Простуда и тренажерный зал: Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Стоит ли и как заниматься спортом при простуде?

Подавляющее большинство людей хотя бы дважды в год простужаются. Рассказываем, можно ли заниматься спортом при простуде.

Стоит ли заниматься в спортзале при простуде?

Согласно клиническим исследованиям, занятия в зале не влияют на самочувствие, не усугубляют симптомы и не затягивают восстановительный период только при «верхней простуде». При этой респираторной инфекции:

• слезятся глаза;
• наблюдается нормальная температура тела;
• першит в горле;
• заложен нос;
• отсутствуют мышечные боли;
• не наблюдается ломота в теле.

При подобном букете симптомов допустимы силовые и кардиотренировки, но лишь при соблюдении определенных требований.

Как заниматься при ОРВИ?

Если вы решили не прекращать тренировки при простуде, соблюдайте следующие правила:

• избегайте переохлаждения, держитесь подальше от кондиционеров;
• не переутомляйтесь и старайтесь не потеть;
• следите, чтобы пульс не превышал 130 ударов/мин. ;
• тренируйтесь не более 45 минут за одно посещение спортзала;
• занимайтесь на отдалении от других спортсменов, чтобы не распространять инфекцию.

Простуда из-за перетренированности

Считается, что спорт способствует поднятию иммунитета. Однако в случае перетренированности повышается уровень гормона кортизола. При этом:

• ослабляются способности иммунитета противостоять инфекциям;
• увеличивается временной промежуток, необходимый для восстановления мышц;
• усиливается степень воспаленности тканей;
• мышцы не растут.

Симптомы перетренированности напоминают симптомы легкой простуды. Их легко перепутать.

Внимание! Отправляясь в спортзал, когда организм уже страдает от перетренированности, человек еще больше повышает уровень картизола и риск заболеть не просто ОРВИ, а серьезным гриппом.

Тренировки при легкой простуде не дают практически никакого эффекта. Они лишь затягивают процесс выздоровления.

Когда запрещено заниматься в спортзале?

На ранних этапах симптомы гриппа легко перепутать с симптомами простуды либо другой ОРВИ. Установить, что у вас грипп, можно лишь на 3 день. Основные признаки — резкое повышение температура, появление ломоты в теле, озноба и специфических мышечных болей.

Внимание! Силовые или кардиотренировки при гриппе — двойной удар по иммунной системе, уже борющейся с инфекцией. Может резко ухудшиться состояние человека. Он может заразить других людей.

Нельзя заниматься, если у спортсмена увеличились или стали болезненными лимфатические узлы. Это важный симптом борьбы организма с инфекцией. В ходе занятий спортом она станет вместе с кровью и лимфой переноситься по всему телу и поражать его системы и органы.

Доказательств, что тренировки при легкой простуде вредны для здоровья, нет. Известно, что ни похудеть, ни накачать мышцы, тренируясь с ОРВИ, невозможно. При этом велик риск заразить других посетителей спортзала.

При гриппе заниматься спортом запрещено, но в первые дни его легко перепутать с простудой. Возвращаться к тренировкам можно только после полного выздоровления, на 3-4 день после исчезновения всех неприятных симптомов.

Резюме: при сезонных недомоганиях лучше не посещать спортзал. Прервите запланированные тренировки и дождитесь улучшения самочувствия. Это лучше, чем рисковать здоровьем.

Тренировки во время простуды — можно ли заниматься спортом, когда болеешь?

Вопрос о том, можно ли идти на тренировку при повышенной температуре имеет особенную важность во время пандемии. Именно поэтому заранее отметим, что если у вас присутствуют симптомы вирусного заболевания — лучше не ходить в зал, а самоизолироваться в домашних условиях.

В данном материале мы рассмотрим лишь теоретическую составляющую вопроса — то есть, как именно занятия спортом во время легкой простуды влияют на работу метаболизма и на иммунитет. Можно ли вообще вообще тренироваться, когда болеешь?

// Можно ли тренироваться при простуде?

Простуда — крайне распространенное инфекционное заболевание. Статистика говорит о том, что средний человек заражается гриппом или различными ОРВИ примерно 2-3 раза в год, а полный процесс выздоровления после болезни занимает не менее 7-15 дней.

Главным риском тренировок во время простуды является то, что за небольшим насморком и слегка повышенной температурой может скрываться полноценный грипп — не говоря уже о коронавирусной инфекции. Роль играет и то, что первая фаза болезни может протекать бессимптомно.

Другими словами, занятия спортом во время простуды несут опасность не столько для самого человека, сколько для окружающих. Зоной повышенного риска становятся как гантели и свободные веса, так и рукоятки тренажеров — а при активных кардио тренировках и несколько метров окружающего пространства.

// Читать дальше:

Легкое недомогание или грипп?

Исследования показывают, что занятия спортом допустимы исключительно в случае “верхней простуды” — респираторной инфекции, проявляющейся преимущественно в виде неприятных ощущений выше линии шеи¹. Говоря более точно, тренировки не усугубляют симптомы болезни и не продлевают период выздоровления.

Если у вас слезятся глаза, слегка першит в горле и заложен нос, однако сохраняется нормальная температура тела и вы не чувствуете мышечной боли или характерной ломоты — скорее всего, речь идет именно о легкой простуде. В этом случае умеренная тренировка не нанесет вреду иммунитету.

Правила тренировок при простуде

Прежде всего, в случае тренировки при легкой простуде важно избегать переохлаждения. Вспотев и попав под поток холодного воздуха (например, системы кондиционирования или просто низкой температуры на улице) вы можете существенно усугубить протекание болезни.

С этим же связано и второе правило занятий спортом при простуде — не потеть. Тренировки должны быть достаточно легкими и не выходящими за зону пульса в 120-130 ударов в минуту. Кроме этого, продолжительность рекомендуется сократить их до минимума — не более 30-45 минут.

// Как тренироваться, когда болеешь:

• старайтесь не распространять инфекцию
• не допускайте переохлаждения
• избегайте чрезмерного потоотделения
• сократите интенсивность и продолжительность тренировки

Простуда как следствие перетренированности

Отметим и то, что симптомы легкой простуды могут быть похожи на симптомы перетренированности — например, повышение температуры до 37 градусов, ломота в мышцах, головная боль и чувство усталости. В этом случае речь идет о снижении иммунитета посредством чрезмерной выработки гормона кортизола.

Данный гормон отвечает не только за иммунитет, но и за углеводный обмен и комплексное поддержание энергетических ресурсов организма. Повышенный кортизол увеличивает время восстановления мышц, а также повышает уровень воспалений в тканях.

// Читать дальше:

Занятия спортом, когда болеешь — опасности и минусы

Даже если у вас наблюдается легкая простуда без осложнений, это само по себе влечет повышение уровня кортизола. Занимаясь спортом во время болезни, вы, скорее всего, не сможете добиться положительного эффекта от тренировок — при высоком кортизоле не может быть ни роста силовых показателей, ни роста мышц.

Помимо прочего, на ранних этапах болезни симптомы могут быть ослаблены — а занятия спортом их лишь усугубят. Понять, что вы полноценно заболели, можно лишь тогда, когда температура тела резко повышается, появляется озноб, ломота в теле и боли в мышцах.

Финальные рекомендации

С одной стороны, исследования говорят о том, что умеренные тренировки не усугубляют протекание простуды или легких ОРВИ. С другой стороны, эти исследования показывают, что простуда негативно сказывается на физических показателях организма.

В свою очередь, при тяжелых инфекциях и гриппе тренировки однозначно не рекомендуются — они могут усугубить течение болезни. Плюс, если вы занимаетесь спортом в тренажерном зале или в студии группового тренинга, вы можете заразить окружающих вас людей.

***

Заниматься спортом при простуде можно лишь в том случае, если вы уверены, что у вас именно легкая инфекция. Сами тренировки должны быть непродолжительными, а частота пульса не должна превышать 120-130 ударов в минуту — вы буквально не должны позволить себе вспотеть.

Научные источники:

1. The effect of exercise training on the severity and duration of a viral upper respiratory illness, source
2. Should you exercise with a cold or flu?, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  10 ноября 2020

Можно ли заниматься спортом при простуде?

приходим на тренировки, даже если иногда лень, следим за питанием как вдруг чувствуем, что появился кашель или насморк, где-то ощущаем слабость, ломит мышцы или суставы. Тогда перед нами встает выбор — пропускать поход на тренировку или нет.

Спорт полезен, но не во время простуды

Вроде все знают, что тренировки очень полезны для здоровья, они улучшают наше самочувствие, но до сих пор нет четкого мнения по поводу сочетания спорта и простуды. Большинство тренеров и врачей считают, что стоит исключить любые нагрузки, даже при слабых симптома простуды.

Исследования

А недавно я нашла информацию по поводу того, что американский колледж спортивной медицины проводил исследования, согласно которым легкие тренировки при слабовыраженных симптомах простуды не вредят здоровью, а вот тяжелые силовые наоборот откладывают процесс выздоровления.

Но, надо отметить, что исследования в группах людей, которым подсаживали вирус, проводились под контролем врачей. В повседневной жизни, мы не можем с первого симптома определить чем точно мы заразились, ведь кашель может закончиться серьезными последствиями.
Например, если вы не прекратите тренировки во время заболевания гриппом, а вам будет казаться, что у вас всего лишь легкое ОРВИ, то все это дело может закончится осложнениями, причем очень серьезными.

Какой же вывод?

Исходя из всего этого, мне хочется сделать вывод, что  лучше избегать тренировок при простуде. Вы скорее всего не получите  результатов от физических нагрузок и тем более рискуете ухудшить свое заболевание и простуда, которая могла бы пройти за пару дней — растянется на неделю. Не занимайтесь спортом, если вы простужены до тех пор, пока не исчезнут все симптомы заболевания, и вы не начнете чувствовать себя хорошо. Если вы болели серьезно, то тоже не стоит бежать на тренировку в первый же день, когда вам стало легче, лучше дать своему организму еще 2-3 дня отдыха.

И немного о режиме и питании во время болезни:

1. во-первых, питайтесь как обычно, как в любой другой день без тренировки, если не хочется есть, то ешьте чуть меньше, пейте больше воды, это ускорит выздоровление.
2. во-вторых, больше спите, сон лечит очень хорошо, зачастую лучше, чем многие лекарства. Я замечала за собой, что моя простуда обычно проходит одинаковое количество времени несмотря на то, пью я лекарства или нет.
3. в-третьих, меньше сидите за компьютером и телевизором.

Ну и еще немного добавлю о том, что стоит следить за своим здоровьем не только тогда, когда вы чувствуете первые признаки заболевания. Следите за питанием, находите время на сон и отдых, закаляйтесь, тренируйтесь — тогда ваш иммунитет будет более сильным. Сейчас я более намного реже, чем когда была полной и ленивой.

Видео на данную тему:

Занятия спортом при простуде, тренажерный зал

Осень — это пора года, когда никто не застрахован от простуды. Пониженный иммунитет, авитаминоз, хандра по ушедшему лету могут ослабить организм. Даже профессиональные спортсмены болеют, хотя и редко. В связи с этим, многие задаются вопросом: актуальны ли занятия спортом при простуде?

Вы ходите в тренажерный зал, всегда рядом персональный тренер, для Вас создана собственная программа тренировок, Вы делаете успехи и добиваетесь поставленной цели, но вот одним утром появился насморк, болит голова и горло.

Конечно, все не настолько серьезно, чтобы запереться дома, но идти ли на занятия спортом при простуде?

Итак, если у Вас легкие симптомы простуды: насморк и нет температуры, короткая тренировка в зале с небольшими нагрузками, будет безопасна для организма. Занятия спортом при простуде должны проходить с интенсивностью на 40-50% меньше, чем обычно. Это нужно потому, что теперь Вам необходима энергия для того, чтобы бороться с причинами плохого самочувствия. Не забывайте пить побольше воды в зале и вообще на протяжении всего дня. Помимо прочего, простуда — самое то время для изучения новых упражнений на растяжку. Хороши будут и занятия йогой.

Идем далее, любые аэробные упражнения, в особенности бег, помогут хорошенько пропотеть и улучшат самочувствие. Все дело в том, что физические нагрузки стимулируют выделение адреналина, который, в свою очередь, поможет справиться организму с недомоганием.

Чтобы после длительной пробежки, Вы не чувствовали себя как выжатый лимон, выпейте коктейль с L-глютамином, он поддержит иммунитет и избавит от неприятных симптомов.

Если Вы серьезно заболели, со всеми вытекающими последствиями в виде температуры, ломоты в теле, поход в спортзал надо отменить. Физические упражнения в таком случае только вызовут осложнения. Отложите тренировки до выздоровления и потом возвращайтесь к исходному уровню нагрузок постепенно.

Также примите к сведению, что в сезон эпидемий гриппа лучше не садиться на диеты. Когда иммунная система угнетена, питаться нужно хорошо и полноценно, обязательно включать многие витамины и минералы.

Тренируйтесь правильно, прислушивайтесь к организму и не забывайте про отдых.

Тренировки и простуда: нужно ли заниматься?

Содержание статьи:

1. Можно ли заниматься спортом при первых проявлениях простуды?
2. Можно ли заниматься спортом при гриппе?
3. Как отличить перетренированность от простуды?
4. Как тренироваться при простуде
5. Негативные последствия после тренировок
6. Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?
7. Как тренироваться после простуды?

 

При лёгкой форме простуды, особенно без температуры, физические нагрузки не вредят здоровью. Но есть другая проблема — инфекция передается воздушно-капельным путем, поэтому вместо тренажёрного зала, лучше позаниматься дома. К тому же когда человек болеет ОРВИ, больше шансов получить какую-нибудь «вторичную» инфекцию, а это может усугубить симптоматику. Поэтому не рекомендуется посещать места большого скопления людей в период болезни. Если же есть кашель, одышка и прочее, заниматься спортом будет как минимум тяжело.
 

Можно ли заниматься спортом при первых проявлениях простуды?

Специалисты не рекомендуют тренироваться при любых тревожных симптомах, а особенно советуют щадить себя в начале болезни. Заложенный нос на тренировке может усугубить простуду, которая только начинается. Почему так происходит? Насморк не позволяет дышать носом, а частое глубокое дыхание через рот сушит слизистую и дополнительно повреждает и без того больную носоглотку. Противопоказано заниматься активными видами спорта на фоне кашля и температуры, так как отсутствие покоя во время болезни увеличивает шанс на развитие осложнений. При острых симптомах болезни никакая нагрузка не полезна.

Можно ли заниматься спортом при гриппе?

Грипп от ОРВИ отличается резким подьемом температуры, общей слабостью и сильным недомоганием. Вряд ли человек, которому так плохо, захочет заняться спортом. Любая инфекция, с которой борется организм, нагружает сердце, это можно заметить по учащенному сердцебиению. Повышенная температура тела, тахикардия и отсутствие сил — организм всеми силами просит человека отдохнуть, прилечь, много пить, мало есть и двигаться, чтобы восстановление прошло как можно скорее.

Как отличить перетренированность от простуды?

Иногда бывает, что человек планирует пойти на тренировку, но испытывает нетипичную боль и дискомфорт в мышцах спины и ног, ломоту во всем теле, озноб. Это может быть первым признаком заболевания, связанным с симптомами интоксикации, и возможно, что непонятное недомогание вечером может превратиться утром в повышенную температуру и головную боль. Если вы вдруг резко валитесь без сил, лучше себя пожалеть, даже если обычно у вас жесткий режим и военная самодисциплина.
Но похожее состояние бывает и после ударных тренировок, когда тело ломит от крепатуры. В любом случае, чувствуете упадок сил и все негативные проявления в теле — отлежитесь. А если нет головной боли и температуры, полезно будет сделайть легкую разминку и растяжку всего тела. Это лучше всего восстановит мышцы и быстро поставит вас на ноги.

Как тренироваться при простуде

Дэвид Ниман, заведующий Human Performance Laboratory в Appalachian State University (который пробежал 58 обычных и ультрамарафонов), рекомендует «правило шеи». Если симптомы простуды — ниже шеи (боль в теле, сильный кашель), тренироваться нельзя. Если выше (насморк, чихание), заниматься спортом можно. Но в любом случае всегда нужно прислушиваться к своему организму.

Негативные последствия после тренировок

Тренируясь в состоянии болезни, человек рискует ее продлить, забирая у организма силы на восстановление. Кардио при простуде вредит сердцу, силовые и орви также плохо совместимы, потому что в этот период изменяется питание, общее состояние, и вместо роста мышцы очень легко получить ее разрушение.

Когда можно возвращаться к тренировкам после простуды?

Когда симптомы пойдут на спад, температура станет нормальной и вас не будет беспокоить ни кашель, ни заложенность носа, можно понемногу возвращаться к физической активности. В первый раз можно начать хотя бы с простой зарядки или короткой пробежки, понаблюдать за реакцией организма. Если всё в порядке, ориентируясь на самочувствие, нагрузки можно постепенно увеличивать и возвращаться к привычному режиму в течение недели.

Как тренироваться после простуды?

Если общее состояние уже в норме после недавно перенесённой простуды, но остаётся заложенность носа без выделений, лёгкая и умеренная нагрузка поможет с этим справиться. Во время тренировки происходит выброс адреналина, гормона, который влияет на тонус сосудов слизистой носа.

К активным тренировкам можно возвращаться примерно через неделю, когда исчезнут все симптомы и не будет ощущения слабости. Следует начинать с половины обычных нагрузок и только через несколько дней позволить себе полноценную тренировку. Чтобы удостовериться в полном выздоровлении, можно сдать клинический анализ крови, который покажет реальную картину. Если лейкоциты (клетки крови, отвечающие за иммунитет) в порядке, можно смело тренироваться снова.

Советы опытных врачей и результаты исследований — это важно, но никто не сможет оценить самочувствие лучше вас. Не бойтесь показаться слабым и ленивым, если пропустите тренировку из-за болезни, просто знайте свои возможности и предел. Зачем бежать в зал с температурой, ведь пробежку всегда можно заменить прогулкой, а силовую тренировку — йогой или пилатесом.
Когда тренировки — ваша ежедневная рутина, выздоровление проходит быстрее, а болезнь — легче, чем у тех, кто ведёт сидячий образ жизни.

Можно ли заниматься спортом во время простуды: тренировки, когда болеешь

Для многих людей спорт является важной составляющей их жизни. И если человек простудился, от чего часто не страхует даже здоровый образ жизни, то вопрос о том, можно ли заниматься спортом во время простуды, будет для него актуальным. Попробуем разобраться, разрешены ли любые тренировки в этот период.

Можно ли заниматься спортом, когда болеешь: мнение врачей

Специалисты утверждают, что во время простудных и других заболеваний от физической активности лучше воздержаться, поскольку организм в это время борется с возбудителями болезней, а дополнительная нагрузка на мышцы может лишь усугубить положение. Врачи обычно категорически запрещают пациентам посещать тренажерные залы до полного выздоровления, иначе курс лечения затянется надолго.

Но есть и специалисты, которые не разделяют эту точку зрения и утверждают, что занятия спортом при простуде разрешены, но по облегченной программе. Организм борется со спровоцировавшими заболевание возбудителями, и легкие нагрузки никак ему не навредят. Однако и на пользу они не пойдут, поэтому и большинство врачей сходятся на том, что лучше подождать до полного выздоровления.

Болезнь и физическая активность: что происходит в организме

Если человек занимается спортом, то после тренировки его организм еще какое-то время ослаблен. Связано это с тем, что мышечной системе нужно время на восстановление. Если выйти на холод сразу после тренировки, существует немалый риск простудиться.

При простудных заболеваниях в организме вырабатывается большое количество гормона кортизола, обладающего разрушительным действием по отношению к мышечным тканям и волокнам.

В больших количествах это вещество вырабатывается при наличии таких факторов, как переутомление (в том числе и после тренировки), стресс, чувство страха, голодание, а также болезнь.

У этого же гормона есть и полезная функция, которая заключается в привлечении питательных веществ. При заболевании организму нужен строительный материал, в качестве которого выступает гликоген и аминокислоты. Кортизол принимает участие в распаде белков на аминокислоты, а глюкозы – на гликоген.  В данном случае организм запасает строительные материалы, которые будут нужны ему для восстановления.

Один из основных аргументов, почему нельзя заниматься спортом после болезни, заключается в том, что занятия в это время не будут нести никакой положительной динамики. Спорт чаще всего только ухудшает состояние больного. Кроме того, активное действие кортизола не будет положительно влиять на организм простывшего спортсмена, а может только способствовать разрушению мышечной массы.

У заядлых спортсменов, которые не мыслят себя без тренировок, считается, что можно заниматься спортом, когда болеешь, следуя так называемому правилу «выше шеи». Суть его в том, что если симптомы заболевания проявляются выше шеи, тренировки разрешены. То есть, если у человека болит горло, голова, зубы, заложен нос, воспалились миндалины, занятия разрешены. Неизвестно, откуда появилось это правило, однако соблюдение его, по мнению специалистов, может спровоцировать опасные осложнения.

Чтобы понять, почему это неверный подход, нужно немного разобраться в том, что такое лимфатическая система. Она состоит из лимфоузлов и других мелких сосудов. Они заполнены лимфатической жидкостью, принимающей активное участие в выведении из организма токсинов и прочих вредных компонентов. В нормальном состоянии человека лимфоузлы незаметны, однако  когда организм одолевают вирусы, их размеры увеличиваются.

Если лимфоузлы увеличились, это говорит об активности в организме человека патологических процессов, и о том, что его лейкоциты ведут активную борьбу с микробами.  Поэтому, собственно, и происходит увеличение лимфоузлов – они будто создают барьер для вирусов, предотвращая их распространение по всему организму.

Если же тренировка во время простуды будет проверена при такой симптоматике, как заложенный нос, кашель, головная боль, то инфекция может распространиться по всему организму. Дело в том, что при выполнении упражнений лимфоузлы не будут создавать защитный барьер, а это отличное условие для распространения вируса во все органы и системы.

И это важный аргумент, почему нельзя заниматься спортом во время болезни. Лучше закончить лечение (обычно для этого требуется одна неделя), а затем уже со здоровым организмом начать заниматься, нежели без толку мучить себя и проводить нерезультативные тренировки, которые к тому же могут спровоцировать осложнения.

Занятия спортом во время болезни при температуре

Простуда довольно часто сопровождается высокой температурой, причем показатель ее определяется сложностью недуга. Самая распространенная температура – 38,5-39 градусов.  Человек в этом случае даже при огромном желании не сможет заниматься спортом, ведь при такой температуре организм ослаблен и обессилен. Также ощущается сильный озноб, и такая высокая температура требует сбивания.

Что касается температуры в 37 градусов, то она является более опасной, нежели 38 и 39, так как сбивать ее нельзя. Тренировки при таком показателе также не разрешены.

Температура на уровне 37 градусов может возникать при таких заболеваниях, как гепатит, астма, туберкулез, различные нарушения гормонального фона. Это довольно серьезные состояния, поэтому важно определить причину такого явления, а со спортом точно лучше повременить.

Также стоит немного сказать о том, можно ли больным туберкулезом заниматься спортом. В некоторых случаях нагрузки не только не запрещены, но и рекомендованы. Однако важно понимать, что основным критерием в данном случае будет самочувствие.

В периоды обострения болезни лучше ограничиться щадящей леченой гимнасткой, к активным же тренировкам можно приступать только после стабилизации состояния, а лучше после полного выздоровления. Рекомендуется выбирать спокойные виды активности, такие как спортивная ходьба, бег трусцой и так далее.

Помните, что до полного выздоровления больным туберкулезом ни в коем случае нельзя поднимать тяжести и прибегать к другим аналогичным нагрузкам, равно как и работать над наращиванием мышечной массы. Главная задача нагрузок в этом случае – максимальное поддержание работоспособности всех органов и систем и укрепление организма для борьбы с заболеванием.

Как выздороветь быстрее

Если при простуде отмечается легкое недомогание, но вы не хотите отменять занятие, то важно придерживаться некоторых рекомендаций. Во-первых, нагрузку нужно снизить в два раза. Время тренировки нужно сократить до сорока минут. Также в процессе тренировки обязательно пейте достаточно жидкости. Но вода не должна быть холодной, чтобы не спровоцировать дополнительные осложнения.

Если вы хотите быстрее выздороветь, лучше выбирать такие упражнения, как медленный бег, степ-аэробика, медитации, упражнения на растяжку.

Такие упражнения, как приседания, жим, становая тяга и другие упражнения, требующие сильной нагрузки и поднятия тяжестей. Если в процессе активности вы ощутили ухудшение состояния, прекратите заниматься и проконсультируйтесь с врачом.

Если вы уже выздоровели (обычно для этого требуется около недели при обычной простуде), можно начинать заниматься и приступать к тренировкам.

Однако предварительно учтите такие моменты:

• Специалисты не советуют выполнять тяжелые упражнения сразу после выздоровления – избегайте больших весов и длинных дистанций при кардио нагрузках.
• Начинайте с облегченных упражнений, ведь организм после болезни еще не полностью окреп – для этого ему требуется 7-10 дней.
• Чтобы ускорить укрепление организма, не нагружайте его слишком сильно, а также улучшайте иммунитет и пейте витамины. Если перестараться, это может негативно сказаться на состоянии вашего здоровья.
• По истечении 1-2 недель после выздоровления можно возвращаться к прежним нагрузкам. Но делайте это постепенно, чтобы не нарушить процесс восстановления.

Занятия спортом для профилактики

Если человек регулярно занимается спортом, то он обычно не склонен к частым простудным заболеваниям – если они и возникают, то протекают в легкой форме. Связано это с тем, что спорт способствует укреплению иммунитета, а также опорно-двигательного аппарата  и сердечно-сосудистой системы.

Для профилактики простуды отличным решением будут регулярные пробежки по 30 минут. Человек, который регулярно бегает, даже если заболеет, выздоровеет довольно быстро и без осложнений.

Также для профилактики частой простуды помимо регулярного выполнения упражнений рекомендуется также закаляться, правильно питаться, отказаться от вредных привычек.

Спорт может выступать причиной развития простуды в очень редких случаях, к примеру, если человек не дает себе отдыха, и организм изнашивается, или, к примеру, если организм переохлаждается. Также избегайте слишком холодной жидкости в процессе занятия.

Таким образом, каждый сам решает, заниматься спортом, или нет. Но в любом случае помните, что если вы простудились, нужно дать организму восстановиться. Ответ на вопрос о том, можно ли заниматься спортом, когда болеешь простудой, может определяться индивидуально. Но дабы не навредить себе, лучше повременить с серьезными нагрузками, и уже после полного выздоровления вернуться к привычному тренировочному режиму.

Видео: можно ли тренироваться при простуде

Можно ли заниматься спортом при простуде и гриппе?

Для начала, стоит узнать, что происходит с организмом человека, когда он заболевает, но при этом продолжает свои спортивные занятия? По многочисленным исследованиям ученым удалось определить, что интенсивные физические упражнения приводит к ослаблению состояния организма человека, а потому не стоит сразу выходить на мороз в зимнее время, либо находится в местах, где наблюдается массовое скопление людей. И это тогда, когда человек находится в нормальном состоянии, здоровый, не жалуясь на здоровье. А если его настиг какой-то вирус, то иммунитету приходится выдерживать значительно более серьезные нагрузки, нежели обычные тренировки. В результате любого простудного заболевания снижаются анаболические процессы в организме, и мышцы при этом не исключение, увеличивается выработка катаболического гормона кортизола, разрушающего мышечную ткань.

Немного из теории

Кортизол является катаболическим гормоном, разрушающим белки, в т. ч. и мышечные, а также способствующим повышению глюкозы в крови и накоплению жира. Его производству способствует переутомление организма, стрессовое состояние, страх, физическая нагрузка, голодание или болезнь. Как ни удивительно, но этот гормон призван помогать организму, в частности мобилизацией питательных и «нужных» веществ. Таким образом, происходит распад белков до аминокислоты, и гликогена – до глюкозы. Благодаря этому организм получает дополнительные строительные материалы, что помогает ему восстановиться при негативном для него периоде, каким и бывает болезнь.

Зная это, когда будете болеть и гадать, стоит ли идти на тренировку при простуде, стоит вспомнить, как действует кортизол, и ответ будет очевидным. Нет никакого смысле в тренировках при простуде! Занятия спортом не только лишены в этот момент каких-либо положительных эффектов на человеческий организм, но еще и могут разрушить его же мышцы! Но и это еще нельзя назвать самым страшным последствием активных занятий спортом при болезни. «Полистайте» интернет-страницы, где вы найдите самые разные статьи, посвященные правилу «выше шеи». Для тех, кто пока не в курсе, сообщаем, что правило «выше шеи» следующее: «если симптомы заболевания находятся выше шеи (например, болит горло или насморк), то тренироваться можно!». Однако ученые на этот счет придерживаются другого мнения.

Как известно, лимфатическую систему человека представляют специальные капилляры, которые заполнены лимфоузлами и лимфой, представляющей собой жидкость, с помощью которой ткани выводят вредные вещества распада и обмена, разные бактерии и токсины. Что касается лимфоузлов, то они представлены совокупностью иммунных клеток. У абсолютно здорового человека не видны лимфоузлы, но когда они увеличиваются и прощупываются на шее, то это сигнал о том, что в организме идут какие-то патологические процессы.

У тяжелых тренировок иммуносупрессивное действие – то есть иммунитет от них угнетает. Занятия спортом с умеренной интенсивностью не будут оказывать на иммунитет угнетающего эффекта. Иногда они, наоборот, влияют положительно. Ученые установили, что при легком течении болезни умеренные нагрузки в виде кардио-тренировок с невысокой интенсивностью и умеренной продолжительностью, бывают безопасными. А вот тяжелые и интенсивные тренировки стоит отложить до полнейшего выздоровления. Следует учесть, что не все тяжелые заболевания распознаются вовремя – к примеру, грипп в первые часы выглядит как простая простуда, а вот занятия спортом во время гриппа очень не полезны! Будьте также внимательны, если вам пришлось контактировать с носителем вируса, и почувствуете легкое недомогание, то обязательно отложите интенсивные тренировки и отлежитесь дома, пока не поправитесь!

Когда можно заниматься спортом после простуды

Категорически противопоказано тренироваться при температуре, интоксикации, затруднении дыхания, ангине или обострении тонзиллита! Еще один немаловажный момент, который необходимо учесть – при болезни человеческий организм «настраивается» катаболически – он нуждается в энергии, чтобы бороться с болезнью. Вот почему происходит выработка многих стрессовых гормонов, которые разругают запасы гликогена, белка, жира. Разумеется, о качественном восстановлении после занятий спортом можно забыть – еще один недостаток силовых тренировок.

 

Крайне важен также и тот факт, насколько тяжело проходит болезнь, да и вообще, заболеете ли вы или не заболеете, в большей степени зависит от того, каков ваш внутренний настрой. Именно этим и можно объяснить столько успешный сбыт средств от простуды, которые чудодейственным способом быстро лечат от простуды, которая и сама обычно легко проходит.

Так полезно ли заниматься спортом при простуде, или же это наоборот опасно? Может показаться на первый взгляд, что эта простая простуда ничего серьезного не причинит организму, но когда она в комплекте еще и с интенсивными тренировками, то тут уже можно серьезно навредить себе! Но вот когда для человека спорт стал столь неотъемлемым элементом его жизни, что ему не хочется пропустить хоть одно занятие, то о пропуске тренировки в течение недели или даже больше, ему вообще будет страшно думать! А тут болезнь! И в голове возникают мысли: «а стоит ли пропускать регулярные тренировки из-за болезни?

Можно ли во время простуды заниматься спортом

Любые физические нагрузки всегда положительно влияют на общее самочувствие человека и помогают его организму более устойчиво противодействовать неблагоприятному проявлению окружающей среды. Однако, оказалось, что это правило не всегда работает! Бывают моменты, когда стоит отказаться от каких-либо физических нагрузок на организм. И такие моменты бывают при простудных заболеваниях. Большая часть людей ежегодно болеют простудой по 2-4 раза, а по тенденции последних лет отмечается, что тех, кто занимается фитнесом с каждым годом становится больше, так что эту тему можно считать актуальной.

Когда человек идет в тренажерный зал или начинает бегать, то он ставит перед собой определенную цель – стать более привлекательным: похудеть, нарастить мышцы, подкачаться и т.д. Однако подсознание диктует нам еще одну цель – быть здоровым! Скорее всего, не все думают об этом, когда начинают тренироваться, но это и необязательно, поскольку это заложено в уме. А при простуде спортивные занятия оказывают совершенно противоположный эффект. На вопрос можно ли тренироваться при гриппе есть категорически отрицательный ответ! Грипп является разновидностью ОРВИ, но может иметь более серьезные последствия и осложнения. Грипп может протекать тяжелее, бывает причиной вялости и высокой температуры. А если поднялась температура, то тренироваться вообще противопоказано, чтобы не вызвать осложнения на почки, сердце или легкие. Таким образом, нужно быть крайне осторожным, и при малейших признаках гриппа прекращать свои занятия и посетить врача. В данном случае он будет полезнее вашего любимого тренера.

А когда болезнь отступит, спустя три-четыре дня можете приступать к своим регулярным занятиям спортом. Однако стоит помнить, что нагрузки стоит увеличивать постепенно, не бросаясь в «омут с головой». Не изнемогайте организм тяжелыми тренировками. Чтобы полностью восстановиться организму нужна будет еще по меньшей мере неделя, а потому, приберегите силы и помогите себе войти в привычный режим тренировок.

Полезны ли упражнения при простуде?

Тренироваться или не тренироваться? Часто возникает вопрос для людей, страдающих простудой. Хотя пробежка или занятия сальсой могут улучшить ваше самочувствие в обычный день, это может показаться не лучшим решением, когда у вас насморк и кашель. Важно придерживаться гибкого режима тренировок.

Простуда и упражнения

«Исследования показали, что, когда кто-то болеет вирусом простуды, в целом заниматься спортом безопасно», — говорит Лия Мушил Дерст, доктор медицины, терапевт в системе здравоохранения Университета Северного берега в Чикаго, штат Иллинойс. .«Нет никакой разницы в том, как организм реагирует на упражнения, когда борется с вирусом простуды. Некоторые из участников исследования даже заявили, что, несмотря на простуду, они почувствовали себя лучше после тренировки, но это не помогло им быстрее поправиться ».

Специалист по инфекционным заболеваниям Кэтрин Лю, доктор медицины, доцент кафедры клинической медицины отделения инфекционных болезней Калифорнийского университета в Сан-Франциско, согласна.

«Тренировки при простуде или гриппе вряд ли вызовут осложнения, если у вас нет других проблем со здоровьем», — говорит д-р.Лю. «Однако, если у вас есть основное заболевание, такое как астма, болезнь сердца или другие медицинские заболевания, вам следует сначала проконсультироваться с врачом, поскольку упражнения могут усугубить основную медицинскую проблему».

Умеренные упражнения не продлят болезнь и не усугубят симптомы, но и не уменьшат их. Одно из возможных преимуществ тренировок при простуде: если вы в целом хорошо гидратированы, тренировка может устранить заложенность, отмечает доктор Дерст. Однако застойные явления могут ухудшиться, если вы обезвожены.

Когда можно тренироваться при простуде

«Когда вы больны, самое важное, что нужно делать, — это прислушиваться к своему телу», — советует Лю. Вы можете заниматься спортом, если:

• Вы хотите и имеете энергию.
• У вас легкие симптомы, например, просто насморк.
• У вас нет лихорадки 24 часа.

Когда не следует тренироваться при простуде

Избегайте упражнений, когда:

• У вас жар.
• У вас болит тело.
• У вас кашель.
• У вас есть симптомы гриппа, такие как рвота, диарея или сыпь.
• Вы простужены вместе с хроническими проблемами со здоровьем, такими как сердечные заболевания или астма.

Хотя вам может казаться, что вы можете потеть при простуде, Лю советует этого не делать. Во всяком случае, все наоборот. «Потоотделение не помогает избавиться от простуды, — говорит она. «Отдых и поддержание водного баланса путем употребления жидкости важны для того, чтобы помочь вам поправиться».

Не забывайте кашель и этикет о простуде

Тренажерные залы могут превратиться в рассадники инфекции, если люди не принимают правильных мер предосторожности во время тренировок с простудой.Если вы ходите в спортзал, когда болеете или выздоравливаете, помните о своих манерах больного человека:

• Прикрывайте рот салфеткой для лица, когда чихаете, кашляете или кашляете в плечо, а не голыми руками, которые с большей вероятностью распространяют микробы.
• Сотрите все используемое оборудование.
• Выбросить использованные салфетки для лица в мусор.
• Вымойте руки с мылом или используйте дезинфицирующее средство на спиртовой основе до и после тренировки.

«Правильный респираторный этикет и гигиена рук необходимы для предотвращения распространения болезней», — подчеркивает Лю.

Когда больной и физическая нагрузка сталкиваются

«Человек должен всегда обращаться за медицинской помощью, если во время тренировки он испытывает боль в груди или [такое ощущение] несварения желудка, затрудненное дыхание, хрипы, слабость, усиливающиеся боли в теле или Моча цвета колы », — советует Дерст.

Если вы не можете позволить себе перерыв в занятиях фитнесом, чтобы залечить простуду, вам не повредит надеть обувь и тренировочную одежду. Просто прислушивайтесь к своему телу и сделайте это, если считаете, что вам нужен выходной.Вы скоро вернетесь на беговую дорожку.

EACH Breath Blog | Американская ассоциация легких

Поддерживать форму — всегда хорошая идея. Но разве упражнения при простуде — это хорошая идея или даже безопасно? Если да, то какой тип упражнений рекомендуется и какие меры предосторожности следует соблюдать? Прежде чем отправиться в тренажерный зал или развернуть коврик для йоги с насморком, давайте посмотрим, что говорят эксперты.

Как правило, легкая или умеренная физическая активность обычно подходит, если у вас простуда.Симптомы простуды включают насморк, заложенность носа, чихание или незначительную боль в горле. Если вы простужены, вам следует подумать об уменьшении интенсивности или продолжительности упражнений. Например, вместо того, чтобы бегать, прогуляйтесь.

Для получения дополнительных советов мы поговорили с Трейси Гонсалес, практикующей медсестрой UTHealth в Хьюстоне и представителем добровольцев Американской ассоциации легких.

«Когда дело доходит до тренировок при простуде, важно прислушиваться к своему телу. Если у вас есть симптомы, которые считаются обычными простудными заболеваниями, такие как насморк, заложенность носа и боль в горле, тогда тренировка может быть неплохой идеей, если вы чувствую себя до этого.Хотя, можно было бы немного уменьшить его, — сказал Гонсалес. — Многие говорят, что чувствуют себя лучше после тренировки и отмечают улучшение таких симптомов, как заложенность. Однако убедитесь, что вы хорошо гидратированы. Если вы обезвожены, симптомы могут усилиться во время тренировок ».

Однако другое дело, если у вас жар или более серьезные симптомы.

« Если у вас жар, озноб, боли в теле или кашель, подумайте о том, чтобы пропустить тренировку на день или два и дать вашему телу возможность восстановиться, особенно если у вас есть другие проблемы со здоровьем », — объяснил Гонсалес.»Если у вас есть основное заболевание, такое как астма, ХОБЛ или сердечное заболевание, вы можете сначала проконсультироваться с врачом, поскольку упражнения могут усугубить основную медицинскую проблему.

Простое практическое правило, которое следует запомнить: если у вас симптомы «выше шеи», например, насморк или заложенность носа, это, вероятно, простуда, и можно заниматься спортом. Если ваши симптомы «ниже шеи», такие как отрывистый кашель, заложенность груди и расстройство желудка (особенно если они сопровождаются лихорадкой), то может указывать на более серьезную инфекцию, например грипп, и вам следует взять перерыв на несколько дней.

«Слушайте свое тело, если вы чувствуете, что не можете с ним справиться, сделайте перерыв и дайте телу отдохнуть и выздороветь. Решите ли вы отдохнуть или потренироваться, убедитесь, что вы увлажняете, увлажняете, увлажняете! , помните о распространении микробов, если вы решите тренироваться в районе с другими людьми. Вирусы простуды и гриппа очень заразны и легко распространяются ».

Физические упражнения и поддержание формы — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и, согласно некоторым исследованиям, даже укрепить вашу иммунную систему.Но когда некоторые из этих микробов преодолеют вашу защиту, проявите немного осторожности, не переусердствуйте, и вскоре вы вернетесь к своему обычному режиму фитнеса.

Ассоциация легких дает больше советов и информации о простуде, гриппе, фитнесе и ваших легких.

Тренировка во время болезни — можно ли тренироваться при простуде?

Когда вы чувствуете себя полным дерьмом, пропустить тренировку кажется легкой задачей. Но что делать, если вы просто простудились? Конечно, вы не чувствуете себя таким * потрясающим *, как могли бы, но вы тоже не совсем подавленный.

Серьезные вопросы к вам: вам серьезно нужно променять пот на сетку Netflix, чтобы отыграться? Или вам станет немного легче двигаться?

В конечном счете, наука не совсем ясна относительно того, действительно ли заниматься спортом во время болезни хорошей идеей или лучше взять несколько выходных, пока заложенный нос не исчезнет. «Потому что вот в чем дело: не все простуды созданы одинаково, и в этом есть много разных факторов», — говорит Джессалин Адам, доктор медицины, лечащий врач спортивной медицины в Baltimore’s Mercy Medical Center.

Кроме того, существует «тонкий баланс между вашей способностью заниматься физической активностью и способностью вашей иммунной системы бороться с инфекциями», — добавляет Майкл Джонеско, доктор медицинских наук, врач спортивной медицины из Медицинского центра Векснера при Университете штата Огайо.

По сути, есть масса вещей, которые следует учесть перед тренировкой при простуде. «Сделайте это неправильно, и вы можете усугубить ситуацию», — говорит Адам. Но в некоторых случаях тренироваться с простудой вполне нормально — при условии, конечно, что вы чувствуете это.

Как простуда влияет на вашу способность заниматься спортом?

Простуда может сопровождаться широким спектром симптомов, и все они немного по-разному влияют на вашу способность заниматься спортом, — говорит Джонеско. Однако есть один общий знаменатель: когда вы простужаетесь, ваше тело резко ускоряется, чтобы попытаться с ней справиться, в результате чего вы чувствуете усталость. Это может означать меньшую мышечную силу и выносливость, в результате чего вы чувствуете себя истощенным гораздо раньше на тренировке, чем обычно, — объясняет он.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

И, если у вас жар, это может повлиять на способность вашего тела регулировать температуру, в результате чего вы перегреваетесь быстрее, чем обычно, добавляет он.

Означает ли это, что при простуде можно потеть?

Эх, не особо. Легкие упражнения могут помочь укрепить вашу иммунную систему с течением времени, но нет исследований, которые утверждали бы, что упражнения во время простуды на самом деле сокращают продолжительность простуды , говорит Адам.

Фитнес может помочь вам почувствовать себя лучше. «Физические упражнения высвобождают много гормонов, которые могут улучшить ваше самочувствие независимо от простуды», — говорит специалист по инфекционным заболеваниям Амеш Адаля, доктор медицины, старший научный сотрудник Центра безопасности здоровья Университета Джона Хопкинса.

Однако имейте в виду, что если вы переусердствуете во время простуды, вы действительно можете усугубить ситуацию. «Слишком тяжелые упражнения во время болезни могут затруднить борьбу с инфекцией для вашего организма, и вам может потребоваться больше времени, чтобы поправиться», — говорит Кентон Фибел, доктор медицины, специалист по спортивной медицине в Cedars-Sinai Kerlan. -Институт Джоба в Анахайме.

Не говоря уже о том, что «попытка попотеть может вызвать обезвоживание, и вы действительно хотите, чтобы у вас не было обезвоживания во время болезни», — добавляет тренер Кэти Коллат, CPT, соучредитель службы онлайн-обучения Barpath Фитнес.

TL; DR: даже если вы только что имеете дело с простудой, не чувствуйте себя обязанным «попотеть». Слушайте свое тело и тренируйтесь только на том уровне, на котором вы чувствуете себя хорошо.

Итак, когда можно тренироваться при простуде?

Если вы простудились и хотите сделать упражнений, следуйте «правилу шеи».

«Если все ваши симптомы находятся выше шеи, вы можете заниматься спортом», — говорит Адам. «Но если у вас есть симптомы, расположенные ниже шеи, вам, вероятно, не стоит заниматься спортом. Это правило я использую всякий раз, когда у меня есть спортсмен, который хочет тренироваться ».

Согласно этому правилу, вы можете тренироваться со следующими симптомами:

• Насморк
• Заложенность носа
• Боль в горле

Если вы можете тренироваться при простуде, уверены ли вы, что упражнения лучше других?

Получил зеленый свет на упражнения на основе правила шеи? Не считайте это разрешением идти все вон.«Сейчас не время идти и делать самые интенсивные упражнения», — говорит Адам. «В конце концов, ваше тело все еще борется с инфекционным заболеванием».

Если вам требуется кардио, придерживайтесь легких кардио — и не делайте этого так долго, как обычно, — говорит Адам. Между тем силовые тренировки могут быть сложными, потому что вы, вероятно, уже чувствуете усталость. «Не рекомендуется использовать тяжелые веса, но более легкие подойдут», — говорит она.

Возможно, лучший вариант: выйти на улицу.«Прогулка на солнышке с невысокой интенсивностью может определенно способствовать здоровому кровотоку по всему телу и позволит вам впитать немного витамина D (который укрепляет иммунную систему)», — говорит Коллат.

Конечно, если вы почувствуете себя хуже, прекратите.

Лучшие тренировки при простуде:

• Легкий бег трусцой
• Велотренажер
• Эллиптический
• Легкие тренировки с отягощениями

Худшие тренировки при простуде:

• Жесткие или длительные пробежки
• HIIT
• Тренировки с тяжелыми отягощениями

Какой бы распорядок вы ни выбрали, просто протрите свое оборудование как следует после того, как воспользуетесь им, чтобы выполнить следующий человек, который будет использовать его твердо.


Понятно. Тогда бывают ли случаи, когда вам не следует заниматься простудой?

Как вы уже догадались: и здесь действует правило шеи. По словам Адамса, если у вас есть симптомы ниже шеи (и / или у вас жар), лучше всего расслабиться перед тренировкой.


Не занимайтесь спортом, если у вас каких-либо из этих симптомов :

• Кашель
• Одышка
• Боли в теле
• Общий застой в груди
• Лихорадка

Итак, усложняет ли вам тренировки во время болезни?

Подумайте об этом так: упражнения и болезнь — это стрессоры для вашего тела, поэтому объедините один стресс с другим, и все, что у вас есть, — это БОЛЬШЕ стресса.Не совсем выигрышная комбинация для фитнеса дает вам или вашей способности оправиться от болезни.

Если у вас серьезные симптомы, «эти заболевания заставляют вашу иммунную систему работать сверхурочно, и упражнения только создают для нее больший стресс», — говорит Киган Дрейпер, специалист по фитнесу, специалист по фитнесу Mindbody.

Это особенно верно, если у вас жар. «Ваше тело уже теплее, чем должно быть, и дальнейшее повышение температуры только ухудшит ситуацию», — добавляет он.

Хотя небольшая растяжка может и не навредить, самая большая услуга, которую вы можете сделать для своего тела, когда чувствуете себя под непогоду, — это как следует отдыхать.

Вот как безопасно (и вежливо) тренироваться при простуде.

Тем не менее, если вы только что простудились и хотите двигаться, в идеале вы должны делать это дома, где вы не будете распространять микробы среди других людей, говорит Адам. Вы также можете заниматься спортом на свежем воздухе, но если вы страдаете аллергией помимо простуды, тренировка на улице в сезон аллергии будет довольно неприятной, добавляет она.

Если вы хотите тренироваться в помещении где-нибудь не дома, подумайте дважды, если у вас есть определенные симптомы. «Если вы чихаете или кашляете, не показывайте окружающим», — говорит Адаля.

Что бы вы ни делали, просто слушайте свое тело и расслабьтесь. «Поймите, что это может быть не тот день, когда вы будете пиариться, и это нормально», — говорит Адам.

Итог: Эксперты подчеркивают, что вы не должны чувствовать себя обязанными тренироваться при простуде. — это одно из обстоятельств, при которых тренировка во время болезни, вероятно, не страшна, если вы поддерживаете легкость.


Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Тренировка при простуде: когда это нормально?

Впервые вы придерживаетесь последовательного режима тренировок.

Вы ходите в спортзал по вечерам, какими бы счастливыми часами ни уговаривали вас коллеги.Вы даже управляете утренними сессиями — и, что еще более впечатляюще, вы остаетесь верным плану питания, который вы взяли на себя в начале своей программы.

С такой динамикой ничто не остановит вас в достижении ваших целей — пока вы не начнете ощущать першение в горле. Затем наступает кашель, затем чихание, а затем вы не можете уснуть. Вы простудились, и теперь, когда он здесь, ваши достижения находятся под угрозой. Вы справляетесь с дискомфортом или останавливаете прогресс, чтобы восстановиться?

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Простуда и другие легкие заболевания обязательно выбьют вас из игры в тот или иной момент, поскольку, по оценкам CDC, взрослые в США простужаются два-три раза в год. Поскольку вам придется справляться с симптомами в любом случае, у вас должен быть план игры, чтобы решить, когда он будет достаточно серьезным, чтобы приостановить вашу рутину.

Если вы заболели, но все еще хотите тренироваться, спросите себя вопрос: Ваши симптомы находятся выше или ниже шеи?

Если у вас симптомы выше шеи

Если симптомы изолированы выше шеи — подумайте о заложенности, боли в горле или чихании при простуде — вы можете продолжать легкую или умеренную активность.

Попробуйте принять противозастойное средство, не вызывающее сонливости, чтобы облегчить симптомы. Если вы чувствуете себя достаточно энергичным, можете отправиться в тренажерный зал: просто уменьшите интенсивность тренировки.

Алексей СарифулинGetty Images

Подумайте и о своих товарищах по спортзалу: обязательно мойте руки, вытирайте оборудование после использования и кашляйте или чихайте в плечо, а не в руку, чтобы снизить риск распространения ваших микробов среди других.

Если вы почувствуете себя хуже, снизьте интенсивность на ступеньку выше или завершите тренировку раньше, чтобы не усугубить болезнь. И постепенно возвращайтесь к своему обычному распорядку дня: возвращение к интенсивным упражнениям — особенно когда вы не чувствуете себя на 100 процентов — может фактически подавить вашу иммунную систему, что может замедлить ваше выздоровление.

Если у вас симптомы ниже шеи

Если ваши симптомы находятся ниже шеи — кашель, одышка, стеснение в груди, тошнота, рвота или диарея — или общесистемные, например, лихорадка или боли в суставах, вам следует категорически пропустите тренировку.

Студия MoyoGetty Images

Эти симптомы могут указывать на более серьезную инфекцию.

Кроме того, вы, вероятно, не только не сможете переносить свой обычный распорядок дня, но и попытаетесь его выполнить, что также может подвергнуть вас риску респираторных заболеваний, обезвоживания, головокружения или даже потери сознания.

Некоторые тренировки лучше других, когда вы больны?

Тип упражнений, которые вы выполняете во время болезни, не так важен, как их интенсивность.Например, если вы были настроены на спринт, попробуйте вместо этого бег трусцой. Или, если вы тренируетесь в этот день, уменьшите свой вес и увеличьте количество повторений — просто делайте более продолжительные перерывы на отдых, чем обычно, между подходами.

Если вы увлекаетесь фитнесом, неплохо было бы пропустить групповые тренировки и заняться сольным занятием. Как уже упоминалось ранее, вы должны избегать распространения микробов, чихая в переполненном классе.

---

Дрю Уотсон, доктор медицины, магистр наук , — врач отделения ортопедии и реабилитации спортивной медицины факультета медицины и общественного здравоохранения Университета Висконсина.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Простудились? Исследования показывают, что нет причин пропускать тренировку.

У ВАС очень сильная простуда. Вы кашляете и чихаете, и вам трудно дышать.

Стоит ли тренироваться?

И если да, то стоит ли вам напрягаться как никогда или расслабляться? Не окажут ли упражнения никакого эффекта, улучшат или ухудшат ваше самочувствие?

Это вопрос, который, как ни удивительно, ставит в тупик многих физиологов и инфекционистов.

«Этот вопрос фактически не изучался», — сказал д-р Аарон Э. Глатт, представитель Общества инфекционных болезней и президент больницы Нью-Айленд в Бетпейдж, штат Нью-Йорк.

Многие заядлые люди, занимающиеся физическими упражнениями, составляют свои собственные правила и похоже, что многие из них, например доктор Майкл Джойнер, исследователь физических упражнений из клиники Мэйо, который занимается плаванием и бегом, решают продолжать тренироваться, если это возможно.

«Я могу сказать вам, что, если я действительно не уничтожен, я все равно буду тренироваться, но, возможно, немного уменьшусь», — сказал Джойнер. «Я думаю, что это был бы ответ от большинства относительно жестких представителей старой школы.

«Если у меня явная температура и мышечные боли, — продолжил он, — я делаю очень мало или беру день или два перерыва, но я действительно должен быть в плохом состоянии, чтобы пропустить больше».

Доктор Билл Шаффнер, заведующий кафедрой профилактической медицины Университета Вандербильта и член совета директоров Общества инфекционистов, сказал, что ему не известно ни о каких исследованиях, посвященных этой проблеме.

Доктор Шаффнер описал себя как бегуна, который чаще всего бегает несколько миль и ходит в тренажерный зал для тренировок с отягощениями. И, по его словам, он продолжает тренировки, когда простужается.

По его словам, упражнения улучшают его самочувствие. Он предполагает, что, возможно, это потому, что его кровеносные сосуды расширяются во время упражнений.

«Я думаю, что упражнения подталкивают меня к выздоровлению», — сказал доктор Шаффнер. «Конечно, я осознаю, что в любом случае я мог выздороветь.Но я не могу придумать причину, по которой упражнения могут отрицательно сказаться на вас «.

Оказывается, что, хотя они и не подозревали о них, стратегии таких людей, как доктор Шаффнер и доктор Джойнер, на самом деле подтверждаются двумя малоизвестными исследованиями, опубликованными десять лет назад в журнале Medicine & Science in Sports. & Упражнение. Результаты исследований были настолько в пользу упражнений, что сами исследователи были удивлены.

Исследования начались, сказал Леонард Камински, физиолог из Университета Болла, когда тренер университета Томас Вейднер задумался, что он должен сказать спортсменам, когда они простудятся.

Кредит … Филип Квятковски для The New York Times

Первый вопрос был: влияет ли простуда на вашу способность заниматься спортом? Чтобы решить эту проблему, исследователи набрали 24 мужчин и 21 женщину в возрасте от 18 до 29 лет с различным уровнем физической подготовки, которые согласились намеренно заразиться риновирусом, который является причиной примерно трети всех простудных заболеваний. Другая группа из 10 молодых мужчин и женщин служила контролем; они не были заражены.

В начале исследования исследователи протестировали всех испытуемых, оценив их функции легких и способность к физической нагрузке.Затем вирус простуды попал в нос 45 испытуемым, и все заболели простудой. Два дня спустя, когда симптомы простуды были наихудшими, испытуемые тренировались, бегая на беговых дорожках с умеренным и интенсивным уровнем. Исследователи сообщили, что простуда не повлияла ни на функцию легких, ни на работоспособность.

«Я был удивлен, что у них не нарушилась функция легких, — сказал доктор Камински. «Я был удивлен, что их общая работоспособность не снизилась, даже несмотря на то, что они сообщали об усталости.

Он сказал, что также тестировал испытуемых на разных этапах тренировок, от умеренных до интенсивных усилий, и обнаружил, что их простуда не влияет на их метаболические реакции.

Другой вопрос: влияют ли упражнения во время простуды на симптомы и время восстановления?

И снова доктор Каминский и его коллеги заразили добровольцев риновирусом. На этот раз испытуемыми были 34 юноши и девушки, которых случайным образом распределили в группу, которая занималась бы физическими упражнениями при простуде, и еще 16 человек, которым было поручено отдохнуть.

Группа, выполнявшая упражнения, бегала на беговой дорожке по 40 минут через день со средней частотой, составляющей 70 процентов от их максимальной частоты пульса.

Каждые 12 часов все участники исследования заполняли анкеты о своих симптомах и физической активности. Исследователи собрали использованные ткани лица испытуемых и взвесили их, чтобы оценить симптомы простуды.

Исследователи не обнаружили разницы в симптомах между группой, которая выполняла упражнения, и группой, которая отдыхала.И во времени, необходимом для восстановления после простуды, не было разницы. Но когда спортсмены оценили свои симптомы, доктор Камински сказал: «Люди сказали, что чувствуют себя хорошо. а в некоторых случаях они даже почувствовали себя лучше ».

Теперь, сказал доктор Камински, он и другие сотрудники Ball State поощряют людей заниматься физическими упражнениями при простуде, по крайней мере, если у них есть такие симптомы, как насморк и чихание. Он более осторожен в отношении других видов простуды, которые вызывают жар или симптомы ниже шеи, такие как заложенность груди.По словам доктора Камински, упражнения при насморке не являются проблемой для спортсменов, потому что большинство из них хотят тренироваться, несмотря ни на что. «Во всяком случае, они склонны слишком сильно давить», — сказал он.

Доктор Камински также ведет фитнес-программу в университете, занимаясь регулярными тренировками. Когда он говорит им, что можно заниматься физическими упражнениями, когда они простужены, многие из них «немного подозрительны», — сказал он. Часто они хотят немного отступить, снизив интенсивность своих усилий.

«Мы говорим им, что это О.К., если это ненадолго », — сказал д-р Камински. «Но чего вам следует остерегаться, где я считаю это большей проблемой, так это с людьми, которые пытаются выработать такую ​​привычку к упражнениям. В любом случае у них есть все эти преграды «.

И слишком частый перерыв из-за простуды — это начало полного отказа от программы.

Доктор Камински, который бегает и тренируется на эллиптических кросс-тренажерах, а также занимается силовыми тренировками, принимает результаты исследований близко к сердцу. Теперь, когда он простудился, он продолжает заниматься.

«Это дало мне личную уверенность в том, что это было хорошо, — сказал он.

Когда все в порядке и когда нужно отдохнуть

Когда из носа капает быстрее, чем пот, вы можете задаться вопросом, стоит ли тренироваться при простуде. Хотя регулярные занятия фитнесом полезны для вашего здоровья в целом, важно прислушиваться к своему телу и корректировать тренировки, когда вы находитесь в непогоду.

Чтобы получить лучшее представление о том, как тренировка при простуде влияет на ваше тело, Insider попросил трех экспертов поделиться своими рекомендациями по выбору тренировок или отказу от них.

Когда можно тренироваться при простуде

Следует ли вам выйти на улицу для быстрой пробежки или снова прыгнуть в кровать, чтобы отдохнуть, зависит от тяжести ваших симптомов. Как правило, если вы страдаете простудой, у вас появляются симптомы «выше шеи», такие как чихание, заложенность носа, боль в горле и усталость.

Если у вас умеренная простуда, то, как правило, можно продолжать тренировку — просто не забудьте изменить свои тренировки, чтобы в целом расходовать меньше энергии. Например, если вы обычно занимаетесь час за раз — 30 минут высокоинтенсивного кардио, а затем 30 минут силовых тренировок — вам следует изменить свою тренировку так, чтобы это 20-30 минут кардио низкой интенсивности и немного света. вместо этого растяжка или йога.

Кроме того, если вы идете в тренажерный зал на тренировку, будьте особенно осторожны с друзьями по упражнениям, потому что вы можете быть заразными. Вот как вы все еще можете тренироваться для всего тела дома.

Если симптомы простуды более серьезны, например, отрывистый кашель, заложенность грудной клетки или затрудненное дыхание, врачи рекомендуют вам взять перерыв на несколько дней после тренировки. Кроме того, если вы испытываете жар, озноб и ломоту в теле, помимо симптомов простуды, вы можете иметь дело с чем-то более серьезным, например с гриппом.В таком случае лучше всего отдыхать, поэтому не тренируйтесь, пока температура не спадет.

Что происходит с вашим телом, когда вы тренируетесь при простуде

Когда вы перегружены, кровь течет в носовую полость, чтобы бороться с инфекцией, вызванной простудой, говорит Тодд Бэкингем, физиолог спортивной реабилитации Mary Free Bed Лаборатория производительности.

«Но когда вы тренируетесь, кровь оттекает от носовой полости к работающим мышцам, что облегчает заложенность носа во время тренировки», — сказал Букингем Insider. Тем не менее, это облегчение носит временный характер и может продлить вашу болезнь, если вы будете перенапрягаться.

Кроме того, чувство усталости может повлиять на вашу производительность, — говорит Джанет Нешейват, семейный врач и врач скорой помощи. «Для большинства людей простуда означает усталость, недостаток энергии и, возможно, даже одышку».

Когда это происходит, есть большая вероятность, что вы увидите уменьшение количества повторений, которые вы можете сделать, или заметите, что вы двигаетесь в более медленном темпе во время бега, езды на велосипеде или плавания.Если вы заметили симптомы простуды на ранней стадии, есть способы уменьшить тяжесть и продолжительность болезни.

Некоторые тренировки лучше других

Хорошее практическое правило: если вы собираетесь тренироваться во время болезни, сохраняйте низкую интенсивность. Тем более, что вы не хотите сильно потеть и обезвоживаться.

«Слишком тяжелые упражнения во время болезни могут затруднить борьбу с инфекцией для вашего организма», — говорит Кентон Фибел, семейный врач, специализирующийся на спортивной медицине в Институте Седарс-Синай Керлан-Джобе. Это может продлить вашу болезнь, в результате чего у вас останется больше дней для занятий спортом.

Здесь эксперты оценивают лучшие и худшие тренировки, которые можно выполнять при простуде.

Занятия с зеленым светом

Тренировки с малой нагрузкой не слишком сильно повышают частоту сердечных сокращений и не вызывают чрезмерной усталости, что делает их наиболее безопасным вариантом при простуде.

Занятия с желтым светом

Эти занятия повышают частоту сердечных сокращений больше, чем занятия с зеленым светом, поэтому они могут быстрее утомить вас.Выполняйте эти действия только в том случае, если они являются частью вашего обычного фитнеса и не усугубляют ваши симптомы при их выполнении.

• Бег трусцой
• Поднятие легких весов
• Плавание (хотя дыхание может быть затруднено при загруженности)
• Езда на велосипеде в низком или умеренном темпе

Мероприятия на красный свет

Избегайте этих занятий независимо от вашего уровня физической подготовки потому что это высокоинтенсивные тренировки, которые могут перегрузить ваше и без того обремененное налогом тело.

• Спринт
• Тренировка на выносливость
• Силовая тренировка
• Велоспорт высокой интенсивности
• Тренировка в холодную погоду, особенно при отрицательных температурах
• Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT)

Если у вас есть вопросы или проблемы, поговорите с врачом перед тренировкой.

Физические упражнения во время болезни: стоит ли потеть? Или отдохнуть и поправиться?

Болеют все. Но сложно понять, что с этим делать; ты тренируешься, когда болен или нет?

Стоит ли «попотеть»? Или вместо этого отдохнуть?

В этой статье мы проясняем путаницу.В следующий раз, когда вы заболеете гриппом или простудой, вы будете знать, что делать.

Твой дружелюбный спортзал. Вы разогрелись и готовы к отличной тренировке.

Затем неожиданно проходит мистер Снизи. Кашель, сопение и тяжелое дыхание через рот. Он брызгает на скамейки и циновки.

«Чувак, разве тебе не лучше остаться дома и отдохнуть?» ты думаешь.

(И, раз уж вы, прекратите делиться этими противными микробами?)

Но, может быть, мистер Снизи что-то знает.Возможно, ему удастся избавиться от болезни в организме, попутно укрепляя свою иммунную систему.

Какой подход правильный? Давайте изучим.

Иммунная система: быстрое и грязное введение

Каждый день к нам приходят бактерии, вирусы, грибки и паразиты. Ребята, там заросли микробов!

Наиболее частыми захватчиками являются захватчики верхних дыхательных путей или ИВДП. Ага, я говорю о

• простуда,
• кашляет,
• грипп,
• гайморит,
• тонзиллит,
• инфекции горла и
• Инфекции среднего уха.

К счастью, у нашей иммунной системы есть план. При столкновении с иностранной атакой, он усердно работает, чтобы защитить нас. Без иммунной системы у нас никогда не было бы здорового дня в нашей жизни.

Наши иммунные клетки берут начало в костном мозге и тимусе. Они взаимодействуют с захватчиками через лимфатические узлы, селезенку и слизистые оболочки.

Это означает, что они сначала попадают в ваш рот, кишечник, легкие и мочевыводящие пути.

Сертифицировано более 150 000 профессионалов в области здравоохранения и фитнеса

Сэкономьте до 30% на лучшей в отрасли образовательной программе по вопросам питания

Получите более глубокое понимание питания, авторитет для его обучения и способность превратить эти знания в успешную коучинговую практику.

Узнать больше

Врожденный и адаптивный иммунный ответ

Наша система врожденного (естественного) иммунитета — это наша неспецифическая первая линия защиты.

Включает:

• физические / структурные барьеры (например, слизистая оболочка носовых ходов),
• химических барьера (например, желудочная кислота) и
• защитных клеток (например, наших естественных киллеров «NK», лейкоцитов, которые могут уничтожить вредных захватчиков).

Эта иммунная система развивается, когда мы молоды.

Интересно, что у женщин обычно более сильный общий врожденный иммунный ответ. (Может быть, поэтому они часто справляются с простудой лучше, чем мужчины. Но они чаще страдают аутоиммунными заболеваниями.)

Затем есть адаптивная (приобретенная) иммунная система .

Это более сложная система, состоящая из узкоспециализированных ячеек и процессов. Он срабатывает, когда преодолевается врожденная иммунная система.

Адаптивная иммунная система помогает нам бороться с инфекциями, предотвращая колонизацию патогенов и уничтожая такие микроорганизмы, как вирусы и бактерии.

Отметьте Т- и В-клетки. Эти специализированные лейкоциты созревают в тимусе и костном мозге соответственно. И хотите верьте, хотите нет, но у них действительно есть какая-то память.

Именно эта память делает их такими эффективными. Как только они «распознают» конкретный патоген, они более эффективно мобилизуются для борьбы с ним.

Это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «построении иммунитета».

Вы когда-нибудь задумывались, почему дети болеют вирусами чаще, чем взрослые? Это потому, что они не подвергались такому воздействию, поэтому их адаптивная иммунная система менее зрелая.

Более того, приобретенный иммунный ответ является основой для вакцинации. Подвергните свое тело крошечной дозе патогена, и он будет знать, что делать, когда столкнется с большей дозой.

Genius!

Следует ли тренироваться во время болезни?

Давайте с самого начала проясним одну вещь: есть разница между «тренировкой» и «физическим перемещением тела».

Структурированная программа тренировок — когда вы тяжело дышите, потеете, много работаете и чувствуете некоторый дискомфорт — пробуждает в организме стрессовую реакцию.

Когда мы здоровы, наш организм легко адаптируется к стрессу. Со временем именно эта прогрессивная адаптация делает нас крепче и сильнее.

Но когда мы больны, стресс от тяжелой тренировки может быть больше, чем наша иммунная система может выдержать.

Тем не менее, нет причин нырять к кушетке в ту минуту, когда вы чувствуете, что насморкнули. Если вы сильно не в форме, легкие движения не должны причинить вам вреда — а могут даже помочь.

Что я имею в виду под «легким движением»?

Ну, это может включать:

• пешком (желательно на природе),
• Езда на велосипеде низкой интенсивности (опять же на открытом воздухе),
• садоводство,
• практикующих тайцзи.

Фактически, все эти действия повышают иммунитет.

Они недостаточно интенсивны, чтобы вызвать серьезный иммунный стресс в организме. Вместо этого они часто помогают вам чувствовать себя лучше и быстрее восстанавливаться при плохой погоде.

Вот почему доктор Берарди часто рекомендует при простуде не дышать «кардио» низкой интенсивности. Выполненные с минимальным увеличением частоты пульса, желательно на улице, эти занятия, кажется, приносят пользу.

А как насчет «тренировки»?

Нетяжелое движение и целенаправленная тренировка — это разные вещи.

Плюс, как вы, наверное, знаете, не все тренировки одинаковы. Существуют тренировки с низкой и высокой интенсивностью — и все виды тренировок между ними.

Но то, что низко для одного человека, может быть высоким для другого. Итак, как вы можете решить, какой уровень интенсивности считается напряженным?

Пусть вашим ориентиром будет ваш собственный воспринимаемый уровень напряжения.

В общем, тренировка от низкой до умеренной интенсивности даст вам ощущение бодрости. С другой стороны, высокоинтенсивная тренировка дает отличный результат.

Если вы заболели, есть смысл избегать пинков.

Давайте посмотрим, почему.

Как упражнения влияют на иммунную систему

Упражнения могут играть роль как в нашем врожденном, так и в адаптивном иммунном ответе.

Вот как:

• После одной продолжительной энергичной тренировки мы стали на более восприимчивыми к инфекции . Например, пробежка марафона может временно подавить адаптивную иммунную систему на срок до 72 часов. Вот почему так много спортсменов на выносливость заболевают сразу после соревнований.
• Однако за одну короткую интенсивную тренировку не вызывает такого же иммуносупрессивного эффекта. Кроме того, всего за одну тренировку средней интенсивности может на самом деле повысить иммунитет у здоровых людей.
• Интересно, что хронические тренировки с отягощениями , кажется, стимулируют врожденный (но не адаптивный) иммунитет . В то время как хронические умеренные упражнения , кажется, укрепляют адаптивную иммунную систему .

В итоге вот шаблон:

• Последовательные, умеренные упражнения и тренировки с отягощениями может со временем укрепить иммунную систему. Поэтому в любом случае усердно тренируйтесь, пока вы здоровы.
• Но одиночных упражнений высокой интенсивности или длительных упражнений сеансов могут нарушить иммунную функцию . Так что расслабься, когда тебе плохо.

Физические упражнения, стресс и иммунная функция

Группа ученых, собирающих данные о физических упражнениях и гриппе, обнаружила:

• Люди, которые никогда не тренировались , довольно часто болели.
• Люди, которые тренировались один раз в месяц и три раза в неделю , показали наилучшие результаты.
• Чаще всего болели человек, которые тренировались более четырех раз в неделю .

Введите теорию J-образной кривой.

Проще говоря, малоподвижный образ жизни или чрезмерные физические нагрузки могут снизить иммунитет, в то время как что-то среднее может улучшить иммунитет.

Роль стресса

Физические упражнения — не единственный фактор, влияющий на иммунную систему. Стресс тоже играет большую роль.

Давайте посмотрим на различные факторы стресса, с которыми человек может столкнуться в любой день.

• Физические нагрузки : упражнения, спорт, физический труд, инфекции и т. Д.
• Психологический стресс: отношения, карьера, финансы и т. Д.
• Экологический стресс: жарко, холодно, темно, свет, загрязнение, высота и т. Д.
• Образ жизни стресса: лекарства, диета, гигиена и т. Д.

Стресс вызывает целый каскад гормональных сдвигов, которые могут привести к хроническим иммунным изменениям.

• Острый стресс (от нескольких минут до часов) может быть полезен для здоровья иммунной системы.
• Хронический стресс (от нескольких дней до нескольких лет) может быть большой проблемой.

Итак, если вы злитесь, беспокоитесь или напуганы каждый день в течение недель, месяцев или даже лет, ваш иммунитет находится под угрозой. И у вас больше шансов заболеть.

Болезнь и стресс

Совершенно очевидно, что если вы действительно больны и боретесь с инфекцией, ваша иммунная система уже будет подвергнута стрессу.

И если вы добавите стресс от продолжительных энергичных упражнений, вы можете просто перегрузить себя.От этого вам станет хуже.

Кроме того, ваша история инфекций может влиять на реакцию иммунной системы во время упражнений. Это может включать все, от обычного вируса простого герпеса, ветряной оспы и цитомегаловируса до гепатита и ВИЧ.

Здоровое тело могло приспособиться ко всему этому. Но тело, которое борется с инфекцией, не является здоровым телом.

Перетренированность и заражение

Более того, внезапное увеличение объема и / или интенсивности упражнений может также создать новый стресс, потенциально позволяя новому вирусу или бактериям закрепиться, снова вызывая болезнь.

Рассмотрим марафон в Лос-Анджелесе 1987 года, когда один из семи бегунов-марафонцев заболел в течение недели после забега. И те, кто тренируется более 60 миль в неделю перед гонкой, удваивают свои шансы на болезнь по сравнению с теми, кто тренируется менее 20 миль в неделю.

Похоже, это работает и наоборот. Хронические инфекции могут быть признаком перетренированности.

Уроки рака и ВИЧ

Лечебная физкультура часто рекомендуется больным раком отчасти из-за того, как она влияет на иммунную систему.По всей видимости, упражнения увеличивают активность NK-клеток и пролиферацию лимфоцитов. Другими словами, похоже, что упражнения могут быть полезны.

Физические упражнения у людей с ВИЧ, похоже, помогают предотвратить мышечное истощение, укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить настроение. Мы не знаем, как это работает, хотя это может помочь увеличить количество клеток CD4 +.

Другие факторы, влияющие на иммунитет

Помимо стресса, есть множество других факторов, которые могут повлиять на наш иммунитет, и они могут взаимодействовать с физическими упражнениями, обеспечивая большую защиту или повышая вероятность заболевания.

Мы уже коснулись некоторых из них. Вот еще несколько.

Возраст

Наш врожденный иммунный ответ может нарушиться с возрастом. Но вот и хорошие новости: физическая активность и полноценное питание могут компенсировать многие из этих изменений.

Пол

Менструальная фаза и использование оральных контрацептивов могут влиять на реакцию иммунной системы на упражнения. Эстрогены обычно повышают иммунитет, а андрогены могут его подавлять. (Опять же, это может объяснить, почему женщины, как правило, лучше переносят простуду, чем мужчины.)

Сон

Плохой сон и / или длительное недосыпание ставят под угрозу иммунную функцию.

Климат

Тренировки в жаркой или холодной окружающей среде не кажутся более стрессовыми, чем тренировки в среде с контролируемым климатом.

Например, упражнения в слегка прохладной окружающей среде могут укрепить иммунную систему. Но полноценное переохлаждение может подавить иммунную функцию. При использовании сауны или горячей ванны может стимулировать лучший иммунитет у людей с ослабленной иммунной функцией.

Высота

Воздействие на большую высоту оказывает ограниченное влияние на иммунитет.

Ожирение

Неясно, как именно люди с ожирением реагируют на упражнения с точки зрения иммунитета. Изменения чувствительности к инсулину и воспаление в состоянии покоя могут притупить или усилить их иммунный ответ на упражнения.

Настроение

Есть доказательства того, что иммунные нарушения влияют на настроение и воспаление. Клиническая депрессия в два-три раза выше среди пациентов с заболеваниями с повышенной воспалительной активностью.

(Примечание: умеренные упражнения, по-видимому, действуют как противовоспалительное средство у людей с воспалительными заболеваниями).

Ил-6

Существует теория, что ИЛ-6 (соединение, выделяющееся после продолжительных интенсивных упражнений) может вырабатываться у некоторых людей ненормальным образом, что приводит к усталости, гриппоподобным симптомам и подавленному настроению.

Тренировочный возраст

Чем больше вы «тренированы», тем лучше ваше тело справляется с упражнениями. Другими словами, это не столько стрессор.

На случай, если вы замалчивали предыдущее предложение, я повторю его: более высокий уровень физической подготовки является защитным, поскольку он может ограничивать стрессовую реакцию на упражнения.

Учебное пособие по упражнениям во время болезни

• День 1 болезни:
  Упражнения только низкой интенсивности с такими симптомами, как боль в горле, кашель, насморк, заложенность носа.
  Никаких упражнений при болях в мышцах / суставах, головной боли, лихорадке, недомогании, диарее, рвоте.
• День 2 болезни :
  Если температура тела> 37,5–38 ° C или усиленный кашель, диарея, рвота, не выполняйте упражнения.
  Если нет лихорадки или недомогания и не ухудшаются симптомы «выше шеи»: легкие упражнения (пульс <120 ударов в минуту) в течение 30-45 минут самостоятельно, зимой в помещении.
• День 3 болезни:
  Если лихорадка и симптомы не исчезнут: обратитесь к врачу.
  Если нет лихорадки / недомогания и не ухудшаются начальные симптомы: умеренная физическая нагрузка (пульс <150 ударов в минуту) в течение 45-60 минут самостоятельно, в помещении.
• День 4 болезни:
  Если симптомы не снимаются, не выполняйте упражнения. Идти к доктору.
  Если жар и другие симптомы улучшились, подождите 24 часа, а затем вернитесь к тренировке.
  При появлении новых симптомов обратиться к врачу.

Примечание: Некоторые заболевания могут указывать на серьезные инфекции. Так что, если вы не чувствуете себя лучше и не восстанавливаетесь, обратитесь к врачу.

Также обратите внимание: С легкостью вернитесь к упражнениям пропорционально продолжительности вашей болезни.Если вы болели 3 дня. На восстановление уйдет 3 дня.

Тренироваться или нет? Что рекомендуют профессионалы

Теперь вы кое-что знаете об иммунной системе и о том, как упражнения взаимодействуют с ней. Но вам все еще может быть интересно, стоит ли вам заниматься спортом, когда вы больны. Я попросил некоторых из лучших специалистов поделиться своими идеями.

Консенсус: Пусть ваши симптомы будут вашим проводником, и руководствуйтесь здравым смыслом. И помните о различии между упражнениями и тренировками.

INSIGHT 1

Ник Тумминелло

Я следую общему правилу, что если он выше шеи, можно тренироваться, и делаю это на интенсивном уровне. Просто вымойте руки, прежде чем прикасаться ко всему оборудованию, чтобы свести к минимуму простуду у окружающих в учреждении. Все, что ниже шеи, не заходите в спортзал и расслабьтесь, пока не окажетесь на заднем конце.




INSIGHT 2

Элвин Косгроув

По сути, мы не любим тренироваться, когда болеют.Я не вижу в этом ничего хорошего.




INSIGHT 3

Доктор Брайан Уолш

Пусть ваши симптомы будут вашим проводником. Если вы собираетесь прогуляться или немного кардио, сделайте это. Если вы хотите сделать что-нибудь с меньшим весом и большим количеством повторений, просто чтобы поддерживать движение, это, вероятно, тоже нормально. Но если вы хотите сидеть и смотреть повторные показы «Женаты с детьми», смех — тоже отличное лекарство.




INSIGHT 4

Дин Сомерсет

Обычно я прошу клиентов не ходить в спортзал, если они простужены.Во-первых, их собственные тренировки могут быть не очень продуктивными, особенно если у них есть дыхательная недостаточность или раздражение, а во-вторых, потому что я не хочу их ловить! Тренажерный зал, как правило, не самое чистое место в мире, поэтому простуда может легко распространяться среди населения при обращении с оборудованием или через дыхательные капли в воздухе.




INSIGHT 5

Доктор Спенсер Надольски

С вирусным ИВДП у меня нет проблем с пациентами, выполняющими легкие упражнения.Как ни странно, иногда от этого им становится легче. Есть данные, которые показывают, что те, кто занимается спортом, действительно получают меньше ИВДП. Если это немного более серьезное заболевание, например грипп (или что-то подобное), я обычно сосредотачиваю их на гидратации и говорю им, чтобы они пропустили тренировку. Если у них в анамнезе есть астма, я должен убедиться, что у них есть спасательный ингалятор, если они действительно готовы заниматься спортом.




INSIGHT 6

Доктор Кристофер Мор

Что касается упражнений, я позволяю им «решать», что лучше для них, в зависимости от того, как они себя чувствуют.Если вы не можете перестать кашлять или вам кажется, что голова вот-вот взорвется, я бы посоветовал немного отдохнуть и выспаться, в том числе по возможности поспать. Для меня короткая прогулка все же значительно лучше, чем ничего — и попытка выбраться для этого на улицу, а не застревание на беговой дорожке, идущее по кругу. Пытаться переместить утюг в тренажерном зале — это немного.




INSIGHT 7

Эрик Кресси

Я обычно спрашиваю их, насколько это плохо по шкале от 0 до 10.Зеро чувствовал бы себя совершенно нормально, тогда как 10 — худшее, что они когда-либо чувствовали (например, сильно заболели и лежали на смертном одре). Если это что-то ниже 3 (скажем, сезонная аллергия), меня устраивает их тренировка, хотя и с меньшим объемом и интенсивностью. Мы могли бы даже просто поработать над мобильностью или что-то в этом роде.

Я думаю, что важным разделяющим фактором является то, что мы ищем разницу между тем, чтобы просто не чувствовать себя на 100% (аллергия, стресс, головная боль), и на самом деле быть больным и заразным, чего мы абсолютно не хотим в тренажерном зале — просто ради этого человека и тех, кто тренируется вокруг него / нее.

Конечно, это довольно субъективно, но я думаю, что это действительно помогает нам избегать пропусков дней, которые были бы продуктивными тренировочными днями. У всех были такие занятия, когда они приходили в ужасное состояние, но после разминки они чувствовали себя прекрасно и продолжали отлично тренироваться. Мы не хотим сидеть дома и упускать эти возможности, но мы также не хотим, чтобы стало хуже или кому-то еще хуже, так что это определенный баланс.




INSIGHT 8

Dr. Джон Берарди

Если вы не чувствуете себя разбитым поездом, я всегда рекомендую «кардио» с низкой интенсивностью и низкой частотой пульса в течение первых нескольких дней болезни. Обычно я предпочитаю 20-30-минутные прогулки на улице (на солнце) или на домашней беговой дорожке (если вы не можете выйти на улицу).

Если вы будете поддерживать низкую интенсивность и частоту сердечных сокращений, вы почувствуете себя лучше во время занятия. И вы, вероятно, стимулируете свою иммунную систему и ускоряете выздоровление. Но даже если вы не ускорите выздоровление, вы почувствуете себя лучше после переезда.

Памятка по упражнениям

Чем заняться, когда вы заболели.

• Ходьба
• Бег
• Плавание
• Велосипед
• Ци гонг
• Тай Чи
• Йога

Все это будет выполняться при с низкой интенсивностью , сохраняя частоту пульса на низком уровне . Их также предпочтительно делать на открытом воздухе при умеренных температурах . Но внутри все нормально, если вы не можете выйти наружу.

Действия, которых следует избегать во время болезни.

• Тяжелая силовая тренировка
• Тренировка на выносливость
• Интервальная тренировка высокой интенсивности
• Спринт или силовая активность
• Командные виды спорта
• Упражнения при экстремальных температурах

И, ради всех остальных, не ходите в спортзал. В тренажерном зале у вас гораздо больше шансов передать свои микробы другим. Вирусы распространяются при контакте и вдыхании воздуха рядом с больными людьми.

Итак, если вы чувствуете себя готовым к физической активности, еще раз: делайте это на улице или в домашнем спортзале .

Мы все благодарим вас.

Что делать

Если вы чувствуете себя здоровым и просто хотите предотвратить заболевание :

• Оставайтесь умеренно активными большую часть дней в неделю.
• Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, убедитесь, что у вас достаточно времени для отдыха и восстановления.
• Справляйтесь с резкими колебаниями уровня стресса, высыпайтесь и мойте руки.

Если вы уже чувствуете себя плохо, пусть симптомы будут вашим ориентиром.

• Обдумайте весь стресс, с которым вы справляетесь в своей жизни (например, психологический, экологический и т. Д.).
• При простуде / боли в горле (без лихорадки или ломоты / болей в теле) легкие упражнения, вероятно, вполне допустимы. Скорее всего, вы не хотите делать что-либо энергичное, независимо от того, как долго.
• Если у вас системное заболевание с лихорадкой, учащенным пульсом, усталостью, рвотой, диареей, мышечной и суставной болью / слабостью, а также увеличенными лимфатическими узлами, отдохните! Если у вас есть серьезный вирус и вы занимаетесь спортом, это может вызвать проблемы.

Список литературы

Щелкните здесь, чтобы просмотреть источники информации, упомянутые в этой статье.

Bigley AB, et al. Могут ли улучшения иммунитета, связанные с упражнениями, повлиять на профилактику рака и прогноз у пожилых людей? Maturitas 2013; 76: 51-56.

Boppart MD, et al. Определение роли несателлитных стволовых клеток в регуляции восстановления мышц после упражнений. Front Physiol 2013; 4: 1-6.

Calder PC. Питание иммунной системы. Proc Nutr Soc 2013; 72: 299-309.

Фрейденрайх DJ & Volek JS. Иммунные ответы на упражнения с отягощениями. Exerc Immunol rev 2012; 18: 8-41.

Глисон М., Бишоп Н. и Уолш Н. Иммунология упражнений. 2013. Рутледж.

Gleeson M. Пищевая поддержка для поддержания надлежащего иммунного статуса во время интенсивных тренировок. Конференция по спортивному питанию, Майорка, 2011 г. Спонсоры Powerbar и Nestle Nutrition.

Ho RT, et al. Влияние упражнений тай-чи на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. J. Альтернативное дополнение Med 2013; 19: 389-396.

Хуанг CJ и др. Влияние физической активности и питания на иммунную функцию, связанную с ожирением. ScientificWorldJournal 2013; 7 ноября: 752071.

Kruijsen-Jaarsma M, et al. Влияние упражнений на иммунную функцию у больных раком: систематический обзор. Exerc Immunol Rev 2013; 19: 120-143.

LaVoy ECP, McFarlin BK, Simpson RJ. Иммунные реакции на упражнения в холодной среде. Дикая природа и экологическая медицина 2011; 22: 343-351.

Наута А. Дж. И Гарссен Дж. Доказательные преимущества конкретных смесей неперевариваемых олигосахаридов для иммунной системы. Углеводные полимеры 2013; 93: 263-265.

Nieman DC. SSE # 69 Иммунитет у спортсменов: Актуальные вопросы. 1998; 11: 2. Дата обращения 26.03.14.

Nieman DC, et al. Инфекции верхних дыхательных путей уменьшаются у физически здоровых и активных взрослых. Br J Sports Med 2011; 45: 987-992.

Ниман Д.К., Вайднер Т., Дик Э. Физические упражнения и простуда. ACSM Текущий комментарий. Доступно здесь:

Личная переписка (электронная почта). Олвин Косгроув. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Брайан Уолш, Северная Дакота. 26 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Кристофер Мор, PhD, RD. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Дин Сомерсет, CEP, CSCS, MSED. 27 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Эрик Кресси. 29 мая 2014 года.

Личная переписка (электронная почта). Ник Тумминелло.3 июня 2014г.

Личная переписка (электронная почта). Спенсер Надольски, доктор медицины. 29 мая 2014 года.

Prasad AS. Открытие дефицита цинка у человека: его влияние на здоровье и болезни человека. Adv Nutr 2013; 4: 176-190.

Pyne DB, et al. Стратегии тренировок для поддержания иммунокомпетентности у спортсменов. Int J Sports Med 2000; 21 Приложение 1: S51-S60.

Уолш Н.П. и Уизем М. Упражнения в экстремальных условиях окружающей среды: большая угроза иммунной функции? Sports Med 2006; 36: 941-976.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции. Часть первая: иммунная функция и упражнения. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 6-63.

Уолш Н.П. и др. Заявление о позиции. Часть вторая: Поддержание иммунного здоровья. Exerc Immunol Rev 2011; 17: 64-103.

Wang CW и др. Влияние упражнений цигун на иммунитет и инфекции: систематический обзор контролируемых испытаний. Ам Дж. Чин Мед 2012; 40: 1143-1156.

Wong CM, et al. Защищают ли физические упражнения от смертности от гриппа? PLoS ONE 3: e2108.

Zhao G, et al. Влияние упражнений средней и высокой интенсивности на баланс Т1 / Т2. Exerc Immunol Rev 2012; 18: 98-114.

Если вы тренер или хотите быть…

Научиться наставлять клиентов, пациентов, друзей или членов семьи с помощью здорового питания и изменения образа жизни — с учетом их уникального тела, предпочтений и обстоятельств — является одновременно искусством и наукой.

Если вы хотите узнать больше об обоих, рассмотрите сертификацию Precision Nutrition уровня 1.

No related posts.