Расчет пульса для жиросжигания: Калькулятор пульса для сжигания жира

Содержание

Расчет пульса (ЧСС) для разных зон нагрузки

Здравствуйте, уважаемый читатель! Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные поля ниже, затем нажмите на кнопку “рассчитать”. Ответы на все возникшие вопросы и объяснения можно найти ниже на этой странице.

Формула 220 минус возраст

Это весьма распространённая эмпирическая формула для определения максимально допустимого пульса (частоты сердечных сокращений) по значению возраста человека. Это приблизительная формула Хаскеля-Фокса и, как видно, она учитывает лишь возраст человека. Не имеет никаких научных обоснований, но активно используется благодаря простоте и удобству. Большинству людей этой точности вполне достаточно.

Уточнённая формула

Наименее ошибочной формулой для определения максимально допустимой частоты сердечных сокращений в мире на сегодняшний день признана следующая:

HRmax = 205.8 – (0.685 * age)

*HRmax – это максимально допустимая частота сердечных сокращений для данного человека.

**age – возраст человека в годах.

Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по формуле Карвонена.

Формула Карвонена

ЧСС во время тренировки = (максимальная ЧСС – ЧСС в покое) х интенсивность (в процентах) + ЧСС в покое

Можно преобразовать эту формулу, чтобы она показывала требуемую интенсивность:

Интенсивность (в процентах) = (ЧСС во время тренировки – ЧСС в покое) / (максимальная ЧСС – ЧСС в покое)

А вот приблизительная схема для разных зон нагрузки. Обратите внимание, это именно приблизительная схема для быстрой оценки пульса “на глазок”. И показатели, которые даёт калькулятор, могут отличаться от неё на 5-10%.

Как развить выносливость
Пульс. Норма и отклонения.

Расчёт оптимального пульса для сжигания жира

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2013-12-02

Все статьи автора >

Данный калькулятор поможет вам определить верхнюю и нижнюю границы оптимального пульса для сжигания жира.

Некоторые спросят: «А зачем верхняя граница? Ведь чем быстрее пульс, тем сильнее сжигается жир». И в принципе, они будут правы. Однако чем выше пульс, тем быстрее вы выдохнетесь и остановитесь, так и не достигнув нужной продолжительности тренировки. А работать нужно как минимум минут 40, чтобы запустить механизм по уничтожению вашего жира.

Вообще, на нужное нам значение пульса оказывают влияние очень много факторов. Но основные из них:

1. Степень износа вашей кардиосистемы.

И эту степень (хотя бы примерно) можно определить по возрасту. Это значит, что чем вы старше, тем чаще будет биться ваше сердце, когда вы достигните нужной тренировочной интенсивности. При прочих равных условиях, конечно.

2. Уровень тренированности вашей кардиосистемы.

Это можно определить, замерив пульс в покое. Измеряется он лёжа. В идеале – сразу после пробуждения. Но можно просто лечь и полежать так минут 5, полностью расслабившись. А потом уже мерить пульс. Тогда его значение будет более точное.

То есть чем ваш пульс в покое меньше, тем вы тренированней. А чем вы тренированней, тем ваше сердце будет биться медленнее и во время тренировок. Поэтому более тренированным людям зачастую достаточно меньшей частоты пульса для сжигания жира.

В среднем у человека пульс в покое 60 – 70 ударов в минуту. У спортсменов, занимающихся видами спорта, требующими развитие выносливости, пульс в покое понижен. И может опускаться до 45 – 50 ударов в минуту.

P. S. Не забывайте периодически сохранять ваши данные на сервер (иконка шестерёнки вверху экрана). Тогда вы сможете их загрузить если вдруг они пропадут у вас, или загрузить на другое устройство.

Расчет пульса. Целевая зона. Формулы и калькуляторы


Зачем рассчитывать максимальный и минимальный пульс для беговых тренировок и что такое пульсовые зоны?

Пульс для сжигания жира

Начнем с того, что расчет пульсовых зон или ЧСС (частоты сердечных сокращений) по формулам и калькуляторам производится вовсе не для поиска мифической зоны жиросжигания. Хотя бы потому, что таковой просто не существует.

Если быть точнее, то организм постоянно пребывает в режиме сжигания жира, а не только в какой-то особый период кардионагрузки. Жир — это оптимальный для него вид топлива. Более подробно мы не будем сейчас рассматривать этот вопрос, но вы можете почитать об этом в статье: Сколько надо бегать, чтобы похудеть.

Итак, первое, что надо запомнить — это то, что расчет пульсовых зон производится исключительно для выяснения безопасного уровня нагрузки при беге и для продуктивности тренировки, а не для быстрого похудения.

Целевая зона пульса

Разные уровни нагрузки в перспективе по-разному влияют на конечные результаты тренировок. Каждая тренировка (или ее часть) имеет цель войти и оставаться установленное время в определенной пульсовой зоне, в зависимости от того, чего мы хотим добиться.

В обобщенной классификации принято разделять три пульсовые зоны:


Зона 1: 60-70% от макс. частоты сердечных сокращений (ЧССmax)

Зона 2: 70-80% от ЧССmax

Зона 3: 80% и более от ЧССmax


Это соответствует трем уровням нагрузки: легкому, среднему

и тяжелому (включая интервальные тренировки).

Конечным результатом всех тренировок в беге или велоспорте является способность длительно поддерживать высокий темп на более низком пульсе. Поэтому особое внимание уделяется общей выносливости и выносливости сердечно-сосудистой системы (ударного объема сердца).

Этому важнейшему требованию соответствуют первая и вторая зоны пульса, то есть нагрузка, не превышающая 80% от максимальной и позволяющая оставаться в аэробном режиме.

Третью пульсовую зону

включают в тренировки для развития взрывной силы и при подготовке к соревнованиям. В остальных случаях, особенно для начинающих бегунов, переходить порог 80% от ЧССmax очень нежелательно. Тяжелый и сверхтяжелый уровни нагрузки можно начинать рассматривать исключительно тогда, когда уже есть хороший набег и здоровая сердечно-сосудистая система.

Существуют и промежуточные целевые зоны пульса. Но это не столь принципиально на любительском уровне. Отдельно надо только упомянуть разминочный режим (разогрев) — это 5060% ЧССmax.

Ваш максимальный пульс

Лучше эти данные получать в спортивной лаборатории. Есть, конечно, формулы и калькуляторы для расчета максимального пульса и целевых зон. Результат они выдают весьма примерный, поскольку примитивные уравнения не учитывают ни анаэробный порог, ни уровень вашей подготовки, ни даже ваш пол.

Самая популярная формула — это:

ЧССmax = 220 — ваш возраст

С помощью нее можно быстренько прикинуть максимально допустимую нагрузку для обычного нетренированного (но здорового) человека, с частотой пульса в состоянии покоя примерно 60-70 уд/мин.

Более точной принято считать другую формулу:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Путем дальнейших вычислений процентов из получившегося числа вы можете примерно выяснить, с какого пульса у вас начинается основная тренировка и какой уровень нагрузки надо стараться держать.

Но это для тех, кто любит математику. Остальные могут просто вставить свой возраст в калькулятор пульсовой зоны:

Получившиеся значения — это рекомендуемый диапазон тренировочного (эффективного) пульса, где больший показатель — это условная граница перехода в анаэробный режим. Пересекать ее нет необходимости, если вы начали бегать не ранее, чем полгода назад.

Напомним, что подобные расчеты весьма приблизительны, и для перехода в серьезную категорию спортсменов-бегунов и велосипедистов необходимы лабораторные исследования, включая ПАНО.

Возрастная таблица пульса

Существует в природе и таблица целевых пульсовых зон, которую предоставляет Heart Association. В данном случае вы можете видеть безопасные зоны пульса кардиотренировок, иначе называемые режимом оздоровления сердца:

Возраст Целевая зона HR 50-85% Средняя максимальная ЧСС, 100%
20 лет 100-170 200
30 лет 95-162 190
35 лет 93-157 185
40 лет 90-153 180
45 лет 88-149 175
50 лет 85-145 170
55 лет 83-140 165
60 лет 80-136 160
65 лет 78-132 155
70 лет 75-128 150

Мы ознакомили вас с основными методами расчетов, необходимых для беговых (и других циклических) тренировок. Не смотря на недостающую точность результатов, вы можете ориентировочно понять диапазоны ЧСС. Однако для получения полной картины надо знать и все остальные физиологические нюансы, уникальные для вашего организма.

Контроль ЧСС

Контролировать сердечный ритм лучше не при помощи рук и секундомера, а при помощи пульсометра. Единственный нюанс — слишком дешевые пульсометры работают так же приблизительно, как и формулы для расчета ЧСС, а радиосигналы дешевых датчиков путаются друг с другом, если бежать группой.

Хорошие часы для бега стоят хороших денег, но если вы уже поняли, что тренировки прочно вошли в вашу жизнь, то смело покупайте любые модели от Garmin или Suunto, не пожалеете. Так вы получите все данные в удобном формате, легко подлежащие аналитике и убережете свое сердце от перегрузок.

Впрочем, вы можете взять у кого-нибудь пульсометр напрокат. Если выяснится, что всю тренировку вы проводите в комфортном для сердца режиме, а вашей целью является лишь укрепление здоровья и контроль за фигурой, то можете отказаться от данного девайса и продолжать бегать в свое удовольствие.

Загрузка…

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

>>>ПЕРЕЙТИ НА ОФИЦИАЛЬНЫЙ САЙТ >>>

Что такое расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор?

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Эффект от применения расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор

Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!

Мнение специалиста

Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.

Как заказать

Для того чтобы оформить заказ расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор необходимо оставить свои контактные данные на сайте. В течение 15 минут оператор свяжется с вами. Уточнит у вас все детали и мы отправим ваш заказ. Через 3-10 дней вы получите посылку и оплатите её при получении.

Отзывы покупателей:

Ника

Принимая активатор сжигания жиров необходимо следовать инструкции, и выпивать минимум 1,5-2 литра жидкости в сутки. Это важно, так как процесс расщепления жировой ткани происходит при взаимодействии с водой, в которой жировые клетки растворяются и выводятся из организма. Помимо этого, без должного объема жидкости клетчатка начнет извлекать необходимую ей влагу из тканей, приводя к дефициту воды и притормаживая процессы метаболизма. То есть, выпивая необходимую порцию воды, вы стимулируете ваш организм к похудению без каких-либо усилий.

Евгения

Не забывайте прочитать инструкцию перед применением, и следовать всем рекомендациям из нее. Длительность курса в среднем составляет 30 дней, но при необходимости его можно продлить до снижения массы тела на требуемую отметку. Вот небольшой видео обзор препарата:

Программа похудения у меня расписана от и до. Была задача за пару месяцев сбросить пять килограмм веса, именно подкожного жира на животе. Я справилась с задачей, внеся в программу использование активатор сжигания жира. Он при активных тренировках, помогал интенсивнее выходить поту и сокращались чаще мышцы живота. Все в комплексе за период программы помогло обрести желаемое. Каждый на себе попробуйте проверить. Где купить расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор? Лишние килограммы могут появиться у каждого человека. Виной тому служит переедание, генетическая предрасположенность к полноте, гормональные нарушения или физиологические проблемы. Далеко не все имеют возможность заниматься спортом, применять изнуряющие диеты. Хорошая альтернатива спортивному залу – биологическая добавка АСЖ 35, реальные отзывы о которой свидетельствуют о ее высокой эффективности и пользе для организма. Это совершенно новый подход к решению проблемы похудения.
Калькулятор ЧСС (частоты сердечных сокращений или по простому пульса) для расчета Ваших индивидуальных пульсовых . Для расчета Ваших индивидуальных значений пульса для тренировок, введите Ваши данные в поля калькулятора ЧСС и нажмите Рассчитать. Значения пульса для разных зон появятся в. Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 . 132 – 143. Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу Карвонена. . 2. Физические тренировки, желательно на все группы мышц. В основе калькулятора, лежит формула расчета оптимального диапазона (целевой зоны) частоты пульса по методу. Содержание: Связь между интенсивностью нагрузок и пульсом ⇩. При каком пульсе сжигается жир? ⇩. Расчет пульса для сжигания жира по формуле Карвонена ⇩. Для женщин ⇩. Для мужчин ⇩. Онлайн-калькулятор пульса для сжигания жира ⇩. Как пользоваться онлайн-. Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается индивидуально, иначе тренировки не принесут должного эффекта. . Тренировки. Как определить оптимальный пульс для сжигания жира, онлайн калькулятор. Пример расчета пульса. Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ) . Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162. Калькулятор расчета частоты пульса для сжигания жира. Подставьте в калькулятор ваш возраст и частоту сердечных сокращений в покое. Жиросжигающая зона — это примерно 60-70% от максимального пульса. Чтобы рассчитать пульс для разных зон нагрузки, введите свои показатели пульса в покое и возраста в специальные . Данный калькулятор вычисляет максимальный пульс с помощью двух приведённых формул, а также различные зоны (разминка, легкая нагрузка, аэробная нагрузка, силовая тренировка) по. Интерактивный калькулятор ЧСС. для беговых тренировок. Что такое ЧСС?, Что такое целевые зоны ЧСС?, Как от них зависят результаты тренировок? и, наконец, Почему так важно знать частоту своего пульса и не выходить за рамки максимальных показателей? — это вопросы, которые должен задать. Чтобы похудеть с помощью занятий спортом, нужно подобрать оптимальный пульс для сжигания жира. . Расчет пульса по формуле карвонена. Этот метод был создан финским врачом-физиологом для расчета границ пульса у людей, занимающихся спортом. Формула учитывает особенности каждого человека и.
http://www.les22.ru/upload/optimalnyi_puls_dlia_szhiganiia_zhira7842.xml
http://gminabaltow.pl/obrazy/effektivnye_krema_dlia_szhiganiia_zhira8620.xml

https://sunitiedu.org/img/lipolitiki_dlia_szhiganiia_zhira_na_zhivote6949.xml
http://www.grzybniatyrmycel.pl/files/kak_sostavit_plan_pitaniia_dlia_szhiganiia_zhira9319. xml
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
расчет пульса для сжигания жира онлайн калькулятор
Я худею на АСЖ-35 с 78 килограмм. И за первые две недели ушли по 4,5 (обещанные), в основном вода и шлаки из организма (активатор отлично чистит, доказано на себе). После уже уходило по 1-2 кило, но это был исключительно жир! (у меня весы с анализатором состава тела, так что я контролировала буквально все изменения). Сейчас мой вес составляет 63 кило, но выгляжу я очень стройной. Еще месяцок, думаю, попью АСЖ-35, а там уже буду просто поддерживать результат. Мне АСЖ-35 для похудения очень подошел, даю ему 5 из 5!!!
В этом помогут кардио тренировки для мужчин. Кардиотренировки для мужчин — комплексы упражнений, направленные на укрепление сердечно-сосудистой системы и расход лишних калорий, которые способствуют сжиганию жира. Сжигание жира происходит как побочный эффект от нее. . Мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, применяют кардио в период подготовки . Необходимо менять виды тренировок, чередовать различные упражнения, чтобы достичь необходимого результата. В тренажерном зале опытный. После кардио идет основная часть тренировки, состоящая из силовых . Для сжигания жира нужно делать 15-20 повторов в каждом упражнении. . Программа тренировок. Существуют различные программы для мужчин, которые вы можете. Кардио тренировки для мужчин можно проводить дома если учесть все . Кардио — это греческое слово, обозначающее все, что связано с деятельностью сердца.  . Кардиотренировка для сжигания жира в домашних условиях. Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Эффективные тренировки для мужчин для сжигания жира. Лучшие упражнения для сжигания жира — комплекс эффективных тренировок. Лишние отложения на теле – это проблема многих людей. Однако чтобы получить подтянутую фигуру, нужно правильно спланировать тренировку, предназначенную для. Тренировки для сжигания жира для мужчин. Верно выбранные упражнения помогут ускорить процесс похудения. . Силовые упражнения комбинируются с кардио, используются круговые занятия, уклон делается только на аэробные движения — вариантов действительно много. Но ни один подход не будет. Кардиотренировки для сжигания жира и для похудения по праву считаются самыми эффективными. В литературе их еще можно . Важно знать, что кардио для женщин и для мужчин имеет отличие. Как считаете, разнятся ли их программы упражнений? Главным отличием женской кардио от мужской состоит в том.

Частота пульса для жиросжигания — как рассчитать максимальный пульс по формуле

Главный вопрос кардио

Одним из главных вопросов кардиотренинга является — «какой пульс является жиросжигающим?», т.е. какова должна быть интенсивность аэробного тренинга, чтобы сжечь максимальное количество жира. Вопрос на самом деле не праздный. И ответ на него не такой однозначный, как напрашивается на первый взгляд. Итак, здесь столкнулись две взаимоисключающие теории, поэтому придется разобраться с каждой из них по очереди.

Низкий пульс — самый жиросжигающий ! (?)

Апологетами такого подхода являются диетологи. И, действительно, существует научное доказательство, что на низком пульсе организм черпает энергию преимущественно из жиров. Есть даже табличка, наглядно иллюстрирующая этот факт:

Частота пульсИспользуются углеводы,% Используются жиры,%
70- 8015- 2575- 85
1246535
1427426
1599010

Итак, при пульсе 70-80 ударов/мин. до 85% энергии берется из жиров, а при 159 — всего лишь 10% — из жиров и остальные 90% — соответственно из углеводов. И на этом основании делается вполне логичный вывод о нецелесообразности тренировки на повышенном или высоком пульсе. Именно по этой причине сейчас является «модным» тренинг при низкой интенсивности частоты сердечных сокращений ЧСС, т.е. при низком пульсе. А как же знаменитая формула: (220 — возраст)х70? С ней что делать? Или она устарела, или обанкротилась?

Как завещал великий Карвонен

Известная формула Карвонена, по которой принято рассчитывать максимальный пульс в фитнесе имеет на самом деле три варианта.

Простой: (220 минус возраст) — максимальная частота пульс

С учетом пола:

  • (220 минус возраст) — максимальная частота пульса для мужчин
  • (220 минус возраст минус 6) — максимальная частота пульса для женщин

Сложный: (220 минус возраст минус возраст минус пульс в покое).

«Жиросжигающей» считается частота пульса составляющая 60-80% от максимальной. Т.е. для наибольшего сжигания жира необходимо держать пульс в интервале: от (220 минус возраст)х 0,6 до (220 минус возраст)х 0,8. Таким образом, получается, что для женщины 30 лет частота сердечных сокращений (наиболее подходящая для жиросжигания):

  • (220 — 30)х 0,6=114
  • (220 — 30)х 0,8=152

Или в среднем пульс во время аэробной жиросжигающей тренировки должен составлять приблизительно 135 уд. /мин. Аналогичные результаты дает и другая формула частоты сердечных сокращений жиросжигающего тренинга: 160 минус возраст, что в нашем случае приведет к цифре 160 — 30 = 130 уд./мин



Неувязочка получается

Расчет по формуле Карвонена показал результат, что наилучшее жиросжигание будет происходить при частоте пульса в 130 уд./мин, а по табличке “диетологов» получается, что при таком пульсе лишь 30% энергии будет черпаться из жиров, а львиная доля (70%) — из углеводов. Неувязочка получается — собрались жир сжигать, а «гореть» будут углеводы. Кому же верить?

На самом деле верить ни тем, ни другим нельзя. И вот почему. Диетологи, когда говорят о том, жир лучше «горит » на низком пульсе лукавят, забывая о количестве этого сгоревшего жира, а оно — ничтожно. Помните наш пример о том, сколько нужно пройти пешком (со скоростью 3,2 км/ч), чтобы избавиться от 0,5 кг жира? Во-во расстояние в 232 км(!) Возможно, для молодых мам пешие прогулки с коляской — лучший вариант аэробной жиросжигающей нагрузки . Но, чтобы получить реальную отдачу необходимо, чтобы прогулки эти были весьма энергичны и достаточно длительны по времени — лишь тогда они принесут пользу, как жиросжигающий элемент.

А, что касается формулы Карвонена, то сам автор неоднократно упоминал о ее условности и антинаучности. Но, тем не менее формула прижилась и используется для расчета максимума частоты пульса, хотя абсолютно ясно, что максимум пульса — производная не от возраста, а от тренированности. И если Вы являетесь сторонницей научного подхода, то для расчета личного максимума частоты пульса, необходима не формула, а специальные кардиотесты, которые и установят именно Ваш максимум пульса. Но помните, что максимум частоты пульса — не является константой, а будет изменяться в зависимости от Вашей тренированности либо «растренированности». Поэтому его придется «уточнять» через некоторое время.

Максимум частоты пульса найден. И что ?

Итак, вожделенный максимум частоты пульса у нас в руках. Что же нам теперь с ним делать? Читайте далее Кардиотренинг Часть 2

И. Добрынин

какой должен быть и расчет

В нелёгком деле формирования стройной фигуры ключевую роль играет частота сердечных сокращений, или пульс, но большинство людей знает об этом немного. Именно от частоты пульса зависит эффективность любых упражнений и нагрузок: если не считать пульс, а заниматься «просто так» — что и делают многие худеющие, — занятия станут выматывающим кошмаром, а масса тела останется почти без изменений. В результате человек, измученный неэффективными тренировками, бросает их, и либо остаётся «при своём», либо получает новые проблемы со здоровьем: такие люди нередко становятся противниками спортивных занятий. А всего-то и нужно научиться поддерживать во время тренировок оптимальную частоту пульса для сжигания жира, и результаты не заставят себя ждать: лишний вес медленно, но верно начнёт уходить.

Содержание статьи:


Почему так важно знать правильный пульс

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом пульса для зоны сжигания жира.


Формула Карвонена для расчета пульса для сжигания жира

Самым точным способом расчёта пульса для сжигания жира в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это хорошо.


Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 38 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления зоны сжигания жира нужно ещё знать свой резерв ЧСС. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.


Определяем пульс по ощущениям

Вне зависимости от того, считаем мы пульс или нет, его частота меняется, и отслеживать нахождение в ЗСЖ (приблизительно) можно, ориентируясь на свои ощущения.

Так, находясь в ЗСЖ при самой низкой, щадящей нагрузке, во время быстрой ходьбы для похудения или спокойных упражнений, мы можем разговаривать, дышим спокойно и даже не потеем – только немного разогреваемся. Такие нагрузки (к ним относят йогу и пилатес) помогают укрепить сердце и мышцы тела, и калории тоже «сгорают», но очень медленно, при условии регулярных тренировок в течение долгого времени.


А вот зона умеренных нагрузок считается идеальной для сжигания жира и похудения. Немного разговаривать в ходе нагрузок получается, но не более того; противопоказаний здесь почти нет; заниматься надо регулярно, не реже 3-х раз в неделю по 40-45 минут. Бег трусцой относят именно к этому виду: так бегать несложно, и жир будет сжигаться обязательно – конечно, если тренировки «войдут в систему». Танцевальная и степ-аэробика тоже считаются эффективными умеренными нагрузками.

Повышенные нагрузки, с обильным потоотделением, затруднённым дыханием и невозможностью разговаривать подходят тем, кто тренирует выносливость, а не желающим похудеть. Здесь сжигаются не жиры, а запасы гликогена – полисахарида, который нужен организму, как резервный источник энергии. Если вам хочется стать выносливее и натренировать сердце, нагрузки такой интенсивности тоже можно использовать, но при отсутствии противопоказаний, так что консультация специалиста обязательна.

Тренировки в анаэробной зоне, когда становится очень тяжело, и кажется, что дышать невозможно, заставляют организм сжигать не жиры, а углеводы и мышечный белок. Жиры тоже «горят», но их расходуется в 5-6 раз меньше. За 30 минут такой нагрузки можно довести себя до полного изнеможения: для похудения подобные занятия не показаны – они подходят спортсменам.

Об экстремальной нагрузке здесь можно не говорить, но стоит всё же помнить, что тренировка при ЧСС 90-100% от максимума может стоить здоровья и даже жизни – к сожалению, подобные случаи известны в спортивной практике. Жиров же во время такой нагрузки может «сгореть» всего 5%.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский сайт www.inmoment.ru обязательна!

Теги: пульс для сжигания жира

Информация в данной статье носит ознакомительный, а не рекомендательный характер. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением, обязательно консультируйтесь со специалистом.

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в Яндекс.Дзене и ставить «Понравилось»!

👆 Как рассчитать жиросжигающий пульс, формула расчета пульса для сжигания жира

Многие люди мечтают похудеть и обрести стройную, привлекательную фигуру. В этом деле важны все мелочи, иначе результата добиться не удастся или процесс затянется на длительное время. В данном материале мы выясним, какой нужно держать пульс для сжигания жира в тренажерном зале или при занятиях спортом в любом другом месте.

Дело в том, что недостаточно интенсивные тренировки не позволят бороться с жировыми запасами, но и чрезмерно активные нагрузки положительных результатов не дадут. Важна золотая середина – идеальный пульс для сжигания жира. Но на каком уровне его следует поддерживать?

Разделение пульса на зоны

Существует определенное количество зон сердечного ритма, тренировки с которым будут давать тот или иной результат. Нас интересует преимущественно жиросжигающая зона, а чтобы вы лучше разобрались мы рассмотрим и остальные. Сердечный ритм указывается в процентах от предельно допустимой частоты сокращений для конкретного человека (зависит от возраста, телосложения и других факторов):

  • более 90% — в такой пульсовой зоне расщепляются даже продукты вещественного обмена, но они не выводятся из организма и происходит сжигание мышц;
  • от 85 до 90% — в этом диапазоне тренироваться тоже не рекомендуется из-за повышенной нагрузки на сердце;
  • от 70 до 80% — в этой зоне ЧСС окисляются углеводы и такой тренинг способствует наращиванию мышечной массы;
  • от 60 до 75% — идеальный пульс для жиросжигания на беговой дорожке, велотренажере или при другой кардиотренировке для похудения;
  • от 55 до 65% — полезен для укрепления сердца и легких;
  • от 45 до 55% — в такой зоне ЧСС организм довольно быстро восстанавливается в процессе тренировки.

Дополнительно вам поможет во всем разобраться таблица пульса для сжигания жира, в которой значения ЧСС разделены по возрастам для мужчин и женщин:

Оптимальный пульс для жиросжигания

Теория об оптимальном пульсе для сжигания жира неоднократно подтверждалась. При некоторых нагрузках жировые клетки действительно горят лучше. Контролировать интенсивность удобно по сердечному ритму. Считается, что оптимальным пульсом в этом плане является от 55-60% до 75% от максимальной ЧСС по возрасту.

Приведем пример подсчета ЧСС для 50-летнего спортсмена. Максимальная ЧСС для него – это 170 ударов в минуту. Проводим простейшие вычисления: 0,55 * 170 = 93. Получается, что для запуска жиросжигания нужно разогнать пульс до 93 ударов в минуту.

Читайте также

Верхняя граница в 75% просчитывается по аналогичной формуле: 0,75 * 170 = 127. Это максимальная ЧСС для жиросжигания. Старайтесь поддерживать пульс на кардио в этой зоне, чтобы жировые отложения сгорали наиболее качественно при физических тренировках.

Формула Карвонена

Физиолог из Финляндии Карвонен изобрел методику вычисления диапазона частоты сердечных сокращений для спортсменов. Его формула расчета очень проста и понятна каждому. Определяемое с ее помощью значение – это идеальная середина между пиковой ЧСС и спокойным состоянием. Формула Карвонена для расчета жиросжигающей частоты сердечного ритма просчитывается с учетом определенных критериев:

  1. Посчитайте пульс RHR в спокойном состоянии. Мерять его нужно в течение минуты, приложив палец к запястью или шее с левой стороны, чтобы ощущались сердцебиения. Самые точные значения можно получить в утренние часы после пробуждения. В среднем у здорового человека сердечный ритм равен 72 ударам в минуту. Если показатели выше, это свидетельствует о переутомлении или отклонениях в физическом состоянии.
  2. Максимальная частота или EMHR показывает интенсивность сокращений при тренировках. Показатель считается просто: 220 – «возраст».
  3. Резерв частоты или HRR – это разница между двумя первыми параметрами EMHR и RHR. За эти границы пульс не должен выходить при жиросжигающих тренировках. Оптимальную жиросжигающую ЧСС просчитывают, перемножая HRR на 95%, и прибавляя к полученному значению RHR (ниже будет наглядный пример, так что во всем разберетесь).
  4. Новичкам рекомендуется дополнительно просчитать амплитуду сердечного ритма, которая зависит от целей и физической подготовки человека. Начинайте с нижней границы ЧСС для жиросжигания и можете постепенно наращивать пульс.

Рассмотрим на наглядном примере, как просчитать жиросжигающий пульс по формуле Карвонена. Возьмем для примера 30-летнюю девушку. EMHR получается 220 – 35 = 185 ударов в минуту. В спокойном состоянии RHR составляет 70 ударов, а резерв HRR получается 185 – 70 = 115 ударов. Минимальный порог интенсивности для женщин равен 60%, и тогда получается: 115 * 60% + 70 = 139 ударов в минуту.

Теперь понятно, какой нужен пульс для сжигания жира: меньше 139 ударов он не позволит эффективно бороться с ненавистными отложениями. Для определения верхней границы этой ЧСС нужно вместо 60% подставить в формулу 70-75%.

Что касается мужчин, для них минимальный порог ЧСС при подстановке в формулу, является 75%, а верхний 75-80%.

Заключение

Запомните формулу расчета, при каком пульсе горит жир, и используйте ее для эффективного похудения. Вычисления достаточно просты, поэтому разберется каждый. Многие тренировки профессиональные тренеры строят на основе ЧСС.

Занимаясь со слишком интенсивными или низкими нагрузками, вы не получите нужного результата. Разумеется, тренировки в любом случае дадут положительный эффект, но вместо жиросжигания вы можете получить эффект набора мышечной массы или увеличения выносливости. Используйте полученную информацию о жиросжигающей зоне пульса с умом, и вам удастся заполучить и поддерживать стройную фигуру

Калькулятор зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира оценивает вашу целевую частоту пульса для максимального количества потери жира (окисление). Удержание частоты пульса в этих значениях позволит вам максимально увеличить способность вашего тела терять вес и сжигать жир во время тренировок.

Вы хотите знать, сколько калорий вы сжигаете во время тренировки? Проверьте наш калькулятор сожженных калорий!

Целевая частота пульса

Ваша частота пульса — один из лучших индикаторов того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки. Целевая частота пульса — это желаемый диапазон, в котором должна находиться ваша частота пульса во время выполнения физической активности, что позволяет сердцу и легким получать максимальную пользу от тренировки.

Этот теоретический диапазон варьируется от человека к человеку и в основном зависит от возраста; однако другие факторы, такие как физическое состояние, пол и предыдущая тренировка, также могут иметь влияние.

Жиросжигание пульс

Возможно, вы видели «зону сжигания жира», написанную на беговых дорожках, велоэргометрах, эллипсах и другом оборудовании.Вы когда-нибудь задумывались, откуда это берется? Что ж, у нас есть для вас ответ! Зона сжигания жира — это просто диапазон частоты пульса, который идеально подходит для сжигания жира. Его можно рассчитать как 60-80% вашей максимальной частоты пульса.

Если вы хотите узнать больше о других зонах частоты пульса, воспользуйтесь калькулятором целевой частоты пульса.

Расчет зоны сжигания жира

Калькулятор зоны сжигания жира

оценивает вашу целевую частоту пульса для похудания, используя 3 различных метода:

  1. 60-80% от максимальной частоты пульса

  2. Метод Золадза , который определяет зоны упражнений путем вычитания значений из максимальной частоты пульса (MHR):

    THR = HRmax - регулятор ± 5 ударов в минуту ,

    , где регуляторы зоны сжигания жира равны 40 и 50.

  3. Метод Карвонена , при котором вам необходимо знать частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС) для расчета целевой частоты пульса с использованием диапазона 60–80% для интенсивности:

    THR = ((MHR - RHR) ×% интенсивности) + RHR

, где MHR-RHR также можно определить как резерв частоты пульса .

Как рассчитать зону сжигания жира? — пример

Давайте попробуем вычислить диапазон частоты пульса при сжигании жира для человека 35 лет с частотой пульса в состоянии покоя 60.

  1. Нам нужно сначала рассчитать их максимальную частоту сердечных сокращений, где:

MHR = 220 - возраст

MHR = 220-35

MHR = 185 2. Теперь мы можем рассчитать зоны частоты пульса при сжигании жира, используя 3 различных метода:

  • 60-80% максимальной ЧСС:

Зона сжигания жира: [60% x 185] - [80% x 185]

Зона сжигания жира: 111 - 148 ударов в минуту *

ЧСС при сжигании жира: [185 - 50 ± 5] - [185 - 40 ± 5]

ЧСС при сжигании жира: 130 - 150 BMP

Зона сжигания жира: [((185 - 60) × 60%) + 60] - [((185 - 60) × 80%) + 60]

Зона сжигания жира: [125 x 60% + 60] - [125 x 80% + 60]

Зона сжигания жира: 135 - 160 ударов в минуту

* ударов в минуту — ударов в минуту

Кажется сложным? Только не с нашим калькулятором зоны сжигания жира, который позволяет получить результаты всего за несколько секунд!

Пульс для похудания

Вы узнали, как рассчитать зону сжигания жира, но действительно ли вам нужно худеть? Проверьте наш ИМТ или калькулятор идеального веса, чтобы узнать это.

Даже если вам не нужно менять вес, помните, что физическая активность действительно важна, поскольку она помогает нам поддерживать как физическое, так и психическое здоровье и может предотвратить заражение такими заболеваниями, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Если вы не уверены, соответствуете ли вы ежедневным рекомендациям по физической активности, проверьте наш калькулятор минут MET. И последнее, но не менее важное — помните о здоровом питании !

Частота пульса при сжигании жира: определение, диаграмма и эффективность

Считается, что частота пульса при сжигании жира — это частота, с которой сердце человека должно биться в минуту для достижения максимальных результатов сжигания жира.

Фитнес-профессионалы и люди, желающие привести в форму, часто говорят о частоте пульса при сжигании жира. Для людей, которые хотят похудеть, увеличение частоты пульса для сжигания жира может показаться отличной идеей.

Хотя есть основания полагать, что этот метод в первую очередь сжигает жир, есть и другие факторы, которые следует учитывать при тренировках.

Продолжайте читать, чтобы получить дополнительную информацию о частоте пульса при сжигании жира и о том, насколько это эффективно для похудания.

Частота сердечных сокращений человека часто является хорошим индикатором интенсивности упражнений или активности, которые они делают.

Когда человек сидит или лежит, частота сердечных сокращений обычно составляет 60–100 ударов в минуту. Это частота пульса человека в состоянии покоя.

Когда человек тренируется, его пульс начинает увеличиваться. Максимальная частота пульса человека — это самая высокая частота пульса, которую человек может безопасно достичь, часто во время упражнений высокой интенсивности.

У большинства людей, работающих с такой интенсивностью, тренировки будут короче, потому что их трудно поддерживать.

Считается, что частота сердечных сокращений при сжигании жира находится между этими двумя крайностями.Когда у человека наблюдается пульс при сжигании жира, его организм сжигает больше жира, чем сахара и других углеводов.

В результате люди часто сосредотачиваются на достижении зоны сжигания жира при выполнении упражнений для сжигания максимального количества жира.

Существует уравнение для определения максимальной частоты пульса человека и частоты пульса при сжигании жира. Частота пульса при сжигании жира основана на максимальной частоте пульса.

Важно отметить, что эти уравнения не подходят для определения безопасной частоты пульса для детей.

Чтобы рассчитать максимальную частоту пульса, человек должен вычесть свой текущий возраст из 220. Например, максимальная частота пульса для 40-летнего человека будет 180 ударов в минуту.

Для расчета зоны пульса при сжигании жира человек должен определить верхний и нижний пределы. Верхний предел составляет 70% от максимальной частоты пульса. Нижний предел составляет около 50% от максимальной частоты пульса.

Используя тот же пример, у 40-летнего человека частота сердечных сокращений при сжигании жира составляет от 90 (50% от 180) до 126 (70% от 180) ударов в минуту.

Люди, заинтересованные в повышении своей выносливости и силы сердечно-сосудистой системы, часто тренируются на более высоком уровне. Иногда это называется кардиозоной. Люди, тренирующиеся для повышения производительности, часто тренируются с 70–85% максимальной частоты пульса.

На следующей диаграмме показано распределение частоты пульса в зависимости от возраста человека.


Зона частоты пульса для сжигания жира имеет некоторые достоинства, но они ограничены, и некоторые люди могут полагаться на нее слишком сильно. Идея о зоне пульса для сжигания жира основана на том, как организм сжигает топливо во время тренировок.

В целом, чем выше частота пульса, тем больше жира сжигается организмом по сравнению с другими источниками калорий, такими как углеводы.

Это заставило многих поверить в то, что удары и удержание в зоне пульса для сжигания жира — лучший способ сжечь жир и похудеть. Однако в действительности все обстоит сложнее.

Согласно более раннему исследованию, проведенному в 2009 году, оптимальная частота пульса для сжигания жира на самом деле составляет от 60,2% до 80%.

Авторы также обнаружили, что эти «зоны» частоты пульса в значительной степени перекрываются, и что люди могут получить аналогичные результаты при любой частоте пульса, пока они тренируются.

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) предостерегает от чрезмерной зависимости от частоты пульса при сжигании жира. ACE отмечает, что расчет максимальной частоты пульса на основе 220 не очень точен, поскольку уровень физической подготовки человека определяется гораздо большим количеством факторов, чем только возраст.

Они предлагают, чтобы человек работал с фитнес-тренером, чтобы определить его способности к упражнениям.

ACE также имеет собственную диаграмму частоты пульса, которая показывает зоны частоты пульса в зависимости от возраста и уровня физической подготовки человека.

Как и авторы исследования 2009 года, ACE также отмечают, что человек будет сжигать жир независимо от того, находится ли он в зоне сжигания жира или в кардиозоне во время тренировки. Скорее всего, не имеет большого значения, в какой «зоне» находится человек, когда дело доходит до сжигания жира и похудания.

Тем не менее, для некоторых наблюдение за частотой пульса во время тренировки может помочь им сохранить интенсивность или ускорить темп, если упражнение не является достаточно сложным.

Человек всегда должен поговорить с врачом перед началом новой программы упражнений.Врач или другой поставщик медицинских услуг может порекомендовать здоровый уровень пульса и другие советы людям, которые хотят похудеть.

Частота сердечных сокращений человека при сжигании жира находится в пределах диапазона значений, зависящих от их возраста. Однако люди будут сжигать калории и жир независимо от частоты сердечных сокращений во время тренировок.

Человек, заинтересованный в сжигании жира, должен обсудить свои цели с врачом, который может порекомендовать упражнения и безопасную частоту сердечных сокращений в зависимости от их потребностей и уровня физической подготовки.

Как рассчитать пульс для сжигания жира

Выполнение упражнений с низкой или умеренной интенсивностью гарантирует, что вы находитесь в «зоне сжигания жира».

Упражнения с разной интенсивностью дадут разные результаты. В зависимости от вашей цели упражнения с одной интенсивностью могут помочь вам достичь ее лучше, чем упражнения с другой интенсивностью. И лучший способ узнать, с какой интенсивностью вы тренируетесь, — это обратить внимание на частоту пульса и понять свои зоны частоты пульса.

Например, если вы хотите побудить свое тело использовать больше накопленного жира в качестве топлива во время упражнений, вам нужно выполнять упражнения с низкой или умеренной интенсивностью. Чтобы убедиться, что вы тренируетесь с правильной интенсивностью, вам сначала нужно знать, как рассчитать целевую зону пульса для сжигания жира.

Что означает «зона сжигания жира»?

Если вы когда-нибудь слышали, что кто-то упоминает о «зоне сжигания жира», вам может быть интересно, что это влечет за собой.

«Зона сжигания жира» означает время во время тренировки, когда вы работаете с интенсивностью от низкой до умеренной, или с интенсивностью, составляющей примерно 50-70 процентов от вашей максимальной частоты пульса (количество ударов вашего сердца за один день). минуту, когда он работает на максимальной мощности).

Ваше тело в первую очередь полагается на жиры и углеводы в качестве топлива во время тренировок, а то, какие виды топлива используются, во многом зависит от того, насколько усердно вы работаете. Когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, ваше тело использует в основном жир для получения энергии (примерно 60 процентов сожженных калорий), а также углеводы.

Это причина, по которой упражнения с низкой или умеренной интенсивностью называются упражнениями в «зоне сжигания жира». Если вы увеличиваете интенсивность (то есть бегаете вместо ходьбы или бега трусцой), ваше тело начинает использовать больше углеводов в виде глюкозы (т.е. сахар) и гликоген, и вы больше не находитесь в зоне сжигания жира.

Подробнее: Нормальный пульс при ходьбе

Как вы рассчитываете зоны частоты пульса?

Чтобы определить, занимаетесь ли вы в зоне сжигания жира — или в любой другой зоне частоты пульса, — вам сначала нужно знать одно число: вашу максимальную частоту пульса (MHR).

Как правило, ваш MHR будет снижаться с возрастом; следовательно, возраст является обычным способом оценки здорового MHR. Чтобы оценить свой, вычтите свой возраст из 220. Например, у 45-летнего человека MHR составляет примерно 175 ударов в минуту.

Отсюда вы можете определить целевую зону пульса для упражнений в целом и зону сжигания жира в частности.

Целевая зона частоты пульса для упражнений — это любая интенсивность, при которой ваше сердце работает на 50–85 процентов от максимума. При занятиях с низкой и средней интенсивностью (например, ходьба, бег трусцой, плавание в свободное время) будет падать от 50 до 70 процентов от МЧСС, тогда как при занятиях с высокой интенсивностью (например,бег, спринт, занятия спортом) обычно составляет от 70 до 85 процентов от МЧСС.

Вы можете легко рассчитать приблизительную частоту пульса при разной интенсивности, умножив свой MHR на процент, к которому вы стремитесь. Итак, если вам 20 лет и вы хотите выполнять упражнения высокой интенсивности, умножьте 200 (MHR) на 0,7, чтобы получить нижний предел вашего целевого диапазона, и на 0,85, чтобы получить верхний предел.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) также предлагает эту удобную диаграмму сердечного ритма.Здесь вы найдете MHR в зависимости от возраста, а также предполагаемые целевые зоны частоты пульса.

Подробнее: Как избавиться от жира на животе с помощью этих 7 кардиотренировок

Рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса в зоне сжигания жира очень просто.

Как узнать зону сжигания жира?

Чтобы рассчитать индивидуальную целевую частоту пульса для упражнений в зоне сжигания жира, возьмите свой MHR и умножьте его на 0,5, чтобы получить нижний предел вашего диапазона.Затем умножьте свой MHR на 0,7, чтобы получить верхний предел. Эти два числа дадут вам диапазон частоты пульса, к которому нужно стремиться во время тренировки.

Например, 35-летний мужчина будет иметь MHR 185 ударов в минуту и ​​целевую зону сжигания жира от 93 до 130 ударов в минуту.

Вы также можете использовать калькулятор целевой частоты пульса, чтобы определить идеальную частоту пульса в зависимости от интенсивности. Однако, чтобы использовать этот калькулятор, вам необходимо иметь представление о вашей средней частоте пульса в состоянии покоя.

Чтобы рассчитать свою среднюю частоту пульса в состоянии покоя, найдите свой пульс пальцами на запястье или на шее.Подсчитайте количество ударов в течение 30 секунд и умножьте это число на два, чтобы получить общее количество ударов в минуту.

Делайте это каждое утро в течение как минимум пяти дней, проверяя пульс перед тем, как встать с постели или выпить кофеин. Получив числа за пять дней, сложите их и разделите на пять. Это ваша средняя частота пульса в состоянии покоя.

Носите пульсометр или фитнес-трекер во время тренировки, чтобы вы могли быстро проверять свою тренировку, чтобы убедиться, что вы придерживаетесь индивидуального диапазона сжигания жира.

Один простой и не требующий технических средств способ определить, тренируетесь ли вы в зоне сжигания жира, — это попытаться продолжить разговор (с собой или с другом). Это известно как «тест разговора», и исследования показывают, что это точный способ контроля интенсивности во время упражнений. Если вы пытаетесь оставаться в зоне сжигания жира, но с трудом можете говорить полными предложениями, замедляйтесь, пока не сможете говорить, не хватая ртом воздух.

Подробнее: 5 кардиотренировок, если бег — не ваше дело

Последнее слово об интенсивности упражнений и похудании

Но хотя упражнения с низкой или умеренной интенсивностью могут быть отличным способом сжигания жира, вам следует убедиться, что вы включаете и другие виды упражнений в свой распорядок дня, особенно если целью является снижение веса.

Минута в минуту при упражнениях с более высокой интенсивностью сжигается больше калорий, чем при упражнениях с более низкой интенсивностью. Например, по данным Гарвардской медицинской школы, взрослый весом 155 фунтов может сжечь примерно 260 калорий за 30 минут езды на велосипеде средней интенсивности и 391 калорию за 30 минут езды на велосипеде высокой интенсивности.

Преимущество упражнений с меньшей интенсивностью состоит в том, что этот тип упражнений, как правило, легче выдерживать. Итак, стремитесь тренироваться с разной интенсивностью в течение недели и расставляйте приоритеты (напр.бег, езда на велосипеде, силовые тренировки) вам больше всего нравится.

Калькулятор целевой частоты пульса

Использование калькулятора

Этот калькулятор определит вашу максимальную частоту пульса (MHR) и вычислит зоны целевой частоты пульса (THR) для упражнений в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Зоны целевой частоты пульса (THR) могут быть рассчитаны на основе вашего возраста, возраста и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR) или измеренной максимальной частоты пульса (MHR) и измеренной частоты пульса в состоянии покоя (RHR).Эти расчеты относятся к взрослым старше 19 лет.

Уравнение максимальной частоты пульса

MHR = 220 — Возраст

Формула целевой частоты пульса (базовая)

THR = MHR *% интенсивность

Формула Карвонена

THR = [(MHR — RHR) x% Intensity] + RHR

Методы расчета целевой зоны частоты пульса

Базовый по возрасту
Это исторически наиболее распространенный расчет, используемый Американской кардиологической ассоциацией.THR рассчитывается путем умножения интенсивности в процентах на MHR.
Пример: при интенсивности 70% THR = MHR x 0,70.
Карвонен по возрасту и RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена. MHR рассчитывается с использованием возраста и позволяет ввести измеренную RHR.
Пример: При 70% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,70) + RHR.
Карвонен, автор: MHR & RHR
Этот метод вычисляет THR с использованием уравнения Карвонена и позволяет ввести как измеренное значение MHR, так и измеренное значение RHR.
Пример: При 50% интенсивности THR = ((MHR — RHR) x 0,50) + RHR. Где MHR — RHR называется вашим резервом сердечного ритма (HRR).

Американская кардиологическая ассоциация рекомендует целевые зоны частоты пульса для упражнений с интенсивностью от 50% до 85% от MHR и определяет частоту сердечных сокращений при умеренно интенсивных занятиях на уровне 50-70% от MHR, а частоту сердечных сокращений во время тяжелых физических нагрузок — на уровне 70-90% от MHR. .

График целевой частоты пульса

Максимум
VO 2 Макс.зона

90% — 100%

Жесткий
Анаэробная зона

80% — 90%

Умеренный
Аэробная зона

70% — 80%

Свет
Зона сжигания жира

60% — 70%

Очень легкий
Зона разминки

50% — 60%

Калькулятор пульса для сжигания жира

Воспользуйтесь нашим бесплатным онлайн-калькулятором для сжигания жира , чтобы определить свою идеальную частоту пульса для максимального сжигания жира на основе в зависимости от вашего пола и возраста. Этот инструмент дает вам отличный импульс, если вы используете результаты во время тренировки.

 

Полезная информация и советы по нашему калькулятору пульса для сжигания жира

1. Как работает калькулятор пульса для сжигания жира?

Он рассчитывает идеальный диапазон пульса при сжигании жира на основе последних исследований. Эта новая формула учитывает не только возраст, но и пол, поэтому она может более точно определить диапазон пульса при сжигании жира.

2. Что такое зона сжигания жира?

Зона сжигания жира — это в основном диапазон оптимальной частоты пульса для сжигания жира. Зона сжигания жира определяется как верхняя и нижняя частота сердечных сокращений в минуту.

3. Как рассчитать пульс при сжигании жира?

• Во-первых, вам нужно определить максимальную частоту сердечных сокращений (или, вкратце, вашу максимальную частоту сердечных сокращений).

• Если вы мужчина, ваш MHR составляет 220 — ваш возраст. Если вы женщина, то ваш MHR составляет 206–88% от вашего возраста.

• Следующий шаг — вычислить 60% и 70% полученного выше значения. Эти два значения будут верхним и нижним пределами зоны сжигания жира, поэтому во время тренировки вы должны поддерживать частоту сердечных сокращений между этими двумя значениями.

• Вот пример того, как рассчитать частоту пульса и зону сжигания жира. Допустим, мы говорим о 45-летнем мужчине. В этом случае MHR составляет 220-45 = 175 ,. Тогда нижний показатель составляет 105, а верхний — 122,5, поэтому диапазон сжигания жира следующий 105-123.

4. Когда начинается сжигание жира? Сколько времени нужно, чтобы организм перешел в так называемый режим сжигания жира?

Основным условием сжигания жира является снижение суточного потребления калорий по сравнению с ежедневным потреблением. Для этого вам необходимо знать свои ежедневные потребности в калориях. Также необходимо находиться в зоне сжигания жира не менее 30-40 минут, чтобы начать процесс сжигания жира. Упражнения на сжигание жира стоит делать не реже 3-4 раз в неделю. Вы также можете использовать наш калькулятор ИМТ или калькулятор соотношения талии к талии, чтобы узнать, нужно ли вам вообще сжигать жир.

5.Что еще нужно помнить для оптимального сжигания жира?

• Перед тем, как приступить к серьезным планам по снижению веса, обязательно проконсультируйтесь с диетологом или врачом перед началом тренировки.

• Обязательно обратите внимание на свою диету, так как это, безусловно, поможет вам сжечь больше калорий, чем потребляете.

• Если вы слишком радикально относитесь к своей диете, вы будете сжигать мышцы, а не жир.

• Основным приемом пищи в этот период должен быть завтрак.

• Ешьте несколько раз в день, но иногда реже. Если вы это сделаете, ваше тело не начнет внезапно накапливать жир в качестве защитной реакции.

• Не следует полностью отказываться от углеводов, их следует принимать утром и желательно с цельными злаками.

• Забудьте на время о употреблении алкоголя, так как это очень затрудняет достижение ваших целей. Алкоголь может блокировать процессы сжигания жира. С другой стороны, употребление алкоголя также означает потребление большого количества калорий.Стоит полностью воздержаться, пока не достигнете своей основной цели.

❤️ Если вы нашли это полезным, поделитесь им с другими ❤️

Расчет зон частоты пульса во время тренировки для достижения максимального уровня физической подготовки | Кеннеди Фитнес

Тренировка с частотой сердечных сокращений имеет массу преимуществ. В зависимости от того, пытаетесь ли вы улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, похудеть или заниматься спортом, вам потребуется поднять частоту пульса до соответствующей зоны тренировки, чтобы достичь своих целей. Ниже приведены семь шагов, которые помогут вам рассчитать наиболее подходящую тренировочную зону с частотой пульса для достижения ваших фитнес-целей:

  1. Расчет максимальной частоты пульса

Это простой процесс, который можно выполнить с помощью ручки и бумаги. Если вычесть свой возраст из 220, результат будет представлять собой максимальное количество ударов сердца в минуту, прогнозируемое по возрасту. Этот расчет не учитывает ваш текущий уровень физической подготовки или унаследованные гены, а это означает, что ваша истинная максимальная частота пульса может быть на 10–20 ударов в минуту выше или ниже предполагаемого возраста.Например, если вам 40 лет, максимальная частота пульса составляет 180 (22-40).

Второй метод расчета максимальной частоты пульса включает в себя тест на переносимость физической нагрузки или стресс-тест. Обычно это проводится под наблюдением врача и выполняется в больнице или клинических условиях. На протяжении трехминутных этапов этого теста скорость и наклон будут непрерывно увеличиваться в попытке увеличить частоту сердечных сокращений, пока она не достигнет наивысшего уровня.

  1. Определите частоту пульса в состоянии покоя

Измерьте пульс, как только проснетесь.Используя большой и указательный пальцы, подсчитайте количество ударов, которые вы почувствуете за 10 секунд, и умножьте это на 6, получив количество ударов в минуту. Делайте это в течение пары дней, пока не продолжите получать стабильные показания.

  1. Расчет резерва частоты пульса

Возьмите частоту покоя и вычтите ее из максимальной. Допустим, ваша частота пульса в состоянии покоя составляет 80 ударов в минуту, а максимальная частота пульса составляет 180, а резерв частоты пульса равен 100.(180-80 = 100). Резерв частоты сердечных сокращений — это число, используемое для обозначения смягчающих сердечных сокращений, доступных для выполнения упражнений.

  1. Рассчитайте зону пульса для сжигания жира

Этот диапазон сжигания жира обычно составляет от 60 до 70% от вашей максимальной зоны частоты пульса. Итак, если ваша зона максимальной частоты сердечных сокращений составляет 180, ваша зона сжигания жира находится между 108 и 126 ударами в минуту. (180 х 0,6 и 180 х 0,7).

  1. Расчет зоны сердечного ритма

Чтобы улучшить аэробную выносливость, ваш диапазон должен быть выше, чем требуется для сжигания жира; от 75 до 80 от вашей максимальной частоты пульса.Опять же, умножьте максимальную частоту пульса на соответствующий процент. Человеку с максимальной частотой пульса 180, чтобы достичь своей кардиозоны, необходимо, чтобы частота пульса составляла от 135 до 144.

  1. Рассчитайте свой аэробно-анаэробный пороговый диапазон частоты пульса

Этот диапазон демонстрирует верхние пределы аэробных упражнений, то есть момент, непосредственно предшествующий изнурительной анаэробной работе. Тренировки с такой интенсивностью обычно проводятся для улучшения спортивных результатов и обычно не рекомендуются для похудания.Диапазон для достижения этой цели составляет от 85 до 90% вашего резерва частоты пульса.

  1. Расчет диапазона пульса для анаэробной тренировки

Это масштабное усилие, которое составляет от 90 до 100% от вашего резерва частоты пульса. Основная цель здесь — работать как можно быстрее и как можно дольше. Используя тот же пример, 40-летний мужчина, увеличивающий частоту сердечных сокращений со 170 ударов в минуту до максимальных 180 ударов в минуту, приведет к анаэробным, изнурительным упражнениям, сжигающим углеводы, вырабатывающим молочную кислоту.

Тренируйтесь с умом, чтобы получить максимальную отдачу от тренировок и добиться наилучших результатов!

Ищу фитнес-центр с групповыми занятиями фитнесом, индивидуальными тренировками, водными видами спорта и йогой недалеко от Mt. Лорел, Нью-Джерси? Future Fitness предлагает это. Мы также являемся одним из немногих фитнес-центров рядом с Вурхизом, где можно записаться на пилокс. Посетите наш сайт, чтобы узнать больше!

Какая идеальная частота пульса для сжигания жира? — Withings

Зона частоты пульса, определяемая как диапазоны ударов вашего сердца в минуту, включает:

  • Частота пульса в состоянии покоя (количество ударов сердца в минуту, когда вы находитесь в состоянии покоя)
  • Умеренная ЧСС
  • Целевая частота пульса (идеальная частота пульса для сжигания жира)
  • Максимальная частота пульса

Согласно последним исследованиям, идеальная целевая частота пульса составляет 60.2% и 80,0% от вашей максимальной частоты пульса. Означает ли это, что тренировки с меньшей интенсивностью лучше сжигают жир? Ну нет, это немного заблуждение. Хотя организм сжигает более высокий процент калорий из жира, когда вы тренируетесь с меньшей интенсивностью, тренировки с более высокой интенсивностью сжигают больше общих калорий, что приводит к наибольшей потере веса.

Есть удобный способ определить вашу целевую частоту пульса. Во-первых, вам нужно рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений. Для этого просто вычтите свой возраст из 220.Это означает, что формула для расчета целевой частоты пульса (THR) выглядит следующим образом: (220-AGE) x 0,7 = THR. Итак, как это работает на практике? Давайте посмотрим, как 25-летний мужчина сможет определить свою идеальную частоту сердечных сокращений. Максимальная частота пульса 25-летнего человека составляет 195, что означает, что его идеальная частота пульса для сжигания жира составляет 195 x 0,7 или 136,5 ударов в минуту (ударов в минуту).

Если вы только начинаете свой путь к снижению веса, вам следует стремиться к частоте пульса чуть ниже 70% от вашего максимума.Американская кардиологическая ассоциация рекомендует новичкам стремиться к 50% от их максимальной частоты пульса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *