Программа отжиманий для мужчин на 30 дней: Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Как накачать пресс мужчине за 30 дней (программа и таблица) | Hastler Olegovich

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают Hastler’a.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

• Строгое соблюдение диеты.
• Не пропускать ни одного дня.
• Уделить внимание восстановлению.
• Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков.

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

женские отжимания от фитбола и с колен

Такое упражнение, как отжимания для девушек имеет большое значение, так как помогает привести себя в форму без дополнительных трат и усилий. С помощью комплексных тренировок можно добиться стройного тела и красивого женственного рельефа.

Отжимания помогают поддерживать красоту и подтянутость тела

Особенности женских отжиманий

Для того чтобы максимизировать пользу от занятий, необходимо научиться делать отжимания правильно, в зависимости от преследуемых целей. Существует множество вариаций упражнения, поэтому следует рассмотреть их более подробно.

Польза упражнений

Для начала ознакомимся с базовой техникой отжиманий. Классический способ предусматривает исходную позицию в упоре лежа. Руки выпрямлены по ширине плеч, ноги упираются в пол, живот и ягодицы подтянуты. Тело образует прямую линию, причем на всех отрезках выполнения отжиманий.

Если правильно делать отжимания, удается добиться таких результатов:

• сбросить лишний вес;
• подтянуть тело;
• увеличить силу и выносливость мышц;
• натренировать сердце;
• укрепить суставы и кости;
• создать привлекательный рельеф верхней части тела.

Ознакомьтесь с методикой отжимания от пола 100 раз для достижения нужного результата.

Воздействие на мышцы при выполнении упражнения с упором на колени

Основное воздействие оказывается на руки, плечи и грудные мышцы, но польза отжиманий распространяется на весь организм. Подтягиваются мышцы брюшного пресса, выравнивается осанка за счет тренировки позвоночного мышечного корсета, прорабатываются ноги.

Для женщин такие упражнения очень важны, так как помогают подтянуть грудь и сделать ее более привлекательной. Также проблемной зоной часто являются ослабленные трицепсы и опущенные плечи.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Упражнения на грудь для девушек.

Важно: у девушек должна соблюдаться норма прокачки мышц, так как лишняя мышечная масса смотрится неэстетично и неженственно. Впрочем, вы и сами об этом хорошо знаете!

Виды отжиманий

Рассмотрим основные виды упражнений, которые применяются в тренировках у женщин.

Классические отжимания – это необходимая база для определения уровня физической подготовки. Отжимания от пола для девушек, которые начинают работу с нуля, могут показаться сложными, поэтому на начальном этапе их можно заменить стойкой с колен. Так нагрузка становится меньшей, но и эффект будет понижен.

Базовые техники отжиманий: с упором на носки и колени

Для грудных мышц применяют широкую постановку рук. Для поддержания тонуса груди также можно использовать отжимания от стены. Одной из вариаций этого упражнения является преодоление сопротивления.

Для акцентирования внимания на руках применяют узкий хват, когда руки ставятся близко друг к другу. Локти сгибаются параллельно корпусу, а не разводятся в стороны. Более простым вариантом являются обратные отжимания от лавки.

Обратные отжимания для трицепсов от скамейки или стула в домашних условиях

Совет: если есть возможность, включите в программу тренировок и отжимания на брусьях. Эти снаряды обычно в каждом дворе есть.

Для увеличения нагрузки и тренировки равновесия используют фитбол. Его роль в занятиях может быть следующей:

• отжимания на полу от мяча;
• размещение ног в верхней позиции;
• отжимания с сопротивлением от стены;
• обратные отжимания;
• сгибание-разгибание рук в угловой позиции головой вниз.

Использование фитбола в женских отжиманиях

Оптимальная схема занятий должна включать несколько упражнений для разных групп мышц.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?
• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений

План тренировок

Для достижения видимого результата необходимо составить план тренировок и четко ему следовать, без пропусков и нарушений правил. Для начинающих лучше подыскать несложную схему и взять за основу классический вариант упражнения для того, чтобы укрепить мышцы.

Чтобы начать занятия спортом с нуля, определите уровень своей подготовки. Нормальный результатом для девушек считается 5-10 отжиманий за один пробный подход. В таком случае подойдет программа, рассчитанная на 30 дней.

Программа тренировок на отжимания девушкам на 30 дней

Представленная таблица охватывает интервал в один месяц, за который можно увеличить дневное количество отжиманий с 45 до 140. Общее количество необходимо разбить на 3-5 подходов. Необязательно вырабатывать все количество повторений за один раз, можно разбить тренировку на утреннюю и вечернюю.

Чтобы не перегружать мышцы, через каждые три дня занятий предусматривается день отдыха. В этот день можно полностью расслабиться или же сконцентрировать свое внимание на другой проблемной зоне.

Если вы хотите охватить несколько вариаций упражнений, возьмите за основу круговые тренировки. Подобным образом установите количество повторов и разбейте их на несколько подходов (кругов). Например, выполняйте отжимания от стены, с пола и обратные по 15 раз за один подход в 3-4 круга.

Постепенно увеличивайте количество раз и сокращайте отдых внутри каждого цикла.

Если регулярно заниматься собой, тренировки дадут результат уже после первого месяца. Продолжайте занятия, чтобы закрепить результат и добиться идеальной фигуры.

30 дневная программа тренировки по калистенике

Данная программа представляет собой 30-тидневный марафон тренировок по калистенике. В каждой недели 6 дней тренировок, рассчитанные таким образом, чтобы задействовать полностью все тело.

Для некоторых данная программу может быть сложна, по причине «неумения» выполнять то или иное упражнение. В таком случае лучшим вариантом будет подготовиться и перейти к выполнению программы немного позже.

Прежде чем приступать к выполнению программы рекомендую вам ознакомиться с нашим гайдом по калистенике для новичков.

В идеале в данной программе упражнения на заданную группу мышц выполняются без отдыха, но если вам не хватает сил, то ничего страшного, просто отдыхайте сколько нужно и снова продолжайте выполнение.

Неделя 1

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног

3 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову

Выполняются 3 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу

3 круга без отдыха

Неделя 2

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний со сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 3 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях — 3 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 3 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 3 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 3 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 3 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 3 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 3 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 3 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 3 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

Неделя 3

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

4 круга без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 4 подхода
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 4 подхода
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 4 подхода
6. 10 отжиманий от турника – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 4 круга без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 4 подхода
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 4 подхода
3. 10 отжиманий на брусьях – 4 подхода
4. 20 отжиманий от скамьи – 4 подхода
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 4 подхода
6. 10 отжиманий от перекладины – 4 подхода

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Неделя 4

День 1

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются 5 кругов без отдыха

День 2

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 3

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

День 4

Верх тела
1. 15 отжиманий от пола – 5 подходов
2. 5 отжиманий с узкой постановкой рук – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 10 отжиманий с высоко поднятым тазом – 5 подходов
5. 10 отжиманий с ногами на возвышенности – 5 подходов
6. 10 отжиманий от турника – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты.

Спина
1. 10 подтягиваний широким хватом
2. 5 подтягиваний узким хватом
3. 5 подтягиваний за голову
4. 5 подтягиваний вниз головой

Выполняются5 кругов без отдыха

День 5

Руки
1. 10 подтягиваний обратным хватом – 5 подходов
2. 20 горизонтальных подтягиваний – 5 подходов
3. 10 отжиманий на брусьях – 5 подходов
4. 20 отжиманий от скамьи – 5 подходов
5. 20 сек удержание в верхней точке подтягивания – 5 подходов
6. 10 отжиманий от перекладины – 5 подходов

Отдых между подходами 2 минуты

День 6

Ноги
1. 10 приседаний пистолетиком (на каждую ногу)
2. 20 приседаний ноги вместе
3. 15 подъемов на носочки на каждую ногу
4. 20 выпрыгиваний с сменой ширины ног
5. 20 выпадов
6. 1 минута воздушный стул у стены

5 кругов без отдыха

Отжимания для девушек с таблицой и программой на 30 дней

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница»), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т.д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий – прекрасно. Значит ваш уровень – это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше – не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

Неделя 1	Подход					Итого
День 1	3	2	2	2	3	12
День 2	4	3	2	3	4	16
День 3	5	4	4	4	5	22
Неделя 2
День 1	6	4	4	6	4	24
День 2	7	5	4	4	6	26
День 3	8	5	5	7	5	30
Неделя 3
День 1	12	9	10	7	7	45
День 2	12	10	8	12	8	50
День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений, а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса.

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

3. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
4. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот – достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

100 отжиманий за 6 недель

Отжимание – универсальное упражнение, позволяющее прокачать трицепсы и грудные мышцы, а также задействовать мышцы спины, пресса и квадрицепсы. Различные вариации этого упражнения позволяют создать красивое рельефное тело с четко очерченной мускулатурой. Многие мужчины мечтают отжаться 100 раз, и мечта эта вполне выполнима. Конечно, сразу это ни у кого не получится. Нужно начинать с небольшого количества раз и постепенно его повышать, но в целом это возможно. Существует программа, которая позволит научиться выполнять отжимания 100 раз уже за шесть недель.

Немного о пользе и технике отжиманий

Отжимания полезны как для мужчин, так и для женщин. Они помогают гармонично проработать мышцы, увеличить их объем, и при этом хорошо сжигают калории. Польза этого нехитрого упражнения заключается в следующем:

• Отжимания задействуют многочисленные группы мышц. Это не только грудные мышцы и мышцы рук, но также икры, ягодицы, спина и живот. По сути, когда вы отжимаетесь, то работает все ваше тело. Это помогает улучшить координацию движений, укрепляет суставы, улучшает осанку.
• Упражнение укрепляет кисти. Руки становятся более сильными. Кроме того, вы заметите улучшение движений и жестикуляции.
• Выполнение отжиманий помогает развить выносливость.
• Упражнение помогает предотвратить проблемы со спиной и позвоночником.
• Для женщин польза отжиманий заключается в улучшении формы груди и тонуса рук.

Очень важна правильная техника отжиманий. Классические отжимания от пола выполняются следующим образом:

• Нужно принять упор лежа, поместив ладони на уровень плеч по ширине или немного шире. Сгибая руки, опустите корпус к полу, затем поднимите его обратно. Учтите, что ваши ноги и корпус должны составлять прямую линию.
• Вес тела нужно «выталкивать» исключительно руками. Не помогайте себе, сгибая или прогибая поясницу. Это повышает риск травмы и ухудшает эффективность упражнения.

Помните о правильном дыхании, которое тоже влияет на результативность упражнения. Опускаться нужно на вдохе, подниматься – на выдохе. Вообще в спорте при любом упражнении основное усилие выполняется именно на выдохе.

Также существуют так называемые облегченные вариации отжиманий. Их можно делать новичкам, чтобы освоить технику и подготовить себя к дальнейшим интенсивным нагрузкам. Существуют следующие их вариации:

• Отжимания на коленях. Если вы перенесете упор с носков на колени, то усилие будет в два раза меньше. Но тело все так же должно быть прямой линией.
• Отжимания от скамейки. Отжимания от невысокой скамейки или табурета тоже помогают уменьшить усилие. Важно убедиться, что опора достаточно устойчива.
• Отжимания от стены. Это самый-самый простой вариант, который подходит лишь абсолютным новичкам, для которых остальные вариации отжиманий пока еще достаточно трудные. Чем ближе вы будете стоять к стене, тем легче будет отжиматься. По мере того как мышцы будут развиваться, вы можете отжиматься сначала от скамейки, затем – на коленях, а после выполнять и стандартные отжимания от пола, на которых основывается эта программа.

Программа 100 отжиманий

Программа 100 отжиманий даст возможность начать с минимального количества раз, и постепенно довести количество повторений до желаемой сотни. Изначально вы должны попробовать определить уровень своей подготовки. Сделать это просто. Нужно только отжаться от пола столько раз, сколько можете. Если больше семи раз повторить упражнение у вас не получается, вы новичок. Если вы можете отжаться 20-30 раз, уровень вашей подготовки средний. Ну а те, кто легко отжимается больше тридцати раз, могут смело считать себя человеком с хорошей физической подготовкой, сильными руками и хорошо развитыми грудными мышцами.

Программа 100 отжиманий за 6 недель позволит вам научиться делать сотню отжиманий от пола за одну сессию. Но, конечно, помните о том, что достичь результата можно только путем регулярных тренировок. То есть, нельзя пропускать тренировки либо уменьшать рекомендованное количество повторений. Но отдых будет нужен, так как мышцы и организм в целом должны иметь возможность восстановиться. Идеальная схема следующая: три дня тренируетесь – день отдыхаете.

Поскольку отжимания дают нагрузку преимущественно на верхнюю часть тела, их можно дополнить упражнениями на пресс и обычными приседаниями, что поможет получить полноценную тренировку всего тела.

Без отжиманий не обойтись тем, кто хочет развить грудные мышцы и трицепсы. Программа 100 отжиманий за 6 недель доступна для освоения и в домашних условиях, поскольку тренажеры и специальное оборудование для нее не требуются. Она хорошо подходит мужчинам, желающим увеличить мышечную массу. Также она прекрасно тренирует выносливость.

Многим интересно, требует программа для отжиманий от пола 100 раз какого-то определенного питания. Если вы хотите увеличить мышечную массу, то, конечно, поправки в рационе сделать придется.   Вам нужно кушать большое количество белков, употреблять сложные углеводы, которые содержатся в кашах, злаках, овощах и фруктах.  Если вы работаете именно над мышечной массой, можете не исключать из рациона жирные виды мяса и вообще особо не ограничивать себя в питании. Но старайтесь не смешивать углеводы и жиры. Так, мясо старайтесь кушать с овощами, а вот каши употреблять отдельно, как завтрак, а не в качестве гарнира, как мы привыкли.

А вот те, кому интересно, как научиться отжиматься 100 раз, не только чтобы проработать мышцы, но и чтобы сжечь лишний жир, должны ограничивать себя в животных жирах и в сахаре. Но рыбу исключать из рациона не стоит, даже если она жирная.

Программа отжиманий от пола 100 раз, по сути, подходит всем, и не обязательно консультироваться с врачом, перед тем как начать заниматься. Но важно уметь самостоятельно оценить состояние своего здоровья. При отсутствии проблем с мышцами и суставами, с дыхательной, кровеносной системами ничто не должно мешать вам достигать своей цель в сто отжиманий. А вот людям, которые имеют ожирение от третьей степени, отжаться будет тяжело. Перед тем как начинать осваивать данную программу, им сначала стоит избавиться от лишнего веса. Также среди противопоказаний к отжиманиям недавно перенесенные травмы.

Отжимание от пола: программа 100 отжиманий

Программа отжимания 100 раз за 6 недель особым разнообразием не отличается. Она предполагает выполнение лишь классических отжиманий от пола. Их техника знакома нам еще со школьной скамьи, но не будет лишним вспомнить ее еще раз. Отдых между подходами рекомендуется делать не более минуты.

Рассмотрим, как будет выглядеть программа тренировок 100 отжиманий. В стандартном варианте она разбивается на шесть периодов, поскольку предполагает достижение результата в течение шести недель.  График может отличаться в зависимости от уровня подготовки и состояния здоровья. Если вы полностью здоровы, и начальный тест показал довольно хорошие результаты, занимайтесь по строчке, где количество повторений наибольшее. А вот новичкам и людям в возрасте либо с определенными проблемами со здоровьем больше подойдет первая строка. Нагрузку всегда можно увеличить, и не стоит с этим спешить, чтобы минимизировать риски всевозможных негативных последствий.

Стандартная таблица, как отжиматься 100 раз, выглядит так:

Существует и другая методика, как отжаться 100 раз за один подход. Она рассчитана на большее количество времени, а именно – на 12 недель. Это хороший вариант для тех, кто в отжиманиях совсем новичок – начиная с минимальной нагрузки, в результате вы сможете медленно, но уверенно добиться вожделенной сотни.

При таком плавном подходе организм не испытывает огромных нагрузок, поэтому даже новичок с минимальным уровнем подготовки может укрепить мышцы без всяких рисков, подготовив их в дальнейшем к интенсивным занятиям. Каждый день добавляется больше повторов, меняется количество подходов. В результате, потратив три месяца, вы сможете за один подход отжаться сто и более раз! После этого моно будет перейти на другую популярную программу, повысив нагрузку, или же просто поддерживать результат стабильным, повторяя схему последних двух недель.

Если вы хотите отжиматься 100 раз, программа тренировок, которую вы представили, поможет вам в этом. Постарайтесь никогда не останавливаться на достигнутом. Если тренировки с обычными отжиманиями кажутся вам слишком скучными, разнообразьте их другими вариациями. Существуют обратные отжимания, отжимания с хлопком, отжимания на кулаках и пальцах, которые в основном применяются мужчинами, занимающимися единоборствами. Очень сложный, хотя и эффективный вариант – это отжимания на одной руке. Поскольку на одну из рук будет перенесен весь вес, то сила ее должна быть очень развитой. Важно уметь прислушиваться к своему организму. Повышайте нагрузку постепенно. Это касается и количества повторений упражнения, и его более сложных вариантов – лучше действовать медленно, но уверенно и безопасно.

Программа 100 отжиманий на видео

Отжимания 30 дней таблица. Отжимания от пола (программа тренировок)

План по отжиманиям

Всякую тренировку, неважно, к какому типу она относится, необходимо начинать с разминки. Поэтому перед тем, как перейти к отжиманиям, проведите небольшую подготовку, в качестве таковой подойдут любые кардиоупражнения. Трех-пяти минут будет достаточно, только закончить их нужно будет круговыми вращениями рук (или упражнением «Мельница »), а также рывками согнутых рук перед грудью.

После чего можно переходить непосредственно к отжиманиям. Примите упор лежа, руки поставьте чуть шире плеч, ладони смотрят вперед, ноги на носках, спина ровная.

Не спеша и не дергаясь, сделайте столько полноценных отжиманий, сколько сможете. Не нужно врать самой себе, упрощая процесс выполнения и стремясь сделать больше повторов любой ценой.

Это значит, что нельзя прогибать поясницу, опускать бедра и живот, делать «отбивку» грудью от пола и т. д..

Если у вас получилось сделать 10 «чистых» отжиманий — прекрасно. Значит ваш уровень — это 14-20 отжиманий на 3-4 подхода.

Не получилось 10, не беда, уменьшите начальное количество отжиманий, воспользовавшись таблицей, приведенной ниже, и потихоньку наращивайте частоту и длительность.

Заниматься необходимо 3 дня в неделю, с максимальным отдыхом между подходами в 90 секунд (лучше — не более 60).

Таблица отжиманий для девушек

Для вашего удобства предлагаю вам ознакомиться с готовой программой занятий, рассчитанной на пять недель занятий, по три тренировочных дня в каждом.

Занимаясь по данной системе, вы сможете увеличить количество выполняемых отжиманий почти в 10 раз. Если первая неделя покажется вам слишком простой, можете начать сразу со второй, только не переусердствуйте.

День 3	13	9	11	13	9	55
Неделя 4
День 1	16	14	10	11	12	63
День 2	16	18	12	12	14	72
День 3	20	18	13	13	16	80
Неделя 5
День 1	23	21	15	15	17	91
День 2	25	23	17	15	21	101
День 3	27	25	25	15	19	111

Пусть вас не пугают большие цифры последней недели. Поверьте, добросовестно занимаясь можно достичь и куда больших вершин.

Поэтому занимайтесь, пейте побольше воды и сами удивитесь результатам, которые даст данная программа. Причем они будут видны как визуально, так и чувствоваться морально, в виде укрепления силы воли и уверенности в себе.

Чем полезны отжимания для девушек

Как любое упражнение, относящееся к разряду базовых, отжимания от пола направлены, в первую очередь, на увеличение силы, развитие выносливости и координации движений , а также на тщательную проработку грудных мышц, создание их рельефа.

Скажете, что девушкам все это не нужно? Как бы не так! Той, кто не умеет нормально отжиматься, не покорится ни один вид спорта, связанный с серьезными нагрузками. От силовых тренировок до безобидного фитнеса .

И, даже если эти виды спорта вас не особо интересуют, то вот еще несколько аргументов в пользу отжиманий:

1. Отжимания помогают убрать живот, сделав его подтянутым и рельефным. Не верите? Тогда прямо сейчас попробуйте сделать хотя бы одно полноценное отжимание от пола, расслабив живот. Ну как, прошли хотя бы половину положенной траектории? Вряд ли.
2. Отжимания как нельзя лучше тренируют грудные мышцы. Хотите упругую и подтянутую грудь? Да чего я спрашиваю, кто же ее не хочет.Так вот отжимания могут в этом помочь. И если объемов они, увы, не нарастят, то вожделенную форму придадут. А уж крепкая округлость всегда будет выигрывать у бесформенных объемов.

1. Крепкие ручки и плечи тоже создаются благодаря отжиманиям. Причем не широкие плечи, как у пловцов, а именно крепкие, округлые плечики, способные выдержать длительную нагрузку и выглядящие крайне привлекательно.
2. При отжиманиях сжигается много калорий. В этом показателе они могут конкурировать с бегом трусцой и скакалкой. Причем для довольно таки серьезной нагрузки будет достаточно небольшого сета из отжиманий в десяток повторений и несколько подходов.

Так что, согласитесь, стройная фигура, развитая грудь и плоский живот — достойная плата за то, чтобы заняться таким непростым упражнением.

Занятия спортом очень полезны для здоровья, красоты тела и общего самочувствия. Интенсивные нагрузки подходят далеко не всем, ведь нужно постепенно адаптировать свои мышцы к ним. Программа отжиманий от пола для начинающих поможет справиться с этой задачей.

Основные принципы

Для новичков важно не только подобрать подходящую программу тренировок, но и понять сам принцип выполнения упражнения. Если нарушить основные правила, можно получить больше вреда, чем пользы.

Правила и подготовка

Для того чтобы научиться выполнять эффективные отжимания от пола, предварительно нужно ознакомиться с правилами выполнения упражнения и подготовки к нему. Нельзя подавать нагрузку на мышцы и суставы без предварительной разминки.

Кроме того, можно выделить такие правила:

• увеличивать нагрузку нужно постепенно;
• соблюдайте график занятий, то есть не пропускайте тренировки и оставляйте свободные дни для восстановления организма;
• подходы выполняются с перерывом на отдых от 30 до 90 секунд;
• при выполнении всех корпус должен оставаться подтянутым, вытянутым в прямую линию, без прогибов;
• при наличии хронических заболеваний и прочих проблем со здоровьем подобные занятия могут быть противопоказаны.

Важно: если вы выполняете отжимание с нуля, не нужно стремиться быстрее перейти к продвинутому блоку упражнений. Пока вы не достигнете хороших результатов по текущей схеме, нет смысла переходить к более интенсивным тренировкам.

Для каждой женщины важно поддерживать привлекательность своего тела и заботиться о своем здоровье. Для достижения таких целей можно воспользоваться планом тренировок с помощью отжиманий. Важно подобрать подходящую схему занятий и правильно выполнять упражнения.

Определение уровня физической подготовки

Для того чтобы подобрать подходящую для себя программу тренировок, необходимо проверить свой уровень физической подготовки. Для этого нужно принять упор лежа и отжаться столько раз, сколько получится. При этом важно сохранять правильность позиции.

Результаты распределяются таким образом:

• 0-5 — новичок;
• 6-10 — слабый уровень;
• 11-15 — средний уровень;
• более 20 — хорошая подготовка.

Стандартная техника может оказаться слишком трудной для тех, кто очень плохо отжимается. В таком случае первое время следует выполнять упражнение в позиции с упором на колени, а после получения базовых навыком и укрепления мышц можно переходить на стандартный курс.

Кроме того, очень важно понимать разницу между отдельными видами отжиманий. Так, при классической постановке рук человеку даже с минимальной подготовкой будет гораздо проще отжаться, чем при узкой или широкой. Дополнительное влияние может оказать состояние задействованных при выполнении упражнения мышц.

Выбор программы

Еще одним требованием для достижения видимых результатов является система. Тренировки должны быть регулярными и иметь четкую структуру. Для того чтобы качественно проработать мышцы проще всего взять за основу одну из готовых программ. Чтобы подобрать наиболее подходящую схему для себя, следует ознакомиться с особенностями отдельных видов упражнений.

Воздействие на мышцы

Каждая техника отличается принципом воздействия на мышцы спортсмена. Основной упор в любом случае делается на грудь и руки, но также дополнительно нагрузка распределяется и на другие зоны тела: ноги, спину, брюшной пресс. Акцентировать усилия на определенной группе мышц можно посредством изменения положения рук, использования лавки и прочих приемов.

Классические сгибания-разгибания рук в упоре лежа — это самые эффективные отжимания от пола. Не даром они признаны стандартом, ведь охватывают все основные группы мышц примерно в равной степени.

Для грудных мышц хорошо использовать широкий хват. Упражнение достаточно сложное, поэтому для того, чтобы новичку прокачать грудь и при этом выполнить правильные отжимания, лучше делать их с колен. Также хороши вариации с использованием лавки.

Совет: после того как уровень вашей физической подготовки достигнет среднего уровня, можно увеличить нагрузку, добавив утяжелители или приподняв ноги над корпусом.

Чтобы уделить повышенное внимание трицепсам применяют узкий хват. Как правильно делать отжимания: руки поставьте на расстоянии ладони между ними. При сгибании локти должны оставаться прижатыми к корпусу. С нуля такие упражнения могут показаться очень сложными.

В спорте существует множество программ тренировок. Отличным вариантом является техника 100 отжиманий за 6 недель. Чтобы добиться такого результата необходимо регулярно заниматься в соответствии с установленным планом.

Схемы тренировок

Для каждого человека необходимо подбирать индивидуальную программу тренировок. Если вы новичок в спорте, стоит обратить внимание на базовые интенсивные программы. Такие имеются не только для отжиманий, но и для приседаний, пресса или подтягиваний.

В основе таких программ — таблица отжиманий от пола с нуля. В ней расписывается количество подходов и повторений на каждый из них, а также дни тренировок и отдыха. Отдельным пунктом определяется интервал отдыха между повторами.

Для комплексного воздействия на свое тело, необходимо сочетать разные по типу упражнения. Даже если остановиться исключительно на отжиманиях, можно составить план на 3-5 упражнений.

Подобная схема позволяет охватить практически всю верхнюю часть корпуса и руки. Используются пять видов упражнений:

• обратные отжимания;
• разноименные отжимания;
• узкий хват;
• с угловой позиции вниз головой;
• классические к животу.

Каждая вариация выполняется указанное количество раз по 4 раза, то есть в 4 круга.

Если такая тренировка кажется вам слишком сложной, можно взять более простую программу. При отсутствии какой-либо спортивной подготовки стоит обратит внимание на схему, рассчитанную на месяц ежедневных занятий.

Каждый подход имеет небольшое количество повторов, но итоговая сумма отжиманий является достаточной для того, чтобы подготовить мышцы к повышенным нагрузкам. Если вы испытываете усталость после 4-5 дней занятий, можно взять день отдыха, но расслабляться на больший период не стоит.

Альтернативный вариант — программа на 15 недель, рассчитанная на достижение суточного результата в 200 отжиманий.

Выберите для себя самые эффективные отжимания и начинайте работать по представленному плану. По итогу вы сможете выполнять упражнение с повторами в 5 раз больше, чем изначально.

Особенность понедельных тренировок состоит в том, что может понадобиться повторное прохождение недельного курса на определенном этапе. Это связано с тем, что мышцы не окрепли достаточно для перехода на уровень выше. Также такой вариант развития событий актуален в том случае, если был нарушен график занятий, а дни отдыха составили более 4-5 подряд. В неделю нужно заниматься не менее 3 дней.

Если работать на совесть, всего за несколько недель вы перейдете из категории новичок на уровень выше, а после прохождения полного курса сможете с легкостью выполнять даже усложненные вариации упражнений, поднимать большой вес и нарастите мышечную массу.

Несмотря на то, что новички достаточно часто ставят своей целью выполнение ста отжиманий подряд, данный подход совершенно противоречит . Программы отжиманий от пола для начинающих с таблицами прогресса от 10 до 100 повторений — не более, чем введение в заблуждение.

Необходимо понимать, что для набора мышечной массы груди и роста мускулатуры намного важнее идеальная техника выполнения отжиманий, медленная скорость и постоянное вовлечение мышц в работу, а не просто гонка за максимальным количеством повторений в ущерб правильной технике.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

При отжиманиях от пола должны работать не только мышцы груди, но и, по сути, всего тела. Вовлечение важно для поддержания низа спины прямой, а правильная постановка рук гарантирует равномерное (и безопасное) распределение нагрузки на плечи и верх спины.

Кроме этого, меняя ширину постановки рук при отжиманиях, вы можете либо больше нагружать мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье, а отжимания на одной руке развивают комплексное чувство равновесия.

Как правильно отжиматься?

Верхняя точка отжиманий от пола является планкой на вытянутых руках. Находясь в этом положении, вы должны ощущать вовлечение мускулатуры пресса, таз должен быть немного «подкручен» вовнутрь (это позволит держать спину прямой), плечи — зафиксированы, а бицепс — направлен вперед.

Особое внимание уделяйте положению плеч. (и отжиманий) требует, чтобы лопатки были немного стянуты вместе и направлены по направлению к тазу, а шея должна сохраняться прямой. Это гарантирует раскрытие мышц груди и поддержание позвоночника в нейтральной позиции.

Отжимания и работа мышц груди

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы должны сперва научиться чувствовать работу мышц груди. Лучшим способом для этого станет выполнение отжиманий одной рукой без нагрузки. Для этого встаньте ровно, вытяните одну из рук вперед, раскройте ладонь и разведите ее пальцы в стороны.

Затем усилием воли напрягите мышцы груди, опустите плечо вниз (не расслабляя при этом руку и грудь), медленно подтяните руку к себе (осознанно чувствуя, что лопатки и спина не меняют своего положения), после чего медленно оттолкните руку вперед силой мышц груди. Выполните 5-7 раз и перемените руку.

Нагрузка при отжимания от пола

Научные исследования говорят о том, что выполнение классических отжиманий от пола (естественно, с правильной техникой) равнозначно жиму штанги лежа с 60-65% от своего веса, отжиманий на коленях — примерно с 50% (1), (2) . Если ваш вес составляет 70 кг, то при отжиманиях от пола вы работаете с 45 кг.

Несмотря на то, что для новичков это совсем неплохо — начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг (классические отжиманий) — довольно скоро для роста мышц придется увеличивать нагрузку, усложняя выполнение отжиманий либо переходя непосредственно к жиму штанги лежа.

Подробная техника выполнения — лучшего упражнения для грудных мышц.

Отжимания от пола — программа для начинающих

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, начните с изучения техники выполнения , затем научитесь чувствовать работу мышц груди при отжиманиях одной рукой стоя, после этого выполняйте отжимания на коленях, и лишь через 5-10 дней переходите к классическим отжиманиям.

Не гонитесь за сотнями повторов. Помните о том, что максимум, что нужно мышцам для роста — это 4 подхода по 10-12 максимально правильных повторений отжиманий. Следующим шагом станет переход к отжиманиям с подставкой под ноги и к отжиманиям на одной руке (см. главную иллюстрацию).

Как увеличить нагрузку в отжиманиях?

Использование подставки для ног существенно увеличивает нагрузку на мышцы груди в отжиманиях. Вышеупомянутое научное исследование говорит о том, что использование подставки высотой в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку в упражнении до 75% от веса тела.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях заключается в использование дополнительного веса, расположенного на спине. Вы можете либо использовать тяжелый рюкзак, либо воспользоваться помощью партнера по тренировкам, который расположит добавочный вес на вашей спине.

***

Программа 100 отжиманий — лишь миф, вводящий новичков в заблуждение. Для того, чтобы мышцы груди росли, важно не просто большое количество повторений отжимания, а правильная техника, медленная скорость выполнения и постоянное ощущения вовлечения мышц всего корпуса в работу.

Научные источники:

1. Prokopy, M., Ingersoll, C., et al. Closed-Kinetic Chain Upper-Body Training Improves Throwing Performance of NCAA Division 1 Softball Players. Journal of Strength and Conditioning Research. 2008. 22(6), 1790-1798
2. Ebben, W., Wirm, B., et al. Kinetic Analysis of Several Variations of Push-Ups. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(10), 2891-2894

Отжимания — это универсальное общеукрепляющее упражнение, которое подходит для развития трицепсов, грудных и дельтовидных мышц.

При интенсивных тренировках жим лёжа наоборот позволяет подтянуть мышцы живота.

О том, какие эффективные программы существуют, и как определиться с методикой занятий пойдёт речь в этой статье.

20 недельный курс по увеличению отжиманий

С помощью этой программы можно подкачать руки, грудь и пресс. Главное, выполнять жимы качественно, а не быстро . В таблице ниже представлена полная информация по 20 недельной программе отжиманий от пола.

Тренироваться нужно через сутки. Делайте паузы между сетами не более 3 минут.

Программа 100 отжиманий

отжаться 100 раз нужно проверить себя на прочность с помощью специального теста

Возраст:	12 — 38 лет	38 — 48 лет	От 48 и выше
Степень подготовки	Количество жимов от пола
1	0 — 4	0 — 4	0 — 4
2	5 — 15	5 — 13	5 — 11
3	16 — 30	14 — 25	12 — 20
4	31 — 50	26 — 45	21 — 35
5	51 — 100	46 — 75	36 — 65
6	101 — 150	76 — 125	66 — 100
7	От 151 и больше	От 126 и больше	Больше 101 раза

Первый этап занятий

по какой программе заниматься?

• Те, кто сделал около 4 отжиманий, тренируются в соответствии с первым столбцом в представленной ниже табличке.
• От 5 до 9 жимов — второй столбик.
• От 10 до 19 — третий столбик.
• Те, кто отжался более 20 раз, может начать с третьего этапа занятий.

Периодичность тренировок — трижды за семь дней.

Занятие № 1 Делайте паузы между сетами 1-3 минуты
	до 4 жимов	5 — 9 жимов	10 — 19 жимов
Сет 1	3	7	11
Сет 2	4	7	13
Сет 3	3	5	8
Сет 4	3	5	8
Сет 5	от 4 и больше	от 6 и больше	от 10 и больше
Занятие № 2 Перерыв между сетами 1-3 минуты
Подход 1	4	7	11
Подход 2	5	9	13
Подход 3	3	7	9
Подход 4	4	7	9
Подход 5	От 5 и больше	От 7 и больше	От 13 и больше
Занятие № 3 Пауза между подходами 1-3 минут
Сет 1	5	9	12
Сет 2	6	11	16
Сет 3	5	8	10
Сет 4	5	8	10
Сет 5	От 6 и больше	От 11 и больше	От 14 и больше

Второй этап занятий

продолжаем Вторую неделю тренировок тоже стоит открыть тестом. Запишите свой максимум на листок и выполняйте упражнения в соответствии с результатом.

Занятие № 1 Перерыв между сетами 1-3 мин
	до 6 жимов	7 — 11 жимов		12 — 21 жимов
Сет 1	5	10	15
Сет 2	7	12	15
Сет 3	5	9	11
Сет 4	5	9	11
Сет 5	От 7 и больше	От 12	От 16
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 3 мин
Сет 1	6	11	15
Сет 2	7	13	17
Сет 3	5	10	13
Сет 4	5	10	13
Сет 5	От 8 и больше	От 14 и больше	От 18
Занятие № 3 Делайте перерыв от 2 до 3 минут
Сет 1	6	13	17
Сет 2	8	14	18
Сет 3	6	11	15
Сет 4	6	11	15
Сет 5	От 9	От 16	От 21

Второй этап заканчивается проверочным тестом, результаты которого нужно зафиксировать.

Третий этап

не забываем отслеживать результаты! Эту неделя проводится по итогам испытания предыдущего этапа:

• 17-21 — это первый столбец,
• 22-24 — второй,
• От 25 и больше — третий столбик.

Обратите внимание. Если вы отжались меньше 17 раз, то следует повторить предыдущий этап заново.

Занятие № 1 Перерыв 1-2 минуты
	17-21 жимов	22-26 жимов	От 26 жимов
Серия 1	11	13	15
Серия 2	13	18	19
Серия 3	8	14	15
Серия 4	8	14	15
Серия 5	От 10	От 18	От 22
Занятие № 2 Пауза от 1,5 до 2 минут
Подход 1	11	15	21
Подход 2	13	20	26
Подход 3	9	15	16
Подход 4	9	15	16
Подход 5	От 13	От 21	От 26
Занятие № 3 Перерыв 1-2 минуты
Сет 1	12	17	24
Сет 2	14	23	31
Сет 3	10	16	22
Сет 4	10	16	21
Сет 5	От 14	От 23	От 29

Четвёртый этап

результат не заставит себя ждать Занятия проводятся в соответствии с тем столбиком, что и на третьем этапе. Четвёртую неделю нужно будет закончить испытанием на выносливость, результаты которого нужно записать.

Занятие № 1 Пауза между сетами 1-2 минуты
	17-21 жим	22-26 жимов	От 27
Сет 1	13	19	22
Сет 2	15	23	26
Сет 3	12	17	22
Сет 4	11	17	22
Сет 5	От 17	От 26	От 33
Занятие № 2 Перерыв от 1,5 до 3 минут
Серия 1	15	21	26
Серия 2	17	26	30
Серия 3	13	21	26
Серия 4	13	21	26
Серия 5	От 19	От 29	От 37
Занятие № 3 Пауза между подходами 2-3 минуты
Сет 1	17	24	30
Сет 2	19	29	34
Сет 3	14	24	30
Сет 4	14	24	30
Сет 5	От 21	От 34	От 42

Пятый этап

выносливость повышается Пятую неделю проводите по результатам предыдущего этапа:

• От 32 до 36 — 1 столбец
• От 37 до 42 — 2 столбец
• От 43 и больше — это отличный результат и 3 столбец.

Занятие № 1 Пауза 1-3 минуты
	32-36 жимов	37-42 жимов	От 42 и больше
Подход 1	18	29	37
Подход 2	20	36	42
Подход 3	16	26	32
Подход 4	16	26	25
Подход 5	От 21	От 36	От 42
Занятие № 2
Сет 1	11	19	20
Сет 2	14	21	23
Сет 3	11	15	19
Сет 4	10	17	23
Сет 5	От 26	От 41	От 46
Занятие № 3 Пауза от 50 секунд до 1,5 минут
Серия 1	14	19	21
Серия 2	16	21	25
Серия 3	13	18	21
Серия 4	11	21	23
Серия 5	От 31	От 46	От 51

Испытываем выносливость максимальным количеством отжиманий от пола. Результаты фиксируем.

Шестой этап

Заключительная неделя проводится в соответствии с результатами предыдущего этапа:

• От 47 до 51 — 1 столбец
• От 52 до 61 — 2 столбец
• От 62 и больше — третий столбик.

Занятие № 1 Пауза между подходами 1-2 минуты
	47-51 жимов	52-61 жимов	От 62 и больше
Серия 1	26	41	46
Серия 2	31	51	56
Серия 3	21	26	36
Серия 4	16	26	32
Серия 5	От 41	От 51	От 56
Занятие № 2 Пауза от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	21	23
Подход 3 и 4	16	24	31
Подход 5 и 6	15	21	25
Подход 7 и 8	11	19	19
Подход 9	От 45	От 54	От 59
Занятие № 3 Перерыв от 50 секунд до 2 минут
Подход 1 и 2	15	23	27
Подход 3 и 4	18	31	34
Подход 5 и 6	17	26	27
Подход 7 и 8	15	19	23
Подход 9	От 52	От 56	От 62

На этом этапе дайте организму отдохнуть не менее 3 дней и сделайте финальный тест на выносливость. Результат от 100 и выше гарантирован!

Методика отжиманий для девушек

девушки могут начать с самого простого

Главное, выполнять упражнение в соответствии с технологией , тренироваться регулярно и не пропускать этапы занятий.

Программа отжиманий:

1. Этап № 1

• 1 занятие: 4/3/3/3/4=17 отжиманий в 5 подходов, с перерывами в 1 — 3 минуты;
• 2 занятие: 5/4/3/4/5=21 жим за 5 сетов, перерыв от 1 до 3 минут;
• 3 занятие: 6/5/5/5/6=27/5.

После трёхдневных тренировок до следующей недели.

2. Этап № 2

• 1 занятие: 7/5/5/7/5=29/5;
• 2 занятие: 8/6/5/5/7= 31/5;
• 3 занятие: 9/6/6/8/6=35.

3. Этап № 3

• 1 тренировка: 13/10/11/8/8=50;
• 2 тренировка: 13/11/9/13/9=54;
• 3 тренировка: 14/10/12/14/10= 60.

4. Этап № 4

• 17/15/11/12/13=68
• 17/19/13/13/15=77
• 21/19/14/14/17=85

5. Этап № 5

• 24/22/16/16/18=96
• 26/24/18/16/22=106
• 28/26/26/16/20=116.

Делайте перерывы между этапами занятий. Это вполне реальные результаты, которых может достигнуть каждая девушка, если она добросовестно тренируется. При выполнении программы нужно пить больше воды без газа .

Для начинающих

главное — начать

Первые три недели мышцы адаптируются к нагрузке, для того чтобы она была равномерной занимайтесь по три дня на каждом этапе. Обязательно делайте паузы между сетами от 1 до 3 минут. На 4 неделе мышцы уже становятся более крепкими, и вы это почувствуете. Шестую неделю нужно закончить тестом на выносливость.

Какие именно мышцы работают при отжиманиях, мы писали .

Во время отжиманий туловище должно быть прямое, а дыхание ровное. Эта система даст заметные результаты, если вы будете заниматься по графику, в ином случае вы зря потратите время.

Система отжиманий на месяц

Этапы программы:

• На первой неделе нужно заниматься 4 дня, утром и вечером. Нужно сделать 4 сета с перерывами, количество жимов зависит от ваших физических возможностей. Главное, каждый сет должен состоять из одинакового количества жимов от пола.

Занимайтесь через день.

• Второй этап состоит из 5 тренировочных дней, занимайтесь в утренние и вечерние часы. Сутра нужно выполнить 5 сетов, а вечером 4. Количество отжиманий в каждом подходе увеличьте до 5 раз.

Обратите внимание. Примерный график: вторник, среда, пятница, воскресенье и понедельник. Два тренировочных дня подряд нужны для укрепления мускулатуры.

• 3 этап состоит из 6 тренировок в неделю, как обычно, утром и вечером. Занятие состоит из 5 сетов, количество жимов увеличиваем до 5 раз. Длительность каждого подхода 8 — 12 минут.
• На завершающей неделе придётся попотеть, так как заниматься нужно каждый день утром и вечером. А именно 6 сетов сутра и 6 вечером, количество жимов увеличивается до 5 раз. Если есть возможность, можете выполнить на три подхода больше.

Программа отжиманий на массу и рельеф

вашему результату будут завидовать

Первую неделю начинайте так: 25 — 38 отжиманий, каждые 5 сетов. Пауза между сетами около 3 минут. Выполняйте упражнение в медленном темпе.

На второй неделе делаем меньше сетов до 3. Второй этап состоит из трёх тренировочных дней, каждый день нужно делать на 4 — 6 раз больше отжиманий. Отжимания должны выполняться медленно.

На третьей неделе уже можно заметить плоды своего труда, но это повод ещё лучше поработать. Количество сетов — 3, число отжиманий за каждый подход — 65.

Четвёртый этап нужно начать тестом на выносливость, сделайте максимальное количество жимов. Максимальный результат нужно повторить ещё в двух сетах, перерыв между которыми должен быть не более 3 минут.

Любой тренировке должна предшествовать разминка для всех групп мышц. Можно до спортзала для качественного разогрева. Употреблять пищу можно не менее чем за 2 часа и 30 минут до спортивных занятий.

Для продвинутых

делаем на скорость главный ориентир — это не количество жимов, а время, потраченное на отжимание

Цель программы — увеличить количество отжиманий за определённый период. Максимум по времени — 38 секунд. Тренируемся трижды в неделю через день, так как нагрузка достаточно серьёзная.

Пример методики 4×30:

Для чего нужна программа?

самодисциплина решает главное, быть честным во время теста на выносливость

Кого можно назвать начинающим спортсменом? Это люди, которые имеют минимальную физическую подготовку. К новичкам также относят те, кто делает до 5 отжиманий за один подход. Минимальная физическая подготовка — это 5 — 15 отжиманий, средняя — от 16 до 32, а высокий — от 33 и более.

Жимы от пола считаются очень интенсивными упражнениями, которые можно выполнять далеко не всем. Основные противопоказания: хронические заболевания дыхательных путей, сердца и сосудов . При травмированных суставах и растяжении мышц тоже запрещено заниматься. Людям с ожирением не рекомендуется сразу приступать к таким интенсивным тренировкам. Это объясняется тем, что суставы не выдержат такой нагрузки. .

Перед тем как начинать тренировки нужно обследоваться у врача.

Если у вас не получается выполнить какое-то упражнение из комплекса или выполнить норматив, не стоит отчаиваться. Дайте немного отдохнуть мышцам и повторите проблемный этап ещё раз, только после того, как вы сможете повторить его несколько раз, можно переходит на следующий этап. Тем, у кого не получается отжиматься от пола нужно выполнять жимы от возвышения в течение 2 недель. После этого пробуйте делать классические отжимания.

Выбирая программу для себя, стоит ориентироваться на собственные пожелания и уровень физической подготовки. Чтобы узнать, насколько вы сильны физически пройдите тест, во время которого нужно отжаться максимальное количество раз. Выбирайте программу по результатам этого испытания. Заниматься нужно строго по одной методике , только так получится достигнуть определённых успехов. Делайте выходные, так как мускулы растут во время отдыха. Соблюдайте все правила, и результаты тренировок вы заметите очень скоро.

Выглядеть подтянуто, стройно и быть в отличной физической форме желают многие. Но, к сожалению, не все хотят либо могут в силу определенных обстоятельств посещать тренажерный зал или обустраивать дома спортивный уголок. Этого и не потребуется, если регулярно выполнять отжимания.

Отжимания от пола не требуют применения никакого специализированного дорогостоящего инвентаря либо тренажеров, наличия спортивной экипировки. Чтобы добиться хороших результатов, достаточно иметь желание быть в хорошей форме, не ленится, а также воспользоваться подходящей системой (программой) отжимания.

Достоинством таких тренингов является то, что они не имеют никаких ограничений. Отжиматься от пола могут абсолютно все — дети, взрослые, пожилые, мужчины и женщины.

Это базовое упражнение одновременно задействует сразу несколько мышечных групп. Оно считается универсальным и в обязательном порядке включается в любой тренировочный план.

Во время его выполнения в активную работу вовлечены:

• грудная клетка;
• плечевой пояс;
• руки;
• брюшная мускулатура.

Отжимание не просто задействует различные мышцы, но и позволяет смещать акценты на определенные группы. Чтобы проработать конкретную зону, достаточно перераспределить нагрузку за счет смены опорных точек и техники исполнения.

Мускулатура вовлекается в работу уже тогда, когда принимается исходное (первоначальное) положение. Чтобы удержать тело в принятой статической позе, происходит активизация межреберных и брюшных мышц, спины, а также рук и ног.

Благодаря этому базовому, доступному, а, главное, эффективному упражнению, наращивается мышечная масса. Кроме того, человек, регулярно отжимающийся от пола, становится сильнее и выносливее. Повышается и скорость удара.

Наибольшую нагрузку получают следующие мышечные группы:

• Грудные . Обеспечивают отведение и приведение, а также вращение плечевых костей. Лучше всего они прорабатываются в позиции с широким хватом.
• Трицепсы. Благодаря трехглавым мышцам, руки выпрямляются, а развиваются они максимально хорошо в положении узкого хвата.
• Бицепсы. Получают мощный заряд, который повышает силу двуглавых мышц.
• Дельтовидные. Обретают красивый рельеф, а, следовательно, плечи выглядят визуально больше.
• Зубчатые передние. Боковая грудная часть прорабатывается при выполнении ограниченного типа упражнений, а отжимания считаются лучшими среди них.
• Пирамидальные. Локтевые мышцы, являющиеся продолжением трицепса, обеспечивают более легкое разгибание предплечий.

Правильно составленная программа и техника исполнения позволяет получать пользу не только для мускулатуры. Отжимания укрепляют дыхательную и сердечно-сосудистую системы, костные ткани, суставы, а также связки, положительно отражаются на протекании метаболизма. Здоровье и самочувствие человека заметно улучшаются.

Человеку, который не занимается спортом и не ходит в спортзал, это упражнение позволяет быстро привести ослабленную мускулатуру в тонус. Благодаря этому, становится гораздо проще выполнять рутинную работу, которая предполагает определенные физические нагрузки.

Поставив перед собой цель — начать отжиматься, необходимо понимать, что это будет сложно как психологически, так и физически. На этом этапе важно не переусердствовать, а сделать все правильно, чтобы в дальнейшем было гораздо проще осуществить переход от простого к сложному.

Не рекомендуется доводить себя до изнеможения на первом же занятии. Получаемый результат обусловлен не только количеством подходов, но техничностью исполнения, которая гораздо важнее. И если просто давить числом, а не качеством, эффекта не будет. Новичкам стоит приступать к классическому варианту отжимания после выполнения этого упражнения сначала от вертикальной плоскости, а затем с колен.

Торопиться не следует. Каждый этап занимает от семи дней и до нескольких недель. Ориентироваться нужно исключительно на свою подготовку, а также физическую форму. О готовности переходить на следующий этап свидетельствует отсутствие трудностей с выполнением текущего уровня.

Особое внимание уделяют освоению начального положения, которое зависит от типа отжимания, правильности постановки дыхания, направления каждого движения. Туловище опускается на вдохе, а поднимается на выдохе. Нужно контролировать то, чтобы тело постоянно было прямым, а опускание и поднятие корпуса осуществлялось исключительно за счет сгибания и распрямления рук.

• Начинать отжиматься следует с выполнения 10 повторов. Наращивать темпы рекомендуется постепенно. Главное, прислушиваться к собственным ощущениям относительно того, как организм реагирует на текущую и увеличивающуюся нагрузку. После занятия ощущение усталости должно быть легким. Никакого перенапряжения. Это особенно актуально для первых тренировок.
• Перед началом занятий всегда нужно выполнять десятиминутную разминку, а запланированное количество повторов выполнять в несколько подходов с перерывами на 2-3 минуты.
• Отжиматься нужно регулярно. Тренировки никогда не должны подстраиваться под режим.
• Составление программы занятий обязательно должно сопровождаться определенными целями. Если необходимо нарастить мышечную массу, тренироваться придется ежедневно. Отжиматься для поддерживания себя в хорошей физической форме и для нормализации массы тела можно от двух и до трех раз в неделю.
• Решившим тренироваться ежедневно, следует перейти к такому темпу постепенно. Сначала заниматься нужно через день, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам. Отдых и дает мускулатуре импульс к набору массы.
• Приступая к выполнению упражнения, всегда нужно внимательно изучать не только описание, но и рекомендации.
• Делая отжимания, можно экспериментировать и допускать некоторые вольности, но уже тогда, когда все движения будут отточены, сила, ловкость и выносливость хорошо развиты, то есть с опытом, который приходит со временем.

Новичков чаще всего интересует вопрос относительно того, к какому количеству повторов следует стремиться. Женщинам достаточно довести число отжиманий до 30-40, а мужчинам — до 50-100 отжиманий. Это приличные результаты, но не предельные. Люди, желающие иметь накаченное мощное тело или занимающиеся спортом, должны ставить перед собой более высокие цели.

За полтора месяца, если заниматься регулярно, женщины могут достичь 50, а мужчины 100 повторов. Тренироваться при этом нужно не большее 10-15 минут. Этого вполне достаточно для повышения силы рук, а также появлении визуально заметных изменений. Здесь нужно учитывать один важный момент. Существует мнение, согласно которому больше 15 повторов за подход позволит увеличить выносливость, но только в ущерб увеличению объема и физической силы.

Для повышения силовых показателей и прироста мускулатуры следует уделять повышенное внимание технике исполнения, усложнять совершаемые движения и амплитуду. Можно делать отжимания от упоров либо другие сложные варианты.

Кажущееся простым упражнение имеет множество вариантов. Как утверждают некоторые специалисты, количество разнообразных вариаций составляет больше пятидесяти.

Большинство известных спортсменов и бодибилдеров постоянно привносят в выполнение отжимания различные дополнения и изменения, которые позволяют смещать акценты нагрузок и открывать новые возможности.

Подбирать облегченные варианты или делать тренинг еще сложнее — это личное дело каждого. Выбор обусловлен личными пожеланиями, преследуемыми целями, физическими возможностями.

Знакомы каждому еще со школьных времен, выполнялись на уроках физической культуры. Упор принимают лежа, опираясь на носочки и ладони. Руки ставят немного шире уровня плеч, ладони направлены вперед. Упор приходится на носочки ног, разведенные немного шире плеч. Движения классического отжимания включают в работу трицепсы, грудную клетку, дельты.

Представляют собой облегченную вариацию, подходящую новичкам, людям преклонного возраста или имеющим проблемы с позвоночным отделом. Начальная поза аналогично классическому варианту, но только с упором на согнутые в коленном суставе ноги, а не на носочки.

Ступни при этом держат над полом, одну положив на другую. Благодаря данной позе, нагрузка снимается с поясницы, понижается усилие с различных мышечных групп. Как показали исследования, рабочая нагрузка в классических отжимания равна 64, а с упором на коленные суставы — 49 процентам.

От горизонтальной поверхности и от стены

Первые достаточно сложны, особенно для новичков, и если начинать именно с них, то физическое перенапряжение может стать причиной того, что отобьет всякое желание продолжать заниматься. Первые шаги лучше всего начинать с отжимания, выполняемого от вертикальной плоскости, то есть от стены. Оно легкое, но достаточно практичное, поскольку подготавливает мускулы и суставы к гораздо более высоким нагрузкам.

Техника исполнения достаточно простая. Нужно встать прямо, отступив от стены примерно на один шаг. Расстоянии между плечами должно быть немного больше ширине плеч. Пятки лучше всего держать оторванными от пола, когда нагрузка от веса тела перемещается на руки. Двигаться по направлению к стене нужно сгибанием рук в локтевых суставах до того момента, пока грудь не коснется поверхности, а подниматься выпрямлением локтей. Туловище при этом должно удерживаться ровно, работать должны исключительно руки.

Дистанция между расставленными в сторону руками составляет примерно две ширины плеч. Локтевые суставы смотрят в стороны, а упор может приходится как на сжатые в кулак, так и на открытые ладони.

Носки, упирающиеся в поверхность пола, наоборот, сводят уже плеч. Опускаясь вниз, следят за тем, чтобы локтевые суставы оставались направлены в сторону. Касаясь пола, быстро поднимаются вверх.

Эффективность упражнения зависит от положения туловища, которое должно держаться прямым от стоп и до головы. Если опускать живот, выпячивать ягодицы вверх, прогибаться в поясничной области, это нарушит технику исполнения.

Чтобы перенести нагрузку на мускулатуру груди, ноги располагают на возвышенности — диване или скамейке, а ладони оставляют на полу. Перенесение упора на подставку с высотой в 60 см, как утверждают специалисты, позволяет повысить нагрузку до 75% от собственного веса. Если сделать обратный перенос, то есть поместить на возвышенность не ноги, а руки, то делать упражнение будет гораздо легче. Чем больше высота скамьи, тем проще выполнять отжимания.

Нагрузка на мышцы груди напрямую зависит от хвата. Чем он шире, тем она выше.

Руки располагают на одной линии с уровнем плечевого сустава, то есть вдоль туловища. Локти направлены назад. Встают либо на ладони, либо на кулаки. Положение ног должно быть таким, чтобы они были уже ширины плеч. Двигаясь вниз, руки сгибают, перемещая их вдоль корпуса, направляя локти назад. Коснувшись пола, держа корпус прямо, сразу поднимаются вверх. Эта техника исполнения позволяет проработать трицепсы. Размещение ног на возвышенности усложняет упражнение, а рук — облегчает.

Представляет собой сложный вариант отжимания, благодаря которому прорабатываются трицепсы и фронтальная зона дельт.

Упор делают исключительно на ладони, которые расположены рядом так, что пальцы упираются в поверхность пола и разворачивают немного внутрь, если нужно облегчить выполнение. Носки ног располагают либо немного шире, либо на одном уровне с плечевым поясом.

Чтобы опуститься вниз, руки сгибают, перемещая локти вдоль туловища. Они направлены назад и немного в стороны. В конечной точке необходимо коснуться тыльной стороны кисти. Вверх двигаются до тех пор, пока руки полностью не станут прямыми.

Обеспечение устойчивости положения позволяют широко расставленные ноги. Правую руку оставляют на полу, а слегка согнутую левую заводят за спину. Чтобы обезопасить и обеспечить максимальное удобство для выполнения, рекомендовано использовать специальные упоры.

Опорную (правую) руку нельзя смещать в сторону. Она должна быть на одной линии с туловищем. Точек опоры, вместо четырех, всего три, и удержать равновесие позволяют разведенные в стороны ноги. Локоть при опускании сгибается и двигается в сторону.

Движение вниз продолжают, пока грудная клетка не касается пола, а затем выполняют отжимание, поднимаясь до выпрямление руки. Плечи должны быть параллельны полу. Сделав определенное количество раз, проводят смену рук.

Чтобы не испытывать сложностей в выполнении этого упражнения, необходимо иметь достаточно хорошо развитую мускулатуру брюшного пресса.

Усложненные вариации

Этот тренинг отлично нагружает мускулатуру, помогает развить хорошие показатели силы, скорости и ловкости. Чтобы сделать хлопок, необходимо занять положение, при котором носки ног находятся на одной ширине или уже плечевого пояса, а руки расставлены в 1,5 или 2 раза шире.

Тело мощным толчком выталкивают вверх, отрывая ладони от пола, и быстро хлопают в ладоши. Возвращение должно представлять собой мягкое и изящное приземление на ладони. Плюхаться на пол нельзя.

Слегка коснувшись пола, нужно повторить всю цепочку движение «мощный толчок-хлопок-мягкое приземление». Руки должны двигаться ритмично, слажено, сильно, быстро. Такие отжимания включают в свои программы тренировок боксеры. Они полезны для спринтеров и тех, кто занимается различными видами единоборств.

Упор на пальцы помогает укрепить кости и повысить силовые показатели кистей рук. Хват может быть как узким, так и широким. Главное, чтобы упор приходился исключительно на пальцы.

Делать отжимания этого типа необходимо исключительно при хорошей физической форме и тогда, когда пальцы способны держать корпус максимально надежно. В качестве подготовки к нему для укрепления кистей следует поработать немного с эспандером.

Предназначены для атлетов, занимающихся силовыми дисциплинами, и тех, кто желает нарастить объемную мускулатуру, иметь красивый и четко прорисованный рельеф. Применение специальных утяжелителей позволяет повысить нагрузку, благодаря чему мышечные ткани прорабатываются максимально глубоко и качественно.

В качестве утяжеления чаще всего надевают жилеты, снабженные грузиками. Этот инвентарь применяют и те, кто подтягивается на перекладине, отжимается на брусьях. Вместо жилета, можно применять обычный блин от штанги. Этот груз следует использовать с осторожностью и только тогда, когда рядом есть кто-либо для подстраховки. Напарник должен следить за тем, чтобы блин располагался на спине правильно и не падал. Сами отжимания тоже требуют осторожности.

Начинать отжиматься с отягощением необходимо с малого веса. Его увеличивают постепенно. В неделю рекомендуется прибавлять не более одного-двух кило.

Увеличение амплитуды движения позволяет максимально эффективно проработать мускулатуру. Чтобы добиться этого, необходимо убрать нижнее ограничение, то есть пол.

Достичь этого позволяет применение трех точек опоры, в качестве которых выступают три крепких стула. Один становится опорой под ноги, а два других — под руки. Вместо стульев, допускается использовать разнообразные подставки, имеющие высоту от 10 и до 15 сантиметров.

Предметы, применяемые в качестве опорных, должны быть надежными. Лучше купить специальные предназначенные для отжиманий рукоятки. Без применения дополнительных приспособлений невозможно сделать глубокие отжимания, позволяющие опускаться ниже уровня рук.

На первом этапе нужно определить для себя три-четыре дня в неделю для занятий. Даже если планируется отжиматься ежедневно, сначала тренируются только через день. Обязательно нужно давать мышцам время на восстановление и отдых, не перенапрягаться во время первых тренировок. На первом этапе обычно составляют месячный план, изменения в котором происходят каждую неделю.

План тренировок может выглядеть следующим образом:

Первая неделя:

• разминка
• первый подход — до 8 отжиманий
• перерыв — 1 минута
• второй подход – на два отжимания меньше, чем в первом
• перерыв – 1 минута
• третий подход –5 повторов
• перерыв – 5 минут
• четвертыйподход – 5 отжиманий
• следующие два сета по пять повторов с минутным отдыхом

Вторая неделя:

• разминка
• четыре сета по 8 повторений, паузы по 1 минуте

Третья неделя:

• разминка
• четыре подхода, число повторов по максимуму (без чрезмерного напряжения и с высоким качеством)
• отдых между подходами — 1 минута

Заключительную (четвертую) неделю посвящают увеличению количества отжиманий. Следующий тренировочный месяц планируют самостоятельно и составляют программу уже на каждый тренировочный день.

Прошедшим начальную подготовку, готовым к полноценным занятиям, желающим заняться формированием сильного и красивого тела нужен более продвинутый подход. Необходимо разрабатывать и менять планы каждые пять-семь недель, нацеливаться на повышение повторов.

1-й день:

• разминка
• отжимания с отягощением — 4 подхода по 12-15 раз
• отжимания руки вместе — 4, 10-12
• упражнение на пресс — 1, 40-50

2-й день:

• разминка
• 100 повторений для выбранного упражнения (менятьотжимание каждую неделю)
• первая неделя 10 сетов по 10 повторений*
• пауза между сетами 2-3 минуты

3-й день:

• разминка
• отжимания с широким хватом 1 подход по максимуму
• отжимания со средним хватом 1 подход по максимуму
• упражнение на пресс – 1 подход по максимуму

4-й день:

• разминка
• глубокие отжимания — 3 сета по 20-25 раз
• приседания– 3, 20-30
• отжимания руки вместе — 3, 10-12

1. Описания к упражнениям позволяют сформировать правильную технику выполнения, но дают возможность корректировать исполнение согласно своим особенностям и целям. Располагать руки на плоскости всегда нужно так, чтобы не ощущалось никакого дискомфорта в суставах. Необходимо стараться не допускать того, чтобы они скручивались, разгибались, сгибались. Всегда нужно находить максимально удобное расположение ладоней.
2. Обязательно следует уделать внимание развитию гибкости, дополнительно выполняя специальные упражнения, а также разминать запястья перед занятием.
3. Чтобы избежать травм и растяжений, рекомендуется надевать напульсники либо бинты. Эта защита актуальна для тех, кто выполняет сложные приседания с хлопками, на одной руке, без упора на носочки ног.
4. Не всем женщинам удается добиться полной амплитуды движения из-за большого бюста. Чтобы «устранить» преграду, следует воспользоваться упорами. Благодаря этим приспособлениям, девушки могут увеличить амплитуду.
5. Сложность отжимания зависит от положения ног. Чем они выше, тем сложнее упражнение и нагрузка, оказываемая на мускулатуру. Опытные атлеты даже могут не использовать столы, скамьи, табуреты, а делают вертикальные отжимания, когда ноги находятся наверху.
6. Каждая программа тренировок обязательно предполагает включение в план упражнений на пресс и бицепс.
7. Не следует забывать и о важности правильного питания. Чтобы мышцы развивались и формировались, нужно кушать побольше мяса и овощей.

Программа тренировок на турнике на массу

Регулярные занятия на турнике и брусьях помогут вам сформировать выраженный рельеф тела. Вы сможете увеличить мышечную массу спины, груди и рук. Кроме того, вы существенно повысите общую силовую выносливость организма и усовершенствуете силу хвата.
Именно физические нагрузки являются катализатором роста мышц. И если вы «на вы» со спортом, то рекомендуем как можно быстрее исправить этот недостаток.

Ниже представлены полезные рекомендации для тех, кто планирует увеличить мышечный объем при помощи турника. Воспользовавшись нашими советами, вы сможете существенно повысить эффективность занятий – и добьетесь желаемых результатов в кратчайшие сроки.

 

Но для начала обсудим такой важный фактор тренировок, как хват. Под этим термином подразумевается положение, в котором будут зафиксированы ваши руки во время подъема корпуса на перекладине.
Перечислим различные виды хватов, которыми можно подтягиваться. Ни в коем случае не пропускайте данный пункт, если вы хотите добиться максимальной эффективности своих тренировок.
Самым распространенным хватом является прямой средний. Для этого нужно закрепиться на перекладине таким образом, чтобы  расстояние между кистями было равно ширине плеч. В первую очередь данное упражнение направлено на развитие мышц спины.
Во время захвата турника ладони должны быть направлены в противоположную от корпуса сторону. Во время подъема широким хватом держите локти перпендикулярно уровню пола, не задирая их вверх и не опуская вниз. Оптимальное количество подходов – пять. Количество повторений необходимо увеличивать постепенно, согласно представленной ниже таблице.

Схема подтягивания на турнике на 30 недель:

 

Для того, чтобы интенсивнее проработать мышцы груди в процессе силовой тренировки, выполняйте подтягивания узким обратным хватом. Для этого расположите руки максимально близко друг к другу, а ладони направьте на свое лицо.
Выполняя подтягивание,  старайтесь коснуться перекладины верхней частью груди. Находясь на самом высоком уровне, нужно отклонять голову в сторону. Чередуйте стороны поворота с каждым новым подъемом корпуса. Таким образом вы сможете интенсивно прорабатывать мышцы шеи и сможете «выжать» максимум эффективности из каждого подхода. При этом ваши руки должны быть расположены как можно более тесно друг к другу
Также интенсивно прокачать мышцы можно при выполнении подтягивания параллельным хватом. Правда, выполняется такое упражнение не на турнике, а на брусьях (для его выполнения необходимы два параллельно расположенных снаряда). Также для увеличения массы мышц целесообразно выполнять отжимания. Разумеется, тоже на брусьях.

 

Самая эффективная программа тренировок на турнике на массу должна включать в себя следующие элементы:

• Вис на перекладине, сопровождаемый поднятием прямых ног до уровня головы
• Подъем ног на уровень 90 градусов (способствует интенсивной проработке пресса)
• Подтягивание до груди широким, средним, узким и обратным хватом (ладони повернуты к лицу)
• Подъем корпуса таким образом, чтобы перекладина оказалась за головой
• Скручивания корпуса. Исходное положение – вис на перекладине

 

Важно: если вы почувствуете растяжение мышечных волокон, то обязательно сделайте перерыв на 5-7 дней.

В результате выполнения этой программы вы сможете добиться интенсивного набора мышечной массы, а также существенно повысить общие силовые показатели своего организма.

А вот еще несколько факторов по-настоящему эффективной тренировки. 

Выполняя подъем корпуса, обращайте внимание на положение рук и ног. Ваши кисти должны быть прочно зафиксированы на турнике. А ноги согните в коленях, но не отводите их назад.

Чтобы ваши упражнения были направлены на развитие мышечной массы, выполняйте не более 15-20 подтягиваний за один подход. Все повторы свыше этой цифры будут направлены уже на развитие силовой выносливости. Это актуально для тяжелоатлетов, которым необходимы сильные руки. Но, если целью ваших тренировок является развитие мышечной массы, то оптимальное количество повторов – не более 20.
Лучше тренироваться не каждый день, а три-четыре раза в неделю. Не забывайте о том, что для увеличения массы мышцам нужно обеспечивать не только нагрузку, но и систематический отдых.
В тоже время специалисты не рекомендуют пропускать тренировки. Иначе мышцы так и не смогут привыкнуть к нагрузкам.
Продолжительность перерыва между подходами должна составлять 2-3 минуты. Таким образом вы предотвратите переутомление мышц, успеете восстановить частоту дыхания и сердцебиения.
Что касается времени тренировки, то это должен быть не день, а вечер. Удивлены? Дело в том, что именно ближе к вечеру организм реагирует на нагрузку максимальным выделением гормонов, отвечающих за рост мышц. А еще вечерние тренировки позволяют сжигать большее количество жира, формирующегося между кожей и группой мышц.
Данное преимущество актуально для людей, которые имеют лишний вес. Но, в тоже время страдают от неразвитости мышц (именно о таком положении дел обычно свидетельствует выступающий живот).

Также на сложность любого упражнения на турнике существенно влияет диаметр самой перекладины. Чем более широкая перекладина, тем выше сложность тренировки, поскольку для устойчивой фиксации хвата требуется сильнее напрягать мышцы верхней части туловища.  А следовательно любая программа становится более сложной. Также для увеличения мышечной массы необходимо придерживаться правильной техники дыхания. В противном случае тренировка не будет такой эффективной, как вам бы того хотелось. Дело в том, что мышцы увеличиваются в результате взаимодействия нескольких слагаемых, а именно:

1. Физическая нагрузка
2. Кислород
3. Гормоны
4. Белки и углеводы

К снабжению мышечных волокон кислородом приводят не только интенсивные тренировки, стимулирующие кровоток, но и правильное дыхание. Выполняя усилие (подъем корпуса вверх), совершайте глубокий вдох, а расслабление (спуск корпуса) сопровождайте выдохом.
И ни в коем случае не задерживайте дыхание при выполнении силовых упражнений на брусьях и турнике. Таким образом вы можете спровоцировать повышение давления, головокружение и прочие побочные эффекты.

Для того, чтобы мышцы развивались более интенсивно, подкрепляйте тренировки на турнике следующими упражнениями:

• Жим штанги или гантелей лежа
• Передние приседания. За счет своей высокой динамичности данное упражнение существенно уменьшает вес, а также укрепляет ягодичные и бедренные мышцы. Количество повторений – не менее 50.
• Становая тяга, существенно укрепляющая ноги
• Скручивания (эффективно развивают мышцы пресса)

Также нельзя забывать об эффективности отжиманий от пола. Для новичка это будет также сложно, как и подтягиваться, зато обеспечение интенсивной мышечной нагрузки гарантировано. Во время тренировки не забудьте разводить локти в стороны. Прогибайте поясницу и старайтесь коснуться пола грудной клеткой. Количество повторении – от десяти, в зависимости от уровня вашей силовой подготовки.
Мы желаем вам успешных тренировок и высоких результатов!

Выберите в нашем магазине подходящие аксессуары для утяжеления

30-дневное упражнение на отжимание для развития силы и выносливости груди

ВЕРНУТЬСЯ К — первое упражнение, которое вы когда-либо выучили. Еще до того, как вы когда-либо входили в тренажерный зал или даже не думали о тренировках или тренировках как о чем-то, чем вы могли бы быть заинтересованы. Здесь мы говорим о самых основах. Скорее всего, это упражнение было отжиманием.

Движение с собственным весом является основным продуктом повсюду, от уроков физкультуры в начальной школе до продвинутых программ силовых тренировок, и не зря.Отжимания настолько просты, что почти каждый может хотя бы попытаться их сделать, но они также являются эффективным способом нарастить силу и мышцы, независимо от вашего уровня подготовки.

Поскольку отжимания — такое простое и эффективное движение с большим количеством вариаций, которые можно увеличивать или уменьшать, это идеальное базовое упражнение для выполнения сложных задач. От синхронизированных трюков отжиманий до записи попыток до определенного распределения повторений в течение установленного периода времени — есть, казалось бы, бесконечные форматы для выбора.

Но ни одна из этих задач не сертифицирована Men’s Health- .Эта 30-дневная программа отжиманий, созданная фитнес-директором MH Эбенезером Самуэлем, C.S.C.S. является. Вместо того, чтобы слепо опускаться и отжиматься каждое утро в течение месяца, не имея в виду реальной конечной точки, у вас будет конкретная цель: выполнить 50 отжиманий за один непрерывный набор к концу месяца. (И если вы решите принять вызов в течение месяца из 31 дня, для вас также есть дополнительный бонусный день.)

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к более эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Мужское Здоровье

Движение будет тяжелым, но каждый может хотя бы попробовать. «В этой программе много объема, но это то, что нужно, чтобы научить ваше тело поглощать объем», — говорит Самуэль. «Итак, вы постоянно делаете 30, 40, 50 повторений отжиманий в день. Между подходами есть периоды отдыха, но мы делаем их более быстрыми, постепенно сокращая их по мере прохождения дня, чтобы усложнить задачу. Вы будете работать с различными принципами. по мере продвижения, бросая вызов новым группам мышц, чтобы они задействовали их и взвалили на себя большую нагрузку на каждое повторение отжиманий.»

---

Структура 30-дневной программы упражнений на отжимание

Программа построена одинаково, неделя за неделей, так что вы можете систематически строить с 1 по 30 день. Вы будете выполнять одни и те же упражнения. каждый день каждой недели, постепенно переходя к более сложным вариациям и добавляя больше объема.

• День 1: Стандартные отжимания / максимальное количество повторений в одном подходе

Ваша цель — установить базовый уровень для общего количества отжиманий, которые вы выполняете. можно сделать за один подход в первую неделю.Каждую последующую неделю вы будете проверять это число. В последний день месяца вы должны достичь своей цели (если вы еще не сделали этого к тому времени) — 50 отжиманий за подход.

Сосредоточьтесь на дисциплине отжиманий и овладении формой, продлевая каждое повторение в самой сложной точке повторения (внизу). Каждую неделю мы будем увеличивать это число, чтобы увеличивать время простоя, готовя мышцы к напряжению, которое вы будете испытывать каждый раз, когда будете проходить тест на отжимание на максимальное количество повторений.

• День 3: Вариант отжимания узким хватом

Испытайте свои трицепсы, чтобы подтолкнуть их к отжиманию (и дайте груди бит передышки) с помощью этих вариантов отжимания узким хватом.Укрепление силы трицепса поможет вам, когда вы будете блокироваться на вершине каждого повторения отжиманий.

• День 4: Стандартные отжимания, сеты

Вернитесь к базовому отжиманию, стараясь выполнять повторения в подходах с короткими перерывами между подходами. Это научит ваше тело справляться со всем объемом, который потребуется для выполнения 50 отжиманий.

• День 5: Отжимания с интеграцией спины и корпуса

Отжимания в первую очередь нацелены на грудь, но не только на грудь.Мышцы кора, ягодиц и середины спины также должны работать, чтобы помочь вам выполнить каждое повторение. Эти вариации напоминают вам об этом.

Изучите свой полный диапазон движений отжиманий, играя с двойными отжиманиями, наполовину полными отжиманиями и другими вариациями, которые по-разному бросают вызов вашей груди и трицепсам. Однако вы все еще накапливаете количество повторений, продолжая настраивать свое тело для достижения своей конечной цели.

Сделайте перерыв в отжиманиях, которые вы накапливали, и сделайте новый шаг.

---

Как делать правильные отжимания

Даже если ваша конечная цель — сделать 50 повторений подряд, вашей ближайшей целью должно быть научиться делать идеальные повторения. Даже если вы думаете, что вы профессионал в области отжиманий, полезно пересмотреть основы. Посмотрите это видео и посмотрите самые важные советы, которые следует помнить, когда вы спускаетесь, чтобы делать свои повторения.

Помните:

Владейте планкой
Сожмите ягодицы и корпус, чтобы сохранить напряжение, не позволяйте ягодицам подниматься или опускаться.

Держите руки правильно
Начните с рук под плечами, не разводите локти.

Закончить репетицию
Опустите грудь до земли, затем толкните вверх. Никаких половинных повторений.

Руки вверх, а не колени вниз
Нужно отрегулировать? Поднимите руки на возвышении вместо того, чтобы опускаться на колени.

.

НЕДЕЛЯ 1

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений с хорошей техникой.

EB ГОВОРИТ: Не забывайте сжимать ягодицы и держать мышцы кора в напряжении.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 20 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 10 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 20.

▲ День 3: Отжимания узким хватом

Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ ГОВОРИТ: Ваш плотный хват никогда не должен выглядеть как бриллиант.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сделайте сброс и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания от лучника

2 подхода по 8–10 повторений на каждую сторону

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Нужна переподготовка (или введение) о том, как выполнять упражнения с лучником? Это руководство может помочь.


---

НЕДЕЛЯ 2

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

На этой неделе попробуйте использовать основы недели 1.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 25 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 8 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 25.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода с максимальным количеством повторений в каждом подходе. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания




Сделайте 4 подхода по 12 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

EB ГОВОРИТ: Если вы боретесь, сделайте небольшое повторение, затем сбросьте настройки и продолжайте бороться.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание




Сделайте 3 подхода по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Двухшаговый лучник




Сделайте 2 подхода по 4–6 повторений на каждую сторону.

---

3 НЕДЕЛЯ

▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе




За последние две недели вы прибавили в силе. Давайте проверим это.

▲ День 2: Отжимания с паузой




Сделайте 30 повторений.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо. Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы дойти до 30.

▲ День 3: Отжимания узким хватом




Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 20 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 15 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами. Затем сделайте 1 подход по 10 повторений.

▲ День 5: Отжимания с отпусканием рук

Сделайте 2 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 6: Полуполное отжимание

Сделайте 4 подхода по 10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания на печатной машинке

Сделайте 2 подхода по 4-6 повторений на каждую сторону.

---

НЕДЕЛЯ 4


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе.

Мы ближе к финишу. Проверяя на этой неделе свой максимум, всегда думайте об идеальной форме.

▲ День 2: Отжимания с паузой

Сделайте 40 повторений в сумме.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не можете сделать все сразу? Это хорошо.Сделайте столько, сколько сможете, а затем отдохните 5 секунд. Прыгайте обратно и продолжайте. Сделайте это столько раз, сколько вам нужно, чтобы получить 40.

▲ День 3: Отжимания узким хватом в смешанном стиле

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений в каждом подходе. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 4: Отжимания

Сделайте 3 подхода по 20 повторений. Отдыхайте 45 секунд между подходами.

▲ День 5: Отжимания в ладоши с отпусканием рук

Сделайте 3 подхода по 8–10 повторений.Отдыхайте 30 секунд между подходами. Устали от хлопка-отжиманий? Затем делайте регулярные отжимания в финальном сете.

▲ День 6: Двойные отжимания

Сделайте 5 подходов по 10 повторений. Отдыхайте 30 секунд между подходами.

▲ День 7: Отжимания в ладоши

Сделайте 2 подхода по 8-10.

---

НЕДЕЛЯ 5


▲ День 1: Максимальное количество повторений в 1 подходе

Сделайте как можно больше повторений, пытаясь достичь своей цели — 50.

ЭБ СКАЗЫВАЕТ: Не совсем можешь? Не волнуйтесь: у вас будет еще один шанс, прежде чем задача будет завершена.


▲ День 2: Тестовый день! Максимальное количество повторений в 1 подходе

Делайте как можно больше повторений в хорошей форме. Это день испытаний, так что выкладывайтесь изо всех сил.

▲ День 3: Отжимания от Супермена

Сможете ли вы это сделать?

EB ГОВОРИТ: Нужна помощь? Ознакомьтесь с этим руководством по движению.

Загрузите или сделайте снимок экрана этого календаря, чтобы быть вашим гидом.

.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Попытка 30-дневное испытание на отжимание

Во многих отношениях отжимание является окончательным упражнением с собственным весом. Это простое упражнение, не требующее никакого оборудования и минимальное пространство, и есть большая вероятность, что это первое упражнение с собственным весом, которое вы когда-либо выполняли.Когда кто-то лает на вас, чтобы вы бросили и дали ему 20, на ум приходит только одно упражнение.

Это еще и сложно. Отжимания — это жестокая проверка множества мышц верхней части тела, особенно груди, плеч и трицепсов. Ваше ядро ​​также выиграет от стандартного отжимания, и если вы введете несколько базовых вариаций движения, вы сможете задействовать еще больше мышц.

Однако, прежде чем вы начнете варьировать отжимания, важно убедиться, что ваша техника выполнения классического движения правильная.Даже если вы сделали миллион отжиманий за свое время, убедитесь, что вы сверяете свою форму с приведенным ниже руководством по технике. Это немного похоже на наблюдение за бортпроводниками, когда они показывают вам правила техники безопасности. Конечно, вы можете выглядеть круто, игнорируя это, но вы пожалеете, что не обратили внимания, когда по ошибке прикрепляете кислородную маску к шее.

1. Старт на четвереньках, руки на ширине плеч, а ступни на ширине бедер — расставление ног облегчит задачу, а сближение — сложнее.
2. Выпрямите руки. Держите бедра на одной линии с плечами на протяжении всего движения.
3. Опустите грудь к земле, согнув руки в локтях, удерживая их по бокам. Расширение локтей больше прорабатывает грудную клетку, в то время как удерживание локтей ближе к себе больше нацелено на трицепсы. Чем ближе ваша грудь к полу, тем лучше, если только вы не окажетесь просто лежа. Это никому не поможет.
4. Отжать вверх. Затем проделайте все это снова.

30-дневное испытание на отжимание

После того, как вы овладеете формой, пришло время для этого испытания, разработанного опытным персональным тренером Maximuscle Полом Олима.Первые несколько дней начинаются с регулярных отжиманий, но вскоре в смесь будут добавлены некоторые вариации, поэтому перед началом убедитесь, что вы знаете форму для каждого стиля отжимания. Вот как это сделать.

Алмазное отжимание

Этот вариант смещает акцент в упражнении на трицепс, хотя вы по-прежнему будете прорабатывать плечи и грудь. Начните с стандартной позиции для отжимания, но сложите руки вместе под грудью так, чтобы большие и указательные пальцы соприкасались так, чтобы они образовали ромбовидную форму.Держа локти прижатыми к бокам, медленно опускайтесь, пока грудь не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь.

Отжимание на наклонной скамье

В то время как алмазное отжимание сильнее воздействует на ваши трицепсы, вариация на наклонной части сильнее воздействует на ваши плечи и верхние мышцы груди. Чтобы выполнить упражнение, примите положение для отжимания, поставив ступни на приподнятую поверхность, которая должна находиться на высоте 30-60 см от пола. Опустите грудь к земле, затем снова поднимитесь.

Это очень сложная задача, поэтому, если один взгляд на нижеследующий заставит вас дрожать от страха, а не от волнения, то, возможно, стоит сначала принять участие в нашем более доступном 30-дневном испытании на планке или нашем 30-дневном испытании бёрпи которые можно увеличивать или уменьшать в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки.

9 0375 40 отжиманий с упором + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбами

День 1	20 отжиманий
День 2	25 отжиманий
День 3	30 отжиманий
День 4
День 5	2 подхода по 20 отжиманий
День 6	2 подхода по 25 отжиманий
День 7	2 подхода по 30 отжиманий
День 8	2 подхода по 35 отжиманий
День 9	45 отжиманий
День 10	30 отжиманий + 10 алмазных отжиманий
День 11	35 отжиманий- отжиманий + 15 алмазных отжиманий
день 12	35 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 13	40 отжиманий + 20 алмазных отжиманий
день 14	40 отжиманий + 25 отжиманий ромбами
День 15	45 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 16	50 отжиманий + 25 алмазных отжиманий
День 17	2 подхода по 30 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 18	2 подхода по 35 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 19	60 отжиманий + 30 алмазных отжиманий
день 20	30 отжиманий с наклоном + 30 отжиманий + 30 отжиманий с ромбами
День 21	35 отжиманий с наклоном + 35 отжиманий + 30 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 22	35 отжиманий на наклонной плоскости + 35 отжиманий + 35 отжиманий с алмазным напылением
День 23	40 отжиманий на наклонной поверхности + 35 отжиманий + 35 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 24	40 снижение отжимания + 40 отжиманий + 35 отжиманий ромбовидными
День 25
День 26	45 отжиманий с наклоном + 40 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 27	45 отжимания с упором + 45 отжиманий + 40 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 28	45 отжиманий на наклонной поверхности + 45 отжиманий + 45 отжиманий с ромбовидным рисунком
День 29	50 отжиманий с наклоном отжимания + 50 отжиманий + 45 алмазных отжиманий
День 30	100 отжиманий

30-дневное испытание отжиманий для силы верхней части тела

Разбивайте отжимания на более мелкие подходы по мере прохождения 30-дневного отжимания.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative / Getty Images

30-дневное упражнение «Отжимания» поможет вам улучшить свою форму, открыть для себя новые вариации и сделать 60 отжиманий за один день. Щелкните здесь, чтобы получить подробную информацию об испытании.

Количество отжиманий, которое вы можете сделать, часто называют критерием силы — и не без оснований. Отжимания — одно из лучших упражнений для верхней части тела, наращивающее размер мышц, силу и выносливость.

Кроме того, у них есть дополнительный бонус, заключающийся в том, что они не требуют никакого оборудования, кроме вашего собственного веса.(Мы называем это беспроигрышным вариантом.)

Мы составили этот месячный вызов, чтобы помочь вам воспользоваться всеми удивительными преимуществами отжиманий. Вы наберете силу верхней части тела всего за 30 дней. и вы получите право хвастаться после того, как сделаете 60 отжиманий за один день. (Не волнуйтесь, у вас все получится!)

Как работает 30-дневное упражнение по отжиманию

Команда LIVESTRONG.com периодически проводит собственные 30-дневные отжимания в нашей группе Challenge Facebook.Вы можете принять участие в испытании в любое время.

В нашей версии отжиманий вы начнете день 1 с 5 отжиманий. Каждый день вы добавляете примерно 2 повторения к сумме предыдущего дня, а каждый седьмой день вы отдыхаете. В самый последний день испытания (день 30) вы закончите с 60 отжиманиями.

Это может показаться много, если вы только начинаете, но цель этой задачи — набраться сил в течение месяца и подтолкнуть вас к тому, что, по вашему мнению, возможно.Кроме того, вам не нужно делать все ежедневные отжимания за один раз: вы можете разбить их на подходы, чтобы выполнять их в течение дня.

Чтобы помочь вам не сбиться с пути, мы создали календарь ниже, который вы можете распечатать или сохранить на свой телефон, чтобы вы точно знали, сколько отжиманий вам нужно делать каждый день.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

Получите версию календаря испытаний для печати здесь.

Как делать отжимания

Шаг 1. Распечатайте и / или сохраните календарь соревнований

Храните свой календарь где-нибудь на виду, чтобы никогда не забыть, какой у вас день.Вычеркивайте дни по мере их выполнения, чтобы всегда знать, сколько повторений вам нужно сделать на следующий день.

Наше сообщество, насчитывающее более 48 000 участников, готово поддержать и мотивировать вас в решении этой задачи. Поделитесь своим прогрессом, разместив фото или видео с отжиманиями, или просто расскажите группе, как прошли дневные повторения.

Шаг 3. Освоение правильной формы отжиманий

Улучшите свою форму, прежде чем добавлять больше повторений. В лучшем случае плохая форма делает упражнение неэффективным.В худшем случае это подвергает вас риску травмы.

Как делать стандартные отжимания

Уровень мастерства Средний

Мероприятия Тренировка веса тела

Область, край Верхняя часть тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки под плечи и тело по прямой линии от головы до бедер и пяток.
2. Сожмите пресс, чтобы бедра не провисали, а спина не выгибалась.
3. Согните руки в локтях, опуская грудь на землю, сохраняя бедра на одном уровне. Ваши локти должны находиться под углом примерно 45 градусов от вашего тела.
4. Как только вы опуститесь как можно глубже, снова встаньте на доску.
Показать инструкции

Шаг 4. Знайте, как и когда вносить изменения

Не беспокойтесь о том, чтобы с самого начала выполнять полноценные отжимания в стиле милитари.Если вы обнаружите, что испытываете трудности, попробуйте несколько различных модификаций отжиманий, пока не наберете больше силы для верхней части тела и корпуса.

Модификация 1: Отжимания на наклонной скамье

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

1. Начните с высокой планки на руках и ногах, положив руки на скамейку, стул, стол или другой прочный предмет прямо под плечами.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь к скамье.
3. Вернитесь на свою доску.
Показать инструкции

Tip

Этот вариант — ваш лучший выбор для перехода к стандартным отжиманиям, так как он также создает базовую силу, необходимую для полной версии.

Вы также можете выполнять отжимания на наклонной скамье от стены, чтобы продолжить работу. Или, если вам тяжело отжиматься запястьям, попробуйте выполнять их на кулаках, балансируя на тяжелых гантелях или на брусьях для отжиманий.

Модификация 2: Отжимания от колен

Кредит изображения: Хлоя Миллар / LIVESTRONG.com

Уровень мастерства Новичок

Мероприятия Тренировка веса тела

1. Начните с положения планки на руках и коленях, положив руки под плечи и расположив тело по прямой линии от головы до бедер до колен.
2. Согните руки в локтях и опустите грудь до пола.
3. Оттолкнитесь, сохраняя спину прямой и все время ровными бедрами.
Показать инструкции

Tip

Попробуйте разделить повторения на более мелкие подходы. Вы можете отжиматься в любое время и в любом месте. И нормально делать несколько повторений за раз с небольшим отдыхом между ними или делать подходы отжиманий в течение дня.

Например, вы можете делать что-то утром, когда вы впервые просыпаетесь, а что-то вечером перед сном. В течение дня ищите моменты, когда вы можете втиснуть своих представителей — например, если вы слишком долго просидели за своим столом или во время рекламного перерыва в любимом шоу.

Шаг 5. Попробуйте варианты для любого уровня физической подготовки

Выполнение одного и того же упражнения снова и снова (и снова) — это рецепт от скуки и выгорания. Вот почему вы можете комбинировать упражнения с отжиманиями.

Новички могут отжиматься на наклонной скамье или отжиматься от колен, в то время как более продвинутые могут попробовать такие варианты, как отжимания «Человек-паук» или плио. Поэкспериментируйте с лучшими вариациями отжиманий, чтобы эта задача не устарела.

Шаг 6: Растягивайтесь, когда вам больно

После нескольких повторений вам нужно растянуть мышцы, которые вы укрепляете.Если ваши руки, плечи и / или мышцы груди нуждаются в небольшом облегчении, вы можете сделать несколько упражнений на растяжку верхней части тела, упражнения на подвижность и катание с пеной, чтобы уменьшить болезненность мышц после ежедневных отжиманий.

Легко начать задачу решительно, а затем увидеть, как с течением месяца ваш энтузиазм ослабевает. Не позволяйте этому быть вам! Присоединяйтесь к нашей группе Challenge Facebook, чтобы получить поддержку и мотивацию от других участников.

Или попробуйте другие идеи, чтобы держать себя в руках:

• Нанимайте друзей, членов семьи или коллег, которые будут вместе с вами решать эту задачу, и регулярно общайтесь с ними.
• Установите будильник на свой телефон, чтобы напоминать вам делать отжимания каждый день в одно и то же время.
• Дайте себе небольшие еженедельные (или ежедневные) награды за выполнение всех ваших повторений.

Узнайте больше о наших задачах

Отжимания для наращивания мышц для быстрых результатов

Отжимания — это классическое движение и одно из лучших действий, которые вы можете сделать, чтобы поразить грудь, плечи, руки и корпус одним махом.

Если вы получите идеальную технику отжимания — а мы показали вам лучший способ сделать это — вы сможете нарастить мышцы и избавиться от жира, выполнив несколько основных подходов движения.Есть все виды вариаций, которые вы можете использовать, чтобы накачать мышцы, но классическое отжимание — это то, что вам нужно освоить, прежде чем делать это.

Выполнение 100 повторений за один бросок многое говорит о вашей силе и выносливости — и если вы хотите выполнить это число, мы точно знаем, что вам нужно. Независимо от того, насколько низко ваше текущее число отжиманий, у нас есть план для вас, чтобы вы смогли достичь той отметки века, которую вы давно стремились преодолеть.

Читайте ниже, чтобы узнать о задачах отжиманий , и о том, как попасть в 100 единиц одним выстрелом.

С чего начать

Первый шаг — выяснить, сколько отжиманий вы можете сделать, сохраняя правильную форму.

Это позволит вам измерить свой прогресс и даст вам «текущий максимум», с которого нужно начинать, прежде чем двигаться дальше. Число, которое вы наберете, будет вашим текущим максимумом, затем каждые две недели берите два выходных дня из тренировки и повторно проверяйте свой максимум.

Вы увидите прогресс в кратчайшие сроки.

Тренировки

Тренировка 1: понедельник, среда, пятница

Выполните в четыре раза больше максимального количества повторений, делая это столько, сколько вам нужно, даже если это немного.Ничего страшного, если в последующих подходах будет меньше повторений, чем ваш максимум.

Тренировка 2: вторник, четверг, суббота

Установите будильник, который срабатывает пять раз в течение дня — каждые два-три часа вполне нормально. Каждый раз, когда он звучит, опускайтесь вниз и делайте два подхода отжиманий. В первом подходе выполните максимальное количество упражнений, а затем отдохните 45 секунд. После перерыва выполните второй подход, снова пытаясь достичь максимума, но на этот раз отдыхайте как можно меньше, пока не сделаете это.

Следуйте этой тренировке, и вы сделаете 100 отжиманий в кратчайшие сроки.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Овладейте ими и добавьте годы к своей жизни

Отжимания — лучшее упражнение с адаптацией. Их можно делать где угодно. Они задействуют более половины мышц верхней части тела, а также большую часть кора. И это безопасно. Оказывается, они также служат для измерения общего состояния здоровья.

Исследование, опубликованное в журнале Открытой сети Американской медицинской ассоциации , показало, что количество отжиманий, которые парень может сделать за одну минуту, является предиктором сердечных проблем в дальнейшей жизни.Исследователи попросили 1104 пожарных, все мужчины, выполнить как можно больше отжиманий за одну минуту. Затем они сравнили результаты с показателями здоровья сердца. У тех, кто набрал 40 или более (155 участников), вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний была на 96 процентов ниже, чем у тех, кто набрал 10 или меньше (75 человек). Большинство пожарных — 389 из них — отжимались от 21 до 30, то есть они отжимались каждые две секунды.

Почему отжимания? Это и простота (их все знают; им не нужно никакого оборудования), и то, что они проверяют силу и кардио-емкость.«Это была быстрая и грязная оценка устойчивости чьего-либо здоровья и функционального статуса», — говорит автор исследования Стефанос Н. Калес, доктор медицины из Гарвардской медицинской школы. Его команда попыталась использовать стресс-тест на беговой дорожке, но в итоге он оказался менее точным, и участникам пришлось пойти в кабинет кардиолога, чтобы сделать это.

Конечно, вы читаете это и решаете бесконечно трудиться над базовым отжиманием. Это настоящая тренировка, но она станет скучной.

«Вариации подчеркивают и бросают вызов различным областям груди, плеч и корпуса», — говорит Крис Добросельски, тренер из Сан-Диего и автор книги Going the Distance .Он разработал программу из девяти шагов на следующих страницах, чтобы сместить области стресса и сохранить интерес. Сделайте базовый тест отжимания и приступайте к работе. Повторно тестируйте ежемесячно с целью увеличения емкости. Это тот случай, когда больше значит больше.

Тренировка

Разминка, затем выберите набор движений в зависимости от физической подготовки (начальный, средний, продвинутый). Сделайте от 10 до 25 повторений каждого движения и от 3 до 5 подходов. Отдыхайте по мере необходимости. Делайте это 4 или 5 раз в неделю. По мере продвижения повышайте уровень вариаций и сокращайте время отдыха.

Разминка

Отжимания — серьезное упражнение для верхней части тела, поэтому готовьтесь к нему, как к любой другой большой тренировке. Если вы этого не сделаете, грудная клетка может взять на себя непропорционально большой объем работы вместо того, чтобы распределять усилие на ядро, — говорит тренер из Нью-Йорка Крис Райан. Начните с вращений плечами. Встаньте прямо и возьмите трубку из ПВХ или эспандерную ленту широким хватом, руки запертыми и прямыми вниз. Поверните плечи и вытяните руки вверх и над головой к ягодицам, затем снова назад.И сделайте несколько вращательных растяжек. Попробуйте лечь на спину, согнув колени, и медленно водите ногами из стороны в сторону.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Отжимания | 30-дневная тренировка верхней части тела для велосипедистов

Вы катались по несколько дней в неделю в течение многих лет и стали довольно сильными — вы можете держать темп и без проблем взлетать в гору. Но, возможно, вы заметили, что ваша верхняя часть тела не так сильна, как вам хотелось бы.Вход: отжимания.

Отжимания прорабатывают грудь, трицепсы и плечи — все мышцы, важные для удержания вашего положения на велосипеде. Но отжимания могут быть тяжелыми даже для самых сильных из нас, если вы не привыкли делать их регулярно.

«Женщины должны уметь делать не менее 10 отжиманий, а мужчины — от 15 до 20», — говорит Тони Джентилкор, C.S.C.S., владелец бостонской учебной студии CORE.

«Специфика — ключ к успеху», — говорит Gentilcore. Перевод? Если вы хотите улучшить отжимания, вам действительно нужно отжиматься.

Итак, с помощью Gentilcore мы создали 30-дневное испытание на отжимание, чтобы помочь вам развить столь важную силу верхней части тела. (Мы знаем, что на улице тепло, и вы предпочитаете проводить время на велосипеде на открытом воздухе, а не заниматься силовыми тренировками в помещении, но поверьте нам, вы действительно заметите улучшения в езде на велосипеде!)

С этим планом, «количество отжиманий вы может повыситься, потому что вы выполняете качественные и объемные повторения короткими рывками », — говорит он. И даже если вы можете сделать больше, чем рекомендованное Gentilcore базовое количество отжиманий, становление сильнее и способность делать более определенно не повлияет на ваши результаты на велосипеде.


Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как выполнить эту задачу: Просмотрите упражнения ниже, продемонстрированные Амандой Батлер, сертифицированным NASM тренером для Aaptiv и создателем метода Батлера на NeoU Fitness. Выполните тренировку 1 в первый день, тренировку 2 во второй день, тренировку 3 в третий день и т. Д. Закончив тренировку 5 на пятый день, начните с самого начала.Чередуйте тренировки с 1 по 5 каждый день в течение 30 дней подряд. Проведите по стрелке влево, чтобы увидеть второе упражнение в каждой тренировке.

Каждая тренировка включает в себя два упражнения: набор отжиманий, выполняемых два-три раза в день, и одно дополнительное движение, которое поможет развить силу, необходимую для выполнения большего количества отжиманий.

Вот как определить, сколько отжиманий вы должны сделать за один сеанс t : возьмите максимальное количество отжиманий, которое вы можете сделать с комфортом за одну попытку, и сократите это количество вдвое.Например, если вы легко можете сделать 10 отжиманий, выполняйте 5 отжиманий два-три раза в день. Это 15 отжиманий в день — больше, чем вы могли делать раньше, но, поскольку вы не делаете их все сразу, это будет не так сложно.

Ниже представлены пять тренировок. Вам понадобится набор гантелей от легких до средних, а также скамья или возвышенная платформа. Коврик для упражнений не является обязательным. Как всегда, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать любую новую программу упражнений, и прекратите в любой момент, если что-то не так.

→ Неважно, что вы хотите улучшить в своей жизни, найдет это с Bicycling All Access!

Даниэль Зикл Редактор здоровья и фитнеса Даниэль специализируется на интерпретации и составлении отчетов о последних исследованиях в области здравоохранения, а также пишет и редактирует подробные статьи о фитнесе, тренировках и питании.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

30 дней отжиманий | Диета и фитнес

Отжимания, без сомнения, одно из самых сложных упражнений, но, опять же, не будем забывать, что они также являются одними из самых эффективных. Самое приятное то, что вы можете выполнять это упражнение даже дома без какого-либо дорогостоящего оборудования.
Фитнес-вызов, который мы представляем для вас в этой статье, — это 30-дневное упражнение на отжимание.Это задание научит вас работать над отжиманиями, а затем постепенно перейдет к обучению и увеличению ваших чисел. Если вы будете придерживаться этой задачи, даже новичок сможет к концу месяца сделать 50 отжиманий за один подход.



Преимущества отжиманий

• Отжимания стимулируют обмен веществ и кровообращение, что позволяет сжигать больше калорий в оставшейся части тренировки.
• Отжимания могут помочь повысить уровень тестостерона.
• Отжимания — это тренировка всего тела. Он также прорабатывает ваши квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия, грудь, плечи и руки.
• Регулярные отжимания помогут тонизировать грудь, плечи, предплечья, предплечья и запястья.
• Отжимания не только тонизируют, но и укрепляют и наращивают мышцы.


Как выполнять отжимания

• Начните с положения планки.Это означает, что вы должны лечь в горизонтальное положение лицом к земле.
• Положите ладони и руки под плечи так, чтобы они поддерживали ваши руки.
• Теперь уравновесите тело пальцами ног.
• Чтобы начать отжиматься, вдохните и опустите тело к земле, пока грудь не коснется его; следите за тем, чтобы при этом ваша спина оставалась прямой. Теперь выдохните и вернитесь в исходное положение.

  No related posts.