Программа Тренировок с Собственным Весом для Набора Массы
Тренировки с собственным весом или железо?
Ты можешь достичь огромного прогресса, занимаясь со своим собственным весом.
Последние дни я реже занимаюсь дома со штангой. Чаще на улице – турник и брусья.
Многие упражнения с собственным весом намного эффективнее, чем упражнения на тренажерах.
К примеру, подтягивания широким хватом в сто раз круче, чем ссаная тяга на верхнем блоке.
А подтягивания узким обратным хватом прокачают твои банки не меньше, чем подъемы штанги на бицепс.
Сегодня я дам тебе программу тренировок с собственным весом для набора массы.
Эта программа поможет тебе нарастить мощную и красивую мускулатуру.
«ТОРС МУЖИКА»Программа состоит из следующих упражнений:
- Отжимания от пола
- Отжимания на брусьях
- Подтягивания широким хватом
- Подтягивания обратным хватом
- Подтягивания узким прямым хватом
- Подъемы ног в висе
- Приседания с собственным весом
Эта программа направлена на развитие верхней части тела, но мы ведь не хотим, чтобы твои ноги были тоньше, чем у твоей подружки?
Бррр… отвратительно.
Про ноги мы тоже не забудем!
Еще приседание – комплексное многосуставное упражнение, которое повышает твой тестостерон. А что дает повышенный тестостерон?
Правильно! Твои бицепс и грудь тоже вырастут быстрее!
Разберем каждое упражнение в деталях.
1. Отжимания от пола
Я написал целую статью про отжимания от пола.
Это одно из лучших упражнений, чтобы твоя грудь была колесом, а трицепсы превратились в сочные куски мяса.
Следи, чтобы при каждом повторении ты касался грудью пола, а потом полностью выпрямлял свои руки.
До конца вниз – до конца вверх.
Ты сейчас не на уроке ебучей физры, и когда ты схалтурил, ты отнял у себя красивые мышцы. Ебашь по-честному!
В своей статье про отжимания я советовал делать от ста и больше отжиманий, но здесь их меньше.
Мы оставим сил на брусья..
Если ты собираешься тренироваться на улице, то можешь делать их на земле или на асфальте. Я делаю на земле.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
2. Отжимания на брусьях
Брусья – отличное упражнение, где ты так же, как и на отжиманиях, качаешь грудь и трицепсы. На брусьях большее внимание уделяется нижней части груди.
Выпятил грудь вперед, чтобы она была впереди плеч (это очень важно, чтобы не травмировать плечи). Опустил плечи максимально вниз, как будто кто-то давит на них сверху.
И пошел!
Опять же, все по-честному.
Вниз по максимуму – вверх до предела!
Напрягай грудные мышцы.
Посмотри видео от Джеффа Кавальера, как делать отжимания на брусьях правильно. Так, чтобы грудь напрягалась.
Первый подход: 20 отжиманий
Второй подход: 15 отжиманий
Третий подход: 10 отжиманий
Если ты не можешь сделать сразу нужное количество повторений, спрыгни, отдохни секунд 10-20, и продолжай.
3. Подтягивания широким хватом
Подтягивания широким хватом качают твои широчайшие мышцы, которые в народе называют крыльями.
Это очень сексуальные мышцы, которые сделают тебя широким, как Рег Парк.
Рег Парк — бодибилдер, на которого равнялся Арнольд.Есть один трюк, чтобы делать эти подтягивания правильно. Ты держишь турник всей рукой, но основная нагрузка должна приходиться на безымянный палец и мизинец. Ты должен тянуть себя именно этими двумя пальцами.
Зачем нам это надо?
В двух словах, безымянный палец и мизинец находятся с внешней стороны руки, как раз там, где и широчайшие. Так ты получишь максимальную активацию мышц и отрастишь огромную спину!
3-4 подхода по 10 раз.
4. Подтягивания обратным хватом
Это те самые подтягивания, которые делать «не по-пацански».
Так говорят только дураки. На самом деле подтягивания обратным хватом заставляют твои банки гореть и расти!
Здесь тот же метод, что и в подтягиваниях широким хватом. Ты должен подтягиваться с помощью безымянного пальца и мизинца.
Это сделает твои тощие ручонки настоящими базуками!
Смотри видео, как правильно делать подтягивания обратным хватом:
3-4 подхода по 10 раз.
5. Подтягивания узким прямым хватом
Ни один физрук не рассказывал тебе про такие подтягивания, а зря.
Здесь ты ставишь руки вплотную ладонями от себя. Ты хватаешь турник так, чтобы твои указательные и большие пальцы касались друг друга.
Все дело в том, что твоя рука-базука – это не только твой бицепс, но еще и вещь сбоку от него, называемая брахиалис.
Если бицепс растет вверх, то брахиалис растет вбок с внешней части руки.
Брахиалис делает твою руку толстой и угрожающей, как у настоящего бизона.
3-4 подхода по 10 раз.
6. Подъемы ног в висе
Это упражнение поможет тебе превратить один рыхлый кубик в шесть настоящих кубиков спартанца.
Подъемы ног в висе – одно из лучших упражнений на пресс. Есть много причин, почему это упражнение лучше скручиваний. Оно полезнее для твоей спины и сильнее задействует мышцы пресса.
Но не вздумай бездумно поднимать ноги – так ты не получишь эффекта.
В этом упражнении есть один секрет, чтобы делать его правильно.
Перед тем, как поднимать ноги, ты должен выдвинуть свою задницу и таз максимально вперед.
Сократи расстояние между твоим копчиком и пупком насколько можешь.
А затем поднимай ноги на 90 градусов, или как сможешь высоко, и держи несколько секунд.
Потом опусти и проделай это еще раз.
В медленном темпе. Концентрируйся не на том, чтобы быстрее сделать 5 повторений – наоборот, держи ноги как можно дольше и напрягай мышцы пресса.
Если ты будешь просто в раскачке поднимать ноги, то можешь вообще ничего не делать.
Нужно работать и напрягать свои мышцы – как иначе они вырастут?
Всего 5 подходов по 5 раз.
7. Приседания с собственным весом
Приседания – важное и сложное упражнение, потому что любой сыч может тренировать бицепс, но только настоящий мужик имеет натренированные ноги.
Сделай 2 подхода по 20 повторений так, как это показывает крутейший силач России – Виктор Блуд.
Я попробовал эти приседания – и мои ноги не горели так ни от одной штанги.
Одно повторение – это приседание с ногами вплотную, потом прыжок и приседание в широком седе.
Сделай два подхода по 20 повторений, и я обещаю тебе: жизнь уже не покажется такой сладкой, потому что ноги будут ныть как бешеные.
А что значит нытье мышц?
Конечно. МЫШЕЧНАЯ МАССА!!
Делай те же 2 подхода по 20-30 раз.
Если 2х20 для тебя уже мало, то затем переходи к приседаниям пистолетиком.
Это требует сноровки и большой силы, так что не стесняйся поначалу делать только негативные повторения, или слегка держаться за что-нибудь, чтобы помогать себе.
Сделай еще 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу.
«ТОРС МУЖИКА»: Бери и тренируйся
- Отжимания 20, 15, 10
- Отжимания на брусьях 20, 15, 10
- Подтягивания широким/обратным/узким хватом (один из видов) 4х10
- Подъемы ног в висе 5х5
- Приседания 2х20-30 в быстром темпе, 2х10 приседания пистолетиком на каждую ногу
Перепиши это на листочек, чтобы не забыть, и иди тренироваться. Никаких отговорок и откладываний до понедельника.
Все пункты можно выполнять параллельно. К примеру, отжался 20 раз, немного отдохнул, залез на брусья, сделал 20 раз.
Потом присел 20 раз. Подтянулся 10 раз.
Выбирай один из видов подтягиваний, вряд ли у тебя хватит сил на 4х10 каждого вида.
Чередуй их день ото дня. Сегодня делаешь широким хватом, завтра узким хватом. Можешь делать разные внутри одной тренировки – главное, в сумме набирай минимум 40 раз.
На отжиманиях напрягай свою грудь так сильно, как только можешь. Для этого старайся свести свои кисти вместе (видео).
Сейчас я занимаюсь по этой программе и она дает хорошие плоды.
Эта программа – примерный костяк для того, чтобы развить верхнюю часть тела и не забыть про ноги.
Ты можешь отжиматься больше, если у тебя уже хороший уровень. Или меньше, если у тебя пока плохой уровень подготовки.
Ты можешь делать облегченные версии упражнений. Например, сначала отжиматься по классике, а когда совсем сдох, отжиматься на коленях.
В подтягиваниях ты можешь немного помогать ногами, отталкиваясь от труб, на которых закреплен турник, или от стены – смотря, где занимаешься.
Если совсем выдохся на брусьях, то делай только негативные повторения. Это значит опускаться вниз до конца, на этом заканчивать повторение, начиная сначала.
Работай честно и выкладывайся на полную катушку. Вкладывай в свою тренировку всю свою душу и тогда получишь результат.
Помни, от того, как ты поработал сейчас, зависит то, как охуенно ты будешь выглядеть потом.
Нет причин халтурить, только тяжело ебашить!
Как часто выполнять эту программу?
Я тренируюсь каждый день и чувствую себя отлично. Так что 5-7 дней в неделю.
А теперь вперед, воин, хорошего лета и тренировок!
P.S. Репостни себе на стену, чтобы не потерять.
До скорого.
Влад Макеев.
Тебе Могут Понравиться Эти ПостыИдеальное тело без зала и железа? Мощная программа тренировки собственным весом. | Фитнес тренер Юрий Спасокукоцкий
Предположим из оборудования у вас есть только турник и пол. Как составить эффективную программу для развития всех мышечных групп?
Задача нелегкая ведь в некоторых упражнениях с собственным весом не работают важные мышцы, например средний пучок дельтовидной мышцы, однако основные мышечные группы мы все таки сможем эффективно задействовать без железа! Это грудные мышцы и передние дельтовидные (отжимания), широчайшие мышцы и задние дельты (подтягивания), мышцы ног, мышцы рук и брюшного пресса.
Чтобы прогрессировать нужно увеличивать нагрузку, и простого повышения количества повторений тут не достаточно. Медленное выполнение повторений и суперсеты усложнят работу, но не дадут такого эффекта как простое олдскульное повышение рабочих весов.
Есть только один выход, сделать упражнения разного уровня сложности — для новичка, продвинутый уровень и «про». Освоив эти три уровня вы продолжите логическую цепочку, усложняя упражнения по тому же принципу.
Программа тренировок — три уровня сложностиТренировка №1 Понедельник и пятница.
Упражнение №1. Отжимания от пола для грудных мышц
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях. 4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений
- Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
Упражнение №2. Подтягивания на турнике для верха спины.
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Приседания для развития мышц ног и ягодиц
- Новичок — неглубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Продвинутый — глубокие приседания с собственным весом 4 сета по 5-40 повторений
- Опытный — глубокие приседания с рюкзаком за спиной 4 сета по 5-25 повторений
Тренировка №2. Вторник и суббота
Упражнение №1. Отжимания от пола для трицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — отжимания от пола стоя на коленях.
4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторений - Продвинутый — отжимания от пола с касанием грудью. 5 сетов по 10-30 повторений
- Опытный — отжимания от пола с рюкзаком на спине 10-25 кг. 6 сетов по 10-15 повторений, и так далее.
4 сета по 10-30 (после достижения 30 повторений можно переходить на следующий уровень) повторенийУпражнение №2. Подтягивания на турнике для бицепса — обязательно посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подтягивания на турнике с помощью резиновой ленты или помощью напарника. 4 сета по 5-20 повторений
- Продвинутый — подтягивания на турнике. 4 сета по 5-15 повторений.
- Опытный — подтягивания на турнике с рюкзаком на спине 5-15 кг. 6 сетов по 5-10 повторений, и так далее.
Упражнение №3. Подъем ног на турнике — посмотрите обучающее видео про технику этого упражнения внизу статьи!
- Новичок — подъем согнутых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Продвинутый. подъем прямых ног в висе на турнике. 3 сета по 5-20
- Опытный — Подтягивания на турнике с утяжелителями на ногах. 4 сета по 8-15 повторений, и так далее.
Отжимания от пола для трицепсов (смотрите видео выше). Подтягивания на турнике для бицепсов — подробный разбор упражнения и видео.
Другие эффективные программы тренировок: Для дома с эспандером. Для дома с гантелями. Для тренажерного зала на 3 тренировки в неделю.
Я веду учеников прямо по интернету! Это фитнес марафон«жиротопка», курсы тренеров, а также индивидуальныеонлайн тренировки
В комментариях к статье задавайте вопросы и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток, Яндекс Дзен,Instagram,Youtube,Telegram
Тренировки с собственным весом для мужчин
Тренировки с собственным весом мужчины могут проводить, дома, на улице или в зале.
Целью тренировок с собственным весом может быть подготовка к какому-то виду спорта, отработка гимнастического трюка или наращивание мышечной массы.
Упражнения с собственным весом для мужчин
В методике размер/квартал три базовых упражнения с собственным весом для мужчин: приседания, подтягивания и отжимания.
Если вы не можете 20 раз подтянуться, 60 раз отжаться и 30 раз присесть на одной ноге, то вам есть куда расти.
Но даже 20 подтягиваний могут быть разными.
20 подтягиваний в стиле кроссфитеров за 20 секунд не дадут такого эффекта для роста мышц, как 20 строгих подтягиваний за 60 секунд.
Техника упражнений с собственным весом зависит от цели: спортивной, цирковой или декоративной.
Решите для себя: к чему вы готовитесь?
Вы готовы регистрироваться на соревнования? Вы хотите на вечеринке сделать стойку на руках? Или вы хотите эффектно снять футболку на пляже?
Выбор цели опрделить технику исполнения упражнений и метод подготовки.
Домашняя тренировка для мужчин с собственным весом
Самый бесхлопотный вид тренировок с собственным весом — это домашние тренировки.
Домашние тренировки можно делать в любую погоду, не тратя время на дорогу в фитнес-клуб и экономя деньги на абонементе в зал.
Домашний турник может храниться под кроватью, если он навесной для дверного проема.
Кроме навесного турника, другого оборудования для домашних тренировок с собственным весом мужчине не нужно.
Отжимания, приседания и подтягивания в строгой технике не требуют много места и особой конструкции турника.
Это киппингом или читингом можно оторвать турник и брусья от стены, а в строгой технике можно тренироваться и на съемных конструкциях.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
Часто люди ищу длинные комплексы упражнений, не понимая что количество упражнений только мешает эффективности, если ваша цель — это рост мышц.
Три упражнения: отжимания, подтягивания и приседания, — это весь комплекс упражнений с собственным весом дома.
Главное в этом коротком комплексе упражнений долго прогрессировать в наращивании нагрузки.
Чем дольше вы можете прогрессировать в одних и тех же упражнениях, тем лучше вырастут мышцы.
Если вы перестали прогрессировать в трех выбранных упражнениях с собственным весом, то надо думать не над тем, как поменять комплекс упражнений, а над тем, как улучшить восстановление мышц после тренировок, чтобы прогресс продолжился.
Круговая тренировка с собственным весом для мужчин
Круговая тренировка — это хороший инструмент, чтобы развить немного выносливости и немного силы, но плохой инструмент для тех, кто целью выбрал набор мышечной массы.
Мышечная масса лучше растет, если вы тренируетесь медленнее, чем 1 подход в 2 минуты. Круговая тренировка подразумевает темп 1 подход в полминуты: 20 секунд исполнение — 10 секунд отдых.
Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Программа тренировок с собственным весом для мужчин с целью роста мышц основана на трех упражнениях и двух параметрах: объеме и интенсивности.
Объем — это количество подходов за неделю, интенсивность — это количество повторов в каждом подходе.
Моя программа тренировок рассчитана на 3 года и разбита на отрезки по 3 месяца.
За 3 года я гарантирую оптимальный внешний вид, а за 3 месяца улучшение внешнего вида на один размер одежды.
Если вы тренируетесь больше 3-х лет, но не достигли оптимального внешнего вида, то программа тренировок с собственным весом размер/квартал для вас.
Если за последние 3 месяца вы не улучшили одежду на один размер, то программа тоже для вас.
О том, как рассчитать индивидуальный объем и интенсивность тренировок, как выбрать версии отжиманий, подтягиваний и приседаний, что делать со старыми травмами, которые мешают тренироваться, а так же о минимальных условиях восстановлении мышц для их роста, я рассказываю на условно-бесплатных консультациях.
Если вы за рост силы вместе с ростом мышц, то будьте моим другом Вконтакте/Фейсбуке/Инстаграм
Лев Гончаров — тренер с 1994 года
Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.
Воркаут или программа тренировок с собственным весом
Многие спортсмены забывают о тренировках с собственным весом. Тем не менее, эти упражнения помогают не только сжигать жир и наращивать мышечную массу, но и не требуют совершенно никакого фитнес-оборудования.
Выберите подходящую вам круговую или сплит-тренировку и приступайте к ней дома или в парке.
Упражнения для тренировки с собственным весом
При выполнении программы тренировки с собственным весом вы должны быть знакомы с правильной техникой выполнения всех основных упражнений. Для занятий дома используйте:
- отжимания разных видов;
- подтягивания разными хватами;
- глубокие приседания и их усложненные вариации с выпрыгиванием и упором лежа;
- прямые и боковые выпады;
- прямые и косые скручивания плюс упражнения на пресс на турнике;
- разные виды планки;
- прямые и боковые наклоны туловища;
- зашагивание и запрыгивание на тумбу;
- бег на месте.
- бег по прямой и наклонной плоскости, а также по лестнице;
- упражнения на турнике и брусьях;
- прыжки на скакалке;
- скандинавская ходьба по ровной и пересеченной местности.
Выбирайте те упражнения, которые вам нравится делать. В то же время следите, чтобы они задействовали различные группы мышц – так будет проработано все тело. Чтобы увидеть результаты, потребуется время.
Начинайте с приемлемого для вас уровня нагрузки, не отступайтесь от программы тренировок и регулярно увеличивайте количество повторений или усложняйте упражнения по мере прогресса.
Отличный способ усовершенствовать технику и увеличить нагрузку – сделать упражнения взрывными, увеличивая интенсивность движения.
Ключевым моментом является то, что все тело в этом случае должно работать как единое целое, а скорость выполнения должна быть управляема.
Круговая тренировка
В круговой тренировке объединяются от 5 до 10 упражнений, которые вместе прорабатывают все тело.
С учетом вашего уровня подготовки предварительно оцените, сколько повторений вы можете сделать для каждого упражнения либо установите определенное время, за которое можете его выполнять.
Упражнения нужно делать подряд для заданного количества повторов или времени без остановки – это один круг. Затем сделайте маленькую паузу и повторите весь цикл 3–6 раз. Придерживайтесь круговой тренировки 3–5 раз в неделю, позволяя мышцам отдыхать между тренировочными днями.
Чтобы обеспечить разнообразие, заменяйте упражнения на определенную часть тела или циклируйте их внутри одной группы между тренировочными днями.
| Рабочая часть тела | День 1 | День 3 | |
| Верх | Отжимания с широким хватом | Отжимания с узким хватом | Подтягивания |
| Низ | Глубокие приседания Выпады | Прыжок из приседа Зашагивание на тумбу | Боковые выпады Упор присев (бурпи) |
| Корпус | Планка Скручивания | Боковая планка Косые скручивания | Планка с поднятой рукой/ногой Наклоны туловища |
Сплит-тренировка
Второй вариант тренировки с собственным весом использует идею бодибилдинга о раздельной программе, где каждый тренировочный день позволяет сосредоточиться на определенных частях тела, а не на работе всего тела.
Для сложных движений, таких как подтягивания, отжимания и приседания, нацельтесь на 6–8 повторений.
Для упражнений, которые задействуют мышцы меньшего размера, делайте 15–20 повторений. Если хочется проработать мышцы до отказа, увеличьте число повторов до 25.
За тренировку выполните 3–4 подхода. Делайте разные варианты одного и того же упражнения под разными углами в различные дни – так вы будете работать с разными мышцами и добавите разнообразия в тренировки.
| День | Рабочая часть тела | Упражнения |
| 1 | Мышцы пресса и корпуса с упором на грудные мышцы | Отжимания всех видов Скручивания |
| 2 и 4 | Ноги | Выпады Приседания Ягодичный мостик Зашагивания на тумбу |
| 3 | Мышцы пресса и корпуса с упором на мышцы спины | Подтягивания всех видов Планка |
Особенности тренировки с собственным весом
В тренировках со своим весом есть важные моменты, которые следует учитывать. Прежде всего, чтобы минимизировать риск травмы, следует соблюдать правильную технику выполнения упражнений. Сосредоточьтесь на форме и качестве движения.
В начале тренировки делайте большие, сложные упражнения, а затем переходите к вспомогательным.
Подтягивания, отжимания, приседания требуют больше усилий и сжигают больше калорий, чем планка или скручивания. Выполняйте сложные движения пока еще чувствуете себя свежим.
Важна также интенсивность: каждая тренировка потребует от 20 до 30 минут, поэтому старайтесь держать темп, уменьшая паузы для отдыха между упражнениями. По мере прогресса отдыхайте не более 20 секунд между каждым набором упражнений и 90 секунд между каждым полным кругом.
Теоретически, новичок может придерживаться любой из этих программ в течение нескольких месяцев. Если эта процедура становится скучной, вы всегда можете дополнить занятия интервальной тренировкой, йогой, бегом или плаванием.
Другие записи
Идеальная домашняя программа для тренировок с собственным весом — Тренировки — Фитнес
Многие привыкли считать, что достичь идеальной для каждого весовой категории можно, регулярно посещая тренажерный зал, да еще и под руководством опытного тренера. Однако даже если нет тренажеров и персонального тренера, вполне реально заняться домашней программой тренировок, чтобы привести свое тело в хорошую физическую форму.Безусловно, нарастить фигурные мышцы без штанги, тренажеров и гантелей можно, но это будет непросто. Тем не менее, в домашних условиях вполне реально поддерживать фигуру в хорошей форме, а вес в желаемом диапазоне. Главное – желание и стремление к результату.
Разработано довольно много различных упражнений с весом. Если есть возможность тренироваться с кем-то еще совместно, то нагрузки можно увеличить, а упражнения сделать более разнообразными. Если ты много времени проводишь в командировках и поездках, купи эспандер. Он не занимает много места и будет всегда под рукой.
Мы предлагаем тебе домашнюю программу тренировок, которая оптимально подойдет для новичков и всех тех, кто в силу каких-либо обстоятельств не может регулярно посещать тренажерный зал.
Какой может быть результат от программы?
Многое зависит от частоты занятий и усилий, которые ты прилагаешь. Например, если ежедневно отжиматься от пола, то уже через 6 месяцев за 1 подход можно довольно уверенно сделать 100 отжиманий.
Предложенная нами программа рассчитана на все тело, потому что нужно будет выполнять комплекс различных упражнений. Это отличное решение для тех, кто хочет сжечь лишние калории и привести свое тело в хорошую физическую форму.
Отжимания
Отжимания от пола хорошо укрепляют верхнюю группу мышц. Прорабатываются трицепсы, грудные мышцы, руки становятся сильнее. Сперва нужно увеличивать количество повторений, а потом нагрузку.
Это можно сделать, надев рюкзак, наполненный тяжестями или бутылками с водой. Добавлять такую нагрузку следует, когда количество повторений достигло 20. С дополнительным весом оптимально делать 10 – 12 отжиманий.
Наклонные отжимания
Для выполнения таких отжиманий следует ноги положить на небольшое возвышение в виде скамейки или дивана. Также наклонные отжимания можно выполнять стоя под углом, сделав упор руками на письменный стол или тумбу. Таким способом хорошо прорабатывается грудная клетка.
Отжимания между невысокими табуретками
Нужно поставить рядом 2 невысокие табуретки и сделать отжимания. Такое упражнение очень хорошо укрепляет трицепсы. Главное, чтобы табуретки или стулья были устойчивыми и не шаткими.
Подтягивания
Данный вид упражнений очень хорошо укрепляет руки и спинные мышцы. Турник для подтягивания можно сделать самостоятельно в любом дверном проеме. Также можно приобрести шведскую стенку. Если ты можешь подтянуться 10 – 12 раз, добавляй нагрузки, указанные в предыдущем разделе.
Подтягивания ладонями к себе
Если ладони во время подтягивания направлять к себе, хорошо тренируются бицепсы. На них переходит вся нагрузка.
Гиперэкстензия
Такой вид упражнений очень хорошо подтягивает живот, укрепляет ягодицы и поясничную область. Дома можно тренироваться, свесив туловище с кровати в зоне пояса. Однако делать гиперэкстензию следует вместе с помощником. Он должен держать ноги, чтобы ты не упал на пол.
Приседания
Для работы с весом следует глубоко приседать. Делать это можно с гантелями или с загруженным рюкзаком. В процессе упражнений хорошо прорабатываются квадрицепсы и ягодичные мышцы.
Приседания только на одной ноге
Приседать на одной ноге можно и без дополнительных нагрузок в виде гантелей. Для равновесия можно руками держаться за табуретку.
Подъем на носки стоя
Делать подъемы лучше всего поочередно.
Таким способом хорошо прокачиваются икры. Также можно усилить нагрузку с помощью гантелей.
Выпады вперед
Отличное упражнение для ног – выпады вперед. Для дополнительной нагрузки выпады можно делать с гантелями.
Наклоны вперед
Ноги во время наклонов должны быть прямыми. Они хорошо тренируют бедра и ягодичные мышцы. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать бутылку с водой.
Планка
Упражнение планка является отличным способом проработать сразу несколько групп мышц: поперечную, прямую и косые мышцы живота, мышцы спины, плечевого пояса и ягодиц. Выполнять планку следует из положения упора лежа с опорой на локти и носки вытянутых ног. Локти должны располагаться на уровне плечевых суставов, на расстоянии чуть шире ширины плеч. Положение позвоночника — нейтральное, в одной плоскости. Грудь расправлена, лопатки опущены. Начинай выполнять упражнение с 30 сек. И постепенно доведи время до 3-х минут.
Жим сидя либо стоя
Если нет гантелей или штанги, заменить их можно любым увесистым предметом, который удобно держать одной рукой.
Подъем нижней части тела лежа
Хорошо тренируются и укрепляются нижние мышцы живота, если лежа делать подъемы ног, плавно опуская их на пол.
Скручивания
Делай скручивание лежа на спине, одновременно подтягивая друг к другу таз и грудную клетку. Также можно поочередно поднимать таз и верхнюю часть тела. При этом подбородок не должен опускаться к груди. Лучше всего представить, что между грудью и подбородком зажат теннисный мячик.
Выполнять такую программу можно дома в любое время. Однако нужно помнить, что для достижения эффекта важна регулярность. Делая предложенную программу, ты уже вскоре заметить, что твое тело становится таким, о котором ты мечтаешь!
Программа тренировок с собственным весом для мужчин
Укрепите мышцы используя программу тренировок с собственным весом, используя всего 5 видов упражнений.
Нет времени посещать тренажёрный зал, а для финансов настало трудное время, да всякое может быть есть и время и финансы, но на дорогах пробки по которым добираться очень долго. Не беда, используйте программу тренировок используя лишь вес собственного тела, большие мышцы таким образом не нарастите, но укрепить тело и придать ему спортивный вид возможно, применяя конечно в комплексе правильное питание.
Даже если посмотреть на скульптуры древности, даже обычному человеку далёкому от спорта видна хорошая физиология тела, мощь и сила большинства знаменитых личностей античного мира. В нынешний час такого эффекта также можно достичь, главное упорство и желание в достижении своей цели.
Тренировки при помощи веса собственного тела эффективны как при наращивании мышечной массы (понятное дело её будет не особо много) так и при и сжигании жира, данная программа отличается своей интенсивностью и степенью нагрузки. Если применять её в точности ко всем рекомендациям, то конечный результат удивит не только Вас, но и окружающих.
С
оветы для домашних тренировок- В каждом упражнении делайте 10-12 повторений для роста мышечной массы и 15-20 для похудения.
2. Каждая тренировка делится на 2 части, которые нужно проходить по 3 подхода, в зависимости от уровня физической подготовки.
3. Гигант-сет – это один большой подход в котором выполняется много упражнений (в нашем случае 5) друг за другом без отдыха.
4. Перед началом тренировки выполните растяжку, а после заминку. Первое подготовит мышцы к тяжёлой работе, а второе успокоит организм после окончания тренировки и вернёт мышцам первоначальную длину.
5. Эффект от данной программы будет как минимум только после 4 недель тренировок и не «так сяк», а с полной самоотдачей. Как раз отлично использовать данную программу во время летнего перерыва, путешествия или длительной командировки, когда спортивных снарядов или тренажёрного зала рядом нет.
6. Каждая тренировка выполняется 2-3 раза в неделю
Тренировки с собственным весом: топ эффективных упражнений
Тренировка № 1 Гигант-сет А:
- Отжимания от пола с ногами на скамье – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение для обычных отжиманий от пола, но носки ног положите на возвышенность 30-40 см.
— расстояние между ладонями должно быть широким 80-90 см.
— сделайте глубокий вдох и опуститесь практически, касаясь грудью пола, затем на выдохе выжмите тело вверх
— на протяжении всего упражнения тело от пяток до шеи должно быть ровным без прогибов в пояснице и подниманием задницы вверх
— для более сложного варианта, кладите ноги на футбол это дополнительно включит в работу мышцы стабилизаторы и мышцы пресса.
- Австралийские подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на брусьях (вариант для трицепса) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивание обратным хватом — 3 подхода х 10-12 повторений
- Упражнение планка для пресса — 3 подхода х на максимальное удержание
- Запрыгивание на опору – 3 подхода х 10-12 повторений
- Болгарские выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Выпады (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Зашагивание на лавку – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
- Отжимания от пола широким хватом – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подтягивания – 3 подхода х 10-12 повторений
- Отжимания на руках головой вниз – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите позу на руках загинув ноги вверх, чтобы носки упирались в стенку
— старайтесь чтобы туловище было ровным, опускаться необходимо практически до касания головой пола
— данное упражнение для физически выносливых людей, поэтому не всех получится сразу
- Узкие отжимания от пола – 3 подхода х 10-12 повторений
- Австралийские подтягивания (хват на себя) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Подъём на носки стоя на одной ноге (без спортивных снарядов) – 3 подхода х 10-12 повторений
- Прыжки с приседом – 3 подхода х 10-12 повторений
— примите положение приседа, чтобы бёдра были параллельны полу, а руки скрестите перед собой, чтобы локти были на уровне плеч.
— мощным движением ног выпрыгните максимально вверх, полностью распрямив ноги
— спина при этом прямая, голова смотрит вперёд, ширина постановки ног чуть шире плеч
— когда приземляетесь сразу принимайте первоначальное положение приседа, не вздумайте приземляться на прямые ноги – это вредно для коленных суставов.
- Выпады в движении – 3 подхода х 10-12 повторений
— обычные выпады только с постоянным движением вперёд.
- Подъём ног в висе – 3 подхода х 10-12 повторений
- Спринтерский бег — 3 подхода х 1-2 минуты
Если нагрузка покажется незначительной, увеличьте до 4-5 подходов для максимального эффекта от тренировок, желаю удачи!
Рекомендуем Вам:
Метки: Домашние тренировкиПрограмма тренировок с собственным весом в домашних условиях
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях, чтобы заниматься фитнесом и набирать мышечную массу, не посещая тренажерный зал.
Программа тренировок с собственным весом в домашних условиях|
Цель программы |
Набор мышечной массы |
|
Тип тренировок |
Силовая на все группы мышц |
|
Уровень подготовки |
Для начинающих |
|
Количество тренировок в неделю |
1 |
|
Пол |
Для мужчин, для женщин |
Выполните каждое из этих упражнений по 3 раза с минимальным отдыхом между ними.
Между каждым кругом отдыхайте по 1–2 минуты.
Как и в любой другой программе тренировок, ваша основная цель – прогрессия нагрузки.
Нужно каждый раз стараться выполнять больше повторений. Если на первой неделе вы выполнили 14 отжиманий, на второй нужно осилить 15. Пока вы будете прогрессировать, вы постоянно будете становиться больше и сильнее.
Полезная статья: «Сколько повторений и подходов нужно делать на массу»
До и после тренировки делаем 5-минутную разминку и заминку – ходьбу или спокойный бег трусцой.
|
Тренировка с собственным весом |
||
|
Упражнение |
Количество подходов |
Количество повторений |
|
Приседания с выпрыгиванием |
1 |
10–15 |
|
Отжимания от пола |
1 |
15–20 |
|
Подтягивания |
1 |
10–15 |
|
Выпады с ходьбой |
1 |
10–15 (на каждую ногу) |
|
Отжимания на брусьях |
1 |
10–15 |
|
Подтягивания обратным хватом |
1 |
10–15 |
Сохранить статью:
Подписаться на новые статьиСпасибо, Ваш комментарий отправлен.
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d.
m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5276″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}
Бесплатный 6-недельный план тренировок с собственным весом
Многие люди не могут найти время, чтобы пойти в спортзал, у некоторых нет лишних денег для членства, а у других нет оборудования дома.
Вместо того, чтобы позволить этим препятствиям мешать вам прийти в форму, мы решили сокрушить их этой 6-недельной тренировкой для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно и когда угодно. Проверить это. Все здесь. Вас ждет отличный план тренировок с собственным весом. Шесть недель тренировок бесплатно!
Как долго должны длиться тренировки в тяжелом весе?
Эти тренировки с собственным весом занимают около 45 минут.Некоторые будут немного короче — думаю, 30 минут — другие будут немного дольше; около часа.
Сколько дней в неделю я тренируюсь?
В течение 1-4 недель вы будете тренироваться четыре дня в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, среду, пятницу и субботу. Однако вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Три дня сосредоточены на силе, используя собственный вес для интервалов и циклов тренировок. Четвертый день — тренировочный день для сердечно-сосудистой системы.
В течение 5 и 6 недель вы будете тренироваться пять дней в неделю. В идеале это будет происходить в понедельник, вторник, четверг и пятницу. Опять же, вы можете структурировать свои тренировочные дни в соответствии со своим расписанием. Четыре дня сосредоточены на силе, а пятый день — на тренировке сердечно-сосудистой системы.
Как долго мне следует отдыхать между раундами и кругами?
По большей части указаны периоды отдыха. Когда нет времени на отдых, двигайтесь быстро, но не торопитесь. Форма и безопасность на первом месте, поэтому убедитесь, что вы хорошо владеете техникой, прежде чем беспокоиться о своей скорости.Во время каждого цикла или набора сохраняйте периоды отдыха не более 60 секунд. Затем между кругами и подходами отдыхайте до 3 минут.
Что делать, если я не успеваю по расписанию тренировок?
Если расписание тренировок вам не подходит, заставьте его работать. Старайтесь не пропускать тренировки. Вместо этого вы можете получить их, когда сможете.
А как насчет незнакомых упражнений и формы обучения?
Если вы не знаете, как выполнять упражнение или не знаете, что это за упражнение, обратитесь к видеотеке здесь: видео .Если вы не можете найти там упражнение, вы всегда можете поискать на нашем YouTube-канале, мы постоянно выкладываем новые видео.
А как насчет питания?
Плохое питание невозможно тренировать, но секретной диеты не существует — это сила воли. 80% времени ешьте настоящую еду; нежирное мясо, овощи, фрукты, орехи и семена. Не ешьте продукты, которые были доставлены из коробки или пакета; без зерна, хлеба, сахара или крахмала. Если вы хотите получить более подробную информацию о питании, ознакомьтесь с нашим руководством по здоровому питанию .
Что мне делать для разминки?
Динамическая разминка — это метод, который мы используем для подготовки вашего тела к упражнениям. При правильном выполнении динамическая разминка будет использовать непрерывное движение для перехода от частоты пульса и температуры тела в состоянии покоя к рабочей частоте пульса. Идея здесь в том, чтобы заставить ваше сердце биться быстрее, повысить внутреннюю температуру и избавиться от пота.
Каждому сеансу будет назначена разминка A, B или C.
3 раунда по 30 секунд каждый
Джек для прыжков
Растяжка с подъемом
Круги руками (вперед / назад, большой / маленький)
Вращение туловища (вправо и влево)
3 раунда по 30 секунд каждый
Паровой двигатель
Вращение ствола
Пенный валик IT-лента и квадроциклы (если возможно)
4 раунда
5x BW приседания
5x разнонаправленные махи ногами
5x альтернативные выпады (на каждую ногу)
Также ознакомьтесь с новыми подробными инструкциями для спортсменов-гибридных спортсменов и планами тренировок, которые мы составили для вас!
Неделя 1
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
2 неделя
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
3 неделя
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
4 неделя
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
5 неделя
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
6 неделя
Сессия 1
Сессия 2
Сессия 3
Сессия 4
Сессия 5
Топ-30 лучших планов тренировок с собственным весом
План с собственным весом № 5: План барбарианского форума для начинающих с собственным весом
Даже если участник-барбариан назвал этот план тренировкой для начинающих, я считаю, что он лучше подходит для спортсмены среднего уровня.
Чтобы следовать этому плану, вы должны уже освоить некоторые сложные движения, которые определенно не на уровне новичков (например, отжимания в стойке на руках от стены).
Это программа раздельного типа. Это означает, что у вас будут дни, посвященные различным областям вашего тела.
Наконец, если наращивание мышечной массы является одним из ваших приоритетов, я бы посоветовал вам попробовать этот план.
План с собственным весом № 6: Начните базовое упражнение с собственным весом
Это очень простой и понятный план, главная цель которого — стать сильнее, выполняя все более и более сложные упражнения в художественной гимнастике.
В этом плане вы тренируетесь в основном на силу. Однако короткие перерывы и более высокий стандарт прогресса помогут вам нарастить тонну мышц и в то же время сбросить жир.
С помощью этой программы вы будете тренировать все основные модели движений, прогрессируя в таких упражнениях, как отжимания, подтягивания, отжимания в стойке на руках, приседания с пистолетом, подъемы ног и т. Д.
Это рутина, которой вы можете следовать. долгое время и все еще становлюсь все сильнее и сильнее.
План с собственным весом № 7: Тренировка с собственным весом Антраника
Если вы хотите достичь как обычных навыков продвинутой художественной гимнастики, так и гимнастических навыков, это может быть лучший доступный бесплатный план в Интернете.
С этим планом вы будете тренироваться в трехдневных циклах, где
- День 1: сила толчка
- День 2: сила тяги
- День 3: Сила ног и корпуса
Об этом не говорится в посте, но вы можете проводить 2 цикла в неделю с одним выходным днем. Таким образом вы сможете составить план за несколько недель.
Этому плану могут следовать и новички, но может быть сложно понять некоторые концепции, представленные в статье.
Если вы новичок, я бы порекомендовал вам познакомиться с гимнастикой, следуя плану веса тела № 2, и когда он станет легким, вы можете перейти к этому.
План с собственным весом № 8: Оптимальный режим тренировки с собственным весом
Это еще один сплит-режим, в котором у вас будут дни, посвященные разным группам мышц.
Этот план в основном ориентирован на наращивание мышечной массы, а не на силу.
План с собственным весом № 9: План тренировок по художественной гимнастике
Это 6-месячная программа тренировок, направленная на то, чтобы стать сильнее.
Следование этой программе также поможет вам нарастить мышечную массу.
Это сложная программа.
Первые месяцы относительно просты (в зависимости от вашего уровня), но по мере вашего продвижения это становится действительно сложным.
Если вы успешно пройдете эту программу, то после нее вы станете очень сильными. И физически, и морально.
План с собственным весом № 10: Программа тренировок Beastskill
Это очень продвинутая индивидуальная программа тренировок.
Я не ожидал, что вы будете следовать этой программе.
Так почему ты включил это, Тодд?
Даже если вы не можете следовать распорядку, которому следует Джим, вы можете получить большую пользу, прочитав, как его распорядок структурирован и почему он это делает.
Джим — очень продвинутый спортсмен в художественной гимнастике, и вы можете многому научиться, изучая его режим тренировок.
План с собственным весом № 11: План тренировок по наращиванию мускулов на кольцах
Это 4-недельный план тренировок с единственной целью — помочь вам нарастить мускулы на кольцах.
Это не полный план, а это означает, что вам все равно придется добавить некоторую работу по ногам и сердцу, чтобы сбалансировать его.
Если у вас есть доступ к рингу и вы хотите поднять мускулы, это отличный план, которому стоит следовать.
План тренировок с собственным весом № 12: Гимнастика План тренировок с собственным весом
Это очень хорошо разработанный план тренировок по гимнастике.
Этот план ориентирован не только на силу, но и на то, что вы собираетесь практиковать много навыков и упражнений на гибкость.
Это 12-недельная программа.
Планы с собственным весом, ориентированные на выносливость и кондиционирование
Здесь вы найдете планы с собственным весом, ориентированные на силовую выносливость и кондиционирование.
Планы упражнений разделены на две категории в зависимости от уровня сложности:
- Начальный уровень
- Средний уровень и выше
Начальный уровень Планы с собственным весом
План с собственным весом № 13: 30 дней перемен
Описание с веб-сайта:
Программа «30 дней перемен» предназначена для изменения ваших привычек в упражнениях, а также вашего внешнего вида и самочувствия — всего за месяц.Это полностью 100% бесплатное оборудование. Различные ежедневные программы гарантируют, что ваше тело не адаптируется к одному и тому же распорядку, поэтому вы увидите прогресс намного раньше, чем при использовании любой другой программы.
В этой программе большое внимание уделяется аэробной и анаэробной подготовке, а также выносливости.
Даже если я помещу эту программу в раздел для начинающих, предлагаются различные прогрессии, так что вы можете применять эту программу, даже если вы атлет среднего уровня.
План с собственным весом № 14: Домашняя тренировка для начинающих
Описание с веб-сайта:
Это для тех, кто хочет сбросить как можно больше жира, но не имеет доступа к тренажерному залу или оборудованию.
Помимо похудания, этот 30-дневный распорядок поможет вам повысить как выносливость, так и анаэробную форму.
План тренировки с собственным весом № 15: Программа тренировок с базовым и полным весом тела
Это гибридный план тренировок, который поможет вам увеличить максимальную силу, выносливость и физическую форму.
Вы также будете сжигать жир и наращивать мышцы.
Это месячный план, в котором вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю, чередуя тренировку A и тренировку B, а между ними — день отдыха.
После того, как вы закончите полный месяц, вы должны взять перерыв на неделю, а затем начать тренировку в следующем месяце с такими же или более сложными вариантами.
Этот план предназначен для людей, которые все еще находятся на базовом уровне и хотят развить все силы и стать более эффективными в движениях с собственным весом.
Если вы новичок, то этот план еще не для вас, так как он требует, чтобы некоторые базовые движения были уже освоены.
План тренировки с собственным весом # 16: 6-недельный план тренировок с собственным весом
Этот план предназначен для людей, которые усвоили основы и хотят достичь следующего уровня в физической форме и выносливости.Если вы хотите похудеть, это очень хорошая программа.
План рассчитан на 6 недель. В первые 4 недели вы будете тренироваться 4 раза в неделю, а в течение последних двух — 5 раз в неделю.
Поскольку эта программа требует мало времени, если у вас мало времени, это отличный план, которому стоит следовать.
План с собственным весом № 17: Режимы тренировок с полным весом, БЕЗ спортзала? НИКАКИХ ОПРАВДАНИЙ!
Этот план разработан таким образом, чтобы его можно было легко реализовать для всех уровней физической подготовки.
Если вы решите следовать этому распорядку, вам придется тренироваться 6 раз в неделю и делать перерыв на 7-й день.
Программа построена по недельным циклам. После окончания каждой недели, если неделя была для вас легкой, вы можете перейти на следующий уровень.
Каждую 4-ю или 5-ю неделю также можно использовать как неделю разгрузки.
План с собственным весом № 18: 30-дневная тренировка дома
Это очень простой план, предназначенный в основном для новичков.
Чтобы следовать этому плану, вы не должны быть полным новичком, но уже должны иметь достаточную подготовку (например,грамм.
возможность отжиматься от 10 до 15).
План с собственным весом № 19: 4-недельная примерная программа тренировок с собственным весом только для вашей программы силовых тренировок — от Джона Сиффермана
Это очень простой 4-недельный план тренировки с собственным весом.
Есть две основные тренировки, состоящие из схем типа AMRAP, которые вы собираетесь чередовать через день.
Этот план предназначен для людей начального-среднего уровня, а не для начинающих.
Планы для среднего и дополнительного веса
План с собственным весом № 20: 4-недельная программа тренировки с собственным весом № 1
Это 4-недельная программа с собственным весом, которая состоит в основном из схем с собственным весом и тренировок типа HIIT.
Следование этому распорядку поможет вам сбросить много жира.
У вас уже должна быть прочная основа для прочности тела, прежде чем пытаться следовать этому распорядку.
План с собственным весом № 21: 100 отжиманий подряд Пошаговый план
Как следует из названия, вся цель этого упражнения — выполнить 100 последовательных отжиманий.
С этой программой вы будете следовать 3-дневному циклу:
- День 1: Достигните желаемого количества повторений, используя наименьшее возможное количество подходов.
- День 2: Достигните желаемого количества повторений, распределяя подходы в течение дня.
- День 3: Отдых
Даже если у вас нет этой конкретной цели, этот план поможет вам развить выносливость.
Этот план не является полным сам по себе, что означает, что вам придется включить в него другие упражнения или адаптировать вашу текущую программу к трехдневному циклу. Если вы тренируетесь по этой программе, я рекомендую вам включить в нее много упражнений на тягу, чтобы сбалансировать модели, а также выполнить несколько упражнений для ног и кора.
План с собственным весом № 22: Программа подтягивания с установлением мирового рекорда
Это сумасшедшая процедура, которой нужно следовать.
Похоже на план 100 отжиманий (№1), но более жестокий (в зависимости от вашей цели).
Даже если основная цель плана — увеличить общее количество подтягиваний, которые вы можете сделать за день, он также поможет вам увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать подряд.
Этот план предназначен для спортсменов среднего и продвинутого уровней, которые могут сделать не менее 10 подтягиваний подряд.
В программе фаза разгрузки не указана, но я бы рекомендовал проводить ее каждые 4 или 5 недель для правильного восстановления.
Как и в предыдущем плане (№ 21), это неполный распорядок, и вам следует включить в свою тренировку некоторые другие упражнения.
План с собственным весом № 23: 30 дней без веса для максимальной силы, кондиционирования и сжигания жира
Это отличная 30-дневная программа, которую вы можете легко включить в свой текущий распорядок, если хотите отдохнуть от чисто силовых тренировок. и немного больше двигаться в сторону выносливости и кондиционирования.
С этим планом вы будете ориентироваться как на аэробную, так и анаэробную подготовку.
По истечении 30 дней вы можете вернуться к силовым тренировкам или продолжить использовать эту программу.
План тренировки с собственным весом № 24: Расширенный план тренировки с собственным весом для мужчин
Эта программа предназначена для опытных спортсменов.
Это 12-недельная программа, при которой вам нужно будет тренироваться 5 дней в неделю, имея 2 дня отдыха подряд.
Этот план состоит в основном из кругов с собственным весом большого числа повторений.
Поскольку количество повторений, требуемых планом, довольно велико, этот план в основном нацелен на продвинутых спортсменов, которые уже развили большую силовую выносливость, но все еще хотят достичь более высокого уровня.
План с собственным весом № 25: Тренировка морского котика США
Этот план разработан для опытных спортсменов, которые обладают большой работоспособностью.
Эта программа включает плавание как упражнение, поэтому, если вы хотите полностью следовать этому плану, вам понадобится доступ к воде.
Наконец, эта программа содержит много запущенных.
План с собственным весом № 26: Тренировка в тюрьме: сильный режим в тюрьме
Этот план основан на 4-дневном цикле:
- День первый: Верхняя часть тела (толкание / тяга)
- День второй: Нижняя часть тела
- День третий: Все тело
- День четвертый: Отдых
- Повтор
Основное внимание в программе уделяется развитию выносливости.
В этом посте есть много разных подпрограмм. Это сделает план более гибким, и вам будет меньше скучно.
Кроме того, некоторые упражнения помогут вам нарастить мышечную массу.
План с собственным весом № 27: Тренировки с максимальной нагрузкой 12-недельный план
С этим распорядком вы будете тренироваться 3 раза в неделю. Сеансы в основном представляют собой круговые тренировки Табата и другие виды круговых тренировок.
По этой причине этот план в основном ориентирован на кондиционирование.
Тренировка по этой программе поможет вам сбросить тонну жира.
Кроме того, для большинства тренировок требуется мало времени, и поэтому это может быть хорошим вариантом, если у вас плотный график.
План тренировки с собственным весом № 28: Окончательный 90-дневный план тренировки с собственным весом
Это план, который я недавно разработал.
Программа основана на месячных циклах:
- 1-й месяц: Месяц El Diablo
- 2-й месяц: Месяц измельчителя
- 3-й месяц: Месяц Total Annihilator
В первые 2 месяца , вы собираетесь тренироваться 3 раза в неделю.
В последнем вы будете тренироваться 4 раза в неделю.
Для этой тренировки не требуется никакого оборудования.
План тренировки с собственным весом # 29: 4-недельный план тренировки ягодиц для бразильских ягодиц
Этот план тренировок предназначен в основном для женщин.
Все тренировки этого плана сосредоточены на ягодицах.
Это неполная программа, поэтому вам придется добавить в нее больше упражнений, чтобы сбалансировать ее.
План тренировки ягодиц с собственным весом № 30: 3-месячный план тренировки ягодиц с собственным весом
Как и предыдущая программа, эта программа в основном предназначена для женщин.
Тренировки действительно короткие, и их легко дополнить обычным распорядком.
Это не полная программа. Не забудьте добавить в это упражнение для других частей тела.
Тренировка с собственным весом для наращивания мускулов
Люди, которые считают, что для наращивания больших мускулов необходимо использовать тяжелые веса, просто никогда не использовали свое тело должным образом. Проявите творческий подход к тренировкам с собственным весом, и вы сможете похудеть, стать здоровее и набрать массу, даже не прикасаясь к весу или гантели.
Ниже вы найдете три тренировки с собственным весом, подтверждающие истинность этих слов. Все они созданы мастером по тренировкам с собственным весом Шоном Бартрамом, который раньше был тренером чирлидеров Индианаполис Колтс, помогая им развить потрясающую гимнастическую силу.
«Думайте о своем теле как о пустой штанге», — говорит Бартрам. «Изменение темпа, с которым вы его двигаете, удерживание неудобных положений, добавление нестабильности и встряхивание классических движений, которые вы делали всю свою жизнь, — все это служит 20-килограммовым грузом, которым вы его загружаете.”
Преимущества работы только с собственным весом включают возможность тренироваться в любом месте, не таская с собой оборудование, и повышенная осведомленность о своем теле.
Вам больше не придется беспокоиться об очередях на жим лежа или стойку для приседаний, что, по нашему мнению, является достаточной причиной, чтобы переключиться на тренировки с собственным весом.
Тем не менее, для выполнения приведенных ниже упражнений вам понадобится штанга для подтягивания. Подтягивание может быть упражнением с собственным весом, но его нелегко выполнять без специальной перекладины, если только у вас в саду нет дерева с идеально расположенной и несущей веткой идеальной формы.Если у вас дома есть только одно спортивное оборудование, штанга — хороший выбор, и, к счастью, штанги для подтягивания доступны по цене и по-прежнему широко доступны для покупки, в отличие от гантелей и других свободных весов. Если вам нужен бар, ознакомьтесь с нашим обзором лучших доступных вариантов или, если у вас возникнут проблемы с запасами, проверьте Amazon UK, чтобы узнать, что доступно прямо сейчас.
Если у вас нет планки для подтягиваний и вы предпочитаете более простую разовую тренировку с собственным весом, а не серию, то у нас есть несколько отличных вариантов ниже.
Как это работает
Спортсмены Бартрама, особенно чирлидеры, должны уметь легко перебрасывать свой вес, но не все упражнения выполняются в высоком темпе. Этот план замедляет темп с паузами, увеличенным диапазоном движений, снижением устойчивости и вариациями классических движений, чтобы держать ваши мышцы в напряжении. В результате вы получите функциональную мышцу, о которой вы даже не подозревали.
Указания
Есть три тренировки всего тела, которые можно распределить в течение недели.Первые четыре движения каждый день используют рассчитанные на время повторения, называемые EMOM (каждую минуту в минуту) или медленные темпы, которые заставляют вас делать много повторений и держать мышцы в напряжении. Последние две тренировки на каждой тренировке увеличивают частоту сердечных сокращений, чтобы вы продолжали сжигать калории.
Тренировка с собственным весом 1: диапазон и темп
Встряхните темп, чтобы усилить мышцы
1 Глубокие приседания
Время 10 минут EMOM Повторений 15
Держите полотенце над головой, держа руки прямыми и напряженными.
Это заставит вас держать грудь вверх и улучшить свою форму. Медленно согните ноги, держа колени широко расставленными, пока подколенные сухожилия не коснутся икры. Затем медленно двигайтесь назад. Установите таймер на десять минут. Делайте 15 повторений в начале каждой минуты и отдыхайте до конца каждой минуты. Это поддерживает высокую частоту сердечных сокращений для большей потери жира.
2 Болгарские сплит-приседания
Сеты 5 Время 60сек Повторения 60сек
Думайте об этом как о выпаде с поднятой ногой для дополнительной задачи на устойчивость.Поставьте одну ногу шнурками вниз на скамью позади себя, а другую — впереди. Согните переднюю ногу, чтобы опустить туловище, затем снова поднимитесь. Держите тело прямо, а переднее колено на одной линии с пальцами ног.
Меняйте темп в каждом подходе этих сплит-приседаний, чтобы ваши мышцы были под нагрузкой для длительных периодов наращивания мышц. Ниже показано, как это ломается. Первое число — это время в секундах, которое должно занять опускание, затем, сколько времени вы сделаете паузу, а затем сколько времени вам понадобится, чтобы подъехать. Пятый подход — максимальная изоляция, удерживание самой глубокой позиции в течение всей минуты.
| Набор | Опускание | Пауза | Подъем | |||
| Минут 1 | 3сек | 1сек | 371сек | 1сек 3сек | 1сек | |
| минут 3 | 1сек | 1сек | 3сек | |||
| минут 4 | 2сек | 0сек | 2сек | 6366 906
3 Прыжок из приседа с касанием пола
Подходы 3 Повторений 15
Согните ноги, широко расставив колени, а пятки касаясь пола, чтобы погрузиться в глубокое приседание.
Слегка положите руки на пол и сделайте паузу в течение двух секунд, затем мощно оторвитесь от пола, хлопая ладонями над головой. Двухсекундная пауза устраняет любой эффект отскока, чтобы помочь вам увеличить силу в глубоком приседании.
4 Удар по мосту
Время 10мин EMOM Повторений 10 на каждую ногу
Сядьте на пол, согнув одну ногу, одну прямую и указав пальцами в сторону ступней. Надавите на пол и сожмите ягодицы, чтобы медленно поднять бедра до уровня стабилизирующего колена, одновременно поднимая прямую ногу, пока она не окажется под углом 90 ° к туловищу.Медленно опускайтесь к началу. Выполните все повторения с одной стороны, затем переключитесь.
5A Бёрпи для отжимания
Наборы Лестница 10-1
Из положения опускайтесь вниз и положите руки на пол вне ступней. Отпрыгните ногами назад и сделайте отжимание, затем снова подпрыгните между руками. Подпрыгните, хлопая в ладоши над головой. Сделайте десять повторений 5А, затем сразу делайте по десять повторений 5В с каждой стороны. Потом девять, восемь и так далее, отдыхая по мере необходимости.
5B Выпад в прыжке
Наборы Лестница 10-1
Старт в положении выпада вперед с вытянутыми руками для равновесия.Прыгайте с земли, подъезжая передней ногой. Поменяйте ноги в воздухе так, чтобы вы приземлились другой ногой вперед. Меняйте ноги для каждого повторения.
Тренировка с собственным весом 2: точки соприкосновения
Измените хват и стойку при выполнении классических движений для улучшенного набора результатов
1A Отжимание Человека-паука
сетов 4 повторений 20/10/5/1
Старт в верхней позиции отжимания. Согните руки, чтобы опустить грудь до уровня пола, одновременно поднимите одно колено к локтю, затем вернитесь в исходное положение.Попеременные колени. Когда вы закончите повторения, переходите прямо к 1B, не отдыхая.
В последнем одном повторении сделайте это супер-медленным — сделайте его на десять счетов.
1B Подтягивания широким хватом
Подходы 4 Повторения 15/10/5/1
Возьмитесь за перекладину хватом сверху так, чтобы ладони смотрели от вас, а руки были вдвое шире плеч отдельно. Сожмите мышцы верхней части спины и подтяните грудину к перекладине. Затем опустите под контролем. Отдыхайте по 5 секунд на повторение.То же упражнение в последнем повторении: десять секунд.
2 Отжимания на пике
Подходы 5 Время 60сек Отдых 60сек
Примите положение отжимания, ноги на скамье, спина и руки на прямой линии. Держите голову втянутой и согните руки, чтобы опустить голову, пока она не оторвется от пола. Отжимание. Используйте тот же темп, что и при выполнении болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1. Как только вы сможете поддерживать идеальную L-образную форму тела на всем протяжении, отжимания в стойке на руках будут в ваших глазах.
| Установить | Опускание | Пауза | Подъем | |||
| Минут 1 | 3сек | 1сек | 371сек | 1сек 3с | 1сек | |
| Минута 3 | 1сек | 1сек | 3сек | |||
| Минута 4 | 2сек | 0сек | 2сек | 6 906
3 Подтягивания в сидячем положении L
Время 10 мин EMOM Повторений 2
Повесьте на перекладине для подтягивания нижним хватом.Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу. Отсюда сожмите верхнюю часть спины и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Опускайтесь до мертвого висения между каждым повторением.
4A Прыжок в такте бёрпи
Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек
Опустите руки на пол и подпрыгните ногами в верхней части положения для отжимания.
Откиньте ноги назад, а затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть. В то же время подтяните колени к груди.Согните колени, чтобы смягчить приземление, и переходите к следующему повторению.
4B Подъем ноги в висе
Сеты 4 Время 20сек Отдых 10сек
Повесьте на перекладине для подтягиваний хватом сверху и сократите мышцы верхней части спины. Сожмите мышцы кора и сведите ноги вместе, пока они не станут параллельны полу, затем опустите их обратно в исходное положение. Держите корпус напряженным, чтобы не раскачиваться.
Тренировка с собственным весом 3: диапазон, темп и стабильность
Растяжка, пауза и усиление для роста и силы
1A Приседания с креветками
сетов 4 повторений 10/5/3/1
Встаньте прямо и схватитесь одной ногой с рукой на той же стороне, подтягивая ее к ягодицам.Вытяните вторую руку для равновесия и согните стоящую ногу, чтобы опустить другое колено, пока оно не коснется пола, затем снова поднимитесь. Делайте последнее повторение очень медленно. Это очень тяжело. Сделайте это легче, отпустив ногу, или сложнее, удерживая ее обеими руками.
1B Мертвое повешение
Наборы 5 Время 1мин
Возьмитесь за перекладину хватом сверху ладонями вперед и позвольте себе полностью повиснуть. Это снижает нагрузку на позвоночник для улучшения осанки, одновременно повышая силу захвата.Добавьте плавные колебания из стороны в сторону или измените хват — узкий, широкий, нижний или одинарный — чтобы расширить преимущество.
Принуждение тела к удержанию положения под напряжением показывает любые трещины в вашей броне. Точно так же, как планка выявляет любые слабые места в ваших плечах, корпусе, ягодицах и бедрах, мертвый вис раскрывает проблемы с вашими широчайшими и хватом. Удерживать это положение дольше — это решение с низкой ударной вязкостью.
2 Отжимание широким хватом
Подходы 5 Время 60сек Отдых 60сек
Выполните стандартное отжимание, но руки должны быть на ширине плеч вдвое.
Опустите грудь, пока она не коснется пола, затем снова поднимитесь, пока руки не станут прямыми. Используйте тот же метод темпа, который вы использовали для болгарских сплит-приседаний в Тренировке 1.
| Набор | Опускание | Пауза | Подъем |
| Минута 1 | 3 сек. | 1сек | 1сек |
| Минута 2 | 1сек | 3сек | 1сек |
| Минута 3 | 1сек | 1сек | |
| минут 5 | — | 60сек | — |
3 Суперпланка с прямыми руками
Наборы 5 Время 30сек Отдых 30сек
Примите планку прямо и ваш вес на руках и ногах.Держите тело на одной линии, ступни вместе, а плечи прямые. Сожмите каждую мышцу, от груди и пресса до ягодиц и икр. Вы должны дрожать в конце каждого подхода.
Классическая доска с двойной перекруткой. Выполнение этого упражнения с прямыми руками сильнее нагружает грудь, а полное напряжение заставляет сердце биться быстрее, что способствует потере жира. Сосредоточение внимания на сжатии каждой мышцы во время движения задействует больше мышечных волокон, чем только те, на которые направлено упражнение, превращая движение с низким уровнем энергии в шок всего тела, чтобы растопить жир.
4A Жим в ладоши на наклонной скамье
Наборы Лестница 1-10
Старт в положении отжимания с поднятыми руками. Опуститесь к скамейке, затем взорвитесь, пока почти не встанете. Хлопните в ладоши, вытяните их обратно, чтобы остановить падение и перейти к следующему повторению. Это меняет порядок нисходящей лестницы в Тренировке 1 — начните с малого числа повторений и поднимитесь на вершину.
4B Берпи для подтягивания
Наборы Лестница 1-10
Встаньте под перекладину.
Опустите руки на пол и верните ноги в верхнюю позицию для отжимания. Откиньте ноги назад, затем подъезжайте, чтобы резко подпрыгнуть, и возьмитесь за перекладину ладонями к себе, одновременно подтягиваясь к подтягиванию. Медленно опускайтесь под контролем, затем опускайтесь на пол для следующего повторения.
Шон Бартрам является автором книги «Тренировки с собственным весом для мужчин» и тренировал спортсменов, занимающихся такими разнообразными видами спорта, как IndyCar и американский футбол.
Модель: Lee McLaughlin @WAthletic
Дополнительные тренировки с собственным весом
10-минутная тренировка с собственным весом
Эта быстрая, повышающая энергию тренировка включает в себя выполнение двух раундов из трех упражнений с сохранением высокого темпа и короткими перерывами на отдых.
- Удержание приседаний с прыжком (10 повторений)
- Приседания (10 повторений с каждой стороны)
- Удар в планку (10 повторений с каждой стороны)
См. Тренировку
Тренировка HIIT для новичков с собственным весом
Начните с HIIT используя эту доступную тренировку всего тела с пятью движениями. Работайте 50 секунд, затем отдохните 10 секунд, прежде чем переходить к следующим упражнениям. Один раунд длится пять минут, и вы можете сделать столько, сколько захотите, в зависимости от имеющегося у вас времени.
- Приседания (время 50 с, отдых, 10 с)
- Отжимание (время, 50 с, отдых, 10 с)
- Выпад (время, 50 с, отдых, 10 с)
- Прыжки (время, 50 с, отдых, 10 с)
- Crunch (время, 50 с.
См. Тренировку
Тренировка спины с собственным весом
Если вы беспокоитесь о состоянии своей спины, эта короткая тренировка с собственным весом поможет решить эти проблемы, помогая улучшить вашу осанку и укрепить ключевые мышцы спины. .
- Кот-корова (подходы 1 повторение 10-15)
- Тяга стоя (подходы 1 повторение 15-20)
- Стоя Y (подходы 1 повторение 15-20)
- Тяга с лентой сидя (подходы 1 повторение 15-20) )
- Настенный ангел (сетов 3 повторения по 10)
- Чередование супермена (сетов 1 повторение 3 с каждой стороны)
- Высокая планка (подходы 1 раз 15 секунд)
См.
Тренировку
Тренировка осанки с собственным весом
Будь то дома или в офисе, если вы будете проводить большую часть рабочего дня, сгорбившись за столом, ваша осанка будет нарушена.Эта тренировка сочетает в себе растяжку и силовые упражнения, которые помогут вам бороться с последствиями малоподвижного образа жизни.
- Кошка-корова (подходы 1 повторение 20)
- Bird dog (подходы 1 повторение 10 с каждой стороны)
- Ягодичный мостик (наборы 1 повторений 20)
- Высокая планка (наборы 4, время 20 секунд)
- Супермен (наборы 1 Повторений 15)
- Половина кобры (подходы по 1 повторению 15)
См. Тренировку
Схема расширенной тренировки с собственным весом (программа для всего тела дома)
Хотите стать сильнее, но ненавидите спортзал?
Нет проблем!
С помощью сегодняшней расширенной программы с собственным весом вы можете сжигать жир, наращивать мышцы и отлично тренироваться! И все это без абонемента в тренажерный зал!
Это тренировка, которую мы создаем в рамках нашей онлайн-программы коучинга.Если вы спешите, подпишитесь на нашу бесплатную еженедельную рассылку, и мы будем присылать вам PDF-файлы наших руководств «Тренируйтесь дома»!
Загрузите наши бесплатные руководства по домашним тренировкам!
Если вы готовы, нажмите на разделы ниже, чтобы сразу перейти к действию:
Хорошо, давайте сделаем это.
Примечание: Если вы здесь, потому что ваш тренажерный зал закрыт из-за вспышки Covid-19, ознакомьтесь с нашим руководством «Как оставаться в форме (не выходя из дома)».”
Расширенная тренировка с собственным весом
youtube.com/embed/zZKysm4oAvU?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Это расширенная тренировка с собственным весом (выполните 3 цикла):
- 10 приседаний на одной ноге с каждой стороны
- 20 приседаний с собственным весом
- 20 выпадов при ходьбе (10 на каждую ногу)
- 20 степов для прыжков (10 на каждую ногу)
- 10 подтягиваний (или тяги в перевернутом положении с использованием кухонного стола)
- 10 отжиманий — барные стулья
- 10 подтягиваний (или тяги перевернутого веса тела нижним хватом)
- 10 отжиманий
- 30 Вторая планка
См. Раздел ниже, посвященный сложным упражнениям с собственным весом, чтобы узнать, как выполнять каждое из этих движений!
Я использую на видео перекладину для подтягивания дверной рамы, но вы можете выполнять ряды со столом с собственным весом (см. Видео ниже), если вы еще не можете подтянуться или если у вас нет тяги. -бар!
Другой вариант — сделать ряды дюбелей, как мы описываем в 5 лучших вариантов подтягивания :
И наконец : эта тренировка заставит вас потеть, как свинью, и на следующий день вас будут мучить боли.
Если вы впервые выходите за рамки тренировки для начинающих с собственным весом, эта тренировка может показаться смехотворно сложной, и это нормально.
Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше кругов, не нарушая формы.
«ЧТО ТАКОЕ« ЦЕПЬ »?»
В круговой программе вы будете выполнять каждое упражнение последовательно без перерывов (если можете).
- Когда вы закончите все упражнения схемы, сделайте это снова.
- Если вы все еще можете пройти после 2-го пробега, выберите 3-е.
- Поскольку все эти упражнения выполняются одно за другим, вы обязательно устанете — это нормально!
Наша цель — дать вам тренировку всего тела, которая заставит вас тяжело дышать.
«КАК ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ ТРЕНИРОВКА ПО ВЕСУ ТЕЛА?»
Двигайтесь в своем собственном темпе, но три вышеуказанных круга, а также разминка и заминка займут у вас около 25-30 минут.
А если говорить о разогреве и остывании…
B Перед тем, как начать, сделайте WARM-UP :
Не забывай прогреваться.Вы можете бегать на месте, прыгать через скакалку, делать несколько отжиманий, крутить педали на велотренажере, бегать трусцой вверх и вниз по лестнице и т. Д. Поскольку здесь мы выполняем сложные движения, разминка становится еще более важной.
Кроме того, если вы хотите растянуться и остыть после тренировки, вот процедура, которую вы можете выполнить:
Если вы следуете плану тренировок с собственным весом , потому что пытаетесь достичь отличной формы, не нуждаясь в тренажерном зале, загрузите наше бесплатное руководство: Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .
Это даст вам точный план, которому нужно следовать, чтобы стать сильнее.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и тренироваться в нем.
Давайте рассмотрим каждое движение в схеме расширенной тренировки с собственным весом, чтобы мы могли убедиться, что вы делаете каждое движение правильно!
1) ПРИСЕДАНИЕ С ВЕСОМ
Если вам нужны дополнительные инструкции, вот как правильно выполнять приседания с собственным весом:
2) ПРИСЕДАНИЕ НА ОДНОЙ НОГЕ С ПОМОЩЬЮ
3) Приседания на одной ноге (приседания с пистолетом)
4) ВЫГОН для ходьбы
5) СТУПЕНЬ JUMP -UPS
6) ПОДТЯГИВАНИЕ С ПОМОЩЬЮ (С ПОЛОСОМ)
Эспандер — отличный инструмент для развития силы для правильных подтягиваний.Это часть нашего арсенала для вашего первого подтягивания.
7) ОТРИЦАТЕЛЬНОЕ ВЫТЯЖЕНИЕ
Если у вас нет ленты сопротивления, вы можете вместо этого делать отрицательные подтягивания. Прыгайте и держитесь над перекладиной, а затем медленно, контролируя себя, опускайтесь в «исходное положение» подтягивания. Тогда повтори!
Это отличный способ набраться сил, чтобы сделать первое подтягивание.
8) ПОДЪЕМ
У нас есть полное руководство по правильной форме подтягивания, чтобы вы могли отточить свою технику.
9) CHIN-UPS
Очень похоже на подтягивание, но ладони смотрят к себе.
Вот видео о правильной технике подтягиваний и подтягиваний:
youtube.com/embed/IwlDSQx5u3A?feature=oembed&enablejsapi=1&origin=https://www.nerdfitness.com» src=»data:image/gif;base64,R0lGODlhAQABAAAAACH5BAEKAAEALAAAAAABAAEAAAICTAEAOw==»/>
Если вы не умеете подтягиваться или подтягиваться, у вас есть другой вариант…
10) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПЕРЕДНЯЯ ЧАСТЬ)
Тяга с перевернутым весом тела может быть отличным упражнением на тягу, если вы еще не умеете подтягиваться или если у вас нет подходящей перекладины для подтягивания.Поскольку для перевернутых строк можно использовать хороший прочный стол:
11) ПЕРЕВЕРНУТЫЙ РЯД КУЗОВА (ПОД РУКОЙ)
12) ДОПОЛНИТЕЛЬНАЯ МАССА
С лентой сопротивления вы можете начать выполнять отжимания с усилием. Отличное упражнение для наращивания силы для обычных отжиманий.
13) МАССА
14) ПОДДЕРЖКА КОЛЕНА
15) ПОДЪЕМНЫЙ ТЯГАЧ
16) ОБЫЧНАЯ ПОДВИЖКА
У нас есть целая статья о том, как правильно отжиматься, но мы также подробно рассмотрим ее в этом 5-минутном видео :
17) ОТКЛЮЧИТЕ ПУСКУ
18) КОЛЕННАЯ ДОСКА
19) ДОСКА
20) ДОСКА БОКОВАЯ
21) ДЖЕМПОРЫ
Если вы ищете еще БОЛЬШЕ упражнений с собственным весом, которые можно использовать в своих тренировках, обязательно загляните на наш мега-ресурс:
«42 лучших упражнения с собственным весом, которые можно делать где угодно.
«
Получите стартовый комплект для фитнеса Nerd
- 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
- Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
- Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.
Как изменить привычный вес тела
Как я сказал ранее, вся эта процедура масштабируется в зависимости от ваших способностей. Например, вот пример программы для тех, кто успешно прошел тренировку для начинающих с собственным весом, но не может выполнить ее полностью:
- 10 приседаний с собственным весом
- 10 выпадов при ходьбе
- 15 прыжков
- 3 подтягивания с ассистентом (или 6 тяг в перевернутом положении — хват сверху на столе)
- 8 отжиманий (или 10 отжиманий с отклонением, если они слишком тяжелые)
- 3 подтягивания с ассистентом (или 6 подъемов перевернутым собственным весом — хват нижним хватом на столе)
- 10 отжиманий
- 30 Вторая планка
- 30 домкратов для прыжков
«ЧТО, ЕСЛИ ТРЕНИРОВКА С РАСШИРЕННОЙ ВЕСОМ ТЕЛА СЛИШКОМ ЛЕГКО ДЛЯ МЕНЯ?»
Хм, а можно 4 схемы вместо 3? Или вы пробовали схему, которая сделала бы вас достойным спартанца?
Каким бы ни был ваш уровень физической подготовки, найдите способ подтолкнуть себя, стать лучше, быстрее и сильнее.
Мы подробно рассмотрим этот вопрос в нашем руководстве Отслеживание прогресса в фитнесе .
Следить за:
- Ваш точный распорядок дня
- Сколько времени у вас заняло
- Какие упражнения утомляли вас
- Сколько именно повторений вы сделали
Тогда постарайся сделать больше в следующий раз!
«КАК ЧАСТО СЛЕДУЕТ ПРОВОДИТЬ ТРЕНИРОВКУ ДЛЯ РАСШИРЕННОЙ ВЕСЫ?»
Выполняйте эту процедуру 2–3 раза в неделю, но никогда в дни подряд .
Это сообщение, которое мы действительно поразили в нашем руководстве « Как часто мне следует тренироваться? ”
Вы не наращиваете мышцы во время тренировок, вы наращиваете мышцы во время отдыха, поэтому постарайтесь не выполнять силовые тренировки (для одних и тех же групп мышц) два дня подряд.
Мне нравится следовать схеме обучения:
Как вариант, выберите одно из этих забавных упражнений, которое можно выполнять в выходные дни!
Если вам все еще не нравится эта сложная тренировка, начните с нашей тренировки для начинающих с собственным весом . Вы можете загрузить рабочий лист, чтобы начать работу, подписавшись на нашу бесплатную еженедельную рассылку новостей:
Возьмите рабочий лист для начинающих с собственным весом. Тренажерный зал не требуется!
- Завершите эту тренировку дома, никакого оборудования не требуется
- Избегайте типичных ошибок, которые делают все при выполнении упражнений с собственным весом
- Узнайте, как наконец сделать первое подтягивание
Это должно помочь вам приступить к действительно мощным тренировкам с собственным весом. Но мы часто слышим, что люди хотят БОЛЬШЕ инструкций, БОЛЬШЕ руководства и БОЛЬШЕ тренировок.
Если это вы, у нас есть НЕСКОЛЬКО вариантов , чтобы сделать следующий шаг. Выберите вариант ниже, который лучше всего соответствует вашим целям и срокам:
1) Если вам нужны пошаговые инструкции, индивидуальная программа тренировок с собственным весом, которая повышается по мере того, как вы становитесь сильнее, и тренер, который будет держать вас в курсе, ознакомьтесь с нашей потрясающей программой коучинга один на один:
Наша программа коучинга меняет жизни.Узнать, как!
2) Если вы хотите получать ежедневные подсказки для тренировок дома, ознакомьтесь с NF Journey.
Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально).
Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:
3) Вступите в восстание! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.
Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наше руководство, Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать .Это поможет вам начать включать эти сложные упражнения с собственным весом в свои тренировки.
Загрузите наше подробное руководство.
- Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
- Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
- Как найти подходящий тренажерный зал и тренироваться в нем.
4) Повышайте уровень тренировок! Если вам нужны другие программы тренировок, я вам помогу:
Я хотел бы услышать, как эта тренировка прошла для вас.
Оставьте комментарий ниже с вашими результатами или любыми вопросами, которые у вас есть по расширенным тренировкам с собственным весом, и чем еще мы можем помочь.
За восстание!
-Стив
PS: Куда вы пойдете после того, как выиграли Advanced Bodyweight Workout ? Вы когда-нибудь слышали о PLP Progression? На самом деле нет предела тому, насколько это может быть сложно.
Удачи!
###
Все источники фото можно посмотреть здесь: [1]
Окончательный 90-дневный план тренировок с собственным весом
Когда я был молодым человеком, я боролся со своим самооценкой. Мой брат был «громилой» и все четыре года играл в баскетбол университетского колледжа.
Я же был худощавым. В начальной и средней школе у меня не было особой уверенности. Думаю, это одна из причин, по которой меня тянуло к боевым искусствам.
Я присоединился к местному классу Кенпо Каратэ и быстро осознал эмоциональные и умственные преимущества знания того, как защитить себя.
Но на самом деле это не было самой большой пользой от моих занятий боевыми искусствами.
Вы можете нарастить впечатляющее количество мышц с помощью программы, полностью основанной на массе тела.
Кондиционирование с собственным весом
Уроки карате были разделены на две части: кондиционирование и техника. Основная цель подготовительной части заключалась в том, чтобы заставить нас настолько утомиться, что мы не могли полагаться на свои силы во второй части занятия. Вместо этого мы были вынуждены полагаться на правильную технику, чтобы обыграть соперника.
Да, кондиционирование было таким жестоким.
И тренировки, которые мы выполняли, были полностью основаны на весе тела. Но я помню, как смотрел в зеркало без рубашки после пары месяцев тренировок и думал: «Черт! Вы похожи на морского котика! » Эта тренировка с собственным весом принесла результаты.
Программа тренировок на основе каратэ
Программа, представленная ниже, основана на том же стиле тренировок, который я проводил в Кенпо каратэ, и поможет вам получить разорванный удар. Почему? Потому что он сочетает в себе три важных компонента:
- Никаких перерывов между упражнениями : Ниже вы увидите серию упражнений. Выполнив одно упражнение, вы сразу же переходите к следующему. Вы не будете отдыхать. Если вам нужно сделать небольшой глоток воды, это нормально, но ваша цель — как можно меньше отдыхать между подходами. Почему это важно? Потому что вы обусловлены. Тренировки имитируют бой. В бою нельзя отдыхать.
- Следите за своими представителями : Щелкните здесь, чтобы загрузить лист тренировки. Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.
- Правильные ментальные рамки : Не шучу, этот план тренировок сложен.На бумаге это может выглядеть легко, но это сложно. Большинство тренировок позволяют делать интервалы между подходами от шестидесяти до девяноста секунд. Другие планы не требуют полного утомления. Этот план требует, чтобы вы не отдыхали. и переходили к полной усталости в каждом подходе. Чтобы пройти через это, вам потребуется правильная ментальная структура. Так что заранее знайте, что это будет сложно. Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, физического состояния и развития мышц, но он не для слабонервных.
Распечатайте его и после каждого подхода записывайте количество повторений. Каждый раз, выполняя упражнение, вы будете стремиться сделать как можно больше повторений. Например, если вы сделали 26 индуистских отжиманий в понедельник, то постарайтесь сделать 27 или 28 в среду. Сможете ли вы увеличивать количество повторений на каждой тренировке для каждого упражнения? Нет. Но важно стремиться к этому.Подробная информация о программе
Каждая тренировка состоит из упражнений для верхней и нижней части тела, мышц кора и всего тела . Таким образом, вы тренируетесь на все тело каждый раз, когда тренируетесь. Многие из этих упражнений будут для вас новыми. Если вам нужна помощь, задавайте свои вопросы в комментариях ниже, и я постараюсь ответить на них.
Как выполнять тренировки:
- Начните с первого упражнения, указанного под верхней частью тела.
- Сделайте как можно больше повторений в хорошей форме.
- Быстро запишите количество выполненных повторений.
- Переходите к следующему упражнению.
- Повторяйте, пока не выполните все перечисленные упражнения, до конца раздела для всего тела.
В плане есть несколько переменных, которые изменяются в течение девяноста дней для достижения прогрессирующей перегрузки.
Первая переменная — это количество упражнений. После каждого месяца вы будете выполнять больше упражнений на каждой тренировке.
Другая переменная — сложность упражнений. В течение первого месяца упражнения будут более промежуточными. По мере того, как вы перейдете к третьему месяцу, они станут более продвинутыми, и это станет для вашего тела огромной проблемой.
После каждых трех недель тренировок у вас будет неделя активного отдыха. Это означает, что вы можете на неделю отказаться от тренировочного плана и заняться другими видами деятельности, такими как походы, каякинг, езда на велосипеде или бег. Можете ли вы заниматься другими формами силовых тренировок в течение недели активного отдыха? Конечно, но не переусердствуйте. Помните, что вашему телу нужен отдых, чтобы восстановиться.
Этот план дает потрясающие результаты с точки зрения потери жира, кондиционирования и развития мышц — но он не для слабонервных.
Месяц 1: Месяц Эль-ДиаблоЯ называю этот месяц «Дьяволом», потому что вы поймете, что эти тренировки действительно сложны и адски. Тем не менее, этот месяц также предназначен для того, чтобы быстро дать вам результаты, чтобы вы могли убедиться в эффективности этих упражнений.
График упражнений:
- Неделя 1: 3 раза в неделю
- Неделя 2: 3 раза в неделю
- Неделя 3: 3 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения всего тела:
Месяц
в этом месяце Shredder2 На втором месяце вы увидите, как ваше тело сжигает жир и наращивает мышечную массу.
Структура такая же, как и в прошлом месяце. Вы будете заниматься три раза в неделю. Однако вы будете делать больше упражнений за сеанс.График упражнений:
- Неделя 1: 3 раза в неделю
- Неделя 2: 3 раза в неделю
- Неделя 3: 3 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения всего тела:
Месяц 3: Ежемесячный аннигилятор
Когда вы дойдете до третьего месяца, ваше тело будет в хорошей форме и будет намного сильнее, чем когда вы начали с .Чтобы продолжить прогрессивную перегрузку, вы измените две переменные. Первый — это количество упражнений — вы снова будете делать больше. Вторая переменная заключается в том, что вы будете выполнять тренировки четыре раза в неделю.График упражнений:
- Неделя 1: 4 раза в неделю
- Неделя 2: 4 раза в неделю
- Неделя 3: 4 раза в неделю
- Неделя 4: период активного отдыха
Верхняя часть тела:
Нижняя часть тела:
Основные упражнения:
Упражнения для всего тела:
Фотография 1 любезно предоставлена Дэниелом Кайзером [CC BY-SA 3.0, CC BY-SA 3.0 de или GFDL], через Wikimedia Commons . Фото 2 любезно предоставлено Breaking Muscle. Тренировка с собственным весом — самая быстрорастущая тенденция в фитнесе на сегодняшний день по уважительной причине. Преимущества значительно перевешивают недостатки, потому что их на самом деле нет. Итак, давайте возьмем вашу вновь обретенную любовь и понимание тренировок с собственным весом и применим их на практике. Ниже приведено полное решение для 9-недельной тренировки с собственным весом, которое может выполнить каждый. Начиная с простых основ, он прогрессивен, сложен и содержит достаточно вариаций, чтобы вы снова и снова возвращались к нему. На этом этапе вы познакомитесь с основными упражнениями с собственным весом и каждую неделю будете немного увеличивать объем.Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. AMRAP = Максимально возможное количество повторений Эта фаза увеличивает интенсивность и сложность. Поскольку вы будете выполнять более сложные движения, со временем вы снова будете наращивать объем. Эта фаза снова увеличивает интенсивность и сложность, поэтому целью будет повышение вашей толерантности к объему. Например, упражнения, обозначенные как 1A, 1B, выполняются один за другим без отдыха. После завершения двух подходов вы можете отдохнуть 30 секунд. Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу. На 3-й неделе будет задействовано несколько единиц оборудования с собственным весом. Вы когда-нибудь задумывались, как парни, которые тренируются исключительно на обезьяньих брусьях, становятся такими раздраженными? Эта тренировка с собственным весом — ответ. А поскольку он практически не требует использования оборудования, вы можете использовать его, чтобы привести себя в форму практически в любом месте. Он будет так же хорошо работать на улице в летний день или в простом гаражном спортзале. Вот лучшая часть: вы не только сожжете жир и нарастите мышцы с помощью всего трех упражнений, вы также узнаете один из секретов, которые уличные гимнасты используют для выполнения десятков подтягиваний и отжиманий: метод 10: 1 . Схема, которую мы здесь разработали, не перестает работать. Когда вы тренируете любой вариант приседаний, плюс подтягивания и отжимания, вы прорабатываете почти каждую мышцу своего тела, и ваше сердце будет стремиться снабжать их кровью и кислородом. Выполнение уменьшающегося количества повторений — с 10 до 1 — поможет вам продолжить тренировку, даже если вы устали. Это также поможет вам стать стройнее и вырастет выносливость, которая поможет вам сделать большое количество повторений за один подход.Плюс: не стесняйтесь использовать эту тренировку, чтобы выиграть пари на планке на то, сколько подтягиваний вы можете сделать. Выполняйте упражнения по кругу, выполняя каждое упражнение по очереди и как можно меньше отдыхая между подходами. Повторите 10 кругов (пока вы не будете делать только одно повторение в упражнении). Отсутствие тренировочного оборудования не обязательно обрекает вас на тренировку, состоящую только из подтягиваний и отжиманий. Приложив немного креативности, вы все равно можете тренироваться, как животное (вы получите ссылку ниже), ориентируясь на все свое тело.Эта тренировка нестандартная — настолько, что вам придется выходить на улицу, чтобы ее выполнить. Этот распорядок требует наличия парка или игровой площадки с обезьяньими стойками и большим количеством открытого пространства. Вы будете использовать классические (хотя и недостаточно предписанные) упражнения с собственным весом, такие как медвежье ползание и крабовая прогулка, которые вы, вероятно, не пробовали со времен летнего лагеря. Как вы, наверное, помните, это нелегко, особенно для взрослого мужчины, вес которого значительно превышает 100 фунтов. Они требуют много работы от вашего сердца, легких и сердцевины.Позже прогулка руками на брусьях разорвет ваш хват и предплечья; спринт поджарит вам ноги. Выполняйте пары упражнений (отмеченные A и B) как суперсеты, так что вы выполните один подход A, а затем один подход B перед отдыхом. Повторяйте, пока все наборы не будут завершены. Обратите внимание, что ходьба руками на параллельной перекладине выполняется как прямые подходы — сделайте подход, отдых и повторите. Эта тренировка хорошо сочетается с вариантом А с собственным весом, поэтому, если вы хотите объединить их обе в тренировочную неделю, сначала выполните А, отдохните день, а затем выполните Б.(Вы также можете добавить вариант C, который будет следующим.) Комбинирование упражнений по возможности помогает проработать больше мышц за то же время. Эти гибридные движения позволяют вам получить пользу от шести упражнений в тренировке, которая на самом деле предписывает только три. Эту тренировку можно объединить с двумя предыдущими для программы из трех дней в неделю, выполняемой в указанном порядке. Или совместите его с одной из двух предыдущих тренировок и чередуйте их в течение недели. Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. Если вы не можете выполнить 10 повторений в конкретном подходе, сделайте столько, сколько сможете, без отказа (завершите подход одним или двумя повторениями в себе), а затем немного отдохните. Продолжайте, когда сможете, выполнить оставшиеся повторения. Хорошо, мы признаем это: иногда шансы действительно не позволяют получить тренировку.Вы можете застрять без утяжелителей или резинок, только чтобы обнаружить, что вы также забыли упаковать свой тренажер для подвешивания. Здесь не за что тянуть, поэтому вы не можете работать со спиной и даже не можете импровизировать с окружающими вас предметами. Мы не уверены, что это за место, если не считать тюремной камеры (а если вы там, эй, мы не осуждаем), но мы можем дать вам отличную тренировку даже там. Все, что вам нужно, это что-нибудь, на что можно наступить, будь то скамейка в парке, большой камень или стул.Но если у вас нет ничего, на что можно было бы ступить, вы можете заменить шаг выпадом. Чтобы нацелиться на вашу спину, что обычно невозможно, не имея хотя бы какой-то планки, на которую можно натянуть, мы используем «брешь», известную благодаря фитнес-эксперту Тиму Ферриссу, автору книги The Four-Hour Body . Более широкое положение стопы, используемое в бласти, требует большей работы от широчайших, чтобы подтянуть бедра и ноги вперед, когда тело возвращается из положения отжимания. (Дополнительный «l» в «blurpee» означает «lats».) Выполняйте упражнения как обычные прямые подходы, выполняя все подходы для одного упражнения, прежде чем переходить к следующему. 9-недельная тренировка с собственным весом для силы и набора мышечной массы
Принятие тренировок с собственным весом либо в качестве отдельных тренировок, либо как часть вашей существующей программы не только вызовет новый энтузиазм, но также будет включать в себя реальные упражнения с собственным весом, которые сделают вас сильным во всем теле. Что он может сделать для вас?
5 вещей, которые следует знать перед началом работы
9-недельная прогрессивная тренировка с собственным весом
Этап 1: недели 1-3
Этап 2: недели 4–6
Выполняйте следующий распорядок три раза в неделю в непоследовательные дни, например, понедельник, среду и пятницу.Отдыхайте 30-60 секунд между подходами. Этап 3: 7 — 9 недели
Лучшая тренировка с собственным весом всех времен
Вариант A
Как это работает
Проезд
Вариант B
Как это работает
Проезд
Вариант C
Как это работает
Проезд
Вариант D
Как это работает
Проезд
