Пульс после физической нагрузки норма: норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

Содержание

норма и максимальные значения при ходьбе, кардиотренировке?» – Яндекс.Кью

В известной поговорке «движение – это жизнь» заключен главный принцип здорового бытия тела. Польза физической активности для сердечно-сосудистой системы не вызывает сомнений ни у врачей, ни у спортсменов, ни у обычных людей. Но как определить собственную норму интенсивности физических нагрузок, чтобы не нанести вреда сердцу и организму в целом?

Кардиологи и специалисты спортивной медицины рекомендуют ориентироваться на норму пульса, измеряемую при физических нагрузках. Обычно, если ЧСС во время тренировок превышает норму, нагрузки считаются чрезмерными, а если не дотягивает до нормы – недостаточными. Но есть и физиологические особенности организма, влияющие на частоту сокращений сердца.

Почему частота сердцебиения увеличивается?

Все органы и ткани живого организма нуждаются в насыщении питательными веществами и кислородом. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы – качаемая сердцем кровь насыщает органы кислородом, и возвращается в легкие, где происходит газообмен. В состоянии покоя это происходит при ЧСС от 50 (у тренированных людей) до 80-90 ударов в минуту.

При активном движении потребность всех органов в кислороде резко возрастает. Вот почему частота пульса увеличивается после физической нагрузки.

Сердце получает сигнал о необходимости получения большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного объема кислорода.

Норма частоты сердечных сокращений

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Значения нормы могут различаться в зависимости от физической подготовки и возраста человека, поэтому для ее определения используется формула максимального пульса: 220 минус количество полных лет, так называемая формула Хаскеля-Фокса. От полученного значения и будет вычисляться норма частоты сердцебиений для разных видов нагрузок, или тренировочных зон.

При ходьбе

Ходьба – одно из самых физиологичных состояний человека, с ходьбы на месте принято начинать утреннюю гимнастику в качестве разминки. Для этой тренировочной зоны – при ходьбе – существует норма пульса, равная 50-60% от максимального значения. Вычислим для примера норму ЧСС для 30-летнего человека:

  1. Определим максимальное значение ЧСС по формуле: 220 – 30 = 190 (уд/мин).
  2. Узнаем, сколько ударов составляют 50% от максимального: 190 х 0,5 = 95.
  3. Таким же способом – 60% от максимального: 190 х 0,6 = 114 ударов.

Получим нормальный пульс при ходьбе для 30-летних в пределах от 95 до 114 ударов в минуту.

При кардиотренировке

Особой популярностью среди людей среднего возраста пользуются занятия кардио, или кардиотренировки, то есть тренировки для сердца. Задача таких тренировок – укрепить и немного увеличить сердечную мышцу, за счет чего увеличить и объем сердечного выброса. В результате сердце научится работать медленнее, но намного эффективней.

Норма пульса при кардио вычисляется как 60-70% от максимального значения. Пример расчета пульса для кардиотренировок 40-летнему человеку:

  1. Максимальное значение: 220 – 40 = 180.
  2. Допустимые 70%: 180 х 0,7 = 126.
  3. Допустимые 80%: 180 х 0,8 = 144.

Полученные пределы нормы пульса во время кардиотренировок для 40-летних людей – от 126 до 144 ударов в минуту.

При беге

Отлично укрепляет сердечную мышцу неспешный бег. Норма ЧСС для этой тренировочной зоны рассчитывается как 70-80% от максимального пульса:

  1. Максимальная ЧСС: 220 – 20 = 200 (для 20-летних).
  2. Оптимально допустимая при беге: 200 х 0,7 = 140.
  3. Максимально допустимая при беге: 200 х 0,8 = 160.

В итоге норма пульса при беге для 20-летних составит от 140 до 160 ударов в минуту.

Для сжигания жира

Существует такое понятие, как зона сжигания жира (ЗСЖ), представляющая собой нагрузки, при которых происходит максимальное сжигание жировых отложений – до 85% калорий. Как ни покажется странным, это происходит при тренировках, соответствующих интенсивности кардио. Объясняется это тем, что при более высоких нагрузках организм не успевает окислять жиры, поэтому источником энергии становится мышечный гликоген, и сжигаются не жировые отложения, а мышечная масса. Главное правило для ЗСЖ – регулярность.

У спортсменов

Для людей, профессионально занимающихся спортом, идеальной нормы ЧСС не существует. Но у спортсменов – самая высокая планка нормы пульса при физических нагрузках. У них нормальный пульс во время интенсивных тренировок рассчитывается как 80-90% от максимального. А во время предельных нагрузок пульс спортсмена может составлять 90-100% от максимального.

Вид и интенсивность физической нагрузки имеют огромное значение. Например, у бегунов, тренирующихся на выносливость, ЧСС при нагрузках бывает ниже, чем у спортсменов-силовиков.

Следует также учесть физиологическое состояние занимающихся спортом (степень морфологических изменений миокарда, вес тела) и то, что в покое сердцебиение спортсменов значительно ниже, чем у нетренированных людей. Поэтому и вычисленные значения могут отличаться от реальных на 5-10%. Спортивные медики считают более показательным уровень ЧСС перед началом следующей тренировки.

Для более точных подсчетов существуют усложненные формулы расчета. Они индексированы не только под возраст, но и под индивидуальную ЧСС в покое и процент интенсивности тренировки (в данном случае – 80-90%). Но эти расчеты представляют более сложную систему, а по результату не слишком отличаются от использованной выше.

Максимально допустимая ЧСС по возрастам

На показатель пульса при физических нагрузках влияет и такой фактор как возраст.

Вот как выглядят возрастные изменения ЧСС в таблице.

Возрастная группа Максимально допустимый пульс, уд/минуту
До 25 лет 195
До 30-ти 190
До 40 180
До 50-ти 170
До 60-ти 160

Таким образом, максимально допустимая ЧСС при физических нагрузках в зависимости от возраста колеблется в пределах от 159 до 200 ударов в минуту.

Восстановление после тренировки

Как уже говорилось, в спортивной медицине внимание уделяется и тому, какой пульс должен быть не только во время, а и после тренировки, особенно на следующий день.

  1. Если перед следующей тренировкой ЧСС в покое составляет 48-60 ударов, это считается отличным показателем.
  2. От 60 до 74 – показатель хорошей тренированности.
  3. До 89 ударов в минуту считается удовлетворительным пульсом.
  4. Выше 90 – неудовлетворительный показатель, тренировку начинать нежелательно.

А за какое время должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки?

Через сколько в норме восстанавливается?

На восстановление пульса после тренировки у разных людей уходит разное время – от 5 до 30 минут. Нормальным считается 10-15-минутный отдых, после которого ЧСС восстанавливается до исходного (перед тренировкой) значения.

В этом случае важна также интенсивность нагрузки, ее продолжительность.

Скажем, спортсменам-силовикам дается всего 2 минуты на перерыв между подходами к штанге.

За это время пульс должен снизиться до 100 или хотя бы 110 ударов в минуту.

Если этого не происходит, врачи рекомендуют снизить нагрузку или количество подходов, или же увеличить интервалы между ними.

После кардиотренировки ЧСС должна восстановиться в течение 10-15 минут.

О чем говорит длительное сохранение высокой ЧСС?

Если после тренировки частота сердцебиений долго (более 30 минут) остается высокой, следует пройти кардиологическое обследование.

  1. Для начинающего спортсмена продолжительное сохранение высокой ЧСС говорит о неподготовленности сердца к интенсивным физическим нагрузкам, а также о чрезмерной интенсивности самих нагрузок.
  2. Наращивание физических нагрузок должно быть постепенным и обязательно – с контролем пульса во время и после занятий. Для этого можно приобрести пульсометр.
  3. Контроль ЧСС должны соблюдать и тренированные спортсмены – чтобы не давать организму работать на износ.

Регуляция частоты сердечных сокращений осуществляется нейрогуморальным путем. На нее оказывают действие адреналин, норадреналин, кортизол. Со своей стороны, симпатическая и парасимпатическая нервная система конкурентно возбуждает или тормозит синусовый узел.

Причин длительного сохранения учащенного сердцебиения много, включая факторы патологического характера, и разбираться с ними должен специалист.

Полезное видео

Чем опасен высокий пульс при физических нагрузках? Узнайте ответ на вопрос в следующем видео:

Заключение

  1. Нормой пульса при физических нагрузках можно условно назвать величину в пределах от 120 до 160 ударов в минуту.
  2. Максимальный пульс рассчитывается по формуле 220 минус полное количество лет.
  3. Пульс при кардиотренировке не должен превышать 60-70% от максимума. При таком пульсе происходит наиболее эффективное сжигание жиров.
  4. Восстановление пульса после активных нагрузок должно происходить в течение 10-15 минут отдыха.
Материал предоставлен cardiolog.online

Восстановление пульса после физической нагрузки: норма ЧСС

Профессиональные атлеты проводят свою жизнь в борьбе за результат. На завоевание призовых мест уходит много времени и сил. Любители тоже часто «зависают» в спортивном зале. Но как при таком ритме сохранить здоровье? Для этого нужно обеспечить правильное восстановление пульса после физической нагрузки: норма в состоянии покоя составляет 70 ударов в минуту.

А что будет с частотой сердечных сокращений (ЧСС) при серьёзных силовых нагрузках? Показатель повысится. Нельзя допускать, чтобы миокард работал на износ. Иначе появится риск попасть на приём к кардиологу. Расскажем о том, как найти золотую середину и не выходить за рамки дозволенного.

Физиология увеличения пульса

Основная функция крови – доставка кислорода к органам и тканям. Нервная система следит за тем, в каком состоянии находится наше тело. Если в спокойном, достаточно, чтобы сердце «стучало» с интервалом 50-70 ударов в минуту. Когда уровень активности растёт, вместе с ним увеличивается потребность в кислороде. Миокард начинает сокращаться по 80-90 раз в минуту.

Но стоит вернуться к нормальной двигательной активности, как мозг запускает восстановление пульса после нагрузки. Сердце замедляет свой «бег», гормональный фон устремляется к состоянию баланса.

Нормальные показатели ЧСС

В спорт приходят разные люди. Организм мужчины в 50 лет сложно сравнивать с организмом двадцатилетнего юноши. Но есть и другие характеристики: состояние сосудов, патологии нервной системы, перенесённые травмы. Как найти «общий знаменатель», ориентир для измерения ЧСС?

Есть уравнение, позволяющее вычислить максимальный пульс. Оно получило название «формула Хаскеля-Фокса»:

Чmax = 220 — возраст

Для женщин формула иная. Это связано с особенностями организма. Итак:

Чmax = 220 — возраст — 6

Возьмём для примера атлета – мужчину, которому исполнилось 28 лет. Проведём расчёт:

Чmax = 220 — 28 = 192 удара в минуту

На этот показатель и будем ориентироваться в дальнейшем.

Бег

Специалисты по спортивной медицине считают, что во время бега нужно поддерживать ЧСС в диапазоне от 70 % до 80 % от Чmax. Сколько же это в точных цифрах? Посчитаем:

  • Чmax = 192.
  • Ч оптимальная = 192 × 0,7 = 134.
  • Ч максимальная = 192 × 0,8 = 153.

Чтобы восстановление пульса после физической нагрузки наступило максимально быстро, не нужно бежать на пределе возможностей. Если показатель зашкаливает за 190, то следует сбавить темп.

Отследить уровень пульса поможет обычный фитнес-браслет. Идеальным вариантом станет измеритель с нагрудным датчиком. Его можно подключить к системе мониторинга ВСР – вариабельности сердечного ритма.

Кардиотренировки

Кардиотренировка – методика, основанная на занятиях спортом с умеренной нагрузкой. Её применяют для восстановления после силовых упражнений. Идеальное значение ЧСС – 60-70 % от Чmax. Значения будут такими:

  • Чmax = 192.
  • Ч оптимальная = 192 × 0,6 = 115.
  • Ч максимальная = 192 × 0,7 = 134.

Поэтому во время кардионагрузки нужно держаться в коридоре значений 115-134 удара в минуту.

В этом же диапазоне находится ЗСЖ – зона сжигания жира. Идеально, чтобы устроить сушку. При более сильных нагрузках организм перестанет использовать в качестве топлива жир и переключится на гликоген – строительный материал для мускулов. Это плохо.

Ходьба

Ходьба – первое «полноценное» упражнение, которое начинает выполнять человек в самом раннем возрасте. Это разминка, необходимая для подготовки сердца к более серьёзным нагрузкам. Врачи рекомендуют держать работу миокарда в пределах 50-60 % от Чmax. Для полноты картины:

  • Чmax = 192.
  • Ч оптимальная = 192 × 0,5 = 96.
  • Ч максимальная = 192 × 0,6 = 115.

Получается, что 96-115 – идеальный диапазон для человека в возрасте 28 лет.

Спорт

Организм активного спортсмена со временем адаптируется к нагрузкам. В результате при интенсивных тренировках ЧСС может доходить до 80-90 % от Чmax, а при экстремальных – до 100 %.

Многое зависит от вида спорта. Бегуны на длинные дистанции тренируются на выносливость. Поэтому их время восстановления пульса после физической нагрузки существенно ниже, чем у бодибилдеров и пауэрлифтеров.

Следует учитывать тот факт, что у профессиональных атлетов ЧСС в покое может быть на 10-20 % ниже, чем у среднего человека. Бывали случаи, когда миокард спортсмена сокращался всего лишь 30 раз за минуту. Это уже в 2 раза ниже нормы в спокойном состоянии.

Приведём таблицу с характеристиками пульсовых зон:

Зона пульса (% от Чmax)ВоздействиеЧmax для 34 лет
1100 %, максимум пульсаВерхняя граница186
290-100 %, максимальное потребление кислородаПовышается отдача энергии, скорость172-186
380-90 %, анаэробная силовая тренировкаУлучшается физическая выносливость159-172
470-80 %, аэробная зона, велоспорт и бегУлучшается выносливость сердца145-159
560-70 %, зона жиросжигания, гимнастика, ходьбаРастёт выносливость, сгорают калории132-145
650-60 %, зона лёгкой активности, разминкаРазвивается аэробная база, происходит восстановление118-132

Пульсовые зоны

Существует 5 пульсовых зон, и каждая последующая будет отличаться тем, что пульс в ней выше, соответственно в первой пульсовой зоне нагрузка будет минимальна, а в пятой – максимальна.

Зона 1. Зона восстановления или «терапевтическая».

Величина пульса в этой зоне составляет 50-60% от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС), которую вы можете расчитать по формулам, приведённым выше. Величина пульса в первой зоне будет составлять примерно половину от получившегося числа.

Тренировки в этом диапазоне будут полезны для тех, кто только встал на путь оздоровления организма и обладает слабой физической подготовкой. Нагрузки такой интенсивности тренируют сердце без излишнего риска. Нагрузки в этой зоне может осуществлять любой человек без страха за своё здоровье. В этой зоне пульса рекомендуется проводить разминку и заминку.

Зона 2. Зона жиросжигания.

Величина пульса в этой зоне составляет 60-70% от максимальной ЧСС. Подходит для любого человека при частых тренировках с невысокой интенсивностью. При тренировках в этом диапазоне включается механизм жиросжигания, и снижение массы тела идёт за счёт подкожно-жировой клетчатки.

В этой пульсовой зоне укрепляется общая выносливость, стимулируются процессы жиросжигания.

Тут есть одно НО: мы помним, что жиросжигание начинается через 30-40 минут после начала нагрузки, поэтому работа на таком пульсе должна быть не меньше 30-40 минут. Целевые ощущения: лёгкое дыхание, низкая нагрузка на мышцы, лёгкое потоотделение.

Зона 3. Зона силовой выносливости.

Величина пульса 70-80% от максимальной ЧСС. Если вы попадаете в эту зону, значит тренировка эффективна, и вы повышаете свою работоспособность. Однако нахождение в этой зоне должно быть кратковременным, потому что длительно на таком пульсе могут работать только тренированные люди, спортсмены.

Эта зона лучше всего подходит для повышения выносливости организма. Продолжительность нагрузки: 10 минут и более (зависит от тренированности, чем тренированнее организм, тем дольше интервал нахождения в этой зоне). Именно эту зону мы пытаемся поймать при максимальной нагрузке в середине тренировки, когда считаем пульс.

Зона 4. Зона совершенствования.

Величина пульса 80-90% от максимальной ЧСС. При тренировке на этом пульсе возрастает анаэробная выносливость, повышается способность достигать максимального результата.

Продолжительность нагрузки: 2-10 минут. Чаще всего эта зона используется на тренировках у спортсменов, либо у длительно тренирующихся людей.

Зона 5. Максимальная зона пульса.

Пульс: 90-100% от максимального. Эта зона используется редко, при подготовке к соревнованиям исключительно у профессиональных спортсменов.

Мы создали для вас удобный инструмент для расчёта ваших индивидуальных пульсовых зон. Вы можете распечатать его, вписать свои расчётные значения и использовать эти данные при планировании тренировочного процесса.

Оптимальные показатели пульса:

  • Во время разминки величина пульса не должна превышать 20 уд. за 10 сек. (120 уд/мин). Замер следует производить сразу после завершения динамичной разминки (до циклов вдоха-выдоха). Если после разминки величина пульса больше 15 ударов за 10 секунд (90 уд./мин), то, скорее всего, разминка была для вас слишком интенсивной.
  • В ходе основной части тренировки величина пульса должна быть в пределах 27-30 уд за 10 секунд (162-180 уд/мин) и не превышать этой величины (замер производить на пике нагрузки, чтобы иметь возможность корректировать уровень нагрузки). Если определилась меньшая частота пульса, попытайтесь выполнять упражнение с большей скоростью. Если при контроле пульса в ходе основной части тренировки вы получили величину, превышающую 27-30 ударов за 10 сек (170-180 уд./мин), мы рекомендуем снизить нагрузку, перейдя на облегчённый вариант (если изначально выполняли его, снизьте темп выполнения упражнений или увеличьте интервалы отдыха).
  • Для людей, ранее не занимавшихся спортом, мы рекомендуем первые 2 недели выполнять упражнения менее интенсивно, чтобы пульс на пике нагрузки не превышал 25 ударов за 10 секунд (150 уд/мин). В последующие недели, при хорошей переносимости нагрузки, возможно увеличение интенсивности до пульса 27-30 уд. за 10 сек.
  • По завершении заминки и растяжки (15 мин после тренировки) пульс должен прийти к первоначальному значению – тому, которое вы замерили до тренировки. Это свидетельствует о хорошем восстановлении организма и говорит о правильно подобранной нагрузке. На первых порах может сохраняться учащенный пульс после тренировки, что свидетельствует о слабой тренированности организма, либо о слишком высокой нагрузке. Если же вы тренируетесь длительно, подобное повторяющееся неполное восстановление может указывать на переутомление. Тогда проанализируйте свой режим, рацион, тренировочный цикл и внесите корректировку, чтобы занятия шли на пользу.

Чтобы не навредить себе и правильно тренировать свою кардио-респираторную систему, важно тренироваться согласно пульсовым зонам.

Начинайте и заканчивайте тренировку в первой пульсовой зоне (50-60% от максимума), постепенно через вторую зону переходите в третью, доводя пульс до 80% от максимума, и завершайте тренировку снижением пульса.

Таким образом, организм будет получать гармоничную нагрузку, а тренированность будет повышаться.

Автор: Ирина Якимова, спортивный врач #SEKTA, кандидат медицинских наук, врач-терапевт

Чmax по возрастам

Возраст – чуть ли на главный фактор для занятий спортом без излишнего травматизма. Рассчитаем показатель Чmax для юных, взрослых атлетов и атлеток:

ВозрастЧmax, мужчиныЧmax, женщины
14206200
15205199
16204198
17203197
18202196
19201195
20200194
21199193
22198192
23197191
24196190
25195189
26194188
27193187
28192186
29191185
30190184
31189183
32188182
33187181
34186180
35185179
36184178
37183177
38182176
39181175
40180174
41179173
42178172
43177171
44176170
45175169
46174168
47173167
48172166
49171165
50170164

Получается, что минимальное значение равняется 164 удара в минуту, а максимальное – 206.

Показатели для женщин

Женский организм более устойчив к изменению внешних факторов. Не зря продолжительность жизни представительниц прекрасного пола на 10-15 лет превышает аналогичный показатель мужчин.

Но где подвох? Природа ничего не даёт просто так. Действительно, есть некоторые особенности, мешающие дамам набрать мышечную массу. Это гормональный фон. Он порой меняется не только в течение месяца, но и на протяжении суток.

Есть целый ряд факторов, влияющих на ЧСС женщин:

  • Рост и вес.
  • Возраст.
  • Физическая активность.
  • Гормональный фон.

Усреднённая частота пульса в покое – от 60 до 90 ударов в минуту.

Спокойное состояние

У молодых спортсменок пульс в состоянии покоя находится в пределах 70-85 ударов. Для пожилых женщин максимальный показатель падает до значения 65. Это изменение наступает из-за сопутствующих факторов:

  • Гормональные сбои.
  • Проблемы с нервной системой.
  • Сердечно-сосудистые заболевания.

Стоит отметить, что аналогичный процесс замедления ЧСС происходит и у мужчин.

Ночь

В тёмное время суток организм включает программу восстановления. Активность органов падает, обмен веществ замедляется. Миокард тоже снижает количество сокращений.

К середине ночи пульс замедляется до 40-45 ударов в минуту. К 5 часам утра показатель вовсе становится экстремальным – до 32 «биений» сердца. Это происходит из-за активизации блуждающего нерва, который начинает подготовку организма к пробуждению.

Занятия йогой

Одна группа занятий помогает расслабиться, а другая, наоборот, развивает силу и выносливость. Поэтому нужно смотреть, чем занимается женщина. Если мягкими, медитативными практиками, то ЧСС будет подобен тому, что характерен для состояния покоя.

Активная йога стимулирует работу миокарда. В результате пульс может подскочить до 110-120 ударов. Это приемлемые показатели. Они примерно такие же, как при кардиотренировке.

Йога полезна. Она укрепляет иммунитет, нормализует артериальное давление и ускоряет обмен веществ. Уровень холестерина в крови снижается, а органы и ткани получают достаточно кислорода, питательных веществ.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

  • гормональные изменения в организме;
  • увеличение веса;
  • беременность;
  • менопауза;
  • менструальный цикл;
  • переедание;
  • диеты;
  • крепкий кофе или чай;
  • курение;
  • алкоголь;
  • страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Возврат в норму

Когда заканчиваются физические нагрузки, организм стремится восстановить баланс. Нервная система даёт команду миокарду, количество сердечных сокращений медленно ползёт вниз. Как долго длится этот период?

Чтобы восстановить пульс после тренировки, нужно полностью прекратить выполнение упражнений, но нельзя делать это резко. Бегун может постепенно снижать темп, бодибилдер уменьшать вес и количество подходов.

Если человек занимается спортом на постоянной основе хотя бы 6 месяцев, его организм быстро реализует тормозные функции. Уже через 15 минут ЧСС опустится до значения 90-100 ударов в минуту. Через полчаса величина показателя составит 60-70.

При низкой физической активности, врачи называют это состоянием детренированности, ожидать быстрого возвращения к нормальным значениям не следует. Типичное восстановление ЧСС до величины покоя наступает только через 2 часа после окончания тренировки. А то и позже.

Краткий итог: при постоянных занятиях ЧСС становится нормальным через 30 минут, при низкой активности время увеличивается до 2 часов.

Если восстановление затягивается

Максимальное отведённое время, которое составляет 2 часа, прошло, а пульс так и не вернулся к нормальным значениям? Здесь может быть 3 причины:

  1. Детренированность. Если посещать спортивный зал пару раз в месяц, нервная система и сердце не адаптируются к растущим нагрузкам. За период бездействия организм теряет все полученные наработки. Решение: увеличить количество тренировок до 3 в неделю.
  2. Перетренированность. Обратный случай. Ежедневная работа в зале или на стадионе, большие нагрузки без отдыха и восстановления приводят к стрессу. Нарушается баланс гормонов. Решение: снизить количество тренировок, обратиться к действенным методам восстановления.
  3. Заболевания. Есть скрытые нарушения в работе сердечно-сосудистой или нервной системы. Это могут быть врождённые пороки сердца, ишемия, вегето-сосудистая дистония, высокое давление. Решение: обратиться к кардиологу и провести комплексное обследование.

Боль при нагрузках, тахикардия, тремор рук и повышенная потливость – признаки нарушений в работе организма. Нельзя игнорировать проблему. Причина вряд ли исчезнет сама собой.

Правила тренировки

Чтобы тренировка не сказалась негативно на состоянии сердца, стоит соблюдать простые правила. «Если вы впервые пришли в фитнес-клуб, резонно обратиться к тренеру, чтобы подобрать адекватную для себя физнагрузку с учетом веса, возраста, наличия хронических заболеваний. Также следует не переусердствовать в клубе, в особенности на первом занятии. Ведь следует понимать, что это для вас уже стресс, а раньше должной физнагрузки не было», — говорит Татьяна Шалыгина.

Стоит строго помнить об этапности и периодичности тренировки. «Первое, залог успеха тренировки в их регулярности, значит, 2-3 раза в неделю. Кроме того, они должны быть не менее часа в сумме, когда вы посещаете фитнес-клуб. Это актуально даже для ходьбы на улице, которую мы часто рекомендуем пациентам с сердечно-сосудистыми расстройствами. Мы советуем гулять не менее часа, а лучше 2 часов. И рекомендуем выполнять 6-10 тысяч шагов в день», — говорит кардиолог.


Мода на здоровье. Яркие советские плакаты о спорте Подробнее

Кроме того, отмечает Татьяна Шалыгина, для правильной работы сердца важна и этапность тренировок. Первый этап — это подготовка к нагрузке. Он занимает примерно 10-15 минут от тренировки, если мы берем тренировку за час. Основной этап должен быть порядка 30 минут, когда идет основная нагрузка на организм. И, конечно же, требуется восстановительный период, когда человек постепенно снижает нагрузку, восстанавливая в том числе и сердцебиение.

«Если на любом этапе, особенно в первые дни посещения тренировок, возникают какие-либо жалобы в виде выраженной одышки, усиленного учащенного сердцебиения, которое пациент чувствует, ощущение перебоев в работе сердца, следует медленно остановить тренировку и затем обратиться за консультацией к врачу — кардиологу или терапевту», — говорит Татьяна Шалыгина.

Ускорение процесса

Хотя время восстановления частоты пульса после сильной нагрузки – индивидуальный показатель, но его всё-таки можно сократить. Некоторые используют для этого спортивную фармакологию, но влияние медикаментов не всегда даёт положительные результаты.

Дадим ряд рекомендаций:

  • Контролируйте пульс. Для этого подойдёт любой девайс, вроде браслета Mi Band от китайского бренда Xiaomi. Заметили, что ЧСС выходит за пределы нормы? Снизьте темп, смените или уберите лишний блин на штанге. Вроде очевидный совет, но его берут на заметку единицы, особенно из числа любителей.
  • Планируйте тренировки. Не следует переходить к активной фазе занятий без разминки, даже если мало времени. Подготовленные мускулы становятся эластичными и работают куда эффективнее. В один день прорабатывайте одну группу мышц. Тогда они успеют восстановиться к следующим занятиям.
  • Питайтесь правильно. Белок, аминокислоты, витамины, жиры и углеводы – необходимые «кирпичи» для производства мышечной ткани. Диета только ухудшит результат и вызовет проблемы со здоровьем. Её лучше отложить на будущее.
  • Пейте жидкость. Бутылка с минералкой без газа – обязательный атрибут спортсмена на тренировке. Как только занятия закончились, нужно восполнить водно-солевой баланс. Иначе кровь станет густой и сердце перестанет справляться со своими функциями.
  • Ограничивайте кофеин. Это вещество стимулирует нервную систему. В результате возникает повышенная чувствительность, миокард начинает работать активнее, что может вызвать тахикардию. Разрешено употреблять не более 1 чашки кофе в день. Напиток не должен быть крепким.

Новичку сложно разобраться со всеми тонкостями тренировочного процесса. Поэтому лучше обратиться к профессиональному тренеру или инструктору. Он подберёт индивидуальный график. Дело пойдёт гораздо быстрее. При этом не будет вреда для здоровья.

Сердце спортсмена

В медицине есть такое понятие, как «сердце спортсмена». После активных тренировок главный орган приобретает своеобразные отличия. Миокард подвергается постоянным нагрузкам. Ведь нужно доставлять кислород в работающие мускулы. В результате мышечная ткань «мотора» начинает адаптироваться к тяжёлым условиям.

Изменения наступают только если заниматься физическими упражнениями на протяжении 2 и более лет каждый день минимум по 2-3 часа.

Рано или поздно организм понимает, что высокий пульс опасен и стремится уменьшить его. Для этого сердце увеличивается и за одно сокращение выталкивает до двух нормальных объёмов крови. Поэтому ЧСС в покое может достигать экстремально низких для нормального человека значений – 30 ударов в минуту.

Вроде пока всё в порядке. Но ничто не вечно под луной. Через 3-4 года ресурсы «мускулистого» сердца начинают истощаться. Участки здоровых тканей заменяют рубцы. Так возникают локальные очаги ишемии – недостатка кислорода.

Разновидности

Есть два состояния перетренированного миокарда. Если первое не сулит проблем, то второе может привести к появлению хронических болезней. Виды таковы:

  1. Физиологический. Утолщённые стенки желудочков, камеры с увеличенным объёмом. Один удар – двойная «доза» крови. Нет симптомов, организм работает в нормальном режиме. Никаких жалоб на боли, недостаток кислорода. Перспективы: обратимое состояние.
  2. Патологический. Сердце растёт слишком быстро. Капиллярная сетка не успевает покрыть всю площадь мышечной ткани. Начинаются симптомы ишемии. Наблюдается недостаток кислорода. Кровь не питает миокард в нужном объёме Перспективы: необратимое состояние.

Отличить одно состояние от другого может только кардиолог. Врач для диагностики может направить на ЭКГ и УЗИ сердца.

Выводы

Брадикардия у спортсменов тесно связана с физиологическим ремоделированием мышечных волокон, это нормальный ответ миокарда на аэробные нагрузки и стресс.

Единственным индикатором брадикардии зачастую становится редкий пульс. Атлеты не чувствуют дискомфорта и не подозревают о своем состоянии, пока не проходят профосмотр.

Кроме брадикардии в классическую триаду синдрома входят увеличение размеров сердца и гипертрофия миокарда.

В неблагоприятных условиях необходимая организму физиологическая особенность становится фактором развития многих осложнений. Грамотный подход к занятиям спортом и регулярный контроль здоровья может обезопасить от неприятных последствий гипертрофии миокарда.

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Измерение частоты пульса в зависимости от физических нагрузок

Спиридонова А.М. 1

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа №15» «Специальная (коррекционная) средняя

Огородов Ю.В. 1Сабирова Н.В. 1

1Муниципальное бюджетное общеобразовательное учреждение «Специальная (коррекционная) средняя общеобразовательная школа № 15» город Чусовой Пермский край МБОУ «С(К)СОШ № 15»

Текст работы размещён без изображений и формул.
Полная версия работы доступна во вкладке «Файлы работы» в формате PDF

Введение.

 

Многие девченки и мальчишки любят подвижные игры, кататься на велосипеде, бегать, прыгать, заниматься спортом. И мы заметили, что при больших физических нагрузках учащается сердцебиение, увеличивается частота дыхания. Одни ребята в спортивных играх более выносливы, другие меньше, кто то может пробежать дальше и быстрее, а некоторые нет.

Все органы нашего организма нуждаются в питательных веществах и кислороде. Именно на этой потребности держится работа сердечно-сосудистой системы, сердце перекачивает кровь по сосудам, обогащая клетки кислородом и питательными веществами, выводя продукты жизнедеятельности. При активном движении потребность всех организмов в кислороде резко возрастает. Сердце получает сигнал о необходимости большей порции кислорода и начинает работать в ускоренном темпе, чтобы обеспечить подачу нужного количества кислорода.

Специалисты называют пульс зеркалом сердечно-сосудистой системы. Если пульс повышается или наоборот, снижается, это говорит о развитии или следствии уже развившегося патологического процесса в сердце. Поэтому в случае обнаружения отклонения показателей пульса от нормы, следует обратиться к врачу.

Чтобы узнать, правильно ли работает сердце и адекватные ли нагрузки получает человек, необходимо учитывать норму частоты пульса после разных физических нагрузок.

Актуальность работы состоит в том, что измеряя частоту пульса при различных физических упражнений можно определить физическое состояние человека и его здоровье.

Цель исследования: найти при каких физических нагрузках будет наибольший пульс и скорость восстановления организма. Определить физическое состояние и здоровье испытуемых.

Задачи:

Изучить литературу о влиянии физических нагрузок на частоту пульса.

Провести функциональные пробы для определения индивидуального тренировочного пульса и работоспособности сердца.

Провести анализ на основе полученных данных.

Сделать выводы и дать рекомендации испытуемым.

Гипотеза исследования: Измеряя пульс после различных физических нагрузках можно определить физическое состояние человека и отклонения в сердечно-сосудистой системы.

Объект исследования: три ученика 6 класса МБОУ С(К)ОШ № 15 при различных физических нагрузках.

Предмет исследования: частота пульса.

Глава 1. Теоретическая часть.

1.1 Что такое пульс.

Пульс — это ритмичное колебание сосудистых стенок, соответствующее сердечным сокращениям. Пульс является одним из главных критериев оценки нормальной работы сердечно-сосудистой системы. Этот показатель свидетельствует о ритмичности сердечных сокращений, их силе и наполнении кровеносного русла. Если ритмичность пульсового колебания нарушается, врач предполагает наличие патологии сердца.

Кроме ритмичности пульса, важна частота его колебаний. Частотой колебаний называют число пульсовых колебаний за одну минуту. У человека без нарушений сердечно-сосудистой системы, в спокойном психоэмоциональном и физическом состоянии такой показатель колеблется от 60 до 90 пульсовых волн в минуту.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

Сведения о частоте сердечных сокращений (ЧСС) важны для любого человека, в независимости от состояния его здоровья и возраста. Пульс является показателем работы сердечной мышцы и организма в целом, так как по нему можно делать вывод о полноценности насыщения органов кислородом. При физических нагрузках, в стрессовой ситуации, при приеме лекарств данные о частоте сердцебиения могут помочь принять правильное решение при оказании помощи, необходимости или отказе от принятия лекарственных препаратов. Для желающих избавиться от лишнего веса так же нужно умение правильно измерить пульс, так как обменные процессы замедляются при его понижении.
Источник: https://cardiolog.online/simptomy/puls/kak-izmerit.html

Способы измерения пульса.

Наиболее распространенным методом считается измерение пульса на лучевой артерии. Она залегает на запястье со стороны ладони на два сантиметра ниже основания большого пальца. При пальпации человек почувствует углубление в виде борозды. В этой ямке проходит артерия, которая располагается ближе всего к коже. Такое расположение сосуда позволяет без затруднений почувствовать пульс человека.

Для измерения пульса на лучевой артерии необходимо выполнить следующие действия:

Расслабить руку, на которой производится замер пульса.

Расположить три пальца (указательный, средний и безымянный) в ямке, в которой залегает сосуд, так, чтоб человек отчетливо чувствовал пульсовую волну.

Открыть секундомер и засечь одну минуту, считая в это время количество колебаний сосуда.

Записать результаты.

Источник: https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

В настоящее время существует множество приборов и устройств для определения частоты пульса. Предназначены для облегчения процесса контроля за частотой сердечных сокращений, как простым людям так и спортсменам. Первые подобные гаджеты для бытового использования начали выпускаться еще в 80-х годах. С тех пор они активно эксплуатируются спортсменами, которые хотят следить за работой собственного сердца, ведь это важно и с точки зрения здоровья, и для достижения максимальной эффективности тренировок. Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Приборы представлены на рынке сбыта в широком ассортименте. Для любых целей. Они отличаются друг от друга функциями, способами измерения, размерами, набором измеряемых показаний. Например, одни определяют только пульс, другие – для измерения сердцебиения, пульса и давления.

Источник: https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

Работа их основана на измерении электрических импульсов сердца в определенных местах тела (отведения). В современной клинической практике для регистрации ЭКГ используют различные системы отведений (то есть схемы прикрепления электродов): с конечностей, грудные отведения в различных конфигурациях и т.д. Для того чтобы измерить пульс, можно использовать любые отведения — на основании этого принципа были разработаны спортивные часы, умеющие определять пульс.

Сейчас самый распространённый способ измерения пульса это спомощью оптической плетизмографии. Принцип работы фотоплетизмографии заключается в регистрации сужения и расширения сосудов под воздействием кровотока. Фотоприемник определяет колебания, подсчитывает их количество за определенное время и полученное значение вставляет в формулу, после вычисления которой выводит на экран частоту пульса в ударах в минуту.

Источник: https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

1.3 Норма показателей у человека.

Усредненное значение нормальной частоты сердечных сокращений (ЧСС) у здорового взрослого человека варьирует в рамках 60-80 ударов в минуту. В покое ЧСС будет различной у людей разного пола, возраста, веса и телосложения, уровня физической подготовки, образа жизни.

У новорожденных частота сердечных сокращений в норме составляет от 120 до 140 ударов, к году ЧСС снижается до 110-120 ударов в минуту, к пяти — до 100, для детей 10-тилетнего возраста оптимальным показателем является частота 90 ударов в минуту. Для подростков, как и для людей в возрасте от 20-ти до 55-ти лет, среднее значение ЧСС — 75 ударов на минуту. Оптимальная частота сердечных сокращений для здорового пожилого человека — 80-90.

Немного быстрее сокращается сердце у женщин (в среднем на 5-10 ударов), особенно перед наступлением менструации. У спортсменов ЧСС может колебаться в районе 50-60 ударов в минуту, а для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, вариантом нормы может быть показатель в 100 сокращений в минуту.

Категория людей (возраст)

Ново- рожденные

3-6 мес.

0.5-1 год.

1-10 лет.

11 лет и выше

Проф. спортсмены

Показатели пульса (уд/мин)

100-150

90-120

80-120

70-130

60-100

40-60

Важно помнить, что несоответствие показателей ЧСС норме, при отсутствии подозрения на патологию, — это не повод для лишних переживаний, поскольку все люди разные, большую играют роль индивидуальные особенности организма. Частота сердечных сокращений на уровне 50 или, наоборот, 100-110 ударов в минуту для здорового взрослого человека формально уже считается отклонением, но если разумный врач после проведения исследований не обнаружит других признаков заболевания, то такую ЧСС можно считать индивидуальной особенностью организма, т. е. вариантом нормы в данном конкретном случае.

Показатель максимальной частоты сердечных сокращений используется в основном профессиональными спортсменами для определения оптимального режима тренировок. Точно определить максимальную допустимую нагрузку на сердце может только специалист, приблизительно посчитать его можно самостоятельно по формуле:

Для мужчин: 220 ударов минус возраст.

Для женщин: 226 ударов минус возраст.

При непрофессиональных занятиях спортом нормальной ЧСС является следующее значение — 2/3 значения, которое демонстрирует максимальная частота сердечных сокращений.

Частота сердечных сокращений — это важный показатель правильной работы сердца, который используется в медицине для диагностики различных заболеваний, в профессиональном и любительском спорте для определения нормальной интенсивности тренировок в каждом конкретном случае.

Источник: https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Пульс при физических нагрузках.

Возрастание частоты пульса при физических упражнениях объясняется возрастающей нагрузкой на сердце, которое чаще сокращается, благодаря чему увеличивается число пульсовых толчков. Становится понятным, что в случае нетренированного и неподготовленного к подобным нагрузкам организма, минимальные усилия вызовут выраженное учащение пульса. У опытных спортсменов частота сокращений миокарда и пульсации увеличивается незначительно даже при продолжительных интенсивных нагрузках.

Если человек не страдает заболеваниями сердца и сосудов, патологиями других внутренних органов, ему разрешены занятия спортом. Несмотря на учащение пульса во время тренировок, со временем удается добиться понижения его частоты и более легкого выполнения упражнений. Людям с кардиопатологиями показана только лечебная физкультура, направленная на нормализацию функционирования сердца.

Для выбора оптимальной интенсивности тренировок необходимо определить не только максимальный пульс (МП), но и подходящую для этого человека пульсовую зону, которых выделяют пять:

Начальная — подходит новичкам, которым на первых тренировках даются самые незначительные, постепенно увеличивающиеся, нагрузки. При этом пульсовая частота составляет не более 50 – 60% от МП. Со временем человек привыкает к таким нагрузкам, с легкостью выполняет упражнения и не ощущает учащения сердцебиения.

Фитнес — показана желающим сбросить вес, поскольку именно при характерной для нее частоте пульса, составляющей 60 -70% от МП, расщепляются жиры, нормализуется работа сердца, сосудов и органов дыхания.

Аэробная — пульс при тренировках колеблется в пределах 70 – 80% от МП, молекулы липидов практически не сжигаются, а вместо этого для получения энергии используется расщепление углеводов. Занятия в таком режиме способствуют улучшению состояния сосудистой системы, укреплению сердца, увеличения числа сосудов, повышение прочности и эластичности их стенок.

Анаэробная — частота сердечных сокращений (ЧСС) достигает 90% от МП, нагрузки высокие, наблюдается поддержание прежнего уровня и дальнейшее укрепление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Липиды полностью прекращают расщепляться, энергия получается за счет сжигания глюкозы.

Красная линия — ЧСС составляет 100% МП, рекомендована исключительно профессиональным спортсменам или с большой периодичностью.
Источники: https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom/

Норма восстановления пульса после физических нагрузок.

Восстановление пульса после физической нагрузки может занимать от 2-3-х до 20-30 минут. Оптимальным показателем считается снижение ЧСС в течение первой минуты отдыха на 20%. Через 3 минуты пульс должен уменьшиться на 30%, через 5 минут — на 50%, через 10 минут — на 75% от максимального. У тренированных людей этот процесс протекает быстрее, у новичков дольше. Если восстановление занимает более 20 минут, значит нагрузка была подобрана неправильно и ее следует уменьшить.

Чтобы работа дыхательной и сердечно-сосудистой систем восстанавливалась плавно, не рекомендуется прекращать физическую работу сразу. После физического упражнения следует уделить несколько минут ходьбе. Одновременно с этим делается дыхательная гимнастика. Это позволяет избежать резких скачков пульса и давления.

Источник:http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

Глава 2 Практическая работа: «Измерение пульса после физических нагрузок.»

Для осуществления практической части нашей исследовательской работы мы использовали прибор мобильная естественно-научная лаборатория «Лабдиск» фирмы «Globisens» для замера частоты сердечных сокращений и трех желающих для проведения эксперимента.

Методы проведения исследования:

1. Эксперимент.

2. Наблюдение.

Описание.

Проведение эксперимента.

Для проведения опытов по измерению частоты пульса в зависимости от физических нагрузок, пригласили трех желающих учеников 6 класса. Исходные данные: вес, возраст, расчетный максимальный пульс, пульс, который должен быть в состоянии покоя, занесены в таблицу 1 приложение 2.

Условно их обозначили номерами: «Первый», «Второй» и «Третий». Возраст испытуемых составляет 12 лет. Вес «Первого» испытуемого — 42 кг., «Второго» — 56 кг., «Третьего» — 34 кг. Расчетный максимальный пульс (МП), согласно источникам, для возраста 12 лет составляет 208 ударов в минуту. Минимальный пульс в состоянии покоя для 12 лет должен составлять 60 ударов в минуту, максимальный 100 ударов в минуту.

Испытуемые подвергались различным физическим нагрузкам — это челночный бег 9 м. по 4 раза, прыжки на скакалке 20 сек., 10 прыжков в высоту из упора сидя. Первые два упражнения являются нормативными для учащихся 6 классов, третье выбрано нами произвольно.

Частоту пульса в состоянии покоя измеряли до выполнения упражнения. После выполнения упражнений пульс фиксировали каждую секунду до восстановления состояния покоя. Показания снимали прибором «Лабдиск», который все данные автоматически заносил в таблицу, на основании их построены графики (см. приложения 1, 2 графики 1, 2, 3.).

Анализ полученных данных.

Ключевые результаты измерений частоты пульса можно увидеть в таблицах: для упражнения челночный бег 4 раза по 9 м. таблица 2 приложение 3, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз — таблица 3 приложение 4, данные по прыжкам через скакалку 20 сек. в таблице 4 приложение 5.

Изучая графики восстановления пульса для «первого» испытуемого (см. график 1. приложение 1.) можно сказать следующее: Наиболее тяжелое упражнение для сердечно-сосудистой системы оказалось челночный бег. Частота ударов поднялась до 196 уд/мин., что составляет 94% от расчетного максимального (МП) и соответствует максимальной нагрузке. Пульс покоя был выше нормы и составлял 101 уд/мин., разница между этими показателями 87 уд/мин., время ушедшее на восстановление 101 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) Максимальный пульс после выполнения прыжков в высоту из упора сидя 158 уд/мин. и скакалки 160 уд/мин. Показатель примерно одинаковый и соответствует 76%, 77% от МП. Эта нагрузка аэробной зоны, что способствует повышению кардио выносливости испытуемого. Частота пульса в состоянии покоя была в норме, 71 уд/мин перед прыжками в высоту из упора сидя (см. таблицу 3. приложение 4.), 66 уд/мин. перед прыжками через скакалку (см. таблицу 4. приложение 5), разница между максимальным пульсом и покоем соответственно равна 87 уд/мин., 94 уд/мин. Однако время на восстановление было разное. После выполнения прыжков из упора сидя пульс восстановился за 46 сек. а после прыжков через скакалку — за 85 сек., разница составила почти в два раза, но это быстрее чем после челночного бега.

У «второго» испытуемого (см. график 2 приложение 1)пульс в состоянии покоя перед выполнением упражнений был примерно одинаковым и составлял от 96 уд/мин до 106 уд/мин (см. таблицы 2,3,4 приложение 3,4,5). После всех трех упражнений частота пульса поднялась приблизительно на один уровень и составляла от 158 уд/мин до 162 уд/мин, что соответствует 76%, 78% от МП. Это приравнивается к аэробной зоне нагрузок. Разница между максимальным пульсом и состоянием покоя, так же на одном уровне, однако время ушедшее на восстановление организма по упражнениям будет разное. Самое долгое восстановление у «второго» испытуемого было после скакалки и составляет 77 сек. (см. таблицу 4. приложение 5). Средний показатель в 52 сек. (см. таблицу 2. приложение 3.) наблюдали после выполнения упражнения челночный бег. Кривые восстановления пульса по результатам двух упражнений (график 2. приложение1.) равномерно опускаются, но после упражнения прыжки из упора сидя кривая не равномерная, наблюдались провалы, т. е. резкое снижение частоты пульса и такое же восстановление до прежнего уровня. Однако пульс восстановился за 38 сек. (см. таблицу 3. приложение 4.) и больше не поднимался, оставаясь на прежнем уровне. У «второго» испытуемого самые стабильные показатели частоты пульса и данные соответствуют средним показателям большинства людей.

Интересные данные получились у «третьего» испытуемого. Мы наблюдали очень высокий пульс в состоянии покоя и был на уровне от 120 уд/мин. до 128 уд/мин, что соответствует зоне легкой активности. Максимальный пульс после выполнения упражнений был следующий: для челночного бега — 181 уд/мин., что соответствует 87% от МП (см. таблицу 2. приложение 3.), прыжки из упора сидя — 146 уд/мин. 70% от МП (см. таблицу 3 приложение 4.), прыжки через скакалку — 178 уд/мин. 86% от МП (см. таблицу 4. приложение 5). Самая минимальная разница между максимальным пульсом и состоянием покоя будет при выполнении упражнения прыжки в высоту из упора сидя и соответствует 18 уд/мин. Однако при этом упражнении у испытуемого наблюдалась самое долгое время восстановления 92 сек. По остальным двум упражнениям максимальный пульс был на уровне анаэробной зоны. Быстрое восстановление организма было после челночного бега — 59 сек., средний показатель после скакалки, пульс восстановился за 73 сек. Кривые восстановления пульса у «третьего» испытуемого относительно ровные (см. график 3. приложение 2.), но после выполнения челночного бега на 35 секунде наблюдался провал, т. е. резкое снижение частоты пульса и восстановление его. Кривая упражнения прыжки из упора сидя более пологая, чем остальные. Испытуемый ведет очень подвижный образ жизни, постоянно бегает и прыгает, однако ни каким видом спорта спорта не занимается.

Заключение

По результатам проведённых функциональных проб в 6 классе мы сделали следующие выводы:

1. Пульс – вестник здоровья человека.

2. Пульс находится в прямой зависимости от сокращений сердца,

он даёт нам информацию о частоте работы сердца.

3. Во время физической нагрузки пульс учащается.

4. Различные упражнения влияют на пульс по разному у испытуемых.

5. В ответ на физическую нагрузку пульс сильнее учащается у обучающихся, не занимающихся спортом.

6. Испытуемые «первый» и «третий» данного класса не занимаются активно физкультурой и спортом. Долгое времяпрепровождение у компьютера, за учебным столом, выполняя домашние задания и т.д. для них послужило причиной снижения двигательной активности и ухудшения функциональной работоспособности сердца.

7. Испытуемый «второй» данного класса, наоборот, активно занимается физкультурой и спортом, что показывает его невысокая частота пульса после упражнений. Это не могло не сказаться на состоянии здоровья тренированного ученика, в том числе и на его работоспособности сердца. Следовательно, можно предположить, что спорт благотворно влияет на сердце.

8. Применяя современные устройства по измерению частоты пульса можно индивидуально подбирать физические нагрузки, регулировать их по скорости и продолжительности. Более точно подбирать время для восстановления организма, что благотворно скажется на сердечно-сосудистой системе.

Источники:

1

http://odavlenii.ru/puls/pri-fizicheskih-nagruzkah.html

2

https://cardiolog.online/simptomy/puls/kak-izmerit.html

3

https://gipertenziya.com/puls/pribor-dlya-izmereniya-pulsa.html

4

https://lechimsosudy.com/normy-pulsa-vo-vremya-zanyatij-sportom

5

https://serdce.guru/puls/puls-cheloveka/

6

https://trashbox.ru/topics/120628/kak-rabotaet-opredelenie-pulsa-v-nosimyh-ustrojstvah

7

https://vashflebolog.com/diagnostics/pulse/chastota-serdechnyx-sokrashhenij.html

Приложение 1.

График 1. Восстановление пульса «Первого» испытуемого после выполнения упражнений.

График 2. Восстановление пульса «Второго» испытуемого после выполнения упражнений.

Приложение 2.

График 3. Восстановление пульса «Третьего» испытуемого после выполнения упражнений.

Таблица 1. Исходные данные испытуемых.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

Возраст, лет.

12

12

12

Вес, кг.

42

56

34

Пол.

Мужской

Мужской

Мужской

Расчетный максимальный пульс, ударов в минуту

208

208

208

Норма частоты пульса в состоянии покоя, ударов в минуту

60-100

60-100

60-100

Приложение 3.

Таблица 2 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, челночный бег 4 раза по 9 м.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

109

99

120

Процент от максимального пульса.

52%

48%

58%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

196

159

181

Процент от максимального пульса.

94%

76%

87%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

60

61

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

101

52

59

Приложение 4.

Таблица 3 Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки в высоту из упора сидя 10 раз.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

71

96

128

Процент от максимального пульса.

34%

46%

62%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

158

158

146

Процент от максимального пульса.

76%

76%

70%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

87

62

18

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

46

38

92

Приложение 5.

Таблица 4. Результаты частоты пульса испытуемых после выполнения упражнения, прыжки через скакалку 20 сек.

Показатели

«Первый» испытуемый

«Второй» испытуемый

«Третий» испытуемый

1

2

3

4

Пульс до начало упражнения, ударов в минуту.

66

106

126

Процент от максимального пульса.

32%

51%

61%

Пульс после выполнения упражнения, ударов в минуту.

160

162

178

Процент от максимального пульса.

77%

78%

86%

Разность между пульсом после выполнения упражнения и до начала упражнения.

94

56

52

Время восстановления пульса до начального уровня, сек.

85

77

73

Просмотров работы: 5677

норма при физических нагрузках по возрастам

Пульс человека находится в зависимости от возраста, работы сердечной мышцы и степени физических нагрузок. Занимаясь фитнесом, необходимо следить за частотой сердечных сокращений. Отклонения от нормы указывают на сбой в работе организма. Поэтому следует отслеживать норму пульса при физических нагрузках.

Пульсовая зона

Количество сокращений сердца в течение минуты называют пульсом. Специалисты определяют пульсовые зоны от состояния покоя до максимальной нагрузки организма. При занятиях спортом информация о зонах полезна. При ЧСС в одной зоне человек худеет, в другой повышает выносливость или может получить инфаркт. Границы зон определяют специальные лабораторные тесты, которые проходят спортсмены, но дома тоже можно рассчитать примерные показатели.

Максимально допустимое серцебиение рассчитывается по формуле Pmax = 220 – возраст. В зависимости от большего показателя остальные зоны рассчитываются следующим образом:

  1. В диапазоне 50-60 % от наибольшего значения. Легкий бег. Позволяет тренировать сердце и сосуды. Дыхание спокойное, человек может говорить и петь.
  2. 60-70 % происходит сжигание жировых отложений. Легкий бег. Человек может разговаривать с партнером по бегу.
  3. 70-80 % развивается выносливость организма. Разговаривать получается отрывками. Дыхание учащенное.
  4. 80-90 % силовая и скоростная выносливость. Для неподготовленного организма эта зона может стать критичной. Пульс нормального человека, физическая нагрузка на пределе. Тяжелое дыхание, сложно разговаривать, покраснение лица.
  5. 90-100 % скоростная выносливость для тех, кто занимается спортом постоянно. Предел, в котором организм подготовленного человека справится с нагрузками.

Норма пульса

Если частота пульса в диапазоне 60-80 ударов в минуту, то говорят что ЧСС в пределах нормы. Увеличение и уменьшение количества ударов может зависеть от активности человека. Нормальный пульс при физических нагрузках достигает 100 ударов в минуту. Это не опасно, если сердцебиение быстро восстановилось. Причины, которые вызывают увеличение или уменьшение пульса:

  • спортивные тренировки, кардионагрузка увеличивают сокращения сердечной мышцы;
  • у спортсменов сердце стучит медленнее в спокойном состоянии, чем у обычного человека;
  • во время сна и в лежачем положении частота сокращений ниже;
  • учащение сердцебиения происходит при испуге, радости, стрессовой ситуации;
  • изменения происходят в течение дня, утром ритм меньше, чем вечером;
  • при увеличении температуры тела до 37 °С или в жаркой окружающей среде сердце работает быстрее;
  • с возрастом частота ударов уменьшается;
  • гормональные изменения влияют на сокращения сердечной мышцы.

Пульс и возраст

Сокращения сердечной мышцы является показателем здоровья у человека. Сердцебиение определяют у ребенка, находящегося внутри матери. С помощью УЗИ частоту сердцебиения определяют с первых недель жизни плода. В зависимости от возраста и размера эти показатели могут варьироваться от 75 до 150 ударов в минуту.

Срок беременности (недели) Норма ЧСС (ударов в минуту)
4-5 80-100
6 100-130
7 130-150
8 150-170
9-10 170-190
11-40 140-160

Изменение показателей в меньшую сторону указывает на дефицит кислорода и может оказать негативное влияние на плод.

У новорожденных пульс остается высоким и с возрастом уменьшается. При этом физическая активность у ребенка вызывает большее увеличение сердечных сокращений, чем у взрослого. Это связано с быстрым ростом организма и меньшим размером сердца. Нормы частоты сердцебиения у детей в спокойном состоянии следующие: новорожденные 110-170 ударов, по мере взросления пульс с каждым годом уменьшается. К 15 годам достигает пульса взрослого человека – 60-80 ударов. После 60 лет ЧСС вновь увеличивается и доходит до 90 ударов.

Для каждого возраста существует свой диапазон частоты пульса при занятиях спортом. Доводить до максимальных значений не рекомендуется. Допустимая ЧСС при нагрузке должна составлять от 50 до 80 % от максимального сердцебиения. Поэтому так важно следить за своим пульсом. Норма по возрастам при физических нагрузках:

  • в 20 лет допустимая частота сердечных сокращения составляет 100-170 ударов;
  • к 30 годам показатели меняются в меньшую сторону 95-160 ударов;
  • в 40 лет – 90-150 ударов;
  • к 50 годам норма становится еще меньше – 85-145;
  • в 60 лет составляет 80-135;
  • в 70 и старше 60-120 ударов в минуту.

Изменение пульса при нагрузке

При тренировке частота пульса увеличивается, и организму требуется дополнительная энергия. Для ее получения необходимо ко всем тканям доставить кислород. Это достигается за счет увеличения кровообращения, сердцебиения и повышения артериального давления.

Норма пульса при физических нагрузках, как правило, увеличивается. Но иногда встречаются ситуации, при которых ЧСС становится реже и появляется брадикардия. Симптом возникает у спортсменов или лиц, имеющих сбой в работе сердечно-сосудистой системы.

Неровный пульс после физических нагрузок указывает на синусовую аритмию. Сердцебиение при этом в пределах нормы или учащено. Это не является патологией и обычно не требует отмены физической нагрузки.

Пульс у мужчин

Норма пульса при физических нагрузках у мужчин отличается от нормы для женщин. Сердцебиение в течение дня зависит от степени активности мужчины. Особое влияние на частоту сокращения сердца оказывает степень тренированности мужчины. У спортсменов норма будет на 20-30 % ниже, чем у нетренированных людей.

Пульс в спокойном состоянии у мужчины составляет 60-80 ударов в минуту. При этом после последней тренировки должно пройти не менее 20-40 минут. Время будет зависеть от степени нагрузки на мужчину.

При активной ходьбе частота сердечных сокращений составляет до 90 ударов в минуту. У мужчин с лишним весом и отсутствием ежедневных прогулок частота достигает 120 ударов.

Для вычисления максимальной ЧСС мужчине следует воспользоваться формулой Pmax = 220 – возраст. Для поддержания здоровья и физической активности необходимо проводить тренировки с частотой пульса в диапазоне 60-80 % от максимального количества сокращений.

Наименьших показателей сердцебиение мужчины достигает ночью во время сна. Но стоит заметить, что ЧСС зависит от активности мозга и во время фазы быстрого сна может увеличиваться.

Пульс у женщин

Частота пульса у женщин в детском, подростковом возрасте и у взрослого отличается. Частота сердцебиения у женщин зависит от следующих факторов:

  • гормональные изменения в организме;
  • увеличение веса;
  • беременность;
  • менопауза;
  • менструальный цикл;
  • переедание;
  • диеты;
  • крепкий кофе или чай;
  • курение;
  • алкоголь;
  • страх, радость и другие эмоции.

Норма пульса у женщин при физических нагрузках зависит от возраста. В возрасте 20 лет частота сердечных сокращений достигает 110-150 ударов в минуту во время занятий спортом. В 30-40 лет этот показатель снижается и доходит до 105-140. В норме удары сердца должны восстановиться в течение 20 минут. При тренировках, направленных на выносливость организма, время увеличивается до 40 минут.

Рассчитать максимально допустимый пульс у женщин можно по той же формуле, что и у мужчин: Pmax = 220 – возраст.

Во время беременности сердцебиение ускоряется, для того чтобы снабдить кислородом маму и ребенка. В спокойном состоянии в первом триместре ЧСС составляет 75-90 ударов в минуту. В третьем триместре уже 90-110. Пульс снижается до нормальных показателей спустя 1,5-2 месяца после родов.

Пульс после физической нагрузки (норма во время беременности) достигает 130-150 ударов в минуту. Повышение происходит при быстрой ходьбе, подъеме по лестнице, эмоциях.

Как измерить пульс?

Для измерения пульса дома необходимо найти точки, в которых он прощупывается лучше всего. Для этого прикладывают руку к артериям:

  • сонной;
  • височной;
  • лучевой;
  • плечевой;
  • подколенной;
  • бедренной;
  • плечевой.

Наиболее популярным способом определения ЧСС является измерение на лучевой артерии, которая находится на запястье. Для этого необходимо положить три пальца руки на лучевую артерию, почувствовать пульсацию и с помощью секундомера определить количество ударов за минуту. Для ежедневного контроля замер производится в равных условиях. Для определения нормы пульса при физических нагрузках измерение производится по окончании тренировки и спустя 20 минут.

Причина учащения пульса

При увеличении пульса могут появиться следующие симптомы: спутанное сознание, предобморочное состояние, головокружение, тошнота, рвота, ухудшение зрения, повышенное потоотделение, тремор. В этом случае требуется помощь врача. Причин такого состояния может быть несколько:

  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • онкология;
  • отравление;
  • гормональные нарушения;
  • сбой в работе ЦНС.

Такие симптомы не должны появится даже после тренировки. В течение 20 минут должно произойти восстановление пульса после физической нагрузки. Нормой считается его выравнивание в течение 40 минут.

Отклонение от нормы

Отклонение частоты сердечных сокращений от нормы должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу. При сбое в сердечной деятельности необходимо человеку обеспечить покой, расстегнуть ворот рубашки, умыть холодной водой и глубоко вздохнуть. Снизить пульс поможет настой валерианы или пустырника. После приступа стоит посетить кардиолога.

Какой пульс после приседаний должен быть у здорового человека

Какой пульс должен быть во время тренировки

Значения нормы пульса во время тренировки различаются в зависимости от возраста и физической подготовки. Максимальная ЧСС рассчитывается по формуле: 220 минус количество полных лет. На полученное число нужно ориентироваться при вычислении нормального пульса во время тренировки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Нормой пульса во время тренировки условно считается показатель от 120 до 160 ударов в минуту. При кардио ЧСС не должна превышать 60-70% от максимума.

Пульс во время силовой тренировки

Опытные спортсмены не рекомендуют доводить пульс во время силовой тренировки до верхних значений. Поддерживайте частоту сердечных сокращений в диапазоне 120–140 ударов в минуту.

Пульс во время тренировки в тренажёрном зале

Нормальный пульс во время тренировки в тренажёрном зале составляет примерно 60–70% от максимального значения. При этих показателях происходит сжигание жира, поэтому такая нагрузка идеально подходит для похудения

Измерение пульса во время тренировки

Определить пульс можно по старинке с помощью пальпированного метода. Для этого положите два пальца правой руки на внутреннюю сторону левого запястья. Посчитайте количество пульсаций в течение 10 секунд и умножьте на 6, таким образом вы получите число ударов в минуту.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Вышеуказанный способ является самым простым и доступным, но, увы, не самым точным. Куда более удобным вариантом измерения пульса во время тренировки является использование кардиопояса или наручного датчика.

Многие современные тренажёры оснащены датчиками сердечного ритма. Но если вы занимаетесь без оборудования, можно купить специальный гаджет, чтобы определить пульс во время силовой тренировки.

Устройства для измерения пульса во время тренировки бывают с нагрудным датчиком и без него. Спортивные часы с нагрудным датчиком больше подходят профессиональным спортсменам. Для любителей подойдёт фитнес-трекер попроще.

Памятка по технике безопасности при физических нагрузках после инсульта

Если после перенесенного инсульта вы выполняете реабилитационные упражнения или осуществляете любую другую физическую активность, вам необходимо соблюдать технику безопасности. Чтобы вся нужная информация по физическим нагрузкам после перенесенного инсульта была у вас под рукой, мы подготовили для вас и ваших близких эту памятку по технике безопасности.

Восстановление после инсульта — это реабилитационное лечение, и как любое другое лечение его должен назначать врач. Поэтому прежде чем приступить к выполнению каких-либо упражнений, нужно обязательно очно проконсультироваться с лечащим врачом. Прекратить выполнение упражнения и не откладывая, сообщить доктору о том, что с вами происходит нужно в следующих случаях:

  1. Вы чувствуете боль при выполнении упражнений.
  2. Вы чувствуете какие-то непривычные или неприятные ощущения в теле.
  3. Вы чувствуете сильную усталость при выполнении упражнений.

Необходимо, чтобы при выполнении упражнений рядом с вами находился кто-то из круга родных, близких или друзей, кто будет вашим помощником (ассистентом). Особенно это важно на первом этапе тренировок — когда вы только начинаете выполнять упражнения или понемногу вводите физическую нагрузку в свой распорядок дня.

Что должен делать ваш помощник:

  1. Помогать в выполнении упражнений;
  2. Страховать от случайных падений или нарушений равновесия.

Помощник должен наблюдать за ходом упражнений, чтобы во время заметить возможное ухудшение самочувствия и во время оказать необходимую помощь.

Что должен сделать помощник в случае, если наблюдая за ходом упражнений он подозревает у перенесшего инсульт человека ухудшение самочувствия:

  1. Уложить проходящего реабилитационное лечение человека;
  2. Измерить ему артериальное давление и пульс;
  3. При необходимости вызвать неотложную медицинскую помощь.

Общее правило, которым вы и ваш помощник должны руководствоваться в случае сомнений: лучше проявить чрезмерную бдительность, чем проявить недостаточную.

Если появились какие-то странные, непривычные ощущения, если возникает боль, если вы ощущаете ухудшение самочувствия, прекратите выполнение упражнения, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом и выясните причины данных реакций. До момента консультации с доктором повремените с выполнением упражнений.

Всегда начинайте тренировки с разминки и растяжения тренируемых мышц. Выполните ряд упражнений, вовлекая в движения все суставы верхних и нижних конечностей во всех плоскостях.

Если вы почувствуете сопротивление и ограничение движений в каком-либо направлении или плоскости, обратитесь за консультацией к лечащему врачу. В этом случае, необходимо будет исключить наличие спастичности мышц и формирование контрактур суставов.  Спастичность и контрактуры — это виды осложнений после перенесенного инсульта, которые требуют специфического лечения и подхода. Доктор проведет диагностику, в случае необходимости назначит лечение и объяснит, что делать дальше.

Движения должны быть мягкими и не резкими. Движения не должны причинять боль! Боль не надо терпеть, боль — это сигнал о том, что есть какая-то проблема и нужна консультация доктора. Объем и амплитуда движений должны быть индивидуальными в зависимости от имеющихся изменений в мышцах, сухожилиях, связках и суставах.

Люди, которые перенесли инсульт, имеют ряд сердечно-сосудистых заболеваний и нарушения в работе других органов и систем. Организм человека, перенесшего инсульт, хуже переносит нагрузки как физические, так и психо-эмоциональные. Поэтому, прежде чем приступать к любой физической активности, нужно определить, насколько ваш организм готов к нагрузкам. Даже если вы решили начать с самых простых упражнений,  необходимо провести оценку исходного состояния и резервных возможностей вашего организма. 

Чтобы контролировать ваше состояние во время физической нагрузки и упражнений, в медицине используется два показателя — это пульс и давление. Частота сердечных сокращений (то есть пульс, или сокращенно ЧСС) и артериальное давление (сокращенно АД) — это показатели, которые отражают воздействие физических нагрузок на организм.

Артериальное давление – складывается из двух величин: систолического («верхняя цифра») и диастолического («нижняя цифра») давления. Систолическое АД – это сила, с которой кровь давит на сосудистую стенку во время сокращения сердца (систолы), диастолическое АД – та же величина во время расслабления сердечной мышцы (диастолы).

Прежде чем приступать к физической активности, необходимо оценить состояние организма и его готовность к нагрузкам. Провести такую оценку довольно просто даже в домашних условиях:

  1. Нужно измерить артериальное давление и пульс в состоянии полного покоя;
  2. Нужно измерить артериальное давление и пульс в состоянии после нагрузки;
  3. Нужно оценить, насколько быстро восстанавливается АД и ЧСС после прекращения физической нагрузки. 

Как правильно измерить АД и ЧСС?

Если перенесший инсульт человек не встает и не сидит, то АД и ЧСС измеряется в положении лежа. Затем перенесшего инсульт человека присаживают в постели и вновь сразу измеряют АД и ЧСС.

Если перенесший инсульт человек уже сидит в постели, то АД и ЧСС измеряется в положении сидя на фоне полного покоя. Затем те же показатели замеряются после того, как человека «вертикализуют» — то есть поставят на ноги, пусть даже с поддержкой окружающих.

Если перенесший инсульт человек начинает самостоятельно выполнять упражнения, то АД и ЧСС измеряют два раза: в состоянии покоя до начала тренировки и сразу после выполнения первых упражнений. 

Как понять результаты измерений АД и ЧСС?

Если адаптация организма к физическим нагрузкам любой сложности сохранна и адекватна:

  1. Систолическое АД (верхняя цифра) не должно превышать исходную цифру более, чем на 20 мм рт. ст.;
  2. Диастолическое АД (нижняя цифра) не должно превышать более, чем 10 мм рт. ст.;
  3. ЧСС (пульс) не должен превышать исходные цифры более, чем на 20 ударов в минуту.

На первых этапах занятий наиболее оптимальное решение — во время осуществления физической нагрузки не допускать увеличения пульса выше 90 ударов в минуту. 

Если наблюдается резкое снижение АД и ЧСС, то есть либо артериальное давление, либо пульс у вас резко снизились относительно ваших обычных показателей, это может говорить о декомпенсации сердечно-сосудистой патологии или инфаркте миокарда и является противопоказанием к физической активности. В этом случае оставайтесь в положении полного покоя и незамедлительно обратитесь за медицинской помощью.

А на конкретном примере?

Предположим, ваши исходные цифры в состоянии покоя:

  1. Артериальное давление — 140/90 мм рт. ст.; 
  2. Пульс — 70 ударов в минуту.

Тогда, после физической нагрузки при таких вводных данных, верхний предел допустимого для вас — это:

  1. Артериальное давление — 160/100 мм рт. ст.;
  2. Пульс —  90 ударов в минуту.

Если у вас наблюдается нарушение сердечного ритма, для оценки переносимости физических нагрузок невозможно ориентироваться на показатели ЧСС (пульс). В этом случае для оценки переносимости физической нагрузки используется показатель артериального давления.

Важно не только поддержание нормальной величины артериального давления и пульса в процессе занятия, но и темпы их последующего восстановления. Нормы АД (артериального давления) и ЧСС (пульса) в покое неодинаковы для всех людей. Какими должны быть давление и пульс после физической нагрузки, зависит от начальной тренированности. Внимание стоит обратить не только на показатели артериального давления и частоту сокращений сердца, но и на время, которое требуется для восстановления нормальной величины АД и ЧСС. Эти показатели тоже разные у разных людей и определяется тренированностью организма.

О чем говорит длительное сохранение высоких показателей ЧСС и АД?

Давайте снова посмотрим на примере. Предположим, вы позанимались и через полчаса после завершения занятия обнаружили, что повышенные значения ЧСС сохраняются. 

Что это может значить?

Такое состояние связано с неготовностью организма к тренировкам подобной интенсивности. Это может наблюдаться как у здоровых нетренированных людей, так и у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой и дыхательной системы (инсульт, инфаркт, сердечная недостаточность,   патология легких и т.д.). 

Что делать?

Необходимо прекратить занятия и обратиться к лечащему врачу. Доктор назначит необходимое обследование и поможет отрегулировать план тренировок. Обычно бывает достаточно просто сократить число подходов или снизить темп выполнения упражнений, но делать это нужно только на основе рекомендации врача, полученных на очном приеме. 

Как быстро должен восстанавливаться пульс (ЧСС)?

Скорость восстановления пульса и переносимость нагрузок:

  1. Если пульс восстанавливается до исходных цифр за 5-10 минут, это отличный результат, говорящий о том, что организму привычна данная нагрузка.
  2. Если пульс восстанавливается до исходных цифр за 10-15 минут, это хороший результат, говорящий о том, что организм устойчив к данной нагрузке.
  3. Если пульс восстанавливается до цифр на 10-15 ударов в минуту выше от исходных цифр за 10-15 минут, то результат интерпретируют как удовлетворительный. Такие показатели свойственны людям, недавно начавшим тренироваться.
  4. Если пульс восстанавливается до цифр на 15-20 ударов в минуту выше от исходных цифр за 15-30 минут, это показатель недостаточной физической подготовки или слишком интенсивных нагрузок, к которым организм пока не готов.
  5. Если пульс сохраняется от 90 ударов в минуту и выше или восстанавливается  в течение 15-30 минут, это показывает низкий уровень адаптации к нагрузкам. При такой ЧСС тренироваться опасно для здоровья. С занятиями в таком случае лучше повременить.
  6. Если по происшествии 30 минут ЧСС так и не вернулась к норме, это указывает на наличие или декомпенсацию заболевания, или на срыв адаптации. При такой ЧСС тренироваться опасно для здоровья. С занятиями в таком случае лучше повременить.

Как быстро должно восстанавливаться АД?

Скорость восстановления АД и физические нагрузки:

  1. Артериальное давление должно восстанавливаться после физической нагрузки до исходных цифр в течение 15-30 минут. 
  2. Если для восстановления артериального давления требуется более 30 минут времени, это показатель недостаточной физической подготовки или слишком интенсивных нагрузок, к которым организм пока не готов.
  3. Если артериальное давление повышается после физической нагрузки более, чем на 20 мм рт. ст. систолическое и более чем на 10 мм рт. ст. диастолическое, или не восстанавливается в течение 1 часа, это указывает на наличие или декомпенсацию заболевания, или на срыв адаптации. При таком АД тренироваться опасно для здоровья. С занятиями в таком случае лучше повременить.

 

Если показатели АД и ЧСС до и после тренировки, а также скорость восстановления АД и ЧСС после тренировки не соответствуют нормам, а также в случае любых сомнений необходимо обратиться к лечащему врачу за консультацией. Доктор назначит необходимое обследование и поможет отрегулировать план тренировок. 

От всего сердца команда Спадис желает вам безопасных и эффективных тренировок и максимально возможного восстановления!

Выражаем благодарность эксперту Лаборатории Спадис, доктору Анаит Кромвеловне Григорян, неврологу, заведующей отделением неврологии за консультации по подготовке этого материала.

Распечатать материал: Техника безопасности при физических нагрузках после инсульта_памятка пациенту и ухаживающему.pdf

Изменение пульса человека при физических нагрузках

Любая физическая нагрузка протекает с мышечными сокращениями, на которые требуется дополнительная энергия. Чтобы обеспечить ею организм, нужно достаточное количество кислорода, который разносится по тканям и органам кровью. Поэтому тело человека приспособлено увеличивать кровообращение за счет ускорения сердцебиений и повышения артериального давления. Сердцебиения в норме совпадают с пульсом (биением крупных артерий, близко расположенных к поверхности кожи). Традиционно пульс считают на лучевой и сонной артерии.

Пульс при физических нагрузках, как правило, учащается. Если в норме пульс взрослого составляет от 60 до 90 ударов в минуту, то во время бега или плавания он может достигать 100 и даже 120 ударов. Главное, чтобы после прекращения нагрузки частота пульса приходила в норму.

Изменение пульса при физических нагрузках может быть и парадоксальным. Так, вместо учащения его (тахикардии) может наблюдаться урежение (брадикардия). Это характерно для лиц со слишком тренированной сердечной мышцей (гипертрофией) или разными сердечными заболеваниями. Чтоб подробнее изучить изменения своего организма при физических нагрузках стоит пройти курсы оздоровления организма или специальные занятия.

Измененный пульс при физических нагрузках

  • Существует такое изменение пульса, как синусовая аритмия. При этом пульс становится неровным, а частота пульса при физических нагрузках может быть нормальной или повышенной. В большинстве случаев такой сердечный ритм не угрожает здоровью и не является противопоказанием для занятий спортом. Часто такое расстройство пульса встречается при повышенной возбудимости вегетативной нервной системы у полных людей, а также на фоне гормональных нарушений (патологий щитовидной железы, сахарного диабета). В части случаев такое нарушение сопровождает сердечные заболевания (миокардит, вегето-сосудистую дистонию, недиагностированные пороки сердца или миокардиодистрофию).
  • Приступы мерцательной аритмии с хаотичным пульсом – более грозное состояние, которое могут спровоцировать физические нагрузки. Но для развития этой аритмии нужны интоксикации (алкоголем, лекарствами, никотином), атеросклероз сердечных сосудов или ишемическая болезнь сердца. Приступ мерцательной аритмии приводит к значительному расстройству кровотока, угрожает инфарктом или инсультом. Он сопровождается страхом смерти, одышкой, иногда нарушением сознания. Такая аритмия требует немедленной врачебной помощи.

Как управлять своим пульсом

Пульсовые волны человека находятся в прямой зависимости от вегетативной импульсации. Поэтому рефлекторным путем можно легко нормализовать частоту сердцебиений и пульс. Так, известно, что нажатие на глазные яблоки или массирование области каротидного узла на шее существенно урежают пульс. Чтобы узнать, какими еще эффективными методами можно влиять на свой пульс, стоит записаться на оздоровительные курсы в Центре М.С. Норбекова, где опытные специалисты помогают справляться с сосудистыми проблемами без лекарств.

ЧСС после тренировки | Livestrong.com

Стресс-тест должен включать измерение того, как быстро ваша повышенная частота сердечных сокращений возвращается к норме после тренировки.

Кредит изображения: Fuse / Fuse / Getty Images

Ваш пульс замедляется, когда вы прекращаете тренироваться. Ваш пульс через две минуты после тренировки — это так называемая «частота пульса восстановления», и эта частота будет снижаться по мере того, как вы станете более здоровыми. Фактические цифры различаются, потому что частота пульса у всех разная — даже у одинаковых людей с одинаковым уровнем физической подготовки.У некоторых людей частота сердечных сокращений остается повышенной после тренировки, а электрические импульсы от сердца нерегулярны. Согласно Руководству по семейному здоровью Гарвардской медицинской школы, это часто является признаком потенциальных проблем со здоровьем.

Время восстановления

Частота сердечных сокращений обычного человека возвращается к уровню покоя вскоре после легких или умеренных упражнений. Частота сердечных сокращений у спортсменов, особенно у тренированных на выносливость и силовых тренировок, возвращается к норме после тренировки быстрее, чем у не спортсменов.

Медленное восстановление

У здорового человека частота сердечных сокращений должна снизиться на 15-20 ударов в минуту в первую минуту после прекращения упражнений. Ваша «частота пульса восстановления» — пульс, который вы регистрируете через две минуты после прекращения тренировки, — это показатель вашей спортивной формы. Допустим, вы бежите 30 минут со средней частотой пульса 155 ударов в минуту, а ваша частота пульса через две минуты после окончания составляет 95 ударов в минуту. По мере того, как вы становитесь более здоровыми, ваш пульс будет снижаться быстрее после 30-минутного бега, а частота пульса восстановления будет ниже на двухминутной отметке.У здоровых людей эффективная программа и здоровое питание также могут значительно снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Стресс тест

Доктора используют стресс-тесты, чтобы проверить, насколько хорошо работает сердце во время физических упражнений. В стресс-тесте используются манжета для измерения кровяного давления и электрокардиограф, чтобы измерить, как упражнения на беговой дорожке или велотренажере влияют на ваше кровяное давление, частоту сердечных сокращений и электрическую активность сердца. Тест может выявить такие состояния, как закупорка артерий, которые не проявляются при нормальной частоте сердечных сокращений.Согласно Журналу физиологии упражнений, медленное возвращение к нормальной частоте сердечных сокращений может означать, что у человека есть большой риск развития диабета, абдоминального ожирения, высокого уровня холестерина и других сердечно-сосудистых рисков.

Аномальный пульс

В последние годы врачи начали изучать, что происходит с сердцем пациента, когда оно возвращается к нормальной частоте пульса после стресс-теста. Хотя необычные ритмы во время упражнений не кажутся поводом для беспокойства, аномальные пульсы в желудочках сердца, возникающие только после упражнений, могут указывать на более высокий риск неминуемой смерти, говорится в Руководстве по здоровью семьи.

Исследования смерти

В одном исследовании 11 процентов людей, у которых была эта проблема, умерли в течение пяти лет, в то время как только 5 процентов из тех, у кого не было этой характеристики, умерли. В другом исследовании сообщалось, что те, у кого частота сердечных сокращений выздоравливала дольше, чем обычно, имели в четыре раза больше шансов умереть в течение следующих трех лет.

Уход

Если ваш врач замечает нерегулярный ритм в течение 5-10-минутного периода восстановления после стресс-теста, он может предпринять более активные действия для контроля факторов, которые могут вызвать сердечный приступ или инсульт у пациента, например высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень сахара в крови, ожирение и курение.Ваш врач может также назначить эхокардиограмму, чтобы более внимательно изучить ваше сердце в действии.

Упражнения помогают

Людям, у которых в будущем появятся признаки проблем с сердцем, врач все же может посоветовать заниматься физическими упражнениями. По данным Университета Нью-Мексико, упражнения помогают контролировать и предотвращать высокое кровяное давление, диабет и другие проблемы со здоровьем. Но большинство врачей захотят посоветоваться со своими пациентами до того, как пациент с потенциальными проблемами с сердцем начнет или продолжит программу упражнений.

Пульс в состоянии покоя 101: все, что вам нужно знать

Один из самых простых и, возможно, наиболее эффективных способов измерить свое здоровье и уровень аэробной подготовки — это измерить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС). Регулярно измеряя его, вы можете видеть как свой долгосрочный прогресс, так и ежедневные колебания, которые могут указывать на то, готовы ли вы к тренировкам, перетренированы или подвержены стрессу. Вот все, что вам нужно знать, чтобы понять, что влияет на RHR и почему это важно.

КАКАЯ У меня ЧСС в покое?

Ваша частота пульса в состоянии покоя — это количество ударов в минуту, которое ваше сердце делает, пока вы отдыхаете.Это измерение дает ключевое представление о том, как работает ваша сердечная мышца. Его также называют базальной частотой сердечных сокращений, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение.

Как измерить частоту пульса в состоянии покоя?

Датчик частоты сердечных сокращений — самый точный способ измерения RHR. Узнайте, как контролировать частоту сердечных сокращений при использовании этой технологии, из нашего руководства по измерению частоты пульса в состоянии покоя.

Также известен как базальная частота пульса, потому что это ваше базовое (самое низкое) измерение

Если у вас нет датчика пульса, вы можете попробовать измерить его самостоятельно, проверив свой пульс.Вы можете выбрать между сонной артерией (расположенной на шее сбоку от трахеи) или лучевой артерией (расположенной между костью и сухожилием ниже большого пальца на запястье).

Никогда не используйте большой палец для измерения этого измерения, так как он имеет собственный пульс, что может привести к неправильному подсчету. Вместо этого положите указательный и третий пальцы на шею или запястье. Подсчитайте количество ударов за 15 секунд, а затем умножьте это число на четыре, чтобы вычислить удары в минуту.

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует проверять RHR утром перед тем, как встать с постели. Кофеин в утреннем кофе или чае вызовет учащенное сердцебиение, поэтому убедитесь, что вы измерили RHR, прежде чем повышать частоту сердечных сокращений.

Не пытайтесь измерить частоту пульса в состоянии покоя после тренировки или стрессового события. Оставьте это на час, так как ваш RHR высок после тренировки или любой напряженной деятельности. Позвольте вашему пульсу в состоянии покоя восстановиться, как и всему вашему телу.

Что такое нормальная частота пульса в состоянии покоя?

У хорошо тренированного спортсмена частота пульса в состоянии покоя обычно составляет около 40 ударов в минуту.

Для взрослых «нормальный» RHR колеблется от 60 до 100 ударов в минуту, хотя большинство расслабленных и здоровых людей должны быть ниже 90. Для хорошо тренированного спортсмена их RHR обычно ниже этого значения, около 40 ударов в минуту. минута. Это связано с тем, что более низкая относительная частота сердечных сокращений часто является признаком хорошего состояния сердечно-сосудистой системы и эффективной работы сердца.

Однако не следует сравнивать свой RHR с чужим. Вы уникальны и красивы, и так должно быть. Хотя RHR вашего соседа может быть ниже, чем ваш, это может быть по десятку разных причин.

Вместо того, чтобы сравнивать себя с другими, вам лучше следить за тем, как ваша RHR меняется с течением времени. Когда ваша частота пульса в состоянии покоя снижается в результате тренировки, это признак того, что ваша аэробная подготовка улучшилась.

Возьми, сосед.

Что влияет на частоту пульса в состоянии покоя?

На ваш RHR могут влиять многие факторы. Вот некоторые ключевые моменты, о которых следует помнить:

Когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным.

  • Возраст : ваш RHR обычно увеличивается с возрастом. В основном это связано с ухудшением физической формы.
  • Уровень тренированности : ваша симпатическая нервная система более активна во время восстановления, чем когда вы хорошо восстановились.Кроме того, гормональный фон вашего тела (адреналин) и процессы восстановления поддерживают частоту сердечных сокращений в течение нескольких часов после тренировки. Если ваш RHR повышен, ваше тело может находиться в состоянии перетренированности из-за слишком долгих тренировок и слишком слабого восстановления.
  • Опыт тренировок : когда вы занимаетесь аэробикой достаточно долго, ваше сердце станет более эффективным. Емкость вашего левого желудочка увеличится, а мышцы желудочка станут сильнее, что приведет к увеличению ударного объема.То есть ваше сердце будет перекачивать больше крови за удар, чем раньше. Этот увеличенный ударный объем можно наблюдать как более низкую частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, а также как более низкую частоту сердечных сокращений во время тренировки. Совершенно логично, правда? Чтобы перекачивать такое же количество крови, вашему сердцу нужно меньше ударов, потому что количество ударов увеличилось. Обратите внимание, что интенсивные силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, повышают частоту сердечных сокращений, особенно если одновременно ухудшается аэробная подготовка.
  • Температура : при повышении температуры увеличивается потребность в охлаждении тела.При более высоких температурах кровоток направляется ближе к поверхности кожи, чтобы кровь могла охлаждаться. Ваше сердце бьется быстрее, чтобы ускорить кровообращение и таким образом регулировать температуру тела. И наоборот, когда вы находитесь в более прохладной окружающей среде, кровообращение в периферических частях тела уменьшается. У вашего сердца меньше работы, и ваш RHR снизится.
  • Обезвоживание : при обезвоживании количество плазмы в крови уменьшается. Поскольку в вашем теле меньше крови, ваше сердце должно перекачивать кровь быстрее, чем обычно, чтобы поддерживать адекватную температуру тела и обеспечивать достаточное количество кислорода и питательных веществ для мышц периферических частей тела.Вот почему при обезвоживании наблюдается резкий скачок пульса в состоянии покоя.
  • Стресс : умственное или физическое напряжение увеличивает активность вегетативной нервной системы. В состоянии стресса центральная нервная система приказывает сердцу, а также вашему мозгу и крупным мышцам подготовиться к ситуации «бей или беги». Из-за этого вы можете заметить, что ваш RHR увеличился.
  • Психическое состояние : различные эмоции влияют на вегетативную нервную систему через гормональную активность.Когда вы очень спокойны, активность вегетативной нервной системы снижает частоту сердечных сокращений. Когда вы очень возбуждены, у вас учащается пульс. Таким образом, контролируя свои эмоции, вы также можете косвенно управлять своим RHR.
  • Генетика : ваш геном — один из наиболее важных факторов, влияющих на RHR. Влияние генов на частоту сердечных сокращений можно увидеть как разницу более чем на 20 ударов в минуту у двух людей одного возраста и уровня физической подготовки.

Почему у меня увеличилась частота пульса в состоянии покоя?

Как показано выше, существует множество факторов, которые следует учитывать, если вы вдруг задаетесь вопросом: «Почему у меня повышается частота пульса в состоянии покоя?». Сначала важно подумать об аспектах, которые могут способствовать повышению частоты пульса в состоянии покоя, не являющейся причиной основание для беспокойства.

Большинство людей замечают, что их пульс в состоянии покоя с возрастом увеличивается.

Большинство людей заметят, что их RHR растет с возрастом. Хотя вы не можете контролировать процесс старения своего тела, вы можете уменьшить его влияние на сердечно-сосудистую систему. Попробуйте выполнять упражнения в различных зонах частоты пульса, так как это может эффективно снизить частоту пульса в состоянии покоя.

Недостаток сна может способствовать учащению пульса в состоянии покоя. Если вы постоянно истощены, возможно, вы страдаете хроническим недосыпанием.Это не только приводит к чувству усталости и замедлению метаболизма, но также может привести к учащению пульса в состоянии покоя. Вы всегда должны стараться спать не менее семи часов каждую ночь, чтобы ваше тело в достаточной мере восстановилось.

Точно так же, если вы тренируетесь на интенсивном уровне, но не позволяете своему телу достаточно времени для отдыха, вы можете заметить: «Эй, мой пульс в состоянии покоя увеличился!» Это знак того, что вам нужно дать своему телу время отремонтировать должным образом, чтобы он мог использовать преимущества ваших тренировок.В противном случае вся эта тяжелая работа может иметь пагубные последствия.

В самые жаркие летние дни вы можете задаться вопросом: «Почему у меня внезапно увеличился пульс в состоянии покоя?» Возможно, ваше тело работает сверхурочно, чтобы вас охладить. Если вы очень хотите пить, возможно, вы обезвожены. Поэтому убедитесь, что вы пьете много воды, так как это может снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.

Иногда стоит обратить внимание, если вы задаетесь вопросом: «Почему у меня такой высокий пульс в состоянии покоя?» Повышенный RHR может быть индикатором того, что вы подвержены повышенному риску сердечных проблем просто потому, что чем больше ваше сердце бьется, тем быстрее он уменьшится в общей функции.Если у вас есть серьезные опасения по поводу учащенного пульса в состоянии покоя, вам всегда следует обращаться за медицинской помощью к врачу.

В то же время стоит обратить внимание на свое психическое и эмоциональное благополучие, поскольку длительный стресс или тревога могут со временем привести к увеличению RHR. Если в повседневной жизни вы часто находитесь в режиме «бей или беги», в конечном итоге вы действительно сильно напрягаете свое сердце. Это может вызвать повышенный риск сердечных приступов, инсультов и других сердечных заболеваний.Поговорите с врачом или терапевтом о своем психическом здоровье и попробуйте некоторые методы релаксации. Сеансы дыхания с инструктором, медитация, длительные прогулки и чтение — все это отличные способы успокоить ваше тело и разум.

ПОЧЕМУ УМЕНЬШАЕТСЯ ЧСС в состоянии покоя

?

Как упоминалось выше, низкая частота пульса в состоянии покоя часто является признаком того, что вы находитесь в максимальной физической форме. Однако в некоторых случаях низкий RHR может вызвать у вас головокружение или истощение. Если вы испытываете эти симптомы и задаетесь вопросом: «Почему у меня снижается частота пульса в состоянии покоя», то вам следует поговорить с врачом.Также хорошо помнить, что такие лекарства, как бета-адреноблокаторы, предназначены для замедления пульса, поскольку они блокируют адреналин. Поэтому всегда помните, какие лекарства по рецепту вы принимаете и как они могут повлиять на вашу RHR.

Почему у меня колеблется пульс в состоянии покоя?

Теперь вы знаете, что существует множество факторов, которые могут вызвать колебания пульса в состоянии покоя. Обо всем этом важно подумать, если вы наблюдаете какие-либо изменения частоты пульса в состоянии покоя, так как это, скорее всего, будет краткосрочным изменением.Относительно нормально, если ваш RHR сильно колеблется и, например, у вас разный режим сна, вы испытываете стресс, принимаете лекарства, меняете график тренировок или на вас влияет жаркая погода.

Когда дело доходит до вашего RHR, существует широкий диапазон «нормальных» значений, поэтому ваш RHR колеблется, и это не часто вызывает беспокойство. Однако, если ваш RHR постоянно превышает 100 ударов в минуту, у вас может быть тахикардия , которая может быть вызвана нарушением сердечного ритма.В качестве альтернативы, если вы не тренированный спортсмен и ваш RHR ниже 60 ударов в минуту, и у вас головокружение или одышка, у вас может быть брадикардия . В любом из этих случаев важно поговорить с врачом, чтобы он мог понять, почему колеблется ваш RHR.

Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.

Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья Вам понравилась эта статья Спасибо!

Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.

Как быстро ваш пульс должен вернуться в норму после активности? — Prevention

Thinkstock

Частота пульса может многое сказать вам об уровне физической подготовки. Скорость нормализации сердечного ритма после физической активности может быть индикатором состояния вашего сердца.

Нормальная частота пульса в состоянии покоя

По данным Национального института здоровья, средняя частота пульса в состоянии покоя должна составлять:

  • 60–100 ударов в минуту для детей 10 лет и старше, а также взрослых / пожилых людей

  • 40-60 ударов в минуту для хорошо подготовленных спортсменов

Целевая частота пульса во время тренировки

Для упражнений средней интенсивности ваша целевая частота пульса составляет 50–69 процентов максимальной частоты пульса.Для высоких уровней активности ваша целевая частота пульса составляет 70-85 процентов максимальной частоты пульса.

Для расчета целевой частоты пульса вычтите ваш возраст из 220. Это даст вам максимальную частоту пульса. Теперь умножьте максимальную частоту пульса на 0,5 и 0,69, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для упражнений средней интенсивности. Умножьте максимальную частоту пульса на 0,7 и 0,85, чтобы получить целевой диапазон частоты пульса для энергичных занятий.

В зависимости от интенсивности вашей цели — умеренная vs.энергичный — ваш пульс должен находиться в пределах вашего целевого диапазона пульса во время занятий.

Если вы обычно неактивны, установите цель на нижний предел (максимальная частота пульса 50–60%) и постепенно увеличивайте его.

Некоторые лекарства от артериального давления снижают максимальную частоту сердечных сокращений. Обсудите со своим врачом, принимаете ли вы в настоящее время лекарства от кровяного давления. Возможно, вам потребуется отрегулировать целевую зону частоты пульса.

Как измерить пульс

Самым простым и доступным местом для измерения пульса во время тренировки является ваше запястье.Положите указательный и средний пальцы на нижнюю сторону противоположного запястья и надавите, пока не почувствуете пульс.

Определив свой пульс, посчитайте удары в течение 30 секунд и умножьте на 2, чтобы получить удары в минуту. Альтернативная продолжительность измерения:

Если вы хотите проверить частоту пульса в состоянии покоя, отдохните не менее 10 минут перед измерением.

Если во время тренировки частота пульса слишком высока, значит, вы слишком много работаете и вам нужно замедлить темп. Обратное тоже верно.Если ваш пульс слишком медленный, вам нужно увеличить интенсивность.

После того, как вы почувствуете, где находится ваш пульс во время тренировки, вы также можете оценить свой пульс во время тренировки с помощью теста разговора.

  • Если вы легко можете разговаривать, увеличивайте темп.

  • Если вы умеете говорить, но вам нужно переводить дыхание через каждые 4–5 слов, значит, вы на правильном пути.

  • Если вы задыхаетесь после каждого слова, сбавьте обороты.

    Обычно частота пульса быстро снижается в течение первой минуты после тренировки. После этого начального снижения он должен продолжать возвращаться к норме со скоростью ~ 20 ударов в минуту.

    Преимущества тренировки пульса

    Аэробные упражнения, такие как бег трусцой, увеличивают и укрепляют сердечную мышцу, позволяя сердцу циркулировать больше крови с каждым ударом. Это означает, что по мере того, как сердце укрепляется, оно может биться медленнее во время активности (и в состоянии покоя).

    Высокая частота пульса в состоянии покоя связана с повышенным риском сердечных заболеваний независимо от других факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний, таких как высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина.

    Низкая частота пульса в состоянии покоя, как правило, свидетельствует о хорошем здоровье сердца.

    Если вы работаете над повышением уровня активности, но боретесь с этим неделя за неделей, доступ Как сделать здоровое сердце изменение привычек на всю жизнь


    _Лиза Нельсон — диетолог с генетической предрасположенностью к высокому холестерину и болезни сердца. Она помогает клиентам снизить уровень холестерина и артериального давления с помощью практических изменений в диете и образе жизни.

    Познакомьтесь с нашим писателем

    Лиза Нельсон, RD, LN

    Лиза Нельсон RD, диетолог с 1999 года, дает пошаговые инструкции по снижению холестерина и артериального давления, чтобы вы могли жить и наслаждаться своей семьей в течение многих лет. прийти. Страсть Лизы к здоровью проистекает из ее семейной истории сердечных заболеваний, поэтому она не предлагает модных методов лечения; Лиза практикует то, чему учит, в своей повседневной жизни. Поскольку ее собственное здоровье является основой ее опыта, вы можете быть уверены, что Лиза действительно позволит вам увидеть драматические изменения в вашем здоровье без нереалистичных причуд или невероятно сложных техник.

    Целевой пульс для тренировки

    Сердце — чудесный орган. Это приводит в движение наши тела без особой помпы. Хотя большинство из нас редко задумывается о своем сердце (если нет проблем), они всегда усердно работают. Особенно, если вы новичок в тренировках, вы захотите уделить несколько минут тому, чтобы подумать о своем сердце как о важном члене вашей фитнес-команды. Ваша способность измерять целевую частоту пульса может помочь вам отслеживать повышение уровня физической подготовки, максимизировать тренировку и помочь вам сжигать больше калорий.Понимание вашего пульса похоже на наблюдение за спидометром вашего автомобиля. Измерение вашей скорости позволяет узнать, слишком ли ваш темп, слишком быстрый или правильный. О том, как рассчитать целевую частоту пульса, читайте ниже.

    Пульс в состоянии покоя

    У каждого человека частота пульса в состоянии покоя. Это количество ударов вашего сердца в минуту, когда вы отдыхаете. Другими словами, вы не просто пробежали круг или поднялись по лестнице. Вы удобно сидите. Оценки различаются; одни эксперты говорят, что диапазон составляет 50-80 ударов в минуту, в то время как другие ставят диапазон немного выше — 60-100 ударов в минуту.

    Ваша частота пульса в состоянии покоя уникальна для вас и будет зависеть от ряда факторов, включая пол, возраст и ваш уровень физической подготовки. Например, у некоторых хорошо тренированных спортсменов частота сердечных сокращений в покое может быть ниже 50 ударов в минуту. Если вы новичок в упражнениях, вы можете обнаружить, что ваш пульс в состоянии покоя снижается по мере того, как вы становитесь более здоровыми. Постоянно высокая частота пульса в состоянии покоя обычно коррелирует с плохим здоровьем. Иногда высокая частота пульса в состоянии покоя может быть вызвана слишком большим количеством кофеина или стрессом. Поговорите со своим лечащим врачом о том, как лучше всего вам отдохнуть.

    Целевая частота пульса

    Ваша целевая частота пульса измеряется во время активности с целью улучшения здоровья сердца. Определение этого показателя поможет вам понять, соответствует ли ваш текущий уровень нагрузки вашим целям в фитнесе. Например, если ваша цель — похудеть, вам нужно, чтобы сердце билось не менее 70% своей мощности в течение 30 минут.

    Наиболее часто используемая формула для определения целевой частоты пульса — это вычесть из числа 220 свой возраст.Полученное число и есть ваша целевая частота пульса. Вот пример для 46-летней женщины: 220-46 = 174. После того, как вы рассчитали целевую частоту пульса, вы можете использовать ее, чтобы оценить влияние интенсивности тренировки на ваше сердце. Рассмотрим следующие примеры:

    Легко

    Для большинства людей обычная ходьба — это занятие с низкой интенсивностью, на которое уходит около 50% вашего пульса. Прогуляйтесь не менее 20 минут, затем, используя указательный и средний пальцы вместе, проверьте пульс на запястье (поместите пальцы примерно на 1.На 5 дюймов ниже мясистого основания большого пальца). Вот как это выглядит на 46-летнем:

    220-46 = 174 x 0,50 = 87

    Умеренный

    Сделайте немного лучше, быстро ходите, бегая трусцой или выполняя другое упражнение, требующее умеренных усилий. Вот как выглядит расчет:

    220-46 = 174 х 65 = 113

    Этот уровень активности часто называют зоной сжигания жира. Вы усердно работаете, но не настолько, чтобы не пройти то, что принято называть тестом разговора.Вы можете говорить здесь, но вы должны звучать немного хрипло

    Максимум

    При выполнении упражнений высокой интенсивности используется 90–100% целевой частоты пульса. Здесь нет разговоров. Такой уровень активности трудно поддерживать в течение очень долгого времени. Хорошая новость в том, что по мере повышения вашего уровня физической подготовки вы сможете двигаться дальше. Вот уравнение:

    220-46 = 174 х 0,90 = 156

    Опять же, вы действительно здесь толкаете. Рассмотрите возможность выполнения упражнений с максимальной частотой пульса или близкой к ней в течение коротких периодов, чтобы повысить выносливость и объем легких.Эти короткие всплески интенсивности (или интервалы) также могут помочь повысить эффективность тренировки и количество сожженных калорий. Для начала просто работайте усерднее (бегайте или катайтесь на велосипеде быстрее и т. Д.) По 30-60 каждые две минуты. Например, бег 30 секунд, ходьба 60 секунд; или бегать 60 секунд, бегать быстрее 30 секунд. Вы можете увеличить цикл, если у вас есть физические возможности.

    Остерегайтесь

    Многие беговые дорожки и эллиптические тренажеры пытаются подсчитать количество сожженных калорий и жира, а также частоту сердечных сокращений на основе предоставленной вами информации, например, вашего пола, веса и возраста.Хотя эти цифры можно использовать в качестве ориентира, вы не должны считать их бесспорными, поскольку они не считаются полностью надежными. Если вы сомневаетесь, используйте часы, чтобы измерить свой пульс в течение 10 секунд. Умножьте полученное число на шесть, чтобы получить более точную частоту пульса.

    Как измерить пульс — Мониторинг артериального давления

    Что вам нужно знать, так это количество ударов в минуту. Как правило, чем он ниже, тем вы в хорошей физической форме — если у вас нет кардиостимулятора или сердечных заболеваний.

    Колебания частоты пульса

    Ваш пульс учащается, чтобы соответствовать требованиям физической активности, затем восстанавливается, когда вы отдыхаете. Степень увеличения и уменьшения пульса, а также скорость восстановления увеличивается по мере того, как вы набираете форму.

    Вы можете рассчитать оптимальный подъем во время тренировки и использовать пульсометр, чтобы поддерживать этот уровень во время тренировок и проверять скорость восстановления после отдыха. Попробуйте записать свой «пульс активности» сразу после завершения упражнения, а затем пульс восстановления через две минуты.

    Разница между двумя цифрами является мерой вашего восстановления. Вы можете следить за своим прогрессом в фитнесе, записывая каждый день скорость восстановления после одних и тех же упражнений.

    Если вы установите уровень своей ежедневной активности в соответствии с вашим пульсом, вы будете постепенно делать больше и безопасно поправляться с каждой тренировкой — достаточно трех 30-минутных заклинаний в неделю.

    Вы быстро заметите улучшение показателей жировой прослойки и артериального давления, а также восстановление пульса до уровня покоя.

    Так какова «нормальная» частота пульса?

    Средняя частота пульса в состоянии покоя для взрослого человека составляет от 60 до 100 ударов в минуту, в то время как спортсмены в хорошей физической форме могут достигать от 40 до 60 ударов в минуту. Максимальная частота пульса составляет 220 минус ваш возраст, а цель для здорового пульса во время или сразу после тренировки составляет 60–80% от этого значения.

    Таким образом, если вам 50 лет, вам следует стремиться к постепенному наращиванию физической формы, пока вы не достигнете целевой частоты пульса во время упражнений в диапазоне 102–136 ударов в минуту (ударов в минуту).

    Если вам 55 лет, ваша цель должна быть в пределах 99–132 ударов в минуту, возраст 60 = 96–128 ударов в минуту, возраст 65 = 93–124 ударов в минуту, возраст 70 = 90–120 ударов в минуту и ​​возраст 75 = 87–116 ударов в минуту.

    Отслеживание пульса

    Если вы отслеживаете, сколько времени требуется, чтобы ваш пульс во время тренировки вернулся к нормальной частоте отдыха, в течение четырех недель после начала регулярных упражнений ваши усилия должны быть вознаграждены заметным сокращением времени восстановления.

    Однако указанные целевые показатели являются лишь ориентировочными, поскольку на частоту пульса могут влиять другие факторы, такие как лекарства, кардиостимуляторы или определенные формы сердечных заболеваний.

    Для получения дополнительной информации посетите сайт pulse.knowyourpulse.org.

    Доктор Марк Портер о частоте пульса

    Ваша частота пульса является хорошим показателем общего состояния здоровья: от 60 до 100 ударов в минуту (в состоянии покоя) считается нормальным. Однако многие кардиологи используют более низкий диапазон (50-75), поскольку именно здесь сидят люди с самым здоровым сердцем.

    Частота пульса в состоянии покоя выше 75 не означает, что у вас обязательно есть проблема, но предполагает, что вы, возможно, не в такой форме, как могли бы.А более высокие показатели (более 100) могут быть связаны с рядом причин, начиная от побочного эффекта употребления алкоголя или кофе и заканчивая более тревожными вещами, такими как инфекция, анемия, гиперактивность щитовидной железы или болезнь сердца.

    На другом конце спектра, как правило, чем ниже ваш пульс, тем лучше, если у вас нет симптомов, указывающих на то, что он настолько медленный, что его насосные способности ограничены — например, головокружение и / или одышка на физическая нагрузка (и то, и другое должно побудить вас посетить врача).

    У многих из моих самых здоровых пациентов частота пульса составляет около 50, а у некоторых даже ниже. Представьте, что сердце похоже на ноги велосипедиста. Чем сильнее и подготовлен гонщик, тем выше передаточное отношение, которое он может использовать, и тем медленнее крутить педали. Между тем, более слабый гонщик должен бросить несколько шестеренок и крутить педали быстрее, чтобы не отставать.

    Ваше сердце должно быть подобно ногам здорового велосипедиста, выполняя медленные мощные движения, а не быстрые и слабые.

    Если вы хотите снизить частоту пульса, мы рекомендуем начинать медленно и равномерно.Почему бы не попробовать наши десять лучших упражнений на гибкость или девять упражнений на мягком кресле?


    Пульс выше 100 через несколько часов после интенсивных упражнений Нормально? »Страшные симптомы

    Если ваш пульс по-прежнему превышает 100 даже после интенсивных упражнений, вам нужно выяснить, почему это происходит, потому что этого быть не должно.

    «Повышенное сердцебиение в течение нескольких часов после интенсивных упражнений — это ненормально», — говорит Момина Мастур, доктор медицины, сертифицированный кардиолог WellSpan Medical Group из Геттисберга, штат Пенсильвания.

    «Обычно мы рекомендуем выполнять упражнения в пределах 65–85 процентов от максимальной частоты пульса.

    «Ваша максимальная частота пульса 220 минус ваш возраст. Как только вы перестанете тренироваться, ваше сердцебиение должно быстро упасть, а затем продолжит медленно падать.

    «Обычно сердцу требуется от 1 до 10 минут, чтобы вернуться в состояние покоя. У людей, которые тренируются чаще и в большей физической форме, частота пульса в состоянии покоя снижается быстрее. Мы называем это временем восстановления сердечного ритма.”

    Что может означать, если ЧСС превышает 100 Спустя много времени после интенсивной тренировки завершена?

    Скорее всего, это означает, что вы не в форме. Ваше сердце не привыкло к изменчивости сердечного ритма: к способности вернуться к нормальному ритму вскоре после завершения сложной тренировки.

    Freepik.com

    В уменьшенном масштабе пример: быстрое бегство по стоянке под дождем, и, оказавшись в машине, вы пыхнете и пыхнете.

    Но после получаса езды ваш пульс все еще повышается выше нормы.

    Ваше сердце не «знает, как» эффективно оправиться от напряжения. У него не было большой практики в восстановлении; недостаточно тренировок.

    Если через несколько часов после завершения интенсивной тренировки ваш пульс все еще повышается, это также может быть беспокойство, которое так или иначе связано с тяжелыми тренировками.

    Если у вас есть беспокойство о здоровье, возможно, это базовое беспокойство может возникнуть после того, как вы закончите интенсивную тренировку на беговой дорожке, степпере или на улице в местном парке.

    Ваша тренировка давно закончилась, но ваш пульс все еще учащается — потому что беспокойство за ваше здоровье было вызвано вашей тренировкой.

    Ваше тело находится в режиме борьбы или бегства, и, следовательно, ваш пульс учащается в ожидании боя или бегства.

    Вы уверены, что ваш пульс стабильно превышает 100?

    Если вы беспокоитесь о своем здоровье и продолжаете измерять пульс в разные моменты после тренировки, вполне возможно, что именно тревожность вызывает его повышенный уровень.А в промежутках между измерениями тормозит.

    Затем, при следующем чеке, снова идет гонка — из-за беспокойства, связанного с принятием чека.

    Вне зависимости от того, возьмете ли вы его на сонную артерию шеи или лучевую артерию запястья, беспокойство ускорит ваш пульс.

    Если вы измеряете артериальное давление в какой-то момент после завершения интенсивной тренировки, на устройстве будет отображаться частота сердечных сокращений, превышающая 100, если вы беспокоитесь о своем артериальном давлении (или о чем-то еще в этот момент).

    Однако, если вас беспокоит учащенный пульс, будет практически невозможно сохранять спокойствие, хладнокровие и расслабленность, когда вы измеряете пульс.

    Однако иногда учащенное сердцебиение можно легко обнаружить, не измеряя его. У некоторых людей в груди легко прощупывается пульс выше 100.

    Другое объяснение — потребление кофеина после тренировки. Откажитесь от кофеина после тренировки, если подозреваете, что причина в этом.

    Аритмия

    Возможно, вы читали, что упражнения могут вызвать аритмию.Обычно прерывистый пульс очень непродолжительный, кратковременный, иногда всего на несколько ударов сердца — и может возникать во время активности.

    Кроме того, аритмия — это неустойчивый пульс .

    Это не то же самое, что стабильный пульс более 100.

    Устойчивое и плавное сердцебиение, даже если оно быстрое, называется синусовой тахикардией.

    Это не аритмия. Нормальная частота пульса составляет от 60 до 100 ударов в минуту.

    Доктор Мастур официально руководил Клиникой структурного сердца в больнице MedStar Union Memorial в Балтиморе, штат Мэриленд.
    Лорра Гаррик много лет освещала темы медицины, фитнеса и кибербезопасности, написав тысячи статей для печатных журналов и веб-сайтов, в том числе в качестве писателя-призрака. Она также является бывшим персональным тренером, сертифицированным ACE.

    Ваша целевая частота пульса — Brigham and Women’s Hospital

    Чтобы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, вам необходимо повысить частоту пульса до определенного уровня и удерживать его на этом уровне в течение 20 минут.В идеале вы должны работать в пределах от 50 до 75 процентов максимальной частоты пульса, диапазона, называемого целевой частотой пульса.

    Возраст 20 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 100-150 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 200

    Возраст 25 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 98-146 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 195

    Возраст 30 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 95-142 ударов в минуту
    • пр.Максимальная частота пульса (100%): 190

    Возраст 35 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 93-138 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 185

    Возраст 40 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 90-135 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 180

    Возраст 45 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 88-131 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 175

    Возраст 50 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 85-127 ударов в минуту
    • пр.Максимальная частота пульса (100%): 170

    Возраст 55 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 83-123 удара в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 165

    Возраст 60 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 80-120 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 160

    Возраст 65 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 78-116 ударов в минуту
    • Средняя частота пульса (100%): 155

    Возраст 70 лет

    • Целевая частота пульса: (50-75%) 75-113 ударов в минуту
    • пр.Максимальная частота пульса (100%): 150

    Когда вы тренируетесь, время от времени останавливайтесь, чтобы проверить пульс и убедиться, что ваш уровень активности не слишком высокий или слишком низкий. Измерьте пульс в течение пяти секунд после остановки, потому что ваш пульс начинает падать, когда вы прекращаете двигаться. Подсчитайте свой пульс в течение 10 секунд и умножьте это число на шесть, чтобы получить вашу частоту в минуту.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *