чтобы тренировки были эффективными и при этом приятными, нужно выбрать хороший бассейн. В фитнес-клубах Gold`s Gym оборудованы современные просторные бассейны: большие, чистые и удобные. Наши тренеры водных программ проводят вводный инструктаж, помогают разработать график занятий, корректируют комплекс упражнений под каждого желающего и консультируют непосредственно во время тренинга.

Записаться на тренировки в бассейне можно, купив абонемент-карту клуба. С Gold`s Gym вы получите желаемый результат — здоровое, красивое тело и отличное настроение.

Программа тренировок в бассейне для мужчин

Базовая тренировка в бассейне для мужчин практически не отличается от программы для женщин. Различаются они лишь порядком используемых стилей. Начать мужчинам нужно с самой сложной техники – баттерфляй, затем продолжить брассом или кролем. Тем, кто быстро устает, разрешается сделать 15-20 секундные перерывы на отдых. Каждым стилем нужно активно проплывать 50-300 м. На вторую часть тренировки нужно оставить прикладные стили или плавание с дополнительными средствами – доской или калабашкой. Заканчивается занятие опять же спокойными движениями.

Традиционный подход к тренировкам

Начинается занятие с разминки, затем идет основная часть и завершается все заминкой. Тренировка состоит из циклов (пример: 4 раза по 100 метров за пару минут), в каждый новый подход можно задействовать различные классические техники плавания, такие как кроль, брас, баттерфляй или плавание на спине. Время между тем как заканчивается подход и начинается новый, составляет примерно 2-3 минуты. Осуществлять личный контроль времени помогают часы, которые расположены по обе стороны стен помещения бассейна. Начинайте старт всегда с начала новой минуты.

Поможет ли плавание похудеть женщине?

Чтобы правильно заниматься, следует освоить стили плавания в бассейне. Идеально для этого попросить тренера научить вас плавать для повышения эффективности занятий. Основными физическими стилями считаются:

  1. Брасс – на груди с параллельными поверхности воды гребками конечностей. Медленный тип, прорабатывает ноги, ягодицы, плечи, грудную клетку, спину.
  2. На спине – руки движутся на водой в прямом состоянии. Способ прорабатывает плечи, грудь, спину, икроножные мышцы. Не может давать нагрузку на позвоночник.
  3. Баттерфляй (дельфин) – является самым сложным стилем, требует определенного уровня подготовки, выполняется на животе. Отличием от брасса является работа рук — они движутся симметрично. Конечности мощно гребут толчками, поднимая тело над водой, таз и ноги делают волнообразные движения. Нагрузка приходится на плечи, грудную клетку, спину, живот, бедра, дельтовидную и икроножные мышцы.

Самым неэффективным стилем считается плавание по-лягушачьи. Это не поможет похудеть, плюс приносит опасности в виде нагрузки шеи и плеч – голова все время находится над водой. Из-за этого мышцы могут получить зажим и боль, что исправляется только специализированным лечебным массажем. Стиль по-лягушачьи не способен равномерно нагрузить тело, добиться сброса веса с помощью него не удастся никому.

Самым простым и отличным для обучения стилем плавания считается кроль. Лягте на воду лицом вниз, по очереди гребите ногами, поднимая и опуская. Параллельно совершайте движения руками – вынесите одну вперед, опустите в воду, сложите ладонь ковшом и гребите к бедру. Повторите технику другой рукой. Дыхание производится подъемом головы из воды на каждом втором гребке, при этом следует поворачивать лицо к руку под водой. Дышите, как можно глубже. Кроль задействует широкие мышцы груди, спины, плечи, бедер.

Для дополнительного повышения результативности и эффективности похудения существуют упражнения для плавания в бассейне из аква-аэробики:

  1. Бег – зайдите по пояс в бассейн, побегайте на месте, держась за бортик и высоко поднимая колени. Количество повторов – до 15 раз.
  2. Подскоки – попрыгайте, перемещаясь по разным сторонам попеременно. Подскакивать можно на месте, поднимая колени к груди, держа пресс напряженным.
  3. Прыжки – прыгайте по очереди на одной ноге, не выпрыгивая из воды.
  4. Прыжки для внутренней части бедра – на два счета: ноги вместе-врозь, как можно выше.
  5. Махи – зайдите по грудь, медленно поднимайте ноги, касаясь рук.
  6. Для живота – на мелком месте сядьте на дно, упритесь руками сзади, делайте упражнение «ножницы».
  7. Трицепс – встаньте спиной к бортику, руками и локтями обопритесь о край, медленно опускайте и поднимайте корпус. Подъем должен быть резким, а опускание – медленным.
  8. Велосипед – лягте на воду, крутите ногами воображаемые педали, локти прижимайте к корпусу.
  9. Для талии – встаньте у бортика, поднимайте прямые ноги по сторонам и назад. Усложните, подняв руку над головой и наклоняясь по сторонам.
  10. С гантелями – вытяните руки над головой, наклоняйтесь. Старайтесь совершать короткие пружинистые круговые движения.

Даже в случае отсутствия лишнего веса плавание в бассейне будет полезно для стимуляции обменных процессов, укрепления иммунитета и улучшения состояния кожных покровов. Если же говорить о похудении, то стоит выделить следующие положительные моменты от такого вида физических нагрузок:

  • в процессе работают все мышцы тела;
  • дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
  • противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
  • нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;

Мышцы, задействованные при плавании

  • человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
  • плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
  • за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

Если худеющий собирается заниматься в открытом водоёме, однозначными противопоказаниями будут:

  • Хронические болезни сердца;
  • Заболевания печени и почек;
  • Вирусные инфекции, кишечные инфекции;
  • Серьёзные травмы.

Также спорным для занятий плаванием моментом считаются женские критические дни. Обильное кровотечение способно вызвать резкую слабость или боль, что приведёт к негативным последствиям.

Со всей серьёзностью стоит отнестись к мерам предосторожности, если решено было посещать бассейн. Тренировки разрешены только при наличии справки об отсутствии любых кожно-венерологических заболеваний

При спортивном плавании тренеры предлагают некоторые приемы, позволяющие более интенсивно воздействовать на отдельные группы мышц. Так, пловцам предлагаются ласты, увеличивающие сопротивление воды при каждом движении, накладные лопатки на руки, создающие эффект перепонок для достижения того же результата.

  • Прежде всего новички могут расслаблять определённые группы мышц рук или ног, что помогает сосредоточиться на технике и оттачивать мастерство гребка.
  • Доска помогает обеспечить отдых мышцам, не прибегая к остановке и прерыванию тренировки.
  • Случается, что девушки сильно боятся воды с детства, но мечтают худеть и находиться в идеальной форме, и для них доска крайне важна и в психологическом плане, так как она помогает им избавиться от фобий. Так, данный устойчивый в воде элемент даёт им дополнительную опору и позволяет не думать о страхах, что улучшает эффект от тренировки.
  • Если женщина является достаточно опытной и давно занимается плаванием, она имеет возможность отработать технику гребка, а также дать точечную нагрузку именно на те группы мышц, которые необходимо разработать в данный момент.
  • В положении, когда пловец гребет ногами, а доску держит на вытянутых руках перед собой, пресс находится в тонусе и укрепляется.
  • Доска помогает отработать ритм гребка и развить одинаковую амплитуду для обеих рук или ног.
  • В случае, если женщина имеет какую-либо степень инвалидности, ограничивающую свободу её передвижений, доска может дать ей дополнительные возможности и позволить в принципе заниматься плаванием.
  • В случае, если девушка плавает на время и стремится показать с доской тот же результат, очевидно, что её гребки будут в разы интенсивнее, мышцы начнут сокращаться чаще, дыхание участится, и калории будут сжигаться гораздо быстрее.
  • Доска может иметь в воде различные положения – как лежать на поверхности воды, так и быть наклонена передним краем вверх или вниз, что создаёт дополнительное сопротивление, опять же помогающее похудеть.

Важно! Конечно, увлекаться занятиями лишь с доской не стоит, так как помимо всех преимуществ данные упражнения имеют и свои минусы, а именно, отработав технику гребка только ногами или руками, ей будет достаточно тяжело комбинировать движения в свободном плавании, а также те женщины, которые боятся глубины, так и не смогут нормально себя чувствовать в открытой воде, если не начнут постепенно отказываться от опоры

Плавание в бассейне с доской

Упражнения для похудения живота

Классический фитнес представляет множество различных упражнения для области живота. Все они способствуют укреплению мышц, повышению выносливости. Но, к сожалению, большинство из них имеют достаточно широкий перечень противопоказаний. Различные скрутки, нагрузка на мышцы пресса, например, строго запрещены женщинам на протяжении периода восстановления после кесарева-сечения или людям после различных хирургических вмешательств.

На помощь могут прийти комплексы упражнений, разработанные специалистами для бассейна. Рассмотрим несколько наиболее эффективных.

Велосипед

Для выполнения упражнения необходимо закрепиться руками за специальный поручень или бортик бассейна. Согнуть ноги в коленях под прямым углом, с выдохом начать движения, имитирующие езду на велосипеде. Сначала вращать их вперед, затем назад, примерно по 15-20 секунд на каждую сторону.

«Велосипед» способствует укреплению мышц пресса, спины, а также передней поверхности бедра.

Скручивания

Упражнение «скручивание» эффективно прорабатывает мышцы пресса, а также нижнюю область живота, которая, как правило, вызывает наибольший дискомфорт, как у женщин, так и у мужчин.

Для выполнения необходимо:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом притянуть ноги к груди, со вдохом опустить их обратно.

Таких подходов необходимо сделать минимум 3 по 20-30 повторений для каждого.

Повороты

Данное упражнение по технике напоминает предыдущее, но способствует проработке не только прямых мышц пресса, но и косых. Выполняется следующим образом:

  • повернуться спиной к бортику бассейна, руки согнуть в локтях и опереть на край. При этом тело должно быть по грудь погружено в воду;
  • с выдохом согнуть колени, притянуть их к груди и сделать скрутку влево, со вдохом опустить их обратно. Корпус, грудь должны смотреть вперед, а талия и бедра — поворачиваться к левому или правому боку;
  • повторить упражнение на каждую сторону по 10-15 раз.

Следует понимать, что скопления жира в районе брюшной полости образуются по различным причинам. Это могут быть последствия неправильного образа жизни, злоупотребления вредной пищей или алкоголем, симптомы различных заболеваний и многое другое. Важно установить истинные факторы появления лишних килограммов, иначе никакие упражнения не смогут помочь — вес будет возвращаться снова и снова, постоянно увеличиваясь. Помочь при этом способны только специалисты клиники снижения веса, которые имеют в арсенале широкий опыт, огромную базу знаний, инструментов и оборудования.

100 плавательных тренировок

Ad
Очки для плавания по рецепту: С разной мощностью для каждого глаза.
Бесплатная доставка. Может быть изготовлен на заказ по вашему точному рецепту.

Если вы хотите улучшить свою технику плавания, этот сайт для вас. Эти тренировки по плаванию разработаны и запланированы для взрослых, которые занимаются плаванием в целях фитнеса, соревнований и тренировок по триатлону. Чтобы помочь вам выбрать тренировку, которая соответствует вашей физической форме и уровню плавания, тренировки по плаванию разделены на следующие категории:

Независимо от вашего уровня подготовки или техники плавания, здесь для вас найдется тренировка.Используя эти планы, вы можете разработать полную программу тренировок по плаванию. Некоторые тренировки содержат сложные упражнения по плаванию, другие помогают отрабатывать гребки и технику плавания. Просмотрите категории и ознакомьтесь с целями тренировки, чтобы выбрать тренировку по плаванию, которая соответствует вашим потребностям.

Не пытайтесь запомнить тренировку. Вместо этого используйте водонепроницаемый грифель и напишите на нем карандашом тренировку. В среднем на грифельной доске можно провести по 2-3 тренировки с каждой стороны. Возьмите с собой планшет в бассейн, тогда это так же просто, как пройтись по списку.Вы обнаружите, что использование заранее запланированной тренировки по плаванию поможет вам в подсчете кругов, а также поможет вам больше сосредоточиться на тренировке.

Тренировка по плаванию для начинающих

Общая цель тренировок по плаванию для начинающих — подняться до уровня, на котором тренировки улучшат и поддержат фитнес-цели. Две главные задачи — повысить выносливость, чтобы вы могли плавать непрерывно, не останавливаясь, и улучшить гребки и дыхание с помощью упражнений.

Эти тренировки можно выполнять последовательно, или вы можете выбрать тренировку в зависимости от вашего уровня и целей в плавании.При последовательном использовании вы должны оставаться в пределах определенного метра, пока не сможете с комфортом завершить тренировки на этом расстоянии.

верх страницы

Промежуточные тренировки по плаванию

После перехода на средний уровень вы готовы к серьезной программе обучения плаванию. Все пловцы продолжают совершенствовать технику плавания, но на среднем уровне часто наблюдается быстрое улучшение. Эти тренировки продолжают фундамент, заложенный в тренировках для начинающих.В большинстве промежуточных тренировок используются все 4 гребка.

верх страницы

Расширенные тренировки по плаванию

Расширенные тренировки по плаванию включают в себя сочетание гребков и все более сложные плавательные упражнения.

наверх страницы

Кардио-тренировки по плаванию

Эта категория тренировок основана на времени, а не на расстоянии в ярдах или метрах. Это означает, что их могут использовать все пловцы, включая начинающих, средних и продвинутых. Вы проплывете расстояние, которое подходит именно вам, в легком, умеренном или тяжелом темпе в зависимости от вашего индивидуального уровня мастерства.Основная цель всех этих тренировок — получить кардио-тренировку. Для каждой тренировки также указаны дополнительные цели.

наверх страницы

Тренировки по плаванию на 1 милю

Эти тренировки предназначены для фитнес-пловцов, которые любят проплывать 1 милю за каждую тренировку, но хотят разнообразия. Большинство тренировок в значительной степени зависят от гребка или вольного стиля. Замените любимых там, где это имеет смысл. Используйте эти тренировки, чтобы улучшить технику плавания и улучшить физическую форму.

Подготовка к плаванию в бассейне на открытой воде

Подготовка к плаванию на открытой воде очень похожа на тренировку по триатлону.Основное отличие состоит в том, что плавание на открытой воде часто предполагает более длинные дистанции, чем триатон. В большинстве случаев триатлон заплывает на дистанцию ​​1,2 мили или меньше (пока вы не достигнете уровня Ironman). Плавание на открытой воде включает в себя многие плавательные упражнения, используемые в тренировках по триатлону, но тренировки на открытой воде также включают тренировки на длинные дистанции.

Очевидно, что лучшая тренировка для плавания в открытой воде — это плавание в открытой воде. Бассейн — это добрая и контролируемая среда, и в бассейне невозможно имитировать ощущение открытой воды.Однако иногда невозможно тренироваться в открытой воде из-за погоды, местоположения или доступа. Плавательные тренировки, перечисленные здесь как подготовка к открытой воде, помогут подготовить вас к плаванию в открытой воде и могут заменить часть тренировок на открытой воде. Тренировки также отлично подходят для пловца, не имеющего опыта плавания в открытой воде. Если вы только начинаете, подумайте о том, чтобы использовать тренировки по порядку, чтобы развить свои навыки.

вверх страницы

Посетите наш магазин Swim Outlet

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку.Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

Тренировка по плаванию №1-600 ярдов

Категория: Начинающий

Цель тренировки: Повышение выносливости, улучшение хода ползания

Общая дистанция: 600 ярдов

  • Разминка ползком 2 x 50 ярдов
    (отдых между кругами при необходимости)
  • Ползание 4 x 25 ярдов, подсчет ходов на длину
    (старайтесь, чтобы количество ходов было четным)
  • Ползание 4 x 50 в состоянии покоя: 30 между каждым кругом
    (старайтесь отбивать одинаковое время на каждом круге)
  • Ползание 4 x 25 ярдов, подсчет ходов на длину
    (старайтесь, чтобы количество ходов было четным)
  • Ползание 2 x 50, заминка
    (плавать медленно и расслабиться)

Примечания: Это начальная тренировка по плаванию, используемая теми, кто только начинает заниматься плаванием.На первый взгляд расстояние в 600 ярдов может показаться долгим. Однако, если вы будете следить за тренировкой и разбивать ее на части, вы легко преодолеете дистанцию. Если ваша техника плавания недостаточно высока, вы можете подумать о том, чтобы взять уроки плавания или присоединиться к программе для мастеров плавания с тренером и другими пловцами, которые будут рады помочь. Если вы идете в одиночку, не торопитесь и расслабьтесь в тренировках. Травм, связанных с плаванием, очень мало, но они случаются.



Разминка

Эта тренировка по плаванию начинается с короткой разминки.Если вы тренируетесь в 25-метровом бассейне, это будет 4 длины или 2 круга бассейна. Постарайтесь проплыть по всей длине бассейна без предварительной остановки. После этого работайте, чтобы проплыть полный круг (то есть вниз и обратно) без остановки. Как только вы сможете проплыть полный круг без остановок, эта разминка станет легкой. При необходимости можно отдыхать между кругами.

Базовая тренировка

Базовая тренировка по плаванию разработана, чтобы помочь вам развить выносливость и улучшить ваш базовый гребок ползанием.Вы проплывете по длине бассейна и посчитаете, сколько гребков нужно на длину. Лучше всего считать гребок полным вращением обеих рук. Это поможет вам выработать хороший ритм во время плавания. Старайтесь делать меньше гребков на длину, вытягиваясь кончиками пальцев вперед. Эта тренировка также включает набор из 4 кругов по 50 ярдов. Выполнение этих повторений поможет вам развить выносливость. Пока вы не сможете проплыть полный круг, вы можете разбить его на отрезки. Настройте тренировку в соответствии со своими возможностями по мере развития выносливости.

Охлаждение

Расслабление должно быть расслабляющим заключительным подходом, где вы можете размышлять о основной тренировке, делая ее медленно. Расслабьте гребок, но не забудьте включить тренированный вами досягаемость при подсчете гребков в базовых упражнениях по плаванию.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа тренировочной программы.


Связанные тренировки по плаванию для начинающих, направленные на повышение выносливости

  • Тренировка по плаванию для новичков №2
  • Тренировка по плаванию для новичков №3
  • Тренировка по плаванию для начинающих # 7
  • Тренировка по плаванию для начинающих # 8
  • Тренировка по плаванию для новичков # 9
  • Тренировка по плаванию для новичков # 10

Связанные тренировки по плаванию для начинающих, в которых упор делается на ползание

  • Тренировка по плаванию для новичков № 3
  • Тренировка по плаванию для новичков # 6

Последнее обновление февраль 2021 г.

Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку.Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

Тренировка по плаванию № 11-1600 ярдов

Категория: Средний

Цель тренировки: Улучшение контроля дыхания и стабильности

Общая дистанция: 1600 ярдов

  • Разминка ползанием на 200 ярдов
    (отдых: 30 между сотнями)
  • Следы ветра 8 x 25 ярдов в состоянии покоя: 30 между длинами
    (проплыть на каждой длине, не дыша)
  • 2 x 200 ярдов, подсчет гребков на длину
    (старайтесь, чтобы все длины были одинаковыми)
  • Следы ветра 8 x 25 ярдов в состоянии покоя: 30 между длинами
    (проплыть на каждой длине, не дыша)
  • Ползание 2 x 200 ярдов, подсчет времени ударов
    (считайте 3 удара на каждый гребок руки)
  • 200 заминка вольным стилем
    (плавать медленно и расслабиться)

Примечания: Эта тренировка концентрируется на контроле дыхания и постоянном плавании.Плавательные упражнения с подсчетом ударов помогут вам улучшить ритм гребка. Во время плавания вы должны уметь наносить удары 3 раза за каждое движение руки. Считайте, как будто вы танцуете: 1-2-3, 1-2-3, пул-2-3, пул-2-3. На тяге вы тоже делаете один удар.



Разминка

Разминка для этой тренировки по плаванию не очень долгая. Плавать вольным стилем, делая 2 х 100 ярдов. Если вы продолжаете тренироваться, проплывите все 200 ярдов без остановки.Цель состоит в том, чтобы медленно разогреться перед основной тренировкой.

Базовая тренировка

В этой тренировке вы начнете со следа ветра с 30-секундным перерывом между ними. Это сложный комплект для плавания, который поможет вам лучше контролировать дыхание. После ветрового спринта вы проплывете серию из 200 раз и посчитаете, сколько гребков вам потребуется, чтобы пройти каждую длину бассейна. Надеюсь, следы ветра доставили вам удовольствие, потому что вы снова повторите этот набор для плавания. Последняя часть основной тренировки — это подход ползанием 2 x 200, где вы считаете 3 удара ногой на каждое вытягивание руки.Если вы разработали другую ритмику ударов ногами, используйте ее вместо этого. Цель состоит в том, чтобы создать естественную для вас схему циклов ударов.

Охлаждение

Ветровые спринты на этой тренировке могут быть очень утомительными. Медленно проплывите заминку и подумайте о тренировке, которую вы только что завершили. Вы записываете свои заплывы? Вы прогрессируете? Во время заминки подумайте о своих достижениях, а также о том, где вы хотите улучшить дальше.

Пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом перед началом любого типа тренировочной программы.


Связанные промежуточные тренировки по плаванию с упором на дыхание

  • Промежуточная тренировка по плаванию № 14
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 18
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 19
  • Промежуточная тренировка по плаванию # 20
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 23
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 27
  • Промежуточная тренировка по плаванию # 29
  • Промежуточная тренировка по плаванию # 30

Связанные промежуточные тренировки по плаванию с упором на последовательность

  • Промежуточная тренировка по плаванию №20
  • Тренировка по плаванию среднего уровня # 27

Последнее обновление март 2021 г.


Некоторые ссылки и объявления на нашем сайте являются партнерскими ссылками, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы сделаете покупку.Мы рекомендуем только те продукты и услуги, которым мы доверяем и которые используем, чтобы помочь вам найти товары для плавания и фитнеса, а также эксклюзивные скидки.

8-недельная программа обучения плаванию для начинающих

Если вы новичок в плавании или возвращаетесь в бассейн после долгого отсутствия, эти тренировки по плаванию помогут вам развить силу и выносливость. За восемь недель регулярных упражнений вы сможете лучше научиться плавать и подготовиться к более сложным тренировкам по плаванию.

Прежде чем начать

Эти тренировки по плаванию предназначены для людей, которые уже посещали уроки плавания и умеют плавать.Как и в случае с любыми другими упражнениями, рекомендуется сначала проконсультироваться с врачом, если у вас есть какие-либо известные проблемы со здоровьем или вы не тренировались раньше. Эти планы тренировок предназначены для тех, кто может плавать не менее 100 ярдов или 100 метров (в зависимости от того, в каком бассейне вы находитесь).

Разминка перед плаванием

Любой хороший спортсмен знает, что перед плаванием важно выполнять растяжку и разминку, потому что они подготавливают ваше тело к предстоящей тренировке и помогают уменьшить болезненность после нее.Начните с разминки с быстрой прогулки или плавного плавания в течение пяти минут.

Как только вы разогреетесь, продолжайте растягиваться либо на террасе, либо в бассейне. Хотя вы захотите растянуть каждую большую группу мышц, вам следует уделить особое внимание верхней трапеции и поднимающей лопатке (которые соединяют шею и плечи), большой и малой грудным мышцам (грудь) и широчайшим мышцам спины. (ваша середина спины).

Ваша первая тренировка по плаванию

Ваша первая цель тренировки — повысить выносливость, то есть количество времени, которое вы можете тренировать во время каждой тренировки.Прогресс измеряется длиной бассейна. В США 25 ярдов — это обычная длина для тренажерных бассейнов, поэтому мы будем использовать ее в качестве ориентира.

Как новичок, вы захотите начать с малого и со временем наращивать. Для вашей первой тренировки все, что вам нужно сделать, это проплыть 100 ярдов в четыре отрезка или длины с отдыхом между каждой длиной. Время отдыха измеряется вдохами. Для вашей первой тренировки выделяйте столько времени, сколько вам нужно между тренировками. Используйте простой передний кроль (также называемый вольным стилем).

Большинство тренировок по плаванию основаны на занятиях от трех до пяти дней в неделю, в зависимости от того, насколько вы продвинуты. Если вы только начинаете заниматься спортом, тренироваться дважды в неделю в течение первой или двух недель — это нормально. Идея состоит в том, чтобы научиться тренироваться комфортно и сделать это привычкой.

Как стать более сильным пловцом

Теперь, когда вы ознакомились с основами, пора увеличить интенсивность плавания. Вот восьминедельный план с тремя тренировками в неделю.Предположим, что длина составляет 25 ярдов.

  • Неделя 1 (100 ярдов) : 4 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов между длинами тела
  • Неделя 2 (100 ярдов): 4 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
  • Неделя 3 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 20 вдохов
  • Неделя 4 (150 ярдов): 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
  • Неделя 5 (200 ярдов): 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
  • Неделя 6 (200 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов, затем 6 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
  • Неделя 7 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 20 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов
  • Неделя 8 (250 ярдов): 1 x 50 с отдыхом не более 15 вдохов; затем 8 x 25 с отдыхом не более 15 вдохов

Этот план рассчитан на довольно агрессивное развитие.Если вы обнаружите, что испытываете трудности с более длинными упражнениями, не бойтесь соответствующим образом корректировать свои тренировки.

Советы по тренировке для начинающих по плаванию

Теперь, когда у вас есть тренировка, помните эти советы:

  • Плавание — отличное упражнение, но это не единственная тренировка, которая вам понадобится как серьезному пловцу. Не забывайте поддерживать свою технику плавания с помощью регулярных упражнений по плаванию.
  • Чтобы улучшить и поддерживать общую физическую форму, добавьте в свою тренировку силовые упражнения в засушливых условиях и растяжку.
  • Делайте тренировки достаточно короткими, не более 75 минут на тренировку.
  • Если вам нужно в любой момент остановиться, чтобы отдохнуть, сделайте это, особенно если у вас кружится голова.
  • Разнообразие — ключ к поддержанию интереса к тренировкам, поэтому добавляйте новые задачи в свой распорядок каждые шесть-восемь недель.

Вот ваш трехнедельный план возвращения в плавание — триатлонист

После более чем 10 недель выхода из воды неудивительно, что новости о возобновлении работы некоторых бассейнов и открытых водоемов вызывают волнение, которое быстро сменяется страхом и тревогой по поводу возвращения к плаванию: «Я запомню, как плавать?» «Это будет ужасно?» «Что, если я потерял чувство воды?» Хотя некоторые из этих мыслей и чувств могут быть обоснованными, к сожалению, нет простого способа вернуть эту плавательную физическую форму, и когда дело доходит до плавания в открытой воде, это не просто фитнес — есть множество дополнительных навыков, которые нужно отточить и практиковать. тоже (а потом еще немного потренируйтесь).

Тренер по триатлону по плаванию и гуру открытой воды Джерри Родригес, который является основателем лос-анджелесской программы плавания и триатлона Tower 26, советует возвращаться к воде — будь то бассейн или океан, озера или реки — с осторожностью и осторожностью. помните о безопасности. Его новая книга, Triathlon Swimming , теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты овладения плаванием для триатлона для спортсменов всех уровней.

Он сказал: «Если у вас есть доступ и к бассейну, и к открытой воде, гораздо лучше и безопаснее сначала начать в бассейне.Если у вас нет альтернативы и доступна только открытая вода, тогда, конечно, сделайте это, но безопасность должна быть превыше всего. Плавайте с напарником или несколькими партнерами по тренировкам. Если вам нужно плавать одному, используйте прикрепленное к вам поплавковое устройство, чтобы вас было легко увидеть. Если вы не очень хорошо умеете плавать и не плавали в течение 10 или более недель и сразу же выйдете в открытую воду, вам нужно быть очень осторожным ».

Независимо от того, плаваете ли вы в бассейне или в открытой воде, Родригес советует, чтобы ваш подход к тренировкам в эти первые недели был устойчивым и контролируемым — сейчас не время начинать агрессивный тренировочный режим.Он настоятельно рекомендует для начала просто сосредоточиться на первых трех неделях, стремясь плавать три раза в неделю в течение этих трех недель.

«В идеале вы должны проводить все эти занятия в бассейне, но если у вас нет такой возможности, то эти тренировки можно адаптировать и для открытой воды», — сказал он.

Подход «три раза в неделю в течение трех недель» — это подход, который Родригес опробовал и проверил на многих тысячах триатлонистов, которых он тренировал с начала 1980-х годов.«Это временная шкала, через которую мы обычно наблюдаем адаптацию. Эти тренировки в течение первых трех недель могут показаться не очень приятными, но они помогут вам вернуться в хорошее место ».

Он сказал, что тренировки и возвращение к плаванию, описанные здесь, аналогичны базовой фазе, которую он обычно начинает в январе в Башне 26, за исключением того, что очень редко спортсмены входят в эту фазу, находясь в воде на 10 или более недель. «По этой причине мы хотим вернуться, сделав вещи немного проще, чем обычно; это беспрецедентная ситуация.”

Он продолжил: «Обычно я никогда не рекомендую плавное плавание, состоящее из 30 минут непрерывного плавания, обычно это то, что я считаю тренировкой по плаванию« невысокой ценности », но в данной ситуации это идеальное начало. Это должен быть сеанс «повторного знакомства» с низкой интенсивностью, когда вы снова привыкаете двигаться своим телом в воде, и все это требует небольшого стресса. Первая неделя в воде, будь то бассейн или открытая вода, должна составлять всего 30-40 минут устойчивого плавания с низкой интенсивностью.”

Конечно, если плавание в океане и условия не способствуют легкому плаванию с низким уровнем стресса, перенесите тренировку в другое время, когда условия будут более безопасными и спокойными.

По словам Родригеса, на второй неделе, проведенной после того, как вы вернетесь в воду, вы можете немного изменить цвет лица во время тренировок. «Сейчас хорошее время, чтобы ввести несколько легких интервалов, будь то в бассейне или на открытой воде. Как правило, весь сеанс должен быть легким с небольшим добавлением интенсивности. И не пугайтесь, ваш пульс будет легко повышаться, потому что вы просто не привыкли находиться в воде.”

Тренер Джерри Родригес предлагает трехнедельный план возвращения к плаванию. Фото: Гани Пинеро

План возвращения к плаванию

Тренировка 1 недели (бассейн или открытая вода):

30-40 минут непрерывного плавания низкой интенсивности

Неделя 2, тренировки в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной комплект: прибл. 18-20 минут, как 8, 10 или 12 x 100 * с 15-20 секундным отдыхом между каждым повторением при 75% усилий, не более 80%
* (количество сотен зависит от способностей / физической подготовки)

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 2, тренировка на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной комплект: прибл.Продолжительность 18-20 минут, плавание в стае, каждый пловец по очереди берет его вперед и увеличивает усилие до 80% для 50 гребков, когда он там, затем поворачивается к задней части пакета и снижает усилие

Перезарядка: 10 минут плавания в расслабленном состоянии, сосредоточение внимания на положении тела и отработка прицеливания каждые шесть гребков

На третьей неделе, вернувшись в воду, вы должны начать чувствовать некоторую привычку и возвращаться к воде, но не паникуйте, если вы этого не сделаете. Если вы чувствуете себя комфортно, вы можете начать делать интервалы немного длиннее.В бассейне это может выглядеть как набор основной пирамиды из 400, 300, 200, 100, а у более опытных пловцов может быть два основных подхода, покрывающих 2 км (максимум) для общего основного подхода.

Неделя 3, тренировки в бассейне:

Разминка: 10 минут легкого плавания

Основной подход: 400, 300, 200, 100 — отдых между повторениями 15 секунд. Более продвинутые пловцы могут делать: 400, 300, 200, 100, 100, 200, 300, 400 с интервалами отдыха следующим образом: 10-15 секунд отдыха после 100, 30 секунд после 200, 45 секунд после 300.Как и на предыдущей неделе, усилия не должны превышать 80%.

Перезарядка: 10-15 минут, уделяя особое внимание выравниванию

Неделя 3, пример тренировки на открытой воде:

Разминка: 10 минут легкого плавания, отработка прицеливания каждые 6-10 гребков

Основной набор:
1 плавание по 5 минут с усилием 75%, прицеливание каждые 6-10 гребков.
1 минута легкого плавания.
8 x (50 ударов при 85% усилия, прицеливание каждый 6-й удар; не меньше. Восстановить 20 ударов очень легко).
Отдохните и восстановитесь через 1 минуту после последнего раунда.
Повторить 3 цикла. Цикл представляет собой 5-минутное плавание и серию из 50 гребков с большим усилием.

Восстановление:
Легкое 5-минутное плавание, а не тяжелый гребок.

Родригес добавил: «Помните, что на горизонте нет гонок и, возможно, их вообще не будет в этом году, поэтому нет необходимости погружаться в агрессивный режим тренировок. Наслаждайтесь плаванием и не делайте эти первые тренировки дольше часа. Помимо этого, обратите внимание на свои цели. Возможно, вы начнете участвовать в некоторых виртуальных гонках, включающих одиночные плавания в бассейне (по мере их появления).Если да, приготовьтесь к этим дистанциям и используйте это как мотивацию ».

Плавание для триатлона Модель теперь доступна для предварительного заказа на VeloPress и охватывает все аспекты освоения плавания для триатлона для спортсменов всех уровней подготовки.

Приведите в форму с помощью этих основ обучения плаванию


Нелегко разработать общую программу тренировок, учитывая, что у всех разные способности и сильные стороны, но есть универсальные рекомендации, которым каждый может следовать, чтобы убедиться, что правильном пути.

Ниже приведены несколько идей и предложений для тех из вас, кто заинтересован в поддержании постоянной плавательной формы без травм.

Плавание — одна из лучших доступных нам форм сердечно-сосудистых упражнений. Конечно, я скажу это, учитывая, что плавал всю свою жизнь, но нельзя отрицать тот факт, что это одно из немногих упражнений, которое задействует все группы мышц, постоянно стимулируя частоту сердечных сокращений.

Это также вид спорта, который с наименьшей вероятностью может привести к травмам из-за его слабого воздействия, и его даже практикуют как форма физиотерапии спортсменами, страдающими заболеваниями в других, менее щадящих видах спорта.

Как и любое упражнение для сердечно-сосудистой системы, для достижения максимальных результатов необходимо постоянно плавать. Большинство людей, которые стремятся оставаться в форме, прилагают усилия для тренировки сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю по 20 минут или более за сеанс. Имея это в виду, любой, кто хочет плавать для фитнеса, должен иметь возможность плавать не менее 20 минут за раз несколько раз в неделю.

Предположим, вы можете плавать 20 минут с большими перерывами на каждом конце бассейна. Таким образом, вы должны запланировать плавание на 30 минут, чтобы ваше фактическое время тренировки (в отличие от времени отдыха) составляло около 20 минут.

Для начала посвятите себя тренировке три раза в неделю по 30 минут. Попробуйте плавать столько времени, сколько сможете, и считайте свои круги. Вы должны быть в состоянии покрыть как минимум от 20 до 30 кругов. Если вы способны на большее, вам следует плавать дольше, возможно, 45 минут или даже час.

Пример: базовая тренировочная тренировка по плаванию

Разминка:
2 круга (100 метров)
Отдых

1 круг легко
1 круг быстро
(повторить пять раз, без отдыха, если возможно: 500 метров)
Отдых

2 кругов УДАР
(100 метров)

1 круг на спине
1 круг вольным стилем
1 круг брассом
1 круг вольным стилем
(200 метров)
Отдых

Плавание
2 круга
(100 метров)

Всего : 1000 метров

Вышеупомянутая тренировка представляет собой схему для тех, кто хочет достичь базовой физической формы, сохраняя при этом мышечный тонус и гибкость.Если это слишком сложная задача, вам может потребоваться несколько уроков плавания, чтобы скорректировать свою технику, прежде чем выполнять вышеперечисленные подходы.

Если тренировка слишком проста, вам следует увеличить дистанцию ​​и создать интервалы, чтобы испытать себя. По мере того, как вы набираете форму (и вы заметите, что ваше физическое состояние улучшается с каждой неделей, если вы сохраните приверженность), вы можете изменять распорядок в соответствии с вашими потребностями, добавляя лестничные наборы, упражнения на вытягивание и удар ногой, а также наборы для темпа или спринта, чтобы оживить обстановку. .

Со временем вы сможете проплыть до часа или до 3000 метров (двух миль).Это должно быть вашей целью. Тот, кто может проплыть две мили несколько раз в неделю, не рискует потерять форму!

Как и я, сторонник кросс-тренинга, я призываю всех упорных фанатиков плавания включить в свой распорядок еще несколько занятий. Если вы плаваете три раза в неделю, лучший совет, который я могу вам дать в выходные, — это тренироваться с легкими весами.

Умеренные веса, обеспечивающие тонизирование и наращивание мышечной массы, которая в противном случае была бы потеряна в режиме только плавания.Кроме того, правильно выполненные веса могут укрепить определенные сухожилия и мышцы, которые имеют тенденцию разгораться при частом плавании; травмы вращающей манжеты плеча / плеча являются наиболее частыми из них.

Бег всегда был для меня любимым перерывом в бассейне, и если вам посчастливилось иметь хорошие колени и ступни, он может стать отличным дополнением к вашему плаванию. Кроме того, одна из наиболее эффективных форм тренировки сердечно-сосудистой системы, бег может бросить вызов дыхательным путям, которые недоступны плаванию: попробуйте бегать по крутому холму или бегать на короткие дистанции по треку.Эти упражнения увеличивают частоту сердечных сокращений намного быстрее, чем плавание, если вы им занимаетесь какое-то время.

Хотя я посетил лишь несколько занятий йогой в качестве формы отдыха и исследования, пловцы повсюду рассказали мне о преимуществах этой последней тенденции в фитнесе. По крайней мере, я знаю, что это помогает развить гибкость, что важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

При плавании, подобном приведенному выше, вам следует постепенно смешивать, сочетать и включать другие занятия в свой режим для достижения ваших целей в фитнесе.Включение другого вида спорта или физических усилий (например, тяжелой атлетики, бега или йоги) в ваш график плавания дает толчок вашему распорядку дня и передышку от тренировочной колеи, из-за которой многие люди снова садятся на диван.

Плавая несколько раз в неделю и дополняя тренировки другими видами активности, вы можете достичь общего уровня физической подготовки, который сделает вас счастливыми, здоровыми и избавит от травм.


Алекс Костич, бывший пловец из Стэнфордского университета, оставался сильным в спорте на высшем уровне, даже работая на дневной работе.Трехкратный золотой призер Панамериканских игр по-прежнему участвует и побеждает в многочисленных гонках на открытой воде по всему миру каждый год, а также участвует в нерегулярных гонках по триатлону и бегу.

11 часовых тренировок по комбинированному плаванию


Маргарет Сайферс, бывшая пловчиха из колледжа и помощник тренера в средней школе, разработала ряд тренировок, которые она использует, чтобы поддерживать сильный гребок. Все эти тренировки включают некоторые или все четыре гребка. Все они от 2 000 до 3 000 ярдов и занимают около часа.Сайферс распечатала их все, ламинировала и теперь берет с собой в бассейн.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, новичкам в плавании (так называемым «пловцам-взрослым») может быть полезно выучить в упражнениях некоторую терминологию, которую вы не сразу поймете:

  • Удар ногой: Набор, ориентированный на ваши удары ногой. Часто выполняется, держа в руках доску, чтобы не допустить помощи от рук.
  • Pull: Набор, ориентированный на ваши движения.Часто это делается с помощью буйка, чтобы ноги не пострадали.
  • Упражнение: В этих наборах нет целевого времени. Во время сетов упражнений сосредоточьтесь исключительно на своей технике.
  • Descend: Плывите каждое повторение быстрее, чем предыдущее.
  • Dolphin Dives: Ныряйте ниже поверхности воды, как ныряете под волнами. Вот видео-демонстрация.
  • IM Заказ: Заплыв в комплексном стиле: баттерфляй, плавание на спине, брасс и вольный стиль.
  • Удар дельфина: Тип удара ногой (обычно используемый в игре «бабочка»), при котором обе ноги удаляются вместе в ритме.
  • Выбор: Выберите желаемую обводку.
  • Негативный шпагат: Вторая половина сета плывет быстрее, чем первая половина.

Подробнее: 6 часовых тренировок вольным стилем

Mix Tape

Разминка (800)

  • 200 бесплатно
  • 150 грудь
  • 100 назад
  • 50 бабочка
  • 6×50 удар (нечетный: вольный стиль, четный: брасс)

Основной комплект (1600)

  • 4×100 с 15-секундным отдыхом (первые 25 баттерфляем)
  • 100 легкий брасс
  • 3×100 с 10-секундным отдыхом (первые 25 баттерфляй) )
  • 100 легкий ход на спине
  • 2×100 с 5-секундным отдыхом (первые 25 баттерфляем)
  • 100 легкий брасс
  • 8×50 вольный стиль (легкий / быстрый)

Восстановление (400)

  • 4 x 100 (бесплатно , спина, грудь, свободное на 100)

Итого: 2800 ярдов

The Medley

Разминка (400) 9025 4

  • 1 x 400 (75 плаваний, 25 ударов при каждом гребке)

Основной набор (800)

  • 200 вольный стиль, умеренный
  • Тренировка груди 2×50 / 50 грудей для плавания
  • 200 вольный стиль, умеренный
  • 200 брасс, отрицательный шпагат

Набор Pull / Kick (600)

  • 8 x 50 Pull вольный стиль (10-секундный отдых)
  • 200 Умеренный удар

Final Set (400)

  • 8 x 50, спуск 1-4 и 5-8
  • Cool Down (100)

  • 100 Easy
  • Всего: 2300 ярдов

    Подробнее: 2 IM-тренировки для плавания в открытой воде

    .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован.