Протеин какой бывает: Протеин. Какие бывают виды протеинов? — Спортивный клуб "Спецназ" | Бокс, Кикбоксинг, Армейский рукопашный бой, Самооборона для девушек в Ростове-на-Дону

Содержание

Протеин. Какие бывают виды протеинов?

Протеин — это спортивная добавка, которую делают на основе белка различного происхождения. В организме человека он распадается до аминокислот — «кирпичиков», из которых состоят мышцы. Принцип действия всех протеинов одинаковый, различаются лишь тонкости: источник белка, степень усваиваемости в ЖКТ, скорость поступления в кровоток и время нахождения в крови.

Профессиональные спортсмены подбирают протеин исходя из этих особенностей. Но у новичков часто разбегаются глаза: сыворточный, казеиновый, соевый, гидролизат, изолят. Разберемся, что все это значит и как правильно выбрать пищевую добавку.

Зачем нужен протеин

Протеин содержит белки, которые являются основой мышц. Они формируют объем и рельеф мышечной ткани. Обычно человек получает белки из повседневной пищи: мяса, яиц, молока, рыбы, бобовых. Чтобы набрать мышечную массу, количество белка должно составлять 2-2,5 г на килограмм массы тела. Получается, что человек массой 70 кг должен съедать 1 кг вареной курицы или выпивать 4 л молока в сутки.

Такое меню бьет по кошельку и нервам: однообразное питание быстро надоедает. В данной ситуации тренеры рекомендуют добавлять в рацион протеин. Он содержит концентрированную белковую смесь, которая заменяет несколько приемов пищи в день.

Какие бывают виды протеинов

От продукта, который является источником протеина, зависит усваиваемость белка и длительность эффекта добавки. Это определяет время и кратность приема. Давайте рассмотрим основные виды протеинов, чтобы понимать, какую спортивную добавку выбрать.

Сывороточный

Источник белка. Сывороточный протеин производят из глобулярных белков сыворотки молока.

В чем преимущества. Сывороточный белок имеет быструю усваиваемость и легко смешивается с другими компонентами (креатином, протеинами другого происхождения). Аминокислотный состав сывороточных белков максимально совпадает со строением мышц человека.

Для каких целей используют. Сывороточный протеин используют для набора мышечной массы, похудения, улучшения выносливости и сушки.

Как принимать. Данная спортивная добавка относится к быстроусваиваемым протеинам. Поэтому ее лучше принимать сразу после сна, а также до и после тренировки. Разовая доза 25-40 г.

Казеиновый

Источник белка. Казеин — один из белков молока. В желудке он превращается в сгусток, который медленно расщепляется и постепенно высвобождает аминокислоты в кровь.

Преимущества. Казеиновый белок поддерживает пиковую концентрацию аминокислот на протяжение 4-6 часов. Эти аминокислоты легко усваиваются мышцами и не захватываются жировой тканью.

Для каких целей используют. Казеиновый протеин чаще всего используют при похудении и сушке. Согласно результатам исследований, он способствует максимальному жиросжиганию и одновременному набору мышечной массы.

Как принимать.

Принимать казеин до и после тренировки бессмысленно — в это время мышцам нужны «быстрые» белки. Поэтому казеиновые добавки рекомендуют пить утром и вечером порциями по 40-50 г.

Молочный

Источник белка. В состав молочного протеина входит сывороточный и казеиновый белок. Обычно их соотношение в смеси составляет 20% и 80% соответственно.

Преимущества. Молочный белок недорогой, но содержит лактат, что может вызвать диарею у восприимчивых людей. Из-за того, что казеина в смеси больше, протеин усваивается медленно.

Для каких целей используют.

Молочный белок, как и казеиновый, рекомендуют в качестве спортивной добавки для похудения. Его можно также использовать для набора мышечной массы в качестве дополнительного протеина.

Как принимать. Молочный протеин имеет двойной эффект: мгновенный за счет сывороточного белка и отсроченный за счет казеинового. Тренеры рекомендуют употреблять его утром, до тренировки и на ночь, чтобы подавить распад мышц во время сна.

Яичный

Источник белка. Протеин получают из яичных белков. Они полностью состоят из альбумина, который по аминокислотному составу очень близок к мышечной ткани человека.

Преимущества. Яичный белок — эталонный по степени усваиваемости организмом. Он также отличается средней скоростью всасывания в ЖКТ, что дает возможность использовать его для достижения различных целей. Из-за этих качеств яичный протеин — одна из самых дорогих пищевых добавок.

Для каких целей используют. Данная спортивная добавка универсальна — ее используют для набора массы, улучшения силовых показателей, похудения и сушки.

Как принимать. Яичный протеин можно принимать утром и перед сном, а также до и после тренировки. Дозировка и количество приемов рассчитываются в зависимости от вашего рациона, напряженности тренировок и веса.

Говяжий

Источник белка.

Говяжий протеин получают из красного мяса методом ультраконцентрации. В процессе переработки из мяса удаляются молекулы жира и холестерин.

Преимущества. Говяжий протеин по своему аминокислотному составу, скорости усваиваемости и всасывания похож на сывороточный изолят. В белке из говядины содержится натуральный креатин. Данную спортивную добавку рекомендуют при непереносимости лактозы и глютена.

Для каких целей используют. Говяжий протеин употребляют для набора сухой мышечной массы и развития силовых показателей. Может использоваться для похудения и сушки в комплексе с медленноусваиваемым белком.

Как принимать. Говяжий протеин принимают утром, до и после тренировки. Разовая дозировка 20-30 гр. Количество приемов в день рассчитывают в зависимости от недостатка белка в течение дня.

Соевый

Источник белка. Основой для пищевой добавки используют соевую муку, соевый концентрат и соевый изолят.

Преимущества. Соевый белок сбалансирован по аминокислотному составу, в том числе по аминокислотам комплекса BCAA. Данная пищевая добавка способствует снижению холестерина, содержит витамины Е, В и микроэлементы. Соевый белок имеет эстрогенный эффект, из-за чего хорошо подходит для женщин.

Для каких целей используют.

Соевый протеин медленно всасывается в ЖКТ и имеет плохую усваиваемость. Поэтому его не рекомендуют использовать как основную пищевую добавку при наборе массы. Соевый белок подходит для сброса веса, особенно у женщин.

Как принимать. 25-30 г пищевой добавки смешивают со 200-250 мл воды, молока или сока. Пьют 2-3 раза в день утром, до тренировки и после нее.

Комплексный

Источник белка. Комплексный протеин — это смесь нескольких видов белков. Их подбирают так, чтобы совместить быстрый эффект (например, от сывороточного) с длительным эффектом медленных протеинов (казеинового, сывороточного).

Преимущества. За счет смешения нескольких белков достигаются пиковые значения аминокислот в крови в течение 3-4 часов. Свойства комплексного протеина во многом зависят от его состава: какие виды белков используются, в какой пропорции они смешаны, есть ли дополнительные добавки.

Для каких целей используют. Комплексный протеин используют как для набора мышечной массы, так и для похудения.

Как принимать. Принимайте данную пищевую добавку перед сном и во время длительных периодов без пищи. Также допускается прием за 2 часа до тренировки. Разовая доза — 25-30 г.

Виды фильтрации протеина

Сывороточный протеин может содержать различное количество белка в зависимости от технологии производства. По этому критерию выделяют 3 вида протеина:

Концентрат. Сыворотку прогоняют через керамическую фильтр с микроскопическими щелями. Они пропускают жиры и лактозу, но удерживают крупные молекулы белков. Количество белка в конечной смеси колеблется от 35 до 80%. Концентрат — самый дешевый сывороточный протеин.
Изолят. Эту пищевую добавку получают путем микрофильтрации и ионного обмена. Концентрация белка в конечном продукте составляет более 95%. Изолят входит в среднюю ценовую категорию.
Гидролизат. Изготавливают методом гидролиза, при котором большие белковые молекулы распадаются до более простых соединений.

Они усваиваются почти на 100% и быстро проникают в мышечные волокна. Концентрация белка при такой технологии производства составляет более 80%. Среди других сывороточных протеинов гидролизат является самым дорогим.

Многие компании под видом сывороточного протеина предлагают смесь из этих трех форм. Дешевого концентрата в таких добавках больше всего. Поэтому, перед тем как приобрести сывороточный протеин, обращайте внимание на состав.

Выводы

Протеин — пищевая добавка на основе белка. Ее используют спортсмены, когда количества белка, поступающего с пищей, недостаточно.

В организме человека протеин распадается до аминокислот и всасывается в кровь. Аминокислоты — это мельчайшие структурные единицы мышц. Чем больше аминокислотный состав протеина похож на наши мышцы, тем сильнее эффект.
Протеины отличаются в зависимости от источника белка. Чтобы подобрать пищевую добавку, определите свой бюджет, сформулируйте цель (для чего нужен протеин) и посчитайте количество белка, которого вам не хватает в сутки.
Сывороточный протеин по технологии производства делится на концентрат, изолят и гидролизат. Оцените их соотношение в составе, указанном на упаковке, перед покупкой данной пищевой добавки.

Какие виды протеинов бывают? Выбираем подходящий.

Какие виды протеинов бывают? Выбираем подходящий

Вы активно занимаетесь в зале, прорабатываете все группы мышц, но желаемого результата так и не достигли? Вы не принимаете специализированное спортивное питание? Напрасно. Ведь для наращивания мышечной массы необходимо принимать протеин. Многие начинающие спортсмены могут запутаться при выборе подходящей спортивной добавки, потому как существует несколько видов протеинов. В этой статье ми поможем вам разобраться и выбрать именно тот вид белка, который преумножит ваши достижения в зале и создаст те рельефы о которых вы так мечтали.

Протеин или попросту белок – основной источник полезных аминокислот, которые принимают активное участие в построении мышечной ткани человека. Недостаточное количество этого вещества способствует замедлению процесса роста мышц и их истощению. Сам протеин не усваивается в ткани. Он расщепляется на аминокислоты, которые и служат «строительным материалом» для ваших мышц.

В процессе распада на составляющие, белок может выполнят ряд специфических функций: способствовать наращиванью мышечной массы, поддерживать форму спортсмена, влиять на понижение жировых отложений в организме. Для достижения желаемого результата вам нужно знать, какой вид протеина принимать. Существует 5 видов протеина за типом происхождения.

Первый, и всем известный белок – яичный. Все предыдущие поколения бодибилдеров принимали только этот продукт. В нем содержится большое количество аминокислот, что способствуют увеличению сухой мышечной массы. Почти не содержит углеводов. Можно употреблять в любое время суток.

Второй по счету, но не по значению – сывороточный протеин. Его главное преимущество – большая скорость расщепления на аминокислоты. Чаще всего этот вид протеина используют как добавку перед тренировками и после их. Сывороточный белок имеет несколько видов: концентрат сывороточного протеина, изолят, гидроизолят и казеин. Они отличаются по чистоте входящего белка.

Концентрат – самый дешевый вид. Возможны примеси жиров и лактозы. Отлично подходит для спортсменов на первых этапах тренировок.
Изолят протеина – быстроусвояемый вид белка. В состав не входят примеси, очень чист. Рекомендуется для атлетов, которые соблюдают низкоуглеводную диету. Можно принимать до и после тренировок.
Гидроизолят – самый чистый вид сывороточного белка. Очень быстро усваивается организмом, благодаря пептидам, что входят в состав. Главным его недостатком является очень высокая цена из–за сложностей в производстве.
Казеин – на протяжении значительного периода времени расщепляется на более простые составляющие. Можно использовать в качестве основного питания. Принимать лучше перед сном. Он способствует восстановлению мышц после истощительных тренировок и их росту.

Растительные белки отлично подойдут тем спортсменам, организм которых не переносит белки животного происхождения, а также атлетам – вегетарианцам. Самый популярный – соевый протеин. Он включает глютамин, BCAA – комплекс и аргинин. Эти компоненты положительно влияют на процесс восстановления мышечных тканей. Можно принимать на протяжении всего дня, до тренировки и после.

Изолят молочного белка — вид протеина, который принимают в комплексе с другими группами белков. В его состав входят казеин и сывороточный белок. Богат на аминокислоты. Употреблять можно на протяжении всего дня. Не дает видимых результатов без дополнительных компонентов.

НИИ Гигиены Питания Киева было предложено использовать изолят рыбного белка для изготовления спортивного питания. После ряда исследований ученые установили, что необходимо в несколько раз больше времени для распада протеина на аминокислоты, нежели для казеина. На сегодняшний день не применяется в изготовлении спортивного питания.

Таким образом, вы уже знаете, чем отличается тот или иной вид протеина. И можете подобрать для себя идеальный вариант, чтобы закрепить ваши результаты в зале.

Качественные протеины и спортивное питание интернет магазин Украина. Читайте подробнее в описании товаров о наших протеинах.

какие бывают и чем отличаются?

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

набор грязной массы;
набор чистой массы;
увеличение силовых показателей;
увеличение функциональной силы;
похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

Источник: высушенная сыворотка.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
Скорость всасывания: предельно высокая.
Стоимость: относительно невысокая.
Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

Подробнее о казеине

Профайл белка:

Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have</h4>Профайл белка:<ul><li>Источник: молочное сырье</li><li>Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.</li><li>Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.</li><li>Скорость всасывания: предельно низкая.</li><li>Стоимость: относительно невысокая.</li><li>Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.</li><li>Эффективность: довольно низкая.</li></ul>Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.<h4>Соевый изолят</h4>Профайл белка:<ul><li>Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.<img src='/800/600/https/gymbuild.ru/wp-content/uploads/2019/03/proteinovaya-dieta-3-e1553064780271.jpg' style='float: right;' /> </li><li>Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.</li><li>Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.</li><li>Скорость всасывания: предельно низкая.</li><li>Стоимость: относительно невысокая.</li><li>Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.</li><li>Эффективность: довольно низкая.</li></ul>Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.<iframe title="Соевый протеин: плюсы и минусы" src="https://www.<img src='/800/600/https/sportfarm.kz/image/cache/catalog/products/sportivnoe-pitanie/proteiny/sixpack-mitsellyarnyy-casein-max-1024x1024.png' style='float: right;' /> youtube.com/embed/JGZzCtfogEM?feature=oembed» frameborder=»0″ allow=»accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture» allowfullscreen=»»/>

Комплексный яичный

Профайл белка:

Источник: яичный порошок.
Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
Скорость всасывания: предельно низкая.
Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле</h4>Профайл белка:<ul><li>Источник: неизвестен.</li><li>Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.</li><li>Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.</li><li>Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья</li><li>Стоимость: относительно невысокая.</li><li>Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.</li><li>Эффективность: довольно низкая.</li></ul>Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад.<img src='/800/600/http/one-body.ru/wp-content/uploads/2020/06/2020-06-28_17-59-18.jpg' style='float: right;' /> В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.<h4>Многокомпонентный белок</h4>Профайл белка:<ul><li>Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.</li><li>Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.</li><li>Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки</li><li>Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.</li><li>Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.</li><li>Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.</li><li>Эффективность: зависит от входящих компонентов.</li></ul>Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки.<img src='/800/600/https/i2.wp.com/expertology.ru/upload/medialibrary/996/Dymatize-ISO_100.jpg' style='float: right;' /> Стоит покупать только у проверенных производителей.<iframe title="Какой протеин лучше" src="https://www.youtube.com/embed/PUyW8_qP1xE?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture" allowfullscreen=""/>

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Виды протеина, его функции и применение

Какую роль играет белок в организме человека.
Почему он так важен для спортсменов.
Каких видов бывает протеин, чем они отличаются.

Белок — главный участник жизненно важных процессов, без которых говорить о крепком здоровье бессмысленно. Белок, протеин, полипептиды — все это названия одного вещества, которое формируется из цепи аминокислот посредством ковалентной связи. Именно он является основой живых тканей организма, главным строительным материалом. Его поступление обеспечивает положительный азотистый баланс и ускоряет рост мускулатуры.
В узком смысле протеин — спортивное питание, которое применяется представителями силовых и других видов спорта. В основе таких добавок лежит концентрированный белок.

Какие функции он выполняет протеин?
Для чего он нужен организму протеин?
Каких видов бывает протеин и нюансы каждого из них?

Ценность протеина в организме сложно переоценить. Он выполняет следующие функции:

Строительную. Белок — составляющий элемент каждой клетки нашего тела, структурная единица живых тканей, главный «стройматериал» для мышечных клеток. Его стабильное поступление гарантирует нормальную работу организма и его систем, рост мышц, ногтей и волос.

Гормональную. Не секрет, что главные в физиологических процессах — гормоны. Последние также представляют собой полипептиды. Чтобы нормализовать уровень гормонов, нужно обеспечить поступление достаточного объема белка, который нужен для выполнения ключевых задач.

Ферментативную. Протеин — главный катализатор химических реакций, которые протекают в клетках нашего тела. Его задачи — нормализация и регуляция обменных процессов в организме. Его дефицит приводит к низкой степени усвояемости витаминов и кальция. Не секрет, что полезные компоненты усваиваются только при наличии достаточного объема ферментов (белковых структур). Если человек принимает в пищу фрукты и салаты, но при этом объем белка ниже нормы, то польза от упомянутых продуктов близка к нулю.

Защитную. Протеин нужен для нейтрализации вредных и опасных токсических веществ. Научно доказано, что его нехватка приводит к ослаблению иммунной системы, снижению стойкости организма к инфекционным заболеваниям, уменьшению объема выработки антител.

Транспортную. Белок — главный «транспорт» в кровеносной системе человека. Он нужен для переноса липидов, витаминов, углеводов и лекарственных компонентов в отдаленные участки тела. При его нехватке жидкость не удерживается в структуре клеток, а переходит в форму межклеточной субстанции.

Энергетическую. Многие уверены, что единственный источник энергии — углеводы. Но это не так. Полипептиды при определенных условиях способны выполнять такую же функцию. Минус только в том, что такой процесс выработки энергии достаточно трудоемкий.

Информационную. Белок — носитель информации. Если организм недополучает какую-либо из аминокислот, то возможны мутации генов. Итог — появление серьезных заболеваний и даже онкологии. Чтобы избежать таких проблем, человеку нужен полный комплекс аминокислот, которые поступают из пищи или добавок.

Если рассматривать пользу протеина с позиции бодибилдинга, то он необходим для решения следующих задач:

Ускорение роста мышечной массы. Выше уже упоминалось, что полипептиды — главные строители мускулатуры. При нехватке белка рассчитывать на формирование фигуры мечты не приходится.
Похудение. Протеин — надежный помощник в вопросе подавления чувства голода. Наличие достаточного объема белка — толчок для сжигания лишних жировых отложений во время тренировки. Кроме того, от объема мышц зависит, насколько быстро будут расщепляться жиры даже в состоянии покоя.
Формирование рельефа. Эта опция непосредственным образом связана с двумя предыдущими. Ускорение прироста мышц и помощь в похудении гарантирует ожидаемую рельефность тела.
Укрепление защитных функций организма. Человеческое тело обновляется каждую секунду. В нем происходят миллионы разных процессов, которые невозможны без участия протеина.

Виды и особенности протеина

Яичный. Принято считать, что этот тип отличается наибольшим качеством и пользой для организма. По сути, это эталонный продукт, на который ориентируются другие виды полипептидов. Недостаток — высокая цена.
Сывороточный. Такой белок востребован спортсменами благодаря высокой скорости усвоения и качеству. Добавки, в основе которых лежит сывороточный протеин, покрывают потребности мышц в аминокислотах. Исследования доказали, что мышечные волокна получают питание уже через 40-60 минут после приема. Преимущества — цена, быстрая усвояемость, качество.
Казеин — медленный белок. Отличается тем, что дольше других усваивается в организме. Объясняется это сложной конструкцией, а также створаживанием под действием ферментов желудка. В среднем казеин переваривается в течение 5-7 часов, обеспечивая этот период мышцы полезными компонентами.
Соевый — имеет богатый аминокислотный состав. Его прием способствует нормализации уровня холестерина и покрытию текущего дефицита полипептидов. Такой продукт подходит для спортсменов, организм которых не справляется с лактозой или которые относят себя к категории вегетарианцев. Недостатки — низкий параметр биологической активности, наличие эстрогенов, которые плохо влияют на организм мужчины.
Растительный. Главный недостаток — плохая усвояемость, что обуславливает минимальную популярность добавки.
Комплексный — особый тип спортивного питания, представляющий собой смесь нескольких видов белка. Отличается тем, что поставляет в организм и медленный, и быстрый белок. Это гарантирует равномерное поступление аминокислот к мышечным клеткам в течение нескольких часов и максимальный результат от тренировочного процесса.

Кроме того, протеин можно классифицировать и по способу производства. Здесь выделяют следующие варианты:

Изолят — наиболее чистая форма. Такие белки добываются посредством ионного обмена или фильтрации. На выходе порошок содержит 95% чистого продукта. Жиров и лактозы минимум. Изолят хорош для приема после занятий и с утра. С его помощью удается быстрее справиться с лишним жиром и добиться рельефности.
Концентрат — первая форма белка, которая не отличается идеальной очисткой. На выходе получается субстанция, в которой 35-85% протеина. Недостаток такого состава — высокий уровень жиров и лактозы, что часто приводит к появлению газов и побочным эффектам с ЖКТ. Такой тип питания хорош в случае, когда денег на покупку более дорого порошка нет.
Гидролизат — продукт, который получается путем гидролиза. Преимущество заключается в том, что организм получает уже подготовленный к расщеплению белок, что гарантирует его самую быструю усвояемость.

В процессе организации рациона стоит учесть следующее

-Чтобы восполнить организм полипептидами и получить результат, стоит знать, в каких продуктах содержится белок и в каких из них он наиболее полезен. Главные его поставщики — продукты питания животного происхождения, среди которых рыба, птица, молоко, творог, мясо и яйца. Источники растительных белков — бобовые и злаки.
-Суточная дозировка протеина составляет 1,2-1,5 грамма на кило веса. При активных занятиях спортом дозировка возрастает до уровня 2-2,5 грамм. Ошибка новичков-спортсменов заключается в том, что они принимают спортивное питание, забывая о важности природных белков. Здесь соотношение должно быть следующим — 60-70% поступает из пищи, а остальное — из добавок. При этом в рационе должен быть растительный и животный белок в соотношении 1 к 4.
-Белки, которые были подвержены тепловой обработке, быстрее усваиваются. Это связано с ферментами человеческого тела, которые с обработанными веществами справляются быстрее. Но стоит помнить, что такая обработка приводит к разрушению ряда аминокислот и снижению биологической ценности.
-В спорте протеин способствует насыщению тела белковыми структурами, что ускоряет рост мускулатуры. Мышцы приобретают плотность, становятся толще, увеличивается масса тела.
-В процессе приема добавки в форме порошка не рекомендуется превышение дозировки. В противном случае она не усвоится и уйдет с мочой и стулом.
-При наборе массы посредством приема спортивного питания стоит учитывать не только тип добавки, но и правила ее употребления. Ключевую роль играет ритмичность питания. Если не удалось нормально перекусить в обычное время, то порция протеина способна заменить один из приемов пищи.
-Вместе с белком в организм должны поступать и другие компоненты, среди которых жиры, углеводы, витамины и минералы. Без них полноценное усвоение аминокислот невозможно

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? — Рамблер/женский

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

Каким бывает протеин? Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

– обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

– сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

– казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

– часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

Какие бывают виды протеина и их различия

Протеиновые порошки очень популярны среди людей, которые заботятся о своем здоровье. Производители изготавливают их из животных и растительных источников. Как среди множества вариантов выяснить, который нужен именно вам, чтобы обеспечить наилучшие результаты для набора массы или похудения?

Рассматриваем наиболее популярные виды протеинов и выясняем их особенности.

Какие виды протеина существуют

Протеиновый порошок – это концентрированный источник белка, который экстрагируется из продуктов животного или растительного происхождения, таких как молочные продукты, яйца, соя, рис или горох.

Существует три распространенные формы:

Протеиновый концентрат производится путем извлечения белка из цельной пищи с использованием ферментов. Он обычно содержит около 60–80% белка, а остальную массу составляют жиры и углеводы.
Протеиновый изолят проходит через дополнительную стадию фильтрации, при которой из состава удаляются жир и углеводы. Такой продукт содержит около 90–95% белка.
Протеиновый гидролизат получается путем дальнейшего нагревания в присутствии кислоты или ферментов, которые разрушают связи между аминокислотами. Это позволяет организму быстрее их усваивать.

Концентрат по стоимости дешевле изолята, но содержит меньше белка по весу.

Гидролизат повышает уровень инсулина больше, чем другие формы протеина, по крайней мере, в случае сырья из молочной сыворотки. Такую реакцию можно использовать для усиления ответа организма на физические упражнения и стимулирования мышечного роста.

Сывороточный протеин

Этот тип белка вырабатывается из молока. Обычная сыворотка – это жидкость, которая отделяется при изготовлении творога. Она богата белком и содержит лактозу – молочный сахар, который многим людям трудно переварить.

Концентрат сывороточного белка сохраняет некоторое количество лактозы, но изолят ее практически не содержит, поскольку большая часть лактозы теряется во время обработки.

Сывороточный протеин – это быстро усваиваемый белок, богатый аминокислотами с разветвленной цепью (BCAA). Когда аминокислоты перевариваются и всасываются в кровоток, они используются организмом для синтеза мышечного белка. Как и другие виды белка, сывороточный протеин снижает аппетит.

Есть также данные, что он может улучшить определенные маркеры здоровья сердца у людей с избыточным весом.

Казеин

Казеиновый белок также содержится в молоке. Однако, по сравнению с сывороточным протеином, казеин усваивается гораздо медленнее.

Белок образует гель при взаимодействии с кислотой в желудке, замедляет переваривание пищи и всасывание аминокислот в кровоток. Это приводит к постепенному, устойчивому воздействию на мышечные ткани, снижая скорость распада белка в мышцах.

Результаты исследований показывают, что казеин более эффективен, чем растительный белок, но не такой действенный, как сывороточный протеин для увеличения синтеза мышечного белка и роста силы.

Тем не менее он помогает снизить пост-тренировочный распад мышечных волокон и способствует потере жира, а не мышц при ограничении калорий в питании.

Яичный белок

Яйца являются прекрасным источником высококачественного белка.

Из всех продуктов у яиц самый высокий показатель усвоения входящих в его состав аминокислот.

Яйца также относятся к лучшим продуктам для снижения аппетита и помогают ощущать сытость продолжительное время.

Яичный протеин может оказаться хорошей альтернативой для людей с аллергией на молочный белок.

Протеиновый порошок изготавливают исключительно из яичных белков без присутствия желтков. Как и во всех продуктах животного происхождения, белок яиц является полноценным. Это означает, что он обеспечивает все незаменимые аминокислоты, которые организм не производит самостоятельно.

Более того, яичный белок занимает второе место после сывороточного протеина по содержанию лейцина – BCAA, которая играет самую большую роль в развитии мышц.

Растительные белки

Белок из растительного источника является неполноценным по составу, поскольку в нем отсутствуют некоторые незаменимые аминокислоты.

Поэтому для приготовления такого протеинового порошка часто используется смесь из разного растительного сырья, которую обогащают дополнительными микроэлементами. В качестве источника применяется:

соя;
рис;
горох;
конопля;
люцерна;
семена чиа;
льняное семя.

Белки растений, как правило, перевариваются медленнее, чем животные белки, из-за высокого содержания волокон. Такой протеин не рекомендуется для немедленного использования после тренировки, поскольку он ограничивает количество доступных аминокислот. Добавление пищеварительных ферментов к растительному протеину поможет более быстрому усвоению аминокислот организмом.

Сравнение различных видов протеина

Хотя все протеиновые порошки предоставляют концентрированный источник белка, некоторые виды могут быть более эффективными для достижения конкретных целей.

К ведущим мировым производителям протеиновых порошков относят:

Dymatize (США)
Optimum Nutrition (США)
Weider (Германия)
MHP (США)
Ultimate Nutrition (США)

Сравнение основных параметров протеинов различных видов показано в таблице.

Характеристика	Сывороточный протеин	Казеин	Яичный протеин	Растительный протеин
Источник	Молоко	Молоко	Яйца	Соевые бобы, горох, рис
Длительность усвоения	1 час	7 часов	3 часа	4 часа
Лучшее время для использования	После тренировки	Перед сном	В любое время суток	В любое время суток
Аллергичность	Аллергия на лактозу	Аллергия на молочный белок	Аллергия на яичный белок	Гипоаллергенный
Цена	Бюджетный вариант	Средняя стоимость	Наиболее дорогой	Зависит от источника

Важно отметить, что не все получат пользу от приема протеиновых коктейлей.

Если ваша диета уже богата высококачественным белком, скорее всего, вы не заметите разницы при употреблении протеинового порошка.

Тем не менее для спортсменов, которые регулярно проводят силовые тренировки, дополнительный прием белка помогает увеличить мышечную массу и ускорить потерю жира.

Другие записи

Какие виды протеина существуют

Мы хотим иметь красивые мышцы, но порой наша пища не изобилует белками, которые так нужны для развития мышечных волокон. Мы расскажем, как помочь организму, не меняя тип питания.

«Хотите набрать мышечную массу — потребляйте больше белка» — эта истина давно известна. Если с творогом, мясом птицы и рыбой все более-менее понятно, то спортивные добавки, содержащие белок, способны ввести в тупик. Сегодня видов протеина для набора мышечной массы существует столько, что без четкого руководства в таком обилии можно и запутаться. Зная об огромной пользе этого строительного материала для мышц, важно не начать скупать все подряд — нельзя грести все виды под одну гребенку. Каждый из них имеет свои особенности. Мы поможем подобрать тот протеин, который необходим именно вам.

Однако какие бы не существовали виды протеина, и цель применения, и способ его приема практически одинаковы. Протеин сам не строит мышечную ткань, но распадается на аминокислоты, которые так необходимы для увеличения общей массы мышц.

Предупредим сразу: ответа на вопрос «какой вид протеина лучше» в этой статье вы не найдете. Причина этому — не вредность нашей редакции, как вы могли бы подумать, а лишь то, что единственно верного ответа просто не существует. Решать вам в зависимости от целей, состояния вашего здоровья и наличия индивидуальной непереносимости, и лишь после проверки на собственном опыте. Мы же постараемся максимально подробно рассказать, какие виды протеинов бывают. Начнем с самого популярного.

Виды сывороточного протеина

Самый богатый по содержанию аминокислот ВСАА. Еще одним его неоспоримым преимуществом является высокая скорость всасывания: прием этого типа протеина позволит вашим мышцам почти мгновенно насытиться аминокислотами. Такая «реактивность» необходима организму сразу после бодибилдинг-тренировки или после пробуждения, словом, при образовании «белкового окна».

Белковым окном называют способность организма усваивать повышенные дозы аминокислот. «Открывается» оно сразу после интенсивной тренировки и после пробуждения. В отличии от углеводного окна, белковое открывается через 35-40 минут после окончания тренировки, и остается активным около часа.

Изолят и концентрат

Пройдитесь по магазинам и вы без труда найдете такие виды сывороточного протеина как изолят и концентрат. Первый – чистейший порошок протеина, его концентрация приближается к 100%. В изоляте почти нет жиров и лактозы, и единственным минусом является его высокая стоимость. Другой вид сывороточного протеина – концентрат – дешевле первого, но и белка там гораздо меньше – от 40 до 80%. Производить его проще, чем изолят, ведь белок здесь получается из сыворотки. Поэтому в конечном продукте часто присутствуют жиры и лактоза.

Достоинства сывороточного протеина неоспоримы: высокая эффективность применения, большое содержание аминокислотного состава, возможность смешиваться с другими добавками и его быстрое усвоение. Но последнее можно назвать и недостатком – из-за большой скорости всасываемости сывороточный протеин можно употреблять только в определенное время – в белковое окно, в остальных случаях целесообразно его смешивать с другими источниками белка.

Яичный протеин

Этот вид протеина без зазрения совести можно назвать почти идеальным белком. Показатели аминокислотного состава у него самые высокие, впрочем, как и степень усвоения. Все питательные вещества усваиваются на 100%. Если ваша цель – похудеть, выбирайте именно яичный протеин. В его составе нет ни жиров, ни углеводов, ни лактозы. Единственным недостатком можно считать высокую стоимость.

Соевый протеин

Если вы вегетарианец или не переносите лактозу, вам стоит остановиться именно на этом виде белка. Соевый протеин можно с большим успехом использовать и тем, кто не одержим идеей-фикс – скорее набрать массу мышц. В его составе есть такие вещества как сапонины и фитостеролы, которые поддерживают уровень иммунной системы и снижают уровень холестерина. Существует мнение, что употребление соевого белка — хорошая профилактика от рака и сердечно-сосудистых заболеваний. Неоднозначным минусом можно считать низкий показатель его эффективности для мужчин и высокую эстрогенную активность (идеален для женщин).

Какие еще виды протеинов бывают?

Коллагеновый протеин часто пьют в качестве дополнительного «бонуса» к протеиновым смесям, поскольку он отлично регенерирует соединительные ткани, связки, суставы, кожные покровы, и защищает их от микротравм. Если ваша физическая активность подвергает вас риску спортивных травм — обратите внимание на этот вид протеина.
Молочный протеин представляет собой смесь сыворотки и казеина в соотношении 20:80. Относительно недорогой протеин, который также имеет подходящий аминокислотный состав, однако будьте осторожны — в его состав входит лактат, который может негативно сказаться на кишечнике.
Казеин называют «долгоиграющим» источником протеина, он – прямая противоположность сывороточному. Принимая его, вы обеспечиваете своему организму эффект длительного и постепенного насыщения. Казеин является натуральным молочным продуктом, поэтому в его составе огромное количество биоактивных молочных пептидов, поддерживающих иммунитет и обеспечивающих правильный ход мышечной гипертрофии.

Виды протеиновых смесей

Порой производители добавляют в свой основной протеиновый порошок углеводы, креатин, глютамин и другие вещества, чтобы в конечном итоге продукт приобрел характерные для него качества и свойства. Один из самых популярных видов протеиновых смесей – гейнер, который содержит большой процент углеводов. Изолят и гидролизат сывороточного протеина – это тоже своего рода вид протеиновых смесей. Есть и другие комплексы, в которые добавляется сразу несколько видов протеина с разной степенью и скоростью всасывания. Их прием эффективен, когда нужно проработать рельеф в короткий срок.

Виды протеиновых коктейлей

Когда не хватает времени на нормальное и сбалансированное питание, на помощь приходит супернапиток — протеиновый коктейль. В нем много белка, мало жиров и углеводов. Есть мнение, что они совершенно невкусные и их невозможно пить, но это выдумка тех, кто никогда не пробовал этот напиток. Сегодня существует обилие видов протеиновых коктейлей с самыми разными вкусами: шоколад, сливки, фрукты и ягоды. Даже самый взыскательный гурман сможет без труда подобрать себе полезный напиток.

Кстати, протеиновые коктейли могут продаваться как уже готовыми, так и в виде порошка, который нужно разводить – это уже на любителя. Есть и умельцы, которые готовят протеиновые коктейли сами. Однако прежде, чем пробовать свой кулинарный талант, посоветуйтесь со своим персональным тренером или с экспертом нашего сайта.

Какими бы чудесными свойствами не обладали виды протеина, описанные в нашей статье, они бессмысленны без тренировок. Включите в свою программу эту тренировку по развитию мышц спины, добавьте спортивное питание и проследите за результатом.

Силовая тренировка

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Принимать протеин — хорошо, а употреблять его в комплексе — еще лучше для достижения вашей цели. Наш фитнес-эксперт рекомендует следующие сеты спортивного питания для набора мышечной массы.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Кстати, для избавления от лишних килограммов прием протеина также эффективен. Развитие мышечных волокон сопровождается сжиганием калорий, поэтому при соответствующих тренировках на похудение мужчины и женщины будет наращивать мышечную массу и при этом сгонять жирок. Девушки точно оценят такое полезное свойство протеина!

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают, чем они отличаются, и уже можете точно определить, что подойдет именно вам. Это спортивная добавка имеет натуральную основу и в разумных дозах не принесет никакого вреда. Любая же «побочка», о котрой могут рассказать вам несведущие советчики — следствие передозировки, которое может случиться абсолютно с любым продуком. Лучшее средство — знать меру и принимать «свой» белок!

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Вы, вероятно, знакомы с диетами с высоким содержанием белка, которые в последнее время стали возрождаться с тех пор, как такие диеты, как Аткинс и Зона, стали популярными в 1990-х годах. Такие диеты, как диета пещерного человека или палео, могут различаться по соотношению макроэлементов, но обычно содержат много белка.

Хотя стандартная кетогенная (или «кето») диета делает упор на жиры, она также может быть с высоким содержанием белка. Даже в основном или полностью растительные диеты могут быть с высоким содержанием белка.

Белок — важная часть здорового питания. Он помогает наращивать и восстанавливать мышцы, органы и кости. Также было доказано, что диета с высоким содержанием белка помогает уменьшить жир, похудеть, повысить чувство сытости или чувство сытости и сохранить мышцы.

Однако диета с высоким содержанием белка также связана с рядом рисков, которые важно знать и понимать. Эксперты по питанию не рекомендуют превышение рекомендуемой дневной нормы потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например,g., источники еды и питья). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком. Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка имеет потенциальные преимущества для здоровых людей.Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.

Прибавка в весе

Диеты с высоким содержанием белка могут рекламировать потерю веса, но этот тип потери веса может быть только кратковременным.

Избыточный потребляемый белок обычно откладывается в виде жира, а избыток аминокислот выводится из организма. Со временем это может привести к увеличению веса, особенно если вы потребляете слишком много калорий, пытаясь увеличить потребление белка.

Исследование, проведенное в 2016 году, показало, что увеличение веса в значительной степени связано с диетами, в которых белок заменяет углеводы, но не тогда, когда он заменяет жир.

Неприятный запах изо рта

Употребление большого количества белка может вызвать неприятный запах изо рта, особенно если вы ограничите потребление углеводов.

В более старом регистре 40 процентов участников сообщили о неприятном запахе изо рта. Отчасти это может быть связано с тем, что ваше тело переходит в метаболическое состояние, называемое кетозом, при котором вырабатываются химические вещества, которые источают неприятный фруктовый запах.

Чистка щеткой и зубной нитью не избавит от запаха. Вы можете удвоить потребление воды, чаще чистить зубы и жевать жевательную резинку, чтобы нейтрализовать этот эффект.

Запор

В том же исследовании 44 процента участников сообщили о запоре. Диеты с высоким содержанием белка, которые ограничивают потребление углеводов, обычно содержат мало клетчатки.

Увеличение потребления воды и клетчатки может помочь предотвратить запор. Может оказаться полезным отслеживание дефекации.

Диарея

Употребление слишком большого количества молочных продуктов или полуфабрикатов в сочетании с недостатком клетчатки может вызвать диарею.Это особенно верно, если вы страдаете непереносимостью лактозы или потребляете источники белка, такие как жареное мясо, рыбу и птицу. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Чтобы избежать диареи, пейте много воды, избегайте напитков с кофеином, ограничьте жареную пищу и чрезмерное потребление жиров, а также увеличьте потребление клетчатки.

Обезвоживание

Ваше тело вымывает избыток азота с помощью жидкости и воды. Это может привести к обезвоживанию, даже если вы не чувствуете жажды сильнее, чем обычно.

Небольшое исследование, проведенное в 2002 году с участием спортсменов, показало, что по мере увеличения потребления белка уровень гидратации снижался.Однако исследование 2006 года пришло к выводу, что потребление большего количества белка оказывает минимальное влияние на гидратацию.

Этот риск или эффект можно свести к минимуму, увеличив потребление воды, особенно если вы активный человек. Независимо от потребления белка, всегда важно пить много воды в течение дня.

Повреждение почек

Хотя никакие крупные исследования не связывают высокое потребление белка с повреждением почек у здоровых людей, избыток белка может вызвать повреждение у людей с уже существующей болезнью почек.

Это связано с избытком азота в аминокислотах, из которых состоят белки. Поврежденным почкам приходится усерднее работать, чтобы избавиться от лишнего азота и продуктов жизнедеятельности белкового обмена.

Отдельно в исследовании 2012 года изучалось влияние низкоуглеводных, высокопротеиновых и низкожирных диет на почки.

Исследование показало, что у здоровых взрослых, страдающих ожирением, диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для снижения веса в течение двух лет не оказывала заметного вредного воздействия на почечную фильтрацию, альбуминурию или баланс жидкости и электролитов по сравнению с диетой с низким содержанием жиров. рацион питания.

Повышенный риск рака

Исследования показали, что определенные диеты с высоким содержанием белка, в которых особенно много белка на основе красного мяса, связаны с повышенным риском различных проблем со здоровьем, включая рак. Употребление большего количества красного и / или обработанного мяса связано с колоректальным раком, раком груди и простаты.

И наоборот, употребление протеина из других источников связано со снижением риска рака. Ученые считают, что это может быть частично связано с гормонами, канцерогенными соединениями и жирами, содержащимися в мясе.

Болезнь сердца

Употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов в составе высокобелковой диеты может привести к сердечным заболеваниям. Это может быть связано с повышенным потреблением насыщенных жиров и холестерина.

Согласно исследованию 2010 года, употребление большого количества красного мяса и жирных молочных продуктов увеличивает риск ишемической болезни сердца у женщин. Употребление в пищу птицы, рыбы и орехов снизило риск.

Исследование 2018 года также показало, что длительное употребление красного мяса может повысить уровень триметиламина N-оксида (ТМАО), химического вещества, вырабатываемого в кишечнике, которое связано с сердечными заболеваниями.Результаты также показали, что сокращение или отказ от диетического красного мяса полностью изменил эффект.

Потеря кальция

Диеты с высоким содержанием белка и мяса могут вызывать потерю кальция. Иногда это связано с остеопорозом и плохим здоровьем костей.

Обзор исследований 2013 года обнаружил связь между высоким уровнем потребления белка и плохим здоровьем костей. Однако другой обзор 2013 года показал, что влияние белка на здоровье костей неубедительно. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы расширить и сделать выводы на основе этих результатов.

Идеальное количество белка, которое вы должны потреблять в день, зависит от ряда факторов, включая возраст, пол, активность, состояние здоровья, общий рацион и другие переменные.

Однако в большинстве случаев рекомендуемое дневное количество белка для взрослых может быть рассчитано на основе веса вашего тела.

Большинству взрослых с минимальной физической активностью эксперты рекомендуют потреблять минимум 0,8 грамма белка в день на килограмм (кг) массы тела.

Если вы тренируетесь в основном с отягощениями или массой тела более одного часа в большинство дней недели, вы можете хорошо съесть до одного часа. От 2 до 1,7 грамма на кг веса каждый день.

Однако некоторые люди, включая профессиональных спортсменов, могут съесть до 3,5 г на кг веса без каких-либо побочных эффектов.

В целом эксперты также считают, что большинство здоровых взрослых людей могут выдерживать потребление 2 г белка на кг веса в день в течение длительного времени.

Хотя другие считают, что в остальном здоровые взрослые люди могут безопасно потреблять даже более высокие уровни белка независимо от уровня активности, этот вопрос не изучался в долгосрочной перспективе.

Выбирая продукты с высоким содержанием белка, обязательно выбирайте более полезные для здоровья варианты. Это может помочь снизить риск некоторых негативных последствий диеты с высоким содержанием белка. К здоровым источникам белка относятся:

постное мясо травяного откорма и пастбищная птица
дикая рыба
яйца пастбищных кур
молочные продукты травяного откорма и органические молочные продукты
бобовые
орехи
цельнозерновые

Старайтесь избегать жирного мяса и молочных продуктов, а также жареных или обработанных источников белка. Вместо этого ешьте полезные для сердца белки.

Перед тем, как начать диету с высоким содержанием белка, важно принять во внимание риски, чтобы определить, подходит ли она вам. Всегда консультируйтесь со своим врачом перед тем, как начинать новую диету, особенно если у вас есть какие-либо заболевания.

Ваш врач и диетолог помогут вам взвесить плюсы и минусы высокобелковой диеты с учетом ваших индивидуальных потребностей.

В целом очень важно придерживаться здоровой, сбалансированной диеты и вести активный образ жизни.Согласуйте свой план достижения целей, будь то потеря веса или увеличение мышечной массы, таким образом, чтобы он был наиболее полезным для вашего здоровья и позволял поддерживать его в долгосрочной перспективе.

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка?

Обзор

Однако диета с высоким содержанием белка также связана с рядом рисков, которые важно знать и понимать.Эксперты по питанию не рекомендуют превышение рекомендуемой дневной нормы потребления.

При подсчете общего количества белка, которое вы едите или должны есть в настоящее время, учитывайте белок из своего рациона (например, из источников пищи и напитков). Вам также следует учитывать добавки, если они содержат значительное количество белка, например, протеиновый порошок.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о диете с высоким содержанием белка.

Потребление большого количества любого питательного вещества в течение длительного периода времени обычно сопряжено с риском, как и в случае с белком.Согласно исследованиям, чрезмерное потребление может привести к повышенному риску определенных осложнений со здоровьем.

Диета с высоким содержанием белка имеет потенциальные преимущества для здоровых людей. Однако важно понимать проблемы со здоровьем, связанные с избытком белка в организме, особенно если вы придерживаетесь диеты с чрезмерно высоким содержанием белка в течение длительного периода.