Прыжки на скакалке видео: Полная блогерша повторила видео модели в бикини со скакалкой и насмешила фанатов: Явления: Ценности: Lenta.ru

Содержание

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса.

Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер

(см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео)

.

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу

(см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

Как научить ребёнка прыгать через скакалку

Для правильного развития ребёнка необходимо приобщать его к разным видам физической активности. Например, научить прыгать через скакалку. Но часто у родителей возникает ряд вопросов, связанных с правилами овладения этим снарядом. Рассмотрим основные этапы тренировки прыжков через скакалку для самых маленьких.

Польза занятий со скакалкой

Многие ошибочно считают, что скакалка – исключительно «девчачий» снаряд. Между тем, упражнения с этим снарядом полезны и для мальчиков. 10–15 минут прыжков в день обладают следующим эффектом:

  • развивают выносливость, ловкость;
  • тренируют координацию;
  • укрепляют мышцы ног и рук;
  • улучшают осанку;
  • стимулируют кровообращение;
  • ускоряют процесс метаболизма, что особенно полезно для детей, страдающих ожирением;
  • благотворно сказываются на сердечно-сосудистой системе ребёнка.

Начинать обучение прыжкам через скакалку не рекомендуется, пока ребёнок не достигнет 4 лет.

До этого возраста мышцы голеностопа и икр ещё слишком слабы для подобных нагрузок. И, конечно, занятия со снарядом исключаются, если малыш страдает заболеваниями сердца, либо у него наблюдаются проблемы с артериальным давлением.

Сила удара скакалкой соответствует силе удара камнем, брошенного с высоты 5–6 метров.

Выбор спортивного снаряда

Подберите подходящий снаряд, иначе ребёнку будет неудобно прыгать

Чтобы тренировки приносили пользу и не стали причиной серьёзных травм, важно выбрать правильную скакалку:

  • Диаметр шнура не должен быть меньше или больше 0,8–0,9 мм. Более тонкая скакалка запутается, а толстую будет неудобно крутить.
  • Длину снаряда следует подбирать под рост малыша. Для этого предложите ребёнку поставить ноги на середину скакалки, зажать её ручки в кулаках и развести их в стороны – в таком виде уровень ручек снаряда должен соответствовать уровню подмышек.
    Если шнур окажется больше, то его необходимо будет обрезать. Но ни в коем случае не завязывайте узлы, чтобы укоротить скакалку, потому что при прыжках они могут больно ударить ребёнка.
  • Лучше выбирать снаряд с эргономичными и нескользящими ручками – в этом случае скакалка не будет выпадать из ладоней малыша во время тренировки.

Снаряд не должен быть ни больше, ни меньше ростовых показателей: если он окажется слишком длинным, то ребёнок может запутаться и упасть, а с короткой скакалкой малыш рискует получить травму голеностопа или вывихнуть руку во время прыжка.

Поэтапная программа обучения прыжкам

На первый взгляд кажется, что прыжки через скакалку не требуют особых навыков, но для неподготовленного ребёнка выполнение упражнений может быть опасным. Поэтому необходимо изучить программу тренировок, чтобы правильно организовать занятия со снарядом.

На начальном этапе ребёнку удобнее и интереснее прыгать через скакалку, когда её с двух сторон держат помощники
  • Первый этап заключается в обучении переступанию с носка на пятку. Для усложнения этого упражнения добавляем перекат с носка на пятку через скакалку. Это позволит ребёнку привыкнуть к снаряду.
  • На втором этапе тренируем вместе с малышом прыжки на месте. Их высота не должна быть более 10 см. Важно добиться от ребёнка того, чтобы он приземлялся не на всю стопу, а сначала на носочек. Темп нужно задать умеренный, около 80 прыжков в минуту.
  • Третий этап предполагает обучение ребёнка правильному вращению скакалки. Для этого попросите его крепко зажать ручки, ладони со снарядом направить вперёд, при этом напряжения в руках быть не должно. Двигаться во время вращения должна только кисть, а не плечевой или локтевой сустав. Чтобы малышу было проще освоить это движение, предложите ему перебрасывать скакалку через голову, не сгибая рук. Постепенно у ребёнка выработается правильный захват. На этом же этапе добавляем прыжки. Малышу нужно взять сложенную вдвое скакалку в одну руку, подпрыгнуть и совершить вращение снарядом. Это поможет добиться одновременности работы ног (прыжков) и рук (вращений).
  • На заключительном этапе начинаем работать непосредственно над прыжками через скакалку.
     В середине снаряда можно завязать яркую ленту, чтобы ребёнку было легче ориентироваться в направлении движения шнура. Следите за тем, чтобы малыш не наклонял туловище, иначе собьётся ритм. И обязательно хвалите за малейшие успехи!

Хорошо помогает научиться скакать со снарядом упражнение, во время которого ребёнок прыгает через скакалку, при этом один её конец закреплён на основе, а второй вращает напарник. Также шнур могут, например, крутить родители с двух сторон.

Обязательно уделяйте внимание правильному дыханию во время тренировки. Нельзя допускать задерживания воздуха в лёгких, полагается делать прыжок на вдохе, а приземляться — на выдохе. Если ребёнку становится трудно разговаривать, а также появляется одышка, то сделайте перерыв на отдых.

Виды упражнений

Особенность психики ребёнка такова, что однообразные занятия ему быстро наскучивают, поэтому со временем прыжки через скакалку могут надоесть. После овладения азами работы со снарядом можно разнообразить комплекс упражнений и обучить малыша новым видам прыжков.

Разнообразные прыжки через скакалку могут стать увлекательным соревнованием среди детей
  • Прыжок с выведением ног вперёд:
  1. Берём скакалку в руки, ноги сводим вместе.
  2. Делаем замах шнуром и прыжок.
  3. Приземляемся на одну ногу, а затем опускаем вторую.
  • Прыжок с поджатыми коленями:
  1. Становимся прямо, скакалку заводим назад.
  2. Заносим снаряд наверх, одновременно подпрыгиваем и стараемся прижать колени к груди.
  3. Выпрямляем ноги и возвращаемся в исходное положение
  • Вращение скакалки в обратном направлении:
  1. Становимся прямо, ноги вместе.
  2. Скакалку заводим перед собой.
  3. Делаем прыжок и замах снарядом за спину.

Следите за правильным положением кистей в этом упражнении, иначе ребёнок может получить вывих.

  • Прыжок со скрещенными руками:
  1. Становимся прямо, ноги вместе.
  2. Заводим скакалку назад.
  3. Делаем прыжок, перекрещивая руки со шнуром.
  4. До приземления ладони со снарядом нужно привести в начальное положение.
  • Прыжок со скрещенными ногами:
  1. Становимся прямо, ноги перекрещиваем.
  2. Заводим скакалку назад.
  3. Делаем прыжок и пропускаем шнур под ногами.
  4. Возвращаемся в исходное положение, приземляясь на скрещенные ноги.
  • Двойное прокручивание снаряда:
  1. Становимся прямо, ноги вместе.
  2. Делаем замах скакалкой и подпрыгиваем.
  3. До приземления нужно два раза прокрутить шнур под ногами.

Осваивать последнее упражнение рекомендуется только тогда, когда ребёнок уже уверенно пользуется снарядом и умеет выполнять другие виды прыжков.

Видео: Игры, помогающие научить ребёнка скакать со снарядом и разнообразить прыжки

Лучший и быстрый способ научить ребёнка прыгать через скакалку – это показать на своём примере. Маленьким детям проще скопировать действие, чем понять его описание. К тому же, совместные занятия отлично укрепят не только здоровье, но и эмоциональную связь с малышом.

Прыжки через скакалку — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Икры

Прыжки через скакалку видео

План прыжков на скакалке для похудения

Для похудению лучше всего использовать интервальные тренировки со скакалкой. Сочетайте периоды высоко интенсивной работы с периодам средней и низко интенсивной работы. В этом плане отлично сочетаются между собой прыжки со скакалкой, бег со скакалкой и ходьба на месте без скакалки. Заданные интервалы необходимо выполнять по кругу один за другим. Каждые пять минут необходимо делать отдых на 1-2 минуты. Такой комплекс можно выполнять 4-5 раз в неделю, дополнительно можно добавить комплекс силовых тренировок для большего эффекта.

  1. Первая неделя: 20 секунд прыжки через скакалку, 20 секунд бег со скакалкой, 20 секунд ходьба на месте. Длительность тренировки 10 минут
  2. Вторая неделя: 25 секунд прыжки со скакалкой, 30 секунд бег со скакалкой, 30 секунд ходьба на месте. Продолжительность тренировки 15 минут
  3. Третья неделя: 30 секунд прыжки через скакалку, 40 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 20 минут.
  4. Четвертая неделя: 35 секунд прыжки на скакалке, 45 секунд бег со скакалкой, 40 секунд ходьба. Продолжительность тренировки 25 минут.

Помните о том, что необходимо делать перерыв на 1-2 минуты каждые 5 минут тренировки. Эту тренировку можно скорректировать под собственные потребности – изменить общую продолжительность, количество прыжков в минуту, время подходов или период отдыха между подходами. План занятий со скакалкой можно найти в формате видео уроков, вот, к примеру, несколько видео с продолжительностью занятий от 7 до 20 минут.

Скакалку можно использовать в сочетании с любыми другими физическими упражнениями:

  • Во время разминки. 10-20 прыжков хорошо разогревают мышцы и готовят тело к тренировке.
  • Во время кардио упражнений. Скакалка может стать частью или даже заменой кардионагрузки. Просто начните тренировку с 10 минутных прыжков на скакалке, сделайте перерыв в 1-2 минуты и повторите снова. Через несколько тренировок можно сократить время отдыха или увеличить интервалы с прыжками.\
  • Высоко интервальные и интенсивные тренировки. Каждое упражнение из списка необходимо выполнять в течение 20 секунд, затем 10 секунд отдыха и можно переходить к следующему упражнению. После каждого круга следует отдых на 1 минуту, затем повторить комплекс полностью. Всего необходимо выполнить 3-5 кругов, это займет 12-20 минут.

Список упражнений для интервальной тренировки со скакалкой:

  1. — обычные прыжки,
  2. — бег на месте,
  3. — прыжки назад и вперед,
  4. — прыжки из одной стороны в другую,
  5. — обычные прыжки на обеих ногах.

Рекомендации для занятий со скакалкой

  • Прыгайте всегда в кроссовках, это снизит риск возникновения травм и сохранит суставы в хорошем состоянии.
  • Занимайтесь в удобной одежде, при выборе обратите внимание, что она не должна мешать процессу вращения скакалки и прыжкам.
  • Тренировки со скакалкой стоит начинать с разминки (3-5 минут ходьбы или бега будет достаточно), после тренировки выполняется заминка и растяжка тоже на 3-5 минут.
  • Во время прыжков спина должна быть ровной, тело подтянутым, плечи расслабленными, локти располагаются близко к телу, глаза смотрят прямо перед собой, дыхание ровное и ритмичное.
  • Прыжки должны быть не очень высокими, легкими, колени при этом мягкими и слегка согнутыми,
  • Ноги во время прыжков требуется отрывать от земли на 1-2 сантиметра, этого вполне достаточно для прохождения шнура скакалки. Если прыгать выше, то вы довольно быстро устанете и вам придется остановиться.
  • Пейте достаточно воды во время занятий,
  • Если вы долгое время не занимались спортом или у вас имеются определенные проблемы со здоровьем, то стоит получить консультацию врача пред активными тренировками.

Как выбрать скакалку?

При выборе скакалки важно обращать внимание на следующие моменты:

  • Материал, из которого изготовлен шнур скакалки. Шнуры из резины сильно тянуться во время прыжка, что замедляет скорость прыжков. Шнуры из ПВХ служат довольно долго, не растягиваются, притом, чем меньше диаметр троса, тем выше будет скорость вращения. Шнуры из стали с оплеткой самые быстрые, но они довольно больно бьют при соприкосновении с телом. Кожаные шнуры довольно медленные и быстро изнашиваются, но именно их предпочитают боксеры для тренировок.
  • Угол выхода шнура из ручки. Тут возможно два варианта: прямой выход или выход под углом в 90 градусов. Последний вариант предпочтительнее. Такой шнур позволит прыгать с большей скоростью.
  • Вес ручек. Скакалки могут быть обычными или с утяжелителями. Обычные более скоростные, а в скакалки с утяжелением вставляются дополнительные тяжелые стержни, вес которых может быть 160-200 грамм. Скакалки с утяжелителем они делают прыжки более медленными, но сами занятия более эффективными.
  • Длина скакалки. Слишком длинная скакалка будет мешать прыгать, биться об пол и снижать скорость прыжков, а слишком коротка будет задевать ноги и ломать технику прыжка. Длину скакалки выбирайте под себя, для этого нужно встать по центру скакалки и вытянуть скакалку вдоль тела. При правильно размере скакалки ручки должны оказаться под мышками, не ниже, не выше. Другой вариант выбора скакалки – ориентироваться на собственный рост. При росте до 160 сантиметров подойдет скакалка с длинной до 2,5 метров, при росте 160-175 сантиметров – 2,6-2,8 метров, 176-190 – 2,8-3 метра.

Как видите, со обычной скакалкой можно делать большое количество  упражнений. Она довольно эффективна в кардиотренировках и тренировках на жиросжигание.

Вопрос: Как прыгать двойной голландский прыжок через скакалку? — Спорт и фитнес

Содержание статьи:

 

Виды прыжков через скакалку.

Kinds of jumping.

Видео взято с канала: Maria Bulina


 

ДВОЙНЫЕ ПРЫЖКИ ЧЕРЕЗ СКАКАЛКУ

Видео взято с канала: Егор Ильич


 

Двойной прыжок на скакалке Как научиться

Показать описание

Привет друзья, в этом видео я покажу вам как научиться делать двойной прыжок на скакалке! Легко и просто!

ПОЛЕЗНЫЕ ССЫЛКИ:
➥ ПОЛУЧИ 10% СКИДКУ на любую скакалку по промокоду BUKREY.
https://buddyropes.com/.
➥ ЗАПИСАТЬСЯ НА БЕСПЛАТНУЮ ГРУППОВУЮ ТРЕНИРОВКУ.
https://www.bukrey.fit.
➥ ЗАРЫТАЯ ГРУППА ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ В ТЕЛЕГРАММ.
https://telegram.org/.
АНДРЕЙ БУКРЕЙ В СОЦИАЛЬНЫХ СЕТЯХ:
➥ Instagram: https://www.instagram.com/AndreyBukrey.
➥ Вконтакте: http://www.vk.com/andreybukrey.
➥ Фейсбук: https://www.facebook.com/andreybukrey.
ТЫ ОЧЕНЬ МНЕ ПОМОЖЕШЬ, ЕСЛИ:
➥ Поставишь , напишешь комментарий, добавишь видео себе в плейлист или поделишься им в соц-сетях – ДЛЯ МЕНЯ ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО .

На моём канале тебя ждут:
эффективные тренировки, правильное питание, мотивация и конечно моя личная философия «жить в кайф на 125%» За 5 лет я создал более 200 видео про спорт, фитнесс и прыжки на скакалке. Каждый найдёт для себя, то, что актуально в данный момент, будь то тренировка на все группы мышц, пресс или тренировка на ягодицы. Я отвечаю на самые актуальные вопросы и больные темы: как убрать бока? Что такое сушка? Как похудеть? Я готов помочь тебе и разработать индивидуальную программу тренировок, а если ты в Латвии могу предложить групповые и индивидуальные тренировки BUKREY FIT в одном из наших залов..
Я стараюсь снимать для вас простые, понятные фитнес видео тренировки для девушек и парней, все тренировки вы легко сможете повторить в домашних условиях и конечно же все мои советы и рекомендации по правильному питанию вы сможете начать применять дома уже сегодня..
Ребята я покажу как убрать живот, накачать грудь или попу, кому что актуально или может быть вы хотите кубики пресса! Я верю в силу здорового образа жизни и спорта! Спорт изменил мою жизнь и теперь я живу в кайф! Я хочу поделиться этим с вами, чтобы вы также Жили В Кайф! Всё возможно, твой путь в активный и здоровый образ жизни начинается тут, с нажатия кнопки ➡️ «подписаться»

Видео взято с канала: Андрей Букрей


 

Урок 3.

Скакалка Как прыгать двойные прыжки на скакалке. Лучшая техника, Быстрый результат

Видео взято с канала: Лига Фигурного Катания


 

Как научиться двойным и тройным прыжкам на скакалке ARMA SPORT

Видео взято с канала: ARMA Sport


 

Как прыгать на скакалке двойные прыжки Трюки Подробный разбор

Видео взято с канала: ЧЕлябинская скакалКА


 

Как научить ребенка прыгать двойные на скакалке. Топ 10 Ошибок начинающих

Видео взято с канала: ЧЕлябинская скакалКА


комплекс гимнастических упражнений и игр

Обращаем внимание

При покупке спортивного тренажера необходимо уделять внимание каждой его особенности – размеру, весу, материалу, цвету и даже запаху. Если все подобрано правильно, продуманные прыжки на скакалке поспособствуют развитию координации, внимания, ловкости, обеспечат нагрузку на нужные группы мышц и укрепят сердечно-сосудистую систему

Материал скакалки

Классический шнур изготавливается из веревки. Этот материал легкий и мягкий, поэтому им тяжело нанести травму. Минус такой прыгалки – непрочность и низкая скорость оборотов. Также неудобство доставляет свойство веревки запутываться.

Нейлоновый трос тоже недостаточно жесткий, если вы хотите использовать его для тренировок. Такую скакалку можно приобрести в качестве детской игрушки.

Для продуктивных занятий аэробикой хорошо подойдут прорезиненные или ПВХ шнуры. Эти материалы позволяют делать интересные фигуры, поэтому они годятся для тех, кто хочет выбрать скакалку для художественной гимнастики.

Пластик обладает хорошей упругостью и поэтому позволяет осуществлять прыжки в высоком темпе.

Стальной трос – самый жесткий тип скакалки. Благодаря шарнирному креплению, шнур свободно проворачивается на ручке, что позволяет во время скиппинга осуществлять 5-6 оборотов в секунду.

На прыгалке со стальным кордом невозможно совершать сложные прыжки с перекрутками, она предназначена для профессионалов, развивающих выносливость и силу. Стальной трос может нанести травму.

Самый дорогостоящий шнур изготавливается из кожи. Он удобен в обращении, стоек к износу и хорошо вращается. Это – тренажер для опытных спортсменов. Недостаток – невозможность регулировать длину.

Бисерные скакалки изготавливаются из полиамидного шнура, на который нанизываются разноцветные бусины. Такой спортивный аксессуар имеет маленький вес (что не дает возможности прыгать быстро) и не спутывается; благодаря яркой расцветке, он становится хорошим развлечением для ребенка.

Материал рукояток

Размышляя над тем, как выбрать скакалку, необходимо учесть влияние формы и материала ручек на общие свойства тренажера.

Деревянные рукоятки имеют ряд полезных качеств: они не скользят, абсорбируют влагу, приятны на ощупь и не тяжелые. Но их легко поцарапать или сколоть.

Пластик – подходящий материал, но он не впитывает влагу, а скользкие ручки будут мешать сосредоточиться на тренировке. Металлические рукоятки – атрибут утяжеленных спортивных снарядов. Их используют для увеличения нагрузки на руки и плечи.

Резина – хороший и прочный материал, на нем не бывает заусениц и сколов, которые могли бы натирать ладони во время интенсивного скиппинга. Но такие ручки увеличивают вес скакалки и поэтому не годятся для продолжительных тренировок.

Лучшие рукоятки изготавливаются из неопрена – синтетического каучука. Он впитывает влагу, не скользит и не прилипает к ладони.

Длина

Длина скакалки имеет решающее значение для качества скиппинга. Есть несколько способов, как подобрать скакалку по росту. Возьмитесь за ручки тренажера, наступите на середину шнура и натяните его, подняв руки и разведя их на ширину плеч. Концы рукояток должны быть на уровне подмышек.

  • трос длиной 2.5-2.7 м подойдет для невысоких прыгунов – 150-164 см;
  • прыгалка 2.65-2.9 м годится при среднем росте 165-179 см;
  • самый длинный шнур 2.95-3.25 м используется высокими спортсменами – 180-200 см.

Удобны в эксплуатации скакалки с регулируемой длиной троса.

Толщина

Необходимо знать не только то, как подобрать длину скакалки, но также и ее толщину. Этот параметр влияет на вес снаряда и сопротивление воздуха его движению. Детям подойдут прыгалки средней толщины – 4-5 мм, взрослый человек может заниматься скиппингом на 8-9 мм шнуре. Стальные корды имеют в диаметре около 3 мм.

Для гимнастики можно выбрать скакалку толщиной 8-10 мм.

Вес

Самые легкие прыгалки – веревочные, пластиковые или нейлоновые с деревянными или пластиковыми рукоятками. Такие снаряды используются для ненагрузочных тренировок, большой скорости на них достичь невозможно.

Прорезиненные корды, вдетые в неопреновые или резиновые ручки, позволяют совершать прыжки с перекруткой, делать восьмерки или другие интересные фигуры в воздухе – они обладают нужной массой для хорошей полетности, но при этом не тяжелые.

Стальные тросы, снабженные металлическими ручками – обязательный тренажер в блоке тренировок для боксеров и борцов. Вращая ими, спортсмен укрепляет кисти рук, нагружает и расслабляет мышцы верхнего пояса. Это – самые тяжелые снаряды.

Большим весом обладают и кожаные скакалки, по назначению они похожи на стальные – силовые нагрузки и разрабатывание суставов рук.

Упражнения для тренировки со скакалкой

Помимо классических прыжков, которые выполняются со сведенными вместе ногами, в тренировку стоит включить и следующие прыжки.

Прыжки вперед-назад

Крайне эффективны, потому как работают активно над красивой линией ваших бедер, в том числе задней поверхности бедра. Необходимо выполнить цикл 10 повторов вперед и 10 повторов назад. Ноги от пола поднимаем максимум на пару сантиметров, прыгаем на носочках.

С двойным прыжком

Данное упражнение — это один отрыв от пола и двойное вращение. Главное отличие такого прыжка заключается в том, что необходимо чуть выше подпрыгнуть, нежели обычно. Популярная ошибка при выполнении таких прыжков — поджатие ног очень высоко, чтобы скакалка не зацепила носки. Делать так не стоит, поскольку это не облегчит упражнение и потребует больше энергетических затрат.

Крест на крест

Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Исходное положение — скакалка позади вас, носки вместе.
  2. Скакалка двигается вперед, а руки постепенно скрещиваются.
  3. Делается прыжок вперед.
  4. Осуществляется выход из креста.

Подъем ног к туловищу

При выполнении этого упражнения необходимо делать высокие прыжки, а именно как бы «подтягивать» колени к животу. Они противопоказаны тем, кто страдает венозными заболеваниями и заболеваниями почек. Но если вас эти проблемы не тревожат, такие прыжки в короткий срок помогут вам справиться с жировыми отложениями в нижнем прессе, которые так часто волнуют девушек.

Прыжки в стороны

Позволят активно проработать внешнюю сторону бедра. Выполнение: при каждом прыжке вверх корпуса остается в исходном положении, а бедра и ноги «уходят» то вправо, то влево. Необходимо сделать минимум 30 повторов в каждую сторону, а затем перейти к спокойным классическим прыжкам.

Чередование прыжков

Один прыжок мы совершаем обычным классическим способом, а второй — с постановкой ног на ширине плеч. Так мы активно прорабатываем зону внутреннего бедра и ягодиц, плюс нижний пресс. Выполняйте данные прыжки не менее 50 за одну тренировку, их можно выполнять в средне-интенсивном подходе.

Ходьба

Техника выполнения:

  1. Исходное положение — скакалка находится позади вас, носки вместе.
  2. Левая нога поднимается и сгибается в колене под прямым углом.
  3. Делается прыжок.
  4. Когда шнур касается пола, левая нога опускается, а правая — оказывается в воздухе и сгибается под прямым углом.

Ножницы

Прыжки позволят укрепить мышцу бедра. Делается классический прыжок, во время которого одна нога выставляется вперед, а другая — назад. При разведении ног необходимо чередовать левую ногу с правой.

Чередование

Они призваны сжигать максимальное количество калорий за короткий промежуток времени. Вы постепенно ускоряетесь до максимума и держите темп, затем переключаетесь на планомерные прыжки, способные вернуть ваш сердечный ритм на «круги своя», далее в зависимости от интервала тренировки можно повторить ускорение и затем снова сбавить темп.

Прыжки по диагонали

Ноги вместе — на ширине плеч. Делаются прыжки с поперечными поворотами в стороны. Данное упражнение можно увидеть на видео, поскольку оно входит в комплекс упражнений со скакалкой по сжиганию жира:

Десяточки

Цель игры – пройти без ошибок все комбинации. Если ты ошибся – уступи место следующему, а когда очередь прыгать дойдет до тебя снова, начинай с того, на чем остановился. Выигрывает тот, кто первым прошел все туры.

1 тур: исходное положение – возьми в каждую руку ручку скакалки и крути ее в прямом направлении (сзади наперед).

  1.  Десяточки: стань в исходное положение и сделай 10 прыжков на двух ногах.
  2. Девяточки: сделай 9 прыжков «козликом» – чередуя ноги, как при беге.
  3. Восьмерочки: сделай 8 прыжков на правой ноге.
  4. Семерочки: сделай 7 прыжков на левой ноге.
  5. Шестерочки: скрести ноги и сделай 6 прыжков.
  6. Пятерочки: поменяй положение ног и сделай 5 прыжков.
  7. Четверочки: подними носки обеих ног и, пропустив под ними скакалку, подними пятки. Выполни эту позицию 4 раза.
  8. Троечки: возьми обе ручки скакалки в правую руку и, крутя скакалку близко от поверхности земли (горизонтально), перепрыгни через нее 3 раза.
  9. Двоечки: стань в исходное положение, затем присядь на корточки. Крутя скакалку в прямом направлении, сделай два прыжка – «лягушка».
  10. Единички: стань в исходное положение, подпрыгни и, перекрестив в этот момент руки, впрыгни в образовавшееся кольцо.
  11. Нолики: сделай один прыжок так, чтобы скакалка не касалась земли.

2 тур: проделай все вышеперечисленные комбинации, крутя скакалку в обратном направлении (спереди назад).

Подготовила Tonje

24.07.2020

 
  
  Спорт, о детях от 4 до 7 лет  Другие статьи автора

Выбираем скакалку по материалу рукояток

Рукоятки – казалось бы, такая мелкая деталь скакалки, но совсем немаловажно, из чего они сделаны

  • Неопрен – признанный лидер по всем показателям. Отлично отводит влагу, вследствие чего рукоять остается сухой и скакалка не выскальзывает из рук во время даже очень долгих тренировок;.
  • Дерево – также хороший материал, нескользкий, но не настолько практичен, как неопрен;
  • Пластик – легкий, приятный и хороший материал, но проигрывает в сравнении с неопреном потому, что скапливающаяся влага от вспотевших ладоней делает такие ручки скользкими;
  • Металл – можно назвать его мужским атлетическим вариантом, так как он предусматривает утяжеление конструкции, дающее дополнительную нагрузку на плечи и руки;
  • Резина – прочный, недорогой, износостойкий, но тяжелый материал. Для начала спортивного пути, когда планируются недолгие тренировки, выбор таких ручек вполне разумен, но для длительных тренировок его рассматривать не стоит.

Как организовать занятия?

Особое внимание следует уделить организации занятий с малышом. Иногда родители загораются идеей чему-либо научить чадо, а через короткое время бросают начатое

Нужно стараться воспитывать в отпрыске и в себе умение все доводить до конца. Нельзя забывать, что любое занятие лучше проводить в форме игры. Итак, приведем основные принципы грамотного построения тренировок:

  • Заниматься с малышом лучше на свежем воздухе, но в квартире это делать также можно. Главное – не мешать соседям.
  • Обучение детей простым прыжкам через скакалку начинать желательно с 4 лет. Тех, кто еще не достиг этого возраста, будет трудно обучить даже азам.
  • Желательно проследить, чтобы занятия не превышали 15 минут, если ученику 4-5 лет. Если это дошкольник 6-7 лет, то оптимальная их продолжительность — 20-30 минут.
  • В начале тренировки нужно провести короткую гимнастику – сделать несколько простых упражнений, выполнить пару приседаний.
  • После активных прыжков нельзя резко сворачивать тренировку – пусть малыш успокоится, немного отдышится. Для этого можно предложить ему выполнить несколько вдохов, подняв руки вверх. Не помешает спокойная игра в качестве отдыха.
  • Следует постараться, чтобы занятия проходили регулярно – не реже 2-4 раз в неделю. Позже, когда подопечный научится работать со скакалкой самостоятельно, он сможет сам решать, когда и где ему тренироваться.

Три этапа обучения

Рассмотрим, как научить ребенка прыгать через скакалку. Нужно понимать, что при кажущейся простоте, это далеко не самое легкое упражнение, поэтому начинать стоит не раньше 4-5 лет.

На первом этапе нужно научить ребенка подпрыгивать на месте

Важно научить малыша при выполнении прыжков, приземляясь, сначала касаться земли носочками, а не сразу опускаться на всю стопу. Подпрыгивать следует на месте, без продвижения вперед или в сторону, темп прыжков — умеренно быстрый (около 80 подпрыгиваний за одну минуту). Во время тренировок нужно следить за свободным дыханием ребенка, задерживать дыхание нельзя

Не нужно добиваться, чтобы малыш подпрыгивал высоко, достаточная высота прыжка – 10 см

Во время тренировок нужно следить за свободным дыханием ребенка, задерживать дыхание нельзя. Не нужно добиваться, чтобы малыш подпрыгивал высоко, достаточная высота прыжка – 10 см.

В перерывах между нагрузками, нужно проделать несколько дыхательных упражнений. Не помешает и периодически замерять частоту пульса малыша, ЧСС не должна выходить за пределы нормы.

После того, как прыжки будут освоены, можно будет приступать к обучению правильному вращению скакалки.

Сначала учим ребенка правильно удерживать ручки снаряда в руках. Правильный захват свободный, пальцы сжатой руки направлены вперед.

Далее можно приступать к обучению технике вращения. Большинство детей на этапе обучения пытаются вращать спортивный снаряд, совершая круговые движения всей рукой, то есть, работая плечевыми суставами. Это неправильно, нужно показать, что руки должны быть опущены, согнуты в локтевых суставах, а вращение производится исключительно путем работы кистью.

Чтобы научить правильно вращать кистями, можно на первом этапе просто перебрасывать шнур скакалки через себя без подпрыгивания, разведя прямые руки в сторону. Со временем ребенок сам научится сгибать руки, потому что эта поза удобнее.

Потом можно приступать к прыжкам с одновременным вращением скакалкой. Этот вид тренировки проводится так: нужно обе ручки снаряда взять в одну руку и подпрыгивать, вращая сложенную скакалку сбоку, следя за тем, чтобы темп прыжков и темп вращения скакалки совпадал.

Далее можно приступать к третьему этапу, то есть, обучению технике простого прыжка со скакалкой. При этом нужно совместить первое и второе упражнения, то есть, подпрыгивать на месте с одновременно вращая скакалку, добиваясь, чтобы она прошла под ногами.

На первом этапе можно привязать яркий бантик к центру скакалки, чтобы ребенку легче было следить за ее движениями. В начале обучения ребенку будет сложно, поэтому родителям нужно будет постоянно подбадривать его и хвалить за малейшие успехи.

Разминка перед тренировкой со скакалкой

Обязательна разминка, и в нее должен входить следующий комплекс упражнений:

  1. Попрыгайте на одном и том же месте без скакалки в течение 60 секунд в плавном темпе.
  2. Сделайте вращения стопами по 15 раз влево-вправо каждой стопой.
  3. Чуть нагнитесь к коленям, спина должна быть прямой. Обхватив коленные суставы, произведите вращения коленом вправо-влево без резких движений по 10 раз.
  4. Встаньте ровно и поднимите перед собой правую ногу, согнутую в колене. Сделайте вращение, отводя ее в сторону и возвращая на место. Так сделайте по 10 вращений по часовой стрелке и против, а затем повторите упражнения с левой ногой.
  5. Далее приступаем к растяжке: лягте на пол и прижмите правую ногу к груди, прижимайте колено правой ноги к себе, а стопу левой ноги тяните в противоположную сторону. Тоже самое повторите с левой ногой.

Выбор скакалки по материалу и предназначению

По типу конструкции

Данный спортивный инвентарь состоит из веревки (каната) и держателей (ручек), которые могут быть выполнены из различных материалов. Чаще всего для изготовления шнура применяется резина. Такое изделие эластичное, долговечное, не запутывается при прыжках. Совет: резиновая скакалка удобна, подходит для новичков.

Простое резиновое изделие с полыми пластиковыми ручками, используемое на занятиях физкультуры в школах

Более жесткий и толстый инвентарь из поливинила. Шнур хорошо «разрезает» воздух и за счет этого быстро вращается, позволяя тренироваться в интенсивном темпе.

Поливиниловый шнур подходит для любителей активных прыжков

Эластичными, удобными и легкими являются изделия из нейлона, хлопка. Они используются в художественной гимнастике, подходят новичкам.

Веревочные и нейлоновые скакалки легкие. Удары от них практически безболезненные.

Приспособление для прыжков от Reebok из высококачественного облегченного нейлона не создаст дискомфорта при тренировке

Скакалка из кожи (боксерская) — надежная, долговечная. Это хорошо вращающееся, не спутывающееся изделие средней тяжести, используемое в тренировках профессиональных спортсменов.

Длину кожаного шнура нельзя регулировать.

Профессиональная скакалка от Rdx с кордом из воловьей кожи обеспечит эффективную тренировку боксерам

Скакалка-трос применяется для классических и скоростных занятий. Шнур ее изготовлен из металлического кабеля, вес изделия довольно высокий, регулировки длины нет.

Внимание: пользоваться таким инвентарем рекомендуется только опытным спортсменам, изделие обладает высокой степенью травматизма

Трос подходит для выполнения простых прыжков на скорость, от сложных упражнений с перекрещиванием шнура он ломается

Интересно смотрятся скакалки бисерные, где шнур состоит из пластмассовых бусин. Применяются они для детских занятий, игры.

Яркая детская скакалка привьет малышу любовь к спорту

Рукоятку спортивного инвентаря выполняют из:

  • пластика — гладкого, или с текстильным напылением;
  • дерева;
  • неопрена.

Ручки изделия должны быть изготовлены из материала, который не скользит при соприкосновении со вспотевшими ладонями. Лучше всего для этих целей подходит неопрен, отводящий влагу из зоны контакта с ладонями.

Нейлоновое изделие с деревянными ручками на подшипниках от Top Hill защищено от запутывания во время прыжков

Классификация скакалок по назначению

Кроме простых моделей, состоящих из шнура и ручек, приспособление для прыжков может иметь дополнительный функционал. Скоростная скакалка предназначена для высокоинтенсивных тренировок. Рукоятка изделия оснащена специальным креплением, позволяющим делать 5-6 вращений/секунду.

Трос инвентаря выполняется из стали, пластика, кожи.

Высокоскоростная скакалка для кроссфита от фирмы PCF подойдет фанатам фитнеса, позволяя развить скорость реакции, избавиться от жировых отложений

Существует также утяжеленное приспособление для прыжков, вес которого достигает 3 кг. Оно оснащено металлическими рукоятками и предназначается не только для тренировки мышц ног, но и развития мускулатуры рук, плечевого пояса.

Профессиональная скакалка от Everlast с утяжелителем потребует от занимающегося идеальной реакции и координации

Для похудения подойдет электронная скакалка, которая считает потраченные в процессе тренировки калории. Одна из ручек изделия — с датчиком, фиксирующим прыжки, энергозатраты. Необходимо ввести свой вес, а приспособление выдаст на мониторе, сколько раз вы подпрыгнули, количество сожженных калорий.

Скакалка со счетчиком прыжков от Kettler позволит регулярно отслеживать результативность тренировок

Как правильно выбрать скакалку?

Прежде чем приступать к занятиям, стоит подобрать скакалку, с которой юному спортсмену будет комфортно прыгать и играть. Для того чтобы не ошибиться в выборе, покупать ее нужно, ориентируясь на рост ученика, а еще на следующие показатели:

Диаметр. Не стоит покупать скакалку, диаметр основы которой больше 1 см. Она может оказаться слишком тяжелой для ребенка. Оптимальный диаметр составляет 0.8-0.9 см.
Качество исполнения

Очень важно, чтобы изделие, которое приобретается для ребенка, было достойного качества. Рекомендуется проверить толщину троса – у хорошего снаряда она одинакова по всей своей длине

Также проверить качество рукояток – желательно, чтобы они были выполнены из плотного пластика. Следует сжать рукоятку и оценить, насколько она упругая.

Какой длины должен быть спортивный снаряд?

  • Определить оптимальную длину несложно, а еще лучше отрегулировать ее согласно росту. Для этого нужно попросить сына или дочь встать на середину скакалки, взяв в руки ее концы. Пусть малыш слегка натянет веревку так, чтобы его кисти находились на уровне груди. Это и будет оптимальная длина скакалки, соответствующая его росту. Теперь можно обрезать лишние сантиметры, завязав узел, который удерживает скакалку в рукоятке.
  • Есть и другой метод определения нужной длины спортивного инвентаря. Необходимо сложить скакалку пополам, взять в руку оба конца и вытянуть кисть перед собой параллельно полу. Желательно, чтобы скакалка едва касалась пола, а не лежала на нем.
  • Также отмерить длину снаряда можно, воспользовавшись таблицей соответствия роста человека и длины скакалки.

Таблица определения длины скакалки по росту ребенка:

РостМеньше 150 см151 – 167 см168 – 175 см176 – 183 смВыше 183 см
Длина скакалки180 см250 см280 см300 см380 см

Как правильно выбрать скакалку

На самом деле вопрос «как выбрать скакалку?», возможно, и покажется вам несущественным, но вы ошибаетесь. Обычно новичок в фитнесе рассуждает так – мол, куплю любую скакалку, примерно на глаз подберу длину, и как-нибудь что-нибудь с ней буду делать. Не пополняйте армию дремучих невежд.

Чтобы правильно подобрать аксессуар, обеспечив себе комфортные и эффективные прыжки через скакалку, вы должны обратить внимание на четыре важных фактора, которые нужно проверить уже на стадии выбора товара

Как выбрать скакалку? Ориентируйтесь на цели ваших занятий.

Диаметр верёвки скакалки

Разумеется, в магазине очень трудно на глаз определить диаметр верёвки скакалки. Однако показатели должны быть таковыми:

  • Для взрослых – диаметр равен 0,8 – 0,9 см
  • Для детей – диаметр равен 0,4 см

Слишком тонкую скакалку непросто крутить, сопротивление воздуха будет доставлять ощутимые неудобства – верёвка попросту не будет двигаться по нужной инерции. Если же верёвка будет слишком толстой, тогда вам будет физически тяжело вращать её.

Длина скакалки

Правильно подобрать скакалку по длине нужно, исходя из собственного роста. Можно использовать таблицы, которые есть в некоторых магазинах. Однако чаще всего на практике по длине скакалку выбирают примерно так:

Встаньте на неё обоими ногами и натяните скакалку Концы скакалки (обратите внимание – не ручки, а именно концы скакалки (перед ручками)) должны дотянуться до вашего пояса Ручки скакалки должны дотянуться примерно на уровне подмышек

Второй способ:

  • Сложите скакалку вдвое (при этом аксессуар не должен быть завязан или упакован во что-то)
  • Ухватитесь за ручки скакалки (левой рукой за левую ручку, правой за правую ручку) и вытяните её перед собой
  • Если скакалка слегка касается пола – это ваш размер, если лежит на полу или же вообще не касается его, то выбирайте другой аксессуар

Почему мы обращаем особое внимание на длину. Дело в том, что прыжки через скакалку будут неэффективными: слишком тяжело прыгать через короткую скакалку

Существуют скакалки для любителей, а также профессиональные скакалки

Из чего должна быть сделана скакалка?

Материал скакалки тоже должен быть определённым. Для детей подойдёт и прозрачный шнур, а вот для взрослых желательно приобрести аксессуар со шнуром из нейлона, кожи или резины. Кстати, кожаные скакалки считаются профессиональными – их используют для разогрева боксёры, бегуны и теннисисты.

Из чего должны быть сделаны ручки скакалки?

В продаже чаще всего встречаются скакалки, у которых ручки выполнены из пластика или из дерева. Однако популярность за последние годы начали набирать ручки из неопрена, который выводит влагу из зоны контакта кожи и рукоятки.

Скакалка – наш выбор!

Скакалки с электронным счётчиком, разумеется, будут стоить дороже, но их плюс в том, что они избавляют вас от необходимости считать или засекать время, а также покажут в итоге – сколько калорий сожгли ваши прыжки через скакалку. Кроме того, в продаже есть так называемые скоростные скакалки, с которыми можно достигнуть скорости до пяти оборотов в секунду. Однако, подобного рода аксессуар – удел профессионалов, новичкам такие скакалки не рекомендуются.

https://youtube.com/watch?v=_uObX3rgQdY

Как видите, правильно подобранная скакалка будет чрезвычайно полезна. Это прекрасная альтернатива бегу и многим кардио-тренажёрам. В наших следующих статьях мы обязательно продолжим рассказывать о прелестях скакалки и рассмотрим конкретные упражнения для похудения.

Яков Золотов

Как научиться прыгать на скакалке

Прыжки на скакалке – это не просто детская забава, а очень полезное занятие. Они приносят пользу организму, в том числе и во взрослом возрасте.

  • Развивают осанку, гибкость, координацию движений и чувство равновесия.
  • Занятия положительно влияют на фигуру – пресс, икры, плечи, мышцы рук активно работают и развиваются.
  • Укрепляют сердечнососудистую и дыхательную системы.
  • Сжигают до 1000 ккал в час, что помогает быстро сбросить лишний вес.

Не стоит забывать и про энергию, которая появляется после любых физических занятий.

Подготовка к занятиям

Очень важно выбрать подходящую скакалку. Она должна подходить по росту – когда наступаете на середину, ее рукоятки должны быть на уровне подмышек

Выбирайте гимнастическую скакалку, которая весит 0,5-1 кг, а не детскую игрушку. Позже можно перейти на более серьезные варианты с весом 2-3 кг. Чем выше вес, тем быстрее скорость вращения и нагрузка на организм.

Выбирайте скакалку с умом.

Заранее продумайте, где вы будете заниматься. Если это закрытое помещение, в нем должно быть достаточно высокие потолки, чтобы можно было раскрутить скакалку. Вокруг не должно быть громоздких предметов.

Обязательно проветривайте помещение перед началом тренировок.

Продолжительность занятий

Продолжительность и частоту занятий определяйте по своей физической подготовке и самочувствию.

В самом начале обучения не нужно брать высокий темп и прыгать через силу. Из-за чрезмерной нагрузки вы можете повредить суставы или просто вымотаться.

Каждый раз увеличивайте продолжительность упражнения на 60-90 секунд. Через несколько дней вы дойдете до комфортного показателя в 15-20 минут.

Частота занятий – 3 раза в неделю. При таком темпе вы будете заниматься достаточно часто, но и организм успеет отдохнуть.

Упражнения для тренировки

Прежде чем переходить непосредственно к прыжкам на скакалке, нужно потренироваться выполнять нужные движения без нее. Так вы сможете понять основы, не отвлекаясь на дополнительные раздражители.

  1. Научитесь правильно прыгать. Старайтесь прыгать не очень высоко – достаточно на 2-3 см оторваться от пола. Приземляйтесь на носочки, а не на полную стопу. Нужно добиться упругости движений, чтобы не сильно напрягать ноги во время упражнения.
  2. Постепенно наращивайте скорость прыжков. Если вы правильно прыгаете, сможете выполнить 100 прыжков за 1 минуту.
  3. Учитесь крутить скакалку. Возьмите обе рукоятки в одну руку. Теперь раскрутите ее солнышком, но только за счет запястья. Локоть и предплечья не должны участвовать в движении.
  4. Соедините упражнения. Теперь нужно одновременно крутить скакалку и прыгать на месте. Продолжайте держать рукоятки в одной руке, крутите скакалку с помощью кисти. Одновременно с этим прыгайте на месте, как учились в первом шаге. Старайтесь, чтобы в момент удара скакалки о пол вы были в прыжке.

Во время этих упражнений вы не будете бояться, что скакалка больно ударит вас по щиколоткам или голове. Когда привыкните к этим движениям, можно доставать скакалку.

Как прыгать на скакалке

Нужно одновременно прыгать на месте и вращать скакалку вокруг своего тела. Пошагово процесс выглядит следующим образом:

  1. Займите устойчивое положение, поставьте ноги чуть уже плеч.
  2. Заведите скакалку за спину.
  3. Согните руки в локтях, прижмите их к телу.
  4. Вращайте кистями, чтобы скакалка прошла над головой и нырнула прямо под ноги. В момент, когда она будет подходить к земле, нужно подпрыгнуть и пропустить ее под собой.
  5. Продолжайте вращать скакалку с одной и той же скоростью.

Не гонитесь за скоростью в первое время. Для начала научитесь координировать движение рук и ног, чтобы вовремя прыгать. Когда перестанете путаться в скакалке, можно постепенно прибавлять скорость движения.

Двойными прыжками

Когда научитесь обычным прыжкам на скакалке, можно попробовать двойные. При этом нужно успеть дважды прокрутить скакалку во время одного прыжка.

Для начинающих спортсменов этот вид прыжков может оказаться сложным, так что не спешите к нему переходить. Сначала освойте простые виды.

Крест-накрест

При таком виде прыжков нужно чередовать классические прыжки с прыжками со скрещенными руками на груди. Пошагово это выглядит так:

  1. Подпрыгнуть обычно.
  2. Скрестить руки спереди на уровне талии.
  3. Перепрыгнуть в получившуюся петлю.
  4. Вернуть руки в первоначальное положение.
  5. Прыгнуть обычным образом и т.д.

Самое главное – научиться правильно скрещивать руки. Потренируйтесь этому движению: разводите их чуть шире бедер, чтоб иметь пространство для движения.

Как выбрать скакалку для тренировок

Если вы решили начать заниматься скакалкой для похудения или тренировки сердца, то самое время задуматься, какую именно скакалку выбрать? На рынке фитнес-инвентаря предлагается большой выбор скакалок разного функционала.

1) Простые скакалки

Это самая обыкновенная скакалка, которая знакома нам с детства. Здесь не будет никаких дополнительных функций и особенностей. Цена такой скакалки совсем небольшая, поэтому она подойдет тем, кто еще сомневается насчет приобретения скакалки или для тех, кто хочет просто прыгать «без заморочек».

Материал изготовления шнура и ручки скакалки может быть совершенно разной. И от этого во многом будет зависеть ее цена. Некоторые скакалки встречаются с регулируемой длиной, что особенно актуально, если вы приобретаете скакалку на всю семью.

2) Скакалки со встроенным счетчиком

У  таких скакалок в ручках вмонтирован специальный счетчик, который считает количество вращений, а значит и сделанных прыжков. Скакалки со встроенным счетчиком невероятно удобны и для отслеживания прогресса в занятиях, и для фиксирования результатов.

Вы будете точно знать, сколько прыжков сделали. Вам не нужно устанавливать секундомер или считать количество прыжков вручную, все данные будут зафиксированы. Встречаются также скакалки с электронным счетчиком, которые дополнительно могут отображать длительность сессии прыжков, и количество потраченных калорий.

3) Скоростные скакалки

А вот такой тип скакалок идеально подходит для похудения. За счет высокой скорости вращения вы будете совершать больше оборотов, а значит тренироваться еще более эффективно. Профессионалы при выполнении упражнений со скоростной скакалкой могут развивать скорость вращения до 5-6 оборотов в секунду! Длина в таких скакалках обычно регулируемая.

Скоростные скакалки не подходят для выполнения сложных упражнений (прыжков со скрещиванием рук, двойных прыжков и т.д.). Зато такие скакалки понравятся тем, кто любит заниматься интенсивными тренировками. Кстати, прыжки со скоростными скакалками очень популярны в кроссфите, и это говорит о многом.

4) Утяжелённые скакалки

И еще один усовершенствованный вариант этого фитнес-инвентаря – утяжелённая скакалка. Вес таких скакалок будет чувствительно выше по сравнению с другими аналогами. Скакалка утяжеляется за счет добавления веса в ручки или в вес шнура. Вес таких скакалок может достигать даже трех килограмм. У некоторых моделей вес может регулировать сам занимающийся.

Утяжелённые скакалки больше подходят опытным занимающимся, которым не хватает нагрузки с обычной скакалкой. А также тем, кто хочет дополнительно нагрузить мышцы верхней части тела.

5) Кожаные скакалки

В кожаной скакалке шнур изготавливается из кожи. В чем же особенность таких скакалок? За счет уменьшения веса шнура и увеличения веса ручки происходит специфическая нагрузка на мышцы верхней части тела.

Когда шнур скакалки имеет небольшой вес, он вращается медленнее. Поэтому для увеличения скорости вращения, приходится прикладывать больше усилий. При этом основная нагрузка ложится на плечевой пояс. Такие скакалки популярны даже среди профессиональных спортсменов, например, среди боксеров.

Выводы

Скипинг — простое, эффективное средство для поддержания тела в тонусе. Он включает разнообразные упражнения, направленные на укрепления мышц, нормализацию работы сердца и сосудов, дыхания, похудение. Научиться выполнять прыжки со скакалкой легко, достаточно придерживаться простых рекомендаций:

  • начинать следует с простых, базовых движений;
  • перед тем как совершать прыжки с высоким темпом, следует подготовить, разогреть мышцы, суставы;
  • наращивать интенсивность и усложнять упражнения следует постепенно;
  • необходимо помнить о правильном дыхании, следить за частотой пульса, совмещать прыжки с отдыхом;
  • для похудения следует заниматься регулярно, придерживаться рационального питания.

30 скакалок на YouTube, за которыми должен следить каждый шкипер

Скакалка, чуваки

Санта-Моника, Медельн, Колумбия, Калифорния, США О Youtuber Скакалка. Стань бережливым. Жить более. Всем привет. Мы парни со скакалкой, Дэн и Брэндон. (ранее Zen Dude Fitness) Мы здесь, чтобы помочь вам стать стройнее и жить больше, включив скакалку в свой фитнес-распорядок. Имея всего лишь скакалку и мир в качестве тренажерного зала, мы здесь, чтобы научить вас делать то же самое.
Частота 1 видео в неделю
С октября 2015 г.
Канал youtube.com / channel / UCmYe .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Rush Athletics TV

Лондон, Англия, Соединенное Королевство О Youtuber Добро пожаловать на Rush Athletics TV, где видение простое … «заставить мир прыгать со скакалкой в ​​правильном направлении!» Польза от тренировок со скакалкой намного превосходит то, что принято думать, и я хочу поделиться этим с вами!
Частота 2 видео в месяц
С июля 2015 г.
Канал youtube.com / channel / UC98L .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты

Скакалка Crossrope

Роли, Северная Каролина, США О YouTube В Crossrope мы верим в силу тренировок со скакалкой. Наша миссия начинается с создания самой качественной системы скакалок на планете — Infinity Rope System. Наши продукты созданы, чтобы служить долго, обеспечивая идеальный баланс долговечности, эстетики и производительности. Но качественный продукт — это только начало.
Частота 1 видео в день
С февраля 2012 г.
Канал youtube.com/user/CrossRope/v..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Панк-скакалка

Нью-Йорк, Нью-Йорк, США О YouTube Мы создали Punk Rope в 2004 году, чтобы разделить нашу любовь к скакалке, олдскульному фитнесу и рок-н-роллу. Наша страсть — научить других быть в форме и здоровыми, проводя при этом лучшее время в своей жизни.
Частота 5 видео в квартал
С февраля 2007 г.
Канал youtube.com / user / haft2bfit / v .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Скакалка, тренажерный зал

Лас-Вегас, Невада, США О YouTube Преобразите свое тело с помощью высокоинтенсивной тренировки со скакалкой. Тренировки со скакалкой HI-JRT активизируют ваш метаболизм, убирают жир с живота, наращивают мышечную массу и достигают максимальных результатов за меньшее время, чем другие программы тренировок.
Частота 3 видео в квартал
С апреля 2015 г.
Канал youtube.com / channel / UCzG8 .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Джордин в прыжке

США О YouTube Я занимаюсь скакалкой 11 лет. Я был спортсменом-прыгуном, и во время этого опыта я был награжден 1-м в штате и регионе, 2-м на национальном уровне, 10-м в юношеских олимпийских играх и 17-м в мире, когда я был в сборной США. Я начал загружать видео для развлечения, чтобы показать своим друзьям и семье, но теперь все сходят с ума от моих руководств.Я один из ведущих каналов со скакалкой на Youtube.
Частота 1 видео в неделю
С июня 2011
Канал youtube.com/user/JumpingJcow..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Эндрю Данн — Путь скакалки

О YouTube Развлекайтесь и станьте стройнее, сильнее, быстрее, здоровее и счастливее, не тратя много времени и денег. Это путь скакалки! Присоединяйтесь к движению через скакалку.Путешествие начинается с одного прыжка.
Частота 4 видео / месяц
С апреля 2017 г.
Канал youtube.com/channel/UCudq..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Двойной голландский телевизор

О Youtuber Этот канал Double Dutch из Японии предоставляет миру коллекцию высококачественных видеоматериалов с выступлениями Double Dutch, а также кадры с различных соревнований Double Dutch и других мероприятий.
Частота 2 видео в месяц
С июля 2013 г.
Канал youtube.com/user/doubledutch..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Ник Вудард

Knoxville, TN О YouTube 19-летний прыгун с 5 национальными титулами и чемпионатом мира 2006 года. Я путешествую по всему миру, продвигая скакалку. Я тренер на полную ставку и люблю свою работу.
Частота 3 видео в квартал
С августа 2007 г.
Канал youtube.com / user / lilnick087 /..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Адриенн Банхеджи

Прага О YouTube Добро пожаловать в Канал Скакалки Адриенна Банхеджи. Наслаждайтесь просмотром последних тренировок по скакалке — или просто присоединяйтесь к тренировкам, а не просто смотрите их!
Частота 1 видео / квартал
С декабря 2012 г.
Канал youtube.com/channel/UCqUa..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Гонконгская академия скакалки 香港 專業 花式 跳繩 學校

Sha Tin, Гонконг О сайте Youtuber Гонконгская академия скакалки предлагает детям и подросткам профессиональную и систематическую программу скакалки.Были обучены профессиональные шкиперы, они участвовали в различных международных чемпионатах и ​​завоевали множество чемпионских наград. Мы также единственные из Азии, кто стал чемпионом на чемпионатах мира.
Частота 3 видео / месяц
С августа 2008 г.
Канал youtube.com/user/HKRSAcad..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

RX Smart Gear

Эль-Кахон, Калифорния, США О Youtuber Rx Jump Ropes возник в гараже заядлого кроссфитера, который хотел построить скакалку только для того, чтобы научиться дабл-нижу.Изготовление первоклассных скакалок по индивидуальному заказу для спортсменов любого роста, возраста и уровня подготовки.
Частота 1 видео в месяц
С июня 2014 г.
Канал youtube.com/user/rxsmartgear..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Гонконгский институт скакалки 香港 花式 跳繩 學 社

Гонконг О Youtuber HKIRS открывает вам совершенно новое измерение ВЕРЕВОЧНОЙ ПРОПУСКИ. HKIRS стремится не только предлагать инновационные и качественные программы скакалки для развития технических навыков скакалки, но мы также подчеркиваем сущность фитнеса, которой сейчас не хватает многим подросткам.
Частота 15 видео в месяц
С сентября 2014
Канал youtube.com/channel/UCwLI..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Дэн Прыгающий Человек

Лондон, Англия, Соединенное Королевство О YouTube Здравствуйте и добро пожаловать на канал Dan The Skipping Man. Мы здесь, чтобы показать вам, насколько круто скиппинг для всех. Это весело, отлично для вас, и с нашими удивительными веревками это действительно стильно. Мы хотим, чтобы у вас был такой же доступ к пропуску, который мы делаем….. так что здесь мы будем публиковать вам потрясающие трюки, отличные кадры событий и шоу, которые мы делаем, и многое другое.
Частота 1 видео в неделю
С февраля 2014 г.
Канал youtube.com/user/dantheskipp..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

WeJumpRope Музыкальные клипы

США О YouTube WEjumpROPE — это группа профессиональных скакалок, которые создают видеомонтажи со скакалкой. Прыгуны, которые соревновались и побеждали на национальном и мировом уровне и за эти годы выступили в сотнях шоу.Будь то соревновательные прыжки со скакалкой, спортивные скакалки или даже класс физкультуры, который хочет научиться прыгать, он предлагает семинары по обучению скакалке всех возрастов и уровней навыков.
Частота 1 видео в месяц
С декабря 2014 г.
Канал youtube.com/channel/UCh3N..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

HitmanWorkout

О YouTube Я люблю свою музыку и люблю кардио-прыжки со скакалкой. Если я смогу мотивировать кого-то еще на звери с помощью веревки, я бы с удовольствием это увидел.
С апреля 2013 г.
Канал youtube.com/user/HitmanWorko..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

JumpNropeTV

Луисвилл, Колорадо О YouTube JumpNRope представляет собой запатентованную серию скакалок для повышения скорости и тренировок в скакалке. Наши сотрудники чемпионов мира по прыжкам со скакалкой специализируются на тренировках спортсменов кроссфита на двоих и добились огромных успехов на наших семинарах!
Частота 2 видео в год
С ноября 2011 г.
Канал youtube.com / user / JumpNropeTV .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

BuyJumpRopes.net — Эксперты по скакалке

Leavenworth Washington О Youtuber Первоначальный изобретатель первой в мире тросовой скоростной веревки (Ultra Speed), BuyJumpRopes.net с тех пор превратился в мирового лидера в области технологий, инноваций и опыта в области скакалки. Мы профессионалы в прыжках со скакалкой, и наша миссия — построить более здоровый и счастливый мир с помощью скакалок.
Частота 2 видео в год
С октября 2014 г.
Канал youtube.com / user / thejumprope .. + Follow Просмотр последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

WorldJumpR

О YouTube World Jump Rope — это международная спортивная федерация, занимающаяся распространением скакалки. Мы проводим выступления и соревнования высокого уровня по всему миру.
С ноября 2011 г.
Канал youtube.com/user/WorldJumpR/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

П А А Г А Л К У М А Р

Нью-Дели, Индия О Youtuber Проследите, чтобы найти видео Акшая Кумара со скакалкой.
С июля 2016
Канал youtube.com/channel/UCt_d..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Дилан Пламмер

США О YouTube Монтаж со скакалкой.
Частота 3 видео в год
С февраля 2011 г.
Канал youtube.com/user/JumpRopeMon..+ Следить за просмотром последних сообщений ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

JumpRopeУчебники

США О YouTube Привет, ютуберы! Я Адам, и я профессиональный прыгун! Я скакал через скакалку 11 лет.Я соревнуюсь в прыжках через скакалку для команды Brewster Bayside Skippers! Я участвую в национальных соревнованиях, и мои видео должны быть о прыжках со скакалкой и о том, как выполнять определенные трюки!
С марта 2012 г.
Канал youtube.com/user/JumpRopeTut..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Скакалка Extreme

Райпур, Индия О YouTube Я Радждип Сингх Харготра, конкурентоспособный прыгун, фитнес-тренер и знаменитости. Наша цель — способствовать развитию и развитию скакалки.
С ноября 2009 г.
Канал youtube.com/user/143Rajdeep/..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Зак Томлинсон

США О YouTube Я стараюсь перепрыгивать через скакалку как могу. Я прыгаю через скакалку, предпочтительно вверх ногами, и мне нравится прыгать через скакалку.
С апр 2017
Канал youtube.com/channel/UCdP-..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Let’s Jump: Learn the Ropes с Майком Фраем

Лос-Анджелес, Калифорния О YouTube Узнай основы от 4-кратного чемпиона мира Майка Фрая.
С февраля 2009 г.
Канал youtube.com/user/MikeFry09/v..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

JumpRopeUK

Studley, Redditch, Великобритания О компании Youtuber Jump Rope UK (JRUK) — всемирно известная компания, основанная в 2011 году, первые участники которой завоевали множество международных наград. Мы путешествуем по всему миру, обучая и демонстрируя скакалку, которая является уникальным видом спорта с множеством фантастических возможностей.
Частота 18 видео в год
С октября 2011 года
Канал youtube.com / user / JumpRopeUK /..+ Follow View Последние сообщения ⋅ Получить адрес электронной почты Контакт

Как прыгать через скакалку: полное руководство для начинающих

Вы хотите научиться прыгать через скакалку для фитнеса?

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений для сжигания калорий, повышения выносливости и силы всего за 20 минут. Вам не нужно много места или оборудования, и вы можете выполнять тренировки, где бы вы ни находились. Это самый сокровенный секрет фитнеса.

Наша команда в Crossrope составила простое и понятное руководство по прыжкам со скакалкой для начинающих, дополненное обучающими видео и быстрыми советами.Мы покажем вам все, что вам нужно знать, чтобы начать заниматься фитнесом со скакалкой, независимо от вашего уровня опыта.

В Crossrope мы гордимся тем, что прыжки со скакалкой доступны каждому. Из этой статьи вы узнаете:

  1. Зачем нужно прыгать через скакалку
  2. Какая скакалка лучше для начинающих
  3. Как выбрать скакалку
  4. Как определить размер скакалки
  5. Как выучить правильную форму
  6. С каких техник работы ног начать для начинающих
  7. Как добавить прыжки со скакалкой в ​​свои тренировки

Приступим!

Почему вы должны научиться прыгать со скакалкой

Прежде чем мы углубимся в основы прыжков со скакалкой, давайте поговорим о причинах, по которым вы должны прыгать со скакалкой в ​​первую очередь.

1. Это очень эффективная тренировка.

Прыжки со скакалкой — одно из самых эффективных упражнений. Большинство людей этого не знают (поэтому мы называем это самым сокровенным секретом фитнеса)

Исследования показали, что вы можете сжигать более 1000 калорий в час, прыгая со скакалкой. По сравнению с другими видами деятельности, это одна из самых эффективных кардиотренировок, которая помогает сжигать серьезные калории. (Просто спросите Тима, который потерял более 50 фунтов, или Кэти, которая потеряла 100 фунтов в прыжках со скакалкой.)

Прыжки со скакалкой также помогают улучшить вашу выносливость и атлетизм, ловкость, координацию, силу, скорость стопы и многое другое.

Наша система Crossrope предлагает еще более эффективную тренировку, поскольку наши утяжеленные скакалки задействуют больше групп мышц с каждым прыжком.

2. Это быстрая и удобная тренировка

Мы знаем, что найти время, чтобы потренироваться, может быть непросто.

Скакалку легко хранить, и ее удобно брать с собой куда угодно.Вы можете использовать его дома или взять с собой на улицу в парк, пока ваши дети играют.

Благодаря его способности сжигать калории и общей эффективности, вы можете получить отличную тренировку всего тела менее чем за 30 минут, если добавите в смесь утяжеленные веревки.

Вот почему в нашем приложении Crossrope вы найдете сотни простых тренировок, которые можно выполнить всего за 20 минут. Пользователи Crossrope были замечены прыгающими через скакалку дома, на работе (во время перерыва), на спортивных мероприятиях своих детей, на палубе круизного лайнера, и этот список можно продолжить.

Скакалка позволяет легко вписать упражнения в вашу жизнь.

3. Это веселая тренировка

Давайте будем честными — бег на беговой дорожке и занятия на велотренажере могут быть немного скучными. Даже рутинный бег по кварталу может получиться однообразным.

Скакалка позволяет вам изменить положение вещей. Это отличный фитнес-инструмент, который можно интегрировать в ваш распорядок дня или использовать самостоятельно.

Научиться прыгать через скакалку — само по себе весело. По мере улучшения ваших навыков и координации вы можете начать изучать новые навыки прыжков со скакалкой и добавлять новые упражнения в свой распорядок дня.По мере повышения уровня ваша уверенность в себе повышается, тренировки становятся более эффективными, и вы с нетерпением ждете возможности принять следующий вызов.

Некоторые тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка. Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

«Я попробовал Peloton, но на самом деле чувствую, что Crossrope предлагает более быструю и эффективную тренировку». — Екатерина К.

С приложением Crossrope вы никогда не застанете думать о том, какую тренировку сделать.У нас есть сотни вариантов для всех уровней подготовки и навыков. Каждый месяц у нас есть задачи, которые позволят вам изменить распорядок дня и программы для тех, кто хочет достичь определенной цели.

А когда у вас есть тренировка, вы можете брать ее с собой куда угодно, даже простая смена обстановки может быть всем, что вам нужно для следующей тренировки.

4. Много больше

Прыжки со скакалкой обладают множеством уникальных преимуществ. Немногие тренировочные инструменты требуют как физического, так и умственного присутствия, например, скакалка.Это не бездумная деятельность. Вы постоянно заняты на всем протяжении.

Плюс, знаете ли вы, что прыжки со скакалкой помогают развивать левое и правое полушария вашего мозга? Скакалка увеличивает пространственное восприятие и улучшает вашу память, делая вас более умственно бдительным.

Это также инструмент самоограничения, что означает, что он обеспечивает хорошую форму. Большинство травм во время тренировок возникает из-за неправильной техники выполнения упражнений. Со скакалкой, если вы используете плохую технику, вы, конечно, будете чаще спотыкаться, но, по крайней мере, вы будете менее подвержены травмам, которые могут возникнуть из-за постоянного использования плохой техники.

О, и есть еще одна причина — это эффективно. Он может дать вам отличные результаты в фитнесе за очень короткое время. Некоторые из наших прыгунов трансформируют свое тело всего за 30 дней с помощью ежемесячного фитнес-соревнования по прыжкам со скакалкой. Вы даже можете добавить скакалку в свою обычную тренировочную программу и использовать ее для достижения самых разных целей в фитнесе.

Какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Это вопрос, который мы часто задаем в нашем фитнес-сообществе со скакалкой — какую скакалку мне покупать? Какая скакалка лучше всего подходит для начинающих?

Чаще всего начинающие прыгуны начинают свое путешествие через скакалку с недорогой пластиковой (ПВХ) веревки, которую можно купить в любом местном универмаге.

Но вот проблема с лёгкими веревками из ПВХ…

Легкие веревки очень затрудняют обучение прыжкам со скакалкой, потому что они слишком легкие и не дают обратной связи при прыжке.

Другими словами, вы не чувствуете, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что затрудняет правильное определение времени для прыжков. Легкие скакалки, как правило, являются причиной распространенных ошибок скакалки.

Если вы опытный спортсмен или обычно обладаете высоким уровнем координации, вам, вероятно, удастся научиться прыгать со скакалкой со скакалкой из ПВХ.Но если вы новичок в прыжках или вообще чувствуете, что вам не хватает координации, вам нужно будет использовать другой подход.

Вот что мы предлагаем — отказаться от дешевых пластиковых веревок и использовать вместо них слегка утяжеленные веревки.

Скакалка с утяжелением способствует не только снижению веса или силовым тренировкам. Они на самом деле помогают вам выучить правильную форму и ритм для усвоения упражнения.

В частности, скакалка с утяжелением выполняет две функции:

  1. Это позволит вам почувствовать, как скакалка вращается вокруг вашего тела, что облегчит расчет времени для прыжков.
  2. Он замедлит ваше вращение ровно настолько, чтобы вы могли поддерживать хороший постоянный темп при прыжках.

Хотя это звучит нелогично, мы видели, как эта история разыгрывалась бесчисленное количество раз на наших прошлых семинарах: после многочисленных ошибок с легкой веревкой; мы дадим новому прыгуну немного утяжеленную веревку (чаще всего это веревка 1/2 фунта) и наблюдаем, как происходит волшебство. Они переходят от трип-апа к трип-апу к внезапному объединению последовательных прыжков почти мгновенно.

«Вес веревки идеален для меня, и я наконец-то улучшаю свою технику.Более легкие веревки были слишком легкими, и я так сильно споткнулся, что сейчас мне не так весело! » — Линда А.

Итак, какая скакалка самая лучшая для начинающих?

Подойдет любая веревка, имеющая некоторый вес. Новым покупателям Crossrope мы всегда рекомендуем начать с белой веревки 1/2 фунта. Это идеальный вес веревки для начала.

Как выбрать скакалку

Для начала вы можете пройти этот тест, чтобы узнать, какая скакалка вам больше всего подходит.

Сегодня доступно множество различных скакалок, и это может быть немного ошеломляющим, когда вы только начинаете. Не волнуйся. Мы вас прикрыли.

Если вы пытаетесь решить, как выбрать скакалку, давайте рассмотрим ваши цели.

Хотите прыгать через скакалку для похудения? Если ваша основная цель — похудеть, вы захотите немного прибавить в весе своим веревкам. Get Lean Set — идеальная комбинация веревок для похудения.

Набор Get Lean включает скакалку 1/4 фунта и 1/2 фунта, предназначенную для ВИИТ и кардиотренировок со скакалкой, которые заставят вас потеть.

Вы сосредоточены на наращивании мышечной массы? Если вы ищете силовые тренировки, выбор тяжелых скакалок — отличное начало.

Набор Get Strong — отличное знакомство с тяжелыми веревками, в него входят скакалки на 1 фунт и 2 фунта.

Если вы хотите получить лучшее из обоих миров, мы настоятельно рекомендуем комплект Get Fit, который входит в комплекты Get Lean + Get Strong.

Это лучший вариант для начала. Вы можете купить каждый набор отдельно, но зачем ограничивать выбор тренировок с самого начала? Просто возьмите это у Анны:

« Обожаю эти веревки! Я совершил ошибку, заказав для начала только набор Get Lean Set, а не полный набор. С тех пор я купил набор Get Strong. Веревки и приложение (которое регулярно обновляется новыми тренировками) ИДЕАЛЬНЫ. Анна.

Возможно, вы уже возражаете против идеи скакалки с утяжелением, если вы новичок, и мы это понимаем. Веревки с утяжелением пугают. Итак, что выбрать, если вы новичок в тренировках со скакалкой?

Как выбрать размер скакалки

Еще один частый вопрос, который нам задают в Crossrope, — какой размер скакалки лучше всего подходит для начала.Скакалка неподходящего размера может усложнить процесс обучения.

В Crossrope мы упростили процесс и сделали выбор размера быстрым и легким. Размеры всех наших веревок соответствуют вашему росту. Выбирая веревку, вы увидите таблицу размеров, в которой будет указано, какой именно размер вам нужен.

Ознакомьтесь с комплектом Get Fit Bundle, и вы увидите, какие размеры доступны.

Как выучить правильную форму для скакалки

Хорошо.У тебя есть скакалка. Это взвешено. Это правильный размер. Хорошо.

Как начать?

Мы собираемся рассмотреть несколько основных техник прыжков со скакалкой для начинающих, которые вам нужно практиковать, чтобы научиться прыгать через скакалку.

Когда дело доходит до техники прыжков со скакалкой, вы должны знать несколько простых, но важных вещей. Давайте разберем их по одному.

Как держать скакалку

Очень важно, где вы должны расположить руки во время прыжка со скакалкой, в частности, вам нужно сосредоточиться на двух вещах:

  1. Симметрия: вы хотите, чтобы обе руки находились примерно на одинаковом расстоянии от центральной линии вашего тела.
  2. Движение: вы хотите убедиться в минимальном движении локтей и плеч. Ваши запястья должны генерировать вращение скакалки.

Посмотрите это короткое видео о позиционировании под рукой:

Правильное ограничение

Прыжки со скакалкой — это постоянный прыжок.

Вы хотите минимизировать пространство, которое вы создаете между вами и землей. Ваши прыжки должны быть примерно на 1-2 дюйма от земли.

Вы также не хотите отводить ноги назад или поджимать колени. Вы должны держать пальцы ног слегка опущенными при каждом прыжке.

Еще одно важное замечание — убедитесь, что колени всегда слегка согнуты, и что вы при каждом прыжке мягко приземляетесь на подушечки стопы. Это обеспечит хорошее рассеивание стресса от прыжков по вашему телу.

И еще …

Если вы все еще боретесь с «двойным прыжком», у нас есть для вас быстрое решение.

Ваше первое упражнение со скакалкой

Как только вы освоитесь с основами, вы будете готовы разучивать свое первое упражнение со скакалкой.

Первое упражнение, которое вам нужно изучить, — это базовый прыжок. Вот как выглядит базовый прыжок:

Пока вы тренируетесь в базовом прыжке, напомните о некоторых важных рекомендациях, о которых следует помнить:

  • Во время прыжка держите ноги близко друг к другу
  • Прыгайте на межподошве и мягко приземляйтесь
  • Сохраняйте низкую высоту прыжка (½ — 1 дюйм от земли)
  • Все время держите колени слегка согнутыми
  • Сохраняйте высокий нейтральный позвоночник
  • Держите голову вверх, грудь вверх и смотрите вперед
  • Держите плечи втянутыми, локти прижатыми и отведенными назад
  • Держите руки по средней линии тела
  • Поворачивайте скакалку запястьями (не локтями или плечами)

Базовый прыжок требует некоторой практики, пока вы не научитесь снижать ритм и тайминг.Опять же, утяжеленная веревка поможет вам ускорить обучение. Использование зеркала также поможет вам определить любые проблемы с симметрией, которые могут у вас возникнуть.

Работа со скакалкой для начинающих

Как только вы почувствуете себя хорошо в своем базовом прыжке, вы построите необходимую платформу, чтобы начать изучать другие упражнения со скакалкой и схемы работы ног.

Пять основных фитнес-упражнений со скакалкой, которые мы предлагаем изучить после базового прыжка:

  1. Альтернативная ступенька
  2. Ступень боксера
  3. Качели боковые
  4. Кроссовер
  5. Двухместный под

Вы можете найти полное руководство по этим (и многим другим) упражнениям в нашем руководстве по упражнениям со скакалкой.

Ваша первая тренировка со скакалкой

Вы добрались до конца!

У вас есть (утяжеленная) скакалка. Вы правильно его измерили. Вы освоили свои фундаментальные техники. И вы освоили базовую работу ног.

А теперь пора попробовать тренировку для начинающих по прыжкам со скакалкой.

Попробуйте тренировку, указанную выше, но лучшее место для поиска различных тренировок со скакалкой для начинающих, которым вы можете следовать (и брать где угодно), — это приложение Crossrope для прыжков со скакалкой.Приложение доступно в App Store и Google Play.

Краткое описание скакалки

Спасибо, что нашли время прочитать наше полное руководство для начинающих по тренировкам со скакалкой. Мы надеемся, что вы извлекли из этого пользу и вдохновили вас попробовать себя в прыжках со скакалкой.

Вот краткое изложение того, что мы узнали. Мы начали с изучения причин прыжков со скакалкой. Их много, но удобство, универсальность, эффективность и портативность были одними из главных.

Мы говорили о важности выбора правильной веревки. Хотя это и противоречит интуиции, со слегка утяжеленной скакалкой (например, с веревкой 1/2 фунта из нашего комплекта Get Fit) будет намного легче научиться прыгать.

Мы обсудили важность выбора размера с правильной скакалкой в ​​руке и изучили фундаментальные техники прыжков со скакалкой, которые вы должны изучить — в первую очередь, позиционирование рук и правильное ограничение. Мы также рассмотрели первое упражнение со скакалкой, которое вам нужно освоить: базовый прыжок.

Наконец-то мы закончили работу над вашей первой тренировкой со скакалкой.Обязательно загрузите приложение, чтобы получить полноценную тренировку со скакалкой.

Есть вопросы?

Мы будем рады ответить на них. Оставляйте их в комментариях ниже!

Хотите помочь другим научиться прыгать через скакалку? Ознакомьтесь с нашей историей How To Jump Rope Story + поделитесь с друзьями!

Как научить ребенка прыгать через скакалку | Видео

Киа: Круто!

Инструктор по скакалке Бадди Ли: Привет, я Бадди Ли, твой личный тренер по скакалке.

Родители, я научу вас, как научить детей правильно прыгать. Правильный способ — легкий, безопасный и увлекательный.

Скакалка считается идеальным упражнением и строительным материалом для фитнеса. Это просто, недорого, портативно … Все, что вам нужно для начала, — это скакалка, некоторые рекомендации и мотивация.

Шаг первый: выберите правильное место — широкое открытое пространство с плоской поверхностью, имеющей подушку для поглощения ударов. В качестве альтернативы вы можете использовать подъездную дорожку или тротуар.

Теперь это хорошее место. У него открытое пространство, нет препятствий и он отлично подходит для прыжков.

Шаг второй: выберите веревку, которую вы можете настроить так, чтобы можно было отрегулировать ее по росту вашего ребенка. Это можно сделать, взяв веревку. Встаньте по центру обеими ногами.

Ли: Это будет как раз для твоего роста.

Потяните за ручки по бокам, пока верхняя часть ручек не выйдет за плечи.

Ли: Молодец, Киа!

Шаг третий: Теперь пришло время для правильной позы скакалки.

Попросите ребенка встать прямо, смотреть прямо перед собой во время прыжка, расслабить руки в стороны под углом 45 градусов, а большие пальцы смотреть наружу и уравновесить свой вес на подушечках стоп на ширине плеч.

Это правильное положение для скакалки.

Теперь о прыжках с тенью: давайте научим их правильно взлетать и приземляться.

Ли: Готово. Прыгать. Просто оттолкнитесь подушечками стоп. Посмотрите прямо перед собой и сделайте небольшие круги запястьем.Поверните это запястье, поверните это запястье, поверните, поверните, поверните, поверните, поверните.

Прыжок с тенью включает в себя поворот скакалки на одну сторону тела и имитацию прыжкового движения.

Научите их координировать движение скакалки для идеального прыжка.

Шаг пятый: Мы научим вашего ребенка качать веревку. Большой палец идет сверху. Очень хороший.

Положите скакалку за колени. Потренируйтесь раскачивать веревку, чтобы получилась ровная дуга.

Ли: Ну вот.

Повторите это движение для определения времени и ритма, чтобы скоординировать качание скакалки для идеального прыжка.

Ли: Прыгай.

Kia: Ой!

Ли: Ни боли, ни выгоды. Это создание чемпиона.

А теперь давайте все вместе.

Ли: Исходное положение. Вот и все. И прыгать.

Ли: Здорово, Киа! Вы поправляетесь!

Помните, родители, ключ к прыжкам — шаг за шагом.

Дети могут разочароваться, но с практикой, терпением и настойчивостью… они сразу же начнут прыгать.

Kia: Ура! Ура!

Ли: Эй, ты делаешь это!

Как научить скакалку в классе PE

Что нового, друзья PhysEd!

Если вы чем-то похожи на меня, до того, как начали преподавать, вы действительно мало знали о прыжках со скакалкой.

Если честно, Я не знал ни одного трюка со скакалкой, пока не стал учителем . Никогда бы не подумал, что смогу провести 3-4 недели, обучая студентов прыгать через скакалку.

Теперь, когда я некоторое время преподаю, у меня всегда есть гораздо больше занятий и вещей, которым я хотел бы научить своих учеников, чем у меня есть время — и скакалка — не исключение.

Я узнал, что есть много разных вещей, которые можно использовать со скакалкой. Мы можем охватить одиночные трюки, партнерские уловки, командные игры со скакалкой, а также целый ряд «прыжковых» упражнений и игр, которые вы также можете использовать.

Зачем тратить на это столько времени?

Ну, потому что это сверхнизкозатратное занятие, которое вы можете упаковать в сумку и взять с собой буквально куда угодно, чтобы иметь «готовое к работе» занятие, которое даст вам возможность заниматься спортом и является интересным способом оставаться здоровым.

Планируя свою учебную программу, я обычно стараюсь спланировать свои разделы и занятия, исходя из того, насколько вероятно, что, по моему мнению, мои ученики будут использовать контент, который я преподаю им вне класса. Конечно, я ссылаюсь на стандарты и учебные программы, но в конечном итоге сводится к тому, насколько он будет полезен для моих студентов .

Хорошо, теперь, когда вы знаете, насколько хороша скакалка и почему ваши дети могут ее научить, давайте перейдем к делу.

Но сначала… Менеджмент

Как вы можете видеть на видео выше, я думаю, что потратить время на то, чтобы научить своих детей складывать веревки, поворачивать их и выполнять несколько хороших процедур старт-стоп, очень важно для максимально эффективного использования вашего времени и избежания больших затрат времени. завязанный беспорядок скакалок.

Кроме того, тележки со скакалкой — это здорово, но я действительно предпочитаю дверную стойку.

Во время COVID Times я позаимствовал идею у другого умного учителя в моем районе и сделал настенную стойку для скакалок из 1 x 6 и нескольких дешевых металлических крючков — их очень легко распылить, и ученики могут получить свои собственные веревки и верните их обратно без каких-либо проблем с запутавшимися скакалками, проверьте это ниже:

Другой распространенный вопрос — где купить скакалки, которые не ломаются очень легко. Я бы порекомендовал проверить BuyJumpRopes.Net, у них есть более толстые пластиковые бусины, которые должны служить дольше, поэтому проверьте их при следующем заказе.Мне очень нравится ощущение тяжелых бусинок, которые можно получить на нестандартных веревках, но они более дорогие.

Какой размер мне выбрать?

Посмотрите видео выше, чтобы узнать, как легко помочь вашим ученикам понять, какой размер веревки им подходит. По моему опыту, оценка ниже работает довольно хорошо:

  • K — канаты 7 футов
  • 1-я — 2-я — канаты 7-8 футов
  • канаты 3–5–8–9 футов

Каждый ученик индивидуален, поэтому в конечном итоге я оставляю это на их усмотрение, но много раз, когда я вижу, как ученик борется, это происходит из-за того, что его веревка слишком короткая, и когда я даю им веревку побольше, они добиваются большего успеха — так что это то, что нужно держать на глаз.

Уловка, как измерить веревку, встав на нее и потянув ручки вверх, чтобы увидеть, доходят ли они до плеч, является хорошим практическим правилом.

Примечание : У меня также есть 10-футовые канаты для прыжков со скакалкой с партнерами или командных прыжков со скакалкой с моими учениками K-2.

Приступим к планированию!

Я обычно начинаю планирование с размышлений о моем вертикальном выравнивании — это концепция, согласно которой каждый учебный год ведет к следующему, а затем опирается друг на друга, чтобы работать вместе, чтобы подготовить физически грамотных студентов к тому времени, когда они покинут вашу программу.Это помогает мне проверить результаты успеваемости SHAPE America, чтобы получить общее представление о том, что студенты должны уметь делать в зависимости от их уровня обучения.

Например, GLO навыков скакалки кратко изложены ниже:

  • Детский сад
    • Может сделать одиночный прыжок через самоворачивающуюся скакалку
    • Может прыгать на длинной скакалке, если учитель поворачивает
  • Первый класс
    • Последовательный прыжок вперед и назад с самовращающейся скакалкой
    • Прыгает учитель, повернувший длинную скакалку 5 раз подряд
  • Второй класс
    • Прыжки по скакалке с поворотом вперед и назад последовательно
    • Прыгает на длинной скакалке, которую одноклассники перевернули 5 раз подряд
  • Третий класс
    • Выполняет промежуточные навыки прыжков со скакалкой
    • Может входить и выходить из длинного троса
  • Четвертый класс
    • Создает упражнение со скакалкой с короткой или длинной скакалкой
  • Пятый класс
    • Создает упражнение со скакалкой с партнером, используя короткую или длинную скакалку

* Конечно, это всего лишь рекомендации или руководящие принципы, вы можете проявить творческий подход, и в конечном итоге должны делать то, что, по вашему мнению, лучше всего для ваших учеников. Надеюсь, вы, дети, сможете превзойти GLO, но это дает вам кое-что, с чего можно начать, если вы не знаете, к какому возрасту могут относиться ваши ученики.

Как вы структурируете свое подразделение?

Во-первых, детский сад немного не в себе, так как многие из них только учатся прыгать в первый раз, поэтому я провожу базовый урок по прыжкам и повороту скакалки, а затем мы проводим остальную часть отряда, тренируясь в разные станции. Я также добавляю хула-хуп и прыжки с обручем, чтобы дать им немного отдохнуть от прыжков.

Вы можете увидеть, как я учу детский сад прыгать через скакалку, на уроке ниже:

После обучения их основам мы просто чередуем разные станции для оставшейся части отряда, чтобы дать им как можно больше времени для практики (это действительно главное, что позволит им изучить навык)

Некоторые примеры станций (подходит для K и 1-го класса):

  • Прыжок со скакалкой по земле
  • Практикуйте поворот с ручкой в ​​одной руке
  • Практикуйте «поворот и прыжок»
  • Практикуйте «поворот и прыжок» назад
  • Практикуйтесь в прыжках с помощью «Thunderstick Challenge» см. Видео далее в этом посте
  • Практика хула-хупинга
  • Практика прыжков хула
  • Тренируйтесь в прыжках с игрой «Змейка»
    • Привяжите длинную веревку к скамейке / стулу и попросите ученика встряхнуть ее взад и вперед, в то время как другие попытаются перепрыгнуть через нее — если вы дотронетесь до змеи или упадете, вы встряхнете змею по очереди

Неделя 1 — Одиночные трюки

Перед тем, как приступить к обучению, мне нравится знакомить и вдохновлять своих учеников, показывая им потрясающее видео, относящееся к модулю. В этом плейлисте есть несколько примеров прыжков — мне очень нравится этот из-за положительного сообщения.

Со своими 1–5 учениками я провожу первую неделю, выполняя различные трюки со скакалкой. Я использую базовый, средний и продвинутый уровни , как вы можете увидеть в обзорном видео ниже:

Как я сказал в видео, это отличная структура, но важно помнить, что все ваши ученики будут на разных уровнях, поэтому не ожидайте совершенства — просто получайте удовольствие 🙂

Я также использую свой GIF-анимацию и видео «Следуй за лидером» в течение недели 1, чтобы помочь студентам наглядно показать трюки.

П.С. Вы можете бесплатно скачать плакат с трюками со скакалкой внизу этого сообщения в блоге

Еще одно замечание, которое относится ко всей этой публикации (и любой из моих идей по учебной программе), заключается в том, что если вы первый год преподаете в школе и применяете этот модуль, есть большая вероятность, что ученик никогда ранее не инструктировался по содержанию. Это означает, что каждый будет начинать с гораздо более низкого уровня . По мере того, как вы продолжаете учить своих детей, их знания будут расти, и вы достигнете «вертикального выравнивания» (громкое слово, означающее, что то, чему вы учите в детском саду, приведет к тому, что вы преподаете в 5-м классе, по мере того как ученики будут опираться на предыдущие знания)

Все взаимосвязано, но помните, что в первый год, когда вы реализуете что-либо (стратегии управления, философию преподавания, рамки учебного плана) изменение потребует времени … длительного времени (один из уроков, о которых мне напомнили на конференции SCAHPERD)

Вызов выносливости

В дополнение к обучению одиночным трюкам я также разрешаю своим детям выполнять «Вызов выносливости» каждую неделю во время нашего подразделения.Вы можете увидеть объяснение того, как это работает, на видео ниже:

Это довольно просто: приклейте или приклейте бумагу на стену и дайте детям возможность прыгать так долго, как они могут. Есть масса различных модификаций и даже применений этой идеи в других модулях, которым вы, возможно, обучаете. Это отличный способ оценить студентов, а также побудить их поставить перед собой цель.

Обычно я использую приложение «Секундомер +», но также храню 5-минутное видео с таймером на USB-накопителе для воспроизведения на телевизоре на всякий случай. Вот видео с 5-минутным таймером, если вы хотите его использовать.

Благодарность Тери Эллиот за то, что ее стена выносливости выглядит круче, чем моя. Это классический пример того, как взять идею и улучшить ее + использовать свои уникальные таланты / навыки для ее улучшения. Проверьте это в твите ниже:

Бумажные браслеты для клубов 1, 2, 3 минут и клуба кенгуру

Недавнее обновление моего подразделения дает детям бумажный браслет, когда они завершают любое из испытаний клуба выносливости — я получил эту идею от Удивительной Барб Борден после того, как я увидел этот твит и сразу понял, что хочу включить эту идею в свое подразделение.

Мне все еще нужно купить Cowbell 😂, но браслеты в этом году пользовались большим успехом у моих учеников.

Я также провожу «Клуб кенгуру» со своими учениками среднего и второго уровня, так как большинство из них еще не умеют прыгать в течение 1 минуты, и мы ставим цели для последовательных прыжков без ошибок вместо ограничения по времени.

  • К — 5 прыжков подряд без ошибок
  • 1-й — 10 последовательных прыжков подряд без ошибок
  • 2-й — 15 последовательных прыжков подряд без ошибок

Если вы хотите опробовать мои браслеты — вы можете скачать их ниже

Неделя 2 — Уловки партнеров

Чтобы начать вторую неделю, я обычно просматриваю отдельные приемы предыдущей недели и перебираю все приемы, на которые у нас, возможно, не было времени.

После этого я даю детям шанс попробовать «Выносливость», как вы видели в предыдущем видео.

Затем мы перейдем к трюкам со скакалкой для партнеров.

Подробности и демонстрация двух моих любимых партнерских приемов в видео ниже:

Есть ТОННА партнерских уловок, если вы просто погуглите, вы сможете найти больше уловок, чтобы показать своим детям, если у вас есть время.

Примечание — Я делаю партнерские трюки только со 2-го по 5-й.В 1-м классе я сосредотачиваюсь на отдельных трюках и делах станции, чтобы помочь им повысить свой уровень мастерства.

Неделя 3 — командные прыжки со скакалкой

В течение недели 3 мы делаем небольшой обзор, снова выполняем испытание на выносливость, а затем переходим к некоторым командным упражнениям со скакалкой.

1-й и 2-й класс учатся поворачивать скакалку в длину (я использую 10-футовую скакалку) и попрактиковаться в разучивании различных стишков со скакалкой.

Проконсультируйтесь у «Dr. Google »за примерами стишков со скакалкой

С 3-го по 5-е мы играем в игру «Беги через школу» с длинными командными скакалками.

Правила прохода в школе:

  • Токарь должен поворачивать медленно, делая большие круги, веревка должна удариться о землю и уйти от линии
  • Все начинают в детском саду, так как детсадовцы не умеют прыгать через скакалку, им приходится бегать прямо через скакалку
  • Если вы сдадите K, вы учитесь в 1-м классе.Начиная с каждого последующего класса вы прыгаете 1 раз за каждый пройденный вами класс (первоклассники прыгают один раз, а затем выбегают из скакалки)
  • Если вы ошиблись (пропустили прыжок, попали в веревку) — вы делаете поворот, поворачиваете веревку, и токарь идет к линии и пытается прыгнуть в
  • Примечание : Я также использую палочки для мороженого, чтобы помочь своим детям отслеживать, в каком классе они учатся. Если вы сдадите оценку, вы получите одну палочку для мороженого

Неделя 4 — Турнир по станциям и длинной веревке

На последней неделе подразделения я выполняю упражнения со своими малышами, Run Through School со 2-м классом, а ученики 3-5-х классов проводят турнир по длинной веревке под названием Whirlwind, вы можете увидеть пример ниже:

The Thunderstick Challenge

Для детей младшего возраста вы можете сыграть в игру под названием «The Thunderstick Challenge». Посмотрите видео ниже для обзора:

Посмотрите на пример DIY Thunderstick ниже:

Если вы хотите использовать мой плакат с таблицей трюков со скакалкой, вы можете бесплатно скачать его по ссылке:

Пакет ресурсов по скакалке

Если вы хотите модернизировать свой отряд с помощью супер-сладких ресурсов, вы можете получить мой пакет ресурсов для скакалки ниже (или, если вы являетесь специалистом по физкультуре, вы можете загрузить его бесплатно, войдя в зону членства)

Вы можете предварительно просмотреть то, что включено в пошаговое видео ниже:

… и давайте сделаем это!

Как мне прыгать со скакалкой? (Видео для новичков)

Тренер Мэтт из нашей программы онлайн-коучинга проведет вас через обучение прыжкам со скакалкой в ​​видео выше.

Мэтт разбивает скакалку на три части:

  1. Прыжок
  2. Качели руки
  3. Сроки

Первое…

# 1) Скачок

Во-первых, давайте попрактикуемся в прыжках.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.

Затем потренируйтесь прыгать вверх и вниз на одном месте.

Большая часть вашей силы будет исходить от лодыжки и пальцев ног. Это больше похоже на прыжок, чем на прыжок.

Если у вас возникли проблемы с этим, тренер Мэтт рекомендует нарисовать какой-нибудь знак «X» или отметку на земле, чтобы вы оставались на одном месте.

Еще один совет от тренера Мэтта: сохраняйте небольшое напряжение во всем теле. Если вы слишком свободны, вы можете немного поскакать и сбиться с пути.

# 2) Качели рычага

Ваши руки будут оставаться в основном устойчивыми при приведении в действие веревки. Мы хотим, чтобы движения были узкими, в основном исходящими от ваших запястий.

Название игры со скакалкой — «под контролем». Качание на запястьях поможет вам сохранить контроль над веревкой.

Сопротивляйтесь попыткам поворота с большим движением локтей (вместо этого постарайтесь сохранять их устойчивыми).

Положите руки примерно на уровне бедер. Ваши руки опустятся вниз примерно под углом 45 градусов.

Для начала вы можете даже попытаться сбавить ритм одной рукой:

Поначалу даже не беспокойтесь о прыжках.

Как только вы освоитесь с махом обеими руками, пора подумать о том, как собрать все вместе.

# 3) Сроки

Когда вы только начинаете двигаться, медленно двигайте руками и делайте два прыжка за один оборот веревки.

Это выглядит так:

Начиная с этого положения, вы можете заметить, что ваши локти немного выворачиваются, так как они двигаются медленно. Таким образом, у вас будет меньше контроля над запястьями.

Ничего страшного.

Как только вы освоитесь с ритмом, попробуйте одну надежду на каждый оборот веревки, чтобы все это затянуть.Возможно, вам будет легче сохранять устойчивость рук и локтей, двигаясь быстрее.

Вот замечательный момент от тренера Мэтта: как новичок, скакалка сама по себе будет вашим тренером.

Если вы ударились веревкой о пальцы ног или голеней, что-то пошло не так. Возможно, вы подпрыгнули слишком высоко или у вас немного свалились локти.

Нет проблем. Просто примите тот факт, что веревка дает вам немедленную обратную связь, и попробуйте еще раз.

Уменьшить ритм и тайминг с помощью скакалки может быть непросто, так что держитесь и наберитесь терпения.

Как только вы это почувствуете, самое время заняться спортом.

Фитнес-скакалка для ботаников (с видеоуроком)

Тренер Мэтт проведет вас через 5 различных уровней сложности во время тренировки со скакалкой.

Если вы знакомы с высокоинтенсивной интервальной тренировкой, вы заметите, что это стратегия наших тренировок со скакалкой для начинающих.

Давайте теперь пройдемся по каждому уровню.

Скакалка Тренировка, уровень 1 :
  • Одинарные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одиночные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если это слишком много, смело увеличивайте период отдыха.То есть вы можете отдохнуть 45 секунд, без проблем.

На следующем уровне мы сделаем те же движения, но увеличим продолжительность сингла

.

Скакалка Тренировка, уровень 2 :
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подгибки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подножки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд
  • Одиночные подгибки: 45 секунд
  • Отдых: 15 секунд

Общее время: 5 минут

На уровне 3 пришло время смешать двойные нижние части.

Во время нашего интервала прыжков вы можете делать все остальные, так что один сингл недо, а затем один сингл дабл (1 прыжок, 2 поворота скакалки).

Если это слишком сложно, делайте дабл меньше на каждые четыре обычных прыжка.

Просто постарайтесь сохранить последовательность, так как это поможет вашему ритму.

Миссия с Уровнем 3 — научиться комфортно выполнять дабл-аут.

Скакалка Тренировка, уровень 3 :
  • Single / Double Under Mix: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Одинарный / двойной под микшированием: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Теперь, когда вы на уровне 4 , все время двойное отставание.

Мы собираемся сосредоточиться на наращивании силы, поэтому будем делать интервалы в течение 15 секунд, а затем отдыхать 45 секунд.

Скакалка Тренировка, уровень 4 :
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд
  • Двойные подножки: 15 секунд
  • Отдых: 45 секунд

Общее время: 5 минут

На нашей последней тренировке сегодня мы увеличили продолжительность двойных прогонов до 30 секунд, а затем отдыхаем в течение того же времени.

Это может быть сложно.

Скакалка Тренировка, уровень 5 :
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд
  • Двойные подножки: 30 секунд
  • Отдых: 30 секунд

Общее время: 5 минут

Если одиночные и двойные прыжки наскучили, не бойтесь.

Мы расскажем о дополнительных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы повысить свой уровень в игре со скакалкой.

Не стесняйтесь комбинировать и сочетать любые из приведенных ниже движений в своей тренировке.

Через некоторое время ваш период отдыха может быть обычным хмелем, а ваш интервальный период может быть одним из этих сладких ходов.

13 лучших упражнений со скакалкой

Теперь, когда у вас есть основы прыжков со скакалкой, давайте рассмотрим некоторые движения, чтобы вы могли расширить свои тренировки.

# 1) Одноместный под

Это простейшее упражнение со скакалкой. Один прыжок на оборот веревки, обе ноги вместе.

Убери это, прежде чем двигаться отсюда.

# 2) Двойные прыжки на одной ноге

Как только у вас получится сингл, попробуйте подпрыгнуть на одной ноге.

Чтобы по-настоящему проверить равновесие, дважды прыгните с одной и той же ноги.

Примерный удар будет идти левой ногой, левой ногой, правой стопой, правой стопой с одним оборотом веревки между ними.

# 3) Прыжок с выкидыванием

Здесь вы будете попеременно делать шаг вперед при каждом прыжке.

Итак, пока ваша левая опущена, ваша правая нога будет выбиваться наружу.

Вы будете подпрыгивать и менять ноги между оборотами веревки. Это сложнее, чем кажется.

# 4) Домкраты для скакалки

Ваши ноги будут вести себя так же, как и при обычном прыжке с прыжком, широко расставаясь при каждом прыжке.

Ваши руки останутся такими же, как и во время обычного сингла, так что это больше похоже на «полудек».”

# 5) Twist Jumps

Это упражнение со скакалкой направлено на вращение туловища.

Ваши ступни будут подпрыгивать вместе, но будут вращаться примерно на 180 градусов слева направо, поворачиваясь от бедра.

Ваши плечи останутся твердыми, что позволит удерживать веревку на месте.

# 6) Лыжники

Ноги лыжников будут приземляться вместе, но одна нога будет впереди, а другая — сзади.

Вы будете менять положение ног между прыжками, как ножницы.

# 7) Высокие колени

Поочередные прыжки с одной ноги на другую с прыжками. Хитрость здесь в том, чтобы при этом поднимать колени высоко.

# 8) Удары прикладом

Это очень похоже на ваши высокие колени, но наоборот, вы пытаетесь вернуть ступню в точку, где она встречается с ягодицами.

Хорошее контр-упражнение для высоких колен.

# 9) Прыжки с приседаний

Если вы действительно хотите бросить вызов нижней части тела, приседайте во время прыжков.

В этом упражнении задействована вся нижняя часть тела.

# 10) Гнезда для приседаний

Как следует из названия, здесь мы комбинируем наши приседания с прыжками с трамплина.

Для этого выполните домкраты со скакалкой, но приземлитесь в положение на корточки, когда ваши ноги широко расставлены.

Это быстро станет проблемой.

# 11) Домкраты Criss Cross

Они похожи на прыгунов, но вместо того, чтобы сводить ноги вместе, вы скрещиваете одну ногу перед другой.

Ваши ступни пойдут широко, затем налево перед правым, затем широко, затем прямо перед левым, затем широко.

После некоторой практики вы потеряете координацию.

# 12) Фигурка скакалки 8

Мы повеселимся с этим.

В этом упражнении вы делаете четыре обычных прыжка, за которыми следуют четыре прыжка с поворотом.

А вот и самое интересное: когда вы вращаетесь, соедините руки вместе, и веревка сделает оборот на той стороне, с которой вы поворачиваетесь. Чередуйте другую сторону, сочетая твист, прыжок и хлыст.

Не расстраивайтесь, если для этого потребуется немного практики. Это начинает переходить на территорию «трюков со скакалкой».

# 13) Дабл Менее

Это один из наиболее сложных приемов скакалки, так как вам нужно дважды за прыжок подбрасывать скакалку под собой.

Тренер Джим расскажет, как выполнять двойное нижнее положение в этом видео:

Если вы постоянно выполняете двойное опускание, вы больше не новичок в скакалке.

Хотите тренировку, которая заставит вас выполнять некоторые из этих прыжков со скакалкой? Если да, то попробуйте наше новое приложение!

NF Journey подберет для вас тренировку, основанную на вашем уровне опыта, а также покажет вам, как именно использовать скакалку.

Не нужно гадать, просто возьмите веревку и следуйте за приложением.

Вы можете подписаться на бесплатную пробную версию прямо здесь:

Как выбрать скакалку? (Тип и длина)

При выборе скакалки следует учитывать несколько факторов: тип и длину.

Давайте обсудим оба.

Обычно вы можете столкнуться с тремя типами скакалок.

# 1) Скоростные канаты

Это самый распространенный тип скакалки, с которым вы можете столкнуться.Это также то, что тренер Мэтт использует в своих видео выше.

Скоростные скакалки легкие, что помогает при выполнении определенных движений, таких как двойное упражнение.

Скоростной трос Coach Matt имеет пластиковое покрытие, но иногда вы можете найти его только с тросом. Это делает их еще легче. Опасность здесь в том, что если ударить себя … оголенным проводом …

Ой.

У

WOD Nation есть приличная скакалка с покрытием, которая не продается (в отличие от многих других тренажеров).

# 2) Веревки из бисера

Эту веревку, вероятно, вы использовали на детской площадке в детстве.

Скакалки из бисера не путаются так же легко, как скоростные скакалки, и весят немного больше.

Они также более неуклюжие и сделают двойное днище более жестким, но небольшой дополнительный вес может облегчить их освоение новичку.

У

Rogue Fitness есть несколько довольно интересных вещей, которые стоит проверить.

# 3) Утяжеленные канаты

Для более продвинутых прыгунов у нас есть утяжеленные скакалки.

Они могут варьироваться от веревки весом в один фунт до веревки весом шесть фунтов.

Зачем нужен дополнительный вес?

С дополнительным весом ваша верхняя часть тела получит более интенсивную тренировку.

Если вы новичок, вероятно, лучше пока пропустить это (хе-хе), но кое-что нужно учитывать, когда вы повышаете свои навыки скакалки.

Для тех, кто интересуется, это скакалка с приличным весом, которую все еще можно купить.

Следующий вопрос, на который мы хотим ответить: какой длины должна быть моя скакалка?

Хорошие новости: большинство скакалок, которые вы покупаете, можно регулировать.

При правильной регулировке наступите на скакалку одной ногой, и обе ручки должны доходить до подмышки:

Если он немного выше или ниже этого значения, возможно, все в порядке, но для правильного прыжка вам, скорее всего, понадобится хорошая техника прыжков со скакалкой.

Как прыгать со скакалкой (без скакалки)

На видео выше тренер Джим расскажет о 3 альтернативах прыжкам со скакалкой.

На тот случай, если вы хотите увеличить пульс и у вас нет веревки, или если вы только начинаете и еще не набрали свой ритм.

Вот три альтернативы прыжкам со скакалкой:

Альтернатива скакалке №1: марш на месте


Это так просто, как кажется, просто маршируйте на месте. Чем выше вы поднимете колени, тем сложнее будет это сделать.

Альтернатива скакалке № 2: альпинисты


Для альпиниста:
  • Положите руки и колени на пол.
  • Поставьте правую ногу рядом с правой рукой, но вытяните левую ногу позади себя.
  • Одним движением поменяйте ноги, удерживая руки в одном положении.
  • Продолжайте менять ноги, стараясь удерживать руки и спину в фиксированном положении.

Альтернатива скакалке № 3: прыжок на месте


И последнее, но не менее важное: вы можете просто прыгнуть на месте, чтобы воспользоваться альтернативой скакалке.

Где мне использовать скакалку?

В скакалке здорово то, что вы можете использовать ее где угодно, если у вас есть место для маневра.

Это на самом деле не означает, что вы ДОЛЖНЫ прыгать где угодно, поскольку не все поверхности созданы одинаковыми для прыжков.

На видео и гифках выше вы заметите, что оба тренера по фитнесу Nerd используют коврики для тренировок со скакалкой.

Это хорошая идея.

Прыжки по коврику уменьшают нагрузку на суставы и снижают вероятность получения травм.

Если вы прыгаете по более твердой поверхности, такой как бетон или асфальт, ничего страшного, просто сосредоточьтесь на менее интенсивных движениях, таких как одиночные прыжки.Возможно, вы захотите приберечь причудливые движения и двойные нижние части на случай, когда у вас под собой более щадящая поверхность.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это ваша обувь.

Что-нибудь с хорошей амортизацией поможет, когда ваши ноги будут касаться земли.

Вам не обязательно использовать кроссовки, так как вы будете подниматься и опускаться с пальцев ног. Но вы, вероятно, тоже не захотите прыгать босиком, потому что наткнуться на незащищенные пальцы ног скакалкой не будет весело.

Вот наше руководство по здоровью ног, которое включает некоторые общие рекомендации по обуви.

Скакалка поможет мне похудеть?

Если вы пытаетесь похудеть, скакалка и одна из тренировок выше могут стать отличной частью вашего плана.

Другой частью плана должно быть ваше питание!

Как мы излагаем в нашей Коучинговой программе, в Nerd Fitness Prime и в нашем обширном руководстве по «Здоровому питанию», мы считаем, что питание составляет 80-90% уравнения потери веса.

Без шуток.

Это, безусловно, самый важный фактор успеха.

Так вы похудеете, прыгая со скакалкой?

Определенно возможно!

Если вы исправите свою диету и начнете включать тренировки со скакалкой несколько раз в неделю, вы обнаружите, что наращиваете мышцы, теряете жир и становитесь сильнее!

Это потому, что скакалка вы тренируете:

  • Телята
  • Задние дельты
  • Брюшной полости
  • квадроциклы
  • Подколенные сухожилия

Если вы все делаете правильно:

Я хочу сказать, что прыжки со скакалкой должны быть частью общей картины похудания.

Итак, как исправить свою диету?

Отличный вопрос.

Выбираете ли вы кето-диету, палеодиету, средиземноморскую диету или что-то вроде прерывистого голодания, лучший путь будет соответствовать вашим целям, вашей ситуации и вашим привычкам.

Вот несколько основных советов (которые мы рассмотрим в «5 правилах похудания»):

  1. Если ваша цель — похудеть, вы должны есть меньше, чем сжигаете каждый день. Это может происходить из-за того, что вы меньше едите и больше сжигаете (из тренировки с эспандером выше)
  2. Обработанные продукты и нездоровая пища действительно затрудняют похудение: Они содержат много калорий и углеводов, имеют низкую пищевую ценность, не насыщают вас и заставляют вас переедать.
  3. Овощи — ваши друзья. Если вы не любите овощи, вот как сделать их вкусными.
  4. Жидкие калории саботируют ваши усилия. Газированные напитки, соки, спортивные напитки: все они в значительной степени содержат высококалорийную сахарную воду с минимальной пищевой ценностью. Получите кофеин из черного кофе или чая, газированные напитки — из газированной воды.
  5. Ешьте больше белка! Протеин помогает восстановить мышцы и может помочь вам оставаться ниже установленного лимита калорий, потому что он насыщает и насыщает.Вот точное количество белка, которое вы должны есть каждый день.

Эти советы должны помочь вам начать работу, но если вам нужны более конкретные инструкции и рекомендации, ознакомьтесь с Программой коучинга NF — ваш тренер разработает программу с учетом ваших индивидуальных потребностей и имеющегося у вас оборудования:

Фитнес-тренер ботаника может помочь вам в похудении! Узнайте больше здесь.

Как построить тренировку со скакалкой (следующие шаги)

Единственный вопрос, на который нужно ответить в этом руководстве: «Когда вам следует выполнять тренировки со скакалкой?»

У вас есть несколько вариантов для этого с некоторыми соображениями.

# 1) Скакалка для разминки

Во всех фитнес-тренировках для ботаников есть примечание о том, что нужно разминаться перед началом.

Это может быть пять минут простых упражнений, таких как круги руками:

Или прыгающие домкраты.

Знаете, что еще это может быть? Пять минут скакалки!

Короткий круг со скакалкой — идеальная разминка для любой тренировки, которую вы выбираете.

Ваш тренажерный зал закрыт? Нет проблем, ознакомьтесь с нашим руководством «8 лучших домашних тренировок».

# 2) Скакалка для активного восстановления

Активное восстановление — это любое легкое движение, призванное помочь вашим мышцам восстановиться после тренировки.

Если вы прыгаете с низкой интенсивностью, тренировка со скакалкой идеально вам подойдет.

В перерывах между силовыми тренировками вы можете совмещать прыжки со скакалкой, растяжку или даже немного йоги для активного восстановления.

Если вы не хотите прыгать с низкой интенсивностью, у вас есть другой путь.

# 3) Скакалка как тренировка всего тела

При достаточной интенсивности скакалка может обеспечить отличную тренировку всего тела.

Вы можете повысить интенсивность, выполнив двойное упражнение или другие сложные упражнения со скакалкой.

Или вы можете заглянуть в утяжеленную веревку, когда научитесь качаться.

Еще одна вещь, которую следует учитывать, — это круговая тренировка, при которой прыжки со скакалкой сочетаются с некоторыми упражнениями с собственным весом.

Может быть, вы чередуете бёрпи с интервалами между скакалкой.

Многие HIIT-тренировки включают в себя прыжки со скакалкой, поэтому у вас есть масса способов использовать скакалку в своих тренировках.

Как только вы отработаете свою технику, мир станет вашей игровой площадкой для прыжков со скакалкой:

Если вам нужна помощь, чтобы собрать все это воедино, Nerd Fitness здесь для вас.

У нас есть три отличных варианта для продолжения вашего путешествия с нами.

Вариант № 1) Если вы хотите, чтобы в вашем кармане был профессиональный тренер, который мог бы проверять видео формы, давать отзывы и корректировать ваши тренировки в зависимости от имеющегося у вас оборудования, ознакомьтесь с нашей программой онлайн-коучинга 1 на 1!

Например, предположим, что вы застряли в помещении во время пандемии, и вы хотите, чтобы кто-то разработал для вас программу тренировок на основе имеющейся у вас мебели и оборудования (например, скакалки).Вот где онлайн-тренер меняет правила игры!

Лично я работаю с одним и тем же онлайн-тренером с 2015 года, и это изменило мою жизнь. Вы можете узнать больше, нажав на поле ниже:

Наша программа коучинга меняет жизни. Узнать, как!

# 2) Если вам нужен триггер, чтобы «встать и прыгнуть», посмотрите NF Journey. Наше забавное приложение для выработки привычек поможет вам чаще заниматься спортом, питаться здоровее и повышать уровень вашей жизни (буквально). Плюс, мы отправим вас в приключение, которое научит вас прыгать через скакалку!

Попробуйте бесплатную пробную версию прямо здесь:

Вариант №3) Станьте частью Восстания! Нам нужны такие хорошие люди, как вы, в нашем сообществе Nerd Fitness Rebellion.

Зарегистрируйтесь в поле ниже, чтобы зарегистрироваться и получить наш стартовый комплект Rebel, который включает в себя все наши руководства по «тренировкам из дома».

Получите стартовый комплект Nerd Fitness

  • 15 ошибок, которые вы не хотите совершать.
  • Полное руководство по наиболее эффективной диете и почему она работает.
  • Завершите и отслеживайте свою первую тренировку сегодня, тренажерный зал не требуется.

Хорошо, я хочу услышать от вас и вашего опыта прыжков со скакалкой!

Вы тренируетесь со скакалками?

Какие упражнения или приемы нам не хватает?

Вы один из тех, кто не прикасался к скакалке с начальной школы?

Дайте знать в комментариях!

-Стив

стр.S. Если вы ищете способы выполнять интервальные тренировки без тренажерного зала, ознакомьтесь с 20-минутная тренировка HIIT для дома .

###

Источник фото: Скоростная скакалка, Вышитая бисером скакалка, Утяжеленная скакалка, 166/366, Джентльменский бокс, скакалка, Смеющийся Будда, Дэвид Перейрас Вильягра © 123RF.com, 167/366

7 трюков со скакалкой с видеоуроком и фотографиями

Прыжки через скакалку — отличное упражнение для улучшения вашей скорости, ловкости и сжигания тонны калорий, но иногда оно может стать действительно, очень СКУЧНЫМ! Когда я прыгаю со скакалкой, я стараюсь использовать несколько различных вариантов, чтобы сделать мои кардио-тренировки более увлекательными и увлекательными.

Вот видео, демонстрирующее, как я выполняю некоторые базовые трюки со скакалкой, с более подробным описанием ниже. Если вам нужен учебник по прыжкам со скакалкой и вы хотите посмотреть видео, на котором парень выполняет БЕЗУМНЫЕ трюки со скакалкой (вы должны это увидеть, чтобы поверить в это), ознакомьтесь с моей статьей: «Узнай, как прыгать со скакалкой как профессионал».

1) Базовый один прыжок

Старый добрый базовый «один прыжок», когда вы прыгаете один раз между каждым оборотом, удерживая обе ноги вместе. Это эффективно прорабатывает ваши икры и является наиболее распространенным методом прыжков со скакалкой.Конечно, это не трюк со скакалкой, но полезно иметь базовый уровень.

2) Попеременные прыжки

Попеременные прыжки с одной ноги на другую помогают продлить время, в течение которого вы можете прыгать через скакалку. Это звучит нелогично, но, прыгая с одной ноги на другую, используя другую ногу для поддержки, намного легче прыгать через скакалку в течение 5, даже 10 минут или более непрерывно. Часто боксеры прыгают через скакалку 30 минут подряд.

3) Прыжки на одной ноге

Отличный способ исправить любой мышечный дисбаланс в икрах или улучшить свой атлетизм — это прыгнуть на одной ноге где-то между 10 и 50 повторениями, что бы вы ни делали.Это также помогает очень интенсивно прорабатывать икры, потому что вы сосредотачиваетесь только на одной ноге за раз.

4) Боковые поперечины

Это довольно сложно, потому что вам нужно правильно рассчитать время оборотов. Вот последовательность:

a) Сразу после того, как скакалка пройдет перед вашими ногами, подпрыгните и расставьте ноги в стороны.
b) Когда ваши ноги коснутся пола в боковом смещении, перепрыгните через следующий оборот, сводя ступни вместе. очередной раз.

Вот и все.Боковые ремни подчеркивают внешние икры, и вы почувствуете сильный ожог уже после 20 или 30 прыжков.

5) Передние ремни безопасности

Передние ремни безопасности немного проще, чем боковые, и для этого нужно просто чередовать ноги вперед и назад. Это также немного больше прорабатывает ваши подколенные сухожилия и квадрицепсы, потому что вам нужно контролировать свои ноги.

6) Бег на месте

Это отличный способ повысить интенсивность прыжков со скакалкой. Каждый раз, когда вы прыгаете, скакалка проходит под одной ногой, затем другой и так далее.Поднимите колени как можно выше, чтобы усложнить тренировку. Сколько повторений вы можете сделать за 30 секунд?

7) Double Under

Когда вы сможете с легкостью выполнить все эти 6 вариаций, вы можете перейти к Double Under, где вы раскручиваете скакалку 2 раза за один прыжок. Я ошибочно назвал Double Under как «двойной прыжок» в предыдущем видео (моя ошибка).

Double Under — самый сложный из всех трюков, о которых я упоминал до сих пор, потому что вам нужно прыгнуть намного выше, чтобы учесть дополнительное время, которое требуется, чтобы дважды повернуть скакалку за один прыжок.Вы можете попробовать выполнять их последовательно, как я это делаю в видео (мне потребовалось время, чтобы дойти до этого!), Но вы можете начать делать Double Under каждые 10 повторений. Это помогает увеличить интенсивность тренировки вместе с вашим атлетизмом.

Пара распространенных трюков со скакалкой, которые я не включил, — это «Лыжник», где вы прыгаете, держась обеими ногами вместе с одной стороны на другую (сделайте это перед лыжным отпуском), и «Крест рук», где вы скрестите руки перед собой во время прыжка со скакалкой.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *