Протеин до или после еды: Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Содержание

Протеин утром до еды или после. Как принимать протеин для набора мышечной массы. Роль протеинов для девушек

Протеин в питании атлета играет решающую роль в плане набора мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Потребность организма в белке различна в течение дня и зависит от времени суток, дневного распорядка и типа тренировочной нагрузки. Объемы и расписание приема также зависят от поставленных целей тренинга, например, масштабный набор массы, сушка на рельеф или увеличение силы. Рассмотрим основные интервалы и время в течение дня, когда следует принимать протеин.

График приема протеина при наборе мышечной массы
Прием белка после пробуждения

Средняя продолжительность сна колеблется между 7-ю и 8-ю часами в сутки. На протяжении этого времени организм не получает пищу, это значит, что для поддержания жизнедеятельности затрачиваются запасенные для этого случая вещества: гликоген, содержащийся в мышцах и печени, а также аминокислоты, полученные вследствие разрушения мышечной ткани.

Катаболизм мышц ускоряет и увеличенная секреция кортизола, характерная для утреннего времени. Это значит, что для предотвращения разрушения мышц, нужно сразу после сна принять дозу быстрых протеинов. Оптимальный вариант в данном случае — это сывороточный белок или гидролизат протеина.

На протяжении дня

Чтобы мышечная масса росла, необходимо вовремя восполнять аминокислотные запасы. Для этих целей следует чаще питаться и в перерывах между приемами еды употреблять 2–4 порции протеина по 20 г. Если вы заранее знаете, что прием пищи задерживается, используйте комплексный или медленный протеин.

Перед тренировкой

Не считая обычных приемов пищи, за 2 часа до наступления тренировки вы должны принять сывороточный протеин. Этот протеин можно заменить BCAA — комплексом незаменимых аминокислот, которые представляют треть всех белков мускулатуры и применяются в качестве источника энергии при интенсивной работе мышц. Если вы используете BCAA, то принимать его нужно за 20 минут до тренинга.

Важно понимать, что если в крови не будет достаточной концентрации аминокислот, организм не замедлит использовать мышечные ткани в качестве энергетического источника. Легкоусвояемые белки поддержат нужный уровень аминокислот, а значит ваша мышечная масса не уменьшится в ходе занятий.

Самое интересное в том, что мышечные белки разрушаются в течение тренировочной сессии — не паникуйте, мы все знаем, что это происходит. Тогда разумно предположить, что потребление аминокислот или протеина перед тренировочной сессией может предотвратить или замедлить этот процесс.

Объединив это с повышенным синтезом белка, который, естественно, следует после тренировки, у вас есть беспроигрышный вариант наращивания мышц!

После тренировки

Употребление белков после тренировки играет особую роль в росте мышц. Резервы гликогена исчерпаны, в крови малая концентрация аминокислот и сахара, а значит организм как никогда готов к приему и усвоению питательных веществ. Чтобы запасы углеводов и аминокислот как можно скорее восполнились, сразу после тренировки нужно принять гейнер. Белок хорошо усваивается, а сахара сразу идут на регенерацию гликогена.

Инсулиновый пик, который обеспечивают углеводы с высоким гликемическим индексом, позволяет питательным веществам быстрее усвоиться и восстановить утраченные запасы организма. В случае, если ваша цель состоит в том, чтобы не только нарастить мышцы, но и избавиться от жиров, откажитесь от углеводной составляющей — принимайте лишь протеины.

После тренировок с отягощением, частота синтеза и распада белка часто повышаются.

Подумайте о чистом балансе белка, как будто это баланс роста мышц: если он в значительной степени положителен, вы со временем наращиваете мышцы; если отрицателен, вы со временем теряете мышцы.

Поскольку сыворотка и подобные добавки усваиваются намного быстрее, чем полноценная еда, потребление белка сразу после тренировки может усилить реакцию синтеза белка и увеличить его количество, часто в большей степени, чем только тяжёлая тренировка с железом. Это увеличивает ваши шансы роста мышечной массы с течением времени.

Перед сном

Многие считают, что еда перед сном является залогом накопления жировых отложений. Это справедливо относительно приема жиров и углеводов, но не относится к белкам. Опять же сделаем оговорку, такое правило применимо лишь для активных людей. Так как во время сна вы не сможете принимать пищу, организм будет черпать энергию из своих внутренних резервов, поэтому восстановление мышц может быть приостановлено. Чтобы воспрепятствовать ночному катаболизму и дать основные питательные вещества для восстановления мышц, примите за 30 минут до сна коктейль медленных протеинов. Эта смесь обеспечит вам на протяжении всего сна стабильную концентрацию в крови основных аминокислот. Более всего подходит комплекс белков, в состав которого входит мицеллярный казеин, молочный протеин, сывороточный и прочие белки.

Прием протеина для мышечного рельефа

График принятия протеина такой же, как и в случае с увеличением мышечной массы.

Оптимальные часы приема белка при сбросе лишнего веса

Для того чтобы похудение проходило эффективно, нужно принимать достаточное количество белков. Дело в том, что с пищей мы зачастую получаем недостаточное количество протеинов, это служит посылом для начала катаболических процессов в мышцах, что никак не помогает достичь основной цели.

При похудении чаще всего практикуют более частые приемы пищи — 5–6 раз в день. Облегчить эту задачу помогают специальные белковые коктейли, которые позволяют заменить собой 2 или 3 приема еды. Такой протеиновый коктейль не имеет ни жиров, ни углеводов, поэтому помогает худеть. В то же время коктейль дает достаточно питательных веществ для роста мышц, а значит только способствует увеличению ваших силовых показателей.

Во время похудения порция белков составляет половину от обычной — 15 г. Коктейль следует использовать за 2 часа перед тренировкой и через 2 часа после окончания тренировки. Достичь вашей основной цели помогут медленные протеины, идущие в комплексе. Такая смесь даст вам необходимую стабильную концентрацию аминокислот в крови на протяжении всей тренировки.

Нужно ли удвоить прием протеина?

«Получить достаточно белка» по-прежнему является главным посылом. Но учитывая, глубокий импульс в синтезе мышечных белков в следствие тренировок с отягощениями, можно сказать, что увеличение потребления протеина имеет место быть как до, так и после тренировки, поскольку известно, что организм в это время более восприимчив к дополнительному количеству белка. Однако есть оговорка.

В то время как любой атлет, который работает с тяжелыми весами, вероятно, почувствует некоторую пользу от удвоенного количества протеина, в большинстве случаев это вряд ли будет значительным фактором. Однако, вы должны обратить внимание на это, особенно если вы находитесь в усиленной фазе тренировок.

В течение сезона бодибилдеры, которые тренируются в усиленном режиме, или пауэрлифтеры, которые могут находиться на пиковых циклах, потенциально могут заметить улучшение восстановления, добавив дополнительную порцию протеина перед тренировками.

Убедитесь, что вы понимаете, как организм перерабатывает белок. Белок потребляет много энергии для своего переваривания, поэтому, если вы приняли слишком много протеина перед тренировкой, то это перенаправит кровь от тканей, которые в ней больше всего нуждаются к желудку.

Вы также можете столкнуться с проблемами желудочно-кишечного тракта, особенно при более высоких дозировках, слишком близкими к интенсивному приёму: тошнота, тяжесть в желудке, из за чего вы должны приложить меньшее усилие в тренажёрном зале.

Ответ: Начните с низкой дозы — не более 20-25 граммов — и потребляйте ее как минимум за 30-60 минут до тренировки. После того, как вы адаптировались к этому новому протоколу приёма, поиграйте с дозировкой и временем и отметьте, что лучше всего подходит для вас. После тренировки придерживайтесь источников быстрого белка, таких как сыворотка.

Медленный же протеин — это белок, который имеет низкую скорость абсорбции из желудочно-кишечного тракта. К медленному обычно относят казеин — это классический медленный протеин, порция которого может усваиваться в течение 6-8 часов после употребления. К медленным протеинам можно также отнести соевый протеин, пищевые растительные белки, а также белки другого происхождения, которые заключены в специальную матрицу, затрудняющую ферментативный гидролиз. Эти виды белка имеют низкую биологическую ценность, неполноценный аминокислотный состав и оказывают слабое анаболическое и термогенное действие при наборе мышечной массы, поэтому они применяются только как вспомогательные.

Найдите золотую середину, и вы поймете, как восстанавливаться и увеличивать силу. И это будет вашей наградой за тяжелый труд.

Сколько раз в день можно пить протеин

5 (100%) 1 vote

Занятия спортом – отличное средство для профилактики множества заболеваний и поддержания собственного тела в хорошей физической форме. В процессе теряются избыточные жировые отложения и повышается мышечная сила. Именно для того чтобы обеспечить тело достаточным количеством строительного материала, рекомендуется употребление протеина. О том, как долго можно пить протеин, а также насколько часто его можно принимать без развития побочных эффектов, пойдет речь в этой статье.

Зачем принимают протеин

С ростом выносливости и мышечной силы, потребность организма в строительном материале, а именно в белке, будет значительно увеличиваться. Если вместе с пищей не будет поступать достаточного количества сложных и простых белковых молекул, дальнейшего прогресса в тренировках добиться будет очень сложно. Для роста требуется прием определенного количества чистого белка на каждый килограмм массы человека.

После достижения веса тела в девяносто или даже сто килограммов, это будет означать необходимость потребления огромных объемов обычной пищи.

Прием протеина перед занятием спортом

Именно для уменьшения нагрузки на пищеварительный тракт и экономии времени, был разработан белковый или протеиновый напиток. Тем не менее многих интересует вопрос касательно того, как долго можно его принимать без вреда для организма, так как продукты распада белков, являющиеся довольно токсичными для головного мозга, метаболизируются в печени, что означает рост нагрузки именно на клетки этого органа.

Медицина утверждает, что суточная потребность среднестатистического человека в белке – примерно сто двадцать грамм. Интенсивные физические упражнения или занятия спортом повышают эту потребность до ста пятидесяти грамм в сутки, именно из этих данных нужно исходить при решении вопроса о том, сколько нужно пить протеина. Стоит учесть, что среднестатистическим считается мужчина в возрасте около тридцати пяти лет, весом от семидесяти до восьмидесяти килограммов и ростом в диапазоне сто семьдесят–сто восемьдесят сантиметров.

Как же быть тем, кто отличается по физиологическим параметрам от представленного человека? Специально для этого, спортивными врачами была разработана схема дозирования протеина для спортсменов. Считается, что для роста мышц во время активных тренировок следует принимать по два–три грамма на один килограмм массы тела. В одной стандартной порции белкового коктейля содержится около сорока грамм необходимых молекул. Это значит, что для хорошего роста достаточно полноценно питаться и принимать ежедневно напиток два-три раза. Таким образом, в организм будет поступать необходимое для роста количество строительного материала.

Норма приема протеина

Как правильно принимать

Существует два сценария приема протеина – первый предполагает увеличение мышечной массы, второй же необходим для поддержания уже существующей физической формы, ведь без достаточной постоянной подпитки мышечная масса начинает постепенно уменьшаться. Этот механизм обусловлен тем, что телу просто не нужен такой объем миофибрилл, ведь они требуют серьезных алиментарных затрат.

Для поддержания мышечной массы в период между активными тренировками достаточно принимать полтора–два грамма белка на килограмм массы в сутки. Некоторые специалисты, утверждают, что наилучшее время для приема коктейля в такой ситуации – это вечер, непосредственно перед сном. Однако физиология доказала, что в ночное время обмен веществ значительно замедляется и потребленные белковые молекулы могут не полностью усвоиться. Именно поэтому желательно принимать протеин в утреннее время.

Для набора мышечной массы следует рассмотреть свой режим тренировок. Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки. Первая порция употребляется утром, через полтора часа после еды. Вторая – либо сразу после тренировки (справедливо для тренировочных дней), либо в обед. Третья порция протеина должна быть употреблена в дни после интенсивных упражнений не позднее чем за два часа до отхода ко сну. Перерыв в приеме еды и протеина должен быть не менее часа.

В промежуточные дни не следует перебарщивать с количеством поступающего в организм белка, так как это может оказать дополнительное негативное воздействие на паренхиму печени.

Ведущие спортсмены принимают протеин два-три раза в сутки

Пить протеин до или после еды?

Многих интересует вопрос: «почему нельзя пить протеин перед едой?». Ответ очень прост – организм просто не сможет усвоить такое количество питательных веществ за один раз. Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища, это связано с более простым строением этих молекул. Организму попросту нужно приложить меньше усилий, чтобы переварить их и провести далее в кровеносное русло. Именно поэтому употреблять их следует в моменты острой нехватки аминокислот. Наиболее подходящим временем являются промежутки между обычными приемами пищи.

Но как быть утром, когда нехватка белка в организме самая высокая, а одновременно с тем нужно поесть и идти на работу или учебу? В этой ситуации каждый должен подобрать для себя наиболее подходящую схему, которая заключается в первичном приеме пищи или протеинового коктейля. Считается, что оптимальной методикой является завтрак, а затем, спустя два часа, – прием коктейля. Однако некоторые люди испытывают трудности, связанные с приемом завтрака, он попросту «не лезет». В этой ситуации лучше принять коктейль, а затем, спустя час или два, – нормально поесть.

Опытные спортсмены и специалисты утверждают, что принимать протеиновые коктейли сразу после еды не имеет никакого смысла, так как организм часто неспособен усвоить более тридцати граммов белка за один раз. В противном случае нагрузка токсичными веществами на гепатоциты будет слишком велика, а в просвете кишечника запустятся процессы гниения белка. Лучше каждые два–три часа чередовать прием своего обычного рациона с коктейлями на основе аминокислот. Такая тактика даст наилучшие результаты как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе.

Белковые коктейли быстрее усваиваются, чем стандартная пища

Как долго можно пить протеин

Профессиональные спортсмены, занимающиеся построением собственного тела, выделяют в году периоды интенсивных тренировок и отдыха. Это обусловлено несколькими факторами – сезонами подготовки к соревнованиям, желанием избежать привыкания миофибрилл к физическим упражнениям, на которых уже не будет заметен прогресс, а также необходимостью дать организму отдохнуть от потребляемых вспомогательных веществ.

В первую очередь довольно неблагоприятно влияющими в долгосрочной перспективе веществами являются аммиак и мочевина. Эти молекулы являются продуктами распада белковых комплексов. Их обезвреживание с последующим выведением осуществляется в паренхиме печени и почечном фильтре. Проведенные на спортсменах исследования доказали, что минимальный вред наносится при схеме употребления протеина в необходимом для роста количестве на протяжении трех–четырех месяцев, после чего делается перерыв длительностью в один–два месяца.

Уменьшение количества поступающего в организм белка вместе с протеиновыми коктейлями, сопровождается его острой нехваткой в случае, если это не скомпенсировано увеличением количества обычной пищи. Если просуммировать, то резкий отказ от протеина будет сопровождаться такими явлениями:

  • уменьшением объемов мышечной ткани;
  • стремительным снижением силовых показателей;
  • потерей массы тела, обусловленной выведением жидкости и катаболическими процессами.

Протеин нельзя прекращать пить резко

Объемы будут постепенно уменьшаться до тех пор, пока количество поступающих аминокислот с пищей не выровняется с потребностью организма на конкретном уровне физической активности. Резкая отмена протеина на фоне серьезных силовых тренировок грозит резкой потерей объемов (до пятидесяти процентов), а также значительным ухудшением силовых показателей в результате быстрого уменьшения площади поперечного сечения всех миофибрилл.

Какой протеин предпочесть

Сегодня рынок пищевых добавок для спортсменов имеет весьма разнообразный ассортимент по качеству, компонентам и цене. Выделяют шесть видов протеина, доступного для широкого круга потребителей. Каждый из них имеет различную степень усвояемости, производится из разных продуктов и показан для применения в определенных ситуациях. Выделяют такие виды смесей для приготовления протеиновых коктейлей:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • соевый;
  • казеиновый;
  • молочный;
  • коллагеновый.

Яичный протеин 600 гр от Pureprotein

Наиболее узконаправленным является именно последний вид. Коллагеновый протеин показан для применения при высокой вероятности или появлении растяжений связок, повреждениях суставных поверхностей и сумок при патологических состояниях кожных покровов. Другие виды белка производятся из разнообразного сырья и применяются для набора мышечной массы.

Выбор всегда остается за потребителем, но в процессе подбора все же желательно проконсультироваться у диетолога или спортивного врача. Специалист поможет подобрать наиболее эффективный при конкретном режиме тренировок и распорядке дня вид белкового коктейля.

Именно сывороточный тип протеина пользуется наибольшей популярностью среди профессиональных и начинающих спортсменов. Это связано с относительной простотой в приготовлении напитков на его основе, а также низкой ценовой политикой. Стоимость этого вида протеина обусловлена довольно простым производством в промышленных масштабах. Сывороточный протеин имеет в своем составе:

  • аминокислоты растительного происхождения;
  • белок животной природы;
  • витамины;
  • различные микроэлементы.

Сывороточный протеин ALLMAX Nutrition

Его молекулы быстро перевариваются и легко всасываются в кровеносное русло человека, после чего в кратчайшие сроки доставляются к необходимым участкам опорно-двигательного аппарата. Опытные спортсмены заметили, что напитки на его основе отлично способствуют росту мышц, если их употреблять сразу после тренировки или ночного отдыха.

Казеин

Для полноценного поддержания мышечной массы в ночное время суток лучше всего подходит казеиновый протеин. Это связано с тем, что после употребления коктейля на его основе, в просвете пищеварительной системы, под действием ее ферментов, образуется масса, похожая на творог. Она долго переваривается, что позволяет подпитывать миофибриллы аминокислотами на протяжении всего сна. Этот вид белка рекомендуют принимать непосредственно перед отходом ко сну во время активного тренировочного сезона либо для поддержания существующей мышечной массы в периоды отдыха.

С чем можно употреблять

Современная индустрия спортивного питания довольно хорошо развита как в научном, так и в технологическом направлении, что позволило разработать различные формы доставки протеина в организм спортсмена. Существуют такие виды протеина:

  • таблетированные;
  • порошковые формы;
  • батончики.

Если то, как принимать батончики и таблетки, вопросов обычно не вызывает, то методов употребления порошкового протеина довольно много. На самом деле, вопрос, с чем принимать протеин, является делом вкуса. Размешивать порошковый протеин можно в:

  • воде;
  • фруктовых соках;
  • молоке.

С точки зрения физиологии, наиболее приемлемым вариантом является именно молоко. Связано это с тем, что прием большого количества белка способствует вымыванию кальция из костей человеческого организма, а как известно, молоко обладает большим количеством этого важного микроэлемента. Таким образом, употребление молока одновременно с протеином, позволяет компенсировать этот процесс и сохранить нормальную структуру опорно-двигательного аппарата, что очень важно для спортсмена.

Каждому спортсмену, который стремится набрать мышечную массу, необходимо знать, как и когда пьют протеин. Организм требуется обеспечить нужным количеством белка, потому как именно он и отвечает за выносливость атлета и рост его мышц. К сожалению, далеко не всем известно, можно ли пить протеин до, после или во время тренировки. Разобраться во всех нюансах поможет данная статья.

Однозначный ответ на вопрос, сколько нужно пить протеина, дать сложно. Дневная норма, а также график приема напрямую зависят от целей спортсмена — сушка, наращивание мускулатуры, повышение выносливости и силы.

Прием белка утром

Чтобы понять, когда пьют протеин профессиональные атлеты для улучшения своих характеристик, необходимо разобраться с особенностями человеческого организма. Как известно, человек спит около 7-8 часов в сутки. За этот промежуток времени организм не получает никаких питательных веществ, поэтому для обеспечения нормальной работы органов и систем он использует заранее заготовленные вещества. К их числу относятся: гликоген, содержащийся в мускулах и тканях печени, а также аминокислоты, которые образовываются после распада мышечных тканей.

Утром, сразу же после пробуждения, в организме в ускоренном темпе вырабатывается гормон кортизол, который способствует усилению катаболизма. Поэтому отвечая на вопрос, когда пьют протеин, специалисты утверждают, что делать это необходимо сразу же после сна. Прием протеина в это время поможет остановить вышеописанный процесс, что благоприятно скажется на организме спортсмена. Одним из наиболее выгодных вариантов является сывороточный белок.

Что делать на протяжении дня?

Нередко люди задаются вопросом, как пить протеин для набора массы и восполнения аминокислотных запасов. Ответ прост: в перерывах между приемами обычной пищи следует употреблять от 2 до 4 порций продукта (порции по 20 г). Если атлет заранее знает, что следующий прием пищи будет позже обычного, то ему лучше всего применять медленный или комплексный белок.

Пить протеин на тренировках разрешается лишь некоторым людям. Это зависит от их целей и особенностей организма, поэтому назначить прием белка во время тренинга может лишь тренер или доктор.

Перекус перед тренировкой

Помимо между обычными приемами пищи, следует помнить и о том, как пить протеин до или после тренировки. За пару часов до начала тренинга спортсмену требуется принять сывороточный белок.

Протеин легко можно заменить ВСАА, т. е. представляющих треть всех белков мускул. Они всегда активно применяются атлетами в целях получения энергии для интенсивной работы мышц.

ВСАА необходимо принимать не в то же время, когда пьют протеин. В случае использования незаменимых аминокислот принимать их следует всего за 20 минут до занятий. При этом важно усвоить, что при отсутствии в крови достаточной концентрации аминокислот человеческий организм будет использовать в качестве источника энергии мышечные ткани. Белки, которые легко усваиваются, смогут поддержать необходимый уровень аминокислот, а следовательно, мышечная масса никак не уменьшится во время тренинга.

Протеин после занятия

Четко зная, сколько пить протеина в день, многие начинающие спортсмены забывают принять очередную порцию после тренировки, а ведь именно этот прием играет важную роль в увеличении мышц. Когда все резервы гликогена полностью исчерпаны, а в крови наблюдается малая концентрация сахара и аминокислот, организм полностью готов к употреблению и быстрому усвоению питательных веществ. С целью скорейшего восполнения баланса аминокислот и углеводов атлету требуется принять гейнер сразу же после тренинга. Такой белок усваивается достаточно хорошо, а сахара тут же поступают на регенерацию гликогена.

Часто можно встретить вопрос о том, сколько пить протеина при большой мышечной массе. Доктора и опытные атлеты утверждают, что чем больше мускулатура, тем больше человеку требуется белка. Из-за дефицита этого вещества могут появиться проблемы с кожей, волосами и ногтями. Кроме того, белок спасает мышечные группы от усыхания, поэтому выжить без его регулярного употребления просто невозможно.

Пик инсулина, обеспечивающийся углеводами с достаточно высоким гликемическим индексом, дает возможность питательным веществам нормально усвоиться, а также восстановить потерянные запасы организма. Если ставить перед собой целью не только наращивание мускулатуры, но и избавление от жировых отложений, то требуется отказаться от углеводов и принимать одни только протеины.

Прием перед сном

Большинство людей считают, что прием пищи перед ночным сном — это залог накопления ненужных жировых отложений. Это мнение справедливо относительно употребления жиров, а также углеводов, но никак не белков. Потому как в период сна организм не получает пищу, он черпает энергию из внутренних запасов, из-за чего процесс восстановления мышц может быть остановлен на некоторое время.

Поставить препятствия для ночного катаболизма поможет коктейль медленных протеинов, принятый за полчаса до сна. Такая смесь обеспечит нормальную концентрацию аминокислот в крови.

Больше всего в этих целях подойдет белковый комплекс, в котором присутствует мицеллярный казеин, сывороточный белок и молочный протеин. Коктейль гарантированно даст достаточное количество питательных веществ для мышечного роста, а также поспособствует улучшению силовых показателей.

Сброс веса

Юношам и девушкам ближе к летнему сезону становится интересно, как пить протеин для похудения. Чтобы эффективно сбросить вес, необходимо употреблять достаточное количество белков, что, к сожалению, нельзя сделать при помощи обычных продуктов питания. По причине недостаточного количества данного вещества в организме активизируются катаболические процессы в мышцах, которые не позволяют человеку спокойно дойти до своей цели.

В период похудения люди практикуют частые приемы пищи (около 5-6 раз в сутки). Немного облегчить задачу можно с помощью белковых коктейлей, которые заменяют собой до 2-3 приемов пищи. В них отсутствуют жиры и углеводы, поэтому сбросить несколько лишних килограмм будет не так уж и сложно. Кроме того, подобные напитки дают организму немало питательных веществ для мышечного роста, а следовательно, помогают увеличить силовые показатели.

При похудении одна порция белков должна составлять лишь половину обычной — 15 грамм. Коктейль необходимо выпивать за пару часов до тренировки и через столько же после нее.

Добиться главной цели помогут медленные белки. Они идут в комплексе и гарантируют нормальную концентрацию аминокислот, в которой нуждается организм.

Дозировка

Благодаря исследованиям физиологов уже давно стало ясно, что для быстрого роста мышечной массы спортсмену нужно потреблять более полутора граммов (желательно 2-2,5 г) протеина за 24 часа из учета на килограмм веса. Это означает, что у каждого атлета будет своя дозировка. То есть человек с весом в 80 кг должен потреблять меньшее количество протеина, чем атлет, который близится к отметке 130 кг.

Комплексный продукт

Комплексные протеины представляют собой смеси всевозможных типов протеина. Этот тип белков считается самым лучшим, если рассматривать его с точки зрения воздействия на организм и усвояемости. В одном продукте сочетаются казеиновый, сывороточный, соевый и яичный протеины со всеми их лучшими показателями.

Сывороточный протеин изготавливается из сывороток. Он отличается достаточно высокой биологической активностью. Употреблять его стоит сразу же после тренинга. Преимущество сывороточного компонента перед другими заключается в низкой стоимости.

С трудом перерабатывается в организме, если он не очищен до конца. Несмотря на это, он считается одним из наиболее востребованных на сегодняшний день. Главным его преимуществом является возможность снижения уровня вредоносного холестерина в организме.

Казеиновый протеин представляет собой молочный белок, который хорош тем, что имеет достаточный показатель биологической ценности. Усваивается он довольно медленно, поэтому принимать лучше всего перед сном. Казеиновый протеин с трудом растворяется в жидкости и отличается неприятным вкусом.

Яичному белку для разложения требуется около 5 часов. Стоит он, конечно, дороговато, но зато имеет максимальный показатель биологической ценности.

В процессе набора мышечной массы комплексный белок следует принимать за пару часов до тренировки, перед сном, а также между приемами обычной пищи.

Когда и как пить казеиновые протеины?

С казеиновыми продуктами возникают проблемы чаще, чем с другими составляющими комплексных белков, поэтому их следует рассмотреть отдельно. Расщепляются они в несколько раз дольше, по сравнению с сывороточными протеинами. Казеин нередко применяют люди, жаждущие избавиться от лишних килограмм или нарастить мускулатуру, а также обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами.

При сжигании жировых клеток казеин активно применяется благодаря своему свойству давать ощущение насыщенности и блокировать голод. В составе этого продукта полностью отсутствуют углеводы, а количество жиров — минимально.

Во время увеличения объема мышц казеин снабжает волокна аминокислотами в течение нескольких часов. После тренинга мышцы активно используют полученные элементы с целью восстановления.

Если главной целью поставлен прирост мышечной массы, то казеин следует принимать между приемами обычной пищи. Особенно это касается тех случаев, когда не получается сделать перекус. Порция казеина прекрасно заменяет порцию привычной еды, не вредя при этом организму.

В случае сжигания жира продукт помогает утолить голод, не разрушая при этом мышцы. Пить его требуется 2-4 раза в сутки, а одна порция должна равняться 25-35 граммам. Делать это можно либо перед сном, либо в перерывах между основными приемами еды.

Где содержится протеин?

Большое количество протеина присутствует в продуктах питания животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог и иные молочные продукты). Кроме того, немало белка есть и в крупах (овес, гречка, рис, овсянка и так далее).

Одним из наиболее богатых белковых источников являются орехи (кедровые, кешью или миндаль). Эти продукты очень полезны для организма человека, поэтому употреблять их следует не только спортсменам, ведущим активный образ жизни, но и другим людям. Также неплохим источником протеина выступают бобовые (чечевица, фасоль, горох).

Когда принимать белок?

Самым благоприятным временем для усвоения протеина считается утро, т. е. время сразу после сна. Принимая его после 8 часов вечера, шанс получить много пользы не так велик. Согласно гипотезе ученых, уровнем аминокислот в организме и усвояемостью белка управляют два главных гормона: гормон роста и тиреоидный. Всплеск их выделения приходится на время быстрого сна.

Из этого следует вывод, что употреблять протеин любой разновидности лучше всего утром, в течение часа после тренинга, а также сразу после полудня, когда активируется «протеиновое окно».

Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок — этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма — 1,5 — 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 — 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы — две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» — говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» — говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода — «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

  • 2 мерные ложки протеинового порошка
  • 1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
  • 2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
  • 2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

  • 1 столовая ложка протеинового порошка
  • 1 чашка овощей
  • 1 горсть фруктов
  • 1 столовую ложку насыщенных жиров
  • Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода — на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» — говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» — говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» — объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» — говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Внушительное количество белков тренирующимся людям достаточно сложно получить, употребляя только обычную пищу. Поэтому спортсменам просто необходимо расширять свой рацион за счет протеина, и пить его правильно в виде порошка. Желательно, чтобы у атлета был 5-6 разовый режим питания, а протеин стал дополнением к нему.

Когда лучше пить протеин?

Сейчас на рынке представлен широкий диапазон наименований. Но каждый спортсмен должен знать, что от степени усвоения той или иной добавки организмом зависит, какой пить протеин и принцип его приема. Необходимо грамотно распределить необходимое количество белка в течение всего дня:

Сколько пить протеина в день?

Также спортсмен должен контролировать дозировку добавки. Перед тренировкой требуется пить около 20 гр протеина. После интенсивных занятий из-за больших энергозатрат это количество необходимо увеличить в два раза — выпивать около 40 гр. Утренние часы также требуют двойной порции белка — эта необходимость вызвана мышечным «голоданием».

Не стоит забывать о том, что ограничиваться только белком нельзя. Нужно грамотно сочетать его с другими продуктами, например, содержащие углеводы. Важно обеспечить достаточное количество витаминов и минеральных веществ, которые помогают процессу усвоения. Например, цинк и хром помогают аминокислотам достигать мышц. А витамины группы B (3, 6, 23) и витамин H ускоряют усвоение протеина.

Как правильно пить протеин | GymTraining

Прежде чем мы начнем узнавать, как правильно употреблять протеин, стоит разобраться в том, что же это такое. Для начала: протеин и белок — это одно и то же. Просто “протеин” — калька с английского, вот и вся разница между этими двумя словами.

Протеин в широком смысле — органическое (естественное) сложное вещество, состоящее из цепочки аминокислот. Под действием пищеварительных ферментов эти связи распадаются, а полученные амиинокислоты организм использует для своих целей и нужд. Белок в больших количествах содержится в молоке, рыбе, мясе, твороге, яйцах и других продуктах, которые мы потребляем в больших количествах, не переживая о каком-то вреде для организма.

Если говорить о спортивном питании, то протеин — спортивная добавка, в составе которой — один или несколько видов белка, очищенных от ненужных жиров и углеводов. Важный момент: протеин как спортивная добавка производится из натурального сырья! Так что, вопреки мнению далеких от спорта обывателей, протеин не имеет ничего общего с «химией».

Без белка невозможно само наше существование. В рамках этой статьи мы не будем слишком углубляться в биохимию, а поговорим о важности и правильности приёма протеина в разрезе бодибилдинга. 

Как правильно принимать протеин: общие рекомендации

Усреднённая суточная норма протеина составляет 2 грамма на каждый килограмм массы тела. Учтите, что речь идёт именно о белке, а не о продукте, который его содержит! 

Если говорить более подробно, то суточная норма протеина для разных людей разная: для людей от 19 лет, ведущих малоподвижный образ жизни, достаточно будет потреблять 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Очень важный момент: как минимум половину суточной нормы белка необходимо получать из обычных продуктов питания:

  • нежирное красное мясо;

  • яйца;

  • молоко, молочные и кисломолочные продукты;

  • птица;

  • рыба;

  • растительные источники белка.

Оставшееся количество протеина можно получить из спортивного питания.

При обычных условиях организм человека может усвоить 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела. 

Таким образом можно посчитать, что для спортсмена массой в 80 кг ежесуточно необходимо примерно: 2,5*80 = 200 г белка. Половину этой нормы следует получить из продуктов питания, так что на спортивные добавки остаётся 100 граммов. Теперь посчитаем количество приемов спортпита: 100/35 = 2,8 ~ 3. Три белковых коктейля нужно употреблять этому спортсмену, чтобы добиться максимальной отдачи.

Однако эти рекомендации общие: 0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела показало, что разовая порция белка напрямую зависит от типа тренировки и может достигать 40 граммов. Так что при приёме протеина следует учитывать не только массу собственного тела, но и интенсивность и тип тренировки.

Сколько пить протеина

Никакой протеин не может содержать 100% белка. Поэтому необходимо делать поправку на концентрацию добавки. Как мы уже отметили выше, спортсмен должен получать из добавок не более 50% всей суточной нормы белка.

Для этого примера будем считать, что спортсмену необходимо потреблять усреднённые 2 грамма белка на каждый килограмм массы тела. Итак, сколько  же протеина должен принимать спортсмен в сутки? Ответ — в таблице.

Концентрация белка, %   Масса тела, кг506070809095
50100837162,55653
6012010086756763
7014011710087,57874
801601341141008984
90180151128,5112,510095
100200167142125111105

То есть, спортсмен с массой тела 70 кг должен потреблять примерно 87,5 г протеина концентрацией 80%. Эта таблица содержит усредненные и примерные данные. Каждый бодибилдер должен самостоятельно корректировать количество белка, в зависимости от интенсивности тренировок и особенностей организма.

Когда принимать протеин

На сегодняшний день индустрия спортивного питания предлагает широкий выбор протеинов. Они различаются как по типу происхождения (растительный, животный, комбинированный), так и по скорости усвоения. Давайте рассмотрим их основные виды.

  1. Когда принимать сывороточный протеин

     

    Оптимальное время приёма — с утра натощак. Неплох для приёма до и после тренировки. Все формы относятся к “быстрым” белкам. Вызывает максимальную концентрацию аминокислот в крови уже через 1-2 часа. В зависимости от формы может содержать довольно большое количество углеводов и жиров. Более подробная их характеристика представлена в таблице:

    ФормаКонцентрация белка, %Лактоза, %Жир, %
    Концентрат25-894-521-10
    Изолят90-950,5-10,5-1
    Гидролизат80-900,5-100,5-8

    Самый дешёвый из всех протеинов животного происхождения. Обладает высокой скоростью усвоения (10-25 граммов в час) и полноценным аминокислотным профилем. Все три формы можно найти в линейке любого производителя спортивного питания.

  2. Когда принимать яичный протеин

    Оптимальное для приёма время — с утра натощак и в перерывах между едой. Яичный белок — эталон для всех других видов белка. Его биологическая ценность приравнена к 100%.Скорость усвоения — 9-11 граммов в час. Однако выпускается яичный протеин лишь несколькими производителями спортпита. 

  3. Когда принимать молочный протеин

    Сочетание концентрата сывороточного белка и казеина. Оптимальное время приёма — перед сном (если нет возможности приобрести казеин) и в перерывах между едой. Скорость усвоения — 4-5 граммов в час.

  4. Когда принимать казеин

     

    Идеальный вариант для приёма перед сном. При необходимости можно принимать между едой или в качестве замены одному полноценному приёму пищи. Относится к медленным протеинам: время усвоения — до 12 часов. 

  5. Когда принимать комплексный протеин

    В зависимости от состава подходит для приёма в любое время: с утра, в перерывах между едой, до и после тренировки, перед сном. Из минусов комплексных протеинов можно отметить то, что практически никто из производителей не указывает удельный вес входящих в состав видов протеина, они просто перечисляются в составе. 

  6. Когда принимать растительный протеин

    Подходит для приема после тренировки и в перерывах между едой. Наиболее популярный — соевый протеин. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и относительно низкой (70-75%) биодоступностью. 

  7. Когда принимать другие виды протеина

    Выше мы рассказали о том, когда принимать наиболее популярные виды протеина. Однако на рынке можно найти и “экзотику”: конопляный, рисовый, говяжий, гороховый и прочие. Обычно производитель указывает на упаковке оптимальное время приёма и разовую порцию. Ориентируйтесь именно на эту информацию. 

Для удобства пользования можете воспользоваться вот такой таблицей. Тут наглядно представлено, когда и какой протеин лучше всего принимать.

Тип протеинаУтроМежду едойДо тренировкиПосле тренировкиПеред сном<
Сывороточный**************
Яичный************
Молочный*********
Казеин***********
Комплексный**************
Растительный*************

Помните, что вся эта информация — примерна. И лучше выпить порцию соевого протеина с утра, чем вообще не получить необходимый белок и позволить катаболизму начать разрушать ваши мышцы! 

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Для стабильного поддержания анаболического состояния организма и мышечного роста необходимо принимать сывороточный протеин с утра сразу после пробуждения, в перерывах между едой и до тренировки. На ночь лучше использовать казеин: подойдет как казеинат кальция, так и мицеллярный казеин. 

Разовая порция сывороточного протеина при интенсивных сплит-тренировках может составлять 40 граммов на каждый килограмм массы тела. В сутки можно принимать до 4 белковых коктейлей. Порция казеина — стандартная, ориентируйтесь на рекомендации производителя. 

Эти рекомендации подходят для тех спортсменов, которым крайне важен процент подкожного жира. Если вы готовы смириться с набором жировой ткани, то в перерывах между едой, а также до и после тренировки можно вместо протеина принимать качественный гейнер. 

Как принимать протеин при похудении и сушке

Для успешного похудения и прорисовки рельефа необходимо принимать сывороточный протеин с утра после пробуждения. В перерывах между едой стоит принимать комплексный или сывороточный, а перед тренировкой — сывороточный. На ночь необходимо принимать казеин.

Так как во время сушки калорийность рациона снижена за счет сокращения углеводов, количество протеина должно быть увеличено до 2,5-3 граммов на каждый килограмм массы тела.

Если во время массонабора протеин выполняет роль дополнительного приема пищи, то во время сушки и диеты одним белковым коктейлем можно заменить полноценный приём пищи.

Во время диеты и сушки обращайте внимание на сывороточный протеин с максимальной степенью очистки: гидролизаты или изоляты. 

Выводы

Протеин — не химия, а продукт, изготовленный из натурального сырья. Основа такой добавки — белок, важнейший нутриент любого рациона. Протеин может содержать белок животного или растительного происхождения. Иногда можно встретить добавки, которые комбинируют их. Ниже мы составили краткий гайд с наиболее частыми вопросами о протеине.

  1. Зачем принимать протеин? Для того, чтобы быстрее нарастить качественную мышечную массу или прорисовать мышечный рельеф. Протеин можно принимать при любой фитнес-цели: массонабор, похудение, сушка, поддержание стабильного веса.

  2. Можно ли накачаться без протеина? Теоретически — да, можно. В этом случае весь белок следует получать из продуктов питания. Но это может быть дорого. К тому же занимает немало времени: купить продукты и приготовить их так, чтобы было вкусно.

  3. Можно ли весь белок получать из протеиновых добавок? Нет, нельзя. Спортивное питание — суррогат (в хорошем смысле) обычной еды. Да, там есть основные нутриенты. Но от многих других полезных веществ такой продукт очищен. Поэтому протеин должен быть вспомогательным, а не основным средством.

  4. Сколько нужно протеина? В среднем, на каждый килограмм массы тела необходимо потреблять 2 грамма белка. Половину этой нормы следует получать из продуктов питания. В зависимости от интенсивности тренировок суточная норма протеина может достигать 4 граммов на каждый килограмм массы тела.

  5. Сколько раз в сутки нужно принимать протеин? Количество приёмов зависит от общего количества белка. Разовая порция не должна превышать 35 граммов. 

  6. Когда лучше принимать протеин? Идеальная схема выглядит так: с утра натощак, в перерывах между едой, при необходимости — вместо одного приёма пищи, перед тренировкой и перед сном. 

  7. На чём замешивать протеин? Если вы находитесь в периоде массонабора, то можете готовить белковый коктейль на молоке: это ещё одна порция белка в вашем рационе. Если у вас непереносимость лактозы или вы на сушке — готовьте протеиновый коктейль на воде. В принципе, протеин можно замешивать на кефире и соке. Только вот вкус у такого напитка будет так себе, на любителя.

  8. С какими добавками можно сочетать протеин? Оптимальный вариант — добавлять в протеиновый коктейль креатин. Сочетать протеин с аминокислотами не имеет особого смысла. Но если очень хочется, то можно: вреда не будет.

  9. Проверка протеина в домашних условиях. Заваривание протеина кипятком не даст вам ничего. Во-первых, в кипятке сворачивается не только протеин. Во-вторых, некоторые виды протеина могут и не свернуться. Единственный способ проверки, которому можно доверять — лабораторный анализ. Или покупайте качественный протеин известных производителей в проверенных магазинах.

0,9 грамма белка на каждый килограмм массы тела

Как правильно принимать протеин — до еды или после?

Как известно, спорт — это не только красивое тело, подтянутая фигура и накачанные мышцы. В первую очередь спорт — это здоровье, долгая и счастливая жизнь, самосовершенствование.

Многие начинающие спортсмены допускают разные ошибки в выборе упражнений и рациона питания. Это же касается приема спортивного питания, ведь далеко не все понимают его предназначение. На все интересующие вопросы, в том числе, когда нужно принимать протеин — до еды или после, ответит эта статья, и благодаря этому, люди, решившие связать свою жизнь со спортом, смогут сделать это правильно и с пользой.

Что такое протеин?

Люди, которые далеки от спорта и не имеют ни малейшего представления о том, что такое протеин (до или после еды его пить — выясним немного позже), часто называют его химией. По их мнению, от протеина с бешеной скоростью растут мышцы, женщины «превращаются» в мужеподобных атлеток, а худощавые ранее парни становятся похожими на перекачанного Арнольда Шварцнегера.

К счастью, тех, кто верит в эту бессмыслицу, осталось очень мало.Однако все же стоит прояснить, что такое протеин.

Протеин — самая популярная среди спортсменов пищевая добавка с высоким содержанием белка — до 95 %. Попадая в организм, названное вещество способствует производству аминокислот, из которых в свою очередь вырабатываются белковые молекулы и мышечная ткань. Аминокислоты — залог продуктивных тренировок, так как они не только ускоряют процесс роста мышц, но и предотвращают их повреждение.

Зачем пить протеин?

До еды или после, во время или перед тренировкой, в будни и выходные — все профессиональные спортсмены принимают протеин. На начальных этапах, конечно, можно обойтись и без этого, но когда занятия в зале будут становиться более интенсивными, из рациона придется убрать многие вредные продукты, а тело начнет растрачивать калории на физические нагрузки, и ему потребуется дополнительный источник энергии в виде протеина.

Однако это вовсе не означает, что все спортсмены едят протеин «из одной банки». Существуют несколько разновидностей этой добавки, не говоря уже о разных производителях. Выбор, какой именно протеин пить (до еды или после — уже следующий вопрос), полностью зависит от потребностей и предпочтений спортсмена. Сперва стоит разобраться, какие виды этой пищевой добавки существуют.

Разновидности протеина

Протеин принято разделять на три вида — гидролизат, концентрат и изолят. Они различаются по своему составу, ведь в пищевых добавках, помимо самого белка, также присутствуют и другие полезные компоненты. К примеру, изолят на 85 % состоит из белка и лишь незначительного количества углеводов, жира и холестерина.

Самой чистой сывороткой (именно так называют сывороточный протеин, который пьют до или после еды спортсмены) является гидролизат. В нем преобладает чистый белок, разрушенный с помощью фермента или кислоты. Благодаря этому свойству, на переваривание такой добавки не уходит много времени, поэтому уже через 20-30 минут организм полностью получает все аминокислоты.Стоит отметить, что стоимость такой добавки всегда завышена по сравнению с другими.

Еще одна разновидность сыворотки — концентрат. В нем содержится около 20 % жиров, лактозы и холестерина, остальные 80 % — протеин.

Свойства протеина

Самое приятное в протеине — то, что пить его можно как при наборе массы, так и во время похудения. В первом случае необходимо соблюдать постоянный профицит калорий.

Сколько протеина в день можно при наборе массы — вопрос, волнующий многих начинающих спортсменов. Ответ очень прост — 2-3 г на кг веса. Дело за малым — самостоятельно провести расчет или попросить тренера составить программу питания.

Часто новички допускают еще одну ошибку. Не зная, можно ли пить протеин после еды, они раз за разом отдаляют себя от желаемой фигуры, ведь правильно будет употреблять его натощак и принимать еще одну порцию после тренировки.

Когда речь идет о похудении, ситуация обстоит похожим образом. Если человека интересует, сколько протеина в день можно пить при соблюдении диеты, необходимо рассчитать свою норму, придерживаясь рекомендации — 2,2 грамма на 1 кг веса. Самое важное — соблюдать сбалансированное питание, исключить из рациона вредные продукты (выпечку, сладости, фастфуд). Пить протеин до еды или после — в данном случае индивидуальный выбор каждого. При желании его даже можно добавлять в готовые завтраки, делать с ним сырники, творожные запеканки или же просто выпивать вместе с водой.

Польза и вред

Большинству уже стало понятно, что протеин — это не «химия» и далеко не то вещество, из-за которого спортсмен может не пройти допинг-контроль. Однако у многих еще остались некоторые вопросы касательно пользы и вреда этого вещества. Подробные ответы на них представлены ниже:

  • Протеин — обычный кисломолочный продукт и вред от него может быть точно такой же, как от кефира или молока.
  • Если наблюдается непереносимость лактозы, человек, пьющий протеин, может столкнуться с такими неприятными симптомами, как метеоризм и диарея. Эта проблема быстро решается путем приема ферментов.
  • Аллергические реакции на протеин — явление крайне редкое.

Что касается побочных эффектов протеина — они отсутствуют. Вместо этого стоит упомянуть о множестве негативных последствий для здоровья, которые могут наблюдаться при нехватке белка. Уже давно доказано, что этот элемент крайне необходим для физического развития, поэтому ни о каком вреде не может быть и речи.

Из чего делают протеин

Некоторые ошибочно полагают, что протеин делают из искусственных компонентов. На самом деле, это предположение в корне неверно. Протеин, присутствующий в большинстве спортивных добавок, как правило добывают из яиц, молока, сои, зерна, бобовых и мяса. Поэтому данный порошок может считаться на 100 % натуральным.

Наиболее распространенным среди бодибилдеров считается яичный протеин, далее по частоте использования следуют молочный и протеин на основе казеина. Употребляют их как во время похудения, так и при наборе массы, ведь белок является одним из основным строительных материалов для мышц, тканей и костей. Осталось разобраться, как именно при разных потребностях пить протеин, до еды или после, и можно ли улучшить свое тело без этой добавки.

Рекомендации по приему протеина

Можно ли пить протеин после еды — далеко не самый главный вопрос, волнующий начинающий спортсменов. Гораздо сильнее их интересует, как именно употреблять протеин при похудении или наборе массы, и в каких случаях нужно это делать. Ниже приведены основные рекомендации для новичков в мире ЗОЖ.

Диета для похудения

Если речь идет о похудении, в первую очередь необходимо:

  • Правильно разбить свой рацион — 4-5 приемов пищи, среди которых первый в 7-9 утра, а последний — не позднее, чем за 2 часа до сна.
  • Первый и последние приемы пищи полностью или частично заменить на протеиновые напитки. Это могут быть коктейли с молоком, нежирным мороженным, яйцами, творогом и фруктами и другими составляющими. Все ингредиенты необходимо смешать в блендера, добавив 50-60 грамм протеина.
  • Из оставшихся приемов пищи лучше всего полностью исключить все сладкие и мучные продукты.

В остальном, диета довольно простая. Главное правило — соблюдать рекомендуемую норму углеводов в день — 150-200 грамм.

Диета для набора массы

Когда спортсмен хочет набрать массу, его задача немного усложняется. Количество приемов пищи увеличивается до 6-7. При этом растет минимальная норма белков, жиров и углеводов. При наборе массы актуальны такие правила:

  • пить протеин нужно до и после тренировки, до — 30 грамм, после — около 70 г;
  • лучше всего использовать гидролизат;
  • за полчаса до сна выпить 60-70 грамм изолята казеина.

Все это необходимо сопровождать правильным сбалансированным питанием, назначенным тренером.

Что удалось выяснить о протеине? Через сколько после еды его употреблять, каким именно образом это делать и в каких пропорциях — полностью зависит от потребностей спортсмена. Большинство принимают протеин утром вместо завтрака и этот способ является оптимальным.

Как правильно принимать протеин?

Протеин — это биологическая порошкообразная добавка к пище, без которой нельзя обойтись спортсменам, занимающимся тяжелой атлетикой. Проще говоря, протеин — это белок в чистом виде. И именно он способствует восстановлению и наращиванию мышц тела.

Стоит ли принимать протеин? И можно ли пить протеин девушкам?

Протеин следует принимать всем, и девушкам и мужчинам, если дневной рацион питания не содержит достаточного количества белка (примерно 2-4 г на килограмм веса) или нет возможности качественно и часто питаться в течение дня.

Какой протеин лучше пить?

Существует несколько видов протеина – яичный, сывороточный, казеиновый и соевый протеины.

  1. Принято считать, что яичный протеин является самым лучшим по усвоению организмом, эталоном всех протеинов.
  2. Сывороточный протеин обладает самой высокой скоростью расщепления, вследствие чего очень быстро снабжает организм высококачественными белками молочной сыворотки.
  3. Казеиновый протеин – это «долгоиграющий» белок сложного строения. На его расщепление уходит примерно 6-8 часов, тем самым постепенно и равномерно снабжая организм аминокислотами.
  4. Соевый протеин является хорошей альтернативой другим белкам для тех спортсменов, у кого аллергические реакции на молочный белок и для тех, кто ест вегетарианскую пищу. Также соевый протеин значительно понижает уровень холестерина в крови.

Так что, какой лучше пить протеин будет зависеть от ваших индивидуальных особенностей и от ваших целей. В оптимальном варианте очень многие спортсмены употребляют смешанные протеиновые добавки, состоящие из нескольких видов белков. Самым эффективным и полезным считается сывороточно-казеиновый протеин.

Как правильно и в каких дозах следует принимать протеин?

Спортсменам, которые ведут активный образ жизни, и постоянно подвергают свой организм интенсивным нагрузкам, суточная норма белка равна 2-4 г на килограмм веса. За один прием человеческий организм может усвоить примерно 30 г белка. Если, например, вы весите 75кг, то в день вам нужно употребить 150-300 г белка. Из пищи, к примеру, вы получаете в день только 100 г белка, значит, недостающее количество вам следует употребить в виде протеинового напитка, который вы будете употреблять несколько раз в день, и в котором будет содержаться не больше 25-30 г белка.

В том виде, в котором протеин продается на спортивном рынке — в виде порошка его употреблять нельзя. Надо готовить протеиновые коктейли. Здесь нет ничего сложного – протеиновый порошок смешивается с молоком, соком, водой или йогуртом и сбивается миксером. Растворяется протеиновый порошок намного лучше в теплой жидкости. А также не забывайте читать инструкцию по применению на обратной стороне баночки протеина.

В какое время и как долго нужно принимать протеин?

Протеин быстрого усвоения и расщепления, такой как яичный и сывороточный можно употреблять в течение часа после тренировки. Также сывороточный протеин можно принимать в период между приемами пищи. Не стоит пить протеин сразу после еды, так как белок усвоится в небольшом количестве, либо вообще не усвоится.

Протеин, который постепенно и долго снабжает организм белком, такой как казеиновый протеин можно принимать утром сразу после сна и вечером за час до сна.

А насчёт второй части вопроса — протеин является добавкой к основной пище и насколько долго вам его принимать надо решить самому. Протеин помогает восстановить недостающее количество белка в организме и способствует росту мускулатуры. Если ваш рацион богат белковой пищей, то нет необходимости пить протеиновые напитки.

 

Когда употреблять протеин до или после тренировки

Протеиновые (белковые) коктейли — непременный продукт фитнес-баров и магазинов спортивного питания. Оказывается, они могут пригодиться не только спортсменам и даже не только любителям фитнеса. Разберемся!

Наш эксперт объясняет, как выбирать коктейли, из чего они делаются, когда и какую порцию принимать.

Прием и пропорции протеиновых коктейлей

1. Зачем вообще нужны протеиновые коктейли? Неужели нельзя обойтись белком из обычного мяса, рыбы, курицы?

Во-первых, с натуральными продуктами мы вместе с белком получаем приличную долю жира. Посмотрите состав даже нежирной телятины, рыбы — меньше 9% жира вы вряд ли найдете, а в протеиновом коктейле обычно — менее 0,5%. (Да, есть обезжиренные молочные продукты и творог, но их трудно назвать натуральными, и последние исследования показывают ряд проблем со здоровьем, связанные с их употреблением).

Во-вторых, вы никогда с точностью до грамма не узнаете, сколько белка в вашей конкретной порции мяса. Можно, конечно, взвесить на кухонных весах, посмотреть в таблице средней содержание белка в этом типе мяса, но вы все равно получите усредненное значение. Про коктейль же четко указано в инструкции: столько-то граммов белка и столько-то граммов углеводов в порции. (Это важно, т. к. за один прием пищи человек усваивает 35−40 г белка, остальные уходят « в утиль»).

В-третьих, вы не можете знать, насколько хорошо ваш организм усвоит тот или иной вид продуктов. Из коктейлей протеин усваивается весь, так как он там уже разложен на составляющие (аминокислоты) и стандартизирован в той пропорции, в какой организм их усваивает лучше всего. Наконец, спортивное питание рассчитано на очень быстрое усвоение. 15 минут — и можно идти тренироваться, в то время как после обычной еды у вас еще только пик переваривания. Как видите, протеиновый коктейль не заменяет обычной еды ни в коей мере (желудок должен работать полноценно!), но удобен как дополнительный перекус в перерывах между приемами пищи.

Кстати, протеиновые спортивные продукты есть в форме не только коктейлей, но и батончиков. Коктейль — это порошок в пластиковом ведре, банке или картонной пачке, который размешивают в молоке, соке или воде при помощи шейкера или блендера. Батончик надо обильно запить аналогичной жидкостью.

Побочные эффекты белковых коктейлей

2. Из какой «химии» делают это спортивное питание? Есть ли у него побочные эффекты?

Вообще не из химии, а из натуральных продуктов — выделяют белок и стандартизируют его по содержанию аминокислот. Из чего получен белок, всегда указано на упаковке. Лучшими по усвоению и эффекту признаны яичный и сывороточный протеины, чуть похуже — молочный (казеин). Растительный (в основном соевый) всегда вызывает вопросы насчет использования ГМО, зато подходит вегетарианцам.

Сразу хочу предостеречь: казеиновый протеин — это не сухое молоко, а яичный протеин — не яичный порошок! Это не просто измельченный и высушенный продукт: из него убраны лишние углеводы, жир, примеси, строго дозированы аминокислоты и витамины, добавлены вещества, помогающие мышцам восстановиться после тренинга (креатин, инозин, пиколинат хрома) или сжигать жир (L-карнитин). Можно сравнить это с фармацевтическим производством: одно дело пить зеленый чай, другое — принимать выделенные из него антиоксиданты в таблетках.

Что касается побочных эффектов — конечно, есть риск аллергических реакций, как и на любой продукт, и индивидуальной непереносимости, которая может проявиться диареей. Если имеются заболевания ЖКТ, перед приемом стоит проконсультироваться у врача.

3. На что обратить внимание при выборе спортивных протеиновых коктейлей?

Их два вида.  Высокоуглеводный протеиновый порошок (гейнер) предназначен для ударного набора мышечной массы. И если вы планируете похудеть, то он вам не подойдет. Узнать его просто: на этикетке всегда есть надписи Mega Gainer, Mass Weight, Mega Mass, Muscle Gainer. В одной порции (от 20 до 100 г порошка) гейнера содержится 500−800 ккал. Их принимают только на фоне мощного силового тренинга с большим весом, когда организму нужно много энергии и взрывной рост мышц. Увы, при этом спортсмены всегда набирают и жир, который потом сгоняется в период «сушки».

Второй вариант — чисто протеиновые смеси — изначально разработан как раз для этого тренировочного цикла. Калорийность порции – около 100 ккал, и это почти чистый белок с минимумом углеводов, необходимых для его усвоения. Именно такой вариант больше подходит любителям фитнеса и обычным людям.

Протеиновый коктейль выгоднее покупать не в уже разведенном виде в фитнес-клубах, а в порошке в магазине спортивного питания. Дозировка очень проста: в комплекте всегда идет мерная ложка или стаканчик, это и есть одна порция. Количество и тип жидкости, в котором размешивать, тоже указаны на этикетке. И учтите, что смесь быстро усваивается, так что чувство голода наступает на порядок быстрее, чем после супа или горячего блюда. 

Правила приема протеиновых коктейле до и после тренировки

4. Как часто и в каких условиях надо принимать белковые коктейли? Обязательно ли их надо сочетать с тренировками?

Существует несколько схем применения протеинового спортивного питания.

  • После тренировки – чтобы закрыть белково-углеводное окно, особенно при похудении.
  • До тренировки — если не успели поесть за полтора-два часа и опасаетесь, что сил не хватит и голод замучает прямо на тренажерах.
  • До и после тренировки – если ваши мышцы атрофированы сидячим образом жизни, не хватает ни сил, ни выносливости. Кстати, если услышите старую сказку что, мол, протеиновый коктейль имеет смысл пить только после тренировки в тренажерном зале — не верьте. Мышцам надо восстановиться и после бассейна, и после бега, и осле йоги, плюс убрать целллюлит, сделать тело упругим вместо дряблого без сбалансированного белка невозможно.
  • 2−4 раза в неделю без тренировок — если вы питаетесь несбалансированно, увлекаетесь мучной и растительной пищей и явно не добираете норму белка 0,8 г на 1 кг своего веса. Это типичная проблема современных женщин, как занятых на работе и в семье, так и сидящих на диете.

Читайте также

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное окно.

Кроссфит: мода или новая философия фитнеса. 4 вопроса тренеру

Протеин – особенности приема — ФОКУС

Сегодня каждый спортсмен знает, что именно от количества белка в организме зависят силовые показатели и прирост мышечной массы. Поэтому протеин является самой востребованной и популярной добавкой спортивного питания. Кроме очевидных эффектов, протеин  ускоряет восстановление поврежденных тканей, уменьшает концентрацию триглицеридов.

Правила дозировки протеина

Согласно исследованиям, нужный эффект обеспечивает около 2 грамм протеина в сутки, на 1 килограмм веса. При этом, стоит учитывать, что разница в дозировке объясняется тем, что нужный объем протеина зависит от индивидуальных особенностей каждого человека. Спортсмену, весящему 80 килограмм, нужно меньше протеина, по сравнению с атлетом с весом 120 килограмм. Получить более детальную информацию о дозировке всегда можно на этикетке упаковки.

Будь всегда в курсе событий вместе с телеграм-каналом Быстрый Фокус.

Идеальное время приема

Когда принимать протеин, зависит от его типа и скорости расщепления. Быстрым протеином (изолятом) называется белок, который расщепляется в организме за рекордно быстрое время. Этот тип идеально подходит для наращивания мышечной массы, поскольку очень быстро пополняет запасы аминокислот в мышцах. Несомненное достоинство такого протеина в том, что он расщепляется на аминокислоты за минуты, поэтому аминокислоты накапливаются в мышцах в рекордные сроки. Чтобы эффект был сильнее, протеин можно принимать несколько раз в день, в промежутках между приемами пищи, по 30-60 грамм.

Допускается употребление протеинового коктейля и до тренировки, примерно, за один час. Полностью проявляет свой эффект быстрый протеин при приеме после тренировки – в этот период организм насыщается аминокислотами, углеводами.

Готовить протеин, независимо от типа, легко – в каждой упаковке есть мерный стаканчик, содержимое которого нужно развести в воде или молоке. Одного стаканчика достаточно на 180-200 миллилитров жидкости. Вместо воды можно использовать сок, а для вкуса можно добавить немного меда или какао. Чтобы порошок лучше растворился, стоит использовать шейкер.

Особенности комплексных протеинов

Эта разновидность белка наиболее востребована, поскольку в подобных смесях сочетаются разные типы протеинов, в идеальных пропорциях. Подобные смеси считаются наиболее эффективными, в аспекте усвояемости и эффекта, который они производят на организм. В одном комплексном протеине, чаще всего, содержатся протеины из разных источников: сывороточный, яичный, казеиновый, соевый. При покупке обращайте внимание на пропорции – кому-то нужно меньше соевого, а для другой группы спортсменов стоит сделать акцент на сывороточном белке.

Сывороточный протеин — отличается высокой биологической активностью, полноценным и сбалансированным аминокислотным составом. Оптимальное время приема – после занятий.

Соевый протеин — довольно медленно усваивается, особенно, если он плохо очищен. Тем не менее, эта разновидность протеина востребована, по причине доступной стоимости, а также ценных свойств, к примеру – соевый протеин снижает вредный холестерин в крови.

Казеиновый протеин — добывается из молока, отличается длительным временем усвоения, поэтому идеальное время приема – за час до сна.

Яичный — еще один медленный протеин, время расщепления которого составляет от 4 до 6 часов.

Для быстрого увеличения мышечной массы следует принимать комплексный протеин за 2 часа до упражнений, также нелишним будет прием в перерывах между пищей и перед сном. Для похудения алгоритм приема такой же.

Протеины медленного усвоения

Белки, которые расщепляются в организме от 6 до 8 часов, называются медленными, активно используются спортсменами, основная цель которых – снижение веса и рельефная фигура.

Если вы ориентированы на набор мышечной массы, следует организовать прием медленного протеина перед сном. При таком подходе мышцы за ночь наполнятся аминокислотами, получат все питательные вещества для роста.

Особенности приема сывороточного протеина разных типов

Гидролизат белка быстро расщепляется, обеспечивает хорошее и равномерное восстановление после силовых нагрузок, помогает восполнить запасы гликогена в мышцах.

Концентрат имеет наибольшее распространение, за счет доступной цены и высокой эффективности. Однако, наиболее эффективным является изолят, поскольку имеет очень небольшой процент примесей, считается наиболее эффективным и универсальным.

Гидролизат протеина принимается в случаях, когда нужно быстро восполнить нехватку аминокислот, оптимальное время приема – после тренировки. Изолят лучше принимать за полчаса до тренировки, поскольку он дольше усваивается. Концентрат белка допустимо принимать после выполнения упражнений, во время тренировки, утром, перед сном.

Казеиновый протеин для набора массы нужно принимать один раз в сутки, объемом около 40 грамм. Если цель – сжигание жира, казеиновый протеин принимается по схеме: несколько раз в сутки, в интервалах между приемами пищи, по 20-30 грамм, и перед сном.

Для читателей сайта, интернет магазин спортивного питания bodyforlife.com.ua дарит скидку 10% по промокоду port2017. Все просто: зайди на сайт, положи нужный товар в корзину и введи код при оформлении заказа.

Как принимать протеин. Топ рекомендаций для набора мышечной массы и похудения

Протеин — базовая спортивная добавка, назначение которой — восполнить дефицит белка в рационе. Он одинаково полезен мужчинам и женщинам, потому что положительно влияет не только на мышцы, но и на организм в целом. Рассказываем самое важное про протеин: как принимать для набора массы и похудения.

10 причин сделать прием протеина регулярным

Употребление протеина полезно не только тем, кто мечтает о солидной мышечной массе. Добавка позитивно действует на все системы организма:

  • Укрепляет суставы, кости, связки
  • Учавствует в регенерации тканей и клеток
  • Положительно влияет на кожу, волосы и ногти
  • Усиливает иммунитет и нервную систему
  • Поддерживает гормональный баланс
  • Сохраняет баланс жидкости в организме
  • Предотвращает старение
  • Помогает снизить избыточный вес
  • Участвует в транспортировке кислорода в крови
  • Избавляет от избыточной тяги к сладкому

Белок содержится в мясе, рыбе, яйцах, бобовых, твороге и сыре. Но набрать необходимое количество из обычной еды проблематично: она сытная, калорийная и долго усваивается. Поэтому употребление протеина — лучшее решение.

3 самых удобных способа, как употреблять протеин

Начнем с того, как применять протеин, чтобы выжать из этой спортивной добавки максимум. Оптимальная порция для взрослого человека — 20-30 граммов за один прием. Как правило, в упаковке есть мерная ложка.

На вопрос, как правильно пить протеин, нет однозначного ответа. Выбирайте форму, удобную лично вам:
— Пейте протеиновый коктейль;
— Добавляйте в кашу;
— Используйте протеиновые смеси в выпечке вместо муки.

Как принимать протеин для набора мышечной массы

Белок — основной строительный материал для мышц, поэтому если вы стремитесь набрать качественную массу, без протеина не обойтись. Но употреблять его следует грамотно: слишком большое количество не усвоится и навредит почкам.

Доза протеина за сутки

Предельная дозировка протеина, которую человек усваивает за сутки — 3 грамма на килограмм веса. То есть, если вы весите 85 кг, ваш максимум — 255 г.

Корректировка веса

Рекомендуется принимать значительно меньше — от 1,5 до 2 грамм на килограмм веса. Если весите 85 кг, 170 г вполне достаточно. Не забывайте корректировать норму с набором веса: взвешивайтесь раз в неделю и пересчитывайте рацион.

Сочетайте протеин с углеводами

Еще одна полезная рекомендация, как использовать протеин для набора мышечной массы — сочетайте его с углеводами, например, с овсянкой или бананом. Так вы повысите отклик инсулина, который напрямую влияет на рост мышц.

Утром, днем или вечером — как часто пить протеин для роста мышц

Когда пить протеин для набора массы:
— Утром, сразу после пробуждения или вместе с завтраком;
— В течение дня в качестве перекуса;
— До и после тренировки;
— Перед сном.

Пробуйте варианты и анализируйте, какие лучше работают на вас. Также не забывайте, что общее количество белка в рационе в целом важнее времени его приема.

Похудение и протеин: как принимать, чтобы сбросить лишний вес

При похудении поддерживать высокое содержание белка в рационе не менее важно: оно поможет терять жир и сохранять мышцы. При этом в протеине мало калорий — около 100 на 100 граммов. Для сравнения в куриной грудке — 210 калорий. А еще его сладкий вкус помогает преодолеть тягу к десертам.

Как и в случае с набором массы, для похудения норма белка в день зависит от вашего веса. Рекомендуемые границы — от 1 до 2 граммов. Например, если вы весите 55 кг, то ваша норма — от 55 до 110 г.

Также не забывайте взвешиваться раз в неделю и пересчитывать норму белка в рационе.

Когда пить протеин для похудения

При похудении сумма калорий за день и норма белка более важны, чем время их приема. Но некоторые варианты все же более эффективны. Итак, как правильно пить протеин, чтобы избавиться от жира:
— Утром, вместе с завтраком, чтобы продлить чувство сытости;
— В течение дня вместо перекуса сладким;
— После тренировки, для сохранения мышц;
— На ночь, вместо ужина или в дополнение к нему.
Выбирайте, когда лучше пить протеин под свои задачи и распорядок дня.

Еще один полезный совет

Теперь вы знаете, когда пить протеин, чтобы достигнуть поставленных целей. Добавка поможет как набрать мышечную массу, так и потерять лишний жир. Однако протеин не панацея. Не забывайте больше двигаться и питаться сбалансированно, тогда любая задача будет вам по плечу.

Сывороточный протеин до или во время еды

Исследования показывают, что употребление сывороточного протеина до или во время еды может улучшить контроль уровня сахара в крови.

Один из ключей к более здоровой и долгой жизни — поддержание нормального уровня сахара в крови. У каждого человека свой уровень сахара в крови, но это не должно быть трудным — в некоторых случаях это может быть так же просто, как употребление сывороточного протеина до или во время каждого приема пищи.

Причина может заключаться в том, что сывороточный протеин стимулирует выработку гормонов в кишечнике, которые помогают повысить эффективность инсулина, необходимого для снижения уровня глюкозы в крови, согласно недавнему исследованию, опубликованному в журнале Diabetologia.

В перекрестном исследовании 15 субъектов с диабетом 2 типа потребляли 50 граммов сывороточного протеина, смешанного с водой, за 30 минут до еды в один день и использовали напиток плацебо перед едой в другой день (1). Еда состояла из продуктов, которые, как известно, вызывают самые резкие скачки сахара в крови, — продуктов с высоким гликемическим индексом, таких как белый хлеб и кисель. Чтобы отследить влияние еды на уровень сахара в крови и уровень инсулина, исследователи тестировали кровь каждого испытуемого непосредственно до и после того, как они выпили сывороточный протеин или напиток плацебо, через 15 и 30 минут после еды и каждые 30 минут после этого на предмет три часа.

Через 30 минут реакция инсулина после еды была на 96 процентов выше, когда пациенты предварительно загрузили сывороточный протеин, а это означает, что их тела лучше справлялись с доставкой сахара, который потреблялся в клетки, чем когда они не употребляли сыворотку перед едой. . Это привело к снижению уровня сахара в крови на 28 процентов, просто употребляя сыворотку перед едой.

Исследователи предположили, что сывороточный белок способствует выработке кишечного гормона GLP-1, который представляет собой глюкагоноподобный пептид, который стимулирует выработку инсулина.Это важная функция, особенно у людей с диабетом, у которых выработка инсулина может быть нарушена, или для тех, кто полагается на инъекции инсулина, потому что это способствует увеличению выработки инсулина. Достаточное количество инсулина играет ключевую роль в компенсации опасных скачков сахара в крови и колебаний уровня энергии, которые часто возникают после еды с высоким содержанием углеводов.

Аналогичное исследование в 2005 году, опубликованное в The American Journal of Clinical Nutrition , было сосредоточено на включении сывороточного протеина в прием пищи, а не в прием пищи до, и его влиянии на активность инсулина и уровень сахара в крови после еды (2).Испытуемым давали добавку сывороточного протеина с едой из легко усваиваемых углеводов (картофельное пюре и фрикадельки). На следующий день им дали ту же еду, но вместо сывороточного протеина появился другой источник протеина: нежирная ветчина. Уровень сахара в крови и инсулина анализировали до и после еды. Исследователи обнаружили, что реакция на инсулин увеличилась на 57 процентов, что привело к снижению уровня сахара в крови на 21 процент при включении сывороточного протеина в еду. Забрать? Дело не только в потреблении белка; В частности, сывороточный протеин благотворно влияет на уровень сахара в крови.

Результаты обоих исследований усиливают влияние положительного эффекта сывороточного протеина на контроль уровня сахара в крови — независимо от того, принимается ли он в качестве добавки перед едой или как часть еды. Потребителям с диабетом 2 типа рекомендуется обсудить со своими врачами различные подходы к контролю уровня сахара в крови, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

Вот несколько способов включить сывороточный протеин в свой ежедневный рацион:

  • Потребляйте сывороточный протеин (например, IsaPro®), смешанный с водой, перед вкусной едой с высоким содержанием углеводов.Вы даже можете добавить немного сока, чтобы усилить вкус.
  • Выпейте смузи или коктейль, содержащий сывороточный протеин, для еды. Заменители еды IsaLean® содержат высококачественный сывороточный протеин, а также углеводы с низким гликемическим индексом и полезные жиры для полноценной замены еды.
  • Добавляйте порошок сывороточного протеина в блюда или выпечку. Попробуйте смешать порошок сывороточного протеина с овсянкой, тестом для блинов или домашними протеиновыми батончиками.

Каталожные номера:

  1. Якубович Д., Фрой О., Арен Б. и др.Инкретин, инсулинотропный и глюкозоснижающий эффекты предварительной нагрузки сывороточного протеина при диабете 2 типа: рандомизированное клиническое исследование. Диабетология . 2014. DOI: 10.1007 / s00125-014-3305-x
  2. Фрид А.Х., Нильссон М., Холст Дж. Дж., Бьорк И.М. Влияние сыворотки на глюкозу в крови и реакцию инсулина на комбинированные завтраки и обеды у пациентов с диабетом 2 типа. Am J Clin Nutr 82: 69–75, 2005.

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Когда вы стремитесь к фитнес-цели, вы должны быть уверены, что все ваши усилия в тренажерном зале того стоят.Итак, вы послушно принимаете протеиновый коктейль после сеанса пота только для того, чтобы думать: Я все делаю правильно? Если вы задаетесь вопросом, есть ли белок до или после тренировки, у нас есть ответ.

В целом, белок жизненно важен для восстановления и роста мышц, говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. Когда дело доходит до набора мышечной массы, вы можете извлечь максимальную пользу из этого процесса, употребляя белок до и после тренировки. Это означает, что перед тренировкой съешьте небольшую закуску, содержащую все три макроэлемента (белок, углеводы и жир).А после следует заправиться как углеводами, так и белками.

Но, как и в случае с большинством вещей в области здоровья и фитнеса, полный ответ на вопрос, следует ли вам есть белок до или после тренировки, зависит от вашего тела и от того, когда вы тренируетесь.

Какие есть хорошие закуски перед тренировкой?

Первое правило: «сначала настоящая еда», — говорит Кубал. Перед тренировкой попробуйте небольшой перекус, содержащий все три макроэлемента: белок, углеводы и немного жира.

Например, многие люди будут брать банан с верой в то, что закуска с высоким содержанием углеводов наполнит их легко доступной энергией.Однако сама по себе нанер — не лучшая идея, поскольку она может вызвать повышение уровня сахара в крови и сбой во время тренировки, что повлияет на уровень энергии, — говорит она. Вот где нужно немного здоровых жиров и белков.

В общем, прекратите есть за час до тренировки. Но если вы знаете, что у вас железный живот, вы можете немного нарушить правила и есть ближе к спортзалу или бегу. Вот несколько хороших вариантов:

  • Банан (углеводы) с ореховой пастой (белки и полезные жиры)
  • Творог или йогурт греческий / скайр (протеин) с ягодами (углеводы) и нарезанным миндалем (полезный жир)
  • Кусочек цельнозернового тоста (углеводы), намазанного с арахисовым маслом (белок и полезный жир)
  • Овощи (углеводы) в хумусе (белки и полезные жиры)
  • Сыр (белок и полезный жир) в сочетании с фруктом (углевод)

Что нужно есть после тренировки?

Хорошая закуска после тренировки содержит белок для восстановления мышц и углеводы для пополнения запасов гликогена.Преимущество употребления углеводов после тренировки заключается в том, что «ваше тело хочет их и с большей готовностью будет использовать для пополнения запасов, а не для хранения», — говорит Кубал. Это особенно полезно, если вашей целью является похудание.

Умные углеводы включают цельнозерновые или крахмалистые овощи, а также постный белок. Что касается белка, если вы едите продукты животного происхождения, животный белок более биодоступен для вашего организма. Это означает, что он имеет полный аминокислотный профиль, который легко усваивается, что позволяет наращивать и удерживать больше мышц, — говорит Кубал.

Отрегулируйте порции, чтобы превратить их в легкую закуску, мини-обед или прием пищи, в зависимости от того, в какое время дня и от вашего уровня голода. Вот несколько идей перекусов после тренировки:

  • Сладкий картофель (углеводы) с творогом (белок)
  • Сэндвич с индейкой (белком) на цельнозерновом хлебе (углеводы)
  • Яйца вкрутую (белки) и фрукты (углеводы)
  • Чаша из киноа с зеленью (углеводы), покрытая курицей-гриль (белок)
  • Протеиновый коктейль из сывороточного или горохового протеина

СВЯЗАННЫЙ: Простой способ приготовить более здоровую и комфортную пищу.

Как скоро нужно есть протеин после тренировки?

В определенных кругах бытует мнение, что у вас есть только 30-минутное окно после тренировки, когда ваше тело может наиболее эффективно усваивать и усваивать потребляемый вами белок. Пропустите это окно, и вы упустите выгоду.

Правда? «Нет этого маленького окна, в котором, если вы не накачиваете протеиновый коктейль, вы потеряете все, что приобрели, хотя люди вам это скажут. В конечном итоге ваше тело более жидкое, чем это», — говорит Кубал.Значение: если вы позавтракали или пообедали в начале дня, у вас, так сказать, достаточно бензина в баке, и вам не придется искать еду, как только вы закончите свой последний набор приседаний.

Исследования также проливают свет на это. В исследовании 2017 года, опубликованном в журнале PeerJ , исследователи Алан Арагон и Брэд Шонфельд провели небольшое исследование с участием 21 молодого человека, принимавшего добавку, содержащую 25 граммов белка, до или после тренировки с отягощениями, и проанализировали показатели толщины, силы и изменений мышц. составу тела.Результат: точное время потребления белка не имело значения.

«Эти результаты опровергают утверждение об узком анаболическом окне после тренировки для максимизации мышечной реакции, и вместо этого подтверждают теорию о том, что интервал между потреблением белка может составлять несколько часов или, возможно, больше после тренировки, в зависимости от когда была съедена предтренировочная еда », — пишут исследователи.

Это должно убедить вас, что вы можете достичь своих целей, не соблюдая жесткие правила, которые могут не сработать для вас.Суть в том, что вы должны съесть немного белка и углеводов после тренировки, чтобы вернуть то, что вашему телу нужно для наилучшего функционирования, но вам не нужно беспокоиться, если ваше расписание или аппетит не позволяют вам есть сразу. .

«Если вы не голодны сразу после тренировки, подождите, пока вы не проголодаетесь, а затем ешьте», — говорит Кубал. «Слушайте свое тело. Я говорю людям, что, по моему мнению, сработает, но все зависит от вас и от того, как вы себя чувствуете».

Подводя итоги: неплохо было бы съесть немного протеина до и после тренировки, но не беспокойтесь о точном времени.Слушайте, что нужно вашему телу, и вы получите все преимущества хорошей тренировки для наращивания мышц.

Вы спросили: что мне есть до или после тренировки?

Краткий ответ: Оба.

Длинный ответ. Как и когда подпитывать свое тело в какой-то степени одинаково для всех, кто занимается спортом, но ваш распорядок дня может потребовать некоторых корректировок в питании, — говорит доктор Нэнси Коэн, глава отдела питания Массачусетского университета.

«В общем, вам нужно есть пищу с высоким содержанием углеводов и белков и низким содержанием жира примерно за три-четыре часа до тренировки», — говорит Коэн, независимо от того, пытаетесь ли вы похудеть или нарастить мышцы. Углеводы снабжают ваше тело гликогеном, необходимым для занятий йогой, посещения тренажерного зала или бега трусцой. «Сэкономьте на углеводах, и ваши мышцы будут вздрагивать, когда их заставят работать», — говорит она.

Если вы пытаетесь похудеть, вам может показаться странным и контрпродуктивным съесть богатую углеводами пищу перед тем, как отправиться в спортзал.Но сложные углеводы, такие как бобы, чечевица, цельнозерновые и крахмалистые овощи, обеспечат вам энергию для упражнений, а также питательные вещества и клетчатку. Исследования показывают, что в отличие от рафинированных углеводов, таких как белый хлеб, печенье, безалкогольные напитки или многие расфасованные продукты, сложные углеводы не расширяют ваш личный экватор и не повышают аппетит.

Коэн рекомендует избегать употребления жиров перед тренировкой, поскольку они замедляют пищеварение. Но употребление протеина поддерживает ваши мышцы. «Во время и после тренировки ваши мышечные клетки разрушаются и восстанавливаются», — объясняет Коэн.Правильные белки содержат аминокислоты, необходимые вашим мышцам для завершения процесса восстановления клеток.

Полноценные протеиновые пакеты включают продукты животного происхождения, такие как курица или постная говядина, поскольку они содержат все эти аминокислоты, — говорит Коэн. Зерновые, такие как киноа и булгур, а также бобы и некоторые овощи, также содержат белок, хотя, вероятно, не полностью. Но если вы едите различные продукты из этих источников, вы можете отказаться от мяса и по-прежнему получать все необходимые аминокислоты, добавляет она.

Что касается еды после тренировки, Коэн рекомендует есть или пить больше белка через час или два после подъема тяжестей для бодибилдеров и спортсменов. Но, несмотря на то, что вы слышали, нет необходимости (или полезно) принимать обильный протеиновый коктейль сразу после того, как вы перестанете качать железо.

По словам доктора Роба Даноффа, врача системы здравоохранения Aria, специализирующегося на спортивной медицине и питании, ваше тело — и особенно ваши почки — могут синтезировать только определенное количество белка.Исследования показывают, что примерно одного грамма белка на килограмм веса достаточно для максимального роста мышц. По этой мерке для человека, который весит 175 фунтов, достаточно 80 граммов белка на весь день.

Одна большая куриная грудка или кусок красного мяса могут содержать 60 граммов белка или более, поэтому большой протеиновый коктейль после тренировки только засыпает ваши почки белком, с которым они не справляются, и вашими мышцам не нужно, Данофф говорит. Помимо риска повреждения почек, есть доказательства того, что перегрузка вашего тела белком может способствовать дисбалансу кислотности крови, что в конечном итоге может привести к ослаблению костей.«Это миф, что нам нужен весь этот белок», — говорит Данофф. «Больше не всегда лучше».

Занимаясь спортом и питанием, не забывайте о воде. По словам Коэна, если вы занимаетесь спортом с утра в первую очередь, обезвоживание — это серьезная проблема, потому что вы, вероятно, провели большую часть ночи без глотка H2O. «Весь ваш клеточный метаболизм зависит от жидкости», — говорит она. И все, от ваших тренировок до настроения и остроты ума, пострадает, если вы иссякнете.

Получите наш информационный бюллетень о здоровье. Подпишитесь, чтобы получать последние новости о здоровье и науке, а также ответы на вопросы о здоровье и советы экспертов.

Спасибо!

В целях вашей безопасности мы отправили письмо с подтверждением на указанный вами адрес.Щелкните ссылку, чтобы подтвердить подписку и начать получать наши информационные бюллетени. Если вы не получите подтверждение в течение 10 минут, проверьте папку со спамом.

Свяжитесь с нами по [email protected]

Потребление протеиновых добавок во время еды может лучше работать для контроля веса — ScienceDaily

Новый систематический обзор имеющихся доказательств, представленных в Nutrition Reviews показывает, что потребление протеиновых добавок во время еды может быть более эффективным для контроля веса, чем потребление добавок между приемами пищи у взрослых после режима тренировок с отягощениями.

Хорошо известно, что потребление диетического белка перед тренировками с отягощениями способствует положительному чистому белковому балансу во время восстановления после упражнений. Белковые добавки доступны в готовой к употреблению, порошкообразной и твердой форме и продаются для различных результатов, таких как увеличение веса, потеря веса и управление весом. Однако для каждого результата рекомендуемое время приема белка варьируется. Протеиновые добавки, предназначенные для увеличения веса или поддержки стабильности веса, рекомендуется употреблять между приемами пищи.Для похудания часто рекомендуются протеиновые добавки во время еды или в качестве заменителя пищи.

Употребление протеиновых добавок между приемами пищи может уменьшить компенсирующее пищевое поведение, тем самым увеличивая потребление энергии и массу тела. И наоборот, взрослые, проходящие программу тренировок с отягощениями и употребляющие протеиновые добавки два раза в день во время еды, могут компенсировать протеиновую добавку, уменьшив свой самостоятельно выбранный рацион. Следовательно, время приема белковых добавок может иметь особое значение в зависимости от желаемой массы тела и результата состава тела.

Влияние времени потребления протеиновых добавок по сравнению с приемом пищи ранее систематически не оценивалось. В недавно опубликованном обзоре литературы исследователи выяснили, поддерживают ли существующие исследования потребление белковых добавок между приемами пищи или во время еды, чтобы по-разному изменить состав тела у взрослых, которые начинают режим тренировок с отягощениями.

Здесь исследователи оценили 34 рандомизированных контролируемых испытания с 59 группами вмешательства.Из групп вмешательства, определенных как потребляющие протеиновые добавки во время еды, а не между приемами пищи, 56% против 72% увеличили свою массу тела, 94% против 90% увеличили свою мышечную массу, 87% против 59% снизили свою жировую массу, и 100% против 84% увеличили соотношение безжировой массы к жировой с течением времени, соответственно.

Прием белка во время еды определялся как потребление диетической добавки, богатой белком, сразу после еды, во время еды или в качестве заменителя пищи с высоким содержанием белка. Прием протеина между приемами пищи был определен как потребление диетической белковой добавки в основном либо непосредственно перед тренировкой, либо во время другого перерыва в приеме пищи.

Результаты этого систематического обзора предоставляют новую информацию для людей, которые предпочитают употреблять протеиновые добавки как часть своего рациона, чтобы способствовать увеличению массы тела или улучшению состава тела за счет снижения жировой массы. Однако употребление протеиновых добавок во время еды, а не между приемами пищи, может быть более эффективной диетической стратегией для улучшения изменений в составе тела, вызванных тренировками с отягощениями, за счет уменьшения жировой массы, что может быть актуально для взрослых, стремящихся улучшить свое состояние здоровья.Употребление протеиновых добавок между приемами пищи может быть более эффективным для увеличения общей массы тела.

История Источник:

Материалы предоставлены Oxford University Press USA . Примечание. Содержимое можно редактировать по стилю и длине.

Почему вы должны есть белок, а не углеводы

Вы когда-нибудь видели, чтобы кто-то ел еду со своей тарелки в определенном порядке — сначала заправлял брокколи, затем переходил на курицу, прежде чем даже дотронуться до своей стороны риса — и думали, что у них есть какой-то причудливый ритуал еды? Возможно, но также вероятно, что они рассчитывают потребление углеводов, что, согласно исследованию Американской диабетической ассоциации, помогает контролировать уровень сахара в крови, что, в свою очередь, помогает вам поддерживать свой вес.

8 простых изменений в питании, чтобы выявить ваш пресс >>>

В исследование были включены 11 человек с диабетом 2 типа, которые имели избыточный вес или ожирение и принимали препарат под названием метформин, который помогает контролировать уровень сахара в крови. Все участники голодали в течение 12 часов в течение ночи, прежде чем съесть 628-калорийную еду с белками, углеводами и жирами. В одном испытании они сначала ели углеводы (хлеб чиабатта и апельсиновый сок), а затем через 15 минут ели курицу-гриль без кожи, небольшой салат и приготовленную на пару брокколи с маслом.В следующем испытании (через неделю) участники ели ту же еду, только порядок был отменен. Сначала они съели салат и брокколи, затем курицу, а затем углеводы. Образцы крови были взяты перед едой, а затем через 30, 60 и 120 минут после.

5 сетей быстрого питания, которые пытались вас убить >>>

Когда испытуемые сначала ели овощи и белок, их уровень сахара в крови был примерно на 29 процентов ниже через 30 минут, на 37 процентов через 60 минут, и На 17 процентов меньше через 120 минут после начала приема пищи по сравнению с тем, когда они сначала ели углеводы.

«Возможно, это замедляет или замедляет скорость всасывания углеводов», — сообщил агентству Reuters Сету Редди, доктор медицины, руководитель отдела диабета у взрослых Диабетического центра Джослин в Бостоне. «Употребление коктейлей из сывороточного протеина перед едой было связано с понижением уровня сахара в крови после еды, но мало что было известно о влиянии продуктов и порядке их употребления на уровень сахара в крови после еды».

Итак, у вас может не быть диабета и даже не беспокоиться об уровне инсулина, но глюкоза, которую ваши клетки не используют (то, что не сжигает ваша тренировка), сохраняется в виде жира, согласно клинике Майо.Скачки сахара в крови помогают вашему телу набрать лишние килограммы, поэтому приоритетное значение белка может быть разумным подходом.

5 блюд и напитков, которые не заслуживают их плохого рэпа >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Стоит ли есть белок до или после тренировки?

Получение достаточного количества белка в рационе — важная часть способности поддерживать или наращивать мышечную массу при регулярных силовых тренировках.Однако возникает вопрос не только о том, сколько белка вам нужно, но и о том, когда его следует есть? При составлении диеты и планировании приема пищи может быть трудно понять, следует ли вам есть белок до подъема тяжестей, после подъема тяжестей или и того, и другого.

Эта трудность возникает из-за споров в фитнес-индустрии о том, что необходимо или эффективно, и потому, что фактический ответ зависит от нескольких факторов.

Чтобы помочь вам понять, что вам нужно делать, эта статья исследует, зачем вам нужен белок, сколько вам нужно и когда вы должны его есть для достижения наилучших результатов.

Обратите внимание, что эта статья содержит партнерские ссылки, что означает, что я зарабатываю небольшую комиссию, если вы что-то покупаете. Это бесплатно для вас и помогает мне поддерживать этот веб-сайт в рабочем состоянии.

Зачем вам нужен белок?

Белок — это макроэлемент, состоящий из 21 аминокислоты.

Эти аминокислоты, которые часто называют строительными блоками белка, делятся на 2 группы: незаменимые и несущественные.

12 заменимых аминокислот могут вырабатываться организмом, тогда как 9 незаменимых аминокислот не могут вырабатываться организмом самостоятельно и должны поступать с пищей.

Наряду с жирами и углеводами, белок является одним из трех макроэлементов в вашем рационе, обеспечивает 4 калории на грамм и жизненно важен для поддержания и / или наращивания мышечной массы.

Протеин также помогает поддерживать иммунную функцию и чувство сытости после еды. Однако в этой статье нас больше всего интересует, как белок может помочь вам сохранить или нарастить мышцы.

Ваши мышцы постоянно проходят цикл синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB).Взаимосвязь между MPS и MPB называется белковым балансом и является ключом к поддержанию и / или наращиванию мышечной массы.

Вы делаете это, проводя больше времени с положительным балансом, чем с отрицательным.

В любой день есть несколько вещей, которые увеличивают MPS, а именно потребление белка и силовые тренировки, а также вещи, которые увеличивают MPB, а именно голодание и упражнения на выносливость.

Управляя этими факторами, чтобы проводить больше времени с положительным балансом, вы можете нарастить мышцы, а не потерять их.Белок — важная часть этого.

Сколько протеина вам нужно ежедневно?

Потребление белка для населения в целом в Великобритании составляет 0,75 г на кг массы тела, а в США — 0,8 г на кг массы тела. Это ваша RDA или рекомендуемая суточная доза и рекомендуемое количество белка, которое вы получаете каждый день. (1, 2)

На фунт массы тела это 0,34 г и 0,36 г соответственно. Для мужчины весом 160 фунтов это будет около 55 г белка в день

.

Вы, наверное, думаете, что это звучит тихо, и это так.

Для людей, которые хотят сохранить или нарастить мышечную массу, это слишком мало. (2, 3, 4) Это означает, что если вы регулярно поднимаете тяжести и ставите перед собой цель улучшить композицию тела, вам необходимо есть больше белка.

Исследования (5, 6, 7) показывают, что потребление белка 0,6–1,1 г на фунт массы тела — это то, что вам нужно, если вы хотите успешно поддерживать или наращивать мышцы при регулярном поднятии тяжестей.

Как потребление белка влияет на синтез мышечного белка

Каждый раз, когда вы поднимаете тяжести, вы повреждаете клетки в мышечных волокнах, и это повреждение сигнализирует вашему телу о необходимости увеличения синтеза мышечного белка для самовосстановления (8).

После тренировки нередко можно увидеть усиление синтеза мышечного протеина, которое длится от 3 дней до 24 часов. (9) Этот эффект уменьшается с увеличением вашего тренировочного опыта, поскольку ваше тело лучше адаптируется к восстановлению после упражнений.

Вот почему новички могут прогрессировать с меньшим объемом тренировок, чем атлеты среднего или продвинутого уровня.

Однако, помимо этого увеличения синтеза мышечного протеина, после силовых тренировок также увеличивается распад мышечного протеина (10), и именно здесь ваше питание, в частности протеин, играет большую роль.

Это связано с тем, что белок напрямую стимулирует синтез мышечного белка, помогая гарантировать, что MPS больше, чем MPB (11). Без достаточного количества белка в вашем рационе может возникнуть отрицательный белковый баланс, при котором расщепление мышечного белка опережает синтез мышечного белка.

Когда нужно есть белок перед тренировкой?

Следует ли вам есть белок перед тренировкой, в действительности, зависит от того, что еще вы ели в этот день.

Это связано с тем, что вашему организму требуется несколько часов, чтобы переварить и усвоить белок, который вы едите, а размер и состав вашей еды влияют на скорость, на которую это происходит. (12)

Например, коктейль из сывороточного протеина, содержащий около 20 г белка, переваривается и всасывается в течение примерно 2 часов, тогда как куриная грудка с рисом и овощами может занять более 5-7 часов.

Это означает, что если вы тренируетесь дольше 5-ти часов после правильного приема пищи или 2-х часов после протеинового коктейля или аналогичного количества белка, тогда вы можете получить больше белка перед тренировкой. .

Чем ближе вы к тренировке, тем больше вы должны уделять первоочередное внимание потреблению белка в виде коктейля или небольшой порции греческого йогурта или других продуктов с высоким содержанием белка. Это поможет вам избежать тренировок на полный желудок.

Моя рекомендация: получите 20 г протеина в течение 2 часов до начала тренировки, если вы не ели большой обед с 20+ г протеина за 5 часов до этого. Для большинства людей, которые тренируются перед обедом или после работы, завтрак или обед должен покрывать ваши потребности, и вам не нужно принимать дополнительный белок перед тренировкой.

Когда нужно есть белок после тренировки?

Ответ здесь немного яснее, и ведущие профессионалы в этой области сходятся во мнении, что потребление белка после тренировки не меняет правила игры, но со временем может помочь вам нарастить больше мышц.

Употребление протеина после тренировки также помогает предотвратить рост скорости распада мышечного протеина и отрицательный энергетический баланс.

Для большинства людей 20-40 г протеина в виде протеинового коктейля будут наиболее удобным способом сделать это.

Тем не менее, важно также отметить, что исследования показывают, что именно общее суточное потребление белка является наиболее важным фактором, когда речь идет о максимальном приросте мышечной массы.

Моя рекомендация: получите 20-40 г протеина в течение 2 часов после тренировки, чтобы помочь оптимизировать ваши результаты, если это возможно. В противном случае сделайте ставку на достижение цели по белку в течение всего дня, и все будет в порядке.

Какие источники белка являются лучшими?

Белок легко доступен в рационе из различных источников животного и растительного происхождения.

  • Белки животного происхождения : мясо, птица, молочные продукты и морепродукты являются высококачественными источниками

  • Растительные белки : орехи, бобы, бобовые и соя — хорошие источники

Следует помнить, что животный белок превосходит растительный, поскольку он содержит полноценные белки, а это означает, что вы получаете все необходимые аминокислоты ( незаменимых и несущественных) из своего рациона.

Однако, даже если вы растительный, при условии, что вы получаете белок из смеси источников, можно получить все необходимое из рациона.

Другой вариант — принимать протеиновые порошки.

Протеиновые порошки — это удобный и экономичный способ удовлетворить ваши потребности в белках, особенно если вы в пути или вам сложно получить достаточное количество белка из пищевых источников.

Сывороточный протеин содержит 20+ граммов протеина и быстро переваривается, что означает, что он быстро увеличивает скорость синтеза протеина, что помогает поддерживать или наращивать мышечную массу. (17)

Неудивительно, что протеиновые коктейли часто употребляют до и после тренировки так много людей.

Пункт выноса

Время приема протеина имеет значение, но, может быть, не так много, как вы думаете, и если вы употребляете протеин до и после тренировки, это точно не повредит, это также не является вашим приоритетом, если вы удовлетворяете свои потребности в протеине в течение дня.

Когда дело доходит до изменения вашего тела, такие основы, как общее потребление калорий, общее потребление белка и применение прогрессивных перегрузок во время тренировки, будут иметь наибольшее значение.

Такие вещи, как употребление протеина до или после тренировки, могут дать небольшую дополнительную пользу и могут помочь вам быстрее нарастить мышцы, но сами по себе большого значения не имеют.

Статья Тео Бреннер-Роуч
Lift Learn Grow

Вы неправильно употребляли протеиновые коктейли

Сухой протеиновый коктейль после тренировки — один из основных продуктов в спортивной культуре. Фактически, почти в тот момент, когда мужчина начинает заниматься тяжелой атлетикой, он также начинает рыскать по форумам Bodybuilding.com и Reddit в поисках советов о том, какие протеиновые добавки следует принимать и в каком количестве. Он ходит по проходам ближайшего к нему GNC, как скупой папа, ищущий скидки в продуктовом магазине.Их повсеместное распространение свидетельствует о том, что протеиновый коктейль является жизненно важным ингредиентом для того, чтобы выглядеть глупо.

Дело в том, что большая часть того, что тяжелоатлеты-любители знают о протеиновых добавках (или, если быть точным, то, что, по их мнению, они знают), является ложью.

Последний миф о протеиновых коктейлях, который следует развенчать, заключается в том, что протеин следует принимать между приемами пищи. Согласно новому исследованию, проведенному учеными из Университета Пердью, все наоборот: лучшее время для приема протеиновой добавки — за приемов пищи.В противном случае у вас будет склонность набирать лишние килограммы.

Но, как я уже сказал, это лишь одно из многих заблуждений, которые у нас есть о таких меловых, трудно съедобных напитках для восстановления после тренировки. Некоторые другие…

Вам (возможно) даже не нужно больше белка в вашем рационе

Самая большая ложь о протеиновых добавках заключается в том, что их нужно вообще принимать. Во-первых, средняя американская диета уже включает слишком много белка. Идея, что человеку нужно было бы добавлять в него еще 20 дополнительных граммов белка в день, безумна.Заметным исключением являются спортсмены и другие люди, тренирующиеся на уровне мирового класса. «За последние несколько лет было проведено несколько исследований, согласно которым для достижения оптимальных результатов в спорте рекомендованного потребления белка недостаточно», — говорит Дэвид Висс, диетолог из Лос-Анджелеса и основатель Nutrition in Recovery.

Но это спортсмены мирового класса, тренирующиеся на элитном уровне; не ваш Обычный Джо, который делает 45 минут сгибания бицепса после работы несколько раз в неделю. По словам Висс, ему явно не нужен протеиновый коктейль в день.

И если вам нужно больше протеина, он вам не понадобится в виде коктейля

Для аргументации давайте рассмотрим человека, который усиленно тренируется и, следовательно, может оправдать увеличение потребления белка. Даже в этом случае протеиновый коктейль не идеален. Когда дело доходит до питания, нет лучшей замены, чем настоящая цельная пища. «Добавки не могут конкурировать с настоящей едой», — говорит Висс. «И теперь, когда все больше людей узнают об этом факте, мы стали свидетелями того, как компании, производящие пищевые добавки, меняют свои маркетинговые стратегии.Они рекламируют свои продукты, как сделанные из настоящей еды, например протеиновые порошки из костного бульона ».

По словам Райана Грина, врача-остеопата из Лос-Анджелеса и соучредителя Monarch Athletic Club, если вы действительно раздавили его в спортзале на тренировке, вам следует стремиться потреблять 0,75 грамма белка на килограмм «безжировой массы тела». . Это тоже должно быть в «довольно хорошо сбалансированной средиземноморской диете». С нежирным мясом на обед и ужин вы, вероятно, получаете достаточно белка в день, — говорит Грин.

Ваш Ароматизированный протеиновый коктейль Вероятно, в нем слишком много сахара

Я говорю по собственному опыту, когда говорю, что протеиновые порошки комковатые и едва съедобные. Многие продукты пытаются сделать свои продукты более вкусными с помощью искусственных ароматизаторов. Иногда это означает добавление сахара, чего всегда следует избегать.

По словам Грина, даже искусственные подсластители, не содержащие сахара, могут сыграть злую шутку с вашим телом и убедить его удерживать больше жира.По сути, употребление подсластителей приводит к резкому скачку уровня инсулина, что, в свою очередь, заставляет организм накапливать больше жира. «Если есть подсластитель — сахар или другой — уровень инсулина повысится. Тогда ваше тело будет цепляться за любые запасы энергии, которые у него есть, что обычно означает жир. А это может привести к отложению жира и, как следствие, увеличению веса », — говорит Грин.

Так что сывороточный протеин со вкусом клубники (кляп) не принесет вам никакой пользы, когда дело доходит до набора мышечной массы.

Нет необходимости принимать белок сразу после тренировки

«Это сильно преувеличенный миф о культуре тренажерного зала: У вас есть 30-минутное анаболическое окно для приема белка », — говорит Висс.«Что действительно важно, так это общее количество граммов белка, которое вы получаете в течение дня, и то, что он равномерно распределяется в течение дня. Выбор времени занимает последнее место в списке диетических приоритетов ».

Итак, вместо того, чтобы проглотить протеиновый коктейль, как только вы войдете в раздевалку, Грин предлагает разделить потребление протеина на пять небольших приемов пищи в течение дня.

Он должен служить частью вашей еды, а не целиком

Самый очевидный вывод из исследования Purdue заключается в том, что протеиновый порошок следует употреблять не между приемами пищи, а во время еды.Когда человек принимает протеиновый коктейль между приемами пищи, он в конечном итоге принимает его в дополнение к своей обычной ежедневной пище. А это означает избыточное количество калорий и сложнее контролировать свой вес. «Но если кто-то съест протеиновый коктейль во время еды, он в конечном итоге будет есть меньше еды», — говорит Грин.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *