Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин — 26 марта 2021
Все знают, что необходимо следить за питанием, чтобы похудеть, заботиться о здоровье, а иногда — совсем изменить пищевые привычки. Но каких пропорций следует придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку весов с места?
Объясняем, что такое БЖУ и как добиться оптимального веса, вместе с нутрициологом Еленой Селиной, экспертом международного маркетплейса товаров для красоты и здоровья iHerb.
Что такое БЖУ
Аббревиатура БЖУ расшифровывается так: белки, жиры и углеводы. Они входят в основу продуктов и пищи, которую мы ежедневно потребляем. Их баланс позволяет организму полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также управляет весом. Нужно помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, усиленные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, худеть нужно правильно и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.
Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения
Нужно понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет организму получить полноценную интеллектуальную и физическую энергию, а также добиться оптимального веса и сохранить его. Если хотите снизить вес, необходимо следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Главное правило, чтобы снижать вес: получать меньше калорий, чем ежедневно тратите.
Нужно учитывать образ жизни, работу, количество спорта, сколько ходите в течение дня и многое другое. После этого можно рассчитать, сколько калорий тратите и сколько необходимо получать, чтобы организм полноценно функционировал и одновременно терял лишний вес.
shutterstock.comБелки
Белки — основной строительный материал для нашего организма. Из белков состоят мышцы, органы, они нужны для того, чтобы поддерживать иммунную систему, сосуды и гормоны. Белки могут быть животного и растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, в яйцах и молочных продуктах.
Растительный белок организм берет из бобовых, орехов и круп.
Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка должно быть увеличено до 1,5–2 г на каждый килограмм веса. Если не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, норму белка рассчитывайте исходя из того веса, к которому стремитесь. Учитывайте, что около 80% потребляемых белков должно быть из растительной пищи.
Жиры
Жиры — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, поскольку отвечают за состояние кожи, усвоение целого ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказываться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.
shutterstock.comУровень поступающих в организм жиров надо контролировать, как и уровень всех остальных веществ, но не исключать из рациона. Единственные жиры, которых стоит избегать — трансжиры: они не приносят пользы организму. Трансжиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фастфуде, пирожных, картофеле фри.
Полезные жиры организм берет из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Худеющие должны рассчитывать свой ежедневный рацион так, чтобы в нем содержалось от 0,4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов хотите потерять.
Углеводы
Самое страшное слово для человека, который собирается худеть, — оно пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, в которых нуждается любой организм, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете себя энергичным и не хотите постоянно съесть булочку или конфету.
shutterstock.comУглеводы бывают сложные и простые. Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают инсулиновый скачок. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а лучше от них отказаться.
Сложные углеводы — продукты с низким ГИ. Чтобы усвоить сложные углеводы, организм тратит большое количество энергии, а глюкоза из них не поступает в организм моментально, не повышает уровень сахара. Мы хорошо себя чувствуем и долго не хотим есть.
Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильную работу желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости. Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, крупы, бобовые, бурый рис. От простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газировке, следует воздержаться. Общее количество сложных углеводов должно быть не меньше 100 г в сутки.
shutterstock.comТаблица БЖУ овощей и фруктов
Количество углеводов на 100 г
- Картофель 19,7
- Кукуруза отварная 22,5
- Зеленый горошек 13,3
- Оливки 12,7
- Морковь 8
- Баклажаны 7
- Свекла 7
- Авокадо 6
- Перец сладкий 5,7
- Капуста белокочанная 5,4
- Кабачок 5
- Огурец 4
- Помидор 4
- Чернослив 38
- Гранат 15
- Инжир 12
- Груша 11
- Яблоки 10
- Персик 10
- Слива 10
- Апельсины 8
- Грейпфрут 6
- Лимон 3
Процентное соотношение БЖУ
Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50. Белки должны составлять 30% от ежедневного рациона, жиры — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно вводить низкоуглеводные дни, когда количество углеводов не превышает 15–20% от общего рациона.
Если хотите похудеть, необходимо придерживаться определенного количества калорий. Средняя норма калорий для человека, который хочет удержать свой вес, составляет около 2000. Если хотите похудеть, считается безопасным постепенное снижение на 500 калорий. В месяц не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг. Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической нагрузки человека. Не рекомендуется опускать калории ниже 1200: это может отразиться на физическом и эмоциональном состоянии.
shutterstock.comСуточный расчет БЖУ
Для новичков в правильном похудении и тех, кто решил перейти на здоровое питание, бывает сложно разобраться в БЖУ и калориях. На самом деле вы быстро запомните список полезных продуктов и сможете определять ежедневное меню. Чтобы облегчить первоначальные расчеты, держите в голове: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жиров — 9 ккал.
Помните, что питание должно быть полноценным — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Чтобы поддержать организм, можно пить курсом мультивитаминные комплексы, но только после консультации с эндокринологом или нутрициологом.
Канал про ЗОЖ в телеграме! Подписывайся
Суточные нормы белков, жиров и углеводов — БЖУ по возрасту и весу
Нормы и соотношения БЖУ в день зависят от уровня ежедневной активности — при выполнении физических упражнений необходимо больше энергии. В первую очередь, речь идет о протеинах — суточная норма белка для спортсменов выше. Однако важны и углеводы — именно на них “работают” мышцы.
При расчете нормы жиров важно учитывать, что организму необходимы прежде всего растительные жиры, тогда как соотношение животных жиров рекомендуется ограничивать. Роль играет и то, что кроме белков, жиров и углеводов для поддержания здоровья необходим и ряд нутриентов.
// Норма белков и углеводов в день
Углеводы — это главный источник энергии для человека. Норма употребления углеводов должна составлять не менее 40-50% от общей калорийности. Другая половина калорий должна приходиться на белки и жиры. При этом норма белка в день зависит от уровня физической активности — но не меньше 20% от нормы калорий.
Роль играет и качество белка. Например, спортсменам необходимо повышенное количество аминокислот лейцина, изолейцина и валина — они не всегда содержатся в растительных продуктах. Соотношение БЖУ при наборе массы это учитывает, называя нормой белка цифру в 1.5-2.5 г на килограмм веса тела.
В данном материале приведены цифры — если же вам необходим список продуктов, вы можете ознакомиться с рекомендациями Минздрава, содержащими лист продуктов, которые обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.
// Нормы БЖУ:- белки — 1.5-2.5 г на кг веса тела
- жиры — 20-30% от нормы калорий
- углеводы — 40-50% от нормы калорий
// Читать дальше:
Суточные нормы БЖУ
Суточные нормы белков и углеводов зависят от уровня физической активности. Спортсменам нужно больше протеина для роста мышц, тогда как при сидячем образе жизни избыток жиров быстро приведет к набору лишнего веса в области живота. В свою очередь, диета для похудения всегда начинается с ограничения углеводов.
Если человек ведет малоподвижный образ жизни, избыток быстрых углеводов в питании приводит к росту жира на животе — а употребление богатых клетчаткой продуктов улучшает метаболизм, помогая похудеть. Однако даже если суточная норма углеводов соблюдается, это вовсе не значит, что рацион построен правильно.
//
Читайте дальше:Суточная норма углеводов
Хотя ограничение нормы углеводов в рационе — один из эффективных способов быстрого похудения и снижения веса, безуглеводную диету нельзя считать режимом повседневного питания. Для поддержания оптимального здоровья важно не просто урезать суточную норму потребления углеводов, а делить их на «плохие» и «хорошие».
Углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору лишнего жира — в отличии от углеводов с низким ГИ (различные овощи и цельнозерновые крупы). Помимо всего прочего, продукты с низким гликемическим индексом обычно содержат клетчатку, помогающую не только оптимизировать пищеварение, но и худеть быстрее.
// Нормы употребления углеводов в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 160 г | 165 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 215 г | 230 г | 250 г | 260 г |
| Для набора мышц | 275 г | 290 г | 300 г | 320 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 120 г | 150 г | 170 г | 150 г |
| Для поддержания веса | 150 г | 190 г | 200 г | 220 г |
| Для набора мышц | 200 г | 245 г | 260 г | 240 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма белка
Мнение, что белок — это основа питания для роста мышц, верно лишь частично. Повышенная калорийность питания, достаточное количество незаменимых аминокислот и правильных углеводов важнее для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам для роста мышц нужно 1,3–1,8 граммов белка в день на каждый кг веса тела.
Несмотря на то, что превышение дневной нормы потребления белка не приводит к добавочному эффекту роста мышц, оно может быть весьма полезно для похудения или сжигания жира — Фитсевен уже писал о том, что в отличии от калорий углеводов и жиров, организму существенно сложнее конвертировать калории протеинов в жировые запасы.
// Нормы употребления белков в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 165 г | 170 г | 175 г | 185 г |
| Для поддержания веса | 145 г | 155 г | 165 г | 175 г |
| Для набора мышц | 180 г | 190 г | 200 г | 210 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 140 г | 150 г | 165 г | 175 г |
| Для поддержания веса | 115 г | 125 г | 135 г | 145 г |
| Для набора мышц | 155 г | 165 г | 175 г | 185 г |
// Читайте дальше:
Суточная норма жиров
Жиры являются важнейшим элементом питания человека, без которого невозможен нормальный метаболизм. Вреден как переизбыток жиров в рационе, приводящий к набору лишнего веса, так и их недостаток, снижающий не только выработку гормонов, но и иммунитет. При этом особую важность имеют Омега-3 жирные кислоты.
Интересно и то, что наиболее полезные для здоровья и поддержания веса режимы питания — традиционные Палеодиета и Средиземноморская диета — подразумевают долю достаточно весомую долю жира в рационе (порядка 35-50% от всех дневных калорий). Однако источником жиров должны быть растительные масла, а не животный жир.
// Нормы употребления жиров в день
| Норма при весе 50 кг | Норма при весе 60 кг | Норма при весе 70 кг | Норма при весе 80 кг | |
| Мужчины | ||||
| Для похудения | 40 г | 40 г | 40 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 55 г | 60 г | 60 г | 65 г |
| Для набора мышц | 70 г | 70 г | 75 г | 80 г |
| Женщины | ||||
| Для похудения | 30 г | 35 г | 35 г | 40 г |
| Для поддержания веса | 45 г | 50 г | 50 г | 55 г |
| Для набора мышц | 60 г | 60 г | 65 г | 70 г |
// Читайте дальше:
Определение нормы калорий
С одной стороны, определение дневной потребности в калориях — основа составления режима питания для похудения или для набора мышечной массы. С другой стороны, в любой формуле для расчета суточной нормы калорий заложена погрешность как минимум в 300-500 ккал.
Роль играет и то, что потребности реального человека в суточных калориях всегда варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под различные внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. По сути, в большинстве случаев для определения примерной нормы калорий достаточно умножить вес тела в килограммах на коэффициент 35 (т.е. 2625 ккал для 75 кг).
Таблица БЖУ для похудения
| Суточные нормы для похудения | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 75 кг и 20% жира |
| Калории | Минус 20% от нормы | 2000 ккал |
| Белки | 25-35% | 125 – 175 г / 500-700 ккал |
| Жиры | 20-40% | 45 – 90 г / 400 – 800 ккал |
| Углеводы | 25-50% | 125 – 250 г / 500 – 1000 ккал |
Для похудения необходимо сокращение суточной нормы калорий примерно на 15-20%. В расчетах важно учитывать то, что дневная норма калорий рассчитывается лишь по сухому весу тела, то есть без учета жировой массы. Доля жиров в рационе — 20-40% от всех калорий, предпочтение необходимо отдавать растительным, а не животным жирам.
Важно и то, что рекомендуемая дневная норма углеводов для похудения зависит от типа телосложения человека. Мужчинам с крупной костью для похудения необходимо минимум углеводов с низким гликемическим индексом, тогда как женщины с быстрым метаболизмом могут есть больше углеводов, тратя энергию на жиросжигающие тренировки.
// Читать дальше:
Таблица БЖУ для набора мышц
| Суточные нормы для набора мышц | Процентное соотношение | Расчет для мужчины весом 70 кг и 10% жира |
| Калории | Плюс 20% к норме | 3000 ккал |
| Белки | 20-25% | 150 – 190 г / 600 – 750 ккал |
| Жиры | 30-35% | 100 – 115 г / 900 – 1050 ккал |
| Углеводы | 50-60% | 375 – 450 г / 1500 – 1800 ккал |
Типичным соотношением БЖУ при наборе массы является пропорция калорийности 20-25% / 20-30% /55-60% — или около 2х граммов белков, 0.7 г жиров и 4х г углеводов на каждый кг веса атлета. При этом нехватка жиров негативно сказываются на уровне тестостерона. Качество углеводов также играет роль — особенно при наборе сухой массы.
Отметим и то, что важным является время употребления нутриентов — например, значительная часть быстрых углеводов должна съедаться в период «углеводного окна», длящийся 2-3 часа после силовой тренировки. В этом случае организм будет запасать углеводы в виде гликогена в мышцах (в буквальном смысле увеличивая их визуальный объем), а не в жировых запасах.
// Читать дальше:
***
Нормы белков, жиров и углеводов варьируется ото дня к дню, поскольку организм всегда подстраиваться под внешние факторы, замедляя или ускоряя обмен веществ. При определении суточных норм протеинов необходимо учитывать не только основную цель диеты, но и делать поправку на возраст и общий уровень активности человека.
Научные источники:
- Calculate Your Recommended Carbohydrate Intake, source
- Calculate Your Recommended Protein Intake, source
- Calculate Your Recommended Fat Intake, source
- Carbohydrates, source
- Carbohydrates in human nutrition, source
- OMS macronutrientes, source
- Relation to Dietary Protein Intake, Breed and Environment, source
- Testosterone-Associated Dietary Pattern Predicts Low Testosterone Levels and Hypogonadism, source
В продолжение темы
Дата последнего обновления материала — 2 ноября 2020
Как рассчитать калории и БЖУ: онлайн калькуляторы
Самый простой способ избавления от лишнего веса — это питание с дефицитом калорий. Но для этого нужно знать свою норму, а подсчитать ее самостоятельно не всегда просто.
Предлагаем вам онлайн-калькуляторы для расчета калорий, белков, углеводов и жиров, благодаря которым вы сможете в несколько кликов узнать свою норму КБЖУ. Вам нужно ввести свой вес, рост, возраст, коэффициент физической активности, процент дефицита/профицита, и вы получите готовые значения калорий и готовые значения БЖУ (белков, углеводов и жиров), которым и нужно следовать.
Норма калорий: онлайн-калькулятор
Для расчета нормы калорийности вам нужно знать следующие данные:
- Вес (в кг)
- Рост (в см)
- Возраст
- Коэффициент активности
- Процент дефицита или профицита
После ввода значений вы получите следующие данные:
- Норма калорий для похудения (дефицит калорий)
- Норма калорий для поддержки веса
- Норма калорий для набора веса (профицит калорий)
Как определить коэффициент активности:
- 1,2 – минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
- 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
- 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
- 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
- 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
- 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)
При определении активности учитывайте в большей степени не тренировки, а общую дневную активность (работа, движение в течение дня, другая активность). Если, например, вы тренируетесь 3 раза в неделю по 60 минут в среднем темпе, но при этом большую часть дня проводите в сидячем положении, то выбирайте минимальную активность. Если в разные дни бывает по-разному, то выбирайте примерную среднюю активность за день в недельный период.
Как определить процент дефицита или профицита:
- По умолчанию рекомендуем брать 20%.
- Если вы не хотите форсировать процесс похудения или набора веса, то выбирайте 10-15%.
- Если ИМТ (индекс массы тела) больше 30, то можно взять дефицит 25-30% (после нормализации веса, уменьшите дефицит до 20%).
Обращаем внимание, что калькулятор нормы калорий для мужчин и женщин отличаются. Поля, отмеченные звездочками, обязательны к заполнению. Норма калорий рассчитываются сразу для похудения (дефицит калорий), для набора веса (профицит калорий), для поддержания/сохранения веса. Вы выбираете значения в зависимости от ваших целей.
Норма калорий рассчитывается по формуле Харриса-Бенедикта, она признана наиболее точной на сегодняшний день. Подробнее о том, как считаются значения по этой формуле смотрите в статье о ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ.
Норма БЖУ: онлайн-калькулятор
После расчета калорий вам необходимо посчитать БЖУ. Для того чтобы определить, какая норму белков, углеводов и жиров соответствует вашей норме калорий, нужно в первую очередь знать процент распределения БЖУ.
Стандартный и рекомендованный вариант БЖУ:
- Белки: 30%
- Жиры: 30%
- Углеводы: 40%
БЖУ 30/30/40 – это классический вариант распределения БЖУ, который рекомендуется использовать, если вы не тренируетесь или тренируетесь для общего похудения и тонуса тела (в домашних условиях, на групповых занятиях или в тренажерном зале с небольшим весом отягощений).
Другие варианты распределения БЖУ лучше использовать, если вы уже подкованный человек в вопросах строительства тела или после консультации с тренером.
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на рельеф:
- Белки: 40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 35-40%
Вариант БЖУ для занимающихся спортом и работающих на массу:
- Белки: 30-40%
- Жиры: 20-25%
- Углеводы: 40-50%
Обратите внимание, в таблице вы вводите процентные значения только белков и углеводов, жиры рассчитываются автоматически исходя из общей суммы трех показателей БЖУ = 100%. Также вам необходимо ввести свою суточную норму калорий (по умолчанию стоит 1600 ккал).
Рекомендуем также прочитать другие наши статьи по питанию:
Расчет КБЖУ на набор массы
Питание.Для начала, определим кбжу, для этого необходимо умножить:
▪ 3-4 грамма углеводов на 1 кг веса (если текущий вес менее 50кг, умножаем на 4г)
▪ 2-2,5 гр белка на кг веса (белков можно больше, если желаемый вес менее 50кг, умножаем на 3г)
▪ жиры 1 гр на кг веса (умножаем на текущий вес, если текущий вес менее 50кг, умножаем на 1.5г).
Далее умножаете количество белков и углеводов в граммах на 4, получаете количество калорий из белков и углеводов Жиры в граммах умножаете на 9 и получаете количество калорий из жиров
Пример расчетов:
Вес 60кг
1) 60*3=180г углеводов в сутки 180г углеводов *4 = 720 калорий из углеводов
2) 60*2,5 = 150г белков в сутки 150г белков * 4 = 600 калорий из белков
3) 60*1=60г жиров в сутки 60*9=540 калорий их жиров
4) 720+600+540=1860 калорий всего из углеводов, белков и жиров
Из каких продуктов составляем рацион:
▪ Белки: постная телятина, яйцо (до 2-3 желтков в сутки), яичные белки, индейка, куриная грудка без кожи, рыба любой жирности, морепродукты.
▪ Источники растительного белка – зернобобовые (горох, фасоль, соевые бобы, горошек, чечевица, нут), орехи, тофу.
▪ Крупы: гречка, овсянка, любой рис, кроме белого (черный, бурый и т.д.), киноа, булгур,. Крупу съедать до 15-16:00, если нет проблем с набором массы, если же набор массы идет очень тяжело, то крупу можно переносить до 18-19:00. Последний прием пищи углеводов рекомендован минимум за 4 часа до сна.
▪ Остальные крупы (например, пшеная, ячневая крупа или макароны из твёрдых сортов пшеницы, гречневая лапша) можно до 2х раз в неделю.
▪ Фрукты: любые (если набор идет плохо, можно фрукт + протеин в течение 30 мин после тренировки, например банан+порция протеина).
▪ Жиры: орехи, растительные масла (оливковое, льняное и др.), семечки, авокадо, яичные желтки (максимум 2 яйца с желтком в день), горький шоколад от 85% (не чаще 2-3 р в неделю).
▪ Творог: 0-3 % жирности, кефир до 2,5%, йогурт до 2,5% жирности без содержания сахара и крахмала в составе, молоко любое до 1,5% жирности до 250мл в сутки.
▪ Овощи: любые овощи (ограничиваем картофель, свеклу). Минимум 400г овощей в сутки.
Не забываем пить достаточное количество чистой воды в день (30мл на кг текущего веса минимум). Также напитков можно травяные чаи без сахара в неограниченном количестве. Черный, зеленый чай, кофе, какао в умеренном количестве. Сокращаем пакетированные соки, все напитки, содержащие сахар.
Способы приготовления пищи: гриль, пар, отварное, в духовке, на антипригарной сковороде.
Специи: куркума, хмели-сунели, все виды перца, корица, имбирь. Также сухие травы: прованские травы, орегано, петрушка, укроп, базилик, кориандр и т.д. Соевый соус, без сахара (до 1 ч л в день), все виды соусов Tabasco (до 1 ч л в день).
Даже при цели набора массы, нельзя кушать все подряд, соотношение сложных углеводов к простым примерно 80% к 20%. Сложные углеводы: гречка, бурый рис, геркулес, чечевица и т.д. Простые углеводы: белый сахар, мед, белая пшеничная мука, крахмал, мальтодекстрин и т.д. Сокращаем белый сахар, выпечку, мороженое, майонез, соусы, жирное мясо, колбасы и белый хлеб. Внимательно читайте состав консервов и маринованных овощей, часто они содержат много сахара. Исключаем продукты, содержащие кондитерский жир, пальмовое масло, маргарин, кондитерскую глазурь, патоку, козинаки. Из простых углеводов лучше всего использовать мед, зефир, пастилу, мармелад (в разумных количествах — до 30г, лучше в первой половине дня и не каждый день, в идеале, в дни тренировок на завтрак или перед тренировкой).
Рекомендации о режиме питания:
Дробный прием пищи (распределяем рацион согласно своему распорядку дня, продолжительность промежутков между приемами пищи должны быть не более 4 часов, каждый прием пищи 2,5-3,5 часа). Количество приемов пищи 4-6 раз (в каждый прием пищи старайтесь включать белок животного происхождения) и овощи. Прием пищи примерно в одни и те же часы. Перед тренировкой полноценный прием пищи (белки, углеводы) примерно за 1,5-2 часа до начала тренировки.
Если тренировка утром, это может быть легкий завтрак из белкового омлета и каши, либо фрукт, ягоды, творог, то есть легкоусвояемый белок+углеводы. На крайний случай, это может быть и порция протеина, если нет возможности полноценно позавтракать. После тренировки можно съесть банан (углеводы) + протеин (быстро усваивающиеся белки), либо выпить гейнер. Через 1-1,5 часа полноценный прием пищи белки (напр.грудка) + углеводы сложные (напр.гречка), либо белки+овощи, в зависимости от времени суток. Последний прием пищи не менее чем за 2-3 часа до сна Должно быть ощущение сытости, одновременно с чувством «легкости».
Рекомендуемые добавки:
- Омега 3 в капсулах (по инструкции производителя) или ложка льняного масла в сутки.
- Витамины: Дозировка согласно инструкции, например, Opti-women 2 капсулы во время еды (можно принимать любые другие комплексные витамины).
По желанию:
◦ ВСАА 10-20 гр в сутки: 5г утром, 5г до и 5г после тренировки, 5г перед сном.
◦ Глютамин по такой же схеме, как и ВСАА.
◦ Протеин. В первую очередь, важно знать, что дополнительный прием протеина нужен тогда, когда нет возможности набирать свою норму белка из продуктов. Если такой проблемы нет, то протеиновые смеси использовать не обязательно. Протеиновые смеси также абсолютно безвредны, т.к. для их производства используется сыворотка — побочный продукт при производстве сыра. Но при гв и беременности рекомендовано использовать протеиновые смеси без добавления красителей и вкусовых добавок (например Jarrow). Кроме сывороточного протеина существуют такие протеины: яичный, говяжий, рисовый, соевый и др. Традиционно используют сывороточный протеин, по аминокислотному составу он считается самым оптимальным. Гейнер предназначен для цели массонабора, людям с худощавым телосложением или эктоморфам, без проблемного жироотложения, которые стремятся прибавить мышечную массу за короткие сроки. Гейнер богат простыми углеводами, что чаще всего, негативно сказываетсчя на качестве тела, поэтому, мы рекомендуем набирать норму углеводов из продуктов, а не с помощью гейнера. Гейнер рекомендуем использовать только в крайнем случае (нет никакой возможности полноценно поесть и очень тяжело происходит набор веса). Гейнер принимают по инструкции производителя, после тренировки и вместо приемов пищи. Казеиновый протеин или казеин. Казеин имеет смысл приобретать только в том случае, если у вас достаточно сывороточного протеина (изолята или концентрата). Казеин долго переваривается, обеспечивает длительную циркуляцию аминокислот в крови, поэтому его принимают на ночь, для предотвращения катаболических процессов.Казеин можно принимать при всех целях, на похудении в том числе. Принимать порцию перед сном, по инструкции производителя (25-30г).
Пример рациона для 1860 калорий, 180г углеводов, 150г белков и 60 г жиров (все продукты считаем в сыром виде!)
8:00 геркулес (70г) +15гр орехов+яичные белки (3-4 шт)
11:00 зеленое яблоко среднего размера (200г) + гречка (60г) + 2 яйца с желтком + 100г овощей
14:00 филе грудки (150г) с гречкой (60г) и овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
18:00 рыба/морепродукты (200г) с овощами (150г) + 1 ч л оливкового масла
20:00 200гр творога до 2% / овощи (150г) + 15 г орехов
Сколько белка нужно есть в день?
Сколько белка нужно есть в день? Если последние десятилетия в фокусе внимания были жиры и углеводы, то сегодня все больше и больше исследований показывает, что достаточное количество белка в питании — очень важно. Даже вспомнили о том, что слово «протеин» происходит от греческого protos, что означает «первый».
Если не брать в расчет воду, кости и жир, организм человека состоит из белка. Больше всего белка в мышцах, но это далеко не все: сердце, сосуды, связки, сухожилия, кожа и волосы тоже — белок. А еще гормоны, ферменты, клетки иммунной системы. И все это должно обновляться. Разные ткани организма обновляются с разной скоростью. Белки плазмы — в течение нескольких часов. Белки мышц — за несколько дней. Обновление соединительной ткани может занимать месяцы и даже годы.
Рост и сохранение мышц зависят от белка в еде. Восстановление после болезней и стрессов тоже зависит от адекватного количества белка. Эффективность диеты для похудения — так же предполагает много белка в еде. Так что белок важен и для здоровья, и для фигуры. Но сколько нужно? Однозначного ответа нет. Норма белка зависит от физической активности человека, его состояния здоровья, возраста и питания.
RDA (национальные рекомендации по питанию в США для поддержания здоровья) рекомендуют 0,8 грамм на килограмм веса тела. Это минимум для людей, не занимающихся спортом и не сидящих на диете (1). Более свежие исследования говорят, что белка для того же не занимающегося спортом человека нужно больше — 1-1.2 грамм на килограмм веса тела.
Официальной новая норма пока не стала, хотя с помента публикации текущих rda по белку многие исследования показали одни преимущества от увеличения белка в еде: сохранение мышечной массы даже в старости (профилактика остеопороза), улучшение качества питания, контроль веса и улучшение композиции тела.
В 2013 году состоялся второй The Protein Summit (первый прошел в 2007 году), результаты которого были опубликованы В Американском Журнале Клинического Питания. Цель саммита — обсудить роль белка в здоровье человека и изучить ошибочное представление, что американцы едят слишком много белка, выше норм RDA. В саммите принимало участие более 60 ученых-исследователей в области питания, экспертов в области здравоохранения и диетологов.
На основе исследований, представленных на саммите, увеличение белка в два раза выше рекомендуемой нормы — не только безопасно, но и полезно. Выходит, примерно, 15%-35% на долю белка от общей суточной калорийности, но может быть выше или ниже этого диапазона, в зависимости от возраста, пола и уровня активности.
Американский Колледж Спортивной Медицины ACSM при силовых тренировках советует потреблять 1.5-2 грамма белка на кг веса в день, при тренировках на выносливость — 1.2-1.4 грамма в день на кг веса тела. И 2 грамма называет крайней границей, выше которой белок не вреден, но уже не имеет дополнительных преимуществ.
National Strength and Conditioning Association NSCA так же рекомендует для тренирующихся 1.5-2 грамма на килограмм веса тела в день.
Некоторые исследования показывают, что нормы по белку у спортсменов могут быть увеличены до 3 г/кг в день, это не вредно и может иметь дополнительные преимущества — правда, не драматические.
Международное общество спортивного питания рекомендует 1.4-2.0 г/кг массы тела для физически активных людей, и говорит, что это не только безопасно, но и полезно для адаптации организма к нагрузкам (3, 4).
Американская Ассоциация диетологов также поддерживают высокое потребление белка для активных людей (4) в диапазоне 1.2-1.7 г/кг массы тела.
Лайл Макдональд в своей книге The Protein book на основе разных исследований нормы белка для спортсменов дает такие цифры.
Сколько белка есть на диете?
Все рекомендации по норме белка даются для поддержания веса, но не для диеты — дефицита калорий. Предполагается, что в состоянии дефицита энергии дополнительный белок позволяет поддерживать мышцы. Систематический обзор исследований по норме белка для занимающихся силовыми тренировками взрослый людей без лишнего веса показал, что норма — 2.3 — 3.1 грамма на килограмм сухой массы тела.
Пока трудно со стопроцентной уверенностью сказать, что большее потребление белка позволит сохранить больше мышечной массы во время диеты. Но можно с уверенностью сказать, что 2.5-3 г/кг сухой массы тела не будет вредным, несмотря на то, что это выше традиционных рекомендаций. Некоторые исследования показали, что на высокобелковой диете вес не растет, несмотря на намеренный избыток калорий (1, 2, 3, 4). Наконец, повышенное содержание белка в диете продлевает чувство сытости и положительно влияет на настроение, в отличие от диеты с более низким потреблением белка (5).
Советы
- Физически активные люди должны есть больше белка, чем люди малоподвижные.
- На диете количество белка может быть увеличено для защиты мышц. Во время дефицита энергии, поступающей с едой, организм увеличивает окисление аминокислоты лейцина (превращая его в глюкозу), что требует более высокой дозы лейцина в питании для восстановления и сохранения азотистого баланса (5, 6, 10).
- Если у вас много лишнего веса (от 25-30% жира в теле и выше), то норму белка нужно считать на вес сухой массы тела. Для этого вам нужно узнать ваш процент жира, вычесть его из общего веса, а все расчеты делать уже на полученный «безжировой» вес.
- Частая ошибка новичка — путать вес чистого белка и вес продукта, содержащего белок. При рекомендации есть 150 грамм белка в день имеется в виду чистый белок, а не 150 грамм куриной грудки или творога. В ста граммах приготовленной куриной грудки около 30 грамм чистого белка.
- “Есть больше белка” не означает “есть больше мяса”. Мясо — один из источников белка. Яйца, творог, рыба, морепродукты, бобовые — так же его источник. Учитывается суммарно любой белок — и из растений тоже.
- Важно помнить, что в продуктах питания белок часто встречается в комплексе с большим количеством углеводов (бобовые и крупы) или жиров (необезжиренная молочка, орехи, жирные виды мяса и рыбы, сыры, колбасы, ветчина). Цель — стараться выбирать постный белок — белое мясо птицы, нежирную рыбу, нежирнве отрезы говядины, обезжиренный творог.
Как расчитать БЖУ — Fresh Lab
Современного человека сложно удивить рассказами о ПП или понятиями калораж и БЖУ. Давно известно, что наше здоровье, состояние кожи и фигуры напрямую зависят от того, что и в каком количестве мы едим.
Несмотря на доступность информации о пользе сбалансированного питания, многие до сих пор предпочитают истязать себя экстремальными диетами. Потребление однообразных и низкокалорийных продуктов ведет к нарушению пропорции нутриентов — биологически значимых элементов пищи. Последствия такого пищевого поведения могут быть плачевными и необратимыми для организма.
Привести себя в желаемую форму можно без жестких ограничений и без вреда для здоровья. Главное — подобрать соответствующий рацион с подходящим соотношением белков, жиров и углеводов. На первый взгляд, это может показаться сложным, но красивое и здоровое тело стоит приложенных усилий.
Химический состав
Нутриенты — это пищевые вещества, органического и неорганического происхождения. Они необходимы для построения и обновления клеток, выработки энергии, поддержания основных жизненных процессов.
Их делят на:
· микро — минеральные вещества, биоэлементы, витамины.
· макро — белки, жиры, углеводы, вода.
Белки или протеины отвечают за рост мышц и клеток, регенерацию ткани в органах, регуляцию метаболизма и иммунитета. В большом количестве содержатся в мясе, рыбе, кисломолочных и бобовых.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 4 ккал.
Жиры участвуют в производстве гормонов и усвоении витаминов, влияют на работу лимфотической системы, регулируют насыщение, поддерживают мозговую активность. Жиры — важный элемент для построения собственных белков организма, клеточных мембран, суставов.
Энергетическая ценность: 1 гр. ~ 9 ккал.
Углеводы поставляют энергию, являются источником глюкозы.
Их делят на две категории.
— Сложные состоят из длинных молекулярных цепочек. Они дольше усваиваются и дают силы на длительный период времени.
Источник: цельные зерна и крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, чечевица, черные бобы, нут, маш, овощи.
— Простые углеводы — это одна-две молекулы сахара. Быстро усваиваются организмом и при чрезмерном употреблении приводят к прибавке в весе.
Источник: кондитерские изделия, газированные напитки, сахар, фастфуд, белая мука и выпечка, алкоголь, полуфабрикаты.
Зачем следить за БЖУ
Внимание к составу пищи поможет избежать или избавиться от проблем со здоровьем, нарушения функционирования организма, нехватки энергии, ослабления иммунной системы.
Неправильное питание приводит к постоянному чувству голода и тормозит похудение. При нехватке необходимых веществ метаболизм начинает замедляться. В итоге при малейших отклонениях от диеты килограммы стремительно прибавляются.
Без соблюдения соотношения БЖУ может возникнуть так называемый эффект “skinny fat” — когда тело выглядит рыхлым, несмотря на видимость худобы в одежде.
Подсчет нутриентов позволяет сохранять в рационе все продукты, даже те, что “запрещены” во многих диетах. Понижение веса основано на разумном соотношении веществ и ограничении калорийности. Благодаря такому подходу минимизируется риск срывов, а здоровое питание переходит в статус образа жизни.
Суточная норма КБЖУ
На определение нормы влияют такие факторы, как пол, вес, рост, уровень физической активности. Существует усредненное значение дневного лимита элементов для взрослого человека.
Соотношение калорийности и БЖУ по общепринятым стандартам:
2000 ккал = 90 гр белка + 60 гр жиров + 250 гр углеводов.
Обращая внимание на калории, мы контролируем вес. Фокусируясь на балансе веществ, регулируем метаболизм и заботимся о здоровье.
Для каждого человека показатели индивидуальны. Свои цифры можно узнать самостоятельно с помощью формул, или обратившись за помощью к диетологу для более точного анализа.
Как рассчитать индивидуальный калораж и БЖУ
Диетолог-нутрициолог компании Fresh Lab — Ширинская Елизавета предлагает собственный алгоритм. Он более прост и удобен:
— обычным здоровым людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, рекомендуется потреблять 25-30 ккал/1 кг веса.
— людям, ведущим умеренно активный образ жизни (легкие нагрузки 3-5 раз в неделю + высокая нетренировочная активность) – 31-37 ккал/кг;
— тем, кто ведет активный образ жизни – 38-40 ккал/кг;
— спортсменам, которые находятся под физической нагрузкой (от умеренной до тяжелой) 15-20 часов в неделю, рекомендуют потреблять 41-50 ккал на 1 кг.
Вносим коррективы в полученный результат в зависимости от цели:
— Поддержание массы тела: ничего не меняем
— Рост мышц: прибавляем 5-20%
— Похудение: отнимаем 10-20%
После вычисления индекса калорий переходим к нутриентам. Соотношение белков, жиров и углеводов рассчитываются в соответствии с тем, какой конечный результат вы хотите получить.
Текст вывести в инфографику
Рекомендации Ширинской Елизаветы относительно БЖУ-баланса:
— Для обеспечения роста и поддержания мышц, общая суточная доза белка должна находиться в диапазоне 1,4 — 2 гр/кг в сутки.
— Оптимальное количество углеводов – индивидуально для каждого:
2,5 — 3 гр/кг и выше — после долгой диеты, при ударных и частых силовых, при аменорее, связанной с диетой, при высоком уровне стресса и бессоннице.
около 100 гр в день – при ожирении, при гипотиреозе, при сидячем образе жизни, при диабете.
— Количество жиров в день — 1,1 гр на килограмм веса.
Привычка правильно питаться
После выяснения индивидуальных нормативов, нужно приблизить свой рацион к полученным цифрам. Для этого необходимы кухонные весы, описание продуктов, таблица калорийности и калькуляторы КБЖУ в Интернете.
В начале могут возникать сложности, и подсчеты будут занимать длительное время. Но при регулярной практике, энергетическая ценность и состав блюд запоминаются, и процесс со временем доводится до автоматизма.
Не обязательно тратить силы и время на самостоятельный подбор питания. Диетологи Fresh Lab создают ежедневные рационы максимально сбалансированными. Линейка Lite и Slim — для похудения, Smart Meal, Daily — для поддержания формы, Strong — для набора мышечной массы.
Сколько нужно белка в день женщинам для похудения и роста мышц?
Белки являются обязательным компонентом в процессе наращивания мышечной массы, но многие женщины не потребляют нужное количество белка. И это с тем, что гормоны, энзимы, мышцы и иммунная система – каждая клетка в организме содержит белки. Скорее всего и Вам нужно добавить больше белка в свой рацион. Так сколько же белка следует потреблять женщинам?
Существует много предположений о правильном количестве белка, необходимого для формирования фигуры, поддержания стройной талии или крепкого тела. Рекомендуемая суточная норма (RDA) белка составляет 0,8 г на килограмм веса тела, или около 0,35 г на фунт веса. Также можно использовать этот онлайн калькулятор, чтобы узнать свой RDA.
Аббревиатура RDA обозначает количество питательных веществ, необходимое для удовлетворения потребностей вашего организма. В некотором смысле, это минимальное количество питательных веществ, которое следует поддерживать, чтобы оставаться здоровым, однако это число не является точным количеством веществ, которые нужно потреблять каждый день. [1]
Если же Вы регулярно тренируетесь, ваше число RDA может отличаться. Достаточно догадок! Давайте рассмотрим все по очереди.
Чтобы разобраться в этой проблеме, мы опишем ситуацию, с которой, возможно, столкнулась каждая женщина. После недели тяжелых тренировок и образцовых приемов пищи, блюд из брокколи, коричневого риса и куриного мяса, Вы чувствуете неконтролируемое желание сьесть что-то, что не соответствует вашему тщательно спланированному рациону. Вы хорошо продумали свой рацион питания, но все равно не можете перестать думать о мороженом или пасте. Почему?
Согласно исследованию, опубликованному в Международном журнале расстройств пищевого поведения (International Journal of Eating Disorder) [2], у женщин, как правило, наблюдается более сильная тяга к сладкому, как например шоколад, мороженое или пончики. В то время как мужчины предпочитают мясные стейки. Скорее всего, в рационе питания женщин не хватает белка, особенно у активных спортсменок.
В то время как вашему организму нужны углеводы и полезные жиры для энергии, белки необходимы для роста и регенерации тканей. Если Вы проводите тяжелые тренировки с приседаниями и румынскими тягами, недостаток белка в вашем рационе может помешать восстановлению вашего организма и мышечному росту.
РОЛЬ И ЗНАЧЕНИЕ БЕЛКОВ
Существует много причин почему следует добавить белок в свой рацион. Из 20 аминокислот, из которых состоят белки, девять являются незаменимыми. То что они “незаменимые” означает, что наш организм не может синтезировать их самостоятельно, и единственный способ получить их – это с пищевых продуктов. Полученные из продуктов белки являются строительными блоками мышечной ткани, а также снабжают их необходимыми веществами для нейротрансмиттеров и гормонов.
Каждый раз, когда вы тренируетесь, ваши мышечные ткани разрушаются. На самом деле, организм строит мышечные ткани вне спортзала, и для этого нужно достаточно энергии. При достаточном потреблении белка, организм получает аминокислоты, которые способствуют росту и восстановлению мышечных тканей, которые растут и становятся сильнее.
Вас можуть зацікавити ці продукти:
Белки стабилизируют уровень энергии и аппетит
Если вы постоянно голодны в течение дня, ваш организм, вероятно, не получает достаточно белка при каждом приеме пищи. По сравнению с углеводами, белки дольше разлагаются и перевариваются.
Медленное время пищеварения означает, что белки обеспечивают тот факт, что Вы сыты и Вас не беспокоит чувство голода, что облегчает потребление калорий для поддержания здорового веса.
Белки помогают сжигать калории более эффективно
Белки обладают самым высоким тепловым эффектом пищи (TEF), то есть количеством калорий, которое наш организм использует для переваривания и использования питательных веществ. Фактически, наше тело использует около 20-35% энергии из потребляемого белка для пищеварения и усвоения. Из каждых 100 калорий, полученных из белка, 25-30 сжигаются при переваривании.
Поскольку наше тело тратит больше энергии на переваривание белка, чем на усвоение углеводов и жиров, люди, которые потребляют больше белка в течение дня, могут похвастаться более быстрой потерей жира, чем те, у кого рацион содержит мало белка.
Белки предотвращают потерю мышечной массы
Если вы снизите потребление калорий, в то время как углеводы и жиры редко присутствуют в вашей строгой диете, то ваш организм с большей вероятностью будет использовать белок в качестве энергии. Тем самым оставляя меньше белка для различных функций организма.
Если аминокислоты отсутствуют в достаточном количестве, организм начнет разрушать мышечные волокна, чтобы получить отдельные аминокислоты. Это отражается на потере мышц и замедлении метаболизма. Тем не менее, этот процесс можно предотвратить путем регулярного потребления белка.
Белки укрепляют иммунную систему
Если вы добавите сывороточный протеин в свой рацион, Вы получите больше, чем просто увеличение мышечной силы. Это также поможет укрепить иммунную систему. Сывороточный протеин содержит глутатион, трипептид, который помогает повысить иммунитет. [3]
МИФЫ О БЕЛКЕ
Одна из причин, почему многие женщины избегают потребления белка, заключается в том, что они верят в мифы. Не верьте ложной информации о белке.
Употребление белка приводит к слишком большим мышцам
Белок способствует росту силы. Это связано с ростом мышц, но никак не с мужественной фигурой. Употребление куриной грудки вместо шоколада или тренировки с весом не сделают Вас похожей на мужчину.
Женское тело содержит только фракцию тестостерона, необходимую для наращивания мышечной массы. Даже если Вы добавите белок в свой рацион, Вы не наберете мышечную массу, как у мужчин. Наше тело может производить только определенное количество мышечной массы в день. Избыток белка не обязательно вызывает рост мышц. Однако, избыток белка расщепляется на аминокислоты, чтобы его можно было использовать в качестве энергии, поэтому не беспокойтесь об этом мифе.
Рацион с высоким содержанием белка затрудняет работу почек
Если у вас есть проблемы с почками, следует быть осторожнее при добавлении белка в свой рацион. Но если Вы активно занимаетесь спортом и Вы полностью здоровы, в таком случае можно безопасно увеличить потребление белка. Однако обратите внимание, что повышенное потребление белка может привести к обезвоживанию организма, поэтому также увеличьте потребление жидкости.
Рацион с высоким содержанием белка вредит здоровью костей
Не существует четких доказательств того, что рацион с высоким содержанием белка приводит к тому, что избыток кислоты связан с потерей костной массы и ухудшением здоровья.
На самом деле, исследование American Journal of Clinical Nutrition показало, что рацион с высоким содержанием белка имеет небольшие, но существенные преимущества для поясничного отдела позвоночника. [4]
СКОЛЬКО БЕЛКА НУЖНО ЖЕНЩИНАМ?
Так сколько белка нужно употреблять женщинами? Цифры варьируются в зависимости от источника. По данным Центра по профилактике и контролю заболеваний, стандартная рекомендуемая доза для среднего человека составляет примерно 46 грамм белка в день для женщин и 65 грамм в день для мужчин. [5]
Имейте в виду, что это рекомендуемая доза для человека, который большинство времени проводит сидя. Если Вы тренируетесь и напрягаете мышцы, Вам следует увеличить потребление белка. Точно так же, если Вы соблюдаете диету и получаете меньше калорий из углеводов и жиров, необходимо увеличить количество макросов, которые вы потребляете из белков.
Люди, которые только занимаются спортом и не соблюдают диету, должны потреблять около 0,8-1 грамма белка на 0,45 до 0,5 килограмма в день. Если Вы придерживаетесь правильного питания и тренируетесь, Вам нужно потреблять 1 – 1,5 грамма белка на 0,45–0,5 килограмма в день. Если Вы уменьшаете потребление калорий, не забывайте увеличить потребление белка. Помните об этом при построении рациона питания.
Сосредоточьтесь на потреблении высококачественных источников белка, таких как курица, рыба, постное красное мясо, яйца, нежирные молочные продукты и высококачественный сывороточный протеин.
Влияние белка на организм тренирующихся женщин
Также существует интересное исследование в Лаборатории улучшения физического состояния в Университете Южной Флориды, где они изучали влияние различного количества белка в рационе на организм и выносливость у тренирующихся женщин. [6]
В исследовании участвовали две группы женщин, которые следовали плану силовых тренировок и программе резистентных тренировок в течение 8 недель. Программа состояла из двух частей: два тренировочных дня на верхнюю часть тела, и два дня на нижнюю часть. Половина женщин придерживалась диеты с высоким содержанием белка, а другая – диеты с низким содержанием белка.
Группа с высоким потреблением белка принимала 1,1 грамма белка на фунт веса тела, включaя 25 граммов сывороточного протеина до и после каждой тренировки. Вторая группа белка потребляла 0,55 грамма белка на фунт массы тела, включая 5 граммов сывороточного протеина непосредственно до и после тренировки. Каждый день участники потребляли определенное количество белка, но им разрешалось есть столько углеводов и жиров, сколько они хотели.
V závere štúdie sa ukázalo, že ženy, ktoré konzumovali väčšie množstvo bielkovín získali podstatne viac svalovej hmoty (cca 2,8 kg) v porovnaní so skupinou, ktorá konzumovala menšie množstvo bielkovín (0,68 kg). Skupina, ktorá konzumovala viac proteínu, stratila viac telesného tuku ako skupina s nižšou dávkou bielkovín, hoci táto zmena nedosiahla žiadnu štatistickú významnosť.
Каково влияние белков согласно исследованию?
Хотя эти результаты не шокируют, но они подтверждают то, что мы уже знаем: если женщины, особенно те, которые интенсивно тренируются, потребляют больше белка, они, скорее всего, наберут больше мышечной массы, чем женщины, которые потребляют меньше белка.
Однако следующий факт может Вас удивить. В среднем женщины с высоким потреблением белка ежедневно потребляли дополнительно 423 калории, источником которых был белок. Поэтому можно предположить, что у того, кто дополнительно потребляет 400-500 калорий в день в течение восьми недель, легко увеличится уровень жира; однако, этого не произошло в этом исследовании.
Женщины из группы с более высоким потреблением белка потеряли больший процент жира, чем женщины из группы с более низким потреблением белка, хотя они потребляли больше калорий! В частности, группа с более высоким потреблением белка потеряла 1,08 кг жира по сравнению со второй группой, которая потеряла всего 0,77 кг.
Это было первое исследование, в котором принимали участие только женщины, которые тренируются. Тем не менее, также можно наблюдать аналогичные результаты других исследований с участием мужчин или мужчин и женщин вместе. Исследования Ново-Юго-Восточного университета показали, что ежедневное потребление от 500 до 750 калорий из источников белка, особенно протеина, не приводит к увеличению уровня жира в организме. [7],[8] В отличие от текущего исследования, участники, которые потребляют большее количество белка, не заметили таких значительных изменений, как в этом исследовании.
В связи с этими результатами, это может означать, что женщины на самом деле лучше реагируют на большее потребление белка для увеличения мышечной массы, чем мужчины. Тем не менее, это всего лишь теория, которая должна быть подтверждена дальнейшими исследованиями.
Хватит смотреть на весы
Вы, наверное, уже встречались с фразой: “Не беспокойтесь о том, что говорят ваши весы”, и теперь у вас есть веская причина, чтобы наоборот, обращать на это внимание. Если бы в предыдущих исследованиях контролировали массу тела, женщины в группе с более высоким потреблением белка осознали бы, что они набрали чуть более 0,9 кг. А для женщин это достаточно пугающий факт.
Тем не менее, исследование проводилось экспертами и учеными, которые оценивали состояние организма, а не только массу тела. Они обнаружили, что группа с более высоким потреблением белка набрала больше мышц и потеряла больше жира, чем группа с более низким содержанием белка – поэтому Вы не увидете весь результат на весах.
Давайте посмотрим на изменения – потеря процента жира и рост мышц. Если вы обнаружили, что ваш вес увеличился, но процент жира снизился, знайте, то что Вы делали – правильно и хорошо! Также полезно фотографировать свой прогресс, обращать внимание на то, как вы себя чувствуете в той или иной одежде, или следить за уровнем своей энергии в тренажерном зале.
Заключение
Если Ваша цель – набрать мышечную массу и снизить процент жира, Вы наверняка задумаетесь о рационе с высоким содержанием белка и интенсивных тренировок. Итак, какова наша рекомендация? Женщины должны потреблять около 2 граммов высококачественного белка на килограмм веса тела, чтобы улучшить состояние организма и максимизировать регенерацию. Так что смело потребляйте протеиновые коктейни или просто добавьте куриную грудку в салат!
Дамы, сколько граммов белка в день потребляете Вы? Поделитесь своими ответами в комментариях. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, поддержите нас репостом.
Источники:
[1] How much protein do you need every day? Zverejnené v Harvard Health Publications 18.6.2015, dostupné – online
[2] Lafay L, Thomas F, Mennen L, Charles MA, Eschwege E, Borys JM, Basdevant A; Fleurbaix Laventie Ville Santé Study Group. Gender differences in the relation between food cravings and mood in an adult community. 2001. – online.
[3] Richie JP Jr. The role of glutathione in aging and cancer. 1992. – online.
[4] Darling AL, Millward DJ, Torgerson DJ, Hewitt CE, Lanham-New SA. Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis. 2009. – online.
[5] Centers for Disease Control and Prevention. – online.
[6] Campbell B, Aguilar D, Vargas A, Conlin A, Sanders A, Fink-Irizarry P, Norton L, Perry R, McCallum R, Wynn MR, and Lenton J. Effects of a high (2.4 g/kg) vs. low/moderate (1.2 g/kg) protein intake on body composition in aspiring female physique athletes engaging in an 8-week resistance training program. 2016.
[7] Antonio J, Peacock C.A., Ellerbroek A., Fromhoff B., Silver T. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(39). 2014. – online.
[8] Antonio, J., Ellerbroek, A., Silver, T., Orris, S., Scheiner, M., Gonzalez, A., & Peacock, C.A. A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women-a follow-up investigation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1. 2015. – online.
Калькулятор белка
Калькулятор протеина позволяет рассчитать дневное количество белка, необходимое взрослым для поддержания здоровья. Детям, людям с высокой физической активностью, беременным и кормящим женщинам обычно требуется больше белка. Калькулятор также полезен для мониторинга потребления белка людьми с заболеваниями почек, печени, диабетом или другими состояниями, в которых потребление белка является фактором.
- Упражнение: 15-30 минут повышенной активности пульса.
- Интенсивные упражнения: 45–120 минут повышенной активности пульса.
- Очень интенсивные упражнения: 2+ часа повышенной активности пульса.
Калькулятор связанных калорий | Калькулятор углеводов | Калькулятор потребления жиров
Что такое белки?
Белки являются одним из трех основных макроэлементов, которые обеспечивают организм энергией, наряду с жирами и углеводами. Белки также несут ответственность за большую часть работы, выполняемой клетками; они необходимы для правильного строения и функционирования тканей и органов, а также регулируют их.Они состоят из ряда аминокислот, которые необходимы для правильного функционирования организма и служат строительными блоками тканей тела.
Всего существует 20 различных аминокислот, и последовательность аминокислот определяет структуру и функцию белка. Хотя некоторые аминокислоты могут синтезироваться в организме, есть 9 аминокислот, которые люди могут получить только из пищевых источников (недостаточное количество которых иногда может привести к смерти), называемых незаменимыми аминокислотами. Пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полноценными источниками белка и включает как животные (мясо, молочные продукты, яйца, рыба), так и растительные источники (соя, киноа, гречка).
Белки можно разделить на категории в зависимости от функции, которую они выполняют в организме. Ниже приведен список некоторых типов белков 1 :
- Антитела — белки, которые защищают организм от инородных частиц, таких как вирусы и бактерии, связываясь с ними
- Фермент — белки, которые помогают формировать новые молекулы, а также выполнять множество химических реакций, происходящих в организме.
- Messenger — белки, передающие сигналы по всему телу для поддержания процессов в организме.
- Структурный компонент — белки, которые действуют как строительные блоки для клеток, которые в конечном итоге позволяют телу двигаться.
- Транспорт / хранение — белки, которые перемещают молекулы по телу
Как видно, белки играют важную роль в организме, и поэтому важно обеспечить организм достаточным питанием для поддержания здорового уровня белка.
Сколько белка мне нужно?
Количество белка, которое ежедневно требуется человеческому организму, зависит от многих условий, включая общее потребление энергии, рост человека и уровень физической активности. Его часто оценивают на основе массы тела, в процентах от общего количества потребляемых калорий (10-35%) или только на основании возраста. 0,8 г / кг массы тела — это обычно цитируемая рекомендуемая диетическая доза (RDA). Это минимальное рекомендуемое значение для поддержания основных потребностей в питании, но потребление большего количества белка до определенного момента может быть полезным, в зависимости от источников белка.
Рекомендуемый диапазон потребления белка составляет от 0,8 г / кг до 1,8 г / кг массы тела, в зависимости от многих факторов, перечисленных выше. Люди, которые очень активны или хотят нарастить больше мышц, обычно должны потреблять больше белка. Некоторые источники 2 предлагают потреблять от 1,8 до 2 г / кг для тех, кто очень активен. Количество белка, которое человек должен потреблять, на сегодняшний день не является точной наукой, и каждый человек должен проконсультироваться со специалистом, будь то диетолог, врач или личный тренер, чтобы определить свои индивидуальные потребности.
Рекомендуемая суточная доза белка, исходя из возраста
| Необходимый белок (грамм / день) | |
| Возраст 1-3 | 13 |
| Возраст 4-8 | 19 |
| Возраст 9-13 | 34 |
| Возраст 14-18 лет (девочки) | 46 |
| Возраст 14-18 лет (мальчики) | 52 |
| Возраст 19-70+ (женщины) | 46 |
| Возраст 19-70+ (мужчины) | 56 |
Дополнительные потребности в белке при беременности и кормлении грудью
| Безопасное потребление (грамм / день) | Дополнительная энергия Требование (кДж / день) | Соотношение белок: энергия | |
| Триместр беременности 1 | 1 | 375 | 0.04 |
| Триместр беременности 2 | 10 | 1,200 | 0,11 |
| Триместр беременности 3 | 31 | 1,950 | 0,23 |
| Лактация Первые 6 месяцев | 19 | 2 | |
| Лактация Через 6 месяцев | 13 | 1,925 | 0,11 |
Продукты с высоким содержанием белка
Существует множество различных комбинаций продуктов, которые человек может съесть, чтобы удовлетворить свои потребности в белке.Многие люди получают большую часть белка из мяса и молочных продуктов, хотя можно получить достаточное количество белка при соблюдении определенных диетических ограничений. Как правило, легче удовлетворить суточную норму потребления белка, употребляя мясо и молочные продукты, но избыток любого из них может иметь негативные последствия для здоровья. Существует множество вариантов протеина на растительной основе, но обычно они содержат меньше протеина в одной порции. В идеале человек должен потреблять смесь мясных, молочных и растительных продуктов, чтобы соответствовать своей суточной норме потребления, и иметь сбалансированную диету, богатую питательными веществами.
По возможности рекомендуется употребление разнообразных полноценных белков. Полноценный белок — это белок, который содержит хорошее количество каждой из девяти незаменимых аминокислот, необходимых в рационе человека. Примеры полноценных белковых продуктов или блюд включают:
Примеры мяса / молочных продуктов
- Яйца
- Куриная грудка
- Творог
- Греческий йогурт
- Молоко
- Постная говядина
- Тунец
- Грудка индейки
- Рыба
- Креветки
Примеры веганского / растительного происхождения
- Гречка
- Хумус и лаваш
- Соевые продукты (тофу, темпе, бобы эдамаме)
- Арахисовое масло на тостах или другом хлебе
- Фасоль и рис
- Киноа
- Семена конопли и чиа
- Спирулина
Как правило, полноценными источниками белка являются мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.Орехи и семена, бобовые, злаки и овощи, помимо прочего, обычно не являются полноценными белками. Однако нет ничего плохого в неполных белках, и есть много здоровых продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками. Если вы потребляете достаточное количество неполных белков, чтобы получить все необходимые аминокислоты, нет необходимости специально есть полноценные белковые продукты. На самом деле, некоторые виды красного мяса с высоким содержанием жира, которые, например, являются обычным источником полноценных белков, могут быть вредными для здоровья.Ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые не являются полноценными белками:
- Миндаль
- Овес
- Брокколи
- Чечевица
- Хлеб Иезекииля
- Семена чиа
- Тыквенные семечки
- Арахис
- Брюссельская капуста
- Грейпфрут
- Зеленый горошек
- Авокадо
- Грибы
Как видно, есть много разных продуктов, которые человек может потреблять, чтобы удовлетворить свою суточную норму потребления белка.Приведенные выше примеры не являются исчерпывающим списком продуктов с высоким содержанием белка или полноценных белковых продуктов. Как и во всем остальном, важен баланс, и приведенные выше примеры представляют собой попытку предоставить список более здоровых вариантов белка (при умеренном потреблении).
Количество белка в обычных продуктах питания
| Количество белка | |
| Молоко (1 стакан / 8 унций) | 8 г |
| Яйцо (1 большое / 50 г) | 6 г |
| Мясо (1 ломтик / 2 унции) ) | 14 г |
| Морепродукты (2 унции) | 16 г |
| Хлеб (1 ломтик / 64 г) | 8 г |
| Кукуруза (1 чашка / 166 г) | 16 г |
| Рис (1 чашка / 195 г) | 5 г |
| Сухие бобы (1 чашка / 92 г) | 16 г |
| Орехи (1 чашка / 92 г) | 20 г |
| Фрукты и овощи (1 стакан) | 0-1 г |
| Пицца (1 ломтик / 107 г) | 12 г |
| Гамбургер (McDonald Medium) | 20 г |
- NIH, «Что такое белки и что они делают?», Гр.nlm.nih.gov/primer/howgeneswork/protein.
- Health.com, «Как точно определить, сколько калорий вам нужно, чтобы похудеть, по мнению диетолога», www.health.com/weight-loss/how-many-calories-to-eat-to-lose- масса.
Вот сколько белка нужно для наращивания мышечной массы
Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку. Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы.Но, поскольку источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.
И без этого знания карикатура на спортзала, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.
По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько белка вам нужно. И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодняПОДПИСАТЬСЯ на
Что такое белок и почему он важен
Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок — это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем — известные как «второстепенные», а некоторые — нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.
Почему белок важен для наращивания мышечной массы
Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.
Это не только мы говорим, но и есть исследования, которые подтверждают роль протеина в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале Nutrients , показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются при одних упражнениях с отягощениями.«
THE Whey ™
Myprotein myprotein.com45,75 фунтов стерлингов
Gold Standard 100% Whey
Оптимальное питание hollandandbarrett.com24,00 фунта стерлингов
Информированная сыворотка
Насыпные порошки bulkpowders.co.uk53 фунта стерлингов.99
Порошок Promax Strawberry
Maximuscle hollandandbarrett.com19,99 фунтов стерлингов
Почему протеин важен для похудания
Помимо того, что он полезен для наращивания силы, протеин также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.
Достаточно ли белка?
Таким образом, текущее дневное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая диетическая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг веса тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.
«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», — говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.
Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Почему не следует рассчитывать необходимое количество белка на основе общего количества калорий или веса
На простом уровне рекомендации по потреблению белка обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.
Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.
Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.
Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий — будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.
Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Как на самом деле рассчитать свою потребность в белке
Тогда, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, — это мышечная масса тела или все в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.
Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут переносить больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.
С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет ежедневно съедать целых 270 г белка.
Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.
Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.
Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.
Итак, сколько протеина вам нужно? Для любого парня, который порезался на полу в спортзале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество ежедневного белка.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?
Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.
Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не сильно повлияет на скорость, с которой вы набираете мышцы, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.
Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы
Нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.
- Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
- Треска: 18 г белка на 100 г
- Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
- Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
- Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
- Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
- Тофу: 17 г белка на 100 г
- Постная говядина: 36 г белка на 100 г
- Баранина: 25 г белка на 100 г
- Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
- Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
- Яйца: 12.5 г белка на 100 г
- Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
- Тунец: 23 г белка на 100 г
- Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г
Когда употреблять протеин
Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином — пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, — говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин — это протеин после тренировки в спортзале.
«Вам нужен немедленный стимул», — говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами — это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», — говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.
Вы едите слишком много белка?
Хотя мы хотим, чтобы в вашем рационе было достаточно белка, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.
Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Сколько протеина мне нужно?
Необходимое количество белка зависит от ряда факторов, включая ваш вес, возраст, цели и уровень активности. Ежедневный минимум, рекомендованный Национальными институтами здоровья, составляет 0,36 грамма на фунт веса тела для малоподвижного человека. Однако, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, у вас тяжелая физическая работа или и то, и другое, эксперты говорят, что вам может понадобиться больше — возможно, даже вдвое.
Этот калькулятор подскажет, сколько белка нужно есть каждый день в зависимости от вашего тела и образа жизни. Включите этот приоритет в питании, чтобы контролировать свое питание и достигать поставленных целей!
Мужской Женский
Ноги Метры
Фунты Килограммы
Поддержание текущего веса
Похудеть
Прирост
Сидячий образ жизни (мало упражнений или без них)
Легкая активность (легкие упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
Умеренно активный (умеренные физические нагрузки / занятия спортом 3–5 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
Очень активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю, плюс физическая работа)
РассчитатьЭта ежедневная цель по белку может помочь вам похудеть в виде жировых отложений, минимизируя потерю мышечной массы.Вот следующие шаги на пути к снижению веса:
1. Выберите план тренировки для похудания.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения точных чисел в точные результаты! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Рассчитайте соотношение макроэлементов.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3. Узнайте о лучших добавках для похудания.
Добавкимогут помочь вам ускорить ваши результаты после того, как вы получите необходимое количество белка и начнете тренироваться. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «5 способов улучшить вашу игру с добавками для похудания».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Эта ежедневная цель по белку может помочь вам нарастить мышечную массу, минимизируя прирост жировых отложений.Вот следующие шаги на вашем пути к увеличению масштабов:
1. Выберите план тренировки для наращивания мышц.
Хорошо продуманная программа — важная часть превращения таких жестких цифр, как калории, в результаты для твердого тела! Вот самые популярные от BodyFit:
2. Рассчитайте свои макросы.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3. Узнайте о лучших добавках для набора мышечной массы.
Добавки могут помочь вам ускорить результаты наращивания мышечной массы после того, как вы добьетесь достаточного количества белка и тренировок. Крисси Кендалл, доктор философии, делится своими рекомендациями в статье «8 проверенных добавок для роста и силы мышц».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Эта ежедневная цель по белку может помочь вам сосредоточиться на перестройке тела или постепенном сжигании жира и наращивании мышц, уделяя особое внимание своему здоровью.Вот следующие шаги на вашем пути к индивидуальному подходу к питанию:
1. Выберите план тренировки.
Хорошо продуманная программа — неотъемлемая часть мотивации и достижения результатов. Вот некоторые из наших самых популярных программ от BodyFit:
2. Рассчитайте свои макросы.
Белок — лишь один из трех макроэлементов. Чтобы получить целевые показатели для двух других, а также дневную норму калорий, используйте калькулятор макронутриентов Bodybuilding.com.
3.Узнайте о лучших добавках для здоровья.
Добавки могут помочь вам ускорить ваши результаты и поддержать вашу тренировку, если у вас есть цель по белку и тренировка. Крис Локвуд, доктор философии, делится тем, что принимать и почему в статье «Начните здесь: самые важные добавки для каждого тела».
4. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу.
Более 10 лет члены BodySpace помогают друг другу строить свои лучшие тела. Присоединяйтесь к фитнес-сообществу, которое насчитывает более 2 миллионов человек!
Узнайте, какую цель и уровень активности вам следует выбрать
Какую цель и уровень активности мне выбрать?
Поддержание текущего веса
Впервые отслеживаете свой белок? Или не уверены, какая цель вам подходит? Затем начните с «обслуживания».«Многие диетологи говорят, что прежде чем вы начнете корректировать потребление макроэлементов и белка, вам следует потратить некоторое время на поддерживающий уровень и привыкнуть к отслеживанию продуктов и размеров порций.
Выбор «поддерживать текущий вес» даст вам потребление белка около 1 грамма на фунт веса тела, цель, которую многие эксперты рекомендуют для общего состояния здоровья и спортивных результатов.
Похудеть
Если вы знаете, что готовы похудеть, и у вас есть опыт подсчета калорий или отслеживания макросов, выберите «похудеть».«Это даст вам немного больше белка, чем нужно для поддержания веса. Почему больше? Потому что, когда вы хотите похудеть, дополнительный белок может помочь вам контролировать аппетит и минимизировать потерю мышечной массы.
Прибавка в весе
Многие люди прибегают к тому, что звучит как простой подход к набору веса: ешьте весь белок, с которым они могут справиться, и тренируйтесь как можно чаще и усерднее. Это может работать в течение нескольких дней или недель, но часто бывает сложно придерживаться этого правила. Выбор «набора веса» даст вам стратегический прирост белка, отражающий умеренный избыток калорий в 500 калорий при макрораспределении 40/30/30.Если через пару недель весы не увеличиваются, возможно, вам придется добавить еще несколько сотен калорий из углеводов или жиров — возможно, не больше белка.
Уровень активности
Этот выбор должен отражать объем вашей активности в зависимости от того, как вы занимаетесь спортом и насколько физически активны ваша жизнь или работа. Исследователи питания согласны с тем, что при оценке калорийности и питательных веществ следует принимать во внимание больше, чем просто количество упражнений. Вот как понять, что вам подходит:
- Сидячий образ жизни: вы работаете за столом и мало выполняете домашнюю работу, не гуляете и не занимаетесь спортом.
- Легко активный: Вы мало занимаетесь спортом, но гуляете 1-3 раза в неделю и в течение некоторого дня выполняете домашнюю работу на ногах.
- Умеренно активный: вы занимаетесь спортом 3-5 раз в неделю и продолжаете двигаться в течение дня, не выполняя физических упражнений.
- Очень активный: вы много занимаетесь спортом или занимаетесь спортом в большинстве дней.
- Очень активный: Вы интенсивно тренируетесь или занимаетесь активным спортом почти каждый день, включая случайные «два раза в день».»Вы также занимаетесь физическим трудом или большую часть времени находитесь на ногах.
Какие продукты с высоким содержанием белка самые лучшие?
Когда у вас будет ежедневная цель по белку, следующая загадка — как выяснить, какие продукты могут помочь вам получать ее каждый день.
Какие продукты подойдут вам лучше всего, зависит от ваших диетических предпочтений, бюджета и стиля питания, поэтому мы собрали исчерпывающий список для всех типов обстоятельств в «Окончательном списке из 40 продуктов с высоким содержанием белка».«Но верно одно: съесть весь этот белок за один прием пищи не принесет большого удовольствия! Вы почувствуете себя намного лучше и придерживайтесь своего подхода дольше, если у вас есть план.
Если вы изо всех сил пытаетесь получить достаточно белка, рассмотрите эти проверенные временем стратегии:
База данных рецептов Bodybuilding.com также содержит сотни рецептов, которые помогут вам получить больше белка в вашем рационе, начиная от сытных завтраков и заканчивая декадентскими десертами и каждым приемом пищи между ними.
Суточные цели по белку намного легче достичь с помощью протеинового коктейля.Используйте его в качестве награды после тренировки или вместо здоровой еды в любое время. — Просмотреть все
Как рассчитать содержание белка в пище?
Вы можете сделать это с помощью этикеток на пищевых продуктах, а также взвесив еду на пищевых весах и используя одну из многих онлайн-баз данных о питании.
Взвешивание еды может показаться сложным и не очень увлекательным занятием, но со временем это становится легче. Фитнес-тренер Винс Дель Монте говорит в статье «Отсюда к макросам: 4 шага к лучшему питанию», что вы быстро научитесь «оценивать» количество калорий и макроэлементов всего за несколько недель практики.
Bodybuilding.com также создал наглядные руководства, которые помогут вам научиться распознавать различные макроэлементы.
Постарайтесь систематизировать свои результаты
Как только вы получите суточное потребление белка, пора применить такой же стратегический подход к остальным тренировкам и питанию. Эти популярные калькуляторы помогут вам выбрать свой тарифный план!
Как определить свою потребность в белке | Nutrition
Курица и брокколи могут быть в меню многих диет бодибилдинга, но сколько протеина вам действительно нужно ежедневно? На самом деле количество белка, необходимое организму, варьируется от человека к человеку в зависимости от нескольких факторов, таких как мышечная масса, уровень активности, возраст и фитнес-цели.По данным Национального института здоровья (NIH), рекомендуемая суточная норма потребления белка составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (или 0,36 грамма на фунт массы тела), однако они также отмечают, что здоровый диета может состоять из 10–35% белков.
Если вам нужен простой, «без математики» способ определения ваших потребностей в белке, вы можете добавить свою информацию в приложение MyFitnessPal, и оно предоставит индивидуальные цели, основанные на ваших целевых показателях массы тела и калорий.Возраст также может влиять на потребность в белке, и может потребоваться более высокое потребление белка, чтобы предотвратить истощение мышц с возрастом. В то время как NIH указал, что RDA достаточна для удовлетворения потребностей в белке для активных людей, другие ведущие исследователи и специалисты по питанию рекомендуют более высокое потребление белка для удовлетворения потребностей физической активности. Ниже приводится краткое изложение рекомендаций.
- Здоровые взрослые / малоподвижные люди: 0,8 г / кг
- Беременные: 1,1 г / кг
- Кормящие женщины: 1.3г / кг
- Спортсмены на выносливость: 1,2–1,4 г / кг
- Интервальная тренировка высокой интенсивности / Спорт с остановками: 1,4–1,7 г / кг
- Силовые атлеты (для набора мышечной массы): 1,6–1,7 г / кг
- Силовая тренировка (для поддержания): 1,2–1,4 г / кг
- Потеря веса, диеты с ограничением калорий: 1,4–1,5 г / кг
Чтобы определить свои личные потребности в белке, определите свой вес в килограммах, умножив свой вес в фунтах на 0,454. Затем умножьте свой вес в килограммах на рекомендуемое количество белка в граммах, чтобы получить общую суточную потребность в белке.
Когда вы обдумываете свои ежедневные цели по белку, также учитывайте тот факт, что потребление более 2,0 г / кг не дало никаких дополнительных преимуществ, поэтому большее количество не обязательно лучше.
При рассмотрении пищевой ценности белков аминокислотный состав и усвояемость являются двумя важными факторами. Белки животного происхождения из мяса, курицы, рыбы, яиц и молочных продуктов содержат все незаменимые аминокислоты по сравнению с растительными источниками. Животные белки часто считаются белками более высокого качества, потому что они содержат все незаменимые аминокислоты, включая более высокую концентрацию лейцина на грамм белка.Лейцин — это аминокислота, которая запускает синтез мышечного белка, а также может играть ключевую роль в похудании.
Время потребления белка также является важной частью уравнения. Не рекомендуется потреблять дневную норму протеина за один прием пищи, лучше распределить потребление протеина в течение дня на 20–30 граммов пищи каждые 4–5 часов. Эта «золотая середина» с точки зрения выбора времени и дозировки протеина обеспечивает организму доступ к оптимальным аминокислотам, необходимым для достижения целей в фитнесе и производительности, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и восстановление после упражнений, а также для поддержания оптимального уровня энергии и удовлетворения вашего тела в течение дня. по мере изменения уровня сахара в крови и чувства голода.
Самый точный способ определить количество белка в вашем рационе — это посмотреть на этикетки с питанием на вашей пище и использовать приложение MyFitnessPal для регистрации этой информации, отдавая приоритет «проверенным продуктам», отмеченным зеленой галочкой.
Несмотря на то, что содержание белка в разных источниках различается, ниже приведены некоторые примеры продуктов с высоким содержанием белка, которые следует включать в регулярную смену приемов пищи:
- 3 унции мяса, рыбы или птицы: 21 грамм
- 1 стакан вареной фасоли: 16 грамм
- 1 стакан молочного или соевого молока: 8 граммов
- 1 яйцо: 6 граммов
Сколько протеина вам нужно? — StrengthLog
Сколько белка вы должны съедать в день, чтобы нарастить мышечную массу или сохранить мышечную массу при сжигании жира?
Воспользуйтесь нашим калькулятором, чтобы определить свою суточную потребность в белке!
Калькулятор белков:
Проверьте кнопки, чтобы рассчитать потребность в белке!
Как работает этот калькулятор?
Этот калькулятор основан на исследованиях тренировок и мета-анализах, изучающих влияние различных приемов белка на состав тела.
Когда вы потребляете достаточное количество белка, вы наращиваете больше мышц, сводя к минимуму набор жира. На диете для похудения высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу.
Вот предположения, которые делает калькулятор, включая источники:
- Увеличение мышечной массы: 1,6–2,2 г / кг. Суточное потребление белка не менее 1,6 г / кг, вероятно, достаточно для максимального роста мышц. Если вы уже очень мускулистые или худощавые, вам может быть полезно увеличить потребление белка до двух.2 г / кг.
- Потеря жира: 1,8–2,7 г / кг. Когда у вас дефицит калорий, высокое потребление белка заставляет вас терять больше жира и сохранять большую мышечную массу. Он также поддерживает высокий метаболизм в состоянии покоя; то есть ваш расход энергии в состоянии покоя). Цель — 1,8 г / кг. Если вы очень мускулисты, худощавы или испытываете большой дефицит калорий, может оказаться полезным потребление до 2,7 г / кг белка.
- Избыточный вес / ожирение: 1,2–1,5 г / кг. Поскольку мышечная масса в первую очередь определяет потребность в белке, потребление белка по отношению к массе всего тела уменьшается, если у вас избыточный вес или ожирение.Потребление 1,2 г / кг белка, вероятно, будет достаточным для максимального роста мышц при балансе калорий. Во время похудения достаточно 1,2 г / кг белка, чтобы максимально увеличить потерю жира и удержание мышц. Доза до 1,5 г / кг может быть полезной, если у вас большая мышечная масса или большой дефицит калорий.
Обратите внимание, что эти цифры являются минимальными рекомендациями и что ничего плохого не произойдет, если вы их превысите, если вы все еще достигнете других целей в области питания и калорий.На данный момент нет известного вредного верхнего предела потребления белка.
Дополнительная информация:
Список литературы
Сколько протеина вам нужно? Вот как рассчитать потребление
Слово «белок» происходит от греческого слова «protos», что означает «первый в ранге или положении» — и не зря. Белок выполняет столько важных функций в организме, что жизненно важно удовлетворять ежедневные потребности, которые могут варьироваться от человека к человеку.
Ваша суточная потребность в белке зависит от многих факторов, таких как ваш вес и размер мышц, а не только от того, мужчина вы или женщина. Но вы могли бы не знать этого, если бы просто поискали в Интернете.
Вы, наверное, читали, что большинство людей едят больше, чем достаточно белка, чтобы удовлетворить свои потребности, или что потребность в белке «средней» женщины составляет около 46 г в день, а среднему мужчине — около 56 г. Но имейте это в виду: эти руководящие принципы, которые были установлены Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины, установлены на уровне, позволяющем просто удовлетворить основные потребности большинства людей.
Сколько протеина вам нужно? Правильно ли одно правило?
Имеет ли смысл модель белка «под одну гребенку»? Потребности в калориях различаются от человека к человеку, так почему бы не протеин? В конце концов, люди бывают разных размеров, и состав их тела сильно различается. Само собой разумеется, что потребности в белке тоже могут сильно различаться.
Согласно одной из рекомендаций Института медицины, мы должны потреблять от 10 до 35 процентов дневных калорий из белков.Это руководство немного помогает — по крайней мере, оно пытается связать потребность в белке с потребностями в калориях. Но диапазон процентного содержания калорий довольно широк, и большинству людей в любом случае будет сложно его понять.
Итак, как вы можете определить, сколько белка нужно вашему организму? Есть два пути.
Метод 1. Рассчитайте, используя вашу сухую массу тела
Поскольку белок так важен для поддержания мышечной массы тела (в основном всего, что не является жиром в организме), рекомендуемое количество, которое вы должны есть каждый день, частично зависит от того, сколько у вас мышечной массы.
В идеале вы должны измерить состав тела (некоторые домашние весы для ванной делают это даже за вас), который покажет вам, сколько у вас безжировой массы тела. Тогда вы легко сможете определить рекомендуемое количество белка.
Это будет от 0,5 до 1 грамма белка на фунт безжировой массы тела. Если использовать метрическую систему, это примерно 1-2 грамма белка на килограмм безжировой массы тела.
Метод 2: Рассчитать, используя массу тела
Конечно, не у всех есть доступ к анализу состава тела.А если вы этого не сделаете, вы можете оценить свои потребности в белке на основе вашего текущего веса тела. Это не идеальный метод. Он не учитывает вашу мышечную массу, но, по крайней мере, учитывает различия в размерах тела.
Вот как рассчитать потребность в белке:
- В фунтах: умножьте массу тела на 0,7
- В килограммах: умножьте массу тела на 1,5
Полученное вами число является разумным целевым показателем количества белка в граммах, которое вы должны есть каждый день.
Итак, женщина, которая весит 140 фунтов (64 кг), должна стремиться к примерно 100 г белка в день. Мужчина весом 220 фунтов (110 кг) должен потреблять не менее 150 г белка.
При использовании любого из методов рекомендуемое количество белка больше соответствует вашим потребностям, чем общие рекомендации, основанные только на гендерной принадлежности. Конечно, если у вас есть конкретный
Учитывая спортивную цель, например силовые тренировки или выносливость, ваши потребности могут несколько отличаться, и вы можете найти более подробную информацию в моем руководстве по расчету макросов для спортивных результатов.
Как рассчитать количество белка в типичных продуктах питания
Теперь, когда у вас есть приблизительное представление о том, сколько белка вы должны есть каждый день, вы захотите оценить, сколько вы на самом деле едите. Я считаю, что проще всего оценить количество белка в еде в единицах по 25 г, а количество для закусок — примерно в 10 г.
Вот почему. Обычные порции многих белковых продуктов, которые мы едим во время еды, обычно содержат около 25 г белка, а белковые закуски, как правило, находятся в диапазоне 10 г.Таким образом, это позволяет легко отслеживать. Например, 3 унции вареной рыбы или птицы содержат около 25 г белка, а закуска из одноразовой картонной упаковки йогурта, протеинового батончика или горсти жареных соевых орехов будет содержать около 10 г белка.
Если вы женщина, которая хочет получать около 100 г белка в день, вы можете легко сделать это, принимая по 25 г (одну порцию) за каждый прием пищи и съедая пару протеиновых перекусов. Если вы мужчина, который хочет примерно 150 г в день, вы можете просто удвоить количество белковых единиц за пару приемов пищи, чтобы достичь своей цели.
Практические советы по измерению потребления белка
Вот мои главные советы и рекомендации, которые помогут вам отслеживать потребление белка.
- Обязательно читайте этикетки с питанием, чтобы отслеживать их более точно.
- Для большей точности взвесьте приготовленные белки несколько раз, чтобы узнать количество белка в ваших обычных порциях.
- Используйте приложение, чтобы стимулировать ежедневное отслеживание.
- Если вам нужно увеличить количество протеина, попробуйте заменители еды или протеиновые коктейли, которые вы можете адаптировать к вашим личным потребностям, добавив протеиновый порошок или другие протеиновые добавки, такие как йогурт, творог, тофу или ореховое масло.
- Не сосредотачивайтесь только на белке — имеет значение и ваш общий диетический баланс. Поэтому убедитесь, что ваш ежедневный рацион включает много полезных углеводов (из фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых), а также немного полезных жиров из орехов, авокадо и растительных масел.
Сьюзан Бауэрман, MS, RD, CSSD, CSOWM, FAND — старший директор, Worldwide Nutrition Education and Training
Сьюзан Бауэрман получила степень бакалавра наук. по биологии с отличием Университета Колорадо и получила степень М.С. в области пищевых продуктов и питания Университета штата Колорадо. Она является зарегистрированным диетологом, имеет два сертификата Совета Академии питания и диетологии в качестве сертифицированного специалиста по спортивной диетологии и сертифицированного специалиста по ожирению и управлению весом, а также является членом Академии.
Пересмотренные контрольные значения для потребления белка
Ann Nutr Metab. 2019 Apr; 74 (3): 242–250.
, a, * , b , c , d , a, e , a , f , g и hMargrit Richter
a Немецкое общество питания, Бонн, Германия
Kurt Baerlocher
b Ostschweizer Kinderspital St.Галлен, Санкт-Галлен, Швейцария
Юрген М. Бауэр
c Больница Агаплес Бетаниен, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия
Ибрагим Эльмадфа
d Департамент диетологии Венского университета, Вена, Австрия
Helmut Heseker
a Немецкое общество питания, Бонн, Германия
e Департамент спорта и здоровья, Университет Падерборна, Падерборн, Германия
Ева Лешик-Боннет
a Немецкое общество питания, Бонн , Германия
Габриэле Штангл
f Департамент сельского хозяйства и диетологии, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия
Дороти Фолькерт
g Департамент биомедицины старения, Университет Эрлангена / Нюрнберга, Германия, Нюрнберг
Peter Stehle
h Кафедра питания и пищевых наук Университета of Bonn, Бонн, Германия
a Немецкое общество питания, Бонн, Германия
b Ostschweizer Kinderspital St.Галлен, Санкт-Галлен, Швейцария
c Больница Agaples Bethanien, Гейдельбергский университет, Гейдельберг, Германия
d Департамент диетологии Венского университета, Вена, Австрия
e Департамент спорта и здоровья , Университет Падерборна, Падерборн, Германия
f Департамент сельского хозяйства и диетологии, Университет Галле-Виттенберг, Галле, Германия
g Департамент биомедицины старения, Университет Эрлангена / Нюрнберга, Нюрнберг, Германия
h Кафедра питания и пищевых наук, Боннский университет, Бонн, Германия
* Dr.Маргрит Рихтер, Департамент науки Немецкого общества питания, Godesberger Allee 18, Бонн, DE-53175 (Германия), электронная почта ed.egd@rohtua_gnidnopserrocПолучено 28 февраля 2019 г .; Принято 2 марта 2019 г.
Эта статья цитируется в других статьях в PMC.Реферат
Предпосылки
После своевременного обновления, диетологические общества Германии, Австрии и Швейцарии (DA-CH) пересмотрели справочные значения потребления белка в 2017 году. Рабочая группа провела структурированный поиск литературы в PubMed с учетом вновь опубликованных статей (2000-2017 гг.).
Резюме
Для младенцев младше 4 месяцев расчетные значения были установлены на основе потребления белка с грудным молоком. Референсные значения для младенцев старше 4 месяцев, детей, подростков, беременных и кормящих женщин были рассчитаны с использованием факторного метода с учетом требований к росту и поддержанию. Для взрослых контрольные значения были получены на основе исследований азотного баланса; для пожилых людей (> 65 лет) дополнительно учитывались отчеты о метаболических и функциональных параметрах при разном потреблении белка.Контрольные значения (г белка / кг массы тела в день) были установлены следующим образом: младенцы <4 месяцев: 2,5-1,4, дети: 1,3-0,8, взрослые <65 лет: 0,8, взрослые> 65 лет: 1,0.
Ключевые сообщения
Контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых в возрасте до 65 лет практически не изменились по сравнению с недавно опубликованными значениями. Научно достоверные данные, опубликованные в период с 2000 по 2017 год, побудили рабочую группу D-A-CH установить более высокое оценочное значение для взрослых старше 65 лет.Поскольку потребление энергии с возрастом постоянно снижается, эта новая расчетная величина потребления белка может стать проблемой при внедрении концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей.
Ключевые слова: Белок, Незаменимые аминокислоты, Референсное значение, Потребность в белке, Пожилые люди
Введение
«Контрольные значения потребления питательных веществ» DA-CH [1] совместно выпущены обществами питания Германии, Австрии, и Швейцария (аббревиатура DA-CH происходит от начальных букв общего обозначения страны: Германия [D], Австрия [A], Швейцария [CH]) и регулярно пересматриваются в соответствии с заранее определенным протоколом.Контрольное значение — это собирательный термин для рекомендуемых значений потребления, оценочных значений и ориентировочных значений. Рекомендуемая доза, согласно ее определению, удовлетворяет потребности почти любого человека (97,5%) определенной группы метаболически здоровых людей. Оценочные значения даются, когда человеческие потребности не могут быть определены с желаемой точностью. Ориентировочные ценности изложены в виде помощи в ориентировании [1].
Белки, линейные полимеры α-L-аминокислот, являются доминирующими компонентами клеточных структур; около половины сухой массы клеток человека составляет белок [2, 3].В зависимости от возраста и пола в организме человека в среднем содержится около 7-13 кг белка [4, 5].
Эндогенный белок подвержен постоянному образованию и распаду. Ежедневный обмен белков или аминокислот составляет примерно 300 г [6, 7], что примерно в 3-4 раза больше, чем среднее потребление в общей популяции [8]. Аминокислоты из экзогенных источников (пища), а также из гидролиза эндогенных белков вносят вклад во внутриклеточный пул аминокислот [2, 9]. Количественное расщепление функциональных белков (например,g., сывороточные белки, мышечные белки) для обеспечения аминокислот связано с функциональными ограничениями [6].
Синтез белка в организме человека требует внутриклеточной доступности 20 различных L-аминокислот. Одиннадцать из этих так называемых «протеиногенных» аминокислот могут быть эндогенно синтезированы в организме человека (аланин, аргинин, аспарагин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутамин, глутаминовая кислота, глицин, пролин, серин и тирозин; называемые незаменимыми [ранее : заменимые] аминокислоты).Девять аминокислот (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин; называемые незаменимыми [ранее: незаменимыми] аминокислотами) требуют регулярного приема с пищей. За исключением лизина и треонина, метаболические потребности в незаменимых аминокислотах также могут быть покрыты за счет приема соответствующих кетокислот, поскольку они могут трансаминироваться в организме с образованием соответствующей аминокислоты [10]. Незаменимость гистидина в настоящее время доказана только для младенцев [11]; Применимо ли это также к здоровым взрослым, нуждается в уточнении [2, 12].
В зависимости от количества аминогрупп в аминокислотах белки имеют характерный процент азота [2, 13, 14]. Содержание азота в белках пищевых продуктов колеблется от 15 до 24% [15]. Для расчета содержания азота предполагается, что общее процентное содержание азота составляет 16%. Это приводит к коэффициенту пересчета 6,25 г азота на 1 г белка. Помимо элементов, образующих основную структуру белков (углерод, водород и кислород), они могут также содержать серу или селен [2].
Строго говоря, нет потребности в белке, но есть азот и 9 незаменимых аминокислот. Поскольку белок действительно является наиболее важным в количественном отношении источником азота и аминокислот в ежедневном питании, контрольные значения для суточного потребления белка были получены в основном из практических соображений. Поскольку контрольные значения рассчитываются на основе средних потребностей в белке с добавлением коэффициента вариации, можно предположить, что потребности во всех незаменимых аминокислотах покрываются за счет потребления смешанных источников белка.
После своевременного обновления, эталонные значения D-A-CH для белка и незаменимых аминокислот, опубликованные в последний раз в 2000 году [16], были пересмотрены и выпущены на немецком языке в сентябре 2017 года [1]. В этом документе резюмируются методологические концепции и наиболее важные результаты, разработанные Рабочей группой по белку D-A-CH.
Методы
Литературные исследования
Рабочая группа D-A-CH провела структурированное исследование литературы в PubMed с учетом публикаций за период с 2000 по 2017 год.Целью исследования было выявить все подходящие статьи на английском и немецком языках, сообщающие о результатах оригинальных исследований на людях, метаанализов и систематических обзоров, посвященных потребностям в белках или аминокислотах. Рабочая группа по белку D-A-CH отобрала достоверную литературу, которая будет использоваться для обновления справочных значений потребления белка.
Опубликованные данные о потребностях взрослых в белке были включены только в том случае, если измерения проводились с использованием контролируемых исследований баланса азота у человека; предполагалась линейная зависимость между потреблением азота и азотным балансом (линейная модель).Минимальное потребление азота, достаточное для компенсации обязательных потерь азота (нулевой баланс), было сочтено удовлетворяющим требованию. Это минимальное потребление азота было увеличено в 6,25 раза, чтобы получить количество белка [17].
Расчет референсных значений
Расчет расчетных значений потребления белка для младенцев в возрасте от 0 до 4 месяцев основан на содержании азота в грудном молоке, которое считается оптимальной диетой для младенцев [18, 19].Рекомендуемое потребление белка для младенцев в возрасте 4 месяцев, а также для детей и подростков рассчитывается факторным методом с использованием данных исследований азотного баланса в соответствии с подходом ВОЗ [12] и учитывается как потребность в росте, так и техническое обслуживание. Рекомендуемая норма потребления для взрослых в возрасте до 65 лет определяется исходя из средней потребности плюс 2-кратный коэффициент вариации. Из-за недостаточности данных о потребностях в белке, основанных на исследованиях баланса у взрослых> 65 лет, рабочая группа решила дополнительно рассмотреть отчеты о метаболических и функциональных параметрах при различном потреблении белка, чтобы получить расчетное значение.Из-за методических проблем данные о потребностях в белке во время беременности и кормления грудью отсутствуют. Следовательно, контрольные значения потребления белка выводятся с помощью факторного метода: к средней потребности в белке небеременных женщин учитываются дополнительные количества белка, необходимые для матери, а также отложения белка у плода или для производства молока.
Контрольные значения суточного потребления белка представлены в г / кг массы тела и г с использованием контрольной массы тела для возраста и пола.
Результаты
Младенцы
Недавний метаанализ показал, что среднее содержание белка в грудном молоке от матерей доношенных детей составляет 1,17 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,0 г / 100 мл во второй и третий месяц. после рождения [20]. После поправки на небелковый азот (NPN, оценивается до 25%) среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,36 г / 100 мл в первый месяц после рождения и 1,17 г / 100 мл во второй и третий месяц после рождения. Принимая во внимание среднесуточное потребление грудного молока [21] 600 мл / день (от 0 до 1 месяца), 694 мл / день (от 1 до 2 месяцев) и 723 мл / день (от 2 до 4 месяцев), соответственно. [22], потребление белка во всех 3 возрастных группах составляет 8 г / сут.С учетом эталонной массы тела расчетные эталонные значения (г / кг массы тела в день) для потребления белка составляют 2,5 для младенцев в возрасте от 0 до 1 месяца, 1,8 для младенцев в возрасте от 1 до 2 месяцев. и 1,4 для детей в возрасте от 2 до 4 месяцев (таблица). Контрольное значение для младенцев в возрасте от 4 до 12 месяцев было получено факторным методом (см. Дети и подростки).
Таблица 1
Рекомендуемые значения потребления белка
| Возраст | Белок, г / кг массы тела a / день | Контрольная масса, кг b | г / день | |||||||||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| самец | женский | мужской | женский | мужской | женский | |||||||||||||
| Младенцы | 60 900 до 900 1 месяц c | 2.5 | 3,3 | 3,2 | 8 | |||||||||||||
| От 1 до 2 месяцев c | 1,8 | 4,5 | 4,2 | 860 | 910||||||||||||||
| От 2 до 4 месяцев c | 1,4 | 6,0 | 5,5 | 8 | ||||||||||||||
| От 4 до 12 месяцев | 1.3 | 8,6 | 7,9 | 11 | ||||||||||||||
| Дети и подростки | 41 60 | 1,0 | 13,9 | 13,2 | 14 | |||||||||||||
| От 4 до 7 лет | 0.9 | 20,2 | 20,1 | 18 | ||||||||||||||
| От 7 до 10 лет | 0,9 | 29,3 | 28,7 | 60 | до 13 лет0,9 | 0,9 | 41,0 | 42,1 | 37 | 38 | ||||||||
| От 13 до 15 лет | 0.9 | 0,9 | 55,5 | 54,0 | 50 | 49 | ||||||||||||
| От 15 до 19 лет | 0,9 | 0,8 | 69,2 | 59,5 | 6260 | 48|||||||||||||
| Взрослые | ||||||||||||||||||
| От 19 до 25 лет | 0.8 | 0,8 | 70,8 | 60,5 | 57 | 48 | ||||||||||||
| От 25 до 51 года | 0,8 | 0,8 | 70,7 | 60,0 | 41570060 | 48|||||||||||||
| От 51 до 65 лет | 0,8 | 0,8 | 68,7 | 58,2 | 55 | 47 | ||||||||||||
| 65 лет и старше c | 1.0 | 1,0 | 66,8 | 57,1 | 67 | 57 | ||||||||||||
| Беременные женщины | 0,9 | 64,6 | 55 | |||||||||||||||
| 3-й триместр | 1.0 | 70,0 | 69 | |||||||||||||||
| Кормящие женщины | 1,2 | 60,5 | 71 | |||||||||||||||
Взрослые в возрасте до 65 лет
Как указано в разделе о методах, расчет эталонного значения потребления белка для взрослых основан на результатах исследований азотного баланса.
Два недавних метаанализа [17, 25] исследований азотного баланса показали, что средняя потребность в азоте у взрослых составляет 105 мг N / кг веса тела в день, что соответствует 0,66 г белка / кг веса тела в день. Поскольку данные о гендерных различиях в потребностях в белке противоречивы [17, 25, 26], не было получено разных значений для женщин и мужчин.
С учетом коэффициента вариации 12% (добавление 24%) [17] рекомендуемое потребление белка для мужчин и женщин составляет 0,8 г белка на кг массы тела в день, что соответствует рекомендуемой суточной дозе белка 55-57 г. белка для мужчин и 47-48 г белка для женщин соответственно (таблица).
Взрослые 65 лет и старше
В двух метаанализах исследований азотного баланса [17, 26] сравнивалась потребность в азоте молодых (≤55 или <60 лет) и пожилых людей (> 55 или ≥60 лет).Сообщалось о различиях в потребности в азоте, но они не достигли статистической значимости. Авторы рассчитали среднюю потребность в 0,66 г белка на кг массы тела в день для метаболически здоровых людей пожилого возраста, а также для взрослых людей молодого и среднего возраста. Два исследования азотного баланса у пожилых людей (55-70 лет [27], 77-99 лет [28]), не учтенные в метаанализах из-за методологических ограничений (отсутствие контрольной группы младшего возраста), показывают, что потребность в белке может быть немного выше. у пожилых людей.
Метаболические исследования показывают снижение синтеза мышечного белка в пожилом возрасте (≥60 против 18-31 года [29], 72 ± 2 против 25 ± 1 года [30], 60-74 против 19-38 лет [31] ]). Экспериментальные метаболические тесты показали, что пожилым людям (~ 71 против ~ 22 лет [32], 68 ± 2 против 31 ± 2 лет [33]) требуется большее количество аминокислот для максимального синтеза мышечного белка.
В систематическом обзоре обобщены результаты клинических исследований влияния введения одного белка или аминокислоты на синтез мышечного белка у молодых и пожилых людей (люди среднего возраста ≥55 vs.18-35 лет). Восемь из 21 исследования показали значительные различия между молодыми и пожилыми людьми в отношении влияния приема белка или аминокислот на синтез мышечного белка. В других 13 исследованиях не было выявлено различий между более молодыми и пожилыми людьми [34].
В одном из исследований участникам старшего возраста (~ 71 год) требовалось 0,4 г белка / кг массы тела для максимальной стимуляции синтеза мышечного белка, в то время как у молодых людей (~ 22 года) было достаточно 0,24 г белка / кг массы тела. [32].Это наблюдение объясняется анаболической резистентностью [35, 36, 37, 38], что означает, что у пожилых людей производство эндогенных белков из пищевых белков нарушено, вероятно (среди других причин) из-за снижения доступности аминокислот после приема пищи и уменьшения мышечный кровоток [39, 40, 41, 42].
Несколько проспективных когортных исследований [43, 44, 45] и перекрестное исследование [46] показали связь между потреблением белка и физической функциональностью или функциональным состоянием, соответственно.Субъекты с более высоким потреблением белка сравнивались с субъектами с более низким средним потреблением белка (≥0,8 против 0,81-1,19 против ≥1,2 г / кг массы тела / день, возраст субъектов: 65-72 года [43]; приблизительно 0,8 г / кг массы тела / день по сравнению с приблизительно 1,2 г / кг массы тела / сутки, возраст субъектов: ≥60 лет [44]; 1,0 по сравнению с 1,2 г / кг массы тела / сутки, возраст субъектов: 50 -79 лет [45]; 0,8-1,19 против ≥1,2 г / кг массы тела / день, возраст испытуемых: 50-75 лет [46]). Субъекты с более высоким потреблением белка показали лучшие функциональные параметры в отношении силы и подвижности [43, 44, 45, 46].За период наблюдения в несколько лет у них также была меньшая потеря определенных функциональных параметров (например, силы хвата) [43-45]. Однако после поправки на жировую массу это частично перестало быть статистически значимым [43].
Более высокое потребление белка по сравнению с более низким потреблением белка у пожилых людей (1,2 против ≥0,8 г / кг массы тела / день, возраст субъектов: 65-72 года [47]; 1,6 против 0,8 г / кг тела вес / день, возраст испытуемых: 75 ± 3 года [48]; 1,3 против 0,9 г / кг веса / день, возраст испытуемых: 67-84 года [49]; 1.2 по сравнению с 0,8 г / кг массы тела / день, возраст участников: 70-79 лет [50]) также было связано с большей безжировой массой или мышечной массой, соответственно, и частично с меньшей потерей [50] или даже увеличение [47, 48] массы без жира, массы клеток тела или мышечной массы, соответственно, в течение нескольких лет. Данные исследования NuAge показали значительную разницу в массе тела без жира у мужчин между квартилями потребления белка на исходном уровне (квартиль 1: 0,86 г / кг массы тела / день, квартиль 4: 1.29 г / кг массы тела / день, возраст участников: 67-84 года), но отсутствие влияния потребления белка на потерю обезжиренной массы в течение 2 лет. Поперечное исследование не показало каких-либо различий в мышечной массе у субъектов с более высоким потреблением белка по сравнению с субъектами с более низким потреблением белка (≥1,2 по сравнению с 0,8-1,19 г / кг массы тела / день, возраст субъектов: 50-75 лет. лет) [46].
Два проспективных когортных исследования показали более низкую частоту дряхлости или снижение риска дряхлости, соответственно, при более высоком по сравнению с более низким потреблением белка в течение примерно 3 лет (квартиль 1: мужчины 31.6-82,9 г / день, женщины 26,9-68,0 г / день, четвертый квартиль: мужчины 115,8-218,4 г / день, женщины 95,7-181,3 г / день, возраст испытуемых: ≥60 лет [51]; 1,2 против 1,0 г / кг массы тела / сутки, возраст испытуемых: 65-79 лет [52]).
С учетом результатов, упомянутых выше, расчетное значение установлено на уровне 1,0 г / кг массы тела в день как для женщин, так и для мужчин старше 65 лет. По отношению к эталонной массе тела расчетное значение адекватного потребления белка составляет 57 г / день для женщин и 67 г / день для мужчин (таблица).
Беременность
По данным ВОЗ [53, 54], увеличение массы тела на 10–14 кг (в среднем на 12 кг) связано с оптимальным состоянием здоровья матери и плода.При увеличении массы тела на 12 кг до рождения ребенка откладывается 597 г белка [53, 55]. Увеличение массы тела и отложение белка во время беременности не являются линейными. Распределение отложений белка составляет примерно 1,3 г белка в день (20%) во втором триместре и 5,1 г белка в день (80%) в третьем триместре. Прибавка массы тела составляет примерно 11% в первом триместре, 47% во втором и 42% в третьем триместре [55]. Чтобы получить потребность в белке для отложения белка, ее необходимо скорректировать с учетом эффективности белкового обмена.Предполагается, что у беременных эффективность белкового обмена такая же, как у небеременных (47%) [56]. Затем необходимо добавить потребность в белке для увеличения массы тела во время беременности по отношению к средней прибавке массы тела в каждом триместре. Для первого триместра было рассчитано дополнительное потребление белка 0,4 г в день; учитывая рекомендуемое потребление белка 48 г / день для женщин в возрасте от 19 до 25 лет, этим количеством можно пренебречь (таблица). Во втором и третьем триместре беременности средняя потребность в дополнительных белках значительно выше (5.5 г белка / день и 17,1 г белка / день соответственно). Следовательно, с учетом коэффициента вариации 12% (добавление 24%) рекомендованное дополнительное потребление белка рассчитано на 7 и 21 г белка в день во втором и третьем триместре соответственно (таблица).
Для определения рекомендуемого суточного потребления белка на кг массы тела потребность в белке для отложения белка делится на общую массу тела. Общая масса тела рассчитывается на основе средней прибавки в весе в каждом триместре и эталонной массы тела для женщин в возрасте от 19 до 25 лет.Полученная средняя дополнительная потребность в белке во время беременности плюс потребность в белке для небеременных женщин соответствует средней потребности в белке для беременных. Таким образом, с учетом коэффициента вариации 12% (прибавка 24%) рекомендуемое потребление белка составляет 0,9 г белка / кг массы тела / день во втором триместре и 1,0 г белка / кг массы тела / день в третьем триместре ( Таблица ).
Лактация
Содержание белка в грудном молоке человека в различные периоды лактации было подробно представлено выше; в зрелом грудном молоке среднее содержание белка составляет примерно 1.0 г / 100 мл [20]. После корректировки NPN среднее содержание белка в грудном молоке составляет 1,17 г / 100 мл в первые 3 месяца после рождения. Предполагая, что среднее потребление молока грудным молоком составляет 750 мл / день, секретируется примерно 8,8 г белка / день [21]. Принимая во внимание эффективность оборота белка, аналогичную эффективности у нелактирующих женщин (47%) [56], средняя дополнительная потребность в белке у кормящих женщин составляет 18,6 г / день, что соответствует дополнительному потреблению белка 23 г / день (CV 12%). Исходя из контрольного веса для женщин в возрасте от 19 до 25 лет, это соответствует рекомендуемому значению потребления, равному 1.2 г / кг массы тела в день (0,8 г / кг массы тела плюс дополнительные 0,4 г / кг массы тела; таблица).
Обсуждение
Согласно определению, эталонные значения D-A-CH для питательных веществ используются для планирования поддерживающих здоровье диет и оценки фактического потребления питательных веществ здоровыми людьми [1]. По определению, потребление в соответствии с контрольными значениями покрывает потребности в питательных веществах 97,5% населения; таким образом сводятся к минимуму риски появления симптомов недостаточности питательных веществ и связанных с ними метаболических нарушений. В общем, рекомендуемое эталонное значение для взрослых выводится из средней потребности в питательных веществах плюс коэффициент вариации.Этот излишек должен гарантировать, что потребление белка в соответствии с рекомендациями должно обеспечивать все незаменимые аминокислоты в достаточных количествах, независимо от конкретной биологической ценности белковой смеси, потребляемой индивидуально, по крайней мере, с учетом типичных схем питания и выбора продуктов питания в развитых странах.
Очевидно, научная надежность исходных значений строго зависит от конфиденциальной оценки соответствующих средних требований. В соответствии со стратегией других международных обществ питания [12, 56], Рабочая группа решила использовать потребности в белках с учетом возраста и пола только тогда, когда они были определены в исследованиях контролируемого азотного баланса.В последние годы метод индикаторного окисления аминокислот (IAAO) был предложен в качестве альтернативной, возможно, более точной технологии для оценки потребности в белке [57, 58]. До сегодняшнего дня метод IAAO использовался лишь изредка для определения потребности в белке у детей [59], молодых людей [60-62], пожилых людей [63, 64] и беременных женщин [65]. По сравнению с более ранними данными исследований баланса азота, потребности в белке, оцененные с помощью IAAO, обычно выше (+ 15-73%).Из-за ограниченного срока окончательные выводы относительно «истинных» значений в настоящее время невозможны; первоначальные дискуссии об истинной ценности противоречивы [66-68].
Из-за отсутствия данных по возрасту, определение референсных значений D-A-CH, опубликованных в последний раз в 2000 г., не могло надежно учитывать отдельные возрастные группы во взрослом возрасте [16]. Достоверные знания о потребностях взрослых в белке сегодня все еще недостаточны; однако многочисленные недавние исследования на людях, посвященные функциональным и / или метаболическим результатам, убедительно свидетельствуют о том, что взрослым старше 65 лет может быть полезно потребление белка выше 0.8 г / кг массы тела / день, как рекомендовано для взрослых в возрасте 18–65 лет [43–52]. Следовательно, Рабочая группа решила рассмотреть эти текущие данные в дополнение к результатам исследований азотного баланса и определить расчетное значение 1,0 г / кг массы тела / день для пожилых людей (таблица). Это соответствует заявлениям исследовательской группы PROT-AGE [39], Европейского общества клинического питания и метаболизма [40] и Европейского общества клинических и экономических аспектов остеопороза и остеоартрита [69], которые рекомендуют потребление белка. из 1.0–1,2 г / кг массы тела в день для взрослых старше 65 лет [39, 40] или от 50 до 70 лет [69] для поддержания функциональной целостности. Напротив, EFSA [56], IOM [70] и ВОЗ [12] не рекомендуют другие количества потребляемого белка для пожилых людей (≥60 лет [56], ≥51 лет [70]), чем для молодых людей. .
При расчете эталонных значений D-A-CH учитываются базовые массы тела в зависимости от возраста и пола, а также они действительны для физически активных взрослых (30 минут 4-5 раз в неделю) [71-73].Вопрос о том, может ли повышенная физическая активность (силовые / силовые тренировки) или даже соревновательные виды спорта (спортсмены) привести к значительному увеличению потребности в белке, все еще обсуждается. В настоящее время недавно созданная рабочая группа D-A-CH по спортивному питанию занимается этой темой и в свое время опубликует конкретные рекомендации.
Как указано выше, контрольные значения имеют научную ценность для здоровых субъектов; Специфические изменения в метаболизме белков / аминокислот не принимаются во внимание.Тем не менее, эталонные значения для здоровых субъектов часто используются для установления диетических концепций в клиническом питании путем простого добавления надбавки для покрытия потенциально более высоких требований. Действительно, при различных заболеваниях предполагается более высокая потребность в белках / аминокислотах; однако надежные данные отсутствуют. Контрольные значения белка также не учитывают потенциальные профилактические эффекты потребления белка.
Заключение
Настоящий пересмотр референсных значений D-A-CH, опубликованных в последний раз в 2000 году, в свете недавно опубликованных данных привел к одному важному изменению: было установлено конкретное расчетное значение для взрослых старше 65 лет.Поскольку потребление энергии с возрастом постоянно снижается, эта новая расчетная величина потребления белка может стать проблемой при внедрении концепций питания на основе пищевых продуктов для пожилых людей. Теперь подробно описан процесс получения справочных значений для беременных и кормящих женщин; контрольные значения для младенцев, детей, подростков и взрослых <65 лет практически не изменились.
Благодарности
Авторы выражают благодарность профессору доктору Сабине Эллингер, Бирте Петерсон-Сперлих, докторуДаниэле Стром и профессору д-ру Бернхарду Ватцлю за их ценные предложения и вклад в подготовку пересмотренных справочных значений потребления белка.
Заявление об этике
Авторы не раскрывают этические конфликты.
Заявление о раскрытии информации
У авторов нет конфликта интересов, о котором следует заявлять, за исключением Дж. Бауэра, который получал гонорары для своего учреждения от нескольких организаций (Fresenius, Nestlé, Nutricia Danone, Novartis, Pfizer, Bayer) в течение 36 месяцев до этого. публикации и H.Хесекер, член фонда alpro, поддерживающего исследовательские проекты и молодых исследователей в области растительного питания.
Источники финансирования
Авторы не заявляют о конфликтах финансирования.
Вклад авторов
P.S. и М.Р .: провели литературное исследование и подготовили рукопись. K.B., J.M.B., I.E., H.H., E.L.-B., G.S. и D.V .: критически отредактировали проект. Все авторы внесли свой вклад в концепцию рукописи и интерпретировали данные.Все авторы прочитали и одобрили окончательную рукопись.